Witam wszystkich jestem Karolina i dziękuję Ci Stefanie za założenie mi dziennika. No to do rzeczy. :) Mam skończone 19 lat i na zdrowie ogólnie nie narzekam, ale w ostatniej dyskusji pisałam już o moim problemie w odc. szyjnym. Staż związany ze siłowanią ciągnie mi się już dość długo jakieś 2-3 lata. waga: 53.5 kg wzrost: 160cm Trenuję w domu, obecnie mam czas 5-6 razy w tygodniu. Co do oczekiwań moich to myślę, że chciałabym popracować badziej nad masą mięśniową bo od pewnego czasu wydaję mi się, że stoję w miejscu. *Na siłowni bez problemowo mogę wykonywać złote ćwiczenia i dokładać ciężaru, jedyny problem to push press na który mam za niski sufit i z dodatkowym obciążeniem już nie ma szans wyrzucenia sztangi w górę. *Dieta ma się nie najgorzej. Na śniadanie codziennie jem jajka na maśle z wędzoną szynką i ogórkiem + zawsze jakieś warzywko. Obiady to zazwyczaj coś związnego z wieprzowiną, kurczakiem lub podroby + trochę ziemniaków i oczywiście warzywa. Zdarza mi się odgrzać później też coś z obiadu jako kolejny posiłek, a na kolację jak mam ochotę też robię jajka lub szynka wędzona i do tego żólty ser i warzywa. Po trenignu zawsze zjem łyżkę smalcu, do tego w ciągu dnia to zjem jakiegoś owoca lub kawa. Co do witamin to piję yerbe, wit C i magnez + medytacja jako osobny temat :) Myślę, że to tyle z mojego odżywiania i treningu. Stefan wyślę Ci jeszcze zdjęcia sylwetki i filmiki odnośnie wykonywanych ćwiczeń :))
Dobra to zacznę od rampy, tylko jak dobierać ciężar? Mogę zacząć od nieco większego ciężaru, aby pierwsze kilka serii nie szło zbyt łatwo czy może zacząć właśnie od samego gryfu dodając co serie 1.5kg aż dojdę do dodawania 0.5kg?
To zależy od danego ćwiczenia i jakie docelowo uda Ci się brać ciężary. W MC czy przysiadzie można robić większe skoki ciężaru, w innych nieco mniejsze. Np. jeśli podniesiesz gdzieś tak w okolicach 30kg to można zacząć od samego gryfu - tu jeszcze zależy jaki to gryf - ale jeśli to ma być 60-70kg, to dobrze zacząć tak, by ciężar razem z gryfem miał 20-30kg. Jeśli to jest gryf olimpijski to sam wystarczy, jeśli coś lżejszego to można dodać.
Zatem idźmy po kolei: - przysiad przedni wygląda ok, wprawdzie na dole widać podwijanie ogona, ale to częsty problem i znika wraz ze wzmocnieniem rdzenia. Trochę mnie niepokoi ten sposób trzymania gryfu, za dobrze nie widać na filmie, ale przy większych obciążeniem nie może być podtrzymywany samymi końcami palców. - dipsy ok.
- MC - biodra muszą iść mocniej w tył, by bardziej zaangażować tył uda i gryf nie haczył tak o kolana. - postawa - za bardzo wad nie widać. Może trochę lordoza za głęboka, ale u kobiet zawsze jest nieco większa. Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku trzeba tylko poprawić kilka szczegółów. Przyda się jeszcze przy okazji sfilmować drążek.
W skrócie z tym odc. szyjnym było tak, że odczuwałam cierpnięcie w odcinku bicepsa i cierpnięcie nasilało się wzdłuż ręki podczas gdy podchodziłam do przysiadu tylnego i sztanga naciskała mi na barki. Miałam tak tylko z jedną ręką. Od kiedy przerzuciłam się na przysiad przedni, ból minął i nie nasilał się po treningu jak wcześniej. Zauważyłam, że ból zawsze się nasilał gdy miałam już dość spory ciężar na gryfie. W każdym razie zapisałam się do ortopedy i czekam na wizytę
A i oprócz tego odc.szyjnego, ostatnio na treningu, podczas robienia przysiadów gruchnęło mi tak w biodrze jakby mi coś pękło. Na razie odpuściłam sobie trening z przysiadami ponieważ nie chce ryzykować i postanowiłam robić ćwiczenia, które znalazłam na yt. Wrzucę link:) Co o tym myślisz Stefan?
Rozciągać zawsze można, tylko preferowana zwykle forma kilkusekudowa to strata czasu. Poczytaj sobie http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/04/gorzkie-prawdy-na-temat-rozciagania-cz-1.html i kolejne części. Ewentualnie poszukaj książki Tsatsouline "Rozciąganie odprężone' czy też Rakowskiego "Kręgosłup w stresie". Ważne, by nie robić rozciągania przed treningiem siłowym. Zawsze po. Jeśli chodzi o sam przysiad to możesz ostrożnie poeksperymentować z rozstawem stóp. Może szerszy rozstaw pomoże. Co do tej szyi to poczekamy co powie ortopeda.
Stefan a poradź mi jak sobie radzić ze zmeczęniem po pracy, bo wracam i zawsze kładę sie na drzemke ale niestety ona sie przedłuża do dobrej 1.5h i przez to nie mam siły/chęci zrobić treningu po takim spaniu
Taka drzemka jest bardzo dobra. Tyle tylko, że nie można planować treningu zaraz po. Najlepiej jakby był przynajmniej godzinę albo dwie po drzemce, jak się już rozbudzisz. Ewentualnie ustaw budzik, tak by wstawać po godzinie, a nie po półtorej - jeśli nie wyrabiasz czasowo.
Stefan wytłumacz jak poprawić wyniki w podnoszeniu ciężaru? Od bardzo długiego czasu stoję w miejscu z tym samym maksymalnym ciężarem. Robię rampę i zmieniam ją co kilka tygodni, ale o co chodzi chodzi o to, że kończy sie na 7-8 serii i mam na sztandze +12kg max. I za nic nie mogę dorzucić więcej bo ledwo daję rade zrobić powtórzenie.
To dotyczy wszystkich ćwiczeń, czy jakiegoś jednego? Ogólna zasada jest taka, że chcąc podnosić duże ciężary trzeba podnosić duże ciężary :) To tylko pozornie pleonazm. U niektórych osób faktycznie istnieje ściana i trudno się przez nią przebić na pewnym etapie. Wklej mi plan, jaki obecnie realizujesz, bo tu w dzienniku go nie widzę.
Tak, przede wszystkim przysiad i MC, przy wiosłach,dipach czy drążku nie mam z tym aż takiego problemu. Czyli wedle zasady może to być po prostu brak chęci podnoszenia większych ciężarów? :o
Jeśli trafi się jakiś wolny dzień w którym nie mam treningu, to zawsze dodatkowo powtarzam sesję z ostatniego treningu. Mam też problem z dobieraniem odpowiedniej pory na trening ponieważ pracuję na 3 zmiany i za każdym razem inaczej wypadają moje sesję treningowe.
A może też to być spowodowane siedzącym trybem życia? (praca w tyg często siedząca, całodniowe wykłady na studiach). Zauważyłam, że właśnie brak ruchu powracał mi ból w okolicach miednicy.
Może chodzić o siedzący tryb życia, ale też sam fakt takiej pracy na trzy zmiany sporo utrudnia. W takim układzie na pewno nie ma sensu robić dodatkowych sesji. Ból w miednicy też może sporo blokować, bo organizm stara się chronić przed przeciążeniami. Warto poświęcić trochę czasu na rolowanie, przetaczanie stopą piłeczki itp., by rozładować napięcia. Ok, to skupmy się na przysiadzie i MC. W jakich zakresach robisz te rampy? To ustalimy co dalej. Co do dipsów i podciągania to lepiej robić drabinę niż piramidę. Piramidy mocniej obciążają układ nerwowy, a mniej dają.
Zróbmy tak: - weź jako ciężar roboczy w tych 2 ćwiczeniach wartość z trzeciej od końca rampy, czyli np. jak miałaś 20 25 30 32 35 - to ciężar roboczy to 30 kg. Przy czym ciężar obliczasz łącznie gryf i talerze. - robisz na początek krótką rampę, tak z 2-3 serie rozgrzewkowe, potem tym wyliczonym ciężarem robisz 15 pojedynczych powtórzeń. Czyli 15 x 1. - przerwy między nimi 20-30 sekund. Nie dłużej. - jak zrobisz spokojnie 15 razy, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar, ale im mniej tym lepiej. - jak się nie uda, to następnym razem powtarzasz. - może się zdarzyć gorszy dzień, w którym zrobisz mniej niż ostatnio, wtedy też następnym razem po prostu powtarzasz.
Stefan byłam w końcu u ortopedy i stwierdzono u mnie trzaskające biodro wewnętrznie oraz nadmierne napięcie mięśniowe w odc.szyjnym kręgosłupa i nieco zwiększona lordoza szyjna. Zalecił mi terapię manualną na odc.szyjny natomiast natomiast na m.biodrowo-lędźwiowy ćwiczenia rozciągające.
Przyda się też solidne rolowanie nóg. Tak podudzi jak i ud. Często działa to cuda na problemy z biodrami. Na temat rozciągania poczytaj artykuły, który pisałem kilka lat temu. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/04/gorzkie-prawdy-na-temat-rozciagania-cz-1.html
Dzięki wielkie Stefan, na pewno wrócę do starych artykułów!:) Ciekawie przedstawia również Pan Rakowski poizometryczną relaksację rotacji wewnętrznej biodra.
Cześć Stefan! :) Po kilku treningach czuję mały progress w MC i przysaidach, więc trzymam tak dalej :D Myślę, że mogłabym jeszcze bardziej urozmaicić mój trening o jedno, dwa ćwiczenia. Dorzuciłabym na pierwszym miejscu push pressa ale ze względu na niski sufit widzę to słabo ale spróbuję coś wykombinować. Nie wiem jakby miały się do mnie przenoszenia ponieważ skupiam się teraz bardzo na rotatorach bo nie raz lubi coś tam przeskoczyć,strzelić.
Chyba dobrze było by coś pozmieniać, jak myślisz Stefan? odnośnie planu treningowe, jeśli mogę Cię prosić to zaproponuj mi nowy plan. Ciężar w głównych ćwiczeniach wygląda aktualnie tak: Przysiad przedni; 15x1 23.5kg MC;15x1 22kg wiosłowanie sztangą; 21.5kg Dips; schodki 1,2,3,4 x3 Podciąganie bez gumy 1,2 schodki, do 3,4 dokładam gumę x4 rotatory (max 1.5kg)
Myślę, że podołam 5 dni. Kończe pracę na 3 zmiany tylko do końca grudnia w niej jestem i potem szukam na 1 zmianę dla lepszej regeneracji. No to przenoszenia mogę dorzucić, robiłam też pół mostek biodrowy i chciałam go też wprowadzić.
d1. przysiad rampa x 7 podciąganie drabina 1 2 3; 1 2 3 rotatory A + B 5 serii x 5
d2. wiosłowanie rampa x 10 wyciskanie sztangielek w górę - najlepiej stojąc, a jak sufit nie pozwoli to siedząc, ale mimo tego pilnując napięcia rdzenia 5 serii x 5 przenoszenie 4 serie x 5 - tu dla bezpieczeństwa wolne tempo
d3. przysiad rampa x 5 podciąganie wolne negatywy 3 serie x 2 power wymach w opadzie rampa x 7
d4. MC rampa z 3 dipsy drabina 2 3 4; 2 3 4 półmostek biodrowy rampa x 12
d5. przysiad rampa x 2 podciąganie 4 x 1 pojedyncze podciągnięcia ze zwolnią fazą negatywną wyciskanie sztangielek leżąc ruchem równoległym 5 serii x 5
Dzięki za plan! Dziś zaczęłam z nowym planem, zaczęłam od dnia 2 bo wczoraj robiłam to co w 1 dzień. Rotatorom dałam popalić, ale jest dobrze i było wszystko pod kontrolą, a co najlepsze nic nie strzelało. A tak przy okazji zapytam Ciebie Stefan, robiąc przysiad w pracy albo na treningu odczuwam w miednicy mały ucisk. Ból kojarzy mi się bardziej z dokuczaniem mięśnia w okolicy odbytnicy, a m.zasłaniacza wewnętrznego. Spotkałeś się z takim przypadkiem może? Roluje mięśnie i wracam do ćw Rakowskiego :)
Nawet właśnie Rakowski pisał o związku bólu kręgosłupa czy czasem kolan z mięśniami dna miednicy czy innymi w tym obszarze. Niekiedy może chodzić o niezborność krzywizn kręgosłupa i jego budowy z budową miednicy. Rzecz jest bardzo złożona i jedynie doświadczony terapeuta po badaniu i wywiadzie może stwierdzić coś dokładniej.
Witaj Stefan :) Jestem już na 3 tygodniu treningu i przyznam szczerze, że czuję się bardzo dobrze i mam więcej siły co też przeżuca się na moje wyniki.
Zauważyłam, że do MC mogę schodzić już tyłkiem niżej ale też zauważyłam, że skutkuje to u mnie lekkim bólem w odc.lędźwiowym. Nadal może to być problem słabego rdzenia? Zastanawia mnie to bardzo, mam wykrytą lekką lędźwioze ale próbuje z nią walczyć.
Już po pierwszym dniu ćwiczeń odczuwam napięcie w lędźwiu, w pozytywnym sensie oczywiście, to dobrze prawda? A mam jeszcze często tak, że jak się kładę płasko lub zmieniam pozycję siedzącą, strzela mi w tym lędźwiowym, nie jest to w żaden sposób bolesne ale bardzo nie komfortowo się czuję jakby miały mi zaraz plecy pęknąć w pół.
Raczej powinno być poczucie rozluźnienia. Zresztą napięcie takie jest dość subiektywne, więc trudno je oceniać subiektywnie. Jeśli chodzi o przeprosty to też trzeba stopniować trudność i czasami ustawiać korpus pod nieco innym kątem w stosunku do nóg. Chodzi o ustawienie nieco bokiem w jedną lub drugą stronę. Trzeba trochę poeksperymentować.
To napięcie przypomina mi domsy z jednej strony. Regularnie też robię ćwiczenie na wzmocnienie odc.lędźwiowego z opadniętym tułowiem w dół od pasa i unoszenie się do poziomu, zaczerpnęłam to od Rakowskiego.
Nie odczuwam już takiego bólu, czasem jeszcze coś tam daje się we znaki ale przykładam się co do częstotliwości ćwiczenia więc myślę, że niedlugo będzie okej. Pewnie ma to coś wspólnego z moim okresowym trybem siedzenia i cały mój szkielet na tym cierpi. Tak jak dziś na treningu, przysiady to mogę robić cały czas ale przy MC jak nie ten kręgosłup to zdarza się, że z kolanem coś nie gra. Podczas wstawania i to z początkowym ciężarem. Zacząć może robić MC z lżejszym gryfem i bardzo stopniowo powiększać ciężar nawet o 0.5kg?
Możesz tak zrobić. Od czasu do czasu trzeba się trochę cofnąć i poprawić technikę. W MC ważna jest praca rdzenia, mocno zaciskasz pośladki co jednocześnie powoduje napięcie brzucha. Dzięki temu mocno odciążasz kręgosłup. Prostowniki grzbietu są mniej napięte i dają też wtedy lepszą ochronę kręgom.
Byłam dziś wieczorem zrobić dodatkowy trening, żeby sprawdzić ten MC i spróbowałam na sztandze od prawie samej ziemii z wąskim nachwytem. Tak, że ręce miałam między nogami i dość szerokie rozstawienie stóp, bo tylko takie mi odpowiada. Teraz pytanie czy byłoby to odpowiednie? Kolana nie czułam, koncetrowałam się na utrzymaniu postawy. Nieco ciężej osuwa się sztanga po udach, bo przeszkadzają lekko dłonie, ale nie ma tragedii. :)
Witaj Stefan, ostatnio przy rolowaniu wałkiem tylnej części uda zajechałam chyba za daleko, bo aż pod sam pośladek ale wiadomo tam już trudniej rolować i chyba nie ma takiej potrzeby. W każdym razie najechałam wałkiem na taki spustowy punkt bólu dokładnie w jednym miejscu, jakby coś tam było źródłem bólu ale zasadniczo nigdy nic mi nie było od tej strony miednicy. Ostatnio poczułam to przy rehabach, przysiadzie lub przy zwykłym wstawaniu z krzesła zaczęło od tego punktu promieniować. Bardzo krępuje mi to ruchy przy funkcjonowaniu bo daje się we znaki, a tym bardziej mogę ten punkt wyczuć palcem. Próbowałam coś znaleźć w książce Rakowskiego i jedyne co mogłam z tym porównać to podrażnienie więzadła. Pozdrawiam
Masz dwie możliwości: - albo to stopniowo delikatnie rozmasowywać, tzn. zacząć od naciskania punktu z małą siłą i powoli tę siłę zwiększać, z potem rozmasowywać. Można też z jakimś kremem rozgrzewającym. - albo załapać się na dobrą terapię manualną. Ta druga opcja jest dużo lepsza, jeśli masz możliwość.
Mam pytanie jeszcze co do cynku. Pisałeś, że mogłabym go suplementować przez jakiś okres czasu i potem przerwa, ale brać go do posiłku czy po posiłku? I w takim razie lepszy będzie w proszku czy tabletkach? Bo widzę dużo ofert sprzedaży, ale ciężko mi znaleźć jak najmożliwiej czysty, bez dodatków. I mam jeszcze pytanie, bo od zawsze jak pamiętam wysypuje mi twarz (trądzik, krosty i inne różne tego typu, nawet lekko ropiejące). Nie mam aż tak bardzo wysypanej tej twarzy ale nie mogę tego się pozbyć. Pilnuję się diety, wywaliłam praktycznie cały nabiał. Od jajek raczej to nie będzie, bo kiedyś nabawiłam się uczulenia już i miałam inne objawy typu. silny skurcz, ból brzucha. Używki też nie idą ze mną w parze. Badań jako tako nie robiłam na hormony. Na problemy z twarzą może też wpływać stres? albo sierść kocia?
Wybacz, że się wtrącę, ale mi na wysypywanie twarzy pomogła zmiana chemii - delikatny żel myjący z jak najbardziej naturalnym składem (glukozyd laurylowy zamiast SLSów itd), do tego częste smarowanie twarzy masłem shea, aby skóra sama nie produkowała tyle łoju. Koniecznie należy unikać dotykania w trakcie dnia twarzy dłońmi, niestety, ale pod paznokciami mieści się mnóstwo bakterii. Szczególnie, że mam nawyk a to po zaroście się drapać, a to jakąś krostkę zdrapać - i dziwnym trafem w tych właśnie miejscach powstawały kolejne "syfy" ;-)
Oki, te kosmetyki mogą mieć znaczenie to prawda, a nie używam typowo naturalnych. Ja smarowałam delikatnie twarz na noc olejkiem rycynowym, słyszałeś może o tym kosmetyku? Nie wiem czy nie może nieco "zatykać" twarzy. Minimalne efekty są. Z nie dotykaniem twarzy to naprawdę ciężko.
Możesz użyć siedmiowodnego siarczanu cynku CZDA. Na allegro kosztuje grosze. Można go brać razem z witaminą C, ale nie wolno mieszać metalową łyżeczką. Najpierw rozmieszaj witaminę C, a potem czymś niemetalowym dosyp trochę cynku i wymieszaj.
Inna opcja to pestki z dyni. O ile ten siarczan cynku lepiej brać tylko okresowo, o tyle pestki możesz jeść na okrągło.
Zrobiłam taki myk z wit.A. Zakupiłam w aptece maść (retimax 1500 - max 10zł) i wymieszałam ją z kremem do twarzy, u mnie dobrze sprawdza się ziaja. Wychodzi mi to na plus:)
Witaj Stefan, chce coś zmienić w treningach ze względu na to, że bardzo mam widoczną dysproporcje między barkami, a miednicą. Nabrałam dużo siły w mięśniach grzbietu i dzięki przenoszeniu oraz wyciskaniu w stawach już mi nic nie strzela. Zapewne na rozbudowany już kościec i mięśnie nie zmniejszę w żaden sposób górnej części ciała, ale jakby miała się sytuacja do poszerzenia miednicy? Jakie ćwiczenie mogę zamienić albo dorzucić? Widziałam, że ktoś już o to pytał w dyskusji.
Jak dobrze rozumiem chodzi o to, że barki są obecnie zbyt szerokie w stosunku do bioder. Jeśli tak, to w tej sytuacji praktycznie tylko wszystkie te ćwiczenia, które mocno angażują pośladki. Więc wiadomo: przysiad i MC na pierwszym miejscu. Być może także coś na średnie i mniejsze pośladkowe. Jest kilka możliwości, ale zależy jakim sprzętem dysponujesz: - maszyny do przywodzenia i odwodzenia ud. - unoszenie nóg bokiem z obciążeniem przywiązanym do kostki. - przyciąganie ud na wyciągu. - odwodzenie i przywodzenie nóg z oporem gum. Takie mniej więcej są opcje.
Na szczęście mam wyciąg i plan żeby go przerobić. Jedno z głowy. Z maszyną do przywodzenia i odwodzenia może być problem, ale mogę to zastąpić gumą. Nie wiem czym mogę przywiązać obciążenie do kostki, nada się nie za gruby łańcuch na te kilka serii?
Tego co wymieniłem nie robi się wszystkiego na raz :) To są możliwe opcje do wyboru. Możesz robić odwodzenie i przywodzenie stojąc bokiem do wyciągu lub tak samo tylko z gumami. Gumy są w tym wypadku dość dobre, bo dają stałe napięcie. Odwodzenie: http://gacawp.gacasystem.pl/wp-content/uploads/2017/05/%C4%87w-3-poz-pocz%C4%85tkowa-1.jpg - ciągniesz do maksymalnego oporu w górę. Przywodzenie: http://gacawp.gacasystem.pl/wp-content/uploads/2017/05/%C4%87w-4-pozycja-pocz%C4%85tkowa-1.jpg - tu też większy zakres ruchu niż na obrazku. Zdjęcia są takie sobie, bardziej pozowanie na luzie niż realna postawa do ćwiczenia, ale by było mniej więcej widać o co chodzi.
Tak, tak wiem. Chciałam zacząć jak na razie od 2 ćwiczeń i zrezygnować z wyciskania, ale jak jedno będzie odpowiednie to zacznę od odwodzenia i przywodzenia ud z pomocą gumy, bo wyciąg i tak na razie się nie nadaje ale skoro guma lepsza to nawet lepiej :) Oki, dzięki zdjęciom wszystko jasne! Na początek będzie okej jak guma będzie dawała lekki opór? Mam gumę 25-30kg jakoś, a była typowo do wspomagania przy podciąganiu.
Tak, na początku zacznij lekko, ale nie rób za dużo powtórzeń. Kilka serii po 10 będzie ok. Z wyciskania tak całkiem nie rezygnuj. W końcu to jedna z podstaw siły.
Stefan, można dodatkowo wzmocnić rdzeń? Bo nie czuję, aby był w pełni napięty kiedy robię złote ćwiczenia i cały ciężar odczuwam w odc.lędźwiowym. Dużo powoduje siedzący tryb życia ale staram się koncertować na spięciu go i pośladków ale i tak to zawsze gdzieś ucieka lub zapomina się.
Nie wiem, czy to nie będzie za wcześnie, by coś dodatkowo wprowadzać. Ewentualnie brzuszki Jandy, na początek z 2-3 serie negatywów po 2 powtórzenia raz w tygodniu.
Być może jeszcze za wcześnie, mimo to ciężkie ćwiczenia powinny dawać kopa. Chociaż ciężko mi czasem utrzymać spiętą na 100% postawę, wtedy mimo wszystko powinna to być moja ostatnia seria? Z treningu na trening podnoszę co raz to więcej, a dla sprawdzenia zrobiłam czysty siad przy lustrze i widzę lekki koci ogon. https://kowalskimaciej.pl/lib/vf1emv/pelvic-tilt-2-jaqz4k3p.jpg Schodzę tak nisko jak pokazuje obrazek nr.2 i wtedy wyskakuje ten kocur na plecach. Przy dużych ciężar ciężko mi uchwycić, czy aż się tak wyginam czy też nie.
W zasadzie tak. Jak puszcza rdzeń należy skończyć. To jest tzw. podwijanie ogona. Różne są zdania na ten temat, ale ogólnie uważam, że do pewnego momentu to normalka. Ten przyruch miednicą chroni kręgosłup póki rdzeń się bardziej nie wzmocni. Zwykle po kilku czasem kilkunastu miesiącach problem znika
Wiem, że Stefan mnie spali na stosie, ale mi rdzeń wzmocnił... pas w ostatnich, najcięższych seriach. To może brzmieć jak paradoks, ale odkąd używam pasa treningowego, takiego konkretnego, gruby, szeroki, mocno zapięty, to jestem w stanie faktycznie MOCNO spiąć rdzeń i nie puszczać go przez cały zakres ruchu, zaś następnego dnia DOMSy są niemiłosierne. Uważam również, że aż tak głębokie schodzenie w siadzie nie jest do końca korzystne, u mnie takie zawijanie ogona powodowało zanik napięcia rdzenia, a na pewno jego osłabienie, czuć to było wyraźnie przy wstawaniu. Teraz robię siad mniej więcej jak na tym obrazku po lewej stronie.
Może spalić na stosie to nie, ale sztangą przez plecy to by Ci się należało za takie porady :) O pasie ma sens myśleć, jak ciężary stają się naprawdę duże. Grubo powyżej 100 kg a najlepiej w pobliżu 200 kg. Wcześniej tylko się sobie szkodzi. Najpierw trzeba się nauczyć, wyrobić sobie pewne mechanizmy neurologiczne, napięcia rdzenia. Inaczej pas tylko pogorszy sytuację. Na obrazku po lewej uda są równolegle z podłożem. Jest to najgorszy moment na zmianę kierunku ruchu, gdy ma się większy ciężar. Więzadła kolanowe są rozluźnione i najłatwiej o ich zerwanie. Właśnie takie podejście sprawia, że wielu uważa przysiady za szkodliwe. Kamil jesteś gotowy na poważną kontuzję?
Radę co do użycia pasa dostałem od faceta, który siada z 300 kg obciążeniem. To również on zasugerował, żebym schodził tylko do momentu, w którym jestem w stanie trzymać spięte dupsko. Z mojej perspektywy pas ułatwia spięcie rdzenia, czuję, jak cały czas napieram tłocznią brzuszną na pas, utrzymując w ten sposób prosty kręgosłup. Co do kolan to również mam wrażenie (podkreślam, wrażenie), że dzięki trzymaniu spiętego rdzenia, tj. schodząc tylko do momentu, w którym mocno to kontroluję, to kolana są BARDZO odciążone, bo ciężar w świetności spoczywa na biodrach, a nie kolanach.
Nie przypadkowo to właśnie ludzi zajmujący się trójbojem podkreślają, by schodzić niżej. Przy dużych ciężarach żarty się kończą. Natomiast ci co robią tzw. przysiady kulturystyczne - kończą u ortopedy, choć operują mniejszymi ciężarami.
Ale przyznam, że schodzenie dość nisko łatwiej mi przychodzi i czuję się bezpieczniej. Tylko tak jak napisał Kamil, wszystko na dole czuję jakby puszczało.
Mam parę pytań Stefan. 1. Powrócił ból w prawym biodrze, może nie tyle co powrócił ale po porannej sesji znowu go odczułam. Przez cały dzień mi dokucza, z początku ból nasila się w biodrze, po czym schodzi do kolana i znowu jakby wraca. Nie raz już przechodziłam przez to i wiem, że jutro rano już go nie będzie. Zazwyczaj to po przysiadach mi wraca, kombinowałam z rozstawieniem szerzej stóp i przyznam, było lepiej ale i tak powracał. Nie wiem od czego to zależy, zbyt szerokie rozstawienie stóp też staje się nie wygodne. Jak z nim walczyć? Bo chcąc podnosić więcej, boję się podejść pod ciężar. Myślę o terapii manualnej, bo wcześniej nie mogłam sobie na nią pozwolić. 2.Podciągać się jeszcze z gumą? Jestem wstanie podciągnąć się z dobre 3 razy na starcie. Ale co dalej? Ciężko mi zwiększyć ilość powtórzeń. 3. Dipy to samo. Spróbowałam z gumą, ale to śmiesznie, łatwo idzie. Wychodzę na drabinie 2,3,4 x2 i na drugiej serii już pękam i ręce odmawiają posłuszeństwa.
A jesteś w stanie robić smarowanie gwintów w dipsach i podciąganiu? Mi najbardziej w przełamaniu problemu z chwytem pomogło częste wykonywanie tych ćwiczen wraz z skupieniem się na mocnym zaciskaniu dłoni na drążku - często początkujący nie zaciskają dłoni, tylko na nich "wiszą", na koniuszkach palców. To powoduje, że chwyt prawie wcale się nie poprawia. Warto też spróbować robić jedynki, np. 15 serii po 1 powtórzenie. Oczywiście mówię tutaj co działało na mnie, być może Stefan zasugeruje ci inne rozwiązanie, dostosowane bardziej do twoich potrzeb, więc rzecz jasna jego wypowiedź jest wiążąca ;-)
Stefan jak ma się proporcja ciężaru tutaj? Ciężar powinien gonić ciężar, ale czy w MC nie powinnam właśnie więcej podnieść? Pewniej czuję się przy przysiadach niż w martwym.
Proporcja mniej więcej ok. Zresztą między 2 a 3 powtórzenia jest wielka różnica. Póki się nie wyjaśni z tym bólem nie ma sensu za mocno szarżować w MC.
1. Tu by się faktycznie przydało solidne badanie ortopedyczne. Niestety ortopedzie w tym kraju to jeden wielki problem. Najpierw się nie idzie dostać, a potem spławiają pacjenta. Być może właśnie w ramach terapii manualnej. Możesz też na początek posprawdzać długość kończyn względną i bezwzględną. Ogólnie przydałaby się ocena statyki i chodu. To zwykle pokazuje w czym problem. Twój opis może też sugerować problemy z kręgosłupem. Ucisk jakiegoś nerwy lub przesunięcie krążka międzykręgowego. Takie rzeczy naprawia się przeprostami, ale dobrze jeśli pod okiem fachowca, bo czasem muszą to być specjalnie dobrane przeprosty z odpowiednim odchyleniem korpusu lub nóg.
Wszyscy Ci ortopedzi to jeden wielki żart, ostatni polecił mi żebym zaprzestała martwych ciągów, bo naprawdę szkoda kręgosłupa. Zmierzę się jutro. Ocena statyki i chodu mam rozumieć, że to zadanie należy już do ortopedy?
2. To co proponuje Kamil może być. Gumy już czas odstawić. Jak masz możliwość to smarowanie gwintów po 1 powtórzeniu. Albo też duża ilość pojedynczych powtórzeń. Może na początek nie aż 15, zacznij sobie od 7-8. Potem stopniowo dodawaj. Potrzebujesz odpowiedniej objętości. Jak już spokojnie będziesz robić 15 x 1, to wtedy można pomyśleć od drabinach.
Okej, umówiłam się na kwiecień na wizytę. Zmierzyłam długość kończyn - wykazało, że są równe. Ale skontroluje to jeszcze z lekarzem. Odpuściłam teraz parę dni treningów, wrócę do nich w poniedziałek. Zatrzymam się jak na razie na dłuższej, lżejszej rampie. Tak jak mówisz, bez szarżowania.
Tak, względna - 86cm i bezwzględna - 78cm. Przy bezwzględnej miałam problem, aby zlokalizować szczyt krętarza większego. Dlatego wynik może być nieprawidłowy. Znalazłam plik w pdf z dokładną instrukcją badania.
Tak naprawdę nikt nie jest idealnie symetryczny. Różnice wynikają już choćby z prawo- czy leworęczności. Dlatego nawet za normę przyjmuje się minimalne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym. Nieco więcej pracujemy ręką dominującą i to już od dzieciństwa, co powoduje pewne minimalne różnice także w dolnej części ciała. Tak więc 1 cm różnicy to jest wg mnie dopuszczalna różnica. O wadzie można mówić, gdy różnica wynosi kilka centymetrów. Choć czasem już nawet przy tak niewielkiej różnicy proponuje się pracę nad ustawieniem miednicy, co jeszcze ma sens, bo zawsze warto sprawdzić, czy różnica z czasem nie będzie się zwiększać, albo wkładki ortopedyczne, co już jest pewnym nadużyciem i przynosi więcej szkód niż pożytku.
Dominacja kończyn dolnych też ma znaczenie? Dominuje u mnie lewa noga, co skutkuje tym, że prawa jest kiepska we wszystkim. Może to być też powiązane z przeniesieniem lub destabilizacją w prawym biodrze?
Witaj Stefanie po krótkiej przerwie. Byłam dzisiaj u fizjoterapeuty i wizyta mogę powiedzieć była powyżej normy :) Obejrzała mnie dokładnie, poprosiłam o zmierzenie długości kończyn jak i statyki - wszystko jest w porządku w tej kwestii. Zatrzymała się na punktach spustowych, na których zaważył czynnik stresogenny ponieważ mam bardzo spięte mięśnie w odc.lędźwiowym. Dostałam też zlecenie rtg odc.lędźwiowego z obu stron dla dalszej obserwacji miednicy. Dodała, że mam trochę gorszą mobilizację prawej miednicy, co stwarza problem z mięśniami głębokimi, są osłabione.
Mam zdjęcia rtg. Nie wiem czy da się w ogóle coś odczytać ze zdjęcia bocznego, kiepsko wyszło. Diagnoza: - skolioza lewostronna I stopnia wg. Grucy z rotacją trzonów kręgów, - kąt Barge'a zmniejszony i Fergussona zwiększony, linia George'a o regularnym przebiegu, - przestrzenie międzykręgowe zachowane, - niewielka osteofitoza brzeżna oraz niewielkie zmiany zwyrodnieniowe.
Zdjęcie Stefan podeśle Ci w mailu, bo mam problem żeby dodać. Pozdrawiam i wesołych świąt! :)
W zasadzie nie za bardzo można tu cokolwiek zmieniać w dotychczasowym postępowaniu, czyli: - trening z rygorystycznym pilnowaniem napięcia rdzenia i jego właściwej pracy. - terapia manualna, trzeba zbadać czy któryś z mięśni nie jest osłabiony a inny hiperaktywny, tego przez net nie da się stwierdzić - odpowiednia podaż witaminy D3 i K2.
1. Kolejną wizytę mam już w czwartek. Miałam dość długą przerwę przez to biodro, bo nie byłam w stanie robić podstawowych ćwiczeń, gdzie główną rolę pełnią nogi + złapała mnie choroba na kilka dni. Robiłam tylko smarowanie gwintów na drążku i jedynki w dipach. Coś dorzucić? Ćwierć przysiad powinnam dać radę zrobić aby ten dyskomfort w biodrze nie powracał. 2. Patrzyłam na sklep dla koni ale nie widzę tam wit. K2. Zamawiasz z innego źródła? 3. Suplementcja żelatyny też się przyda?
1. Jeśli nie będzie problemów to rób ćwierćprzysiad. Żeby coś więcej to trzeba dokładnie sprawdzić balans mięśniowy w nogach i biodrach. Może być tak, że przez niektóre ćwiczenia problem zamiast maleć będzie się pogłębiał właśnie poprzez coraz większy dysbalans. 2. Witamina k2 jest razem z d3 https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-5.000-IU-200mcg-120szt./1654 Jest też osobno - https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-K2-MK-7-500-mcg-60szt./1737 ale jak kupisz tę z wit. D3 to wystarczy, nie należy wtedy brać jeszcze dodatkowo osobno. 3. Można. Na pewno nie zaszkodzi. Jeśli nie pomoże bezpośrednio, to w jakimś stopniu poprawi ogólną kondycję kośćca.
Witaminy ADEK u Zięby są strasznie drogie. Te u koni wydają się drogie, ale po dokładnym porównaniu wychodzi to znacznie taniej. zobacz np: https://ukryteterapie.pl/kategoria/suplementy/adek-complex a witamina E tu https://podkowa.eu/pl/p/Naturalna-Witamina-E-tabletki-60szt.-Nowa-formula/1692 U Zięby witamina E ma zaledwie 10 mg, a u koni aż 600 mg! Do tego mimo górnolotnych deklaracji suplement Zięby ma tylko jedną frakcję E, a u koni są wszystkie 8. Betakaroten jest niby trochę gorszy od retinolu, ale też działa. Ta wersja u Zięby też jest trochę dziwna. Tak naprawdę poczułem realny wpływ tych witamin na zdrowie dopiero jak się przerzuciłem z ADEK Zięby, na te ze sklepu dla koni.
Dawki są większe więc niekoniecznie codziennie. Można brać np. co drugi dzień lub 2 dni i 1 przerwy. Zależy dużo od aktualnego zapotrzebowania. Latem, jak jesteś dużo na słońcu na pewno mniej. Sam biorę 1 D3 + k2, 1 E i 2 betakarotenu, ale na początek spokojnie można brać każdej po 1. Potem zobaczysz.
To powoli przerzucę się na końskie suple :D Byłam wczoraj u fizjo. Zerkneła na rtg - głównie zwróciła uwagę na lordozę i zauważyła, że mam uszkodzony staw w kręgosłupie. Wszystko to przekształca się na ból w biodrze. Mówiąc wprost kazała mi skupiać się na spinaniu brzucha, aby ciężar nie szedł prosto w kręgosłup. Przeprowadziła terapię igłową na więzadła miednicy. Będę wracać od jutra do normalnej formy treningów. Kolejna wizyta zapowiada się za 3tyg, w tym czasie będę obserwować organizm.
Witaj Stefan widzę, że już powoli do nas wracasz. W czasie twojej nieobecności postanowiłam zrobić badania - wątroba i tarczyca. Podrzucę Ci je na maila w pliku.
Natomiast w poniedziałek miałam ostatnią wizytę u fizjoterapeuty. Zalecił mi relaksację poizometryczną przy dobraniu kilku ćwiczeń,oraz uciskanie piłeczką twardą na kości krzyżowej i na krętarzu większym. Zwracał uwagę też na m.poprzeczny brzucha żebym nauczyła się go bardziej spinać przy ćwiczeniach i na co dzień. Jak na razie kazał mi zaprzestać robić przeprosty Mckenziego oraz jedno z ćwiczeń na wzmocnienie odc. lędźwiowego, które zaczerpnęłam od Rakowskiego i do tego nie uwierzył mi, że to ćwiczenie jest w książce. Tak więc trochę się zdziwiłam. Na razie bóle zaprzestały, kontrolna wizyta pewnie za parę miesięcy. Skupię teraz głównie na ćwiczeniach i zobaczę co dalej będzie. Treningi trwają! Pozdrawiam!
Jak widać z badań raczej w tym kierunku nic złego się nie dzieje. Tylko musisz uważać z tą tarczycą i co jakiś czas robić badania czy poziom hormonów jeszcze bardziej się nie obniża i nie dochodzi do niedoczynności.
Hm...gdzie mogłabym szukać dalej przyczyn? Od zmęczenia to ciężko powiedzieć, nie czuję zmęczenia za dnia. Być może taka moja natura. Chociaż przyznam, że nie wyglądam z twarzy na zdrową osobę. Jakieś dodatkowe badania - nerki też warto?
Być może nerki faktycznie warto przebadać. W niektórych koncepcjach, tam należy szukać źródła wielu chorób. Dobrze byłoby przeanalizować ogólnie cały styl życia. Tak od strony fizycznej - sen, wypoczynek, obciążenie pracą itd., jak i psychicznej: stres, presja środowiska, relację z najbliższymi, nastawienie do siebie i do życia itp. Czasem nawet niewielka zmiana nastawienia może sporo zmienić na lepsze.
Pytanko mam Stefan, w ramach rehabilitacji stosuje metodę uciskania na punkty spustowe. Mam takie dwa dość dolegliwe w okolicach miednicy. Jak każdego dnia uciskam je piłeczką aż do zejścia bólu w skale 1-3. Tylko że dziś ten obszar bólu przeistoczył się na cała kończynę jak chodziłam. Zastanawia mnie dlaczego tak się stało. Zbyt często czy może za długo leżałam na tej piłeczce? Piłeczka jest twarda, golfowa. Pozdrawiam
Przyczyn może być wiele. Ból rozchodzi się wzdłuż pewnych linii i często jest tak, że praca nad konkretnym obszarem przenosi go na inny. Wtedy trzeba nieco zmieć podejście. Może być też tak, że trochę przesadziłaś. Proponuję odpuścić ze trzy dni, a potem robić lekkie rolowanie całej kończyny. Zobaczymy jak będzie dalej.
Ból przypomina ból nerwowy, więc tu chyba za duży nacisk na więzadło lub inny podobny punkt. Przez tyle godzin od rana powoli puszcza, tak więc jutro go nie powinno już być. Uciskanie punktów powinno trwać tak długo aż do ich zaprzestania?
Raczej to jest ból po wysiłku np. wczoraj przejechałam 30km rowerem, a rano byłam wykończona i strasznie mnie w kolanach bolało, dopiero po rozgrzewce na treningu jakby przeszło.
W takim razie to nie jest dobry moment na żurawia. Ćwiczenie dość mocno obciąża całą strukturę stawu kolanowego. Jak już to póki co uginanie nóg z niewielkim obciążeniem.
1. Może być. Na początek większe zakresy i mały ciężar, po 10-15 pow. Z czasem niskie zakresy. 2. Plank działa do czasu, bo jest ćwiczenie statycznym i szybko skończą się postępy. No i nie dla każdego, bo niektórym może zaszkodzić na kręgosłup.
To rób na koniec każdego treningu. Mocno spięte pośladki i unoszenie nóg do poziomu. Umiarkowane spokojne tempo. Po 3 serie x 3. Powoli dodawaj powtórzeń co jakiś czas.
Od kilku dni mam nieprzyjemną sytuację z nadgarstkiem. Zawsze mnie boli, jak trzymam sztangę z przodu przy ostatnich seriach. Rolowałam przedramiona i jakoś za dnia bólu nie było. Po tych badaniach, przy pobieraniu krwi zrobił mi się straszny siniak wokół ukłucia. Nie wiem czy to może też być tego przyczyną. W nocy chwyta mnie ból zmieniam pozycję ręki i po chwili puszcza.
Zapomniałam dodać, że podobnie jest w łokciu. Chociaż tu zauważyłam, że ból pojawia się wtedy gdy coś mocno chwytam lub przenoszę w jednej ręce, bardziej przy naturalnych ruchach. Chociaż po wczorajszym podciąganiu, czułam łokieć i nadgarstek.
Pierwsza oznaka bólu, pojawiła przy przenoszeniach. Podchodziłam do tego ćwiczenia powoli i później zauważyłam, że przy większym ciężarze wracał. Tylko w tym wypadku tak miałam, ale ostatnio przy podciąganiu, chociaż bardziej czułam nadgarstek niż łokieć. Tak mam, ale niewielką. W ćwiczeniach nigdy nie robię do samego przeprostu. Przynajmniej staram się.
Na pewno przeprostów należy unikać. Natomiast już sama hipermobilność łokci zwiastuje różne problemy, choć nie do końca współczesna nauka jest na razie w stanie wyjaśnić wszystkie związki i zależności. Na pewno na razie odstaw przenoszenie. Przed treningi mocne rozgrzanie przedramion poprzez pocieranie drugą dłonią. Tak, aż poczujesz ciepło. Na sam trening bandaże na przedramiona.
Tak, przenoszenia odłożyłam. Jak często robić ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem? Może wpływać źle na barki? Ponieważ odczułam ostatnio w barku ból, ale dopiero następnego dnia. W trakcie ćwiczenia jest okej. Myślę, że od tego barku ciągnie się ból po łokciu i nadgarstku. Czasem mam jeszcze wrażenie, gdy siedzę przy komputerze że mój nadgarstek cierpnie.
Ból nie musi być złym objawem, choć oczywiście może. Należy robić dziennie lub prawie dziennie, ale być może akurat to nie jest ćwiczenie dla Ciebie na ten czas. By coś stwierdzić konieczne byłoby dokładne badanie palpacyjne przez fachowca. Tu przez net możemy sobie tylko spekulować co jest nie tak.
No to czekać będzie mnie kolejna wizyta u fizjoterapeuty. Miałam jeszcze jedno pytanie o rotatory, próbowałam robić wersję B, ale kompletnie mi to nie wychodzi. Gdy mam ramiona w dół, przy pozycji wyjściowej, w dziwny sposób przechylają mi się całe barki w przód. Nie mogę tego skontrolować. Dlatego wprowadziłam wersję C. Ale dlaczego tak się dzieje? Nie wygląda to poprawnie. Próbowałam spróbować z czyjąś pomocą, aby przytrzymał mi ramiona. Unosząc przedramiona wygląda okej, ale już wracając w dół, barki jakby się unosiły i pochylały, a ramiona krzywo schodziły. Postaram się przesłać filmik, jak to wygląda rzeczywiście. Pozdrawiam
1. Nie widzę większej poprawy w lordozie, czy aby chociaż lekko się poprawiła. Jakieś dodatkowe ćwiczenia na to? Często kładę się na plecy, stawiam stopy twardo na ziemi i wciskam kręgosłup w ziemię. Reszta rehabów, które wykonuje to już poizometryczna od fizjo na moją miednicę. Coś od Rakowskiego podebrać czy może Stefan masz jakieś propozycje? 2. Zazwyczaj się nie nagrywam lub też nie robię zdjęć, aby zobaczyć jak postępy itp. ale widzę, że jestem trochę zalana. Potrzebowałabym jakiegoś dodatku do treningu siłowego typu basen, sprinty? Czy też pokombinować od strony jedzenia?
Rotatory - bardo dobrze. Jeśli uda Ci się zachować tę technikę z obciążeniem, będzie świetnie. 1. Takie zmiany zachodzą bardzo wolno. Sprawdź czy nie trzeba rozciągnąć łydek. Wiele problemów z dołem kręgosłupa jest powiązana z łydkami. Warto też sprawdzić czy nie ma przykurczu w m. prostym uda. Test Thomasa https://www.youtube.com/watch?v=JVnW3x5j5yw
Fakt, nie nagrałam z ciężarkiem. Jak miałam to 1.5kg to może wtedy zmienia mi się postawa. Zacznę od niewielkiego ciężaru na początek i po jakimś czasie nagram się z większym ciężarem, wtedy się okaże.
2. Na filmach nie widać jakiegoś specjalnego zalania :) Musisz uważać, by nie przesadzić z redukcją, bo może to prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Warto też pamiętać, że u niektórych kobiet pod koniec cyklu zbiera się w organizmie więcej wody. Zwykle tak naprawdę zauważa to tylko sama zainteresowana, otoczenie raczej nie. Na pewno nie warto nic dodawać do treningów na obecnym etapie. Jeśli już to zadbać o odpowiednią podaż magnezu i potasu.
2.U mnie znacznie widać, jak zbiera się woda. Da się odczuć. Potas, magnez podstawa :) Dorzucę spacer lub basen co jakiś czas jako formę jakiekolwiek ruchu. Czasem po prostu siedzę za dużo w domu.
Stefan co jaki czas warto robić przerwy od treningów? Wróciłam z wyjazdu i nie trenowałam 5 dni, jednakże jedzenie trochę odchodziło od normy. Zrobiłam dziś trening i jak się okazało, poprawa ciężaru. Zdumiewające.
Okej. Zastanawiam się jeszcze czy dobrym pomysłem nie byłoby, zmienić treningu 5-dniowego na 4-dniowy. Czy ma to w ogóle sens? Czy zrobić sobie przerwę tygodniową? Bo ostatnio mam problemy z wysypianiem się. Czuję, że regeneracja trochę spadła i trochę chęć do treningów zanikła i ciężej mi się chodzi na siłownię. Być może, źle wygląda u mnie periodyzacja, dlatego zacznę na bieżąco spisywać w dzienniku dni. Prowadziłam w notesie wszystko, ale brakuje tu oka eksperta �� + Będę mogła wpleść do treningów PP. Na razie i tak pozostaje walka z techniką, więc jak tylko będę w stanie już robić PP to podeślę Ci filmik. Pozdrawiam!
Jeśli tak, to zrób sobie na początek tydzień przerwy. Z periodyzacją jest tak, że jednym służy bardzo dobrze, a innym mniej :) To jest więc jeszcze kwestia do zastanowienia.
Jedyne zastrzeżenie, to łopatki. W dolnej pozycji nieco bardziej je ściągnij. To się przy okazji przełoży na pracę całego rdzenia. Możesz też spokojnie mocniej wybijać się z nóg. Przyda się przy większych ciężarach :)
To jest normalny odruch, ale trzeba go nieco przyhamować. Najpierw ustaw się z łokciami do przodu, potem spróbuj trochę ściągnąć łopatki i dopiero wyrzut sztangi. Oczywiście w momencie wyrzutu łopatki się rozluźniają i rozchodzą.
D3: Przysiad przedni (rampa x5) 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5, 38.5 (90s przerwa) Podciąganie 6x2 tutaj wyszło gorzej niż poprzednio, dlatego że przerwę skróciłam do 60s. Power wymach (rampa x7) koniec na 8,9kg
Podciąganie idzie spoko, w ostatnich seriach zakres ruchu jest już trochę krótszy, czyli jakoś z początku spokojnie do szyi, a potem do wysokości oczu. Pilnować aby to było zawsze do wysokości szyi i na tym kończyć?
W zasadzie podciąganie powinno być aż do góry klatki, czyli trochę wyżej niż teraz robisz. Tak więc póki co kończ, jak zakres jeszcze bardziej się zmniejsza.
D4: PP - 7x7 tutaj technika jeszcze i w przyszłym zacznę już z większym ciężarem. Podciąganie 4x2
1.Staram się podciągać do klatki, dlatego taki spadek serii. Zaczyna wychodzić lepiej. Nie zważałam aż tak bardzo na to wcześniej :/ 2.Druga rzecz to dipsy. Odczułam łokieć i skończyłam wcześniej. W tyg mam wizytę u fizjo, więc zobaczymy z czasem. Pozdrawiam
1. Ok. Bardzo dobrze :) 2. Przed treningami, w ramach rozgrzewki rób sobie takie strzepywanie luźnych dłoni,jakbyś miała na nich wodę i chciała ją strzepnąć. Lekko i luźno. To dla rozluźnienia całego obszaru nadgarstka i łokcia.
Stefan, nie jestem w stanie robić rampy w PP. Jest to o tyle trudne, że musiałabym hantle znosić w tę i w tamtą. W jakiej formie serii mogę robić, aby dokładać co trening dany ciężar?
Przejdź na system 10 serii x 2 z krótkimi przerwami. Jak się nie uda zrobić z danym ciężarem to powtarzasz, jak się uda to następnym razem robisz 10 serii x 3, i znowu jak się uda zaliczyć, to potem 8 serii x 4, następnie 8 serii x 5. Jak to wszystko się uda zrobić, zwiększasz trochę ciężar i 10 serii x 2 itd. od nowa.
Witam wszystkich jestem Karolina i dziękuję Ci Stefanie za założenie mi dziennika. No to do rzeczy. :)
OdpowiedzUsuńMam skończone 19 lat i na zdrowie ogólnie nie narzekam, ale w ostatniej dyskusji pisałam już o moim problemie w odc. szyjnym. Staż związany ze siłowanią ciągnie mi się już dość długo jakieś 2-3 lata.
waga: 53.5 kg
wzrost: 160cm
Trenuję w domu, obecnie mam czas 5-6 razy w tygodniu. Co do oczekiwań moich to myślę, że chciałabym popracować badziej nad masą mięśniową bo od pewnego czasu wydaję mi się, że stoję w miejscu.
*Na siłowni bez problemowo mogę wykonywać złote ćwiczenia i dokładać ciężaru, jedyny problem to push press na który mam za niski sufit i z dodatkowym obciążeniem już nie ma szans wyrzucenia sztangi w górę.
*Dieta ma się nie najgorzej.
Na śniadanie codziennie jem jajka na maśle z wędzoną szynką i ogórkiem + zawsze jakieś warzywko.
Obiady to zazwyczaj coś związnego z wieprzowiną, kurczakiem lub podroby + trochę ziemniaków i oczywiście warzywa.
Zdarza mi się odgrzać później też coś z obiadu jako kolejny posiłek, a na kolację jak mam ochotę też robię jajka lub szynka wędzona i do tego żólty ser i warzywa.
Po trenignu zawsze zjem łyżkę smalcu, do tego w ciągu dnia to zjem jakiegoś owoca lub kawa.
Co do witamin to piję yerbe, wit C i magnez + medytacja jako osobny temat :)
Myślę, że to tyle z mojego odżywiania i treningu. Stefan wyślę Ci jeszcze zdjęcia sylwetki i filmiki odnośnie wykonywanych ćwiczeń :))
OK, pomyśl też ile będziesz miała czasu na treningi.
OdpowiedzUsuńNa spokojnie 5 razy w tygodniu będę mieć czas. Na początek odpowiednia będzie rampa jak się nie mylę?
OdpowiedzUsuńTa szynka z jakiej firmy?
OdpowiedzUsuńSzynka prosto ze świnki, mój tata posiada mini wędzarnie na ogrodzie :)
UsuńZazdroszczę.
UsuńTak, najlepiej zacząć od rampy, a potem zobaczymy jak organizm będzie reagował.
OdpowiedzUsuńDobra to zacznę od rampy, tylko jak dobierać ciężar? Mogę zacząć od nieco większego ciężaru, aby pierwsze kilka serii nie szło zbyt łatwo czy może zacząć właśnie od samego gryfu dodając co serie 1.5kg aż dojdę do dodawania 0.5kg?
UsuńTo zależy od danego ćwiczenia i jakie docelowo uda Ci się brać ciężary. W MC czy przysiadzie można robić większe skoki ciężaru, w innych nieco mniejsze.
OdpowiedzUsuńNp. jeśli podniesiesz gdzieś tak w okolicach 30kg to można zacząć od samego gryfu - tu jeszcze zależy jaki to gryf - ale jeśli to ma być 60-70kg, to dobrze zacząć tak, by ciężar razem z gryfem miał 20-30kg. Jeśli to jest gryf olimpijski to sam wystarczy, jeśli coś lżejszego to można dodać.
Okej wszystko rozumiem, dzięki Stefan :) Ano i jeszcze koniecznie muszę Ci podesłać filmiki do oceny.
OdpowiedzUsuńZatem idźmy po kolei:
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni wygląda ok, wprawdzie na dole widać podwijanie ogona, ale to częsty problem i znika wraz ze wzmocnieniem rdzenia. Trochę mnie niepokoi ten sposób trzymania gryfu, za dobrze nie widać na filmie, ale przy większych obciążeniem nie może być podtrzymywany samymi końcami palców.
- dipsy ok.
Hmm.. w takim razie popracuje nad trzymaniem sztangi bo faktycznie może mi się wywinąć.
Usuń- MC - biodra muszą iść mocniej w tył, by bardziej zaangażować tył uda i gryf nie haczył tak o kolana.
OdpowiedzUsuń- postawa - za bardzo wad nie widać. Może trochę lordoza za głęboka, ale u kobiet zawsze jest nieco większa.
Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku trzeba tylko poprawić kilka szczegółów. Przyda się jeszcze przy okazji sfilmować drążek.
Okej, zwrócę uwagę na MC! oraz podeślę Ci filmik z podciąganiem :)
UsuńEwentualnie napisz jeszcze tutaj jak to było z tym odcinkiem szyjnym, bo w dyskusjach potem trudno coś znaleźć po czasie.
OdpowiedzUsuńW skrócie z tym odc. szyjnym było tak, że odczuwałam cierpnięcie w odcinku bicepsa i cierpnięcie nasilało się wzdłuż ręki podczas gdy podchodziłam do przysiadu tylnego i sztanga naciskała mi na barki. Miałam tak tylko z jedną ręką. Od kiedy przerzuciłam się na przysiad przedni, ból minął i nie nasilał się po treningu jak wcześniej. Zauważyłam, że ból zawsze się nasilał gdy miałam już dość spory ciężar na gryfie. W każdym razie zapisałam się do ortopedy i czekam na wizytę
UsuńA i oprócz tego odc.szyjnego, ostatnio na treningu, podczas robienia przysiadów gruchnęło mi tak w biodrze jakby mi coś pękło. Na razie odpuściłam sobie trening z przysiadami ponieważ nie chce ryzykować i postanowiłam robić ćwiczenia, które znalazłam na yt. Wrzucę link:) Co o tym myślisz Stefan?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=C171tnDIE4c&index=8&list=PLN7cJsWvbVvGm34czCHQknsa4ZEqQvDez
Rozciągać zawsze można, tylko preferowana zwykle forma kilkusekudowa to strata czasu. Poczytaj sobie http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/04/gorzkie-prawdy-na-temat-rozciagania-cz-1.html i kolejne części. Ewentualnie poszukaj książki Tsatsouline "Rozciąganie odprężone' czy też Rakowskiego "Kręgosłup w stresie".
OdpowiedzUsuńWażne, by nie robić rozciągania przed treningiem siłowym. Zawsze po.
Jeśli chodzi o sam przysiad to możesz ostrożnie poeksperymentować z rozstawem stóp. Może szerszy rozstaw pomoże.
Co do tej szyi to poczekamy co powie ortopeda.
Podciąganie wygląda dobrze. Potem jak już będzie bez gum to nogi nie powinny tak uciekać w przód, ale wiadomo, że z gumami tak się nie da do końca :)
OdpowiedzUsuńNo to mnie uniosłeś na duchu Stefan!! :D To teraz czekam na lekarza i zobaczymy co dalej:)
OdpowiedzUsuńStefan a poradź mi jak sobie radzić ze zmeczęniem po pracy, bo wracam i zawsze kładę sie na drzemke ale niestety ona sie przedłuża do dobrej 1.5h i przez to nie mam siły/chęci zrobić treningu po takim spaniu
OdpowiedzUsuńTaka drzemka jest bardzo dobra. Tyle tylko, że nie można planować treningu zaraz po. Najlepiej jakby był przynajmniej godzinę albo dwie po drzemce, jak się już rozbudzisz. Ewentualnie ustaw budzik, tak by wstawać po godzinie, a nie po półtorej - jeśli nie wyrabiasz czasowo.
OdpowiedzUsuńStefan wytłumacz jak poprawić wyniki w podnoszeniu ciężaru? Od bardzo długiego czasu stoję w miejscu z tym samym maksymalnym ciężarem. Robię rampę i zmieniam ją co kilka tygodni, ale o co chodzi chodzi o to, że kończy sie na 7-8 serii i mam na sztandze +12kg max. I za nic nie mogę dorzucić więcej bo ledwo daję rade zrobić powtórzenie.
OdpowiedzUsuńTo dotyczy wszystkich ćwiczeń, czy jakiegoś jednego? Ogólna zasada jest taka, że chcąc podnosić duże ciężary trzeba podnosić duże ciężary :) To tylko pozornie pleonazm. U niektórych osób faktycznie istnieje ściana i trudno się przez nią przebić na pewnym etapie. Wklej mi plan, jaki obecnie realizujesz, bo tu w dzienniku go nie widzę.
OdpowiedzUsuńTak, przede wszystkim przysiad i MC, przy wiosłach,dipach czy drążku nie mam z tym aż takiego problemu. Czyli wedle zasady może to być po prostu brak chęci podnoszenia większych ciężarów? :o
UsuńPlan:
D1:
Przysiad przedni - rampa
Wiosłowanie - rampa
Dipy - piramida
D2:
MC - rampa
Podciąganie - piramida
D3:
Przysiad przedni - rampa
Wiosłowanie - rampa
Podciąganie - piramida
D4:
Przysiad przedni - rampa
Podciąganie - piramida
Dipy - piramida
Jeśli trafi się jakiś wolny dzień w którym nie mam treningu, to zawsze dodatkowo powtarzam sesję z ostatniego treningu. Mam też problem z dobieraniem odpowiedniej pory na trening ponieważ pracuję na 3 zmiany i za każdym razem inaczej wypadają moje sesję treningowe.
A może też to być spowodowane siedzącym trybem życia? (praca w tyg często siedząca, całodniowe wykłady na studiach). Zauważyłam, że właśnie brak ruchu powracał mi ból w okolicach miednicy.
UsuńMoże chodzić o siedzący tryb życia, ale też sam fakt takiej pracy na trzy zmiany sporo utrudnia. W takim układzie na pewno nie ma sensu robić dodatkowych sesji. Ból w miednicy też może sporo blokować, bo organizm stara się chronić przed przeciążeniami. Warto poświęcić trochę czasu na rolowanie, przetaczanie stopą piłeczki itp., by rozładować napięcia.
OdpowiedzUsuńOk, to skupmy się na przysiadzie i MC. W jakich zakresach robisz te rampy? To ustalimy co dalej.
Co do dipsów i podciągania to lepiej robić drabinę niż piramidę. Piramidy mocniej obciążają układ nerwowy, a mniej dają.
Zakres: rampa 5 i zmieniam co 3tyg max i potem 3 i nastepnie 7. Natomiast zakres serii to 7-8.
OdpowiedzUsuńZróbmy tak:
OdpowiedzUsuń- weź jako ciężar roboczy w tych 2 ćwiczeniach wartość z trzeciej od końca rampy, czyli np. jak miałaś 20 25 30 32 35 - to ciężar roboczy to 30 kg. Przy czym ciężar obliczasz łącznie gryf i talerze.
- robisz na początek krótką rampę, tak z 2-3 serie rozgrzewkowe, potem tym wyliczonym ciężarem robisz 15 pojedynczych powtórzeń. Czyli 15 x 1.
- przerwy między nimi 20-30 sekund. Nie dłużej.
- jak zrobisz spokojnie 15 razy, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar, ale im mniej tym lepiej.
- jak się nie uda, to następnym razem powtarzasz.
- może się zdarzyć gorszy dzień, w którym zrobisz mniej niż ostatnio, wtedy też następnym razem po prostu powtarzasz.
Stefan byłam w końcu u ortopedy i stwierdzono u mnie trzaskające biodro wewnętrznie oraz nadmierne napięcie mięśniowe w odc.szyjnym kręgosłupa i nieco zwiększona lordoza szyjna. Zalecił mi terapię manualną na odc.szyjny natomiast natomiast na m.biodrowo-lędźwiowy ćwiczenia rozciągające.
OdpowiedzUsuńPrzyda się też solidne rolowanie nóg. Tak podudzi jak i ud. Często działa to cuda na problemy z biodrami. Na temat rozciągania poczytaj artykuły, który pisałem kilka lat temu.
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/04/gorzkie-prawdy-na-temat-rozciagania-cz-1.html
Dzięki wielkie Stefan, na pewno wrócę do starych artykułów!:) Ciekawie przedstawia również Pan Rakowski poizometryczną relaksację rotacji wewnętrznej biodra.
UsuńRakowski to jak wiadomo klasa sama w sobie :) Bardzo kompetentne podejście.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan! :) Po kilku treningach czuję mały progress w MC i przysaidach, więc trzymam tak dalej :D Myślę, że mogłabym jeszcze bardziej urozmaicić mój trening o jedno, dwa ćwiczenia. Dorzuciłabym na pierwszym miejscu push pressa ale ze względu na niski sufit widzę to słabo ale spróbuję coś wykombinować. Nie wiem jakby miały się do mnie przenoszenia ponieważ skupiam się teraz bardzo na rotatorach bo nie raz lubi coś tam przeskoczyć,strzelić.
OdpowiedzUsuńChyba dobrze było by coś pozmieniać, jak myślisz Stefan? odnośnie planu treningowe, jeśli mogę Cię prosić to zaproponuj mi nowy plan. Ciężar w głównych ćwiczeniach wygląda aktualnie tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni; 15x1 23.5kg
MC;15x1 22kg
wiosłowanie sztangą; 21.5kg
Dips; schodki 1,2,3,4 x3
Podciąganie bez gumy 1,2 schodki, do 3,4 dokładam gumę x4
rotatory (max 1.5kg)
Ok. Iloma dniami dysponujesz na treningi obecnie?
OdpowiedzUsuńPrzenoszenia to byłaby dobra opcja. Rotatory nie powinny na tym ucierpieć.
Myślę, że podołam 5 dni. Kończe pracę na 3 zmiany tylko do końca grudnia w niej jestem i potem szukam na 1 zmianę dla lepszej regeneracji. No to przenoszenia mogę dorzucić, robiłam też pół mostek biodrowy i chciałam go też wprowadzić.
UsuńOgólnie dysponuje ławkami rzymska, prosta, modlitewnik.
OdpowiedzUsuńZa jakiś czas coś postaram się poskładać.
OdpowiedzUsuńOk.
Usuńd1. przysiad rampa x 7
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 1 2 3; 1 2 3
rotatory A + B 5 serii x 5
d2. wiosłowanie rampa x 10
wyciskanie sztangielek w górę - najlepiej stojąc, a jak sufit nie pozwoli to siedząc, ale mimo tego pilnując napięcia rdzenia 5 serii x 5
przenoszenie 4 serie x 5 - tu dla bezpieczeństwa wolne tempo
d3. przysiad rampa x 5
podciąganie wolne negatywy 3 serie x 2
power wymach w opadzie rampa x 7
d4. MC rampa z 3
dipsy drabina 2 3 4; 2 3 4
półmostek biodrowy rampa x 12
d5. przysiad rampa x 2
podciąganie 4 x 1 pojedyncze podciągnięcia ze zwolnią fazą negatywną
wyciskanie sztangielek leżąc ruchem równoległym 5 serii x 5
Dzięki za plan! Dziś zaczęłam z nowym planem, zaczęłam od dnia 2 bo wczoraj robiłam to co w 1 dzień. Rotatorom dałam popalić, ale jest dobrze i było wszystko pod kontrolą, a co najlepsze nic nie strzelało. A tak przy okazji zapytam Ciebie Stefan, robiąc przysiad w pracy albo na treningu odczuwam w miednicy mały ucisk. Ból kojarzy mi się bardziej z dokuczaniem mięśnia w okolicy odbytnicy, a m.zasłaniacza wewnętrznego. Spotkałeś się z takim przypadkiem może? Roluje mięśnie i wracam do ćw Rakowskiego :)
OdpowiedzUsuńNawet właśnie Rakowski pisał o związku bólu kręgosłupa czy czasem kolan z mięśniami dna miednicy czy innymi w tym obszarze. Niekiedy może chodzić o niezborność krzywizn kręgosłupa i jego budowy z budową miednicy. Rzecz jest bardzo złożona i jedynie doświadczony terapeuta po badaniu i wywiadzie może stwierdzić coś dokładniej.
OdpowiedzUsuńWstrzymam się do stycznia z wizytą i przez ten czas będę obserwować czy coś się poprawiło :)
UsuńMC i przysiady mam robić rampą czy wrócić do serii 15 x1?
OdpowiedzUsuńTak jak jest na planie. Czyli na razie rampy.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan :) Jestem już na 3 tygodniu treningu i przyznam szczerze, że czuję się bardzo dobrze i mam więcej siły co też przeżuca się na moje wyniki.
OdpowiedzUsuńOk, to tylko tak dalej :)
OdpowiedzUsuńZauważyłam, że do MC mogę schodzić już tyłkiem niżej ale też zauważyłam, że skutkuje to u mnie lekkim bólem w odc.lędźwiowym. Nadal może to być problem słabego rdzenia? Zastanawia mnie to bardzo, mam wykrytą lekką lędźwioze ale próbuje z nią walczyć.
OdpowiedzUsuńRobisz regularnie przeprosty wg McKenzie? Nie zawsze i nie każdemu pomogą, ale w wielu przypadkach się sprawdzają.
OdpowiedzUsuńKiedyś robiłam ale jak teraz patrzę jak to powinno wyglądać to robiłam to źle. Zacznę od dziś.
UsuńNaprawdę warto. Trwa to chwilę, a daje bardzo dużo.
OdpowiedzUsuńJuż po pierwszym dniu ćwiczeń odczuwam napięcie w lędźwiu, w pozytywnym sensie oczywiście, to dobrze prawda? A mam jeszcze często tak, że jak się kładę płasko lub zmieniam pozycję siedzącą, strzela mi w tym lędźwiowym, nie jest to w żaden sposób bolesne ale bardzo nie komfortowo się czuję jakby miały mi zaraz plecy pęknąć w pół.
OdpowiedzUsuńMieć naście lat, a dolegliwośći niczym staruszka o lasce...
OdpowiedzUsuńRaczej powinno być poczucie rozluźnienia. Zresztą napięcie takie jest dość subiektywne, więc trudno je oceniać subiektywnie. Jeśli chodzi o przeprosty to też trzeba stopniować trudność i czasami ustawiać korpus pod nieco innym kątem w stosunku do nóg. Chodzi o ustawienie nieco bokiem w jedną lub drugą stronę. Trzeba trochę poeksperymentować.
OdpowiedzUsuńTo napięcie przypomina mi domsy z jednej strony. Regularnie też robię ćwiczenie na wzmocnienie odc.lędźwiowego z opadniętym tułowiem w dół od pasa i unoszenie się do poziomu, zaczerpnęłam to od Rakowskiego.
UsuńMoże to jest to, że te dwa ćwiczenia ze sobą tak współgrają poniekąd.
OdpowiedzUsuńTo mogą być DOMSy, skoro robisz też tego rodzaju ćwiczenie. Zobaczymy, jak się sytuacja rozwinie.
OdpowiedzUsuńNie odczuwam już takiego bólu, czasem jeszcze coś tam daje się we znaki ale przykładam się co do częstotliwości ćwiczenia więc myślę, że niedlugo będzie okej. Pewnie ma to coś wspólnego z moim okresowym trybem siedzenia i cały mój szkielet na tym cierpi. Tak jak dziś na treningu, przysiady to mogę robić cały czas ale przy MC jak nie ten kręgosłup to zdarza się, że z kolanem coś nie gra. Podczas wstawania i to z początkowym ciężarem. Zacząć może robić MC z lżejszym gryfem i bardzo stopniowo powiększać ciężar nawet o 0.5kg?
UsuńMożesz tak zrobić. Od czasu do czasu trzeba się trochę cofnąć i poprawić technikę. W MC ważna jest praca rdzenia, mocno zaciskasz pośladki co jednocześnie powoduje napięcie brzucha. Dzięki temu mocno odciążasz kręgosłup. Prostowniki grzbietu są mniej napięte i dają też wtedy lepszą ochronę kręgom.
OdpowiedzUsuńTo wrócę się do prawie początku i skupię na technice. Myślę aby zakupić dodatkowo piłeczkę do rolowania, bo wałek do ciasta to mam.
UsuńNadaje się każda odpowiednio twarda. N[. tenisowa albo nieco mniejsza.
OdpowiedzUsuńByłam dziś wieczorem zrobić dodatkowy trening, żeby sprawdzić ten MC i spróbowałam na sztandze od prawie samej ziemii z wąskim nachwytem. Tak, że ręce miałam między nogami i dość szerokie rozstawienie stóp, bo tylko takie mi odpowiada. Teraz pytanie czy byłoby to odpowiednie? Kolana nie czułam, koncetrowałam się na utrzymaniu postawy. Nieco ciężej osuwa się sztanga po udach, bo przeszkadzają lekko dłonie, ale nie ma tragedii. :)
OdpowiedzUsuńTak może być. Kolana lepiej jeśli będą szły nieco na zewnątrz niż miałyby uciekać do środka.
OdpowiedzUsuńWspaniale! A np.przy wiosłwaniu też mogę mieć recę wężej? Czy wtedy pracują inne mięśnie?
UsuńW tej sytuacji na razie może lepsze będzie wiosłowanie półsztangą. Coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=Z_IwddsZXhQ
OdpowiedzUsuńTo przerzucę się na razie na półsztangę.
UsuńWitaj Stefan, ostatnio przy rolowaniu wałkiem tylnej części uda zajechałam chyba za daleko, bo aż pod sam pośladek ale wiadomo tam już trudniej rolować i chyba nie ma takiej potrzeby. W każdym razie najechałam wałkiem na taki spustowy punkt bólu dokładnie w jednym miejscu, jakby coś tam było źródłem bólu ale zasadniczo nigdy nic mi nie było od tej strony miednicy. Ostatnio poczułam to przy rehabach, przysiadzie lub przy zwykłym wstawaniu z krzesła zaczęło od tego punktu promieniować. Bardzo krępuje mi to ruchy przy funkcjonowaniu bo daje się we znaki, a tym bardziej mogę ten punkt wyczuć palcem. Próbowałam coś znaleźć w książce Rakowskiego i jedyne co mogłam z tym porównać to podrażnienie więzadła.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Masz dwie możliwości:
OdpowiedzUsuń- albo to stopniowo delikatnie rozmasowywać, tzn. zacząć od naciskania punktu z małą siłą i powoli tę siłę zwiększać, z potem rozmasowywać. Można też z jakimś kremem rozgrzewającym.
- albo załapać się na dobrą terapię manualną.
Ta druga opcja jest dużo lepsza, jeśli masz możliwość.
Dzięki Stefan, smaruję maścią rozgrzewającą i nawet pomaga :D
UsuńMam pytanie jeszcze co do cynku. Pisałeś, że mogłabym go suplementować przez jakiś okres czasu i potem przerwa, ale brać go do posiłku czy po posiłku? I w takim razie lepszy będzie w proszku czy tabletkach? Bo widzę dużo ofert sprzedaży, ale ciężko mi znaleźć jak najmożliwiej czysty, bez dodatków.
OdpowiedzUsuńI mam jeszcze pytanie, bo od zawsze jak pamiętam wysypuje mi twarz (trądzik, krosty i inne różne tego typu, nawet lekko ropiejące). Nie mam aż tak bardzo wysypanej tej twarzy ale nie mogę tego się pozbyć. Pilnuję się diety, wywaliłam praktycznie cały nabiał. Od jajek raczej to nie będzie, bo kiedyś nabawiłam się uczulenia już i miałam inne objawy typu. silny skurcz, ból brzucha. Używki też nie idą ze mną w parze. Badań jako tako nie robiłam na hormony. Na problemy z twarzą może też wpływać stres? albo sierść kocia?
Wybacz, że się wtrącę, ale mi na wysypywanie twarzy pomogła zmiana chemii - delikatny żel myjący z jak najbardziej naturalnym składem (glukozyd laurylowy zamiast SLSów itd), do tego częste smarowanie twarzy masłem shea, aby skóra sama nie produkowała tyle łoju.
UsuńKoniecznie należy unikać dotykania w trakcie dnia twarzy dłońmi, niestety, ale pod paznokciami mieści się mnóstwo bakterii. Szczególnie, że mam nawyk a to po zaroście się drapać, a to jakąś krostkę zdrapać - i dziwnym trafem w tych właśnie miejscach powstawały kolejne "syfy" ;-)
Oki, te kosmetyki mogą mieć znaczenie to prawda, a nie używam typowo naturalnych. Ja smarowałam delikatnie twarz na noc olejkiem rycynowym, słyszałeś może o tym kosmetyku? Nie wiem czy nie może nieco "zatykać" twarzy. Minimalne efekty są. Z nie dotykaniem twarzy to naprawdę ciężko.
UsuńMożesz użyć siedmiowodnego siarczanu cynku CZDA. Na allegro kosztuje grosze. Można go brać razem z witaminą C, ale nie wolno mieszać metalową łyżeczką. Najpierw rozmieszaj witaminę C, a potem czymś niemetalowym dosyp trochę cynku i wymieszaj.
OdpowiedzUsuńInna opcja to pestki z dyni. O ile ten siarczan cynku lepiej brać tylko okresowo, o tyle pestki możesz jeść na okrągło.
Tak, z allegro są w dobrej cenie. Spróbuję na początek z tym cynkiem, ale pestki będą chyba lepsza opcją, bo w diecie brakuje mi tłuszczy roślinnych.
UsuńZ tymi kosmetykami Kamil może mieć rację. Może też brakować niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
OdpowiedzUsuńsam ADEK nie jest wystarczający?
UsuńJeśli bierzesz to powinien wystarczyć. Choć niektórzy mogą mieć większe zapotrzebowanie.
OdpowiedzUsuńZrobiłam taki myk z wit.A. Zakupiłam w aptece maść (retimax 1500 - max 10zł) i wymieszałam ją z kremem do twarzy, u mnie dobrze sprawdza się ziaja. Wychodzi mi to na plus:)
UsuńWitaj Stefan, chce coś zmienić w treningach ze względu na to, że bardzo mam widoczną dysproporcje między barkami, a miednicą. Nabrałam dużo siły w mięśniach grzbietu i dzięki przenoszeniu oraz wyciskaniu w stawach już mi nic nie strzela. Zapewne na rozbudowany już kościec i mięśnie nie zmniejszę w żaden sposób górnej części ciała, ale jakby miała się sytuacja do poszerzenia miednicy? Jakie ćwiczenie mogę zamienić albo dorzucić? Widziałam, że ktoś już o to pytał w dyskusji.
OdpowiedzUsuńJak dobrze rozumiem chodzi o to, że barki są obecnie zbyt szerokie w stosunku do bioder. Jeśli tak, to w tej sytuacji praktycznie tylko wszystkie te ćwiczenia, które mocno angażują pośladki. Więc wiadomo: przysiad i MC na pierwszym miejscu. Być może także coś na średnie i mniejsze pośladkowe. Jest kilka możliwości, ale zależy jakim sprzętem dysponujesz:
OdpowiedzUsuń- maszyny do przywodzenia i odwodzenia ud.
- unoszenie nóg bokiem z obciążeniem przywiązanym do kostki.
- przyciąganie ud na wyciągu.
- odwodzenie i przywodzenie nóg z oporem gum.
Takie mniej więcej są opcje.
Na szczęście mam wyciąg i plan żeby go przerobić. Jedno z głowy. Z maszyną do przywodzenia i odwodzenia może być problem, ale mogę to zastąpić gumą. Nie wiem czym mogę przywiązać obciążenie do kostki, nada się nie za gruby łańcuch na te kilka serii?
UsuńTego co wymieniłem nie robi się wszystkiego na raz :) To są możliwe opcje do wyboru. Możesz robić odwodzenie i przywodzenie stojąc bokiem do wyciągu lub tak samo tylko z gumami. Gumy są w tym wypadku dość dobre, bo dają stałe napięcie.
OdpowiedzUsuńOdwodzenie:
http://gacawp.gacasystem.pl/wp-content/uploads/2017/05/%C4%87w-3-poz-pocz%C4%85tkowa-1.jpg - ciągniesz do maksymalnego oporu w górę.
Przywodzenie:
http://gacawp.gacasystem.pl/wp-content/uploads/2017/05/%C4%87w-4-pozycja-pocz%C4%85tkowa-1.jpg - tu też większy zakres ruchu niż na obrazku.
Zdjęcia są takie sobie, bardziej pozowanie na luzie niż realna postawa do ćwiczenia, ale by było mniej więcej widać o co chodzi.
Tak, tak wiem. Chciałam zacząć jak na razie od 2 ćwiczeń i zrezygnować z wyciskania, ale jak jedno będzie odpowiednie to zacznę od odwodzenia i przywodzenia ud z pomocą gumy, bo wyciąg i tak na razie się nie nadaje ale skoro guma lepsza to nawet lepiej :) Oki, dzięki zdjęciom wszystko jasne! Na początek będzie okej jak guma będzie dawała lekki opór? Mam gumę 25-30kg jakoś, a była typowo do wspomagania przy podciąganiu.
UsuńTak, na początku zacznij lekko, ale nie rób za dużo powtórzeń. Kilka serii po 10 będzie ok.
OdpowiedzUsuńZ wyciskania tak całkiem nie rezygnuj. W końcu to jedna z podstaw siły.
Oki, chociaż wydawało się to proste, to wczoraj miałam z tym problem bez podtrzymywania się ręką. To zostawię tak jak było wyciskanie i przenoszenia.
UsuńRęką spokojnie możesz się przytrzymać dla równowagi.
OdpowiedzUsuńStefan, można dodatkowo wzmocnić rdzeń? Bo nie czuję, aby był w pełni napięty kiedy robię złote ćwiczenia i cały ciężar odczuwam w odc.lędźwiowym. Dużo powoduje siedzący tryb życia ale staram się koncertować na spięciu go i pośladków ale i tak to zawsze gdzieś ucieka lub zapomina się.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy to nie będzie za wcześnie, by coś dodatkowo wprowadzać. Ewentualnie brzuszki Jandy, na początek z 2-3 serie negatywów po 2 powtórzenia raz w tygodniu.
OdpowiedzUsuńByć może jeszcze za wcześnie, mimo to ciężkie ćwiczenia powinny dawać kopa. Chociaż ciężko mi czasem utrzymać spiętą na 100% postawę, wtedy mimo wszystko powinna to być moja ostatnia seria? Z treningu na trening podnoszę co raz to więcej, a dla sprawdzenia zrobiłam czysty siad przy lustrze i widzę lekki koci ogon.
OdpowiedzUsuńhttps://kowalskimaciej.pl/lib/vf1emv/pelvic-tilt-2-jaqz4k3p.jpg
Schodzę tak nisko jak pokazuje obrazek nr.2 i wtedy wyskakuje ten kocur na plecach. Przy dużych ciężar ciężko mi uchwycić, czy aż się tak wyginam czy też nie.
W zasadzie tak. Jak puszcza rdzeń należy skończyć.
OdpowiedzUsuńTo jest tzw. podwijanie ogona. Różne są zdania na ten temat, ale ogólnie uważam, że do pewnego momentu to normalka. Ten przyruch miednicą chroni kręgosłup póki rdzeń się bardziej nie wzmocni. Zwykle po kilku czasem kilkunastu miesiącach problem znika
Wiem, że Stefan mnie spali na stosie, ale mi rdzeń wzmocnił... pas w ostatnich, najcięższych seriach. To może brzmieć jak paradoks, ale odkąd używam pasa treningowego, takiego konkretnego, gruby, szeroki, mocno zapięty, to jestem w stanie faktycznie MOCNO spiąć rdzeń i nie puszczać go przez cały zakres ruchu, zaś następnego dnia DOMSy są niemiłosierne.
OdpowiedzUsuńUważam również, że aż tak głębokie schodzenie w siadzie nie jest do końca korzystne, u mnie takie zawijanie ogona powodowało zanik napięcia rdzenia, a na pewno jego osłabienie, czuć to było wyraźnie przy wstawaniu. Teraz robię siad mniej więcej jak na tym obrazku po lewej stronie.
Może spalić na stosie to nie, ale sztangą przez plecy to by Ci się należało za takie porady :)
OdpowiedzUsuńO pasie ma sens myśleć, jak ciężary stają się naprawdę duże. Grubo powyżej 100 kg a najlepiej w pobliżu 200 kg. Wcześniej tylko się sobie szkodzi. Najpierw trzeba się nauczyć, wyrobić sobie pewne mechanizmy neurologiczne, napięcia rdzenia. Inaczej pas tylko pogorszy sytuację.
Na obrazku po lewej uda są równolegle z podłożem. Jest to najgorszy moment na zmianę kierunku ruchu, gdy ma się większy ciężar. Więzadła kolanowe są rozluźnione i najłatwiej o ich zerwanie. Właśnie takie podejście sprawia, że wielu uważa przysiady za szkodliwe. Kamil jesteś gotowy na poważną kontuzję?
Dlatego zastrzegam, że to moja herezja :)
UsuńRadę co do użycia pasa dostałem od faceta, który siada z 300 kg obciążeniem. To również on zasugerował, żebym schodził tylko do momentu, w którym jestem w stanie trzymać spięte dupsko.
Z mojej perspektywy pas ułatwia spięcie rdzenia, czuję, jak cały czas napieram tłocznią brzuszną na pas, utrzymując w ten sposób prosty kręgosłup.
Co do kolan to również mam wrażenie (podkreślam, wrażenie), że dzięki trzymaniu spiętego rdzenia, tj. schodząc tylko do momentu, w którym mocno to kontroluję, to kolana są BARDZO odciążone, bo ciężar w świetności spoczywa na biodrach, a nie kolanach.
Nie przypadkowo to właśnie ludzi zajmujący się trójbojem podkreślają, by schodzić niżej. Przy dużych ciężarach żarty się kończą. Natomiast ci co robią tzw. przysiady kulturystyczne - kończą u ortopedy, choć operują mniejszymi ciężarami.
UsuńAle przyznam, że schodzenie dość nisko łatwiej mi przychodzi i czuję się bezpieczniej. Tylko tak jak napisał Kamil, wszystko na dole czuję jakby puszczało.
OdpowiedzUsuńTo jest kwestia praktyki. Przyjdzie z czasem.
OdpowiedzUsuńMam parę pytań Stefan.
OdpowiedzUsuń1. Powrócił ból w prawym biodrze, może nie tyle co powrócił ale po porannej sesji znowu go odczułam. Przez cały dzień mi dokucza, z początku ból nasila się w biodrze, po czym schodzi do kolana i znowu jakby wraca. Nie raz już przechodziłam przez to i wiem, że jutro rano już go nie będzie. Zazwyczaj to po przysiadach mi wraca, kombinowałam z rozstawieniem szerzej stóp i przyznam, było lepiej ale i tak powracał. Nie wiem od czego to zależy, zbyt szerokie rozstawienie stóp też staje się nie wygodne. Jak z nim walczyć? Bo chcąc podnosić więcej, boję się podejść pod ciężar. Myślę o terapii manualnej, bo wcześniej nie mogłam sobie na nią pozwolić.
2.Podciągać się jeszcze z gumą? Jestem wstanie podciągnąć się z dobre 3 razy na starcie. Ale co dalej? Ciężko mi zwiększyć ilość powtórzeń.
3. Dipy to samo. Spróbowałam z gumą, ale to śmiesznie, łatwo idzie. Wychodzę na drabinie 2,3,4 x2 i na drugiej serii już pękam i ręce odmawiają posłuszeństwa.
A jesteś w stanie robić smarowanie gwintów w dipsach i podciąganiu? Mi najbardziej w przełamaniu problemu z chwytem pomogło częste wykonywanie tych ćwiczen wraz z skupieniem się na mocnym zaciskaniu dłoni na drążku - często początkujący nie zaciskają dłoni, tylko na nich "wiszą", na koniuszkach palców. To powoduje, że chwyt prawie wcale się nie poprawia.
OdpowiedzUsuńWarto też spróbować robić jedynki, np. 15 serii po 1 powtórzenie. Oczywiście mówię tutaj co działało na mnie, być może Stefan zasugeruje ci inne rozwiązanie, dostosowane bardziej do twoich potrzeb, więc rzecz jasna jego wypowiedź jest wiążąca ;-)
Jak w ogóle wyniki siłowe u ciebie? MC, przysiad?
UsuńMocny chwyt? Muszę zwrócić uwagę :)
UsuńMC: 40kg - rampa x3
Przysiad: 45kg - rampa x2
Stefan jak ma się proporcja ciężaru tutaj? Ciężar powinien gonić ciężar, ale czy w MC nie powinnam właśnie więcej podnieść? Pewniej czuję się przy przysiadach niż w martwym.
Proporcja mniej więcej ok. Zresztą między 2 a 3 powtórzenia jest wielka różnica. Póki się nie wyjaśni z tym bólem nie ma sensu za mocno szarżować w MC.
Usuń1. Tu by się faktycznie przydało solidne badanie ortopedyczne. Niestety ortopedzie w tym kraju to jeden wielki problem. Najpierw się nie idzie dostać, a potem spławiają pacjenta. Być może właśnie w ramach terapii manualnej. Możesz też na początek posprawdzać długość kończyn względną i bezwzględną. Ogólnie przydałaby się ocena statyki i chodu. To zwykle pokazuje w czym problem.
OdpowiedzUsuńTwój opis może też sugerować problemy z kręgosłupem. Ucisk jakiegoś nerwy lub przesunięcie krążka międzykręgowego. Takie rzeczy naprawia się przeprostami, ale dobrze jeśli pod okiem fachowca, bo czasem muszą to być specjalnie dobrane przeprosty z odpowiednim odchyleniem korpusu lub nóg.
Wszyscy Ci ortopedzi to jeden wielki żart, ostatni polecił mi żebym zaprzestała martwych ciągów, bo naprawdę szkoda kręgosłupa. Zmierzę się jutro. Ocena statyki i chodu mam rozumieć, że to zadanie należy już do ortopedy?
UsuńRaczej tak. Albo jakiegoś sensownego fizjoterapeuty.
Usuń2. To co proponuje Kamil może być. Gumy już czas odstawić. Jak masz możliwość to smarowanie gwintów po 1 powtórzeniu. Albo też duża ilość pojedynczych powtórzeń. Może na początek nie aż 15, zacznij sobie od 7-8. Potem stopniowo dodawaj. Potrzebujesz odpowiedniej objętości. Jak już spokojnie będziesz robić 15 x 1, to wtedy można pomyśleć od drabinach.
OdpowiedzUsuńJaka wtedy przerwa między powtórzeniami? Bo z początku pewnie będę mogła jedno po drugim, później tak do 40sec?
UsuńDo negatywów podpiąć sobie ciężar?
Właśnie chodzi o to, by nie było jedno po drugim tylko z przerwami. Staraj się robić już od pierwszego przerwę tej samej długości. Może być 40 sekund.
OdpowiedzUsuńOkej, umówiłam się na kwiecień na wizytę. Zmierzyłam długość kończyn - wykazało, że są równe. Ale skontroluje to jeszcze z lekarzem.
OdpowiedzUsuńOdpuściłam teraz parę dni treningów, wrócę do nich w poniedziałek. Zatrzymam się jak na razie na dłuższej, lżejszej rampie. Tak jak mówisz, bez szarżowania.
Zmierzyłaś długość względną i bezwzględną?
OdpowiedzUsuńTak, względna - 86cm i bezwzględna - 78cm. Przy bezwzględnej miałam problem, aby zlokalizować szczyt krętarza większego. Dlatego wynik może być nieprawidłowy. Znalazłam plik w pdf z dokładną instrukcją badania.
OdpowiedzUsuńNajlepiej jak mierzy druga osoba, bo samemu wystarczy lekko się przechylić i wynik nie jest już za dokładny.
OdpowiedzUsuńTak, tak robiłam to z pomocą. Jeśli nawet wyjdzie, różnica 1cm, to można uznać to za wadę postawy? Miednica już inaczej pracuję?
OdpowiedzUsuńTak naprawdę nikt nie jest idealnie symetryczny. Różnice wynikają już choćby z prawo- czy leworęczności. Dlatego nawet za normę przyjmuje się minimalne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym. Nieco więcej pracujemy ręką dominującą i to już od dzieciństwa, co powoduje pewne minimalne różnice także w dolnej części ciała. Tak więc 1 cm różnicy to jest wg mnie dopuszczalna różnica. O wadzie można mówić, gdy różnica wynosi kilka centymetrów. Choć czasem już nawet przy tak niewielkiej różnicy proponuje się pracę nad ustawieniem miednicy, co jeszcze ma sens, bo zawsze warto sprawdzić, czy różnica z czasem nie będzie się zwiększać, albo wkładki ortopedyczne, co już jest pewnym nadużyciem i przynosi więcej szkód niż pożytku.
OdpowiedzUsuńDominacja kończyn dolnych też ma znaczenie? Dominuje u mnie lewa noga, co skutkuje tym, że prawa jest kiepska we wszystkim. Może to być też powiązane z przeniesieniem lub destabilizacją w prawym biodrze?
OdpowiedzUsuńJak najbardziej. Wtedy zmienia się cały układ sił wpływający na stawy.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefanie po krótkiej przerwie. Byłam dzisiaj u fizjoterapeuty i wizyta mogę powiedzieć była powyżej normy :) Obejrzała mnie dokładnie, poprosiłam o zmierzenie długości kończyn jak i statyki - wszystko jest w porządku w tej kwestii. Zatrzymała się na punktach spustowych, na których zaważył czynnik stresogenny ponieważ mam bardzo spięte mięśnie w odc.lędźwiowym. Dostałam też zlecenie rtg odc.lędźwiowego z obu stron dla dalszej obserwacji miednicy. Dodała, że mam trochę gorszą mobilizację prawej miednicy, co stwarza problem z mięśniami głębokimi, są osłabione.
OdpowiedzUsuńTo zobaczymy co wykaże rtg. Problem może leżeć w panewkach stawowych.
OdpowiedzUsuńJeżeli problem leżałby właśnie w tym miejscu, to przeskakiwanie w biodrze mogło też być z tym powiązane?
OdpowiedzUsuńJak najbardziej. To może właśnie wskazywać na niedopasowanie główki kości do panewki lub inny podobny problem.
OdpowiedzUsuńMam zdjęcia rtg. Nie wiem czy da się w ogóle coś odczytać ze zdjęcia bocznego, kiepsko wyszło. Diagnoza:
OdpowiedzUsuń- skolioza lewostronna I stopnia wg. Grucy z rotacją trzonów kręgów,
- kąt Barge'a zmniejszony i Fergussona zwiększony, linia George'a o regularnym przebiegu,
- przestrzenie międzykręgowe zachowane,
- niewielka osteofitoza brzeżna oraz niewielkie zmiany zwyrodnieniowe.
Zdjęcie Stefan podeśle Ci w mailu, bo mam problem żeby dodać. Pozdrawiam i wesołych świąt! :)
W zasadzie nie za bardzo można tu cokolwiek zmieniać w dotychczasowym postępowaniu, czyli:
OdpowiedzUsuń- trening z rygorystycznym pilnowaniem napięcia rdzenia i jego właściwej pracy.
- terapia manualna, trzeba zbadać czy któryś z mięśni nie jest osłabiony a inny hiperaktywny, tego przez net nie da się stwierdzić
- odpowiednia podaż witaminy D3 i K2.
1. Kolejną wizytę mam już w czwartek. Miałam dość długą przerwę przez to biodro, bo nie byłam w stanie robić podstawowych ćwiczeń, gdzie główną rolę pełnią nogi + złapała mnie choroba na kilka dni. Robiłam tylko smarowanie gwintów na drążku i jedynki w dipach. Coś dorzucić? Ćwierć przysiad powinnam dać radę zrobić aby ten dyskomfort w biodrze nie powracał.
OdpowiedzUsuń2. Patrzyłam na sklep dla koni ale nie widzę tam wit. K2. Zamawiasz z innego źródła?
3. Suplementcja żelatyny też się przyda?
1. Jeśli nie będzie problemów to rób ćwierćprzysiad. Żeby coś więcej to trzeba dokładnie sprawdzić balans mięśniowy w nogach i biodrach. Może być tak, że przez niektóre ćwiczenia problem zamiast maleć będzie się pogłębiał właśnie poprzez coraz większy dysbalans.
OdpowiedzUsuń2. Witamina k2 jest razem z d3 https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-5.000-IU-200mcg-120szt./1654
Jest też osobno - https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-K2-MK-7-500-mcg-60szt./1737 ale jak kupisz tę z wit. D3 to wystarczy, nie należy wtedy brać jeszcze dodatkowo osobno.
3. Można. Na pewno nie zaszkodzi. Jeśli nie pomoże bezpośrednio, to w jakimś stopniu poprawi ogólną kondycję kośćca.
Oczywiście możesz jeszcze robić jakieś ćwiczenia nie angażujące nóg np. jakąś wersję przenoszenia leżąc.
OdpowiedzUsuńOpłaca się kupować na stronie wit. A i E? Biorę adka, a czy nie lepszą opcją było by zaopatrywanie się tutaj? D i K wychodzą o wiele taniej.
OdpowiedzUsuńWitaminy ADEK u Zięby są strasznie drogie. Te u koni wydają się drogie, ale po dokładnym porównaniu wychodzi to znacznie taniej. zobacz np: https://ukryteterapie.pl/kategoria/suplementy/adek-complex a witamina E tu https://podkowa.eu/pl/p/Naturalna-Witamina-E-tabletki-60szt.-Nowa-formula/1692
OdpowiedzUsuńU Zięby witamina E ma zaledwie 10 mg, a u koni aż 600 mg! Do tego mimo górnolotnych deklaracji suplement Zięby ma tylko jedną frakcję E, a u koni są wszystkie 8.
Betakaroten jest niby trochę gorszy od retinolu, ale też działa. Ta wersja u Zięby też jest trochę dziwna.
Tak naprawdę poczułem realny wpływ tych witamin na zdrowie dopiero jak się przerzuciłem z ADEK Zięby, na te ze sklepu dla koni.
I przyjmowanie wygląda tak samo jak adka Zięby? Czyli po jednej tabletce dziennie do posiłku?
OdpowiedzUsuńDawki są większe więc niekoniecznie codziennie. Można brać np. co drugi dzień lub 2 dni i 1 przerwy. Zależy dużo od aktualnego zapotrzebowania. Latem, jak jesteś dużo na słońcu na pewno mniej.
OdpowiedzUsuńSam biorę 1 D3 + k2, 1 E i 2 betakarotenu, ale na początek spokojnie można brać każdej po 1. Potem zobaczysz.
To powoli przerzucę się na końskie suple :D
OdpowiedzUsuńByłam wczoraj u fizjo. Zerkneła na rtg - głównie zwróciła uwagę na lordozę i zauważyła, że mam uszkodzony staw w kręgosłupie. Wszystko to przekształca się na ból w biodrze. Mówiąc wprost kazała mi skupiać się na spinaniu brzucha, aby ciężar nie szedł prosto w kręgosłup. Przeprowadziła terapię igłową na więzadła miednicy. Będę wracać od jutra do normalnej formy treningów. Kolejna wizyta zapowiada się za 3tyg, w tym czasie będę obserwować organizm.
Spinanie brzucha, ale razem z pośladkami. W zasadzie jak się człowiek nauczy spinać pośladki, to brzuch już sam się spina.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan widzę, że już powoli do nas wracasz. W czasie twojej nieobecności postanowiłam zrobić badania - wątroba i tarczyca. Podrzucę Ci je na maila w pliku.
OdpowiedzUsuńNatomiast w poniedziałek miałam ostatnią wizytę u fizjoterapeuty. Zalecił mi relaksację poizometryczną przy dobraniu kilku ćwiczeń,oraz uciskanie piłeczką twardą na kości krzyżowej i na krętarzu większym. Zwracał uwagę też na m.poprzeczny brzucha żebym nauczyła się go bardziej spinać przy ćwiczeniach i na co dzień. Jak na razie kazał mi zaprzestać robić przeprosty Mckenziego oraz jedno z ćwiczeń na wzmocnienie odc. lędźwiowego, które zaczerpnęłam od Rakowskiego i do tego nie uwierzył mi, że to ćwiczenie jest w książce. Tak więc trochę się zdziwiłam. Na razie bóle zaprzestały, kontrolna wizyta pewnie za parę miesięcy. Skupię teraz głównie na ćwiczeniach i zobaczę co dalej będzie. Treningi trwają! Pozdrawiam!
Jak widać z badań raczej w tym kierunku nic złego się nie dzieje. Tylko musisz uważać z tą tarczycą i co jakiś czas robić badania czy poziom hormonów jeszcze bardziej się nie obniża i nie dochodzi do niedoczynności.
OdpowiedzUsuńHm...gdzie mogłabym szukać dalej przyczyn? Od zmęczenia to ciężko powiedzieć, nie czuję zmęczenia za dnia. Być może taka moja natura. Chociaż przyznam, że nie wyglądam z twarzy na zdrową osobę. Jakieś dodatkowe badania - nerki też warto?
OdpowiedzUsuńByć może nerki faktycznie warto przebadać. W niektórych koncepcjach, tam należy szukać źródła wielu chorób.
OdpowiedzUsuńDobrze byłoby przeanalizować ogólnie cały styl życia. Tak od strony fizycznej - sen, wypoczynek, obciążenie pracą itd., jak i psychicznej: stres, presja środowiska, relację z najbliższymi, nastawienie do siebie i do życia itp. Czasem nawet niewielka zmiana nastawienia może sporo zmienić na lepsze.
Sprawdzę te nerki w najbliższym czasie ale przeczuwam, że to będzie sprawa stanu psychicznego u mnie.
OdpowiedzUsuńPytanko mam Stefan, w ramach rehabilitacji stosuje metodę uciskania na punkty spustowe. Mam takie dwa dość dolegliwe w okolicach miednicy. Jak każdego dnia uciskam je piłeczką aż do zejścia bólu w skale 1-3. Tylko że dziś ten obszar bólu przeistoczył się na cała kończynę jak chodziłam. Zastanawia mnie dlaczego tak się stało. Zbyt często czy może za długo leżałam na tej piłeczce? Piłeczka jest twarda, golfowa. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńPrzyczyn może być wiele. Ból rozchodzi się wzdłuż pewnych linii i często jest tak, że praca nad konkretnym obszarem przenosi go na inny. Wtedy trzeba nieco zmieć podejście. Może być też tak, że trochę przesadziłaś. Proponuję odpuścić ze trzy dni, a potem robić lekkie rolowanie całej kończyny. Zobaczymy jak będzie dalej.
OdpowiedzUsuńBól przypomina ból nerwowy, więc tu chyba za duży nacisk na więzadło lub inny podobny punkt. Przez tyle godzin od rana powoli puszcza, tak więc jutro go nie powinno już być. Uciskanie punktów powinno trwać tak długo aż do ich zaprzestania?
OdpowiedzUsuńTak, ale trzeba obserwować, czy ból się nie przemieszczać. Nie przesadzać z siłą nacisku.
OdpowiedzUsuńMogłabym już do planu dorzucić żurawia? Ostatnio odczuwam kolana jak wstaje z łóżka.
OdpowiedzUsuńTzn. odczuwasz jakiś ból albo dyskomfort przy wstawaniu?
OdpowiedzUsuńRaczej to jest ból po wysiłku np. wczoraj przejechałam 30km rowerem, a rano byłam wykończona i strasznie mnie w kolanach bolało, dopiero po rozgrzewce na treningu jakby przeszło.
OdpowiedzUsuńW takim razie to nie jest dobry moment na żurawia. Ćwiczenie dość mocno obciąża całą strukturę stawu kolanowego. Jak już to póki co uginanie nóg z niewielkim obciążeniem.
OdpowiedzUsuń1. Okej, dodatkowo wplotę to w trening. Zakres serii 4-5?
OdpowiedzUsuń2. Co myślisz Stefan o planku, jeśli chodzi o mobilizacje rdzenia, lędźwi jak i pośladków?
1. Może być. Na początek większe zakresy i mały ciężar, po 10-15 pow. Z czasem niskie zakresy.
OdpowiedzUsuń2. Plank działa do czasu, bo jest ćwiczenie statycznym i szybko skończą się postępy. No i nie dla każdego, bo niektórym może zaszkodzić na kręgosłup.
Dasz radę podnieść na poręczach proste nogi do poziomu?
OdpowiedzUsuńPrzy zwisie na dronżku daje rade to i na poręczach ze spokojem dam.
OdpowiedzUsuńTo rób na koniec każdego treningu. Mocno spięte pośladki i unoszenie nóg do poziomu. Umiarkowane spokojne tempo. Po 3 serie x 3. Powoli dodawaj powtórzeń co jakiś czas.
OdpowiedzUsuńRozumiem, jak tylko wróce w pełni do zdrowia to powoli wprowadzę wszystko w trening :) Dzięki Stefan!
OdpowiedzUsuńStefan, podesłałam na maila badania nerek :)
OdpowiedzUsuńWygląda dobrze.
OdpowiedzUsuńOd kilku dni mam nieprzyjemną sytuację z nadgarstkiem. Zawsze mnie boli, jak trzymam sztangę z przodu przy ostatnich seriach. Rolowałam przedramiona i jakoś za dnia bólu nie było. Po tych badaniach, przy pobieraniu krwi zrobił mi się straszny siniak wokół ukłucia. Nie wiem czy to może też być tego przyczyną. W nocy chwyta mnie ból zmieniam pozycję ręki i po chwili puszcza.
OdpowiedzUsuńZapomniałam dodać, że podobnie jest w łokciu. Chociaż tu zauważyłam, że ból pojawia się wtedy gdy coś mocno chwytam lub przenoszę w jednej ręce, bardziej przy naturalnych ruchach. Chociaż po wczorajszym podciąganiu, czułam łokieć i nadgarstek.
OdpowiedzUsuńPrzy jakich ćwiczeniach boli? Masz hipermobilność w stawach łokciowych?
OdpowiedzUsuńPierwsza oznaka bólu, pojawiła przy przenoszeniach. Podchodziłam do tego ćwiczenia powoli i później zauważyłam, że przy większym ciężarze wracał. Tylko w tym wypadku tak miałam, ale ostatnio przy podciąganiu, chociaż bardziej czułam nadgarstek niż łokieć. Tak mam, ale niewielką. W ćwiczeniach nigdy nie robię do samego przeprostu. Przynajmniej staram się.
OdpowiedzUsuńNa pewno przeprostów należy unikać. Natomiast już sama hipermobilność łokci zwiastuje różne problemy, choć nie do końca współczesna nauka jest na razie w stanie wyjaśnić wszystkie związki i zależności. Na pewno na razie odstaw przenoszenie. Przed treningi mocne rozgrzanie przedramion poprzez pocieranie drugą dłonią. Tak, aż poczujesz ciepło. Na sam trening bandaże na przedramiona.
OdpowiedzUsuńTak, przenoszenia odłożyłam. Jak często robić ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem? Może wpływać źle na barki? Ponieważ odczułam ostatnio w barku ból, ale dopiero następnego dnia. W trakcie ćwiczenia jest okej. Myślę, że od tego barku ciągnie się ból po łokciu i nadgarstku. Czasem mam jeszcze wrażenie, gdy siedzę przy komputerze że mój nadgarstek cierpnie.
OdpowiedzUsuńBól nie musi być złym objawem, choć oczywiście może. Należy robić dziennie lub prawie dziennie, ale być może akurat to nie jest ćwiczenie dla Ciebie na ten czas. By coś stwierdzić konieczne byłoby dokładne badanie palpacyjne przez fachowca. Tu przez net możemy sobie tylko spekulować co jest nie tak.
OdpowiedzUsuńNo to czekać będzie mnie kolejna wizyta u fizjoterapeuty. Miałam jeszcze jedno pytanie o rotatory, próbowałam robić wersję B, ale kompletnie mi to nie wychodzi. Gdy mam ramiona w dół, przy pozycji wyjściowej, w dziwny sposób przechylają mi się całe barki w przód. Nie mogę tego skontrolować. Dlatego wprowadziłam wersję C. Ale dlaczego tak się dzieje? Nie wygląda to poprawnie. Próbowałam spróbować z czyjąś pomocą, aby przytrzymał mi ramiona. Unosząc przedramiona wygląda okej, ale już wracając w dół, barki jakby się unosiły i pochylały, a ramiona krzywo schodziły. Postaram się przesłać filmik, jak to wygląda rzeczywiście. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńOk. To może wynikać z nieprawidłowej budowy stawów lub jakichś przykurczów.
OdpowiedzUsuńNa mailu filmiki :)
OdpowiedzUsuń1. Nie widzę większej poprawy w lordozie, czy aby chociaż lekko się poprawiła. Jakieś dodatkowe ćwiczenia na to? Często kładę się na plecy, stawiam stopy twardo na ziemi i wciskam kręgosłup w ziemię. Reszta rehabów, które wykonuje to już poizometryczna od fizjo na moją miednicę. Coś od Rakowskiego podebrać czy może Stefan masz jakieś propozycje?
2. Zazwyczaj się nie nagrywam lub też nie robię zdjęć, aby zobaczyć jak postępy itp. ale widzę, że jestem trochę zalana. Potrzebowałabym jakiegoś dodatku do treningu siłowego typu basen, sprinty? Czy też pokombinować od strony jedzenia?
Rotatory - bardo dobrze. Jeśli uda Ci się zachować tę technikę z obciążeniem, będzie świetnie.
OdpowiedzUsuń1. Takie zmiany zachodzą bardzo wolno. Sprawdź czy nie trzeba rozciągnąć łydek. Wiele problemów z dołem kręgosłupa jest powiązana z łydkami. Warto też sprawdzić czy nie ma przykurczu w m. prostym uda. Test Thomasa https://www.youtube.com/watch?v=JVnW3x5j5yw
Fakt, nie nagrałam z ciężarkiem. Jak miałam to 1.5kg to może wtedy zmienia mi się postawa. Zacznę od niewielkiego ciężaru na początek i po jakimś czasie nagram się z większym ciężarem, wtedy się okaże.
UsuńDwa ćwiczenia też miałam na łydki od fizjo. Sprawdzę jeszcze ten test.
Usuń2. Na filmach nie widać jakiegoś specjalnego zalania :) Musisz uważać, by nie przesadzić z redukcją, bo może to prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Warto też pamiętać, że u niektórych kobiet pod koniec cyklu zbiera się w organizmie więcej wody. Zwykle tak naprawdę zauważa to tylko sama zainteresowana, otoczenie raczej nie. Na pewno nie warto nic dodawać do treningów na obecnym etapie. Jeśli już to zadbać o odpowiednią podaż magnezu i potasu.
OdpowiedzUsuń2.U mnie znacznie widać, jak zbiera się woda. Da się odczuć. Potas, magnez podstawa :) Dorzucę spacer lub basen co jakiś czas jako formę jakiekolwiek ruchu. Czasem po prostu siedzę za dużo w domu.
UsuńStefan co jaki czas warto robić przerwy od treningów? Wróciłam z wyjazdu i nie trenowałam 5 dni, jednakże jedzenie trochę odchodziło od normy. Zrobiłam dziś trening i jak się okazało, poprawa ciężaru. Zdumiewające.
OdpowiedzUsuńCo prawda, jestem pod twoimi skrzydłami dobry rok i kiedyś pisałeś, że początkującym nie są na razie potrzebne.
OdpowiedzUsuńPóki co jeśli zrobisz sobie taką przerwę raz albo dwa na rok, to wystarczy. Z czasem może być konieczne częściej.
OdpowiedzUsuńStefan spokojnie zaczęłam podchodzić do x15 jedynek w podciąganiu, przy dipach x12. Jakie przykładowe serie będą dobre na początek?
OdpowiedzUsuńTo teraz staraj się robić po 10 serii x 2. Jak się uda, to 10 x 3.
OdpowiedzUsuńOkej. Zastanawiam się jeszcze czy dobrym pomysłem nie byłoby, zmienić treningu 5-dniowego na 4-dniowy. Czy ma to w ogóle sens? Czy zrobić sobie przerwę tygodniową? Bo ostatnio mam problemy z wysypianiem się. Czuję, że regeneracja trochę spadła i trochę chęć do treningów zanikła i ciężej mi się chodzi na siłownię. Być może, źle wygląda u mnie periodyzacja, dlatego zacznę na bieżąco spisywać w dzienniku dni. Prowadziłam w notesie wszystko, ale brakuje tu oka eksperta ��
OdpowiedzUsuń+ Będę mogła wpleść do treningów PP. Na razie i tak pozostaje walka z techniką, więc jak tylko będę w stanie już robić PP to podeślę Ci filmik.
Pozdrawiam!
Tam gdzie namnożyły się znaki zapytania, miał być po prostu uśmieszek :)
OdpowiedzUsuńJeśli tak, to zrób sobie na początek tydzień przerwy. Z periodyzacją jest tak, że jednym służy bardzo dobrze, a innym mniej :) To jest więc jeszcze kwestia do zastanowienia.
OdpowiedzUsuńTechnika PP na mailu :)
OdpowiedzUsuńJedyne zastrzeżenie, to łopatki. W dolnej pozycji nieco bardziej je ściągnij. To się przy okazji przełoży na pracę całego rdzenia. Możesz też spokojnie mocniej wybijać się z nóg. Przyda się przy większych ciężarach :)
OdpowiedzUsuńCzym bardziej łokcie daje w górę, tym łopatki się cofają. Tak mi się wydaje. Na razie wolna sztanga i popracuje nad tym.
OdpowiedzUsuńTo jest normalny odruch, ale trzeba go nieco przyhamować. Najpierw ustaw się z łokciami do przodu, potem spróbuj trochę ściągnąć łopatki i dopiero wyrzut sztangi. Oczywiście w momencie wyrzutu łopatki się rozluźniają i rozchodzą.
OdpowiedzUsuńD1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni (rampa x7) 19.5, 23.5, 25.5, 27.5, 30, 32. (90s przerwa)
Podciąganie 1x3, 7x2 (90s przerwa) zaczęłam z zakresem 3, ale zeszłam na 2.
Wyciskanie sztangielek 4x8 7kg
D2:
Wiosłowanie (rampa x10) 19.5, 25.5, 30.5, 34.5, 38.5, 40.5, 41.5 (90s przerwa)
Wyciskanie równoległe 4x8 7kg
Rotatory 5x8 2kg
D3:
Przysiad przedni (rampa x5) 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5, 38.5 (90s przerwa)
Podciąganie 6x2 tutaj wyszło gorzej niż poprzednio, dlatego że przerwę skróciłam do 60s.
Power wymach (rampa x7) koniec na 8,9kg
D3:
MC (rampa x3) 19.5, 25.5, 33.5, 39.5, 43.5, 47.5, 49.5 (90s przerwa)
Dipsy 10x2 (90s przerwa)
Mostek biodrowy (rampa x10) 19.5, 29.5, 37.5, 45.5, 53.5, 57.5
D4:
PP - tutaj dziś tylko technika (7x7) ale i tak dał mi popalić
Podciąganie 9x2 (90s przerwa)
W podciąganiu te 90s wydaje się długie, ale jestem w stanie zrobić więcej serii, niż jak skrócę do 60s.
W klasycznej rampie przerwy są tylko na zmianę ciężaru, ale jeśli idzie lepiej to na razie mogą być takie dłuższe przerwy.
OdpowiedzUsuńD1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni x7 19.5, 23.5, 25.5, 27.5, 30, 32
Podciąganie 9x2
Wyciskanie sztangielek w górę 4x8 7kg
Podciąganie idzie spoko, w ostatnich seriach zakres ruchu jest już trochę krótszy, czyli jakoś z początku spokojnie do szyi, a potem do wysokości oczu. Pilnować aby to było zawsze do wysokości szyi i na tym kończyć?
D2:
Wiosłowanie x10 19.5, 25.5, 30.5, 34.5, 38.5, 40.5, 41.5, 42,5
Wyciskanie równoległe 4x8 7.5kg
Rotatory 5x8 1.25kg, ostatnio popełniłam gafę i wpisałam 2kg :)
Przy wiosłach w ostatniej serii odczułam lędźwiowy, ale to by oznaczało, że technika już puszczała.
W zasadzie podciąganie powinno być aż do góry klatki, czyli trochę wyżej niż teraz robisz. Tak więc póki co kończ, jak zakres jeszcze bardziej się zmniejsza.
OdpowiedzUsuńDo góry klatki wychodzi mi w 1-2 serii, potem już zakres się obniża.
OdpowiedzUsuńOk, na razie lepiej jeśli zrobisz jeszcze kilka tych dodatkowych do szyi. Jednak warto pamiętać, jaki ma być pełny zakres :)
OdpowiedzUsuńOk, ok :)
OdpowiedzUsuńD3:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni (rampa x5) 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5, 38.5
Podciąganie 3x2
Power wymach (rampa x7) 1.7, 4.2, 6.2, 7.2, 8.2
D4:
MC (rampa x3) 19.5, 25.5, 33.5, 39.5, 43.5, 47.5, 49.5, 50.5
Dipsy 6x2
Mostek biodrowy (rampa x10) 29.5, 37.5, 45.5, 53.5, 57.5, 61.5
D4:
PP - 7x7 tutaj technika jeszcze i w przyszłym zacznę już z większym ciężarem.
Podciąganie 4x2
1.Staram się podciągać do klatki, dlatego taki spadek serii. Zaczyna wychodzić lepiej. Nie zważałam aż tak bardzo na to wcześniej :/
2.Druga rzecz to dipsy. Odczułam łokieć i skończyłam wcześniej. W tyg mam wizytę u fizjo, więc zobaczymy z czasem.
Pozdrawiam
1. Ok. Bardzo dobrze :)
OdpowiedzUsuń2. Przed treningami, w ramach rozgrzewki rób sobie takie strzepywanie luźnych dłoni,jakbyś miała na nich wodę i chciała ją strzepnąć. Lekko i luźno. To dla rozluźnienia całego obszaru nadgarstka i łokcia.
Stefan, jeśli ma się problemy z kręgosłupem, to faktycznie będzie lepiej, jeśli trening zrobi się wieczorem, a nie rano?
OdpowiedzUsuńRaczej byłbym za tym, by w takim wypadku był rano - jeśli to możliwe - gdy kręgosłup jest zregenerowany po nocy.
OdpowiedzUsuńD1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni x7 19.5, 23.5, 25.5, 27.5, 30, 32, 33 tutaj kiepsko, ale musiałam być zdekoncentrowana tego dnia.
Podciąganie 4x2
Wyciskanie sztangielek w górę 4x8 7.5kg
D2:
Wiosłowanie x10 19.5, 25.5, 30.5, 34.5, 38.5, 40.5, 41.5, 42.5
Wyciskanie równoległe 4x8 7.5kg
Rotatory 5x8 1.25kg
D3:
Przysiad przedni (rampa x5) 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 35.5
Podciąganie 4x2
Power wymach (rampa x7) koniec na 9.2kg
D4:
MC (rampa x3) 19.5, 25.5, 33.5, 39.5, 43.5, 47.5, 49.5
Dipsy 10x2
Mostek biodrowy (rampa x10) 29.5, 37.5, 45.5, 53.5, 57.5, 61.5
Ostatni dzień nie wyjdzie, z powodu imprezy rodzinnej i lekkiego zatrucia alkoholowego.
D1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni x7 21.5, 23.5, 25.5, 27.5, 30, 32, 33
Podciąganie 5x2
Wyciskanie sztangielek w górę 4x8 8kg
D2:
Wiosłowanie x10 21.5, 25.5, 30.5, 34.5, 38.5, 40.5, 42.5
Wyciskanie równoległe 4x8 8kg
Rotatory 5x8 1.5kg
D3:
Przysiad przedni (rampa x5) 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5, 39.5
Podciąganie 4x2
Power wymach (rampa x7) koniec na 10.2kg
Stefan, nie jestem w stanie robić rampy w PP. Jest to o tyle trudne, że musiałabym hantle znosić w tę i w tamtą. W jakiej formie serii mogę robić, aby dokładać co trening dany ciężar?
OdpowiedzUsuńPrzejdź na system 10 serii x 2 z krótkimi przerwami. Jak się nie uda zrobić z danym ciężarem to powtarzasz, jak się uda to następnym razem robisz 10 serii x 3, i znowu jak się uda zaliczyć, to potem 8 serii x 4, następnie 8 serii x 5. Jak to wszystko się uda zrobić, zwiększasz trochę ciężar i 10 serii x 2 itd. od nowa.
OdpowiedzUsuńOkej! Dziękuję :)
OdpowiedzUsuńD4:
OdpowiedzUsuńMC (rampa x3) 19.5, 25.5, 33.5, 39.5, 43.5, 47.5, 49.5, 50.5
Dipsy 3x3
Mostek biodrowy (rampa x10) 29.5, 37.5, 45.5, 53.5, 57.5, 61.5
D5:
PP - (10x2) 17.1kg
Podciąganie 5x2
D1:
OdpowiedzUsuńPrzysiad (rampa x7) 23.5, 27.5, 29.5, 32, 33, 34.
Podciąganie 6x2
Wyciskanie równoległe 2x8 8.5kg, 2x8 9kg.
D2:
OdpowiedzUsuńWiosłowanie x10 21.5, 25.5, 30.5, 34.5, 38.5, 40.5, 42.5, 44.5
Wyciskanie w górę 4x8 8,5kg
Rotatory 5x8 1.5kg
D3:
Przysiad przedni (rampa x5) 19.5, 23.5, 29.5, 33.5, 35.5, 37.5, 39.5
Podciąganie 3x2 tutaj nie wypał, kompletny spadek siły.
Power wymach (rampa x7) koniec na 11.2kg
Podciąganie - czasem tak może być. Kumulacja zmęczenia albo stres, albo jeszcze inne czynniki.
OdpowiedzUsuńD4:
OdpowiedzUsuńMC (rampa x3) 21.5, 27.5, 35.5, 41.5, 45.5, 49.5, 52.5
Dipsy 4x3
Mostek biodrowy (rampa x10) 29.5, 37.5, 45.5, 53.5, 57.5, 61.5, 65.5
Mostek biodrowy warto jeszcze robić? Gdzieś mi się na blogu obiło, że do 60kg wystarczy w formie wzmocnienia m.pośladkowych.