sobota, 15 grudnia 2012

Dziennik treningowy: Arek cz. 2

208 komentarzy:

  1. Chwyt szybko się wzmocni, więc w tym RDL bym poczekał i na razie nic nie zmieniał. Kłopot z żurawiem może wynikać z tego, że wcześniej dwójki mocno dostały RDLem. Tu póki co można pomyśleć np. o uginaniu nóg leżąc na brzuchu. Pewnie nie masz dostępu do maszyny, ale mniejszy ciężar da się przywiązać do kostki. Wprawdzie powinny być niskie zakresy, ale jak się nie da to większe mniejszym ciężarem, by jakoś przećwiczyć krótką głowę dwugłowego, podkolanowy itd.

    OdpowiedzUsuń
  2. Pisałem RDL, miałem na myśli Rack Pulla :)

    OdpowiedzUsuń
  3. W takim razie rozejrzę się za dodatkowymi kilogramami. Wysłałem ci zdjęcie (z instrukcji montażu) ławeczki jaką mam. Złożyłem ją tylko częściowo ale widać tam jakieś dziwactwa do ćwiczenia nóg. Może to miałeś na myśli ? Jeśli tak to skręcę ławkę i możemy działać.
    Przy okazji spytam czy twardość ćwiczonych mięśni może o czymś świadczyć. Mój brat, który ćwiczy od niedawna ma mięśnie twarde jak kamień dosłownie. Ja niestety nie.

    OdpowiedzUsuń
  4. Stefan, zamontowałem to cholerstwo do ćwiczenia nóg. Ławka jest fatalnej jakości - jakaś totalna taniocha. Nic nie pasuje a jeśli już to jest źle spasowane albo krzywe. Aby ćwiczyć nogi muszę przerobić uchwyt mocujący. Zajrzałem na stronę marbo i jest tam ławka składana, link poniżej do której można dokupić prasę do nóg. Oferta mnie zainteresowała bo po złożeniu ławka zmieści mi się pod łóżko co oszczędzi mi wiele miejsca w pokoju. Spójrz na to fachowym okiem i wydaj jakąś opinię.
    Dzięki
    http://www.marbo-sport.pl/skladana-lawka-regulowana-ms-l014.html

    OdpowiedzUsuń
  5. Ta ławka, którą masz faktycznie jest porażką. Typowy produkt anty-anatomiczny :) Wiem coś o tym. Od biedy można jakoś przystosować, ale na pewno idealna nie jest.
    Ta druga też nie do końca mi się podoba, choć akurat z tym modelem nie miałem do czynienia. Nim podejmiesz jakąś decyzje musisz się zastanowić ile chcesz wydać i ile masz miejsca na sprzęt. Ostatecznie bez ławki też można ćwiczyć. Szczególnie teraz jak masz racka.

    OdpowiedzUsuń
  6. Wezmę tą składaną z Marbo. Mieści się pod łóżkiem a to dla mnie rewelacyjne rozwiązanie.
    Potreningowo. Dobry dzień aczkolwiek jak zwykle nie obyło się bez problemów :) Chyba już się do tego przyzwyczaiłem. I tak:
    1. Podciąganie na ręczniku rampa x 3.
    0/2/4/7/9/12/14/16/20kg - 2 reps. Rewelacja. Ostatnio skończyłem na dwóch repsach 14 kg a teraz 20. Szczerze mówiąc to mógłbym ciutkę łamiąc technikę zakończyć serię a później zaatakować 22kg ale odpuściłem bo będąc w zwisie dosłownie po ugięciu w łokciach o kilka stopni dochodziło do bólu prawego barku. Mijał po kolejnych kilku stopniach. Cholera wie co było powodem. Od pierwszej serii tak się działo. Na pewno coś wcześniejszego to spowodowało a nie dzisiejsze podciąganie. Pomimo chwilowego bólu barku jestem bardzo zadowolony. progres o 6kg w tym ćwiczeniu to b. dużo a przecież został jeszcze zapas. Ciekawe czy to dobry dzień i na następnym treningu będzie słabo czy może pociągnę jeszcze kilka kg :)
    2. Ćwierćprzysiad. Rampa x 5.
    50/60/70/80/90/100/110/120/130 kg. Ostatnio skończyłem na 100 kg. Znów świetny progres. Zakończyłem ćwiczenie bo podobnie jak w Rack Pulu zabrakło miejsca na gryfie. Niestety muszę dokupić dwie 20 stki.
    3. PP rampa x 4. Ostatnio nie robiłem ze względu na bark. Sugerowałeś zamianę na sztangielki. Spróbowałem ale podnosić z ziemi 20 kg w ręce i podrzucać to w górę to niestety odpada. Spróbowałem też wyciskania kratownicą ale ze względu na jej budowę i chwyt trzymanie kraty nad głową było mało stabilne. Odpuściłem całkowicie.
    3. Two arm swing.
    4 x 10 + 15 kg.

    :)))
    PS. Oby bark odpuścił.

    Stefan, pisałeś kiedyś, że zamierzasz przetestować spożywanie niewielkiej ilości alkoholu po treningu. Coś z tego wyszło ? W zasadzie chciałem zapytać o spożycie niewielkiej ilości np wódki przed treningiem. Mam tu na myśli dosłownie 10-15 ml. Pytam z czystej ciekawości.

    OdpowiedzUsuń
  7. PP kratownicą na pewno się nie da :)
    Ogólnie ten bark może oznaczać problem z rotatorami. Sugeruje, by dorzucić sobie kilka lekkich serii cuban pressa. Możesz nawet na koniec każdego treningu, jeśli nie przesadzisz z obciążeniem.
    O tym alkoholu była dyskusja, ale ja nigdy nie sugerowałem takiego rozwiązania. Jest faktem, że alkohol obniża napięcie mięśni, a nawet krótkofalowo dostarcza energii, choć w dłuższej perspektywie zbyt dużo traci się na trawienie. W pewnych sytuacjach rehabilitacyjnych może miałoby to sens, ale rzecz jest do głębokiego przemyślenia. Na pewno nie w normalnych warunkach. Jeśli już się napić to w sporym oddaleniu od treningu.

    OdpowiedzUsuń
  8. Oczywiście nic nie sugerowałeś ale na HW dałeś taki wpis jak poniżej i pomyślałem, że może coś z tych testów/obserwacji ciekawego wyszło. Wiesz, ćwiczymy siłowo co sprawia wielką frajdę. Jemy co chcemy i co lubimy - tłuste mięcho w nieograniczonej ilości a do tego jak by się okazało, że można pić to byłaby rewelacja :) Żartuję oczywiście. Ja od kilku tyg nie piję w ogóle i zdecydowanie lepiej mi się ćwiczy. Z tego tez powodu postanowiłem nagrodzić się nową ławeczką :)
    Poniżej twój wpis:

    stefan
    February 10, 2012
    Wszedłeś w fazę ostrego wzrostu. To są bardzo dobre objawy, choć nie zawsze przyjemne
    Więc najlepiej robić kolejny trening według planu.
    Co do alkoholu. Pierwsza sprawa, zaraz po treningu solidny posiłek. Na tyle oczywiście na ile jelita pozwalają. Dużo tu zależy od dawki. Jeśli będzie to ilość umiarkowane, to paradoksalnie może pomóc. Najważniejsze, by starać się wydłużyć przerwę między treningiem a alkoholem. Jeśli będzie to możliwe, to odwlekaj tego pierwszego drinka, np. nie pij o 20.00 a o 20.30 albo jak się da to o 21.00. I tak kluczowa tu jest dawka. Ostatnio prowadzę pewne obserwacje w tym temacie, ale za wcześnie na wnioskiPozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  9. No właśnie.
    Dla mnie jest tak, że jak sobie wieczorem zafunduje rozsądną dawkę alkoholu, to na drugi dzień ćwiczy mi się lepiej. Zapewne jest to związane z wydzielaniem DHEA i ogólnie rozluźnieniem mięśni i nerwów. Tylko należy pamiętać, że akurat ja nie mam typowego organizmu i dość ostrożnie przenoszę swoje doświadczenia na innych.

    OdpowiedzUsuń
  10. Stefan, po 4 treningach nowego planu stwierdzam, że plecki mam masakrycznie obolałe ! Już się boję jutrzejszych negatywów w podciąganiu :):)
    Wielkie pozdro

    OdpowiedzUsuń
  11. Potreningowo.

    1. Negatywy 4 x 3
    Dziś + 4 kg. 20 s opuszczania. W trakcie odechciało mi się wszystkiego, marzyłem tylko o zakończeniu tych cholernych negatywów :):)
    2. Dips. Rampa x 3
    0/5/10/15/20/25/27/30/32/35kg - 2 reps. Ostatnio zakończyłem na 30 kg a więc postęp i to duży. Mega zadowolenie. Przy schodzeniu z poręczy po ostatnim powtórzeniu w serii rozrywało mnie w mostku. Stefan, ja przy dipsach do pozycji startowej dochodzę poprzez podskok. Może powinienem zaczynać od wejścia na krzesło aby nie podskakiwać z 30 kg przy pasie ?
    3. Gilotyna 3x7 + 52 kg. Było 50 kg. Ciężko wymusić pracę klatki. Zarówno w gilotynie jak i wyciskaniu sztangielek czuję naramienne. Nie umiem tego zmienić. Może te wynika z mojej wady postawy - wysuniętych do przodu barków ?
    4. Wyciskanie sztangielek na skosie +.
    3x5 + 21kg na rękę. Było 17 kg.
    Trening ciężki. Pot lał się wiadrami. Obciążenie do dipsów i podciągania przewlekam przez pas kulturystyczny. Mam to całe żelastwo na wysokości brzucha. Chyba powinienem jakiś łańcuch kupić.

    OdpowiedzUsuń
  12. jasne, że jak ciężary wzrastają w dipsach to musisz sobie coś podstawić do wchodzenia na poręcze.
    Gilotyna - to może wynikać z wady postawy, albo z tego, że naramienne są dużo słabsze w stosunku do klatki i tricepsów. Skup się bardziej na ściskaniu gryfu do środka w fazie negatywnej. Nie ma siły wtedy musi iść na klatkę.

    OdpowiedzUsuń
  13. Pamiętaj o ściąganiu łopatek w stronę kości ogonowej. U mnie wystarczy, że nie dociągnę ich tak o pół centymetra i już przestaję czuć klatkę. Długie fazy też pomagają lepiej się wczuć (ze 4 sekundy). Ściskanie gryfu podczas negatywnej ma ogromne znaczenie - nie tylko podczas tej fazy, ale też następnej pozytywnej.
    Najważniejsze, to nie robić tego ćwiczenia siłowo. :)

    OdpowiedzUsuń
  14. dobrze a więc cofam się w gilotynie z 52 kg na 30 na następnym treningu i szukam czucia mięśni. To samo zrobię z wyciskaniem sztangielek - zamiast 21 kg wezmę 15 w rękę. Będę szukał aż znajdę bo już mnie ta sytuacja wkurza :)
    Rack pull. Wykonuję to ćwiczenie umieszczając gryf na wysokości kolan. Chciałbym zmienić na ciut powyżej kolan a ewentualny zbyt mały zakres ruchu regulować np założeniem obuwia.

    OdpowiedzUsuń
  15. Możesz tak zrobić.
    Pamiętaj, że w Rack Pullu gryf ma iść praktycznie cały czas po udach albo tuż przy nich.

    OdpowiedzUsuń
  16. Stefan, odpuszczam jutrzejszy trening. Wczoraj, po 2 miesiącach totalnej abstynencji ochlałem się. Dzisiaj mam mega kaca i wstręt do jedzenia. Nie ćwiczę jutro. Wczoraj miałem okazję przez 3 h ! rozmawiać z Wodynem. Totalnie przypadkowa historia. Za zgodą Wodyna (wie, że ćwiczę pod twoim okiem) prześlę ci mailem całą rozmowę skype'ową. Są pewne spostrzeżenia, chciałbym prosić o twój komentarz. W rozmowie jest totalny bałagan - znasz Wodyna :) Poza tym rozmawiał chyba z 10 osobami naraz ale może razem złożymy to do kupy. Nie chcę abyś traktował to jako jakąś konfrontację. Ja ćwiczę pod twoim okiem i nie zamierzam tego zmieniać. Wyłącznie kwestia twojego komentarza. Wielkie pozdro !

    OdpowiedzUsuń
  17. Arek, czy zgoda Wodyna dotyczyła wyłącznie przesłania rozmowy Stefanowi? Domyślam się, że nie chce, żeby to publikowac, ale strasznie mnie ciekawią jego uwagi. zwłaszcza w Twoim przypadku, bo Twój trening odbiega od typowych standardów. Ewentualnie napisz może po prostu w skrócie na blogu, czego dotyczyła ta rozmowa :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Jasne. Wodyn dał zielone światło więc z jego strony nie ma problemu. Zobaczymy co na to powie Stefan. Ja myślę, że najsensowniej będzie jak wyciągnie się z tej rozmowy kluczowe fragmenty. Całości nie chcę wklejać bo jesteśmy na blogu Stefana a nie Wodyna i mogłoby dojść do jakiś zgrzytów. Mailem mogę ci wysłać. Nie ma tego dużo bo tak jak wspomniałem rozmowa była bardzo chaotyczna a ja po spożyciu % :) Mam nadzieję, że (i wszystko na to wskazuje) dojdzie do kolejnej rozmowy a wtedy info będzie znacznie więcej. Na chwilę obecną nie zaczepiam Wodyna, czekam na reakcję Stefana. Po pierwsze na zielone światło a po drugie na inspirację do kolejnych pytań. Dla mnie sprawa nie jest pilna bo i tak mam zamiar przez dłuższy czas poćwiczyć aktualnym planem. Jak nie zobaczę wyników to wtedy będę wprowadzał zmiany. Teraz siła mi idzie więc nie ma co kombinować. Podczas tej pierwszej rozmowy Wodyn po przeanalizowaniu mojej historii z ciężarami stwierdził, że mam spożywać węgle (bez tłuszczu) bezpośrednio po treningu (ziemniaki na przykład). Jak widzisz totalnie odbiega to od filozofii Stefana. Aby nie ucinać hw i testosteronu polecił mi branie do tych węgli BCAA. Jeśli chodzi o trening powiedział, że w moim przypadku powinienem wykonywać superserie. Przykład dla przysiadu. Najpierw rampa x 3 do 140 kg (teraz w ćwierć przysiadzie biorę 150 kg) a później regresja wg wzoru:
    "pozniej regresja
    150x5
    145x5
    140x5
    135x6
    130x6
    125x6
    120x7
    115x7
    110x7
    przerwa 2 minuty"
    To samo dotyczy dipsów i podciągania przy czym wykonywać te ćwiczenia naprzemiennie podczas jednego treningu. Ważę 73kg. Napisałem, że biorę w dipsach 40 czyli w sumie 115 a więc:
    "czyli jakby 115kg
    tu tez odejmuj po 2,5 co seria
    to nie musi byc 555-666-777
    moze byc np 3 serie po 3-5, 3 serie po 4-6, 3 serie po 5-7"
    analogicznie do przysiadów.

    "teraz dzien klato-motylo-tricka
    czyli superseria recznika i poreczy
    A-1. Recznik: rampa na rozgrzewke, regresja jako danie główne
    minuta przerwy
    A-2. Porecze : rampa rozgrzewkowo, regresja
    minuta przerwy
    powtorzyc ile razy trzeba"

    Jak widzisz to jebitne piłowanie i średnio się ma do teorii lekkiego treningu z zapasem sił.

    Podobne rozwiązanie Stefan mi zaproponował we wiosłowaniu. W aktualnym planie robię wiosło w rampie a potem regresję o 30% i 10 reps i znów regresję 30% i 10 reps.

    No i oczywiście sprawa rehabów oraz rezygnacja z rack pulla na rzecz dzień dobry aby poprzez rozciąganie kiedyś tam być zdolnym do pełnego MC.

    Stefan ostatnio pytał mnie o posiadanie maszyny do nóg. Wodyn również. Chcę prosić Stefana o szczegóły bo dorobiłem się ławki z prasa do nóg.

    Zobaczymy co będzie dalej.

    OdpowiedzUsuń
  19. Potreningowo.
    1. Rack Pull. Rampa x 2. 50/60/70/80/90/100/110/120/130/134kg. Nadal nie kupiłem talerzy 20 kg. Tylko 134 kg mieści mi się na gryfie. Wcześniej było 130 ale to i tak blisko maksa ze względu na puszczające paluchy.
    2. Wiosło rampa x 3. 30/40/50/60/70/80/90/100/104kg-2 reps. Niby postęp ale była walka kosztem techniki. Słabo było. Chyba przez alko dwa dni temu. Potem regresja 10 x 72 i 10 x 52.
    3. Żurawie które odpuszczam bo jestem za cienki licząc na jakieć ćwiczenia na prasie.

    Stefan, w niedzielę mam trening z PP którego nie robię ze względu na barki. Na jakie ćwiczenie to zamienić ? Wyciskanie od czoła też trochę bolą ale nie tak bardzo. A może coś innego ? Coś koniecznie muszę dodać w tym dniu.
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  20. Ciekawe jaka będzie opinia Stefana. To co mi się kiedyś rzuciło w oczy gdy czytałem plany treningowe Wodyna to duża rozbieżność w trudności treningu. Niektóre mi wyglądały na takie, że po nich można ledwo sie poruszać, a inne z kolei dość relaksujące:)

    OdpowiedzUsuń
  21. Arek podrzucić mi całą tę rozmowę to się dokładnie wypowiem.
    Co do zamiennika PP to spróbuj wyciskania sztangielek, ale chwytem neutralnym. Sprawdź czy w takim układzie też barki bolą.

    OdpowiedzUsuń
  22. Przeczytałem. Póki co na szybko refleksje. Może z czasem coś mi się jeszcze przypomni. Ogólnie wiadomo, że dobrze jak ktoś inny spojrzy z boku - szczególnie formatu Wodyna. Nie uważam się za kogoś kto ma monopol na prawdę. :)
    Mniej więcej łapie o co Wodynowi chodzi.
    O tym, żeby się zająć rotatorami też niedawno Ci wspominałem.
    Plan jest ciekawy i jak najbardziej może u Ciebie zadziałać. Wiesz, ja hamuję młodych i nadgorliwych, ale wiadomo, że z czasem trening musi być coraz bardziej ciężki. Byle było to rozsądnie przeprowadzone.

    OdpowiedzUsuń
  23. Proponowałbym wprowadzić ten plan od nowego roku.
    Wiem, że akurat Wodyn jest przeciwnikiem gilotyny. Faktycznie niektórym może barki rozwalić, ale to jest ćwiczenie techniczne a nie siłowe. Niemniej jeśli teraz masz robić ten jego plan, to nie mieszajmy różnych koncepcji.

    OdpowiedzUsuń
  24. Jak rozumiem najbardziej kontrowersyjna jest rada o węglowodanach :)
    Więc ta. Dopóki nie spróbujesz to się nie dowiesz. Sam Wodyn stwierdza, że to mają być jedyne węgle w czasie dnia. To ważne.
    Jednak najważniejsze w tym wypadku będzie źródło. Czyli musisz znaleźć dla siebie takie węgle, które nie będą Cię zalewały. Na pewno nic z ryżem ani kukurydzą, bo awitaminoza gotowa. Na mnie dobrze działają ziemniaki, choć ja akurat tyle nie jem i nie o tej porze, ale to inny przypadek. Musisz sprawdzić jak na Ciebie podziałają. Inna opcja to banany. Nie wiem, jak jest u nas z tymi słodkimi ziemniakami, o których Wodyn wspominał.

    OdpowiedzUsuń
  25. Od razu też uprzedzę wszelkie zastrzeżenia. To jest przypadek specjalny, więc nie należy na tej podstawie budować jakichś teorii czy antyteorii :)
    Po prostu musisz sprawdzić, jak u Ciebie wygląda tolerancja na poszczególne składniki.
    Co do ilości to bym jednak aż tak nie przesadzał. Spróbuj zacząć od 100 gram i obserwuj, co jakiś czas trochę dodawaj jeśli beðzie ok - czyli brzuch nie zacznie rosnąć.

    OdpowiedzUsuń
  26. Ta maszyna to chodzi o uginanie nóg, czyli w leżeniu na brzuchu. Moje i Wodyna pytanie dotyczy właśnie takiej.

    OdpowiedzUsuń
  27. Na razie tyle, jak coś to pytaj. Będziemy doprecyzowywać.

    OdpowiedzUsuń
  28. Stefan, teraz jadę na twoim planie i poza dorzuceniem rehabów (o czym wielokrotnie mi wspominałeś) nic zmieniać nie będę. No może te uginania nóg o których też wspominałeś. Węgle spróbuję - nic nie tracę. Jeszcze kwestia tej regresji. Może powinienem to rozwiązanie jakie wprowadziłeś mi do wiosła (rampa x 3 regresja 10x minus 30% i 10 razy minus 30%) przenieść na inne ćwiczenia np rack pull i przysiad. W dipsach i podciąganiu i tak już dostaję po dupie. A może zrobić regresje nie 2 x 30% tylko 3 x 20% ?
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  29. mareksuchon90@gmail.com
    - Mój email. Jakbyś mógł to podeślij tę rozmowę, bo mnie bardzo ciekawi :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Marek, poszło.

    Mam kolejne info. Wg Wodyna plan dla mnie powinien wyglądać następująco:
    d1.
    1. Przysiad rampa x 3 do 140 kg i regresja po 5 kg w dół od 150 kg.
    3 serie po 5 reps, 3 serie po 6 reps, 3 serie po 7 reps.
    2. Dzień dobry rampa x 8 z regulacją serii do 5. Dodawać 2,5 kg na tydzień.
    d2.
    1. Dips / podciąganie - ręcznik - na przemian rampa x 3. Progresja o 2,5 kg a potem regresja o 2,5 kg wg wzoru z przysiadów.
    d3. Biceps w trójserii jako zapobieganie problemom z łokciami i nadgarstkami. Uginanie nachwytem, uginanie podchwytem na ławce skośnej sztangielkami, modlitewnik z supinacją sztangielkami 10 s przerwy między ćwiczeniami potem 120 s przerwy, zmniejszenie ciężaru o 5-10% i od nowa. Całość 4 razy.

    Do tego kupa rehabów (opisy mogę podać ale to było wałkowane przez ciebie Stefan) i rozciągań (biodra, łydki, czworogłowe - również wałkowane pod moim kątem) aby móc wykonywać przysiady. Dzień dobry oczywiście jako wstęp do MC. Tworzyć się więc będzie wielka 4 a więc twój standard. Docelowo po rehabach barków również barki w trójserii jak biceps ale muszę zbadać czy dam radę. Ostatnio jak robiłem wg twoich zaleceń to wyłem z bólu unosząc łapy bokiem przy leżeniu lub w opadzie więc nie liczę na możliwość wykonywania tych ćwiczeń.

    bcaa 20-40 gram na trening popijane między seriami. 2 g węgli na kg masy ciała i tu znów nacisk na słodkie a nie zwyczajne ziemniaki. Może jest w nich coś magicznego. Ja bym stawiał na nasze bo bo są nasze a nie obce ale może w nich jakieś rewelacje się znajdują. Trzeba zbadać.

    Rack pull, wiosła, wyciskania sztangielek, sztangi i inne na chwilę obecną odpuścić ale tylko na chwilę obecną. Tylko 4 ćwiczenia + biceps. Ja jestem b. zaskoczony tym planem + jego intensywnością. Stefan, tego wyjdzie dziesiątki serii przecież !! Ja to się zastanawiam czy to w ogóle do wykonania będzie przeze mnie.
    Poukładajmy to razem, pomóż mi to zrozumieć. Ja jadę "nasz" plan dopóki skończy się progres. We wiośle już chyba się kończy ale w podciąganiu na ręczniku i w dipsach liczę na przekroczenie 30kg w tych pierwszych i 40 w drugich :):) Two arm swing, negatywy też idą do przodu.

    A no i dipsy w lekkim pochyleniu w przód a więc bez żadnych udziwnień poza tym tak jak mi wygodnie. Przy podciąganiu dziwił się czemu ręcznik wiec nie jest to jego pomysł. Zaakceptował jak się dowiedział, że tak mi wygodniej i na ręczniku jestem silniejszy niż na drążku. Jednak powiedział, że chwyt za ręcznik wzmacnia nie te mięśnie przedramion na których powinno najbardziej zależeć. Gadałem też o tym newralgicznym punkcie w przysiadzie - oczywiście naciska na pełny przysiad ale to już szczegóły. Całość mogę ci przesłać ale myślę, że wszystko napisałem.

    Powiem ci, że wy / my kulturyści / ćwiczący z ciężarami to b. fajni ludzie. Ty Stefan, Wodyn, wszyscy na twoim blogu. Rewelka po prostu. I pomyśleć, że panuje stereotyp kolesia z siłowni - karka na sterydach /agresywnego pustaka, bandyty..


    OdpowiedzUsuń
  31. Cały plan jest dość obszerny, ale być może faktycznie pobudzi u Ciebie hipertrofię. Zresztą aż tak dużo tego wbrew pozorom nie wyjdzie. Rehaby niestety wymagają sporo czasu i co gorsza efekty przychodzą bardzo bardzo powoli, więc łatwo się zniechęcić.
    I tutaj sprawa barków. Te trisety na barki po rehabie, ale taki rehab to przynajmniej 3 miesiące albo i dłużej, a potem faktycznie możesz się zdziwić, bo całkiem inaczej będą reagować.
    Dzień dobry też spróbuj, wzmocnisz całą extensje biodrową, rozciągniesz hamistringi i pośladki.
    Nie wiem, jak te słodkie ziemniaki. Nie wiem czy są u nas w sklepach i po ile. Wodyn mieszka w Anglii :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Także spokojnie, powoli to ogarniemy :)

    OdpowiedzUsuń
  33. Potreningowo:
    1. Podciąganie na ręczniku rampa x 3.
    0/5/7/10/12/15/17/20/22kg - 2 reps. Progres o 2 kg. Trochę inaczej dokładałem obciążenie. Serii wyszło tyle samo co ostatnio.
    2. Przysiad pierwsza ćwiartka rampa x 5.
    Jak ostatnio czyli od 50 kg dokładam 10kg i doszło do 130 kg. Ciężko. Więcej na gryfie się nie mieści. Po świętach muszę wreszcie dokupić te talerze.
    3. PP - jak zwykle nie robiłem bo ani od czoła ani wyciskanie hantelek nie sprawia, że barki działają jak należy.

    W podciąganiu tak jak ostatnio ból przy opuszczaniu 5 stopni przed całkowitym zwisem. Dziwne, że przy 20 kg mija. Pewnie zmienia się jakieś ułożenie - i to dlatego. Kombinuję jak by tu zamontować normalny drążek do wyciskania neutralem. Jak nic nie wymyślę, to może wrócę do drążka w futrynie albo zacznę się podciągać na dwóch ręcznikach ? Te bataty - słodkie ziemniaki zbadam w marketach. Na pewno będą. W Almie są po 10 zł kg. Podejrzewam, że w innych sklepach kupi się za 5 zł / kg. Wodyn pisał też o węglach z owsa jeśli nie bataty.

    Czas na zapoznanie się z rehabami :)

    PS. Tak w ogóle Stefan to waga b. powoli mi idzie i wyglądam coraz lepiej. Nadal nie ma się czym chwalić bo to b.delikatne zmiany ale zawsze to + a nie stagnacja.

    Thx !

    OdpowiedzUsuń
  34. Arek, przypomnij, gdzie ten ból przy opuszczaniu? U mnie przy podciąganiu nachwytem też występuje ból, akurat w lewym barku, na moment przed zwisem. W moim przypadku jedynym, ale 100% skutecznym, remedium jest rozgrzanie rotatorów przed owym podciąganiem (wystarcza jedna seria x20 no-money oraz jedna seria x20 ćwiczenia A+B bez żadnego obciążenia).

    OdpowiedzUsuń
  35. Tu już teraz nie ma wątpliwości. Musisz jak najszybciej zacząć zestaw rehabilitacyjny na rotatory, bo jak tak dalej pójdzie to się nawet nie podciągniesz bez bólu, aż skończy się kontuzją.
    Akurat owsa ja osobiście bym nie polecał. To już lepiej zwykłe ziemniaki albo banany.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dzięki Sir.. Tak, to ból w tym właśnie miejscu. Niestety łapę rozwaliłem wczoraj :( Biorę się ostro za te rehaby i porządne rozgrzewki bo strasznie to zaniedbałem.
    Potreningowo.
    Niestety bez rewelacji.
    1. Negatywy - bez zmian - i tu podejrzewam, że to one tak ostro dają popalić stawom.
    2. Dipsy rampa x 3
    Regresja o jedno powtórzenie. Skończyłem na 35 kg x 1 a ostatnio było 35 x 2.
    3. Wyciskanie hantli na skośnej. Na plus o 2kg na rękę.
    4. Gilotyna. Na plus o 2 kg
    W gilotynie nie cofnąłem się do małego obciążenia aby dopracować do perfekcji technikę. Wiedząc, że wypróbuję plan Wodyna i zrezygnuję czasowo z gilotyny postanowiłem pociągnąć obciążenie w górę.
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  37. Stefan,
    Mam rękę rozwaloną i to zdrowo. Jak to zwykle u mnie bywa konieczna przerwa :) Szlag by to trafił ! Do tego znów się siłowałem na rękę dokładając kontuzję stawu łokciowego.
    W czasie przerwy testuję rehaby i się rozciągam. Po przerwie może pomożesz mi z planem Wodyna ? Myślę, że to by był dobry moment. Leczenie kontuzji, wypoczynek, rozciąganie i początek rehabów i ostry start :) Brakuje tylko twojej zgody do działania nie ze swoim planem.
    Jestem po kolejnej rozmowie z Wodynem, dopytałem o przerwy, progresje ciężarów, o te węgle, o to jak to wg niego powinno wyglądać w przyszłości itp itd.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem czy ten plan Wodyna nie jest zbyt agresywny jak na powrót. Czy za szybko nie wyczerpie Ci możliwej progresji z rzeczy lżejszych?

      Usuń
  38. Jest jeszcze jeden haczyk. Jeśli masz robić te trisety to będzie trzeba skupić się trochę nad mind-muscle, bo bez tego to dla mnie nie ma większego sensu.
    Co do agresywności planu to wystarczy po powrocie tydzień czegoś lekkiego na rozruszanie. Zresztą zależy ile ta przerwa będzie trwała.

    OdpowiedzUsuń
  39. Też tak myślałem o tych trisetach. Skoro ma to być ćwiczenie zapobiegające kontuzjom łokci i nadgarstków to nie musi być nacisk na coraz to większe ciężary a właśnie na mind-muscle. Ostatni trening miałem we wtorek. Myślę, że (mam ogromną nadzieję i na pewno tak będzie), że w najbliższy wtorek wrócę do treningów. Będzie to tydzień bez ćwiczeń a więc tragedii nie ma. Może nawet wyjdzie to na plus w związku z nowym planem. Ciekawe jest podejście Wodyna co do przyszłości moich treningów. Wiadomo, że nie będąc stale pod jego opieką, bez możliwości doglądania i kontrolowania wyników trudno mu coś przewidzieć ale biorąc pod uwagę cel - masę - uważa, że zaproponowany przez siebie plan powinienem bardzo długo kontynuować bez wprowadzania żadnych zmian ! Podstawowe zasady są dwie:
    1. Dokładanie ciężaru (nawet w dzień dobry i przysiadzie) tylko 2,5kg na tydzień nawet jeśli możliwości są znacznie większe. Więcej po prostu nie wolno mi dołożyć. Czyli jeśli zrobiłem w rampie 100 kg to na następnym treningu nie jadę ile wlezie ale tylko do 102,5 kg i finish. Tzn regresja.
    2. Jeśli skończy się progres to tydzień przerwy (zero treningów) zmiana obciążenia o 10% w dół i od nowa jazda. I tak w nieskończoność :):)
    Docelowo dzień dobry ma się przerodzić w pełnozakresowy MC a później (i tu kolejne zaskoczenie) w MC na podeście - nogi na podeście - sztanga na ziemi czyli niżej i chwyt rwaniowy. Przysiad - wiadomo - ma być pełny i do tego mam dążyć. Wodyn jeszcze nie wie, że stawy mam jak zamurowane :)
    W przyszłości,, biorąc pod uwagę moje możliwości sprzętowe dołożyłby wyciskanie na skośnej ze skosem dodatnim oraz wiosła. Oczywiście również trisety na barki i to jak najszybciej. Rehaby - podstawa.
    Dodał, że oczywiście nie jest w stanie przewidzieć rozwoju sytuacji i reagować jakimiś tam modyfikacjami na podstawie moich wyników. To co powyżej tylko wtedy jeśli po drodze nie pojawią się jakieś komplikacje.
    I jeszcze rampa. Ilość serii w rampie ma wynosić 8-12 czyli dużo. Wcześniej pisałem o rampę "regulowanej" - krótkiej ale to było jakieś niezrozumienie.
    Napisałeś ostatnio, że nie mam nic do stracenia. Zgadzam się całkowicie i już nie mogę doczekać się treningów. Kupiłem BCAA - trochę przeraziła mnie dawka 20-40 g na trening. To ogromna ilość i nieprawdopodobny koszt. 120 kaps Olimpu 1100mg kosztuje prawie 50 zł ! To chyba najdroższy suplement z możliwych. Dzisiaj kupiłem łańcuch z karabińczykiem do normalnego zawieszania kg aby wyeliminować te wszystkie moje kombinacje oraz kolejną puchę animala. Ostatnia pucha wywołała skutek odwrotny od zamierzonego. Może to było wywołana nadmiernym wydzielaniem tej mazi i nacisku na stawy ? Spróbuję jeszcze raz i zobaczymy.
    Jestem w trakcie negocjacji z żoną dotyczących montażu drążka do ściany lub sufitu aby zrezygnować z ręczników.
    No i liczę, że to rozciąganie wpłynie na zdolność wykonywania MC i przysiadu bo bez tego to znów będzie lipa.
    A i jeszcze na koniec. Dotarła do mnie ławka z Marbo z maszyną do uginania nóg. Jest genialna po prostu. Polecam wszystkim z małą ilością miejsca na sprzęt. Po każdym treningu robiąc 3 proste ruchy ławkę można złożyć i schować pod łóżkiem.
    Pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  40. Jasne, że w trisetach ciężar nie może być maksymalny. Najlepiej nim zaczniesz plan przepracuj poszczególne ćwiczenia osobno skupiając się na technice. Staraj się wyczuwać mięsień. Tam gdzie dominuje głowa krótka skupiaj się na niej, gdzie długa tak samo itd.
    Zasada z ciężarem ok, bo to już jest coś innego niż zwykła rampa, więc i progres reguluje się inaczej. Metod regulacji jest cała masa :)
    Ten animal to jakiś na stawy? Jak zjadłeś już kilka puszek, to póki co bym to odstawił.

    OdpowiedzUsuń
  41. animal flex. Zjadłem parę miesięcy temu prawie całą puszkę i zaczęły mnie stawy boleć :) To było podczas twojej nieobecności na hw. Wtedy postanowiłem zrezygnować czasowo z dipsów i podciągania ale ktoś z bloga namówił mnie, żebym tego nie robił. Jak tylko zacząłem ćwiczyć to ból - ucisk minął. Wszystko to działo się podczas brania animal flex i nie był to ból typowy a jakiś taki ucisk na stawy. Z perspektywy czasu zaczynam się zastanawiać czy to aby nie był pozytywny objaw.

    OdpowiedzUsuń
  42. Nie wiadomo na pewno, czy ten ból był związany z animalem. Trudno coś stwierdzić. Niemniej na dziś to najważniejsze są te rehaby.
    Skoro stawy zaczęły boleć to raczej nie uznałbym tego za pozytywny objaw.

    OdpowiedzUsuń
  43. no-ja-kiedys-dzieki-bolowi-rotatorow-i-googlowi-znalazlem-hormonwzrostu;)

    OdpowiedzUsuń
  44. Cholernie żałuję, że wcześniej nie wziąłem się za rehabilitację.

    Stefan, chciałbym wrócić do tematu tego newralgicznego punktu podczas robienia przysiadu i doprecyzowanie w którym momencie rzeczywiście robi się niebezpiecznie. Wiesz jak jest ze mną i z przysiadem. Absolutny maks to równoległość. Od kilku treningów robię ćwierćprzysiad ze 130 kg na plecach i nie ukrywam, że większym wyzwaniem jest dla mnie utrzymanie tego na plecach niż sam przysiad. Tak kombinuję co by zrobić aby schodzić jak najniżej i aby zachować bezpieczeństwo. Czy 10% przed równoległością ud będzie ok ? To całe 35 stopni więcej niż ćwiartka. Wczoraj spróbowałem 3 serii przysiadów ze śmiesznym obciążeniem 40 kg i schodzeniem właśnie do 10 stopni przed równoległością i powiem szczerzę, że w życiu się tak nie zmęczyłem i spociłem. Tak w ogóle to Wodyn zalecił mi przysiad z podwójnym dnem.
    Dzień dobry. Jak tu dokładnie ma wyglądać ruch ? Nogi lekko ugięte w kolanach - cały czas tak samo i praca wyłącznie polegająca na zginaniu w biodrach ? Czy biodra - tyłek może wypinać się do tyłu czy mają być być nieruchomo podczas całego ruchu ? No i kwestia ćwiczeń na rozciąganie łydek. Polecasz któreś szczególnie ?

    OdpowiedzUsuń
  45. Z przysiadem może spróbuj schodzić do krzesła? Średni ciężar i schodzić do coraz niższych podstawionych z tylu krzeseł?
    Ostatecznie 10 stopni powyżej będzie jeszcze ok. Tylko, że tak nigdy tego przysiadu nie pogłębisz.
    Dzień dobry - nogi lekko ugięte cały czas tak samo. Praca w biodrach. Na początek nie schodź za nisko. Powinieneś poczuć rozciąganie w tyle ud i w pośladkach. Skup się na postawie. Brzuch napięty, pośladki ściśnięte. Ciężar raczej symboliczny.
    Rozciąganie łydek najlepiej robić na siedząco z podkładką pod pięty. Tylko, że problem jest w tym wypadku bez maszyny, bo kładzenie gryfu na udach szybko przeradza się w koszmar. Przydałby się partner.

    OdpowiedzUsuń
  46. Ja dość długi czas robiłem dzień dobry i uważam, że to dobre ćwiczenie do nauczenia się zachowywania dobrej postawy kręgosłupa przy skłonach i jedno z najlepszych ćwiczeń na siłę rdzenia.
    Łydkę możesz rozciągać na schodku, albo stojąc na krążkach ze sztangi, które leżą na ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  47. Dzięki Grzegorz.
    Stefan, czyli po prostu muszę zapomnieć na jakiś czas o newralgicznym punkcie i robić tak głęboko jak tylko można nawet jeśli aktualnie schodzę do równoległości ? Licząc na to, że jak najszybciej zacznę schodzić niżej i ten punkt ominę, tak ?
    Krzesła mogę podstawiać tylko co wtedy z drugim dnem ? Czy jedno nie wyklucza drugiego ?

    OdpowiedzUsuń
  48. Tak, pod warunkiem, że nie będziesz brał maksymalnych obciążeń.
    Nie wiem, czy drugie dno ma sens dopóki nie przekroczysz równoległości. Wg mnie nie. Więc z tym poczekałbym, aż zejdziesz niżej.

    OdpowiedzUsuń
  49. Potreningowo.
    Dopiero teraz przeczytałem twój wpis o nie braniu maksymalnych ciężarów poszło więc troszkę inaczej.

    Nie ukrywam, że trening był bardzo ciężki bo pierwszy raz w życiu robię przysiad z maksymalnym jak na mnie zejściem w dół. W ogóle to chyba pierwszy porządny trening nóg w życiu - wcześniej miałem ze 2 czy trzy treningi ćwierćprzysiadów i to wszystko. Cieszę się, bo udało się zejść ciut poniżej równoległości. Plecy, klatka i kręgosłup OK. Może trochę za bardzo kolana szły do przodu ale będę się pilnować. Schodziłem do krzesełka muskając je lekko tyłkiem. I tak:
    Rampa x 3. 40/50/60/70/70/70/74/78 kg - 3 reps - trzy razy po 70 kg bo pracowałem nad techniką. Doszedłem do 78 kg bo miałem wrażenie, że po prostu nie wstanę z większym ciężarem. To krzesełko to nie głupi pomysł - zawsze w sytuacji awaryjnej trochę pomoże. No i na koniec regresja po 4 kg w dół w serii a więc:
    5x 74/5x70/5x66/6x62/6x58... aż do 7 x 42 czyli 3 serie po 5 reps, 3 po 6 reps i 3 po 7 reps. Na nogach to już teraz ledwo chodzę.
    Dzień dobry z podwójnym dnem - rampa x 8
    30/34/38/42/44 kg - 8 reps.

    W dzień dobry dodam na następnym treningu 2 kg, podobnie w przysiadzie.

    Łapa nadal w łokciu boli. Coś tam chyba naderwałem. Nie działa stabilizacja na boki w łokciu. W innych płaszczyznach jest w porządku. W piątek spróbuję więc podciągania i dispów licząc, że będę w stanie je w ogóle wykonywać.

    W piątek będę już mieć drążek przykręcany do ściany z chwytami neutralnymi a więc czeka mnie ostatni trening z ręcznikiem - przejdę na klasyczne rozwiązania.

    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  50. Właśnie taka rola tego krzesła. Daje psychiczny komfort. Wiesz, że w razie czego nie padniesz pod sztangą :)
    Ten łokieć mnie martwi, obawiam się, że mogą z nim być kłopoty. To jest bardziej ścięgno czy staw?

    OdpowiedzUsuń
  51. Trudno określić. Nie wiem. Smaruje jakimiś specyfikami typu maść końska ale mam wrażenie, że pomaga na 5 minut a potem to samo. Najgorzej jest w nocy i zaraz po przebudzeniu. Minie. Dobrze, że padła tylko stabilizacja na boki. Jutro przy dipsach i podciąganiu wszystko się okaże.
    Stefan, dorobiłem się ławki z maszyną do uginania/prostowania nóg. Wodyn mówił, że mam wykonywać tylko te ćwiczenia które zaproponował i żadne inne ale korci mnie aby dodać coś na czterogłowy no bo po przysiadzie czuję tylko tył. Może coś symbolicznie/lekko ?

    OdpowiedzUsuń
  52. Wodyn pytał chyba też o uginanie nóg, a nie prostowanie. To, że w przysiadzie czujesz tył świadczy właśnie o tym, że czworogłowy jest silniejszy. Tobie brakuje fleksji w kolanie. Choćby dla pełnej stabilizacji stawu i włączenia zginaczy. Np. mięśnia podkolanowego czy krótkiej głowy dwugłowego. Więc lepiej dodać to uginanie niż prostowanie.

    OdpowiedzUsuń
  53. Rozumiem. A więc uginanie nóg leżąc na brzuchu na ławce ?
    Dzisiaj ledwo chodzę. Oprócz mega domsów z tyłu mam domsy z przodu ale zaraz nad kolanem / od wewnętrznej strony kolan. Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego ?

    OdpowiedzUsuń
  54. Tak, w leżeniu na brzuchu.
    Te DoMSy po przysiadach? Jeśli tak to może być VM.

    OdpowiedzUsuń
  55. Po przysiadach. Z godziny na godzinę coraz większe :) Z przodu też się już pojawiły. Ledwo chodzę :)

    OdpowiedzUsuń
  56. No i lipa. Stefan ta regresja Wodyna jest niewykonalna.
    Robiłem dipsy i podciąganie naprzemiennie dochodząc w rampie x 3 do 35 kg - 1 reps w dipsach i 20 kg - 2 reps w podciąganiu. Progresja po 5 kg w serii a zaczynałem bez obciążenia. Po rampie miała być regresja 3 serie po 7 reps, 3 po 6 reps, 3 po 5 reps a w każdej serii 2, 5 kg w dół.
    Niewykonalne. Ja po takiej rampie nawet przy 20 kg na łańcuchu zrobiłem tylko 4 reps a przecież powinienem zrobić 7 przy 30 kg. W podciąganiu to samo. Przy 15 kg na łańcuchu zrobiłem 4 reps i to z trudem. Nawet jak by mi się udało dociągnąć do 5-6 reps to przecież bym nie zrobił kolejnych sześciu z 12,5 kg !
    Do tego łokieć napie...la !! Ale to nie jego wina. Jak by było w porządku to też pary w łapach by nie było.
    Jestem mega zły i totalnie zniechęcony.

    OdpowiedzUsuń
  57. I jeszcze kwestia rotatorów. Twoje ćwiczenie A+B. Wyobraź sobie, że ja biorę w łapę gryf tzn gryfik a w zasadzie gryficzek ważący 1 (jeden) kilogramik i nie jestem w stanie zrobić 10 powtórzeń ćwiczenia A+B. Powtórzeń a nie serii ! O co chodzi ?? I nie mam tu na myśli jakiegoś bólu w barkach / chrupania, strzykania czy innych a brak pary w łapach mam wrażenie.
    To jakaś totalna masakra !!
    Łancuchy z 30 kg w dipsach, 20 kg w podciąganiu na zasranym ręczniku 100 kg we wiosłowaniu i brak możliwości zrobienia 15 powtórzeń ze sztangielką 1kg w ćwiczeniach REHABILITACYJNYCH ?? Help !

    OdpowiedzUsuń
  58. No i masz odpowiedź na problemy z barkami. Balans siłowy całkiem leży. Silne duże mięśnie grzbietu, a te małe bardzo słabe. Prosta recepta na kontuzję.
    W dipsach i podciąganiu obliczając procenty, które masz odejmować w regresji wliczasz też wagę ciała?

    OdpowiedzUsuń
  59. Wodyn powiedział abym dochodził w dipsach i podciąganiu w rampie x 3 do maksa a później regresja 2,5kg w dół. Nie było tam mowy o procentach. 5 kg w dół w serii w przysiadach i 2,5kg w dipsach i podciąganiu. Czyli jeśli w rampie dochodzę do 35 kg x 1 reps - załóżmy, że ostatnią serię odrzucam ze względu na jedno powtórzenie a nie 3. Czyli odejmuję od tej serii z 30 kg (progres co 5 kg w dipsach) Czyli wg niego regres robię:
    5 x 27,5kg
    5 x 25
    5 x 22,5
    6 x 20
    6 x 17,5
    aż dojdę do 7 x ileś tam
    Zaznaczył, że ostatnia seria w rampie oraz pierwsza w regresji to najcięższe serie. Ale ta regresja to chyba dla nadczłowieka typu Wodyn :)
    Spróbuję z odejmowaniem 5kg może ? Ale to i tak będzie zajeżdżanie się na maksa moim zdaniem a Wodyn zaznaczył, że zajedżania się wcale ma nie być. To nie może być ostatkiem sił. Jak to ugryźć ?

    Jestem po treningu bicepsa w trójserii i rehabów na barki.
    Biceps robiłem z czuciem mięśni tak jak pisałeś aby wzmocnić się trochę. Jak zapewne się domyślasz to rehaby były największym wyzwaniem. Kilka serii z samym gryfem a ja wyłem z wysiłku :):) Niezła historia :)

    OdpowiedzUsuń
  60. powell raise - to w tym ćwiczeniu wyję z powodu pieczenia w mięśniach przy użyciu gryfu 1 kg :):)

    OdpowiedzUsuń
  61. Właśnie podejrzewałem, że w takim układzie tej regresji nie zrobisz w tych ćwiczeniach. Mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy na takich obrotach. Spróbuj odejmować po 5kg. Z czasem pewnie Ci się uda wg tego co napisał Wodyn, ale trzeba czasu.
    To tak samo, jak można robić nawet 6 sesji na dzień, ale nie od razu. Organizm trzeba do tego doprowadzić.

    OdpowiedzUsuń
  62. OK ale czy regresja ma być ostatkiem sił tzn rozumiem, że nie mogę w każdej serii regresji doprowadzać do upadku bo było by ich za wiele :) ale czy ma być ostatkiem sił wymuszone ostatnie powtórzenie w serii czy zostawiać większy zapas ?
    Rehaby barków można robić codziennie z tak symbolicznym obciążeniem jakiego używam ? I rozkłądać to w serie np 3 serie po 8 reps czy może jedna seria a więcej reps ?

    OdpowiedzUsuń
  63. Rehaby może robić jak najczęściej. Lepiej robić więcej serii i mniej powtórzeń niż jedną długą w tym wypadku.
    Regresja zakłada mocny drenaż tak układu nerwowego, jak i mięśni. Dlatego tych upadków będzie siłą rzeczy więcej. Ruchy mają być wymuszone, ale nie kosztem techniki. Jak technika siada to przerywasz serię.

    OdpowiedzUsuń
  64. Jestem po treningu przysiad + dzień dobry.
    W ostatniej serii rampy dołożyłem 2 kg a potem regresja wg wzoru. Zakończyłem rampę x 3 na 80 kg x 3. W trakcie bolały mnie kolana. Podczas pierwszego treningu piekły mnie mięśnie a teraz bolały kolana. Tak się zastanawiam czy nie za ostro zacząłem. Przysiad robię drugi raz w życiu i już doszedłem do maksa w rampie a potem wyczerpująca regresja. W sumie 17 ciężkich serii bo nie ukrywam, że z racji ograniczonego ruchu już pierwsze serie rampy są b. ciężkie. Może powinienem zastosować plan Wodyna dla dipsów i podciągania a jeśli chodzi o przysiad robić go raz w tygodniu załóżmy 5 serii po 6-8 reps ze stałym ciężarem powiedzmy 40 kg ? Dopiero po kilku takich treningach wejść na plan Wodyna ? Mógłbym dołożyć do tego uginanie nóg leżąc na ławce. Co o tym myślisz ? Przysiad robię w butach symulując podkładki pod pięty. Jak ciężar przenoszę na tył tj na pięty to bardziej czuję pracę czwórek a mniej bolą kolana. Kolana czuć jak bardziej startuję z przodu stopy no i rzecz jasna wtedy kolana idą bardziej do przodu (oczywiście nie wychodzą poza obrys stóp ale są na linii stóp) Chyba to rozwiązanie gdzie goleniowe są bardziej prostopadle do podłogi i ciężar na piętach jest lepsze, prawda ?

    OdpowiedzUsuń
  65. Może rób wg planu, ale nieco przyhamuj z ciężarami na razie. Tzn. nie wchodź na maksymalne tylko regresja nieco przed.
    Tak, lepiej już podkładki niż zajechać kolana. Ciężar ma być przenoszony na pięty.

    OdpowiedzUsuń
  66. Potreningowo.
    W żadnej serii nie było upadku ale każda bardzo ciężka. Zakończyłem ćwiczenia jak tylko zobaczyłem, że więcej nie dam rady bez złamania techniku czy upadku.
    Dipsy rampa x 3. 0/5/10/15/20/25 kg naprzemiennie z podciąganiem rampa x 3. 0/5/10/15/20kg
    i regresja w dipsach
    15kgx5, 12kgx5,10x5,7x6,5x6,2.5kgx6 na przemian z podciąganiem
    10kgx5, 7kgx5,5kgx5,2.5kgx4

    Jak widzisz trochę mało serii w rampie bo 6 i tylko 5 w podciąganiu. Zmienić to poprzez mniejszy przeskok obciążenia ?
    No i regresje udało się zrobić tylko połowiczną bo wg wzoru powinienem zrobić jeszcze jedną serię x6 reps i 3 serie x 7 reps :)
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  67. A czy Wodyn podawał Ci czasy przerw między seriami? Bo może robisz za krótkie przerwy i stąd problem?

    OdpowiedzUsuń
  68. Raz mówił, że minuta a później, że dwie. Robię 1,5 minuty :)

    OdpowiedzUsuń
  69. Mam ostatnio sporo na głowie (lada dzień urodzi mi się córeczka) i pewnie nie będę mógł umieszczać wszystkich wpisów potreningowych ze względu na czas ale nadal ćwiczę i ćwiczyć będę.
    Wczoraj był dzień przysiadów i dzień dobry. Ciężary poszły w dół ale za to technika coraz lepsza. Zrezygnowałem z obuwia, ćwiczyłem boso i było zdecydowanie lepiej. Nie czułem tak kolan za to mocno pracowały czworogłowe. Podkładki pod pięty nie są w moim przypadku ułatwiającym rozwiązaniem.
    Jutro dzień dipsów i podciągania - spróbuję przerw 2 minutowych, zobaczymy jak to wpłynie na trening.
    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  70. Powodzenia i wszystkiego naj- :)

    OdpowiedzUsuń
  71. Dziękuję :)
    Potreningowo.
    Trening wręcz morderczy. Dołożyłem w dipsach i podciąganiu w ostatniej serii + 2kg a więc wyszło też więcej serii o jedną. Regresja więc tez inna niż ostatnio bo w każdej serii więcej kg. Serii zresztą też więcej wyszło. Wszystko robione do oporu, resztką sił ale bez doprowadzenia do upadku. I tak:
    Dipsy rampa x 3. 0/5/10/15/20/25/27kg x 3 i regresja:
    5x17kg, 5x15kg, 5x12kg, 6x7kg, 6x5kg, 7x2kg
    W sumie 55 powtórzeń :) na przemian z podciąganiem. Seria dipsów / seria podciągania..
    Podciąganie rampa x 3. 0/5/10/15/20/22kg x 3 i regresja:
    5x12kg, 5x10kg, 5x7kg, 6x5kg, 6x2kg, 6 x bez obciążenia. W sumie 51 powtórzeń.
    Od połowy treningu chodziłem wręcz zamroczony. To jest naprawdę bardzo ciężkie, zwłaszcza ostatnie dwie serie rampy i ze cztery regresji.
    Przerwy między podciąganiem a dipsami - 1 minuta. Przerwa między podciąganiem+dipsy a kolejną serią tak jak mówiłeś - 2 minuty.
    Trening bardzo długi. To mordęga po prostu. Zobaczymy czy w następnym treningu znów uda mi się dołożyć po serii i po 2 kg i nadal utrzymać regresję na zwiększonym obciążeniu. Jak progres się wyczerpie to chyba ze względu na brak czasu, obowiązki itp będę musiał odstawić plan Wodyna i wymyśleć coś krótszego. Zobaczymy. Najważniejsze to wyleczyć stawy i łokieć.
    Jak to mówi Reda..SIŁA :)

    OdpowiedzUsuń
  72. W regresji w rampie pominąłem serię: 6x10kg, w sumie chyba ponad 60 reps wyszło - nie mam siły liczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  73. Arek, jak Twoja córeczka podrośnie będziesz mógł wykorzystać patent Fiodora Emelianenki :)
    Kiedyś czytałem, że trenował podciąganie z dzieciakami uwieszonymi na nogach. No i wiadomo, dzieciaki rosły, potem ich jeszcze pewnie poprzybywało :)

    OdpowiedzUsuń
  74. Tyle że Ostatni Car/Imperator to genetyczny ewenement. :D

    OdpowiedzUsuń
  75. Co nie zmienia faktu, że patent z rosnącym berbeciem może byc ciekawy :)
    Podobno w starożytności Grecy cwiczyli w ten sposób nosząc młodego byczka.

    OdpowiedzUsuń
  76. A co z ukraińskim patentem na przywiązywanie dzieciakowi ciężarków do rączek i nóżek. Macha nimi i od małego buduje siłę :)

    OdpowiedzUsuń
  77. :) dobre
    Sugerujecie, żebym mojej 4 letniej córce przywiązywał odważniki do rączek i nóżek jak będę się z nią podciągał na drążku ? Waży 14 kg więc trochę mało :)
    A tak serio to trochę mam z nią problem. Widzi jak ćwiczę i codziennie chce abym podsadzał ją do drążka bo chce na nim wisieć. Maluch ma tyle samozaparcia, że utrzymuje się na drążku kilkanaście sekund. Walczy do końca i ewidentnie sprawa jej to przyjemność. Podobnie z poręczami do dipsów. Podsadzam ją a ona w pozycji startowej do dispów utrzymuje na tych malutkich rączkach swoje ciałko przez 10 sekund. Z jednej strony cieszę się, że ma taki charakterek, że walczy i sprawa jej to przyjemność a z drugiej strony trochę się o nią boję. Nie chce, żeby sobie coś uszkodziła. Przy okazji jakieś mojej wizyty u ortopedy miałem o to zapytać ale jak ja mam wytłumaczyć lekarzowi, że 4 letnia dziewczynka przymierza się do dipsów ??:):)
    Inna sprawa, że sprawność i siła takich dzieciaków jest zadziwiająca. Jak sprężyna potrafi zrobić 30 przysiadów (oczywiście bez sztangi haha). Technika idealna, golenie i plecy prostopadle do podłogi. Tyłek przy samej ziemi. W ogóle ją to nie męczy :)
    Mówi, że chce być silna jak tata, żeby móc chodzić ze mną po górach i skakać przez płot. Kiedyś przy niej skoczyłem przez płot i od tej pory jestem jej bohaterem :) Marzy aby zrobić to samo.
    Dziewczynka. Nie chłopak ! Zresztą przy jej wieku - 4 lata prawie płeć nie powinna mieć znaczenia. Dziwi mnie to, że tak walczy z brakiem sił i dąży do jak najlepszego wyniku.
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  78. Gość na Ukrainie przywiązywał córeczkom już od 10 miesiąca życia obciążenia :)
    Niekoniecznie należy go naśladować.
    Ćwiczenia z obciążeniem ciała jak najbardziej można od małego robić. Nie widzę przeszkód.

    OdpowiedzUsuń
  79. Myślę, że da się wyciągnąć prawidłowość, że ludzie, którzy będąc dzieckiem łazili po wszystkich drzewach/płotach/czymkolwiek się dało, wchodząc w wiek dorosły są sprawniejsi niż przeciętnie. Taka kalistenika za młodu na pewno jest zdrowsza niż wszelakie sporty zespołowe, narty czy pływanie.

    OdpowiedzUsuń
  80. W końcu to najbardzieej naturalny ruch. A z tym przywiązywaniem cięźarków, to czy nie doprowadziłoby to do jakichś patologii? Zwłąszcza te do nóg budzą moje wątpliwości.
    Pewien znany zawodnik BJJ uczył swoje dzieci zapasów niemal od urodzenia. Bawił się z nimi zakładając przeróżne dźwignie i "duszenia", a one się uczyły z tego wychodzic. W efekcie cała rodzinka to jedna wielka banda mistrzów świata :)

    OdpowiedzUsuń
  81. To co opisałem budzi pewne kontrowersje. Niemniej jedna córka wyrosła na czołową zawodniczkę w dwuboju, a druga jeszcze nie wiadomo. Ogólnie jednak robiło to dość dziwne wrażenie i rodzinka nie była do końca normalna :)
    Gdybym miał sam to ocenić to uważam, że rozsądnie byłoby zacząć ćwiczenia gdzieś w okolicy 6-7 lat z małymi obciążeniami. Wówczas faktycznie można niesamowite rzeczy osiągnąć. Natomiast wcześniej bym nie ryzykował, by nie skrzywdzić dzieciaka.
    Sandow zaczynał z 10-latkami.

    OdpowiedzUsuń
  82. Też zależy jakie cwiczenia. Ja zauważyłem, że dzieci do pewnego momentu nie mają najmniejszego problemu ze 100% przysiadem. Gdzieś między 7 a 9 rokiem życia już mają. Także na pewno nic się dziecku nie stanie, jak rodzice zadbają o to, żeby dobre nawyki pozostały :)
    Ciekawe, że te problemy zaczynają się dokładnie wtedy, kiedy od dziecka zaczyna się wymagac dłuższego przesiadywania na krześle.

    OdpowiedzUsuń
  83. Właśnie... Ja coraz silniej uważam, że największym zabójcą we współczesnym świecie nie jest cukier, tytoń, czy inne takie, tylko właśnie krzesło. Nic tak przecież nie obniża wrażliwości na insulinę i wydolności układu krążeniowo-oddechowego jak bezruch. :( We wspomnianych gdzie indziej czasach głodu ludzie jechali na ziemniakach i chlebie, ale też zapieprzali gdzie mogli prawie całą dobę za każdy grosz, a nie przeczekiwali ciężkich czasów na siedząco.

    OdpowiedzUsuń
  84. Całkowicie się zgadzam.
    Dieta jest ważna ale jak ktoś żyje w ruchu - ćwiczenia siłowe, areobowe czy spacery ludzi starszych to czy jest się na low carb czy wege to się żyje. Ja po swojej rodzinie to widzę. Teście dieta do bani ale codziennie rano i wieczorem spacery po 5 km + joga, gimnastyka i żyją jak by mieli 20 lat mniej a moi rodzice stosują diety, żarcie eko / bio i inne takie ale za to totalny bezruch i ciągle na coś narzekają. A to bóle w kręgosłupie a to słaba odporność. Ciągle coś.
    Potreningowo.
    Przysiad + dzień dobry. W tym pierwszym przełom. Do poziomu takiego jaki sobie ustawiłem (krzesełko pod tyłkiem) schodzę już z naprawdę dobrą techniką. Jeszcze jeden trening do tego samego poziomu a potem obniżam. Trudno przy takim pogłebianiu zachować progres w obciążeniu ale to teraz mało istotne. Technika i głębokość mnie interesuje.
    Czy przy dzień dobry powinno się dojść do pewnej ilości kg aby móc zacząć robić MC czy to nie ma znaczenia ? U mnie dzień dobry ma się przerodzić w MC i tak się zastanawiam na ile mocny mam być w dzień dobry aby bezpiecznie zacząć wykonywać MC ?
    Dzieciakom moim przysiadów nie odpuszczę. Nie popełnię błędów moich rodziców.

    OdpowiedzUsuń
  85. A z dzień dobry nie chodzi przypadkiem bardziej o rozciągnięcie, niż o ciężar?

    OdpowiedzUsuń
  86. Dzieciaki spokojnie mogą robić ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Wszystkie, jakie dadzą radę. To potem zostaje na dorosłość. Natomiast dodatkowe z obciążeniem to rzecz jasna mam tu na myśli obciążenia rzędu 0,5-1 kg. Dopiero z czasem nieco większe.
    Sam żałuję, że mnie nikt nie przypilnował jak byłem mały. Teraz wszystko wyglądałoby inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  87. dzień dobry jest ćw. rehabilitacyjnym bardziej niż siłowym i raczej należy uważać z ciężarem. To bardziej kwestia wyczucia. Dopóki czujesz rozciąganie przy tym ćwiczeniu to je robisz. Jak przestaniesz je odczuwać można pomyśleć o zmianie na MC.

    OdpowiedzUsuń
  88. No właśnie. Jak robię pierwsze serie z małym obciążeniem to czuję rozciąganie. Jak dołożę trochę kg to przestaje czuć rozciąganie i w zasadzie nie wiem dlaczego. Wracam do małego obciążenia i znów czuję. Może więc nie będę dokładać obciążenia, zostanę na małym i potraktuje to ćwiczenie typowo jako rozciągające ? Z drugiej strony jeśli ma to być przygotowanie do MC to warto by było popracować z czymś cięższym.

    OdpowiedzUsuń
  89. Nie czujesz rozciągania, bo podświadomie blokujesz mięśnie przed pełnym rozciągnięciem. To trochę taka obrona organizmu przed kontuzją. Druga możliwość, że wraz ze zwiększeniem ciężaru pada technika. W sumie jedno nie wyklucza drugiego :)
    O przejście na MC na razie się nie martw. Jak zwiększysz możliwości w przysiadzie to na MC też się częściowo przełoży.

    OdpowiedzUsuń
  90. A więc działam na małym ciężarze aby się rozciągać.
    Wczoraj miałem dzień dipsów i podciągania. W rampie lekki progres ale zrobiłem tylko 3 serie regresji. Jestem przeziębiony i po prostu nie miałem motywacji do treningu. Odpuściłem. W dipsach rampa wygląda następująco: 0/5/10/15/20/25/27/29kg a w podciąganiu: 0/5/10/15/20/22/24. Ostatnie serie nie pełne tzn zaatakowałem 29 kg ale nie zrobiłem 3 powtórzeń. Podobnie w podciąganiu. Chciałbym zmienić progres w dokładaniu bo coś czuję, że daleko tak nie zajadę. Co myślisz o takiej rampie: 0/6/7/9/12/15/17/20/22... ? Serii wyjdzie więcej, ciężar końcowy mniejszy ale wydaje mi się, że większa szansa na dokładanie z treningu na trening.
    No i pytanie co do dnia bicepsa. Wodynowa trójseria: uginanie sztangi stojąc nachwytem, 10s przerwy, uginanie sztangielek leżąc na ławce oparcie 45 stopni, 10 s przerwy, uginanie z supinacją na modlitewniku. Minuta przerwy i od nowa. Wszystko w 5 seriach i 8 powtórzeń. Ustaliliśmy, że ma to być mind muscle. Na ostatnim treningu musiałem już ćwiczyć bardziej siłowo. Zmniejszyć obciążenie i nadal wczuwać się w mięśnie ? Trening bicepsa jest bardzo krótki. Wodyn mówił również o opcji regresji w tym dniu no ale ustaliliśmy, że ma to być wzmocnienie łokci, stawów, mind muscle więc jest jak jest i niech tak na razie pozostanie. Wspominał, że w tym dniu wrzucił by docelowo coś na górę klatki i barki. Górę klatki na razie zostawiam ale korci mnie, żeby popracować nad barkami. Wodyn pisał o
    -unoszenie bokiem w opadzie x8-15p
    -unoszenie bokiem stojac x8-15p
    -wyciskanie sztangielkek stojac (te same sztangielki)
    Może potraktować to delikatnie jak trening bicepsa i zacząć robić malutkim ciężarem w tym samym dniu ?

    OdpowiedzUsuń
  91. Eh, Wodyn zwykłym ludziom i amatorom z małym stażem wciska supersety, które Poldek powymyślał, ale już nie napisał dla kogo są dedykowane (a ja myślę, że bardziej dla sportowców i osób z dużym stażem). Jak dla mnie jest to marnowanie potencjału danego osobnika, bo zbyt wcześnie wyczerpuje się metody skomplikowane, zamiast wycisnąć co się da z tych najprostszych. Z resztą widać, że ten pomysł z superserią dwóch ramp plus regresją kompletnie Ci nie służy, jeśli raptem po kilku treningach kombinujesz, jakby tu sobie zmienić (ułatwić). Według mnie, to żeby pozwolić sobie na coś takiego to trzeba mieć już bardzo konkretną bazę w KAŻDYM parametrze siłowym (czysta siła, kondycja siłowa, wytrzymałość, etc.), a to raczej przychodzi dopiero po paru latach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A nie jest przypadkiem tak, że Arek napisal Wodynowi, ze robi 120kg cos przysiad (to dosyc konkretny wynik, prawda?) ale nie napisal, ze to cwiercprzysiad (co troche zmienia sytuacje, nie?) no i Wodyn doszedl do wniosku, ze Arek jest prawie zawodowiec... Na pewno kiedyś będzie, ale Wodyn myslale, ze to juz teraz...
      Trzeba uwazac co się pisze ;)

      Usuń
  92. Masz dużo racji Sir..
    Ze mną problem jest jednak taki, że na mnie nic nie działa. Zacząłem ćwiczyć 14 miesięcy temu jakoś tak. Kombinowałem na różne sposoby i wyniki marne. Jakieś efekty widziałem tylko i wyłącznie przy maksymalnym katowaniu się najlepiej wieloma ćwiczeniami. Uważam, że rampa/regresja własnie mi służyć będzie. Pojawiają się jakieś zmiany, drgnęła waga. Boję się tylko, że progres szybko się wyczerpie. Jednak nadal jest. Zauważ, że 2kg dodane w dipsach w rampie całkowicie zmienia w stosunku do poprzedniego treningu regresję bo każda seria regresji jest z większym obciążeniem a i samych serii pojawia się więcej. Na chwilę obecną pojawia się wg mnie duży progres siłowy. Mój problem problem to zbyt krótkie progresowanie. 3 - 4 treningi i finish. Stąd pomysł na zmianę dokładanie obciążenia w rampie (nie 5 a 2-3 kg) aby ten progres maksymalnie wydłużyć. W regresji i tak dostanę w kość niemiłosiernie. Może masz racje, że rady Wodynowe pasują wyłącznie do zaawansowanych. Ja jednak nie mam nic do stracenia bo i tak przez ostatni rok zmieniałem się symbolicznie. Ćwiczę od ponad roku, efekty słabe ale zapał do treningów jest. Nie sądzę abym pomimo słabych wyników przerwał ćwiczenia bo sprawia mi to dużą frajdę. Zdobyłem sporo siły. Tylko te przyrosty. Wiesz Sir.. ja mam kilku kumpli co tą żrą tony ryżu, ćwiczą planami z "kolorowych gazetek" nie są silni jak ja ale rosną ! Nie otłuszczają się, maja kraty na brzuchu i wyglądają naprawdę dobrze. Czasami się zastanawiam czy nie lepiej rzucić to wszystko, wziąć pierwszy lepszy trening typowego bywalca siłowni gdzie to w dniu klatki robi się 4 różne wyciskania a złotych ćwiczeń wszyscy unikają. Zapakować się białkiem i węglami a tłuszcz uciąć prawie do zera. Wydaje mi się, że mam prawo lekko świrować. A może zbyt krytycznie do siebie podchodzę. W przeciągu kilku dni wrzucę tu kilka swoich fotek zatytułowanych "po roku na siłowni" i sami to ocenicie. Może rok to za mało. Może zbyt duże mam oczekiwania po jednym marnym roku i tylko kontuzjach jakie dostałem. Taki Kenio na przykład. Koleś wygląda naprawdę dobrze. Sylwetka wg mnie świetna. No ale ćwiczy z tego co pisał ponad 6 lat. I to przykładając się do tego. 6 lat to kupa czasu a ja przez jeden rok na pewno osiągnąłem jedną szóstą tego co Kenio. Może nie jest tak źle :)
    Jedno jest pewne - nie znalazłem jeszcze sposobu na siebie i cały czas go poszukuję. Jak znajdę to będzie SIŁA ! Jak nie znajdę to chu.. z tym. Przerzucać będę to ścierwo ciężkie w nieskończoność. Zobaczymy za 6 lat :):)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Czasami się zastanawiam czy nie lepiej rzucić to wszystko, wziąć pierwszy lepszy trening typowego bywalca siłowni gdzie to w dniu klatki robi się 4 różne wyciskania a złotych ćwiczeń wszyscy unikają. Zapakować się białkiem i węglami a tłuszcz uciąć prawie do zera"

      Zrób tak i pisz jak idzie! Ciekawy eksperyment! ;) Chętnie poczytam. Dajesz dajesz ;)

      Usuń
  93. Jeszcze wracając do Wodynowej rampy i regresji. On na wstępie powiedział, że w rampie serii ma być 8-12. A ja dokładałem po 5 kg i wyszło w pierwszym treningu 0/5/10/15/20 i chyba próba na 22. To 5 serii zamiast 8-12. Zamiast na drugim treningu zmienić progresję to brnąłem w to dalej. Mój błąd.

    OdpowiedzUsuń
  94. Tyle że 8-12 serii w rampie plus regresja to pewnie byłoby dobre, gdyby Twój maks to był po 60-70kg dołożone, a nie połowa tego. Po prostu Ty startujesz w rampie z o wiele wyższego pułapu, niż startowałby taki Wodyn. Dla niego dip czy podciągnięcie bez ciężaru to tak, jakbyś Ty dołożył sobie pomocnicze gumy. Może tu jest też problem? Masz dostęp do gum? Bo może lepiej będzie startować z lżejszych serii? Stefan wiele razy podkreślał, że rampę startujemy z 30% maksa, a u większości z nas dips czy podciągnięcie bez ciężaru to już jest 70-90%. Gdybyś rozłożył rampę zaczynając od gum, to byś się tak nie wykończył a i CUN miałby się lepiej i pewnie progres byłby dłuższy.

    Następna sprawa - czasem ciężko zauważyć u siebie zmianę wyglądu. Czy znajomi lub rodzina mówią Ci czasem, że widać, iż ćwiczysz? Bierz z tego motywację. :)

    Ostatnie - trzeba się zastanowić, ilu z tych "ryżowców" będzie miało za rok rozwalony jakiś bark, za dwa lata kręgosłup, za trzy lata cukrzucę, a za cztery już im nie stanie bez farmaceutyków. My tutaj praktykujemy filozofię wycelowaną na długie lata, a nie jedno lato na plaży. :D

    Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  95. Na pewno w tym jest kłopot z dipsami, a jeszcze bardziej z podciąganiem, że już na starcie w rampie jest zwykle przynajmniej 80% maksa, a często i więcej.
    Jak najbardziej zmień to dodawanie ciężaru na mniejszy skok.
    Jasne, że w tych superesriach zaniż ciężary i skup się na mind-muscle. Czyli koncentracja na danym mięśniu. Wyobraź sobie przewód elektryczny doprowadzający prąd do ramienia i skup się na tym, jak mózg puszcza impulsy do bicepsów.
    Z tymi barkami bym jeszcze poczekał choć z 2-3 tygodnie, tak by rehaby nieco bardziej wzmocniły ten obszar.

    OdpowiedzUsuń
  96. Już nawet Wodyn Ci powiedział, a ja się pod tym podpisuje, że ci sami kolesie mając Twoje warunki nie osiągnęliby tego co Ty. Jednym pewne rzeczy przychodzą łatwo innym trudniej. Różne mamy możliwości. Nie każdy będzie wybitnym fizykiem, czy pisarzem. Tak samo nie każdy po roku czy dwóch będzie mistrzem świata w kulturystyce. Tym niemniej na pewno możesz sporo osiągnąć.
    Zdjecia pewnie pokażą, że wcale nie jest tak źle, jak twierdzisz :)

    OdpowiedzUsuń
  97. A więc jak dodawać w podciąganiu i dipsach ? Po 2 kg ? 0/2/4/6/8/10/12/14/16/18/20 tak wyjdzie 11 serii. Pewnie na około 20 kg zakończę w podciąganiu, może 18 a na 22-25 w dipsach. Tylko co dalej na następnym treningu ? Kolejne serie ? Żeby ich znowu nie wyszło za dużo bo też się zajadę. Mam tak dokładać obciążenie aby wyszło ok 12 serii ? A może seia bez obciążenia a potem ze 3 serie z takim samym obciążeniem np 4kg i dopiero potem dokładanie ?
    Potreningowo.
    Przysiad i dzień dobry. Bardzo udany trening. W przysiadzie schodziłem niżej (co prawda 1cm ale zawsze coś :)) postawa lepsza, nogi, plecy, tyłek, wszystko coraz lepiej. Kolana nie telepały się na boki. Trochę więcej dynamiki było. Nie jest jeszcze idealnie ale jest lepiej no i niżej. Uwierzyłem, że za jakiś czas zrobię prawdziwy przysiad a nie tylko ciut poniżej równoległości. Rozciąganie działa. Dołożyłem 2 kg w ostatniej serii rampy. Zakończyłem więc na 72 kg. Rampa x3. 30/34/40/44/48/52/56/60/64/68/70/72kg a więc 12 serii i regresja.
    5x68, 5x64, 5x60, 6x56, 6x52, 6x 48, 7x 44, 7x 40, 7x 36. Ostatnie 3 serie b. łatwe ale wtedy w tych ostatnich seriach staram się bardzo poprawiać technikę więc czas wykorzystuję dobrze. Ja regresję robię po 4 kg w dół. Wodyn pisał o takiej regresji przy ciężarze 150 kg (mówiłem mu o wyniku w ćwierćprzysiadzie) a nie przy połowie tego - 72 kg. Robić regresję po 2-3 kg czy na chwilę obecną dać sobie spokój ? Może po prostu jak nie będzie progresu w rampie to wtedy zacznę regresję z 2 kg a nie z 4 kg i tym sposobem nadal załatwię sobie progres tylko, że na inny sposób. Chyba trochę zagmatwałem.
    Dzień dobry. Technika perfekcyjna, tylko rozciąganie. Podwójne dno.
    Rampa x 8. 20/22/24/26/28/30/32/34
    aa wszystkie ciężary podaję z wagą sztangi.

    Rozciągam się codziennie. Rehaby w zasadzie też robię codziennie. Chrupie w barkach jak skurczybyk !

    OdpowiedzUsuń
  98. Tak, w dipsach i podciąganiu dodwaj po 2 kg, a na kolejnych treningach wyrzucaj przedostatnie serie z pocżatku, czyli np.
    0,2,4 itd.
    to jak jest już dużo serii robisz:
    0,4,6 itd.
    potem już:
    0,4,8,10 itd.
    Po prostu co drugą serię od końca wywalasz, jak się ich robi zbyt dużo.

    W przysiadzie poczekaj jeszcze z tydzień albo dwa z tą regresją, a potem rób najpierw o 4-5 kg, bo inaczej i tak nie dasz rady tyle zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  99. Potreningowo.
    SirValeq ma dużo racji. Brał wytrzymałości co pokazuje dzisiejszy trening. Prohres w rampie i regres co 2 kg.
    I tak:
    Dips rampa x 3. 0/2/4/5/7/9/10/12/14/15/17 kg ma przemian z podciąganiem: jak w dipsach - do 17 kg. Tu warto zauważyć, że przy 11 seriach maks obciążenie w dipsach z 27 kg spadło na 17 !! Straszna różnica. Jak to wytłumaczyć ?
    Regresje.
    Dips. 5x15, 5x12, 5x10, 6x7, 6x5, 6x2, 7x0, 7x0, 7x0kg
    i w podciąganiu:
    4x15, 5x12, 5x10, 5x7, 4x5, 4x2 więc jak widać straszna lipa. Ilość serii tym razem mnie wykończyła.
    Przypomnę, że w dipsach (zanim wprowadziłem naprzemienne robienie podciągania) jako pierwsze ćwiczenie w rampie x 3 dochodziłem do 35 kg. Teraz 17 przy 11 seriach. Przy 7-8 seriach 27 kg. Zbyt duże wahania jak na mój gust.
    Nic, robię swoje dalej. Nadal zastosuję regresję i progresję w rampie co 2 kg. Zobaczymy jak pójdzie w następnym treningu.
    Od jutra dzieciak w domu więc może być problem z regeneracją :):)
    Pozdrawiam wszystkich !
    Aaa bym zapomniał. Wcześniej przy dokładaniu w rampie po 5kg trochę czułem stawy. Coś tam strzyknęło zabolało od czasu do czasu. Dzisiaj, przy dokładaniu po 2 kg mimo 11 serii nic nie bolało. Absolutna rewelacja. To jest ewidentnie na plus.

    OdpowiedzUsuń
  100. Robiąc dipsy z podciąganiem na przemian cały czas katujesz ciężko klatkę, więc się nie dziw, że padła. Więcej serii, więcej pracy, więc i większa kumulacja zmęczenia. To też normalne.

    OdpowiedzUsuń
  101. Stefan, czy dzień dobry skoro to ćwiczenie rozciągające to czy mogę je wykonywać częściej niż raz w tygodniu w dzień przysiadów ?
    Wodyn pisał o minimum 20g bcaa podczas treningu. Kupiłem pierwsze lepsze i już po fakcie zorientowałem się, że dosypali tam vit b6. Przy 20g bcaa mam 450% dziennego zapotrzebowania na b6. Co robić ? Zjeść puchę czy kupić czyste bcaa ?

    OdpowiedzUsuń
  102. Czy biorąc te 20g bcaa podczas treningu, bezpośrednio po również trzeba dowalić białko czy można trochę później ?
    BF mi skoczył :(

    OdpowiedzUsuń
  103. Na b6 uważaj. Duże dawki mogą uszkadzać układ nerwowy. Musiałbyś dokupić jakieś czyste aminokwasy i mieszać z tymi, żeby nie było tak dużo b6.
    Jeśli BF skoczył zmień źródło ww. Jak widać tych organizm nie zużywa na to na co ma. Jakie teraz jadłeś?
    Jak bierzesz aminki nie musisz od razu białka.
    Aha, pierwsze lepsze to niekiedy robione na białku roślinnym. To też mogło się przyczynić do wzrostu BF, bo zostały tam jakieś fitoestroegney.
    Dzień dobry możesz robić częściej w tym wypadku.

    OdpowiedzUsuń
  104. Bcaa dopiero co kupiłem więc one wpływu na poziom bf nie mają. Olimp Exreme chyba. Nie czyste bcaa tylko właśnie z b6. Pomieszam i zjem. Czyli jeśli biorę bcaa przed i w trakcie treningu mogę zjeść posiłek godzinę po treningu ?
    Na więcej węgli sobie ostatnio pozwoliłem. Źródła różna. Białka też było więcej no i brzuch się pełniejszy zrobił.
    Stefan, czy polecasz coś na problem z łopatkami tj wadę postawy - głowa lekko wysunięta do przodu, łopatki również, nie ściągnięte, lekkie garbienie się ? Czy takie cuda jak "pajączek" tego typu:
    http://allegro.pl/prostotrzymacz-pajaczek-black-dla-panow-duze-rozm-i2963746534.html
    jest sens zastosować ? Oczywiście nie pytam o ten konkretny a o jakieś tego typu rozwiązanie ? A może coś innego ?

    OdpowiedzUsuń
  105. Jeśli dbasz o postawę techniczną na treningu i w miarę pamiętasz o postawie w ciągu dnia, to powinno się z czasem samo skorygować.
    Do tego masz jeszcze zestaw rehabów to też ma wpływ. Więc nie bawiłbym się teraz w nic dodatkowego.

    OdpowiedzUsuń
  106. 450% zapotrzebowania na wit. b6, to chyba jeszcze nie tak strasznie dużo? Ile to dokładnie wynosi?

    OdpowiedzUsuń
  107. Nie ryzykowałbym. Wiesz, że od kiedy wprowadzono suplementy wielu ludzi zaczęło zgłaszać się do neurologów z powodu uszkodzeń wywołanych B6?
    Jeśli nie ma poważnych wskazań medycznych to zwykle odradzam suplementację wit. B6 i A, bo to niebezpieczne. Tyle, że tej pierwszej trudno uniknąć, bo ładuje się ją wszędzie. Nie chcę się dopatrywać teorii spiskowych, aczkolwiek... :)

    OdpowiedzUsuń
  108. Zgadza się, tylko chodziło mi tutaj o ilośc. Kiedyś, jak gadaliśmy o B6, powiedziałeś, że nie powinno się przekraczac 10mg na dobę, przy czym niebezpieczna dawka zaczyna się od 50mg.
    Tymczasem, jeśli przyjąc 100% zapotrzebowania na 1,6mg (tak jest na większości preparatów), to te 450% wynosi nieco ponad 7mg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, tylko dochodzi jeszcze dawka z podrobów czy innych naturalnych źródeł. Dlatego lepiej mniej niż za dużo. Indywidualna tolerancja może być różna, a neuropatia to nic przyjemnego.

      Usuń
  109. Potreningowo.
    Wszystko idzie jak powinno :) Poza czasem. Z małym dzieckiem i drugim niewiele większym trening taki ciągły ponad godzinny jest w zasadzie nie do zrobienia. Mówię tu o dniu dips + podciąganie na przemian gdzie trzeba co serie zmieniać obciążenie bo w dipsdach inne niż w podciąganiu. Rampa i regresja po prostu non stop coś się zdejmuje, coś dowiesza, coś notuje...a domownicy mają jakieś potrzeby w tym czasie. Może się okazać, że będę musiał to jakoś rozbić co mnie wkurza niemiłosiernie bo znów plan przerwę na jego początku. Na chwilę obecną działam :)

    OdpowiedzUsuń
  110. Stefan, jaka jest różnica w angażowaniu pracy mięśni między press stojąc z obojczyków a wyciskanie z obojczyków ale leżąc na ławce 60 stopni ? Czy są znaczące różnice i czy jest sens wykonywać oba ćwiczenia na jednym treningu. Pytanie mojego brata.

    OdpowiedzUsuń
  111. no i różnica między overhead press a military press :)

    OdpowiedzUsuń
  112. Overhead press jest z lekkim zaangażowaniem bioder, a miltary press bez. Stoi się niemal na baczność.
    Podstawowa różnica między każdą wersją stojącą a siedzącą to zaangażowanie rdzenia, czyli brzucha i grzbietu. Jak stoisz to mocno pracują. Z drugiej strony przy wersji siedzącej łatwiej uszkodzić kręgosłup. Oparcie pod kątem trochę to eliminuje, ale nie do końca.
    Pytanie brzmi czemu chce wyciskać z obojczyków? Zajedzie sobie stawy. Albo niech robi push pressa, albo wyciskanie od czoła.

    OdpowiedzUsuń
  113. Nie wiem. Zaproponuję mu push press. Wiesz, on chodzi na publiczną siłownie i prowadzi go instruktor. Wymieniam się z bratem poglądami no powstał temat wyciskania na barki. On teraz zaczyna robić w miarę normalny trening tj wreszcie po pół roku izolacji instruktor wrzucił mu dipsy i prawdziwy przysiad a nie na maszynie. Tylko, że wszystkie ćwiczenia robi w rampie x 10. Serii wychodzi mu ze 3-5. Co o tym sądzisz ?
    Dzisiaj prześlę ci filmik z przysiadu. Robię postępy w technice. Nie jest jeszcze dobrze ale jest z treningu na trening coraz lepiej. Chciałbym prosić o ocenę.
    dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  114. Rampa x 10 ok, byle za długo na niej nie siedział tylko co kilka tygodni schodził niżej z zakresami. Choć ostatnio coraz bardziej przychylam się do liniowej odwróconej.
    Filmy niebawem przejrzę.

    OdpowiedzUsuń
  115. Filmy wysłane. Przysiad - pierwsza seria regresji czyli najcięższa. Zdaję sobie sprawę z błędów, wiem, że nie jest idealnie. W ostatniej fazie zaczyna podwijać ogon, być może można też się doszukać lekkiego górnego garba ale nie jestem pewien. Schodzę trochę poniżej równoległości. Z każdym treningiem jest lepiej. Kilka treningów temu nie umiałem zrobić przysiadu 80 stopni. Plecy się pochylają, czy nie za mocno ? Co jeszcze z błędów ?:)
    Wysłałem też MC. To moja pierwsza próba wyłącznie jako materiał do oceny. Jeśli powiesz, że jest jako tako to będę chciał włączyć do treningu z jakimś symbolicznym obciążeniem. Niestety nawet przy tak małym obciążeniu jak na filie czuję odcinek lędźwiowy.

    Aaaa no i jestem po treningu. +2kg w siadzie, cała rampa w każdej serii + 2kg a więc i regresja. Ten przysiad z filmu jest z 76 kg jak się nie mylę.

    Dzięki !

    OdpowiedzUsuń
  116. Stefan, po wczorajszym treningu - przysiad + 5 serii dzień dobry z symbolicznym obciążeniem - robiłem typowe rozciąganie strasznie bolą mnie plecy. Bolą, uraża skóra, czuję dyskomfort jak się oprę o coś. Ból mięśni tylko przy sciągnięciu łopatek. Tak to to jakby skóra. Oprócz bólu (wczoraj i cały dzisiejszy dzień) ciągle się nasilającego pojawiło się zaczerwienienie skóry. Najpierw delikatny, nierównomierny placek przy kręgosłupie a później wielki czerwony plac !! Nie wiem co robić. Trening nie był ciężki (zresztą nie pierwszy), dzień dobry to tylko rozciąganie. Od dwóch dni chodzę wyprostowany jak świeca. Pilnuję postawy w każdej sekundzie. Oprócz tego rotatory we wtorek robiłem nie jednocześnie dwoma łapami a na przemian dzięki czemu miałem większy zakres ruchu. Nic innego nie robiłem. To ewidentnie spowodowane treningiem. Co to może być bo jestem przerażony ? Czerwpony plac się powiększa a skóra coraz bardziej boli !. Wysłałem ci fotki w początkowej fazie i teraz ...

    OdpowiedzUsuń
  117. To wygląda na jakieś oparzenie lub otarcie. Jesteś pewny, że ma związek z treningiem?
    Może ćwiczyłeś w jakieś koszulce z dziwnego materiału i podrażniło skórę?

    OdpowiedzUsuń
  118. Obejrzałem filmy. Zdecydowanie lepiej.
    W przysiadach mocniej akcentuj pracę bioder.
    W MC nie zadzieraj tak głowy. Mocniej spinaj brzuch i pośladki.
    No i wyjaśnia się to zaczerwienienie. Masz na plecach naszyte czy naklejone takie koło z jakimś wzrokiem. Pewnie pot wchodzi w reakcje z tym materiałem lub klejem. Zmień koszulkę do ćwiczenia i powinno być ok.

    OdpowiedzUsuń
  119. Chyba nie. Ja w tej koszulce zawsze ćwiczę i nigdy nie było takiej reakcji. Palenie, pieczenie i czerwony placek. Dzisiaj już jest mniej intensywny i mniejszy (jak na pierwszym zdjęciu). Dzisiaj natomiast pojawił się ból pleców i to spory. Mięśnie wzdłuż kręgosłupa i między łopatkami. Jestem pewien, że to przez dzień dobry. Posłuchałem twoich zaleceń i zrezygnowałem z dokładania ciężaru. Robiłem małym ciężarem i tak jak powiedziałeś mięsnie się nie spinały, technika nie siadała - całe 5 serii po 8 powtórzeń z podwójnym dnem, po raz pierwszy w życiu czułem idealne rozciąganie. Schodziłem bardzo, bardzo nisko. Bardzo mocno się rozciągałem. Do tego po raz pierwszy robiłem dzień dobry w mega mega spięciu wszystkich mięśni. Byłem totalnie zbity, zwarty. Robiłem to aż na siłę. Dzisiaj skóra już nie boli tylko całe plery jak by mnie kroś lał kilka godzin pała po plerach. Masakra jakaś.
    Tylko skąd ten czerwony ślad ? Jakieś zapalenie mięśni ?
    Minie. Jest dobrze. Jutro dips + podciąganie :)
    Wracając do przysiadów. Czy plecy mogą się tak pochylać ? Ćwiczyć teraz nad postawą czy znów zejść 1cm w dół ?
    Dzięki !

    OdpowiedzUsuń
  120. Kształt raczej sugerował jakieś oparzenie od tego kółka niż stan zapalny, nie wiem może coś podrażniło.
    W przysiadzie pochył jest ok. Tu nie ma siły i pochylić się trzeba. Poziom pochylenia to też kwestia różnych wersji i podejść, ale w tym wypadku może być.

    OdpowiedzUsuń
  121. Potreningowo.
    Dips + podciąganie.
    W dipsach + 2kg w rampie a więc i regresja na większych ciężarach. Tu cały czas jest progres. Niestety w podciąganiu nie ma. Wszystko w zasadzie stoi w miejscu. Staram się co prawda szlifować technikę, stosować dłuższą fazę negatywną itp ale z dokładanie kg lipa. Pewnie jest tak, że dipsy blokują postęp w podciąganiu. Chyba.
    Tak czy tak czas na zmiany. Niestety trening dips + podciąganie nie jest do zaakceptowania przez domowników. Za długo to trwa bo ok półtorej godziny. Proszę cię o pomoc w ułożeniu planu.
    Przysiad zostawiamy - rampa + regresja wg Wodyna możemy jeszcze pociągnąć póki jest postęp siłowy. MC wprowadzam bo zaakceptowałeś technikę na filmie. W związku z tym dzień dobry traktuję jako rozciągające ćwiczenie - nie ujmujemy w planie. Ten MC to oczywiście nie rampa + regresja bo wyjdzie znów prawie 2h :) Może być na innych zakresach, najchętniej bez rampy. To będą moje początki z MC więc zaczynam ultradelikatnie.
    Dipsy w ramie i regresji zostawiamy póki jest progres siłowy. Ten dzień bicepsa wg Wodyna trochę mi się nie podoba. Dla przypomnienia: uginanie sztangi nachwytem, uginanie sztangielek podchwytem ławka 60%, uginanie z supinacją na modlitewniku. Trening co prawda krótki ale chyba i tak wolę wykorzystać na inne ćwiczenie. Może jakieś wyciskanie sztangi na ławce 30 stopni ? Może 60 stopni na barki ? Pomóż mi coś ułożyć please. Ma być krótko - maks 40 minut i konkretnie. Bardziej kulturystycznie niż siłowo chociaż sam już nie wiem.

    OdpowiedzUsuń
  122. Z racji tego, że wyniki słabe jak skurczybyk (zresztą plecy już widziałeś) trening musi sprawiać mi przyjemność. Muszę go lubić a nie się męczyć z ćwiczeniami, które mi nie pasują. Moje sugestie co do ćwiczeń:
    dips (rampa + regresja )
    wyciskanie skos dodatni - zależy mi na tym.
    podciąganie
    wiosłowanie
    przysiad (rampa + regresja)
    martwy ciąg

    Może to tak wyglądać ?
    D1. Przysiad (rampa+regresja)+ DD jako rozciąganie ewentualnie coś na tym ustrojstwie dołączonym do ławki.
    D2. Dips (rampa + regresja) + wycisk skos dodatni 3-5x8
    D3. MC 3x8 + wiosło 3x8 + podciąganie 3x8

    3 serie nie za mało ?

    Pierwszy raz przymierzam się do ułożenia planu i nie mam zielonego pojęcia jak to ugryźć. Ma to sens ? Wdzięczny będę za uwagi, zaakceptuję wszystkie zmiany :):)

    Chodzi mi też po głowie wyciskanie na barki na ławce 60 stopni lub wyciskanie od czoła ale jak to wpleść aby było krótko i czy w ogóle dodać ? Może jeszcze odpuszcze barki.Fajne tez było two arms swings. No ale ten czas.

    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  123. A może"
    D1. Przysiad (rampa+regresja)+ MC 3x10
    D2. Dips (rampa + regresja) + wycisk skos dodatni 3-5x8
    D3. Podciąganie 3x8 + wiosło 3-5x8

    W sumie kosmetyczne zmiany.

    OdpowiedzUsuń
  124. Ta pierwsza wersja planu może być. Tylko dałbym podciąganie przed MC i wiosłami.
    Sytuację masz teraz taką w życiu, że krótkie treningi są koniecznością. Inaczej będziesz cały czas niepotrzebnie spięty i nic to nie da.
    To nie jest dobry czas, by zbytnio kombinować.
    W wiosłach jako, że są na końcu też możesz dać jakąś ciężką regresję. Plecy potrzebują silnej stymulacji.
    Jak siła będzie szła do góry, to masą się póki co nie przejmuj, W końcu też ruszy.

    OdpowiedzUsuń
  125. Stefan a jeszcze mi coś takiego do głowy przyszło.
    d1. Przysiad + dzień dobry
    d2. dips + wycisk
    d3. MC + wiosło
    finish. Podciąganie bym potraktował jako smarowanie gwintów tzn od poniedziałku do piątku to jest w okresie pracującym rano 2 rep a po pracy po 17 co godzinę, półtorej po 2-3 reps. Wszystko bez obciążenia. Może być ? Muszę odpocząć od ciężkich treningów z podciąganiem bo moja sympatia do tego ćwiczenia delikatnie mówiąc wygasa.
    Tylko pytanie odnośnie d3. Jakie zakresy ? Jeśli zaakceptujesz gwinty w podciąganiu to może MC 5x8 na początek bo to nowe ćwiczenie a wiosło 3x8 ale potem regresja wg twojego wzoru czyli np 12 reps -30% i 12 reps -30% Co o tym myślisz ? To wiosło i MC to jakoś w trakcie coś pod siebie dostosuję. To nowe ćwiczenia. Tylko to podciąganie mnie ciekawi czy pomysł ze smarowaniem gwintów jest dobry bo szczerze mówiąc jak pomyślę o kolejnym ciężkim treningu podciągania (które robię co kilka dni od roku) to mi się wymiotować chce. A tak to w wolnej chwili skos na drążek, 2-3 repsy co godzinę i luz. Mam jeszcze drobne pytanie odnośnie podciągania. Do niedawna drążek miałem w futrynie. Teraz mam przykręcony do ściany ale jakoś z przyzwyczajenia uginam nogi w kolanach. Podczas wczorajszego treningu pilnowałem się aby nogi mieć prościutkie i zauważyłem, że trzymając je w zwisie podciąga się łatwiej. Zdaje mi się czy coś w tym może być ?
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  126. Jeśli pojawiło się znużenie psychiczne to jasne jest, że męcząc się dalej w ten sposób nic nie zyskasz. Możesz zastosować taką taktykę.
    MC jako nowe ćwiczeni zacząłbym jednak z nieco mniejszym zakresem. Nie oznacza to, że ciężar od razu musi być duży, ale zacznij powiedzmy 3 serie po 5, i co tydzień dodawaj jedną serię, aż dojdziesz tak do 7, wtedy dopiero zwiększaj zakres o jeden reps co tydzień. W ten sposób spokojnie opanujesz ćwiczenie.
    Nogi prosto dają to, że brzuch mniej się spina i nie ograniczasz nerwów w splocie słonecznym.

    OdpowiedzUsuń
  127. Cześć !
    Jestem po pierwszym treningu nowego planu (MC + wiosło) Ostatnie dni spędziłem na przeszukiwaniu internetu szukając wszystkich możliwych opisów technik wykonania tych ćwiczeń. Ponieważ daję sobie ostatnią szansę na to wszystko, chciałem podejść do tematu profesjonalnie. Obiecałem sobie, że emocje - ciężary mnie nie poniosą - technika najważniejsza. Bardzo proszę o uwagi co do wiosła i MC - wysłałem mailem. Poniżej moje spostrzeżenia co do poprawności techniki (sam chcę wszystko zrozumieć). Proszę o uwagi.
    Wiosło:
    1. Pochylenie minimum 45 stopni
    2. Klata wypięta,, ciało zbite
    3. Podwójny podbródek ?
    4. Łopatki ściągnięte
    5. Ruch łopatkami
    6. Plecy w łuk a nie proste
    7. Łapy tylko asystują - mam czuć plery a nie ramiona
    8. Łokcie nie wychodzą za plecy
    9. Na szczycie spięcie łopatek na 1-2 sekundy.
    10. Celowanie w podbrzusze.
    11. Czy sztanga może iść - muskać cały czas podczas prowadzenia sztangi ud ?

    MC
    Tu zasady podobne w większości - wysłałem filmiki.

    Jako, że to pierwszy trening opanowujący technikę a do tego obiecałem sobie, że będę ćwiczyć na razie na mniejszych ciężarach aby wszystko było pod kontrolą - zrobiłem rampę x 5 podczas tego pierwszego treningu.
    W MC zatrzymałem się na 60kg i z tym obciążeniem wyczuwając technikę zrobiłem jeszcze z 8 serii a we wiośle zatrzymałem się na 40 kg i też z tym obciążeniem oprócz rampy dochodzącej zrobiłem z 8 serii. Nie są to więc jakieś maksy i tu chciałbym wiedzieć jak zacząć za tydzień bo miało być bez rampy. Zrobić powiedzmy ze 35 kg we wiośle i z 50 w MC a potem dodawać ale nie po 2 kg a po na przykład 4 ?
    Dzięki i pozdro.
    Ach.. te gwinty smarujemy również w dni treningowe ?

    OdpowiedzUsuń
  128. Gwinty może tak często, jak się da. Więc w treningowe też. Chyba, że czujesz, że masz już dość.

    W wiosłach wszystko tak prócz jednego.
    Krzywizny kręgosłupa obowiązują, nie wyginaj pleców w łuk.
    Sztanga może iść tuż przy udach.

    Filmy postaram się niebawem obejrzeć.

    OdpowiedzUsuń
  129. MC wygląda ok.
    W wiosłach łokieć jeszcze idzie za daleko. Krótszy ruch. Rozumiem, że póki co szlifujesz technikę więc takie tempo. Z czasem powinno być szybko i agresywnie. Takie bach, bach i do domu.

    OdpowiedzUsuń
  130. aż tak krótki ruch ? To prawie nic :)
    Stefan, tak z czystej ciekawości chciałbym zapytać dlaczego Wodyn zalecił mi rampę x 3 i regresję 3x5, 3x6, 3x7 reps a nie na przykład rampę x 5 i regresję również na większych zakresach np 6-8-9 ?
    Pryz braku progresu zalecil tydzien przerwy a nie zmiane zakresow. Jak myslisz dlaczego
    pydr

    OdpowiedzUsuń
  131. Tak, ruch jest krótki. To pozwala na silną stymulację pleców ciężarem. Dlatego większość nie robi postępów, bo ruch jest za długi, a ciężar na poziomie różowych sztangielek. Wystarczy obejrzeć filmy i tzw. atlasy ćwiczeń w necie. Kompletna pomyłka.

    Nie znam dokładnie założeń Wodyna. Istnieją setki podejść do metodologii treningowej. Przy czym akurat taka a nie inna liczba powtórzeń nie jest aż tak istotna. Częściowo pewnie wynika z wyliczeń, na ile mocy starczy mięśniom. Jednak w praktyce są to i tak kalkulacje przybliżone. Zależy od człowieka i poziomu jego wytrenowania.
    Jednym bardziej służy przerwa, a innym od razu zmiana. Tu też masz lekcję do odrobienia w obserwowaniu swojego organizmu. Co się lepiej przysłuży, czy tydzień przerwy czy od razu przeskok na inne zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  132. Stefan,
    ostatni trening miałem w sobotę. Jestem od paru dni, prawdopodobnie do końca tygodnia poza domem / poza dostępem do sprzętu. Wymuszona przerwa. Pewnie kolejny trening będzie w poniedziałek. Dzisiaj mam wizytę u ortopedy + rtg kręgosłupa. Zobaczymy co wyjdzie.
    Chciałbym się przymierzyć do jakiś dodatkowych ćwiczeń przygotowujących do wakacyjnych wycieczek w Tatrach. Zacząłem troszkę truchtać, za parę dni trochę przyspieszę. Myślałem o wejściach na podest ale żeby za bardzo nie ruszać skośnych brzucha (pamiętasz ten mój dziwny ból) to pomyślałem o wskakiwaniu na podest. Co o tym myślisz ?

    OdpowiedzUsuń
  133. Podszedłby do tego inaczej. Wejścia na podest, ale z małym ciężarem i często. Najlepiej dziennie w większych zakresach. Musisz jakoś "przemęczyć" te skośne brzucha, żeby przestały Cię blokować.

    OdpowiedzUsuń
  134. ok.
    Czyli wskakiwanie nie ma sensu. Jakaś skakanka, żeby te wszystkie ścięgna rozruszać ?
    Od dwóch dni piję kawę z masłem a w zasadzie masło z kawą :) Smaczne to :) Chłopaki mieli fajny pomysł :)

    OdpowiedzUsuń
  135. Skakanka to inne przenoszenie sił, więc tu nie pomoże.

    OdpowiedzUsuń
  136. Stefan, tak jak pisałem od soboty nie ćwiczę bo nie mam dostępu do sprzętu. Wczoraj udało mi się wyczaić sztangę z łącznym obciążeniem 10 kilo a więc tyle co nic. Zrobiłem więc wczoraj 3 serie po 8 reps dzień dobry. Sztangę musiałem brać z ziemi,dźwignąć z obojczyków nad głowę, opuścić za kark no i wtedy dzień dobry (wiem wiem, wyciskanie zza karku jest złe no ale nie miałem ani stojaków no i ciężar mały bo z gryfem to nie więcej niż 20kg) Oprócz tego zrobiłem 3 serie po 15 pompek. Dzisiaj, pierwszy raz w życiu mam domsy w środkowej części najszerszych. O co chodzi ??? Zawsze jak miałem domsy po podciąganiu to teres major jak się nie mylę. Ani dzień dobry ani nic nigdy środka najszerszych mi nie ruszało a tu tak symboliczne obciążenie do dzień dobry + pompki i domsy ?? To możliwe czy ktoś mnie podczas snu zlał kijem ? :)

    OdpowiedzUsuń
  137. W pompkach grzbiet też się angażuje, a że ćwiczenie dla organizmu nowe to i boli :)

    OdpowiedzUsuń
  138. ale myślisz, że to pompki a nie branie sztangi z ziemi, podrzut, wyciśnięcie za kark i dzień dobry finalnie ?
    Tak czy tak te parę dni jak nie moge ćwiczyć jeszcze sobie te pompki porobię.
    Wracając do tematu przygotowania do gór. Wejścia na podest. Czy robić je w sposób "kulturystyczny" tj pełną stopą i totalnie pracując wyłącznie mięśniami ud czy może potraktować to typowo pod góry i nie robić pełną stopą a palcami (tak się chodzi po kamieniach w górach) + do tego lekkie wybicie a achillesa ? Czy tutaj przy tak małym obciążeniu również istotny jest temat równoległości ud do podłogi ? Omijac ten punkt ?

    OdpowiedzUsuń
  139. Jeśli trenujesz pod góry to powinieneś tak ćwiczyć, jak w górach.
    Przy mniejszych ciężarach ta równoległość nie jest aż tak ważna, ale najlepiej dać nieco niższy podest. W górach raczej też nie będziesz chodził, aż tak mocno uginając nogi.

    OdpowiedzUsuń
  140. Robić codziennie ? Ostatnio robiłem 3 serie po 20 powtórzeń na nogę i po 10 kg obciążenia na rękę. Doszedłem do wniosku, że bez obciążenia nie ma sensu i że lepiej po schodach chodzić więc wziąłem 20 kg. Plecak waży jakieś 10 kg. Może tak być ? Nogi na przemian czy bez znaczenia ?
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  141. Najlepiej nogi na przemian.
    Możesz robić codziennie, ale ze sporym zapasem sił, bo zmęczenie będzie się powoli kumulowało.

    OdpowiedzUsuń
  142. Stefan, w moim wiośle łokcie uciekają mi na boki jakieś 20 stopni. Nie jestem w stanie przytrzymać ich przy ciele. Jak wiosłuję kratownicą to nie ma problemu a jak nachwytem sztangą to niestety się nie udaję. Czy te 20 stopni to jakaś tragedia ? Wolałbym nie wracać do kratownicy bo mam tam chwyt na szerokość 20 cm więc bardzo bardzo wąski.

    OdpowiedzUsuń
  143. 20 stopni to nie jest dużo, najlepiej spróbuj gryf złapać nieco szerzej.

    OdpowiedzUsuń
  144. Byłem u orto. Obejrzał zdjęcia rtg barków i odcinka lędźwiowego i powiedział, że nie ma żadnych istotnych wad i że wg niego wszystkie moje dolegliwości związane z barkami (chrupanie, ból) oraz lędźwiami wynikają z jakiś tam problemów mięśniowych a nie kostnych. Czyli praca siłowa nad rotatorami, poprawienie mobilności sytawów itp. Z racji tego, że jestem w prywatnej przychodzi to dostałem skierowanie na 10 zabiegów kinezoterapii na barki z możliwością bezpłatnego dodania kolejnych pięciu. Po zakończeniu akcji to samo dotyczyć będzie kręgosłupa. Sporo wizyt, wszystko za darmo, teraz tylko trzymać kciuki, żebym trafił na kogoś odpowiedniego.
    Cieszę się, że wreszcie wziąłem się za swoje wady postawy :) Na pierwszy ogień idą barki a później kręgosłup.
    Mam tez możliwość zrobienia za darmo tomografu ale ortopeda odradził. Powiedział, że nie ma wskazań a dawka promieniowania bardzo duża ale jesli mi zależy to da skierowanie. Sam nie wiem czy robić. Ostatnio miałem dwa RTG to może TK zrobię za kilka miesięcy jak zakończę rehabilitację ? Czy logicznie by było zrobić przed ?

    Poruszany temat BF na naszych brzuchach... Stefan jak mnie wku... jak ci ryżowcy mają kraty na brzuchach a ja zamiast 6 cio paka mam jednopak :) Też nie potrafię tego zrozumieć. Od jakiegoś czasu (odkąd piję kawę z masłem) znacząco zwiększyłem podaż tłuszczu a ograniczyłem białko. Doszły wejścia na podest robione w szybkim tempie, dojdą interwały. Jak znacząco nie zmieni się poziom BF to się załamię i słowo daję, że jako eksperyment przejdę na dietę węglowodanową :):) W mojej sytuacji wszelkiego rodzaju dziwne eksperymenty są usprawiedliwione.

    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  145. Stefan, ze względu na dzieciaka cały czas treningi stanowią jakiś problem. Chodzi generalnie o czas. Niestety treningi muszę mieć krótkie i raczej bez rampy bo w przerwie między seriami coś tam muszę podać, przynieść a przy rampie robi się to uciążliwe zmiana ciężarów) i nerwowe.
    Chciałbym ćwiczyć następująco:
    1.
    MC
    Wiosło
    2.
    Dips
    Wycisk na skośnej
    3.
    Przysiad
    Uginanie / prostowanie na maszynie

    Pytanie w zasadzie tylko o zakresy. Ile serii i ile powtórzeń w serii robić. Ostatnio robiłem 5x8 ale może robić 3 x 12 albo 5x15
    Totalnie nie wiem jak to ugryźć.
    Oczywiście w przysiadzie i we wiośle jakieś regresje będe mógł robić ale to nie zawsze. Zależy od sytuacji. Na pewno nie w wersji Wodynowej.
    Poradź coś pleasee

    Oczywiście do tego co powyżej dołożyłem podciąganie jako gwinty, dzień dobry jako rozciąganie, wejścia na podest 3 x w tygodniu i chyba dorzucę wyciskanie od czubka głowy ale nie wiem w jakim dniu.

    Pomocy :)

    OdpowiedzUsuń
  146. Z TK się wstrzymaj, nie ma potrzeby na razie go robić.
    Pytanie brzmi, czy ten jednopak to wynik dużej ilości tkanki tłuszczowej, czy tego, że mięśnie są za małe, by było je widać?
    Napiszę to nie tylko dla Twojej informacji, ale trzeba jedną rzecz zrozumieć. Ci ryżowcy nie robią tego brzucha tylko i wyłącznie drogą naturalną. Jadą na diuretykach. To po pierwsze. Kosztem nerek, to po drugie. I wreszcie - wcale nie wyglądają tak cały rok.
    Dla nas podobny proces to katorga, ale mamy tę przewagę, że nie wykończymy sobie nerek i jak już się uda to można tak wyglądać na okrągło lub przynajmniej prawie tak.

    OdpowiedzUsuń
  147. Możesz po prostu zrobić tak. 5 serii każdego ćwiczenia tym samym ciężarem. Jakieś 90% RM po 2 repsy. Jak zrobisz dodajesz jedno powtórzenie i robisz 5x3, jak zrobisz dodajesz kolejne itd. Aż dojdziesz do 10 repsów. Wtedy dodajesz 2,5 kg i zaczynasz od nowa cały proces.
    Regresję traktujesz w tym wypadku jako dodatek. Jeśli akurat masz siłę i chwilę czasu to robisz na koniec ćwiczenia. Jeśli nie to jej nie robisz. Taka zmienna.

    OdpowiedzUsuń
  148. A może zacząć od 5 reps a skoczyć na 12 a nie od 2 do 10 ? Jaka by była różnica ? Zdecydowanie fajniej bym się czuł robiąc kilka reps a tylko 2.

    Jeśli chodzi o otłuszczenie to mnie go nie ubywa tylko przybywa jak dołożę trochę białka. Pisząc o ćwiczących na diecie wysoko węglowodanowej miałem na myśli amatorów z niewielkim stażem powiedzmy rok -dwa a nie zawodowców. Jedzą węgle i tracą tkanke tłuszczową.

    OdpowiedzUsuń
  149. Rok dwa treningu bez ćwiczeń złotych to nie ma mięśni brzucha z czego być :)

    Jeśli zależy Ci na sile to lepiej taki przedział. Zresztą to kwestia wielu uwarunkowań. Możesz robić tak jak piszesz, efekty też będą tyle, że bardziej z zakresie mocy.

    OdpowiedzUsuń
  150. Masz rację. To moje początki z MC i przysiadem. Tych przysiadów już trochę było _ wejścia na podest i już czuję, że nogi są dużo silniejsze a w udach powiększa się obwód. Może jak ruszę nogi to i reszta pójdzie. A jeśli nie strikte siła i strikte moc (wiem, że wszystko jest ze sobą powiązane) a typowo pod wygląd to jakie zakresy miały by być ?

    OdpowiedzUsuń
  151. Arek, czy ci faceci, o których mówisz, rzeczywiście mają takie porządne kaloryfery? Ja znam kilka osób, które katują brzuch jakimiś pseudoizolacjami, nie dbają o dietę, chleją itd. i mają na brzuchu jakieś poskręcane flaki, które nazywają mięśniami.

    OdpowiedzUsuń
  152. ale mnie chodzi o poziom otłuszczenia a nie o wielki kaloryfer. Mój brat, dwóch moich kumpli na siłce robią same izolacje, dieta 4gW, 2gB, 1gT albo i mniej T i BF im spada. Mnie nie spada. Non stop na tym samym poziomie od roku mimo manipulacji BTW. Jak tylko więcej białka albo węgli dorzucę przez kilka dni to od razu boczki się powiększają. Z hormonami u mnie wszystko OK. Wkurza mnie, że oni na węglach mają małe otłuszczenie ciała a ja na tłuszczu duże. Znam ich, wiem, ze nie biorą prochów. Wiem też, że pozwalają sobie często na jakieś cukry proste. Ja nie pamiętam kiedy zjadłem jakiś owoc, sok, ciastko...
    Wczoraj oglądałem jakieś zdjęcia z gór (bez koszulki) Fakt, miałem trochę mniej mięśni ale sporo mniej BF.
    Ja dbam o każdy szczegół treningu, diety a oni po prostu żrą ryż z kurczakiem..

    OdpowiedzUsuń
  153. Szczerze mówiąc to aż strach pomyśleć co by się działo gdybym odstawił treningi. Czuję, że byłbym totalnie spasiony po bardzo krótkim okresie czasu ! A przecież są ludzie co nie trenują, nie są na diecie low carb a na węglowodanowej i trzymają dobrą sylwetkę. Jak dorzucą do tego ćwiczenia to pięknie ją modelują.

    Nadal jestem na low carb i jeszcze przez czas jakiś będę. Dieta jest dla mnie b. logiczna, bardzo dobrze się na niej czuję ale z tym BF to coś jest nie teges. Za bardzo narzekamy na rosnące brzuchacze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja u siebie też zauważyłem, że przejście na low carb chociaż początkowo spowodowało spadek brzucha, to później przy trzymaniu ok. 2 g białka na 1 kg masy ciała otłuszczenie na brzuchu powracało. Ćwiczę dopiero od roku i jakichś wielkich przyrostów mięśni nie ma, waga waha się pomiędzy 82 a 84 kg, dlatego ostatnio zmniejszyłem białko na ok. 1,5 g a nawet trochę mniej i widzę, że brzuszek spada. Chciałem zaznaczyć, że mam 39 lat a także pewne ograniczenia zdrowotne, więc nie spodziewam się, że zbuduję jakąś potężną muskulaturę, ćwiczę bardziej dla zdrowia i jakiegokolwiek ruchu. Także wg mnie 2 g białka na 1 kg masy ciała mogą być ilością odpowiednią dla 20-kilku latka, zdrowego, bez żadnych ograniczeń zdrowotnych, któremu masa mięśniowa wyraźnie idzie do przodu. Dla "emerytów" raczej taka ilość białka będzie spływać właśnie w tłuszcz na brzuszku:)

      Pozdrawiam.

      P.S. To tylko takie moje skromne przemyślenia...

      Usuń
  154. Oshi, mam 33 lata a więc też należę do sportowych emerytów. Podobnie jak ty zacząłem ćwiczyć trochę ponad rok temu. Ważyłem 73 kg. Po przejściu na low carb waga spadła do 68-69. Aktualnie ważę znów 73 przy czym mam ciut więcej mięśni i ciut więcej tłuszczu. Manipulowałem na low carb białkiem i tłuszczem bez większych efektów. Zresztą to chore, żeby liczyć te wszystkie BTW z dokładnością. Nie może być tak, że facet, kulturysta amator, ćwiczący dla przyjemności i zdrowia waży każdy posiłek i ucina, podbija poszczególne składniki bo np 2gr białka otłuszcza a 1,7 już nie. My jesteśmy od przerzucania żelastwa a nie wyliczania co do grama składników. Tu coś jest nie tak. To nie powinno mieć znaczenia. To zbyt subtelne różnice. Zbyt subtelne zwłaszcza dla kogoś kto co drugi dzień przez godzinę przerzuca kilkaset kg żelastwa.

    Nie ćwicząc i nie będąc na low carb (unikając tłuszczu) nie musiałem się tak pilnować. W zasadzie w ogóle się nie pilnowałem. Ba nawet często, raz na tydzień zdarzało mi się wciągnąć jakiegoś hamburgera, ciasto, loda, piwko. Teraz ja nie pamiętam kiedy jadłem jakieś słodkie rzeczy. Ciągle tego unikam. Wszystkie węgle idą w zasadzie z warzyw. Tak jak napisałem aż strach pomyśleć co by się stało gdybym teraz zwiększył ilość węgli. Byłbym totalnie spasiony obawiam się. Przypominam, rozmawiamy o facetach wykonujących ciężki trening z ciężarami co drugi dzień.

    Naprawdę coś tu nie gra.

    Jeszcze gdyby mi rosły mięśnie i wzrastało otłuszczenie to bym to wszystko jakoś rozumiał i tłumaczył zbyt dużą podażą BlubT ale u mnie tak nie jest. Nie mam zadawalających przyrostów mięśniowych.

    Jestem po prostu pewien, że na diecie węglowodanowej przy takiej aktywności fizycznej jaką teraz mam moja otłuszczenie byłoby zdecydowanie mniejsze a że przyrost mięśni mam znikomy to mam również podejrzenie / nadzieję, że na diecie węglowodanowej miałbym więcej mięśni.

    Weźcie jeszcze jedną ważną rzecz pod uwagę. My pozbyliśmy się z diety praktycznie całego śmieciowego i ratyfikowanego żarcia. Jemy proste potrawy, nie przetworzone. Nasza dieta jeśli chodzi o źródło pokarmu jest bardzo dobra.

    Może nie każdemu ta dieta służy ?

    Low carb brzmi bardzo bardzo logicznie. Tylko, że goście ćwiczący na siłowni (nie mówię tu o ludziach nie aktywnych fizycznie)będący na kaszy, makaronie i ryżu nie mają tłuszczu a ja na idealnej diecie low carb mam !

    Jak bym żarł kanapki z margaryną i tandetną wędliną, unikał tłuszczu, jadł w MC Donaldsie i pił coca colę a co drugi dzień ćwiczył + dołączył tabatę i inne spalacze tłuszczu to byłbym fit. Czuję to. I powoli przestają do mnie trafiać argumenty, że low carb jest zdrowa bo okaz zdrowia nie ma spasionego brzucha. Z libido na węglach też nigdy nie miałem problemów.

    OdpowiedzUsuń
  155. Ja będę próbował jeszcze zwiększyć węglowodany, bo teraz jem ok. 70 g na dobę... A może rok czasu to za mało żeby organizm się przestawił, może trzeba na to trochę więcej czasu... Jeszcze poeksperymentuje, zobaczymy. Za dużo tłuszczu też u mnie kończy się rewolucją w WC:)
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  156. Rok to za mało ? Nie sądzę. Człowiek to taka istota, że szybko i do wszystkiego się przyzwyczai. Sam nie wiem ale rok to chyba bardzo długo.
    Z innej strony jak sobie teraz pomyślę, że miałbym przyjmować 3g węgli, 2g białka i 1 albo mniej tłuszczy to jak do cholery zjeść tyle węgli ?? Wypchać bebechy kaszą albo makaronem czy chlebem ? Tfu ! :):)
    Pozbawić się masełka, boczku, żeberek, karkówki ? Boże... to nie możliwe, żeby dieta węglowodanowa była correct. Tylko skąd ten tłuszcz na brzuchy ??
    Wcześniej zganiałem wszystko na alko (piłem dużo) ale od 2-3 miesięcy nie piję nic. Boję się zjeść loda albo ciastka raz na dwa tygodnie. To nie jest normalne. Tak to nie powinno wyglądać. Tym bardziej, że nie mam problemów finansowych i kupuję dobre jajka, dobre mięso, dobre ryby. W zasadzie nic poza tym. Jem prosto i bez żadnej chemii. Nawet ostatnio ktoś mi twarogi i sery żółte z mleka nie pasteryzowanego robi. Wkurza mnie to jak skurczybyk jak widzę brata mojego ćwiczącego od 4 czy 5 miesięcy. Na lodówce ma menu dzienne: chlebek vasa, margaryna, twaróg odtłuszczony, ryż... i co kilka dni jak się spotkamy pozuje ze znacznie lepszymi efektami.

    No dobra Stefan, nie przejmuj się mną. Zawdzięczam ci powrót do aktywności fizycznej i zawsze będę pamiętał, że to ty mnie tak zmotywowałeś. Swoją osobą mimo mizernych efektów tkwię w tym już ponad rok czyli długo. Nie poddaję się. Diety do jesieni nie ruszam bo teraz jak bym miał łagodnie przejść na węgle i wyjść z low carb to by oznaczało, że musiałbym jeść i węglę i tłuszcz a to by pewnie sprawiło, że łatwiej by mnie było przeskoczyć niż obejść :):) Po wakacjach podejmę decyzję. Teraz ciągnę ograniczanie białka i podbijanie tłuszczu !:)

    Jako ciekawostka wam powiem (w nawiązaniu chyba do wpisu Redy a propos CUN, że po treningach z progresją i regresją Wodynową tj dips rampa x 3: 0/3/5/7/9/10/12/15/20/22 kg i regresja 5 x15 kg 5 x 12 kg 5 x 10 kg 6 x 7 kg itd w zasadzie regresja )oprócz jej pierwszej serii) jest dziecinnie prosta pewnie przez rozgrzany CUN. A w przypadku gdy kilka dni temu (będąc poza sprzętem) chciałem zrobić dipsy 5 x 7 bez obciążenia to... pojawił się problem. Zdziwiłem się.

    OdpowiedzUsuń
  157. Ja również jestem na etapie obcinania białka i podbijania tłuszczu, ale bez przesady z tym tłuszczem. Tak jak pisałem wcześniej, przy zbyt dużej ilości widać efekty w WC:). Zaczynam po prostu bardziej obserwować swój organizm, tzn. jeśli nie jestem głodny to nie opycham się nadmiernie. Kiedy jadłem 2 g białka to były to dla mnie bardzo duże ilości, chodziłem opchany strasznie. Mam pracę siedzącą ,ruchu (oprócz siłowni) niewiele, więc widocznie nie potrzebuję tyle jeść... Jem jakieś 6 posiłków dziennie ale teraz pomiędzy głównymi posiłkami są to raczej mniejsze przekąski. To samo jest z piciem wody, nie wyobrażam sobie żebym mógł wypić 2,5 l wody dziennie, może w lato przy wysokich temperaturach, ale nie zimą! W dzień treningowy wypijam trochę więcej, bo podczas samego treningu ok 1 l, ale w dzień bez treningu ok 1,5 l. Dlatego teraz staram się bardziej słuchać swojego organizmu, zobaczymy co z tego wyniknie...

    Pozdrowionka.

    OdpowiedzUsuń
  158. W wieku lat 20 wiele grzechów uchodzi. Inny jest metabolizm. Porozglądajcie się wokół, jak wygląda większość 30-40 latków. Bebech po kolana.
    Z racji, że nie ma zbyt dużo opracowań na temat low carb i treningu siłowego, ciągle szukamy złotego środka. Być może faktycznie dla niektórych nawet wartości 2 gram mogą być za duże. Trzeba szukać, eksperymentować i nie tworzyć dogmatów.
    Arek obsesja też jest niezdrowa, zjedzenie loda czy wypicie piwa raz na tydzień nawet może pomóc bardziej niż zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  159. Nie ma idealnego zakresu na powiększenie obwodu uda. Najważniejsza zasada to zmienność.

    OdpowiedzUsuń
  160. Masz rację, w młodym wieku wiele grzechów uchodzi bezkarnie, im dalej od 20-tki tym wolniejszy metabolizm, itd... Każdy z nas prowadzi inny tryb życia i ma też inne potrzeby żywieniowe i pewnie złotej recepty dla każdego nie ma. Może jesteśmy zbyt wymagający wobec siebie, albo oczekujemy od diety low carb cudów...
    Ja generalnie jestem zadowolony, bo jak Stefan pisałeś, w porównaniu z moimi rówieśnikami brzucha praktycznie nie mam, ale myślę, że warto wymieniać się swoimi spostrzeżeniami, bo dzięki temu wiemy w jaki sposób działa na nas taki sposób odżywiania i treningu na siłowni...

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  161. Jeszcze tylko o jedne rzeczy zapomniałem napisać... Nie wiem czy da się dobrać składniki pokarmowe w taki sposób, żeby mięśnie nam rosły, a jednocześnie nie przybywało fatu? Myślę, że tak idealna równowaga nie jest możliwa. Więc albo budujemy masę i łapiemy trochę tłuszczyku tu i ówdzie, albo się redukujemy, czyli gubimy tłuszczyk... Nigdy nie trafimy idealnie z doborem ilości składników... Chyba musimy się pogodzić z taką małą huśtawką BF-u...
    Takie jest moje skromne zdanie...

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  162. Koniec użalania. Po wczorajszym treningu czuję się świetnie :)
    Stefan, pisałeś abym zaczął od dwóch reps, doszedł do 10 repd i dopiero dołożył kg. Aby cieszyć się treningiem chciałbym zacząć od 5 i iść do 12. Może być ?

    Wczoraj widziałem się z bratem, tym co mnie tak wkurza dużymi mięśniami na izolacjach i ryżu. Trochę pozowaliśmy, porównywaliśmy się wzajemnie i rzeczywiście ma 3 razy większy kaptur, 2 x grubszy biceps i generalnie większość jego mięśni jest większa i ładniejsza patrząc na każdy z osobna. Jeśli jednak wszystko się weźmie do kupy i oceni całe sylwetki to mimo zdecydowanie mniejszych mięśni wyglądam lepiej (mimo większego BF) Zauważyłem, że te jego izolacje i maszyny budują straszne dysproporcje. Mięśnie duże ale sylwetka taka mało zdrowa / sportowa.

    Druga sprawa to siła. Pisałem nie raz, że czasami siłuję się na rękę. Z bratem zawsze byliśmy podobnie mocni ale od kilku spotkań nie ma ze mną żadnych szans. Z innymi też wygrywam. Czyli bratu rosną mięśnie ale nie siła.

    Trzecia sprawa. Ta popularna ostatnio na naszym blogu tabata. Nie mam idealnej techniki w przysiadzie. Nie przychodzi mi on z łatwością. Mam więc problem z wyborem ćwiczenia. Jakie inne można zastosować ? Pompki ? Two arm swing ? Wyciskanie stojąc ?

    Pzdr :)

    OdpowiedzUsuń
  163. Oshi - to nie tak. To raczej powielanie starego mitu. Prawda jest taka, że jak się dobrze opanuje wiedzę o reakcjach swojego organizmu i dopasuje dietę to można nawet palić fat i budować mięśnie. Wg mnie, jeśli po przejściu na low carb nadal nie spada BF lub szybko przestaje spadać to może chodzić o kilka rzeczy:
    - nadal jakiegoś składnika jest za dużo
    - strasznie namieszane w hormonach, być może poprzez jakieś leki albo nawet suple
    - brak odpowiedniej ilości enzymów
    - uczulenie na jakiś pokarm
    - pewne reakcje wynikające z pochodzenia etnicznego, np. osoba pochodząca z południa mieszka nagle na północy, albo jej rodzice się tu przeprowadzili tuż przed jej urodzeniem i organizm w ten sposób broni się przed niską temperaturą.

    Macie listę. Warto to sobie przemyśleć :)

    OdpowiedzUsuń
  164. Arek różnica między Tobą, a Twoim bratem polega na tym, że u Ciebie doszło głównie do hipertrofii miofibrylarnej, a u niego do sarkoplazmatycznej. Druga rzecz, masz lepiej pobudzony CUN i to wszystko wyjaśnia.
    Sarkoplazma może dać duże rozmiary, ale sama z siebie dużej siły nie da. Było już o tym nie raz.
    Do tabaty musisz wybrać takie ćwiczenie, które nie sprawia Ci trudu i masz dobrze opanowaną technikę. Musi też być odpowiednio złożone. Raczej powinno angażować nogi. Pamiętaj, że należy zacząć od jakichś 30% obciążenia.
    Może to być w Twoim wypadku two arms swing. Przynajmniej na razie.

    OdpowiedzUsuń
  165. Ja bym do tego jeszcze dodał kwestię stresu i jego wpływu na BF. W okresie, kiedy tego stresu było dużo, BF się zawsze u mnie powiększał i to niezależnie od jedzenia. Duże ilości alkoholu też wpływają na stres. Do pewnego stopnia człowiek się nawet uzależnia, chociaż daleko mu do alkoholizmu. 2-3 miesiące to niewiele, jeśli wcześniej przez długi okres nie stroniłeś od wódki. Może to do tego organizm się musi przestawić?

    OdpowiedzUsuń
  166. No tak, o stresie było już tyle razy, że teraz mi uciekło :)

    OdpowiedzUsuń
  167. Myślisz Stefan, że da się tak idealnie dobrać ilość składników pokarmowych, żeby ich było tyle ile trzeba? Przecież nie jesteśmy picem CO, w którym spalimy wszystko co wrzucimy. Moja teoria jest taka, że jak zjem za dużo np. białka, to nadmiar odłoży się w postaci tłuszczu, a jeśli dostarczę organizmowi za mało, to będę wolniej rósł w mięśnie, ale fat nie będzie się odkładał...
    Piszę to na podstawie obserwacji na swoim organizmie.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  168. Myślę, że się da. Kwestia wyczucia. Można wprawdzie spekulować, że urośniesz trochę mniej, jak będzie trochę mniej białka, ale to wcale tak prosto nie działa.
    Jak już wie się co i jak można stosować manipulacje białkiem, choć nie każdemu starczy czasu i cierpliwości by się tym bawić.
    Chcesz to spróbuj, dajesz 2 dni po 3 gramy białka i tłuszczu, a potem na 3-4 schodzisz do 1 grama. To jedna z prostych odmian.
    Warunki powodzenia to:
    opanowana dieta dla siebie
    porządek w hormonach i enzymach
    naprawdę intensywny trening - rzeźnia jednym słowem :)

    OdpowiedzUsuń
  169. A czy w ogóle precyzyjne wyliczanie składników ma jakieś podstawy ewolucyjne? Podstawą paleo w kulturystyce jest takie ułożenie tryby życia, żeby zaadaptować nasze przystosowania ewolucyjne tak, żeby służyły rozwojowi masy mięśniowej, paleniu BF i ogólnie poprawie zdrowia i sylwetki.
    Na pewno nie występowały w naturze takie rodzaje wysiłku jakie mamy na siłowni. Tu wręcz chodzi o swego rodzaju podchody z organizmem. Robimy co się da, żeby go oszukać i wymusić na nim pewne reakcje, jednocześnie dbając o to, żeby nie przegiąć, bo to odbije się na zdrowiu.
    Kontrowersje dotyczą też ogólnego trybu życia. Ile spać i w jakich godzinach? Mi się najlepiej śpi 7-8 godzin w nocy i z godzinę w ciągu dnia. Ale ogromne znaczenie mają dla mnie pory roku. W zimie zdecydowanie gorzej się wysypiam, bo robię się senny około 17, a spać mogę dopiero koło 22. Wtedy już nie jestem senny i zasypiam po 1. Wszystko rozregulowane. W końcu jakoś się do tego przyzwyczajam, a tu ukradkiem nadchodzi wiosna i około 5 robi się jasno i sen między 1 a 9 staje się nieefektywny. Powoli wracam do trybu letniego i aż do następnej zimy wysypiam się jak niemowlę. Czy to kwestia przystosowania człowieka do życia na innych szerokościach geograficznych, gdzie ewoluował? Te pory roku naprawdę potrafią wykończyć :) Podsumowując, również tryb życia trzeba jakoś - optymalnie dla siebie - dostosować do wymagań kulturystyki.
    A co z tymi składnikami? Czy tutaj sprawa wygląda tak, jak z ćwiczeniami, że trzeba trochę oszukiwać organizm? Czy precyzyjna kontrola ilości składników rzeczywiście ma aż takie znaczenie? Przecież w naturze siłą rzeczy jej nie było. Nawet kiedy warunki były optymalne i człowiek miał dużo mięsa, to i tak raz zjadł 150, a innym razem 200g tłuszczu czy białka. Ważne są na pewno ogólne proporcje i skład pożywienia, ale czy na pewno jego ilość? Może nią też trzeba manipulować? Czy raczej zbytnio się nią nie przejmować i po prostu starać się jeść jak najwięcej, ale tak, żeby to podbijało metabolizm, a nie ucinało? Z moich obserwacji wynika, że najlepsze efekty mam wtedy, kiedy posiłek dostarcza mi energii i podkręca metabolizm. Jak zjem za mało albo za dużo jest już gorzej, ale raz to optimum wynosi 2, a innym razem 5 jajek na śniadanie :)

    OdpowiedzUsuń
  170. Tylko czy takie "wyczucie" nie musiałoby być już obsesją, polegającą na dokładnym ważeniu pokarmu i wyliczaniu składników... Ja nie wyobrażam sobie takiego kalkulowania dzień w dzień... Przecież trenuję po to żeby mieć z tego przyjemność i jedzenie też ma być dla mnie przyjemne, smaczne, bez zbytniego, ciągłego zastanawiania się nad tym ile akurat zjadam BTW.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  171. Jeszcze jedno, wiem że za mało wiadomo o ewolucji, żeby do niej wszystko odnosić. Na tej zasadzie możnaby wysnuwać teorie, że najlepiej jeść raz dziennie tyle krowy ile się zmieści :)
    Chodzi mi raczej o olbrzymią zmienność jaka występowała w naturalnym środowisku. O to, że raz się można było najeść do syta, a innym razem tylko trochę. Okresy głodu, żywienia się tylko roślinami, bo nie ma mięsa itd. itp.
    Czy to wszystko nie wpływa na dietę? Na to, że może nie być optymalnej podaży BTW? Przynajmniej takiej, która byłaby optymalna dłużej, niż powiedzmy parę miesięcy?

    OdpowiedzUsuń
  172. Do pewnego stopnia zaprzęgłeś zresztą tę zmienność w Twojej koncepcji na redukcję (mam na myśli to, co swego czasu proponowałeś Rodzynowi).

    OdpowiedzUsuń
  173. Wzorowanie się na odżywianiu człowieka pierwotnego dla kulturysty raczej nie będzie odpowiednie. Nie wiemy jak ci ludzie wyglądali, ale przy takim sposobie odżywiania musieli mieć zapasy energii w postaci tłuszczu na sobie, także taki sposób odżywiania dla nas nie byłby korzystny...

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  174. Tak, ale do jakiegoś sposobu żywienia jesteśmy przystosowani. Nie chodzi mi o wzorowanie się na ich trybie życia. Idąc tym tropem musielibyśmy zamieszkać w jaskiniach. Ale pewne mechanizmy pozostają. Naszą rolą jest takie ich wykorzystanie, żeby zapewnić sobie progres w treningach i zdrowie.
    Na zdrowy rozsądek można przypuszczać, że ludzie pierwotni jedli, kiedy tylko była po temu okazja, bo następna mogła się prędko nie trafić. Ale tak jak mówiłem, to nie znaczy, że trzeba wpychać w siebie całą krowę na jednym posiedzeniu :)
    Nie chciałbym teraz wdawać się w dyskusję o paleo, bo to już wałkowaliśmy wiele razy. Chodzi mi przede wszystkim o tą zmienną podaż poszczególnych składników. Jednego dnia 3g/kg drugiego 2,5 itd. Oczywiście bez skrajności takich jak jakieś głodówki. No i to wszystko bardziej intuicyjnie, a nie na zasadzie obliczeń.

    OdpowiedzUsuń
  175. Zresztą głodówki też można organizmowi "symulować" właśnie przez takie dni na orzechach. Otwarte jest dla mnie pytanie jak daleko można się w tym posunąć.
    Nie wiem Stefanie, czy sam doszedłeś do takiej formy manipulacji dietą czy może na kimś się wzorowałeś? W każdym razie nie przypuszczam, żeby było dużo badań na ten temat.

    OdpowiedzUsuń
  176. Chyba Gironda o tym pisal- jak przeje ci sie bialko to robisz dzien na warzywach do momentu kiedy znowu masz chec. Sadze ze raz na jakis czas taki dzien jest ok I ze przez ten jeden dzien masa nam nie spadnie, nie odlozy nam sie cm tluszczu. Ja jestem coraz bardziej nastawiony na manipulacje skladnikami. Po roku na low carb efekty stanely. Czlowiek sie szybko przyzwyczaja. Ostatnio zaczelem eksperymentowac I musze przyznac ze drastyczna zmiana zywienia na jeden dzien co kilka dni powoduje u mnie pozytywne efekty.( dzien z min bialka albo min tluszczu) Wazne zeby tych wyskokow nie bylo za czesto...;)

    OdpowiedzUsuń
  177. Ja również nie jestem zwolennikiem szablonowego odżywiania, bo tak się długo nie da! Tak jak pisałem wcześniej, staram się słuchać swojego organizmu, nie opychać się na siłę, tylko dla tego, że muszę zjeść taką czy inną ilość BTW... Ćwiczenia na siłowni i dieta low carb nie mogą powodować podporządkowania się tylko i wyłącznie im. Nie jesteśmy zawodowcami lecz tylko amatorami - hobbystami. To trening i dietę podporządkowuję do reszty życia prywatnego i zawodowego a nie odwrotnie...

    OdpowiedzUsuń
  178. Dyskusja ciekawa i w sumie ogólnie się z Wami zgadzam, ale... trochę bardziej namieszam :)
    Ważne, by zrozumieć, że ewolucja nie jest wcale procesem zakończonym. Nadal się zmieniamy. Może to rzecz jasna stanowić argument za przejściem na roślinożerność, ale stan zdrowia osób na wysokich węglach raczej pokazuje, że to ślepa uliczka.
    Teraz spróbujcie potraktować fakt całorocznej dostępności pożywienia i trening na siłowni, jako nowe zmienne środowiskowe. Dobry stan zdrowia i długowieczność wielu kulturystów starej daty, daje nam podstawę do spekulacji, że może to ta właściwa droga.

    Teraz bardziej praktycznie. Po przejściu na low carb początkowo BF spada, potem u wielu ludzi przestaje. To samo jednak moglibyśmy napisać np. o zdobywaniu siły. Na początku idzie łatwo, z czasem trzeba coraz mocniej walczyć o każdy kg więcej na sztandze. Takie realia. Bez manipulacji po 2-3 latach zaczyna się człowiek kręcić w kółko.
    W diecie i w treningach trzeba stosować coraz bardziej zmienne i coraz silniejsze bodźce, by był postęp.
    To na ile ktoś chce dokładnie wyliczać składniki zależy od tego na ile jest zmotywowany. Jasne, że nie trzeba tego robić z wagą itd. Po prostu - im większy wkład pracy, tym lepsze efekty.
    Niestety łatwo przy tym popaść w przesadę. Dlatego też chodzi raczej o wyliczenia mniej więcej oraz o specjalne okresy, w których staramy się wszystko lepiej kontrolować. Tym samym wyrabiamy sobie pewne nawyki i orientacje. Potem już nie trzeba na okrągło tego tak pilnować.

    Skąd moja wizja manipulacji? Częściowo właśnie od Girondy, część od innych z old school a część z własnych doświadczeń i obserwacji.

    OdpowiedzUsuń
  179. Świetna rozmowa ale ja nadal nie kapuję dlaczego:
    1. Ktoś otyły i w ogóle nie aktywny fizycznie postanawia iść na siłownie i na dicie wysoko węglowodanowej pali BF a przybiera na masie mięśniowej (przykład - mój brat i wielu innych)
    2. Ja na paleo. Sama prosta, zdrowa, nie przetworzona żywność i niby 0,5 g białka czy tłuszczu w tą czy w tą ma niby diametralnie zmienić moją sytuację i nagle zacznę palić BF ? Aktualnie nie widze żadnych zmian w moim BF poza lekkim wzrostem.

    Jak dla mnie to na tak prostej diecie pozbawionej tych wszystkich śmieci typu ciastka, soczki, kiełbasy, wędliny czyli wszystkich przetworzonych świństw itp powinno się tracić BF nic nie robiąc a co dopiero intensywnie ćwicząc.

    Nie mam problemów z hormonami (dzisiaj odebrałem wyniki badań krwi łącznie z kortyzolem, testosteronem i innymi) Jedynym moim problemem może być stresująca robota albo mało enzymów trawiennych ale na litość boską... jem w sposób bardzo przemyślany i ćwiczę z ciężarami i to ciężko. Bez przesady..

    Tak jak napisał Reda (jak się nie mylę), na diecie "klasycznej" przynajmniej wiadomo, że jak się tnie węgle to BF spada a na low carb nie ma co ciąć. Ja miałem i dużą podaż białka i tłuszczu i małą. Kilka manipulacji i szczerze powiem nie mam co ciąć. Białka jem mało, tłuszczu nie wiele więcej.

    Może więc interwały albo aeroby ? Ale to przecież nie wyjście z sytuacji. Ta dieta sama powinna nie pozwalać na gromadzenie się tłuszczu.

    Strasznie to wszystko wałkujemy. Na wszystkie możliwe sposoby. Rokładamy na czynniki pierwsze a brzuchacze jak są tak są. Ci na węglowodanach (ćwiczący na siłowni) ich nie mają. Wkurza mnie to bo wręcz nie wyobrażam sobie zmiany diety. Tłuszcz w posiłkach mi po prostu wchodzi.

    A co do ludzi okresu paleo. Często super drapieżniki typu pumy, niedźwiedzie głodują bo nie mają co upolować. Może rzeczywiście nie powinniśmy dzień w dzień pakować w siebie tego samego. Wszystko tak jak podpowiada organizm. Problem w tym, że organizm czasami oszukuje :)

    Stefan, są pozytywy. Zwiększył mi się znacznie obwód w udach. Generalnie nie ma się czym chwalić ale ewidentnie zaczynam czuć dyskomfort w spodniach w których chodzę. Sam nie wiem gdzie dokładnie mięsa przybyło i ile ale wiem, że przybyło bo to czuję po spodniach i widzę w lustrze. I to przybyło bardzo, bardzo szybko. Przysiady + wejścia na podest ale te ostatnie to dopiero z 5 razy robiłem. Te nogi to w zasadzie pierwszy ewidentnie widoczny efekt ćwiczeń. Pomożesz wyciągnąć wnioski ? Jak dla mnie to dobitny dowód na to, że potrafię rosnąć i to jest bardzo bardzo pozytywne bo myślałem, że po prostu mam jakieś mocne ograniczenia. Pytanie tylko dlaczego góra nie idzie ? Od roku nie idzie.

    Nogi idą więc optycznie góra mniejsza :(

    Muszę wreszcie wyczuć jakie zakresy mi pasują. Tu gdzieś leży problem chyba. Te rosnące nogi sporo namieszały :)

    OdpowiedzUsuń
  180. Może właśnie tu jest pies pogrzebany? Może my po prostu za dobrze jemy? Pilnujemy dzień w dzień żeby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości BTW... Siedzimy w jakimś szablonie żywieniowym, być może organizmowi potrzebny jest jakiś mały wstrząs od czasu do czasu? Może zaserwować sobie od czasu do czasu głodówkę jednodniową... Tylko jak często, w dzień treningowy raczej nie, między treningami może... Może po takiej głodówce odpocząć od siłowni na jakieś 2-3 może 4 dni? Raz w miesiącu taki zabieg pewnie nic nie da, a zbyt często może być niebezpieczne... Hmmmm...

    OdpowiedzUsuń
  181. Moim problemem jest też pewnie zbyt mała ilość ruchu... Pracę mam siedzącą, w domu wysiadywanie przed telewizorem i komputerem, zamiast czasami przespacerować się - łatwiej wsiąść w samochód, itd... Jedyną moją formą ruchu jest praktycznie siłownia. Dawniej chociaż w piłkę nożną pogrywałem, albo tenisa stołowego - teraz nic... Do pewnego momentu fat na brzuchu spadał, ale żeby zgubić resztę potrzebny będzie jakiś dodatkowy ruch...

    OdpowiedzUsuń
  182. Na pewno nie ma sensu dogmatyzować. Po to robię to co robię, by skłaniać do krytycznego myślenia i obserwacji, a nie na siłę lansować taką czy inną doktrynę dietetyczną.
    Jakby na to nie patrzeć ruszamy się mniej niż ludzie kilka pokoleń temu. Dużo mniej. To też robi swoje. Jemy za dobrze? Pewnie, że tak. Tylko to nie znaczy, żeby teraz przeginać w drugą stronę. Dodać ruchu, obciąć jeszcze trochę jedzenie i obserwować.

    OdpowiedzUsuń
  183. Ktoś otyły postanawia iść na siłownię itd. Jasne tylko jak długo to trwa? Sam widziałem takie przypadki. Pierwszy miesiąc, dwa, tłuszcz znika nawet bez diety. Potem jest STOP i nic dalej nie idzie.

    OdpowiedzUsuń
  184. Arek, a może po prostu ten przyrost jest wynikiem akumulacji i takiego mechanizmu, który jest dobrze w sporcie znany. Trening dużej objętości, a potem nagły przeskok na małą.
    Być może optimum dla Ciebie jest właśnie takie. 3 tygodnie wysokiej objętości z regresjami, potem 2 tygodnie coś w rodzaju HIT itd.

    OdpowiedzUsuń
  185. Chciałem jeszcze tylko zwrócić uwagę na jedną rzecz, a mianowicie metabolizm w porze jesienno - zimowej. Już taka nasza natura, że zimą organizm funkcjonuje w lekko zwolnionym tempie, dlatego chtba większość ludzi zimą łapie trochę dodatkowych kilogramów, a wiosną i latem gubi..

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  186. Stefan, pewnie jest tak jak mówisz, wszystko na to wskazuje. Rzeczywiście była bardzo ciężka regresja a potem tydzień przerwy w ćwiczeniach a później zmiana zakresów ale mam pewne wątpliwości. Rozumiem, że w tym wypadku może dojść do jakiegoś otłuszczenia bo najpierw duża objętość a później malutka ale jest przykład przysiadów. Ciężka rampa + ciężka regresja - nogi nie rosną. Tydzień przerwy po której robię wejścia na podest co drugi dzień w zakresach 5 serii x 40 reps + 20kg + skakanka, która tez nogi obciąża i uda rosną jak na drożdżach. ie znam swojego organizmu. Nie wiem czy przyrost spowodowała przerwa czy to, że wcześniej nogi dostały bardzo ostro popalić. A może ciągła manipulacja (ciężka regresja, przerwa, wejścia na podest co bardziej męczy kondycyjnie niż siłowo) Cholera wie. Poza tym to coś zadziałało na nogi a na górę ciała w ogóle.
    I jeszcze jedno. Ja mam wrażenie, że góra zmalała. Pewnie to tylko złudzenie, bo to niemożliwe raczej ale wydaje mi się, że odkąd nie robię podciągnięć to coś gorzej ta góra wygląda. Możliwe ? A może to przez większe nogi takie złudzenie ?

    No i najgorsze to to, że za bardzo ze względu na czas nie mogę robić tych regresji. No chyba, że by było maks 5 serii w rampie a później kilka regresji. Kwestia czasu, którego nie mam. I tak ćwiczę co drugi dzień. Tak się właśnie z tego powodu zastanawiałem czy nie spróbować w przysiadach np 5 seri x 10 reps z obciążeniem 50 kg (w rampie x 3 dochodziłem chyba do 80) a potem po tych 5 x 10 dowalić uginanie i prostowanie na maszynie 3 x 10. Sam nie wiem.

    Co do BF to zobaczymy. Dorzuciłem od tygodnia skakankę, krótkie biegi takie po 500 - 700 metrów, te wejścia na podest. Muszę to popalić w tym wypadku. Jem naprawdę mniej niż kiedyś. Mniej białka i to dużo a więcej tylko tłuszczu. No ale też nie ma tego chyba więcej jak 2g. Coś jest nie tak.

    Oshi, masz raję. Mało ruchu. Też tak mam. ALe wiesz, jak mięśnie nie rosną to człowiek boi się trochę biegać. Je i śpi :):) A to błąd jak widać.

    OdpowiedzUsuń
  187. Sprobujcie na jeden dzien jesc " normalnie". Ja nie moge sie najesc, chodze po godz. glodny i mam rewolucj w toalecie ale miesnie puchna, wciaga brzuch I dostaje ekstra energii. Dziala to dosc dobrze na psychike. Idziesz pocwiczyc, przegladasz sie w lustrze I widzisz jak "urosles" jest jak po kreatynie. Ta ekstra energia to chyba z poczucia winy;). Fajnie jest wyjsc z przyjaciolmi czy rodzina cos zjesc I nie martwic sie o low carb. Dziala to dobrze na samopoczucie, a z tego co czytam to zaczynacie sie dolowac, wiec polecam isc na lody I pizze chlopaki.;D raz na jakis czas taki dzien tylko pomoze I chyba Stefan zgodzi sie tu ze mna..

    OdpowiedzUsuń
  188. Krzychu ma rację. Akurat o tym wspominałem już wiele razy. Byle nie za często.

    OdpowiedzUsuń
  189. Arek - Skoro masz czasu mało to jedyny ratunek na dziś to duża zmienność i w miarę duża częstotliwość.
    Być może jakiś system schodkowy, by się tu nadał. Musisz się pogodzić z tym, że w obecnych warunkach życiowych masz ograniczone pole manewru. Ustal sobie na początek dokładnie ile masz czasu na treningi. Dni godziny itp. Potem zobaczymy co z tego wykroić.

    OdpowiedzUsuń
  190. Ewidentnie chodzi o czas i komfort treningu. Przychodzę po pracy do domu i około 18 zaczynam ćwiczyć. Kobita coś chce, dziecko płacze, żona wkurzona, że nie zajmuje się dzieckiem. Oni trening pożyteczny ani przyjemny. Działam pod presją czasu. Jestem zły w trakcie. Pewnie jak dzieciak będzie mieć kilka miesięcy to się to zmieni ale chyba do normalności nie powróci. No chyba, że za 18 lat :):)
    A więc co drugi dzień spokojnie mogę po pracy przeznaczyć na trening około 30 minut czyli zrobić jedno porządne ćwiczenie np przysiad w szybkiej rampie i kilka serii regresji bądź np 5 serii po 10 reps. I w zasadzie tylko tyle mogę aby nikt się nie wkurzał i reszta domowników nie cierpiała.
    Mogę natomiast dorzucić coś wieczorem około 21. Będąc przy dniu nóg mógłbym spokojnie o 21 zrobić uginania i prostowania na maszynie. Nie ma też najmniejszego problemu i to mi chyba najbardziej pasuje abym robił krótki trening rano. Ostatnio budzę się o 6-7 (wszyscy u mnie śpią do 9) więc jest sporo czasu. Trening ranny czy to siłowy czy bieganie zawsze bardzo ale to bardzo pozytywnie ładował na cały dzień. Idzie wiosna więc chcę wstawać rano i trenować. Oczywiście rano nie będę w stanie zrobić ciężkiego treningu chociażby z tego powodu, że będę zaraz po śniadaniu czyli pierwszym posiłku ale zrobić 5 serii przysiadów czy 5 serii dipsów czy 5 serii podciągania to nie ma problemu. Byleby za bardzo nie szachować obciążeniem, nie używać stojaków, po prostu za bardzo nie hałasować.
    Reasumując można mój dzień treningowy podzielić na dwa lub nawet trzy treningi i w każdym zrobić jedno lub dwa dość szybkie ćwiczenia. Wiadomo, że te najbardziej wartościowe chciałbym robić po południu a te mniej (wejścia na podest, wykroki, uginania na maszynie) to mogę robić wcześnie rano czy późnym wieczorem. W soboty mogę sobie zarezerwować całe 1,5 godziny dla siebie i zrobić ciężki, długi trening. Da się coś na podstawie tego co powyżej rozsądnego sklecić ?:)
    Po nogach widzę, że muszę swoje ciało katować często. Trening jednej partii raz na tydzień chyba mi nie służy. Dla przypomnienia trening nóg wyglądał ostatnio tak: przysiad raz w tygodniu, dwa dni później MC, co drugi dzień ciężkie wejścia na podest, codziennie skakanka, co drugi dzień jakiś sprincik. Duża intensywność. Nogi poszły. Może resztę trzeba potraktować podobnie ? Np dipsy 2 razy w tygodniu albo nawet i trzy ale w różnych zakresach ?
    Stefan, nie mam nic do stracenia. Jak dasz mi mega ostry trening i koncepcja nie wypali bo się zajadę to nie będę żałować.
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  191. W przypadku nóg zacząłem robić też uginania i prostowania na maszynie więc było tego dużo. Może nie dużo podczas jednego treningu ale bardzo bardzo często podczas tygodnia te nogi ruszałem. Może tędy droga ?

    OdpowiedzUsuń
  192. I jeszcze jedno. Nie biorę żadnych odżywek poza BCAA 20g. 5 g przed treningiem 15 minut, 5 g po i 10 w trakcie. Odkąd to piję to zauważyłem, że mam ochotę ćwiczyć długo i często. najchętniej codziennie :) BCAA może mieć na to wpływ ?

    OdpowiedzUsuń
  193. Może, choć ostatnio próbuję zglebić jedną sprawę związaną z suplami, ale ciągle coś mi przeszkadza niestety.

    Podsumowując mamy taki układ: 3 sesje x 3 dni w tygodniu, po ok. 30 minut każda?

    OdpowiedzUsuń
  194. nawet 3 sesje co drugi dzień. Ja dwa dni bez treningu nie wytrzymam. 30 minut każda i ten czas nie stanowi żadnego problemu. Dam radę.


    OdpowiedzUsuń