poniedziałek, 28 listopada 2016

Dziennik treningowy: Tomeg

49 komentarzy:

  1. Dzieki Stefan za zalożenie dziennika,

    info:
    24 lata, 178 cm
    siedzacy tryb życia - studia + praca
    staż – myślę, że sumując wyjdzie koło roku, miałem bardzo długie przerwy, teraz wracam po ponad półrocznej, w tym momencie jestem po 2 miesiącach treningu
    dieta – również trzymam w miarę od 2 miesięcy, liczę makro, staram się trzymać paleo, średnie B/T/W z ostatnich 2 tygodni – B130g/T160g/W65

    trening:
    podzieliłem na A, B, C. Założenie 3 dni treningu dzień przerwy
    A - przysiad, push press, modlitewnik
    B – wiosło, dips, podciąganie nachwytem, wycisk skos
    C – martwy, push press, X – rotuje – modlitewnik / wyciskanie hantli

    pierwsze treningi (4.10.16)
    [ilosc powtórzeń] x [kg bez sztangi ~+20kg w złotych ~+x w modlitewniku]
    A
    przysiad 8x0 8x10 8x20 8x25 6x30
    push press 8x0 8x5 8x7.5 8x10 7x12.5
    modlitewnik 8x0 8x5 8x10 8x15 1x17.5
    B
    wiosło 8x0 8x20 8x30 8x35 8x40 8x45
    dips 2x 2x 1x
    podciaganie 2x 3x 2x 1x
    wycisk skos 8x0 8x5 8x10 8x12.5 4x15
    C
    martwy 8x20 8x25 8x30 8x35 8x40 8x45
    push press 8x0 8x5 8x7.5 8x10 8x12.5

    ostatnie treningi (22.11.16)
    A
    przysiad 6x0 6x10 6x20 6x40 6x50 6x60 4x65
    push press 6x0 6x10 6x20 6x30 6x35 3x40
    modlitewnik 6x0 6x10 6x15 6x17.5 6x20
    B
    wioslo 6x0 6x20 6x30 6x40 6x50 6x55 6x60 6x65
    dips 6x 6x 6x 6x 1x
    podciaganie 4x 4x 4x 4x 4x 3x (chwyt zmieniony na neutralny)
    wycisk skos 6x0 6x10 6x15 6x17.5 6x20
    C
    martwy 6x0 6x20 6x30 6x40 6x50 6x60 6x70 6x75
    push press 6x0 6x10 6x20 6x30 3x35
    modlitewnik 6x0 6x10 6x15 4x20

    waga z 27.09.2006 – 78.4kg ~18% bf wg śmiesznej wagi <200zł
    waga z 28.11.2006 – 75.5kg ~16.5% bf wg tej samej wagi :)

    uff, ale się rozpisałem, zdaję się na Ciebie Stefanie, chętnie będę trenował codziennie. jeśli czas treningu uda się zamknąć w <=40min, do planu nie jestem przywiązany, lepiej mi służą chyba większe objętośći – czuję się bezpieczniej z ciężarem, jestem teraz blisko ‘maksów’ (np. martwy 10x80kg ~rok temu). Priorytetem na ten moment niech będzie zbicie tkanki tłuszczowej oraz rozwój klatki która mocno odstaje - zawsze była słaba.

    Mam nadzieję, że napisałem większość info, jestem wdzięczny za solidne zjechanie planu :) oraz sugestie co ze sobą dalej robić na siłowni. Wybieram się na jakieś badania ale chyba poczekam z tym około pół roku aż trochę odetchne z wolnym czasem.

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeśli mamy się porządnie zabrać do rzeczy to najlepiej zacząć od filmów z poszczególnymi ćwiczeniami i zdjęciami sylwetki :)
    Nie musi być publicznie, możesz przesłać na maila.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, powinienem jutro posłać, dzięki :)

      Usuń
    2. Filmiki poszły na hgh994@interia.pl, mam nadzieję, że mail aktualny

      Usuń
  3. Mail aktualny. Coś doszło, niebawem postaram się zerknąć.

    OdpowiedzUsuń
  4. PP - jest prawie ok, tylko stopy ustaw bardziej równolegle do siebie.
    Wiosła - ok, ale przy większym ciężarze sztanga będzie mocno szorować po udach, więc przydadzą się długie spodnie.
    MC - biodra mocniej w tył, gryf idzie po nogach, najpierw zepnij łopatki a dopiero potem schylaj się po sztangę.
    Dipsy - złącz nogi, staraj się bardziej zachować postawę pionową, nogi przesuń lekko do przodu i napnij mocno rdzeń
    Podciąganie - tu jest najgorzej. Daj węższy chwyt, brakuje górnej fazy - podciągasz się za nisko. Musisz mocno nad tym popracować, bo póki co jest to bardzo kontuzjogenne.
    Wyciskanie - trudno coś powiedzieć, bo nie wiem dokładnie o co Ci chodzi w tej wersji. Każde wyciskanie w pełnym zakresie musi się łączyć z dotknięciem klatki.
    Przysiad - brak napięcia rdzenia i asekuracji kręgosłupa. Zwolnij też nieco tempo - to nie wyścigi :) Stopy nieco bardziej równolegle. Mocniej schodź biodrami do tyłu

    OdpowiedzUsuń
  5. Jasne, dzięki za ocenę :) Czy powinienem zniżyć trochę ciężar, dodać powtórzeń w serii i skupić się na technicę? I własnie co z planem, zostać narazie na tym samym? Apropo podciągania, w neutralu podbródek miałem całkiem mocno powyżej dłoni, także nie wiem czy jeszcze dam radę wyżej, zobaczę jutro. W MC łopatki muszę trzymać cały czas spięte?

    OdpowiedzUsuń
  6. 113B/187T/47W za wczoraj, nie uważasz Stefan, że trochę przesadzam z tłuszczami?
    76.3kg, 16.9% bf

    przysiad 6x0 6x20 6x40 6x45 6x50 4x55
    PP 6x0 6x10 6x20 6x25 6x30 2x35
    modlitewnik 6x0 6x10 6x15 6x17.5 3x20

    przysiad dziś z zatrzymaniem na dole, przy końcowej serii czuje brak stabilizacji, nie wiem czy to rdzeń czy brzuch czy wszystko naraz, uczucie jakby miednica mi trochę "pływała". Wydaję mi się także, że powinienem skupić więcej serii na wyższych ciężarach, co uważasz?

    Odrazu następne pytanie, chciałbym zmienić lekko trening dorzucić ćwiczeń typu high pull, może wyciskanie żołnierskie, rozpiętki, co myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  7. Ciężar zaniż, ale powtórzeń nie dokładaj. Skup się na technice. W podciąganiu daj węższych chwyt i nagraj jeszcze raz, zobaczymy co wtedy z tego wyjdzie.
    MC - łopatki cały czas spięte, jeszcze nim zejdziesz po sztangę.

    Przysiad - nie dodawaj ciężaru póki nie wzmocnisz rdzenia i nie opanujesz techniki!
    Rozpiętki? Czasem naprawdę jest mi trudno spokojnie odpowiadać na pytania, które już były tysiące razy. To jest ćwiczenie izolacyjne, a Ty póki co masz problem z podstawami. O rozpiętakch możemy rozmawiać za 2 lata - nie wcześniej.
    Twierdzisz, że czytałeś bloga. Jak widać nieuważnie. Tym co najpierw musisz wprowadzić są ćwiczenia na rotatory, potem fleksja kolana.
    Rób przysiady do skrzyni z samym gryfem, coraz niżej. Nawet na każdym treningu, aż nauczysz się w pełni siadać w tył.
    Skoro masz 3 dni to:
    d1. przysiad 3 serie x 5
    podciąganie - tu film
    rotatory A+B - 3 serie x 10
    skrzynia 2 serie x 12

    d2. MC 3 serie x 5, jak poprawisz technikę to rampa.
    dispy 2 serie x 5 - popraw technikę
    modlitewnik 3 serie x 10 - film
    skrzynia 2 serie x 12

    d3. Push press - rampa x 4
    podciąganie
    przenoszenie grzbietowe rampa x 5
    skrzynia 2 x 12

    Naucz się napinać porządnie rdzeń.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jasne, małe sprostowanie - ćwiczenia mogę robić codziennie, jeśli nie przekroczą 40min :) wieczorem postaram się ogarnąć bardziej jakie ćwiczenia mi wrzuciłeś i pewnie będę miał parę pytań, dzięki! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Stefan, pytanie co do napięcia rdzenia, jak się tego nauczyc ;)? W tym momencie rozumiem to przez utrzymywanie napięcia głownie idąc od pośladków, przez brzuch po spięcie łopatek, ale nie jestem pewien czy o to chodzi? Rotatory wykonywać z obciążeniem czy narazie sobie odpuścić? I jeśli mam do dyspozycji 7 dni w tygodniu to czy robić te ćw codziennie czy zmienisz coś w planie?

    OdpowiedzUsuń
  10. Napięcie rdzenia, to tak naprawdę coś, co powinno się odbywać niemal odruchowo. Patologie ruchu, przesiadywanie na krzesłach itp. sprawiają, że obecnie mało kto ma taki odruch, jednak płynie stąd prosty wniosek co do nauki:
    trzeba cały czas tego pilnować. Kiedy chodzisz, siedzisz, biegasz i ćwiczysz. Podczas każdej czynności za wyjątkiem leżenia rdzeń powinien być lekko napięty. Podczas ćwiczeń to napięcie ma po prostu wzrastać proporcjonalnie do ciężaru.
    Na początku takie podejście jest cholernie męczące, ale po paru miesiącach albo nawet latach zaczniesz robić to zupełnie nieświadomie, stanie się to dla Ciebie tak naturalne, jak utrzymywanie równowagi podczas chodzenia.
    Tyle jeśli chodzi o teorię. W praktyce nie jest oczywiście tak prosto cały czas tego w ciągu dnia pilnować. Mięśnie bolą, potem się człowiek zdekoncentruje itd. Nie mówiąc już o jakiejś pracy wymagającej skupienia.
    Najlepiej jest więc, przynajmniej na początku, po prostu napinać rdzeń i utrzymywać ciało w idealnej postawie przynajmniej przez minutę tyle razy w ciągu dnia, ile sobie przypomnisz.
    Dla mnie takim swoistym wyznacznikiem, że ten odruch załapałem była praca przy przenoszeniu ciężkich worków z wylewką. W pewnym momencie zdałem sobie sprawę, że już zupełnie o tym nie myśląc schylam się po nie wykonując martwy ciąg i napinając mocno brzuch i pośladki.
    Na koniec chciałbym jeszcze raz podkreślić: napinanie rdzenia to nie jest coś, co ogranicza się do treningów. Jeżeli ktoś chodzi krzywo cały czas, a potem wyprostuje się na godzinę kilka razy w tygodniu, to nic dobrego z tego nie będzie. Lepsze to oczywiście niż gdyby też ćwiczenia robił krzywo, ale chodzi o to, żeby ciało było coraz sprawniejsze, a umiejętność poprawnej pracy rdzenia, jest tego podstawą. Rdzeniem, chciałoby się powiedzieć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie chcę zaśmiecać nowego wątku bo może to się tyczy też kolegi Tomga, ale a propos napinania rdzenia... Największy problem mam z tym w przysiadzie. Każe się napinać brzuch i pośladki no i ok. Napinam pośladki, napinam brzuch, ale przecież mam wypchnąć biodra do tyłu. Czy to nie jest równoznaczne z poluzowaniem brzucha? Da się wyjść biodrami to tyłu ze spiętym brzuchem?

      Usuń
    2. @Artur nic nie szkodzi, akurat z tym aspektem nie mam raczej problemu to nie wiem czy dobrze rozumiem idee spiętego rdzenia, tzn tak jak wczesniej napisałem, że dla mnie to napięcie głownie od pośladków przez brzuch po spięte łopatki. Dzięki Marek za odpowiedź, piszesz, że na poczatku bolą mięśnie, ale które mięśnie :)?

      Usuń
  11. Artur - może nie tak napinasz jak trzeba :) To coś podobnego do tego jakbyś musiał zatrzymać potrzebę fizjologiczną, bo nie ma toalety. Tak chyba najprościej się tego nauczyć. Jak się w ten sposób spina pośladki to brzuch już sam się napnie.

    Tomeg - jakie mięśnie kogo bolą to różnie bywa, ale zwykle DOMSy na brzuchu bywają makabryczne.

    Rotory rób sobie jakimiś niewielkim ciężarem, najmniejszymi talerzami, albo czymś podobnym. Z tymi 7 dniami nie przesadzaj. Wystarczą 3 na tydzień, jak rozpisałem. Ewentualnie jak bardzo chcesz może to robić 6 razy na tydzień, czyli 3 dni, jeszcze raz to samo 3 dni i potem 1 przerwy. Jednak szybko może się okazać, że to na razie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, chyba nie dało się tego lepiej wytłumaczyć. Już widzę różnicę:)

      Usuń
  12. 133B/199T/58W wczoraj dorzuciłem do pieca, chyba przesada z tłuszczami bo waga zamiast maleć to rośnie
    76.7kg 17%bf

    przysiad 5x40 5x40 5x40
    podciaganie 4x 4x 4x 4x 4x 4x 3x - filmik już podsyłam
    rotatory A+B 12x0 12x2.5 12x2.5
    skrzynia 12x 12x 12x

    rotatory B wydają mi się ok, mam problem z A, tzn. maksymalny ruch to około 2/3 do 90 stopni który ma tworzyć łokieć-dłoń do podłoża, bark mnie blokuje (nie wiem czy jasno to opisałem, mogę narysować, nagrać film), pytanie czy rozciągać ten ruch, czy zostawić go jakim jest? Filmik z podciągania już leci do Ciebie Stefan.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przysiad wydawał się całkiem łatwy, także robiłem go bardzo powoli z zatrzymaniem 3-4 sekundy na dole, zwracając uwagę na technikę. Następnym razem wrzucę chyba 45kg. Rozgrzewka przed przysiadami to 3-4min rowerka i jedna seria x12 z samą sztangą, czy to wystarczające, czy powinienem jeszcze pomachać :)?

      Usuń
    2. Na razie wystarczy tyle. Niebawem zerknę na filmy.

      Usuń
  13. Wrzuć filmy z rotacji. Tłuszczu faktycznie trochę za dużo. Jeśli chcesz wiedzieć czy rosą mięśnie czy BF, to musisz sobie raz na miesiąc mierzyć fałdy tłuszczowe. Bez tego się nie dowiesz.

    OdpowiedzUsuń
  14. Podciąganie - Byłoby dobrze, gdyby nie jeden szczegół. Nie krzyżuj nóg w kostkach, bo uniemożliwiasz porządne napięcie rdzenia. Nogi złącz, ale nie krzyżuj. I nie zapominaj o rdzeniu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Własnie normalnie bym nie krzyżował, tylko tam jest nisko, to co w takiej sytuacji, lekko podkurczyć?

      Usuń
  15. Tak. Lekko zegnij złączone, ale nie krzyżuj.

    OdpowiedzUsuń
  16. 104B/117T/27W
    77.5kg 17.6% bf - coś mi ta waga elektroniczna szaleje, 0.6%bfa w góre w dzień :), może też dlatego, że wczoraj na wieczór dwa drinki poszły

    martwy 5x20 5x20 5x20 5x20
    dips 5x 5x
    modlitewnik 10x10 10x10 10x10
    skrzynia 12x 12x 12x

    W martwym zszedłem całkowicie z ciężaru, skupiłem się na technice. O ile na górze wydaje mi się, że wszystko ok, łopatki, rdzeń spięty, to na dole jakby sięgam po ciężar trochę rękami, wtedy spięcie łopatek rozluźnia się. Nad tym mocno walczyłem, żeby zejść po ciężar całym ciałem, z plecami a nie samymi rękami. Właściwie nie jestem pewien, czy to napewno dobry ruch, bardziej naturalne wydaje mi się, że przedłużam zasięg ramion rozluźniając lekko łopatki, możliwe że dlatego że się przyzwyczaiłem?

    Filmik z modlitewnika już leci.

    OdpowiedzUsuń
  17. Filmik z modlitewnika wrzuciłem, odrazu pytanie do niego, bo szczerze mówiąc nie wiem jak lepiej się ustawić, czy - łopatki spięte, pozycja wyprostowana, ale wtedy opieram ramie na skraju modliewnika i jest to średnio wygodne. Czy ramiona wyciągam na modlitewniku i wtedy mogę wygodnie oprzeć łokcie o modlitewnik? Filmik nagrałem z opcjom nr 2 :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Blah, odnalazłem http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/uginanie-ramion-na-modlitewniku/ oczywiście po fakcie :) następnym razem postaram się stosować i nagram jeszcze raz.

      Usuń
  18. Różne wagi, termometry elektroniczne itp. są średnio dokładne. Pewne wahania też będą występowały. Lepiej przynajmniej z 2-3 razy pomierzyć dokładnie fałdy i porównać wyniki z wagą. Wtedy będziesz miał jakiś pełniejszy ogląd sytuacji.
    W MC łopatki cały czas ściągnięte. Na razie to może wydawać się dziwne, ale szybko się przyzwyczaisz. Dodatkowy bonus to rozwój góry pleców dzięki MC.
    N modlitewniku łopatki ściągnięte, o ile budowa modlitewnika na to pozwala, czasem się nie da. Ogólnie ok, ale kilka szczegółów warto dopracować:
    - zmniejsz nieco tempo ruchu
    - ramiona wciskaj mocno w oparcie modlitewnika
    - myśl o tym nie jak o uginaniu tylko w czasie ruchu w górę jakbyś chciał zmiażdżyć bicepsy.

    OdpowiedzUsuń
  19. 128B/159T/106W
    76.4kg 16.8% bf

    PP 4x0 4x10 4x20 4x22.5 4x25 4x27.5 4x30 2x32.5
    podciąganie 5x 5x 5x 4x
    przenoszenie grzbietowe 5x2.5 5x5 5x7.5 5x10 5x12.5 5x15 5x17.5
    skrzynia 12x 12x 12x

    Przenoszenie grzbietowe robiłem pierwszy raz, posiłkowałem się http://www.mnbbc.com/content.php/251-Biomechanika-w-praktyce-Przenoszenia oraz https://www.youtube.com/watch?v=tBGPh0r0w3I dostanę może w internecie coś lepszego? Nogi w przenoszeniu trzymałem jak w opisie pod pierwszym linkiem, podkurczone na ławeczce. Ruchu nie jestem w 100% pewien ale czułem że, najszersze mocno pracują, następnym razem chyba nagram filmik. Co do obciążenia w PP i przenoszeniu, zmniejszyć ilość serii i startować z większym obciążeniem / więcej dodawać na serię, czy zostawić jak jest?

    OdpowiedzUsuń
  20. Nie sugeruj się atlasem ćwiczeń, bo to jest tragedia. Masz robić wersję grzbietową, czyli leżysz normalnie na ławce. Sztanga na szerokość barków, przenosisz maksymalnie w tył bez mostkowania.
    Zacznij od nieco większych ciężarów? Co znaczy w PP to 0 na początku? Nie liczysz ciężaru gryfu?

    OdpowiedzUsuń
  21. Nie liczę gryfu. Czyli przenoszenie robić gryfem łamanym, nie sztangielkami? Maksymalnie w tył czyli ręce powinny znaleźć się mniej więcej równolegle do ławki?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/

      Usuń
  22. Normalnym gryfem prostym. Przenosisz maksymalnie w tył, ale bez mostkowania.

    OdpowiedzUsuń
  23. Dzięki Stefan, następnym razem tak spróbuję, dzięki Azbest za linka.

    Wczoraj day-off
    102B/188T/86W
    76.3kg 16.9%bf

    Dziś
    93B/182T/104W
    76.4kg 16.9%bf - chyba spróbuję trzymać węgli ~70g / tłuszczu ~140g i białka ~120g, bo coś waga stoi, dobre proporcje czy coś zmienić?

    przysiad 5x45 5x45 5x45
    podciąganie 5x 5x 5x 5x 4x
    rotatory 12x2.5 12x2.5 12x2.5
    skrzynia 12x 12x 12x

    W przysiadzie chyba poprawiłem technikę, teraz jeśli jeszcze bardziej próbuję siadać w tył to tracę równowagę, chętnie bym wrócił do rampy albo wrzucił więcej serii, co myślisz Stefan? Filmik z rotatorów zaraz podrzucę na maila.

    OdpowiedzUsuń
  24. Jedzenie - może być. Nie oczekuj wielkich skoków masy od razu. Wypracowanie naturalną metodą 1kg mięśni to już sporo. Ci, którzy szybko rosną to zwykle osoby nabijające kilogramy tłuszczu na wysokich węglach.
    Jeśli poprawiłeś przysiad to możesz zacząć delikatnie rampę.

    OdpowiedzUsuń
  25. 84B/139T/54W
    75.7kg 16.5% bf

    martwy 5x20 5x20 5x20 5x20 5x20
    dips 5x 5x 5x
    modlitewnik 10x12.5 10x12.5 10x12.5
    skrzynia 12x 12x 12x

    W martwym dalej ćwiczę technikę także dorzuciłem więcej serii, myślę że jeszcze z jeden, dwa treningi i będzie ok. Pytanie co z modlitewnikiem, czuję że jak wrzucę 15kg na sztangę to nie zrobię 10x3 powtórzeń, próbować czy dorzucić serii z 12.5kg?

    OdpowiedzUsuń
  26. Modlitewnik - dodaj na razie serię z 12,5. Jedną a później 2. Przeskok na 15kg to sporo w tym ćwiczeniu. Dlatego za kilka tygodni zmień na 3 serie x 12 pow.
    Rotatory - faktycznie na dole trochę za mało idzie do tyłu. Spinaj mocno łopatki i staraj się na dole ciągnąć maksymalnie do tyłu. Z czasem zakres powinien się zwiększyć.

    OdpowiedzUsuń
  27. 115B/185T/70W
    75.9kg 16.7%bf

    PP 4x20 4x25 4x27.5 4x30 4x32.5 4x35
    podciąganie 5x 5x 5x 5x 5x 2x
    przenoszenie 5x0 5x2.5 5x5 5x7.5 5x10 5x12.5 3x15
    skrzynia 12x 12x

    OdpowiedzUsuń
  28. 9.12 day-off
    10.12
    przysiad 5x0 5x20 5x40 5x50 5x55 3x60
    podciąganie 5x 5x 5x 5x 5x 4x
    rotatory 10x2.5 10x2.5 10x2.5
    skrzynia 12x 12x
    11.12
    martwy 5x20 5x30 5x40 5x40 5x40 5x40
    dips 5x 5x 5x 1x
    modlitewnik 10x12.5 10x12.5 10x12.5 5x12.5
    skrzynia 12x 12x

    OdpowiedzUsuń
  29. 12.12
    PP 4x20 4x25 4x27.5 4x30 4x32.5 4x35 2x37.5
    podciąganie 6x 6x 6x 4x
    przenoszenie 5x5 5x7.5 5x10 5x12.5 5x15
    13.12
    day-off + jeszcze przeziębienie mnie chwyciło :(

    OdpowiedzUsuń
  30. A masz witaminę C? Tylko nie taką apteczną, a czysty proszek. Jak przeziębienie to 2 gramy co godzinę lub dwie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam tą od Stanlabu, supluję się 3g dziennie, wczoraj trochę więcej za twoją poradą wziąłem i dziś już jest w miarę dobrze :)

      Usuń
  31. Wracam po tygodniowej przerwie, przeleżałem praktycznie cały ten okres w łóżku :(

    19.12
    Przysiad 5x0 5x20 5x40 5x50 5x55 5x60 2x65
    Podciąganie 6x 6x 6x 3x
    Rotatory 10x2.5 10x2.5 10x2.5
    Skrzynia 12x 12x

    20.12
    76.3kg 16.9% bf
    95B/96T/77W
    Martwy 5x20 5x30 5x40 5x50 5x60 5x70 3x75
    Dipsy 5x 5x 5x 3x
    Modlitewnik 10x12.5 10x12.5 10x12.5 7x12.5
    Skrzynia 12x 12x

    Martwy czuję coraz lepiej, wydaje mi się że będę go ćwiczył jeszcze podobnie jak skrzynie, bez obciążenia po treningu żeby ruch wszedł w nawyk.

    OdpowiedzUsuń
  32. Chwilę nie pisałem - choroba, święta i nowy rok - mała przerwa wyszła, ale od początku stycznia nie obijam się.

    03.01
    przysiad 5x 5x20 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 1x70
    podciąganie 6x 6x 6x 2x
    rotatory 10x2.5 10x2.5 10x2.5

    04.01
    martwy 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 1x85
    dipsy 5x 5x 5x 1x
    modlitewnik 10x12.5 10x12.5 5x12.5

    05.01
    push-press 4x 4x20 4x25 4x30 4x32.5 4x35 4x37.5 2x40
    podciąganie 6x 6x 6x 5x
    przenoszenie 5x 5x5 5x7.5 5x10 5x12.5 5x15 5x17.5 3x20

    ---

    07.01
    przysiad 5x 5x20 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 2x70
    podciąganie 6x 6x 6x 4x
    rotatory 3x10x2.5

    08.01
    martwy 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 2x85
    dipsy 5x 5x 5x 4x
    modlitewnik 10x12.5 10x12.5 10x12.5 10x12.5 4x12.5

    09.01
    PP 4x 4x20 4x25 4x30 4x35 3x40
    podciąganie 6x 6x 6x 4x
    przenoszenie 5x10 5x12.5 5x15 5x17.5 5x20 5x22.5 4x25

    ---

    11.01
    przysiad 5x 5x20 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 4x70
    podciąganie 6x 6x 6x 4x
    rotatory 3x10x2.5

    12.01
    martwy 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 3x85
    dipsy 5x 5x 5x 4x
    modlitewnik 10x12.5 10x12.5 10x12.5 6x12.5

    13.01
    PP 4x 4x20 4x25 4x30 4x35 3x37.5
    podciąganie 6x 6x 6x 4x
    przenoszenie 5x10 5x12.5 5x15 5x17.5 5x20 5x22.5 4x25

    Średnia B/T/W za ostatni tydzień
    131.5B/135T/62W
    Waga dziś 76kg
    Wszystko w miarę idzie do przodu ale chyba trochę wolno :) wydaje mi się, że pasuje zmienić zakresy i trochę brakuje mi wiosła :) ew. mogę wrzucić coś nowego? Btw. świetne kompedium, gratuluję.

    OdpowiedzUsuń
  33. Wcale nie tak wolno. Dodawanie co tydzień o 1-2 powtórzenia w głównych bojach z maks ciężarem w rampie to całkiem dobry wynik.
    Ile już jedziesz na tych zakresach? Zresztą miałeś przerwę, więc spokojnie jeszcze to możesz pociągnąć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli tak mówisz :) 2 grudnia miałem pierwszy trening na tych zakresach, wszystkich było 21.

      Usuń
  34. To zrób jeszcze tak z tydzień albo 2. Potem we wszystkich rampach dodaj po 2 powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  35. 15.01
    przysiad 5x0 5x40 5x50 5x60 5x65 3x70
    podciąganie 6x 6x 6x 5x
    rotatory 10x2.5 10x2.5 10x2.5

    16.01
    martwy 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 5x85 1x90
    dipsy 5x 5x 5x 5x 5x 2x
    modlitewnik 10x12.5 10x12.5 10x12.5 10x12.5 3x12.5

    17.01
    PP 4x0 4x20 4x25 4x30 4x35 3x37.5
    podciąganie 6x 6x 6x 3x
    przenoszenie 5x12.5 5x15 5x17.5 5x20 5x22.5 5x25 2x27.5

    ---

    19.01
    przysiad 5x0 5x40 5x50 5x60 5x65 4x70
    podciąganie 6x 6x 6x 3x
    rotatory 10x2.5 10x2.5 10x2.5

    20.01
    martwy 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 4x95
    dipsy 5x 5x 5x 5x 5x 3x
    modlitewnik 10x12.5 10x12.5 10x12.5 10x12.5 5x12.5

    21.01
    PP 4x0 4x20 4x25 4x30 4x35 3x37.5
    podciąganie 6x 6x 6x 4x
    przenoszenie 5x15 5x17.5 5x20 5x22.5 5x25 3x27.5

    Średnia B/T/W z ostatniego tygodnia
    110B/110T/70W

    Tak jak mówiłeś Stefan zacznę następny trening z rampami +2 powtórzenia, pytanie o dipsy i podciąganie, zostają na tym samym poziomie czy coś zmieniać? Może zacząć coś małego podwieszać :)? Przenoszenie ostatnio robiłem hantelką bo jakiś nadpobudliwy trener praktycznie mi zakazał sztangą, olać go czy robienie hantelką nie przeszkadza? Co powiesz na włączenie do treningu wyciskania na skośnej / wiosła? I ostatnie pytanie o modlitewnik, zostaje narazie czy wrzucić 15kg na sztangę?

    OdpowiedzUsuń
  36. Spróbuj rampy x 2 w dispach i podciąganiu na razie.
    Przenoszenie porządne grzbietowe sztangą, a nie jakieś różową hantelką. Może raczej różowusią hantelusią :)
    Wiosła być może, tylko to wymagałoby rozbudowania całego planu. Na pewno wycisk na skosie nie, jest jeszcze przed tym wiele innych rzeczy, które należy włączyć.
    Modlitewnik spróbuj te 15kg. Zrób na początek z 5 serii po 3-4 powtórzenia. Sprawdź, czy na pewno kontrolujesz cały ruch z takim ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  37. 23.01
    przysiad 7x0 7x40 7x50 7x60 5x65
    podciaganie 2x1.25 2x2.5 2x3.75 2x5 2x6.25 2x7.5 2x8.75 1x10
    rotatory 10x2.5 10x2.5 10x2.5

    24.01
    martwy 7x40 7x50 7x60 7x70 7x80 4x90
    dips 2x1.25 2x2.5 2x3.75 2x5 2x6.25 2x7.5 1x8.75
    modlitewnik 4x15 4x15 4x15 4x15 4x15 3x15

    25.01
    PP 6x0 6x20 6x30 6x35 3x37.5
    podciaganie 2x1.5 2x2.5 2x3.75 2x5 2x6.25 2x7.5 2x8.75 2x10 2x11.25 2x12 1x13.75
    przenoszenie 7x0 7x10 7x12.5 5x15

    Dawno nie pisałem, po tej serii była mała przerwa, sesja i te sprawy :(, dziś wracam. Podwieszanie ciężaru wydaje mi się, że wpłyneło bardzo korzystnie na trening, nieźle to czuje i raczej jest pole do dużego progressu. Modlitewnik na 15kg też raczej nie sprawia większych problemów, tym bardziej na tym niższym zakresie powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń