poniedziałek, 17 lutego 2014

Dziennik treningowy: Wojtek Drugi cz. 3

210 komentarzy:

  1. Wielkie dzieki Stefanie za nowa czesc dziennika i cala Twoja bezinteresowna pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  2. Witam Stefanie,

    mam kilka pytan odnosnie nowego planu treningowego.

    1.Trening bede rozpoczynal w przyszlym tygodniu. Czy tydzien treningowy liczyc od Pon do Niedzieli tzn.D1 pon, D2 wtorek, sroda wolne , D1 czwartek ,D2 piatek, sobota i niedziela wolne, czy moze tylko sobota wolna a od niedzieli zaczynac juz nowy tydzien?

    2.Pierwszy tydzien 60s przerwy, drugi 50s, trzeci 40s, czwarty wolne. Czy nast cykl po tygodniu przerwy rozpoczynac od 40s czy od 30s przerwy?

    3.D1 francuz sztanga lamana. Czy wykonywac podchwytem czy nachwytem? Lokcie trzymac prosto czy na boki?

    4.D1 prostowanie nadgarstków na odwrotnym modlitewniku. Czy masz moze jakichs link do wykonania tego cwiczenia?

    5.D2 uginanie nadgarstkow przedramion op.na lawce. Czy ponizsze wykonanie bedzie poprawne?
    http://www.youtube.com/watch?v=_yM-QpN3kao
    Niby robilem juz to cwiczenie kiedys ale lepiej sie upewnic:)

    6.D2 polmostek biodrowy. W którym miejscu najlepiej ulozyc sztange? Ogladalem juz kilka filmow instruktazowych ale w dalszym ciagu nie jestem pewien.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  3. 1. Tak, tydzień liczysz normalnie, czyli tylko 4 sesje w tygodniu w sumie. Ważne, by nigdy d2 nie był od razu po poprzednim d1.
    2. Od 40.
    3. Tak jak na łamanej, czyli taki niepełny podchwyt. Łokcie prosto.
    4. Ciężko. Stajesz przed modlitewnikiem z drugiej strony. Kładziesz przedramiona tak, że nadgarstki masz wyżej niż łokcie. Gdzieś było u Poliquina, ale nie wiem, jak teraz na szybko znaleźć ten film.
    5. Tak.
    6. Na zgięciu uda z biodrem.

    OdpowiedzUsuń
  4. Dziekuje Stefanie,

    wracajac do punktu 1, ktory nie do konca rozumiem, powiedzmy ze zaczynam w pon
    poniedzilek-D1
    wtorek- wolne
    sroda-D2
    czwartek-wolne
    piatek-D1
    sobota-wolne
    niedziela-D2

    czy

    poniedzialek D1
    wtorek D2
    sroda-wolne
    czwartek-D1
    piatek-D2
    sobota i niedziela wolne

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. Przegladajac dzienniki Paba i Roberto oraz ponizsza instrukcje
    "Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2"

    doszedlem do wniosku, ze poprawny format to:

    poniedzialek D1
    wtorek D2
    sroda-wolne
    czwartek-D1
    piatek-D2
    sobota i niedziela wolne

    " Ważne, by nigdy d2 nie był od razu po poprzednim d1."

    Mysle, ze nastapila pomylka miales na mysli,

    "Ważne, by nigdy d1 nie był od razu po poprzednim d2"

    Popraw mnie Stefanie jezeli sie myle. Nast to cwiczenie na przedramiona,
    D1 prostowanie nadgarstków na odwrotnym modlitewniku, czy istnieje mozliwosc zastapienia tego cwiczenia na inne, zwiazane jest to z mozliwoscia dostepu do modlitewnika jak na ponizszym zdjeciu, na ktorym bedzie trudne wykonanie tego cwiczenia.

    http://bicepsmania.com/index.php/Biceps/HorizontalCablePreacherCurl

    Dziekuje i pozdrawiam




    OdpowiedzUsuń
  6. Moze cos takiego , na mojej maszynie dam rade to wykonac

    http://www.youtube.com/watch?v=7OUWnOmDzF0

    OdpowiedzUsuń
  7. Faktycznie się pomyliłem z tym d2. Co innego myślałem, co innego napisałem.

    OdpowiedzUsuń
  8. To nie to ćwiczenie. Masz robić uginanie nadgrastków na modlitewniku. Natomiast uginanie ramion w d2 robisz podchwytem. Teraz się namieszało, bo już nie wiem, o które ćwiczenie Ci chodzi, czy te z d1 czy z d2?

    OdpowiedzUsuń
  9. Witam Stefanie,

    chodzilo mi o cwiczenie z D1 prostowanie nadgarstków na odwrotnym modlitewniku 7x7. Nie bardzo dam je rade wykonac, poniewaz nie mam dostepu do standardowgo modlitewnika. Na silowni mam maszyne ktora wyglada podobnie jak na ponizszym linku:

    http://bicepsmania.com/index.php/Biceps/HorizontalCablePreacherCurl

    Wiec pomysalem ze uginanie nachwytem moze zastapic w pewnym stopniu uginanie nadgarstkow na odwrotnym modlitewniku. Jezeli nie jest to odpowiednie cwiczenie to prosze o podanie jakiegos innego cwiczenia na przedramiona.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  10. Uginanie nadgarstków masz w d2. Tu chodzi o prostowniki przedramienia. Jak nie ma możliwości to kładziesz normalnie przedramiona przed sobą na ławce tak by dłoń był skierowana w dół, czyli nachwyt i z tej pozycji robisz uginanie, ale nadgarstków a nie calych ramion.

    OdpowiedzUsuń
  11. Czy ma to wygladac jak na ponizszym linku?

    http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie-przedramienia-uginanie-nadgarstkow-w-nachwycie,34.html

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  12. Tak, ale nie odrywaj łokci. Pracują tylko nadgarstki.

    OdpowiedzUsuń
  13. Dziekuje Stefanie,

    mysle ze juz wszystko jasne jezeli chodzi o nowy program. Zaczynam w poniedzialek i juz sie doczekac nie moge:)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  14. Powodzenia Wojetek! SILA! :D

    OdpowiedzUsuń
  15. Przepraszam za literówkę! SILA x2!

    OdpowiedzUsuń
  16. Dzieki Reda mam taki plan SILAx2 i troszke fatu spalic :)

    PS.Fajna muza wpadajaca w ucho

    OdpowiedzUsuń
  17. Witam,

    dzien pierwszy nowego treningu plan Girondy juz za mna:)

    Przysiad 7x7x50kg
    Dipsy 5x5 1x4 1x3 cc
    PP 7x7x40kg
    CP 7x7x5kg
    Francuz 7x7x25kg
    uginanie nadgarstkow 7x7x10kg

    Przerwy miedzy seriami 60s, czas trwania calego teningu ok 55min. Wszystko poszlo dosc ladnie, (choc nie powiem, ze lekko szczegolnie przysiady) w dipsach dalem rade zrobic tylko 5x5 nastepna x4 i ostatnia x3. Co myslisz Stefanie czy zmniejszyc liczbe repow do 4 czy dalej pozostac na x5?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  18. Tak zrobie

    dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  19. Witam Stefanie,

    3 tydzien plan wg Girondy dobiega konca, jeszcze tylko 2 treningi przerwa 40s. Czy podczas wolnego tygodnia moge wykonywac jakiechs areoby albo trening typu HIIT?

    Trening ciezki, ale daje b duzo satysfskcji:). Tluszcz pomalu zaczal spadac, jedyne cwiczenie ktore sprawia mi problem to podciaganie, po martwym ciagu jestem padniety.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  20. Lepiej nie. Ten tydzień ma być na regenerację i to jest bardzo ważne w tym planie.

    OdpowiedzUsuń
  21. Bedzie ciezko ale postarm sie wytrzymac:). A co myslisz o zmniejszeniu pozywienia w tym tygodniu? Jak pisalem wczesniej , wiekszosc czasu spedzam na 4 literach przed kompem:)

    Dziekuje Stefanie i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  22. To trochę możesz zmniejszyć, ale bez przesady.

    OdpowiedzUsuń
  23. Dziekuje Stefanie,

    odejme jeden maly posilek:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  24. Witam Stefanie,

    mam ogromne problemy z poprawnym podciaganiem po MC. Pomyslalem, ze moze lepiej bedzie zaczac robic podciaganie metoda smarowania gwintów i nie dodawac go do treningu dopoki nie bede w stanie wykonac 10 poprawnych powtorzen. Co o tym myslisz? Powiedzmy , ze smarowanie zaczne od 1 podciagniecia i co tydzien bede dodawal jedno powtorzenie. Dotychczas podciaganie robilem w D2 plan wg Girondy

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x5 (zmienilem na2 i bylo b ciezko)
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7
    modlitewnik podchwyt 7x7
    uginanie nadgarstków przedramiona op. na ławce 7x7

    Jakie cwiczenie ewentualnie moglbym wykonywac zamiast podciagania w moim planie?

    A i ciekawostka, dzisiaj omalo sie nie znokaltowalem podczas PP, a mianowicie uderzylem z cala sila w podbrodek podczas wyrzucania sztangi:) zobaczylem wszystkie gwiazdy, cale szczesie jezyk nie znalazl sie pomiedzy gorna i dolna szczeka:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  25. Trochę te idee ze sobą się gryzą. Jeśli wywalisz podciąganie to nie ma sensu dawać tam czego innego.
    Może po prostu zmień układ? Daj pociąganie na pierwsze miejsce. Odbije się to na MC, ale nie szkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  26. A co powiesz na smarowanie gwintow i podciaganie w planie. Zostawie tak jak jest i jak nie dam rady to dopomoge sobie krzeslem. Drazek mam w domku tak, tak ze zmarowanie bede robil 3-6 razy dziennie rozpoczne od 1.

    OdpowiedzUsuń
  27. Może być za dużo. Musisz wybrać albo tak, albo tak :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Kiedys juz tak robilem i podciaganie poszlo do przodu, mialem podciaganie w planie a dodatkowo kiedy przechodzilem kolo drazka robilem 1-2 powtorzenia , zauwazylem potem, ze wlasciwy trening podciagania przebiegal znacznie lepiej.

    Moze sprobuje i jak bedzie za ciezko to zaprzestane, moze moje podciaganie potrzebuje b duzej czestotliwosci?

    OdpowiedzUsuń
  29. Ok, to spróbuj, zawsze przynajmniej zdobędziesz jakąś wiedzę na temat swoich reakcji :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Super:) ostatnie pytanie dzisiaj:) Czy podczas wolnego tygodnia wykonywac smarowanie? Bede na 1 powtorzeniu tak , ze nie powinno mnie zbyrnio obciazyc.

    Dziekuje za pomoc i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  31. Witam Stefanie,

    tydzien wolnego dobiega konca, zaczynamy od 40s :). Ostatni trening poprzedniego cyklu zrobilem w sobote tydzien temu planowo powiniwn byc w pt ale cos mi wypadlo. Jutro minie 7 dzien przerwy, zastanawiam sie czy nowy cykl rozpoczac juz jutro czy poczekac do poniedzialku? W poprzednim cyklu cwiczylem nast:
    pon, wt
    sr- wolne
    czw, pt
    sob,niedz- wolne

    Dziekuje i pozdrwiam

    OdpowiedzUsuń
  32. Jeden dzień nie robi różnicy pod warunkiem, że teraz będziesz trzymał się nowego rozkładu. Ewentualnie poczekaj do poniedziałku jak chcesz jechać tak jak przedtem.

    OdpowiedzUsuń
  33. Moze zaczne od jutra, i bede sie trzymal tego schematu sob i niedz to dni wolne od pracy co oznacza wiecej czasu na przygotowanie posilku i regeneracje:),(cwicze rano przed praca).

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  34. Witam Stefanie,

    jak odnosisz sie do sniadania wg zalecen Poliquina czyli mieso i orzechy?
    Jaki bedzie najdogodniejszy czas pomiedzy posilkiem a treningiem. Ja cwicze o 7 rano, dotychczas wstawalem o 6, wypijalem bialko z 5g BCAA, potem kawa z 20-25g oleju kokosowego, ok 7 zaczynalem trening. Od jutra mam zamiar ok 6 zjesc wg zalecen Poliquina (mieso bede zamienial z jajkami), powiedzmy 3 jajka i garsc orzechów wloskich potem kawa z maslem badz olejem. Na treningu woda z 15g bcaa. Po treningu glutamina 5g) i odzywka bialkowa? (glutamine mam od dawna i data waznosci dobiega konca a bcaa dostalem w prezencie).

    Smarowanie gwintow pomaga, podciaganie poszlo do gory, na ost treningu w ktorym mialem podciaganie zrobilem je bez wiekszego problemu.

    Pomyslalem nad dodaniem HIIT do mojego tygodnia treningowego, obecnie cwicze

    sob,niedz
    pon-wolne
    wt sr
    czw, pt-wolne

    Kiedy najlepiej dodac HIIT? Myslalem nad rowerkiem stacjonarnym, powiedzmy
    20s max 30 wolna jazda - na poczatek 4 takie cykle, potem dodawac co tydzien po jednym interwale.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  35. Może być takie śniadanie. W zasadzie to te suple nie są do niczego potrzebne. Szkoda kasy, szkoda zdrowia.
    Nie wiem, czy warto teraz dodawać HIIT, jak już to w drugim dniu treningowym.
    I tak masz tu za dużo systemów na raz i w końcu doprowadzisz do wypalenia.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dziekuje za odpowiedz Stefanie,

    sprobuje tego HIIT, jak bede sie czul slabo to go przerwe, wczoraj przegladalem arty Poliquina i znalazlem taki protokol

    30s sprint na rowerku, przerwa 240s, calosc powtarzam 6 razy. Glownie chodzi mi o palenie fatu (brzuch jest najgorszy) wiem ze jest to mozliwe namipulujac dieta ale jak na razie moja wiedza jest za mala (caly czas sie ucze).

    Jezeli cwicze rano to dodac HIIT w drugi dzien treningowy wieczorem?
    Myslalem aby dodac je w pon i czw rano. Obecnie cwicze nastepujaco

    sob,niedz
    pon-wolne
    wt sr
    czw, pt-wolne

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  37. Ok, ale zacznij od 2-3 razy, bo 6 na początek to za dużo. Powoli dodawaj.

    OdpowiedzUsuń
  38. Jak myslisz czy robic je wieczorem po d2 czy rano w dzien wolny?

    OdpowiedzUsuń
  39. Zdecydowanie wieczorem d2.

    OdpowiedzUsuń
  40. Jeszcze raz wielkie dzieki za Twoja pomoc Stefanie. Wracajac do mojego obecnego treningu to dzisjaj zaliczylem D1, 40s przerwy drugi trening. Ogolnie wszytko ok tylko PP b ciezko. W serii 6 zrobilem tylko 5 ruchów a w 7 4. Mysle , ze spowodowane bylo to za ktotka przerwa pomiedzy posilkiem a cwiczeniami ok 60 min. Jutro zjem tylko orzechy i wypije kawe z olejem kokosowym badz z maslem. Mieso\jajka odpuszcze przed treningiem.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  41. Witam Stefanie,

    Pierwsze dwa treningi z 30s przerwy juz za mna .

    D1 przysiad z zaplanowanych 7 serii zrobilem tylko 6, pod koniec szostej serii poczulem dosc silny bol glowy, nie wiem czy spowodowany blednym odychaniem czy skokiem cisnienia.

    PP tez dosc ciezko zrobilem 7,7,7,7,5,5,6,
    reszta cwiczen poszla dosc latwo

    D2 nie powiem ze bylo latwo, ale udalo mi sie wykonac zalozona liczbe serii i powtorzen z 30s przerwy.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  42. W takim razie zostań na 30 s. póki nie zrobisz całości.

    OdpowiedzUsuń
  43. Czy jezeli nast dwa treningi(D1,D2 drugi raz 30s) wykonam wg zalozen to moge zmniejszyc czas do 20s? Czy moze lepiej bedzie zrobic powtorke 30 nast tydzien jeszcze raz
    D1, D2 30s
    D1, D2 30s?

    Masz moze jakichs patent na spozywanie zelatyny? Chodzi mi o strzelajace kosci w stawach.

    Jaki wg Ciebie Stefanie bedzie optymalny czas na trening?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  44. Lepiej powtórz jeszcze raz.
    Żelatyna - galaretki mięsne, można też dodawać trochę do sosów własnej produkcji.
    30-60 minut w większości wypadków.

    OdpowiedzUsuń
  45. Dziekuje Stefanie,

    zle sie wyrazilem, chodzilo mi o godzine treningu, obecnie cwicze rano przed praca ale zastanawiam sie czy jest to optymalny czas na trening.

    Wracajac do treningu, jezeli powtorze wszystko jeszcze raz to tygodniowa przerwa wypadnie mi z 30s przerwy zamiast 20s. Czy powinienem przedluzyc cykl treningowy o jeszcze jeden tydzien?

    Co myslisz nad przygotowaniem zelatyny i dodawaniem jej do wypijanych napojów, np jedna lyzeczka dziennie?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  46. Rano jest jak najbardziej ok.
    Nie, zrób normalnie przerwę po 3 tygodniach. To niczego nie zmienia. Potem zacznij od tego na czym skończyłeś przed przerwą.
    Zależy od tego do jakich napojów. Żelatyna rozpuszcza się w gorącej wodzie. Raczej niespecjalnie to wyjdzie w kawie albo herbacie :)

    OdpowiedzUsuń
  47. Dziekuje Stefanie,

    Sprobuje dodawac do goracej wody, moze uda sie wypic:). Jak z tranem daje rade to moze i zelatynie poradze.

    Jezeli chodzi o ranny trening to jedyny problem pojawia sie z jedzeniem, wydaje mi sie ze godzina pomiedzy treningiem a posilkiem nie jest wystarczajaca, jezeli chodzi o trning wg Girondy. Czytalem ze najlepsza poro na trening silowy wypada pomiedzy 15-17.

    Wielkie dzieki za Twoja pomoc

    OdpowiedzUsuń
  48. Akurat sam Gironda twierdził, że najlepiej rano ćwiczyć. Dopiero w późniejszym wieku po południu. Oczywiście kwestia pozostaje nie do końca zbadana.
    Co do posiłku to można po prostu przed treningiem zjeść masło.

    OdpowiedzUsuń
  49. Dziekuje Stefanie, sprobuje z samym maslem a na treningu bede popijal 15g BCAA, i dalej bede czwiczyl z samego rana..

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  50. Witam Stefanie,

    dzisiaj ostatni dzien treningu z 30s przerwa, idzie coraz lepiej. Planowo w nast tygodniu powinienem miec tydzien wolnego. Czy moge pocwiczyc tydzien wiecej i potem zrobic sobie wolne? Spowodowane jest to zblizajacymi sie Swietami, wiecej obowiazkow wiec bede potrzebowal wiecej wolnego czasu. Zamiast planowanych 3tygodni, cwicze 4 i potem dopiero wolne.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  51. Cóż, różnie może się to odbić na wynikach, ale jak trzeba...
    Sporo zamieszania wprowadzają święta :)

    OdpowiedzUsuń
  52. Wprowadzaja ale sa bardzo wazna czescia Naszego zycia:)

    Nast tydzien sprobuje zrobic z 20s przerwa. Obawiam sie przysiadu i PP:)

    Dziekuje za Twoja pomoc i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  53. Witam Stefanie,

    czy istnieje mozliwosc skonczenia protokolu wg Girondy z 20s przerwa powrot na 60s i dodanie obciazenia?
    Obecnie robie 2 tydzien z 20s przerwa i musze powiedziec, ze jest b.ciezko, nie daje rady w PP z 7x7 zaplanowanych zrobilem 4x7 1x6 2x5, moje nogi po przysiadzie sa padniete tricepsy tez troche dostaja podczas dipsow, oba cwiczenia wykonuje przed PP, ciezar w PP to ok 45kg.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  54. Jak widać zacząłeś trochę ze zbyt dużymi obciążeniami. Oczywiście, jest taka możliwość to od Ciebie zależy jak manipulujesz parametrami. Inna droga to zostać dłużej na tych 20 s. aż uda się wszystko zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  55. Nie docenilem tego systemu treningowego, przy normalnej rampie juz kilka miesiecy temu PP konczylem na 72.5kg, 45kg bylo dosc lekkim ciezarem na poczatku:). Dzisjaj mam ostatni trening przed tygodniowa przerwa. Potem zrobie 4 treningi z 20s przerwa i ocenie moje szanse na 10s, jezeli uznam, ze sa marne to podbije ciezar i wroce do 60s. Czy bedzie to dobre rozwiazanie?

    OdpowiedzUsuń
  56. Tyle jedna rzecz - nie możesz dodać zbyt dużo ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  57. do PP min jakie moge dodac to 2.5kg, do przysiadu i MC myslalem po 10kg

    OdpowiedzUsuń
  58. Dodaj do przysiadu i MC po 5kg, bo znowu szybko się wypalisz. Pamiętaj, że jak za bardzo wymęczysz przysiad to i PP pójdzie gorzej.

    OdpowiedzUsuń
  59. Tak zrobie

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  60. Witam Stefanie poswiatecznie,

    mam teraz tydzien wolnego i tak rozmyslam o moim treningu a mianowicie brakuje mi troche wiekszych ciezrow( ciezarkow), w obecnym planie wg Girondy nie moge sobie podzwigac choc po treningu zmeczony jestem strasznie. Pomyslalem wiec, ze moze na kolejne 4-5 tygodni wroce do planu ktory wykonywalem wczesniej a potem znowu do Girondy, co Ty na to? Ponizej zamieszczam wczesniejszy plan

    d1. Przysiad rampa x 3
    przysiad kolarski pełny rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x7
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30

    OdpowiedzUsuń
  61. Dziekuje Stefanie, planem wg Girondy cwiczylem 7 tygodni, jak myslisz ile najlepiej bedzie pociagnac nowym, starym planem?

    OdpowiedzUsuń
  62. 4-8 zobaczysz jak pójdzie, czy będzie progres po 4 lub kolejnych tygodniach i czy nie pojawi się znużenie.

    OdpowiedzUsuń
  63. Dzieki Stefanie, chyba tego potrzeba trening wg Girondy jest wymagajacy i bardzo ciekawy jednak juz mi sie troszeczke nudzil, odpoczne od niego i pewno i jak za nim zateskinie to wroce do niego.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  64. Witam Stefanie,

    jakie masz zdanie nad polaczeniem oleju kokosowego (tloczonego na zimno), z gorzka czekolada (85 procent kakao), przed treningiem i samym olejem po treningu. Ostatnio zaczalem stosowac takie polaczenie i musze powiedziec, ze odczucia mam bardzo pozytywne wiecej energii i sily. Oleju jem ok 10-15 gram i ok 20 gram czekolady.

    Dziekuje za twoja pomoc i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  65. Zależy co jest w tych pozostałych 15% :) Można to ewentualnie zamienić na czyste kakao, choć pewnie znajdziesz tylko odtłuszczone.
    I zamieniłbym kolejność, tzn tę czekoladę lub kakao dodawać po treningu do oleju zamiast przed.

    OdpowiedzUsuń
  66. Testowalem kika czekolad i po innych wyskakiwaly mi krostki na plecach, ogolnie mialem problemy z plecami przed rozpoczeciem diety wg Twoich zalecen, tzn od czasu do czasu wyskakiwaly mi krostki, obecnie problem znikl do czasu kiedy zaczalem testowac gorzka czekolade 85procent. Po czekoladzie kilku marek zauwazylem krostki i male problemy zoladkowe, dopiero czeklada Lindt85 zadzialala prawidlowo. Sklad ma bardzo dobry, male ilosci cukru to cukier trzcinowy:).

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  67. Witam Stefanie,

    jakie jest Twoje zdanie na temat wolowiny zmielonej i gotowej do smazenia burgerow. Pisze ze w skladzie jest 95% wolowiny i tylko 5% dodatkow. Smak dosc dobry, jednak zastanawiam sie czy mozna cos takiego jesc spokojnie:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  68. 5% wbrew pozorom to dużo i tam może być wszystko. Najlepiej zainwestować w maszynkę do mielenia i samemu mielić mięso. Na dłuższą metę wyjdzie i taniej i zdrowiej.

    OdpowiedzUsuń
  69. Bede musial nad tym pomyslec, ale do czasu zakupu maszynki, czasami skorzystam z wariantu "burgerowego", wczoraj sprobowalem pierwszy raz takiego miesa i dosc dobrze sie po nim czulem. Wolowina irlandzka ma b dobra opinie, krowy wieksza czesc roku wypasa sie na polu.

    Dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  70. Witam Stefanie,

    wczoraj rozpoczalem 3 tydzien ponizszego treningu:

    d1. Przysiad rampa x 3
    przysiad kolarski pełny rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x7
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30

    Wszystko dosc fajnie idzie do przodu, jedynie przysiad zostaje w tyle, Porownujac go z MC wypada dosc kiepsko, dla przykladu ost trening z MC i przysiadem wygladal nast:
    MC Rx7
    7x40, 7x60, 7x70, 7x80, 7x90, 7x100, 7x110, 4x112,5
    Przysiad:Rx3
    3x20, 3x30, 3x40, 3x50, 3x60, 3x70, 3x80, 1x85:(

    Analizujac moj trening, doszedlem do wniosku (nie jestem pewien czy do prawidlowego), ze potrzebuje wiekszej czestotliwosci w przysiadzie. Podciaganie szlo mi bardzo kiepsko do czsu kiedy dodalem smarowanie gwintow (szalu nie ma ale jest coraz lepiej). Co tym myslisz Stefanie? Jezeli zgadzasz sie z moim wnioskiem to kiedy do obecnego planu naijlepiej dodac druga sesje przysiadow?

    Dziekuje i pozdrawiam


    OdpowiedzUsuń
  71. To dodaj do d4 po drążku np. rampę x 7

    OdpowiedzUsuń
  72. Cwicze w nast dni

    Pon D4
    Wt wolne
    Sr D1
    Czw wolne
    Pt D2
    Sob wolne
    Niedz D3

    Jak myslisz czy po dniu MC bez dnia przerwy bede w stanie wykonac przysiady efektywnie? Czy moze lepiej dodac je w dniu wolnym jako dodatkowy trening a po sesji przysiadow wykonac 10 min HIIT na rowerku?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  73. Dasz radę, ale ten rowerek sobie na razie odpuść. I dni wolne niech póki co będą wolne.

    OdpowiedzUsuń
  74. Tylko obniż rampę w MC do 3.

    OdpowiedzUsuń
  75. Super MC Rx3 ciezary powinny skoczyc o kilka kg. Odkad zaczalem robic cwiczenia na przedramiona i kupilem magnezje chwyt sie bardzo poprawil:)

    Wrocilem do picia kawy z maslem i olejem kokosowym zamiast sniadania.Ok 40g masla i 10g oleju kokosowego tzw bulletproof. Moim glownym problemem jest dosc duzy BF na brzuchu, ciagle szukam i poprawiam diete w celu pozbycia sie tkanki tluszczowej:). Mysle,ze problemem jest moj siedzacy tryb zycia wiekszosc dnia spedzam przed kompem a silownia to moja jedyna rozrywka:)

    Pozdrawiam i jescze raz wielkie dzieki

    OdpowiedzUsuń
  76. W 80% to zawsze dieta, w 15 stres, a pozostałe 5 ruch :)
    Policz dokładnie węglowodany. Sprawdź, czy gdzieś się nie wkradają jako dodatki zboża albo soja.

    OdpowiedzUsuń
  77. Przegladajac moj dziennik treningowy zauwazylem, ze najlepiej "palilem tluszcz" kiedy pilem kawe z maslem na sniadani. Nie wiem dlaczego zaprzestalem tego zwyczaju. Mam jeszcze jedna prosbe, czy mozesz spojrzec na przyklad mojej diety z wczoraj i ewentualnie naniesc poprawki?

    sniadanie 8.30
    3 jajka gotowane, 70gram awokado, 10gram oleju kokosowego
    obiad:
    wolowina 160g, ogorek kiszony 20g sera zoltego 10g oleju kokosowego
    posilek przedtreningowy:
    kawa z maslem 30g
    po treningu:
    olej kokosowy 15g czekolada gorzka 85% 20g
    ON whey protein
    godzina po treningu:
    100g wolowiny, 100g kurczaka ogorek liszony, 30g pieczarek na masle
    2 kulki kokosowe (wyrob wlasny tylko jajka, kokos i czekolada gorzka)

    OdpowiedzUsuń
  78. Gdybym miał się tu doszukiwać winnych to widzę tylko jedną możliwość - whey protein. Nic innego raczej nie wchodzi w grę.
    Te proszki są ostatnio bardzo paskudzone, dodaje się do nich białko z pszenicy albo z soi, czego często nawet nie podają na składzie.

    OdpowiedzUsuń
  79. Pije cos takiego
    http://www.optimumnutrition.com/products/100-Whey-Gold-Standard-p-201.html

    Jest to czasami wygodne gdy nie mam czasu na przygotowanie posilku do pracy, wypijajac whey mam w swiadomosci, ze dostarczylem bialka mojemu organizmowi.

    Czasami na weekend pozwalam sobie na pizze robiona w domu ale jednak z maki:(. Zwykle raz na 2-3 tygodnie. Moze zaprzestane calkowicie na probe.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  80. Zdecydowanie mi się ten proszek nie podoba, tak jak fakt zjadania samego białka. No i mąka też. Wbrew pozorom mąka podbija insulinę bardziej niż zwykły rafinowany cukier.

    OdpowiedzUsuń
  81. Zazwyczaj pije to whey z 100ml smietany 47% badz zajadam olej kokosowy do tego:) ale zdarzylo mi sie wypic same z woda np dzisiaj na sniadanie wypilem kawe z 30g masla i 10g oleju kokosowego do tego 2 kulki kokosowe, a po ok 90 minutach w pracy whey z woda:(. Ograniczam pizze na pare tygodni (calkowicie) i zobaczymy czy beda rezultaty.

    OdpowiedzUsuń
  82. Witam Stefanie,

    czy wage produktow liczymy przed obrobka cieplna czy po?

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  83. Sama waga Cię nie interesuje, tylko gramatura składników. Bo ona się nie zmieni, jedynie może ubyć wody. Natomiast zmienia się zawartość mikorskładników i tu musisz przyjąć mniej więcej ok. 75% tego co mają surowe.

    OdpowiedzUsuń
  84. Popraw mnie Stefanie jezeli moje rozumowanie jest bledne, powiedzmy ze w 100g wolowinyprzed obrobka mamy 20g bialka, 20g tluszcu i 3g weglowodanow. Po obrobce makroskladniki pozostaja takie same tylko mikro zmniejszaja sie o 25%.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  85. No chyba, że część tłuszczu się wygotuje lub wytopi. Jeśli zużyjesz całość to nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  86. Dziekuje Stefanie, jakie masz zdanie na temat jogurtu greckiego? Sklad nast
    w 100g, 10.5 fat, 4.8 bialko, 3.2 weglowodany. Pytam bo od kilku dni robie sobie mieszanke ktora zawiera ok 200g takiego jogurtu, 15g oleju kokosowego, 15g czekolady 85%, 10g malin i 15g borowek do tego dodaje whey(mam zamiar skonczyc to co mam). W skladzie pisze, ze jogurt ten robiony jest tylko z mleka.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  87. Jeśli jest taki, jak twierdzi producent to może być :)

    OdpowiedzUsuń
  88. Problemow zoladkowych nie odnotowalem ,jak podlicze wszystkie makro to wychodzi niezly posilek no i smakuje dosc fajnie.

    Wiekie dzieki za Twoja pomoc

    OdpowiedzUsuń
  89. Witam Stefanie,
    czy moge zamienic przysiad kolarski na przedni Rx5 Wydaje mi sie, ze po kolarskim czyje ból w zewnetrznej czesci stawu klanowego (w okolicach rzepki, wiezadla rzepki). Ogólnie podczas klekania i wstawania czuje ból w kolanach i stawy strzelaja.

    Zaczalem brac 2g witaminy C (olimp). Wczesniej bralem accerole ale wychodzila dosc drogo. W jakich porach najlepiej przyjmowac po 1g witaminy?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  90. Witamina C - jeszcze taniej i lepiej wychodzi czysty kwas L-askorbinowy. Brać to trzeba do posiłków, ale raczej nie do wieczornych.
    Na pewno dobrze robisz kolarski? Nogi blisko siebie? Jak wygląda VMO?

    OdpowiedzUsuń
  91. Szerze to nie wygladaja najlepiej:). Staram sie robic kolarski poprawnie, nogi dosc blisko siebie, nie mam jednak super podkladek pod piety, powiedzmy ze pomiedzy pietami a palcami mam pusta przestrzen. Ogólnie moje stawy kolanowe nie sa w najlepszej kondycji,(strasznie strzelaja) odkad zaczalem robic przysiady duzo sie poprawilo, jednak przysiad to moje najslabsze cwiczenie pomiedzy przysiadem a MC jest jakiechs 40kg roznicy.

    Co myslisz na temat bulletproof coffee. Do masla dodajemy jeszcze olej kokosowy i blendujemy z kawa. Od paru dni stosuje jako zamienik sniadania (35g masla 15g oleju kokosowego) i dosc dobrze funkcjonuje na takiej mieszance?

    OdpowiedzUsuń
  92. A masz dostęp do hack maszyny albo prasy na nogi? Sporo też daje bandażowanie kolan na trening.

    Jeśli taka kawa Ci smakuje i służy to nie widzę problemu.

    OdpowiedzUsuń
  93. Witam Stefanie,
    mam dostep do czegos takiego
    http://www.monstermarketplace.com/exercise-equipment-and-weight-lifting-gear/inflight-multi-leg-press-machine-ct-mlp

    http://www.mens-health.com.my/wp-content/uploads/2012/06/legs-extention.jpg

    Wczoraj zrobilem kolarski i bylo lepiej, skupilem sie troche bardziej na technice i ból byl mniejszy. Przysiad tyni tez ruszyl do przodu (delikatnie ale bylo lepiej). Moze to ta kawa z 50g tluszczu tak na mnie podzialala:). Nogi po wczorajszym treningu dostaly konkretnie w kosc. Z checia dodam dodatkowe cwiczenia jezeli uznasz to za sluszne. Wracajac do kawy dziala na mnie b dobrze, wieksze pobudzenie n treningu i ochota do cwiczen. Wczoraj wypilem dwie takie mieszanki, jedna zamiast sniadania a druga przed treningiem. Ogolnie z samych kaw dostarczylem 100g tluszcu:). Dodalem wiecej tluszczu wzgledem bialka i zaczalem palic fat co niezmiernie mnie cieszy.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  94. Bardziej chodzi o tę pierwszą maszynę. Możesz spróbować zamiast kolarskiego robić żabie wyciskanie, czyli stopy blisko i zaczynasz z kolanami szeroko, w miarę jak wyciskasz kolana się schodzą. Na początek niewielki ciężar wolne tempo i tak ze 3 serie po 15.

    OdpowiedzUsuń
  95. Powiem szczerze, ze moje kolana sa ok po wczorajszym treningu kolarskich, ale jak najbardziej dodam zabie wyciskanie dodatkowo. Czy masz moze jakichs link albo nazwe anglojezyczna do tego cwiczenia.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  96. W oryginale robi się to na hack maszynie, stary patent Girondy
    The Frog Stance Hack Squat:
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bulk_up_cut_up_quads_and_tris

    OdpowiedzUsuń
  97. Dziekuje Stefanie zaraz zobacze i postaram sie cos skopiowac na maszynie do ktorej mam dostep.

    OdpowiedzUsuń
  98. Witam Stefanie,

    przez najblizszy miesiac bede mial dostep do bardzo dobrze wyposazonej silowni.Moze warto dodac jakiechs dodatkowe cwiczenia do mojego planu. Co o tym myslisz? Ponizej wklejam moj obecny plan:


    d1. Przysiad rampa x 3
    przysiad kolarski pełny rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x3
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    przysiad rampa x7
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30

    OdpowiedzUsuń
  99. Zależy co tam dokładnie jest.
    Rack? Modlitewnik? Hack maszyna?

    OdpowiedzUsuń
  100. Wszystko jest:). Silownia jest naprawde profesjonalna kilka racków, podesty modlitewnik , nie jestem pewien tylko o hack maszyne ale raczej jest. Maszyna z przeciwaga tez jest:), maja nawet,liny kettlebelle. Ponizej zamieszczam linka do ich zdjec z FB. Mozna ogladac bez posiadania konta.

    https://www.facebook.com/TheBodyBuildingLimerick/photos_stream

    OdpowiedzUsuń
  101. Te żaby na hackmaszynie mógłbyś na razie robić zamiast kolarskiego.
    Przed MDS na tricepsy ciężki docisk z racka ustawinego na 1/3 ruchu - rampa x 2
    Modlitewnik możesz dorzucić po MDS na bicepsy.

    OdpowiedzUsuń
  102. Super dziekuje Stefanie a masz moze jakichs link gdzie jest pokazane poprawne wykonanie docisku? W jakim schemacie najlepiej cwiczyc na modlitewniku?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  103. Technika jest banalna, kładziesz się pod rackiem, łapiesz minimalnie szerzej niż barki i wyciskasz do góry.
    Modlitewnik - rób sobie 3 serie po 8 z wolną fazą negatywną ok. 6 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  104. Czy powinienem odkladac sztange po kazdym ruchu na rack?

    Dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  105. Czy ponizszy filmik jest poprawny?

    http://www.youtube.com/watch?v=0AY92TyCrVU

    OdpowiedzUsuń
  106. Mniej więcej. Nadgarstki muszą iść bardziej pionowo w górę, bo przy dużych ciężarach strzelą. Tu ciężar szybko pójdzie w górę. No i ustaw mniejszy zakres ruchu. Niepotrzebnie taki długi.

    OdpowiedzUsuń
  107. Tak zrobie, dziekuje Stefanie, juz sie doczekac nie moge:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  108. Witam Stefanie,

    a jednak nie maja hack maszyny wiec zrobilem zabie wyciskanie na suwnicy. Nie szalalem z ciezarem jak na pierwszy raz i skonczylem na 120kg. Zaczalem sie zastanawiac czy przy wiekszym ciezarze nie uszkodze sobie nogi/nog w kostce. Jak schodze na sam dol to stopy rozchodza sie na boki i automatycznie ciezar opiram na zewnetrznej stronie stopy.

    OdpowiedzUsuń
  109. Bo to jest ćwiczenie na maksymalną kontrolę. Nie szalej z ciężarem tempo wolne w obu fazach. Kontrola i jeszcze raz kontrola i będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  110. Dziekuje Stefaniea jakie jest Twoje zdanie jezeli chodzi o trening o 6 rano po kawie z maslem i olejem kokosowym (ok 30 min przed treningiem). Dzisiaj tak zaczalem cwiczyc, samopoczucie ok ale energii jakby mniej. moze powinienem zjesc cos konkretniejszego. Niby wczoraj na dwie godziny przed snem zjadlem kawalek miesa z zoltym serem cebulka i ogorkiem:). Ewentualnie jak powinna wygladac rozgrzewka przed tak wczesnym treningiem, ja ok 3 min pedaluje a potem wykonuje rozgrzewkw wg Twoich zalecen z HW.

    OdpowiedzUsuń
  111. To zależy od osoby. Ja sobie nie wyobrażam treningu o 6. Nawet jak czasem muszę zacząć o 8 to nie do końca jest to, ale już o 8.30 jest w miarę ok. Są tacy, którym wcześnie rano dobrze się ćwiczy. Trick polega na tym, że niezależnie od rozkładu dnia, praktycznie każdy facet ma najwyższy poziom hormonalny właśnie w okolicach 5-6. Tak jeśli chodzi o testosteron, jak i paradoksalnie kortyzol. Dlatego faktycznie jeśli ćwiczysz o tej porze, czy nawet musisz wcześniej wstać, to lepiej zjeść więcej.

    OdpowiedzUsuń
  112. Eksperymentuje z czasem i probuje roznych opcji. Wkrotce powieksza mi sie rodzina tak, ze dojdzie mnostwo obowiazkow. Moze w przyszlosci bede cwiczyl na przerwie w pracy ok 12.30. Ogolnie chodzi o wczesniejsze rozpoczecie pracy(trening przed praca badz w czasie pracy), aby byc wczesniej w domu i sluzyc pomoca mojej drugiej polowie. Jak myszlisz czy dodac masla, oleju czy moze postawic na jajka, mieso? Jaki bedzie najlepszy czas na zjedzenie posilku przedt.

    Dziekuje za Twoja pomoc i przepraszam za nawal pytan w ostatnim czasie.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  113. Zapomnialem dopisac, dzisiaj kawa zawierala 30g masla i 15g oleju kokosowego

    OdpowiedzUsuń
  114. Dodaj sobie kawałek mięsa, albo jakieś jajko. Dużo zależy od szybkości metabolizmu. Koło pół godziny przed treningiem, jak nie zjesz za dużo. No i przy napiętym planie dnia, trzeba tym bardziej umieć się skupić :)

    OdpowiedzUsuń
  115. Dziekuje Stefanie, to jutro na ok 30-40 min przed treningiem wypije kawke z taka sama gramastura tluszczy i dodam do tego jakiechs mieso pewno ok 100g.

    Jeszcze raz wielkie dzieki i juz dzisiaj nie zameczam:) milego dnia i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  116. Ja zaczynam trening o godz.6 rano. Wstają gdzieś o 4.50 i na śnaidanie wsuwam jajecznicę z 4 jaj na maśle i do tego mała kawa. Na treningu nie czuję dyskomfortu,że coś tam zalega w brzuchu. Kiedyś ekperymentowałem z samym masłem z kawą na około 30 minut przed sesją ale w czasie treningu odczuwałem ostre "ssanie".

    OdpowiedzUsuń
  117. Dzięki Marcin, ja już po śniadaniu:) dziś przed kawą z masłem i olejem zjadłem boczku z kurczakiem i za chwilę trening zobaczymy jak będzie się ćwiczyło

    OdpowiedzUsuń
  118. Witaj Stefanie,

    jakie jest Twoje zdanie jezeli chodzi o dodawanie dodatkowych cwiczen po skonczonej sesji. Dzisiaj np czulem sie bardzo dobrze po skonczonym treningu glownym(40min), i przechodzac kolo poreczy do dipsów, nie moglem sobie odmowic zrobienia odwrotnej piramidy a potem piramidy. Wygladalo to tak
    1,2,3,4,5,6 4,3,2 Glówny trening robilem nast

    d3. MC rampa x3
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    OdpowiedzUsuń
  119. Wiesz to jest kwestia wyczucia i znajomości swojego organizmu. Im dłużej ćwiczysz i analizujesz to co robisz, tym bardziej można sobie pozwolić na takie dodatki. Np. dodatkowe ćwiczenia, czy nawet dodatkowa sesja w ten sam dzień. Tylko trzeba tu właśnie tego wyczucia, by nie przedobrzyć. Czasem popchnie Cię to do przodu, a innym razem może zatrzymać progres.

    OdpowiedzUsuń
  120. Wydaje mi sie, ze coraz bardziej zaczynam czuc swoje cialo jezeli chodzi o diete i trening, droga jeszcze daleka przede mna, ale od czasu kiedy trafilem na Twoje blogi zrobilem duzy postep:) za co che Ci jeszcze raz bardzo podziekowac. Dzisiaj zrobilem juz 3 trening o 6 rano i jest coraz lepiej, mam fajnego powera i juz nie moge sie doczekac jutrzejszego treningu. MC ruszyl do przodu teraz tylko musze sie bardziej skupic na przysiadzie.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  121. Witam Stefanie,

    co myślisz na temat treningu przysiadów(wzmocnienia stawów) polegającym na wykonywaniu ostatniej górnej fazy ruchu, powiedzmy że sztangę umieszczam na racku na wysokości sutków i robię tylko górną fazę przysiadu. Metodę taką opisał Wodyn (przypomina to trochę docisk na triceps,mam na myśli fazę ruchu)
    http://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_%3A_STAWY_REANIMOWANE-t284100.html

    Znalazłem ten art kiedy szukałem informacji jak można wzmocnić,naprawić stawy.
    Strasznie strzelają mi stawy, jak schodzę do samego dołu w przysiadzie bez obciążenia to mam uczucie, że wyskakuje mi kość a potem wraca na miejsce(staw kolanowy lewy). Podczas chodzenia jest ok, dyskomfort pojawia się kiedy klękam i wstaje z kolan oraz podczas przysiadów kiedy nie jestem rozgrzany.

    Następna sprawa to moje osiągi w przysiadzie które wyglądają marnie, jeszcze tydzień temu zwalałem wszystko na strach przed brakiem asekuracji, w chwili obecnej mam dostęp do profesjonalnego racka a przysiad nic się nie polepszył wręcz pogorszył o 5kg. Porównując go do MC to jest kiepsko, MC ostatnio skończyłem na 125kg i dodam,że tylko przez chwyt który nie dał rady a przysiad 80x1 :(

    OdpowiedzUsuń
  122. Może taki typ treningu pozwoli mi oswoić się z większymi ciężarami i zregeneruje moje stawy. Wg wskazówek Wodyna powinno wyglądać to tak

    "*** nogi: 1/3 przysiad: sztanga ustawiona na wysokosci sutkow, podnoszenie na proste nogi i z powrotem na stojaki, nie klasc na karku tylko tam gdzie trojboisci. Jesli na poczatku boli to i tak nic sie nie stanie, po prostu barki sie za jakis czas rozciagna. Inaczej kladziona sztanga to znacznie wieksze ryzyko kontuzji. GLOWNIE CZWOROGLOWY I PROSTOWNIKI KREGOSLUPA"

    Poniżej przykładowy opis treningu na biceps zamieszczony przez Wodyna, takie same zasady odnoszą się do przysiadu i do stawów kolanowych.

    "WPLATANIE W PLAN NA MASE.
    Jesli juz ktos sie odwazy skorzystac to nie trzeba przestawiac calego treningu. Wystarczy przecwiczyc obszary problematyczne.

    -dany miesien powinien byc cwiczony wielkim ciezarem, stopniowo zwiekszanym z treningu na trening i po ogromnej ilosci serii rozgrzewajacych z mala il powtorzen.

    -nastepnie wybieramy pelnozakresowe cwiczenie i ciezar rzedu 35-50% robimy 4-5 serii po ok 7 powt niesamowicie wolnym tempem. Krotkie przerwy.

    -nic wiecej nie dodajemy w tym dniu na dany miesien, a wlasciwie staw.

    -plan rozgrzewki silowej; zalozmy ze robimy biceps krotkozakresowo, a ostatnio skonczylismy na 140kg*3-5powti w tym tygodniu dodajemy 2,5kg: plan jest mniej wiecej taki: 60*5,70*5,80*3,90*3,100*3 ,110*2-3,120*2-3, 30*1-3, 135*1-3,140*1-3, i seria glowna 142,5*3-5powt. Koniec.
    Wykonanie niektorych cwiczen bylo tak rozciagniete w czasie ze zajmowalo ponad 40 minut a uwagi na ilosc rozgrzewek. Nie da sie tego przeskoczyc bo ostatnie ciezary nawet nie drgna bez tego.

    -dla porownania podam ze cw uzulelniajace wykonywalem ciezarem 15kg. Ale tak wolno ze po 4*7 powt roznosilo bicepsy na wszystkie stony swiata"

    Jak myślisz czy mogę spróbować takiego treningu i jeżeli tak to kiedy najlepiej coś takiego dodać. Zaczął bym z małym ciężarem i co trening dodawał 2.5kg.

    Dziękuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  123. Oczywiście u Ciebie może być inna etiologia problemu, ale możesz spróbować. Ćwierć przysiad jest ok. Niebezpieczne są półprzysiady. Zresztą sam kiedyś wyleczyłem sobie kolano po poważnej kontuzji dosyć podobną metodą. Lekarza po prostu stwierdzili "Tak już zostanie".

    OdpowiedzUsuń
  124. Dziekuje Stefanie,

    u mnie problemy z kolanami zaczely sie kiedy namietnie biegalem na biezni, potem skoki na trampolinie a finalnie skrecenie kolana prawego i rekonstrukcja wiezadla. Nastepny problem to brak naturalnej witaminy D3. Zyje w kraju gdzie slonce swieci 80 dni wroku:) a jak juz swieci to siedze w laboratorium przy sztucznym swietle. Ogolnie prawe kolano strzela mniej a problem pojawia sie jak pisalem powyzej w lewym stawie.

    Czy mozesz podpowiedziec mi kiedy, w który dzien najlepiej ddac taki typ treningu i jak go wykonywac (moze masz swoja wizje takiego treningu). Wklejam moj obecny plan

    d1. Przysiad rampa x 3
    przysiad kolarski pełny rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x3
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    przysiad rampa x7
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5


    OdpowiedzUsuń
  125. D1 zamiast kolarskiego robie zabie wyciskanie
    D2 dodalem docisk przed MDS tricepsowym Rx2
    D4 po MDS bicepsowym dodalem modlitewnik 3x8 faza negatywna wolna
    Wszystko dodane oczywiscie wg Twoich zalecen:)

    OdpowiedzUsuń
  126. No tak - bieżnia :)
    Możesz ten zestaw na kolana wstawić na razie zamiast normalnych przysiadów. Skoro i tak masz zastój nie ma co żyłować. Przy okazji psychika odpocznie.

    Bierzesz jakąś D3?

    OdpowiedzUsuń
  127. Biore, i odkad zaczalem strzelanie w stawach zmniejszyko sie o 30%. Suplementacje zaczalem ok 10 miesiecy temu. Przez kilka miesiecy bralem 4000 jednostek dziennie, obecnie jestem na 2200 ale raczej wroce do wiekszych dawek. Biore witamine firmy "Solgar"

    http://www.solgar.com/SolgarProducts/Vitamin-D3-Cholecalciferol-5000-IU-Vegetable-Capsules.htm

    Problem polega na tym, ze w Irlandii najwieksza dawka jaka dostane jest 4000 IU. Moze jak bede w PL to poprosze lekarza o recepte na D3.

    Wracajac do trningu:
    1.Jak dlugo stosowac taki typ treningu?
    2.Czy robi go w D1 i D4?
    3.Czy pozostale cwiczenia na nogi zostawic bez zmian?
    4.Czy forma tego trningu podana przez Wodyna bedie ok? Ilosc serii, powtorzen?
    5.Nogi zaczely rosnac:) czy taki typ treningu nie zachamuje wzrostu?

    Dziekuje i przepraszam za ilosc pytan w ostatnim czasie:)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  128. 1. Spróbuj na razie miesiąc
    2. Tak
    3. Na razie zostaw.
    4. Tak
    5. Myślę, że nie.

    OdpowiedzUsuń
  129. Dziekuje Stefanie, to od jutra zaczynamy mam nadzieje, ze ten trening pozwoli mi na magiczne przekroczenie 100kg w przysiadzie:)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  130. Jeszcze jedno mi się przypomniało. Jak bolą stawy to odstaw ser żółty albo i cały nabiał. Niestety niektórym to też szkodzi na stawy. Drugi powód bólu stawów po zbożach.

    OdpowiedzUsuń
  131. Witam Stefanie,

    troszke zaniedbalem trening i przegladanie bloga w ostatnich dniach, ale mam dobre wytlumaczenie a mianowicie "rodzilem" synka a raczej pomagalem zonie:). Maly zaczal od masy 3.73kg :). Teraz pewno bedzie redukcja a potem znowu masa:).

    Wracajac do treningu i stawów, to mialem wrazenie, ze jak jadlem ok 200g serka wiejskiego dziennie to stawy strzelaly mniej. Teraz odstawilem go calkowicie, z nabialu tylko jogurt grecki,maslo i ser zolty. Jezeli wyzej opisany trening nie pomoze to potem odstawie zolty ser. Poki co jest to dobre/wygodne zrodlo tluszczu, bialka i wapnia. Jutro juz powinienem wrocic do trningu, mysle ze 4 dni przerwy nie zaszkodzily mojemu rozwojowi:)

    Pozdrawiam i dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  132. No cóż, to pozostaje pogratulować :)

    OdpowiedzUsuń
  133. Dziękuje Stefanie, muszę przyznać że mały daje niesamowicie dużo radości i motywacji do działania. Do treningu jeszcze dziś nie dam rady wrócić ale jutro już mam zamiar poćwiczyć zwłaszcza, że energii teraz mam więcej:). Jak myślisz czy po 5dniwej przerwie powinienem zrobić jakichś lekki trening rozruchowy czy jechać normalnym planem?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  134. Nie. 5 dni to za mało, by trzeba było robić jakiś rozruch. Możesz jechać normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  135. Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  136. Witam Stefanie,

    przerwa od cwiczen przeciagnela sie juz do 10 dni, niestety maly musial zostac w szpitalu i nie dalem rady cwiczyc. Cale szczescie wszystko bylo i jest w porzadku tak, ze mam zamiar juz jutro zrobic pierwszy trening. Czy po 10 dniach moge wrocic do mojego normalnego trenigu, czy moze pierwsze 3-4 sesje zrobic lekko?

    Druga sprawa to nadzwyczajna sila mojego malego:). Juz w drugim dniu zycia potrafil przekrecic sie z brzuszka na plecy, trzyma sztywno glowe i ogolnie wszyscy stwierdzili, ze jest nadzwyczajnie silny. Strasznie to zainteresowalo lekarzy maly musial miec dodatkowe badania:). Jego pradziadek dozyl 94 lat w sile i zdrowiu, dieta jego glownie opierala sie na miesie i smalcu, moja zona w ciazy (zainspirowana moja dieta), nie stronila od jajek miesa i smalcu. Jak myslisz czy takie czynniki mogly miec wplyw na na sile mojego malca:)

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  137. Myślę, że jedna albo dwie lekkie sesje wystarczą.

    Pewnie wszystkie te czynniki miały swój wpływ :)
    Być może skoro zmienia się tyle w życiu, będziesz musiał na nowo przemyśleć kwestię planu treningowego.

    OdpowiedzUsuń
  138. Zobacze czy dam rade cwiczyc rano, jezeli nie to bede cwiczyl w przerwie na obiad. Silownie mam zaraz kolo miojej pracy. Jedno jest pewne cwiczyl bede:). Ostatnie dni moja dieta tez kulala, nie mialem czasu na przygotowywanie posilkow. Ogolnie stracilem 3kg w 10dni, stres tez zrobil swoje. Ale juz od dzisiaj biore sie za siebie, wiem na 100%, ze dieta ktora propagujesz jest najbardziej optymalna dieta dla czlowieka. Za te 10 dni zjadlem 3-4 wrapy z kurczakiem i zaraz zauwazylem wzdecia i delikatne problemy zoladkowe.

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  139. Witam Stefanie,
    dopiero dzisiaj udalo mi sie zrobic pierwszy trening po 11 dniowej przerwie, nawet nie poszlo zle, dzisiejsza i jutrzejsza sesje potraktuje jako wprowadzajaca a od poniedzialku wracam juz do normalnego treningu. Jako, ze mialem przerwe postanowilem pojechac ponizszym planem nastepne 5 tygodni. Mam zamiar zaczac robic cwierc przysiady . Czy mozesz spojrzec na ponizszy plan i stwierdzic czy ma on sens, glownie chodzi mi o dni z przysiadami.

    d1. Cwierc przysiad 8 serii rozgrzewkowych 5 ruchow, 3 serie glowne 7 ruchow, 4 serie pelnych przysiadow x7 ruchow bardzo wolno z malym ciezarem
    zabie wyciskanie rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    docisk Rx2
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x3
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    Cwierc przysiad 8 serii rozgrzewkowych 5 ruchow, 3 serie glowne 7 ruchow, 4 serie pelnych przysiadow x7 ruchow bardzo wolno z malym ciezarem
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    Uginanie na modlitewniku 3x8 wolna faza negatywna ok 6s
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  140. Zamieniłbym kolejność i ćwiartki robił po normalnych przysiadach, bo tak to potem niewiele zdziałasz w przysiadach.

    OdpowiedzUsuń
  141. Te cwiartki maja pomoc w regeneracji stawow. Wyzej dyskutowalismy na temat planu wg Wodyna ktory znalazlem w necie. Te koncowki robilbym z bardzo malym ciezarem i bardzo wolno(ok 35kg 8s gora 8s dol). Tak przynajmniej zalecal Wodyn, oczywiscie ja slucham tylko Ciebie:) tak, ze jak widzisz to inaczej to bede robil pelny przysiad na poczatku, tylko jaki ciezar zalecasz i w jakiej formie?

    Pozdrawia

    OdpowiedzUsuń
  142. Aha nie skojarzyłem na szybko.
    Jeśli małym ciężarem to możesz robić tak jak rozpisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  143. Porobie te cwierc przysiady ok miesiaca, potem zobacze czy poczuje zmiane jezeli chodzi o stawy kolanowe. Mam nadzieje, ze nogi nie przestana rosnac przy takim planie. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat?

    Bardzo dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  144. Raczej nie, choć czasowo może trochę siła spaść w przysiadach.

    OdpowiedzUsuń
  145. Dziekuje Stefanie jezeli chodzi o sile w przysiadzie to jest dosc marna:) 80-90kg. Jednak dzieki Tobie zrobilem dosc duze postepy, wczesniej przysiadow nie robilem wcale a jak juz poznalem co dobre to zaczynalem od 50kg :). Mam nadzieje, ze z czasem przekrocze magiczne 100kg.

    Pozdrawiam

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  146. Witam Stefanie,

    Zastanawiam sie nad zmiana zakresu w PP. Przez ostatnie kilka miesiecy oscylowalem w granicach 7-10, 7 w treningu Girondy, 10 w moim obecnym treningu. PP robie w dzien 3,

    d3. MC rampa x3
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    Jak myslisz czy ma sens zmiana PP na Rx5. Ciezar bedzie troche wiekszy no i satysfakcja:). Ostatnio skonczylem na 50kgx8.

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  147. Możesz zmienić. Na pierwszym treningu pewnie dużo więcej nie podniesiesz, ale potem siła powinna pójść do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  148. Na sesji po 10 dniowej przerwie zrobilem PP w Rx5 i poszlo dosc ladnie 60x5. w zeszlym roku robilem PP z 72.5kgx3. Mam zamiar pojechac obecnym planem ok 3-4 tygodni wiecej potem musze pomyslec nad zmiana. Czy moge prosic o wpisanie do kolejki. Obecnie mam dostep do bardzo dobrej silki tak, ze ograniczen sprzetowych raczej nie ma. Obecnie robie ponizszy plan:

    d1. Cwierc przysiad 8 serii rozgrzewkowych 5 ruchow, 3 serie glowne 7 ruchow, 4 serie pelnych przysiadow x7 ruchow bardzo wolno z malym ciezarem
    zabie wyciskanie rampa x 5
    MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
    MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie

    d2. drążek odwrotna piramida
    dipsy rampa x 5
    docisk Rx2
    MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc

    d3. MC rampa x3
    Push press rampa x 10
    MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
    MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
    CP rampa x 7

    d4. drążek rampa x 3
    Cwierc przysiad 8 serii rozgrzewkowych 5 ruchow, 3 serie glowne 7 ruchow, 4 serie pelnych przysiadow x7 ruchow bardzo wolno z malym ciezarem
    wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
    MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
    Uginanie na modlitewniku 3x8 wolna faza negatywna ok 6s
    uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu - 30x5

    OdpowiedzUsuń
  149. Na ile dni miałby być ten plan?

    OdpowiedzUsuń
  150. Troszeczke przybylo mi obowiazkow ostatnio ale mysle, ze 4 poranki powinienem wygospodarowac bez wiekszego problemu:). Odkad urodzil sie maly mam troche malo snu 5godzin teraz to jak 8 kiedys:).

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  151. Stefanie jakie jest Twoje zdanie jezeli chodzi o kolejnosc cwiczen a kontuzje, konkretnie chodzi mi o wykonywanie przysiadow, martwego ciagu po podciaganiu. Przegladajac kanal Pana Leszka Kajsera natrafilem na opinie, ze niewskazane jest wykonywanie MC i przysiadow po podciaganiu. Ja dodalem sobie ekstra sesje przysiadow(cwiecprzysiad) w D4 po podciaganiu, zastanawiam sie czy nie lepiej bedzie wykonac najpierw przysiady a potem podciaganie?

    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  152. W zasadzie ma to sens. Zwykle w planach MC czy przysiad zawsze daję na początek. Wyjątkiem jest taka sytuacja, gdy ktoś ma problem z podciąganiem i okresowo jest ono robione na początku, ale wtedy też w innych ćw. ciężary nie są aż tak duże.
    Możesz oczywiście dla bezpieczeństwa dać podciąganie po.

    OdpowiedzUsuń
  153. W planie poczatkowym w tym dniu nie mialem przysiadu, dopiero potem ze wzgledu na moja slabosc postanowilem dodac ekstra sesje przysiadow. Czyli w d4 najpierw przysiady a potem podciaganie:)
    Czy moge dodac ekstra sesje HIIT? Wszystko idzie dosc fajnie tylko fat spada b wolno(efekt wizualny malo zadawalajacy). Staram sie trzymac diete jednak czasami zdarzaja sie male odstepstwa:(
    Pomyslalem ze HIIT na rowerku spinigowym przyspieszy caly proces. Myslalem o dodaniu sesji w dni nietreningowe rano calosc ok 10-15 min. Zastanawiam sie tylko czy robic taki trening na czczo czy moze cos zjesc przed

    OdpowiedzUsuń
  154. Możesz tak dodać, ale zostaw sobie jednak co najmniej jeden dzień całkiem wolny.
    Czyli 2 razy na tydzień będzie ok. I zacznij spokojnie od 5 minut, co trening dodawaj minutę aż dojdziesz do tych 15.

    OdpowiedzUsuń
  155. A jak myslisz Stefanie, czy robic taki trening na czczo czy moze cos zjesc? Ponizej plan treningow:
    pon silownia
    wt silownia
    sr HIIT
    czw silownia
    pt silownia
    sob HIIT
    niedz wolne

    Myslalem nad 2 min rozgrzewki , 10s szybko 30 wolno na poczatek 2-3 interwaly, co tydzien dodawac 1, potem 2 min ochlodzenia. Jak dojde do 6 interwalow zwiekszam rezystancje i zaczynam od 4 interwalow.

    Pozdraiwm i dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  156. Zjedz sobie trochę jakiegoś tłuszczu przed, by nie doszło do spadku cukru we krwi.
    Taki układ może być. Z tym dodawanie też :)

    OdpowiedzUsuń
  157. Super dzieki Stefanie i juz wiecej nie zanudzam dzisiaj przynajmniej w moim dzienniku:)

    OdpowiedzUsuń
  158. Witam Stefanie,

    mam pytanie odnosnie bolu miesni ramiennych, bol odczuwam mnie jwiecej w miejscu zaznaczonym na rysunku w ponizszym linku, boli mnie tylko strona zewnetrzna.

    http://www.sfd.pl/Uginanie_Ramion_nachwytem-t283928.html

    Ból rozpoczal sie podczas niewlasciwego trzymania sztangi w cwiercprzysiadzie ok 120kg, nie zablokowalem lokci i dosc spora prace przejely nadgarstki. Ból odczuwam podczas wiekszosci cwiczen, po skonczonym treningu przechodzi dosc szybko. Jakie sa Twoje zalecenia w przypadku takiej kontuzji. Bol ten nie jest bardzo mocny jednak przeszkadza w wykonywaniu cwiczen, dzisiaj odczulem znaczny spadek sily podczas dipsów.

    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  159. Wygląda na to, że nadwyrężyłeś brachialisy. Odpuść sobie trening na tydzień i mocno smaruj oraz rozmasowuj. Problem polega na tym, że do tego mięśnia trudno dotrzeć.

    OdpowiedzUsuń
  160. A czy moge robic HIIT przez ten tydzien. Myslalem tez o przyklejeniu plastrów rozgrzewajacych. Jak myslisz czy przerwe rozpoczac natychmiast czy moze wykonac jeszcze dwa zaplanowane treningi na ten tydzien?

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  161. Od razu przerwij. Najlepiej HIIT też, ze względu na cross training. Plastry rozgrzewające mogą być.

    OdpowiedzUsuń
  162. HIIT myslalem robic na rowerku spinigowym ale masz racje, branchalisy tez w nieznacznym stopniu beda uzywane. A co myslisz o treningu nog, same maszyny, przysiady ze sztanga odpuszcze. Nie lubie nieplanowanych przerw:), jestem dosc odporny na bol wiec cwiczylem z ta kontuzja prawie dwa tygodnie. A nauczke juz mialem jakbym nie zlekcewazyl bolu kilka lat temu mialbym fajna klatke z prawej strony a tak mam dziure:)

    Pozdrawiam i dziekuje Stefanie za Twoja nieoceniona pomoc

    OdpowiedzUsuń
  163. W którym miejscu najlepiej przykleic plastry?

    OdpowiedzUsuń
  164. Jedyne co mógłbyś robić zgodnie ze wspomnianym zjawiskiem, to prostowanie nóg na maszynie i łydki na maszynie. Pod warunkiem, że nie trzeba nakładać cieżaru. Nie wiem czy warto. Właśnie w tym rzecz, że lepiej sobie odpuścic na tydzień czy dwa niż potem męczyć się z kontuzją przez długie miesiące. Pamiętaj, że każdy trening ją pogłębia.

    OdpowiedzUsuń
  165. Przyklej na bicepsach, tak by dochodziły prawie do zgięcia ramienia. Nie klej na zgięciu. Trzeba je trzymać przyklejone kilkanaście godzin.

    OdpowiedzUsuń
  166. Mam do dyspozycji maszyny ktore nie wymagaja nakladania ciezaru, a uginanie nog na maszynie moge dodac czy bedzie zwiazane ze zjawiskiem cross trainingu?

    OdpowiedzUsuń
  167. Juz ostatnie pytanko:). czy kleic je tylko po zewnetrznej stronie czy naklejac na cale ramie? Mam dosc dlugie plastry.

    OdpowiedzUsuń
  168. Będzie, bo musisz się trzymać u góry. Normalnie to nie ma znaczenia, ale przy kontuzji już tak.

    OdpowiedzUsuń
  169. ok to bede robil tylko prostowanie i lydki, lepsze to niz nic, uzaleznienie od treningu staje sie czasami uciazliwe:). Ostatnio spie 3-4 godziny (maly sie jescze nie dostosowal do dnia i nocy)a i tak wstaje o 5 rano aby pocwiczyc przed praca.

    OdpowiedzUsuń
  170. Witam Stefanie,

    od jutra mam zamiar wrócić do treningu, z brachialisami już raczej wszystko ok. Zastanawiam się tylko czy tydzień rozpocząć od treningów które opuściłem czyli zacząć od D3, D4 a potem dopiero D1,D2?

    Dziękuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  171. W zasadzie to obojętne, możesz zacząć od d3. Pamiętaj, by dobrze rozgrzać ramiona.

    OdpowiedzUsuń
  172. d1. MC rampa x 8
    push press rampa x 12
    power wymach w opadzie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie nóg na maszynie rampa x 10

    d2. drążek rampa x 5, ale z wolną fazą negatywną
    wiosłowanie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc - up and down x 5
    modlitewnik nachwyt rampa x 7

    d3. dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2... kończysz, jak nie zrobisz kolejnych 2. Ciężar taki, którym początkowo dasz radę zrobić 11-12 ruchów. Jak będzie już lekko i tych 2 za dużo, zwiększasz ciężar.
    power wymach w opadzie rampa x 10 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    Cuban press 5 serii x 5

    d4. drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej - ważne - wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są w poziomie do podłoża, sztangielki nie kierują się do siebie - rampa x 15
    prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20

    Z racji, że przysiady robisz wg tych wskazówek Wodyna to nie dałem ich już dodatkowo do planu.

    OdpowiedzUsuń
  173. Dziekuje Stefanie,

    jestes wielki juz sie doczekac nie moge kiedy wprowadze powyzszy plan w zycie. w ostatnim tygodniu udalo mi sie zrobic tylko dwa treningi, obowiazki domowe i brak snu uniemozliwily mi na wykonanie 4 zaplanowanych treningow. Za dwa tygodnie planuje 3 tygodniwy urlop w PL, mysle ze do czasu wyjazdu bede kontynuowal obecny plan. Jak bede w Polsce to planuje robic przynajmniej 3 treningi na tydzien, przerwy nie planuje gdyz mialem juz dosc wolnego w ostatnim czasie. Zastanawiam sie tylko jaki rodzaj treningu bedzie najlepszy przez te 3 tygodnie. Moze wrocic do poczatków i zrobic ponizszy trning, wszystko Rx5

    d1. przysiad, push press, cuban press
    d2. podciąganie, dipsy
    d3. MC, wiosla

    czy moze pociagnac obecny plan?

    Potem zona z malym zostaje w Polsce na dluzsze wakacje tak, ze bede mial duzo czasu na rozpoczecie nowego planu. Masz moze jakiechs sugestie Stefanie?

    Dziekuje jeszcze raz i pozdrawiam
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  174. Możesz spokojnie zrobić to co rozpisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  175. Super w Pl nie bede mial dostepu do racka tak,ze przysiady wg Wodyna odpadaja dzisiaj na treningu doszedlem do 130kg na 3 glowne serie i poszlo dosc lekko. Odnosnie nowego planu bede mial kilka pytan ale zostawie je na poziej trening ten planuje rozpoczac ok 15 sierpnia, wiec sporo czasu jeszcze zostalo

    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  176. Witam Stefanie,

    jakie jest Twoje zdanie na temat mleka, pytam bo w kraju gdzie zyje krowy pasa sie na lace prawie caly rok :), a ostatnio pewna firma wyprodukowala mleko z 25% bialka wiecej dla ludzi aktywnie zyjacych:) 500ml owego mleka zawiera 25g bialka i ok 22g weglowodanow. Cenowo wychodzi lepiej niz jajka i inne zrodla bialka. Za ok 8zl mam 50g bialka. Wczoraj sprobowalem i musze powiedziec, ze dosc dobre wiec pomyslalem nad wlaczeniem do mojej diety 0.5 litra takiego mleka.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  177. Jednym służy innym nie. Inna sprawa co to znaczy, że wyprodukowali? Jakim sposobem dodali tam tego białka i co to za białko? Co do takich eksperymentów byłbym raczej sceptyczny. Jeśli już mleko to jak najbardziej naturalne.

    OdpowiedzUsuń
  178. Pisze na skladzie, ze dodali 50% ekstra whey i casein protein. Pamietam ze lata temu pilem mleko ok litra na noc laciate i dosc dobrze wtedy wygladalem:). Ponizej wkejam link ze strony producenta

    http://proteinmilk.ie/protein-milk/

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  179. Szczerze powiedziawszy nie podoba mi się to. Tak samo, jak od kilku lat przestały mi się podobać wszelkie suplementy białkowe :) Lepiej kupić normalne mleko.

    OdpowiedzUsuń
  180. Tak zrobie, wydaje mi sie ze mleko mi sluzy a zrezygnowalm z niego prawie calkowicie do wczoraj:)

    Pozdrawiam i dziekuje

    OdpowiedzUsuń
  181. Witam Stefanie po dosc dlugiej przerwie,

    bylem 4 tygodnie w PL i staralem sie unikac internetu, od silowni skutecznie odgonily mnie upaly oraz nawal innych obowiazkow mialem 4 tygodnie przerwy :(. Zastanawiam sie jak najlepiej zaczac treningi. Mam nowy plan od Ciebie ktory powiniwnem rozpoczac ok 15.08 , jednak przerwa byla dosc dluga aby od razu rzucic sie na gleboka wode:), Ponizej wklejam plan którym powinienem juz cwiczyc
    d1. MC rampa x 8
    push press rampa x 12
    power wymach w opadzie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie nóg na maszynie rampa x 10

    d2. drążek rampa x 5, ale z wolną fazą negatywną
    wiosłowanie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc - up and down x 5
    modlitewnik nachwyt rampa x 7

    d3. dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2... kończysz, jak nie zrobisz kolejnych 2. Ciężar taki, którym początkowo dasz radę zrobić 11-12 ruchów. Jak będzie już lekko i tych 2 za dużo, zwiększasz ciężar.
    power wymach w opadzie rampa x 10 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    Cuban press 5 serii x 5

    d4. drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej - ważne - wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są w poziomie do podłoża, sztangielki nie kierują się do siebie - rampa x 15
    prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20

    Dzisiaj powrocilem na silownie i pomyslalem, ze przez najblizsze 3 tygodnie powróce do poczatku mojej prawdziwej przygody z silownia i pojade na ponizszym planie zaproponowanym przez Ciebie ponad rok temu. Jak myslisz , czy taka forma powrotu do treningu bedzie odpowiednia? Wszystko Rx5
    d1. przysiad, push press
    d2. podciąganie, dipsy
    d3. MC, wiosla
    d4. podciąganie, cuban press
    d5. wolne
    d6. od nowa

    Dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  182. Ok, jak chcesz to możesz tak zacząć.

    OdpowiedzUsuń
  183. Jak dlugo jechac takim planem 2-3 tygodnie?

    OdpowiedzUsuń
  184. Trochę szkoda czasu - wystarczy 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  185. to pojade nim 2 tygodnie a potem zaczynam plan który przygotowale dla mnie kilka tygodni temu, czy tak moze byc?

    OdpowiedzUsuń
  186. Dziekuje Stefanie i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  187. Witam Stefanie,
    drugi tydzien powrotu na silownie wlasnie mija, od pon mam zamiar zaczac nowy plan który przygotowales dla mnie przed moja wakacyjna przerwa. Ponizej klejam plan i kilka pytan na ktore prosze o odpowiedz.

    d1. MC rampa x 8
    push press rampa x 12
    power wymach w opadzie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie nóg na maszynie rampa x 10

    d2. drążek rampa x 5, ale z wolną fazą negatywną
    wiosłowanie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc - up and down x 5
    modlitewnik nachwyt rampa x 7

    d3. dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2... kończysz, jak nie zrobisz kolejnych 2. Ciężar taki, którym początkowo dasz radę zrobić 11-12 ruchów. Jak będzie już lekko i tych 2 za dużo, zwiększasz ciężar.
    power wymach w opadzie rampa x 10 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
    Cuban press 5 serii x 5

    d4. drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
    wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej - ważne - wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są w poziomie do podłoża, sztangielki nie kierują się do siebie - rampa x 15
    prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20

    1.D1 power wymach w opadzie, czy chodzi o cwiczenie z ponizszego linku?
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html

    2.D2 uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc - up and down x 5.Nie wiem czy dobrze rozumiem up and down, powiedzmy ze dochodze do ciezaru jakim nie moge wykonac juz 5 powtorzen i potem schodze w dól takimi samymi ciezarkami np. 2x5, 5x5, 7x5, 10x5(juz nie daje rady), 7x5, 5x5....? Jakie przewy stosowac pomiedzy seriami i jaka sztange najlepiej uzyc do tego cwiczenia?

    3.D3 czy chodzi o docisk na triceps?

    4.D4 wspiecia na palce stojac -czy wykonywac to cwiczenie z hantlami czy ze sztanga?

    5. W ktory dzien najlepiej bedzie dodac przysiady wg Wodyna, i czy wykonac je jako pierwsze cwiczenie?


    Dziekuje i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  188. 1. Tak, ale możesz robić stojąc w opadzie.
    2. Tak. Przerwa minuta. Sztanga prosta skoro ma być podchwyt :)
    3. Tak.
    4. Jak Ci wygodniej. To akurat obojęne, choc z czasem cieżar będzie za duży na hantle.
    5. Możesz dać w d2 i d4 na początku.

    OdpowiedzUsuń
  189. Dziekuje Stefanie, mam jeszcze kilka niejasnosci:)

    1. Jak wg Ciebie bedzie lepiej stojac czy lezac?
    2. MInuta po kazdej serii czy tylko miedzy up and down. Masz moze link do poprawneo wykonania tego cwiczenia. Niby robilem to juz setki razy (wieki temu:)), ale teraz tecnika jest najwazniejsza.
    4. Czy podkladac cos pod palce?

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  190. 1. Stojąc.
    2. Tylko między up and down, ćw. robisz tak by ramię prawie wcale się nie poruszalł. Pracują tylko przedramiona.
    3. Oczywiście.

    OdpowiedzUsuń
  191. D4. Wycisk sztangilek na lawce poziomej , jaki chwyt bedzie najlepszy?

    OdpowiedzUsuń