Dziękuję za założenie dzienniczka. Postaram się przedstawić w skrócie moją sytuację.
Mam 23 lata. Jak już wcześniej wspominałem rok temu wykryto u mnie guzki Guzki Schmorla. Wcześniej moja aktywność fizyczna była znikoma – grałem w piłkę, sporadycznie ćwiczyłem na siłowni. Ból pierwszy raz pojawił się właśnie na treningu podczas wiosłowania. Po wykryciu choroby ortopeda zabronił mi wykonywania ćwiczeń osiowych, a zalecił ćwiczenia prowadzące do prostowania i wzmacniania pleców. Uznał jednak że rehabilitacja nie jest konieczna. Od tamtego czasu zaniechałem całkowicie treningów. Od października tego roku postanowiłem zacząć od delikatnych ćwiczeń bez obciążenia. Niestety jak już pisałem nadwyrężyłem kręgosłup podczas podnoszenia sztangi z ziemi na stojaki i ból powrócił (przez wakacje przygotowując się do sesji dużo czasu spędzałem w pozycji siedzącej, nie zdając zbytnio o dobrą postawę) – dlatego udałem się po raz kolejny do lekarki. Usłyszałem że choroba w moim wieku już nie postępuje i nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, a ból może być spowodowany nadwyrężeniem. Zaleciła odczekać z ćwiczeniami 3 tygodnie(które mijają w przyszłym tygodniu). W tym momencie ból już jest raczej nieodczuwalny. Dostałem również skierowanie do poradni rehabilitacyjnej aby pokazali mi ćwiczenia rehabilitacyjne. Mowa tu oczywiście o jednej wizycie. Postaram się dowiedzieć w trakcie tej wizyty jakie ćwiczenia ewentualnie mógłbym wykonywać bez obaw.
Jeśli chodzi o wady postawy czy inne przeciwwskazania to takich brak.
Moim głównym celem jest (nie ukrywam) poprawa sylwetki, oraz utrata tkanki tłuszczowej. Oprócz treningu jestem również gotów przejść na odpowiednie odżywianie które się tutaj stosuje. Powoli zaczynam zmniejszać ilość węglowodanów na koszt tłuszczy.
Zdaję sobie sprawę że ciężkie przysiady i MC raczej nie wchodzą w grę w moim przypadku. Przysiad bez obciążenia (lub z niewielkim) nie stanowi problemu - jestem w stanie wykonać go w pełnym zakresie ruchu. Gorzej jest z górą ciała. Jestem w stanie wykonać jedynie 5 pełnych dipsów i podciągnąć się 2 razy.
Czyli masz zielone światło od lekarza? Utrata tkanki tłuszczowej to w pierwszym rzędzie dieta. Moja rada, zmieniaj sposób żywienia na spokojnie i powoli. Co do treningu to: - zobaczymy co dostaniesz do rehabilitacji - ile masz dni do dyspozycji? - jakim sprzętem dysponujesz?
Niestety na termin rehabilitanta muszę dłużej poczekać. Tak jakoś w grudniu. Ale nie spodziewam się jakiegoś szału, zapewne jakieś ćwiczenia na macie, które powinienem codziennie stosować dla komfortu kręgosłupa. Mam 4 dni przeznaczone na trening ( pon, wtorek , czwartek , piątek). Sprzęt na siłowni to: ławka prosta/skośna ze sztangą z możliwością prostowania nóg, dużo hantelek, modlitewnik, drążek, poręcze, maszyna do ściągania drążka, wioślarz. Sorry, że tak późno odpisuję ale chorowałem na ospe i nie korzystałem z komputera.
Ok, ale niestety musiałbyś poczekać. Mam teraz dużo roboty, a kolejka do planów też się zebrała. Chciałbym tylko potwierdzenia, że na pewno lekarz nie widzi przeciwwskazań.
To znaczy tak. Lekarz powiedział, że nie widzi przeciwwskazań, żebym zaczął trenować po ustąpieniu bólu. Skierowanie do poradni rehabilitacyjnej dostałem tylko po to abym dowiedział się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne w domu na kręgosłup. Także czekam z niecierpliwością na plan.
Dziękuje Stefanie za plan. Mam pytanie - czy podciąganie i dipsy mógłbym na początek wykonywać bez użycia rampy, zaczynając np. od 5 serii i dokładając serię co trening ? Jutro wypróbuję d1 i okaże się jak będzie z tym dyskomfortem. Obawiam się jednak że MC, push press, a także przysiady w rampie mogą madmiernie odciążać kręgosłup osiowo.
Nie za bardzo. Właśnie po to jest ta rampa, by wyciągnąć z tego jak najwięcej. To co proponujesz sprawi, że będziesz się kręcił w kółko. Sprawdź, ale najlepiej byłoby nagrać filmy.
Próbowałem przed chwilą MC i przysiad z obciążeniem 20 kg i muszę przyznać, że póki co czułem lekki dyskomfort. Wpływ na to może też mieć to, że przez ostatnie 2 miesiące prowadziłem tryb życia raczej siedzący. FIlmik z MC wrzuciłem Ci na pocztę.
Trzymasz gryf za daleko od siebie. Powinieneś go niemal lub nawet całkiem ciągnąć po nogach. Mocno zepnij pośladki i brzuch. Nie przypadkiem też dałem taką kolejność ćwiczeń. Półmostek biodrowy ma mocno aktywizować pośladki, a to zmienia niemal wszystko w samym ruchu oraz w pracy pleców i nóg.
Staraj się tak nagrywać filmy, bym nie musiał przekręcać monitora, albo krzywić karku :) Zdecydowanie nie trzymasz postawy, na dole kręgosłup wygina się jak chce. Dla asekuracji odcinka lędźwiowego zepnij mocno brzuch i pośladki. Gryf jeszcze bliżej. Nie bój się ciągnąc go po nogach. Więc w sumie te same błędy co poprzednio.
Dziękuję za założenie dzienniczka. Postaram się przedstawić w skrócie moją sytuację.
OdpowiedzUsuńMam 23 lata. Jak już wcześniej wspominałem rok temu wykryto u mnie guzki Guzki Schmorla. Wcześniej moja aktywność fizyczna była znikoma – grałem w piłkę, sporadycznie ćwiczyłem na siłowni. Ból pierwszy raz pojawił się właśnie na treningu podczas wiosłowania. Po wykryciu choroby ortopeda zabronił mi wykonywania ćwiczeń osiowych, a zalecił ćwiczenia prowadzące do prostowania i wzmacniania pleców. Uznał jednak że rehabilitacja nie jest konieczna. Od tamtego czasu zaniechałem całkowicie treningów. Od października tego roku postanowiłem zacząć od delikatnych ćwiczeń bez obciążenia. Niestety jak już pisałem nadwyrężyłem kręgosłup podczas podnoszenia sztangi z ziemi na stojaki i ból powrócił (przez wakacje przygotowując się do sesji dużo czasu spędzałem w pozycji siedzącej, nie zdając zbytnio o dobrą postawę) – dlatego udałem się po raz kolejny do lekarki. Usłyszałem że choroba w moim wieku już nie postępuje i nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, a ból może być spowodowany nadwyrężeniem. Zaleciła odczekać z ćwiczeniami 3 tygodnie(które mijają w przyszłym tygodniu). W tym momencie ból już jest raczej nieodczuwalny. Dostałem również skierowanie do poradni rehabilitacyjnej aby pokazali mi ćwiczenia rehabilitacyjne. Mowa tu oczywiście o jednej wizycie. Postaram się dowiedzieć w trakcie tej wizyty jakie ćwiczenia ewentualnie mógłbym wykonywać bez obaw.
Jeśli chodzi o wady postawy czy inne przeciwwskazania to takich brak.
Moim głównym celem jest (nie ukrywam) poprawa sylwetki, oraz utrata tkanki tłuszczowej. Oprócz treningu jestem również gotów przejść na odpowiednie odżywianie które się tutaj stosuje. Powoli zaczynam zmniejszać ilość węglowodanów na koszt tłuszczy.
Zdaję sobie sprawę że ciężkie przysiady i MC raczej nie wchodzą w grę w moim przypadku. Przysiad bez obciążenia (lub z niewielkim) nie stanowi problemu - jestem w stanie wykonać go w pełnym zakresie ruchu. Gorzej jest z górą ciała. Jestem w stanie wykonać jedynie 5 pełnych dipsów i podciągnąć się 2 razy.
Czyli masz zielone światło od lekarza?
OdpowiedzUsuńUtrata tkanki tłuszczowej to w pierwszym rzędzie dieta. Moja rada, zmieniaj sposób żywienia na spokojnie i powoli.
Co do treningu to:
- zobaczymy co dostaniesz do rehabilitacji
- ile masz dni do dyspozycji?
- jakim sprzętem dysponujesz?
Niestety na termin rehabilitanta muszę dłużej poczekać. Tak jakoś w grudniu. Ale nie spodziewam się jakiegoś szału, zapewne jakieś ćwiczenia na macie, które powinienem codziennie stosować dla komfortu kręgosłupa. Mam 4 dni przeznaczone na trening ( pon, wtorek , czwartek , piątek). Sprzęt na siłowni to: ławka prosta/skośna ze sztangą z możliwością prostowania nóg, dużo hantelek, modlitewnik, drążek, poręcze, maszyna do ściągania drążka, wioślarz. Sorry, że tak późno odpisuję ale chorowałem na ospe i nie korzystałem z komputera.
OdpowiedzUsuńOk, ale niestety musiałbyś poczekać. Mam teraz dużo roboty, a kolejka do planów też się zebrała.
OdpowiedzUsuńChciałbym tylko potwierdzenia, że na pewno lekarz nie widzi przeciwwskazań.
To znaczy tak. Lekarz powiedział, że nie widzi przeciwwskazań, żebym zaczął trenować po ustąpieniu bólu. Skierowanie do poradni rehabilitacyjnej dostałem tylko po to abym dowiedział się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne w domu na kręgosłup. Także czekam z niecierpliwością na plan.
UsuńOk.
OdpowiedzUsuńIle razy dasz radę się podciągnąć i zrobić dipsów?
OdpowiedzUsuńJak u Ciebie z techniką przysiadu?
Dipsy - 5 razy, Podciąganie - 2 razy. Przysiad potrafię bez problemu wykonać w wersji ATG.
OdpowiedzUsuńPrzysiad jak rozumiem z ładnym ruchem bioder w tył i kolanami, które nie wychodzą poza palce stóp przynajmniej do poziomu równoległości? :)
OdpowiedzUsuńTak, w dolnej pozycji kolana są wysunięte mniej więcej tak daleko jak palce, a ruch iniciują biodra. :)
OdpowiedzUsuńd1. półmostek biodrowy rampa x 10
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 10
podciąganie rampa x 1
d2. dipsy rampa x 3
wyciskanie na skosie 45 st, chwyt neutralny rampa x 10
Cuban press rampa x 5
d3. MC rampa x 7
podciąganie rampa x 1
shrugsy w opadzie rampa x 12
wiosłowanie rampa x 10
d4. push press rampa x 10
prostowanie nóg na maszynie rampa x 12
uginanie nóg rampa x 7
Zacznij spokojnie i bez szaleństw. Organizm sam Ci powie ile możesz. gdyby jakieś ćwiczenie wywoływało dyskomfort, taki czy inny - od razu przerwij.
OdpowiedzUsuńDziękuje Stefanie za plan.
OdpowiedzUsuńMam pytanie - czy podciąganie i dipsy mógłbym na początek wykonywać bez użycia rampy, zaczynając np. od 5 serii i dokładając serię co trening ?
Jutro wypróbuję d1 i okaże się jak będzie z tym dyskomfortem. Obawiam się jednak że MC, push press, a także przysiady w rampie mogą madmiernie odciążać kręgosłup osiowo.
Nie za bardzo. Właśnie po to jest ta rampa, by wyciągnąć z tego jak najwięcej. To co proponujesz sprawi, że będziesz się kręcił w kółko.
OdpowiedzUsuńSprawdź, ale najlepiej byłoby nagrać filmy.
Próbowałem przed chwilą MC i przysiad z obciążeniem 20 kg i muszę przyznać, że póki co czułem lekki dyskomfort. Wpływ na to może też mieć to, że przez ostatnie 2 miesiące prowadziłem tryb życia raczej siedzący. FIlmik z MC wrzuciłem Ci na pocztę.
UsuńTrzymasz gryf za daleko od siebie. Powinieneś go niemal lub nawet całkiem ciągnąć po nogach. Mocno zepnij pośladki i brzuch.
OdpowiedzUsuńNie przypadkiem też dałem taką kolejność ćwiczeń. Półmostek biodrowy ma mocno aktywizować pośladki, a to zmienia niemal wszystko w samym ruchu oraz w pracy pleców i nóg.
Podesłałem Ci kolejny filmik z MC. Obciążenie znowu 20 kg. Dyskomfort jest mniejszy ale jednak występuje. Technika ok?
UsuńStaraj się tak nagrywać filmy, bym nie musiał przekręcać monitora, albo krzywić karku :)
OdpowiedzUsuńZdecydowanie nie trzymasz postawy, na dole kręgosłup wygina się jak chce. Dla asekuracji odcinka lędźwiowego zepnij mocno brzuch i pośladki. Gryf jeszcze bliżej. Nie bój się ciągnąc go po nogach.
Więc w sumie te same błędy co poprzednio.