Witam i dziękuję za założenie dziennika treningowego. Np początku się przedstawię mam na imię Paweł mój wiek 35lat.. Staż na siłowni - od ok 2000 roku Z tym ze staż z ćwiczeniami złotymi to 10 lat czyli można by tak to ująć ze 8 lat zmarnowałem na ćwiczenia typu ,, Łapy Klatka " Co do treningow to stosowałem różne rodzaje treningow.. Nie ukrywam ze zależy mi bardziej na sile i kondycji a niżeli na wyglądzie kulturystycznym ( zrzezbionym do kości ) Nie zamierzam startować w żadnych zawodach cwicze dla własnej satysfakcji.. Moje wyniki siłowe to : - Przysiady tylne - 140kg x 3 - Martwy ciąg klasyczny - 180kg x 2 - Podciąganie na drążku - +10kg × 5 - Pompki na poreczach - +25kg ×5 - Wioslowanie sztanga - 100kg ×5 - Wyciskopodrzut sztanga - 80kg × 2 - Wyciskanie leżąc skos ujemny 110kg x 1 - Wyciskanie leżąc ławka poziom 120kg x2
Moja waga -89kg Wzrost - 170cn Pas - 88cn
Obecny trening : Częstotliwośc - 4 × w tygodniu Podział Partii :
Dni treningowe Poniedziałek - A Wtorek - B Środa - Przerwa Czwartek - C Piątek - Przerwa Sobota - Powtórka z A
Tydzień 2 Poniedziałek - B Wtorek - C Środa - Odpoczynek Czwartek A I td... kolejno jak wypadnie trening czyli mam trzy treningi którymi operuje i rozkładam je na cztery dni w tygodniu Tak ze względu zależności od tygodnia częstotliwośc danej partij się zmienia..
Co do diety to : Białko - 300g na dobę Tłuszcz - 200g na dobę Węglowodany - max 100g Takie mniej więcej proporcje
Pod okienkiem wpisywania tekstu komentarza masz coś takiego "Odpowiedz jako:" W tamtym polu jak klikniesz wybierz opcję "Nazwa/adres URL", wpisz w pole "Nazwa" Pablo35 i kliknij "dalej". Potem normalnie opublikuj. :)
Pierwsze spostrzeżenia: - Masz bardzo dużo białka. Nie sądzę, byś aż tyle potrzebował. Natomiast tłuszczu za mało w stosunku do tego białka. Jak obniżysz ilość białka do tych 200 wtedy będzie ok. I tak będziesz miał powyżej 2 gram na kg masy ciała i to sporo. - Widzę, że masz sporo serii na wysokich zakresach. Próbowałeś robić niskie przez dłuższy czas? - Jak z podażą mikroskładników? To często jest nawet ważniejsze niż makro. - Brakuje niektórych ćwiczeń, a trochę jest takich mało wydajnych. Szczególnie jeśli zależy Ci na sile. O czym już wspominałem. - Miałeś jakieś poważne kontuzje? Inne przeciwwskazania?
Tak robiłem na niskich powtorzeniach i dalej robie ma zmianę pomuew moim celem jest nie tylko siła maksymalna ale również na ilość powietrzen... Co do białka kieruje się Pana Artykułem z Hormonwzrostu na temat białka.. Jakich ćwiczeń brakuje? A jakich jest za dużo?
Jeśli chodzi o żywienie, to od czasów HW moje poglądy trochę ewoluowały. W zasadzie poza okresem tzw. ketozy sportowej białko nie powinno dominować nad tłuszczem.
Na pewno brakuje Ci czegoś na rotatory, jak i fleksję kolan. To podstawa tego, by w dalszym ciągu nie złapać kontuzji. Niepotrzebne są te ćwiczenia na wyciągu - lepiej robić częściej podciąganie. Tak samo jak unoszenie bokiem. Za dużo męczenia brzucha - to już podkreślałem. Z takim stażem przydałby się raczej rack i trochę ćwiczeń w skróconym zakresie. Także jakieś przenoszenia.
Dzisiejszy trening Dziś trening był wcześnie rano ponieważ do pracy idę na popołudniowa zmianę i trening wypadł przed praca - Przysiady tylne sztanga 50kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 110kg x 2 120kg x 2 130kg x 2 150kg - zdjolem ze stojaków i tak przytrzymalem ciężar na karku przez 30s - robie tak w celu przyzwyczajenia się do utrzymania większego ciężaru by za jakiś czas zrobić z tym ciężarem Przysiad..
- Wąskie Podciąganie na drążku ( Biceps ) Mc x 7 +5kg x7 +10kg x 4+2 +10kg x 3+2+2
-Wypychanie ciężaru na sownicy 40kg x 12 60kg x 12 80kg x 12 100kg x 17
- Uginanie przedramion hantle siedząc ( Biceps ) 2x12kg x 12 2x16kg x 12 2x22kg x 8
- Szrugsy sztanga stojąc 60kg x 12 80kg x 12 100kg x 12 110kg x 12 130kg x 12
- Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę ( Przedramiona) Serie łączone Podchwt + Nachwyt +Młotek 3s łączone z obciążeniem o wadze 16kg x max powtórzeń
Jeśli już upierasz się przy tej suwnicy, to sensowniej będzie robić żabie wyciskanie. Wzmocnisz tym VMO, a to na pewno się przyda i na przyszłość zabezpieczy kolana.
A tak po za tą suwnica to wszystko ok w dzisiejszym treningu? Jeśli jako drugie cwiczenie dałem Wąskie Podciąganie na drazku ( Jako odmianę ćwiczenia złotego ) Dobrze to definiuje??
Jeśli chodzi o podciąganie to ok. Tylko ważne, by było pełne, czyli na górze powinno prawie dotknąć się drążka klatką, a na dole pełne rozluźnienie.
Shrugsy - jeśli nie ma jakiegoś rehabilitacyjnego uzasadnienia, to strata czasu i energii. Lepiej robić np. HP czy jakieś zarzuty. Ćwiczenia na przedramiona w stylu uginań nadgarstka są mało wydajne. Czasem warto je robić, ale lepiej wprowadzić np. wciąganie obciążenia na kiju czy sztangielce - wydajność nieporównywalnie większa.
Na razie dostałem jedno zdjęcie. Przyznać trzeba, że sylwetka potężna :). Warto było na początek rozbudować mocniej barki, potem z czasem klatkę. Słaby punkt to talia, ale tu należałoby się skupić na diecie. Przydałyby się zdjęcia obszaru kolan, czy tam nie ma zaburzeń balansu - bardzo powszechny problem.
Wiem ze słabym punktem jest talia dlatego dawałem trochę więcej ćwiczeń na brzuch.. Tez chodzi mi po głowie trening na gestosc mięśni by trochę zjechać z bf..
To jest jedn z ciągle pokutujących przesądów, że tłuszcz z tali można zmniejszyć ćwiczeniami na brzuch. Do pewnego stopnia jest w zasadzie odwrotnie. Co do gęstości to najsensowniej byłoby zrobić teraz protokół Girondy.
Po obejrzeniu zdjęcia tym bardziej uważam, że należy dobrze się przyjrzeć diecie. W obszarze kolan nie ma wielkich dysproporcji, ale warto trochę skupić się na VMO.
Jaka dietę mógłbym zastosować? Może wspomniana już wcześniej ketoza sportowa? Musiałbym się coś więcej o tej diecie dowiedzieć by ją sprawnie wprowadzić Co do treningu na gęstość czy mógłbym zastosować taka opcję ze trening trwał by 12 tygodni.. I pierwsze 6 tygodni bym robił gęstość mięśni górnych partii ciała natomiast dolne partie robiłbym normalnie później zmiana górne normalnie a dolne bym potraktował gęstośćiowo Z kad taki pomysł wydaje mi się ale nie wiem czy dobrze rozumuje ze w ten sposób mniej obciąże organizm a z drugiej strony w jakiś sposób utrzymam siłę co Pan o tym myśli ?
Poczytaj FAQ. Pierwsza rzecz u Ciebie - musisz zmniejszyć ilość białka. Dodać mikroelementy, jeśli jeszcze ich nie masz. Głównie na początek kwas l-askorbinowy i magnez. Ketoza sportowa to nie taka prosta sprawa. Najpierw trzeba wejść w normalną ketozę na kilka miesięcy, by potem zastosować taką opcję.
Widzę, że jakoś uparłeś się na trening gęstościowy. Jest na to przynajmniej o kilka lat za wcześnie. Jedyna sensowna opcja to protokół Girondy. Na początek zupełnie wystarczy. Naprawdę nie mam ochoty się powtarzać, a póki co piszę niektóre rzeczy po 2-3 razy. Kolejny raz po prostu oleję sprawę.
Nie można robić treningu gęstościowego przy tak wysokim BF. Tylko totalnie rozwalisz gospodarkę hormonalną. Na Girondzie i tak wymagania kondycyjne są spore i na początku można się bardzo zdziwić.
Trening Dziś : Dziś dla odmiany poszedł trening wytrzymałościowy ( średnio 1x na 2 tygodnie tak robię ) Trening polega na tym iż robie w danym cwiczeniu wszystkie serie tym samym ciężarem i jest to trening na ,, Czas " Ustawiam sobie czasoniesz w telefonie w telefonie na określony czas i nie licząc przerwy między seriami ani też samej ilości serii.. staram się zrobić jak najwięcej powtórzeń w danym czasie danym ciężarem..
Przysiady Tylne ze sztanga ×15minut *95 kg × 11/ 11/ 9/7/7/6/6/7/4/ = 68p
Co dało łącznie 68p w 15 minut z ciężarem 95kg w 9ciu seriach i jest to wynik o 9 powtórzeń lepszy od ostatniego czasu z takim samym ciężarem w takim samym czasie...
*Martwy Ciąg klasyczny sztanga ×10min Ta sama zasada co w Przysiadach.. Ćwiczenie zrobione na ,, Czas " 140kg x 7/7/6/6/4/5/3/ = 37p ** Osobno trzy powtorzenia więcej z tym ciężarem niż ostatnio czyli proges chyba jakiś tam jest :-)
Po tych dwóch ćwiczeniach juz treningu siłowego miałem dość na dzisiaj Jeszcze poszło 10minut Uderzenia w worek baxserski + Rozciaganie ( Forma aerobow ) Trening zamknął się w 40minutach..
Obejrzałem zdjęcia i tym bardziej skłaniam się do propozycji protokołu Girondy na kilka miesięcy. No i zmian w diecie. Potem można pomyśleć o poprawie słabych punktów.
Więc tak jak Pan mi poradzil zmienię dietę i zmniejsze ilość białka do tego kupie Wit C w proszku magnez pod postacia Cytrianu Magnezu Do tego zastosuje pritokul Girondy tylko bym prosił link do tego treningu bym się zapoznać czy chodzi o trening 8x8?
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 żuraw lub uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Ogólnie na początku nie powinno być zbyt ciężko. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (to bardzo ważne) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Cuban press - rób sztangielkami, bardzo dokładnie z pełną rotacją. https://www.bodybuilding.com/exercises/cuban-press - na filmie brakuje dolnej fazy opuszczenia, ale taka wersja też może być.
Teraz trochę o suplemecie - Kwasie fosfatydowym biorę go od 2 tygodni i powiem tak mimo wymagającego treningu odczuwam jego bardzo pozytywny wpływ na regenerację szczególnie gdy wezmę przed snem razem z magnezem i Tauryna to wstaje dużo lepiej wyspany.. Na treningu również jestem zaskoczony ponieważ czuje ze się szybko regeneruje i np ćwicząc rano juz popołudniu czuje się tak jak bym wogole tego dnia nie ćwiczył - ,, Byłbym gotów zrobić następny trening " pomimo tego że rano wychodząc z siłowni byłem ostro ,, Skatowany " treningiem... Podobnie miałem - chyba 10 lat temu gdy pierwszy raz zastosowałem w suplementacji - Kreatynę...
Dzis zacząłem tydzień trzeci i w ćwiczeniach stosowałem 40s przerwy między seriami i powinna ze się zaczęli robić ostro pod górkę �� w każdym cwuczeniu w 4-5s juz bylem na granicy wytrzymałości Teraz rozumiem po co ten zalecany tydzień przerwy po 3 tygodniach treningu..
Panie Stefanie co Pan myśli o suplemetacij pierwiastkiem o nazwie ,,Lit" Ostatno wpadł mi artykol na temat tego pierwiastka ze 99% ludzi ma niedobory objawia się to skłonnościami do nałogów. u dzieci do ADHD oraz do nchorob psychicznych jak np depresja i td..
Zapewne jakoś działa. Nie mam doświadczenia z tym pierwiastkiem. Jednak na pewno jest dużym uproszczeniem sprowadzanie wszystkiego do niedoborów litu. To są nieco bardziej skomplikowane sprawy.
A czy orientuje się Pan jakie są proporcije przy budowie ciała jeśli u mnie to wygląda tak Waga 89 Wzrost 170 Pas 89 Biceps 45cn Klatka 119cn Udo 59cn Lydka 43 Przedramiona -37 To czy występują jakieś większe dysproporcje w budowie ciała?
Na podstawie liczb Stefan tego nie oceni. Ważna jest symetria antagonistów. Obwód klatki, to w większości plecy, obwód ramienia to w 2/3 triceps, proporcje przednich aktonów barków w stosunku do boku i tyłu, itd... Film albo zdjęcia podeślij Stefanowi, innej opcji nie ma :) a z pierwiastkami śladowymi bym nie kombinował, łatwo przedobrzyć
Same obwody to faktycznie za mało. Na tyle na ile - kończy za małe w stosunku do korpusu. O otłuszczeniu okolic pasa już wspominałem. Na pewno też warto zrobić wszystkie pomiary fałd tłuszczowych.
Robie ten plan nadal w sensie ze teraz robie sobie tydzień przerwy jak zalecił Pan Stefan aby po trzech tygodniach zrobić przerwę tygodniowa Moje wrażenia jak Narazie są takie iż Jestem mile zaskoczony czuje trochę jakby bardzo nabite i utwardzone mięśni jak bym się czegoś tuż ,, Pod skórą pozbył �� Doszedłem do 40s przerwy między seriami teraz mam rozumieć ze gdy po tygodniowej przerwie powrócę do treningu ma być kontynuowany i od 30s zaczynać tak? Dodam jeszcze że pomimo iż mam przerwę od treningów siłowych to treningi aerobowe w postaci worka bokserskiego robie praktycznie codziennie.. Krótkie bo trwające max 25min Są to Wykopy i uderzenia + jakaś walka z cieniem..
Po przerwie nowy tydzień zaczynasz od poziomu, na którym skończyłeś. Czyli jak było 40 sekund to robisz ten pierwszy tydzień jeszcze raz 40 s. Dopiero w drugim 30. Tak właśnie działa ten plan, poprawia gęstość.
Witam obecnie skończyłem robić tydzień treningu gdzie przerwy wynosiły już tyko 20s Masakra trening miazdrzy na łopatki przy tak krótkiej przerwie nie byłem w stanie zrobić wszystkich zaplanowanych ilości powtórzeń w każdej serii ( przeważnie w dwóch ostatnich seriach brakowało siły na 2-3 ostatnie powtórzenia) Ale ogólnie trening oceniam bdb Czuję się Super i samopoczucie też na duży plus być może dlatego że odpoczelem od dużych ciężarów i też przez zjechanie z bf? Jaki robić teraz trening? Korci mnie by przejść do siły i sprawdzić wyniki czy siła nie spada a może będę mile zaskoczony?
Możesz wejść na rampy niskozakresowe w głównych ćwiczeniach. Jednak; - na początku pewnie odnotujesz lekki spadek siły, bo jest różnica między siłą potencjalną a aktualną. Organizm musi się przestawić na inny rodzaj wysiłku. Dlatego ogólnie siła wzrośnie, ale dopiero po jakichś 2-3 tygodniach. - nim zaczniesz zrób sobie z tydzień przerwy.
Witam Panie Stefanie wysłałem na mejla Do Pana aktualna fotkę Te fotki co są Jedna w kapielielowkach jest z przed treningu 6 tygodni wcześniej a druga ta w tych spodenkach w kratkę to jest obecnie..
Niewątpliwie widać zmiany. Jeszcze kilka miesięcy trzymania diety i sylwetka będzie mocniej wycięta. To tylko kwestia cierpliwości :) W tym czasie też urosną mięśnie, więc ogólnie powinno być tylko lepiej.
Nic tak nie motywuje do treningu jak widoczne postępy w zmianie sylwetki :-) Gdyby Pan miał możliwość pokazania Tychy moich fotek na Pańskim Blogu to nie widzę przeciwwskazań by inni mogli spojrzeć na efekty miłego treningu
Taka mała uwaga od paranoika :) Jeśli Stefanowi spodoba się ten pomysł (osobiście uważam, że bardzo fajnie wpłynęłoby to na wizualną stronę dzienników, gdyby więcej osób tak robiło), to dobrze by było, żeby taką zgodę wyrażać tą samą drogą, jaką wysłane zostały zdjęcia. Zasadniczo każdy może napisać tu posta posługując się dowolnym nickiem, więc w razie wątpliwości dobrze mieć podkładkę. Nawet adres IP nie gwarantuje, że ktoś złośliwy nie zrobi wrednej prowokacji. Jestem w stanie sobie wyobrazić, że co bardziej agresywni panowie z trzyliterowych for mogliby okazać się zazdrośni o popularność bloga i skorzystać z okazji, żeby go skompromitować, czy nawet próbować doprowadzić do usunięcia. Zdaję sobie sprawę, że to może się wydawać pewną przesadą, ale żyjemy w czasach, w których niestety lepiej dmuchać na zimne z prawami własności intelektualnej czy danymi osobowymi.
Chyba tak będzie najlepiej. Jak dostanę zgodę mailem, to zrobię nową odsłonę dziennika i tam na początek wrzucę te zdjęcia. Nie chcę grzebać przy już istniejącym, bo już parę razy doszło to rozsypania się posta, a raz nawet całego bloga przez takie grzebanie. Szkoda byłoby wszystkich komentarzy i informacji zawartych w tym dzienniku.
Wiec teraz robie sobie tydzień przerwy od treningu.. I od przyszłego tygodnia myślę że zrobię jakiś trening siłowo - Kondycyjny.. I myślę że trening będzie tak 3 dni z treningiem dzień przerwy trzy dni treningowe i dzień przerwy i td..
Trening A - Siłownia ,, Podstawowe ćwiczenia główne - ,, Rampa siłowa "..
Trening B Trening na worku bokserskim + Rozciaganie.. + wspinaczki na liny..
Trening C Tu bym dał ćwiczenia izolacyjne + Podciągania na drążku Ćwiczenia z hantlami jak np Francuzkie, Modlitewnik, Cuban Press.. Uginania na maszynie i td . I tu bym zastosował krótkie przerwy między seriami.. max - 30s tak by pracować nad plastyka "
I np było by to tak Poniedziałek A Wtorek B Środa C Czwartek - Wolny Piątek - A Sobota - B Niedziela - C I td....
Tak wiem że rozciąganie po treningu głównie chodzi mi o to żeby wysoko kopać nogami.. Więc bym prosił by założyć 2czesc dziennika treningowego i tam umieścic fotki poglądowe dotychczasowego treningu i tam bym na bieżąco zdawal relacje z nowego treningu
Witam dawno mnie tu nie było trochę się w moim życiu pozmieniało Od przyszłego tygodnia jeśli nie macie nic przeciwko będę kontynuował po paru latach prowadzenie dziennika treningowego... Obecnie próbuje pogodzić treningi siłowni z treningami pod Sztuki walki Więc trening jest trochę zmodyfikowany i wygląda taka Trening A -silownia Trening B- Sw ( sztuka walki) Trening C - Siłownia Dzień - Of Powtórka A i td....
Trochę mnie tu nie było i dawno nie publikowałem nic w moim dzienniku, trening caly czas regularnie jest prowadzony obecnie pod kontem siły, Od dziś zamierzam regularnie wpisywać swoje postępy treningowe pozdrawiam wszystkich na blogu
Trening dziś : Pompki na poręczach ( Klatka) Siła: Mc x1 +10kg x 1 +20kg x1 +30kg x 1 +40kg x 1 +45kg x 0,5 ( nie do końca udane) Dipsy ( wolno opuszczanie sie w dół i szybkie unoszenie w górę) Mc x5 +10kg x5 +15kg x 5 +15kg x5 Dips: szybkie opuszczanie wolne uniszenie Odwrotnie niż w poprzednim wariancie 5kg x. 8 10kg x 8 10kg x 8 10kg x 8 Dips ( na ,, Dobitkę ) 1s x max powtórzeń Mc x 22powtorzenia
Biceps Uginanie sztanga : Siła 40kg x1 50kg x 1 60kg x 1 70kg x 1 80kg x 1 90kg x 1 ,, Uginanie Przedramion sztanga szybkie unoszenie ,,Wolno opuszczanie" 30kg x 6 40kg x 6 50kg x 6 60kg X4 Uginanie Przedramion Wolno unoszenie szybkie opuszczanie 40kg x 8 45kg x 8 50kg x 8 50kg x 7 ,,Na Dobitkę" Uginanie Przedramion hantle młotki 2x15kg - 1s x 36p ( max)
Trening Dziś : Przysiady tylnie sztanga (siła) 70kg x 1 90kg x 1 100kg x 1 120kg x 1 140kg ćw 150kg x 1 160kg x 1 180kg x 30 sekund Przytrzymanie ciężaru na karku..... Przysiady tylnie ( ATG) 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Przysiady z zatrzymaniem w ,, Koncie prostym" 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 Przysiady tylnie max powtórzeń ( Dobitka) 60kg x 1s x 37 powtórzeń Wspięcia na palce ( łydki) 100kg x 20 100kg x 20 100kg x 20 100kg x 20 Aeroby - Wchodzenie na stopień ( imitacja schodów ) z obciążeniem 70kg x 20 80kg x 20 90kg x 20 100kg x 20 120kg x 18... Brzuch ( brzuszki lawka prosta z obciążeniem +5kg x 12 +10kg x 12 +15kg x 12 +15kg x 12 +15 kg x 12 To był trening Poranny między 5, a 6 rano.. jeszcze czeka mnie trening popoludniowy gdzie pujdzie martwy ciąg i aeroby na worku bokserkim z rozciąganiem
Trening ( Popołudnie) Spacer farmera z Hantlami 2x35kg x 30m 2x50kg x 30m 2x60kg x 30m 2x70kg x 15m + 15m ( po 15m ok 30s odpoczynku i kontynuacja....
Martwy ciąg klasyczny 100Kgx 1 130kg x 1 150kg x 1 170kg x 1 190kg x 1 200kg x 1 Marwy ciąg ze stojaków ( z wysokości kolan) 200kg x 1 220kg x 1 230kg x 1 230kg x 1 Martwy ciag ( na Dobitkę) 100kg x 23p ( 1s x max) Po treningu siłowym jeszcze uderzenia w worek bokserski ok 15min + Rozciąganie na nogi
Trening dziś - Trening całodzienny tkz - ,, Bombardowanie Bicepsów "! Trening rozpoczęty o 9 Rano i co godzinę aż do godziny 17... Robione po 3serie łączone ,, Potrójnie" Ciężar stały w każdym Ćwiczeniu 1)Uginanie Przedramion sztanga 70kg x6 powtórzeń 2)Ugotowane Przedramion hantle 2x12,5kg x 12 powtórzeń 3) Uginanie młotkowe 2x15kg x max powtórzeń (do załamania) I tak przez cały dzień w sumie 24serie na bicepsy dodam jeszcze ze wszystko odbywalo się metodom okluzji z ograniczeniem przepływu krwi... Z opaskami na ręce... Podczas treningów pita woda z dodatkiem gliceryny, i aminokwasó... Dieta ogólne zwiększona podaż białka nieco ponad 450g dziś poszło, głównie z jaj, mięsa i trochę twarogu 2 większe posiłki z mięsem wołowym + Między treningami Surowe jaja wypijane od 4-6 Sztuk I na kolację pół kg twarogu.... O godz 18 dodatkowo poszło jeszcze 14s normalnego treningu na Triceps.... Był to już szósty dzień treningu z rzędu więc teraz pujda 2 dni wolnego od treningu... I od Nowa będę powtarzał od Niedzieli cykl treningowy,
Trening dziś : Przysiady tylnie sztanga 80kg x 1 90kg x 1 100kg x 1 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 170 x 30s Przytrzymanie sztangi na ,,Karku " Przysiady tylnie sztanga ATG 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 110kg x 6 Przysiady tylnie sztanga ( Max powtórzeń) 70kg x 1s x 26 powtórzeń ,, Do załamania" Wspięcia na Palce: 60kg x 20 70kg x 20 90kg x 20 100kg x 24- Max... Aeroby Skakanka - 5 minut skakania Przeskoki przez skrzynię o wysokości ok 80cn W ciągu 5minut 100 skoków Rozciąganie na nogi + wysokie wykopy ok 10min
Trening dziś Spacer farmera : ( z hantlami) 2x30kg x 30 metrów 2x 40kg x 30m 2x50kg x 30m 2x70kg x 30m 2x 80kg x 10+10+10m (po każdych 10metrach ok 30s przerwy... ) i traktuje to jako jedna serie ,,Clusrer"
Martwy Ciąg klasyczny 140kg x 3 150kg x 3 170kg x 3 190kg x 1 200kg x 1 210kg x1 210kg x 1 Wiosło sztanga 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Podciąganie na drążku Mc x 5 +10kg x 5 +15kg x 5 Mc x 22 ( max powtórzeń do załamania)
Trening dziś Pusch press sztanga 40kg x 1 50kg x 1 60kg x 1 70kg x 1 80kg x 1 90kg x 1 Wzniosy hantli na boki ( boczny Anton) 2x10kg x 8 2x15kg x 8 2x 20kg x 6 2x20kg x 6 Wzniosy hantli do przodu 2x15kg x 6 2x20kg x6 2x25kg x 6 2x30kg x 3 Przyciąganie sztangi do brody stojąc 35kg x 12 45kg x 12 50kg x 12 60kg x 8
Tak Stefanie ,, Wąskim ale taka metodą jak w swoimi treningu poleca Pan Jan Łuka czyli ruch nie izolowany a taki gdzie ,, Szarpie ciężar całym ciałem "
Stefanie czy mogę tu w dzienniku umieścić swoje doświadczenia ktore od czasu do czasu praktykuje w swoim treningu? Nie są to do końca chyba bezpieczne praktyki ale, w sumie całkowicie legalne.. Ale mam pewne obawy że ktoś mógłby ,,Mnie podpatrzyć czytając dziennik i sobie wyrządzić krzywdę a tego Bym nie chciał...
Chodzi o to że np od czasu do stosuje przed treningiem ,,Turbodoładowanie" by pobudzić układ nerwowy do pracy, i do cięższego treningu.. Kupuję w aptece Lek z pseudoefedryna dostępny bez recepty ( Sudafed) I biorę na godzinę przed treningiem 3 tabletki popijam kawą, i pobudzenie i chęci do treningu są ,,Nieziemskie" Dodam że lek ten stosowany w przeziębieniu pobudza uklad nerwowym a, ja znalazłem zastosowanie raz na jakis czas w treningu siłowym które wspomaga mnie podczas najcięższych treningów...
Tyle, że na dłuższą metę to niebezpieczne. Utrudnia koncentrację i z czasem będziesz potrzebował coraz więcej, by działało. W końcu CUN zacznie się sypać.
Tak zdaje sobie z tego świadomość dlatego tak jak napisałem to jest naprawdę tylko od czasu do czasu... Może ze 4 razy do roku mi się takie coś zdarzy I wiem jakie to może mieć skutki Na ulotce tego leku jest napisane że w razie przeziębienia można brać Nie dłużej jak 3 dni w dawce do 5 tabletek na dobę... Tak że ani nie zawyrzam dawek ani też nie biorę tego niewiadomo jak często... Wszystko musi być z głową i z odpowiedzialnością... Po za dużym pobudzeniem Nie czuje jakiś innych skutków ubocznych...
Trening dziś Podciąganie na drążku Mc x 5 +5kg x 1 +10kg x 1 +15kg x 1 +20kg x 1 +25 kg x 1 +30kg x 1 +50kg x ,, Zwis na drążku " 32sekundy
Podciąganie na drążku ,, Balistyka" Mc x 8 5kg x 8 5kg x 8 5kg x 8 10kg x 7+3+2 - Clusrer
Szrugsy sztanga stojąc 100kg x 12 120kg x 12 150kg x 12 170kg x 8 190kg x 6 210kg x 20 Przytrzymanie sztangi Od poniedziałku ruszam z nowym treningiem Założenia : 3 DT 1of Każda partia będzie trenowana 2x w tygodniu z takim podziałem : A1 Nogi, Klatka, ( Pon) B1 Barki , Triceps ( Wtorek) C1 Plecy , Biceps ( Sroda)
Po trzech dniach treningowych dzień odpoczynku i od nowa z tym że na każdym z dni treningowych będą robione trochę inne cwiczenia Np jednego dnia A1 klatka będzie robiona w wersii siłowej jako dipsy A kejny trening A2 Będą wyciskanie W dniu treningu pleców będzie zawsze robiony spacer farmera... Martwy ciąg bedzie Robiony w treningu ,, Nóg" Na zmiane raz przysiad siłowo na kolejnym treningu Martwy silowo...
Trening dziśl Dipsy na poręczach 7s x 1p x ( +30kg) Przysiady tylnie sztanga 80kg x 1 100kg x 1 110kg x 1 130kg x 1 150kg x 1 160kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc balistyka 60kg x12 70kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 9 Przysiady tylnie Izomeria 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 100 kg x 8 Rozpietki Hantlami skos dodatni 2x 15kg x 15 2x15 kg x 12 Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 20 120kg x 20 120kg x 17
Trening Wczorajszy : Podciąganie na Drążku ( Sila) 5kg x 1 10kg x 1 15kg x 1 20kg x 1 30kg x 1 50kg x 42s zwis... Podciąganie na Drążku z masą ciała Mc x 8 Mc x 8 Mc x 11+7+4 ( Cluster)
Wiosłowanie sztanga : 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 120kg x 4+3+3 ( Cluster)
Serie Potrójnie Łączone: : Uginanie przedramion sztanga Uginanie przedramion hantle Uginanie przedramion hantle młotki S1: 40kg x12 2x15kg x 12 2x15kg x 21 ( max) S2: 50kg x12 2x15kg 12 2x15kg 17 S3: 60kg x 12 2x15kg x12 2x 15 x 21+9+8 ( Cluster)
Od wczoraj wróciłem do treningu po tygodniu przerwy ( Lekkie przeziębienie z umiarkowana gorączka mnie złapało) Wczorajszy Trening ,, Rozgrzewka spacer Farmera z hantlami 2x 40kg - ok 40metrow
Martwy Ciąg klasyczny ( siła) 100kg x 1 120kg x 1 140kg x 1 160kg x 1 180kg x 1 200kg x 1/1/
Martwy Ciąg ,, Hipertrofia " 100kg x 6 120kg x 6/6/6/6/
Martwy Ciąg ,, Wytrzymałość" 80kg x 16+9+6 ( Cluster)
Wspięcia na Palce 70kg x 20 80kg x 20 90kg x 20 /20
Trochę o diecie makroskładniki to Białko -300g na dzień Tłuszcz - 200-300g Węglowodany poniżej 100g
Ogólnie w diecie idzie na dzień 10jaj do tego 1kg mięsa, i ok 200-300g Twarogu To wszystko rozłożone na 4-6 Posiłków... Z suplementów to : Magnez Wit C Tauryna Aschwaganda Kreatyna , Beta -alanina Tryptofan, GABA, ( przed snem) Aminokwasy BCAA,
Trening dziś ,, Biceps " Solo Szybki 25minutowy trening i traktuję to jako trening dodatkowy :-) Uginanie przedramion sztanga ,, Siła" 40kg x 1 70kg x 1 80kg x 1 90kg x 1 95kg x 1 100kg x 1 ( tu z delikatną pomocą partnera treningowego przy ugięciu ale przytrzymałem tak sztangę 20sekund )
Uginanie przedramion sztanga balistyka: 40kg x 8 50kg x 8 /8/8/ ( trzy serie tym ciężarem)
Uginanie przedramion sztanga ,,Izometria " 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 6/6/
Uginanie przedramion hantle młotki 2x15kg x 25 2x 20kg x 27+9+6 ( Cluster)
Trening fajnie wszedł przyjechał do mnie kumpel, który też ćwiczy poszliśmy do garażu, bo chciał sobie pomachać więc wykorzystałem że ktoś będzie, i wziąłem się też ale za ,, Biceps " :-)
Trening dziś Przysiad Tylni sztanga ,, Siła " 80kg x 1 90kg x 1 100kg x 1 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 140kg x 1 150kg x 1 160kg x ,, Przytrzmanie 20s"
Przysiady Tylnie ,, Balistyka " 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8
Przysiad Tylnie ( Max powierzen ) z ciężarem równym wagą Ciała : 92kg x 19**
Wspięcia na Palce : 80kg x 20 90kg x 20 100kg x 20 100kg x 20
Wiosłowanie max powtórzeń ( 1s) 70x14+7+4 Cluster...
,,Aeroby " Serie łączone ,, Jak najszybciej" 1) Wchodzenie na stopień ze sztanga 60kg 2) Spacer Farmera. 2x 40kg 3) Przeskoki przez przeszkodę. ( wys kolan) 4) Skłony na brzuch lawka prosta Opis: Ogólnie poszły 3 rundy wyżej wymienionych ćwiczeń od ćwiczenia do ćwiczenia bez odpoczynku a, między rundami 2min przerwyi to było tak Stopień 25+ 20metrow+10skokow+15sklonow
Trening dziś ( Rozgrzewka) Spacer Farmera : 2x40 x 15m 2x50 x 15m 2x60 x 15/15/ metrów...
Podciąganie drążek ( siła) +10kg x 1 +20kg x 1 + 30kg x 1/1/1/1/
Podciąganie drążek ,, Hipertrofia " Mc x 8 5kg x 8 5kg x 8 5kgx 8
Podciąganie drążek ( ,, Dobitka") Mc x 14+5+3 ,, Cluster"
Aeroby ( Worek Bokserski) 5rund po 3min z 1minuta odpoczynku między rundami...
Zauważyłem że przed każdym treningiem zrobienie ,,Spaceru Farmera " To świetny sposób na rozgrzanie się i przygotowanie stawów mięśni i wiązadeł do pracy podczas treningów ( przynajmniej dla mnie) Szczególnie jeśli chodzi o rozgrzewkę przed ćwiczeniami wielostawowymi Jak, Martwy, Przysiad, Dips, Podciąganie... Czy też wiosłowanie....
Trening dziś ( Fbw) Przysiady Tylnie sztanga 80kg x 1 90kg x 1 100kg x 1 120kg x 1 130kg x 9** ( max ilość tym ciężarem i tym samym nowy rekord na ilość powtórzeń z ciężarem 130kg )
Pompki na poręczach Mc x 5 5kg x 5 10kg x 5 15kg x 5 15kg x 5
Podciąganie na drążku Mc x 6 5kg x 6 5kg x 6 5kg x 6 5kg x 4
Od poniedziałku wchodzę w nowy trening Ktory cyklicznie raz do roku wprowadzam w treningu... Jest to trening na ,,Czas " Podział treningu A, B, raz lekko raz Ciężko nie będę liczył serii a jedynie powtórzenia z danym Ciężarem w określonym czasie... Trening lekki będzie oznaczał dla dużych grup mięśniowych ok, 8minut a dla małych 5minut Trening Ciężki małe grupy mięśniowe 7min duże grupy do 15minut W treningu lekkim w tym czasie będę starał się zrobić do 50powyorzen w treningu Ciężkim do 25powtorzen, dokładam ciężaru gdy już zrobię założona liczbę powtórzeń w określonym czasie danym Ciężarem Z treningu na trening mogę robić progress gołym okiem, dlatego wszystko muszę zapisywać co ile robię Progress mogę mierzyć w następujący sposób Ogólna ilość powtórzeń w danym czasie Ogólna ilość serii w danym czasie Najwieksza ilość powtórzeń w jedynej..
Taka będzie ,,Rozpiska " Trening A1 1) Przysiady Tylnie Ciężko 110kg ,, - cel 25p w 15min 2) Wyciskanie sztangi leżąc ( lekko) 70kg - Cel 50p w 5min 3) Wiosłowanie sztanga ( Ciężko) 100kg - Cel 25p w 10min 4) Dipsy na poręczach ( Lekko) +10kg - Cel 50p w 6min 5) Uginanie przedramion sztanga ( Lekko) 50kg - Cel 50 p w 5min
Trening B1 1)Martwy Ciąg klasyczny ( Leeko) 100kg - Cel 50p w 8min 2) Podciąganie na drążku ( Ciężko) +10kg - Cel 25p w 10min 3) Pusch press sztanga ( Lekko) 40kg- Cel 50 p w 6min 4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc ( Ciężko) 80kg Cel 25p w 10min 5) wzniosy hantli na boki ( lekko) 2x 12,5kg - Cel 50 p w 6min
Trening A2 ,,Takie same ćwiczenia jak w A1 z tym że w ćwiczeniach oznaczonych jako ciężko robię lekko, a jako Lekko ,, Ciężko "
Trening B2 Tak jak B1 z tym że lekko zamieniam na ciężko a ciężko na lekko i zamiana wzniosy na boki na wzniosy do przodu.... Trening robiony 4x w tygodniu A,B, W, A2/B2/ w Plus piąty trening,, Samowolki czyli to na co będę miał ochotę danego dnia)
Dotakowo przed każdym treningiem w ramach rozgrzewki całego ciała 2-3s spacer Farmera z hantlami po 10-15m....
Trening dziś 1) Przysiady Tylnie sztanga 110kg x 6/4/5/6/7/3/3/3/= 37p w 10min
2) Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 14/9/9/11/7/7/ = 57p w 6min
3) Wiosłowanie sztanga 100kg x 6/6/4/4/3/3/4/3/3/ =36p w 10min
4) Dips z obciążeniem 10kg x 11/9/9/7/8/6/4/4/ = 58p w 6min
5) Uginanie przedramion sztanga 50kg x 18/13/9/7/7/6/ = 60p w 5min
Dziś poszedł pierwszy trening na ,,Czas " Ciężary we wszystkich ćwiczeniach trochę zaniżone tak aby bez większych problemów zrobić założona liczbę powtórzeń.. Trening i tak dal w du"* popalić łącznie cały trening wraz z przerwami między seriami zajol mi 46min Łącznie wykonałem ok 38serii Przysiady -. 9s Wyciskanie leżąc 6s Dipsy. - 8s Wiosłowanie 9s Uginanie przedramion 6s W każdym Ćwiczeniu wykonano więcej niż założona liczbę powtórzeń w ,,Przeznaczonym na to czasie " Na następnym treningu dokładam ciężar czas zostaję ten... Jeśli nie zrobię założonej liczby powtórzeń w którymś ćwiczeniu , to kolejny trening zostaje z tym samym ciężarem, jednak staram się zrobić o chociaż 1p więcej w tym samym czasie....
Trening dziś : ,,Na czas 1) Martwy Ciąg klasyczny ( Ciężko) 140kg x 4/4/6/4/3/3/5/4/3/2/2/ = 40p w 15min
2) podciąganie na Drążku ( Ciężko) +10kg x 6/3/3/3/3/4/2/2/1/1/1/ =29 w 10min
3) pusch press sztanga ( Lekko) 40kg x 20/ 18/11/12/13/ = 74 w 6min ( za leeko!!) Przeliczyłem się. Z ciężarem w drugą stronę
4) Wyciskanie sztangi na wąsko: ( Ciężko) 80kg x 9/7/7/6/4/4/3/3/ = 43p w 10min
5) Wzniosy hantli na boki 2x12,5kg x 15/15/13/11/ =54 w 6min w tym ćwiczeniu była siła ale brakło czasu na więcej więc albo za mały ciężar albo te 6min to jest za mało muszą to przeanalizować.....
Cały trening łącznie z przerwami między seriami zajol mi 1 godzinę w tym czasie 39seri Z czego 11martwy Ciąg 11podciąganie 8 wyciskanie na wąsko 5 pusch press 4 wzniosy na boki
Trening wczorajszy: 1,) Przysiady Tylnie sztanga ,, Rozgrzewka ,,Rampa x 5" 70/80/90/kg Serie właściwe ( Ciężko) 130kg x 6/6/3/4/3/3/3/3/2/ 2/ =37p w 15min
2) Wyciskanie sztangi leżąc ( Ciężko) 90kg x 9/7/7/6/4/4/ =37p w 10min
3) Wiosłowanie sztanga ( Lekko) 70kg x 8/8/8/9/12/11/ =56 w 8min
4) Dipsy na poręczach ( Ciężko) +30kg x 4/4/3/3/5/3/3/2/2/ =31p w 12min
5) Uginanie przedramion sztanga 60kg x 11/9/9/7/6/6/7/ x 8min
Przed siłowym poszedł spacer Farmera w ramach ogólnej rozgrzewki całego Ciała... Ogolnie w 5min 80metrow z ciężarem hantli w dłoniach 2x40kg ( trzeba dołożyć, bo zakadany cel to 50m , więc o 30metrow więcej w tym czasie...) Jakby tak się zastanowić trening który obecnie wykonuje, zawiera w sobie założenia progrwsowania praktycznie, we wszystkich możliwych, aspektach treningu siłowego, począwszy, od objętości, po przez wytrzymałość, idąc dalej ,, Gęstość treningu " a konczywszy na sile... Obietosc - Wzrasta przeważnie liczba serii
Gęstość - coraz więcej powtórzeń w tym samym czasie, co wymusza zmniejszanie przerw między seriami...
Wytrzymałość siłowa - wzrasta liczba powtórzeń w poszczególnych seriach, ( przeważnie w pierwszej)
Siła - Bo po założonej liczbie powtórzeń danym Ciężarem , jest w planie dokladanie ciężaru....
Manipulacja intensywnością - Dane ćwiczenie robione, raz ciężko, raz lekko by się lepiej regenerować....
Trening wczorajszy: 1) Spacer Farmera 2x40kg x 5m 2x60kg x 5m 2x70kg x 5m 2x70kg + Kamizelka obciążeniowa (15kg) x 5m 2x70kg + kamizelka + 20kg przypięte do pasa 5m 2x40kg x 40metrow...
2) Brzuch Ławka prosta skłony z obciążeniem +15kg x 20/15/13/13/12/15/14/18/ x 8min
3)Uderzenia w worek bokserski 3rundy po 3min z 1min przerwy między rundami...
4) Rozciągania na nogi max Szpagat, skłony do kolan, trzymanie nogi na wysokości ( Mniej więcej na wysokości mojej brody)
5) Wysokie wykopy nogami na wysokośc ok 2metry po 50 na każdą nogę
Trening dziś 1)Martwy Ciąg klasyczny sztanga 170kg x 4/3/2/2/2/2/2/3/3/ x 12min 2) Podciąganie na drążku +20kg x 6/4/3/3/3/4/3/3/ x 10min 3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 90kg x 6 / 3/ 3/ 4/ 3/ 5/7/ x 8min 4) Pusch press sztanga 60kg x 7/7/7/6/5/5/. x 8min 5) Wzniosy hantli do przodu 2x 15kg x 10/14/9/7/. x 6min
W ramach rozgrzewki ogólnej robię spacer Farmera z hantlami, ale nie wpisuję tego w dziennik, w najcięższych ćwiczeniach jak wczoraj w Martwym, jeszcze przed seriami docelowymi zrobiłem 3s z ciężarem 100/ 130/ 140/ po 5pow.. pozostałych ćwiczeniach ciężar docelowy był od pierwszej serii
Patryk ja robię to ćwiczenie typowo siłowo, nie robię izolacyjne tego ćwiczenia, tylko zarzucam sztangę całym ciałem, z tą różnicą że przy opuszczaniu zatrzymuje w połowie ruchu na 2-3s Tor ruchu w górę idzie jak najszybciej, i z ,, bujaniem pleców " Typowo jak poleca Jan Łuka przy treningu pod siłę...
Mimo wszystko jest to potężny wynik. Wydaje mi się, że w porównaniu do twoich pozostałych wyników jest wyjątkowo dobry, musisz być obdarzony bardzo silnymi przedramionami. Na zagranicznym YT widziałem influencerów przechwalających się mniejszym obciążeniem, to serio jest coś. Jaki masz obwód przedramienia w najgrubszym miejscu z wyprostowaną ręką i zaciśniętą pięścią?
Jutro zmierzę z ciekawości jaki mam obwód bo szczerze mówiąc nie wiem Co do, tego to jest raczej kwestia treningu i ogólnie od zawsze, bicepsy były piorytetem u mnie, poprosu lubiłem je ćwiczyć i czasami zdarzało mi się je 4-5x w tygodniu cwiczyc zawsze na koniec treningu w kilku seriach... I w brew temu co, mowili co niektórzy ze się przetrenuje i tp... Jestem zadowolony startowałem z poziomu 22cn w bicepsie by teraz było ponad 46....
Trening Dziś Przysiady Tylnie sztanga 80kg x. 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 5
Pompki na poręczach z obciążeniem Mc x 6 10kg x 6 20kg x 6 30kg x 4/4/
Podciąganie na drążku Mc x 3 5kg x 3 10kg x 3 15kg x 3/3/2/
Uginanie przedramion sztanga 40kg x 12 60kg x 12 70kg x 6+4+2 ( Cluster) 30kg x 27
Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 25/25/25/
Po treningu siłowym Aeroby na skakance 6min x 1200 skoków w tym czasie i rozciąganie nóg, klatki, , Zwis na drążku,...po ok 1min rozciągania maksymalnego na każdą partię....
Trening dziś: Rano : Spacer Farmera Hantle 2x30kg x 10m 2x 60kg x 10m 2x 70kg x 10m 2x 90kg x 10m ( z 1 odpoczynkiem na tym dystansie ok 3s odp po paru metrach ) w ostatnim czasie dokupiłem sobie obciążania w postaci 6ciu krążków po 20kg to mam teraz trochę większe możliwości:-)
Wyciskanie sztangi pusch press 30kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 3+3+2+2 ( Cluster)
Wzniosy hantli na boki 2x15kg x 6 2x 15kg x 6/6/6/
Wzniosy hantli do przodu 2x15kg x 8 2x20kg x 8/8/8/8/
Trening w południe : Dipsy na poręczach Mc x 3 10kg x 3 20kg x 3 30kg x 3 40kg x 1 50kg x (30s ,,Zwisu")
Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100kg x 3 130kg x 3 160kg x 3 190kg x 3 210kg x 1+1+1+1 ( Cluster)
Plan treningowy Założenia trening co drugi dzień Poniedziałek/Środa/Piątek/ Niedziela Wtorek i tp......... Trening coś ala, FBW Cel: - Siła, kondycja, Sprawność.. ( W mim wydaniu) Przed każdym treningiem skakanka 5s z minimum 100 powtórzeń w każdej serii Po treningu siłowym, rozciąganie z największym naciskiem na rozciąganie nóg, ( szpagat, Wykopy, skłony do kolan na wyprostowanych nogach i tp..... Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego, w miarę możliwości bieganie i worek bokserski... Z treningiem ruszam od poniedziałku 11.12.23r Dieta jak zwykle, białko min 300g Tłuszcz drugie tyle, i węgle nie więcej jak 100g Suplementy Kreatyna BCAA, Tauryna, MSM , Białko ( w ramach uzupełnienia ,,Raz na jakiś czas) Przed snem Melatonina, Tryptofan, GABA, I dodatkowo : Magnez, Potas, Wit C, wit D+k2 .. Trening A Skakanka 5x ( +100) Przysiady Tylnie sztanga. 5x 4-6 Wiosłowanie sztanga. 5x 6-8 Wzniosy hantli na boki 5x 4-6 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 5x 6-8 Wspięcia na Palce sztanga. 4x 25-40
Trening B Skakanka 5x ( +100) Martwy Ciąg na prostych nogach 5x 6-8 Pompki na poręczach z obciążeniem 5x 3-5 Wzniosy hantli do przodu stoiac. 5x 6-8 Uginanie przedramion sztanga. 5x 6-8 Brzuch lawka prosta z obciążeniem. 5x 8
Trening dziś : Martwy Ciąg klasyczny 100kgx 1 120kg x 1 150kg x 1 170kg x 1 180kg x 1 200kg x 1 220kg x 1 230kg x 1/1/ 100kg x 30 *** ( max powt z tym ciężarem)
Przysiady Tylnie sztanga ( Lekko mimo że ciężar spory )to każda seria ze sporym zapasem i żadna do upadku... Przykład na to że można dużym ciężarem Lekko ćwiczyć i odwrotnie, lżejszym ciężarem ciężko ćwiczyć, ( gdy zrobi się serię np do upadku) Uważam że seria zrobiona 80kg do upadku, będzie cięższym treningiem niż np seria przez tą samą osobę zrobiona z ciężarem 140kg ale, z dużym zapasem tyle przemyśleń na dziś... 120kg x 1 140kg x 1 150kg x 1/1/1/
Po treningu siłowym Skakanka, spinaczka po linie, rozciąganie, wykopy, worek bokserski....
Trening Dziś : 1) Spacer Farmera Hantle 2x50kg x 10m 2x60kg x 10m 2x70kg x 10m 2x 90kg x 7m 2x100kg x 15m - 4miniseriach ( Cluster) ,, Przytrzmanie hantli w dłoniach max sekund " 2x100kg x 43s....
2) Skakanie na skakance ,, Łącznie 1100 skoków w 6mimut "
3) Worek bokserski Nogi+ Ręce... 5 rund po 3minuty x max...
4) Brzuch: Skłony ławeczka prosta z obciążeniem 5kg x 12 10kg x 12 20kg x 12/12/12/
Trening dziś : 1) Przysiady Tylnie sztanga ( Rampa x 6) 60/70/90/100/110/120/140- ,,4" w ostatniej serii z ciężarem 140kg poszło 4 powtórzenia
2) Uginanie przedramion sztanga 40/50/60/65/70/70/ x 6
3) Martwy Ciąg klasyczny sztanga 100/120/140/160/170/170/ x 6
4) Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 25kg x 8/8/8/8/8/8/
5) Martwy Ciąg na prostych nogach 40/60/80/80/80/ x 12p
6) Wspięcia na Palce sztanga 100kg x 30/25/27/
7) Uginanie przedramion młotki 2x17kg x 30/30/
Wiem trochę może trening się wydać dziwny, ale trochę eksperymentuje ostatnio i ten biceps miedzy ćwiczeniami był celowo wprowadzany przy kolejnym treningu, w ten sposób będę wplatał ćwiczenia na Triceps.... Mam w tym pewien cel ale narazie muszę to sprawdzić, i dopiero napiszę o co w tym chodzi
Trening Dziś : 1) Podciaganie na drążku +5kg x 6 +10kg x 6 +20kg x 4+3 ( Cluster) +30kg x 3+ 3+ 1 ( Cluster) +40kg x 2 ,,Zwis na drążku " 60kg x 42sekundy ( max) Mc x 17...
2) Wyciskanie sztangi leżąc na lekkim skosie 70kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 110kg x 4+3+3 (Cluster) 50kg x max powt - 53 powtórzenia
3 ) Pompki w podporze tyłem ( Triceps) Mc x 12 15kg x 12 20kg x 12 30kg x 12/12/9/
4) Wiosłowanie sztanga 60kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 120kg x 6+4+3 ( Cluster)
5) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 40kg x15 50kg x 15/15/15/15/12/
Od jakiegoś czasu testuję na sobie, pewne moje przemyślenia, i przed każdym treningiem robie, po 20 przysiadów.. ( Nie liczę serii tylko liczbę powtórzeń) Zacząłem od, zrobienia 20 przysiadów z ciężarem 100kg i było to 2tyg temu co trening dodaję ciężaru a dziś udało mi się zrobić 20 przysiadów wz ciężarem, 150kg w 6 Seriach 4/3/3/3/3/4/ i nie były to serie do upadku, puzniej zmniejszyłem ciężar do 120kg i chciałem zobaczyć czy uda mi się pobić rekord na ilość powtórzeń z tym ciężarem.. I zrobiłem ich 14 w jednej serii... Co było zaskoczeniem bo, kiedyś Max udało się zrobić 11.. więc, moje założenia się potwierdzają
Trening dziś Przysiad Tylnie sztanga : 100kg x 2 120kg x 2 130kg x 2 150,kg x 2 160kg x 2 160kg x 2 160kg x 2 120kg x 14 ** ( max powt tym ciężarem) I tą serię mimo że była lżejszym ciężarem niż, te wcześniejsze uważam za serię roboczą...
Podciaganie na drążku : Mc x 3 5kg x 3 10kg x 3 20kg x 3 30kg x 2 30kg x 2 10kg x 6+3+4 ( Cluster) ***
Wiosłowanie sztanga : 80kg x 4 100kg x 4 120kg x 4 120kg x 3 100kg x 7+6+4 ( Cluster) **
Uginanie przedramion sztanga: 45kg x 7x7 ( 30s przerwy między seriami)
Spacer Farmera z Hantlami: 2x 60kg x 4s x 25metrow...
Mój obecny plan Treningowy wygląda tak, metoda treningu 3 dni z treningiem , A,B,C, i dzień lub 2 Dni przerwy... I powtórka cyklu od nowa.. Zastanawiałem się , dość długo nad tym, czy napisać tu o obecnym planie treningowym, ale co tam, wiem że plan nieco odmienny od tego jaki ogólnie, jest polecany... Jedni powiedzą że za dużo serii, drudzy że za mało regeneracji ale ja z takim rozkładem się Dobrze czuję, i jestem zadowolony bo , pogodziłem trening Kondycyjny, Siłowy, i pod sztuki walki , + Piorytet na Ramiona... Dadam jeszcze że w treningu A, robię na zmianę raz Dipsy, Raz Wyciskanie leżąc, to samo w treningu C, na zmianę raz wiosłowanie sztanga, raz Hantlem, innym razem Wiosłowanie np końcem sztangi... Czasami nie wykluczam że np dzień przerwy nastąpi, po 2 dniach treningu... Jeśli poczuje że jest mi to potrzebne... Czasami gdy mam taką możliwość to dany trening rozdzielę na ,,2" części Rano/ Wieczór..
Trening A *Przysiady Tylnie sztanga 5-8s x 3-5 *Pompki na poręczach. 5x 6-8 *Podciaganie na drążku. 5x 6-8 Triceps: *Wąskie wyciskanie sztangi. 6x6-8 *Francuskie wyciskanie sztangi 6x 6-8 *Wzniosy hantli w tył. 2 x max
Trening B ( Aeroby, kondycja, Sprawność) *Spacer Farmera z hantlami 100m szybkim tempem z Hantlami o łącznej wadze min 150% masy ciała... *Skakanie na skakance. 4x 100+powt *Worek bokserski. 4x 1,5min max *Rozciąganie nog szpagat wykopy i tp... Max * Brzuch 4-6s x 12-15 z obciążeniem
Trening Wczorajszy (,, A") Przysiady Tylnie sztanga 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 3 150kg x 3 160kg x 1/1/ 120kg x max ( 16p do upadku) - mój cel to zrobienie 20p w jednej serii z tym ciężarem dlatego, na każdym treningu robię max powt tym ciężarem gdy dojdę do 20 zwiększę ciężar i od nowa aż dojdę nowym większym ciężarem te 20p Jak na razie zaliczyłem 20pelnych powtórzeń Z ciężarami 90,100,110,115,kg więc teraz przyszła pora na ,,120" a, jeszcze jedno ta seria do upadku jest robiona nie bezpośrednio po Seriach z większym ciężarem, tylko dopiero na koniec całego treningu... ( Ćw wielostawowych) Ale przed ćwiczeniami na triceps, ( po zrobieniu pompek na poręczach)
Podciaganie na drążku +10kg x 4 +15kg x 4 +20kg x 3/3/3/ Mc x 16+7+4 ( Cluster)
Pompki na poręczach : +10kg x 8 +15,kg x 8 +15kg x 8 +15kg x 8 Mc x 21..
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc: 40kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 6 80kg x 6
Francuskie uginanie sztangi łamanej stoiac 30kg x 12 40kg x 8/ 8/8/8/8/8/
Wzniosy hantla w tył w opadzie tułowia 12kg x 25/22/ ( 2s x max powt)
Witam i dziękuję za założenie dziennika treningowego.
OdpowiedzUsuńNp początku się przedstawię mam na imię Paweł mój wiek 35lat..
Staż na siłowni - od ok 2000 roku
Z tym ze staż z ćwiczeniami złotymi to 10 lat czyli można by tak to ująć ze 8 lat zmarnowałem na ćwiczenia typu ,, Łapy Klatka "
Co do treningow to stosowałem różne rodzaje treningow..
Nie ukrywam ze zależy mi bardziej na sile i kondycji a niżeli na wyglądzie kulturystycznym ( zrzezbionym do kości )
Nie zamierzam startować w żadnych zawodach cwicze dla własnej satysfakcji..
Moje wyniki siłowe to :
- Przysiady tylne - 140kg x 3
- Martwy ciąg klasyczny - 180kg x 2
- Podciąganie na drążku - +10kg × 5
- Pompki na poreczach - +25kg ×5
- Wioslowanie sztanga - 100kg ×5
- Wyciskopodrzut sztanga - 80kg × 2
- Wyciskanie leżąc skos ujemny 110kg x 1
- Wyciskanie leżąc ławka poziom 120kg x2
Moja waga -89kg
Wzrost - 170cn
Pas - 88cn
Obecny trening :
Częstotliwośc - 4 × w tygodniu
Podział Partii :
Trening A
*Dwuglowe Uda
* Klatka
* Triceps
Trening B
*Plecy
* Barki
* Brzuch
Trening C
* Czworoglowy Uda
* kaptury
* Biceps
* Przedramiena
Dni treningowe
Poniedziałek - A
Wtorek - B
Środa - Przerwa
Czwartek - C
Piątek - Przerwa
Sobota - Powtórka z A
Tydzień 2
Poniedziałek - B
Wtorek - C
Środa - Odpoczynek
Czwartek A
I td... kolejno jak wypadnie trening czyli mam trzy treningi którymi operuje i rozkładam je na cztery dni w tygodniu
Tak ze względu zależności od tygodnia częstotliwośc danej partij się zmienia..
Co do diety to :
Białko - 300g na dobę
Tłuszcz - 200g na dobę
Węglowodany - max 100g
Takie mniej więcej proporcje
Nie mogłem dać jako Pablo35 tego komentarza wiec jako anonimowy musiałem dać jak to zmienic by było wiadomo ze ja to ja?
OdpowiedzUsuńPod okienkiem wpisywania tekstu komentarza masz coś takiego "Odpowiedz jako:" W tamtym polu jak klikniesz wybierz opcję "Nazwa/adres URL", wpisz w pole "Nazwa" Pablo35 i kliknij "dalej". Potem normalnie opublikuj. :)
UsuńOk dziękuje za pomoc -:)
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńDziś mi wypadł trening B
- Martwy ciąg mieszany
( trzy pierwsze serie traktuje jako łatwe i jako rozgrzewkę i były na prostych )
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
140kg x 7
160kg 4
100kg x 15
( max powtórzeń tym ciężarem )
* Wyciskopodrzut hantel stojąc
Rampa x 5
15kg x5
30kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
35kg x 3**
Wioslowanie sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 7
50kg x 15**
Wyciskanie hantli siedząc w górę w oparciu pleców
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x18kg x 12
2x20kg x 12
Ściąganie drazka wyciągu siedząc
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
( w tym ćwiczeniu 30s między seriami na dobicie )
Wzniosy hantli na boki
2x8kg x 15
2x8kg x 15
2x8kg x 18 ( max powtórzeń )
Prostowanie nóg w zwisie na drążku ( Brzuch )
Mc x 15
+10kg x 15
+15kg × 15 +8×7 ( cluster ) ok 5s przerwy
Tyle na dziś następny trening B ZAMIAST WIOSLOWANIA BĘDZIE PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ( robie te dwa ćwiczenia na przemian )
Pierwsze spostrzeżenia:
OdpowiedzUsuń- Masz bardzo dużo białka. Nie sądzę, byś aż tyle potrzebował. Natomiast tłuszczu za mało w stosunku do tego białka. Jak obniżysz ilość białka do tych 200 wtedy będzie ok. I tak będziesz miał powyżej 2 gram na kg masy ciała i to sporo.
- Widzę, że masz sporo serii na wysokich zakresach. Próbowałeś robić niskie przez dłuższy czas?
- Jak z podażą mikroskładników? To często jest nawet ważniejsze niż makro.
- Brakuje niektórych ćwiczeń, a trochę jest takich mało wydajnych. Szczególnie jeśli zależy Ci na sile. O czym już wspominałem.
- Miałeś jakieś poważne kontuzje? Inne przeciwwskazania?
Tak robiłem na niskich powtorzeniach i dalej robie ma zmianę pomuew moim celem jest nie tylko siła maksymalna ale również na ilość powietrzen...
OdpowiedzUsuńCo do białka kieruje się Pana Artykułem z Hormonwzrostu na temat białka..
Jakich ćwiczeń brakuje? A jakich jest za dużo?
Co do przeciwwskazań zdrowotnych nie mam żądnych również nie miałem i nie mam żadnych kontuzji
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o żywienie, to od czasów HW moje poglądy trochę ewoluowały. W zasadzie poza okresem tzw. ketozy sportowej białko nie powinno dominować nad tłuszczem.
OdpowiedzUsuńNa pewno brakuje Ci czegoś na rotatory, jak i fleksję kolan. To podstawa tego, by w dalszym ciągu nie złapać kontuzji. Niepotrzebne są te ćwiczenia na wyciągu - lepiej robić częściej podciąganie. Tak samo jak unoszenie bokiem. Za dużo męczenia brzucha - to już podkreślałem.
Z takim stażem przydałby się raczej rack i trochę ćwiczeń w skróconym zakresie. Także jakieś przenoszenia.
Rozumiem a jakie ćwiczenia mógłbym dać na rotatory i fleksie kolan?
UsuńĆwiczenie A+B http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/
UsuńNa kolana żuraw, a jak nie dasz rady to uginanie nóg leżąc.
Dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńDziś trening był wcześnie rano ponieważ do pracy idę na popołudniowa zmianę i trening wypadł przed praca
- Przysiady tylne sztanga
50kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 2
120kg x 2
130kg x 2
150kg - zdjolem ze stojaków i tak przytrzymalem ciężar na karku przez 30s - robie tak w celu przyzwyczajenia się do utrzymania większego ciężaru by za jakiś czas zrobić z tym ciężarem Przysiad..
- Wąskie Podciąganie na drążku ( Biceps )
Mc x 7
+5kg x7
+10kg x 4+2
+10kg x 3+2+2
-Wypychanie ciężaru na sownicy
40kg x 12
60kg x 12
80kg x 12
100kg x 17
- Uginanie przedramion hantle siedząc
( Biceps )
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x22kg x 8
- Szrugsy sztanga stojąc
60kg x 12
80kg x 12
100kg x 12
110kg x 12
130kg x 12
- Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę ( Przedramiona)
Serie łączone
Podchwt + Nachwyt +Młotek
3s łączone z obciążeniem o wadze 16kg x max powtórzeń
Jeśli już upierasz się przy tej suwnicy, to sensowniej będzie robić żabie wyciskanie. Wzmocnisz tym VMO, a to na pewno się przyda i na przyszłość zabezpieczy kolana.
OdpowiedzUsuńA tak po za tą suwnica to wszystko ok w dzisiejszym treningu?
UsuńJeśli jako drugie cwiczenie dałem Wąskie Podciąganie na drazku ( Jako odmianę ćwiczenia złotego )
Dobrze to definiuje??
Jeśli chodzi o podciąganie to ok. Tylko ważne, by było pełne, czyli na górze powinno prawie dotknąć się drążka klatką, a na dole pełne rozluźnienie.
OdpowiedzUsuńShrugsy - jeśli nie ma jakiegoś rehabilitacyjnego uzasadnienia, to strata czasu i energii. Lepiej robić np. HP czy jakieś zarzuty.
Ćwiczenia na przedramiona w stylu uginań nadgarstka są mało wydajne. Czasem warto je robić, ale lepiej wprowadzić np. wciąganie obciążenia na kiju czy sztangielce - wydajność nieporównywalnie większa.
Na razie dostałem jedno zdjęcie. Przyznać trzeba, że sylwetka potężna :). Warto było na początek rozbudować mocniej barki, potem z czasem klatkę.
OdpowiedzUsuńSłaby punkt to talia, ale tu należałoby się skupić na diecie.
Przydałyby się zdjęcia obszaru kolan, czy tam nie ma zaburzeń balansu - bardzo powszechny problem.
Wiem ze słabym punktem jest talia dlatego dawałem trochę więcej ćwiczeń na brzuch..
OdpowiedzUsuńTez chodzi mi po głowie trening na gestosc mięśni by trochę zjechać z bf..
Co do zdjęć wysłałem jeszcze jedno mam nadzieje ze coś tam widac.. w najbliższym czasie postaram się zrobić foty bardziej przejrzyste to wtedy podeślę
OdpowiedzUsuńTo jest jedn z ciągle pokutujących przesądów, że tłuszcz z tali można zmniejszyć ćwiczeniami na brzuch. Do pewnego stopnia jest w zasadzie odwrotnie. Co do gęstości to najsensowniej byłoby zrobić teraz protokół Girondy.
OdpowiedzUsuńPo obejrzeniu zdjęcia tym bardziej uważam, że należy dobrze się przyjrzeć diecie. W obszarze kolan nie ma wielkich dysproporcji, ale warto trochę skupić się na VMO.
OdpowiedzUsuńJaka dietę mógłbym zastosować?
OdpowiedzUsuńMoże wspomniana już wcześniej ketoza sportowa?
Musiałbym się coś więcej o tej diecie dowiedzieć by ją sprawnie wprowadzić
Co do treningu na gęstość czy mógłbym zastosować taka opcję ze trening trwał by 12 tygodni..
I pierwsze 6 tygodni bym robił gęstość mięśni górnych partii ciała natomiast dolne partie robiłbym normalnie później zmiana górne normalnie a dolne bym potraktował gęstośćiowo
Z kad taki pomysł wydaje mi się ale nie wiem czy dobrze rozumuje ze w ten sposób mniej obciąże organizm a z drugiej strony w jakiś sposób utrzymam siłę co Pan o tym myśli ?
Na blogu masz mega cykl o diecie + FAQ. Poczytaj i nie męcz Stefana oczywistymi pytaniami :) niech ma czas na układanie nam treningów.
Usuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/04/dieta-proba-odpowiedzi-na-niektore.html
Pozdrówka i powodzenia
Pozdrowienia Pablo.
UsuńUsik :)
Dzisiejszy trening :
OdpowiedzUsuń* Martwy ciąg na prostych nogach
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
* Pompki na poreczach
Mc x 7
+10kg x 7
+15kg ×7
+20kg x 7
+20kg x 7
+25kg x 4
* Wąskie Pompki na podłodze z obciążeniem ( w plecaku ) na Triceps
Mc x 12
5kg x12
10kg x 12
15kg x 12
* Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
100kg x 6**
* Uginanie Podudzi na maszynie w leżeniu
Skosnym + Prostowanie kolan siedząc
( Superserie )
1)30kg x 12
30kg x 12
2) 40kg x 12
40kg x 12
3) 50kg x 8
50kg x 8
Poczytaj FAQ. Pierwsza rzecz u Ciebie - musisz zmniejszyć ilość białka. Dodać mikroelementy, jeśli jeszcze ich nie masz. Głównie na początek kwas l-askorbinowy i magnez. Ketoza sportowa to nie taka prosta sprawa. Najpierw trzeba wejść w normalną ketozę na kilka miesięcy, by potem zastosować taką opcję.
OdpowiedzUsuńWidzę, że jakoś uparłeś się na trening gęstościowy. Jest na to przynajmniej o kilka lat za wcześnie. Jedyna sensowna opcja to protokół Girondy. Na początek zupełnie wystarczy. Naprawdę nie mam ochoty się powtarzać, a póki co piszę niektóre rzeczy po 2-3 razy. Kolejny raz po prostu oleję sprawę.
Nie można robić treningu gęstościowego przy tak wysokim BF. Tylko totalnie rozwalisz gospodarkę hormonalną.
OdpowiedzUsuńNa Girondzie i tak wymagania kondycyjne są spore i na początku można się bardzo zdziwić.
Trening Dziś :
OdpowiedzUsuńDziś dla odmiany poszedł trening wytrzymałościowy
( średnio 1x na 2 tygodnie tak robię )
Trening polega na tym iż robie w danym cwiczeniu wszystkie serie tym samym ciężarem i jest to trening na ,, Czas "
Ustawiam sobie czasoniesz w telefonie w telefonie na określony czas i nie licząc przerwy między seriami ani też samej ilości serii.. staram się zrobić jak najwięcej powtórzeń w danym czasie danym ciężarem..
Przysiady Tylne ze sztanga ×15minut
*95 kg × 11/ 11/ 9/7/7/6/6/7/4/ = 68p
Co dało łącznie 68p w 15 minut z ciężarem 95kg w 9ciu seriach i jest to wynik o 9 powtórzeń lepszy od ostatniego czasu z takim samym ciężarem w takim samym czasie...
*Martwy Ciąg klasyczny sztanga ×10min
Ta sama zasada co w Przysiadach..
Ćwiczenie zrobione na ,, Czas "
140kg x 7/7/6/6/4/5/3/ = 37p
** Osobno trzy powtorzenia więcej z tym ciężarem niż ostatnio czyli proges chyba jakiś tam jest :-)
Po tych dwóch ćwiczeniach juz treningu siłowego miałem dość na dzisiaj
Jeszcze poszło 10minut Uderzenia w worek baxserski + Rozciaganie
( Forma aerobow )
Trening zamknął się w 40minutach..
Obejrzałem zdjęcia i tym bardziej skłaniam się do propozycji protokołu Girondy na kilka miesięcy. No i zmian w diecie. Potem można pomyśleć o poprawie słabych punktów.
OdpowiedzUsuńWięc tak jak Pan mi poradzil zmienię dietę i zmniejsze ilość białka do tego kupie Wit C w proszku magnez pod postacia Cytrianu Magnezu
OdpowiedzUsuńDo tego zastosuje pritokul Girondy tylko bym prosił link do tego treningu bym się zapoznać czy chodzi o trening 8x8?
Wystarczy 7x7 to i tak jest rzeźnia. Wygląda to tak:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
żuraw lub uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Ogólnie na początku nie powinno być zbyt ciężko.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (to bardzo ważne) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Dziękuję za trening ruszam z kopyta od poniedziałku i będę go kontynulowal według zaleceń..
OdpowiedzUsuńJeszcze mam jedno pytanie co oznacza w treningu d1 skrót CP
OdpowiedzUsuńMoże mi ktoś wyjaśnić o jakie ćwiczenie chodzi?
Cuban press - rób sztangielkami, bardzo dokładnie z pełną rotacją.
OdpowiedzUsuńhttps://www.bodybuilding.com/exercises/cuban-press - na filmie brakuje dolnej fazy opuszczenia, ale taka wersja też może być.
Trening Dzisiejszy :
OdpowiedzUsuńD1
*Przysiady tylne sztanga
7×7 × 80kg ( 1minutowa przerwa )
* Dipsy
7x7 x masa ciała ( 1minutowa przerwa )
* push press
7x7 x 40kg ( 1minutowa przerwa )
* Francuzkie Wyciskanie sztangi lamanej
7x7 x 25kg x ( 1minutowa przerwa )
* Cuban Press hantlami
7x7 x 2x8kg x ( 1minutowa przerwa )
Trening dziś
OdpowiedzUsuń*Martwy ciąg klasyczny sztanga
7x7 x 100kg ( 1minutowa przerwa )
*Podciąganie na drążku
7x7 x masa ciała ( 1minutowa przerwa )
*Wioslowanie sztanga stojąc
7×7 × 60kg ( 1minutowa przerwa )
* Uginanie Podudzi na maszynie leżąc na brzuchu
7x7 x 40kg ( 1minutowa przerwa )
* Uginanie przedramion hantle modlitewnik
2x10kg
Musze przyznać ze trening daje popalić po wczorajszych Przysiadach mimo że ciężar mały to dziś czuje Domosy ( boleść mięśni po treningu )
DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness
UsuńJuz ponad tydzień treningu za sobą wrażenia super podoba mi się ten trening..
OdpowiedzUsuńW końcu wychodzę z siłowni odpowiednio ,, Dotrenowany"
Teraz trochę o suplemecie - Kwasie fosfatydowym biorę go od 2 tygodni i powiem tak mimo wymagającego treningu odczuwam jego bardzo pozytywny wpływ na regenerację szczególnie gdy wezmę przed snem razem z magnezem i Tauryna to wstaje dużo lepiej wyspany..
OdpowiedzUsuńNa treningu również jestem zaskoczony ponieważ czuje ze się szybko regeneruje i np ćwicząc rano juz popołudniu czuje się tak jak bym wogole tego dnia nie ćwiczył - ,, Byłbym gotów zrobić następny trening " pomimo tego że rano wychodząc z siłowni byłem ostro ,, Skatowany " treningiem...
Podobnie miałem - chyba 10 lat temu gdy pierwszy raz zastosowałem w suplementacji - Kreatynę...
Niestety, swego rodzaju "wadą" takich suplementów jest to, że działają do czasu. Dlatego najlepiej co kilka tygodni robić dłuższą przerwę.
OdpowiedzUsuńDzis zacząłem tydzień trzeci i w ćwiczeniach stosowałem 40s przerwy między seriami i powinna ze się zaczęli robić ostro pod górkę �� w każdym cwuczeniu w 4-5s juz bylem na granicy wytrzymałości
OdpowiedzUsuńTeraz rozumiem po co ten zalecany tydzień przerwy po 3 tygodniach treningu..
Panie Stefanie co Pan myśli o suplemetacij pierwiastkiem o nazwie ,,Lit"
OdpowiedzUsuńOstatno wpadł mi artykol na temat tego pierwiastka ze 99% ludzi ma niedobory objawia się to skłonnościami do nałogów. u dzieci do ADHD oraz do nchorob psychicznych jak np depresja i td..
Zapewne jakoś działa. Nie mam doświadczenia z tym pierwiastkiem. Jednak na pewno jest dużym uproszczeniem sprowadzanie wszystkiego do niedoborów litu. To są nieco bardziej skomplikowane sprawy.
OdpowiedzUsuńA czy orientuje się Pan jakie są proporcije przy budowie ciała jeśli u mnie to wygląda tak
OdpowiedzUsuńWaga 89
Wzrost 170
Pas 89
Biceps 45cn
Klatka 119cn
Udo 59cn
Lydka 43
Przedramiona -37
To czy występują jakieś większe dysproporcje w budowie ciała?
Na podstawie liczb Stefan tego nie oceni. Ważna jest symetria antagonistów. Obwód klatki, to w większości plecy, obwód ramienia to w 2/3 triceps, proporcje przednich aktonów barków w stosunku do boku i tyłu, itd... Film albo zdjęcia podeślij Stefanowi, innej opcji nie ma :)
Usuńa z pierwiastkami śladowymi bym nie kombinował, łatwo przedobrzyć
Same obwody to faktycznie za mało. Na tyle na ile - kończy za małe w stosunku do korpusu. O otłuszczeniu okolic pasa już wspominałem. Na pewno też warto zrobić wszystkie pomiary fałd tłuszczowych.
OdpowiedzUsuńChodzi głównie o uda i ramiona, bo przedramiona i łydki wydają się ok. Zależy jeszcze od tego, w jakim miejscu mierzyłeś uda.
OdpowiedzUsuńUda mierzylem mniej więcej na środku między pachwina a kolanem
OdpowiedzUsuńZmierz w najszerszym miejscu i tuż nad kolanem.
OdpowiedzUsuńRobie ten plan nadal w sensie ze teraz robie sobie tydzień przerwy jak zalecił Pan Stefan aby po trzech tygodniach zrobić przerwę tygodniowa
OdpowiedzUsuńMoje wrażenia jak Narazie są takie iż
Jestem mile zaskoczony czuje trochę jakby bardzo nabite i utwardzone mięśni jak bym się czegoś tuż ,, Pod skórą pozbył ��
Doszedłem do 40s przerwy między seriami teraz mam rozumieć ze gdy po tygodniowej przerwie powrócę do treningu ma być kontynuowany i od 30s zaczynać tak?
Dodam jeszcze że pomimo iż mam przerwę od treningów siłowych to treningi aerobowe w postaci worka bokserskiego robie praktycznie codziennie..
Krótkie bo trwające max 25min
Są to Wykopy i uderzenia + jakaś walka z cieniem..
Po przerwie nowy tydzień zaczynasz od poziomu, na którym skończyłeś. Czyli jak było 40 sekund to robisz ten pierwszy tydzień jeszcze raz 40 s. Dopiero w drugim 30.
OdpowiedzUsuńTak właśnie działa ten plan, poprawia gęstość.
Witam obecnie skończyłem robić tydzień treningu gdzie przerwy wynosiły już tyko 20s Masakra trening miazdrzy na łopatki przy tak krótkiej przerwie nie byłem w stanie zrobić wszystkich zaplanowanych ilości powtórzeń w każdej serii ( przeważnie w dwóch ostatnich seriach brakowało siły na 2-3 ostatnie powtórzenia)
OdpowiedzUsuńAle ogólnie trening oceniam bdb
Czuję się Super i samopoczucie też na duży plus być może dlatego że odpoczelem od dużych ciężarów i też przez zjechanie z bf?
Jaki robić teraz trening?
Korci mnie by przejść do siły i sprawdzić wyniki czy siła nie spada a może będę mile zaskoczony?
Możesz wejść na rampy niskozakresowe w głównych ćwiczeniach. Jednak;
OdpowiedzUsuń- na początku pewnie odnotujesz lekki spadek siły, bo jest różnica między siłą potencjalną a aktualną. Organizm musi się przestawić na inny rodzaj wysiłku. Dlatego ogólnie siła wzrośnie, ale dopiero po jakichś 2-3 tygodniach.
- nim zaczniesz zrób sobie z tydzień przerwy.
Witam Panie Stefanie wysłałem na mejla Do Pana aktualna fotkę
OdpowiedzUsuńTe fotki co są
Jedna w kapielielowkach jest z przed treningu 6 tygodni wcześniej a druga ta w tych spodenkach w kratkę to jest obecnie..
Niewątpliwie widać zmiany. Jeszcze kilka miesięcy trzymania diety i sylwetka będzie mocniej wycięta. To tylko kwestia cierpliwości :) W tym czasie też urosną mięśnie, więc ogólnie powinno być tylko lepiej.
OdpowiedzUsuńNic tak nie motywuje do treningu jak widoczne postępy w zmianie sylwetki :-)
OdpowiedzUsuńGdyby Pan miał możliwość pokazania Tychy moich fotek na Pańskim Blogu to nie widzę przeciwwskazań by inni mogli spojrzeć na efekty miłego treningu
Taka mała uwaga od paranoika :)
UsuńJeśli Stefanowi spodoba się ten pomysł (osobiście uważam, że bardzo fajnie wpłynęłoby to na wizualną stronę dzienników, gdyby więcej osób tak robiło), to dobrze by było, żeby taką zgodę wyrażać tą samą drogą, jaką wysłane zostały zdjęcia. Zasadniczo każdy może napisać tu posta posługując się dowolnym nickiem, więc w razie wątpliwości dobrze mieć podkładkę. Nawet adres IP nie gwarantuje, że ktoś złośliwy nie zrobi wrednej prowokacji. Jestem w stanie sobie wyobrazić, że co bardziej agresywni panowie z trzyliterowych for mogliby okazać się zazdrośni o popularność bloga i skorzystać z okazji, żeby go skompromitować, czy nawet próbować doprowadzić do usunięcia.
Zdaję sobie sprawę, że to może się wydawać pewną przesadą, ale żyjemy w czasach, w których niestety lepiej dmuchać na zimne z prawami własności intelektualnej czy danymi osobowymi.
Chyba tak będzie najlepiej. Jak dostanę zgodę mailem, to zrobię nową odsłonę dziennika i tam na początek wrzucę te zdjęcia. Nie chcę grzebać przy już istniejącym, bo już parę razy doszło to rozsypania się posta, a raz nawet całego bloga przez takie grzebanie. Szkoda byłoby wszystkich komentarzy i informacji zawartych w tym dzienniku.
UsuńWiec teraz robie sobie tydzień przerwy od treningu..
OdpowiedzUsuńI od przyszłego tygodnia myślę że zrobię jakiś trening siłowo - Kondycyjny..
I myślę że trening będzie tak 3 dni z treningiem dzień przerwy trzy dni treningowe i dzień przerwy i td..
Trening A
- Siłownia ,, Podstawowe ćwiczenia główne - ,, Rampa siłowa "..
Trening B
Trening na worku bokserskim + Rozciaganie.. + wspinaczki na liny..
Trening C
Tu bym dał ćwiczenia izolacyjne + Podciągania na drążku
Ćwiczenia z hantlami jak np
Francuzkie, Modlitewnik, Cuban Press.. Uginania na maszynie i td .
I tu bym zastosował krótkie przerwy między seriami.. max - 30s tak by pracować nad plastyka "
I np było by to tak
Poniedziałek A
Wtorek B
Środa C
Czwartek - Wolny
Piątek - A
Sobota - B
Niedziela - C
I td....
Rozciąganie zawsze na koniec. No i nie wiem, czy wystarczy raz na kilka dni. Zależy jaki masz w tym cel i jaką metodę rozciągania chcesz stosować.
OdpowiedzUsuńTak wiem że rozciąganie po treningu głównie chodzi mi o to żeby wysoko kopać nogami..
OdpowiedzUsuńWięc bym prosił by założyć 2czesc dziennika treningowego i tam umieścic fotki poglądowe dotychczasowego treningu i tam bym na bieżąco zdawal relacje z nowego treningu
Wracam do treningu można aktywować??
OdpowiedzUsuńCo chcesz aktywować? Dziennik jest i działa.
OdpowiedzUsuńWitam dawno mnie tu nie było trochę się w moim życiu pozmieniało
OdpowiedzUsuńOd przyszłego tygodnia jeśli nie macie nic przeciwko będę kontynuował po paru latach prowadzenie dziennika treningowego...
Obecnie próbuje pogodzić treningi siłowni z treningami pod Sztuki walki
Więc trening jest trochę zmodyfikowany i wygląda taka
Trening A -silownia
Trening B- Sw ( sztuka walki)
Trening C - Siłownia
Dzień - Of
Powtórka A i td....
Dziś poszedł trening siłowy
OdpowiedzUsuńPrzysiady tylnie sztanga
80kg x5
100kg x5
110kg x5
130kg x5
140kg x 3
150kg x 2
160kg x 2
Pompki na poręczach
Mc x 5
+5kg x 5
+15kg x 5/5/5/5...
Pusch press sztanga
5s x 5p x 60kg
Wzniesiony hantlami serie łączone
Na boki+ Do przodu+w opadzie tułowia 3s x max powtórzeń ciężar 2x12,5kg....
Zwis na drążku z dodatkowym obciążeniem
20kg x 35s zwisu..
Trochę mnie tu nie było i dawno nie publikowałem nic w moim dzienniku, trening caly czas regularnie jest prowadzony obecnie pod kontem siły,
OdpowiedzUsuńOd dziś zamierzam regularnie wpisywać swoje postępy treningowe pozdrawiam wszystkich na blogu
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńPompki na poręczach ( Klatka)
Siła:
Mc x1
+10kg x 1
+20kg x1
+30kg x 1
+40kg x 1
+45kg x 0,5 ( nie do końca udane)
Dipsy ( wolno opuszczanie sie w dół i szybkie unoszenie w górę)
Mc x5
+10kg x5
+15kg x 5
+15kg x5
Dips: szybkie opuszczanie wolne uniszenie
Odwrotnie niż w poprzednim wariancie
5kg x. 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Dips ( na ,, Dobitkę )
1s x max powtórzeń
Mc x 22powtorzenia
Biceps
Uginanie sztanga :
Siła
40kg x1
50kg x 1
60kg x 1
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
,, Uginanie Przedramion sztanga szybkie unoszenie ,,Wolno opuszczanie"
30kg x 6
40kg x 6
50kg x 6
60kg X4
Uginanie Przedramion Wolno unoszenie szybkie opuszczanie
40kg x 8
45kg x 8
50kg x 8
50kg x 7
,,Na Dobitkę"
Uginanie Przedramion hantle młotki
2x15kg - 1s x 36p ( max)
Trening Dziś :
OdpowiedzUsuńPrzysiady tylnie sztanga (siła)
70kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
120kg x 1
140kg ćw
150kg x 1
160kg x 1
180kg x 30 sekund Przytrzymanie ciężaru na karku.....
Przysiady tylnie ( ATG)
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
Przysiady z zatrzymaniem w ,, Koncie prostym"
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
Przysiady tylnie max powtórzeń ( Dobitka)
60kg x 1s x 37 powtórzeń
Wspięcia na palce ( łydki)
100kg x 20
100kg x 20
100kg x 20
100kg x 20
Aeroby - Wchodzenie na stopień
( imitacja schodów ) z obciążeniem
70kg x 20
80kg x 20
90kg x 20
100kg x 20
120kg x 18...
Brzuch ( brzuszki lawka prosta z obciążeniem
+5kg x 12
+10kg x 12
+15kg x 12
+15kg x 12
+15 kg x 12
To był trening Poranny między 5, a 6 rano.. jeszcze czeka mnie trening popoludniowy gdzie pujdzie martwy ciąg i aeroby na worku bokserkim z rozciąganiem
Trening ( Popołudnie)
OdpowiedzUsuńSpacer farmera z Hantlami
2x35kg x 30m
2x50kg x 30m
2x60kg x 30m
2x70kg x 15m + 15m ( po 15m ok 30s odpoczynku i kontynuacja....
Martwy ciąg klasyczny
100Kgx 1
130kg x 1
150kg x 1
170kg x 1
190kg x 1
200kg x 1
Marwy ciąg ze stojaków ( z wysokości kolan)
200kg x 1
220kg x 1
230kg x 1
230kg x 1
Martwy ciag ( na Dobitkę)
100kg x 23p ( 1s x max)
Po treningu siłowym jeszcze uderzenia w worek bokserski ok 15min + Rozciąganie na nogi
Trening dziś - Trening całodzienny tkz - ,, Bombardowanie Bicepsów "!
OdpowiedzUsuńTrening rozpoczęty o 9 Rano i co godzinę aż do godziny 17...
Robione po 3serie łączone ,, Potrójnie"
Ciężar stały w każdym Ćwiczeniu
1)Uginanie Przedramion sztanga 70kg x6 powtórzeń
2)Ugotowane Przedramion hantle 2x12,5kg x 12 powtórzeń
3) Uginanie młotkowe 2x15kg x max powtórzeń (do załamania)
I tak przez cały dzień w sumie 24serie na bicepsy dodam jeszcze ze wszystko odbywalo się metodom okluzji z ograniczeniem przepływu krwi... Z opaskami na ręce...
Podczas treningów pita woda z dodatkiem gliceryny, i aminokwasó...
Dieta ogólne zwiększona podaż białka nieco ponad 450g dziś poszło, głównie z jaj, mięsa i trochę twarogu 2 większe posiłki z mięsem wołowym + Między treningami Surowe jaja wypijane od 4-6 Sztuk
I na kolację pół kg twarogu....
O godz 18 dodatkowo poszło jeszcze
14s normalnego treningu na Triceps....
Był to już szósty dzień treningu z rzędu więc teraz pujda 2 dni wolnego od treningu...
I od Nowa będę powtarzał od Niedzieli cykl treningowy,
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńPrzysiady tylnie sztanga
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1
160kg x 1
170 x 30s Przytrzymanie sztangi na ,,Karku "
Przysiady tylnie sztanga ATG
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 6
Przysiady tylnie sztanga ( Max powtórzeń)
70kg x 1s x 26 powtórzeń ,, Do załamania"
Wspięcia na Palce:
60kg x 20
70kg x 20
90kg x 20
100kg x 24- Max...
Aeroby
Skakanka - 5 minut skakania
Przeskoki przez skrzynię o wysokości ok 80cn
W ciągu 5minut 100 skoków
Rozciąganie na nogi + wysokie wykopy ok 10min
Trening dziś
OdpowiedzUsuńSpacer farmera : ( z hantlami)
2x30kg x 30 metrów
2x 40kg x 30m
2x50kg x 30m
2x70kg x 30m
2x 80kg x 10+10+10m (po każdych 10metrach ok 30s przerwy... ) i traktuje to jako jedna serie ,,Clusrer"
Martwy Ciąg klasyczny
140kg x 3
150kg x 3
170kg x 3
190kg x 1
200kg x 1
210kg x1
210kg x 1
Wiosło sztanga
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
Podciąganie na drążku
Mc x 5
+10kg x 5
+15kg x 5
Mc x 22 ( max powtórzeń do załamania)
Trening dziś
OdpowiedzUsuńPusch press sztanga
40kg x 1
50kg x 1
60kg x 1
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
Wzniosy hantli na boki ( boczny Anton)
2x10kg x 8
2x15kg x 8
2x 20kg x 6
2x20kg x 6
Wzniosy hantli do przodu
2x15kg x 6
2x20kg x6
2x25kg x 6
2x30kg x 3
Przyciąganie sztangi do brody stojąc
35kg x 12
45kg x 12
50kg x 12
60kg x 8
Mam nadzieję, że to nie podciąganie do brody wąskim chwytem.
OdpowiedzUsuńTak Stefanie ,, Wąskim ale taka metodą jak w swoimi treningu poleca Pan Jan Łuka czyli ruch nie izolowany a taki gdzie ,, Szarpie ciężar całym ciałem "
UsuńStefanie czy mogę tu w dzienniku umieścić swoje doświadczenia ktore od czasu do czasu praktykuje w swoim treningu?
UsuńNie są to do końca chyba bezpieczne praktyki ale, w sumie całkowicie legalne..
Ale mam pewne obawy że ktoś mógłby ,,Mnie podpatrzyć czytając dziennik i sobie wyrządzić krzywdę a tego Bym nie chciał...
Napisz. Najwyżej się wyjaśni co i jak.
UsuńChodzi o to że np od czasu do stosuje przed treningiem ,,Turbodoładowanie" by pobudzić układ nerwowy do pracy, i do cięższego treningu..
UsuńKupuję w aptece Lek z pseudoefedryna dostępny bez recepty ( Sudafed)
I biorę na godzinę przed treningiem 3 tabletki popijam kawą, i pobudzenie i chęci do treningu są ,,Nieziemskie"
Dodam że lek ten stosowany w przeziębieniu pobudza uklad nerwowym a, ja znalazłem zastosowanie raz na jakis czas w treningu siłowym które wspomaga mnie podczas najcięższych treningów...
Tyle, że na dłuższą metę to niebezpieczne. Utrudnia koncentrację i z czasem będziesz potrzebował coraz więcej, by działało. W końcu CUN zacznie się sypać.
UsuńTak zdaje sobie z tego świadomość dlatego tak jak napisałem to jest naprawdę tylko od czasu do czasu...
UsuńMoże ze 4 razy do roku mi się takie coś zdarzy
I wiem jakie to może mieć skutki
Na ulotce tego leku jest napisane że w razie przeziębienia można brać Nie dłużej jak 3 dni w dawce do 5 tabletek na dobę...
Tak że ani nie zawyrzam dawek ani też nie biorę tego niewiadomo jak często...
Wszystko musi być z głową i z odpowiedzialnością...
Po za dużym pobudzeniem Nie czuje jakiś innych skutków ubocznych...
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńUginanie Przedramion sztanga
45x 1
55x 1
65x 1
70x 1
80x 1
90x 1
95 x 1
Uginanie Przedramion ,, Balistyka "
40kg x 8
45kg x 8
50kg x 8
60kg x 6
Uginanie Przedramion ,, Izomeria"
30kg x 8
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 6
Uginanie Przedramion sztanga
70kg x 6+2+2 ( seria Clusrer)
Uginanie Przedramion hantle młotki
2x 15kg x 20
2x15jg x 22
Trening dziś
OdpowiedzUsuńPodciąganie na drążku
Mc x 5
+5kg x 1
+10kg x 1
+15kg x 1
+20kg x 1
+25 kg x 1
+30kg x 1
+50kg x ,, Zwis na drążku " 32sekundy
Podciąganie na drążku ,, Balistyka"
Mc x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
10kg x 7+3+2 - Clusrer
Szrugsy sztanga stojąc
100kg x 12
120kg x 12
150kg x 12
170kg x 8
190kg x 6
210kg x 20 Przytrzymanie sztangi
Od poniedziałku ruszam z nowym treningiem
Założenia :
3 DT
1of
Każda partia będzie trenowana 2x w tygodniu z takim podziałem :
A1 Nogi, Klatka, ( Pon)
B1 Barki , Triceps ( Wtorek)
C1 Plecy , Biceps ( Sroda)
A2 ( Piątek)
B2 ( Sobota)
C2 ( Niedziela)
I tp....
Po trzech dniach treningowych dzień odpoczynku i od nowa z tym że na każdym z dni treningowych będą robione trochę inne cwiczenia
Np jednego dnia A1 klatka będzie robiona w wersii siłowej jako dipsy
A kejny trening A2 Będą wyciskanie
W dniu treningu pleców będzie zawsze robiony spacer farmera...
Martwy ciąg bedzie Robiony w treningu ,, Nóg"
Na zmiane raz przysiad siłowo na kolejnym treningu Martwy silowo...
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńSpacer farmera :
2x30kg x 30m
2x50kg x 30m
2x60kg x 30m
2x 60kg x ok 55metrow ( max do momentu aż hantle same wypadły z rąk)
Skakanka 4s po 1min skakania ok 800skokow w tym czasie....
Worek bokserski
5 rund po 3minuty uderzeń ,, Tępo interwałowe"
Przeskoki obunóż przez ,, Przeszkodę"
( Przez ławkę prostą) co serię zwiekszana wysokość o grubość 20kilogramowego krążka
4s x po 10 przeskoków
Rozciągnie na Nogi + Wysokie wykopy...
Trening dziśl
OdpowiedzUsuńDipsy na poręczach
7s x 1p x ( +30kg)
Przysiady tylnie sztanga
80kg x 1
100kg x 1
110kg x 1
130kg x 1
150kg x 1
160kg x 1
Wyciskanie sztangi leżąc balistyka
60kg x12
70kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 9
Przysiady tylnie Izomeria
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100 kg x 8
Rozpietki Hantlami skos dodatni
2x 15kg x 15
2x15 kg x 12
Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 20
120kg x 20
120kg x 17
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńWzniesiosy hantli na Boki
2x12kg x 8
2x 15kg x 8
2x17,5kg x 8
2x20kg x 6
Wzniosy hantli do przodu
2x 15kg x 8
2x 20kg x 8
2x 20kg x 8
2x 20kg x 8
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc z dociskiem
60kg x 1
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
100kg x 1
Francuskie wyciskanie sztangi lamanej
25kg x 8
30kg x 8
35kgbx 8
40kg x 8
Przyciąganie sztangi do brody
40kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Trening Wczorajszy :
OdpowiedzUsuńPodciąganie na Drążku ( Sila)
5kg x 1
10kg x 1
15kg x 1
20kg x 1
30kg x 1
50kg x 42s zwis...
Podciąganie na Drążku z masą ciała
Mc x 8
Mc x 8
Mc x 11+7+4 ( Cluster)
Wiosłowanie sztanga :
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
120kg x 4+3+3 ( Cluster)
Serie Potrójnie Łączone: :
Uginanie przedramion sztanga
Uginanie przedramion hantle
Uginanie przedramion hantle młotki
S1:
40kg x12
2x15kg x 12
2x15kg x 21 ( max)
S2:
50kg x12
2x15kg 12
2x15kg 17
S3:
60kg x 12
2x15kg x12
2x 15 x 21+9+8 ( Cluster)
Od wczoraj wróciłem do treningu po tygodniu przerwy ( Lekkie przeziębienie z umiarkowana gorączka mnie złapało)
OdpowiedzUsuńWczorajszy Trening
,, Rozgrzewka spacer Farmera z hantlami
2x 40kg - ok 40metrow
Martwy Ciąg klasyczny ( siła)
100kg x 1
120kg x 1
140kg x 1
160kg x 1
180kg x 1
200kg x 1/1/
Martwy Ciąg ,, Hipertrofia "
100kg x 6
120kg x 6/6/6/6/
Martwy Ciąg ,, Wytrzymałość"
80kg x 16+9+6 ( Cluster)
Wspięcia na Palce
70kg x 20
80kg x 20
90kg x 20 /20
Brzuch + Rozciąganie na nogi ok
15min
Trening dziś
OdpowiedzUsuńWyciskanie sztangi leżąc ( siła)
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1
130kg x 1
140kg x 1
Wyciskanie sztangi leżąc balistyka
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
Wzniosy hantli na boki
2x12.5kg x 12
2x15kg x 8
2x15kg x 8+6+6 Cluster
Wzniosy hantli do przodu
2x 15kg x 6
2x 20kg x 6
2 x 25kg x 6
Podciąganie na Drążku wąskim chwytem
( biceps)
Mc x 5
+5kg x 5
+10kg x 4+3+3 Cluster
Pompki w podporze tyłem
Mc x 8
+15 kg x 8
+20kg x 8
Mc x 22
Trochę o diecie makroskładniki to
OdpowiedzUsuńBiałko -300g na dzień
Tłuszcz - 200-300g
Węglowodany poniżej 100g
Ogólnie w diecie idzie na dzień 10jaj do tego 1kg mięsa, i ok 200-300g Twarogu
To wszystko rozłożone na 4-6 Posiłków...
Z suplementów to :
Magnez
Wit C
Tauryna
Aschwaganda
Kreatyna , Beta -alanina
Tryptofan, GABA, ( przed snem)
Aminokwasy BCAA,
Trening dziś ,, Biceps " Solo
OdpowiedzUsuńSzybki 25minutowy trening i traktuję to jako trening dodatkowy :-)
Uginanie przedramion sztanga ,, Siła"
40kg x 1
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1 ( tu z delikatną pomocą partnera treningowego przy ugięciu ale przytrzymałem tak sztangę 20sekund )
Uginanie przedramion sztanga balistyka:
40kg x 8
50kg x 8 /8/8/ ( trzy serie tym ciężarem)
Uginanie przedramion sztanga ,,Izometria "
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 6/6/
Uginanie przedramion hantle młotki
2x15kg x 25
2x 20kg x 27+9+6 ( Cluster)
Trening fajnie wszedł przyjechał do mnie kumpel, który też ćwiczy poszliśmy do garażu, bo chciał sobie pomachać więc wykorzystałem że ktoś będzie, i wziąłem się też ale za ,, Biceps " :-)
UsuńTrening dziś
OdpowiedzUsuńPrzysiad Tylni sztanga
,, Siła "
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1
160kg x ,, Przytrzmanie 20s"
Przysiady Tylnie ,, Balistyka "
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
Przysiad Tylnie ( Max powierzen ) z ciężarem równym wagą Ciała :
92kg x 19**
Wspięcia na Palce :
80kg x 20
90kg x 20
100kg x 20
100kg x 20
Trening :
OdpowiedzUsuńWiosłowanie sztanga ,, Siła "
60x1
70x1
80x1
90x 1
100x1
110x1
120x1
Wiosłowanie sztanga Balistyka
60x8
65x8
70x8/8
Wiosłowanie sztanga Izometria
40x12
50x12
50x12
60x9
Wiosłowanie max powtórzeń ( 1s)
70x14+7+4 Cluster...
,,Aeroby "
Serie łączone ,, Jak najszybciej"
1) Wchodzenie na stopień ze sztanga 60kg
2) Spacer Farmera. 2x 40kg
3) Przeskoki przez przeszkodę. ( wys kolan)
4) Skłony na brzuch lawka prosta
Opis:
Ogólnie poszły 3 rundy wyżej wymienionych ćwiczeń od ćwiczenia do ćwiczenia bez odpoczynku a, między rundami 2min przerwyi to było tak
Stopień 25+ 20metrow+10skokow+15sklonow
Trening dziś ( Rozgrzewka)
OdpowiedzUsuńSpacer Farmera :
2x40 x 15m
2x50 x 15m
2x60 x 15/15/ metrów...
Podciąganie drążek ( siła)
+10kg x 1
+20kg x 1
+ 30kg x 1/1/1/1/
Podciąganie drążek ,, Hipertrofia "
Mc x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kgx 8
Podciąganie drążek ( ,, Dobitka")
Mc x 14+5+3 ,, Cluster"
Aeroby ( Worek Bokserski)
5rund po 3min z 1minuta odpoczynku między rundami...
Zauważyłem że przed każdym treningiem zrobienie ,,Spaceru Farmera "
To świetny sposób na rozgrzanie się i przygotowanie stawów mięśni i wiązadeł do pracy podczas treningów ( przynajmniej dla mnie)
Szczególnie jeśli chodzi o rozgrzewkę przed ćwiczeniami wielostawowymi
Jak, Martwy, Przysiad, Dips, Podciąganie... Czy też wiosłowanie....
Trening dziś : ( Dół)
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg klasyczny
80x6
100x6
120x6
140x4
160x 4
Martwy Ciąg klasyczny Siła:
160x1
170x1
170x1
190x1
200x1
210x1
230x 1
Martwy Ciąg klasyczny ,, Dobitka"
Max ilość. Powtórzeń z ciężarem ( 100kg)
100x 23+11+9 = 43.. ( Cluster)
Wspięcia na Palce
100x20,/20/20/20/
Rozciąganie ( Nogi)
Ok 10min maksymalnego rozciągania...
Trening dziś ( Fbw)
OdpowiedzUsuńPrzysiady Tylnie sztanga
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
120kg x 1
130kg x 9** ( max ilość tym ciężarem i tym samym nowy rekord na ilość powtórzeń z ciężarem 130kg )
Pompki na poręczach
Mc x 5
5kg x 5
10kg x 5
15kg x 5
15kg x 5
Podciąganie na drążku
Mc x 6
5kg x 6
5kg x 6
5kg x 6
5kg x 4
Wiosłowanie sztanga
60x 5
70x5
80x5
100x 5
110x 3/2/2/ ,, Cluster "
Uginanie przedramion hantle młotki
2x15kg x 8
2x20kg x 8
2x25kg x 8
2x30kg x 6
2x30kg x 4
2x 10kg x 33**
Wspięcia na Palce sztanga
80kg x 20
90kg x 20
100kg x 20
100kg x 20
Trening dziś
OdpowiedzUsuńPrzysiady Tylnie sztanga
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
120kg x 5
140kg x 3/3/
Martwy Ciąg klasyczny
120kg x 5
140kg x 5
150kg x 5
160kg x 5
170kg x 5
Wspięcia na Palce sztanga
80kg x20
100kg x 20/20/20/
Trening dziś
OdpowiedzUsuńPodciąganie na drążku
Mc x 1
5kg x 1
10kg x 1
20kg x 1
30kg x 1
,,50kg x 40s zwisu na drążku
Przysiady Tylnie sztanga
80x1
100x 1
120x 1
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1
170kg x 20s Przytrzmanie
Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6
Uginanie przedramion sztanga
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 4
Brzuch
Brzuszki ławka prosta z obciążeniem
10/20/25/kg x 15 powtórzeń
Od poniedziałku wchodzę w nowy trening
OdpowiedzUsuńKtory cyklicznie raz do roku wprowadzam w treningu...
Jest to trening na ,,Czas "
Podział treningu
A, B, raz lekko raz Ciężko nie będę liczył serii a jedynie powtórzenia z danym Ciężarem w określonym czasie...
Trening lekki będzie oznaczał dla dużych grup mięśniowych ok, 8minut a dla małych 5minut
Trening Ciężki małe grupy mięśniowe
7min duże grupy do 15minut
W treningu lekkim w tym czasie będę starał się zrobić do 50powyorzen w treningu Ciężkim do
25powtorzen, dokładam ciężaru gdy już zrobię założona liczbę powtórzeń w określonym czasie danym Ciężarem
Z treningu na trening mogę robić progress gołym okiem, dlatego wszystko muszę zapisywać co ile robię
Progress mogę mierzyć w następujący sposób
Ogólna ilość powtórzeń w danym czasie
Ogólna ilość serii w danym czasie
Najwieksza ilość powtórzeń w jedynej..
Taka będzie ,,Rozpiska "
Trening A1
1) Przysiady Tylnie Ciężko
110kg ,, - cel 25p w 15min
2) Wyciskanie sztangi leżąc ( lekko)
70kg - Cel 50p w 5min
3) Wiosłowanie sztanga ( Ciężko)
100kg - Cel 25p w 10min
4) Dipsy na poręczach ( Lekko)
+10kg - Cel 50p w 6min
5) Uginanie przedramion sztanga ( Lekko)
50kg - Cel 50 p w 5min
Trening B1
1)Martwy Ciąg klasyczny ( Leeko)
100kg - Cel 50p w 8min
2) Podciąganie na drążku ( Ciężko)
+10kg - Cel 25p w 10min
3) Pusch press sztanga ( Lekko)
40kg- Cel 50 p w 6min
4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc ( Ciężko)
80kg Cel 25p w 10min
5) wzniosy hantli na boki ( lekko)
2x 12,5kg - Cel 50 p w 6min
Trening A2
,,Takie same ćwiczenia jak w A1 z tym że w ćwiczeniach oznaczonych jako ciężko robię lekko, a jako Lekko ,, Ciężko "
Trening B2
Tak jak B1 z tym że lekko zamieniam na ciężko a ciężko na lekko i zamiana wzniosy na boki na wzniosy do przodu....
Trening robiony 4x w tygodniu
A,B, W, A2/B2/ w
Plus piąty trening,, Samowolki czyli to na co będę miał ochotę danego dnia)
Dotakowo przed każdym treningiem w ramach rozgrzewki całego ciała 2-3s spacer Farmera z hantlami po 10-15m....
Trening dziś
OdpowiedzUsuń1) Przysiady Tylnie sztanga
110kg x 6/4/5/6/7/3/3/3/= 37p w 10min
2) Wyciskanie sztangi leżąc
70kg x 14/9/9/11/7/7/ = 57p w 6min
3) Wiosłowanie sztanga
100kg x 6/6/4/4/3/3/4/3/3/ =36p w 10min
4) Dips z obciążeniem
10kg x 11/9/9/7/8/6/4/4/ = 58p w 6min
5) Uginanie przedramion sztanga
50kg x 18/13/9/7/7/6/ = 60p w 5min
Dziś poszedł pierwszy trening na ,,Czas "
Ciężary we wszystkich ćwiczeniach trochę zaniżone tak aby bez większych problemów zrobić założona liczbę powtórzeń..
Trening i tak dal w du"* popalić łącznie cały trening wraz z przerwami między seriami zajol mi 46min
Łącznie wykonałem ok 38serii
Przysiady -. 9s
Wyciskanie leżąc 6s
Dipsy. - 8s
Wiosłowanie 9s
Uginanie przedramion 6s
W każdym Ćwiczeniu wykonano więcej niż założona liczbę powtórzeń w ,,Przeznaczonym na to czasie "
Na następnym treningu dokładam ciężar czas zostaję ten...
Jeśli nie zrobię założonej liczby powtórzeń w którymś ćwiczeniu , to kolejny trening zostaje z tym samym ciężarem, jednak staram się zrobić o chociaż 1p więcej w tym samym czasie....
Trening dziś : ,,Na czas
OdpowiedzUsuń1) Martwy Ciąg klasyczny ( Ciężko)
140kg x 4/4/6/4/3/3/5/4/3/2/2/ = 40p w 15min
2) podciąganie na Drążku ( Ciężko)
+10kg x 6/3/3/3/3/4/2/2/1/1/1/ =29 w 10min
3) pusch press sztanga ( Lekko)
40kg x 20/ 18/11/12/13/ = 74 w 6min ( za leeko!!) Przeliczyłem się. Z ciężarem w drugą stronę
4) Wyciskanie sztangi na wąsko: ( Ciężko)
80kg x 9/7/7/6/4/4/3/3/ = 43p w 10min
5) Wzniosy hantli na boki
2x12,5kg x 15/15/13/11/ =54 w 6min w tym ćwiczeniu była siła ale brakło czasu na więcej więc albo za mały ciężar albo te 6min to jest za mało muszą to przeanalizować.....
Cały trening łącznie z przerwami między seriami zajol mi 1 godzinę w tym czasie 39seri
Z czego
11martwy Ciąg
11podciąganie
8 wyciskanie na wąsko
5 pusch press
4 wzniosy na boki
Trening wczorajszy:
OdpowiedzUsuń1,) Przysiady Tylnie sztanga
,, Rozgrzewka ,,Rampa x 5"
70/80/90/kg
Serie właściwe ( Ciężko)
130kg x 6/6/3/4/3/3/3/3/2/ 2/ =37p w 15min
2) Wyciskanie sztangi leżąc ( Ciężko)
90kg x 9/7/7/6/4/4/ =37p w 10min
3) Wiosłowanie sztanga ( Lekko)
70kg x 8/8/8/9/12/11/ =56 w 8min
4) Dipsy na poręczach ( Ciężko)
+30kg x 4/4/3/3/5/3/3/2/2/ =31p w 12min
5) Uginanie przedramion sztanga
60kg x 11/9/9/7/6/6/7/ x 8min
Przed siłowym poszedł spacer Farmera w ramach ogólnej rozgrzewki całego Ciała...
Ogolnie w 5min 80metrow z ciężarem hantli w dłoniach 2x40kg ( trzeba dołożyć, bo zakadany cel to 50m , więc o 30metrow więcej w tym czasie...)
Jakby tak się zastanowić trening który obecnie wykonuje, zawiera w sobie założenia progrwsowania praktycznie, we wszystkich możliwych, aspektach treningu siłowego, począwszy, od objętości, po przez wytrzymałość, idąc dalej ,, Gęstość treningu " a konczywszy na sile...
Obietosc - Wzrasta przeważnie liczba serii
Gęstość - coraz więcej powtórzeń w tym samym czasie, co wymusza zmniejszanie przerw między seriami...
Wytrzymałość siłowa - wzrasta liczba powtórzeń w poszczególnych seriach, ( przeważnie w pierwszej)
Siła - Bo po założonej liczbie powtórzeń danym Ciężarem , jest w planie dokladanie ciężaru....
Manipulacja intensywnością - Dane ćwiczenie robione, raz ciężko, raz lekko by się lepiej regenerować....
Trening wczorajszy:
OdpowiedzUsuń1) Spacer Farmera
2x40kg x 5m
2x60kg x 5m
2x70kg x 5m
2x70kg + Kamizelka obciążeniowa (15kg) x 5m
2x70kg + kamizelka + 20kg przypięte do pasa 5m
2x40kg x 40metrow...
2) Brzuch
Ławka prosta skłony z obciążeniem
+15kg x 20/15/13/13/12/15/14/18/ x 8min
3)Uderzenia w worek bokserski
3rundy po 3min z 1min przerwy między rundami...
4) Rozciągania na nogi max
Szpagat, skłony do kolan, trzymanie nogi na wysokości ( Mniej więcej na wysokości mojej brody)
5) Wysokie wykopy nogami na wysokośc ok 2metry po 50 na każdą nogę
Trening dziś
OdpowiedzUsuń1)Martwy Ciąg klasyczny sztanga
170kg x 4/3/2/2/2/2/2/3/3/ x 12min
2) Podciąganie na drążku
+20kg x 6/4/3/3/3/4/3/3/ x 10min
3) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
90kg x 6 / 3/ 3/ 4/ 3/ 5/7/ x 8min
4) Pusch press sztanga
60kg x 7/7/7/6/5/5/. x 8min
5) Wzniosy hantli do przodu
2x 15kg x 10/14/9/7/. x 6min
Pytanko z ciekawości, od razu wskakujesz na te docelowe ciężary czy po prostu nie zapisujesz serii rozgrzewkowych?
OdpowiedzUsuńW ramach rozgrzewki ogólnej robię spacer Farmera z hantlami, ale nie wpisuję tego w dziennik, w najcięższych ćwiczeniach jak wczoraj w Martwym, jeszcze przed seriami docelowymi zrobiłem 3s z ciężarem 100/ 130/ 140/ po 5pow.. pozostałych ćwiczeniach ciężar docelowy był od pierwszej serii
UsuńTrening Dzis
OdpowiedzUsuń1) Przysiady Tylnie sztanga
Serię : Robocze :
130kg x 6/ 4/ 4/4/5/3/3/3/3/ x 15min
2) Wyciskanie sztangi leżąc
Serie Robocze
105kg x 6/4/3/3/4/5/3/2/2/ x 10min
3) Wiosłowanie sztanga
100kg x 7/6/6/5/5/4/. x 6min
4) Uginanie przedramion sztanga
65kg x 9/7/8/7/6/6/6/7/ x 8min
5) Wspięcia na Palce sztanga
130kg x 20/20/17/16/19/ ( zwykłe serię)
Trening dziś ( dziś trening ,,Samowolka ")
OdpowiedzUsuńBiceps :
Uginanie przedramion młotki
2x 25kgx 6
2x35kg x 6
2x40kg x 6
2x50kg x 3/3/
2x 30kg x 14 ( max)
Uginanie przedramion sztanga
40kg x 12
60kg x 12
70kg x 12/9/9/
Trening na worku bokserskim
7 Rund po 3min każda z 1min przerwy między Rundami....
Rozciąganie ok 10min
Uginanie przedramion, czyli klasyczny "bicep curls"? 70 kg na 12 w tym ćwiczeniu to potężny wynik, wow.
OdpowiedzUsuńPatryk ja robię to ćwiczenie typowo siłowo, nie robię izolacyjne tego ćwiczenia, tylko zarzucam sztangę całym ciałem, z tą różnicą że przy opuszczaniu zatrzymuje w połowie ruchu na 2-3s
UsuńTor ruchu w górę idzie jak najszybciej, i z ,, bujaniem pleców "
Typowo jak poleca Jan Łuka przy treningu pod siłę...
Mimo wszystko jest to potężny wynik. Wydaje mi się, że w porównaniu do twoich pozostałych wyników jest wyjątkowo dobry, musisz być obdarzony bardzo silnymi przedramionami. Na zagranicznym YT widziałem influencerów przechwalających się mniejszym obciążeniem, to serio jest coś. Jaki masz obwód przedramienia w najgrubszym miejscu z wyprostowaną ręką i zaciśniętą pięścią?
UsuńPatryk dziś zmierzyłem ten obwód przedramienia tak jak napisałeś i wyszło mi nie całe 38cn bez paru milimetrów...
UsuńNie wiem czy to dużo czy też mało..
Dużo, dużo, a przy wzroście 170 cm to bardzo dużo. Niezły dzik.
UsuńJutro zmierzę z ciekawości jaki mam obwód bo szczerze mówiąc nie wiem
OdpowiedzUsuńCo do, tego to jest raczej kwestia treningu i ogólnie od zawsze, bicepsy były piorytetem u mnie, poprosu lubiłem je ćwiczyć i czasami zdarzało mi się je 4-5x w tygodniu cwiczyc zawsze na koniec treningu w kilku seriach...
I w brew temu co, mowili co niektórzy ze się przetrenuje i tp...
Jestem zadowolony startowałem z poziomu 22cn w bicepsie by teraz było ponad 46....
Trening dziś:
OdpowiedzUsuń1) Przysiady Tylnie sztanga x 15min
Serie Robocze :
140kg x 4/4/3/3/3/4/2/3/2/3/
2) Wyciskanie sztangi leżąc x 8min
80kg x 16/ 13/11/15/9/7/6/6/
3) Wiosłowanie sztanga
100kg x 7/7/4/5/4/6/4/4/ x 8min
4) Pusch press sztanga
60kg x 6/4/4/3/3/4/3/3/ x 8min
5) Pompki w podporze tyłem z obciążeniem
+ 20kg x 15/13/11/12/9/9/ x 6min
6) Uginanie przedramion hantle młotki
2x22kg x 9/9/6/7/6/5/5/ x 8min
Trening Dziś
OdpowiedzUsuńPrzysiady Tylnie sztanga
80kg x. 5
100kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
150kg x 5
Pompki na poręczach z obciążeniem
Mc x 6
10kg x 6
20kg x 6
30kg x 4/4/
Podciąganie na drążku
Mc x 3
5kg x 3
10kg x 3
15kg x 3/3/2/
Uginanie przedramion sztanga
40kg x 12
60kg x 12
70kg x 6+4+2 ( Cluster)
30kg x 27
Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 25/25/25/
Po treningu siłowym Aeroby na skakance
6min x 1200 skoków w tym czasie i rozciąganie nóg, klatki, , Zwis na drążku,...po ok 1min rozciągania maksymalnego na każdą partię....
Od jutra wznawwiam wpisy z treche pozmienianym treningiem
OdpowiedzUsuńTrening dziś :
OdpowiedzUsuń1) Podciąganie na drążku
Mc x 5
10kg x 5
15kg x 5
20kg x 5
30kg x 5
2) Przysiady Tylnie sztanga
70kg x. 5
100kg x 5
130kg x 5
150kg x 5
160kg x 3
180kg x ( 1min Przytrzmanie sztangi)
3) Wiosłowanie końcem sztangi
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
120kg x 6+4+4 ( Cluster)
4) Martwy Ciąg na prostych nogach
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
5) Szrugsy ze sztanga stojąc
100kg x 15
120kg x 15
140kg x 8
150kg x 8
6) Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 25/ 20/30/33/
Przed siłowym treningiem skakanka
5s x (+100 powt)
Po treningu siłowym rozciąganie, ,,w tym szpagat "
Trening dziś: Rano :
OdpowiedzUsuńSpacer Farmera Hantle
2x30kg x 10m
2x 60kg x 10m
2x 70kg x 10m
2x 90kg x 10m ( z 1 odpoczynkiem na tym dystansie ok 3s odp po paru metrach ) w ostatnim czasie dokupiłem sobie obciążania w postaci 6ciu krążków po 20kg to mam teraz trochę większe możliwości:-)
Wyciskanie sztangi pusch press
30kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 3+3+2+2 ( Cluster)
Wzniosy hantli na boki
2x15kg x 6
2x 15kg x 6/6/6/
Wzniosy hantli do przodu
2x15kg x 8
2x20kg x 8/8/8/8/
Trening w południe :
Dipsy na poręczach
Mc x 3
10kg x 3
20kg x 3
30kg x 3
40kg x 1
50kg x (30s ,,Zwisu")
Martwy Ciąg klasyczny sztanga
100kg x 3
130kg x 3
160kg x 3
190kg x 3
210kg x 1+1+1+1 ( Cluster)
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńWąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1
120kg x 2..
Brzuch :
Brzuszki na laweczce prostej
Mc X8
15kg 8
20kg x 8
30kg X8/8/
Wyprosty Nóg w zwisie na drążku
Mc 15/15/13/12/9/
,, Deska "
1x max ( 3min 11s)
Plan treningowy
OdpowiedzUsuńZałożenia trening co drugi dzień
Poniedziałek/Środa/Piątek/ Niedziela
Wtorek i tp......... Trening coś ala, FBW
Cel: - Siła, kondycja, Sprawność..
( W mim wydaniu)
Przed każdym treningiem skakanka 5s z minimum 100 powtórzeń w każdej serii
Po treningu siłowym, rozciąganie z największym naciskiem na rozciąganie nóg, ( szpagat, Wykopy, skłony do kolan na wyprostowanych nogach i tp.....
Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego, w miarę możliwości bieganie i worek bokserski...
Z treningiem ruszam od poniedziałku 11.12.23r
Dieta jak zwykle, białko min 300g Tłuszcz drugie tyle, i węgle nie więcej jak 100g
Suplementy
Kreatyna BCAA, Tauryna, MSM , Białko ( w ramach uzupełnienia ,,Raz na jakiś czas)
Przed snem Melatonina, Tryptofan, GABA,
I dodatkowo :
Magnez, Potas, Wit C, wit D+k2 ..
Trening A
Skakanka 5x ( +100)
Przysiady Tylnie sztanga. 5x 4-6
Wiosłowanie sztanga. 5x 6-8
Wzniosy hantli na boki 5x 4-6
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 5x 6-8
Wspięcia na Palce sztanga. 4x 25-40
Trening B
Skakanka 5x ( +100)
Martwy Ciąg na prostych nogach 5x 6-8
Pompki na poręczach z obciążeniem 5x 3-5
Wzniosy hantli do przodu stoiac. 5x 6-8
Uginanie przedramion sztanga. 5x 6-8
Brzuch lawka prosta z obciążeniem. 5x 8
Trening C
Skakanka 5 x( +100)
Spacer Farmera Hantle chodząc. 5x 10m
Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 5x 3-1
Wyciskanie sztangi pusch press. 5x 4-6
Wiosłowanie końcem sztangi. 5x 8-10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-15
Trening D
Skakanka 5 x ( +100 )
Podciąganie na drążku z obciążeniem. 5x3-5
Wyciskanie sztangi leżąc na prostej. 5x 6-8
Mlotkowe uginanie przedramion hantle 5x 6-8
Przedramiona że sztanga w dłoniach. 5x 7
Brzuch drążek/ ławka. 4x 8-12
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg klasyczny
100kgx 1
120kg x 1
150kg x 1
170kg x 1
180kg x 1
200kg x 1
220kg x 1
230kg x 1/1/
100kg x 30 *** ( max powt z tym ciężarem)
Przysiady Tylnie sztanga ( Lekko mimo że ciężar spory )to każda seria ze sporym zapasem i żadna do upadku...
Przykład na to że można dużym ciężarem Lekko ćwiczyć i odwrotnie, lżejszym ciężarem ciężko ćwiczyć, ( gdy zrobi się serię np do upadku)
Uważam że seria zrobiona 80kg do upadku, będzie cięższym treningiem niż np seria przez tą samą osobę zrobiona z ciężarem 140kg ale, z dużym zapasem tyle przemyśleń na dziś...
120kg x 1
140kg x 1
150kg x 1/1/1/
Po treningu siłowym
Skakanka, spinaczka po linie, rozciąganie, wykopy, worek bokserski....
Trening dzis : ( Nogi)
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg na prostych nogach
60x12
80x12
90x12
90x 12
Przysiady Tylnie sztanga
80x3
100x3
120x3
140x3
150,x 2
160x 1
160x 1
Martwy Ciąg klasyczny sztanga
130x4
150x 4
170x 3
200x 1
220x 1
220x 1
Wspięcia na Palce sztanga
70x20
100x20/20/20/...
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńPodciaganie na drążku
Mc X6
5kg. x 6
10kg x 6
15kg x 6
30kg x 2
50kg x 1
Dipsy na poręczach
Mc x 6
15x 6
30x 6
50kg x 4/4/3/ ( Cluster)
Wiosłowanie sztanga
90x 8
100x 8
110x 8/7/8/
Wąskie podciąganie na drążku ( Biceps+ Uginanie młotki hantle superserie)
Mc x 6 + 2x15kg x20
Mc x 4 + 2x 15kg x 15
Mc x 3 + 2x 15kg x 17
Pompki w podporze tyłem ( Triceps)
Mc x15
20kg x 15
30kg x 11+ 9+6 ( Cluster)
Trening z 16.01.24r : ( trening kondycjia)
OdpowiedzUsuńSpacer Farmera z hantlami
2*40kg x 20m
2*60kg x 20m
2*70kg x 20m
2* 90kg x 10+5+5metrow ( Cluster)
Skakanka :
5s x po ( od 100- 200 skoków w każdej serii)
Worek bokserski :
5rund po 3minuty z 1,5minuty przerwy między rundami....
Rozciąganie nóg ok 5min x max
Wczrajszy : ( Nogi cz 2)
OdpowiedzUsuńHack -przysiady sztaga
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6/ 6..
Martwy Ciąg z Hantlami :
2x60kg
5s x 12 powtórzeń...
Przysiady wykroczne ze sztanga
40kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
70kg x 12
Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 30/30/25/30/ powt
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńPodciaganie na drążku :
Mc x 5
10kg x 5
20kg x 5
30kg x 2
30kg x 1
,,Zwis na drążku z obciążeniem "
50 kg x max sekund ( 21s)
Wyciskanie sztangi leżąc:
60kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 6/ 4//5/
Wiosłowanie hantlem :
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 6/ 6/ 5/
Uginanie przedramion sztanga+ Wąskie wyciskanie sztangi leżąc ( Superserie)
1) 40 kg x 12
40kg x 12
2) 60kg x 8
60kg x 8
3) 60kg x 8
60kg x 8
Uginanie przedramion hantel
15kg x 25+17+13 ( Cluster)
Trening Dziś :
OdpowiedzUsuń1) Spacer Farmera Hantle
2x50kg x 10m
2x60kg x 10m
2x70kg x 10m
2x 90kg x 7m
2x100kg x 15m - 4miniseriach ( Cluster)
,, Przytrzmanie hantli w dłoniach max sekund "
2x100kg x 43s....
2) Skakanie na skakance
,, Łącznie 1100 skoków w 6mimut "
3) Worek bokserski Nogi+ Ręce...
5 rund po 3minuty x max...
4) Brzuch:
Skłony ławeczka prosta z obciążeniem
5kg x 12
10kg x 12
20kg x 12/12/12/
5) Wyprosty Nóg wisząc na drążku :
15/15/15/13/
6) Deska : ( plank)
Mc x max x 2m:45s
Trening dziś :
OdpowiedzUsuń1) Przysiady Tylnie sztanga
( Rampa x 6)
60/70/90/100/110/120/140- ,,4" w ostatniej serii z ciężarem 140kg poszło 4 powtórzenia
2) Uginanie przedramion sztanga
40/50/60/65/70/70/ x 6
3) Martwy Ciąg klasyczny sztanga
100/120/140/160/170/170/ x 6
4) Uginanie przedramion hantle siedząc
2x 25kg x 8/8/8/8/8/8/
5) Martwy Ciąg na prostych nogach
40/60/80/80/80/ x 12p
6) Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 30/25/27/
7) Uginanie przedramion młotki
2x17kg x 30/30/
Wiem trochę może trening się wydać dziwny, ale trochę eksperymentuje ostatnio i ten biceps miedzy ćwiczeniami był celowo wprowadzany przy kolejnym treningu, w ten sposób będę wplatał ćwiczenia na Triceps....
Mam w tym pewien cel ale narazie muszę to sprawdzić, i dopiero napiszę o co w tym chodzi
Trening Dziś
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie na drążku
Mc x 5
5kg x 5
10kg x 5/5/5/
2) wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta
60kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 6/6/
3) Wąskie wyciskanie sztangi ( Triceps)
60kg x,8
70kg x 8
80kg x 8 /8/6/
4)Wiosłowanie sztanga
60kg x12
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 12/12/10/
5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
40kg x 8
60kg x 8/8/6/6/
6) Spacer Farmera Hantle ( Bieganie)
2x40,kg x ,60m/40m/50m/
7) Wzniosy hantla do tyłu w opadzie tułowia
2s x max x 12kg
4)
Trening Dziś :
OdpowiedzUsuń1) Przysiady Tylnie sztanga Rampa X3
90/100/130/140/150/
2) Uginanie przedramion sztanga
40x 12
50x 12
60x 12
70x 6+3+3 ( Cluster)
80x 3+2+2 ( Cluster)
3) Martwy Ciąg na prostych
70kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
4)Uginanie przedramion hantle siedząc w oparciu na ławce
2x17,5kg x 8/8/8/8/8/8/ ( 1min przerwy między seriami)
5)Hack -przysiady sztaga.
60kg x 15/15/15/15/
6)Wspięcia na Palce sztanga
60kg x 20
80kg x 20
100kg x 20
120kg x 20
7) Uginanie przedramion młotki
2x 15kg x 6
2x 30kg x 6
2x30kg x 6
2x 30kg x 6
Trening Dziś :
OdpowiedzUsuń1) Podciaganie na drążku
+5kg x 6
+10kg x 6
+20kg x 4+3 ( Cluster)
+30kg x 3+ 3+ 1 ( Cluster)
+40kg x 2
,,Zwis na drążku " 60kg x 42sekundy ( max)
Mc x 17...
2) Wyciskanie sztangi leżąc na lekkim skosie
70kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 4+3+3 (Cluster)
50kg x max powt - 53 powtórzenia
3 ) Pompki w podporze tyłem ( Triceps)
Mc x 12
15kg x 12
20kg x 12
30kg x 12/12/9/
4) Wiosłowanie sztanga
60kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
120kg x 6+4+3 ( Cluster)
5) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
40kg x15
50kg x 15/15/15/15/12/
Wieczorem jeszcze pujdzie jeden trening,. Jakieś rozciąganie, Aeroby, Worek bokserski, interwały...
OdpowiedzUsuńTrening dziś:
OdpowiedzUsuńPrzysiady Tylnie sztanga
70x3
90x3
100x 3
130x 3
140x 3
145 x 3
150 x 3
160 x 1
100x 16
Podciaganie na drążku
Mc x 3
10kg x 3
20kg x 3
30kg x 3/3/3/
Mc x 14
Wyciskanie sztangi leżąc
60,kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10+4+3 ( Cluster)
Trening dziś : dziś trening przysiadów...
OdpowiedzUsuńPrzysiady Tylnie sztanga
80x 8
90 x8
100x 8
110x 8
120x 8
130x 6
140x 1
150x 1
160x 1
,, Przytrzmanie sztangi na plecach "
170x 30s
180x 20s
200x 15s
Od jakiegoś czasu testuję na sobie, pewne moje przemyślenia, i przed każdym treningiem robie, po 20 przysiadów..
OdpowiedzUsuń( Nie liczę serii tylko liczbę powtórzeń)
Zacząłem od, zrobienia 20 przysiadów z ciężarem 100kg i było to 2tyg temu co trening dodaję ciężaru a dziś udało mi się zrobić 20 przysiadów wz ciężarem, 150kg w 6 Seriach
4/3/3/3/3/4/ i nie były to serie do upadku, puzniej zmniejszyłem ciężar do 120kg i chciałem zobaczyć czy uda mi się pobić rekord na ilość powtórzeń z tym ciężarem..
I zrobiłem ich 14 w jednej serii...
Co było zaskoczeniem bo, kiedyś Max udało się zrobić 11.. więc, moje założenia się potwierdzają
Trening dziś
OdpowiedzUsuńPrzysiad Tylnie sztanga :
100kg x 2
120kg x 2
130kg x 2
150,kg x 2
160kg x 2
160kg x 2
160kg x 2
120kg x 14 ** ( max powt tym ciężarem)
I tą serię mimo że była lżejszym ciężarem niż, te wcześniejsze uważam za serię roboczą...
Podciaganie na drążku :
Mc x 3
5kg x 3
10kg x 3
20kg x 3
30kg x 2
30kg x 2
10kg x 6+3+4 ( Cluster) ***
Wiosłowanie sztanga :
80kg x 4
100kg x 4
120kg x 4
120kg x 3
100kg x 7+6+4 ( Cluster) **
Uginanie przedramion sztanga:
45kg x 7x7 ( 30s przerwy między seriami)
Spacer Farmera z Hantlami:
2x 60kg x 4s x 25metrow...
Skakanka :
4s x ( +100 skoków)
Trening dziś:
OdpowiedzUsuń1) Martwy Ciąg klasyczny
130kg x 3
160kg x 3
190kg x 3
200kg x 3/3/2/
100kg x 27** ( max powt do upadku)
2) Szrugsy ze sztanga stojąc : ( że stojaków na wysokości kolan)
100kg x 12
130kg x 12
160kg x 12
200kg x 12/12/12/
3) Uginanie przedramion sztanga
45kg x 7x7 x ( 20s przerwy między seriami) z opaskami ( okluzija)
Trening dziś :
OdpowiedzUsuńPrzysiady Tylnie:
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 3
150kg x 2
160kg x 2
164kg x 2/2/2/
100kg x ,,21" - seria do upadku
Podciaganie na drążku :
Mc x 3
10kg x 3
20kg x 3/3/3/3/3/
Mc x 16+4+6 x Cluster...
Wyciskanie sztangi leżąc ( lekki skos)
60x 12
70x 12
80x 12
90x 12
100x 7+3+4 ( Cluster)
Rozciąganie : ( klatka)
Hantle 2x 30kg ,, Przytrzmanie hantli " max sekund - 53 sekundy....
,, Wieczorem jeszcze pujdzie jeden trening aerobowy + worek bokserski....
OdpowiedzUsuńMój obecny plan Treningowy wygląda tak, metoda treningu 3 dni z treningiem , A,B,C, i dzień lub 2 Dni przerwy... I powtórka cyklu od nowa..
Zastanawiałem się , dość długo nad tym, czy napisać tu o obecnym planie treningowym, ale co tam, wiem że plan nieco odmienny od tego jaki ogólnie, jest polecany... Jedni powiedzą że za dużo serii, drudzy że za mało regeneracji ale ja z takim rozkładem się Dobrze czuję, i jestem zadowolony bo , pogodziłem trening Kondycyjny, Siłowy, i pod sztuki walki , + Piorytet na Ramiona... Dadam jeszcze że w treningu A, robię na zmianę raz Dipsy, Raz Wyciskanie leżąc, to samo w treningu C, na zmianę raz wiosłowanie sztanga, raz Hantlem, innym razem
Wiosłowanie np końcem sztangi...
Czasami nie wykluczam że np dzień przerwy nastąpi, po 2 dniach treningu... Jeśli poczuje że jest mi to potrzebne...
Czasami gdy mam taką możliwość to dany trening rozdzielę na ,,2" części Rano/ Wieczór..
Trening A
*Przysiady Tylnie sztanga 5-8s x 3-5
*Pompki na poręczach. 5x 6-8
*Podciaganie na drążku. 5x 6-8
Triceps:
*Wąskie wyciskanie sztangi. 6x6-8
*Francuskie wyciskanie sztangi 6x 6-8
*Wzniosy hantli w tył. 2 x max
Trening B ( Aeroby, kondycja, Sprawność)
*Spacer Farmera z hantlami 100m szybkim tempem z Hantlami o łącznej wadze min 150% masy ciała...
*Skakanie na skakance. 4x 100+powt
*Worek bokserski. 4x 1,5min max
*Rozciąganie nog szpagat wykopy i tp... Max
* Brzuch 4-6s x 12-15 z obciążeniem
Trening C..
*Wyciskanie sztangi pusch press 5x3-5
*Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 5x 3-5
*Wiosłowanie sztanga 4x8-12
Biceps:
*Uginanie przedramion sztanga 6x6-8
*Uginanie przedramion hantle. 6x 6-8
*Uginanie przedramion młotki. 2x max
Trening Wczorajszy (,, A")
OdpowiedzUsuńPrzysiady Tylnie sztanga
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
140kg x 3
150kg x 3
160kg x 1/1/
120kg x max ( 16p do upadku) - mój cel to zrobienie 20p w jednej serii z tym ciężarem dlatego, na każdym treningu robię max powt tym ciężarem gdy dojdę do 20 zwiększę ciężar i od nowa aż dojdę nowym większym ciężarem te 20p
Jak na razie zaliczyłem 20pelnych powtórzeń
Z ciężarami 90,100,110,115,kg więc teraz przyszła pora na ,,120" a, jeszcze jedno ta seria do upadku jest robiona nie bezpośrednio po Seriach z większym ciężarem, tylko dopiero na koniec całego treningu... ( Ćw wielostawowych)
Ale przed ćwiczeniami na triceps, ( po zrobieniu pompek na poręczach)
Podciaganie na drążku
+10kg x 4
+15kg x 4
+20kg x 3/3/3/
Mc x 16+7+4 ( Cluster)
Pompki na poręczach :
+10kg x 8
+15,kg x 8
+15kg x 8
+15kg x 8
Mc x 21..
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc:
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 6
80kg x 6
Francuskie uginanie sztangi łamanej stoiac
30kg x 12
40kg x 8/ 8/8/8/8/8/
Wzniosy hantla w tył w opadzie tułowia
12kg x 25/22/ ( 2s x max powt)
Trening Dziś ( Trening B)
OdpowiedzUsuń1) Spacer Farmera z hantlami
2x 70kg x 100m szybkim tempem z dwoma przerwami po ok 10s
2) Skakanie na skakance :
140/150/130/150/150/ = 720 skoków w 5 Seriach
3) Worek bokserski
5rund po 1,5min z 1min przerwy między Rundami
Proste/Sierpy/ Haki....
4) Rozciąganie+ Wykopy nogami... Ok 6min max
5) brzuch ławka prosta ( skłony z obciążeniem)
15kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12/ 12/
Trening dziś ( Trening C)
OdpowiedzUsuńPusch press sztanga
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
75kg x 3
Martwy Ciąg klasyczny sztanga
120kg x 3
150kg x 3
170kg x 3
180kg x 2
190kg x 2
200kg x 1
210kg x 1
140kg x 16** ( max powt do upadku tym ciężarem)
Wiosłowanie sztanga :
60kg x 12
80kg x 12
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
Uginanie przedramion sztanga:
40kg x 6
60kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
Uginanie przedramion hantle ( siedząc w oparciu)
2x 12kg x 12
2x 15kg x 12
2x 17kg x 8
2x20kg x 6/6/6/
Uginanie przedramion hantle ( młotki)
2,x 22kg x 20/20/