Na początek mam pytanie niedotyczące mnie. Czy są może jakieś konkretne produkty, czy receptury wspomagające żołądek w sensie osłonowym. Niestety od jakiegoś czasu mój ojciec musiał zwiększyć ilość zażywanych leków. Pomimo osłon itp zaczyna mieć coraz większe problemy z żołądkiem. Znasz może jakieś babcine a może i profesjonalne: P sposoby, żeby temu chociaż troszkę zaradzić?
Podstawowa sprawa to pytanie, w jaki sposób te leki szkodzą? Czyli - bo to najczęstsze - uszkadzają błonę, czy też zmniejszają ilość kwasu. W drugim wypadku pomoże betaina HCL. Pierwszy to kłopot, bo póki nie ustanie przyczyna ciężko coś zrobić. Niektórym pomaga naturalne mleko lub kefir. Osobiście nie sprawdzałem tego. Dodam jeszcze, że z moich obserwacji tzw. leki osłonowe czasem zwiększają problem zamiast go zmniejszać.
Odezwały mi się wrzody... mówi, że czuje jakby taką gule itp cały czas. Obstawiał bym z ta błoną. Bierze Helicid a to chyba nie jest taka typowa osłona. Są to leki na serce wiec raczej będzie już je brał cały czas. Oczywiście był u lekarza, jakaś tam diagnostyka ruszyła bo jeszcze nałożyło się na to parę innych rzeczy. No nic, zobaczymy z tym kefirem.
Ostatnio miałem 3dni przerwy, że względu na wyjazd szkoleniowy. Pachwiny przeszły samoistnie. Czasem zastanawiam się czy przypadkiem nie mam jakiś para hipochondrycznych skłonności: P Od paru lat cały czas jestem kontuzjowany. Czy to większa czy mniejsza sprawa ale zawsze coś jest na rzeczy. Jedna rzecz przechodzi a dosłownie na 2 dzień zaczyna się coś nowego: P No ale cóż, żyć jakoś trzeba: P Z biodrem w jakimś najbliższym czasie udam się do fizjo. Jak mówiłem, przy pełnym wyproście stawu coś tam przeskakuje po wcześniejszym głębokim zgięciu.
Co do treningu, niestety aktualny układ zaczyna być coraz bardziej problematyczny ze względu na aktualne zdarzenia itp. Przy okazji pomyślałem, że może to dobry czas, żeby sobie postawić jakieś konkretne cele i w tą myśl dokonać już zmian. Do czego doszedłem. Od jakiegoś czasu staram się jak najbardziej zaangażować w treking wysokogórski oraz wspinaczkę. Planuję związać się z tymi dyscyplinami na dłużej, może z czasem staną się pasjami. Zobaczymy. W tą myśl siłownie chciałbym potraktować jako wsparcie tych zajawek. Wnioski.
- zmiana układu treningowego na 2 dni w tygodniu
Cele, wg mnie jest potrzebne w danym sporcie: - w trekingu ogólna wytrzymałość oraz na dobrą sprawę wytrzymałe mięśniowo całe ciało: P ze względu na zazwyczaj dość ciężki plecak z którym trzeba się zintegrować czasem i na parę dni. Generalnie na pewno chodzi tu o inną wytrzymałość niż np u maratończyka, hm? - w wspinaczce na początku to chyba przede wszystkim silne i WYTRZYMAŁE ręce, generalnie cały korpus. I chyba naprawdę dobra koordynacja. Co o tym myślisz? Myślisz, że dało by się sklecić coś sensownego?: ) Mogą być też jak najbardziej elementy nie do końca stricte z siłowni. Sylwetka generalnie w tym wypadku schodzi na dalszy plan. Zresztą jestem dość szczupły i wyżyłowany, więc wszelaka praca przedkłada się u mnie na wygląd. Doszedłem tez do wniosku, że odpowiada mi moja mała waga. Nie muszę dużo jeść: P na starcie mam naprawdę dobrą wydolność i może pożyje długo: P
Co do problemów zdrowotnych: - kontuzja pleców, więc duże ciężary na plecach niestety odpadają itp - nie jestem w stanie wykonywać ćwiczeń podchwytem
Wczoraj miałem też okazje pobawić się troszkę na pierścieniach i świetna sprawa. Dipsy bez żadnego problemu. Nawet z klęku tern ruch jak wejście siłowe na drążek fajnie też wychodziło. Generalnie świetna sprawa i nie wiem czy sobie nie sprawić takich pierścieni. Do tego tez podciągałem się nie na drążku tylko na takich 2 kulach wiszących na łańcuchu, też mega sprawa. Może trafiony był by tu jakiś trening destabilizacyjny + wytrzymałość mięśniowa?
No nic, naprawdę ciekaw jestem co na to wszytko odpowiesz.
Tak więc Sandowem jadę do końca roku i mam nadzieje od stycznia z czymś nowym: )
Mamy kilka spraw, więc po kolei: - w biodrze coś się stało chyba z panewką, trzeba to dobrze zdiagnozować - to, że nie możesz nic robić nachwytem nie wróży nic dobrego w wspinaczce, gdzie sporo jest właśnie takich chwytów, czasem wręcz na dwu palcach. Zastanów się dobrze na tym.
Teraz: - oprócz tych 2 dni na siłowni będziesz robił coś jeszcze, tzn. jakiś trening pod wspinanie? Bo jeśli nie to 2 dni to za mało. Nie rozwiniesz wytrzymałości siłowej, a taka jest właśnie potrzebna - do powyższego, treningi dużej objętości, dużo serii w jak najkrotszym czasie, czyli główny element do manipulacji to przerwy pomiędzy seriami.
- tak, oczywiście udam się do lekarza tylko, że na skierowanie na TK albo MRi nie mam co liczyć a jak coś to badanie i tak może za rok: P a nie wiem czy RTG cokolwiek w tej sprawie pokarze. Jednak jak mówiłem w tamtym roku miałem MRi i wszystko jest okej. Do tego w tym stawie zawsze czasem mi "przeskakiwało" natomiast głęboki przysiad ATG mógł coś spotęgować. Tak czy siak udam tez się do fizjo.
- PODCHWYTEM. Tak więc myślę, że w tej kwestii nie ma problemu: ) z samym podchwytem też nie jest jakaś tragedia, przy lekko łamanym gryfie nie powinno już być, żadnego problemu.
- no niestety na ten moment nie mogę sobie pozwolić z paru powodów na trening w jakiejś sekcji, wiec aktualnie starał bym się w miarę możliwości jak mi się uda 1 razy w tygodniu jakaś ściana. Do tego w lutym zapisuje się na obszerny kurs wspinaczki skalnej wiec pewnie też nie będzie czasu. Tak więc ostro pewnie się zacznie koło maja czerwca: ) To w takim wypadku 3dni byłoby już okej?
- no to nic jak tylko czekam na jakąś propozycję planu: ) Potrzebujesz jeszcze jakieś info? Do dyspozycji mam drążek, poręcze, gryf prosty, 2sztangielki, ławka z regulacją górną, maszyna do prostowania nóg. Z kolanem wszytko jest już okej więc jak coś żuraw bez problemu.
Ok, pomyślę, bo trzeba tu zaakcentować trening palców, a z tym nie jestem na bieżąco :) Na pewno możesz już sobie zmajstrować przyrząd do nawijania linki. Kojarzysz?
Zależy. Jak będziesz robił tak, to równocześnie obciążasz barki, Więc jeśli chcesz się skupić głównie na przedramionach i dłoniach najlepiej położyć przedramiona na ławce. Długość zależy od tego, jaki będzie zakres ruchu. Jak na ławce to będzie krótsza.
Okej, wszystko już jasne: ) Mogę jakąś deskę położyć na poręczach. W efekcie oprę przedramiona a i linka będzie dalej dość długa jak i ciągły ruch, hm?: )
Niestety przysiady powodują dyskomfort w tym lewym biodrze... Kurcze jestem zły, bo nogi nawet fajnie ruszyły i byłem zadowolony z treningów. No ale nie przeskoczy się tego i jakbyś układał ten plan to niestety trzeba na razie skupić się głownie na górze. Z nóg to zostaje chyba prostowanie na maszynie i żuraw, nie wiem czy coś jeszcze dodasz. W najbliższym czasie udam się do fizjo i zobaczymy co to będzie. Generalnie dolegliwości występują tylko przy przysiadach. Natomiast po 3 dniach przerwy zero jakiegokolwiek dyskomfortu itp.
Tak więc trening typowo pod tą wspinaczkę. Może więcej trzeba będzie ćwiczeń na brzuch, rdzeń. Aktualnie robię: - 1 serię unoszenia nóg do klatki na drążku x12 - 1 serię 20ruchów w body saw. Ze względu na dość znaczne wyłączenie nóg np raz w tygodniu jakiś bieg, hm?
Do tego aktualnie jestem w stanie zrobić - x24 dipsy - x16 drążek Do nowego roku chciałem dojść do x30 i x20 ale jednak jest to na razie poza moim zasięgiem: )
Jeszcze pytanie co do tego przyrządu. Grubość tego drążka jakaś konkretna czy taka jak gryf będzie okej?: )
To te x12 na drążku to już za dużo? Wcześniej ustaliliśmy że jak będe robił na spokojnie 3x12 mam zmienić na statyczne trzymanie nóg w powietrzy na poręczach, hmm? A Body Saw to bardziej izometryczne ćwiczenie i przy tych 20 ruchach, bo ciężko to nazwać powtórzeniami, spięcie trwa około minuty chyba. Tez jednak za długo?
No niestety w tym życiu nie zostałem stworzony by być gladiatorem: P ale mam nadzieje ze jakoś to ogarniemy: )
Wykroki niestety na razie też odpadają... we wtorek idę do lekarza ponieważ do tego mam powiększone węzły pachwinowe. Nie wiem czy w wyniku choroby, ponieważ jestem znowu podziębiony. Czy czegoś innego. Zobaczymy. Natomiast próbowałem i aktualnie mógłbym wykonywać wchodzenie na stopień bez żadnego problemu, jeśli jest sens. Zgięcie w kolanie tak z 45 stopni, jak coś do podesłałbym Ci fotkę żeby odpowiednio dobrać wysokość stopnia.
Niestety nie posiadam chwytotablicy ale myślę, że bez problemu można to tak rozwiązać http://wspinanie.pl/wp-content/uploads/2011/03/28kontuzje-troczek-03.jpg jakąś listwę mogę generalnie gdzie chcę sobie przykręcić. Mam też takie drzwi w domu które można do tej czynności zaadaptować: http://images64.fotosik.pl/479/e082c033137a0ba2.jpg : P Jakby było lato to mógłbym sobie taką ścianę jak na 1 foto nawet zrobić.
Troszkę szperając doczytałem, że ważne jest trenowanie "przybloków" po przez utrzymywanie półzwisu. Tu pewnie generalnie przydatne będą bardzo wolne negatywy itp.
Mam nadzieje, że uda nam się coś sensownego wystrugać : ) pomimo aktualnie takich ograniczeń...
Zdaję sobie sprawę... tak więc i nie wiadomo jakich rezultatów nie oczekuje. Niemniej lepiej jest coś robić niż nic: ) Mam nadzieje, że pomału się wszystko wyprostuje.
Myślę, że nie: P ale już upatrzyłem miejsce na siłowni i na belce stropowej bez problemu mogę przykręcić listwy, mając możliwość swobodnego zwisu z lekko ugiętymi kolanami. Pomyślałem, że mogę przykręcić listwy grube na całe palce, na 2 paliczki i na 1 paliczek: P Tak więc na dniach będę miał "przyrząd": P do nawijania sznurka oraz różnej grubości trzy "chytolistwy": P. Poręcze są, drążek jest. Górę można uskuteczniać. Pozostaje bardziej problematyczna aktualnie kwestia nóg... Maszynę do prostowania nóg mam. Żurawia mogę robić. I na ten moment wchodzenie na stopień, stopień bez problemu mogę jak coś dopasować do odpowiedniej wysokości. Tyle z moich pomysłów w tej kwestii.
Więc jeszcze pozostaje pytanie, czy te ćwiczenia na ściance ogarniesz sam, czy to bezpośrednio włączyć do planu. Rzecz ważna w tym temacie - palce to głównie mięśnie glistowate, jak i reszta tego obszaru przeznaczone do manipulacji o niskim potencjale siłowym za to bardzo wytrzymałe. Więc trzeba je ćwiczyć często, by cokolwiek uzyskać.
Masz na myśli chwytotablice tj te deski taki? Zdaje sobie sobie z tego sprawę i w miarę możliwości mogę poświęcić na to codziennie trochę czasu. Trzeba by tylko jakiś ogólny schemat ustalić i tyle. Np. czy te zwisy mają być w jakiś konkretnych ilościach serii na czas, czy mają to być maksy czasowe itp: ) Jako, że będę miał wszytko w domu pod ręką to nawet np. rano i wieczorem mogę zawsze te pare min poświęcić na przepalanie przedramion: P
Okej rozumie. Tak, więc sprawę z tą "chwytotablicą" będę ogarniał niezależnie od treningu. Codziennie chociaż ten raz, postaram się poświęcić na to parę minut. Zwis na jednej ręce na drążku też robić?
U lekarza byłem i, i tyle mogę na ten temat powiedzieć: P Węzły z przeziębienia (oczywiście bez żadnej palpacji: P) jeśli przez miesiąc nie znikną mam się zgłosić. Rozumiem to jak najbardziej. Smuci mnie to, że lekarze generalnie albo się brzydzą albo boją dotykać pacjentów: P Na chrupanie i strzelanie trzeba jest galaretki: P
Niby dam rade ale ostatnio doskwiera mi to lewe biodro... i dopóki tego nie zdiagnozuje itp raczej odpuściłbym na jakiś czas dodatkowe obciążenie. Kurcze nie wiem czy nie uwidocznił się jakiś konflikt udowo-panewkowy; /. Mam nadzieje, że nie ale niestety jestem predysponowany do takich rzeczy, ponieważ miałem dysplazję obu stawów biodrowych. Na szczęście rodzicie trafili na dobrego lekarza i wszystko jest okej. Test Patricka od zawsze wychodzi nad wyraz dobrze, itp. Jednak aktualnie coś tam się dzieje wryy...
Zwis na jednej ręce daje rade, może nie jakoś wybitnie długo ale daje rade. Nieziemsko rozciąga się przy tym najszerszy, skośne itp: )
Oczywiście rzecz trzeba zdiagnozować i leczyć. Tylko w tym momencie niewiele można robić. Teoretycznie prostowanie i uginanie nóg na maszynach, ale tam też do pewnego stopnia napięcie przenosi się na biodra.
Wiem... W takim wypadku na razie muszę odpuścić sobie nogi i ćwiczyć tylko górę. Mam nadzieje, że sprawa się wyjaśni i rozwiąże jak najszybciej.
Ze względu na okres do tego fizjo zaraz po nowym roku pójdę. Przed wizyta zrobię RTG w dwóch płaszczyznach. Na szczęście nie są to jakieś kosztowne badania, wiec jeśli lekarze nie zechce mi dać skierowania, zrobię prywatnie.
Jedyne co jest ciekawe, to jak już wspominałem w tamtym roku miałem RTG i MRi stawów biodrowych i żadnych patologi nie było. Dlatego mam nadzieje, że jest to jednaj jakiś problem czynnościowy a nie strukturalny.
To w takim wypadku jakbyś kiedyś miał czas, poprosiłbym o jakiś plan, niestety tylko na górną cześć ciała, pod kontem tej wspinaczki: ) Przyjmując, że palce ćwiczę poza treningiem, do tego mam ten przyrząd do nawijania linki.
d1. dipsy rampa x 5 pompki na jednej ręce 4 x 4 power wymach w opadzie rampa x 12 unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia rampa x 12 uginanie nadgarstków stojąc, gryf z tyłu 5x30
d2. wyciskanie sztangielek na ławie 20 st chwyt neutralny - rampa x 7 francuskie wyciskanie leżąc rampa x 10 przenoszenie sztangi za głowę 3 x 20 trzymanie nóg przed sobą na poręczach 3 razy prostowanie nadgarstków na odwrotnym modlitewniku 5x20 nawijanie linki 10 razy po 4
- pompki na jednej ręce. Nigdy nie robiłem a jest to chyba trudne technicznie. Zobaczymy jak to będzie szło, pewnie na początku spróbuje z drugą ręko wyciągniętą w bok i o coś opartą, żeby techniki trochę złapać.
- power wymach w opadzie. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html Tylko pewnie dynamiczniej i pewnie będę robił na stojąco bo nie mam takiego podparcia. Ruch maksymalny do tyłu, do zablokowania łopatek?
- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia. Zwykłe unoszenie bokiem tak? http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
- uginanie nadgarstków stojąc, gryf z tyłu. Gryf opuszczam na koniuszki palców: P czy trzymam pewnie w ręce?
- francuskie wyciskanie leżąc. Łokcie jak najszerzej i gryf do czoła, tak?
- trzymanie nóg przed sobą na poręczach. Nogi proste i jak najwyżej, to jest dążyć do kąta prostego?
- nawijanie linki. Przedramiona oparte. Jedno powtórzenie to nawinięcie i rozwinięcie?: )
- modlitewnik podchwyt 5x5. Hmm ten podchwyt. Chyba pojadę i kupię w koncu ten gryf łamany i będzie po kłopocie
- supinacja nadgarstków 4x10 - pronacja nadgarstków 4 x10 Jak już będe robił, prześlę Ci filmik jak to wygląda gdy pracuje lewą ręką.
Hmm co do tego podciągania. Na pewno poza treningiem robię ile dam rade zwisy na drążku i chwytotablicy ale od tego plecy mi się nie zmęczą: P Na ściankę aktualnie jak mi się uda raz na tydzien wyskoczyć to będzie naprawdę wyczyn... To może kiedy nie będe jednak na ściance może wykonywać ten przyblok na drążku tj "półzwis" albo jakieś negatywy?
Dzięki bardzo za plan: ) I życzę udanego Sylwestra i pozytywne wejście w ten Nowy Rok: )
Power wymach - tak, maksymalnie do oporu, Unoszenie - nie chodzi o to, ramiona idą swobodnie. Sztangą to ćwiczenie jest niezdrowe, sztangielkami ok - http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
Uginanie nad. stojąc - trzymasz gryf z tyłu za pośladkami a dokładniej trochę niżej. Pracują tylko nadgarstki. Nie otwierasz dłoni. Francuz - tak, chyba, że łamaną albo sztangielkami neutralem, wtedy łokcie nie muszą iść na boki.
No to jedziemy z tym planem w końcu. Ostatnio miałem ciężki okres więc z systematycznością byłoby ciężko. Niemniej starałem się cały czas coś tam robić żeby się nie zastać, do tego zebrała się mała grupka ludzi i na tą ściankę zazwyczaj raz w tygodniu udaje mi się na razie wyskoczyć. Jutro właśnie też jadę.
d1. przerwy około 1min.
dipsy rampa x 5 - 6serii 0/2,5/5/7,5/10/12,5
pompki na jednej ręce 4 x 4 - robiłem dziś podparciem drugiej ręki, poszło dość łatwo. Tak więc za tydzień walczę już z normalnymi i pewnie tak kolorowo już nie będzie: P
power wymach w opadzie rampa x 12 - niestety taka utrzymywana pozycja zgięciowa powoduje dyskomfort w tym biodrze... więc odpada.
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia rampa x 12 - 3serie 2,5/3,5/4,5 + sztangielka. W przyszłym tygodniu zacznę od mniejszego obciążenia.
uginanie nadgarstków stojąc, gryf z tyłu 5x30 - sama sztanga
podciąganie 5 x 5
Co do podciągania będę je wykonywał trzy razy w tygodniu. Po przeczytaniu paru artów itp, powinienem się postarać dojść do poziomu 5x15. Tak więc zacząłem od 5x5 i po każdym wykonanym w pełni zakresie dodaje 1 czyli 5x6 następnie 5x7 itp. Jak zaliczę 5x10 a myślę, że powinno pójść bez problemu, porobię jakiś czas rampy i będę celował w to 5x15. Kwestia czy 2 czy 3 rampy tygodniowo to nie będzie za dużo? I czy jak coś robić w każdym dniu taki sam zakres a może właśnie podzielić to na 2 albo 3 zakresy i robić naprzemiennie?: )
Tutaj jeden z ciekawszych artów o treningu w wspinaczce gdzie dużo uwagi zostało poświęcone też drążkowi.
Może nie będę oryginalny, ale skoro się źle goi to do lekarza. Może być zanieczyszczona, zakażona itd. Cholera wie i lepiej to dokładnie sprawdzić. Co było przyczyną powstania?
Chodzi o nogę Ojca. Oczywiście jest pod stałą kontrolą lekarza. Jeździ do chirurga 2razy w tygodniu. Rana jest dość nieciekawa, bo jest to rozerwanie dość świeżej blizny w efekcie uderzenia płaskowanika: P ze tak powiem. Problem w tym ze Tato swoje lata już ma, bierze leki na rozrzedzenie krwi i ma "cukrzyce" nie cukrzyce.
Myślałem, że może jakaś konkretna okresowa suplementacja byłaby wskazana w takim momencie. Bądź jakieś domowe okłady, maści itp. Czasem masz w zanadrzu ciekawe rady, dlatego pytałem: )
Sam robię mu masaż tej nogi tj: przywodziciele, podkolanowy i płaszczkowaty celem rozluźnienia naczyń tętniczych itp, bo może tutaj jest jakiś problem. Do tego naświetla to miejsce 2razy dziennie soluksem.
Stefan mam pytanie odnośnie interpretacji lipidogramu. Po pierwsze czy poziom cholesterolu jest mimo wyższy niż normy przy takim żywieniu? Ostatnio robiłem badania i wszystko jest idealnie ale własnie lipidy wyglądają tak: - całkowity 240 - HDL 109 - LDL 124 - TR 37
Dobre wyniki czy nie?: P Trójglicerydy są niskie co jest pozytywne ale nie wiem czy martwić się tym cholesterolem. Lekarz mi powie, że to już tak genetycznie mam i da mi tabletki: P uwierz mi, że tak będzie...
Pozdro.
Ooo a co do tej rany u ojca. Wystarczyły ze 3-4 masaże i dosłownie w tydzień rana się zabliźniła. nNa ten moment już dosłownie nie ma po niej śladu: )
Nie sądzę, by było się czym przejmować. Wszystko masz bardzo dobre, a wynik całkowity jest wyliczany, a nie mierzony bezpośrednio. Zawsze możesz jeść więcej jajek :)
Hmmm a jaki poziom LDL będzie już nie korzystny przy dobrym TR i HDL? Mówi się o tych proporcjach HDL do LDL 3 do 1 ale nie do końca to rozumiem. Czyli jeśli np HDL mam 100 do do poziomu LDL 300 nie powinienem się martwić, tak? O to w tym chodzi? I do tego niskie TR i jest wszystko okej?
Moja mamuśka ma no: HDL - 107 LDL - 184 TR - 43 Oczywiście dostała tabletki i teorie, że to uwarunkowanie genetyczne. Ponieważ jest szczupła i resztę wyników ma okej, wiec to musi być odziedziczone: P Zapytałem się Mamy już na wpół śmiejąc, czy zapytała się jak to wyglądało w rodzinie albo jak się żywi itp. Oczywiście nie: P Wstydziliby sie...
Tak, jak masz określone normy dla całkowitego cholesterolu, tak masz dla poszczególnych frakcji. W rzeczywistości jest ich więcej. To raz. Po drugie całkowity liczy się, a nie mierzy. Stąd takie rozbieżności. U Ciebie poszczególne frakcje są w normie. To dwa. Jeśli chodzi o tabletki na zbicie cholesterolu to nie ma większego świństwa.
Cześć Stefan: ) Dzięki za możliwość wznowienia dziennika. Pisałem w nr. 2 bo nr. 3 nie istnieje w googlach a i fb blokował mi link w związku z naruszeniami LOL Na szczęście udało mi się znaleźć na samym blogu. Kontrola internetu się robi coraz brutalniejsza...
Wracając do sprawy. Ostatni wpis był ładnych pare lat temu jako, że przez ostanie ok. 7 lat dość mocno się włóczyłem po świecie i nie było możliwość na dostęp do sprzętu jak i opcji na regularności. Do tego mój styl życia i aktywności zazwyczaj wynikają z mojego miejsca zamieszkania. Tak więc był okres gdy dużo i długo biegałem po lasach i się wspinałem w skałach. Okres gdy dużo biegałem po górach. I okres gdy chodziłem codziennie dziesiątki kilometrów, dużo chodziłem/wspinałem się w górach i wspinałem się w lodzie. Aktualnie myślę, że co najmniej na rok wylądowałem w większym mieście (Brno) i z chęcią popracowałbym nad całym ciałem w regularniejszy sposób.
Jeśli chodzi o moje cele to z pewnością nie jest to masa mięśniowa czy wygląd. Chodzi mi raczej o sprawność samą w sobie i próbie utrzymania ciała w zdrowiu na jak najdłużej. Moje założenie życiowe to 103 lata w relatywnym zdrowiu do samego końca hehe: P Jeśli miałbym wskazać jakiś cel to byłaby to raczej siła ogólnie i wytrzymałość mięśniowa w kwestii nóg jako, że zdarza mi się nosić ekstremalnie ciężkie plecaki; d Wygląd to dla mnie najwyżej satysfakcjonujący efekt uboczny.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to w kontekście siłowni, jeśli kiedyś będą one w końcu otwarte, to pewnie chciałbym tylko wykonywać przysiad i MC. Jako, że nie lubię siłowni jako tako. Jednak te dwa ćwiczenia były zawsze moim "marzeniem" w związku z moim problemami z plecami w przeszłości i ekstremalnie zaspawanymi stawami skokowymi.
Jeśli chodzi o resztę ciała to chciałbym się raczej skupić na ćwiczenia z własnym ciężarem ciała + chcę sobie kupić kamizelkę obciążeniową z max 40kg obciążenia (14x2.85). Do tego chce się nauczyć stać/chodzić na rękach itp. Co powinno załatwić kwesie "samej góry".
Jeśli chodzi o sprzęt to: - 3 minuty od domu mam super małpi gaj. Gdzie jest wiele drążków, drabinek idących po skosie do góry(więc można wspinać się do góry jak mapła), poręczy, ławek skośnych, są i bardzo wysokie drążki dobre na powieszenie kółek gimnastycznych. - planuję kupić wspomnianą kamizelkę 40kg. Ze względu na warunki nie ma opcji na jakiś sprzęt jak gryfy itp. Kamizelka wydaje mi się bardzo praktyczna. Można z nią robić wszelakie pompki, przysiady itp. Do tego jestem ekstremalnie lekki 55kg więc te 40 to jest coś dla mnie. Dodatkowo jakby kupił np. 20kg kettlebell to miałbym 60kg na przysiady co wydaje mi się bardzo dużo dla mnie; d - kettlebell 8kg - mam chyba trx - dużo różnych powerbandów - liczę, że kiedyś może otworzą siłownie ale to i zaraz pewnie zamkną z powrotem.
Od jakiegoś czasu robię rozgrzewkę pod treningi: - od 3 tygodni robię w miarę możliwość pompki co godzinę. Czyli 10-16 serii aktualnie po 16pompek. Co tydzień dodaje 3. - od 4 dni chodzę 2 razy dziennie na ten małpi gaj i robię po 2 super serie podciągnie, pompki na poręczach, hmm "odwrócone wiosłowanie/odwrócone pompki" tj. przyciągam się do niskiego drążka piety na ziemi, pompki na ławce skośnej 45 głową w dół. - dzisiaj zacznę jeszcze przysiady na sucho.
Myślę, że jestem w stanie zrobić, musiałbym sprwdzić: P: - 50-70 pompek - 15 pompek na poręczach - 7 podciągnięć
Jeśli chodzi o ograniczenia to: - generalnie jestem super sztywny hehe co chyba w perspektywie może być jakąś zaletą; d - w przeszłości miałem problemy z plecami, rwa kulszowa itp. ale jest to już za mną. Mam nadzieję na wieki; d - odpada cokolwiek w podchwycie - super restrykcje w stawach skokowych; d Biorę się za to na ostro; d Jednak przysiad na ten moment tylko z wyraźnymi podkładkami.
Uooo no to wyszedł mi opis; d
Myślisz, że można coś sensownego ogarnąć mająć do dyspozycji ten małpi gaj i tą kamizelkę itp?: )
Można, ale musisz mieć świadomość, że taki rodzaj treningu z czasem jest coraz mniej wydajny. Tzn. bardzo potem trudno o postępy. Mam nadzieję, że ta kamizelka będzie regulowana, bo od razu 40kg na grzbiet to sporo :) Zaproponowałbym przysiad z obciążeniem nad głową, ale nie wiem, czy te ograniczenia stawów skokowych nie spowodują, że będzie to bardziej szkodzić niż pomagać.
Czesc Stefan, Kilkukrotnie wspominales juz o tym, ze taki rodzaj treningu; jak rozumiem chodzi Ci o kalistenike; z czasem jest coraz mniej wydajny. O ile jestem w stanie zrozumiec, ze ciezar wlasnego ciala przy treningu nog/ dołu ciała może szybko przestać być wystarczajacym bodźcem, to wydaj mi się że z podciąganiem i dipami jest duzo wieksze pole manewru. Zanim się dojdzie do poziomu kilkunakstu powtorzen w serii, jednak troche czasu na postępy minie. W skrocie z czego wynika Twoim zdaniem ta zmniejszajaca sie z czasem wydajnosc tego typu treningu? Jedyne co mi przychodzi na mysl, to brak roznorodnych bodzcow, gdzie caly czas robimy glownie dipsy i podciagniecia?
Faktem jest, że przy użyciu samej masy ciała z czasem o postępy robi się trudno. Przykładowo robiłem w swoim czasie dipy i podciąganie z samą masą ciała. Było to po kontuzji, więc zaczynałem praktycznie od zera. Postępy były początkowo bardzo szybkie, najpierw 10x1, potem 10x2 i szło bardzo ładnie aż do 10x5. Potem zaczęły się schody i po kilku miesiącach z trudem doszedłem do 10x9 i wtedy pojawiła się ściana. Nigdy nie udało mi się wykonać dipów w tym zakresie, chociaż robiłem co mogłem :) Pewnie gdyby się na tym jeszcze trochę skupić, udałoby się w końcu, ale wydaje mi się, że dużo łatwiej by było, gdyby użyć w tym celu obciążenia i spróbować dojść do 10x9 z dowieszonymi kilkoma kilogramami i wtedy spróbować 10x10 bez niczego. Natomiast daleki jestem od twierdzenia, że trening kalisteniczny jest pozbawiony sensu. Rzecz w tym, że ma trochę inne priorytety, niż typowy trening siłowy. Moim zdaniem dla amatora, który najzwyczajniej chce się cieszyć ruchem i własnym ciałem, najlepsze jest podejście łączone. Obecnie staram się iść właśnie w takim kierunku. Punkt ciężkości jest wprawdzie położony na trening siłowy, ale oprócz tego robię codziennie całą masę ćwiczeń mobilnościowych i staram się uczyć elementów gimnastyki. Ciekawym przykładem wzajemnego oddziaływania treningu siłowego i gimnastyki jest stanie na rękach. Bez silnego brzucha bardzo trudno się go nauczyć. Jednocześnie odkąd zacząłem dużo stać na rękach przedramiona wzmocniły i rozciągnęły się na tyle, że przestałem mieć problemy z przysiadem przednim. Ogólnie uważam, że celem traningu amatorskiego w kulturystyce naturalnej powinna być maksymalizacja sprawności organizmu. Przez sprawność rozumiem nie tylko siłę, ale też np. taki wyznacznik, jak liczba posiadanych sprawności. Czyli, czy umiesz zrobić przewrót, upaść, jak skaczesz, czy umiesz stanąć na rękach, a nawet takie rzeczy jak żonglowanie, czy opanowanie różnych sportów (jazda na rowerze, narty, jazda konno, pływanie itp.). Im więcej człowiek umie, tym jest sprawniejszy. Niby to wszystko oczywiste, ale jednak siłownie pełne są "kulturystów" dla których liczy się tylko kilka dodatkowych kilogramów na sztandze, a poza tym poruszają się jak kalecy.
Bynajmniej nie twierdzę, że taki trening nie ma sensu. Wskazuję tylko na trudności, które siłą rzeczy muszą się pojawić. Tak jak napisał Marek najlepsze co można zrobić to doczepiać z czasem obciążenie. Jeśli z jakichś powodu się nie da albo nie można - należy manipulować temepem. Np. miesiąc szybko, miesiąc wolno itd. Do tego dochodzi manipulacja przerwami między seriami. Tu też - lepiej zrobić więcej serii z lekkim zapasem niż np. podciągać się ciągle do upadłego. Wreszcie częstotliwość ćwiczeń. Czasem jakieś robić częściej, a czasem rzadziej. To wszystko wymaga pewnego doświadczenia, ale też elastyczności myślenia i podejścia.
Przecież Pakul napisał cyt:"kamizelkę obciążeniową z max 40kg obciążenia (14x2.85)." Wspomniał też o odważnikach kulowych. Ja nie widzę powodu czemu by nie miał długo i regularnie progresować z takim sprzętem. Do tego rodzajów pompek jest całe multum ;)
Zgadza się. Zwracam uwagę na pewne minusy treningu z obciążeniem samego ciała, bo o tym też była mowa. No i nawet z pomocą sprzętu nie zawsze da się uniknąć opisanych przeze mnie pułapek.
Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Co do kamizelki to 14 wkładów po 2.85kg co daje 40kg +2kg kamizelka. Czyli od 2kg do 42kg max. Kamizelkę będę miał dopiero za parę tygodni więc na ten moment sam ciężar ciała. Nawiązując do dyskusji i ograniczeń takiego treningu. To jest to pewnie kwestia paru lat zanim będzie trzeba się tym martwić. Dodatkowo jak najbardziej jestem za dodawaniem ciężaru. Zawszę mogę zorganizować jakiegoś dodatkowego ketla oraz mam dużo gum itp. Po prostu chciałbym raczej się skupić na ogólniej sprawności i ćwiczeniach wielostawowych i przenoszenia ciała w przestrzeni. Trzy ćwiczenia/umiejętności na których chce się skupić/nauczyć to: przysiad, stanie na rękach, mostek.
Jeśli chodzi o aktualne aktywności to bardzo prosto zważywszy, że przez bardzo długo jako tako nie ćwiczyłem: d1 dipsy 10x (zacząłem od 4 i będę dodawał powtórzenie co trening) d2 podciąganie x10 (to samo zacząłem od 2) d3 superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa dół 10x (to samo zacząłem od 7). Dodatkowo od paru tygodni mam ustawiony interwał 1h: P i co godzinę naparzam pompki; d Dodaję co tydzień 3, od jutra będę robił 19. Wychodzi mi średnia 8-14 serii na dzień.
Przysiad to jest moja bolączka ze względu na te zaspawane stawy skokowe, dodatkowo miałem dysplazję itp. Tak więc jest to dla mnie wyzwanie które mam nadzieję osiągnę z czasem. Z tego względu ciężar nad głowa raczej odpada na ten moment. A kamizelka wydaje mi się najbezpieczniejszym rozwiązaniem na ten moment itp. Planuję zabrać się za ten staw skokowy na poważnie. Plan jest taki. Trzy dni mobilizacji pod rząd, przerwa, znowu 3 itd. Jeden dzień rozciąganie podudzia z wyprostowanym kolanem. Jeden dzień mobilizacja stawu skokowego z retrakcją stawu za pomocą powerbanda. Jeden dzień walka z płaszczkowatym czyli przy zgiętym kolanie. Jako punkt odniesienia i progresu będę sprawdzał ile jestem w stanie wysunąć kolano przed wielki paluch. Na ten moment 6cm. Sprawdziłem jaki ma zakres dziewczyna. Jako, że jest jednym z tych wybrańców którzy mogą spędzać godziny w pełnym przysiadzie w pełnym relaksie. U niej jest to 17cm SIC!!!!!; d tak więc jest to mój cel hehe. Znam jeszcze 3 osoby dla których pełny przysiad jest całkowicie naturalny i wszyscy mają genialna ruchomość w stawie skokowym. Dodatkowo nauczę dziewczynę jako robić „głęboki” masaż łydki wg. YUMEIHO i będzie mnie torturować może nawet codziennie: p Nie wiem dlaczego wcześniej o tym nie pomyślałem…
Dodatkowo będę rozciągał przedramiona i prosty uda.
W drugim moście wklejam jak wyglądał tydzień.
Dodatkowo Stefan zaraz wyślę Ci video ze wszystkim wspomnianymi ćwiczeniami. Jakbyś kiedyś znalazł moment no ich sprawdzenie byłoby genialnie. Z pewnością jest dużo do poprawy; d
T1 16 pompek co godzinę 8-14 razy na dzień. W ćwiczeniach przerwa 60s.
D1(1) 26.04 - dipsy 10x4
D2(2) 27.04 - podciąganie 10x2 - mobilizacja stawu skokowego – kolano wysunięte przed paluch L6/P6 cm po L7/P6.5 cm
D3(3) 28.04 - superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa w dół 10x7
D1(4) 29.04 - dipsy 10x5
D2(5) 30.04 - podciąganie 10x3
D3(6) 01.05 - superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa w dół 10x8 - mobilizacja stawu skokowego – kolano wysunięte przed paluch L6.5/P6.5 cm po L7.5/P7.5 cm
Aaa i zapomniałem dodać, że robię też 2-3 razy w tygodniu trening rehabilitacyjny od na aktywację pośladka i stabilizację. Cztery ćwiczenia. Jedno na aktywację pośladkowego, 2 na aktywację średniego, jedno na core w płaszczyźnie czołowej jak np. hollow body i jedno strzałkowej. Zazwyczaj wykonuje tylko 2 ćwiczenia na zimianę jako trening A i B.
T2 - 19 pompek co godzinę. - ćwiczeniach przerwa 60s
D1(7) 03.05 - A dipsy 10x5 - B przysiady bez obciążenia 10x10
Kiedy będę już miał kamizelkę to przestanę robić pompki w trakcie dnia i robiłbym jakiś ciężki set z pompkami. Jako, że uwielbiam pompki, dipsy i zapewne będzie mnie kręcić stanie na rękach itp. Tak więc już się nie mogę doczekać.
Co do stania na rękach dziś zacząłem stać przy ścianie, twarzą zwrócona do ściany. Żeby zacząć wzmacniać obręcz, przyzwyczaić nadgarstki itp. Za jakiś czas zacznę ćwiczyć balans z czyjąś asekuracją. Generalnie jakąś tam bazę mam, jako że od prawie dwóch lat stoję na głowię: ) Teraz czas wejść na wyższy poziom; d Potencjalnie za jakiś czas będę mógł robić pompki do góry nogami z asekuracją. Właśnie to sprawdzałem i ze skarpetami na nogach przy szafie mam poczucie jakbym był zamknięty w suwnicy; d Idealnie się ślizgają stopy.
Co do przysiadów to nigdy nie miałem wcześniej jakiejś motywacji do robienia przysiadów bez obciążenia. Czyli generalnie nigdy ich specjalnie nie robiłem i myślę, że jutro będę czuł nogi po tej stówce; d Generalnie pewnie będę ćwiczył technikę z kijem, walczył z ta kamizelką a z czasem ogarnę może jakiś gryf itp. A mam poczucie, że nawet bez obciążenia jest tu duże pole do popisu. Nogi szeroko, bardzo wąsko, itp
Obejrzałem filmy. Poza przysiadem wygląda to całkiem dobrze. W sumie mam dwie uwagi. 1. Przy podciąganiu dobrze jest złączyć nogi, wtedy lepiej napina się pośladki i brzuch. 2. Próbowałeś robić przysiad przy ścianie? Plecy oparte o ścianę i schodzisz w dół bez ich odrywania. Tak głęboko jak się da. Widać, że póki co nie tylko ścięgna tam są problematyczne, ale też mocno niestabilna miednica.
T2 19 pompek co godzinę 8-14 razy na dzień. W ćwiczeniach przerwa 60s. D1(7) 03.05 - dipsy 10x5 D2(8) 04.05 - podciąganie 10x4 - 4,4,4,4,4,3.5,3,3,3,4 - mobilizacja stawu skokowego – kolano wysunięte przed paluch L6.5/P6.5 cm po L7.5/P7.5 cm D3(9) 05.05 - superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa w dół 10x8
Tak jak wspomniałem, że bardzo lubię ćwiczenia push. Tak pull jest dla mnie utrapieniem. Podciąganie itp. bardzo szybko zaczyna mnie męczyć psychicznie. Tak jak pchanie wyzwala u mnie energię i chęć na więcej. Tak ciągnięcie rodzi ból wewnętrzny: p Jutro przy podciąganiu wydłużę przerwę do 2minut. W poprzednim tygodniu w ostatniej serii odczekałem troszkę dłużej i bez problemu weszło 4 w 10 serii, po załamaniu przy 6.
Ze względu na wyjazd miałem przerwę od poręczy i drążków pare dnia ale kontynuowałem pompki.
T3 22 pompek co godzinę 8-14 razy na dzień. W ćwiczeniach przerwa 60s. D1(10) 11.05 - dipsy 10x6
Dzięki za komentarz. Bardzo się cieszę, że nie ma jakiś większych problemów z większością ćwiczeni. I dzięki za radę z podciąganiem. Jutro przetestuję.
Co do przysiadu, to jest to moje utrapienie życiowe. Odnośnie przysiadu przy ścianie właśnie wysyłam Ci filmik żeby się upewnić, że właśnie o coś takiego Ci chodzi. Jeśli tak, to ćwiczenie bardzo daje w kość. Wymusza ruch kolana do przodu co ewidentnie i przyjemnie czuję w stawach skokowych. A uda generalnie przy trzech powtórzeniach są gotowe wybuchnąć. I bardzo trzeba się skupić na stabilizacji kolan.
Nad ścięgnami wiem jak pracować, jak monitorować progres itp. Mam nadzieję, że z czasem będzie coraz lepiej. Jak będę konsekwentny w ćwiczeniach. Masz jakiś pomysł co można robić w kwestii tej miednicy? Jeśli chodzi o podwijanie tyłka to wg. mnie jest to kwestia prostych uda nad którymi też muszę się skupić.
Muszę zrobić małą przerwę od pompek ponieważ dziwnie boli mnie nadgarstek. Nie wiem czy to zbieg okoliczności ale dwa dni wcześniej zacząłem nosić bransoletkę miedzianą. Dałem na drugą rękę, zobaczymy co się stanie: P
Tak, chodziło mi o coś takiego. Możesz dać stopy nieco szerzej i kolana mogą iść nieco bardziej na zewnątrz. Wiem, że chcesz kontrolować wzrokiem kolana, ale takie ustawienie głowy automatycznie powoduje niewłaściwy układ nie tylko w odcinku szyjnym kręgosłupa, lecz również niżej w lędźwiowym. Ćwiczenie w tym układzie zamiast zmian korzystnych może być niebezpieczne. Jak dobrze do niego podejdziesz - pamiętając też o napinaniu rdzenia - to za kilka miesięcy jest szansa, że problem z miednicą zniknie lub chociaż się zmniejszy.
Pamiętaj, że ćwiczenia pull muszą przeważać nad push. Ta niechęć wskazuje, że tym bardziej trzeba nad tym popracować.
Przerwa między seriami 1:30 i weszło bez problemu. Niemniej do 5 serii w porządku, a później już straszny ból mózgu...: P Masz z pewnością racje. Jest to dość ciekawe, że pewne strategie sprawdzają się w ujęciu długoterminowym czy globalnym. Nie koniecznie natomiast w odniesieniu do jednostki. Myślę tutaj właśnie o założeniu, że "natura jest leniwa" i stąd niby bierze się rozwój. Z drugiej strony na poziomie jednostki jest właśnie odwrotnie. Jeśli coś Ci nie idzie jest to sygnał, że właśnie na tym trzeba się skupić. Taka luźna bardzo ogólna myśl: )
Dzięki za odpowiedź odnośnie filmiku. Oczywiście z tą głową masz całkowita rację. Parę razy potrenuję ruch i już nie będę potrzebował "patrzeć". Dlatego wspomniałem o tym w mailu, że jestem tego świadomy.
Hmm okej Stefan. To jak powinienem podejść do tego ćwiczenia? Powinien być to jakiś trening? Czy robić jak najwięcej razy w ciągu dnia? Aktualnie mam ten przywilej, że mam pełną swobodę jeśli chodzi o organizację dnia i generalnie jestem w domu. I co ze zwykłym przysiadem? Kontynuować? Czy poczekać tych pare miesięcy? Pracować nad skokowymi, z tą ścianą, i zamiast siadać raczej spędzać jak najwięcej czasu w przysiadzie, mobilizować, rozciągać, itp. I z czasem zacząć pracować na odpowiednim ruchem?
Przez pierwsze 2-3 tygodnie możesz robić smarowanie gwintów z tym przysiadem przy ścianie. Potem ze 3 razy w tygodniu po 3-4 serie. Zwykłe przysiady na razie odpuść. Co do reszty, czyli siedzenia w przysiadzie itp. to są dobre nawyki, ale na początek z tym nie przesadzaj. Nadmiar bodźców też niczemu dobremu nie służy.
"Możesz dać stopy nieco szerzej i kolana mogą iść nieco bardziej na zewnątrz." Masz na myśli, że rozpychać kolana na zewnątrz czy ustawić stopy paluchami lekko na zewnątrz?
Stopy równolegle lub prawie równolegle. Lekkie odchylenie jest dopuszczalne. Chodzi bardziej o kolana, tak aby lekko szły na bok. To lepiej rozkłada obciążenie na czworogłowym i w kolanach. Jest też naturalne w głębokim siadzie.
Jeśli chodzi o pracę nad przysiadem, bardzo polecam wersję z przytrzymaniem, np. otwartych drzwi albo stojaka. Bardzo dobrze sprawdziło się to w moim przypadku, a problem był w sumie podobny, bo chodziło o złą pracę miednicy. Ważne, żeby na czas reedukacji techniki całkowicie pozbyć się z planu ćwiczeń bazujących na przysiadzie, a później wdrażać je bardzo stopniowo, tak jakby się było zupełnie początkującym. Również później trzeba tak podchodzić do ciężarów. Przykładowo, dawniej robiłem siady z ciężarem około 110kg, więc teraz, kiedy oscyluję jeszcze wokół 80kg, bardzo mnie kusi, żeby szybko iść z tym ciężarem do góry. Niestety problemy z miednicą powodują znaczne osłabienie rdzenia, więc kiedy za bardzo przyspieszam z ciężarem, technika idzie do diabła. Po prostu brzuch i pośladki są w tym układzie jeszcze za słabe i muszę je stopniowo wzmacniać zanim wrócę do starych ciężarów. Jest to oczywiście irytujące, ale medal ma dwie strony: o ile tylko ciężar jest dobrze dopasowany, zyskałem niesamowity komfort wykonywania przysiadów. Żadnego bólu, kompensacji itp. W osobnym poście napiszę, jak może wyglądać przykładowy protokół takiej nauki na nowo przysiadu :)
Podzieliłem protokół na fazy, z czego każda może trwać od kilku dni, do kilku tygodni. Ćwiczenia najlepiej wykonywać, tak jak napisał Stefan, na zasadzie smarowania gwintów, najlepiej 2-3 razy dzienniem teoretycznie im więcej tym lepiej, ale trzeba też uważać, żeby nie przesadzić, bo za każdym razem niezbędne jest wysokie skupienie i koncentracja. Najlepiej też za każdym razem ustawiać z boku kamerkę i analizować później sylwetkę. To bardzo ważny element, bo jedyną alternatywą byłaby pomoc innej osoby, a to przy smarowaniu gwintów skomplikowane :) Lustro z boku jest wykluczone, bo wszelkie obracanie głowy zaburza prawidłową pracę kręgosłupa.
Faza 1 Trzymając się wyciągniętymi daleko do przodu rękami (np. za klamkę drzwi) starasz się zejsć jak najniżej w przysiadzie, przy zachowaniu idealnej techniki. Nogi w miarę równolegle, najlepiej boso, stopy "wśrubowane" w podłogę (czyli palce delikatnie na zewnątrz). Jeśli chodzi o miednicę pośladki mocno napięte, a samą miednicę trzeba ustawić tak, jakbyś chciał nasikać do bardzo wysokiego pisuaru (wiem, że to dość prostackie porównanie, ale niesamowicie sugestywne) :) Jedyną różnicą w technice, jest dodatkowa stabilizacja rękami, dzięki czemu nawet przy słabym rdzeniu powinno się idać zachować wyprostowaną sylwetkę. Schodzisz w dół i przytrzymujesz 10-20 sekund. Tak do 10-20 powtórzeń na sesję. W ramach tej fazy starasz się stopniowo schodzić coraz niżej, aż osiągniesz porządaną głębokość.
Faza 2 Kiedy głębokość jest już wystarczająca przy idealnej technice, trzeba nauczyć się wytrzymywać w tej pozycji około minuty. Jeśli dajesz radę 30 sekund, rób np. Po 3-5 powtórzeń na sesję i stopniowo dodawaj po kilka sekund do każdego powtórzenia.
Faza 3 Kiedy wytrzymujesz już minutę, zacznij stopniowo luzować uchwyt rękami, jednocześnie starając się aż do bólu napinać brzuch i pośladki. Na początku wystarczy puścić się na sekundę i od razu złapać z powrotem. Jeśli sylwetka przy tym się zepsuje, nie przejmuj się, tylko ją po prostu popraw i powtórz. W tej fazie schodzisz na dół tylko 2-3 razy na około minutę i w czasie tej minuty starasz się jak najbardziej wydłużać czas bez trzymanki.
Faza 4 Kiedy już będziesz w stanie wytrzymać w dolnej pozycji bez trzymania około minutę, czas nauczyć się wstawać bez pomocy rękami i z zachowaniem idealnej techniki (czyli schodzisz w dół z przytrzymaniem i wstajesz bez, ale cały czas asekurując się rękami.
Faza 5 Kiedy ze wstawanim nie ma już problemu, czas nauczyć się w analogiczny sposób schodzić w dół do przysiadu. Zarówno w fazie 4 jak i 5 robimy około 10-20 powtórzeń na sesję.
Faza 6 Kiedy opanujesz schodzenie i wstawanie bez trzymania, w zasadzie masz już opanowany przysiad :) Następnym krokiem jest wylonanie tego samego zupełnie bez asekuracji, a następnie trzymając w rękach z przodu niewielki ciężar. Najpierw sama sztangielka i potem stopniowo dodawać obciążenia, aż do mniej więcej 10kg. Potem można już podejść do nauki przysiadu ze sztangą, również bardzo powoli i cały czas filmując to z boku do analizy. Przy takim protokole najłatwiej jest zacząć od nauki przysiadu przedniego i dopiero po opanowaniu go podejść do przysiadu tylnego.
Jeśli chodzi o ćwiczenia pomocnicze warto robić raz dziennie planka i hollow body. O ile tylko wykonuje się je poprawnie, fenomenalnie poprawiają pracę i koordynację rdzenia. Z ćwiczeń rozciągających i mobilizujących warto w tym czasie pracować nad dwugłowym uda, łydkami i przywodzicielami uda. Dodatkowo można robić Glute Bridge w celu poprawy pracy pośladków.
Robię małą zmianę. Wypada dzień 3. Czyli będę robił na przemian D1 dips D2 podciąganie D3 pauza i D1, D2, pauza itp. Dalej w trakcie dnia pompki od kilku do kilkunastu serii w trakcie dnia razem z przyciąganiem do drążka. W kontekście tego, żeby push nie przeważał nad pull. Przedwczoraj zdałem sobie sprawę, ze mogę robić bez problemu w domu. I dodatkowo przysiady przy ścianie jako smarowanie gwintów. Czyli taka mała superseryjka w trakcie dnia pompki+przyciąganie+przysiad przy ścianie.
Marek. Dziękuje niezmiernie za tak wartościowy komentarz.
Mam pytanie odnośnie tego celowania do wysokiego pisuaru; p bo nie wiem czy dobrze rozumiem. Wynika z tego, że tyłek powinien być napięty i lekko podwinięty nawet w trakcie fazy schodzenia na dół. Dobrze rozumiem? Osobiście zawsze mi się wydawało, że w fazie negatywnej najciężej pracuje brzuch, a przy wstawaniu odpala się pośladkowy itp. Hm? Sprawa w moim przypadku komplikuje się w tym momencie, ze względu na restrykcje w stawach skokowych. Nie ma opcji, żebym utrzymał pozycję bez podkładek pod piętami. Po prostu środek ciężkości jest całkowicie w złym miejscu przy ładnej postawie. Niemniej mam poczucie, że łydki zaczynają puszczać powoli. Masaż piłką i ketlem robo swoje + rozciąganie co drugi dzień. Widzę to tak. Na ten moment skupiam się na mobilizacji kostek + przysiady przy ścianie wg. sugestii Stefana. Mam nadzieję, że po paru miesiącach dzięki temu stabilizacja miednicy się poprawi. A i ruchomość w stawach skokowych będzie już na tyle dobra, że będę mógł zabrać się za protokół opisany przez Ciebie: )
Co do ćwiczeń dodatkowych to wykonuję regularnie ćwiczenia na aktywacje pośladkowych i rdzeń. I jestem pewny, że robię te ćwiczenia poprawnie: )
Jeśli chodzi o to porównanie, chodzi po prostu o wykonanie ruchu rotacyjnego miednicą. Bardzo trudno to dobrze opisać (o wiele łatwiej byłoby po prostu pokazać), a ten wysoki pisuar moim zdaniem trafia w sedno :)
Kiedy ustawisz w ten sposób miednicę, powinna ona tak pozostać podczas całego ruchu. Tzw. podwijanie ogona to nic innego, tylko złamanie pozycji miednicy. Masz oczywiście rację, że praca pośladkowych na dole przysiadu słabnie (dokładniej ulegają wtedy rozciągnięciu), ale to nie jedyne mięśnie stabilizujące miednicę.
Jeszcze chciałbym polecić kanał na YT Człowieku Rusz Się. Jest tam m.in. bardzo fajny materiał właśnie o pogłębianiu przysiadu. Zawiera też ćwiczenia na mobilność łydek.
T5 - kilka/kilkanaście serii w trakcie dnia: - pompki na pięściach x25 (na pięściach ze względu na nadgarstki) - przyciąganie do drążka x13 - uginanie ramienia z ketlem x5 8kg - przysiady przy ścianie x5
Stefan co myślisz o takim rozbiciu treningu na cały dzień? Oczywiste jest, że zazwyczaj nie ma możliwości czy nawet motywacji, żeby rozbijać trening w taki sposób. Zastanawiam się jednak czy jest jakaś praktyka z tym związana?: ) Nie ma dużej intensywności ale można osiągnąć ogromną objętość. Co o tym sądzisz?
Można i na krótką metę to się sprawdza. Na dłuższą zwykle nie. Różne obowiązki i interakcje sprawiają, że z czasem robi się coraz mniej. Do tego dochodzi zwykłe znużenie co wpływa nawet na siłę i wytrzymałość. Czym innym jest zmobilizować się do czegoś raz czy dwa na dzień, a czym innym więcej razy. Tak można robić przez jakiś określony i z góry ustalony czas np. w ramach smarowania gwintów albo treningu bułgarskiego, ale po kilku tygodniach trzeba to przerwać, bo straci się wszystko co się zyskało.
Dzięki Stefan za odpowiedź. To w takim wypadku kontynuuję taki układ jeszcze przez czerwiec a później będę myślał co dalej.
Dzięki Marku jeszcze raz za komentarz.
Już rozumiem, co masz na myśli z tym "pisuarem"; ) Generalnie jak napnie się rdzeń to miednica już powinno się tak zrotować. No i zadaniem jest utrzymać to pozycje jak piszesz.
Dzięki. Sprawdzę ten kanał. Już pare razy mi się przewiną ale z jakiś powodów nie przemówił do mnie. W takim wypadku robię drugie podejście skoro go tak polecasz.
Zrobiłem właśnie podstawowy test krwi. Cholesterol + morfologia.
Stefan mam pytanie odnośnie górnych granic cholesterolu. Czy przy zachowani optymalnych proporcji HDL/LDL i niskich TG jest według Ciebie jakaś górna granica? - całkowity 305 - HDL 90.9 - LDL 200.1 - TG 70 Muszę się dokopać do starszych badań ale wydaje mi się, że całkowity miałem 280 ale TG 90 hm.
I morfologia. Tutaj wyszły mi 3 czerwone flagi ale tylko marginalnie. EOS% 0.0-5.0 -> 5.9 MCH/pg 27-31 -> 32 PDW% 8.0-18.0 -> 18.8 Za tak dwa miesiące zrobię ponownie dla kontroli. Ostatnie ponad 4 miesiące piłem silna nalewkę na pasożyty (piołun, wrotycz, goździk, zielona skórka z orzechów itp.) oraz chodziłem na biorezonans. Miałem przywrę wątrobową i yersinie. Zakładam, że stąd te czerwone flagi jako, że kurację skończyłem może ze 2-3 tygodnie przed badaniem.
Trudno powiedzieć jaka jest górna granica. Faktem jest, że niezależne badania pokazują, że z wiekiem korzystniejszy jest wyższy niż niższy cholesterol. Mniejsze ryzyko chorób serca, czyli dokładnie odwrotnie niż się powszechnie sądzi. Osoby z wyższym cholesterolem żyły zwykle dłużej. Natomiast wszelkie problemy z wątrobą jak i specyfiki mogą zmieniać wyniki zarówno cholesterolu jak i morfologii. Musiałbyś odczekać dłuższy okres i zrobić ponownie badania.
Wszystkie powtórzenia weszły bez problemu. Jednak co ciekawe czułem ekstremalne zmęczenie z przodu barków, dokładnie między przednim a bocznym aktonem naramiennego. Nic negatywnego, ale ewidentnie te "punkty" odstawały od reszty. Zakładam, że to zakumulowane pompki i przyciągania z całego tygodnia. Tym bardziej, że pompki na pięściach dużo bardziej uderzają właśnie w górę klatki i ramiona niż, normalne na dłoniach. W weekend przerwa od wszystkiego.
Tak tez zrobię z tymi badaniami.
Stefan, czy masz może gdzieś zapisane te badania związane z cholesterolem itp. Jest to temat bardzo ciekawy i ewidentnie nadający się do brutalnych debat z kolegami vege itp; d Byłbym niezmiernie wdzięczny za źródła, jeśli masz gdzieś je zapisane.
T6 - super-serie w trakcie dnia: - pompki na pięściach x28 - przyciąganie do drążka x16 - uginanie ramienia z ketlem x6 8kg - przysiady przy ścianie x8
Dipsy idą jak po maśle; d jest ciężko ale każdy dzień do przodu. Podciąganie też do przodu, nie tak dynamicznie jak dipsy ale jest ewidentnie progres. Chociaż wczoraj (tam jest pomyłka z datą) to potrzebowałem ponad 2 godziny, żeby się pozbierać. Tak mnie to zmasakrowało; d intensywny początek dnia jako, że ćwiczę o 6 rano: )
Pierwszy raz od wielu lat spędzam lato w naszym regionie i muszę przyznać, że ostatnie temperatury mi dość mocno zaczęły doskwierać. Tym bardziej, że i w mieszkaniu mam piekielnie gorąco więc i wyspać się nie da dobrze. W efekcie od tygodnia zacząłem mieć problemy z apetytem. Jestem głodny ale nie jestem w stanie zjeść większej ilości jedzenia w jednym posiłku. Jest to moja przypadłość czy typowa reakcja na upał? W zamierzchłej przeszłości nie praktykowałem IF więc jest to dla mnie nowość. Jednak jak pomyślę to zawsze w upały nie specjalnie się człowiekowi chce jeśc hm?
Nie wiem co się ostatnio dzieje, ale dużo ludzi narzeka na upały i nie potrafi funkcjonować. Niby to normalne, ale nie do końca. Kiedyś też były upały i nikt się tak nie skarżył. Na pewno można jeść nieco mniej, albo głównie najwięcej wieczorem, bo mniej organizm zużywa na ogrzanie. Podejrzewam, że problem dotyczy niedoboru jakiejś witaminy, ale póki co nie wiem której.
Wiesz przez ostatnie 5 lat mieszkałem 2 w Szkocji i 3 na Islandii a teraz tutaj na Morawach od ponad tygodnia temperatura oscyluje w okolicach 32-35 w cieniu...: P wiec jest to troszkę szok dla mnie hehe. Największym dyskomfortem jest, że w sypialni dzisiaj miał ze 28 stopni...: P Jednak nie jest to jakiś wybitny problem. Jedynie jak wspomniałem ciężej mi zjeść tyle ile zazwyczaj jem.
Jem dosłownie codziennie banany i ziemniaki hm. Zacznę znowu dodawać troszkę soli do wody.
Dość ciekawe. Osobiście mi się wydaje, że generalnie jako Homo sedentarius stajemy się coraz słabsi ogólnie. Ogrom ludzi nie wystawia się na żadne bodźce: wysiłek fizyczny, głód, zimno, gorąco. I w efekcie coraz mniejsze odchylenia od warunków laboratoryjnych jest odbierane już jako skrajność i stres. Większość znajomych nie wytrzyma więcej niż 2-3 godziny bez jedzenia. Jak chodzę na saunę to większość ludzi nie może wysiedzieć nawet 10 minut. A zimny prysznic trwa dla nich 4 sekundy i są o włos od omndlenia: P Do tego mamy aktualną sytuację i wpajanie ludziom lęku przed generalnie światem zewnętrznym i dzieje się co się dzieje. Wydaje mi się, że w najbliższych lata coraz bardziej rosnąć przepaść między ludźmi sprawnymi a nawet nie wiem jak to określić: ) Tym bardziej, że teraz wchodzimy jak to się już mów w epokę "zemsty nerdów"; d
Masz rację :) Cytując pewnego psychologa - komfort jest dobry na krótką metę. Inaczej mówiąc fajnie siąść na fotelu po dniu ciężkiej intensywnej pracy i odpocząć. Natomiast niefajnie jest siedzieć cały dzień w fotelu.
Rafael Santandreu - choć mam mieszane uczucia po lekturze jego książki. Większość tego co pisze ma sens, ale pod koniec poszedł trochę za daleko - nie ma sensu przejmować się zdrowiem ani to że umrzesz.
Poszło dużo gorzej niż ostatnio... myślę, że to konsekwencja, że już od prawie 2 tygodni z sypialni zrobił mi się piekarnik i spać się nie da...: P do tego chyba już jestem przemęczony troszkę takim układem. Objętość jest już dość duża szczególnie w dipsach ale podciaganie tez mnie niszczy. I później nie mam już siły ani chęci robić pompek w takcie dnia itp. Dodatkowo tego nie czuje się zregenerowany jak mam w kółko d1 i d2. Myślę, że od przyszłego tygodnia zmienię na:
Przysiady będę kontynuował jako smarowanie gwintów. Odpowiada mi to jako, że jest to jedyne ćwiczeni na dół jak na razie. Dodatkowo muszę powiedzieć, że ewidentnie czuję różnicę jak plecy się zachowują przy schodzeniu w dół. Miednica coraz mniej się kołysze przód/tył. I nie wiem czy sobie wmawiam ale też wydaje mi się, że postawa mi się poprawiła tj. zmniejszyło się przodopochylenie miednicy: )
Hmm co do książki to nie mogę się wypowiadać bo nie znam tytułu. Jednak brzmi to tak jakby autor może miał na myśli, że, tak trzeba dbać o siebie ale nie rozpatrywać tego jako dbanie o zdrowie. Tylko po prostu styl życia?; d Nie myślimy o tym czy będziemy zdrowi i co możemy zrobić dla zdrowia. Po prostu żyjemy zdrowo i jeśli będziemy mieli szczęście to przy okazji będziemy zdrowi. A jak nie no to cóż...; p Jak przeczytam książkę to dam swój komentarze to tego o czym wspomniałeś: )
Doszło do tego o czym pisałem jakiś czas temu. Znużenie układu nerwowego. Książka to "Twój umysł na detoksie". Tam chodzi o to w trochę innym kontekście :) Tzn. rozumiem, o co mu chodziło, ale poszedł trochę za daleko.
Masz rację. Do tego doszły jeszcze te upały i tragedia ze spaniem: ) Dziś przy dipsach przy 9 serii już mentalnie nie dałem rady...: P trzeba coś zmienić. Dodatkowo zastanawiam się nad sensem serii powyżej 10 hm? Na pewno jest to psychicznie męczące; d Jutro z podciąganiem na spokojnie zrobię 10x5 i zmiany same się szykują. Ostatecznie długo w mieście nie wysiedzieliśmy i we wtorek wracamy na Islandię do końca lata. (ale się cieszę: P)
Tam gdzie będę nie ma siłowni itp. ale jest idealne miejsce na powieszenie kółek gimnastycznych. Tak więc dziś chyba kupię te kółka w dekatlonie i będę mógł kontynuować ćwiczenia: )
Masz rację. Po 10 seriach przy takich zakresach czułem sie jak po skoku z piętra... Po 5 zmęczony ale nabuzowany energią: )
To: Jako, że na pierścieniach generalnie są to całkiem inne ćwiczenia. Zacznę na spokojnie znowu od niższych zakresów: D1 dipsy 5x D2 podciąganie 5x Pompki i przyciąganie są to łatwiejsze ćwiczenia i w ostatnim okresie ich w seriach nie robiłem. To podejdę do nich tak jak na początku z dipsami i podciąganiem. I zobaczymy jak będę się czół za miesiąc, dwa: D3 pompki 10x D4 przyciąganie (pewnie używając tych kółek gimnastycznych) 10x
Przez najbliższe miesiące większość dnia będę spędzał na dworze wiec koniec smarowania gwintów z przysiadem przy ścianie. Wspomniałeś wcześniej, że docelowo były by to 2-3 sesje tygodniowo. Mógłbym Cię zapytać jakbyś Ty to widział? Ile serii itp? Dzięki.
Zwróciłeś przypadkiem uwagę na ten filmik co wrzuciłem w dyskusji zimowej?
Spróbuj z 3 serie po 5 robić dwa razy w tygodniu. Tak przez miesiąc. Potem zrób tydzień przerwy i w kolejnym miesiącu to samo, ale 3 razy w tygodniu. Na film zerknąłem. Jak dla mnie nie ma tam nic bardzo odkrywczego. Należy trzymać plecy w odpowiednim ustawieniu. Bardzo pomaga napięcie pośladków i brzucha. To najczęściej rozwiązuje problem. Dlatego podkreślam, że nogi należy mieć złączone a nie skrzyżowane, bo inaczej całą postawę szlag trafia.
Dzięki bardzo za następna odsłonę: )
OdpowiedzUsuńNa początek mam pytanie niedotyczące mnie.
Czy są może jakieś konkretne produkty, czy receptury wspomagające żołądek w sensie osłonowym. Niestety od jakiegoś czasu mój ojciec musiał zwiększyć ilość zażywanych leków. Pomimo osłon itp zaczyna mieć coraz większe problemy z żołądkiem. Znasz może jakieś babcine a może i profesjonalne: P sposoby, żeby temu chociaż troszkę zaradzić?
Pozdrawiam: P
Podstawowa sprawa to pytanie, w jaki sposób te leki szkodzą? Czyli - bo to najczęstsze - uszkadzają błonę, czy też zmniejszają ilość kwasu.
OdpowiedzUsuńW drugim wypadku pomoże betaina HCL.
Pierwszy to kłopot, bo póki nie ustanie przyczyna ciężko coś zrobić. Niektórym pomaga naturalne mleko lub kefir. Osobiście nie sprawdzałem tego.
Dodam jeszcze, że z moich obserwacji tzw. leki osłonowe czasem zwiększają problem zamiast go zmniejszać.
Odezwały mi się wrzody... mówi, że czuje jakby taką gule itp cały czas. Obstawiał bym z ta błoną. Bierze Helicid a to chyba nie jest taka typowa osłona. Są to leki na serce wiec raczej będzie już je brał cały czas. Oczywiście był u lekarza, jakaś tam diagnostyka ruszyła bo jeszcze nałożyło się na to parę innych rzeczy. No nic, zobaczymy z tym kefirem.
OdpowiedzUsuńDzieki: )
Wracając do tematyki dziennika: )
OdpowiedzUsuńOstatnio miałem 3dni przerwy, że względu na wyjazd szkoleniowy. Pachwiny przeszły samoistnie. Czasem zastanawiam się czy przypadkiem nie mam jakiś para hipochondrycznych skłonności: P Od paru lat cały czas jestem kontuzjowany. Czy to większa czy mniejsza sprawa ale zawsze coś jest na rzeczy. Jedna rzecz przechodzi a dosłownie na 2 dzień zaczyna się coś nowego: P No ale cóż, żyć jakoś trzeba: P
Z biodrem w jakimś najbliższym czasie udam się do fizjo. Jak mówiłem, przy pełnym wyproście stawu coś tam przeskakuje po wcześniejszym głębokim zgięciu.
Co do treningu, niestety aktualny układ zaczyna być coraz bardziej problematyczny ze względu na aktualne zdarzenia itp. Przy okazji pomyślałem, że może to dobry czas, żeby sobie postawić jakieś konkretne cele i w tą myśl dokonać już zmian. Do czego doszedłem.
Od jakiegoś czasu staram się jak najbardziej zaangażować w treking wysokogórski oraz wspinaczkę. Planuję związać się z tymi dyscyplinami na dłużej, może z czasem staną się pasjami. Zobaczymy. W tą myśl siłownie chciałbym potraktować jako wsparcie tych zajawek. Wnioski.
- zmiana układu treningowego na 2 dni w tygodniu
Cele, wg mnie jest potrzebne w danym sporcie:
- w trekingu ogólna wytrzymałość oraz na dobrą sprawę wytrzymałe mięśniowo całe ciało: P ze względu na zazwyczaj dość ciężki plecak z którym trzeba się zintegrować czasem i na parę dni. Generalnie na pewno chodzi tu o inną wytrzymałość niż np u maratończyka, hm?
- w wspinaczce na początku to chyba przede wszystkim silne i WYTRZYMAŁE ręce, generalnie cały korpus. I chyba naprawdę dobra koordynacja.
Co o tym myślisz?
Myślisz, że dało by się sklecić coś sensownego?: ) Mogą być też jak najbardziej elementy nie do końca stricte z siłowni.
Sylwetka generalnie w tym wypadku schodzi na dalszy plan. Zresztą jestem dość szczupły i wyżyłowany, więc wszelaka praca przedkłada się u mnie na wygląd. Doszedłem tez do wniosku, że odpowiada mi moja mała waga. Nie muszę dużo jeść: P na starcie mam naprawdę dobrą wydolność i może pożyje długo: P
Co do problemów zdrowotnych:
- kontuzja pleców, więc duże ciężary na plecach niestety odpadają itp
- nie jestem w stanie wykonywać ćwiczeń podchwytem
Wczoraj miałem też okazje pobawić się troszkę na pierścieniach i świetna sprawa. Dipsy bez żadnego problemu. Nawet z klęku tern ruch jak wejście siłowe na drążek fajnie też wychodziło. Generalnie świetna sprawa i nie wiem czy sobie nie sprawić takich pierścieni. Do tego tez podciągałem się nie na drążku tylko na takich 2 kulach wiszących na łańcuchu, też mega sprawa.
Może trafiony był by tu jakiś trening destabilizacyjny + wytrzymałość mięśniowa?
No nic, naprawdę ciekaw jestem co na to wszytko odpowiesz.
Tak więc Sandowem jadę do końca roku i mam nadzieje od stycznia z czymś nowym: )
Pozdrawiam: )
Mamy kilka spraw, więc po kolei:
OdpowiedzUsuń- w biodrze coś się stało chyba z panewką, trzeba to dobrze zdiagnozować
- to, że nie możesz nic robić nachwytem nie wróży nic dobrego w wspinaczce, gdzie sporo jest właśnie takich chwytów, czasem wręcz na dwu palcach. Zastanów się dobrze na tym.
Teraz:
- oprócz tych 2 dni na siłowni będziesz robił coś jeszcze, tzn. jakiś trening pod wspinanie? Bo jeśli nie to 2 dni to za mało. Nie rozwiniesz wytrzymałości siłowej, a taka jest właśnie potrzebna
- do powyższego, treningi dużej objętości, dużo serii w jak najkrotszym czasie, czyli główny element do manipulacji to przerwy pomiędzy seriami.
- dodatkowo coś czego normalnie w kulturystyce się nie robi, praca nad siłą palców.
OdpowiedzUsuń- tak, oczywiście udam się do lekarza tylko, że na skierowanie na TK albo MRi nie mam co liczyć a jak coś to badanie i tak może za rok: P a nie wiem czy RTG cokolwiek w tej sprawie pokarze. Jednak jak mówiłem w tamtym roku miałem MRi i wszystko jest okej. Do tego w tym stawie zawsze czasem mi "przeskakiwało" natomiast głęboki przysiad ATG mógł coś spotęgować.
OdpowiedzUsuńTak czy siak udam tez się do fizjo.
- PODCHWYTEM. Tak więc myślę, że w tej kwestii nie ma problemu: ) z samym podchwytem też nie jest jakaś tragedia, przy lekko łamanym gryfie nie powinno już być, żadnego problemu.
- no niestety na ten moment nie mogę sobie pozwolić z paru powodów na trening w jakiejś sekcji, wiec aktualnie starał bym się w miarę możliwości jak mi się uda 1 razy w tygodniu jakaś ściana. Do tego w lutym zapisuje się na obszerny kurs wspinaczki skalnej wiec pewnie też nie będzie czasu. Tak więc ostro pewnie się zacznie koło maja czerwca: )
To w takim wypadku 3dni byłoby już okej?
- no to nic jak tylko czekam na jakąś propozycję planu: )
Potrzebujesz jeszcze jakieś info?
Do dyspozycji mam drążek, poręcze, gryf prosty, 2sztangielki, ławka z regulacją górną, maszyna do prostowania nóg.
Z kolanem wszytko jest już okej więc jak coś żuraw bez problemu.
- lubię uczucie przepalania przedramion: P
Pozdrawiam: )
Ok, pomyślę, bo trzeba tu zaakcentować trening palców, a z tym nie jestem na bieżąco :)
OdpowiedzUsuńNa pewno możesz już sobie zmajstrować przyrząd do nawijania linki. Kojarzysz?
http://www.youtube.com/watch?v=M9vHQzb4Mpg
OdpowiedzUsuńJaka długość linki? Ręce równolegle do podłoża, tak? Okej, to już zacznę coś majstrować: )
Pozdro: )
Zależy. Jak będziesz robił tak, to równocześnie obciążasz barki, Więc jeśli chcesz się skupić głównie na przedramionach i dłoniach najlepiej położyć przedramiona na ławce.
OdpowiedzUsuńDługość zależy od tego, jaki będzie zakres ruchu. Jak na ławce to będzie krótsza.
Okej, wszystko już jasne: ) Mogę jakąś deskę położyć na poręczach. W efekcie oprę przedramiona a i linka będzie dalej dość długa jak i ciągły ruch, hm?: )
OdpowiedzUsuńMoże tak być.
OdpowiedzUsuńNiestety przysiady powodują dyskomfort w tym lewym biodrze... Kurcze jestem zły, bo nogi nawet fajnie ruszyły i byłem zadowolony z treningów. No ale nie przeskoczy się tego i jakbyś układał ten plan to niestety trzeba na razie skupić się głownie na górze. Z nóg to zostaje chyba prostowanie na maszynie i żuraw, nie wiem czy coś jeszcze dodasz.
OdpowiedzUsuńW najbliższym czasie udam się do fizjo i zobaczymy co to będzie. Generalnie dolegliwości występują tylko przy przysiadach. Natomiast po 3 dniach przerwy zero jakiegokolwiek dyskomfortu itp.
Tak więc trening typowo pod tą wspinaczkę.
Może więcej trzeba będzie ćwiczeń na brzuch, rdzeń. Aktualnie robię:
- 1 serię unoszenia nóg do klatki na drążku x12
- 1 serię 20ruchów w body saw.
Ze względu na dość znaczne wyłączenie nóg np raz w tygodniu jakiś bieg, hm?
Do tego aktualnie jestem w stanie zrobić
- x24 dipsy
- x16 drążek
Do nowego roku chciałem dojść do x30 i x20 ale jednak jest to na razie poza moim zasięgiem: )
Jeszcze pytanie co do tego przyrządu. Grubość tego drążka jakaś konkretna czy taka jak gryf będzie okej?: )
Pozdrawiam: )
Grubość może być jak gryf.
OdpowiedzUsuńA jak biodra po wykrokach?
Brzuch to mięsień fazowy, więc najgorsze co można zrobić to ćwiczyć go na wysokich zakresach.
Jutro sprawdzę jak z tymi wykrokami.
OdpowiedzUsuńTo te x12 na drążku to już za dużo? Wcześniej ustaliliśmy że jak będe robił na spokojnie 3x12 mam zmienić na statyczne trzymanie nóg w powietrzy na poręczach, hmm?
A Body Saw to bardziej izometryczne ćwiczenie i przy tych 20 ruchach, bo ciężko to nazwać powtórzeniami, spięcie trwa około minuty chyba. Tez jednak za długo?
Pozdrawiam: )
Powiedzmy, że minuta to jest ta górna rozsądna granica. Później będziesz już musiał pomyśleć, o jakimś dodatkowym obciążeniu, np. na nogach.
OdpowiedzUsuńMusimy sobie to wszystko uporządkować. Łatwo nie będzie :)
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa - masz dostęp do tzw. chwytotablicy?
No niestety w tym życiu nie zostałem stworzony by być gladiatorem: P ale mam nadzieje ze jakoś to ogarniemy: )
OdpowiedzUsuńWykroki niestety na razie też odpadają... we wtorek idę do lekarza ponieważ do tego mam powiększone węzły pachwinowe. Nie wiem czy w wyniku choroby, ponieważ jestem znowu podziębiony. Czy czegoś innego. Zobaczymy.
Natomiast próbowałem i aktualnie mógłbym wykonywać wchodzenie na stopień bez żadnego problemu, jeśli jest sens. Zgięcie w kolanie tak z 45 stopni, jak coś do podesłałbym Ci fotkę żeby odpowiednio dobrać wysokość stopnia.
Niestety nie posiadam chwytotablicy ale myślę, że bez problemu można to tak rozwiązać http://wspinanie.pl/wp-content/uploads/2011/03/28kontuzje-troczek-03.jpg jakąś listwę mogę generalnie gdzie chcę sobie przykręcić. Mam też takie drzwi w domu które można do tej czynności zaadaptować: http://images64.fotosik.pl/479/e082c033137a0ba2.jpg : P Jakby było lato to mógłbym sobie taką ścianę jak na 1 foto nawet zrobić.
Troszkę szperając doczytałem, że ważne jest trenowanie "przybloków" po przez utrzymywanie półzwisu. Tu pewnie generalnie przydatne będą bardzo wolne negatywy itp.
Mam nadzieje, że uda nam się coś sensownego wystrugać : ) pomimo aktualnie takich ograniczeń...
Pozdrawiam: )
Coś spróbujemy, choć łatwo nie będzie. Jak widać wychodzi sporo przeciwskazań.
OdpowiedzUsuńNie urwiesz z czasem tych drzwi? :)
Zdaję sobie sprawę... tak więc i nie wiadomo jakich rezultatów nie oczekuje. Niemniej lepiej jest coś robić niż nic: ) Mam nadzieje, że pomału się wszystko wyprostuje.
OdpowiedzUsuńMyślę, że nie: P ale już upatrzyłem miejsce na siłowni i na belce stropowej bez problemu mogę przykręcić listwy, mając możliwość swobodnego zwisu z lekko ugiętymi kolanami. Pomyślałem, że mogę przykręcić listwy grube na całe palce, na 2 paliczki i na 1 paliczek: P
Tak więc na dniach będę miał "przyrząd": P do nawijania sznurka oraz różnej grubości trzy "chytolistwy": P. Poręcze są, drążek jest. Górę można uskuteczniać. Pozostaje bardziej problematyczna aktualnie kwestia nóg... Maszynę do prostowania nóg mam. Żurawia mogę robić. I na ten moment wchodzenie na stopień, stopień bez problemu mogę jak coś dopasować do odpowiedniej wysokości. Tyle z moich pomysłów w tej kwestii.
Pozdro: )
Więc jeszcze pozostaje pytanie, czy te ćwiczenia na ściance ogarniesz sam, czy to bezpośrednio włączyć do planu. Rzecz ważna w tym temacie - palce to głównie mięśnie glistowate, jak i reszta tego obszaru przeznaczone do manipulacji o niskim potencjale siłowym za to bardzo wytrzymałe. Więc trzeba je ćwiczyć często, by cokolwiek uzyskać.
OdpowiedzUsuńMasz na myśli chwytotablice tj te deski taki? Zdaje sobie sobie z tego sprawę i w miarę możliwości mogę poświęcić na to codziennie trochę czasu. Trzeba by tylko jakiś ogólny schemat ustalić i tyle. Np. czy te zwisy mają być w jakiś konkretnych ilościach serii na czas, czy mają to być maksy czasowe itp: ) Jako, że będę miał wszytko w domu pod ręką to nawet np. rano i wieczorem mogę zawsze te pare min poświęcić na przepalanie przedramion: P
OdpowiedzUsuńPozdro: )
Na pewno musi być to różnie. Po pierwsze dlatego, by się nie znużyć, a po drugie w naturze też będziesz miał różne sytuacje i wymogi.
OdpowiedzUsuńOkej rozumie. Tak, więc sprawę z tą "chwytotablicą" będę ogarniał niezależnie od treningu. Codziennie chociaż ten raz, postaram się poświęcić na to parę minut.
OdpowiedzUsuńZwis na jednej ręce na drążku też robić?
U lekarza byłem i, i tyle mogę na ten temat powiedzieć: P Węzły z przeziębienia (oczywiście bez żadnej palpacji: P) jeśli przez miesiąc nie znikną mam się zgłosić. Rozumiem to jak najbardziej. Smuci mnie to, że lekarze generalnie albo się brzydzą albo boją dotykać pacjentów: P
Na chrupanie i strzelanie trzeba jest galaretki: P
Postaram się jak najszybciej wybrać do fizjo.
Pozdro: )
Jak dasz radę możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńA półmostki biodrowe dasz radę robić?
OdpowiedzUsuńNiby dam rade ale ostatnio doskwiera mi to lewe biodro... i dopóki tego nie zdiagnozuje itp raczej odpuściłbym na jakiś czas dodatkowe obciążenie.
OdpowiedzUsuńKurcze nie wiem czy nie uwidocznił się jakiś konflikt udowo-panewkowy; /. Mam nadzieje, że nie ale niestety jestem predysponowany do takich rzeczy, ponieważ miałem dysplazję obu stawów biodrowych. Na szczęście rodzicie trafili na dobrego lekarza i wszystko jest okej. Test Patricka od zawsze wychodzi nad wyraz dobrze, itp. Jednak aktualnie coś tam się dzieje wryy...
Zwis na jednej ręce daje rade, może nie jakoś wybitnie długo ale daje rade. Nieziemsko rozciąga się przy tym najszerszy, skośne itp: )
Pozdrawiam: )
Oczywiście rzecz trzeba zdiagnozować i leczyć. Tylko w tym momencie niewiele można robić. Teoretycznie prostowanie i uginanie nóg na maszynach, ale tam też do pewnego stopnia napięcie przenosi się na biodra.
OdpowiedzUsuńWiem...
OdpowiedzUsuńW takim wypadku na razie muszę odpuścić sobie nogi i ćwiczyć tylko górę. Mam nadzieje, że sprawa się wyjaśni i rozwiąże jak najszybciej.
Ze względu na okres do tego fizjo zaraz po nowym roku pójdę. Przed wizyta zrobię RTG w dwóch płaszczyznach. Na szczęście nie są to jakieś kosztowne badania, wiec jeśli lekarze nie zechce mi dać skierowania, zrobię prywatnie.
Jedyne co jest ciekawe, to jak już wspominałem w tamtym roku miałem RTG i MRi stawów biodrowych i żadnych patologi nie było. Dlatego mam nadzieje, że jest to jednaj jakiś problem czynnościowy a nie strukturalny.
To w takim wypadku jakbyś kiedyś miał czas, poprosiłbym o jakiś plan, niestety tylko na górną cześć ciała, pod kontem tej wspinaczki: ) Przyjmując, że palce ćwiczę poza treningiem, do tego mam ten przyrząd do nawijania linki.
Pozdrawiam: )
Przez ćwiczenie palców rozumiesz tę ściankę?
OdpowiedzUsuńTak tj, zwisy na drążku i na tej chwytotablicy w różnych wariacjach: )
OdpowiedzUsuńd1. dipsy rampa x 5
OdpowiedzUsuńpompki na jednej ręce 4 x 4
power wymach w opadzie rampa x 12
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia rampa x 12
uginanie nadgarstków stojąc, gryf z tyłu 5x30
d2. wyciskanie sztangielek na ławie 20 st chwyt neutralny - rampa x 7
francuskie wyciskanie leżąc rampa x 10
przenoszenie sztangi za głowę 3 x 20
trzymanie nóg przed sobą na poręczach 3 razy
prostowanie nadgarstków na odwrotnym modlitewniku 5x20
nawijanie linki 10 razy po 4
d3. military press rampa x 5
uginanie ramion neutral 5x5 dynamicznie
modlitewnik podchwyt 5x5
supinacja nadgarstków 4x10
pronacja nadgarstków 4 x10
Specjalnie nie dałem drążka, bo będziesz miał dość podciągań na ściance.
Oooo super! Dzięki bardzo: )
OdpowiedzUsuńTeraz pytania:
- pompki na jednej ręce. Nigdy nie robiłem a jest to chyba trudne technicznie. Zobaczymy jak to będzie szło, pewnie na początku spróbuje z drugą ręko wyciągniętą w bok i o coś opartą, żeby techniki trochę złapać.
- power wymach w opadzie. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html Tylko pewnie dynamiczniej i pewnie będę robił na stojąco bo nie mam takiego podparcia. Ruch maksymalny do tyłu, do zablokowania łopatek?
- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia. Zwykłe unoszenie bokiem tak?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
- uginanie nadgarstków stojąc, gryf z tyłu. Gryf opuszczam na koniuszki palców: P czy trzymam pewnie w ręce?
- francuskie wyciskanie leżąc. Łokcie jak najszerzej i gryf do czoła, tak?
- trzymanie nóg przed sobą na poręczach. Nogi proste i jak najwyżej, to jest dążyć do kąta prostego?
- nawijanie linki. Przedramiona oparte. Jedno powtórzenie to nawinięcie i rozwinięcie?: )
- modlitewnik podchwyt 5x5. Hmm ten podchwyt. Chyba pojadę i kupię w koncu ten gryf łamany i będzie po kłopocie
- supinacja nadgarstków 4x10
- pronacja nadgarstków 4 x10 Jak już będe robił, prześlę Ci filmik jak to wygląda gdy pracuje lewą ręką.
Hmm co do tego podciągania. Na pewno poza treningiem robię ile dam rade zwisy na drążku i chwytotablicy ale od tego plecy mi się nie zmęczą: P Na ściankę aktualnie jak mi się uda raz na tydzien wyskoczyć to będzie naprawdę wyczyn... To może kiedy nie będe jednak na ściance może wykonywać ten przyblok na drążku tj "półzwis" albo jakieś negatywy?
Dzięki bardzo za plan: ) I życzę udanego Sylwestra i pozytywne wejście w ten Nowy Rok: )
Power wymach - tak, maksymalnie do oporu,
OdpowiedzUsuńUnoszenie - nie chodzi o to, ramiona idą swobodnie. Sztangą to ćwiczenie jest niezdrowe, sztangielkami ok - http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
Uginanie nad. stojąc - trzymasz gryf z tyłu za pośladkami a dokładniej trochę niżej. Pracują tylko nadgarstki. Nie otwierasz dłoni.
OdpowiedzUsuńFrancuz - tak, chyba, że łamaną albo sztangielkami neutralem, wtedy łokcie nie muszą iść na boki.
trzymanie nóg - tak, starsz się nogo trzymać w poziomie.
OdpowiedzUsuńnawijanie linki - tak
jak coś rób modlitewnik nachytem
OdpowiedzUsuńSpokojnie, mozesz się dość często podciągać. Najlepiej różnicuj. Raz rób normalnie, raz negatywy, raz rampę itd.
OdpowiedzUsuńNo to już wszystko raczej jasne na ten moment: )
OdpowiedzUsuńTylko jeszcze kwestia przerw między seriami hmm?
Pozdro i szczęśliwego Nowego Roku: )
Daj sobie minutę na początek, a potem stopniowo skracaj.
OdpowiedzUsuńNo to jedziemy z tym planem w końcu. Ostatnio miałem ciężki okres więc z systematycznością byłoby ciężko. Niemniej starałem się cały czas coś tam robić żeby się nie zastać, do tego zebrała się mała grupka ludzi i na tą ściankę zazwyczaj raz w tygodniu udaje mi się na razie wyskoczyć. Jutro właśnie też jadę.
OdpowiedzUsuńd1. przerwy około 1min.
dipsy rampa x 5 - 6serii
0/2,5/5/7,5/10/12,5
pompki na jednej ręce 4 x 4
- robiłem dziś podparciem drugiej ręki, poszło dość łatwo. Tak więc za tydzień walczę już z normalnymi i pewnie tak kolorowo już nie będzie: P
power wymach w opadzie rampa x 12
- niestety taka utrzymywana pozycja zgięciowa powoduje dyskomfort w tym biodrze... więc odpada.
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia rampa x 12 - 3serie
2,5/3,5/4,5 + sztangielka. W przyszłym tygodniu zacznę od mniejszego obciążenia.
uginanie nadgarstków stojąc, gryf z tyłu 5x30 - sama sztanga
podciąganie 5 x 5
Co do podciągania będę je wykonywał trzy razy w tygodniu. Po przeczytaniu paru artów itp, powinienem się postarać dojść do poziomu 5x15. Tak więc zacząłem od 5x5 i po każdym wykonanym w pełni zakresie dodaje 1 czyli 5x6 następnie 5x7 itp. Jak zaliczę 5x10 a myślę, że powinno pójść bez problemu, porobię jakiś czas rampy i będę celował w to 5x15.
Kwestia czy 2 czy 3 rampy tygodniowo to nie będzie za dużo? I czy jak coś robić w każdym dniu taki sam zakres a może właśnie podzielić to na 2 albo 3 zakresy i robić naprzemiennie?: )
Tutaj jeden z ciekawszych artów o treningu w wspinaczce gdzie dużo uwagi zostało poświęcone też drążkowi.
http://bsmpelcznica.pl.tl/Podstawy-treningu-wspinaczkowego.htm
Pozdrawiam: )
Power wymach możesz spróbować leżąc na ławce poziomej lub pod lekkim skosem.
OdpowiedzUsuńZmienne zakresy przy dużej częstotliwości zawsze są lepsze.
Stefan, możesz coś poradzić w związku ze źle gojąca się raną? Chodzi o ranę na nodze. Hm?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam: )
Może nie będę oryginalny, ale skoro się źle goi to do lekarza. Może być zanieczyszczona, zakażona itd. Cholera wie i lepiej to dokładnie sprawdzić. Co było przyczyną powstania?
OdpowiedzUsuńChodzi o nogę Ojca. Oczywiście jest pod stałą kontrolą lekarza. Jeździ do chirurga 2razy w tygodniu. Rana jest dość nieciekawa, bo jest to rozerwanie dość świeżej blizny w efekcie uderzenia płaskowanika: P ze tak powiem. Problem w tym ze Tato swoje lata już ma, bierze leki na rozrzedzenie krwi i ma "cukrzyce" nie cukrzyce.
OdpowiedzUsuńMyślałem, że może jakaś konkretna okresowa suplementacja byłaby wskazana w takim momencie. Bądź jakieś domowe okłady, maści itp. Czasem masz w zanadrzu ciekawe rady, dlatego pytałem: )
Sam robię mu masaż tej nogi tj: przywodziciele, podkolanowy i płaszczkowaty celem rozluźnienia naczyń tętniczych itp, bo może tutaj jest jakiś problem. Do tego naświetla to miejsce 2razy dziennie soluksem.
Pozdrawiam: )
Pomyślę. Kiedyś były różne zioła, teraz ciężko z tym.
OdpowiedzUsuńStefan mam pytanie odnośnie interpretacji lipidogramu.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze czy poziom cholesterolu jest mimo wyższy niż normy przy takim żywieniu?
Ostatnio robiłem badania i wszystko jest idealnie ale własnie lipidy wyglądają tak:
- całkowity 240
- HDL 109
- LDL 124
- TR 37
Dobre wyniki czy nie?: P Trójglicerydy są niskie co jest pozytywne ale nie wiem czy martwić się tym cholesterolem. Lekarz mi powie, że to już tak genetycznie mam i da mi tabletki: P uwierz mi, że tak będzie...
Pozdro.
Ooo a co do tej rany u ojca. Wystarczyły ze 3-4 masaże i dosłownie w tydzień rana się zabliźniła. nNa ten moment już dosłownie nie ma po niej śladu: )
Nie sądzę, by było się czym przejmować. Wszystko masz bardzo dobre, a wynik całkowity jest wyliczany, a nie mierzony bezpośrednio.
OdpowiedzUsuńZawsze możesz jeść więcej jajek :)
Hmmm a jaki poziom LDL będzie już nie korzystny przy dobrym TR i HDL? Mówi się o tych proporcjach HDL do LDL 3 do 1 ale nie do końca to rozumiem. Czyli jeśli np HDL mam 100 do do poziomu LDL 300 nie powinienem się martwić, tak? O to w tym chodzi? I do tego niskie TR i jest wszystko okej?
OdpowiedzUsuńMoja mamuśka ma no:
HDL - 107
LDL - 184
TR - 43
Oczywiście dostała tabletki i teorie, że to uwarunkowanie genetyczne. Ponieważ jest szczupła i resztę wyników ma okej, wiec to musi być odziedziczone: P Zapytałem się Mamy już na wpół śmiejąc, czy zapytała się jak to wyglądało w rodzinie albo jak się żywi itp. Oczywiście nie: P Wstydziliby sie...
Pozdro: )
Tak, jak masz określone normy dla całkowitego cholesterolu, tak masz dla poszczególnych frakcji. W rzeczywistości jest ich więcej. To raz. Po drugie całkowity liczy się, a nie mierzy. Stąd takie rozbieżności. U Ciebie poszczególne frakcje są w normie. To dwa.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o tabletki na zbicie cholesterolu to nie ma większego świństwa.
Obowiązkowa lektura:
OdpowiedzUsuńhttp://nowadebata.pl/2011/11/08/statyny-medyczna-pomylka/
Cześć Stefan: ) Dzięki za możliwość wznowienia dziennika. Pisałem w nr. 2 bo nr. 3 nie istnieje w googlach a i fb blokował mi link w związku z naruszeniami LOL Na szczęście udało mi się znaleźć na samym blogu. Kontrola internetu się robi coraz brutalniejsza...
OdpowiedzUsuńWracając do sprawy. Ostatni wpis był ładnych pare lat temu jako, że przez ostanie ok. 7 lat dość mocno się włóczyłem po świecie i nie było możliwość na dostęp do sprzętu jak i opcji na regularności. Do tego mój styl życia i aktywności zazwyczaj wynikają z mojego miejsca zamieszkania. Tak więc był okres gdy dużo i długo biegałem po lasach i się wspinałem w skałach. Okres gdy dużo biegałem po górach. I okres gdy chodziłem codziennie dziesiątki kilometrów, dużo chodziłem/wspinałem się w górach i wspinałem się w lodzie. Aktualnie myślę, że co najmniej na rok wylądowałem w większym mieście (Brno) i z chęcią popracowałbym nad całym ciałem w regularniejszy sposób.
Jeśli chodzi o moje cele to z pewnością nie jest to masa mięśniowa czy wygląd. Chodzi mi raczej o sprawność samą w sobie i próbie utrzymania ciała w zdrowiu na jak najdłużej. Moje założenie życiowe to 103 lata w relatywnym zdrowiu do samego końca hehe: P Jeśli miałbym wskazać jakiś cel to byłaby to raczej siła ogólnie i wytrzymałość mięśniowa w kwestii nóg jako, że zdarza mi się nosić ekstremalnie ciężkie plecaki; d Wygląd to dla mnie najwyżej satysfakcjonujący efekt uboczny.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to w kontekście siłowni, jeśli kiedyś będą one w końcu otwarte, to pewnie chciałbym tylko wykonywać przysiad i MC. Jako, że nie lubię siłowni jako tako. Jednak te dwa ćwiczenia były zawsze moim "marzeniem" w związku z moim problemami z plecami w przeszłości i ekstremalnie zaspawanymi stawami skokowymi.
Jeśli chodzi o resztę ciała to chciałbym się raczej skupić na ćwiczenia z własnym ciężarem ciała + chcę sobie kupić kamizelkę obciążeniową z max 40kg obciążenia (14x2.85). Do tego chce się nauczyć stać/chodzić na rękach itp. Co powinno załatwić kwesie "samej góry".
Jeśli chodzi o sprzęt to:
- 3 minuty od domu mam super małpi gaj. Gdzie jest wiele drążków, drabinek idących po skosie do góry(więc można wspinać się do góry jak mapła), poręczy, ławek skośnych, są i bardzo wysokie drążki dobre na powieszenie kółek gimnastycznych.
- planuję kupić wspomnianą kamizelkę 40kg. Ze względu na warunki nie ma opcji na jakiś sprzęt jak gryfy itp. Kamizelka wydaje mi się bardzo praktyczna. Można z nią robić wszelakie pompki, przysiady itp. Do tego jestem ekstremalnie lekki 55kg więc te 40 to jest coś dla mnie. Dodatkowo jakby kupił np. 20kg kettlebell to miałbym 60kg na przysiady co wydaje mi się bardzo dużo dla mnie; d
- kettlebell 8kg
- mam chyba trx
- dużo różnych powerbandów
- liczę, że kiedyś może otworzą siłownie ale to i zaraz pewnie zamkną z powrotem.
Od jakiegoś czasu robię rozgrzewkę pod treningi:
- od 3 tygodni robię w miarę możliwość pompki co godzinę. Czyli 10-16 serii aktualnie po 16pompek. Co tydzień dodaje 3.
- od 4 dni chodzę 2 razy dziennie na ten małpi gaj i robię po 2 super serie podciągnie, pompki na poręczach, hmm "odwrócone wiosłowanie/odwrócone pompki" tj. przyciągam się do niskiego drążka piety na ziemi, pompki na ławce skośnej 45 głową w dół.
- dzisiaj zacznę jeszcze przysiady na sucho.
Myślę, że jestem w stanie zrobić, musiałbym sprwdzić: P:
- 50-70 pompek
- 15 pompek na poręczach
- 7 podciągnięć
Jeśli chodzi o ograniczenia to:
- generalnie jestem super sztywny hehe co chyba w perspektywie może być jakąś zaletą; d
- w przeszłości miałem problemy z plecami, rwa kulszowa itp. ale jest to już za mną. Mam nadzieję na wieki; d
- odpada cokolwiek w podchwycie
- super restrykcje w stawach skokowych; d Biorę się za to na ostro; d Jednak przysiad na ten moment tylko z wyraźnymi podkładkami.
Uooo no to wyszedł mi opis; d
Myślisz, że można coś sensownego ogarnąć mająć do dyspozycji ten małpi gaj i tą kamizelkę itp?: )
Pozdrawaim!
Można, ale musisz mieć świadomość, że taki rodzaj treningu z czasem jest coraz mniej wydajny. Tzn. bardzo potem trudno o postępy.
OdpowiedzUsuńMam nadzieję, że ta kamizelka będzie regulowana, bo od razu 40kg na grzbiet to sporo :)
Zaproponowałbym przysiad z obciążeniem nad głową, ale nie wiem, czy te ograniczenia stawów skokowych nie spowodują, że będzie to bardziej szkodzić niż pomagać.
Czesc Stefan,
OdpowiedzUsuńKilkukrotnie wspominales juz o tym, ze taki rodzaj treningu; jak rozumiem chodzi Ci o kalistenike; z czasem jest coraz mniej wydajny. O ile jestem w stanie zrozumiec, ze ciezar wlasnego ciala przy treningu nog/ dołu ciała może szybko przestać być wystarczajacym bodźcem, to wydaj mi się że z podciąganiem i dipami jest duzo wieksze pole manewru. Zanim się dojdzie do poziomu kilkunakstu powtorzen w serii, jednak troche czasu na postępy minie. W skrocie z czego wynika Twoim zdaniem ta zmniejszajaca sie z czasem wydajnosc tego typu treningu? Jedyne co mi przychodzi na mysl, to brak roznorodnych bodzcow, gdzie caly czas robimy glownie dipsy i podciagniecia?
Faktem jest, że przy użyciu samej masy ciała z czasem o postępy robi się trudno. Przykładowo robiłem w swoim czasie dipy i podciąganie z samą masą ciała. Było to po kontuzji, więc zaczynałem praktycznie od zera. Postępy były początkowo bardzo szybkie, najpierw 10x1, potem 10x2 i szło bardzo ładnie aż do 10x5. Potem zaczęły się schody i po kilku miesiącach z trudem doszedłem do 10x9 i wtedy pojawiła się ściana. Nigdy nie udało mi się wykonać dipów w tym zakresie, chociaż robiłem co mogłem :)
OdpowiedzUsuńPewnie gdyby się na tym jeszcze trochę skupić, udałoby się w końcu, ale wydaje mi się, że dużo łatwiej by było, gdyby użyć w tym celu obciążenia i spróbować dojść do 10x9 z dowieszonymi kilkoma kilogramami i wtedy spróbować 10x10 bez niczego.
Natomiast daleki jestem od twierdzenia, że trening kalisteniczny jest pozbawiony sensu. Rzecz w tym, że ma trochę inne priorytety, niż typowy trening siłowy. Moim zdaniem dla amatora, który najzwyczajniej chce się cieszyć ruchem i własnym ciałem, najlepsze jest podejście łączone. Obecnie staram się iść właśnie w takim kierunku. Punkt ciężkości jest wprawdzie położony na trening siłowy, ale oprócz tego robię codziennie całą masę ćwiczeń mobilnościowych i staram się uczyć elementów gimnastyki. Ciekawym przykładem wzajemnego oddziaływania treningu siłowego i gimnastyki jest stanie na rękach. Bez silnego brzucha bardzo trudno się go nauczyć. Jednocześnie odkąd zacząłem dużo stać na rękach przedramiona wzmocniły i rozciągnęły się na tyle, że przestałem mieć problemy z przysiadem przednim.
Ogólnie uważam, że celem traningu amatorskiego w kulturystyce naturalnej powinna być maksymalizacja sprawności organizmu. Przez sprawność rozumiem nie tylko siłę, ale też np. taki wyznacznik, jak liczba posiadanych sprawności. Czyli, czy umiesz zrobić przewrót, upaść, jak skaczesz, czy umiesz stanąć na rękach, a nawet takie rzeczy jak żonglowanie, czy opanowanie różnych sportów (jazda na rowerze, narty, jazda konno, pływanie itp.). Im więcej człowiek umie, tym jest sprawniejszy. Niby to wszystko oczywiste, ale jednak siłownie pełne są "kulturystów" dla których liczy się tylko kilka dodatkowych kilogramów na sztandze, a poza tym poruszają się jak kalecy.
Bynajmniej nie twierdzę, że taki trening nie ma sensu. Wskazuję tylko na trudności, które siłą rzeczy muszą się pojawić. Tak jak napisał Marek najlepsze co można zrobić to doczepiać z czasem obciążenie. Jeśli z jakichś powodu się nie da albo nie można - należy manipulować temepem. Np. miesiąc szybko, miesiąc wolno itd. Do tego dochodzi manipulacja przerwami między seriami. Tu też - lepiej zrobić więcej serii z lekkim zapasem niż np. podciągać się ciągle do upadłego. Wreszcie częstotliwość ćwiczeń. Czasem jakieś robić częściej, a czasem rzadziej. To wszystko wymaga pewnego doświadczenia, ale też elastyczności myślenia i podejścia.
OdpowiedzUsuńPrzecież Pakul napisał cyt:"kamizelkę obciążeniową z max 40kg obciążenia (14x2.85)."
OdpowiedzUsuńWspomniał też o odważnikach kulowych.
Ja nie widzę powodu czemu by nie miał długo i regularnie progresować z takim sprzętem. Do tego rodzajów pompek jest całe multum ;)
Zgadza się. Zwracam uwagę na pewne minusy treningu z obciążeniem samego ciała, bo o tym też była mowa. No i nawet z pomocą sprzętu nie zawsze da się uniknąć opisanych przeze mnie pułapek.
OdpowiedzUsuńDzięki za wszystkie odpowiedzi.
OdpowiedzUsuńCo do kamizelki to 14 wkładów po 2.85kg co daje 40kg +2kg kamizelka. Czyli od 2kg do 42kg max.
Kamizelkę będę miał dopiero za parę tygodni więc na ten moment sam ciężar ciała. Nawiązując do dyskusji i ograniczeń takiego treningu. To jest to pewnie kwestia paru lat zanim będzie trzeba się tym martwić. Dodatkowo jak najbardziej jestem za dodawaniem ciężaru. Zawszę mogę zorganizować jakiegoś dodatkowego ketla oraz mam dużo gum itp. Po prostu chciałbym raczej się skupić na ogólniej sprawności i ćwiczeniach wielostawowych i przenoszenia ciała w przestrzeni. Trzy ćwiczenia/umiejętności na których chce się skupić/nauczyć to: przysiad, stanie na rękach, mostek.
Jeśli chodzi o aktualne aktywności to bardzo prosto zważywszy, że przez bardzo długo jako tako nie ćwiczyłem: d1 dipsy 10x (zacząłem od 4 i będę dodawał powtórzenie co trening) d2 podciąganie x10 (to samo zacząłem od 2) d3 superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa dół 10x (to samo zacząłem od 7). Dodatkowo od paru tygodni mam ustawiony interwał 1h: P i co godzinę naparzam pompki; d Dodaję co tydzień 3, od jutra będę robił 19. Wychodzi mi średnia 8-14 serii na dzień.
Przysiad to jest moja bolączka ze względu na te zaspawane stawy skokowe, dodatkowo miałem dysplazję itp. Tak więc jest to dla mnie wyzwanie które mam nadzieję osiągnę z czasem. Z tego względu ciężar nad głowa raczej odpada na ten moment. A kamizelka wydaje mi się najbezpieczniejszym rozwiązaniem na ten moment itp.
Planuję zabrać się za ten staw skokowy na poważnie. Plan jest taki. Trzy dni mobilizacji pod rząd, przerwa, znowu 3 itd. Jeden dzień rozciąganie podudzia z wyprostowanym kolanem. Jeden dzień mobilizacja stawu skokowego z retrakcją stawu za pomocą powerbanda. Jeden dzień walka z płaszczkowatym czyli przy zgiętym kolanie. Jako punkt odniesienia i progresu będę sprawdzał ile jestem w stanie wysunąć kolano przed wielki paluch. Na ten moment 6cm. Sprawdziłem jaki ma zakres dziewczyna. Jako, że jest jednym z tych wybrańców którzy mogą spędzać godziny w pełnym przysiadzie w pełnym relaksie. U niej jest to 17cm SIC!!!!!; d tak więc jest to mój cel hehe. Znam jeszcze 3 osoby dla których pełny przysiad jest całkowicie naturalny i wszyscy mają genialna ruchomość w stawie skokowym.
Dodatkowo nauczę dziewczynę jako robić „głęboki” masaż łydki wg. YUMEIHO i będzie mnie torturować może nawet codziennie: p Nie wiem dlaczego wcześniej o tym nie pomyślałem…
Dodatkowo będę rozciągał przedramiona i prosty uda.
W drugim moście wklejam jak wyglądał tydzień.
Dodatkowo Stefan zaraz wyślę Ci video ze wszystkim wspomnianymi ćwiczeniami. Jakbyś kiedyś znalazł moment no ich sprawdzenie byłoby genialnie. Z pewnością jest dużo do poprawy; d
Pozdrawiam wszystkich: )
T1
OdpowiedzUsuń16 pompek co godzinę 8-14 razy na dzień.
W ćwiczeniach przerwa 60s.
D1(1) 26.04
- dipsy 10x4
D2(2) 27.04
- podciąganie 10x2
- mobilizacja stawu skokowego – kolano wysunięte przed paluch L6/P6 cm po L7/P6.5 cm
D3(3) 28.04
- superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa w dół 10x7
D1(4) 29.04
- dipsy 10x5
D2(5) 30.04
- podciąganie 10x3
D3(6) 01.05
- superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa w dół 10x8
- mobilizacja stawu skokowego – kolano wysunięte przed paluch L6.5/P6.5 cm po L7.5/P7.5 cm
Off 02.05
Aaa i zapomniałem dodać, że robię też 2-3 razy w tygodniu trening rehabilitacyjny od na aktywację pośladka i stabilizację. Cztery ćwiczenia. Jedno na aktywację pośladkowego, 2 na aktywację średniego, jedno na core w płaszczyźnie czołowej jak np. hollow body i jedno strzałkowej. Zazwyczaj wykonuje tylko 2 ćwiczenia na zimianę jako trening A i B.
OdpowiedzUsuńT2
OdpowiedzUsuń- 19 pompek co godzinę.
- ćwiczeniach przerwa 60s
D1(7) 03.05
- A dipsy 10x5
- B przysiady bez obciążenia 10x10
Kiedy będę już miał kamizelkę to przestanę robić pompki w trakcie dnia i robiłbym jakiś ciężki set z pompkami. Jako, że uwielbiam pompki, dipsy i zapewne będzie mnie kręcić stanie na rękach itp. Tak więc już się nie mogę doczekać.
Co do stania na rękach dziś zacząłem stać przy ścianie, twarzą zwrócona do ściany. Żeby zacząć wzmacniać obręcz, przyzwyczaić nadgarstki itp. Za jakiś czas zacznę ćwiczyć balans z czyjąś asekuracją. Generalnie jakąś tam bazę mam, jako że od prawie dwóch lat stoję na głowię: ) Teraz czas wejść na wyższy poziom; d Potencjalnie za jakiś czas będę mógł robić pompki do góry nogami z asekuracją. Właśnie to sprawdzałem i ze skarpetami na nogach przy szafie mam poczucie jakbym był zamknięty w suwnicy; d Idealnie się ślizgają stopy.
Co do przysiadów to nigdy nie miałem wcześniej jakiejś motywacji do robienia przysiadów bez obciążenia. Czyli generalnie nigdy ich specjalnie nie robiłem i myślę, że jutro będę czuł nogi po tej stówce; d Generalnie pewnie będę ćwiczył technikę z kijem, walczył z ta kamizelką a z czasem ogarnę może jakiś gryf itp. A mam poczucie, że nawet bez obciążenia jest tu duże pole do popisu. Nogi szeroko, bardzo wąsko, itp
Udanego tygodnia wszystkim: )
Obejrzałem filmy. Poza przysiadem wygląda to całkiem dobrze. W sumie mam dwie uwagi.
OdpowiedzUsuń1. Przy podciąganiu dobrze jest złączyć nogi, wtedy lepiej napina się pośladki i brzuch.
2. Próbowałeś robić przysiad przy ścianie? Plecy oparte o ścianę i schodzisz w dół bez ich odrywania. Tak głęboko jak się da.
Widać, że póki co nie tylko ścięgna tam są problematyczne, ale też mocno niestabilna miednica.
T2
OdpowiedzUsuń19 pompek co godzinę 8-14 razy na dzień.
W ćwiczeniach przerwa 60s.
D1(7) 03.05
- dipsy 10x5
D2(8) 04.05
- podciąganie 10x4 - 4,4,4,4,4,3.5,3,3,3,4
- mobilizacja stawu skokowego – kolano wysunięte przed paluch L6.5/P6.5 cm po L7.5/P7.5 cm
D3(9) 05.05
- superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa w dół 10x8
Tak jak wspomniałem, że bardzo lubię ćwiczenia push. Tak pull jest dla mnie utrapieniem. Podciąganie itp. bardzo szybko zaczyna mnie męczyć psychicznie. Tak jak pchanie wyzwala u mnie energię i chęć na więcej. Tak ciągnięcie rodzi ból wewnętrzny: p Jutro przy podciąganiu wydłużę przerwę do 2minut. W poprzednim tygodniu w ostatniej serii odczekałem troszkę dłużej i bez problemu weszło 4 w 10 serii, po załamaniu przy 6.
Ze względu na wyjazd miałem przerwę od poręczy i drążków pare dnia ale kontynuowałem pompki.
T3
22 pompek co godzinę 8-14 razy na dzień.
W ćwiczeniach przerwa 60s.
D1(10) 11.05
- dipsy 10x6
Dzięki za komentarz. Bardzo się cieszę, że nie ma jakiś większych problemów z większością ćwiczeni. I dzięki za radę z podciąganiem. Jutro przetestuję.
OdpowiedzUsuńCo do przysiadu, to jest to moje utrapienie życiowe. Odnośnie przysiadu przy ścianie właśnie wysyłam Ci filmik żeby się upewnić, że właśnie o coś takiego Ci chodzi. Jeśli tak, to ćwiczenie bardzo daje w kość. Wymusza ruch kolana do przodu co ewidentnie i przyjemnie czuję w stawach skokowych. A uda generalnie przy trzech powtórzeniach są gotowe wybuchnąć. I bardzo trzeba się skupić na stabilizacji kolan.
Nad ścięgnami wiem jak pracować, jak monitorować progres itp. Mam nadzieję, że z czasem będzie coraz lepiej. Jak będę konsekwentny w ćwiczeniach.
Masz jakiś pomysł co można robić w kwestii tej miednicy? Jeśli chodzi o podwijanie tyłka to wg. mnie jest to kwestia prostych uda nad którymi też muszę się skupić.
Muszę zrobić małą przerwę od pompek ponieważ dziwnie boli mnie nadgarstek. Nie wiem czy to zbieg okoliczności ale dwa dni wcześniej zacząłem nosić bransoletkę miedzianą. Dałem na drugą rękę, zobaczymy co się stanie: P
Tak, chodziło mi o coś takiego. Możesz dać stopy nieco szerzej i kolana mogą iść nieco bardziej na zewnątrz. Wiem, że chcesz kontrolować wzrokiem kolana, ale takie ustawienie głowy automatycznie powoduje niewłaściwy układ nie tylko w odcinku szyjnym kręgosłupa, lecz również niżej w lędźwiowym. Ćwiczenie w tym układzie zamiast zmian korzystnych może być niebezpieczne.
OdpowiedzUsuńJak dobrze do niego podejdziesz - pamiętając też o napinaniu rdzenia - to za kilka miesięcy jest szansa, że problem z miednicą zniknie lub chociaż się zmniejszy.
Pamiętaj, że ćwiczenia pull muszą przeważać nad push. Ta niechęć wskazuje, że tym bardziej trzeba nad tym popracować.
D2(11) 12.05
OdpowiedzUsuń- podciąganie 10x4
Przerwa między seriami 1:30 i weszło bez problemu. Niemniej do 5 serii w porządku, a później już straszny ból mózgu...: P Masz z pewnością racje. Jest to dość ciekawe, że pewne strategie sprawdzają się w ujęciu długoterminowym czy globalnym. Nie koniecznie natomiast w odniesieniu do jednostki. Myślę tutaj właśnie o założeniu, że "natura jest leniwa" i stąd niby bierze się rozwój. Z drugiej strony na poziomie jednostki jest właśnie odwrotnie. Jeśli coś Ci nie idzie jest to sygnał, że właśnie na tym trzeba się skupić. Taka luźna bardzo ogólna myśl: )
Dzięki za odpowiedź odnośnie filmiku. Oczywiście z tą głową masz całkowita rację. Parę razy potrenuję ruch i już nie będę potrzebował "patrzeć". Dlatego wspomniałem o tym w mailu, że jestem tego świadomy.
Hmm okej Stefan. To jak powinienem podejść do tego ćwiczenia? Powinien być to jakiś trening? Czy robić jak najwięcej razy w ciągu dnia? Aktualnie mam ten przywilej, że mam pełną swobodę jeśli chodzi o organizację dnia i generalnie jestem w domu.
I co ze zwykłym przysiadem? Kontynuować? Czy poczekać tych pare miesięcy? Pracować nad skokowymi, z tą ścianą, i zamiast siadać raczej spędzać jak najwięcej czasu w przysiadzie, mobilizować, rozciągać, itp. I z czasem zacząć pracować na odpowiednim ruchem?
Dzięki: )
Przez pierwsze 2-3 tygodnie możesz robić smarowanie gwintów z tym przysiadem przy ścianie. Potem ze 3 razy w tygodniu po 3-4 serie. Zwykłe przysiady na razie odpuść. Co do reszty, czyli siedzenia w przysiadzie itp. to są dobre nawyki, ale na początek z tym nie przesadzaj. Nadmiar bodźców też niczemu dobremu nie służy.
Usuń"Możesz dać stopy nieco szerzej i kolana mogą iść nieco bardziej na zewnątrz." Masz na myśli, że rozpychać kolana na zewnątrz czy ustawić stopy paluchami lekko na zewnątrz?
OdpowiedzUsuńStopy równolegle lub prawie równolegle. Lekkie odchylenie jest dopuszczalne. Chodzi bardziej o kolana, tak aby lekko szły na bok. To lepiej rozkłada obciążenie na czworogłowym i w kolanach. Jest też naturalne w głębokim siadzie.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o pracę nad przysiadem, bardzo polecam wersję z przytrzymaniem, np. otwartych drzwi albo stojaka. Bardzo dobrze sprawdziło się to w moim przypadku, a problem był w sumie podobny, bo chodziło o złą pracę miednicy. Ważne, żeby na czas reedukacji techniki całkowicie pozbyć się z planu ćwiczeń bazujących na przysiadzie, a później wdrażać je bardzo stopniowo, tak jakby się było zupełnie początkującym. Również później trzeba tak podchodzić do ciężarów. Przykładowo, dawniej robiłem siady z ciężarem około 110kg, więc teraz, kiedy oscyluję jeszcze wokół 80kg, bardzo mnie kusi, żeby szybko iść z tym ciężarem do góry. Niestety problemy z miednicą powodują znaczne osłabienie rdzenia, więc kiedy za bardzo przyspieszam z ciężarem, technika idzie do diabła. Po prostu brzuch i pośladki są w tym układzie jeszcze za słabe i muszę je stopniowo wzmacniać zanim wrócę do starych ciężarów. Jest to oczywiście irytujące, ale medal ma dwie strony: o ile tylko ciężar jest dobrze dopasowany, zyskałem niesamowity komfort wykonywania przysiadów. Żadnego bólu, kompensacji itp. W osobnym poście napiszę, jak może wyglądać przykładowy protokół takiej nauki na nowo przysiadu :)
OdpowiedzUsuńPodzieliłem protokół na fazy, z czego każda może trwać od kilku dni, do kilku tygodni. Ćwiczenia najlepiej wykonywać, tak jak napisał Stefan, na zasadzie smarowania gwintów, najlepiej 2-3 razy dzienniem teoretycznie im więcej tym lepiej, ale trzeba też uważać, żeby nie przesadzić, bo za każdym razem niezbędne jest wysokie skupienie i koncentracja. Najlepiej też za każdym razem ustawiać z boku kamerkę i analizować później sylwetkę. To bardzo ważny element, bo jedyną alternatywą byłaby pomoc innej osoby, a to przy smarowaniu gwintów skomplikowane :)
OdpowiedzUsuńLustro z boku jest wykluczone, bo wszelkie obracanie głowy zaburza prawidłową pracę kręgosłupa.
Faza 1
Trzymając się wyciągniętymi daleko do przodu rękami (np. za klamkę drzwi) starasz się zejsć jak najniżej w przysiadzie, przy zachowaniu idealnej techniki. Nogi w miarę równolegle, najlepiej boso, stopy "wśrubowane" w podłogę (czyli palce delikatnie na zewnątrz). Jeśli chodzi o miednicę pośladki mocno napięte, a samą miednicę trzeba ustawić tak, jakbyś chciał nasikać do bardzo wysokiego pisuaru (wiem, że to dość prostackie porównanie, ale niesamowicie sugestywne) :)
Jedyną różnicą w technice, jest dodatkowa stabilizacja rękami, dzięki czemu nawet przy słabym rdzeniu powinno się idać zachować wyprostowaną sylwetkę.
Schodzisz w dół i przytrzymujesz 10-20 sekund. Tak do 10-20 powtórzeń na sesję.
W ramach tej fazy starasz się stopniowo schodzić coraz niżej, aż osiągniesz porządaną głębokość.
Faza 2
Kiedy głębokość jest już wystarczająca przy idealnej technice, trzeba nauczyć się wytrzymywać w tej pozycji około minuty. Jeśli dajesz radę 30 sekund, rób np. Po 3-5 powtórzeń na sesję i stopniowo dodawaj po kilka sekund do każdego powtórzenia.
Faza 3
Kiedy wytrzymujesz już minutę, zacznij stopniowo luzować uchwyt rękami, jednocześnie starając się aż do bólu napinać brzuch i pośladki. Na początku wystarczy puścić się na sekundę i od razu złapać z powrotem. Jeśli sylwetka przy tym się zepsuje, nie przejmuj się, tylko ją po prostu popraw i powtórz. W tej fazie schodzisz na dół tylko 2-3 razy na około minutę i w czasie tej minuty starasz się jak najbardziej wydłużać czas bez trzymanki.
Faza 4
Kiedy już będziesz w stanie wytrzymać w dolnej pozycji bez trzymania około minutę, czas nauczyć się wstawać bez pomocy rękami i z zachowaniem idealnej techniki (czyli schodzisz w dół z przytrzymaniem i wstajesz bez, ale cały czas asekurując się rękami.
Faza 5
Kiedy ze wstawanim nie ma już problemu, czas nauczyć się w analogiczny sposób schodzić w dół do przysiadu. Zarówno w fazie 4 jak i 5 robimy około 10-20 powtórzeń na sesję.
Faza 6
Kiedy opanujesz schodzenie i wstawanie bez trzymania, w zasadzie masz już opanowany przysiad :)
Następnym krokiem jest wylonanie tego samego zupełnie bez asekuracji, a następnie trzymając w rękach z przodu niewielki ciężar. Najpierw sama sztangielka i potem stopniowo dodawać obciążenia, aż do mniej więcej 10kg. Potem można już podejść do nauki przysiadu ze sztangą, również bardzo powoli i cały czas filmując to z boku do analizy. Przy takim protokole najłatwiej jest zacząć od nauki przysiadu przedniego i dopiero po opanowaniu go podejść do przysiadu tylnego.
Jeśli chodzi o ćwiczenia pomocnicze warto robić raz dziennie planka i hollow body. O ile tylko wykonuje się je poprawnie, fenomenalnie poprawiają pracę i koordynację rdzenia.
OdpowiedzUsuńZ ćwiczeń rozciągających i mobilizujących warto w tym czasie pracować nad dwugłowym uda, łydkami i przywodzicielami uda. Dodatkowo można robić Glute Bridge w celu poprawy pracy pośladków.
D3(12) 13.05
OdpowiedzUsuń- superseria przyciąganie do drążka + pompki na ławce skośnej głowa w dół 10x9
D1(13) 14.05
- dipsy 10x7
D2(14) 15.05
- podciąganie 10x 5,5,5,5,5 4,4,4,4,4, - interwal ustawiony na 2 minuty.
Robię małą zmianę. Wypada dzień 3. Czyli będę robił na przemian
D1 dips
D2 podciąganie
D3 pauza i D1, D2, pauza itp.
Dalej w trakcie dnia pompki od kilku do kilkunastu serii w trakcie dnia razem z przyciąganiem do drążka. W kontekście tego, żeby push nie przeważał nad pull. Przedwczoraj zdałem sobie sprawę, ze mogę robić bez problemu w domu. I dodatkowo przysiady przy ścianie jako smarowanie gwintów. Czyli taka mała superseryjka w trakcie dnia pompki+przyciąganie+przysiad przy ścianie.
Marek. Dziękuje niezmiernie za tak wartościowy komentarz.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie tego celowania do wysokiego pisuaru; p bo nie wiem czy dobrze rozumiem. Wynika z tego, że tyłek powinien być napięty i lekko podwinięty nawet w trakcie fazy schodzenia na dół. Dobrze rozumiem? Osobiście zawsze mi się wydawało, że w fazie negatywnej najciężej pracuje brzuch, a przy wstawaniu odpala się pośladkowy itp. Hm?
Sprawa w moim przypadku komplikuje się w tym momencie, ze względu na restrykcje w stawach skokowych. Nie ma opcji, żebym utrzymał pozycję bez podkładek pod piętami. Po prostu środek ciężkości jest całkowicie w złym miejscu przy ładnej postawie. Niemniej mam poczucie, że łydki zaczynają puszczać powoli. Masaż piłką i ketlem robo swoje + rozciąganie co drugi dzień.
Widzę to tak. Na ten moment skupiam się na mobilizacji kostek + przysiady przy ścianie wg. sugestii Stefana. Mam nadzieję, że po paru miesiącach dzięki temu stabilizacja miednicy się poprawi. A i ruchomość w stawach skokowych będzie już na tyle dobra, że będę mógł zabrać się za protokół opisany przez Ciebie: )
Co do ćwiczeń dodatkowych to wykonuję regularnie ćwiczenia na aktywacje pośladkowych i rdzeń. I jestem pewny, że robię te ćwiczenia poprawnie: )
Dzięki, za wszystkie sugestie: )
Jeśli chodzi o to porównanie, chodzi po prostu o wykonanie ruchu rotacyjnego miednicą. Bardzo trudno to dobrze opisać (o wiele łatwiej byłoby po prostu pokazać), a ten wysoki pisuar moim zdaniem trafia w sedno :)
OdpowiedzUsuńKiedy ustawisz w ten sposób miednicę, powinna ona tak pozostać podczas całego ruchu. Tzw. podwijanie ogona to nic innego, tylko złamanie pozycji miednicy. Masz oczywiście rację, że praca pośladkowych na dole przysiadu słabnie (dokładniej ulegają wtedy rozciągnięciu), ale to nie jedyne mięśnie stabilizujące miednicę.
Jeszcze chciałbym polecić kanał na YT Człowieku Rusz Się. Jest tam m.in. bardzo fajny materiał właśnie o pogłębianiu przysiadu. Zawiera też ćwiczenia na mobilność łydek.
T4 - cały tydzień w trasie więc przerwa.
OdpowiedzUsuńT5 - kilka/kilkanaście serii w trakcie dnia:
- pompki na pięściach x25 (na pięściach ze względu na nadgarstki)
- przyciąganie do drążka x13
- uginanie ramienia z ketlem x5 8kg
- przysiady przy ścianie x5
Stefan co myślisz o takim rozbiciu treningu na cały dzień? Oczywiste jest, że zazwyczaj nie ma możliwości czy nawet motywacji, żeby rozbijać trening w taki sposób. Zastanawiam się jednak czy jest jakaś praktyka z tym związana?: ) Nie ma dużej intensywności ale można osiągnąć ogromną objętość. Co o tym sądzisz?
D1(15) 25.05
- dipsy 10x 8,8,8,8,8,8,8,6,6,6
Można i na krótką metę to się sprawdza. Na dłuższą zwykle nie. Różne obowiązki i interakcje sprawiają, że z czasem robi się coraz mniej. Do tego dochodzi zwykłe znużenie co wpływa nawet na siłę i wytrzymałość. Czym innym jest zmobilizować się do czegoś raz czy dwa na dzień, a czym innym więcej razy. Tak można robić przez jakiś określony i z góry ustalony czas np. w ramach smarowania gwintów albo treningu bułgarskiego, ale po kilku tygodniach trzeba to przerwać, bo straci się wszystko co się zyskało.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan za odpowiedź. To w takim wypadku kontynuuję taki układ jeszcze przez czerwiec a później będę myślał co dalej.
OdpowiedzUsuńDzięki Marku jeszcze raz za komentarz.
Już rozumiem, co masz na myśli z tym "pisuarem"; ) Generalnie jak napnie się rdzeń to miednica już powinno się tak zrotować. No i zadaniem jest utrzymać to pozycje jak piszesz.
Dzięki. Sprawdzę ten kanał. Już pare razy mi się przewiną ale z jakiś powodów nie przemówił do mnie. W takim wypadku robię drugie podejście skoro go tak polecasz.
D2(16)26.05
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10x 5,5,5,5,5,5,5,4,4,5
Zrobiłem właśnie podstawowy test krwi. Cholesterol + morfologia.
Stefan mam pytanie odnośnie górnych granic cholesterolu. Czy przy zachowani optymalnych proporcji HDL/LDL i niskich TG jest według Ciebie jakaś górna granica?
- całkowity 305
- HDL 90.9
- LDL 200.1
- TG 70
Muszę się dokopać do starszych badań ale wydaje mi się, że całkowity miałem 280 ale TG 90 hm.
I morfologia. Tutaj wyszły mi 3 czerwone flagi ale tylko marginalnie.
EOS% 0.0-5.0 -> 5.9
MCH/pg 27-31 -> 32
PDW% 8.0-18.0 -> 18.8
Za tak dwa miesiące zrobię ponownie dla kontroli. Ostatnie ponad 4 miesiące piłem silna nalewkę na pasożyty (piołun, wrotycz, goździk, zielona skórka z orzechów itp.) oraz chodziłem na biorezonans. Miałem przywrę wątrobową i yersinie. Zakładam, że stąd te czerwone flagi jako, że kurację skończyłem może ze 2-3 tygodnie przed badaniem.
Trudno powiedzieć jaka jest górna granica. Faktem jest, że niezależne badania pokazują, że z wiekiem korzystniejszy jest wyższy niż niższy cholesterol. Mniejsze ryzyko chorób serca, czyli dokładnie odwrotnie niż się powszechnie sądzi. Osoby z wyższym cholesterolem żyły zwykle dłużej.
OdpowiedzUsuńNatomiast wszelkie problemy z wątrobą jak i specyfiki mogą zmieniać wyniki zarówno cholesterolu jak i morfologii. Musiałbyś odczekać dłuższy okres i zrobić ponownie badania.
D1(17)28.05
OdpowiedzUsuńdisy - 10x8
Wszystkie powtórzenia weszły bez problemu. Jednak co ciekawe czułem ekstremalne zmęczenie z przodu barków, dokładnie między przednim a bocznym aktonem naramiennego. Nic negatywnego, ale ewidentnie te "punkty" odstawały od reszty. Zakładam, że to zakumulowane pompki i przyciągania z całego tygodnia. Tym bardziej, że pompki na pięściach dużo bardziej uderzają właśnie w górę klatki i ramiona niż, normalne na dłoniach. W weekend przerwa od wszystkiego.
Tak tez zrobię z tymi badaniami.
Stefan, czy masz może gdzieś zapisane te badania związane z cholesterolem itp. Jest to temat bardzo ciekawy i ewidentnie nadający się do brutalnych debat z kolegami vege itp; d Byłbym niezmiernie wdzięczny za źródła, jeśli masz gdzieś je zapisane.
Sięgnij po tę książkę https://www.ceneo.pl/6110497
OdpowiedzUsuńTam jest wszystko opisane, łącznie z badaniami.
T6 - super-serie w trakcie dnia:
OdpowiedzUsuń- pompki na pięściach x28
- przyciąganie do drążka x16
- uginanie ramienia z ketlem x6 8kg
- przysiady przy ścianie x8
D2(18)31.05
podciąganie 10x5
Książka już zamówiona. Dzięki Stefan: )
D1(19)01.06
OdpowiedzUsuńdipsy 10x8
D2(20)03.06
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10x 6,6,6,6,5,5,5,5,5,6
D1(21)04.06
OdpowiedzUsuńdipsy 10x9
T7 - super-serie w trakcie dnia:
- pompki na pięściach x25
- przyciąganie do drążka x16
- przysiady przy ścianie x11
D2(22)06.06
podciąganie 10x 6,6,6,6,6,6,5,5,5,5
D1(23)09
OdpowiedzUsuńdipsy 10x10
Dipsy idą jak po maśle; d jest ciężko ale każdy dzień do przodu. Podciąganie też do przodu, nie tak dynamicznie jak dipsy ale jest ewidentnie progres. Chociaż wczoraj (tam jest pomyłka z datą) to potrzebowałem ponad 2 godziny, żeby się pozbierać. Tak mnie to zmasakrowało; d intensywny początek dnia jako, że ćwiczę o 6 rano: )
D2(24)11.06
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10x6
T8 - super-serie w trakcie dnia:
- pompki na pięściach x26
- przyciąganie do drążka x17
- przysiady przy ścianie x14
D1(23)14.06
dipsy 10x11
D2(24)15.06
podciąganie 10x 7,7,7,7,7,6,6,6,6,7
D1(25)16.06
OdpowiedzUsuńdipsy 10x12
D2(26)18.06
podciąganie 10x 8,7,7,7,7,6,6,6,6,7
Pierwszy raz od wielu lat spędzam lato w naszym regionie i muszę przyznać, że ostatnie temperatury mi dość mocno zaczęły doskwierać. Tym bardziej, że i w mieszkaniu mam piekielnie gorąco więc i wyspać się nie da dobrze. W efekcie od tygodnia zacząłem mieć problemy z apetytem. Jestem głodny ale nie jestem w stanie zjeść większej ilości jedzenia w jednym posiłku. Jest to moja przypadłość czy typowa reakcja na upał? W zamierzchłej przeszłości nie praktykowałem IF więc jest to dla mnie nowość. Jednak jak pomyślę to zawsze w upały nie specjalnie się człowiekowi chce jeśc hm?
Nie wiem co się ostatnio dzieje, ale dużo ludzi narzeka na upały i nie potrafi funkcjonować. Niby to normalne, ale nie do końca. Kiedyś też były upały i nikt się tak nie skarżył. Na pewno można jeść nieco mniej, albo głównie najwięcej wieczorem, bo mniej organizm zużywa na ogrzanie. Podejrzewam, że problem dotyczy niedoboru jakiejś witaminy, ale póki co nie wiem której.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno - zadbaj o wyższą podaż sodu i potasu.
OdpowiedzUsuńT9 - super-serie w trakcie dnia:
OdpowiedzUsuń- pompki na pięściach x26
- przyciąganie do drążka x17
- przysiady przy ścianie x15
D1(27)21.06
dipsy 10x 13,13,13,13,13,13,13,10,10,13
Wiesz przez ostatnie 5 lat mieszkałem 2 w Szkocji i 3 na Islandii a teraz tutaj na Morawach od ponad tygodnia temperatura oscyluje w okolicach 32-35 w cieniu...: P wiec jest to troszkę szok dla mnie hehe. Największym dyskomfortem jest, że w sypialni dzisiaj miał ze 28 stopni...: P Jednak nie jest to jakiś wybitny problem. Jedynie jak wspomniałem ciężej mi zjeść tyle ile zazwyczaj jem.
Jem dosłownie codziennie banany i ziemniaki hm. Zacznę znowu dodawać troszkę soli do wody.
Dość ciekawe. Osobiście mi się wydaje, że generalnie jako Homo sedentarius stajemy się coraz słabsi ogólnie. Ogrom ludzi nie wystawia się na żadne bodźce: wysiłek fizyczny, głód, zimno, gorąco. I w efekcie coraz mniejsze odchylenia od warunków laboratoryjnych jest odbierane już jako skrajność i stres. Większość znajomych nie wytrzyma więcej niż 2-3 godziny bez jedzenia. Jak chodzę na saunę to większość ludzi nie może wysiedzieć nawet 10 minut. A zimny prysznic trwa dla nich 4 sekundy i są o włos od omndlenia: P Do tego mamy aktualną sytuację i wpajanie ludziom lęku przed generalnie światem zewnętrznym i dzieje się co się dzieje.
Wydaje mi się, że w najbliższych lata coraz bardziej rosnąć przepaść między ludźmi sprawnymi a nawet nie wiem jak to określić: ) Tym bardziej, że teraz wchodzimy jak to się już mów w epokę "zemsty nerdów"; d
Taka mała myśl: )
Masz rację :) Cytując pewnego psychologa - komfort jest dobry na krótką metę. Inaczej mówiąc fajnie siąść na fotelu po dniu ciężkiej intensywnej pracy i odpocząć. Natomiast niefajnie jest siedzieć cały dzień w fotelu.
OdpowiedzUsuńD2(28)22.06
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10x7
Jakiego psychologa jak mogę zapytać?: )
Rafael Santandreu - choć mam mieszane uczucia po lekturze jego książki. Większość tego co pisze ma sens, ale pod koniec poszedł trochę za daleko - nie ma sensu przejmować się zdrowiem ani to że umrzesz.
OdpowiedzUsuńD1(29)24.06
OdpowiedzUsuńdipsy 10x 13,13,13,13,13,10,10,10,10,10
Poszło dużo gorzej niż ostatnio... myślę, że to konsekwencja, że już od prawie 2 tygodni z sypialni zrobił mi się piekarnik i spać się nie da...: P do tego chyba już jestem przemęczony troszkę takim układem. Objętość jest już dość duża szczególnie w dipsach ale podciaganie tez mnie niszczy. I później nie mam już siły ani chęci robić pompek w takcie dnia itp. Dodatkowo tego nie czuje się zregenerowany jak mam w kółko d1 i d2.
Myślę, że od przyszłego tygodnia zmienię na:
D1 dipsy 10x
D2 podciąganie 10x
przerwa
D3 pompki 10x
D4 przyciąganie do poręczy 10x
weekend
Przysiady będę kontynuował jako smarowanie gwintów. Odpowiada mi to jako, że jest to jedyne ćwiczeni na dół jak na razie.
Dodatkowo muszę powiedzieć, że ewidentnie czuję różnicę jak plecy się zachowują przy schodzeniu w dół. Miednica coraz mniej się kołysze przód/tył. I nie wiem czy sobie wmawiam ale też wydaje mi się, że postawa mi się poprawiła tj. zmniejszyło się przodopochylenie miednicy: )
Hmm co do książki to nie mogę się wypowiadać bo nie znam tytułu. Jednak brzmi to tak jakby autor może miał na myśli, że, tak trzeba dbać o siebie ale nie rozpatrywać tego jako dbanie o zdrowie. Tylko po prostu styl życia?; d Nie myślimy o tym czy będziemy zdrowi i co możemy zrobić dla zdrowia. Po prostu żyjemy zdrowo i jeśli będziemy mieli szczęście to przy okazji będziemy zdrowi. A jak nie no to cóż...; p Jak przeczytam książkę to dam swój komentarze to tego o czym wspomniałeś: )
Doszło do tego o czym pisałem jakiś czas temu. Znużenie układu nerwowego.
OdpowiedzUsuńKsiążka to "Twój umysł na detoksie". Tam chodzi o to w trochę innym kontekście :) Tzn. rozumiem, o co mu chodziło, ale poszedł trochę za daleko.
T10
OdpowiedzUsuńD1(30)01.07
dipsy 8x 13,13,13,13,13,10,10,10
Masz rację. Do tego doszły jeszcze te upały i tragedia ze spaniem: )
Dziś przy dipsach przy 9 serii już mentalnie nie dałem rady...: P trzeba coś zmienić. Dodatkowo zastanawiam się nad sensem serii powyżej 10 hm? Na pewno jest to psychicznie męczące; d
Jutro z podciąganiem na spokojnie zrobię 10x5 i zmiany same się szykują.
Ostatecznie długo w mieście nie wysiedzieliśmy i we wtorek wracamy na Islandię do końca lata. (ale się cieszę: P)
Tam gdzie będę nie ma siłowni itp. ale jest idealne miejsce na powieszenie kółek gimnastycznych. Tak więc dziś chyba kupię te kółka w dekatlonie i będę mógł kontynuować ćwiczenia: )
Na pewno masz tych serii za dużo. Na krótko tak można, ale potem zaczynają się schody. Dlatego lepiej zmniejsz trochę objętość.
OdpowiedzUsuńD2(31)22.06
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x8
Masz rację. Po 10 seriach przy takich zakresach czułem sie jak po skoku z piętra... Po 5 zmęczony ale nabuzowany energią: )
To:
Jako, że na pierścieniach generalnie są to całkiem inne ćwiczenia. Zacznę na spokojnie znowu od niższych zakresów:
D1 dipsy 5x
D2 podciąganie 5x
Pompki i przyciąganie są to łatwiejsze ćwiczenia i w ostatnim okresie ich w seriach nie robiłem. To podejdę do nich tak jak na początku z dipsami i podciąganiem. I zobaczymy jak będę się czół za miesiąc, dwa:
D3 pompki 10x
D4 przyciąganie (pewnie używając tych kółek gimnastycznych) 10x
Przez najbliższe miesiące większość dnia będę spędzał na dworze wiec koniec smarowania gwintów z przysiadem przy ścianie. Wspomniałeś wcześniej, że docelowo były by to 2-3 sesje tygodniowo. Mógłbym Cię zapytać jakbyś Ty to widział? Ile serii itp? Dzięki.
Zwróciłeś przypadkiem uwagę na ten filmik co wrzuciłem w dyskusji zimowej?
https://www.youtube.com/watch?v=5WHdim80e7o&feature=share
Odnośnie pozycji w podciąganiu. Co o tym sądzisz?
Pozdrawiam: )
Spróbuj z 3 serie po 5 robić dwa razy w tygodniu. Tak przez miesiąc. Potem zrób tydzień przerwy i w kolejnym miesiącu to samo, ale 3 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńNa film zerknąłem. Jak dla mnie nie ma tam nic bardzo odkrywczego. Należy trzymać plecy w odpowiednim ustawieniu. Bardzo pomaga napięcie pośladków i brzucha. To najczęściej rozwiązuje problem. Dlatego podkreślam, że nogi należy mieć złączone a nie skrzyżowane, bo inaczej całą postawę szlag trafia.
D3(32)03.07
OdpowiedzUsuńpompki 10x5 - na spokojnie pierwsza sesja, będę dodawał po 2 powtórzenia co tydzień.
Przysiad - 2x w tygodniu 3x5. Jakieś ekstra kilogramy do tego?
Dzięki za komentarz: ) Zobaczę jak będzie mi szło na ringach i poeksperymentuje z pozycją: )
Chodziło mi jeszcze ciągle o ten przysiad przy ścianie. Na razie bez obciążeń. Lepiej nad tym dłużej popracować nim zacznie się coś utrudniać.
OdpowiedzUsuńD4(33)04.07
OdpowiedzUsuńprzyciąganie 10x5
Okej: ) Dzięki!: )
Cześć Stefan: )
OdpowiedzUsuńPare lat minęło; d od ostatniego wpisu.
Chciałem się zapytać czy istniałaby możliwość wznowienia blogu treningowego?: )
Nie bardzo rozumiem pytanie. Dziennik możesz kontynuować.
OdpowiedzUsuń