Kolejność ćwiczeń cz. 2

Odstępstwa w rehabilitacji

Wszelkie odstępstwa od tego co napisałem w poprzedniej części dotyczą generalnie dwu sytuacji. Rehabilitacji i dużego zaawansowania. Zacznijmy od rehabilitacji, choć z określonych powodów jest to temat nieco bardziej abstrakcyjny. Pytanie o rehabilitację nie jest pytaniem z jakim można się spotkać na co niektórych forach typu: Co mam zrobić, bo biceps nie rośnie? Potem zaczyna się litania "dobrych rad", które najczęściej nie uwzględniają zupełnie indywidualnych uwarunkowań pytającego. Rady te mają wówczas charakter typu - "Ja robię tak...". Czasem to może nawet pomóc, a zwykle jest tylko formą popisywania się odpowiadających.

W przypadku ćwiczeń rehabilitacyjnych jest inaczej. Wprawdzie indywidualne uwarunkowania są jeszcze ważniejsze, ale też większość ekspertów z bożej łaski w tym momencie powstrzymuje się od dzielenia się swoją mądrością. Sam czasem coś podpowiadam, ale gdy już nie ma innej możliwości. Najlepiej w takiej sytuacji przebadać osobę na żywo i dopiero ustalić specjalny plan czy formy ćwiczeń. Dlatego tutaj mogę operować jedynie pewnymi ogólnikami.

Podam prosty przykład. Generalnie nie robi się izolacji na nogi typu prostowanie czy uginanie na maszynie nóg - przed przysiadami. Co więcej, obecnie wręcz panuje moda, by tego typu ćwiczenia szkalować w rehabilitacji. Kiedyś uważano, że to one pomagają odsysać sprawność, a przysiady są niebezpieczne. Teraz ciągle natykam się na opinie, że trzeba robić tylko ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Otwarty łańcuch jest niebezpieczny dla kolan czy też innych stawów. Uważam, że obie te opinie to nadmierne skrajności. Czasem wręcz lepsze będą dla kolan lekkie ćwiczenia w otwartym łańcuchu w wolnym tempie, a dopiero po nich przysiady czy martwe ciągi. Tyle tylko, że to nie jest jakaś ogólna zasada, a jedynie zalecenie sprawdzające się w konkretnych przypadkach. Komu innemu taki układ może zaszkodzić.

Mamy tu jeszcze jedną możliwość. Taki układ czasem bywa zbawienny w przypadku problemów z kręgosłupem. Wcześniejsze zmęczenie nóg sprawia, że ciężar w przysiadzie jest mniejszy, a więc i kręgosłup mniej obciążony. Nogi zaś i tak zostają dobrze przećwiczone. Podobnie będzie u bardzo zaawansowanych, ale tę kwestię omówię osobno. Także likwidacja dysbalansu mięśniowego może sugerować zmianę kolejności. Jeśli czworogłowy dominuje nad na dwugłowym uda, kilka serii uginania nóg lub żurawi przed przysiadami może pomóc rozwiązać problem. Jeśli odstaje VMO - może pomóc ćwierć-przysiad kolarski przed sesją właściwych przysiadów. Sporo tu również będzie zależało od tego iloma dniami na treningi dysponujemy, bo przy większej ilości sesji oporną grupę można przećwiczyć osobno.

Nie oznacza to, że zawsze robi się ćwiczenia rehabilitacyjne na początku treningu. Niekiedy korzystniej jest zostawić je na końcu, gdy już zrobimy wszystkie podstawowe. Szczególnie, że niektóre z nich wymagają czasami kilkudziesięciu czy nawet kilkuset powtórzeń.

Kolejność ćwiczeń u zaawansowanych

Tu - podobnie jak w rehabilitacji - trudno zagłębić się w temat i podać wszystkie szczegóły i wszystkie możliwe kombinacje. Zacznijmy od tego, że pojęcie "zaawansowany" jest dość umowne. Wielu trenerów i autorów podaje pewne kryteria w stylu, że w tym a tym ćwiczeniu podnosi się dwu- czy też trzykrotny ciężar swojego ciała. Nie do końca to do mnie przemawia. Dlaczego? Właśnie z powodu tej umowności. Sam zaczynałem z bardzo niskiego pułapu siłowego. Z powodu choroby ciężary jakie brałem były naprawdę niewielkie, a i dziś nie są imponujące. Paskudna choroba osłabiająca mięśnie sprawia, że jest jak jest. Czy jednak z tego powodu mam się nazywać początkującym? Po 30 latach treningów? Może zaawansowanym? Nie wiem. Dlatego tak trudno określić co to znaczy poziom zaawansowania. Ilość "przećwiczonych" lat też nie do końca pomaga. Bowiem trzeba brać pod uwagę to, jak w ciągu tych lat się ćwiczyło. Czy wg sensownego planu, czy raczej próbowało naśladować zawodowców albo kopiowało plany z kolorowych gazet.

Tak więc jest to sprawa wyczucia i rozsądku. Muszę tu jeszcze poczynić jedno zastrzeżenie. To co napiszę dalej dotyczy głównie kulturystów, zaawansowany trening w dwuboju czy trójboju siłowym to zupełnie inna bajka.

Gdy w pewnym momencie ciężary w przysiadach czy w martwym ciągu stają się naprawdę duże, gdy odczuwamy nadmierną presję ciężaru, a przy tym odnotowujemy już brak postępów, można pokusić się o pewne manipulacje kolejnością ćwiczeń. Tym samym wprowadzić tzw. wstępne zmęczenie. Może się też zdarzyć, że zabraknie nam obciążeń i póki co nie ma możliwości dokupienia nowych. Nie mam tu na myśli 20kg w przysiadach, ale dajmy na to 200kg. Wtedy zrobienie sobie najpierw ciężkich serii prostowania nóg na maszynie w wolnym tempie może być dobrym rozwiązaniem. Jeśli w podciąganiu dowieszasz sobie 50kg czy więcej, to sam dobrze wiesz jakie to jest męczące. No i nie da się ukryć, że to już mocno obciąża kręgosłup. Wówczas przeniesienie jakiegoś rodzaju wiosłowania przed podciąganie może być dobrym rozwiązaniem. Podobnie będzie z dipsami i wyciskaniem albo z jakąś wersją przenoszenia.

Można podjeść do tego jeszcze inaczej i przećwiczyć biceps lub triceps przed podciąganiem czy dipsami. Szczególnie wtedy, gdy ramiona dominują w sylwetce nadmiernie. Ich wcześniejsze zmęczenie spowoduje, że klatka czy też grzbiet będą musiały się bardziej napracować.

Serie łączone

Tak naprawdę wariacji w temacie serii łączonych są przynajmniej tysiące. Nie ma sensu się rozpisywać się i podawać wszystkich możliwości. Stwierdzę tylko, że najczęściej ta metoda jest wykorzystywana zbyt szybko i źle. Ogólnie nie jestem wielkim fanem takich rozwiązań. Często osoba, która nie opanowała jeszcze dobrze poszczególnych ćwiczeń i nie umie się skoncentrować na jednej serii, łączy z sobą cztery różne ćwiczenia. Od razu spada i koncentracja i technika. By dobrze coś takiego wyszło potrzebny jest naprawdę wysoki stopień zaawansowania i determinacji. Trening kulturystyczny to nie wyścig, w którym zadyszany koleś łapie po kolei różne sztangi i macha nimi jak wściekły. Dużo lepiej jest zrobić osobno każde ćwiczenie z maksymalną uwagą i kontrolą aparatu ruchowego, na jaką nas stać w danym momencie. Z czasem ta koncentracja i kontrola rośnie. Wtedy można sobie pozwolić na więcej, ale nie licz na to, że po sześciu miesiącach ćwiczeń czy nawet po roku już wiesz o co chodzi.

Gdybym już miał coś doradzać to najlepsze wydają się odpowiednio skomponowane MDS (mechanical drop sets). Trzeba tak poskładać 3-4 ćwiczenia, by na daną grupę mięśni robić od najtrudniejszego do najłatwiejszego. Bowiem w każdym ciężar będzie ten sam i przechodzimy do kolejnych bez odkładania obciążenia.

Myślę, że tyle na razie wystarczy w temacie kolejności ćwiczeń. Całą resztę możemy sobie dopowiedzieć w ramach komentarzy i pytań.