sobota, 24 maja 2014

Imponujące mięśnie klatki piersiowej


Powszechny problem?

Jeśli przejrzeć popularne fora kulturystyczne, to szybko można dojść do wniosku, że klatka piersiowa sprawia najwięcej problemów adeptom kulturystyki. To właśnie w tej materii pojawia się najwięcej zapytań, czy wręcz rozpaczliwych próśb o pomoc. Czy tak jest naprawdę? Czy rzeczywiście ta grupa mięśniowa jest tak oporna w rozwoju? Paradoksalnie jest wręcz odwrotnie. Nie ma innych mięśni w ludzkim ciele, szczególnie męskim, które tak łatwo można rozwijać. Składają się na to dwie przyczyny. Po pierwsze jeśli chodzi o arsenał środków treningowych klatka piersiowa bije wszystko na głowę. Możliwości i ćwiczeń są co najmniej setki. Po drugie potencjał klatki piersiowej jest w życiu słabo wykorzystywany i dlatego odpowiednio bodźcowana szybko się rozwija. W tej drugiej sprawie prześcigają ją chyba tylko mięśnie karku.
W tym miejscu Czytelnik zapewne już zastanawia się jak to możliwe i jak pogodzić ten niby tak powszechny problem z tym co napisałem powyżej. Odpowiedź jest prosta. Niewiedza! Pominę tu wady postawy, jak choćby rozjechane na bok łopatki, bo to trzeba rozwiązywać z rehabilitantem i wymaga dość szerokiego osobnego omówienia. Skupię się na tym, co dotyczy większości...
Od ponad pół wieku całe pokolenia kulturystów katują się tzw. wyciskaniem na płaskiej czyli tak naprawdę wyciskaniem na poziomo ustawionej ławie (wszak każda ławka jest plaska, osobiście nigdy okrągłej nie wdziałem). W niemal każdym atlasie ćwiczeń to właśnie wyciskanie podawane jest jako podstawowe narzędzie rozwoju klatki piersiowej. Jak widać błędna informacja powtarzana przez lata - w myśl zalecenie Goebelsa - została uznana za prawdę.
Co zatem jest nie tak z tym ćwiczeniem? Tak naprawdę rozwija ono głównie barki i tricepsy, a nie klatkę. Układ biomechaniczny jest w tym wypadku taki, że klatka nie jest w stanie uaktywnić w pełni swego potencjału. Jest to jeden ze trzech bojów trójboju siłowego, który kulturystom zupełnie do niczego nie jest potrzebny.
Zresztą trójboiści wykonują to wyciskanie zupełnie inaczej niż ma to miejsce w tzw. wersji kulturystycznej. Mocno ściskają łopatki i robią mostek, co już samo w sobie nie tylko skraca zakres ruchu, ale sprawia, że mięśnie piersiowe są mocniej zaangażowane. Do tego dochodzi ściśnięcie mięśni pośladkowych i tzw. leg drive czyli transfer siły z nóg do klatki i ramion. Jest to sztuczka techniczna, której trzeba długo się uczyć, ale ostatecznie znacznie zwiększa możliwości siłowe w tym boju.
Jak przy tym wygląda owe "wyciskanie kulturystyczne", które raczej trzeba uznać za kompletnie nieprawidłowe? Delikwent leży płasko na ławce, łopatki ma rozciągnięte na boki i niepewnym ruchem próbuje wycisnąć zwykle zbyt duży dla siebie ciężar. Klatka nie rośnie, ale on pcha dalej, bo wszyscy pytają: "ile bierzesz na klatę?". Należy też raz na zawsze zapomnieć o "dobrych radach" zawodowych kulturystów, zwłaszcza tych, którzy polecają z entuzjazmem to ćwiczenie. Te plany, publikowane w gazetach są najczęściej dziełem ghostwriterów, a znani zawodnicy udzielają tylko swojego nazwiska. Zaś prawdziwi autorzy jedynie powielają schematy, a sami rzadko widzieli sztangę na oczy. Inną kwestią jest wspomaganie farmakologiczne, które pozwala rozwinąć dużą masę mięśniową nawet przy dość kiepskim planie treningowym.

Zmiany kąta, zmieniają wszystko!

Wyciskanie na ławie może stać się bardzo wartościowe dla klatki, jeśli tylko przeprowadzimy mały zabieg. Trzeba nieco zmienić kąt nachylenia ławki. Przede wszystkim w celu pobudzenia hipertrofii tego obszaru należy ławkę ustawić pod lekkim kątem tak, by leżeć na niej głową w dół. Rzecz jasna z tym nie wolno przesadzić i nie jest to ćwiczenie wskazane dla osób z problemami z układem krążenia lub oddechowym.
Potem pozostaje nam cała gama kątów dodatnich. Dla klatki piersiowej liczy się przedział od 10 stopni do ok. 45. Przy czym każdy powinien drogą eksperymentów i obserwacji stwierdzić jaki kąt najlepiej atakuje jego klatkę, a kiedy pracują już tylko głównie barki. Te różnice są związane z indywidualną budową poszczególnych osób, przede wszystkim z długością kończyn i proporcjami. Mimo tego warto też co jakiś czas zmieniać kąt, by zróżnicować bodźce.

Sztanga czy sztangielki?

Obie te opcje wchodzą w grę. W przypadku sztangi mamy możliwość podniesienia większego ciężaru, co zawsze jest silnym bodźcem pobudzającym wzrost. Natomiast sztangielki dają kilka innych korzyści. Przede wszystkim mamy dłuższy zakres ruchu. Do tego dochodzi praca stabilizująca, którą w tym wypadku muszą wykonywać mięśnie klatki piersiowej. Jeśli ktoś odczuwa bóle w barkach, to pomoże mu wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym.
Wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem będzie w tym wypadku zmiana co kilka tygodni sztangi na sztangielki i odwrotnie.

Prawdziwy fundament masy klatki piersiowej!

Jednak to nie wyciskanie na ławie, niezależnie od kąta jej ustawienia, powinno stać się podstawowym ćwiczeniem budującym masę klatki piersiowej. Tym ćwiczeniem tak naprawdę są pompki na poręczach tzw. dipsy. W zależności od ustawienia nóg, ramion, czy nawet korpusu, można wyróżnić kilka rodzajów tego ćwiczenia, ale są to wersje specjalistyczne, których celem jest skupienie się na jakimś konkretnym obszarze. Natomiast w swojej wersji podstawowej dipsy budują masę całego korpusu, a najbardziej klatki piersiowej. Właśnie od niej należy rozpocząć. Ta wersja polega na tym, że w miarę możliwości staramy się trzymać cały czas ciało w pionie bez przechylania się w przód. Najlepiej jeśli nawet nogi pozostają wyprostowane, choć często poręcze są tak nisko zamontowane, że nie jest to możliwe.
Dlaczego to ćwiczenie ma być lepsze od wyciskania? Z dwóch powodów. Po pierwsze mięśnie przenoszą nie tylko określony ciężar, ale również samo ciało ćwiczącego, co daje zupełnie inną odpowiedź neuromuskularną i pobudza o wiele więcej jednostek motorycznych. Po drugie atakuje mięśnie piersiowe pod takim kątem, którego nie można uzyskać w żadnym wyciskaniu na ławie.
W dipsach należy schodzić tak nisko, jak to tylko możliwe. Praktycznie przedramię powinno zetknąć się z ramieniem. Jeśli z tego powodu pojawi się ból w nadgarstkach lub barkach trzeba dokładnie przepadać się u ortopedy pod kątem ewentualnych wad postawy i w miarę możliwości podjąć rehabilitację w celu ich skorygowania. Można też pogrubić rączki poręczy. Tak poprzez owinięcie ich czymś, jak i dzięki tzw. fat-gipz. Wbrew pozorom ten prosty zabieg u wielu osób niweluje bóle barków.
Natomiast rozstaw poręczy powinien być nieznacznie szerszy niż szerokość ramion. Istnieją wprawdzie specjalne wzory, które to uściślają, ale w wielu wypadkach i tak jesteśmy skazani na standardowe rozwiązania.

Co jeśli ktoś jest za słaby na dipsy?

Większość mężczyzn nie powinna mieć problemów z tym ćwiczeniem. Jednak wiele pań, jak i niektórzy panowie mogą natrafić na trudności i nie móc zrobić ani jednego poprawnego powtórzenia lub tylko jedno czy też dwa. Co wtedy? Rozwiązania są stosunkowo proste i powinny szybko dać znaczny przyrost siły umożliwiający wykonywanie już normalnych dipsów.
Najprościej rozpocząć od opuszczania się na poręczach, czyli zredukować ćwiczenie do jego fazy negatywnej. Przy czym taka faza powinna trwać od kilkunastu do 30 sekund. Na początku może się to nie udać, dlatego wystarczy po prostu zwolnić opuszczanie do kilku sekund.
Można też skorzystać z przeciwwagi, która częściowo zmniejszy wagę ciała i umożliwi wykonywanie dipsów. Kłopot w tym, że nie na każdej siłowni uda się znaleźć taką przeciwwagę. W tym wypadku można położyć przed sobą nogi na skrzynce lub krzesełku. Nogi w tym wypadku dajemy lekko w przód, a podpora nie powinna być zbyt wysoka. Taki układ pozwoli nam odjąć nieco kilogramów z wagi ciała.


Podwieszanie ciężaru

Z czasem większość osób doświadczy raczej odwrotnego problemu, czyli tego, że sama waga ciała już nie będzie wystarczać. Wówczas należy dodatkowo podwieszać sobie obciążenie. Najpierw małe - można tu zastosować bardzo wydajny system rampy - a z czasem coraz większe. Najważniejszą rzeczą, o jakiej należy bezwzględnie pamiętać, jest to, iż nigdy nie wolno zawieszać obciążenia na karku. Bezpieczne i wydajne będzie tylko mocowanie do pasa, najlepiej na łańcuchu.

Push press na klatkę?

O ile dipsy rozwiną nam znakomicie dół i środek klatki piersiowej, o tyle góra może pozostać w tyle. Tu właśnie wkracza push press. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które na wielu siłowniach spotyka się z zupełnym niezrozumieniem. Przyjrzyjmy mu się zatem nieco bliżej.
Pierwotnie było to ważne ćwiczenie asystujące w treningach dwuboju olimpijskiego. Z czasem stało się samodzielnym ćwiczeniem znajdującym zastosowanie w innych dyscyplinach. Jeśli chodzi o kulturystykę to znajduje się na piątym lub szóstym miejscu na liście ćwiczeń podstawowych, które powinny znaleźć się tak w treningu początkującego (po kilku miesiącach) jak i zaawansowanego zawodnika.
Push press należy do ćwiczeń dynamicznych. Dlatego nim zacznie się dodawać ciężar warto rozpocząć jego wykonywanie od samego gryfu i szlifować technikę. Tu zawsze sztanga powinna lecieć w górę szybko, natomiast faza negatywna praktycznie nie istnieje. Należy po prostu bezpiecznie sprowadzić obciążenie tak, by spoczęło na górze klatki piersiowej. U niektórych osób może się okazać to dość problematyczne. Albo ze względu na niewłaściwą budowę barków, albo brak rozciągnięcia nadgarstków. Dlatego też w takim wypadku trzeba podjąć rehabilitację lub niestety całkiem zrezygnować z tego bardzo wartościowego ćwiczenia.
Wróćmy jednak do kwestii klatki. Większość trenujących nie uważa, by opisywane tu ćwiczenie dobrze rozwijało klatkę i barki skoro głównym motorem napędowym są nogi i biodra. To prawda, lecz prawdą jest też to, iż im więcej jednostek motorycznych angażujemy w krótkim okresie czasu, tym większy ogólny przyrost masy. Zaś push press należy właśnie do tej grupy ćwiczeń, które angażują mięśnie szkieletowe niemal całego ciała. To jednak nie wszystko.
Siła nóg z zasady jest większa niż siła ramion. Prawda to oczywista. Zatem korzystając z tej siły możemy wycisnąć znacznie więcej, niż bez zaangażowania dolnych kończyn. To sprawia, że na klatkę i barki działa o wiele większy ciężar. Mamy tu proste działanie: przyspieszenie kontra grawitacja. Nogi pozwalają przeskoczyć pewien bezwład w dolnej partii ruchu, który w innym wypadku nie daje możliwości zastosowania większych ciężarów dla góry ciała. Dlatego też push press wbrew pozorom da nam więcej masy klatki piersiowej i barków niż np. military press, czy jakiekolwiek wyciskania siedząc. Rzecz jasna, gdy chodzi o klatkę mamy tu na myśli jej górne rejony.

Perspektywa dalszej drogi rozwoju

To co zostało tutaj napisane należy potraktować, jako pewien wstęp do kształtowania mięśni piersiowych. Przedstawione tu ćwiczenia to najskuteczniejsze narzędzia do uzyskania wielkiej masy klatki piersiowej. Natomiast kształtowanie detalu, podcięć itd. to już osobny rozdział i sprawa dość zaawansowana. Wówczas stosuję się całą gamę różnorakich ćwiczeń, o których napomknąłem na początku. Jak choćby tak często i tak źle wykonywane rozpiętki, wyciskanie gilotynowe czy mnóstwo wariantów ściąganie linek na bramie. No i oczywiście specjalistyczne wersje dipsów. Jednak to już temat na osobny artykuł.

35 komentarzy:

  1. Bardzo przydatny wpis. Mam nadzieję, że kiedyś na siłowniach zaczną masowo instalować poręcze, bo teraz jest z tym kiepsko. U siebie, na naprawdę dobrej siłowni mam możliwość dipsowania na maszynie z przeciwwagą i na tym czymś do unoszenia nóg. O ile na szczęście w pierwszym przypadku rozstaw jest b. dobry, o tyle w drugim czuję dyskomfort w barkach i ultra pompę w tricepsach. A niestety na większości siłowni ludzie zmuszeni są dipsować na takich cudach do brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  2. Tutaj ciekawa opcja dla niemających poręczy:
    https://www.youtube.com/watch?v=J3WYrjNDLI4

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to trzeba by miec squat racka :) no i strasznie płytko ten pan robi te dipsy.

      Usuń
  3. Mnie zastanawia to umiłowanie dużej grupy ćwiczących do treningu klaty....w którym króluje wyciskanie na ławce ustawionej poziomo. Od kiedy zrezygnowałem z tego ćwiczenia i dodałem ćwiczenia na rotary przestałem mieć problemy z barkami.
    Jestem mocno zaskoczony, kiedy widzę na siłowni osobę robiącą dipsy, nie mówiąc już o dodatkowym obciążeniu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Czasami mam wrażenie, że jeśli chodzi o ćwiczenia to wielu ludzi wstydzi się swoich słabości i dlatego brnie w taki sposób ćwiczeń, z którym czują się komfortowo. Sam musiałem przełknąć gorzką pigułę, że nie potrafiłem podciągnąć się ani razu lub zrobić poprawnie dipsa. Do tej pory pamiętam te długie negatywy, zanim byłem w stanie podnieść się w górę. Mam wielu znajomych, którym wałkuje od dłuższego czasu, że robiąc dipsy czy podciągając się osiągną znacznie więcej niż bawiąc się czy to na maszynach, czy wojując na ławce płaskiej. No ale ich kolega, który łyka"magiczne suplementy" wygląda super wyciskając na płaskiej 24 na dobę, więc oni też tak będą :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Zgodnie z nowymi badaniami, w wyciskaniu na poziomej ławie pracują najmocniej naramienne, potem triceps, a dopiero znacznie dalej klatka. Więc w sumie niby dobre ćwiczenie na barki. Jest jeden haczyk, trzeba mieć odpowiednio rozwinięte rotatory no i nie do końca jest to anatomiczne ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  6. ok dipsy są na dół i środek klatki a pp na góre (pytanie też czy na cała górę, środek też?), a jak to wygląda w przypadku przenoszenia sztangi w poprzek ławki (bądź wzdłuż, nie pamiętam które ćwiczenie bardziej angażuje plecy które klatkę, ale chodzi mi o wersje klatkową )?

    OdpowiedzUsuń
  7. Przede wszystkim artykuł traktuje o budowie klatki w sensie ogólnym, bez bawienia się w detale, bo to można robić dopiero jak się zbuduje trochę mięsa.
    Teraz tak - o jaki środek chodzi? O część wewnętrzną? Prawda jest taka, że wnętrze zabudujesz dopiero jak zdobędziesz odpowiednią ilość masy i do tego u wielu będą jeszcze potrzebne manipulacje bramami, specjalne techniki itd.
    Przenoszeniem rozwiniesz głównie dół klatki.

    OdpowiedzUsuń
  8. Stefan, a jak wpływa zmiana kąta na lekki + przy rozpiętkach?

    OdpowiedzUsuń
  9. Za rozpiętki nie ma co się brać bez czucia mięśniowego. Tu sprawa jest niby oczywista, im większy plus tym atakujesz wyższe rejony piersiowego. Natomiast od techniki zależy, czy uda się też ruszyć część wew.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mam pompę na klacie po podciąganiu. Wyciskania na płaskiej na mnie nie działają. Mam barki wysunięte do przodu, rozjechane łopatki i wszystko idzie w barki a potem w triceps. Skos ujemny trochę sprawę załatwia ale nie wiem czy jest sens. Podobnie z dodatnim. Ta wada postawy sprawia, że klata w ogóle nie pracuje. Pytam o rozpiętki bo te wchodzą tam gdzie powinny w moim przypadku ale muszę pamiętać aby ruch był bardzo wolny i odpowiednio dobrać obciążenie. Jak jest za duże/za małe to pracuję nie te mięśnie co trzeba. To sprawia, że bardziej szachuję ilością powtórzeń niż ciężarem. Muszę spróbować lekki skos dodatni.

      Usuń
  10. http://gfx.radiozet.pl/var/ezflow_site/storage/images/programy/przebojowe-lato/galerie/laweczka/5298770-1-pol-PL/Laweczka_span8image8.jpg

    Co Ty na to Stefanie? :)
    Na marginesie, miło widzieć, że wracasz do dawnej długości artykułów :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Nie do końca łapię o co chodzi z tą ławczką.

    art miałem pod ręką, nigdzie nie publikowany, więc wreszcie go tu wrzuciłem. Jak w przyszłości będzie z długością trudno przewidzieć. Pewnie jeśli mają być dłuższe to będą się rzadziej ukazywać.

    OdpowiedzUsuń
  12. To taka alternatywa do wyciskania na "płaskiej". Pisałeś, że nie zdarzyło Ci się widzieć ławki krzywej. Nieporozumienie wynikło pewnie z tego, że chodziło Ci o ławki treningowe, ale myślę, że jeżeli obecny poziom kreatywności producentów akcesoriów treningowych się nie zmieni, to niedługo i takich się doczekamy :)

    Tak z ciekawości, piszesz obecnie na jakichś innych blogach?
    Najważniejsza jest jakość, a nie długość :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Nie, obecnie w zasadzie piszę tylko tutaj. Czasem dorywczo jakieś arty na zamówienie, ale to też różnie bywa z tematyką.

    OdpowiedzUsuń
  14. Apropos tej ławeczki - do kompletu brakuje tego: https://www.youtube.com/watch?v=Gg_Eu8VONq8

    OdpowiedzUsuń
  15. Witam,
    Mam pytanie odnośnie środkowych mięśni piersiowych, a dokładniej jak sprawić żeby scaliła się owa środkowa część klatki piersiowej. Aktualnie wykonuję ćwiczenia: dipsy do 25 powtórzeń w pierwszej serii, wyciskanie na ławce prostej, skośnej w dół i skośnej w górę oraz wyciskanie wąskim chwytem. Sporadycznie rozpiętki. Efekty są takie że moja klatka rozrasta się na boki, a zależy mi na zrośnięciu jej środkowej części.

    OdpowiedzUsuń
  16. A czytałeś artykuł i komentarze powyżej? Zwłaszcza moją wypowiedź na ten temat?

    OdpowiedzUsuń
  17. Stefan, a może art o neurotransmiterach i w ogóle układzie nerwowym? Wodyn coś ostatnio wspominał o podziale na neurotransmitery yan i yin...i, że jak się np za długo śpi to włączają sie któreś z nich i potem np trening jest słabszy. Jak to działa? :)

    I jeszcze pytanie: nigdy w życiu nie odpuściłem treningu, ale zdarzyło mi się kilka razy trening przesunąć np o dzień. Co o tym myślicie? Bo z jednej strony to jest odpuszczenie(?) treningowej dyscypliny a z drugiej strony urozmaicenie i nowy bodziec (bo po porzesunięciu wchodza dwa treningi pod rzad np). Np. wczoraj gdy pomyslałem, że,,,może by tak przesunąć trening (bo już późno i jak zrobię to znowu nie posprzątam bo będę miał wymówki że nie mam czasu...) i taka radość się pojawiła we mnie gdy pomyślałem, że będzie dzień off, że aż wykorzystałem te myśl. No i posprzątałem huhu:) A dziś chęć do treningu ogromna i aż mnie roznosi żeby zacząć. Wiadomo, że to sprawa indywidualna i intuicyjna, ale zbyt częśte przesuwanie treningu też nie jest ok wg mnie. Elastyczność tak, ale niekoniecznie w planie treningowym (chyba, że nie ma innego wyjścia).
    A jak to jest u Was?

    Anonimowy to nieźle. że tak dużo robisz na klatkę a coś poza tym? :) Przysiad? :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Jeśli takie przesunięcie nie zdarza się zbyt często, to można potraktować jako pozytywny bodziec. Do tego, jeśli cieszysz się na dzień off to być może psychika jest przeciążona treningiem.

    OdpowiedzUsuń
  19. Możesz wrzucić linka do tej wypowiedzi Wodyna? Pachnie mi to butelkowaną filozofią Wschodu.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ok! Zaraz poszukam. :)
    A co do radości z dnia of to mój CUN tak reaguje kiedy ma ważne i nowe zadania do wykonania i gdybym się tym kierował to nic bym w życiu nie osiągnął. Bo CUN mi podpowie, ze nie muszę, że jestem glodny, że moge to zrobić jutro itd. Nie mówię, że osiągnąłem jakoś strasznie dużo (bo nibym czym to mierzyć), ale to, że CUN się cieszy z "nieróbstwa" raczej mnie nigdzie nie zaprowadzi :) Bez rozwoju w dyscyplinie emocjonalnej nic nie ma sensu. Satysfakcja z wykonanego treningu (nawet takiego, który wolalbym przesunąć) jest większa niż z jego ominięcia (ale czasami, jak np. przy sprzątaniu to chyba jedyny sposób, żeby wybić się z rutyny i naprawdę zrobić "coś innego" jak np wlasnie posprzątać uf) :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Reda, u mnie przesuwanie treningow zdarza sie praktycznie caly czas z racji pracy, grafik mam co miesiąc inny, bo pracuje po 12 godzin dziennie dzien na dzien dwa na dwa czasem 3 na 3 itd itp róznie.. wniosek moj jest taki że co się odwlecze to nie uciecze, a niekiedy pomoże bo np po 2 dniach przerwy kiedy w planie powinienem zrobić 2 treningi mobilizacja jest jeszcze wieksza. Progres notuje regularnie, u mnie tak to wyglada, nie z chęci a z przymusu..ale poddawac sie z tego powodu? bez sensu :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Odświeżę nieco temat. Stefan co myślisz o wprowadzeniu negatywu do push pressa? Z założenia nie występuje ale jednak po ostatnich kwiatkach z barkiem zastanawiam się czy nie wprowadzić negatywu, bo ten początkowy zakres ruchu gdzie naprężenia w barku największe pokonuje z pomocą wybicia tylko czy nie będzie jakichś negatywnych następstw takiego kroku ?

    OdpowiedzUsuń
  23. Zdecydowanie nie tędy droga. PP to typowe ćwiczenie pomocnicze pod ćw. olimpijskie. Tu nie ma negatywów i być nie może. Właśnie to wybicie na początku chroni barki. Ogólnie przy wyciskaniach w górę na barki nawet wolne negatywy nie za bardzo się sprawdzają.

    OdpowiedzUsuń
  24. Tak też myślałem, generalnie teraz po chorobie, która trwała sporo zrobiłem reset i zaczynam ponownie od podstaw box squat, martwy ciąg sumo, poręcze i push press, ot tyle i aż tyle :) dziękuję i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  25. Box squat tylko do nauki techniki, z dużym ciężarem rozwalisz sobie kręgosłup. No i przyczyna wielu kontuzji barków to zaniedbywanie rotatorów.

    OdpowiedzUsuń
  26. Boxem dawno temu leczyłem problem z kręgosłupem i rackpullem teraz dół grzbietu jest ok ale kolano mi się posypało. I robię boxa i uzupełniam gobletem bo w nim nie czuję bólu. Ale chyba zacznę od przysiadów bez obciążenia z bardzo wolną progresją obciążenia. Z racji, że mam nieco wysunięte barki do przodu od dłuższego czasu mam w planie Scapular wall slide, no money w wersji z tubingiem, upright external rotation oczywiście nie wszystko na raz. Ale muszę walczyć zarówno o zdrowie barków jak i w miarę możliwości o zbliżenie łopatek do ściany klatki piersiowej. Więc pamiętam o stożku rotatorów.

    OdpowiedzUsuń
  27. Jak masz radę jakąś odnośnie łopatek i przysiadu z miłą chęcią wysłucham :-)

    OdpowiedzUsuń
  28. Póki co mogę dodać tylko tyle, że jak zaczynasz bez obciążenia to i tak weź sobie jakiś kij od szczotki na plecy albo rurkę to ułatwia spięcie łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  29. Na pewno się zastosuję bo muszę po pierwsze wrócić do przysiadów a po drugie wzmocnić kolana, a myślisz, że w wieku 30+ mogę coś jeszcze podziałać z odstającymi łopatkami ?

    OdpowiedzUsuń
  30. Można, ale to wymaga sporego samozaparcia. Trzeba robić często i stopniowo zwiększać zakresy w ćwiczeniach nawet do kilkudziesięciu. No i mieć świadomość, że efekty będą przychodzić bardzo wolno, ale w końcu będą.

    OdpowiedzUsuń
  31. A jesteś w stanie podrzucić jakie ćwiczenia wykonywać i jaki sposób progresji w nich przyjąć?

    OdpowiedzUsuń
  32. W zasadzie to co robisz. Możesz jeszcze dodać sobie coś takiego:
    - leżysz na brzuchu na podłodze, ramiona po bokach ugięte w łokciach na ok. 90 st. tak, że dłonie są gdzieś na wysokości uszu. W tej pozycji starasz się mocno spinać łopatki tak, by ramiona się unosiły.
    - dobre jest przenoszenie grzbietowe sztangi, pisałem dziś o tym w innym wątku

    Progres zależy od tego ile dasz radę zrobić i ile dni w tygodniu. Przy 6 dniach powiedzmy robisz każde ćw. w jednej serii po 10 i co tydzień dodajesz 1 albo 2 powtórzenia.
    Oczywiście przenoszenie nie tak często, raz na tydzień wystarczy w ramach normalnego treningu rampa 15-20.

    OdpowiedzUsuń
  33. Piękne dzięki. Wskoczę na 4-5 podstawowych ćwiczeń + ćwiczenia rehabilitacyjne i przenoszenie grzbietowe i powoli do przodu:) Poszukam Twojej wypowiedzi dzisiejszej

    OdpowiedzUsuń