Dziękuje za 3 część, dla ułatwienia wrzucę tu dla siebie linki do dwóch pozostałych części mojego dziennika: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/dzienniki-treningowy-smogu.html http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/09/dziennik-treningowy-smogu-cz-2.html#comment-form
Po wczorajszym basenie, ból praktycznie minął, nie czułem go nawet w momencie schylania czy w nocy kiedy pojawiał się najczęściej. Jednak dzisiaj 8 godzin siedzenia w pracy zrobiło swoje, więc tylko zjem obiad i biorę się trening :)
Dzisiaj wieczorem jeszcze basen. Generalnie ból jak na razie się nie pojawia, jedynie jak dłużej siedzę to w okolicy bioder, czasami pośladków, natomiast nie ma już bólu krzyża. 25 marca ( chyba że zwolni się jakiś termin wcześniej ) idę kolejny raz do tego samego fizjoterapeuty, myślę po zabiegu efekty będą jeszcze lepsze.
przy Cubanie, drązku i czasami przy dipsach coś mi chrupie w barkach nie wiem czy ma to też jakiś związek, ale bywa w nocy że budzę się ze zdrętwiałymi rękoma albo przy jakimś ruchu przechodzi mnie mrowienie wzdłuż ramion
Podejrzewam, że to dwie różne sprawy. Chrupanie może wynikać z niedostatku składników odżywczych, albo z niedopasowania główki kości do panewki stawu. Na to drugie niewiele zrobisz, ale musisz bardzo uważać i tym bardziej wzmacniać rotatory. Drętwienie ramion - w 80% jest to wynik niewłaściwej pozycji przy spaniu. Skoryguj najpierw to nim zaczniemy się dopatrywać czegoś poważniejszego.
Od czasu do czasu coś chrupie w ramionach, w czasie dipsów także w prawym łokciu, zwłaszcza w momencie jak nisko schodzę. Może nie widać tego w liczbie powtórzeń, ale teraz z większą łatwością wychodzą mi podciągnięcia na drążku niż dipsy.
wczoraj kupiłem sobie wit C pureway Olimpu 500mg oraz węglan magnezu Magnezin który polecała bodajże Gabrysia (500mg). Biorę 3 tabletki magnezu i jedną tabletke wit C, zobaczymy jak będzie działać. Oczywiście oprócz suplementów także naturalne źródła, praktycznie w każdym posiłku są warzywa, dominuje brokuł, kalafior, szpinak i czerwona papryka
dzisiaj trochę słabiej z powodu dość imprezowego weekendu. Jutro idę do mojego fizjoterapeuty, poradzę się go w sprawie tego chrupania w stawach, może jeszcze mnie ponastawia. Zapewne po terapii będę musiał zrobić sobie przynajmniej 2-3 dni wolnego od większej aktywności, więc następny trening najwcześniej w czwartek
hmm postaram się je w takim razie ograniczyć, wit C w takim razie będzie głównie z kalafiora, brukselki, ziemniaków i cytrusów jakie pokarmy mogą wzmocnić stawy? domyślam się że najbardziej wskazane będą wszelkie mięsno-kostne wyciągi i golonka, ale coś jeszcze?
Na wczorajszej wizycie u "znachora" było głównie nastawianie barków i ramion. Prawe ramie na wskutek przesunięcia barku miało ograniczony zakres ruchu co mi pokazał i naprawił. Faktycznie jak robiłem pompki na poręczach czy podciąganie to czułem że coś nie jest nie do końca tak jak powinno. Zobaczymy niebawem. Tak jak mówiłem teraz 2-3 dni rekonwalescencji a potem powrót do siłowni.
Coś tam czasami chrupało lekko w barkach i w kolanach, ale delikatnie i słabiej niz poprzednim razem
Bardziej się martwię natomiast prawym nadgarstkiem i dłonią, ponieważ w okolicy śródręcza czuje lekkie odrętwienie, czasami ból zwłaszcza jak długo pracuje przy komputerze. Obawiam się że może być to powrót zespołu cieśni nadgarstka ( nie zostało to zdiagnozowane przez lekarza, ale objawy podobne, rok temu miałem podobne, pamiętam że z czasem problem zniknął ). Czy możesz polecić jakieś ćwiczenia które mogą złagodzić objawy?
Myślałem nad małą modyfikacją planu, tzn podzieleniem go na dwie części..oczywiście podstawą każdego planu będzie dalej przysiad, dipsy i drążek, natomiast oprócz półmostka i cuban press chciałbym zamiennie dorzucić push press i może two arms swing, co o tym myślisz?
Co do PP to możesz dorzuć wtedy, gdy będziesz pewny tego nadgarstka. Póki co możesz pogorszyć sytuację. Na nadgarstek, ściskanie jakieś małej piłeczki w dłoni.
Chyba trzeba będzie nagrać od nowa, w komórce wyglądają ok ale po przerzuceniu na kompa są obrócone na bok i coś nie mogę tego zmienić żadnym programem.
Przyglądałem się sobie w lustrze i mam wrażenie że wcześniejsze wady postawy jakby nieco wróciły (czyli jednak zabieg u fizjoterapeuty nie pomógł tak zupełnie i na stałe), tzn prawa łopatka nadal odstaje a bark wysunięty jest nieco do przodu. Jak leże na plecach i wkładam dłonie pod łopatki to jednak czuje że ta prawa mocniej odstaje a bark wysuwa się bardziej do przodu niż lewy. Nie wiem czy jest jeszcze możliwość skorygowania tego i w ogóle skąd taka wada się u mnie wzięła.
Ok jednak się udało z filmami więc wrzucam: drążek: https://www.youtube.com/watch?v=Tj4RSOs0tew dipsy: https://www.youtube.com/watch?v=0l2CQKQl1jM przysiad: https://www.youtube.com/watch?v=Jc_RyzNqfDw cuban: https://www.youtube.com/watch?v=9OA0ef4r0hI półmostek: https://www.youtube.com/watch?v=ClxclWAaTfY
Drążek - pracuj nad tym, by dociągać u góry trochę wyżej. Dipsy - tu też bardzo płytko i za mocno przechyla Cię w przód. Praktycznie ruchy oszukane. Przysiad - w miarę ok.
Cuban press - nie za dobrze, dłonie za wąsko, najlepiej rób sztangielkami i staraj się, by wszystko szło pod kątem prostym w czasie rotacji Pólmostek - zaczynaj każdy ruch z martwego punktu czyli z ziemi.
przy podciąganiu trochę przeszkadza mi sufit, musiałbym się mocno odchylać do tyłu, żeby dotknąć klatką drążka, ale postaram się dipsy wykonywane na poręczach z pewnością wyglądają lepiej, nagram jak będzie okazja...mimo to ciężko zachować mi idealnie pionową pozycję, nie wiem czy to jest kwestia rozciągnięcia barków czy czegoś innego co do przysiadu, mam wrażenie że gdy schodzę poniżej lini kolan to tyłek mi podwija do przodu, nie wiem czy to jest poprawne?
co do cubana to praktycznie zawsze w momencie rotacji kiedy ramiona są już praktycznie skierowane do góry, w lewym barku słyszę i czuje małe pyknięcie w stawie, to kwestia złej techniki czy może jakiegoś problemu z tym stawem?
Technika na pewno jest zła przy takim ustawieniu wywołujesz nadmierne naprężenia. Rotatory też nie pracują jak mają. Co do rehabilitacji to pamiętaj, że to jest proces bardzo żmudny i długofalowy.
domyślam się, tymczasem przy ostatniej wizycie u wspominanego fizjoterapeuty, ten stwierdził że nie widzi już potrzeby terapii...no cóż nie jestem do tego przekonany
swoją drogą co myślisz o yerba mate? kilku znajomych poleca, twierdzą że pobudzą mocniej i dłużej niż kawa, a nie wypłukuje magnezu i zawiera dużo przeciwutleniaczy....tylko kwestia przyzwyczajenia do smaku czytałem że może zawierać węglowodowry aromatyczne, ale podobno ich ilość uzależniona jest od sposobu przyrządzenia napoju i ilości zaparzeń tych samych liści
Troche mało czasu miałem dzisiaj na trening więc nie zdążyłem zrobić cuban press i półmostka
Zastanawiam się nad powrotem do martwego ciągu, oczywiście póki co z symbolicznymi ciężarami żeby się wdrożyć i popracować nad techniką...co o tym sądzisz? czy proponowałbyś na ten moment jakieś zmiany w planie?
Martwy Ciąg 8x: 20 ( jednak jako pierwsze bo bałem się że pod koniec brak siły spowoduje że nie skupie się na poprawnej technice) Przysiad 8x: 20, 25, 30, 35 Drążek: 4x 5x 6x 4x Dipsy: 6x 6x 6x, 6x Szrugsy 10x: 8 8 Półmostek 8x: 15kg 20kg 25 kg Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg Unoszenie kolan: 10x 8x
Generalnie duzo ćwiczeń w jeden dzień mimo tego że nie specjalnie miałem dzisiaj siły. Wszystko z powodu mega migreny jaka mnie napadła rano. Zdarza się rzadko bo raz na miesiąc albo dwa ale jak już się trafi to pół dnia mam z głowy. Wydaje mi się że to predyspozycje genetyczne, bo wszyscy w rodzinie na to cierpią, ale może jest jakiś sposób żeby się tego pozbyć. Co ciekawe był taki rok że migreny ani razu nie miałem, pomimo tego że jednocześnie pracowałem, studiowałem, regularnie chodziłem na siłownie a przy tym stosowałem dietę high carb.
No to wiem ;) po za tym chyba jednak lepiej opuścić ciężar do ziemi? Pytanie jeszcze jedno, czy podczas wykonywania martwego, podobnie jak przy przysiadzie, kolana też nie powinny wykraczać po za linie stóp? przy opuszczaniu i podnoszeniu ciężaru najbardziej przeszkadza mi to że kolana za bardzo wystają i blokują tor gryfu sztangi Pytanie drugie, jesteś w stanie coś doradzić odnośnie tej migreny?
W normalnym MC tak. To co on pokazuje to jest ćwiczenie rehabilitacyjne z małym ciężarem. W dużej mierze tak. To jest kwestia odpowiedniego manewrowania biodrami. Muszą iść do tyłu. Jak masz silne hamstringi i pośladki to pójdzie, jak nie to organizm będzie próbował przerzucić pracę na czworoglowe.
Wiesz migrena to temat rzeka. Robiono liczne badania i nic na 100% nie stwierdzono. Nie do końca wiadomo skąd się biorą i jak im przeciwdziałać. Możesz próbować manipulować minerałami i witaminami, ale trudno stwierdzić czy coś z tego wyjdzie. Spróbuj na początek zwiększyć dawkę wit C i magnezu.
Być może, ale tylko być może, nalezałoby unikać: - bananów - orzechów - wszelkich - kawy - alkoholu - nabiału To też jest kwestia do sprawdzenia i poeksperymentowania.
Z kawą to ciężko chyba że przerzucę się na tą yerba mate, co do reszty to jest taka możliwość. Na wzmocnienie hamstringów to rozumiem że żuraw/uginanie nóg w leżeniu czy coś jeszcze? Póki co wykonywać MC w wersji rehabilitacyjnej czy normalnej? I tak na razie nie mogę operować dużymi ciężarami
To na razie kawę zostaw i wywal inne. Możesz na razie robić taką wersję jaką pokazuje pan Luka. Na hamstrigi jest masa ćwiczeń. Tyle, że niektóre wymagają specjalnych urządzeń. Chodzi mi o całą grupę hyperextension. Na pośladki - półmostek biodrowy na pierwszym miejscu.
Półmostek jest Z tymi urządzeniami to na razie problem bo ćwiczę w domu, ale może niebawem wrócę na siłownie. Żuraw teoretycznie jest do zrobienia w domu ale to jednak za ciężkie ćwiczenie. Tak jeszcze mi się przypomniało odnośnie tej migreny, że w tamtym roku kiedy praktycznie o niej zapomniałem, stosując typową dietę na masę jadłem dużo bananów, nabiału i orzechów...jak widać problem skomplikowany i złożony
Tak, jak pisałem. Póki co wszystko w tym temacie oparte jest na gdybaniu. Sam nigdy nie miałem ani nikogo bliżej nie znam dłużej kto by miał, by mieć tu jakieś praktyczne doświadczenie.
Nie miałem już czasu na pozostałe ćwiczenia, zaliczę je jutro. W ogóle myślę o tym żeby podzielić ten plan na ćwiczenia siłowe (przysiad, mc, dipsy, drążek) i ćwiczenia rehabilitacyjne (półmostek, cuban, szrugsy, może coś jeszcze) i robić je w osobne dni, bo jednak w jednym planie za dużo czasu mi zajmują
Przetestowałem ćwiczenia z filmiku który wrzuciłem i łatwiej wykonywało mi się przysiady, chyba będę traktował je jako rozgrzewke przed treningiem Co do przysiadów to czuje że mógłbym już działać z większym ciężarem, jednak w warunkach domowych jest utrudnione, z uwagi na to że nie mam stojaków, więc przed wykonanie przysiadu muszę podrzucić sztangę z podłogi na barki, a przy większym ciężarze wole nie ryzykować, tym bardziej że od dłuższego czasu nie robię push press
Pierwsze ćwiczeni ok, drugiego i trzeciego nie rób. Lepiej dodaj sobie rozciąganie pośladków. Jednak uwag. Nie rób tego przed przysiadami. Rób po treningu. Chyba, że bierzesz małe ciężary i traktujesz wszystko jako rehab, ale to już inne ujęcie. Przed normalnym treningiem siłowym nie.
Czytałem też to i troche nie do końca rozumiem opis ćwiczenia, tzn że pośladki mają schowaćsię pod siebie http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/2838/mostek-biodrowy---niedoceniane-cwiczenie-na-posladki
ciekawy filmik, może to jedna z przyczyn moich migren swoją drogą bardzo słabo "czuje" przeponę więc chyba nigdy prawidłowo z niej nie korzystałem Stefanie co mozesz powiedzieć na temat oddychania przeponowego? jakie wg Ciebie ma znaczenie? może jakieś ćwiczenia?
Wszystko pięknie i ogólnie ok. Dwa zastrzeżenia: - migrena jako taka to bardziej złożony problem, nie tylko oddychania - uwypuklone żebra to samo Najprościej - pomiędzy seriami na treningu siądź na chwilę na ławce, oprzyj dłonie na kolana i zrób 5 głębokich oddechów.
A: Przysiad 8x: 20, 25, 30 ( i niestety przy 6 przysiadzie ostatniej serii nagle zabolało coś w krzyżu, po raz pierwszy od dawna, natychmiast zaprzestałem ćwiczenia, mam nadzieje że problem nie wróci ) Drążek 8x 7x 6x 5x Dipsy: 8x 7x 6x 6x Cuban Press 8x: 15 15 15 Plank: 50s
Nie wiem czym był spowodowany ból, na pewno wykonywałem to prawidłowo, ciężar był mały, ale generalnie dzisiaj czułem ból w krzyżu już od rana, często występuje on po przebudzeniu, ale po rozciąganiu (głównie przeprosty, półmostek biodrowy bez ciężaru) przechodzi Generalnie ostatnio czuje się średnio, głównie psychicznie z uwagi na to że na dniach będę musiał uśpić swojego kochanego psiaka, przez to odechciewa mi się generalnie wszystkiego :(
nie wiem sam, ból szybki ale wyraźny, generalnie czuje w tym rejonie pieczenie zwłaszcza jak siedze jak próbuje robić przeprosty to po lewej stronie czuje jakąś blokade, nacisk, nie mogę osiągnąć tego pyknięcia jakie następuje w momencie przeprostu, po którym czuje się ulgę, nie wiem jak to nazwać ale może wiesz o co mi chodzi
Wisz, takie diagnozy na odległość są niebezpieczne. To nawet może chodzić o kolana, ale na razie załóżmy, że przemęczyłeś prostownik. Wstrzymaj się z treningiem na 2-3 dni smaruj to i zobaczymy. Jak nie przejdzie to może trzeba pomyśleć o lekarzu.
ten ból czuje w rejonie gdzie miałem przepuklinę, dalej się utrzymuje zwłaszcza przy siedzeniu nie chce robić kolejnej długiej przerwy od treningu, może zrobię sobie przerwę z przysiadem i ciągiem, ale spróbuje zrobić przynajmniej dipsy, drażek i półmostek
no w lutym tak jak pisałem w dzienniku, chociaż pierwsze problemy z kręgosłupem pojawiły się już w zeszłym roku, miałem tygodniową rehabilitacje która chyba bardziej mi zaszkodziła niż pomogła, kilka wizyt u ortopedów i neurologów, pomogła dopiero wizyta u jednego fizjoterapuety który ponastawiał mnie w kilku miejscach, wyprostował miednice
tak, w czasie przysiadu poczułem ten ból, generalnie jak schodzę na sam dół to ten ból jest wyczuwalny w odcinku krzyżowym, chyba wróce do punktu wyjścia czyli przysiady bez cieżaru i z czasem będę coś dodawał planuje też wybrać się ponownie do tego fizjoterapeuty który mnie poskładał, bo generalnie ból w odcinku biodrowo krzyżowym jest ostatnio nie do wytrzymania, zwłaszcza przy siedzeniu, ale odzywa się też zaraz po przebudzeniu
Ok, być może będzie trzeba dla Ciebie nieco zmodyfikować przysiad, jeśli problem będzie nawracał. Możesz też przetestować przysiad przedni, ale to nie od razu tylko jak ból przejdzie.
Ok...i chyba wywale na jakiś czas półciąg wg p. Łuki mam jeszcze jeden "problem"...mianowicie od kilku już osób które widziały mnie bez koszulki, słyszałem opinie, że mam zbyt rozbudowaną klatkę (pewnie w stosunku do reszty ciała) zwłaszcza dolną część, zastanawiam się czy to nie przez dipsy chociaż generalnie powinny chyba działać na całą klatkę, ale może faktycznie góra jest słabiej rozwinięta, barki też i stąd takie wrażenie, bo nigdy nie sądziłem że moja klata jest jakaś rozbudowana
Przy prawidłowym planie klatka rośnie od dołu i to jest normalne. Na początku wydaje się nieestetyczne, ale taki układ jest najlepszy. Potem zawsze można dorzucić coś na górę i się to wyrówna, a jak od razu skupisz się na górze to się skończy tak, że nie będzie porządnie rosła ani góra ani dół. Ramiona i barki też zostały mocno w tyle?
To zróbmy tak. Spróbuj coś zrobić z tym bólem i skup się póki co na tym. Bo to będzie nam potrzebne do nowego planu - czy zamienić przysiad itd. I wtedy też dorzucimy dodatkowe bodźce na barki. Najwyżej przypomnij mi o tych barkach.
Generalnie jak ćwiczę to ból w okolicy pośladków, krzyża czy stawów biodrowych zanika, pojawia się głównie z rana po przebudzeniu i przy dłuższym siedzeniu, nie wiem co było powodem tego bólu przy ostatniej serii przysiadów, może miałem gorszy dzień, nie było wystarczająco rozgrzany/rozciągniety. W przyszłym tygodniu jestem umówiony na fizyte tego fizjoterapeuty może coś zaradzi. Może powinienem też wrócić na basen bo to też w pewnym stopniu pomagało
Ból też znika jak robię różne ćwiczenia rozciągające takie jak np tu: http://www.damian.pl/FileOpenCache/1345-kregoslup-ledzwiowo-krzyzowy.pdf oprócz tego przeprosty z pozycji leżącej (czy tzw półpomki), leżenie na brzuchu
Drążek: 8x 7x 6x 5x Dipsy: 8x 8x 7x 6x Przysiad przedni 8x: 0, 10, 15, 20, 30 (bez bólów) Półmostek 8x: 10, 20 (tu pojawiło się kłucie po lewej stronie krzyża) Unoszenie kolan: 8x ( i tylko tyle z uwagi na ból lędźwi, chyba prace brzucha wspomagałem pracą bioder i stąd ból ) Cuban Press 8x: 10, 10 Plank: 50s
Hej Smogu, może pomacaj sobie okolice kręgosłupa w miejscu gdzie Cię boli, mam takie same objawy,wyskoczyła mi dawno temu wypuklina taka, małą kuleczka przy odcinku L4. Niestety pobolewa cżesto po martwym i przysiadach. W trakcie nie czuje ale muszę sie skupić na technice i przysiady robić powoli, szczególnie z dołu na górę.
Powiem szczerze że nic nie czuje, jak macam to miejsce, generalnie ten ból jest ciężki do zlokalizowania, czuje go dość głęboko więc cieżko pokazać go dokładnie palcem Dzisiaj dalej pobolewa, akurat byłem w pracy (a prace mam siedzącą) więc jak wstałem po kilku godzinach żeby się rozprostować to w momencie jak lekko przechyliłem się do tyłu robiąc przeprost poczułem przeszywający ból, myślałem że złamie mnie w pół :(
Problem w tym że byłem już u tylu lekarzy i żaden mi nie pomógł, nie wiem juz do kogo iść, na każdą wizyte trzeba czekać, więc chyba już sobie odpuszcze naszych lekarzy...pójdę do tego fizjoterapeuty u którego byłem
Stefanie a co myślisz o takich ćwiczeniach rozluźniajacych? http://hardworkouteveryday.blogspot.com/2014/04/rozluznienie-kregosupa-po-caym-dniu.html Cały czas mi się wydaje że mój problem z pleców wiąże się z tym że mięśnie nie są wystarczająco rozciągniete
Jeszcze jedno z mojej strony, robiłeś rezonans? wypuklina,przepuklina nie musi być wyczuwalna. Na jakim krześle siedzisz, obrotowym? To też moze być przyczyna pogarszającego sie stanu. Nie widzi mi się poprawa po tych ćwiczeniach a dokładnie po skłonach, moim zdaniem ból moze się powiększyć po następnych treningach.
rezonans wykazał spłycenie lordozy lędźwiowej oraz na poziomie L5/S1 drobną przyśrodkowo-lewoboczną wypukline (protuzje) krążka przylegającą do worka oponowego. tak, siedze na krześle obrotowym, zarówno w domu jak i w pracy...u siebie jeszcze mam możliwość zamiany na normalne, w pracy nie bardzo :/
Też mi się nie wydaje, by te ćwiczenia coś dały. Krzesło obrotowe to morderca kręgosłupa, nawet osoba całkiem zdrowa po jakimś czasie odczuje negatywne skutki. Jeszcze pomyślę co można u Ciebie zrobić, ale tak czy inaczej potrzebna jest fachowa pomoc na żywo.
myślę o tym żeby udać się do tego fizjoterapeuty: http://www.znanylekarz.pl/tomasz-fijolek9/fizjoterapeuta/wroclaw ma dużo dobrych opinii, ostatnia przez osobę która ćwiczy trójbój więc pewnie musi znać się na rzeczy jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, po za tym jest tańszy niż mój poprzedni fizjo ;) szkoda że nie ma tu nikogo z wrocławia kto mógłby mi polecić jakiegoś sprawdzonego lekarza...albo jest ale nie zagląda akurat do mojego bloga
Miały być same dipsy i drążek, ale coś mnie skusiło żeby spróbować też pierwszych trzech ćwiczeń, robiłem możliwie jak najostrożniej i na szczęście bez żadnych bólów
Smogu, mam pytanie.. a jak u ciebie a alko? kiedyś popijałem sobie drineczki wieczorami i rano bardzo czułem plecy, chociaż nie katowałem ich jak teraz. Może to kwestia odwodnienia, zmniejszania gęstości kości.. nie wiem, ale po alkoholu bóle stawów i kręgosłupa były faktem.
rzadko pije, a jak sie zdarza to też nie przesadzam ostatnio byłem na saunie i następnego dnia czułem ból, myslałem że wygrzanie mi pomoże ale jak widać niekoniecznie
Po ostatniej serii przysiadu chciałem zrobić kolejną, dokładając ciężar poczułem ból w krzyżu i stwierdziłem że na tym koniec. Plank zrobiłem po godzinnej przerwie aż ból ustał.
Zdecydowałem że w czwartek idę do fizjoterapeuty który pomógł mi za pierwszym razem, chyba jednak trzeba mnie znowu ponastawiać, po za tym u niego już po jednej wizycie była poprawa, natomiast u pozostałych pewnie nie skończy się na jednej wizycie. Druga sprawa że na wizyte u niego czeka się w kolejce po 2 miesiące więc tym bardziej wole jej nie stracić
Ból jednak nie ustał, cały wczorajszy dzień ledwo mogłem chodzić, czułem się czasami że się zaraz rozsypie przy jakimś gwałtownym ruchu...spanie też było bolesne, dzisiaj jest troche lepiej, wykonałem kilka planków, dogbirdów i półmostków bez obciążenia, porozciągałem się i boli mniej, całe szczęście że miałem zaplanowaną tą wizytę do znachora, jakoś przetrzymam tych kilka dni no i oczywiście załamka że znowu trzeba będzie odłożyć w czasie normalny plan treningowy i powrót na siłownie, czasami mi się wydaje że nigdy nie będę mógł normalnie ćwiczyć
Jutro ide do tego fizjoterapeuty, więc pewnie po zabiegu będę miał zalecenie by ograniczyć aktywność fizyczną na kilka dni, więc prawdopodobnie do ćwiczeń wrócę od poniedziałku
Ok już po wizycie, pan znachor zdiagnozował rotacje kręgu w odcinku lędźwiowego, wszystko ponastawiał ( oprócz tego szyja, odcinek miedzy łopatkami ) no i oczywiście zalecił kilkudniową przerwę od większej aktywności. Od razu czuć różnice i ulgę. Pytałem co mogło być przyczyną rotacji, powiedział że prawdopodobnie nieprawidłowe schylanie się, dzwiganie czegoś z wykroku, co jest bardzo możliwe bo od razu po powrocie do domu, wyciągając coś z bagażnika w aucie, przyjąłem taką nieprawidłową pozycje
Dzisiaj czuje się nieco obolały co jest normą po zabiegu, ale coś czuje że od poniedziałku będę mógł wrócić do normalnej aktywności. Zastanawiam się teraz nad planem. Podoba mi się plan jaki ma aloes, chociaż u mnie ze względu na trening w warunkach domowych, kilka ćwiczeń odpada tzn te na maszynach. Czy wobec tego ja też mógłbym prosić o jakiś podobny plan?
Spróbuje dzisiaj i dam znać, chociaż pamiętam że nie było to proste ćwiczenie Od czerwca będę miał możliwość powrotu na siłownie to wtedy będą miał większe pole do popisu
To taka wersja: d1. przysiad bułgarski sztangielki trzymane w rękach - 3 serie x 12 półnostek rampa x 8 wykroki chodzone sztangielki trzymane w rękach 3 serie x 15
d2. podciąganie rampa x 5 wiosłowanie leżąc na ławie - 4 serie po 12 cuban press 4 serie x 15
d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10 HP - 5 serii x 3 - lekko wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana rampa x 12 modlitewnik 3 serie x 10
d4. dipsy rampa x 5 dzień dobry 4 serie po 7 - lekko z samym gryfem przy napiętym brzuchu, tak być czuł rozciąganie w tyle uda. unoszenie ramion przodem do poziomu u góry dłonie dążą do siebie 4 serie x 12
dziękuje problem jedynie w tym że w warunkach domowych nie mam modlitewnika i ławy, oczywiście jak wrócę na siłownie to nie będzie problemu z tym pytanie jedno: jak rozłożyć ten trening w tygodni, tzn chodzi o rozkład dni treningowych i beztreningowych
co do wiosła leżąc na ławie, tak na przyszłość, pod jakim kątem ma być oparcie? czy można to ćwiczenie póki co zastąpić wiosłem jednorącz w oparciu, np o krzeslo?
Przetestuje teraz ten plan w warunkach domowych Od czerwca, jeżeli problemy zdrowotne nie staną na przeszkodzie, wracam na siłownie. Pytania moje: czy dorzucić wtedy uginanie nóg na maszynie? co z szrugsami czy dorzucić je do któregoś dnia?
D1 przysiad bułgarski 20kg: 3 x 12 półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20 wykroki 20kg: 3 x 15
I juz mam pytania odnośnie tego planu 1. Czy przy przysiadzie bułgarski należy się wspomagać nogą która jest w oparciu czy ma pracować głównie ta noga która robi przysiad, przy okazji jak wysoko powinna być noga w oparciu? 2. ilość powtórzeń co do przysiadu bułgarskiego i wykroku tyczy się obu nóg, czy każdej z osobna? 3. po dzisiejszych ćwiczeniach już czuje głównie dwugłowe i pośladki, to dobrze?
1. Pracują obie nogi, choć każda inaczej. W wykrocznej mocniej czworoglowy, a w zakrocznej bardziej tył uda. 2. Do każdej nogi. 3. Patrz pkt. 1 :) 4. Tam gdzie nie ma rampy ciężar stały.
Wiosłowanie tradycyjne ze sztangą z uwagi na to że nie mam ławki w domu, ciężar był mały więc bez żadnego problemu z krzyżem Pytania: Czy nie byłoby większej różnicy gdyby w cuban press ( ale też w wykrokach ) zmniejszyć ilość powtórzeń do 12 bo szczerze mówiąc 15 niszczy, po za tym nie lubie długich serii, cięzko mi się skupić i czasami bywa że po 10 powtórzenia już nie licze dalej bo się zwyczajnie zapominam
D3 wyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 20kg, 25kg HP - 5 x 3 - 15 kg wyciskanie francuskie (w tym wypadku stojąc bo nie mam ławki) 12x: 10kg, 15kg, 20kg modlitewnik 3 x 10: 15 kg ( nie mam modlitewnika w domu więc zastosowałem się do rad jakich udzieliłeś aloesowi )
D4 dipsy x5: 0, 2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg dzień dobry 4x7 - zapomniałem że ma być sama sztanga i ćwiczyłem z obciążeniem 10kg, ale bez problemu ;) unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg
Pytanie co do unoszenia ramion: czy hantle trzymać chwytem młotkowym czy neutralnym? Jak bardzo pochylać się przy dzień dobry?
Generalnie plan się podoba, najbardziej zniszczył mnie pierwszy dzień, doomsy na pośladach czuje do dzisiaj :D
Coś ci się pokręcilo. Nie rozumiem pytania. Chwyt młotkowy to błędna nazwa neutrala. Ty masz trzymać nachwytem. Tak głębko, jak daleko jesteś w stanie zachować postawę techniczną. Na poczatku może być nawet bardzo płytko.
To przepraszam, chodzi mi właśnie o neutaralny chwyt czyli hantle prostopadle do podłoża, jak trzymam je równolegle to jednak cieżko żeby dłonie dążyły do siebie z uwagi na szerokość hantli. A czy ramiona mają być wyprostowane w łokciach czy lekko ugięte
Ma być nachwyt czyli poziomo jest sztangielka. Mają dążyć do siebie na samej górze, ale tak nieznacznie, bardziej intencjonalnie niż realnie. Rozumiesz o co mi chodzi? Lekko ugięte w łokciach, ale nieznacznie.
dzisiaj słyszałem komentarz że przy wysuniętych do przodu barkach i rozjechanych łopatkach, tak jak u mnie, niezalecane jest ćwiczenie na przednie aktony ramion, czyli np unoszenie ramion przodem, czy to prawda? chciałbym do planu dorzucić szrugsy, powiedz mi tylko czym różni się to ćwiczenie ze sztangą trzymaną w górze a tradycyjnie, bo każdemu komu o tym wspominam patrzy na mnie jak na dziwaka ;p
odnośnie wysuniętych barków i rozjechanych łopatek, na sfd znalazłem temat w którym pewien koleś opisał ćwiczenie które zaleciła jego matka-fizjoterapeutka, mianowicie: "Stajecie przy drzwiach, plecami do futryny. Przykładacie kręgosłup do futryny drzwi w taki sposob, by całym kręgosłupem dotknąć lini futryny. Wiadomo, ze kręgi krzyzowe są bardziej wklęsłe to tez zaczynamy od nich. Nie jestesmy jednak wstanie dotknąć futryny karkiem, wiec odciągamy barki do tyłu w celu wykonania cwiczenia jak najpoprawniej. Łopatkami starajcie sie tak jakby objąć futryne... Radziła utrzymać się w tej pozycji 5~10 minut, lecz wątpie byscie dali rade Sam spróbowałem i ni h** strasznie boli ^^ jak ktos wytrzyma 5 minut to jest twardy Ćwiczenie chyba powinniscie robic w miare mozliwosci codziennie"
Czy lepiej robić po prostu to: http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
Wysunięte barki trzeba rehabilitować w miarę możliwości i na ile się da. Nie ma nic do rzeczy rozwijanie przedniego aktonu. Zwykle i tak w tym wypadku trudniej je rozwinąć. Lepsze będzie jednak to ćw. z linka. Choć i tak nie każdy da radę. To ćw. z sfd pomoże niewiele i tylko na początku. Czasem przydają się redresje, ale to już z doświadczonym terapeutą.
Czyli jest lepszy w moim przypadku niż tradycyjny szrugs? O jakie ćwiczenie z linką chodzi? Z innych porad jakie znalazłem na sfd na wysunięte łopatki, było wykonywanie wyciskania na barki ze sztangą za głową, tylko z tego co wiem to też dość kontuzjogenne ćwicznie. Ja póki co wykonuje wyciskania hantlami do czoła, ale może w tym ćwiczeniu starać mieć jak najbardziej wysunięte do tyłu barki i ściągniete łopatki?
Tak, jest lepszy. Pisałem o ćwiczeniu do którego podałeś linka, a nie z linką :) Niestety, jeśli wada jest poważna, to wszelkie wyciskania w górę, jakbyś ich nie robił będą Ci ciężko wchodziły. Możesz robić do czoła, ale na wielki progres na razie nie licz.
D3 wyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 18kg, 20kg, 25kg HP - 5x5 - 20 kg (zmieniłem zakres, bo tych 3 powt. nawet nie czuje, a nie chce jeszcze używać za dużych ciężarów) wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg modlitewnik 3 x 10: 15 kg
Stefanie gdzie kupujesz Kwas L-askorbinowy CZDA? Można śmiało kupić na allegro, obawiam się że mogę trafić na jakiś szkodliwy szmelc, więc wolałbym polecony
W ogóle mam wrażenie że przez ostatni miesiąc spadły mi obwody w klatce i ramionach, nic nie ruszył się natomiast brzuch, mimo że przez ostatnie tygodnie praktycznie ani razu nie trafił mi się żaden cheat-meal, węgle trzymam bardzo nisko, praktycznie tylko te z warzyw, czasami z owoców i orzechów powiem szczerze że nie chcę mi się liczyć ile spożywam dokładnie białka i tłuszczu, ale wydaje mi się że nie powinno brakować
Siła idzie do góry czy spada? To też ważna informacja.
Do tego - nie chodzi o to by ciągle wszystko ważyć i wyliczać w jedzeniu, ale na początku trzeba, by nabrać orientacji ile naprawdę jesz. Po przeliczeniu można się mocno zdziwić.
zmierze niedługo fałdy i porównam z tym co było kilka miesiecy temu obwody oscylują ciągle w tych samych wielkościach od paru lat +/- 1cm, 2cm
z tą siłą to różnie, dzisiaj np podciaganie słabo, jedynie we wiośle większe ciężary to zależy od wielu czynników, przykładowo w czasie tych ukropów człowiekowi średnio się chcę ćwiczyć jak się leje z niego jak z dzikiej świni ;)
z tą fałdą na brzuchu to jest bardzo ciężko, raz jest mniejsza raz większa ale mam ją odkąd pamiętam, nawet jak byłem chudzielcem to nigdy nie miałem płaskiego brzucha, może to taka uroda, geny, sam nie wiem
stres występuje głównie przez pracę i trochę z powodów prywatnych jeżeli chodzi o sen, to z uwagi na pracę zmianową jest różnie, chociaż z reguły dominują zmiany popołudniowe więc spać chodzę ok 24 a wstawać staram się o 8, chociaż czasami jest ciężko...zauważyłem jednak że czasami przebudzam się ok 7 tylko po prostu zasypiam dalej bo nie jestem zmuszony do tak wczesnego wstawania ( wczesnego jak dla mnie ;) )
Są osoby z natury skłonne do takiej nadprodukcji, które mocniej reagują na stres. I wtedy właśnie trudniej jest zrzucić do końca brzuch. Pomaga trochę wit. C i magnez.
Stefanie czy mógłbyś napisać coś więcej o diecie TKD bądź anabolic diet? Wiem że o tą ostatnią pytałem kiedyś, innego wątku na blogu na ten temat nie znalazłem, a powiem szczerze że trochę zainteresowały mnie te diety, paru znajomych mi poleca, zwłaszcza jak jest problem z przybraniem na masie przy diecie lowcarb
Póki co nie dam rady się za bardzo rozpisać na ten temat. Zresztą tak naprawdę nie ma o czym. Cała sprawa rozbija się o błąd myślenia, że bez ww nie da się budować masy. Jeśli dostarczasz na low carb odpowiedniej ilości jedzenia to masa zależy już tylko od treningu, ewentualnie wad postawy. Szybsze przybieranie na masie? To jest tylko i wyłącznie efekt nabicia wodą. Nie warte zachodu. Jak już to na pewnym etapie warto manipulować białkiem i tłuszczem, by dać dodatkowy impuls. Bawienie się w okresowe skoki insuliny nie ma dobrego wpływu na zdrowie.
Czasem ze względów towarzyskich trzeba zjeść jakieś świństwo, które wszyscy uwielbiają, ale należy tego unikać, a nie robić zasadą jak diPasquale. Do tego dochodzi sprawa źródeł ww, o których nie ma u niego ani słowa. Tymczasem coraz więcej badań potwierdza, że zboża współczesne, szczególnie pszenica to patogeny!
Ładowanie węglowodanami jest tak naprawdę podbijaniem insuliny, wody i jednocześnie głodzeniem mięśni. Jeśli jest problem z masą, to - o tym pisałem powyżej: - sprawdzić jeszcze raz sylwetkę pod kątem wad postawy - zwiększyć objętość treningu, jeśli to faktycznie konieczne. Jednak jeżeli cały czas siła idzie to góry i jest jakiś 1kg więcej co miesiąc albo 2 to nie ma sensu tworzyć. Natury nie przeskoczysz.
no właśnie progres jest mały jeżeli chodzi o ciężar, co widać w moich dziennikach, czasami nie czuje mocy na treningu sam już nie wiem ile tego białka i ile tego tłuszczu powinno być, im więcej czytam na różnych forach o dietach LC tym większy mam już mętlik w głowie, a niestety ciężko mi się jakoś wsłuchać w swój organizm i zaobserwować zmiany, jak dla mnie wszystko ciągle jest tak samo niski poziom insuliny jest dobry żeby pozbyć się tk tłuszczowej, ale to hormon anaboliczny więc wpływa też na zwiększenie tk mięśniowej, więc czy zawsze poziom tej insuliny powinien być niski?
Insulina jest hormonem anabolicznym, ale głównie w odniesieniu do tkanki tłuszczowej :) Jej nadmiar automatycznie hamuje inne hormony anaboliczne, jak choćby androgeny. Tu raczej trzeba się przyjrzeć na spokojnie wszystkiemu po kolei. Może brakuje jakichś mikroskładników, bez tego niezależnie od tego ile zjesz nic nie będzie.
Dalej kwestia stresu. Nadmiar też hamuje. Wspominałem już o wadach postawy. Ostatecznie po wyeliminowaniu powyższych należy wprowadzić dużo zmiennych, czyli często zmieniać zakresy, tempo itd. Ile teraz jesz białka, tłuszczu i węglowodanów?
Tak jak wspomniałem wcześniej, w ogóle tego nie liczę, wszystko na oko i intuicje. Po prostu żeby dużo tłuszczu było i białka. Ale chyba zacznę to bardziej kontrolować Co do braków mikroskładników to czego może brakować, może zrobić jakieś badania? Podobnie z wadami postawy
myślę że tych dwóch nie powinno mi brakować, biorę 1,5 g wit C Olimpu i 500 mg weglanu magnezu, oprócz tego też z diety też troche tego będzie (codziennie kiwi, sok z cytryny, zielone warzywa, jakieś orzechy, pestki dyni)...jest lato więc i z wit D nie powinno być problemu bo codziennie staram się być na słońcu ( choć nie za długo i stosuje krem z fitrem, z uwagi na predyspozycje rodzinne do czerniaka :/ ) co do wad postawy, to rozjechane łopatki i barki opuszczone do przodu, po za tym nad prawym biodrem czuje jakieś napięcie mięśni, niby było to korygowane przez fizjoterapeute ale jak widać nie do końca dzisiaj z rana przebiegłem się spokojnie jakoś z 20 min i czasami czułem ból w prawym biodrze zwłaszcza jak zbiegałem z jakiegoś krawężnika
Więc z tego co widzę, potrzebny Ci jest ciężki trening na niskich zakresach, by rozruszać CUN, a dopiero za czas jakiś wysokie zakresy i wtedy hipertrofia ruszy.
Z obwodu tali widać, że należałoby póki co ciąć węgle. Jak nie liczysz to głowę dam, że ww jest za dużo. Nie więcej jak 50 gram, białko i tłuszcz po 2 gramy na kg masy ciała, jak spadnie talia i rozkręcisz metabolizm zwiększymy. Nad planem mogę pomyślec, ale to potrwa. Na ile dni?
właśnie..dlaczego zalecasz owoce osobno? pamiętam że np na ŻO zalecano owoce z bitą śmietaną żeby cukier wolniej się wchłaniał. No i to oczywiście najbardziej smaczne połączenie ;)
no tak ale z drugiej strony mięso i warzywa w jednym posiłku też by się w to wliczały bo inne enzymy i pH ale ok spróbuje tak jak radzisz i od dzisiaj zacznę notować wszystko co jem, tylko muszę sobie jeszcze wagę kuchenną kupić
Dziękuje za 3 część, dla ułatwienia wrzucę tu dla siebie linki do dwóch pozostałych części mojego dziennika:
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/dzienniki-treningowy-smogu.html
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/09/dziennik-treningowy-smogu-cz-2.html#comment-form
Po wczorajszym basenie, ból praktycznie minął, nie czułem go nawet w momencie schylania czy w nocy kiedy pojawiał się najczęściej. Jednak dzisiaj 8 godzin siedzenia w pracy zrobiło swoje, więc tylko zjem obiad i biorę się trening :)
22.02.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg
Drążek: 6x 5x 5x 4x
Dipsy: 6x 7x 6x 6x
Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg
24.02.14:
Przysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg, 25kg
Drążek: 6x 5x 5x 5x
Dipsy: 6x 7x 7x 6x
Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg
26.02.14
Przysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg, 25kg
Drążek: 6x 6x 5x 5x
Dipsy: 7x 7x 6x 6x
Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg
Dzisiaj wieczorem jeszcze basen. Generalnie ból jak na razie się nie pojawia, jedynie jak dłużej siedzę to w okolicy bioder, czasami pośladków, natomiast nie ma już bólu krzyża. 25 marca ( chyba że zwolni się jakiś termin wcześniej ) idę kolejny raz do tego samego fizjoterapeuty, myślę po zabiegu efekty będą jeszcze lepsze.
01.03.2014
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg, 25kg, 30 kg
Drążek: 6x 6x 5x 5x
Dipsy: 7x 7x 6x 6x
Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg
przy Cubanie, drązku i czasami przy dipsach coś mi chrupie w barkach
nie wiem czy ma to też jakiś związek, ale bywa w nocy że budzę się ze zdrętwiałymi rękoma albo przy jakimś ruchu przechodzi mnie mrowienie wzdłuż ramion
Podejrzewam, że to dwie różne sprawy.
OdpowiedzUsuńChrupanie może wynikać z niedostatku składników odżywczych, albo z niedopasowania główki kości do panewki stawu. Na to drugie niewiele zrobisz, ale musisz bardzo uważać i tym bardziej wzmacniać rotatory.
Drętwienie ramion - w 80% jest to wynik niewłaściwej pozycji przy spaniu. Skoryguj najpierw to nim zaczniemy się dopatrywać czegoś poważniejszego.
03.03.2014
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10x: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30 kg
Drążek: 6x 6x 6x 5x
Dipsy: 7x 7x 7x 6x
Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg
05.03.2014
Przysiad 10x: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30 kg
Drążek: 7x 6x 6x 5x
Dipsy: 7x 8x 7x 6x
Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg
07.03.2014
Przysiad (dzisiaj tylni) 10x: 20kg, 25kg, 28kg, 32 kg
Drążek: 7x 7x 6x 5x
Dipsy: 7x 8x 8x 7x
Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg
Od czasu do czasu coś chrupie w ramionach, w czasie dipsów także w prawym łokciu, zwłaszcza w momencie jak nisko schodzę. Może nie widać tego w liczbie powtórzeń, ale teraz z większą łatwością wychodzą mi podciągnięcia na drążku niż dipsy.
wczoraj kupiłem sobie wit C pureway Olimpu 500mg oraz węglan magnezu Magnezin który polecała bodajże Gabrysia (500mg). Biorę 3 tabletki magnezu i jedną tabletke wit C, zobaczymy jak będzie działać. Oczywiście oprócz suplementów także naturalne źródła, praktycznie w każdym posiłku są warzywa, dominuje brokuł, kalafior, szpinak i czerwona papryka
OdpowiedzUsuń09.03.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni 8x: 20kg, 25kg, 28kg, 30 kg
Drążek: 5x 6x 6x 5x
Dipsy: 6x 7x 7x 7x
Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
Unoszenie kolan (wyjątkowo zamiast półmostka): 8x 7x 6x
dzisiaj trochę słabiej z powodu dość imprezowego weekendu.
Jutro idę do mojego fizjoterapeuty, poradzę się go w sprawie tego chrupania w stawach, może jeszcze mnie ponastawia. Zapewne po terapii będę musiał zrobić sobie przynajmniej 2-3 dni wolnego od większej aktywności, więc następny trening najwcześniej w czwartek
Zwroc uwagę na warzywa z rodziny psiankowatych (.m.in szpinak i papryka) podobno nie robią najlepiej na stawy.
OdpowiedzUsuńhmm postaram się je w takim razie ograniczyć, wit C w takim razie będzie głównie z kalafiora, brukselki, ziemniaków i cytrusów
OdpowiedzUsuńjakie pokarmy mogą wzmocnić stawy? domyślam się że najbardziej wskazane będą wszelkie mięsno-kostne wyciągi i golonka, ale coś jeszcze?
Galaretki z żelatyny.
OdpowiedzUsuńNa wczorajszej wizycie u "znachora" było głównie nastawianie barków i ramion. Prawe ramie na wskutek przesunięcia barku miało ograniczony zakres ruchu co mi pokazał i naprawił. Faktycznie jak robiłem pompki na poręczach czy podciąganie to czułem że coś nie jest nie do końca tak jak powinno. Zobaczymy niebawem. Tak jak mówiłem teraz 2-3 dni rekonwalescencji a potem powrót do siłowni.
OdpowiedzUsuńprzy okazji, wczoraj udało mi się kupić w promocyjnej cenie tran multitabs w kapsułkach oraz omega-3, przetestuje wpierw jedno potem drugie
OdpowiedzUsuńTylko nie przesadzaj z ilością.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń1 kapsułka tranu zawiera 32mg EPA i 40mg DHA, z kolei to omega3 w jednej kapsułce 80mg EPA i 55 DHA...jak polecasz dawkować?
OdpowiedzUsuńJak to już było kiedyś wałkowane, wielonienasycone nie mogą przekroczyć 8% całej podaży tłuszczów, a pamiętaj, że jednak trochę i też jest w jedzeniu.
OdpowiedzUsuńhmmm w sumie za wiele mi to nie pomogło ;p nie lubie takich obliczeń, wobec tego zastosuje dawkowanie zalecane na opakowaniu
OdpowiedzUsuńProściej - nie bierz za dużo, 1-2 tabletki wystarczą.
OdpowiedzUsuńCo kilka dni rób przerwę od nich.
OdpowiedzUsuń13.03.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8xx: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30 kg
Drążek: 3x 4x 5x 4x 4x
Dipsy: 5x 6x 7x 6x 6x
Cuban 8xx: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
Coś tam czasami chrupało lekko w barkach i w kolanach, ale delikatnie i słabiej niz poprzednim razem
Bardziej się martwię natomiast prawym nadgarstkiem i dłonią, ponieważ w okolicy śródręcza czuje lekkie odrętwienie, czasami ból zwłaszcza jak długo pracuje przy komputerze. Obawiam się że może być to powrót zespołu cieśni nadgarstka ( nie zostało to zdiagnozowane przez lekarza, ale objawy podobne, rok temu miałem podobne, pamiętam że z czasem problem zniknął ). Czy możesz polecić jakieś ćwiczenia które mogą złagodzić objawy?
Myślałem nad małą modyfikacją planu, tzn podzieleniem go na dwie części..oczywiście podstawą każdego planu będzie dalej przysiad, dipsy i drążek, natomiast oprócz półmostka i cuban press chciałbym zamiennie dorzucić push press i może two arms swing, co o tym myślisz?
Co do PP to możesz dorzuć wtedy, gdy będziesz pewny tego nadgarstka. Póki co możesz pogorszyć sytuację.
OdpowiedzUsuńNa nadgarstek, ściskanie jakieś małej piłeczki w dłoni.
16.03.14
OdpowiedzUsuń13.03.14
Przysiad 8x: 20kg, 22kg, 25kg, 28kg, 30 kg
Drążek: 6x 5x 5x 5x 4x
Dipsy: 6x 6x 7x 7x 6x
Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
18.03.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20kg, 25kg, 28kg, 30 kg
Drążek: 6x 5x 5x 5x
Dipsy: 5x 6x 7x 7x
Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
Dzisiaj nagrałem filmiki z ćwiczeń do wglądu, także możliwe że niebawem wrzucę.
OdpowiedzUsuńChyba trzeba będzie nagrać od nowa, w komórce wyglądają ok ale po przerzuceniu na kompa są obrócone na bok i coś nie mogę tego zmienić żadnym programem.
OdpowiedzUsuńPrzyglądałem się sobie w lustrze i mam wrażenie że wcześniejsze wady postawy jakby nieco wróciły (czyli jednak zabieg u fizjoterapeuty nie pomógł tak zupełnie i na stałe), tzn prawa łopatka nadal odstaje a bark wysunięty jest nieco do przodu. Jak leże na plecach i wkładam dłonie pod łopatki to jednak czuje że ta prawa mocniej odstaje a bark wysuwa się bardziej do przodu niż lewy. Nie wiem czy jest jeszcze możliwość skorygowania tego i w ogóle skąd taka wada się u mnie wzięła.
Ok jednak się udało z filmami więc wrzucam:
OdpowiedzUsuńdrążek: https://www.youtube.com/watch?v=Tj4RSOs0tew
dipsy: https://www.youtube.com/watch?v=0l2CQKQl1jM
przysiad: https://www.youtube.com/watch?v=Jc_RyzNqfDw
cuban: https://www.youtube.com/watch?v=9OA0ef4r0hI
półmostek: https://www.youtube.com/watch?v=ClxclWAaTfY
Drążek - pracuj nad tym, by dociągać u góry trochę wyżej.
OdpowiedzUsuńDipsy - tu też bardzo płytko i za mocno przechyla Cię w przód. Praktycznie ruchy oszukane.
Przysiad - w miarę ok.
Cuban press - nie za dobrze, dłonie za wąsko, najlepiej rób sztangielkami i staraj się, by wszystko szło pod kątem prostym w czasie rotacji
OdpowiedzUsuńPólmostek - zaczynaj każdy ruch z martwego punktu czyli z ziemi.
przy podciąganiu trochę przeszkadza mi sufit, musiałbym się mocno odchylać do tyłu, żeby dotknąć klatką drążka, ale postaram się
OdpowiedzUsuńdipsy wykonywane na poręczach z pewnością wyglądają lepiej, nagram jak będzie okazja...mimo to ciężko zachować mi idealnie pionową pozycję, nie wiem czy to jest kwestia rozciągnięcia barków czy czegoś innego
co do przysiadu, mam wrażenie że gdy schodzę poniżej lini kolan to tyłek mi podwija do przodu, nie wiem czy to jest poprawne?
co do cubana to praktycznie zawsze w momencie rotacji kiedy ramiona są już praktycznie skierowane do góry, w lewym barku słyszę i czuje małe pyknięcie w stawie, to kwestia złej techniki czy może jakiegoś problemu z tym stawem?
OdpowiedzUsuńTechnika na pewno jest zła przy takim ustawieniu wywołujesz nadmierne naprężenia. Rotatory też nie pracują jak mają.
OdpowiedzUsuńCo do rehabilitacji to pamiętaj, że to jest proces bardzo żmudny i długofalowy.
domyślam się, tymczasem przy ostatniej wizycie u wspominanego fizjoterapeuty, ten stwierdził że nie widzi już potrzeby terapii...no cóż nie jestem do tego przekonany
OdpowiedzUsuńDobrze prowadzony trening siłowy, ze zwracaniem uwagi na pracę łopatek może poprawić sytuację, ale tak jak pisałem - to trwa.
OdpowiedzUsuńproponowałbyś jakieś urozmaicenie treningu, coś na mobilizację łopatek?
OdpowiedzUsuńTo
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
i szrugsy nad głową. Możesz robić nawet codziennie. Nieważny ciężar, perfekcyjna technika. Zacznij od 1 serii po 10, a potem stopniowo dodawaj serie.
nie mogę znaleźć żadnego filmu z techniką wykonania tego ćwiczenia...jak to mniej więcej ma wyglądać?
OdpowiedzUsuńktórego?
OdpowiedzUsuńw linku jest dokładny opis
chodzi mi szrugsy...wszędzie widzę tylko takie standardowe
OdpowiedzUsuń20.03.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20kg, 25kg, 28kg, 30 kg
Drążek: 6x 6x 5x 5x
Dipsy: 6x 6x 7x 7x
Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
23.03.14
Przysiad 8x: 20kg, 25kg, 30 kg, 35kg
Drążek: 5x 6x 5x 5x, 4x
Dipsy: 5x 5x 6x 6x, 5x (starałem się najgłębiej jak się da)
Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
To jak z tymi szrugsami? Bo dalej nie mam pojęcia jak je mam wykonywać
swoją drogą co myślisz o yerba mate? kilku znajomych poleca, twierdzą że pobudzą mocniej i dłużej niż kawa, a nie wypłukuje magnezu i zawiera dużo przeciwutleniaczy....tylko kwestia przyzwyczajenia do smaku
OdpowiedzUsuńczytałem że może zawierać węglowodowry aromatyczne, ale podobno ich ilość uzależniona jest od sposobu przyrządzenia napoju i ilości zaparzeń tych samych liści
https://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ - tu masz przykładowo
OdpowiedzUsuńKiedyś piłem i uważam, że jest przereklamowana. O smaku nie wspominając :)
OdpowiedzUsuńNa pewno cudów po tym nie ma. Może poprawi coś o jakieś 0,001%
26.03.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20, 25, 30, 35
Drążek: 4x 5x 6x 5x, 4x
Dipsy: 5x 6x 7x 6x, 5x
Cuban 8x: 8 8 8
Półmostek 8x: 10 15 20
Szrugsy 10x: 10
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
28.03.14
Przysiad 8x: 20, 25, 30, 32
Drążek: 5x 6x 5x 4x
Dipsy: 5x 6x 6x, 5x
Półmostek 8x: 15 18 20
Cuban 8x: 8 8 8
Szrugsy 10x: 8 8
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
30.03.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20, 25, 30, 35
Drążek: 5x 5x 5x 5x
Dipsy: 6x 7x 6x, 5x
Szrugsy 10x: 8 8 8
Unoszenie kolan: 10x 10x 10x
Troche mało czasu miałem dzisiaj na trening więc nie zdążyłem zrobić cuban press i półmostka
Zastanawiam się nad powrotem do martwego ciągu, oczywiście póki co z symbolicznymi ciężarami żeby się wdrożyć i popracować nad techniką...co o tym sądzisz? czy proponowałbyś na ten moment jakieś zmiany w planie?
Jeśli idzie dobrze, to nie ma co zmieniać. Dodaj sobie lekki MC na koniec.
OdpowiedzUsuń02.04.14
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 8x: 20 ( jednak jako pierwsze bo bałem się że pod koniec brak siły spowoduje że nie skupie się na poprawnej technice)
Przysiad 8x: 20, 25, 30, 35
Drążek: 4x 5x 6x 4x
Dipsy: 6x 6x 6x, 6x
Szrugsy 10x: 8 8
Półmostek 8x: 15kg 20kg 25 kg
Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
Unoszenie kolan: 10x 8x
Generalnie duzo ćwiczeń w jeden dzień mimo tego że nie specjalnie miałem dzisiaj siły. Wszystko z powodu mega migreny jaka mnie napadła rano. Zdarza się rzadko bo raz na miesiąc albo dwa ale jak już się trafi to pół dnia mam z głowy. Wydaje mi się że to predyspozycje genetyczne, bo wszyscy w rodzinie na to cierpią, ale może jest jakiś sposób żeby się tego pozbyć.
Co ciekawe był taki rok że migreny ani razu nie miałem, pomimo tego że jednocześnie pracowałem, studiowałem, regularnie chodziłem na siłownie a przy tym stosowałem dietę high carb.
04.04.14
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg 8x: 15, 20, 25
Przysiad 8x: 20, 25, 30, 35
Drążek: 4x 5x 5x 4x
Dipsy: 6x 7x 7x 6x
Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
http://www.youtube.com/watch?v=NnPxVOQSuIA
OdpowiedzUsuńczy pan jan dobrze tłumaczy?
Tak, tylko tego o paskach nie słuchaj :)
OdpowiedzUsuńNo to wiem ;) po za tym chyba jednak lepiej opuścić ciężar do ziemi?
OdpowiedzUsuńPytanie jeszcze jedno, czy podczas wykonywania martwego, podobnie jak przy przysiadzie, kolana też nie powinny wykraczać po za linie stóp? przy opuszczaniu i podnoszeniu ciężaru najbardziej przeszkadza mi to że kolana za bardzo wystają i blokują tor gryfu sztangi
Pytanie drugie, jesteś w stanie coś doradzić odnośnie tej migreny?
W normalnym MC tak. To co on pokazuje to jest ćwiczenie rehabilitacyjne z małym ciężarem.
OdpowiedzUsuńW dużej mierze tak. To jest kwestia odpowiedniego manewrowania biodrami. Muszą iść do tyłu. Jak masz silne hamstringi i pośladki to pójdzie, jak nie to organizm będzie próbował przerzucić pracę na czworoglowe.
Wiesz migrena to temat rzeka. Robiono liczne badania i nic na 100% nie stwierdzono. Nie do końca wiadomo skąd się biorą i jak im przeciwdziałać. Możesz próbować manipulować minerałami i witaminami, ale trudno stwierdzić czy coś z tego wyjdzie. Spróbuj na początek zwiększyć dawkę wit C i magnezu.
OdpowiedzUsuńByć może, ale tylko być może, nalezałoby unikać:
OdpowiedzUsuń- bananów
- orzechów - wszelkich
- kawy
- alkoholu
- nabiału
To też jest kwestia do sprawdzenia i poeksperymentowania.
Z kawą to ciężko chyba że przerzucę się na tą yerba mate, co do reszty to jest taka możliwość.
OdpowiedzUsuńNa wzmocnienie hamstringów to rozumiem że żuraw/uginanie nóg w leżeniu czy coś jeszcze?
Póki co wykonywać MC w wersji rehabilitacyjnej czy normalnej? I tak na razie nie mogę operować dużymi ciężarami
To na razie kawę zostaw i wywal inne.
OdpowiedzUsuńMożesz na razie robić taką wersję jaką pokazuje pan Luka.
Na hamstrigi jest masa ćwiczeń. Tyle, że niektóre wymagają specjalnych urządzeń. Chodzi mi o całą grupę hyperextension.
Na pośladki - półmostek biodrowy na pierwszym miejscu.
Półmostek jest
OdpowiedzUsuńZ tymi urządzeniami to na razie problem bo ćwiczę w domu, ale może niebawem wrócę na siłownie. Żuraw teoretycznie jest do zrobienia w domu ale to jednak za ciężkie ćwiczenie.
Tak jeszcze mi się przypomniało odnośnie tej migreny, że w tamtym roku kiedy praktycznie o niej zapomniałem, stosując typową dietę na masę jadłem dużo bananów, nabiału i orzechów...jak widać problem skomplikowany i złożony
Tak, jak pisałem. Póki co wszystko w tym temacie oparte jest na gdybaniu. Sam nigdy nie miałem ani nikogo bliżej nie znam dłużej kto by miał, by mieć tu jakieś praktyczne doświadczenie.
OdpowiedzUsuń06.04.14
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg (wg p. Łuki) 8x: 20 20
Przysiad 8x: 20 25 30 35
Drążek: 4x 5x 6x 5x 4x
Dipsy: 6x 7x 7x 6x
Półmostek 8x: 20kg 20kg 20 kg
Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
Szrugsy 10x: 8 8
08.04.14
OdpowiedzUsuńPółciąg 8x: 20 20
Przysiad 8x: 20 25 28 30 35
Drążek: 6x 5x 5x 5x 4x
Dipsy: 7x 8x 7x 6x 6x
Nie miałem już czasu na pozostałe ćwiczenia, zaliczę je jutro.
W ogóle myślę o tym żeby podzielić ten plan na ćwiczenia siłowe (przysiad, mc, dipsy, drążek) i ćwiczenia rehabilitacyjne (półmostek, cuban, szrugsy, może coś jeszcze) i robić je w osobne dni, bo jednak w jednym planie za dużo czasu mi zajmują
09.04.14
OdpowiedzUsuńScapular Wall Slide x10 x10 x10
Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
Unoszenie kolan: 10x 8x 6x
Szrugsy 10x: 8 8 8
Półmostek 8x: 20kg 25kg 30 kg
Powiedz Stefanie co myślisz o takim podziale, czy ew coś byś w nim zmienił?
Ok, ale ten niby MC daj na koniec, a w drugim pómostek daj na początek.
OdpowiedzUsuń10.04.14
OdpowiedzUsuńPółciąg 8x: 30 30 30
Przysiad 8x: 20 25 28 30 35
Drążek: 7x 6x 5x 5x 4x
Dipsy: 8x 8x 7x 6x 6x
mała poprawka, oczywiście MC był na końcu
OdpowiedzUsuń13.04.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20 25 28 30 35
Drążek: 7x 5x 5x 5x 4x
Dipsy: 7x 8x 8x 7x 6x
Półciąg 8x: 30 30 30
Przetestowałem ćwiczenia z filmiku który wrzuciłem i łatwiej wykonywało mi się przysiady, chyba będę traktował je jako rozgrzewke przed treningiem
Co do przysiadów to czuje że mógłbym już działać z większym ciężarem, jednak w warunkach domowych jest utrudnione, z uwagi na to że nie mam stojaków, więc przed wykonanie przysiadu muszę podrzucić sztangę z podłogi na barki, a przy większym ciężarze wole nie ryzykować, tym bardziej że od dłuższego czasu nie robię push press
Pierwsze ćwiczeni ok, drugiego i trzeciego nie rób. Lepiej dodaj sobie rozciąganie pośladków.
OdpowiedzUsuńJednak uwag. Nie rób tego przed przysiadami. Rób po treningu. Chyba, że bierzesz małe ciężary i traktujesz wszystko jako rehab, ale to już inne ujęcie. Przed normalnym treningiem siłowym nie.
14.04.14
OdpowiedzUsuńPółmostek 8x: 20kg 25kg 30 kg
Scapular Wall Slide x10 x10 x10
Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
Unoszenie kolan: 10x 8x 8x
Szrugsy 10x: 8 8 8
Plank 30s 30s (dorzuciłem po wczorajszym artykule:
http://potreningu.pl/artykuly/2826/plank--idealne-cwiczenie-na-wzmocnienie-miesni-brzucha-oraz-plecow)
Czytałem też to i troche nie do końca rozumiem opis ćwiczenia, tzn że pośladki mają schowaćsię pod siebie
http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/2838/mostek-biodrowy---niedoceniane-cwiczenie-na-posladki
15.04.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20 25 28 30 35
Drążek: 5x 6x 6x 5x 5x
Dipsy: 7x 8x 8x 7x
Półciąg 8x: 30 30 30
Push Press 8x: 20 (dla próby ale może włączyć już na stałe?)
Dobór słów trochę nieszczęśliwy :) Po prostu wypychając biodra w górę mocno zepnij pośladki i tyle.
OdpowiedzUsuńNo i tak też robię :)
OdpowiedzUsuńTo co z tym push pressem? Dorzucić już?
Ok, dodaj. Skup się na szybkości, więc z ciężarem na początek bardzo spokojnie.
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=6xJAeHYYtQo&list=TLQIyxQj9F2VKcrX5EM06sHGg1n8dlA2oT
OdpowiedzUsuńciekawy filmik, może to jedna z przyczyn moich migren
swoją drogą bardzo słabo "czuje" przeponę więc chyba nigdy prawidłowo z niej nie korzystałem
Stefanie co mozesz powiedzieć na temat oddychania przeponowego? jakie wg Ciebie ma znaczenie? może jakieś ćwiczenia?
Wszystko pięknie i ogólnie ok. Dwa zastrzeżenia:
OdpowiedzUsuń- migrena jako taka to bardziej złożony problem, nie tylko oddychania
- uwypuklone żebra to samo
Najprościej - pomiędzy seriami na treningu siądź na chwilę na ławce, oprzyj dłonie na kolana i zrób 5 głębokich oddechów.
17.04.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20 25 30 35 40
Drążek: 5x 5x 6x 5x 4x
Dipsy: 8x 8x 7x 7x 7x
Półciąg 8x: 25 30 35
Push Press 8x: 20 20
Unoszenie kolan: 10x 9x 7x
Plank: 30s 30s
19.04.14
OdpowiedzUsuńPółmostek 8x: 20kg 30 kg 40kg
Scapular Wall Slide x10 x10 x10
Cuban Press 8x: 10kg 10kg 10kg
Unoszenie kolan: 10x 8x 8x
Szrugsy 10x: 8 8 8
Plank 30s 30s
20.04.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20 30 40
Drążek: 7x 6x 6x 5x
Dipsy: 8x 7x 7x 6x
Półciąg 8x: 20 30 40
Push Press 8x: 20 20
22.04.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20 30 35 40 (kusiło żeby dorzucić ale bez stojaków wolałem jednak nie próbować)
Drążek: 7x 6x 6x 5x 5x
Dipsy: 7x 7x 7x 7x 6x
Półciąg 8x: 20 30 40
Push Press 8x: 20 20 20
24.04.14
OdpowiedzUsuńPółciąg 8x: 20 30 35 40
Półmostek 8x: 20 30 35 40
Scapular Wall Slide x10 x10 x10
Cuban Press 8x: 10 10 10
Szrugsy 10x: 10 10 10
Plank 50s
Pomyślałem nad małą modyfikacją planu, jak widać przeniosłem Półciąg, po pewnym czasie mam go zamiar zamienić na klasyczny Martwy Ciąg
Masz na myśli rack pulla?
OdpowiedzUsuńnie, klasyczny, do rack pulla niestety nie mam dostępu
OdpowiedzUsuńRack to przyrząd, rack pull ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńAha już załapałem co to za ćwiczenie, te od Luki. Ok. Za dużo tego mam i czasem się gubię :)
25.04.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 20 25 30 35 40
Drążek: 8x 7x 6x 5x 5x
Dipsy: 8x 7x 7x 7x 5x
Push Press 8x: 20 22 25
Unoszenie kolan w zwisie: 8x 8x 8x
Po namyślę stwierdziłem że zmiany w planie będą trochę większe i generalnie będzie on wyglądał tak:
A
22.04.14
Przysiad
Drążek:
Dipsy:
Cuban Press
Unoszenie kolan
B:
Półciąg/Martwy Ciąg
Drążek (może negatywy?)
Push Press
Półmostek biodrowy
Plank
Przetestuje go przez najbliższe dwa tygodnie w domu a potem mam zamiar wrócić na siłownie
aha w planie B dodatkowo Szrugsy, a Plank chyba do każdego dnia treningowego na koniec
OdpowiedzUsuńOk, rób na przemian drążek - raz negatywy a raz normalnie.
OdpowiedzUsuńSzrugsy najlepiej w wersji nad głową z wczuciem się w pracę mięśni wokół łopatek.
Tak tak, dalej wykonuje te szrugsy które mi poleciłeś
OdpowiedzUsuń29.04.14
OdpowiedzUsuńA:
Przysiad 8x: 20, 25, 30 ( i niestety przy 6 przysiadzie ostatniej serii nagle zabolało coś w krzyżu, po raz pierwszy od dawna, natychmiast zaprzestałem ćwiczenia, mam nadzieje że problem nie wróci )
Drążek 8x 7x 6x 5x
Dipsy: 8x 7x 6x 6x
Cuban Press 8x: 15 15 15
Plank: 50s
Nie wiem czym był spowodowany ból, na pewno wykonywałem to prawidłowo, ciężar był mały, ale generalnie dzisiaj czułem ból w krzyżu już od rana, często występuje on po przebudzeniu, ale po rozciąganiu (głównie przeprosty, półmostek biodrowy bez ciężaru) przechodzi
Generalnie ostatnio czuje się średnio, głównie psychicznie z uwagi na to że na dniach będę musiał uśpić swojego kochanego psiaka, przez to odechciewa mi się generalnie wszystkiego :(
Tu najważniejsze pytanie czy chodzi o prostowniki czy kręgosłup.
OdpowiedzUsuńnie wiem sam, ból szybki ale wyraźny, generalnie czuje w tym rejonie pieczenie zwłaszcza jak siedze
OdpowiedzUsuńjak próbuje robić przeprosty to po lewej stronie czuje jakąś blokade, nacisk, nie mogę osiągnąć tego pyknięcia jakie następuje w momencie przeprostu, po którym czuje się ulgę, nie wiem jak to nazwać ale może wiesz o co mi chodzi
Wisz, takie diagnozy na odległość są niebezpieczne. To nawet może chodzić o kolana, ale na razie załóżmy, że przemęczyłeś prostownik. Wstrzymaj się z treningiem na 2-3 dni smaruj to i zobaczymy. Jak nie przejdzie to może trzeba pomyśleć o lekarzu.
OdpowiedzUsuńten ból czuje w rejonie gdzie miałem przepuklinę, dalej się utrzymuje zwłaszcza przy siedzeniu
OdpowiedzUsuńnie chce robić kolejnej długiej przerwy od treningu, może zrobię sobie przerwę z przysiadem i ciągiem, ale spróbuje zrobić przynajmniej dipsy, drażek i półmostek
Dawno miałeś tę przepuklinę? Jak była leczona?
OdpowiedzUsuńno w lutym tak jak pisałem w dzienniku, chociaż pierwsze problemy z kręgosłupem pojawiły się już w zeszłym roku, miałem tygodniową rehabilitacje która chyba bardziej mi zaszkodziła niż pomogła, kilka wizyt u ortopedów i neurologów, pomogła dopiero wizyta u jednego fizjoterapuety który ponastawiał mnie w kilku miejscach, wyprostował miednice
OdpowiedzUsuń01.05.14
OdpowiedzUsuńDrążek: 8x 7x 6x 5x
Dipsy: 8x 7x 7x 6x
Przysiad 8x: 0kg, 10kg, 15kg
Półmostek 8x: 0kg, 0kg, 10 kg, 10kg
Plank: 50s
Ok, czyli tak - po dipsach i drążku nic nie czujesz? Tylko po przysiadach?
OdpowiedzUsuńtak, w czasie przysiadu poczułem ten ból, generalnie jak schodzę na sam dół to ten ból jest wyczuwalny w odcinku krzyżowym, chyba wróce do punktu wyjścia czyli przysiady bez cieżaru i z czasem będę coś dodawał
OdpowiedzUsuńplanuje też wybrać się ponownie do tego fizjoterapeuty który mnie poskładał, bo generalnie ból w odcinku biodrowo krzyżowym jest ostatnio nie do wytrzymania, zwłaszcza przy siedzeniu, ale odzywa się też zaraz po przebudzeniu
Ok, być może będzie trzeba dla Ciebie nieco zmodyfikować przysiad, jeśli problem będzie nawracał. Możesz też przetestować przysiad przedni, ale to nie od razu tylko jak ból przejdzie.
OdpowiedzUsuńOk...i chyba wywale na jakiś czas półciąg wg p. Łuki
OdpowiedzUsuńmam jeszcze jeden "problem"...mianowicie od kilku już osób które widziały mnie bez koszulki, słyszałem opinie, że mam zbyt rozbudowaną klatkę (pewnie w stosunku do reszty ciała) zwłaszcza dolną część, zastanawiam się czy to nie przez dipsy chociaż generalnie powinny chyba działać na całą klatkę, ale może faktycznie góra jest słabiej rozwinięta, barki też i stąd takie wrażenie, bo nigdy nie sądziłem że moja klata jest jakaś rozbudowana
Przy prawidłowym planie klatka rośnie od dołu i to jest normalne. Na początku wydaje się nieestetyczne, ale taki układ jest najlepszy. Potem zawsze można dorzucić coś na górę i się to wyrówna, a jak od razu skupisz się na górze to się skończy tak, że nie będzie porządnie rosła ani góra ani dół.
OdpowiedzUsuńRamiona i barki też zostały mocno w tyle?
raczej tak, z barkami zawsze miałem problem, ciężko je pchnąć do przodu
OdpowiedzUsuńTo zróbmy tak. Spróbuj coś zrobić z tym bólem i skup się póki co na tym. Bo to będzie nam potrzebne do nowego planu - czy zamienić przysiad itd. I wtedy też dorzucimy dodatkowe bodźce na barki. Najwyżej przypomnij mi o tych barkach.
OdpowiedzUsuńGeneralnie jak ćwiczę to ból w okolicy pośladków, krzyża czy stawów biodrowych zanika, pojawia się głównie z rana po przebudzeniu i przy dłuższym siedzeniu, nie wiem co było powodem tego bólu przy ostatniej serii przysiadów, może miałem gorszy dzień, nie było wystarczająco rozgrzany/rozciągniety.
OdpowiedzUsuńW przyszłym tygodniu jestem umówiony na fizyte tego fizjoterapeuty może coś zaradzi. Może powinienem też wrócić na basen bo to też w pewnym stopniu pomagało
Ból też znika jak robię różne ćwiczenia rozciągające takie jak np tu: http://www.damian.pl/FileOpenCache/1345-kregoslup-ledzwiowo-krzyzowy.pdf
OdpowiedzUsuńoprócz tego przeprosty z pozycji leżącej (czy tzw półpomki), leżenie na brzuchu
03.05.14
OdpowiedzUsuńDrążek: 8x 7x 6x 5x
Dipsy: 8x 8x 7x 6x
Przysiad przedni 8x: 0, 10, 15, 20, 30 (bez bólów)
Półmostek 8x: 10, 20 (tu pojawiło się kłucie po lewej stronie krzyża)
Unoszenie kolan: 8x ( i tylko tyle z uwagi na ból lędźwi, chyba prace brzucha wspomagałem pracą bioder i stąd ból )
Cuban Press 8x: 10, 10
Plank: 50s
Hej Smogu, może pomacaj sobie okolice kręgosłupa w miejscu gdzie Cię boli, mam takie same objawy,wyskoczyła mi dawno temu wypuklina taka, małą kuleczka przy odcinku L4. Niestety pobolewa cżesto po martwym i przysiadach. W trakcie nie czuje ale muszę sie skupić na technice i przysiady robić powoli, szczególnie z dołu na górę.
OdpowiedzUsuńPowiem szczerze że nic nie czuje, jak macam to miejsce, generalnie ten ból jest ciężki do zlokalizowania, czuje go dość głęboko więc cieżko pokazać go dokładnie palcem
OdpowiedzUsuńDzisiaj dalej pobolewa, akurat byłem w pracy (a prace mam siedzącą) więc jak wstałem po kilku godzinach żeby się rozprostować to w momencie jak lekko przechyliłem się do tyłu robiąc przeprost poczułem przeszywający ból, myślałem że złamie mnie w pół :(
To już raczej nie należy tego lekceważyć i trzeba do lekarza.
OdpowiedzUsuńProblem w tym że byłem już u tylu lekarzy i żaden mi nie pomógł, nie wiem juz do kogo iść, na każdą wizyte trzeba czekać, więc chyba już sobie odpuszcze naszych lekarzy...pójdę do tego fizjoterapeuty u którego byłem
OdpowiedzUsuńStefanie a co myślisz o takich ćwiczeniach rozluźniajacych?
OdpowiedzUsuńhttp://hardworkouteveryday.blogspot.com/2014/04/rozluznienie-kregosupa-po-caym-dniu.html
Cały czas mi się wydaje że mój problem z pleców wiąże się z tym że mięśnie nie są wystarczająco rozciągniete
Jeszcze jedno z mojej strony, robiłeś rezonans? wypuklina,przepuklina nie musi być wyczuwalna. Na jakim krześle siedzisz, obrotowym? To też moze być przyczyna pogarszającego sie stanu. Nie widzi mi się poprawa po tych ćwiczeniach a dokładnie po skłonach, moim zdaniem ból moze się powiększyć po następnych treningach.
OdpowiedzUsuńrezonans wykazał spłycenie lordozy lędźwiowej oraz na poziomie L5/S1 drobną przyśrodkowo-lewoboczną wypukline (protuzje) krążka przylegającą do worka oponowego.
OdpowiedzUsuńtak, siedze na krześle obrotowym, zarówno w domu jak i w pracy...u siebie jeszcze mam możliwość zamiany na normalne, w pracy nie bardzo :/
Też mi się nie wydaje, by te ćwiczenia coś dały.
OdpowiedzUsuńKrzesło obrotowe to morderca kręgosłupa, nawet osoba całkiem zdrowa po jakimś czasie odczuje negatywne skutki.
Jeszcze pomyślę co można u Ciebie zrobić, ale tak czy inaczej potrzebna jest fachowa pomoc na żywo.
myślę o tym żeby udać się do tego fizjoterapeuty:
OdpowiedzUsuńhttp://www.znanylekarz.pl/tomasz-fijolek9/fizjoterapeuta/wroclaw
ma dużo dobrych opinii, ostatnia przez osobę która ćwiczy trójbój więc pewnie musi znać się na rzeczy jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, po za tym jest tańszy niż mój poprzedni fizjo ;)
szkoda że nie ma tu nikogo z wrocławia kto mógłby mi polecić jakiegoś sprawdzonego lekarza...albo jest ale nie zagląda akurat do mojego bloga
05.05.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 0, 10, 15, 20
Półciąg 8x: 15
Półmostek 9x: 0, 5, 10
Drążek: 8x 7x 6x 6x 5x
Dipsy: 8x 7x 7x 6x 6x
Plank: 50s
Miały być same dipsy i drążek, ale coś mnie skusiło żeby spróbować też pierwszych trzech ćwiczeń, robiłem możliwie jak najostrożniej i na szczęście bez żadnych bólów
Smogu, mam pytanie.. a jak u ciebie a alko? kiedyś popijałem sobie drineczki wieczorami i rano bardzo czułem plecy, chociaż nie katowałem ich jak teraz. Może to kwestia odwodnienia, zmniejszania gęstości kości.. nie wiem, ale po alkoholu bóle stawów i kręgosłupa były faktem.
OdpowiedzUsuńrzadko pije, a jak sie zdarza to też nie przesadzam
OdpowiedzUsuńostatnio byłem na saunie i następnego dnia czułem ból, myslałem że wygrzanie mi pomoże ale jak widać niekoniecznie
07.05.14
OdpowiedzUsuńPrzysiad 8x: 0, 10, 15, 20, 25
Półmostek 8x: 0, 0
Drążek: 7x 7x 7x 6x 4x
Dipsy: 8x 7x 7x 7x 6x
Plank: 50s 40s
10.05.14
OdpowiedzUsuńDrążek: 7x 7x 7x 6x 4x
Dipsy: 8x 7x 7x 7x 6x
Przysiad 8x: 0, 10, 15, 20, 25
Plank: 50s
Po ostatniej serii przysiadu chciałem zrobić kolejną, dokładając ciężar poczułem ból w krzyżu i stwierdziłem że na tym koniec. Plank zrobiłem po godzinnej przerwie aż ból ustał.
Zdecydowałem że w czwartek idę do fizjoterapeuty który pomógł mi za pierwszym razem, chyba jednak trzeba mnie znowu ponastawiać, po za tym u niego już po jednej wizycie była poprawa, natomiast u pozostałych pewnie nie skończy się na jednej wizycie. Druga sprawa że na wizyte u niego czeka się w kolejce po 2 miesiące więc tym bardziej wole jej nie stracić
Ból jednak nie ustał, cały wczorajszy dzień ledwo mogłem chodzić, czułem się czasami że się zaraz rozsypie przy jakimś gwałtownym ruchu...spanie też było bolesne, dzisiaj jest troche lepiej, wykonałem kilka planków, dogbirdów i półmostków bez obciążenia, porozciągałem się i boli mniej, całe szczęście że miałem zaplanowaną tą wizytę do znachora, jakoś przetrzymam tych kilka dni
OdpowiedzUsuńno i oczywiście załamka że znowu trzeba będzie odłożyć w czasie normalny plan treningowy i powrót na siłownie, czasami mi się wydaje że nigdy nie będę mógł normalnie ćwiczyć
12.05.14
OdpowiedzUsuńDrążek: 8x 7x 7x 6x 5x
Dipsy: 8x 7x 7x 7x 7x
Plank: 40s 40s
Przysiadu wolałem nie ryzykować
14.04.14
OdpowiedzUsuńDrążek: 8x 7x 7x 6x 5x
Dipsy: 8x 7x 7x 7x 7x
Plank: 40s 40s
Jutro ide do tego fizjoterapeuty, więc pewnie po zabiegu będę miał zalecenie by ograniczyć aktywność fizyczną na kilka dni, więc prawdopodobnie do ćwiczeń wrócę od poniedziałku
Ok już po wizycie, pan znachor zdiagnozował rotacje kręgu w odcinku lędźwiowego, wszystko ponastawiał ( oprócz tego szyja, odcinek miedzy łopatkami ) no i oczywiście zalecił kilkudniową przerwę od większej aktywności. Od razu czuć różnice i ulgę.
OdpowiedzUsuńPytałem co mogło być przyczyną rotacji, powiedział że prawdopodobnie nieprawidłowe schylanie się, dzwiganie czegoś z wykroku, co jest bardzo możliwe bo od razu po powrocie do domu, wyciągając coś z bagażnika w aucie, przyjąłem taką nieprawidłową pozycje
Dzisiaj czuje się nieco obolały co jest normą po zabiegu, ale coś czuje że od poniedziałku będę mógł wrócić do normalnej aktywności.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się teraz nad planem. Podoba mi się plan jaki ma aloes, chociaż u mnie ze względu na trening w warunkach domowych, kilka ćwiczeń odpada tzn te na maszynach.
Czy wobec tego ja też mógłbym prosić o jakiś podobny plan?
Jeśli trochę poczekasz to coś rozpiszę.
OdpowiedzUsuńDasz radę robić żurawie?
Spróbuje dzisiaj i dam znać, chociaż pamiętam że nie było to proste ćwiczenie
OdpowiedzUsuńOd czerwca będę miał możliwość powrotu na siłownie to wtedy będą miał większe pole do popisu
jednak dalej ciężko z żurawiem :/
OdpowiedzUsuńTo taka wersja:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad bułgarski sztangielki trzymane w rękach - 3 serie x 12
półnostek rampa x 8
wykroki chodzone sztangielki trzymane w rękach 3 serie x 15
d2. podciąganie rampa x 5
wiosłowanie leżąc na ławie - 4 serie po 12
cuban press 4 serie x 15
d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10
HP - 5 serii x 3 - lekko
wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana rampa x 12
modlitewnik 3 serie x 10
d4. dipsy rampa x 5
dzień dobry 4 serie po 7 - lekko z samym gryfem przy napiętym brzuchu, tak być czuł rozciąganie w tyle uda.
unoszenie ramion przodem do poziomu u góry dłonie dążą do siebie 4 serie x 12
dziękuje
OdpowiedzUsuńproblem jedynie w tym że w warunkach domowych nie mam modlitewnika i ławy, oczywiście jak wrócę na siłownie to nie będzie problemu z tym
pytanie jedno: jak rozłożyć ten trening w tygodni, tzn chodzi o rozkład dni treningowych i beztreningowych
Tak, by między d2 a d3 i d4 a d1 były jakieś przerwy jeden albo dwa dni.
OdpowiedzUsuńco do wiosła leżąc na ławie, tak na przyszłość, pod jakim kątem ma być oparcie?
OdpowiedzUsuńczy można to ćwiczenie póki co zastąpić wiosłem jednorącz w oparciu, np o krzeslo?
Może być pozioma ławka lub lekko uniesiona.
OdpowiedzUsuńW sumie może być jednorącz, jeśli problemy z kręgosłupem nie są poważne i robi się to dobrze technicznie.
Przetestuje teraz ten plan w warunkach domowych
OdpowiedzUsuńOd czerwca, jeżeli problemy zdrowotne nie staną na przeszkodzie, wracam na siłownie.
Pytania moje: czy dorzucić wtedy uginanie nóg na maszynie? co z szrugsami czy dorzucić je do któregoś dnia?
Uginanie nóg dorzuć, ze szrugsami poczekaj.
OdpowiedzUsuń19.04.14
OdpowiedzUsuńD1
przysiad bułgarski 20kg: 3 x 12
półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20
wykroki 20kg: 3 x 15
I juz mam pytania odnośnie tego planu
1. Czy przy przysiadzie bułgarski należy się wspomagać nogą która jest w oparciu czy ma pracować głównie ta noga która robi przysiad, przy okazji jak wysoko powinna być noga w oparciu?
2. ilość powtórzeń co do przysiadu bułgarskiego i wykroku tyczy się obu nóg, czy każdej z osobna?
3. po dzisiejszych ćwiczeniach już czuje głównie dwugłowe i pośladki, to dobrze?
aha zapomniałem jeszcze o jednym:
OdpowiedzUsuń4. czy tam gdzie nie ma rampy, ciężar jest stały czy z serii na serie większy?
1. Pracują obie nogi, choć każda inaczej. W wykrocznej mocniej czworoglowy, a w zakrocznej bardziej tył uda.
OdpowiedzUsuń2. Do każdej nogi.
3. Patrz pkt. 1 :)
4. Tam gdzie nie ma rampy ciężar stały.
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie x 5: 0kg, 3kg, 6kg, 10kg
wiosłowanie 10kg: 12x 12x 12x 12x
cuban press 6kg: 15x 15x 15x 15x
Wiosłowanie tradycyjne ze sztangą z uwagi na to że nie mam ławki w domu, ciężar był mały więc bez żadnego problemu z krzyżem
Pytania:
Czy nie byłoby większej różnicy gdyby w cuban press ( ale też w wykrokach ) zmniejszyć ilość powtórzeń do 12 bo szczerze mówiąc 15 niszczy, po za tym nie lubie długich serii, cięzko mi się skupić i czasami bywa że po 10 powtórzenia już nie licze dalej bo się zwyczajnie zapominam
Ok, to zmniejsz.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńwyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 20kg, 25kg
HP - 5 x 3 - 15 kg
wyciskanie francuskie (w tym wypadku stojąc bo nie mam ławki) 12x: 10kg, 15kg, 20kg
modlitewnik 3 x 10: 15 kg ( nie mam modlitewnika w domu więc zastosowałem się do rad jakich udzieliłeś aloesowi )
D4
OdpowiedzUsuńdipsy x5: 0, 2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg
dzień dobry 4x7 - zapomniałem że ma być sama sztanga i ćwiczyłem z obciążeniem 10kg, ale bez problemu ;)
unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg
Pytanie co do unoszenia ramion: czy hantle trzymać chwytem młotkowym czy neutralnym?
Jak bardzo pochylać się przy dzień dobry?
Generalnie plan się podoba, najbardziej zniszczył mnie pierwszy dzień, doomsy na pośladach czuje do dzisiaj :D
Coś ci się pokręcilo. Nie rozumiem pytania. Chwyt młotkowy to błędna nazwa neutrala. Ty masz trzymać nachwytem.
OdpowiedzUsuńTak głębko, jak daleko jesteś w stanie zachować postawę techniczną. Na poczatku może być nawet bardzo płytko.
To przepraszam, chodzi mi właśnie o neutaralny chwyt czyli hantle prostopadle do podłoża, jak trzymam je równolegle to jednak cieżko żeby dłonie dążyły do siebie z uwagi na szerokość hantli.
OdpowiedzUsuńA czy ramiona mają być wyprostowane w łokciach czy lekko ugięte
Ma być nachwyt czyli poziomo jest sztangielka. Mają dążyć do siebie na samej górze, ale tak nieznacznie, bardziej intencjonalnie niż realnie. Rozumiesz o co mi chodzi? Lekko ugięte w łokciach, ale nieznacznie.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20
wykroki 15kg: 3 x 10
Wykroki po przysiadzie to jakaś masakra, nie dałem rady zrobić nawet 12 powtórzeń, zrobiłem 10
Pytanie: ile czasu przerwy między seriami?
Minuta.
OdpowiedzUsuńJak nie dajesz rady to znaczy, że ciężar masz za duży.
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie x 5: 0kg, 3kg, 6kg, 8kg, 10kg
wiosłowanie 15kg: 12x 12x 12x 12x
cuban press 8kg: 15x 15x 15x 15x
D3
OdpowiedzUsuńwyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 18kg, 20kg, 25kg
HP - 5 x 3 - 15 kg
wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
modlitewnik 3 x 10: 15 kg
D4
OdpowiedzUsuńdipsy x5: 0, 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
dzień dobry 4x7 - 15kg
unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg
dzisiaj słyszałem komentarz że przy wysuniętych do przodu barkach i rozjechanych łopatkach, tak jak u mnie, niezalecane jest ćwiczenie na przednie aktony ramion, czyli np unoszenie ramion przodem, czy to prawda?
OdpowiedzUsuńchciałbym do planu dorzucić szrugsy, powiedz mi tylko czym różni się to ćwiczenie ze sztangą trzymaną w górze a tradycyjnie, bo każdemu komu o tym wspominam patrzy na mnie jak na dziwaka ;p
odnośnie wysuniętych barków i rozjechanych łopatek, na sfd znalazłem temat w którym pewien koleś opisał ćwiczenie które zaleciła jego matka-fizjoterapeutka, mianowicie:
OdpowiedzUsuń"Stajecie przy drzwiach, plecami do futryny.
Przykładacie kręgosłup do futryny drzwi w taki sposob,
by całym kręgosłupem dotknąć lini futryny.
Wiadomo, ze kręgi krzyzowe są bardziej wklęsłe to tez zaczynamy od nich.
Nie jestesmy jednak wstanie dotknąć futryny karkiem,
wiec odciągamy barki do tyłu w celu wykonania cwiczenia jak najpoprawniej.
Łopatkami starajcie sie tak jakby objąć futryne...
Radziła utrzymać się w tej pozycji 5~10 minut, lecz wątpie byscie dali rade Sam spróbowałem i ni h** strasznie boli ^^ jak ktos wytrzyma 5 minut to jest twardy Ćwiczenie chyba powinniscie robic w miare mozliwosci codziennie"
Czy lepiej robić po prostu to:
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
Wysunięte barki trzeba rehabilitować w miarę możliwości i na ile się da. Nie ma nic do rzeczy rozwijanie przedniego aktonu. Zwykle i tak w tym wypadku trudniej je rozwinąć.
OdpowiedzUsuńLepsze będzie jednak to ćw. z linka. Choć i tak nie każdy da radę. To ćw. z sfd pomoże niewiele i tylko na początku. Czasem przydają się redresje, ale to już z doświadczonym terapeutą.
Szrugs nad głową atakuje od innej strony kaptury, dżwigacz łopatki i resztę. Rozwijasz inny obszar. Zresztą szrgusów jest cała masa różnych odmian :)
OdpowiedzUsuńCzyli jest lepszy w moim przypadku niż tradycyjny szrugs?
OdpowiedzUsuńO jakie ćwiczenie z linką chodzi?
Z innych porad jakie znalazłem na sfd na wysunięte łopatki, było wykonywanie wyciskania na barki ze sztangą za głową, tylko z tego co wiem to też dość kontuzjogenne ćwicznie. Ja póki co wykonuje wyciskania hantlami do czoła, ale może w tym ćwiczeniu starać mieć jak najbardziej wysunięte do tyłu barki i ściągniete łopatki?
Tak, jest lepszy.
OdpowiedzUsuńPisałem o ćwiczeniu do którego podałeś linka, a nie z linką :)
Niestety, jeśli wada jest poważna, to wszelkie wyciskania w górę, jakbyś ich nie robił będą Ci ciężko wchodziły. Możesz robić do czoła, ale na wielki progres na razie nie licz.
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20
wykroki 15kg: 3 x 10
ciężary piórkowe a mimo to ten dzień najbardziej daje mi w dupę, to chyba tylko świadczy o słabości moich nóg
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie x 5: 0kg, 2, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
wiosłowanie 20kg: 12x 12x 12x 12x
cuban press 6kg: 15x 15x 15x 15x
nie wspominałem o tym wcześniej, ale każdy dzień treningowy kończe plankiem i side plankiem, co by core wzmacniać
D3
OdpowiedzUsuńwyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 18kg, 20kg, 25kg
HP - 5x5 - 20 kg (zmieniłem zakres, bo tych 3 powt. nawet nie czuje, a nie chce jeszcze używać za dużych ciężarów)
wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
modlitewnik 3 x 10: 15 kg
D4
OdpowiedzUsuńdipsy x5: 0, 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
dzień dobry (tu mi się coś pomyliło i robiłem rampe x7): 10kg, 15kg, 20kg, 22kg
unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg
wczoraj kupiłem sobie kafetiere, jest różnica w smaku kawy, teraz tylko pozostaje jeszcze kupić młynek do kawy i kawe w ziarnach
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20, 25
wykroki 15kg: 3 x 10
a dodatkowo:
Plank 50s, Side Plank 2x30s + 3x8 unoszenie kolan wisząc na drążku
Stefanie gdzie kupujesz Kwas L-askorbinowy CZDA? Można śmiało kupić na allegro, obawiam się że mogę trafić na jakiś szkodliwy szmelc, więc wolałbym polecony
OdpowiedzUsuńW ogóle mam wrażenie że przez ostatni miesiąc spadły mi obwody w klatce i ramionach, nic nie ruszył się natomiast brzuch, mimo że przez ostatnie tygodnie praktycznie ani razu nie trafił mi się żaden cheat-meal, węgle trzymam bardzo nisko, praktycznie tylko te z warzyw, czasami z owoców i orzechów
OdpowiedzUsuńpowiem szczerze że nie chcę mi się liczyć ile spożywam dokładnie białka i tłuszczu, ale wydaje mi się że nie powinno brakować
Spokojnie można kupować na allegro.
OdpowiedzUsuńTakie subiektywne wrażenia niewiele powiedzą. Należy:
OdpowiedzUsuń- mierzyć obwody
- mierzyć fałdy
Tak raz na miesiąc, wtedy wiesz na czym stoisz.
Siła idzie do góry czy spada?
OdpowiedzUsuńTo też ważna informacja.
Do tego - nie chodzi o to by ciągle wszystko ważyć i wyliczać w jedzeniu, ale na początku trzeba, by nabrać orientacji ile naprawdę jesz. Po przeliczeniu można się mocno zdziwić.
Wreszcie; Taki już urok naszego ciała, że tłuszcz z brzucha schodzi najwolniej i najpóźniej :)
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńpodciąganie x 5: 0kg, 2, 4kg, 6kg, 8kg
wiosłowanie 25kg: 12x 12x 12x 12x
cuban press 6kg: 12x 12x 12x 12x
zmierze niedługo fałdy i porównam z tym co było kilka miesiecy temu
obwody oscylują ciągle w tych samych wielkościach od paru lat +/- 1cm, 2cm
z tą siłą to różnie, dzisiaj np podciaganie słabo, jedynie we wiośle większe ciężary
to zależy od wielu czynników, przykładowo w czasie tych ukropów człowiekowi średnio się chcę ćwiczyć jak się leje z niego jak z dzikiej świni ;)
z tą fałdą na brzuchu to jest bardzo ciężko, raz jest mniejsza raz większa ale mam ją odkąd pamiętam, nawet jak byłem chudzielcem to nigdy nie miałem płaskiego brzucha, może to taka uroda, geny, sam nie wiem
Jeśli tak, to może być nadprodukcja kortyzolu. Jak u Ciebie ze stresem i z jakością snu?
OdpowiedzUsuństres występuje głównie przez pracę i trochę z powodów prywatnych
OdpowiedzUsuńjeżeli chodzi o sen, to z uwagi na pracę zmianową jest różnie, chociaż z reguły dominują zmiany popołudniowe więc spać chodzę ok 24 a wstawać staram się o 8, chociaż czasami jest ciężko...zauważyłem jednak że czasami przebudzam się ok 7 tylko po prostu zasypiam dalej bo nie jestem zmuszony do tak wczesnego wstawania ( wczesnego jak dla mnie ;) )
Są osoby z natury skłonne do takiej nadprodukcji, które mocniej reagują na stres. I wtedy właśnie trudniej jest zrzucić do końca brzuch. Pomaga trochę wit. C i magnez.
OdpowiedzUsuńsuplementuje codziennie 1,5 g wit C i 500mg magnezu w postaci węglanu
OdpowiedzUsuńa niedługo zakupie kw L-askorbinowy i będę testował
Jeśli to jest zwykła apteczna witamina to działa bardzo słabo. Biorę proszek już chyba z 2 miesiące i jest ok.
OdpowiedzUsuńkorzystam z tej olimpu, chyba polecałeś kiedyś
OdpowiedzUsuńa magnez Magnezin też polecany tutaj
Tak, ta jest ok. Tyle, że dopiero niedawno odkryłem możliwość kupowania czystego proszku i wychodzi to taniej i wg mnie mniej obciąża żołądek.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńwyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 18kg, 20kg, 25kg
HP - 5x5 - 25 kg
wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
modlitewnik 3 x 10: 15 kg
plank + side plank + 3x 8 unoszenie kolan
D4
OdpowiedzUsuńdipsy x5: 0, 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
dzień dobry 4x7 - 20kg
unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg
plank + side plank + 3x 8 unoszenie kolan
Stefanie czy mógłbyś napisać coś więcej o diecie TKD bądź anabolic diet? Wiem że o tą ostatnią pytałem kiedyś, innego wątku na blogu na ten temat nie znalazłem, a powiem szczerze że trochę zainteresowały mnie te diety, paru znajomych mi poleca, zwłaszcza jak jest problem z przybraniem na masie przy diecie lowcarb
OdpowiedzUsuńPóki co nie dam rady się za bardzo rozpisać na ten temat. Zresztą tak naprawdę nie ma o czym. Cała sprawa rozbija się o błąd myślenia, że bez ww nie da się budować masy. Jeśli dostarczasz na low carb odpowiedniej ilości jedzenia to masa zależy już tylko od treningu, ewentualnie wad postawy.
OdpowiedzUsuńSzybsze przybieranie na masie? To jest tylko i wyłącznie efekt nabicia wodą. Nie warte zachodu. Jak już to na pewnym etapie warto manipulować białkiem i tłuszczem, by dać dodatkowy impuls. Bawienie się w okresowe skoki insuliny nie ma dobrego wpływu na zdrowie.
Czasem ze względów towarzyskich trzeba zjeść jakieś świństwo, które wszyscy uwielbiają, ale należy tego unikać, a nie robić zasadą jak diPasquale.
OdpowiedzUsuńDo tego dochodzi sprawa źródeł ww, o których nie ma u niego ani słowa. Tymczasem coraz więcej badań potwierdza, że zboża współczesne, szczególnie pszenica to patogeny!
Ładowanie węglowodanami jest tak naprawdę podbijaniem insuliny, wody i jednocześnie głodzeniem mięśni.
OdpowiedzUsuńJeśli jest problem z masą, to - o tym pisałem powyżej:
- sprawdzić jeszcze raz sylwetkę pod kątem wad postawy
- zwiększyć objętość treningu, jeśli to faktycznie konieczne. Jednak jeżeli cały czas siła idzie to góry i jest jakiś 1kg więcej co miesiąc albo 2 to nie ma sensu tworzyć. Natury nie przeskoczysz.
no właśnie progres jest mały jeżeli chodzi o ciężar, co widać w moich dziennikach, czasami nie czuje mocy na treningu
OdpowiedzUsuńsam już nie wiem ile tego białka i ile tego tłuszczu powinno być, im więcej czytam na różnych forach o dietach LC tym większy mam już mętlik w głowie, a niestety ciężko mi się jakoś wsłuchać w swój organizm i zaobserwować zmiany, jak dla mnie wszystko ciągle jest tak samo
niski poziom insuliny jest dobry żeby pozbyć się tk tłuszczowej, ale to hormon anaboliczny więc wpływa też na zwiększenie tk mięśniowej, więc czy zawsze poziom tej insuliny powinien być niski?
co do węglowodanów to oczywiście byłby to zdrowe źródła, ze zboża zrezygnowałem już dawno
OdpowiedzUsuńInsulina jest hormonem anabolicznym, ale głównie w odniesieniu do tkanki tłuszczowej :) Jej nadmiar automatycznie hamuje inne hormony anaboliczne, jak choćby androgeny.
OdpowiedzUsuńTu raczej trzeba się przyjrzeć na spokojnie wszystkiemu po kolei. Może brakuje jakichś mikroskładników, bez tego niezależnie od tego ile zjesz nic nie będzie.
Dalej kwestia stresu. Nadmiar też hamuje.
OdpowiedzUsuńWspominałem już o wadach postawy.
Ostatecznie po wyeliminowaniu powyższych należy wprowadzić dużo zmiennych, czyli często zmieniać zakresy, tempo itd.
Ile teraz jesz białka, tłuszczu i węglowodanów?
Tak jak wspomniałem wcześniej, w ogóle tego nie liczę, wszystko na oko i intuicje. Po prostu żeby dużo tłuszczu było i białka. Ale chyba zacznę to bardziej kontrolować
OdpowiedzUsuńCo do braków mikroskładników to czego może brakować, może zrobić jakieś badania? Podobnie z wadami postawy
Na pierwszym miejscu wit C i magnez. Może też chodzić o inne, np. wit D. Zależy również od tego ile jesz warzyw.
OdpowiedzUsuńWady postawy obowiązkowo.
myślę że tych dwóch nie powinno mi brakować, biorę 1,5 g wit C Olimpu i 500 mg weglanu magnezu, oprócz tego też z diety też troche tego będzie (codziennie kiwi, sok z cytryny, zielone warzywa, jakieś orzechy, pestki dyni)...jest lato więc i z wit D nie powinno być problemu bo codziennie staram się być na słońcu ( choć nie za długo i stosuje krem z fitrem, z uwagi na predyspozycje rodzinne do czerniaka :/ )
OdpowiedzUsuńco do wad postawy, to rozjechane łopatki i barki opuszczone do przodu, po za tym nad prawym biodrem czuje jakieś napięcie mięśni, niby było to korygowane przez fizjoterapeute ale jak widać nie do końca
dzisiaj z rana przebiegłem się spokojnie jakoś z 20 min i czasami czułem ból w prawym biodrze zwłaszcza jak zbiegałem z jakiegoś krawężnika
Ok, to warto jeszcze przebadać.
OdpowiedzUsuńIdźmy dalej.
Aktualne obwody? Szczególnie obwód nadgarstka, przedramienia i napiętego ramienia.
nadgarstek: 16,5
OdpowiedzUsuńprzedramie: 29
ramie: 34
klata: 96,5
OdpowiedzUsuńbrzuch:86
udo:54
Więc z tego co widzę, potrzebny Ci jest ciężki trening na niskich zakresach, by rozruszać CUN, a dopiero za czas jakiś wysokie zakresy i wtedy hipertrofia ruszy.
OdpowiedzUsuńczyli musimy zmienić plan?
OdpowiedzUsuńa jak z dietą, jakie wartości BTW przyjąć?
Z obwodu tali widać, że należałoby póki co ciąć węgle. Jak nie liczysz to głowę dam, że ww jest za dużo. Nie więcej jak 50 gram, białko i tłuszcz po 2 gramy na kg masy ciała, jak spadnie talia i rozkręcisz metabolizm zwiększymy.
OdpowiedzUsuńNad planem mogę pomyślec, ale to potrwa. Na ile dni?
może być tak jak teraz czyli 4 dniowy
OdpowiedzUsuńwęgle dalej tylko z warzyw, sporadycznie owoców, orzechów? czy spożywać po troche w każdym posiłku, czy powinien być jakiś gdzie ww jest więcej?
Jeśli owoce, to całkiem osobno. Resztą możesz dodawać równo oprócz ostatniego posiłku. Ten bez.
OdpowiedzUsuńwłaśnie..dlaczego zalecasz owoce osobno? pamiętam że np na ŻO zalecano owoce z bitą śmietaną żeby cukier wolniej się wchłaniał. No i to oczywiście najbardziej smaczne połączenie ;)
OdpowiedzUsuńZe względu na różnicę w trawieniu, inne enzymy itd. Różnicę pomiędzy pokarmami kwasowymi i zasadowymi.
OdpowiedzUsuńŻO bym się nie kierował.
no tak ale z drugiej strony mięso i warzywa w jednym posiłku też by się w to wliczały bo inne enzymy i pH
OdpowiedzUsuńale ok spróbuje tak jak radzisz
i od dzisiaj zacznę notować wszystko co jem, tylko muszę sobie jeszcze wagę kuchenną kupić
Akurat mięso i warzywa się nie gryzę :)
OdpowiedzUsuńto jeszcze ten tydzien starym planem:
OdpowiedzUsuńD1
przysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20, 25
wykroki 15kg: 3 x 10
plank 40s, side plank 2x30s + 3x8 unoszenie kolan wisząc na drążku
to jeszcze ten tydzien starym planem:
OdpowiedzUsuńD1
przysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20, 25
wykroki 15kg: 3 x 10
plank 40s, side plank 2x30s + 3x8 unoszenie kolan wisząc na drążku
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie x 5: 0kg, 2, 4kg, 6kg
wiosłowanie 25kg: 12x 12x 12x 12x
cuban press 6kg: 12x 12x 12x 12x
D3
OdpowiedzUsuńwyciskanie do czoła x10: 15kg, 20kg, 25kg 30kg
HP - 5x5 - 30 kg
wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
modlitewnik 3 x 10: 15 kg
jeszcze D4 i mogę zacząć nowy plan od przyszłego tygodnia
jest szansa na rozpiske do niedzieli? ;)