Hej, mam dwa pytanie, pierwsze dotyczące Twojej wypowiedzi: "potem robisz przez 5-6 mocną dynamikę, a później przez 3 tyg. clustery." Jak będzie wyglądać ta dynamika? Jakie będą podstawowe ćwiczenia i założenia (pauzy między seriami, ilość powtórzeń). Gdzie przeczytam sensownie na temat metody cluster? Drugie: Pisałeś o tym, że aspiryna hamuje hipertrofie, gdzie o tym mogę poczytać, bo szukałem i nie znalazłem :)
Dynamika będzie bardziej bazowała na ćwiczeniach olimpijskich i asystach do nich. Zmiana tempa i rodzaju pracy i znowu powinno przybyć masy. O clusterach możesz w zasadzie poczytać trochę u Poliquina.
Nie wiem, czy znajdziesz coś w necie o aspirynie w tym kontekście. Jakby nie było, to jest lek. Leków używa się tylko w czasie choroby. Ich nadużywanie to zawsze szkoda dla zdrowia. Rozcieńczasz krew, robisz bałagan w hormonach i enzymach itd. No i się przyzwyczajasz, jak będziesz miał grypę i będzie naprawdę potrzeba już nie zadziała.
Można znaleźć czasem abstrakty, choć nie lubię samych, bo to zbyt upraszcza sprawę. Generalnie chodzi o to, że aspiryna upośledza syntezę białek. Istnieje też możliwość wywołania wrzodów żołądka.
Hej, chyba najwyższy czas się przypomnieć: "Póki pamiętam. Robimy tak. Ten trening pociągnij jakieś 4 tygodnie. Potem robisz przez 5-6 mocną dynamikę, a później przez 3 tyg. clustery. Pilnuj sobie tego i na czas mi przypomnij, by zdążył rozpisać. Przypomnij mi też to co tu teraz napisałem, bo później może mi uciec." Kończę 3-ci tydzień, więc został już tylko 1 tydzień na obecnym 7x7 :) Mam jeszcze dwie prośby: 1)Czy był byś w stanie tak ułożyć następny plan treningowy, by priorytetem była górna część ciała? Mam problemy z wypełnieniem środka klatki piersiowej oraz małe ramiona :) 2)Czy była by możliwość by front squat był podstawowym siadem? Dużo lepiej mi wychodzi i czuję, że jestem w stanie dać z siebie więcej podczas frontów niż back
Będzie trochę problem, bo zdaje się jest kolejka. Spróbuję jakoś nadgonić. 1. Środek klatki zwykle przychodzi na końcu. Najpierw trzeba ładować mięso ile się da, a potem kombinować ze szczegółami. Ramiona spróbujemy mocniej zaatakować. 2. Tu coś niedobrze. Chcesz powiedzieć, że w przednim masz większy ciężar? Jeśli tak to trzeba to zmienić, a nie obchodzić problem.
Main: mogę pociągnąć tydzien czy dwa dłużej, nie ma problemu :) mi się nie śpieszy, budowanie sylwetki zajmuje lata a nie dni. 1.Ok, czyli kładziemy jak najwięcej mięcha. 2.Oczywiście w tylnych biorę więcej, po prostu przednie mi bardziej odpowiadają ;)
Ok, to dobrze. Na pewnym etapie wystarczy jako podstawa MC + przysiad przedni. Wtedy, gdy tylny został już solidnie przepracowany :) Wracając jeszcze do tej klatki i ramion. Określenie małe jest dość subiektywne. Dla jednego mała klatka to 90 obwodu, dla innego 130 :) To samo dotyczy ramion. To czy trening ma być strikte masowy, czy już bardziej detaliczny zależy właśnie od tego jak realnie to obwody u Ciebie wyglądają.
klatka- 99cm na wdechu, gdzie większość obwodu robią plecy ramiona - 35cm wydaje mi się, że mam strasznie długą głowę bicepsu bo jest strasznie płaski. Np w udzie obecnie siedzi około 63cm w najgrubszym miejscu, więc uda myślę, że są dobrze robione :). Po cuban pressie u push pressie strasznie w górę poszła mi obręcz barkowa, widać,że jestem szerszy . Jak jest potrzeba to mogę wysłać zdjęcie/zdjęcia, potrzebował bym tylko adres e-mail ;) Trening typowo masowy,
Jeszcze jedno, tak trochę przemyślałem ostatnio(od kiedy jestem "pod" Tobą, moje postrzeganie/pojęcie/podejście n/t siłowni/diety się diametralnie zmieniło) czy był by sens na wrzucenie czegoś poprawiającego kulturę rotatorów barku oraz łopatek?
Co rozumiesz przez kulturę rotatorów? :) Oczywiście im dalej tym więcej będziesz potrzebował ćwiczeń uzupełniających. Podstawa to cuban press, ale z czasem można dodac coś więcej na rotację.
Ten płaski biceps to nie tyle długa głowa. Bardziej podejrzewam dominację brachialisa.
Co do kultury rotatorów, naczytałem się ostatnio Poliquina i zauważyłem, że poświęca on dużo pisania n/t rotatorów barków, więc doszedłem do wniosku, że one mogą być problematyczne, a jednak lepiej zapobiegać niż leczyć :)
Lekki skos w dół, ile stopni do ? 20stopni? Ogólnie mam dostęp do ławy regulowanej :) Co do przeciwwskazań, żadnych, jestem osobą aktywną fizycznie,mam dużo przebieganych kilometrów, przeprowadzam regularnie badania co ok. 3 miesiące, ostatnio zrobiłem badania: morfologię ob ekg cholesterol mocz wszystkie wyniki celujące. Tutaj mała ciekawostkatka, mój brat też trenuje na siłowni, jednak utrzymuje dietę na zasadzie 2gb/kgmc, 4gW/kgmc reszta tłuszcze, na jego badaniach, cholesterol wyszedł mu delikatnie podwyższony :)
Lekki skos 20 st. będzie ok. Większego dla bezpieczeństwa używać i tak nie należy. Tak samo, jak osoby z problemami z krążeniem nie powinny wcale ćwiczyć na skosie z głową w dół. To jeszcze jedna sprawa, masz dostęp do sztangi łamanej?
Kultura rotatorów - zdziwiło mnie samo określenie :) Podstawa to opisane przeze mnie ćwiczenia A i B. Z czasem można dodać więcej. Są one też komponentem Cuban pressa, więc je robiłeś i tak :)
Określenie... tak mi przyszlo do głowy i ładnie wyglądało :) Dzisiaj nie wytrzymałem i poszedłem ze znajomymi na siłownię, w końcu mam urodziny a od dłuższego czasu odstawiłem używki, więc inaczej chciałem spędzić ten dzień. Spróbowałem podejść do frontów do maxu na 5 powtórzeń, co mnie zdziwiło, że bez problemu zrobiłem 100kgx5 bez większego problemu.
d1. przysiad przedni rampa x 7 push press rampa x 5 wyskok dosiężny 4 x 3 - tu co tydzień dodajesz jedno powtórzenie w serii rotatory A+B 4 x 10
d2. snatch rampa x 3 szrugsy nad głową 3 serie x 10 skos głową w dół francuskie wyciskanie sztanga łamana 5 serii x 10 tate press 5 serii x 12 Uginanie ramion z ud podchwyt rampa x 5 modlitewnik podchwyt - 5 serii x 10
d3. MC rampa x 7 drążek rampa x 5 wiosłowanie rampa x 12 hang clean rampa x 3 rotacja na kolanie lub modlitewniku 3 serie x 12
d4. dipsy rampa x 5 skos głową w dół - 3 serie x 10 specjalne wyciskanie sztangielek, ławka 30 st. 3 serie x 5 - robisz tak, zaczynasz od góry sztangielki koło siebie i wolno opuszczasz w dół, łokcie idą na boki. Gdy osiągniesz ok. 2/3 zakresu, czyli 1/3 do dołu nagle zwiększasz szybkość - szybko w dół i od razu mocno dynamicznie w górę, potem znowu wolne opuszczanie - nie przesadź z ciężarem, by nie doszło do kontuzji, uważaj na ścięgna. Unoszenie ramion przodem do poziomu nachwyt 5 serii x 15
Pytanie o zakresy w Mc/Siadzie, była by możliwość zmiany na powiedzmy... x3 w mc x5 we frontach? Co do dipsów, obecnie mam dostep tylko do poręcz Girondy, będą ok ? Skos głową w dół- wyciskanie sztangi/hantli na ławce w dół, tak ?
Jak bardzo chcesz to możesz zmienić zakresy :) Dipsy - co rozumiesz przez poręcze Girondy? V? Jeśli tak to ok, możesz nawet robić klatkowe, ale nie odwracaj dłoni jak było i Girondy, na to o wiele za wcześnie. Wyciskanie - tak. W rampach przerwy wiadomo, w innych 40 sekund, w olimpijskich daj sobie na początek 1 minutę.
W jaki sposób nauczyć się snatcha i hang clean'a ? Na jakich filmach się opierać, na jakich osobach? Drugie pytanie, w które dni najlepiej będzie dorzucić jakieś planki/wind shield wippers?
Jeszcze pytanie o tempo, mianowicie jakie utrzymywać w tych ćwiczeniach: uginanie ramion z ud modlitewnik rotacja na kolanie unoszenie ramion przodem myślę, że skoro trening jest oparty na dynamice to tempo również w tych ćwiczeniach powinno być szybkie, a jak jest na prawdę? :)
Tempo kontrolowane, ale nie zwalniaj specjalnie negatywu. Nie ma sensu teraz dodawać planków itp. brzuch i tak mocno oberwie.
Masz już podstawy jeśli chodzi o utrzymanie postawy, obejrzyj sobie filmy z dwuboju, ewentualnie wrzuć tu linki i zobaczymy, weź na początek kij, rurkę lub lekki gryf i spróbuj. Pamiętaj, że główna siła zawsze idzie tu z bioder i z nóg.
Ok, czyli nic nie dodajemy na brzuch. Gryfy na siłowni mam tylko 20dziestki olimpijskie (łamanych nie liczę). Dzisiaj potrenuję w domu z kijem od miotły ;) Za jakiś czas wrzucę filmy do poprawy techniki, ale czuję dwie rzeczy: 1)będzie strasznie trudno się nauczyć 2)będzie mi to się bardzo podobało :)
Hej, mam chyba mały problem z plecami, mianowicie wydaje mi się, że mam jakieś problemy z hormonami bo tłuszcz odkłada mi się w dziwnych miejsach tj: http://oi44.tinypic.com/2vxppbl.jpg http://oi40.tinypic.com/2lnddw2.jpg
chodzi mi o drugą fotkę i te "kule" na motylach. Są one miękkie (czuć, że siedzi tam tłuszcz/woda) Da się coś z tym zrobić czy po prostu taka moja uroda i dopiero przy redukcji ten problem zniknie? :)
Tak nie do końca jestem pewny czy to tłuszcz, a nie przypadkiem teres major. Jeśli faktycznie tłuszcz, to może być sprawa niskiego testosteronu, albo nietolerancji na jakieś węglowodany. Musiałbyś szczegółowo przejrzeć jadłospis.
Hej, mam jeszcze pytanie odnośnie grubości pleców, w jaki sposób się nad nią pracuje? Myślałem, że ciężkie wiosła, podciąganie siłowe i martwy ciąg są od tego.
Hej, chyba czas by naskrobać co nieco o planie, jak mi idzie etc :) Ogólnie idzie do przodu, jestem zadowolony. D1- przysiad przedni zmieniona rampa na x5, ostatnio 105kgx4 (przemęczenie związane z pracą), myslę, że bez problemu jestem w stanie podchodzić do 110x5 (ale to za parę tygodni, chcę wykorzystać mądrze progresję). Pushpress – tutaj trochę gorzej, niby 80kg jestem w stanie wyrzucać, ale czuje, że fronty mi w tym przeszkadzają, nie mam tak stabilnej pozycji po frontach przez zmęczenie góry ciała, dlatego w zależności od dojechania się frontami albo kończę jakoś na 75kg albo na 70 , ważne, że w lustrze rosnę. D2. Snatch – nadal technicznie, ale już z większymi ciężarami, za parę dni zmontuję film do poprawy. D3. Mc dzisiaj wszedł na 145kgx5, 150 spokojnie w zasięgu. Drążek- tutaj porażka, z treningu na trening jest coraz gożej, nic nie dokładam, stanąłem na rampie 0kg/2.5kg/5kg/7.5kg/10kg i tutaj koniec. Hang clean- dzisiaj zrobilem z 55kg, czuję, że technicznie już jest lepiej niż gorzej. Wiosłowanie odziwo zaczeło mi wchodzić prawidłowo, nawet na zakresie x12, już jest wporządku. D4. W dipsach dokładam ciężar, więc leci, reszta bez problemu Tak to wygląda, ćw. Olimpijskie strasznie mi sie spodobały, przedewszystkim to, że są strasznie trudne technicznie, ale jak opanuję technikę to wyglądają po prostu super. Dieta obecnie: dt- 3gb/3gt/200g ww dnt- 2gb/2gt/100gww.
Widzisz, z tym drążkiem jakoś wszyscy mają problemy. Przyznam, że nie potrafię do końca zinterpretować w czym rzecz. Na pewno jest to związane z trybem życia współczesnego człowieka. Jedyne co można zrobić to zwiększyć częstotliwość. Można spróbować robić na kązdym treningu na koniec, ale na każdym inny zakres, czyli: d1. x2 d2. x3 d3. x4 d4. x5
Ok, czyli po każdym treningu zaczynam dorzucać drążek, prócz dnia z plecami (tam jest rampa x5). Podwieszać ciężar czy po prostu robić np: 2 powtórzenia, 2 powtórzenia, 2 powtórzenia i tak dopóki nie spalę, analogicznie z innymi dniami ?
Hej, w sumie to leci już 5-ty tydzień tego treningu. Miałem się odezwać troszkę przed 6-stym tygodniem byśmy pomyśleli nad nowym planem :) Mógł bym napisać tym razem też jakie mniej więcej priorytety mnie interesują? Obecnie łapa ładnie podskoczyła, klatka też.
Napisz. Tylko racjonalnie, czyli co faktycznie zostaje w tyle :) No i jakie masz wizje rozwoju na przyszłość. Przy okazji, masz dostęp do wszelakich wyciągów górnych, dolnych?
Wyciągi górny/dolny to te bloczkowe tak? Jak tak to mam dostęp. Teraz z celów: Myślę, że chciał bym odpocząć od martwego ciągu, może mogli byśmy wrzucić np. rack pull? Chciał bym zostać przy ćwiczeniach olimpijskich., Chyba pora by zacząć znowu robić siady tylnie. Chciał bym poprawić wynik siłowy w pushpressie i oczywiście głównym założeniem masa ;) Nie za dużo jak na raz?
Co do wizji rozwoju na przyszłość... chciał bym masować do marca, w marcu jakaś redukcja pod plażę. Chciał bym teraz się kształtować w stronę dwuboju olimpijskiego lub trójboju siłowego, za rok mam wf na uczelni i chciał bym się zapisać do którejś z tych sekcji z naciskiem na dwubój :)
Jak masz racka, to można zaszaleć z rack pullem. Dalej - zacznij się przyglądać dokładnie diecie. Jak organizm reaguje na poszczególne rzeczy. To w kontekście przyszłej redukcji. Pamiętaj też, że nie chodzi tylko o zmniejszenie BF, ale też poprawę gęstości, definicji itd. Jak z rozkładem tygodnia? Dalej 4 dni? Na tym etapie im więcej krótkich sesji tym lepiej.
Hej, mam dostęp do half-rackow, nie są to klatki ale coś takiego: http://www.technogym.com/media/immagini/1785_olympic_half_rack_00_big.jpg rack pull spokojnie na tym zrobię :) Co do diety, to nie rozumie :) Rozkład tygodnia... spokojnie możemy dać 5-6 sesji treningowych, tylko by były z tych krótszych niż z dłuższych :)
Ok, rack pulla powinno się dać zrobić. Chodzi mi o bardziej dokładną obserwację, po czym czujesz się lepiej, po czym gorzej, czy nabierasz po czymś wody, pojawianie się gazów itd. Nie jestem zwolennikiem takich nibynaturalnych dopalaczy. Na dłuższą metę więcej z tego szkody niż pożytku. Ewentualnie może się okazać konieczne dodanie jakichś minerałów czy witamin.
obecnie jem mleczan magnezu, jedyne co zauważyłem, to jak więcej sypnę przez przypadek albo odważę bez wagi to poranna toaleta nie należy do przyjemnych :)) Czy 6 sesji treningowych będzie rozsądnym rozwiązaniem ?? Czasowo będzie ok, wrzucę po prostu 2 sesje w weekend który mam cały wolny, i te 4 bez problemy upcham w ciągu tygodnia.
Hej, wczoraj wieczorem poprzeglądałem stronę akademickich związków sportowych, okazało się, że nie ma i nie było 2 boju, więc został bym przy 3 boju, chciał bym się pokazać z jak najlepszej strony. Szkoda tylko, że mam już te 21 lat (zaraz 22), to już chyba trochę późno na przygotowanie do ewentualnych zawodów/? :)
Jeszcze dowiedziałem się jednej rzeczy, w maju odbywają się akademickie mistrzostwa polski, jest 3 bój siłowy, jak myślisz, jestem w stanie się przygotować do tego czasu? Chciał bym wystartować.
Musisz się dobrze zastanowić i zdecydować. Jeśli chcesz na wiosnę wystartować, to trzeba zapomnieć o sylwetce i już teraz zacząć treningi konkretnie pod to. Czasu i tak za dużo nie ma.
Postanowione, startujemy. Na sylwetkę i tak nie narzekam, nie jestem bardzo zatłuszczony, jest ok. Termin dokładnego startu: Trójbój Siłowy 11-13.04.2014 Politechnika Łódzka Mamy 5 miesięcy, da radę coś z tego ukręcić? Jeszcze mała uwaga odnośnie martwego ciągu, szybko puszcza mi chwyt a na ampach zawody są rozgrywane RAW, czyli tylko magnezja i pas, dzisiaj chwyt puścił przy 140kg a z paskami zrobiłem 152.5x2 więc na następnej sesji spokojnie 152.5x3 i podejdę do 155. Nagrałem film 2 tygodnie temu to zaraz go przerobię bo dostałem kabel do telefonu, tam mam 150x2 ale na sprawdzenie techniki powinno być ok.
W jaki sprzęt powinienem się zaopatrzyć? Obecnie mam: pas, magnezje, paski do ciągów. Coś jeszcze będzie mi potrzebne? Bandaże? Jak tak to które wybrać?
Witam, już od dłuższego czasu przeglądam ten blog (poprzedni również) i muszę przyznać, że zmienił on moje podejście odnośnie diety o 180 stopni. Jeżeli jest to możliwe to prosiłbym o założenie dziennika treningowego, dziękuję.
Więc wyszło małe nieporozumienie, okazało się, że mogę wystartować tylko gdy już należę do sekcji, więc nie jestem w stanie startować w kwietniu. Ciągniemy tak jak było wcześniej ustalane, masa. Trochę się rozczarowalem, wręcz bardzo.
Jędrzej - Najważniejsza sprawa. Jeśli nie planujesz długofalowej kariery w trójboju, nie korzystaj ze sprzętu. Pas tylko osłabi Ci rdzeń, a paski to już kompletna pomyłka. Jak coś pójdzie nie tak w MC to puszczasz gryf, a jak jesteś do niego przypięty, to co się stanie? Nieszczęście gotowe. Nie warto. Chwyt zawsze można wzmocnić, lepiej jak puści przedramię niż kręgosłup!
Ok, czyli zostaję przy samej magnezji. Dominik to mój brat. Co do planów, teraz nie wiem co robić. Niby za rok i tak będę miał wf czyli 3bój z drugiej mógłbym wystartować dopiero za 1,5 roku a to chyba dużo czasu by się przygotować
Myślę, że chciał bym za te półtora roku wystartować z dobrymi wynikami siłowymi, z obecnym progresem myślę, że 400kg raw powinienem osiągnąć bez większego problemu. Może zrobili byśmy tak, pół roku trening masowy z elementami TS, po tym czasie byśmy zaczęli przygotowywać mnie stricte pod trójbój. Na pewno będzie trzeba wzmocnić chwyt bo sam się upośledziłem. Jak rozpoznać, który styl martwego ciągu jest dla mnie lepszy, sumo czy klasyczny? Mam 182cm wzrostu.
Więc raczej sumo, ale to jeszcze zależy od proporcji nóg względem korpusu. Co do chwytu w MC to przydałby się osobny art dla wszystkich. Kurcze tylko kiedy to wszystko? :)
Odpowiedziałem tak ale w sumie nie wiem na co :) Tak, chcę za półtora roku startować w ampach w trójboju siłowym. Myślę, że najważniejsze było by wyłapanie błędów technicznych w siadach i mc oraz nauczenie się WL. Mógł byś mi polecić jakąś literaturę (może być w języku ang) z której dowiem się podstaw n/t TS? Jak wygląda rozgrzewka przed serią docelową, w jaki sposób przygotować się do startów itp? Mam jeszcze jedno pytanie, co sądzisz o stewi jako słodziku? Używam jej, a w sumie nie wiem czy jest to dobry wybór.
Z tym, że pierwsza i ostatnia są dość trudne. Natomiast Rippetoe jest dość nierówny. Możesz poczytać arty panów z WSB, z tym, że pamiętaj, iż oni na sucho nie jadą :)
Czyli robimy długofalówkę pod trójbój? Bo też się zgubiłem. Przysiad i MC masz fundament, na którym możesz bazować teraz. WL - tu wchodzisz w inny świat. Nie jest to jakaś parodia, jaką można obserwować na siłowniach. Twoim punktem wyjścia są dipsy. Na początek wrzucamy WL po nich i uczymy się nowych nawyków. Czyli mostek i leg drive. Potem stopniowo zwiększamy intensywność i wrzucamy na pierwsze miejsce. Tak to wygląda.
Od czasu do czasu można, choć konieczne to nie jest. Przy okazji kozieradka pokaże czy masz dobrą dietę. Jak pojawi się nieprzyjemny zapach potu, to znaczy, że coś jesz nie tak :) Pokrzywa - musi być korzeń.
Czytałem właśnie o kozieradce i zastanawia mnie dlaczego tak się dzieje? Jeszcze pytanie o dawki, kozieradkę myślałem by brać 3g rano i 3 przed snem, ile pokrzywy?
Dokładnie nie wiadomo. Tym niemniej po uporządkowaniu diety nie ma problemu z zapachem. Tyle przynajmniej pokazują dotychczasowe doświadczenia. Wystarczą ci te 3 gramy rano. Nie ma też sensu mieszać. Weź sobie jedno, potem miesiąc dwa przerwy i dopiero drugie.
Ok tak zrobię :), to zamówiłem kozieradkę najpierw. Mam takie pytanie dot. ilości sesji treningowych: na początku miałem 3 później dzięki Tobie zacząłem chodzić 4x/tydzień, dzięki czemu był wystrzał progresu czy jest teraz sens wskakiwania na 6 ? Myślę, że lepiej będzie gdybym wskoczył na 5 dni treningowych/tydzień, zawsze miał bym ten jeden dzień w zapasie gdybym przestał progresować na 5-ciu dniach :)
Ok, to czekam z niecierpliwością na następny plan treningowy. Wczoraj zacząłem kolejny tydzień dynamiki, myślę, że sporo się poprawiła. Szczególnie zauważyłem to w pushpressie :) Co do następnego planu, będzie tam miejsce na rackpull czy standardowo mc, wl, siad tylni? :)
d1. przysiad rampa x 10 drążek rampa x 3 MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze rampa x 12 wspięcia na palce siedząc rampa x 12
d2. dipsy rampa x 5 push press rampa x 7 WL rampa x 10 CP rampa x 12
d3. MC rampa x 7 uginanie nóg rampa x 10 wiosła rampa x 12 hip thrust rampa x 10
d4. przysiad rampa x 7 drążek rampa x 5 napięcia piszczelowych 3 serie x 5 - siadasz na ławce, pięta na talerzu, nad stopą kładziesz sztangielkę przytrzymujesz ręką, by nie spadła i unosisz stopę w górę, na szczycie maksymalnie napinasz piszczelowy przedni. przedramiona, stojąc uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu - rampa x 20 prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku rampa x 10
d5. dipsy rampa x 7 push press rampa x 9 WL rampa x 12 Face pull od góry rampa x 15
Potraktuj to jako wstęp do coraz większej intensywności. Po trzech tygodniach we wszystkich ćwiczeniach zmniejszasz zakres o 1, z wyjątkiem drążka, tu zwiększasz o 1. W WL ucz się poprawnego mostkowania. Zapomnij o bardzo szerokich chwytach.
Hej, dzięki za nowy plan , jednak jak zawszę mam parę pytań: MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze - nie mam pojęcia jak tutaj łapać, jak złapać za talerze jak gryf ma ok 2m a na taką szerokość nie złapię... CP- cuban press? uginanie nóg- mogę zamienić na żurawie? To chyba wszystko :) Dziękuje.
MC rwaniowe - w takim razie złap na 140-150% szerokości barków, pilnuj postawy CP - cuban press Może być żuraw. Stajesz przed modlitewnikiem od drugiej strony kładziesz przedramiona tak, by nadgarstki były dużo wyżej niż łokcie, przedramię leży na modlitewniku.
Rampa to jest rampa. Autoregulacja organizmu. Nic nie planujesz prócz zakresu i skoku cieżaru, dźwigasz tyle ile w danym dniu dasz radę. Kończysz jak nie zrobisz serii w pełnym zakresie. Zrozum to wreszcie, bo wszystkim powtarzam do znudzenia. A to dopiero początek rampy, potem będzie bardziej skomplikowanie :)
Hej, po pierwsze chciałbym życzyć Ci wszystkiego najlepszego w nowym roku oraz serdecznie podziękować za pomoc w treningu i podejściu do niego. Dzięki Twojej pomocy jeszcze nic mi się nie stało (odklepać), porady żywieniowe są strzałem w dziesiątkę a plany treningowe za każdym razem dopasowane pode mnie , dziękuję! Po drugie krótkie sprawozdanie: D1. Tutaj nic szczególnego, jedyne pytanie to o martwy chwytem rwaniowym, powinienem go robić z lekkiego podestu czy normalnie z ziemi? Robiłem z ziemi. D2. Wszystko ok. D3. Wszystko ok> D4. Przedramiona dają popalić na następne 2-3 dni :) D5. delikatne problemy z facepullem, ale to dlatego, że to nowe ćwiczenie, myślę, że niedługo załapię idealnie jak się je robi.
Pytania: Czym jest spowodowany brak ćwiczeń na ręce tj. na biceps i triceps? (wiem wiem, mamy dipsy, wl, podciąganie etc). Czy w dalszej części progresji będziemy dodawali takie ćwiczenia? Oraz drugie, do jak niskich zakresów mam zejść? Jak długo ciągnąć ten plan? Mi wygląda na ok. 12 tygodni (martwy zejdzie do rampy 3, siad też). Na święta zamówiłem sobie buty ciężarowe od "Dziadka": http://www.zpuh1969.sklepna5.pl/kat/1/weightlifting-schoes-buty-do-podnoszczenia-ciezarow.html Mam nadzieję, że sprawdzą się :)
D1. Nie musi być z podestu, zbyt niskie zejście może być kontuzjogenne. Wystarczy już samo poszerzenie chwytu. Ramiona - życie pokaże czy będzie konieczne dodać coś specjalnie na nie. Jeśli zaczną odstawać, staną się słabym ogniwem to dodamy coś. Z zakresami możesz na razie spokojnie zejść do 2. Potem będzie stopniowo zmieniać plan - przesuwać akcenty. Rozgrzewka - może tak być :)
Super, zarzuty na tyle mi się spodobały, że szukałem na siłę miejsca gdzie je wcisnąć, znajomy polecił mi je dorzucić po prostu do rozgrzewki by nauczyć się techniki i od razu się rozgrzać :)No nic, teraz tylko jemy i robimy siłę.
Jeszcze jedno ;) Na siłowni posiadam tylko sztangi 10-siątki + obciążenie co 2,5kg robiąc cuban press jestem w stanie rampować np: 10kg, 12,5kg, 15kg,17,5kg (tutaj ostatnio spaliłem rampę) 4 serie to strasznie mało, czy mogę dublować ciężar np: 10kg, 10kg, 12,5kg, 12,5kg, 15kg, 15kg, 17,5kg ? Czy to będzie za duża kombinacja?
Z nożycami to już nie będzie Push press :) Możesz tak robić, jeśli jesteś pewny techniki i zamieniaj nogi co serię. CP - rób normalnie rampę do 15kg i tym ciężarem zrób na koniec ze 3 serie.
Jeszcze jeden "pomysł" wpadł mi do głowy by urozmaicić trening, czy mog ę raz robić behind the neck push press a raz normalny ?NP: d2. dipsy rampa x 5 push press rampa x 7 WL rampa x 10 CP rampa x 12
d5. dipsy rampa x 7 behind the neck push press rampa x 9 WL rampa x 12 Face pull od góry rampa x 15
Myślałem, że dynamiczne wyciskanie z za pleców jest tak samo bezpieczne jak push press. No nic, zostawiamy push press ;) Ostatnio poruszałem temat ramion, myślę, że chciał bym je zacząć robić bo odczuwam, że dużo szybciej siadają w porównaniu do ostatniego planu treningowego.
Z PP nie kombinuj, niedługo i tak będzie przesunięty w dół. Skoro ramiona siadają, to znaczy, że ostro obrywają :) Można coś dodać, ale poczekałbym z tym jeszcze kilka tygodni. Pamiętaj, że teraz trening będzie bardziej liniowy, więc poszczególne zmiany będą zachodzić powoli.
Ok, 1) PP zostawiam 2) Jak piszesz by poczekać to poczekamy, nie ma sensu robić wszystkie na łeb na szyję 3) Jem boczek i powoli przygotowuję się do treningu :) Jeszcze odnośnie butów ciężarowych... wychodzi na to, że jest to mój NAJLEPSZY zakup przez ostatnie parę lat. Komfort ćwiczenia jest nieporównywalny do trampek i innego obuwia.
Kozieradka: pojawił się mały problem, zaczęło mnie wysypywać pryszczami na plecach i barkach, odstawić (jeszcze tydzień został) czy po prostu kupić jakąś maść? Obecnie przemywam plecy i barki mydłem siarkowym.
Kupiłem maść, benzacne, posmarowałem się nią zaraz przed spaniem, rano wszystkie pryszcze były wyblakłe (wcześniej były strasznie czerwone), widać że pomaga i to z godziny na godzinę, zostaję z kozieradką :)
Jeszcze pytanie dot. hip thrustow. Nie mam pojęcia jaki ciężar jest "odpowiednim". Chodzi o to, że wiem jaki ciężar w dipsach/drążku/pushpressie i innych ćwiczeniach jest dużym ciężarem, w hip thrustach nie mogę nawet sobie wyobrazić, obecnie kończę rampę na 140kg. Zapomniałem napisać (w sumie to nawet nie zwróciłem uwagi na to), ruszyły porządnie wyniki w podciąganiu i dipsach.
No wiesz, to jest ćwiczenie, w którym po początkowym rozkręceniu większość robi szybki progres. Jeśli zaczyna to być kłopotliwe zawsze możesz zmienić na półmostki, które są trochę trudniejsze, a w przyszłości robić wersje jednonóż.
Żelaza mam dużo na siłowni a na sztangę jestem w stanie wrzucić 300kg więc mogę robić to ćwiczenie bardzo długo, po prostu nie mam do nikogo odniesienia ile "powinno" się brać :) Od nst. tygodnia zmniejszam zakresy, kiedy będziemy planowali jakieś zmiany planu? Ten plan będzie cały czas takim "szkieletem" i będziemy go delikatnie modyfikowali ?
Potrzebujesz jakiś informacji ode mnie? Wyników siłowych? Tak w skrócie: Siad idzie super, pushpress też, drążek i dipsy idą do przodu, martwy w sumie delikatnie do przodu ale nie tak jak reszta :)
d1. przysiad rampa x 9 drążek rampa x 4 MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze rampa x 10 wspięcia na palce siedząc rampa x 15
d2. dipsy rampa x 4 WL rampa x 10 push press rampa x 7 CP rampa x 10
d3. MC rampa x 6 uginanie nóg rampa x 9 wiosła rampa x 10 hip thrust rampa x 9
d4. przysiad rampa x 6 drążek rampa x 6 napięcia piszczelowych 3 serie x 4 - siadasz na ławce, pięta na talerzu, nad stopą kładziesz sztangielkę przytrzymujesz ręką, by nie spadła i unosisz stopę w górę, na szczycie maksymalnie napinasz piszczelowy przedni. przedramiona, stojąc uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu - rampa x 30 prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku rampa x 12
d5. dipsy rampa x 6 push press rampa x 8 WL rampa x 11 Face pull od góry rampa x 12
Siad tylni : http://www.youtube.com/watch?v=oNhkMYHpYn0 rampa x6 , było 120kgx6 zaliczone, czulem się spokojnie na te 125kg ale... ale nie wyszło, następnym razem spokojnie to zrobię ;)
Postaram się zwrócić uwagę na to przy następnej serii siadów. reszta w miarę wygląda dobrze? Za tydzień wrzucę martwy ciąg, mam nadzieję, że się poprawił technicznie :>
Też tak myślę, dlatego teraz wrzucę filmy z reszty ćwiczeń, przede wszystkim push press, wl, mc, wiosłowanie :) Co do sporych ciężarów... teraz mam taką motywację przez duży progres, że by nie zapeszając ale za 2-3 miesiące myślę, że luźno będę w stanie siadać z 150+kg :> ze wzoru wychodzi, że nawet teraz już dużo do 150kg nie brakuje, ale wzory to wzory, cun to cun :)
Hej, zauważyłem, że góra ciała zaczęła odstawać sporo od dołu (chodzi o poziom rozciągnięcia), na pewno przez to zmienił się mój pushpress mam problemy z trzymaniem łokci równolegle do podloża, teraz są delikatnie opuszczone przez brak rozciągnięcia. Możesz polecić jakiś zestaw do rozciągnięcia góry ?
Hej, niestety mam złą wiadomość. Dzisiaj dostałem plan zajęć na następny semestr i po prostu nie będę w stanie w za ok. 6 tygodni już chodzić 5x/tydzień na siłownię, prawdę mówiąc, to nawet 4x/tydzień będzie wymagało ode mnie sporo czasu. Byli byśmy w stanie ułożyć coś na 4 dni ale szybkiego? Wiem, że 5-ci to dla mnie optimum w tym momencie, sam widzę, jak wyniki siłowe windują mi w górę, jednak uczelnia jest ważniejsza od siłowni.
To się dobrze zastanów czy 4 czy 3 dni, bo jak potem masz nie wyrabiać z 4 to może od razy ustawić to na 3? Co rozumiesz przez coś szybkiego? Krótkie sesje?
Krótkie sesje treningowe, mam na myśli po prostu szybkie,bardzo intensywne treningi, zainteresowałem się tym od czasu kiedy przeglądałem plan treningowy Wodyna, plan nazywa się "grappler by się porzygał takim planem" , znalazłem parę osób startujących w trójboju i z powodzeniem robią siłę na tym treningu [link: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651], są to ludzie z konkretnymi wynikami siłowymi . Ustawmy na 4 dni treningowe, dwa upcham w weekend a pozostałe dwa robił bym późno wieczorem ok. 21-22. Szkoda, że tak wyszło bo te 5 dni było dla mnie bardzo dobre.
A jak to wygląda z Twojego punktu widzenia? Starty i tak dopiero za ponad rok (w tym roku na kwiecień myslę, że sporo za wcześnie). Lepiej pociągnąć grapplera czy może ułożyć coś na te 4 dni? Zauważyłem, że osoby,które przygotowują się na grapplerze (są 2 części, vol 1 oraz vol 2), zmniejszają po prostu jakiś czas przed zawodami zakresy a dodają 1 lub 2-gi dodatkowy obwód.
Ok, zrobię tak: na 6-8 tygodni wracam do poprzedniego treningu, który mi ułożyłeś tj. do 7x7, nie wiem tylko czy wprowadzać do niego jakieś zmiany? Zobaczę jak stoję z czasem w ciągu tygodnia i wtedy będziemy w stanie pomyśleć trochę więcej :)
Zmieniłem delikatnie rampy w poprzednim treningu (to już ostatni dzień, więc chciałem zaszaleć), nagrałem push press (rampa x3): 90kgx2 http://www.youtube.com/watch?v=tfp_IgWLORw 85kgx3 http://www.youtube.com/watch?v=Hoxa3GPsSCc następnym razem wrzucę jeszcze od przodu i tyłu by było widać jak technicznie stoję, chociaż wydaje mi się, że BARDZO źle nie jest ;)
Dzisiaj zrobiłem pierwszy dzień z treningu 7x7, po prostu MASAKRA. Tym razem jeszcze lepiej technicznie niż poprzednio. Mam pytanie, jak przeprowadzać rozgrzewkę tj. dobieranie ciężaru to serii zasadniczych? Dzisiaj zrobiłem tak: Przysiad przedni: rampa x7 do ciężaru, którym chcialem zrobić 7x7 (wyszły 4 serie rozgrzewkowe) później 7x7, analogicznie mc, nie przeprowadzałem serii rozgrzewkowych w żurawiach.
Jak chcesz robić coś takiego to może rzecz uprościć do typowego protokołu Girondy? Jak robisz coś w rodzaju 7x7 to rozgrzewka do ćwiczenia jest krótka, 2 lekkie serie przed i tyle.
Hej, tak się zastanawiam. Jest możliwość delikatnego zedytowania planu, chciał bym dorzucić np. spacer farmerski albo zwis na drążku bym chwyt trenował oraz dorzucić trochę drążka bo odstaje ...
Już zaczyna z tego planu robić się taka sieczka, że należałoby wszystko na nowo przemyśleć i poukładać. Zacznij od solidnego przemyślenia ile realnie będziesz miał czasu na treningi i na wypoczynek. Jedno bez drugiego też nie działa :)
Racja ;) Jak udało by mi się 2 dni treningowe upchać weekend i dwa pozostałe np. środa i czwartek to spokojnie jestem w stanie wykonywać tak szybkie plany jak np. obecny. To są takie "realne" ramy czasowe, które nie będą za bardzo kolidować z uczelnią. 3 dni regeneracyjne powinny wystarczyć. Czy jest może jakaś metoda treningowa (cel siła) zawierająca np: główne ćwiczenie rampa niski zakres + ćwiczenia dodatkowe w super seriach? Taki trening nie zajmował by dużo czasu... co o tym myślisz ?
Metod jest bez liku i jeszcze kilka tysięcy na dokładkę :) Natomiast kluczowe pytanie brzmi, czy na pewno jesteś gotowy na superserie i co chcesz nimi osiągnąć. Bo jest to jedna z tych rzeczy, której się na siłowniach nagminnie nadużywa. Choćby dlatego, że 99% nie wie co to koncentracja. Możesz np. po ciężkich bojach dodać MDSy. Wydaje się to bardziej sensowne.
Co to są te MDSy? Jeszcze nie słyszałem takiego terminu... Co chciałem osiągnąć superseriami? Skrócenie czasu treningu. Obecnie rampy zajmują mi średnio 20-25minut ( w siadach, mc, pushpressie, dipsach) w reszcie ćwiczeń trochę mniej. To policzyłem tak: rozgrzewka - 10 minut jedna rampa głównego ćwiczenia - 25 minut superseria - 10 minut to moje takie luźne myślenie, pewnie w niczym Nam to nie pomoże ;/
Hej, mam pytanie. Czy zmniejszanie szerokości chwytu przy dipsach (przypominam, że mam dostęp tylko do poręczy Girondy) to będzie mds? Powiedzmy: robię maksymalną ilość powtórzeń z maksymalnie szerokim chwytem, chwila przerwy, wskakuje znowu na na poręcze i robię jeszcze raz maksymalną ilość powtórzeń, chwila przerwy i wskakuję na najwęższy chwyt, robię maksymalną ilość powtórzeń do upadku, kończę obwód. Coś takiego się sprawdzi jako MDS na klatkę lub triceps? (Raczej triceps)
Racja, wąski chwyt będzie najsilniejszy (jednak docisk robi swoje :) ). No nic, myślę nadal bo tam jeszcze parę tygodni obecnego treningu zostało, dziękuję !
Witam, już u mnie wszystko w porządku, ogarnąłem się z czasem itp. Po mocnych przemyśleniach jestem w stanie poświęcić 4 dni treningowe / tygodniowo na siłownię. Skończyłem robić poprzednie 7x7 (tj. został ostatni tydzień) , obciąłem trochę białko i tłuszcze do 2g w dnt i 2.5g w dt, podcięło mnie nieźle :). Teraz chciał bym wskoczyć na trening stricte masowy z priorytetem na rozrost górnej części ciała z naciskiem na ręce oraz klatkę piersiowo i wyniki w WL oraz dipsach. Myślę, że ważnym problemem jest mój chwyt, fajnie bylo by go wzmocnić. Od października będę chciał zacząć się przygotowywać stricte pod zawody trój bojowe ;)
Proponujesz jakieś konkretne rozwiązanie ? Myślałem o treningu dzielonym np: dzień dół siła (siady itp) dzień góra siła (wl, push press lub żołnierskie, wiosło, drążek, dipsy itp ) 2 dni hipertroficzne na górę ciała np. klatka + plecy w seriach łączonych oraz barki + ramiona lub klatka + ramiona oraz barki z plecami. Fajnie gdybym w następnym planie treningowym poznał jakieś nowe sposoby (nigdy nie robiłem dużo super serii, dropsetów, serii łączonych oraz mds więc chciał bym je jakoś przemycić w treningu).
Mógł bym prosić o adres e-mail? Podesłał bym parę zdjęć (o, zeszły mi te dwie "gule" na plecach o które się martwiłem, wynika z tego, że tam była woda i tłuszcz :) ).
Trochę nie tak. widać jeszcze obciążenie Weiderem, że próbujesz rozgraniczać siłę i masę. Widziałbym to inaczej. Jak już to siła i dynamika, co przełoży się tak na hipertrofię, jak i wyniki trójbojowe. Mogą być mDS, bo reszta tylko teraz będzie Ci przeszkadzać. Zresztą bez szkoły izolacji będziesz na superseriach marnował czas. A skoro trójbój to tez nie warto teraz brać się za izo.
Co do części "Jak już to siła i dynamika, co przełoży się tak na hipertrofię, jak i wyniki trójbojowe." Ok, tylko tym razem chciał bym skupić się na górze (wynik w WL oraz jak pisałem , ramiona i klatka strasznie odstaje, plecy też szału nie robią, jedynie wg. mnie barki trzymają w miarę poziom)
A myślisz, że taki hang pull nie rozwinie Ci góry? :) Oczywiście dołożymy coś na górę. Jedną rzecz jeszcze widać ze zdjęć. Czas zając się łydkami. Tylko musisz trochę poczekać, jak mam to rozpisać.
Właśnie, łydki... a raczej ich brak :) Spokojnie, poczekam, teraz myślę by jednak pociągnąć jeszcze to 7x7 tak ze 3 tygodnie, ale dorzucił bym 1x/tygodniowo interwały (teraz biegam aero 2x/40min-60min, a biegał bym 1x aero 60min i 1x interwały) to jeszcze dotnę trochę :) Fajnie by było, gdyby treningi był w miarę intensywne ale nie za długie (1h?).
Aha, suplementacja, teraz podjadam: witaminę C magnez witaminę d3 5000j.m. dziennie kozieradka o3 przy ponownym masowaniu zamierzam dorzucić kreatynę oraz beta-alaninę w "dawkach" : kreatyna - 5g dnt, 10g dt rozbite na 2x5g, beta-alanina - 4g w dnt, 8g rozbite na 2x4g w dt, będzie ok? :)
Ok,jak pogoda się zrobi odstawię. Zacząłem suplementacje d3 po przeczytaniu artykułu Poliquina na ten temat, było to ok. 2 miesiące temu, odczułem ogólną poprawę ;) To chyba wszystko/większość czego chciałem się dowiedzieć, jedyne jeszcze co, na ile mam jeszcze rozplanować jeszcze tą redukcję?
Ostatnio zauważyłem, że delikatnie bolą mnie oba barki (nawet nie nazwał bym tego bólem, może dyskomfort? ). Nie zauważyłem by nasilał się po treningu klatki/barków, po prostu losowo coś czasami odczuję. Znalazłem art. Thiba http://anabolicminds.com/forum/content/lessons-heavy-benching-4886/ zastanawiam się nad zastosowanie "w razie w" odwróconego wyciskania z taśmami, do całkowitego ustania dolegliwości. Co o tym myślisz ?
Problem polega na tym, że okropnie ostatnio skaczesz. Raz chcesz to, a za 2 dni co innego. Druga sprawa, to szukasz rozwiązania nie znając przyczyny. Może to po prostu zwykłe DOMSy? Jeśli nie ma bólu w czasie trening tzn. się nie nasila to póki co ma sensu tworzyć.
Mam zamiar niebawem, jak czas pozwoli, zabrać się za plan dla Ciebie. Tylko już trochę zgłupiałem co i jak dalej robimy. Czas postawić na konsekwencję.
4 dni treningowe, duża intensywność ze średnią objętością,tak jak pisałeś, dynamika+siła (masa i tak wpadnie). Ból się nie nasila :). Masz rację, za dużo kombinuję.
Robiłem ciągle to 7x7 które ułożyłeś mi w tamtym roku (trening jest dosłownie idealny dla mnie hehe). Nie robiłem tygodnia offu, nie zmniejszałem przerw, cały czas jechałem 30sekund. jedyne co zmieniałem to długość fazy negatywnej, zacząłem od 2 sekund, obecnie na drążku/dipsach to ok. 4 sekundy, w reszcie ćwiczeń 5sekund :)
Dziękuję za założenie drugiej części :)
OdpowiedzUsuńHej, mam dwa pytanie, pierwsze dotyczące Twojej wypowiedzi:
OdpowiedzUsuń"potem robisz przez 5-6 mocną dynamikę, a później przez 3 tyg. clustery."
Jak będzie wyglądać ta dynamika? Jakie będą podstawowe ćwiczenia i założenia (pauzy między seriami, ilość powtórzeń). Gdzie przeczytam sensownie na temat metody cluster?
Drugie:
Pisałeś o tym, że aspiryna hamuje hipertrofie, gdzie o tym mogę poczytać, bo szukałem i nie znalazłem :)
Dynamika będzie bardziej bazowała na ćwiczeniach olimpijskich i asystach do nich. Zmiana tempa i rodzaju pracy i znowu powinno przybyć masy.
OdpowiedzUsuńO clusterach możesz w zasadzie poczytać trochę u Poliquina.
Nie wiem, czy znajdziesz coś w necie o aspirynie w tym kontekście. Jakby nie było, to jest lek. Leków używa się tylko w czasie choroby. Ich nadużywanie to zawsze szkoda dla zdrowia. Rozcieńczasz krew, robisz bałagan w hormonach i enzymach itd. No i się przyzwyczajasz, jak będziesz miał grypę i będzie naprawdę potrzeba już nie zadziała.
Ok, zabieram się za lekturę n/t cluster. Co do aspiryna to bardzo ciekawa i cenna informacja ;) Dziękuję.
OdpowiedzUsuńMożna znaleźć czasem abstrakty, choć nie lubię samych, bo to zbyt upraszcza sprawę. Generalnie chodzi o to, że aspiryna upośledza syntezę białek. Istnieje też możliwość wywołania wrzodów żołądka.
OdpowiedzUsuńHej, chyba najwyższy czas się przypomnieć:
OdpowiedzUsuń"Póki pamiętam. Robimy tak. Ten trening pociągnij jakieś 4 tygodnie. Potem robisz przez 5-6 mocną dynamikę, a później przez 3 tyg. clustery.
Pilnuj sobie tego i na czas mi przypomnij, by zdążył rozpisać. Przypomnij mi też to co tu teraz napisałem, bo później może mi uciec."
Kończę 3-ci tydzień, więc został już tylko 1 tydzień na obecnym 7x7 :) Mam jeszcze dwie prośby:
1)Czy był byś w stanie tak ułożyć następny plan treningowy, by priorytetem była górna część ciała? Mam problemy z wypełnieniem środka klatki piersiowej oraz małe ramiona :)
2)Czy była by możliwość by front squat był podstawowym siadem? Dużo lepiej mi wychodzi i czuję, że jestem w stanie dać z siebie więcej podczas frontów niż back
Będzie trochę problem, bo zdaje się jest kolejka. Spróbuję jakoś nadgonić.
OdpowiedzUsuń1. Środek klatki zwykle przychodzi na końcu. Najpierw trzeba ładować mięso ile się da, a potem kombinować ze szczegółami. Ramiona spróbujemy mocniej zaatakować.
2. Tu coś niedobrze. Chcesz powiedzieć, że w przednim masz większy ciężar? Jeśli tak to trzeba to zmienić, a nie obchodzić problem.
Main: mogę pociągnąć tydzien czy dwa dłużej, nie ma problemu :) mi się nie śpieszy, budowanie sylwetki zajmuje lata a nie dni.
OdpowiedzUsuń1.Ok, czyli kładziemy jak najwięcej mięcha.
2.Oczywiście w tylnych biorę więcej, po prostu przednie mi bardziej odpowiadają ;)
Ok, to dobrze. Na pewnym etapie wystarczy jako podstawa MC + przysiad przedni. Wtedy, gdy tylny został już solidnie przepracowany :)
OdpowiedzUsuńWracając jeszcze do tej klatki i ramion. Określenie małe jest dość subiektywne. Dla jednego mała klatka to 90 obwodu, dla innego 130 :) To samo dotyczy ramion. To czy trening ma być strikte masowy, czy już bardziej detaliczny zależy właśnie od tego jak realnie to obwody u Ciebie wyglądają.
klatka- 99cm na wdechu, gdzie większość obwodu robią plecy
OdpowiedzUsuńramiona - 35cm
wydaje mi się, że mam strasznie długą głowę bicepsu bo jest strasznie płaski.
Np w udzie obecnie siedzi około 63cm w najgrubszym miejscu, więc uda myślę, że są dobrze robione :). Po cuban pressie u push pressie strasznie w górę poszła mi obręcz barkowa, widać,że jestem szerszy . Jak jest potrzeba to mogę wysłać zdjęcie/zdjęcia, potrzebował bym tylko adres e-mail ;)
Trening typowo masowy,
Jeszcze jedno, tak trochę przemyślałem ostatnio(od kiedy jestem "pod" Tobą, moje postrzeganie/pojęcie/podejście n/t siłowni/diety się diametralnie zmieniło) czy był by sens na wrzucenie czegoś poprawiającego kulturę rotatorów barku oraz łopatek?
UsuńCo rozumiesz przez kulturę rotatorów? :)
OdpowiedzUsuńOczywiście im dalej tym więcej będziesz potrzebował ćwiczeń uzupełniających. Podstawa to cuban press, ale z czasem można dodac coś więcej na rotację.
Ten płaski biceps to nie tyle długa głowa. Bardziej podejrzewam dominację brachialisa.
Co do kultury rotatorów, naczytałem się ostatnio Poliquina i zauważyłem, że poświęca on dużo pisania n/t rotatorów barków, więc doszedłem do wniosku, że one mogą być problematyczne, a jednak lepiej zapobiegać niż leczyć :)
UsuńMasz dostęp do ławy z lekkim skosem w dół? I nie ma przeciwskazań, by tak ćwiczyć? Krążenie, oddech itp.
OdpowiedzUsuńLekki skos w dół, ile stopni do ? 20stopni? Ogólnie mam dostęp do ławy regulowanej :) Co do przeciwwskazań, żadnych, jestem osobą aktywną fizycznie,mam dużo przebieganych kilometrów, przeprowadzam regularnie badania co ok. 3 miesiące, ostatnio zrobiłem badania:
Usuńmorfologię
ob
ekg
cholesterol
mocz
wszystkie wyniki celujące. Tutaj mała ciekawostkatka, mój brat też trenuje na siłowni, jednak utrzymuje dietę na zasadzie 2gb/kgmc, 4gW/kgmc reszta tłuszcze, na jego badaniach, cholesterol wyszedł mu delikatnie podwyższony :)
Lekki skos 20 st. będzie ok. Większego dla bezpieczeństwa używać i tak nie należy. Tak samo, jak osoby z problemami z krążeniem nie powinny wcale ćwiczyć na skosie z głową w dół.
OdpowiedzUsuńTo jeszcze jedna sprawa, masz dostęp do sztangi łamanej?
Tak mam :)
UsuńKultura rotatorów - zdziwiło mnie samo określenie :)
OdpowiedzUsuńPodstawa to opisane przeze mnie ćwiczenia A i B. Z czasem można dodać więcej. Są one też komponentem Cuban pressa, więc je robiłeś i tak :)
Określenie... tak mi przyszlo do głowy i ładnie wyglądało :)
UsuńDzisiaj nie wytrzymałem i poszedłem ze znajomymi na siłownię, w końcu mam urodziny a od dłuższego czasu odstawiłem używki, więc inaczej chciałem spędzić ten dzień. Spróbowałem podejść do frontów do maxu na 5 powtórzeń, co mnie zdziwiło, że bez problemu zrobiłem 100kgx5 bez większego problemu.
d1. przysiad przedni rampa x 7
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 5
wyskok dosiężny 4 x 3 - tu co tydzień dodajesz jedno powtórzenie w serii
rotatory A+B 4 x 10
d2. snatch rampa x 3
szrugsy nad głową 3 serie x 10
skos głową w dół francuskie wyciskanie sztanga łamana 5 serii x 10
tate press 5 serii x 12
Uginanie ramion z ud podchwyt rampa x 5
modlitewnik podchwyt - 5 serii x 10
d3. MC rampa x 7
drążek rampa x 5
wiosłowanie rampa x 12
hang clean rampa x 3
rotacja na kolanie lub modlitewniku 3 serie x 12
d4. dipsy rampa x 5
skos głową w dół - 3 serie x 10
specjalne wyciskanie sztangielek, ławka 30 st. 3 serie x 5 - robisz tak, zaczynasz od góry sztangielki koło siebie i wolno opuszczasz w dół, łokcie idą na boki. Gdy osiągniesz ok. 2/3 zakresu, czyli 1/3 do dołu nagle zwiększasz szybkość - szybko w dół i od razu mocno dynamicznie w górę, potem znowu wolne opuszczanie - nie przesadź z ciężarem, by nie doszło do kontuzji, uważaj na ścięgna.
Unoszenie ramion przodem do poziomu nachwyt 5 serii x 15
Masz na to co najmniej 6 tygodni. Nowe ćwiczenia zacznij lekko, pilnuj techniki. Akcent na dynamikę.
OdpowiedzUsuńPytanie o zakresy w Mc/Siadzie, była by możliwość zmiany na powiedzmy... x3 w mc x5 we frontach? Co do dipsów, obecnie mam dostep tylko do poręcz Girondy, będą ok ? Skos głową w dół- wyciskanie sztangi/hantli na ławce w dół, tak ?
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno, jakie przerwy? :)
OdpowiedzUsuńJak bardzo chcesz to możesz zmienić zakresy :)
OdpowiedzUsuńDipsy - co rozumiesz przez poręcze Girondy? V? Jeśli tak to ok, możesz nawet robić klatkowe, ale nie odwracaj dłoni jak było i Girondy, na to o wiele za wcześnie.
Wyciskanie - tak.
W rampach przerwy wiadomo, w innych 40 sekund, w olimpijskich daj sobie na początek 1 minutę.
Dipsy- tak, Vki.
OdpowiedzUsuńZakresy zmienię, mc rampa x3, fronty rampa x5,
Dzięki wielkie, w przyszłym tygodniu zdam raport
W jaki sposób nauczyć się snatcha i hang clean'a ? Na jakich filmach się opierać, na jakich osobach? Drugie pytanie, w które dni najlepiej będzie dorzucić jakieś planki/wind shield wippers?
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie o tempo, mianowicie jakie utrzymywać w tych ćwiczeniach:
Usuńuginanie ramion z ud
modlitewnik
rotacja na kolanie
unoszenie ramion przodem
myślę, że skoro trening jest oparty na dynamice to tempo również w tych ćwiczeniach powinno być szybkie, a jak jest na prawdę? :)
Tempo kontrolowane, ale nie zwalniaj specjalnie negatywu.
OdpowiedzUsuńNie ma sensu teraz dodawać planków itp. brzuch i tak mocno oberwie.
Masz już podstawy jeśli chodzi o utrzymanie postawy, obejrzyj sobie filmy z dwuboju, ewentualnie wrzuć tu linki i zobaczymy, weź na początek kij, rurkę lub lekki gryf i spróbuj. Pamiętaj, że główna siła zawsze idzie tu z bioder i z nóg.
Ok, czyli nic nie dodajemy na brzuch. Gryfy na siłowni mam tylko 20dziestki olimpijskie (łamanych nie liczę). Dzisiaj potrenuję w domu z kijem od miotły ;)
OdpowiedzUsuńZa jakiś czas wrzucę filmy do poprawy techniki, ale czuję dwie rzeczy:
1)będzie strasznie trudno się nauczyć
2)będzie mi to się bardzo podobało
:)
Nie będzie aż tak trudno, całe piękno w prostocie :)
OdpowiedzUsuńHej, mam chyba mały problem z plecami, mianowicie wydaje mi się, że mam jakieś problemy z hormonami bo tłuszcz odkłada mi się w dziwnych miejsach tj:
OdpowiedzUsuńhttp://oi44.tinypic.com/2vxppbl.jpg
http://oi40.tinypic.com/2lnddw2.jpg
chodzi mi o drugą fotkę i te "kule" na motylach. Są one miękkie (czuć, że siedzi tam tłuszcz/woda) Da się coś z tym zrobić czy po prostu taka moja uroda i dopiero przy redukcji ten problem zniknie? :)
Tak nie do końca jestem pewny czy to tłuszcz, a nie przypadkiem teres major.
OdpowiedzUsuńJeśli faktycznie tłuszcz, to może być sprawa niskiego testosteronu, albo nietolerancji na jakieś węglowodany. Musiałbyś szczegółowo przejrzeć jadłospis.
W sumie to z tego rysunku:
OdpowiedzUsuńhttp://www.realbodywork.com/learn/shoulder/teres.jpg
miejsce się zgadza...
wieczorem wrzucę rozpiskę węgli które spożywam.
UsuńHej, mam jeszcze pytanie odnośnie grubości pleców, w jaki sposób się nad nią pracuje? Myślałem, że ciężkie wiosła, podciąganie siłowe i martwy ciąg są od tego.
OdpowiedzUsuńSą od tego. Szczególnie wiosła i MC, a jak to nie wystarczy to z czasem i w jeśli masz możliwość rack pull.
OdpowiedzUsuńHej, mam pytanie odnośnie diety, obecnie już mnie dużo koszuje, jakie są tanie a dobre produkty wysoko białkowe oraz wysoko tłuszczowe?
OdpowiedzUsuńOd podrobów i jajek chyba nic tańszego nie znajdziesz. Do tego np. podgardle.
OdpowiedzUsuńHej, chyba czas by naskrobać co nieco o planie, jak mi idzie etc :)
OdpowiedzUsuńOgólnie idzie do przodu, jestem zadowolony. D1- przysiad przedni zmieniona rampa na x5, ostatnio 105kgx4 (przemęczenie związane z pracą), myslę, że bez problemu jestem w stanie podchodzić do 110x5 (ale to za parę tygodni, chcę wykorzystać mądrze progresję). Pushpress – tutaj trochę gorzej, niby 80kg jestem w stanie wyrzucać, ale czuje, że fronty mi w tym przeszkadzają, nie mam tak stabilnej pozycji po frontach przez zmęczenie góry ciała, dlatego w zależności od dojechania się frontami albo kończę jakoś na 75kg albo na 70 , ważne, że w lustrze rosnę. D2. Snatch – nadal technicznie, ale już z większymi ciężarami, za parę dni zmontuję film do poprawy. D3. Mc dzisiaj wszedł na 145kgx5, 150 spokojnie w zasięgu. Drążek- tutaj porażka, z treningu na trening jest coraz gożej, nic nie dokładam, stanąłem na rampie 0kg/2.5kg/5kg/7.5kg/10kg i tutaj koniec. Hang clean- dzisiaj zrobilem z 55kg, czuję, że technicznie już jest lepiej niż gorzej. Wiosłowanie odziwo zaczeło mi wchodzić prawidłowo, nawet na zakresie x12, już jest wporządku. D4. W dipsach dokładam ciężar, więc leci, reszta bez problemu
Tak to wygląda, ćw. Olimpijskie strasznie mi sie spodobały, przedewszystkim to, że są strasznie trudne technicznie, ale jak opanuję technikę to wyglądają po prostu super. Dieta obecnie: dt- 3gb/3gt/200g ww
dnt- 2gb/2gt/100gww.
Czyli czas przeanalizować na nowo drążek.
OdpowiedzUsuńWygląda na to, że raz na tydzień to zdecydowanie za mało.
OdpowiedzUsuńCo z tym zrobimy? Ciągnąć plan do końca (planowane 8 tygodni) czy wprowadzić jakieś zmiany?
UsuńWidzisz, z tym drążkiem jakoś wszyscy mają problemy. Przyznam, że nie potrafię do końca zinterpretować w czym rzecz. Na pewno jest to związane z trybem życia współczesnego człowieka.
OdpowiedzUsuńJedyne co można zrobić to zwiększyć częstotliwość. Można spróbować robić na kązdym treningu na koniec, ale na każdym inny zakres, czyli:
d1. x2
d2. x3
d3. x4
d4. x5
Ok, czyli po każdym treningu zaczynam dorzucać drążek, prócz dnia z plecami (tam jest rampa x5). Podwieszać ciężar czy po prostu robić np:
OdpowiedzUsuń2 powtórzenia, 2 powtórzenia, 2 powtórzenia i tak dopóki nie spalę, analogicznie z innymi dniami ?
Mniej więcej tak, z jedną różnicą. Wyrzucasz ten drążek z d2 całkiem i robisz wg schematu.
OdpowiedzUsuńOk, to tak zrobimy :) Dziękuję za odpowiedź.
UsuńJeszcze zapomniałem się zapytać:
UsuńJakie przerwy między seriami podciągnięć? 1minuta? Czy jak w rampie ?
Z racji, że to rampa to jak w rampie, ale pod koniec trochę je wydłuż.
OdpowiedzUsuńHej, w sumie to leci już 5-ty tydzień tego treningu. Miałem się odezwać troszkę przed 6-stym tygodniem byśmy pomyśleli nad nowym planem :) Mógł bym napisać tym razem też jakie mniej więcej priorytety mnie interesują? Obecnie łapa ładnie podskoczyła, klatka też.
OdpowiedzUsuńNapisz. Tylko racjonalnie, czyli co faktycznie zostaje w tyle :) No i jakie masz wizje rozwoju na przyszłość. Przy okazji, masz dostęp do wszelakich wyciągów górnych, dolnych?
OdpowiedzUsuńWyciągi górny/dolny to te bloczkowe tak? Jak tak to mam dostęp. Teraz z celów:
OdpowiedzUsuńMyślę, że chciał bym odpocząć od martwego ciągu, może mogli byśmy wrzucić np. rack pull? Chciał bym zostać przy ćwiczeniach olimpijskich., Chyba pora by zacząć znowu robić siady tylnie. Chciał bym poprawić wynik siłowy w pushpressie i oczywiście głównym założeniem masa ;) Nie za dużo jak na raz?
Co do wizji rozwoju na przyszłość... chciał bym masować do marca, w marcu jakaś redukcja pod plażę. Chciał bym teraz się kształtować w stronę dwuboju olimpijskiego lub trójboju siłowego, za rok mam wf na uczelni i chciał bym się zapisać do którejś z tych sekcji z naciskiem na dwubój :)
UsuńJak masz racka, to można zaszaleć z rack pullem.
OdpowiedzUsuńDalej - zacznij się przyglądać dokładnie diecie. Jak organizm reaguje na poszczególne rzeczy. To w kontekście przyszłej redukcji. Pamiętaj też, że nie chodzi tylko o zmniejszenie BF, ale też poprawę gęstości, definicji itd.
Jak z rozkładem tygodnia? Dalej 4 dni? Na tym etapie im więcej krótkich sesji tym lepiej.
Hej, mam dostęp do half-rackow, nie są to klatki ale coś takiego:
OdpowiedzUsuńhttp://www.technogym.com/media/immagini/1785_olympic_half_rack_00_big.jpg
rack pull spokojnie na tym zrobię :)
Co do diety, to nie rozumie :)
Rozkład tygodnia... spokojnie możemy dać 5-6 sesji treningowych, tylko by były z tych krótszych niż z dłuższych :)
Jeszcze odnośnie redukcji,będziemy dorzucać jakieś suplementy? Powiedzmy yohe, kofeinę ?
UsuńOk, rack pulla powinno się dać zrobić.
OdpowiedzUsuńChodzi mi o bardziej dokładną obserwację, po czym czujesz się lepiej, po czym gorzej, czy nabierasz po czymś wody, pojawianie się gazów itd.
Nie jestem zwolennikiem takich nibynaturalnych dopalaczy. Na dłuższą metę więcej z tego szkody niż pożytku. Ewentualnie może się okazać konieczne dodanie jakichś minerałów czy witamin.
Obecnie z suplementacji leci:
Usuń100mg magnezu/dziennie
2g vit c/dziennie
kompleks witamin
to wszystko, więc chyba żadnych niedoborów nie mam :)
Widzisz niby tak, ale już choćby warto zauważyć, że różne związki magnezu różnie działają na poszczególne osoby. Niby szczegół...
OdpowiedzUsuńobecnie jem mleczan magnezu, jedyne co zauważyłem, to jak więcej sypnę przez przypadek albo odważę bez wagi to poranna toaleta nie należy do przyjemnych :))
UsuńCzy 6 sesji treningowych będzie rozsądnym rozwiązaniem ?? Czasowo będzie ok, wrzucę po prostu 2 sesje w weekend który mam cały wolny, i te 4 bez problemy upcham w ciągu tygodnia.
Hej, wczoraj wieczorem poprzeglądałem stronę akademickich związków sportowych, okazało się, że nie ma i nie było 2 boju, więc został bym przy 3 boju, chciał bym się pokazać z jak najlepszej strony. Szkoda tylko, że mam już te 21 lat (zaraz 22), to już chyba trochę późno na przygotowanie do ewentualnych zawodów/? :)
OdpowiedzUsuńJeszcze dowiedziałem się jednej rzeczy, w maju odbywają się akademickie mistrzostwa polski, jest 3 bój siłowy, jak myślisz, jestem w stanie się przygotować do tego czasu? Chciał bym wystartować.
Usuń6 sesji może być. Pod warunkiem, że będzie to rozsądnie rozplanowane, a nie z doskoku.
OdpowiedzUsuńMusisz się dobrze zastanowić i zdecydować. Jeśli chcesz na wiosnę wystartować, to trzeba zapomnieć o sylwetce i już teraz zacząć treningi konkretnie pod to. Czasu i tak za dużo nie ma.
OdpowiedzUsuńPostanowione, startujemy. Na sylwetkę i tak nie narzekam, nie jestem bardzo zatłuszczony, jest ok. Termin dokładnego startu:
UsuńTrójbój Siłowy 11-13.04.2014 Politechnika Łódzka
Mamy 5 miesięcy, da radę coś z tego ukręcić? Jeszcze mała uwaga odnośnie martwego ciągu, szybko puszcza mi chwyt a na ampach zawody są rozgrywane RAW, czyli tylko magnezja i pas, dzisiaj chwyt puścił przy 140kg a z paskami zrobiłem 152.5x2 więc na następnej sesji spokojnie 152.5x3 i podejdę do 155. Nagrałem film 2 tygodnie temu to zaraz go przerobię bo dostałem kabel do telefonu, tam mam 150x2 ale na sprawdzenie techniki powinno być ok.
W jaki sprzęt powinienem się zaopatrzyć? Obecnie mam: pas, magnezje, paski do ciągów. Coś jeszcze będzie mi potrzebne? Bandaże? Jak tak to które wybrać?
UsuńWitam, już od dłuższego czasu przeglądam ten blog (poprzedni również) i muszę przyznać, że zmienił on moje podejście odnośnie diety o 180 stopni. Jeżeli jest to możliwe to prosiłbym o założenie dziennika treningowego, dziękuję.
OdpowiedzUsuńWięc wyszło małe nieporozumienie, okazało się, że mogę wystartować tylko gdy już należę do sekcji, więc nie jestem w stanie startować w kwietniu. Ciągniemy tak jak było wcześniej ustalane, masa. Trochę się rozczarowalem, wręcz bardzo.
OdpowiedzUsuńJędrzej - Najważniejsza sprawa. Jeśli nie planujesz długofalowej kariery w trójboju, nie korzystaj ze sprzętu. Pas tylko osłabi Ci rdzeń, a paski to już kompletna pomyłka. Jak coś pójdzie nie tak w MC to puszczasz gryf, a jak jesteś do niego przypięty, to co się stanie? Nieszczęście gotowe. Nie warto.
OdpowiedzUsuńChwyt zawsze można wzmocnić, lepiej jak puści przedramię niż kręgosłup!
Dominik - ok zaraz założę. Brat?
OdpowiedzUsuńTak, brat ( starszy :)).
UsuńOk, czyli zostaję przy samej magnezji.
OdpowiedzUsuńDominik to mój brat. Co do planów, teraz nie wiem co robić. Niby za rok i tak będę miał wf czyli 3bój z drugiej mógłbym wystartować dopiero za 1,5 roku a to chyba dużo czasu by się przygotować
To przemyśl to jeszcze dobrze i na spokojnie :)
OdpowiedzUsuńMyślę, że chciał bym za te półtora roku wystartować z dobrymi wynikami siłowymi, z obecnym progresem myślę, że 400kg raw powinienem osiągnąć bez większego problemu. Może zrobili byśmy tak, pół roku trening masowy z elementami TS, po tym czasie byśmy zaczęli przygotowywać mnie stricte pod trójbój. Na pewno będzie trzeba wzmocnić chwyt bo sam się upośledziłem. Jak rozpoznać, który styl martwego ciągu jest dla mnie lepszy, sumo czy klasyczny? Mam 182cm wzrostu.
UsuńWięc raczej sumo, ale to jeszcze zależy od proporcji nóg względem korpusu. Co do chwytu w MC to przydałby się osobny art dla wszystkich. Kurcze tylko kiedy to wszystko? :)
OdpowiedzUsuńCzasu mało a wymagań wiele :)
UsuńNo nic, to ciągnę obecny plan i chyba mam czekać na rozpiskę?
Tak. Tylko jesteś już pewny czego chcesz? Bo nie mam zamiaru nadaremno układać.
OdpowiedzUsuńOdpowiedziałem tak ale w sumie nie wiem na co :)
OdpowiedzUsuńTak, chcę za półtora roku startować w ampach w trójboju siłowym. Myślę, że najważniejsze było by wyłapanie błędów technicznych w siadach i mc oraz nauczenie się WL. Mógł byś mi polecić jakąś literaturę (może być w języku ang) z której dowiem się podstaw n/t TS? Jak wygląda rozgrzewka przed serią docelową, w jaki sposób przygotować się do startów itp?
Mam jeszcze jedno pytanie, co sądzisz o stewi jako słodziku? Używam jej, a w sumie nie wiem czy jest to dobry wybór.
Science and Practice of Strength Training, Second Edition. Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, 2006
OdpowiedzUsuńStarting Strength (2nd edition). Mark Rippetoe, Lon Kilgore, 2007
Practical Programming for Strength Training. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, 2006
Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. William J. Kraemer, Steven J. Fleck, 2007
Z tym, że pierwsza i ostatnia są dość trudne.
OdpowiedzUsuńNatomiast Rippetoe jest dość nierówny. Możesz poczytać arty panów z WSB, z tym, że pamiętaj, iż oni na sucho nie jadą :)
Czyli robimy długofalówkę pod trójbój? Bo też się zgubiłem.
OdpowiedzUsuńPrzysiad i MC masz fundament, na którym możesz bazować teraz.
WL - tu wchodzisz w inny świat. Nie jest to jakaś parodia, jaką można obserwować na siłowniach. Twoim punktem wyjścia są dipsy. Na początek wrzucamy WL po nich i uczymy się nowych nawyków. Czyli mostek i leg drive. Potem stopniowo zwiększamy intensywność i wrzucamy na pierwsze miejsce. Tak to wygląda.
Oczywiste dróg i koncepcji jest mnóstwo.
OdpowiedzUsuńJak bardzo potrzebujesz słodkiego smaku to stewia może być.
OdpowiedzUsuńTak, robimy długofalowe przygotowanie pod 3bój. 5 lub 6 sesji treningowych w tygodniu.
OdpowiedzUsuńAha, jescze pytanie, co sądzisz o suplementacji kozieradką i wyciągiem z pokrzywy ?
OdpowiedzUsuńOd czasu do czasu można, choć konieczne to nie jest. Przy okazji kozieradka pokaże czy masz dobrą dietę. Jak pojawi się nieprzyjemny zapach potu, to znaczy, że coś jesz nie tak :)
OdpowiedzUsuńPokrzywa - musi być korzeń.
Czytałem właśnie o kozieradce i zastanawia mnie dlaczego tak się dzieje? Jeszcze pytanie o dawki, kozieradkę myślałem by brać 3g rano i 3 przed snem, ile pokrzywy?
OdpowiedzUsuńDokładnie nie wiadomo. Tym niemniej po uporządkowaniu diety nie ma problemu z zapachem. Tyle przynajmniej pokazują dotychczasowe doświadczenia.
OdpowiedzUsuńWystarczą ci te 3 gramy rano. Nie ma też sensu mieszać. Weź sobie jedno, potem miesiąc dwa przerwy i dopiero drugie.
Ok tak zrobię :), to zamówiłem kozieradkę najpierw. Mam takie pytanie dot. ilości sesji treningowych:
OdpowiedzUsuńna początku miałem 3
później dzięki Tobie zacząłem chodzić 4x/tydzień, dzięki czemu był wystrzał progresu
czy jest teraz sens wskakiwania na 6 ? Myślę, że lepiej będzie gdybym wskoczył na 5 dni treningowych/tydzień, zawsze miał bym ten jeden dzień w zapasie gdybym przestał progresować na 5-ciu dniach :)
Ok, może być na ten czas 5.
OdpowiedzUsuńOk, to czekam z niecierpliwością na następny plan treningowy. Wczoraj zacząłem kolejny tydzień dynamiki, myślę, że sporo się poprawiła. Szczególnie zauważyłem to w pushpressie :)
UsuńCo do następnego planu, będzie tam miejsce na rackpull czy standardowo mc, wl, siad tylni? :)
d1. przysiad rampa x 10
OdpowiedzUsuńdrążek rampa x 3
MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze rampa x 12
wspięcia na palce siedząc rampa x 12
d2. dipsy rampa x 5
push press rampa x 7
WL rampa x 10
CP rampa x 12
d3. MC rampa x 7
uginanie nóg rampa x 10
wiosła rampa x 12
hip thrust rampa x 10
d4. przysiad rampa x 7
drążek rampa x 5
napięcia piszczelowych 3 serie x 5 - siadasz na ławce, pięta na talerzu, nad stopą kładziesz sztangielkę przytrzymujesz ręką, by nie spadła i unosisz stopę w górę, na szczycie maksymalnie napinasz piszczelowy przedni.
przedramiona, stojąc uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu - rampa x 20
prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku rampa x 10
d5. dipsy rampa x 7
push press rampa x 9
WL rampa x 12
Face pull od góry rampa x 15
Potraktuj to jako wstęp do coraz większej intensywności. Po trzech tygodniach we wszystkich ćwiczeniach zmniejszasz zakres o 1, z wyjątkiem drążka, tu zwiększasz o 1.
W WL ucz się poprawnego mostkowania. Zapomnij o bardzo szerokich chwytach.
Hej, dzięki za nowy plan , jednak jak zawszę mam parę pytań:
OdpowiedzUsuńMC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze - nie mam pojęcia jak tutaj łapać, jak złapać za talerze jak gryf ma ok 2m a na taką szerokość nie złapię...
CP- cuban press?
uginanie nóg- mogę zamienić na żurawie?
To chyba wszystko :) Dziękuje.
prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku
Usuńjeszcze tego nie potrafię sobie wyobrazić :)
I jak rozłożyć trening w ciągu tygodnia?
OdpowiedzUsuńOraz jak progresowac w poszczególnych ćwiczeniach? Zjechać teraz z ciężarem w mc/siadzie i dokładać do tydzień 2.5kg czy intuicyjnie jak rampa da?
UsuńMC rwaniowe - w takim razie złap na 140-150% szerokości barków, pilnuj postawy
OdpowiedzUsuńCP - cuban press
Może być żuraw.
Stajesz przed modlitewnikiem od drugiej strony kładziesz przedramiona tak, by nadgarstki były dużo wyżej niż łokcie, przedramię leży na modlitewniku.
Rampa to jest rampa. Autoregulacja organizmu. Nic nie planujesz prócz zakresu i skoku cieżaru, dźwigasz tyle ile w danym dniu dasz radę. Kończysz jak nie zrobisz serii w pełnym zakresie. Zrozum to wreszcie, bo wszystkim powtarzam do znudzenia. A to dopiero początek rampy, potem będzie bardziej skomplikowanie :)
OdpowiedzUsuńOk, teraz tylko jak rozłożyć trening w ciągu tygodnia tj.
UsuńDT
DT
DT
DNT
DT
DT
DNT
?
Może tak być. Plan jest taki, że obojętnie gdzie dasz to wolne. Tak akurat mi się udało :) Tylko potem trzymaj się tego konsekwentnie.
OdpowiedzUsuńWłaśnie trudno mi było dobrać dnt :) Dzięki wielkie, po pierwszym tygodniu zdam sprawozdanie jak mi idzie.
UsuńHej, mam pytanie dot. kozieradki. Po jakim czasie powinno zacząć "śmierdzieć" jak źle jem ? Jestem w 4-tym dniu podjadania i na razie zero smrodu :)
OdpowiedzUsuńNo to już raczej Ci nie grozi. Jeśli Twoja partnerka nie narzeka to jest ok :)
OdpowiedzUsuńZa długo też tego nie bierz.
Ze 4 tygodnie.
OdpowiedzUsuńOk, po tych 4 tygodniach przejść na pokrzywę, tak? :)
UsuńCo do partnerki ,nie posiadam :}
Nie. Potem przynajmniej 2 miesiące przerwy, inaczej zapchasz receptory.
OdpowiedzUsuńTo poproś jakąś znajomą kobietę, żeby Cię obwąchała :)
Hej, po pierwsze chciałbym życzyć Ci wszystkiego najlepszego w nowym roku oraz serdecznie podziękować za pomoc w treningu i podejściu do niego. Dzięki Twojej pomocy jeszcze nic mi się nie stało (odklepać), porady żywieniowe są strzałem w dziesiątkę a plany treningowe za każdym razem dopasowane pode mnie , dziękuję!
OdpowiedzUsuńPo drugie krótkie sprawozdanie:
D1.
Tutaj nic szczególnego, jedyne pytanie to o martwy chwytem rwaniowym, powinienem go robić z lekkiego podestu czy normalnie z ziemi? Robiłem z ziemi.
D2.
Wszystko ok.
D3.
Wszystko ok>
D4.
Przedramiona dają popalić na następne 2-3 dni :)
D5.
delikatne problemy z facepullem, ale to dlatego, że to nowe ćwiczenie, myślę, że niedługo załapię idealnie jak się je robi.
Pytania: Czym jest spowodowany brak ćwiczeń na ręce tj. na biceps i triceps? (wiem wiem, mamy dipsy, wl, podciąganie etc). Czy w dalszej części progresji będziemy dodawali takie ćwiczenia? Oraz drugie, do jak niskich zakresów mam zejść? Jak długo ciągnąć ten plan? Mi wygląda na ok. 12 tygodni (martwy zejdzie do rampy 3, siad też).
Na święta zamówiłem sobie buty ciężarowe od "Dziadka":
http://www.zpuh1969.sklepna5.pl/kat/1/weightlifting-schoes-buty-do-podnoszczenia-ciezarow.html
Mam nadzieję, że sprawdzą się :)
Jeszcze jedna sprawa dot. rozgrzewki :)
UsuńCzy do rozgrzewki mogę dorzucić parę serii snatcha/hang clean'a rozgrzewkowo? :)
D1. Nie musi być z podestu, zbyt niskie zejście może być kontuzjogenne. Wystarczy już samo poszerzenie chwytu.
OdpowiedzUsuńRamiona - życie pokaże czy będzie konieczne dodać coś specjalnie na nie. Jeśli zaczną odstawać, staną się słabym ogniwem to dodamy coś.
Z zakresami możesz na razie spokojnie zejść do 2. Potem będzie stopniowo zmieniać plan - przesuwać akcenty.
Rozgrzewka - może tak być :)
Super, zarzuty na tyle mi się spodobały, że szukałem na siłę miejsca gdzie je wcisnąć, znajomy polecił mi je dorzucić po prostu do rozgrzewki by nauczyć się techniki i od razu się rozgrzać :)No nic, teraz tylko jemy i robimy siłę.
UsuńCześć, mam pytanie dot. push press'a, czy wybicie na nożyce jest dozwolone?
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno ;)
UsuńNa siłowni posiadam tylko sztangi 10-siątki + obciążenie co 2,5kg
robiąc cuban press jestem w stanie rampować np:
10kg, 12,5kg, 15kg,17,5kg (tutaj ostatnio spaliłem rampę)
4 serie to strasznie mało, czy mogę dublować ciężar np:
10kg, 10kg, 12,5kg, 12,5kg, 15kg, 15kg, 17,5kg ? Czy to będzie za duża kombinacja?
Z nożycami to już nie będzie Push press :)
OdpowiedzUsuńMożesz tak robić, jeśli jesteś pewny techniki i zamieniaj nogi co serię.
CP - rób normalnie rampę do 15kg i tym ciężarem zrób na koniec ze 3 serie.
Ok tak będzie :)
UsuńJeszcze jeden "pomysł" wpadł mi do głowy by urozmaicić trening, czy mog ę raz robić behind the neck push press a raz normalny ?NP:
Usuńd2. dipsy rampa x 5
push press rampa x 7
WL rampa x 10
CP rampa x 12
d5. dipsy rampa x 7
behind the neck push press rampa x 9
WL rampa x 12
Face pull od góry rampa x 15
nie wiem czy nie kombinuję za dużo :)
UsuńPo co chcesz sobie niszczyć stawy wyciskaniem zza karku?
OdpowiedzUsuńMyślałem, że dynamiczne wyciskanie z za pleców jest tak samo bezpieczne jak push press. No nic, zostawiamy push press ;)
OdpowiedzUsuńOstatnio poruszałem temat ramion, myślę, że chciał bym je zacząć robić bo odczuwam, że dużo szybciej siadają w porównaniu do ostatniego planu treningowego.
Z PP nie kombinuj, niedługo i tak będzie przesunięty w dół.
OdpowiedzUsuńSkoro ramiona siadają, to znaczy, że ostro obrywają :)
Można coś dodać, ale poczekałbym z tym jeszcze kilka tygodni.
Pamiętaj, że teraz trening będzie bardziej liniowy, więc poszczególne zmiany będą zachodzić powoli.
Ok,
Usuń1) PP zostawiam
2) Jak piszesz by poczekać to poczekamy, nie ma sensu robić wszystkie na łeb na szyję
3) Jem boczek i powoli przygotowuję się do treningu :)
Jeszcze odnośnie butów ciężarowych... wychodzi na to, że jest to mój NAJLEPSZY zakup przez ostatnie parę lat. Komfort ćwiczenia jest nieporównywalny do trampek i innego obuwia.
Ostatnio trochę poczytałem n/t czosnku, na co zwrócić uwagę przy zakupie suplementu ? Ile mg czosnku powinno się dziennie spożywać?
OdpowiedzUsuńNajlepiej kupić normalny czosnek w sklepie.
OdpowiedzUsuńJem dziennie 2-3 ząbki, dodaję za każdym razem do mięsa, to wystarczy? Czosnek z działki,a nie ten chiński :]
UsuńWystarczy. Przesada w niczym nie jest dobra :)
OdpowiedzUsuńKozieradka: pojawił się mały problem, zaczęło mnie wysypywać pryszczami na plecach i barkach, odstawić (jeszcze tydzień został) czy po prostu kupić jakąś maść? Obecnie przemywam plecy i barki mydłem siarkowym.
OdpowiedzUsuńObjaw wskazuje, że działa i to aż za dobrze. Sam musisz podjąć decyzję, czy chcesz przecierpieć do końca czy odstawić.
OdpowiedzUsuńKupiłem maść, benzacne, posmarowałem się nią zaraz przed spaniem, rano wszystkie pryszcze były wyblakłe (wcześniej były strasznie czerwone), widać że pomaga i to z godziny na godzinę, zostaję z kozieradką :)
UsuńJeszcze pytanie dot. hip thrustow. Nie mam pojęcia jaki ciężar jest "odpowiednim". Chodzi o to, że wiem jaki ciężar w dipsach/drążku/pushpressie i innych ćwiczeniach jest dużym ciężarem, w hip thrustach nie mogę nawet sobie wyobrazić, obecnie kończę rampę na 140kg.
OdpowiedzUsuńZapomniałem napisać (w sumie to nawet nie zwróciłem uwagi na to), ruszyły porządnie wyniki w podciąganiu i dipsach.
No wiesz, to jest ćwiczenie, w którym po początkowym rozkręceniu większość robi szybki progres. Jeśli zaczyna to być kłopotliwe zawsze możesz zmienić na półmostki, które są trochę trudniejsze, a w przyszłości robić wersje jednonóż.
OdpowiedzUsuńŻelaza mam dużo na siłowni a na sztangę jestem w stanie wrzucić 300kg więc mogę robić to ćwiczenie bardzo długo, po prostu nie mam do nikogo odniesienia ile "powinno" się brać :)
UsuńOd nst. tygodnia zmniejszam zakresy, kiedy będziemy planowali jakieś zmiany planu? Ten plan będzie cały czas takim "szkieletem" i będziemy go delikatnie modyfikowali ?
Mniej więcej tak. Na dniach zajrzę co tam trzeba aktualnie zmienić.
OdpowiedzUsuńPotrzebujesz jakiś informacji ode mnie? Wyników siłowych? Tak w skrócie:
UsuńSiad idzie super, pushpress też, drążek i dipsy idą do przodu, martwy w sumie delikatnie do przodu ale nie tak jak reszta :)
d1. przysiad rampa x 9
OdpowiedzUsuńdrążek rampa x 4
MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze rampa x 10
wspięcia na palce siedząc rampa x 15
d2. dipsy rampa x 4
WL rampa x 10
push press rampa x 7
CP rampa x 10
d3. MC rampa x 6
uginanie nóg rampa x 9
wiosła rampa x 10
hip thrust rampa x 9
d4. przysiad rampa x 6
drążek rampa x 6
napięcia piszczelowych 3 serie x 4 - siadasz na ławce, pięta na talerzu, nad stopą kładziesz sztangielkę przytrzymujesz ręką, by nie spadła i unosisz stopę w górę, na szczycie maksymalnie napinasz piszczelowy przedni.
przedramiona, stojąc uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu - rampa x 30
prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku rampa x 12
d5. dipsy rampa x 6
push press rampa x 8
WL rampa x 11
Face pull od góry rampa x 12
Przejrzyj dokładnie wprowadzone zmiany :)
OdpowiedzUsuńKlatka wskoczyła ponad barki, fajnie :) Jedyne co bym chciał, to możemy jeden dzień klatka/barki zrobić prio na wynik w push press na niskiej rampie?
UsuńNo to w d5 zmniejsz jeszcze trochę rampę w PP, ale póki co jeszcze za nisko z tym nie schodź.
OdpowiedzUsuńd5. dipsy rampa x 6
Usuńpush press rampa x 6
WL rampa x 11
Face pull od góry rampa x 12
push press z 8 na 6, będzie ok
? :)
Ok.
OdpowiedzUsuńSiad tylni :
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=oNhkMYHpYn0
rampa x6 , było 120kgx6 zaliczone, czulem się spokojnie na te 125kg ale... ale nie wyszło, następnym razem spokojnie to zrobię ;)
Nie wiem, czy kolana tam nie idą minimalnie za bardzo w przód.
OdpowiedzUsuńPostaram się zwrócić uwagę na to przy następnej serii siadów. reszta w miarę wygląda dobrze? Za tydzień wrzucę martwy ciąg, mam nadzieję, że się poprawił technicznie :>
UsuńReszta ok. Warto te braki techniczne naprawić teraz, póki nie doszedłeś do naprawdę sporych ciężarów. A one się pojawią :)
OdpowiedzUsuńTeż tak myślę, dlatego teraz wrzucę filmy z reszty ćwiczeń, przede wszystkim push press, wl, mc, wiosłowanie :) Co do sporych ciężarów... teraz mam taką motywację przez duży progres, że by nie zapeszając ale za 2-3 miesiące myślę, że luźno będę w stanie siadać z 150+kg :> ze wzoru wychodzi, że nawet teraz już dużo do 150kg nie brakuje, ale wzory to wzory, cun to cun :)
UsuńHej, zauważyłem, że góra ciała zaczęła odstawać sporo od dołu (chodzi o poziom rozciągnięcia), na pewno przez to zmienił się mój pushpress mam problemy z trzymaniem łokci równolegle do podloża, teraz są delikatnie opuszczone przez brak rozciągnięcia. Możesz polecić jakiś zestaw do rozciągnięcia góry ?
OdpowiedzUsuńCoraz bardziej odchodzi się od rozciągania statycznego. Więcej szkody, jak pożytku. Proponuję rolowanie oraz ewentualnie relaksację poizometryczną.
OdpowiedzUsuńGąbkę robię 2x tydzień bo nie stoję za dobrze z czasem :) Zabieram się za lekturę n/t relaksacji poizometrycznej, dziękuję :)
UsuńHej, pytanie dot. podciągania. Jest sens zwiększenia długości fazy negatywnej ?
OdpowiedzUsuńJest, ale zależy do ile i na jakim etapie. :)
OdpowiedzUsuńPowiedzmy, że teraz. Obecnie negatyw u mnie trwa 1,5-2s, myślałem o zwiększeniu go do 4s
Usuń4 to jeszcze spoko, możesz nawet do 6.
OdpowiedzUsuńHej, niestety mam złą wiadomość. Dzisiaj dostałem plan zajęć na następny semestr i po prostu nie będę w stanie w za ok. 6 tygodni już chodzić 5x/tydzień na siłownię, prawdę mówiąc, to nawet 4x/tydzień będzie wymagało ode mnie sporo czasu. Byli byśmy w stanie ułożyć coś na 4 dni ale szybkiego? Wiem, że 5-ci to dla mnie optimum w tym momencie, sam widzę, jak wyniki siłowe windują mi w górę, jednak uczelnia jest ważniejsza od siłowni.
OdpowiedzUsuńTo się dobrze zastanów czy 4 czy 3 dni, bo jak potem masz nie wyrabiać z 4 to może od razy ustawić to na 3? Co rozumiesz przez coś szybkiego? Krótkie sesje?
OdpowiedzUsuńKrótkie sesje treningowe, mam na myśli po prostu szybkie,bardzo intensywne treningi, zainteresowałem się tym od czasu kiedy przeglądałem plan treningowy Wodyna, plan nazywa się "grappler by się porzygał takim planem" , znalazłem parę osób startujących w trójboju i z powodzeniem robią siłę na tym treningu [link: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651], są to ludzie z konkretnymi wynikami siłowymi . Ustawmy na 4 dni treningowe, dwa upcham w weekend a pozostałe dwa robił bym późno wieczorem ok. 21-22. Szkoda, że tak wyszło bo te 5 dni było dla mnie bardzo dobre.
UsuńMożesz spróbować tym planem, choć jeśli myślisz o starcie, to na kilka miesięcy przed zawodami trzeba będzie robić coś bardziej docelowego.
OdpowiedzUsuńA jak to wygląda z Twojego punktu widzenia? Starty i tak dopiero za ponad rok (w tym roku na kwiecień myslę, że sporo za wcześnie). Lepiej pociągnąć grapplera czy może ułożyć coś na te 4 dni? Zauważyłem, że osoby,które przygotowują się na grapplerze (są 2 części, vol 1 oraz vol 2), zmniejszają po prostu jakiś czas przed zawodami zakresy a dodają 1 lub 2-gi dodatkowy obwód.
UsuńSkoro masz rok czasu to spokojnie możesz na razie tak ćwiczyć. Potem będzie lato i można coś więcej, a potem to zobaczysz, jak będziesz stał z czasem.
OdpowiedzUsuńOk, zrobię tak:
Usuńna 6-8 tygodni wracam do poprzedniego treningu, który mi ułożyłeś tj. do 7x7, nie wiem tylko czy wprowadzać do niego jakieś zmiany?
Zobaczę jak stoję z czasem w ciągu tygodnia i wtedy będziemy w stanie pomyśleć trochę więcej :)
Na razie może być bez zmian.
OdpowiedzUsuńZmieniłem delikatnie rampy w poprzednim treningu (to już ostatni dzień, więc chciałem zaszaleć), nagrałem push press (rampa x3):
Usuń90kgx2 http://www.youtube.com/watch?v=tfp_IgWLORw
85kgx3 http://www.youtube.com/watch?v=Hoxa3GPsSCc
następnym razem wrzucę jeszcze od przodu i tyłu by było widać jak technicznie stoję, chociaż wydaje mi się, że BARDZO źle nie jest ;)
Źle nie jest, pamiętaj, by przenosić nawyki z przysiadu, czyli ruch mocno z bioder.
OdpowiedzUsuńDzisiaj zrobiłem pierwszy dzień z treningu 7x7, po prostu MASAKRA. Tym razem jeszcze lepiej technicznie niż poprzednio. Mam pytanie, jak przeprowadzać rozgrzewkę tj. dobieranie ciężaru to serii zasadniczych? Dzisiaj zrobiłem tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni:
rampa x7 do ciężaru, którym chcialem zrobić 7x7 (wyszły 4 serie rozgrzewkowe) później 7x7, analogicznie mc, nie przeprowadzałem serii rozgrzewkowych w żurawiach.
d1. przysiad przedni 7x7
UsuńMC 7 serii x 5
żuraw 7 serii x 5
d2. podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
hip thrust 7x7
d3. dipsy 7x7
Push press 7x7
Cuban press - 7x7
d4. przysiad tylny 5x5
docisk 7 seri x 3
modlitewnik 5x5
Jak chcesz robić coś takiego to może rzecz uprościć do typowego protokołu Girondy?
OdpowiedzUsuńJak robisz coś w rodzaju 7x7 to rozgrzewka do ćwiczenia jest krótka, 2 lekkie serie przed i tyle.
Hej, tak się zastanawiam. Jest możliwość delikatnego zedytowania planu, chciał bym dorzucić np. spacer farmerski albo zwis na drążku bym chwyt trenował oraz dorzucić trochę drążka bo odstaje ...
UsuńJuż zaczyna z tego planu robić się taka sieczka, że należałoby wszystko na nowo przemyśleć i poukładać. Zacznij od solidnego przemyślenia ile realnie będziesz miał czasu na treningi i na wypoczynek. Jedno bez drugiego też nie działa :)
OdpowiedzUsuńRacja ;)
UsuńJak udało by mi się 2 dni treningowe upchać weekend i dwa pozostałe np. środa i czwartek to spokojnie jestem w stanie wykonywać tak szybkie plany jak np. obecny. To są takie "realne" ramy czasowe, które nie będą za bardzo kolidować z uczelnią. 3 dni regeneracyjne powinny wystarczyć. Czy jest może jakaś metoda treningowa (cel siła) zawierająca np:
główne ćwiczenie rampa niski zakres + ćwiczenia dodatkowe w super seriach? Taki trening nie zajmował by dużo czasu... co o tym myślisz ?
Metod jest bez liku i jeszcze kilka tysięcy na dokładkę :)
OdpowiedzUsuńNatomiast kluczowe pytanie brzmi, czy na pewno jesteś gotowy na superserie i co chcesz nimi osiągnąć. Bo jest to jedna z tych rzeczy, której się na siłowniach nagminnie nadużywa. Choćby dlatego, że 99% nie wie co to koncentracja.
Możesz np. po ciężkich bojach dodać MDSy. Wydaje się to bardziej sensowne.
Co to są te MDSy? Jeszcze nie słyszałem takiego terminu...
OdpowiedzUsuńCo chciałem osiągnąć superseriami? Skrócenie czasu treningu. Obecnie rampy zajmują mi średnio 20-25minut ( w siadach, mc, pushpressie, dipsach) w reszcie ćwiczeń trochę mniej. To policzyłem tak:
rozgrzewka - 10 minut
jedna rampa głównego ćwiczenia - 25 minut
superseria - 10 minut
to moje takie luźne myślenie, pewnie w niczym Nam to nie pomoże ;/
Poszukaj sobie Mechanical Drop Sets.
OdpowiedzUsuńOk, zaczytuję się :)
OdpowiedzUsuńHej, mam pytanie. Czy zmniejszanie szerokości chwytu przy dipsach (przypominam, że mam dostęp tylko do poręczy Girondy) to będzie mds? Powiedzmy: robię maksymalną ilość powtórzeń z maksymalnie szerokim chwytem, chwila przerwy, wskakuje znowu na na poręcze i robię jeszcze raz maksymalną ilość powtórzeń, chwila przerwy i wskakuję na najwęższy chwyt, robię maksymalną ilość powtórzeń do upadku, kończę obwód. Coś takiego się sprawdzi jako MDS na klatkę lub triceps? (Raczej triceps)
OdpowiedzUsuńMoże być, ale chyba raczej w odwrotnym kierunku. Zależy, w której pozycji jesteś najsłabszy. Od tej zaczynasz.
OdpowiedzUsuńRacja, wąski chwyt będzie najsilniejszy (jednak docisk robi swoje :) ). No nic, myślę nadal bo tam jeszcze parę tygodni obecnego treningu zostało, dziękuję !
OdpowiedzUsuńWitam, już u mnie wszystko w porządku, ogarnąłem się z czasem itp. Po mocnych przemyśleniach jestem w stanie poświęcić 4 dni treningowe / tygodniowo na siłownię. Skończyłem robić poprzednie 7x7 (tj. został ostatni tydzień) , obciąłem trochę białko i tłuszcze do 2g w dnt i 2.5g w dt, podcięło mnie nieźle :). Teraz chciał bym wskoczyć na trening stricte masowy z priorytetem na rozrost górnej części ciała z naciskiem na ręce oraz klatkę piersiowo i wyniki w WL oraz dipsach. Myślę, że ważnym problemem jest mój chwyt, fajnie bylo by go wzmocnić. Od października będę chciał zacząć się przygotowywać stricte pod zawody trój bojowe ;)
OdpowiedzUsuńProponujesz jakieś konkretne rozwiązanie ? Myślałem o treningu dzielonym np:
Usuńdzień dół siła (siady itp)
dzień góra siła (wl, push press lub żołnierskie, wiosło, drążek, dipsy itp )
2 dni hipertroficzne na górę ciała np. klatka + plecy w seriach łączonych oraz barki + ramiona lub klatka + ramiona oraz barki z plecami.
Fajnie gdybym w następnym planie treningowym poznał jakieś nowe sposoby (nigdy nie robiłem dużo super serii, dropsetów, serii łączonych oraz mds więc chciał bym je jakoś przemycić w treningu).
Jeszcze zainteresowałem się GVT, też solidnie wygląda jako plan masowy ;)
UsuńMógł bym prosić o adres e-mail? Podesłał bym parę zdjęć (o, zeszły mi te dwie "gule" na plecach o które się martwiłem, wynika z tego, że tam była woda i tłuszcz :) ).
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńTrochę nie tak. widać jeszcze obciążenie Weiderem, że próbujesz rozgraniczać siłę i masę. Widziałbym to inaczej. Jak już to siła i dynamika, co przełoży się tak na hipertrofię, jak i wyniki trójbojowe.
OdpowiedzUsuńMogą być mDS, bo reszta tylko teraz będzie Ci przeszkadzać. Zresztą bez szkoły izolacji będziesz na superseriach marnował czas. A skoro trójbój to tez nie warto teraz brać się za izo.
No, ale to musisz się zdecydować, czy GVT czy tak jak napisałem.
OdpowiedzUsuńBez różnicy, co wg. Ciebie lepiej się spisze :) Chciał bym spróbować MDS więc chyba mdsy ;)
Usuńzapomniałem dodać, za 2 tygodnie będę miał dostęp do podestu
UsuńCo do części
Usuń"Jak już to siła i dynamika, co przełoży się tak na hipertrofię, jak i wyniki trójbojowe."
Ok, tylko tym razem chciał bym skupić się na górze (wynik w WL oraz jak pisałem , ramiona i klatka strasznie odstaje, plecy też szału nie robią, jedynie wg. mnie barki trzymają w miarę poziom)
A myślisz, że taki hang pull nie rozwinie Ci góry? :)
OdpowiedzUsuńOczywiście dołożymy coś na górę. Jedną rzecz jeszcze widać ze zdjęć. Czas zając się łydkami.
Tylko musisz trochę poczekać, jak mam to rozpisać.
Właśnie, łydki... a raczej ich brak :)
UsuńSpokojnie, poczekam, teraz myślę by jednak pociągnąć jeszcze to 7x7 tak ze 3 tygodnie, ale dorzucił bym 1x/tygodniowo interwały (teraz biegam aero 2x/40min-60min, a biegał bym 1x aero 60min i 1x interwały) to jeszcze dotnę trochę :)
Fajnie by było, gdyby treningi był w miarę intensywne ale nie za długie (1h?).
Aha, suplementacja, teraz podjadam:
Usuńwitaminę C
magnez
witaminę d3 5000j.m. dziennie
kozieradka
o3
przy ponownym masowaniu zamierzam dorzucić kreatynę oraz beta-alaninę w "dawkach" : kreatyna - 5g dnt, 10g dt rozbite na 2x5g, beta-alanina - 4g w dnt, 8g rozbite na 2x4g w dt, będzie ok? :)
Z tą witaminą D uważaj, bo można przesadzić i się załatwić, a jak już będzie więcej słońca to całkiem odstaw.
OdpowiedzUsuńOk,jak pogoda się zrobi odstawię. Zacząłem suplementacje d3 po przeczytaniu artykułu Poliquina na ten temat, było to ok. 2 miesiące temu, odczułem ogólną poprawę ;)
UsuńTo chyba wszystko/większość czego chciałem się dowiedzieć, jedyne jeszcze co, na ile mam jeszcze rozplanować jeszcze tą redukcję?
Jak zrobisz jeszcze jedną turę 7x7 na pewno nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńZ jakiej firmy bierzesz tę witaminę D?
OdpowiedzUsuńZe stanów sprowadzana, Doctor's Best, dokładnie taka:http://www.iherb.com/Doctor-s-Best-Best-Vitamin-D3-5000-IU-360-Softgels/36580
UsuńOk, dzięki. Pytam, bo ostatnio badam skuteczność różnych supli z D3.
OdpowiedzUsuń:) Zastanawiałem się też nad devil cap z apteki ale trudno wyciągnąć bez recepty hehe.
UsuńOstatnio zauważyłem, że delikatnie bolą mnie oba barki (nawet nie nazwał bym tego bólem, może dyskomfort? ). Nie zauważyłem by nasilał się po treningu klatki/barków, po prostu losowo coś czasami odczuję. Znalazłem art. Thiba
OdpowiedzUsuńhttp://anabolicminds.com/forum/content/lessons-heavy-benching-4886/
zastanawiam się nad zastosowanie "w razie w" odwróconego wyciskania z taśmami, do całkowitego ustania dolegliwości. Co o tym myślisz ?
Problem polega na tym, że okropnie ostatnio skaczesz. Raz chcesz to, a za 2 dni co innego. Druga sprawa, to szukasz rozwiązania nie znając przyczyny. Może to po prostu zwykłe DOMSy? Jeśli nie ma bólu w czasie trening tzn. się nie nasila to póki co ma sensu tworzyć.
OdpowiedzUsuńMam zamiar niebawem, jak czas pozwoli, zabrać się za plan dla Ciebie. Tylko już trochę zgłupiałem co i jak dalej robimy. Czas postawić na konsekwencję.
OdpowiedzUsuń4 dni treningowe, duża intensywność ze średnią objętością,tak jak pisałeś, dynamika+siła (masa i tak wpadnie). Ból się nie nasila :). Masz rację, za dużo kombinuję.
UsuńSkończyłem następny tydzień 7x7, zrobić tydzień lekkiego roztrenowania ? Np. 3x/tydzień lekkie fbw, np:
Usuńsiad/mc
drązek
dipsy
push press
?
Jeśli jedziesz systemem Girondy i co tydzień zmniejszałeś przerwy między seriami, to czwarty tydzień całkiem off.
OdpowiedzUsuńRobiłem ciągle to 7x7 które ułożyłeś mi w tamtym roku (trening jest dosłownie idealny dla mnie hehe). Nie robiłem tygodnia offu, nie zmniejszałem przerw, cały czas jechałem 30sekund. jedyne co zmieniałem to długość fazy negatywnej, zacząłem od 2 sekund, obecnie na drążku/dipsach to ok. 4 sekundy, w reszcie ćwiczeń 5sekund :)
UsuńNo więc to co robiłeś nie jest dokładnie tym systemem Girondy. Mimo to, albo nawet tym bardziej przyda się tydzień przerwy.
OdpowiedzUsuń