poniedziałek, 17 września 2018

Roztrenowanie i regeneracja cz. 3


Zamierzone i niezamierzone
Trzeba również brać pod uwagę przerwy niezamierzone. Takie zawsze się zdarzają. Nagle wypada jakiś wyjazd służbowy, jedziemy na urlop, pojawia się choroba lub kontuzja itp. Jeśli często się to zdarza, to nie ma sensu wprowadzać dodatkowych przerw regeneracyjnych. W zasadzie warto przyjąć zasadę, że na urlopie wypoczywamy. Co oznacza, że nie szukamy od razu po przyjedźcie na wczasy jakiejś siłowni z przerażeniem w oczach, że jak nie zdążmy to pojawią się spadki. Im ciężej się ćwiczy, to mniejsze będą spadki w czasie takich przerw, a często nie będzie ich wcale. Nikt dokładnie nie wie, dlaczego po miesiącu przerwy jedni wracają silniejsi, a inni słabsi. Intensywność treningu tłumaczy tylko część tego zjawiska, a zwalanie wszystkiego na geny tak naprawdę nic nie tłumaczy. Niemniej tydzień czy dwa przerwy nikomu szkód nie wyrządzi.
Dobrze wprowadzane przerwy sprawią, że po nich będziemy być może przez kilka dni słabsi, ale potem zauważymy większy i szybszy przyrost siły i masy mięśniowej. Trzeba pamiętać, że mikrourazy spowodowane treningiem czasem mogą się nawarstwiać i tym samym ograniczać przyrosty. Jest to reakcja obronna układu nerwowego. Niekiedy takie nawarstwienie mikrourazów prowadzi do kontuzji.



Niebezpieczne skrajności
Większość z nas - także niestety ja - ma skłonność do przesady. Albo wszystko, albo nic. Trzeba pamiętać, że łatwo przesadzić z ilością i intensywnością treningów, jak i z częstotliwością przerw od treningu. Bynajmniej nie stoi to w sprzeczności z tym co pisałem w poprzednich artykułach, o częstotliwości treningów czy motywacji. Chodzi o to, by wszystko dobierać zgodnie z aktualnym poziomem wytrenowania. Niespecjalnie też przekonują mnie tzw. treningi na podtrzymanie czy treningi regeneracyjne czyli lekkie. To strata czasu. Albo trenujesz ciężko, albo odpoczywasz. Nie przesądzam do końca tego, czy w pewnych warunkach wprowadzenie czasowo lekkich treningów będzie zupełnie bezcelowe. Jednak do mnie ta koncepcja nie przemawia. Wprawdzie na pewnym etapie lekki ruch przyspiesza regenerację, ale sensowniejsze będzie wówczas wprowadzenie spacerów, truchtu lub spokojnej jazdy na rowerze itp.

Rozsądny balans
Osobny problem to wielosesyjne treningi przez cały rok. Można przez jakiś czas trenować po kilka razy na dzień, ale raczej nie cały czas na okrągło. Niektórzy dają pewnie radę trenować tak nawet kilka lat pod rząd, ale w końcu przyjdzie moment, w którym albo ciało albo psychika zostaną wyeksploatowane. W odniesieniu do tego co napisałem powyżej o lekkich treningach można się pokusić o model, w którym za "lekki trening" uzna się taki, w którym będzie tylko jedna sesja dziennie. Natomiast nie spadnie sama intensywność. Jeśli robiłeś przez kilka tygodni czy nawet miesięcy po 2-3 sesje na dzień, to zejście do jednej organizm odbierze jako znaczne obniżenie reżimu treningowego. Mimo, że ciężary nie zostaną zmniejszone.
Tak naprawdę wszystko w życiu, nie tylko treningi, ale też każda inna ludzka działalność, jeśli ma przynosić korzyści musi opierać się na mądrym balansie pomiędzy wysokimi wymaganiami od samego siebie, a umiejętnością odpuszczenia sobie, gdy przychodzi na to czas. To zdolność do twardej walki o własny rozwój przy jednoczesnej umiejętności zrelaksowania się i cieszenia życiem z jego prostymi przyjemnościami. Można popaść w obsesję trenowania i zrujnować sobie zdrowie, można popaść w podobną obsesję zarabiania pieniędzy, by potem nie mieć ani czasu ani sił, by je na coś sensownego spożytkować. O równowagę nigdy nie jest łatwo.


22 komentarze:

  1. Cześć nie wiedziałem gdzie mam zamieścić to pytanie więc zamieszczam je tutaj.
    Z artykolami Stefana zetknąłem się już jakiś czas temu jeszcze gdy pisal na Hormonwzrostu.. i bardzo szanuje Pana Stefana..
    Więc do rzeczy zastanawiam się czy warto zastosować suplemet kwasu Fosfatydowego w treningu siłowym jest drogi ale widziałem badania które potwierdzają jego skuteczność tylko zastanawiam się czy jest to zdrowe?
    Niby jest to naturalny składnik diety bo występuje w lecytynie Slonecznikowej.. której niestety trzeba by zjeść 10g na dobę by dostarczyć efektywna anaboliczna dawkę tej substancji. ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie miałem z tym osobiście do czynienia, więc nie chcę się ostatecznie wypowiadać. Pewnie też, choćby z powodu ceny, raczej się nie skuszę. To co ciągle powtarzam. Badania tego typu są wykonywane tylko i wyłącznie na zlecenie producentów suplementów. Wystarczy rzucić okien choćby tutaj https://potreningu.pl/articles/4880/kwas-fosfatydowy--rewolucyjny-suplement by zobaczyć, że są niewiele warte. O błędnej metodologii niedługo opublikuję bardziej szczegółowy cykl artykułów.
    Dlatego odradzam takie cudo. Nikt na razie nie wie, jakie to może mieć skutki uboczne, bo nikt nie jest zainteresowanym takim badaniem i to jeszcze przeprowadzonym w sposób rzetelny. Lepiej wydać pieniądze na porządne witaminy albo np. MSM.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oki dziękuję za odpowiedź
      Co prawda tak czy siak zamierzam wziąć ten suplement z kwasem fosfatydowym ponieważ mam go juz - dostałem go w prezencie na urodziny wiec zacznę go stosować a dokładniej jest to suplement z firmy sitec -,, mastodon "

      Usuń
    2. Jeszcze bym chciał spojrzał Pan Panie Stefanie na mój plan treningowy i zechciał wyrazic swoją opinię czy są dobrze dobrane ćwiczenia :
      Trening A ( Poniedziałek )
      tylne sztanga 5x4-6
      Martwy ciąg na prostych 4×8-10
      Uginanie Poddzi w skosie 4×12-15
      Wyciskopodrzut hantel stojąc 5×3-5
      Wzniosy hantli na boki stojąc 4×8-12
      Wspiecia na palce maszyna 4×15-20

      Trening B ( Wtorek )
      Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny 5x8
      Wyciskanie hantli ławka prosta leżąc 4x12
      Pompki w Podporze tyłem z ciężare 4x12
      Uginanie przedramion sztanga stojąc 4x8
      Wspiecia na wyciągu ( Brzuch ) 4×12
      Ściąganie drazka wyciągu stojąc 4x15
      Uginanie przedramion hantle siedząc 4x12

      Trening C ( Czwartek )
      Martwy ciąg klasyczny sztanga stojąc 5x4
      Hack Przysiady sztanga stojąc 5x8
      Wyciskanie sztangi zza karku 5x6
      Wypychanie ciężaru na sownicy 4x12
      Wioslowanie hantel opad stojąc 4×8
      Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x5
      Szrugsy sztanga stojąc do brzucha 4x8-12
      Wspiecia na palce sztanga stoją 4x12-15

      Trening D ( Piątek )
      Wyciskanie sztangi leżąc prosta 5x8
      Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
      Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 5x8
      Francuzkie Wyciskanie hantli siedząc 4x12
      Uginanie przedramion sztanga 5x6
      Uginanie przedramion hantle młotki 4x8
      Brzuch 2 ćwiczenia po 4s×12





      Usuń
    3. To w takim razie napisz za czas jakiś o wrażeniach po tym suplu. Na ile zdziałał i jak się czułeś. Będzie to na pewno wartościowa informacja.

      Usuń
    4. Plan nie za bardzo mi się podoba. Jest przeładowany niepotrzebnymi ćwiczeniami np. na brzuch. Tzw. MC na prostych nogach większości ludzi i tak nie wychodzi i jest raczej kontuzjogenny. To samo z wyciskaniem do karku. Ogólnie mnóstwo wyciskań na ławie, a brak wielu podstawowych ćwiczeń. Sporo niepotrzebnych jak wznosy bokiem. Błędna kolejność.

      Usuń
  3. Ok dam znać jak na mnie działa i jakie mam wrazenia po tym suplu
    Co do planu to jak bym mógł ułożyć z tych ćwiczeń które wymienilem by miał on sens jaka kolejność Pan zaleca?
    Co do brzucha postanowiłem dać więcej serii niż dotychczas ponieważ mam staż ponad 10 lat na siłowni i mało w nim było ćwiczeń bezpośrednio na brzuch w sensie wgl które by go izolowaly jakurat mógłbym fotkę wrzucić by Pan ocenil mój wygląd?

    OdpowiedzUsuń
  4. Jak już pisałem, nie chodzi tylko o kolejność. Sporo ćwiczeń jest niepotrzebnych lub wręcz kontuzjogennych. Nie chodzi więc tylko o zmianę kolejności. Trzeba napisać plan zupełnie od nowa.
    Tak samo takie katowanie brzucha nie ma sensu. Doprowadzi do osłabienia. Coś takiego robi się przed zawodami, ale i tak się za to płaci. Jeśli już to brzuszki Jandy raz na tydzień na początek. Tylko tyle i nic więcej.
    Nie chcę się tu rozpisywać i pisać tego co już jest napisane. Proponuję lekturę FAQ o treningu. Tam przedstawione zasady obowiązują tak początkujących, jak i ćwiczących 10 czy więcej lat.
    - ćwiczenia złote, lub jakaś ich odmiana
    - push press i wiosła
    - rotatory barku i fleksja kolana
    - przenoszenia i power wymach w opadzie
    - dopiero potem cała reszta!
    Taka jest kolejność ujęcia w układaniu każdego planu. Jak i co dokładnie to już sprawa indywidualna.
    Zdjęcie mogę oczywiście ocenić.

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuję za odpowiedź
    Postaram się poprawić ten plan
    Co do zdjęć gdzie mogę wrzucić ?
    I jak to zrobić?
    Znalazłem taki artykuł Slawonira Ambroziaka na temat kwasu fosfatydowego i nie wiem co mam ochotę tym myśleć
    https://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/fosfatydyloseryna-piastunka-muskulow/#more-1749

    OdpowiedzUsuń
  6. Zdjęcia możesz wysłać na maila. U góry w zakładce współpraca jest adres. Zrób najlepiej kilka różnych ujęć z przodu, tyłu i z boku.
    Ambroziak to oficjalny naganiacz z Olimpu i zawsze wychwala suplementy pod niebiosa, bo mu za to płacą.

    OdpowiedzUsuń
  7. Wiem ze Ambroziak to Naganiacz Olimpu tyle ze w tym przypadku - Olimp nie produkuje tego supla o ile mi wiadomo obecnie Sitec - Mastodon " to jedyny tego typu suplement z czystym kwasem fosfatydowym.. więc jaki miałby interes naganiac sprzedaż suplemet u konkurencyjnej firmy?

    OdpowiedzUsuń
  8. A co do wysłania tego mejla to czy jest możliwość wysłania go z telefonu?
    Ma Pan może profil na Facebooku by się skontaktować z Panem po przez portal społecznościowy?

    OdpowiedzUsuń
  9. Raczej myślę że gdyby olimp zaczął produkowac taki suplement i gdyby okazał się on tak skuteczny jak piszą i pokazują badania inne suplementy typu kreatyna i td poszły by w odstawke a olimp mógłby na tym stracić.. bo nie miał by zbytu na inne suplementy..

    OdpowiedzUsuń
  10. Po prostu jestem dość sceptyczny wobec wszystkich takich suplementów. Zbyt dużo już było cudownych środków. Skoro i tak go masz to nie ma problemu i po prostu wypróbuj. Będziesz miał informacje z pierwszej ręki :)

    Nie mam konta na FB i mieć nie zamierzam. Zdjęcia z komórki chyba powinny dojść na maila na Interii. Najwyżej nie dojdą to wtedy wyślesz inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  11. Więc tak zaczynam brać ten suplement od Października i będę go stosować przez miesiąc ( na tyle mi starczy opakowanie )
    Ewentualnie jak będę zadowolony to sobie dokupie jeszcze jedno opakowanie tak by stosować według zaleceń - 8 tygodni..
    Dlatego tez porobilem sobie zdjęcia by później móc porównać ewentualne efekty i zmianę w wyglądzie..
    Dobrze też było by gdybym mógł prowadzić dziennik treningowy bym na bieżąco zdawał relacje co do treningu i samopoczucia i efektów...

    Co do wysłania zdjęć po przez mejla trzeba mieć założonego mejla własnego chyba - nie wysyłałem jeszcze tak zdjęc i prawdę mówiąc nie posiadam mejla żadnego..

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie masz żadnej skrzynki mailowej? Z tym się jeszcze w dzisiejszych czasach nie zetknąłem :) Założenie skrzynki na gmailu czy na interii to kilka minut.
    Dziennik mogę założyć, tylko potrzebny byłby jakiś nick. Tam wtedy możesz też ewentualnie wrzucić linki do jakiegoś serwisu ze swoimi zdjęciami, ale wówczas każdy będzie miał do nich dostęp. To już Twój wybór.

    OdpowiedzUsuń
  13. Kiedyś miałem ale nawet nie pamietam hasła do zalogowania się bo dawno nie wchodziłem ogólnie to moje serwowanie po necie sprowadza się do tego co wyszukam w gogle w telefonie.. -:)
    Gdyby można było założyć ten dziennik to jak da rade to
    Od imienia i wieku np Bablo35..
    ( Paweł na imię a mój wiek to 35 lat )

    OdpowiedzUsuń
  14. Tam miało być Pablo35 a nie Bablo :-)

    OdpowiedzUsuń
  15. Za chwilę założę. Pomyśl nad tym, jak podesłać te zdjęcia. Napisz też w dzienniku coś więcej o swoich dotychczasowych treningach,diecie i problemach zdrowotnych. Dobrze jakbyś podesłał też filmy ze złotych ćwiczeń. Poczytaj FAQ o treningu i diecie, by nie trzeba było już pewnych rzeczy powtarzać.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok dziękuje za założenie dziennika..
    Co do zdjęć to myślę że założe sobie skrzynkę email i wtedy prześle gdy będę na siłowni porobie filmiki i tez prześle na emejla..
    Łatwiej Będzie gdy Pan mi poda nazwę swojego emejla w kometarzu i wtedy sobie go zapisze w kontaktach na skrzynce i w ten sposób prześlę :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tutaj adres e-mail Stefana: hgh994@interia.pl :)

      Usuń
  17. Co do treningow oczywiście przeczytam o trenigu diecie i napisze o swoich dotychczasowych treningach osiągnięciach itd. .
    A trochę tego jest można by napisać książkę -:)
    Ale postaram się nie zanudzac i w miarę możliwości to jak najbardziej streszcze..
    Co do treningow to czytałem różne informacje nawet ostatnio kilka razy pod rząd Pana artykuły na Hormonwzrostu o ukladaniu własnych makrocykli treningowych -:) - super lektura do poczytania ;-)
    Swoją drogą myślę w najbliższym czasie pomyśleć o treningu na gęstość mięśni -:)

    OdpowiedzUsuń