Roztrenowanie i regeneracja cz. 2

Wnioski z eksperymentu

Akumulacja zmęczenia jest czymś ogólnie dobrym. Pomaga w rozwoju. Szczególnie, gdy mamy do czynienia z opornymi partiami mięśniowymi. Jednak wszystko działa do czasu i nie należy z tą akumulacją przesadzać. W każdym razie nie należy tego robić nazbyt często. Wszystko ma swoje granice. Rzecz w tym, by obserwując swój organizm nauczyć się tego, kiedy się zatrzymać. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania można pozwalać sobie na coraz więcej.

Po powrocie od razu pierwszego dnia okazało się, że jestem silniejszy choć raczej zakładałem lekkie osłabienie i gorsze wyniki na początku. Wprawdzie wyniki różnie się rozkładały w kolejnych dniach i nie w każdym ćwiczeniu zanotowałem poprawę, ale ogólnie wynik był o wiele lepszy niż zakładałem. Zwykle po tygodniu czy dwóch przerwy byłem nieco osłabiony i wyniki były gorsze. Tym razem przerwa była dłuższa. Jak widać - także na moim przykładzie - długość przerwy powinna być regulowana w zależności od tego jaka jest częstotliwość sesji treningowych i jak dużo czasu upłynęło od ostatniej przerwy. Im dłużej się trenowało bez przerw, im większa była intensywności częstotliwość - tym przerwa powinna być dłuższa.

Negatywnym skutkiem był spadek motywacji. W pierwszych dniach przerwy raczej mniej roznosiło i chciałem jak najszybciej wrócić na siłownię. Jednak po tak długiej przerwie organizm, a jak widać także mózg, wszedł w stan rozleniwienia i znowu trzeba będzie trochę czasu, by go rozkręcić i na nowo zwiększyć poziom motywacji. Tu również widzę stopniową poprawę z dnia na dzień.

Kolejna zmiana jaką zauważyłem, dotyczy metabolizmu. Oto nagle po powrocie do treningów pojawił się głód w czasie kilkunastogodzinnego postu, jaki stosuję już od kilku lat. Tak było na początku wprowadzanie postu kilka lat temu. Po pewnym czasie organizm się przestawił i nie było z tym problemu. Teraz głód powrócił, mimo iż stosowałem post także w czasie przerwy. Zapewne znowu trzeba odczekać nim zniknie.

Dla kogo i kiedy przerwy

Nie sądzę, by osoby początkujące potrzebowały jakichś przerw. Na początku nikt nie jest w stanie wygenerować takiej intensywności, by było to konieczne. Na tym etapie przerwa regeneracyjna to raczej wymówka niż realna potrzeba. Nie jestem też w stanie podać każdemu uniwersalnego przepisu na to kiedy i jak długie przerwy robić. Są ludzie, którzy ćwiczą ciężko cały rok i przerw nie robią, są i tacy, którzy będą potrzebowali ich dość często. Nie sądzę też, by była konieczna w przypadku, gdy ktoś ćwiczy 2-3 razy w tygodniu.

Na potrzebę dodatkowej regeneracji wpływa wiele czynników:

- intensywność i częstotliwość treningów;

- poziom wytrenowania i indywidualne możliwości regeneracyjne;

- styl życia, czas na wypoczynek, sen, rodzaj pracy zawodowej;

- podaż makro i mikro składników - często pisze się o białku, rozważa proporcje a kompletnie zapomina o witaminach i minerałach - w okresie silnego przemęczenia podaż na witaminy wzrasta, szczególnie chodzi o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ADEK, o witaminę C i witaminy z grupy B, jak również magnez oraz całą gamę innych, które nie muszą być brane w formie suplementów, ale niestety wielu z nich nie da się uzupełnić tylko ze współczesnego pożywienia;

- poziom motywacji, można ćwiczyć dużo dłużej i ciężej przy wysokim poziomie motywacji, człowiek ze słabą motywacją, ciągle bojący się przetrenowania - będzie wykończony po 2-3 tygodniach;

- możliwość korzystania z dodatkowych zabiegów, jak: masaże, zabiegi fizjoterapeutyczne, hydroterapia, sauna czy krioterapia;

- wpływ społeczny i nastawienie najbliższych osób - czy otrzymuje się wsparcie psychiczne, czy wręcz odwrotnie - najbliżsi negatywnie odnoszą się do treningów - to często zupełnie lekceważony element całej układanki.

Trzeba dobrze zrozumieć zależności między takimi czynnikami jak podaż witamin czy masaże. Uważam, że wyższe dawki niektórych witamin mogą przyspieszyć regenerację lub też zmniejszyć ryzyko przemęczenia. To samo dotyczy wszelkich zabiegów, jak masaże czy inne. Jednak nie jest tak, że samo zażycie witamin sprawi, że zniknie zmęczenie, że ustąpią skutki ciężkiego przemęczenia. Masaż czy rolowanie też pomogą, ale to wszystko działa w pewnym określonym stopniu. Jeśli jest już bardzo źle, to na pierwszym miejscu stoi sen i ogólny wypoczynek. W tym kontekście nie warto nawet się zatrzymywać nad różnymi suplementami mającymi cudownie przyspieszać regenerację. Przemysł suplementacyjny zarabia miliony na aminokwasach mających rzekomo poprawić regenerację, zwiększyć przyrosty i chronić przed przetrenowaniem. Wszystko to jest jednym wielkim marketingowym kłamstwem. Każdemu kto w tym temacie będzie się powoływał na badania od razu odpowiem - obecnie TYLKO i WYŁĄCZNIE prowadzi się takie badania na zlecenie producentów suplementów! Płacą za badania i oczekują określonych wyników.

Sens ma przyjmowanie tylko witamin i minerałów w swojej jak najbardziej czystej postaci. Do tego być może niektóre zioła np. żeń-szeń. Jednak tak jak większość obecnie dostępnych witamin w aptekach, tak i zioła w tabletkach często niewiele mają wspólnego z tym czym mają być wg nazwy czy ulotki. Dlatego trzeba dobrze sprawdzać co i z jakiego źródła się kupuje. Na temat witamin i minerałów już sporo pisałem, o ziołach może się wypowiedzieć ktoś kto lepiej niż ja zgłębił ten temat. Niektóre aminokwasy przyjmuje się w celach terapeutycznych, ale to już zupełnie inna kwestia.