Dziękuję za założenie dziennika! Teraz czas na parę słów o sobie,nazywam się Dominik, aktualnie jestem na ostatnim semestrze studiów (PWr) więc czasu tak wiele jak kiedyś nie ma, a to co jest wolne poświęcam głównie na siłownie, dodatkowo czasem jakieś bieganie czy basen. Treningi tak na poważniej (ustalony trening i w miarę trzymana dieta) zaczęły się jakieś 3 lata temu z przerwami podczas wakacji, po których to tracę mnóstwo czasu na powrót do starych wyników siłowych - takie błędne koło. Co do treningów to od samego początku testowałem różne warianty FBW/HST - jakoś ten typ treningu najbardziej do mnie przemawia i póki co nie znalazłem niczego innego co by mnie jakoś bardzo zainteresowało - jestem otwarty na nowe rzeczy. Z dietą bywało różnie, na początku była zbilansowana (jak Internet pisze), później różne wariacje z przewagą węgli, następnie trafiłem na protokół intermittent fasting i z wieloma wariacjami trzymałem się tego około 2 lata (różne długości okna, carb cycling. itp). Jakieś 2 miesiące temu za pośrednictwem brata trafiłem na stary blog i tam zaprzyjaźniłem się z dietą opartą na tłuszczach - co do tej pory było dla mnie jako osoby uważającej, że jednak węgle to podstawa taka dieta była dosyć abstrakcyjna i trochę niepewnie do tego podchodziłem, jednak po dokładniejszym zapoznaniu się postanowiłem przetestować to.
Wiek: 23 lata Waga: 84 kg Wzrost: 181 cm Wymiary: - klatka 103 cm - pas 86 cm - ramię 34 cm - uda 61 cm
Dieta - DT 2.5B/2.5T + ~100g W - DNT 2B/2T + ~100g W Proporcje te trochę się zmieniają w zależności od dnia i aktualnej ochoty, ale podliczając cały tydzień mniej więcej tyle tego wychodzi. Stosunek kwasów tłuszczowych utrzymuje się na poziomie: 50/40/10 (N/JN/WN). Białka podchodzą głownie z wieprzowiny/podrobów/twarogu/jajek/sera, tłuszcze to to co z mięs+serów/masła /pestek dyni/słonecznika/migdałów i dodatkowo w DT śmietanka, węgle tylko z ziemniaków/owoców/kasz i ryżu.
Wyniki siłowe - siad 110 kg - MC 130 kg - wiosło 75 kg - push press 70 kg - dipsy 20 kg - podciąganie 15 kg (wszystko na 5 powtórzeń)
Trening Od początku listopada stosuję trochę zmodyfikowany pod siebie plan FBW w sekwencji A1/B/A2. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, dodatkowo w dni nie treningowe dochodzi foam rolling+rozciąganie+sauna.
A Siady (A1) 6-10 x 5 powt. rampa / fronty+żuraw (A2) Dipsy 5-6 x 10 Wiosło 5-6 x 5 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 Cuban press 3 x 8
B push press 4-6 x 5 rampa MC 6-10 x 5 rampa podciąganie 5-8 x 5 wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5-8 x 8
Nie mam żadnych przeciwwskazań zdrowotnych przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń, wyjątkiem (może nie zdrowotnym) jest wyciskanie sztangi na ławce - podczas porodu złamali mi prawy obojczyk, który źle się zrósł i jest krótszy przez co wyciskając sztanga idzie krzywo, dodatkowo odbija się to na większości ćwiczeń w ten sposób, że większa część pracy klatki przejmuje bark/kaptur i jest lekka dysproporcja (nie każdy może być perfekcyjnie symetryczny :P) - w niektórych ćwiczeniach daję radę to kontrować i angażować bardziej klatkę w innych nie.
Obecny cel to masa, poprzednio każda masa kończyła się zyskiem 50/50 mięśni i tłuszczu - po tym przychodziła redukcja nieudana i byłem prawie w takim stanie jak przed masą.
Nie widzę nigdzie opcji edytuj - trening ten planowałem pociągnąć jeszcze jakieś 4-5 tygodni, na tyle przewiduję progress siłowy w głównych ćwiczeniach.
P.S. w tym okienku nie wydawało się, że aż tyle tego wyjdzie :)
Widzisz, koncepcja FBW nie jest zła, ale ma też swoje ograniczenia. Z czasem potrzebujesz coraz więcej ćwiczeń asystujących i wyrównujących. Dlatego sesja robi się coraz dłuższa i dłuższa. O ile warto do tego wracać, to ciągnąć na okrągło nie ma sensu. Po prostu efekty będą z czasem coraz mniejsze, a ryzyko kontuzji wzrasta.
Do tego dochodzi fakt, że więcej dni to więcej bodźców. Zmiana itd. To też ma wpływ na hormony. Jak na Twoje wymiary to raczej talia dość spora, więc podejrzewam, że jest tam wiele tłuszczu jeszcze. Tu trzeba obserwować, czy sama zmiana diety wystarczy. Niestety tzw. diety masowe na wysokich węglach szybko rozczarowują, bo jak już się uporasz ze "zdobytym" tłuszczem, okazuje się, że nawet nie 50%, ale niekiedy 90% to był fat.
Co do długości treningu to jeszcze aż tak tragicznie nie jest - staram się robić w miarę krótkie przerwy między ćwiczeniami i z rozciąganiem wszystko zamyka się a 80 minutach, chociaż tak jak napisałeś pewnie gdybym chciał zrobić coś jeszcze to trening spokojnie rozciągnął by się do ponad 1.5h. Trzymałem się póki co koncepcji FBW z 2 powodów, po pierwsze prostota (nie trzeba tak na prawdę pamiętać parunastu ćwiczeni i dokładnie ich kolejności jak w typowych splitach) po 2gie mam awersję do typowego splitu - nie wątpię, że dobrze ułożony spełnia swoje zadanie ale póki co kojarzy mi się z typowym planem osób które przychodzą robią klatkę/bic/barki i do domu :) W pasie tak jak zauważyłeś jest jeszcze sporo tłuszczyku chociaż od kiedy przestawiłem się na same tłuszcze wszystko powoli zmierza w dobrym kierunku.
Split to niekoniecznie weiderowskie dziadostwo albo różowe sztangielki dla sezonowców :) Na tym etapie warto się już zainteresować rotatorami, aktywacją pośladków itp. Natomiast te rozciąganie może więcej zaszkodzić niż pomóc.
Poczytam o rotatorach/pośladkach i spróbuje to wpleść w trening po nowym roku, pewnie będzie to coś oparte o 4 sesje treningowe. Co do rozciągania masz na myśli, że gdy np. rozciągamy jakiś zginacz a zapominamy o odpowiadającemu mu prostownikowy można doprowadzić do dysproporcji w jedną ze stron, czy są jeszcze jakieś inne zagrożenia?
Obecnie wszystkim wpycha się rozciąganie. Tymczasem jeśli nie ma konkretnych wskazań, czyli jakichś przykurczów, wad postawy itp. rozciąganie nie ma sensu. Naraża Cię na hipermobilność stawów, która może się źle skończyć podczas dźwigania wielkich ciężarów. Wychodzi też na starość. Wszyscy się np. zachwycają rozciągnięciem baletnic, tylko nikt nie chce przyjąć do wiadomości tego co im się przytrafia w nieco późniejszym wieku.
Dobrze wiedzieć, będę rozciągał teraz tylko to gdzie są ewidentne przykurcze - na pewno kaptury. Faktycznie dość mało uwagi poświęca się temu jakie mogą byś skutki aktualnych działań powiedzmy za 20 lat, a głupio byłoby pluć sobie wtedy w brodę za głupie błędy za młodu. A jak wygląda sprawa z foam rollingiem? Przyznam, że zauważyłem sporą poprawę w ogólnym samopoczuciu w ciagu dnia, mam wrażenie że szybciej się regeneruję i poprawiona mobilność w niektórych ćwiczeniach np. głębsze siady.
To akurat jest bardzo fajna rzecz, którą warto stosować. Efektem też jest lekkie rozciągnięcie i poprawa elastyczności mięśni, do tego cała gama pozytywnych oddziaływań na receptory. Masz od razu dobry zabieg regeneracyjny, za który nie trzeba płacić. Oczywiście po treningu, albo osobno, nigdy przed, chyba że istnieje ważny powód z zakresu rahabu.
Mam parę pytań odnośnie żywienia i treningu : - jak wygląda z posiłkiem przed treningowym? - póki co składa się u mnie z B+T (~100b/50t) i staram się go zjeść min 1.5h przed treningiem, natomiast z tego co napisałeś Stefanie twój to kawa+ masło i od razu na trening. - coraz częściej podczas treningu (głównie siady) czuję jak bym miał mięśnie z waty, niby siła (patrząc na obciążenie na gryfie) jest bez zmian ale nie czuję tego po sobie, myślałem pierw, że to coś z dietą (za mało węgli) jednak przetestowałem przez 2 tyg lekkie zmiany i sytuacja wciąż się powtarza - czy może być to spowodowane niedoborem jakiś witamin / minerałów ? Aktualnie nie stosuje żadnych dodatkowych źródeł tych związków prócz tego co dostarczam z warzyw i reszty pożywienia . - godziny treningów - starać się trenować mniej więcej o tym samym czasie czy może nie ma to w ogóle znaczenia? Zastanawiałem się czy organizm w jakiś sposób nie przyzwyczaja się do ustalonej pory (jeśli robi się to cyklicznie przez pewien okres czasu) i w jakiś sposób dostosowuje np. po przez zwiększenie ilości wytwarzanej energii o danej porze.
1. To zależy od celu, poziomu BF i całego rozkładu dnia. Nie jest powiedziane, że każdy musi ćwiczyć na samym maśle. To się sprawdza, jeśli ćwiczysz rano. 2. Przyczyn może być wiele. Przemęczenie, albo po prostu zanudziłeś układ nerwowy i się broni. Jak długo jedziesz tym planem bez żadnych zmian? Na ile wchodzisz na maksy, pojawiają się upadki mięśniowe?
Planem ćwiczę 9ty tydzień i mam zamiar pociągnąć jeszcze jeden akurat do świąt, później 10 dni off i nowy cykl. Nigdy nie ćwiczę do załamania - zdarza się czasem spalić serię z powodu braku siły ale to chyba nie to? A maksy (jeżeli dobrze zrozumiałem) są tylko w 1 serii.
Co do zmian to ćwiczenia i kolejność od poczatku się nie zmieniła natomiast co 4 tyg zmieniałem przerwy, lekko zakresy ( z 10 na 8) i np. ostatnie 2-3 ćwiczenia łączyłem w ciag zn. pierwsze - 30s przerwy - drugie - przerwa - trzecie. Miałem nadzieję, że to akurat wystarczy by sie układ nerwowy zbyt nie rozleniwił.
Tak, w rampie podstawowej, ale wolę się upewnić. Może być przemęczenie, albo faktycznie znużyłeś organizm. Zakresy najlepiej zmieniać co 3-4 tygodnie. 10 tyg. to zdecydowanie za długo.
Podobnie jak Ty myślę o splitach. Ciekaw jestem co Ci Stefan zaproponuje. Robię zawsze po treningu rozciąganie lekkie klaty ze sztangielką leżąc w poprzek lawki, przeprosty na odc lędzwiowy, lekko dwuglowe,cztero, lydki, pochylam się też w przód stojąc a także zamuje się pośladkami zakladajac stope za kolano drugiej nogi i "dopycham" lekko lokciem. Taki strech robię już ponad dwa lata. Uwazam, ze to milo wycisza CUN po treningu. Co do "mięśni z waty" to może jest tak, że dlugo na jednym zakresie i blisko maksow i organizm nie jest pewien czy podola. Wtedy warto to zauważyć i dać nowe zadanie do adaptacji, nie obarczone zbyt surowym wobec CUN wymaganiem. A! No i wioslo w porównaniu do innych ćwiczeń i drążka jakoś dziwnie niskie?
@Stefan, mogbyś więcej napisać dlaczego FBW gorszy niż split? Bo może to, zachowując proporcje uwzględniające mój treningowy temperament i pewne przyzwyczajenia, jest jakaś wskazówka przy ukladaniu mojego nowego planu? Chociaż, tak jak Dominik napisal split nie inspiruję tak jak np. mój obecny plan (a jechalem splitem 10 lat i mogę porównywać swoją satysfakcję :D ) Pozdrawiam!
Pisałem o tym wyżej. To nie jest kwestia tego, że FBW jest gorszy. Po prostu z czasem nie wystarcza. Trzeba wyrównywać różne braki, dodawać asystę itd. Ilość ćwiczeń się mnoży, a nie ma sensu robić coraz dłuższych sesji. Do tego dochodzi fakt, że niektóre ćwiczenia czasem można robić częściej, inne nie. Zresztą podział na FBW i split też jest nieco umowny i wielkie dyskusje na ten temat to tak naprawdę wyważanie otwartych drzwi.
Kończy się wolne i od wtorku znów zaczynam treningi, akurat czuję się w pełni wypoczęty, pełny energii i ciekaw jak będzie się trenowało nowym planem. Przed świętami z ciekawości sprawdziłem ile w danych ćwiczeniach jestem w stanie powalczyć i wszyło tak: - siad 137,5 kg - MC 150 kg (niby plecy wołały więcej ale chwyt powiedział stop :P) - push press 80 kg - wiosło 105 kg (do 85 kg czułem że ściągam łopatkami, później całe plecy) - power clean 90 kg
Odnośnie planu to stwierdziłem, że spróbuję metody push/pull/legs z uwzględnieniem partii o których pisałeś Stefanie (rotatory + pośladki).
Push - wyciskanie żołnierskie RAMPA 8 powt. - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - wyciskanie hantli z podłogi - wyciskanie na ławce z wąskim chwytem
Początkowo chciałem wrzucić dipsy jako główne ćwiczenie na klatkę, jednak ostatnio po seriach z obciążeniem powyżej 15 kg czułem dziwny ból w prawym barku (nie ma lustra przy poręczach ale z tego co zauważył obserwator to na samym dole ruchu tzn. gdy łokcie są na wysokości barków, prawy bark ucieka do przodu) i postanowiłem dać sobie na jakiś czas spokój z tym ćwiczeniem na pass i popracować nad tym uciekającym barkiem (mam wrażenie że to od lekkiego zaokrąglenia pleców i sciągnaia barków na którym czasem się przyłapuje). Dodatkowo, czy samo wyciskanie na ławce z wąskim chwytem sprawdzi się dobrze jako ćwiczenie angażujące głównie triceps czy może dać coś bardziej izolowanego?
Podobnie jak z tricepsem, czy podciąganie podchwytem z obciążeniem będzie ok na biceps? Jakoś nie przemawia do mnie uginanie na modlitewniku, a podciąganie zawsze wykonuję z chęcią.
Legs - box squat RAMPA 6 powt. (z tego co wyczytałem to siady do skrzyni zmuszają prosterior chain do większego wysiłku niż podczas zwykłych siadów) - rumuński martwy ciąg - wspięcia na palce ze sztangą - barbell glute bridge (aktywacja pośladków) - face pull (na ściągnięte barki) - i zestaw znaleziony na na polyquingroupie opisany jako do naprawy "structural imbalances" A1. 30-Degree Incline Prone Trap 3 Raise, 3 x 10-12, 3011, rest 10 seconds A2. Elbow on Knee DB External Rotation, 3 x 10-12, 3010, rest 10 seconds A3. Low Pulley External Roation, Arm at 30 Degrees, 3 x 10-12, 3010, rest 60 seconds
Tak mniej więcej wyobrażam sobie plan na nowy sezon, co jakieś 2-3 tyg zamieniałbym zakresy tzn. z 8-4-6 na 6-8-4 a następnie na 4-6-8 , ilość serii mam zamiar ustalić po sprawdzeniu jak się czuję w paru rzeczach, które będę robić pierwszy raz. Całość mam zamiar wykonywać w sekwencji: push pull off legs off push pull etc.
Zastanawiam się Stefanie czy to co podałem mniej więcej nadaje się jako rdzeń ewentualnie co musiałbym zmienić
Popełniasz jeden podstawowy błąd. Traktujesz MC jako ćwiczenie na plecy. Gdybyśmy już mieli uznać to złote ćwiczenie, za ćw. na "coś" to na nogi, a nie na plecy. Jeśli masz zamiar robić RDL, to wyrzuć MC całkiem z planu. W tym układzie, albo zajedziesz nogi, albo faktycznie rozwalisz plecy.
Do dnia pull przerzuć za to face pulla. Nie wiem, czy rozsądne jest rezygnowanie z dipsów. Raczej należy dokładnie sprawdzić w czym jest problem, a nie go omijać. Bo potem wylezie w gorszej formie.
Wielkie dzięki za cenne informacje. Co do martwego ciągu, nie traktuje go jako ćwiczenie na cokolwiek - podczas wykonywania czuje dosłownie wszystko - dołączyłem MC w dniu pull ponieważ ruch jest odpowiedni i dodatkowo nie wyobrażam sobie treningu bez jakiejkolwiek odmiany MC/siadów. RDL faktycznie wyrzucę za twoją radą i w jego miejsce włożę coś innego na dwugłowy (zastanawiam się nad Kettlebell Swings). Z dipsami faktycznie poszedłem po najmniejszej linii oporu, im szybciej zorientuję się w czym leży problem tym lepiej - całe życie nie można unikać dipsów :) Zamienię je pewnie z wyciskaniem na skosie +. Box squaty już kiedyś próbowałem i tam jest w moim przypadku chyba niemożliwe założyć duży ciężar - miałem duży problem z wstaniem ze skrzyżni przy jakiś 60% ciężaru używanego do siadów :p
Box squat polecam tylko jako ćwiczenie dla początkujących na opanowanie techniki. Z obciążeniem niesamowicie niszczy kręgosłup. W momencie siadu na skrzynię tracisz całą amortyzację. Nawet Poliquin kiedyś o tym pisał.
Ok, czyli MC będzie robiony w dzień nóg na początku, a box squaty jak napisałeś potraktuję jako trening techniki i po 4 tyg zamienię na zwykły siad (wtedy albo gdzieś przeniosę MC albo po prostu go wyrzucę). Tak dla pewności, jeśli będzie MC to robienie czegoś na dwugłowe uda jest zbędne, czy jednak warto się tym zainteresować? I teraz kwestia dnia pull - bez MC wydaje mi się ubogi i trochę za lekki- co mógłbym wstawić w jego miejsce? (zastanawiam się na jakąś forma zarzutu siłowego )
Przy MC potrzebujesz jeszcze czegoś na fleksję kolan: uginanie nóg albo żuraw. W dniu pull dodaj face pulla ewentualnie przenieś tam całe rotatory. Dobrze byłoby solidnie nad nimi popracować nim się zabierzesz za zarzuty i podobne.
W takim razie za twoją radą wzmocnię rotatory i popracuję nad barkami zanim znów wrócę do tych bardziej wymagających ćwiczeń. Na uginanie pokuszę się o żurawia (jestem pod wrażeniem jak bardzo męczyć może to ćwiczenie :)). Po korektach plan wygląda tak: Push //przerwy 60s - wyciskanie żołnierskie RAMPA 8 powt. - dipsy 4x8 - wyciskanie hantli z podłogi 2x8 - wyciskanie na ławce z wąskim chwytem 3x8
Pull//przerwy 60s - wiosłowanie pół-sztangą jednorącz RAMPA 4 powt - podciąganie podchwytem 5x4 - spacer farmera z kettlami 3 x 50 m - face pull ?x? A1. 30-Degree Incline Prone Trap 3 Raise, 3 x 10-12, 3011, rest 10 seconds A2. Elbow on Knee DB External Rotation, 3 x 10-12, 3010, rest 10 seconds A3. Low Pulley External Roation, Arm at 30 Degrees, 3 x 10-12, 3010, rest 60 seconds
Może tak być. Uważaj na te boxy. Tu naprawdę szybko się rozwala kręgi. Face pull może być gdzieś od 8-12, natomiast półmostki raczej niskie zakresy rampa x 5.
Nie będę szarżował w końcu many tylko 1 kręgosłup ;) Dzisiaj juz po pierwszym treningu - musiał byc pull inaczej nie pasował- i tak się zastanawiam czy ogólnie rotatory są takie słabe czy moze to moje są w takim nędznym stanie - a1 hantle 4 kg, a2 i a3 2kg i mimo to na końcu czulem ze walczę by wykonać poprawny ruch.
Jak wygląda sprawa z bieganiem i sauną, można to wrzucić w dnt jako regenerację? Tak myślałem o max 40 min lekkiego biegu (HR około 60-65%) i krótką sesje w saunie (2-3 x 5 min), ewentualnie sauna po dniu dniach push/pull ( porównują do legs wydają sie lekkie :))
Może być, ale w sporym oddaleniu od treningu. Zwłaszcza sauna. Nigdy przed, a po przynajmniej w odstępie 2 godzin. Jak jesteś na low carb pilnuj bardziej potasu i sodu.
Banan ma średnio tyle potasu co ziemniak :P(chociaż mało to nie jest). Z tego co wiem to suszone owoce są bardzo bogate w potas (rodzynki/figi/morele itp). Zdaje mi się, że w przypadku sodu dobrym i łatwo dostępnym źródłem jest sól.
Zgadza się. Oczywiście w naszych warunkach najtańszym i najnaturalniejszym źródłem będą ziemniaki. Banany lubię i są ok, tylko diabli wiedzą czym są spryskiwane w czasie transportu. Pestki z dyni to ogólnie dobre źródło wielu składników. Latem zwiększa się zapotrzebowanie na potas i sód, za to zimą na witaminę D.
Cały plan sprawdzony już w praktyce i nie spodziewałem się, że będę tak pozytywnie zaskoczony - 4 treningi to jest to i przerwy 60s dają popalić ( w szczególności przy MC :)). Mam tylko parę niepewności odnośnie sposobu wykonywania niektórych ćwiczeń . Czy przy wiosłowaniu pół-sztangą powinienem starać się opuszczać ją jak najniżej by rozciągnąć najszerszy i później podciągać tak wysoko jak w klasycznym wiosłowaniu?
Jak nisko powinno się opuszczać w dipsach- cały czas starałem schodzić tak by bark był na wysokości łokcia (kiedyś przeczytałem o tym jak to niższe schodzenie niszczy bark) i wszystko byłoby po staremu gdyby nie rotatory i strona Poliquina gdzie przewinął mi się art o dipsach i tym by schodzić bardzo nisko (przedramie niemal przy bicepsie). Dzisiaj spróbowałem takiego wykonania i mam mieszane uczucia, czuję niby lepiej klatkę ale po paru seriach zaczął mnie boleć lewy bark (łokcie cały czas do środka) i zastanawiam się czego co mogło to spowodować, chyba że był to czysty przypadek.
I pytanie z trochę innej dziedziny Stefanie, mógłbyś mnie nakierować jaki mięsień/jak go wzmocnić/nakłonić do poprawnego działania znajduje się w miejscu oznaczonym kółkiem na zamieszczonym obrazku - http://postimg.org/image/g8lr87ej1/ (strzałka to mniej więcej kierunek pracy). Tego typu rzeczy są póki co dla mnie czarną magią ( dopiero ostatnio dowiedziałem się o rotatorach :)). Zauważyłem, jeśli postaram się ściągnąc łopatkę mniej więcej w tej okolicy to bark ustawia się w bardzo dobrym położeniu (z przetestowanych dotychczas to najlepszej).
Zależy, jak dokładnie robisz to wiosłowanie półsztangą, bo widziałem już różne cuda. Nie zawsze zdrowe. Ogólnie w wiosłowaniach zawsze prostujesz ramię do końca, natomiast w górze tylko do równoległości ramienia z plecami. Dipsy należy robić jak najgłębiej. Przypilnuj postawy, czyli łopatki cały czas ściągnięte. Może chodzić o adaptacje, słabe rotatory, albo złą technikę.
Akurat w tym kółku jest kilka mięśni. sprawę załatwia tak ćwiczenie rotatorów, jak i odpowiednie oddychanie w czasie treningów, bowiem zębate tylne są to mięśnie oddechowe i dźwigające żebra.
To jest częste zjawisko. Nawet się zastanawiam, czy zamiast na początku polecać ćwiczenia złote nie należałoby z każdym przeprowadzić kilkumiesięcznej mobilizacji rotatorów i pośladków, a dopiero potem zabrać się za treningi siłowe.
Kolejny tydzień treningów za mną i parę nowych pytań :) - półmostek biodrowy ( tak to się chyba po polsku zwie ) - nie do końca jestem pewien Stefanie czy wykonuje go poprawnie poniewaz ciężar przekroczył sporo moje oczekiwania - ostatni trening skończyłem na 130 lg, dzis bylo 150 i czuję, że na następnym znów się go zwiększy. Obciążenie jest ok dla pośladków czy jednak pracować na mniejszym? Wolę mieć pewność zanim cos pójdzie nie tak. Dodatkowo z powodu obciążenia robię rampę - wychodzi średnio 8 serii. - niedługo kończę mikrocykl treningowy i zastanawiałem sie czy mogę lekko zmodyfikować MC wprowadzając resistance bandy? - i pytanie o odżywianie - czy mogę powiedzmy okolo 50 g wegli dziennie dostarczać z owoców (zwykłych i suszonym). W zależności od dnia przyjmuję 0-150 g węgli i przy małych ilościach nie chce mi się zbytnio bawić w przygotowywanie tego a owoce sa wygodne.
1. Jest to możliwe. Oczywiście musisz pilnować kręgosłupa. Właśnie o tym myślałem pisząc o aktywizacji pośladków. Nagle siła skacze do przodu niesamowicie. 2. Możesz, albo też jeśli jest możliwość możesz gdzieś dołożyć rack pulla 3. Jasne.
Dzięki! A siła faktycznie skacze bardzo i tak jakby bardziej czuję pośladki podczas innych ćwiczeń gdzie do tej pory to się nie zdarzało (np. MC/siady/żuraw).
Wolałbym wrzucić w oddaleniu od MC, dzień nóg i tak zajmuje mi trochę więcej czasu niż pozostałe z powodu 2 ramp :) Jako ciężkie ćwiczenie robić go na początku, tak? I czy mógłbyś rozwinąć Stefanie co masz na myśli pisząc, że da inny efekt gdy będzie się go robić od razu po?
Raczej tak, na początku. Różnica jest tak, po MC mięśnie są już zmęczone, ale CUN bardziej rozkręcony. Jednak ostateczny wynik, czyli co lepsze zależy od konkretnej jednostki. Jedni potrzebują krótszej stymulacji i układ nerwowy potem wysiada, a inni dopiero się rozkręcają.
Rozumiem, wynika z tego, że należę do tej drugiej grupy - potrzebuję sporo serii + dobrą rozgrzewkę z danym ruchem by poczuć pełnię sił w ćwiczeniu, dodatkowo im dłużej wykonuję ćwiczenie tym czuję je lepiej (nie licząc tego, że po pewnym czasie mięśnie są innego zdania :P). Zgodnie z co napisałeś lepiej byłoby jednak wrzucić rack pulla po MC, tylko co na to prostowniki?
No jest to trochę ryzykowna i zaawansowana opcja. Przy mocnych pośladkach, tylnych udach i brzuchu będzie ok, ale możesz na początek robić wg pierwszej opcji. Potem zobaczysz.
Pójdę za twoją radą i póki co zrobię to w dniu pull a w między czasie dalej będę pracował nad dwugłowymi i pośladkami (analizując to co do tej pory robiłem to jest to pierwszy cykl, w którym zająłem się tymi partiami). Później się zobaczy, w końcu czasu mam pod dostatkiem.
Jeszcze jeden trening i koniec pierwszego mikrocyklu więc zrobię małe podsumowanie. Przede wszystkim Push/Pull/Legs z 4-5 treningami tygodniowo to jest to, zaczynam nawet żałować, że wcześniej nie robiłem takiej objętości. Z treningu na trening jest lekki progres siłowy, niby nic wielkiego ale cieszy i motywuje. Waga z spadła z 86 na ~ 85 kg, w pasie - 1 cm. Zaskoczyło mnie to pozytywnie, ponieważ siła rośnie a waga powoli leci (nie przypuszczałem, że na masie jest to jednak wykonalne :)). Wyniki siłowe: Dipsy - bez obciążenia ale za to w końcu mogę schodzić o wiele głębiej niż do tej pory mając ciągle dobrze ściągnięte łopatki :) Military press 15 kg floor press 20 kg wyciskanie wąsko 50 kg
wiosło pół-sztangą 47.5 kg podciąganie 10 kg spacer farmera ketle 32 kg face pull - wniósł dużo dobrego, niby tylko 4 tygodnie a jednak jest poprawa w ułożeniu barków/ściągnięciu łopatek rotatory - przy wyciskaniach na barki czuję, że praca jest bardziej równomierna
MC 132,5 kg - przerwy są mordercze ale idzie przywyknąć Box 80 kg żuraw 4x5 - na poczatku nie byłem w stanie zrobić 2 serii poprawnie, teraz 4 :) połmostek biodrowy - 180 kg łydki ketle 32 kg
W nadchodzącym mikrocyklu podmienię zakresy pomiędzy dniami, dodatkowo chciałbym wprowadzić parę zmian tj. - wiosłowanie pół-sztangą podmienić na normalne wiosło ew. pendlay (jednak jednorącz nie jest dla mnie) - za twoją sugestią Stefanie, wrzucić rack pulla w dni pull (rampa, nie wiem tylko czy wtedy mógłbym wykonywać po nim wiosło też rampą, czy jednak trzeba było by coś lżejszego ?)
A teraz kolej na pytania do specjalisty :) - pośladki - półmostek wychodzi mi już w miarę przyzwoicie, kontynuować go przez kolejny mikrocykl czy zamienić na coś innego ew. lekko zmodyfikować (np. one leg barbell glute bridge)? - rotatory+face pull - zostawić tak jak jest, czy przydałoby się coś zamienić/dodać?
Wersji Pendlaya nie rób. Malo kto zrobi to nie łamiąc postawy. Jeśli ciężary są naprawdę duże (a jak na to ćwiczenie są) to możesz zmienić na półmostek jednonóż. Face pulla zostaw - najwyżej zmień zakresy. Myślę, że spokojnie możesz spróbować wiosła po rack pullu.
Drugi mikrocykl zakończyłem w tamtym tygodniu, teraz z racji chwilowego zamieszania jest tydzień przerwy i wznawiam treningi.
Wyniki siłowe: x6 PP - 82,5 kg (podmieniłem sobie żołnierskie, jednak push press to jest to:)) dipsy - 10kg floor press - 65 kg wyciskanie wąsko - 50 kg
x8 rack pull - 190 kg wiosło - 80 kg spacer farmera ketle - 32 kg face pull - 12 kg rotatory - 4+2+2
x4 MC - 145 kg Box - 90 kg żuraw - 5kg one leg barbell glute bridge - 60 kg łydki ketle 32 kg
Z racji zmiana siłowni (brak racka + inny czas otwarcia) muszę trochę zmodyfikować cały plan treningowy. (Poniżej przedstawiłem jak wygląda sprawa z dniami kiedy mogę trenować - wszystko będzie się powtarzać co 2 tygodnie) I II Pn X X Wt X O Śr O O Cz X O Pt X X So X X Ni O O ( X - dni treningowe, wszystko powtarza się w cyklu 2 tygodniowym) - Jeśli chodzi o plan to myślałem by zrobić coś w stylu 2 różnych cykli - 4 dni na wysokich zakresach(~8-12, cz-pt-so-OFF-pn) później 3 dni wolnego i 4 dni na niskich zakresach (~3-4 pt-so-OFF-pn-wt), tylko zastanawiam się czy takie skaknie z zakresami ma jakikolwiek sens (prócz oczywiście tego, że chciałbym mieć dni kiedy mogę pobawić się większymi ciężarami). - Teraz pytanie o dobór ćwiczeń, kombinować i szukać rożnych ćwiczeń dla obu cykli, czy po prostu wszystko oprzeć na złotych ćwiczeniach i tylko zmieniać zakresy? - W planie na pewno chciałbym kontynuować dalej pracę nad rotatorami, z pośladkami zastanawiam się czy dalej powinienem robić ćwiczenia skierowane na nie, czy może dać im odpocząć jakiś czas i niech pracują tylko przy okazji wykonywania ciągów itp? (tak na marginesie to w przeciągu tych 2 miesięcy zauważyłem ogromną poprawę w czuciu tej partii podczas ćwiczęń) - Powinienem zacząć aktywować jakieś inne newralgiczne partie czy pośladki+rotatory wystarczą?
Niby możesz zrobić taki przekładaniec. Wtedy można pociągnąć to dłużej. Czy coś oprócz pośladków i roatorów to już zależy od tego, czy aktualnie coś tego wymaga. Na pewno tym dwom partiom nie odpuszczaj.
Dziękuję za założenie dziennika!
OdpowiedzUsuńTeraz czas na parę słów o sobie,nazywam się Dominik, aktualnie jestem na ostatnim semestrze studiów (PWr) więc czasu tak wiele jak kiedyś nie ma, a to co jest wolne poświęcam głównie na siłownie, dodatkowo czasem jakieś bieganie czy basen. Treningi tak na poważniej (ustalony trening i w miarę trzymana dieta) zaczęły się jakieś 3 lata temu z przerwami podczas wakacji, po których to tracę mnóstwo czasu na powrót do starych wyników siłowych - takie błędne koło.
Co do treningów to od samego początku testowałem różne warianty FBW/HST - jakoś ten typ treningu najbardziej do mnie przemawia i póki co nie znalazłem niczego innego co by mnie jakoś bardzo zainteresowało - jestem otwarty na nowe rzeczy.
Z dietą bywało różnie, na początku była zbilansowana (jak Internet pisze), później różne wariacje z przewagą węgli, następnie trafiłem na protokół intermittent fasting i z wieloma wariacjami trzymałem się tego około 2 lata (różne długości okna, carb cycling. itp). Jakieś 2 miesiące temu za pośrednictwem brata trafiłem na stary blog i tam zaprzyjaźniłem się z dietą opartą na tłuszczach - co do tej pory było dla mnie jako osoby uważającej, że jednak węgle to podstawa taka dieta była dosyć abstrakcyjna i trochę niepewnie do tego podchodziłem, jednak po dokładniejszym zapoznaniu się postanowiłem przetestować to.
Wiek: 23 lata
Waga: 84 kg
Wzrost: 181 cm
Wymiary:
- klatka 103 cm
- pas 86 cm
- ramię 34 cm
- uda 61 cm
Dieta
- DT 2.5B/2.5T + ~100g W
- DNT 2B/2T + ~100g W
Proporcje te trochę się zmieniają w zależności od dnia i aktualnej ochoty, ale podliczając cały tydzień mniej więcej tyle tego wychodzi. Stosunek kwasów tłuszczowych utrzymuje się na poziomie: 50/40/10 (N/JN/WN). Białka podchodzą głownie z wieprzowiny/podrobów/twarogu/jajek/sera, tłuszcze to to co z mięs+serów/masła /pestek dyni/słonecznika/migdałów i dodatkowo w DT śmietanka, węgle tylko z ziemniaków/owoców/kasz i ryżu.
Wyniki siłowe
- siad 110 kg
- MC 130 kg
- wiosło 75 kg
- push press 70 kg
- dipsy 20 kg
- podciąganie 15 kg
(wszystko na 5 powtórzeń)
Trening
Od początku listopada stosuję trochę zmodyfikowany pod siebie plan FBW w sekwencji A1/B/A2. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, dodatkowo w dni nie treningowe dochodzi foam rolling+rozciąganie+sauna.
A
Siady (A1) 6-10 x 5 powt. rampa / fronty+żuraw (A2)
Dipsy 5-6 x 10
Wiosło 5-6 x 5
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
Cuban press 3 x 8
B
push press 4-6 x 5 rampa
MC 6-10 x 5 rampa
podciąganie 5-8 x 5
wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5-8 x 8
Nie mam żadnych przeciwwskazań zdrowotnych przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń, wyjątkiem (może nie zdrowotnym) jest wyciskanie sztangi na ławce - podczas porodu złamali mi prawy obojczyk, który źle się zrósł i jest krótszy przez co wyciskając sztanga idzie krzywo, dodatkowo odbija się to na większości ćwiczeń w ten sposób, że większa część pracy klatki przejmuje bark/kaptur i jest lekka dysproporcja (nie każdy może być perfekcyjnie symetryczny :P) - w niektórych ćwiczeniach daję radę to kontrować i angażować bardziej klatkę w innych nie.
Obecny cel to masa, poprzednio każda masa kończyła się zyskiem 50/50 mięśni i tłuszczu - po tym przychodziła redukcja nieudana i byłem prawie w takim stanie jak przed masą.
Dzięki za uwagę, narazie!
Nie widzę nigdzie opcji edytuj - trening ten planowałem pociągnąć jeszcze jakieś 4-5 tygodni, na tyle przewiduję progress siłowy w głównych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńP.S. w tym okienku nie wydawało się, że aż tyle tego wyjdzie :)
Widzisz, koncepcja FBW nie jest zła, ale ma też swoje ograniczenia. Z czasem potrzebujesz coraz więcej ćwiczeń asystujących i wyrównujących. Dlatego sesja robi się coraz dłuższa i dłuższa. O ile warto do tego wracać, to ciągnąć na okrągło nie ma sensu. Po prostu efekty będą z czasem coraz mniejsze, a ryzyko kontuzji wzrasta.
OdpowiedzUsuńDo tego dochodzi fakt, że więcej dni to więcej bodźców. Zmiana itd. To też ma wpływ na hormony. Jak na Twoje wymiary to raczej talia dość spora, więc podejrzewam, że jest tam wiele tłuszczu jeszcze. Tu trzeba obserwować, czy sama zmiana diety wystarczy. Niestety tzw. diety masowe na wysokich węglach szybko rozczarowują, bo jak już się uporasz ze "zdobytym" tłuszczem, okazuje się, że nawet nie 50%, ale niekiedy 90% to był fat.
OdpowiedzUsuńCo do długości treningu to jeszcze aż tak tragicznie nie jest - staram się robić w miarę krótkie przerwy między ćwiczeniami i z rozciąganiem wszystko zamyka się a 80 minutach, chociaż tak jak napisałeś pewnie gdybym chciał zrobić coś jeszcze to trening spokojnie rozciągnął by się do ponad 1.5h. Trzymałem się póki co koncepcji FBW z 2 powodów, po pierwsze prostota (nie trzeba tak na prawdę pamiętać parunastu ćwiczeni i dokładnie ich kolejności jak w typowych splitach) po 2gie mam awersję do typowego splitu - nie wątpię, że dobrze ułożony spełnia swoje zadanie ale póki co kojarzy mi się z typowym planem osób które przychodzą robią klatkę/bic/barki i do domu :)
UsuńW pasie tak jak zauważyłeś jest jeszcze sporo tłuszczyku chociaż od kiedy przestawiłem się na same tłuszcze wszystko powoli zmierza w dobrym kierunku.
Split to niekoniecznie weiderowskie dziadostwo albo różowe sztangielki dla sezonowców :)
OdpowiedzUsuńNa tym etapie warto się już zainteresować rotatorami, aktywacją pośladków itp. Natomiast te rozciąganie może więcej zaszkodzić niż pomóc.
Poczytam o rotatorach/pośladkach i spróbuje to wpleść w trening po nowym roku, pewnie będzie to coś oparte o 4 sesje treningowe.
UsuńCo do rozciągania masz na myśli, że gdy np. rozciągamy jakiś zginacz a zapominamy o odpowiadającemu mu prostownikowy można doprowadzić do dysproporcji w jedną ze stron, czy są jeszcze jakieś inne zagrożenia?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńObecnie wszystkim wpycha się rozciąganie. Tymczasem jeśli nie ma konkretnych wskazań, czyli jakichś przykurczów, wad postawy itp. rozciąganie nie ma sensu. Naraża Cię na hipermobilność stawów, która może się źle skończyć podczas dźwigania wielkich ciężarów. Wychodzi też na starość. Wszyscy się np. zachwycają rozciągnięciem baletnic, tylko nikt nie chce przyjąć do wiadomości tego co im się przytrafia w nieco późniejszym wieku.
OdpowiedzUsuńDlatego, jeśli jesteś zdrowy i nie ma wskazań rehabilitacyjnych - nie warto. Nie pozostaje to też bez wpływu na układ nerwowy i na regenerację.
OdpowiedzUsuńMożna od czasu do czasu pokusić się o specjalne rozciągania pod okiem specjalisty. I tyle.
OdpowiedzUsuńDobrze wiedzieć, będę rozciągał teraz tylko to gdzie są ewidentne przykurcze - na pewno kaptury. Faktycznie dość mało uwagi poświęca się temu jakie mogą byś skutki aktualnych działań powiedzmy za 20 lat, a głupio byłoby pluć sobie wtedy w brodę za głupie błędy za młodu.
OdpowiedzUsuńA jak wygląda sprawa z foam rollingiem? Przyznam, że zauważyłem sporą poprawę w ogólnym samopoczuciu w ciagu dnia, mam wrażenie że szybciej się regeneruję i poprawiona mobilność w niektórych ćwiczeniach np. głębsze siady.
To akurat jest bardzo fajna rzecz, którą warto stosować. Efektem też jest lekkie rozciągnięcie i poprawa elastyczności mięśni, do tego cała gama pozytywnych oddziaływań na receptory. Masz od razu dobry zabieg regeneracyjny, za który nie trzeba płacić. Oczywiście po treningu, albo osobno, nigdy przed, chyba że istnieje ważny powód z zakresu rahabu.
OdpowiedzUsuńMam parę pytań odnośnie żywienia i treningu :
OdpowiedzUsuń- jak wygląda z posiłkiem przed treningowym? - póki co składa się u mnie z B+T (~100b/50t) i staram się go zjeść min 1.5h przed treningiem, natomiast z tego co napisałeś Stefanie twój to kawa+ masło i od razu na trening.
- coraz częściej podczas treningu (głównie siady) czuję jak bym miał mięśnie z waty, niby siła (patrząc na obciążenie na gryfie) jest bez zmian ale nie czuję tego po sobie, myślałem pierw, że to coś z dietą (za mało węgli) jednak przetestowałem przez 2 tyg lekkie zmiany i sytuacja wciąż się powtarza - czy może być to spowodowane niedoborem jakiś witamin / minerałów ? Aktualnie nie stosuje żadnych dodatkowych źródeł tych związków prócz tego co dostarczam z warzyw i reszty pożywienia .
- godziny treningów - starać się trenować mniej więcej o tym samym czasie czy może nie ma to w ogóle znaczenia? Zastanawiałem się czy organizm w jakiś sposób nie przyzwyczaja się do ustalonej pory (jeśli robi się to cyklicznie przez pewien okres czasu) i w jakiś sposób dostosowuje np. po przez zwiększenie ilości wytwarzanej energii o danej porze.
1. To zależy od celu, poziomu BF i całego rozkładu dnia. Nie jest powiedziane, że każdy musi ćwiczyć na samym maśle. To się sprawdza, jeśli ćwiczysz rano.
OdpowiedzUsuń2. Przyczyn może być wiele. Przemęczenie, albo po prostu zanudziłeś układ nerwowy i się broni. Jak długo jedziesz tym planem bez żadnych zmian? Na ile wchodzisz na maksy, pojawiają się upadki mięśniowe?
Planem ćwiczę 9ty tydzień i mam zamiar pociągnąć jeszcze jeden akurat do świąt, później 10 dni off i nowy cykl. Nigdy nie ćwiczę do załamania - zdarza się czasem spalić serię z powodu braku siły ale to chyba nie to? A maksy (jeżeli dobrze zrozumiałem) są tylko w 1 serii.
UsuńCo do zmian to ćwiczenia i kolejność od poczatku się nie zmieniła natomiast co 4 tyg zmieniałem przerwy, lekko zakresy ( z 10 na 8) i np. ostatnie 2-3 ćwiczenia łączyłem w ciag zn. pierwsze - 30s przerwy - drugie - przerwa - trzecie. Miałem nadzieję, że to akurat wystarczy by sie układ nerwowy zbyt nie rozleniwił.
Usuń3. To jest ważne. Najlepiej trzymać się ustalonego rozkładu dnia. Organizm wtedy optymalizuje szczyty hormonalne pod trening.
OdpowiedzUsuńTak, w rampie podstawowej, ale wolę się upewnić.
OdpowiedzUsuńMoże być przemęczenie, albo faktycznie znużyłeś organizm. Zakresy najlepiej zmieniać co 3-4 tygodnie. 10 tyg. to zdecydowanie za długo.
Akurat zbliża sie krótka przerwa to przekonamy się czy to faktycznie zmęczenie organizmu.
UsuńCześć Dominik!
OdpowiedzUsuńPodobnie jak Ty myślę o splitach. Ciekaw jestem co Ci Stefan zaproponuje.
Robię zawsze po treningu rozciąganie lekkie klaty ze sztangielką leżąc w poprzek lawki, przeprosty na odc lędzwiowy, lekko dwuglowe,cztero, lydki, pochylam się też w przód stojąc a także zamuje się pośladkami zakladajac stope za kolano drugiej nogi i "dopycham" lekko lokciem. Taki strech robię już ponad dwa lata. Uwazam, ze to milo wycisza CUN po treningu.
Co do "mięśni z waty" to może jest tak, że dlugo na jednym zakresie i blisko maksow i organizm nie jest pewien czy podola. Wtedy warto to zauważyć i dać nowe zadanie do adaptacji, nie obarczone zbyt surowym wobec CUN wymaganiem.
A! No i wioslo w porównaniu do innych ćwiczeń i drążka jakoś dziwnie niskie?
@Stefan,
mogbyś więcej napisać dlaczego FBW gorszy niż split? Bo może to, zachowując proporcje uwzględniające mój treningowy temperament i pewne przyzwyczajenia, jest jakaś wskazówka przy ukladaniu mojego nowego planu? Chociaż, tak jak Dominik napisal split nie inspiruję tak jak np. mój obecny plan (a jechalem splitem 10 lat i mogę porównywać swoją satysfakcję :D )
Pozdrawiam!
Pisałem o tym wyżej. To nie jest kwestia tego, że FBW jest gorszy. Po prostu z czasem nie wystarcza. Trzeba wyrównywać różne braki, dodawać asystę itd. Ilość ćwiczeń się mnoży, a nie ma sensu robić coraz dłuższych sesji. Do tego dochodzi fakt, że niektóre ćwiczenia czasem można robić częściej, inne nie. Zresztą podział na FBW i split też jest nieco umowny i wielkie dyskusje na ten temat to tak naprawdę wyważanie otwartych drzwi.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńKończy się wolne i od wtorku znów zaczynam treningi, akurat czuję się w pełni wypoczęty, pełny energii i ciekaw jak będzie się trenowało nowym planem.
OdpowiedzUsuńPrzed świętami z ciekawości sprawdziłem ile w danych ćwiczeniach jestem w stanie powalczyć i wszyło tak:
- siad 137,5 kg
- MC 150 kg (niby plecy wołały więcej ale chwyt powiedział stop :P)
- push press 80 kg
- wiosło 105 kg (do 85 kg czułem że ściągam łopatkami, później całe plecy)
- power clean 90 kg
Odnośnie planu to stwierdziłem, że spróbuję metody push/pull/legs z uwzględnieniem partii o których pisałeś Stefanie (rotatory + pośladki).
Push
- wyciskanie żołnierskie RAMPA 8 powt.
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
- wyciskanie hantli z podłogi
- wyciskanie na ławce z wąskim chwytem
Początkowo chciałem wrzucić dipsy jako główne ćwiczenie na klatkę, jednak ostatnio po seriach z obciążeniem powyżej 15 kg czułem dziwny ból w prawym barku (nie ma lustra przy poręczach ale z tego co zauważył obserwator to na samym dole ruchu tzn. gdy łokcie są na wysokości barków, prawy bark ucieka do przodu) i postanowiłem dać sobie na jakiś czas spokój z tym ćwiczeniem na pass i popracować nad tym uciekającym barkiem (mam wrażenie że to od lekkiego zaokrąglenia pleców i sciągnaia barków na którym czasem się przyłapuje).
Dodatkowo, czy samo wyciskanie na ławce z wąskim chwytem sprawdzi się dobrze jako ćwiczenie angażujące głównie triceps czy może dać coś bardziej izolowanego?
Pull
- martwy ciąg RAMPA 4 powt.
- wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
- podciąganie podchwytem
- spacer farmera z kettlami (na siłę/wytrzymałość chwytu)
Podobnie jak z tricepsem, czy podciąganie podchwytem z obciążeniem będzie ok na biceps? Jakoś nie przemawia do mnie uginanie na modlitewniku, a podciąganie zawsze wykonuję z chęcią.
Legs
- box squat RAMPA 6 powt. (z tego co wyczytałem to siady do skrzyni zmuszają prosterior chain do większego wysiłku niż podczas zwykłych siadów)
- rumuński martwy ciąg
- wspięcia na palce ze sztangą
- barbell glute bridge (aktywacja pośladków)
- face pull (na ściągnięte barki)
- i zestaw znaleziony na na polyquingroupie opisany jako do naprawy "structural imbalances"
A1. 30-Degree Incline Prone Trap 3 Raise, 3 x 10-12, 3011, rest 10 seconds
A2. Elbow on Knee DB External Rotation, 3 x 10-12, 3010, rest 10 seconds
A3. Low Pulley External Roation, Arm at 30 Degrees, 3 x 10-12, 3010, rest 60 seconds
Tak mniej więcej wyobrażam sobie plan na nowy sezon, co jakieś 2-3 tyg zamieniałbym zakresy tzn. z 8-4-6 na 6-8-4 a następnie na 4-6-8 , ilość serii mam zamiar ustalić po sprawdzeniu jak się czuję w paru rzeczach, które będę robić pierwszy raz. Całość mam zamiar wykonywać w sekwencji:
push
pull
off
legs
off
push
pull
etc.
Zastanawiam się Stefanie czy to co podałem mniej więcej nadaje się jako rdzeń ewentualnie co musiałbym zmienić
Popełniasz jeden podstawowy błąd. Traktujesz MC jako ćwiczenie na plecy. Gdybyśmy już mieli uznać to złote ćwiczenie, za ćw. na "coś" to na nogi, a nie na plecy.
OdpowiedzUsuńJeśli masz zamiar robić RDL, to wyrzuć MC całkiem z planu. W tym układzie, albo zajedziesz nogi, albo faktycznie rozwalisz plecy.
Do dnia pull przerzuć za to face pulla.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy rozsądne jest rezygnowanie z dipsów. Raczej należy dokładnie sprawdzić w czym jest problem, a nie go omijać. Bo potem wylezie w gorszej formie.
Rzecz najważniejsza: nie rób box squat z dużym obciążeniem, bo rozwalisz sobie kręgosłup.
OdpowiedzUsuńWielkie dzięki za cenne informacje.
OdpowiedzUsuńCo do martwego ciągu, nie traktuje go jako ćwiczenie na cokolwiek - podczas wykonywania czuje dosłownie wszystko - dołączyłem MC w dniu pull ponieważ ruch jest odpowiedni i dodatkowo nie wyobrażam sobie treningu bez jakiejkolwiek odmiany MC/siadów. RDL faktycznie wyrzucę za twoją radą i w jego miejsce włożę coś innego na dwugłowy (zastanawiam się nad Kettlebell Swings).
Z dipsami faktycznie poszedłem po najmniejszej linii oporu, im szybciej zorientuję się w czym leży problem tym lepiej - całe życie nie można unikać dipsów :) Zamienię je pewnie z wyciskaniem na skosie +.
Box squaty już kiedyś próbowałem i tam jest w moim przypadku chyba niemożliwe założyć duży ciężar - miałem duży problem z wstaniem ze skrzyżni przy jakiś 60% ciężaru używanego do siadów :p
Jeśli wyrzucasz RDL to daj MC w jego miejsce.
OdpowiedzUsuńBox squat polecam tylko jako ćwiczenie dla początkujących na opanowanie techniki. Z obciążeniem niesamowicie niszczy kręgosłup. W momencie siadu na skrzynię tracisz całą amortyzację. Nawet Poliquin kiedyś o tym pisał.
Ok, czyli MC będzie robiony w dzień nóg na początku, a box squaty jak napisałeś potraktuję jako trening techniki i po 4 tyg zamienię na zwykły siad (wtedy albo gdzieś przeniosę MC albo po prostu go wyrzucę). Tak dla pewności, jeśli będzie MC to robienie czegoś na dwugłowe uda jest zbędne, czy jednak warto się tym zainteresować?
OdpowiedzUsuńI teraz kwestia dnia pull - bez MC wydaje mi się ubogi i trochę za lekki- co mógłbym wstawić w jego miejsce? (zastanawiam się na jakąś forma zarzutu siłowego )
Przy MC potrzebujesz jeszcze czegoś na fleksję kolan: uginanie nóg albo żuraw.
OdpowiedzUsuńW dniu pull dodaj face pulla ewentualnie przenieś tam całe rotatory. Dobrze byłoby solidnie nad nimi popracować nim się zabierzesz za zarzuty i podobne.
W takim razie za twoją radą wzmocnię rotatory i popracuję nad barkami zanim znów wrócę do tych bardziej wymagających ćwiczeń. Na uginanie pokuszę się o żurawia (jestem pod wrażeniem jak bardzo męczyć może to ćwiczenie :)). Po korektach plan wygląda tak:
OdpowiedzUsuńPush //przerwy 60s
- wyciskanie żołnierskie RAMPA 8 powt.
- dipsy 4x8
- wyciskanie hantli z podłogi 2x8
- wyciskanie na ławce z wąskim chwytem 3x8
Pull//przerwy 60s
- wiosłowanie pół-sztangą jednorącz RAMPA 4 powt
- podciąganie podchwytem 5x4
- spacer farmera z kettlami 3 x 50 m
- face pull ?x?
A1. 30-Degree Incline Prone Trap 3 Raise, 3 x 10-12, 3011, rest 10 seconds
A2. Elbow on Knee DB External Rotation, 3 x 10-12, 3010, rest 10 seconds
A3. Low Pulley External Roation, Arm at 30 Degrees, 3 x 10-12, 3010, rest 60 seconds
Legs//przerwy 60s
- martwy ciąg RAMPA 6 powt.
- box squat 4x6
- żuraw 4x6
- wspięcia na palce ze sztangą 3x6
- barbell glute bridge ?x?
Ile serii/powt radziłbyś zastosować w ćwiczeniach typu face full/glute bridge ?
Może tak być.
OdpowiedzUsuńUważaj na te boxy. Tu naprawdę szybko się rozwala kręgi.
Face pull może być gdzieś od 8-12, natomiast półmostki raczej niskie zakresy rampa x 5.
Nie będę szarżował w końcu many tylko 1 kręgosłup ;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj juz po pierwszym treningu - musiał byc pull inaczej nie pasował- i tak się zastanawiam czy ogólnie rotatory są takie słabe czy moze to moje są w takim nędznym stanie - a1 hantle 4 kg, a2 i a3 2kg i mimo to na końcu czulem ze walczę by wykonać poprawny ruch.
4kg na rotatory to całkiem nieźle. Naprawdę :)
OdpowiedzUsuńJak wygląda sprawa z bieganiem i sauną, można to wrzucić w dnt jako regenerację? Tak myślałem o max 40 min lekkiego biegu (HR około 60-65%) i krótką sesje w saunie (2-3 x 5 min), ewentualnie sauna po dniu dniach push/pull ( porównują do legs wydają sie lekkie :))
OdpowiedzUsuńMoże być, ale w sporym oddaleniu od treningu. Zwłaszcza sauna. Nigdy przed, a po przynajmniej w odstępie 2 godzin.
OdpowiedzUsuńJak jesteś na low carb pilnuj bardziej potasu i sodu.
Jeśli juz mowa o potasie i sodzie to jakie produkty spożywcze polecałbyś. Banany, pestki dyni ?
OdpowiedzUsuńBanan ma średnio tyle potasu co ziemniak :P(chociaż mało to nie jest). Z tego co wiem to suszone owoce są bardzo bogate w potas (rodzynki/figi/morele itp).
OdpowiedzUsuńZdaje mi się, że w przypadku sodu dobrym i łatwo dostępnym źródłem jest sól.
Zgadza się. Oczywiście w naszych warunkach najtańszym i najnaturalniejszym źródłem będą ziemniaki. Banany lubię i są ok, tylko diabli wiedzą czym są spryskiwane w czasie transportu.
OdpowiedzUsuńPestki z dyni to ogólnie dobre źródło wielu składników.
Latem zwiększa się zapotrzebowanie na potas i sód, za to zimą na witaminę D.
Cały plan sprawdzony już w praktyce i nie spodziewałem się, że będę tak pozytywnie zaskoczony - 4 treningi to jest to i przerwy 60s dają popalić ( w szczególności przy MC :)).
OdpowiedzUsuńMam tylko parę niepewności odnośnie sposobu wykonywania niektórych ćwiczeń . Czy przy wiosłowaniu pół-sztangą powinienem starać się opuszczać ją jak najniżej by rozciągnąć najszerszy i później podciągać tak wysoko jak w klasycznym wiosłowaniu?
Jak nisko powinno się opuszczać w dipsach- cały czas starałem schodzić tak by bark był na wysokości łokcia (kiedyś przeczytałem o tym jak to niższe schodzenie niszczy bark) i wszystko byłoby po staremu gdyby nie rotatory i strona Poliquina gdzie przewinął mi się art o dipsach i tym by schodzić bardzo nisko (przedramie niemal przy bicepsie). Dzisiaj spróbowałem takiego wykonania i mam mieszane uczucia, czuję niby lepiej klatkę ale po paru seriach zaczął mnie boleć lewy bark (łokcie cały czas do środka) i zastanawiam się czego co mogło to spowodować, chyba że był to czysty przypadek.
I pytanie z trochę innej dziedziny Stefanie, mógłbyś mnie nakierować jaki mięsień/jak go wzmocnić/nakłonić do poprawnego działania znajduje się w miejscu oznaczonym kółkiem na zamieszczonym obrazku - http://postimg.org/image/g8lr87ej1/ (strzałka to mniej więcej kierunek pracy). Tego typu rzeczy są póki co dla mnie czarną magią ( dopiero ostatnio dowiedziałem się o rotatorach :)). Zauważyłem, jeśli postaram się ściągnąc łopatkę mniej więcej w tej okolicy to bark ustawia się w bardzo dobrym położeniu (z przetestowanych dotychczas to najlepszej).
Zastanawiam się czy ten ból barku przy dipsach nie był spowodowany tylko nieprzyzwyczajeniem do takiego zakresu ruchu i po adaptacji zniknie.
UsuńZależy, jak dokładnie robisz to wiosłowanie półsztangą, bo widziałem już różne cuda. Nie zawsze zdrowe. Ogólnie w wiosłowaniach zawsze prostujesz ramię do końca, natomiast w górze tylko do równoległości ramienia z plecami.
OdpowiedzUsuńDipsy należy robić jak najgłębiej. Przypilnuj postawy, czyli łopatki cały czas ściągnięte. Może chodzić o adaptacje, słabe rotatory, albo złą technikę.
Akurat w tym kółku jest kilka mięśni. sprawę załatwia tak ćwiczenie rotatorów, jak i odpowiednie oddychanie w czasie treningów, bowiem zębate tylne są to mięśnie oddechowe i dźwigające żebra.
OdpowiedzUsuńRotatory odpowiedzią na większość moich problemów, nieźle :).
UsuńTo jest częste zjawisko.
OdpowiedzUsuńNawet się zastanawiam, czy zamiast na początku polecać ćwiczenia złote nie należałoby z każdym przeprowadzić kilkumiesięcznej mobilizacji rotatorów i pośladków, a dopiero potem zabrać się za treningi siłowe.
Dla dobra postawy byłoby ok, ale ciężko mi wyobrazić sobie trening bez bez złotych ćwiczeń - przerzuciłbym się wtedy na inna dyscyplinę :)
UsuńChodzi o wprowadzenie dla początkujących.
OdpowiedzUsuńKolejny tydzień treningów za mną i parę nowych pytań :)
OdpowiedzUsuń- półmostek biodrowy ( tak to się chyba po polsku zwie ) - nie do końca jestem pewien Stefanie czy wykonuje go poprawnie poniewaz ciężar przekroczył sporo moje oczekiwania - ostatni trening skończyłem na 130 lg, dzis bylo 150 i czuję, że na następnym znów się go zwiększy. Obciążenie jest ok dla pośladków czy jednak pracować na mniejszym? Wolę mieć pewność zanim cos pójdzie nie tak. Dodatkowo z powodu obciążenia robię rampę - wychodzi średnio 8 serii.
- niedługo kończę mikrocykl treningowy i zastanawiałem sie czy mogę lekko zmodyfikować MC wprowadzając resistance bandy?
- i pytanie o odżywianie - czy mogę powiedzmy okolo 50 g wegli dziennie dostarczać z owoców (zwykłych i suszonym). W zależności od dnia przyjmuję 0-150 g węgli i przy małych ilościach nie chce mi się zbytnio bawić w przygotowywanie tego a owoce sa wygodne.
1. Jest to możliwe. Oczywiście musisz pilnować kręgosłupa. Właśnie o tym myślałem pisząc o aktywizacji pośladków. Nagle siła skacze do przodu niesamowicie.
OdpowiedzUsuń2. Możesz, albo też jeśli jest możliwość możesz gdzieś dołożyć rack pulla
3. Jasne.
Dzięki!
UsuńA siła faktycznie skacze bardzo i tak jakby bardziej czuję pośladki podczas innych ćwiczeń gdzie do tej pory to się nie zdarzało (np. MC/siady/żuraw).
Co do rack pulla to miejsce się bez problemu znajdzie. Miałbym zastąpić MC rack pullem czy po prostu dorzucić gdzieś parę serii? (w pull i rampa?)
UsuńLepiej dorzucić, ale w pewnym oddaleniu od MC lub inna możliwość - robić zaraz po MC, ale to da nieco inny efekt.
OdpowiedzUsuńWolałbym wrzucić w oddaleniu od MC, dzień nóg i tak zajmuje mi trochę więcej czasu niż pozostałe z powodu 2 ramp :)
UsuńJako ciężkie ćwiczenie robić go na początku, tak?
I czy mógłbyś rozwinąć Stefanie co masz na myśli pisząc, że da inny efekt gdy będzie się go robić od razu po?
Raczej tak, na początku.
OdpowiedzUsuńRóżnica jest tak, po MC mięśnie są już zmęczone, ale CUN bardziej rozkręcony. Jednak ostateczny wynik, czyli co lepsze zależy od konkretnej jednostki. Jedni potrzebują krótszej stymulacji i układ nerwowy potem wysiada, a inni dopiero się rozkręcają.
Rozumiem, wynika z tego, że należę do tej drugiej grupy - potrzebuję sporo serii + dobrą rozgrzewkę z danym ruchem by poczuć pełnię sił w ćwiczeniu, dodatkowo im dłużej wykonuję ćwiczenie tym czuję je lepiej (nie licząc tego, że po pewnym czasie mięśnie są innego zdania :P). Zgodnie z co napisałeś lepiej byłoby jednak wrzucić rack pulla po MC, tylko co na to prostowniki?
OdpowiedzUsuńNo jest to trochę ryzykowna i zaawansowana opcja. Przy mocnych pośladkach, tylnych udach i brzuchu będzie ok, ale możesz na początek robić wg pierwszej opcji. Potem zobaczysz.
OdpowiedzUsuńPójdę za twoją radą i póki co zrobię to w dniu pull a w między czasie dalej będę pracował nad dwugłowymi i pośladkami (analizując to co do tej pory robiłem to jest to pierwszy cykl, w którym zająłem się tymi partiami). Później się zobaczy, w końcu czasu mam pod dostatkiem.
OdpowiedzUsuńJeszcze jeden trening i koniec pierwszego mikrocyklu więc zrobię małe podsumowanie. Przede wszystkim Push/Pull/Legs z 4-5 treningami tygodniowo to jest to, zaczynam nawet żałować, że wcześniej nie robiłem takiej objętości. Z treningu na trening jest lekki progres siłowy, niby nic wielkiego ale cieszy i motywuje. Waga z spadła z 86 na ~ 85 kg, w pasie - 1 cm. Zaskoczyło mnie to pozytywnie, ponieważ siła rośnie a waga powoli leci (nie przypuszczałem, że na masie jest to jednak wykonalne :)).
OdpowiedzUsuńWyniki siłowe:
Dipsy - bez obciążenia ale za to w końcu mogę schodzić o wiele głębiej niż do tej pory mając ciągle dobrze ściągnięte łopatki :)
Military press 15 kg
floor press 20 kg
wyciskanie wąsko 50 kg
wiosło pół-sztangą 47.5 kg
podciąganie 10 kg
spacer farmera ketle 32 kg
face pull - wniósł dużo dobrego, niby tylko 4 tygodnie a jednak jest poprawa w ułożeniu barków/ściągnięciu łopatek
rotatory - przy wyciskaniach na barki czuję, że praca jest bardziej równomierna
MC 132,5 kg - przerwy są mordercze ale idzie przywyknąć
Box 80 kg
żuraw 4x5 - na poczatku nie byłem w stanie zrobić 2 serii poprawnie, teraz 4 :)
połmostek biodrowy - 180 kg
łydki ketle 32 kg
W nadchodzącym mikrocyklu podmienię zakresy pomiędzy dniami, dodatkowo chciałbym wprowadzić parę zmian tj.
- wiosłowanie pół-sztangą podmienić na normalne wiosło ew. pendlay (jednak jednorącz nie jest dla mnie)
- za twoją sugestią Stefanie, wrzucić rack pulla w dni pull (rampa, nie wiem tylko czy wtedy mógłbym wykonywać po nim wiosło też rampą, czy jednak trzeba było by coś lżejszego ?)
A teraz kolej na pytania do specjalisty :)
- pośladki - półmostek wychodzi mi już w miarę przyzwoicie, kontynuować go przez kolejny mikrocykl czy zamienić na coś innego ew. lekko zmodyfikować (np. one leg barbell glute bridge)?
- rotatory+face pull - zostawić tak jak jest, czy przydałoby się coś zamienić/dodać?
Wersji Pendlaya nie rób. Malo kto zrobi to nie łamiąc postawy.
OdpowiedzUsuńJeśli ciężary są naprawdę duże (a jak na to ćwiczenie są) to możesz zmienić na półmostek jednonóż.
Face pulla zostaw - najwyżej zmień zakresy.
Myślę, że spokojnie możesz spróbować wiosła po rack pullu.
Drugi mikrocykl zakończyłem w tamtym tygodniu, teraz z racji chwilowego zamieszania jest tydzień przerwy i wznawiam treningi.
OdpowiedzUsuńWyniki siłowe:
x6
PP - 82,5 kg (podmieniłem sobie żołnierskie, jednak push press to jest to:))
dipsy - 10kg
floor press - 65 kg
wyciskanie wąsko - 50 kg
x8
rack pull - 190 kg
wiosło - 80 kg
spacer farmera ketle - 32 kg
face pull - 12 kg
rotatory - 4+2+2
x4
MC - 145 kg
Box - 90 kg
żuraw - 5kg
one leg barbell glute bridge - 60 kg
łydki ketle 32 kg
Z racji zmiana siłowni (brak racka + inny czas otwarcia) muszę trochę zmodyfikować cały plan treningowy. (Poniżej przedstawiłem jak wygląda sprawa z dniami kiedy mogę trenować - wszystko będzie się powtarzać co 2 tygodnie)
I II
Pn X X
Wt X O
Śr O O
Cz X O
Pt X X
So X X
Ni O O
( X - dni treningowe, wszystko powtarza się w cyklu 2 tygodniowym)
- Jeśli chodzi o plan to myślałem by zrobić coś w stylu 2 różnych cykli - 4 dni na wysokich zakresach(~8-12, cz-pt-so-OFF-pn) później 3 dni wolnego i 4 dni na niskich zakresach (~3-4 pt-so-OFF-pn-wt), tylko zastanawiam się czy takie skaknie z zakresami ma jakikolwiek sens (prócz oczywiście tego, że chciałbym mieć dni kiedy mogę pobawić się większymi ciężarami).
- Teraz pytanie o dobór ćwiczeń, kombinować i szukać rożnych ćwiczeń dla obu cykli, czy po prostu wszystko oprzeć na złotych ćwiczeniach i tylko zmieniać zakresy?
- W planie na pewno chciałbym kontynuować dalej pracę nad rotatorami, z pośladkami zastanawiam się czy dalej powinienem robić ćwiczenia skierowane na nie, czy może dać im odpocząć jakiś czas i niech pracują tylko przy okazji wykonywania ciągów itp? (tak na marginesie to w przeciągu tych 2 miesięcy zauważyłem ogromną poprawę w czuciu tej partii podczas ćwiczęń)
- Powinienem zacząć aktywować jakieś inne newralgiczne partie czy pośladki+rotatory wystarczą?
Niby możesz zrobić taki przekładaniec. Wtedy można pociągnąć to dłużej. Czy coś oprócz pośladków i roatorów to już zależy od tego, czy aktualnie coś tego wymaga.
OdpowiedzUsuńNa pewno tym dwom partiom nie odpuszczaj.