poniedziałek, 4 listopada 2013

Dziennik treningowy: Daniel Gaszyński cz. 3

204 komentarze:

  1. uaktualniam treningi :)

    d1 z 28.10.2013
    PRZYSIAD RAMPA 5
    40/50/60/70/80/90/100/110/115/120

    PLECY - d1
    1x8 + 1,25kg
    3x3 negatywy + 12,5 kg
    1x max (7 powt)

    ŻURAW
    2x4

    2ARM SWING RAMPA 10
    10/15/20/25/30
    ROTATORY BARKÓW
    3x10x2kg łokieć z przodu
    3x10x2 łokieć w dół


    OdpowiedzUsuń
  2. D2 z 30.10.2013
    MC RAMPA 5
    40/50/60/70/80/90/100/110/115/120
    DIPSY piramida + 5kg
    1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
    PLECY - d2
    Chwyt szeroki
    3x4
    nachwyt na szer. barków
    2x4 +1,25kg

    DZIEŃ DOBRY
    4x7 powt 30kg
    POŚLADKI
    4x10 powt 5kg

    OdpowiedzUsuń
  3. d3 z 2.11.2013
    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/40/50/60/65/70/75

    PLECY - d3
    1x4 powt - podciąganie na jednej ręce z podparciem nóg
    neutral 1x7 powt + 1,25kg

    WIOSŁA RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/85/90/95

    Rotatory A+B 4x10 1kg

    miało być cuban press, ale nie bardzo wiem kiedy to się stało, alen boli mnie boczny akton mięsni naramiennych, boli czasem przy podniesieniu ramienia, jeżeli przedramie mam skierowane w dół (np. jak robie dolną fazę ćwiczenia A rotatorów)

    nie bardzo wiem co z tym zrobić ? ? ?

    OdpowiedzUsuń
  4. A i chyba odkryłem powód moich problemów skórnych, popraw mnie Stefan jeśli się mylę, aczkolwiek z tego co poczytałem trochę tu i tam, to brak witamin może wpływać na pogorszenie się stanu skóry, musze przyznać że nie zwracam szczególnej uwagi na warzywa, coś tam złapię i jem i już. Sądze że jest tego za mało.

    Poniżej wrzucam opis witamin jakie poniekąd na stronie wskazują jako główne, których niedobór powoduje problemy ze skórą.

    Najważniejszą rolę odgrywają witaminy na skórę o działaniu antyoksydacyjnym, należą do nich:

    Witamina A (retinol) - jej niedobór jest przyczyną suchej łuszczącej się skóry; prekursorem witaminy A jest β-karoten. Największe jej ilości występują w tłuszczach rybich (tran), wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach, żółtkach oraz warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, tj. marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele, wiśnie.

    Witamina E (tokoferol) - jest nazywana witaminą młodości, gdyż przeciwdziała starzeniu się komórek, ponadto zapobiega utlenianiu witaminy A. Bogatym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek), a także nasiona słonecznika, orzechy, migdały, produkty zbożowe pełnoziarniste.

    Witamina C (kwas askorbinowy) - zmiata wolne rodniki, które uszkadzają komórki skóry, przyspieszając jej starzenie. Ponadto jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu (podstawowego białka skóry) oraz substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych, zapobiega też przebarwieniom skóry, ponieważ uczestniczy w syntezie melaniny.

    Witamina B2 (ryboflawina) - jej niedobór powoduje pękanie kącików ust oraz łojotok. Duże jej ilości zawiera pieczywo pełnoziarniste, drożdże i mleko.
    Biotyna – jej niedobór sprzyja powstawaniu łupieżu, łojotoku oraz łuszczeniu się skóry. Dobrym źródłem biotyny są żółtko jaja oraz warzywa strączkowe (soja, fasola, soczewica).

    Innymi witaminami, które wpływają pośrednio na stan skóry są: niacyna, witamina D oraz witamina B6.


    poza tym w diecie, nie mam żadnych rewelacji, nie jem świństw, trzymam się tłuszczu i mięsa. Raz na jakiś czas zjem coś słodkiego, ale to tak raz na tydzień i sprowadza się do jakiegoś ciastka, bądź wafelka więc raczej nie powinno wpływać.
    Z własnej analizy winie brak tych witamin. Co ty na to?? co jeść żeby ich stan uzupełniać na bieżąco??

    przypomne co jem na ogół.
    rano jajecznica, kawa z masłem, mięso (wołowina,wieprzowina,kurczak), czasem jakiś nabiał. Przyznaję, że warzywa są dodatkowo w niewielkich ilościach ! ;) help ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. trochę poczytałem i w kwestii tego barku to musiałem nadwyrężyć stożek rotatorów.

    znalazłem filmik z 3 rodzajami testów na stożek, żeby sprawdzić czy coś nie tak.

    http://www.youtube.com/watch?v=w5oBkd-fCzY

    ja osobiście czuje ból w drugim teście... ;(( nie jest to znaczący ból, ale jest, jutro pójde na trening, mam pompki na poręczach, zobacze czy będzie przeszkadzać...

    OdpowiedzUsuń
  6. Co do witamin sam sobie odpowiedziałeś :)
    Dorzuć warzyw; kapusta, marchew, cebula, czosnek itd.
    Możesz też dorzucić pestki z dyni, orzechy włoskie czy laskowe.
    W zasadzie tylko wit C warto brać dodatkowo w suplach, byle porządnych, bo tej trudno wziąć za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  7. 3 test pokazuje pracę głównie głowy bocznej naramiennego, jak i nadgrzebieniowego. Więc pytanie czy boli Cię naramienny, czy raczej nad łopatką?
    Druga sprawa, czy to po prostu DOMS czy nadwyrężenie?

    OdpowiedzUsuń
  8. już boli trochę mniej, i tylko w trakcie 2 testu. Znalazlem dobre zdjęcie

    http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.xn--rehabilitacjaczerwiski-myd.com/attachments/Image/280220131123.jpg%3Ftemplate%3Dgeneric&imgrefurl=http://www.xn--rehabilitacjaczerwiski-myd.com/czeste-urazy/staw-barkowy/&h=1944&w=2592&sz=1113&tbnid=SdDDZ_hwFFJnlM&tbnh=194&tbnw=259&zoom=1&usg=__16E5YgRXYDR9m5won1EaHntMWaY=

    wygląda na to że to ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego. Możliwe że nadwyrężenie, aczkolwiek dziś już boli znacznie mniej... nie bardzo wiem, na którym ćwiczeniu w piatek mogłem sobie go nadwyrężyc ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. chciałem jeszcze podkreślić że wczoraj zrobiłem normalny trening i wcale mi te scięgno nie przeszkadzało, tzn. nie czułem tego bólu, tak jakby ono nie pracowało w tych ćwiczeniach

    d2.
    MC RAMPA 5
    40/50/60/80/100/110/115/120
    DIPSY piramida +5kg
    1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1
    PODCIĄGANIE -d2
    szeroko ręce 3x5 powt
    na szer. barków nachwyt 2x4 +2,5kg
    DZIEŃDOBRY
    4x12 30kg
    POŚLADKI LEŻĄC NA BOKU
    4x8 6kg

    OdpowiedzUsuń
  10. Sprawddź dobrze, czy w którymś ćwiczeniu, szczególnie dipsy i pp nie robisz nierówno. Jedną stroną mocniej pchasz niż drugą. Tu może być przyczyna.

    OdpowiedzUsuń
  11. ok, sprawdzę to, jeżeli tak faktycznie jest to co dalej? zmniejszyć obciążenie żeby dać czas na wzmocnienie ?

    OdpowiedzUsuń
  12. Tak, obciążenie musi być takie, by obie strony pracowały równo. Jeśli jedna ciągnie mocniej to jest za duże.

    OdpowiedzUsuń
  13. możliwe w takim razie że sobie to naciągnąłem w zeszlym tygodniu w pushpressie bo poszedłem do góry z ciężarem do 75 przy rampie 5 i naprawde robiłem ostatkiem sił... ok, czyli jak zaobserwuje że nie idzie równo, to przerywam rampę?

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak, to już jest błąd techniczny. Widziałem już jak ktoś przez coś takiego przez trzy miesiące nie potrafił potem ręką ruszyć i trzeba było kontuzję leczyć u ortopedy.

    OdpowiedzUsuń
  15. wczoraj byłem na treningu, już nie mam problemu z tym barkiem, jakieś minimalne naciągnięcie to musiało być. Zaczynam zwracać uwagę na tę równą pracę rąk, celowo skończyłem pushpress wcześniej i problemu nie ma, a czułem już przy ostatnim powtórzeniu ostatniej serii że lewą rękę później wyprostowałem... ;)

    D3.
    PushPress RAMPA 5
    20/30/40/50/60/65/70
    PODCIĄGANIE -d3
    na jednej ręce 1x4 powt
    1x7 powt + 2,5 kg neutralny chwyt
    WIOSŁOWANIE rampa 5
    30/40/50/60/70/80/90/95/100
    A+B leciutką sztangą (ok. 6kg)
    3x8

    OdpowiedzUsuń
  16. Złapało mnie przeziebienie, co prawda już jest lepiej - ale przelezałem w łóżku 3 dni. Myślisz Stefan że warto zrobic sobie przerwę do końca tygodnia od treningu?? mam wrażenie że podładuje wtedy baterie żeby dalej iść do przodu z ciężarami i siłą ;) jak myślisz??

    pzdr ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. Zrób przerwę i dolecz organizm porządnie :)

    OdpowiedzUsuń
  18. i już po przerwie, jeszcze trochę kaszlę ale już nie mogłem się powstrzymać od siłowni :)


    Trening d1.

    PRZYSIADY RAMPA 5
    40/50/60/80/100/110/120/125
    Plecy d1
    Podchwyt 1x8 + 2,5 kg
    Negatywy 3x5 + 12,5 kg
    Nachwyt 1xmax (5 powt)

    ŻURAW
    4x5 powt

    ROTATORY
    A+B sztangą 5kg 3x12
    Łokieć w dół 3x12
    łokieć z przodu 1x10, 1x5.

    ROZCIĄGANIE

    OdpowiedzUsuń
  19. Stefan, kontynuując sprawę dalszego treningu, to jeszcze przyszły tydzień cisnę rampę 5, a później chce zejść na 3 i jechać nawet 4-5 tygodni ;) później na 2 i tak jak rozmawialiśmy wcześniej, cisnąć na maksa ;) reasumując myślę już o nowym planie i zastanawiam się co dalej ? :) niby 9 tygodni, ale wbrew pozorom to nie wiele czasu :)

    myślisz żeby cisnąć dalej w ten sposób jak jadę, tylko np. cofnąć się w rampie do 7-9 powtórzeń ? może dorzucimy jakieś kombinacje w rampach ? aaaa, już się boje co będzie dalej i jakie cięzary będzie trzeba dzwigać :D

    OdpowiedzUsuń
  20. To zależy. Możesz cofnąć rampę, możesz zrobić trening objętościowy w oparciu o dotychczasowe ćwiczenia.
    Niestety ten lęk przed ciężarem się pojawia i często mocno ogranicza postęp.

    OdpowiedzUsuń
  21. nie to żeby mnie paraliżował, po prostu utarło się w psychice ludzi że duże ciężary nie służą zdrowiu :D

    ok. poczytam o treningu objętościowym i sie wypowiem co sądze :)

    OdpowiedzUsuń
  22. ok, trochę poczytalem - rozumiem, że chodziło ci o GVT ?

    założenia są że 10 serii x 10 powt jednym ciężarem, jak zrobione bez problemu to coś dorzucam(2,5 -5kg), itd.

    jak taki trening mógłby wyglądać? i co będzie jego efektem? ile miałby trwać ? massz jakiś pomysł jak mogloby to wyglądać ? :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Może, ale nie musi być GVT. Zresztą odmian jest sporo. Może być coś w stylu Girondy albo OVT Thiba.
    Jak miałby wygadać - to już wymaga całego planu.
    Efekt - masa i siła, przy układzie Girondy także poprawa definicji i gęstości.
    Czas trwania - zależy, może być nawet 6-8 tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  24. ok,

    trochę poczytałem i chyba najbardziej mi odpowiada wersja OVT Thiba.

    Czy mógłbym Ciebie poprosić Stefanie o przygotowanie planu? albo ewentualnie jakieś wskazówki, jak go ułożyć, jakie ćwiczenia mógłbym zastosować ? może mogłbym robić to tymi samymi ćwiczeniami ?

    OdpowiedzUsuń
  25. Możesz po prostu wziąć plan Thiba, ewentualnie wymienić niektóre ćwiczenia.
    Możesz poczekać, ale to potrawa.
    Możesz sam ułożyć, sprawdzę :)

    OdpowiedzUsuń
  26. a czy jest szansa zmieścić ten plan w 3 treningach ? Wersja thiba którą znalazłem na tnation jest 4dniowa

    OdpowiedzUsuń
  27. Nie będzie to zbyt idealne, ale oczywiście możliwe.

    OdpowiedzUsuń
  28. hmm, no inaczej nie dam dary tego zmieścić w tym momencie, pomyślałem, żeby triceps dodać w 1 dniu z klaatką i plecami, a biceps w 2 z przysiadami i abs.

    Właśnie, czy zgodnie z zaleceniami thiba trenować ABS dodatkowo w ciągu tych 8 tygodni?? rozumiem, że po 4 tygodniach zgodnie z jego zrobić rotacje ćwiczeń?

    OdpowiedzUsuń
  29. ABS sobie podaruj. Przy całym moim szacunku dla Thiba z jego wizją treningu brzucha się zupełnie nie zgadzam.

    OdpowiedzUsuń
  30. Tak, po 4 tyodniach zrób rotację.

    OdpowiedzUsuń
  31. tak własnie myślałem :) i tak dostanie ostro w kość przy tym treningu :) a jeżeli chodzi o ten triceps i biceps?

    OdpowiedzUsuń
  32. Możesz tak rozłożyć ramiona. Obojętnie do czego dasz triceps, a do czego biceps. Chyba, że należysz do tych szczęśliwców, którzy mają je zbudowane głównie z szybkokurczliwych :)

    OdpowiedzUsuń
  33. kumam :) popracuje nad tym i wrzucę tutaj do sprawdzenia - muszę dokładnie jeszcze poszukać jak te ćwiczenia wyglądają... ;)

    OdpowiedzUsuń
  34. Ściągnąłem plan Thiba i podzieliłem na 3 dni treningowe. Wygląda to tak:
    D1.
    A1. Bench press 5x5 201 None
    A2. Flat dumbbell flies 5x5 602 120 seconds
    B1. Incline bench press 5x5 201 None
    B2. Incline dumbbell flies 5x5 602 120 seconds
    C1. Lat pulldown 5x5 201 None
    C2. 1 arm rowing 5x5 602 120 seconds
    D1. Bent-over barbell rowing 5x5 201 None
    D2. Seated cable rowing 5x5 602 120 seconds
    E1. Weighted dips 5x5 201 None
    E2. Decline triceps extension 5x5 602 120 seconds
    F1. Lying triceps extension 5x5 201 None
    F2. Cable pressdown 5x5 602 120 seconds

    d2.
    A1. Front squat 5x5 201 None
    A2. Lunges 5x5 602 120 seconds
    B1. 1-leg back extension 5x5 201 None
    B2. Leg curl 5x5 602 120 seconds
    C1. Sumo deadlift 5x5 201 None
    C2. Romanian deadlift 5x5 602 120 seconds
    D1. Barbell curl 5x5 201 None
    D2. Dumbbell curl 5x5 602 120 seconds
    E1. Preacher curl 5x5 201 None
    E2. Hammer curl 5x5 602 120 seconds


    d3.A1. Military press 5x5 201 None
    A2. Incline lateral raise 5x5 602 120 seconds
    B1. Alternate dumbbell shoulder press 5x5 201 None
    B2. Cable front raise 5x5 602 120 seconds
    C1. Seated cable row to neck 5x5 201 None
    C2. Incline rear delt raise 5x5 602 120 seconds


    już ogarnąłem te ćwiczenia co są tutaj i będę miał kilka pytań

    OdpowiedzUsuń
  35. Benchpress- thib na tnation opowiada, że przy wycisku ciało powinno drgnąć jak w pushpressie (chodzi mi o biodra) rozumiem, że biodra mam trochę wypchnąć przy wycisku i oczywiście shrug :)

    ćwiczenia - Decline triceps extension - Lying triceps extension - rozumiem, że te dwa ćwiczenia różnią się tylko tym, że decline jest na ławce głową w dół, a lying na poziomej?

    romanian deadlift - ogólnie ciężar jak w każdy martwym ciągu powinien na chwilę spocząć na ziemi, czy podstawić sobie coś na takiej wysokości, żeby sztanga zatrzymywała się pod kolanem, czy próbować do samej ziemi stawiać?

    military press - rozumiem, że wycisk jest bez udziału nóg(nie tak jak w pushpressie), aczkolwiek chciałem spytać czy w momencie po wykonanym repsie, czy przed, sztanga ma leżeć na barkach tak jak w PP czy mam ją trzymać 2 cm nad, żeby nie dotykać bakrów/klatki??

    narazie ostatnie jakie mi przyszło do głowy, jeżeli mam ćwiczenie na m.in. barki np.
    Incline lateral raise
    Incline rear delt raise

    to ruch rękoma z hantlami ma być w płaszczyznie pionowej góra dół, czy "wzdłuż ciała"??

    jeżeli niezrozumiale wytłumaczyłem to spróbuje jeszcze raz, przyjmujemy że leże na ławce głową w górę - o takiej / - ruch który wykonuje rękoma ma być przy mojej pozycji pionowy "|" czy pod takim samym kontem jak leży ciało ' / ' ???
    Rozumiesz Stefanie o co pytam ? :)

    kolejna kwestia jest taka, że niektórych ćwiczeń nigdy nie wykonywałem, albo nie robiłem tego bardzo dawno, skąd mam wiedzieć od jakich cięzarów zacząć, żeby nie spalić pierwszego tygodnia treningu? :)

    czy powinienem dodawać ciężar do każdej serii w każdym ćwiczeniu? a na następnym treningu np. d1-d1 również zacząć tak, żeby w 5. serii podnosić więcej o te 2,5-5 kg?

    OdpowiedzUsuń
  36. bunch prees - ogólnie nie jestem zwolennikiem tego ćwiczenia. Wycisk w poziomie dla kulturysty to strata czasu. Można robić, ale lepiej jest zrobić sobie minimalny skos tak choćby 10 st. To o czym pisze Thib to sztuczka trójbojowa. Tym się nie przejmuj. Mocno ściągnij łopatki i tyle. Nogi mocno oparte na ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  37. triceps - tak, weź do tego sztangę łamaną dla bezpieczeństwa łokci

    RDL - zależy jak jesteś rozciągnięty. Najlepiej postaw sobie coś na odpowiedniej wysokości.
    Military preess - najlepiej niech spocznie na chwilę na klatce i poluzuje tył pleców.

    OdpowiedzUsuń
  38. http://www.youtube.com/watch?v=oneoO9B8xqs

    http://www.youtube.com/watch?v=sLdyqpyMzLk

    Ma to być coś takiego.

    OdpowiedzUsuń
  39. Zacznij raczej lżej niż ciężej. Jeśli np. przypuszczasz, że zrobić dane ćwiczenie z 20kg to zacznij od 15kg. Jak zrobisz wszystkie serie pełne to co tydzień dodajesz 2,5 kg, a w niektórych nawet mniej. Jak nie zrobisz - powtarzasz.

    OdpowiedzUsuń
  40. ok, czyli w ciągu treningu nie zwiększam ciężaru z serii na seriie, tylko z treningu na trening?

    OdpowiedzUsuń
  41. co do RDL, to jestem wystarczająco rozciągnięty, tylko zastanawiałem się czy po prostu się zaczyna z ziemi.

    Niestety nie mam kompletnie pojęcia w niektórych ćwiczeniach od czego zacząć :) chyba będę w ciągu teraz kilku tygodni po jednym ćwiczeniu sobie coś tam testowal na siłowni ;]

    OdpowiedzUsuń
  42. Jeśli będzie poprawnie to możesz z ziemi.
    Właśnie na tym polegają objętościowe, że serie robi się z tym samym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  43. Stefan, czyli lepiej zacząć z mniejszym ciężarem i najwyżej zrobić szybszą jego progresję jeżeli się okaże że zdecydowanie za łatwo ??

    możemy zrobić tak, że biorąc pod uwagę swoje wyniki wrzuce planowane cięzary do każdego ćwiczenia tutaj (pierwszy trening) i za opiniujesz mi czy jest ok, czy może spróbować więcej lub mniej ? :)

    OdpowiedzUsuń
  44. i 2 pytanko, jeżeli okaże się że pierwszy etap OVT był dość lekki to warto go wydłużyć? czy lepiej przejść do 2. a później zrobić ponownie cykl?

    OdpowiedzUsuń
  45. PLAN na drugi trening OVT (po rotacji)
    D1.
    Exercise Reps
    A1. Low incline dumbbell press 5x5
    A2. Low incline dumbbell flies 5x5
    B1Weigthed dips 5x5
    B2. Flat dumbbell flies 5x5
    C1. Pullover 5x5
    C2. 1 arm cable rowing 5x5
    D1. T-bar rowing 5x5
    D2. Seated cable rowing 5x5
    C1. Overhead rope triceps extension 5x5
    C2. 1-arm cable triceps pressdown 5x5
    D1. Lying triceps extension 5x5
    D2. Cable pressdown 5x5

    D2:
    Exercise Reps
    A1. Front squat 5x5
    A2. Step-ups 5x5
    B1. Natural glute-ham raise 5x5
    B2. Leg curl 5x5
    C1. Deadlift 5x5
    C2. 1-leg deadlift 5x5
    A1. EZ bar curl 5x5
    A2. Zottman curl 5x5
    B1. Preacher curl 5x5
    B2. 1 arm cable curl 5x5

    D3:

    Exercise Reps
    A1. Push press 5x5
    A2. 1-arm lateral raise 5x5
    B1. Standing dumbbell shoulder press 5x5
    B2. Barbell front raise 5x5
    C1. Seated cable row to neck 5x5
    C2. Incline rear delt raise 5x5

    OdpowiedzUsuń
  46. i teraz kilka pytań,

    czy pullover robić wersje ze sztangą czy z hantlami?

    1 arm cable row - czy robić to siedząc czy stojąc ??
    oraz drugie pytanie,czy w ćwiczeniu one arm cable row w wersji seated również powinniśmy startować w ćwiczeniu tak jak tutaj:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

    czy ciało w pozycji wyprostowanej i po prostu ściągamy?

    . 1-arm cable triceps pressdown - nachwytem czy podchwytem?

    step-upsy - robić ze sztangą czy z hantlami?

    żurawie - czy w tym ćwiczeniu stosować progresje cięzaru? jeśli tak to jak to robić ?! :)

    1leg deadlift - jest jakiś filmik pokazujący jak dokaldnie to wykonać?

    preacher curl - rozumiem, że robić ze sztangą?

    pozdr! :)

    OdpowiedzUsuń
  47. Lepiej zacząć lżej i robić progresję niż za ciężko i stanąć w miejscu. Jakie ciężary, tego Ci nie powiem. Skąd mam wiedzieć ile podniesiesz? :)

    OdpowiedzUsuń
  48. Pullover - rób sztangą, unosisz tylko do pionu

    OdpowiedzUsuń
  49. 1 arm cable row - lepiej na stojąco, tam tak jak i przy normalnych wiosłach korpus i nogi nie są nieruchome. Normalny jest ruch ciała wspomagający.

    OdpowiedzUsuń
  50. step-upsy - sztangielki
    Nie rób MC na jednej nodze. Szkoda kręgosłupa. Wrzuć tu coś innego.
    Zurawie - jesteś pewny, że zrobisz bez problemu 5 serii? :)
    Modlitewnik - sztanga.

    OdpowiedzUsuń
  51. może wrzuce w takim razie good morning zamiast one leg deadlift?
    co do żurawi to na ostatnim treningu robiłem 4x5, dziś już będzie 5x5 powt a do treningu OVT jeszcze ok. 2 miesięcy więc na pewno dam rade, pytanie tylko jak w przypadku jak robie to na podłodze dodawać cięzar? ;]

    OdpowiedzUsuń
  52. co do ciężaru to chodziło mi o to, żebyś rzucił na to okiem jak to tutaj wrzucę i biorąc pod uwagę swoje doświadczenie powiedział mi czy nie przesadzam gdzieś z ciężarem... nie chciałbym się nabawić kontuzji, a nie wiem np. z jakim ciężarem najbezpieczeniej było by zacząc w RDL, druga sprawa, rozumiem, że w każdym 2 ćwiczeniu w superserii mam się skupić maksymalnie na napięciu mięsniowym i założenie 602 jest prawidłowe? czy może skrócić je do 402 (widziałem gdzieś w sieci takie założenia)

    OdpowiedzUsuń
  53. a co do military press, to rozumiem, że pracuje tylko górna część ciała i ręce?? nie zwiększam mocy ruchem bioder?

    OdpowiedzUsuń
  54. co do tempa 201 i 601 rozumiem, że wydłużona jest faza ekscentryczna?

    OdpowiedzUsuń
  55. Good morning może być.
    W żurawiu w takim razie przydałby się jakiś plecak tak zrobiony, by ciężar był wysoko na łopatkach i tam wrzucasz talerze.
    Military press - tak.
    Pierwsze ćwiczenie zawsze jest siłowe, drugie to już bardziej detal. Więc w pierwszym skupiasz się na podniesieniu poprawnie ciężaru, w drugim na danej grupie mięśniowej.

    OdpowiedzUsuń
  56. Tak, Thib ma inny zapis tempa 3 cyfrowy. Pierwsze to faza ekscentryczna. Ona zawsze z założenia jest najdłuższa. 6 sekund może być.

    Spróbuję zerknąć na te ciężary, ale prawdę powie Ci Twój organizm. Nic się nie przejmuj, jeśli w nowym ćwiczeniu weźmiesz za pierwszym razem za mało. To i tak podziała jako bodziec do wzrostu. Spokojnie możesz założyć dodatkowe 2 tyg. na oswojenie się z ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  57. będzie problem z tym plecaakiem ;} co mogłoby być w zamian żurawia -

    w pierwszym cyklu robie one leg back extension, a później leg curl.

    Może w tym drugim zrobić back extension trzymając obydwoma nogami ? trochę cięzaru napewno dojdzie więc powinno być cięzej ;)

    wogóle to ja mam w siłowni maszynę z regulowanym nachyleniem i to ćwiczenie będę robił tak jak jest tutaj:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BB45Hyperextension.html

    OdpowiedzUsuń
  58. a czy one-arm press down wykonywać nachwytem czy podchytem?

    OdpowiedzUsuń
  59. co do lat pulldown mam pytanie, nie bardzo bym chciał robić podciąganie na maszynie, może mógłbym zrobić normalne podciąganie??

    mam gumy do rozciągania, zważę się na wadze jak użyję wszystkich gum (w sensie zobaczę ile kg mi ujmują_ - powinno mi odjąć jakieś 20kg, będę robił trening 5x5 z tymi gumami i co tydzień dodawał 2,5-5kg? może tak być??

    OdpowiedzUsuń
  60. przy one-arm rowing - rozumiem że wiosłowanie w oparciu o ławkę, sztangielką po każdym powtórzeniu dotykać ziemi czy skupiać się na napięciu mięsni i tego nie robić? w wersji siłowej na pewno się powinno, ale czy przy tym potrzeba??

    OdpowiedzUsuń
  61. Nogi - może tak być, istnieje kilka odmian ćwiczeń, którymi można zaatakować hamstringi. Wszystkie opierają się na zasadzie albo unoszenia korpusu, albo nóg.

    OdpowiedzUsuń
  62. One arm pull down - zależy, inny układ inny atak na poszczególne głowy. Generalnie na początek może być nachwyt.

    Lat pulldown - jasne, że może tak być. Z punktu widzenia ogólnej masy i siły nawet lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  63. wiosłowanie - jeśli zależy Ci bardziej na sile odkładaj, jak na grubości pleców nie odkładaj.

    OdpowiedzUsuń
  64. ok, już wiem w miarę dokładnie co i jak ;) mam przygotowany plan z ciężarami na pierwsze 6 tygodni (później rotacja ćwiczeń). Określiłem co i jak z ciężarami więc nie będę tego tutaj wklejał:]


    co do RDL to jednak obawiam się podnoszenia bezpośrednio z ziemi ciężaru, i tak sobie pomyślałem, że będę stawał na podwyższeniu żeby korzystać ze stojaków takich jak tutaj:
    http://videos.videopress.com/ri0ZVM4Z/img_1305_dvd.original.jpg

    Ewentualnie będę coś podstawiał, ale sprawdzę w między czasie jak będzie mi się cwiczyło jak sam będę stawał na podwyższeniu :)

    OdpowiedzUsuń
  65. czy przy RDL też powinno się dotykać ciężarem ziemi/podstawki i dopiero w góre ciągnąć - tak jak w normalnym martwym ciągu, czy nie??

    OdpowiedzUsuń
  66. Tak jest bezpieczniej i pewniej. Nie musisz dotykać tylko wtedy, gdy traktujesz to ćwiczenie jako dodatek i robisz już znacznie mniejszym ciężarem. Jeśli idzie jako pierwsze lepiej dotykać.

    OdpowiedzUsuń
  67. ok, tutaj w OVT będę robił jako drugie, ale i tak będę dotykał :) co jak co, ale już nie mogę się doczekać, a no i od stycznia zmieniam karnet żebym mógł chodzić 4 razy w tygodniu, więc trening też będzie na 4 dni rozłożony a nie na 3 ;)

    OdpowiedzUsuń
  68. no i po małej nieobecności na necie jestem :) jutro wrzuce wszystkie treningi zaległe ;) przeszedłem w tym tygodniu na rampe 3.


    idąc dalej, Stefanie, cały czas pojawiają mi się zapalne wypryski a szyi i tyko na jej, głównie po bokach, sporadyczniej z przodu... nie mam pomysłu od czego to może być, nie chce się faszerować lekami od dermatologa czy innymi specyfikami zewnętrznymi, napiszę poniżej co jem, może mógłbyś mi zsugerować co mógłbym wyrzucić z diety i czym ewentualnie zastąpić.

    Więc tak, zacząłem jeść warzywa, do tego rano zawsze jem jajecznice z 4 jaj i piję kawkę z masełkiem ;)

    kolejne posiłki są na zmiane - kawał mięsa z warzywami, wieprzowina, wołowina, kurczak, wszystko z reguły jest przyprawiane FIXAMI (może to jest problem? ).

    często (z reguły raz dziennie) stosowałem w ostatnim czasie ketchup lub musztarde sarepską..

    czasem zamiast mięsa jem kawał sera żółtego, lub jakąś kiełbasę (jak juz się okaże że nie mam nic innego) ;)

    dodatkowo żeby uzupełnić szybciej witaminy i minerały kupiłem suplement diety witaminowy olimpu.

    jak sądzisz Stefanie, co w pierwszej kolejności warto by było wyrzucić z diety żeby zacząć eksperymentować z tymi wypryskami??

    OdpowiedzUsuń
  69. Teoretycznie nie powinno, ale... Może chodzić o braki lub problem z przyswajaniem wit. A i cynku.
    Dalej, keczup bym wywalił. To co teraz tam się ładuje to zgroza.
    Przyprawy trudno mi powiedzieć. Sprawdź dokładnie skład.
    Jeśli keiłbasa ze sklepu to też może być problematyczna.
    Tyle na początek, jak to nie wystarczy to trzeba szukać, czy nie jesteś na coś uczulony, co samo w sobie złe nie jest, czyli np. ser żółty czy jajka.

    OdpowiedzUsuń
  70. a czy musztarda też do wywalenia??

    keczup wywalam, i narazie przestane jeść ser żółty, mam wrażenie że gdy go własnie zjem to zaczyna mi coś wychodzić, jajka jem bardzo długo, a wcześniej nie miałem takich rzeczy...

    OdpowiedzUsuń
  71. Musztarda nie powinna szkodzić. Na razie możesz zostawić.

    OdpowiedzUsuń
  72. ok, chwile mnie nie było, ale kontunuujemy wpisy z trenigów :)

    d2 z 20 listopada
    MC RAMPA 5
    40/50/60/80/100/110/115/120
    DIPSY PIRAMIDA +5kg
    1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1
    PLECY-d2
    CHWYT SZEROKI 3x5
    NACHWYT SZER.BARKÓW 2x4 +2,5kg
    DZIEŃ DOBRY
    4x8 30kg
    POŚLADKI
    4x7 6kg

    d2 z 22 listopada 2013

    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/40/50/60/65/70(3)
    PODCIĄGANIE d3
    jedna ręka 1x5
    neutral 1x7 +3,75
    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    40/50/60/70/80/90/100/105/110

    d1 z 25 listopada
    PRZYSIAD RAMPA 5
    40/50/60/80/100/110/120/125/130(3)
    PODCIĄGANIE d1
    podchwyt 1x8 +3,75
    podchwyt 3x6 (negatywy) +12,5
    nachwyt 1x4(max)

    ŻURAW
    5x5
    ROTATORY

    d2 z 27 listopada 2013
    MC RAMPA 5
    40/50/60/80/100/110/115/120
    DIPSY PIRAMIDA +10kg
    1/2/3/4/5/4/3/2/1
    PODCIĄGANIE -d2
    szeroko - 3x5
    nachwyt szer.barków 2x4 + 3,75
    DZIEŃ DOBRY
    4x8 30kg
    POŚLADKI
    4x8 6kg

    d3 z 29 listopada 2013
    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/40/50/60/70
    PODCIĄGANIE -d3
    jedna ręka 1x6
    neutral 1x7 + 5kg
    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    40/50/60/70/80/90/100
    ROTATORY

    OdpowiedzUsuń
  73. d1 z 2grudnia 2013
    PRZYSIAD RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110
    PODCIĄGANIE -d1
    podchwyt 1x8 kg
    podchwyt 3x6 (negatywy) +12,5kg
    nachwyt 1x5(max)

    ŻURAW
    5x5
    ROTATORY

    d2 z 4 grudnia 2013
    MC RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110
    DIPSY PIRAMIDA + 10kg
    1/2/3/4/5/4/3/2/1 +5powt
    PODCIĄGANIE d2
    szeroko 3x6
    nachwyt szer.barków 2x4 +5kg
    DZIEŃ DOBRY 4x6 35kg
    POŚLADKI 4x6 8kg

    D3 z 6grudnia 2013
    PUSHPRESS RAMPA 3
    20/30/40/50/60/70/75
    PODCIĄGANIE
    jedna ręka 1x6
    neutral 1x7 +5kg
    WIOSŁOWANIE RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100
    ROTATORY


    d1 z 9 grudnia 2013
    PRZYSIAD RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/120
    PODCIĄGANIE -d1
    podchwyt 1x6 +5kg
    podchwyt 3x7 (negatywy) +12,5kg
    1x6 (max)

    ŻURAW
    5x5
    ROTATORY

    d2 z 11 grudnia
    MC RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/120
    DIPSY + 12,5 kg
    1/2/3/4/5/4/3/2/1
    PLECY -d2
    szeroko 3x7
    nachwyt szer.barków 2x4 +5kg
    DZIEŃ DOBRY
    4x7 35kg
    POŚLADKI
    4x7 8kg

    d3 z dnia 13 grudnia 2013
    PUSHPRESS RAMPA 3
    20/30/40/50/60/70/75
    PODCIĄGANIE - d3
    jedna ręka 1x7
    neutral 1x7 +6,25kg
    WIOSŁOWANIE RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110
    ROTATORY

    OdpowiedzUsuń
  74. dziś kolejny trening za mną.

    D1.
    PRZYSIADY RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/120/125
    PODCIĄGANIE - D1
    podchwyt 1x6 + 6,25kg
    podchwyt negatywy 3x7 +12,5kg
    nachwyt szer. barków 1xmax(5)
    UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU NA MASZYNIE
    RAMPA 5
    30/35/40/45/50/55/60/65
    ROTATORY


    OGÓLNIE JEST MOC ! :)

    ze względu na ból kolana stwierdziłem że zrobie dziś hamstringi na maszynie żeby zobaczyć czy to przez żurawie... :)

    ogólnie samopoczucie super :)

    OdpowiedzUsuń
  75. Stefanie, czy scull crushers i laying triceps extension to jest to samo ćwiczenie tylko inna nazwa? wygląda niemalże identycznie -( nie wiem czy różnice wynikają że na filmach ktoś źle to wykonuje) :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Niby to samo. Tak naprawdę nazewnictwo bywa mylące. Weź pod uwagę, że w zależności od tego, jak ustawisz ławkę, jaki dasz chwyt czy dodasz supinację, jak ustawisz ramiona - dostajesz mnóstwo odmian tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  77. ok, w treningu OVT który zaczne w połowie stycznia mam na triceps tak:

    E1. Weighted dips 5x5 201 None
    E2. Decline triceps extension 5x5 602 120 seconds
    F1. Lying triceps extension 5x5 201 None
    F2. Cable pressdown 5x5 602 120 seconds

    może E2 zrobie hantelkami typowe czachołamacze?

    OdpowiedzUsuń
  78. Możesz zrobić sztangielkami chwyt neutralny.
    Trochę mi się to dubluje. Na F1 dałbym przenoszenie tricepsowe. Od pozycji jak do wycisku wąskiego, aż do przeniesienia całkiem za głowę, czyli ramiona masz cały czas ugięte pod kątem prostym, zaczynasz gdy sztanga jest nad górą brzucha, kończysz za głową. Nie wiem, czy jasno to opisałem?

    OdpowiedzUsuń
  79. tak tak, kumam ;)

    czyli w E2 zrobie sztangielkami chwyt neutralny.
    A w F1 robie przenoszenie tricepsowe. Zaczynam jak przy wycisku wąskim, sztanga pod klatką nad górnymi brzucha, i przenoszę za głowę trzymając kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem.

    Zastanawiam się tylko czy to na pewno wchodzi na tricepsy? :D

    OdpowiedzUsuń
  80. Jeśli dobrze zrobisz to aż się dziwisz, jak dynamizuje rozrost tricepsa. Tu mocno włączasz funkcję głowy długiej, która często jest zaniedbywana. Do tego dochodzi mocna praca statyczna pozostałych głów.

    OdpowiedzUsuń
  81. Stefan, pytanie w sprawie wiosłowania

    czy to jest poprawna technika https://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI ??

    ja wykonując wiosła raczej jestem w pozycji nachylonej 45 st. i nie dotykam sztangą ziemi, jak robić bezpieczniej z większym ciężarem? z ziemi tak jak tutaj na filmie?

    OdpowiedzUsuń
  82. i drugie pytanko, robiłem dziś na treningu one leg back extension, bardzo fajne ćwiczenie, aczkolwiek bardzo mocno czułem pracujące mięsnie w odcinku lędzwiowym - wręcz paliły mnie po 3 serii po 6. Czy to normalne? czy świadczy o ich słabości ? myślałem że w tym ćwiczeniu przedewszystkim pracują dwugłowe uda i pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  83. Niezbyt dobra wersja wioseł. Przy takim pochyle będziesz tracił równowagę, co zresztą widać. Pochylasz się 45 st, ramiona idą wzdłuż tułowia. Łokcie nie wychodzą za linię kręgosłupa. Wszystko inne albo jest plastyką albo błędem technicznym.

    OdpowiedzUsuń
  84. Robiłeś coś w tym rodzaju?
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_painful_seven

    I gdzie dokładnie te mięśnie czułeś? Pamiętaj, że to ćwiczenie anagużje sporo pomniejszych grup mięśniowych.

    OdpowiedzUsuń
  85. czyli jeżeli chcę zrobić wersje siłową to muszę stawiać sztangę na podwyższeniu, a nie z ziemi ? żeby tak jak na filmie nie psuc techniki?

    OdpowiedzUsuń
  86. Nie musisz odkładać sztangi po każdym powtórzeniu. Opuszczasz do pełnego wyprostu ramion i zaczynasz kolejny ruch od spięcia łopatek, gryf leci w gorę siła pleców i nóg. Takie szybkie bach, bach, bach.

    OdpowiedzUsuń
  87. coś takiego dokładnie robiłem :)

    https://www.youtube.com/watch?v=iOmbEOfZt-I

    piekły mnie mięsnie nad pośladkami, tak jak mam tutaj opis to numer 10: z tym, że dolna część (mniejwięcej odrazu nad pośladkami :P )

    http://www.cwiczeniafitness.pl/p/3/346/atlas-miesni-tulow-porady-eksperta.html

    OdpowiedzUsuń
  88. no własnie co do wioseł to tak zawsze robiłem, ale natrafiłem na takie filmiki jak wrzuciłem, zresztą nawet na http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

    jest wersja wioseł z ziemi i trochę zgłupiałem i zacząłem się zastanawiać czy dobrze robię :) uspokoiłeś mnie - dzięki ! :)

    OdpowiedzUsuń
  89. To może być jeszcze końcówka pośladkowych. Współczesny człowiek ma je bardzo przykurczone.

    Z wiosłami robi się w necie mnóstwo zamętu.

    OdpowiedzUsuń
  90. rozumiem, bardzo możliwe że to jeszcze pośladkowe ;) jakby nie patrzeć będą miały okazję się wzmocnić ;]

    OdpowiedzUsuń
  91. trening d2 z 19 grudnia
    MC RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/120/125
    DIPSY + 12,5kg
    1/2/3/4/5/4/3/2/1
    plecy d2
    szeroko 3x7
    nachwyt sz.barków
    2x4 + 6,25 kg

    DZIEŃDOBRY
    5x5 40kg
    POŚLADKI
    4x7 8kg

    trening d3 sobota 21 grudnia
    PUSHPRESS RAMPA 3
    20/30/40/50/60/70/80(2)
    PODCIĄGANIE d3
    1x8 jedna ręka
    1x7 neutral + 6,25kg
    WIOSŁOWANIE RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110

    ROTATORY

    OdpowiedzUsuń
  92. d1 z 24 grudnia

    PRZYSIAD RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
    PLECY d1
    PODCHWYT szer. barków 1x6 + 7,5 kg
    PODCHWYT NEGATYWY 3x8 + 12,5kg
    1xmax (5powt)
    UGINANIE NÓG LEŻĄC NA MASZYNIE RAMPA 3
    50/55/60/65/70/75/80/85
    ROTATORY

    d2 z 26 grudnia
    MC RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
    DIPSY + 12,5kg
    1/2/3/4/5/4/3/2/1
    PODCIĄGANIE d3
    Szeroko 2x8 1x5
    NACHWYT NA SZER. BARKÓW
    1x4 + 6,25
    1x3 +6,25
    DZIEŃ DOBRY
    5x5 50kg
    ONE LEG BACK EXTANSION
    3x6 powt

    OdpowiedzUsuń
  93. wyniki bardzo zadowalające wg. mnie :)

    przysiad 130 wraz z MC, wiosła trochę mniej ale jest tak jak być powinno :)

    plecy też rosną i po wynikach widać że się wzmacniają ;)

    ostatni trening podciagania wczoraj słabszy, postanowiłem że zjade z podciąganiem w d2 żeby nie spalić CUN, wrócę do podciągania szeroko 3x6 powt i zrobie znowu powolutku i poprawnie kompletnie to cwiczenie :)

    jutro d3, już nie mogę się doczekać :)


    Stefan, na rampie 3 jestem od 2 grudnia - w tym tygodniu skończe 4 tydzień treningowy, 7 stycznia mam tydzień urlopu (wyjazd w góry - snowboard), więc zdecydowałem, że jeszcze tydzień pocisnę rampe 3, później tydzień urlopu i wchodzę na rampę 2 na 3 tygodnie i później na 1-2 tygodnie na rampę 2+1(ostatnie serie), może tak być???

    OdpowiedzUsuń
  94. Może tak być. Te ostatnie 2 tygodnie na rampie x 2 możesz jechać na maksa, czyli pod koniec nieco dłuższe przerwy i robisz aż nie dasz rady ponieść ani razu. Oczywiście o ile w przysiadach masz racka lub asystę.

    OdpowiedzUsuń
  95. niby asyste mam (trenerzy na siłowni czy inny trenujący) aczkolwiek z ich wiedzą różnie :) rack też jest ale coś w tym stylu:
    http://img05.allegroimg.pl/photos/oryginal/37/78/33/00/3778330053

    więc asekuracyjnie średnio, ale zobaczymy :) krzywdy sobie nie zrobie :)

    OdpowiedzUsuń
  96. Trening d3 z 28 grudnia !

    PUSHPRESS RAMPA 3
    20/30/40/50/60/70/80
    PODCIĄGANIE
    jedna ręka 1x9
    neutral 1x7 + 7,5 kg
    WIOSŁOWANIE RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110
    ROTATORY

    OdpowiedzUsuń
  97. TRENING Z 30 grudnia ;)
    PRZYSIADY RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
    PODCIĄGANIE d1
    PODCHWYT SZER. BARKÓW 1x6 + 7,5kg
    PODCHWYT NEGATYWY 3x6 15kg (zwiększyłem ciężar)
    1x max (5 powt) nachwytem na szer.barków
    UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU (MASZYNA) RAMPA 3
    60/65/70/75/80/85/90

    ROTATORY - CUBAN PRESS sztangą 10kg

    OdpowiedzUsuń
  98. w tym tygodniu robię tę rampę ostatni raz, później zmniejszam, dlatego też w niedziele (w sobote ostatni trening) robie pomiary fałd, zdjęcia, obwody i umieszcze tu żeby zobaczyć efekty cieżkich treningów :)

    później robie tydzień przerwy (urlop snowboardowy:D ) i wracam na rampę 2 i 1.

    Siła ! :)

    OdpowiedzUsuń
  99. i jeszcze jedno pytanie, ogólnie widzę bardzo dużą poprawę jeżeli chodzi o plecy, barki, ramiona i nogi, ale kuleje troche klatka (słabo cała górna część).

    Czy OVT THiba który będę robił ruszy ją do wzrostu masy? ;]

    OdpowiedzUsuń
  100. Pytanie jest trochę źle postawione :) To nie jest kwestia OVT, choć oczywiście dobór ćwiczeń ma znaczenie.
    Tak już zwykle jest, że góra klatki rusza później. Nie ma sensu zbyt szybko mocno skupiać się na tym aspekcie, bo traci na tym ogólny rozwój masy.

    OdpowiedzUsuń
  101. OK, zastanawiam się już co dalej? chciałbym skupić się teraz na rozbudowie sylwetki. Uważam, że siłowo poszło bardzo dobrze do przodu i czas popracować nad sylwetką.

    i teraz pytanie, miałem zacząć teraz OVT, ale może lepiej zrobić coś innego a OVT zostawić na koniec cyklu budowania sylwetki? :D doradź mi coś proszę, chciałbym popracować nad rozbudową pleców i barków, oraz klatki, a także nóg.


    Tak więc, może zrobić zmiany w treningu aktualnym? dorzucić ćwiczenia typowo plastyczne(zrobić nawet 1 dzień treningowy więcej), a OVT zostawić na koniec cyklu żeby poprawić gęstość?? Powiedz mi co sądzisz, zależy mi na rozbudowie pleców, barków i ramion, oraz klatki no i moich już dużych i silnych nóg :D

    OdpowiedzUsuń
  102. To jest trudne, bo żeby coś stworzyć trzeba przeanalizować. Mam już długą kolejkę i kompletnie nie wyrabiam, a jeszcze jestem chory.

    OdpowiedzUsuń
  103. Dobrze byłoby dołożyć jeden dzień. Wtedy mógłbyś nawet na dłużej przejść na coś w rodzaju Girondy. Na pewno da Ci to sporo masy. Można to pociągnąć nawet z 3-4 miesiące, bo co 3 tygodnie robisz jeden przerwy.
    Dzielić trening na pół, coś w rodzaju push/pull i robisz 2 razy w tygodniu każdy zestaw, czyli razem 4 sesje na tydzień. W układzie 7x7 przy czym nie zwiększasz ciężaru, ale skracasz coraz bardziej przerwy. Tempo szybkie.

    OdpowiedzUsuń
  104. To inaczej postawie pytanie :) czy zrobienie teraz ovt moze zaszkodzic w budowaniu masy w nastepnym makrocyklu?

    OdpowiedzUsuń
  105. Zaszkodzić nie zaszkodzi pod warunkiem, że potem zrobisz jakiś cykl zorientowany na dynamikę.

    OdpowiedzUsuń
  106. Ok, poczytam o tym i napisze plan do oceny :)

    OdpowiedzUsuń
  107. ok, troche poczytałem :)

    czyli tak, robię trening 4 razy w tygodniu, poniedziałek PUSH, wtorek PULL, czwartek PUSH i piątek PULL.

    Robię 1 zestaw na PULL i 1 na PUSH, i każdy robie 2 razy w tygodniu, tak?

    W kwestii samego treningu:

    Mamy takie grupy mięsniowe:
    CZWORO-GŁOWY UDA
    DWUGŁOWY UDA
    ŁYDKA
    PLECY,
    KLATKA,
    NARAMIENNE
    TRICEPSY
    BICEPSY

    Rozumiem, że dla grup dużych robie po 3 ćwiczenia, a na grupy mięsniowe małe robie po 2 ćwiczenia?? czy może lepiej robić po 4 dla dużych, a po 3 dla małych?

    Wyglądało by to tak:
    CZWORO-GŁOWY UDA - 3 ćwiczenia
    DWUGŁOWY UDA - 2 ćwiczenia
    ŁYDKA - 2 ćwiczenia
    PLECY - 3 ćwiczenia
    KLATKA - 3 ćwiczenia
    NARAMIENNE - 2 ćwiczenia
    TRICEPSY - 2 ćwiczenia
    BICEPSY - 2 ćwiczenia

    idąc dalej tworze 2 zestawy treningowe - PUSH i PULL, czyli wydaje mi się że tak to powinno wyglądać.

    PUSH:
    CZWORO-GŁOWY UDA - 3 ćwiczenia
    KLATKA - 3 ćwiczenia
    ŁYDKA - 2 ćwiczenia
    TRICEPSY - 2 ćwiczenia

    PULL:
    PLECY - 3 ćwiczenia
    DWUGŁOWY UDA - 2 ćwiczenia
    BICEPSY - 2 ćwiczenia

    NARAMIENNE MOGĄ BYĆ i PULL i PUSH.


    Jak sądzisz, jak podziele na takie zestawy jak wyżej to będzie ok? co zrobić z naramiennymi?? czy ilość ćwiczeń jakie założyłem jest odpowiednia?? starać się dobrać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, czy również maszynowe/wyciągowe?

    będę potrzebował pomocy w doborze ćwiczeń, ponieważ nie bardzo wiem w którą stronę zmierzać - wolnych ciężarów czy linkowych - maszynowych...


    idąc dalej, trening ma nie trwać dłużej niż 45-60 minut, tak?

    Czy przerwy robić minimalne jakie mogę(przykladowo 10 wdechów ), czy ustalić sobie konkretny przedział czasowy i po prostu obcinać po 5 sek co tydzień?

    Gironda uważał, że dobrze by było nie odkładać cięzaru - trzymać hantle, sztangę w czasie odpoczynku - nie odchodzić od miejsca robienia ćwiczenia, czy stosować tę zasadę i np. trzymać sztangę na barkach przy przysiadzie w czasie przerw ??


    HELPP :)

    OdpowiedzUsuń
  108. Sporo pytań, ale też sporo ogólników.
    Po pierwsze: jeśli interesuje Cię ogólnie masa to głównie wolne ciężary, jeśli szczególnie jakiś obszar - to już zależy.
    Po drugie: push pul, czyli podziała ze względu na specyfikę ruchu, a nie poszczególne mięśnie. Inaczej się zapętlisz.

    OdpowiedzUsuń
  109. Po trzecie: chcesz robić wersję Girondy czy Thiba?
    Ilość ćwiczeń to sprawa względna, wcale nie jest powiedziane, że na małe grupy mniej niż na duże. Zależy i to od wielu czynników.

    OdpowiedzUsuń
  110. ok, więc tak, zależy mi ogólnie na masie,

    1. chcę robić teraz wersje girondy, 4 razy w tygodniu 7serii x 7 powt lub 8x8.

    2. ok, skoro podział na specyfikę ruchu to tak,

    PUSH:
    PRZYSIAD, PUSHPRESS, WYCISKANIE SKOS w GÓRE, DIPSY, czy coś jeszcze wziąć pod uwagę?

    PULL:
    Martwy Ciąg,
    podciąganie,
    wiosłowanie,
    coś dodatkowo na tył uda.

    dodatkowo możnaby było coś dorzucić na barki i bicepsy i tricepsy ale np. w wersji 5x5.

    co myślisz ? ;) bardziej konkretnie ? :)

    OdpowiedzUsuń
  111. Spokojnie możesz dodać triceps do push, a biceps do pull jako 7x7 tak jak reszta.
    Na tyłu uda mogą być żurawie, uginanie na maszynie, albo bardziej w kierunku pośladków półmostki.
    Robisz d1, d2 dzień przerwy i powtarzasz. Tak przez 3 tyg. potem tydzień przerwy i znowu.

    OdpowiedzUsuń
  112. Cieżar musisz tak dobrać, by wszystko zrobić. Manipulujesz przerwami. Zaczynasz od minuty i co tydzień obcinasz o 10 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  113. ok, a czy dalej kontynuować ćwiczenie rotatorów?? A+B , cuban itp. ?

    do do tyłu uda, do żurawie odpadają, bolało mnie po nich kolano, może ten półmostek biodrowy? :)

    co robić jeżeli chodzi o triceps i biceps??

    Biceps - barbell drag curl?
    Triceps - może to przenoszenie tricepsowe o którym mi wspominałeś ?

    OdpowiedzUsuń
  114. no i pytanie, jak najoptymalniej będzie ustawić kolejność ćwiczeń w poszczególnych zestawach.

    PUSH:
    PRZYSIAD
    DIPSY
    PUSHPRESS
    WYCISK NA ŁAWCE SKOS W GÓRE
    TRICEPS

    PULL:
    PODCIĄGANIE
    MARTWY CIĄG
    WIOSŁOWANIE
    UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC
    DRAG CURL SZTANGĄ

    czy tak może być?? podciąganie dałem celowo pierwsze, ponieważ wiem że jestem w nich najsłabszy i chce to wzmocnić, oraz obawiam się, że jakby były później to nie dam rady :)

    OdpowiedzUsuń
  115. Idę jest taka, by jednak tych ćwiczeń nie było za dużo, więc pytanie zasadnicze, czy ramiona mocno zostają w tyle za resztą?

    OdpowiedzUsuń
  116. Rozwijają się poprawnie więc w takim razie odpuścmy je, wystarczy że popracują w pozostałych ćwiczeniach ;)

    OdpowiedzUsuń
  117. No więc je olej :)
    Do d1 dodaj cuban pressa a do d2 półmostek i plan gotowy.
    Staraj się jak najszybciej przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia, nawet jeśli jest taka możliwość przygotuj sobie od razu kilka stanowisk.

    OdpowiedzUsuń
  118. Będę chodził z samego rana (7 rano) więc powinnienem dac rade przygotować kilka stanowisk,

    jak robić CUBANPRESS ? też 7x7?

    PÓŁMOSTEK dodatkowo dorzucić do d2 czy zamiast tego UGINANIA LEŻĄC na hamstringi?

    OdpowiedzUsuń
  119. Wszystko 7x7.
    Rób i uginanie i półmostek.
    Pamiętaj, po 3 tygodniach przerwa i dopiero jedziesz dalej.

    OdpowiedzUsuń
  120. ok, wszystko wiemy :) wracam z urlopu jade 4-5 tygodni jeszcze aktualnym treningiem, a później zaczynam trzaskać ten trening :) po 3-4 miesiącach zrobie trening Thiba na gęstość który już ułożyłem i jest podany wyżej w tej części. Może być taki plan działania na najbliższe 4-5 miesięcy ? :)

    OdpowiedzUsuń
  121. ok, co do ciężaru to rozumiem, że dobieram ciężar na całe ćwiczenie - tj. np. 70kg robie 7 razy po 7. a w następnym tygodniu zwiększać ciężar, czy lece nim cały czas?

    OdpowiedzUsuń
  122. MC RAMPA 3 40/50/60/70/80/90/100/110/120/130
    DIPSY + 15kg7 1/2/3/4/3/2/1
    PODCIĄGANIE d3
    Szeroko 3x6
    NACHWYT NA SZERBARKÓW 2x4 5 kg
    DZIEŃ DOBRY 5x5 50kg
    ONE LEG BACK EXTANSION 2x5 powt 2x5 both leg

    OdpowiedzUsuń
  123. Trening 5.01.013 D3
    PUSHPRESS RAMPA 3
    20/30/40/50/60/70/80/85
    PODCIĄGANIE
    jedna ręka 1x10
    neutral 1x7 + 7,5 kg
    WIOSŁOWANIE RAMPA 3
    40/50/60/70/80/90/100/110
    ROTATORY

    OdpowiedzUsuń
  124. Tylko zmniejszasz przerwy, ciężar zostaje. Jak dojdziesz do 10 s. to dopiero lekko zwiększasz ciężary. Cały czas musisz mieć zapas sił.

    OdpowiedzUsuń
  125. D1 z 13.01.2014
    Przysiad
    40/50/60/70/80/90/100/110/120
    PODCIĄGANIE d1
    PODCHWYT SZER. BARKÓW 1x6 + 8,75kg
    PODCHWYT NEGATYWY 3x7 15kg (zwiększyłem ciężar)
    1x max (5 powt) nachwytem na szer.barków
    UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU (MASZYNA) RAMPA 2
    60/65/70/75/80/85/90
    ROTATORY - CUBAN PRESS sztangą 10kg

    OdpowiedzUsuń
  126. dzisiaj kolejny trening za mną, aczkolwiek niestety naciągnąłem sobie mięsień dwugłowy uda...

    jest to na pewno naciągnięcie, zastanawiam się jak można przyspieszyć regenerację??

    OdpowiedzUsuń
  127. Ograniczyć ruch, zabandażować, ewentualnie smarowanie i masaże.

    OdpowiedzUsuń
  128. Stefanie, mijają dni a ja w dalszym ciągu odczuwam ból dwugłowego uda. Delikatny ból pojawia się przy wykonywaniu ruchów które powodują rozciąganie tyłu uda, - zginanie stawu biodrowego przy prostym kolanowym lub przy przysiadzie mniej więcej w drodze między ćwierć przysiadem a półprzysiadem, jak sądzisz, długo może jeszcze rekonwalescencja?

    druga kwestia to taka, że po takiej przerwie - - prawie 2 tygodnie już,(+ tydzień urlopu przed złapaniem kontuzji) nie widzę sensu powrotu do mojego treningu siłowego w rampie z 2 powtórzeniami, chyba lepiej zacząć już kolejny plan treningowy, też tak uważasz??

    OdpowiedzUsuń
  129. Być może nowy plan, tylko trzeba dokładnie ustalić co się dzieje. W sumie 2 tygodnie to jeszcze długo nie jest. Robiłeś jakieś zabiegi regeneracyjne? Smarowanie, masaże, może nawet rolowanie ostrożnie.

    OdpowiedzUsuń
  130. bandaż, ograniczenie ruchu przez kilka dni + smarowanie voltarenem, ból jest lekki, zdecydowanie poprawił się stan od dnia kiedy się to stało.

    zapomniałęm wspmnieć że samo naciągnięcie nie powstało na treningu ;) po prostu w trakcie szybkiego biegu (biegłem na autobus) :P

    nie mam niestety na czym rolować, wykonuje automasaże.

    co do planu to rozmawialiśmy o treningu w stylu girondy 7x7 z podziałem na 4 dni z tego 2 w rodzaju push i 2 w rodzaju pull.

    OdpowiedzUsuń
  131. Na Twoim miejscu odpuściłbym jeszcze tydzień.
    Rolowanie - mój patent jest taki, że bierzesz wałek do ciasta. Można też rolować trzymając go w rękach i mocno dociskając do mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  132. nie no jasna sprawa, nie mam zamiaru jeszcze wracać na siłownie ;) zdrowie najważniejsze ;)

    fajny patent, zacznę rolować ;]

    OdpowiedzUsuń
  133. d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Chyba, że naprawdę będzie za lekko.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.

    OdpowiedzUsuń
  134. SUPER ! :)

    Wszystko jasne, rozumiem że CP to CUBAN PRESS ?? :)

    co do mojej nogi, to czuje już tylko kujący ból pod pośladkiem przy robieniu przysiadu. Nie jest to ból przeszkadzający w przysiadzie ale mimo wszystko kuje ;) Rozsądnie chyba byłoby zrobić jeszcze przerwę na tydzień. Jak sądzisz stefanie? odczekać tydzień jeszcze dla świętego spokoju?, czy może taki delikatny ból jest nieunikniony przy powrocie?:]

    OdpowiedzUsuń
  135. Tak to cuban press.
    Odczekaj jeszcze tydzień. Wbrew pozorom to dość intensywna metoda i nie ma sensu zrobić sobie krzywdę :)
    Po powrocie może zrób sobie lekki tydzień rozruchu, a dopiero potem ten plan.

    OdpowiedzUsuń
  136. Ok, juz zaczalem, dzis pierwszy dzien treningu za mna, zrobilem d1 z noweg planu i jest niezle ;)
    Przysiad 50kg 7x7
    Dipsy 7, 7, 5, 5, 3, 3, 3 - bede musial zaczac z gumami jakos...
    Pushpress 7x7 30kg
    Cuban 7x7 2kg
    Trening zrobiony w 45minut. Najgorzej bylo przy dipsach i cuban pressie. Z noga juz jest prawie ok, ale robie sobie 2 tygodnie przygotowan, jutro zrobie d2, a pozniej juz lightowo do konca lutego.

    OdpowiedzUsuń
  137. dzisiaj kolejny trening - tym razeim d2. znam juz możliwości swoje co do tego treningu, więc za tydzień jedziemy, a w przyszłym tygodniu jeszcze sobie poćwicze rehabilitacyjnie ;)

    noga już ma się dużo lepiej, jestem umówiony ze swoim rehabilitantem na kinesiotaping gdy będę rozpoczynał docelowy trening żeby wesprzeć tę nogę jak zacznę przerzucać ciężar :)

    OdpowiedzUsuń
  138. co do dipsów i podciąganie będę musiał użyć gum, bo nie jestem w stanie podciągnąć się i dipsować po 7 powtórzeń w 7 seriach.

    OdpowiedzUsuń
  139. Jak nie jesteś w stanie to dopasuj pod siebie. Rób 7 po 5 albo nawet 7 po 3. Tak to ustaw, żeby mieć niewielki zapas sił.

    OdpowiedzUsuń
  140. a żeby osiągnąć lepszą hipertrofię jak było by lepiej?
    7x7 z gumami = mniejszy ciężar niż ciężar ciała
    czy
    7x3-4 a z własnym ciężarem ciała?

    Pozdro :)

    OdpowiedzUsuń
  141. Zawsze lepiej bez asysty jak jest możliwość, czyli lepiej 7x3. To całkiem inna reakcja układu nerwowego, czyli inny świat :)

    OdpowiedzUsuń
  142. Dziś pierwszy trening za mną - treningu właściwego ;) jutro rano kolejny :}

    PRZYSIAD 7x7 40kg
    DIPSY 7x3
    PUSHPRESS 7x7 30kg
    CUBAN PRESS 7x7 sztanga 5kg

    OdpowiedzUsuń
  143. po małej przerwie w pisaniu znowu jestem :)

    dziś kończyłem drugi tydzień treningu, wygląda to tak:

    PRZYSIAD 7x7 40kg
    DIPSY 7x3 ciężar ciała
    PUSH PRESS 7x7 30kg
    CUBANPRESS 7x7 5kg (sztanga)


    d2.
    MC 7x7 40kg
    PODCIĄGANIE 7x3
    WIOSŁOWANIE 7x7 40kg
    BIODRA 7x7 40kg


    Trening wbrew pozorom potrafi dać w kość :) najgorszy jest koniec każdego tygodnia :) dziś skończylem 50sek przerwy, w przyszłym tygodniu będzie 40sek ;)

    OdpowiedzUsuń
  144. Stefanie, czy do tego treningu który robię, mógłbym dorzucić wieczorne sprinty ? np. we wtorek i w piątek ? :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Możesz, ale z tym nie przesadź.

    OdpowiedzUsuń
  146. spoko ;)

    a tak poza tym to dziś rano był trening d1. z 40 sek przerwy - jest coraz ciężej i coraz krócej trwa trening :D :)

    OdpowiedzUsuń
  147. kolejny tydzień treningów za mną ;) po każdym treningu czuję się spełniony :)

    miałem tydzień przerwy - zgodnie z planem - a ten tydzień robiłem znowu z 40sek przerwy między ćwiczeniami i między seriami.
    Czas każdego treningu ok. 30 minut.
    wyglądało to tak
    d1:
    PRZYSIAD 7x7 40kg
    DIPSY 7x3
    PUSHPRESS 7x7 30kg
    CUBANPRESS 7x7 5kg

    D2.
    MARTWY CIĄG 7x7 40kg
    PODCIĄGANIE 7x3
    WIOSŁOWANIE 7x7 40kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 40kg


    :) kolejny tydzień już na 30 sek - będzie się działO ! - dodatkowo zacząłem 2 razy w tygodniu - wtorek i piątek biegi - 4-6 spritnów po 80m, poprzedzone 800m rozgrzewki, a później rozciąganie - głównie dwugłowe uda i pośladki - po kontuzji jeszcze nie jest tak jak było :)

    Pozdrawiam Wszystkich ! :) Whoa !

    OdpowiedzUsuń
  148. Stefanie, jutro mam ostatni trening D2 z 20 sek przerwą, robiłem wszystko tak:
    1tydzień 60
    2tydzień 50s
    3 tydzień 40s
    PRZERWA TYGODNIOWA
    1 tydzień 40s
    2 tydzień 30s
    3 tydzień 20s

    Rozumiem, że teraz robię tydzień przerwy i później jadę od początku 60s, dodając trochę ciężaru do sztangi?

    OdpowiedzUsuń
  149. Nie. Jeśli udało Ci się zrobić wszystko przy 20 s. to teraz kolejny tydzień po przerwie zaczynasz od 20, a potem schodzisz na 10 i dopiero w trzecim tygodniu dodajesz ciężar i jedziesz znowu od 60 s. Tylko nie możesz przesadzić z dodawaniem.

    OdpowiedzUsuń
  150. ahaaa ;) no to dobrze, że spytałem :)
    jest ciężko przy cuban pressie, ale daję jeszcze radę ;)
    przy 10 sek, będzie hardcore ;)

    OdpowiedzUsuń
  151. daję znać że wszystko jest ok po przerwie :) dziś zrobiłem d2 z 20sek przerwy. I na koniec dnia sprinty
    400m - 4 min rest
    300m - 3 min rest
    200m - 2 min rest
    100m - rozciąganie :)

    w czwartek mam na szczeście siłownie czynną więc ide normalnie na trening :)
    obawiam się troche przyszłego tygodnia z 10sek, będzie ciężko z PP, CUBANPRESSEM i Podciąganiem :) ale nie wyprzedzajmy faktów, dam z siebie wszystko, zobaczymy czy się uda :)

    OdpowiedzUsuń
  152. w tym tygodniu robię już trening z 10sek przerwami.

    D1 zrobiłem bez problemu,
    dziś był D2. Wszystkie ćwiczenia wykonałem poprawnie poza podciąganiem... 5 serii po 7 powt. więcej nie dałem rady.
    jutro dzień przerwy i powtarzam d1 i d2.

    Czy Stefanie w przyszłym tygodniu powtórzyć treningi z 10sek przerwy ? czy może przejść już z powrotem na 60sek?

    OdpowiedzUsuń
  153. Możesz dodać ciężar i znowu jechać od 60 sekund. Tylko ciężar zwiększasz minimalnie, bez szaleństw.

    OdpowiedzUsuń
  154. pomyślałem że dodam po 5kg.

    Przysiad z 40kg na 45kg
    DIPSY - bez zmian
    Pushpress - z 30kg na 35kg
    CUBANPRESS - bez zmian

    MC - z 40 kg na 45kg
    PODCIĄGANIE bez zmian
    WIOSŁOWANIE z 40kg na 45kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY z 40 na 45 kg.


    Wg mnie powinno być ok, jak Stefanie sądzisz? W ćwiczeniach w których dodałem kg czuję że jest dużo zapasu, tam gdzie nie dodałem wiem, że trzeba jeszcze popracować :)

    OdpowiedzUsuń
  155. Kolejną rzeczą jest fakt, że nie jestem w stanie dotknąć klatką drążka przy podciąganiu.

    Trenuje dokładnie na tym sprzęcie: https://lh3.googleusercontent.com/-yDenmkYlD1A/UwN5QDg3JBI/AAAAAAAAguM/K4WcM3YwZKE/s0/photo.jpg

    jak widać uchwyty na drążku są szersze niż drążek po środku, a sam drążek jest dość krótki a na koncach wygięty, nie wiem czy problemem jest zbyt wąski chwyt który wymusza mi szerokość drążka w stosunku do moich barków czy coś innego

    OdpowiedzUsuń
  156. Ok, tak może być.

    Masz dostęp do drążka z przeciwwagą albo gumy? Zrobilibyśmy mały test.

    OdpowiedzUsuń
  157. mam gumy:) co prawda musze je odnaleźć po przeprowadzce, ale gdzieś je mam !:)

    OdpowiedzUsuń
  158. W takim razie załóż gumy tak, żeby znacznie odciążyć cialo i spróbuj się podciągnąć. Jeśli się uda to wiadomo, że problem leży w słabości jakichś mięśni. Jak mimo to się nie da to znaczy, że problemem jest układ kostny.

    OdpowiedzUsuń
  159. Stefanie, dziś nie udało mi się sprawdzić tego podciągania z gumami. Gumy zostawiłem w domu rodzinnym, odbiorę je i zrobie test w poniedziałek.

    Dzisiaj znowu było d2.

    Poza wszystkimi ćwiczeniami zwnou nie dałem rady skończyć podciągania ;) spuchłem po 4-5 serii ;)

    1 powtórzenie próbowałem na maksa się przyciągnąć do drążka i zabrakło mi jakieś 0,5-1 cm. Zobaczymy w poniedziałek jak wyjdzie z gumami !

    A tym czasem zwiększam troszkę ciężary i jade od przyszłyego tygodnia znowu od 60sek. ;)

    OdpowiedzUsuń
  160. Stefan, zrobiłem dzisiaj ten "test" o którym rozmawialiśmy z podciąganiem.

    Otóż, przy kontrolowanym spokojnym podciąganiu brakuje mi jakieś pół centymetra żeby dotknąć klatką drążka (mniejwięcej tyle jest różnicy w szerokości drążka a uchwytów które trzymam dłońmi.

    Jak robiłem podciągnięcia bardziej dynamiczne - ruch pozytywny, to normalnie dotykałem klatką drażka.

    Nie wiem jakie z tego płyną wnioski :D

    OdpowiedzUsuń
  161. Skoro tak, to nie ma specjalnie ograniczeń w stawach-kościach. Bardziej osłabienie rotatorów i nieprawidłowe nawyki ruchowe.

    OdpowiedzUsuń
  162. no rozumiem, tylko w takim razie co można z tym poradzić? :)

    OdpowiedzUsuń
  163. Jak obecnie wygląda Twój trening rotatorów? Chyba też przyda się dodatkowa aktywacja głowy długiej tricepsa.

    OdpowiedzUsuń
  164. Tak więc na rotatory robię CubanPress 7x7 z 2 kg hantlami.

    teraz ogólnie mam 3 tydzień treningu girondy 7x7, wrociłem na 60 sek przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  165. Dobra to rozpiszę Ci niebawem zestaw. Wywalisz wtedy z treningu podciąganie i rotatory, a będziesz robił ten zestaw po każdym treningu.

    OdpowiedzUsuń
  166. ok, to czekam i na razie jadę dalej tak jak dotychczas ;)

    OdpowiedzUsuń
  167. dzisiaj skończyłem kolejne 3 tygodnie treningu ;) teraz tydzień odpoczynku ;)

    co do podciagania, to dziś robiłem bez gum, i zdecydowanie jakiś mięsień mam za słaby, podciągałem się na maksa w górę jak tylko mogłem i zawsze brakuje mi ok 1cm...

    tydzień wolnego więc mam nadzieje, że Stefanie uda Ci się coś dla mnie na spokojnie rozpisać w kwestii tego podciągania ;)

    tymaczasem odpocznę :)

    OdpowiedzUsuń
  168. Stefan, czy do końca tygodnia uda Ci się coś dla mnie przygotować pod kątem tego podciągania ? :)

    OdpowiedzUsuń
  169. Jeśli nic mi nie wyskoczy to chyba tak. Jak dobrze pójdzie to jutro się tym zajmę.

    OdpowiedzUsuń
  170. - na początek jedna seria normalnego podciągania tak wysoko jak dasz radę, staraj się robić jak najwyżej i do pełnego rozluźnienia na dole robisz tylko 3 powtórzenia i koniec na razie, jak będzie lekko to raz na tydzień dodajesz jedno powtórzenie.

    - negatywne opuszczanie pełny ruch od samej góry staraj się opuszczać 10 sekund - 3 serie x 2 - co trening dodajesz jedną serię, jak dojdziesz do 6 to zwiększasz ilość powtórzeń i robisz 3 serie po 3, po czym znowu zwiększasz liczbę serii do 6 itd.

    - przenoszenie tricepsowe - leżysz na ławie lub podłodze, ramiona ugięte pod kątek 90 st, tak, że sztanga znajduje się nad brzuchem, z tej pozycji z cały czas ugiętymi rekami przenosisz w tył za głowę jak najdalej i powrót - 4 serie x 12

    http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html - 4 serie x 7

    http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotationFloor.html - 4 serie x 5

    Tyle. Cuban press zostaw w normalnym treningu. Ten zestaw robisz 2-3 razy na tydzień, najlepiej 3 jak dasz radę. Napisz mi czy masz dostęp do wyciągów, przyda się na kolejną fazę za kilka tygodni, wtedy też mi o tym przypomnij.

    OdpowiedzUsuń
  171. Stefanie, to standardowo kilka pytań precyzujących, żebym nie miał wątpliwości co i jak ;)

    Trening dotychczas miałem girondy 7x7. w zestawieniu
    D1,d2,x,d1,d2,xx

    w d1 mam cuban press, który rozumiem, że w poniedziałki mogę robić.
    w d2 robię teraz MC, WIOSŁA, PÓŁMOSTEK, i trening który mi teraz zaproponowałeś.

    w d1. czwartokowy wyrzucę cuban press i też na koniec bede robił trening który mi zaproponowałeś.
    w d2. tak jak we wtorek.

    Kilka pytań:
    1. podciąganie rozumiem, że nachwytem?
    2. negatywy
    robić podchwytem na szerokość ramion czy też nachwyt? jakie przerwy między seriami?
    3. przenoszenie sztangi - jakie przerwy między seriami?

    Mam dostęp do wyciągów więc nie będzie problemu :)

    OdpowiedzUsuń
  172. 1. Może być nachwyt.
    2. Tu też zostaw nachwyt.
    3. Daj minutę.
    Reszta ok.

    OdpowiedzUsuń
  173. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  174. a jeszcze pytanko do przenoszenia tricepsowego - robię je leżąc na ławce prostej poziomej, gryf prosty trzymam nachwytem, tak? :)

    OdpowiedzUsuń
  175. d1
    przysiad 45kg 7x7
    dipsy 7x3
    pushpress 35 7x7
    cubanpress 2kg hantle 7x7

    OdpowiedzUsuń
  176. d2. wtorek
    MC 7x7 45kg
    WIOSŁA 7x7 45kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
    zestaw podciągania:
    podciąganie nachwyt 1x3
    negatywy nachwyt 3x2
    przenoszenie tricepsowe 4x12 (sama sztanga - ok. 10kg)
    DBLyingExternalRotation 4x7 2kg
    DBInternalRotationFloor 4x5 2kg

    d1 czwartek
    PRZYSIAD 7x7 45kg
    DIPSY 7x3
    PUSHPRESS 7x7 45kg
    zestaw podciągania:
    podciąganie nachwyt 1x3
    negatywy nachwyt 4x2
    przenoszenie tricepsowe 4x12 (sama sztanga - ok. 10kg)
    DBLyingExternalRotation 4x7 2kg
    DBInternalRotationFloor 4x5 2kg

    d2. piątek
    MC 7x7 45kg
    WIOSŁA 7x7 45kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
    zestaw podciągania:
    podciąganie nachwyt 1x3
    negatywy nachwyt 5x2
    przenoszenie tricepsowe 4x12 (sama sztanga - ok. 10kg)
    DBLyingExternalRotation 4x7 2kg
    DBInternalRotationFloor 4x5 2kg

    OdpowiedzUsuń
  177. Stefanie czy w przenoszeniu tricepsowym i ćwiczeniach na rotatory zwiększać ciężar?

    OdpowiedzUsuń
  178. Oczywiście. Jeśli idzie lekko to trochę zwiększasz. Szkoda czasu na machanie zbyt małymi ciężarami.

    OdpowiedzUsuń
  179. W tym tygodniu jadę już z przerwami 40sek
    d1
    przysiad 45kg 7x7
    dipsy 7x3
    pushpress 35kg 7x7
    cubanpress 3kg hantle 7x7

    d2. wtorek
    MC 7x7 45kg
    WIOSŁA 7x7 45kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
    zestaw podciągania:
    podciąganie nachwyt 1x5
    negatywy nachwyt 4x3
    przenoszenie tricepsowe 4x12 12,5kg
    DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
    DBInternalRotationFloor 4x5 3kg

    d1 czwartek
    PRZYSIAD 7x7 45kg
    DIPSY 7x3
    PUSHPRESS 7x7 35kg
    zestaw podciągania:
    podciąganie nachwyt 1x5
    negatywy nachwyt 4x4
    przenoszenie tricepsowe 4x12 12,5kg
    DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
    DBInternalRotationFloor 4x5 3kg

    i jutro jeszcze d2.


    Stefanie, mam pewien problem, otóż przy przenoszeniu tricepsowym gdy przenoszę sztangę za głowę, czuję ból w prawym barku - najprawdopodobniej przedni akton. Ból występuje gdy sztanga jest już za głową i gdy sięgam daleko i trzymam łokcie na szerokość ramion w raz z przedramionami.

    Nie bardzo wiem co z tym zrobić.. ;/ Ból występuje tylko w tym ćwiczeniu i przy takim rozciąganiu:
    http://www.trenerka.info/files/rozc30.jpg
    kiedy prawą rękę mam od dołu.

    A tak poza tym, to już te NEGATYWY sprawiają mi duże trudności :) ostatnie 1-2 serie to już po prostu masakra i nie daję rady trzymać ok. 10 sek ;)

    OdpowiedzUsuń
  180. Gdzieś pewnie jest przykurcz. Do tego może być nierównowaga pomiędzy stronami. Pytanie czy to tylko mięśnie, czy coś nie tak jest z kośćcem. Tu już odpowie tylko dobry ortopeda. Być może da się to odpowiednio rehabilitować. PIR albo redrecja.

    OdpowiedzUsuń
  181. nigdy z ruchomością w barkach problemu nie miałem, wydaje mi się że to raczej przykurcz.

    muszę zacząć je rozciągać ;)

    OdpowiedzUsuń
  182. a jak uważasz, ile czasu jeszcze jechać tym planem na podciąganie co mi dałeś? nie ukrywam, że negatywy naprawdę zaczęły być problemem :)

    w tym tygodniu skończę 3 tydzień - w przyszłym mam przerwę. Pytałeś wcześniej czy mam dostęp do wyciągów, owszem mam ;) może coś zmienić na przyszły 3-tygodniowy trening?

    OdpowiedzUsuń
  183. Myślę, że możesz na razie odpuścić te negatywy i normalnie wpleść podciąganie do planu. Tylko pytanie ile dasz rady po tej przerwie zrobić. Spróbuj może dać 7 serii po 3.
    Jeśli chodzi o wyciągi to face pull i regresja pod podciąganie, ale z tym bym poczekał póki robisz ten plan. Przypomnij mi o tym, jak już Cię wykończy Gironda :)

    OdpowiedzUsuń
  184. trening Girondy na pewno mam jeszcze 2 miesiące, - jadę tym już 4 :) zobaczymy jak będę się czuł, aczkolwiek cały czas mnie to jara, a tym bardziej jak są krótkie przerwy i trening trwa 30 minut i mniej :)

    Ostatnimi czasy nie robiłem pomiarów, ani zdjęć. Jednakże uważam że zrobiłem na tym treningu mega postęp i mimo że wagę mam cały czas ok. 92-93 kg przy wzroście 183 to widzę, że bf spada ;) dodam że cały czas robię sprinty 2-3 razy w tygodniu ;)

    Czy girondą można jechać ciągiem 9 miesięcy czy po 6 lepiej coś zmienić ? a później wrócić do girondy zaczynając od ciężarów na których się skończyło we wcześniejszym cyklu?

    OdpowiedzUsuń
  185. To zależy od człowieka, ale rozsądek raczej wskazuje, że dobrze jest się ograniczyć do 6 miesięcy.
    Potem, jak chcesz wracać to na początek raczej należy wziąć nieco mniejsze ciężary niż te z jakimi skończyłeś.

    OdpowiedzUsuń
  186. jasna sprawa:)

    tak więc, jadę dalej Girondą, zamiast negatywów wrócę do podciągnia 7x3. Przenoszenie tricepsowe i rotatory robię dalej wg. zalecenia, no i zajmę się przykurczem w barku ;)

    OdpowiedzUsuń
  187. d1 z 22 czerwca.
    PRZYSIAD 7x7 45kg
    DIPSY 7x3
    PUSHPRESS 7x7 35kg
    CUBANPRESS HANTLE 3kg

    przerwa 40 sek.

    OdpowiedzUsuń
  188. d2 z 23 czerwca
    MC 7x7 45kg
    PODCIĄGANIE 7x3
    WIOSŁOWANIE 7x7 45kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
    przerwy 40sek
    podciąganie poszło bardzo dobrze, mam wrażenie że dużo lepiej niż przed treningiem z negatywami, pojutrze znowu mam podciąganie i zobaczymy czy powodem nie był po prostu odpoczynek tygodniowy ;)

    OdpowiedzUsuń
  189. Drogi Stefanie,

    już wstępnie ułożyłem sobie plan na najbliższe kilka miesięcy, chciałbym Ciebie prosić o opinię, oczywiście dalej jadę złotymi ćwiczeniami i moją ukochaną rampą, wracam na chwilę do wyższych zakresów, żeby ciągnąć ten trening przez kilka miesięcy, w trakcie oczywiście będę dodawał jakieś dodatkowe ćwiczenia, założenie jest takie, że będę raz na 3-4 tygodnie w zależności od przyrostów siły i masy zmniejszał rampę o 1-2 powt, trening typowo na rozwój siły i masy :)


    D1:
    Przysiady Rampa 10,
    Podciąganie (pierwsze 4 tygodnie - negatywy 5-10 sek - 5x2, 10,7.5,5,2.5,0 +2,5 na tydzień) później rampa 5.

    D2:
    Martwy ciąg Rampa 10,
    Dipsy Rampa 5

    D3:
    Power Clean Rampa 10,
    Push Press rampa 8,

    D4:
    Wiosłowanie Rampa 10,
    Pół-mostek biodrowy Rampa 8


    Na pewno chciałbym dorzucić gdzieś snatch cuban press, oraz pomyślałem o highpull, jak myślisz gdzie mogły by się te ćwiczenia znaleźć?


    Dodatkowo w kwestii power clean, może mógłbym go stosować przy lżejszych cięzarach - np. do 50kg, a jak będę przekraczał 50kg to przechodzić do full clean?

    pzdr ;)

    OdpowiedzUsuń
  190. HP możesz dorzucić w d1 na koniec.
    Z cleanem ok, tak jak piszesz.
    Dwóch rzeczy tu brakuje, które już są konieczne. Może nawet trzech.
    - rotatory
    - zginacze kolan, czyli jakieś ugięcia na maszynie tudzież żuraw
    - coś na ramiona, by wzmocnić staw łokciowy

    OdpowiedzUsuń
  191. Na rotatory to może ten snatch Cuban press?
    na kolana to maszyna, uginanie nóg leżąc
    Co do stawu łokciowego to coś na triceps i biceps? może coś byś mógł zaproponować?:) - może jakaś super seria?
    na i nie odpowiedziałeś mi nic na ten cleana :)

    OdpowiedzUsuń
  192. jeśli zamieniać zwykłego CP na wersję snatch to przestaje on spełniać swoją rolę, jeśli chodzi o pracę nad rotatorami. Angażuje je jak najbardziej, ale tak samo jak i ćwiczenia olimpijskie, a tu potrzeba świadomej izolacji rotatorów.

    OdpowiedzUsuń
  193. Na ramiona możesz robić superserię modlitwenik + francuz leżąc - wszystko sztangielkami trzymanymi neutralem.

    OdpowiedzUsuń