poniedziałek, 19 maja 2014

Dziennik treningowy: Marek cz. 4

150 komentarzy:

  1. D2
    MC - 84kg - 5x5
    wiosła - 62kg

    Wciąż lekko. Nie udało mi się osiągnąć aż takiej koncentracji, jak przy tych przysiadach, ale i tak było dużo lepiej niż poprzednio :)

    OdpowiedzUsuń
  2. D2
    MC - 84kg - 5x5
    wiosła - 62kg

    Wciąż lekko. Nie udało mi się osiągnąć aż takiej koncentracji, jak przy tych przysiadach, ale i tak było dużo lepiej niż poprzednio :)

    OdpowiedzUsuń
  3. D3
    podciąganie - 7x5

    D1
    przysiady - 82kg - 7x7 - co ciekawe, o wiele lżej poszło niż tydzień temu. Agresja naprawdę działa cuda. Napiszę może coś więcej o swoich przemyśleniach na ten temat za parę tygodni, jak to bardziej ogarnę.

    OdpowiedzUsuń
  4. D1cd (osobna sesja)
    RD - 7, 7, 7, 7, 3, 4, 3
    pp - 44kg - 7x7, ale ostatnie powtórzenia 2 ostatnich serii praktycznie upadkowe
    D2
    Mc - 84kg - 5x5
    wiosła - 66kg - 7x7

    OdpowiedzUsuń
  5. D3 - musiałem opuścić
    D4 - podciąganie - 6, 6, 6, 6, 4, 3, 2
    D1 - przysiad - 86kg - 7, 7, 7, 5, 4, 3, 3
    - RD - 7, 7, 7, 4, 3, 3, 3
    - pp - 45kg - 7, 7, 7, 7, 4, 5, 6

    Ten tydzień, który zacząłem będzie już chyba ostatni z tego planu. Potrzebuję teraz ok. tygodnia pauzy, a potem coś dostosowanego do bardzo stresującego okresu, który się teraz dla mnie zaczyna. Jak tylko skończę sesję, mogę wrócić do wysokiej objętości. Co byś polecał Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  6. Najprościej byłoby polecieć 7x7 Girondy ewentualnie trochę ustawionym pod siebie. Jak dotąd u wszystkich to się sprawdza.

    OdpowiedzUsuń
  7. Tak właśnie planowaliśmy, ale to po sesji :)
    Zastanawiam się, co robić w jej trakcie, żeby trening był dla mnie wsparciem, a nie dodatkowym stresorem.

    OdpowiedzUsuń
  8. Wiesz, w takim układzie to lepiej raczej zmniejszyć objętość niż ją zwiększać. Kilka podstawowych ćwiczeń w krótkiej rampie 2-3 razy w tygodniu i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  9. Witam po przerwie :)
    Od dwóch tygodni jadę na takim oto planie:

    D1
    przysiad - rampa 3
    D2
    push press - rampa 3
    D3
    MC - rampa 3
    wiosła - rampa 3
    D4 - podciąganie - rampa 3
    D5 - RD - rampa 3

    Ze względu na ograniczoną ilość snu część musiałem opuścić, ale i tak jestem bardzo zadowoloy z wyników. Okazuje się, że mimo, iż nie robiłem typowo siłowych planów już dobre pół roku, to siła wzrosła. Podaję przykładowe wyniki:
    MC - 3x 107kg
    przysiad - 3x 100kg (+1x102)
    wiosła - 3x 100kg

    Szczególnie cieszą mnie te przysiady. Pękło wreszcie to magiczne 100kg i czuję się w nich o wiele pewniej. Dla porównania jakiś rok temu zaliczyłem upadek przy 2x 92kg.
    Zauważyłem też spadek BF% na tym planie. Zastanawiam się, czy to nie byłaby lepsza droga do przygotowania na lato niż 7x7 Girondy. W każdym razie na pewno chciałbym pociągnąć ten plan co najmniej parę tygodni. Potem wrócę do wysokoobjętościowych.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ok, możesz też różnicowania zakresy co tydzień. Powinno dać wtedy jeszcze więcej.

    OdpowiedzUsuń
  11. Mała poprawka. Plan wygląda tak:
    D1
    przysiad - rampa 3
    D2
    RD - rampa 3
    D3
    MC - rampa 3
    wiosła - rampa 3
    D4 - pp - rampa 3
    D5 - podciąganie - rampa 3

    Zmiana wprowadzona głównie po to, żeby uniknąć zbyt małych przerw między przysiadem a push pressem. Lepiej mi to wygląda w takim układzie. Całość robię w cyklu 10dniowym. Trening, dzień wolny, trening, dzień wolny etc.

    Mógłbyś napisać coś więcej o tym różnicowaniu zakresów? Obecnie trening na tak niskich zakresach idzie mi wręcz fenomenalnie. Ciężary rosną jak marzenie.
    Wczoraj w MC doszedłem do 110kg i mógłbym spróbować jeszcze więcej, ale miałem już drobne kłopoty z utrzymaniem właściwej techniki. Poza tym trening idzie też świetnie ze względu na ogromne skupienie. Po paru miesiącach na treningach objętościowych te kilka powtórzeń w serii robię jak dobrze zaprogramowana maszyna :)

    Prawdę mówiąc wydaje mi się, że trochę zaniedbywałem w swoim treningu aspekt siłowy. Treningi objętościowe są świetne i przekładają się bezpośrednio na moje główne cele treningowe, ale myślę, że powinienem trochę częściej wracać do niskich zakresów. Niekoniecznie w formie HITu, jak do tej pory, tylko właśnie w niskozakresowych rampach. Jak widać do tej pory treningi objętościowe dały solidny fundament pod rozwój siły. Warto to wykorzystywać, bo korelacja jest chyba dwustronna, prawda?

    OdpowiedzUsuń
  12. Tak to faktycznie działa w dwie strony.
    Póki siła idzie w górę i jest dobrze to tak zostaw.
    Różnicowanie zakresów powoduje, że po pierwsze mięśnie nie mają czasu się przyzwyczajać, więc muszą szybciej się akomodować i rosną. Po drugie zmniejsza możliwość znużenia.

    OdpowiedzUsuń
  13. Wyniki w rampach:
    przysiad - 102kg + 103kgx2
    pp - 65kg
    RD - 15kg
    MC - 110kg
    wiosła - 103kg (ostatnia seria z lekką pomocą nóg)

    OdpowiedzUsuń
  14. Rozumiem o co chodzi ze zmienianiem zakresów :)
    Chodziło mi o to, jaki efekt przyniesie zmienianie ich z treningu na trening, tak jak napisałeś. Zawsze myślałem, że najczęściej należy je zmieniać co trzy cykle treningowe. Brak możliwości zaadoptowania się mięśni do danego treningu to na pewno duży plus, ale czy taki pojedynczy trening w ogóle może przyniesieść jakiś efekt?

    OdpowiedzUsuń
  15. Oczywiście, że może.
    Wprawdzie są ludzie, którzy mogą jednym planem ćwiczyć i cały rok, ale jest ich niewielu. Dla większości jest tak, że im dłuższy staż tym bardziej trzeba kombinować, częściej zmieniać zakresy, kombinować z kątami itd.
    Poczytaj sobie też o treningach schodkowych. Swego czasu Poliquin, kiedy jeszcze pisał z sensem, twierdził nawet, że np. ramiona niektórzy za każdym razem muszą trenować inaczaej, by w ogóle rosły. Inne tempo, zakres, ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  16. Cóż, widać przeceniałem efekt akumulacji :)
    Myślałem o swoim dalszym treningu i widzę to tak:
    1. Dokończę trzeci tydzień obecnego planu (rampa 3);
    2. na tydzień przejdę we wszystkich ćwiczeniach na rampę 5 (za Twoją sugestią) + krótkie interwały;
    3. dwa tygodnie już nie z rampą, ale na bardzo niskich zakresach (może nawet coś w rodzaju 7x2)
    4. trzy tygodnie na 7x7 Girondy + krótkie interwały;
    5. dwa tygodnie roztrenowania nad morzem :)

    Co o tym myślisz? Jakieś wstępne uwagi? Zależy mi w tej chwili na redukcji BF% (obecnie 14% - idealnie byłoby dobić do 10%, ale nie wiem, czy to możliwe w tak krótkim czasie). Chcę się wreszcie raz na zawsze pozbyć reszty tego sadła i w nowym roku treningowym polecieć dalej z treningami na masę. Dieta mocno dopięta, regeneracja też w porządku. W dalszym ciągu dużo ruchu na świeżym powietrzu.

    OdpowiedzUsuń
  17. Wszystko ok, poza tym, że Gironda na 3 tygodnie to za krótko. Ten plan warto pociągnąć przynajmniej ze 3 miesiące, by doświadczyć realnych efektów. Taka jego specyfika. Tam, jak wiesz masz co 3 tyg. przerwę. Więc może pomyśl nad tym, by zacząć go po morzu i pociągnąć dłużej. Wiem, że pewnie nad te morze warto wyglądać lepiej :) ale nic na siłę.

    OdpowiedzUsuń
  18. W zasadzie przez trzy tygodnie rozumiałem trzy cykle treningowe, bo tam wypadnie jakieś 15 dni i chciałem ułożyć plan na 5 dni, żeby to pomieścić.Także do zapełnienia są ostatnie dwa tygodnie. Mógłbyś coś polecić, co pasowałoby do całości? :) Te dwa tygodnie nad morzem to też na pewno nie będzie leżenie do góry brzuchem. Zawsze jak tam jeżdżę, to jest jak taki mały obóz kondycyjny :)
    Jeśli chodzi o redukcję BF%, to zauważyłem, że bardzo dobrze działają na mnie w tym względzie ciężkie treningi siłowe, ale nie jestem pewny, czy to nie będzie za długie odejście od treningu objętościowego.
    Jasne, że nic na siłę :) Po prostu trenuję już na tyle długo, że naprawdę wypadałoby się wreszcie pozbyć resztek tego tłuszczu, zwłaszcza że dzięki temu nie tylko będę lepiej wyglądać, ale i funkcjonowanie organizmu powinno poszybować do góry.

    OdpowiedzUsuń
  19. W zasadzie przez trzy tygodnie rozumiałem trzy cykle treningowe, bo tam wypadnie jakieś 15 dni i chciałem ułożyć plan na 5 dni, żeby to pomieścić.Także do zapełnienia są ostatnie dwa tygodnie. Mógłbyś coś polecić, co pasowałoby do całości? :) Te dwa tygodnie nad morzem to też na pewno nie będzie leżenie do góry brzuchem. Zawsze jak tam jeżdżę, to jest jak taki mały obóz kondycyjny :)
    Jeśli chodzi o redukcję BF%, to zauważyłem, że bardzo dobrze działają na mnie w tym względzie ciężkie treningi siłowe, ale nie jestem pewny, czy to nie będzie za długie odejście od treningu objętościowego.
    Jasne, że nic na siłę :) Po prostu trenuję już na tyle długo, że naprawdę wypadałoby się wreszcie pozbyć resztek tego tłuszczu, zwłaszcza że dzięki temu nie tylko będę lepiej wyglądać, ale i funkcjonowanie organizmu powinno poszybować do góry.

    OdpowiedzUsuń
  20. A gdybyś na te ostatnie tygodnie został na niskiej rampie, ale zamiast siłowej poszedł ostro w dynamikę? Bardzo szybkie Push pressy, HP itp.

    OdpowiedzUsuń
  21. Rozumiem, że chodzi przede wszystkim o bardzo dynamiczną fazę ekscentryczną? I kończę rampę wtedy, gdy nie jestem już w stanie robić dość dynamicznie, tak? Bo nie wyobrażam sobie dynamicznego przysiadu z RM dla rampy 2 :)

    Jakie jeszcze ćwiczenia byś proponował? MC wyrzucić? Może snatcha, ale nie jestem pewnym czy to dobry pomysł przy moim obecnym zaawansowaniu w tym ćwiczeniu, wchodzić na ciężką rampę.

    OdpowiedzUsuń
  22. Mniej więcej. W niektórych takich ćwiczeniach wcale nie ma fazy negatywnej. Możesz dać w przysiadach np. wersję jump. W cleanach, czy snatchach robisz lekko ale właśnie bardzo dynamicznie. W tej fazie generalnie ciężary o wiele niższe, ale za to idziesz do przodu z dynamiką.

    OdpowiedzUsuń
  23. Obecie jadę jeden tydzień na taki planie:

    D1
    przysiad
    pp
    D2
    MC
    wiosła
    D3
    RD
    HP
    D4
    Podciąganie
    2AS

    Wszystko w rampie 5. Potem przechodzę z tym samym planem na rampę 2.

    OdpowiedzUsuń
  24. Na osobnych sesjach w D1 i D2 krótkie interwały. Ogólnie wyszedł z tego bardzo obciążający trening, ale dużo jem, dużo śpię i zażywam dużo wit. C, więc jest ok :)
    Nie mierzyłem, ale na oko BF% idzie w dół.

    OdpowiedzUsuń
  25. Przysiad - rampa 5 - 90kg +95kgx3
    pp - rampa 5 - 55kg

    MC - rampa 5 - 100kg
    wiosla - rampa 5 - 85kg

    OdpowiedzUsuń
  26. Obecnie jadę już na rampie 2

    D1
    przysiad - 107kg
    pp - 55kg + 60kgx1

    D2
    MC - 115kg
    wiosła - 95kg + 100kgx1

    W wiosłach mi już kompletnie wysiadł chwyt, co jest logiczne po MC, ale martwi mnie pp. Od dłuższego czasu brak progresu.
    Co myślisz o wprowadzeniu dodatkowo clusterów do tego planu?

    OdpowiedzUsuń
  27. Możesz spróbować. W PP dodatkowo zmień mocno zakres np. x 12.

    OdpowiedzUsuń
  28. Tylko w jakiej formie te clustery najlepiej? Dojść do RM2 w rampie i robić już tym ciężarem, czy np. odjąć 5kg, żeby tego wyszło więcej?
    Ten tydzień robię jeszcze w normalnej rampie 2, a potem chciałem na ostatnie dwa tygodnie przed przerwą przejść na plan oparty o dużą dynamikę, tak jak proponowałeś. Mógłbyś mi coś rozpisać?

    OdpowiedzUsuń
  29. Na 3 dni? Nie wiem, na kiedy zdążę.

    Robisz krótką rampę, ale raczej x 5 taką z dużymi skokami ciężaru. Kończysz jak jeszcze jest ciężko, ale zrobiłeś te 5. 10 s. przerwy i podnosisz 1-2 razy. Taki kilkakrotnie.

    OdpowiedzUsuń
  30. Może być na więcej. Nawet do 5 dni.
    Ważne, żebym miał plan najpóźniej do 4 sierpnia. Jeśli nie zdążysz, to podrzuć jakiś pomysł, to sam pokombinuję :)

    OdpowiedzUsuń
  31. d1. snatch 5s x 3
    wiosła 5s. x 3

    d2. jump squat 5s x 3
    dips rampa x 3 + 2 serie do oporu bez obciążenia

    d3. MC rampa x 5
    uginanie ramion neutral 5s. x 5

    d4. clean 5s x 3
    push press 5s. x 3

    d5. podciąganie rampa x 3 + 2 serie do oporu bez obciążenia
    power wymach 5s x 3

    OdpowiedzUsuń
  32. Dziękuję!
    Myślę, że zacznę ten plan mimo wszystko już od dzisiaj. Rampa 2 przyniosła fajne wyniki, ale dała się mocno we znaki i ciężko będzie o progres.
    Tak w ogóle:
    RD - 18kg
    podciąganie - 23kg

    OdpowiedzUsuń
  33. Zacząłem dzisiaj.
    Snatch - 40kg
    wiosła - 95kg

    Plan wygląda bardzo dobrze, tylko nie wiem, czy cleany są dobrym pomysłem z uwagi na moje problemy z nadgarstkami i przysiadem przednim. Czym by to można zastąpić?
    I tak a propos przysiadu przedniego, czy myślisz, że dobrzy by mi zrobiło gdybym zaczął codziennie z rehabilitacyjnym ciężarem ćwiczyć ten przedni?

    OdpowiedzUsuń
  34. Przysiad przedni - jak najbardziej możesz próbować.
    Clean - to póki zastąp go 2arms swing, ale zmień kolejność czyli pierwszy PP.

    OdpowiedzUsuń
  35. jump squat - 40kg
    RD - rampa 3 do 21kg + 8 i 5 repsów

    OdpowiedzUsuń
  36. MC - rampa 5 - 100kg +3x102kg
    uginanie ramion neutralem - 2x9kg

    OdpowiedzUsuń
  37. PP - 50kg - bardzo dynamicznie
    2AS - 27kg

    OdpowiedzUsuń
  38. podciąganie - 0, 5, 10, 15, 20, 23 +24x1 - rozproszyłem się i zapomniałem o tych dwóch seriach do oporu.
    power wymach - 2x12kg - robię to ćwiczenie stojąc w opadzie. Moja ławka się niestety nie nadaje. Musiałbym podłożyć połowę regału z książkami.

    OdpowiedzUsuń
  39. snatch - 45kg - tylko 4 serie i upadek w ostatnim powtórzeniu - dosłownie, bo za daleko zarzuciłem sztangę do tyłu nad głową i się przewróciłem na tyłek :)
    wiosłowanie - 97kg

    OdpowiedzUsuń
  40. jump squat - 45kg
    RD - 22kg + 10 + 6

    OdpowiedzUsuń
  41. MC - 103kg

    pp - 55kg

    2as - 28kg

    podciąganie - do 23kg +10 +6

    power wymach - 2x15kg

    OdpowiedzUsuń
  42. MC - 103kg

    pp - 55kg

    2as - 28kg

    podciąganie - do 23kg +10 +6

    power wymach - 2x15kg

    OdpowiedzUsuń
  43. snatch - 40kg
    wiosła - 100kg

    Zmniejszyłem ciężar w snatchu, bo te 45 kg ostatnio nie pozwalały mi utrzymywac dobrej techniki. W ogóle snatch jest strasznie trudny pod tym względem. Nie wybacza nawet niewielkich błędów.

    OdpowiedzUsuń
  44. Niestety, tu nim się zacznie rzucać wielkimi ciężarami trzeba długo pracować nad techniką :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Fakt, nawet te 40kg było na granicy poprawności. Muszę dużo jeszcze popracować nad tym ćwiczeniem. Tak na marginesie, udało mi się odkryć, co robiłem źle w przysiadzie przednim. Na próbę zrobiłem nawet parę przysiadów z 60kg i nie było żadnego problemu. Wcześniej pękały mi kości przy 30 :)
    Po prostu muszę trochę inaczej trzymać sztangę palcami. Prawdę mówiąc najwygodniej mi jest, kiedy trzymam ją tylko trzema palcami, a ciężar niemal w całości leży na klatce. Czy to poprawne? Wiem, że np. do cleanów będę musiał jeszcze nad tym popracować, ale czy same przysiady można robić w taki sposób?

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeśli leży na klatce to dla samych przysiadów może być.

    OdpowiedzUsuń
  47. jump squat - 50kg
    RD - do 23kg +10 +4

    PP - 58kg
    2AS - 28kg

    W push pressie mam problem ze stabilizacją w górnej fazie. Tak jakby mięśnie brzucha czasami nie dawały rady i w efekcie w trzeciej serii przegięło mnie lekko do tyłu. Trochę tak, jakbym przeprostował kręgosłup. Potem już bardzo na to uważałem, ale nie sądzę, żebym mógł póki co dalej zwiększać ciężar w pp. Już wcześniej miałem coś takiego, jak w rampie założyłem 60kg. Zwyczajnie nie mogę utrzymać techniki, mimo że nogi i ręce nie mają problemu z takim ciężarem. Muszę popracować nad rdzeniem.

    OdpowiedzUsuń
  48. Albo też mogą to być słabe pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  49. Ha, akurat pośladki to jedyna część mojego ciała, na którą absolutnie nie mogę narzekać :)
    Odkąd trenuję, rozwinęły się po prostu niewiarygodnie. Ale podrzuciłeś mi dobry trop. Może nie chodzić o słabość rdzenia, tylko o brak jego koordynacji w push pressie. Wydaje mi się, że za bardzo mogłem się skupiać na napinaniu brzucha i stąd taki efekt. W innych ćwiczeniach to nie występuje ponieważ są prostsze technicznie od push pressa. Prostsze, to znaczy mniej dynamiczne, i co za tym idzie łatwiej o wszystkim pamiętać :)
    To będzie też ważne przy snatchu.

    OdpowiedzUsuń
  50. Jadę obecnie przez 3-4 tygodnie na takim planie, żeby wrócić do rytmu. Potem chcę wystartować na nowo z 7x7 Girondy.

    D1
    przysiad - rampa 10
    przysiad przedni - rampa 7

    D2
    Snatch - 5x10
    pp - rampa 10

    D3
    Podciąganie podchwyt - 5x10

    D4
    MC - rampa 7
    półmostek biodrowy - 5x10

    D5
    RD - 5x10
    cuban press - 3x10

    OdpowiedzUsuń
  51. D3
    Podciąganie podchwyt - 5x10
    wiosła - rampa 10

    OdpowiedzUsuń
  52. D1
    przysiad - 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80x6
    przysiad przedni - 10, 20, 30, 40, 50, 55, 60

    OdpowiedzUsuń
  53. Musiałem zrobić przerwę po pierwszym tygodniu ćwiczeń. Złapał mnie jakaś grypa.

    Dzisiaj:
    przysiady - rampa 10 - 10, 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80x9

    OdpowiedzUsuń
  54. Poważnie ostatnio zaniedbałem prowadzenie dziennika. Ostatnie kilka tygodni realizowałem plan, który wcześniej podałem. Wyeliminowałem tylko z niego MC, bo i tak było bardzo dużo na nogi, a w dodatku mnóstwo chodzę i biegam w ostatnim czasie. Z tego powodu muszę trochę uprościć na razie plany, bo mam bardzo aktywny tryb życia ostatnio. Także Girondę zacznę za jakiś czas, kiedy się już uspokoję :)
    Obecnie rozpisałem sobie coś takiego:

    D1
    przysiad - rampa 7
    pp - rampa 7
    D2
    RD - 7x7
    pompki - 7x7
    D3
    podciąganie - 7x7
    wiosła - 7x7

    OdpowiedzUsuń
  55. Dałbym tam gdzieś jeszcze cuban pressa i żurawia lub coś innego na uginanie kolan i byłoby ok. Robisz to 2 razy na tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  56. Robię w cyklu 5 dniowym. Po D3 dwa dni wolnego. Cuban pressa dorzucę w d3, a żurawia dodam w d1. Na razie tylko 3 serie po 10, bo muszę się nauczyć tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  57. D1
    przysiad - rampa 7 - 85kg
    żurawie - 2x10

    push pressu nie zrobiłem, bo godzinę przed treningiem się wywaliłem i coś sobie zrobiłem w nadgarstek. Nie chciałem sobie całkiem rozwalić. Żurawie poszły koszmarnie, więc chyba ograniczę do 3x7 i dla odmiany podłożę coś pod kolana :)

    OdpowiedzUsuń
  58. D2
    podciąganie - 7, 7, 7, 3, 3, 3, 2
    wiosłowanie - 75kg

    zamienilem przypadkiem D2 z D3 - myślę, że tak już zostanie.

    OdpowiedzUsuń
  59. D1
    przysiad - 89kg
    D2
    podciąganie - 7, 7, 7, 5 - przerwany ze względu na ostry ból w lewym nadgarstku
    wiosłowanie - 80kg

    Nie opuściłem żadnego treningu, ale już się pogubiłem z zaległymi wpisami, więc po prostu wpisuję na bieżąco :)

    OdpowiedzUsuń
  60. D3
    RD - 7, 7, 7, 7, 5, 4, 3
    pompki (nogi 7cm wyżej) - 7x7

    OdpowiedzUsuń
  61. Do poprzedniego D1 jeszcze: pp - 49kg

    Wczoraj:
    D1
    przysiad - 90kg
    pp - odpuściłem po pierwszej serii, bo poczułem kłucie w nadgarstku w tym miejscu, co wcześniej przy podciąganiu i nie chciałem ryzykować kontuzji. Zrobię sobie z tego powodu 3-4 dni przerwy i zacznę już następny plan.

    OdpowiedzUsuń
  62. D1
    przysiad - rampa 5
    wykroki - rampa 5

    D2
    MC - rampa 3
    półmostek biodrowy - rampa 5

    D3
    podciąganie - 10x5
    wiosłowanie - rampa 5

    D4
    RD - 10x5
    pp - rampa 5

    Żurawie i cuban pressa będę robił na osobnych sesjach 2x w tygodniu. Zaczynam za 3-4 dni od D1 i D2, a potem jeszcze 3 dni przerwy i od początku tym razem już cały plan. Muszę dać odpocząć temu nadgarstkowi, bo się inaczej dorobię kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  63. Mały update do planu - D1 - wykroki 5x5 zamiast rampy

    D1
    przysiad - 95kg
    wykroki - 20kg na dobry początek :)

    OdpowiedzUsuń
  64. D2
    MC - 110kg
    półmostek - 5x5 x50kg (tu też mała zmiana) - bardzo lekko

    OdpowiedzUsuń
  65. D1
    przysiad - 97kg
    wykroki - 52kg (poprzednio bylo 44 nie 50)

    OdpowiedzUsuń
  66. D2
    MC - 112 kg + 113 x1
    półmostek - 5x5 x60kg - dalej lekko - dodałem to cwiczenie, bo nigdy w nim za daleko nie zabrnąłem z powodu różnych zawirowań i teraz okazuje się, że jednak idzie bardzo dobrze - podejrzewam, że RM1 byłby daleko poza 100kg :)

    OdpowiedzUsuń
  67. D3
    podciąganie - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 2 i na tym skończyłem, bo za duża ilość upadków chyba mi bardziej szkodzi niż pomaga
    pp - 50kg + 55kgx3

    Po kontuzji ani śladu

    OdpowiedzUsuń
  68. Stefan, czy mógłbyś podrzucić jakieś sprawdzone materiały do push pressa? Niby wszystko jest w porządku ale wciąż tak naprawdę nie wiem jak w tym ćwiczeniu ustawić nadgarstki, żeby było dobrze i ogólnie chciałbym bardzo szczegółowo zweryfikować swoją technikę w tym ćwiczeniu.
    Rzecz w tym, że pp to jedyne ćwiczenie, w którym prawie zupełnie nie mogę odnotować progresu. Po części ze względu na ten nadgarstek ale wydaje mi się, że może chodzić o coś więcej. Chciałbym docelowo się tym zająć i wreszcie nad tym pp porządnie popracować ale na razie chcę się upewnić, że na 100% robię go dobrze technicznie.

    OdpowiedzUsuń
  69. Wiesz jak to jest z filami w necie. Materiałów musiałbym poszukać, czy coś w ogóle gdzieś jest. Chyba na t-nation Thib coś pisał.
    Dasz radę zrobić film z tego PP?

    OdpowiedzUsuń
  70. Póki co znalazłem video Thiba - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/push-press

    OdpowiedzUsuń
  71. Nagram film i wyślę w najbliższym czasie. Chodzi mi przede wszystkim o ustawienie nadgarstków, bo kiedy mam odchylone do tyłu, tak jak na tym filmie, to jest to dla mnie dosyć kontuzjogenna pozycja. Wiem, że 80% siły przy wyrzucaniu sztangi do góry powinny brać na siebie nogi ale przy większych ciężarach lewy nadgarstek co jakiś czas się niestety odzywa. Wodyn pisał o różnych możliwościach chwytu, w tym podchwytem i nawet małpim. Na podobny problem do mojego zalecał mocne zwężenie chwytu i właśnie chwyt małpi. Z tym, że mi na razie pewną ulgę przyniosło właśnie poszerzenie chwytu, bo wtedy mam mniej wygięte nadgarstki.
    No nic nagram to, ze szczególnym zwróceniem uwagi na ten chwyt i wyślę niebawem. Te nadgarstki to ważna składowa tego, że od dłuższego czasu nie mogę w ogóle ruszyć do przodu w push pressie. Druga to przeginanie do tyłu kręgosłupa w górnej fazie ale na to pomaga ścisłe pilnowanie rdzenia. Resztę zostawiam Tobie do oceny :)

    OdpowiedzUsuń
  72. Szukanie właściwej szerokości chwytu dla siebie jak najbardziej. Natomiast małpiego chwytu bym się bał. Zbyt łatwo można spuścić sobie sztangę na głowę, albo chociaż na nogi.

    OdpowiedzUsuń
  73. Zwłaszcza, że przy małpim musiałbym jeszcze bardziej wygiąć nadgarstki. Prawdę mówiąc nie bardzo sobie w ogóle wyobrażam użycie tego chwytu poza jakimiś specyficznymi izolacjami. Ideą treningu siłowego jest siła i pewność swojego ciała. Sytuacja gdzie wystarczy, że ktoś otworzy okno i wiatr zawieje, a sztanga poleci z hukiem jakoś tu nie pasuje :)

    OdpowiedzUsuń
  74. Gdzieś mi jeszcze wypadł D4

    RD - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 3
    wiosłowanie - 97kg

    D2 (zamieniony z wcześniejszym D3)
    podciąganie - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 3
    push press - 5x5 - 40kg - jeszcze nakręcę ten filmik ale wstępnie wydaje mi się, że problem leży w słabej koordynacji brzucha i pośladków w tym ćwiczeniu, więc będę nad tym pracował bardzo powoli dodając ciężaru

    OdpowiedzUsuń
  75. D3
    MC - 110kg + 113x2
    półmostek - 70kg

    OdpowiedzUsuń
  76. D4
    RD - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4
    wiosłowanie - 100kg

    OdpowiedzUsuń
  77. Stefanie, od jakiegoś czasu staram się sam sobie rozpisywać treningi, głównie po to, żeby się uczyć i usamodzielniać na przyszłość. Dlatego przy każdym planie pytam się mimo wszystko o rady. Teraz, żeby te plany rozpisywać bardziej świadomie postanowiłem poważniej potraktować długoterminowe planowanie treningów. W tym wypadku chodzi o makrocykl roczny (w zasadzie 8 miesięcy ale zacząłem go już jakiś czas temu). Podzieliłem to na dwa etapy ale pierwszy to tylko dokończenie obecnego planu, więc nie ma specjalnego znaczenia.
    Chodzi mi przede wszystkim o etap II. Podzieliłem go na 3 części i pokrótce je opisałem. Zakresy, które tam podałem to tylko sugestia ale wyznaczają, o co mi ogólnie chodzi. Jeśli znajdziesz trochę czasu, chciałbym Cię prosić o krótką konsultację tego planu.

    Aktualne wyniki:
    Przysiad – rampa 5 – 98kg; rampa 10 – 80kg; rampa 7 – 90kg
    MC – rampa 3 – 112kg
    Wiosła – rampa 5 – 100kg; 7x7 – 80-90kg (nie wiem, bo miałem jeszcze trochę zapasu, kiedy musiałem skończyć tamten plan przez kontuzję nadgarstka)
    Push press – rampa 5 – 55kg; 5x5 x 40kg (reedukacja techniki)
    Ring Dipsy – 7x5reps.; 4x7r.; 3x10r.
    Podciąganie – 3x7r.; 7x5r. (nie wliczam serii upadkowych)
    Waga – ok. 78 kg
    BF% - ok. 13%


    Cele:
     Redukcja BF% (do poziomu poniżej 10%)
     Wzrost siły i wytrzymałości siłowej w przysiadach, MC i wiosłowaniu (siły do ok. dwukrotności masy ciała, a wytrzymałości sił. odpowiednio do tego – czyli najważniejsza siła)
     Zwiększenie liczby powtórzeń z ciężarem ciała w podciąganiu i ring dipsach (do 10x5; 7x7; 5x10, a potem docelowo do 10x10)
     Eliminacja problemów z push pressem i zwiększenie siły i wytrzymałości sił. w tym ćwiczeniu (to samo z przysiadem przednim, bo też kuleje)

    Makrockle:

    Makrocykl I (obecny):
    a) budowanie siły we wszystkich ćwiczeniach
    b) poprawienie techniki push pressa
    c) redukcja BF%
    d) wzmocnienie pośladkowych

    1. Dokończenie obecnego planu:
    D1
    przysiad - rampa 5
    push press – 5x5 – średni ciężar (ok. 40kg)
    D2
    RD - 10x5
    wiosłowanie - rampa 5
    D3
    MC - rampa 3
    półmostek biodrowy – 5x5
    D4
    podciąganie - 10x5
    push press – 5x5 – średni ciężar (ok. 40kg)

    2. Zejście na 2 tygodnie na bardzo niskie zakresy (rampy 3 i 2); kontynuacja pracy nad push pressem i przysiad przedni; podciąganie i RD – 10x3 z obciążeniem; kontynuować półmostek biodrowy; 1-2 razy w tygodniu – krótkie, bardzo intensywne sprinty

    Makrocykl II:

    a) budowa wytrzymałości siłowej we wszystkich ćwiczeniach, w tym półmostek biodrowy
    b) redukcja BF%
    c) poprawa siły we wszystkich ćwiczeniach, w tym półmostek biodrowy
    d) dalsza praca nad push pressem

    1. przeskok na wysokie zakresy (12 i 10); przerwa od MC; podciąganie i ring dipsy – 3x10 z progresją ciężarem + 1 seria do oporu bez obciążenia; półmostek b. (np. 3x12); więcej ćwiczeń asystujących jak żurawie, przenoszenia, wykroki itp.

    2. średnie zakresy ( w tym półmostek); krótkie przerwy; powrót MC; podciąganie i RD – 7x7; 1 raz w tygodniu 7 średnio intensywnych sprintów

    3. Dalsze obniżanie zakresów; krótkie przerwy; stricte siłowe ćwiczenia (może ćwierćprzysiady i rack pull?); 1-2 razy w tygodniu bardzo intensywne sprinty; podciąganie i RD – 10x5, a później rampa 3

    Makrocykl I zajmie jeszcze 3 tygodnie, makr. II ok. 15-16 tygodni. , więc tak to wygląda na najbliższe 3,5 miesiąca (chodzi mi o tygodnie treningowe, a większość planów układam teraz na 5-6 dni).
    Do makr. III odnosi się pytanie 1., a do IV (ostatniego) pytanie 2.

    OdpowiedzUsuń
  78. 1. Co dalej? Czy powtórzyć taki makrocyl z niewielkimi zmianami (zmiana metod, ćwiczeń i ich układów, dodawanie superserii itd.) czy może ugryźć to jeszcze inaczej i spróbować połączyć te cele i pracować nad nimi jednocześnie np. na zasadzie krótkich, często zmienianych planów, przeplatania różnych zakresów itp. Wiem, że wszystkiego na raz ugryźć się nie da ale siłę i wytrzymałość siłową (w tym praca nad upragnionym 10x10 w dipsach i podciąganiu) da się chyba pogodzić? BF% powinien przy tym spadać niejako przy okazji. Ze względu na pozostałe makrocykle, na ten przypadają 2 miesiące czasu.

    2. Na zakończenie tego planu (ostatni etap przed sierpniem przyszłego roku, kiedy jak zwykle planuję dwa tygodnie całkowitego roztrenowania i początek nowego makrocyklu) chciałbym jeszcze wprowadzić 7x7 Girondy (w wersji ze skracanymi przerwami), żeby się ostatecznie rozprawić z BF. Wspominałeś, że najlepiej je robić w trzech 3-4 tygodniowych cyklach z tygodniowymi przerwami pomiędzy. Czy te przerwy mogą być wykorzystane na treningi stricte siłowe? Chodzi mi o coś takiego, co pozwoli jednocześnie utrzymać wypracowaną siłę i nie zaszkodzi treningowi Girondy (choćby to miały być same przysiady i MC + ewentualnie wiosła). Tak czy siak, kalendarzowo zajęłoby to ok. 2,5 miesiąca.

    3. Czy takie treningi będą odpowiednie dla zwiększenia liczby powtórzeń w podciąganiu i dipsach? Dobrze by było, żebym pod koniec mógł już spokojnie wykonywać w nich przynajmniej 7x7, żeby móc je wpleść do tego planu Girondy. Jeżeli nie, to co byś zaproponował?

    4. Jaka forma pracy nad push pressem będzie dla mnie najlepsza? Czy warto pomyśleć o jakichś ćwiczeniach asystujących do niego? To oczywiście przy założeniu, że z techniką już na 100% będzie wszystko ok. Wyślę niedługo ten filmik, żeby to ostatecznie skorygować. Wydaje mi się, że problem polega po prostu na tym, że przy większych ciężarach mam kłopot z koordynacją poszczególnych mięśni rdzenia. Na razie w związku z tym obniżyłem ciężar i stopniowo nad tym pracuję.

    5. W planie brakuje żurawii i cuban pressa, ale te ćwiczenia wykonuję osobno i nie uwzględniam ich jako tako w planach treningowych.

    Z góry dzięki za uwagę :)

    OdpowiedzUsuń
  79. Na Twoim miejscu pociągnałbym ten plan silowy w I makrocyklu (właściwie mezocyklu :) nieco dłużej. Siła musi mieć czas by się rozkręcić - tak 3-4 tygodnie.
    W II cele nieco się kłócą - budując wytrzymałość siłową, samej siły zbyt mocno nie ruszysz, biorąc zaś pod uwagę poprzedni plan siłowy, lepiej tu skupić się na wytrzymałości siłowej.
    Masz w zasadzie dwie możliwości - albo skracasz przerwy, ale zwiększasz zakresy, ale ograniczasz ilość serii. Pytanie, co na Ciebie lepiej teraz podziała.

    OdpowiedzUsuń
  80. 1. Tak jak wyżej - pytanie czy fizycznie i psychicznie odpowiada Ci bardziej stabilność planu czy jego różnorodność, oraz to o przerwach i zakresach o czym wyżej. No i pytanie, ile obecnie wynosi BF?
    2. Nie, ta koncepcja odpada. Tam musi byc tydzien off. Inaczej zajedziesz układ nerwowy. Albo Gironda i wtedy robisz go przynajmniej kilka miesięcy, albo inna droga.
    3. Może być trudno zwiększyć wytrzymałość grzbietu. U wielu osób w tej kwestii jest po prostu ścina. Tu przydałby się specjalistyczny dość brutalny trening. Podejrzewam, że do wyciągu nie masz dostępu?
    4. PP to przede wszystkim dynamika i koordynacja. Nie da się wyrzucać dużych ciężarów bez opanowywania tych parametrów. Jako asysta być może przydałyby by się jump squaty. Z filmu wyjdzie czy coś jeszcze.

    OdpowiedzUsuń
  81. Mezocykl, tego słowa mi właśnie brakowało :)

    1. Myślałem o 2 tygodniowym planie siłowym z tego względu, że już obecny jest oparty na krótkich seriach. Ale w to mi graj, bo odkąd mam własną siłownię i nie muszę się martwić o podłogę, bardzo polubiłem duże ciężary. Także pociągnę ten plan minimum 3-4 tygodnie. Mam od razu pytanie do MC przy takim planie. Obecnie jadę na rampie 3. Czy jest sens zejść z MC do rampy 1 czy wystarczy rampa 2? Samo wykorzystanie rampy jest dla mnie dosyć oczywiste, bo ze wszystkich metod, których dotąd próbowałem dzieła na mnie zdecydowanie najlepiej.
    Jeśli chodzi o wytrzymałość siłową, to zależy mi na niej przede wszystkim w RD i podciąganiu, żeby móc wreszcie zacząć robić te ćwiczenia w solidnej rampie.
    Ale najważniejszy jest dla mnie rozwój siłowy i ograniczenie BF%, więc jeżeli nie da się tego pogodzić, to na razie wybieram siłę i redukcję fatu. Solidny rozwój siły powinien zresztą w przyszłości dać podstawy do pracy nad wytrzymałością siłową. Zresztą skupienie się na sile oznacza chyba tylko ograniczenie możliwości pracy nad wytrzymałością sił., a nie całkowitą eliminację? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardziej odpowiada mi różnorodność, a jeśli chodzi o przerwy i zakresy to wolę skracać przerwy ale długie serie nie stanowią problemu. BF wynosi obecnie ok. 13%.

      Usuń
  82. 2. A jakie są inne drogi na skuteczne dopracowanie sylwetki pod koniec makrocyklu i pod kątem BF? Co byś proponował? Jeżeli mam pracować nad siłą, to 3 miesiące treningu Girondy pod koniec takiego makrocyklu trochę się kłóci w takim razie, skoro nie da się tego łączyć.
    3. Do wyciągu nie mam dostępu.

    OdpowiedzUsuń
  83. 1. Jak najbardziej w MC możesz zejść do x 1. Przy 13% BF u wielu osób zaczyna się zabawa z manipulacjami, by zejść niżej. Niektórzy bez problemu zejdą do 8 ale nie każdy. Jeśli masz walczyć z siłą i z wytrzymałością na górne partie, to w treningu już na BF bym się nie skupiał. Tu lepiej zrobić sobie taką sztuczkę, że raz w tygodniu zrób sobie tydzień obrzarstwa, jedz więcej niż normalnie, ale nie ww ale właśnie mięsa i jajek, czyli białko i tłuszcz. Po 3 takich sesjach zrób sobie pomiar BF zobaczymy czy coś drgnęło.
    Podciąganie i dipsy - tu bym sugerował coś takiego rampa x 1, a jak ją skończysz to robisz 3 dodatkowe serie na maksa. Wykorzystasz pobudzenie nerwowe do poprawienie wytrzymałości.
    2. To już zależy od tego jakie kto ma predyspozycje i na jakim etapie jest. Można na przykład zrobić coś w rodzaju OVT ale mocno zmodyfikowane. Jedno ćwiczenie siłowe na niskim, ale już nie aż tak niskim zakresie i w superserii z nim jakieś bardziej izolowane w większym zakresie. Tak z 5 takich superserii na każdy łańcuch kinematyczny.
    Przykład; przysiady + wykroki, MC + wiosła, dipsy + wyciskanie na skosie itd.
    3. O podciąganiu już napisałem w p.1

    OdpowiedzUsuń
  84. Raz w tygodniu tydzień obżarstwa? Nie wiem czy dam radę finansowo ale pomysł mi się podoba :)
    A tak serio to ostatnio właśnie o czymś podobnym myślałem i nawet zacząłem wprowadzać. Z tym, że nie chodzi o ilość jedzenia ale o jakość. Raz w tygodniu zacząłem sobie robić dzień, podczas którego jem tylko surowe wiejskie jajka, surową wołowinę i trochę warzyw. Niesamowicie napędza to mój metabolizm. Myślę, że zostawię sobie taki dzień, a dzień obżarstwa będzie niezależnie. Surowiznę jem w dni treningowe. A objadać się kiedy? W dni nietreningowe czy może to nie ma znaczenia?
    Przy okazji, mógłbyś mi rozpisać plan na najbliższe 4 tygodnie wg tego, co ustaliliśmy? Wszystkie Twoje propozycje odnośnie dipsów, podciągania bardzo mi odpowiadają. Plan stricte siłowy. Mam do dyspozycji 4 dni w tygodniu.
    Sam bym sobie to rozpisał bardzo podobnie do poprzedniego planu, tylko z małymi zmianami (jak te dipsy i podciąganie) i na niższych zakresach. A czuję, że dobrze mi zrobi mała odmiana. Jedyne na czym mi poza tym zależy to wykorzystanie rampy. Bardzo dobrze na mnie działa.

    OdpowiedzUsuń
  85. Dzień obżarstwa niezależnie kiedy, tyle, że to obżarstwo to raczej po treningu niż przed :)
    Mogę spróbować coś rozpisać, ale nie wiem ile mi to zajmie.

    OdpowiedzUsuń
  86. Bardzo się nie spieszy, ale daj znać gdyby zajęło to dłużej niż 5 do 6 dni, to już wystartuję z czymś własnym :)

    OdpowiedzUsuń
  87. d1. przysiad rampa x 2 - rób dłuższe przerwy i większe skoki ciężaru, tak by serii nie było za dużo. Dopiero pod koniec małe skoki.
    wiosła jednorącz rampa x 2 - jak przysiad
    uginanie ramion rampa x 5 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie rampa x 2 + 3 serie do oporu z ciężarem ciała
    dipsy rampa x 2 + 3 serie do oporu z ciężarem ciała
    power wymach rampa x 12

    d3. MC rampa x 2 jak przysiad
    podciąganie rampa x 4
    żuraw 4 serie x 2

    d4. wiosło rampa x 3 jak przysiad
    push press rampa x 5 jak przysiad
    cuban press 3 serie x 12

    Tu ważne jest, by pamiętać o dłuższych przerwach, a nie tak jak w dotychczasowych rampach.

    OdpowiedzUsuń
  88. Wielkie dzięki za plan. Jak zwykle wygląda bardzo ciekawie :)

    1. Dłuższe przerwy tzn. ile? W zwykłej rampie odłożenie ciężaru, łyk wody, zmiana obciążenia i przyjęcie pozycji do ćwiczenia razem zabiera mi od 40 do 60 sekund, w zależności od ilości zdejmowanego i zakładanego obciążenia. W ostatnich seriach robiłem też dodatkowe 10 sekund na złapanie oddechu. Czyli ile? 120 sekund?
    2. Masz może jakiś filmik albo opis do tego uginania ramion? Jak to ma dokładnie wyglądać w wersji dynamicznej? W tej wersji to chyba nie będzie miało wiele wspólnego z izolacją?
    3. Czy power wymach mogę robić na stojąco?
    4. Czy rampa 2 w MC to nie będzie za mała zmiana po 4 tygodniach na rampie 3?

    Jeszcze raz dzięki za plan :)

    OdpowiedzUsuń
  89. 5. Czy w wiośle jednorącz ruch też ma być tak krótki jak w normalnym?

    OdpowiedzUsuń
  90. D1
    przysiad - rampa 5 - 100kg

    D2 - wypadł

    D3
    MC - rampa 3 - 113kg
    półmostek - 80kg

    i zaraz zaczynam ostatni trening tego planu. Następnie 2-3 dni przerwy i ruszam z nowym :)

    OdpowiedzUsuń
  91. Stefan, wysyłam Ci na maila ten filmik z push pressem. Niestety trochę za późno się do tego zabrałem i nie mogłem znaleźć lepszego światła. Z 5 nagranych filmów ten ma mimo wszystko najlepszą jakość. Daj znać, jeśli i tak będzie za słaba, to spróbuję coś rano nakręcić.
    Co do samego filmu. W ostatnim powtórzeniu lekko zachwiało mnie do przodu. Normalnie się to nie zdarza. Wydaje mi się natomiast, że trochę za mało dynamicznie wykonuję pierwszą fazę ruchu. To po części przez to, że bardzo dbam o idealne napięcie brzucha i pośladkowych od początku do końca ćwiczenia. Myślę, że to w tym leżał problem, bo teraz zupełnie inaczej mi wchodzi to ćwiczenie. Czuję, że bardziej je kontroluję.

    OdpowiedzUsuń
  92. Aha, przepraszam jeśli będziesz musiał obracać głowę w lewo. Mój komputer nie obsługuje programu, w którym bym to mógł poprawić.

    OdpowiedzUsuń
  93. D4

    RD - 10x5 !

    Wynik może nie jest porażający, ale progres z jednego treningu na drugi już tak. Przez 4 tygodnie mozolnie piąłem się w górę dodając kolejne powtórzenia, a tu nagle na jednym treningu aż 3 dodatkowe serie w porównaniu do poprzedniego. Chyba przysłużyło mi się unikanie upadków w tym planie. Wcześniej jak robiłem tego typu treningi, zawsze było to np. 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 3, 3, 2, czyli dużo serii upadkowych. Tym razem od początku założyłem, że kończę po pierwszym upadku i to chyba przyniosło takie efekty.

    OdpowiedzUsuń
  94. 1. Tak, 2 min. będzie ok.
    2. Robisz normalne uginanie neutralem, tyle, że starasz się robić to dynamicznie. Ramię w miarę nieruchomo, ale jasne, że w tej wersji lekkie wahania ramienia i korpusu będą.
    3. Tak

    4. Nie, tu to jedno powtórzenie to tak naprawdę ogromna zmiana.
    5. Tak

    OdpowiedzUsuń
  95. Jeszcze mam pytanie o te serie do oporu. W poprzednim planie zaowocowało właśnie ich unikanie. Dotąd, jak dostawałem w planie coś takiego, oznaczało to 3 serie do upadku mięśniowego. Czy nie byłoby lepiej robić dwie pierwsze z minimalnym zapasem i dopiero trzecią do upadku?

    OdpowiedzUsuń
  96. Jeśli czujesz, że tak będzie lepiej to ok.

    OdpowiedzUsuń
  97. Niestety na filmie widać, że jest poważny problem strukturalny. Gdzieś albo jest brak rozciągnięcia, albo zła budowa, która praktycznie dyskwalifikuje do tego ćwiczenia. Problem u góry jest przenoszony na część lędźwiową kręgosłupa. Na początek dwie rzeczy - rozciągnięcie głowy dlugiej tricepsa:
    - klękasz przed ławką, dlonie zaplatasz na karku a łokcie układasz przed sobą na ławce i teraz starasz się maksymalnie pochylać w przód tak by czuć rozciąganie w tricepsie
    - przy samy PP, jak i przy przysiadach stopy staraj się ułożyć bardziej równolegle do siebie.

    OdpowiedzUsuń
  98. 1. Mogę spytać w czym to się dokładnie objawia? I w którym momencie filmu to widać? Wcześniej, przy większych ciężarach czułem, że za bardzo wyginam kręgosłup w odcinku lędźwiowym ale wiązałem to ze słabą pracą gorsetu mięśniowego. W jaki sposób przykurcz tricepsa może wpływać na kręgosłup?

    2. Druga rzecz, to co w takim razie z planem, który mi rozpisałeś? W ostatnim dniu jest pp w rampie 5. Zastąpić go czymś?

    3. No i co z samym push pressem? Mam go na razie odstawić, dopóki nie rozciągnę tego tricepsa, czy może robić ale w jakiś szczególny sposób?

    4. Kiedyś trenowałem kajakarstwo i zawsze trener na mnie pomstował, bo nie mogłem się nauczyć utrzymywania prostej ręki przy pociągnięciu wiosłem i to lekko wypaczało technikę. Czy to może mieć związek?
    Podobnie na muay thai trener mówił, że mam przykurcze w rękach, co psuło technikę boksowania.

    5. Czy ten filmik w 100% wystarcza do oceny, co z moim pp jest nie tak czy może nakręcić go ponownie w lepszej jakości albo pod jakimś innym kątem?

    6.Czy problem może się odbijać również na innych ćwiczeniach?

    7. Nie wiem na ile szczegółowo trzeba się wpatrzeć w ten film, żeby to zobaczyć ale czy możliwe jest, że umknęło Ci to, jak kiedyś już przesyłałem Ci filmiki do oceny? Bo jeżeli wówczas było w porządku, oznaczałoby to, że to moje kombinacje z chwytem doprowadziły do złego ustawienia, a przy innym chwycie może być w porządku. Co o tym myślisz? Czy chwyt może mieć tutaj znaczenie?

    OdpowiedzUsuń
  99. 1. No właśnie ciągle tak się dzieje. Być może słabiej, ale jednak. Brzuch idzie do przodu i pogłębia się lordoza. Tak się dzieje, kiedy coś jest nie tak w okolicach barków i organizm próbuje rekompensować. Nie wiem na pewno czy to triceps, ale to najprościej naprawić. Na pewno nie zaszkodzi. Jak problem leży w ustawieniu kostnym to niewiele z tym zrobisz i wtedy trzeba bedzie się zastanowić czy PP ma w ogóle w tym wypadku sens.
    2. To zależy, czy da się problem naprawić. Jak nie to trzeba będzie zamienić.
    3. Na razie próbuj jeszcze, ale z nieco mniejszym ciężarem.
    4. No i to może wskazywać na triceps :)
    5. Jak chcesz to zrób taki w ustawieniu bokiem. Do tego zrób sobie test przy ścianie, opierając pośladki i łopatki unieś ramiona wyprostowane przodem tak by dotknąć ściany nad głową. Staraj się trzymać tułów nieruchowo. To też możesz sfilmować z rzutu bokiem.
    6. Na razie trudno powiedzieć, zależy co to dokładnie jest.
    7. Raczej wcześniej nie zauważyłem, a to się dość rzuca w oczy, więc coś się namieszało.

    OdpowiedzUsuń
  100. 1. Co do ustawienia kostnego, to ortopeda twierdził, że wszystko jest w porządku zarówno w barkach, biodrach jak i kolanach.
    2. i 3. Co w takim razie powiesz o takim programie "naprawy" mojego push pressa:
    Po każdym treningu rozciąganie tricepsa, a dodatkowo w piątek rampa 5, tak jak rozpisałeś ale przed nią rozciąganie, a w trakcie obsesyjne pilnowanie, żeby nie pogłębiała się lordoza i co za tym idzie dosyć ograniczone ciężary.
    5. Postaram się jak najszybciej zrobić i wysłać te dwa filmiki.
    7. To w takim razie do filmików dołączę też wersję z normalnym chwytem. Może po prostu w tym ustawieniu wyszedł ten problem z tricepsami?

    OdpowiedzUsuń
  101. 2 i 3. Tak, ale tu musisz uważać z obciążeniem. Jak ma być rozciąganie przed to nie możesz potem dawać dużych ciężarów.
    7. Ok sprawdzimy. Może też być tak, że z jakiegoś powodu przykurcz dopiero się pojawił.

    OdpowiedzUsuń
  102. D1
    przysiad - rampa 2 - 105kg - niby mogłem więcej, ale chciałem spokojnie wystartować
    wiosła jednorącz - rampa 2 - 50kg
    uginanie neutralem - 28kg

    W ćwiczeniach ze sztangielkami podaję oczywiście ciężar jednej sztangielki.

    Poza tym w ostatnich seriach przysiadów zwiększyłem przerwę o 30 sekund. Jak się zrobi naprawdę ciężko może nawet wydłużę do 180 sekund ale nie dłużej.

    OdpowiedzUsuń
  103. D2
    Podciąganie - 25kg +10 +5 +4 repsy
    RD - 17,5kg +8 +5 +4 repsy
    power wymach - 2x9kg

    OdpowiedzUsuń
  104. Mam jeszcze kilka pytań do obecnego planu. Tym razem bardziej teoretycznych niż praktycznych :)
    1. Jaki dokładnie jest cel umiejscawiania wysokiej rampy po kilku bardzo krótkich? Czy ma to związek z pracą nad wytrzymałością sił. rąk (pisałeś wcześniej o wykorzystaniu pobudzenia nerwowego do zwiększenia wytrzymałości), czy może chodzi o co innego?
    2. Zauważyłem, że w planie bardzo dominują ćwiczenia typu pull. Podoba mi się to, ale czy mógłbyś wyjaśnić dlaczego akurat one? Czy w następnych planach będziemy się bardziej skupiali na różnych formach dipsów, wyciskań i tym podobnych?

    OdpowiedzUsuń
  105. 1. Taki, jak i to, by dać bodziec do rozwoju masy.
    2. Prawda jest taka, że poszczególne mięśnie czy łańcuchy biokinematyczne nie reagują i nie regenerują się tak samo. Klatke np. dipsy czasem wystarczy ćwiczyć raz na kilkanaście dni i rośnie. Plecy wręcz przeciwnie. U wielu osób dopiero duża częstotliwość podciągania powoduje rozwój. Ewenement to np. takie wiosła. Większość przy dobrze ułożonym planie mogłaby je robić niemal dziennie, tyle, z czasem inne grupy nie wytrzymają np. nogi nie nadążą :)

    OdpowiedzUsuń
  106. D3
    MC - 117kg
    podciąganie - rampa 4 - 14kg
    żuraw - bez obciążenia - staram się na razie coraz mniej asekurować rękami

    OdpowiedzUsuń
  107. D4
    wiosła - 106kg
    pp - 25kg - za tydzień zrobię z tego filmik
    cp - 2x3kg

    OdpowiedzUsuń
  108. Muszę Ci przyznać Stefan, że umiesz sprawić, żeby się człowiek nie mógł poruszać po paru dniach na Twoich planach treningowych. Mam takie DOMSy na plecach i brzuchu, że prawie nie mogę kurtki ubrać :)

    OdpowiedzUsuń
  109. Myślisz, że dwa dni przerwy będą ok po 4 dniach treningu pod rząd?

    OdpowiedzUsuń
  110. Raczej tak, pamiętaj, że wbrew powszechnemu mniemaniu nie zawsze DOMSy muszą całkiem zniknąć, by podjąć treningi.

    OdpowiedzUsuń
  111. D1
    przysiad - 107kg
    wiosła 1rącz - 52kg - tu mam poważny problem, bo już mi się nie mieszczą talerze na sztangielkę; jeszcze jeden wejdzie ale już się nie zmieszczą zaciski, więc będę musiał pokombinować z jakąś taśmą albo sznurkiem, żeby się to trzymało :)
    uginanie dynamicznie - 30kg

    OdpowiedzUsuń
  112. Wtedy zaczyna się robić z półsztangą :)

    OdpowiedzUsuń
  113. Przy następnym planie na takich zakresach trzeba będzie, ale teraz chcę już dokończyć na sztangielkach. Nigdy nie robiłem półsztangi i muszę się dopiero nauczyć. Zmiana teraz oznaczałaby poważny spadek ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  114. D2
    podciąganie - 26kg +11, 5, 4
    RD - 18,5kg + 11, 5, 4
    power wymach - 9kg na rękę i 10kg x6

    OdpowiedzUsuń
  115. D3
    MC - 118kg
    podciąganie - rampa 4 - 15kg
    żuraw - ciężar ciała

    OdpowiedzUsuń
  116. D4
    wiosła - 109kg
    cuban press - 2x3,5kg - 12, 12, 8 reps

    push press - zrobiłem rampę do 20kg i nagrałem filmik, tak jak zapowiadałem. Tym razem w dużo lepszej jakości, przynajmniej jeśli chodzi o światło. Niestety nie dało się go nakręcić tak, żeby nie trzeba było obracać głowy, bo kamerka z tej odległości nie obejmowałaby większości sylwetki, a z innej odbijało się światło itd. itp. Mam nadzieję, że Ci to nie przeszkadza :)
    Co do samego filmiku: Najpierw robię 5 repsów z szerokim chwytem (czyli tak, jak poprzednio), a potem z wąskim (czyli tak, jak robiłem zawsze do kontuzji nadgarstka). Osobno nakręciłem jeszcze dla porównania krótką wersję ze sztangielkami. Nigdy tak nie robiłem pp, więc nie czułem się za pewnie ale w końcu chodzi o te tricepsy i lordozę, a nie finezję zawodowca :)

    Jeszcze osobno mam pytanie o to rozciąganie, które opisałeś. Kiedy robię to opierając obydwa łokcie naraz o ławkę w ogóle nie czuję rozciągania tricepsa, za to czuję rozciąganie i bolesne kłucie pod czworobocznym pleców. Wydaje mi się, że chodzi o mięsień obły większy ale nie umiem dokładnie określić. Za to czuję rozciąganie tricepsów robiąc to samo tyle, że z jednym łokciem na raz. Tego kłucia nie czuję przy żadnym innym ćwiczeniu i nie miałem tam żadnego urazu. O czym to może świadczyć?

    OdpowiedzUsuń
  117. Wysłałem maila z filmikami. Dla porównania dołączyłem jeszcze ostatni filmik, bo nie wiem czy to jakoś przechowujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  118. Filmy niebawem przeanalizuje. Skoro tak jest to być może coś jest z przykurczem tego mięśnia. W takim razie próbuj dalej delikatnie to rozciągać plus to rozciąganie tricepsów na każdą rękę osobno.

    OdpowiedzUsuń
  119. Stefanie, jutro zaczynam czwarty tydzień obecnego planu. W zależności od tego, czy dalej będzie progres zrobię jeszcze 5. tydzień albo skończę po tym. Czym powinienem się kierować przy układaniu następnego planu, żeby kontynuować pracę nad tym wszystkim, o czym mówiliśmy? Ten plan wydaje mi się pod tym względem dużym sukcesem i chciałbym to kontynuować :)
    Byłbyś może w stanie coś rozpisać?

    OdpowiedzUsuń
  120. PP - nalepieij to wychodzi na pp2 czyli tam, gdzie masz ręce szerzej. Być może należy złapać jeszcze nieco szerzej. Nie wiem co się stalo, czy wcześniej mi to uciekło, bo filmy były gorszej jakości, czy powstała jakaś blokada. Generalnie na dziś klasycznego PP nie ma sensu robić. Rób szerszym chwytem. Spróbuj jeszcze też sztangielkami chwytem neutralnym. No i te rozciągania.

    Póki co po prostu manipilj zakresami. Nie ma co teraz zmieniać planu. Możesz np. robić x 10 następny trening x 8 potem x 6, x 4, x2 i od nowa razy 10.

    Ogólnie będę miał dla Ciebie propozycję, ale dam znać w ciągu miesiaca, jak wszystko ogarnę :)

    OdpowiedzUsuń
  121. 1. Ale czy ten pp z szerokim chwytem wyglądał na tyle dobrze, żeby robić go jednak z większymi ciężarami czy pozostac na razie przy rehabilitacyjnych, dopóki trochę tego nie rozciągnę?
    2. Mam zmieniać te zakresy co tydzień? Pomysł ciekawy, tylko zastanawiam się, czy nie byłoby dobrze na niskich zakresach pozostawac ciut dłużej. Np. Po tygodniu na x10, x8 i x6, a potem po dwa tygodnie na x4 i x2?
    3. Rozumiem, że szykuje się coś ciekawego :)

    OdpowiedzUsuń
  122. 1. Powiedzmy, że póki co może tak być. Jak dojdzie do skutku to co pisałem powyżej to jeszcze nad tym popracujemy.
    2. Co tydzień. W ten sposób można bardzo długo budować siłę bez znużenia i przeciążenia CUN. Nie ma sensu dłużej zostawać na niskich, można, ale spróbuj na razie tak.
    3. Jeśli wszystko mi wypali to tak :)

    OdpowiedzUsuń
  123. Wielkie dzięki za odpowiedzi :)

    D1
    przysiad - 108kg
    wiosło 1rącz - 53kg
    uginanie - 2x17kg

    Rozwiązałem problem sztangielki w wiosłowaniu. Do tej pory nie korzystałem z największych talerzy (20kg), bo z powodu dużej średnicy zahaczałem o nie ręką. Wystarczyło zmienić układ talerzy na sztangielce i problem zniknął. Najpierw mniejsze, a dwudziestki dopiero na koniec. W ten sposób były dalej od siebie i nic nie zahaczało. Także spokojnie mogę robić wiosłowanie sztangielką jeszcze do jakichś 70-80kg :)

    OdpowiedzUsuń
  124. D2
    podciąganie - rampa 2 - 27kg +12, 5, 4
    RD - 19kg + 20kg x1 + 12. 4, 4
    power wymach - 10kg

    Czy ten stosunek podciągania i RD jest Twoim zdaniem ok, jeśli chodzi o balans siłowy? Ciekawe jak by wyszły RD, gdyby były osobno.

    OdpowiedzUsuń
  125. Myślę, że jest ok. NIe jakiejś wielkiej różnicy, którą trzeba by się martwić.

    OdpowiedzUsuń
  126. D3
    MC - 118kg + 119kg x1
    podciągenie rampa 4 - 17kg
    żuraw - dalej ciężar ciała

    D4 - musiałem odpuścić przez zatrucie pokarmowe

    OdpowiedzUsuń
  127. d1. przysiad rampa x 10
    wiosła jednorącz rampa x 10
    uginanie ramion rampa x 12 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie - serie po 10 reps aż którejś się nie uda wykonać
    dipsy - serie po 8 reps aż którejś się nie uda wykonać
    power wymach 3x15

    d3. MC rampa x 8
    podciąganie - rampa x10
    żuraw - 3x5

    d4. wiosło rampa x 12
    push press rampa x 10
    cuban press 3 serie x 12


    Przechodzę teraz na wysokie zakresy, które z tygodnia na tydzień będę obniżać. Uznałem, że chociaż fundament planu musi pozostać, to jednak pewne zmiany były konieczne. Może to tak wyglądać?

    OdpowiedzUsuń
  128. D1
    przysiad rampa 10 - 80kg
    wiosło 1rącz - 35kg
    uginanie - 2x13kg

    D2
    podciąganie - 10, 10, 7
    RD - 8, 8, 8, 4
    power wymach - 7kg

    OdpowiedzUsuń
  129. D3
    MC - 85kg + 90kg x7
    podciąganie - rampa 8 - 4kg + 6kg x6 - zmniejszyłem rampę ze względu na kiepski wynik z D2

    D4
    wiosła - 80kg
    pp - 40kg - tu jeszcze długo będę musiał popracować nad techniką, żeby się poczuć pewnie w szerokim chwycie

    OdpowiedzUsuń
  130. d1. przysiad rampa x 7
    wiosła jednorącz rampa x 7
    uginanie ramion rampa x 10 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie - serie po 7 reps aż którejś się nie uda wykonać
    dipsy - serie po 7 reps aż którejś się nie uda wykonać
    power wymach 3x12

    d3. MC rampa x 5
    podciąganie - rampa x5
    żuraw - 5x3

    d4. wiosło rampa x 8
    push press rampa x 8
    cuban press - 1 seria do oporu


    Może być taki plan na następny tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  131. Stefanie, jakiś czas temu zaleciłeś mi, żebym trzymał stopy bardziej równolegle podczas przysiadów. Nie chciałem wprowadzać zmian podczas niskiej rampy ale odkąd jestem na 10 i 7 spróbowałem w ten sposób i chociaż ciężar poszedł w dół o jakieś 10-20% tego ile się spodziewałem, to czuję że tak jest dużo poprawniej. Prawdę mówiąc nie wiem dlaczego tak się nauczyłem siadania. Szkoda, że nie wyszło to wcześniej.
    Podczas treningu czułem ogromną słabość (a może brak koordynacji?) mięśni stabilizujących nogi. Praktycznie cały czas musiałem pilnować, żeby mi nie latały kolana na boki. Myślisz, że należałoby to jakoś uwzględnić w planie i dodać jakieś ćwiczenia?
    Zależy mi, żeby jak najlepiej opanować ten aspekt techniki przysiadów zanim znowu zejdę na niską rampę. I tak pewnie będę się musiał pogodzić z pewnym spadkiem ciężaru ale wyjdzie mi to tylko na dobre.

    OdpowiedzUsuń
  132. D1
    przysiady - 85kg
    wiosła - 35kg
    uginanie - 2x15kg

    OdpowiedzUsuń
  133. Na pewno sam fakt przejścia z niskiej rampy na wysoką oraz zmiana pozycji powodują taki efekt. Często po przejściu na wyższe zakresy ma się wrażenie, że jest się okropnie słabym. Pomyślę czy warto tu teraz coś dodawać. Póki co tydzień czy dwa z takim ustawieniem powinien dać pewne efekty sam w sobie.

    OdpowiedzUsuń
  134. A myślisz. że będzie dobrym rozwiązaniem robienie po każdym treningu dwóch albo trzech serii przysiadów z rehabilitacyjnym ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  135. Na razie możesz tak robić.

    OdpowiedzUsuń
  136. A mogę spytać czym grozi takie ustawienie stóp? Czy to bardzo poważny błąd o ile można robić normalnie? Kiedyś pytałem o to w przypadku mojej dziewczyny, która ustawia palce zawsze mocno na zewnątrz, bo inaczej bardzo bolą ją łydki. Odpisałeś wówczas, że to nic strasznego i niektórzy mają taką budowę.
    Nawiasem mówiąc dalej nie mogę wyjść z szoku, jak widzę kiedy moja dziewczyna robi przysiady. Nie licząc tych stóp są to stuprocentowo idealne przysiady ass to grass w najlepszym wydaniu, a łatwość z jaką jej to przychodzi mogłaby zawstydzić niejednego zawodowca :)

    OdpowiedzUsuń
  137. Błąd polega głównie na tym, że wtedy nie da się w pełni wykorzystać potencjału siłowego. Czyli zawsze będzie ostatecznie na sztandze mniej niż mogłoby być. Jednak jak ktoś już ma takie ustawienie stóp i za późno by to korygować to trzeba się z tym pogodzić i nie ma co na siłę zmieniać, bo tylko się krzywdę zrobi.
    Właśnie u pań częściej występuje ta tendencja. Natomiast reszta techniki przychodzi im łatwiej, bo mają proporcjonalnie mocniej rozbudowane biodra, więc z automatu łatwiej wrócić im do poprawnej formy przysiadu.

    OdpowiedzUsuń
  138. D2
    podciąganie - 7, 7, 7, 4
    dipsy - 7, 7, 4


    D3
    MC - 107kg
    podciąganie - 15kg
    żuraw - 5x3

    OdpowiedzUsuń
  139. No i oczywiście te przysiady rehabilitacyjnie. Zdziwiłem się, bo okazało się, że w tej pozycji mogę zejść praktycznie do samej ziemi, z tym że podwijam ogon na samym końcu. Prześlę Ci może niedługo filmik do oceny, żeby już wyeliminować wszystkie możliwe niedoskonałości :)

    OdpowiedzUsuń
  140. D4
    wiosła - 90kg + 6x95kg
    pp - 40kg


    Czy schodząc teraz po raz kolejny na niskie zakresy powinienem jakoś szczególnie uwzględnić te przysiady?

    OdpowiedzUsuń
  141. Chodzi o te rehabilitacyjne?
    Dostałeś maila?

    OdpowiedzUsuń
  142. Chodziło mi ogólnie o fakt, że przysiady muszę trochę jakby zrestartować. Przy wyższych zakresach to uciekanie kolan na boki dało się opanować ale przy niskich musiałbym już na pewno uważać z ciężarem na początku.
    Tak, dostałem.

    OdpowiedzUsuń
  143. d1. przysiad rampa x5
    wiosła jednorącz rampa x 5
    uginanie ramion rampa x 8 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie - rampa 5
    dipsy - rampa 5
    power wymach 4x10

    d3. MC rampa x 3
    podciąganie - rampa x3
    żuraw - 5x3

    d4. wiosło rampa x 5
    push press rampa x 5
    cuban press - 1 seria do oporu

    Tak plan na najbliższy tydzień :)

    OdpowiedzUsuń
  144. D1
    przysiad - 90kg - wyżej nie chciałem próbować ze względu na małe problemy z techniką - tak czy siak czuję, że o wiele lepiej mi wchodzą te przysiady odkąd poprawiłem ustawienie stóp
    wiosła - 45kg
    uginanie - 2x18kg - chociaż nie jestem przekonany, czy ostatnią serię można jeszcze było nazwać dynamiczną :)

    OdpowiedzUsuń
  145. D2
    podciąganie - 17kg
    RD - 10kg

    D3
    MC - 115kg
    podciąganie - 26kg

    OdpowiedzUsuń
  146. Podciąganie idzie bardzo ładnie ale coś mi chyba nie służą te RD tuż po nim :)

    OdpowiedzUsuń