Kontrola, czyli pierwszy krok do zaawansowanego treningu. Wolne tempo cz. 3

Zalety

Spróbujmy zatem wyszczególnić zalety tej metody.

1. Szybkie przyrosty masy i siły - zwłaszcza jeśli wcześniej nie stosowało się takiej metody, ale nie tylko. Daje dość długotrwałe możliwości rozwoju.

2. Pomaga osobom o słabszym CUN - choć szybciej rozwija to jednocześnie tak szybko nie wypala. Z drugiej strony stawia wyższe wymagania przed psychiką, gdyż trudniej jest utrzymać wolne tempo. Pisałem już o ego. Trzeba niekiedy znieść głupie uśmiechy kumpli i sezonowców. Ciężary są mniejsze, gdyż trzeba je znacznie zredukować.

3. Jest bezpieczniejsze dla osób z wadami postawy i problemami z kręgosłupem.

4. Poprawia zdolności koncentracji.

5. Pomaga wyrównać balans siłowy, gdyż wolny ruch sprawia, iż ciężar "nie przelatuje" na słabymi punktami toru ruchu i łańcucha biokinematycznego. Wolny ruch eliminuje w niektórych ćwiczeniach siłę rozpędu. Jest ona wykorzystywana w wielu sportach do podnoszenia większych ciężarów. Dobrze się sprawdza przy biciu rekordów, ale z punktu widzenia rozwoju mięśni siła rozpędu tylko przeszkadza.

6. Większa koncentracja i wolne tempo oznaczają również znacznie większe bezpieczeństwo i mniejszą szansę na kontuzję.

7. Wprawdzie i tu dobrze jest unikać upadków mięśniowych, ale doświadczenie pokazuje, iż mimo metoda jest cięższa to sam upadek nie wyczerpuje tak mocno układu nerwowego.

Nie każde ćwiczenie...

Nie wszystko można robić wolnym tempem. Na pewno nie nadaje się do tego push press. Jeśli chcesz budować barki wolnym tempem wybierz military press. Tak samo wiosła. Klasyczne wiosłowanie siłowe musi być dynamiczne. Jak chcesz robić je wolno, to rób jednorącz w głębszym pochyleniu lub na wyciągu dolnym, Nie ma też mowy, by ćwiczenia olimpijskie oraz asystujące do nich robić wolno. Wprawdzie od tej zasady istnieją wyjątki, ale to już osobny temat.

Inna bardziej znana forma

Wielu trenerów zaleca w zasadzie najpopularniejszą formę wykonania, która polega na wolnej fazie negatywnej (4-6 sekund) i eksplozywnej fazie pozytywnej. Jest to na pewno też dobra metoda, jednak nie należy się do niej ograniczać. Teoretycznie ma tę przewagę, że ciężary są znacznie większe, ale bynajmniej nie oznacza to, iż daje szybsze przyrosty siły niż opisywane tu wolne tempo. U wielu osób może się okazać, że jest właśnie odwrotnie. Najlepiej umiejętnie stosować obie te metody, co prowadzi nas do kolejnego punktu rozważań - periodyzacji.

Periodyzacja

Rzecz jasna nie ćwiczy się cały rok w wolnym tempie. Nie mówiąc już o tym, że z czasem pojawią się inne ciekawe techniki - jednak nie wyprzedzajmy faktów. To jaki procent rocznego makrocyklu przypada na ćwiczenia wolne zależy od uprawianej dyscypliny sportu. Dla przykładu w dwuboju siłowym będzie dominowało tempo dynamiczne, ale nie zaszkodzi też wplecenie makrocyklu o odpowiednio dobranych ćwiczeniach wykonywanych wolno. Wbrew temu co mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, duży progres może osiągnąć sprinter przez zastosowanie ciężkich przysiadów w wolnym tempie połączonych oczywiście ze sprintem. By nieco bardziej naświetlić temat i jednocześnie skomplikować sprawę, dodam, że w treningu sprintera również stosuje się treningi wytrzymałościowe. O tym zdaje się nie wiedzą panowie powołujący się na sprinterów dla udowodnienia, że najlepszy jest HIT robiony cały rok do upadku, bo "przecież sprinter zap... jak najszybciej może, a nie bawi się w długie treningi wytrzymałościowe". Ha, ignorancja jako argument?

Wróćmy jednak do kulturystyki. W zależności od indywidualnych uwarunkowań psychofizycznych w ramach rocznego planu wolne tempo powinno stanowić od 50-70% pracy. Rzecz jasna mowa tu o pewnym stopniu zaawansowania, czyli przynajmniej roku stażu lub nawet dwu poprawnego treningu. Warto przy okazji wziąć także pod uwagę taki aspekt jak rodzaj wykonywanej pracy zawodowej. Jeśli ktoś pracuje fizycznie, to nie ma sensu robić długich serii (bo to niejako zapewnia mu już sama praca) lecz raczej przydają się właśnie treningi w wolnym tempie na niskich zakresach przeplatane mezocyklami dynamicznymi.

Zastrzeżenie

Na koniec muszę dodać jeszcze jedno zastrzeżenie. Podany to podział włókien mięśniowych jest nieco uproszczony, choć dla naszych celów wystarczający. Tak naprawdę obecnie wyróżnia się już 5 podtypów włókien. 2 rodzaje wolnokurczliwych, 2 rodzaje szybkokurczyliwych i jedne pośrednie. Osobnym problemem jest zmiana jednych włókien w inne pod wpływem treningu, bo tu nie ma zgody czy wszystkie podlegają takim przemianom i czy w każdą stronę, a rzecz raczej trudno zbadać w praktyce.

Typ 1 A - wolnokurczliwe lepiej zaopatrzone w lipidy i enzymy

Typ 1 B - gorzej zaopatrzone wolnokurczliwe, najczęściej występujące

Typ 2 A - szybkokurczliwe odpowiedzialne za maksymalną szybkość i intensywność - mogą pracować jedynie pierwsze 10 sekund.

Typ 2 B - szybkokurczliwe o większej mocy - praca do ok. 2 minut.

Typ 2 C - pośrednie o dużej zmienności przystosowania do rodzaju preferowanego wysiłku.

Znając ten podział można zagłębiać się w różnorakie spekulacje na temat układania planów treningowych, ale i tak ostatecznym wyznacznikiem pozostaje efektywność konkretnej metody dla danej osoby.