Dobre i złe ćwiczenia

W tym miejscu musimy wprowadzić coś w rodzaju bardziej skomplikowanego podziału ćwiczeń, który tylko pozornie jest prosty. Istnieją ćwiczenia ogólnie uznane za szkodliwe i są praktycznie w jakimś stopniu szkodliwe dla wszystkich. Przykłady to pełne wyciskanie sztangi za karku czy unoszenie sztangi wąskim chwytem do brody. Są też takie, które generalnie nie są szkodliwe dla aparatu ruchu, ale są mało wydajne, dlatego raczej nikt nie powinien po nie sięgać. Chyba jedynie w ostateczności. Przykładem jest tu np. wymach w tył sztangielką w opadzie na triceps. Tym ćwiczeniem naprawdę wielkich tricepsów się nie stworzy.

Jak wiadomo mamy też zestaw ćwiczeń złotych, które stanowią podstawę rozwoju dla wszystkich. Jednak już tutaj dochodzi do pewnych indywidualnych rozróżnień. Czasem z powodu pewnych wad postawy, osłabienia niektórych mięśni itp. wprowadza się modyfikacje tych ćwiczeń. Manipuluje się też zakresami. O samych zakresach ruchu, czyli ROM będzie więcej za chwilę. Na pewno przysiad do połowy jest szkodliwy, ale inne jego odmiany zakresowe mogą być dla poszczególnych osób bardzo korzystne. Np. ćwierć przysiad czy stopniowe zwiększanie zakresu na racku. Wysoki wzrost będzie predysponował raczej do wersji sumo niż normalnych.

Znam setki, może tysiące ćwiczeń i co jakiś czas opracowuję nowe układy. Oczywiście nim nowe ćwiczenie komuś polecę, muszę je wszechstronnie i odpowiednio długo przetestować. Gironda pisał kiedyś, że podaje komuś ćwiczenie dopiero, jak sam wykonuje je przez kilkanaście miesięcy. Istnieje też sporo metod treningowych, które z czasem będziemy wprowadzać. Jakby jednak nie było nikt nie jest w stanie przerobić wszystkich wymyślonych ćwiczeń. Można pewnie przerobić wszelkie znane metody, choć zajmie to kilka lat. Ostatecznie jednak okaże się, że połowa z nich dla danej osoby będzie mało przydatna. Nie mówiąc już o tym, że wiele z tych "metod" jest po prostu głupia i bezwartościowa.

Na początku wszystko jest proste, ale z czasem mimo stosowania różnych technik i periodyzacji zaczyna się kręcenie w kółko. Dlatego trzeba uważnie obserwować swoje reakcje, jak poszczególne ćwiczenia czy metody działają na nasze ciało. Zapewne przekonamy się z czasem, że jedne lepiej, a inne gorzej. Nie ma to nic wspólnego z ogólnie przyjętymi regułami. Zależy od indywidualnej budowy oraz wielu innych czynników. Często po prostu trzeba dane ćwiczenie przerobić pod siebie. Dlatego z pewnym cudzysłowem możemy mówić o ćwiczeniach „dobrych” i „złych”.

Ćwiczenia dobre charakteryzują się tym, że dają progres. Obserwuje się stały postęp określonej zdolności motorycznej. Głównie w naszym wypadku siły i masy.

- Wcale nie muszą być odczuwane jako bardzo ciężkie.

- Nie muszą, choć mogą wywoływać DOMSy.

- Nie muszą charakteryzować się jakimś dobrym wyczuciem danego mięśnia czy partii.

Ich jedynym wyznacznikiem jest skuteczność w dłuższej perspektywie czasowej. Ważna tu jest właśnie ta dłuższa perspektywa. Po wprowadzaniu na początku każde ćwiczenie daje efekt, ale wiele z nich po 3-4 razy przestaje. Niektóre działają trochę dłużej. Zmiany zakresów powtórzeń pomagają tylko chwilowo lub dają nieznaczną poprawę. Te naprawdę dobre dla danej osoby ćwiczenia pozwalają notować postępy przez długie miesiące przy udziale jedynie zmian zakresów, no i co oczywiste zwiększaniu obciążenia.

Dobre ćwiczenia możemy podzielić ze względu na ich funkcjonalność na 4 grupy.

1. Dające masę i siłę.

2. Poprawiające kondycję i wytrzymałość.

3. Wypracowujące detal.

4. Dające korzyści rehabilitacyjne, redukcja wad postawy itp.

1. Tutaj najczęściej będzie chodziło o ruchy proste i krótkie (krótki ROM), często bardzo skrócone. Skracanie ROM wprowadza się wówczas, gdy już wyczerpie się potencjał pełnych zakresów. Stosuje się to także w ćwiczeniach złotych. Np. ćwierć przysiad z dużym obciążeniem. Mając na plecach często znacznie ponad 100% swoich możliwości robimy kilka czy kilkanaście ruchów. Układ nerwowy „nie wie” jak nisko będzie musiał zejść z danym ciężarem i dlatego mobilizuje maksymalnie mięśnie na całej ich długości. Dlatego też wszelkie mądrości o skracaniu mięśni można spokojnie włożyć między bajki. Wysokie napięcie wywołane wielkimi ciężarami, przy jednoczesnym zachowaniu zasady – pewien paradoks – by nie ćwiczyć do upadku, daje dość dobre rezultaty. Szybkie przyrosty siły i masy. Do tego doskonale wzmacnia ścięgna. Czasami, choć nie zawsze uzupełnia się takie coś ćwiczeniem w pełnym zakresie z dużo mniejszym ciężarem, co pozwala zachować elastyczność mięśni.

Innym przykładem mogą być wszelkie dociski, tak dolne jak i górne. Podobnej modyfikacji podlega sporo innych ćwiczeń. Dla optymalnego zakresu wyszukuje się taki odcinek ruchu, w którym nie ma punktów bezwładności i dysponujemy największą siłą. Specyficznym ćwiczeniem w tym kontekście są wiosłowania już z samej swej natury dające ruchy skrócone. Dlatego zazwyczaj w nich odnotowuje się największy progres siłowy.

Inna zwykle skuteczna metoda to rozciąganie pod dużym napięciem. Chodzi tu o ćwiczenia, w których pod wpływem ciężaru i grawitacji mięsień w każdym ruchu jest mocno rozciągany. Klasycznym przykładem będą tu przenoszenia. Do pewnego stopnia także rozpiętki (choć to bardziej ruch izolowany). Istnieją specyficzne ćwiczenia rozciągające barki i ramiona.

Niekiedy można połączyć dwie wspomniane metody poprzez łączenie ruchu rozciągającego ze skróceniem jego zakresu. Np. przenoszenia tylko w dolnej fazie, czy rozpiętki robione w dolnej części ROM.

2. W przeciwieństwie do powyższego ćwiczenia kondycyjne mają zwykle duży zakres ruchu przy jednoczesnym angażowaniu wielu partii mięśniowych. Chodzi tu przede wszystkim o różne zarzuty, wymachy, pełne przysiady itd. W tych ćwiczeniach siła idzie wolniej, natomiast szybko zauważa się poprawę wytrzymałości.

3. To głównie ćwiczenia izolowane o określonym zakresie ruchu, czasami skróconym do danego obszaru, tego w którym potrzebne są kosmetyczne poprawki. Zwykle łączy się takie ćwiczenia z specyficznymi metodami napięcia mięśni.

4. W tym wypadku trudno podać jakieś ogólniki. Ćwiczenia dające efekt rehabilitacyjny to takie, które u danej osoby prowadzą do redukcji wad postawy, usuwają dolegliwości bólowe itd. Czasami technika ich wykonania może wręcz stać w sprzeczności z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi poprawności technicznej.

To co tu opisałem to tylko pewne ogólne wskazówki dotyczące większości, ale niekoniecznie sprawdzające się w każdym wypadku. I właśnie tutaj dochodzimy do sedna. Do tego, by obserwować i wypisywać sobie te lepsze i gorsze dla siebie ćwiczenia i metody. Z czasem łatwiej dzięki temu tak układać plany, by były maksymalnie skuteczne. Jednak na koniec potrzebna jest przestroga. Kierujcie się faktycznie dobrem Waszego ciała, a nie lenistwem czy durnymi teoriami. Jeśli uważasz, że zamiast przysiadów będzie robił tylko wyciskanie na suwnicy, bo to dla Ciebie lepsze, to tak naprawdę odzywa się lenistwo, a nie wyczucie i prawdzie doświadczenie. Jeśli uważasz, że lepiej robić półprzysiady, bo te pełne niszczą kolana - to uległeś bzdurnej teorii. Jest dokładnie odwrotnie. Jeśli uważasz, że ćwiczenia na maszynie są dla Ciebie lepsze niż złote, to jesteś zwykłym leniem a nie doświadczonym zawodnikiem. Maszyny czasem mogą się przydać, ale tylko jako dodatek.

Najlepsze zawsze będę ćwiczenia złote i ewentualnie dla niektórych olimpijskie. Rzecz w tym, by znaleźć dla siebie najlepsze układy i zakresy. Plus te dodatkowe, o których wspomniałem.