d3. clean 3 serie x 2 z 56.5 kg przysiad 5 serii x 3 z 101.5 kg podciąganie 5 serii x 3 z 19 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 52.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 59 kg przysiad 4 serii x 10 z 71.5 kg podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 32.5 kg d.2 hang snatch 3 serie x 2 36.5 kg MC 6 serii x 2 z 101.5 kg push press 5 serii x 2 z 65 kg CP 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę d3. clean 3 serie x 2 z 59 kg przysiad przedni 6 serii x 5 z 66.5 kg podciąganie 3 serie x 5 z 12 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 5 51.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 22.25 kg military press 5 serii x 2 z 44 kg wiosłowanie 5 serii x 3 z 96.5 kg modlitewnik 4 serii x 3 z 26.5 kg d1. clean 3 serie x 2 z 60 kg przysiad 4 serii x 10 z 72.5 kg podciąganie 6 serii x 2 z 22.25 kg uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 33.5 kg d.2 hang snatch 3 serie x 2 37.5 kg MC 6 serii x 2 z 104 kg push press 5 serii x 2 z 66.5 kg CP 4 serie x 4 z 8.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 60 kg przysiad przedni 6 serii x 5 z 69 kg podciąganie 3 serie x 5 z 12.5 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 5 51.5 kg
d5. clean 3 serie x 2 z 60 kg przysiad 5 serii x 2 z 109 kg podciąganie 5 serii x 2 z 22.75 kg wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 55 kg d6. dipsy 5 serii x 2 z 23 kg military press 5 serii x 2 z 45 kg wiosłowanie 5 serii x 3 z 99 kg modlitewnik 6 serii x 4 z 26.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 61.5 kg przysiad 4 serii x 10 z 75 kg podciąganie 6 serii x 2 z 22.75 kg uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 35 kg d.2 hang snatch 3 serie x 2 40 kg MC 6 serii x 2 z 110 kg push press 5 serii x 2 z 67.5 kg CP 4 serie x 3 z 10 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 61.5 kg przysiad przedni 6 serii x 5 z 61.5 kg podciąganie 4 serie x 5 z 12 kg wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 6 51.5 kg
d5. clean 3 serie x 2 z 61.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 111.5 kg podciąganie 5 serii x 2 z 23.5 kg wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 55 kg d6. dipsy 5 serii x 2 z 24 kg military press 5 serii x 2 z 46.5 kg wiosłowanie 5 serii x 3 z 101.5 kg modlitewnik 6 serii x 4 z 26.5 kg
d5. clean 3 serie x 2 z 62.5 kg przysiad 5 serii x 2 z 112.5 kg podciąganie 5 serii x 2 z 24 kg wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 55 kg Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Może być na 6 dni, chyba że masz inne propozycje :)
Po takim planie może być np. mocne uderzenie w postaci 6 dniowego planu Girondy. Myślę, że dasz radę o ile dobrze dobierzesz ciężary. Co o tym myślisz?
d6. dipsy 5 serii x 2 z 24 kg military press 5 serii x 2 z 47.5 kg wiosłowanie 5 serii x 3 z 103.5 kg modlitewnik 4 serii x 4 z 27.5 kg Kiedyś odradzałeś Girondę ze względu na serce, przy odpowiednim ciężarze będzie w porządku? Jeśli tak jakie mniej więcej dobrać i jak wygląda 6 dniowa wersja?
W takim razie można spróbować z jednym zastrzeżeniem. Nie będziesz manipulował przerwami. Tzn. zaczniesz od 1 minuty przerwy i cały czas będziesz się tej minuty trzymał. Zamiast tego będziesz raz na 4 tygodnie, po tygodniowej przerwie dodawał nieco ciężaru tam, gdzie poczujesz, że idzie lekko. Wkrótce dokładnie Ci to rozpiszę, co i jak.
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 żuraw lub uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 3 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2 i znowu d1, d2. Jeszcze raz d1 i d2 i dopiero dzień przerwy. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jeśli nie dasz rady po 7 to odpowiednio zmniejsz ilość powtórzeń, tak by zrobić wszystkie serie z pewnym zapasem sił. Zaczynasz od przerw 1 minuta i tak zostaje przez cały czas. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (to bardzo ważne) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Jak coś pójdzie dobrze i lekko to na początku kolejnego tygodnia lekko zwiększasz obciążenie, ale dopiero na początku następnego tygodnia nie wcześniej. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Dzięki za plan :) d1. przysiad 7x7 z 77.5 kg dipsy 7x7 push press 7x7 z 37.5 kg francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny 7x7 z 6 kg na każdą rękę CP 7x7 z 2.5 kg na każdą rękę Trzy pytania: 1. Jak ma wyglądać progresja w dipsach i podciąganiu? W dipsach dałem radę 7x7, w podciąganiu zmniejszę liczbę powtórzeń w serii. 2. Ramiona szybko adaptują mi się do wysiłku, mogę co trening zamieniać izolację? 3. Jak długo ćwiczyć tym planem?
1. W dipsach coś dowieś raz na miesiąc, czyli po tygodniu przerwy. 2. Trochę to się kłóci z tym systemem, ale ok możesz wymieniać. 3. Myślę, że co najmniej ze 3 miesiące możesz tak pociągnąć. Daj mi wcześniej znać to pomyślimy co dalej.
d1. przysiad 7x7 z 77.5 kg dipsy 7x7 push press 7x7 z 37.5 kg francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 6 kg na każdą rękę CP 7x7 z 2.5 kg na każdą rękę
Drugi tydzień: d1. przysiad 7x7 z 80 kg dipsy 7x7 z 1.25 kg push press 7x7 z 40 kg francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 7.5 kg na każdą rękę CP 7x7 z 3.5 kg na każdą rękę
Drugi tydzień: d1. przysiad 7x7 z 82.5 kg dipsy 7x7 z 2.5 kg push press 7x7 z 42.5 kg francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 8.5 kg na każdą rękę CP 7x7 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień: d1. przysiad 7x7 z 85 kg dipsy 7x7 z 3.75 kg push press 7x7 z 45 kg francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 10 kg na każdą rękę CP 7x7 z 5 kg na każdą rękę
Piąty tydzień: d1. przysiad 7x7 z 87.5 kg dipsy 7x7 z 5 kg push press 7x7 z 47.5 kg francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 11 kg na każdą rękę CP 7x7 z 6 kg na każdą rękę
Szósty tydzień: d1. przysiad 7x7 z 90 kg dipsy 7x7 z 8.75 kg push press 7x7 z 48.5 kg francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 12 kg na każdą rękę CP 7x7 z 6 kg na każdą rękę
Piszę w sprawie dziewczyny- 3 sierpnia miała uraz ścięgna Achillesa: noga zakleszczyła się pod ostrą krawędzią bramy i przecięła skórę z tyłu około 3 cm nad przyczepem ścięgna do kości piętowej. Na sorze miała zrobione RTG, wyszło dobrze, lekarz zaszył ranę. Po kilku dniach poszliśmy na USG, okazało się że ma uszkodzenie ścięgna Achillesa pierwszego stopnia i naderwane więzadło strzałkowo-piętowe. Ortopeda powiedział, że to nic poważnego i żadnych zaleceń nie dał. Po około dwóch tygodniach zaczęła delikatnie chodzić, z piętą na podwyższeniu (wcześniej były kule). Sama rana długo się goiła, po 5 tygodniach skóra się zrosła, a noga puchła dwa miesiące. Im dłużej chodziła tym było lepiej, ale pod koniec września było kolejne USG, okazało się że ścięgno jest częściowo przerwane z dziurą 3.6x1.9 mm. Poszliśmy do innego ortopedy, powiedział żeby dać szansę się samemu zagoić i zlecił ortezę. Chodziła w niej 4 tygodnie, po czym poszła do fizjoterapeuty. On z kolei powiedział żeby buta już wywalić bo straci ruchomość w stawie i zlecił ćwiczenia i kolejne USG, na którym wyszło, że nie ma poprawy, a nawet może jest trochę gorzej. Więc już nastawieni na operację poszliśmy prywatnie do poleconej kliniki, tam z kolei lekarz powiedział, że głównym problemem jest teraz zanik mięśni, a operacja to kolejne unieruchomienie i tylko pogorszy sprawę. Zalecił ćwiczenia i rehabilitację, żeby pod ich wpływem włókna się naprawiły. Zaczęła też dużo chodzić i od tego czasu jest coraz lepiej. Dwa tygodnie temu udało nam się załapać jako wolontariusze na warsztaty z USG, głównie dla ortopedów. Dokładnie ją przebadali, badanie dynamiczne stawu skokowego pokazało, że więzadło strzałkowo-piętowe jest zerwane, a jak prowadzący spojrzał na ścięgno Achillesa, powiedział że wcale się nie dziwi, że tyle biegaliśmy po lekarzach, bo obraz jest bardzo nietypowy. W zasadzie wygląda to tak, jakby było zerwane. Idąc głowicą od pięty do góry widać ścięgno, a w pewnym miejscu znika i zamiast tego jest tkanka bliznowata i wyżej wraca ścięgno. Przykład jak organizm jest się sam w stanie zreperować. Wyszło na to, że dwubrzuścowy ma zerwany przyczep i może chodzić tylko dzięki płaszczkowatemu. Poradził, żeby nie dać się zoperować, bo byłby to duży zabieg z otwarciem całej łydki i wszczepieniem protezy, z czym nie ma dobrych doświadczeń bo jest sporo powikłań i długie unieruchomienie, a wcale nie ma gwarancji, że będzie lepiej, a patrząc na pacjenta a nie obraz USG wygląda to dobrze. Według niego ta blizna będzie dobrze spełniać funkcje, ale wiadomo gwarancji nie ma i można sobie wróżyć, równie dobrze może kiedyś zerwać drugie ścięgno. Polecił ćwiczyć i próbować powoli wracać do sportu. Jeśli będzie mogła robić co chce bez dużego dyskomfortu to nie ma sensu operować. Rekonstrukcja więzadła strzałkowo-piętowego teoretycznie jest prosta, jak stopa będzie uciekała na bok (a nie ucieka) to można by o tym pomyśleć.
Teraz ćwiczy nogę codziennie, robi przysiady z małym ciężarem, prostowanie nóg siedząc, wykroki w przód i boczne, uginanie stopy z gumą, rozciąganie. Dalej nie jest w stanie stanąć na tej nodze na palcach, robi tak, że trzyma się sztangi i pomagając rękami próbuje wspinać się z podwyższenia. Trochę wtedy boli, ale czuje potem poprawę. Jak dużo pochodzi to po całym dniu też boli, ale wtedy bardziej pięta i czasem pod kolanem. Miejsce urazu boli tylko przy rozciąganiu i wspięciach na palce. Rolowanie i masaże sporo pomagają. W zasadzie już nie kuleje, no chyba że ktoś wie o urazie i się bardzo wnikliwie przyjrzy. Co sądzisz na ten temat? Pewności nie ma, ale czy odpowiednim treningiem można zabezpieczyć nogę przed kontuzją i w miarę wrócić do sportu? I też mamy prośbę, mógłbyś ułożyć dla niej ogólnorozwojowy plan treningowy z dedykacją dla nogi? Na początek mogą być 3 dni, a nogę może ćwiczyć codziennie. Przed kontuzją miała epizody siłowni, technikę złotych ćwiczeń opanowała, na drążku jest w stanie zrobić 5 negatywów, mało jej brakuje do pełnego podciągnięcia ze zwisu. Dipsów nie próbowała, klasycznych pompek robi 3 serie po 5. Trochę się rozpisałem, mam nadzieję że nie ma za dużego chaosu :) Z góry dziękuję za pomoc :)
Wiesz, ze ścięgnem Achillesa jest ten kłopot, że z jednej strony to najsilniejsze ścięgno w całym ciele, ale z drugiej podlega też największym przeciążeniem. Przy urazie już same chodzenie mocno je obciąża, stąd proces gojenia trwa tak długo. Na pewno ćwiczenia mogą pomóc, ale trzeba to póki co robić delikatnie i cierpliwie, czyli dość daleko od maksymalnych możliwości. Być może dobra byłaby też lekka, ale naprawdę lekka, jazda na rowerze stacjonarnym. Jednak to nie może być orbitrek z ruchem eliptycznym, bo tylko pogorszy sprawę. Przed ćwiczeniami mocne rozgrzanie całej łydki. Wcieranie maści rozgrzewającej tak, by aż parzyło. Można też na noc kleić plaster rozgrzewający. Tylko wybrać dobry, bo niektóre są do bani i rozgrzewają ledwo ledwo. Najlepsze są takie tanie chińskie :) Poważnie. Co więcej to pomyślę, ale to potrwa, bo jest już kolejka do planów no i idą święta wraz z całym zamętem :) Na razie i tak nie ma robić za duże na raz.
Ok, dzięki :) Póki co będzie ćwiczyć tak jak dotychczas. Jeśli chodzi o spacery, mogą być czasami takie 40 minutowe, czy to będzie na razie za dużo i lepiej oszczędzać nogę? Jeśli chodzi o plastry rozgrzewające, stosować bezpośrednio na miejsce urazu? Fizjoterapeuta polecił nie rozgrzewać rany a ochładzać, żeby nie robił się obrzęk. Czy spróbować rozgrzewania i sprawdzić jakie będą odczucia? :)
Na początek takie spacery mogą być trochę za długie. Czas przestać wierzyć w przesąd z ochładzaniem. Już dawno to podejrzewałem, a w końcu znalazłem potwierdzenie. Schładzanie zamiast przyspieszać - spowalnia procesy regeneracji. Nie należy zwalczać obrzęku schładzaniem, bo spadają procesy wymiany krwi w tym obszarze. Utrudnia się właściwe ustawienie włókien kolagenowych po kontuzji itd. Pewnie jeszcze minie 50 lat nim to dotrze do głów lekarzy i fizjo. Plaster można dać trochę wyżej na łydkę, by potem przy odrywaniu nie urazić tego miejsca kontuzji.
Ciekawa rzecz z tym schładzaniem :) W sumie jak biegaliśmy po lekarzach to było pół na pół, jedni mówili że dobrze jak jest obrzęk bo ułatwia gojenie, a drudzy żeby brać leki przeciwzapalne, przez to ciężko się było zdecydować :) Odkąd zdjęła ortezę sporo chodzi, łącznie będzie około 40 minut dziennie i czasem robimy dłuższe spacery tak do godziny. Trochę ją potem boli, po ćwiczeniach tak samo, ale nie jest to bardzo dokuczliwe. Może tak chodzić, czy lepiej ograniczyć? I jeszcze zapomniałem napisać, ale to pewnie oczywiste- ścięgno jest pogrubiałe, około 2 cm szerokości.
Kierowałem się wprawdzie tylko intuicją, ale od dłuższego czasu miałem bardzo podobne przemyślenia na temat schładzania i innych form redukowania stanu zapalnego! Skoro występuje uraz i organizm włącza stan zapalny, to po jakie licho go od razu zwalczać? Nawet bez gruntowne wiedzy w tym temacie, zdrowy rozsądek karze przypuszczać, że organizm raczej nie działa bez powodu. Wydaje mi się to szczególnie rażące po mojej dzisiejszej wizycie u fizjo. Wygląda na to, że wszystkie te blokady sterydowe zamiast pomóc jedynie szkodziły. Tego rodzaju zabiegi mają oczywiście zastosowanie w pewnych przypadkach, zwłaszcza po operacjach, ale co właściwie daje usuwanie stanu zapalnego z miejsca kontuzji? Ulgę w bólu i wrażenie, że wszystko jest w porządku. I jeśli kontuzja nie jest zbyt poważna, to się wszystko w końcu dobrze zaleczy, a lekarz ma poczucie, że wykonał dobrą robotę.
Dużo złego w tym względzie zrobili trenerzy i sportowcy wyczynowi. Szybka redukcja bólu poprzez schłodzenie, by tylko jakoś skończyć zawody. Potem walka z taką odroczoną kontuzją ciągnie się latami.
Jeśli chodzi o zwalczanie zapalenia to jedyna sensowna rzecz to witamina C i niektóre zioła. Czyli nie tyle zwalczanie samego skutku, co przyspieszanie faktycznego procesu leczenia. Zresztą podobnie złą robotę wykonuje się z kortykosterydami. Na początku służyły tylko jako środek pomagający w zwalczaniu odrzucenia przeszczepów. Potem zaczęto je przepisywać na wiele chorób i stanów zapalnych, a często tylko w ten sposób pogarszano sprawę.
Musi sama obserwować swój stan i dobierać poziom wysiłku. Tak by nieco przekraczać swoje możliwość (lekki ból), ale z drugiej strony, by z tym nie przesadzić. Dlatego określanie przez osobę postronną czy spacer ma trwać pół godziny czy godzinę nie ma sensu. Po prostu tak, by nie przesadzić.
Siódmy tydzień: d1. przysiad 7x7 z 91 kg dipsy 7x7 z 12.5 kg push press 7x7 z 48.5 kg francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 12 kg na każdą rękę CP 7x7 z 6 kg na każdą rękę Ok dzięki, będzie próbować :)
Od czasu jak pisałem trochę się poprawiło, już nie boli jak chodzi, chyba że cały dzień jest na nogach to pod wieczór. Masujemy na noc maścią rozgrzewającą, próbowaliśmy plastry, ale grzały aż za mocno i przeszkadzały w spaniu. Mówi, że najbardziej pomaga uginanie stopy z gumą, jakby blizna się robiła bardziej elastyczna, ma większą ruchomość w stawie i ewentualny ból przechodzi. Nie może dalej stanąć na palce na jednej nodze, przy próbach boli. Problem też jest z palcami- podświadomie chce zapewnić sobie większą przyczepność, więc je przykurcza. Mogą jej się od tego zrobić młoteczkowate, już teraz ma trochę podkurczone. Pytanie czy da się coś z tym zrobić?
Sam mam przykurczone palce stóp od dzieciństwa na skutek wrodzonej choroby, więc wiem jak to utrudnia życie. Warto od razu zadbać o to, by to powstrzymać póki się jeszcze da. To może być związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem nerwów w tym obszarze. Na pewno większa podaż magnezu i potasu. Rolowanie łydek, byle tak, aby nie uszkodzić na nowo tego ścięgna, czyli ostrożnie. Przetaczanie małej piłeczki stopami. Moczenie stóp w roztworze magnezu i siarki. No i powinna się bardzo pilnować, by w ciągu dnia nie podwijać palców.
Od razu po urazie zaczęły jej się lekko przykurczać, mogła uszkodzić nerwy. Teraz jak stopa jest rozluźniona to palce są proste, najbardziej przykurczają się kiedy próbuje stanąć na palcach. W roztworze do moczenia stóp używać MSM, czy może jest jakaś tańsza alternatywa? Może też pomóc picie razem z witaminą C?
Do moczenia najlepiej kupić sól epson w proszku. Kg kosztuje z kilkanaście PLN. Natomiast MSM jak najbardziej można pić z wit. C. Działają wtedy synergicznie.
Gorąca może niekoniecznie, ale ciepła. Wtedy pory skóry się bardziej otwierają. Na początek najlepiej dać łyżkę do całej kąpieli i zobaczyć czy nie podrażni skóry. Potem stopniowo zwiększać ilość. Tak aż się dojdzie do jakiejś łyżki na 2-3 litry wody. Na wysuszanie skóry można ją potem natrzeć jakimś naturalnym olejem już po moczeniu.
Jeśli o mnie chodzi trzy miesiące ćwiczyłem 7x7 Girondy, tylko zamiast skracania serii co tydzień dokładałem ciężar. Utwierdziłem się w przekonaniu, że jestem typem wytrzymałościowca, szybko adaptowałem się do wysiłku i czułem że mógłbym dodawać obciążenia częściej niż raz w tygodniu (najlepiej szły przysiad i dipsy). Głównie poprawił się wygląd nóg- mięśnie są bardziej widoczne. Wymiary i masa bez zmian. Jak znajdziesz czas mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Może powrót do ramp z dedykacją na siłę? Dwa tygodnie temu byłem u chirurga usunąć sobie kilka nieciekawie wyglądających znamion, za jakiś tydzień wracam do treningów :)
Stefan jako że przekroczyłem już półmetek życia ostatnio czytam nt. ćwiczeń fizycznych w wieku "nieco późniejszym" i piszą w rożnych miejscach że w tymże wieku należny ćwiczyć głownie siłę bo sarcopenia uderza właśnie ww włókna szybko-kurczliwe i dlatego spada drastycznie mobilność i siła. Jakoś to o dziwo mi pasuje i nawet wydaje się sensowne dlatego ćwiczę głownie siłę czyli niskie zakresy i coś tam nawet idzie do przodu mimo słabej ostatnio diety :-(
Niezależnie od tego ile masz lat, takie określenie jest dość pesymistyczne i demotywujące. Sam mam 47 lat i nie uważam, że już "przekroczyłem półmetek życia". Zaś co do samego problemu. Im starszy organizm tym szybciej pewne funkcje zanikają, ale głównie te, których się nie używa. Czyli jak nie podnosisz dużych ciężarów to siła spada, jak nie masz w planie czegoś wytrzymałościowego, to spada wytrzymałość itd. Zaś wbrew pozorom, jak się nic nie robi, szybciej zanikają wolnokurczliwe. I jeszcze jedno, im dłużej się ćwiczy, tym mniej działają długie serie i podobne. Wtedy jeśli ma być jeszcze jakiś postęp, to tylko przy 80-95% maksymalnego ciężaru.
Stefan Dziękuję a co do mojego pesymistycznego podejścia to raczej powiedziałbym jest umiarkowanie realistyczna patrząc na średnią wieku mężczyzn w Polsce, ale nie bawmy się w semantykę :-) ja życzę każdemu 120 lat byle w zdrowiu i zachowaniem sprawności fizyczno-umysłowej :-)
Jeśli chcemy się posługiwać statystyką, to trzeba brać pod uwagę, jaki tryb życia prowadzi taki "statystyczny mężczyzna". Jak się odżywia, ile się rusza itd.
Girondę robiłem sześciodniowego, ale w praktyce ciężko było zrobić 6 treningów pod rząd i dzień przerwy, czasem coś wypadało że cały dzień nie miałem kiedy poćwiczyć więc wychodził więcej niż jeden dzień przerwy w tygodniu. To może na 5 dni :)
d3. przysiad A podciąganie 8 x 3 wyciskanie w górę sztangielki jednorącz A
d4. wiosłowanie A przenoszenie grzbietowe 5 x 3 żuraw 8 x 5
d5. MC A podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3 x 3 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5 x 5
1. Najlepiej co 3 tygodnie rób przerwę na tydzień na regenerację. 2. Wszystkie ćwiczenia A robisz wg schematu: - jako punkt wyjściowy bierzesz największy ciężar jaki poniosłeś w danym ćwiczeniu raz lub dwa razy to jest Twoje 100% - zakładasz 20-25% tego ciężaru (wszystko liczysz łącznie z gryfem) i robisz 4 powtórzenia - zakładasz 50% robisz 2 powtórzenia. - zakładasz 60% robisz 2 pow. - zakładasz 70% robisz 1 pow. - 80% to ciężar roboczy, robisz pojedyncze powtórzenia przedzielone minutą przerwy, robisz ich 8 - na koniec tym samym ciężarem (80%) robisz serię do oporu. - jeśli uda się zrobić więcej jak 5 powtórzeń, to następnym razem dodajesz sobie z 2,5 kg albo coś koło tego w każdej z powyższych serii, jeśli się nie uda, to następnym razem powtarzasz. 3. W pozostałych ćwiczeniach, jak uznasz, że jest w miarę lekko dodajesz obciążenia. Dotyczy to też podciągania czy dipsów. 4. Możesz na początku czuć pokusę, by dodać coś więcej. Nie rób tego. Z czasem i tak zrobi się ciężko.
Dziękuję za plan :) d1. przysiad A: Założyłem, że mój maks to 120 kg, z 96 kg na koniec zrobiłem 10 powtórzeń. podciąganie 8 x 3 z 5 kg CP 5 x 5 z 7.5 kg na każdą rękę Jak zwykle klika pytań: 1. W ćwiczeniach z A posprawdzać najpierw maksy, czy oszacować mniej więcej jak w przysiadzie? 2. Hang power clean to coś takiego?: https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPowerClean 3. Jak ma wyglądać wyciskanie sztangielki w górę jednorącz? 4. Jak długo mniej więcej ćwiczyć tym planem?
1. Najlepiej oszacować. 2. Tak. 3. Po prostu stojąc zarzucasz sobie sztangielkę nad bark i wyciskasz w górę. Możesz nawet lekko przechylać korpus pomagając sobie nogami i skośnymi brzucha. 4. Trochę to musisz pociągnąć. Nie ma sensu robić tylko miesiąc czy dwa. Ten tydzień przerwy da możliwość pociągnięcia tego dłużej. Powinieneś przekroczyć w większości ćwiczeń A przynajmniej te założone 100% obciążenia.
Dzięki :) 1. W ćwiczeniach bez A zmieniać co 6 tygodni zakresy powtórzeń? 2. Mogę np. w d.1 dorzucić modlitewnik, a w d.4 francuza, czy to będzie za dużo?
Ok, dzięki :) d2. PP 9x57.5 kg dipsy 6x3 z 20 kg hang power clean 4x57.5 kg- tutaj muszę popracować nad techniką. O ile Cię ostatnio zbyt nie wykorzystuję, mógłbyś ułożyć plan dla dziewczyny? Z nogą coraz lepiej, jak ćwiczy systematycznie to prawie w ogóle nie boli, a kiedy zrobi 3-4 dni przerwy ból przy większych wysiłkach wraca. Więc można powiedzieć że motywacja jest :)
d4. wiosłowanie A 8x97.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 27.5 kg żuraw 8x5 Dwa pytania techniczne: 1. Wyciskanie w górę sztangielki jednorącz robię najpierw jedną ręką, potem drugą? 2. Podciąganie wolne negatywy- mam się podciągnąć i potem wolny negatyw, czy robić tylko negatywy?
1. Rób na zmianę. Raz jedna, raz druga. Przerwa praktycznie w tym ćwiczeniu na zmianę ręki. 2. Tylko negatyw. Daj na tyle dodatkowego obciążenia, by to poczuć w plecach :)
1. Ale pomiędzy seriami tak jak wszędzie minuta przerwy? 2. Może być trochę problem, bo mam drążek rozporowy i we framudze, której nie za bardzo ufam. Myślę że maks tam mogę podwiesić 20 kg, wolę nie sprawdzać ile wytrzyma :) To może będę robił same negatywy z tym 20 kg i dodawał powtórzeń?
1. Tak. 2. Ok. W takich drążkach są zwykle otwory na dodatkowe kołki do ściany. Jak możesz wiercić, to najlepiej to poprawić na przyszłość, bo różnie się może zdarzyć.
Nie za bardzo mogę wiercić, będę uważać. d5. MC A 10x97.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 21 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3 serie x 5 po kilku z mniejszym ciężarem - bardzo ostrożnie podciąganie negatywy 3 serie x 2 przenoszenie grzbietowe 4 serie x 3 CP 2 serie x 7
d2. wyciskanie siedząc jednorącz - tu powinno być stojąc, ale na jakiś czas lepiej tak, by nie przeciążać tej nogi 4 serie x 5 podciąganie negatywy 3 serie x 2 wiosłowanie jednorącz 3 serie x 7 prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 8
d3. pompki 4 serie x 3 podciąganie negatywy 3 serie x 2 uginanie nóg na maszynie 4 serie x 5 - bardzo ostrożnie zarzuty barkowe siedząc 4 serie x 3
1. Prócz tego oczywiście cała reszta ćwiczeń i zabiegów rehabilitacyjnych. 2. Póki co nie ma sensu mnożyć nadmiernie ćwiczeń na nogi, ścięgno musi się zregenerować. 3. Na początek ciężary ostrożnie i na spokojnie. Ze sporym zapasem sił.
d1. przysiad A 9x100 kg podciąganie 8x3 z 12 kg CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę Bardzo dziękuję za plan :) 1. Wyciskanie siedząc jednorącz- chodzi o wyciskanie sztangielki nad głowę? 2. Zarzut barkowy to było to Twoje autorskie ćwiczenie na skosie dodatnim, z którego chyba kiedyś Usik wrzucał filmik? 3. Nie zawsze ma dostęp do maszyny, żeby robić uginanie/prostowanie nóg. Można je jakoś zastąpić w warunkach domowych? 4. Jak z nogą będzie coraz lepiej po jakim czasie można pomyśleć o zwiększeniu ilości ćwiczeń na nogi?
1. Tak. Z czasem niech to robi na stojąco. 2. Tak. 3. Można zrobić sobie uprząż na kostkę, dowiesić niewielki ciężar i uginać nogę leżąc. Raz jedną, raz drugą. 4. Tu nie ma co spekulować. Trzeba zobaczyć jak się będzie zachowywać to ścięgno i łydka. Na ile ból ustąpi, a na ile nie. To trzeba na bieżąco monitorować.
Ok, dzięki :) Jeśli chodzi o negatywy to ma dokładać powtórzeń w serii, a jak będzie czuć że już idzie lekko próbować po jednym pełnym pociągnięciu w serii? d2. PP 7x60 kg dipsy 6x3 z 24 kg hang power clean 7x52.5 kg
Tak, a jeśli ciągle będzie szło słabo to może robić negatywy z dodatkowym ciężarem. Raczej nie ma sensu, by robiła więcej jak po 5 negatywów w serii. Lepiej wtedy dać dodatkowe obciążenie.
d5. MC A 8x102.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 24 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 12.5 kg na każdą rękę
d5. MC A 5x105 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 24 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 12.5 kg na każdą rękę
d5. MC A 7x107.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 25.25 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 13.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie A 6x107.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 35 kg żuraw 8x5 d5. MC A 6x110 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 26.5 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 13.5 kg na każdą rękę
d2. PP 5x65 kg dipsy 6x3 z 22.25 kg hang power clean 5x57.5 kg d3. przysiad 6x111 kg podciąganie 8x3 z 18 kg wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 5x21 kg
d5. MC A 5x111 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 27.75 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 15 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie A 6x110 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 36 kg żuraw 8x5 d5. MC A 6x112.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 29 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 15 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie A 6x110 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 36 kg żuraw 8x5 d5. MC A 4x113.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 30.25 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 15 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie A 6x110 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 37.5 kg żuraw 8x5 d5. MC A 5x113.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 32.75 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 16 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie A 3x112.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 37.5 kg żuraw 8x5 d5. MC A 5x112.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 31.5 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 15 kg na każdą rękę
d5. MC A 4x113.5 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 32.75 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 16 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 40 kg żuraw 8x5 d5. MC A 5x115 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 33.25 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 16 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 41 kg żuraw 8x5 d5. MC A 2x116 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 34 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x3 z 17.5 kg na każdą rękę
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 42.5 kg żuraw 8x5 d5. MC A 1x116 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 35.25 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x3 z 17.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 2x116 kg podciąganie 8x2 z 25.75 kg CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę Za dwa tygodnie będę miał dostęp do racka. Jak będziesz miał czas, mógłbyś zmodyfikować/ ułożyć nowy plan, w którym mógłbym wykorzystać jego potencjał?
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x3 z 43.5 kg żuraw 8x5 d5. MC A 1x117 kg podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 35.75 kg uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x3 z 17.5 kg na każdą rękę
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów
podciąganie 4 serie x 5
wiosłowanie rampa x 2
d2. Rack pull rampa x 1 - zdejmujesz 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów
dips 5 serii x 5
docisk tricepsowy rampa x 1 - potem bierzesz sztangielki, jakieś 20 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. Przykład: kończysz docisk na 100kg, więc sztangielki powinny być ok. 10kg każda.
d3. skrócony push press rampa x 1 - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP
podciąganie 5 serii x 2
skrócone przenoszenie rampa x 1 - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych
d4. przysiad rampa x 4 podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 z mocnym napinanie m. najszerszych w czasie opuszczania żuraw 6 x 6 CP 4 serie x 4
Uwagi: 1. Czasem może się nie udać zrobić całych serii pełnego ćwiczenia. Tym się nie przejmuj. 2. Procenty zaokrąglaj, ale musisz też wliczać ciężar gryfu. 3. Tak jak w Girondzie robisz po 3 tygodniach tygodniową przerwę. Nawet jeśli zaraz po przerwie będzie czuł lekkie osłabienie, to nie szkodzi. Potem znowu siła powinna iść w górę. 4. Na tym planie podciąganie i dipsy traktuj ze sporym zapasem sił. Muszą być, podciąganie nawet często - ale nie na tyle intensywnie, by zaburzać główne boje siłowe. Oczywiście nie za lekko i jeśli uznasz, że można to dowieś jakieś obciążenie. 5. Nie ma żadnych izolacji na ramiona, ale tutaj na razie nie ma sensu się rozdrabniać. Jeśli ciężary faktycznie pójdą mocno w górę to masa ramion też. Więc nic nie dokładaj, z czasem i tak będzie ciężko. Chodzi o to, by dać z siebie wszystko w tych ćwiczeniach, które są w planie. 6. Tam gdzie nie ma rampy przerwy ok 1 minuta. 7. Tempo raczej szybkie.
Super, bardzo dziękuję za plan :) Teraz jestem na wakacjach, jak wrócę zabieram się za treningi. Mogę ćwiczyć 5 razy w tygodniu, to po 4 dniach robić 1-2 przerwy i znowu zaczynać od początku?
Możesz tak spróbować. Jak będzie za dużo to najwyżej zmniejszysz częstotliwość. Może się okazać, że będzie za dużo. Na pewno musisz w takim układzie zwiększyć ilość jedzenia.
d2. Rack pull rampa x1 120 kg dips 5x5 z 10 kg docisk tricepsowy rampa x1 87.5 kg 1. Rack pull robiłem z wysokości około 10 cm poniżej kolan, może być czy dać trochę wyżej? 2. Jak bardzo skrócony ma być pp? Tak na wysokość czubka głowy? 3. To samo przenoszenie grzbietowe, robić do około 45 stopni?
d2. Rack pull rampa x1 130 kg dips 5x5 z 12.5 kg docisk tricepsowy rampa x1 90 kg W rack pullu dałbym radę wziąć więcej, tylko mam problem z chwytem- przy podnoszeniu sztanga się obraca i wylatuje z ręki. Można coś z tym zrobić?
d3. skrócony push press rampa x1 85 kg podciąganie 5x2 z 26.5 kg skrócone przenoszenie rampa x1 65 kg Magnezji już używam. Czy chwyt naprzemienny przy tak krótkim ruchu też jest niewskazany?
Raczej też. Ruch krótki, ale ciężar duży :) Najlepiej za bardzo z tym nie kombinować. To jest taki punkt krytyczny dla Ciebie, jak teraz zaczniesz stosować jakieś sztuczki to nigdy go nie przeskoczysz. A tak za czas jakiś pójdzie do góry, jak to przemęczysz. Ewentualnie na koniec po tym rack pullu zdejmij trochę kg ze sztangi, owiń gryf ręcznikiem, podnieś i trzymaj na czas. Jeden raz do oporu. Jeśli utrzymasz z 2 minuty, to następnym razem zwiększ trochę obciążenie.
d4. przysiad rampa x4 111 kg (2) podciąganie wolne negatywy 5x3 z 30.25 kg żuraw 6x6 CP 4x4 z 8.5 kg na każdą rękę Ok, spróbuję. Może w takim razie w mc brać więcej niż 70% końcowego ciężaru rack pulla, skoro to chwyt ogranicza?
Na razie nie. Dodaj to trzymanie na czas. Wtedy MC nawet z takim ciężarem będzie mocno oddziaływał na przedramiona. Może się okazać, że na początku nawet z tym nie dasz rady.
d1. ćwierć przysiad rampa x3 152 kg podciąganie 4x5 z 7.5 kg wiosłowanie jednorącz rampa x2 60 kg W ćwierć przysiadzie pojawił się problem- skończyło mi się obciążenie. Rozumiem że najlepiej byłoby dokupić więcej talerzy?
Ok, będzie na przyszłość :) d2. Rack pull rampa x1 132.5 kg dips 5x5 z 13.75 kg docisk tricepsowy rampa x1 90 kg To trzymanie gryfu na czas mogę robić częściej niż raz w tygodniu?
d2. Rack pull rampa x1 132.5 kg dips 5x5 z 15 kg docisk tricepsowy rampa x1 90 kg Dziewczyna jest chyba uczulona na orzechy brazylijskie, odstawi na trochę i zobaczymy. Czym można je zastąpić, żeby mogła pić płyn Lugola?
Ok, a można to brać bez witamin ADK? Skąd kupujesz orzechy brazylijskie? Dwa razy kupiłem paczki po 1 kg z różnych źródeł i niektóre orzechy miały posmak pleśni.
Jeśli nie za duże dawki, to można. Czyli musiałby brać np. co drugi dzień, alb co trzeci. Przy większych dawkach jest istotne, by brać wszystkie, bo one się wzajemnie jakby "zabezpieczają" przed przedawkowaniem. Czyli biorąc wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach można bezpieczniej brać większe dawki.
Orzechy brazylijskie kupuję w takim miejscowym jarzynowym. Jak dotąd nie miałem z nimi problemu. Sprzedają tam luzem. Jakiś czas temu nawet potaniały.
Dziewczyna po raz trzeci w przeciągu 2 lat zrobiła sobie lipidogram, wyniki bez zmian, teraz wyglądały tak: całkowity: 289, LDL: 172, HDL: 109, TG: 72. Jest szczupła, dietę trzyma, od zawsze dużo sportu. Rok temu miała problemy z okresem, lekarz podejrzewał PCOS, ale po podbiciu węgli miesiączka wróciła do normy. Myśleliśmy że takie wyniki mogą być spowodowane niedoczynnością tarczycy, od maja bierze jod, teraz 8 kropli (TSH: 1.273, wcześniej też było w normie). Wychodzi więc, że to prawdopodobnie hipercholesterolemia rodzinna. Mama ma całkowity 250, LDL 180, a babcia miała zawał w wieku 60 lat, siostra babci by-passy. W prawdzie siostra dziewczyny ma wyniki w porządku, ale albo może być homozygotą, albo to efekt stosowanej antykoncepcji i chodzi o PCOS (raczej małe szanse). Co o tym sądzisz?
Jeśli to jest faktycznie hipercholesterolemia rodzinna, to nie ma się czym przejmować. To i tak nie jest bardzo wysoki wynik. Poczytaj sobie Uffe Ravnskova. U niego jest to dość obszernie opisane i wykazane, że nie ma żadnego bezpośredniego związku ze stanem zdrowia. Zawał to raczej ogólnie kwestia żywienia lub np. nadmiaru stresu albo jakiejś ukrytej wady serca, a nie poziomu cholesterolu. Wręcz należałoby zapytać czy te osoby nie brały przypadkiem statyn, bo wtedy ryzyko wzrasta. Także czasem przy innych lekach. Tarczycę zawsze warto porządnie przebadać. Samo TSH to trochę mało. Poczytaj sobie na Tłustym Życiu jest sporo na temat tarczycy w różnych ujęciach. Antykoncepcja może mieć pośredni wpływ na sam stan zdrowia. Już choćby zaburzenie gospodarki hormonalnej może powodować różne stany zapalne, albo np. otyłość i wtedy może się to przekładać na funkcjonowanie serca. Nie chcę tu stawiać żadnych diagnoz, bo temat jest rozległy, a ja nie jestem lekarzem. Tym niemniej akurat cholesterol nie jest wyznacznikiem niczego w tym wypadku.
Nie ukrywam, uspokoiłeś nas :) Książkę przeczytamy. Pytaliśmy niektórych lekarzy i mówili że tak wysokie hdl i tak nie działają ochronnie, a wręcz przeciwnie. Czyli się tym nie przejmować? Dieta u niej powinna wyglądać jak u każdego, głównie białka i tłuszcze mniej więcej w proporcji 1:1 plus węgle?
Przejmować się należy, jeśli za jakiś czas np. za rok przy kolejnym badaniu te wartości znacznie wzrosną. Dieta tak, o ile będzie się czuć dobrze. Zawsze jak coś można potem modyfikować. Może być tak, że ma allel apoe E4 i wówczas musi ograniczyć nieco tłuszcz.
W przeciągu roku ogólny spadł jej o 10, a hdl z kolei wzrósł o 10. To o czymś świadczy, czy raczej takie niewielkie różnice wynikają z laboratorium? Czyli ile powinno być tłuszczu wywnioskować na podstawie samopoczucia?
Dzięki Usik, czyli może się wspomóc dobrej jakości produktami z dużą zawartością węgli, żeby się za bardzo nie przejadać :)
OdpowiedzUsuńd1. clean 3 serie x 2 z 56.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 6 serii x 5 z 87.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 32.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 35 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 2 z 100 kg
push press 5 serii x 2 z 64 kg
CP 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 56.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 3 z 101.5 kg
podciąganie 5 serii x 3 z 19 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 52.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 59 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 4 serii x 10 z 71.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 32.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 36.5 kg
MC 6 serii x 2 z 101.5 kg
push press 5 serii x 2 z 65 kg
CP 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 59 kg
przysiad przedni 6 serii x 5 z 66.5 kg
podciąganie 3 serie x 5 z 12 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 5 51.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 36.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 96.5 kg
żuraw 6 serii x 7
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 5 z 8.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 59 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 107.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 22 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 47.5 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 22.25 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 44 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 96.5 kg
modlitewnik 4 serii x 3 z 26.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 60 kg
przysiad 4 serii x 10 z 72.5 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 22.25 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 33.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 37.5 kg
MC 6 serii x 2 z 104 kg
push press 5 serii x 2 z 66.5 kg
CP 4 serie x 4 z 8.5 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 60 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni 6 serii x 5 z 69 kg
podciąganie 3 serie x 5 z 12.5 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 5 51.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 39 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 99 kg
żuraw 6 serii x 4 z 6 kg
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 5 z 8.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 60 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 109 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 22.75 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 55 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 23 kg
military press 5 serii x 2 z 45 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 99 kg
modlitewnik 6 serii x 4 z 26.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 61.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 4 serii x 10 z 75 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 22.75 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 35 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 40 kg
MC 6 serii x 2 z 110 kg
push press 5 serii x 2 z 67.5 kg
CP 4 serie x 3 z 10 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 61.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni 6 serii x 5 z 61.5 kg
podciąganie 4 serie x 5 z 12 kg
wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 6 51.5 kg
d5. clean 3 serie x 2 z 61.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 111.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 23.5 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 55 kg
d6. dipsy 5 serii x 2 z 24 kg
military press 5 serii x 2 z 46.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 101.5 kg
modlitewnik 6 serii x 4 z 26.5 kg
d1. clean 3 serie x 2 z 62.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 4 serii x 10 z 80 kg
podciąganie 6 serii x 2 z 23.5 kg
uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 3 z 37.5 kg
d.2 hang snatch 3 serie x 2 42.5 kg
OdpowiedzUsuńMC 6 serii x 2 z 112.5 kg
push press 5 serii x 2 z 67.5 kg
CP 4 serie x 3 z 10 kg na każdą rękę
d3. clean 3 serie x 2 z 62.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni 5 serii x 5 z 72.5 kg
podciąganie 4 serie x 5 z 12 kg
przenoszenie grzbietowe 4 serie x 7 z 27.5 kg
d4. hang snatch 3 serie x 2 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6 serii x 2 z 107.5 kg
żuraw 6 serii x 7
zarzut barkowy siedząc 4 serie x 5 z 8.5 kg na każdą rękę
d5. clean 3 serie x 2 z 62.5 kg
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 2 z 112.5 kg
podciąganie 5 serii x 2 z 24 kg
wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 55 kg
Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Może być na 6 dni, chyba że masz inne propozycje :)
Po takim planie może być np. mocne uderzenie w postaci 6 dniowego planu Girondy. Myślę, że dasz radę o ile dobrze dobierzesz ciężary. Co o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńd6. dipsy 5 serii x 2 z 24 kg
OdpowiedzUsuńmilitary press 5 serii x 2 z 47.5 kg
wiosłowanie 5 serii x 3 z 103.5 kg
modlitewnik 4 serii x 4 z 27.5 kg
Kiedyś odradzałeś Girondę ze względu na serce, przy odpowiednim ciężarze będzie w porządku? Jeśli tak jakie mniej więcej dobrać i jak wygląda 6 dniowa wersja?
Dobrze, że przypomniałeś o tym sercu. Jak sytuacja wygląda na dziś? Tzn. masz jakieś dolegliwości czy problemy w związku z dotychczasowymi treningami?
OdpowiedzUsuńWszystko w porządku, miałem obserwować jak to będzie przy 6 dniowym treningu, żadnych problemów nie było.
OdpowiedzUsuńW takim razie można spróbować z jednym zastrzeżeniem. Nie będziesz manipulował przerwami. Tzn. zaczniesz od 1 minuty przerwy i cały czas będziesz się tej minuty trzymał. Zamiast tego będziesz raz na 4 tygodnie, po tygodniowej przerwie dodawał nieco ciężaru tam, gdzie poczujesz, że idzie lekko. Wkrótce dokładnie Ci to rozpiszę, co i jak.
OdpowiedzUsuńOk :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x7
push press 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
żuraw lub uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 3 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2 i znowu d1, d2. Jeszcze raz d1 i d2 i dopiero dzień przerwy.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jeśli nie dasz rady po 7 to odpowiednio zmniejsz ilość powtórzeń, tak by zrobić wszystkie serie z pewnym zapasem sił.
Zaczynasz od przerw 1 minuta i tak zostaje przez cały czas. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy (to bardzo ważne) i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Jak coś pójdzie dobrze i lekko to na początku kolejnego tygodnia lekko zwiększasz obciążenie, ale dopiero na początku następnego tygodnia nie wcześniej.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Dzięki za plan :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 z 77.5 kg
dipsy 7x7
push press 7x7 z 37.5 kg
francuskie wyciskanie leżąc chwyt neutralny 7x7 z 6 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 2.5 kg na każdą rękę
Trzy pytania:
1. Jak ma wyglądać progresja w dipsach i podciąganiu? W dipsach dałem radę 7x7, w podciąganiu zmniejszę liczbę powtórzeń w serii.
2. Ramiona szybko adaptują mi się do wysiłku, mogę co trening zamieniać izolację?
3. Jak długo ćwiczyć tym planem?
1. W dipsach coś dowieś raz na miesiąc, czyli po tygodniu przerwy.
OdpowiedzUsuń2. Trochę to się kłóci z tym systemem, ale ok możesz wymieniać.
3. Myślę, że co najmniej ze 3 miesiące możesz tak pociągnąć. Daj mi wcześniej znać to pomyślimy co dalej.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd2. MC 7x7 z 77.5 kg
podciąganie 7x3
wiosłowanie 7x7 z 77.5 kg
żuraw 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7 z 17.5 kg
d1. przysiad 7x7 z 77.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 7x7
push press 7x7 z 37.5 kg
francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 6 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 2.5 kg na każdą rękę
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 z 80 kg
dipsy 7x7 z 1.25 kg
push press 7x7 z 40 kg
francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 7.5 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 3.5 kg na każdą rękę
d2. MC 7x7 z 80 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x4
wiosłowanie 7x7 z 80 kg
żuraw 7x7 z 1.25 kg
modlitewnik podchwyt 7x7 z 20 kg
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 z 82.5 kg
dipsy 7x7 z 2.5 kg
push press 7x7 z 42.5 kg
francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 8.5 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 5 kg na każdą rękę
d2. MC 7x7 z 82.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x4
wiosłowanie 7x7 z 82.5 kg
żuraw 7x7 z 2.5 kg
modlitewnik podchwyt 7x7 z 20 kg
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 z 85 kg
dipsy 7x7 z 3.75 kg
push press 7x7 z 45 kg
francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 10 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 5 kg na każdą rękę
d2. MC 7x7 z 85 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x5
wiosłowanie 7x7 z 85 kg
żuraw 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7 z 20 kg
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 z 87.5 kg
dipsy 7x7 z 5 kg
push press 7x7 z 47.5 kg
francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 11 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 6 kg na każdą rękę
d2. MC 7x7 z 87.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x5
wiosłowanie 7x7 z 87.5 kg
żuraw 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7 z 21 kg
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 z 90 kg
dipsy 7x7 z 8.75 kg
push press 7x7 z 48.5 kg
francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 12 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 6 kg na każdą rękę
d2. MC 7x7 z 90 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x5
wiosłowanie 7x7 z 90 kg
żuraw 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7 z 21 kg
Piszę w sprawie dziewczyny- 3 sierpnia miała uraz ścięgna Achillesa: noga zakleszczyła się pod ostrą krawędzią bramy i przecięła skórę z tyłu około 3 cm nad przyczepem ścięgna do kości piętowej. Na sorze miała zrobione RTG, wyszło dobrze, lekarz zaszył ranę. Po kilku dniach poszliśmy na USG, okazało się że ma uszkodzenie ścięgna Achillesa pierwszego stopnia i naderwane więzadło strzałkowo-piętowe. Ortopeda powiedział, że to nic poważnego i żadnych zaleceń nie dał. Po około dwóch tygodniach zaczęła delikatnie chodzić, z piętą na podwyższeniu (wcześniej były kule). Sama rana długo się goiła, po 5 tygodniach skóra się zrosła, a noga puchła dwa miesiące. Im dłużej chodziła tym było lepiej, ale pod koniec września było kolejne USG, okazało się że ścięgno jest częściowo przerwane z dziurą 3.6x1.9 mm. Poszliśmy do innego ortopedy, powiedział żeby dać szansę się samemu zagoić i zlecił ortezę. Chodziła w niej 4 tygodnie, po czym poszła do fizjoterapeuty. On z kolei powiedział żeby buta już wywalić bo straci ruchomość w stawie i zlecił ćwiczenia i kolejne USG, na którym wyszło, że nie ma poprawy, a nawet może jest trochę gorzej. Więc już nastawieni na operację poszliśmy prywatnie do poleconej kliniki, tam z kolei lekarz powiedział, że głównym problemem jest teraz zanik mięśni, a operacja to kolejne unieruchomienie i tylko pogorszy sprawę. Zalecił ćwiczenia i rehabilitację, żeby pod ich wpływem włókna się naprawiły. Zaczęła też dużo chodzić i od tego czasu jest coraz lepiej. Dwa tygodnie temu udało nam się załapać jako wolontariusze na warsztaty z USG, głównie dla ortopedów. Dokładnie ją przebadali, badanie dynamiczne stawu skokowego pokazało, że więzadło strzałkowo-piętowe jest zerwane, a jak prowadzący spojrzał na ścięgno Achillesa, powiedział że wcale się nie dziwi, że tyle biegaliśmy po lekarzach, bo obraz jest bardzo nietypowy. W zasadzie wygląda to tak, jakby było zerwane. Idąc głowicą od pięty do góry widać ścięgno, a w pewnym miejscu znika i zamiast tego jest tkanka bliznowata i wyżej wraca ścięgno. Przykład jak organizm jest się sam w stanie zreperować. Wyszło na to, że dwubrzuścowy ma zerwany przyczep i może chodzić tylko dzięki płaszczkowatemu. Poradził, żeby nie dać się zoperować, bo byłby to duży zabieg z otwarciem całej łydki i wszczepieniem protezy, z czym nie ma dobrych doświadczeń bo jest sporo powikłań i długie unieruchomienie, a wcale nie ma gwarancji, że będzie lepiej, a patrząc na pacjenta a nie obraz USG wygląda to dobrze. Według niego ta blizna będzie dobrze spełniać funkcje, ale wiadomo gwarancji nie ma i można sobie wróżyć, równie dobrze może kiedyś zerwać drugie ścięgno. Polecił ćwiczyć i próbować powoli wracać do sportu. Jeśli będzie mogła robić co chce bez dużego dyskomfortu to nie ma sensu operować. Rekonstrukcja więzadła strzałkowo-piętowego teoretycznie jest prosta, jak stopa będzie uciekała na bok (a nie ucieka) to można by o tym pomyśleć.
OdpowiedzUsuńTeraz ćwiczy nogę codziennie, robi przysiady z małym ciężarem, prostowanie nóg siedząc, wykroki w przód i boczne, uginanie stopy z gumą, rozciąganie. Dalej nie jest w stanie stanąć na tej nodze na palcach, robi tak, że trzyma się sztangi i pomagając rękami próbuje wspinać się z podwyższenia. Trochę wtedy boli, ale czuje potem poprawę. Jak dużo pochodzi to po całym dniu też boli, ale wtedy bardziej pięta i czasem pod kolanem. Miejsce urazu boli tylko przy rozciąganiu i wspięciach na palce. Rolowanie i masaże sporo pomagają. W zasadzie już nie kuleje, no chyba że ktoś wie o urazie i się bardzo wnikliwie przyjrzy.
OdpowiedzUsuńCo sądzisz na ten temat? Pewności nie ma, ale czy odpowiednim treningiem można zabezpieczyć nogę przed kontuzją i w miarę wrócić do sportu? I też mamy prośbę, mógłbyś ułożyć dla niej ogólnorozwojowy plan treningowy z dedykacją dla nogi? Na początek mogą być 3 dni, a nogę może ćwiczyć codziennie. Przed kontuzją miała epizody siłowni, technikę złotych ćwiczeń opanowała, na drążku jest w stanie zrobić 5 negatywów, mało jej brakuje do pełnego podciągnięcia ze zwisu. Dipsów nie próbowała, klasycznych pompek robi 3 serie po 5.
Trochę się rozpisałem, mam nadzieję że nie ma za dużego chaosu :) Z góry dziękuję za pomoc :)
Wiesz, ze ścięgnem Achillesa jest ten kłopot, że z jednej strony to najsilniejsze ścięgno w całym ciele, ale z drugiej podlega też największym przeciążeniem. Przy urazie już same chodzenie mocno je obciąża, stąd proces gojenia trwa tak długo. Na pewno ćwiczenia mogą pomóc, ale trzeba to póki co robić delikatnie i cierpliwie, czyli dość daleko od maksymalnych możliwości. Być może dobra byłaby też lekka, ale naprawdę lekka, jazda na rowerze stacjonarnym. Jednak to nie może być orbitrek z ruchem eliptycznym, bo tylko pogorszy sprawę. Przed ćwiczeniami mocne rozgrzanie całej łydki. Wcieranie maści rozgrzewającej tak, by aż parzyło. Można też na noc kleić plaster rozgrzewający. Tylko wybrać dobry, bo niektóre są do bani i rozgrzewają ledwo ledwo. Najlepsze są takie tanie chińskie :) Poważnie.
OdpowiedzUsuńCo więcej to pomyślę, ale to potrwa, bo jest już kolejka do planów no i idą święta wraz z całym zamętem :) Na razie i tak nie ma robić za duże na raz.
Ok, dzięki :) Póki co będzie ćwiczyć tak jak dotychczas. Jeśli chodzi o spacery, mogą być czasami takie 40 minutowe, czy to będzie na razie za dużo i lepiej oszczędzać nogę?
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o plastry rozgrzewające, stosować bezpośrednio na miejsce urazu? Fizjoterapeuta polecił nie rozgrzewać rany a ochładzać, żeby nie robił się obrzęk. Czy spróbować rozgrzewania i sprawdzić jakie będą odczucia? :)
Na początek takie spacery mogą być trochę za długie.
OdpowiedzUsuńCzas przestać wierzyć w przesąd z ochładzaniem. Już dawno to podejrzewałem, a w końcu znalazłem potwierdzenie. Schładzanie zamiast przyspieszać - spowalnia procesy regeneracji. Nie należy zwalczać obrzęku schładzaniem, bo spadają procesy wymiany krwi w tym obszarze. Utrudnia się właściwe ustawienie włókien kolagenowych po kontuzji itd. Pewnie jeszcze minie 50 lat nim to dotrze do głów lekarzy i fizjo.
Plaster można dać trochę wyżej na łydkę, by potem przy odrywaniu nie urazić tego miejsca kontuzji.
Ciekawa rzecz z tym schładzaniem :)
OdpowiedzUsuńW sumie jak biegaliśmy po lekarzach to było pół na pół, jedni mówili że dobrze jak jest obrzęk bo ułatwia gojenie, a drudzy żeby brać leki przeciwzapalne, przez to ciężko się było zdecydować :)
Odkąd zdjęła ortezę sporo chodzi, łącznie będzie około 40 minut dziennie i czasem robimy dłuższe spacery tak do godziny. Trochę ją potem boli, po ćwiczeniach tak samo, ale nie jest to bardzo dokuczliwe. Może tak chodzić, czy lepiej ograniczyć?
I jeszcze zapomniałem napisać, ale to pewnie oczywiste- ścięgno jest pogrubiałe, około 2 cm szerokości.
Kierowałem się wprawdzie tylko intuicją, ale od dłuższego czasu miałem bardzo podobne przemyślenia na temat schładzania i innych form redukowania stanu zapalnego! Skoro występuje uraz i organizm włącza stan zapalny, to po jakie licho go od razu zwalczać? Nawet bez gruntowne wiedzy w tym temacie, zdrowy rozsądek karze przypuszczać, że organizm raczej nie działa bez powodu. Wydaje mi się to szczególnie rażące po mojej dzisiejszej wizycie u fizjo. Wygląda na to, że wszystkie te blokady sterydowe zamiast pomóc jedynie szkodziły. Tego rodzaju zabiegi mają oczywiście zastosowanie w pewnych przypadkach, zwłaszcza po operacjach, ale co właściwie daje usuwanie stanu zapalnego z miejsca kontuzji? Ulgę w bólu i wrażenie, że wszystko jest w porządku. I jeśli kontuzja nie jest zbyt poważna, to się wszystko w końcu dobrze zaleczy, a lekarz ma poczucie, że wykonał dobrą robotę.
OdpowiedzUsuńDużo złego w tym względzie zrobili trenerzy i sportowcy wyczynowi. Szybka redukcja bólu poprzez schłodzenie, by tylko jakoś skończyć zawody. Potem walka z taką odroczoną kontuzją ciągnie się latami.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o zwalczanie zapalenia to jedyna sensowna rzecz to witamina C i niektóre zioła. Czyli nie tyle zwalczanie samego skutku, co przyspieszanie faktycznego procesu leczenia. Zresztą podobnie złą robotę wykonuje się z kortykosterydami. Na początku służyły tylko jako środek pomagający w zwalczaniu odrzucenia przeszczepów. Potem zaczęto je przepisywać na wiele chorób i stanów zapalnych, a często tylko w ten sposób pogarszano sprawę.
Musi sama obserwować swój stan i dobierać poziom wysiłku. Tak by nieco przekraczać swoje możliwość (lekki ból), ale z drugiej strony, by z tym nie przesadzić. Dlatego określanie przez osobę postronną czy spacer ma trwać pół godziny czy godzinę nie ma sensu. Po prostu tak, by nie przesadzić.
Siódmy tydzień:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 z 91 kg
dipsy 7x7 z 12.5 kg
push press 7x7 z 48.5 kg
francuskie wyciskanie siedząc chwyt neutralny 7x7 z 12 kg na każdą rękę
CP 7x7 z 6 kg na każdą rękę
Ok dzięki, będzie próbować :)
d2. MC 7x7 z 91 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x5
wiosłowanie 7x7 z 91 kg
żuraw 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7 z 22.5 kg
I jak wygląda sytuacja z tym ścięgnem na dzień dzisiejszy?
OdpowiedzUsuńOd czasu jak pisałem trochę się poprawiło, już nie boli jak chodzi, chyba że cały dzień jest na nogach to pod wieczór. Masujemy na noc maścią rozgrzewającą, próbowaliśmy plastry, ale grzały aż za mocno i przeszkadzały w spaniu. Mówi, że najbardziej pomaga uginanie stopy z gumą, jakby blizna się robiła bardziej elastyczna, ma większą ruchomość w stawie i ewentualny ból przechodzi. Nie może dalej stanąć na palce na jednej nodze, przy próbach boli.
OdpowiedzUsuńProblem też jest z palcami- podświadomie chce zapewnić sobie większą przyczepność, więc je przykurcza. Mogą jej się od tego zrobić młoteczkowate, już teraz ma trochę podkurczone. Pytanie czy da się coś z tym zrobić?
Sam mam przykurczone palce stóp od dzieciństwa na skutek wrodzonej choroby, więc wiem jak to utrudnia życie. Warto od razu zadbać o to, by to powstrzymać póki się jeszcze da. To może być związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem nerwów w tym obszarze. Na pewno większa podaż magnezu i potasu. Rolowanie łydek, byle tak, aby nie uszkodzić na nowo tego ścięgna, czyli ostrożnie. Przetaczanie małej piłeczki stopami. Moczenie stóp w roztworze magnezu i siarki. No i powinna się bardzo pilnować, by w ciągu dnia nie podwijać palców.
OdpowiedzUsuńOd razu po urazie zaczęły jej się lekko przykurczać, mogła uszkodzić nerwy. Teraz jak stopa jest rozluźniona to palce są proste, najbardziej przykurczają się kiedy próbuje stanąć na palcach.
OdpowiedzUsuńW roztworze do moczenia stóp używać MSM, czy może jest jakaś tańsza alternatywa? Może też pomóc picie razem z witaminą C?
Do moczenia najlepiej kupić sól epson w proszku. Kg kosztuje z kilkanaście PLN. Natomiast MSM jak najbardziej można pić z wit. C. Działają wtedy synergicznie.
OdpowiedzUsuńIle tak mniej więcej wsypywać na litr wody? Może być gorąca, czy wtedy traci działanie?
OdpowiedzUsuńGorąca może niekoniecznie, ale ciepła. Wtedy pory skóry się bardziej otwierają.
OdpowiedzUsuńNa początek najlepiej dać łyżkę do całej kąpieli i zobaczyć czy nie podrażni skóry. Potem stopniowo zwiększać ilość. Tak aż się dojdzie do jakiejś łyżki na 2-3 litry wody. Na wysuszanie skóry można ją potem natrzeć jakimś naturalnym olejem już po moczeniu.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńJeśli o mnie chodzi trzy miesiące ćwiczyłem 7x7 Girondy, tylko zamiast skracania serii co tydzień dokładałem ciężar. Utwierdziłem się w przekonaniu, że jestem typem wytrzymałościowca, szybko adaptowałem się do wysiłku i czułem że mógłbym dodawać obciążenia częściej niż raz w tygodniu (najlepiej szły przysiad i dipsy). Głównie poprawił się wygląd nóg- mięśnie są bardziej widoczne. Wymiary i masa bez zmian. Jak znajdziesz czas mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Może powrót do ramp z dedykacją na siłę? Dwa tygodnie temu byłem u chirurga usunąć sobie kilka nieciekawie wyglądających znamion, za jakiś tydzień wracam do treningów :)
OdpowiedzUsuńJak rozumiem na 4 dni?
OdpowiedzUsuńZaś co do siły to z wiekiem przekonuję się, że najwięcej masy dają właśnie treningi określane, jako te na siłę :)
Stefan jako że przekroczyłem już półmetek życia ostatnio czytam nt. ćwiczeń fizycznych w wieku "nieco późniejszym" i piszą w rożnych miejscach że w tymże wieku należny ćwiczyć głownie siłę bo sarcopenia uderza właśnie ww włókna szybko-kurczliwe i dlatego spada drastycznie mobilność i siła. Jakoś to o dziwo mi pasuje i nawet wydaje się sensowne dlatego ćwiczę głownie siłę czyli niskie zakresy i coś tam nawet idzie do przodu mimo słabej ostatnio diety :-(
OdpowiedzUsuńNiezależnie od tego ile masz lat, takie określenie jest dość pesymistyczne i demotywujące. Sam mam 47 lat i nie uważam, że już "przekroczyłem półmetek życia".
UsuńZaś co do samego problemu. Im starszy organizm tym szybciej pewne funkcje zanikają, ale głównie te, których się nie używa. Czyli jak nie podnosisz dużych ciężarów to siła spada, jak nie masz w planie czegoś wytrzymałościowego, to spada wytrzymałość itd. Zaś wbrew pozorom, jak się nic nie robi, szybciej zanikają wolnokurczliwe.
I jeszcze jedno, im dłużej się ćwiczy, tym mniej działają długie serie i podobne. Wtedy jeśli ma być jeszcze jakiś postęp, to tylko przy 80-95% maksymalnego ciężaru.
Stefan
UsuńDziękuję a co do mojego pesymistycznego podejścia to raczej powiedziałbym jest umiarkowanie realistyczna patrząc na średnią wieku mężczyzn w Polsce, ale nie bawmy się w semantykę :-) ja życzę każdemu 120 lat byle w zdrowiu i zachowaniem sprawności fizyczno-umysłowej :-)
Jeśli chcemy się posługiwać statystyką, to trzeba brać pod uwagę, jaki tryb życia prowadzi taki "statystyczny mężczyzna". Jak się odżywia, ile się rusza itd.
UsuńGirondę robiłem sześciodniowego, ale w praktyce ciężko było zrobić 6 treningów pod rząd i dzień przerwy, czasem coś wypadało że cały dzień nie miałem kiedy poćwiczyć więc wychodził więcej niż jeden dzień przerwy w tygodniu. To może na 5 dni :)
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę.
OdpowiedzUsuńDzięki :)
OdpowiedzUsuńMasz obecnie dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńAktualnie nie, mam zwykłe stojaki. Poręcze do dipsów mam stojące, więc niby mogłyby robić za jakąś asekurację, ale to się pewnie nie przyda :)
OdpowiedzUsuńOk. Rack to zawsze szybszy przyrost siły, ale jak się nie ma co się lubi... :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad A
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8 x 3
CP 5 x 5
d2. PP A
dipsy 6 x 3
hang power clean A
d3. przysiad A
podciąganie 8 x 3
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz A
d4. wiosłowanie A
przenoszenie grzbietowe 5 x 3
żuraw 8 x 5
d5. MC A
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3 x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5 x 5
1. Najlepiej co 3 tygodnie rób przerwę na tydzień na regenerację.
2. Wszystkie ćwiczenia A robisz wg schematu:
- jako punkt wyjściowy bierzesz największy ciężar jaki poniosłeś w danym ćwiczeniu raz lub dwa razy to jest Twoje 100%
- zakładasz 20-25% tego ciężaru (wszystko liczysz łącznie z gryfem) i robisz 4 powtórzenia
- zakładasz 50% robisz 2 powtórzenia.
- zakładasz 60% robisz 2 pow.
- zakładasz 70% robisz 1 pow.
- 80% to ciężar roboczy, robisz pojedyncze powtórzenia przedzielone minutą przerwy, robisz ich 8
- na koniec tym samym ciężarem (80%) robisz serię do oporu.
- jeśli uda się zrobić więcej jak 5 powtórzeń, to następnym razem dodajesz sobie z 2,5 kg albo coś koło tego w każdej z powyższych serii, jeśli się nie uda, to następnym razem powtarzasz.
3. W pozostałych ćwiczeniach, jak uznasz, że jest w miarę lekko dodajesz obciążenia. Dotyczy to też podciągania czy dipsów.
4. Możesz na początku czuć pokusę, by dodać coś więcej. Nie rób tego. Z czasem i tak zrobi się ciężko.
Dziękuję za plan :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad A: Założyłem, że mój maks to 120 kg, z 96 kg na koniec zrobiłem 10 powtórzeń.
podciąganie 8 x 3 z 5 kg
CP 5 x 5 z 7.5 kg na każdą rękę
Jak zwykle klika pytań:
1. W ćwiczeniach z A posprawdzać najpierw maksy, czy oszacować mniej więcej jak w przysiadzie?
2. Hang power clean to coś takiego?: https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPowerClean
3. Jak ma wyglądać wyciskanie sztangielki w górę jednorącz?
4. Jak długo mniej więcej ćwiczyć tym planem?
1. Najlepiej oszacować.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Po prostu stojąc zarzucasz sobie sztangielkę nad bark i wyciskasz w górę. Możesz nawet lekko przechylać korpus pomagając sobie nogami i skośnymi brzucha.
4. Trochę to musisz pociągnąć. Nie ma sensu robić tylko miesiąc czy dwa. Ten tydzień przerwy da możliwość pociągnięcia tego dłużej. Powinieneś przekroczyć w większości ćwiczeń A przynajmniej te założone 100% obciążenia.
Dzięki :)
OdpowiedzUsuń1. W ćwiczeniach bez A zmieniać co 6 tygodni zakresy powtórzeń?
2. Mogę np. w d.1 dorzucić modlitewnik, a w d.4 francuza, czy to będzie za dużo?
1. Możesz zamieniać, ale nie rób tam zbyt wysokich zakresów.
OdpowiedzUsuń2. Nie. Tylko to co jest. Jak już pisałem, to się tylko wydaje lekkie.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd2. PP 9x57.5 kg
dipsy 6x3 z 20 kg
hang power clean 4x57.5 kg- tutaj muszę popracować nad techniką.
O ile Cię ostatnio zbyt nie wykorzystuję, mógłbyś ułożyć plan dla dziewczyny? Z nogą coraz lepiej, jak ćwiczy systematycznie to prawie w ogóle nie boli, a kiedy zrobi 3-4 dni przerwy ból przy większych wysiłkach wraca. Więc można powiedzieć że motywacja jest :)
Pomyślę na spokojnie. Ile dni?
OdpowiedzUsuńDziękuję :) Na 3 dni, a nogę może ćwiczyć codziennie.
OdpowiedzUsuńd3. przysiad 11x97.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 10 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 6x18.5 kg
d4. wiosłowanie A 8x97.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 27.5 kg
żuraw 8x5
Dwa pytania techniczne:
1. Wyciskanie w górę sztangielki jednorącz robię najpierw jedną ręką, potem drugą?
2. Podciąganie wolne negatywy- mam się podciągnąć i potem wolny negatyw, czy robić tylko negatywy?
1. Rób na zmianę. Raz jedna, raz druga. Przerwa praktycznie w tym ćwiczeniu na zmianę ręki.
OdpowiedzUsuń2. Tylko negatyw. Daj na tyle dodatkowego obciążenia, by to poczuć w plecach :)
1. Ale pomiędzy seriami tak jak wszędzie minuta przerwy?
OdpowiedzUsuń2. Może być trochę problem, bo mam drążek rozporowy i we framudze, której nie za bardzo ufam. Myślę że maks tam mogę podwiesić 20 kg, wolę nie sprawdzać ile wytrzyma :)
To może będę robił same negatywy z tym 20 kg i dodawał powtórzeń?
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Ok. W takich drążkach są zwykle otwory na dodatkowe kołki do ściany. Jak możesz wiercić, to najlepiej to poprawić na przyszłość, bo różnie się może zdarzyć.
Nie za bardzo mogę wiercić, będę uważać.
OdpowiedzUsuńd5. MC A 10x97.5 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 21 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 10 kg na każdą rękę
d1. przysiad 3 serie x 5 po kilku z mniejszym ciężarem - bardzo ostrożnie
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywy 3 serie x 2
przenoszenie grzbietowe 4 serie x 3
CP 2 serie x 7
d2. wyciskanie siedząc jednorącz - tu powinno być stojąc, ale na jakiś czas lepiej tak, by nie przeciążać tej nogi 4 serie x 5
podciąganie negatywy 3 serie x 2
wiosłowanie jednorącz 3 serie x 7
prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 8
d3. pompki 4 serie x 3
podciąganie negatywy 3 serie x 2
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 5 - bardzo ostrożnie
zarzuty barkowe siedząc 4 serie x 3
1. Prócz tego oczywiście cała reszta ćwiczeń i zabiegów rehabilitacyjnych.
2. Póki co nie ma sensu mnożyć nadmiernie ćwiczeń na nogi, ścięgno musi się zregenerować.
3. Na początek ciężary ostrożnie i na spokojnie. Ze sporym zapasem sił.
d1. przysiad A 9x100 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 12 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
Bardzo dziękuję za plan :)
1. Wyciskanie siedząc jednorącz- chodzi o wyciskanie sztangielki nad głowę?
2. Zarzut barkowy to było to Twoje autorskie ćwiczenie na skosie dodatnim, z którego chyba kiedyś Usik wrzucał filmik?
3. Nie zawsze ma dostęp do maszyny, żeby robić uginanie/prostowanie nóg. Można je jakoś zastąpić w warunkach domowych?
4. Jak z nogą będzie coraz lepiej po jakim czasie można pomyśleć o zwiększeniu ilości ćwiczeń na nogi?
1. Tak. Z czasem niech to robi na stojąco.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Można zrobić sobie uprząż na kostkę, dowiesić niewielki ciężar i uginać nogę leżąc. Raz jedną, raz drugą.
4. Tu nie ma co spekulować. Trzeba zobaczyć jak się będzie zachowywać to ścięgno i łydka. Na ile ból ustąpi, a na ile nie. To trzeba na bieżąco monitorować.
Ok, dzięki :) Jeśli chodzi o negatywy to ma dokładać powtórzeń w serii, a jak będzie czuć że już idzie lekko próbować po jednym pełnym pociągnięciu w serii?
OdpowiedzUsuńd2. PP 7x60 kg
dipsy 6x3 z 24 kg
hang power clean 7x52.5 kg
Tak, a jeśli ciągle będzie szło słabo to może robić negatywy z dodatkowym ciężarem. Raczej nie ma sensu, by robiła więcej jak po 5 negatywów w serii. Lepiej wtedy dać dodatkowe obciążenie.
OdpowiedzUsuńOk :)
OdpowiedzUsuńd3. przysiad 10x102.5 kg
podciąganie 8x3 z 13 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 8x18.5 kg
d4. wiosłowanie A 7x100 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 30 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 8x102.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 24 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 12.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 8x105 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 13.75 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 7x61 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 25.25 kg
hang power clean 7x52.5 kg
d1. przysiad A 5x105 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 13.25 kg
CP 5x5 z 7.5 kg na każdą rękę
d2. PP 8x60 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 24 kg
hang power clean 8x52.5 kg
d3. przysiad 7x106 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 13.75 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 8x18.5 kg
d4. wiosłowanie A 6x102.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 30 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 5x105 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 24 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 12.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 6x107.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 14.5 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 7x62.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 25.25 kg
hang power clean 6x57.5 kg
d3. przysiad 6x108.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 15 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 6x20 kg
d4. wiosłowanie A 6x106 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 32.5 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 7x107.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 25.25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 13.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 5x110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 16 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 8x63.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 21 kg
hang power clean 5x58.5 kg
d3. przysiad 6x110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 16.75 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 7x20 kg
d4. wiosłowanie A 6x107.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 35 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 6x110 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 26.5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 13.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 5x111 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 17.5 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 5x65 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 22.25 kg
hang power clean 5x57.5 kg
d3. przysiad 6x111 kg
podciąganie 8x3 z 18 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 5x21 kg
d5. MC A 5x111 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 27.75 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 15 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 4x112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 18.5 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 5x65 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 22.75 kg
hang power clean 5x55 kg
d3. przysiad 6x112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 19 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 5x21 kg
d4. wiosłowanie A 6x110 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 36 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 6x112.5 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 29 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 15 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 3x113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 19.25 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 5x66 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 23.5 kg
hang power clean 6x55 kg
d3. przysiad 4x113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 19.75 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 7x21 kg
d4. wiosłowanie A 6x110 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 36 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 4x113.5 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 30.25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 15 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 4x113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 20 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 6x66 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 24 kg
hang power clean 6x56 kg
d3. przysiad 4x113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 20.5 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 5x22 kg
d4. wiosłowanie A 6x110 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 37.5 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 5x113.5 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 32.75 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 16 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 4x115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 21 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 2x115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 21 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 5x65 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 24 kg
hang power clean 5x55 kg
d3. przysiad 2x112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 19.25 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 9x20 kg
d4. wiosłowanie A 3x112.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 37.5 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 5x112.5 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 31.5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x5 z 15 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 4x112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 20.5 kg
CP 5x5 z 8.5 kg na każdą rękę
d2. PP 3x66 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 24.5 kg
hang power clean 5x55 kg
d3. przysiad 3x112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x3 z 20 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 7x21 kg
d4. wiosłowanie jednorącz A 6x55 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 38.5 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 4x113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 32.75 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 16 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 4x113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 21 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d2. PP 4x67.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 25.25 kg
hang power clean 5x56 kg
d3. przysiad 4x113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 22.25 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 4x22.5 kg
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 40 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 5x115 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 33.25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x4 z 16 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 2x115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 24 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d2. PP 2x68.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 26.5 kg
hang power clean 2x57.5 kg
d3. przysiad 2x115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 24.5 kg
wyciskanie w górę sztangielki jednorącz 6x22 kg
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 41 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 2x116 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 34 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x3 z 17.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 2x115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 25 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d2. PP 1x68.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 27.75 kg
hang power clean 5x52.5 kg
d3. przysiad 2x115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 25.25 kg
millitary press 7x42.5 kg
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 42.5 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 1x116 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 35.25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x3 z 17.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 2x116 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 25.75 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
Za dwa tygodnie będę miał dostęp do racka. Jak będziesz miał czas, mógłbyś zmodyfikować/ ułożyć nowy plan, w którym mógłbym wykorzystać jego potencjał?
Uczciwie napiszę, że w czerwcu będzie ciężko bym coś więcej zrobił od odpowiadania na aktualne pytania, ale zobaczymy. Może jakoś się uda.
OdpowiedzUsuńOk, poczekam :)
OdpowiedzUsuńd2. PP 3x67.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 29 kg
hang power clean 3x55 kg
d3. przysiad 2x116 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 26.5 kg
millitary press 6x43.5 kg
d4. wiosłowanie jednorącz A 5x57.5 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe 5x3 z 43.5 kg
żuraw 8x5
d5. MC A 1x117 kg
podciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 35.75 kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 5x3 z 17.5 kg na każdą rękę
d1. przysiad A 1x110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 26.5 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d2. PP 1x65 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x3 z 26.5 kg
docisk tricepsowy 5x8 z 70 kg
d5. MC A 2x110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 34 kg
modlitewnik 5x3 z 25 kg
d1. przysiad A 1x110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8x2 z 26.5 kg
CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę
d2. PP 1x65 kg
dipsy 6x3 z 26.5 kg
docisk tricepsowy 5x8 z 70 kg
d5. MC A 2x110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy z dodatkowym obciążeniem 3x3 z 34 kg
modlitewnik 5x3 z 25 kg
Tak, by wykorzystać tego racka i trochę podgonić siłę zrobiłem pewne poprawki pod Ciebie planu, którym ćwiczył Marcin. Wygląda to tak:
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów
podciąganie 4 serie x 5
wiosłowanie rampa x 2
d2. Rack pull rampa x 1
- zdejmujesz 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów
dips 5 serii x 5
docisk tricepsowy rampa x 1
- potem bierzesz sztangielki, jakieś 20 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. Przykład: kończysz docisk na 100kg, więc sztangielki powinny być ok. 10kg każda.
d3. skrócony push press rampa x 1
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP
podciąganie 5 serii x 2
skrócone przenoszenie rampa x 1
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych
d4. przysiad rampa x 4
podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 z mocnym napinanie m. najszerszych w czasie opuszczania
żuraw 6 x 6
CP 4 serie x 4
Uwagi:
1. Czasem może się nie udać zrobić całych serii pełnego ćwiczenia. Tym się nie przejmuj.
2. Procenty zaokrąglaj, ale musisz też wliczać ciężar gryfu.
3. Tak jak w Girondzie robisz po 3 tygodniach tygodniową przerwę. Nawet jeśli zaraz po przerwie będzie czuł lekkie osłabienie, to nie szkodzi. Potem znowu siła powinna iść w górę.
4. Na tym planie podciąganie i dipsy traktuj ze sporym zapasem sił. Muszą być, podciąganie nawet często - ale nie na tyle intensywnie, by zaburzać główne boje siłowe. Oczywiście nie za lekko i jeśli uznasz, że można to dowieś jakieś obciążenie.
5. Nie ma żadnych izolacji na ramiona, ale tutaj na razie nie ma sensu się rozdrabniać. Jeśli ciężary faktycznie pójdą mocno w górę to masa ramion też. Więc nic nie dokładaj, z czasem i tak będzie ciężko. Chodzi o to, by dać z siebie wszystko w tych ćwiczeniach, które są w planie.
6. Tam gdzie nie ma rampy przerwy ok 1 minuta.
7. Tempo raczej szybkie.
Wygląda znajomo :)
OdpowiedzUsuńPlan jest ok, powinieneś być zadowolony. Jestem ciekaw jak Ci pójdzie.
Super, bardzo dziękuję za plan :)
OdpowiedzUsuńTeraz jestem na wakacjach, jak wrócę zabieram się za treningi.
Mogę ćwiczyć 5 razy w tygodniu, to po 4 dniach robić 1-2 przerwy i znowu zaczynać od początku?
Możesz tak spróbować. Jak będzie za dużo to najwyżej zmniejszysz częstotliwość. Może się okazać, że będzie za dużo. Na pewno musisz w takim układzie zwiększyć ilość jedzenia.
OdpowiedzUsuńJem teraz 3 posiłki, pierwszy około 10.30. Lepiej zwiększyć ilość posiłków, czy jeść więcej w każdym?
OdpowiedzUsuńLepiej jeść więcej w każdym.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x3 140 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4x5
wiosłowanie rampa x2 110 kg
W wiosłowaniu miałem problem z chwytem, mogę zamienić na jednorącz?
Ok.
OdpowiedzUsuńd2. Rack pull rampa x1 120 kg
OdpowiedzUsuńdips 5x5 z 10 kg
docisk tricepsowy rampa x1 87.5 kg
1. Rack pull robiłem z wysokości około 10 cm poniżej kolan, może być czy dać trochę wyżej?
2. Jak bardzo skrócony ma być pp? Tak na wysokość czubka głowy?
3. To samo przenoszenie grzbietowe, robić do około 45 stopni?
1. Daj tuż nad kolana. To znacznie podbije ciężar.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Tak.
d3. skrócony push press rampa x1 80 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 24 kg
skrócone przenoszenie rampa x1 60 kg
d4. przysiad rampa x4 110 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 29 kg
żuraw 6x6
CP 4x4 z 8.5 kg na każdą rękę
d1. ćwierć przysiad rampa x3 145 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4x5 z 5 kg
wiosłowanie jednorącz rampa x2 55 kg
d2. Rack pull rampa x1 130 kg
OdpowiedzUsuńdips 5x5 z 12.5 kg
docisk tricepsowy rampa x1 90 kg
W rack pullu dałbym radę wziąć więcej, tylko mam problem z chwytem- przy podnoszeniu sztanga się obraca i wylatuje z ręki. Można coś z tym zrobić?
Najlepsze rozwiązanie to magnezja. Tylko nie na każdej siłowni można stosować.
OdpowiedzUsuńd3. skrócony push press rampa x1 85 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 26.5 kg
skrócone przenoszenie rampa x1 65 kg
Magnezji już używam. Czy chwyt naprzemienny przy tak krótkim ruchu też jest niewskazany?
Raczej też. Ruch krótki, ale ciężar duży :)
OdpowiedzUsuńNajlepiej za bardzo z tym nie kombinować. To jest taki punkt krytyczny dla Ciebie, jak teraz zaczniesz stosować jakieś sztuczki to nigdy go nie przeskoczysz. A tak za czas jakiś pójdzie do góry, jak to przemęczysz.
Ewentualnie na koniec po tym rack pullu zdejmij trochę kg ze sztangi, owiń gryf ręcznikiem, podnieś i trzymaj na czas. Jeden raz do oporu. Jeśli utrzymasz z 2 minuty, to następnym razem zwiększ trochę obciążenie.
d4. przysiad rampa x4 111 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 30.25 kg
żuraw 6x6
CP 4x4 z 8.5 kg na każdą rękę
Ok, spróbuję. Może w takim razie w mc brać więcej niż 70% końcowego ciężaru rack pulla, skoro to chwyt ogranicza?
Na razie nie. Dodaj to trzymanie na czas. Wtedy MC nawet z takim ciężarem będzie mocno oddziaływał na przedramiona. Może się okazać, że na początku nawet z tym nie dasz rady.
OdpowiedzUsuńŻeby się nie namieszało:
OdpowiedzUsuń- robisz rack pulla
- trzymanie na czas
- MC
Taka kolejność.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x3 152 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4x5 z 7.5 kg
wiosłowanie jednorącz rampa x2 60 kg
W ćwierć przysiadzie pojawił się problem- skończyło mi się obciążenie. Rozumiem że najlepiej byłoby dokupić więcej talerzy?
Pewnie tak. :) Wieszanie czegoś na sztandze może się źle skończyć.
OdpowiedzUsuńOk, będzie na przyszłość :)
OdpowiedzUsuńd2. Rack pull rampa x1 132.5 kg
dips 5x5 z 13.75 kg
docisk tricepsowy rampa x1 90 kg
To trzymanie gryfu na czas mogę robić częściej niż raz w tygodniu?
Może być z 2 razy. Więcej póki co nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńOk :)
OdpowiedzUsuńd3. skrócony push press rampa x1 85 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 27.75 kg
skrócone przenoszenie rampa x1 70 kg
d4. przysiad rampa x4 111 kg (2)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5x3 z 30.25 kg
żuraw 6x6
CP 4x4 z 8.5 kg na każdą rękę
Czy butelka z Tritanu będzie dobrym zamiennikiem, kiedy szkło jest nieporęczne?
OdpowiedzUsuńNie zgłębiałem tematu, ale na pewno będzie lepsza niż zwykły plastik.
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x3 152 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4x5 z 8.75 kg
wiosłowanie jednorącz rampa x2 60 kg
d1. ćwierć przysiad rampa x3 165 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4x5 z 10 kg
wiosłowanie jednorącz rampa x2 60 kg
d2. Rack pull rampa x1 132.5 kg
OdpowiedzUsuńdips 5x5 z 15 kg
docisk tricepsowy rampa x1 90 kg
Dziewczyna jest chyba uczulona na orzechy brazylijskie, odstawi na trochę i zobaczymy. Czym można je zastąpić, żeby mogła pić płyn Lugola?
Musiałaby brać tabletki z selenem. Np. te od koni witamina E + selen.
OdpowiedzUsuńOk, a można to brać bez witamin ADK?
OdpowiedzUsuńSkąd kupujesz orzechy brazylijskie? Dwa razy kupiłem paczki po 1 kg z różnych źródeł i niektóre orzechy miały posmak pleśni.
Jeśli nie za duże dawki, to można. Czyli musiałby brać np. co drugi dzień, alb co trzeci. Przy większych dawkach jest istotne, by brać wszystkie, bo one się wzajemnie jakby "zabezpieczają" przed przedawkowaniem. Czyli biorąc wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach można bezpieczniej brać większe dawki.
OdpowiedzUsuńOrzechy brazylijskie kupuję w takim miejscowym jarzynowym. Jak dotąd nie miałem z nimi problemu. Sprzedają tam luzem. Jakiś czas temu nawet potaniały.
Ok dzięki :)
OdpowiedzUsuńDziewczyna po raz trzeci w przeciągu 2 lat zrobiła sobie lipidogram, wyniki bez zmian, teraz wyglądały tak: całkowity: 289, LDL: 172, HDL: 109, TG: 72. Jest szczupła, dietę trzyma, od zawsze dużo sportu. Rok temu miała problemy z okresem, lekarz podejrzewał PCOS, ale po podbiciu węgli miesiączka wróciła do normy. Myśleliśmy że takie wyniki mogą być spowodowane niedoczynnością tarczycy, od maja bierze jod, teraz 8 kropli (TSH: 1.273, wcześniej też było w normie). Wychodzi więc, że to prawdopodobnie hipercholesterolemia rodzinna. Mama ma całkowity 250, LDL 180, a babcia miała zawał w wieku 60 lat, siostra babci by-passy. W prawdzie siostra dziewczyny ma wyniki w porządku, ale albo może być homozygotą, albo to efekt stosowanej antykoncepcji i chodzi o PCOS (raczej małe szanse). Co o tym sądzisz?
OdpowiedzUsuńJeśli to jest faktycznie hipercholesterolemia rodzinna, to nie ma się czym przejmować. To i tak nie jest bardzo wysoki wynik. Poczytaj sobie Uffe Ravnskova. U niego jest to dość obszernie opisane i wykazane, że nie ma żadnego bezpośredniego związku ze stanem zdrowia. Zawał to raczej ogólnie kwestia żywienia lub np. nadmiaru stresu albo jakiejś ukrytej wady serca, a nie poziomu cholesterolu. Wręcz należałoby zapytać czy te osoby nie brały przypadkiem statyn, bo wtedy ryzyko wzrasta. Także czasem przy innych lekach.
OdpowiedzUsuńTarczycę zawsze warto porządnie przebadać. Samo TSH to trochę mało. Poczytaj sobie na Tłustym Życiu jest sporo na temat tarczycy w różnych ujęciach.
Antykoncepcja może mieć pośredni wpływ na sam stan zdrowia. Już choćby zaburzenie gospodarki hormonalnej może powodować różne stany zapalne, albo np. otyłość i wtedy może się to przekładać na funkcjonowanie serca. Nie chcę tu stawiać żadnych diagnoz, bo temat jest rozległy, a ja nie jestem lekarzem. Tym niemniej akurat cholesterol nie jest wyznacznikiem niczego w tym wypadku.
Nie ukrywam, uspokoiłeś nas :)
OdpowiedzUsuńKsiążkę przeczytamy. Pytaliśmy niektórych lekarzy i mówili że tak wysokie hdl i tak nie działają ochronnie, a wręcz przeciwnie. Czyli się tym nie przejmować?
Dieta u niej powinna wyglądać jak u każdego, głównie białka i tłuszcze mniej więcej w proporcji 1:1 plus węgle?
Przejmować się należy, jeśli za jakiś czas np. za rok przy kolejnym badaniu te wartości znacznie wzrosną.
OdpowiedzUsuńDieta tak, o ile będzie się czuć dobrze. Zawsze jak coś można potem modyfikować. Może być tak, że ma allel apoe E4 i wówczas musi ograniczyć nieco tłuszcz.
W przeciągu roku ogólny spadł jej o 10, a hdl z kolei wzrósł o 10. To o czymś świadczy, czy raczej takie niewielkie różnice wynikają z laboratorium?
OdpowiedzUsuńCzyli ile powinno być tłuszczu wywnioskować na podstawie samopoczucia?