Specjalizacje w kulturystyce cz. 1

Błędne przekonania

Nie jestem pewny skąd to się wzięło, ale dla wielu specjalizacje w treningu kulturystycznym są jakimś niesamowitym wtajemniczaniem dla wybranych. Być może częściowo przyczyna leży w fakcie, że ci którzy o nich piszą nie do końca rozumieją o co naprawdę chodzi. Spróbuję zatem nieco uporządkować temat.

W zasadzie rzecz można potraktować w formie odpowiedzi na dwa kluczowe pytania. Czy każdy potrzebuje specjalizacji? Czy każdy może robić specjalizacje? Najprostsza odpowiedź brzmi - NIE. Nie każdy powinien i nie każdy może. Jednak wymaga to rozwinięcia. Zacznijmy od tego kto nie powinien. Na pewno nie powinien nikt, kto najpierw nie przepracował fundamentów, czyli nie trenował jakiś czas złotych ćwiczeń oraz nie dodawał do nich stopniowo innych uzupełniających. Taki proces zwykle zajmuje z dwa do trzech lat. Dopiero po tym okresie można zacząć poważnie myśleć o specjalizacjach. Wyjątkiem będą specjalizacje rehabilitacyjne, o których napiszę nieco później.

Dla kogo są specjalizacje?

Póki co mamy za sobą ów dwuletni staż i teraz podchodzimy do tematu specjalizacji. Mamy do wyboru albo specjalizację wyrównawczą, albo też możemy pokusić się o cały rozbudowany mezocykl specjalizacyjny. Muszę jednak najpierw muszę dokończyć myśl na temat tego kto nie powinien robić specjalizacji. Drugim wyjątkiem będą osoby, które dobrze rosną na ćwiczeniach podstawowych, nie mają dysbalansów mięśniowych itd. Innymi słowy, jeśli coś działa to na razie tego nie psuj. Po prostu nie ma sensu mnożyć bodźców, gdy działają te podstawowe. Taka osoba nie potrzebuje specjalizacji.

Kto nie może robić specjalizacji? Prócz początkujących mamy jeszcze inne grupy. Jeżeli ktoś ma mało czasu i wygospodarowuje ledwo 2-3 dni na treningi, nie ma sensu robić specjalizacji. Jeśli ktoś ma ogólnie zaburzoną sytuację życiową, tzn. okresy silnego stresu, kiepską dietę, brak odpowiedniej ilości snu, problemy w pracy czy z rodziną - niech się nie porywa na specjalizację. Jak to ktoś słusznie zauważył - tak naprawdę nie ma przetrenowania, lecz zwykle jest niedożywienie lub niedospanie. Oczywiście jest to pewna skrajność, ale jest w tym sporo prawdy.

Geneza idei specjalizacji

Nie będę tu pisał kto i kiedy wymyślił specjalizacje, bo nie wiem i pewnie nikt tego do końca nie wie. Chodzi o coś innego. Dlaczego pojawiły się specjalizacje? Trzeba najpierw zrozumieć jedną zasadę. Im jesteś większy i silniejszy, tym więcej bodźców potrzebuje Twój organizm. Nie jest tak, jak to opisywał Mentzer czy twierdził Arthur Jones, że im kto większy tym rzadziej powinien trenować. Jest dokładnie odwrotnie. To na koksie można sobie pozwolić na treningi raz na jakiś czas. Naturalny kulturysta potrzebuje sporej częstotliwości, by dany mięsień dalej rósł. Zresztą, tak naprawdę potrzebuje tego każdy. Wystarczy przytoczyć przykład bułgarskich ciężarowców ćwiczących po 6 razy na dzień przez 6 dni w tygodniu. Nie sądzę też, by ćwiczyli na czysto.

Wróćmy jednak do naturalnych kulturystów. Nie możemy ćwiczyć tak jak Bułgarzy, a przynajmniej większość z nas nie może. Trzeba chodzić do pracy, ma się rodziny i inne relacje, a wreszcie istnieje też świat poza siłownią. Jak więc pogodzić te sprzeczności? Ano właśnie przez specjalizacje. Zamiast trenować całe ciała po kilkanaście razy na tydzień skupiasz się na jednej wybranej partii mięśniowej i jej poświęcasz więcej czasu i uwagi dając mocniejszy bodziec do wzrostu, a resztę ćwiczysz normalnie. Potem zabierasz się za inną grupę itd. Jednak by to osiągnąć sukces musisz pamiętać o jednej zasadzie. Powinieneś unikać upadków mięśniowych. Masz ćwiczyć ciężko, ale nie za ciężko. Inaczej nie da się uzyskać odpowiedniej częstotliwości, gdyż mięśnie nie zdążą się wystarczająco zregenerować.

Regeneracja

Kluczowe w tym wszystkim jest pojęcie "wystarczająco". Zapomnijcie o bredniach typu pełna regeneracja - ten mięsień regeneruje się 7 dnia a ten 3 itd. To stek bzdur dla inteligentnych inaczej. To właśnie dzięki promocji takich bzdur rośnie sprzedaż suplementów. To dzięki takim bredniom upowszechniło się też pojęcie hardgainera wypromowane przez Stuarta MacRoberta, kolejnego "zasłużonego" dla kulturystyki. Kiedyś rozpiszę listę tych, którzy najbardziej zaszkodzili temu sportowi. Teraz jednak meritum sprawy.

Spróbujcie się zastanowić i zrozumieć pewną zależność. Jeśli po każdym treningu zdążysz w pełni wypocząć, tak, że już nie zostanie ślad zmęczenia - to jaki powód miałyby Twoje mięśnie, by urosnąć? Ciężka praca, której podołały, potem pełny wypoczynek. Nic się nie dzieje. Wracamy do punktu wyjścia. Póki masz za sobą krótki staż taki scenariusz jest wręcz pożądany, lecz po kilku latach już może nie wystarczyć. Musisz mięśnie przeciążyć, musisz wymagać od nich częstszej pracy, by zmusić je do wzrostu. Skoro nie zdążyły w pełni wypocząć to muszą teraz urosnąć, by podołać większej objętości pracy. Przy czym nie chodzi o kilkugodzinne molochy, a krótkie i częste sesje treningowe, tak by nie obciąć sobie poziomu testosteronu i innych hormonów anabolicznych - tak naturalnych ma się rozumieć. Rzecz jasna trzeba do tego podejść z głową i nie można przesadzić.

Superkompensacja

To kolejna ważna część specjalizacji. Każdy mięsień można męczyć ponad miarę przez jakiś określony okres czasu. Potem musi niejako odetchnąć. Jego dalsze przemęczanie zaowocuje już raczej tylko stagnacją lub nawet spadkami. To ile trwa specjalizacja zależy od wielu czynników, głównie od zdolności regeneracyjnych organizmu. Od tego samego czynnika będzie zależało, czy można np. ułożyć sobie od razu cały mezocykl specjalizacji, czy też ograniczyć się tylko do najbardziej opornej partii, a potem zmniejszyć na jakiś czas obciążenie dla całego organizmu. Do układania takich mezocykli jeszcze wrócę.

Liczne badania potwierdziły (mowa tu o poważnych badaniach naukowców typu Zaciorski czy Kraemer, a nie o tysiącach błędnych metodologicznie mających na celu jedynie zdobycie grantu i lepszą punktację za publikacje), że jeśli po pewnym okresie przemęczania mięśnia pozwolimy mu nieco bardziej odpocząć i będziemy go tylko lekko stymulować, ten dalej będzie rósł w przyspieszonym tempie jeszcze przez kilka tygodni. To właśnie to zjawisko nazywa się superkompensacją. Cała sztuka polega na odpowiednim dobraniu czasu trwania specjalizacji do możliwości danego mięśnia u tej konkretnej osoby oraz od dobrej diety i wypoczynku.