Skrócony push press

Budowa fundamentów

Kiedyś poświęcałem sporo uwagi podstawowym ćwiczeniom tzw. złotym. Stanowią bowiem fundament wszelkiego treningu siłowego. Trudno zbudować np. dom bez fundamentu. Tymczasem sporo różnych opracowań można przyrównywać do stawiania budowli od dachu. Często można się spotkać z zaleceniem, że początkujący powinni zacząć treningi od ćwiczeń na maszynach. Są łatwiejsze i bezpieczniejsze. Nie chcę tu używać mocnych słów, ale jest to totalna głupota. Należy zacząć od nauki podstawowych ćwiczeń, jak przysiad, martwy ciąg, podciąganie i dipsy. Jeśli nie nauczy się ich na początku, to potem będzie tylko coraz trudniej. Trening na maszynach sprawi, że masa rośnie, ale brak jest odpowiedniej stabilizacji ciała, odpowiedniej optymalizacji układu nerwowego jak również nie rozwijają się pomniejsze mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Skutek jest taki, że mamy faceta ważącego 100 kg i ciągnącego na wyciągu 150 kg, a jednocześnie nie potrafiącego się samodzielnie podciągnąć ani razu. Jeśli nie nauczysz się podciągać jak ważysz 60-70 kg, to po dojściu do 100 kg już się to nie uda! W przypadku kobiet z niską wagą i niewielką siłą sprawa wygląda nieco inaczej, ale to temat na inną okazję.

W każdym razie trening na maszynach jako najmniej efektywny powinien być ograniczony do niezbędnego minimum. Maszyny mogą pomóc, ale są tylko i wyłącznie uzupełnieniem. Inaczej rzecz się ma z ruchami skróconymi, o których już trochę pisałem. Na pewnym etapie zaawansowania mogą pomóc i zwiększyć siłę oraz masę. Niejako przenoszą na wyższy poziom treningu siłowego. Co więcej, dobrze wkomponowane w plan potrafią także poprawić wyniki w podstawowych ćwiczeniach. Z racji zaś tego, że na blogu przybywa osób ćwiczących już od lat i z określonym poziomem zaawansowania wynikającym właśnie z wykonywania ćwiczeń złotych oraz innych złożonych, powoli zaczynam opisywać ruchy skrócone, jako kolejny poziom, na który warto wejść.

Dotychczas opisane

Z dotychczas wymienionych ruchów skróconych mamy:

- rack pull lub inaczej - pin pull;

- ćwierć przysiad;

- docisk tricepsowy;

- skrócone przenoszenie.

Jest ich więcej i teraz zajmę się opisem kolejnego. Podobnie jak skrócone przenoszenie, jest to jedno z tych ćwiczeń, o których opis raczej trudno w internecie. Podobnie jak w poprzednich przypadkach normalna droga polega na wykorzystaniu potencjału pełnego ruchu - tutaj push pressa - by dopiero po kilka latach spróbować wersji skróconej. Jednak nie zawsze wszystko jest takie proste. Bywa, że ktoś z jakichś powodów - głównie zdrowotnych - nie może robić push pressa, a za to wersja skrócona nie stanowi problemu. To już kwestia odpowiedniego postępowania dobranego do konkretnej osoby. Podobnie też, jak przy innych ruchach skróconych potrzebny jest rack. Bez klatki trudno o bezpieczne wykonanie tego ćwiczenia. O ile w innych przypadkach czasem można skompletować dwie ławki o tej samej wysokości, o tyle tu już nie jest to możliwe. Próbowanie tego ćwiczenia, ze względu na duże ciężary, na stojakach nie jest dobrym pomysłem. Jednak z racji, że ruch jest w miarę krótki w sytuacji, gdy nie ma racka można wyjątkowo wykorzystać suwnicę Smitha.

Wykonanie

Wbrew pozorom to dość trudne ćwiczenie technicznie, ciężar szybko stanie się duży, jednak należy zacząć od względnie małego, by opanować technikę. Ustawia się gryf na racku nad głową. Trzyma go na 120-130% szerokości barków (czyli inne nieco ustawienie ramion i nadgarstków niż w push pressie). Ustawia się pod sztangą tak, by w pozycji startowej nogi były lekko ugięte i ramiona też. Sztanga znajduje się nad głową, a nie przed nią. Wypycha gryf dynamicznie do góry poprzez jednoczesne wyprostowanie nóg jak i ramion, czyli jak w PP tylko ruch jest znacznie krótszy. Podobnie jak w innych dynamicznych ćwiczeniach faza negatywna polega jedynie na szybkim opuszczeniu gryfu na racka. Każdy ruch zaczyna się z martwego punktu.

Angaż mięśni

Trudno jednoznacznie wymienić wszystkie zaangażowane mięśnie. Podobnie jak w push pressie mocno pracują tu nogi i rdzeń, ale również większość mięśni góry ciała. Głównie barki i tricepsy, ale także grzbiet - mięśnie równoległoboczne, czworoboczne, dźwigacze łopatki i najszersze grzbietu. W mniejszym stopniu także wiele innych. To ćwiczenie budują ogólną siłę i masę.