Na wstępie chciałbym podziękować za założenie dziennika i zapewnić, że nie jest jednorazowy zryw :)
Trochę informacji o mnie. Wiek: 36 lat Waga: 98 kg Wzrost: 194 cm
Wymiary: - klatka 110 cm - pas 103 cm -barki 130 cm -ramiona 33 cm - przedramiona 31 cm - uda 64 cm - łydki 38 cm
Mieszkam w Sulejówku, pracuję w Warszawie. Ćwiczyć zacząłem we wrześniu ubiegłego roku. Na początku 3 razy w tygodniu, z podziałem: klatka + biceps+brzuch, plecy + triceps+przedramiona, barki + nogi+brzuch . Dwa lub trzy ćwiczenia na partię, po trzy, cztery serie w zakresie 8-12 powtórzeń, z progresją ciężaru co serię. Plan modyfikowałem co ok. 4-6 tygodni. Zmieniałem ćwiczenia, ilość dni treningowych, zakres powtórzeń. Ogólnie dużo kombinowania i treningi trwające ok. 1,5h.
W ciągu tych kilku miesięcy przytyłem 12 kg, obwody zwiększyły się o kilka cm. Pod koniec stycznia po przekroczeniu wagi 100 kg, kolejny raz zwiększyłem ilość makroskładników (białko 3g, tłuszcze 1,2g, ww 4,5g) co niestety skończyło się znacznym wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu, najbardziej na dolnej części oraz po bokach. Chciałem poprawić sylwetkę, nabrać masy, zwiększyć siłę, a skończyło się na wielkim brzuchu i znikomym progresie siłowym.
Pod koniec lutego trafiłem na jeden z Twoich artykułów na „hormonie wzrostu” i pod wpływem lektury postanowiłem zacząć wszystko od początku.
Jestem w trakcie korekty diety. Zmieniam proporcje makroskładników, obecnie: białko 2,5g, tłuszcze 2g, węglowodany 1,7g. Docelowo ma to wyglądać mniej więcej tak: białko 2,5g tłuszcze 2,5g węglowodany ok. 1g. Okazało się, że mniej węglowodanów w diecie = mniej problemów z trawieniem (zero wzdęć i biegania do toalety kilka razy dziennie).
Odwiedziłem fizjoterapeutę, który stwierdził przodopochylenie barków, lekką skoliozę oraz drobną lordozę. Dwóch ostatnich wad w tym wieku już poprawić się nie da, natomiast nad barkami mogę i muszę popracować (rozciąganie klatki piersiowej, wzmocnienie górnej części grzbietu). Przeciwwskazań do dźwigania brak.
Ćwiczę w domu, sprzęt którym dysponuję: ławka regulowana, stojaki, gryf, obciążenie 80 kg, dwa krótkie gryfy, drążek, tubing, a od tygodnia również poręcze do pompek.
Pracuję nad techniką. Schowałem ego do kieszeni i znacznie obniżyłem obciążenia. W przysiadzie mam problem z zejściem poniżej poziomu równoległości. Martwy ciąg wygląda na tle przysiadu lepiej. Przy push pressie, zakładając większe talerze wybiłbym dziurę w suficie (zastanawiam się czy można to ćwiczenie wykonać, ustawiając nogi jak do wersji sumo w mc, wtedy nie musiałbym szukać zamiennych ćwiczeń). Niski sufit to też pewne utrudnienie w podciąganiu, w pełnym zwisie szoruję nogami po podłodze, a na górze muszę odchylać tułów i głowę - w chwili obecnej, przy swojej wadze jestem w stanie wykonać 2 podciągnięcia podchwytem :( Przy dipsach, zupełnie nowym dla mnie ćwiczeniu kolejna porażka. Bez użycia tubingu nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia.
Mogę trenować 5 dni w tygodniu (wtorek, środa, czwartek, sobota, niedziela).
Na pewno przydałby się film z przysiadem przynajmniej. Zmieniając dietę z czasem na pewno obwód pasa powinien spaść. Dodaj też sobie jakiś magnez i wit. C, by obniżyć kortyzol. W podciąganiu odchylenie u góry korpusu jest normalne. Także tu spokojnie. Z PP gorzej. Nie bardzo da się wprowadzić coś takiego jak wersję sumo :) Jesteś w stanie ustawić oparcie ławki na jakieś 70 st.?
Filmy i zdjęcia sylwetki postaram się przesłać jutro po południu. Czy adres który podawałeś wcześniej tj. "hgh994@interia.pl" jest aktualny ? Witaminę C i magnez juz kupiłem. Zdecydowałem się na Acerolę firmy Sanbios, a magnez Olimpu: Chela-Mag B6. Jesli chodzi o PP to kombinowałem, żeby jednak móc wykonywać to ćwiczenie i trochę mnie poniosło :) Oparcie ławki mogę ustawić na ok. 70 st. (chodzi o wyciskanie sztangi do czoła ?). Ławka ma kilka stopni regulacji, z jednym kątem ujemnym. Odnośnie sprzętu to tylko dodam, że stojaki pod sztangę są wolnostojące i mają możliwość regulacji wysokości, więc jeśli zalecisz "docisk na triceps" powinienem spokojnie móc bezpiecznie wykonać to ćwiczenie. Pozdrawiam !
Tak, adres jest aktualny. Co do supli to akurat nie najlepszy wybór. Nie wiem, jak jest z tą wit. C, ale często na aceroli strasznie kantują. Sprawdź ile tego tam jest rzeczywiście. Natomiast magnez z Olimpu jest kiepski. Ma bardzo mało jonów. Z olimpu masz właśnie dobrą wit. C.
Cześć Artutr! Wreszcie ktoś z Wwy, bo chyba jedyny rodzynek bylem dotychczas. Liczę na wspólny trening w niedalekiej przyszlości. Pozdrawiam! Powodzenia!
Dziś już nie zdążę obejrzeć filmów, postaram się jutro. Na razie kilka uwag na temat sylwetki. Z klatką takiej tragedii nie ma jak sądzisz. To normalnie, że rozwija się w takiej kolejności. Z czasem góra też ruszy. Na razie trzeba się skupić na ogólnej masie. Jak będzie trzeba to z czasem dodamy coś na górę klatki.
Natomiast na pewno potrzebna jest korekta diety. Sporo się odłożyło na tzw. boczkach. I teraz sporo czasu minie nim uda się to zrzucić. Tak, więc koryguj :) Daj też więcej wit. C i magnezu, żeby ograniczyć kortyzol i obniżyć odporność na insulinę.
Ok. Czekam w takim razie. Ciesze sie, że filmy dotarły do Ciebie, bo miałem spore problemy techniczne. Dziekuję za ocenę, ulżyło mi. Odnośnie korekty diety, spróbuję bardziej zdecydowanie obciąć ww., aby dojśc do założonego poziomu btw. Mam nadzieję, że organizm sobie poradzi. Dawki wit. C i magnezu zwiększę. Brać tak jak zalecałeś tzn. 2-3 dni, póżniej dzień przerwy, czy na razie codziennie, powiedzmy przez 2-3 tygodnie?
Przysiad - zdecydowanie za płytko, tak nie może być bo rozwalisz kolana. Zmniejsz ciężar i staraj się schodzić niżej. Wygląda też na to, że trzeba rozciągnąć tył uda i pośladki.
Będę pracował nad techniką. Z przysiadem mam najwięcej problemów. Schodząc poniżej poziomu, który widać na filmie, zawijają mi się biodra do przodu. Poszukam ćwiczeń rozciągających.
Dziś mija 4 dzień od ostatniej zmiany w diecie. Obciąłem węgle do 80g, tłuszczy i białka spożywam obecnie po 230g. Mam lekkie problemy z koncentracją i szybciej się męczę, ale ogólnie nie jest najgorzej :)
Stefan! Przygotowałem plan posiłków w dni treningowe. Mógłbyś zerknąć i ocenić?
Wyglądałoby to mniej więcej tak:
I godz. 6:00 (w domu) - Białko wpc, masło, warzywa
II godz. 9:00 lub 9:30 (w pracy) - jabłko
III godz. 10:30 (w pracy) - karkówka, warzywa + wit. C
IV godz. 14:30 lub 15:00 (w pracy) - twaróg, masło
trening godz. 17:30 – 18:10 bezpośrednio po treningu białko wpc
V godz. 18:40 - jajecznica, boczek, ziemniaki, warzywa
VI godz. 21:30 - karkówka
Przed snem, ok. 22 – magnez
Razem: białko 200g, tłuszcze 230g, ww. 80 g.
Zastanawiam się nad białkiem wpc po treningu, może wyrzucić je z planu i zjeść od razu pełnowartościowy posiłek (nr V)? Dzięki tej zmianie ostatnia micha (nr VI) wypadłaby trochę wcześniej. Albo jeszcze inaczej tj. wpc zostawić, a o 19-tej zjeść po raz ostatni (nr V), a makrosy z VI rozbić na pozostałe posiłki?
Zawsze normalny posiłek będzie lepszy od jakiegoś chemicznie przetworzonego nie-wiaodmo co białka. Pomyśl też o dodaniu jakichś podrobów, masz od razu białko, tłuszcz i witaminy. Gotujesz, mielisz, dajesz do słoiczka i już masz posiłek na wynos.
Nie wydaje mi się. Omega 3 jest przereklamowana. Sam kilka lat temu je zalecałem, dopóki się nie przekonałem, że może mieć dość nieprzyjemne konsekwencje. Jeśli bardzo chcesz to 1 gram na dobę wystarczy. Z racji, że zbliża się lato tranu teraz nie warto. Możesz pić go zimą zamiast omega 3.
Dziś rano zważyłem się i zmierzyłem obwód pasa. W ciągu 6 dni waga spadła o 1,5 kg :) Natomiast wynik obwodu pasa trochę mnie zmartwił, ponieważ zwiększył się o 1-1,5 cm. Czy taka dysproporcja jest normalna?
Mierzyłeś o tej samej porze dnia? Musisz zmierzyć fałdy tłuszczowej i porównać po kilku tygodniach. Tak nic nie wiemy. Może urosły mięśnie w tym obszarze, a może tłuszcz.
To w takim razie kupię suwmiarkę. Bardziej uniwersalny sprzet, w domu może się kiedyś przydać. Już widzę minę mojej kobiety, jak poproszę ją o pomoc w pomiarach :)
Cześć Artur! Intuicja mówi mi, że masz za malo tluszczu w diecie. I nie przejmuj się wagą. Bo waga powinna rosnąć bo miesnie mają swój ciężar. No i na śniadanie jak widzę Ty prawie nic nie jeszcz a potem dopiero po 3 godzinach cos jesz... wg metabolizm powinien dostawac konkretniejsze jedzeniowe bodzce :) Pozdrawiam!
Cześć Reda! Jeśli chodzi o makrosy, na razie nic nie zmieniam. Trzymam się ustalonych wartości na 1 kg masy ciała tj. t 2,3g, b 2g, ww. 0.7-0,8g. Poczekam, poobserwuję i będę korygował w miarę potrzeb. Ze śniadaniem nie jest najgorzej. Z miksu masła i wpc wychodzi 35 g tłuszczu i 30 białka. Tak wygląda mój 1-szy posiłek, gdy pracuję i muszę wstać o 4:40. Rano jedzenie jakoś mi nie idzie :( Normalne śniadanie zjadam w dni wolne od pracy. Pozdrawiam :)
Stefan! Udzielając odpowiedzi Aloesowi na pytanie dotyczące podciągania pisałeś, że klatka musi dotknąć drążka. W związku z powyższym mam kilka pytań odnośnie prawidłowego podciągania: 1. dotykam drążka obojczykiem i to jest mój maksymalny zakres na chwilę obecną. Czy taki rom jest ok? 2. jeśli robię źle, to która część klatki powinna dotknąć drążka? 3. jakie rehaby lub/i rozciąganie włączyć do treningu?
1 i 2. Górna część klatki. Może tu chodzić o ograniczenie mechaniczne, ale to tylko o niektórych. Pod koniec ruchu odchyl się do tyłu. Ewentualnie trzeba wzmocnić rotatory.
Ćwiczenie, które polecałeś robię od tygodnia, po treningu pleców. Wykonuję wersję, którą polecał Puma. Stopy ustawiam ok. 20 cm od ściany. Głowa, górna część grzbietu, pośladki, przedramiona i palce cały czas dotykają ściany. Brzuch lekko spinam. Ruch kończę mocnym, 2-3 sekundowym spięciem łopatek. Ramiona prowadzę trochę inaczej niż na filmie. Na górze układają się w literę Y. Zmienić na wersję z exrx.net?
Oprócz ww. ćwiczenia robię też "no money". Chciałem dodać szrugsy (wersję którą opisałeś na hormonie wzrostu), ale nie daję rady. Wykonanie 2 serii po 15 powtórzeń obydwu ćwiczeń po podciąganiu i martwym ciągu, to dla mnie jak na razie katorga. Ćwiczenia tylko wyglądają na łatwe :) Pełna kontrola ruchu i sylwetki wymaga sporego wysiłku.
Jeśli chodzi o rotatory, do treningu włączyłem ćwiczenia które polecałeś na hormonie: - ćwiczenie A - 2 serie po 15 powtórzeń - ćwiczenie B - 2 serie po 15 powtórzeń
Nie do końca o to mi chodziło, ćwiczenia same w sobie nie są złe, ale mnie chodzi o to, by trochę u Ciebie powalczyć o ten odcinek lędźwiowy. Zrób coś takiego. Połóż się na plecach na podłodze, napnij brzuch i staraj się tak jakby wepchnąć mięśniami brzucha kręgosłup w podłogę. Takie napięcia na kilka sekund po 7 razy w serii. Ze 3 serie 2-3 razy w tygodniu na koniec treningu lub całkiem osobno.
Stefan! Chciałbym jeszcze raz poprosić Cię o pomoc i ułożenie planu. Ćwiczę obecnie 4 razy w tygodniu i przez najbliższe 2 miesiące częściej nie dam rady. Pozdrawiam!
Jesli chodzi o mc i wiosło, na pewno jest lepiej niż filmach, które przesłałem na początku kwietnia. W mc zwracam uwagę na mocniejsze spięcie łopatek, w wiosłach prostuję ręce do końca i zaczynam ruch od spięcia łopatek. Odnośnie przysiadu, to tu jest najwięcej problemów i rzeczy do poprawy i przysiadowi właśnie poświęcam najwięcej uwagi. Na pewno schodzę głębiej niz na ostatnim filmie. Przysiad wykonuję 2 razy w tygodniu. Cztery razy w tygodniu po każdym treningu, rozciągam pośladki (3 ćwiczenia) i tył uda (2 ćwiczenia) i mam nadzieję, ze biodra w końcu przestaną mi uciekać do przodu.
Oprócz wymienionych wyżej 3 ćwiczeń w programie mam: - dipsy ( przy pomocy taśmy thera band) - tu wg. mnie technika jest ok : łopatki spięte, klatka wypięta, z zejściem grubo poniżej kąta 90 stopni
- wyciskanie sztangi od czoła siedząc - kąt ławki ok. 75 stopni - tu też technika jest dobra: łopatki spięte, naturalna krzywizna kręgosłupa
- podciąganie podchwyt ( przy pomocy taśmy thera band) - na razie z dotknięciem drążka obojczykiem, ale pracuję nad poprawnym zakresem. Wzmacniam rotatory i wykonuję ćwiczenie na brzuch, które zaleciłeś.
Jeszcze jedna sprawa. Martwi mnie rozkład ciężaru w przysiadzie, mc i wiosłach. W przysiadzie 2x mniej niż w wiosłach i 3x mniej niż w mc. Cśs jest zdecydowanie nie tak.
Niby tak, ale teraz ten wynik jest zafałszowany bo dopracowujesz technikę. Jak stanie się to dla Ciebie naturalnym ruchem to i siła pójdzie szybko do góry.
Witam. Niestety nie mam, chociaż jest możliwość zamontowania. Zainwestowałem ostatnio w poręcze stacjonarne i taśmę thera band i mój budżet na sprzęt wyczerpał się na razie. Dopiero w czerwcu powinienem mieć wolne środki i wtedy mogę dokupić sprzęt. Duże ramiona, o tak :) Pozdrawiam!
d1. Przysiad rampa x 4 wyciskanie do czoła na ławce 70 st - rampa x 5 francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15 rotatory A+B - 3 serie x 7
d2. MC rampa x 3 półmostek biodrowy rampa x 7 podciąganie rampa x 3 stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12
d3. Przysiad rampa x 12 dipsy rampa x 3 francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15
d4. podciąganie rampa x 5 wiosłowanie rampa x 5 stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12
Mam kilka pytań: 1. ćwiczyć w systemie - d1, d2, dzień przerwy, d3, d4, dwa dni przerwy, czy inaczej byś to widział ?
2. Tak jak wpominałem wcześniej, przy podciąganiu i dipsach muszę używać tubbingu i taśmy thera band. Bez ich pomocy nie zrobię założonych w planie ilości powtórzeń w rampie. Jak to rozegrać?
Witam. Odnośnie planu jeszcze kilka pytań: 1. w ćwiczeniach izolowanych na triceps i biceps obciążenie zwiększać co serię, co trening, czy co tydzień? 2. Czy w d3, lub d4 moglibyśmy dodać np. hang pull? Barki podobnie tak jak ramiona słabo wyglądają, a zaczną bardziej odstawać jak ramiona pogonimy. 3. W planie mam przysiad 2 x w tygodniu, w rampie x4 i x12, czy zmieniając zakresy po 3 tygodniach, mogę robić przysiad w rampie np. x3 i x9, później kolejne 3 tyg. x2 i x5?
1. W każdej serii ten sam. Zwiększasz jak pójdzie w miarę bez problemów. Pamiętaj o tempie, bo to dużo zmienia. 2. Ok to dodaj w d3. 3. Ok, może tak być.
Mam problem z uginaniem przy ścianie. Ustawiając ręce blisko ciała, nie mogę wyprostować rąk do końca. Gryf sztangielki ma ok. 30 cm długości. Podczas wyprostu gryfy opierają się na biodrach. W tej pozycji kąt pomiędzy ramieniem, a przedramieniem wynosi ok 20-25 stopni. W związku z powyższym: 1. robić w niepełnym zakresie? 2. odsunąć ramiona od tułowia, dłonie ok. 15-20 cm od bioder? 3. czy do czasu zakupu modlitewnika zmieniamy ćwiczenie?
Cześć Stefan. W przyszłym tygodniu chciałbym zmienić zakresy. Mógłbyś ocenić wprowadzone zmiany? Podciąganie i dipsy zostawiłem tak jak było, podobnie jak izolacje na ramiona, choć w przypadku izolacji mam wątpliwości, czy nie powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń np. o 2?
d1. Przysiad rampa x 3 (było x4) wyciskanie do czoła na ławce 70 st - rampa x 3 (było x5) francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15 - (bez zmian) rotatory A+B - 5 serii x 5 (było 3s x 7p)
d2. MC rampa x 2 (było x3) półmostek biodrowy rampa x 5 (było x7) podciąganie rampa x 3 - (bez zmian) stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12 - (bez zmian)
d3. Przysiad rampa x 9 (było x12) dipsy rampa x 3 - (bez zmian) francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15 - (bez zmian) hang pull x 5 (było x7) - to ćwiczenie dodaliśmy do pierwotnego planu
d4. podciąganie rampa x 5 - (bez zmian) wiosłowanie rampa x 3 (było x5) stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12 - (bez zmian)
Cześć Stefan. We wszystkich ćwiczeniech oprócz dipsów i podciągania idę powoli do przodu. Rampa z odejmowaniem gum tubingu w kolejnych seriach sprawdzała się na samym początku, ale teraz stanąłem w miejscu. Zastanawiam się co dalej, zostawic jak jest i walczyć? Czy też konieczna będzie zmiana?
Wychodzi na to, że przydałoby się albo smarowanie gwintów w podciąganiu albo przynajmniej specjalizacja na to. Zleży ile masz czasu i czy drążek pod ręką.
Z progresem w dipsach też mam problem. Może zamiast rampy x3 z odejmowaniem gum tubingu w każdej serii, robić tak: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Wydaje mi się, że w ten sposób dam sobie szansę na stały progres. Co o tym myślisz?
Cześć Stefan. Wygospodarowałem trochę środków na sprzęt. Zamówię na pewno obciążenie i nową sztangę. Niestety nie dam rady kupić jednocześnie modlitewnika i prasy do ćwiczeń nóg. Zastanawiam się w co zainwestować, który z przyrządów w perspektywie kilku najbliższych miesięcy będzie bardziej przydatny? Proszę o radę, co wybrać?
Cześć Stefan! Mam ławkę z regulacją, stojaki, sztangę 180cm, obciążenie 85kg, dwa krótkie gryfy, poręcze stacjonarne do dipsów (2 rozstawy uchwytów), drążek mocowany do sufitu. Ćwiczę w kuchni i nie mam miejsca na racka. W przyszłym roku zamierzam wyremontować starą komórkę na narzędzia. Duża nie jest, ale racka lub klatkę, tak jak pozostały sprzęt powinna pomieścić. Tylko, że czeka mnie grubszy remont tj. dach do wymiany, wylewka, ocieplenie, nowe drzwi. Mam nadzieję, że do 2015r. uzbieram kasę i przygotuję mini siłownię. Gdyby nie udało mi się zgromadzić środków na wszystkie zaplanowane prace, ograniczę remont do naprawy dachu, który teraz przecieka jak durszlak i zakupu racka - mam nadzieję. Mógłbym wtedy ćwiczyć w komórce od wczesnej wiosny do późnej jesieni, a na zimę przenosiłbym część sprzętu z powrotem do domu. Miałbym spokój i miejsce do wykonywania dowolnych ćwiczeń. Teraz nie mogę robić np. push pressa z uwagi na za niski sufit. Na razie pozostaje mi dokupienie obciążenia, nowej sztangi i ewentualnie akcesoriów do ławki (modlitewnik, prasa do nóg). Obciążenie muszę zamówić, za chwilę przy mc zabraknie kg na sztandze. Dłuższą sztangę również chcę kupić, stara ma 180cm długości, w tym część chwytną 135cm, która przy moim wzroście (194cm) i długich rękach jest dla mnie trochę za krótka. Na razie problemy mam tylko z wyciskaniem do czoła na ławce, ale już np. snatcha, czy overhead squad z tą sztangą nie zrobię. Próbowałem w ramach eksperymentu wykonać obydwa ćwiczenia i do stabilnego, odpowiednio szerokiego chwytu brakuje mi kilkunastu centymetrów. Tak na marginesie, overhead squad przypasował mi od razu. Po dopracowaniu techniki w przysiadzie tylnim, chętnie spróbowałbym sił w tym boju. Przed ułożeniem planu, pytałeś czy mam modlitewnik i prasę do nóg. Mogę teraz zamówić albo jedno albo drugie. Co byś radził?
Kojarzę, że gdzieś na blogu wspominałeś o suplementacji kozieradką. Chciałbym wypróbować ją na sobie. Mam prośbę o wskazówki. Jakie dawki byś polecał i jak długo powinna trwać suplementacja? Czy oprócz kozieradki i pokrzywy warto zwrócić uwagę na inne rośliny np. niepokalanek?
Wiesz, obie te rzeczy się przydadzą, ale nie są konieczne. Za modlitewnik zawsze może służyć odpowiednio ustawiona deska. Chodzi o to, że w tej sytuacji może lepiej zacząć odkładać kasę na racka, który w przyszłości bardziej się przyda, jak będziesz miał miejsce, a teraz ograniczyć się do tej sztangi i obciążenia.
Jeszcze jest różeniec, ale tego dokładnie jeszcze nie zbadałem w praktyce. Trochę dziwnie działa. Jeśli chodzi o pokrzywę to ważne, by to było z korzenia, a nie z liści. Kozieradkę można tanio kupić sproszkowaną i brać z 2 łyżeczki na dobę. Jest jeszcze żeń-szeń, ale drogo wychodzi a działa podobnie.
Zakładam w takim razie fundusz rackowo-remontowy :) Zamówię tylko to co niezbędne, czyli obciążenie i sztangę. Suplementację zacznę od kozieradki, później spróbuję pokrzywy. 1. Jeśli chodzi o korzeń pokrzywy, ile trzeba go spożywać i w jakiej postaci, zmielony, starty? 2. Czy pora dnia ma znaczenie przy suplementacji tego rodzaju, lepiej rano, po treningu, przed snem?
To zależy czy chcesz sam zbierać czy w tabletkach http://www.doz.pl/apteka/p3926-Urtix_tabletki_330_mg_60_szt jeśli takie coś to z 2 tabletki na dzień gdzieś pomiędzy rankiem a popołudniem. Raczej nie wieczorem.
Jeden z lepszych znawców tematu w Polsce. Mikstura ok, choć czy ja wiem, czy trzeba to aż tak komplikować :) No i rzecz jasna cudów po tym nie będzie. To tylko dodatek.
Stefan, chciałbym od przyszłego tygodnia pozmieniać trochę zakresy:
d1. Przysiad rampa x 2 (było x3) wyciskanie do czoła na ławce 70 st. - rampa x 15 (było x3) francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 10 - (było x12) rotatory A+B - 3 serie x 12p (było 5s x 5p)
d2. MC rampa x 10 (było x2) półmostek biodrowy rampa x 3 (było x5) stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 8 - (było x10)
d3. Przysiad rampa x 6 (było x9) dipsy - zgodnie z ustaloną ostatnio zmianą: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 10 - (było x12) hang pull x 3 (było x5) - ćwiczenie dodane do pierwotnego planu
d4. wiosłowanie rampa x 10 (było x3) stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 8 - (było x10)
Podciąganie oddzielnie – smarowanie gwintów 6 dni w tygodniu, 1 dzień przerwy.
Mam prośbę, gdybyś mógł zerknąć i ocenić wprowadzone zmiany.
- dziś zaczynam 9 tydzień wg. starego planu, chciałbym pociągnąć go jeszcze 2-3 tygodnie.
- ilość sesji w tygodniu - spróbujmy 5.
- dostępny sprzęt: ławka z regulacją, stojaki, sztanga 180cm, obciążenie 85kg, dwa krótkie gryfy, poręcze stacjonarne do dipsów (2 rozstawy uchwytów), drążek mocowany do sufitu. Zamówiłem i czekam na nową, dłuższą sztangę, obciążenie 40kg oraz modlitewnik (miałem go nie brać, ale ostatecznie rozszerzyłem zamówienie, żeby skorzystać z darmowej przesyłki) Zakup racka planuję w przyszłym roku.
Technika: - przysiady - zawijanie ogona poniżej poziomu równoległości - jest poprawa, ale czeka mnie jeszcze dużo pracy. Mam nadzieję, że w końcu minie. Przy przysiadach mocno czuję dół pleców.
- mc klasyczny - tu mam kłopot z utrzymaniem pełnego spięcia łopatek (brakuje niewiele, ale jednak), chociaż i tak jest o niebo lepiej niż 2 miesiące temu. Delikatnie puszczają przy zejściu po sztangę, w momencie gdy dłonie od sztangi dzieli odległość ok. 10 cm. W ramach eksperymentu spróbowałem wersji sumo i problemów z utrzymaniem pozycji technicznej nie mam. Chciałbym zmienić klasyka na sumo, ale muszę poczekać na nową sztangę, stara jest odrobinę za krótka. W pozostałych ćwiczeniach jest ok.
Odnośnie podciągania i gwintów: - podciąganie - od 15 czerwca, smarowanie gwintów. Zrobiłem wczoraj test i udało mi się wykonać 4 pełne, techniczne powtórzenia bez asysty, więc w końcu jest progres.
- dipsy - ćwiczę wg. ustalonego schematu: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Na ostatnim treningu zrobiłem 5s x 7p + 1s x 5p. Od następnego treningu klatki (19.07.) zmniejszam ilość gum. Powoli do przodu.
Cześć Stefan! Po prawie 4 miesiącach od przejścia na właściwą stronę mocy, postanowiłem sprawdzić stan zdrowia i zrobiłem trochę badań. Wyniki w normie: morfologia (lepiej niż przy ostatnim badaniu), OB, ogólne badanie moczu, kreatynina we krwi, próby wątrobowe (ALT, AST), TSH (tarczyca), kortyzol rano (chociaż tu spodziewałem się problemów, biorąc pod uwagę poziom bf, oponę na brzuchu i spore boczki).
Lipidogram, wg. mnie w miarę ok, chociaż niejeden lekarz pewnie by się ze mną nie zgodził ;) Cholesterol całkowity - 220 mg/dl (norma: min. 115, max. 190) HDL - 55 mg/dl (norma: powyżej 40) LDL - 156,8 mg/dl (norma: poniżej 115) Trójglicerydy - 41 mg/dl (norma: min. 0, max. 150)
Wynik poziomu testosteronu odebrałem wczoraj i do tej pory jestem w szoku: - 165,20 ng/dl (norma: min. 249, max. 836) Badanie testosteronu robiłem pierwszy raz. Biorąc pod uwagę samopoczucie, poziom libido, ilość tłuszczu w diecie, suplementację kozieradką, którą zacząłem stosować 23 czerwca, postępy siłowe i ubicie sylwetki, spodziewałem się innego wyniku… Nie wiem, czy powtórzyć badanie w innej placówce, czy od razu szukać lekarza. Na wizytę u endokrynologa w ramach NFZ, w najbliższych tygodniach pewnie nie mam co liczyć, więc zostaje prywatna wizyta. Teraz żałuję, że nie zrobiłem dodatkowo testosteronu wolnego oraz estradiolu.
Badania są ok. Jeśli wszystko jest dobrze to coś jest nie tak z badaniem testosteronu, a nie z z samym hormonem :) Więc bym się nie przejmował. Coraz więcej laboratoriów robi jakieś lipne badania. Normy dla cholesterolu to jeden wielki przekręt.
Jest coraz więcej głosów wskazujących na to, że cała sprawa to jeden wielki przekręt. Wartość 220-250 jest jak najbardziej prawidłowa. Norma 115? To ja bym u kogoś z takim cholesterolem dopatrywał się ciężkiej choroby.
Wracając do testosteronu. Olać to badanie, czy może jednak dla świętego spokoju powtórzyć w innej przychodni? Nie chciałbym niczego zaniedbać i później żałować.
d1. przysiad rampa x 20 dipsy rampa x 4 wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st, sztangielki idą cały czas równym torem, nie schodzą się, przedramiona cały czas w pionie prostopadle do podłoża.
d2. uginanie ramion neutral rampa x 12 uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBProneInclineCurl.html plank 2 serie do oporu
d3. MC rampa x 10 wyciskanie do czoła francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15
d4. wiosła rampa x 10 HP na początek lekko rampa x 2 cuban press rampa x 12
d5. dipsy rampa x 2 półmostek biodrowy rampa x 3 uginanie nóg na maszynie rampa x 7
Z góry przepraszam za ilość pytań, ale muszę je zadać.
1. d2 - plank, mam robić tą wersję: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html?
2. d4 - „HP na początek lekko rampa x2” - chodzi o high pull, czy hang pull?
3. d3 - wyciskanie do czoła, robić w rampie, np. x12? Czy pokombinować z liczbą powtórzeń tj. na każdym treningu inny zakres (15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 i od początku) - czyli system, który zaproponowałeś Siuksowi w nowym planie?
4. d5 - uginanie na maszynie. Ćwiczę w domu i muszę zamówić prasę do ławki. Próbowałem czy dam radę zrobić żurawia, ale to jeszcze nie ten etap.
5. dipsy w d1 i d5: a) mogę robić rampę x2 i x4, zwiększając ciężar w każdej serii, ale z użyciem gum? b) albo inaczej - w d1 rampa x2 z progresją ciężaru + gumy, a w d5 kilka serii samych negatywów już bez asysty, a w ostatniej serii max. powtórzeń z gumami? W starym planie dipsy robiłem raz w tygodniu z asystą, wg. schematu: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Bez asysty rampy nie zrobię.
6. Jak rozplanować sesje w tygodniu: a) d1, d2, d3, x, d4, d5, x b) d1, d2, d3, d4, d5, x, x
1. Tak. 2. Hang pull 3. Możesz tak zmieniać zakresy. To sporo daje. 4. Tu jest kłopot, bo potrzebna jest fleksja kolana. Możesz ewentualnie jakoś przywiązywać ciężar do kostki, chyba, że będziesz miał tę maszynę niebawem to poczekaj. 5. To rób wersję a. 6. Też wersja a.
Cześć Stefan. Jednak nie wszystko jasne :) Muszę dopytać o technikę w dwóch ćwiczeniach: 1. wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st, sztangielki idą cały czas równym torem, nie schodzą się, przedramiona cały czas w pionie prostopadle do podłoża - nachwyt, czy neutral? Robić to ćwiczenie w rampie? 2. francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - może być sztanga łamana zamiast neutrala?
1. Jeśli nie miałeś nigdy problemów z barkami, roatorami to może być nachwyt. Widzę, że gdzieś uciekły cyferki do niektórych ćwiczeń. Możesz to wycskanie robić w rampie x 7, natomiast wyciskanie do czola rób w rampie x 12. 2. Może być łamana.
jeśli chodzi o pozycję techniczną to jak najbardziej. Natomiast co do reszty to już zależy jakie masz warunki sprzętowe. Możesz robić po prostu w opadzie bez ławki. Możesz oprzeć klatkę o modlitewnik stojąc z drugiej strony, albo np. położyć korpus na czymś wysokim, a nogami stać na ziemi.
"francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15". W poprzednim planie miałem francuza neutralem. Wykonując tą wersję pilnowałem, żeby ramiona były cały czas nieruchome - prostopadle do podłoża, pracowały tylko przedramiona. W nowym planie, pozwoliłeś na zamianę neutrala na sztangę łamaną. Jak robić prawidłowo: 1. Chwyt na szerokość barków ? 2. Czy w tej wersji ramiona również mają też być cały czas prostopadłe do podłoża, czy łokcie mają rozchodzić się na boki? 3. Zakres ruchu - od pełnego wyprostu (bez przeprostu) do czoła?
Miałem odpuścić wczorajszy trening. Wróciłem z pracy póżniej niz zwykle, zmęczony, bez energii. W końcu jednak zmobilizowałem się, a trening ku mojemu zdziwieniu okazał się bardzo udany. Progres siłowy w dipsach i półmostku. W półmostku i uginaniu dłuższe rampy :)
Zmieniłem wit. C Olimpu na kwas askorbinowy czda. Testuję go od 10 dni, od 5 dni w dawce 4g. Zdecydowanie trafiony zakup :) Przymierzam się do chlorku magnezu, też czda. W jakiej ilości go stosować przy opcji moczenia nóg?
Czasem tak jest, że wydaje się, że nic się nie podniesie a idzie rewelacyjnie. Tez uważam, że to najlepsza wit. C. Magnez zależy od osoby. Zacznij od jednej dużej łyżki na miskę wody. 2-3 razy na tydzień.
Stefan, mogę dodać jedną sesję HIIT w dzień wolny od treningu? Chciałbym zacząć od 5 minut (15 sek. sprintu/ 60 sek. truchtu) i co tydzień dodawać jeden interwał. Coś wolno idzie mi zrzucanie sadła. W ciągu 4 miesięcy schudłem 3 kg, a w pasie ubyło ok. 2,5 cm. Bebzun mi przeszkadza i psuje wizualny efekt reszty sylwetki, która z tygodnia na tydzień staje sie coraz bardziej zwarta :)
Może Ci pomóc, a może zaszkodzić. Podstawa to jak się czujesz, czy już jesteś dość zmęczony, czy wręcz przeciwnie czujesz, że roznosi Cię energia i możesz znacznie więcej.
Pozmieniałem zakresy w niektórych ćwiczeniach: przysiad, wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., wyciskanie do czoła, hang pull, cuban press. W reszcie ćwiczeń jest stały progres, więc na razie zostawiam bez zmian.
Na wstępie chciałbym podziękować za założenie dziennika i zapewnić, że nie jest jednorazowy zryw :)
OdpowiedzUsuńTrochę informacji o mnie.
Wiek: 36 lat
Waga: 98 kg
Wzrost: 194 cm
Wymiary:
- klatka 110 cm
- pas 103 cm
-barki 130 cm
-ramiona 33 cm
- przedramiona 31 cm
- uda 64 cm
- łydki 38 cm
Mieszkam w Sulejówku, pracuję w Warszawie. Ćwiczyć zacząłem we wrześniu ubiegłego roku. Na początku 3 razy w tygodniu, z podziałem: klatka + biceps+brzuch, plecy + triceps+przedramiona, barki + nogi+brzuch . Dwa lub trzy ćwiczenia na partię, po trzy, cztery serie w zakresie 8-12 powtórzeń, z progresją ciężaru co serię. Plan modyfikowałem co ok. 4-6 tygodni. Zmieniałem ćwiczenia, ilość dni treningowych, zakres powtórzeń. Ogólnie dużo kombinowania i treningi trwające ok. 1,5h.
W ciągu tych kilku miesięcy przytyłem 12 kg, obwody zwiększyły się o kilka cm. Pod koniec stycznia po przekroczeniu wagi 100 kg, kolejny raz zwiększyłem ilość makroskładników (białko 3g, tłuszcze 1,2g, ww 4,5g) co niestety skończyło się znacznym wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu, najbardziej na dolnej części oraz po bokach. Chciałem poprawić sylwetkę, nabrać masy, zwiększyć siłę, a skończyło się na wielkim brzuchu i znikomym progresie siłowym.
Pod koniec lutego trafiłem na jeden z Twoich artykułów na „hormonie wzrostu” i pod wpływem lektury postanowiłem zacząć wszystko od początku.
Jestem w trakcie korekty diety. Zmieniam proporcje makroskładników, obecnie: białko 2,5g, tłuszcze 2g, węglowodany 1,7g. Docelowo ma to wyglądać mniej więcej tak: białko 2,5g tłuszcze 2,5g węglowodany ok. 1g. Okazało się, że mniej węglowodanów w diecie = mniej problemów z trawieniem (zero wzdęć i biegania do toalety kilka razy dziennie).
Odwiedziłem fizjoterapeutę, który stwierdził przodopochylenie barków, lekką skoliozę oraz drobną lordozę. Dwóch ostatnich wad w tym wieku już poprawić się nie da, natomiast nad barkami mogę i muszę popracować (rozciąganie klatki piersiowej, wzmocnienie górnej części grzbietu). Przeciwwskazań do dźwigania brak.
Ćwiczę w domu, sprzęt którym dysponuję: ławka regulowana, stojaki, gryf, obciążenie 80 kg, dwa krótkie gryfy, drążek, tubing, a od tygodnia również poręcze do pompek.
Pracuję nad techniką. Schowałem ego do kieszeni i znacznie obniżyłem obciążenia. W przysiadzie mam problem z zejściem poniżej poziomu równoległości. Martwy ciąg wygląda na tle przysiadu lepiej. Przy push pressie, zakładając większe talerze wybiłbym dziurę w suficie (zastanawiam się czy można to ćwiczenie wykonać, ustawiając nogi jak do wersji sumo w mc, wtedy nie musiałbym szukać zamiennych ćwiczeń). Niski sufit to też pewne utrudnienie w podciąganiu, w pełnym zwisie szoruję nogami po podłodze, a na górze muszę odchylać tułów i głowę - w chwili obecnej, przy swojej wadze jestem w stanie wykonać 2 podciągnięcia podchwytem :( Przy dipsach, zupełnie nowym dla mnie ćwiczeniu kolejna porażka. Bez użycia tubingu nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia.
Mogę trenować 5 dni w tygodniu (wtorek, środa, czwartek, sobota, niedziela).
Bardzo proszę o pomoc i ułożenie planu.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
Artur
Na pewno przydałby się film z przysiadem przynajmniej.
OdpowiedzUsuńZmieniając dietę z czasem na pewno obwód pasa powinien spaść. Dodaj też sobie jakiś magnez i wit. C, by obniżyć kortyzol.
W podciąganiu odchylenie u góry korpusu jest normalne. Także tu spokojnie.
Z PP gorzej. Nie bardzo da się wprowadzić coś takiego jak wersję sumo :)
Jesteś w stanie ustawić oparcie ławki na jakieś 70 st.?
Filmy i zdjęcia sylwetki postaram się przesłać jutro po południu. Czy adres który podawałeś wcześniej tj. "hgh994@interia.pl" jest aktualny ?
OdpowiedzUsuńWitaminę C i magnez juz kupiłem. Zdecydowałem się na Acerolę firmy Sanbios, a magnez Olimpu: Chela-Mag B6.
Jesli chodzi o PP to kombinowałem, żeby jednak móc wykonywać to ćwiczenie i trochę mnie poniosło :)
Oparcie ławki mogę ustawić na ok. 70 st. (chodzi o wyciskanie sztangi do czoła ?). Ławka ma kilka stopni regulacji, z jednym kątem ujemnym. Odnośnie sprzętu to tylko dodam, że stojaki pod sztangę są wolnostojące i mają możliwość regulacji wysokości, więc jeśli zalecisz "docisk na triceps" powinienem spokojnie móc bezpiecznie wykonać to ćwiczenie.
Pozdrawiam !
Tak, adres jest aktualny.
OdpowiedzUsuńCo do supli to akurat nie najlepszy wybór. Nie wiem, jak jest z tą wit. C, ale często na aceroli strasznie kantują. Sprawdź ile tego tam jest rzeczywiście. Natomiast magnez z Olimpu jest kiepski. Ma bardzo mało jonów. Z olimpu masz właśnie dobrą wit. C.
Tak, chodzi o wyciskanie do czoła.
OdpowiedzUsuńWitamina C firmy Sanbios (1 tab. 500 mg)
OdpowiedzUsuńSkładniki w przeliczeniu na 3 tabletki:
- ekstrakt z owoców aceroli (Malpighia glabra) wyciąg - 1486,5 mg
- substancja przeciwzbrylająca - stearynian magnezu - 6 mg
- substancja wiążąca - dwutlenek krzemu - 7,5 mg
Zawartość naturalnej witaminy C:
- 1 tabletka: 125 mg. tj. 156% dobowego zapotrzebowania
- 3 tabletki (porcja maksymalna): 375 mg witaminy C, tj. 468% dobowego zapotrzebowania.
Tak wygląda skład wg. producenta.
No to lipa z tym magnezem. Możesz mi coś polecić, coś sprawdzonego ?
1 gram wit. C to minimum socjalne dla ćwiczącego faceta!
OdpowiedzUsuńMagnez - kup w aptece jakiś weglam, albo mleczan z dużą zawartością jonów i bez aspartamu.
Ok. Dziękuję.
OdpowiedzUsuńWitam Artur,
OdpowiedzUsuńjezeli chodzi o witamine C z Sanbiosa to moge Ci ja polecic. Stosuje ja juz od roku i moge powiedziec, ze dziala bardzo dobrze.
Powodzenia w treningach pod okiem Stefana.
Pozdrawiam
Wojtek.
OdpowiedzUsuńDziękuję :)
Pozdrawiam !
Cześć Artutr! Wreszcie ktoś z Wwy, bo chyba jedyny rodzynek bylem dotychczas. Liczę na wspólny trening w niedalekiej przyszlości. Pozdrawiam! Powodzenia!
OdpowiedzUsuńCześć Reda !
OdpowiedzUsuńDziękuję.
Dogadamy się jakoś :)
Pozdrawiam !
Reda, ja też jestem z Warszawy ;)
OdpowiedzUsuńO! To już się robi naprawdę intrygujące. Wspolny trening w przyszlym tygodniu? Obowiązkowy recording! :)
OdpowiedzUsuńReda !
OdpowiedzUsuńMusisz dać mi trochę czasu. Na pewno wspólnie powalczymy :)
Pozdrawiam !
Dziś już nie zdążę obejrzeć filmów, postaram się jutro.
OdpowiedzUsuńNa razie kilka uwag na temat sylwetki.
Z klatką takiej tragedii nie ma jak sądzisz. To normalnie, że rozwija się w takiej kolejności. Z czasem góra też ruszy. Na razie trzeba się skupić na ogólnej masie. Jak będzie trzeba to z czasem dodamy coś na górę klatki.
Natomiast na pewno potrzebna jest korekta diety. Sporo się odłożyło na tzw. boczkach. I teraz sporo czasu minie nim uda się to zrzucić. Tak, więc koryguj :)
OdpowiedzUsuńDaj też więcej wit. C i magnezu, żeby ograniczyć kortyzol i obniżyć odporność na insulinę.
Ok. Czekam w takim razie. Ciesze sie, że filmy dotarły do Ciebie, bo miałem spore problemy techniczne. Dziekuję za ocenę, ulżyło mi.
OdpowiedzUsuńOdnośnie korekty diety, spróbuję bardziej zdecydowanie obciąć ww., aby dojśc do założonego poziomu btw. Mam nadzieję, że organizm sobie poradzi. Dawki wit. C i magnezu zwiększę. Brać tak jak zalecałeś tzn. 2-3 dni, póżniej dzień przerwy, czy na razie codziennie, powiedzmy przez 2-3 tygodnie?
Powiedzmy, że pierwszy tydzień możesz brać codziennie, a potem przejdź na system 3-1.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńMC - ok, tylko mocniej zepnij łopatki.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - zdecydowanie za płytko, tak nie może być bo rozwalisz kolana. Zmniejsz ciężar i staraj się schodzić niżej. Wygląda też na to, że trzeba rozciągnąć tył uda i pośladki.
OdpowiedzUsuńwiosła - prostuj ręce do końca, ruch ma inicjować spięcie łopatek.
OdpowiedzUsuńBędę pracował nad techniką.
OdpowiedzUsuńZ przysiadem mam najwięcej problemów. Schodząc poniżej poziomu, który widać na filmie, zawijają mi się biodra do przodu. Poszukam ćwiczeń rozciągających.
Dziś mija 4 dzień od ostatniej zmiany w diecie. Obciąłem węgle do 80g, tłuszczy i białka spożywam obecnie po 230g. Mam lekkie problemy z koncentracją i szybciej się męczę, ale ogólnie nie jest najgorzej :)
OdpowiedzUsuńNiedługo organizm się przyzwyczai. Białko możesz też trochę obciąć.
OdpowiedzUsuńTłuszczy ma być więcej od białka ?!
OdpowiedzUsuńO ile obciąć białko, 20-30g?
Tak, ma być więcej. Odejmij ze 30 gram.
OdpowiedzUsuńKorekta wprowadzona :)
OdpowiedzUsuńStefan!
OdpowiedzUsuńPrzygotowałem plan posiłków w dni treningowe. Mógłbyś zerknąć i ocenić?
Wyglądałoby to mniej więcej tak:
I
godz. 6:00 (w domu)
- Białko wpc, masło, warzywa
II
godz. 9:00 lub 9:30 (w pracy)
- jabłko
III
godz. 10:30 (w pracy)
- karkówka, warzywa + wit. C
IV
godz. 14:30 lub 15:00 (w pracy)
- twaróg, masło
trening godz. 17:30 – 18:10
bezpośrednio po treningu białko wpc
V
godz. 18:40
- jajecznica, boczek, ziemniaki, warzywa
VI
godz. 21:30
- karkówka
Przed snem, ok. 22 – magnez
Razem: białko 200g, tłuszcze 230g, ww. 80 g.
Zastanawiam się nad białkiem wpc po treningu, może wyrzucić je z planu i zjeść od razu pełnowartościowy posiłek (nr V)? Dzięki tej zmianie ostatnia micha (nr VI) wypadłaby trochę wcześniej.
Albo jeszcze inaczej tj. wpc zostawić, a o 19-tej zjeść po raz ostatni (nr V), a makrosy z VI rozbić na pozostałe posiłki?
Zawsze normalny posiłek będzie lepszy od jakiegoś chemicznie przetworzonego nie-wiaodmo co białka.
OdpowiedzUsuńPomyśl też o dodaniu jakichś podrobów, masz od razu białko, tłuszcz i witaminy. Gotujesz, mielisz, dajesz do słoiczka i już masz posiłek na wynos.
Ok.
OdpowiedzUsuńDziękuję.
Pozdrawiam!
Witam!
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie supli. Obecnie stosuję magnez i wit. C zgodnie z Twoimi zaleceniami. Czy dodać tran lub omega 3?
Nie wydaje mi się. Omega 3 jest przereklamowana. Sam kilka lat temu je zalecałem, dopóki się nie przekonałem, że może mieć dość nieprzyjemne konsekwencje. Jeśli bardzo chcesz to 1 gram na dobę wystarczy.
OdpowiedzUsuńZ racji, że zbliża się lato tranu teraz nie warto. Możesz pić go zimą zamiast omega 3.
Jeśli nie warto, odpuszczę.
OdpowiedzUsuńDziękuję.
Czyli Gold Krill, nie jest jednak wart inwestycji?
OdpowiedzUsuńBo również rozważałem zakup.
Szkoda kasy.
OdpowiedzUsuńDziś rano zważyłem się i zmierzyłem obwód pasa. W ciągu 6 dni waga spadła o 1,5 kg :) Natomiast wynik obwodu pasa trochę mnie zmartwił, ponieważ zwiększył się o 1-1,5 cm. Czy taka dysproporcja jest normalna?
OdpowiedzUsuńMierzyłeś o tej samej porze dnia?
OdpowiedzUsuńMusisz zmierzyć fałdy tłuszczowej i porównać po kilku tygodniach. Tak nic nie wiemy. Może urosły mięśnie w tym obszarze, a może tłuszcz.
Tak. Pomiary zawsze wykonuję rano, na czczo. Na razie nie dysponuję żadnym sprzętem, którym mógłbym wykonać dokładny pomiar. Zamówię fałdomierz.
OdpowiedzUsuńA może zamiast w fałdomierz, zainwestować w suwmiarkę. Nada się?
OdpowiedzUsuńJasne, że się nada. Najlepiej, jak mierzy druga osoba.
OdpowiedzUsuńTo w takim razie kupię suwmiarkę. Bardziej uniwersalny sprzet, w domu może się kiedyś przydać.
OdpowiedzUsuńJuż widzę minę mojej kobiety, jak poproszę ją o pomoc w pomiarach :)
Cześć Artur!
OdpowiedzUsuńIntuicja mówi mi, że masz za malo tluszczu w diecie. I nie przejmuj się wagą. Bo waga powinna rosnąć bo miesnie mają swój ciężar. No i na śniadanie jak widzę Ty prawie nic nie jeszcz a potem dopiero po 3 godzinach cos jesz... wg metabolizm powinien dostawac konkretniejsze jedzeniowe bodzce :)
Pozdrawiam!
Cześć Reda!
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o makrosy, na razie nic nie zmieniam. Trzymam się ustalonych wartości na 1 kg masy ciała tj. t 2,3g, b 2g, ww. 0.7-0,8g. Poczekam, poobserwuję i będę korygował w miarę potrzeb.
Ze śniadaniem nie jest najgorzej. Z miksu masła i wpc wychodzi 35 g tłuszczu i 30 białka. Tak wygląda mój 1-szy posiłek, gdy pracuję i muszę wstać o 4:40. Rano jedzenie jakoś mi nie idzie :( Normalne śniadanie zjadam w dni wolne od pracy.
Pozdrawiam :)
Stefan!
OdpowiedzUsuńUdzielając odpowiedzi Aloesowi na pytanie dotyczące podciągania pisałeś, że klatka musi dotknąć drążka.
W związku z powyższym mam kilka pytań odnośnie prawidłowego podciągania:
1. dotykam drążka obojczykiem i to jest mój maksymalny zakres na chwilę obecną. Czy taki rom jest ok?
2. jeśli robię źle, to która część klatki powinna dotknąć drążka?
3. jakie rehaby lub/i rozciąganie włączyć do treningu?
1 i 2. Górna część klatki. Może tu chodzić o ograniczenie mechaniczne, ale to tylko o niektórych. Pod koniec ruchu odchyl się do tyłu. Ewentualnie trzeba wzmocnić rotatory.
OdpowiedzUsuń3. Statyczne napinanie mięśni brzucha.
OdpowiedzUsuńSprawdź czy dasz radę zrobić to:
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
Robisz coś na rotatory?
Ćwiczenie, które polecałeś robię od tygodnia, po treningu pleców. Wykonuję wersję, którą polecał Puma. Stopy ustawiam ok. 20 cm od ściany. Głowa, górna część grzbietu, pośladki, przedramiona i palce cały czas dotykają ściany. Brzuch lekko spinam. Ruch kończę mocnym, 2-3 sekundowym spięciem łopatek. Ramiona prowadzę trochę inaczej niż na filmie. Na górze układają się w literę Y. Zmienić na wersję z exrx.net?
OdpowiedzUsuńOprócz ww. ćwiczenia robię też "no money". Chciałem dodać szrugsy (wersję którą opisałeś na hormonie wzrostu), ale nie daję rady. Wykonanie 2 serii po 15 powtórzeń obydwu ćwiczeń po podciąganiu i martwym ciągu, to dla mnie jak na razie katorga. Ćwiczenia tylko wyglądają na łatwe :) Pełna kontrola ruchu i sylwetki wymaga sporego wysiłku.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o rotatory, do treningu włączyłem ćwiczenia które polecałeś na hormonie:
OdpowiedzUsuń- ćwiczenie A - 2 serie po 15 powtórzeń
- ćwiczenie B - 2 serie po 15 powtórzeń
Może tak zostać. Póki co nie ma sensu więcej dodawać. Tylko statyczne napinania brzucha się przydadzą.
OdpowiedzUsuńDodam 2 ćwiczenia na brzuch:
OdpowiedzUsuń- plank
- side plank
1. Mogą być?
2. Ćwiczę obecnie 4 razy w tygodniu, czy ćwiczenia na brzuch robić na każdym treningu?
Nie do końca o to mi chodziło, ćwiczenia same w sobie nie są złe, ale mnie chodzi o to, by trochę u Ciebie powalczyć o ten odcinek lędźwiowy.
OdpowiedzUsuńZrób coś takiego. Połóż się na plecach na podłodze, napnij brzuch i staraj się tak jakby wepchnąć mięśniami brzucha kręgosłup w podłogę. Takie napięcia na kilka sekund po 7 razy w serii. Ze 3 serie 2-3 razy w tygodniu na koniec treningu lub całkiem osobno.
Ok. Ćwiczenie włączam do planu.
OdpowiedzUsuńStefan!
OdpowiedzUsuńChciałbym jeszcze raz poprosić Cię o pomoc i ułożenie planu.
Ćwiczę obecnie 4 razy w tygodniu i przez najbliższe 2 miesiące częściej nie dam rady.
Pozdrawiam!
A jak wygląd na dzień dzisiejszy technika? Bo od tego w dużej mierze zależy plan. No i będziesz musiał na niego trochę poczekać.
OdpowiedzUsuńJesli chodzi o mc i wiosło, na pewno jest lepiej niż filmach, które przesłałem na początku kwietnia. W mc zwracam uwagę na mocniejsze spięcie łopatek, w wiosłach prostuję ręce do końca i zaczynam ruch od spięcia łopatek. Odnośnie przysiadu, to tu jest najwięcej problemów i rzeczy do poprawy i przysiadowi właśnie poświęcam najwięcej uwagi. Na pewno schodzę głębiej niz na ostatnim filmie. Przysiad wykonuję 2 razy w tygodniu. Cztery razy w tygodniu po każdym treningu, rozciągam pośladki (3 ćwiczenia) i tył uda (2 ćwiczenia) i mam nadzieję, ze biodra w końcu przestaną mi uciekać do przodu.
OdpowiedzUsuńOprócz wymienionych wyżej 3 ćwiczeń w programie mam:
- dipsy ( przy pomocy taśmy thera band) - tu wg. mnie technika jest ok : łopatki spięte, klatka wypięta, z zejściem grubo poniżej kąta 90 stopni
- wyciskanie sztangi od czoła siedząc - kąt ławki ok. 75 stopni - tu też technika jest dobra: łopatki spięte, naturalna krzywizna kręgosłupa
- podciąganie podchwyt ( przy pomocy taśmy thera band) - na razie z dotknięciem drążka obojczykiem, ale pracuję nad poprawnym zakresem. Wzmacniam rotatory i wykonuję ćwiczenie na brzuch, które zaleciłeś.
Jeszcze jedna sprawa. Martwi mnie rozkład ciężaru w przysiadzie, mc i wiosłach. W przysiadzie 2x mniej niż w wiosłach i 3x mniej niż w mc. Cśs jest zdecydowanie nie tak.
OdpowiedzUsuńNiby tak, ale teraz ten wynik jest zafałszowany bo dopracowujesz technikę. Jak stanie się to dla Ciebie naturalnym ruchem to i siła pójdzie szybko do góry.
OdpowiedzUsuńMasz przy tej swojej ławce taki dodatek do uginania nóg leżąc i modlitewnik? Ramiona odstają u ciebie w tyle, więc je trochę pogonimy. :)
OdpowiedzUsuńWitam. Niestety nie mam, chociaż jest możliwość zamontowania. Zainwestowałem ostatnio w poręcze stacjonarne i taśmę thera band i mój budżet na sprzęt wyczerpał się na razie. Dopiero w czerwcu powinienem mieć wolne środki i wtedy mogę dokupić sprzęt.
OdpowiedzUsuńDuże ramiona, o tak :)
Pozdrawiam!
Ok.
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 4
OdpowiedzUsuńwyciskanie do czoła na ławce 70 st - rampa x 5
francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15
rotatory A+B - 3 serie x 7
d2. MC rampa x 3
półmostek biodrowy rampa x 7
podciąganie rampa x 3
stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12
d3. Przysiad rampa x 12
dipsy rampa x 3
francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15
d4. podciąganie rampa x 5
wiosłowanie rampa x 5
stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12
Stefan - dziekuję bardzo za plan.
OdpowiedzUsuńAnalizując rozpiskę czuję się jak dzieciak otwierający prezenty pod choinką :)
Mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń1. ćwiczyć w systemie - d1, d2, dzień przerwy, d3, d4, dwa dni przerwy, czy inaczej byś to widział ?
2. Tak jak wpominałem wcześniej, przy podciąganiu i dipsach muszę używać tubbingu i taśmy thera band. Bez ich pomocy nie zrobię założonych w planie ilości powtórzeń w rampie. Jak to rozegrać?
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. A może robić rampę zmniejszając siłę taśm?
Ok. Jeszcze raz dziekuję za wszystko.
OdpowiedzUsuńTeraz kilka dni przerwy, a od przyszłego tygodnia startuję z nowym planem :)
Witam.
OdpowiedzUsuńOdnośnie planu jeszcze kilka pytań:
1. w ćwiczeniach izolowanych na triceps i biceps obciążenie zwiększać co serię, co trening, czy co tydzień?
2. Czy w d3, lub d4 moglibyśmy dodać np. hang pull? Barki podobnie tak jak ramiona słabo wyglądają, a zaczną bardziej odstawać jak ramiona pogonimy.
3. W planie mam przysiad 2 x w tygodniu, w rampie x4 i x12, czy zmieniając zakresy po 3 tygodniach, mogę robić przysiad w rampie np. x3 i x9, później kolejne 3 tyg. x2 i x5?
1. W każdej serii ten sam. Zwiększasz jak pójdzie w miarę bez problemów. Pamiętaj o tempie, bo to dużo zmienia.
OdpowiedzUsuń2. Ok to dodaj w d3.
3. Ok, może tak być.
Dziękuję.
OdpowiedzUsuńBędę pamiętał o tempie, obciążenie dobiorę ostrożnie, bo czuję, że będzie ciężko :)
D1 21.05.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad x4 19 24 29 34 39 41,5 (3 powt.)
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 19 29 34 36,5 39 41,5 44 (3 powt.)
Francuskie wyciskanie 4sx15px1,5kg
Rotatory A+B 3sx7px1,5kg
50 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
+ Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p
D2 24.05.14
OdpowiedzUsuńMC x3 29 34 39 44 49 59 64 69
Półmostek x7 24 29 31,5 34 36,5 39
Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 3
Unoszenie przy ścianie 4sx12px1,5kg
60 min.
Bez rozciągania i rehabów, które zamierzam zrobić wieczorem.
Mam problem z uginaniem przy ścianie. Ustawiając ręce blisko ciała, nie mogę wyprostować rąk do końca. Gryf sztangielki ma ok. 30 cm długości. Podczas wyprostu gryfy opierają się na biodrach. W tej pozycji kąt pomiędzy ramieniem, a przedramieniem wynosi ok 20-25 stopni.
OdpowiedzUsuńW związku z powyższym:
1. robić w niepełnym zakresie?
2. odsunąć ramiona od tułowia, dłonie ok. 15-20 cm od bioder?
3. czy do czasu zakupu modlitewnika zmieniamy ćwiczenie?
Odsuń ramiona od bioder póki co.
OdpowiedzUsuńOk. Dziękuję za szybką odpowiedź.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
D3 25.05.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad x12 9 11,5 14 16,5 19 21,5
Dipsy x3 3 3 3 3 3 3 1
Francuskie wyciskanie 4sx15px2kg
Hang Pull x7 19 24 26,5 29 31,5 34
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
+ Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p
+ SWS 2sx10p
+ No money 2sx15p
D4 26.05.14
OdpowiedzUsuńPodciąganie x5 - 5 5 5 5 4
Wiosłowanie x5 - 34 39 44 49 54 59
Unoszenie przy ścianie 4sx12px2kg
50 min.
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD1 28.05.14
Przysiad x4 - 19 24 29 34 39 41,5
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 - 19 24 29 34 39 44 46,5 (4 powt.)
Francuskie wyciskanie 4sx15px2kg
Rotatory A+B 3sx7px2kg
60 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
+ Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD2 29.05.14
MC x3 - 34 39 44 49 59 64 69 74
Półmostek x7 - 29 31,5 34 36,5 39 41,5
Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 3
Unoszenie przy ścianie 4sx12px2,5kg
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki)
+ SWS 2sx10p
+ No money 2sx15p
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD3 31.05.14
Przysiad x12 - 9 11,5 14 16,5 19 24
Dipsy x3 - 3 3 3 3 3 3 2
Francuskie wyciskanie 4sx15px2kg
Hang Pull x7 - 19 24 29 31,5 34 39 41,5
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
+ Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD4 02.06.14
Podciąganie x5 - 5 5 5 5 4
Wiosłowanie x5 - 29 34 39 44 49 54 59
Unoszenie przy ścianie 4sx12px2,5kg
SWS 3sx10p
No money 3sx15p
60 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD1 03.06.14
Przysiad x4 - 19 24 29 34 39 44 46,5 (2 powt.)
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 - 24 29 34 39 44 46,5
Francuskie wyciskanie 4sx15px2,5kg
Rotatory A+B 3sx7px2,5kg
60 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki)
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD2 04.06.14
MC x3 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79
Półmostek x7 - 29 34 36,5 39 41,5 44
Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 2cw
Unoszenie przy ścianie 4sx12px3kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda)
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD2 04.06.14
MC x3 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79
Półmostek x7 - 29 34 36,5 39 41,5 44
Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 2cw
Unoszenie przy ścianie 4sx12px3kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda)
Cześć Stefan.
OdpowiedzUsuńW przyszłym tygodniu chciałbym zmienić zakresy. Mógłbyś ocenić wprowadzone zmiany? Podciąganie i dipsy zostawiłem tak jak było, podobnie jak izolacje na ramiona, choć w przypadku izolacji mam wątpliwości, czy nie powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń np. o 2?
d1. Przysiad rampa x 3 (było x4)
wyciskanie do czoła na ławce 70 st - rampa x 3 (było x5)
francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15 - (bez zmian)
rotatory A+B - 5 serii x 5 (było 3s x 7p)
d2. MC rampa x 2 (było x3)
półmostek biodrowy rampa x 5 (było x7)
podciąganie rampa x 3 - (bez zmian)
stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12 - (bez zmian)
d3. Przysiad rampa x 9 (było x12)
dipsy rampa x 3 - (bez zmian)
francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15 - (bez zmian)
hang pull x 5 (było x7) - to ćwiczenie dodaliśmy do pierwotnego planu
d4. podciąganie rampa x 5 - (bez zmian)
wiosłowanie rampa x 3 (było x5)
stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12 - (bez zmian)
Może tak być. W izolacjach też zmniejsz, by nie znużyć organizmu.
OdpowiedzUsuńDziękuję i pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńTydzień 3
OdpowiedzUsuńD3 07.06.14
Przysiad x12 - 9 14 19 24 29 (8 powt.)
Dipsy x3 - 3 3 3 3 3 2
Francuskie wyciskanie 4sx15px2,5kg
Hang Pull x7 - 19 24 29 34 39 44
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
+ Statyczne napinanie brzucha leżąc 1sx7p
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD4 08.06.14
Podciąganie x5 - 5 5 5 4
Wiosłowanie x5 - 29 34 39 44 49 54 59 61,5
Unoszenie przy ścianie 4sx12px3,25kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
55 min.
Tydzień 4 - zmiana zakresów
OdpowiedzUsuńD1 11.06.14
Przysiad x3 - 9 19 24 29 34 39 44 46,5
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 - 24 29 34 39 44 46,5 49
Francuskie wyciskanie 4sx12px2,75kg
Rotatory A+B 5sx5px2,75kg
60 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki)
Korekta: wyciskanie do czoła rampa x3
OdpowiedzUsuńTydzień 4 - zmiana zakresów
OdpowiedzUsuńD2 12.06.14
MC x2 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 81,5
Półmostek x5 - 29 31,5 34 36,5 39 41,5 44 46,5
Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 1-cw
Unoszenie przy ścianie 4sx10px3,5kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
70 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda)
Cześć Stefan.
OdpowiedzUsuńWe wszystkich ćwiczeniech oprócz dipsów i podciągania idę powoli do przodu. Rampa z odejmowaniem gum tubingu w kolejnych seriach sprawdzała się na samym początku, ale teraz stanąłem w miejscu. Zastanawiam się co dalej, zostawic jak jest i walczyć? Czy też konieczna będzie zmiana?
Wychodzi na to, że przydałoby się albo smarowanie gwintów w podciąganiu albo przynajmniej specjalizacja na to.
OdpowiedzUsuńZleży ile masz czasu i czy drążek pod ręką.
Drążek mam. Plan rozpisałeś dla mnie na 4 dni, ale jak trzeba to w pozostałe dni tygodnia też spróbuję wyszarpać trochę czasu na trening.
OdpowiedzUsuńTo może wywal drążek z planu i rób go osobo w ramach smarowania gwintów. Tak z dużym zapasem na początek, by nie kolidowało z resztą.
OdpowiedzUsuńOk. Przejrzę inne dzienniki, bo kojarzę, że nie raz już pisałeś o tej metodzie.
OdpowiedzUsuńZ progresem w dipsach też mam problem. Może zamiast rampy x3 z odejmowaniem gum tubingu w każdej serii, robić tak:
OdpowiedzUsuń6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Wydaje mi się, że w ten sposób dam sobie szansę na stały progres. Co o tym myślisz?
Ok, możesz tak spróbować.
OdpowiedzUsuńI na koniec jeszcze jedna sprawa. Czy w miejsce podciągania, które miałem w planie 2 razy w tygodniu, warto dodać jakieś ćwiczenie?
OdpowiedzUsuńNie, bo przez te gwinty i tak wzrośnie bardzo objętość treningowa.
OdpowiedzUsuńOk. Dziękuję :)
OdpowiedzUsuńTydzień 4
OdpowiedzUsuńD3 14.06.14
Przysiad x9 - 9 14 19 24 29 31,5
Dipsy 10s x 3p
Francuskie wyciskanie 4sx12px2,75kg
Hang Pull x5 - 19 24 29 34 39 44 46,5 (4 powt.)
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńD4 16.06.14
Wiosłowanie x3 - 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74
Unoszenie przy ścianie 4sx12px4kg
SWS 2sx12p
No money 2sx15p
40 min.
Korekta: unoszenie przy ścianie serie po 10 powt., a nie 12.
OdpowiedzUsuńTydzień 5
OdpowiedzUsuńD1 18.06.14
Przysiad x3 - 14 19 24 29 34 39 44 49 (1 powt)
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x3 - 24 29 34 39 41,5 44 46,5 49 51,5 (2 powt)
Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
Rotatory A+B 5sx5px3kg
60 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda)
Cześć Stefan. Wygospodarowałem trochę środków na sprzęt. Zamówię na pewno obciążenie i nową sztangę. Niestety nie dam rady kupić jednocześnie modlitewnika i prasy do ćwiczeń nóg. Zastanawiam się w co zainwestować, który z przyrządów w perspektywie kilku najbliższych miesięcy będzie bardziej przydatny? Proszę o radę, co wybrać?
OdpowiedzUsuńA co masz już w domu?
OdpowiedzUsuńNajlepiej byłoby kupić racka, ale to już jest poważna inwestycja. Więc nie wiem, czy dasz radę.
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńD2 19.06.14
MC x2 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 81,5 - w 5 pierwszych seriach przez pomyłkę zrobiłem po 3 powt.
Półmostek x5 - 31,5 34 36,5 39 41,5 44 46,5
Unoszenie przy ścianie 4sx10px4,5kg
SWS 2sx12p
No money 2sx15p
60 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda)
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńD3 21.06.14
Przysiad x9 -11,5 16,5 21,5 26,5
Dipsy 10s x 4p
Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
Hang Pull x5 - 21,5 26,5 31,5 36,5 41,5 44 46,5 48
65 min.
Cześć Stefan!
OdpowiedzUsuńMam ławkę z regulacją, stojaki, sztangę 180cm, obciążenie 85kg, dwa krótkie gryfy, poręcze stacjonarne do dipsów (2 rozstawy uchwytów), drążek mocowany do sufitu. Ćwiczę w kuchni i nie mam miejsca na racka.
W przyszłym roku zamierzam wyremontować starą komórkę na narzędzia. Duża nie jest, ale racka lub klatkę, tak jak pozostały sprzęt powinna pomieścić. Tylko, że czeka mnie grubszy remont tj. dach do wymiany, wylewka, ocieplenie, nowe drzwi. Mam nadzieję, że do 2015r. uzbieram kasę i przygotuję mini siłownię.
Gdyby nie udało mi się zgromadzić środków na wszystkie zaplanowane prace, ograniczę remont do naprawy dachu, który teraz przecieka jak durszlak i zakupu racka - mam nadzieję. Mógłbym wtedy ćwiczyć w komórce od wczesnej wiosny do późnej jesieni, a na zimę przenosiłbym część sprzętu z powrotem do domu. Miałbym spokój i miejsce do wykonywania dowolnych ćwiczeń. Teraz nie mogę robić np. push pressa z uwagi na za niski sufit.
Na razie pozostaje mi dokupienie obciążenia, nowej sztangi i ewentualnie akcesoriów do ławki (modlitewnik, prasa do nóg).
Obciążenie muszę zamówić, za chwilę przy mc zabraknie kg na sztandze.
Dłuższą sztangę również chcę kupić, stara ma 180cm długości, w tym część chwytną 135cm, która przy moim wzroście (194cm) i długich rękach jest dla mnie trochę za krótka. Na razie problemy mam tylko z wyciskaniem do czoła na ławce, ale już np. snatcha, czy overhead squad z tą sztangą nie zrobię. Próbowałem w ramach eksperymentu wykonać obydwa ćwiczenia i do stabilnego, odpowiednio szerokiego chwytu brakuje mi kilkunastu centymetrów. Tak na marginesie, overhead squad przypasował mi od razu. Po dopracowaniu techniki w przysiadzie tylnim, chętnie spróbowałbym sił w tym boju.
Przed ułożeniem planu, pytałeś czy mam modlitewnik i prasę do nóg. Mogę teraz zamówić albo jedno albo drugie. Co byś radził?
Kojarzę, że gdzieś na blogu wspominałeś o suplementacji kozieradką. Chciałbym wypróbować ją na sobie. Mam prośbę o wskazówki. Jakie dawki byś polecał i jak długo powinna trwać suplementacja? Czy oprócz kozieradki i pokrzywy warto zwrócić uwagę na inne rośliny np. niepokalanek?
OdpowiedzUsuńWiesz, obie te rzeczy się przydadzą, ale nie są konieczne. Za modlitewnik zawsze może służyć odpowiednio ustawiona deska. Chodzi o to, że w tej sytuacji może lepiej zacząć odkładać kasę na racka, który w przyszłości bardziej się przyda, jak będziesz miał miejsce, a teraz ograniczyć się do tej sztangi i obciążenia.
OdpowiedzUsuńJeszcze jest różeniec, ale tego dokładnie jeszcze nie zbadałem w praktyce. Trochę dziwnie działa.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o pokrzywę to ważne, by to było z korzenia, a nie z liści.
Kozieradkę można tanio kupić sproszkowaną i brać z 2 łyżeczki na dobę.
Jest jeszcze żeń-szeń, ale drogo wychodzi a działa podobnie.
Nie należy tego brać zbyt długo. Góra miesiąc. Potem dłuższa przerwa. No i oczywiście tylko jedno na raz.
OdpowiedzUsuńNiepokalanka też jeszcze nie badałem dokładnie ani teoretycznie ani praktycznie, ale to raczej jest dobre dla kobiet. U mężczyzn może namieszać.
OdpowiedzUsuńZakładam w takim razie fundusz rackowo-remontowy :)
OdpowiedzUsuńZamówię tylko to co niezbędne, czyli obciążenie i sztangę.
Suplementację zacznę od kozieradki, później spróbuję pokrzywy.
1. Jeśli chodzi o korzeń pokrzywy, ile trzeba go spożywać i w jakiej postaci, zmielony, starty?
2. Czy pora dnia ma znaczenie przy suplementacji tego rodzaju, lepiej rano, po treningu, przed snem?
To zależy czy chcesz sam zbierać czy w tabletkach
OdpowiedzUsuńhttp://www.doz.pl/apteka/p3926-Urtix_tabletki_330_mg_60_szt
jeśli takie coś to z 2 tabletki na dzień gdzieś pomiędzy rankiem a popołudniem. Raczej nie wieczorem.
Dziękuję :)
UsuńTydzień 5
OdpowiedzUsuńD4 22.06.14
Wiosłowanie x3 - 19 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74 76,5
Unoszenie przy ścianie 4sx10px5kg
SWS 2sx12p
No money 2sx15p
40 min.
+ napinanie brzucha leżąc
+ rozciąganie
Pierwszy dzień suplementacji kozieradką - 2 łyżeczki (ok. 7g).
OdpowiedzUsuńOt, taka ciekawostka znaleziona w necie.
OdpowiedzUsuńAutor jest mi znany :)
OdpowiedzUsuńAha :)
OdpowiedzUsuńCo sądzisz o autorze i miksturze?
Jeden z lepszych znawców tematu w Polsce. Mikstura ok, choć czy ja wiem, czy trzeba to aż tak komplikować :) No i rzecz jasna cudów po tym nie będzie. To tylko dodatek.
OdpowiedzUsuńOk. Dzięki.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńD1 25.06.14
Przysiad x3 - 14 19 24 29 34 39 44 49
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x3 - 24 29 34 39 41,5 44 46,5 49 51,5 (2 powt)
Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
Rotatory A+B 5sx5px3,5kg
65 min.
+ Rozciąganie (pośladki, tył uda)
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńD2 26.06.14
MC x2 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 84 86,5 (1powt.)
Półmostek x5 - 29 31,5 34 36,5 39 41,5 44 46,5
Unoszenie przy ścianie 4sx10px4,5kg
SWS 2sx12p
No money 2sx15p
65 min.
Stefan, chciałbym od przyszłego tygodnia pozmieniać trochę zakresy:
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 2 (było x3)
wyciskanie do czoła na ławce 70 st. - rampa x 15 (było x3)
francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 10 - (było x12)
rotatory A+B - 3 serie x 12p (było 5s x 5p)
d2. MC rampa x 10 (było x2)
półmostek biodrowy rampa x 3 (było x5)
stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 8 - (było x10)
d3. Przysiad rampa x 6 (było x9)
dipsy - zgodnie z ustaloną ostatnio zmianą: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń
francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 10 - (było x12)
hang pull x 3 (było x5) - ćwiczenie dodane do pierwotnego planu
d4. wiosłowanie rampa x 10 (było x3)
stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 8 - (było x10)
Podciąganie oddzielnie – smarowanie gwintów 6 dni w tygodniu, 1 dzień przerwy.
Mam prośbę, gdybyś mógł zerknąć i ocenić wprowadzone zmiany.
Może być. Powinieneś mocno poczuć różnicę :)
OdpowiedzUsuń:) Stefan, dziękuję!
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńD3 28.06.14
Przysiad x9 - 11,5 16,5 21,5 26,5 31,5
Dipsy 8s x 5p
Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
Hang Pull x5 - 26,5 29 31,5 34 36,5 39 44 49
65 min.
+rozciąganie
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńD4 29.06.14
Wiosłowanie x3 - 19 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79
Unoszenie przy ścianie 4sx10px5kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
40 min.
Tydzień 7 - zmiana zakresów
OdpowiedzUsuńD1 02.07.14
Przysiad x2 - 14 19 24 29 34 39 44 49 51,5
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x15 - 9 14 16,5 19 21,5 24 26,5 (10 powt)
Francuskie wyciskanie 4sx8px3,25kg
Rotatory A+B 3sx12px2,5kg
65 min.
+ rozciąganie
+ napinanie brzucha leżąc
Tydzień 7
OdpowiedzUsuńD2 03.07.14
MC x10 - 29 34 39 44 49 51,5
Półmostek x3 - 29 34 39 41,5 44 46,5 49 51,5
Unoszenie przy ścianie 4sx8px5,5kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
65 min.
Tydzień 7
OdpowiedzUsuńD3 05.07.14
Przysiad x6 - 11,5 14 16,5 21,5 26,5 29 31,5
Dipsy 7s x 6p
Francuskie wyciskanie 4sx8px3,5kg
Hang Pull x3 - 24 29 34 39 44 49 54 56,5
65 min.
+rozciąganie
Tydzień 7
OdpowiedzUsuńD4 06.07.14
Wiosłowanie x10 - 19 24 29 34 39 44 49
Unoszenie przy ścianie 4sx8px5,75kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
45 min.
Tydzień 8
OdpowiedzUsuńD1 09.07.14
Przysiad x2 - 16,5 21,5 26,5 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x15 - 11,5 16,5 21,5 26,5 29
Francuskie wyciskanie 4sx8px3,5kg
Rotatory A+B 3sx12px2kg
60 min.
+ rozciąganie
Tydzień 8
OdpowiedzUsuńD2 10.07.14
MC x10 - 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5 54 (8 powt.)
Półmostek x3 - 31,5 36,5 41,5 44 46,5 49 51,5 54
Unoszenie przy ścianie 4sx8px6kg
SWS 2sx10p
No money 2sx15p
65 min.
Tydzień 8
OdpowiedzUsuńD3 12.07.14
Przysiad x6 - 9 19 24 26,5 29 31,5 34 (3 powt.)
Dipsy 5s x 7p + 1s x 5p
Francuskie wyciskanie 4sx8px3,75kg
Hang Pull x3 - 26,5 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5 56,5 59
65 min.
+rozciąganie
Tydzień 8
OdpowiedzUsuńD4 13.07.14
Wiosłowanie x10 - 14 26,5 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5
Unoszenie przy ścianie 4sx8px6,25kg
No money 2sx15p
40 min.
Cześć Stefan! Mógłbyś mnie wpisać na listę oczekujących na nowy plan?
OdpowiedzUsuńA coś więcej? Ile masz teraz dni do dyspozycji? Jak ze sprzętem? Jak z rehabem Twojej sylwetki na dziś? Jest coś lepiej?
OdpowiedzUsuńWspominałeś, że masz dużo pracy, no i kolejka pewnie jest długa, więc ze szczegółami chciałem poczekać i na razie poprosić Cię o wpisanie na listę.
OdpowiedzUsuńA więc po kolei:
OdpowiedzUsuń- dziś zaczynam 9 tydzień wg. starego planu, chciałbym pociągnąć go jeszcze 2-3 tygodnie.
- ilość sesji w tygodniu - spróbujmy 5.
- dostępny sprzęt: ławka z regulacją, stojaki, sztanga 180cm, obciążenie 85kg, dwa krótkie gryfy, poręcze stacjonarne do dipsów (2 rozstawy uchwytów), drążek mocowany do sufitu. Zamówiłem i czekam na nową, dłuższą sztangę, obciążenie 40kg oraz modlitewnik (miałem go nie brać, ale ostatecznie rozszerzyłem zamówienie, żeby skorzystać z darmowej przesyłki) Zakup racka planuję w przyszłym roku.
Rehab:
OdpowiedzUsuń- przodopochylenie barków – znaczna poprawa :)
Technika:
- przysiady - zawijanie ogona poniżej poziomu równoległości - jest poprawa, ale czeka mnie jeszcze dużo pracy. Mam nadzieję, że w końcu minie. Przy przysiadach mocno czuję dół pleców.
- mc klasyczny - tu mam kłopot z utrzymaniem pełnego spięcia łopatek (brakuje niewiele, ale jednak), chociaż i tak jest o niebo lepiej niż 2 miesiące temu. Delikatnie puszczają przy zejściu po sztangę, w momencie gdy dłonie od sztangi dzieli odległość ok. 10 cm. W ramach eksperymentu spróbowałem wersji sumo i problemów z utrzymaniem pozycji technicznej nie mam. Chciałbym zmienić klasyka na sumo, ale muszę poczekać na nową sztangę, stara jest odrobinę za krótka.
W pozostałych ćwiczeniach jest ok.
Odnośnie podciągania i gwintów:
OdpowiedzUsuń- podciąganie - od 15 czerwca, smarowanie gwintów. Zrobiłem wczoraj test i udało mi się wykonać 4 pełne, techniczne powtórzenia bez asysty, więc w końcu jest progres.
- dipsy - ćwiczę wg. ustalonego schematu: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Na ostatnim treningu zrobiłem 5s x 7p + 1s x 5p. Od następnego treningu klatki (19.07.) zmniejszam ilość gum. Powoli do przodu.
Progres siłowy - najsłabszy i najbardziej frustrujący w przysiadach.
OdpowiedzUsuńCały czas ramiona i barki odstają. Klatce też przydałaby się ofensywa, ale chyba za dużo chciałbym poprawić od razu.
Przez niski sufit w pomieszczeniu w którym obecnie trenuję, odpada push press.
Ok, postaram się to za czas jakiś ogarnąć :)
OdpowiedzUsuń:) Dziękuję i pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńTydzień 9
OdpowiedzUsuńD1 16.07.14
Przysiad x2 - 16,5 24 29 34 39 44 49 54 (1 powt.)
Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x15 - 11,5 19 24 29 31,5 34 (9 powt.)
Francuskie wyciskanie 4sx8px4kg
Rotatory A+B 3sx12px2kg
65 min.
+ rozciąganie
Tydzień 9
OdpowiedzUsuńD3 19.07.14
Przysiad x6 - 11,5 19 24 26,5 29 31,5 34
Dipsy 12s x 2p
Francuskie wyciskanie 4sx8px4kg
Hang Pull x3 - 19 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5 56,5 59
70 min.
+rozciąganie
Cześć Stefan!
OdpowiedzUsuńPo prawie 4 miesiącach od przejścia na właściwą stronę mocy, postanowiłem sprawdzić stan zdrowia i zrobiłem trochę badań.
Wyniki w normie: morfologia (lepiej niż przy ostatnim badaniu), OB, ogólne badanie moczu, kreatynina we krwi, próby wątrobowe (ALT, AST), TSH (tarczyca), kortyzol rano (chociaż tu spodziewałem się problemów, biorąc pod uwagę poziom bf, oponę na brzuchu i spore boczki).
Lipidogram, wg. mnie w miarę ok, chociaż niejeden lekarz pewnie by się ze mną nie zgodził ;)
Cholesterol całkowity - 220 mg/dl (norma: min. 115, max. 190)
HDL - 55 mg/dl (norma: powyżej 40)
LDL - 156,8 mg/dl (norma: poniżej 115)
Trójglicerydy - 41 mg/dl (norma: min. 0, max. 150)
Wynik poziomu testosteronu odebrałem wczoraj i do tej pory jestem w szoku:
- 165,20 ng/dl (norma: min. 249, max. 836)
Badanie testosteronu robiłem pierwszy raz. Biorąc pod uwagę samopoczucie, poziom libido, ilość tłuszczu w diecie, suplementację kozieradką, którą zacząłem stosować 23 czerwca, postępy siłowe i ubicie sylwetki, spodziewałem się innego wyniku… Nie wiem, czy powtórzyć badanie w innej placówce, czy od razu szukać lekarza.
Na wizytę u endokrynologa w ramach NFZ, w najbliższych tygodniach pewnie nie mam co liczyć, więc zostaje prywatna wizyta. Teraz żałuję, że nie zrobiłem dodatkowo testosteronu wolnego oraz estradiolu.
Badania są ok. Jeśli wszystko jest dobrze to coś jest nie tak z badaniem testosteronu, a nie z z samym hormonem :) Więc bym się nie przejmował. Coraz więcej laboratoriów robi jakieś lipne badania.
OdpowiedzUsuńNormy dla cholesterolu to jeden wielki przekręt.
Zamówiłem książkę "Mity o cholesterolu" Waltera Hartenbacha. Podobno ciekawa lektura.
OdpowiedzUsuńJest coraz więcej głosów wskazujących na to, że cała sprawa to jeden wielki przekręt. Wartość 220-250 jest jak najbardziej prawidłowa. Norma 115? To ja bym u kogoś z takim cholesterolem dopatrywał się ciężkiej choroby.
OdpowiedzUsuńWracając do testosteronu. Olać to badanie, czy może jednak dla świętego spokoju powtórzyć w innej przychodni? Nie chciałbym niczego zaniedbać i później żałować.
OdpowiedzUsuńBardziej liczy się wolny testosteron. Jak nie widzisz żadnych negatywnych objawów to olać.
OdpowiedzUsuńOk. Dziękuję :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 20
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 4
wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st, sztangielki idą cały czas równym torem, nie schodzą się, przedramiona cały czas w pionie prostopadle do podłoża.
d2. uginanie ramion neutral rampa x 12
uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBProneInclineCurl.html
plank 2 serie do oporu
d3. MC rampa x 10
wyciskanie do czoła
francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15
d4. wiosła rampa x 10
HP na początek lekko rampa x 2
cuban press rampa x 12
d5. dipsy rampa x 2
półmostek biodrowy rampa x 3
uginanie nóg na maszynie rampa x 7
rahaby i podciąganie jak dotychczas
Stefan, dziękuję za nowy plan :)
OdpowiedzUsuńZ góry przepraszam za ilość pytań, ale muszę je zadać.
1. d2 - plank, mam robić tą wersję: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html?
2. d4 - „HP na początek lekko rampa x2” - chodzi o high pull, czy hang pull?
3. d3 - wyciskanie do czoła, robić w rampie, np. x12? Czy pokombinować z liczbą powtórzeń tj. na każdym treningu inny zakres (15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 i od początku) - czyli system, który zaproponowałeś Siuksowi w nowym planie?
4. d5 - uginanie na maszynie. Ćwiczę w domu i muszę zamówić prasę do ławki. Próbowałem czy dam radę zrobić żurawia, ale to jeszcze nie ten etap.
5. dipsy w d1 i d5:
a) mogę robić rampę x2 i x4, zwiększając ciężar w każdej serii, ale z użyciem gum?
b) albo inaczej - w d1 rampa x2 z progresją ciężaru + gumy, a w d5 kilka serii samych negatywów już bez asysty, a w ostatniej serii max. powtórzeń z gumami?
W starym planie dipsy robiłem raz w tygodniu z asystą, wg. schematu: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Bez asysty rampy nie zrobię.
6. Jak rozplanować sesje w tygodniu:
a) d1, d2, d3, x, d4, d5, x
b) d1, d2, d3, d4, d5, x, x
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Hang pull
3. Możesz tak zmieniać zakresy. To sporo daje.
4. Tu jest kłopot, bo potrzebna jest fleksja kolana. Możesz ewentualnie jakoś przywiązywać ciężar do kostki, chyba, że będziesz miał tę maszynę niebawem to poczekaj.
5. To rób wersję a.
6. Też wersja a.
Wszystko jasne. Od soboty zaczynam nowy plan. Jeszcze raz dziękuję za wszystko i pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńCześć Stefan. Jednak nie wszystko jasne :)
OdpowiedzUsuńMuszę dopytać o technikę w dwóch ćwiczeniach:
1. wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st, sztangielki idą cały czas równym torem, nie schodzą się, przedramiona cały czas w pionie prostopadle do podłoża - nachwyt, czy neutral? Robić to ćwiczenie w rampie?
2. francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - może być sztanga łamana zamiast neutrala?
1. Jeśli nie miałeś nigdy problemów z barkami, roatorami to może być nachwyt. Widzę, że gdzieś uciekły cyferki do niektórych ćwiczeń. Możesz to wycskanie robić w rampie x 7, natomiast wyciskanie do czola rób w rampie x 12.
OdpowiedzUsuń2. Może być łamana.
ad1. a więc neutral w takim razie - bezpieczniej.
OdpowiedzUsuńDziękuję.
Tydzień 1 (nowy plan)
OdpowiedzUsuńD1 26.07.14
Przysiad, rampa x20 - 9 11,5 (10 powt.)
Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 1,25 / 2 / 2,5 / 3,25 / 4 / 5 / 6,25 / 7,5 / 8,25 /
Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x7 - / 2,5 / 4 / 5 / 6,5 / 7,5 / 9 / 10 /
50 min.
+ rozciąganie (pośladki, dwugłowe, klatka)
jeśli chodzi o pozycję techniczną to jak najbardziej. Natomiast co do reszty to już zależy jakie masz warunki sprzętowe. Możesz robić po prostu w opadzie bez ławki. Możesz oprzeć klatkę o modlitewnik stojąc z drugiej strony, albo np. położyć korpus na czymś wysokim, a nogami stać na ziemi.
OdpowiedzUsuń"francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15".
OdpowiedzUsuńW poprzednim planie miałem francuza neutralem. Wykonując tą wersję pilnowałem, żeby ramiona były cały czas nieruchome - prostopadle do podłoża, pracowały tylko przedramiona. W nowym planie, pozwoliłeś na zamianę neutrala na sztangę łamaną.
Jak robić prawidłowo:
1. Chwyt na szerokość barków ?
2. Czy w tej wersji ramiona również mają też być cały czas prostopadłe do podłoża, czy łokcie mają rozchodzić się na boki?
3. Zakres ruchu - od pełnego wyprostu (bez przeprostu) do czoła?
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli trzymasz za te załamania to tak, łokcie musza iść na boki tylko w wypadku prostego gryfu, by niwelować napięcie w stawach.
3. Tak.
Wątpliwości rozwiane. Czas na 2-gie śniadanie i trening :) Dziękuję, pozdrawiam i udanego dnia życzę :)
OdpowiedzUsuńTydzień 1
OdpowiedzUsuńD2 27.07.14
uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 1,5 / 2,5 / 3,25 / 4 / 4,5 /
uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 1,5 / 2 / 2,5 / 3,25 / 4 / 4,5 /
front plank 2s x 50 sek.
40 min.
Z uwagi na fakt, że na blogu pojawił się mój imiennik, od teraz - aby uniknąć nieporozumień, swoje posty będę podpisywał Artur I
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńD3 28.07.14
MC rampa x 10 - / 22 / 31 / 41 / 51 / 56 - 7powt. /
wyciskanie do czoła x 12 - / 13,5 / 22 / 26 / 31 / 33,5 - 10powt. /
francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 8,5 / 9,5 / 10,5 / 11 /
50 min.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńD4 29.07.14
wiosła rampa x 10 - / 16 / 28,5 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 /
hang pull rampa x 2 - / 21 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 58,5 /
cuban press rampa x 12 - / 2 / 2,5 / 2,75 /
45 min.
D5 31.07.14
OdpowiedzUsuńDipsy, asysta 2 gum, rampa x 2 - / cw. / 1,25 / 2,25 / 3,5 / 4,25 / 5 / 6,25 / 7,25 / 8,5 /
półmostek biodrowy rampa x 3 - / 19 / 29 / 34 / 39 / 44 / 49 / 54/ 59 / 64 /
uginanie nóg na ławce rampa x 7 - / 2,5 / 7,5 / 12,5 / 17,5 / 20 (4 powt.) /
60 min.
+ rozciąganie (klatka, pośladki, dwugłowe)
Wyrobiłbym się w 45-50 min., ale niestety miałem problemy ze sprzętem. Zawiódł pas kulturystyczny - pewnej znanej polskiej firmy: "T..C" - do którego podwieszałem obciążenie. Wytrzymał raptem jeden trening i odpadła sprzączka...
Tu nie ma jak solidny łańcuch.
OdpowiedzUsuńDokupiłem łańcuch i karabińczyki. Pas wylądował w koszu.
OdpowiedzUsuńZaległe treningi:
Tydzień 2
D1 01.08.14
Przysiad, rampa x20 - / 9 / 11,5 (15 powt.) /
Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 2,5 / 4 / 5,5 / 7 / 9 / 10,5 / 12 /
Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x7 - / 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 /
45 min.
+ rozciąganie (pośladki, dwugłowe, klatka)
Tydzień 2
D2 03.08.14
uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2 / 2,5 / 3 / 3,75 / 4 / 4,5 / 5 /
uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2 / 2,5 / 3 / 3,75 / 4 / 4,5 / 5 /
front plank - / 1s x 60 sek. / 1s x 50 sek. /
45 min.
Tydzień 2
D3 04.08.14
MC rampa x 10 - / 21 / 31 / 41 / 51 / 56 - 8 powt. /
wyciskanie do czoła x 12 - / 13,5 / 22 / 26 / 31 / 33,5 - 10powt. /
francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 9,5 / 12 / 13 /
SWS - 2s x 10 powt.
no money - 2s x 15 powt.
55 min.
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD4 06.08.14
wiosła rampa x 10 - / 16 / 31,5 / 36,5 / 41,5 / 46,5 / 51,5 / 54 /
hang pull rampa x 2 - / 21 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 58,5 / 61 /
cuban press rampa x 12 - / 1,25 / 2 / 2,5 /
SWS - 2s x 10 powt.
no money - 2s x 15 powt.
45 min.
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD5 07.08.14
Dipsy, asysta 2 gum, rampa x 2 - / cw. / 1,25 / 2,5 / 4 / 5,5 / 7 / 9 / 10,5 / 12 /
półmostek biodrowy rampa x 3 - / 21 / 31 / 36 / 41 / 46 / 51 / 56 / 61 / 66 / 71 /
uginanie nóg na ławce rampa x 7 - / 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 15 / 17,5 /
60 min.
Miałem odpuścić wczorajszy trening. Wróciłem z pracy póżniej niz zwykle, zmęczony, bez energii. W końcu jednak zmobilizowałem się, a trening ku mojemu zdziwieniu okazał się bardzo udany. Progres siłowy w dipsach i półmostku. W półmostku i uginaniu dłuższe rampy :)
OdpowiedzUsuńZmieniłem wit. C Olimpu na kwas askorbinowy czda. Testuję go od 10 dni, od 5 dni w dawce 4g. Zdecydowanie trafiony zakup :) Przymierzam się do chlorku magnezu, też czda. W jakiej ilości go stosować przy opcji moczenia nóg?
OdpowiedzUsuńCzasem tak jest, że wydaje się, że nic się nie podniesie a idzie rewelacyjnie.
OdpowiedzUsuńTez uważam, że to najlepsza wit. C.
Magnez zależy od osoby. Zacznij od jednej dużej łyżki na miskę wody. 2-3 razy na tydzień.
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD1 09.08.14
Przysiad, rampa x20 - tu padłem w 1-szej serii- regres :(
Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 2,5 / 4 / 5,5 / 7 / 9 / 10,5 / 12 /
Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x7 - / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 15- 5 powt. /
50 min.
Tydzień 3
D2 10.08.14
uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5- 8powt. /
uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5- 8powt. /
front plank - / 1s x 70 sek. / 1s x 55 sek. /
45 min.
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD3 12.08.14
MC sumo, rampa x 10 - / 21 / 31 / 41 / 51 / 56 /
wyciskanie do czoła x 12 - / 13,5 / 22 / 26 / 31 / 33,5 /
francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 10,5 / 12 / 13 / 14,5 / 15,5 /
SWS - 2s x 10 powt.
no money - 2s x 15 powt.
55 min.
Stefan, mogę dodać jedną sesję HIIT w dzień wolny od treningu? Chciałbym zacząć od 5 minut (15 sek. sprintu/ 60 sek. truchtu) i co tydzień dodawać jeden interwał. Coś wolno idzie mi zrzucanie sadła. W ciągu 4 miesięcy schudłem 3 kg, a w pasie ubyło ok. 2,5 cm. Bebzun mi przeszkadza i psuje wizualny efekt reszty sylwetki, która z tygodnia na tydzień staje sie coraz bardziej zwarta :)
OdpowiedzUsuńMoże Ci pomóc, a może zaszkodzić. Podstawa to jak się czujesz, czy już jesteś dość zmęczony, czy wręcz przeciwnie czujesz, że roznosi Cię energia i możesz znacznie więcej.
OdpowiedzUsuńSpróbuję i będę obserwował. Jeśli pojawi się zmęczenie, znużenie zrezygnuję z interwałów.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan :)
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD4 13.08.14
wiosła rampa x 10 - / 16 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 56 /
hang pull rampa x 2 - / 21 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 58,5 / 61 /
cuban press rampa x 12 - / 1,25 / 2 / 2,5 /
SWS - 2s x 10 powt.
no money - 2s x 15 powt.
45 min.
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńD1 16.08.14
Przysiad, rampa x15 - / 9 / 11,5 / 14 /
Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 3,5 / 5,5 / 7 / 8,5 / 10 / 12 / 13,5 - 3powt. /
Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x5 - / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 14 / 15 /
55 min.
W tygodniu 3-im nie dałem rady zrobić D5.
OdpowiedzUsuńPozmieniałem zakresy w niektórych ćwiczeniach: przysiad, wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., wyciskanie do czoła, hang pull, cuban press. W reszcie ćwiczeń jest stały progres, więc na razie zostawiam bez zmian.
OdpowiedzUsuńOk
OdpowiedzUsuńTydzień 4
OdpowiedzUsuńD2 17.08.14
uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5 - 10powt. /
uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5 /
front plank - / 1s x 75 sek. / 1s x 55 sek. /
45 min.
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńD1 30.08.14
Przysiad, rampa x15 - / 9 / 14 / 19 /
Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 3,5 / 5,5 / 7 / 8,5 / 10 / 12 / 13,5 - 3powt. /
Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x5 - / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 14 /
45 min.
Tydzień 4
D2 31.08.14
uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 /
uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 /
front plank - / 1s x 70 sek. / 1s x 55 sek. /
40 min.
Z przyczyn niezależnych ode mnie miałem przerwę w treningach od 19 do 29 sierpnia.
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńD3 01.09.14
MC sumo, rampa x 10 - / 21 / 31 / 31 / 41 / 51 / zagapiłem się i zrobiłem 2 razy tym samym cięzarem
wyciskanie do czoła x 10 - / 14 / 21 / 26 / 31 / 33,5 - 8 powt./
francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 10,5 / 12 / 13 / 14,5 / 15,5 - 8 powt./
SWS - 2s x 10 powt.
no money - 2s x 15 powt.
55 min.
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńD4 02.09.14
wiosła rampa x 10 - / 16 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 56 /
hang pull rampa x 10 - / 14 / 31 / 33,5 / 36 / - pierwszy raz na tym zakresie i niestety źle rozłożyłem ciężar
cuban press rampa x 10 - / 1,25 / 2 / 2,5 /
SWS - 2s x 10 powt.
no money - 2s x 15 powt.
40 min.
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńD5 03.09.14
Dipsy, asysta 1 gumy, rampa x 2 - / cw. / 1,25 / 2,5 / 4 - 1 powt. /
półmostek biodrowy rampa x 3 - / 29 / 39 / 49 / 59 / 69 / 79 /
uginanie nóg na ławce rampa x 7 - / 3,5 / 6 / 8,5 / 10,5 / 13 / 15 /
45 min.
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńD1 06.09.14
Przysiad, rampa x15 - / 9 / 14 / 19 / 24 / 29 - 10 powt. /
Dipsy, asysta 2 gum, rampa x4 - / cw. / 1,25 / 2,5 / 3,75 / 5 /
Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x5 - / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 14 / 15 /
45 min.