Witam bardzo serdecznie! Jeszcze raz wielkie podziękowania dla Ciebie Stefan za to że i dla mnie znalazłeś trochę miejsca na tym blogu. I bez tego uważam, żę równy z Ciebie Gość. Jestem Paweł. Mam 24 lata. Mieszkam i pracuję w Trójmieście. Zacząłem swoją przygodę z siłownią jakieś 2 lata temu. W wielkim skrócie wyglądało to tak: 6 miesięcy masowania= +15 kg (kilogramy ryżu, pierś i olej z pestek winogron w dużych ilościach)=konkretne zalanie. Następnie brak wiedzy nt redukcji i przy obcięciu makroskładników o 1000 kcal z dnia na dzień po 4 miesiącach wróciłem do pkt wyjścia czyli 70kg i braku jakiejkolwiek tkanki mięśniowej "wypracowanej" podczas tamtych 6 miesięcy. Następnie powolne "przemyślane" masowanie stosując się do splitu od p.Karmowskiego z cyklu "Siłownia z Mistrzem". Efekty są takie, że mięśnie nie chciały rosnąć bez otłuszczania się (często po treningu wciągałem 200g piersi, 200g ryżu i zapijałem gainerem i po 2 godzinach kładłem się spać). Przesiąknięty dietą wysokowęglowodanową miałem do wyboru albo płaski brzuch i brak efektów albo jakieś przyrosty i coraz większy brzuszek. W ostatniej fazie diety dochodziłem do 450g ww, 160g B i 80g T (90% roślinnych) dziennie. Przez ostatnie tygodnie ćwiczyłem ww splitem tj.: Dzień 1 Wyciskanie sztangielek skos+ 4x8-12 Rozpiętki skos+ jw Wyciskanie sztangielek na płaskiej jw Unoszenie sztangielek na boki stojąc jw Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc jw Podciąganie sztangielek do brody jw Wyciskanie francuskie jw Prostowanie ramion ze sztangielka za głową siedząc jw
Dzień 2 Drążek nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 8-12 Wiosłowanie sztangielką jw MC 4x8-15 Uginanie ramion z supinacją 4x8-12 Uginanie ramion ze sztangą jw
Dzień 3 Przysiady ATG 4x8-12 Wykroki ze sztangielkami jw Przysiad ze sztangą z przodu jw MC na prostych nogach ze sztangielkami jw Scyzoryki na ławce 4x max Brzuszki na piłce jw
Tak minęło kilka tygodni.Jak byłem sucharem przed
rozpoczęciem planu tak jestem po nim. Przyrosty mizerne jedynie w pasie coś przybyło.Obecnie jestem w pierwszym tygodniu 5x5 Frankie Ny.
Pull MC 4x6 Wiosło jw Uginanie ramion ze sztanga jw
Push WL jw Wyciskanie żołnierskie jw Wyciskanie w wąskim jw
Legs Przysiady ATG jw MC na prostych jw Wznosy na łydki 3x12 Spięcia brzucha 3x12
Proszę Cię Stefanie o pomoc w modyfikacji tego,bądź nowyplan. Celem jest nabranie męskich kształtów, czyli sylwetkowo. Czytałem gdzieś, że wg Ciebie plany 5x5 są przereklamowane, skłaniasz się bardziej w kierunku rampy, zalecasz odpuszczenie brzucha i łydek na tym etapie, brakuje tu dipsów, wl nie jest Twoim faworyzowanym ćwiczeniem, zalecasz zmianę po ok 4tyg zakresu powtórzeń - tyle wnioskuję z tego co czytam na Twoim blogu. Wszelkie sugestie co do planu mile widziane. Preferuję 3 dni w tyg, bo jest to optimum w przypadku mojego charakteru pracy. Obecnie ćwiczę w domu. Mam: stojaki,sztangę,sztangielki, ławkę regulowaną,drążek ok 150kg nakładu. Mam możliwość posiadani karty benefit od następnego miesiąca i chodzenia na profesjonalną siłownię. Żadnych przeciwskazań zdrowotnych ani kontuzji.Obecna dieta. ok 200g B 300g ww 100g tł(większość z mięsa,śmietany,smalcu,masła,żółtek)
Wiem, że dużo ww ale tydzień temu jadłem ponad 400.Obciąłem do 300. Ile na tydzień obcinać ww, żeby to miało ręce i nogi? Ile wtedy g tłuszczu dodać. Kwestia białka. Na poprzednim blogu sugerowałeś co najmniej 3g. Na tym spotkałem się z wypowiedziami, gdzie sugerujesz 2.Którą opcję byś polecił? Wszelkie sugestie mile widziane. Pozdro
Waga:73,6 Ile wg Ciebie bezpiecznie byłoby odejmować ww tygodniowo? W "kulturystyce gazetkowej" wydaje mi się że spotkałem się z 0,5g/kgmc tyg. Ile tłuszczy dodać w g by nie było terapii szokowej dla organizmu?
Co do 1 treningu, to rzeczywiście dawał w kość. Plecy i nogi były cieżkie a poniedziałkowe treningi z 32 seriami dłużyły się w nieskończoność. Po upływie godziny już nie było tej koncentracji jak na początku. Pozdro
Dobrze, idźmy zatem po kolei. Dieta - tu tak jak napisał Paweł Błaszczuk, należałoby dość mniej więcej do tego, choć można to nieco inaczej wyliczyć. Polecałem 3 gramy białka i tłuszczu, ale dla większości ludzi, przynajmniej na tym etapie to za dużo. Wystarczą 2 gramy na kg masy ciała. Tak białka, jak tłuszczu. WW ok. 70 gram na dobę. Obcinaj po 10 gram ww na tydzień i dodawaj 10 gram tłuszczu - też na tydzień.
Idąc dalej... Nie skupiaj się na razie na masie. Podstawowy cel to siła. Na jej fundamencie zbudujesz masę. Być może będziesz to wymagało dodatkowych sztuczek, a może nie. To zobaczymy z czasem. Na razie trzeba zbudować fundamenty.
Co do dipsów i drążka Prezesie to jakiś czas temu robiłem 3x4powtórzenia z 10 kg talerzem w plecaku a drążek 4x4powtórzenia, lecz nie był to pełny zwis, gdzie ma się wyprostowane łokcie. Weighted inverted row zatem?
Jeszcze jedno pytanko do rampy. Może wydawać się błahe, ale jestem z natury detalistą i lubię mieć wszystko czarno na białym. Jak czasowo wyglądają przerwy między seriami? Podejrzewam, że na początku mogą być krótsze kiedy ciężar jest mniejszy i dłuższe dochodząc do końcowych serii. Czy są jakieś zalecane przez Ciebie wartości liczbowe?
Skoro jakieś podciąganie robiłeś, to nie ma sensu z niego rezygnować. Po prostu zrób próbnie serię dipsów i drążka w pełnym zakresie na maksa, ile zrobisz i podaj mi wynik.
Ok, dzisiaj zrobię po jednej serii maksymalnej dipsów i drążka. Kwestia rozgrzewki. Czy dobrze zrozumiałem, że wg Ciebie wyglądałaby tak: 5-10min jakichś aerobów i przechodzimy do ćwiczeń siłowych z małym ciężarem na początku rampy, bez żadnych wymachów,skrętów tułowia i krążeń pomiędzy pierwszym a drugim?
Na pewno bez wymachów i krążeń w stawach barkowych. To wygląda tak - im jesteś silniejszy, im większe ciężary, tym musisz być bardziej rozgrzany, ale nigdy rozgrzewka nie może Cię zmęczyć. Rampy już częściowo rozwiązują problem. Do tego w sumie wystarczy jakieś 3-5 minut naprawdę lekkich aerobów przed. 10 minut jest tu niepotrzebne.
Pierwszy trening powyższym planem za mną. Powiem, że dość intensywnie. Z rozgrzewką 5 minutową i rozciąganiem po treningu zamknąłem się w 1,5h. W zamyśle miał to być raczej lekki trening zapoznawczy, skupienie się na technice o ile o takowej można tu mówić.
Rampa x9
Przysiad: 20,30,40,50,90s przerwy,60,90s przerwy,65/8powt Mc: 20,30,40,45,90s,50,90s,55/5powt Drążek: 2x6 opuszczeń na rozgrzewkę, 1 seria maksymalna-6powt Dipsy: 2 serie rozgrzewkowe pomagając sobie nieco nogami i maksymlna -9 powt Push press: 8,8-zrobiłęm 2 serie samą sztangą czyli 8kg, bo nie czułem, bym robił to poprawnie,13,15,17,19/8 Wiosłowanie: 20,25,28,30,32/6
Technika pozostawia wiele do życzenia, ale właśnie po to tutaj jestem, by skorygować wszystkie błędy na tym etapie. Wszelkie porady mile widziane. Poniżej filmiki, ale najpierw to Przysiad MC Drążek Dipsy Push press Wiosłowanie
Push press;ręce trzymasz tak jak w przysiadzie przednim,czyli równolegle do podłogi następnie ćwierć przysiad i mocne wybicie tak by gryf poszybował nad głowę.powinno być tak energicznie,że stopy aż odrywają się od podłoża.W momencie gdy ciężar wraca na ramiona lekki przysiad.Powodzenia:)
Cześć! Warto, zawsze, stawiać technikę ponad kilogramy na sztandze. Trening 1.5h jest za dlugi. Jako rozgrzewkę polecam skipping (tak się nazywa bieg w miejscu stopniowo przyspieszapny jesli dobrze kojarze). Najlepiej jesli sam wymyslisz sobie swoją rozgrzewkę dzięki której będziesz skoncentrowany na zadaniu, gotowy do wyzwań i chroniony przed kontuzjami. W przysiadzie mysl, ze wchodzisz w dol w biodra, i, że golenie powinny być prawie nieruchome. Na pewno technika pójdzie Ci szybko do przodu! :D W MC ciężar musi na dole zostać na chwilę na podlodze (talerze dotykają podlogi!) inaczej rujnujesz sobie kregoslup. Pamiętaj, że to jest ćwiczenie na nogi. Gryf powinien poruszać się jak najblizej piszczeli. To są -prawie- Twoje tory dla sztangi. Podchodząc do sztangi, stań stopami pod nią, tak zeby gryf byl jak najblizej ciala. Drążek - najlepiej kiedy drązek jest na tyle wysoko, ze mozesz miec proste nogi. Dipsy - warto starac się o jak najbardziej pionową sylwetkę także w najniższej fazie. Wydaje mi się że glowę niepotrzebnie do przodu na dole prowadzisz. :) Push press - jeszcze większa motoryka nóg i wg mnie jest naprawdę dobrze. Wiosla - sztanga jak najblizej ciala. Pozdrawiam! :)
W zasadzie podpisuję się pod tym co powyżej. Dodam, że w wiosłach, tak jak pisze Reda, gryf blisko ciała podobnie jak w MC i - ramiona prostujesz do końca. Zaczynasz ruch od spięcia łopatek. Trajektoria musi być zgodna z siła grawitacji, czyli w dół, najwyżej po lekki łuku ze względu na nogi. Tak jak robisz teraz tylko rozwalisz sobie kręgosłup a nigdy nie podniesiesz porządnego ciężaru.
Nie wiem, co zajmuje Ci 1,5 godziny. Skróć przerwy. Z rozciągania powinny Cię aktualnie interesować tylko pośladki, bo wygląda, że trochę są przykurczone. Resztą olej.
Dipsy i drążek - to powiedzmy, że uczciwy maks to 5, a więc robisz tak. Na każdym treningu próbujesz zrobić 6 serii po 2. Przerwy po 40 sekund. Jak w jakiejś zrobisz już tylko 1 to kończysz. Jak uda się zrobić wszystkie 6 serii to następnym razem robisz po 3 powtórzenia.
Panie i Panowie wielkie dzięki, że poświęciliście swój czas na oglądanie filmików i wszystkie porady. Zastosuję się do nich od następnego treningu.
Kwestia długości treningu. Wyszło mi 1,5 godziny z zegarkiem w ręku. Zależałoby mi na 1 godzinie, bo wiem po sobie, że ~tyle trwa u mnie szczyt koncentracji treningowej. Przerwy ograniczały się tylko do tych ostatnich serii w przysiadach i mc, pozostałe to tylko tyle, by założyć ciężar. Jak dodam jeszcze po 6 serii drążka i dipsów, to wyjdzie jeszcze dłużej. Nie chcę być źle zrozumiany. Jak trzeba będzie ćwiczyć 2 godziny, to będę tyle ćwiczył. W kilku miejscach na hgh czytałem, że trening nie powinien trwać więcej niż ta godzina, więc gdzieś tam mi się to zakotwiczyło. Może większy przeskok ciężaru w seriach, by~ celować jakoś w ilość serii, choć w sumie kłóci się to z zamysłem rampy...Panie Premierze jak żyć?
Wychodzi to naprawdę dziwnie długo. Z tego co widzę rampy zbyt długie nie są. Choć te 90 sekund na końcu to sporo, jak na ten etap. Tu skróć do 60s. Ile zajmuje Ci przejście od ćwiczenia do ćwiczenia? Odejmij od tego czasu rozciąganie, bo i tak - zgodnie z tym co pisałem - na razie interesuje Cię tylko rozciąganie pośladków.
Zastosuję się do powyższego. Gdybym miał szacować przerwy między ćwiczeniami, to ~2 min. Przecieram czoło, biorę łyk wody i przygotowuję ciężar. Tak wygląda to z mojej perspektywy, Jutro skupię bardziej uwagę na tym ile rzeczywiście to przechodzenie trwa.
2 trening za mną. Mega pozytywnie. Nie było opier*** się. Jak to mówi pewien Robert. Miałem na uwadze, że trening nie może trwać tyle co poprzednio. Wyszło z rozgrzewką i rozciąganiem……ok. 50min. A jednak da się ;) Bardzo duża gęstość jak dla mnie, ale wszystko na plus. Przerwy w większości tylko tyle, by zmienić ciężar i to mi odpowiada. Nie było myślenia o życiu, albo dupie Maryni jak to bywało, gdy przerwy trwały 90s w poprzednich systemach treningowych. Jedyny minus to to, że nie udało się ogarnąć kamerzysty tym razem, ale przy najbliższej okazji coś nakręcimy. Jednocześnie miałem w głowie wcześniejsze wytyczne co do technicznych niedociągnięć, do których starałem się zastosować. Rampa x6 Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75/5 Mc: 20,30,40,50,55,60 Drążek: 6 serii po 2 powt. Przerwy 40s Dipsy: jw Push press: 8,13,18,23,25,27,5 ,29,5 Wiosłowanie: 20,25,30,35,38 adMc: zrobiłem 6 powt. Z 60kg ale nie robiłem kolejnej serii. Czułem dziwne ciepło w tzw. krzyżu od poprzedniej serii. Zobaczymy czy się powtórzy za 2 dni. ad wiosłowanie: nie robiłem już kolejnej serii. Nie czułem mocy, by wykonać więcej z zachowaniem odpowiedniej techniki. Pozdro
Humor dopisuje, kolejny trening zaliczony. Podejrzewam, że w głównej mierze jest to spowodowane "nowością" planu, który mi ułożył Stefan, ale nie mogę się doczekać kolejnego treningu. Oby ten stan nigdy się nie zmienił. Wczoraj udało mi się ogarnąć kamerzystę i mam filmiki z tymi ćwiczeniami, gdzie technika była do poprawy. Postaram się wrzucić jeszcze dziś, ale nie wcześniej niż wieczorem.
Kwestia diety. Obecne makrosy wyglądają tak:
170gB, 290g ww i ok.110g tł. Zgodnie z zaleceniami mam obcinać węgle do 70g, 10g na tydzień i dodawać 10g tł tygodniowo, by ~`dojść do 150g B, 70g ww i 150 g tł. Po osiągnięciu 150 g tł obcinam tylko węgle tym samym tempem do 70g, reszta bez zmian?
Rampa x3
Przysiad: 20,25(krążki pomyliłem, myślałem, że 30 mam na sztandze),30,40,50,60,70,80,85,90, 92,5 Taka ilość serii styka, czy większy pzreskok ciężaru w tych początkowych?
Mc: 20,40,60,72,77,80 Drążek: 3,3,3,2,2,2. Przerwy 40s Dipsy: 3,3,3,3,3,3, przerwy 40s Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5 Próbowałem mieć ręce prostopadle do podłoża, ale za Chiny nie szło Wiosłowanie: 20,40,50,55,58
Filmy wrzucę dosłownie w przeciągu kilku dni. Brakuje mi ostatnio tej 0,5 godziny, by zamknąc ten temat.
Rampa x9
Przysiad: 20,30,40,50,60,65
Mc: 20,30,40,45,50,55
Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s W drązku robi się naprawdę ciężko. Dokładać tylko 1 powtórzenie w skali tygodnia, by jak najdłużej ciągnąć progres czy na każdym treningu dodawać 1 powt. ?
Dipsy: 4,3,3,3,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26/8
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32/7
Stefan dziękuję, za możliwość trenowania pod Twoimi skrzydłami i za to,że znajdujesz czas by do mnie zaglądać.
Mam wrażenie, że troszkę mnie podlewa, więc ograniczam nabiał. Zobaczę czy coś da.
Jest różnica z pkt. widzenia Twojej metodyki smażenia na maśle, a na maśle klarowanym?
Lepiej na maśle klarowanym, ale... - jest dużo droższe, więc średnio się to opłaca, lepiej za te pieniądze kupić więcej mięsa - masło szybko się pali, więc lepiej smażyć na smalcu lub łoju.
Wiosła - ten sam problem co w MC. Musisz postawę dostosować do swoich proporcji, bo na razie ten ruch jest za mało wydajny. Spróbuj trochę mniej uginać nogi. No i ramiona idą za daleko.
Wrzuciłem do suplementacji wit. C z Olimpu 1g/dzień i Mg Polomag B6 Max. Zalecałeś węglan lub mleczan. Kupiłem Mg spontanicznie i się okazało, że to cytrynian. Wziąłem 2 tabletki wczesnym wieczorem i następnego dnia byłem trochę osowiały. Nie wiem na ile to efekt tego Mg, ale będę brał na razie 1 tab.(100mg Mg) . 2-3dni on i 1 off. Zarówno wit. C jak i tran tym samym systemem.
Hej Stefanie! Po raz kolejny dziękuję za możliwość trenowania i konsultacji pod Twoim okiem. Od 1,5 miesiąca zgodnie z Twoimi wytycznymi buduję siłę. Myślę, że w większości ćwiczeń będę mógł progresować przez następne kilka tygodni. Czy byłbyś mi w stanie nakreślić w 3 zdaniach jak to dalej widzisz z perspektywy nadchodzących miesięcy. Przypominam, że w dłuższej perspektywie czasu chciałbym się skupić na budowie "męskiej sylwetki". Pozdrawiam
Przede wszystkim manipulacja zakresami. Z czasem może więcej ćwiczeń dynamicznych, a potem już praca nad konkretnymi partiami wg potrzeb. Tyle w wielkim skrócie.
Jestem niemal pewien, że w drążku nie dam rady zrobić progresu o 1 powtórzenie. Czy dać lekki, powiedzmy 2-3 tygodniowy reset, odejmując 2-3 powtórzenia od całej puli powtórzeń, zakładając, że dotychczas progresowałem 1 powt./tydz. i spróbować za 2-3 tygodnie?
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,81 Mc: 20,30,40,50,55,60,64,66 Drążek: 2 ruchy normalnie 40 s. przerwy 2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy Trzecia seria normalnie do oporu:6
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,82 Mc: 20,30,40,50,55,60,65,68 Drążek: 2 ruchy normalnie 40 s. przerwy 2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy Trzecia seria normalnie do oporu:7
Witaj Stefanie! Mam budować obecnie siłę, nie patrzeć na przyrosty masy. Pytanie brzmi kiedy zaczniemy budować masę? Czy w momencie dojścia do konkretnych ciężarów, stagnacji przyrostu siły? Chciałbym to sobie poukładać w głowie i gdzieś mieć szerszą perspektywę kolejnych miesięcy.
To jest mniej więcej tak. Sam trening siły powinien wywołać hipertorfię, u jednych szybciej i bardziej u jednych mniej. Natomiast jeśli później korzystając z wypracowanej siły przeskoczysz na większe zakresy, albo zrobimy regresję z większymi - to się jeszcze zobaczy + jakieś może izolacje, to hipertrofia powinna ruszyć mocno do przodu.
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,83 Mc: 20,30,40,50,55,60,65,70 Drążek: 2 ruchy normalnie 40 s. przerwy 2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy Trzecia seria normalnie do oporu:8
Witaj Stefanie! Konsekwentnie staram się realizować plan treningowy. Każdy kg który mogę dołożyć bardzo mnie cieszy. Nie jestem siedemnastolatkiem, który z treningu na trening oczekuje diametralnej zmiany sylwetki, ale po dwóch latach kręcenia się w kółko i powrocie do punktu wyjścia, jestem niejako głodny konkretnych zmian (w końcu) sylwetki. Nie oczekuje 10kg na miesiąc. Absolutnie nie jestem rozczarowany planem, który mi przygotowałeś. Chciałbym wiedzieć kiedy przyjdzie czas na manipulowanie zakresami celem hipertrofii (jeżeli dobrze zrozumiałem wcześniejsze Twoje wypowiedzi). Na dzień dzisiejszy czuję, że zrobiłem 95% możliwego progresu ciężaru. Dziękuję za Twój czas. Jak to widzisz?
Po zmianie masa powinna mocno ruszyć. Rozpiszę Ci nowy plan jak tylko się wyrobię z innymi rzeczami, no i jest parę osób przed Tobą w kolejce. Ile obecnie jesz?
Owoce i ziemniaki..... A ja ładuje głównie chleb żytni, ryż, kasze, makaron, zero owoców, ziemniaki 2 razy w tyg..... Zdaje sobie sprawę, by powyższego nie jeść, ale myślałem, że dopóki nie dojdę do tych 70g ww/dzień to mogę to jeść. No cóż...Od jutra ziemniaki i owoce.
Gdybym Ci wypisał pełną listę skutków ubocznych zbóź, to dostałbyś zawału :) Mogą być suszone owoce, ale pamiętaj, że tam jest większa koncentracja ww, no i do niektórych dodaje się świństwa.
d1. przysiad krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu podciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
d2. MC rampa x 4 Hang pull rampa x 5 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 rotatory A+B 5 serii x 7
d3. wiosłowanie krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu push press rampa x 12 wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7
Bardzo cieszę się na nowy program treningowy. Dziękuję bardzo za Twój czas. Mam kilka pytań : d1. przysiad krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu ~5-6 serii+2 będzie ok.?
podciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund z obciążeniem czy bez?
dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund jw
d2. MC rampa x 4 Hang pull rampa x 5 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 Czy mogę to ćw. zastąpić jakimś na wolnych ciężarach? rotatory A+B 5 serii x 7 Czy tutaj stosować progresję ciężaru, czy tylko symboliczny ciężar? d3. wiosłowanie krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu push press rampa x 12 Tutaj będzie piekło. W rampie x9 wypluwałem płuca, a co dopiero x12. wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7 Trójbojowy mostek?
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,80,85 Mc: 20,30,40,50,56,62,68,72 Drążek: 2 ruchy normalnie 40 s. przerwy 2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy Trzecia seria normalnie do oporu:8
Przysiad: 20,30,40,50,60,66,71,76,81,85 Mc: 20,30,40,50,56,62,68,74 Drążek: 2 ruchy normalnie 40 s. przerwy 2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy Trzecia seria normalnie do oporu:10
d1. mniej więcej tak, jak wyjdzie za dużo serii w rampie to następnym razem zwiększasz skok ciężaru dipsy i drązek zaczynasz z samym ciężarem ciała i co serię dodajesz, ale faza negatywna trwa 10 s.
uginanie nóg - dasz radę robić żurawia? rotatory - taki ciężar by spokojnie i dokładnie zrobić wszystkie serie, jak pójdzie lekko to następnym razem trochę zwiększasz
Chodzi mi po głowie zwiększenie ilości składników odżywczych w dziennym spożyciu. Trzymam kontrolę nad tym ile jem i wydaje się to za mało. Ostatnio waga zaczęła mi spadać. Co i ile wg Ciebie?
A ile jesz teraz? 2 B i T? Ile węgli? Zwiększając musisz pamiętać od dwóch zasadach. 1. Białka mniej więcej tyle ile tłuszczu. 2. Musisz tez zwiększyć ilość spożycia zielonych warzyw, by większa ilość mikroelementów pozwalała przyswoić większą ilość marko.
Po co aż tyle węglowodanów? Co najmniej 2 razy za dużo. Kolejna sprawa to pytania co spada? Masa mięśniowa czy tłuszcz i woda. Jak wygląda sprawa z warzywami? Jakie masz źródła tych ww?
Ww mam tyle, bo mam obcinać 10g/tydzień. Zaczynałem chyba od 300g/dziennie. Teraz to głownie ziemniaki, banany i suszone owoce. Warzywa to głownie brokuły, kiszona kapusta, seler naciowy, sałata. Jem je 2 razy dziennie. Nie jestem w stanie powiedzieć, co mi spada. Miałem troszkę bardziej aktywny okres w pracy i pomimo pilnowania "michy" troszkę zmarniałem. Zauważyło to też kilka osób.
Stawiałbym na tłuszcz i wodę, ale jak chcesz mieć pewność to należałoby zacząć mierzyć fałdy tłuszczowe. Jeśli siła to spada to raczej mięśnie też nie.
Zamiast uginania nóg na maszynie próbowałem żurawia, ale bardzo szybko pokonywała mnie grawitacja. Czy jest jakaś alternatywa dla tych dwóch ćwiczeń na wolnych ciężarach?
Zaniedbałem nieco dziennik, ale nie treningi. Wrzucam rozpiskę z 4. tygodnia planu. Czy Stefanie mam "jechać" tym planem do momentu stagnacji progresu ciężaru, czy należałoby zmienić jakoś zakresy celem hipertrofii?
To zależy. Jeśli nadal widzisz progres i czujesz się psychicznie dobrze z tym planem to nic nie trzeba zmieniać. Jak jest inaczej to na pewno czas na zmiany.
Musze poradzić się Ciebie w jednej sprawie. Od zawsze byłem chudy/szczupły. Kilka miesięcy jadłem 2,2g B i T/kgmc. Od 3 tygodni jem myślę ok 3g/kgmc. Waga stoi. Czy jest sens badać się na nadczynność tarczycy?
Zbadać możesz. Jednak jeśli nie czujesz się ospały całymi dniami, poziom energii życiowej jest ok - to raczej nie to. Masa nie zawsze wzrasta liniowo. Czasem stoi przez kilka miesięcy, a potem dopiero jest skok. Czasem trzeba zacząć ciężej i częściej trenować. To już są sprawy dość indywidualne.
Zawiesiłem prowadzenie dziennika z powodu nabawienia się przepukliny pachwinowej. Jestem 3 dni dni po operacji. Chirurg wstawił mi jakąś siatkę. Myślę o wizycie u jakiegoś lekarza sportowego, który mógłby mi poradzić kiedy i w jakich okolicznościach mogę wrócić do trenowania. Czy ze swojej strony Stefanie jesteś w stanie odpowiedzieć na któreś z moich pytań?
Na pewno dobrze będzie skonsultować się z lekarzem. Z mojego doświadczenia wynika, że za czas jakiś będziesz mógł wrócić do ćwiczenia. Na początku rzecz jasna lekko i obserwować, czy wszystko jest w porządku. Póki co poczekaj jednak z tym kilka tygodni.
Witam bardzo serdecznie!
OdpowiedzUsuńJeszcze raz wielkie podziękowania dla Ciebie Stefan za to że i dla mnie znalazłeś trochę miejsca na tym blogu. I bez tego uważam, żę równy z Ciebie Gość.
Jestem Paweł. Mam 24 lata. Mieszkam i pracuję w Trójmieście. Zacząłem swoją przygodę z siłownią jakieś 2 lata temu. W wielkim skrócie wyglądało to tak: 6
miesięcy masowania= +15 kg (kilogramy ryżu, pierś i olej z pestek winogron w dużych ilościach)=konkretne zalanie. Następnie brak wiedzy nt redukcji i przy obcięciu makroskładników o 1000 kcal z dnia na dzień po 4 miesiącach wróciłem do pkt wyjścia czyli 70kg i braku jakiejkolwiek tkanki mięśniowej "wypracowanej" podczas tamtych 6 miesięcy. Następnie powolne "przemyślane" masowanie stosując się do splitu od p.Karmowskiego z cyklu "Siłownia z Mistrzem". Efekty są takie, że mięśnie nie chciały rosnąć bez otłuszczania się (często po treningu wciągałem 200g piersi, 200g ryżu i zapijałem gainerem i po 2 godzinach kładłem się spać). Przesiąknięty dietą wysokowęglowodanową miałem do wyboru albo płaski brzuch i brak efektów albo jakieś przyrosty i coraz większy brzuszek. W ostatniej fazie diety dochodziłem do 450g ww, 160g B i 80g T (90% roślinnych)
dziennie.
Przez ostatnie tygodnie ćwiczyłem ww splitem tj.:
Dzień 1
Wyciskanie sztangielek skos+ 4x8-12
Rozpiętki skos+ jw
Wyciskanie sztangielek na płaskiej jw
Unoszenie sztangielek na boki stojąc jw
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc jw
Podciąganie sztangielek do brody jw
Wyciskanie francuskie jw
Prostowanie ramion ze sztangielka za głową siedząc jw
Dzień 2
Drążek nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 8-12
Wiosłowanie sztangielką jw
MC 4x8-15
Uginanie ramion z supinacją 4x8-12
Uginanie ramion ze sztangą jw
Dzień 3
Przysiady ATG 4x8-12
Wykroki ze sztangielkami jw
Przysiad ze sztangą z przodu jw
MC na prostych nogach ze sztangielkami jw
Scyzoryki na ławce 4x max
Brzuszki na piłce jw
Tak minęło kilka tygodni.Jak byłem sucharem przed
rozpoczęciem planu tak jestem po nim. Przyrosty mizerne jedynie w pasie coś przybyło.Obecnie jestem w pierwszym tygodniu 5x5 Frankie Ny.
Pull
MC 4x6
Wiosło jw
Uginanie ramion ze sztanga jw
Push
WL jw
Wyciskanie żołnierskie jw
Wyciskanie w wąskim jw
Legs
Przysiady ATG jw
MC na prostych jw
Wznosy na łydki 3x12
Spięcia brzucha 3x12
Proszę Cię Stefanie o pomoc w modyfikacji tego,bądź nowyplan. Celem jest nabranie męskich kształtów, czyli sylwetkowo. Czytałem gdzieś, że wg Ciebie plany 5x5 są przereklamowane, skłaniasz się bardziej w kierunku rampy, zalecasz odpuszczenie brzucha i łydek na tym etapie, brakuje tu dipsów, wl nie jest Twoim
faworyzowanym ćwiczeniem, zalecasz zmianę po ok 4tyg zakresu powtórzeń - tyle wnioskuję z tego co czytam na Twoim blogu. Wszelkie sugestie co do planu mile
widziane. Preferuję 3 dni w tyg, bo jest to optimum w przypadku mojego charakteru pracy. Obecnie ćwiczę w domu. Mam: stojaki,sztangę,sztangielki, ławkę regulowaną,drążek ok 150kg nakładu. Mam możliwość posiadani karty benefit od następnego miesiąca i chodzenia na profesjonalną siłownię. Żadnych przeciwskazań zdrowotnych ani kontuzji.Obecna dieta.
ok 200g B
300g ww
100g tł(większość z mięsa,śmietany,smalcu,masła,żółtek)
Wiem, że dużo ww ale tydzień temu jadłem ponad 400.Obciąłem do 300. Ile na tydzień obcinać ww, żeby to miało ręce i nogi? Ile wtedy g tłuszczu dodać. Kwestia
białka. Na poprzednim blogu sugerowałeś co najmniej 3g. Na tym spotkałem się z wypowiedziami, gdzie sugerujesz 2.Którą opcję byś polecił?
Wszelkie sugestie mile widziane. Pozdro
Ile ważysz? Zmniejsz białko do 150 g tłuszcze do 200 g węgle stopniowo do 70 g. Trening rozpisany dla mr olimpia na cyklu.
OdpowiedzUsuńIle ważysz? Zmniejsz białko do 150 g tłuszcze do 200 g węgle stopniowo do 70 g. Trening rozpisany dla mr olimpia na cyklu.
OdpowiedzUsuńWaga:73,6
OdpowiedzUsuńIle wg Ciebie bezpiecznie byłoby odejmować ww tygodniowo? W "kulturystyce gazetkowej" wydaje mi się że spotkałem się z 0,5g/kgmc tyg. Ile tłuszczy dodać w g by nie było terapii szokowej dla organizmu?
Co do 1 treningu, to rzeczywiście dawał w kość. Plecy i nogi były cieżkie a poniedziałkowe treningi z 32 seriami dłużyły się w nieskończoność. Po upływie godziny już nie było tej koncentracji jak na początku.
Pozdro
Dobrze, idźmy zatem po kolei.
OdpowiedzUsuńDieta - tu tak jak napisał Paweł Błaszczuk, należałoby dość mniej więcej do tego, choć można to nieco inaczej wyliczyć. Polecałem 3 gramy białka i tłuszczu, ale dla większości ludzi, przynajmniej na tym etapie to za dużo. Wystarczą 2 gramy na kg masy ciała. Tak białka, jak tłuszczu. WW ok. 70 gram na dobę. Obcinaj po 10 gram ww na tydzień i dodawaj 10 gram tłuszczu - też na tydzień.
Aż dojdziesz do mniej więcej odpowiednich proporcji.
OdpowiedzUsuńIdąc dalej... Nie skupiaj się na razie na masie. Podstawowy cel to siła. Na jej fundamencie zbudujesz masę. Być może będziesz to wymagało dodatkowych sztuczek, a może nie. To zobaczymy z czasem. Na razie trzeba zbudować fundamenty.
OdpowiedzUsuńSkoro masz trzy dni czasu to robisz na każdej sesji:
OdpowiedzUsuńPrzysiad
MC
Drążek - nachwyt na szerokość barków
Dipsy
Push press
Wiosła
Wszystko w rampie pierwszy dzień x 9, drugi x 6, trzeci x 3 i kolejny tydzień od nowa.
OdpowiedzUsuńWyjątkiem może być drążek i dipsy. Tu musisz napisać ile dasz rady poprawnie zrobić to wtedy jakoś to wyliczymy.
OdpowiedzUsuńNo i oczywiście kwestia wypracowania techniki w poszczególnych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńPowodzenia Pawel! No i pamiętaj o artach z hormonu wzrostu! Pozdrawia!
OdpowiedzUsuńDzięki bardzo Kolego! Artykuły w hgh to moja nowa Biblia ;) Pozdro. Z przyjemnością zaglądam do Twojego dziennika.
OdpowiedzUsuńCo do dipsów i drążka Prezesie to jakiś czas temu robiłem 3x4powtórzenia z 10 kg talerzem w plecaku a drążek 4x4powtórzenia, lecz nie był to pełny zwis, gdzie ma się wyprostowane łokcie. Weighted inverted row zatem?
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanko do rampy. Może wydawać się błahe, ale jestem z natury detalistą i lubię mieć wszystko czarno na białym. Jak czasowo wyglądają przerwy między seriami? Podejrzewam, że na początku mogą być krótsze kiedy ciężar jest mniejszy i dłuższe dochodząc do końcowych serii. Czy są jakieś zalecane przez Ciebie wartości liczbowe?
OdpowiedzUsuńRampę reguluje sam organizm. Na początku przerwy tylko na zmianę ciężaru. Pod koniec, jak już jest ciężko trochę wydłużasz na złapanie oddechu.
OdpowiedzUsuńSkoro jakieś podciąganie robiłeś, to nie ma sensu z niego rezygnować. Po prostu zrób próbnie serię dipsów i drążka w pełnym zakresie na maksa, ile zrobisz i podaj mi wynik.
OdpowiedzUsuńOk, dzisiaj zrobię po jednej serii maksymalnej dipsów i drążka. Kwestia rozgrzewki. Czy dobrze zrozumiałem, że wg Ciebie wyglądałaby tak: 5-10min jakichś aerobów i przechodzimy do ćwiczeń siłowych z małym ciężarem na początku rampy, bez żadnych wymachów,skrętów tułowia i krążeń pomiędzy pierwszym a drugim?
OdpowiedzUsuńNa pewno bez wymachów i krążeń w stawach barkowych.
OdpowiedzUsuńTo wygląda tak - im jesteś silniejszy, im większe ciężary, tym musisz być bardziej rozgrzany, ale nigdy rozgrzewka nie może Cię zmęczyć. Rampy już częściowo rozwiązują problem. Do tego w sumie wystarczy jakieś 3-5 minut naprawdę lekkich aerobów przed. 10 minut jest tu niepotrzebne.
Pierwszy trening powyższym planem za mną. Powiem, że dość intensywnie. Z rozgrzewką 5 minutową i rozciąganiem po treningu zamknąłem się w 1,5h. W zamyśle miał to być raczej lekki trening zapoznawczy, skupienie się na technice o ile o takowej można tu mówić.
OdpowiedzUsuńRampa x9
Przysiad: 20,30,40,50,90s przerwy,60,90s przerwy,65/8powt
Mc: 20,30,40,45,90s,50,90s,55/5powt
Drążek: 2x6 opuszczeń na rozgrzewkę, 1 seria maksymalna-6powt
Dipsy: 2 serie rozgrzewkowe pomagając sobie nieco nogami i maksymlna -9 powt
Push press: 8,8-zrobiłęm 2 serie samą sztangą czyli 8kg, bo nie czułem, bym robił to poprawnie,13,15,17,19/8
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32/6
Technika pozostawia wiele do życzenia, ale właśnie po to tutaj jestem, by skorygować wszystkie błędy na tym etapie. Wszelkie porady mile widziane. Poniżej filmiki, ale najpierw to
OdpowiedzUsuńPrzysiad
MC
Drążek
Dipsy
Push press
Wiosłowanie
Push press;ręce trzymasz tak jak w przysiadzie przednim,czyli równolegle do podłogi następnie ćwierć przysiad i mocne wybicie tak by gryf poszybował nad głowę.powinno być tak energicznie,że stopy aż odrywają się od podłoża.W momencie gdy ciężar wraca na ramiona lekki przysiad.Powodzenia:)
UsuńCześć!
OdpowiedzUsuńWarto, zawsze, stawiać technikę ponad kilogramy na sztandze. Trening 1.5h jest za dlugi.
Jako rozgrzewkę polecam skipping (tak się nazywa bieg w miejscu stopniowo przyspieszapny jesli dobrze kojarze). Najlepiej jesli sam wymyslisz sobie swoją rozgrzewkę dzięki której będziesz skoncentrowany na zadaniu, gotowy do wyzwań i chroniony przed kontuzjami.
W przysiadzie mysl, ze wchodzisz w dol w biodra, i, że golenie powinny być prawie nieruchome. Na pewno technika pójdzie Ci szybko do przodu! :D
W MC ciężar musi na dole zostać na chwilę na podlodze (talerze dotykają podlogi!) inaczej rujnujesz sobie kregoslup. Pamiętaj, że to jest ćwiczenie na nogi.
Gryf powinien poruszać się jak najblizej piszczeli. To są -prawie- Twoje tory dla sztangi. Podchodząc do sztangi, stań stopami pod nią, tak zeby gryf byl jak najblizej ciala.
Drążek - najlepiej kiedy drązek jest na tyle wysoko, ze mozesz miec proste nogi.
Dipsy - warto starac się o jak najbardziej pionową sylwetkę także w najniższej fazie. Wydaje mi się że glowę niepotrzebnie do przodu na dole prowadzisz. :)
Push press - jeszcze większa motoryka nóg i wg mnie jest naprawdę dobrze.
Wiosla - sztanga jak najblizej ciala.
Pozdrawiam! :)
W zasadzie podpisuję się pod tym co powyżej. Dodam, że w wiosłach, tak jak pisze Reda, gryf blisko ciała podobnie jak w MC i - ramiona prostujesz do końca. Zaczynasz ruch od spięcia łopatek. Trajektoria musi być zgodna z siła grawitacji, czyli w dół, najwyżej po lekki łuku ze względu na nogi. Tak jak robisz teraz tylko rozwalisz sobie kręgosłup a nigdy nie podniesiesz porządnego ciężaru.
OdpowiedzUsuńNie wiem, co zajmuje Ci 1,5 godziny. Skróć przerwy.
OdpowiedzUsuńZ rozciągania powinny Cię aktualnie interesować tylko pośladki, bo wygląda, że trochę są przykurczone. Resztą olej.
Dipsy i drążek - to powiedzmy, że uczciwy maks to 5, a więc robisz tak.
OdpowiedzUsuńNa każdym treningu próbujesz zrobić 6 serii po 2. Przerwy po 40 sekund. Jak w jakiejś zrobisz już tylko 1 to kończysz. Jak uda się zrobić wszystkie 6 serii to następnym razem robisz po 3 powtórzenia.
Panie i Panowie wielkie dzięki, że poświęciliście swój czas na oglądanie filmików i wszystkie porady. Zastosuję się do nich od następnego treningu.
OdpowiedzUsuńKwestia długości treningu. Wyszło mi 1,5 godziny z zegarkiem w ręku. Zależałoby mi na 1 godzinie, bo wiem po sobie, że ~tyle trwa u mnie szczyt koncentracji treningowej. Przerwy ograniczały się tylko do tych ostatnich serii w przysiadach i mc, pozostałe to tylko tyle, by założyć ciężar. Jak dodam jeszcze po 6 serii drążka i dipsów, to wyjdzie jeszcze dłużej. Nie chcę być źle zrozumiany. Jak trzeba będzie ćwiczyć 2 godziny, to będę tyle ćwiczył. W kilku miejscach na hgh czytałem, że trening nie powinien trwać więcej niż ta godzina, więc gdzieś tam mi się to zakotwiczyło. Może większy przeskok ciężaru w seriach, by~ celować jakoś w ilość serii, choć w sumie kłóci się to z zamysłem rampy...Panie Premierze jak żyć?
Wychodzi to naprawdę dziwnie długo. Z tego co widzę rampy zbyt długie nie są. Choć te 90 sekund na końcu to sporo, jak na ten etap. Tu skróć do 60s.
OdpowiedzUsuńIle zajmuje Ci przejście od ćwiczenia do ćwiczenia?
Odejmij od tego czasu rozciąganie, bo i tak - zgodnie z tym co pisałem - na razie interesuje Cię tylko rozciąganie pośladków.
Zastosuję się do powyższego. Gdybym miał szacować przerwy między ćwiczeniami, to ~2 min. Przecieram czoło, biorę łyk wody i przygotowuję ciężar. Tak wygląda to z mojej perspektywy, Jutro skupię bardziej uwagę na tym ile rzeczywiście to przechodzenie trwa.
OdpowiedzUsuń2 trening za mną. Mega pozytywnie. Nie było opier*** się. Jak to mówi pewien Robert. Miałem na uwadze, że trening nie może trwać tyle co poprzednio. Wyszło z rozgrzewką i rozciąganiem……ok. 50min. A jednak da się ;) Bardzo duża gęstość jak dla mnie, ale wszystko na plus. Przerwy w większości tylko tyle, by zmienić ciężar i to mi odpowiada. Nie było myślenia o życiu, albo dupie Maryni jak to bywało, gdy przerwy trwały 90s w poprzednich systemach treningowych. Jedyny minus to to, że nie udało się ogarnąć kamerzysty tym razem, ale przy najbliższej okazji coś nakręcimy. Jednocześnie miałem w głowie wcześniejsze wytyczne co do technicznych niedociągnięć, do których starałem się zastosować.
OdpowiedzUsuńRampa x6
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75/5
Mc: 20,30,40,50,55,60
Drążek: 6 serii po 2 powt. Przerwy 40s
Dipsy: jw
Push press: 8,13,18,23,25,27,5 ,29,5
Wiosłowanie: 20,25,30,35,38
adMc: zrobiłem 6 powt. Z 60kg ale nie robiłem kolejnej serii. Czułem dziwne ciepło w tzw. krzyżu od poprzedniej serii. Zobaczymy czy się powtórzy za 2 dni.
ad wiosłowanie: nie robiłem już kolejnej serii. Nie czułem mocy, by wykonać więcej z zachowaniem odpowiedniej techniki.
Pozdro
Właśnie tak to ma wyglądać. Koncentracja, zrobić swoje i do domu :)
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że MC to ćwiczenie na nogi i to one generują calą moc + tulów spięty perfekcyjnie. Nogi, nogi, nogi! Pozdrawiam! :)
OdpowiedzUsuńWitojcie syćkie chopy i frelki!
OdpowiedzUsuńHumor dopisuje, kolejny trening zaliczony. Podejrzewam, że w głównej mierze jest to spowodowane "nowością" planu, który mi ułożył Stefan, ale nie mogę się doczekać kolejnego treningu. Oby ten stan nigdy się nie zmienił. Wczoraj udało mi się ogarnąć kamerzystę i mam filmiki z tymi ćwiczeniami, gdzie technika była do poprawy. Postaram się wrzucić jeszcze dziś, ale nie wcześniej niż wieczorem.
Kwestia diety. Obecne makrosy wyglądają tak:
170gB, 290g ww i ok.110g tł. Zgodnie z zaleceniami mam obcinać węgle do 70g, 10g na tydzień i dodawać 10g tł tygodniowo, by ~`dojść do 150g B, 70g ww i 150 g tł. Po osiągnięciu 150 g tł obcinam tylko węgle tym samym tempem do 70g, reszta bez zmian?
Rampa x3
Przysiad: 20,25(krążki pomyliłem, myślałem, że 30 mam na sztandze),30,40,50,60,70,80,85,90, 92,5
Taka ilość serii styka, czy większy pzreskok ciężaru w tych początkowych?
Mc: 20,40,60,72,77,80
Drążek: 3,3,3,2,2,2. Przerwy 40s
Dipsy: 3,3,3,3,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5
Próbowałem mieć ręce prostopadle do podłoża, ale za Chiny nie szło
Wiosłowanie: 20,40,50,55,58
Dieta - tak.
OdpowiedzUsuńRampa - ok, możesz nawet na początku dać nieco większy skok ciężaru.
Ręce prostopadle - chodzi o PP?
tak chodzi o pp zgodnie z komentarzem Gabrysi
OdpowiedzUsuńCzołem Kompania!
OdpowiedzUsuńFilmy wrzucę dosłownie w przeciągu kilku dni. Brakuje mi ostatnio tej 0,5 godziny, by zamknąc ten temat.
Rampa x9
Przysiad: 20,30,40,50,60,65
Mc: 20,30,40,45,50,55
Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s
W drązku robi się naprawdę ciężko. Dokładać tylko 1 powtórzenie w skali tygodnia, by jak najdłużej ciągnąć progres czy na każdym treningu dodawać 1 powt. ?
Dipsy: 4,3,3,3,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26/8
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32/7
Stefan dziękuję, za możliwość trenowania pod Twoimi skrzydłami i za to,że znajdujesz czas by do mnie zaglądać.
Mam wrażenie, że troszkę mnie podlewa, więc ograniczam nabiał. Zobaczę czy coś da.
Jest różnica z pkt. widzenia Twojej metodyki smażenia na maśle, a na maśle klarowanym?
Pozdrawiam
W drążku dodawaj raz na tydzień.
OdpowiedzUsuńLepiej na maśle klarowanym, ale...
OdpowiedzUsuń- jest dużo droższe, więc średnio się to opłaca, lepiej za te pieniądze kupić więcej mięsa
- masło szybko się pali, więc lepiej smażyć na smalcu lub łoju.
Czuwaj Druhu!
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening wyglądał następująco:
Rampa x6
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75
Mc: 20,30,40,50,55,60,62/4
Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,3,3,3,3 przerwy 40s
Push press: 8,13,18,23,25,27,5 ,29,5, 31,5/4
Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40/4
Przysiad
OdpowiedzUsuńMC
Dipsy
Push press
Wiosło
Filmy wrzuciłeś jako prywatne, więc nie można ich obejrzeć.
OdpowiedzUsuńPrzepraszam, już zmieniłem
OdpowiedzUsuńPrzysiad - niby dobrze, choć ruch nie jest jeszcze całkiem płynny i połóż bardziej akcent na pracę bioder, które idą w tył.
OdpowiedzUsuńMC - podobnie, pamiętaj, że już schylając się do sztangi masz mieć odpowiednio ustawione plecy.
OdpowiedzUsuńdipsy ok
OdpowiedzUsuńPP - tu powinieneś kopiować nawyki z przysiadu, a więc biodra mocniej w tył.
Wiosła - ten sam problem co w MC. Musisz postawę dostosować do swoich proporcji, bo na razie ten ruch jest za mało wydajny. Spróbuj trochę mniej uginać nogi. No i ramiona idą za daleko.
OdpowiedzUsuńDziękuję za uwagi.Wdrażam od jutra.
OdpowiedzUsuńczołem kluski z rosołem!
OdpowiedzUsuńRampa x3
Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 94
Mc: 20,40,60,72,77,82
Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,3,3,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44
Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,60
Rampa x9
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,66
Mc: 20,30,40,45,50,55,56/3
Drążek: 3,3,3,3,2,2. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,3,3,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32
Rampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,76/2
Mc: 20,30,40,50,55,60,62
Drążek: 3,3,3,3,3,2. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,4,3,3,3 przerwy 40s
Push press: 8,13,18,23,25,27,5 ,29,5, 31,5
Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40
Rampa x3
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95
Mc: 20,40,60,72,77,82,83/1
Drążek: 3,3,3,3,3,2. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,4,3,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44,5
Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,60,6
*Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,60,61/1
Usuń
OdpowiedzUsuńRampa x9
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,67/6
Mc: 20,30,40,45,50,55,56/6
Drążek: 3,3,3,3,3,2. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,4,3,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26,27/3
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32,33/3
Rampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,76
Mc: 20,30,40,50,55,60,63
Drążek: 3,3,3,3,3,3. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,4,4,3,3 przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,32,33
Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40
Rampa x3
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,96
Mc: 20,40,60,72,77,82,84
Drążek: 3,3,3,3,3,3. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,4,4,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44,5, 45,5
Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,60,62,63
Rampa x9
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,68,70
Mc: 20,30,40,45,50,55,57
Drążek: 3,3,3,3,3,3. Przerwy 40s
Dipsy: 4,4,4,4,3,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26,27
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32,34
OdpowiedzUsuńPrzysiad
MC
PP
Wiosło
Wrzuciłem do suplementacji wit. C z Olimpu 1g/dzień i Mg Polomag B6 Max. Zalecałeś węglan lub mleczan. Kupiłem Mg spontanicznie i się okazało, że to cytrynian. Wziąłem 2 tabletki wczesnym wieczorem i następnego dnia byłem trochę osowiały. Nie wiem na ile to efekt tego Mg, ale będę brał na razie 1 tab.(100mg Mg) . 2-3dni on i 1 off. Zarówno wit. C jak i tran tym samym systemem.
OdpowiedzUsuńMoże za późno go wziąłeś. Najlepiej późnym popołudniem.
OdpowiedzUsuńPrzysiad ok, choć staraj się, żeby bardziej ruch biodrami był do tyłu.
OdpowiedzUsuńMC - na początku trochę złamałeś postawę w dole krzyża. Pilnuj też tego by po każdym powtórzeniu ciężar spoczął na ziemi.
OdpowiedzUsuńPP - tu bardzo ładnie idzie dynamika.
OdpowiedzUsuńWiosło - na początku ten sam błąd co w MC. Pochyl się minimalnie bardziej i skróć ruch, łokcie idą za daleko w tył.
OdpowiedzUsuńDziękuję, za poświęcany czas. Z uwagami się zgadzam i będę dalej pracował nad techniką.
OdpowiedzUsuńRampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,78,80
Mc: 20,30,40,50,55,60,63,65
Drążek: 3,3,4,3,3,3. Przerwy 40s
Dipsy: 3,4,5,4,4,3 przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,32,34
Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,40,42
OdpowiedzUsuńRampa x3
Przysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,97
Mc: 20,40,60,72,77,82,86
Drążek: 3,3,4,3,3,3. Przerwy 40s
Dipsy: 3,4,5,4,4,3, przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,44,5, 45,5, 46,5
Wiosłowanie: 20,40,50,55,58,61, 64, 65
OdpowiedzUsuńRampa x6
Przysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,80
Mc: 20,30,40,50,55,60,64,65
Drążek: 3,3,4,4,3,3. Przerwy 40s
Dipsy: 3,4,5,5,4,3 przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,33,34
Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,41,42
Hej Stefanie!
OdpowiedzUsuńPo raz kolejny dziękuję za możliwość trenowania i konsultacji pod Twoim okiem. Od 1,5 miesiąca zgodnie z Twoimi wytycznymi buduję siłę. Myślę, że w większości ćwiczeń będę mógł progresować przez następne kilka tygodni. Czy byłbyś mi w stanie nakreślić w 3 zdaniach jak to dalej widzisz z perspektywy nadchodzących miesięcy. Przypominam, że w dłuższej perspektywie czasu chciałbym się skupić na budowie "męskiej sylwetki". Pozdrawiam
Przede wszystkim manipulacja zakresami. Z czasem może więcej ćwiczeń dynamicznych, a potem już praca nad konkretnymi partiami wg potrzeb. Tyle w wielkim skrócie.
OdpowiedzUsuńI zapewne cwiczenia olimpijskie ktore niezle koordynuja CUN, daja moc i angazuja najwiecej jednostek motorycznych. Snatch :D <3
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Dzięki Chłopaki za udzielanie się w dzienniku.
OdpowiedzUsuńJestem niemal pewien, że w drążku nie dam rady zrobić progresu o 1 powtórzenie. Czy dać lekki, powiedzmy 2-3 tygodniowy reset, odejmując 2-3 powtórzenia od całej puli powtórzeń, zakładając, że dotychczas progresowałem 1 powt./tydz. i spróbować za 2-3 tygodnie?
OdpowiedzUsuńObecnie robię: 3,3,4,4,3,3 Przerwy 40s
UsuńSpróbuj coś takiego:
OdpowiedzUsuń2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
Trzecia seria normalnie do oporu.
Rampa x9
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,71
Mc: 20,30,40,45,50,55,59
Drążek: 3,3,4,4,3,3. Przerwy 40s
Dipsy: 3,4,5,5,4,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26,28
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32.5, 34.5
Rampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,81
Mc: 20,30,40,50,55,60,64,66
Drążek:
2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
Trzecia seria normalnie do oporu:6
Dipsy: 3,4,5,5,5,3 przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,33,35
Wiosłowanie: 20,25,30,35,38,41,43
Rampa x3
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,99
Mc: 20,40,60,72,77,82,87,89
Drążek: 2 40s 2 60s 6
Dipsy: 3,4,5,5,5,3, przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,45, 47,48
Wiosłowanie: 20,40,50,55,59,62,64,66
Rampa x9
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,72
Mc: 20,30,40,45,50,55,59,60
Drążek: 2,2,6
Dipsy: 3,4,5,5,5,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26,5 ,28
Wiosłowanie: 20,25,28,30,32.5, 35
Rampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,82
Mc: 20,30,40,50,55,60,65,68
Drążek:
2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
Trzecia seria normalnie do oporu:7
Dipsy: 3,4,6,5,5,3 przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,33,36
Wiosłowanie: 20,25,30,35,39,42,44
Witaj Stefanie! Mam budować obecnie siłę, nie patrzeć na przyrosty masy. Pytanie brzmi kiedy zaczniemy budować masę? Czy w momencie dojścia do konkretnych ciężarów, stagnacji przyrostu siły? Chciałbym to sobie poukładać w głowie i gdzieś mieć szerszą perspektywę kolejnych miesięcy.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
To jest mniej więcej tak. Sam trening siły powinien wywołać hipertorfię, u jednych szybciej i bardziej u jednych mniej. Natomiast jeśli później korzystając z wypracowanej siły przeskoczysz na większe zakresy, albo zrobimy regresję z większymi - to się jeszcze zobaczy + jakieś może izolacje, to hipertrofia powinna ruszyć mocno do przodu.
OdpowiedzUsuńRampa x3
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 95,101
Mc: 20,40,60,72,77,82,87,92
Drążek: 2 40s 2 60s 7
Dipsy: 3,4,6,5,5,3, przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 42,5,45, 47,49
Wiosłowanie: 20,40,50,55,59,63,65,66
Rampa x9
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,73
Mc: 20,30,40,45,50,55,59,61
Drążek: 2,2,7
Dipsy: 3,4,6,5,5,3, przerwy 40s
Push press: 8,12,16,20,24,26,5 ,28,5
Wiosłowanie: 20,25,28,30,33, 35
Rampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,79,83
Mc: 20,30,40,50,55,60,65,70
Drążek:
2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
Trzecia seria normalnie do oporu:8
Dipsy: 4,4,6,5,5,3 przerwy 40s
Push press: 8,15,20,25,30,34,36
Wiosłowanie: 20,25,30,35,40,42,44
W dipsach myślę, że już progresji tym schematem nie zrobię. Czy zmienić jakoś rozkład w powtórzeń na przestrzeni serii, by móc dalej progresować?
OdpowiedzUsuńTo spróbuj teraz z rampą x 2. Na koniec już bez ciężaru jedna seria do oporu.
OdpowiedzUsuńOk. Dziękuję za szybką odpowiedź.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie!
OdpowiedzUsuńKonsekwentnie staram się realizować plan treningowy. Każdy kg który mogę dołożyć bardzo mnie cieszy. Nie jestem siedemnastolatkiem, który z treningu na trening oczekuje diametralnej zmiany sylwetki, ale po dwóch latach kręcenia się w kółko i powrocie do punktu wyjścia, jestem niejako głodny konkretnych zmian (w końcu) sylwetki. Nie oczekuje 10kg na miesiąc. Absolutnie nie jestem rozczarowany planem, który mi przygotowałeś. Chciałbym wiedzieć kiedy przyjdzie czas na manipulowanie zakresami celem hipertrofii (jeżeli dobrze zrozumiałem wcześniejsze Twoje wypowiedzi). Na dzień dzisiejszy czuję, że zrobiłem 95% możliwego progresu ciężaru. Dziękuję za Twój czas. Jak to widzisz?
Po zmianie masa powinna mocno ruszyć. Rozpiszę Ci nowy plan jak tylko się wyrobię z innymi rzeczami, no i jest parę osób przed Tobą w kolejce. Ile obecnie jesz?
OdpowiedzUsuńIle dni możesz poświęcić na treningi? Ile na dziś zrobisz dipsów i podciągnięć z ciężarem ciała?
OdpowiedzUsuńOgromne podziękowania dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńJem :
-5 posiłków
-B:150 WW:200 (obcinam 10g/tydzień) T 150
- wit. C 1000mg/ Mg 1000mg 2-3 on 1 off
-3 dni treningowe są dla mnie optymalne pod względem godzenia ich z pracą
OdpowiedzUsuń-Drążek: 8-9 powtórzeń
-Dipsy jw
Ok, obcinaj dalej powoli te ww. Pamiętaj, by ich źródłem były owoce i ziemniaki, a nie zboża. Niedługo spróbuję coś rozpisać.
OdpowiedzUsuńOwoce i ziemniaki.....
UsuńA ja ładuje głównie chleb żytni, ryż, kasze, makaron, zero owoców, ziemniaki 2 razy w tyg.....
Zdaje sobie sprawę, by powyższego nie jeść, ale myślałem, że dopóki nie dojdę do tych 70g ww/dzień to mogę to jeść. No cóż...Od jutra ziemniaki i owoce.
Czy oprócz jabłka unikać jakichś owoców? Suszone są ok?
UsuńGdybym Ci wypisał pełną listę skutków ubocznych zbóź, to dostałbyś zawału :)
OdpowiedzUsuńMogą być suszone owoce, ale pamiętaj, że tam jest większa koncentracja ww, no i do niektórych dodaje się świństwa.
d1. przysiad krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
OdpowiedzUsuńpodciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
d2. MC rampa x 4
Hang pull rampa x 5
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
rotatory A+B 5 serii x 7
d3. wiosłowanie krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
push press rampa x 12
wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7
Bardzo cieszę się na nowy program treningowy. Dziękuję bardzo za Twój czas. Mam kilka pytań :
OdpowiedzUsuńd1. przysiad krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
~5-6 serii+2 będzie ok.?
podciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
z obciążeniem czy bez?
dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund
jw
d2. MC rampa x 4
Hang pull rampa x 5
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
Czy mogę to ćw. zastąpić jakimś na wolnych ciężarach?
rotatory A+B 5 serii x 7
Czy tutaj stosować progresję ciężaru, czy tylko symboliczny ciężar?
d3. wiosłowanie krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i jeszcze raz do oporu
push press rampa x 12
Tutaj będzie piekło. W rampie x9 wypluwałem płuca, a co dopiero x12.
wyciskanie na ławie 45 st rampa x 7
Trójbojowy mostek?
Rampa x3
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,70,80,85,90, 96,101
Mc: 20,40,60,72,79,83,88,93
Drążek: 2 40s 2 60s 8
Dipsy: 4,4,6,5,3
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 43,45, 47,49
Wiosłowanie: 20,40,50,55,60,63,65,66
Rampa x9
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75
Mc: 20,30,40,45,50,55,59,63
Drążek: 2,2,8
Dipsy: 2 2 9
Push press: 8,12,16,20,24,26,5 ,29
Wiosłowanie: 20,25,28,31,34, 35
Rampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,65,70,75,80,85
Mc: 20,30,40,50,56,62,68,72
Drążek:
2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
Trzecia seria normalnie do oporu:8
Dipsy: 2 2 9
Push press: 8,15,20,25,30,35,37
Wiosłowanie: 20,25,30,35,40,40,45
Rampa x3
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,70,80,86,91,96,101
Mc: 20,40,60,72,80,85,90,95
Drążek: 2 40s 2 60s 9
Dipsy: 2 2 9
Push press: 8,15,20,25,30,35,40, 44,46, 48,50
Wiosłowanie: 20,40,50,55,60,63,66,67
Rampa x9
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,66,71,75
Mc: 20,30,40,45,50,56,60,63
Drążek: 2,2,9
Dipsy: 2 2 9
Push press: 8,12,16,20,24,28,30
Wiosłowanie: 20,25,28,31,34, 37
Rampa x6
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20,30,40,50,60,66,71,76,81,85
Mc: 20,30,40,50,56,62,68,74
Drążek:
2 ruchy normalnie 40 s. przerwy
2 ruchy wolnego opuszczania tak z 6 s. i potem minuta przerwy
Trzecia seria normalnie do oporu:10
Dipsy: 2 2 10
Push press: 8,15,20,25,30,35,38
Wiosłowanie: 20,26,31,36,41,46,50
d1. mniej więcej tak, jak wyjdzie za dużo serii w rampie to następnym razem zwiększasz skok ciężaru
OdpowiedzUsuńdipsy i drązek zaczynasz z samym ciężarem ciała i co serię dodajesz, ale faza negatywna trwa 10 s.
uginanie nóg - dasz radę robić żurawia?
OdpowiedzUsuńrotatory - taki ciężar by spokojnie i dokładnie zrobić wszystkie serie, jak pójdzie lekko to następnym razem trochę zwiększasz
Nie robisz mostkowania, szczególnie, że przecież wyciskać masz na ławce pod kątek 45 st.
OdpowiedzUsuńChodzi mi po głowie zwiększenie ilości składników odżywczych w dziennym spożyciu. Trzymam kontrolę nad tym ile jem i wydaje się to za mało. Ostatnio waga zaczęła mi spadać. Co i ile wg Ciebie?
OdpowiedzUsuńA ile jesz teraz? 2 B i T? Ile węgli? Zwiększając musisz pamiętać od dwóch zasadach.
OdpowiedzUsuń1. Białka mniej więcej tyle ile tłuszczu.
2. Musisz tez zwiększyć ilość spożycia zielonych warzyw, by większa ilość mikroelementów pozwalała przyswoić większą ilość marko.
ww:160
OdpowiedzUsuńb:150
t:150
waga ok. 70kg
UsuńPo co aż tyle węglowodanów? Co najmniej 2 razy za dużo.
OdpowiedzUsuńKolejna sprawa to pytania co spada? Masa mięśniowa czy tłuszcz i woda.
Jak wygląda sprawa z warzywami? Jakie masz źródła tych ww?
Ww mam tyle, bo mam obcinać 10g/tydzień. Zaczynałem chyba od 300g/dziennie. Teraz to głownie ziemniaki, banany i suszone owoce. Warzywa to głownie brokuły, kiszona kapusta, seler naciowy, sałata. Jem je 2 razy dziennie.
OdpowiedzUsuńNie jestem w stanie powiedzieć, co mi spada. Miałem troszkę bardziej aktywny okres w pracy i pomimo pilnowania "michy" troszkę zmarniałem. Zauważyło to też kilka osób.
Stawiałbym na tłuszcz i wodę, ale jak chcesz mieć pewność to należałoby zacząć mierzyć fałdy tłuszczowe.
OdpowiedzUsuńJeśli siła to spada to raczej mięśnie też nie.
Zamiast uginania nóg na maszynie próbowałem żurawia, ale bardzo szybko pokonywała mnie grawitacja. Czy jest jakaś alternatywa dla tych dwóch ćwiczeń na wolnych ciężarach?
OdpowiedzUsuńRaczej nie. Do pewnego stopnia półmostek, ale to nie tak do końca.
OdpowiedzUsuńJak nie żurawia, to albo maszyna albo jeszcze może być wyciąg górny.
Zaniedbałem nieco dziennik, ale nie treningi. Wrzucam rozpiskę z 4. tygodnia planu. Czy Stefanie mam "jechać" tym planem do momentu stagnacji progresu ciężaru, czy należałoby zmienić jakoś zakresy celem hipertrofii?
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńd1.Przysiad- rampa x3
20,41,61,81,94
-20%: 73/7
-20%: 58/9
Podciąganie na drążku rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund:
0; 0,5; 1; 1,25; 1,5
dipsy rampa x 2 z fazą negatywną 10 sekund:
0; 0,5; 1; 1,25; 1,5; 1,75
d2. MC rampa x 4
22,32,42,52,62,72,82,86
Hang pull rampa x 5
8,13,17,20,22,23
Żuraw rampa x 5
0;0
rotatory A+B 5 serii x 7
0,5
d3. Wiosłowanie rampa x3
22,32,42,47,50
-20%;40/7
-20% 32/11
Push press rampa x 12
8; 13,5; 15,5; 17,5; 19,5
Wyciskanie na ławce pod kątem 45st. rampa x7
20,30,35,38,40
To zależy. Jeśli nadal widzisz progres i czujesz się psychicznie dobrze z tym planem to nic nie trzeba zmieniać. Jak jest inaczej to na pewno czas na zmiany.
OdpowiedzUsuńMusze poradzić się Ciebie w jednej sprawie. Od zawsze byłem chudy/szczupły. Kilka miesięcy jadłem 2,2g B i T/kgmc. Od 3 tygodni jem myślę ok 3g/kgmc. Waga stoi. Czy jest sens badać się na nadczynność tarczycy?
OdpowiedzUsuńZbadać możesz. Jednak jeśli nie czujesz się ospały całymi dniami, poziom energii życiowej jest ok - to raczej nie to. Masa nie zawsze wzrasta liniowo. Czasem stoi przez kilka miesięcy, a potem dopiero jest skok. Czasem trzeba zacząć ciężej i częściej trenować. To już są sprawy dość indywidualne.
OdpowiedzUsuńZawiesiłem prowadzenie dziennika z powodu nabawienia się przepukliny pachwinowej. Jestem 3 dni dni po operacji. Chirurg wstawił mi jakąś siatkę. Myślę o wizycie u jakiegoś lekarza sportowego, który mógłby mi poradzić kiedy i w jakich okolicznościach mogę wrócić do trenowania. Czy ze swojej strony Stefanie jesteś w stanie odpowiedzieć na któreś z moich pytań?
OdpowiedzUsuńNa pewno dobrze będzie skonsultować się z lekarzem. Z mojego doświadczenia wynika, że za czas jakiś będziesz mógł wrócić do ćwiczenia. Na początku rzecz jasna lekko i obserwować, czy wszystko jest w porządku. Póki co poczekaj jednak z tym kilka tygodni.
OdpowiedzUsuń