d3 z 2.11.2013 PUSHPRESS RAMPA 5 20/30/40/50/60/65/70/75
PLECY - d3 1x4 powt - podciąganie na jednej ręce z podparciem nóg neutral 1x7 powt + 1,25kg
WIOSŁA RAMPA 5 30/40/50/60/70/80/85/90/95
Rotatory A+B 4x10 1kg
miało być cuban press, ale nie bardzo wiem kiedy to się stało, alen boli mnie boczny akton mięsni naramiennych, boli czasem przy podniesieniu ramienia, jeżeli przedramie mam skierowane w dół (np. jak robie dolną fazę ćwiczenia A rotatorów)
A i chyba odkryłem powód moich problemów skórnych, popraw mnie Stefan jeśli się mylę, aczkolwiek z tego co poczytałem trochę tu i tam, to brak witamin może wpływać na pogorszenie się stanu skóry, musze przyznać że nie zwracam szczególnej uwagi na warzywa, coś tam złapię i jem i już. Sądze że jest tego za mało.
Poniżej wrzucam opis witamin jakie poniekąd na stronie wskazują jako główne, których niedobór powoduje problemy ze skórą.
Najważniejszą rolę odgrywają witaminy na skórę o działaniu antyoksydacyjnym, należą do nich:
Witamina A (retinol) - jej niedobór jest przyczyną suchej łuszczącej się skóry; prekursorem witaminy A jest β-karoten. Największe jej ilości występują w tłuszczach rybich (tran), wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach, żółtkach oraz warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, tj. marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele, wiśnie.
Witamina E (tokoferol) - jest nazywana witaminą młodości, gdyż przeciwdziała starzeniu się komórek, ponadto zapobiega utlenianiu witaminy A. Bogatym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek), a także nasiona słonecznika, orzechy, migdały, produkty zbożowe pełnoziarniste.
Witamina C (kwas askorbinowy) - zmiata wolne rodniki, które uszkadzają komórki skóry, przyspieszając jej starzenie. Ponadto jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu (podstawowego białka skóry) oraz substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych, zapobiega też przebarwieniom skóry, ponieważ uczestniczy w syntezie melaniny.
Witamina B2 (ryboflawina) - jej niedobór powoduje pękanie kącików ust oraz łojotok. Duże jej ilości zawiera pieczywo pełnoziarniste, drożdże i mleko. Biotyna – jej niedobór sprzyja powstawaniu łupieżu, łojotoku oraz łuszczeniu się skóry. Dobrym źródłem biotyny są żółtko jaja oraz warzywa strączkowe (soja, fasola, soczewica).
Innymi witaminami, które wpływają pośrednio na stan skóry są: niacyna, witamina D oraz witamina B6.
poza tym w diecie, nie mam żadnych rewelacji, nie jem świństw, trzymam się tłuszczu i mięsa. Raz na jakiś czas zjem coś słodkiego, ale to tak raz na tydzień i sprowadza się do jakiegoś ciastka, bądź wafelka więc raczej nie powinno wpływać. Z własnej analizy winie brak tych witamin. Co ty na to?? co jeść żeby ich stan uzupełniać na bieżąco??
przypomne co jem na ogół. rano jajecznica, kawa z masłem, mięso (wołowina,wieprzowina,kurczak), czasem jakiś nabiał. Przyznaję, że warzywa są dodatkowo w niewielkich ilościach ! ;) help ;)
trochę poczytałem i w kwestii tego barku to musiałem nadwyrężyć stożek rotatorów.
znalazłem filmik z 3 rodzajami testów na stożek, żeby sprawdzić czy coś nie tak.
http://www.youtube.com/watch?v=w5oBkd-fCzY
ja osobiście czuje ból w drugim teście... ;(( nie jest to znaczący ból, ale jest, jutro pójde na trening, mam pompki na poręczach, zobacze czy będzie przeszkadzać...
Co do witamin sam sobie odpowiedziałeś :) Dorzuć warzyw; kapusta, marchew, cebula, czosnek itd. Możesz też dorzucić pestki z dyni, orzechy włoskie czy laskowe. W zasadzie tylko wit C warto brać dodatkowo w suplach, byle porządnych, bo tej trudno wziąć za dużo.
3 test pokazuje pracę głównie głowy bocznej naramiennego, jak i nadgrzebieniowego. Więc pytanie czy boli Cię naramienny, czy raczej nad łopatką? Druga sprawa, czy to po prostu DOMS czy nadwyrężenie?
wygląda na to że to ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego. Możliwe że nadwyrężenie, aczkolwiek dziś już boli znacznie mniej... nie bardzo wiem, na którym ćwiczeniu w piatek mogłem sobie go nadwyrężyc ;)
chciałem jeszcze podkreślić że wczoraj zrobiłem normalny trening i wcale mi te scięgno nie przeszkadzało, tzn. nie czułem tego bólu, tak jakby ono nie pracowało w tych ćwiczeniach
d2. MC RAMPA 5 40/50/60/80/100/110/115/120 DIPSY piramida +5kg 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 PODCIĄGANIE -d2 szeroko ręce 3x5 powt na szer. barków nachwyt 2x4 +2,5kg DZIEŃDOBRY 4x12 30kg POŚLADKI LEŻĄC NA BOKU 4x8 6kg
możliwe w takim razie że sobie to naciągnąłem w zeszlym tygodniu w pushpressie bo poszedłem do góry z ciężarem do 75 przy rampie 5 i naprawde robiłem ostatkiem sił... ok, czyli jak zaobserwuje że nie idzie równo, to przerywam rampę?
Tak, to już jest błąd techniczny. Widziałem już jak ktoś przez coś takiego przez trzy miesiące nie potrafił potem ręką ruszyć i trzeba było kontuzję leczyć u ortopedy.
wczoraj byłem na treningu, już nie mam problemu z tym barkiem, jakieś minimalne naciągnięcie to musiało być. Zaczynam zwracać uwagę na tę równą pracę rąk, celowo skończyłem pushpress wcześniej i problemu nie ma, a czułem już przy ostatnim powtórzeniu ostatniej serii że lewą rękę później wyprostowałem... ;)
D3. PushPress RAMPA 5 20/30/40/50/60/65/70 PODCIĄGANIE -d3 na jednej ręce 1x4 powt 1x7 powt + 2,5 kg neutralny chwyt WIOSŁOWANIE rampa 5 30/40/50/60/70/80/90/95/100 A+B leciutką sztangą (ok. 6kg) 3x8
Złapało mnie przeziebienie, co prawda już jest lepiej - ale przelezałem w łóżku 3 dni. Myślisz Stefan że warto zrobic sobie przerwę do końca tygodnia od treningu?? mam wrażenie że podładuje wtedy baterie żeby dalej iść do przodu z ciężarami i siłą ;) jak myślisz??
Stefan, kontynuując sprawę dalszego treningu, to jeszcze przyszły tydzień cisnę rampę 5, a później chce zejść na 3 i jechać nawet 4-5 tygodni ;) później na 2 i tak jak rozmawialiśmy wcześniej, cisnąć na maksa ;) reasumując myślę już o nowym planie i zastanawiam się co dalej ? :) niby 9 tygodni, ale wbrew pozorom to nie wiele czasu :)
myślisz żeby cisnąć dalej w ten sposób jak jadę, tylko np. cofnąć się w rampie do 7-9 powtórzeń ? może dorzucimy jakieś kombinacje w rampach ? aaaa, już się boje co będzie dalej i jakie cięzary będzie trzeba dzwigać :D
To zależy. Możesz cofnąć rampę, możesz zrobić trening objętościowy w oparciu o dotychczasowe ćwiczenia. Niestety ten lęk przed ciężarem się pojawia i często mocno ogranicza postęp.
Może, ale nie musi być GVT. Zresztą odmian jest sporo. Może być coś w stylu Girondy albo OVT Thiba. Jak miałby wygadać - to już wymaga całego planu. Efekt - masa i siła, przy układzie Girondy także poprawa definicji i gęstości. Czas trwania - zależy, może być nawet 6-8 tygodni.
trochę poczytałem i chyba najbardziej mi odpowiada wersja OVT Thiba.
Czy mógłbym Ciebie poprosić Stefanie o przygotowanie planu? albo ewentualnie jakieś wskazówki, jak go ułożyć, jakie ćwiczenia mógłbym zastosować ? może mogłbym robić to tymi samymi ćwiczeniami ?
hmm, no inaczej nie dam dary tego zmieścić w tym momencie, pomyślałem, żeby triceps dodać w 1 dniu z klaatką i plecami, a biceps w 2 z przysiadami i abs.
Właśnie, czy zgodnie z zaleceniami thiba trenować ABS dodatkowo w ciągu tych 8 tygodni?? rozumiem, że po 4 tygodniach zgodnie z jego zrobić rotacje ćwiczeń?
Możesz tak rozłożyć ramiona. Obojętnie do czego dasz triceps, a do czego biceps. Chyba, że należysz do tych szczęśliwców, którzy mają je zbudowane głównie z szybkokurczliwych :)
Benchpress- thib na tnation opowiada, że przy wycisku ciało powinno drgnąć jak w pushpressie (chodzi mi o biodra) rozumiem, że biodra mam trochę wypchnąć przy wycisku i oczywiście shrug :)
ćwiczenia - Decline triceps extension - Lying triceps extension - rozumiem, że te dwa ćwiczenia różnią się tylko tym, że decline jest na ławce głową w dół, a lying na poziomej?
romanian deadlift - ogólnie ciężar jak w każdy martwym ciągu powinien na chwilę spocząć na ziemi, czy podstawić sobie coś na takiej wysokości, żeby sztanga zatrzymywała się pod kolanem, czy próbować do samej ziemi stawiać?
military press - rozumiem, że wycisk jest bez udziału nóg(nie tak jak w pushpressie), aczkolwiek chciałem spytać czy w momencie po wykonanym repsie, czy przed, sztanga ma leżeć na barkach tak jak w PP czy mam ją trzymać 2 cm nad, żeby nie dotykać bakrów/klatki??
narazie ostatnie jakie mi przyszło do głowy, jeżeli mam ćwiczenie na m.in. barki np. Incline lateral raise Incline rear delt raise
to ruch rękoma z hantlami ma być w płaszczyznie pionowej góra dół, czy "wzdłuż ciała"??
jeżeli niezrozumiale wytłumaczyłem to spróbuje jeszcze raz, przyjmujemy że leże na ławce głową w górę - o takiej / - ruch który wykonuje rękoma ma być przy mojej pozycji pionowy "|" czy pod takim samym kontem jak leży ciało ' / ' ??? Rozumiesz Stefanie o co pytam ? :)
kolejna kwestia jest taka, że niektórych ćwiczeń nigdy nie wykonywałem, albo nie robiłem tego bardzo dawno, skąd mam wiedzieć od jakich cięzarów zacząć, żeby nie spalić pierwszego tygodnia treningu? :)
czy powinienem dodawać ciężar do każdej serii w każdym ćwiczeniu? a na następnym treningu np. d1-d1 również zacząć tak, żeby w 5. serii podnosić więcej o te 2,5-5 kg?
bunch prees - ogólnie nie jestem zwolennikiem tego ćwiczenia. Wycisk w poziomie dla kulturysty to strata czasu. Można robić, ale lepiej jest zrobić sobie minimalny skos tak choćby 10 st. To o czym pisze Thib to sztuczka trójbojowa. Tym się nie przejmuj. Mocno ściągnij łopatki i tyle. Nogi mocno oparte na ziemi.
triceps - tak, weź do tego sztangę łamaną dla bezpieczeństwa łokci
RDL - zależy jak jesteś rozciągnięty. Najlepiej postaw sobie coś na odpowiedniej wysokości. Military preess - najlepiej niech spocznie na chwilę na klatce i poluzuje tył pleców.
Zacznij raczej lżej niż ciężej. Jeśli np. przypuszczasz, że zrobić dane ćwiczenie z 20kg to zacznij od 15kg. Jak zrobisz wszystkie serie pełne to co tydzień dodajesz 2,5 kg, a w niektórych nawet mniej. Jak nie zrobisz - powtarzasz.
co do RDL, to jestem wystarczająco rozciągnięty, tylko zastanawiałem się czy po prostu się zaczyna z ziemi.
Niestety nie mam kompletnie pojęcia w niektórych ćwiczeniach od czego zacząć :) chyba będę w ciągu teraz kilku tygodni po jednym ćwiczeniu sobie coś tam testowal na siłowni ;]
Stefan, czyli lepiej zacząć z mniejszym ciężarem i najwyżej zrobić szybszą jego progresję jeżeli się okaże że zdecydowanie za łatwo ??
możemy zrobić tak, że biorąc pod uwagę swoje wyniki wrzuce planowane cięzary do każdego ćwiczenia tutaj (pierwszy trening) i za opiniujesz mi czy jest ok, czy może spróbować więcej lub mniej ? :)
czy pullover robić wersje ze sztangą czy z hantlami?
1 arm cable row - czy robić to siedząc czy stojąc ?? oraz drugie pytanie,czy w ćwiczeniu one arm cable row w wersji seated również powinniśmy startować w ćwiczeniu tak jak tutaj: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
czy ciało w pozycji wyprostowanej i po prostu ściągamy?
. 1-arm cable triceps pressdown - nachwytem czy podchwytem?
step-upsy - robić ze sztangą czy z hantlami?
żurawie - czy w tym ćwiczeniu stosować progresje cięzaru? jeśli tak to jak to robić ?! :)
1leg deadlift - jest jakiś filmik pokazujący jak dokaldnie to wykonać?
step-upsy - sztangielki Nie rób MC na jednej nodze. Szkoda kręgosłupa. Wrzuć tu coś innego. Zurawie - jesteś pewny, że zrobisz bez problemu 5 serii? :) Modlitewnik - sztanga.
może wrzuce w takim razie good morning zamiast one leg deadlift? co do żurawi to na ostatnim treningu robiłem 4x5, dziś już będzie 5x5 powt a do treningu OVT jeszcze ok. 2 miesięcy więc na pewno dam rade, pytanie tylko jak w przypadku jak robie to na podłodze dodawać cięzar? ;]
co do ciężaru to chodziło mi o to, żebyś rzucił na to okiem jak to tutaj wrzucę i biorąc pod uwagę swoje doświadczenie powiedział mi czy nie przesadzam gdzieś z ciężarem... nie chciałbym się nabawić kontuzji, a nie wiem np. z jakim ciężarem najbezpieczeniej było by zacząc w RDL, druga sprawa, rozumiem, że w każdym 2 ćwiczeniu w superserii mam się skupić maksymalnie na napięciu mięsniowym i założenie 602 jest prawidłowe? czy może skrócić je do 402 (widziałem gdzieś w sieci takie założenia)
Good morning może być. W żurawiu w takim razie przydałby się jakiś plecak tak zrobiony, by ciężar był wysoko na łopatkach i tam wrzucasz talerze. Military press - tak. Pierwsze ćwiczenie zawsze jest siłowe, drugie to już bardziej detal. Więc w pierwszym skupiasz się na podniesieniu poprawnie ciężaru, w drugim na danej grupie mięśniowej.
Tak, Thib ma inny zapis tempa 3 cyfrowy. Pierwsze to faza ekscentryczna. Ona zawsze z założenia jest najdłuższa. 6 sekund może być.
Spróbuję zerknąć na te ciężary, ale prawdę powie Ci Twój organizm. Nic się nie przejmuj, jeśli w nowym ćwiczeniu weźmiesz za pierwszym razem za mało. To i tak podziała jako bodziec do wzrostu. Spokojnie możesz założyć dodatkowe 2 tyg. na oswojenie się z ćwiczeniami.
będzie problem z tym plecaakiem ;} co mogłoby być w zamian żurawia -
w pierwszym cyklu robie one leg back extension, a później leg curl.
Może w tym drugim zrobić back extension trzymając obydwoma nogami ? trochę cięzaru napewno dojdzie więc powinno być cięzej ;)
wogóle to ja mam w siłowni maszynę z regulowanym nachyleniem i to ćwiczenie będę robił tak jak jest tutaj: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BB45Hyperextension.html
co do lat pulldown mam pytanie, nie bardzo bym chciał robić podciąganie na maszynie, może mógłbym zrobić normalne podciąganie??
mam gumy do rozciągania, zważę się na wadze jak użyję wszystkich gum (w sensie zobaczę ile kg mi ujmują_ - powinno mi odjąć jakieś 20kg, będę robił trening 5x5 z tymi gumami i co tydzień dodawał 2,5-5kg? może tak być??
przy one-arm rowing - rozumiem że wiosłowanie w oparciu o ławkę, sztangielką po każdym powtórzeniu dotykać ziemi czy skupiać się na napięciu mięsni i tego nie robić? w wersji siłowej na pewno się powinno, ale czy przy tym potrzeba??
Nogi - może tak być, istnieje kilka odmian ćwiczeń, którymi można zaatakować hamstringi. Wszystkie opierają się na zasadzie albo unoszenia korpusu, albo nóg.
ok, już wiem w miarę dokładnie co i jak ;) mam przygotowany plan z ciężarami na pierwsze 6 tygodni (później rotacja ćwiczeń). Określiłem co i jak z ciężarami więc nie będę tego tutaj wklejał:]
co do RDL to jednak obawiam się podnoszenia bezpośrednio z ziemi ciężaru, i tak sobie pomyślałem, że będę stawał na podwyższeniu żeby korzystać ze stojaków takich jak tutaj: http://videos.videopress.com/ri0ZVM4Z/img_1305_dvd.original.jpg
Ewentualnie będę coś podstawiał, ale sprawdzę w między czasie jak będzie mi się cwiczyło jak sam będę stawał na podwyższeniu :)
Tak jest bezpieczniej i pewniej. Nie musisz dotykać tylko wtedy, gdy traktujesz to ćwiczenie jako dodatek i robisz już znacznie mniejszym ciężarem. Jeśli idzie jako pierwsze lepiej dotykać.
ok, tutaj w OVT będę robił jako drugie, ale i tak będę dotykał :) co jak co, ale już nie mogę się doczekać, a no i od stycznia zmieniam karnet żebym mógł chodzić 4 razy w tygodniu, więc trening też będzie na 4 dni rozłożony a nie na 3 ;)
no i po małej nieobecności na necie jestem :) jutro wrzuce wszystkie treningi zaległe ;) przeszedłem w tym tygodniu na rampe 3.
idąc dalej, Stefanie, cały czas pojawiają mi się zapalne wypryski a szyi i tyko na jej, głównie po bokach, sporadyczniej z przodu... nie mam pomysłu od czego to może być, nie chce się faszerować lekami od dermatologa czy innymi specyfikami zewnętrznymi, napiszę poniżej co jem, może mógłbyś mi zsugerować co mógłbym wyrzucić z diety i czym ewentualnie zastąpić.
Więc tak, zacząłem jeść warzywa, do tego rano zawsze jem jajecznice z 4 jaj i piję kawkę z masełkiem ;)
kolejne posiłki są na zmiane - kawał mięsa z warzywami, wieprzowina, wołowina, kurczak, wszystko z reguły jest przyprawiane FIXAMI (może to jest problem? ).
często (z reguły raz dziennie) stosowałem w ostatnim czasie ketchup lub musztarde sarepską..
czasem zamiast mięsa jem kawał sera żółtego, lub jakąś kiełbasę (jak juz się okaże że nie mam nic innego) ;)
dodatkowo żeby uzupełnić szybciej witaminy i minerały kupiłem suplement diety witaminowy olimpu.
jak sądzisz Stefanie, co w pierwszej kolejności warto by było wyrzucić z diety żeby zacząć eksperymentować z tymi wypryskami??
Teoretycznie nie powinno, ale... Może chodzić o braki lub problem z przyswajaniem wit. A i cynku. Dalej, keczup bym wywalił. To co teraz tam się ładuje to zgroza. Przyprawy trudno mi powiedzieć. Sprawdź dokładnie skład. Jeśli keiłbasa ze sklepu to też może być problematyczna. Tyle na początek, jak to nie wystarczy to trzeba szukać, czy nie jesteś na coś uczulony, co samo w sobie złe nie jest, czyli np. ser żółty czy jajka.
keczup wywalam, i narazie przestane jeść ser żółty, mam wrażenie że gdy go własnie zjem to zaczyna mi coś wychodzić, jajka jem bardzo długo, a wcześniej nie miałem takich rzeczy...
d1 z 2grudnia 2013 PRZYSIAD RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110 PODCIĄGANIE -d1 podchwyt 1x8 kg podchwyt 3x6 (negatywy) +12,5kg nachwyt 1x5(max)
ŻURAW 5x5 ROTATORY
d2 z 4 grudnia 2013 MC RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110 DIPSY PIRAMIDA + 10kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1 +5powt PODCIĄGANIE d2 szeroko 3x6 nachwyt szer.barków 2x4 +5kg DZIEŃ DOBRY 4x6 35kg POŚLADKI 4x6 8kg
D3 z 6grudnia 2013 PUSHPRESS RAMPA 3 20/30/40/50/60/70/75 PODCIĄGANIE jedna ręka 1x6 neutral 1x7 +5kg WIOSŁOWANIE RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100 ROTATORY
d1 z 9 grudnia 2013 PRZYSIAD RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110/120 PODCIĄGANIE -d1 podchwyt 1x6 +5kg podchwyt 3x7 (negatywy) +12,5kg 1x6 (max)
ŻURAW 5x5 ROTATORY
d2 z 11 grudnia MC RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110/120 DIPSY + 12,5 kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1 PLECY -d2 szeroko 3x7 nachwyt szer.barków 2x4 +5kg DZIEŃ DOBRY 4x7 35kg POŚLADKI 4x7 8kg
d3 z dnia 13 grudnia 2013 PUSHPRESS RAMPA 3 20/30/40/50/60/70/75 PODCIĄGANIE - d3 jedna ręka 1x7 neutral 1x7 +6,25kg WIOSŁOWANIE RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110 ROTATORY
Stefanie, czy scull crushers i laying triceps extension to jest to samo ćwiczenie tylko inna nazwa? wygląda niemalże identycznie -( nie wiem czy różnice wynikają że na filmach ktoś źle to wykonuje) :)
Niby to samo. Tak naprawdę nazewnictwo bywa mylące. Weź pod uwagę, że w zależności od tego, jak ustawisz ławkę, jaki dasz chwyt czy dodasz supinację, jak ustawisz ramiona - dostajesz mnóstwo odmian tego ćwiczenia.
Możesz zrobić sztangielkami chwyt neutralny. Trochę mi się to dubluje. Na F1 dałbym przenoszenie tricepsowe. Od pozycji jak do wycisku wąskiego, aż do przeniesienia całkiem za głowę, czyli ramiona masz cały czas ugięte pod kątem prostym, zaczynasz gdy sztanga jest nad górą brzucha, kończysz za głową. Nie wiem, czy jasno to opisałem?
czyli w E2 zrobie sztangielkami chwyt neutralny. A w F1 robie przenoszenie tricepsowe. Zaczynam jak przy wycisku wąskim, sztanga pod klatką nad górnymi brzucha, i przenoszę za głowę trzymając kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem.
Zastanawiam się tylko czy to na pewno wchodzi na tricepsy? :D
Jeśli dobrze zrobisz to aż się dziwisz, jak dynamizuje rozrost tricepsa. Tu mocno włączasz funkcję głowy długiej, która często jest zaniedbywana. Do tego dochodzi mocna praca statyczna pozostałych głów.
czy to jest poprawna technika https://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI ??
ja wykonując wiosła raczej jestem w pozycji nachylonej 45 st. i nie dotykam sztangą ziemi, jak robić bezpieczniej z większym ciężarem? z ziemi tak jak tutaj na filmie?
i drugie pytanko, robiłem dziś na treningu one leg back extension, bardzo fajne ćwiczenie, aczkolwiek bardzo mocno czułem pracujące mięsnie w odcinku lędzwiowym - wręcz paliły mnie po 3 serii po 6. Czy to normalne? czy świadczy o ich słabości ? myślałem że w tym ćwiczeniu przedewszystkim pracują dwugłowe uda i pośladki.
Niezbyt dobra wersja wioseł. Przy takim pochyle będziesz tracił równowagę, co zresztą widać. Pochylasz się 45 st, ramiona idą wzdłuż tułowia. Łokcie nie wychodzą za linię kręgosłupa. Wszystko inne albo jest plastyką albo błędem technicznym.
Nie musisz odkładać sztangi po każdym powtórzeniu. Opuszczasz do pełnego wyprostu ramion i zaczynasz kolejny ruch od spięcia łopatek, gryf leci w gorę siła pleców i nóg. Takie szybkie bach, bach, bach.
no własnie co do wioseł to tak zawsze robiłem, ale natrafiłem na takie filmiki jak wrzuciłem, zresztą nawet na http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
jest wersja wioseł z ziemi i trochę zgłupiałem i zacząłem się zastanawiać czy dobrze robię :) uspokoiłeś mnie - dzięki ! :)
trening d2 z 19 grudnia MC RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110/120/125 DIPSY + 12,5kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1 plecy d2 szeroko 3x7 nachwyt sz.barków 2x4 + 6,25 kg
d2 z 26 grudnia MC RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130 DIPSY + 12,5kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1 PODCIĄGANIE d3 Szeroko 2x8 1x5 NACHWYT NA SZER. BARKÓW 1x4 + 6,25 1x3 +6,25 DZIEŃ DOBRY 5x5 50kg ONE LEG BACK EXTANSION 3x6 powt
przysiad 130 wraz z MC, wiosła trochę mniej ale jest tak jak być powinno :)
plecy też rosną i po wynikach widać że się wzmacniają ;)
ostatni trening podciagania wczoraj słabszy, postanowiłem że zjade z podciąganiem w d2 żeby nie spalić CUN, wrócę do podciągania szeroko 3x6 powt i zrobie znowu powolutku i poprawnie kompletnie to cwiczenie :)
jutro d3, już nie mogę się doczekać :)
Stefan, na rampie 3 jestem od 2 grudnia - w tym tygodniu skończe 4 tydzień treningowy, 7 stycznia mam tydzień urlopu (wyjazd w góry - snowboard), więc zdecydowałem, że jeszcze tydzień pocisnę rampe 3, później tydzień urlopu i wchodzę na rampę 2 na 3 tygodnie i później na 1-2 tygodnie na rampę 2+1(ostatnie serie), może tak być???
Może tak być. Te ostatnie 2 tygodnie na rampie x 2 możesz jechać na maksa, czyli pod koniec nieco dłuższe przerwy i robisz aż nie dasz rady ponieść ani razu. Oczywiście o ile w przysiadach masz racka lub asystę.
niby asyste mam (trenerzy na siłowni czy inny trenujący) aczkolwiek z ich wiedzą różnie :) rack też jest ale coś w tym stylu: http://img05.allegroimg.pl/photos/oryginal/37/78/33/00/3778330053
więc asekuracyjnie średnio, ale zobaczymy :) krzywdy sobie nie zrobie :)
w tym tygodniu robię tę rampę ostatni raz, później zmniejszam, dlatego też w niedziele (w sobote ostatni trening) robie pomiary fałd, zdjęcia, obwody i umieszcze tu żeby zobaczyć efekty cieżkich treningów :)
później robie tydzień przerwy (urlop snowboardowy:D ) i wracam na rampę 2 i 1.
i jeszcze jedno pytanie, ogólnie widzę bardzo dużą poprawę jeżeli chodzi o plecy, barki, ramiona i nogi, ale kuleje troche klatka (słabo cała górna część).
Czy OVT THiba który będę robił ruszy ją do wzrostu masy? ;]
Pytanie jest trochę źle postawione :) To nie jest kwestia OVT, choć oczywiście dobór ćwiczeń ma znaczenie. Tak już zwykle jest, że góra klatki rusza później. Nie ma sensu zbyt szybko mocno skupiać się na tym aspekcie, bo traci na tym ogólny rozwój masy.
OK, zastanawiam się już co dalej? chciałbym skupić się teraz na rozbudowie sylwetki. Uważam, że siłowo poszło bardzo dobrze do przodu i czas popracować nad sylwetką.
i teraz pytanie, miałem zacząć teraz OVT, ale może lepiej zrobić coś innego a OVT zostawić na koniec cyklu budowania sylwetki? :D doradź mi coś proszę, chciałbym popracować nad rozbudową pleców i barków, oraz klatki, a także nóg.
Tak więc, może zrobić zmiany w treningu aktualnym? dorzucić ćwiczenia typowo plastyczne(zrobić nawet 1 dzień treningowy więcej), a OVT zostawić na koniec cyklu żeby poprawić gęstość?? Powiedz mi co sądzisz, zależy mi na rozbudowie pleców, barków i ramion, oraz klatki no i moich już dużych i silnych nóg :D
Dobrze byłoby dołożyć jeden dzień. Wtedy mógłbyś nawet na dłużej przejść na coś w rodzaju Girondy. Na pewno da Ci to sporo masy. Można to pociągnąć nawet z 3-4 miesiące, bo co 3 tygodnie robisz jeden przerwy. Dzielić trening na pół, coś w rodzaju push/pull i robisz 2 razy w tygodniu każdy zestaw, czyli razem 4 sesje na tydzień. W układzie 7x7 przy czym nie zwiększasz ciężaru, ale skracasz coraz bardziej przerwy. Tempo szybkie.
czyli tak, robię trening 4 razy w tygodniu, poniedziałek PUSH, wtorek PULL, czwartek PUSH i piątek PULL.
Robię 1 zestaw na PULL i 1 na PUSH, i każdy robie 2 razy w tygodniu, tak?
W kwestii samego treningu:
Mamy takie grupy mięsniowe: CZWORO-GŁOWY UDA DWUGŁOWY UDA ŁYDKA PLECY, KLATKA, NARAMIENNE TRICEPSY BICEPSY
Rozumiem, że dla grup dużych robie po 3 ćwiczenia, a na grupy mięsniowe małe robie po 2 ćwiczenia?? czy może lepiej robić po 4 dla dużych, a po 3 dla małych?
Jak sądzisz, jak podziele na takie zestawy jak wyżej to będzie ok? co zrobić z naramiennymi?? czy ilość ćwiczeń jakie założyłem jest odpowiednia?? starać się dobrać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, czy również maszynowe/wyciągowe?
będę potrzebował pomocy w doborze ćwiczeń, ponieważ nie bardzo wiem w którą stronę zmierzać - wolnych ciężarów czy linkowych - maszynowych...
idąc dalej, trening ma nie trwać dłużej niż 45-60 minut, tak?
Czy przerwy robić minimalne jakie mogę(przykladowo 10 wdechów ), czy ustalić sobie konkretny przedział czasowy i po prostu obcinać po 5 sek co tydzień?
Gironda uważał, że dobrze by było nie odkładać cięzaru - trzymać hantle, sztangę w czasie odpoczynku - nie odchodzić od miejsca robienia ćwiczenia, czy stosować tę zasadę i np. trzymać sztangę na barkach przy przysiadzie w czasie przerw ??
Sporo pytań, ale też sporo ogólników. Po pierwsze: jeśli interesuje Cię ogólnie masa to głównie wolne ciężary, jeśli szczególnie jakiś obszar - to już zależy. Po drugie: push pul, czyli podziała ze względu na specyfikę ruchu, a nie poszczególne mięśnie. Inaczej się zapętlisz.
Po trzecie: chcesz robić wersję Girondy czy Thiba? Ilość ćwiczeń to sprawa względna, wcale nie jest powiedziane, że na małe grupy mniej niż na duże. Zależy i to od wielu czynników.
Spokojnie możesz dodać triceps do push, a biceps do pull jako 7x7 tak jak reszta. Na tyłu uda mogą być żurawie, uginanie na maszynie, albo bardziej w kierunku pośladków półmostki. Robisz d1, d2 dzień przerwy i powtarzasz. Tak przez 3 tyg. potem tydzień przerwy i znowu.
czy tak może być?? podciąganie dałem celowo pierwsze, ponieważ wiem że jestem w nich najsłabszy i chce to wzmocnić, oraz obawiam się, że jakby były później to nie dam rady :)
No więc je olej :) Do d1 dodaj cuban pressa a do d2 półmostek i plan gotowy. Staraj się jak najszybciej przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia, nawet jeśli jest taka możliwość przygotuj sobie od razu kilka stanowisk.
ok, wszystko wiemy :) wracam z urlopu jade 4-5 tygodni jeszcze aktualnym treningiem, a później zaczynam trzaskać ten trening :) po 3-4 miesiącach zrobie trening Thiba na gęstość który już ułożyłem i jest podany wyżej w tej części. Może być taki plan działania na najbliższe 4-5 miesięcy ? :)
ok, co do ciężaru to rozumiem, że dobieram ciężar na całe ćwiczenie - tj. np. 70kg robie 7 razy po 7. a w następnym tygodniu zwiększać ciężar, czy lece nim cały czas?
MC RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130 DIPSY + 15kg7 1/2/3/4/3/2/1 PODCIĄGANIE d3 Szeroko 3x6 NACHWYT NA SZERBARKÓW 2x4 5 kg DZIEŃ DOBRY 5x5 50kg ONE LEG BACK EXTANSION 2x5 powt 2x5 both leg
Stefanie, mijają dni a ja w dalszym ciągu odczuwam ból dwugłowego uda. Delikatny ból pojawia się przy wykonywaniu ruchów które powodują rozciąganie tyłu uda, - zginanie stawu biodrowego przy prostym kolanowym lub przy przysiadzie mniej więcej w drodze między ćwierć przysiadem a półprzysiadem, jak sądzisz, długo może jeszcze rekonwalescencja?
druga kwestia to taka, że po takiej przerwie - - prawie 2 tygodnie już,(+ tydzień urlopu przed złapaniem kontuzji) nie widzę sensu powrotu do mojego treningu siłowego w rampie z 2 powtórzeniami, chyba lepiej zacząć już kolejny plan treningowy, też tak uważasz??
Być może nowy plan, tylko trzeba dokładnie ustalić co się dzieje. W sumie 2 tygodnie to jeszcze długo nie jest. Robiłeś jakieś zabiegi regeneracyjne? Smarowanie, masaże, może nawet rolowanie ostrożnie.
Na Twoim miejscu odpuściłbym jeszcze tydzień. Rolowanie - mój patent jest taki, że bierzesz wałek do ciasta. Można też rolować trzymając go w rękach i mocno dociskając do mięśni.
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Chyba, że naprawdę będzie za lekko. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Wszystko jasne, rozumiem że CP to CUBAN PRESS ?? :)
co do mojej nogi, to czuje już tylko kujący ból pod pośladkiem przy robieniu przysiadu. Nie jest to ból przeszkadzający w przysiadzie ale mimo wszystko kuje ;) Rozsądnie chyba byłoby zrobić jeszcze przerwę na tydzień. Jak sądzisz stefanie? odczekać tydzień jeszcze dla świętego spokoju?, czy może taki delikatny ból jest nieunikniony przy powrocie?:]
Tak to cuban press. Odczekaj jeszcze tydzień. Wbrew pozorom to dość intensywna metoda i nie ma sensu zrobić sobie krzywdę :) Po powrocie może zrób sobie lekki tydzień rozruchu, a dopiero potem ten plan.
Ok, juz zaczalem, dzis pierwszy dzien treningu za mna, zrobilem d1 z noweg planu i jest niezle ;) Przysiad 50kg 7x7 Dipsy 7, 7, 5, 5, 3, 3, 3 - bede musial zaczac z gumami jakos... Pushpress 7x7 30kg Cuban 7x7 2kg Trening zrobiony w 45minut. Najgorzej bylo przy dipsach i cuban pressie. Z noga juz jest prawie ok, ale robie sobie 2 tygodnie przygotowan, jutro zrobie d2, a pozniej juz lightowo do konca lutego.
dzisiaj kolejny trening - tym razeim d2. znam juz możliwości swoje co do tego treningu, więc za tydzień jedziemy, a w przyszłym tygodniu jeszcze sobie poćwicze rehabilitacyjnie ;)
noga już ma się dużo lepiej, jestem umówiony ze swoim rehabilitantem na kinesiotaping gdy będę rozpoczynał docelowy trening żeby wesprzeć tę nogę jak zacznę przerzucać ciężar :)
Trening wbrew pozorom potrafi dać w kość :) najgorszy jest koniec każdego tygodnia :) dziś skończylem 50sek przerwy, w przyszłym tygodniu będzie 40sek ;)
kolejny tydzień treningów za mną ;) po każdym treningu czuję się spełniony :)
miałem tydzień przerwy - zgodnie z planem - a ten tydzień robiłem znowu z 40sek przerwy między ćwiczeniami i między seriami. Czas każdego treningu ok. 30 minut. wyglądało to tak d1: PRZYSIAD 7x7 40kg DIPSY 7x3 PUSHPRESS 7x7 30kg CUBANPRESS 7x7 5kg
:) kolejny tydzień już na 30 sek - będzie się działO ! - dodatkowo zacząłem 2 razy w tygodniu - wtorek i piątek biegi - 4-6 spritnów po 80m, poprzedzone 800m rozgrzewki, a później rozciąganie - głównie dwugłowe uda i pośladki - po kontuzji jeszcze nie jest tak jak było :)
Nie. Jeśli udało Ci się zrobić wszystko przy 20 s. to teraz kolejny tydzień po przerwie zaczynasz od 20, a potem schodzisz na 10 i dopiero w trzecim tygodniu dodajesz ciężar i jedziesz znowu od 60 s. Tylko nie możesz przesadzić z dodawaniem.
daję znać że wszystko jest ok po przerwie :) dziś zrobiłem d2 z 20sek przerwy. I na koniec dnia sprinty 400m - 4 min rest 300m - 3 min rest 200m - 2 min rest 100m - rozciąganie :)
w czwartek mam na szczeście siłownie czynną więc ide normalnie na trening :) obawiam się troche przyszłego tygodnia z 10sek, będzie ciężko z PP, CUBANPRESSEM i Podciąganiem :) ale nie wyprzedzajmy faktów, dam z siebie wszystko, zobaczymy czy się uda :)
w tym tygodniu robię już trening z 10sek przerwami.
D1 zrobiłem bez problemu, dziś był D2. Wszystkie ćwiczenia wykonałem poprawnie poza podciąganiem... 5 serii po 7 powt. więcej nie dałem rady. jutro dzień przerwy i powtarzam d1 i d2.
Czy Stefanie w przyszłym tygodniu powtórzyć treningi z 10sek przerwy ? czy może przejść już z powrotem na 60sek?
Przysiad z 40kg na 45kg DIPSY - bez zmian Pushpress - z 30kg na 35kg CUBANPRESS - bez zmian
MC - z 40 kg na 45kg PODCIĄGANIE bez zmian WIOSŁOWANIE z 40kg na 45kg PÓŁMOSTEK BIODROWY z 40 na 45 kg.
Wg mnie powinno być ok, jak Stefanie sądzisz? W ćwiczeniach w których dodałem kg czuję że jest dużo zapasu, tam gdzie nie dodałem wiem, że trzeba jeszcze popracować :)
Kolejną rzeczą jest fakt, że nie jestem w stanie dotknąć klatką drążka przy podciąganiu.
Trenuje dokładnie na tym sprzęcie: https://lh3.googleusercontent.com/-yDenmkYlD1A/UwN5QDg3JBI/AAAAAAAAguM/K4WcM3YwZKE/s0/photo.jpg
jak widać uchwyty na drążku są szersze niż drążek po środku, a sam drążek jest dość krótki a na koncach wygięty, nie wiem czy problemem jest zbyt wąski chwyt który wymusza mi szerokość drążka w stosunku do moich barków czy coś innego
W takim razie załóż gumy tak, żeby znacznie odciążyć cialo i spróbuj się podciągnąć. Jeśli się uda to wiadomo, że problem leży w słabości jakichś mięśni. Jak mimo to się nie da to znaczy, że problemem jest układ kostny.
Stefan, zrobiłem dzisiaj ten "test" o którym rozmawialiśmy z podciąganiem.
Otóż, przy kontrolowanym spokojnym podciąganiu brakuje mi jakieś pół centymetra żeby dotknąć klatką drążka (mniejwięcej tyle jest różnicy w szerokości drążka a uchwytów które trzymam dłońmi.
Jak robiłem podciągnięcia bardziej dynamiczne - ruch pozytywny, to normalnie dotykałem klatką drażka.
dzisiaj skończyłem kolejne 3 tygodnie treningu ;) teraz tydzień odpoczynku ;)
co do podciagania, to dziś robiłem bez gum, i zdecydowanie jakiś mięsień mam za słaby, podciągałem się na maksa w górę jak tylko mogłem i zawsze brakuje mi ok 1cm...
tydzień wolnego więc mam nadzieje, że Stefanie uda Ci się coś dla mnie na spokojnie rozpisać w kwestii tego podciągania ;)
- na początek jedna seria normalnego podciągania tak wysoko jak dasz radę, staraj się robić jak najwyżej i do pełnego rozluźnienia na dole robisz tylko 3 powtórzenia i koniec na razie, jak będzie lekko to raz na tydzień dodajesz jedno powtórzenie.
- negatywne opuszczanie pełny ruch od samej góry staraj się opuszczać 10 sekund - 3 serie x 2 - co trening dodajesz jedną serię, jak dojdziesz do 6 to zwiększasz ilość powtórzeń i robisz 3 serie po 3, po czym znowu zwiększasz liczbę serii do 6 itd.
- przenoszenie tricepsowe - leżysz na ławie lub podłodze, ramiona ugięte pod kątek 90 st, tak, że sztanga znajduje się nad brzuchem, z tej pozycji z cały czas ugiętymi rekami przenosisz w tył za głowę jak najdalej i powrót - 4 serie x 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html - 4 serie x 7
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotationFloor.html - 4 serie x 5
Tyle. Cuban press zostaw w normalnym treningu. Ten zestaw robisz 2-3 razy na tydzień, najlepiej 3 jak dasz radę. Napisz mi czy masz dostęp do wyciągów, przyda się na kolejną fazę za kilka tygodni, wtedy też mi o tym przypomnij.
Stefanie, to standardowo kilka pytań precyzujących, żebym nie miał wątpliwości co i jak ;)
Trening dotychczas miałem girondy 7x7. w zestawieniu D1,d2,x,d1,d2,xx
w d1 mam cuban press, który rozumiem, że w poniedziałki mogę robić. w d2 robię teraz MC, WIOSŁA, PÓŁMOSTEK, i trening który mi teraz zaproponowałeś.
w d1. czwartokowy wyrzucę cuban press i też na koniec bede robił trening który mi zaproponowałeś. w d2. tak jak we wtorek.
Kilka pytań: 1. podciąganie rozumiem, że nachwytem? 2. negatywy robić podchwytem na szerokość ramion czy też nachwyt? jakie przerwy między seriami? 3. przenoszenie sztangi - jakie przerwy między seriami?
Mam dostęp do wyciągów więc nie będzie problemu :)
Stefanie, mam pewien problem, otóż przy przenoszeniu tricepsowym gdy przenoszę sztangę za głowę, czuję ból w prawym barku - najprawdopodobniej przedni akton. Ból występuje gdy sztanga jest już za głową i gdy sięgam daleko i trzymam łokcie na szerokość ramion w raz z przedramionami.
Nie bardzo wiem co z tym zrobić.. ;/ Ból występuje tylko w tym ćwiczeniu i przy takim rozciąganiu: http://www.trenerka.info/files/rozc30.jpg kiedy prawą rękę mam od dołu.
A tak poza tym, to już te NEGATYWY sprawiają mi duże trudności :) ostatnie 1-2 serie to już po prostu masakra i nie daję rady trzymać ok. 10 sek ;)
Gdzieś pewnie jest przykurcz. Do tego może być nierównowaga pomiędzy stronami. Pytanie czy to tylko mięśnie, czy coś nie tak jest z kośćcem. Tu już odpowie tylko dobry ortopeda. Być może da się to odpowiednio rehabilitować. PIR albo redrecja.
a jak uważasz, ile czasu jeszcze jechać tym planem na podciąganie co mi dałeś? nie ukrywam, że negatywy naprawdę zaczęły być problemem :)
w tym tygodniu skończę 3 tydzień - w przyszłym mam przerwę. Pytałeś wcześniej czy mam dostęp do wyciągów, owszem mam ;) może coś zmienić na przyszły 3-tygodniowy trening?
Myślę, że możesz na razie odpuścić te negatywy i normalnie wpleść podciąganie do planu. Tylko pytanie ile dasz rady po tej przerwie zrobić. Spróbuj może dać 7 serii po 3. Jeśli chodzi o wyciągi to face pull i regresja pod podciąganie, ale z tym bym poczekał póki robisz ten plan. Przypomnij mi o tym, jak już Cię wykończy Gironda :)
trening Girondy na pewno mam jeszcze 2 miesiące, - jadę tym już 4 :) zobaczymy jak będę się czuł, aczkolwiek cały czas mnie to jara, a tym bardziej jak są krótkie przerwy i trening trwa 30 minut i mniej :)
Ostatnimi czasy nie robiłem pomiarów, ani zdjęć. Jednakże uważam że zrobiłem na tym treningu mega postęp i mimo że wagę mam cały czas ok. 92-93 kg przy wzroście 183 to widzę, że bf spada ;) dodam że cały czas robię sprinty 2-3 razy w tygodniu ;)
Czy girondą można jechać ciągiem 9 miesięcy czy po 6 lepiej coś zmienić ? a później wrócić do girondy zaczynając od ciężarów na których się skończyło we wcześniejszym cyklu?
To zależy od człowieka, ale rozsądek raczej wskazuje, że dobrze jest się ograniczyć do 6 miesięcy. Potem, jak chcesz wracać to na początek raczej należy wziąć nieco mniejsze ciężary niż te z jakimi skończyłeś.
tak więc, jadę dalej Girondą, zamiast negatywów wrócę do podciągnia 7x3. Przenoszenie tricepsowe i rotatory robię dalej wg. zalecenia, no i zajmę się przykurczem w barku ;)
d2 z 23 czerwca MC 7x7 45kg PODCIĄGANIE 7x3 WIOSŁOWANIE 7x7 45kg PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg przerwy 40sek podciąganie poszło bardzo dobrze, mam wrażenie że dużo lepiej niż przed treningiem z negatywami, pojutrze znowu mam podciąganie i zobaczymy czy powodem nie był po prostu odpoczynek tygodniowy ;)
już wstępnie ułożyłem sobie plan na najbliższe kilka miesięcy, chciałbym Ciebie prosić o opinię, oczywiście dalej jadę złotymi ćwiczeniami i moją ukochaną rampą, wracam na chwilę do wyższych zakresów, żeby ciągnąć ten trening przez kilka miesięcy, w trakcie oczywiście będę dodawał jakieś dodatkowe ćwiczenia, założenie jest takie, że będę raz na 3-4 tygodnie w zależności od przyrostów siły i masy zmniejszał rampę o 1-2 powt, trening typowo na rozwój siły i masy :)
Na pewno chciałbym dorzucić gdzieś snatch cuban press, oraz pomyślałem o highpull, jak myślisz gdzie mogły by się te ćwiczenia znaleźć?
Dodatkowo w kwestii power clean, może mógłbym go stosować przy lżejszych cięzarach - np. do 50kg, a jak będę przekraczał 50kg to przechodzić do full clean?
HP możesz dorzucić w d1 na koniec. Z cleanem ok, tak jak piszesz. Dwóch rzeczy tu brakuje, które już są konieczne. Może nawet trzech. - rotatory - zginacze kolan, czyli jakieś ugięcia na maszynie tudzież żuraw - coś na ramiona, by wzmocnić staw łokciowy
Na rotatory to może ten snatch Cuban press? na kolana to maszyna, uginanie nóg leżąc Co do stawu łokciowego to coś na triceps i biceps? może coś byś mógł zaproponować?:) - może jakaś super seria? na i nie odpowiedziałeś mi nic na ten cleana :)
jeśli zamieniać zwykłego CP na wersję snatch to przestaje on spełniać swoją rolę, jeśli chodzi o pracę nad rotatorami. Angażuje je jak najbardziej, ale tak samo jak i ćwiczenia olimpijskie, a tu potrzeba świadomej izolacji rotatorów.
uaktualniam treningi :)
OdpowiedzUsuńd1 z 28.10.2013
PRZYSIAD RAMPA 5
40/50/60/70/80/90/100/110/115/120
PLECY - d1
1x8 + 1,25kg
3x3 negatywy + 12,5 kg
1x max (7 powt)
ŻURAW
2x4
2ARM SWING RAMPA 10
10/15/20/25/30
ROTATORY BARKÓW
3x10x2kg łokieć z przodu
3x10x2 łokieć w dół
D2 z 30.10.2013
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5
40/50/60/70/80/90/100/110/115/120
DIPSY piramida + 5kg
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
PLECY - d2
Chwyt szeroki
3x4
nachwyt na szer. barków
2x4 +1,25kg
DZIEŃ DOBRY
4x7 powt 30kg
POŚLADKI
4x10 powt 5kg
d3 z 2.11.2013
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 5
20/30/40/50/60/65/70/75
PLECY - d3
1x4 powt - podciąganie na jednej ręce z podparciem nóg
neutral 1x7 powt + 1,25kg
WIOSŁA RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95
Rotatory A+B 4x10 1kg
miało być cuban press, ale nie bardzo wiem kiedy to się stało, alen boli mnie boczny akton mięsni naramiennych, boli czasem przy podniesieniu ramienia, jeżeli przedramie mam skierowane w dół (np. jak robie dolną fazę ćwiczenia A rotatorów)
nie bardzo wiem co z tym zrobić ? ? ?
A i chyba odkryłem powód moich problemów skórnych, popraw mnie Stefan jeśli się mylę, aczkolwiek z tego co poczytałem trochę tu i tam, to brak witamin może wpływać na pogorszenie się stanu skóry, musze przyznać że nie zwracam szczególnej uwagi na warzywa, coś tam złapię i jem i już. Sądze że jest tego za mało.
OdpowiedzUsuńPoniżej wrzucam opis witamin jakie poniekąd na stronie wskazują jako główne, których niedobór powoduje problemy ze skórą.
Najważniejszą rolę odgrywają witaminy na skórę o działaniu antyoksydacyjnym, należą do nich:
Witamina A (retinol) - jej niedobór jest przyczyną suchej łuszczącej się skóry; prekursorem witaminy A jest β-karoten. Największe jej ilości występują w tłuszczach rybich (tran), wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach, żółtkach oraz warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, tj. marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele, wiśnie.
Witamina E (tokoferol) - jest nazywana witaminą młodości, gdyż przeciwdziała starzeniu się komórek, ponadto zapobiega utlenianiu witaminy A. Bogatym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek), a także nasiona słonecznika, orzechy, migdały, produkty zbożowe pełnoziarniste.
Witamina C (kwas askorbinowy) - zmiata wolne rodniki, które uszkadzają komórki skóry, przyspieszając jej starzenie. Ponadto jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu (podstawowego białka skóry) oraz substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych, zapobiega też przebarwieniom skóry, ponieważ uczestniczy w syntezie melaniny.
Witamina B2 (ryboflawina) - jej niedobór powoduje pękanie kącików ust oraz łojotok. Duże jej ilości zawiera pieczywo pełnoziarniste, drożdże i mleko.
Biotyna – jej niedobór sprzyja powstawaniu łupieżu, łojotoku oraz łuszczeniu się skóry. Dobrym źródłem biotyny są żółtko jaja oraz warzywa strączkowe (soja, fasola, soczewica).
Innymi witaminami, które wpływają pośrednio na stan skóry są: niacyna, witamina D oraz witamina B6.
poza tym w diecie, nie mam żadnych rewelacji, nie jem świństw, trzymam się tłuszczu i mięsa. Raz na jakiś czas zjem coś słodkiego, ale to tak raz na tydzień i sprowadza się do jakiegoś ciastka, bądź wafelka więc raczej nie powinno wpływać.
Z własnej analizy winie brak tych witamin. Co ty na to?? co jeść żeby ich stan uzupełniać na bieżąco??
przypomne co jem na ogół.
rano jajecznica, kawa z masłem, mięso (wołowina,wieprzowina,kurczak), czasem jakiś nabiał. Przyznaję, że warzywa są dodatkowo w niewielkich ilościach ! ;) help ;)
trochę poczytałem i w kwestii tego barku to musiałem nadwyrężyć stożek rotatorów.
OdpowiedzUsuńznalazłem filmik z 3 rodzajami testów na stożek, żeby sprawdzić czy coś nie tak.
http://www.youtube.com/watch?v=w5oBkd-fCzY
ja osobiście czuje ból w drugim teście... ;(( nie jest to znaczący ból, ale jest, jutro pójde na trening, mam pompki na poręczach, zobacze czy będzie przeszkadzać...
Co do witamin sam sobie odpowiedziałeś :)
OdpowiedzUsuńDorzuć warzyw; kapusta, marchew, cebula, czosnek itd.
Możesz też dorzucić pestki z dyni, orzechy włoskie czy laskowe.
W zasadzie tylko wit C warto brać dodatkowo w suplach, byle porządnych, bo tej trudno wziąć za dużo.
3 test pokazuje pracę głównie głowy bocznej naramiennego, jak i nadgrzebieniowego. Więc pytanie czy boli Cię naramienny, czy raczej nad łopatką?
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, czy to po prostu DOMS czy nadwyrężenie?
już boli trochę mniej, i tylko w trakcie 2 testu. Znalazlem dobre zdjęcie
OdpowiedzUsuńhttp://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.xn--rehabilitacjaczerwiski-myd.com/attachments/Image/280220131123.jpg%3Ftemplate%3Dgeneric&imgrefurl=http://www.xn--rehabilitacjaczerwiski-myd.com/czeste-urazy/staw-barkowy/&h=1944&w=2592&sz=1113&tbnid=SdDDZ_hwFFJnlM&tbnh=194&tbnw=259&zoom=1&usg=__16E5YgRXYDR9m5won1EaHntMWaY=
wygląda na to że to ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego. Możliwe że nadwyrężenie, aczkolwiek dziś już boli znacznie mniej... nie bardzo wiem, na którym ćwiczeniu w piatek mogłem sobie go nadwyrężyc ;)
chciałem jeszcze podkreślić że wczoraj zrobiłem normalny trening i wcale mi te scięgno nie przeszkadzało, tzn. nie czułem tego bólu, tak jakby ono nie pracowało w tych ćwiczeniach
OdpowiedzUsuńd2.
MC RAMPA 5
40/50/60/80/100/110/115/120
DIPSY piramida +5kg
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1
PODCIĄGANIE -d2
szeroko ręce 3x5 powt
na szer. barków nachwyt 2x4 +2,5kg
DZIEŃDOBRY
4x12 30kg
POŚLADKI LEŻĄC NA BOKU
4x8 6kg
Sprawddź dobrze, czy w którymś ćwiczeniu, szczególnie dipsy i pp nie robisz nierówno. Jedną stroną mocniej pchasz niż drugą. Tu może być przyczyna.
OdpowiedzUsuńok, sprawdzę to, jeżeli tak faktycznie jest to co dalej? zmniejszyć obciążenie żeby dać czas na wzmocnienie ?
OdpowiedzUsuńTak, obciążenie musi być takie, by obie strony pracowały równo. Jeśli jedna ciągnie mocniej to jest za duże.
OdpowiedzUsuńmożliwe w takim razie że sobie to naciągnąłem w zeszlym tygodniu w pushpressie bo poszedłem do góry z ciężarem do 75 przy rampie 5 i naprawde robiłem ostatkiem sił... ok, czyli jak zaobserwuje że nie idzie równo, to przerywam rampę?
OdpowiedzUsuńTak, to już jest błąd techniczny. Widziałem już jak ktoś przez coś takiego przez trzy miesiące nie potrafił potem ręką ruszyć i trzeba było kontuzję leczyć u ortopedy.
OdpowiedzUsuńwczoraj byłem na treningu, już nie mam problemu z tym barkiem, jakieś minimalne naciągnięcie to musiało być. Zaczynam zwracać uwagę na tę równą pracę rąk, celowo skończyłem pushpress wcześniej i problemu nie ma, a czułem już przy ostatnim powtórzeniu ostatniej serii że lewą rękę później wyprostowałem... ;)
OdpowiedzUsuńD3.
PushPress RAMPA 5
20/30/40/50/60/65/70
PODCIĄGANIE -d3
na jednej ręce 1x4 powt
1x7 powt + 2,5 kg neutralny chwyt
WIOSŁOWANIE rampa 5
30/40/50/60/70/80/90/95/100
A+B leciutką sztangą (ok. 6kg)
3x8
Złapało mnie przeziebienie, co prawda już jest lepiej - ale przelezałem w łóżku 3 dni. Myślisz Stefan że warto zrobic sobie przerwę do końca tygodnia od treningu?? mam wrażenie że podładuje wtedy baterie żeby dalej iść do przodu z ciężarami i siłą ;) jak myślisz??
OdpowiedzUsuńpzdr ;)
Zrób przerwę i dolecz organizm porządnie :)
OdpowiedzUsuńi już po przerwie, jeszcze trochę kaszlę ale już nie mogłem się powstrzymać od siłowni :)
OdpowiedzUsuńTrening d1.
PRZYSIADY RAMPA 5
40/50/60/80/100/110/120/125
Plecy d1
Podchwyt 1x8 + 2,5 kg
Negatywy 3x5 + 12,5 kg
Nachwyt 1xmax (5 powt)
ŻURAW
4x5 powt
ROTATORY
A+B sztangą 5kg 3x12
Łokieć w dół 3x12
łokieć z przodu 1x10, 1x5.
ROZCIĄGANIE
Stefan, kontynuując sprawę dalszego treningu, to jeszcze przyszły tydzień cisnę rampę 5, a później chce zejść na 3 i jechać nawet 4-5 tygodni ;) później na 2 i tak jak rozmawialiśmy wcześniej, cisnąć na maksa ;) reasumując myślę już o nowym planie i zastanawiam się co dalej ? :) niby 9 tygodni, ale wbrew pozorom to nie wiele czasu :)
OdpowiedzUsuńmyślisz żeby cisnąć dalej w ten sposób jak jadę, tylko np. cofnąć się w rampie do 7-9 powtórzeń ? może dorzucimy jakieś kombinacje w rampach ? aaaa, już się boje co będzie dalej i jakie cięzary będzie trzeba dzwigać :D
To zależy. Możesz cofnąć rampę, możesz zrobić trening objętościowy w oparciu o dotychczasowe ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńNiestety ten lęk przed ciężarem się pojawia i często mocno ogranicza postęp.
nie to żeby mnie paraliżował, po prostu utarło się w psychice ludzi że duże ciężary nie służą zdrowiu :D
OdpowiedzUsuńok. poczytam o treningu objętościowym i sie wypowiem co sądze :)
ok, trochę poczytalem - rozumiem, że chodziło ci o GVT ?
OdpowiedzUsuńzałożenia są że 10 serii x 10 powt jednym ciężarem, jak zrobione bez problemu to coś dorzucam(2,5 -5kg), itd.
jak taki trening mógłby wyglądać? i co będzie jego efektem? ile miałby trwać ? massz jakiś pomysł jak mogloby to wyglądać ? :)
Może, ale nie musi być GVT. Zresztą odmian jest sporo. Może być coś w stylu Girondy albo OVT Thiba.
OdpowiedzUsuńJak miałby wygadać - to już wymaga całego planu.
Efekt - masa i siła, przy układzie Girondy także poprawa definicji i gęstości.
Czas trwania - zależy, może być nawet 6-8 tygodni.
ok,
OdpowiedzUsuńtrochę poczytałem i chyba najbardziej mi odpowiada wersja OVT Thiba.
Czy mógłbym Ciebie poprosić Stefanie o przygotowanie planu? albo ewentualnie jakieś wskazówki, jak go ułożyć, jakie ćwiczenia mógłbym zastosować ? może mogłbym robić to tymi samymi ćwiczeniami ?
Możesz po prostu wziąć plan Thiba, ewentualnie wymienić niektóre ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńMożesz poczekać, ale to potrawa.
Możesz sam ułożyć, sprawdzę :)
a czy jest szansa zmieścić ten plan w 3 treningach ? Wersja thiba którą znalazłem na tnation jest 4dniowa
OdpowiedzUsuńNie będzie to zbyt idealne, ale oczywiście możliwe.
OdpowiedzUsuńhmm, no inaczej nie dam dary tego zmieścić w tym momencie, pomyślałem, żeby triceps dodać w 1 dniu z klaatką i plecami, a biceps w 2 z przysiadami i abs.
OdpowiedzUsuńWłaśnie, czy zgodnie z zaleceniami thiba trenować ABS dodatkowo w ciągu tych 8 tygodni?? rozumiem, że po 4 tygodniach zgodnie z jego zrobić rotacje ćwiczeń?
ABS sobie podaruj. Przy całym moim szacunku dla Thiba z jego wizją treningu brzucha się zupełnie nie zgadzam.
OdpowiedzUsuńTak, po 4 tyodniach zrób rotację.
OdpowiedzUsuńtak własnie myślałem :) i tak dostanie ostro w kość przy tym treningu :) a jeżeli chodzi o ten triceps i biceps?
OdpowiedzUsuńMożesz tak rozłożyć ramiona. Obojętnie do czego dasz triceps, a do czego biceps. Chyba, że należysz do tych szczęśliwców, którzy mają je zbudowane głównie z szybkokurczliwych :)
OdpowiedzUsuńkumam :) popracuje nad tym i wrzucę tutaj do sprawdzenia - muszę dokładnie jeszcze poszukać jak te ćwiczenia wyglądają... ;)
OdpowiedzUsuńŚciągnąłem plan Thiba i podzieliłem na 3 dni treningowe. Wygląda to tak:
OdpowiedzUsuńD1.
A1. Bench press 5x5 201 None
A2. Flat dumbbell flies 5x5 602 120 seconds
B1. Incline bench press 5x5 201 None
B2. Incline dumbbell flies 5x5 602 120 seconds
C1. Lat pulldown 5x5 201 None
C2. 1 arm rowing 5x5 602 120 seconds
D1. Bent-over barbell rowing 5x5 201 None
D2. Seated cable rowing 5x5 602 120 seconds
E1. Weighted dips 5x5 201 None
E2. Decline triceps extension 5x5 602 120 seconds
F1. Lying triceps extension 5x5 201 None
F2. Cable pressdown 5x5 602 120 seconds
d2.
A1. Front squat 5x5 201 None
A2. Lunges 5x5 602 120 seconds
B1. 1-leg back extension 5x5 201 None
B2. Leg curl 5x5 602 120 seconds
C1. Sumo deadlift 5x5 201 None
C2. Romanian deadlift 5x5 602 120 seconds
D1. Barbell curl 5x5 201 None
D2. Dumbbell curl 5x5 602 120 seconds
E1. Preacher curl 5x5 201 None
E2. Hammer curl 5x5 602 120 seconds
d3.A1. Military press 5x5 201 None
A2. Incline lateral raise 5x5 602 120 seconds
B1. Alternate dumbbell shoulder press 5x5 201 None
B2. Cable front raise 5x5 602 120 seconds
C1. Seated cable row to neck 5x5 201 None
C2. Incline rear delt raise 5x5 602 120 seconds
już ogarnąłem te ćwiczenia co są tutaj i będę miał kilka pytań
Benchpress- thib na tnation opowiada, że przy wycisku ciało powinno drgnąć jak w pushpressie (chodzi mi o biodra) rozumiem, że biodra mam trochę wypchnąć przy wycisku i oczywiście shrug :)
OdpowiedzUsuńćwiczenia - Decline triceps extension - Lying triceps extension - rozumiem, że te dwa ćwiczenia różnią się tylko tym, że decline jest na ławce głową w dół, a lying na poziomej?
romanian deadlift - ogólnie ciężar jak w każdy martwym ciągu powinien na chwilę spocząć na ziemi, czy podstawić sobie coś na takiej wysokości, żeby sztanga zatrzymywała się pod kolanem, czy próbować do samej ziemi stawiać?
military press - rozumiem, że wycisk jest bez udziału nóg(nie tak jak w pushpressie), aczkolwiek chciałem spytać czy w momencie po wykonanym repsie, czy przed, sztanga ma leżeć na barkach tak jak w PP czy mam ją trzymać 2 cm nad, żeby nie dotykać bakrów/klatki??
narazie ostatnie jakie mi przyszło do głowy, jeżeli mam ćwiczenie na m.in. barki np.
Incline lateral raise
Incline rear delt raise
to ruch rękoma z hantlami ma być w płaszczyznie pionowej góra dół, czy "wzdłuż ciała"??
jeżeli niezrozumiale wytłumaczyłem to spróbuje jeszcze raz, przyjmujemy że leże na ławce głową w górę - o takiej / - ruch który wykonuje rękoma ma być przy mojej pozycji pionowy "|" czy pod takim samym kontem jak leży ciało ' / ' ???
Rozumiesz Stefanie o co pytam ? :)
kolejna kwestia jest taka, że niektórych ćwiczeń nigdy nie wykonywałem, albo nie robiłem tego bardzo dawno, skąd mam wiedzieć od jakich cięzarów zacząć, żeby nie spalić pierwszego tygodnia treningu? :)
czy powinienem dodawać ciężar do każdej serii w każdym ćwiczeniu? a na następnym treningu np. d1-d1 również zacząć tak, żeby w 5. serii podnosić więcej o te 2,5-5 kg?
bunch prees - ogólnie nie jestem zwolennikiem tego ćwiczenia. Wycisk w poziomie dla kulturysty to strata czasu. Można robić, ale lepiej jest zrobić sobie minimalny skos tak choćby 10 st. To o czym pisze Thib to sztuczka trójbojowa. Tym się nie przejmuj. Mocno ściągnij łopatki i tyle. Nogi mocno oparte na ziemi.
OdpowiedzUsuńtriceps - tak, weź do tego sztangę łamaną dla bezpieczeństwa łokci
OdpowiedzUsuńRDL - zależy jak jesteś rozciągnięty. Najlepiej postaw sobie coś na odpowiedniej wysokości.
Military preess - najlepiej niech spocznie na chwilę na klatce i poluzuje tył pleców.
http://www.youtube.com/watch?v=oneoO9B8xqs
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=sLdyqpyMzLk
Ma to być coś takiego.
Zacznij raczej lżej niż ciężej. Jeśli np. przypuszczasz, że zrobić dane ćwiczenie z 20kg to zacznij od 15kg. Jak zrobisz wszystkie serie pełne to co tydzień dodajesz 2,5 kg, a w niektórych nawet mniej. Jak nie zrobisz - powtarzasz.
OdpowiedzUsuńok, czyli w ciągu treningu nie zwiększam ciężaru z serii na seriie, tylko z treningu na trening?
OdpowiedzUsuńco do RDL, to jestem wystarczająco rozciągnięty, tylko zastanawiałem się czy po prostu się zaczyna z ziemi.
OdpowiedzUsuńNiestety nie mam kompletnie pojęcia w niektórych ćwiczeniach od czego zacząć :) chyba będę w ciągu teraz kilku tygodni po jednym ćwiczeniu sobie coś tam testowal na siłowni ;]
Jeśli będzie poprawnie to możesz z ziemi.
OdpowiedzUsuńWłaśnie na tym polegają objętościowe, że serie robi się z tym samym ciężarem.
Stefan, czyli lepiej zacząć z mniejszym ciężarem i najwyżej zrobić szybszą jego progresję jeżeli się okaże że zdecydowanie za łatwo ??
OdpowiedzUsuńmożemy zrobić tak, że biorąc pod uwagę swoje wyniki wrzuce planowane cięzary do każdego ćwiczenia tutaj (pierwszy trening) i za opiniujesz mi czy jest ok, czy może spróbować więcej lub mniej ? :)
i 2 pytanko, jeżeli okaże się że pierwszy etap OVT był dość lekki to warto go wydłużyć? czy lepiej przejść do 2. a później zrobić ponownie cykl?
OdpowiedzUsuńPLAN na drugi trening OVT (po rotacji)
OdpowiedzUsuńD1.
Exercise Reps
A1. Low incline dumbbell press 5x5
A2. Low incline dumbbell flies 5x5
B1Weigthed dips 5x5
B2. Flat dumbbell flies 5x5
C1. Pullover 5x5
C2. 1 arm cable rowing 5x5
D1. T-bar rowing 5x5
D2. Seated cable rowing 5x5
C1. Overhead rope triceps extension 5x5
C2. 1-arm cable triceps pressdown 5x5
D1. Lying triceps extension 5x5
D2. Cable pressdown 5x5
D2:
Exercise Reps
A1. Front squat 5x5
A2. Step-ups 5x5
B1. Natural glute-ham raise 5x5
B2. Leg curl 5x5
C1. Deadlift 5x5
C2. 1-leg deadlift 5x5
A1. EZ bar curl 5x5
A2. Zottman curl 5x5
B1. Preacher curl 5x5
B2. 1 arm cable curl 5x5
D3:
Exercise Reps
A1. Push press 5x5
A2. 1-arm lateral raise 5x5
B1. Standing dumbbell shoulder press 5x5
B2. Barbell front raise 5x5
C1. Seated cable row to neck 5x5
C2. Incline rear delt raise 5x5
i teraz kilka pytań,
OdpowiedzUsuńczy pullover robić wersje ze sztangą czy z hantlami?
1 arm cable row - czy robić to siedząc czy stojąc ??
oraz drugie pytanie,czy w ćwiczeniu one arm cable row w wersji seated również powinniśmy startować w ćwiczeniu tak jak tutaj:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
czy ciało w pozycji wyprostowanej i po prostu ściągamy?
. 1-arm cable triceps pressdown - nachwytem czy podchwytem?
step-upsy - robić ze sztangą czy z hantlami?
żurawie - czy w tym ćwiczeniu stosować progresje cięzaru? jeśli tak to jak to robić ?! :)
1leg deadlift - jest jakiś filmik pokazujący jak dokaldnie to wykonać?
preacher curl - rozumiem, że robić ze sztangą?
pozdr! :)
Lepiej zacząć lżej i robić progresję niż za ciężko i stanąć w miejscu. Jakie ciężary, tego Ci nie powiem. Skąd mam wiedzieć ile podniesiesz? :)
OdpowiedzUsuńPullover - rób sztangą, unosisz tylko do pionu
OdpowiedzUsuń1 arm cable row - lepiej na stojąco, tam tak jak i przy normalnych wiosłach korpus i nogi nie są nieruchome. Normalny jest ruch ciała wspomagający.
OdpowiedzUsuństep-upsy - sztangielki
OdpowiedzUsuńNie rób MC na jednej nodze. Szkoda kręgosłupa. Wrzuć tu coś innego.
Zurawie - jesteś pewny, że zrobisz bez problemu 5 serii? :)
Modlitewnik - sztanga.
może wrzuce w takim razie good morning zamiast one leg deadlift?
OdpowiedzUsuńco do żurawi to na ostatnim treningu robiłem 4x5, dziś już będzie 5x5 powt a do treningu OVT jeszcze ok. 2 miesięcy więc na pewno dam rade, pytanie tylko jak w przypadku jak robie to na podłodze dodawać cięzar? ;]
co do ciężaru to chodziło mi o to, żebyś rzucił na to okiem jak to tutaj wrzucę i biorąc pod uwagę swoje doświadczenie powiedział mi czy nie przesadzam gdzieś z ciężarem... nie chciałbym się nabawić kontuzji, a nie wiem np. z jakim ciężarem najbezpieczeniej było by zacząc w RDL, druga sprawa, rozumiem, że w każdym 2 ćwiczeniu w superserii mam się skupić maksymalnie na napięciu mięsniowym i założenie 602 jest prawidłowe? czy może skrócić je do 402 (widziałem gdzieś w sieci takie założenia)
OdpowiedzUsuńa co do military press, to rozumiem, że pracuje tylko górna część ciała i ręce?? nie zwiększam mocy ruchem bioder?
OdpowiedzUsuńco do tempa 201 i 601 rozumiem, że wydłużona jest faza ekscentryczna?
OdpowiedzUsuńGood morning może być.
OdpowiedzUsuńW żurawiu w takim razie przydałby się jakiś plecak tak zrobiony, by ciężar był wysoko na łopatkach i tam wrzucasz talerze.
Military press - tak.
Pierwsze ćwiczenie zawsze jest siłowe, drugie to już bardziej detal. Więc w pierwszym skupiasz się na podniesieniu poprawnie ciężaru, w drugim na danej grupie mięśniowej.
Tak, Thib ma inny zapis tempa 3 cyfrowy. Pierwsze to faza ekscentryczna. Ona zawsze z założenia jest najdłuższa. 6 sekund może być.
OdpowiedzUsuńSpróbuję zerknąć na te ciężary, ale prawdę powie Ci Twój organizm. Nic się nie przejmuj, jeśli w nowym ćwiczeniu weźmiesz za pierwszym razem za mało. To i tak podziała jako bodziec do wzrostu. Spokojnie możesz założyć dodatkowe 2 tyg. na oswojenie się z ćwiczeniami.
będzie problem z tym plecaakiem ;} co mogłoby być w zamian żurawia -
OdpowiedzUsuńw pierwszym cyklu robie one leg back extension, a później leg curl.
Może w tym drugim zrobić back extension trzymając obydwoma nogami ? trochę cięzaru napewno dojdzie więc powinno być cięzej ;)
wogóle to ja mam w siłowni maszynę z regulowanym nachyleniem i to ćwiczenie będę robił tak jak jest tutaj:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BB45Hyperextension.html
a czy one-arm press down wykonywać nachwytem czy podchytem?
OdpowiedzUsuńco do lat pulldown mam pytanie, nie bardzo bym chciał robić podciąganie na maszynie, może mógłbym zrobić normalne podciąganie??
OdpowiedzUsuńmam gumy do rozciągania, zważę się na wadze jak użyję wszystkich gum (w sensie zobaczę ile kg mi ujmują_ - powinno mi odjąć jakieś 20kg, będę robił trening 5x5 z tymi gumami i co tydzień dodawał 2,5-5kg? może tak być??
przy one-arm rowing - rozumiem że wiosłowanie w oparciu o ławkę, sztangielką po każdym powtórzeniu dotykać ziemi czy skupiać się na napięciu mięsni i tego nie robić? w wersji siłowej na pewno się powinno, ale czy przy tym potrzeba??
OdpowiedzUsuńNogi - może tak być, istnieje kilka odmian ćwiczeń, którymi można zaatakować hamstringi. Wszystkie opierają się na zasadzie albo unoszenia korpusu, albo nóg.
OdpowiedzUsuńOne arm pull down - zależy, inny układ inny atak na poszczególne głowy. Generalnie na początek może być nachwyt.
OdpowiedzUsuńLat pulldown - jasne, że może tak być. Z punktu widzenia ogólnej masy i siły nawet lepiej.
wiosłowanie - jeśli zależy Ci bardziej na sile odkładaj, jak na grubości pleców nie odkładaj.
OdpowiedzUsuńok, już wiem w miarę dokładnie co i jak ;) mam przygotowany plan z ciężarami na pierwsze 6 tygodni (później rotacja ćwiczeń). Określiłem co i jak z ciężarami więc nie będę tego tutaj wklejał:]
OdpowiedzUsuńco do RDL to jednak obawiam się podnoszenia bezpośrednio z ziemi ciężaru, i tak sobie pomyślałem, że będę stawał na podwyższeniu żeby korzystać ze stojaków takich jak tutaj:
http://videos.videopress.com/ri0ZVM4Z/img_1305_dvd.original.jpg
Ewentualnie będę coś podstawiał, ale sprawdzę w między czasie jak będzie mi się cwiczyło jak sam będę stawał na podwyższeniu :)
czy przy RDL też powinno się dotykać ciężarem ziemi/podstawki i dopiero w góre ciągnąć - tak jak w normalnym martwym ciągu, czy nie??
OdpowiedzUsuńTak jest bezpieczniej i pewniej. Nie musisz dotykać tylko wtedy, gdy traktujesz to ćwiczenie jako dodatek i robisz już znacznie mniejszym ciężarem. Jeśli idzie jako pierwsze lepiej dotykać.
OdpowiedzUsuńok, tutaj w OVT będę robił jako drugie, ale i tak będę dotykał :) co jak co, ale już nie mogę się doczekać, a no i od stycznia zmieniam karnet żebym mógł chodzić 4 razy w tygodniu, więc trening też będzie na 4 dni rozłożony a nie na 3 ;)
OdpowiedzUsuńno i po małej nieobecności na necie jestem :) jutro wrzuce wszystkie treningi zaległe ;) przeszedłem w tym tygodniu na rampe 3.
OdpowiedzUsuńidąc dalej, Stefanie, cały czas pojawiają mi się zapalne wypryski a szyi i tyko na jej, głównie po bokach, sporadyczniej z przodu... nie mam pomysłu od czego to może być, nie chce się faszerować lekami od dermatologa czy innymi specyfikami zewnętrznymi, napiszę poniżej co jem, może mógłbyś mi zsugerować co mógłbym wyrzucić z diety i czym ewentualnie zastąpić.
Więc tak, zacząłem jeść warzywa, do tego rano zawsze jem jajecznice z 4 jaj i piję kawkę z masełkiem ;)
kolejne posiłki są na zmiane - kawał mięsa z warzywami, wieprzowina, wołowina, kurczak, wszystko z reguły jest przyprawiane FIXAMI (może to jest problem? ).
często (z reguły raz dziennie) stosowałem w ostatnim czasie ketchup lub musztarde sarepską..
czasem zamiast mięsa jem kawał sera żółtego, lub jakąś kiełbasę (jak juz się okaże że nie mam nic innego) ;)
dodatkowo żeby uzupełnić szybciej witaminy i minerały kupiłem suplement diety witaminowy olimpu.
jak sądzisz Stefanie, co w pierwszej kolejności warto by było wyrzucić z diety żeby zacząć eksperymentować z tymi wypryskami??
Teoretycznie nie powinno, ale... Może chodzić o braki lub problem z przyswajaniem wit. A i cynku.
OdpowiedzUsuńDalej, keczup bym wywalił. To co teraz tam się ładuje to zgroza.
Przyprawy trudno mi powiedzieć. Sprawdź dokładnie skład.
Jeśli keiłbasa ze sklepu to też może być problematyczna.
Tyle na początek, jak to nie wystarczy to trzeba szukać, czy nie jesteś na coś uczulony, co samo w sobie złe nie jest, czyli np. ser żółty czy jajka.
a czy musztarda też do wywalenia??
OdpowiedzUsuńkeczup wywalam, i narazie przestane jeść ser żółty, mam wrażenie że gdy go własnie zjem to zaczyna mi coś wychodzić, jajka jem bardzo długo, a wcześniej nie miałem takich rzeczy...
Musztarda nie powinna szkodzić. Na razie możesz zostawić.
OdpowiedzUsuńok, chwile mnie nie było, ale kontunuujemy wpisy z trenigów :)
OdpowiedzUsuńd2 z 20 listopada
MC RAMPA 5
40/50/60/80/100/110/115/120
DIPSY PIRAMIDA +5kg
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1
PLECY-d2
CHWYT SZEROKI 3x5
NACHWYT SZER.BARKÓW 2x4 +2,5kg
DZIEŃ DOBRY
4x8 30kg
POŚLADKI
4x7 6kg
d2 z 22 listopada 2013
PUSHPRESS RAMPA 5
20/30/40/50/60/65/70(3)
PODCIĄGANIE d3
jedna ręka 1x5
neutral 1x7 +3,75
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
40/50/60/70/80/90/100/105/110
d1 z 25 listopada
PRZYSIAD RAMPA 5
40/50/60/80/100/110/120/125/130(3)
PODCIĄGANIE d1
podchwyt 1x8 +3,75
podchwyt 3x6 (negatywy) +12,5
nachwyt 1x4(max)
ŻURAW
5x5
ROTATORY
d2 z 27 listopada 2013
MC RAMPA 5
40/50/60/80/100/110/115/120
DIPSY PIRAMIDA +10kg
1/2/3/4/5/4/3/2/1
PODCIĄGANIE -d2
szeroko - 3x5
nachwyt szer.barków 2x4 + 3,75
DZIEŃ DOBRY
4x8 30kg
POŚLADKI
4x8 6kg
d3 z 29 listopada 2013
PUSHPRESS RAMPA 5
20/30/40/50/60/70
PODCIĄGANIE -d3
jedna ręka 1x6
neutral 1x7 + 5kg
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
40/50/60/70/80/90/100
ROTATORY
zmieniam rampę na 3
OdpowiedzUsuńd1 z 2grudnia 2013
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110
PODCIĄGANIE -d1
podchwyt 1x8 kg
podchwyt 3x6 (negatywy) +12,5kg
nachwyt 1x5(max)
ŻURAW
5x5
ROTATORY
d2 z 4 grudnia 2013
MC RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110
DIPSY PIRAMIDA + 10kg
1/2/3/4/5/4/3/2/1 +5powt
PODCIĄGANIE d2
szeroko 3x6
nachwyt szer.barków 2x4 +5kg
DZIEŃ DOBRY 4x6 35kg
POŚLADKI 4x6 8kg
D3 z 6grudnia 2013
PUSHPRESS RAMPA 3
20/30/40/50/60/70/75
PODCIĄGANIE
jedna ręka 1x6
neutral 1x7 +5kg
WIOSŁOWANIE RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100
ROTATORY
d1 z 9 grudnia 2013
PRZYSIAD RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110/120
PODCIĄGANIE -d1
podchwyt 1x6 +5kg
podchwyt 3x7 (negatywy) +12,5kg
1x6 (max)
ŻURAW
5x5
ROTATORY
d2 z 11 grudnia
MC RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110/120
DIPSY + 12,5 kg
1/2/3/4/5/4/3/2/1
PLECY -d2
szeroko 3x7
nachwyt szer.barków 2x4 +5kg
DZIEŃ DOBRY
4x7 35kg
POŚLADKI
4x7 8kg
d3 z dnia 13 grudnia 2013
PUSHPRESS RAMPA 3
20/30/40/50/60/70/75
PODCIĄGANIE - d3
jedna ręka 1x7
neutral 1x7 +6,25kg
WIOSŁOWANIE RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110
ROTATORY
dziś kolejny trening za mną.
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110/120/125
PODCIĄGANIE - D1
podchwyt 1x6 + 6,25kg
podchwyt negatywy 3x7 +12,5kg
nachwyt szer. barków 1xmax(5)
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU NA MASZYNIE
RAMPA 5
30/35/40/45/50/55/60/65
ROTATORY
OGÓLNIE JEST MOC ! :)
ze względu na ból kolana stwierdziłem że zrobie dziś hamstringi na maszynie żeby zobaczyć czy to przez żurawie... :)
ogólnie samopoczucie super :)
Stefanie, czy scull crushers i laying triceps extension to jest to samo ćwiczenie tylko inna nazwa? wygląda niemalże identycznie -( nie wiem czy różnice wynikają że na filmach ktoś źle to wykonuje) :)
OdpowiedzUsuńNiby to samo. Tak naprawdę nazewnictwo bywa mylące. Weź pod uwagę, że w zależności od tego, jak ustawisz ławkę, jaki dasz chwyt czy dodasz supinację, jak ustawisz ramiona - dostajesz mnóstwo odmian tego ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńok, w treningu OVT który zaczne w połowie stycznia mam na triceps tak:
OdpowiedzUsuńE1. Weighted dips 5x5 201 None
E2. Decline triceps extension 5x5 602 120 seconds
F1. Lying triceps extension 5x5 201 None
F2. Cable pressdown 5x5 602 120 seconds
może E2 zrobie hantelkami typowe czachołamacze?
Możesz zrobić sztangielkami chwyt neutralny.
OdpowiedzUsuńTrochę mi się to dubluje. Na F1 dałbym przenoszenie tricepsowe. Od pozycji jak do wycisku wąskiego, aż do przeniesienia całkiem za głowę, czyli ramiona masz cały czas ugięte pod kątem prostym, zaczynasz gdy sztanga jest nad górą brzucha, kończysz za głową. Nie wiem, czy jasno to opisałem?
tak tak, kumam ;)
OdpowiedzUsuńczyli w E2 zrobie sztangielkami chwyt neutralny.
A w F1 robie przenoszenie tricepsowe. Zaczynam jak przy wycisku wąskim, sztanga pod klatką nad górnymi brzucha, i przenoszę za głowę trzymając kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem.
Zastanawiam się tylko czy to na pewno wchodzi na tricepsy? :D
Jeśli dobrze zrobisz to aż się dziwisz, jak dynamizuje rozrost tricepsa. Tu mocno włączasz funkcję głowy długiej, która często jest zaniedbywana. Do tego dochodzi mocna praca statyczna pozostałych głów.
OdpowiedzUsuńStefan, pytanie w sprawie wiosłowania
OdpowiedzUsuńczy to jest poprawna technika https://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI ??
ja wykonując wiosła raczej jestem w pozycji nachylonej 45 st. i nie dotykam sztangą ziemi, jak robić bezpieczniej z większym ciężarem? z ziemi tak jak tutaj na filmie?
i drugie pytanko, robiłem dziś na treningu one leg back extension, bardzo fajne ćwiczenie, aczkolwiek bardzo mocno czułem pracujące mięsnie w odcinku lędzwiowym - wręcz paliły mnie po 3 serii po 6. Czy to normalne? czy świadczy o ich słabości ? myślałem że w tym ćwiczeniu przedewszystkim pracują dwugłowe uda i pośladki.
OdpowiedzUsuńNiezbyt dobra wersja wioseł. Przy takim pochyle będziesz tracił równowagę, co zresztą widać. Pochylasz się 45 st, ramiona idą wzdłuż tułowia. Łokcie nie wychodzą za linię kręgosłupa. Wszystko inne albo jest plastyką albo błędem technicznym.
OdpowiedzUsuńRobiłeś coś w tym rodzaju?
OdpowiedzUsuńhttp://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_painful_seven
I gdzie dokładnie te mięśnie czułeś? Pamiętaj, że to ćwiczenie anagużje sporo pomniejszych grup mięśniowych.
czyli jeżeli chcę zrobić wersje siłową to muszę stawiać sztangę na podwyższeniu, a nie z ziemi ? żeby tak jak na filmie nie psuc techniki?
OdpowiedzUsuńNie musisz odkładać sztangi po każdym powtórzeniu. Opuszczasz do pełnego wyprostu ramion i zaczynasz kolejny ruch od spięcia łopatek, gryf leci w gorę siła pleców i nóg. Takie szybkie bach, bach, bach.
OdpowiedzUsuńcoś takiego dokładnie robiłem :)
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=iOmbEOfZt-I
piekły mnie mięsnie nad pośladkami, tak jak mam tutaj opis to numer 10: z tym, że dolna część (mniejwięcej odrazu nad pośladkami :P )
http://www.cwiczeniafitness.pl/p/3/346/atlas-miesni-tulow-porady-eksperta.html
no własnie co do wioseł to tak zawsze robiłem, ale natrafiłem na takie filmiki jak wrzuciłem, zresztą nawet na http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
OdpowiedzUsuńjest wersja wioseł z ziemi i trochę zgłupiałem i zacząłem się zastanawiać czy dobrze robię :) uspokoiłeś mnie - dzięki ! :)
To może być jeszcze końcówka pośladkowych. Współczesny człowiek ma je bardzo przykurczone.
OdpowiedzUsuńZ wiosłami robi się w necie mnóstwo zamętu.
rozumiem, bardzo możliwe że to jeszcze pośladkowe ;) jakby nie patrzeć będą miały okazję się wzmocnić ;]
OdpowiedzUsuńtrening d2 z 19 grudnia
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110/120/125
DIPSY + 12,5kg
1/2/3/4/5/4/3/2/1
plecy d2
szeroko 3x7
nachwyt sz.barków
2x4 + 6,25 kg
DZIEŃDOBRY
5x5 40kg
POŚLADKI
4x7 8kg
trening d3 sobota 21 grudnia
PUSHPRESS RAMPA 3
20/30/40/50/60/70/80(2)
PODCIĄGANIE d3
1x8 jedna ręka
1x7 neutral + 6,25kg
WIOSŁOWANIE RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110
ROTATORY
d1 z 24 grudnia
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
PLECY d1
PODCHWYT szer. barków 1x6 + 7,5 kg
PODCHWYT NEGATYWY 3x8 + 12,5kg
1xmax (5powt)
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA MASZYNIE RAMPA 3
50/55/60/65/70/75/80/85
ROTATORY
d2 z 26 grudnia
MC RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
DIPSY + 12,5kg
1/2/3/4/5/4/3/2/1
PODCIĄGANIE d3
Szeroko 2x8 1x5
NACHWYT NA SZER. BARKÓW
1x4 + 6,25
1x3 +6,25
DZIEŃ DOBRY
5x5 50kg
ONE LEG BACK EXTANSION
3x6 powt
wyniki bardzo zadowalające wg. mnie :)
OdpowiedzUsuńprzysiad 130 wraz z MC, wiosła trochę mniej ale jest tak jak być powinno :)
plecy też rosną i po wynikach widać że się wzmacniają ;)
ostatni trening podciagania wczoraj słabszy, postanowiłem że zjade z podciąganiem w d2 żeby nie spalić CUN, wrócę do podciągania szeroko 3x6 powt i zrobie znowu powolutku i poprawnie kompletnie to cwiczenie :)
jutro d3, już nie mogę się doczekać :)
Stefan, na rampie 3 jestem od 2 grudnia - w tym tygodniu skończe 4 tydzień treningowy, 7 stycznia mam tydzień urlopu (wyjazd w góry - snowboard), więc zdecydowałem, że jeszcze tydzień pocisnę rampe 3, później tydzień urlopu i wchodzę na rampę 2 na 3 tygodnie i później na 1-2 tygodnie na rampę 2+1(ostatnie serie), może tak być???
Może tak być. Te ostatnie 2 tygodnie na rampie x 2 możesz jechać na maksa, czyli pod koniec nieco dłuższe przerwy i robisz aż nie dasz rady ponieść ani razu. Oczywiście o ile w przysiadach masz racka lub asystę.
OdpowiedzUsuńniby asyste mam (trenerzy na siłowni czy inny trenujący) aczkolwiek z ich wiedzą różnie :) rack też jest ale coś w tym stylu:
OdpowiedzUsuńhttp://img05.allegroimg.pl/photos/oryginal/37/78/33/00/3778330053
więc asekuracyjnie średnio, ale zobaczymy :) krzywdy sobie nie zrobie :)
Trening d3 z 28 grudnia !
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 3
20/30/40/50/60/70/80
PODCIĄGANIE
jedna ręka 1x9
neutral 1x7 + 7,5 kg
WIOSŁOWANIE RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110
ROTATORY
TRENING Z 30 grudnia ;)
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
PODCIĄGANIE d1
PODCHWYT SZER. BARKÓW 1x6 + 7,5kg
PODCHWYT NEGATYWY 3x6 15kg (zwiększyłem ciężar)
1x max (5 powt) nachwytem na szer.barków
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU (MASZYNA) RAMPA 3
60/65/70/75/80/85/90
ROTATORY - CUBAN PRESS sztangą 10kg
w tym tygodniu robię tę rampę ostatni raz, później zmniejszam, dlatego też w niedziele (w sobote ostatni trening) robie pomiary fałd, zdjęcia, obwody i umieszcze tu żeby zobaczyć efekty cieżkich treningów :)
OdpowiedzUsuńpóźniej robie tydzień przerwy (urlop snowboardowy:D ) i wracam na rampę 2 i 1.
Siła ! :)
i jeszcze jedno pytanie, ogólnie widzę bardzo dużą poprawę jeżeli chodzi o plecy, barki, ramiona i nogi, ale kuleje troche klatka (słabo cała górna część).
OdpowiedzUsuńCzy OVT THiba który będę robił ruszy ją do wzrostu masy? ;]
Pytanie jest trochę źle postawione :) To nie jest kwestia OVT, choć oczywiście dobór ćwiczeń ma znaczenie.
OdpowiedzUsuńTak już zwykle jest, że góra klatki rusza później. Nie ma sensu zbyt szybko mocno skupiać się na tym aspekcie, bo traci na tym ogólny rozwój masy.
OK, zastanawiam się już co dalej? chciałbym skupić się teraz na rozbudowie sylwetki. Uważam, że siłowo poszło bardzo dobrze do przodu i czas popracować nad sylwetką.
OdpowiedzUsuńi teraz pytanie, miałem zacząć teraz OVT, ale może lepiej zrobić coś innego a OVT zostawić na koniec cyklu budowania sylwetki? :D doradź mi coś proszę, chciałbym popracować nad rozbudową pleców i barków, oraz klatki, a także nóg.
Tak więc, może zrobić zmiany w treningu aktualnym? dorzucić ćwiczenia typowo plastyczne(zrobić nawet 1 dzień treningowy więcej), a OVT zostawić na koniec cyklu żeby poprawić gęstość?? Powiedz mi co sądzisz, zależy mi na rozbudowie pleców, barków i ramion, oraz klatki no i moich już dużych i silnych nóg :D
To jest trudne, bo żeby coś stworzyć trzeba przeanalizować. Mam już długą kolejkę i kompletnie nie wyrabiam, a jeszcze jestem chory.
OdpowiedzUsuńDobrze byłoby dołożyć jeden dzień. Wtedy mógłbyś nawet na dłużej przejść na coś w rodzaju Girondy. Na pewno da Ci to sporo masy. Można to pociągnąć nawet z 3-4 miesiące, bo co 3 tygodnie robisz jeden przerwy.
OdpowiedzUsuńDzielić trening na pół, coś w rodzaju push/pull i robisz 2 razy w tygodniu każdy zestaw, czyli razem 4 sesje na tydzień. W układzie 7x7 przy czym nie zwiększasz ciężaru, ale skracasz coraz bardziej przerwy. Tempo szybkie.
To inaczej postawie pytanie :) czy zrobienie teraz ovt moze zaszkodzic w budowaniu masy w nastepnym makrocyklu?
OdpowiedzUsuńZaszkodzić nie zaszkodzi pod warunkiem, że potem zrobisz jakiś cykl zorientowany na dynamikę.
OdpowiedzUsuńOk, poczytam o tym i napisze plan do oceny :)
OdpowiedzUsuńok, troche poczytałem :)
OdpowiedzUsuńczyli tak, robię trening 4 razy w tygodniu, poniedziałek PUSH, wtorek PULL, czwartek PUSH i piątek PULL.
Robię 1 zestaw na PULL i 1 na PUSH, i każdy robie 2 razy w tygodniu, tak?
W kwestii samego treningu:
Mamy takie grupy mięsniowe:
CZWORO-GŁOWY UDA
DWUGŁOWY UDA
ŁYDKA
PLECY,
KLATKA,
NARAMIENNE
TRICEPSY
BICEPSY
Rozumiem, że dla grup dużych robie po 3 ćwiczenia, a na grupy mięsniowe małe robie po 2 ćwiczenia?? czy może lepiej robić po 4 dla dużych, a po 3 dla małych?
Wyglądało by to tak:
CZWORO-GŁOWY UDA - 3 ćwiczenia
DWUGŁOWY UDA - 2 ćwiczenia
ŁYDKA - 2 ćwiczenia
PLECY - 3 ćwiczenia
KLATKA - 3 ćwiczenia
NARAMIENNE - 2 ćwiczenia
TRICEPSY - 2 ćwiczenia
BICEPSY - 2 ćwiczenia
idąc dalej tworze 2 zestawy treningowe - PUSH i PULL, czyli wydaje mi się że tak to powinno wyglądać.
PUSH:
CZWORO-GŁOWY UDA - 3 ćwiczenia
KLATKA - 3 ćwiczenia
ŁYDKA - 2 ćwiczenia
TRICEPSY - 2 ćwiczenia
PULL:
PLECY - 3 ćwiczenia
DWUGŁOWY UDA - 2 ćwiczenia
BICEPSY - 2 ćwiczenia
NARAMIENNE MOGĄ BYĆ i PULL i PUSH.
Jak sądzisz, jak podziele na takie zestawy jak wyżej to będzie ok? co zrobić z naramiennymi?? czy ilość ćwiczeń jakie założyłem jest odpowiednia?? starać się dobrać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, czy również maszynowe/wyciągowe?
będę potrzebował pomocy w doborze ćwiczeń, ponieważ nie bardzo wiem w którą stronę zmierzać - wolnych ciężarów czy linkowych - maszynowych...
idąc dalej, trening ma nie trwać dłużej niż 45-60 minut, tak?
Czy przerwy robić minimalne jakie mogę(przykladowo 10 wdechów ), czy ustalić sobie konkretny przedział czasowy i po prostu obcinać po 5 sek co tydzień?
Gironda uważał, że dobrze by było nie odkładać cięzaru - trzymać hantle, sztangę w czasie odpoczynku - nie odchodzić od miejsca robienia ćwiczenia, czy stosować tę zasadę i np. trzymać sztangę na barkach przy przysiadzie w czasie przerw ??
HELPP :)
Sporo pytań, ale też sporo ogólników.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze: jeśli interesuje Cię ogólnie masa to głównie wolne ciężary, jeśli szczególnie jakiś obszar - to już zależy.
Po drugie: push pul, czyli podziała ze względu na specyfikę ruchu, a nie poszczególne mięśnie. Inaczej się zapętlisz.
Po trzecie: chcesz robić wersję Girondy czy Thiba?
OdpowiedzUsuńIlość ćwiczeń to sprawa względna, wcale nie jest powiedziane, że na małe grupy mniej niż na duże. Zależy i to od wielu czynników.
ok, więc tak, zależy mi ogólnie na masie,
OdpowiedzUsuń1. chcę robić teraz wersje girondy, 4 razy w tygodniu 7serii x 7 powt lub 8x8.
2. ok, skoro podział na specyfikę ruchu to tak,
PUSH:
PRZYSIAD, PUSHPRESS, WYCISKANIE SKOS w GÓRE, DIPSY, czy coś jeszcze wziąć pod uwagę?
PULL:
Martwy Ciąg,
podciąganie,
wiosłowanie,
coś dodatkowo na tył uda.
dodatkowo możnaby było coś dorzucić na barki i bicepsy i tricepsy ale np. w wersji 5x5.
co myślisz ? ;) bardziej konkretnie ? :)
Spokojnie możesz dodać triceps do push, a biceps do pull jako 7x7 tak jak reszta.
OdpowiedzUsuńNa tyłu uda mogą być żurawie, uginanie na maszynie, albo bardziej w kierunku pośladków półmostki.
Robisz d1, d2 dzień przerwy i powtarzasz. Tak przez 3 tyg. potem tydzień przerwy i znowu.
Cieżar musisz tak dobrać, by wszystko zrobić. Manipulujesz przerwami. Zaczynasz od minuty i co tydzień obcinasz o 10 sekund.
OdpowiedzUsuńok, a czy dalej kontynuować ćwiczenie rotatorów?? A+B , cuban itp. ?
OdpowiedzUsuńdo do tyłu uda, do żurawie odpadają, bolało mnie po nich kolano, może ten półmostek biodrowy? :)
co robić jeżeli chodzi o triceps i biceps??
Biceps - barbell drag curl?
Triceps - może to przenoszenie tricepsowe o którym mi wspominałeś ?
no i pytanie, jak najoptymalniej będzie ustawić kolejność ćwiczeń w poszczególnych zestawach.
OdpowiedzUsuńPUSH:
PRZYSIAD
DIPSY
PUSHPRESS
WYCISK NA ŁAWCE SKOS W GÓRE
TRICEPS
PULL:
PODCIĄGANIE
MARTWY CIĄG
WIOSŁOWANIE
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC
DRAG CURL SZTANGĄ
czy tak może być?? podciąganie dałem celowo pierwsze, ponieważ wiem że jestem w nich najsłabszy i chce to wzmocnić, oraz obawiam się, że jakby były później to nie dam rady :)
Idę jest taka, by jednak tych ćwiczeń nie było za dużo, więc pytanie zasadnicze, czy ramiona mocno zostają w tyle za resztą?
OdpowiedzUsuńRozwijają się poprawnie więc w takim razie odpuścmy je, wystarczy że popracują w pozostałych ćwiczeniach ;)
OdpowiedzUsuńNo więc je olej :)
OdpowiedzUsuńDo d1 dodaj cuban pressa a do d2 półmostek i plan gotowy.
Staraj się jak najszybciej przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia, nawet jeśli jest taka możliwość przygotuj sobie od razu kilka stanowisk.
Będę chodził z samego rana (7 rano) więc powinnienem dac rade przygotować kilka stanowisk,
OdpowiedzUsuńjak robić CUBANPRESS ? też 7x7?
PÓŁMOSTEK dodatkowo dorzucić do d2 czy zamiast tego UGINANIA LEŻĄC na hamstringi?
Wszystko 7x7.
OdpowiedzUsuńRób i uginanie i półmostek.
Pamiętaj, po 3 tygodniach przerwa i dopiero jedziesz dalej.
ok, wszystko wiemy :) wracam z urlopu jade 4-5 tygodni jeszcze aktualnym treningiem, a później zaczynam trzaskać ten trening :) po 3-4 miesiącach zrobie trening Thiba na gęstość który już ułożyłem i jest podany wyżej w tej części. Może być taki plan działania na najbliższe 4-5 miesięcy ? :)
OdpowiedzUsuńok :)
OdpowiedzUsuńok, co do ciężaru to rozumiem, że dobieram ciężar na całe ćwiczenie - tj. np. 70kg robie 7 razy po 7. a w następnym tygodniu zwiększać ciężar, czy lece nim cały czas?
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
OdpowiedzUsuńDIPSY + 15kg7 1/2/3/4/3/2/1
PODCIĄGANIE d3
Szeroko 3x6
NACHWYT NA SZERBARKÓW 2x4 5 kg
DZIEŃ DOBRY 5x5 50kg
ONE LEG BACK EXTANSION 2x5 powt 2x5 both leg
Trening 5.01.013 D3
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 3
20/30/40/50/60/70/80/85
PODCIĄGANIE
jedna ręka 1x10
neutral 1x7 + 7,5 kg
WIOSŁOWANIE RAMPA 3
40/50/60/70/80/90/100/110
ROTATORY
Tylko zmniejszasz przerwy, ciężar zostaje. Jak dojdziesz do 10 s. to dopiero lekko zwiększasz ciężary. Cały czas musisz mieć zapas sił.
OdpowiedzUsuńKumam ;) będzie rzeźnia ! ;]
OdpowiedzUsuńD1 z 13.01.2014
OdpowiedzUsuńPrzysiad
40/50/60/70/80/90/100/110/120
PODCIĄGANIE d1
PODCHWYT SZER. BARKÓW 1x6 + 8,75kg
PODCHWYT NEGATYWY 3x7 15kg (zwiększyłem ciężar)
1x max (5 powt) nachwytem na szer.barków
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU (MASZYNA) RAMPA 2
60/65/70/75/80/85/90
ROTATORY - CUBAN PRESS sztangą 10kg
Przysiad w rampie z 2 powt
OdpowiedzUsuńdzisiaj kolejny trening za mną, aczkolwiek niestety naciągnąłem sobie mięsień dwugłowy uda...
OdpowiedzUsuńjest to na pewno naciągnięcie, zastanawiam się jak można przyspieszyć regenerację??
Ograniczyć ruch, zabandażować, ewentualnie smarowanie i masaże.
OdpowiedzUsuńStefanie, mijają dni a ja w dalszym ciągu odczuwam ból dwugłowego uda. Delikatny ból pojawia się przy wykonywaniu ruchów które powodują rozciąganie tyłu uda, - zginanie stawu biodrowego przy prostym kolanowym lub przy przysiadzie mniej więcej w drodze między ćwierć przysiadem a półprzysiadem, jak sądzisz, długo może jeszcze rekonwalescencja?
OdpowiedzUsuńdruga kwestia to taka, że po takiej przerwie - - prawie 2 tygodnie już,(+ tydzień urlopu przed złapaniem kontuzji) nie widzę sensu powrotu do mojego treningu siłowego w rampie z 2 powtórzeniami, chyba lepiej zacząć już kolejny plan treningowy, też tak uważasz??
Być może nowy plan, tylko trzeba dokładnie ustalić co się dzieje. W sumie 2 tygodnie to jeszcze długo nie jest. Robiłeś jakieś zabiegi regeneracyjne? Smarowanie, masaże, może nawet rolowanie ostrożnie.
OdpowiedzUsuńbandaż, ograniczenie ruchu przez kilka dni + smarowanie voltarenem, ból jest lekki, zdecydowanie poprawił się stan od dnia kiedy się to stało.
OdpowiedzUsuńzapomniałęm wspmnieć że samo naciągnięcie nie powstało na treningu ;) po prostu w trakcie szybkiego biegu (biegłem na autobus) :P
nie mam niestety na czym rolować, wykonuje automasaże.
co do planu to rozmawialiśmy o treningu w stylu girondy 7x7 z podziałem na 4 dni z tego 2 w rodzaju push i 2 w rodzaju pull.
Na Twoim miejscu odpuściłbym jeszcze tydzień.
OdpowiedzUsuńRolowanie - mój patent jest taki, że bierzesz wałek do ciasta. Można też rolować trzymając go w rękach i mocno dociskając do mięśni.
nie no jasna sprawa, nie mam zamiaru jeszcze wracać na siłownie ;) zdrowie najważniejsze ;)
OdpowiedzUsuńfajny patent, zacznę rolować ;]
d1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Chyba, że naprawdę będzie za lekko.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
SUPER ! :)
OdpowiedzUsuńWszystko jasne, rozumiem że CP to CUBAN PRESS ?? :)
co do mojej nogi, to czuje już tylko kujący ból pod pośladkiem przy robieniu przysiadu. Nie jest to ból przeszkadzający w przysiadzie ale mimo wszystko kuje ;) Rozsądnie chyba byłoby zrobić jeszcze przerwę na tydzień. Jak sądzisz stefanie? odczekać tydzień jeszcze dla świętego spokoju?, czy może taki delikatny ból jest nieunikniony przy powrocie?:]
Tak to cuban press.
OdpowiedzUsuńOdczekaj jeszcze tydzień. Wbrew pozorom to dość intensywna metoda i nie ma sensu zrobić sobie krzywdę :)
Po powrocie może zrób sobie lekki tydzień rozruchu, a dopiero potem ten plan.
Ok, juz zaczalem, dzis pierwszy dzien treningu za mna, zrobilem d1 z noweg planu i jest niezle ;)
OdpowiedzUsuńPrzysiad 50kg 7x7
Dipsy 7, 7, 5, 5, 3, 3, 3 - bede musial zaczac z gumami jakos...
Pushpress 7x7 30kg
Cuban 7x7 2kg
Trening zrobiony w 45minut. Najgorzej bylo przy dipsach i cuban pressie. Z noga juz jest prawie ok, ale robie sobie 2 tygodnie przygotowan, jutro zrobie d2, a pozniej juz lightowo do konca lutego.
dzisiaj kolejny trening - tym razeim d2. znam juz możliwości swoje co do tego treningu, więc za tydzień jedziemy, a w przyszłym tygodniu jeszcze sobie poćwicze rehabilitacyjnie ;)
OdpowiedzUsuńnoga już ma się dużo lepiej, jestem umówiony ze swoim rehabilitantem na kinesiotaping gdy będę rozpoczynał docelowy trening żeby wesprzeć tę nogę jak zacznę przerzucać ciężar :)
co do dipsów i podciąganie będę musiał użyć gum, bo nie jestem w stanie podciągnąć się i dipsować po 7 powtórzeń w 7 seriach.
OdpowiedzUsuńJak nie jesteś w stanie to dopasuj pod siebie. Rób 7 po 5 albo nawet 7 po 3. Tak to ustaw, żeby mieć niewielki zapas sił.
OdpowiedzUsuńa żeby osiągnąć lepszą hipertrofię jak było by lepiej?
OdpowiedzUsuń7x7 z gumami = mniejszy ciężar niż ciężar ciała
czy
7x3-4 a z własnym ciężarem ciała?
Pozdro :)
Zawsze lepiej bez asysty jak jest możliwość, czyli lepiej 7x3. To całkiem inna reakcja układu nerwowego, czyli inny świat :)
OdpowiedzUsuńDziś pierwszy trening za mną - treningu właściwego ;) jutro rano kolejny :}
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD 7x7 40kg
DIPSY 7x3
PUSHPRESS 7x7 30kg
CUBAN PRESS 7x7 sztanga 5kg
po małej przerwie w pisaniu znowu jestem :)
OdpowiedzUsuńdziś kończyłem drugi tydzień treningu, wygląda to tak:
PRZYSIAD 7x7 40kg
DIPSY 7x3 ciężar ciała
PUSH PRESS 7x7 30kg
CUBANPRESS 7x7 5kg (sztanga)
d2.
MC 7x7 40kg
PODCIĄGANIE 7x3
WIOSŁOWANIE 7x7 40kg
BIODRA 7x7 40kg
Trening wbrew pozorom potrafi dać w kość :) najgorszy jest koniec każdego tygodnia :) dziś skończylem 50sek przerwy, w przyszłym tygodniu będzie 40sek ;)
Stefanie, czy do tego treningu który robię, mógłbym dorzucić wieczorne sprinty ? np. we wtorek i w piątek ? :)
OdpowiedzUsuńMożesz, ale z tym nie przesadź.
OdpowiedzUsuńspoko ;)
OdpowiedzUsuńa tak poza tym to dziś rano był trening d1. z 40 sek przerwy - jest coraz ciężej i coraz krócej trwa trening :D :)
kolejny tydzień treningów za mną ;) po każdym treningu czuję się spełniony :)
OdpowiedzUsuńmiałem tydzień przerwy - zgodnie z planem - a ten tydzień robiłem znowu z 40sek przerwy między ćwiczeniami i między seriami.
Czas każdego treningu ok. 30 minut.
wyglądało to tak
d1:
PRZYSIAD 7x7 40kg
DIPSY 7x3
PUSHPRESS 7x7 30kg
CUBANPRESS 7x7 5kg
D2.
MARTWY CIĄG 7x7 40kg
PODCIĄGANIE 7x3
WIOSŁOWANIE 7x7 40kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 40kg
:) kolejny tydzień już na 30 sek - będzie się działO ! - dodatkowo zacząłem 2 razy w tygodniu - wtorek i piątek biegi - 4-6 spritnów po 80m, poprzedzone 800m rozgrzewki, a później rozciąganie - głównie dwugłowe uda i pośladki - po kontuzji jeszcze nie jest tak jak było :)
Pozdrawiam Wszystkich ! :) Whoa !
Stefanie, jutro mam ostatni trening D2 z 20 sek przerwą, robiłem wszystko tak:
OdpowiedzUsuń1tydzień 60
2tydzień 50s
3 tydzień 40s
PRZERWA TYGODNIOWA
1 tydzień 40s
2 tydzień 30s
3 tydzień 20s
Rozumiem, że teraz robię tydzień przerwy i później jadę od początku 60s, dodając trochę ciężaru do sztangi?
Nie. Jeśli udało Ci się zrobić wszystko przy 20 s. to teraz kolejny tydzień po przerwie zaczynasz od 20, a potem schodzisz na 10 i dopiero w trzecim tygodniu dodajesz ciężar i jedziesz znowu od 60 s. Tylko nie możesz przesadzić z dodawaniem.
OdpowiedzUsuńahaaa ;) no to dobrze, że spytałem :)
OdpowiedzUsuńjest ciężko przy cuban pressie, ale daję jeszcze radę ;)
przy 10 sek, będzie hardcore ;)
daję znać że wszystko jest ok po przerwie :) dziś zrobiłem d2 z 20sek przerwy. I na koniec dnia sprinty
OdpowiedzUsuń400m - 4 min rest
300m - 3 min rest
200m - 2 min rest
100m - rozciąganie :)
w czwartek mam na szczeście siłownie czynną więc ide normalnie na trening :)
obawiam się troche przyszłego tygodnia z 10sek, będzie ciężko z PP, CUBANPRESSEM i Podciąganiem :) ale nie wyprzedzajmy faktów, dam z siebie wszystko, zobaczymy czy się uda :)
w tym tygodniu robię już trening z 10sek przerwami.
OdpowiedzUsuńD1 zrobiłem bez problemu,
dziś był D2. Wszystkie ćwiczenia wykonałem poprawnie poza podciąganiem... 5 serii po 7 powt. więcej nie dałem rady.
jutro dzień przerwy i powtarzam d1 i d2.
Czy Stefanie w przyszłym tygodniu powtórzyć treningi z 10sek przerwy ? czy może przejść już z powrotem na 60sek?
Możesz dodać ciężar i znowu jechać od 60 sekund. Tylko ciężar zwiększasz minimalnie, bez szaleństw.
OdpowiedzUsuńpomyślałem że dodam po 5kg.
OdpowiedzUsuńPrzysiad z 40kg na 45kg
DIPSY - bez zmian
Pushpress - z 30kg na 35kg
CUBANPRESS - bez zmian
MC - z 40 kg na 45kg
PODCIĄGANIE bez zmian
WIOSŁOWANIE z 40kg na 45kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY z 40 na 45 kg.
Wg mnie powinno być ok, jak Stefanie sądzisz? W ćwiczeniach w których dodałem kg czuję że jest dużo zapasu, tam gdzie nie dodałem wiem, że trzeba jeszcze popracować :)
Kolejną rzeczą jest fakt, że nie jestem w stanie dotknąć klatką drążka przy podciąganiu.
OdpowiedzUsuńTrenuje dokładnie na tym sprzęcie: https://lh3.googleusercontent.com/-yDenmkYlD1A/UwN5QDg3JBI/AAAAAAAAguM/K4WcM3YwZKE/s0/photo.jpg
jak widać uchwyty na drążku są szersze niż drążek po środku, a sam drążek jest dość krótki a na koncach wygięty, nie wiem czy problemem jest zbyt wąski chwyt który wymusza mi szerokość drążka w stosunku do moich barków czy coś innego
Ok, tak może być.
OdpowiedzUsuńMasz dostęp do drążka z przeciwwagą albo gumy? Zrobilibyśmy mały test.
mam gumy:) co prawda musze je odnaleźć po przeprowadzce, ale gdzieś je mam !:)
OdpowiedzUsuńW takim razie załóż gumy tak, żeby znacznie odciążyć cialo i spróbuj się podciągnąć. Jeśli się uda to wiadomo, że problem leży w słabości jakichś mięśni. Jak mimo to się nie da to znaczy, że problemem jest układ kostny.
OdpowiedzUsuńok, to jutro to sprawdzę ;)
OdpowiedzUsuńStefanie, dziś nie udało mi się sprawdzić tego podciągania z gumami. Gumy zostawiłem w domu rodzinnym, odbiorę je i zrobie test w poniedziałek.
OdpowiedzUsuńDzisiaj znowu było d2.
Poza wszystkimi ćwiczeniami zwnou nie dałem rady skończyć podciągania ;) spuchłem po 4-5 serii ;)
1 powtórzenie próbowałem na maksa się przyciągnąć do drążka i zabrakło mi jakieś 0,5-1 cm. Zobaczymy w poniedziałek jak wyjdzie z gumami !
A tym czasem zwiększam troszkę ciężary i jade od przyszłyego tygodnia znowu od 60sek. ;)
Stefan, zrobiłem dzisiaj ten "test" o którym rozmawialiśmy z podciąganiem.
OdpowiedzUsuńOtóż, przy kontrolowanym spokojnym podciąganiu brakuje mi jakieś pół centymetra żeby dotknąć klatką drążka (mniejwięcej tyle jest różnicy w szerokości drążka a uchwytów które trzymam dłońmi.
Jak robiłem podciągnięcia bardziej dynamiczne - ruch pozytywny, to normalnie dotykałem klatką drażka.
Nie wiem jakie z tego płyną wnioski :D
Skoro tak, to nie ma specjalnie ograniczeń w stawach-kościach. Bardziej osłabienie rotatorów i nieprawidłowe nawyki ruchowe.
OdpowiedzUsuńno rozumiem, tylko w takim razie co można z tym poradzić? :)
OdpowiedzUsuńJak obecnie wygląda Twój trening rotatorów? Chyba też przyda się dodatkowa aktywacja głowy długiej tricepsa.
OdpowiedzUsuńTak więc na rotatory robię CubanPress 7x7 z 2 kg hantlami.
OdpowiedzUsuńteraz ogólnie mam 3 tydzień treningu girondy 7x7, wrociłem na 60 sek przerwy.
Dobra to rozpiszę Ci niebawem zestaw. Wywalisz wtedy z treningu podciąganie i rotatory, a będziesz robił ten zestaw po każdym treningu.
OdpowiedzUsuńok, to czekam i na razie jadę dalej tak jak dotychczas ;)
OdpowiedzUsuńdzisiaj skończyłem kolejne 3 tygodnie treningu ;) teraz tydzień odpoczynku ;)
OdpowiedzUsuńco do podciagania, to dziś robiłem bez gum, i zdecydowanie jakiś mięsień mam za słaby, podciągałem się na maksa w górę jak tylko mogłem i zawsze brakuje mi ok 1cm...
tydzień wolnego więc mam nadzieje, że Stefanie uda Ci się coś dla mnie na spokojnie rozpisać w kwestii tego podciągania ;)
tymaczasem odpocznę :)
Stefan, czy do końca tygodnia uda Ci się coś dla mnie przygotować pod kątem tego podciągania ? :)
OdpowiedzUsuńJeśli nic mi nie wyskoczy to chyba tak. Jak dobrze pójdzie to jutro się tym zajmę.
OdpowiedzUsuń- na początek jedna seria normalnego podciągania tak wysoko jak dasz radę, staraj się robić jak najwyżej i do pełnego rozluźnienia na dole robisz tylko 3 powtórzenia i koniec na razie, jak będzie lekko to raz na tydzień dodajesz jedno powtórzenie.
OdpowiedzUsuń- negatywne opuszczanie pełny ruch od samej góry staraj się opuszczać 10 sekund - 3 serie x 2 - co trening dodajesz jedną serię, jak dojdziesz do 6 to zwiększasz ilość powtórzeń i robisz 3 serie po 3, po czym znowu zwiększasz liczbę serii do 6 itd.
- przenoszenie tricepsowe - leżysz na ławie lub podłodze, ramiona ugięte pod kątek 90 st, tak, że sztanga znajduje się nad brzuchem, z tej pozycji z cały czas ugiętymi rekami przenosisz w tył za głowę jak najdalej i powrót - 4 serie x 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html - 4 serie x 7
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotationFloor.html - 4 serie x 5
Tyle. Cuban press zostaw w normalnym treningu. Ten zestaw robisz 2-3 razy na tydzień, najlepiej 3 jak dasz radę. Napisz mi czy masz dostęp do wyciągów, przyda się na kolejną fazę za kilka tygodni, wtedy też mi o tym przypomnij.
Stefanie, to standardowo kilka pytań precyzujących, żebym nie miał wątpliwości co i jak ;)
OdpowiedzUsuńTrening dotychczas miałem girondy 7x7. w zestawieniu
D1,d2,x,d1,d2,xx
w d1 mam cuban press, który rozumiem, że w poniedziałki mogę robić.
w d2 robię teraz MC, WIOSŁA, PÓŁMOSTEK, i trening który mi teraz zaproponowałeś.
w d1. czwartokowy wyrzucę cuban press i też na koniec bede robił trening który mi zaproponowałeś.
w d2. tak jak we wtorek.
Kilka pytań:
1. podciąganie rozumiem, że nachwytem?
2. negatywy
robić podchwytem na szerokość ramion czy też nachwyt? jakie przerwy między seriami?
3. przenoszenie sztangi - jakie przerwy między seriami?
Mam dostęp do wyciągów więc nie będzie problemu :)
1. Może być nachwyt.
OdpowiedzUsuń2. Tu też zostaw nachwyt.
3. Daj minutę.
Reszta ok.
dziękuję :)
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńa jeszcze pytanko do przenoszenia tricepsowego - robię je leżąc na ławce prostej poziomej, gryf prosty trzymam nachwytem, tak? :)
OdpowiedzUsuńd1
OdpowiedzUsuńprzysiad 45kg 7x7
dipsy 7x3
pushpress 35 7x7
cubanpress 2kg hantle 7x7
d2. wtorek
OdpowiedzUsuńMC 7x7 45kg
WIOSŁA 7x7 45kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
zestaw podciągania:
podciąganie nachwyt 1x3
negatywy nachwyt 3x2
przenoszenie tricepsowe 4x12 (sama sztanga - ok. 10kg)
DBLyingExternalRotation 4x7 2kg
DBInternalRotationFloor 4x5 2kg
d1 czwartek
PRZYSIAD 7x7 45kg
DIPSY 7x3
PUSHPRESS 7x7 45kg
zestaw podciągania:
podciąganie nachwyt 1x3
negatywy nachwyt 4x2
przenoszenie tricepsowe 4x12 (sama sztanga - ok. 10kg)
DBLyingExternalRotation 4x7 2kg
DBInternalRotationFloor 4x5 2kg
d2. piątek
MC 7x7 45kg
WIOSŁA 7x7 45kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
zestaw podciągania:
podciąganie nachwyt 1x3
negatywy nachwyt 5x2
przenoszenie tricepsowe 4x12 (sama sztanga - ok. 10kg)
DBLyingExternalRotation 4x7 2kg
DBInternalRotationFloor 4x5 2kg
Stefanie czy w przenoszeniu tricepsowym i ćwiczeniach na rotatory zwiększać ciężar?
OdpowiedzUsuńOczywiście. Jeśli idzie lekko to trochę zwiększasz. Szkoda czasu na machanie zbyt małymi ciężarami.
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu jadę już z przerwami 40sek
OdpowiedzUsuńd1
przysiad 45kg 7x7
dipsy 7x3
pushpress 35kg 7x7
cubanpress 3kg hantle 7x7
d2. wtorek
MC 7x7 45kg
WIOSŁA 7x7 45kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
zestaw podciągania:
podciąganie nachwyt 1x5
negatywy nachwyt 4x3
przenoszenie tricepsowe 4x12 12,5kg
DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
DBInternalRotationFloor 4x5 3kg
d1 czwartek
PRZYSIAD 7x7 45kg
DIPSY 7x3
PUSHPRESS 7x7 35kg
zestaw podciągania:
podciąganie nachwyt 1x5
negatywy nachwyt 4x4
przenoszenie tricepsowe 4x12 12,5kg
DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
DBInternalRotationFloor 4x5 3kg
i jutro jeszcze d2.
Stefanie, mam pewien problem, otóż przy przenoszeniu tricepsowym gdy przenoszę sztangę za głowę, czuję ból w prawym barku - najprawdopodobniej przedni akton. Ból występuje gdy sztanga jest już za głową i gdy sięgam daleko i trzymam łokcie na szerokość ramion w raz z przedramionami.
Nie bardzo wiem co z tym zrobić.. ;/ Ból występuje tylko w tym ćwiczeniu i przy takim rozciąganiu:
http://www.trenerka.info/files/rozc30.jpg
kiedy prawą rękę mam od dołu.
A tak poza tym, to już te NEGATYWY sprawiają mi duże trudności :) ostatnie 1-2 serie to już po prostu masakra i nie daję rady trzymać ok. 10 sek ;)
Gdzieś pewnie jest przykurcz. Do tego może być nierównowaga pomiędzy stronami. Pytanie czy to tylko mięśnie, czy coś nie tak jest z kośćcem. Tu już odpowie tylko dobry ortopeda. Być może da się to odpowiednio rehabilitować. PIR albo redrecja.
OdpowiedzUsuńnigdy z ruchomością w barkach problemu nie miałem, wydaje mi się że to raczej przykurcz.
OdpowiedzUsuńmuszę zacząć je rozciągać ;)
a jak uważasz, ile czasu jeszcze jechać tym planem na podciąganie co mi dałeś? nie ukrywam, że negatywy naprawdę zaczęły być problemem :)
OdpowiedzUsuńw tym tygodniu skończę 3 tydzień - w przyszłym mam przerwę. Pytałeś wcześniej czy mam dostęp do wyciągów, owszem mam ;) może coś zmienić na przyszły 3-tygodniowy trening?
Myślę, że możesz na razie odpuścić te negatywy i normalnie wpleść podciąganie do planu. Tylko pytanie ile dasz rady po tej przerwie zrobić. Spróbuj może dać 7 serii po 3.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o wyciągi to face pull i regresja pod podciąganie, ale z tym bym poczekał póki robisz ten plan. Przypomnij mi o tym, jak już Cię wykończy Gironda :)
trening Girondy na pewno mam jeszcze 2 miesiące, - jadę tym już 4 :) zobaczymy jak będę się czuł, aczkolwiek cały czas mnie to jara, a tym bardziej jak są krótkie przerwy i trening trwa 30 minut i mniej :)
OdpowiedzUsuńOstatnimi czasy nie robiłem pomiarów, ani zdjęć. Jednakże uważam że zrobiłem na tym treningu mega postęp i mimo że wagę mam cały czas ok. 92-93 kg przy wzroście 183 to widzę, że bf spada ;) dodam że cały czas robię sprinty 2-3 razy w tygodniu ;)
Czy girondą można jechać ciągiem 9 miesięcy czy po 6 lepiej coś zmienić ? a później wrócić do girondy zaczynając od ciężarów na których się skończyło we wcześniejszym cyklu?
To zależy od człowieka, ale rozsądek raczej wskazuje, że dobrze jest się ograniczyć do 6 miesięcy.
OdpowiedzUsuńPotem, jak chcesz wracać to na początek raczej należy wziąć nieco mniejsze ciężary niż te z jakimi skończyłeś.
jasna sprawa:)
OdpowiedzUsuńtak więc, jadę dalej Girondą, zamiast negatywów wrócę do podciągnia 7x3. Przenoszenie tricepsowe i rotatory robię dalej wg. zalecenia, no i zajmę się przykurczem w barku ;)
d1 z 22 czerwca.
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD 7x7 45kg
DIPSY 7x3
PUSHPRESS 7x7 35kg
CUBANPRESS HANTLE 3kg
przerwa 40 sek.
d2 z 23 czerwca
OdpowiedzUsuńMC 7x7 45kg
PODCIĄGANIE 7x3
WIOSŁOWANIE 7x7 45kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
przerwy 40sek
podciąganie poszło bardzo dobrze, mam wrażenie że dużo lepiej niż przed treningiem z negatywami, pojutrze znowu mam podciąganie i zobaczymy czy powodem nie był po prostu odpoczynek tygodniowy ;)
Drogi Stefanie,
OdpowiedzUsuńjuż wstępnie ułożyłem sobie plan na najbliższe kilka miesięcy, chciałbym Ciebie prosić o opinię, oczywiście dalej jadę złotymi ćwiczeniami i moją ukochaną rampą, wracam na chwilę do wyższych zakresów, żeby ciągnąć ten trening przez kilka miesięcy, w trakcie oczywiście będę dodawał jakieś dodatkowe ćwiczenia, założenie jest takie, że będę raz na 3-4 tygodnie w zależności od przyrostów siły i masy zmniejszał rampę o 1-2 powt, trening typowo na rozwój siły i masy :)
D1:
Przysiady Rampa 10,
Podciąganie (pierwsze 4 tygodnie - negatywy 5-10 sek - 5x2, 10,7.5,5,2.5,0 +2,5 na tydzień) później rampa 5.
D2:
Martwy ciąg Rampa 10,
Dipsy Rampa 5
D3:
Power Clean Rampa 10,
Push Press rampa 8,
D4:
Wiosłowanie Rampa 10,
Pół-mostek biodrowy Rampa 8
Na pewno chciałbym dorzucić gdzieś snatch cuban press, oraz pomyślałem o highpull, jak myślisz gdzie mogły by się te ćwiczenia znaleźć?
Dodatkowo w kwestii power clean, może mógłbym go stosować przy lżejszych cięzarach - np. do 50kg, a jak będę przekraczał 50kg to przechodzić do full clean?
pzdr ;)
HP możesz dorzucić w d1 na koniec.
OdpowiedzUsuńZ cleanem ok, tak jak piszesz.
Dwóch rzeczy tu brakuje, które już są konieczne. Może nawet trzech.
- rotatory
- zginacze kolan, czyli jakieś ugięcia na maszynie tudzież żuraw
- coś na ramiona, by wzmocnić staw łokciowy
Na rotatory to może ten snatch Cuban press?
OdpowiedzUsuńna kolana to maszyna, uginanie nóg leżąc
Co do stawu łokciowego to coś na triceps i biceps? może coś byś mógł zaproponować?:) - może jakaś super seria?
na i nie odpowiedziałeś mi nic na ten cleana :)
jeśli zamieniać zwykłego CP na wersję snatch to przestaje on spełniać swoją rolę, jeśli chodzi o pracę nad rotatorami. Angażuje je jak najbardziej, ale tak samo jak i ćwiczenia olimpijskie, a tu potrzeba świadomej izolacji rotatorów.
OdpowiedzUsuńNa ramiona możesz robić superserię modlitwenik + francuz leżąc - wszystko sztangielkami trzymanymi neutralem.
OdpowiedzUsuńO cleanie pisałem, sprawdź wyżej :) Napisałem, że możesz robić tak, jak opisałeś.
OdpowiedzUsuń