środa, 5 marca 2014

Dziennik treningowy: Paweł P

123 komentarze:

  1. Witam bardzo serdecznie!
    Jeszcze raz wielkie podziękowania dla Ciebie Stefan za to że i dla mnie znalazłeś trochę miejsca na tym blogu. I bez tego uważam, żę równy z Ciebie Gość.
    Jestem Paweł. Mam 24 lata. Mieszkam i pracuję w Trójmieście. Zacząłem swoją przygodę z siłownią jakieś 2 lata temu. W wielkim skrócie wyglądało to tak: 6
    miesięcy masowania= +15 kg (kilogramy ryżu, pierś i olej z pestek winogron w dużych ilościach)=konkretne zalanie. Następnie brak wiedzy nt redukcji i przy obcięciu makroskładników o 1000 kcal z dnia na dzień po 4 miesiącach wróciłem do pkt wyjścia czyli 70kg i braku jakiejkolwiek tkanki mięśniowej "wypracowanej" podczas tamtych 6 miesięcy. Następnie powolne "przemyślane" masowanie stosując się do splitu od p.Karmowskiego z cyklu "Siłownia z Mistrzem". Efekty są takie, że mięśnie nie chciały rosnąć bez otłuszczania się (często po treningu wciągałem 200g piersi, 200g ryżu i zapijałem gainerem i po 2 godzinach kładłem się spać). Przesiąknięty dietą wysokowęglowodanową miałem do wyboru albo płaski brzuch i brak efektów albo jakieś przyrosty i coraz większy brzuszek. W ostatniej fazie diety dochodziłem do 450g ww, 160g B i 80g T (90% roślinnych)
    dziennie.
    Przez ostatnie tygodnie ćwiczyłem ww splitem tj.:
    Dzień 1
    Wyciskanie sztangielek skos+ 4x8-12
    Rozpiętki skos+ jw
    Wyciskanie sztangielek na płaskiej jw
    Unoszenie sztangielek na boki stojąc jw
    Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc jw
    Podciąganie sztangielek do brody jw
    Wyciskanie francuskie jw
    Prostowanie ramion ze sztangielka za głową siedząc jw

    Dzień 2
    Drążek nachwytem 4x max
    Wiosłowanie sztangą 4x 8-12
    Wiosłowanie sztangielką jw
    MC 4x8-15
    Uginanie ramion z supinacją 4x8-12
    Uginanie ramion ze sztangą jw

    Dzień 3
    Przysiady ATG 4x8-12
    Wykroki ze sztangielkami jw
    Przysiad ze sztangą z przodu jw
    MC na prostych nogach ze sztangielkami jw
    Scyzoryki na ławce 4x max
    Brzuszki na piłce jw

    Tak minęło kilka tygodni.Jak byłem sucharem przed

    rozpoczęciem planu tak jestem po nim. Przyrosty mizerne jedynie w pasie coś przybyło.Obecnie jestem w pierwszym tygodniu 5x5 Frankie Ny.

    Pull
    MC 4x6
    Wiosło jw
    Uginanie ramion ze sztanga jw

    Push
    WL jw
    Wyciskanie żołnierskie jw
    Wyciskanie w wąskim jw

    Legs
    Przysiady ATG jw
    MC na prostych jw
    Wznosy na łydki 3x12
    Spięcia brzucha 3x12

    Proszę Cię Stefanie o pomoc w modyfikacji tego,bądź nowyplan. Celem jest nabranie męskich kształtów, czyli sylwetkowo. Czytałem gdzieś, że wg Ciebie plany 5x5 są przereklamowane, skłaniasz się bardziej w kierunku rampy, zalecasz odpuszczenie brzucha i łydek na tym etapie, brakuje tu dipsów, wl nie jest Twoim
    faworyzowanym ćwiczeniem, zalecasz zmianę po ok 4tyg zakresu powtórzeń - tyle wnioskuję z tego co czytam na Twoim blogu. Wszelkie sugestie co do planu mile
    widziane. Preferuję 3 dni w tyg, bo jest to optimum w przypadku mojego charakteru pracy. Obecnie ćwiczę w domu. Mam: stojaki,sztangę,sztangielki, ławkę regulowaną,drążek ok 150kg nakładu. Mam możliwość posiadani karty benefit od następnego miesiąca i chodzenia na profesjonalną siłownię. Żadnych przeciwskazań zdrowotnych ani kontuzji.Obecna dieta.
    ok 200g B
    300g ww
    100g tł(większość z mięsa,śmietany,smalcu,masła,żółtek)

    Wiem, że dużo ww ale tydzień temu jadłem ponad 400.Obciąłem do 300. Ile na tydzień obcinać ww, żeby to miało ręce i nogi? Ile wtedy g tłuszczu dodać. Kwestia
    białka. Na poprzednim blogu sugerowałeś co najmniej 3g. Na tym spotkałem się z wypowiedziami, gdzie sugerujesz 2.Którą opcję byś polecił?
    Wszelkie sugestie mile widziane. Pozdro





    OdpowiedzUsuń
  2. Ile ważysz? Zmniejsz białko do 150 g tłuszcze do 200 g węgle stopniowo do 70 g. Trening rozpisany dla mr olimpia na cyklu.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ile ważysz? Zmniejsz białko do 150 g tłuszcze do 200 g węgle stopniowo do 70 g. Trening rozpisany dla mr olimpia na cyklu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Waga:73,6
    Ile wg Ciebie bezpiecznie byłoby odejmować ww tygodniowo? W "kulturystyce gazetkowej" wydaje mi się że spotkałem się z 0,5g/kgmc tyg. Ile tłuszczy dodać w g by nie było terapii szokowej dla organizmu?

    Co do 1 treningu, to rzeczywiście dawał w kość. Plecy i nogi były cieżkie a poniedziałkowe treningi z 32 seriami dłużyły się w nieskończoność. Po upływie godziny już nie było tej koncentracji jak na początku.
    Pozdro

    OdpowiedzUsuń
  5. Dobrze, idźmy zatem po kolei.
    Dieta - tu tak jak napisał Paweł Błaszczuk, należałoby dość mniej więcej do tego, choć można to nieco inaczej wyliczyć. Polecałem 3 gramy białka i tłuszczu, ale dla większości ludzi, przynajmniej na tym etapie to za dużo. Wystarczą 2 gramy na kg masy ciała. Tak białka, jak tłuszczu. WW ok. 70 gram na dobę. Obcinaj po 10 gram ww na tydzień i dodawaj 10 gram tłuszczu - też na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  6. Aż dojdziesz do mniej więcej odpowiednich proporcji.

    OdpowiedzUsuń
  7. Idąc dalej... Nie skupiaj się na razie na masie. Podstawowy cel to siła. Na jej fundamencie zbudujesz masę. Być może będziesz to wymagało dodatkowych sztuczek, a może nie. To zobaczymy z czasem. Na razie trzeba zbudować fundamenty.

    OdpowiedzUsuń
  8. Skoro masz trzy dni czasu to robisz na każdej sesji:
    Przysiad
    MC
    Drążek - nachwyt na szerokość barków
    Dipsy
    Push press
    Wiosła

    OdpowiedzUsuń
  9. Wszystko w rampie pierwszy dzień x 9, drugi x 6, trzeci x 3 i kolejny tydzień od nowa.

    OdpowiedzUsuń
  10. Wyjątkiem może być drążek i dipsy. Tu musisz napisać ile dasz rady poprawnie zrobić to wtedy jakoś to wyliczymy.

    OdpowiedzUsuń
  11. No i oczywiście kwestia wypracowania techniki w poszczególnych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  12. Powodzenia Pawel! No i pamiętaj o artach z hormonu wzrostu! Pozdrawia!

    OdpowiedzUsuń
  13. Dzięki bardzo Kolego! Artykuły w hgh to moja nowa Biblia ;) Pozdro. Z przyjemnością zaglądam do Twojego dziennika.

    OdpowiedzUsuń
  14. Co do dipsów i drążka Prezesie to jakiś czas temu robiłem 3x4powtórzenia z 10 kg talerzem w plecaku a drążek 4x4powtórzenia, lecz nie był to pełny zwis, gdzie ma się wyprostowane łokcie. Weighted inverted row zatem?

    OdpowiedzUsuń
  15. Jeszcze jedno pytanko do rampy. Może wydawać się błahe, ale jestem z natury detalistą i lubię mieć wszystko czarno na białym. Jak czasowo wyglądają przerwy między seriami? Podejrzewam, że na początku mogą być krótsze kiedy ciężar jest mniejszy i dłuższe dochodząc do końcowych serii. Czy są jakieś zalecane przez Ciebie wartości liczbowe?

    OdpowiedzUsuń
  16. Rampę reguluje sam organizm. Na początku przerwy tylko na zmianę ciężaru. Pod koniec, jak już jest ciężko trochę wydłużasz na złapanie oddechu.

    OdpowiedzUsuń
  17. Skoro jakieś podciąganie robiłeś, to nie ma sensu z niego rezygnować. Po prostu zrób próbnie serię dipsów i drążka w pełnym zakresie na maksa, ile zrobisz i podaj mi wynik.

    OdpowiedzUsuń
  18. Ok, dzisiaj zrobię po jednej serii maksymalnej dipsów i drążka. Kwestia rozgrzewki. Czy dobrze zrozumiałem, że wg Ciebie wyglądałaby tak: 5-10min jakichś aerobów i przechodzimy do ćwiczeń siłowych z małym ciężarem na początku rampy, bez żadnych wymachów,skrętów tułowia i krążeń pomiędzy pierwszym a drugim?

    OdpowiedzUsuń
  19. Na pewno bez wymachów i krążeń w stawach barkowych.
    To wygląda tak - im jesteś silniejszy, im większe ciężary, tym musisz być bardziej rozgrzany, ale nigdy rozgrzewka nie może Cię zmęczyć. Rampy już częściowo rozwiązują problem. Do tego w sumie wystarczy jakieś 3-5 minut naprawdę lekkich aerobów przed. 10 minut jest tu niepotrzebne.

    OdpowiedzUsuń
  20. Pierwszy trening powyższym planem za mną. Powiem, że dość intensywnie. Z rozgrzewką 5 minutową i rozciąganiem po treningu zamknąłem się w 1,5h. W zamyśle miał to być raczej lekki trening zapoznawczy, skupienie się na technice o ile o takowej można tu mówić.

    Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,90s przerwy,60,90s przerwy,65/8powt
    Mc: 20,30,40,45,90s,50,90s,55/5powt
    Drążek: 2x6 opuszczeń na rozgrzewkę, 1 seria maksymalna-6powt
    Dipsy: 2 serie rozgrzewkowe pomagając sobie nieco nogami i maksymlna -9 powt
    Push press: 8,8-zrobiłęm 2 serie samą sztangą czyli 8kg, bo nie czułem, bym robił to poprawnie,13,15,17,19/8
    Wiosłowanie: 20,25,28,30,32/6

    OdpowiedzUsuń
  21. Technika pozostawia wiele do życzenia, ale właśnie po to tutaj jestem, by skorygować wszystkie błędy na tym etapie. Wszelkie porady mile widziane. Poniżej filmiki, ale najpierw to
    Przysiad
    MC
    Drążek
    Dipsy
    Push press
    Wiosłowanie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Push press;ręce trzymasz tak jak w przysiadzie przednim,czyli równolegle do podłogi następnie ćwierć przysiad i mocne wybicie tak by gryf poszybował nad głowę.powinno być tak energicznie,że stopy aż odrywają się od podłoża.W momencie gdy ciężar wraca na ramiona lekki przysiad.Powodzenia:)

      Usuń
  22. Cześć!
    Warto, zawsze, stawiać technikę ponad kilogramy na sztandze. Trening 1.5h jest za dlugi.
    Jako rozgrzewkę polecam skipping (tak się nazywa bieg w miejscu stopniowo przyspieszapny jesli dobrze kojarze). Najlepiej jesli sam wymyslisz sobie swoją rozgrzewkę dzięki której będziesz skoncentrowany na zadaniu, gotowy do wyzwań i chroniony przed kontuzjami.
    W przysiadzie mysl, ze wchodzisz w dol w biodra, i, że golenie powinny być prawie nieruchome. Na pewno technika pójdzie Ci szybko do przodu! :D
    W MC ciężar musi na dole zostać na chwilę na podlodze (talerze dotykają podlogi!) inaczej rujnujesz sobie kregoslup. Pamiętaj, że to jest ćwiczenie na nogi.
    Gryf powinien poruszać się jak najblizej piszczeli. To są -prawie- Twoje tory dla sztangi. Podchodząc do sztangi, stań stopami pod nią, tak zeby gryf byl jak najblizej ciala.
    Drążek - najlepiej kiedy drązek jest na tyle wysoko, ze mozesz miec proste nogi.
    Dipsy - warto starac się o jak najbardziej pionową sylwetkę także w najniższej fazie. Wydaje mi się że glowę niepotrzebnie do przodu na dole prowadzisz. :)
    Push press - jeszcze większa motoryka nóg i wg mnie jest naprawdę dobrze.
    Wiosla - sztanga jak najblizej ciala.
    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  23. W zasadzie podpisuję się pod tym co powyżej. Dodam, że w wiosłach, tak jak pisze Reda, gryf blisko ciała podobnie jak w MC i - ramiona prostujesz do końca. Zaczynasz ruch od spięcia łopatek. Trajektoria musi być zgodna z siła grawitacji, czyli w dół, najwyżej po lekki łuku ze względu na nogi. Tak jak robisz teraz tylko rozwalisz sobie kręgosłup a nigdy nie podniesiesz porządnego ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  24. Nie wiem, co zajmuje Ci 1,5 godziny. Skróć przerwy.
    Z rozciągania powinny Cię aktualnie interesować tylko pośladki, bo wygląda, że trochę są przykurczone. Resztą olej.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dipsy i drążek - to powiedzmy, że uczciwy maks to 5, a więc robisz tak.
    Na każdym treningu próbujesz zrobić 6 serii po 2. Przerwy po 40 sekund. Jak w jakiejś zrobisz już tylko 1 to kończysz. Jak uda się zrobić wszystkie 6 serii to następnym razem robisz po 3 powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  26. Panie i Panowie wielkie dzięki, że poświęciliście swój czas na oglądanie filmików i wszystkie porady. Zastosuję się do nich od następnego treningu.

    Kwestia długości treningu. Wyszło mi 1,5 godziny z zegarkiem w ręku. Zależałoby mi na 1 godzinie, bo wiem po sobie, że ~tyle trwa u mnie szczyt koncentracji treningowej. Przerwy ograniczały się tylko do tych ostatnich serii w przysiadach i mc, pozostałe to tylko tyle, by założyć ciężar. Jak dodam jeszcze po 6 serii drążka i dipsów, to wyjdzie jeszcze dłużej. Nie chcę być źle zrozumiany. Jak trzeba będzie ćwiczyć 2 godziny, to będę tyle ćwiczył. W kilku miejscach na hgh czytałem, że trening nie powinien trwać więcej niż ta godzina, więc gdzieś tam mi się to zakotwiczyło. Może większy przeskok ciężaru w seriach, by~ celować jakoś w ilość serii, choć w sumie kłóci się to z zamysłem rampy...Panie Premierze jak żyć?

    OdpowiedzUsuń
  27. Wychodzi to naprawdę dziwnie długo. Z tego co widzę rampy zbyt długie nie są. Choć te 90 sekund na końcu to sporo, jak na ten etap. Tu skróć do 60s.
    Ile zajmuje Ci przejście od ćwiczenia do ćwiczenia?
    Odejmij od tego czasu rozciąganie, bo i tak - zgodnie z tym co pisałem - na razie interesuje Cię tylko rozciąganie pośladków.

    OdpowiedzUsuń
  28. Zastosuję się do powyższego. Gdybym miał szacować przerwy między ćwiczeniami, to ~2 min. Przecieram czoło, biorę łyk wody i przygotowuję ciężar. Tak wygląda to z mojej perspektywy, Jutro skupię bardziej uwagę na tym ile rzeczywiście to przechodzenie trwa.

    OdpowiedzUsuń
  29. 2 trening za mną. Mega pozytywnie. Nie było opier*** się. Jak to mówi pewien Robert. Miałem na uwadze, że trening nie może trwać tyle co poprzednio. Wyszło z rozgrzewką i rozciąganiem……ok. 50min. A jednak da się ;) Bardzo duża gęstość jak dla mnie, ale wszystko na plus. Przerwy w większości tylko tyle, by zmienić ciężar i to mi odpowiada. Nie było myślenia o życiu, albo dupie Maryni jak to bywało, gdy przerwy trwały 90s w poprzednich systemach treningowych. Jedyny minus to to, że nie udało się ogarnąć kamerzysty tym razem, ale przy najbliższej okazji coś nakręcimy. Jednocześnie miałem w głowie wcześniejsze wytyczne co do technicznych niedociągnięć, do których starałem się zastosować.
    Rampa x6
    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75/5
    Mc: 20,30,40,50,55,60
    Drążek: 6 serii po 2 powt. Przerwy 40s
    Dipsy: jw
    Push press: 8,13,18,23,25,27,5 ,29,5
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,38
    adMc: zrobiłem 6 powt. Z 60kg ale nie robiłem kolejnej serii. Czułem dziwne ciepło w tzw. krzyżu od poprzedniej serii. Zobaczymy czy się powtórzy za 2 dni.
    ad wiosłowanie: nie robiłem już kolejnej serii. Nie czułem mocy, by wykonać więcej z zachowaniem odpowiedniej techniki.
    Pozdro

    OdpowiedzUsuń
  30. Właśnie tak to ma wyglądać. Koncentracja, zrobić swoje i do domu :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Pamiętaj, że MC to ćwiczenie na nogi i to one generują calą moc + tulów spięty perfekcyjnie. Nogi, nogi, nogi! Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Witojcie syćkie chopy i frelki!

    Humor dopisuje, kolejny trening zaliczony. Podejrzewam, że w głównej mierze jest to spowodowane "nowością" planu, który mi ułożył Stefan, ale nie mogę się doczekać kolejnego treningu. Oby ten stan nigdy się nie zmienił. Wczoraj udało mi się ogarnąć kamerzystę i mam filmiki z tymi ćwiczeniami, gdzie technika była do poprawy. Postaram się wrzucić jeszcze dziś, ale nie wcześniej niż wieczorem.

    Kwestia diety. Obecne makrosy wyglądają tak:

    170gB, 290g ww i ok.110g tł. Zgodnie z zaleceniami mam obcinać węgle do 70g, 10g na tydzień i dodawać 10g tł tygodniowo, by ~`dojść do 150g B, 70g ww i 150 g tł. Po osiągnięciu 150 g tł obcinam tylko węgle tym samym tempem do 70g, reszta bez zmian?

    Rampa x3

    Przysiad: 20,25(krążki pomyliłem, myślałem, że 30 mam na sztandze),30,40,50,60,70,80,85,90, 92,5
    Taka ilość serii styka, czy większy pzreskok ciężaru w tych początkowych?

    Mc: 20,40,60,72,77,80
    Drążek: 3,3,3,2,2,2. Przerwy 40s
    Dipsy: 3,3,3,3,3,3, przerwy 40s
    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5
    Próbowałem mieć ręce prostopadle do podłoża, ale za Chiny nie szło
    Wiosłowanie: 20,40,50,55,58

    OdpowiedzUsuń
  33. Dieta - tak.
    Rampa - ok, możesz nawet na początku dać nieco większy skok ciężaru.
    Ręce prostopadle - chodzi o PP?

    OdpowiedzUsuń
  34. tak chodzi o pp zgodnie z komentarzem Gabrysi

    OdpowiedzUsuń
  35. Czołem Kompania!

    Filmy wrzucę dosłownie w przeciągu kilku dni. Brakuje mi ostatnio tej 0,5 godziny, by zamknąc ten temat.

    Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65

    Mc: 20,30,40,45,50,55

    Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s
    W drązku robi się naprawdę ciężko. Dokładać tylko 1 powtórzenie w skali tygodnia, by jak najdłużej ciągnąć progres czy na każdym treningu dodawać 1 powt. ?

    Dipsy: 4,3,3,3,3,3, przerwy 40s

    Push press: 8,12,16,20,24,26/8

    Wiosłowanie: 20,25,28,30,32/7

    Stefan dziękuję, za możliwość trenowania pod Twoimi skrzydłami i za to,że znajdujesz czas by do mnie zaglądać.

    Mam wrażenie, że troszkę mnie podlewa, więc ograniczam nabiał. Zobaczę czy coś da.

    Jest różnica z pkt. widzenia Twojej metodyki smażenia na maśle, a na maśle klarowanym?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  36. W drążku dodawaj raz na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  37. Lepiej na maśle klarowanym, ale...
    - jest dużo droższe, więc średnio się to opłaca, lepiej za te pieniądze kupić więcej mięsa
    - masło szybko się pali, więc lepiej smażyć na smalcu lub łoju.

    OdpowiedzUsuń
  38. Czuwaj Druhu!

    Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

    Rampa x6
    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75
    Mc: 20,30,40,50,55,60,62/4
    Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s
    Dipsy: 4,4,3,3,3,3 przerwy 40s
    Push press: 8,13,18,23,25,27,5 ,29,5, 31,5/4
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40/4

    OdpowiedzUsuń
  39. Filmy wrzuciłeś jako prywatne, więc nie można ich obejrzeć.

    OdpowiedzUsuń
  40. Przysiad - niby dobrze, choć ruch nie jest jeszcze całkiem płynny i połóż bardziej akcent na pracę bioder, które idą w tył.

    OdpowiedzUsuń
  41. MC - podobnie, pamiętaj, że już schylając się do sztangi masz mieć odpowiednio ustawione plecy.

    OdpowiedzUsuń
  42. dipsy ok
    PP - tu powinieneś kopiować nawyki z przysiadu, a więc biodra mocniej w tył.

    OdpowiedzUsuń
  43. Wiosła - ten sam problem co w MC. Musisz postawę dostosować do swoich proporcji, bo na razie ten ruch jest za mało wydajny. Spróbuj trochę mniej uginać nogi. No i ramiona idą za daleko.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dziękuję za uwagi.Wdrażam od jutra.

    OdpowiedzUsuń
  45. czołem kluski z rosołem!

    Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 94

    Mc: 20,40,60,72,77,82

    Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s

    Dipsy: 4,4,3,3,3,3, przerwy 40s

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,60

    OdpowiedzUsuń
  46. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,66

    Mc: 20,30,40,45,50,55,56/3

    Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s

    Dipsy: 4,4,3,3,3,3, przerwy 40s

    Push press: 8,12,16,20,24,26

    Wiosłowanie: 20,25,28,30,32

    OdpowiedzUsuń
  47. Rampa x6
    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,76/2
    Mc: 20,30,40,50,55,60,62
    Drążek: 3,3,3,3,3,2. Przerwy 40s
    Dipsy: 4,4,4,3,3,3 przerwy 40s
    Push press: 8,13,18,23,25,27,5 ,29,5, 31,5
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40

    OdpowiedzUsuń
  48. Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95

    Mc: 20,40,60,72,77,82,83/1

    Drążek: 3,3,3,3,3,2. Przerwy 40s

    Dipsy: 4,4,4,3,3,3, przerwy 40s

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44,5

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,60,6

    OdpowiedzUsuń

  49. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,67/6

    Mc: 20,30,40,45,50,55,56/6

    Drążek: 3,3,3,3,3,2. Przerwy 40s

    Dipsy: 4,4,4,3,3,3, przerwy 40s

    Push press: 8,12,16,20,24,26,27/3

    Wiosłowanie: 20,25,28,30,32,33/3

    OdpowiedzUsuń
  50. Rampa x6
    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,76
    Mc: 20,30,40,50,55,60,63
    Drążek: 3,3,3,3,3,3. Przerwy 40s
    Dipsy: 4,4,4,4,3,3 przerwy 40s
    Push press: 8,15,20,25,30,32,33
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40

    OdpowiedzUsuń
  51. Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,96

    Mc: 20,40,60,72,77,82,84

    Drążek: 3,3,3,3,3,3. Przerwy 40s

    Dipsy: 4,4,4,4,3,3, przerwy 40s

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44,5, 45,5

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,60,62,63

    OdpowiedzUsuń
  52. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,68,70

    Mc: 20,30,40,45,50,55,57

    Drążek: 3,3,3,3,3,3. Przerwy 40s

    Dipsy: 4,4,4,4,3,3, przerwy 40s

    Push press: 8,12,16,20,24,26,27

    Wiosłowanie: 20,25,28,30,32,34

    OdpowiedzUsuń
  53. Wrzuciłem do suplementacji wit. C z Olimpu 1g/dzień i Mg Polomag B6 Max. Zalecałeś węglan lub mleczan. Kupiłem Mg spontanicznie i się okazało, że to cytrynian. Wziąłem 2 tabletki wczesnym wieczorem i następnego dnia byłem trochę osowiały. Nie wiem na ile to efekt tego Mg, ale będę brał na razie 1 tab.(100mg Mg) . 2-3dni on i 1 off. Zarówno wit. C jak i tran tym samym systemem.

    OdpowiedzUsuń
  54. Może za późno go wziąłeś. Najlepiej późnym popołudniem.

    OdpowiedzUsuń
  55. Przysiad ok, choć staraj się, żeby bardziej ruch biodrami był do tyłu.

    OdpowiedzUsuń
  56. MC - na początku trochę złamałeś postawę w dole krzyża. Pilnuj też tego by po każdym powtórzeniu ciężar spoczął na ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  57. PP - tu bardzo ładnie idzie dynamika.

    OdpowiedzUsuń
  58. Wiosło - na początku ten sam błąd co w MC. Pochyl się minimalnie bardziej i skróć ruch, łokcie idą za daleko w tył.

    OdpowiedzUsuń
  59. Dziękuję, za poświęcany czas. Z uwagami się zgadzam i będę dalej pracował nad techniką.

    OdpowiedzUsuń
  60. Rampa x6

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,78,80
    Mc: 20,30,40,50,55,60,63,65
    Drążek: 3,3,4,3,3,3. Przerwy 40s
    Dipsy: 3,4,5,4,4,3 przerwy 40s
    Push press: 8,15,20,25,30,32,34
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40,42

    OdpowiedzUsuń

  61. Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,97

    Mc: 20,40,60,72,77,82,86

    Drążek: 3,3,4,3,3,3. Przerwy 40s

    Dipsy: 3,4,5,4,4,3, przerwy 40s

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44,5, 45,5, 46,5

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,61, 64, 65

    OdpowiedzUsuń

  62. Rampa x6

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,80
    Mc: 20,30,40,50,55,60,64,65
    Drążek: 3,3,4,4,3,3. Przerwy 40s
    Dipsy: 3,4,5,5,4,3 przerwy 40s
    Push press: 8,15,20,25,30,33,34
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,41,42

    OdpowiedzUsuń
  63. Hej Stefanie!
    Po raz kolejny dziękuję za możliwość trenowania i konsultacji pod Twoim okiem. Od 1,5 miesiąca zgodnie z Twoimi wytycznymi buduję siłę. Myślę, że w większości ćwiczeń będę mógł progresować przez następne kilka tygodni. Czy byłbyś mi w stanie nakreślić w 3 zdaniach jak to dalej widzisz z perspektywy nadchodzących miesięcy. Przypominam, że w dłuższej perspektywie czasu chciałbym się skupić na budowie "męskiej sylwetki". Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  64. Przede wszystkim manipulacja zakresami. Z czasem może więcej ćwiczeń dynamicznych, a potem już praca nad konkretnymi partiami wg potrzeb. Tyle w wielkim skrócie.

    OdpowiedzUsuń
  65. I zapewne cwiczenia olimpijskie ktore niezle koordynuja CUN, daja moc i angazuja najwiecej jednostek motorycznych. Snatch :D <3
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  66. Dzięki Chłopaki za udzielanie się w dzienniku.

    OdpowiedzUsuń
  67. Jestem niemal pewien, że w drążku nie dam rady zrobić progresu o 1 powtórzenie. Czy dać lekki, powiedzmy 2-3 tygodniowy reset, odejmując 2-3 powtórzenia od całej puli powtórzeń, zakładając, że dotychczas progresowałem 1 powt./tydz. i spróbować za 2-3 tygodnie?

    OdpowiedzUsuń
  68. Spróbuj coś takiego:
    2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
    2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
    Trzecia seria normalnie do oporu.

    OdpowiedzUsuń
  69. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,71

    Mc: 20,30,40,45,50,55,59

    Drążek: 3,3,4,4,3,3. Przerwy 40s

    Dipsy: 3,4,5,5,4,3, przerwy 40s

    Push press: 8,12,16,20,24,26,28

    Wiosłowanie: 20,25,28,30,32.5, 34.5

    OdpowiedzUsuń
  70. Rampa x6

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,81
    Mc: 20,30,40,50,55,60,64,66
    Drążek:
    2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
    2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
    Trzecia seria normalnie do oporu:6

    Dipsy: 3,4,5,5,5,3 przerwy 40s
    Push press: 8,15,20,25,30,33,35
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,41,43

    OdpowiedzUsuń
  71. Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,99

    Mc: 20,40,60,72,77,82,87,89

    Drążek: 2 40s 2 60s 6

    Dipsy: 3,4,5,5,5,3, przerwy 40s

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,45, 47,48

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,59,62,64,66

    OdpowiedzUsuń
  72. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,72

    Mc: 20,30,40,45,50,55,59,60

    Drążek: 2,2,6

    Dipsy: 3,4,5,5,5,3, przerwy 40s

    Push press: 8,12,16,20,24,26,5 ,28

    Wiosłowanie: 20,25,28,30,32.5, 35

    OdpowiedzUsuń
  73. Rampa x6

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,82
    Mc: 20,30,40,50,55,60,65,68
    Drążek:
    2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
    2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
    Trzecia seria normalnie do oporu:7

    Dipsy: 3,4,6,5,5,3 przerwy 40s
    Push press: 8,15,20,25,30,33,36
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,39,42,44

    OdpowiedzUsuń
  74. Witaj Stefanie! Mam budować obecnie siłę, nie patrzeć na przyrosty masy. Pytanie brzmi kiedy zaczniemy budować masę? Czy w momencie dojścia do konkretnych ciężarów, stagnacji przyrostu siły? Chciałbym to sobie poukładać w głowie i gdzieś mieć szerszą perspektywę kolejnych miesięcy.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  75. To jest mniej więcej tak. Sam trening siły powinien wywołać hipertorfię, u jednych szybciej i bardziej u jednych mniej. Natomiast jeśli później korzystając z wypracowanej siły przeskoczysz na większe zakresy, albo zrobimy regresję z większymi - to się jeszcze zobaczy + jakieś może izolacje, to hipertrofia powinna ruszyć mocno do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  76. Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,101

    Mc: 20,40,60,72,77,82,87,92

    Drążek: 2 40s 2 60s 7

    Dipsy: 3,4,6,5,5,3, przerwy 40s

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,45, 47,49

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,59,63,65,66

    OdpowiedzUsuń
  77. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,73

    Mc: 20,30,40,45,50,55,59,61

    Drążek: 2,2,7

    Dipsy: 3,4,6,5,5,3, przerwy 40s

    Push press: 8,12,16,20,24,26,5 ,28,5

    Wiosłowanie: 20,25,28,30,33, 35

    OdpowiedzUsuń
  78. Rampa x6

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,83
    Mc: 20,30,40,50,55,60,65,70
    Drążek:
    2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
    2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
    Trzecia seria normalnie do oporu:8

    Dipsy: 4,4,6,5,5,3 przerwy 40s
    Push press: 8,15,20,25,30,34,36
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,40,42,44

    OdpowiedzUsuń
  79. W dipsach myślę, że już progresji tym schematem nie zrobię. Czy zmienić jakoś rozkład w powtórzeń na przestrzeni serii, by móc dalej progresować?

    OdpowiedzUsuń
  80. To spróbuj teraz z rampą x 2. Na koniec już bez ciężaru jedna seria do oporu.

    OdpowiedzUsuń
  81. Ok. Dziękuję za szybką odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  82. Witaj Stefanie!
    Konsekwentnie staram się realizować plan treningowy. Każdy kg który mogę dołożyć bardzo mnie cieszy. Nie jestem siedemnastolatkiem, który z treningu na trening oczekuje diametralnej zmiany sylwetki, ale po dwóch latach kręcenia się w kółko i powrocie do punktu wyjścia, jestem niejako głodny konkretnych zmian (w końcu) sylwetki. Nie oczekuje 10kg na miesiąc. Absolutnie nie jestem rozczarowany planem, który mi przygotowałeś. Chciałbym wiedzieć kiedy przyjdzie czas na manipulowanie zakresami celem hipertrofii (jeżeli dobrze zrozumiałem wcześniejsze Twoje wypowiedzi). Na dzień dzisiejszy czuję, że zrobiłem 95% możliwego progresu ciężaru. Dziękuję za Twój czas. Jak to widzisz?

    OdpowiedzUsuń
  83. Po zmianie masa powinna mocno ruszyć. Rozpiszę Ci nowy plan jak tylko się wyrobię z innymi rzeczami, no i jest parę osób przed Tobą w kolejce. Ile obecnie jesz?

    OdpowiedzUsuń
  84. Ile dni możesz poświęcić na treningi? Ile na dziś zrobisz dipsów i podciągnięć z ciężarem ciała?

    OdpowiedzUsuń
  85. Ogromne podziękowania dla Ciebie.
    Jem :
    -5 posiłków
    -B:150 WW:200 (obcinam 10g/tydzień) T 150
    - wit. C 1000mg/ Mg 1000mg 2-3 on 1 off

    OdpowiedzUsuń
  86. -3 dni treningowe są dla mnie optymalne pod względem godzenia ich z pracą
    -Drążek: 8-9 powtórzeń
    -Dipsy jw

    OdpowiedzUsuń
  87. Ok, obcinaj dalej powoli te ww. Pamiętaj, by ich źródłem były owoce i ziemniaki, a nie zboża. Niedługo spróbuję coś rozpisać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Owoce i ziemniaki.....
      A ja ładuje głównie chleb żytni, ryż, kasze, makaron, zero owoców, ziemniaki 2 razy w tyg.....
      Zdaje sobie sprawę, by powyższego nie jeść, ale myślałem, że dopóki nie dojdę do tych 70g ww/dzień to mogę to jeść. No cóż...Od jutra ziemniaki i owoce.

      Usuń
    2. Czy oprócz jabłka unikać jakichś owoców? Suszone są ok?

      Usuń
  88. Gdybym Ci wypisał pełną listę skutków ubocznych zbóź, to dostałbyś zawału :)
    Mogą być suszone owoce, ale pamiętaj, że tam jest większa koncentracja ww, no i do niektórych dodaje się świństwa.

    OdpowiedzUsuń
  89. d1. przysiad krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
    podciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
    dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund

    d2. MC rampa x 4
    Hang pull rampa x 5
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    rotatory A+B 5 serii x 7

    d3. wiosłowanie krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
    push press rampa x 12
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7

    OdpowiedzUsuń
  90. Bardzo cieszę się na nowy program treningowy. Dziękuję bardzo za Twój czas. Mam kilka pytań :
    d1. przysiad krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
    ~5-6 serii+2 będzie ok.?

    podciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
    z obciążeniem czy bez?

    dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
    jw

    d2. MC rampa x 4
    Hang pull rampa x 5
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    Czy mogę to ćw. zastąpić jakimś na wolnych ciężarach?
    rotatory A+B 5 serii x 7
    Czy tutaj stosować progresję ciężaru, czy tylko symboliczny ciężar?
    d3. wiosłowanie krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
    push press rampa x 12
    Tutaj będzie piekło. W rampie x9 wypluwałem płuca, a co dopiero x12.
    wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7
    Trójbojowy mostek?

    OdpowiedzUsuń
  91. Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 96,101

    Mc: 20,40,60,72,79,83,88,93

    Drążek: 2 40s 2 60s 8

    Dipsy: 4,4,6,5,3

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 43,45, 47,49

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,60,63,65,66

    OdpowiedzUsuń
  92. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75

    Mc: 20,30,40,45,50,55,59,63

    Drążek: 2,2,8

    Dipsy: 2 2 9

    Push press: 8,12,16,20,24,26,5 ,29

    Wiosłowanie: 20,25,28,31,34, 35

    OdpowiedzUsuń
  93. Rampa x6

    Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,80,85
    Mc: 20,30,40,50,56,62,68,72
    Drążek:
    2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
    2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
    Trzecia seria normalnie do oporu:8

    Dipsy: 2 2 9
    Push press: 8,15,20,25,30,35,37
    Wiosłowanie: 20,25,30,35,40,40,45

    OdpowiedzUsuń
  94. Rampa x3

    Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,86,91,96,101

    Mc: 20,40,60,72,80,85,90,95

    Drążek: 2 40s 2 60s 9

    Dipsy: 2 2 9

    Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 44,46, 48,50

    Wiosłowanie: 20,40,50,55,60,63,66,67

    OdpowiedzUsuń
  95. Rampa x9

    Przysiad: 20,30,40,50,60,66,71,75

    Mc: 20,30,40,45,50,56,60,63

    Drążek: 2,2,9

    Dipsy: 2 2 9

    Push press: 8,12,16,20,24,28,30

    Wiosłowanie: 20,25,28,31,34, 37

    OdpowiedzUsuń
  96. Rampa x6

    Przysiad: 20,30,40,50,60,66,71,76,81,85
    Mc: 20,30,40,50,56,62,68,74
    Drążek:
    2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
    2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
    Trzecia seria normalnie do oporu:10

    Dipsy: 2 2 10
    Push press: 8,15,20,25,30,35,38
    Wiosłowanie: 20,26,31,36,41,46,50

    OdpowiedzUsuń
  97. d1. mniej więcej tak, jak wyjdzie za dużo serii w rampie to następnym razem zwiększasz skok ciężaru
    dipsy i drązek zaczynasz z samym ciężarem ciała i co serię dodajesz, ale faza negatywna trwa 10 s.

    OdpowiedzUsuń
  98. uginanie nóg - dasz radę robić żurawia?
    rotatory - taki ciężar by spokojnie i dokładnie zrobić wszystkie serie, jak pójdzie lekko to następnym razem trochę zwiększasz

    OdpowiedzUsuń
  99. Nie robisz mostkowania, szczególnie, że przecież wyciskać masz na ławce pod kątek 45 st.

    OdpowiedzUsuń
  100. Chodzi mi po głowie zwiększenie ilości składników odżywczych w dziennym spożyciu. Trzymam kontrolę nad tym ile jem i wydaje się to za mało. Ostatnio waga zaczęła mi spadać. Co i ile wg Ciebie?

    OdpowiedzUsuń
  101. A ile jesz teraz? 2 B i T? Ile węgli? Zwiększając musisz pamiętać od dwóch zasadach.
    1. Białka mniej więcej tyle ile tłuszczu.
    2. Musisz tez zwiększyć ilość spożycia zielonych warzyw, by większa ilość mikroelementów pozwalała przyswoić większą ilość marko.

    OdpowiedzUsuń
  102. Po co aż tyle węglowodanów? Co najmniej 2 razy za dużo.
    Kolejna sprawa to pytania co spada? Masa mięśniowa czy tłuszcz i woda.
    Jak wygląda sprawa z warzywami? Jakie masz źródła tych ww?

    OdpowiedzUsuń
  103. Ww mam tyle, bo mam obcinać 10g/tydzień. Zaczynałem chyba od 300g/dziennie. Teraz to głownie ziemniaki, banany i suszone owoce. Warzywa to głownie brokuły, kiszona kapusta, seler naciowy, sałata. Jem je 2 razy dziennie.
    Nie jestem w stanie powiedzieć, co mi spada. Miałem troszkę bardziej aktywny okres w pracy i pomimo pilnowania "michy" troszkę zmarniałem. Zauważyło to też kilka osób.

    OdpowiedzUsuń
  104. Stawiałbym na tłuszcz i wodę, ale jak chcesz mieć pewność to należałoby zacząć mierzyć fałdy tłuszczowe.
    Jeśli siła to spada to raczej mięśnie też nie.

    OdpowiedzUsuń
  105. Zamiast uginania nóg na maszynie próbowałem żurawia, ale bardzo szybko pokonywała mnie grawitacja. Czy jest jakaś alternatywa dla tych dwóch ćwiczeń na wolnych ciężarach?

    OdpowiedzUsuń
  106. Raczej nie. Do pewnego stopnia półmostek, ale to nie tak do końca.
    Jak nie żurawia, to albo maszyna albo jeszcze może być wyciąg górny.

    OdpowiedzUsuń
  107. Zaniedbałem nieco dziennik, ale nie treningi. Wrzucam rozpiskę z 4. tygodnia planu. Czy Stefanie mam "jechać" tym planem do momentu stagnacji progresu ciężaru, czy należałoby zmienić jakoś zakresy celem hipertrofii?

    OdpowiedzUsuń

  108. d1.Przysiad- rampa x3
    20,41,61,81,94
    -20%: 73/7
    -20%: 58/9

    Podciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund:
    0; 0,5; 1; 1,25; 1,5

    dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund:
    0; 0,5; 1; 1,25; 1,5; 1,75

    d2. MC rampa x 4
    22,32,42,52,62,72,82,86

    Hang pull rampa x 5
    8,13,17,20,22,23

    Żuraw rampa x 5
    0;0
    rotatory A+B 5 serii x 7
    0,5

    d3. Wiosłowanie rampa x3
    22,32,42,47,50
    -20%;40/7
    -20% 32/11

    Push press rampa x 12
    8; 13,5; 15,5; 17,5; 19,5

    Wyciskanie na ławce pod kątem 45st. rampa x7
    20,30,35,38,40

    OdpowiedzUsuń
  109. To zależy. Jeśli nadal widzisz progres i czujesz się psychicznie dobrze z tym planem to nic nie trzeba zmieniać. Jak jest inaczej to na pewno czas na zmiany.

    OdpowiedzUsuń
  110. Musze poradzić się Ciebie w jednej sprawie. Od zawsze byłem chudy/szczupły. Kilka miesięcy jadłem 2,2g B i T/kgmc. Od 3 tygodni jem myślę ok 3g/kgmc. Waga stoi. Czy jest sens badać się na nadczynność tarczycy?

    OdpowiedzUsuń
  111. Zbadać możesz. Jednak jeśli nie czujesz się ospały całymi dniami, poziom energii życiowej jest ok - to raczej nie to. Masa nie zawsze wzrasta liniowo. Czasem stoi przez kilka miesięcy, a potem dopiero jest skok. Czasem trzeba zacząć ciężej i częściej trenować. To już są sprawy dość indywidualne.

    OdpowiedzUsuń
  112. Zawiesiłem prowadzenie dziennika z powodu nabawienia się przepukliny pachwinowej. Jestem 3 dni dni po operacji. Chirurg wstawił mi jakąś siatkę. Myślę o wizycie u jakiegoś lekarza sportowego, który mógłby mi poradzić kiedy i w jakich okolicznościach mogę wrócić do trenowania. Czy ze swojej strony Stefanie jesteś w stanie odpowiedzieć na któreś z moich pytań?

    OdpowiedzUsuń
  113. Na pewno dobrze będzie skonsultować się z lekarzem. Z mojego doświadczenia wynika, że za czas jakiś będziesz mógł wrócić do ćwiczenia. Na początku rzecz jasna lekko i obserwować, czy wszystko jest w porządku. Póki co poczekaj jednak z tym kilka tygodni.

    OdpowiedzUsuń