wtorek, 18 grudnia 2012

Nie jesteś ektomorfikiem! cz. 5


Jakie zróżnicowanie może nas jeszcze zainteresować w kontekście wyników treningowych? Na pewno różnice we włóknach mięśniowych. Ich proporcje, jak i ilość. Wyróżnia się zazwyczaj trzy rodzaje włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe – typ I, oraz szybkokurczliwe – typ IIa i szybkokurczliwe – typ IIb. Co jakiś czas powracające pytanie o hiperplzaję, a więc przyrost ilościowy włókien mięśniowych możemy póki co odłożyć na bok, jako niewystarczająco wyjaśnione. Natomiast nie ulega wątpliwości fakt, iż różnimy się od siebie proporcjami tych włókien. Przy czym długo myślano, iż jest to wartość niezmienna. Dopiero późniejsze badania wykazały, że do pewnego stopnia możliwa jest przemiana poszczególnych typów włókien mięśniowych w inne. Niestety dla nas zwykle kierunek przemian to – szybkokurczliwe w wolnokurczliwe. W drugą stronę jest o wiele trudniej. Zmiany takie zachodzą pod wpływem powtarzających się wysiłków o określonym charakterze.
Z tego powodu często mówi się o tym, że jedni są bardziej predestynowani do dyscyplin wytrzymałościowych, a inni siłowych i szybkościowych. Jeśli dodamy do tego informację o przemianach włókien, to musimy sobie zdać sprawę z tego, że np. wykonywanie przez lata pracy fizycznej o niskiej intensywności, ale wymagającej większej wytrzymałości sprawi, że może być nam trudniej rozwinąć masę mięśniową na treningach.
Z tego samego powodu proponowane przez wielu autorów testy na rodzaj dominujących włókien mięśniowych nie są do niczego przydatne. Gdyż osobie, której wyjdzie przewaga włókien wolnokurczliwych w myśl tych testów każe się cały czas ćwiczyć na wysokich zakresach. To zaś sprawi, że ostatecznie będzie budowała jedynie wytrzymałość, a nie siłę. Rzecz jasna jest to pewne uproszczenie, bo siłę niekoniecznie buduje się tylko na niskich zakresach. Niemniej każdy od czasu do czasu musi na takowe schodzić. Tu jednak wchodzimy w odrębną tematykę, a mianowicie w periodyzację.
W kontekście włókien mięśniowych warto wspomnieć o jeszcze jednym różnicującym parametrze, a mianowicie kącie nachylenia włókien mięśniowych w mięśniach o piórowym typie budowy. Im ten kąt jest większy, co pozwala na „upakowanie” większej ilości włókien w mięśniu, tym możliwe jest wygenerowanie większej siły i masy.

25 komentarzy:

  1. To by się zgadzało z moją historią treningową :)
    Kiedy byłem mały zawsze byłem jednym z najsilniejszych dzieciaków. Masę mięśniową miałem też zawsze dosyć sporą w odniesieniu do wieku. Kajakarstwo, a potem trening siłowy, chociaż kompletnie chaotyczny, też dawały dobre wyniki.
    Potem zacząłem trenować muay thai, gdzie panowała filozofia, że im więcej człowiek zapierdziela tym lepiej. Długie biegi, sprinty, ćwiczenia wytrzymałościowe i kondycyjne. Szybkość, siła, kondycja. Wszystko naraz, czyli robili z nas takich małych wychudzonych i żylastych Azjatów :)
    Od tamtej pory zacząłem mieć problemy z nabieraniem masy, które ostatnio jakby zaczęło przyspieszać. Chociaż delikatnie :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Stefan napisz proszę jaki Twoim zdaniem jest idealny rozkład makroskładników aby w maksymalnie szybkim tempie zredukować tkankę tłuszczową ? Dieta ketogeniczna ? czy może odmiana - RFL (RAPID FAT LOSS ), dieta Stillmana, w której to mamy niską podaż węgli, tłuszczu i opieramy tylko na proteinach ?

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie ma czegoś takiego, jak idealny rozkład makroskłaników. Zależy co i dla kogo. Zarówno pod względem cech indywidualnych, jak i trybu życia. Liczą się też źródła tych składników. Co innego węglowodany z owoców, a co innego z ryżu itd.
    Nigdy też żadna dieta, w której dominującym składnikiem jest białko nie będzie zdrowa. Podobnie z węglowodanami. Dominować powinien tłuszcz lub jeśli się ciężko trenuje to powinno go być chociaż tyle ile białka. Nigdy mniej. Jeśli chce się redukować wagę to obcina się stopniowo węglowodany do 50 gram na dobę. Trochę obcina białko i głównie żywi tłuszczem. Do tego zielone warzywa. Potem w zależności od efektów i reakcji organizmu wprowadza się modyfikacje.
    To jest racjonalny proces, kontrolowany i obserwowany, a nie bezkrytyczne kopiowanie takich czy innych diet.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem, bardzo dziękuję za odpowiedź. Oczywiście chodziło mi o osobę, która robi głównie trening siłowy +cardio/interwały
      Jednak pisałeś kiedyś o zakresie białka. I tutaj moje pytanie, jaki powinien on być ? i czy np. jak od 2 do 3 gram to na kilogram masy ciała (ważę 90 kilo), czy na kilogram beztłuszczowej masy ciała ( w moim przypadku 70 kg) ?

      Usuń
    2. 20kg nadwagi, jeśli to dobrze wyliczyłeś, to dość sporo. Tu zdecydowanie najpierw trzeba poprawić insulinoodporność. Białka nie więcej jak 2 gramy, a może i mniej. Ze 3 gramy tłuszczu, a węglowodany na 50 gram na dobę. Gramaturę w tym wypadku możesz wyliczać w odniesieniu do całej masy ciała, ale u Ciebie białko ustawiłbym na 1,5 grama.
      Natomiast wyłania się inny problem. Nie dokładaj do treningów siłowych cardio. Chyba, że zależy Ci na poprawie kondycji czy krążenia. Temu to służy. Nigdy nie utracie tkanki tłuszczowej. Nawet nie specjalnie doradzałbym interwały jeśli robisz trening siłowy. Takie rzeczy załatwia się intensywnym treningiem siłowym z krótkimi przerwami pomiędzy seriami.

      Usuń
    3. Czyli low carb. Robiłem ostatnio low carb, fajnie woda zeszła, ale mięśnie strasznie płaskie, zero nabicia, itp.
      Potem przeszedłem ostatnio coś w stylu warrior diet, trening na czczo, a potem przeważnie jeden wielki posiłek bądź dwa w przeciągu 4-6 godzin. Były to posiłki o większej ilości węgli i od razu mięśnie bardziej nabyte a tłuszcz o dziwo zaczął spadać po tym jak przez chwile podlałem się wodą.
      Myślę teraz, żeby zastosować takie coś :
      Trening na czczo ok 17
      po treningu 3-4 banany + 100 gram odżywki białkowej (serwatka, hydrolizat, izolat)
      Po godzinie wołowina z jajkami (coś w stylu girondy diety steak and eggs, na której to nie było opcji, żeby ktoś się nie wyrzeźbił, albo spadła mu siła)
      Co o tym myślisz ?
      Oczywiście białka ok 1,5-2 gr
      Węgli no tak z 4 banany, żeby jednak ten glikogen był uzupełniany
      A na koniec posiłek białko plus tłuszcz

      Usuń
    4. Nie widzę takiego skakania z diety na dietę. Mięśnie płaskie? A dałeś czas organizmowi, by się przystosował? Uzupełnianie glikogenu to kwestia wielu godzin, a nie kilku minut.
      Nie popieram IF, w pewnych warunkach może prowadzić do cukrzycy. Niepotrzebne utrącanie wielu szczytów hormonalnych. Do tego tak: Najpierw głodzisz się przez większość dnia, a potem ładujesz w siebie 100 gram chemii. Gdzie tu sens?
      Nie mówiąc już o tym, że atak hipoglikemii przy takim rozkładzie to tylko kwestia czasu.

      Usuń
    5. Tak, ale chodzi mi o uzupełnianie glikogenu na low carbie. Przy 50 gram węgli dziennie chyba ciężko uzupełnić cały glikogen ?
      Ale nie kwestionuję Twoich racji, posłucham się Ciebie.
      Tak więc 3 gramy tłuszczy na kg czyli u mnie będzie (3*95 kg) 285 gram tłuszczy, 50 gram węgli
      285*9+50*4= 2765 kcal
      bez białka więc jaka tu redukcja ?
      jak dołożę nawet 1,5 gr białka na kg to będzie łącznie
      2907 kcal, więc dużo ponad normę.
      Jakbyś więc w moim przypadku to zrobił ?
      Zależy mi na maksymalnej szybkości spalania tłuszczu
      Do tego drugie pytanie, jakie źródła węgli polecasz na te 50 gram ? mogą być banany, czy lepiej ryż ?
      Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź

      Usuń
    6. Szkoda, że nie poczytałeś moich artykułów o żywieniu na starej stronie. Byłoby prościej.
      Po pierwsze nie licz kalorii, człowiek to nie piec. Teoria energetyczna jest w przypadku żywienia ślepą uliczką. Liczysz tylko gramaturę poszczególnych składników.
      Trzymaj się z daleka od: olejów roślinnych, soi, ryżu i kukurydzy. To podstawa. Od mąki i jej przetworów najlepiej też. Jako źródło węglowodanów owoce, albo mogą być ziemniaki, ale musisz sprawdzić jak reagujesz na skrobię.
      Idąc dalej - wyrzuć na czas redukcji nabiał z diety prócz masła. Jedz dużo zielonych warzyw.
      Gramatura jaką podałeś może być w tym wypadku. 3 gramy tłuszczu, 1,5 białka na kg masy ciała. Do tego 50 gram węglowodanów na dobę.
      Jeśli zależy Ci na paleniu tłuszczu posiłek przed i po treningu tylko tłuszcz. Może być masło, smalec albo łój.
      I jeszcze jedno, glikogen nie uzupełnia się tylko z węglowodanów, zresztą jak się zmieni metabolizm to to wszystko działa trochę inaczej. Te 50 gram ww jest Ci potrzebne do prawidłowej pracy mózgu i tarczycy. Być może będziesz potrzebował trochę więcej. Czas pokaże.
      Najważniejsze: tu nie chodzi o taką czy inną dietę na czas redukcji, chodzi o model żywienia na całe życie. Zdrowy i wydajny.

      Usuń
    7. Bardzo dziękuję,
      czytałem stare artykuły ale jakoś wszystko w różnych miejscach było i nie zebrałem najważniejszych informacji.
      Więc tak, trening siłowy na czczo, po treningu pół godzinki ok 50 gram smalcu, półtorej godziny po treningu 50 gram węgli z bananów plus reszta kalorii z wołowinki, jajek smażonych na smalcu (gęsim, ponoć lepszy profil omega 6- omega 3. Trening jaki polecasz?
      Swoją drogą dziwi mnie jak np. TOBY z animal forum zrobił niesamowitą redukcję na jednym posiłku high carbie, węgle w większości proste.

      Usuń
    8. Czytałem właśnie komentarze Twoje i napisałeś, że jak zależy komuś na szybkim pozbyciu się insulinoodporności to warto zrezygnować z owoców całkowicie, oraz zrobić to w przypadku gdy mamy więcej niż 10 % tkanki tłuszczowej. Więc może jednak zamiast bananów dać inne źródło węgli ? jak tak to jakie ? czy zastosować zero carb?

      Usuń
    9. Nie napisałem, by ćwiczyć na czczo. Chcesz palić tłuszcz, a jednocześnie się nie zajechać i móc ćwiczyć ciężko jedz przed treningiem sam tłuszcz, czyli np. masło albo smalec. To samo po treningu. Po godzinie albo dwóch już normalnie. W ten sposób nie doprowadzisz do dużych skoków cukru we krwi, a redukować się będziesz.
      Treningi zależą od tego co wcześniej robiłeś. Inna sprawa, że jeśli wcześniej nie trenowałeś odpowiednio intensywnie to nie ma co brać się za redukcje. Ogólnie treningi nastawione na moc, jeśli wiesz o co mi chodzi.
      Skład poszczególnych kwasów tłuszczowych w mięsie zależy od tego co zwierzak czy ptak jadł. No i za dużo nienasyconych wcale nie powinno być. Podstawa to kwasy nasycone.
      To jakie źródło węglowodanów i ile zależy od tolerancji na ten składnik i poszczególne jego źródła. Nie ma idealnej odpowiedzi dla wszystkich.
      Pytanie ile ów Toby stracił na tym masy mięśniowej i jak będzie funkcjonował za 20-30 lat. Jak w tym czasie było z libido itd. Redukcja za wszelką cenę mnie nie bawi.

      Usuń
    10. Ok, dziękuję, od 1 stycznia dostosuję się do Twoich porad i napiszę jak mi idzie. Ze śmietany również zrezygnować ?
      Dietę więc oprzeć na mięsie, jajkach, smalcu, maśle, a jako źródło węgli banany/ ewentualnie ziemniaki, łącznie 50 gram.

      Usuń
  4. Witaj Stefan - autorze bloga. Gratuluje wiedzy i doświadczenia. W związku z tym chciałbym się poradzić Ciebie w sprawie mojego układu nerwowego. Mianowicie zacząłem treningi siłowe w wieku 16 lat, dziś mam 26 lat i niewielkie poczyniłem postępy przez te 10 lat zarówno siłowe, jak i jeśli chodzi o masę mięśniową. Choć bardzo chciałem dużo osiągnąć w tym sporcie, teraz kiedy zainteresowałem się analizą mojego ciała pod kątem hormonalnym i nerwowym, dotarło do mnie że geny obdarzyły mnie słabym typem układu nerwowego - charakteryzuje się silną reakcją na stres, wysoką wrażliwością na zewnętrzne bodźce, potrzebuje niewielkiej stymulacji i dużo odpoczynku. Szybko się męczę i wolno się regeneruje jeśli chodzi o układ nerwowy. Służą mi bardziej treningi o niskiej intensywności na małych ciężarach, które mnie nie obciążają tak mocno i nie wypalają CUN jak treningi intensywne z dużymi ciężarami. Od 2 lat czytam nową debatę i przeszedłem na dietę niskowęglowodanową która mi służy przede wszystkim utracie tkanki tłuszczowej, potencji i energii. Nie zmieniłem się przez 10 lat treningów , mimo że zaczynałem jak każdy chyba od ryżu z kurczakiem i splitu, potem próbowałem hst, diety Precision Nutrition, w końcu treningów 5 x 5 Reg Park, Gironda 8 x 8, rampy i innych metod opartych głównie na złotych ćwiczeniacg. Poza dobrą wydolnością i myślę że zdrowiem nie dały mi nic w kierunku masy i siły. Cały czas nie jestem w stanie dźwignąć więcej niż 75 kg na ławce płaskiej, 115kg w martwym ciągu i 110 kg w przysiadzie. Ciężko mi idzie podciąganie na drążku i dipsy, nie mogłem się wzmocnić w tych cwiczeniach choćbym stawał na głowie. Nie mam żadnych wad postawy, poza delikatnym skrzywieniem kręgosłupa w odcinku piersiowym. Badania hormonalne pokazały mi wyniki w normach, testosteron wolny jedynie ponad normę. Jadałem sporo ponad 2g białka i tłuszczu oraz do 80-100 g węgli.

    Od pewnego czasu wycofałem się z treningów z obciążeniami i robię je bez obciążeń w domu po pracy 3-4 razy w tygodniu. Mowa tutaj o przysiadach i innych ćwiczeniach z atlasów ćwiczeń. Traktuje to jako dobrą zabawę i działania prozdrowotne. Zdałem sobie sprawę że jeśli spróbowałem tylu metod treningowych, kilku diet i znalazłem tę która jakby działa pozytywnie na mój organizm niewiele jestem w stanie zmienić . Masz wiedzę na temat UN Stefanie i chciałbym podpytać czy masz jakieś doświadczenia związane z ludźmi właśnie o słabym typie UN, jakie ewentualnie rady mogę usłyszeć od Ciebie ? Chodzi mi całościowe podejście do życia

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam.
    Doświadczenie mam w tym zakresie spore, bo ja sam jestem obciążony poważnymi uszkodzeniami w wielu nerwowych obwodowych. Niektóre udało mi się naprawić czy poprawić, nad innymi pracuję :) Więc zapewniam Cię, że mój przypadek jest o wiele gorszy. Wiele razy ogarniało mnie zniechęcenie i do większości rzeczy musiałem dochodzić sam. Zapewne też nigdy nie osiągnę imponujących wyników. Tym niemniej póki człowiek potrafi ruszać kończynami zawsze można coś poprawić treningiem.

    OdpowiedzUsuń
  6. Idąc dalej. Jeśli podnosisz tyle ile podnosisz to na pewno możesz te wyniki poprawić o 100%. Takie jest moje zdanie, a przyznasz, że 100% więcej na sztandze to już dobry wynik.
    O ile dobrze zdiagnozowałeś swój problem potrzebny Ci jest częsty trening z dużą objętością. Rampy i regresje itd. Szczegóły możemy ustalić jeśli się zdecydujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Tak chętnie wysłucham co mi poradzisz w sprawie treningu, być może znajdę chęci i motywację by jeszcze spróbować powalczyć :) nie wiem czy tutaj będziemy pisać czy ewentualnie otworzysz mi dziennik i tam będziemy sobie omawiać wszystko spokojnie by nie mieszać ? Pozdrawiam świątecznie

    OdpowiedzUsuń
  8. Ciężko mi Stefan uwierzyć że byłbym w stanie pociągnąć w martwym ciągu 230kg, czy wycisnąć 150kg - to olbrzymi progres dla osoby o słabym UN, zastanawiam się czy to realne. Na studiach byłem dwa lata w sekcji Trójboju siłowego i trenowałem stricte na poprawę wyników w trzech bojach pod okiem trenera. Co najlepsze doszedłem do wyników 110 - 75 - 125 i nie dało rady nic więcej zrobić więcej, więc po 2 latach wróciłem do kulturystyki bo nic tam nie osiągnąłbym w zawodach TS. Koledzy z sekcji z którymi trenowałem nie za bardzo dbali o dietę i wypoczynek tak jak ja, a potrafili z treningu na trening dołożyć 2-3 kg choćby w wyciskaniu czy 5kg w martwym ciągu czy przysiadach i wyniki szły ładnie w górę po gainerach, pizzy i piwku :)

    Też nie jest to tak że już nie wierzę w siebie, bo lata doświadczeń ukształtowały mnie że jednak innym przychodzi budowanie masy czy siły znacznie łatwiej a mnie blokuje organizm.

    OdpowiedzUsuń
  9. Na pewno będzie to wymagało sporo pracy i lat, ale myślę, że znaczny progres jest możliwy. Niestety tak jest, że pewne rzeczy jednym przychodzą łatwo, a inny nie.
    Założę Ci zaraz dziennik i tam możemy kontynuować. Tak będzie prościej.

    OdpowiedzUsuń
  10. http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=4718.0

    nowy temat powstały na forum kwaśniewskiego o kulturystyce naturalnej. Stefan czytales? Wydaje się ciekawe chociaż od początku pokutuje zasada o dosyć małej podaży białka jak to u kwaśniewskiego.

    OdpowiedzUsuń
  11. Trochę kiedyś czytałem, było już o tym. Przez całość dyskusji nie mam ochoty się przedzierać, bo to przelewanie z pustego w próżne.
    Pojawiają się baśniowe stwory typu ektomorfik itp. :)
    Podejście - jeśli po treningu nie jestem głodny to nie jem - też jest śmiechu warte.

    OdpowiedzUsuń
  12. W ogóle podejście oparte o jedzenie tylko wtedy, kiedy się ma ochotę jest sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem. Człowiek to nie samochód, w którym się zaświeca kontrolka jak trzeba dolac benzyny.

    OdpowiedzUsuń
  13. Tak można na krótką metę, ale przy intensywnej pracy lub treningach po czasie zaczną się dziać cuda wynikające z niedoborów, a potem dany delikwent zastanawia się co się dzieje.

    OdpowiedzUsuń
  14. Witam.Czytałem większość artykułów z hormonu wzrostu, i dopiero dzisiaj dowiedziałem się o nowym blogu. Mam pytanie czy byłaby możliwość założenia mi dziennika treningowego?

    OdpowiedzUsuń