niedziela, 29 września 2013

Dziennik terningowy: Paul89 cz. 3

129 komentarzy:

  1. Dzięki za założenie kolejnej cz. dziennika;)

    Pytałeś o dopinanie większego ciężaru.. Jasne, mogę. Tylko pytanie czy mam robić same negatywy, czy kilka powtórzeń normalnych a ostatnie tylko z pomocą w koncentrycznym ruchu?
    Mam opcje dostawienia sobie pod drążek ławki, z której mógłbym się wybijać do góry (koncentryka).
    Ok, na dniach sprawdzam max powtórzeń na szeroki chwyt.
    Dzięki:)

    OdpowiedzUsuń
  2. słuchaj a mam pytanie, jak to u Ciebie się przekłada robienie powtórzeń z dodatkowym cieżarem, do robienia powtórzeń z masą własnego ciała. Nie wiem czemu ale u mnie korelacja jest niewielka. Tak jak udało mi się w rampie dowiesić 20 kg na 3 powtórzenia, tak 10 powtórzeń z masą własnego ciała dalej jest tą max granicą. Może jakieś rady?. Piramida z masą włąsnego ciała, same negatywy?. Pytam, bo śledzac Twój dziennik zauważyłem, ze masz fajne wyniki w tej dziedzinie.

    OdpowiedzUsuń
  3. Powiem ci szczerze, że dawno już nie sprawdzałem tej zależności. Najlepsze wyniki w podciąganiu z własną masą ciała, bez dociążenia miałem kiedy w każdy dzień treningowy robiłem inny zakres powtórzeń; np. 3,6,12 --> siła,masa,wytrzymałość:D
    Jak robiłem same niską rampe to na pewno nie zauważyłem spadku jeśli chodzi o podciąganie bez ciężaru, ale wzrostu też nie było...
    a ze zmianą chwytu kombinujesz? może staraj się przejść na większe zakresy powtórzeń?
    ja ze swoich wyników nie jestem zadowolony, nie mogę wyrównać proporcji siły pleców do klatki, ubolewam nad tym strasznie, ale pracuje dalej;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Mateusz, miałem tak jak ty. W rampie x3 dochodzilem do prawie 30kg a potem jeszcze kilka serii regresji x6 nawet a bez obciazenia na ilośc niestety stało w miejscu. Zmieniło sie to jak zacząłem robic piramidę i zacząłem podciągnąć sie często - kilka razy w tyg.

    OdpowiedzUsuń
  5. Arek, jak ta piramida dokładanie wygląda?

    OdpowiedzUsuń
  6. 1 reps / 2 reps / 3 reps /4/5/6/ itd jak już nie dasz rady to schodzisz o jedno powtórzenie w dół czyli 5 / 4 / 3 / 2 / 1
    W pierwszych powtórzeniach przerwa minimalna, później można zwiększać.
    Mnie to pomogło, ruszyło wynik w ilości ale wg mnie to za mało. Moim zdaniem trzeba po prostu podciągać się częściej. Mieć w planie jeden trening z obciążeniem i tam dążyć do progresu siłowego a reszta bez obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kurcze nie wiem czy łapie.. czyli załóżmy mam ciężar 30kg robię 1 serie ;1reps, potem kolejna 2/3/4.. i do momentu kiedy nie jestem w stanie tak? i co dalej?

      Usuń
    2. do momentu kiedy nie jestem w stanie wykonać więcej powtórzeń niż to 6 i potem schodze z powtórzeniami i zwiększam ciężar?:) to moje domysły tylko;)

      Usuń
    3. Nie, tę piramidę robisz caly czas z takim samym ciężarem.

      Usuń
  7. Wiadomo, jedno powtórzenie czy nawet dwa można pominąć bo jeden reps nie stanowi dla nikogo problemu ale moim zdaniem nie warto ani na początku ani na końcu bo to idealny moment do dopracowywania techniki do perfekcji.

    OdpowiedzUsuń
  8. Paul - chodzi o negatywy, ale nie tylko. Niedługo wszystko ładnie rozpiszemy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok super;) A jest gdzieś na necie to w miarę dobrze rozpisane zebym mógł zerknąć z czym to się je..?:)

      Usuń
  9. Siła nie zawsze przekłada się na wytrzymałość i odwrotnie. Dużo też zależy od indywidualnego profilu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie u mnie tak jest;)

      Usuń
  10. Nie wiem, czy jest w necie. Pewnie w takiej formie nie. Sprawdź jeszcze ten szeroki chwyt.

    OdpowiedzUsuń
  11. Kilka dni przerwy od treningu. Ostatnie 3 dni przeprowadzki mnie zniszczyła, dosłownie... więc nie wiem czy można nazwać to przerwą. Następny trening planuje na czwartek. Jutro z rana parę sprintów i wracamy powoli do treningu;)

    OdpowiedzUsuń
  12. trening testowy + trening biegowy

    podciąganie szerokim chwytem 15x się udało.
    Jak to wygląda na tle innych ćwiczeń Stefanie? Co robimy...?

    OdpowiedzUsuń
  13. Ok, na dniach Ci to rozpiszę.
    Dasz radę ćwiczyć plecy 3 razy w tygodniu? Z dostępem do drążka?
    Jak u Ciebie z tymi prostownikami? Wiosło jednorącz dasz radę robić? Chodzi też o to, być miał ciężką sztangielkę. Taką, na którą dasz radę założyć 80kg albo i więcej.

    OdpowiedzUsuń
  14. Jasne, 3 razy plecki to teraz robię;) podciąganiex2 + wiosło jednorącz.
    Na siłowni jest dostęp tylko do sztangielek max 35kg... Prostowniki coraz lepiej, odpuściłem przysiad tylny i wszystkie ćwiczenia mocno go angażujące więc odpuścił...
    A jest jakaś alternatywa dla ciężkiej sztangielki? może gryf...??
    Dzięki Stefan

    OdpowiedzUsuń
  15. Wczoraj D1

    Front Squat Rx7 koniec na 80kg
    Push Press Rx7 koniec na 67,5kg
    Podciąganie nachwyt ; piramida 2/3/4/5/6/7/8/7/6/5/4/3/2 z 15kg - pierwszy raz robiłem... ostatnie powtórzenia ledwoooo! Na serio się tu zmęczyłem, a pod koniec nie mogłem nawet 2 p zrobić:D
    rotatory 3x12

    OdpowiedzUsuń
  16. Tak myślałem, by z powodu tych prostowników robić leżąc na ławce na brzuchu. Ale 35 kg to niewiele, jak na Ciebie :)
    W tym położeniu ciężko będzie np. wykorzystać półsztangę. Chyba, że masz jakiś pomysł/możliwość by tak to ustawić?

    OdpowiedzUsuń
  17. Paul - sprawdź taką opcję. Ława ustawiona pod kątek 10-20 st. nie więcej. Kładziesz się na niej na brzuchu. Pod sobą masz sztangę położoną wzdłuż ławy. Na jeden koniec ładujesz talerze, drugi zostawiasz luźny. Łapiesz tuż przy tym obciążonym końcu i wiosłujesz.
    Dobrze będzie jeśli ława będzie na tyle wysoka, iż w dolnej fazie ramię całkiem wyprostowany. U góry ciągniesz tylko do równoległości ramienia z kręgosłupem. PO każdym ruchu odkładasz ciężar na sekundę. Przetestuj.

    OdpowiedzUsuń
  18. Hmm.. spróbuje tego ustawienia ławki pod kątem 10-20 st. Muszę pokombinować z oparciem na drugi koniec gryfu, żeby było stabilnie... Wypróbuje na dniach;) Dzięki Stefan!

    OdpowiedzUsuń
  19. Ok, dzisiaj D2:

    Front Squat Rx12 30/40/50kg - niestety dopadł mnie mięśniowy ból... Chyba muszę odpuścić przysiady też... Kurde.. ale irytacja mnie dopadła eh..
    Wiosłowanie w leżeniu jednorącz (1 raz) Rx7 20/30/35/40/42,5kg - strasznie niewygodnie.. Na siłowni mam szeroką ławę i zwyczajnie ogranicza mi to ruch ramienia + strasznie niestabilna pozycja podczas ćwiczenia... Do zrobienia ćwiczenie ale myślę, że dużo energii tracę na samo utrzymywanie pozycji..
    Wyciskanie ława pozioma Rx7 50/60/70/80/85/90/92,5kg (6x)
    rotatory 3x8 I_o_I - o takie ćwiczenie ( myślę, że widać o co chodzi;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Chodziło o to, by drugi koniec był swobodny a nie ustabilizowany, ale jak nie dajesz rady to trudno. Chciałem dać te wiosła jako potężny dodatek siłowy i jednocześnie oszczędzić prostowniki, ale jak się nie da trudno.
    Dobra, niebawem będziesz miał rozpiskę drążka.

    OdpowiedzUsuń
  21. d1. chwyt na szerokość barków podchwyt - jedna sera x 10, z ciężarem ciała, co tydzień do tej serii dodajesz 1kg nic więcej
    negatywy 3 serie x 3 - dowieszasz 35kg, co tydzień dodajesz jedno powtórzenie w każdej serii
    chwyt na szerokość barków nachwyt - seria do oporu z ciężarem ciała

    d2. szeroki chwyt 3 serie x 5 - dociągasz jak najwyżej możesz, opuszczasz się wolnej, ale nie za wolno starasz się tu w czasie opuszczania ściskać drążek do środka, jakbyś chciał go zgnieść i napinasz najszersze - co tydzień dodajesz 1 powtórzenie do każdej serii
    chwyt na szerokość barków nachwyt - 2 serii po 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej

    d3. nogi podparte, jedną ręką trzymasz drążek drugą łapiesz nadgarstek tamtej i starasz się pociągnąć - jedna seria x 3 na każdą rękę - co tydzień dodajesz powtórzenie
    wąski neutral - jedna seria x 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej

    Taki zestaw robisz na koniec treningu. Przerwy między seriami i ćwiczeniami 90 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  22. Dzięki Stefan! ;) Jutro pędzę spróbować treningu!;)

    OdpowiedzUsuń
  23. D1 bez przysiadów:/

    Podciąganie nachwyt (mała pomyłka - miał być podchwyt) ; 10x z ciężarem własnego ciała, negatywy; 3x3 35kg, seria do oporu; 14x - nie czułem się zmęczony, czułem lekki niedosyt po ćwiczeniu:)

    Dipsy Rx5 10/20/30/35/40/45/47,5/48,75kg
    Rotatory w leżeniu na boku 3x6 hantelek 7kg

    Wrażenia po treningu; niedosyt ze względu na przysiady, ale ogólnie bardzo dobrze się czułem! czułem że popracowałem krótko ale intensywnie:)
    Dzięki Stefan

    OdpowiedzUsuń
  24. D1 bez przysiadów:/

    Podciąganie nachwyt (mała pomyłka - miał być podchwyt) ; 10x z ciężarem własnego ciała, negatywy; 3x3 35kg, seria do oporu; 14x - nie czułem się zmęczony, czułem lekki niedosyt po ćwiczeniu:)

    Dipsy Rx5 10/20/30/35/40/45/47,5/48,75kg
    Rotatory w leżeniu na boku 3x6 hantelek 7kg

    Wrażenia po treningu; niedosyt ze względu na przysiady, ale ogólnie bardzo dobrze się czułem! czułem że popracowałem krótko ale intensywnie:)
    Dzięki Stefan

    OdpowiedzUsuń
  25. Nic na grzbiet nie dodawaj. Pamiętaj, że będzie go katował co drugi dzień. Im dalej tym zmęczenie będzie się kumulowało i będzie trudniej. Nie możesz więcej, bo się zajedziesz po tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  26. Przy odpowiedniej diecie i regeneracji, a zwłaszcza motywacji to po kilku tygodniach na tym planie plecy powinno tak rozwalić, że w każde drzwi będziesz musiał bokiem wchodzić :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podoba mi się ten trening! Dzięki Stefan!;)

      Usuń
  27. Dzisiaj D2;

    Podciąganie; szeroki chwyt 3x5p; miałem problem z tym ściskaniem drążka (napięcie najszerszego), jakoś nie mogłem tego zrobić, czuje że wynika to ze słabości w podciąganiu szerokim chwytem..
    2x10p z własnym ciałem; pierwsza seria spoko, druga zrobiłem poprawnie 8, 2p były bardzo oszukane. Te przerwy mnie wykańczają;) krótko 1,5min!!! :)
    Wyciskanie ława Rx7 50/60/70/80/85/90kg dzisiaj słabiej
    rotatory w siadzie (ramie o kolano) 3x12

    OdpowiedzUsuń
  28. Próbuj, próbuj :)

    Ta lawa nie wiem czy Ci do szczęścia jest potrzebna.

    OdpowiedzUsuń
  29. Jaki u Ciebie jest cel tego ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  30. Lubie... Wiem wiem... kiepskie ćwiczenie i nie mam argumentu przemawiającego za korzyściami tego ćwiczenia... Chciałbym kiedyś po prostu zrobić ciekawy wynik na ławie, dla samego siebie:)

    OdpowiedzUsuń
  31. Prawda jest taka, że więcej z tego szkody niż pożytku. Może niebawem napiszę art dlaczego.

    OdpowiedzUsuń
  32. mówisz o szkodliwym wpływie na nasze zdrowie, czy brak postępów w sile?

    OdpowiedzUsuń
  33. Stefan, ten trening co mi rozpisałeś robię na koniec treningu. Rozumiem że wiosłowanie odrzucam na razie i na plecy robię tylko te ćwiczenia powyżej?

    OdpowiedzUsuń
  34. I jedno i drugie!

    Wiosła na razie odstaw ze względu na te prostowniki.

    OdpowiedzUsuń
  35. Wczoraj D3

    Podciąganie 3x3 jedna ręka - niestety chwyt mi puszczał i nie wytrzymywałem w dolnej fazie ekscentryki i się puszczałem. Więc robiłem to tak; 1 powtórzenie, sekunda na podłodze i dopiero drugie...
    Push Press Rx7 40/50/60/65/70/72,5/75kg !
    Cuban Press 3x8

    OdpowiedzUsuń
  36. Ok, możesz tu robić 1o sekundowe pauzy między powtórzeniami na razie.

    OdpowiedzUsuń
  37. D1

    Podciąganie 10p (5kg); 3x4p negatywy (35kg); seria do oporu z własnym ciężarem ciała 15powtórzeń się udało:)
    Wyciskanie ława Rx7 koniec na 90kg
    rotatory w leżeniu na boku 3x7p (hantel 8kg)

    OdpowiedzUsuń
  38. D2

    Podciąganie 3x6p szeroki chwyt - bez problemu, kontrola ruchu od początku do końca
    2x10p nachwyt wąsko z ciężarem 2,5kg
    Dipsy Rx7 10/20/30/40/45kg
    rotatory cuban press 3x6

    Mam pytanie Stefanie odnośnie ćwiczenia w pasie przy złotych ćwiczeniach;
    Konieczne czy raczej niepotrzebne? Zastanawia mnie na ile pas pomaga nam w podnoszeniu ciężarów a na ile osłabia aktywację tłoczni brzusznej?? Czy nie jest przypadkiem tak, że jeśli oddziałujemy mechanicznie na brzuch zwiększając ciśnienie w jamie brzusznej nie doprowadzamy tym samym do osłabienia aktywności naszych mięśni lokalnych i globalnych (wielodzielny, skośne wewnętrzne, poprzeczny oraz prostownik)??
    Nigdy nie ćwiczyłem z pasem, zawsze polegałem na swoich mięśniach... Jaki jest twój stosunek do tego tematu? No i autorytetów w dziedzinie treningu siłowego hmm?

    OdpowiedzUsuń
  39. Jeśli chodzi o pasy jestem zdecydowanym przeciwnikiem. Jak będziesz machał powiedzmy 200-300 kg to można się zastanowić. Wcześniej jest to tylko i wyłącznie szkodliwe. Masz wzmacniać treningiem mięśnie pomaturalne, a nie je osłabiać.
    Śmiechu warty jest wielki paker, który wiosłuje różową sztangielką i jeszcze w pasie.
    Częsty widok na siłowniach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tylko potwierdziłeś moje myślenie i zdanie na ten temat:)
      Dzięki:)

      Usuń
  40. Dzisiaj D3

    Podciąganie jednorącz 3x4p - było lepiej niż poprzednio, podłożyłem sobie pod rękę zwykły papierowy ręcznik i chwyt mi tak nie puszczał:)
    Push Press Rx7 40/50/60/70/72,5/75kg
    Cuban press 3x10 25kg gryf

    Dzisiaj trening poranny na czczo, ćwiczyło mi się bardzo dobrze;)

    OdpowiedzUsuń
  41. za krotka miałbym przerwe po jedzeniu.. A niestety inna pora nie wchodziła w grę. raz w tyg tak mam. Wypijam białko, jem owoc i idę na trening. Pierwszy posiłek mam wtedy kolo 11

    OdpowiedzUsuń
  42. Przynajmniej trochę masła przed i już sprawa wygląda inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  43. Samo białko i do tego owoc? Też kiepska kombinacja.

    OdpowiedzUsuń
  44. Wiem, ale nie mam tez czasu na przygotowanie sobie pelnowartosciowej odzywki... Gdzie do maslo dodac...?:/

    OdpowiedzUsuń
  45. Dzisiaj D1

    Podciąganie 10p (5kg); negatywy 3x5p (35kg), seria do oporu 13p nachwyt
    Klata Rx7 60/70/80/85/90/92,5

    OdpowiedzUsuń
  46. Co myślisz o białku z wodą + rozpuszczone masło ?

    OdpowiedzUsuń
  47. To już bardziej może być. Białko z tłuszczem.

    OdpowiedzUsuń
  48. D2

    Martwy ciąg Rx10 60/80/100x2 - sprawdzian dla lędźwi na "+" - pilnowałem mocno techniki, nie szalałem z ciężarem
    Podciąganie: szeroki chwyt 3x7p; podciąganie nachwytem wąsko 2x10p (3,75kg)
    Dipsy Rx5 20/30/40/45/47,5/50kg jest siła:)

    OdpowiedzUsuń
  49. D3 co za moc! :)

    Podciąganie jednorącz 3x5p
    Push Press Rx6 50/60/70/75/77,5/80kg x5
    Rotatory 3x12 Cuban Press (bez press):) czyli sama rotacja stawu ramiennego w ustawieniu ramienia pod kątem prostym do tułowia

    Jeden z lepszych dni treningowych, przypilnowałem posiłków i na serio widzę różnicę...:)

    OdpowiedzUsuń
  50. D1;

    Podciąganie netral 1x10p (6,25kg)
    Negatywy podchwyt 3x6p
    seria do oporu z ciężarem ciała 17p
    Klata Rx6 60/70/80/85/90/92,5/95kg 5x
    rotatory ramie przy tułowiu 3x8 (wyciąg)

    Stefanie, do ilu powtórzeń te negatywy robić?

    OdpowiedzUsuń
  51. Do 10, a potem dodaj kilka kilo podwieszone i zacznij znowu od 2 albo 3.

    OdpowiedzUsuń
  52. D2;

    Podciąganie szeroko 3x8p;
    Podciąganie 2x10p nachwyt (5kg dociążenia)
    Dipsy Rx5p 20/30/40/45/50/52,5/55kg mocno...:)
    Romanian Deadlift 4x70kg - kolejna próba dla lędźwiowego - było bardzo dobrze:)
    rotatory 3x8p

    OdpowiedzUsuń
  53. Niesamowity masz wynik w dipsach !:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak to powiedział Stefan; niestety stanowi to pewne zagrożenie dla mojego zdrowia... Plecy mam stosunkowo słabsze:/ Ale pracuje nad tym;)

      Usuń
  54. D3;

    Front squat 4x10p 40kg - sprawdzian dla lędźwi. było ok, żadnego dyskomfortu. Zobaczymy jak będzie jutro.
    Podciąganie jednorącz 3x7p - lewa strona trochę słabsza, w ostatniej serii, po 4 p robiłem 1-2s przerwy pomiędzy kolejnymi powt.
    Push press Rx5 40/50/60/70/75/80kg - słabo... Dziwna sprawa, na tym ćwiczeniu obserwuje największą zmienność i wahania w sile, jednego dnia jest super moc, za tydzień słabo... tutaj nie zauważam progresji..
    Cuban press 3x8 30kg

    P.s Coś kombinować z tymi pressami?

    OdpowiedzUsuń
  55. Zmień rampę na x 3 i zobaczymy jak będzie. Jak nie pomoże to spróbujemy z wysokim zakresem.

    OdpowiedzUsuń
  56. D1:

    Podciąganie neutral 1x10p (7,5kg)
    Negatywy 3x7p (35kg) - robić pierwsze powtórzenia całkiem bez pomocy i dopiero zaczepiać się nogami o ławkę jak czuję, że już do góry nie pójdę? Czy od razu mieć nogi na ławce, tylko pomagać sobie wtedy gdy czuje, że muszę?:)
    Seria do oporu nachwyt 17p
    Przysiad przedni Rx10 30/40/50/50kg co tydzień będę dokładał 2,5kg
    Rotatory w leżeniu na boku 3x8 (8kg)

    OdpowiedzUsuń
  57. z tego co mi się wydaje to chodzi o fazę negatywną. Nie robisz fazy podciągania, tylko opuszczania, więc nogami zawsze powinieneś pomagać, żeby wrócić do fazy "startowej" negatywów, przynajmniej ja tak robię ten trening ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak tak, wiem o którą fazę chodzi i jak to robić tylko pytanie dotyczy; od którego momentu zaczynam się wspomagać fazę koncentryczną? od 1 ruchu ?
      Daniel, czyli robisz od 1 ruchu wspomaganie w koncentryce?:)

      Usuń
  58. Tak, tam gdzie masz negatywy robisz tylko negatywy, a wspinasz się z pomocą nóg :)

    OdpowiedzUsuń
  59. Dzięki Panowie:) Jeszcze mam pytanko co do czasu opuszczania; jak długo? 2,3,4s? Bo dotychczas nie mysłałem o tym i opuszczałem się pewnie około 2-3s

    Dzisiaj D2

    Front squat Rx6 40/50/55x2 dalej ostrożnie...
    Push Press Rx3 50/60/70/75/80/82,5/85kg
    Podciąganie szeroko 3x9p
    Podciąganie 2x10 nachwyt (6,25kg)

    OdpowiedzUsuń
  60. D3;

    Podciąganie jednorącz 3x8 - lewa strona puszczała (uchwyt)... musiałem przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami robić (2-3s)
    Podciąganie neutral 1x10 (6,25kg)
    Dipsy Rx5 20/30/40/45/50/55kg
    Rotatory Cuban 3x10 hantle 6kg

    OdpowiedzUsuń
  61. D1:

    Przysiad przedni Rx10 40/50/55x3 przerwy 1,5min-2min
    Podciąganie podchwyt 1x10 (8,75kg)
    Podciąganie negatywy podchwyt 3x8p
    Klatka Rx10 50/60/70x3 przerwy 1,5min-2min
    rotatory w leżeniu na boku 3x7p (9kg hantel)

    OdpowiedzUsuń
  62. D2

    Podciąganie szeroko 3x10p,
    Podciąganie neutral 2x10p (7,25kg)
    Push Press Rx3 60/70/75/80/82,5/85/87,5kg rekord poszedł;) wreszcie poszło do przodu...
    Romanian deadlift Rx10 60/70/80x2 - zachowawczo, było ok.
    rotatory 3x8p ramie przy tułowiu (wyciąg)

    OdpowiedzUsuń
  63. http://www.t-nation.com/training/rest-pause-training-prison-style

    Stefan, zainteresował mnie ten artykuł, co myślisz o wprowadzeniu tej metody do treningu? z twojego doświadczenia dobra metoda? godna uwagi? Chciałbym teraz trochę pokombinować z długością przerwy między seriami, bo tutaj nic się u mnie nie zmienia od dłuższego czasu...
    Dzięki za odp

    OdpowiedzUsuń
  64. Poczytaj u Poliquina o clusterach, w zasadzie to to samo.
    Inna sprawa, że teraz tym treningiem na plecy mocno dajesz po CUN, więc najlepiej jak go jeszcze trochę pociągniesz, a potem coś lżejszego i dopiero po odsapnięciu można pomyśleć o czymś podobnym. Inaczej się zajedziesz.

    OdpowiedzUsuń
  65. Ok, dzięki za radę;)

    OdpowiedzUsuń
  66. D3

    Podciąganie 3x9 jednorącz
    podciąganie neutral 1x10 7,25kg
    Dipsy 5x35kgx8p
    cuban press 3x8 30kg

    OdpowiedzUsuń
  67. D1

    Podciąganie podchwyt 1x10p (10kg)
    Podciąganie negatywy 3x9p (35kg) - mam pytanie; czemu dochodzę do tak wysokiego zakresu powtórzeń? wydawało mi się, że strefa siły jest w zakresie 1-6p i wyżej już wchodzę na hipertrofię... Jaki jest cel??
    Przysiady przednie 40/50/60kg x 3
    Klatka Rx10 50/60/70/80/85kg
    rotatory 3x15p

    OdpowiedzUsuń
  68. Hipertrofia to w pierwszym rzędzie wynik zmienności bodźców.
    Siła to adaptacja neuromuskularna. Możesz ją budować do pewnego momentu na każdym zakresie. Niby najbardziej na niskich, ale nie można ciągle jechać na niskich zakresach, bo staniesz w miejscu lub zaczniesz się cofać. CUN nie wytrzyma.

    OdpowiedzUsuń
  69. Jasne. Tylko, że ja w tym momencie robię wysokie zakresy z dużym ciężarem 5RM, więc to trochę tak jakbym ćwiczył w zakresie siły. Też niezły wycisk CUN dostaje prawda? Wcale nie odpoczywam:D

    OdpowiedzUsuń
  70. Aha Stefanie, dokładam 4 dzień treningowy i zastanawiam się co mógłbym robić. Może Deadlift i wiosła 1/2 sztangą w opadzie hmm??
    Przysiady na razie chcę robić co 2 trening. 2x przednie i 1 tylne, żeby też mocno nie przeciążyć lędźwi. Doradzisz mi coś?

    OdpowiedzUsuń
  71. Oczywiście, że CUN dostaje, ale nie ma znużenia więc mniejsza szansa na zatrzymanie progresu.

    Trochę źle stawiasz sprawę. Pytanie brzmi czego dokładnie potrzebujesz, by dołożyć? Więc w tym układzie raczej na pewno nic już na grzbiet. Może wrzucisz na tę sesję takie dodatki typu pośladki i łydki? To już ten czas dla Ciebie :) Może też być coś na przedramiona.

    OdpowiedzUsuń
  72. Myślę, że stać mnie na więcej, a wiadomo, że chce tym zwiększyć efekt; siła + wygląd. Pośladki np. Barbell Glute Bridge? Na łydki co dokładnie? przedramiona; zginacze i prostowniki, supinatory i pronatory?

    OdpowiedzUsuń
  73. D2

    podciąganie szeroko 3x11p
    podciąganie netral 2x10 (8,75kg)
    Push Press 50/60/70/80/85/87,5/90kg! tak jak mówiłeś Stefan, wystarczyło zmienić zakres;)
    Rotatory 3x8 (ramie przy tułowiu(

    OdpowiedzUsuń
  74. Pośladki - może być, ale plus unoszenie obciążonych nóg bokiem na średnie i małe pośladkowe.
    Łydki - najlepiej rampa na maszynie siedząc plus unoszenie stopy z podwiązanym ciężarem na piszczelowe.
    Przedramiona - na początek najlepiej nawijanie linki z obciążeniem. Wzmocnisz chwyt do MC i wioseł. No i podciągania.

    OdpowiedzUsuń
  75. Ok;)
    Jak z ilością serii i powtórzeniami? zacząć od wysokich zakresów?

    OdpowiedzUsuń
  76. Zależy gdzie :)
    Ogólnie nie. Poustawiaj wszystko w zakresie 5-10 repsów. Problem możesz mieć z unoszeniem nóg, bo ciężko jest przywiązać większe obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  77. No dobra to zaczynam działać z izolacjami;)
    Dzisiaj D3;
    Przysiad tylny Rx8 50/60/70/75kg bez problemu, asekuracyjnie i bez wysiłku. test dla lędźwi na +.
    Podciąganie na jednej ręce 3x10 - bardzo ciężko... dom 3-5p w górę musiałem robić po każdym powtórzeniu przerwę kilka sek
    Podciąganie neutral 1x10p - nie zrobiłem bo zapomniałem:D
    Dipsy Rx5 20/30/40/45/50/52,5kg
    rotatory 3x10p

    OdpowiedzUsuń
  78. wczoraj D1
    Przysiad przedni 4x60kg
    Podciąganie nachwyt 1x10p (10kg)
    negatywy 3x4p (40kg)
    podciąganie max 19p
    klata Rx10p

    OdpowiedzUsuń
  79. D2

    Podciąganie szeroko 3x12p - do ilu dojść powtórzeń?
    2x10p neutral (10kg)
    Push press rx3 50/60/70/80/85/90/92,5kg (2p)
    Barbell Glute Bridge 4x65kgx10p - jeden problem; nie mam co pod sztangę położyć i strasznie niewygodnie się robi...:/
    rotatory 3x8p

    OdpowiedzUsuń
  80. Ewentualnie zmniejsz ciężar i zacznij robić półmostek na jednej nodze.

    OdpowiedzUsuń
  81. Dzięki, spróbuje;) A co z podciąganiem szeroko? Do ilu powtórzeń dojść? zaczynać od 5p i dołożyć ciężar?

    Dzisiaj D3 /bez podciągania/

    Przysiad tylny Rx8 50/60/70/75/80kg x2
    Dipsy 5x15p - przeszedłem na wyższe zakresy, bo zauważyłem znużenie i brak efektów w sile. dipsy robiłem z 5kg dociążeniem.
    Pośladkowy średni 3x10p - leżenie na boku i unoszenie tułowia i nogi
    Rotatory 3x12p o kolano

    OdpowiedzUsuń
  82. To jest raczej ćwiczenie plastycznie, więc póki co dociągnij przynajmniej do 15.

    OdpowiedzUsuń
  83. Dzięki, tak właśnie zrobię;)

    Dzisiaj D1;
    przysiad przedni Rx10 40/50/60/65x2
    Podciąganie nachwyt 1x10 (11,25kg)
    podciąganie negatywy podchwyt 3x4p (40kg)
    klatka Rx10
    rotatory 3x10p

    OdpowiedzUsuń
  84. D2;

    Push press rx3 koniec na 87,5kg - troche brakowało sił
    Podciąganie szeroko 3x13p
    podciągenie nautral 2x10 (11,25kg)
    BGB 5x70kg
    rotatory 3x8p

    OdpowiedzUsuń
  85. Dzisiaj same przysiady tylne, jutro D3 i bez;)

    Rx8 50/60/70/80/85/87,5kg - spory zapas sił jeszcze miałem:)
    Glute ham raise 4x8p

    OdpowiedzUsuń
  86. wczoraj D3

    podciąganie jednorącz 3x10p
    podciąganie neutral 1x10 (12,5kg)
    dipsy 5x15p (5kg)
    rotatory

    OdpowiedzUsuń
  87. d1

    Przysiad przedni Rx10 40/50/60/65kgx4
    Podciąganie nachwyt 1x10 (12,5kg)
    podciąganie negatywy 3x4p (40kg)
    rotatory 3x10

    OdpowiedzUsuń
  88. Wczoraj D2;

    Push press rx3 50/60/70/80/85/90/92,5kg
    Podciąganie 3x14p
    podciąganie neutral 2x10p (12,5kg)
    rotatory 3x12p

    OdpowiedzUsuń
  89. D3

    Back Squat rx8 50/60/70/80/85/87,5kg
    GHR 4x8p

    OdpowiedzUsuń
  90. D4

    Miało być podciąganie jednorącz 3x10p, zamiast tego zrobiłem one arm pulldown 4x10p - ostatnio cośchwyt mi puszcza przy podciąganiu jednorącz...
    Podciąganie neutral 1x10p (13,75kg)
    rotatory 3x12p

    OdpowiedzUsuń
  91. To teraz zamiast tego podciągania z trzymaniem nadgarstka spróbuj invertet row jedną ręką, już bez asysty. Zrób ze 4 serie po 2 razy. Zobaczymy jak pójdzie. Reszta podciągania zostaje bez zmian.

    OdpowiedzUsuń
  92. D1

    Przysiad Rx10 40/50/60/65/70kgx2
    Podciąganie netral 1x10 (13,75kg) - na luzie:)
    Negatywy podciąganie podchwyt 3x4p (zostałem na 4p) - trochę chwyt mi puszcza, myślę, że to ma związek z kontuzją nadgarsta - naciągnięcie więzadłowe i lekkie podchwichnięcie (z 1-2lata temu)
    klatka Rx10
    rotatory 3x10p

    OdpowiedzUsuń
  93. D2

    Przysiad tylny Rx8 60/70/80/85/87,5/90kg
    podciąganie szeroko 3x15 - 1 seria 15, 2 - 13, 3 - 11p
    podciąganie neutral 2x10 (15kg)
    rotatory 3x10p

    OdpowiedzUsuń
  94. Gdzieś uciekł invertet row jedną ręką.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jutro będzie;) Dzięki za przypomnienie.

      Usuń
    2. Tylko zastanawiam się pod jakim kątem to robić? Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem i ramie prostopadle do podłogi? pozycja taka sama jak do wyciskania? czy może tak; http://www.youtube.com/watch?v=pg_adfIlm5U ??

      Usuń
  95. Dzisiaj D3

    Push press Rx3 50/60/70/80/85/87,5/90x2/92,5kg x2
    Glute ham raiste 4x5p - zmniejszyłem ilość powtórzeń - bardziej skupiam się na dokładności:)

    OdpowiedzUsuń
  96. Ta wersja z filmu jest pewnym ułatwieniem odciążającym rdzeń. Najlepiej byłoby bez pomagania nogami i ich uginania.

    OdpowiedzUsuń
  97. D4

    Dipsy rx15 0/5/7,5/8,75 kg
    Inverted row one arm 4x2p
    podciąganie neutral 1x10p (15kg)

    OdpowiedzUsuń
  98. Plan treningowy ostatnio lekko zmodyfikowałem... Stefan, jakbyś mógł spojrzeć i doradzić czy coś zmieniać, czy jest ok.

    D1
    przysiad przedni rx10
    podciąganie neutral 1x10
    podciąganie podchwyt negatywy 3s
    podciąganie max powt nachwyt
    klata rx10p
    rotatory 3x12p

    D2 '
    push press rx3
    podciąganie szeroko 3s
    podciąganie neutral 2x10

    D3
    przysiad tylny rx8
    GHR 4x5p
    rotatory 3x8p

    D4
    Dipsy rx15
    invertet row one arm 4x2p
    podciąganie neutral 1x10p
    BGB 4x12p
    rotatory 3x6p

    Z góry dzięki za sprawdzenie;)

    OdpowiedzUsuń
  99. Trochę to pomieszałeś.
    Przekombinowane, a poprawa oznaczałby rozpisanie wszystkiego od nowa.
    Zrób przynajmniej tak:
    dipsy do d3, a PP do d4.
    Te podciągania też mi się nie widzą. Pytanie, czy organizm się już buntuje. Bo jeśli tak to trzeba na jakiś czas zmniejszyć znacznie, a nie tak kombinować.

    OdpowiedzUsuń
  100. Hmm.. organizm jeszcze się nie buntuje, a nawet powiedziałbym, że bardzo dobrze podciąganie w tym układzie znosi! oczywiście pomiędzy d1 a d2 jest dzień przerwy...

    OdpowiedzUsuń
  101. Dzisiaj D1

    Przysiad przedni rx10 50/60/65/70/72,5kg
    Podciąganie neutral 1x10 - niestety zapomniałem i nie zrobiłem..
    negatywy 3x5p (40kg)
    klata rx8
    rotatory 3x10p

    OdpowiedzUsuń
  102. Dzięki za wpis u mnie. W styczniu wybieram się do fizjo, który pomógł mi z kolanami, i poproszę go o testy/oglądnięcie etc. i ew. leczenie zachowawcze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry fizjo jest w stanie o wiele więcej ci pomóc niż banalne rady i recepta lekarza;) Powodzenia!

      Usuń
  103. Hej! Witam po przerwie! Trochę mało czasu miałem ostatnio i niestety nie dałem rady prowadzić dziennika... :/
    Mam nadzieje, że teraz będzie to możliwe!

    Stefanie, W tym momencie robie trening HST, dokładaniej; jest na ostatnim trening 15.

    Ćwiczenia jakie robię :
    1. Martwy ciąg / przysiad
    2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt / podciąganie nachwyt
    3. Push press
    4. Wiosłowanie sztangą podchwyt
    5. Dipsy
    6. biceps https://www.youtube.com/watch?v=0uNBw2bRZvU
    7. triceps - wyciąg górny

    duże partie robię po 2 serie
    małe partie 1 seria

    Planuje po tym treningu wejść na; 6 Weeks to Superhero Program
    https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-superhero/superhero-program.pdf

    Tylko mam parę pytań odnośnie tego programu bo nie wszystko jest dla mnie jasne..

    pzdr

    OdpowiedzUsuń
  104. Jak chcesz to się pobaw, ale HST na dłuższą metę się nie sprawdza.

    OdpowiedzUsuń
  105. Hst robie 2 x w zyciu;) pytanie mam do tego planu super hero: jak tam jest ze zwiekszaniem obciazenia?? Cale 6 tyg jade na zakresie 3-5 a obciazenje z tyg na tydzien zwiekszam?? W niektorych cwiczeniach dodaje powt?

    OdpowiedzUsuń
  106. Tak, ale poczytaj jeszcze. Do tego powinno być sporo opisów w necie.

    OdpowiedzUsuń
  107. dobra, dzięki wielkie:)

    OdpowiedzUsuń