poniedziałek, 5 grudnia 2016

Dziennik treningowy: Zed914

98 komentarzy:

  1. Witam,
    Na początek wielkie dzięki Stefan za założenie dziennika, bedzie to dla mnie duży krok do przodu pod okiem kogoś kto się na tym zna.
    Coś o mnie:
    Wiek: 23 lata
    Waga: 75 kg
    Wzrost: 178 cm
    Tryb życia: student ale pracuję.
    Jeśli chodzi o staż to powiem tak: od dziecka pracuje fizycznie na wsi, teraz studiuje, pracy troszke mniej ale dzieki tym latom na wsi postura jest w miare. Na siłownie uczęszczałem kilkanascie razy w życiu ale sport zawsze był, od czerwca regularne treningi kalisteniczne FBW czyli podciąganie, pompki, przysiady. Ostatnio miałem dostęp do paru kg obciazenia wiec poszły do przysiadu a do tego robiłem gdyż lubię push pres. Teraz mam dostęp do siłowni 3 razy w tygodniu, kwestia tylko ułożenia jakiegos planu i zaczynam.
    Dodam też ze byłem kiedyś bardziej "przy kości", 1.5 roku temu ważyłem 86 kg, schudłem dieta niskotłuszczową do 72, teraz jest 75, od blisko 2 miesięcy staram sie trzyamc paleo jednak okazji by się podknąć jest wiele. Zdecydowałem się na paleo po lekturze tego bloga i dlatego że miałem problemy z libido które do końca jeszcze nie znikły.
    Liczę na Twoją pomoc, Stefan jak i osób które będą się tu wypowiadały.
    Na początek chyba tyle, jeśli coś dodać powiedz.
    Na początek planowałem złote cwiczenia w rampie i podciaganie drabina.
    Ale proszę o pomoc i jakis wstępny plan.
    Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  2. A masz możliwość zrobienia filmów ze złotych ćwiczeń?
    Drugim krokiem byłoby określenie ile potrafisz zrobić dipsów i podciągnięć, ale to już po ocenie techniki.

    OdpowiedzUsuń
  3. Filmy ze złotych ćwiczeń prześle w tym tygodniu na maila, dipsów praktycznie nie robiłem, jeżeli chodzi o podciągnięcia do nachwytem jest to 5,6.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ok, tylko zobaczymy czy to pełne podciągnięcia. Masz dostęp do poręczy do dipsów?

    OdpowiedzUsuń
  5. niestety nie, ewentualnie krzesła w pokoju ale wolałbym robic cały trening na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  6. To zostają Ci zwykłe pompki albo wycisk w lekkim skosie głową w dół, o ile nie masz problemów z układem krążenia.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ok, jutro bede na siłowni, postaram sie nagrać filmy z techniką. Co do wyciskania myslałem ze skos do góry ale ok :) mysle ze da sie rade

    OdpowiedzUsuń
  8. Stefanie, filmy z techniką powędrowały już na Twoją skrzynke mailową, czekam na ocene i wytyczne :)

    OdpowiedzUsuń
  9. MC - ciągnij gryf bardziej po nogach, zwolnij trochę tempo i najważniejsze: nie rób na górze takiego przeprostu w tył, bo za kilka lat będziesz miał miazgę z kręgosłupa.
    Podciąganie - byłoby dobrze, ale... każdemu od nowa muszę powtarzać to samo, nie krzyżuj nóg. To uniemożliwia pełne napięcie rdzenia.
    Przysiad to nie przysiad. Robisz sobie kucanie ze sztangą, prosta droga do rozwalenia kolan. Masz siadać biodrami w tył.
    Push press - wychodzą wszystkie błędy z przysiadu, brak pracy biodrami a zamiast tego kolana lecą do przodu, brak wykorzystania siły z nóg. Robisz sobie najpierw ćwierć kucka a potem wyciskasz ramionami. Brak dynamiki. W zasadzie masz tak błędną technikę w przysiadzie, że PP nie powinieneś robić wcale póki nie opanujesz przysiadu. Tak robisz sobie tylko krzywdę.
    Tu za bardzo nie ma co kombinować z planem. Ogólnie popracuj na napięciem rdzenia, bo tego brakuje we wszystkich ćwiczeniach. Rób sobie najpierw przysiad z samym gryfem z 3-4 serie pracując na techniką, potem MC tu ciężarem może być większy, ale też popracuj nad techniką, podciąganie z drobną korektą możesz robić w drabinie, ewentualnie pompki na koniec, ale też przydałby się film. Taki prosty plan 2-3 razy w tygodniu. Jak dobrze pójdziesz to za 2-3 tygodnie technika będzie ok i wtedy można będzie ruszyć do przodu. Wtedy prześlij filmy.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ok, dziękuje bardzo za wszystkie rady, tak jak mówisz, dostosuje się i za 2-3 tyg wyślę film :)

    OdpowiedzUsuń
  11. A jeśli chodzi o przysiad, to mam po prostu biodra bardziej w tył przechylac? Tak żeby kolana nie szły tak do przodu ?

    OdpowiedzUsuń
  12. Zed, co do przysiadu - zobacz filmiki u mnie w dzienniku, żeby zrozumieć. Całkiem poprawnie robię :) oczywiście idealnie nie jest, wciąż sporo do poprawy, ale wrzucam swoje na youtube więc są ogólnie dostępne.

    Uczyłem się ich z kijem od szczotki, potem z samą sztangą. Wcale takie proste na początku to nie jest.

    OdpowiedzUsuń
  13. Dzięki Usik za pomoc, zaraz zobacze :) szczere nie spodziewąłem się, że mój przysiad wypadnie aż tak źle ale widocznie naprawdę jestem początkującym. No nic, dopiero zaczynam także można wszystkiego się nauczyć :)
    A co do podciągania nie mogę prostować nóg ponieważ jest za nisko i dotykałbym ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  14. W podciąganiu podkul ale nie krzyżuj. Tak aby móc napinać rdzeń podczas podciągania.

    OdpowiedzUsuń
  15. Usik, a czy jest możliwość skontaktowania się z Tobą mailowo? żeby tak po prostu pogadać bo mam kilka pytań co do paleo bo jestem dość początkujący :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napisz na usik222(małpa).interia.pl
      Jak będę umiał to pomogę.

      Sprawdź ewentualnie blogi o diecie paleo (oczywiście oprócz bloga Stefana, bo to kopalnia wiedzy):
      paleosmak.pl
      zwidelcem.blogspot.com
      tlustezycie.pl

      sporo ciekawych info. Trzeba oczywiście dopasować to pod kulturystykę naturalną, którą tu uprawiamy, nie wszystko można na 100% dopasować.

      Usuń
    2. Dzięki Usik, zabieram się do lektury :)

      Usuń
  16. Nie chodzi o uginanie bardziej bioder a siadanie mocniej w tył. Faktycznie zajrzyj do dziennika Usika :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Melduje się. Stefan, tak jak radziłeś, uczę się przysiadu, robię go z gryfem tylko, staram się siadać tyłkiem i w tył, i jest to rzeczywiscie trudno, aż do tyłu czasami mi się zdarza zachwiać :P Do tego robię MC rampa, podciąganie drabina oraz wyciskanie na ławce też w rampie żeby coś na klatke było. Do tego po treningu robię coś na brzuch, raz planki a raz rozjazdy kółkiem.
    Jest ok, fajnie się czuję i staram się trzymać paleo, woda spadła :D :D
    Jeśli mogę Cię prosić o ułożenie jakiegoś planu na początek, który będe mógł zacząc niebawem bo jeszcze dwa trzy treningi zrobię przsiad bez obciązenia.

    OdpowiedzUsuń
  18. Nie rób dodatkowych ćwiczeń na brzuch. Jeśli robisz dobrze ćwiczenia złote to przez wiele lat nie potrzeba nic więcej na brzuch. Tak go tylko osłabiasz i nigdy nie nauczysz się podstaw.
    Wyciskanie na ławie nie jest ćwiczeniem na klatkę. Zresztą - póki co masz zbudować bazę, a nie koncentrować się na konkretnych mięśniach. Co z pompkami?
    Jak zrobisz w miarę poprawny przysiad, można budować plan. Póki co to nie ma sensu. Daj sobie czas na opanowanie podstaw, to potem nie stracisz całych lat na kręcenie się w koło tudzież leczeniu niepotrzebnych kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ok, w takim razie robię dalej 3 razy w tygodniu podstawy, MC, cwicze technike przysiadu, podciaganie drabina i zobacze czy dam rade wyciskac głową w dół ewentualnie poszukam opcji do dipów. Mam teoretycznie krzesła w pokoju dwa jednak moga być niestabilne i musiąłbym uginac nogi bo to bardzo nisko, da tak rade ?
    PS: zabieram się za lekturę FAQ o treningu, idelanie się teraz przyda.
    A paleo słuzy, waga delikatnie spada :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Możesz mieć nogi ugięte, byle ich nie krzyżować. Powinny być razem, rdzeń napięty.

    OdpowiedzUsuń
  21. Jestem własnie po treningu. Robię wszystko w wolnym tempie zeby dopracowac technike, przysiad idzie coraz lepiej jednak leciutko jeszcze lece w tył :P siła w MC i podciaganiu idzie w górę :) nie mam poręczy do dipów więc robię wyciskanie na skosie ujemnym, chyba wychodzi ok. Twoje wskazówki Stefanie działąją super, do tego waga leci, w dół oczywiscie :P nadchodzą święta więc bedzie ciężej trzymac diete ale staramy sie :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Jeszcze jedno pytanie, robię póki co drabine podciąganie, jestem na 1-2-3 1-2-3. Jakie przerwy stosować między podciągnięciami i seriami ?

    OdpowiedzUsuń
  23. Trzymaj się przerw około 1 minuty.

    OdpowiedzUsuń
  24. W mojej siłowni po namowach zakupili porecze. Zrobiłem drabine dipów kilka zeby sie sprawdzic. Nie sądziłem ze tak mozna czuc klatke :P

    OdpowiedzUsuń
  25. Najlepiej jak nagrasz film, by od początku nie uczyć się złej techniki tylko wyrabiać poprawne nawyki.

    OdpowiedzUsuń
  26. Filmy z technia podesle zaraz po swietch. Mam jedna problem poniewaz wydaje mi sie ze mam problemy z libido, ze "tych rzeczy" nie chce mi sie jak kiedyś. Czy to powod odchudzania dieta kurczak ryz, jezeli tak ja pomoc w przywroceniu dawnego stanu rzeczy?
    I drugie pytanie, czy przy wadze 76 kg, proporcje 2 g B i T to dobry pomysł aby zgubic brzuszek ? :P to takie pytanie które pomoze w powrocie po swietach ale i ogolnie meczy mnie to gdyz tam najbardziej wystaje nadmiar BF.
    A po za tym Wesłych Świąt Stefan jeszcze raz :)

    OdpowiedzUsuń
  27. BF lepiej zrzucać na spokojnie i powoli, bo inaczej mogą się dziać właśnie takie rzeczy.
    1. Jak długo jesteś na low carb?
    2. Ile ww obecnie jesz?
    3. Jak u Ciebie z zielonymi warzywami? - szpinak, brokuły, sałata, kapusty itd.
    4. Kup sobie pestki z dyni i jedz dziennie.

    OdpowiedzUsuń
  28. 1. Dwa miesiące z sporadycznmi odskocznami bo dopiero sie ucze i ciezo czasami.
    2. Do 60 max
    3. Warzywa sa ale bardziej ogórki i sałata
    4. Pestki są jednak masz racje, nie codziennie.
    PS( i teraz swieta wiec troszke mnie skusiło jedzenie wszyskiego :)

    OdpowiedzUsuń
  29. 1. Jak są odskocznie to jeszcze bardzo krótko.
    2. Daj sobie tak ze 100 gramów na dobę na razie.
    3. Zwiększ i chodzi tu bardziej o zielone liściaste. Ogórek pod tym względem wypada słabo.
    4. Jedz ich dość dużo.

    OdpowiedzUsuń
  30. Ok, zastosuje sie do tych rad i zobaczymy.
    A co do pestek, dość dużo to ile gram dziennie mniej wiecej ?

    OdpowiedzUsuń
  31. 1o gram. Możesz nawet trochę więcej tak do 20 gram.

    OdpowiedzUsuń
  32. Panie Stefanie, chciałbym prosic o ułozenie planu treningwego, rozumiem ze bedzie o bazował na poczatku na złotych w rampach pewnie jednak chciałbym zeby ktos powiedział jak to dobbrac. Technika wydaje mi sie ze sie poprawiła jenak filmów chwilowo nie moge nagrac ze wzgledu na awarie sprzetu. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  33. Ok, ale musisz trochę poczekać.
    Ile dni masz do dyspozycji?

    OdpowiedzUsuń
  34. nawet 4, bo chodze na siłownie w akademiku ale mam rownież trochę cięzaru w domu wiec 4 wchodzą w gre :) Sila w MC idzie do gory cały czas a w pociaganiu coraz lepiej czuję mienie choc robię tą samą drabine.

    OdpowiedzUsuń
  35. d1. przysiad rampa x 5
    podciąganie drabina 1-2-3 itd.
    rotatory A+B 3 serie x 5

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    dipsy drabina 2-3-4 itd.
    MIlitary press rampa x 7 - tu jak opanujesz porządnie przysiad zamienimy na PP

    d3. przysiad rampa x 7
    podciąganie jak w d1
    power wymach w opadzie rampa x 10

    d4. MC rampa x 3
    półmostek biodrowy rampa x 7
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5

    1. Nie szalej w tych rampach z ciężarem, skup się na technice.
    2. Pamiętaj o napinaniu rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dziękuje bardzo za trening, przepraszam, że dopiero teraz ale nie dostrzegłem go wczesniej. Postaram się i niebawem wyślę filmy z techniką.

    OdpowiedzUsuń
  37. Mam jednak kilka pytań:
    1. Nie posiadam jednak żadnych maszyn, czym mogę zastąpić uginanie nóg na maszynie?
    2. Rozumiem, że 4 dni mam zrobić w ciągu jednego tygodnia czyli może być tak, że raz będzie jeden dzień treningowy po drugim?

    OdpowiedzUsuń
  38. 1. A umiesz zrobić żurawia?
    2. Nie do końca. Lepiej jak między drugim a trzecim dniem będzie przerwa.

    OdpowiedzUsuń
  39. 1. Nie ale trzeba sie nauczyć więc ok, oczywiście podeśle film.
    2. Czy np, d1,d2, dzień przerwy, d3, dzień przerwy, d4 ?

    OdpowiedzUsuń
  40. 1. Ok.
    2. Najlepiej byłoby d1, d2, wolne, d3, d4, 2 dni wolne, ale tak też może być.

    OdpowiedzUsuń
  41. Mam jeszcze pytanka:
    1. Czy w power wymach zaczynam ćwiczenie od sciągnięcia łopatek, ruch, powrót, rozluźnienie łopatek i znów ?
    2. W półmostku biodrowym na początku plecy i odcinek lędźwiowy mają spoczywać na ziemi, tak? Jakieś zalecenia co do spinania łopatek lub ogólnie do ruchu ?

    Oczywiście wiem, że wszystkie te wątpliwości rozwieje ocena filmów jednak wolę zapytać.

    OdpowiedzUsuń
  42. 1. To idzie niejako z automatu, unosisz ramiona i jednocześnie spinasz łopatki, opuszczasz i na dole rozluźniasz łopatki.
    2. Tak. Całe plecy spoczywają na ziemi. Oczywiście zachowując naturalne krzywizny. Spinasz rdzeń i starasz się głównie siłą pośladków unieść biodra do góry.

    OdpowiedzUsuń
  43. Melduję się, wpisów brak z racji braku czasu jednak cały czas trenuję, poniżej wstawiam dane z ostatniego tygodnia i kilka pytań:
    D1 16.01.17
    Przysiad R5: 10;20;25;35;40;45
    Podciąganie drabina: 1-2-4; 1-2-3
    Rotatory A+B 3x5: Bez ciężaru
    D2 17.01.17
    Wiosłowanie R7: 10;20;25;30;32,5;35
    Dipsy drabina: 1-2-3; 1-2-3
    Military press R7: 10;15;20;22,5;25
    D3 19.01.17
    Przysiad R7: 10;20;25;30;35;40
    Podciąganie drabina: 1-2-4; 1-2-3
    Power Wymach R10: 2,5;5;7,5;10
    D4 20.01.17
    MC R3:
    D1 23.01,17
    Przysiad R5: 10;20;25;35;40;45;50
    Podciąganie drabina: 1-2-4; 1-2-3
    Rotatory A+B 3x5: 1,25

    Wiem, że w D4 mam w planie żuraw i półmostek jednak niestety żuraw jeszcze nie dla mnie, za słabe mięśnie. Co do mostka nie robiłem ponieważ ten trening wypada w domu i mam małe krążki co przeszkadza w podjechaniu z sztangą przez nogi, jedynie ratują mnie podstawki, które mysle zrobic.
    Moje pytania:
    1. Czy w D4 może zostać ewentualnie sam MC czy wcisnąć go w inny dzień?
    2. Jakie inne ćwiczenia zamiast żurawia i półmostka? Może żeby objętość treningowa była większa jakieś podciaganie podchwyt czy coś? Chyba, że się mylę bo tak jakby ciało chciało więcej treningu:)

    OdpowiedzUsuń
  44. Przepraszam, nie dałem cięzaru w MC.
    MC R3: 10;20;30;40;50;60;65;70;80;85;90 (ciężar z treningu na trening rośnie)

    OdpowiedzUsuń
  45. Musiałbyś jednak ten trening z d4 robić na siłowni i zamiast żurawia na razie uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. Ewentualnie domowy zamiennik w postaci uginania nóg z dowiązanym ciężarem lub z oporem gum rehabilitacyjnych. Do półmostka wróć też jak najszybciej, na początek możesz po prosty sam gryf położyć na biodrach. Skup się tu na technice - na pracy pośladków - a nie na samym ciężarze.

    OdpowiedzUsuń
  46. Ok, co do treningu niestety wypada w domu i nawet na siłowni nie mam maszyn. Do półmostka wrócę, zrobię podjazdy wyższe i bedzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  47. Pomyśl o gumach. Nie są drogie, a mogą zastąpić sporo maszyn.

    OdpowiedzUsuń
  48. Witam, wstawiam swoje ostatnie treningi:
    D1 23.01.17
    Przysiad R5: 10;20;25;35;40;45
    Podciąganie drabina: 1-2-4; 1-2-3
    Rotatory A+B 3x5: 1,25
    D2 24.01.17
    Wiosłowanie R7: 10;20;25;30;32,5;35
    Dipsy drabina: 1-2-3; 1-2-3
    Military press R7: 10;15;20;22,5;25
    D3 27.01.17
    Przysiad R7: 10;20;25;30;35;40
    Podciąganie drabina: 1-2-4; 1-2-3
    Power Wymach R10: 2,5;5;7,5;10
    D4 28.01.17
    MC R3:10;20;30;40;50;60;65;70;80;85;90
    Półmostek biodrowy: 10;20;30 (więcej nie mogłem najechac sztangą na ciało:)
    I dzisiejszy:
    D1 30.01,17
    Przysiad R5: 10;20;25;35;40;45
    Podciąganie drabina: 1-2-4; 1-2-3
    Rotatory A+B 3x5: 2,5

    OdpowiedzUsuń
  49. Stefanie, jeśli można jutro podeślę filmy z techniką.
    W martwym ciągu siła idzie jednak w przysiadzie bardzo słabo, nie czuję przypływu siły, reszta ok. Chyba.

    OdpowiedzUsuń
  50. Czy jesli chodzi o uginanie nóg zamiast żurawia to chodzi o takie coś jak jest tutaj w punkcie 8 i również gif8?
    http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
    I w ilu seriach i powtórzeniach to robic?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, chodzi o to. Miałeś to już wcześniej w planie ma być rampa x 5.

      Usuń
  51. zed, nie martw się - ja miałem potężny przyrost siły w martwym aż nagle przy 100 kg koniec. Teraz za to przysiad konkretnie nadgania, a biorąc pod uwagę, że technika jest coraz lepsza to jestem podwójnie zadowolony. To naturalne i trzeba zdać sobie z tego sprawę - siła nie będzie rosła nieustannie w takim samym tempie. W pewnym momencie będzie tylko ciężej i więcej wysiłku będzie wymagało pohamowanie swojego ego niż wyciśnięcie ciężaru. Wiesz co mnie śmieszy? Możemy zarzucać facetom typu model fitness, że robią ćwiczenia relatywnie niskimi ciężarami, ale to uświadamia, że nawet na takich ciężarach można wiele osiągnąć, jeśli pominiemy ewentualne działanie sterydów. Dla kontrprzykładu, na mojej siłowni ćwiczył chłopak ważący 62,5 kg i wyciskający 180 kg! Kilkanaście dyplomów na ścianach, a jak go pierwszy raz spotkałem to myślałem, że rodzice go głodują - był niesamowicie wychudzony. Najlepiej na mojej siłowni wygląda facet ćwiczący 11 lat, jego max. na płaskiej to 140 kg. Wierz mi, facet jak szafa. Czyli co z tą siłą? :-)
    Jeszcze jeden kontrprzykład, swego czasu na SFD miał dziennik treningowy chłopak rok ode mnie młodszy, który w MC brał coś koło 250 kg - sylwetkę miał niezłą, ale na pewno nie taką, że klękajcie narody. Miał gen z pewnością, jadł byle co, ćwiczył byle jak - a siła z treningu na trening rosła. Jednakże to wszystko uświadamia mnie jak złożonym sportem jest kulturystyka i wszelkie sporty siłowe.
    Wiem, że poleciałem nieco za daleko w rozmyślaniach, ale summa summarum clou jest jedno - to sport dla cierpliwych, raz na wozie raz pod wozem, ważne jest umieć zaadaptować się do zmian jakie wywiera na nas nasz organizm.

    OdpowiedzUsuń
  52. Jakiś czas nic nie pisałem ale to nie oznacza, że nie ćwiczę. Cały czas lecą treningi i staram się trzymać odpowiedniego żywienia. Jednak jest kilka rzeczy które mnie niepokoją. Treningi zdarza mi się czasami omijać, jak nie praca to inne obowiązki jednak nie ma wielkich luk. Sylwetka się poprawiła, to widać jednak mam pytania:
    1. Waga nie spada, lekko wzrosła ale poprawiła się sylwetka. Jedyny mankament to brzuszek, nie mogę zgubić a idzie lato. Jakieś wskazówki?
    2. W przysiadzie siła rośnie ale meeega minimalnie, teraz podnoszę przy R5 52,5 kg. Coś może zmienić żeby coś ruszyło?
    3. To samo podciąganie, zatrzymałem się na drabinie 1-2-4 1-2-4. Cięzko ruszyć wyżej.
    4. Nie robię uginania nóg na maszynie gdyż nie posiadam. Robię to z hantlem między stopami, jednak cięzko włożyc samemu większy ciężar. Zwiększyć zakresy i robić bez rampy?

    Wiem, że wiele pytań ale raz a konkretnie.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  53. 1. Nie wiem jak dokładnie się teraz odżywiasz. Jak u Ciebie z podażą mikroelementów? Jaki masz rozkład posiłków? Jak ze snem? Jak radzisz sobie ze stresem? - to wszystko ma wpływ.
    2. Musisz zmieniać zakresy w rampie co 3-4 tygodnie. To podstawa. Spróbuj też robić przysiady w wolnym tempie. Oczywiście z mniejszym obciążeniem. Wprawdzie ciężar wówczas mocno spadnie, ale siła powinna rosnąć.

    OdpowiedzUsuń
  54. 3. Bardziej różnicuj. Rób raz drabinę, raz rampę x 1, raz same negatywy - i tak na zmianę.
    4. Może czas spróbować żurawia? Ewentualnie na początek tzw. żuraw łamany.

    OdpowiedzUsuń
  55. 1. Co do podaży mikro to warzyw jem sporo, może nie brokuł i kalafior często po są dość drogie ale sałata kiszonki i rzodkiewka leci cały czas. Do tego na zmiane pestki dyni i nasiona chia. Bardzo możliwe ze przeginam z nabiałem bo lubię zjesci twarożek z wiorkami kokos i olejem kokososwym.
    2. Czyli np jak w jeden dzien miałem R5 w inny R7 to teraz mogę skoczyć na R10 i R3?
    3. Ok, tak zrobię co kazdy trening inna opcja. Tylko jak wygląda Rampa w podciaganiu, dodawać cięzar i jedno podciągnięcie? I ile negatywów robić?
    4. OK, czas spróbować

    Dziękuje za te wszystkie rady.

    OdpowiedzUsuń
  56. 1. Witamina C? Magnez? No i ile masz makro. Nabiał niektórym uniemożliwia zejście z BF. Przydałby się też pomierzyć dokładnie fałdy i raz na miesiąc je sprawdzać.
    2. Tak, co 3 tygodnie to zmieniaj.
    3. Tak, robisz 1 pow. dowieszasz sobie jakiś mały ciężar itd. Negatywy rób po 3 serie po 2 na początek z mocnym napięciem najszerszych. Spróbuj nawet po -7-8 sekund trwania takiego negatywa.

    OdpowiedzUsuń
  57. Witamina C i Magnez stosuje.
    A czy możesz wyjaśnic jak wygląda żuraw łamany? Bo nie jestem pewien czy uda mi się robić żurawwia.

    OdpowiedzUsuń
  58. Domyślam się, że żuraw łamany takie coś jak wrzucałem filmik w moim dzienniku. Oczywiście robisz do ziemi, nie zatrzymanie w powietrz,u jak ta dziewczyna. Sprawdź sobie. No i nie przejmuj się, że nie zrobisz pełnego żurawia, ja go robię prawie od roku i z ziemi bym się nie podniósł, robię jakieś 70-90 % ruchu. Negatywy spróbuj robić wolniej a w fazie pozytywnej na początku mocniej odpychaj się od ziemi.
    Z podciąganiem podejrzyj też co Stefan mi pisał pod koniec pierwszej części mojego dziennika, mi takie różnicowanie bodźców pomaga. Pchnąłem lekko do przodu to ćwiczenie, choć opornie idzie ;)

    OdpowiedzUsuń
  59. Ok, dzięki wielkie. Już wertuje Twój dziennik i działam :)

    OdpowiedzUsuń
  60. W żurawiu łamanym korpus cały czas jest poziomo a nie pionowo.

    Nie podałeś ilości makroskładników ani rozkładu posiłków.

    OdpowiedzUsuń
  61. Jeśli chodzi o posiłki to dość często wygladą to tak że z rana kawka z mlekiem i na trening. Po treningu jajecznica. Na obiadek koło 14, 15 godziny leci mięcho z ziemniaczkami czy kaszą. Koło 17, 18 banan i koło 20 kolacja. Oczywiscie miedzy czasie pestki dyni czy chia. I w ciągu dnia jeszcze kawa z mleczkiem od szczesliwej krówki.

    OdpowiedzUsuń
  62. Najlepiej jakbyś wszystko przesunął i zaczął od obiadu. Ta jajecznica z rana na czas przed snem wieczorem. Kawa z mlekiem rano na razie może zostać, choć z nabiałem to różnie bywa. Już sporo o tym pisałem.

    OdpowiedzUsuń
  63. Żle mnie zrozumiałes. Kawę rano piję tylko z masłem lub olejem koko, cos jak kuloodporna kawa. OK, czuli kawa zostanie, obiad o 14 a co jezeli trening rano? co po treningu? Boję się czy nie będe głodny z rana.

    OdpowiedzUsuń
  64. A poziom B i T trzymać na 1.8 jakoś ?

    OdpowiedzUsuń
  65. Jak chcesz zbić BF to po treningu nic. Na początku to będziesz trochę głodny, ale z czasem organizm się przestawi. B i T na razie może tyle być.

    OdpowiedzUsuń
  66. Ok, ufam bo już mi wiele pomogłeś, choć nie powiem coś czuję, że będzie cięzko bo zawsze rano wpada jajecznica i cięzko się będzię przestawić tak nic nie jeść do obiadu:) Ale rozumiem ze kuloodporną moge z rana i z rana przed treningiem więc może jakoś będzie. Gdy czytam na blogach i grupie Dobropolskiego o ketozie tam też często polecają rano kawe kuloodporną i potem nic nie jeść. Póki co zastosuję to jednak wydaje mi się, że gdy niebawem zacznie okres pracy fizycznej od rana do późna to będzię cięzko wytrzymać.

    OdpowiedzUsuń
  67. Na początku też wspierałem się rano tłuszczem. Teraz wystarczy mi sama kawa.
    Zobaczysz jak będzie. Dostosujesz do aktualnych potrzeb. Jak będzie ciężko przy długiej pracy to najwyżej będziesz jadł więcej. Tak naprawdę to jest kwestia przystosowania, przestawienia wydzielania greliny, szlaków metabolicznych itp. To przychodzi z czasem. Potem można nawet ciężko pracować i nie ma problemów.

    OdpowiedzUsuń
  68. Ok, super, może i masz racje. W sumie gdy przestawiałem się z śniadania owsianego i wgl na tłuszczowe też było chwile cięzko a teraz jest super. O której porze najwcześniej zacząć pierwszy posiłek czyli obiad?
    Będe meldował o postepach i postaram się zmieżyć te fałdy.

    OdpowiedzUsuń
  69. To zależy na ile możesz sobie pozwolić na elastyczność z porami posiłków. Najlepiej gdzieś koło 13.00.

    OdpowiedzUsuń
  70. Tak jak mówiłeś, rano wlatuje kawa z masłem i do 13 spokojnie wytrzymuje. Jedynie wieczorem koło 20 łapie mnie straszna ochota na podjadanie, jakoś muszę ją zwalczyc.
    Proszę też jeśli możesz o ocene przysiadu bo od dawna nie pokazywałem a było kiepsko.
    https://youtu.be/xaAiia1MLO4

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na moje oko to super przysiad. Pozdrawiam.

      Usuń
    2. Dzięki, cieszy mnie to bo gdy tu zaczynałem to dostałem ostrą reprymende od Stefana. Ciężar spadł i nie rośnie szybko ale technika ruszyła.

      Usuń
    3. zed, ostateczna ocena należy do Stefana, ale ja widzę u ciebie błąd, który sam robiłem, z resztą u ciebie widać go jeszcze bardziej - masz taki dziwny ruch przy inicjacji siadu, nawet ci się palce stopy oderwały. Otóż zamiast jednocześnie siadać biodrami i kierować je do tyłu, najpierw starasz się je cofnąć a dopiero potem wykonujesz siad, efektem czego robisz ruch jak początkowa faza martwego ciągu. U ciebie wręcz wychodzi przeprost stawu kolanowego.

      Usuń
  71. Jeśli jesteś wieczorem głodny to jedz więcej. Ważne, by raczej jeść wtedy mięso czy jajka, a nie by były to głównie węglowodany.

    Przysiad - to niestety muszę przyznać rację Kamilowi. Po prostu wbij mocno stopy w podłoże - nie wiem, czy ta guma na podłodze jest dobra do takich ćwiczeń - i schodź biodrami w tył, ale za tym schodzeniem muszą iść kolana. Nie możesz robić takiego przeprostu w momencie, gdy schodzisz w dół.

    OdpowiedzUsuń
  72. Mam mały problem, odkąd ćwiczę podanym planem robię również rotatory A+B tyle, że mój problem polega na tym, że cięzko mi opóścić ramiona prostopadle do ziemi. Krzwią mi się recę, nie wiem czy mam krzywy bark czy deformacje. Ale również zauważyłem, że przy military press również przy wyciskaniu mam chyba krótszą lewą rękę lub mniejszy zakres ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  73. Możesz nakręcić film z rotacją? Taki, gdzie stoisz idealnie przodem do kamery.

    OdpowiedzUsuń
  74. Stefanie, jeśli będziesz miał czas to wysłałem Ci maila z filmem i pytania.

    OdpowiedzUsuń
  75. Obejrzałem film i jakichś wielkich dysproporcji tam nie ma. Przy unoszeniu w górę trochę ucieka lewa ręka, ale wynika to z tego, że masz tam słabsze rotatory. Warto zmniejszyć jeszcze ciężar na jakiś czas i zwolnić tempo ruchu, by tak nie podrywać w martwym punkcie. Z czasem siła po obu stronach się wyrówna. To właśnie wolne tempo jest dobrym lekiem na takie nierówności.
    Często właśnie ze względu na słabsze mięśnie CUN automatycznie skraca ruchy, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do przykurczów. Skoro robisz MP to tu też możesz spróbować wolnego tempa, rzecz jasna z mniejszym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  76. Dziękuje Stefanie za ocene,zmniejszę ciężar. Jesli chodzi o resztę tak jak mówiłem, w przysiadzie np ciężar do góry nie rusza ale nie przejmuje się tym bo jak dla mnie sylwetka na plus się robi. Co do podciągania, tak jak mówiłes, raz robię drabinę, raz opuszczenie a jeszcze innym razem podciąganie z co chwile dowieszonym większym kg po razie. Może coś da.
    Mam też jedno pytanie:
    1. Z różnych powodów nie będe miał dostępu do siłowni przez okres wakacji jednak mam pare kg swojego sprzętu. Czy więc przy przysiadach i MC może wszystko zostać jak jest tylko zmienić na wolne tempo dzięki czemu nie trzeba tyle kg? Może jakieś modyfikacje w planie? Zerknij prosze w wolnej chwili.
    2. Dla tych którzy odrzucają śniadania. Mi chyba pomaga, piję rano kawę z masłem, do 13 nic. Co prawda zjadam chyba dużo więcej wieczorkiem, czasami aż za dużo ale wydaje mi się, że tak ma być i jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  77. Jak najbardziej możesz wprowadzić wolne tempo. Możesz też np. z braku poręczy robić normalne tempo. Dużo zależy od tego czym dokładnie będziesz dysponował i ile czas miał. Wg tego mogą rozpisać coś bardziej konkretnie.

    OdpowiedzUsuń
  78. Już mówię. Do dyspozycji będe miał, hantle, gryf prosty, do 80 kg obciążenia (talerze różne, same robione ale są), do tego drążek przybity na drzewie, poręcze też będe przybijał. Praktycznie wszystko. Ławkę prostą też mogę mieć z byle deski. Jedyne czego brak to porządnych stojaków do przysiadów.
    Jeżeli to nie problem w moim przypadku to chciałbym postawić na to podciąganie, może podchwytem spróbować z dowieszaniem. I myślałem o bieganiu troszke w wakacje, wiadomo małe dystansiki ale żeby porpawić kondycje.

    OdpowiedzUsuń
  79. Brak stojaków to nie problem. Np. przysiad z gryfem nad głową. Chwyt snatchowy i wolne tempo. Nawet z samym gryfem na początku to mordercze ćwiczenie. :)
    Ile dni chcesz ćwiczyć latem?

    OdpowiedzUsuń
  80. Wydaje mi się, że chyba 3, ciężko po pracy brać i rozkładać wszystkiego no chyba, że jakiś dzień to drążek, poręcze czy bieganie.

    OdpowiedzUsuń
  81. Do tego trening będzie po godzinie 19 myśle bo z pracy powrót o 18.

    OdpowiedzUsuń
  82. Ok to wpisuję Cię na listę. Niebawem coś poskładam.
    Z tym bieganiem nie przesadzaj. Zacznij lekko i na krótki dystans. Dopiero z czasem zwiększaj intensywność.

    OdpowiedzUsuń
  83. Ok, dziękuje. Mam jeszcze tydz, dwa więc jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  84. d1. przysiad snatchowy rampa x 2 - tu przyda się film (szeroki chwyt, gryf nad głową)
    podciąganie drabina 1 2 3 1 2 3
    military press rampa x 5

    d2. MC rampa x 3
    dipsy drabina 1 2 3 1 2 3
    żuraw drabina 1 2 3

    d3. podciąganie drabina 1 2 3 1 2 3
    power wymach w opadzie rampa x 5
    cuban press 3 serie x 5

    Uwagi:
    1. Wszystko robisz w wolnym tempie
    2. Z uwagi na to w niektórych rampach może wyjść tylko 2-3 serie na początku. Tym się nie przejmuj.
    3. Jeśli podane w drabinach ilości będą za mało to powoli przesuwaj w górę, ale pamiętaj, że wolne tempo to o wiele wyższy próg trudności.

    OdpowiedzUsuń
  85. Super, dziękuje za szybkie przygotowanie. Mam parę pytań.
    1. Podciąganie rozumiem cały czas nachwyt?
    2. Czy w military press opuszczamy gry do klatki czy tylko powiedzmy w okolice brody?
    3. Te 3 dni treningowe zmieścić w jednym tygodniu? Dzień przerwy między nimi?
    4. Power wymach też w wolnym tempie oby dwie fazy?

    OdpowiedzUsuń
  86. 1. Jak Ci lepiej wychodzi. Może być nachwyt, byle nie za bardzo szeroki.
    2. Wystarczy do brody.
    3. Tak.
    4. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  87. Dziękuje.
    Ktoś kiedyś wrzucał jak robić poprawnie cuban press, nie mogę znaleźć na tej stronie http://www.exrx.net. Pomoże ktoś?

    OdpowiedzUsuń
  88. Mniej więcej tak https://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs
    Tylko na koniec rób mocniejszą rotację w tył przy ostatniej fazie opuszczania.

    OdpowiedzUsuń
  89. Witam, nowy plan rozpoczęty, póki co badam ciężary. Może wydaje się plan bardzo krótki ale wolne tempo chyba robi swoje. Ciężko jest robić power wymach w wolnym tempie. I nie wiedziałem, że cuban press przy ciężarze 2,5 na ręke to tak ciężkie ćwiczenie.
    1. Co ile mniej więcej kg dokładać na gryf przy przysiadzie snatchowym, a może lepiej zapytać ile serii ma wyjść?
    2. Pracuję więc rano przed 6 wlatuje kawa z masłem. Kolejne posiłki 10, 14 i wieczorem. Mówiłeś Stefanie kiedyś żeby do kawy dodawać przyprawy, dodaje imbir. Co jeszcze ewentualnie można?

    OdpowiedzUsuń
  90. 1. Myślę, że gdzieś pomiędzy 4-6 serii wystarczy. Trudno mi powiedzieć po ile dodawać. Nie za dużo, bo ćwiczenie jest trudne. Ile aktualnie udaje Ci się brać w tym ćwiczeniu?
    2. Możesz dodawać cynamon lub gałkę muszkatołową. Najlepiej kupować w całości i potrzeć sobie na tarce.

    OdpowiedzUsuń
  91. Dawno się na swoim dzienniku nie odzywałem, jednak spokojnie, wszystko jest ok. Styl odżywiania wciąż jest ok, no może czasami w weekendy wpadnie więcej alkoholu ale bez przesady. Jedyny minus to to, że niestety musiałęm odpuścić treningi. Pewnie do października. Niestety wracam z pracy po 12h o 18 godzince i brak już czasu na trening bo w domu obowiązki a i człowiek wykończony, jednak z pomocą Stefana liczę na to, że szybko wrócę do niedawnej formy i pójdę wyżej.

    OdpowiedzUsuń
  92. Witam, powoli wracam do treningów po lecie w pracy, poki co pompki, podciaganie ale juz za tydzien ide według planu, tego ułozonego na początku. Jednym słowem, podstawy i rampy. Niestety złapałem kilka zbednych kg co strasznie mnie flustruje ale nic, trzeba walczyc. Miałem czasami straszne napady na słodkie i jedzenie i nie mogłem powstrzymac. Takze poki wracamy.

    OdpowiedzUsuń