środa, 26 marca 2014

Dziennik treningowy: Artur

234 komentarze:

  1. Na wstępie chciałbym podziękować za założenie dziennika i zapewnić, że nie jest jednorazowy zryw :)

    Trochę informacji o mnie.
    Wiek: 36 lat
    Waga: 98 kg
    Wzrost: 194 cm

    Wymiary:
    - klatka 110 cm
    - pas 103 cm
    -barki 130 cm
    -ramiona 33 cm
    - przedramiona 31 cm
    - uda 64 cm
    - łydki 38 cm

    Mieszkam w Sulejówku, pracuję w Warszawie. Ćwiczyć zacząłem we wrześniu ubiegłego roku. Na początku 3 razy w tygodniu, z podziałem: klatka + biceps+brzuch, plecy + triceps+przedramiona, barki + nogi+brzuch . Dwa lub trzy ćwiczenia na partię, po trzy, cztery serie w zakresie 8-12 powtórzeń, z progresją ciężaru co serię. Plan modyfikowałem co ok. 4-6 tygodni. Zmieniałem ćwiczenia, ilość dni treningowych, zakres powtórzeń. Ogólnie dużo kombinowania i treningi trwające ok. 1,5h.

    W ciągu tych kilku miesięcy przytyłem 12 kg, obwody zwiększyły się o kilka cm. Pod koniec stycznia po przekroczeniu wagi 100 kg, kolejny raz zwiększyłem ilość makroskładników (białko 3g, tłuszcze 1,2g, ww 4,5g) co niestety skończyło się znacznym wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu, najbardziej na dolnej części oraz po bokach. Chciałem poprawić sylwetkę, nabrać masy, zwiększyć siłę, a skończyło się na wielkim brzuchu i znikomym progresie siłowym.

    Pod koniec lutego trafiłem na jeden z Twoich artykułów na „hormonie wzrostu” i pod wpływem lektury postanowiłem zacząć wszystko od początku.

    Jestem w trakcie korekty diety. Zmieniam proporcje makroskładników, obecnie: białko 2,5g, tłuszcze 2g, węglowodany 1,7g. Docelowo ma to wyglądać mniej więcej tak: białko 2,5g tłuszcze 2,5g węglowodany ok. 1g. Okazało się, że mniej węglowodanów w diecie = mniej problemów z trawieniem (zero wzdęć i biegania do toalety kilka razy dziennie).

    Odwiedziłem fizjoterapeutę, który stwierdził przodopochylenie barków, lekką skoliozę oraz drobną lordozę. Dwóch ostatnich wad w tym wieku już poprawić się nie da, natomiast nad barkami mogę i muszę popracować (rozciąganie klatki piersiowej, wzmocnienie górnej części grzbietu). Przeciwwskazań do dźwigania brak.

    Ćwiczę w domu, sprzęt którym dysponuję: ławka regulowana, stojaki, gryf, obciążenie 80 kg, dwa krótkie gryfy, drążek, tubing, a od tygodnia również poręcze do pompek.

    Pracuję nad techniką. Schowałem ego do kieszeni i znacznie obniżyłem obciążenia. W przysiadzie mam problem z zejściem poniżej poziomu równoległości. Martwy ciąg wygląda na tle przysiadu lepiej. Przy push pressie, zakładając większe talerze wybiłbym dziurę w suficie (zastanawiam się czy można to ćwiczenie wykonać, ustawiając nogi jak do wersji sumo w mc, wtedy nie musiałbym szukać zamiennych ćwiczeń). Niski sufit to też pewne utrudnienie w podciąganiu, w pełnym zwisie szoruję nogami po podłodze, a na górze muszę odchylać tułów i głowę - w chwili obecnej, przy swojej wadze jestem w stanie wykonać 2 podciągnięcia podchwytem :( Przy dipsach, zupełnie nowym dla mnie ćwiczeniu kolejna porażka. Bez użycia tubingu nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia.

    Mogę trenować 5 dni w tygodniu (wtorek, środa, czwartek, sobota, niedziela).

    Bardzo proszę o pomoc i ułożenie planu.

    Pozdrawiam i z góry dziękuję.

    Artur

    OdpowiedzUsuń
  2. Na pewno przydałby się film z przysiadem przynajmniej.
    Zmieniając dietę z czasem na pewno obwód pasa powinien spaść. Dodaj też sobie jakiś magnez i wit. C, by obniżyć kortyzol.
    W podciąganiu odchylenie u góry korpusu jest normalne. Także tu spokojnie.
    Z PP gorzej. Nie bardzo da się wprowadzić coś takiego jak wersję sumo :)
    Jesteś w stanie ustawić oparcie ławki na jakieś 70 st.?

    OdpowiedzUsuń
  3. Filmy i zdjęcia sylwetki postaram się przesłać jutro po południu. Czy adres który podawałeś wcześniej tj. "hgh994@interia.pl" jest aktualny ?
    Witaminę C i magnez juz kupiłem. Zdecydowałem się na Acerolę firmy Sanbios, a magnez Olimpu: Chela-Mag B6.
    Jesli chodzi o PP to kombinowałem, żeby jednak móc wykonywać to ćwiczenie i trochę mnie poniosło :)
    Oparcie ławki mogę ustawić na ok. 70 st. (chodzi o wyciskanie sztangi do czoła ?). Ławka ma kilka stopni regulacji, z jednym kątem ujemnym. Odnośnie sprzętu to tylko dodam, że stojaki pod sztangę są wolnostojące i mają możliwość regulacji wysokości, więc jeśli zalecisz "docisk na triceps" powinienem spokojnie móc bezpiecznie wykonać to ćwiczenie.
    Pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak, adres jest aktualny.
    Co do supli to akurat nie najlepszy wybór. Nie wiem, jak jest z tą wit. C, ale często na aceroli strasznie kantują. Sprawdź ile tego tam jest rzeczywiście. Natomiast magnez z Olimpu jest kiepski. Ma bardzo mało jonów. Z olimpu masz właśnie dobrą wit. C.

    OdpowiedzUsuń
  5. Tak, chodzi o wyciskanie do czoła.

    OdpowiedzUsuń
  6. Witamina C firmy Sanbios (1 tab. 500 mg)
    Składniki w przeliczeniu na 3 tabletki:
    - ekstrakt z owoców aceroli (Malpighia glabra) wyciąg - 1486,5 mg
    - substancja przeciwzbrylająca - stearynian magnezu - 6 mg
    - substancja wiążąca - dwutlenek krzemu - 7,5 mg

    Zawartość naturalnej witaminy C:
    - 1 tabletka: 125 mg. tj. 156% dobowego zapotrzebowania
    - 3 tabletki (porcja maksymalna): 375 mg witaminy C, tj. 468% dobowego zapotrzebowania.
    Tak wygląda skład wg. producenta.

    No to lipa z tym magnezem. Możesz mi coś polecić, coś sprawdzonego ?

    OdpowiedzUsuń
  7. 1 gram wit. C to minimum socjalne dla ćwiczącego faceta!
    Magnez - kup w aptece jakiś weglam, albo mleczan z dużą zawartością jonów i bez aspartamu.

    OdpowiedzUsuń
  8. Witam Artur,

    jezeli chodzi o witamine C z Sanbiosa to moge Ci ja polecic. Stosuje ja juz od roku i moge powiedziec, ze dziala bardzo dobrze.

    Powodzenia w treningach pod okiem Stefana.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. Wojtek.
    Dziękuję :)
    Pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
  10. Cześć Artutr! Wreszcie ktoś z Wwy, bo chyba jedyny rodzynek bylem dotychczas. Liczę na wspólny trening w niedalekiej przyszlości. Pozdrawiam! Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  11. Cześć Reda !
    Dziękuję.
    Dogadamy się jakoś :)
    Pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
  12. Reda, ja też jestem z Warszawy ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. O! To już się robi naprawdę intrygujące. Wspolny trening w przyszlym tygodniu? Obowiązkowy recording! :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Reda !
    Musisz dać mi trochę czasu. Na pewno wspólnie powalczymy :)
    Pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
  15. Dziś już nie zdążę obejrzeć filmów, postaram się jutro.
    Na razie kilka uwag na temat sylwetki.
    Z klatką takiej tragedii nie ma jak sądzisz. To normalnie, że rozwija się w takiej kolejności. Z czasem góra też ruszy. Na razie trzeba się skupić na ogólnej masie. Jak będzie trzeba to z czasem dodamy coś na górę klatki.

    OdpowiedzUsuń
  16. Natomiast na pewno potrzebna jest korekta diety. Sporo się odłożyło na tzw. boczkach. I teraz sporo czasu minie nim uda się to zrzucić. Tak, więc koryguj :)
    Daj też więcej wit. C i magnezu, żeby ograniczyć kortyzol i obniżyć odporność na insulinę.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ok. Czekam w takim razie. Ciesze sie, że filmy dotarły do Ciebie, bo miałem spore problemy techniczne. Dziekuję za ocenę, ulżyło mi.
    Odnośnie korekty diety, spróbuję bardziej zdecydowanie obciąć ww., aby dojśc do założonego poziomu btw. Mam nadzieję, że organizm sobie poradzi. Dawki wit. C i magnezu zwiększę. Brać tak jak zalecałeś tzn. 2-3 dni, póżniej dzień przerwy, czy na razie codziennie, powiedzmy przez 2-3 tygodnie?

    OdpowiedzUsuń
  18. Powiedzmy, że pierwszy tydzień możesz brać codziennie, a potem przejdź na system 3-1.

    OdpowiedzUsuń
  19. MC - ok, tylko mocniej zepnij łopatki.

    OdpowiedzUsuń
  20. Przysiad - zdecydowanie za płytko, tak nie może być bo rozwalisz kolana. Zmniejsz ciężar i staraj się schodzić niżej. Wygląda też na to, że trzeba rozciągnąć tył uda i pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  21. wiosła - prostuj ręce do końca, ruch ma inicjować spięcie łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  22. Będę pracował nad techniką.
    Z przysiadem mam najwięcej problemów. Schodząc poniżej poziomu, który widać na filmie, zawijają mi się biodra do przodu. Poszukam ćwiczeń rozciągających.

    OdpowiedzUsuń
  23. Dziś mija 4 dzień od ostatniej zmiany w diecie. Obciąłem węgle do 80g, tłuszczy i białka spożywam obecnie po 230g. Mam lekkie problemy z koncentracją i szybciej się męczę, ale ogólnie nie jest najgorzej :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Niedługo organizm się przyzwyczai. Białko możesz też trochę obciąć.

    OdpowiedzUsuń
  25. Tłuszczy ma być więcej od białka ?!
    O ile obciąć białko, 20-30g?

    OdpowiedzUsuń
  26. Tak, ma być więcej. Odejmij ze 30 gram.

    OdpowiedzUsuń
  27. Korekta wprowadzona :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Stefan!
    Przygotowałem plan posiłków w dni treningowe. Mógłbyś zerknąć i ocenić?

    Wyglądałoby to mniej więcej tak:

    I
    godz. 6:00 (w domu)
    - Białko wpc, masło, warzywa

    II
    godz. 9:00 lub 9:30 (w pracy)
    - jabłko

    III
    godz. 10:30 (w pracy)
    - karkówka, warzywa + wit. C

    IV
    godz. 14:30 lub 15:00 (w pracy)
    - twaróg, masło

    trening godz. 17:30 – 18:10
    bezpośrednio po treningu białko wpc

    V
    godz. 18:40
    - jajecznica, boczek, ziemniaki, warzywa

    VI
    godz. 21:30
    - karkówka

    Przed snem, ok. 22 – magnez

    Razem: białko 200g, tłuszcze 230g, ww. 80 g.

    Zastanawiam się nad białkiem wpc po treningu, może wyrzucić je z planu i zjeść od razu pełnowartościowy posiłek (nr V)? Dzięki tej zmianie ostatnia micha (nr VI) wypadłaby trochę wcześniej.
    Albo jeszcze inaczej tj. wpc zostawić, a o 19-tej zjeść po raz ostatni (nr V), a makrosy z VI rozbić na pozostałe posiłki?

    OdpowiedzUsuń
  29. Zawsze normalny posiłek będzie lepszy od jakiegoś chemicznie przetworzonego nie-wiaodmo co białka.
    Pomyśl też o dodaniu jakichś podrobów, masz od razu białko, tłuszcz i witaminy. Gotujesz, mielisz, dajesz do słoiczka i już masz posiłek na wynos.

    OdpowiedzUsuń
  30. Ok.
    Dziękuję.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  31. Witam!
    Mam pytanie odnośnie supli. Obecnie stosuję magnez i wit. C zgodnie z Twoimi zaleceniami. Czy dodać tran lub omega 3?

    OdpowiedzUsuń
  32. Nie wydaje mi się. Omega 3 jest przereklamowana. Sam kilka lat temu je zalecałem, dopóki się nie przekonałem, że może mieć dość nieprzyjemne konsekwencje. Jeśli bardzo chcesz to 1 gram na dobę wystarczy.
    Z racji, że zbliża się lato tranu teraz nie warto. Możesz pić go zimą zamiast omega 3.

    OdpowiedzUsuń
  33. Jeśli nie warto, odpuszczę.
    Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  34. Czyli Gold Krill, nie jest jednak wart inwestycji?
    Bo również rozważałem zakup.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dziś rano zważyłem się i zmierzyłem obwód pasa. W ciągu 6 dni waga spadła o 1,5 kg :) Natomiast wynik obwodu pasa trochę mnie zmartwił, ponieważ zwiększył się o 1-1,5 cm. Czy taka dysproporcja jest normalna?

    OdpowiedzUsuń
  36. Mierzyłeś o tej samej porze dnia?
    Musisz zmierzyć fałdy tłuszczowej i porównać po kilku tygodniach. Tak nic nie wiemy. Może urosły mięśnie w tym obszarze, a może tłuszcz.

    OdpowiedzUsuń
  37. Tak. Pomiary zawsze wykonuję rano, na czczo. Na razie nie dysponuję żadnym sprzętem, którym mógłbym wykonać dokładny pomiar. Zamówię fałdomierz.

    OdpowiedzUsuń
  38. A może zamiast w fałdomierz, zainwestować w suwmiarkę. Nada się?

    OdpowiedzUsuń
  39. Jasne, że się nada. Najlepiej, jak mierzy druga osoba.

    OdpowiedzUsuń
  40. To w takim razie kupię suwmiarkę. Bardziej uniwersalny sprzet, w domu może się kiedyś przydać.
    Już widzę minę mojej kobiety, jak poproszę ją o pomoc w pomiarach :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Cześć Artur!
    Intuicja mówi mi, że masz za malo tluszczu w diecie. I nie przejmuj się wagą. Bo waga powinna rosnąć bo miesnie mają swój ciężar. No i na śniadanie jak widzę Ty prawie nic nie jeszcz a potem dopiero po 3 godzinach cos jesz... wg metabolizm powinien dostawac konkretniejsze jedzeniowe bodzce :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  42. Cześć Reda!
    Jeśli chodzi o makrosy, na razie nic nie zmieniam. Trzymam się ustalonych wartości na 1 kg masy ciała tj. t 2,3g, b 2g, ww. 0.7-0,8g. Poczekam, poobserwuję i będę korygował w miarę potrzeb.
    Ze śniadaniem nie jest najgorzej. Z miksu masła i wpc wychodzi 35 g tłuszczu i 30 białka. Tak wygląda mój 1-szy posiłek, gdy pracuję i muszę wstać o 4:40. Rano jedzenie jakoś mi nie idzie :( Normalne śniadanie zjadam w dni wolne od pracy.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  43. Stefan!
    Udzielając odpowiedzi Aloesowi na pytanie dotyczące podciągania pisałeś, że klatka musi dotknąć drążka.
    W związku z powyższym mam kilka pytań odnośnie prawidłowego podciągania:
    1. dotykam drążka obojczykiem i to jest mój maksymalny zakres na chwilę obecną. Czy taki rom jest ok?
    2. jeśli robię źle, to która część klatki powinna dotknąć drążka?
    3. jakie rehaby lub/i rozciąganie włączyć do treningu?

    OdpowiedzUsuń
  44. 1 i 2. Górna część klatki. Może tu chodzić o ograniczenie mechaniczne, ale to tylko o niektórych. Pod koniec ruchu odchyl się do tyłu. Ewentualnie trzeba wzmocnić rotatory.

    OdpowiedzUsuń
  45. 3. Statyczne napinanie mięśni brzucha.
    Sprawdź czy dasz radę zrobić to:
    http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
    Robisz coś na rotatory?

    OdpowiedzUsuń
  46. Ćwiczenie, które polecałeś robię od tygodnia, po treningu pleców. Wykonuję wersję, którą polecał Puma. Stopy ustawiam ok. 20 cm od ściany. Głowa, górna część grzbietu, pośladki, przedramiona i palce cały czas dotykają ściany. Brzuch lekko spinam. Ruch kończę mocnym, 2-3 sekundowym spięciem łopatek. Ramiona prowadzę trochę inaczej niż na filmie. Na górze układają się w literę Y. Zmienić na wersję z exrx.net?

    OdpowiedzUsuń
  47. Oprócz ww. ćwiczenia robię też "no money". Chciałem dodać szrugsy (wersję którą opisałeś na hormonie wzrostu), ale nie daję rady. Wykonanie 2 serii po 15 powtórzeń obydwu ćwiczeń po podciąganiu i martwym ciągu, to dla mnie jak na razie katorga. Ćwiczenia tylko wyglądają na łatwe :) Pełna kontrola ruchu i sylwetki wymaga sporego wysiłku.

    OdpowiedzUsuń
  48. Jeśli chodzi o rotatory, do treningu włączyłem ćwiczenia które polecałeś na hormonie:
    - ćwiczenie A - 2 serie po 15 powtórzeń
    - ćwiczenie B - 2 serie po 15 powtórzeń

    OdpowiedzUsuń
  49. Może tak zostać. Póki co nie ma sensu więcej dodawać. Tylko statyczne napinania brzucha się przydadzą.

    OdpowiedzUsuń
  50. Dodam 2 ćwiczenia na brzuch:
    - plank
    - side plank
    1. Mogą być?
    2. Ćwiczę obecnie 4 razy w tygodniu, czy ćwiczenia na brzuch robić na każdym treningu?

    OdpowiedzUsuń
  51. Nie do końca o to mi chodziło, ćwiczenia same w sobie nie są złe, ale mnie chodzi o to, by trochę u Ciebie powalczyć o ten odcinek lędźwiowy.
    Zrób coś takiego. Połóż się na plecach na podłodze, napnij brzuch i staraj się tak jakby wepchnąć mięśniami brzucha kręgosłup w podłogę. Takie napięcia na kilka sekund po 7 razy w serii. Ze 3 serie 2-3 razy w tygodniu na koniec treningu lub całkiem osobno.

    OdpowiedzUsuń
  52. Ok. Ćwiczenie włączam do planu.

    OdpowiedzUsuń
  53. Stefan!
    Chciałbym jeszcze raz poprosić Cię o pomoc i ułożenie planu.
    Ćwiczę obecnie 4 razy w tygodniu i przez najbliższe 2 miesiące częściej nie dam rady.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  54. A jak wygląd na dzień dzisiejszy technika? Bo od tego w dużej mierze zależy plan. No i będziesz musiał na niego trochę poczekać.

    OdpowiedzUsuń
  55. Jesli chodzi o mc i wiosło, na pewno jest lepiej niż filmach, które przesłałem na początku kwietnia. W mc zwracam uwagę na mocniejsze spięcie łopatek, w wiosłach prostuję ręce do końca i zaczynam ruch od spięcia łopatek. Odnośnie przysiadu, to tu jest najwięcej problemów i rzeczy do poprawy i przysiadowi właśnie poświęcam najwięcej uwagi. Na pewno schodzę głębiej niz na ostatnim filmie. Przysiad wykonuję 2 razy w tygodniu. Cztery razy w tygodniu po każdym treningu, rozciągam pośladki (3 ćwiczenia) i tył uda (2 ćwiczenia) i mam nadzieję, ze biodra w końcu przestaną mi uciekać do przodu.

    Oprócz wymienionych wyżej 3 ćwiczeń w programie mam:
    - dipsy ( przy pomocy taśmy thera band) - tu wg. mnie technika jest ok : łopatki spięte, klatka wypięta, z zejściem grubo poniżej kąta 90 stopni

    - wyciskanie sztangi od czoła siedząc - kąt ławki ok. 75 stopni - tu też technika jest dobra: łopatki spięte, naturalna krzywizna kręgosłupa

    - podciąganie podchwyt ( przy pomocy taśmy thera band) - na razie z dotknięciem drążka obojczykiem, ale pracuję nad poprawnym zakresem. Wzmacniam rotatory i wykonuję ćwiczenie na brzuch, które zaleciłeś.

    OdpowiedzUsuń
  56. Jeszcze jedna sprawa. Martwi mnie rozkład ciężaru w przysiadzie, mc i wiosłach. W przysiadzie 2x mniej niż w wiosłach i 3x mniej niż w mc. Cśs jest zdecydowanie nie tak.

    OdpowiedzUsuń
  57. Niby tak, ale teraz ten wynik jest zafałszowany bo dopracowujesz technikę. Jak stanie się to dla Ciebie naturalnym ruchem to i siła pójdzie szybko do góry.

    OdpowiedzUsuń
  58. Masz przy tej swojej ławce taki dodatek do uginania nóg leżąc i modlitewnik? Ramiona odstają u ciebie w tyle, więc je trochę pogonimy. :)

    OdpowiedzUsuń
  59. Witam. Niestety nie mam, chociaż jest możliwość zamontowania. Zainwestowałem ostatnio w poręcze stacjonarne i taśmę thera band i mój budżet na sprzęt wyczerpał się na razie. Dopiero w czerwcu powinienem mieć wolne środki i wtedy mogę dokupić sprzęt.
    Duże ramiona, o tak :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  60. d1. Przysiad rampa x 4
    wyciskanie do czoła na ławce 70 st - rampa x 5
    francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15
    rotatory A+B - 3 serie x 7

    d2. MC rampa x 3
    półmostek biodrowy rampa x 7
    podciąganie rampa x 3
    stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12

    d3. Przysiad rampa x 12
    dipsy rampa x 3
    francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15

    d4. podciąganie rampa x 5
    wiosłowanie rampa x 5
    stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12

    OdpowiedzUsuń
  61. Stefan - dziekuję bardzo za plan.
    Analizując rozpiskę czuję się jak dzieciak otwierający prezenty pod choinką :)

    OdpowiedzUsuń
  62. Mam kilka pytań:
    1. ćwiczyć w systemie - d1, d2, dzień przerwy, d3, d4, dwa dni przerwy, czy inaczej byś to widział ?

    2. Tak jak wpominałem wcześniej, przy podciąganiu i dipsach muszę używać tubbingu i taśmy thera band. Bez ich pomocy nie zrobię założonych w planie ilości powtórzeń w rampie. Jak to rozegrać?

    OdpowiedzUsuń
  63. 1. Tak.
    2. A może robić rampę zmniejszając siłę taśm?

    OdpowiedzUsuń
  64. Ok. Jeszcze raz dziekuję za wszystko.
    Teraz kilka dni przerwy, a od przyszłego tygodnia startuję z nowym planem :)

    OdpowiedzUsuń
  65. Witam.
    Odnośnie planu jeszcze kilka pytań:
    1. w ćwiczeniach izolowanych na triceps i biceps obciążenie zwiększać co serię, co trening, czy co tydzień?
    2. Czy w d3, lub d4 moglibyśmy dodać np. hang pull? Barki podobnie tak jak ramiona słabo wyglądają, a zaczną bardziej odstawać jak ramiona pogonimy.
    3. W planie mam przysiad 2 x w tygodniu, w rampie x4 i x12, czy zmieniając zakresy po 3 tygodniach, mogę robić przysiad w rampie np. x3 i x9, później kolejne 3 tyg. x2 i x5?

    OdpowiedzUsuń
  66. 1. W każdej serii ten sam. Zwiększasz jak pójdzie w miarę bez problemów. Pamiętaj o tempie, bo to dużo zmienia.
    2. Ok to dodaj w d3.
    3. Ok, może tak być.

    OdpowiedzUsuń
  67. Dziękuję.
    Będę pamiętał o tempie, obciążenie dobiorę ostrożnie, bo czuję, że będzie ciężko :)

    OdpowiedzUsuń
  68. D1 21.05.14
    Przysiad x4 19 24 29 34 39 41,5 (3 powt.)
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 19 29 34 36,5 39 41,5 44 (3 powt.)
    Francuskie wyciskanie 4sx15px1,5kg
    Rotatory A+B 3sx7px1,5kg
    50 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
    + Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p

    OdpowiedzUsuń
  69. D2 24.05.14
    MC x3 29 34 39 44 49 59 64 69
    Półmostek x7 24 29 31,5 34 36,5 39
    Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 3
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px1,5kg
    60 min.
    Bez rozciągania i rehabów, które zamierzam zrobić wieczorem.

    OdpowiedzUsuń
  70. Mam problem z uginaniem przy ścianie. Ustawiając ręce blisko ciała, nie mogę wyprostować rąk do końca. Gryf sztangielki ma ok. 30 cm długości. Podczas wyprostu gryfy opierają się na biodrach. W tej pozycji kąt pomiędzy ramieniem, a przedramieniem wynosi ok 20-25 stopni.
    W związku z powyższym:
    1. robić w niepełnym zakresie?
    2. odsunąć ramiona od tułowia, dłonie ok. 15-20 cm od bioder?
    3. czy do czasu zakupu modlitewnika zmieniamy ćwiczenie?

    OdpowiedzUsuń
  71. Odsuń ramiona od bioder póki co.

    OdpowiedzUsuń
  72. Ok. Dziękuję za szybką odpowiedź.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  73. D3 25.05.14
    Przysiad x12 9 11,5 14 16,5 19 21,5
    Dipsy x3 3 3 3 3 3 3 1
    Francuskie wyciskanie 4sx15px2kg
    Hang Pull x7 19 24 26,5 29 31,5 34
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
    + Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p
    + SWS 2sx10p
    + No money 2sx15p

    OdpowiedzUsuń
  74. D4 26.05.14
    Podciąganie x5 - 5 5 5 5 4
    Wiosłowanie x5 - 34 39 44 49 54 59
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px2kg
    50 min.

    OdpowiedzUsuń
  75. Tydzień 2
    D1 28.05.14
    Przysiad x4 - 19 24 29 34 39 41,5
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 - 19 24 29 34 39 44 46,5 (4 powt.)
    Francuskie wyciskanie 4sx15px2kg
    Rotatory A+B 3sx7px2kg
    60 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
    + Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p

    OdpowiedzUsuń
  76. Tydzień 2
    D2 29.05.14
    MC x3 - 34 39 44 49 59 64 69 74
    Półmostek x7 - 29 31,5 34 36,5 39 41,5
    Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 3
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px2,5kg
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki)
    + SWS 2sx10p
    + No money 2sx15p

    OdpowiedzUsuń
  77. Tydzień 2
    D3 31.05.14
    Przysiad x12 - 9 11,5 14 16,5 19 24
    Dipsy x3 - 3 3 3 3 3 3 2
    Francuskie wyciskanie 4sx15px2kg
    Hang Pull x7 - 19 24 29 31,5 34 39 41,5
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
    + Statyczne napinanie brzucha leżąc 2sx7p

    OdpowiedzUsuń
  78. Tydzień 2
    D4 02.06.14
    Podciąganie x5 - 5 5 5 5 4
    Wiosłowanie x5 - 29 34 39 44 49 54 59
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px2,5kg
    SWS 3sx10p
    No money 3sx15p
    60 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)

    OdpowiedzUsuń
  79. Tydzień 3
    D1 03.06.14
    Przysiad x4 - 19 24 29 34 39 44 46,5 (2 powt.)
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 - 24 29 34 39 44 46,5
    Francuskie wyciskanie 4sx15px2,5kg
    Rotatory A+B 3sx7px2,5kg
    60 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki)

    OdpowiedzUsuń
  80. Tydzień 3
    D2 04.06.14
    MC x3 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79
    Półmostek x7 - 29 34 36,5 39 41,5 44
    Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 2cw
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px3kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda)

    OdpowiedzUsuń
  81. Tydzień 3
    D2 04.06.14
    MC x3 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79
    Półmostek x7 - 29 34 36,5 39 41,5 44
    Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 2cw
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px3kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda)

    OdpowiedzUsuń
  82. Cześć Stefan.
    W przyszłym tygodniu chciałbym zmienić zakresy. Mógłbyś ocenić wprowadzone zmiany? Podciąganie i dipsy zostawiłem tak jak było, podobnie jak izolacje na ramiona, choć w przypadku izolacji mam wątpliwości, czy nie powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń np. o 2?

    d1. Przysiad rampa x 3 (było x4)
    wyciskanie do czoła na ławce 70 st - rampa x 3 (było x5)
    francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15 - (bez zmian)
    rotatory A+B - 5 serii x 5 (było 3s x 7p)

    d2. MC rampa x 2 (było x3)
    półmostek biodrowy rampa x 5 (było x7)
    podciąganie rampa x 3 - (bez zmian)
    stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12 - (bez zmian)

    d3. Przysiad rampa x 9 (było x12)
    dipsy rampa x 3 - (bez zmian)
    francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 15 - (bez zmian)
    hang pull x 5 (było x7) - to ćwiczenie dodaliśmy do pierwotnego planu

    d4. podciąganie rampa x 5 - (bez zmian)
    wiosłowanie rampa x 3 (było x5)
    stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 12 - (bez zmian)

    OdpowiedzUsuń
  83. Może tak być. W izolacjach też zmniejsz, by nie znużyć organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  84. Dziękuję i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  85. Tydzień 3
    D3 07.06.14
    Przysiad x12 - 9 14 19 24 29 (8 powt.)
    Dipsy x3 - 3 3 3 3 3 2
    Francuskie wyciskanie 4sx15px2,5kg
    Hang Pull x7 - 19 24 29 34 39 44
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)
    + Statyczne napinanie brzucha leżąc 1sx7p

    OdpowiedzUsuń
  86. Tydzień 3
    D4 08.06.14
    Podciąganie x5 - 5 5 5 4
    Wiosłowanie x5 - 29 34 39 44 49 54 59 61,5
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px3,25kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    55 min.

    OdpowiedzUsuń
  87. Tydzień 4 - zmiana zakresów
    D1 11.06.14
    Przysiad x3 - 9 19 24 29 34 39 44 46,5
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x5 - 24 29 34 39 44 46,5 49
    Francuskie wyciskanie 4sx12px2,75kg
    Rotatory A+B 5sx5px2,75kg
    60 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki)

    OdpowiedzUsuń
  88. Korekta: wyciskanie do czoła rampa x3

    OdpowiedzUsuń
  89. Tydzień 4 - zmiana zakresów
    D2 12.06.14
    MC x2 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 81,5
    Półmostek x5 - 29 31,5 34 36,5 39 41,5 44 46,5
    Podciąganie x3 - 3 3 3 3 3 1-cw
    Unoszenie przy ścianie 4sx10px3,5kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    70 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda)

    OdpowiedzUsuń
  90. Cześć Stefan.
    We wszystkich ćwiczeniech oprócz dipsów i podciągania idę powoli do przodu. Rampa z odejmowaniem gum tubingu w kolejnych seriach sprawdzała się na samym początku, ale teraz stanąłem w miejscu. Zastanawiam się co dalej, zostawic jak jest i walczyć? Czy też konieczna będzie zmiana?

    OdpowiedzUsuń
  91. Wychodzi na to, że przydałoby się albo smarowanie gwintów w podciąganiu albo przynajmniej specjalizacja na to.
    Zleży ile masz czasu i czy drążek pod ręką.

    OdpowiedzUsuń
  92. Drążek mam. Plan rozpisałeś dla mnie na 4 dni, ale jak trzeba to w pozostałe dni tygodnia też spróbuję wyszarpać trochę czasu na trening.

    OdpowiedzUsuń
  93. To może wywal drążek z planu i rób go osobo w ramach smarowania gwintów. Tak z dużym zapasem na początek, by nie kolidowało z resztą.

    OdpowiedzUsuń
  94. Ok. Przejrzę inne dzienniki, bo kojarzę, że nie raz już pisałeś o tej metodzie.

    OdpowiedzUsuń
  95. Z progresem w dipsach też mam problem. Może zamiast rampy x3 z odejmowaniem gum tubingu w każdej serii, robić tak:
    6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Wydaje mi się, że w ten sposób dam sobie szansę na stały progres. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  96. Ok, możesz tak spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  97. I na koniec jeszcze jedna sprawa. Czy w miejsce podciągania, które miałem w planie 2 razy w tygodniu, warto dodać jakieś ćwiczenie?

    OdpowiedzUsuń
  98. Nie, bo przez te gwinty i tak wzrośnie bardzo objętość treningowa.

    OdpowiedzUsuń
  99. Tydzień 4
    D3 14.06.14
    Przysiad x9 - 9 14 19 24 29 31,5
    Dipsy 10s x 3p
    Francuskie wyciskanie 4sx12px2,75kg
    Hang Pull x5 - 19 24 29 34 39 44 46,5 (4 powt.)
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda, łydki, klatka)

    OdpowiedzUsuń
  100. Tydzień 4
    D4 16.06.14
    Wiosłowanie x3 - 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74
    Unoszenie przy ścianie 4sx12px4kg
    SWS 2sx12p
    No money 2sx15p
    40 min.

    OdpowiedzUsuń
  101. Korekta: unoszenie przy ścianie serie po 10 powt., a nie 12.

    OdpowiedzUsuń
  102. Tydzień 5
    D1 18.06.14
    Przysiad x3 - 14 19 24 29 34 39 44 49 (1 powt)
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x3 - 24 29 34 39 41,5 44 46,5 49 51,5 (2 powt)
    Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
    Rotatory A+B 5sx5px3kg
    60 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda)

    OdpowiedzUsuń
  103. Cześć Stefan. Wygospodarowałem trochę środków na sprzęt. Zamówię na pewno obciążenie i nową sztangę. Niestety nie dam rady kupić jednocześnie modlitewnika i prasy do ćwiczeń nóg. Zastanawiam się w co zainwestować, który z przyrządów w perspektywie kilku najbliższych miesięcy będzie bardziej przydatny? Proszę o radę, co wybrać?

    OdpowiedzUsuń
  104. A co masz już w domu?
    Najlepiej byłoby kupić racka, ale to już jest poważna inwestycja. Więc nie wiem, czy dasz radę.

    OdpowiedzUsuń
  105. Tydzień 5
    D2 19.06.14
    MC x2 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 81,5 - w 5 pierwszych seriach przez pomyłkę zrobiłem po 3 powt.
    Półmostek x5 - 31,5 34 36,5 39 41,5 44 46,5
    Unoszenie przy ścianie 4sx10px4,5kg
    SWS 2sx12p
    No money 2sx15p
    60 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda)

    OdpowiedzUsuń
  106. Tydzień 5
    D3 21.06.14
    Przysiad x9 -11,5 16,5 21,5 26,5
    Dipsy 10s x 4p
    Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
    Hang Pull x5 - 21,5 26,5 31,5 36,5 41,5 44 46,5 48
    65 min.

    OdpowiedzUsuń
  107. Cześć Stefan!
    Mam ławkę z regulacją, stojaki, sztangę 180cm, obciążenie 85kg, dwa krótkie gryfy, poręcze stacjonarne do dipsów (2 rozstawy uchwytów), drążek mocowany do sufitu. Ćwiczę w kuchni i nie mam miejsca na racka.
    W przyszłym roku zamierzam wyremontować starą komórkę na narzędzia. Duża nie jest, ale racka lub klatkę, tak jak pozostały sprzęt powinna pomieścić. Tylko, że czeka mnie grubszy remont tj. dach do wymiany, wylewka, ocieplenie, nowe drzwi. Mam nadzieję, że do 2015r. uzbieram kasę i przygotuję mini siłownię.
    Gdyby nie udało mi się zgromadzić środków na wszystkie zaplanowane prace, ograniczę remont do naprawy dachu, który teraz przecieka jak durszlak i zakupu racka - mam nadzieję. Mógłbym wtedy ćwiczyć w komórce od wczesnej wiosny do późnej jesieni, a na zimę przenosiłbym część sprzętu z powrotem do domu. Miałbym spokój i miejsce do wykonywania dowolnych ćwiczeń. Teraz nie mogę robić np. push pressa z uwagi na za niski sufit.
    Na razie pozostaje mi dokupienie obciążenia, nowej sztangi i ewentualnie akcesoriów do ławki (modlitewnik, prasa do nóg).
    Obciążenie muszę zamówić, za chwilę przy mc zabraknie kg na sztandze.
    Dłuższą sztangę również chcę kupić, stara ma 180cm długości, w tym część chwytną 135cm, która przy moim wzroście (194cm) i długich rękach jest dla mnie trochę za krótka. Na razie problemy mam tylko z wyciskaniem do czoła na ławce, ale już np. snatcha, czy overhead squad z tą sztangą nie zrobię. Próbowałem w ramach eksperymentu wykonać obydwa ćwiczenia i do stabilnego, odpowiednio szerokiego chwytu brakuje mi kilkunastu centymetrów. Tak na marginesie, overhead squad przypasował mi od razu. Po dopracowaniu techniki w przysiadzie tylnim, chętnie spróbowałbym sił w tym boju.
    Przed ułożeniem planu, pytałeś czy mam modlitewnik i prasę do nóg. Mogę teraz zamówić albo jedno albo drugie. Co byś radził?

    OdpowiedzUsuń
  108. Kojarzę, że gdzieś na blogu wspominałeś o suplementacji kozieradką. Chciałbym wypróbować ją na sobie. Mam prośbę o wskazówki. Jakie dawki byś polecał i jak długo powinna trwać suplementacja? Czy oprócz kozieradki i pokrzywy warto zwrócić uwagę na inne rośliny np. niepokalanek?

    OdpowiedzUsuń
  109. Wiesz, obie te rzeczy się przydadzą, ale nie są konieczne. Za modlitewnik zawsze może służyć odpowiednio ustawiona deska. Chodzi o to, że w tej sytuacji może lepiej zacząć odkładać kasę na racka, który w przyszłości bardziej się przyda, jak będziesz miał miejsce, a teraz ograniczyć się do tej sztangi i obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  110. Jeszcze jest różeniec, ale tego dokładnie jeszcze nie zbadałem w praktyce. Trochę dziwnie działa.
    Jeśli chodzi o pokrzywę to ważne, by to było z korzenia, a nie z liści.
    Kozieradkę można tanio kupić sproszkowaną i brać z 2 łyżeczki na dobę.
    Jest jeszcze żeń-szeń, ale drogo wychodzi a działa podobnie.

    OdpowiedzUsuń
  111. Nie należy tego brać zbyt długo. Góra miesiąc. Potem dłuższa przerwa. No i oczywiście tylko jedno na raz.

    OdpowiedzUsuń
  112. Niepokalanka też jeszcze nie badałem dokładnie ani teoretycznie ani praktycznie, ale to raczej jest dobre dla kobiet. U mężczyzn może namieszać.

    OdpowiedzUsuń
  113. Zakładam w takim razie fundusz rackowo-remontowy :)
    Zamówię tylko to co niezbędne, czyli obciążenie i sztangę.
    Suplementację zacznę od kozieradki, później spróbuję pokrzywy.
    1. Jeśli chodzi o korzeń pokrzywy, ile trzeba go spożywać i w jakiej postaci, zmielony, starty?
    2. Czy pora dnia ma znaczenie przy suplementacji tego rodzaju, lepiej rano, po treningu, przed snem?

    OdpowiedzUsuń
  114. To zależy czy chcesz sam zbierać czy w tabletkach
    http://www.doz.pl/apteka/p3926-Urtix_tabletki_330_mg_60_szt
    jeśli takie coś to z 2 tabletki na dzień gdzieś pomiędzy rankiem a popołudniem. Raczej nie wieczorem.

    OdpowiedzUsuń
  115. Tydzień 5
    D4 22.06.14
    Wiosłowanie x3 - 19 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74 76,5
    Unoszenie przy ścianie 4sx10px5kg
    SWS 2sx12p
    No money 2sx15p
    40 min.
    + napinanie brzucha leżąc
    + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  116. Pierwszy dzień suplementacji kozieradką - 2 łyżeczki (ok. 7g).

    OdpowiedzUsuń
  117. http://luskiewnik.strefa.pl/farmakologia/trigonella.htm - art. na temat kozieradki autorstwa dr. n. biol. H. Różańskiego . Opis, właściwości, zastosowanie, preparaty uzyskiwane z kozieradki, a wśród nich "naturalna mikstura pobudzająca wzrost masy mięśniowej".
    http://www.rozanski.ch/interests.htm - info o autorze.

    OdpowiedzUsuń
  118. Ot, taka ciekawostka znaleziona w necie.

    OdpowiedzUsuń
  119. Aha :)
    Co sądzisz o autorze i miksturze?

    OdpowiedzUsuń
  120. Jeden z lepszych znawców tematu w Polsce. Mikstura ok, choć czy ja wiem, czy trzeba to aż tak komplikować :) No i rzecz jasna cudów po tym nie będzie. To tylko dodatek.

    OdpowiedzUsuń
  121. Ok. Dzięki.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  122. Tydzień 6
    D1 25.06.14
    Przysiad x3 - 14 19 24 29 34 39 44 49
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x3 - 24 29 34 39 41,5 44 46,5 49 51,5 (2 powt)
    Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
    Rotatory A+B 5sx5px3,5kg
    65 min.
    + Rozciąganie (pośladki, tył uda)

    OdpowiedzUsuń
  123. Tydzień 6
    D2 26.06.14
    MC x2 - 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 84 86,5 (1powt.)
    Półmostek x5 - 29 31,5 34 36,5 39 41,5 44 46,5
    Unoszenie przy ścianie 4sx10px4,5kg
    SWS 2sx12p
    No money 2sx15p
    65 min.

    OdpowiedzUsuń
  124. Stefan, chciałbym od przyszłego tygodnia pozmieniać trochę zakresy:

    d1. Przysiad rampa x 2 (było x3)
    wyciskanie do czoła na ławce 70 st. - rampa x 15 (było x3)
    francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 10 - (było x12)
    rotatory A+B - 3 serie x 12p (było 5s x 5p)

    d2. MC rampa x 10 (było x2)
    półmostek biodrowy rampa x 3 (było x5)
    stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 8 - (było x10)

    d3. Przysiad rampa x 6 (było x9)
    dipsy - zgodnie z ustaloną ostatnio zmianą: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń
    francuskie wyciskanie leżąc na ławie, sztangielki trzymane chwytem neutralnym, ramię nieruchome, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 10 - (było x12)
    hang pull x 3 (było x5) - ćwiczenie dodane do pierwotnego planu

    d4. wiosłowanie rampa x 10 (było x3)
    stajesz przy ścianie plecy i ramiona oparte o ścianę w tej pozycji uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, nie odrywasz ramion od ściany, tempo wolne, unoszenie ok. 2 sekundy, opuszczenie 6 s. - 4 serie x 8 - (było x10)

    Podciąganie oddzielnie – smarowanie gwintów 6 dni w tygodniu, 1 dzień przerwy.

    Mam prośbę, gdybyś mógł zerknąć i ocenić wprowadzone zmiany.

    OdpowiedzUsuń
  125. Może być. Powinieneś mocno poczuć różnicę :)

    OdpowiedzUsuń
  126. :) Stefan, dziękuję!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  127. Tydzień 6
    D3 28.06.14
    Przysiad x9 - 11,5 16,5 21,5 26,5 31,5
    Dipsy 8s x 5p
    Francuskie wyciskanie 4sx12px3kg
    Hang Pull x5 - 26,5 29 31,5 34 36,5 39 44 49
    65 min.
    +rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  128. Tydzień 6
    D4 29.06.14
    Wiosłowanie x3 - 19 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79
    Unoszenie przy ścianie 4sx10px5kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    40 min.

    OdpowiedzUsuń
  129. Tydzień 7 - zmiana zakresów
    D1 02.07.14
    Przysiad x2 - 14 19 24 29 34 39 44 49 51,5
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x15 - 9 14 16,5 19 21,5 24 26,5 (10 powt)
    Francuskie wyciskanie 4sx8px3,25kg
    Rotatory A+B 3sx12px2,5kg
    65 min.
    + rozciąganie
    + napinanie brzucha leżąc

    OdpowiedzUsuń
  130. Tydzień 7
    D2 03.07.14
    MC x10 - 29 34 39 44 49 51,5
    Półmostek x3 - 29 34 39 41,5 44 46,5 49 51,5
    Unoszenie przy ścianie 4sx8px5,5kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    65 min.

    OdpowiedzUsuń
  131. Tydzień 7
    D3 05.07.14
    Przysiad x6 - 11,5 14 16,5 21,5 26,5 29 31,5
    Dipsy 7s x 6p
    Francuskie wyciskanie 4sx8px3,5kg
    Hang Pull x3 - 24 29 34 39 44 49 54 56,5
    65 min.
    +rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  132. Tydzień 7
    D4 06.07.14
    Wiosłowanie x10 - 19 24 29 34 39 44 49
    Unoszenie przy ścianie 4sx8px5,75kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    45 min.

    OdpowiedzUsuń
  133. Tydzień 8
    D1 09.07.14
    Przysiad x2 - 16,5 21,5 26,5 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x15 - 11,5 16,5 21,5 26,5 29
    Francuskie wyciskanie 4sx8px3,5kg
    Rotatory A+B 3sx12px2kg
    60 min.
    + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  134. Tydzień 8
    D2 10.07.14
    MC x10 - 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5 54 (8 powt.)
    Półmostek x3 - 31,5 36,5 41,5 44 46,5 49 51,5 54
    Unoszenie przy ścianie 4sx8px6kg
    SWS 2sx10p
    No money 2sx15p
    65 min.

    OdpowiedzUsuń
  135. Tydzień 8
    D3 12.07.14
    Przysiad x6 - 9 19 24 26,5 29 31,5 34 (3 powt.)
    Dipsy 5s x 7p + 1s x 5p
    Francuskie wyciskanie 4sx8px3,75kg
    Hang Pull x3 - 26,5 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5 56,5 59
    65 min.
    +rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  136. Tydzień 8
    D4 13.07.14
    Wiosłowanie x10 - 14 26,5 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5
    Unoszenie przy ścianie 4sx8px6,25kg
    No money 2sx15p
    40 min.

    OdpowiedzUsuń
  137. Cześć Stefan! Mógłbyś mnie wpisać na listę oczekujących na nowy plan?

    OdpowiedzUsuń
  138. A coś więcej? Ile masz teraz dni do dyspozycji? Jak ze sprzętem? Jak z rehabem Twojej sylwetki na dziś? Jest coś lepiej?

    OdpowiedzUsuń
  139. Wspominałeś, że masz dużo pracy, no i kolejka pewnie jest długa, więc ze szczegółami chciałem poczekać i na razie poprosić Cię o wpisanie na listę.

    OdpowiedzUsuń
  140. A więc po kolei:

    - dziś zaczynam 9 tydzień wg. starego planu, chciałbym pociągnąć go jeszcze 2-3 tygodnie.

    - ilość sesji w tygodniu - spróbujmy 5.

    - dostępny sprzęt: ławka z regulacją, stojaki, sztanga 180cm, obciążenie 85kg, dwa krótkie gryfy, poręcze stacjonarne do dipsów (2 rozstawy uchwytów), drążek mocowany do sufitu. Zamówiłem i czekam na nową, dłuższą sztangę, obciążenie 40kg oraz modlitewnik (miałem go nie brać, ale ostatecznie rozszerzyłem zamówienie, żeby skorzystać z darmowej przesyłki) Zakup racka planuję w przyszłym roku.

    OdpowiedzUsuń
  141. Rehab:
    - przodopochylenie barków – znaczna poprawa :)

    Technika:
    - przysiady - zawijanie ogona poniżej poziomu równoległości - jest poprawa, ale czeka mnie jeszcze dużo pracy. Mam nadzieję, że w końcu minie. Przy przysiadach mocno czuję dół pleców.

    - mc klasyczny - tu mam kłopot z utrzymaniem pełnego spięcia łopatek (brakuje niewiele, ale jednak), chociaż i tak jest o niebo lepiej niż 2 miesiące temu. Delikatnie puszczają przy zejściu po sztangę, w momencie gdy dłonie od sztangi dzieli odległość ok. 10 cm. W ramach eksperymentu spróbowałem wersji sumo i problemów z utrzymaniem pozycji technicznej nie mam. Chciałbym zmienić klasyka na sumo, ale muszę poczekać na nową sztangę, stara jest odrobinę za krótka.
    W pozostałych ćwiczeniach jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  142. Odnośnie podciągania i gwintów:
    - podciąganie - od 15 czerwca, smarowanie gwintów. Zrobiłem wczoraj test i udało mi się wykonać 4 pełne, techniczne powtórzenia bez asysty, więc w końcu jest progres.

    - dipsy - ćwiczę wg. ustalonego schematu: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Na ostatnim treningu zrobiłem 5s x 7p + 1s x 5p. Od następnego treningu klatki (19.07.) zmniejszam ilość gum. Powoli do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  143. Progres siłowy - najsłabszy i najbardziej frustrujący w przysiadach.

    Cały czas ramiona i barki odstają. Klatce też przydałaby się ofensywa, ale chyba za dużo chciałbym poprawić od razu.

    Przez niski sufit w pomieszczeniu w którym obecnie trenuję, odpada push press.

    OdpowiedzUsuń
  144. Ok, postaram się to za czas jakiś ogarnąć :)

    OdpowiedzUsuń
  145. :) Dziękuję i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  146. Tydzień 9
    D1 16.07.14
    Przysiad x2 - 16,5 24 29 34 39 44 49 54 (1 powt.)
    Wyciskanie do czoła na ławce 70 st. x15 - 11,5 19 24 29 31,5 34 (9 powt.)
    Francuskie wyciskanie 4sx8px4kg
    Rotatory A+B 3sx12px2kg
    65 min.
    + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  147. Tydzień 9
    D3 19.07.14
    Przysiad x6 - 11,5 19 24 26,5 29 31,5 34
    Dipsy 12s x 2p
    Francuskie wyciskanie 4sx8px4kg
    Hang Pull x3 - 19 31,5 36,5 41,5 46,5 51,5 56,5 59
    70 min.
    +rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  148. Cześć Stefan!
    Po prawie 4 miesiącach od przejścia na właściwą stronę mocy, postanowiłem sprawdzić stan zdrowia i zrobiłem trochę badań.
    Wyniki w normie: morfologia (lepiej niż przy ostatnim badaniu), OB, ogólne badanie moczu, kreatynina we krwi, próby wątrobowe (ALT, AST), TSH (tarczyca), kortyzol rano (chociaż tu spodziewałem się problemów, biorąc pod uwagę poziom bf, oponę na brzuchu i spore boczki).

    Lipidogram, wg. mnie w miarę ok, chociaż niejeden lekarz pewnie by się ze mną nie zgodził ;)
    Cholesterol całkowity - 220 mg/dl (norma: min. 115, max. 190)
    HDL - 55 mg/dl (norma: powyżej 40)
    LDL - 156,8 mg/dl (norma: poniżej 115)
    Trójglicerydy - 41 mg/dl (norma: min. 0, max. 150)

    Wynik poziomu testosteronu odebrałem wczoraj i do tej pory jestem w szoku:
    - 165,20 ng/dl (norma: min. 249, max. 836)
    Badanie testosteronu robiłem pierwszy raz. Biorąc pod uwagę samopoczucie, poziom libido, ilość tłuszczu w diecie, suplementację kozieradką, którą zacząłem stosować 23 czerwca, postępy siłowe i ubicie sylwetki, spodziewałem się innego wyniku… Nie wiem, czy powtórzyć badanie w innej placówce, czy od razu szukać lekarza.
    Na wizytę u endokrynologa w ramach NFZ, w najbliższych tygodniach pewnie nie mam co liczyć, więc zostaje prywatna wizyta. Teraz żałuję, że nie zrobiłem dodatkowo testosteronu wolnego oraz estradiolu.

    OdpowiedzUsuń
  149. Badania są ok. Jeśli wszystko jest dobrze to coś jest nie tak z badaniem testosteronu, a nie z z samym hormonem :) Więc bym się nie przejmował. Coraz więcej laboratoriów robi jakieś lipne badania.
    Normy dla cholesterolu to jeden wielki przekręt.

    OdpowiedzUsuń
  150. Zamówiłem książkę "Mity o cholesterolu" Waltera Hartenbacha. Podobno ciekawa lektura.

    OdpowiedzUsuń
  151. Jest coraz więcej głosów wskazujących na to, że cała sprawa to jeden wielki przekręt. Wartość 220-250 jest jak najbardziej prawidłowa. Norma 115? To ja bym u kogoś z takim cholesterolem dopatrywał się ciężkiej choroby.

    OdpowiedzUsuń
  152. Wracając do testosteronu. Olać to badanie, czy może jednak dla świętego spokoju powtórzyć w innej przychodni? Nie chciałbym niczego zaniedbać i później żałować.

    OdpowiedzUsuń
  153. Bardziej liczy się wolny testosteron. Jak nie widzisz żadnych negatywnych objawów to olać.

    OdpowiedzUsuń
  154. Ok. Dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  155. d1. przysiad rampa x 20
    dipsy rampa x 4
    wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st, sztangielki idą cały czas równym torem, nie schodzą się, przedramiona cały czas w pionie prostopadle do podłoża.

    d2. uginanie ramion neutral rampa x 12
    uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBProneInclineCurl.html
    plank 2 serie do oporu

    d3. MC rampa x 10
    wyciskanie do czoła
    francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15

    d4. wiosła rampa x 10
    HP na początek lekko rampa x 2
    cuban press rampa x 12

    d5. dipsy rampa x 2
    półmostek biodrowy rampa x 3
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7

    rahaby i podciąganie jak dotychczas

    OdpowiedzUsuń
  156. Stefan, dziękuję za nowy plan :)

    Z góry przepraszam za ilość pytań, ale muszę je zadać.

    1. d2 - plank, mam robić tą wersję: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html?

    2. d4 - „HP na początek lekko rampa x2” - chodzi o high pull, czy hang pull?

    3. d3 - wyciskanie do czoła, robić w rampie, np. x12? Czy pokombinować z liczbą powtórzeń tj. na każdym treningu inny zakres (15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 i od początku) - czyli system, który zaproponowałeś Siuksowi w nowym planie?

    4. d5 - uginanie na maszynie. Ćwiczę w domu i muszę zamówić prasę do ławki. Próbowałem czy dam radę zrobić żurawia, ale to jeszcze nie ten etap.

    5. dipsy w d1 i d5:
    a) mogę robić rampę x2 i x4, zwiększając ciężar w każdej serii, ale z użyciem gum?
    b) albo inaczej - w d1 rampa x2 z progresją ciężaru + gumy, a w d5 kilka serii samych negatywów już bez asysty, a w ostatniej serii max. powtórzeń z gumami?
    W starym planie dipsy robiłem raz w tygodniu z asystą, wg. schematu: 6-8 serii po 2 powtórzenia z wszystkimi gumami, co tydzień dokładam 1 powtórzenie, aż dojdę do 7 powtórzeń, wtedy odejmuję 1-2 gumy i zaczynam znowu od 2 powtórzeń. Bez asysty rampy nie zrobię.

    6. Jak rozplanować sesje w tygodniu:
    a) d1, d2, d3, x, d4, d5, x
    b) d1, d2, d3, d4, d5, x, x

    OdpowiedzUsuń
  157. 1. Tak.
    2. Hang pull
    3. Możesz tak zmieniać zakresy. To sporo daje.
    4. Tu jest kłopot, bo potrzebna jest fleksja kolana. Możesz ewentualnie jakoś przywiązywać ciężar do kostki, chyba, że będziesz miał tę maszynę niebawem to poczekaj.
    5. To rób wersję a.
    6. Też wersja a.

    OdpowiedzUsuń
  158. Wszystko jasne. Od soboty zaczynam nowy plan. Jeszcze raz dziękuję za wszystko i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  159. Cześć Stefan. Jednak nie wszystko jasne :)
    Muszę dopytać o technikę w dwóch ćwiczeniach:
    1. wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st, sztangielki idą cały czas równym torem, nie schodzą się, przedramiona cały czas w pionie prostopadle do podłoża - nachwyt, czy neutral? Robić to ćwiczenie w rampie?
    2. francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - może być sztanga łamana zamiast neutrala?

    OdpowiedzUsuń
  160. 1. Jeśli nie miałeś nigdy problemów z barkami, roatorami to może być nachwyt. Widzę, że gdzieś uciekły cyferki do niektórych ćwiczeń. Możesz to wycskanie robić w rampie x 7, natomiast wyciskanie do czola rób w rampie x 12.
    2. Może być łamana.

    OdpowiedzUsuń
  161. ad1. a więc neutral w takim razie - bezpieczniej.
    Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  162. Tydzień 1 (nowy plan)
    D1 26.07.14
    Przysiad, rampa x20 - 9 11,5 (10 powt.)
    Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 1,25 / 2 / 2,5 / 3,25 / 4 / 5 / 6,25 / 7,5 / 8,25 /
    Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x7 - / 2,5 / 4 / 5 / 6,5 / 7,5 / 9 / 10 /
    50 min.
    + rozciąganie (pośladki, dwugłowe, klatka)

    OdpowiedzUsuń
  163. Cześć Stefan.
    Czy w "uginaniu w opadzie na ławie - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBProneInclineCurl.html", mam zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, łopatki mają być ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte?
    Obejrzałem kilka filmów z tym ćwiczeniem i ludzie kombinują z pozycją na ławce. Główna różnica dotyczy sposobu oparcia nóg. Na exrx.net facet opiera kolana na ławce, natomiast na filmach które znalazłem, wszyscy jak jeden mąż opierają stopy na podłodze.

    OdpowiedzUsuń
  164. jeśli chodzi o pozycję techniczną to jak najbardziej. Natomiast co do reszty to już zależy jakie masz warunki sprzętowe. Możesz robić po prostu w opadzie bez ławki. Możesz oprzeć klatkę o modlitewnik stojąc z drugiej strony, albo np. położyć korpus na czymś wysokim, a nogami stać na ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  165. "francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15".
    W poprzednim planie miałem francuza neutralem. Wykonując tą wersję pilnowałem, żeby ramiona były cały czas nieruchome - prostopadle do podłoża, pracowały tylko przedramiona. W nowym planie, pozwoliłeś na zamianę neutrala na sztangę łamaną.
    Jak robić prawidłowo:
    1. Chwyt na szerokość barków ?
    2. Czy w tej wersji ramiona również mają też być cały czas prostopadłe do podłoża, czy łokcie mają rozchodzić się na boki?
    3. Zakres ruchu - od pełnego wyprostu (bez przeprostu) do czoła?

    OdpowiedzUsuń
  166. 1. Tak.
    2. Jeśli trzymasz za te załamania to tak, łokcie musza iść na boki tylko w wypadku prostego gryfu, by niwelować napięcie w stawach.
    3. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  167. Wątpliwości rozwiane. Czas na 2-gie śniadanie i trening :) Dziękuję, pozdrawiam i udanego dnia życzę :)

    OdpowiedzUsuń
  168. Tydzień 1
    D2 27.07.14
    uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 1,5 / 2,5 / 3,25 / 4 / 4,5 /
    uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 1,5 / 2 / 2,5 / 3,25 / 4 / 4,5 /
    front plank 2s x 50 sek.
    40 min.

    OdpowiedzUsuń
  169. Z uwagi na fakt, że na blogu pojawił się mój imiennik, od teraz - aby uniknąć nieporozumień, swoje posty będę podpisywał Artur I
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  170. Tydzień 1
    D3 28.07.14
    MC rampa x 10 - / 22 / 31 / 41 / 51 / 56 - 7powt. /
    wyciskanie do czoła x 12 - / 13,5 / 22 / 26 / 31 / 33,5 - 10powt. /
    francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 8,5 / 9,5 / 10,5 / 11 /
    50 min.

    OdpowiedzUsuń
  171. Tydzień 1
    D4 29.07.14
    wiosła rampa x 10 - / 16 / 28,5 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 /
    hang pull rampa x 2 - / 21 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 58,5 /
    cuban press rampa x 12 - / 2 / 2,5 / 2,75 /
    45 min.

    OdpowiedzUsuń
  172. D5 31.07.14
    Dipsy, asysta 2 gum, rampa x 2 - / cw. / 1,25 / 2,25 / 3,5 / 4,25 / 5 / 6,25 / 7,25 / 8,5 /
    półmostek biodrowy rampa x 3 - / 19 / 29 / 34 / 39 / 44 / 49 / 54/ 59 / 64 /
    uginanie nóg na ławce rampa x 7 - / 2,5 / 7,5 / 12,5 / 17,5 / 20 (4 powt.) /
    60 min.
    + rozciąganie (klatka, pośladki, dwugłowe)
    Wyrobiłbym się w 45-50 min., ale niestety miałem problemy ze sprzętem. Zawiódł pas kulturystyczny - pewnej znanej polskiej firmy: "T..C" - do którego podwieszałem obciążenie. Wytrzymał raptem jeden trening i odpadła sprzączka...

    OdpowiedzUsuń
  173. Tu nie ma jak solidny łańcuch.

    OdpowiedzUsuń
  174. Dokupiłem łańcuch i karabińczyki. Pas wylądował w koszu.
    Zaległe treningi:
    Tydzień 2
    D1 01.08.14
    Przysiad, rampa x20 - / 9 / 11,5 (15 powt.) /
    Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 2,5 / 4 / 5,5 / 7 / 9 / 10,5 / 12 /
    Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x7 - / 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 /
    45 min.
    + rozciąganie (pośladki, dwugłowe, klatka)

    Tydzień 2
    D2 03.08.14
    uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2 / 2,5 / 3 / 3,75 / 4 / 4,5 / 5 /
    uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2 / 2,5 / 3 / 3,75 / 4 / 4,5 / 5 /
    front plank - / 1s x 60 sek. / 1s x 50 sek. /
    45 min.

    Tydzień 2
    D3 04.08.14
    MC rampa x 10 - / 21 / 31 / 41 / 51 / 56 - 8 powt. /
    wyciskanie do czoła x 12 - / 13,5 / 22 / 26 / 31 / 33,5 - 10powt. /
    francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 9,5 / 12 / 13 /
    SWS - 2s x 10 powt.
    no money - 2s x 15 powt.
    55 min.

    OdpowiedzUsuń
  175. Tydzień 2
    D4 06.08.14
    wiosła rampa x 10 - / 16 / 31,5 / 36,5 / 41,5 / 46,5 / 51,5 / 54 /
    hang pull rampa x 2 - / 21 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 58,5 / 61 /
    cuban press rampa x 12 - / 1,25 / 2 / 2,5 /
    SWS - 2s x 10 powt.
    no money - 2s x 15 powt.
    45 min.

    OdpowiedzUsuń
  176. Tydzień 2
    D5 07.08.14
    Dipsy, asysta 2 gum, rampa x 2 - / cw. / 1,25 / 2,5 / 4 / 5,5 / 7 / 9 / 10,5 / 12 /
    półmostek biodrowy rampa x 3 - / 21 / 31 / 36 / 41 / 46 / 51 / 56 / 61 / 66 / 71 /
    uginanie nóg na ławce rampa x 7 - / 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 15 / 17,5 /
    60 min.

    OdpowiedzUsuń
  177. Miałem odpuścić wczorajszy trening. Wróciłem z pracy póżniej niz zwykle, zmęczony, bez energii. W końcu jednak zmobilizowałem się, a trening ku mojemu zdziwieniu okazał się bardzo udany. Progres siłowy w dipsach i półmostku. W półmostku i uginaniu dłuższe rampy :)

    OdpowiedzUsuń
  178. Zmieniłem wit. C Olimpu na kwas askorbinowy czda. Testuję go od 10 dni, od 5 dni w dawce 4g. Zdecydowanie trafiony zakup :) Przymierzam się do chlorku magnezu, też czda. W jakiej ilości go stosować przy opcji moczenia nóg?

    OdpowiedzUsuń
  179. Czasem tak jest, że wydaje się, że nic się nie podniesie a idzie rewelacyjnie.
    Tez uważam, że to najlepsza wit. C.
    Magnez zależy od osoby. Zacznij od jednej dużej łyżki na miskę wody. 2-3 razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  180. Tydzień 3
    D1 09.08.14
    Przysiad, rampa x20 - tu padłem w 1-szej serii- regres :(
    Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 2,5 / 4 / 5,5 / 7 / 9 / 10,5 / 12 /
    Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x7 - / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 15- 5 powt. /
    50 min.

    Tydzień 3
    D2 10.08.14
    uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5- 8powt. /
    uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5- 8powt. /
    front plank - / 1s x 70 sek. / 1s x 55 sek. /
    45 min.

    OdpowiedzUsuń
  181. Tydzień 3
    D3 12.08.14
    MC sumo, rampa x 10 - / 21 / 31 / 41 / 51 / 56 /
    wyciskanie do czoła x 12 - / 13,5 / 22 / 26 / 31 / 33,5 /
    francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 10,5 / 12 / 13 / 14,5 / 15,5 /
    SWS - 2s x 10 powt.
    no money - 2s x 15 powt.
    55 min.

    OdpowiedzUsuń
  182. Stefan, mogę dodać jedną sesję HIIT w dzień wolny od treningu? Chciałbym zacząć od 5 minut (15 sek. sprintu/ 60 sek. truchtu) i co tydzień dodawać jeden interwał. Coś wolno idzie mi zrzucanie sadła. W ciągu 4 miesięcy schudłem 3 kg, a w pasie ubyło ok. 2,5 cm. Bebzun mi przeszkadza i psuje wizualny efekt reszty sylwetki, która z tygodnia na tydzień staje sie coraz bardziej zwarta :)

    OdpowiedzUsuń
  183. Może Ci pomóc, a może zaszkodzić. Podstawa to jak się czujesz, czy już jesteś dość zmęczony, czy wręcz przeciwnie czujesz, że roznosi Cię energia i możesz znacznie więcej.

    OdpowiedzUsuń
  184. Spróbuję i będę obserwował. Jeśli pojawi się zmęczenie, znużenie zrezygnuję z interwałów.
    Dzięki Stefan :)

    OdpowiedzUsuń
  185. Tydzień 3
    D4 13.08.14
    wiosła rampa x 10 - / 16 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 56 /
    hang pull rampa x 2 - / 21 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 58,5 / 61 /
    cuban press rampa x 12 - / 1,25 / 2 / 2,5 /
    SWS - 2s x 10 powt.
    no money - 2s x 15 powt.
    45 min.

    OdpowiedzUsuń
  186. Tydzień 4
    D1 16.08.14
    Przysiad, rampa x15 - / 9 / 11,5 / 14 /
    Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 3,5 / 5,5 / 7 / 8,5 / 10 / 12 / 13,5 - 3powt. /
    Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x5 - / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 14 / 15 /
    55 min.

    OdpowiedzUsuń
  187. W tygodniu 3-im nie dałem rady zrobić D5.

    OdpowiedzUsuń
  188. Pozmieniałem zakresy w niektórych ćwiczeniach: przysiad, wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., wyciskanie do czoła, hang pull, cuban press. W reszcie ćwiczeń jest stały progres, więc na razie zostawiam bez zmian.

    OdpowiedzUsuń
  189. Tydzień 4
    D2 17.08.14
    uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5 - 10powt. /
    uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 / 5,5 /
    front plank - / 1s x 75 sek. / 1s x 55 sek. /
    45 min.

    OdpowiedzUsuń
  190. Tydzień 4
    D1 30.08.14
    Przysiad, rampa x15 - / 9 / 14 / 19 /
    Dipsy, asysta 3 gum, rampa x4 - / cw. / 3,5 / 5,5 / 7 / 8,5 / 10 / 12 / 13,5 - 3powt. /
    Wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st., neutral, rampa x5 - / 5 / 7,5 / 10 / 12,5 / 14 /
    45 min.

    Tydzień 4
    D2 31.08.14
    uginanie ramion neutral rampa x 12 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 /
    uginanie w opadzie na ławie rampa x 10 - / 2,5 / 3 / 3,5 / 4 / 4,5 / 5 /
    front plank - / 1s x 70 sek. / 1s x 55 sek. /
    40 min.

    Z przyczyn niezależnych ode mnie miałem przerwę w treningach od 19 do 29 sierpnia.

    OdpowiedzUsuń
  191. Tydzień 4
    D3 01.09.14
    MC sumo, rampa x 10 - / 21 / 31 / 31 / 41 / 51 / zagapiłem się i zrobiłem 2 razy tym samym cięzarem
    wyciskanie do czoła x 10 - / 14 / 21 / 26 / 31 / 33,5 - 8 powt./
    francuskie wyciskanie leżąc neutral rampa x 15 - / 7 / 10,5 / 12 / 13 / 14,5 / 15,5 - 8 powt./
    SWS - 2s x 10 powt.
    no money - 2s x 15 powt.
    55 min.

    OdpowiedzUsuń
  192. Tydzień 4
    D4 02.09.14
    wiosła rampa x 10 - / 16 / 33,5 / 38,5 / 43,5 / 48,5 / 53,5 / 56 /
    hang pull rampa x 10 - / 14 / 31 / 33,5 / 36 / - pierwszy raz na tym zakresie i niestety źle rozłożyłem ciężar
    cuban press rampa x 10 - / 1,25 / 2 / 2,5 /
    SWS - 2s x 10 powt.
    no money - 2s x 15 powt.
    40 min.

    OdpowiedzUsuń