czwartek, 28 listopada 2013

Dziennik treningowy: Adamis nr 2

159 komentarzy:

  1. Wczoraj przyszedł sprzęt, dzisiaj pierwszy trening ze stojakami, zacząłem spokojnie, z zapasem sił.
    P: 40kg
    MC: 55kg
    Podciąganie 5x1+3x10opuszczanie (+0/+2kg/+4kg) - widzę poprawę - robić tak dalej? 2x się nie podciągnę - w połowie drugiego brakuje mi czegoś...
    W dipsach nie dałem rady zrobić 10 powt. bez asekuracji. Z nogami wyprostowanymi do tyłu opartymi o łóżko zrobiłem 10 i zamierzyłem się na drugą serię - 10. raz nie mogłem się już podnieść :P
    Generalnie zupełnie inny bodziec niż pompki, muszę się trochę z tym oswoić i przyzwyczaić... Robić tak dalej? Czy stosować jakąś inną asekurację? Jeśli tak to jaką?

    Ostatnio bardzo mi pomaga sen przed treningiem - 0,5h-1h
    Zaobserwowałem ciekawą rzecz. Z racji prawie codziennego obciążenia wieczornego (Tr/KK/Tr/KK/Tr/KK) - do godziny jakiejś 15 szybko się męczę i jazda rowerem po mieście (do 20km/h) sprawia mi trudności. Natomiast po 15 czuję się lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  2. Podciąganie - na razie rób tak dalej.
    Dipsy - a nie podniesiesz się ani razu bez podpierania nóg?

    OdpowiedzUsuń
  3. 2-3 razy może byłem w stanie, ale czułem, że daje mi to lepszy bodziec, na tę chwilę. Może zrobię jak z podciąganiem kilka serii pełnych (po 2/3razy) + 2 serie po 10 z asekuracją? Oczywiście stopniowo będę zwiększał ciężar/ilość serii.

    OdpowiedzUsuń
  4. Musisz zrozumieć jedną rzecz. Nigdy nie rób serii na maksa. Przynajmniej nie pierwsze. Jeśli zrobisz 2 dipsy to rób po jednym w serii. To samo tyczy się podciągania. Rób jedno, wolna faza negatywna, minuta odpoczynku i druga seria.

    OdpowiedzUsuń
  5. W takim razie ile serii jeśli po 1? I czy robić po tym negatywy (tak jak podciąganie)?

    OdpowiedzUsuń
  6. Zacznij od 3 serii i co tydzień dodawaj po jednej. jak dojdziesz gdzieś do 8 spróbuj robić po 2 razy w serii, znowu zaczynając od 3 serii. Tak, możesz potem robić negatywy.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzisiaj:
    P: 37,5kg
    MC: 50kg
    Podciąganie 5x1 + opuszczanie 2kg/4kg/5,5kg
    Dipsy 4x1+z podparciem 2x10
    CP: 20x2kg; 20x3,5kg
    Na koniec rozciąganie
    Ostatnio mnie coś podtruło, może to jedzenie w pośpiechu itd.; brzuch mnie bolał i nie mogłem jeść tyle ile bym chciał, ale treningów nie przerywałem; dziś już jest lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jedzenie w pośpiechu to zawsze ryzyko wrzodów.

    OdpowiedzUsuń
  9. P: 42,5kg
    MC: 52,5kg
    Podciąganie 5x1 + opuszczanie 2kg/4kg/5kg
    Dipsy 4x1+z podparciem 3x10; 0/0/+2kg
    CP: 20x2kg; 20x3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  10. P: 45kg
    MC: 52,5kg
    Podciąganie 5x1 + opuszczanie 2kg/4kg/5kg
    Dipsy 4x1+z podparciem 3x10; 0/0/+2kg
    CP: 20x2kg; 20x3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  11. P: 47,5kg
    MC: 55,5kg
    Podciąganie 6x1 + opuszczanie 2kg/4kg/6kg
    Dipsy 4x1+z podparciem 3x10; 0/2/+3,5kg
    CP: 20x2kg; 20x3,5kg

    OdpowiedzUsuń
  12. P: 50kg
    MC: 50kg
    Podciąganie 6x1 + opuszczanie 2,5/5/7
    DIpsy 5x1 + z podparciem 2x10; 0/2kg
    Mocno odczułem dziś ten przysiad. Trochę mi już długo zajmują te treningi (Do 1,5h) jak rampuję 10-5kg. Zastanawiam się czy może nie lepiej by było robić ABA BAB po trzy ćwiczenia - dodając PP i wiosło. Nie wiem tylko czy nie za wcześnie...

    OdpowiedzUsuń
  13. Jakim cudem zajmuję Ci to półtora godziny? Tyle to na ciężkich gęstosćiowych! Co ty robisz na tej siłowni?

    OdpowiedzUsuń
  14. Ćwiczę w domu. Jak zaczynam o 19 i rozstawiam sprzęt, to zanim skończę przysiady to jest 19:20. Martwe ciągi około 10 minut. Nie jestem w stanie robić wszystkiego od razu po kolei, więc sprzątam sprzęt, sztangi i biorę się za podciąganie; prawdopodobnie tutaj schodzi mi najwięcej czasu - nie liczę czasu między seriami; więc podciągam się raz, w międzyczasie coś posprzątam i pewnie na tym schodzi. A potem jeszcze 3 serie opuszczam się z obciążeniem. Następnym razem wezmę stoper i podsumuję co ile mi zajmuje.

    OdpowiedzUsuń
  15. Sprzątasz miedzy seriami? No to tak daleko nie zajedziesz. Na razie nawet nie masz pojęcia o koncentracji, a już robisz wszystko, by się nie udało. Przerwy w rampach tylko na zmianę ciężaru, w innych minuta. Całość nie powinna trwać dłużej jak 30-40 minut.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, czyli w MC i przysiady tylko tyle co na zmianę ciężaru, a podciąganie i dipsy (pojedyncze) minuta pomiędzy każdym powt.?

    P: 50kg
    MC: 55kg
    Podciąganie 4x1; 2/4/6
    Dipsy 3x1; 0/2/4

    OdpowiedzUsuń
  17. Z czwartku:
    P: 52,5kg
    MC: 55kg
    Podciąganie 5x1; 3/5/7
    Dipsy 4x1 + 0x10 wczoraj miałem egzamin na KK: wolałem oszczędzić klatkę bo często robimy sporo pompek na kościach podczas egzaminu :P

    OdpowiedzUsuń
  18. Zmieniłem zakres w MC na 7 powtórzeń, bo już długo się na 10 kisiłem.
    P: 50kg
    MC: 60kgx7
    Podciąganie: 6x1; 2/4/6x10
    Dipsy 4x1 (jest poprawa); 0/2/4x10
    Zastanawiam się jakie ćwiczenie mógłbym dodać żeby zaatakować tylny akton barków. Bardzo cierpię z powodu słabego jego rozwinięcia i wizualnie i siłowo - podczas podciągania bardziej pracuje mi chyba triceps niż tylny akton. Teraz gdy poprawiła mi się postawa ciała, jakiekolwiek ćwiczenia na barki dopiero mają sens...

    OdpowiedzUsuń
  19. Na razie jeszcze nie bawiłbym się w szczegóły. Dodaj push press i wiosła, a barki mocno oberwą. Tylko poprawnie, najlepiej podeślij filmy.

    OdpowiedzUsuń
  20. Od nowego roku, chciałbym obniżyć BF.

    Mój organizm już się zaadaptował do nowego systemu żywienia, przynajmniej odczuwam różnicę. Teraz jedząc delikatnie powyżej 100g B, 100g T / dzień (węgle na stałe 50-60g ) W mimo zwiększonego testo czuję wzmożoną produkcję estro. Przy mojej dodatkowej aktywności to prawie głodzenie się - jak chodzę z ciągłym apetytem to nie czuję dodatkowych efektów estro.

    Wiem, że w celu zredukowania estro trzeba będzie zrzucić parę kilko, ale u mnie wygląda to jak koło nieszczęścia - większy wysiłek -> więcej żarcia -> więcej żarcia -> więcej hormonów (obu) w przeciwnym wypadku, albo będę stał z wagą, albo bardzo powoli schodził przy prawie głodzeniu się (jw.)

    Czytałem na temat inhibitorów aromatazy - czy jest to bezpieczne?
    Czy warto zainwestować w Resweratrol - będący składnikiem winogron?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wrzuciłem jeszcze do diety 1g omega 3 dziennie - teraz już nie powoduje żadnych nieprzyjemności.

      Usuń
  21. Jeśli testosteron jest w normie to nie może być za dużo estro. Skąd taki wniosek?

    OdpowiedzUsuń
  22. I nie baw się żadnymi inhibitorami, bo tylko zajedziesz sobie libido i dopiero będziesz rozpaczał. Poważnie!

    OdpowiedzUsuń
  23. Dobrze, dlatego pytałem zanim cokolwiek kupiłem. Często gdy się najem (przekroczę dzienny ~110B/110T) to "wyskakują" mi sutki - sądziłem że to od podwyższonego estro (ginekomastia).
    Z tego co wyczytałem testosteron zamieniany jest w estrogen dzięki poprzez aromatazy.


    OdpowiedzUsuń
  24. No więc coś jest nie tak. Testosteron faktycznie przekształca się w estrogeny przy udziale aromatazy. Gino to efekt podwyższonego estro, ale przyczyna może leżeć głębiej. Nie chodzi o ilość jedzenia, lecz o złą reakcję na coś co masz w diecie. To pierwsza sprawa, którą należy zbadać.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dalej:
    - brałeś jakieś silne leki?
    - z tego co pamiętam jesteś jeszcze młody, więc to może być przejściowe związane z wahaniem hormonów
    - wreszcie jeśli trzeba - przebadać tarczycę i wątrobę.

    OdpowiedzUsuń
  26. Ostatni raz brałem antybiotyki kilka lat temu, więc przyczyna raczej nie tutaj. W tej chwili nie stosuję jakiejś suplementacji poza witaminami i minerałami.
    Na badania postaram się pójść jak najszybciej - do 20XII ledwo się wyrabiałem z bieżącymi sprawami i ciągle zapominałem.

    Odnośnie wątroby - stwierdzono u mnie hiperbilirubinemię, byłem u hepatologa, który stwierdził, że może to być werjsa młodzieńca. Nie wiem czy jest to dziedziczne, ale mój ojciec też ma podwyższoną bilirubinę. Próby wątrobowe w normie.

    Co do diety - staram się jeść różnorodnie (różne rodzaje mięs, różnie przygotowane, różne warzywa), więc efekt nie zależy chyba od jedzenia (przy stałej proporcji).

    OdpowiedzUsuń
  27. P: 54kg
    MC: 60kgx7
    Podciąg. 6x1 + 2/4/6x10
    Dipsy 5x1 + 0/2/4x10

    OdpowiedzUsuń
  28. 26XII
    P: 50kgx10
    MC: 62,5kgx7
    Podciąg. 7x1
    Dipsy 5x1 + 0/2/4x10

    27XII
    Trening na worku - 1h

    29XII - siłownia w akademiku (wyjazd)
    P: 55kgx10
    MC: 60kgx7
    Podciąg. 7x1
    Dipsy 5x1 + 0x10

    30XII - będzie trening na worku (1h)

    OdpowiedzUsuń
  29. Po krótkiej przerwie:
    P: 50kg (domsy są pod pachami ^^)
    MC: 52,5kg poprawiłem technikę
    Podciąganie: 7x1; +2/4/6
    DIpsy: 5x1; +2/4/5

    Przymierzam się powoli do wiosła i koryguję głowę ostatnio - w martwym zaczynam czuć chyba to co należy - wcześniej tylko nogi i pośladki i jak doszedłem do 60kg to dopiero zobaczyłem co robię źle -> klatka była za mało wypięta i powoli puszczały łopatki wraz ze zwiększaniem ciężaru.
    Filmy z wiosła wrzucę w czwartek jak na spokojnie będę mógł nakręcić, na push press chyba jest jeszcze za wcześnie - muszę bardziej wykształcić stabilną górę (ale jestem już na dobrej drodze).

    Jakie będzie najlepsze wiosło żeby zaatakować tylny akton i poprawić krzywiznę kręgosłupa? Czysto siłowe czy może jakieś plastyczne?

    OdpowiedzUsuń
  30. Na razie nie baw się w detale. Rób normalne siłowe wiosła. Detalom możemy się przyjrzeć za kilka miesięcy, jak już opanujesz technikę podstawowych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  31. http://www.youtube.com/watch?v=54rtCD2lJgw&feature=youtu.be
    Wiosło - teraz dopiero zauważyłem - za daleko ręce wysuwałem?

    OdpowiedzUsuń
  32. Tak, za daleko, ale to nie jedyny błąd:
    - zdejmij ten pasek, rdzeń ma porządnie pracować
    - trzymaj nachwytem
    - nie staraj się izolować pleców

    OdpowiedzUsuń
  33. Zaniepokoiło mnie ostatnio lekkie strzykanie w plecach. Bo przeglądzie techniki przysiadu i MC doszedłem do wniosku, że robię kilka rzeczy nie tak. Ostatnie kilka dni poświęciłem na prostowanie sylwetki - brakowało tylko wycelowania ostrzami łopatek (?) w dół pleców i odchylenia głowy do tyłu. Poprawa techniki kosztowała mnie około -10kg w przysiadzie i ciągu, ale lepiej teraz niż za pół roku ze złamanym kręgosłupem...

    W MC dopiero teraz mi się włączyły barki - tak masakrycznie, że miałem problem z podciąganiem...

    P: 40kg
    MC: 45kg
    Podciąganie: 4x1 + 0/2x10 opuszczanie
    Dipsy: 6x1 + 0/2x10 z podparciem
    na koniec rozciąganie.

    Co do wiosła - może ta dziwaczna konstrukcja przedramion mogła wprowadzić w błąd, ale trzymałem nachwytem.
    Nakręciłem film (z wiosła), ale chyba sobie na razie je odpuszczę - i tak barki teraz ostro dostaną po pupie :P

    OdpowiedzUsuń
  34. Domsy pod pachami lekko barki po ostatnim.
    P: 42,5kg
    MC: 45kg
    Podciąganie 7x1 + 0/2x10 op
    Dipsy 7x1 + 0/2x10 podparcie

    Generalnie na plus. Wyczaiłem dobre i tanie źródło proteiny - serca (7zł/kg) i poliki (17zł/kg) wołowe. Robię sobie z tego gulasz 1:1 więc wychodzi 12zł/kg mięcha :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Po ostatnim treningu nie czułem barków, a wczoraj miałem jeszcze trening Karate. Dzisiaj z wielkim trudem:
    P: 45kg
    MC: 42,5kg
    Podciąganie: 6x1 + 0x10
    Dipsy 6x1 + 0x10
    Następnym razem (przy takiej sytuacji) zejdę z ciężarem - dziś na granicy utrzymania techniki.

    OdpowiedzUsuń
  36. P: 45kg z zapasem sił
    MC: 45kg
    Podciąganie 8x1 + 0/3kg x10
    Dipsy 4x1 + 0/3kgx10

    W dipsach czegoś mi brakowało; za daleko były poręcze od siebie - teraz środek klaty mocniej obrywa (moja najsłabsza strona klatki); stąd spadek powtórzeń.

    To zabawne, ale jak już myślę że wszystko jest ok to czasami się okazuje, że jeszcze coś mogę poprawić w celu poprawniejszego ćwiczenia. Koordynacja i tego podobne sprawy zawsze były moją piętą achillesową, ale poddawać się nie będę :P

    Zauważyłem jedną rzecz - jak zacisnę pięści, to dłonie nie układają mi się w linii prostej tylko odchylają troszkę do góry. Jak rozumiem to niedobór jakichś stabilizatorów przy nadgarstkach - czy są na to jakieś ćwiczenia? Czy stanie w podporze na kościach (te które w karate mają największe znaczenie podczas uderzenia) przy staraniu wyprostowania = wyzerowania kąta dłoń / przedramię ma sens?

    OdpowiedzUsuń
  37. Zawsze można coś poprawić :)
    Z tymi pięściami nie rozumiem. W jakiej dokładnie pozycji? Zbyt ogólnikowo to jest napisane. Wpływ może mieć mnóstwo rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  38. Podczas wyprowadzania ciosu, czasami zaciśnięta pięść źle układa mi się na tarczy. Zawsze mówiono mi, że górna część pięści powinna tworzyć kąt półpełny (a nie zerowy; gdzie moja geometria :P) z przedramieniem. W moim przypadku jest ona odchylona lekko do góry (kąt mniejszy od 180; jakieś 160 stopni). Gdy z automatu stanę w podporze na kościach to powierzchnia styku rozszerza się jeszcze na kości środkowej części palców - gdyby była idealnie prosto z przedramieniem dotykałyby tylko dwie pierwsze od środka końcówki kości śródręcza - tak jakby przeważała któraś część przedramienia i to ona decydowała o to w którą stronę odchyli się pięść...

    OdpowiedzUsuń
  39. Żeby dokładnie stwierdzić w czym rzecz potrzebne byłoby porządne badanie ortopedyczne. Może być tak, że jakiś staw jest przesunięty i niewiele z tym zrobisz. Układ nadgarstka determinuje też balans pomiędzy głowami bicepsów, jak cała masa mięśni przedramienia. Wreszcie może chodzić o przykurcze. Zacznij od lekkiego rozciągania nadgarstków w wolnej chwili. Składasz dłonie przed sobą, jak do modlitwy, palce skierowany w górę i mocno dociskasz je do siebie.

    OdpowiedzUsuń
  40. Kiedyś swoim durnym odchudzaniem doprowadziłem swój organizm do ruiny. Teraz w okolicach nadgarstka nadal mam chudą rękę. Dziś zwróciłem na to uwagę chwytając poręcze - z automatu nie trzymam dłoni zaciśniętej na poręczy w dół tylko odchylają mi się na boki - tak żeby oparciem była najbardziej wewnętrzna część dłoni.

    Dzisiaj:
    P: 45kg
    MC 42,5kg - ostatnio szło opornie to 45 więc zdjąłem, żeby zobaczyć o co biega
    Podciąganie 8x1 +0/2x10 (coraz lepsze wykonanie; idealnie nie jest, ale idzie do przodu)
    Dipsy: 2 z trudem + dwa podejścia +0x10; nie wiem czego to wina, może ostatnio dostałem zbyt duży bodziec; może zmęczenie wczorajszym treningiem na karate

    Na koniec dodałem trochę podporu przodem na kościach tak, żeby pracowały mięśnie przy nadgarstku, moim zdaniem to tu leży problem. Chyba nie zaszkodzę sobie takim postępowaniem?

    OdpowiedzUsuń
  41. Przede wszystkim musisz zrozumieć, że w okolicy samego nadgarstka nie ma żadnych mięśni, jedynie ścięgna. Czyli obwodu nadgarstka nie zwiększysz. To jest kwestia milimetrów w skali lat.

    OdpowiedzUsuń
  42. P:45kg
    MC: 42,5kg
    Pod. : 4x1 z trudem; opuszczanie 10x0
    Dip: 4x1, lżej niż ostatnio; 0x10
    Po treningu łydki i barki musiałem mocno rozciągnąć, przysiad i mc mocno im daje w kość. Nareszcie mam prostą sylwetkę, a ortopeda mówił, że lepiej już nie będzie. Dzięki temu wyprostowaniu barki zaczynają pracować w tych ćwiczeniach jak należy i bolą aż miło :P
    Co ile dni powinno się dawać odpocząć mięśniom rozciąganym? Od niedzieli rozciągam się do szpagatu (łącznie z wczorajszym to 4 dni pod rząd), dzisiaj już nie czułem że się rozciągają to odpuściłem; rozciągnąłem tylko w skłonie stojąc i siedząc.

    OdpowiedzUsuń
  43. Rozciąganiem można sobie zrobić więcej krzywdy niż to jest warte. Większość nadużywa rozciągania. Chcesz mieć elastyczne i rozciągnięte mięśnie rób rolowanie. Lepiej na tym wyjdziesz.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dzięki ćwiczeniom udało mi się wyprostować sylwetkę, jednakże dopiero teraz widzę niektóre błędy(i ciągle zauważam nowe), które towarzyszyły mi ćwiczeniom od początku. (np. schowane biodra z tyłu) Czy korygować te błędy na tych samych zakresach, czy zmienić zakres powtórzeń (od początku robię wszystko x10)? Przykładowo, w przysiadzie zaczynam ustawiać już stopy równolegle i czuję, że pracuje mocniej tył ud niż pośladki (podobnie w MC) - odbija się to na stylu chodzenia, poruszania się, itd. Między innymi coraz ciężej jeździ mi się na rowerze - osłabienie czwórgłowych + wzmocnienie góry dwugłowych, które kiedyś prawie nie istniały.

    Coś mi się widzi, że będę musiał zacząć od zera, żeby nie wyhodować nowych dysbalansów w najbliższej przyszłości.

    OdpowiedzUsuń
  45. Trochę chaotyczny ten opis, więc nie do końca rozumiem.
    Mięśnie pośladkowe mają pracować. Nie chodzi o to by przeciążać jedno, kosztem drugich. Dlatego zaczyna się od przysiadów, MC itd. by skupiać się na ruchu, a nie na poszczególnych mięśniach.
    To, że coraz ciężej jeździ się na rowerze świadczy o ogólnym zmęczeniu. Nie mogą być osłabione czworogłowe skoro je ćwiczysz w przysiadzie.
    Zrób sobie test Thomasa i sprawdź, czy nie ma przykurczu w m. prostym uda i lędźwiowych.

    OdpowiedzUsuń
  46. Z tym zmęczeniem coś może być na rzeczy, bo odporność spada, senność rośnie.
    Odpuściłem dzisiaj Karate, bo czuję że wróciłbym chory.

    Odnośnie testu Thomasa - odkąd pamiętam mam problem z dociągnięciem kolana do klatki piersiowej. Teraz jest nie inaczej - nie jestem w stanie dociągnąć kolana do końca, jednakże lekkie uniesienie uda ułatwia to zadanie.

    OdpowiedzUsuń
  47. Chodzi o to, jak w tym czasie zachowuje się druga noga, czy zostaje czy też zaczyna się unosić.

    OdpowiedzUsuń
  48. Źle się wyraziłem - chodziło mi o to, że drugą muszę minimalnie unieść żeby dociągnąć bardziej pierwszą.

    OdpowiedzUsuń
  49. Czyli masz przykurcz zginaczy biodrowych. Prosty uda i lędźwiowo-biodrowy. Mocne rolowanie przodu uda, szczególnie górnej części. I rozciąganie najlepiej z pomocą drugiej osoby, czyli w tej pozycji jak w teście druga osoba powoli pcha nogę w dół. Jeszcze lepiej robić to w formie PiR.

    OdpowiedzUsuń
  50. Chodzi o relaksację poizometryczną, bo skróty bywają różne.

    OdpowiedzUsuń
  51. Możesz też tak:
    http://www.brodniczaninbiega.pl/2012/06/pir-na-m-prosty-uda.html

    OdpowiedzUsuń
  52. Zbierałem się z trochę, ale musiałem przemyśleć kilka spraw i zebrać to co istotne w jednej wypowiedzi.

    Po pierwsze - ostatnio bardzo poprawiła się moja krzywizna kręgosłupa; spowodowało to konieczność weryfikacji pozostałych (poza przysiadem) ćwiczeń.
    W martwym ciągu - robiąc wszystko po kolei jak należy, bardzo mocno spinają mi się plecy (w wyniku spięcia łopatek, ogólnego wyprostowania, odchylenia głowy) i ciężko mi skupić się na pracy nóg i pośladków. W związku z tym czuję plecy podczas ciągu. Ze względu na bezpieczeństwo zrzuciłem ciężar do 30-40kg; to chyba bezpieczny zakres.

    Podciąganie: jak już mam możliwość wyprostować się tak, żeby poczuć całe plecy w podciąganiu (bo wcześniej to pracowały tylko do łopatek ze względu na ówczesne skrzywienie kręgosłupa) to zaczynają zawodzić inne elementy. Barki nie trzymają tak jak powinny i przez to w pełnym zwisie ręce skręcają mi się tak jakbym trzymał drążek prostopadle do zawieszonego - nie ciągnę przez to plecami, a przedramionami. Wniosek jest oczywisty - oto powód mojego zastoju.

    Podobnie w pompkach na poręczach: wstyd mi nawet wrzucać filmy jak je ostatnio zrobiłem, bo technika była porażką. To co kiedyś wydawało mi się sufitem teraz jest podłogą. Jak już zadbałem o dobre ściągnięcie łopatek, napięcie brzucha, spięcie pośladków i odpowiednia opuszczanie się to... klops! Okazało się, że mam problemy z zejściem w odpowiedni sposób trzymając nogi na podłodze!
    Dodatkowo dochodzi problem z krzywo 'zrośniętymi' (?) tricepsami i źle przyczepionymi do barków (przejmowały część obciążenia, które powinny brać barki, dokładnie tylna ich część). Po wykonaniu kilku powtórzeń wszystko boli jakby nigdy nie było używane (przynajmniej nie w należyty sposób).

    Jest już jednak pewna zaleta - widzę, że inaczej układają mi się kaptury, a zawsze wyglądały nieestetycznie.

    Teraz mój 'trening' widzę w ten sposób, że nie będę robił nic poza tymi ćwiczenia i dopóki nie będę w 100% pewien techniki, nie ruszę. Teraz przysiad robię dobrze, chyba tylko dlatego że tak na początku mnie zmotywowałeś do prawidłowej techniki. Mam nadzieję, że za miesiąc/dwa jakoś to ruszy porządnie. Do tego czasu chyba bezcelowe jest wpisywanie obciążeń., dlatego będę informował o zmianach i ewentualnie podsyłał filmy, ale to już z czymś konkretnym.

    OdpowiedzUsuń
  53. Widzisz, te objawy wbrew pozorom wskazują na to, że idziesz w dobrym kierunku. Zmieniają się napięcia w i wokół stawów poprzez mobilizację konkretnych mięśni. To czasowo może prowadzić do takich objawów i poczucia destabilizacji. Za czas jakiś wszystko się ureguluje, a potem masz szansę doświadczyć całkiem solidnego progresu.

    OdpowiedzUsuń
  54. Destabilizacja prowadząca do stabilizacji to prawie jak zło prowadzące do dobra :P
    Ale skoro tak ma być, to bardzo się z tego cieszę. Dzięki za słowa otuchy!

    OdpowiedzUsuń
  55. Ostatnio dzień po treningu karate, jestem wypluty jak pies. Do godziny 12 słaniam się na nogach, a o 15 dopiero funkcjonuję normalnie. Wcześniej wszystko sprawia mi wielki wysiłek.
    Od rana jadam ~20g masła + 2 jajka
    Ok. 12; ~150g mięsa + smalec
    Ok. 16; ~150-200g mięsa + smalec/masło + 150g ziemniaków
    Przed treningiem ~20g masła
    Ok. 21-22 jw.
    Trening mam zawsze wieczorami (zarówno KK jak i siłowy)
    Organizm przyzwyczaił się do tłuszczu, wszystkie sprawy żywieniowe się elegancko uregulowały, ale... bardzo ciężko mi się zebrać czasami rano żeby wstać, a spacer z psem jest jak droga przez mękę.
    Dodatkowo codziennie 1-2g wit C; multiwitamina; cynamon w laskach (1-3 szt.)
    Warzyw ok. 0,75kg czasem więcej czasem mniej.
    Ja rozumiem, że organizm się przygotowuje do kolejnego wysiłku w godzinach wieczornych, zwłaszcza że trenuję sporo (bo 3xKK, 3xsiłowo), ale czy to nie jest jakaś oznaka niedoborów? Pytanie tylko czego?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok. 21-22 posiłek podobny jak o 16, żeby nie było niedomówień.
      Warzywa w każdym posiłku.

      Usuń
  56. Znalazłem TSH+ft3+ft4 w Łodzi w promocji (45zł), taniej nie widziałem.
    W poniedziałek się zapisuję i idę najwcześniej w środę rano.
    W dzień poprzedzający zrezygnować z aktywności fizycznej? Bo tak radzą w przygotowaniach do badań...?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Waga niestety nadal rośnie pomimo racji typu 110B, 130T i 50-60W.
      Przy mojej aktywności fizycznej chyba powinna już spadać, a ona rośnie...

      Poczytałem sobie trochę w biochemii Harpera nt. hormonów tarczycy.
      Dziś zmierzyłem sobie ciśnienie: 120/90
      Dodając do tego ciągłe zmęczenie i senność (przynajmniej do godziny 15 każdego dnia) oraz występujące jeszcze przed przejściem na obecny system żywienia łamliwość włosów i bladożółta cera dochodzę prawie do kompletu objawów.
      Niestety nie znajduję zrozumienia wśród rodziny, twierdzą że jestem hipohondrykiem, który znowu coś sobie wymyślił...

      Dziś na próbę, po jakimś pół roku wypiłem trochę kawy. Efekt znakomity, jak byłem przytłoczony śniadaniem (~100g dorsza wędzonego + masło + brukselka, śmieszne prawda?) to teraz czuję się świetnie.

      Usuń
  57. Przed badaniem zrezygnuj, jak piszesz.
    Tak się zastanawiam, czy ogólnie nie masz tej aktywności za dużo.
    Multiwitamina to pomyłka, zrezygnuj z tego.
    Co do reszty to przyczyn może być móstwo, a jeśli chodzi o tarczycę to też sprawa nie jest taka oczywista.
    Inne możliwości, to: stres, albo obecność metali ciężkich.

    OdpowiedzUsuń
  58. Stresu staram się unikać, a jak zdarzy mi się raz od dzwona się zdenerwować, to muszę dodatkowo odpoczywać po południu, bo nie jestem w stanie zrobić treningu.
    Metale ciężkie - ryb jadam bardzo mało max kilka razy w miesiącu. Może to herbata zielona, bo jej wypijam 0,5l dziennie. Piję sypaną firmy Malwa od długiego czasu (ponad rok) i zawsze mi smakuje. Czasami jak mi się skończyła, to czegoś mi brakowało, czułem się jeszcze bardziej ospały i zmęczony.

    OdpowiedzUsuń
  59. Co do herbaty zielonej mam poważne wątpliwości. Na pewno nie jest tak zdrowa, jak to się ostatnio próbuje twierdzić.
    Metale ciężkie - stare plomby amalgamatowe? środowisko?

    OdpowiedzUsuń
  60. Plomb brak, w sumie to u dentysty byłem raz w życiu, wyrywali mi ząb.
    Środowisko? Centrum miasta (Łódź), więc najczyściej nie jest. Do tego codziennie jeżdżę w smrodzie rowerem (mój środek lokomocji) między samochodami.
    Zieloną herbatę na razie odstawię i zobaczymy, i tak na razie szkoda mi na nią kasy (6zł /100g).

    To może być też związane ze zbyt dużym przeciążeniem. Teraz we wtorek będę miał wolne to zobaczymy jak to będzie. Za to dzisiaj czułem się świetnie:
    P: 45kg bez większej zadyszki, leciutko i przyjemnie, nie dokładałem bo chciałem zrobić poprawnie MC
    MC: 39,5kg moim zdaniem poprawnie, wszystko ładnie się zgrało; no może tylko przy 37,5kg czułem delikatnie bardziej dół brzucha niż środek.
    Podciąganie: niby jest lepiej, ale nadal barki nie łapią - ciało woli używać przedramion i je wykrzywiać na wszystkie strony; zrobiłem tylko opuszczanie.
    Następnym razem Tata mnie zaasekuruje to zobaczę gdzie tkwi błąd.
    Dipsy: 2x10 z pozycji stojącej (czyli z podparciem) - idzie powoli do przodu, ostatnio miałem problem ze zrobieniem 4 powtórzeń :P

    Jak wspomniałem w środę chciałbym pójść na badania (jutro rezerwuję termin) więc we wtorek wypadłby mi trening siłowy. Zobaczymy ile daje ten jeden wolny dzień i rozpatrzę możliwość eliminacji jednego treningu w tyg. raz karate raz siłowego (raz bez wtorku raz bez środy) - brzmi sensownie?

    OdpowiedzUsuń
  61. Tak, z tym zastrzeżeniem, że jeśli organizm jest solidnie przeciążany przez dłuższy czas to jeden dzień niewiele tu zmieni.

    OdpowiedzUsuń
  62. Zobaczymy, jak będzie mało to będę dalej kombinować ...

    OdpowiedzUsuń
  63. Dwa treningi pod rząd za mną - brak oznak porannego zmęczenia, pogorszył się apetyt, może wykorzystuję nareszcie to co wcześnie kumulowałem.
    Dziś wolne, jutro badania i 3 dni pod rząd treningów (KK, sił., KK) - zobaczymy jak będzie w sobotę.

    OdpowiedzUsuń
  64. Wczorajszy trening na Karate był bardzo przyjemny. Przyszedłem wypoczęty, miałem 1,5x większą szybkość, koordynację ruchową, o sile nie wspominając.
    Dzisiaj od rana paliły mnie łydki i lekko pobolewały nogi. Zdecydowałem się spróbować swoich sił - na ile jestem w stanie zrobić ten trening.
    Przysiady poszły ciężko ale płynnie; do 45kg z oporem, ale nie łamiąc techniki.
    Ale potem to już była masakra... Martwy skończyłem przy drugiej serii (35kg) jak poczułem, że zaczynam łamać technikę. Podciąganie też nie najlepiej - opuściłem się 3x10. W dipsach nie potrafiłem już tak skoordynować pracy jak należy, więc musiałem je odpuścić.
    W tym tempie się cofam zamiast iść do przodu. Zawsze byłem zbyt zachłanny, i muszę teraz z tym walczyć :P Widzę jednak sporą poprawę w samopoczuciu całodziennym. Już nie chodzę półtrup, jednakże po 15 utrzymuje się coś w rodzaju stanu gotowości.
    Najwidoczniej nie pisane mi 5x w tygodniu.

    Od przyszłego tygodnia najprawdopodobniej

    Niedziela: siłowy
    Poniedziałek: Karate
    Wtorek: wolne
    Środa: siłowy
    Czwartek: wolne
    Piątek: Karate
    Sobota: wolne

    W miejsca wolne, może zapiszę się na taniec towarzyski gdzieś, nie męczy mnie prawie w ogóle, a potańczyć przyjemnie.

    Jutro odbieram wyniki badań TSH+FT3+FT4.
    Jeżeli to nie tarczyca, to zapewne zbyt duża podaż wysiłku w stosunku do moich możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  65. Odebrałem dzisiaj wyniki, tarczyca w normie.
    Niestety dla wyrównania, złapało mnie jakieś zatrucie. Zapowiada się dzisiaj wolne.
    Jutro spróbuje wyjątkowo w sobotę zrobić siłowy, o ile będę na tyle wypoczęty, aby go zrobić...

    OdpowiedzUsuń
  66. Jak to przyjemnie robić trening na wypoczętego :D
    Odzyskałem radość z treningu! :)
    P: 47kg
    MC: 37,5kg
    Podciąganie 3x5 (próba podciągnięcia poprawnego) + 1x10 opuszczanie;
    Dipsy: 3x10 z asystą (nogi na podłodze); jest postęp

    No i to w sumie tyle, jutro wolne i do końca tygodnia będzie jeden dzień odpoczynku pomiędzy. Następna sobota wolna, niedziela siłowa; poniedziałek karate. Potem już trybem powyżej, powinno być ok.

    OdpowiedzUsuń
  67. No więc sam widzisz, że w sumie miałeś tego za dużo, jak na dziś. Można trenować i 4 sesje dziennie przez 6 dni w tygodniu, ale to wymaga już odpowiedniego wytrenowania. Trzeba poziom dostosowywać do aktualnych możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  68. Wczoraj przestałem liczyć jedzenie, z pewnością wyszło więcej niż normalnie. Regeneracja zarąbista, a tu treningu brak :P
    Przypomniałem sobie, że powinienem chyba zmienić zakresy. Prawidłową techniką przepracowałem już min. 6 tygodni na MC i przysiadzie. Czuję, że mógłbym unieść więcej, ale powstrzymuje mnie ilość powtórzeń. Tzn. robię 4s przysiadów i 3-4 martwych i koniec. Nogi i pośladki wysiadają.
    Czy to odpowiedni moment żeby zejść z ilością powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  69. Zmiana zakresów wyszła chyba na plus.
    Dodałem co nieco, ale bez szaleństw:
    P: 47,5kg x7 w serii
    MC: 40kg x7
    Opuszczanie na drążku 3 serie po 7 (3-5 sekund jedno)
    Dipsy z asekuracją 3x10 - stopniowo coraz mniejsza asekuracja

    Generalnie do 18 jeszcze się regenerowałem, bo wczoraj miałem słaby apetyt - a może to po prostu psychika...

    Czy przewaga 20g tłuszczu nad białkiem (ok. 100g) jest zła przy redukcji wagi? Pytam, bo jadę zgodnie z twoimi zaleceniami, m.in. samo masło rano, przed i po treningu (10-15g w moim przypadku, żeby czuć się ok).

    OdpowiedzUsuń
  70. Po namyśle MC zostawię jednak na 10x bo ze względu na przysiad nie byłem w stanie ostatnio go porządnie przećwiczyć i są jeszcze drobne niedociągnięcia.

    OdpowiedzUsuń
  71. 20 gram przewagi tłuszczu będzie w miarę ok. Musisz po prostu obserwować reakcje organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  72. Na jakiś czas wyrzucam potrawy z jajkami w roli głównej. Jakoś tak lepiej się bez nich czuję.
    Przestawiam się powoli na ziemniory za dnia i czuję dużą poprawę :)

    OdpowiedzUsuń
  73. Z czym może być związany ból głowy zaraz po treningu Karate?
    Hiperwentylacja czy za mała podaż w-w?

    OdpowiedzUsuń
  74. Na pewno nie ma to nic wspólnego z ww. Może być niedotlenienie lub niedokrwienie, może być hiperwentylacja. Może brak jakichś mikorskladników.
    Na początek zrób sobie prosty test. Połóż się na ławce albo łóżku tak, by głowa zwisała luźno w dół poza tą ławką. Jak się czujesz w tej pozycji?

    OdpowiedzUsuń
  75. Podobnie, choć nie jest to samo. Może to i niedotlenienie. Muszę się bardziej skupić na pracy oddechowej najwidoczniej.

    OdpowiedzUsuń
  76. Jeśli tak, to idź zbadać odcinek szyjny kręgosłupa. Może to być wada zaburzająca krążenie.

    OdpowiedzUsuń
  77. Zrobiłem sobie masaż mięśni szyi i karku i kilka ćwiczeń izometrycznych. Oczy mi się otworzyły, teraz widzę że były na wpół przymknięte cały czas. Coś może być na rzeczy z krążeniem.
    To może być jakiś ucisk na naczynia krwionośne w szyi?

    OdpowiedzUsuń
  78. Nieprawidłowa pozycja głowy wzmocniła mięśnie w okolicy podbróbka. Pokrywa się to z osłabieniem (nikłymi) kapturami. Podbródek musiał przejąć funkcję kapturów w celu podtrzymania głowy i te mięśnie mam mocno spięte.

    Jak zwykle obudziłem się przymulony i nieswój, ale rozmasowałem sobie szyją, zwłaszcza w okolicy podbródka i od razu intensywność oddychania skoczyła 2-3 krotnie. Prawdopodobnie uciskały one krtań i naczynia krwionośne.

    Czuję się jakbym zafundował sobie maskę gazową, którą noszę od bardzo dawna.
    Być może dlatego wysiłek beztlenowy zawsze wydawał mi się mniejszy. W każdym razie zniknęły od razu problemy z bólami głowy porannymi, napady wilczego głodu, poprawiła się koordynacja ruchowa, powonienie, dotyk, wzrok, słuch o sprawności intelektualnej nie wspominając. Słowem czuję się jak nowo narodzony i nie wiem jak mam Ci dziękować Stefan :)

    OdpowiedzUsuń
  79. Najlepiej jednak wybrać się na badanie. Przesunięte kręgi blokują krążenie i takie skutki. Problem coraz częstszy. Należy też sprawdzić niżej, czyli okolice łopatek i m. zębate. To później idzie niejako kaskadą.

    OdpowiedzUsuń
  80. W takim razie jakie badanie? U ortopedy / fizjoterapeuty?

    OdpowiedzUsuń
  81. Odnoszę wrażenie, że metabolizm poszybował niczym rakieta ruska w kosmos. Ciężko mi było dzisiaj zrobić trening przy takiej samej intensywności jak w środę.
    P: 45kg x7 ciężko
    MC: 37,5kg x10 ciężko
    Podciąganie: 3 serie opuszczania po 7
    Dipsy: poprawiłem jeszcze chwyt, teraz pięści tworzą linię prostą z górną częścią przedramienia, tak jakby wycelowane były w podłogę. Będę się z tym oswajał...

    Generalnie wszystkie zmysły mam wyostrzone i czasami ciężko mi się skupić. Nie jestem przyzwyczajony, pewnie minie z miesiąc zanim się przyzwyczaję.

    OdpowiedzUsuń
  82. Adamis, w poniedziałek wybieram się do Twojego miasta, zawożę żonę na koncert Depeche Mode ale sam na niego nie idę. W tym czasie chciałbym zrobić m.in. trening i może poleciłbyś mi jakąś siłkę, najlepiej w pobliżu Atlas Areny ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sam niestety polecić nie mogę, bo nie chodziłem nigdy na siłownię w tej okolicy. Kiedyś chodziłem do Pure, ale to był niewypał, nie polecam.
      W pobliżu jest coś takiego: https://www.facebook.com/Gymer
      Wejście jednorazowe 12zł, sprzęt:
      https://www.google.pl/maps/place/Gymer+si%C5%82ownia/@51.746589,19.461592,2a,90y,90t/data=!3m5!1e2!3m3!1shttps:%2F%2Flh6.googleusercontent.com%2F-HrYAhlnGREo%2FUmFQBUXHTOI%2FAAAAAAAAQD8%2Fp3J4FdpFRes%2Fs203%2Fphoto.jpg!2e4!3e12!4m9!1m6!2m5!1ssilownia+lodz!3m3!1ssilownia!2zxYHDs2TFug!3s0x471bcb24754556af:0xcb7cae639b21dbac!3m1!1s0x0:0x6e857009ef433363!6m1!1e1

      Usuń
  83. Gino było prawdopodobnie reakcją na zbyt duże stężenie treningów w tygodniu. Wczoraj miałem mocny trening na Karate - obwodowy: przysiady z piłkami lek., kettle-swingi, pompki różnego rodzaju, push press itp.; dziś lekko tylko dało się odczuć po jednym z posiłków (połączone ze wzmożoną sennością), ale przeszło po 2h. Przy dłuższym odpoczynku odczuwam je bardzo rzadko i czuję się jak nowo narodzony od rana do wieczora :)

    Rzeczywiście odcinek szyjny idzie w parze z piersiowym. Nadal mam jeszcze pozostałości swojego garba (kifoskolioza odc. piers.) i utrudnia mi to oddychanie. Staram się teraz jeszcze bardziej prostować, teraz już prawie czuję całe plecy do części lędźwiowej gdy się prostuję, a nie tylko okolice łopatek (skrzywienie mam zaraz pod łopatkami).

    Do ortopedy, postaram się umówić jakiegoś prywatnie, bo ostatnio lek. stwierdził, że "Lepiej już nie będzie. Jest Pan już po okresie dojrzewania, nie da się tego zmienić. Ja to bym chciał żeby chociaż połowa ludzi w młodym wieku przychodząca do mnie miała takie problemy jak Pan."

    OdpowiedzUsuń
  84. dzięki i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  85. Chyba zaczynam ostatni etap prostowania kręgosłupa - skorygowanie głowy i końcowe unromalizowanie odc. piersiowego. Mój trening bardziej przypomina teraz rehabilitację, bo żeby wykonać poprawnie ćwiczenia, muszę je robić dość powoli.

    Niestety, przysiady nie były wykonywane w 100% poprawnie ze względu na powyższe, nadal jest jeszcze do poprawienia głowa i odc. piersiowy; ale czuję że jestem już blisko. W martwym ciągu podobnie, powoli do przodu; ciężar stoi technika idzie do przodu.

    Podciągnąć się nadal nie podciągnę, ale dorzuciłem ciężaru w opuszczaniu (rampa), tak jak to robiłem dawniej.

    Dipsy - bez rewelacji, ale staram się powoli wkręcać w to ćwiczenie. Bez asekuracji barki wychodzą mi do przodu, czyli jest za wcześnie żebym robił nawet po 1 powt. Mam nadzieję, że wyreguluje się to jak złapię już tę stabilizację :)

    Ostatnio jem ok. 10-20g T powyżej B i nie czuję się źle. Czasami po większym wysiłku wytrzymałościowym organizm domaga się więcej W, ale staram się to jakoś rozsądnie umieszczać. W jadam już teraz za dnia, na noc i rano unikam i też nie jest już źle.

    OdpowiedzUsuń
  86. Uff, wypocząłem! Pora wrócić do tr. siłowych 3xtyg. Tym razem bez zielonej herbaty, która prawdopodobnie wytrącała mnie z anabolizmu. Mogła być też przyczyną pośrednią przetrenowania lub wstępu do niego i wcześniejszych efektów.
    Nareszcie zacząłem rozumieć, że nie da się być aktywnym na okrągło, trzeba czasem zwolnić, żeby potem przyspieszyć.
    Mój organizm dzisiaj zaczął robić wszystko, żebym jadł więcej białka (równać do proporcji 1:1 z T) i podpowiadał mi to niesmakiem na masło, smalec itd. Zjadłem więcej, to się zrobiłem senny, ale pięknie się zregenerowałem, anabolizm porządny jak się patrzy :)

    Waga na czczo dzisiaj: 80,5kg; będę obserwował i kombinował na bieżąco.

    Trening:
    P: 47,5kg ost. powt. ciężej ale poprzednich prawie nie odczułem
    MC: 40kg j.w.
    Podciąganie: tu postęp, 5x1 (1min odpoczynku) + rampa opuszczanie 0/1,5/3/4,5kg;
    Dipsy: również poprawa; 3x10 z asekuracją, ale czułem mocniej pracę i starałem się mniej pomagać sobie nogami z każdą serią

    Jednym zdaniem: jest lepiej, czuję satysfakcję i radość; skończyły się przy okazji historie z Gino i zaczynam łapać równowagę, której od dawna poszukiwałem :)

    OdpowiedzUsuń
  87. Dzisiaj trening Kyokushin, elementy bokserskie i wydolnościówka.
    Skorygowałem dzisiaj głowę i odczułem masakryczną różnicę, zarąbiście mi się dzisiaj pracowało na łapach trenerskich i worku, w sumie to po raz pierwszy chyba prawidłowo technicznie z zaangażowaniem całego ciała.

    Od momentu poprawienia głowy, wszystkie ruchy wydają się bardziej naturalne i skoordynowane. Wszystko nagle znalazło się na swoim miejscu :)

    Chciałbym teraz popracować też trochę nad wydolnością oddechową i zastanawiam się nad optymalną porą i dniem w którym mógłbym ją trenować.

    OdpowiedzUsuń
  88. Trenujesz i na siłowni i dodatkowo sporo innych rzeczy. W tym układzie wydolność oddechowa z czasem sama się poprawi, a jak znowu zaczniesz dokładać to skończy się przeciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  89. Pytałem dlatego, że pojawiła się możliwość uczestnictwa w zawodach 5.04 (5 tygodni jeszcze zostało). Jeżeli miałbym to wziąć na poważnie to musiałbym ograniczyć siłownię do max 2xtyg i dodać bieganie.
    Progres siłowy może poczekać, natomiast takie zawody dla osób z moim doświadczeniem będą dopiero za rok...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mowa o zawodach Karate Kyokushin tzw. First Step w Kobierzycach.

      Usuń
  90. I nurtuje mnie jeszcze jedno pytanie - jak zapatrujesz się na treningi o różnej intensywności i charakterze tego samego dnia.
    Przykładowo - rano siłowy, wieczorem Karate (technika, szybkość, uderzanie z luzu). Przy założeniu kolejnego dnia wolnego.

    Ostatnio zauważyłem, że byłem mocno pobudzony, miałem dużą szybkość reakcji itd. do 20h po zakończeniu treningu siłowego. Dopiero potem włączyły się u mnie procesy regeneracyjne (chyba super-kompensacja?) i poczułem większe zmęczenie.

    Pytanie pojawia się, ponieważ często na treningach Karate jest spięty, tzn. zbyt wysilam się przy prostych czynnościach i nie potrafię pogodzić jednego z drugim dopóki nie odpuszczę poprzedniego dnia, a i tak często mi jest zapanować nad sobą.

    Dodatkowo, ostatnio rano chodzę nakręcony na wysiłek i muszę się powstrzymywać. Zapewne te efekt białkowo-tłuszczowej kolacji i maślano-kawowego poranka :P

    OdpowiedzUsuń
  91. Wszystko można, ale w swoim czasie i dobierając pod siebie. Można robić nawet 6 sesji na dzień, jak masz czas i jesteś na odpowiednim poziomie wytrenowania. Tego czy możesz tak czy inaczej nikt do końca Ci nie powie tylko Twój organizm. Jeśli czujesz, że dany układ Ci odpowiada i jest postęp to czemu nie. Tylko pamiętaj, że tak nie będzie zawsze. Za czas jakiś trzeba zmniejszyć intensywność.

    OdpowiedzUsuń
  92. Na razie mój organizm przyzwyczaił się do treningów wieczornych i cały dzień się na nie przygotowuje. Dziś próbowałem coś robić od rana, ale czułem się, jakby ciało było odcięte od głowy. Ni to skoordynować ruch, ni to się wysilić.
    Skończyło się na drzemkach 2x w południe po 1h żeby normalnie funkcjonować, a teraz jestem pełen energii...
    Może pokombinuję nad tym, ale nie sądzę, aby przed zawodami zmiana przyzwyczajeń była dobrym pomysłem.

    OdpowiedzUsuń
  93. Nie wiem z czym to jest związane, ale po wołowinie zupełnie inaczej mi się myśli, funkcjonuje, oddycha itd. Czy to zawartość kreatyny za to odpowiada?

    OdpowiedzUsuń
  94. Może, ale zależy jeszcze z czym porównujesz tę wołowinę :) Nie każde mięso służy każdemu.

    OdpowiedzUsuń
  95. Ostatni miesiąc poświęciłem na przygotowanie do zawodów. Musiałem ograniczyć ćwiczenia siłowe do minimum, więc próbowałem trochę dynamiki w przysiadzie 3x, podciągałem się i trochę rzadziej ale nadal robiłem MC i Dipsy.
    Na zawodach stoczyłem jedną walkę (3 minuty) z bardziej doświadczonym w tej dziedzinie zawodnikiem, który krótko mówiąc sponiewierał mnie.

    Skończyłem z kontuzją w okolicy kolana.
    Wczoraj byłem na prześwietleniu - rentgen czysty (brak złamań pęknięć, itd.), a lekarz powiedział że to naciągnięcie prostowników kolana. Założyli mi gips i powiedzieli żebym się zgłosił w przyszły wtorek.
    Na razie staram się wypoczywać, jednakże trudno jest mi usiedzieć w łóżku, więc będę robić jakieś podciągania / dipsy czy ćwiczenia izometryczne z wykorzystane drążka / poręczy.

    W samej nodze jest już poprawa - mniej mnie boli, mogę postawić już nogę, jednakże nie mogę sprawdzić ruchomości stawów ze względu na gips.

    OdpowiedzUsuń
  96. Hej, wracam powoli po przerwie do treningów. Biorę w tej chwili przeciwobrzękowo Aescin. Jestem po rehabilitacji 6xLaser, Pole magnetyczne, Prądy interferencyjne
    Jest poprawa - z dwa razy większego kolana został drobny obrzęk.

    Na razie muszę jeszcze ćwiczyć asekuracyjnie, ale z każdym dniem jest lepiej.
    W tej chwili brakuje mi około 1-2stopni do pełnego wyprostu, a przy pełnym zgięciu czuję delikatne kłucie w kolanie (jedynie na dole przysiadu).

    Z tego powodu wykonuję tylko ćwierć-przysiad jak kiedyś zalecałeś, nie pamiętam już komu. Działa na rdzeń, kolana nie bolą więc jest ok. Ciężar na razie także spokojnie - 35kg w ost. serii 10x

    MC na razie też nie mogę jeszcze robić, ale zacząłem stosować trzymanie sztangi z obciążeniem stojąc podchwytem/nachwytem. Generalnie otwarcie klatki, izometryczne praca rdzenia i barków na plus.
    Podciąganie - zależnie od dnia - raz pełne (po 1x), raz do połowy z asekuracją (6-7x), raz opuszczanie rampa (10x)
    Dipsy - jestem bardzo blisko zablokowania sylwetki, już minimalnie mi brakuje, żeby wszystko grało, na razie z asekuracją 3-4x10

    Przymierzam się powoli do wiosła i PP. Filmy wrzucę tutaj później.
    Mam jednakże kilka pytań co do ich wykonania (w podpunktach żeby było czytelniej):
    Wiosło:
    - kąt 45 stopni względem podłoża, 90 stopni tułów względem nóg?
    - krótki ruch angażujący rdzeń, plecy, barki i kaptury?

    Push-press:
    - pozycja wyjściowa - łokcie na wysokości barków, czy mogą być niżej?
    - zejście jak do ćwierć przysiadu - napięcie rdzenia pośladków
    - wypchnięcie z pośladków jak w przysiadzie z równoczesnym wypchnięcie sztangi do góry?
    - powrót sztangi od razu z zejściem do ćwierć-przysiadu?

    OdpowiedzUsuń
  97. Wiosło:
    Tak, w zasadzie większe ciężary spowodują, że gryf będziesz ciągnął po udach albo prawie, czyli tak jak w MC. Krótki ruch, ale pamiętaj, że zaczynają łopatki.

    Push press:
    Tu nie do końca tak. Spięcie rdzenia, jak i łopatek zaczyna wszystko, jeszcze nim dotkniesz sztangi. Łokcie mogą być trochę niżej, zależy od budowy konkretnej osoby. Wybicie faktycznie z bioder i pośladkow. Najpierw opuszczasz gryf na barki a dopiero potem kolejny ćwierć przysiad i bach do góry.

    OdpowiedzUsuń
  98. Oki, starałem się zastosować do w/w rad, jednakże odczuwam pewien dyskomfort pośrodku pleców (tam gdzie kiedyś miałem skrzywienie kręgosłupa) i pochylenie się o większy kąt niż 30-40stopni powoduje, że czuję się nieswojo i że w pracy dominują dolne partie pleców. Wiem, że tak nie powinno być i będę starał się to korygować - wrzucam dwa filmiki z dzisiaj: na jednym jak jestem mniej pochylony czuję całą górę - rdzeń, barki, kaptury, etc.; na drugim bardziej plecy.

    1/4-przysiad - do 40kg
    trzymanie sztangi nachwytem - 35kg
    Podciąganie - 2x10 opuszczanie podchwyt + próby nachwytu 3x6 do połowy z asekuracją.
    Dipsy - z asekuracją 3x10; idzie coraz lepiej

    Na koniec rehab - zapierając się rękoma o wannę - wstawanie z przysiadu, stopy pod kątem 45, a potem równolegle - czyli odtwarzanie warunków przysiadu i ciągu.
    Jeszcze mi coś tam strzela w tym kolanie i czuję że się napręża - obrzęk nadal jest, a leki które biorę raz pomagają, a raz nie.

    Rehaby będę robił teraz codziennie, bo zauważyłem, że nie pracując nad przysiadami zaczynam bardziej obciążać kolana przy chodzeniu, jeździe na rowerze itd.


    https://www.youtube.com/watch?v=G6gHgY296MY&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=MBA-95yzm-s&feature=youtu.be

    OdpowiedzUsuń
  99. Musisz się bardziej pochylić, bo inaczej nic z tego nie będzie. Na dole nie prostujesz rąk do końca, a u góry ciągniesz za daleko.
    Co najważniejsze, widać, że brzuch wcale nie pracuje. Musisz go napiąć. To raz. Ten ból kręgosłupa wynika z tego, że góra brzucha jest nie ruszona. Rób planki. Dziennie jeden raz do oporu.

    OdpowiedzUsuń
  100. Plank był strzałem w dziesiątkę, jest lepiej z plecami. Przy "podciąganiu" nachwytem nareszcie pracują całe plecy (podchwytem coś nie gra i wolę na razie robić nachwyt), co prawda na razie je muskam (z asekuracją), ale myślę że zacznę już niebawem dawać im wycisk.

    Kolano też się poprawia (zwłaszcza po przysiadach), brakuje po jednym stopniu do maks. zgięcia i wyprostu. Robię na razie przysiady w bandażu elastycznym z obciążeniem w plecaku (kilka kg), żeby ruszyć rdzeń, bo się odzwyczaił od pracy. Zmieniłem ustawienie nóg - stopy równolegle; jest ciężej ale efekty znacznie większe - siła pośladków rośnie kosmicznie, mimo że prawie nie dodaję ciężaru.

    I teraz pytanie, jak długo może się utrzymywać opuchlizna w okolicach kolana po silnym stłuczeniu? Mój ortopeda twierdził, że już powinno być dobrze, ale nadal nie jest jak było przed kontuzją. Tylko biorąc leki przeciwobrzękowe jestem w stanie ćwiczyć, chodzić etc.

    OdpowiedzUsuń
  101. Moim zdaniem też już powinna zejść. Jeśli nadal się utrzymuje to powinien Cię wysłać na rtg.

    OdpowiedzUsuń
  102. Problem w tym, że RTG to było pierwsze co zrobił i stwierdził że nie ma większych nieprawidłowości, "tylko stłuczenie z naciągnięciem".
    Inna kwestia, że takie ten uraz nie jest od uderzenia kolanem w podłogę tylko rozpędzonym kolanem w pędzący na nie piszczel.

    OdpowiedzUsuń
  103. Ile już ta opuchlizna się utrzymuje?

    OdpowiedzUsuń
  104. Równo 2 miesiące od kontuzji (uderzenia), przy czym zeszła w miejscu uderzenia, tam gdzie był krwiak, natomiast utrzymuje się z drugiej strony kolana (po zewnętrznej) tak jakby w środku i wokół rzepki blokując mi pełny wyprost i zgięcie kolana.

    OdpowiedzUsuń
  105. Próbowałem dzisiaj przysiady, mogę już zejść do końca, jednakże odczuwam lekki opór w kolanie na samym dole - raz lekko coś przeskoczyło bezboleśnie, zobaczymy jak będzie z tym jutro.

    Generalnie jest coraz lepiej - wykres oporu w kolanie od czasu wyglądałby jak zanik eksponencjalny, tzn. że z upływem czasu ból/opór ustępuje (i powiększa się zakres), ale w coraz mniejszym stopniu.

    Będę teraz próbował zmienić porę treningów na poranne, bo już mam dosyć tych wieczornych treningów, czuję że wieczorna pora, mimo snu przed treningiem, nie daje mi takich możliwości rozwoju jak przy wykonywaniu ich rano. Skoro i tak muszę zaczynać wszystko praktycznie od zera, to jest to chyba najlepszy moment. Będę robił początkowo przysiady rehabilitacyjnie, ćwiczenia izometryczne na rdzeń, delikatnie podciąganie i dipsy, czyli to co teraz.

    OdpowiedzUsuń
  106. Po pierwsze zimne okłady na to kolano. Po drugie idź do lekarza i domagaj się porządnego zbadani, bo to zdecydowanie za długo i jak się sprawa skomplikuje to będziesz się z tym zmagał przez długie lata. Jak lekarz oleje sprawę to idź do innego, aż do skutku.

    OdpowiedzUsuń
  107. Zimne okłady pomogły. Opuchlizna pouderzeniowa zeszła już całkowicie. Pozostało jeszcze po drugiej stronie osłabienie wywołane przedwczesnym treningiem. Znowu byłem zbyt nadgorliwy. Miało to miejsce około miesiąc temu. Próbowałem zrobić coś ze sztangą, zbyt gwałtownie i coś strzeliło w okolicy piszczela od połowy gdzieś do kolana po prawej stronie. Mówiłem o tym lekarzowi, i wtedy zapisał dalszą rehabilitację, miało być już ok, ale nadal nie jest. Jutro zapisuje się do innego, mam nadzieję lepszego.

    Szczerze mówiąc, szczęście w nieszczęściu bo zaczynam rozwijać przysiady od zera z lepszą formą, angażując cały rdzeń i pośladki (stopy równolegle).

    Wiosło też coraz lepiej mi idzie (sama sztanga) jak mi się uda to za 2 dni nagram filmik. Dorzuciłem ćwiczenia na rotatory B (jakoś idzie), A totalna masakra, jak zejdę w dół do połowy ruchu to jest dobrze. Postaram się je ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Do tego codziennie koryguję teraz szyję i czuję poprawę - inaczej się oddycha, myśli itd.


    Na razie muszę zawiesić treningi Karate, żeby na nowo to wszystko rozkręcić, bo inaczej kolejny rok będę drobił w miejscu.

    Z dietą szukam nowego stanu równowagi i staram się wrzucać więcej smalcu (na razie w miejsce obiadu, 2. posiłku), bo widzę, że ze mnie spada smalec jak go jem.

    OdpowiedzUsuń
  108. Wylecz kontuzję, a potem wróć do treningu. Inaczej możesz się załatwić jeszcze gorzej. Nie warto.

    OdpowiedzUsuń
  109. Wizytę u lekarza mam zapisaną dopiero na 8.08.
    Ostatnio zauważyłem, że w wyniku kontuzji prawego kolana bardzo wzmocniła mi się lewa noga (pośladki, dwugłowe etc.) oraz łydka prawej (o 1 cm większa niż lewa). Nie powinno to raczej dziwić, bo właśnie te mięśnie były najbardziej eksploatowane w ciągu ost. 2 miesięcy.
    Podejrzewam także, że kwestia bólów w okolicy kolana i tego że nie mogę zrobić w nim przeprostu to fakt właśnie przejęcia ciężaru ciała przez łydkę, połączona z osłabieniem czworogłowych i dwugłowych - czy taka sytuacja ma możliwość blokowania wyprostu?

    Od kilku dni pracuję nad prawidłowym prostowaniem nogi - podkurczam ją pod pośladek, napinam dwugłowe od pośladka i prostuję nogę wypychając ją do przodu. Poprawił się chód i jazda na rowerze.

    Czytając dzienniki treningowe (chyba na HW) trafiłem gdzieś na twoje zalecenie o stopniowych powrotach do treningów. Według tego co napisałeś, należy ćwiczyć codziennie max 20minut - codziennie inne ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czytałem też o przysiadach sumo i zacznę je wdrażać (na początek bez obciążenia), bo zdają się poprawiać sytuację - prawdopodobnie te bóle to kwestia destabilizacji stawu kolanowego o czym pisałem wyżej.

      Usuń
  110. Taka dysproporcja jest o tyle niebezpieczna, że może prowadzić do niesymetrii w okolicy miednicy i skrzywienia kręgosłupa.
    Druga sprawa - chodzi o przeprost, czy wyprost w kolanie?

    OdpowiedzUsuń
  111. Yyyy wyprost. Do tej pory myliłem pojęcia :>

    OdpowiedzUsuń
  112. Rób sobie te wyprosty w postaci relaksacji poizometrycznej.

    OdpowiedzUsuń
  113. Rozumiem że mam jakoś zablokować nogę (w pozycji zgiętej, pięta pod pośladek?), napiąć mięśnie próbując ją wyprostować, przytrzymać z 10 sekund, a potem rozciągnąć?

    Problem jest nie tyle w tym że to jest obite, tylko że ze względu na osłabienie m. uda mocno obciążone było samo kolano.

    Zajrzałem na artykuł Wodyna nt. przysiadów i znalazłem box-przysiady dla osób, które nie mogą zejść do pełnego przysiadu (ze względu na ból w kolanie):
    "WYKONUJ WIEC BOX-PRZYSIADY Z MARTWEGO PUNKTU

    pozycja wyjsciowa:

    ustaw se ławke do wyciskania na stanowisku do przysiadow
    wyciagnij sztange ze stojakow
    stań z nią okrakiem ponad ławką , nogi w miare szeroko

    egzekucja ruchu:

    -nabierz powietrza [w brzuch, nie uzywaj pasa]
    -opuszczanie w dol powoli. w połowie ruchu w dół zatrzymaj sie na sekundkę
    -usiadz na ławkę, poluzuj miesnie nóg , tulow nieco "wypionuj" ,wypusc powietrze
    -tuz przed nastepnym ruchem nabierz powietrza i zacznij pochylanie sie do przodu
    -w momencie kiedy pochylenie do przodu bedzie takie iz sztanga znajdzie sie ponad stopami nagle napinajac miesnie ud i plecow "wystrzel" w górę do pozycji wyjsciowej
    -wypusc powietrze
    -nabierz powietrza i powtórz wszystko"

    Jednakże wspominałeś kiedyś, że takie przysiady jeszcze bardziej mogą zniszczyć kolana... Czy takie wykonanie ma jakieś szanse powodzenia?

    OdpowiedzUsuń
  114. Rób coś takiego - prostujesz nogę do punktu, w którym pojawi się ból lub opór. Wtedy zginasz ją maksymalnie starając się rozciągnąć czworoglowe przez ok. 10 s. Następnie znowu próba prostowania. Teraz ból powinien pojawić się nieco później, jak się pojawi znowu w drugą stronę - zginasz nogę i rozciągasz.

    OdpowiedzUsuń
  115. Box przysiady w nauce techniki oraz w rehabilitacji mogą być. Ich mankament polega na tym, że nie wolno używać dużych ciężarów, bo można rozwalić szybko kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  116. Hej, ostatnio próbuję przyjaciela wkręcić w treningi siłowe. Zaczęliśmy od nauki przysiadu, jednakże od razu wyszły dysbalanse siłowe i wady postawy – hiperlordoza w odc. krzyżowym, a co za tym idzie mocniejsze dwugłowe niż czworogłowe, co skutkuje zbytnim pochylaniem się do przodu podczas wykonywania przysiadu. Problem z wykonaniem siadu prostego z zachowaniem kąta prostego górnej części ciała względem podłoża. Czy mógłbyś polecić dla niego jakieś ćwiczenia wzmacniające lub rozciągające (PIR). Czy zostaje w tym przypadku standardowe robienie przysiadów z kijkiem?

    U mnie delikatna poprawa z kolanem – wyprost +1 stopień – minimalnie brakuje, coś tam jeszcze się wewnątrz napręża. Noga jest generalnie słaba, ale próbuję tych wyprostów o których wcześniej pisałem i zdają się pomagać – teraz muszę poćwiczyć tak drugą nogę, bo dziwnie mi się chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  117. Pierwsza rzecz to jak duża jest ta hiperhidroza? Nie ma przypadkiem przykurczu mięśnia prostego uda w biodrze? Jak wygląda sprawa aktywizacji pośladków i brzucha? Podejrzewam, że też mocno osłabione.

    OdpowiedzUsuń
  118. Niewielka, natomiast przykurczu nie potrafię zdiagnozować - wiem, że podczas prób przysiadu, zwraca uwagę na słabe czworogłowe (tak samo łatwiej mu uginać nogi niż prostować) i uczucie rozciągania w pośladkach i dwugłowych. W półmostku biodrowym wytrzyma ok. 10 sekund. Rdzeń słaby, ale poćwiczy i będzie lepiej.
    Dla siebie znalazłem ćwiczenia stabilizujące metodą prób i błędów, prawa noga teraz stabilniejsza od lewej - nie pomyślałem żeby obie od razu ćwiczyć. Determinuje mi to inny rozstaw stóp w przysiadzie (węziej, równolegle), ale czuję że ta wersja jest silniejsza. W tej chwili mogę jedynie ćwiczyć rdzeń bez obciążenia (przyciąganie nóg i prostowanie z pod pośladków siedząc - pochylenie do podłoża ok. 45 stopni) - czuję lepszą stabilizację sylwetki i mniejsze bóle pleców, łatwiej mi się też chodzi. Dzisiaj jakieś 10km na pieszo plażą i po mieście, głównie na boso.

    OdpowiedzUsuń
  119. Dla kolegi test Thomasa traktowany, jako ćwiczenie rozciągające na koniec treningu
    http://thesportsphysio.wordpress.com/2012/11/13/the-sporting-groin-part-1/ - chodzi o zdjęcie pod Resisted hip flexion test
    Do tego półmostki biodrowe z mocną aktywacją pośladków plus planki.

    OdpowiedzUsuń
  120. Cześć, zdycham już z tego nieróbstwa i cierpię bez ćwiczeń. Nogi się już wzmocniły od spacerów
    i tamtego ćwiczenia o którym wcześniej pisałem. Prawdę mówiąc czuję, że prawa noga (kontuzjowana) jest silniejsza od lewej - będę próbował to wyrównać według tego co napisałeś
    w dyskusji użytkownikowi.
    Czy dla wyrównania dysbalansu w łydkach (prawa mocniejsza, przejmowała lwią część obciążenia
    jak kolano było nieczynne) powinienem też robić wspięcia?
    Na samym dole w przysiadzie nadal coś się napręża w kolanie, więc nie próbuję tego ze sztangą. Zaobserwowałem, że prawe kolano trochę puchnie (pobudzone ukrwienie?) wokół rzepki
    gdy schodzę w przysiadzie dalej niż 1/4. Podczas spoczynku, jazdy na rowerze, spacerów i innych czynności tego nie obserwuję.
    Jutro szlifuję technikę wiosła i zobaczę czy da się robić MC – oczywiście na razie z samym kijaszkiem / sztangą.

    OdpowiedzUsuń
  121. Ta opuchlizna mi się nie podoba. Tam może być ciągle jakiś stan zapalny.

    OdpowiedzUsuń
  122. Witaj Stefanie, opuchlizna zeszła już z kolana. Jednakże w obu kolanach nadal coś przeskakuje przy próbach maksymalnego wyprostu i zgięcia. Podejrzewam duży udział pracy więzadeł kolanowych związany z niedokładnym rozciągnięciem mięśni. Wizyta u lekarza w przyszły piątek.

    Zacząłem już ostrożnie robić półmostek biodrowy – na razie bez obciążenia – w górę pośladki są w odległości na jaką pozwalają mi kolana, natomiast schodząc w dół staram się rozciągać jednocześnie czworogłowe przybliżając pośladki do pięt bardziej niż w pozycji wyjściowej.
    Czuję poprawę pracy ciała podczas zwykłych czynności – chodzenie etc. W związku z tym mam kilka pytań.
    1) W jakiej ilości i w jakim tempie wykonywać to ćwiczenie, czy na razie skupić się tylko na rozciągnięciu tego?
    2) Czy mogę je wykonywać codziennie czy zastosować jakąś periodyczność?
    3) Czy rozsądne byłoby dodanie za jakiś czas prostowanie i uginanie nóg na maszynie tak jak u użytkownika 3D?
    Pozdrowienia ze słonecznego Gdańska!

    OdpowiedzUsuń
  123. 1. Póki co możesz robić dłuższe serie bez obciążenie i skoro tak, to...
    2. ... nawet dziennie. Potem, jak będzie już ok z kolanami to raczej rzadziej w niskozakresowej rampie.
    3. Możesz delikatnie wykonywać prostowania na maszynie, wolno i z niewielkim póki co obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  124. Cześć, wracam z wizyty u lekarza.
    Zrobił kilka testów diagnostycznych - pełne zgięcie, wyprost, na boki - m. in. test Thomasa i inne których nazw nie znam. Pojawił się ból przy maksymalnym zgięciu. Kazał zrobić przysiad, stwierdził uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej i powiedział że bez USG nie potrafi mi powiedzieć co mogę, a czego nie mogę jeszcze robić.
    Termin USG - koniec września; do lekarza na 2.10.14r.

    Obecnie bólu nie ma przy chodzeniu, ale w obu kolanach coś mi przeskakuje przy maks. zgięciu i wtedy pojawia się delikatny ból (ćmi). Do tej pory unikałem maks. zginania i przysiadów, ale zaraz po przysiadzie u lekarze od razu lepiej mi się chodziło. Czy dobrze by było dać sobie próby pełnych przysiadów bez obciążenia z jakąś asekuracją?

    OdpowiedzUsuń
  125. Bez obciążenia jak najbardziej. Chyba, że pojawi się pogorszenie to wtedy przerwij.

    OdpowiedzUsuń
  126. Hej. Z kolanem coraz lepiej - nie boli już przy chodzeniu, ale na razie spokojnie się rozkręcam. Na razie co drugi dzień robię rampę 7x półmostka i box-przysiady z kijkiem.
    Robię prostowania z małym obciążeniem (2-3kg) 15x. Próbuję też pełne przysiady bez obciążenia,
    ale zatrzymuje się na razie przed poziomem równoległości, dalej czuję że po prostu jeszcze są za słabe nogi.
    Spróbuję wybrać się na siłownię to może dam większy ciężar bo czuję, że jest za lekko, ale w domu nie mam możliwości dołożenia ciężaru.
    Poza tym aktywność dzienna niewielka, trochę remontu, może 2 spacery dziennie,
    drzemka w południe. Jednakże dawno nie chodziłem tak wypoczęty i z taką mocą.
    Co do żarcia to jest znacznie lepiej, ten czas wolny od treningów poświęciłem na rozkręcanie wszystkiego od nowa. Teraz dieta oscyluje mniej więcej w wartościach 1,5g/kg mc B i T oraz 70-80g ww.
    Nie staram się ważyć wszystkiego tylko biorę i jem tyle ile mam ochotę
    1) Jajecznica 3 jajka na boczku i maśle, garstka pestek dyni (20-30g), kapusta biała, mięta polna
    2) 1 gruszka
    3) ~200g pasztetu domowej roboty z wątróbek, serc i mielonego mięsa + 120g ziemniaków + masło
    4) 150g kiełbasy tłustej i łyżka masła przed ćw.
    5) Łyżka masła po ćwiczeniach
    6) 110g schabu, 70g wołowiny (antrykot), 100g kiełbasy, brokuł i kalafior
    Czasami daję jeszcze prawdziwe mleko od znajomej ze wsi przed snem jak mam problemy
    z zasypaniem, czyt. czegoś zjadłem za mało w ciągu dnia.
    Słowem rozkręcam wszystko od nowa, miejmy nadzieję, że kolano nie zablokuje mi tego rozwoju :)

    OdpowiedzUsuń
  127. Kiełbasa mam nadzieję jakaś pewna?
    Nie pij dziennie mięty, raz na jakiś czas ok, ale dziennie raczej dla faceta nie jest wskazana.

    OdpowiedzUsuń
  128. Kiełbasa z rynku, bez etykiety, smaczna i bez efektów ubocznych jak w przypadku mięsa z marketu. W ogóle w markecie to kupuję już tylko masło na promocji i przyprawy (niektóre), a resztę na rynku.
    Hmm, mięta ma jakiś wpływ na wahania hormonalne? Tego nie wiedziałem i nie zaobserwowałem u siebie żadnych anomalii. Zwykle latem traktuje ją jako dodatek na równi ze szczypiorkiem czy natką pietruszki.

    OdpowiedzUsuń
  129. Akurat pietruszka to bardzo fajna rzecz, i korzeń i nać. Ostatnio sam ja na nowo odkrywam dla siebie :)
    Mięta w zależności od rodzaju, mniej lub bardziej obniża testosteron. Tak jak pisałem, jedna raz na jakiś czas - nie ma tragedii, często picie może być problematyczne.

    OdpowiedzUsuń
  130. Czy jeszcze jakieś zioła wpływają na obniżenie testosteronu?
    Chciałbym wiedzieć czego się wystrzegać :P

    OdpowiedzUsuń
  131. Akurat żadne inne nie przychodzi mi do głowy, ale na pewno też wszystkie te rośliny jadalne, które zawierają sporo fitoestrogenów, jak choćby dla przykładu fasola. Tę można czasem trochę zjeść, ale nie za często.

    OdpowiedzUsuń
  132. Hej, mała aktualizacja i pytanie :)
    Rehabo-trening:
    Hip thrust bez obc. długie fazy aktywizujące, 7powt.
    Prostowanie nóg 3kg 55x na nogę - nie mam jak założyć większego obciążenia - chyba, że obwiąże krążki obciążenia wokół kostek. Jaka ilość powt. byłaby dobra i do jakiego mniej więcej ciężaru?
    Box-siady 20x
    Wolne siady 10x Zauważyłem, że coś dziwnie (bezboleśnie) wybrzusza się w prawym kolanie (po prawej stronie u dołu) gdy próbuję zrobić go ze stopami równoległymi, co uniemożliwia dalsze wykonanie.
    I tutaj pojawia się pytanie - od czego zależy dokładnie rozstaw stóp tj. odległość między piętami i kąt odchylenia linii palców? W jaki sposób ustalić optymalne dla siebie ustawienie? Do tej pory (przed kontuzją) robiłem chyba za szeroko, bo pośladki mniej obrywały, a chciałbym im teraz dołożyć pracy.
    Dorzucam powoli podciąganie, dziś tylko opuszczanie 7x
    Oraz pompki na kościach, później postaram się wrzucić dipsy.

    Dieta - zdecydowanie bardziej konkretna - ok. 150B / 160T / 70W

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście w W-w ok. 1kg warzyw zielonych oraz ~200g ziemniaków, zależy od dnia.

      Usuń
  133. A dostępu do maszyny na prostowanie nóg nie masz? Spokojnie jak coś możesz przywiązywać ciężar do kostek. Ruch jest wolny, więc nic złego się nie stanie.

    Rozstaw stóp to rzecz indywidualna, ważne by szły w tym samym kierunku co kolana. Powinny też być w miarę równolegle, ale to już nie kazdy uzyska. U wielu zmiany kostne zaszły za daleko i tego bezpiecznie cofnąć się nie da.

    To wybrzuszenie to nie przypadkiem mięsień piszczelowy przedni?

    OdpowiedzUsuń
  134. Maszyny niestety nie mam.

    W takim razie pokombinuję trochę z tym rozstawem jak będę następnym razem robił siady.

    To całkiem możliwe, jednakże wygląda jak by był dziwnie przyczepiony - jakby szedł po prawej stronie nogi bardziej. Tak samo silniejszą mam zewnętrzną stronę łydki, a wewnętrzną stronę uda.

    OdpowiedzUsuń
  135. Bez zdjęcia można tylko gdybać.

    OdpowiedzUsuń
  136. Pora na małą aktualizację.
    Od kilku tygodni aktywizuję i rozciągam pośladki i nogi.
    Robię hip thrust z obciążeniem max 5kg w rampie 10x
    Box-siady z plecakiem do 10kg rampa 10x
    Przymierzam się powoli do MC (stopy równolegle), na razie z samą sztangą (10kg).
    Zwykłe siady rozciągające na koniec.
    Do tego włączam powoli drążek:
    - zwis nachwytem i podciąganie (technika) z asekuracją (2-stopniowa drabinka)
    - opuszczanie podchwytem rampa 7x
    Jak dobrze się rozkręcę to dołożę jeszcze jakieś pompki i/lub próby dipsów, bo nadal mi jeszcze nie wychodzą.

    Siła nóg i pośladków już prawie się wyrównała, powoli będę dokładał pełne przysiady bez obciążenia.
    Ostatnio tak gdybałem nad tym rozstawem, sądziłem że to może za słabe pośladki, ale po ich wzmocnieniu dochodzę do wniosku, że nie pisana jest mi inna wersja niż ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
    Po zejściu do prawie pełnego przysiadu (poniżej boxa) odczuwam blokadę w obszarze przedniej części bioder. Dopiero rozsunięcie stóp na zewnątrz umożliwia mi dalsze zejście w dół.

    W kolanach coś tam sporadycznie strzela przy pełnym zgięciu, ale przynajmniej bezboleśnie. Lekarz nie przejął się tym zbytnio podczas badania diagnostycznego i stwierdził, że będzie strzelać,
    "bo ma Pan chondromalację chrząstki".
    Aha, przez przypadek odkryłem jak można zmniejszyć swój ciężar w przysiadzie – coś dla osób borykających się ze słabym kolanem po kontuzji itd. Do tego potrzebna jest poręcz mobilna – coś pełniące funkcję balkoniku na którym opieramy część ciężaru ciała. Najpierw przyciągamy do siebie poręcz odchylając ją od pionu, aby następnie przywrócić ją do pionu z jednoczesnym zejściem
    w przysiadzie – mi bardzo pomogło.

    OdpowiedzUsuń
  137. Aktualizacja!
    Nareszcie zaczyna wszystko wracać do normy.
    Przysiady z samą sztangą (10kg) powoli zaczynam.
    MC 10kg, 20kg
    Podciąganie nachwytem z asystą 2 serie po 7
    Pompki na kościach 2 serie po 2.

    MOC wraca :D

    Mam teraz pytanie odnośnie pompek na kościach. Na egzaminie (Karate Kyokushin), który odbędzie się na przełomie grudnia i stycznia wymagane jest zrobienie około 30 - 50 pompek na kościach,jako sprawdzian siły.
    Jaka byłaby najlepsza metoda osiągnięcia tego i czy jest możliwe to do osiągnięcia w około 100 dni?
    Czy lepiej z treningu na trening dodawać po 1, czy zostawić np 3 i dokładać ciężaru w rampie?
    A może dojść do jakiejś rozsądniejszej liczby np 10 i wtedy rampować?
    W tej chwili jestem w stanie zrobić 2 pełne powtórzenia (tydzień temu było 0) i dokładam po 1 powtórzeniu lub utrzymuję pozycję wyjściową po wykonaniu kilka sekund dłużej.

    Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  138. Wg mnie to raczej sprawdzian wytrzymałości niż siły :) Podaj mi dwie rzeczy:
    - sprawdź ile jesteś w stanie zrobić tych pompek maksymalnie, pamiętaj tu o napiętym rdzeniu.
    - ile razy w tygodniu, czy nawet na dzień może robić te pompki.

    OdpowiedzUsuń
  139. Też jestem tego zdania, jednak wytrzymałość będą testować w inny sposób.
    Można powiedzieć, że to będzie wytrzymałość siłowa, a walkę i elementy walki można zaliczyć do wytrzymałości ogólnej.
    Nie mniej jednak, w tej chwili robię 3x tyg. trening na którym wykonuję te pompki. Dodatkowo ze 2x tyg. będę na Karate, tam też mogą się jakieś pompki pojawić.
    W tej chwili z dużym wysiłkiem jestem w stanie wykonać 2 w jednym podejściu.
    Myślę, że 5x tyg. to maks na moje obecne możliwości, może niebawem się to zmieni. W tej chwili i tak mam mocno podkręcony metabolizm, a jeszcze nie założyłem dobrze ciężaru na sztandze, ani nie walczyłem ni to na tarczach ni z żywym człowiekiem na Karate.

    OdpowiedzUsuń
  140. Będą uczciwy. Masz niewielkie szanse przejść od 2 do 30 w 100 dni. Praktycznie mamy bardzo małe pole manewru. Robisz 2 serie na maksa. To daleko cię nie doprowadzi. Jeśli chcesz mieć jakiekolwiek szanse, to musiałbyś potraktować to jako smarowanie gwintów. Widzę to tak. W każdej wolnej chwili robisz sobie 1 taką pompkę. Tak, by było tego przynajmniej 5 na dzień. Jednak, by czas pomiędzy nimi wynosił przynajmniej godzinę. Po 3 dniach robisz tak samo, ale już po 2. Jeden dzień przerwy na tydzień. Kolejne 3 dni robisz już po 3, następne 3 dni po 4. Potem odpoczynek itd. Czy się uda, czy nie to zależy od bardzo wielu czynników.

    OdpowiedzUsuń
  141. Mhm, dziękuję za sugestię spróbuje wdrożyć :)

    OdpowiedzUsuń
  142. Na razie stopniowo będę dodawał te pompki, bo muszę to stopniowo zgrać z uczelnią itd.
    Dziś pierwszy normalny trening Karate w innych godzinach niż zwykle. Dobrym posunięciem była wcześniejsza drzemka popołudniowa.
    Podszedłem z większym luzem niż do treningów rok temu, a i tak było ciężko. Przerwa robi jednak swoje.
    Znalazłem sposób na niwelację przykurczu w pośladkach - teraz po każdym treningu będę robić test Thomasa na stojąco wpychając kolano statycznie w drzwi/ścianę.

    OdpowiedzUsuń
  143. Wracam z wizyty u ortopedy (tego 2.). Miałem dzisiaj również badanie USG, dysponuję skanem wyniku badania, jeśli interesowałoby Cię to Stefanie. W skrócie: więzadła bez zmian pour.; niewielki wysięk w jamie stawowej; łąkotka przyśrodkowa niejednorodna i zniekształcona, w prawidłowym położeniu; umiarkowanie wypełniona torbiel Bakera (bez cech komunikacji, szypuła słabo ukształtowana), ż. podkolanowa drożna.

    Lekarz stwierdził, że "na razie nie wymaga leczenia operacyjnego, jednakże jest jeszcze stan zapalny i może się to zmienić". Zaproponował leczenie przeciwobrzękowe (Diprophos (sterydowy), 3 zastrzyki rozłożone w ciągu miesiąca) oraz do regeneracji Ost (kwas hialuronowy) (także 3 zastrzyki rozłożone w ciągu miesiąca).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stwierdził także, że nie przyjęcie tychże może (ale nie musi) kiedyś spowodować dalsze (nieodwracalne) zmiany w kolanach.
      Czy masz jakieś przykre doświadczenia ze sterydami podawanymi miejscowo? Lekarz wydaje się wiedzieć co mówi, jednakże chciałbym poznać także Twoje zdanie na ten temat.

      Usuń
  144. Co do treningu - postanowiłem, że na razie wstrzymam się z Karate, ewentualnie będę chodzić raz/dwa razy w tygodniu na treningi dla początkujących – są krótsze i kiedyś traktowałem je jak rozgrzewkę przed drugim treningiem. Pół roku przerwy obniżyło moją adaptację wytrzymałościową do wysiłku o takiej intensywności. W zasadzie to czuję się jakbym zaczynał wszystko od zera.
    Poprawiam jeszcze technikę w przysiadach i MC, nareszcie zaczyna wszystko pracować jak należy - włączyły się kaptury, pośladki i rdzeń aktywują się same, grzbiet asystuje jak trzeba; teraz to tylko rozkręcić. Na razie jest dość biednie, bo jestem w stanie zrobić niewiele powt. – przysiadów z 30, MC z 20. W dodatku nie idzie mi to należytym tempem, dlatego przedstawiam co sobie zaplanowałem na najbliższy miesiąc, może dwa:
    Hip Thrust - rampa 7x (do tej pory robiłem 10x);
    Przysiad - 20x (+2 powt. co trening);
    MC - 10x (+2 powt. co trening);
    Podciąganie z asystą 5x (+1 powt. co trening) – stopniowo będę ograniczać asystę.
    Pompka na kościach 1x rano i 1x wieczorem (przynajmniej na razie, muszę to zrobić stopniowo, jak będę czuł że mogę dodać kolejnego dnia kolejne powtórzenie to dodam - do 5x dziennie, a następnie będę dodawać wg Twojego schematu (tzn. 3 dni x pompek, 3 kolejne x+1; 1 dzień przerwy).
    Do tego rozciąganie:
    - w pozycji dolnej fazy dipsów w asyście stołka na nogi.
    - pośladków - przyciąganie na skos (noga za nogę) zgiętej nogi w kolanie - bardzo mi pomaga; może dołożę PRI tutaj
    - SWS - ile razy?
    Teraz pytanie - ile razy w tygodniu? Czy mogę robić 6x w tygodniu?
    Czy trzymać się ciągle tego samego czy kombinować z rampą hip thrust (np. 3-4x na tydzień), a w pozostałe dni bez obciążenia?
    Co do żarcia – nie jestem w stanie już tyle jeść ile pochłaniałem. W tej chwili jadam dziennie około:
    3 jajka i 3 garści mięsa (tyle ile dłoń nabierze) + adekwatna ilość tłuszczu do proporcji + 250g ziemniaków + zielone warzywa (około 0,75-1kg).

    Masę ciała zmierzę w niedzielę, postaram się także pomierzyć fałdy tłuszczowe.
    Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Jak masz mniejszą aktywność to oczywiście należy zmniejszyć ilość jedzenia.
    Z tymi sterydami jest różnie. Przy silnych stanach zapalnych warto, przy lekkich już mniej to ma sensu. Na Twoim miejscu zacząłbym od dość sporych dawek witaminy C. Ćwiczenia musisz mieć pod kontrolą, dlatego te karate na pewno odpada. W moim odczuciu być może nawet na cale życie.
    Co do kombinowania z zakresami to oczywiście możesz. W Twoim wypadku dużo dadzą wolne wazy negatywne w ćw. na nogi. Wtedy rzecz jasna niższe zakresy do 10p.

    OdpowiedzUsuń
  146. Ćwicz 3 razy tygodniowo.
    SWS rób ze 3-4 serie po 12.

    OdpowiedzUsuń
  147. Odłożyłem na razie zastrzyki w czasie do połowy listopada.
    Ile dziennie powinienem przyjmować tej wit. C? Powyżej 5g?

    Wbrew pozorom w Karate bardzo staramy się kontrolować ćwiczenia. Wręcz powiedziałbym, że bez kontroli nie ma sensu ich w ogóle wykonywać. Wiele osób kładzie u nas na to nacisk i od razu widać, jeśli ktoś robi inaczej.
    Zauważ proszę, że Kyokushin jest Sztuką Walki, a nie Sportem Walki - to wiele zmienia. Oczywiście na obecnym etapie, skakanie na skakance i system ogólnorozwojowy oferowany przez jednego z trenerów pogarsza moją sprawę z kolanem, więc dlatego zaprzestałem chodzić. Natomiast mam zamiar uczestniczyć w przygotowaniu do walk, walkach itd. W klubie jesteśmy dość zżyci ze sobą - wiele wspólnych treningów trochę zmienia :)
    Tak więc, na razie wstrzymam się, a potem zacznę od 1h w treningu dla początkujących.

    Dziękuję za porady, jak ruszę porządnie z ćwiczeniami to będę informował o postępach :)

    OdpowiedzUsuń
  148. Zawsze zasada jest jedna. trzeba obserwować i kontrolować swoje ciało. Z rozsądkiem, czyli ani nazbyt sobie nie odpuszczać, ani nie przesadzać z wysiłkiem. Kwestia wyczucia i doświadczenia. To tak a propos treningu karate.

    Wit C - nikt tego za Ciebie nie wie. Jeśli pojawia się rozwolnienie to znaczy, że masz za dużo. Doþki nie ma to możesz delikatnie zwiększać. Normalnie wystarcza 1-2 gramy, ale im więcej w organizmie jest stanów zapalnych tym trzeba więcej.

    OdpowiedzUsuń