czwartek, 24 października 2013

Dziennik treningowy: JJJJJ cz. 2

206 komentarzy:

  1. Dziękuję za założenie drugiej części :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Hej, mam dwa pytanie, pierwsze dotyczące Twojej wypowiedzi:
    "potem robisz przez 5-6 mocną dynamikę, a później przez 3 tyg. clustery."
    Jak będzie wyglądać ta dynamika? Jakie będą podstawowe ćwiczenia i założenia (pauzy między seriami, ilość powtórzeń). Gdzie przeczytam sensownie na temat metody cluster?
    Drugie:
    Pisałeś o tym, że aspiryna hamuje hipertrofie, gdzie o tym mogę poczytać, bo szukałem i nie znalazłem :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Dynamika będzie bardziej bazowała na ćwiczeniach olimpijskich i asystach do nich. Zmiana tempa i rodzaju pracy i znowu powinno przybyć masy.
    O clusterach możesz w zasadzie poczytać trochę u Poliquina.

    Nie wiem, czy znajdziesz coś w necie o aspirynie w tym kontekście. Jakby nie było, to jest lek. Leków używa się tylko w czasie choroby. Ich nadużywanie to zawsze szkoda dla zdrowia. Rozcieńczasz krew, robisz bałagan w hormonach i enzymach itd. No i się przyzwyczajasz, jak będziesz miał grypę i będzie naprawdę potrzeba już nie zadziała.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ok, zabieram się za lekturę n/t cluster. Co do aspiryna to bardzo ciekawa i cenna informacja ;) Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  5. Można znaleźć czasem abstrakty, choć nie lubię samych, bo to zbyt upraszcza sprawę. Generalnie chodzi o to, że aspiryna upośledza syntezę białek. Istnieje też możliwość wywołania wrzodów żołądka.

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej, chyba najwyższy czas się przypomnieć:
    "Póki pamiętam. Robimy tak. Ten trening pociągnij jakieś 4 tygodnie. Potem robisz przez 5-6 mocną dynamikę, a później przez 3 tyg. clustery.
    Pilnuj sobie tego i na czas mi przypomnij, by zdążył rozpisać. Przypomnij mi też to co tu teraz napisałem, bo później może mi uciec."
    Kończę 3-ci tydzień, więc został już tylko 1 tydzień na obecnym 7x7 :) Mam jeszcze dwie prośby:
    1)Czy był byś w stanie tak ułożyć następny plan treningowy, by priorytetem była górna część ciała? Mam problemy z wypełnieniem środka klatki piersiowej oraz małe ramiona :)
    2)Czy była by możliwość by front squat był podstawowym siadem? Dużo lepiej mi wychodzi i czuję, że jestem w stanie dać z siebie więcej podczas frontów niż back

    OdpowiedzUsuń
  7. Będzie trochę problem, bo zdaje się jest kolejka. Spróbuję jakoś nadgonić.
    1. Środek klatki zwykle przychodzi na końcu. Najpierw trzeba ładować mięso ile się da, a potem kombinować ze szczegółami. Ramiona spróbujemy mocniej zaatakować.
    2. Tu coś niedobrze. Chcesz powiedzieć, że w przednim masz większy ciężar? Jeśli tak to trzeba to zmienić, a nie obchodzić problem.

    OdpowiedzUsuń
  8. Main: mogę pociągnąć tydzien czy dwa dłużej, nie ma problemu :) mi się nie śpieszy, budowanie sylwetki zajmuje lata a nie dni.
    1.Ok, czyli kładziemy jak najwięcej mięcha.
    2.Oczywiście w tylnych biorę więcej, po prostu przednie mi bardziej odpowiadają ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ok, to dobrze. Na pewnym etapie wystarczy jako podstawa MC + przysiad przedni. Wtedy, gdy tylny został już solidnie przepracowany :)
    Wracając jeszcze do tej klatki i ramion. Określenie małe jest dość subiektywne. Dla jednego mała klatka to 90 obwodu, dla innego 130 :) To samo dotyczy ramion. To czy trening ma być strikte masowy, czy już bardziej detaliczny zależy właśnie od tego jak realnie to obwody u Ciebie wyglądają.

    OdpowiedzUsuń
  10. klatka- 99cm na wdechu, gdzie większość obwodu robią plecy
    ramiona - 35cm
    wydaje mi się, że mam strasznie długą głowę bicepsu bo jest strasznie płaski.
    Np w udzie obecnie siedzi około 63cm w najgrubszym miejscu, więc uda myślę, że są dobrze robione :). Po cuban pressie u push pressie strasznie w górę poszła mi obręcz barkowa, widać,że jestem szerszy . Jak jest potrzeba to mogę wysłać zdjęcie/zdjęcia, potrzebował bym tylko adres e-mail ;)
    Trening typowo masowy,

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jedno, tak trochę przemyślałem ostatnio(od kiedy jestem "pod" Tobą, moje postrzeganie/pojęcie/podejście n/t siłowni/diety się diametralnie zmieniło) czy był by sens na wrzucenie czegoś poprawiającego kulturę rotatorów barku oraz łopatek?

      Usuń
  11. Co rozumiesz przez kulturę rotatorów? :)
    Oczywiście im dalej tym więcej będziesz potrzebował ćwiczeń uzupełniających. Podstawa to cuban press, ale z czasem można dodac coś więcej na rotację.

    Ten płaski biceps to nie tyle długa głowa. Bardziej podejrzewam dominację brachialisa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do kultury rotatorów, naczytałem się ostatnio Poliquina i zauważyłem, że poświęca on dużo pisania n/t rotatorów barków, więc doszedłem do wniosku, że one mogą być problematyczne, a jednak lepiej zapobiegać niż leczyć :)

      Usuń
  12. Masz dostęp do ławy z lekkim skosem w dół? I nie ma przeciwskazań, by tak ćwiczyć? Krążenie, oddech itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lekki skos w dół, ile stopni do ? 20stopni? Ogólnie mam dostęp do ławy regulowanej :) Co do przeciwwskazań, żadnych, jestem osobą aktywną fizycznie,mam dużo przebieganych kilometrów, przeprowadzam regularnie badania co ok. 3 miesiące, ostatnio zrobiłem badania:
      morfologię
      ob
      ekg
      cholesterol
      mocz
      wszystkie wyniki celujące. Tutaj mała ciekawostkatka, mój brat też trenuje na siłowni, jednak utrzymuje dietę na zasadzie 2gb/kgmc, 4gW/kgmc reszta tłuszcze, na jego badaniach, cholesterol wyszedł mu delikatnie podwyższony :)

      Usuń
  13. Lekki skos 20 st. będzie ok. Większego dla bezpieczeństwa używać i tak nie należy. Tak samo, jak osoby z problemami z krążeniem nie powinny wcale ćwiczyć na skosie z głową w dół.
    To jeszcze jedna sprawa, masz dostęp do sztangi łamanej?

    OdpowiedzUsuń
  14. Kultura rotatorów - zdziwiło mnie samo określenie :)
    Podstawa to opisane przeze mnie ćwiczenia A i B. Z czasem można dodać więcej. Są one też komponentem Cuban pressa, więc je robiłeś i tak :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Określenie... tak mi przyszlo do głowy i ładnie wyglądało :)
      Dzisiaj nie wytrzymałem i poszedłem ze znajomymi na siłownię, w końcu mam urodziny a od dłuższego czasu odstawiłem używki, więc inaczej chciałem spędzić ten dzień. Spróbowałem podejść do frontów do maxu na 5 powtórzeń, co mnie zdziwiło, że bez problemu zrobiłem 100kgx5 bez większego problemu.

      Usuń
  15. d1. przysiad przedni rampa x 7
    push press rampa x 5
    wyskok dosiężny 4 x 3 - tu co tydzień dodajesz jedno powtórzenie w serii
    rotatory A+B 4 x 10

    d2. snatch rampa x 3
    szrugsy nad głową 3 serie x 10
    skos głową w dół francuskie wyciskanie sztanga łamana 5 serii x 10
    tate press 5 serii x 12
    Uginanie ramion z ud podchwyt rampa x 5
    modlitewnik podchwyt - 5 serii x 10

    d3. MC rampa x 7
    drążek rampa x 5
    wiosłowanie rampa x 12
    hang clean rampa x 3
    rotacja na kolanie lub modlitewniku 3 serie x 12

    d4. dipsy rampa x 5
    skos głową w dół - 3 serie x 10
    specjalne wyciskanie sztangielek, ławka 30 st. 3 serie x 5 - robisz tak, zaczynasz od góry sztangielki koło siebie i wolno opuszczasz w dół, łokcie idą na boki. Gdy osiągniesz ok. 2/3 zakresu, czyli 1/3 do dołu nagle zwiększasz szybkość - szybko w dół i od razu mocno dynamicznie w górę, potem znowu wolne opuszczanie - nie przesadź z ciężarem, by nie doszło do kontuzji, uważaj na ścięgna.
    Unoszenie ramion przodem do poziomu nachwyt 5 serii x 15

    OdpowiedzUsuń
  16. Masz na to co najmniej 6 tygodni. Nowe ćwiczenia zacznij lekko, pilnuj techniki. Akcent na dynamikę.

    OdpowiedzUsuń
  17. Pytanie o zakresy w Mc/Siadzie, była by możliwość zmiany na powiedzmy... x3 w mc x5 we frontach? Co do dipsów, obecnie mam dostep tylko do poręcz Girondy, będą ok ? Skos głową w dół- wyciskanie sztangi/hantli na ławce w dół, tak ?

    OdpowiedzUsuń
  18. I jeszcze jedno, jakie przerwy? :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Jak bardzo chcesz to możesz zmienić zakresy :)
    Dipsy - co rozumiesz przez poręcze Girondy? V? Jeśli tak to ok, możesz nawet robić klatkowe, ale nie odwracaj dłoni jak było i Girondy, na to o wiele za wcześnie.
    Wyciskanie - tak.
    W rampach przerwy wiadomo, w innych 40 sekund, w olimpijskich daj sobie na początek 1 minutę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dipsy- tak, Vki.
    Zakresy zmienię, mc rampa x3, fronty rampa x5,
    Dzięki wielkie, w przyszłym tygodniu zdam raport

    OdpowiedzUsuń
  21. W jaki sposób nauczyć się snatcha i hang clean'a ? Na jakich filmach się opierać, na jakich osobach? Drugie pytanie, w które dni najlepiej będzie dorzucić jakieś planki/wind shield wippers?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze pytanie o tempo, mianowicie jakie utrzymywać w tych ćwiczeniach:
      uginanie ramion z ud
      modlitewnik
      rotacja na kolanie
      unoszenie ramion przodem
      myślę, że skoro trening jest oparty na dynamice to tempo również w tych ćwiczeniach powinno być szybkie, a jak jest na prawdę? :)

      Usuń
  22. Tempo kontrolowane, ale nie zwalniaj specjalnie negatywu.
    Nie ma sensu teraz dodawać planków itp. brzuch i tak mocno oberwie.

    Masz już podstawy jeśli chodzi o utrzymanie postawy, obejrzyj sobie filmy z dwuboju, ewentualnie wrzuć tu linki i zobaczymy, weź na początek kij, rurkę lub lekki gryf i spróbuj. Pamiętaj, że główna siła zawsze idzie tu z bioder i z nóg.

    OdpowiedzUsuń
  23. Ok, czyli nic nie dodajemy na brzuch. Gryfy na siłowni mam tylko 20dziestki olimpijskie (łamanych nie liczę). Dzisiaj potrenuję w domu z kijem od miotły ;)
    Za jakiś czas wrzucę filmy do poprawy techniki, ale czuję dwie rzeczy:
    1)będzie strasznie trudno się nauczyć
    2)będzie mi to się bardzo podobało
    :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Nie będzie aż tak trudno, całe piękno w prostocie :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Hej, mam chyba mały problem z plecami, mianowicie wydaje mi się, że mam jakieś problemy z hormonami bo tłuszcz odkłada mi się w dziwnych miejsach tj:
    http://oi44.tinypic.com/2vxppbl.jpg
    http://oi40.tinypic.com/2lnddw2.jpg

    chodzi mi o drugą fotkę i te "kule" na motylach. Są one miękkie (czuć, że siedzi tam tłuszcz/woda) Da się coś z tym zrobić czy po prostu taka moja uroda i dopiero przy redukcji ten problem zniknie? :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Tak nie do końca jestem pewny czy to tłuszcz, a nie przypadkiem teres major.
    Jeśli faktycznie tłuszcz, to może być sprawa niskiego testosteronu, albo nietolerancji na jakieś węglowodany. Musiałbyś szczegółowo przejrzeć jadłospis.

    OdpowiedzUsuń
  27. W sumie to z tego rysunku:
    http://www.realbodywork.com/learn/shoulder/teres.jpg
    miejsce się zgadza...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wieczorem wrzucę rozpiskę węgli które spożywam.

      Usuń
  28. Hej, mam jeszcze pytanie odnośnie grubości pleców, w jaki sposób się nad nią pracuje? Myślałem, że ciężkie wiosła, podciąganie siłowe i martwy ciąg są od tego.

    OdpowiedzUsuń
  29. Są od tego. Szczególnie wiosła i MC, a jak to nie wystarczy to z czasem i w jeśli masz możliwość rack pull.

    OdpowiedzUsuń
  30. Hej, mam pytanie odnośnie diety, obecnie już mnie dużo koszuje, jakie są tanie a dobre produkty wysoko białkowe oraz wysoko tłuszczowe?

    OdpowiedzUsuń
  31. Od podrobów i jajek chyba nic tańszego nie znajdziesz. Do tego np. podgardle.

    OdpowiedzUsuń
  32. Hej, chyba czas by naskrobać co nieco o planie, jak mi idzie etc :)
    Ogólnie idzie do przodu, jestem zadowolony. D1- przysiad przedni zmieniona rampa na x5, ostatnio 105kgx4 (przemęczenie związane z pracą), myslę, że bez problemu jestem w stanie podchodzić do 110x5 (ale to za parę tygodni, chcę wykorzystać mądrze progresję). Pushpress – tutaj trochę gorzej, niby 80kg jestem w stanie wyrzucać, ale czuje, że fronty mi w tym przeszkadzają, nie mam tak stabilnej pozycji po frontach przez zmęczenie góry ciała, dlatego w zależności od dojechania się frontami albo kończę jakoś na 75kg albo na 70 , ważne, że w lustrze rosnę. D2. Snatch – nadal technicznie, ale już z większymi ciężarami, za parę dni zmontuję film do poprawy. D3. Mc dzisiaj wszedł na 145kgx5, 150 spokojnie w zasięgu. Drążek- tutaj porażka, z treningu na trening jest coraz gożej, nic nie dokładam, stanąłem na rampie 0kg/2.5kg/5kg/7.5kg/10kg i tutaj koniec. Hang clean- dzisiaj zrobilem z 55kg, czuję, że technicznie już jest lepiej niż gorzej. Wiosłowanie odziwo zaczeło mi wchodzić prawidłowo, nawet na zakresie x12, już jest wporządku. D4. W dipsach dokładam ciężar, więc leci, reszta bez problemu 
    Tak to wygląda, ćw. Olimpijskie strasznie mi sie spodobały, przedewszystkim to, że są strasznie trudne technicznie, ale jak opanuję technikę to wyglądają po prostu super. Dieta obecnie: dt- 3gb/3gt/200g ww
    dnt- 2gb/2gt/100gww.

    OdpowiedzUsuń
  33. Czyli czas przeanalizować na nowo drążek.

    OdpowiedzUsuń
  34. Wygląda na to, że raz na tydzień to zdecydowanie za mało.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co z tym zrobimy? Ciągnąć plan do końca (planowane 8 tygodni) czy wprowadzić jakieś zmiany?

      Usuń
  35. Widzisz, z tym drążkiem jakoś wszyscy mają problemy. Przyznam, że nie potrafię do końca zinterpretować w czym rzecz. Na pewno jest to związane z trybem życia współczesnego człowieka.
    Jedyne co można zrobić to zwiększyć częstotliwość. Można spróbować robić na kązdym treningu na koniec, ale na każdym inny zakres, czyli:
    d1. x2
    d2. x3
    d3. x4
    d4. x5

    OdpowiedzUsuń
  36. Ok, czyli po każdym treningu zaczynam dorzucać drążek, prócz dnia z plecami (tam jest rampa x5). Podwieszać ciężar czy po prostu robić np:
    2 powtórzenia, 2 powtórzenia, 2 powtórzenia i tak dopóki nie spalę, analogicznie z innymi dniami ?

    OdpowiedzUsuń
  37. Mniej więcej tak, z jedną różnicą. Wyrzucasz ten drążek z d2 całkiem i robisz wg schematu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, to tak zrobimy :) Dziękuję za odpowiedź.

      Usuń
    2. Jeszcze zapomniałem się zapytać:
      Jakie przerwy między seriami podciągnięć? 1minuta? Czy jak w rampie ?

      Usuń
  38. Z racji, że to rampa to jak w rampie, ale pod koniec trochę je wydłuż.

    OdpowiedzUsuń
  39. Hej, w sumie to leci już 5-ty tydzień tego treningu. Miałem się odezwać troszkę przed 6-stym tygodniem byśmy pomyśleli nad nowym planem :) Mógł bym napisać tym razem też jakie mniej więcej priorytety mnie interesują? Obecnie łapa ładnie podskoczyła, klatka też.

    OdpowiedzUsuń
  40. Napisz. Tylko racjonalnie, czyli co faktycznie zostaje w tyle :) No i jakie masz wizje rozwoju na przyszłość. Przy okazji, masz dostęp do wszelakich wyciągów górnych, dolnych?

    OdpowiedzUsuń
  41. Wyciągi górny/dolny to te bloczkowe tak? Jak tak to mam dostęp. Teraz z celów:
    Myślę, że chciał bym odpocząć od martwego ciągu, może mogli byśmy wrzucić np. rack pull? Chciał bym zostać przy ćwiczeniach olimpijskich., Chyba pora by zacząć znowu robić siady tylnie. Chciał bym poprawić wynik siłowy w pushpressie i oczywiście głównym założeniem masa ;) Nie za dużo jak na raz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do wizji rozwoju na przyszłość... chciał bym masować do marca, w marcu jakaś redukcja pod plażę. Chciał bym teraz się kształtować w stronę dwuboju olimpijskiego lub trójboju siłowego, za rok mam wf na uczelni i chciał bym się zapisać do którejś z tych sekcji z naciskiem na dwubój :)

      Usuń
  42. Jak masz racka, to można zaszaleć z rack pullem.
    Dalej - zacznij się przyglądać dokładnie diecie. Jak organizm reaguje na poszczególne rzeczy. To w kontekście przyszłej redukcji. Pamiętaj też, że nie chodzi tylko o zmniejszenie BF, ale też poprawę gęstości, definicji itd.
    Jak z rozkładem tygodnia? Dalej 4 dni? Na tym etapie im więcej krótkich sesji tym lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  43. Hej, mam dostęp do half-rackow, nie są to klatki ale coś takiego:
    http://www.technogym.com/media/immagini/1785_olympic_half_rack_00_big.jpg
    rack pull spokojnie na tym zrobię :)
    Co do diety, to nie rozumie :)
    Rozkład tygodnia... spokojnie możemy dać 5-6 sesji treningowych, tylko by były z tych krótszych niż z dłuższych :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze odnośnie redukcji,będziemy dorzucać jakieś suplementy? Powiedzmy yohe, kofeinę ?

      Usuń
  44. Ok, rack pulla powinno się dać zrobić.
    Chodzi mi o bardziej dokładną obserwację, po czym czujesz się lepiej, po czym gorzej, czy nabierasz po czymś wody, pojawianie się gazów itd.
    Nie jestem zwolennikiem takich nibynaturalnych dopalaczy. Na dłuższą metę więcej z tego szkody niż pożytku. Ewentualnie może się okazać konieczne dodanie jakichś minerałów czy witamin.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obecnie z suplementacji leci:
      100mg magnezu/dziennie
      2g vit c/dziennie
      kompleks witamin
      to wszystko, więc chyba żadnych niedoborów nie mam :)

      Usuń
  45. Widzisz niby tak, ale już choćby warto zauważyć, że różne związki magnezu różnie działają na poszczególne osoby. Niby szczegół...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. obecnie jem mleczan magnezu, jedyne co zauważyłem, to jak więcej sypnę przez przypadek albo odważę bez wagi to poranna toaleta nie należy do przyjemnych :))
      Czy 6 sesji treningowych będzie rozsądnym rozwiązaniem ?? Czasowo będzie ok, wrzucę po prostu 2 sesje w weekend który mam cały wolny, i te 4 bez problemy upcham w ciągu tygodnia.

      Usuń
  46. Hej, wczoraj wieczorem poprzeglądałem stronę akademickich związków sportowych, okazało się, że nie ma i nie było 2 boju, więc został bym przy 3 boju, chciał bym się pokazać z jak najlepszej strony. Szkoda tylko, że mam już te 21 lat (zaraz 22), to już chyba trochę późno na przygotowanie do ewentualnych zawodów/? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze dowiedziałem się jednej rzeczy, w maju odbywają się akademickie mistrzostwa polski, jest 3 bój siłowy, jak myślisz, jestem w stanie się przygotować do tego czasu? Chciał bym wystartować.

      Usuń
  47. 6 sesji może być. Pod warunkiem, że będzie to rozsądnie rozplanowane, a nie z doskoku.

    OdpowiedzUsuń
  48. Musisz się dobrze zastanowić i zdecydować. Jeśli chcesz na wiosnę wystartować, to trzeba zapomnieć o sylwetce i już teraz zacząć treningi konkretnie pod to. Czasu i tak za dużo nie ma.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Postanowione, startujemy. Na sylwetkę i tak nie narzekam, nie jestem bardzo zatłuszczony, jest ok. Termin dokładnego startu:
      Trójbój Siłowy 11-13.04.2014 Politechnika Łódzka
      Mamy 5 miesięcy, da radę coś z tego ukręcić? Jeszcze mała uwaga odnośnie martwego ciągu, szybko puszcza mi chwyt a na ampach zawody są rozgrywane RAW, czyli tylko magnezja i pas, dzisiaj chwyt puścił przy 140kg a z paskami zrobiłem 152.5x2 więc na następnej sesji spokojnie 152.5x3 i podejdę do 155. Nagrałem film 2 tygodnie temu to zaraz go przerobię bo dostałem kabel do telefonu, tam mam 150x2 ale na sprawdzenie techniki powinno być ok.

      Usuń
    2. W jaki sprzęt powinienem się zaopatrzyć? Obecnie mam: pas, magnezje, paski do ciągów. Coś jeszcze będzie mi potrzebne? Bandaże? Jak tak to które wybrać?

      Usuń
  49. Witam, już od dłuższego czasu przeglądam ten blog (poprzedni również) i muszę przyznać, że zmienił on moje podejście odnośnie diety o 180 stopni. Jeżeli jest to możliwe to prosiłbym o założenie dziennika treningowego, dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  50. Więc wyszło małe nieporozumienie, okazało się, że mogę wystartować tylko gdy już należę do sekcji, więc nie jestem w stanie startować w kwietniu. Ciągniemy tak jak było wcześniej ustalane, masa. Trochę się rozczarowalem, wręcz bardzo.

    OdpowiedzUsuń
  51. Jędrzej - Najważniejsza sprawa. Jeśli nie planujesz długofalowej kariery w trójboju, nie korzystaj ze sprzętu. Pas tylko osłabi Ci rdzeń, a paski to już kompletna pomyłka. Jak coś pójdzie nie tak w MC to puszczasz gryf, a jak jesteś do niego przypięty, to co się stanie? Nieszczęście gotowe. Nie warto.
    Chwyt zawsze można wzmocnić, lepiej jak puści przedramię niż kręgosłup!

    OdpowiedzUsuń
  52. Dominik - ok zaraz założę. Brat?

    OdpowiedzUsuń
  53. Ok, czyli zostaję przy samej magnezji.
    Dominik to mój brat. Co do planów, teraz nie wiem co robić. Niby za rok i tak będę miał wf czyli 3bój z drugiej mógłbym wystartować dopiero za 1,5 roku a to chyba dużo czasu by się przygotować

    OdpowiedzUsuń
  54. To przemyśl to jeszcze dobrze i na spokojnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że chciał bym za te półtora roku wystartować z dobrymi wynikami siłowymi, z obecnym progresem myślę, że 400kg raw powinienem osiągnąć bez większego problemu. Może zrobili byśmy tak, pół roku trening masowy z elementami TS, po tym czasie byśmy zaczęli przygotowywać mnie stricte pod trójbój. Na pewno będzie trzeba wzmocnić chwyt bo sam się upośledziłem. Jak rozpoznać, który styl martwego ciągu jest dla mnie lepszy, sumo czy klasyczny? Mam 182cm wzrostu.

      Usuń
  55. Więc raczej sumo, ale to jeszcze zależy od proporcji nóg względem korpusu. Co do chwytu w MC to przydałby się osobny art dla wszystkich. Kurcze tylko kiedy to wszystko? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasu mało a wymagań wiele :)
      No nic, to ciągnę obecny plan i chyba mam czekać na rozpiskę?

      Usuń
  56. Tak. Tylko jesteś już pewny czego chcesz? Bo nie mam zamiaru nadaremno układać.

    OdpowiedzUsuń
  57. Odpowiedzi
    1. Odpowiedziałem tak ale w sumie nie wiem na co :)
      Tak, chcę za półtora roku startować w ampach w trójboju siłowym. Myślę, że najważniejsze było by wyłapanie błędów technicznych w siadach i mc oraz nauczenie się WL. Mógł byś mi polecić jakąś literaturę (może być w języku ang) z której dowiem się podstaw n/t TS? Jak wygląda rozgrzewka przed serią docelową, w jaki sposób przygotować się do startów itp?
      Mam jeszcze jedno pytanie, co sądzisz o stewi jako słodziku? Używam jej, a w sumie nie wiem czy jest to dobry wybór.

      Usuń
  58. Science and Practice of Strength Training, Second Edition. Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, 2006

    Starting Strength (2nd edition). Mark Rippetoe, Lon Kilgore, 2007

    Practical Programming for Strength Training. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, 2006

    Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. William J. Kraemer, Steven J. Fleck, 2007

    OdpowiedzUsuń
  59. Z tym, że pierwsza i ostatnia są dość trudne.
    Natomiast Rippetoe jest dość nierówny. Możesz poczytać arty panów z WSB, z tym, że pamiętaj, iż oni na sucho nie jadą :)

    OdpowiedzUsuń
  60. Czyli robimy długofalówkę pod trójbój? Bo też się zgubiłem.
    Przysiad i MC masz fundament, na którym możesz bazować teraz.
    WL - tu wchodzisz w inny świat. Nie jest to jakaś parodia, jaką można obserwować na siłowniach. Twoim punktem wyjścia są dipsy. Na początek wrzucamy WL po nich i uczymy się nowych nawyków. Czyli mostek i leg drive. Potem stopniowo zwiększamy intensywność i wrzucamy na pierwsze miejsce. Tak to wygląda.

    OdpowiedzUsuń
  61. Oczywiste dróg i koncepcji jest mnóstwo.

    OdpowiedzUsuń
  62. Jak bardzo potrzebujesz słodkiego smaku to stewia może być.

    OdpowiedzUsuń
  63. Tak, robimy długofalowe przygotowanie pod 3bój. 5 lub 6 sesji treningowych w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  64. Aha, jescze pytanie, co sądzisz o suplementacji kozieradką i wyciągiem z pokrzywy ?

    OdpowiedzUsuń
  65. Od czasu do czasu można, choć konieczne to nie jest. Przy okazji kozieradka pokaże czy masz dobrą dietę. Jak pojawi się nieprzyjemny zapach potu, to znaczy, że coś jesz nie tak :)
    Pokrzywa - musi być korzeń.

    OdpowiedzUsuń
  66. Czytałem właśnie o kozieradce i zastanawia mnie dlaczego tak się dzieje? Jeszcze pytanie o dawki, kozieradkę myślałem by brać 3g rano i 3 przed snem, ile pokrzywy?

    OdpowiedzUsuń
  67. Dokładnie nie wiadomo. Tym niemniej po uporządkowaniu diety nie ma problemu z zapachem. Tyle przynajmniej pokazują dotychczasowe doświadczenia.
    Wystarczą ci te 3 gramy rano. Nie ma też sensu mieszać. Weź sobie jedno, potem miesiąc dwa przerwy i dopiero drugie.

    OdpowiedzUsuń
  68. Ok tak zrobię :), to zamówiłem kozieradkę najpierw. Mam takie pytanie dot. ilości sesji treningowych:
    na początku miałem 3
    później dzięki Tobie zacząłem chodzić 4x/tydzień, dzięki czemu był wystrzał progresu
    czy jest teraz sens wskakiwania na 6 ? Myślę, że lepiej będzie gdybym wskoczył na 5 dni treningowych/tydzień, zawsze miał bym ten jeden dzień w zapasie gdybym przestał progresować na 5-ciu dniach :)

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok, może być na ten czas 5.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, to czekam z niecierpliwością na następny plan treningowy. Wczoraj zacząłem kolejny tydzień dynamiki, myślę, że sporo się poprawiła. Szczególnie zauważyłem to w pushpressie :)
      Co do następnego planu, będzie tam miejsce na rackpull czy standardowo mc, wl, siad tylni? :)

      Usuń
  70. d1. przysiad rampa x 10
    drążek rampa x 3
    MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze rampa x 12
    wspięcia na palce siedząc rampa x 12

    d2. dipsy rampa x 5
    push press rampa x 7
    WL rampa x 10
    CP rampa x 12

    d3. MC rampa x 7
    uginanie nóg rampa x 10
    wiosła rampa x 12
    hip thrust rampa x 10

    d4. przysiad rampa x 7
    drążek rampa x 5
    napięcia piszczelowych 3 serie x 5 - siadasz na ławce, pięta na talerzu, nad stopą kładziesz sztangielkę przytrzymujesz ręką, by nie spadła i unosisz stopę w górę, na szczycie maksymalnie napinasz piszczelowy przedni.
    przedramiona, stojąc uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu - rampa x 20
    prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku rampa x 10

    d5. dipsy rampa x 7
    push press rampa x 9
    WL rampa x 12
    Face pull od góry rampa x 15

    Potraktuj to jako wstęp do coraz większej intensywności. Po trzech tygodniach we wszystkich ćwiczeniach zmniejszasz zakres o 1, z wyjątkiem drążka, tu zwiększasz o 1.
    W WL ucz się poprawnego mostkowania. Zapomnij o bardzo szerokich chwytach.

    OdpowiedzUsuń
  71. Hej, dzięki za nowy plan , jednak jak zawszę mam parę pytań:
    MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze - nie mam pojęcia jak tutaj łapać, jak złapać za talerze jak gryf ma ok 2m a na taką szerokość nie złapię...
    CP- cuban press?
    uginanie nóg- mogę zamienić na żurawie?
    To chyba wszystko :) Dziękuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku
      jeszcze tego nie potrafię sobie wyobrazić :)

      Usuń
  72. I jak rozłożyć trening w ciągu tygodnia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oraz jak progresowac w poszczególnych ćwiczeniach? Zjechać teraz z ciężarem w mc/siadzie i dokładać do tydzień 2.5kg czy intuicyjnie jak rampa da?

      Usuń
  73. MC rwaniowe - w takim razie złap na 140-150% szerokości barków, pilnuj postawy
    CP - cuban press
    Może być żuraw.
    Stajesz przed modlitewnikiem od drugiej strony kładziesz przedramiona tak, by nadgarstki były dużo wyżej niż łokcie, przedramię leży na modlitewniku.

    OdpowiedzUsuń
  74. Rampa to jest rampa. Autoregulacja organizmu. Nic nie planujesz prócz zakresu i skoku cieżaru, dźwigasz tyle ile w danym dniu dasz radę. Kończysz jak nie zrobisz serii w pełnym zakresie. Zrozum to wreszcie, bo wszystkim powtarzam do znudzenia. A to dopiero początek rampy, potem będzie bardziej skomplikowanie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, teraz tylko jak rozłożyć trening w ciągu tygodnia tj.
      DT
      DT
      DT
      DNT
      DT
      DT
      DNT
      ?

      Usuń
  75. Może tak być. Plan jest taki, że obojętnie gdzie dasz to wolne. Tak akurat mi się udało :) Tylko potem trzymaj się tego konsekwentnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie trudno mi było dobrać dnt :) Dzięki wielkie, po pierwszym tygodniu zdam sprawozdanie jak mi idzie.

      Usuń
  76. Hej, mam pytanie dot. kozieradki. Po jakim czasie powinno zacząć "śmierdzieć" jak źle jem ? Jestem w 4-tym dniu podjadania i na razie zero smrodu :)

    OdpowiedzUsuń
  77. No to już raczej Ci nie grozi. Jeśli Twoja partnerka nie narzeka to jest ok :)
    Za długo też tego nie bierz.

    OdpowiedzUsuń
  78. Odpowiedzi
    1. Ok, po tych 4 tygodniach przejść na pokrzywę, tak? :)
      Co do partnerki ,nie posiadam :}

      Usuń
  79. Nie. Potem przynajmniej 2 miesiące przerwy, inaczej zapchasz receptory.
    To poproś jakąś znajomą kobietę, żeby Cię obwąchała :)

    OdpowiedzUsuń
  80. Hej, po pierwsze chciałbym życzyć Ci wszystkiego najlepszego w nowym roku oraz serdecznie podziękować za pomoc w treningu i podejściu do niego. Dzięki Twojej pomocy jeszcze nic mi się nie stało (odklepać), porady żywieniowe są strzałem w dziesiątkę a plany treningowe za każdym razem dopasowane pode mnie , dziękuję!
    Po drugie krótkie sprawozdanie:
    D1.
    Tutaj nic szczególnego, jedyne pytanie to o martwy chwytem rwaniowym, powinienem go robić z lekkiego podestu czy normalnie z ziemi? Robiłem z ziemi.
    D2.
    Wszystko ok.
    D3.
    Wszystko ok>
    D4.
    Przedramiona dają popalić na następne 2-3 dni :)
    D5.
    delikatne problemy z facepullem, ale to dlatego, że to nowe ćwiczenie, myślę, że niedługo załapię idealnie jak się je robi.

    Pytania: Czym jest spowodowany brak ćwiczeń na ręce tj. na biceps i triceps? (wiem wiem, mamy dipsy, wl, podciąganie etc). Czy w dalszej części progresji będziemy dodawali takie ćwiczenia? Oraz drugie, do jak niskich zakresów mam zejść? Jak długo ciągnąć ten plan? Mi wygląda na ok. 12 tygodni (martwy zejdzie do rampy 3, siad też).
    Na święta zamówiłem sobie buty ciężarowe od "Dziadka":
    http://www.zpuh1969.sklepna5.pl/kat/1/weightlifting-schoes-buty-do-podnoszczenia-ciezarow.html
    Mam nadzieję, że sprawdzą się :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jedna sprawa dot. rozgrzewki :)
      Czy do rozgrzewki mogę dorzucić parę serii snatcha/hang clean'a rozgrzewkowo? :)

      Usuń
  81. D1. Nie musi być z podestu, zbyt niskie zejście może być kontuzjogenne. Wystarczy już samo poszerzenie chwytu.
    Ramiona - życie pokaże czy będzie konieczne dodać coś specjalnie na nie. Jeśli zaczną odstawać, staną się słabym ogniwem to dodamy coś.
    Z zakresami możesz na razie spokojnie zejść do 2. Potem będzie stopniowo zmieniać plan - przesuwać akcenty.
    Rozgrzewka - może tak być :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, zarzuty na tyle mi się spodobały, że szukałem na siłę miejsca gdzie je wcisnąć, znajomy polecił mi je dorzucić po prostu do rozgrzewki by nauczyć się techniki i od razu się rozgrzać :)No nic, teraz tylko jemy i robimy siłę.

      Usuń
  82. Cześć, mam pytanie dot. push press'a, czy wybicie na nożyce jest dozwolone?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jedno ;)
      Na siłowni posiadam tylko sztangi 10-siątki + obciążenie co 2,5kg
      robiąc cuban press jestem w stanie rampować np:
      10kg, 12,5kg, 15kg,17,5kg (tutaj ostatnio spaliłem rampę)
      4 serie to strasznie mało, czy mogę dublować ciężar np:
      10kg, 10kg, 12,5kg, 12,5kg, 15kg, 15kg, 17,5kg ? Czy to będzie za duża kombinacja?

      Usuń
  83. Z nożycami to już nie będzie Push press :)
    Możesz tak robić, jeśli jesteś pewny techniki i zamieniaj nogi co serię.
    CP - rób normalnie rampę do 15kg i tym ciężarem zrób na koniec ze 3 serie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jeden "pomysł" wpadł mi do głowy by urozmaicić trening, czy mog ę raz robić behind the neck push press a raz normalny ?NP:
      d2. dipsy rampa x 5
      push press rampa x 7
      WL rampa x 10
      CP rampa x 12

      d5. dipsy rampa x 7
      behind the neck push press rampa x 9
      WL rampa x 12
      Face pull od góry rampa x 15


      Usuń
    2. nie wiem czy nie kombinuję za dużo :)

      Usuń
  84. Po co chcesz sobie niszczyć stawy wyciskaniem zza karku?

    OdpowiedzUsuń
  85. Myślałem, że dynamiczne wyciskanie z za pleców jest tak samo bezpieczne jak push press. No nic, zostawiamy push press ;)
    Ostatnio poruszałem temat ramion, myślę, że chciał bym je zacząć robić bo odczuwam, że dużo szybciej siadają w porównaniu do ostatniego planu treningowego.

    OdpowiedzUsuń
  86. Z PP nie kombinuj, niedługo i tak będzie przesunięty w dół.
    Skoro ramiona siadają, to znaczy, że ostro obrywają :)
    Można coś dodać, ale poczekałbym z tym jeszcze kilka tygodni.
    Pamiętaj, że teraz trening będzie bardziej liniowy, więc poszczególne zmiany będą zachodzić powoli.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok,
      1) PP zostawiam
      2) Jak piszesz by poczekać to poczekamy, nie ma sensu robić wszystkie na łeb na szyję
      3) Jem boczek i powoli przygotowuję się do treningu :)
      Jeszcze odnośnie butów ciężarowych... wychodzi na to, że jest to mój NAJLEPSZY zakup przez ostatnie parę lat. Komfort ćwiczenia jest nieporównywalny do trampek i innego obuwia.

      Usuń
  87. Ostatnio trochę poczytałem n/t czosnku, na co zwrócić uwagę przy zakupie suplementu ? Ile mg czosnku powinno się dziennie spożywać?

    OdpowiedzUsuń
  88. Najlepiej kupić normalny czosnek w sklepie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jem dziennie 2-3 ząbki, dodaję za każdym razem do mięsa, to wystarczy? Czosnek z działki,a nie ten chiński :]

      Usuń
  89. Wystarczy. Przesada w niczym nie jest dobra :)

    OdpowiedzUsuń
  90. Kozieradka: pojawił się mały problem, zaczęło mnie wysypywać pryszczami na plecach i barkach, odstawić (jeszcze tydzień został) czy po prostu kupić jakąś maść? Obecnie przemywam plecy i barki mydłem siarkowym.

    OdpowiedzUsuń
  91. Objaw wskazuje, że działa i to aż za dobrze. Sam musisz podjąć decyzję, czy chcesz przecierpieć do końca czy odstawić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kupiłem maść, benzacne, posmarowałem się nią zaraz przed spaniem, rano wszystkie pryszcze były wyblakłe (wcześniej były strasznie czerwone), widać że pomaga i to z godziny na godzinę, zostaję z kozieradką :)

      Usuń
  92. Jeszcze pytanie dot. hip thrustow. Nie mam pojęcia jaki ciężar jest "odpowiednim". Chodzi o to, że wiem jaki ciężar w dipsach/drążku/pushpressie i innych ćwiczeniach jest dużym ciężarem, w hip thrustach nie mogę nawet sobie wyobrazić, obecnie kończę rampę na 140kg.
    Zapomniałem napisać (w sumie to nawet nie zwróciłem uwagi na to), ruszyły porządnie wyniki w podciąganiu i dipsach.

    OdpowiedzUsuń
  93. No wiesz, to jest ćwiczenie, w którym po początkowym rozkręceniu większość robi szybki progres. Jeśli zaczyna to być kłopotliwe zawsze możesz zmienić na półmostki, które są trochę trudniejsze, a w przyszłości robić wersje jednonóż.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Żelaza mam dużo na siłowni a na sztangę jestem w stanie wrzucić 300kg więc mogę robić to ćwiczenie bardzo długo, po prostu nie mam do nikogo odniesienia ile "powinno" się brać :)
      Od nst. tygodnia zmniejszam zakresy, kiedy będziemy planowali jakieś zmiany planu? Ten plan będzie cały czas takim "szkieletem" i będziemy go delikatnie modyfikowali ?

      Usuń
  94. Mniej więcej tak. Na dniach zajrzę co tam trzeba aktualnie zmienić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Potrzebujesz jakiś informacji ode mnie? Wyników siłowych? Tak w skrócie:
      Siad idzie super, pushpress też, drążek i dipsy idą do przodu, martwy w sumie delikatnie do przodu ale nie tak jak reszta :)

      Usuń
  95. d1. przysiad rampa x 9
    drążek rampa x 4
    MC chwytem rwaniowym trzymasz za talerze rampa x 10
    wspięcia na palce siedząc rampa x 15

    d2. dipsy rampa x 4
    WL rampa x 10
    push press rampa x 7
    CP rampa x 10

    d3. MC rampa x 6
    uginanie nóg rampa x 9
    wiosła rampa x 10
    hip thrust rampa x 9

    d4. przysiad rampa x 6
    drążek rampa x 6
    napięcia piszczelowych 3 serie x 4 - siadasz na ławce, pięta na talerzu, nad stopą kładziesz sztangielkę przytrzymujesz ręką, by nie spadła i unosisz stopę w górę, na szczycie maksymalnie napinasz piszczelowy przedni.
    przedramiona, stojąc uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu - rampa x 30
    prostowanie nadgarstków na odwróconym modlitewniku rampa x 12

    d5. dipsy rampa x 6
    push press rampa x 8
    WL rampa x 11
    Face pull od góry rampa x 12

    OdpowiedzUsuń
  96. Przejrzyj dokładnie wprowadzone zmiany :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Klatka wskoczyła ponad barki, fajnie :) Jedyne co bym chciał, to możemy jeden dzień klatka/barki zrobić prio na wynik w push press na niskiej rampie?

      Usuń
  97. No to w d5 zmniejsz jeszcze trochę rampę w PP, ale póki co jeszcze za nisko z tym nie schodź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. d5. dipsy rampa x 6
      push press rampa x 6
      WL rampa x 11
      Face pull od góry rampa x 12
      push press z 8 na 6, będzie ok
      ? :)

      Usuń
  98. Siad tylni :
    http://www.youtube.com/watch?v=oNhkMYHpYn0
    rampa x6 , było 120kgx6 zaliczone, czulem się spokojnie na te 125kg ale... ale nie wyszło, następnym razem spokojnie to zrobię ;)

    OdpowiedzUsuń
  99. Nie wiem, czy kolana tam nie idą minimalnie za bardzo w przód.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Postaram się zwrócić uwagę na to przy następnej serii siadów. reszta w miarę wygląda dobrze? Za tydzień wrzucę martwy ciąg, mam nadzieję, że się poprawił technicznie :>

      Usuń
  100. Reszta ok. Warto te braki techniczne naprawić teraz, póki nie doszedłeś do naprawdę sporych ciężarów. A one się pojawią :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też tak myślę, dlatego teraz wrzucę filmy z reszty ćwiczeń, przede wszystkim push press, wl, mc, wiosłowanie :) Co do sporych ciężarów... teraz mam taką motywację przez duży progres, że by nie zapeszając ale za 2-3 miesiące myślę, że luźno będę w stanie siadać z 150+kg :> ze wzoru wychodzi, że nawet teraz już dużo do 150kg nie brakuje, ale wzory to wzory, cun to cun :)

      Usuń
  101. Hej, zauważyłem, że góra ciała zaczęła odstawać sporo od dołu (chodzi o poziom rozciągnięcia), na pewno przez to zmienił się mój pushpress mam problemy z trzymaniem łokci równolegle do podloża, teraz są delikatnie opuszczone przez brak rozciągnięcia. Możesz polecić jakiś zestaw do rozciągnięcia góry ?

    OdpowiedzUsuń
  102. Coraz bardziej odchodzi się od rozciągania statycznego. Więcej szkody, jak pożytku. Proponuję rolowanie oraz ewentualnie relaksację poizometryczną.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gąbkę robię 2x tydzień bo nie stoję za dobrze z czasem :) Zabieram się za lekturę n/t relaksacji poizometrycznej, dziękuję :)

      Usuń
  103. Hej, pytanie dot. podciągania. Jest sens zwiększenia długości fazy negatywnej ?

    OdpowiedzUsuń
  104. Jest, ale zależy do ile i na jakim etapie. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiedzmy, że teraz. Obecnie negatyw u mnie trwa 1,5-2s, myślałem o zwiększeniu go do 4s

      Usuń
  105. 4 to jeszcze spoko, możesz nawet do 6.

    OdpowiedzUsuń
  106. Hej, niestety mam złą wiadomość. Dzisiaj dostałem plan zajęć na następny semestr i po prostu nie będę w stanie w za ok. 6 tygodni już chodzić 5x/tydzień na siłownię, prawdę mówiąc, to nawet 4x/tydzień będzie wymagało ode mnie sporo czasu. Byli byśmy w stanie ułożyć coś na 4 dni ale szybkiego? Wiem, że 5-ci to dla mnie optimum w tym momencie, sam widzę, jak wyniki siłowe windują mi w górę, jednak uczelnia jest ważniejsza od siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  107. To się dobrze zastanów czy 4 czy 3 dni, bo jak potem masz nie wyrabiać z 4 to może od razy ustawić to na 3? Co rozumiesz przez coś szybkiego? Krótkie sesje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Krótkie sesje treningowe, mam na myśli po prostu szybkie,bardzo intensywne treningi, zainteresowałem się tym od czasu kiedy przeglądałem plan treningowy Wodyna, plan nazywa się "grappler by się porzygał takim planem" , znalazłem parę osób startujących w trójboju i z powodzeniem robią siłę na tym treningu [link: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651], są to ludzie z konkretnymi wynikami siłowymi . Ustawmy na 4 dni treningowe, dwa upcham w weekend a pozostałe dwa robił bym późno wieczorem ok. 21-22. Szkoda, że tak wyszło bo te 5 dni było dla mnie bardzo dobre.

      Usuń
  108. Możesz spróbować tym planem, choć jeśli myślisz o starcie, to na kilka miesięcy przed zawodami trzeba będzie robić coś bardziej docelowego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jak to wygląda z Twojego punktu widzenia? Starty i tak dopiero za ponad rok (w tym roku na kwiecień myslę, że sporo za wcześnie). Lepiej pociągnąć grapplera czy może ułożyć coś na te 4 dni? Zauważyłem, że osoby,które przygotowują się na grapplerze (są 2 części, vol 1 oraz vol 2), zmniejszają po prostu jakiś czas przed zawodami zakresy a dodają 1 lub 2-gi dodatkowy obwód.

      Usuń
  109. Skoro masz rok czasu to spokojnie możesz na razie tak ćwiczyć. Potem będzie lato i można coś więcej, a potem to zobaczysz, jak będziesz stał z czasem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, zrobię tak:
      na 6-8 tygodni wracam do poprzedniego treningu, który mi ułożyłeś tj. do 7x7, nie wiem tylko czy wprowadzać do niego jakieś zmiany?
      Zobaczę jak stoję z czasem w ciągu tygodnia i wtedy będziemy w stanie pomyśleć trochę więcej :)

      Usuń
  110. Na razie może być bez zmian.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zmieniłem delikatnie rampy w poprzednim treningu (to już ostatni dzień, więc chciałem zaszaleć), nagrałem push press (rampa x3):
      90kgx2 http://www.youtube.com/watch?v=tfp_IgWLORw
      85kgx3 http://www.youtube.com/watch?v=Hoxa3GPsSCc
      następnym razem wrzucę jeszcze od przodu i tyłu by było widać jak technicznie stoję, chociaż wydaje mi się, że BARDZO źle nie jest ;)

      Usuń
  111. Źle nie jest, pamiętaj, by przenosić nawyki z przysiadu, czyli ruch mocno z bioder.

    OdpowiedzUsuń
  112. Dzisiaj zrobiłem pierwszy dzień z treningu 7x7, po prostu MASAKRA. Tym razem jeszcze lepiej technicznie niż poprzednio. Mam pytanie, jak przeprowadzać rozgrzewkę tj. dobieranie ciężaru to serii zasadniczych? Dzisiaj zrobiłem tak:
    Przysiad przedni:
    rampa x7 do ciężaru, którym chcialem zrobić 7x7 (wyszły 4 serie rozgrzewkowe) później 7x7, analogicznie mc, nie przeprowadzałem serii rozgrzewkowych w żurawiach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. d1. przysiad przedni 7x7
      MC 7 serii x 5
      żuraw 7 serii x 5

      d2. podciąganie 7x7
      wiosłowanie 7x7
      hip thrust 7x7

      d3. dipsy 7x7
      Push press 7x7
      Cuban press - 7x7

      d4. przysiad tylny 5x5
      docisk 7 seri x 3
      modlitewnik 5x5

      Usuń
  113. Jak chcesz robić coś takiego to może rzecz uprościć do typowego protokołu Girondy?
    Jak robisz coś w rodzaju 7x7 to rozgrzewka do ćwiczenia jest krótka, 2 lekkie serie przed i tyle.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, tak się zastanawiam. Jest możliwość delikatnego zedytowania planu, chciał bym dorzucić np. spacer farmerski albo zwis na drążku bym chwyt trenował oraz dorzucić trochę drążka bo odstaje ...

      Usuń
  114. Już zaczyna z tego planu robić się taka sieczka, że należałoby wszystko na nowo przemyśleć i poukładać. Zacznij od solidnego przemyślenia ile realnie będziesz miał czasu na treningi i na wypoczynek. Jedno bez drugiego też nie działa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Racja ;)
      Jak udało by mi się 2 dni treningowe upchać weekend i dwa pozostałe np. środa i czwartek to spokojnie jestem w stanie wykonywać tak szybkie plany jak np. obecny. To są takie "realne" ramy czasowe, które nie będą za bardzo kolidować z uczelnią. 3 dni regeneracyjne powinny wystarczyć. Czy jest może jakaś metoda treningowa (cel siła) zawierająca np:
      główne ćwiczenie rampa niski zakres + ćwiczenia dodatkowe w super seriach? Taki trening nie zajmował by dużo czasu... co o tym myślisz ?

      Usuń
  115. Metod jest bez liku i jeszcze kilka tysięcy na dokładkę :)
    Natomiast kluczowe pytanie brzmi, czy na pewno jesteś gotowy na superserie i co chcesz nimi osiągnąć. Bo jest to jedna z tych rzeczy, której się na siłowniach nagminnie nadużywa. Choćby dlatego, że 99% nie wie co to koncentracja.
    Możesz np. po ciężkich bojach dodać MDSy. Wydaje się to bardziej sensowne.

    OdpowiedzUsuń
  116. Co to są te MDSy? Jeszcze nie słyszałem takiego terminu...
    Co chciałem osiągnąć superseriami? Skrócenie czasu treningu. Obecnie rampy zajmują mi średnio 20-25minut ( w siadach, mc, pushpressie, dipsach) w reszcie ćwiczeń trochę mniej. To policzyłem tak:
    rozgrzewka - 10 minut
    jedna rampa głównego ćwiczenia - 25 minut
    superseria - 10 minut
    to moje takie luźne myślenie, pewnie w niczym Nam to nie pomoże ;/

    OdpowiedzUsuń
  117. Poszukaj sobie Mechanical Drop Sets.

    OdpowiedzUsuń
  118. Hej, mam pytanie. Czy zmniejszanie szerokości chwytu przy dipsach (przypominam, że mam dostęp tylko do poręczy Girondy) to będzie mds? Powiedzmy: robię maksymalną ilość powtórzeń z maksymalnie szerokim chwytem, chwila przerwy, wskakuje znowu na na poręcze i robię jeszcze raz maksymalną ilość powtórzeń, chwila przerwy i wskakuję na najwęższy chwyt, robię maksymalną ilość powtórzeń do upadku, kończę obwód. Coś takiego się sprawdzi jako MDS na klatkę lub triceps? (Raczej triceps)

    OdpowiedzUsuń
  119. Może być, ale chyba raczej w odwrotnym kierunku. Zależy, w której pozycji jesteś najsłabszy. Od tej zaczynasz.

    OdpowiedzUsuń
  120. Racja, wąski chwyt będzie najsilniejszy (jednak docisk robi swoje :) ). No nic, myślę nadal bo tam jeszcze parę tygodni obecnego treningu zostało, dziękuję !

    OdpowiedzUsuń
  121. Witam, już u mnie wszystko w porządku, ogarnąłem się z czasem itp. Po mocnych przemyśleniach jestem w stanie poświęcić 4 dni treningowe / tygodniowo na siłownię. Skończyłem robić poprzednie 7x7 (tj. został ostatni tydzień) , obciąłem trochę białko i tłuszcze do 2g w dnt i 2.5g w dt, podcięło mnie nieźle :). Teraz chciał bym wskoczyć na trening stricte masowy z priorytetem na rozrost górnej części ciała z naciskiem na ręce oraz klatkę piersiowo i wyniki w WL oraz dipsach. Myślę, że ważnym problemem jest mój chwyt, fajnie bylo by go wzmocnić. Od października będę chciał zacząć się przygotowywać stricte pod zawody trój bojowe ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proponujesz jakieś konkretne rozwiązanie ? Myślałem o treningu dzielonym np:
      dzień dół siła (siady itp)
      dzień góra siła (wl, push press lub żołnierskie, wiosło, drążek, dipsy itp )
      2 dni hipertroficzne na górę ciała np. klatka + plecy w seriach łączonych oraz barki + ramiona lub klatka + ramiona oraz barki z plecami.
      Fajnie gdybym w następnym planie treningowym poznał jakieś nowe sposoby (nigdy nie robiłem dużo super serii, dropsetów, serii łączonych oraz mds więc chciał bym je jakoś przemycić w treningu).

      Usuń
    2. Jeszcze zainteresowałem się GVT, też solidnie wygląda jako plan masowy ;)

      Usuń
  122. Mógł bym prosić o adres e-mail? Podesłał bym parę zdjęć (o, zeszły mi te dwie "gule" na plecach o które się martwiłem, wynika z tego, że tam była woda i tłuszcz :) ).

    OdpowiedzUsuń
  123. Trochę nie tak. widać jeszcze obciążenie Weiderem, że próbujesz rozgraniczać siłę i masę. Widziałbym to inaczej. Jak już to siła i dynamika, co przełoży się tak na hipertrofię, jak i wyniki trójbojowe.
    Mogą być mDS, bo reszta tylko teraz będzie Ci przeszkadzać. Zresztą bez szkoły izolacji będziesz na superseriach marnował czas. A skoro trójbój to tez nie warto teraz brać się za izo.

    OdpowiedzUsuń
  124. No, ale to musisz się zdecydować, czy GVT czy tak jak napisałem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez różnicy, co wg. Ciebie lepiej się spisze :) Chciał bym spróbować MDS więc chyba mdsy ;)

      Usuń
    2. zapomniałem dodać, za 2 tygodnie będę miał dostęp do podestu

      Usuń
    3. Co do części
      "Jak już to siła i dynamika, co przełoży się tak na hipertrofię, jak i wyniki trójbojowe."
      Ok, tylko tym razem chciał bym skupić się na górze (wynik w WL oraz jak pisałem , ramiona i klatka strasznie odstaje, plecy też szału nie robią, jedynie wg. mnie barki trzymają w miarę poziom)

      Usuń
  125. A myślisz, że taki hang pull nie rozwinie Ci góry? :)
    Oczywiście dołożymy coś na górę. Jedną rzecz jeszcze widać ze zdjęć. Czas zając się łydkami.
    Tylko musisz trochę poczekać, jak mam to rozpisać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie, łydki... a raczej ich brak :)
      Spokojnie, poczekam, teraz myślę by jednak pociągnąć jeszcze to 7x7 tak ze 3 tygodnie, ale dorzucił bym 1x/tygodniowo interwały (teraz biegam aero 2x/40min-60min, a biegał bym 1x aero 60min i 1x interwały) to jeszcze dotnę trochę :)
      Fajnie by było, gdyby treningi był w miarę intensywne ale nie za długie (1h?).

      Usuń
    2. Aha, suplementacja, teraz podjadam:
      witaminę C
      magnez
      witaminę d3 5000j.m. dziennie
      kozieradka
      o3
      przy ponownym masowaniu zamierzam dorzucić kreatynę oraz beta-alaninę w "dawkach" : kreatyna - 5g dnt, 10g dt rozbite na 2x5g, beta-alanina - 4g w dnt, 8g rozbite na 2x4g w dt, będzie ok? :)

      Usuń
  126. Z tą witaminą D uważaj, bo można przesadzić i się załatwić, a jak już będzie więcej słońca to całkiem odstaw.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok,jak pogoda się zrobi odstawię. Zacząłem suplementacje d3 po przeczytaniu artykułu Poliquina na ten temat, było to ok. 2 miesiące temu, odczułem ogólną poprawę ;)
      To chyba wszystko/większość czego chciałem się dowiedzieć, jedyne jeszcze co, na ile mam jeszcze rozplanować jeszcze tą redukcję?

      Usuń
  127. Jak zrobisz jeszcze jedną turę 7x7 na pewno nie zaszkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  128. Z jakiej firmy bierzesz tę witaminę D?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ze stanów sprowadzana, Doctor's Best, dokładnie taka:http://www.iherb.com/Doctor-s-Best-Best-Vitamin-D3-5000-IU-360-Softgels/36580

      Usuń
  129. Ok, dzięki. Pytam, bo ostatnio badam skuteczność różnych supli z D3.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :) Zastanawiałem się też nad devil cap z apteki ale trudno wyciągnąć bez recepty hehe.

      Usuń
  130. Ostatnio zauważyłem, że delikatnie bolą mnie oba barki (nawet nie nazwał bym tego bólem, może dyskomfort? ). Nie zauważyłem by nasilał się po treningu klatki/barków, po prostu losowo coś czasami odczuję. Znalazłem art. Thiba
    http://anabolicminds.com/forum/content/lessons-heavy-benching-4886/
    zastanawiam się nad zastosowanie "w razie w" odwróconego wyciskania z taśmami, do całkowitego ustania dolegliwości. Co o tym myślisz ?

    OdpowiedzUsuń
  131. Problem polega na tym, że okropnie ostatnio skaczesz. Raz chcesz to, a za 2 dni co innego. Druga sprawa, to szukasz rozwiązania nie znając przyczyny. Może to po prostu zwykłe DOMSy? Jeśli nie ma bólu w czasie trening tzn. się nie nasila to póki co ma sensu tworzyć.

    OdpowiedzUsuń
  132. Mam zamiar niebawem, jak czas pozwoli, zabrać się za plan dla Ciebie. Tylko już trochę zgłupiałem co i jak dalej robimy. Czas postawić na konsekwencję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 4 dni treningowe, duża intensywność ze średnią objętością,tak jak pisałeś, dynamika+siła (masa i tak wpadnie). Ból się nie nasila :). Masz rację, za dużo kombinuję.

      Usuń
    2. Skończyłem następny tydzień 7x7, zrobić tydzień lekkiego roztrenowania ? Np. 3x/tydzień lekkie fbw, np:
      siad/mc
      drązek
      dipsy
      push press
      ?

      Usuń
  133. Jeśli jedziesz systemem Girondy i co tydzień zmniejszałeś przerwy między seriami, to czwarty tydzień całkiem off.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robiłem ciągle to 7x7 które ułożyłeś mi w tamtym roku (trening jest dosłownie idealny dla mnie hehe). Nie robiłem tygodnia offu, nie zmniejszałem przerw, cały czas jechałem 30sekund. jedyne co zmieniałem to długość fazy negatywnej, zacząłem od 2 sekund, obecnie na drążku/dipsach to ok. 4 sekundy, w reszcie ćwiczeń 5sekund :)

      Usuń