wtorek, 1 października 2013

Dziennik treningowy: Osm cz. 2

208 komentarzy:

  1. Słuszna uwaga, chociaż zawsze u mnie się mówiło pozioma=płaska :D

    Myślę, że ta zmiana liczby powtórzeń wyjdzie mi na dobre. Widocznie mój organizm nie przepada za wysoką liczbą powtórzeń.

    Sprinty robiłem cały wrzesień. Zobaczymy jak to będzie od października, bo nie wiem czy we Wrocławiu jest dostępna jakaś bieżnia/stadion dla wszystkich. Będę musiał poszukać. Ewentualnie będę robił tak jak przed wakacjami, tj. rowerek zaraz po treningu.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzisiaj trening niepełny, bo robiłem go w ramach w-f na uczelni i pierwszą godzinę tłumaczone były zasady bhp i jak się powinno prawidłowo ćwiczyć ;d

    1. Push press: 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg

    2. Power clean: 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzisiejszy trening:

    1. MC-rampax7: 70kg 80kh 90kg 100kg 110kg 120kg (+zaciski) 130kg (+zaciski)

    2. Uginanie nóg leżąc-rampax14: 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 20kg

    3. Podciąganie-rampax5: 5 3kg 5kg 7kg 10kg

    4. Power shrugs-rampax5: 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg

    Tak sobie myślałem, że skoro w D2 mam wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30 stopni, chwyt neutralny), to może zrobię to ćwiczenie na ławce skośnej, ale w dół? Akurat na uczelnianej siłce jest taka ławeczka, a w tym dniu przypada trening D2 :) Na pewno pomogłoby to w usunięciu tej asymetrii. Oprócz tego oczywiście będę robił to wyciskanie jednorącz sztangielki :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak tylko pamiętaj, że akcentujesz inne regiony klatki. I mam nadzieję, że pamiętasz, iż jednorącz robisz na przemian, a nie tylko na jedną stronę :)

    OdpowiedzUsuń
  5. W tamtym tygodniu byłem trochę chory i dwa pierwsze treningi były lekkie, a piątkowy i sobotni w ogóle opuściłem, bo czułem się fatalnie :(

    Od poniedziałku już mi się poprawiło, więc wróciłem do treningów :)

    Wtorek:

    1. Przysiady: 12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg 12x65kg 12x70kg 12x75kg 12x80kg

    2.Wykroki ze sztangielkami: 20x26kg 20x30kg 20x34kg 20x38kg

    3. Podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń

    Wieczorem wrzucę dzisiejszy trening, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  6. Środa (16.X):
    1. Power clean-rampa x3: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg

    2. Push press-rampa x8: 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce - rampa x12: 13kg 15kg 18kg 21kg 24kg 9x27kg

    4. Snatch cuban press: 14x5kg 14x5kg

    Piątek (18.X):

    1.MC-rampax7: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg

    2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 20kg

    3. Podciąganie-rampax5: 3 3kg 5kg 7kg 10kg

    4. Power shrugs-rampax3: 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

    Sobota (19.X):
    1. Wiosłowanie sztangą - rampa x10: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 32,5kg

    2. Dipsy-rampax6: 8 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg 12,5kg 15kg, 17,5kg 20kg 22,5kg

    3.Wyciskanie francuskie-rampa x11: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg (+ gryf)

    4. Uginanie przedramion podchwytem-3 serie po 12 powt.: 12x25kg 12x30kg 12x30kg

    OdpowiedzUsuń
  7. Ostatnio miałem małe problemy z plecami + jeszcze do tego wyjazd na Wszystkich Świętych i poprzedni tydzień okazał się beztreningowy, ale dzisiaj wróciłem już do treningów :)


    1. Przysiady: 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg 10x70kg 10x75kg 10x80kg 10x85kg

    2.Wykroki ze sztangielkami: 20x26kg 20x30kg 20x34kg 20x38kg

    3. Podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń

    Myślę, że tym treningiem pociągnę do świąt, a później chyba będzie można coś zmienić, jak myślisz Stefan?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. Środa (6.XI):
    1. Power clean-rampa x3: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg

    2. Push press-rampa x6: 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce - rampa x12: 13kg 15kg 18kg 21kg 24kg 9x27kg

    4. Snatch cuban press: 12x7kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg

    Piątek (8.XI):

    1.MC-rampax7: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg

    2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 3 serie (nie wiem jakie obciążenie było)

    3. Podciąganie-rampax5: 5 3kg 5kg 7kg

    Sobota (9.XI):
    1. Wiosłowanie sztangą - rampa x8: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 32,5kg

    2. Dipsy - nie miałem jak podwiesić obciążenia to zrobiłem kilka serii po 10 powtórzeń

    3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg (+ gryf)

    4. Uginanie przedramion podchwytem-3 serie po 10 powt.: 10x30kg 10x35kg 10x35kg

    OdpowiedzUsuń
  9. Poniedziałek (18.XI):
    1. Przysiady: 8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x75kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg

    2.Wykroki ze sztangą: 18x30kg 18x35kg 18x40kg 18x50kg

    3. Podciąganie - 3 serie po 9 powtórzeń (+5kg)

    Środa (20.XI):
    1. Power clean-rampa x3: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    2. Push press-rampa x6: 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce - rampa x12: 13kg 15kg 18kg 21kg 24kg 9x27kg

    4. Snatch cuban press: 12x7kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg

    Przy tym stopniowym zmniejszaniu liczby powtórzeń widzę, że jest progres :) Jest dobrze!

    OdpowiedzUsuń
  10. Piątek (22.XI):
    1.MC-rampax5: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg 150kg

    2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 5

    3. Podciąganie-rampax5: 5 3kg 5kg 7kg 9kg

    Sobota (23.XI):
    1. Wiosłowanie sztangą - rampa x6: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 7kg 10kg 13kg 15kg 17kg 21kg 23kg 25kg

    3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg (+ gryf)

    4. Uginanie przedramion podchwytem-3 serie po 8 powt.: 8x30kg 8x35kg 8x40kg

    Wtorek (26.XI):
    1. Przysiady: 8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg

    2.Wykroki ze sztangą: 18x30kg 18x35kg 18x40kg 18x50kg

    3. Podciąganie - 3 serie po 9 powtórzeń (+5kg)

    Środa (27.XI):
    1. Power clean-rampa x3: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    2. Push press-rampa x6: 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce - rampa x12: 13kg 15kg 18kg 21kg 24kg 9x27kg

    4. Snatch cuban press: 12x7kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg

    Piątek (29.XI):
    1.MC-rampax5: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg

    2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 5 serii

    3. Podciąganie-rampax5: 5 3kg 5kg 7kg 10kg

    Sobota (30.XI):
    1. Wiosłowanie sztangą (podchwytem)- rampa x6: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg
    2. Dipsy - rampax6: 6 5kg 7kg 10kg 12,5kg 15kg 20kg 25kg

    3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg

    4. Uginanie przedramion podchwytem-3 serie po 8 powt.: 8x30kg 8x35kg 8x40kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  11. Poprzedni tydzień był rewelacyjny! Zmniejszyłem jeszcze ilość powtórzeń o 2 i świetnie mi się trenowało :)

    Wtorek (3.XII):
    1. Przysiady: 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 6x90kg 8x95kg 6x100kg 6x105kg 6x110kg

    2.Wykroki ze sztangą: 16x30kg 16x35kg 16x40kg 16x55kg

    3. Podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń (+5kg)

    Środa (4.XII):
    1. Power clean-rampa x3: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    2. Push press-rampa x4: 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce - rampa x12: 13kg 15kg 18kg 21kg 24kg 9x27kg

    4. Snatch cuban press: 12x7kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg

    Piątek (6.XII):
    1.MC-rampax3: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg 150kg 160kg 170kg

    2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 5 serii

    3. Podciąganie-rampax5: 5 3kg 5kg 7kg 10kg

    Sobota (7.XII):
    1. Wiosłowanie sztangą (podchwytem)- rampa x6: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg
    2. Dipsy - rampax6: 6 5kg 7kg 10kg 13kg 15kg 17kg 21kg 23kg 25kg

    3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg

    4. Uginanie przedramion podchwytem-3 serie po 8 powt.: 8x30kg 8x35kg 8x40kg

    Jak będziesz miał czas Stefan, to prosiłbym, żebyś uwzględnił w treningu niższą liczbę powtórzeń, bo na tych mniejszych zakresach (4-8) trenuje mi się rewelacyjnie :) Ogólnie zauważyłem, że mięśnie są o wiele twardsze i pełniejsze :)
    Pozdrawiam!

    P.S. Myślę, że na trening mógłbym zmienić po świętach ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Pytanie, czy w takim razie totalna rewolucja z planem, czy po prostu schodzisz w dół z zakresami i jedziesz dalej.

    OdpowiedzUsuń
  13. Wtorek (10.XII):
    1. Przysiady: 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 6x90kg 8x95kg 6x100kg 6x105kg 6x110kg

    2.Wykroki ze sztangą: 16x30kg 16x35kg 16x40kg 16x55kg

    3. Podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń (+5kg)

    Środa (11.XII):
    1. Power clean-rampa x3: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 1x90kg

    2. Push press-rampa x4: 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce - rampa x12: 13kg 15kg 18kg 21kg 24kg 27kg

    4. Snatch cuban press: 12x7kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg

    13.XII (piątek) - bez treningu

    Sobota (7.XII):
    1. Wiosłowanie sztangą (podchwytem)- rampa x6: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    2. Dipsy - rampax6: 6 5kg 7kg 10kg 13kg 15kg 17,5kg 20kg 22,5kg 25kg 27,5kg 30kg

    3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg

    4. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami (dla odmiany :) ) - 6x15kg 6x17kg 6x21kg

    Wtorek (17.XII):
    1. Przysiady: 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 6x90kg 6x95kg 6x100kg 6x105kg 6x110kg

    2.Wykroki ze sztangą: 16x30kg 16x40kg 16x50kg 16x60kg

    3. Podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń (+5kg)

    Przyznam szczerze, że nie wiem. Może jednak nowy plan? Bo tu już nie będzie za niedługo do czego schodzić ;d Myślę, że można byłoby spróbować czegoś nowego, a zawsze jakby co można wrócić do starego planu :)

    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  14. Stefan, co mógłbyś polecić teraz, na ten okres świąteczny, jako alternatywę dla siłowni? Jadę do babci i nie będę miał możliwości zrobienia treningu na siłce, a nie chcę obijać się 2 tygodnie ;) Może jakieś bieganie, pompki w domu, itp. ?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  15. Szczerze powiedziawszy nie lubię takich działań na pół gwizdka. Jeśli cały rok trenujesz uczciwie, to czy w okresie świątecznym, czy też na czas letniego urlopu najlepiej całkiem sobie odpuścić i się porządnie zregenerować,
    Oczywiście nie mówię o tym, by całe lato sobie odpuścić, ale 2 tygodnie przerwy są w sam raz 2-3 razy na rok.

    OdpowiedzUsuń
  16. Masz rację, zrobię tak jak mówisz :) Jak będziesz miał czas to prosiłbym o ułożenie tego planu, z którym ruszę w 2014 :) Myślę, że wystartowałbym z nim 6/7 stycznia. Z góry ogromnie dziękuję! Tak w ogóle to życzę Wesołych Świąt, przede wszystkim zdrówka, bo zdrowie najważniejsze :) Spełnienia wszystkich marzeń, szczęścia, uśmiechu na twarzy no i ogólnie wszystkiego dobrego!

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  17. Plan mogę ułożyć, ale na pewno nie na 6 stycznia. Jest kolejka, a nie będę siedział w święta i układał planów.

    OdpowiedzUsuń
  18. Witam serdecznie w nowym, 2014 roku :) Dzisiaj trening jeszcze według starego planu ;)

    1. Przysiady: 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x70kg 6x80kg 6x90kg 6x95kg 6x100kg 6x105kg 6x110kg

    2.Wykroki ze sztangą: 16x30kg 16x40kg 16x50kg 16x60kg

    3. Podciąganie - 5 serie po 8 powtórzeń

    Przy okazji, czy mógłbyś rzucić okiem na te dwie kawiarki?

    http://allegro.pl/kawiarka-zaparzacz-kawy-9-f-450-ml-uszczelka-i3797870855.html

    http://allegro.pl/kawiarka-wloska-kafetiera-zaparzacz-do-kawy-450-ml-i3797101169.html

    Zastanawiam się nad kupnem takiego sprzętu i nie wiem którą wybrać. A pamiętam, że kiedyś toczyła się tutaj dyskusja nad kawiarkami, tylko nie mogłem znaleźć tego tematu :)

    Pozdrawiam i życzę zdrówka i samych sukcesów na ten Nowy Rok :)!

    OdpowiedzUsuń
  19. Zdecydowanie ta pierwsza. Tej drugiej nie kupuj. One są niewymiarowe i potem do niej nie dostaniesz nigdzie uszczelek.

    OdpowiedzUsuń
  20. Jeśli tylko Ty będzie pił tę kawę to 9 jest za duża. Wystarczy 6 albo nawet 3.

    OdpowiedzUsuń
  21. To w sumie dla dwóch osób, ale chyba ta 6 nawet powinna wystarczyć. Można z niej korzystać na kuchence elektrycznej? Aha, jak wygląda sprawa z nowym planem :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  22. Pierwsze pytanie nieaktualne, już przeczytałem, że można :D

    OdpowiedzUsuń
  23. Jak z 6 robię dla dwu osób, jak robię tylko dla siebie to nalewam połowę wody.
    Plan się układa...

    OdpowiedzUsuń
  24. d1. przysiad z podwójnym dnem - rampa x 4
    snatch rampa x 3
    push press rampa x 3
    cuban press 5x5

    d2. podciąganie rampa x 3 na koniec jedna seria do oporu z ciężarem ciała
    dipsy rampa x 3
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 12
    A2. Power wymach w opadzie x 12
    B1. shrugs overhead x 10
    B2. shrugs w opadzie x 10

    d3. MC rampa x 3, ale nie kończysz jak zrobisz tylko 2, ale idziesz dalej aż nie dasz rady ponieść już ani razu
    wiosłowanie rampa x 5 potem zdejmujesz 50% i do oporu
    półmostek biodrowy rampa x 10
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7

    d4. power clean rampa x 5
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12
    B2. drag curl x 10
    Oba ćwiczenia robisz jako superserie bez przerw. Dopiero po A1 i A2 przerwa minuta. To samo z B.
    Każdy zestaw powtarzasz 3 razy

    OdpowiedzUsuń
  25. Dziękuję ogromnie za ułożenie planu! Klasycznie kilka pytań :D

    1. Brak przerw w A i B odnosi się zarówno do d2 i d4?
    2. "unoszenie sztangielek wzdłuż ciała", czy to jest to? -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif
    3. "Power wymach w opadzie" - tego nie mogłem znaleźć.
    4. " Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny" - leżąc czy siedząc?
    5. "Przenoszenie tricepsowe" - tego też nie znalazłem ;/

    Jeszcze taka sprawa z Stefan. Rozmawiałem ostatnio z instruktorem na mojej siłowni, bo chciałbym za 2 lata wystartować w zawodach (juniorzy do lat 23). Generalnie mówił mi, że mam predyspozycje do startowania, jestem już dobrze, jak to określił, "wyżylony", ale musiałbym dołożyć jeszcze trochę masy. W diecie mam znikomą ilość węglowodanów (głównie warzywa, jeden owoc dziennie, ewentualnie jakaś łyżka miodu). Dominuje głównie białko i tłuszcze. Jeżeli chciałbym teraz stopniowo dokładać tej masy, to powinienem dorzucić w diecie białka, tłuszczu, czy może jednak trochę tych węgli?

    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  26. 1. Brak przerw dotyczy obu dni.
    2. Tak
    3. Robisz to samo co powyżej, ale w opadzie.
    4. Leżąc
    5. Zaczynasz od pozycji, w której ramiona masz ugięte mniej więcej pod kątek 90 st. Gryf znajduje się nad brzuchem, z tej pozycji przenosisz sztangę maksymalnie za głowę, ruch tylko w barkach ramiona dalej pozostają ugięte. Potem powrót tą samą drogą.

    OdpowiedzUsuń
  27. To już nie jest takie proste. Zwykle podaję pewne wytyczne do diety na początek. Potem trzeba obserwować, bo to w dużej mierze rzecz indywidualna. Pamiętaj o dwóch rzeczach:
    - ww mięśnie nie zbudują
    - natury nie przeskoczysz, czyli możesz dodawać w skali roku kilkanaście, potem kilka a wreszcie 1-2 kg czystej masy mięśniowej. Im dalej tym trudniej.

    OdpowiedzUsuń
  28. Ile teraz zjadasz poszczególnych makroskładników? I jaki masz poziom BF?

    OdpowiedzUsuń
  29. Środa (8.I):
    1. Power clean-rampa x3: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    2. Push press-rampa x4: 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg

    3. Wyciskanie sztangielek na ławce - rampa x12: 13kg 15kg 18kg 21kg 24kg 27kg

    4. Snatch cuban press: 12x7kg 12x7kg 12x7kg 12x7kg

    Piątek (10.I):
    1.MC-rampax3: 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg 150kg 160kg 170kg

    2.Uginanie nóg na maszynie-rampax12: 5 serii

    3. Podciąganie - 5 serii po 5 powtórzeń

    Sobota (11.I):
    1. Wiosłowanie sztangą (podchwytem)- rampa x6: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg

    2. Dipsy - rampax6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg

    3.Wyciskanie francuskie-rampa x9: 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg

    4. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

    Coś czuję, że poćwiczę jeszcze tym starym planem maksymalnie tydzień, ewentualnie dwa, bo ewidentnie na mnie dobrze działa :)

    Wiem, że teraz na pewno o wiele trudniej będzie mi dokładać masy mięśniowej, ale jestem bardzo zdeterminowany, żeby osiągnąć to, co sobie założyłem :) Będę pracował na to jeszcze ciężej :)

    Jeszcze chodzi o makroskładniki to tak:
    - węgli jem bardzo mało (do śniadania jeden owoc, w ciągu dnia różnego rodzaju warzywa, od jakiegoś czasu jem codziennie jedną łyżeczkę miodu, takiego prosto z pasieki ;) ),
    - białko - ok. 2-2,5g na kg masy ciała
    - tłuszcz - ok. 1,8-2g na kg masy ciała

    Białko i tłuszcz liczyłem tak "na oko", ale myślę, że w miarę dokładnie :D

    Szczerze mówiąc nie wiem ile mam tłuszczu w organizmie, bo nigdy nie sprawdzałem, ale z tego co widzę, to zszedłem do ok. 10%. W dobrym świetle jak napnę brzuch to widać wszystkie mięśnie, nawet skośne :D Ciężko mi było inaczej to zobrazować ;D

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  30. Na pewno na już dorzuć tłuszczu. Masz go za mało. Na pewno też póki co nie będzie skupiać się na definicji i detalu. Za wcześnie. Potem na koniec spróbujesz zejść niżej z BF, ale to już wymaga różnych trików :)
    Na razie czyste mięso, potem zobaczymy fotki i pomyślimy nad szczegółami.

    OdpowiedzUsuń
  31. Dobra, będzie więcej tłuszczu! Tylko w sumie nie wiem, z czego go jeszcze mogę brać, bo jem teraz orzechy, nasiona, masło, olej kokosowy, wiórki kokosowe, jaja, pestki dyni... Chyba, że po prostu zwiększyć ilość tego co jem teraz :) A mógłbym w ogóle dorzucić do śniadania jakieś 2-3 kromki dobrego chlebka?

    Nowy plan zacznę we wtorek, bo wtedy (daj Boże :D) kończę sesję, a nie chciałem teraz w trakcie ruszać z nowym planem :)

    Aktualna waga (ważyłem się we wtorek przed treningiem): 80,9kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  32. Dobra, będę pamiętał :D!

    Jeszcze kilka pytań odnośnie nowego treningu.

    1. Jeżeli dobrze zrozumiałem, snatch to rwanie. A moglibyśmy zamienić to ćwiczenie na jakieś inne? Bo nie mam na siłowni raczej warunków do tego ćwiczenia. To znaczy jak już będę zakładał jakieś większe ciężary w ostatnich seriach, to z tego co się orientuję po rwaniu powinienem "rzucić" sztangę. A do tego raczej nie mam warunków ;/

    2. Wcześniej nie zauważyłem - przysiad z podwójnym dnem. Nie za bardzo wiem na czym polega.

    3. W drugim dniu nie za dużo szrugsów? Chodzi o to, że mam bardzo dobrze rozwinięte kaptury i nie chciałbym, żeby powstała jakaś dysproporcja ;)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  33. 1. To rób hang pulla.
    2. Schodzisz na dół, potem podnosisz się o ćwierć ruchu w górę, jeszcze raz w dół i dopiero do góry - to jest jedno powtórzenie.
    3. To nie tylko kaptury, ale też cała masa innych mięśnie. Zresztą spróbuj na głową i zobaczysz, że to inna bajka i mocna mobilizacja tego regionu.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ok. O ile shrugs overhead znalazłem, to nie mam pojęcia jak wyglądają szrugsy w opadzie ;/ No i zauważyłem, że nie ma dipsów, ani innego ćwiczenia na klatkę, tak ma być :D? Bo nad klatką jeszcze też bym coś popracował. Może chociaż wrzucę to wyciskanie sztangielką jednorącz, które robiłem wcześniej dodatkowo?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  35. W opadzie, czyli jesteś pochylony pod kątem ok. 90 st. Korpus równolegle do podłoża. Ramiona opuszczone ze sztangą i spinasz łopatki mocno.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dodaj sobie dipsy jak chcesz w d1 po snatchu.

    OdpowiedzUsuń
  37. Wybacz, ale nie zauważyłem, że dipsy są w d2! Także wszystko jest ok ;) A tak z ciekawości, co da to, że zrobię ten przysiad z "podwójnym dnem" :)? Przy tym przenoszeniu tricepsowym, skoro ramiona będą cały czas pod tym samym kątem, to nie będzie tak, że większą pracę będą wykonywać barki? Bo rozumiem, że mam zaangażować tutaj przede wszystkim triceps :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  38. Przysiad z podwójnym dnem wzmacnia szczególnie VMO i wyrównuje napięcie mięśniowe wokół koana.
    Przenoszenie tricepsowe, jak dobrze zrobisz to będzie pracował głównie triceps. Barki w tym układzie naprawdę niewiele.

    OdpowiedzUsuń
  39. W poprzednim tygodniu jeszcze kończyłem tamten trening, także już nie będę wrzucał jak wyglądały. Nowy trening bardzo mi się podoba, ćwiczy się rewelacyjnie, z resztą jak zawsze ;)

    Wtorek - 4.II:
    1. Przysiad z podwójnym dnem - rampa x 4: 50 60 70 80 90 100(myślałem, że zrobię na 100 z podwójnym, ale wyszły normalne ;d)
    2. High pull - rampa x 3: 30 40 45 50 55 60 65
    3. Push press rampa x 3:30 40 50 60 65 70 75
    4. Cuban press 5x5: 9kg

    Środa - 5.II:
    1. Podciąganie rampa x 3: 5 7 10 13 15 10 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 3: 5 10 15 20 25 30
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 12: 13kg
    A2. Power wymach w opadzie x 12: 9kg
    B1. shrugs overhead x 10 - robiłem samą sztangą, żeby opanować dobrze technikę :)
    B2. shrugs w opadzie x 10: 40 50 55 - rewelacyjne ćwiczenie!

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  40. Dobre treningi :)

    Piątek - 7.II:
    1. MC rampa x 3: 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
    2. Wiosłowanie rampa x 5: 40 50 60 65 70 75 80 40
    3. Półmostek biodrowy rampa x 10 - tutaj nauka techniki, 40kg
    4. Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: tutaj 6-7 serii było, nie wiem jakim obciążeniem, bo nie ma na maszynie zaznaczonym kilogramów :)

    Sobota-8.II:
    1. Power clean rampa x 5: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12: 13 17 19
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10: 10 (+ gryf) 15 20
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 5 (+ gryf) 10 15

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Poniedziałek -10.II:
    1. Przysiad z podwójnym dnem - rampa x 4: 50 60 70 80 90 95
    2. High pull - rampa x 3: 30 40 45 50 55 60 65 70
    3. Push press rampa x 3:30 40 50 60 65 70 75
    4. Cuban press 5x5: 9kg

    Wtorek - 11.II:
    1. Podciąganie rampa x 3: 5 7 10 13 15 17 19 10 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 3: 5 10 15 20 25 30 35
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 12: 15kg
    A2. Power wymach w opadzie x 12: 9kg
    B1. shrugs overhead x 10: 30kg
    B2. shrugs w opadzie x 10: 40 50 55

    Czwartek - 13.II:
    1. MC rampa x 3: 60 80 100 110 120 130 140 150 160
    2. Wiosłowanie rampa x 5: 40 50 60 65 70 75 80 40
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 6-7 serii

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  42. Piątek - 14.II:

    1. Power clean rampa x 5: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12: 13 15 19
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10: 30 35 40
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 5 (+ gryf) 10 15

    Poniedziałek -17.II:
    1. Przysiad z podwójnym dnem - rampa x 4: 50 60 70 80 90 95
    2. High pull - rampa x 3: 30 40 45 50 55 60 65 70
    3. Push press rampa x 3:30 40 50 60 65 70 75 80
    4. Cuban press 5x5: 9kg

    Wtorek - 18.II:
    1. Podciąganie rampa x 3: 5 7 10 13 15 17 19 21 23 8 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 3: 5 10 15 20 25 30 35
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 12: 15kg
    A2. Power wymach w opadzie x 12: 9kg
    B1. shrugs overhead x 10: 30kg
    B2. shrugs w opadzie x 10: 45 50 55

    Czwartek - 20.II:
    1. MC rampa x 3: 60 80 100 110 120 130 140 150
    2. Wiosłowanie rampa x 5: 40 50 60 65 70 75 80 40
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 6-7 serii

    Piątek - 21.II:

    1. Power clean rampa x 5: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12: 13 15 19
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10: 12,5 17,5 22,5
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 5 (+ gryf) 10 15

    Chyba wrzucę jakieś interwały 2 razy w tygodniu na rowerku, po treningu, dobry pomysł :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  43. To zależy, czy masz jeszcze jakieś zasoby energii :) Może na początek spróbuj raz w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  44. Wtorek - 25.II:
    1. Przysiad z podwójnym dnem - rampa x 4: 50 60 70 80 90 95
    2. High pull - rampa x 3: 30 40 45 50 55 60 65 70 75 80
    3. Push press rampa x 3:30 40 50 60 65 70 75 80
    4. Cuban press 5x5: 9kg

    Środa-26.II - niestety bez treningu

    Piątek - 28.II:
    1. MC rampa x 3: 60 80 100 110 120 130 140 150 160
    2. Wiosłowanie rampa x 5: 40 50 60 65 70 75 80 40
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 6-7 serii

    Sobota - 1.III:

    1. Power clean rampa x 5: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12: 15 17 19
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10: 15 20 25 (+gryf)
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 5 (+ gryf) 10 15

    Po piątkowym treningu, kiedy robiłem martwy, następnego dnia, poczułem lekki ból i dyskomfort w dolnej części pleców, który utrzymuje się, chociaż tylko już w lekkim stopniu do dzisiaj. Nie wiem, czy to po prostu za bardzo spięte mięśnie, czy może coś innego, ale wczorajszy trening sobie odpuściłem :) Dzisiaj już jest lepiej, napiszę po treningu czy coś się zmieniło.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  45. Ostatnio byłem troszkę zajęty i nie miałem kiedy uzupełnić wpisy w dzienniku, pominę już rozpiski treningów z poprzednich 2 tygodni ;)

    Wtorek-18.III:
    1. Przysiad z podwójnym dnem - rampa x 4: 50 60 70 80 90 95 100
    2. High pull - rampa x 3: 40 50 60 70 75 80
    3. Push press rampa x 3:30 40 50 60 65 70 75 80
    4. Cuban press 5x5: 9kg

    Problem z plecami już na szczęście minął i wszystko jest jak na razie w jak najlepszym porządku, zdrówko dopisuje :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  46. Środa - 19.III:
    1. Podciąganie rampa x 3: 5 7 10 13 15 17 19 21 23 25 29 10 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 3: 5 10 15 20 25 30
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 12: 15kg
    A2. Power wymach w opadzie x 12: 9kg
    B1. shrugs overhead x 10: 30kg
    B2. shrugs w opadzie x 10: 45 50 55

    Piątek - 21.III:
    1. MC rampa x 3: 60 80 100 120 130 140 150 160
    2. Wiosłowanie podchwytem rampa x 5: 60 65 70 75 80 85 90 45
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 6-7 serii

    Sobota - 22.III:

    1. Power clean rampa x 5: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12: 13 15 19
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10: 12,5 17,5 22,5
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 5 (+ gryf) 10 15

    Wtorek-25.III:
    1. Przysiad (zrobiłem tym razem normalny :) ) - rampa x 4: 50 60 70 80 90 95 100 105 110
    2. High pull - rampa x 3: 40 50 60 70 75 80
    3. Push press rampa x 3:30 40 50 60 65 70 75 80 85
    4. Cuban press 5x5: 13 kg

    Środa - 26.III:
    1. Podciąganie rampa x 3: 5 7 10 13 15 17 19 21 23 25 29 10 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 3: 5 10 15 20 25 30
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 12: 15kg
    A2. Power wymach w opadzie x 12: 13 kg
    B1. shrugs overhead x 10: 30kg
    B2. shrugs w opadzie x 10: 50 50 60

    Stefan, może Ty mógłbyś doradzić. Dziewczyna mówiła mi ostatnio, że pogorszyła jej się cera. Żeby nie musiała wydawać pieniędzy na kolejne pudry czy inny badziew chciałbym jej polecić coś z kategorii suplementy/jedzenie, co miałoby pozytywny wpływ na jej cerę i ogólnie skórę :) Jak myślisz, co działa najefektywniej? Omega-3, cynk? A może ograniczenie węgli?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  47. Przede wszystkim ogarnięcie żywienia. Czyli odpowiednio zmniejszenie węgli i właściwa ilość białka i tłuszczu. W miarę wywalenie wszelkiej żywności przetworzonej. Czyli nic nowego :)
    Do tego trzeba zadbać o mikroelementy, tu szczególnie cynk i wit. A oraz E. Wit. C też się przyda.

    OdpowiedzUsuń
  48. Piątek - 28.III:
    1. MC rampa x 3: 60 80 100 120 130 140 150
    2. Wiosłowanie podchwytem rampa x 5: 60 65 70 75 80 85 90 45
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 6-7 serii

    Sobota - 29.III:

    1. Power clean rampa x 5: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12: 17 19 21
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10: 12,5 17,5 25
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 10 (+ gryf) 15 20


    Wtorek-1.IV:
    1. Przysiad z podwójnym dnem - rampa x 4: 50 60 70 80 90 100
    2. High pull - rampa x 3: 40 50 60 70 75 80 82,5
    3. Push press rampa x 3:30 40 50 60 65 70 75 80
    4. Cuban press 5x5: 13 kg

    Stefan, a myślałem ostatnio o tym, żeby może samemu zacząć łykać jakiś cynk i ew. b-complex. Myślisz, że to dobry pomysł? Oprócz tego standardowo biorę wit. C, magnez (+ew. tauryna) i omega-3 :)

    OdpowiedzUsuń
  49. I jeszcze jedno pytanko, co sądzisz o magnezie z serii NeoMag :)?

    OdpowiedzUsuń
  50. Podejrzewam, ze cały ten NeoMag jak zawsze jest przereklamowany. Zapewne kupisz taniej jakiś zwykły magnez w aptece. Zresztą to samo dotyczy chelatów, które tylko pozornie mają wysoką przyswajalność, ale to dłuższa historia.
    Jakbyś się jednak zdecydował na ten NeoMag to nie możesz już brać B complex. Inne rozwiązanie to drożdże zalewane wrzątkiem. Sam się przymierzam do takiej kuracji.

    OdpowiedzUsuń
  51. Pamiętaj też by nie brać tabletek na okrągło. Co kilka dni przerwa.

    OdpowiedzUsuń
  52. Ostatnio miałem problemy z netem, potem były święta i nie miałem jak uzupełnić dziennika. Od teraz powinno już być wszystko ok :) Uzupełnię od tego co było po świętach:

    Środa - 23.IV:
    1. Podciąganie rampa x 3: 5 10 15 20 22,5 2512 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 3: 5 10 15 20 25 30 35
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 12: 15kg
    A2. Power wymach w opadzie x 12: 10 kg
    B1. shrugs overhead x 10: 30kg
    B2. shrugs w opadzie x 10: 50 55 65

    Piątek - 25.IV:
    1. MC rampa x 3: 60 80 100 120 130 140 - ostatnio trochę mniej w martwym, bo musiałem oszczędzać plecy :)
    2. Wiosłowanie podchwytem rampa x 5: 60 65 70 75 80 85 42,5
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 6-7 serii

    Sobota - 26.IV:

    1. Power clean rampa x 5: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 12: 17 19 21
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 10: 12,5 17,5 25
    B1. przenoszenie tricepsowe x 12: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 10 (+ gryf) 15 20

    Tak się zastanawiam, czy może nie zmienić by chociaż teraz zakresów powtórzeń w ćwiczeniach :)? Bo już w sumie od stycznia jadę tym planem ;)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  53. Jeśli tak, to już obowiązkowo trzeba zmienić :)
    W tych ciężkich dodaj z 2 pow. a w łączonych odejmij z 2.

    OdpowiedzUsuń
  54. Cześć Stefan, ostatnio do mych drzwi zapukała sesja i nie mam za bardzo czasu na uzupełnianie dziennika, ale będę się starał :) Zakresy powtórzeń zmieniłem tak, jak radziłeś. Myślę, że był to dobry bodziec dla organizm. Treningi z tego tygodnia przedstawiają się tak:

    Wtorek - 27.V:
    1. Przysiad z podwójnym dnem - rampa x6: 50 60 70 80 90 95 100
    2. High pull - rampa x 5: 40 50 60 70 75 80
    3. Push press rampa x 5: 40 50 60 65 70 75 80 85
    4. Cuban press 5x7: 15 kg

    Środa-28.V:
    1. Podciąganie rampa x 5: 5 z ciężarem ciała 5 10 15 20 10 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 5: 5 10 15 19 23 25 27 30
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 10: 15kg
    A2. Power wymach w opadzie x 10: 11 kg
    B1. shrugs overhead x 8: 30kg
    B2. shrugs w opadzie x 8: 50 60 70

    Jeszcze jedna sprawa, pytałem Cię kiedyś o kawiarkę i poleciłeś mi tę: http://allegro.pl/kawiarka-zaparzacz-6-kawy-300ml-2x-uszczelka-wb-i4280860296.html. Z tym, że tak patrzę i czytam, że ona jest wykonana z aluminium. Ja mam ceramiczną płytę, czy tej kawiarce nic się nie stanie? No i czy aluminium nie wpłynie na smak kawy :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  55. WIem, że jest napisane, że niby przystosowana do kuchenek elektrycznych, ale pytam Ciebie o zdanie :)

    OdpowiedzUsuń
  56. Nie robiłem nigdy na indukcyjnej, ale jeśli piszą, że jest przystosowana to raczej jest.

    OdpowiedzUsuń
  57. Wszystkie treningi ostatnio ok, oby teraz tylko sesje zdać ;)

    Piątek-30.V:
    1. MC rampa x 5: 60 80 100 120 140 150 160 170
    2. Wiosłowanie podchwytem rampa x 7: 40 50 60 65 70 75 40
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 9: 6-7 serii

    Sobota - 31.V:

    1. Power clean rampa x 7: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 10: 15 19 21
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 8: 15 20 25
    B1. przenoszenie tricepsowe x 10: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 10 (+ gryf) 15 20

    Wtorek - 3.VI- bez treningu

    Środa-4.VI:
    1. Podciąganie rampa x 5: 5 z ciężarem ciała 5 10 15 20 10 powt. z ciężarem ciała
    2. Dipsy rampa x 5: 5 10 15 19 25 27 30 35
    A1. unoszenie sztangielek wzdłuż ciała x 10: 17kg
    A2. Power wymach w opadzie x 10: 11 kg
    B1. shrugs overhead x 8: 30kg
    B2. shrugs w opadzie x 8: 50 60 70

    Piątek - 6.VI:
    1. MC rampa x 5: 60 80 100 120 140 150 160 170
    2. Wiosłowanie podchwytem rampa x 7: 40 50 60 65 70 75 80 40
    3. Uginanie nóg na maszynie rampa x 9: 6-7 serii

    Sobota - 7.VI:

    1. Power clean rampa x 7: 40 50 60 65 70 75
    A1. Wyciskanie francuskie sztangielką chwyt neutralny x 10: 15 19 21
    A2. Uginanie ramion chwyt neutralny x 8: 15 (+gryf) 20 25
    B1. przenoszenie tricepsowe x 10: 10 (+ gryf) 15 20
    B2. drag curl x 10: 10 (+ gryf) 15 20

    OdpowiedzUsuń
  58. Sesja zdana i wakacje :) Stefan, zmienić teraz znowu zakres powtórzeń od lipca :)?

    OdpowiedzUsuń
  59. Tak, zejdź ze wszystkim nieco w dół.

    OdpowiedzUsuń
  60. To znaczy jakieś 2 miesiące temu zwiększyłem w tych podstawowych o 2 powtórzeniach, a w tych łączony zmniejszyłem o 2. To teraz z powrotem wrócić do początkowego zakresu :)? Bo myślałem może, żeby pójść z tym dalej, i w podstawowych znów dodać 2 powtórzenia, a w łączonych zmniejszyć o 2 :)

    Chciałem jeszcze dodać/zmienić jakieś ćwiczenie, aby poprawić kulistość bicepsów, wiesz Stefan, żeby były bardziej okrągłe :D Może nasz jakieś triki, które mogłyby to zmienić? Ewentualnie może dodać jakieś ćwiczenie :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  61. Aha, jeszcze jedna sprawa, trochę dłuższa :)
    Miałem parę miesięcy temu robione hormonalne badania krwi z powodu rzekomej ginekomastii. Generalnie wyszło, że mam lekko podniesiony poziom prolaktyny (ok. 16) i o dziwo testosteron w tej dolnej granicy. Niedawno wzięli mnie do szpitala, żeby zrobić kompleksowe badania (usg, krew, mocz, itp.) i wszystko wyszło cacy, oprócz tego, że ten teść dalej jest w tej dolnej granicy (prolaktyna tym razem w miarę w normie). Generalnie powiedzieli mi, że gruczoły nie są powiększone, z tym, że mam jedynie powiększoną tkankę podskórną. (mam to od podstawówki) Wiem, że nie jesteś lekarzem, ale masz jakiś pomysł czym to może być spowodowane? No i dlaczego ten niski testosteron? Jem tak jak trzeba, ćwiczę, śpię całkiem dobrze, biorę dodatkowo magnez, cynk, witaminę C, a teść niski ;/ A na impotencję nie cierpię ;P Nie za bardzo wiem o co tu chodzi. W szpitalu był dodatkowo jakiś inny lekarz spoza miasta, który przyjechał i przy okazji mnie zbadał, no i stwierdził, że można to ewentualnie chirurgicznie wyciąć (na NFZ jak coś). Słyszałem z drugiej strony, że po takim zabiegu długo się wszystko goi i czy jest coś innego co mogłoby pomóc? No i zwiększyć poziom tego testosteronu :)

    Wiem, że masz masę innych spraw na głowie i pełno osób prosi Cię o porady na tym forum, ale byłbym ogromnie wdzięczny,gdybyś mógł coś doradzić w tej sprawie. Z góry dziękuję i przepraszam za zawracanie głowy.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  62. Ok, możesz zrobić tak z tymi zakresami, jak piszesz.
    Nie wiem ile obecnie masz a ramieniu, bo może być za wcześnie, by się bawić takimi szczegółami. Ewentualnie modlitewnik, sztanga trzymana podchwytem dość szeroki, a łokcie wąsko. To na początek.

    OdpowiedzUsuń
  63. Wiesz, wszystko zależy od tego, na ile poważny jest problem z tym gino. Czy bardzo to widać, czy trochę. Jak trochę nie warto pchać się pod skalpel. Sam widzisz, że profil hormonalny trochę się poprawił. Niekiedy trzeba więcej czasu. No i jak widać na libido to nie wpływa za bardzo. Jeśli dieta jest ok, to widać, że problem jest bardziej wrodzony niż nabyty. Ewentualnie możesz pobawić się nieco ziółkami typu korzeń pokrzywy czy kozieradka. Chyba, że już brałeś, bo nie pamiętam.

    OdpowiedzUsuń
  64. To może z tym modlitewnikiem poczekam jeszcze i zacznę po wakacjach :)
    Trochę to widać, policzyli, że grubość/wysokość (?) tej tkanki to jakieś 9 mm. Wiesz, niby nic, ale trochę denerwujące to jest. Niby miało przejść po okresie dojrzewania, a tu zaraz dwadzieścia jeden lat na karku będzie i nic się nie zmieniło. Dziewczyna mówi, że niby jej to nie przeszkadza, ale mimo wszystko jest to dla mnie "troszkę" krępujące.. A w jakiej postaci ten korzeń pokrzywy/kozieradka? Mam to zalewać i pić, żuć, czy jak :D?
    No bo kurde, to jest dla mnie dziwne, że niby wszystko dopięte na ostatni guzik, a testosteron niski ;< Nie chcę, żeby się potem okazało, że jestem bezpłodny czy coś, bo już mnie lekarz postraszył.

    OdpowiedzUsuń
  65. Dobra, pokrzywa i kozieradka kupiona! Możesz jeszcze polecić jakieś ziółka :)?

    OdpowiedzUsuń
  66. Ale masz korzeń pokrzywy czy liście?
    Nie bierz tego wszystkiego na raz. Zacznij przez miesiąc brać pokrzywę, a potem miesiąc przerwy i dopiero kozieradkę. Jest jeszcze różeniec, ale spokojnie - nie wszystko na raz.
    Co do bezpłodności to zależy tylko pośrednio od testosteronu. Liczy się ilość i ruchliwość plemników.

    OdpowiedzUsuń
  67. Cześć Stefan, wracam po dwumiesięcznej przerwie na bloga, która była spowodowana wakacjami i tym, że postanowiłem sobie zrobić wolne od komputera ;) No a, że u babci nie ma neta, to nie miałem po co go brać :D

    Co do pokrzywy to miałem korzeń i piłem w lipcu, teraz w sierpniu tak jak mówiłeś przerwa i od września zaczynam nasiona kozieradki :) W lipcu i sierpniu trenowałem dalej według planu, dodatkowo był basen i sauna, no i trochę piłki :) Wróciłem już do domu i myślę, że jeszcze miesiąc poćwiczę na tych zakresach powtórzeń ;)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  68. Nie wiem, czy nie za często sięgasz do tych ziółek. Za mocno przyzwyczaisz organizm do takiego wspomagania.

    OdpowiedzUsuń
  69. Nie no, robię tak, jak mówiłeś mi wcześniej, więc chyba wszystko ok :)?

    OdpowiedzUsuń
  70. Wiem, ale rób czasem dłuższe przerwy. Receptory się przyzwyczajają i uzyskasz efekt odwrotny do zamierzonego.

    OdpowiedzUsuń
  71. Wiadomo Stefan, robię dzień przerwy co 2-3 dni :) A powiedz mi proszę, co sądzisz o robionym samodzielnie, niesolonym popcornie jako przekąsce?
    Wznowię za parę dni prowadzenie dziennika treningowego ;)

    OdpowiedzUsuń
  72. To nie sól szkodzi tylko kukurydza.

    OdpowiedzUsuń
  73. Aha, no to wszystko jasne :)

    OdpowiedzUsuń
  74. Tak sobie myślę Stefan, że może by tak zmienić plan teraz od października? Ćwiczę tym już dosyć długo, a nie wiem, czy znowu zmieniać zakres powtórzeń. Jak myślisz :)?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  75. To podaj więcej szczegółów.
    - na ile dni teraz?
    - jakieś słabe punkty?
    - jak aktualnie stoisz ze sprzętem?

    OdpowiedzUsuń
  76. Na 4 dni :)

    Popracowałbym w sumie trochę nad klatką bardziej. Co do sprzętu to mam to co jest na siłowni, nie ma tam chyba tylko racka :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  77. Jeżeli to może jeszcze jakoś pomóc przy ułożeniu planu, to chciałbym się teraz skupić przede wszystkim na budowaniu solidnej masy mięśniowej :)

    A tak z innej beczki w jakiej postaci najlepiej spożywać ziemniaki :D? Pieczone, gotowane, gotowane i potem tłuczone?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  78. Jak chcesz, ale nie gotuj ani nie piecz ich bez wcześniejszego strugania. Chodzi o solaninę.

    OdpowiedzUsuń
  79. Ok, dzięki :) A kiedy mogę spodziewać się nowego planu :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  80. Nie wiem. Nie chcę obiecywać, a potem się nie wyrobić. Jest kolejka i to takich planów, które wymagają dokładniejszej analizy i namysłu.

    OdpowiedzUsuń
  81. Ok, to na razie poćwiczę jeszcze starym planem :)

    OdpowiedzUsuń
  82. A to nie wiem, ćwiczyć jeszcze na tych starych zakresach powtórzeń :)?

    OdpowiedzUsuń
  83. Jak chcesz to pozmieniaj. Obniż trochę.

    OdpowiedzUsuń
  84. W poprzednim tygodniu miałem przerwę od siłowni, potrzebowałem tego :) W tym z kolei dwa pierwsze treningi normalnie, a dwóch kolejnych niestety nie zrobiłem, zmarł instruktor z naszej siłowni i była zamknięta. W nadchodzącym tygodniu już normalnie. Stefan, brat mojej dziewczyny, który jest w gimnazjum, chce, żebym mu ułożył jakiś plan treningowy, chce ćwiczyć w domu, a ze sprzętu ma tylko drążek. Nie miał do czynienia wcześniej z treningiem siłowym :D Co mógłbym mu zaproponować :D?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  85. Skoro ma tylko drążek to:
    - przysiady bez obciążenia - naucz go poprawnej techniki
    - podciąganie - im szybciej zacznie tym będzie mu łatwiej
    - pompki
    - rotatory czymś lekkim, zawsze się znajdzie np. dwie butelki napełnione wodą.
    3 razy w tygodniu i będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  86. To już dla Ciebie :)

    Osm
    d1. przysiad rampa x 20 potem zdejmujesz 50% i robisz tym 2 serie do oporu

    wyciskanie sztangielek na ławie przedramiona cały czas idą pionowo sztangielki równoległym torem do siebie, nie zbliżasz ich u góry. Robisz tak:
    - ławka 45 st seria x 10
    - obniżasz ławkę na 30 st - seria x 10
    - obniżasz ławkę na 20 st - seria x 10
    - obniżasz ławkę do poziomu - seria x 10
    - odpoczywasz 2 minuty i tak powtarzasz wszytko 3 razy.

    przenoszenie sztangielki klatkowe rampa x 12


    d2. snattch lekko ale dynamicznie rampa x 2

    wiosłowanie rampa x 2 - absolutnie nie rób tego podchwytem!

    żuraw 4 serie x 4

    franncuz łamaną leżąc albo sztangielkami chwytem neutralnym rampa x 20


    d3. MC rampa x 2

    podciąganie rampa x 2 potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    modlitewnik rampa x 15

    power wymach w opadzie rampa x 10


    d4. clean rampa x 2

    dipsy rampa x 4 potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    push press rampa x 12

    cuban press 7 serii x 7

    OdpowiedzUsuń
  87. Stefan, wielki z Ciebie człowiek, naprawdę. Dziękuję stokrotnie! A tam w d1 w przysiadzie ma być na pewno rampa x 20, a nie x 2 :D? Jakby to powiedział jeden kulturysta "hardkorowo będzie" :D Skończę jeszcze ten tydzień starym planem i w przyszłym ruszę nowym :)

    OdpowiedzUsuń
  88. A tak z ciekawości, czemu w tych "cięższych" ćwiczeniach rampa tylko na 2 powtórzenia :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  89. Tak, ma być x 20.
    W tych gdzie masz 2 z dwóch powodów:
    - właśnie dlatego, że przysiad masz 20 i potem trzeba nogi atakować od innej strony
    - taka specyfika tych ćwiczeń

    OdpowiedzUsuń
  90. A dwa pytania jeszcze:

    1. Jeżeli chodzi o modlitewnik, to łokcie wąsko a dłonie szeroko na sztandze?

    2. Myślisz, że warto byłoby teraz/w najbliższym czasie wrzucić suplementację kreatyną?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  91. 1. Na razie nie. Ramiona na szerokość barków. To co proponujesz jest mocno ukierunkowane na głowę krótką. Myślę, że za wcześnie na takie detale.
    2. Nie wiem. W zasadzie nie sądzę, by miało to sens. Hak bardzo chcesz możesz sobie zrobić cykl na mono, ale osobiście uważam, że lepiej tę kasę wydać na jedzenie.

    OdpowiedzUsuń
  92. Ok!
    13.10:
    1. Przysiad rampa x 20: 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 2x30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 15kg 15kg 12kg
    - ławka 45 st. x 10
    - obniżasz ławkę na 30 st x 10
    - obniżasz ławkę na 20 st x 10
    - obniżasz ławkę do poziomu -x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 9kg 12kg 15kg 18kg 21kg

    Po tych wyciskaniach dzisiaj mocno czuję klatkę :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  93. 14.10:

    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg - na razie lekko, uczę się poprawnej techniki :)

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    3. Żuraw 4 serie x 4 - rewelacyjne ćwiczenie, tylko czy robić zawsze bez obciążenia? Czy da radę jakoś tutaj dodać dodatkowe kilogramy?

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg

    Stefan, zauważyłem też od jakiegoś czasu lekki ból w nadgarstku, szczególnie, kiedy wyginany jest do góry. Czasami boli, czasami nie boli i troszkę mnie to martwi. Smarowałem jakimiś maściami to i usztywniałem, po czym po niedawno znowu lekko pobolewa (ale tylko przy wygięciu). Chodzi mniej więcej o to miejsce: http://www.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8a8fd4602f1b4b8593b44d20ab20009e.jpg (takie zdjęcie znalazłem na necie :D). Masz może jakieś sugestie/porady co do tego? I to tylko lewy nadgarstek, bo prawy jest ok :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  94. Jeśli to jest lekki ból to bym się nie przejmował. Tam też są mięsnie i ścięgna, które czasem mogą oberwać. Po prostu smaruj i już, co innego, gdy ból zaczął się nasilać.

    OdpowiedzUsuń
  95. Ok, to będę obserwował, co się z nim będzie działo :)

    16.10:
    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 7kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 10kg (+gryf) 15kg 17,5kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    17.10:
    1. Clean rampa x 2: 10kg (+gryf - nie wiem ile waży, bo robiłem teraz na innym :) ) 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 65kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 9kg 15kg 19kg 23kg 27kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 45kg 50kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 4 serie po 7kg 3 serie po 9kg

    OdpowiedzUsuń
  96. 20.10:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 2x30kg (Zacząłem od jeszcze mniejszego ciężaru, bo coś tak mało serii było :) )

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 15kg 15kg 15kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - poziom -x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 7 9kg 13kg 15kg 19kg 21kg

    Bardzo dobry trening :)

    OdpowiedzUsuń
  97. 20.10:

    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 2x30kg (Zacząłem od jeszcze mniejszego ciężaru, bo coś mało serii było :D)

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 15kg 15kg 15kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 7kg 9kg 12kg 15kg 19kg 21kg

    OdpowiedzUsuń
  98. Dwa razy dodałem, bo wcześniej nie pokazywało mi tego pierwszego :D

    21.10:

    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    3. Żuraw 4 serie x 4

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg

    Stefan, czy da radę dołożyć jakieś dodatkowe kilogramy do żurawia? Czy to raczej ćwiczenie typowo bez dodatkowego obciążenia?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  99. Da się. Są dwa sensowne sposoby. Albo kamizelka, o której niedawno pisał cooler w dyskusji, albo plecak. W wypadku plecaku musi być taki, w którym obciążenie będzie na wysokości łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  100. 23.10:
    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 7kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 15kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    24.10:
    1. Clean rampa x 2: 10kg (+gryf ) 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 65kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 9kg 15kg 19kg 23kg 27kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 45kg 50kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 4 serie po 7kg 3 serie po 9kg

    27.10:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 15kg 15kg 15kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 7kg 9kg 12kg 15kg 19kg 21kg

    28.10:
    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

    3. Żuraw 4 serie x 4

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg

    30.10:
    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 7kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 12,5kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    31.10:
    1. Clean rampa x 2: 10kg (+gryf) 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 65kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 9kg 15kg 19kg 23kg 27kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 45kg 50kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 4 serie po 7kg 3 serie po 9kg

    W czwartek będę cały dzień w drodze, więc zastanawiam się czy d3 nie zrobić w środę... Nie ma przeciwwskazań, żeby zrobić trzy treningi trzy dni pod rząd :)?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  101. Trochę tak, ale jak musisz to zrób.

    OdpowiedzUsuń
  102. Pominę już poprzedni tydzień i wrzucę treningi z tego ;)

    10.11:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 18kg 18kg 18kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 12kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg

    11.11 - siłka nieczynna

    14.11:

    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 7kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 12,5kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    15.11:

    1. Clean rampa x 2: 40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 9kg 15kg 19kg 23kg 27kg 30kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 45kg 50kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 3 serie po 7kg 4 serie po 11kg

    Stefan, nie wiem, czy już gdzieś było takie pytanie na blogu, ale co sądzisz o tych spalaczach, które mają w składzie te wszystkie "naturalne" substancje (pieprz kajeński, kofeina, imbir, guarana)? Warto w to zainwestować pieniądze?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  103. One nigdy nie są w 100% naturalne. Jak chcesz to po prostu zainwestuj w naturalne przyprawy. Np. taki korzeń imbiru ostatnio można kupić bez problemu. Cudów po tym nie oczekuj. To da Ci dodatkowo 1% albo i mniej sukcesu :)
    Nie bawiłbym się też kofeiną w ilościach większych niż jest w normalnej kawie.

    OdpowiedzUsuń
  104. Wiadomo, że nie ma co liczyć na cuda po takich substancjach :D Pozostanę przy tych naturalnych przyprawach ;)

    Treningi z tego tygodnia:

    17.11:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 18kg 18kg 18kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 9kg 12kg 15kg 19kg 21kg

    18.11:
    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

    3. Żuraw 4 serie x 4

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg

    14.11:

    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg 175kg (raz niestety poszło, ale w przyszłym na pewno będzie 2 :D!)

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 7kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg 25kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 12,5kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    15.11:

    1. Clean rampa x 2: 40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 9kg 15kg 19kg 23kg 27kg 31kg 35kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 3 serie po 9kg 4 serie po 11kg

    Tydzień jak najbardziej udany :)

    OdpowiedzUsuń
  105. 24.11:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 21kg 21kg 18kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 9kg 12kg 15kg 18kg 21kg

    25.11:
    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

    3. Żuraw 4 serie x 4

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg

    Takie pytanko Stefan: czy trening kobiety i mężczyzny na siłowni powinien się jakoś zasadniczo różnić,czy nie? Moja dziewczyna za niedługo ruszą z siłownią i chciałbym ułożyć jej jakiś plan :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  106. Z punktu widzenia treningu są trzy różnice, jakie należy uwzględnić:
    1. Kąt Q, co oznacza zwykle nieco większy rozstaw stóp w przysiadzie, by to wyrównać.
    2. Nieco inne reakcje układu nerwowego. To sprawia, że kobieta czuje się pewniej realizując dłużej jeden plan, w przeciwieństwie do większości facetów, których szybko łapie znużenie. No i nie buduje tak mocno masy, więc może dłużej trenować bez zmian.
    3. Okres - tu bywa różnie, ale część pań musi sobie w tym czasie odpuścić trening i warto to wcześniej uwzględnić przy układaniu planu.

    OdpowiedzUsuń
  107. Ok, to postaram się jej coś ułożyć :) A czym zastąpić takie ćwiczenia jak dipsy i podciąganie? No bo na początku to raczej nie da rady ;)

    27.11:

    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 7kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg 25kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 12,5kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    28.11:

    1. Clean rampa x 2: 40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 3 serie po 9kg 4 serie po 10kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  108. Tak naprawdę to ich niczym nie zastąpisz. Da robić negatywy w tych ćwiczeniach? Albo może jest na siłowni przeciwwaga?
    Teoretycznie może być wyciskanie głową w dół - lekki skos. No i wyciąg. Tyle, że to się nigdy nie przełoży bezpośrednio na ćw. złote.

    OdpowiedzUsuń
  109. Nie no, o negatywach raczej nie ma mowy, a przeciwwagi też niestety nie ma. Jak się trochę wzmocni to wtedy jej najwyżej wrzucę te ćwiczenia :)

    Treningi:

    01.12:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 21kg 21kg 18kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 9kg 12kg 15kg 18kg

    02.12:
    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

    3. Żuraw 4 serie x 4

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  110. 04.12:

    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg 180kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 7kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg 25kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 15kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    05.12:

    1. Clean rampa x 2: 40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 3 serie po 9kg 4 serie po 10kg

    08.12:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 21kg 21kg 21kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 9kg 12kg 15kg 18kg

    09.12:
    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

    3. Żuraw 4 serie x 4

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg

    Stefan, co sądzisz o owocach morza? Można wrzucić do diety raz na jakiś czas np. krewetki?

    Pozdrawiam :)!

    OdpowiedzUsuń
  111. Ładny wynik w MC. Wiosla coś słabo w porównaniu do reszty. Podejrzewam, że robisz za długi ruch i tracisz tym na ciężarze.
    Niby raz na jakiś czas można owoce morza, ale uważaj z tym, bo nie każdemu służą. Na nie ma uczulenie o wiele więcej osób niż się powszechnie sądzi.

    OdpowiedzUsuń
  112. Kiedyś jadłem i było chyba ok :D Hmmm, a masz może jakiś filmik z wiosłowaniem? Bo to bardzo możliwe, że robię za długi ruch ;d

    OdpowiedzUsuń
  113. 11.12:

    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg 182,5 kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 9kg 13kg 15kg 19kg 21kg 23kg 25kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 15kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    Poprawiłem jeszcze martwy o 2,5 kg :)

    OdpowiedzUsuń
  114. Naprawdę ciężko o dobry film z wiosłowania w necie. Zrób swój i podeślij, bo naprawdę sądzę, że dasz radę więcej :)

    OdpowiedzUsuń
  115. Dobra, to spróbuję coś nagrać na najbliższym treningu z wiosłowaniem :)

    A dzisiejszy trening przedstawia się tak (nie wiem skąd ta siła w clean :P):

    . Clean rampa x 2: 40kg 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 4 serie po 9kg 3 serie po 11kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  116. We wtorek niestety nie byłem na treningu i tym samym nie nagrałem wiosła, ale w tym tygodniu na pewno już będzie :)

    15.12:
    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 65kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 21kg 21kg 21kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 9kg 12kg 15kg 18kg 21kg

    18.12:

    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg 185 kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 9kg 13kg 15kg 19kg 21kg 23kg 25kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 15kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    19.12:

    1. Clean rampa x 2: 40kg 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 4 serie po 9kg 3 serie po 11kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  117. Mała przerwa, wiadomo - święta. Treningi w okresie świątecznym w kratkę, siłka była głównie zamknięta ;d Nie będę już wrzucał tamtych treningów, bo nie ma sensu :D

    08.01:

    1. MC rampa x 2: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 150kg 160kg 170kg 185 kg

    2. Podciąganie rampa x 2: 2 5kg 9kg 13kg 15kg 19kg 21kg 23kg 25kg 3 serie z ciężarem ciała

    3. Modlitewnik rampa x 15: 5kg 10kg (+gryf) 15kg

    4. Power wymach w opadzie rampa x 10: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    09.01:

    1. Clean rampa x 2: 40kg 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 1x90kg (niestety ;<)

    2. Dipsy rampa x 4: 4 5kg 10kg 15kg 21kg 25kg 30kg 35kg 40kg 45kg 3 serie do oporu bez obciążenia

    3. Push press rampa x 12: 30kg 40kg 50kg 55kg

    4. Cuban press 7 serii x 7: 9kg

    Pozdrawiam Stefan i życzę Wszystkiego Dobrego w 2015 Roku :) A przede wszystkim zdrówka, bo zdrówko najważniejsze!

    OdpowiedzUsuń
  118. 12.01:

    1. Przysiad rampa x 20: 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg 2 serie po 30kg

    2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie: 21kg 21kg 24kg
    - ławka 45 st. x 10
    - 30 st x 10
    - 20 st x 10
    - pozioma-x 10

    3. Przenoszenie sztangielki rampa x 12: 9kg 12kg 15kg 18kg 21kg

    13.01:

    1. Snatch rampa x 2: 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg

    2. Wiosłowanie rampa x 2: 40kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg

    3. Żuraw 4 serie x 4

    4. Francuz sztangielkami rampa x 20: 7kg 9kg 11kg 13kg 15kg 15x17kg

    Mógłbyś mi podać maila Stefan? Chciałbym Ci podesłać ten filmik z mojego wiosła :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  119. Filmik wysłany na maila. :) Mała przerwa od bloga, ale już wracam! Trudny był ten ostatni miesiąc (egzaminy, kolokwia), ale dałem radę i jedziemy dalej. :) Treningi były oczywiście cały czas.

    Myślę, że można wprowadzić jakieś zmiany w treningu. Może pozmieniałbym zakresy powtórzeń? Żebyś nie musiał scrollować, to teraz wygląda to tak:
    d1. przysiad rampa x 20 potem zdejmujesz 50% i robisz tym 2 serie do oporu

    wyciskanie sztangielek na ławie:
    - ławka 45 st seria x 10
    - ławka 30 st - seria x 10
    - ławka 20 st - seria x 10
    - ławka poziom - seria x 10

    przenoszenie sztangielki klatkowe rampa x 12


    d2. snattch rampa x 2

    wiosłowanie rampa x 2

    żuraw 4 serie x 4

    franncuz łamaną leżąc albo sztangielkami chwytem neutralnym rampa x 20


    d3. MC rampa x 2

    podciąganie rampa x 2 potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    modlitewnik rampa x 15

    power wymach w opadzie rampa x 10


    d4. clean rampa x 2

    dipsy rampa x 4 potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    push press rampa x 12

    cuban press 7 serii x 7

    OdpowiedzUsuń
  120. To teraz najważniejsze pytanie. Jak się czujesz na wyższych zakresach, jak efekty?

    OdpowiedzUsuń
  121. Nie do końca widać jak pracuje kręgosłup. Na pewno źle się schylasz po gryf. Powtarzam to do znudzenia. Najpierw korygujesz postawę, potem schylasz się po obciążenie. Nigdy odwrotnie.
    Osobiście nie mógłbym ćwiczyć przy tej ryczącej sieczce z głośników :)

    OdpowiedzUsuń
  122. Ogólnie te zakresy są w porządku, widzę, że mięśnie zrobiły się jakby "pełniejsze". Tylko te 20 powtórzeń w siadach najbardziej mi się nie podobało, bo tam nie byłem w stanie od tych 65 kg zwiększyć jeszcze obciążenia i na takim ciężarze cały czas stało. No i w push press też obciążenia nie były zbyt duże, bo barki nie dawały tak rady po dipsach.
    Ale tak to trening jak najbardziej ok :)

    Dobra, to poprawię się z tym schylaniem. Może nagrać jakiś inny filmik, pod innym kątem? No i postarałbym się o lepszy sprzęt. :D

    Muzyka i tak jest zazwyczaj w porządku, czasami się trafią takie "hity". :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  123. Jakakolwiek muzyka na treningu tylko przeszkadza.

    Skoro stoisz z ciężarami to na pewno czas zejść nieco z zakresami. W tych dużych poobcinaj o 5 pow. mniej, a w tych o niższych odejmij ze 2. Natomiast tam gdzie masz niskie jak. np MC, clean itd. musisz teraz iść do góry. Tu dodaj jedno albo po 2 powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  124. d1. przysiad rampa x 15 potem zdejmujesz 50% i robisz tym 2 serie do oporu

    wyciskanie sztangielek na ławie:
    - ławka 45 st seria x 8
    - ławka 30 st - seria x 8
    - ławka 20 st - seria x 8
    - ławka poziom - seria x 8

    przenoszenie sztangielki klatkowe rampa x 10


    d2. snattch rampa x 3

    wiosłowanie rampa x 4

    żuraw 4 serie x 5

    franncuz łamaną leżąc albo sztangielkami chwytem neutralnym rampa x 15


    d3. MC rampa x 3

    podciąganie rampa x 5 potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    modlitewnik rampa x 12

    power wymach w opadzie rampa x 7


    d4. clean rampa x 3

    dipsy rampa x 6 potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    push press rampa x 10

    cuban press 5 serii x 8

    OdpowiedzUsuń
  125. Dzięki Stefan! Mam nadzieję, że ciężary teraz ruszą. :)

    OdpowiedzUsuń
  126. Treningi zaktualizowanym planem zacząłem w czwartek - wcześniej miałem tydzień przerwy. :)

    26.02.:

    1. MC - rampa x3: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 160kg 175kg 180kg

    2. Podciąganie - rampa x5: 5 powt. 5kg 9kg 13kg 17kg 6 powt. bez obciążenia 6 powt. 6 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x12: 10kg (+gryf) 15kg 20kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg

    27.02:

    1. Power clean - rampa x3: 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 85kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 11kg 15kg 19kg 25kg 30kg 35kg 9 powt. bez obciążenia 7 powt. 6 powt.

    3. Push press - rampa x10: 20kg 40kg 50kg 60kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 9kg

    Stefan, czy dieta (czy też styl odżywiania) dla kobiety powinna się różnić od tej, którą stosujemy my, mężczyźni, czy też raczej powinna być stricte białkowo - tłuszczowa? Pytam, bo kuzynka poprosiła mnie o ułożenie jej "diety" i zastanawiam się, czy mogę jej polecić to, co sam jem. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  127. Jeśli nie ma problemów hormonalnych to i różnic specjalnych nie ma. Może trochę więcej ww, ale nie za dużo. Pamiętaj, że kobieta nie może zejść z BF poniżej 22-25%.

    OdpowiedzUsuń
  128. Ok, coś ułożyłem, myślę, że całkiem dobre. :)

    Treningi:

    02.03.:

    1. Przysiad - rampa x15: 20kg 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg - zapomniałem o 2 seriach do oporu ;d

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 8 (4 poziomy): 21kg 23kg 25kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 10: 11kg 13kg 15kg 17kg 19kg 23kg 25kg

    03.03.:

    1. Snatch - rampa x 3: 30kg 40kg 50kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 4: 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 85kg

    3. Żuraw - 4 serie po 5 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x 15: 9kg 13kg 15kg 17kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  129. P. S. Ale jaja z weryfikacją, musiałem wybrać ciasta na obrazku. :D

    OdpowiedzUsuń
  130. Może być :)
    Dziwne to, bo ja weryfikację wyłączyłem na blogu. Póki nie ma za bardzo botów ani spamerów staram się nikomu życia nie utrudniać.

    OdpowiedzUsuń
  131. Treningi:

    05.03. - tutaj było wolne, coś się kiepsko czułem, jakieś jednodniowe przeziębienie.

    06.03.:

    1. Power clean - rampa x3: 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 85kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 12 powt. bez obciążenia 10 powt. 9 powt.

    3. Push press - rampa x10: 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 10kg

    09.03.:

    1. Przysiad - rampa x15: 20kg 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 2 serie do oporu - 40kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 8 (4 poziomy): 21kg 23kg 23kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 10: 13kg 15kg 17kg 19kg 23kg 25kg

    10.03.:

    1. Snatch - rampa x 3: 30kg 40kg 50kg 60kg x 2

    2. Wiosłowanie - rampa x 4: 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 85kg

    3. Żuraw - 4 serie po 5 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x 15: 9kg 13kg 15kg 17kg

    12.03.:
    1. MC - rampa x3: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 160kg 175kg 180kg

    2. Podciąganie - rampa x5: 5 powt. 5kg 9kg 15kg 17kg 6 powt. bez obciążenia 6 powt. 7 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x12: 10kg (+gryf) 15kg 20kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg 19kg

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  132. Trochę zaniedbałem prowadzenie dziennika. ;< Teraz było tydzień wolnego z racji świąt, od jutra wracam na siłownię i do prowadzenia dziennika. :)

    OdpowiedzUsuń
  133. Chciałbym teraz znowu zacząć "kurację" pokrzywą/kozieradką. Dobrym pomysłem będzie zażywanie ich na zmianę? Powiedzmy jeden dzień pokrzywa, drugi kozieradka, trzeci przerwa, itd. Co o tym sądzisz Stefan?

    OdpowiedzUsuń
  134. Przekombinowane. Nikt nie badał jak to zadziała w synergii. Weź jedno przez 3 tygodnie, potem 3 miesiące przerwy i dopiero następne przez 3-4 tygodnie.
    Niestety pokrzywa razem z większymi dawkami witaminy C działa dość przeczyszczająco.

    OdpowiedzUsuń
  135. Czwartkowy trening pominę w dzienniku, bo nie jest wart wspominania. Zero energii, mała ilość snu i kijowy trening. No ale niestety czasami zdarzają się takie dni.

    10.04.:
    1. Power clean - rampa x3: 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 87,5kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 15 powt. bez obciążenia 13 powt. 12 powt.

    3. Push press - rampa x10: 20kg 30kg 42,5kg 52,5kg 62,5kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 9kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  136. A pić ten napar z pokrzywy tak, jak robiłem wcześniej, czyli raz dziennie? Czy może dwa razy? (Z jednodniową przerwą co parę dni).

    OdpowiedzUsuń
  137. Aha, miałem jeszcze zapytać, ale to już tak z czystej ciekawości, dlaczego przy wyciskaniu sztangielek zalecasz prowadzenie ich cały czas po tym samym torze, a nie zbliżenie do siebie w końcowej fazie ruchu?

    OdpowiedzUsuń
  138. Ale jaki napar? Z korzenia czy z liści? Bo jeśli z liści to możesz dać sobie spokój. Nadają się tylko na szampon :)

    Spróbuj dokładnie wyczuć obie wersje, zobaczysz, że jeśli sztangielki idą do siebie to tak naprawdę zdejmujesz napięcie z klatki piersiowej i całe ćwiczenie jest guzik warte. Potem na różnych forach wszyscy płaczą, że wnętrze klatki nie jest rozwinięte. Tu właśnie masz jedną z przyczyn.

    OdpowiedzUsuń
  139. Nie no, oczywiście, że korzeń! Już mi kiedyś pisałeś, że tylko korzeń. :)

    Ok, już rozumiem, tak coś właśnie myślałem, że chodzi tutaj o napięcie mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  140. Stefan, to ile razy dziennie tak pokrzywa :D?

    OdpowiedzUsuń
  141. Dzisiejszy trening bardzo udany :)

    1. Przysiad - rampa x15: 20kg 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 2 serie do oporu - 42,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 8 (4 poziomy): 21kg 23kg 25kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 10: 13kg 15kg 17kg 19kg 23kg 25kg 27kg 30kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  142. Może być raz, a może 2 razy. Musisz zobaczyć jak zareaguje organizm. Kiedyś mogłem brać jej więcej. teraz okazuje się, że przy większych dawkach witaminy C, musiałem mocno ograniczyć, by ciągle nie biegać do WC. Pamiętaj też, że witamina C jest ważniejsza niż wszelkie ziółka.

    OdpowiedzUsuń
  143. Wczorajszy trening:

    1. Snatch - rampa x 3: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 4: 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 87,5kg

    3. Żuraw - 4 serie po 5 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x 15: 9kg 13kg 15kg 17kg

    OdpowiedzUsuń
  144. 16.04:

    1. MC - rampa x3: 62,5kg 82,5kg 102,5kg 122,5kg 142,5kg 162,5kg 172,5kg 1x 182,5kg

    2. Podciąganie - rampa x5: 5 powt. 5kg 9kg 13kg 15kg 6 powt. bez obciążenia 6 powt. 6 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x12: 10kg (+gryf) 15kg 20kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg

    17.04:
    1. Power clean - rampa x3: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 20 powt. bez obciążenia 17 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x10: 22,5kg 32,5kg 42,5kg 52,5kg 62,5kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 10kg

    Stefan, jak się zapatrujesz na len? Warto włączyć do diety?

    OdpowiedzUsuń
  145. Nie warto, będziesz miał prawdopodobnie za dużo wielonienasyconych.

    OdpowiedzUsuń
  146. Szkoda, bo przyznam, że całkiem dobre z domowym dżemikiem :D

    20.04.:
    1. Przysiad - rampa x15: 25kg 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg 2 serie do oporu - 45kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 8 (4 poziomy): 21kg 23kg 27kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 10: 13kg 15kg 17kg 19kg 23kg 25kg 27kg 31kg

    21.04.:
    1. Snatch - rampa x 3: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 4: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

    3. Żuraw - 4 serie po 5 powtórzeń

    4. Francuz sztangą leżąc - rampa x 15: 10kg (+gryf) 15kg 20kg 25kg 30kg

    23.04.:
    1. MC - rampa x3: 62,5kg 82,5kg 102,5kg 122,5kg 142,5kg 162,5kg 172,5kg 1x 182,5kg

    2. Podciąganie - rampa x5: 5 powt. 5kg 9kg 13kg 15kg 17kg 6 powt. bez obciążenia 6 powt. 6 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x12: 10kg (+gryf) 15kg 20kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg

    Czytałem gdzieś ostatnio o "bulletproof coffee", to jest chyba kawa z masłem i olejem kokosowym (?). Wydaje mi się, że ktoś na forum o tym wspominał. Piłeś coś takiego Stefan? I jeżeli tak, to jak to przyrządzasz?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  147. ja nie :) Na mnie źle działa olej kokosowy, no i wolę kawę bez dodatków. Ewentualnie czasem z jakimiś przyprawami korzennymi.
    O tej kawie popytaj w dyskusji, bo zdaje się parę osób tak pije.

    OdpowiedzUsuń
  148. Ok, dzięki. Ja też generalnie preferuję czarną, ale chyba się skuszę na taką modyfikowaną. :) Wypiję samą taką na śniadanie i zobaczę, czy da radę tak funkcjonować bez jedzenia te kilka godzin.

    24.04:
    1. Power clean - rampa x3: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg 90kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 17 powt. bez obciążenia 15 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x10: 22,5kg 32,5kg 42,5kg 52,5kg 62,5kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 9kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  149. Poprzedni tydzień:
    04.05.:
    1. Przysiad - rampa x15: 27,5kg 47,5kg 57,5kg 67,5kg 77,5kg 87,5kg 2 serie do oporu - 45kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 8 (4 poziomy): 21kg 25kg 27kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 10: 13kg 15kg 17kg 19kg 23kg 25kg 27kg 31kg

    W poniedziałek dziwna sytuacja, bo w przedostatniej serii siadów, po którymś powtórzeniu stojąc, "poluzowałem" na chwilę korpus i biodra i poczułem ukłucie w odcinku lędźwiowym, a konkretnie z lewej strony nad pośladkiem. Ból był po treningu na tyle silny, że miałem problemy ze wstawaniem, bo tak bolało. Nie wiem, czy może to był jakiś ucisk na nerw kulszowy? Generalnie na drugi dzień już praktycznie w ogóle nie bolało. Dziwna sprawa.

    23.04.:
    1. MC - rampa x3: 62,5kg 82,5kg 102,5kg 122,5kg 142,5kg 162,5kg 172,5kg -> tutaj mam jakiś zastój na razie, może w tym tygodniu coś ruszy :)

    2. Podciąganie - rampa x5: 5 powt. 5kg 9kg 13kg 15kg 17kg 19kg 7 powt. bez obciążenia 7 powt. 7 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x12: 12kg (+gryf) 17kg 22kg 22kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 9kg 11kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg 25kg

    08.05: - tutaj nie zrobiłem cleana, bo znowu coś plecy pobolewały, więc nie chciałem ryzykować.

    1. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 17 powt. bez obciążenia 15 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x10: 22,5kg 32,5kg 42,5kg 52,5kg 62,5kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 9kg

    Zobaczę jak będzie jutro na treningu, niby nic już nie boli. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  150. Masz ostrzeżenie od organizmu, by rdzenia pilnować :)
    Spokojnie, jak coś to zrób sobie kilka przeprostów w tył po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  151. 11.05.:
    1. Przysiad - rampa x15: 27,5kg 47,5kg 57,5kg 67,5kg 77,5kg 87,5kg 2 serie do oporu - 45kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 8 (4 poziomy): 21kg 25kg 27kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 10: 13kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg 30kg

    12.05:
    1. Snatch - rampa x 3: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 4: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

    3. Żuraw - 4 serie po 5 powtórzeń

    4. Francuz sztangą leżąc - rampa x 15: 10kg (+gryf) 15kg 20kg 25kg 30kg

    14.05.:

    1. MC - rampa x3: 62,5kg 82,5kg 102,5kg 122,5kg 142,5kg 162,5kg 172,5kg 2x 182,5kg

    2. Podciąganie - rampa x5: 5 powt. 5kg 9kg 13kg 15kg 17kg 8 powt. bez obciążenia 8 powt. 6 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x12: 12kg (+gryf) 17kg 22kg 22kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 11kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg
    25kg

    15.05:
    1. Power clean - rampa x3: 45kg 55kg 65kg 75kg 90kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 45kg 18 powt. bez obciążenia 17 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x10: 22,5kg 32,5kg 42,5kg 52,5kg 62,5kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 11kg

    W tym tygodniu już wszystko w porządku z plecami, także jest dobrze. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  152. 18.05.:
    1. Przysiad - rampa x15: 22,5kg 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 92,5kg 2 serie do oporu - 47,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 8 (4 poziomy): 23kg 25kg 27kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 10: 13kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg 30kg

    19.05:
    1. Snatch - rampa x 3: 30kg 40kg 50kg 50kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 4: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg 90kg

    3. Żuraw - 4 serie po 5 powtórzeń

    4. Francuz sztangą leżąc - rampa x 15: 13kg (+gryf) 18kg 23kg 28kg 33kg

    21.05.:

    1. MC - rampa x3: 62,5kg 82,5kg 102,5kg 122,5kg 142,5kg 162,5kg 172,5kg 182,5kg

    2. Podciąganie - rampa x5: 5 powt. 5kg 9kg 13kg 15kg 17kg 9 powt. bez obciążenia 8 powt. 7 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x12: 12kg (+gryf) 17kg 22kg 22kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 11kg 13kg 15kg 17kg 19kg 21kg 23kg
    25kg

    22.05:
    1. Power clean - rampa x3: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg 80kg

    2. Dipsy - rampa x6: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg 20 powt. bez obciążenia 18 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x10: 25kg 35kg 45kg 55kg 65kg

    4. Cuban press - 5x 8 powt.: 10kg

    Stefan, myślę, że od czerwca zmieniłbym zakres powtórzeń w ćwiczeniach. Mógłbyś zaproponować jak powinno to wyglądać :D?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  153. Można zastosować prosty klucz. Tam gdzie masz powyżej 10 zejdź od 3 pow. w dół. Tak gdzie masz powyżej 5 zejdź o 2 w dół. Tam gdzie masz poniżej 5 dodaj po 2. Wyjdą z tego całkiem nowe bodźce treningowe.

    OdpowiedzUsuń
  154. Dzięki Stefan! Zacząłem już w tym tygodniu :)

    25.05.:
    1. Przysiad - rampa x12: 25kg 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg 92,5kg 2 serie do oporu - 47,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 6 (4 poziomy): 23kg 25kg 31kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 8: 13kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg 31kg

    26.05:
    1. Snatch - rampa x 5: 30kg 40kg 50kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 6: 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 87,5kg

    3. Żuraw - 4 serie po 7 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x 12: 9kg 11kg 15kg 17kg

    28.05.:

    1. MC - rampa x5: 60kg 80kg 100kg 120kg 140kg 160kg 170kg

    2. Podciąganie - rampa x7: 7 powt. 3kg 5kg 7kg 9kg 11kg 7 powt. bez obciążenia 7 powt. 7 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x9: 12kg (+gryf) 17kg 22kg 27kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 11kg 15kg 19kg 25kg 27kg

    Mam tylko wątpliwość do ostatniego treningu: przy dipsach miałem na początku 4 powtórzenia, teraz było 6. Zwiększyć dalej o 2, czy wrócić do 4?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  155. Ok, to dalej zwiększaj o 2 :)

    OdpowiedzUsuń
  156. Dobra, tak poszło, dzięki!

    29.05.:

    1. Power clean - rampa x5: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

    2. Dipsy - rampa x8: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 20 powt. bez obciążenia 17 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x8: 25kg 35kg 45kg 55kg 65kg

    4. Cuban press - 5x 6 powt.: 11kg

    A jeszcze takie pytanie z innej beczki. Co najlepiej zjeść rano, jeżeli chciałbym wtedy trochę pobiegać? Czy może lepiej nic nie zjeść i wypić samą kawkę? Oczywiście chodzi mi o takie rekreacyjne bieganie, 20-25 min., bez szaleństw. :) Bo interwały tak całkiem z rana to chyba kiepski pomysł, prawda?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  157. Kwestia takich czy innych treningów z rana to sprawa indywidualna i może się z wiekiem zmieniać. Np. kiedyś nie wyobrażałem sobie, bym mógł porządnie trenować rano. Teraz wypijam kawę, zjadam smalec i idę na trening.
    Co do jedzenia - coś najlepiej zjeść, to może być trochę smalcu, albo masła. Tak by się zbytnio nie wypchać, ale też nie dopuścić do hipoglikemii.

    OdpowiedzUsuń
  158. Mhm, czyli generalnie sprawdzić na sobie, czy interwały z rana to dobry pomysł, czy lepsza lekka przebieżka?

    OdpowiedzUsuń
  159. Zacznij lekko, za kilka tygodni możesz sprawdzić.

    OdpowiedzUsuń
  160. Ok! A powiedz mi, bo ile jedzenie łyżką masła nie jest mi obce, to w jaki sposób jesz ten smalec rano? Normalnie łychą :D?

    01.06:

    1. Przysiad - rampa x12: 25kg 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg 95kg 2 serie do oporu - 47,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 6 (4 poziomy): 23kg 27kg 31kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 8: 13kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg 31kg

    02.06:

    1. Snatch - rampa x 5: 30kg 40kg 50kg 4x60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 6: 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 90kg

    3. Żuraw - 4 serie po 7 powtórzeń

    4. Francuz sztangą leżąc - rampa x 12: 15kg (+gryf) 20kg 25kg 30kg 35kg

    Planuję zrobić jakieś przetwory latem (dżemy, musy, soki owocowe). Nie chcę używać cukru, więc ksylitol, czy stewia będzie lepszym zamiennikiem?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  161. Póki co nie znalazłem nic na temat szkodliwości. Możesz użyć ksylitolu, byle z umiarem. Musisz pamiętać, że żołądek przystosowuje się do niego powoli, a niektóre osoby zupełnie go nie tolerują, więc nim zaczniesz to sprawdź jak na Ciebie działa.

    Mam przetopioną w garnku słoninę i jem ją łyżką.

    OdpowiedzUsuń
  162. Dobra, spróbuję ksylitol, dzięki :)

    04.06. - siłka nieczynna

    05.06:

    1. Power clean - rampa x5: 45kg 55kg 65kg 75kg 80kg

    2. Dipsy - rampa x8: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 7x 37,5kg 16 powt. bez obciążenia 16 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x8: 25kg 35kg 45kg 55kg 65kg

    4. Cuban press - 5x 6 powt.: 10kg

    Miałem pytać wcześniej, ale teraz dopiero mi się przypomniało: czy warto kupić sobie wkładki do butów, jeżeli robią mi się odciski na stopach? Pytam też w kontekście biegania. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  163. Można, ale warto też przebadać stopy i jeśli się jeszcze da to ewentualnie rehabilitować. Tak naprawdę od motoryki i zdrowia stóp zależy więcej niż większości się wydaje, także siła w wielu ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  164. W sumie miałem kiedyś lekkie płaskostopie, ale ćwiczenia pomogły i przeszło. :) Ale pomyślę o tym,dzięki!

    08.06:

    1. Przysiad - rampa x12: 27,5kg 47,5kg 57,5kg 67,5kg 77,5kg 87,5kg 95kg 2 serie do oporu - 47,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 6 (4 poziomy): 25kg 31kg 31kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 8: 10kg 13kg 19kg 23kg 25kg 31kg 35kg

    09.06:

    1. Snatch - rampa x 5: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 6: 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 90kg

    3. Żuraw - 4 serie po 7 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x 12: 9kg 11kg 15kg 17kg 19kg

    11.06:
    1. MC - rampa x5: 65kg 85kg 105kg 125kg 145kg 165kg 175kg

    2. Podciąganie - rampa x7: 7 powt. 3kg 5kg 7kg 9kg 11kg 9 powt. bez obciążenia 7 powt. 7 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x9: 12kg (+gryf) 17kg 22kg 27kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 11kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  165. W końcu po sesji, mogę teraz spokojnie uzupełnić dziennik :) W tym tygodniu przerwa od treningów, jest mi bardzo potrzebna po ciężkich bojach na uczelni.

    12.06:
    1. Power clean - rampa x5: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

    2. Dipsy - rampa x8: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 18 powt. bez obciążenia 16 powt. 15 powt.

    3. Push press - rampa x8: 25kg 35kg 45kg 55kg 65kg 70kg

    4. Cuban press - 5x 6 powt.: 11kg

    15.06:

    1. Przysiad - rampa x12: 27,5kg 47,5kg 57,5kg 67,5kg 77,5kg 87,5kg 97,5kg 2 serie do oporu - 47,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 6 (4 poziomy): 23kg 27kg 33kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 8: 13kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg 31kg

    16.06:

    1. Snatch - rampa x 5: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 6: 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 90kg

    3. Żuraw - 4 serie po 7 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x 12: 9kg 11kg 15kg 17kg 19kg

    18.06:
    1. MC - rampa x5: 65kg 85kg 105kg 125kg 145kg 165kg 175kg

    2. Podciąganie - rampa x7: 7 powt. 3kg 5kg 7kg 9kg 11kg 9 powt. bez obciążenia 7 powt. 5 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x9: 12kg (+gryf) 17kg 22kg 27kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 11kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg

    19.06:

    1. Power clean - rampa x5: 47,5kg 57,5kg 67,5kg 77,5kg 87,5kg

    2. Dipsy - rampa x8: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 12 powt. bez obciążenia 11 powt. 10 powt.

    3. Push press - rampa x8: 25kg 35kg 45kg 55kg 65kg 70kg

    4. Cuban press - 5x 6 powt.: 11kg

    22.06:

    1. Przysiad - rampa x12: 27,5kg 47,5kg 57,5kg 67,5kg 77,5kg 87,5kg 100kg 2 serie do oporu - 50kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 6 (4 poziomy): 23kg 27kg 35kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 8: 13kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg 31kg 35kg

    23.06:

    1. Snatch - rampa x 5: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 6: 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 82,5kg 90kg

    3. Żuraw - 4 serie po 7 powtórzeń

    4. Francuz sztangą leżąc - rampa x 12: 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg

    25.06:

    1. MC - rampa x5: 65kg 85kg 105kg 125kg 145kg 165kg 175kg

    2. Podciąganie - rampa x7: 7 powt. 3kg 5kg 7kg 9kg 11kg 10 powt. bez obciążenia 8 powt. 7 powt.

    3. Modlitewnik - rampa x9: 12kg (+gryf) 17kg 22kg 27kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 11kg 15kg 19kg 23kg 25kg 27kg 30kg

    26.06:

    1. Power clean - rampa x5: 45kg 55kg 65kg 75kg 80kg

    2. Dipsy - rampa x8: 6 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 30kg 35kg 15 powt. bez obciążenia 14 powt. 12 powt.

    3. Push press - rampa x8: 25kg 35kg 45kg 55kg 65kg

    4. Cuban press - 5x 6 powt.: 11g

    Stefan, czy nie kłóci się z popołudniowym treningiem poranne bieganie (ok. 20-25 minut)? Czy lepiej robić w dzień, kiedy nie idę na siłownię? I jak to się ma do interwałów, czy też oddzielnie, czy można po treningu?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  166. Tu nie ma prostej odpowiedzi, ale na pewno bieganie czy interwały lepie robić po siłowni niż przed. Najlepiej po pewnej przerwie 2-3 godziny. Jeśli nie możesz po, to lepiej w osobnym dniu. I nie przesadzaj z tym, chcesz robić interwały to zupełnie wystarczy. Bez dodatkowego biegania.

    OdpowiedzUsuń
  167. Jestem na wakacjach i mam tu ograniczony dostęp do neta, więc nie miałem możliwości uzupełniać dziennik. Ale nie przeszkodziło mi to w porządnych treningach. ;) Zerowe obciążenie psychiczne, porządna regeneracja i cały czas progres. W sumie od czerwca nie zmieniałem zakresów powtórzeń, ale nie widzę potrzeby skoro ciężar idzie do góry. Nie będę wstawiał wszystkich treningów, ograniczę się tylko do podania progresu ciężaru w najważniejszych ćwiczeniach:
    MC- +10kg,
    Przysiad- +12,5kg,
    Push press- +7,5kg.
    Klatka też znacznie poprawiona, ale to jeszcze nie jest to i dalej lekko odstaje, dlatego na niej chciałbym się jeszcze skupić. Myślę, że od września zmienię zakres powtórzeń. Posłużyć się Stefan tym samym wzorem co podałeś ostatnio, czy tym razem inaczej zmienić ten zakres?
    Chciałbym też podziękować po raz kolejny za to, że układasz te wszystkie treningi i za wskazanie prawidłowej ścieżki w tym sporcie. Gdyby nie Ty pewnie dalej bym błądził. ;) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  168. Ciężar ładnie idzie do góry. Spokojnie możesz wykorzystać ten sam schemat.
    Spróbuj też napinać mięśnie piersiowe w czasie dipsów jeśli szczególnie zależy Ci na klatce.

    OdpowiedzUsuń
  169. Teraz jest tak (w nawiasie podam proponowane przeze mnie zakresy powtórzeń, a Ty, proszę, ewentualnie mnie popraw):

    d1. przysiad rampa x 12 (rampa x 9) potem 50% i 2 serie do oporu

    wyciskanie sztangielek na ławie:
    - ławka 45 st seria x 6 (8)
    - ławka 30 st - seria x 6 (8)
    - ławka 20 st - seria x 6 (8)
    - ławka poziom - seria x 6 (8)

    przenoszenie sztangielki klatkowe rampa x 6


    d2. snatch rampa x 5 (7)

    wiosłowanie rampa x 6 (8)

    żuraw 4 serie x 7 (9)

    franncuz łamaną leżąc albo sztangielkami chwytem neutralnym rampa x 12 (9)


    d3. MC rampa x 5 (7)

    podciąganie rampa x 7 (9) potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    modlitewnik rampa x 9 (7)

    power wymach w opadzie rampa x 5 (7)


    d4. clean rampa x 5 (7)

    dipsy rampa x 8 (10) potem 3 serie do oporu bez obciążenia

    push press rampa x 8 (6)

    cuban press 5 serii x 6 (5)

    OdpowiedzUsuń
  170. Może być, jedynie snatch i clean rób raczej w przedziale 2-5, pamiętaj, że tu musisz uzyskać maksymalną dynamikę.

    OdpowiedzUsuń
  171. Aha, ok, to zmniejszę tutaj zakres o 1 i będę robił teraz 4 powtórzenia. :) Clean już wygląda całkiem całkiem, jeszcze tylko w snatchu czasami mi nie wychodzi, ale konsekwentnie ćwiczę. :)

    OdpowiedzUsuń
  172. Dzisiaj trening będzie już na nowych zakresach - tylko tam przy zmianach się machnąłem i przy wyciskaniu sztangielek miały być 4 powtórzenia, a nie 8. Chyba nie będzie za mało :)?

    OdpowiedzUsuń
  173. Pierwsze 2 tygodnie po zmianie zakresu powtórzeń były rewelacyjne, mięśnie były mocno "nabite". Niestety w tym tygodniu, po pierwszym dniu treningowym, dopadło mnie przeziębienie i od tego czasu zero treningów. ;/ Zwiększyłem dawkę witaminy C, więc mam nadzieję, że jutro, albo we wtorek wrócę na siłkę. :) Zdrowie ważniejsze, a treningów na pół gwizdka chyba nie ma co robić.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  174. Dopiero wczoraj udało mi się wrócić do zdrowia i pójść na trening. Ciężar jeszcze nigdy nie był tak ciężki jak wczoraj. :) Ale nie ma co narzekać, tylko trzeba wracać do formy! Lecę na trening, pozdrawiam. :)

    OdpowiedzUsuń
  175. Na początku zawsze tak jest, szybko wrócisz do formy.

    OdpowiedzUsuń
  176. Po 4 treningach już lepiej, czuję, że nabieram już sił. :) Ale tym razem znowu odezwał się lewy nadgarstek. Czy warto skorzystać w czasie treningu z usztywniacza? Oczywiście przy takich ćwiczeniach jak push press, czy też dipsy. Przyznam, że ten ból jest lekko uciążliwy przy wykonywaniu tych ćwiczeń.

    Aha, nie wiem Stefan czy gdzieś o tym pisałeś, polecasz zakładanie pasa dla trójboistów w ostatniej serii MC, czy lepiej sobie odpuścić i założyć mniej? W sumie nie pytałem wcześniej, a zawsze ten pas był przeze mnie zakładany przy tej ostatniej serii, ale tylko w martwym.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  177. Na nadgartsek zakładać śćiągacz albo bandaż eleastyczny na czas treningu. Dobrze go rozgrzej przed treningiem poprzez mocny automasaż drugą dłonią.

    Nigdy nie używaj pasa. Masz mieć naturalny pas, czyli mocno napięty rdzeń.

    OdpowiedzUsuń
  178. Ok, od dzisiaj nie tykam pasa. :)

    http://www.hosting8357884.az.pl/allegro/michal/produkty/akcesoria/paskiusztywniajace/img_2965.jpg - takie coś się sprawdzi, czy lepsze zwykłe z apteki?

    OdpowiedzUsuń
  179. Aha, żebym sobie krzywdy nie zrobił - jak wygląda ten automasaż :D?

    OdpowiedzUsuń
  180. Pewnie się sprawdzi, ale:
    - bandaż pewnie wyjdzie taniej
    - zawsze w przyszłości będziesz w miarę potrzeb mógł go użyć np. na kolano czy kostkę.

    OdpowiedzUsuń
  181. W końcu po perypetiach z nadgarstkiem i późniejszym zatruciem żołądkowym wróciłem do pełni sił. :)

    Dzisiejszy trening:
    1. Przysiad - rampa x9: 55kg 65 75 85 95 105 2 serie do oporu - 52,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 4 (4 poziomy): 26kg 30kg 36kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 6: 10kg 16kg 20kg 24kg 28kg 32kg 36kg

    Stefan, nurtuje mnie jedna rzecz i liczę, że rozwiejesz moje wątpliwości. :D Kiedy robię trening rano przed zazwyczaj wypiję sobie kawę albo yerbe. A czy nie ma przeciwwskazań, żebym w tym samym dniu wypił, załóżmy, po południu kolejną kawę? Pytam tutaj oczywiście w kontekście kortyzolu. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  182. Jeśli nie jesteś uczulony na kofeinę to nie ma problemu. Sam zwykle piję jedną rano przed treningiem, a drugą po południu.

    OdpowiedzUsuń
  183. Ok, dzięki. Piłem i było w porządku. :)

    Poprzedni tydzień:

    28.10:

    1. Snatch - rampa x 4: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 8: 45 55 65 75 85

    3. Żuraw - 4 serie po 9 powtórzeń

    4. Francuz sztangą leżąc - rampa x 9: 10 20 25 30 35 (+ciężar sztangi)

    30.10:

    1. MC - rampa x7: 62,5 82,5 102,5 122,5 142,5 152,5

    2. Podciąganie - rampa x9: 9 powt. 2,5kg 5kg 7kg 10kg 3 serie do oporu

    3. Modlitewnik - rampa x7: 10kg (+gryf) 15kg 20kg 25kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 10 14 18 22 26 5x28

    31.10:

    1. Power clean - rampa x4: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

    2. Dipsy - rampa x10: 10 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg 3 serie do oporu

    3. Push press - rampa x6: 30kg 40 50 60 70

    4. Cuban press - 5x5: 10kg

    http://pl.matrixfitness.com/images/cache/690_470_1272286-png-hero.png - co sądzisz o takim steperze? Ostatnio wyczaiłem u siebie na siłowni. :D

    OdpowiedzUsuń
  184. A po jakiego diabła Ci takie cudo?

    OdpowiedzUsuń
  185. Po prostu mnie zaintrygowało. :D

    OdpowiedzUsuń
  186. Mnie natomiast zdumiewają takie maszyny. Zajmują sporo miejsca, a zamiast tego można postawić solidną klatkę. Porządne przysiady, do tego wykroki i masz o wiele lepszy efekt.

    OdpowiedzUsuń
  187. Wiadomo. U mnie mimo, że jest spora "strefa wolnych ciężarów" to jest też dorównująca jej wielkością "strefa cardio", w której stoi chyba z 20 bieżni mechanicznych. Dużym plusem natomiast jest to, że siłownia jest czynna całą dobę, 7 dni w tygodniu. :)

    OdpowiedzUsuń
  188. 03.11:

    1. Przysiad - rampa x9: 55 65 75 85 95 105 2 serie do oporu - 52,5kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 4 (4 poziomy): 26kg 30kg 36kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 6: 10kg 16kg 20kg 24kg 28kg 32kg 36kg

    04.11:

    1. Snatch - rampa x 4: 30kg 40kg 50kg 60kg

    2. Wiosłowanie - rampa x 8: 45 55 65 75 85

    3. Żuraw - 4 serie po 9 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x9: 7 10 14 18 20

    05.11:

    1. MC - rampa x7: 60 80 100 125 145 155

    2. Podciąganie - rampa x9: 9 powt. 2,5kg 5kg 7kg 10kg 3 serie do oporu

    3. Modlitewnik - rampa x7: 10kg (+gryf) 15kg 20kg 25kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 10 14 18 22 26

    07.11:

    1. Power clean - rampa x4: 45kg 55kg 65kg 75kg 85kg

    2. Dipsy - rampa x10: 10 5kg 10kg 15kg 20kg 3 serie do oporu

    3. Push press - rampa x6: 30kg 40 50 60 70

    4. Cuban press - 5x5: 10 10 12 12 14

    09.11:
    1. Przysiad - rampa x9: 55kg 65 75 85 95 105 110 2 serie do oporu - 60kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 4 (4 poziomy): 26kg 30kg 36kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 6: 10kg 16kg 20kg 24kg 28kg 32kg 36kg 38kg

    Jest dobrze :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  189. Stefan, mógłbyś mi polecić jakąś książkę z biomechaniki i anatomii :)?

    OdpowiedzUsuń
  190. Jako podstawa, na której wszyscy jakoś tam się opierają to Bochenek, ale mówiąc szczerze jest to lizanie lizaka przez szybę. Wielu rzeczy tam nie znajdziesz. Sporo funkcji nie jest uwzględniana. W poważnych pracach Zaciorksiego czy Kreamera masz już konkrety z biomechaniki pod kątem sportów siłowych. Jednak to jest po angielsku i to raczej językiem branżowym, więc ciężko się to czyta. Wg mnie większość tego typu książek, jakie znajdziesz w księgarni nie spełnia oczekiwań.

    OdpowiedzUsuń
  191. Ok, dzięki, najwyżej spróbuję tych po angielsku. :)

    Treningi - zeszły tydzień:

    17.11:

    1. Przysiad - rampa x9: 55 65 75 85 95 105 110 2 serie do oporu - 60kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 4 (4 poziomy): 28kg 32kg 38kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 6: 10kg 16kg 20kg 24kg 28kg 32kg 36kg

    18.11:

    1. Snatch - rampa x 4: 32,5 42,5 52,5 62,5

    2. Wiosłowanie - rampa x 8: 47,5 57,5 67,5 77,5 87,5

    3. Żuraw - 4 serie po 9 powtórzeń

    4. Francuz sztangielkami leżąc - rampa x9: 8 12 16 20

    20.11:

    1. MC - rampa x7: 67,5 87,5 107,5 127,5 147,5 157,5

    2. Podciąganie - rampa x9: 9 powt. 2,5kg 5kg 7kg 10kg 12kg 3 serie do oporu

    3. Modlitewnik - rampa x7: 12,5kg (+gryf) 17,5kg 22,5kg 27,5kg

    4. Power wymach w opadzie - rampa x7: 10 14 18 22 26

    21.11:

    1. Power clean - rampa x4: 47,5 57,5 67,5 77,5 87,5

    2. Dipsy - rampa x10: 10 5kg 10kg 16kg 20kg 24kg 3 serie do oporu

    3. Push press - rampa x6: 35 45 55 65 75

    4. Cuban press - 5x5: 10 10 12 12 14

    Dzisiaj:

    1. Przysiad - rampa x9: 55 65 75 85 95 105 112,5 2 serie do oporu - 60kg

    2. Wyciskanie sztangielek na ławie - 3 serie x 4 (4 poziomy): 28kg 32kg 38kg

    3. Przenoszenie sztangielki klatkowe - rampa x 6: 10kg 16kg 20kg 24kg 28kg 34kg 38kg

    Myślę, że na tym zakresie powtórzeń jestem w stanie ćwiczyć na pewno do końca roku. W każdym tygodniu wybieram teraz kilka ćwiczeń, w którym dokładam po 2,5 kg, więc jest dobrze. Pytanie tylko, czy od nowego roku, zmienić ponownie zakres powtórzeń, czy może dałbyś radę ułożyć mi coś nowego? Ten plan mam od października zeszłego roku. :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  192. To faktycznie długo. Wpiszę Cię na listę, ale na kiedy będzie gotowy tego obiecać nie mogą. Ile dni będziesz miał na treningi od stycznia?

    OdpowiedzUsuń