Zasady treningu siłowego cz. 1

Poniższe zasady dotyczą tylko treningu siłowego. Żywienie i regeneracja to osobne sprawy, których w tym artykule nie poruszam. Zasady są dość toporne i tak naprawdę nie ma tu już nic nowego, czego wcześniej nie napisałem. Myślę jednak, że warto pewne rzeczy uporządkować i przypomnieć.

1. Trenuj odpowiednio ciężko

Większość zwolenników treningów siłowych dzieli się na dwie grupy. Jedni przestrzegają przed nadmiernym wysiłkiem i ostrzegają na każdym kroku przed przetrenowaniem. Często korzystają z różnych wydumanych tabelek pokazujących rzekomo ile to regeneruje się dany mięsień. Inni popadają w drugą skrajność. Zalecają trening do całkowitego upadku i wymęczenia. Trzymają na siłowni wiaderko do wymiotowania i obrzucają wulgaryzmami każdego, kto nie robi pięćdziesięciu serii do upadku każdego dnia.

Jestem jak najbardziej zwolennikiem ciężkiego treningu. Nawet bardzo ciężkiego. Jednak wszystko trzeba robić z głową. Do odpowiedniej intensywności, objętości i częstotliwości - należy dochodzić stopniowo. Tak, by przyzwyczajać organizm powoli do coraz większych obciążeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to wystarczą Ci krótkie treningi 2-3 razy w tygodniu. Jednak, jeśli ćwiczysz już kilka lat i nadal ćwiczysz tylko 2-3 razy w tygodniu i robisz kilka lekkich serii - nie dziw się, że nie widzisz postępów. W miarę zaawansowania należy zwiększać intensywność, czyli procentowe obciążenia w odniesieniu do jednego maksymalnego powtórzenia. Jednocześnie trzeba też zwiększać objętość, czyli robić więcej serii i więcej sesji. Rzecz jasna w ramach własnych możliwości czasowych. Nawet osoby dysponujące niewielką ilością czasu, mogą na tych 2-3 sesjach w ciągu tygodniach wymagać od siebie coraz więcej. Poprzez zwiększanie ciężarów, skracanie przerw itp. Ważne jest, by nie rozczulać się nad sobą. Nie marudzić, że gdyby się miało więcej czasu, lepsze zdrowie, lepszy sprzęt, lepsze geny... ble, ble, ble. Tak naprawdę już teraz masz wszystko co potrzebne, by stać się silniejszym.

2. Rób przede wszystkim ciężkie ćwiczenia podstawowe

Nie ma nic złego w ćwiczeniach izolacyjnych, o ile naprawdę wiesz jak je robić i kiedy. Nawet niektóre maszyny do ćwiczeń mogą się czasem przydać, choć większość z nich jest tak naprawdę bezużyteczna. Jednak zawsze i niezależnie od poziomu zaawansowania, najważniejsze są ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Począwszy od przysiadów, martwych ciągów, podciągań na drążku czy dipsów. Zaraz za nimi idą wszelkie wyciskania na głowę stojąc z push pressem na czele oraz różne formy wiosłowań. Bez tego nigdy nie zbudujesz prawdziwej siły i masy.

Wcale nie jest tak, że każdy musi wykonywać typowy przysiad ATG. Dobrze jeśli nie ma żadnych przeszkód zdrowotnych czy sprzętowych. Jeśli są zawsze można dobrać pod siebie inną formę przysiadów. Nie masz stojaków? Rób hack squaty - bardzo bezpieczna i całkiem niezła forma. Można robić goblety lub przysiady z obciążeniem nad głową. Ważne tylko, by przestrzegać podstawowych zaleceń technicznych i w szczegółach przystosować je do siebie. Z jakichś powodów zdrowotnych nie możesz robić pełnych przysiadów, to rób chociaż ćwierć przysiady. Zawsze to lepsze niż nic. To samo można napisać o każdym innym podstawowym ćwiczeniu. Nie umiesz się podciągać? Rób na początku negatywy czy też uzupełniaj je ruchami częściowymi. Zawsze znajdzie się jakaś wymówka od tego, by nie robić tego czy tamtego ćwiczenia, by usiąść wygodnie na maszynie i "ćwiczyć". Jednak jest to wymówka prowadząca nie do rozwoju, ale poważnego ograniczenia własnych możliwości.

3. Ćwicz w miarę krótko

Nie baw się w długie sesje treningowe. Lepiej zrobić w ciągu dnia 2-3 sesje - o ile masz możliwość - niż robić 2-3 godzinne sesje. Takie długie przesiadywanie na siłowni jest zwykle raczej czasem przegadanym niż przećwiczonym. Po wykonaniu kilku czy kilkunastu ciężkich serii 2-4 złotych ćwiczeń na raz, można ewentualnie zrobić jeszcze jakieś izolacje, ale niewiele więcej. Chyba, że nie ćwiczy się odpowiednio ciężko. Jeśli chcesz to rób izolacje lub inne dodatkowe ćwiczenia na maszynach, gdy już nie masz sił na ciężkie ćwiczenia złożone.

Długie przerwy między seriami były często wprowadzane w treningu trójboju. Jednak starzy mistrzowie tak nie ćwiczyli. Ich przerwy były bardzo krótkie i dziś wraca się do tej formy, gdyż jest o wiele bardziej wydajna na dłuższą metę. Zwiększa nie tylko siłę i masę, ale znacznie poprawia możliwości regeneracyjne. Pomysł jest bardzo prosty - wykonać jak najwięcej jak najcięższej pracy w jak najkrótszym czasie.

4. Ćwicz w miarę często

Jak pogodzić duże ciężary, dużą objętość i jednocześnie krótkie sesje? Wspomniałem już o krótkich przerwach między seriami. Do tego należy dodać zwiększoną ilość sesji. Na początek ćwicz ze 3 razy w tygodniu. Stopniowo dodawaj sesji, tak by było ich 6 w tygodniu. Potem, o ile czas pozwoli, możesz stopniowo wprowadzać kilka sesji na dzień. Jednak wszystko na spokojnie i nie od razu. By do tego dojść trzeba lat systematycznych treningów. To nie jest program na kilka tygodni czy miesięcy. Z czasem im więcej będziesz trenował, tym większe będą Twoje możliwości regeneracyjne.