poniedziałek, 10 września 2018

Roztrenowanie i regeneracja cz. 1


Druga strona medalu
Dość sporo ostatnio poświęciłem uwagi pisaniu o poprawie motywacji, jak i zwiększeniu - w miarę możliwości - częstotliwości treningów. Jest to najlepsza droga rozwoju dla każdego, kto chce osiągać wyniki bez wspomagania farmaceutycznego, w dłuższym przedziale czasowym. Jednak jak zawsze jest też druga strona medalu i uczciwie trzeba o niej wspomnieć. Chodzi o problem celowego roztrenowania i regeneracji.
Każdy z nas czasem wchodzi w stan, w którym wydaje się, że jesteśmy niemal niezniszczali. Zwiększenie ilości sesji sprawia, że chcemy jeszcze więcej. Można dołożyć jeszcze jedną sesję, jeszcze jedno ćwiczenie, jeszcze jakaś aktywność poza siłownią. Bynajmniej nie ganię takiej postawy. Jest właściwa. Tyle tylko, że trzeba wiedzieć kiedy się zatrzymać. Z tym już nie jest tak prosto. Jak zawsze znaleźć można w różnych publikacjach wyliczenia, że co tyle a tyle czasu trzeba zrobić przerwę. Np. Gironda postulować 3 tygodnie treningu i 1 przerwy. Są też inne rozwiązania typu HST itd. Osobiście nie wierzę w takie wyliczenia dla wszystkich. Jeśli przestrzegasz protokołu Girondy czy HST, to ma pewien sens robić przerwy według tych wytycznych. Jeśli jednak stawiasz na indywidualne podejście do treningu, sprawa się komplikuje. Wszystkie te plany są pisane dla statystycznego zawodnika, a taki nie istnieje. W najbardziej znanym planie Girondy też mamy wariacje:
- 4 treningi tygodniowo;
- 6 treningów tygodniowo;
- 4 treningi tygodniowo, ale z dwoma sesjami na dzień;
- 6 treningów tygodniowo, ale z dwoma sesjami na dzień.
W każdej z tych wersji mamy przerwę po 3 tygodniach, choć obciążenie pracą jest różne. Łatwo też zrozumieć, że każda z tych form (w kolejności, jakie je wypisałem) jest dla coraz bardziej zaawansowanych zawodników. Także słynne swego czasu HST doczekało się wielu wariacji, w które nie będę się tu wgłębiał. Jak jednak widać nigdzie tak naprawdę nie ma sztywnych ram.

Jak to jest z tym przetrenowaniem?
W tym wypadku opinie są bardzo skrajne. Od takich, które stwierdzają, że przetrenowanie to mit, do takich, których propagatorzy boją się ćwiczyć 3 razy na tydzień z lekkimi ciężarami, bo się mogą przetrenować. Gdzie leży prawda? Osobiście lubię krytycznie sprawdzać różne teorie. Sam nie jestem też teoretykiem i ekspertem od czytania abstraktów. Zawsze najpierw eksperymentuję na sobie nim zaproponuję coś innym ludziom. Może mój przykład nie jest do końca adekwatny, bo cierpię na wrodzoną chorobę nerwowo-mięśniową, którą każdy lekarz diagnozuje inaczej. Nikt jak dotąd nie zaproponował mi niczego sensownego. Mam się tylko nie przemęczać. Stwierdzono kategorycznie, że po 30 roku życia wyląduję na wózku ze zniszczonym kręgosłupem. Póki co mam lat 47 i nadal chodzę, a mój kręgosłup ma się dość dobrze. Dlatego szybko olałem takie rady. Każda próba leczenie wg zaleceń kończyła się źle. W związku z tym od 30 lat jak najbardziej przemęczam się ile wlezie prawie każdego dnia. Dlatego ujmę to tak, jeśli ja coś mogę zrobić to zwykle przeciętnie zdrowy facet na pewno też.


Eksperyment polegał na przejściu do ekstremum i sprawdzeniu co się stanie. Prawie każdego dnia 3 sesje treningowe z submaksymalnymi ciężarami. Do tego marsze z obciążeniem i inne aktywności poza siłownią. Robi się ciekawie? Okazało się, że przyrost siły był znacznie większy niż dotychczas. Nawet ruszyła trochę masa, co w moim przypadku jest naprawdę po tylu latach bliskie niemożliwego.
Nic nie może trwać wiecznie. Wreszcie, niemal nagle - choć wcześniej rzecz jasna ciało wysyłało sygnały, które świadomie ignorowałem chcąc sprawdzić do czego dojdzie - nastąpiło załamanie. Pewnego dnia rano czułem się fatalnie. Pojawiły się silne zawroty głowy i ledwo mogłem ustać na nogach. W tym momencie uznałem, że czas zakończyć eksperyment i zrobić sobie dłuższą przerwę od treningów. Początkowo miała trwać kilka dni lub tydzień. Jednak regeneracja przebiegała dużo wolniej niż oczekiwałem. Wreszcie po 17 dniach odpoczynku - praktycznie całkowicie biernego - postanowiłem wrócić do treningów. Tak naprawdę nogi wcale jeszcze do końca nie doszły do siebie, ale uznałem, że tyle wypoczynku musi wystarczyć. Na początek zacząłem od jednej sesji na dzień. To czy wrócę z czasem do większej ilości sesji na dzień i kiedy to nastąpi, to już życie pokaże. Jestem zwolennikiem autoregulacji, a nie sztywnych ram planowania.

15 komentarzy:

  1. Z drugiej strony, z mojego doswiadczenia, ciezko sie "przetrenowac" cwiczac umiejetnie rampa, tj. ciezko, ale z poprawna technika, z umiejetnie ulozonym treningiem. Przez pewien czas cwiczylem treningiem FBW obladowanym samymi zlotymi cwiczeniami, w kombinacji wysokich i niskich powtoren, 6x w tygodniu. Nie tylko zyskalem sporo sily i masy, to dodatkowo nie czulem sie "przetrenowany". Wrecz przeciwnie, kazdy kolejny trening wydawal sie paradoksalnie coraz lzejszy - i to pomimo zwiekszania obciazen. Oczywiscie, na samo przetrenowanie czy tez oslabienie ma wplyw szereg czynnikow, nie tylko trening.

    OdpowiedzUsuń
  2. Sam, jak wiesz, ćwiczę w podobny sposób, więc wynik tego eksperymentu jest dla mnie szczególnie istotny. Pojawia się tylko pytanie, czy może dojść do takiego przetrenowania w przypadku znacznie rzadszych, bądź co bądź, treningów? Ćwiczę często dwa razy dziennie, również z submaksymalnymi ciężarami, dużo się ruszam, ale do takiego ekstremum, które tutaj opisałeś, jest mi jednak bardzo daleko.

    OdpowiedzUsuń
  3. Na pewno w Twoim wypadku trudniej o doprowadzenie się do takiego stanu :) Ile tak możesz jechać można się dowiedzieć tylko eksperymentalnie. Na pewno od czasu do czasu warto zrobić sobie jakąś przerwę. Więcej o tym napiszę w kolejnych częściach.

    OdpowiedzUsuń
  4. Trenuję 2-3 razy w ciągu dnia, z tym że, jeden trening jest siłowy- toru trening z dużą intensywnością, w głównej mierze duże ćwiczenia złożone, drugi trening w ciągu dnia to trening sportów walki, które w moim klubie wyglądają tak że po rozgrzewce napełnianie następuje prezentacja nowych technik i ćwiczenia w parach, a na końcu zawsze są sparingi lub różnego rodzaju zadaniówki lub "zajazdy fizyczne". Trzeci trening to trening biegowy- opiera się on raczej na interwałach, sprintach lub czasówkach, głównie krotkie dystanse do 400m. Trenuję 7 dni w tygodniu, 6 razy w tygodniu mam siłownię, 5 razy sporty walki i 2-3 razy bieganie. Czy przy tylu treningach jest duże prawdopodobieństwo, że się zajadę?

    OdpowiedzUsuń
  5. Dużo zależy od poziomu Twojego wytrenowania, jak i odżywania szczególnie mikroelementów. W kolejnych częściach będzie o tym więcej. Na pewno warto raz na kilka miesięcy robić sobie z tydzień przerwy albo wtedy, jak sam poczujesz, że zaczyna tego być za dużo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na jakie mikroelementy w szczególności zwrócić uwagę?

      Usuń
  6. - Wit. C
    - ADEK
    - Witaminy z grupy B - tylko nie te z apteki, najlepiej w postaci płatków drożdżowych
    - magnez

    OdpowiedzUsuń
  7. Jakie płatki polecasz? Szczerze powiem,że nie wiedziałem iż mają taką gamę witamin.Trzeba się zaopatrzyć:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie przywiązuję w tym wypadku specjalnie wagi do firmy. Myślę, że nie różnią się zbytnio od siebie. Kup dowolne.

      Usuń
  8. Ja może dodam swoje trzy grosze na temat opisanego przez Ciebie schematu treningów SW. Sam przez sporo lat trenowałem boks tajski, więc z własnego doświadczenia wiem, jak to wygląda. Uważam, że nawet w najlepszych klubach (ja na przykład trenowałem z Rafałem Szlachtą, Simonidesem, a przez kilka tygodni na obozie nawet ze Słowińskim, a to już naprawdę najwyższa półka w muay thai)pokutuje niestety kilka szkodliwych mitów, które mocno podcinają wyniki zawodników i pośrednio mogą się przyczyniać do niepotrzebnych kontuzji:

    1. Przekonanie, że zajeżdżanie się do upadłego ma jakikolwiek sens w treningu SW. Wiele razy, zwłaszcza na obozach treningi wyglądały tak, że najpierw było 1,5 godziny techniki, potem 10 km biegu z interwałami, a na koniec parodia treningu siłowego (jedyną osobą, w której wykonaniu nie był on parodią był wspomniany Słowiński, co dużo mówi o tym człowieku :). Wystarczy się zastanowić, jak taki trening ma się do tego, co dzieje się realnie na ringu. Zamiast trenować szybkie, dynamiczne zrywy i ćwiczyć kondycję np. poprzez ćwiczenia w klinczu, przygotowywaliśmy się raczej do jakiegoś morderczego triatlonu.

    2. Ćwiczenie brzucha poprzez brzuszki - o tym można bardzo wiele poczytać tutaj na blogu - brzuch ćwiczy się poprzez przysiady. Brzuszki, zwłaszcza w takiej formie, w jakiej wykonuje się je na treningach SW, to rzeźnia dla kręgosłupa i silny bodziec hamujący dla wzrostu siły nie tylko mięśni brzucha, ale całego organizmu. Na technikę nie zwraca się prawie w ogóle uwagi, wykonuje serie po kilkaset powtórzeń zamiast ćwiczyć siłę tych mięśni. Nawiasem mówiąc znowu pojawia się pytanie, po jakie licho taki wytrzymały brzuch, skoro potrzebny jest silny i z rozbudowanymi mięśniami, zdolny do wytrzymania silnego uderzenia czy kopnięcia, no i co chyba nawet ważniejsze, niezbędny by wyćwiczyć naprawdę silne uderzenia oraz absolutnie kluczowy dla walki w klinczu? W tej ostatniej praca mięśni strukturalnych bynajmniej nie jest wytrzymałościowa - to góra kilkanaście sekund średniego napięcia, po którym następuje silne szarpnięcie i albo któryś z walczących leci na glebę, albo znowu jest chwila średniego napięcia i kolejny silny zryw i tak dalej i tak dalej. Jednak najgorszym efektem takiego katowania brzuszków nie są wcale słabe wyniki (przez kilka lat robiłem średnio 200-300 brzuszków kilka razy w tygodniu, a brzuch miałem mizerny), ale ta fatalna technika, która jest nie do uniknięcia przy tak długich seriach sprawia, że kręgosłup zaczyna pomału zwijać się w harmonijkę. Naprawdę solidne ćwiczenia na brzuch wykonuje się w seriach nie dłuższych niż 10 powtórzeń, a technika jest w nich absolutnie kluczowa. Spróbuj dla przykładu brzuszków Jandy :)
    Innym przykładem są przysiady. Kiedyś wykonałem 400 w ramach konkurencji z kilkoma chłopakami pod koniec treningu. Oczywiście technika była taka, że teraz zmarłbym pewnie na sam widok czegoś takiego :) A tu przykład jest nawet jeszcze bardziej wyrazisty. Po co ćwiczysz nogi w SW? No po to, żeby mocniej kopać. Więc znacznie większe korzyści odniesiesz z ciężkich przysiadów ze sztangą zwykłych czy w wersji z wyskokiem, niż z katowania półprzysiadów całymi setkami...

    Ale odpowiadając na Twoje pytanie, czy się zajedziesz, to myślę, że nie. To, co w tym artykule opisał Stefan nie ma nic wspólnego z tego rodzaju treningiem. Przetrenowanie tutaj opisane jest związane z pracą układu nerwowego, natomiast tego rodzaju trening SW oddziaływuje zupełnie inaczej. Bardziej prawdopodbny jest już długotrwały wzrost kortyzolu, utrzymujące się stany zapalne, kontuzje "z nikąd", czy stopniowy spadek motywacji i chęci do życia niż tego rodzaju przetrenowanie. Taki tryb życia, nawet przy założeniu, że te treningi odbywałyby się bez tych wszystkich błędów, które opisałem, wymaga perfekcyjnej regeneracji i odżywiania. Ale to już temat na długie artykuły :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Sam również sprawdzałem swoje możliwości, treningi 2-3 razy dziennie, do tego cały dzień na nogach, wytrzymałem tak około 3 tygodnie, następnie pojawił się ostry zjazd, tydzień bolały mnie wszystkie mięśnie oraz ścięgna. Nie polecam nikomu takich eksperymentów, chciałbym zapytać również jakie ciuchy polecasz do treningów? Ostatnio przez przypadek wszedłem do sklepu Cuny i wyszedłem z reklamówką ciuchów jednak nadal brakuje mi butów do biegania oraz rękawiczek, polecisz coś?

    OdpowiedzUsuń
  10. Poczytaj sobie kolejne części to może dojdziesz do tego co zrobiłeś źle. Same treningi 3 razy dziennie jeszcze tak szybko nie wykańczają. Istnieje wiele innych czynników.

    Nie zajmuję się polecaniem ciuchów dla snobów. Zwykły dres, zwykłe płaskie buty najlepiej bez profilowania, a rękawcizki nosi się w zimie na dworze - nie na siłowni!

    OdpowiedzUsuń
  11. A czy jeśli mam 4 dni treningowe w tygodniu, to jeśli załóżmy wypadnie mi jakiś dzień lub więcej to mogę zrobić 2 dni treningowe po 2 sesje, lub tak że np. d1,d2 robię normalnie, a któregoś wolnego dnia d3 i d4 w dwóch sesjach jednego dnia?

    OdpowiedzUsuń
  12. Jeśli tak będzie tylko czasem, to tak. Tylko zwykle wtedy odnotujesz niewielki spadek siły, choć nie powinno to źle wpłynąć na sumaryczne efekty treningu.

    OdpowiedzUsuń
  13. Dodatkowo można potraktować taki układ jako nowy bodziec. Dziękuję za odpowiedź. :)

    OdpowiedzUsuń