wtorek, 8 października 2013

Metody treningu cz. 14

Każdy kto ma za sobą kilka lat przemyślanego i inteligentnego treningu łatwo stwierdzi, że pulsacje, czyli pauzy w czasie powtórzeń nie mogą być stosowane w każdym ćwiczeniu i bez ograniczeń. Niektóre po prostu do tego się nie nadają. Na pewno odpadają z góry wszelkie ćwiczenia olimpijskie i ich partiale, a więc tak snatch, clean jak i push press itd. Wszędzie tam, gdzie ważna jest dynamika i nie ma fazy ekscentrycznej pulsacji nie wprowadzamy. Z tego powodu także wiosłowanie należy sobie w tym kontekście odpuścić.
Następnym kryterium jest długość ruchu. Krótkie zakresy nie pozwalają na wprowadzanie pauz. Klasycznym przykładem będą tu shrugsy, jak i wspomniane wyżej wiosła.
Wreszcie charakter indywidualny układ proporcji kości może sprawić, że niektóre ćwiczenia nie nadadzą się na tę metodę.
Wreszcie pozostaje kwestia naprężeń w dolnej części kręgosłupa, dlatego np. odradzam stosowanie pauz w MC - tu lepiej robić po prostu rack pulle itp. - jak w przysiadach. Jeśli już to w przysiadzie przednim.
Kiedy więc warto robić pulsacje i co nam dadzą? Nie można spodziewać się po nich wielkiego przyrostu masy i siły. Ich rola w dużej mierze sprowadza się do przełamania zastoju w martwych punktach, czyli tych przez które trudno na przejść z większym ciężarem. To właśnie tu zatrzymujemy na chwilę ruch. O czasie takiej pauzy niebawem więcej.
Drugim powodem może być chęć dopracowania detalu w ciężkich specjalizacjach lub treningach gęstościowych. Wówczas również mogą przydać się takie pauzy. Jeszcze innym powodem zastosowania tej metody mogą być niektóre formy rehabilitacji.
Co zatem z czasem owych pulsacji? Po pierwsze - im dłuższa przerwa, tym mniejszy siłą rzeczy będzie ciężar. Więc z długością przerw nie ma co przesadzać. Ich czas zazwyczaj mieści się w granicach 1 do 10 sekund.
Ile przerw w jednym ruchu? - Z tym też nie należy przesadzać. Zależy to w dużej mierze od długości zakresu całego ruchu, jednak przyjmijmy, że górną rozsądną granicą są 4 przerwy.
Kolejne pytanie - Czy lepiej w fazie koncentrycznej, czy ekscentrycznej? W obu można zastosować. Zwykle robi się pauzy w czasie opuszczania obciążenia, ale jeśli chcemy w pełni wykorzystać potencjał pulsacji, to należy także pomyśleć o fazie koncentrycznej.

6 komentarzy:

  1. Stefanie, a jakie masz doświadczenie w pauzach w fazie koncentrycznej ruchu? Tutaj jesteśmy o wiele bardziej słabsi i może właśnie warto celować w tę fazę hmm?

    OdpowiedzUsuń
  2. Tak jak pisałem. Zależy od potrzeb i celu. Najbardziej przydaje się w rehabilitacji to co piszesz.

    OdpowiedzUsuń
  3. Z praktyki wiem, że po każdego rodzaju kontuzjach i zespołach bólowych najbardziej osłabionych ruchem jest ekscentryka i w rehabilitacji właśnie skupia się dużą uwagę na odbudowę tego ruchu...

    OdpowiedzUsuń
  4. Z praktyki wiem, że po każdego rodzaju kontuzjach i zespołach bólowych najbardziej osłabionych ruchem jest ekscentryka i w rehabilitacji właśnie skupia się dużą uwagę na odbudowę tego ruchu...

    OdpowiedzUsuń
  5. Mówimy tu zbyt ogólnikowo. Rehabilitacja wygląda bardzo różnie, a choroby też są różne. Kontuzja to tylko jedna w tysiąca możliwości, a i kontuzje bywają różnorakie. Przy osłabieniu przewodnictwa nerwowego nie wolno na przykład szaleć od razu z fazą ekscentryczną.

    OdpowiedzUsuń
  6. Niestety musimy często wdrażać szybko fazę ekscentryczną ponieważ choremu umożliwi to często normalne funkcjonowanie ; np. schodzenie po schadach (4głowy).
    Ale masz racje, zbyt ogólnikowo rozmawiamy:) Miałem na myśli kontuzje i choroby narządu ruchu, nie oun czy obwodowego ukl nerwowego.

    OdpowiedzUsuń