Metody treningu cz. 14

Każdy kto ma za sobą kilka lat przemyślanego i inteligentnego treningu łatwo stwierdzi, że pulsacje, czyli pauzy w czasie powtórzeń nie mogą być stosowane w każdym ćwiczeniu i bez ograniczeń. Niektóre po prostu do tego się nie nadają. Na pewno odpadają z góry wszelkie ćwiczenia olimpijskie i ich partiale, a więc tak snatch, clean jak i push press itd. Wszędzie tam, gdzie ważna jest dynamika i nie ma fazy ekscentrycznej pulsacji nie wprowadzamy. Z tego powodu także wiosłowanie należy sobie w tym kontekście odpuścić.

Następnym kryterium jest długość ruchu. Krótkie zakresy nie pozwalają na wprowadzanie pauz. Klasycznym przykładem będą tu shrugsy, jak i wspomniane wyżej wiosła.

Wreszcie charakter indywidualny układ proporcji kości może sprawić, że niektóre ćwiczenia nie nadadzą się na tę metodę.

Wreszcie pozostaje kwestia naprężeń w dolnej części kręgosłupa, dlatego np. odradzam stosowanie pauz w MC - tu lepiej robić po prostu rack pulle itp. - jak w przysiadach. Jeśli już to w przysiadzie przednim.

Kiedy więc warto robić pulsacje i co nam dadzą? Nie można spodziewać się po nich wielkiego przyrostu masy i siły. Ich rola w dużej mierze sprowadza się do przełamania zastoju w martwych punktach, czyli tych przez które trudno na przejść z większym ciężarem. To właśnie tu zatrzymujemy na chwilę ruch. O czasie takiej pauzy niebawem więcej.

Drugim powodem może być chęć dopracowania detalu w ciężkich specjalizacjach lub treningach gęstościowych. Wówczas również mogą przydać się takie pauzy. Jeszcze innym powodem zastosowania tej metody mogą być niektóre formy rehabilitacji.

Co zatem z czasem owych pulsacji? Po pierwsze - im dłuższa przerwa, tym mniejszy siłą rzeczy będzie ciężar. Więc z długością przerw nie ma co przesadzać. Ich czas zazwyczaj mieści się w granicach 1 do 10 sekund.

Ile przerw w jednym ruchu? - Z tym też nie należy przesadzać. Zależy to w dużej mierze od długości zakresu całego ruchu, jednak przyjmijmy, że górną rozsądną granicą są 4 przerwy.

Kolejne pytanie - Czy lepiej w fazie koncentrycznej, czy ekscentrycznej? W obu można zastosować. Zwykle robi się pauzy w czasie opuszczania obciążenia, ale jeśli chcemy w pełni wykorzystać potencjał pulsacji, to należy także pomyśleć o fazie koncentrycznej.