piątek, 7 marca 2014

Dziennik treningowy: Piotrek_M

175 komentarzy:

  1. Witam wszystkich! Czytam tego bloga od dawna. Hormonwzrostu przeczytałem cały (no może bez kilku dzienników). Zmieniły one zdecydowanie moją wiedzę i podejście do treningów oraz do diety. Swoją przygodę z siłownią zacząłem na początku 2012 roku. Na początku była wiara w dietę wysokowęglowodanową. Dochodził to tego trening typu split. Przez złą technikę bądź inne błędy skręciłem sobie nadgarstek. Nie mogę przez to robić zwykłych pompek (dipsy jak najbardziej). Jeśli chodzi o sporty to od małego grałem w piłkę – amatorsko. Skończyłem grać mniej więcej w listopadzie, ponieważ gra przeszkadzała mi w regeneracji – Oprócz tego biegałem w celu poprawienia wydolności i kondycji. Wydaję mi się, że należę do osób, które mają więcej włókien wolnokurczliwych. Jak byłem młodszy zawsze miałem dobrą wytrzymałość.
    Jak jest dzisiaj? Od początku października jestem na diecie LC (coś tam próbowałem w czerwcu, ale nie wyszło, a potem wakacje, we wrześniu miałem przerwę na siłowni – kontuzja): 2g-2,5g/kg białka, 2g-2,5g/kg tłuszczu oraz 50g-70g węglowodanów. Wiek 24 lata, waga 71 kg, wzrost 182 cm. Stefan czy wysyłać Ci zdjęcia sylwetki? BF – ok. 11%. Właśnie odebrałem wyniki badania krwi – które wyniki mam podać (oprócz stosunku trójglicerydów do HDL)?

    Pierwszy plan po przerwie, to inne zakresy w rampie. Dodałem w nim też plan na plecy, który miał Paul89. Oczywiście dopasowałem do pod siebie. Na nim siła poszła ostro w górę.

    Kolejny plan treningowy

    Poniedziałek
    1. przysiad rampa x5
    2. drążek nachwyt piramida
    3. pompki na poręczach 4x7 – co tydzień + 1 kg

    Środa
    1. martwy ciąg rampa x4
    2. pompki na poręczach rampa x5
    3. szerokie podciąganie 3x5 – co tydzień + 1 powt.
    4. cuban press 3x6
    Piątek
    1. wiosłowanie rampa x5
    2. drążek podchwyt 2x8 – co tydzień + 1 kg
    3. półmostek biodrowy 3x10
    4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6

    Oprócz rampy przerwy 60 sekund plus zmiana i nowe ćwiczenia.

    Zawsze miałem problem z kolejnością ćwiczeń i dlatego też proszę Cię Stefanie o wnioski. Najnowszy plan to protokół Girondy z tym, że na 3 dni. Nie wiem czy to dobry pomysł… Poza tym to bardzo ciekawa i ciężka metoda treningowa. Jak nie poruszyłem jakieś kwestii to piszcie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Aha i jeszcze jedno. Trenuję w domu. Do dyspozycji mam stojaki, poręcze do pompek, drążek i ławkę.

    OdpowiedzUsuń
  3. Źródła jedzenia: mięso, podroby - głównie wątróbka (najbardziej mi smakuje, próbowałem większość, no może prócz móżdżka - jest jak gwiazda, niedostępny) jaja, sery tłuste, orzechy, warzywa, owoce, masło. Smażę na maśle i na smalcu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Cześć! Wygląda na to, że jesteś nieźle przygotowany do sukcesu, do którego prowadzi opieka Stefana. Gratuluję Ci także przygotowania teoretycznego. Warto skontrolować technikę. Co to jest "szerokie podciąganie" i czy na pewno jest Ci potrzebne?:) A "podciąganie sztangi wzdluz tulowia"? Może warto też uprościć plan na razie? Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki. Chodziło mi o zwykłe podciąganie. Skopiowałem plan z wersji roboczej z worda. To samo tyczy się podciągania sztangi wzdłuż tułowia, zamiast niego robiłem wyciskanie do czoła. Oczywiście z podpartymi plecami. Niestety mam niski sufit i nie mogę wykonywać push pressa.

    OdpowiedzUsuń
  6. Wiesz, popełniłem wiele błędów podczas poznawania świata treningu siłowego i odżywiania. Pewnie teraz byłbym trochę większy, ale i tak walczę mimo, że należę do osób, którym wolniej przybywa masy mięśniowej. Kiedyś bym powiedział, że jestem ektomorfikiem, ale już nie jestem dzieckiem i nie wierzę w bajki ;) Motywację mam cały czas.

    OdpowiedzUsuń
  7. Jeśli wyniki badań są ok, to nie musisz nic posyłać. Ostatecznie ich interpretacja, jakby nie było należy do lekarza.
    Zdjęcia, jak chcesz możesz podesłać.
    Czyli, jak rozumiem wyjaśnienia nie robisz podciągania szeroko i tego nieszczęsnego podciągania sztangi?
    Na pewno na początek przydałaby się analiza techniki ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  8. Lekarz powiedział, że wyniki mam bardzo dobre. Nie, nie robię tych ćwiczeń. Niebawem nagram filmy z ćwiczeniami i wyślę. Jak rozplanować jedzenie węglowodanów? Czasami mam z tym problem w dzień treningowy. Wiadomo, że nie może ich być w ostatnim posiłku i w okołotreningowych, ale dochodzi jeszcze kwestia jedzenia poza domem - uczelnia.

    OdpowiedzUsuń
  9. To już jak chcesz. Może być w jednym, albo rozłożone na kilka.

    OdpowiedzUsuń
  10. Widzę, że Kolega w podobnej sytuacji. Będę zaglądał. Pozdro

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan czy mam kontynuować protokół Girondy (zaczynałbym jutro od przerw 40 s.)? Czy jest to pomylenie z mojej strony?

    OdpowiedzUsuń
  12. Tylko, że to nie bardzo się nadaje na 3 dni. Muszą być 4. Bez tego to nie bardzo wiem, jak to podzieliłeś. Jeśli masz tylko 3 dni, to lepiej byłoby robić coś innego.

    OdpowiedzUsuń
  13. Rozumiem. Wziąłem go, bo jest prosty. Czy są jakieś plany Girondy na 3 dni? Jeśli nie to może zmodyfikuję poprzedni plan i przedstawię Ci go do korekty?

    OdpowiedzUsuń
  14. Z korektą jest często więcej roboty niż z napisaniem nowego planu. Skoro masz 3 dni to najprostsza opcja to plan schodkowy na rampie w oparciu o podstawowe ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  15. To tak zróbmy, żeby nie komplikować. Bez treningów dziwnie się czuję. Moje cele to siła i budowanie masy mięśniowej.
    Co do diety, ser żółty nadaje się na posiłek okołotreningowy?

    OdpowiedzUsuń
  16. Zależy mi na prostym i skutecznym planie.

    OdpowiedzUsuń
  17. To jeszcze mi podaj ile razy jesteś w stanie się poprawnie podciąganąć i to samo z dipsami.
    Ser żółty może być, ale z nim nie przesadzaj.

    OdpowiedzUsuń
  18. Powiem tak, jak trenowałem według planu, który miał Paul89 (chodzi mi tylko o plecy), to w serii do oporu ( tej na koniec treningu) doszedłem do 19 powtórzeń. Wtedy siła szła mocno do przodu. Teraz myślę, że zrobię jakieś 14 powt. poprawnych. Dipsów zrobię 18. Może uwzględniłbyś Cuban Pressa. Na pewno wzmocniłbym rotatory, a poza tym czasami strzela mi w prawym barku (też by pomogło)

    OdpowiedzUsuń
  19. Czy mam też Ci podawać do wyniki w przysiadzie i MC?

    OdpowiedzUsuń
  20. Mała korekta, w podciąganiu - 10 powtórzeń. Przeceniłem się.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ok, jak tylko ogarnę problemy sprzętowe z kompem, to Ci to rozpiszę.

    OdpowiedzUsuń
  22. d1. przysiad rampa x 9
    podciąganie rampa x 4
    dipsy rampa x4
    Push press rampa x 9

    d2. przysiad rampa x 6
    podciąganie rampa x 2
    dipsy rampa x 2
    cuban press rampa x 6

    d3. MC rampa x 3
    podciąganie rampa x 1
    dipsy rampa x 1
    wiosła rampa x 3

    OdpowiedzUsuń
  23. 1) Nie mogę robić push pressa, bo mam za niski sufit. Czy zamiast tego może być wyciskanie do czoła (oczywiście z podpartymi plecami)? Jeśli tak, to jaki zakres?
    2) W CP od ilu kg zacząć? I ile dokładać?
    3) W D3 w podciąganiu jakie robić skoki ciężaru? 1kg?
    4) To samo pytanie do dipsów w D3.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2) Pierwsze pytanie cofam. Drugie zostaje.

      Usuń
  24. 1. Może być.
    2. Jak najniższy. Jak nie masz małych talerzy to zamiast rampy rób ze 3-4 serie po 6.
    3. Może być.
    4. Tak samo.

    OdpowiedzUsuń
  25. 1. Rozumiem, ze zakres 9 zostawiam.
    2. Najmniejsze talerze mam 0,5 kg, wiec raczej bede robil te 3 po 6.

    Dziekuje za plan. Jak wroce, to napisze relacje z wczorajszego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  26. 17.03 - D1
    przysiad rampa x9: 40,50,60,65,70
    podciąganie rampa x4: 1,2,3,4,5
    dipsy rampa x4: 1,2,3,4,5,6,7

    Ostatniego ćwiczenia nie zrobiłem, bo nie wiedziałem czy mogę robić to wyciskanie do czoła. Na następnym treningu już będzie. Trening generalny spokojny i bez szaleństw. Była przerwa - jeden trening w ciągu dwóch tygodni. Plus czekałem na plan od Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  27. D2
    przysiad rampa x6: 40,50,60,70,75
    podciąganie rampa x2: 1,2,3,4,5,6,7,8,9
    dipsy rampa x2: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
    cuban press 3x6 (4kg)

    W cuban press przerwa między seriami 60 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  28. D3
    MC rampa x3: 30,40,50,60,65
    podciąganie rampa x1: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11
    dipsy rampa x1: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12
    wiosła rampa x3: 30,40,45

    Po tygodniu stwierdzał, że plan jest naprawdę konkretny. O taki mi chodziło. Jeszcze raz dziękuję.
    Na Twojego maila powinny przyjść linki do filmików z ćwiczeń. Jeśli nie, to wyślę sam - ustawiałem po prostu jakąś opcję i nie wiem czy działa.

    Moje wnioski z filmików (pierwszy raz widziałem siebie z perspektywy drugiej osoby):
    1) W przysiadzie powinien głębiej schodzić.
    2) W wiosłowaniu łokcie idą za daleko.

    Po tych nagraniach, na treningu bardziej skupiłem się na technice.

    OdpowiedzUsuń
  29. D1
    przysiad rampa x9: 40,50,60,70,75
    podciąganie rampa x4: 1,2,3,4,5,6
    dipsy rampa x4: 1,2,3,4,5,6,7,8
    wyciskanie do czoła rampa x9: 10,15,20,25,30

    Jeśli chodzi o dodatkowe sporty to chodzę na taniec raz w tygodniu(1,5h).

    OdpowiedzUsuń
  30. D2
    przysiad rampa x6: 40,50,60,70,75,77
    podciąganie rampa x2: 2,3,4,5,6,7,8,9,10
    dipsy rampa x2: 2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12
    cuban press 3x6 (4kg)

    OdpowiedzUsuń
  31. D3
    MC rampa x3: 30,40,50,60,65,70,72,74
    podciąganie rampa x1: 3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13
    dipsy rampa x1: 3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,14,16
    wiosła rampa x3: 30,40,45,47

    W podciąganiu i dipsach zacząłem od 3kg ze względów kondycyjnych - trochę wyszło tych serii. W wiosłowaniu nieduży progres, bo to ostatnie ćwiczenie i byłem już zmęczony.

    OdpowiedzUsuń
  32. D1
    przysiad rampa x9: 40,50,60,65,70
    podciąganie rampa x4: 1,2,3,4,5,6
    dipsy rampa x4: 1,2,3,4,5,6,7,8,9
    wyciskanie do czoła rampa x9: 10,15,20,25,30

    Od ilu kg zaczynać w podciąganiu i w dipsach? Chodzi mi szczególnie o D2 i D3, bo tam wychodzi sporo tych serii.

    OdpowiedzUsuń
  33. Może po prostu zwiększ skok i dodawaj 2 kg co serię.

    OdpowiedzUsuń
  34. D2
    przysiad rampa x6: 40,50,60,70,75
    podciąganie rampa x2: 1,3,5,7,9,11,12
    dipsy rampa x2: 2,4,6,8,10,12,14,16
    cuban press 3x6 (4kg)

    Kiedy brać witaminę C? Rano?

    OdpowiedzUsuń
  35. Po jakimś obwitym posiłku, ale raczej nie wieczorem. I musisz ją popić większą ilością wody.

    OdpowiedzUsuń
  36. D3
    MC rampa x3: 30,40,50,60,70,72,74,76
    podciąganie rampa x1: 2,4,6,8,10,12,14, (16 - nie udało się)
    dipsy rampa x1: 2,4,6,8,10,12,14,16,18
    wiosła rampa x3: 30,40,45,47,49

    Trzeci tydzień za mną. Ile ćwiczyć jeszcze na tych zakresach?

    OdpowiedzUsuń
  37. Jeszcze tydzień, potem dodaj po 1 albo 2.

    OdpowiedzUsuń
  38. Na razie też. Pojedziemy trochę w górę, a potem na zasadzie przeciwwagi ruszy siła.

    OdpowiedzUsuń
  39. D1
    przysiad rampa x9: 40,50,60,70,75,77
    podciąganie rampa x4: 1,3,5,7,8,9,10
    dipsy rampa x4: 2,4,6,8,10,12,14
    wyciskanie do czoła rampa x9: 10,15,20,25,30, 32 (x7)

    Co z cuban pressem? Może zwiększę ciężar o 1kg i zostawię te 3x6?

    OdpowiedzUsuń
  40. Kupiłem Magnezin (500 mg). Niby ok, bo 130 mg jonów, ale w substancjach pomocniczych jest mannitol (diuretyk). Pani w aptece powiedziała, że są bardzo małe ilości i nie się czym przejmować. Teraz nie wiem co zrobić. Zostawić, czy wyrzucić i kupić nowy? Doradź proszę.

    OdpowiedzUsuń
  41. Jeśli faktycznie jest go mało i nie masz problemów z nerkami to zostaw. Pij trochę więcej wody.

    OdpowiedzUsuń
  42. D2
    przysiad rampa x6: 40,50,60,70,75,80
    podciąganie rampa x2: 1,3,5,7,9,11,13
    dipsy rampa x2: 2,4,6,8,10,12,14,16
    cuban press 3x6 (4kg)

    OdpowiedzUsuń
  43. Odstawiłem ten Magnezin. Problemów z nerkami nie mam, ale zacząłem częściej chodzić do toalety. Kupiłem inny. W tabletce jest 100 mg magnezu - ile brać? Oczywiście robię przerwy co 3 dni.

    OdpowiedzUsuń
  44. Trudno powiedzieć ile masz go w jedzeniu itd. Tu zapotrzebowanie jest różne. Spróbuj na początek 200mg i zobaczysz, jak się będziesz czuł i jak będziesz spał.
    Bierz go na kilka godzin przed snem.

    OdpowiedzUsuń
  45. D3
    MC rampa x3: 30,40,50,60,70,75
    podciąganie rampa x1: 2,4,6,8,10,12,14,16 (udało się, ale ledwo)
    dipsy rampa x1: 4,6,8,10,12,14,16,18,20,22
    wiosła rampa x3: 30,40,45,50,52

    W przyszłym tygodniu zmieniał zakresy. Mam nadzieję, że oprócz siły masa też ruszy. Nie wyglądam najgorzej, a choć trochę by się przydało.

    OdpowiedzUsuń
  46. D1
    przysiad rampa x10: 40,50,60,70
    podciąganie rampa x5: 1,2,3,4,5
    dipsy rampa x5: 2,4,6,8,10
    wyciskanie do czoła rampa x10: 10,15,20,25,27

    Tam gdzie były 3 powtórzenia lub mniej dodałem po 2, a w reszcie po 1.

    OdpowiedzUsuń
  47. D2
    przysiad rampa x7: 40,50,60,70,75,80
    podciąganie rampa x4: 1,3,5,7,8
    dipsy rampa x4: 2,4,6,8,10,12,14
    cuban press 3x6 (5kg)

    OdpowiedzUsuń
  48. Dwóch ostatnich treningów nie było, ponieważ się przeziębiłem. Zwiększyłem dawkę witaminy C oraz zrobiłem syrop z cytryny, miodu i czosnku i czuję się zdecydowanie lepiej. Także jutro wracam do przerzucania żelastwa.

    OdpowiedzUsuń
  49. D2
    przysiad rampa x7: 40,50,60,70,75,80
    podciąganie rampa x4: 1,3,5,7,9
    dipsy rampa x4: 4,6,8,10,12,14,16,18
    cuban press 3x6 (5kg)

    OdpowiedzUsuń
  50. D3
    MC rampa x5: 30,40,50,60,65,67
    podciąganie rampa x3: 1,3,5,7,9,10
    dipsy rampa x3: 4,6,8,10,12,14,16,18,20
    wiosła rampa x5: 30,40,45

    OdpowiedzUsuń
  51. D1
    przysiad rampa x10: 40,50,60,70,75
    podciąganie rampa x5: 1,2,3,4,5,6
    dipsy rampa x5: 2,4,6,8,10,12,14
    wyciskanie do czoła rampa x10: 10,15,20,25,30

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W przysiadzie powinno być: 40,50,60,65,70,75. Teraz zauważyłem...

      Usuń
  52. Tak w ogóle, to tymi zakresami też jechać 4 tygodnie?

    OdpowiedzUsuń
  53. D2
    przysiad rampa x7: 40,50,60,70,75,80
    podciąganie rampa x4: 1,3,5,7,9,10
    dipsy rampa x4: 4,6,8,10,12,14,16,18
    cuban press 3x6 (5kg)

    OdpowiedzUsuń
  54. D3
    MC rampa x5: 30,40,50,60,65,70
    podciąganie rampa x3: 1,3,5,7,9,11
    dipsy rampa x3: 6,8,10,12,14,16,18,20,22
    wiosła rampa x5: 30,40,45,50

    OdpowiedzUsuń
  55. D1
    przysiad rampa x10: 40,50,60,70,75,77
    podciąganie rampa x5: 1,3,5,6,7,8
    dipsy rampa x5: 4,6,8,10,12,14,16
    wyciskanie do czoła rampa x10: 10,15,20,25,30,32

    Zacząłem 4 tydzień na tych zakresach. Może tydzień przerwy? Co dalej? Zmieniać tylko ilość powtórzeń, czy planujesz coś nowego?

    OdpowiedzUsuń
  56. A czujesz się zmęczony albo znużony planem?

    OdpowiedzUsuń
  57. Raczej znużony. Wydaję mi się, że nowy plan przyniósłby nowe bodźce, przede wszystkim w psychice. Co do zmęczenia fizycznego organizmu, to chyba jeszcze dam radę.

    OdpowiedzUsuń
  58. Ok, tylko nie wiem na kiedy dam radę się wyrobić, ale sobie odnotuję :) Zostajesz przy 3 dniach?

    OdpowiedzUsuń
  59. Tak, zostaję. Może zróbmy tak: jak nie uda Ci się rozpisać planu do końca tygodnia, to wtedy zrobię krótką (max. tygodniową) przerwę i będę czekał.

    OdpowiedzUsuń
  60. D2
    przysiad rampa x7: 40,50,60,70,75,80, 85(x5)
    podciąganie rampa x4: 1,3,5,7,9,11
    dipsy rampa x4: 4,6,8,10,12,14,16,18
    cuban press 3x6 (5kg)

    Po dzisiejszym treningu stwierdzam, że przerwa w przyszłym tygodniu jest dobrym pomysłem. Także będziesz miał trochę więcej czasu na ułożenie planu.

    OdpowiedzUsuń
  61. Tak jak pisałem wcześniej, w tym tygodniu regeneruję się i czekam na plan od Ciebie. Z braku czasu wypadł mi D3 w piątek.

    OdpowiedzUsuń
  62. d1. przysiad krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
    podciąganie na drążku rampa x 4 z fazą negatywną 10 sekund
    dipsy rampa x 4 z fazą negatywną 10 sekund

    d2. MC rampa x 3
    Hang pull rampa x 5
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    rotatory A+B 5 serii x 7

    d3. wiosłowanie krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
    wyciskanie do czoła rampa x 12
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7

    OdpowiedzUsuń
  63. 1) W hang pull ruch inicjują biodra, prawda? Mam też tak lekko podskakiwać: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html?
    2) Rotatory A+B robić z jakimś b. małym ciężarem np. 2kg (tyle waży gryf od sztangielki i by się wygodnie ćwiczyło)?
    3) To wyciskanie na ławce skośnej to ma być dla górnej części klatki? Przyznam, że nie pamiętam kiedy robiłem wyciskanie do klatki. Czy mogą być zamiast tego dipsy? Nieszczególnie lubię to ćwiczenie... Chyba, że jak mus to mus.

    Dziękuję za plan!

    OdpowiedzUsuń
  64. 1. Tak. Jak się uda to wyskakujesz lekko w górę.
    2. Taki ciężar, jaki pozwoli Ci zrobić ćwiczenie. Zacznij od tych 2kg, a potem zobaczysz.
    3. Prędzej czy później góra klatki będzie odstawać. Ewentualnie możesz zamiast tego robić pompki z nogami trochę wyżej niż głowa.

    OdpowiedzUsuń
  65. Zwykłe pompki odpadają (nadgarstek). W takim razie będę robił te wyciskanie na skosie. W uginaniu nóg te gąbki (to za co podnoszę nogami ciężar) mam mieć na wysokości kostek, tak?

    OdpowiedzUsuń
  66. Tak. Szczerze mówić w zależności od układu maszyny można atakować różne obszary hamistringów, ale to są szczegóły na później. Na razie ważne, by zabezpieczyć kolana.

    OdpowiedzUsuń
  67. D1
    przysiad rampa x3: 40,50,60,70,80,85,86(x10),54(x10)
    drążek rampa x4: 1,2,3(x3)
    dipsy rampa x4; 1,3,5

    1) Co oznacza "krótka rampa"? Pytam, bo rampa nie ma określonej liczby serii i nie wiem czy dobrze robiłem.
    2) Ta 10-sekundowa faza negatywna jest zabójcza. Może na początek skrócić ją czy tak ma być i jest to elementem Twojej koncepcji?
    3) W rotatorach A+B przerwa między seriami standardowo 60 sekund?

    OdpowiedzUsuń
  68. W przysiadzie miało być: 40,50,60,70,80,85,68(x10),54(x10).

    OdpowiedzUsuń
  69. 1. Chodzi o większe skoki ciężaru, tak by serii nie było za dużo.
    2. Jest zabójcza, ale efekty też potem są zabójcze :) Nie skracaj.
    3. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  70. 1) Czy tak jak zrobiłem jest ok?
    2) Ok. Myślę, że się przyzwyczaję. Będę walczył.

    OdpowiedzUsuń
  71. 1. Może być, ale następnym razem jeszcze zwiększ początkowy skok. Jak przekroczy ci 5 serii to znaczy, by na następnym treningu zwiększyć skok.

    OdpowiedzUsuń
  72. Jeżeli przed treningiem jem np. mięso plus tłuszcz to czy mogę dodać troszkę warzyw (oczywiście takich z małą ilością ww)?

    OdpowiedzUsuń
  73. W okolicach treningu lepiej sobie warzywa podarować i jeść do innych posiłków.

    OdpowiedzUsuń
  74. D2
    MC rampa x 3: 30,40,50,60,70,75,80
    Hang pull rampa x 5: 10,20,30,35
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,40
    rotatory A+B 5 serii x 7 (2kg)

    W hang pullu raczej będzie mały ciężar, bo skupiam się na technice. Póki co nie skakałem ;)

    OdpowiedzUsuń
  75. Czy w dipsach i drążku też mam zaczynać z ciężarem ciała tak jak Paweł P?

    OdpowiedzUsuń
  76. Zawsze dipsy i drążek zaczynasz z wagą ciała, chyba, że będziesz już tak silny, że będziesz dowieszał 80% albo więcej swojej wagi :)

    OdpowiedzUsuń
  77. D1
    przysiad rampa x3: 40,60,70,80,90,72(x8),56(x13)
    drążek rampa x4: 0,1,2,3
    dipsy rampa x4; 0,1,2,3

    OdpowiedzUsuń
  78. D2
    MC rampa x 3: 30,40,50,60,70,80,85
    Hang pull rampa x 5: 10,20,30,32
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,40
    rotatory A+B 5 serii x 7 (2kg)

    W hang pullu zmniejszyłem skok ciężaru. Nie chcę, żeby technika cierpiała. Na jaki czas przewidujesz ten plan?

    OdpowiedzUsuń
  79. No wiesz, każdy plan to zwykle 4 do 8 tygodnie. Poza np. systemem Girondy. Zależy dużo od tego jak idzie progres i jak ma się psychika.
    No i dryga rzecz, to nie wiem, jak się potem będę wyrabiał z kolejnymi planami :)

    OdpowiedzUsuń
  80. To tak jak ostatnio pojadę 4 tygodnie i po nich zmienię zakresy. Potem zobaczymy. Jeszcze jedno, co sądzisz o orzechach nerkowca? Mają jakieś złe właściwości?

    OdpowiedzUsuń
  81. Z planem to się potem przypomnij.
    Nerkowce raczej tylko w małych ilościach. Sporo skrobi, dużo wielonienasyconych, fitoestrogeny.

    OdpowiedzUsuń
  82. D3
    wiosłowanie rampa x 3: 30,40,50,60,48(x12),38(x14)
    wyciskanie do czoła rampa x 12: 10,20,30
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7: 20,30,40,45(nieudane, tylko raz zrobiłem)

    Mogę ćwiczyć bez butów? Jakby co mam na podłodze miękką wykładzinę. Teraz jeszcze jest ok, ale w lato będzie trochę gorąco.

    OdpowiedzUsuń
  83. D1
    przysiad rampa x3: 50,70,80,90,95,72(x9),58(x14)
    drążek rampa x4: 0,1,2
    dipsy rampa x4; 0,1,2,3

    OdpowiedzUsuń
  84. D2
    MC rampa x 3: 30,40,50,60,70,80,85,87
    Hang pull rampa x 5: 10,20,30,32
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,40
    rotatory A+B 5 serii x 7 (3kg)

    OdpowiedzUsuń
  85. D3
    wiosłowanie rampa x 3: 30,40,50,60,65,52(x11),42(x15)
    wyciskanie do czoła rampa x 12: 10,20,30,32
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7: 20,30,40

    OdpowiedzUsuń
  86. D1
    przysiad rampa x3: 50,70,80,90,95,76(x8),61(x13)
    drążek rampa x4: 0,1,2
    dipsy rampa x4; 0,1,2,3

    Zacząłem ostatni tydzień na tych zakresach. Jak je zmienić od przyszłego tygodnia?

    OdpowiedzUsuń
  87. Wszęðzie tam gdzie było x 3 wejdź na x 10.
    Wycisk do czola zejdź na x 7.
    HP, uginanie nóg x 3.
    Wyciskanie na ławie i rotatory x 5.
    Podciąganie i dispy x 3.

    OdpowiedzUsuń
  88. D2
    MC rampa x 3: 30,40,50,60,70,80,85,90
    Hang pull rampa x 5: 10,20,30,32,34
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,40
    rotatory A+B 5 serii x 7 (3kg)

    OdpowiedzUsuń
  89. D3
    wiosłowanie rampa x 3: 30,40,50,60,70,56(x12),45(x15)
    wyciskanie do czoła rampa x 12: 10,20,30,32
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7: 20,30,40

    W wyciskaniu na ławie nie mi udaje się przekroczyć ciężaru, ponieważ lewa ręka nie daje rady. Może uda się na niższych zakresach.

    OdpowiedzUsuń
  90. D1
    przysiad rampa x10: 40,50,60,70,75,60(x12),48(x15)
    drążek rampa x3: 0,1,2,3
    dipsy rampa x3: 0,1,2,3

    OdpowiedzUsuń
  91. D2
    MC rampa x 10: 30,40,50,60,65(x5)
    Hang pull rampa x 3: 10,20,30,35
    uginanie nóg na maszynie rampa x 3: 10,20,30,40,42
    rotatory A+B 5 serii x 5 (4kg)

    W MC ciężar poszedł sporo w dół. To ta zmiana zakresów. W sumie nigdy nie robiłem tego ćwiczenia z taką liczbą powtórzeń i kondycyjnie też czuję. Chwyt to samo.

    OdpowiedzUsuń
  92. D1
    przysiad rampa x10: 40,50,60,70,80,64(x12),51(x14)
    drążek rampa x3: 0,1,2,3
    dipsy rampa x3: 0,1,2,3,4

    Nie lubię opuszczać treningu, ale niestety D3 wypadł z powodu trwającej sesji. Polecisz jakieś ćwiczenie na rozciąganie nadgarstków. Gdzieś u kogoś widziałem opis, lecz zapomniałem. Zaczynało się chyba od ułożenia dłoni jak do modlitwy.

    OdpowiedzUsuń
  93. Tak - polega na tym, by złożyć przed sobą dłonie na wysokości klatki piersiowej. Palce powinny być skierowane w górę. Przypomina to trochę układ do modlitwy. W tej pozycji należy stopniowo starać się obniżając poziom dłoni, ale tak by cały czas do siebie przylegały. Można też na koniec naprzemiennie naciskać jedną dłonią na drugą starając się odgiąć tę naciskaną jak najdalej.

    OdpowiedzUsuń
  94. D2
    MC rampa x 10: 30,40,50,60,65
    Hang pull rampa x 3: 10,20,30,35
    uginanie nóg na maszynie rampa x 3: 10,20,30,40,45
    rotatory A+B 5 serii x 5 (4kg)

    OdpowiedzUsuń
  95. D3
    wiosłowanie rampa x 10: 30,40,45,50,40(x12),32(x14)
    wyciskanie do czoła rampa x 7: 10,20,30,35
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 5: 20,30,40,42

    OdpowiedzUsuń
  96. Właśnie minął drugi tydzień na zmienionych zakresach. Miałem się przypomnieć w kwestii planu, więc to robię. Jak chcesz to rozegrać? Czy sam coś tworzysz, czy mam napisać, w którą stronę chcę iść (siła, hipertrofia)? Albo mam podać swoje wymiary i na podstawie tego rozpiszesz plan? Widziałem, że coś w tym stylu robiłeś z kimś.

    OdpowiedzUsuń
  97. Jest tak, że obecnie ledwo wyrabiam. Więc spokojnie się zastanów, przeanalizuj sylwetkę. Im więcej napiszesz tym potem łatwiej i szybciej coś poskładam.

    OdpowiedzUsuń
  98. Wymiary
    - udo: 52 cm
    - talia: 78 cm
    - klatka: 92 cm (bez napinania)
    - biceps: 34 cm (napięty)
    - przedramię: 28 cm
    - nadgarstek: 17 cm

    Waga: 71 kg
    BF: ok. 11% (wynik sprzed paru miesięcy)

    Zacznę od tego, że jestem szczupły. Jednak sylwetka zmienia się na lepsze. Na przykład na brzuchu, przy dobrym świetle, widać troszkę najniższy rząd. Mięśnie skośne nie są widoczne. Myślę, że jest to kwestia tego nie są rozwinięte. Dochodzi jeszcze sprawa tłuszczu. Wiem, że z brzucha schodzi najwolniej. Wydaję mi się, że warto by popracować nad barkami. Wizualnie stałbym się szerszy. W ogóle to chciałbym zająć się hipertrofią. Tak mi się zdaję, że moja sylwetka nie do końca odzwierciedla siłę i przede wszystkim wiedzę, którą zdobyłem w znacznym stopniu dzięki Tobie i reszcie uczestników bloga. To tak na początek.

    OdpowiedzUsuń
  99. D1
    przysiad rampa x10: 40,50,60,70,80,64(x13),51(x16)
    drążek rampa x3: 0,1,2,3
    dipsy rampa x3: 0,1,2,3,4

    OdpowiedzUsuń
  100. D2
    MC rampa x 10: 30,40,50,60,70(x9)
    Hang pull rampa x 3: 10,20,30,35,37
    uginanie nóg na maszynie rampa x 3: 10,20,30,40,45
    rotatory A+B 5 serii x 5 (4kg)

    OdpowiedzUsuń
  101. D3
    wiosłowanie rampa x 10: 30,40,50,55,44(x15),35(x17)
    wyciskanie do czoła rampa x 7: 10,20,30,35,37
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 5: 20,30,40,42

    OdpowiedzUsuń
  102. D1
    przysiad rampa x10: 40,50,60,70,80,64(x15),51(x18)
    drążek rampa x3: 0,1,2,3,4
    dipsy rampa x3: 0,1,2,3,4

    OdpowiedzUsuń
  103. D2
    MC rampa x 10: 30,40,50,60,70,75(x5)
    Hang pull rampa x 3: 10,20,30,35,40
    uginanie nóg na maszynie rampa x 3: 10,20,30,40,45,47
    rotatory A+B 5 serii x 5 (5kg)

    OdpowiedzUsuń
  104. D3
    wiosłowanie rampa x 10: 30,40,50,60,48(x14),38(x16)
    wyciskanie do czoła rampa x 7: 10,20,30,35,40(x1)
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 5: 20,30,40,42

    Tym treningiem skończyłem czwarty tydzień na tych zakresach. Moja propozycja na najbliższy czas: kolejne dwa tygodnie pojadę jeszcze tym treningiem, zmienię tylko zakresy (dokładnie to półtora tygodnia i jak się uda to jeden a może dwa treningi w końcówce lipca. Jak zmienić zakresy? Potem wyjeżdżam na dwa tygodnie, więc wrócę na siłownię gdzieś w połowie sierpnia. Wydaję mi się, że jest to najsensowniejsze rozwiązanie. Co Ty na to?

    OdpowiedzUsuń
  105. Ok, daj wszystko 2 w dół, a tam gdzie masz 3 dodaj 1.

    OdpowiedzUsuń
  106. Pytanie zasadnicze - na ile dni treningów możesz sobie pozwolić teraz? Spróbuję na dniach coś przygotować.

    OdpowiedzUsuń
  107. Standardowo na trzy. Jestem do tego systemu bardzo przyzwyczajony i według niego planuję sobie czas w tygodniu. Nie musisz się spieszyć - najbliższe tygodnie są ogarnięte.

    Nie wiem czy u Ciebie też, ale u mnie jest problem z wyświetlaniem komentarzy. Niektóre jakby znikają albo pojawiają się po odświeżeniu strony.

    OdpowiedzUsuń
  108. Czasem tak się dzieje. Najlepiej chyba radzi sobie Mozilla. Zresztą nie wiem, jak IE bo nie mam windowsa :)

    OdpowiedzUsuń
  109. D2
    MC rampa x 8: 30,40,50,60,70,75
    Hang pull rampa x 4: 10,20,30,35,40
    uginanie nóg na maszynie rampa x 1: 10,20,30,40,45
    rotatory A+B 5 serii x 3 (5kg)

    D1 niestety wypadł.

    OdpowiedzUsuń
  110. d1. przysiad rampa x 7 potem regresja zdejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz do oporu, potem jeszcze raz zdejmujesz 20% i do oporu i trzeci raz odejmujesz 20% i seria do oporu
    wyciskanie do czoła rampa x 15
    unoszenie sztangielek przodem do linii oczu nachwyt rampa x 15
    modlitewnik rampa x 7 potem regresja zdejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz do oporu, potem jeszcze raz zdejmujesz 20% i do oporu i trzeci raz odejmujesz 20% i seria do oporu

    d2. MC rampa x 7
    podciąganie na drążku rampa x 2 potem jedna seria bez obciążenia do oporu
    wiosłowanie rampa x 5 potem regresja zdejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz do oporu, potem jeszcze raz zdejmujesz 20% i do oporu i trzeci raz odejmujesz 20% i seria do oporu
    HP - rampa x 5
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5 potem regresja zdejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz do oporu, potem jeszcze raz zdejmujesz 20% i do oporu i trzeci raz odejmujesz 20% i seria do oporu

    d3. wykroki rampa x 12
    dipsy rampa x 4 potem jedna seria bez obciążenia do oporu, po niej jedna seria do oporu ale tylko górna połówka ruchu
    francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny rampa x 12 potem regresja zdejmujesz 20% z ostatniej serii i robisz do oporu, potem jeszcze raz zdejmujesz 20% i do oporu i trzeci raz odejmujesz 20% i seria do oporu
    power wymach w opadzie rampa x 10
    wyciskanie leżąc na ławie poziomej, sztangielki idą torem równoległym, nie schodzą się - rampa x 10

    OdpowiedzUsuń
  111. 1) W modlitewniku robię tylko do wyprostu (w sensie bez przeprostu) i kończę na kącie 90 stopni (przedramię i biceps)?
    2) We wszystkich ćwiczeniach gdzie jest regresja ma być zwykła rampa?
    3) Wykroki - sztanga czy sztangielki?
    4) W dipsach ta ostatnia seria jest bez fazy negatywnej, tak?
    5) W power wymachu zaczynam od ściągnięcia łopatek czy dopiero później to robię?

    OdpowiedzUsuń
  112. 1. Na dole pełny wyprost bez przeprostu - tak jak piszesz, ale u góry podnosisz do punktu w którym przedramię jest pionowo, prostopadle do podloża. Jaki będzie kąt to zależy od modlitewnika.
    2. Tak najpierw zwykła rampa.
    3. Sztangielki.
    4. Raczej fazy negatywnej nie ominiesz. Schodzisz w ostatniej tylko do połowy ruchy i znowu w górę.
    5. Na początku.

    OdpowiedzUsuń
  113. Ja do swojej ławki nie mam dołączonego modlitewnika. Będę musiał pokombinować. Masz jakąś propozycję? Widziałem u paru osób, ale to był chyba tylko opis ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  114. Ustawiasz ławkę pod kątem 45 st albo większym, stajesz za nią, albo na czymś siadasz, tak by mieć odpowiednią pozycję. opierasz ramiona o ławkę, ściągasz łopatki itd.

    OdpowiedzUsuń
  115. Cześć Stefan! Mogę już śmiało wrócić do trenowania. Wyjazd był dłuższy niż wcześniej było to planowane. Wróciłem mniej więcej dwa tygodnie temu. Musiałem przyzwyczaić się do normalnego trybu życia i przede wszystkim do normalnego odżywiania. Jestem przyzwyczajony do low carb, ale na takim wyjeździe jak byłem naprawdę ciężko jest tak jeść. Pytanie jest takie czy zaczynać ten nowy plan, czy poczekać do października? Chodzi mi o siłę, bo ona w sumie tylko jest na minusie do takiej przerwie w trenowaniu. Waga o dziwo praktycznie taka sama (-0,5kg). Mógłbym przez najbliższe półtora tygodnia ćwiczyć, żeby siła wróciła. Pytam się, bo na ostatnie kilka dni września wyjeżdżam. Jak to zaplanować trenerze?

    OdpowiedzUsuń
  116. W takim razie może ten czas jechać starym planem lub po prostu robić główne ćwiczenia w nisko-zakresowej rampie.

    OdpowiedzUsuń
  117. D1
    przysiad rampa x8: 40,50,60,70,80,64(x10),51(x12)
    drążek rampa x4: 0,1
    dipsy rampa x4: 0,1

    Wybrałem stary plan, bo w sumie to nie dokończyłem go na zmienionych zakresach. Jak wspomniałem od października zacznę ten nowy. Jakoś dałem radę, ale mięśnie muszą jeszcze przyzwyczaić się do treningu.

    OdpowiedzUsuń
  118. D2
    MC rampa x 8: 30,40,50,60
    Hang pull rampa x 4: 10,20,30
    uginanie nóg na maszynie rampa x 1: 10,20,30
    rotatory A+B 5 serii x 3 (4kg)

    OdpowiedzUsuń
  119. D2
    MC rampa x 8: 30,40,50,60,65
    Hang pull rampa x 4: 10,20,30,35
    uginanie nóg na maszynie rampa x 4: 10,20,30,35
    rotatory A+B 5 serii x 3 (4kg)

    Pociągnę stary plan do końca tygodnia, a od nowego zaczynam nowy.

    OdpowiedzUsuń
  120. D3
    wiosłowanie rampa x 8: 30,40,45,50,40(x12),32(16)
    wyciskanie do czoła rampa x 5: 10,20,30
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 3: 20,30,40

    OdpowiedzUsuń
  121. D1
    przysiad rampa x 7: 40,50,60,70,80,64(10),51(x14),41(16)
    wyciskanie do czoła rampa x 15: 10,20,25
    unoszenie sztangielek rampa x 15: 4,5,6
    modlitewnik rampa x 7:

    Mam problem z tym modlitewnikiem. Próbowałem robić tak jak pisałeś, ale ciężko dopasować sprzęt i krzesło. Więcej niż 45 st nie mogę jej ustawić. Na stojąco to w ogóle odpada. Jeszcze jest kwestia ciężaru - mam robić trzy regresje, zaś najmniejsze talerze ważą 0,5 kg, a póki co używać tu będę raczej małych obciążeń.

    OdpowiedzUsuń
  122. To póki co rób na razie bez regresji.

    OdpowiedzUsuń
  123. D2
    MC rampa x 7: 30,40,50,60,65
    podciąganie na drążku rampa x 2: 0,1,2,3,4,5 + 5powt.
    wiosłowanie rampa x 5:
    HP rampa x 5: 10,20,30,35,40
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,40,32(x7),25(x9),20(x9)

    Przez przypadek nie zrobiłem wiosłowania...

    OdpowiedzUsuń
  124. D3
    wykroki rampa x 12: 8,10,12
    dipsy rampa x 4: 0,1,2,3,4,5,6 + 10 powt. + 11 powt.
    francuskie wyciskanie leżąc rampa x 12: 10,12,14,11,9,8
    power wymach w opadzie rampa x 10: 6,7,8
    wyciskanie leżąc rampa x 10: 8,10,12

    Francuskie robiłem sztangą. Dobrze, czy ma być sztangielkami?

    OdpowiedzUsuń
  125. Prosta sztanga u wielu ludzi w tym ćwiczeniu rozwala łokcie. Weź albo łamaną albo sztangielki i trzymaj je neutralem.

    OdpowiedzUsuń
  126. Ok. W takim razie będę ćwiczył sztangielkami.

    OdpowiedzUsuń
  127. D1
    przysiad rampa x 7: 40,50,60,70,80(x3),64(10),51(x14),41(16)
    wyciskanie do czoła rampa x 15: 10,20,30
    unoszenie sztangielek rampa x 15: 5,6,7
    modlitewnik rampa x 7: 5,6,7

    OdpowiedzUsuń
  128. D2
    MC rampa x 7: 30,40,50,60,65,67
    podciąganie na drążku rampa x 2: 0,1,2,3,4,5 + 6powt.
    wiosłowanie rampa x 5: 30,40,50,55,44(x9),35(x14),28(x16)
    HP rampa x 5: 10,20,30,35
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,35,28(x5),22(x7),18(x9)

    Czy możemy coś zmienić w tym dniu? Mam cztery ćwiczenia po sobie z ciągnięciem ciężaru i ręce trochę obrywają. Głównie chodzi mi o chwyt.

    OdpowiedzUsuń
  129. Chwyt z czasem się przyzwyczai, a przynajmniej będziesz miał bonus w postaci jego wzmocnienia.

    OdpowiedzUsuń
  130. D3
    wykroki rampa x 12: 8,10,12
    dipsy rampa x 4: 0,1,2,3,4,5,6,7 + 13 powt. + 11 powt.
    francuskie wyciskanie leżąc rampa x 12: 6,7,8
    power wymach w opadzie rampa x 10: 6,7,8,9
    wyciskanie leżąc rampa x 10: 8,10,12

    Francuskie już ćwiczyłem sztangielkami. Ciężar mniejszy i nie robiłem regresji, bo sytuacja ta sama jak przy modlitewniku.

    OdpowiedzUsuń
  131. D2
    MC rampa x 7: 30,40,50,60,65,67
    podciąganie na drążku rampa x 2: 0,1,2,3,4,5,6 + 7powt.
    wiosłowanie rampa x 5: 30,40,50,55,44(x12),35(x15),28(x18)
    HP rampa x 5: 10,20,30,40(x2)
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,35,37,30(x6),24(x9),19(x9)

    D1 niestety wypadł.

    OdpowiedzUsuń
  132. D1
    przysiad rampa x 7: 40,50,60,70,80,85,68(x10),54(x14),43(x16)
    wyciskanie do czoła rampa x 15: 10,20,30,32(x6)
    unoszenie sztangielek rampa x 15: 5,6,7,8(x7)
    modlitewnik rampa x 7: 5,6,7,8

    W piątek nie zrobiłem D3 - było mi duszno, rozbolała mnie głowa i nie byłem w stanie ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  133. Jeśli to się będzie powtarzać trzeba poszukać przyczyny.

    OdpowiedzUsuń
  134. Spokojnie. Po prostu w pracy było duszno, a okna nie mogłem otworzyć we względu na inne osoby. Potem wracałem pociągiem w tłoku, strasznie grzali i też się zrobiło duszno.

    OdpowiedzUsuń
  135. D2
    MC rampa x 7: 30,40,50,60,65,70
    podciąganie na drążku rampa x 2: 0,1,2,3,4,5,6 + 6powt.
    wiosłowanie rampa x 5: 30,40,50,55,57,46(x10),37(x15),30(x17)
    HP rampa x 5: 10,20,30,35
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5: 10,20,30,35,37,30(x7),24(x8),19(x7)

    W HP zmniejszyłem skok ciężaru i bardziej pilnowałem techniki.

    OdpowiedzUsuń
  136. D3
    wykroki rampa x 12: 8,10,12,13
    dipsy rampa x 4: 0,1,2,3,4,5,6,7,8 + 10 powt. + 10 powt.
    francuskie wyciskanie leżąc rampa x 12: 6,7,8(x10)
    power wymach w opadzie rampa x 10: 6,7,8,9
    wyciskanie leżąc rampa x 10: 8,10,12

    OdpowiedzUsuń
  137. D1
    przysiad rampa x 7: 40,50,60,70,80,85,68(x8),54(x10),43(x10)
    wyciskanie do czoła rampa x 15: 10,20,30,32(x8)
    unoszenie sztangielek rampa x 15: 5,6,7,8(x11)
    modlitewnik rampa x 7: 5,6,7,8,9

    OdpowiedzUsuń
  138. D2
    MC rampa x 7: 30,40,50,60,65,70
    podciąganie na drążku rampa x 2: 0,1,2,3,4,5 + 5powt.

    Nie zrobiłem reszty ćwiczeń, ponieważ poczułem duże zmęczenie. Możliwe, że za mało zjadłem przed treningiem, a wcześniej wróciłem do domu b. głodny. Pierwszy raz mi się coś takiego przytrafiło.

    OdpowiedzUsuń
  139. Naciągnąłem sobie któryś mięsień koło łopatki i musiałem odpuścić ostatnie dwa treningi. Już jest lepiej. Pytanie mam o zakresy, bo jechałem tymi cztery tygodnie. Jak je zmienić?

    OdpowiedzUsuń
  140. Wygląda mi to na coś w obrębie rotatorów. Dodaj sobie ćw. A i B na rotatory tak, ze 4 serie po 7 na początek. Oczywiście dopiero jak ból przejdzie. Smaruj to miejsce dobrą maścią rozgrzewającą i poczekaj trochę z treningami.
    Potem:
    Zakresy x 7 zmień na x 5
    x 15 na x 12
    x 12 na 10
    x 10 na 8
    dipsy x 5 podciąganie x 3

    OdpowiedzUsuń
  141. Ból czuję jak ściągam łopatki. Możliwe, że jest tak jak piszesz. Poczekam do końca tygodnia z treningami. Będę też smarował maścią. Niestety ciężko jest mi określić kiedy to sobie naciągnąłem.

    OdpowiedzUsuń
  142. D1
    przysiad rampa x 5: 40,50,60,70,75,60(x10),48(x11),38(14)
    wyciskanie do czoła rampa x 12: 10,20,25
    unoszenie sztangielek rampa x 12: 5,6,7
    modlitewnik rampa x 5: 5,6,7

    Wróciłem do treningów i zacząłem na zmienionych zakresach. W tym tygodniu będzie na spokojnie, bez forsowania się. Trochę ta przerwa trwała, ale już wszystko jest ok. Chyba zapomniałeś napisać jaka ma być zmiana w ćwiczeniach o zakresie x 5 (wiosłowanie, HP i uginanie nóg).

    OdpowiedzUsuń
  143. D2
    MC rampa x 5: 30,40,50,60,65
    podciąganie na drążku rampa x 3: 0,1,2,3 + 5 powt.
    wiosłowanie rampa x 3: 30,40,45,50,40(x10),32(x12),26(x15)
    HP rampa x 3: 10,20,25
    uginanie nóg na maszynie rampa x 3: 10,20,30,24(x7),19(x8),15(x10)

    OdpowiedzUsuń
  144. D3
    wykroki rampa x 10: 8,9,10
    dipsy rampa x 5: 0,1,2,3,4, + 7 powt. + 9 powt.
    francuskie wyciskanie leżąc rampa x 10: 5,6,7
    power wymach w opadzie rampa x 8: 6,7,8,
    wyciskanie leżąc rampa x 8: 8,9,10

    OdpowiedzUsuń
  145. D1
    przysiad rampa x 5: 40,50,60,70,75,80,64(x10),51(x13),41(x16)
    wyciskanie do czoła rampa x 12: 10,20,25,30
    unoszenie sztangielek rampa x 12: 6,7,8
    modlitewnik rampa x 5: 5,6,7,8

    OdpowiedzUsuń
  146. D2
    MC rampa x 5: 30,40,50,60,65,70
    podciąganie na drążku rampa x 3: 0,1,2,3,4 + 5 powt.
    wiosłowanie rampa x 3: 30,40,50,55,44(8),35(x14),28(x17)
    HP rampa x 3: 10,20,25,30
    uginanie nóg na maszynie rampa x 3: 10,20,25, 30,24(x8),19(x10),15(x11)

    OdpowiedzUsuń
  147. D3
    wykroki rampa x 10: 8,9,10,11
    dipsy rampa x 5: 0,1,2,3,4,5,6 + 8 powt. + 10 powt.
    francuskie wyciskanie leżąc rampa x 10: 5,6,7
    power wymach w opadzie rampa x 8: 6,7,8,9
    wyciskanie leżąc rampa x 8: 8,10,12

    OdpowiedzUsuń
  148. D1
    przysiad rampa x 5: 40,50,60,70,75,80,82,66(x11),53(x15),43(20)
    wyciskanie do czoła rampa x 12: 10,20,25,30,32(x8)
    unoszenie sztangielek rampa x 12: 6,7,8,9(x6)
    modlitewnik rampa x 5: 5,6,7,8,9

    OdpowiedzUsuń
  149. D2
    MC rampa x 5: 30,40,50,60,65,70,75
    podciąganie na drążku rampa x 3: 0,1,2,3,4 + 6 powt.
    wiosłowanie rampa x 3: 30,40,50,55,60,48(x10),39(x15),32(17)
    HP rampa x 3: 10,20,25,30,32
    uginanie nóg na maszynie rampa x 3: 10,20,25,30,35,28(x8),23(x10),19(x13)

    OdpowiedzUsuń
  150. D3
    wykroki rampa x 10: 8,9,10,11,12
    dipsy rampa x 5: 0,1,2,3,4,5,6,7,8 + 10 powt. + 8 powt.
    francuskie wyciskanie leżąc rampa x 10: 5,6,7,8
    power wymach w opadzie rampa x 8: 6,8,10,11
    wyciskanie leżąc rampa x 8: 8,10,12,13,14

    OdpowiedzUsuń
  151. D1
    przysiad rampa x 5: 40,50,60,70,75,80,85,68(x8),55(x12),44(x14)
    wyciskanie do czoła rampa x 12: 10,20,25,30,32(x10)
    unoszenie sztangielek rampa x 12: 6,7,8,9
    modlitewnik rampa x 5: 5,6,7,8,9

    Teraz mija czwarty tydzień na tych zakresach. Na jakie zmienić w przyszłym? Wiem, że aktualnie masz mało czasu, więc nowy plan raczej odpada.

    OdpowiedzUsuń
  152. Zejdź niżej. Tam, gdzie jest powyżej 10 to o 2, a poniżej 10 o 1.

    OdpowiedzUsuń
  153. Z różnych względów miałem przerwę. Nie będę już wchodził w szczegóły. Wróciłem do treningów. Chciałem zacząć od tych zmienionych zakresów, ale wydaję mi się, że lepiej będzie powrócić do planu bardziej pod siłę. Nie ukrywam, że zmalała. Proponuję plan, który dałeś mi na samym początku. Był prosty i naprawdę skuteczny. Zmieniłbym tylko Cuban Press na jakieś ćwiczenie na barki. Co o tym sądzisz? Pozdrawiam.

    Tutaj relacja z tych nowych zakresów:
    D2
    MC rampa x 4: 30,40,50,60,65,70
    podciąganie na drążku rampa x 2: 0,1,2,3,4 + 5 powt.
    wiosłowanie rampa x 2: 30,40,45,50,48(x9),39(x13),32(x16)
    HP rampa x 2: 10,20,25,30
    uginanie nóg na maszynie rampa x 2: 10,20,25,30,24(x9),20(x10),16(x10)

    A tutaj plan, o którym mowa:
    d1.
    przysiad rampa x 10
    podciąganie rampa x 5
    dipsy rampa x5
    wyciskanie do czoła rampa x 10

    d2.
    przysiad rampa x 7
    podciąganie rampa x 4
    dipsy rampa x 4
    cuban press 3 x 6

    d3.
    MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 3
    dipsy rampa x 3
    wiosła rampa x 5

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ps. Chyba, że masz w zanadrzu jakiś innych plan :)

      Usuń
  154. Ten plan jest ok. Czemu nie chcesz cuban pressa? On tam jest dość potrzebny. W przeciwnym wypadku i tak będzie potrzebne jakieś ćwiczenie na rotatory.

    OdpowiedzUsuń
  155. Aha. Rozumiem. W takim razie zaczynam plan od razu :)

    OdpowiedzUsuń
  156. Pierwsze zakresy były takie:

    d1. przysiad rampa x 9
    podciąganie rampa x 4
    dipsy rampa x4
    Push press rampa x 9

    d2. przysiad rampa x 6
    podciąganie rampa x 2
    dipsy rampa x 2
    cuban press rampa x 6

    d3. MC rampa x 3
    podciąganie rampa x 1
    dipsy rampa x 1
    wiosła rampa x 3

    Zaczynać od nich czy od tych, które teraz podałem?

    OdpowiedzUsuń
  157. Możesz zacząć od takich. W zasadzie to bez różnicy, byle co jakiś czas zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  158. D3
    MC rampa x 3: 30,40,50,60,65,70
    podciąganie rampa x 1: 0,1,2,3,4,5,6
    dipsy rampa x 1: 0,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13
    wiosła rampa x 3: 30,40,55,60

    Nowy plan zaczęty :)

    OdpowiedzUsuń
  159. D1
    przysiad rampa x9: 40,50,60,70,75,80
    podciąganie rampa x4: 0,1,2
    dipsy rampa x4: 0,1,2,3,4,5,6
    wyciskanie do czoła rampa x9: 10,20,25

    OdpowiedzUsuń
  160. D2
    przysiad rampa x6: 40,50,60,70,75,80,82
    podciąganie rampa x2: 0,1,2,3,4,5,6
    dipsy rampa x2: 0,2,4,6,8,9,10,11,12,13
    cuban press 3x6 (5kg)

    OdpowiedzUsuń
  161. D3
    MC rampa x 3: 30,40,50,60,65,70,75
    podciąganie rampa x 1: 0,1,2,3,4,5,6,7
    dipsy rampa x 1: 0,4,6,8,10,12,14,16,17,18,19
    wiosła rampa x 3: 30,40,55,60,65

    OdpowiedzUsuń
  162. D2
    przysiad rampa x6: 40,50,60,70,75,80,85,87
    podciąganie rampa x2: 0,1,2,3,4,5,6
    dipsy rampa x2: 0,2,4,6,8,10,11,12,13,14,15
    cuban press 3x6 (5kg)

    OdpowiedzUsuń
  163. D1
    przysiad rampa x9: 40,50,60,70,75,80,82
    podciąganie rampa x4: 0,1,2,3
    dipsy rampa x4: 0,2,4,6,8,9,10,11
    wyciskanie do czoła rampa x9: 10,20,25,30

    OdpowiedzUsuń
  164. D2
    przysiad rampa x6: 40,50,60,70,75,80,85,90
    podciąganie rampa x2: 0,1,2,3,4,5,6,7
    dipsy rampa x2: 0,2,4,6,8,10,11,12,13,14,15
    cuban press 3x6 (5kg)

    OdpowiedzUsuń