Kontrola, czyli pierwszy krok do zaawansowanego treningu. Wolne tempo cz. 2

O co tu dokładnie chodzi?

No dobrze, to co z tą kontrolą - jak już pewnie chcecie się dowiedzieć od dłuższego czasu. Na pewno w każdym ćwiczeniu trzeba kontrolować co się dzieje. Inaczej łatwo o nieszczęście. Teraz jednak chodzi o coś więcej. O pełną kontrolę w każdym momencie trwania serii, o to by zwiększyć napięcie mięśniowe, bo to ono głównie buduje masę i siłę. Większości wydaje się, że napięcie mięśniowe jest generowane proporcjonalnie do wielkości podnoszonego ciężaru. Czyli im większe obciążenie, tym większe napięcie i większe przyrosty. Tak właśnie powstały parametr zwany TUT. Wystarczy wyliczyć odpowiedni czas dla mięśnia pod napięciem i robić tyle powtórzeń, ile z takiego wyliczenia wynika.

Tak naprawdę nie jest to takie proste. Pierwsze miesiące treningu to czas szybkiej akomodacji układu nerwowego. W tym czasie u jednych szybko przybywa masy, a u innych nie, ale u każdego powinien pojawić się spory przyrost siły. Tak naprawdę w tym okresie potencjał włókien szybkokurczliwych w mięśniach zostaje ledwo muśnięty. Przyrosty trwają nadal nawet do dwu lat. Potem często pojawia się zastój. Zaczyna się szukanie: "super planów mistrzów", "dających ogromną masę suplementów" i "diet na masę". To dla wielu ślepa uliczka i czas zwiększania raczej masy tłuszczowej niż mięśniowej. Bywa, że kończy się sięgając po farmakologię. Tymczasem to jest dopiero moment, by nieco bardziej pobudzić włókna szybkokurczliwe w mięśniach.

Włókna szybkokurczliwe

Wiele osób zwiedzionych mylnie nazwą oraz "mądrościami" z netu i kolorowych gazetek, sądzi, że włókna szybkokurczliwe pobudza się stosując szybkie ruchy. Inni uważają, że działa na nie określona liczba powtórzeń. W rzeczywistości sprawa jest nieco bardziej złożona. Tylko nieliczni szczęśliwcy oraz elita zaawansowanych zawodników potrafi w szybkim ruchu pobudzić głównie włókna szybkokurczliwe. Trzeba pamiętać, że ruch dynamiczny bazuje na mocy zawodnika, a więc przede wszystkim na włóknach pośrednich. Nazwa "szybkokurczliwe" odnosi się do szybkości skurczu danych włókien, a nie szybkości samego ruchu! Sprinter używa włókien szybkokurczliwych, ale jest to wynik odpowiedniego uwarunkowania oraz ukierunkowanego treningu. Nikt kto zaczyna robić sprinty nie będzie ich wykonywał tak, jak zaawansowany zawodnik. Do przykładu sprintera jeszcze wrócę.

Nic nie dają piramidy typu 15 12 10 8 6 czy podobne, które mają ponoć pobudzić wszystkie rodzaje włókien mięśniowych. W rzeczywistości prowadzą jedynie do dezorientacji CUN oraz zmęczenia. Gdy podchodzisz do ostatniej serii w takiej piramidzie jesteś już zmęczony. Zaś zmęczenie nie pozwala na rekrutacje włókien szybkokurczliwych. Zamiast tego będą pracowały włókna wolnokurczliwe, bo tylko im jeszcze na to wystarczy sił (a dokładniej wytrzymałości, bo to ich domena). Tylko, że raczej w ten sposób dużej siły nie zbudujesz. Do dziś nie wiem, czy metoda Weidera powstała z totalnej niewiedzy, czy wręcz przeciwnie. Może chodziło o stworzenie stad sfrustrowanych kulturystów, którym potem można wmówić, że nic nie osiągną bez suplementów i koksu.

Jak więc to jest z tymi włóknami szybkokurczliwymi? Na początku bardzo prosto. Samo ćwiczenie dość dużymi ciężarami będzie jest trochę (ale tylko trochę) aktywowało. Dlatego na początku każdy ma jakieś przyrosty. Nawet jeśli wszystko robi źle. Z czasem sytuacja mocno się zmienia. Włókna szybkokurczliwe osiągnęły pewien próg adaptacji, sam wysiłek nie jest już wystarczającym bodźcem do pobudzenia ich dalszego wzrostu. U jednych nastąpi to po 2-3 latach, u innych może i po 5, ale w końcu nastąpi.

Co się zatem dzieje, gdy zamiast szybkich ruchów zaczniesz wykonywać wolne? Dla mózgu jest to ważny sygnał! Skoro idzie wolno to znaczy, że czeka nas ciężka praca. Skoro będzie ciężko to najlepiej od razu pobudzić mocno włókna szybkokurczliwe. Ot i cały sekret metody! Zwolnij tempo fazy negatywnej i pozytywnej do ok. 5 sekund, a znowu zobaczysz efekty treningu!

Zakresy powtórzeń

W przypadku wolnego tempa zmienia się sposób w jaki postrzegamy zakresy powtórzeń. Jest to bardzo ważne, gdyś brak zrozumienia tego aspektu może spowodować, iż nasz trening stanie się raczej pracą wytrzymałością niż siłową. Rzecz jasna zakres w serii zależy od danej grupy mięśniowej i tego z jakich włókien jest zbudowana. Takie podziały nigdy nie działają idealnie, bowiem u każdego wygląda to nieco inaczej.

Najważniejsze co trzeba uwzględnić to martwy ciąg i wszystkie jego odmiany. Tutaj z samej swej natury dominują włókna szybkokurczliwe a wolnokurczliwych jest niewiele. Dlatego górna granica dla wolnych powtórzeń to 5-6 ruchów. Nie ma sensu robić więcej. Natomiast w przysiadzie mocniej pracuje przód uda niż tył, a mięsień czworogłowy jest o wiele bardziej wytrzymały. Dlatego można z czasem dość do 10 powtórzeń w serii, a prawdziwi twardziele mogą spróbować nawet 12. To samo dotyczy ćwiczeń na barki czy też różnych izolacji na ramiona. Z wyjątkiem tricepsa, którego budowa to już sprawa bardzo indywidualna i dla jednych będą się sprawdzały podobne wytyczne jak dla MC, a dla innych wręcz odwrotnie - zakres 10-12. Za to łydki i przedramiona - gdy już zajdzie konieczność ich dodatkowego przećwiczenia - mogą wymagać nawet i 15 powtórzeń.