Zasady treningu siłowego cz. 3

9. Każde ćwiczenie staraj się wykonać poprawnie technicznie

Na ten temat było już tyle, że tej zasady nie trzeba chyba rozwijać. Prócz ogólny zasad technicznych, zdarza się, że dane ćwiczenie ma swoje specyficzne zasady. Istnieją po to, by uzyskać jak największe efekty, ale też by jak najmniej narażać się na kontuzje.

10. Pracuj nad koncentracją

Współczesne komercyjne siłownie nie sprzyjają koncentracji. Jakby mało było puszczanej głośno "muzyki", to jeszcze wielu użytkowników przychodzi na treningi z własnymi i-podami i innymi urządzeniami odtwarzającymi. W takich warunkach nie można naprawdę ciężko i intensywnie ćwiczyć, a w każdym razie jest to znacznie utrudnione. Nie da się podnosić naprawdę dużych ciężarów i balansować na granicy swoich możliwości nie będąc jednocześnie maksymalnie skoncentrowanym. Ileż to razy spotkałem się ze spóźnionym już stwierdzeniem "Miałem kontuzję w czasie przysiadów, bo słuchałem muzyki". To nie jest czas na słuchanie muzyki!

Inny problem to oglądanie się za osobami płci przeciwnej, czy też ploty z kumplami. Jeśli chcesz to umów się z dziewczyną na kawę, albo z kumplami na piwo. Jednak na siłownię przychodzi się, by wykonać ciężki i wydajny trening. Jeśli po każdej serii tracisz kilka minut na ploty, lub pokazujesz jakiejś kobiecie jaki to z Ciebie ekspert od ćwiczeń - daj sobie spokój. Nie tylko nic nie osiągniesz, ale jeszcze przeszkadzasz innym.

W koncentracji pomaga wizualizacja. Przed ciężką serią warto się na chwilę zatrzymać i wyobrazić sobie, jak podnosi się ciężar. Już samo to zwiększa aktywację układu nerwowego i mięśni. Następuje wstępna rekrutacja określonych jednostek motorycznych. Zaciśnij mocno dłonie na gryfie i weź spokojny głęboki oddech, wolno wypuść powietrze i - zacznij ciężką serię. Powiedz sobie, że grawitacja to tylko stan umysłu, a Ty jesteś zdolny ją pokonać.

11. Pracuj nad motywacją

W pewnym momencie w sportach siłowych doszło do specyficznego przesunięcia akcentu. W początkach współczesnej ery sportów siłowych większość dźwigających ciężary robiła to bo - lubiła! Po prostu podnoszenie coraz większych obciążeń fascynowało tych ludzi. Lubili się popisywać swoją siłą, lubili współzawodnictwo, lubili sprawdzać jak daleko można przesunąć możliwości ludzkiego organizmu. Dopiero znacznie później doszło do stopniowej komercjalizacji. Pojawiły się oficjalne federacje i zawody. Pojawiły się też pieniądze, choć więcej się zarabiało i nadal zarabia nie tyle na samych wynikach sportowych, co na reklamach suplementów. Przy okazji nastała moda na treningi siłowe. Po filmach z Schwarzenegerem wiele osób zaczęło trenować, choć większość szybko się zniechęciła. Potem przyszła kolejna moda i kolejna fala masowego naporu na siłownie. Zamiast topornych siłowni piwnicznych pojawiły się komercyjne siłownie pełne dziwnych maszyn i urządzeń.

Co to wszystko ma wspólnego z motywacją? Więcej niż się na pierwszy rzut oka wydaje. Wielu ćwiczących traktuje trening jak zło konieczne. Nie ćwiczy dlatego, że to lubi. Ćwiczy, bo uważa, że musi. Trzeba wyglądać dobrze, bo taka moda! Bo wszyscy ćwiczą, to ja też muszę. Idzie się na siłownię jak na salę tortur. Odbębnić swoje, ponieść tyle a tyle i tyle razy, by następnie mieć spokój do następnego razu. Taka postawa na pewno nie jest motywująca. Nie każdy od razu polubi treningi. Sam pamiętam siebie z przed 30 lat. Też wówczas tak do tego podchodziłem. Musiało minąć sporo czasu nim moje nastawienie się zmieniło. Nawet jeśli jesteś ciężko chory i ćwiczyć głównie w celach rehabilitacyjnych - jeśli nie polubisz swoich treningów, niewiele osiągniesz.

Ileż to razy słyszałem "że też ci się chce". To kolejny problem współczesnego człowieka. Jest spora grupa, tych którzy też uważają, że muszą ćwiczyć, ale nawet nie próbują zacząć. Nie chce im się! Trochę podobnie jest z opłacaniem trenera personalnego. Iluż to ludzi w podświadomości liczy na to, że taki trener ułatwi im pracę, że niejako będzie częściowo dźwigał za nich. Wydaje się śmieszne? Może, ale tak często jest. Nie chodzi o to, by nie korzystać z porad. Jednak mają pomagać, a nie wyręczać nas w pracy.

Żeby cokolwiek uzyskać w sportach siłowych, nawet uprawianych tylko dla zdrowia, trzeba polubić walkę z żelastwem. Trzeba to traktować jak wyzwanie, a nie przeszkodę. Trzeba polubić przekraczanie własnych ograniczeń. Często brak postępów leży właśnie w naszym mózgu.

12. Staraj się uzupełniać treningi siłowe inną aktywnością fizyczną

Tak naprawdę nie ma większego sensu w uzupełnianiu treningu siłowego aerobami. (Poza pewnymi formami rehabilitacji.) Warto jednak starać się być aktywnym także poza siłownią. W normalnych czynnościach dnia. Wszędzie tam, gdzie na to pozwala czas i odległość - lepiej jest iść niż jechać samochodem. Zamiast niszczyć sobie stawy na bieżni mechanicznej, lepiej przynieść zakupy ze sklepu. Warto chodzić po schodach zamiast używać windy. Cały dzień obfituje w wiele takich możliwości i warto je wykorzystać dla swojego zdrowia. Jeśli jest tego ruchu za mało to można iść na spacer lub praktykować marsze z obciążeniem. Te ostatnie mogą pomóc w rozwoju nóg i jak mięśni brzucha, a dodatkowo poprawić kondycję.

13. Szukaj inspiracji

Być może wyda się to sprzecznością z tym co napisałem w zasadzie nr 8, ale to tylko pozór. Nie chodzi o to, by odrzucać wszystkie publikacje naukowe, lecz by czerpać z nich to co wartościowe. Sprawdzać na sobie co działa co nie. Czytać krytycznie i porównywać różne źródła wiedzy. Nie dać się ogłupiać "autorytetom". Warto też obserwować treningi innych. Szukać inspiracji, nowych wartościowych ćwiczeń czy metod. Nigdy nie zakładać, że już się wszystko wie najlepiej i nic nie można poprawić. Eksperymentuj i czytaj. Szukaj.

Jak to już zaznaczyłem na początku. Nie ma tu niczego innego. Ten cykl powstał po to, by uwypuklić i przypomnieć pewne najważniejsze zasady treningu siłowego. Na tym na razie mogę zakończyć.