Specjalizacje w kulturystyce cz. 2

Specjalizacja nakierowana na grupę mięśni albo na ćwiczenie

Przyjęło się traktować specjalizację jako szczególną formę pracy nad daną grupą mięśniową. Jednak to nie jedyna możliwość. Istnieją też specjalizacje mające na celu poprawę konkretnych bojów. W tym wypadku nie będzie chodziło o np. uginanie ramion ze sztangą, ale o ciężkie wielo-stawowe ćwiczenia. Przede wszystkim złote, ale też czasem wyciskanie na ławie czy też ćwiczenia olimpijskie. Przy czym, jeśli np. robisz przysiad czy podciąganie co drugi dzień, to nie jest to jeszcze specjalizacja a tylko nieco zwiększoną częstotliwość.

Typową specjalizacją nakierowaną na ćwiczenie jest znane już dobrze smarowanie gwintów. W tym wypadku wykonuje się dane ćwiczenie przynajmniej kilka razy dziennie co godzinę lub kilka godzin. Najczęściej robi się w takim układzie podciąganie, ale można też robić przysiady. Raczej nie będzie miało większego sensu poddawać takiej presji mięśnie w martwym ciągu czy dipsach. Po prostu część łańcuchów bio-kinematycznych zaangażowanych w te ćwiczenia nie reaguje dobrze na tak wysoką częstotliwość. Nie bardzo też jest wskazane wykonywanie w takim układzie lekkich ćwiczeń izolowanych, choć czasem jest to dopuszczalne, ale trzeba pamiętać, że wtedy istnieje ryzyko osłabienia głównych bojów. Do wprowadzania izolacji lepiej nadają się specjalizacje cieniowe, o których jeszcze będzie więcej niebawem.

Można też, jeśli ktoś ma mniej czasu, robić wybrane ćwiczenie na początku każdej sesji treningowej. Czas trwania specjalizacji pod ćwiczenie nie może być nadmiernie długi. Zwykle oznacza to kilka tygodni, choć znam przypadki, gdy ktoś robił je miesiącami i odnosił z tego korzyści. Jednak wszystko trzeba rozsądnie dopasować do realnych możliwości swojego organizmu.

Specjalizacja rehabilitacyjna

Być może pisanie o specjalizacji w kontekście rehabilitacji będzie pewnego rodzaju nadużyciem, ale pozwolę sobie na nie, by wykazać pewne punkty wspólne i wyjaśnić wszystko do końca. Bardzo osłabiony mięsień - na skutek choroby, kontuzji, dłuższego unieruchomienia itp. - będzie potrzebował lekkich częstych stymulacji. Zwykle oznacza to wprowadzenie ćwiczeń rehabilitacyjnych przynajmniej raz na dzień, a często i dwa albo trzy razy na dobę. Wówczas robi się lekkie serie nawet po kilkadziesiąt powtórzeń.

Mezocykle specjalizacyjne

Do pewnego stopnia ważne jest co po czym robimy, czyli jakie mięśnie można specjalizować po sobie. Pisałem już, że nie każdemu posłuży rozpisany i rozbudowany cały mezocykl specjalizacji. Przy słabszej regeneracji będzie się robiło specjalizacje tylko raz na kilka miesięcy. Natomiast osoby, które nie mają takich problemów mogą je wykonywać nawet przez 70-80% roku.

W układaniu takich mezocykli ważne jest, by przeplatać te mięśnie, które były ostatnio mocno atakowane z takimi, które były w tym czasie mniej eksploatowane, a teraz mają podlegać kolejnej specjalizacji. Nie zawsze jest to do końca możliwe, bo np. ćwicząc plecy trudno nie ćwiczyć też barków. To samo dotyczy klatki. Zatem w obu tych przypadkach barki też będą podlegać specjalizacji. To skłania nas do tego, by robić w miarę możliwości na przemian specjalizację na górę i na dół ciała.

Inny ważny aspekt dotyczy czasu trwania poszczególnych specjalizacji. Tu generalnie należy kierować się zasadą, że mięśnie bardziej wytrzymałe jak czworogłowe uda czy barki - można męczyć dłużej. Od 6-8 tygodni. Natomiast te mniej wytrzymałe, jak klatka czy tył uda (hamstringi) należy poddawać krótszym specjalizacjom 3-5 tygodni.

Wybór ćwiczeń

Wybierane do specjalizacji ćwiczenia powinny angażować głównie tylko grupę docelową mięśni. To oznacza, że np. jeśli nie robimy specjalizacji przysiadu lecz specjalizację czworogłowych, to nie wybieramy do specjalizacji typowego przysiadu, ale prostowanie nóg w różnych odmianach lub też ostatecznie przysiady wg Girondy. To nie oznacza, że rezygnujemy na ten czas z przysiadów. Tylko je ograniczamy do jednego dnia w danym mikrocyklu i raczej robimy mniej serii z nieco mniejszym obciążeniem.

Nie ulega wątpliwości, że to co napisałem powyżej jest swego rodzaju uproszeniem. Nie da się nigdy całkowicie wyizolować danego mięśnia. Chodzi tu jednak o to, by zadbać o to, aby ta partia, na której nam w tym momencie najbardziej zależy wykonywała największą pracę.