sobota, 22 lutego 2014

Dziennik treningowy: Smogu cz. 3

212 komentarzy:

  1. Dziękuje za 3 część, dla ułatwienia wrzucę tu dla siebie linki do dwóch pozostałych części mojego dziennika:
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/07/dzienniki-treningowy-smogu.html
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/09/dziennik-treningowy-smogu-cz-2.html#comment-form

    Po wczorajszym basenie, ból praktycznie minął, nie czułem go nawet w momencie schylania czy w nocy kiedy pojawiał się najczęściej. Jednak dzisiaj 8 godzin siedzenia w pracy zrobiło swoje, więc tylko zjem obiad i biorę się trening :)

    OdpowiedzUsuń
  2. 22.02.14

    Przysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg
    Drążek: 6x 5x 5x 4x
    Dipsy: 6x 7x 6x 6x
    Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg

    24.02.14:

    Przysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg, 25kg
    Drążek: 6x 5x 5x 5x
    Dipsy: 6x 7x 7x 6x
    Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg

    26.02.14

    Przysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg, 25kg
    Drążek: 6x 6x 5x 5x
    Dipsy: 7x 7x 6x 6x
    Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg

    Dzisiaj wieczorem jeszcze basen. Generalnie ból jak na razie się nie pojawia, jedynie jak dłużej siedzę to w okolicy bioder, czasami pośladków, natomiast nie ma już bólu krzyża. 25 marca ( chyba że zwolni się jakiś termin wcześniej ) idę kolejny raz do tego samego fizjoterapeuty, myślę po zabiegu efekty będą jeszcze lepsze.

    OdpowiedzUsuń
  3. 01.03.2014

    Przysiad 10x: 0kg, 10kg, 20kg, 25kg, 30 kg
    Drążek: 6x 6x 5x 5x
    Dipsy: 7x 7x 6x 6x
    Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg

    przy Cubanie, drązku i czasami przy dipsach coś mi chrupie w barkach
    nie wiem czy ma to też jakiś związek, ale bywa w nocy że budzę się ze zdrętwiałymi rękoma albo przy jakimś ruchu przechodzi mnie mrowienie wzdłuż ramion

    OdpowiedzUsuń
  4. Podejrzewam, że to dwie różne sprawy.
    Chrupanie może wynikać z niedostatku składników odżywczych, albo z niedopasowania główki kości do panewki stawu. Na to drugie niewiele zrobisz, ale musisz bardzo uważać i tym bardziej wzmacniać rotatory.
    Drętwienie ramion - w 80% jest to wynik niewłaściwej pozycji przy spaniu. Skoryguj najpierw to nim zaczniemy się dopatrywać czegoś poważniejszego.

    OdpowiedzUsuń
  5. 03.03.2014

    Przysiad 10x: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30 kg
    Drążek: 6x 6x 6x 5x
    Dipsy: 7x 7x 7x 6x
    Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg

    05.03.2014

    Przysiad 10x: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30 kg
    Drążek: 7x 6x 6x 5x
    Dipsy: 7x 8x 7x 6x
    Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg

    07.03.2014

    Przysiad (dzisiaj tylni) 10x: 20kg, 25kg, 28kg, 32 kg
    Drążek: 7x 7x 6x 5x
    Dipsy: 7x 8x 8x 7x
    Cuban 10x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 10x: 5kg 10kg 15kg

    Od czasu do czasu coś chrupie w ramionach, w czasie dipsów także w prawym łokciu, zwłaszcza w momencie jak nisko schodzę. Może nie widać tego w liczbie powtórzeń, ale teraz z większą łatwością wychodzą mi podciągnięcia na drążku niż dipsy.

    OdpowiedzUsuń
  6. wczoraj kupiłem sobie wit C pureway Olimpu 500mg oraz węglan magnezu Magnezin który polecała bodajże Gabrysia (500mg). Biorę 3 tabletki magnezu i jedną tabletke wit C, zobaczymy jak będzie działać. Oczywiście oprócz suplementów także naturalne źródła, praktycznie w każdym posiłku są warzywa, dominuje brokuł, kalafior, szpinak i czerwona papryka

    OdpowiedzUsuń
  7. 09.03.14

    Przysiad tylni 8x: 20kg, 25kg, 28kg, 30 kg
    Drążek: 5x 6x 6x 5x
    Dipsy: 6x 7x 7x 7x
    Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
    Unoszenie kolan (wyjątkowo zamiast półmostka): 8x 7x 6x

    dzisiaj trochę słabiej z powodu dość imprezowego weekendu.
    Jutro idę do mojego fizjoterapeuty, poradzę się go w sprawie tego chrupania w stawach, może jeszcze mnie ponastawia. Zapewne po terapii będę musiał zrobić sobie przynajmniej 2-3 dni wolnego od większej aktywności, więc następny trening najwcześniej w czwartek

    OdpowiedzUsuń
  8. Zwroc uwagę na warzywa z rodziny psiankowatych (.m.in szpinak i papryka) podobno nie robią najlepiej na stawy.

    OdpowiedzUsuń
  9. hmm postaram się je w takim razie ograniczyć, wit C w takim razie będzie głównie z kalafiora, brukselki, ziemniaków i cytrusów
    jakie pokarmy mogą wzmocnić stawy? domyślam się że najbardziej wskazane będą wszelkie mięsno-kostne wyciągi i golonka, ale coś jeszcze?

    OdpowiedzUsuń
  10. Na wczorajszej wizycie u "znachora" było głównie nastawianie barków i ramion. Prawe ramie na wskutek przesunięcia barku miało ograniczony zakres ruchu co mi pokazał i naprawił. Faktycznie jak robiłem pompki na poręczach czy podciąganie to czułem że coś nie jest nie do końca tak jak powinno. Zobaczymy niebawem. Tak jak mówiłem teraz 2-3 dni rekonwalescencji a potem powrót do siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  11. przy okazji, wczoraj udało mi się kupić w promocyjnej cenie tran multitabs w kapsułkach oraz omega-3, przetestuje wpierw jedno potem drugie

    OdpowiedzUsuń
  12. Tylko nie przesadzaj z ilością.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  14. 1 kapsułka tranu zawiera 32mg EPA i 40mg DHA, z kolei to omega3 w jednej kapsułce 80mg EPA i 55 DHA...jak polecasz dawkować?

    OdpowiedzUsuń
  15. Jak to już było kiedyś wałkowane, wielonienasycone nie mogą przekroczyć 8% całej podaży tłuszczów, a pamiętaj, że jednak trochę i też jest w jedzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  16. hmmm w sumie za wiele mi to nie pomogło ;p nie lubie takich obliczeń, wobec tego zastosuje dawkowanie zalecane na opakowaniu

    OdpowiedzUsuń
  17. Prościej - nie bierz za dużo, 1-2 tabletki wystarczą.

    OdpowiedzUsuń
  18. Co kilka dni rób przerwę od nich.

    OdpowiedzUsuń
  19. 13.03.14

    Przysiad 8xx: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30 kg
    Drążek: 3x 4x 5x 4x 4x
    Dipsy: 5x 6x 7x 6x 6x
    Cuban 8xx: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    Coś tam czasami chrupało lekko w barkach i w kolanach, ale delikatnie i słabiej niz poprzednim razem

    Bardziej się martwię natomiast prawym nadgarstkiem i dłonią, ponieważ w okolicy śródręcza czuje lekkie odrętwienie, czasami ból zwłaszcza jak długo pracuje przy komputerze. Obawiam się że może być to powrót zespołu cieśni nadgarstka ( nie zostało to zdiagnozowane przez lekarza, ale objawy podobne, rok temu miałem podobne, pamiętam że z czasem problem zniknął ). Czy możesz polecić jakieś ćwiczenia które mogą złagodzić objawy?

    Myślałem nad małą modyfikacją planu, tzn podzieleniem go na dwie części..oczywiście podstawą każdego planu będzie dalej przysiad, dipsy i drążek, natomiast oprócz półmostka i cuban press chciałbym zamiennie dorzucić push press i może two arms swing, co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  20. Co do PP to możesz dorzuć wtedy, gdy będziesz pewny tego nadgarstka. Póki co możesz pogorszyć sytuację.
    Na nadgarstek, ściskanie jakieś małej piłeczki w dłoni.

    OdpowiedzUsuń
  21. 16.03.14

    13.03.14

    Przysiad 8x: 20kg, 22kg, 25kg, 28kg, 30 kg
    Drążek: 6x 5x 5x 5x 4x
    Dipsy: 6x 6x 7x 7x 6x
    Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    OdpowiedzUsuń
  22. 18.03.14

    Przysiad 8x: 20kg, 25kg, 28kg, 30 kg
    Drążek: 6x 5x 5x 5x
    Dipsy: 5x 6x 7x 7x
    Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    OdpowiedzUsuń
  23. Dzisiaj nagrałem filmiki z ćwiczeń do wglądu, także możliwe że niebawem wrzucę.

    OdpowiedzUsuń
  24. Chyba trzeba będzie nagrać od nowa, w komórce wyglądają ok ale po przerzuceniu na kompa są obrócone na bok i coś nie mogę tego zmienić żadnym programem.

    Przyglądałem się sobie w lustrze i mam wrażenie że wcześniejsze wady postawy jakby nieco wróciły (czyli jednak zabieg u fizjoterapeuty nie pomógł tak zupełnie i na stałe), tzn prawa łopatka nadal odstaje a bark wysunięty jest nieco do przodu. Jak leże na plecach i wkładam dłonie pod łopatki to jednak czuje że ta prawa mocniej odstaje a bark wysuwa się bardziej do przodu niż lewy. Nie wiem czy jest jeszcze możliwość skorygowania tego i w ogóle skąd taka wada się u mnie wzięła.

    OdpowiedzUsuń
  25. Ok jednak się udało z filmami więc wrzucam:
    drążek: https://www.youtube.com/watch?v=Tj4RSOs0tew
    dipsy: https://www.youtube.com/watch?v=0l2CQKQl1jM
    przysiad: https://www.youtube.com/watch?v=Jc_RyzNqfDw
    cuban: https://www.youtube.com/watch?v=9OA0ef4r0hI
    półmostek: https://www.youtube.com/watch?v=ClxclWAaTfY

    OdpowiedzUsuń
  26. Drążek - pracuj nad tym, by dociągać u góry trochę wyżej.
    Dipsy - tu też bardzo płytko i za mocno przechyla Cię w przód. Praktycznie ruchy oszukane.
    Przysiad - w miarę ok.

    OdpowiedzUsuń
  27. Cuban press - nie za dobrze, dłonie za wąsko, najlepiej rób sztangielkami i staraj się, by wszystko szło pod kątem prostym w czasie rotacji
    Pólmostek - zaczynaj każdy ruch z martwego punktu czyli z ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  28. przy podciąganiu trochę przeszkadza mi sufit, musiałbym się mocno odchylać do tyłu, żeby dotknąć klatką drążka, ale postaram się
    dipsy wykonywane na poręczach z pewnością wyglądają lepiej, nagram jak będzie okazja...mimo to ciężko zachować mi idealnie pionową pozycję, nie wiem czy to jest kwestia rozciągnięcia barków czy czegoś innego
    co do przysiadu, mam wrażenie że gdy schodzę poniżej lini kolan to tyłek mi podwija do przodu, nie wiem czy to jest poprawne?

    OdpowiedzUsuń
  29. co do cubana to praktycznie zawsze w momencie rotacji kiedy ramiona są już praktycznie skierowane do góry, w lewym barku słyszę i czuje małe pyknięcie w stawie, to kwestia złej techniki czy może jakiegoś problemu z tym stawem?

    OdpowiedzUsuń
  30. Technika na pewno jest zła przy takim ustawieniu wywołujesz nadmierne naprężenia. Rotatory też nie pracują jak mają.
    Co do rehabilitacji to pamiętaj, że to jest proces bardzo żmudny i długofalowy.

    OdpowiedzUsuń
  31. domyślam się, tymczasem przy ostatniej wizycie u wspominanego fizjoterapeuty, ten stwierdził że nie widzi już potrzeby terapii...no cóż nie jestem do tego przekonany

    OdpowiedzUsuń
  32. Dobrze prowadzony trening siłowy, ze zwracaniem uwagi na pracę łopatek może poprawić sytuację, ale tak jak pisałem - to trwa.

    OdpowiedzUsuń
  33. proponowałbyś jakieś urozmaicenie treningu, coś na mobilizację łopatek?

    OdpowiedzUsuń
  34. To
    http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html

    i szrugsy nad głową. Możesz robić nawet codziennie. Nieważny ciężar, perfekcyjna technika. Zacznij od 1 serii po 10, a potem stopniowo dodawaj serie.

    OdpowiedzUsuń
  35. nie mogę znaleźć żadnego filmu z techniką wykonania tego ćwiczenia...jak to mniej więcej ma wyglądać?

    OdpowiedzUsuń
  36. którego?
    w linku jest dokładny opis

    OdpowiedzUsuń
  37. chodzi mi szrugsy...wszędzie widzę tylko takie standardowe

    OdpowiedzUsuń
  38. 20.03.14

    Przysiad 8x: 20kg, 25kg, 28kg, 30 kg
    Drążek: 6x 6x 5x 5x
    Dipsy: 6x 6x 7x 7x
    Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    23.03.14

    Przysiad 8x: 20kg, 25kg, 30 kg, 35kg
    Drążek: 5x 6x 5x 5x, 4x
    Dipsy: 5x 5x 6x 6x, 5x (starałem się najgłębiej jak się da)
    Cuban 8x: 10kg 10 kg 10kg
    Półmostek 8x: 10kg 15kg 20kg
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    To jak z tymi szrugsami? Bo dalej nie mam pojęcia jak je mam wykonywać

    OdpowiedzUsuń
  39. swoją drogą co myślisz o yerba mate? kilku znajomych poleca, twierdzą że pobudzą mocniej i dłużej niż kawa, a nie wypłukuje magnezu i zawiera dużo przeciwutleniaczy....tylko kwestia przyzwyczajenia do smaku
    czytałem że może zawierać węglowodowry aromatyczne, ale podobno ich ilość uzależniona jest od sposobu przyrządzenia napoju i ilości zaparzeń tych samych liści

    OdpowiedzUsuń
  40. https://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ - tu masz przykładowo

    OdpowiedzUsuń
  41. Kiedyś piłem i uważam, że jest przereklamowana. O smaku nie wspominając :)
    Na pewno cudów po tym nie ma. Może poprawi coś o jakieś 0,001%

    OdpowiedzUsuń
  42. 26.03.14

    Przysiad 8x: 20, 25, 30, 35
    Drążek: 4x 5x 6x 5x, 4x
    Dipsy: 5x 6x 7x 6x, 5x
    Cuban 8x: 8 8 8
    Półmostek 8x: 10 15 20
    Szrugsy 10x: 10
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    28.03.14

    Przysiad 8x: 20, 25, 30, 32
    Drążek: 5x 6x 5x 4x
    Dipsy: 5x 6x 6x, 5x
    Półmostek 8x: 15 18 20
    Cuban 8x: 8 8 8
    Szrugsy 10x: 8 8
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    OdpowiedzUsuń
  43. 30.03.14

    Przysiad 8x: 20, 25, 30, 35
    Drążek: 5x 5x 5x 5x
    Dipsy: 6x 7x 6x, 5x
    Szrugsy 10x: 8 8 8
    Unoszenie kolan: 10x 10x 10x

    Troche mało czasu miałem dzisiaj na trening więc nie zdążyłem zrobić cuban press i półmostka

    Zastanawiam się nad powrotem do martwego ciągu, oczywiście póki co z symbolicznymi ciężarami żeby się wdrożyć i popracować nad techniką...co o tym sądzisz? czy proponowałbyś na ten moment jakieś zmiany w planie?

    OdpowiedzUsuń
  44. Jeśli idzie dobrze, to nie ma co zmieniać. Dodaj sobie lekki MC na koniec.

    OdpowiedzUsuń
  45. 02.04.14

    Martwy Ciąg 8x: 20 ( jednak jako pierwsze bo bałem się że pod koniec brak siły spowoduje że nie skupie się na poprawnej technice)
    Przysiad 8x: 20, 25, 30, 35
    Drążek: 4x 5x 6x 4x
    Dipsy: 6x 6x 6x, 6x
    Szrugsy 10x: 8 8
    Półmostek 8x: 15kg 20kg 25 kg
    Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
    Unoszenie kolan: 10x 8x

    Generalnie duzo ćwiczeń w jeden dzień mimo tego że nie specjalnie miałem dzisiaj siły. Wszystko z powodu mega migreny jaka mnie napadła rano. Zdarza się rzadko bo raz na miesiąc albo dwa ale jak już się trafi to pół dnia mam z głowy. Wydaje mi się że to predyspozycje genetyczne, bo wszyscy w rodzinie na to cierpią, ale może jest jakiś sposób żeby się tego pozbyć.
    Co ciekawe był taki rok że migreny ani razu nie miałem, pomimo tego że jednocześnie pracowałem, studiowałem, regularnie chodziłem na siłownie a przy tym stosowałem dietę high carb.

    OdpowiedzUsuń
  46. 04.04.14

    Martwy Ciąg 8x: 15, 20, 25
    Przysiad 8x: 20, 25, 30, 35
    Drążek: 4x 5x 5x 4x
    Dipsy: 6x 7x 7x 6x
    Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x

    OdpowiedzUsuń
  47. http://www.youtube.com/watch?v=NnPxVOQSuIA
    czy pan jan dobrze tłumaczy?

    OdpowiedzUsuń
  48. Tak, tylko tego o paskach nie słuchaj :)

    OdpowiedzUsuń
  49. No to wiem ;) po za tym chyba jednak lepiej opuścić ciężar do ziemi?
    Pytanie jeszcze jedno, czy podczas wykonywania martwego, podobnie jak przy przysiadzie, kolana też nie powinny wykraczać po za linie stóp? przy opuszczaniu i podnoszeniu ciężaru najbardziej przeszkadza mi to że kolana za bardzo wystają i blokują tor gryfu sztangi
    Pytanie drugie, jesteś w stanie coś doradzić odnośnie tej migreny?

    OdpowiedzUsuń
  50. W normalnym MC tak. To co on pokazuje to jest ćwiczenie rehabilitacyjne z małym ciężarem.
    W dużej mierze tak. To jest kwestia odpowiedniego manewrowania biodrami. Muszą iść do tyłu. Jak masz silne hamstringi i pośladki to pójdzie, jak nie to organizm będzie próbował przerzucić pracę na czworoglowe.

    OdpowiedzUsuń
  51. Wiesz migrena to temat rzeka. Robiono liczne badania i nic na 100% nie stwierdzono. Nie do końca wiadomo skąd się biorą i jak im przeciwdziałać. Możesz próbować manipulować minerałami i witaminami, ale trudno stwierdzić czy coś z tego wyjdzie. Spróbuj na początek zwiększyć dawkę wit C i magnezu.

    OdpowiedzUsuń
  52. Być może, ale tylko być może, nalezałoby unikać:
    - bananów
    - orzechów - wszelkich
    - kawy
    - alkoholu
    - nabiału
    To też jest kwestia do sprawdzenia i poeksperymentowania.

    OdpowiedzUsuń
  53. Z kawą to ciężko chyba że przerzucę się na tą yerba mate, co do reszty to jest taka możliwość.
    Na wzmocnienie hamstringów to rozumiem że żuraw/uginanie nóg w leżeniu czy coś jeszcze?
    Póki co wykonywać MC w wersji rehabilitacyjnej czy normalnej? I tak na razie nie mogę operować dużymi ciężarami

    OdpowiedzUsuń
  54. To na razie kawę zostaw i wywal inne.
    Możesz na razie robić taką wersję jaką pokazuje pan Luka.
    Na hamstrigi jest masa ćwiczeń. Tyle, że niektóre wymagają specjalnych urządzeń. Chodzi mi o całą grupę hyperextension.
    Na pośladki - półmostek biodrowy na pierwszym miejscu.

    OdpowiedzUsuń
  55. Półmostek jest
    Z tymi urządzeniami to na razie problem bo ćwiczę w domu, ale może niebawem wrócę na siłownie. Żuraw teoretycznie jest do zrobienia w domu ale to jednak za ciężkie ćwiczenie.
    Tak jeszcze mi się przypomniało odnośnie tej migreny, że w tamtym roku kiedy praktycznie o niej zapomniałem, stosując typową dietę na masę jadłem dużo bananów, nabiału i orzechów...jak widać problem skomplikowany i złożony

    OdpowiedzUsuń
  56. Tak, jak pisałem. Póki co wszystko w tym temacie oparte jest na gdybaniu. Sam nigdy nie miałem ani nikogo bliżej nie znam dłużej kto by miał, by mieć tu jakieś praktyczne doświadczenie.

    OdpowiedzUsuń
  57. 06.04.14

    Martwy Ciąg (wg p. Łuki) 8x: 20 20
    Przysiad 8x: 20 25 30 35
    Drążek: 4x 5x 6x 5x 4x
    Dipsy: 6x 7x 7x 6x
    Półmostek 8x: 20kg 20kg 20 kg
    Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
    Unoszenie kolan: 8x 8x 8x
    Szrugsy 10x: 8 8

    OdpowiedzUsuń
  58. 08.04.14

    Półciąg 8x: 20 20
    Przysiad 8x: 20 25 28 30 35
    Drążek: 6x 5x 5x 5x 4x
    Dipsy: 7x 8x 7x 6x 6x

    Nie miałem już czasu na pozostałe ćwiczenia, zaliczę je jutro.
    W ogóle myślę o tym żeby podzielić ten plan na ćwiczenia siłowe (przysiad, mc, dipsy, drążek) i ćwiczenia rehabilitacyjne (półmostek, cuban, szrugsy, może coś jeszcze) i robić je w osobne dni, bo jednak w jednym planie za dużo czasu mi zajmują

    OdpowiedzUsuń
  59. 09.04.14

    Scapular Wall Slide x10 x10 x10
    Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
    Unoszenie kolan: 10x 8x 6x
    Szrugsy 10x: 8 8 8
    Półmostek 8x: 20kg 25kg 30 kg

    Powiedz Stefanie co myślisz o takim podziale, czy ew coś byś w nim zmienił?

    OdpowiedzUsuń
  60. Ok, ale ten niby MC daj na koniec, a w drugim pómostek daj na początek.

    OdpowiedzUsuń
  61. 10.04.14

    Półciąg 8x: 30 30 30
    Przysiad 8x: 20 25 28 30 35
    Drążek: 7x 6x 5x 5x 4x
    Dipsy: 8x 8x 7x 6x 6x

    OdpowiedzUsuń
  62. mała poprawka, oczywiście MC był na końcu

    OdpowiedzUsuń
  63. 13.04.14

    Przysiad 8x: 20 25 28 30 35
    Drążek: 7x 5x 5x 5x 4x
    Dipsy: 7x 8x 8x 7x 6x
    Półciąg 8x: 30 30 30

    Przetestowałem ćwiczenia z filmiku który wrzuciłem i łatwiej wykonywało mi się przysiady, chyba będę traktował je jako rozgrzewke przed treningiem
    Co do przysiadów to czuje że mógłbym już działać z większym ciężarem, jednak w warunkach domowych jest utrudnione, z uwagi na to że nie mam stojaków, więc przed wykonanie przysiadu muszę podrzucić sztangę z podłogi na barki, a przy większym ciężarze wole nie ryzykować, tym bardziej że od dłuższego czasu nie robię push press

    OdpowiedzUsuń
  64. Pierwsze ćwiczeni ok, drugiego i trzeciego nie rób. Lepiej dodaj sobie rozciąganie pośladków.
    Jednak uwag. Nie rób tego przed przysiadami. Rób po treningu. Chyba, że bierzesz małe ciężary i traktujesz wszystko jako rehab, ale to już inne ujęcie. Przed normalnym treningiem siłowym nie.

    OdpowiedzUsuń
  65. 14.04.14

    Półmostek 8x: 20kg 25kg 30 kg
    Scapular Wall Slide x10 x10 x10
    Cuban Press 8x: 6kg 6kg 6kg
    Unoszenie kolan: 10x 8x 8x
    Szrugsy 10x: 8 8 8
    Plank 30s 30s (dorzuciłem po wczorajszym artykule:
    http://potreningu.pl/artykuly/2826/plank--idealne-cwiczenie-na-wzmocnienie-miesni-brzucha-oraz-plecow)

    Czytałem też to i troche nie do końca rozumiem opis ćwiczenia, tzn że pośladki mają schowaćsię pod siebie
    http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/2838/mostek-biodrowy---niedoceniane-cwiczenie-na-posladki

    OdpowiedzUsuń
  66. 15.04.14

    Przysiad 8x: 20 25 28 30 35
    Drążek: 5x 6x 6x 5x 5x
    Dipsy: 7x 8x 8x 7x
    Półciąg 8x: 30 30 30
    Push Press 8x: 20 (dla próby ale może włączyć już na stałe?)

    OdpowiedzUsuń
  67. Dobór słów trochę nieszczęśliwy :) Po prostu wypychając biodra w górę mocno zepnij pośladki i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  68. No i tak też robię :)
    To co z tym push pressem? Dorzucić już?

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok, dodaj. Skup się na szybkości, więc z ciężarem na początek bardzo spokojnie.

    OdpowiedzUsuń
  70. http://www.youtube.com/watch?v=6xJAeHYYtQo&list=TLQIyxQj9F2VKcrX5EM06sHGg1n8dlA2oT

    ciekawy filmik, może to jedna z przyczyn moich migren
    swoją drogą bardzo słabo "czuje" przeponę więc chyba nigdy prawidłowo z niej nie korzystałem
    Stefanie co mozesz powiedzieć na temat oddychania przeponowego? jakie wg Ciebie ma znaczenie? może jakieś ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  71. Wszystko pięknie i ogólnie ok. Dwa zastrzeżenia:
    - migrena jako taka to bardziej złożony problem, nie tylko oddychania
    - uwypuklone żebra to samo
    Najprościej - pomiędzy seriami na treningu siądź na chwilę na ławce, oprzyj dłonie na kolana i zrób 5 głębokich oddechów.

    OdpowiedzUsuń
  72. 17.04.14

    Przysiad 8x: 20 25 30 35 40
    Drążek: 5x 5x 6x 5x 4x
    Dipsy: 8x 8x 7x 7x 7x
    Półciąg 8x: 25 30 35
    Push Press 8x: 20 20
    Unoszenie kolan: 10x 9x 7x
    Plank: 30s 30s

    OdpowiedzUsuń
  73. 19.04.14

    Półmostek 8x: 20kg 30 kg 40kg
    Scapular Wall Slide x10 x10 x10
    Cuban Press 8x: 10kg 10kg 10kg
    Unoszenie kolan: 10x 8x 8x
    Szrugsy 10x: 8 8 8
    Plank 30s 30s

    OdpowiedzUsuń
  74. 20.04.14

    Przysiad 8x: 20 30 40
    Drążek: 7x 6x 6x 5x
    Dipsy: 8x 7x 7x 6x
    Półciąg 8x: 20 30 40
    Push Press 8x: 20 20

    OdpowiedzUsuń
  75. 22.04.14

    Przysiad 8x: 20 30 35 40 (kusiło żeby dorzucić ale bez stojaków wolałem jednak nie próbować)
    Drążek: 7x 6x 6x 5x 5x
    Dipsy: 7x 7x 7x 7x 6x
    Półciąg 8x: 20 30 40
    Push Press 8x: 20 20 20

    OdpowiedzUsuń
  76. 24.04.14

    Półciąg 8x: 20 30 35 40
    Półmostek 8x: 20 30 35 40
    Scapular Wall Slide x10 x10 x10
    Cuban Press 8x: 10 10 10
    Szrugsy 10x: 10 10 10
    Plank 50s

    Pomyślałem nad małą modyfikacją planu, jak widać przeniosłem Półciąg, po pewnym czasie mam go zamiar zamienić na klasyczny Martwy Ciąg

    OdpowiedzUsuń
  77. nie, klasyczny, do rack pulla niestety nie mam dostępu

    OdpowiedzUsuń
  78. Rack to przyrząd, rack pull ćwiczenie.
    Aha już załapałem co to za ćwiczenie, te od Luki. Ok. Za dużo tego mam i czasem się gubię :)

    OdpowiedzUsuń
  79. 25.04.14

    Przysiad 8x: 20 25 30 35 40
    Drążek: 8x 7x 6x 5x 5x
    Dipsy: 8x 7x 7x 7x 5x
    Push Press 8x: 20 22 25
    Unoszenie kolan w zwisie: 8x 8x 8x


    Po namyślę stwierdziłem że zmiany w planie będą trochę większe i generalnie będzie on wyglądał tak:

    A
    22.04.14

    Przysiad
    Drążek:
    Dipsy:
    Cuban Press
    Unoszenie kolan

    B:
    Półciąg/Martwy Ciąg
    Drążek (może negatywy?)
    Push Press
    Półmostek biodrowy
    Plank

    Przetestuje go przez najbliższe dwa tygodnie w domu a potem mam zamiar wrócić na siłownie

    OdpowiedzUsuń
  80. aha w planie B dodatkowo Szrugsy, a Plank chyba do każdego dnia treningowego na koniec

    OdpowiedzUsuń
  81. Ok, rób na przemian drążek - raz negatywy a raz normalnie.
    Szrugsy najlepiej w wersji nad głową z wczuciem się w pracę mięśni wokół łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  82. Tak tak, dalej wykonuje te szrugsy które mi poleciłeś

    OdpowiedzUsuń
  83. 29.04.14

    A:
    Przysiad 8x: 20, 25, 30 ( i niestety przy 6 przysiadzie ostatniej serii nagle zabolało coś w krzyżu, po raz pierwszy od dawna, natychmiast zaprzestałem ćwiczenia, mam nadzieje że problem nie wróci )
    Drążek 8x 7x 6x 5x
    Dipsy: 8x 7x 6x 6x
    Cuban Press 8x: 15 15 15
    Plank: 50s

    Nie wiem czym był spowodowany ból, na pewno wykonywałem to prawidłowo, ciężar był mały, ale generalnie dzisiaj czułem ból w krzyżu już od rana, często występuje on po przebudzeniu, ale po rozciąganiu (głównie przeprosty, półmostek biodrowy bez ciężaru) przechodzi
    Generalnie ostatnio czuje się średnio, głównie psychicznie z uwagi na to że na dniach będę musiał uśpić swojego kochanego psiaka, przez to odechciewa mi się generalnie wszystkiego :(

    OdpowiedzUsuń
  84. Tu najważniejsze pytanie czy chodzi o prostowniki czy kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  85. nie wiem sam, ból szybki ale wyraźny, generalnie czuje w tym rejonie pieczenie zwłaszcza jak siedze
    jak próbuje robić przeprosty to po lewej stronie czuje jakąś blokade, nacisk, nie mogę osiągnąć tego pyknięcia jakie następuje w momencie przeprostu, po którym czuje się ulgę, nie wiem jak to nazwać ale może wiesz o co mi chodzi

    OdpowiedzUsuń
  86. Wisz, takie diagnozy na odległość są niebezpieczne. To nawet może chodzić o kolana, ale na razie załóżmy, że przemęczyłeś prostownik. Wstrzymaj się z treningiem na 2-3 dni smaruj to i zobaczymy. Jak nie przejdzie to może trzeba pomyśleć o lekarzu.

    OdpowiedzUsuń
  87. ten ból czuje w rejonie gdzie miałem przepuklinę, dalej się utrzymuje zwłaszcza przy siedzeniu
    nie chce robić kolejnej długiej przerwy od treningu, może zrobię sobie przerwę z przysiadem i ciągiem, ale spróbuje zrobić przynajmniej dipsy, drażek i półmostek

    OdpowiedzUsuń
  88. Dawno miałeś tę przepuklinę? Jak była leczona?

    OdpowiedzUsuń
  89. no w lutym tak jak pisałem w dzienniku, chociaż pierwsze problemy z kręgosłupem pojawiły się już w zeszłym roku, miałem tygodniową rehabilitacje która chyba bardziej mi zaszkodziła niż pomogła, kilka wizyt u ortopedów i neurologów, pomogła dopiero wizyta u jednego fizjoterapuety który ponastawiał mnie w kilku miejscach, wyprostował miednice

    OdpowiedzUsuń
  90. 01.05.14

    Drążek: 8x 7x 6x 5x
    Dipsy: 8x 7x 7x 6x
    Przysiad 8x: 0kg, 10kg, 15kg
    Półmostek 8x: 0kg, 0kg, 10 kg, 10kg
    Plank: 50s

    OdpowiedzUsuń
  91. Ok, czyli tak - po dipsach i drążku nic nie czujesz? Tylko po przysiadach?

    OdpowiedzUsuń
  92. tak, w czasie przysiadu poczułem ten ból, generalnie jak schodzę na sam dół to ten ból jest wyczuwalny w odcinku krzyżowym, chyba wróce do punktu wyjścia czyli przysiady bez cieżaru i z czasem będę coś dodawał
    planuje też wybrać się ponownie do tego fizjoterapeuty który mnie poskładał, bo generalnie ból w odcinku biodrowo krzyżowym jest ostatnio nie do wytrzymania, zwłaszcza przy siedzeniu, ale odzywa się też zaraz po przebudzeniu

    OdpowiedzUsuń
  93. Ok, być może będzie trzeba dla Ciebie nieco zmodyfikować przysiad, jeśli problem będzie nawracał. Możesz też przetestować przysiad przedni, ale to nie od razu tylko jak ból przejdzie.

    OdpowiedzUsuń
  94. Ok...i chyba wywale na jakiś czas półciąg wg p. Łuki
    mam jeszcze jeden "problem"...mianowicie od kilku już osób które widziały mnie bez koszulki, słyszałem opinie, że mam zbyt rozbudowaną klatkę (pewnie w stosunku do reszty ciała) zwłaszcza dolną część, zastanawiam się czy to nie przez dipsy chociaż generalnie powinny chyba działać na całą klatkę, ale może faktycznie góra jest słabiej rozwinięta, barki też i stąd takie wrażenie, bo nigdy nie sądziłem że moja klata jest jakaś rozbudowana

    OdpowiedzUsuń
  95. Przy prawidłowym planie klatka rośnie od dołu i to jest normalne. Na początku wydaje się nieestetyczne, ale taki układ jest najlepszy. Potem zawsze można dorzucić coś na górę i się to wyrówna, a jak od razu skupisz się na górze to się skończy tak, że nie będzie porządnie rosła ani góra ani dół.
    Ramiona i barki też zostały mocno w tyle?

    OdpowiedzUsuń
  96. raczej tak, z barkami zawsze miałem problem, ciężko je pchnąć do przodu

    OdpowiedzUsuń
  97. To zróbmy tak. Spróbuj coś zrobić z tym bólem i skup się póki co na tym. Bo to będzie nam potrzebne do nowego planu - czy zamienić przysiad itd. I wtedy też dorzucimy dodatkowe bodźce na barki. Najwyżej przypomnij mi o tych barkach.

    OdpowiedzUsuń
  98. Generalnie jak ćwiczę to ból w okolicy pośladków, krzyża czy stawów biodrowych zanika, pojawia się głównie z rana po przebudzeniu i przy dłuższym siedzeniu, nie wiem co było powodem tego bólu przy ostatniej serii przysiadów, może miałem gorszy dzień, nie było wystarczająco rozgrzany/rozciągniety.
    W przyszłym tygodniu jestem umówiony na fizyte tego fizjoterapeuty może coś zaradzi. Może powinienem też wrócić na basen bo to też w pewnym stopniu pomagało

    OdpowiedzUsuń
  99. Ból też znika jak robię różne ćwiczenia rozciągające takie jak np tu: http://www.damian.pl/FileOpenCache/1345-kregoslup-ledzwiowo-krzyzowy.pdf
    oprócz tego przeprosty z pozycji leżącej (czy tzw półpomki), leżenie na brzuchu

    OdpowiedzUsuń
  100. 03.05.14

    Drążek: 8x 7x 6x 5x
    Dipsy: 8x 8x 7x 6x
    Przysiad przedni 8x: 0, 10, 15, 20, 30 (bez bólów)
    Półmostek 8x: 10, 20 (tu pojawiło się kłucie po lewej stronie krzyża)
    Unoszenie kolan: 8x ( i tylko tyle z uwagi na ból lędźwi, chyba prace brzucha wspomagałem pracą bioder i stąd ból )
    Cuban Press 8x: 10, 10
    Plank: 50s

    OdpowiedzUsuń
  101. Hej Smogu, może pomacaj sobie okolice kręgosłupa w miejscu gdzie Cię boli, mam takie same objawy,wyskoczyła mi dawno temu wypuklina taka, małą kuleczka przy odcinku L4. Niestety pobolewa cżesto po martwym i przysiadach. W trakcie nie czuje ale muszę sie skupić na technice i przysiady robić powoli, szczególnie z dołu na górę.

    OdpowiedzUsuń
  102. Powiem szczerze że nic nie czuje, jak macam to miejsce, generalnie ten ból jest ciężki do zlokalizowania, czuje go dość głęboko więc cieżko pokazać go dokładnie palcem
    Dzisiaj dalej pobolewa, akurat byłem w pracy (a prace mam siedzącą) więc jak wstałem po kilku godzinach żeby się rozprostować to w momencie jak lekko przechyliłem się do tyłu robiąc przeprost poczułem przeszywający ból, myślałem że złamie mnie w pół :(

    OdpowiedzUsuń
  103. To już raczej nie należy tego lekceważyć i trzeba do lekarza.

    OdpowiedzUsuń
  104. Problem w tym że byłem już u tylu lekarzy i żaden mi nie pomógł, nie wiem juz do kogo iść, na każdą wizyte trzeba czekać, więc chyba już sobie odpuszcze naszych lekarzy...pójdę do tego fizjoterapeuty u którego byłem

    OdpowiedzUsuń
  105. Stefanie a co myślisz o takich ćwiczeniach rozluźniajacych?
    http://hardworkouteveryday.blogspot.com/2014/04/rozluznienie-kregosupa-po-caym-dniu.html
    Cały czas mi się wydaje że mój problem z pleców wiąże się z tym że mięśnie nie są wystarczająco rozciągniete

    OdpowiedzUsuń
  106. Jeszcze jedno z mojej strony, robiłeś rezonans? wypuklina,przepuklina nie musi być wyczuwalna. Na jakim krześle siedzisz, obrotowym? To też moze być przyczyna pogarszającego sie stanu. Nie widzi mi się poprawa po tych ćwiczeniach a dokładnie po skłonach, moim zdaniem ból moze się powiększyć po następnych treningach.

    OdpowiedzUsuń
  107. rezonans wykazał spłycenie lordozy lędźwiowej oraz na poziomie L5/S1 drobną przyśrodkowo-lewoboczną wypukline (protuzje) krążka przylegającą do worka oponowego.
    tak, siedze na krześle obrotowym, zarówno w domu jak i w pracy...u siebie jeszcze mam możliwość zamiany na normalne, w pracy nie bardzo :/

    OdpowiedzUsuń
  108. Też mi się nie wydaje, by te ćwiczenia coś dały.
    Krzesło obrotowe to morderca kręgosłupa, nawet osoba całkiem zdrowa po jakimś czasie odczuje negatywne skutki.
    Jeszcze pomyślę co można u Ciebie zrobić, ale tak czy inaczej potrzebna jest fachowa pomoc na żywo.

    OdpowiedzUsuń
  109. myślę o tym żeby udać się do tego fizjoterapeuty:
    http://www.znanylekarz.pl/tomasz-fijolek9/fizjoterapeuta/wroclaw
    ma dużo dobrych opinii, ostatnia przez osobę która ćwiczy trójbój więc pewnie musi znać się na rzeczy jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, po za tym jest tańszy niż mój poprzedni fizjo ;)
    szkoda że nie ma tu nikogo z wrocławia kto mógłby mi polecić jakiegoś sprawdzonego lekarza...albo jest ale nie zagląda akurat do mojego bloga

    OdpowiedzUsuń
  110. 05.05.14

    Przysiad 8x: 0, 10, 15, 20
    Półciąg 8x: 15
    Półmostek 9x: 0, 5, 10
    Drążek: 8x 7x 6x 6x 5x
    Dipsy: 8x 7x 7x 6x 6x
    Plank: 50s

    Miały być same dipsy i drążek, ale coś mnie skusiło żeby spróbować też pierwszych trzech ćwiczeń, robiłem możliwie jak najostrożniej i na szczęście bez żadnych bólów

    OdpowiedzUsuń
  111. Smogu, mam pytanie.. a jak u ciebie a alko? kiedyś popijałem sobie drineczki wieczorami i rano bardzo czułem plecy, chociaż nie katowałem ich jak teraz. Może to kwestia odwodnienia, zmniejszania gęstości kości.. nie wiem, ale po alkoholu bóle stawów i kręgosłupa były faktem.

    OdpowiedzUsuń
  112. rzadko pije, a jak sie zdarza to też nie przesadzam
    ostatnio byłem na saunie i następnego dnia czułem ból, myslałem że wygrzanie mi pomoże ale jak widać niekoniecznie

    OdpowiedzUsuń
  113. 07.05.14

    Przysiad 8x: 0, 10, 15, 20, 25
    Półmostek 8x: 0, 0
    Drążek: 7x 7x 7x 6x 4x
    Dipsy: 8x 7x 7x 7x 6x
    Plank: 50s 40s

    OdpowiedzUsuń
  114. 10.05.14

    Drążek: 7x 7x 7x 6x 4x
    Dipsy: 8x 7x 7x 7x 6x
    Przysiad 8x: 0, 10, 15, 20, 25
    Plank: 50s

    Po ostatniej serii przysiadu chciałem zrobić kolejną, dokładając ciężar poczułem ból w krzyżu i stwierdziłem że na tym koniec. Plank zrobiłem po godzinnej przerwie aż ból ustał.

    Zdecydowałem że w czwartek idę do fizjoterapeuty który pomógł mi za pierwszym razem, chyba jednak trzeba mnie znowu ponastawiać, po za tym u niego już po jednej wizycie była poprawa, natomiast u pozostałych pewnie nie skończy się na jednej wizycie. Druga sprawa że na wizyte u niego czeka się w kolejce po 2 miesiące więc tym bardziej wole jej nie stracić

    OdpowiedzUsuń
  115. Ból jednak nie ustał, cały wczorajszy dzień ledwo mogłem chodzić, czułem się czasami że się zaraz rozsypie przy jakimś gwałtownym ruchu...spanie też było bolesne, dzisiaj jest troche lepiej, wykonałem kilka planków, dogbirdów i półmostków bez obciążenia, porozciągałem się i boli mniej, całe szczęście że miałem zaplanowaną tą wizytę do znachora, jakoś przetrzymam tych kilka dni
    no i oczywiście załamka że znowu trzeba będzie odłożyć w czasie normalny plan treningowy i powrót na siłownie, czasami mi się wydaje że nigdy nie będę mógł normalnie ćwiczyć

    OdpowiedzUsuń
  116. 12.05.14

    Drążek: 8x 7x 7x 6x 5x
    Dipsy: 8x 7x 7x 7x 7x
    Plank: 40s 40s

    Przysiadu wolałem nie ryzykować

    OdpowiedzUsuń
  117. 14.04.14

    Drążek: 8x 7x 7x 6x 5x
    Dipsy: 8x 7x 7x 7x 7x
    Plank: 40s 40s

    Jutro ide do tego fizjoterapeuty, więc pewnie po zabiegu będę miał zalecenie by ograniczyć aktywność fizyczną na kilka dni, więc prawdopodobnie do ćwiczeń wrócę od poniedziałku

    OdpowiedzUsuń
  118. Ok już po wizycie, pan znachor zdiagnozował rotacje kręgu w odcinku lędźwiowego, wszystko ponastawiał ( oprócz tego szyja, odcinek miedzy łopatkami ) no i oczywiście zalecił kilkudniową przerwę od większej aktywności. Od razu czuć różnice i ulgę.
    Pytałem co mogło być przyczyną rotacji, powiedział że prawdopodobnie nieprawidłowe schylanie się, dzwiganie czegoś z wykroku, co jest bardzo możliwe bo od razu po powrocie do domu, wyciągając coś z bagażnika w aucie, przyjąłem taką nieprawidłową pozycje

    OdpowiedzUsuń
  119. Dzisiaj czuje się nieco obolały co jest normą po zabiegu, ale coś czuje że od poniedziałku będę mógł wrócić do normalnej aktywności.
    Zastanawiam się teraz nad planem. Podoba mi się plan jaki ma aloes, chociaż u mnie ze względu na trening w warunkach domowych, kilka ćwiczeń odpada tzn te na maszynach.
    Czy wobec tego ja też mógłbym prosić o jakiś podobny plan?

    OdpowiedzUsuń
  120. Jeśli trochę poczekasz to coś rozpiszę.
    Dasz radę robić żurawie?

    OdpowiedzUsuń
  121. Spróbuje dzisiaj i dam znać, chociaż pamiętam że nie było to proste ćwiczenie
    Od czerwca będę miał możliwość powrotu na siłownie to wtedy będą miał większe pole do popisu

    OdpowiedzUsuń
  122. jednak dalej ciężko z żurawiem :/

    OdpowiedzUsuń
  123. To taka wersja:
    d1. przysiad bułgarski sztangielki trzymane w rękach - 3 serie x 12
    półnostek rampa x 8
    wykroki chodzone sztangielki trzymane w rękach 3 serie x 15

    d2. podciąganie rampa x 5
    wiosłowanie leżąc na ławie - 4 serie po 12
    cuban press 4 serie x 15

    d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10
    HP - 5 serii x 3 - lekko
    wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana rampa x 12
    modlitewnik 3 serie x 10

    d4. dipsy rampa x 5
    dzień dobry 4 serie po 7 - lekko z samym gryfem przy napiętym brzuchu, tak być czuł rozciąganie w tyle uda.
    unoszenie ramion przodem do poziomu u góry dłonie dążą do siebie 4 serie x 12

    OdpowiedzUsuń
  124. dziękuje
    problem jedynie w tym że w warunkach domowych nie mam modlitewnika i ławy, oczywiście jak wrócę na siłownie to nie będzie problemu z tym
    pytanie jedno: jak rozłożyć ten trening w tygodni, tzn chodzi o rozkład dni treningowych i beztreningowych

    OdpowiedzUsuń
  125. Tak, by między d2 a d3 i d4 a d1 były jakieś przerwy jeden albo dwa dni.

    OdpowiedzUsuń
  126. co do wiosła leżąc na ławie, tak na przyszłość, pod jakim kątem ma być oparcie?
    czy można to ćwiczenie póki co zastąpić wiosłem jednorącz w oparciu, np o krzeslo?

    OdpowiedzUsuń
  127. Może być pozioma ławka lub lekko uniesiona.
    W sumie może być jednorącz, jeśli problemy z kręgosłupem nie są poważne i robi się to dobrze technicznie.

    OdpowiedzUsuń
  128. Przetestuje teraz ten plan w warunkach domowych
    Od czerwca, jeżeli problemy zdrowotne nie staną na przeszkodzie, wracam na siłownie.
    Pytania moje: czy dorzucić wtedy uginanie nóg na maszynie? co z szrugsami czy dorzucić je do któregoś dnia?

    OdpowiedzUsuń
  129. Uginanie nóg dorzuć, ze szrugsami poczekaj.

    OdpowiedzUsuń
  130. 19.04.14

    D1
    przysiad bułgarski 20kg: 3 x 12
    półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20
    wykroki 20kg: 3 x 15

    I juz mam pytania odnośnie tego planu
    1. Czy przy przysiadzie bułgarski należy się wspomagać nogą która jest w oparciu czy ma pracować głównie ta noga która robi przysiad, przy okazji jak wysoko powinna być noga w oparciu?
    2. ilość powtórzeń co do przysiadu bułgarskiego i wykroku tyczy się obu nóg, czy każdej z osobna?
    3. po dzisiejszych ćwiczeniach już czuje głównie dwugłowe i pośladki, to dobrze?

    OdpowiedzUsuń
  131. aha zapomniałem jeszcze o jednym:
    4. czy tam gdzie nie ma rampy, ciężar jest stały czy z serii na serie większy?

    OdpowiedzUsuń
  132. 1. Pracują obie nogi, choć każda inaczej. W wykrocznej mocniej czworoglowy, a w zakrocznej bardziej tył uda.
    2. Do każdej nogi.
    3. Patrz pkt. 1 :)
    4. Tam gdzie nie ma rampy ciężar stały.

    OdpowiedzUsuń
  133. D2
    podciąganie x 5: 0kg, 3kg, 6kg, 10kg
    wiosłowanie 10kg: 12x 12x 12x 12x
    cuban press 6kg: 15x 15x 15x 15x

    Wiosłowanie tradycyjne ze sztangą z uwagi na to że nie mam ławki w domu, ciężar był mały więc bez żadnego problemu z krzyżem
    Pytania:
    Czy nie byłoby większej różnicy gdyby w cuban press ( ale też w wykrokach ) zmniejszyć ilość powtórzeń do 12 bo szczerze mówiąc 15 niszczy, po za tym nie lubie długich serii, cięzko mi się skupić i czasami bywa że po 10 powtórzenia już nie licze dalej bo się zwyczajnie zapominam

    OdpowiedzUsuń
  134. D3
    wyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 20kg, 25kg
    HP - 5 x 3 - 15 kg
    wyciskanie francuskie (w tym wypadku stojąc bo nie mam ławki) 12x: 10kg, 15kg, 20kg
    modlitewnik 3 x 10: 15 kg ( nie mam modlitewnika w domu więc zastosowałem się do rad jakich udzieliłeś aloesowi )

    OdpowiedzUsuń
  135. D4
    dipsy x5: 0, 2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg
    dzień dobry 4x7 - zapomniałem że ma być sama sztanga i ćwiczyłem z obciążeniem 10kg, ale bez problemu ;)
    unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg

    Pytanie co do unoszenia ramion: czy hantle trzymać chwytem młotkowym czy neutralnym?
    Jak bardzo pochylać się przy dzień dobry?

    Generalnie plan się podoba, najbardziej zniszczył mnie pierwszy dzień, doomsy na pośladach czuje do dzisiaj :D

    OdpowiedzUsuń
  136. Coś ci się pokręcilo. Nie rozumiem pytania. Chwyt młotkowy to błędna nazwa neutrala. Ty masz trzymać nachwytem.
    Tak głębko, jak daleko jesteś w stanie zachować postawę techniczną. Na poczatku może być nawet bardzo płytko.

    OdpowiedzUsuń
  137. To przepraszam, chodzi mi właśnie o neutaralny chwyt czyli hantle prostopadle do podłoża, jak trzymam je równolegle to jednak cieżko żeby dłonie dążyły do siebie z uwagi na szerokość hantli.
    A czy ramiona mają być wyprostowane w łokciach czy lekko ugięte

    OdpowiedzUsuń
  138. Ma być nachwyt czyli poziomo jest sztangielka. Mają dążyć do siebie na samej górze, ale tak nieznacznie, bardziej intencjonalnie niż realnie. Rozumiesz o co mi chodzi? Lekko ugięte w łokciach, ale nieznacznie.

    OdpowiedzUsuń
  139. D1
    przysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
    półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20
    wykroki 15kg: 3 x 10

    Wykroki po przysiadzie to jakaś masakra, nie dałem rady zrobić nawet 12 powtórzeń, zrobiłem 10

    Pytanie: ile czasu przerwy między seriami?

    OdpowiedzUsuń
  140. Minuta.
    Jak nie dajesz rady to znaczy, że ciężar masz za duży.

    OdpowiedzUsuń
  141. D2
    podciąganie x 5: 0kg, 3kg, 6kg, 8kg, 10kg
    wiosłowanie 15kg: 12x 12x 12x 12x
    cuban press 8kg: 15x 15x 15x 15x

    OdpowiedzUsuń
  142. D3
    wyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 18kg, 20kg, 25kg
    HP - 5 x 3 - 15 kg
    wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
    modlitewnik 3 x 10: 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  143. D4
    dipsy x5: 0, 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
    dzień dobry 4x7 - 15kg
    unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg

    OdpowiedzUsuń
  144. dzisiaj słyszałem komentarz że przy wysuniętych do przodu barkach i rozjechanych łopatkach, tak jak u mnie, niezalecane jest ćwiczenie na przednie aktony ramion, czyli np unoszenie ramion przodem, czy to prawda?
    chciałbym do planu dorzucić szrugsy, powiedz mi tylko czym różni się to ćwiczenie ze sztangą trzymaną w górze a tradycyjnie, bo każdemu komu o tym wspominam patrzy na mnie jak na dziwaka ;p

    OdpowiedzUsuń
  145. odnośnie wysuniętych barków i rozjechanych łopatek, na sfd znalazłem temat w którym pewien koleś opisał ćwiczenie które zaleciła jego matka-fizjoterapeutka, mianowicie:
    "Stajecie przy drzwiach, plecami do futryny.
    Przykładacie kręgosłup do futryny drzwi w taki sposob,
    by całym kręgosłupem dotknąć lini futryny.
    Wiadomo, ze kręgi krzyzowe są bardziej wklęsłe to tez zaczynamy od nich.
    Nie jestesmy jednak wstanie dotknąć futryny karkiem,
    wiec odciągamy barki do tyłu w celu wykonania cwiczenia jak najpoprawniej.
    Łopatkami starajcie sie tak jakby objąć futryne...
    Radziła utrzymać się w tej pozycji 5~10 minut, lecz wątpie byscie dali rade Sam spróbowałem i ni h** strasznie boli ^^ jak ktos wytrzyma 5 minut to jest twardy Ćwiczenie chyba powinniscie robic w miare mozliwosci codziennie"

    Czy lepiej robić po prostu to:
    http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html

    OdpowiedzUsuń
  146. Wysunięte barki trzeba rehabilitować w miarę możliwości i na ile się da. Nie ma nic do rzeczy rozwijanie przedniego aktonu. Zwykle i tak w tym wypadku trudniej je rozwinąć.
    Lepsze będzie jednak to ćw. z linka. Choć i tak nie każdy da radę. To ćw. z sfd pomoże niewiele i tylko na początku. Czasem przydają się redresje, ale to już z doświadczonym terapeutą.

    OdpowiedzUsuń
  147. Szrugs nad głową atakuje od innej strony kaptury, dżwigacz łopatki i resztę. Rozwijasz inny obszar. Zresztą szrgusów jest cała masa różnych odmian :)

    OdpowiedzUsuń
  148. Czyli jest lepszy w moim przypadku niż tradycyjny szrugs?
    O jakie ćwiczenie z linką chodzi?
    Z innych porad jakie znalazłem na sfd na wysunięte łopatki, było wykonywanie wyciskania na barki ze sztangą za głową, tylko z tego co wiem to też dość kontuzjogenne ćwicznie. Ja póki co wykonuje wyciskania hantlami do czoła, ale może w tym ćwiczeniu starać mieć jak najbardziej wysunięte do tyłu barki i ściągniete łopatki?

    OdpowiedzUsuń
  149. Tak, jest lepszy.
    Pisałem o ćwiczeniu do którego podałeś linka, a nie z linką :)
    Niestety, jeśli wada jest poważna, to wszelkie wyciskania w górę, jakbyś ich nie robił będą Ci ciężko wchodziły. Możesz robić do czoła, ale na wielki progres na razie nie licz.

    OdpowiedzUsuń
  150. D1
    przysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
    półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20
    wykroki 15kg: 3 x 10

    ciężary piórkowe a mimo to ten dzień najbardziej daje mi w dupę, to chyba tylko świadczy o słabości moich nóg

    OdpowiedzUsuń
  151. D2
    podciąganie x 5: 0kg, 2, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
    wiosłowanie 20kg: 12x 12x 12x 12x
    cuban press 6kg: 15x 15x 15x 15x

    nie wspominałem o tym wcześniej, ale każdy dzień treningowy kończe plankiem i side plankiem, co by core wzmacniać

    OdpowiedzUsuń
  152. D3
    wyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 18kg, 20kg, 25kg
    HP - 5x5 - 20 kg (zmieniłem zakres, bo tych 3 powt. nawet nie czuje, a nie chce jeszcze używać za dużych ciężarów)
    wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
    modlitewnik 3 x 10: 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  153. D4
    dipsy x5: 0, 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
    dzień dobry (tu mi się coś pomyliło i robiłem rampe x7): 10kg, 15kg, 20kg, 22kg
    unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg

    wczoraj kupiłem sobie kafetiere, jest różnica w smaku kawy, teraz tylko pozostaje jeszcze kupić młynek do kawy i kawe w ziarnach

    OdpowiedzUsuń
  154. D1
    przysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
    półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20, 25
    wykroki 15kg: 3 x 10

    a dodatkowo:

    Plank 50s, Side Plank 2x30s + 3x8 unoszenie kolan wisząc na drążku

    OdpowiedzUsuń
  155. Stefanie gdzie kupujesz Kwas L-askorbinowy CZDA? Można śmiało kupić na allegro, obawiam się że mogę trafić na jakiś szkodliwy szmelc, więc wolałbym polecony

    OdpowiedzUsuń
  156. W ogóle mam wrażenie że przez ostatni miesiąc spadły mi obwody w klatce i ramionach, nic nie ruszył się natomiast brzuch, mimo że przez ostatnie tygodnie praktycznie ani razu nie trafił mi się żaden cheat-meal, węgle trzymam bardzo nisko, praktycznie tylko te z warzyw, czasami z owoców i orzechów
    powiem szczerze że nie chcę mi się liczyć ile spożywam dokładnie białka i tłuszczu, ale wydaje mi się że nie powinno brakować

    OdpowiedzUsuń
  157. Spokojnie można kupować na allegro.

    OdpowiedzUsuń
  158. Takie subiektywne wrażenia niewiele powiedzą. Należy:
    - mierzyć obwody
    - mierzyć fałdy
    Tak raz na miesiąc, wtedy wiesz na czym stoisz.

    OdpowiedzUsuń
  159. Siła idzie do góry czy spada?
    To też ważna informacja.

    Do tego - nie chodzi o to by ciągle wszystko ważyć i wyliczać w jedzeniu, ale na początku trzeba, by nabrać orientacji ile naprawdę jesz. Po przeliczeniu można się mocno zdziwić.

    OdpowiedzUsuń
  160. Wreszcie; Taki już urok naszego ciała, że tłuszcz z brzucha schodzi najwolniej i najpóźniej :)

    OdpowiedzUsuń
  161. D2
    podciąganie x 5: 0kg, 2, 4kg, 6kg, 8kg
    wiosłowanie 25kg: 12x 12x 12x 12x
    cuban press 6kg: 12x 12x 12x 12x

    zmierze niedługo fałdy i porównam z tym co było kilka miesiecy temu
    obwody oscylują ciągle w tych samych wielkościach od paru lat +/- 1cm, 2cm

    z tą siłą to różnie, dzisiaj np podciaganie słabo, jedynie we wiośle większe ciężary
    to zależy od wielu czynników, przykładowo w czasie tych ukropów człowiekowi średnio się chcę ćwiczyć jak się leje z niego jak z dzikiej świni ;)

    z tą fałdą na brzuchu to jest bardzo ciężko, raz jest mniejsza raz większa ale mam ją odkąd pamiętam, nawet jak byłem chudzielcem to nigdy nie miałem płaskiego brzucha, może to taka uroda, geny, sam nie wiem

    OdpowiedzUsuń
  162. Jeśli tak, to może być nadprodukcja kortyzolu. Jak u Ciebie ze stresem i z jakością snu?

    OdpowiedzUsuń
  163. stres występuje głównie przez pracę i trochę z powodów prywatnych
    jeżeli chodzi o sen, to z uwagi na pracę zmianową jest różnie, chociaż z reguły dominują zmiany popołudniowe więc spać chodzę ok 24 a wstawać staram się o 8, chociaż czasami jest ciężko...zauważyłem jednak że czasami przebudzam się ok 7 tylko po prostu zasypiam dalej bo nie jestem zmuszony do tak wczesnego wstawania ( wczesnego jak dla mnie ;) )

    OdpowiedzUsuń
  164. Są osoby z natury skłonne do takiej nadprodukcji, które mocniej reagują na stres. I wtedy właśnie trudniej jest zrzucić do końca brzuch. Pomaga trochę wit. C i magnez.

    OdpowiedzUsuń
  165. suplementuje codziennie 1,5 g wit C i 500mg magnezu w postaci węglanu
    a niedługo zakupie kw L-askorbinowy i będę testował

    OdpowiedzUsuń
  166. Jeśli to jest zwykła apteczna witamina to działa bardzo słabo. Biorę proszek już chyba z 2 miesiące i jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  167. korzystam z tej olimpu, chyba polecałeś kiedyś
    a magnez Magnezin też polecany tutaj

    OdpowiedzUsuń
  168. Tak, ta jest ok. Tyle, że dopiero niedawno odkryłem możliwość kupowania czystego proszku i wychodzi to taniej i wg mnie mniej obciąża żołądek.

    OdpowiedzUsuń
  169. D3
    wyciskanie do czoła siedząc x10: 15kg, 18kg, 20kg, 25kg
    HP - 5x5 - 25 kg
    wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
    modlitewnik 3 x 10: 15 kg
    plank + side plank + 3x 8 unoszenie kolan

    OdpowiedzUsuń
  170. D4
    dipsy x5: 0, 2kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg
    dzień dobry 4x7 - 20kg
    unoszenie ramion przodem 4x12: 2x5kg
    plank + side plank + 3x 8 unoszenie kolan

    OdpowiedzUsuń
  171. Stefanie czy mógłbyś napisać coś więcej o diecie TKD bądź anabolic diet? Wiem że o tą ostatnią pytałem kiedyś, innego wątku na blogu na ten temat nie znalazłem, a powiem szczerze że trochę zainteresowały mnie te diety, paru znajomych mi poleca, zwłaszcza jak jest problem z przybraniem na masie przy diecie lowcarb

    OdpowiedzUsuń
  172. Póki co nie dam rady się za bardzo rozpisać na ten temat. Zresztą tak naprawdę nie ma o czym. Cała sprawa rozbija się o błąd myślenia, że bez ww nie da się budować masy. Jeśli dostarczasz na low carb odpowiedniej ilości jedzenia to masa zależy już tylko od treningu, ewentualnie wad postawy.
    Szybsze przybieranie na masie? To jest tylko i wyłącznie efekt nabicia wodą. Nie warte zachodu. Jak już to na pewnym etapie warto manipulować białkiem i tłuszczem, by dać dodatkowy impuls. Bawienie się w okresowe skoki insuliny nie ma dobrego wpływu na zdrowie.

    OdpowiedzUsuń
  173. Czasem ze względów towarzyskich trzeba zjeść jakieś świństwo, które wszyscy uwielbiają, ale należy tego unikać, a nie robić zasadą jak diPasquale.
    Do tego dochodzi sprawa źródeł ww, o których nie ma u niego ani słowa. Tymczasem coraz więcej badań potwierdza, że zboża współczesne, szczególnie pszenica to patogeny!

    OdpowiedzUsuń
  174. Ładowanie węglowodanami jest tak naprawdę podbijaniem insuliny, wody i jednocześnie głodzeniem mięśni.
    Jeśli jest problem z masą, to - o tym pisałem powyżej:
    - sprawdzić jeszcze raz sylwetkę pod kątem wad postawy
    - zwiększyć objętość treningu, jeśli to faktycznie konieczne. Jednak jeżeli cały czas siła idzie to góry i jest jakiś 1kg więcej co miesiąc albo 2 to nie ma sensu tworzyć. Natury nie przeskoczysz.

    OdpowiedzUsuń
  175. no właśnie progres jest mały jeżeli chodzi o ciężar, co widać w moich dziennikach, czasami nie czuje mocy na treningu
    sam już nie wiem ile tego białka i ile tego tłuszczu powinno być, im więcej czytam na różnych forach o dietach LC tym większy mam już mętlik w głowie, a niestety ciężko mi się jakoś wsłuchać w swój organizm i zaobserwować zmiany, jak dla mnie wszystko ciągle jest tak samo
    niski poziom insuliny jest dobry żeby pozbyć się tk tłuszczowej, ale to hormon anaboliczny więc wpływa też na zwiększenie tk mięśniowej, więc czy zawsze poziom tej insuliny powinien być niski?

    OdpowiedzUsuń
  176. co do węglowodanów to oczywiście byłby to zdrowe źródła, ze zboża zrezygnowałem już dawno

    OdpowiedzUsuń
  177. Insulina jest hormonem anabolicznym, ale głównie w odniesieniu do tkanki tłuszczowej :) Jej nadmiar automatycznie hamuje inne hormony anaboliczne, jak choćby androgeny.
    Tu raczej trzeba się przyjrzeć na spokojnie wszystkiemu po kolei. Może brakuje jakichś mikroskładników, bez tego niezależnie od tego ile zjesz nic nie będzie.

    OdpowiedzUsuń
  178. Dalej kwestia stresu. Nadmiar też hamuje.
    Wspominałem już o wadach postawy.
    Ostatecznie po wyeliminowaniu powyższych należy wprowadzić dużo zmiennych, czyli często zmieniać zakresy, tempo itd.
    Ile teraz jesz białka, tłuszczu i węglowodanów?

    OdpowiedzUsuń
  179. Tak jak wspomniałem wcześniej, w ogóle tego nie liczę, wszystko na oko i intuicje. Po prostu żeby dużo tłuszczu było i białka. Ale chyba zacznę to bardziej kontrolować
    Co do braków mikroskładników to czego może brakować, może zrobić jakieś badania? Podobnie z wadami postawy

    OdpowiedzUsuń
  180. Na pierwszym miejscu wit C i magnez. Może też chodzić o inne, np. wit D. Zależy również od tego ile jesz warzyw.
    Wady postawy obowiązkowo.

    OdpowiedzUsuń
  181. myślę że tych dwóch nie powinno mi brakować, biorę 1,5 g wit C Olimpu i 500 mg weglanu magnezu, oprócz tego też z diety też troche tego będzie (codziennie kiwi, sok z cytryny, zielone warzywa, jakieś orzechy, pestki dyni)...jest lato więc i z wit D nie powinno być problemu bo codziennie staram się być na słońcu ( choć nie za długo i stosuje krem z fitrem, z uwagi na predyspozycje rodzinne do czerniaka :/ )
    co do wad postawy, to rozjechane łopatki i barki opuszczone do przodu, po za tym nad prawym biodrem czuje jakieś napięcie mięśni, niby było to korygowane przez fizjoterapeute ale jak widać nie do końca
    dzisiaj z rana przebiegłem się spokojnie jakoś z 20 min i czasami czułem ból w prawym biodrze zwłaszcza jak zbiegałem z jakiegoś krawężnika

    OdpowiedzUsuń
  182. Ok, to warto jeszcze przebadać.
    Idźmy dalej.
    Aktualne obwody? Szczególnie obwód nadgarstka, przedramienia i napiętego ramienia.

    OdpowiedzUsuń
  183. nadgarstek: 16,5
    przedramie: 29
    ramie: 34

    OdpowiedzUsuń
  184. klata: 96,5
    brzuch:86
    udo:54

    OdpowiedzUsuń
  185. Więc z tego co widzę, potrzebny Ci jest ciężki trening na niskich zakresach, by rozruszać CUN, a dopiero za czas jakiś wysokie zakresy i wtedy hipertrofia ruszy.

    OdpowiedzUsuń
  186. czyli musimy zmienić plan?
    a jak z dietą, jakie wartości BTW przyjąć?

    OdpowiedzUsuń
  187. Z obwodu tali widać, że należałoby póki co ciąć węgle. Jak nie liczysz to głowę dam, że ww jest za dużo. Nie więcej jak 50 gram, białko i tłuszcz po 2 gramy na kg masy ciała, jak spadnie talia i rozkręcisz metabolizm zwiększymy.
    Nad planem mogę pomyślec, ale to potrwa. Na ile dni?

    OdpowiedzUsuń
  188. może być tak jak teraz czyli 4 dniowy

    węgle dalej tylko z warzyw, sporadycznie owoców, orzechów? czy spożywać po troche w każdym posiłku, czy powinien być jakiś gdzie ww jest więcej?

    OdpowiedzUsuń
  189. Jeśli owoce, to całkiem osobno. Resztą możesz dodawać równo oprócz ostatniego posiłku. Ten bez.

    OdpowiedzUsuń
  190. właśnie..dlaczego zalecasz owoce osobno? pamiętam że np na ŻO zalecano owoce z bitą śmietaną żeby cukier wolniej się wchłaniał. No i to oczywiście najbardziej smaczne połączenie ;)

    OdpowiedzUsuń
  191. Ze względu na różnicę w trawieniu, inne enzymy itd. Różnicę pomiędzy pokarmami kwasowymi i zasadowymi.
    ŻO bym się nie kierował.

    OdpowiedzUsuń
  192. no tak ale z drugiej strony mięso i warzywa w jednym posiłku też by się w to wliczały bo inne enzymy i pH
    ale ok spróbuje tak jak radzisz
    i od dzisiaj zacznę notować wszystko co jem, tylko muszę sobie jeszcze wagę kuchenną kupić

    OdpowiedzUsuń
  193. Akurat mięso i warzywa się nie gryzę :)

    OdpowiedzUsuń
  194. to jeszcze ten tydzien starym planem:

    D1
    przysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
    półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20, 25
    wykroki 15kg: 3 x 10
    plank 40s, side plank 2x30s + 3x8 unoszenie kolan wisząc na drążku

    OdpowiedzUsuń
  195. to jeszcze ten tydzien starym planem:

    D1
    przysiad bułgarski 15kg: 3 x 12
    półmostek rampa x8: 5, 10, 15, 20, 25
    wykroki 15kg: 3 x 10
    plank 40s, side plank 2x30s + 3x8 unoszenie kolan wisząc na drążku

    OdpowiedzUsuń
  196. D2
    podciąganie x 5: 0kg, 2, 4kg, 6kg
    wiosłowanie 25kg: 12x 12x 12x 12x
    cuban press 6kg: 12x 12x 12x 12x

    OdpowiedzUsuń
  197. D3
    wyciskanie do czoła x10: 15kg, 20kg, 25kg 30kg
    HP - 5x5 - 30 kg
    wyciskanie francuskie 12x: 10kg, 12kg, 15kg
    modlitewnik 3 x 10: 15 kg

    jeszcze D4 i mogę zacząć nowy plan od przyszłego tygodnia
    jest szansa na rozpiske do niedzieli? ;)

    OdpowiedzUsuń