piątek, 20 października 2017

Dziennik treningowy: Oshi cz. 2

Autor: o
Etykiety:

93 komentarze:

  1. Stefan20 października 2017 09:14

    Czasem każdy ma okresy spadku motywacji. Sztuka polega na tym, by dalej robić swoje :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Oshi20 października 2017 13:33

    Na szczęście to był tylko chwilowy spadek motywacji. Od następnego treningu wracam do tego co było:)
    Wiem, że pewnych rzeczy nie przeskoczę, ale trzeba się cieszyć z tego co jest.

    OdpowiedzUsuń
  3. Oshi21 października 2017 18:44

    Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 9-10-11 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 6-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 17-18-19 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 8-9-9-10 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-12 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 5 serii po 3 powt., (czw., pt.), przerwy 60s

    OdpowiedzUsuń
  4. Oshi23 października 2017 19:15

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 9-10-11 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 6-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 17-18-19 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 8-9-10-10 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-12 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 6 serii po 3 powt., (ndz.), przerwy 60s

    OdpowiedzUsuń
  5. Oshi26 października 2017 19:05

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 10-10-11 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-19 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 8-9-10-10 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-12 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 6 serii po 3 powt., (śr.), przerwy 60s

    OdpowiedzUsuń
  6. Oshi28 października 2017 14:36

    Sobota:
    Dzisiaj wyjątkowo trening przed południem. Wchodzenie na skrzynię zmieniłem na wolne tempo. Niskie zakresy w tym ćwiczeniu jakoś mi nie służą, mam wrażenie, że za bardzo obciążam kręgosłup trzymając w rękach większe obciążenie. Na tak niskie zakresy już nie będę schodził w tym ćwiczeniu.

    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-5 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-20 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 9-9-10-11 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-12 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 6 serii po 3 powt., (pt.), przerwy 60s

    OdpowiedzUsuń
  7. Oshi31 października 2017 21:50

    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-5 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-20 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 9-10-10-11 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 3 powt., (ndz.,pon.), przerwy 60s

    OdpowiedzUsuń
  8. Oshi2 listopada 2017 19:25

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-5 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-21 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 10-10-10-12 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Od dzisiaj dołożyłem do diety węglowodanów. Do tej pory ok. 70g, teraz ok. 100g. Białko i tłuszcz ok. 2g/kg masy ciała. Zobaczymy jakie to da efekty. Wcześniej większa ilość węgli powodowała tylko większe otłuszczenie, po obcięciu do 70g waga spadła do 71 kg, teraz jest ok. 71,5 kg. Pożyjemy, zobaczymy:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Oshi3 listopada 2017 20:50

    Wstawiam wyniki corocznych badań profilaktycznych.

    Cholesterol całkowity: 192 mg/dl
    Trójglicerydy: 92 mg.dl
    Glukoza: 89 mg/dl
    Kreatynina: 0,99 mg/dl
    GFR wg MDRD: 88 ml/min/1,73
    Bilirubina całkowita: 0,7 mg/dl
    ALAT: 24 U/L

    Układ białokrwinkowy:
    WBC 5,68 10`3/uL
    NEU 2,54
    NEU% 44,7%
    LYM 2,43
    LYM% 42,8%
    MONO 0,520
    MONO% 9,20%
    EOS 0,150
    EOS% 2,60%
    BASO 0,040 10`3/uL
    BASO% 0,7%

    Układ czerwonokrwinkowy:
    RBC 4,58 10`6/uL
    HGB 13,6 g/dl
    HCT 39,1%
    MCV 85,4 fL
    MCH 29,7 pg
    MCHC 34,8 g/dl
    RDW 12,6%
    RDW-SD 38,2 fL

    Płytki krwi:
    PLT 172 10`3/uL
    MPV 11,5 fL
    PCT 0,20%
    PDW 14,7 fL
    P-LCR 37,5%

    OdpowiedzUsuń
  10. Oshi4 listopada 2017 18:13

    Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-6 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-21 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 10-10-10-13 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 3 powt., (pt.), przerwy 60s

    OdpowiedzUsuń
  11. Oshi7 listopada 2017 18:50

    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-6 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-19-22 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 10-10-10-13 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 3 powt., (ndz., pon.), przerwy 60s

    OdpowiedzUsuń
  12. Oshi9 listopada 2017 19:30

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-7 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-8-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-19-22 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 10-10-11-13 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, leżąc, 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  13. Oshi12 listopada 2017 18:43

    Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-7 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-8-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-19-22 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 10-10-11-14 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, leżąc, 3 serie 12-12-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 3 powt., (pt., sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  14. Oshi17 listopada 2017 17:31

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo, 3 serie na każdą nogę 5-5-7 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 7-8-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-19-22 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 4 serie 10-10-11-14 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, leżąc, 3 serie 12-12-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  15. Oshi20 listopada 2017 20:37

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-20-20 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-4-4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-3 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-10-10 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 12-12-12 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-12 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 8 serii po 3 powt., (ndz.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  16. Oshi24 listopada 2017 18:47

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-20-21 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-4-4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-3 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-10-11 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 12-12-14 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-12 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 9 serii po 3 powt., (wt., czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  17. Stefan25 listopada 2017 09:17

    Widzę, że cały czas wykonujesz cierpliwie dobrą organiczną robotę :) Niby wolne postępy, ale cały czas do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  18. Oshi25 listopada 2017 17:38

    No tak... Jednak ostatnio trochę sobie odpuściłem - robię dwa treningi w tygodniu. Miałem też gorszy okres z kręgosłupem, zbyt mocno obciążyłem go przy niektórych przydomowych robótkach:) Ale teraz jest już ok. Na razie taki rytm treningowy mi odpowiada. Jeśli poczuję większy głód do ćwiczeń, to zwiększę częstotliwość. Waga na razie bez zmian, od 70,5 do 71,5. Wróciłem do węglowodanów do max 70 g. Przy większej ilości czułem i widziałem, że przejadam się. Białka i tłuszczu między 1,5 g a 2 g. Więcej nie jestem w stanie zjeść w trzech posiłkach, a głodny raczej nie chodzę, więc jedzenia jest raczej wystarczająco.
    Na koniec treningu zacząłem trochę rozciągać tył uda i łydki, ponieważ dość często łapał mnie w tych miejscach skurcz, a oliwkę magnezową stosuję regularnie. Od kilku dni skurcze nie występują, więc pewnie rozciąganie pomaga.
    Na razie czuję się bardzo dobrze - oby tak dalej:)
    Pozdrawiam Stefanie:)

    OdpowiedzUsuń
  19. Oshi27 listopada 2017 20:24

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-21-21 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-3 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-10-11 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-14 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-12 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 9 serii po 3 powt., (ndz.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  20. Oshi30 listopada 2017 20:41

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-21-22 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-10-11 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-14 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 10 serii po 3 powt., (śr.), przerwy 60s.
    Na drążku jeszcze kilka dni porobię po 10 serii po 3 repsy -
    później zmienię na 4 powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  21. Oshi3 grudnia 2017 19:18

    Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-21-22 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-4-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-10-11 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 13-13-14 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 10 serii po 3 powt., (sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  22. Oshi6 grudnia 2017 21:54

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 21-21-23 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-4-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-5 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-10-12 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 13-13-15 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 10 serii po 3 powt., (pon., wt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  23. Oshi9 grudnia 2017 19:33

    Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 21-22-23 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-5 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-10-13 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 13-14-16 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 5 serii po 4 powt., (czw., pt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  24. Oshi12 grudnia 2017 19:20

    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 21-23-23 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 4-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-5 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-11-13 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 14-14-16 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 5 serii po 4 powt., (pon.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  25. Oshi15 grudnia 2017 21:57

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 22-23-24 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, wolne tempo, 5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-6 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-11-13 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-12-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 6 serii po 4 powt., (śr., czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  26. Oshi15 grudnia 2017 23:10

    Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  27. Oshi18 grudnia 2017 22:09

    Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  28. Oshi18 grudnia 2017 23:16

    Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  29. Oshi18 grudnia 2017 23:18

    Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  30. Oshi18 grudnia 2017 23:20

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 22-23-25 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-8-8 powt., (zmiana na normalne tempo).
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-4-6 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 10-11-15 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-18 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 12-13-13 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 6 serii po 4 powt., (sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  31. Oshi18 grudnia 2017 23:25

    Chyba jest jakiś problem z publikowaniem komentarzy. Muszę dwa razy klikać "Opublikuj", a mimo to komentarz się nie pojawia. Piątkowy komentarz z kolei został zdublowany. Nie wiem, może tylko u mnie tak się dzieje? Może wina przeglądarki?

    OdpowiedzUsuń
  32. Oshi21 grudnia 2017 22:57

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 23-24-25 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-8-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-5-6 powt, obc. 15 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 11-12-15 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 15-16-18 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-13-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 4 powt., (wt., śr.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  33. Oshi25 grudnia 2017 18:38

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 15-15-16 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 4-4-5 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 12-12-15 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, nachwyt na szerokość barków, 3 serie 16-16-19 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-13-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 4 powt., (pt., sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  34. Oshi28 grudnia 2017 20:33

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 15-16-16 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 4-5-5 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 12-13-15 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, wolne tempo, 3 serie 6-6-7 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-13-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 4 powt., (wt., śr.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  35. Oshi3 stycznia 2018 20:31

    Nowy Rok czas zacząć!!!
    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 16-16-17 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-9-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 4-5-6 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 13-13-15 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, wolne tempo, 3 serie 7-7-8 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-13-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 7 serii po 4 powt., (pt., sob.), 8 serii po 4 powt., (wt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  36. Oshi6 stycznia 2018 20:31

    Sobota :
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 16-17-18 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-9-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 5-5-6 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 13-14-15 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, wolne tempo, 3 serie 8-8-9 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-13-14 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 8 serii po 4 powt., (czw., pt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  37. Oshi8 stycznia 2018 19:07

    Poniedziałek :
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17-17-19 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 5-5-6 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 13-14-15 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, wolne tempo, 3 serie 8-9-10 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-14-15 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup i rozciąganie tyłu uda i łydek.

    OdpowiedzUsuń
  38. Oshi11 stycznia 2018 19:54

    Czwartk :
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17-18-20 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-9-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 5-5-7 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 13-14-16 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, wolne tempo, 3 serie 9-9-11 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-14-15 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 8 serii po 4 powt., (wt., śr.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  39. Oshi15 stycznia 2018 13:18

    Niedziela :
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 18-19-21 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-10-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 5-5-7 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 14-14-16 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, wolne tempo, 3 serie 9-10-12 powt., obc. 5 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-14-15 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 9 serii po 4 powt., (pt., sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  40. Oshi17 stycznia 2018 20:49

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 18-20-22 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 9-10-12 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, wolna faza negatywna, 3 serie 5-5-7 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 14-15-17 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, normalne tempo, 3 serie 17-17-18 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-14-15 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 10 serii po 4 powt., (pon.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  41. Oshi19 stycznia 2018 18:46

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 19-20-24 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 5-5-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 6-6-7 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 15-15-18 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 17-17-20 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 13-15-15 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s. ( w dipsach - 60 s.).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 10 serii po 4 powt., (czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  42. Oshi22 stycznia 2018 20:26

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-21-25 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 5-5-5-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 6-6-7 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 15-16-19 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-18-21 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s. ( w dipsach - 60 s.).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 10 serii po 4 powt., (ndz.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  43. Oshi25 stycznia 2018 19:38

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-10-10-10 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 5-5-6-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 6-6-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z rozpiętkami 3 serie 16-17-20 powt., obc. sztangielki 2x5 kg + gryfy.
    4. Modlitewnik, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-20-22 powt., obc. 6 kg + gryf, serie łączone z ćwiczeniem na rotatory, siedząc, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 90 s. ( w dipsach i wchodzeniu na skrzynię - 60 s.).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, 10 serii po 4 powt., (wt., śr.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  44. Oshi1 lutego 2018 19:22

    U mnie w domu epidemia grypy... Mnie też trochę wirus osłabił, ale tylko przez kilka dni, więc wracam na siłownię:)
    Trochę pozmieniałem w treningu, oraz skróciłem przerwy między seriami do 60 s.
    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-10-10-12 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-6-6-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-6-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-18-20 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 15-15-16 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 6 serii po 3 powt., (śr.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  45. Oshi5 lutego 2018 20:59

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-10-10-13 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-6-6-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-6-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-18-20 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 15-15-17 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 7 serii po 3 powt., (pt., sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  46. Oshi8 lutego 2018 22:19

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-10-10-13 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-6-6-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-6-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-18-20 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 15-16-18 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 8 serii po 3 powt., (pt., sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  47. Oshi11 lutego 2018 21:40

    Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-10-11-14 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-6-7-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-19-20 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 15-17-19 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 9 serii po 3 powt., (pt., sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  48. Oshi14 lutego 2018 20:14

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-11-11-14 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-6-7-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-19-20 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 16-17-20 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 10 serii po 3 powt., (pon., wt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  49. Oshi18 lutego 2018 21:08

    Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-11-11-14 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-7-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-19-21 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 17-18-21 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 11 serii po 3 powt., (czw., pt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  50. Oshi20 lutego 2018 20:12

    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-11-12-14 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-7-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-7-8 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-19-22 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 17-18-21 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 11 serii po 3 powt., (pon.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  51. Oshi23 lutego 2018 20:07

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-11-12-15 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 5 serii, 6-7-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 6-6-7-9 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 18-19-23 powt., obc. 6 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 17-19-22 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 11 serii po 3 powt., (śr., czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  52. Oshi26 lutego 2018 19:33

    Poniedziałek:
    Zmiana zakresów, więc dzisiaj na spokojnie, bez zrywania się:)
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 16-16-18 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-8-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-5 powt, obc. 12,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-14-14 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Ćwiczenie na rotatory (wersja B), 3 serie 18-19-23 powt., obc. 1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 5 serii po 4 powt., (ndz.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  53. Oshi1 marca 2018 12:33

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 16-17-19 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-8-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-5 powt, obc. 12,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-14-15 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 10-10-10 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 5 serii po 4 powt., (wt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  54. Oshi2 marca 2018 17:55

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17-18-20 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 3 serie, 8-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-6 powt, obc. 12,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 10-10-11 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 5 serii po 4 powt., (czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  55. Oshi5 marca 2018 20:05

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 18-19-21 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 4 serie, 8-8-8-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-6-7 powt, obc. 12,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 15-15-16 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 10-11-12 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 5 serii po 4 powt., (sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  56. Oshi7 marca 2018 19:50

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 18-20-22 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 4 serie, 8-8-8-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-6-7 powt, obc. 12,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 15-16-17 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 10-11-13 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 6 serii po 4 powt., (wt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  57. Oshi9 marca 2018 20:33

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 19-20-23 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 4 serie, 8-8-8-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-6-7 powt, obc. 12,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 15-16-17 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 10-12-14 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 7 serii po 4 powt., (czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  58. Oshi12 marca 2018 18:24

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 19-21-24 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 4 serie, 8-8-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-6-7 powt, obc. 12,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 15-16-18 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 10-12-15 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 7 serii po 4 powt., (sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  59. Oshi14 marca 2018 20:12

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-22-25 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 4 serie, 8-8-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-5 powt, obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 15-16-18 powt., obc. 8 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 11-13-16 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 7 serii po 4 powt., (wt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  60. Oshi16 marca 2018 18:28

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 20-23-25 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 4 serie, 8-8-8-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-5 powt, obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-10-11 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 12-14-16 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 7 serii po 4 powt., (czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  61. Oshi19 marca 2018 21:29

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 21-23-26 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 4-4-4-4-4-4-4-4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-6 powt, obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-13 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 13-14-16 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 8 serii po 4 powt., (czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  62. Oshi22 marca 2018 20:22

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 22-24-26 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 4-4-4-4-4-4-5-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-6 powt, obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11-12-13 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 14-15-17 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 8 serii po 4 powt., (wt., śr.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  63. Oshi24 marca 2018 19:21

    Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 23-25-28 powt., obc. 2x5 kg. (będzie zmiana).
    2. Dipsy 8 serii, 4-4-4-4-4-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-7 powt, obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-14 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 15-15-18 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 9 serii po 4 powt., (pt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  64. Oshi26 marca 2018 20:11

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-11-11-12 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 4-4-4-4-5-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-5-8 powt, obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-14 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 8-8-8-8 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 9 serii po 4 powt., (ndz.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  65. Oshi28 marca 2018 20:11

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-11-12-13 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 4-4-4-5-5-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-6-8 powt, obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-12-14 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 8-8-8-9 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  66. Oshi31 marca 2018 20:09

    Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-12-13-14 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 4-4-5-5-5-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 5-5-6-8 powt (będzie zmiana), obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 13-13-14 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 8-8-8-10 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 9 i 10 serii po 4 powt., (czw., pt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  67. Oshi2 kwietnia 2018 18:06

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-12-14-14 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 4-5-5-5-5-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 8-8-9 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 13-13-15 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 3 serie 8-9-11 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  68. Oshi4 kwietnia 2018 21:13

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 12-13-14-15 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 5-5-5-5-5-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 8-9-9 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 13-14-15 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 8-8-8-10 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 9 serii po 4 powt., (wt.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  69. Oshi6 kwietnia 2018 19:45

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-14-14-16 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 5-5-5-5-5-5-6-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 9-9-10 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-14-15 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 8-8-9-10 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 21-22 powt. obc. 17,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 10 serii po 4 powt., (czw.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  70. Oshi9 kwietnia 2018 20:12

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-14-15-16 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 5-5-5-5-5-5-6-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 9-9-11 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-14-16 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 8-9-9-10 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 22-23 powt. obc. 17,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 10 serii po 4 powt., (sob.), przerwy 60s.

    OdpowiedzUsuń
  71. Oshi11 kwietnia 2018 19:57

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-15-15-16 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 5-5-5-5-5-6-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 9-9-11 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 8-9-9-11 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 23-24 powt. obc. 17,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 10 serii po 2 powt., (wt.), przerwy 15s.

    OdpowiedzUsuń
  72. Oshi13 kwietnia 2018 20:14

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 14-15-16-18 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii, 5-5-5-5-6-6-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 9-10-11 powt, obc. 10 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 10,5 kg + gryf,
    4. Cuban press, 4 serie 9-9-9-11 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 24-26 powt. obc. 17,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy - 45 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 10 serii po 2 powt., (czw.), przerwy 15s.

    OdpowiedzUsuń
  73. Oshi16 kwietnia 2018 20:25

    Zmiana - dipsy, uginanie nóg.
    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 15-16-17-20 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 11 serii x 2 powt., 12-ta seria 3 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 2-2-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 2 powt., obc. 20 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 10,5 kg + gryf,.
    4. Cuban press, 4 serie 9-9-10-12 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 20-23 powt. obc. 20 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy 15 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 11 serii po 2 powt., (sob.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oshi16 kwietnia 2018 20:26

      Poniedziałek (nie piątek) - miało być oczywiście:)

      Usuń
  74. Oshi18 kwietnia 2018 21:29

    Zmiana - modlitewnik.
    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 16-17-18-21 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 12 serii x 2 powt., 13-ta seria 4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 2-2-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., obc. 20 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 20-20-20 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Cuban press, 4 serie 9-9-11-12 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 21-23 powt. obc. 20 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy 15 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 11 serii po 2 powt., (wt.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  75. Oshi20 kwietnia 2018 20:21

    Zmiana - wchodzenie na skrzynię.
    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 12 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 13 serii x 2 powt., 14-ta seria 4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 2-2-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 2 powt., 15 s i 2 powt., obc. 20 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 20-20-22 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Cuban press, 4 serie 9-9-11-12 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 22-27 powt. obc. 17,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy 15 s, wchodzenie na skrzynię 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 11 serii po 2 powt., (czw.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  76. Oshi21 kwietnia 2018 13:29

    Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  77. Oshi23 kwietnia 2018 20:04

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 13 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 13 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 2-2-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 2 powt., 15 s i 2 powt., obc. 20 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 20-21-23 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Cuban press, 4 serie 9-10-11-12 powt., obc. 2x2,5 kg + gryfy sztangielek (razem ok. 3,5 kg).
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 21-25 powt. obc. 20 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię - 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 11 serii po 2 powt., (sob.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  78. Oshi25 kwietnia 2018 21:20

    Zmiana - cuban press.
    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 14 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 14 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 2-2-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 2 powt., 15 s i 2 powt., obc. 20 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 21-21-23 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Cuban press, 3 serie 18-18-18 powt., obc. 2x1,25 kg.
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 22-25 powt. obc. 20 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię - 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 12 serii po 2 powt., (wt.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  79. Oshi27 kwietnia 2018 18:15

    Zmniejszyłem obc. w uginaniu nóg.
    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 15 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 15 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s i 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 21-22-23 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Cuban press, 3 serie 18-18-19 powt., obc. 2x1,25 kg.
    5. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 2 serie 23-26 powt. obc. 20 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię - 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 12 serii po 2 powt., (czw.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  80. Oshi30 kwietnia 2018 20:02

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 15 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 15 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s - 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 21-22-25 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-19 powt. obc. 17,5 kg.
    5. Cuban press, 2 serie 20-20 powt., obc. 2x1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię - 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków, 13 serii po 2 powt., (ndz.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  81. Oshi2 maja 2018 19:55

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 16 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 16 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-3 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s - 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 22-23-25 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-20 powt. obc. 17,5 kg.
    5. Cuban press, 2 serie 20-21 powt., obc. 2x1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię - 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt wąsko, 6 serii po 3 powt., (wt.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  82. Oshi4 maja 2018 19:33

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 17 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 17 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s - 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 22-23-25 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-18-21 powt. obc. 17,5 kg.
    5. Cuban press, 2 serie 20-22 powt., obc. 2x1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię - 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt wąsko, 6 serii po 3 powt., (czw.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  83. Oshi7 maja 2018 22:04

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 18 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 15 serii x 2 powt. - słabo dzisiaj:)
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s - 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 22-23-26 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 18-19-22 powt. obc. 17,5 kg.
    5. Cuban press, 2 serie 21-22 powt., obc. 2x1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię - 10 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt wąsko, 7 serii po 3 powt., (czw.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  84. Oshi9 maja 2018 18:22

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 8 serii na każdą nogę po 4 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 16 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s - 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 23-23-26 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 19-20-21 powt. obc. 17,5 kg.
    5. Cuban press, 2 serie 21-22 powt., obc. 2x1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy 10 s, wchodzenie na skrzynię 15 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt wąsko, 7 serii po 3 powt., (wt.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  85. Oshi11 maja 2018 18:48

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 9 serii na każdą nogę po 4 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 17 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s - 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 23-24-26 powt., obc. 6 kg + gryf.
    4. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 20-21-22 powt. obc. 17,5 kg.
    5. Cuban press, 2 serie 21-23 powt., obc. 2x1,25 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy 10 s, wchodzenie na skrzynię 15 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt wąsko, 7 serii po 3 powt., (czw.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  86. Oshi17 maja 2018 19:47

    Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 10 serii na każdą nogę po 4 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 8 serii x 3 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, po ost. serii po 15 s 3 powt., 15 s - 3 powt., obc. 15 kg., serie łączone z modlitewnikiem, podchwyt na szerokość barków, 3 serie 16-17-18 powt., obc. 8 kg + gryf.
    4. Wyciskanie sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 20-21-23 powt. obc. 17,5 kg.
    5. Cuban press, 2 serie 12-13 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami 60 s, dipsy i wchodzenie na skrzynię 15 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt wąsko, 8 serii po 3 powt., (sob., pon., wt., śr.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  87. Oshi22 maja 2018 18:29

    Mała zmiana:)
    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 22 serie na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 22 serie x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 13 serii po 2 powt., obc. 10 kg.
    4. Cuban press, 5 serii 9-9-9-9-10 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami: dipsy, wchodzenie na skrzynię i uginanie nóg 15 s., cuban press 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt wąsko, 9 serii po 3 powt., (pt., sob.), przerwy 15 s.

    OdpowiedzUsuń
  88. Oshi1 czerwca 2018 21:02

    Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 22 serie na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 20 serie x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 13 serii po 2 powt., obc. 10 kg.
    4. Cuban press, 5 serii 9-9-9-10-11 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami: dipsy, wchodzenie na skrzynię i uginanie nóg 15 s., cuban press 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, smarowanie gwintów, podchwyt wąsko, po 10 powt.

    OdpowiedzUsuń
  89. Oshi4 czerwca 2018 17:53

    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 24 serie na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 22 serie x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 14 serii po 2 powt., obc. 10 kg.
    4. Cuban press, 5 serii 9-9-10-10-12 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami: dipsy, wchodzenie na skrzynię i uginanie nóg 15 s., cuban press 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, smarowanie gwintów, podchwyt wąsko, po 10 powt.

    OdpowiedzUsuń
  90. Oshi6 czerwca 2018 18:12

    Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 25 serii na każdą nogę po 3 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 25 serii x 2 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 15 serii po 2 powt., obc. 10 kg.
    4. Cuban press, 5 serii 9-9-10-11-12 powt., obc. 2x2,5 kg.
    Przerwy między seriami: dipsy, wchodzenie na skrzynię i uginanie nóg 15 s., cuban press 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, smarowanie gwintów, podchwyt wąsko, po 10 powt.

    OdpowiedzUsuń
  91. Oshi9 czerwca 2018 21:44

    Zmiana zakresów.
    Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 15 serii na każdą nogę po 4 powt., obc. 2x10 kg.
    2. Dipsy 10 serii x 3 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 7 serii po 3 powt., obc. 10 kg.
    4. Cuban press, 4 serie 13-13-13-14 powt., obc. 2x1,5 kg.
    Przerwy między seriami: dipsy, wchodzenie na skrzynię i uginanie nóg 15 s., cuban press 60 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, smarowanie gwintów, podchwyt wąsko, po 10 powt.

    OdpowiedzUsuń

Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)