Zasady treningu siłowego cz. 2

5. Unikaj upadków mięśniowych, ale nie bój się ich

Parcie na upadki mięśniowe pojawiło się głównie pod wpływem metodologii Arthura Jones'a i Mike'a Mentzera. Wg nich należało wykonywać tylko jedną serię na każdą partię mięśniową tylko raz na tydzień, ale do upadku. Gdy szybko okazało się, że to nie działa zbyt długo Mentzer zaczął coraz bardziej wydłużać czas przerw między treningami. Jednak i to nie działało. Więc w końcu ktoś wpadł na pomysł, że należy robić dużo serii i każdą do upadku. Tak powstała wielka karykatura treningu, która pokutuje do dziś.

Systemy typu HIT działają, a jakże. Jednak tylko na krótko, albo w oparciu o duże ilości farmaceutyków. Tak samo jest z planami opartymi o wiele serii, w których robi się każdą do upadku. O ile seria wykonywana przy minimalnym zapasie sił, ciężka ale bez upadku, doskonale rozwija siłę i masę, o tyle zbyt często upadki mięśniowe najczęściej hamują rozwój. Jednak jest w tym wszystkim mały haczyk. Nikt z nas nie jest do końca w stanie przewidzieć ile w danym dniu podniesie.

Dobrze więc, gdy uda się wszystko ładnie wyliczyć i zrobić określoną liczbę serii i powtórzeń z minimalnym zapasem sił. Jednak ludzki organizm to nie mechaniczna maszyna. Czasem można mieć lepszy dzień, a czasem gorszy. Czasem nagle okaże się, że już nie dasz rady zrobić więcej. Nie należy od razu wpadać w panikę, gdy w którejś tam serii dojdzie do upadku mięśniowego. Byle to nie było głównym celem i stałą praktyką i byle nie dochodziło do upadku w pierwszej serii. Takie zbyt wczesne upadki mięśniowe to sygnał dla układu nerwowego, że chcemy za dużo. Skutek będzie taki, że po pewnym czasie siły zamiast rosnąć, tylko spadają. Tak skończyło już wielu zwolenników HITu. Dlatego dobrze jest zaczynać swoją przygodę na siłowni od rampowania. Dzięki temu poznamy realne możliwości naszego organizmu, co przyda się na przyszłość i pozwoli w miarę dobrze przewidywać ciężary robocze.

Jest jeszcze jeden aspekt tej sprawy. Jeśli będziesz miał zbyt dużo upadków na treningu, to nie będziesz szybko w stanie zrobić kolejnej wydajnej sesji. Czy to tego samego dnia, czy też następnego. Dla naturalnego kulturysty zawsze korzystniej jest zrobić kilka nieco lżejszych sesji niż jedną do upadłego.

6. Skup się na budowaniu siły, a nie masy

Kiedyś trenujący pragnęli zdobywać coraz większą siłę. To ich napędzało. Wielkie mięśnie były tylko "skutkiem ubocznym" tego dążenia. Potem wszystko stanęło na głowie. Dlatego w pogoni za masą, jakoś sztucznie oderwaną od siły, powstawały maszyny treningowe i coraz bardziej wydumane systemy ćwiczeń. Jeśli buduje się regularnie siłę, to z czasem masa też się pojawi. To siła jest wyznacznikiem postępów. Czasem może nie być przyrostów masy mięśniowej nawet przez kilka miesięcy. Jednak, jeśli siła cały czas wzrasta - wszystko jest w porządku. W pewnym momencie mięśnie też urosną. Natomiast, gdy siła nie rośnie albo nawet spada, a wzrastają obwody, to raczej tylko zwiększa się tkanka tłuszczowa i ilość wody w organizmie.

7. Nie wszystko działa na każdego. Szukaj swojej drogi.

Wszyscy niby jesteśmy zbudowani tak samo. Mamy te same mięśnie szkieletowe itd. Jednak występuje sporo różnic indywidualnych, tak fizycznych, jak i psychicznych, które wymagają zindywidualizowanego podejścia do swoich treningów. Czasem ograniczają nas wady postawy czy ogólny stan zdrowia, niekiedy możliwości sprzętowe. Uważam, że praktycznie prawie każdy kto choć trochę może się ruszać, może też ćwiczyć i może z tego odnieść korzyści. Musi jednak dobrać odpowiednio dla siebie metodę. Piałem już o ciężkich treningach, ale trzeba rozumieć, że przy pewnych poważnych schorzeniach nie wolno przesadzić. Trening ma być ODPOWIEDNIO ciężki dla danej osoby. Tak, by pobudził organizm a nie go wykończył.

Jednemu bardziej będą odpowiadały długie serie, a innemu więcej na niskich zakresach. Ktoś woli drabiny, a ktoś inny rampy itd. Warto też zmieniać bodźce i wprowadzać periodyzację. Jednak tylko wtedy, gdy faktycznie odnosi się z tego korzyści. Jeśli rośniesz dobrze ćwicząc cały rok jednym programem to nie musisz od razu zmieniać go tylko dla samej idei periodyzacji.

8. Nie ufaj zbytnio "badaniom naukowym"

Obecnie jesteśmy zasypywani różnymi informacjami na temat tego co to nowego odkryli amerykańscy naukowcy. To taka cudowna substancja niesamowicie przyspieszająca przyrosty mięśniowe. 3 cm w ramieniu w miesiąc? Nie! Teraz już 5. Oto przeprowadzono badania EMG na mięśniach i okazuje się, że rozpiętki to najlepsze ćwiczenie na klatkę itd. itp. W tym wszystkim chodzi tylko o pieniądze. O pozyskanie lukratywnych grantów, o prestiżowe publikacje, o fundusze od sponsorów. Tak naprawdę większość tych badań jest kompletnie bezużyteczna. Tylko prace nielicznych jak np. Zaciorski, Kraemer - zasługują na uwagę. To są ludzi pracujący od kilkudziesięciu lat ze sportowcami różnych dyscyplin. Dodam jeszcze, że bez przynajmniej 15 lat ciężkich treningów na siłowni, nic się jeszcze nie wie o pracy i budowie mięśni. To trzeba uzupełnić kilkudziesięcioma tomami krytycznie przeczytanych książek o anatomii. Naukowiec badający treningi siłowe, który sam nie ćwiczy, jest jak głuchy piszący traktaty o muzyce.

Starzy siłacze wiedzieli, że aby być większym i silniejszym trzeba podnosić coraz większe ciężary i robić to tak często jak tylko się da. Trzeba jeść dużo mięsa i jajek. Tylko tyle lub aż tyle. Większości osób dobrze by zrobiło, gdyby czas przeznaczony na różne wyliczenia, siedzenie nad arkuszami kalkulacyjnymi, czy czytaniu abstraktów, przeznaczyły na więcej sesji na siłowni i na sen.