Kolejność ćwiczeń cz. 1

Mnożenie się teorii

W zasadzie wszystko powinno być w tym temacie jasne. Jednak tak nie jest, a net aż roi się od różnych mniej lub bardziej dziwnych teorii na temat kolejności ćwiczeń. Bierze się to z pewnej tendencji, którą obserwuję od lat. Każdy tzw. trener próbuje zaskoczyć czymś swoich podopiecznych czy fanów. Trzeba zatem ciągle wynajdować tak nowe ćwiczenia, jak i nowe teorie na temat treningów.

Trzeba pokazać, że ma się gdzieś w zanadrzu jakieś tajne triki, których konkurenci nie mają. Nie oznacza to, że niektóre nowe ćwiczenia czy metody nie mają swojej wartości. Szczególnie wtedy, gdy danej osobie potrzebne są nieco nietypowe bodźce. Sam wówczas stosuję takie układy. Chodzi tylko o to, by nie była to sztuka dla sztuki. Drugi znany trent to autorzy z pod znaku "kopiuj-wklej", którzy bezkrytycznie powielają albo te już znane teorie, albo te wymyślone przez wspomnianych trenerów. Z czego coś rozsądnie zostało wymyślone, bo było akurat potrzebne danej osobie, robią dogmat i zalecają na wyrost wszystkim. Wszak ciągle też trzeba pisać i to pisać coś nowego. Tak oto chaos informacyjny tylko się powiększa.

Najważniejsze ćwiczenia

No dobrze, zatem do rzeczy. Czy kolejność ćwiczeń jest ważna, czy też każdy powinien robić co i jak mu pasuje? Owszem, jest ważna i istnieją pewne przesłanki pokazujące jak układać plany treningowe. Jednak, jak zwykle w sportach siłowych od takich zasad istnieje sporo odstępstw. O tych odstępstwa i sytuacjach, w których są uzasadnione, napiszę nieco później. Najpierw fundament. Wiadomo zaś, że fundament to ćwiczenia złote. Dają najwięcej siły i masy, gdy w najbardziej naturalny sposób rekrutują najwięcej jednostek motorycznych. Zatem wymagają też najwięcej uwagi i energii. Tych mamy zwykle najwięcej na początku sesji treningowej. Proste? Niby tak, ale...

Najpierw przypomnijmy listę tych najważniejszych ćwiczeń:

- przysiad

- martwy ciąg

- podciąganie na drążku

- dipsy, czyli pompki na poręczach

Tyle na początek, jednak od razu do tej listy trzeba dopisać dwa dodatkowe, a mianowicie:

- wiosłowanie

- push press lub jeśli ktoś ze względów zdrowotnych czy lokalowych nie może - zwykłe wyciskanie nad głowę stojąc. Ostatecznie może to być wyciskanie siedząc, ale jest to naprawdę ostateczność.

Na razie nie będziemy rozwijać dalej tej listy. Pytanie, które od razu się rodzi, to - jak je poukładać? Propaguje się przekonanie, że nie powinno się nigdy robić podciągania przed przysiadami czy też martwym ciągiem. Jest ono częściowo prawdziwe. Jednak nie oznacza to, że trzeba go przestrzegać bezwzględnie. Faktycznie kręgosłup może się nieco luzować w czasie podciągania - rzecz dotyczy więzadeł - co może prowadzić do destabilizacji i urazów w ciężkich ćwiczeniach, jeśli robimy je po podciąganiu. Jednak, by do tego doszło muszą zachodzić konkretne warunki. Po pierwsze duże ciężary. Tak we wspomnianych ćwiczeniach, jak i w samym podciąganiu. Dopóki nie dowiesza się kilkudziesięciu albo przynajmniej kilkunastu kilogramów, mało prawdopodobne, by siły działające na kręgosłup mogły wyrządzić jakąkolwiek szkodę. Do tego trzeba też uwzględnić obciążenia w przysiadach czy innych ciężkich bojach. Jeśli nie przekraczają 100kg czy też nie zbliżają się do tego wyniku, jeśli do tego pilnuje się techniki i napięcia rdzenia - ryzyko jest tak naprawdę niewielkie. Wspomniane przeciwwskazania należy brać jako całość i rozpatrywać razem.

Wiadomo, że podciąganie to ćwiczenie, z którym chyba obecnie najwięcej osób ma problem. Dlatego też na pewnym etapie może być uzasadnione, by zaczynać od niego sesję treningową, gdy ma się jeszcze najwięcej sił. To zresztą kolejny wskaźnik, przynajmniej dla początkujących. Zwykle ma się najwięcej problemów - obok podciągania - z przysiadem. Dlatego te dwa ćwiczenia powinny znajdować się gdzieś na początku każdej sesji. Więcej sił, to też lepsza kontrola pracy mięśni, a więc większa szansa na naukę poprawnej techniki. Wprawdzie układ - przysiad a po nim podciąganie - wydaje się bezpieczniejszy i rozsądniejszy, to jednak czasem można zamienić tę kolejność dla istotnych powodów.

Teraz spróbujmy zobaczyć zależności z innymi najważniejszymi ćwiczeniami. Wiadomo, że raczej nie ma sensu robić czy to wiosłowania czy push pressa przed przysiadem czy przed martwym ciągiem, bo to one budują fundament siły. To czy np. warto robić PP przed podciąganiem zależy od tego jak nam idą te ćwiczenia. Raczej też nie wykonuje się wiosłowania przed podciąganiem - przynajmniej na tym etapie rozważań, na którym jesteśmy. Później, jak obiecałem, napiszę o całej gamie odstępstw.

Raczej lepiej robić push pressa przed wiosłowaniem, bo w tym pierwszym rdzeń pracuje znacznie mocniej, ale jeśli ktoś ma mocno rozbudowane barki a zależy mu na plecach, to może tę kolejność odwrócić. To samo dotyczy dispsów. Lepiej robić je po push pressie, ale jeśli komuś idą bardzo źle - przed. Natomiast zrobienie wcześniej Push pressa może ograniczyć konieczność przywieszania dodatkowych obciążeń w dipsach. Jest to rozsądne u kogoś, kto potrzebuje już w tym ćwiczeniu sporo więcej ponad to co sam waży. Ćwiczenia dynamiczne też zwykle robi się przed wszelkimi izolacjami, a zazwyczaj po przysiadach czy martwym ciągu. Tak mniej więcej wyglądają podstawowe zasady ustalania kolejności ćwiczeń. W kolejnej części zajmę się wspomnianymi już odstępstwami.