wtorek, 12 lipca 2016

Dziennik treningowy: Lukass

129 komentarzy:

  1. Cześć,

    Na wstępie dziękuje za założenie dziennika.
    Poniżej kilka informaji na mój temat

    Wiek – 35 lat
    Waga – 96-97 kg
    Wzrost – 183 cm
    Nadgarstek – 17,5 cm
    Przedramie – 32,5 cm
    Ramie – 40,5 cm
    Pas – 94-95 cm
    Klatka – 114 cm
    Łydka - 40
    Udo – 68 cm
    BF – ok 16% (wg waga TANITA)

    TRENING
    Od dziecka uprawiam sport. Szkoła podstawowa sportowa (piłka ręczna), potem w liceum trenowałem koszykówke. Kontakt z siłownią pierwszy raz w wieku około 20 lat. Wtedy w ciągu roku największe postępy siłowe i wagowe, mimo, że dieta i trening nie do końca właściwe (co wiem z perspektywy czasu). Potem, miałem dłuższą przerwe, co jakiś czas wracając na chwile do treningów. Od 5 lat ćwicze regulanie bez dłuższej przerwy. Początkowo głównie na SPLITach, w ostnich 2 latach też trening FBW, trening na poprawe siły 5x5 Bill Star. Od dłuższego czasu ćwicze 3 razy w tygodniu. W planach treningowych były zawsze ćwiczenia wielostawowe (martwy, przysiad, podciąganie, wiosła).

    Obecnie, po 5x5 (2 miesiace) i splicie (1,5miesiaca)ćwicze planem 3 razy w tyg na przemian:
    D1.
    przysiad rampa x7
    klatka skos górny rampa x7
    wisoło rampa x7
    podciganie drabina
    D2
    military press rampa x7
    MC rampa x7
    dipsy 3x5
    podciąganie drabina
    rotatory

    DIETA
    Od 5 lat odżywienie poukładane (5-6 posiłków w regularnych odstępach czasu). Aczkolwiek typowo „masowe” lub „redukcyjne”. Dużo węglowodanów, białka mniej tłuszczu, dużo warzyw i wody. W okresach tzw redukcji węgli było mniej , czasem bardzo mało, tłuszcze zwiększałem ale nie za dużo i niestety roślinny. Ostatnie kilka miesięcy proporocje makro
    dni treningowe > B:2-2,5g; W:5-5,5g; T: 0,7g
    dni nietreningowe > B:2-2,5g; W:2g; T: 0,7g
    więc dużo wegli (kasza, ryż, chleb), mało tłuszczu (oliwa, lniany, orzechy), sporo białka (mięso, jaja, ryby, nabiał).

    Reasumując myślę, że udało mi się coś zbudować, siła też się poprawiła, ale generalnie mam wrażenie, że kręce się wkoło. Masa, redukcja i w efekcie bilans mniej więcej na zero. Na masie łapie tłuszcz potem redukcja spadki siły i chyba mięśni. Rady większość instruktorów powielają się – najpierw masa potem rzeźba. A na koniec słysze, że być może jest to kwestia ograniczeń genetycznych i bez dopingu dalej nie pójdzie. Aczkolwiek widać, ze sporo zaczyna się mówić o diecie tłuszczowej i wracać do podstawowych ćwiczeń.
    I tak szukając sposobów na osiągnięcie lepszej, umięśnionej i silnej sylwetki trafilem tutaj.

    CEL - chciałbym zredukować nadmiar tłuszczu a następnie lub jednocześnie zbudować mięśnie i poprawić siłe.

    Obecnie zacząłem przechodzić na diete tłuszczową, zwiększając stopniowo tłuszcze a eliminując węgle (co tydzień wymiana w jednym posiłku).

    I tu mam kilka pytan:
    1. W ostatnim tyg miałem proporcje B:2,5-3g, T:-3g, W-1,8 g (175g). Węgle wciąż miałem w śniadaniu i w ciągu dnia, ale to był pierwszy tydzień kiedy wyrzuciłem okołotreningowo. Przed i po treningu B+T. Po tym tyg przybrałem na wadze 1,5kg a liczyłem raczej na spadek wagi. Jaka może być przyczyna ? Za duzo B lub T ? Czy węgle na śniadanie ? W tym tyg na w śniadanie już nie mam węgli.

    2. Czy białko z dyni orzechów wliczamy do dziennej puli ?

    3. Mimo, że jest sporo tłuszczu w diecie to czuje się głodny a ponoć na tłuszczowej diecie nie odczuwa się tak głodu. Czy to normalne na początku ?

    OdpowiedzUsuń
  2. 1. Czytałeś FQA na temat diety? Tam jest większość odpowiedzi na Twoje pytania. Generalnie masz wszystkie za dużo. Nie możesz nagle jeść tyle tłuszczu, bo organizm po lat z niską podażą nie wie co z tym robić. Daj sobie 2 gramy białka i tłuszczu. Druga sprawa - proporcje makro to jedno, ale o wiele ważniejsze jest to z jakich źródeł.
    Póki co rozjechałeś sobie układ hormonalny, enzymatyczny itd. Tego nie naprawisz w ciągu kilku dni. Wstępna adaptacja trwa przynajmniej miesiąc. Możesz w tym czasie czuć osłabienie. Organizm musi dopiero zacząć produkować odpowiednie enzymy, musi się zmienić flora bakteryjna itd. Jak bierzesz jakieś suple, szczególnie białkowe czy ww to je odstaw. Poczytaj też dokładnie co jeść w FQA.
    Węgle na śniadanie to nie jest dobry pomysł. Wtedy masz najwyższą odporność insulinową.
    By monitorować co się dzieje musisz mierzyć fałdy tłuszczowe. Bez tego nie wiesz, czy przybywa mięśni czy tłuszczu.
    Podejrzewa spory BF i przygotuj się na to, że najbliższym czasie stracisz większość tego co wydawało się mięśniami.
    Całe te diety masowe i redukcyjne namieszały Ci mocno w hormonach, co już pisałem wyżej. To jest bardzo niezdrowe, jeśli naprawdę czytałeś to co tu pisuję to powinieneś o tym wiedzieć.
    2. Nie, ale nie jest ich za dużo.
    3. Bo przyzwyczaiłeś organizm do cukru/ww i się go domaga. Musi minąć trochę czasu nim te preferencje się zmienią.
    4. Kup sobie wit. C ze Stanlabu na początek
    5. Trening - musisz coś dodać na zginacze uda dla bezpieczeństwa kolan. No i raczej po tylu latach, jeśli chcesz dalej robić postępy plan musi być nieco bardziej złożony.
    6. Przydałyby się filmy z ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  3. Cześć Stefan,

    Dzięki za odpowiedź.
    Tak, czytałem. Wiem, że nie lubisz powtarzać tego samego a ja nie lubie być upierdliwy. Jest sporo informacji, więc nie wszystko od razu uda się znaleźć, zapamiętać i poukładać :). Staram się stoponiowo zmienić diete tak jak zalecane. Od kilku miesięcy węgle z kaszy gryczanej teraz juz z ziemniaków i owoców (te jem osobno).
    W tym tygodniu już nie mam węgli na śniadanie.
    Produkty jem takie jak opisane w FQA. Chyba nie ma sensu zebym rozpisywał każdy posiłek. Myśle, że wiem o co chodzi. Ustawie tylko ilości na 2g B i 2g T, węgle około 100g. Byłem przyzwyczajony do sporych ilości jedzenia, musze się przestawić walcząc z uczuciem głodu.
    Głownie jem:
    B - jaja, karkówka, boczek, udko kurczak, indyk pierś, mielone wołowe, tłusty twaróg, kefir, ser zółty
    T - z tłustych mięs i nabiału, smalec, masło, olej kokos, troche orzechów włoskich, pestek dyni, troche olej lniany
    W - ziemniaki, owoce (sezonowe), z nabiału
    Stram się jeść sporo warzyw (głównie brokuł, kalafior, cukinia, szczypior, ogórek, sałaty, kiszonki, fasolka, brukselka).

    Trening - na razie zdecydowałem się na taki, żeby poprawić technike. Głównie napięcie rdzenia. Dlatego na razie nie proszę o rozpisanie treningu. Nad filmami pracuje.

    Pytania:
    1. Wiem, że nalezy jeść dużo warzyw i nie ma ograniczeń, ale jakie jest minimum warzyw na dzień? Słyszałem o 0,5kg.
    2. Posiłek okołotreingowy zalecany sam tłuszcz do spalania tkanki lub B+T do budowania. Czy w moim przypadku (nie chce jakoś strasznie szybko chudnąć) jako opcja przed treningiem może być 1h przed B+T plus 30 min przed kawa z masłem?
    A po treningu B+T?
    3. Czy chudsze (pierś indyka) mieso jest OK jeśli dodajemy np. smalec? Czy raczej go unikać?
    4. Czy przed treningiem i po powinno być więcej B i T? Czy nie ma to znaczenia i pilnujemy tylko total na dzień i rozkładamy proporocjonalnie na wszystkie posiłki?

    OdpowiedzUsuń
  4. 1. Nie ma określonej uniwersalnej ilości. To kwestia indywidualna, więc są tacy, którzy mogą prawie wcale nie jeść warzyw, a są tacy,którym i 0,5kg będzie mało.
    Osobiście uważam, że nie tyle zresztą ilość jest ważna, co jakość. Przemysłowe warzywa, nie dość że są pryskane na wszelkie możliwe sposoby, to jeszcze są w dużej mierze wyjałowione z witamin i minerałów. Moim zdaniem lepiej zjeść mniej warzyw ekologicznych, niż więcej zwykłych, sklepowych.
    2. W Twoim przypadku sam tłuszcz przed treningiem się raczej na razie nie sprawdzi. Dopiero zaczynasz z dietą, więc aby chudnąć wystarczy Ci ograniczenie węglowodanów. Poza tym organizm nieprzyzwyczajony do dużej ilości tłuszczu może się po czymś takim zbuntować. Poczekaj z takimi manipulacjami co najmniej parę miesięcy.
    3. Teoretycznie tak, ale najlepiej nie mieszać źródeł B i T, więc lepiej jeść mięso tłuste, ale to nie znaczy, że pierś z indyka jest jakaś szkodliwa. Przy okazji: unikaj kurczaków, chyba że masz jakieś sprawdzone źródło. Straszne rzeczy się robi z tymi ptakami w hodowli i w efekcie to mięso się średnio nadaje do jedzenia.
    4. Od tego masz posiłek okołotreningowy. Reszta posiłków w miarę równomiernie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Cześć Marek,

    Dzięki za odpowiedź. Kurczaków staram się unikać, tylko co jakiś czas ;)
    4. Z tym posiłkiem okołotreningowym jeszcze pytanie.
    Generalnie nie powinno się wliczać B i T z tych posiłków do dziennej puli. Ale widziałem, że czasem piszecie żeby na początku wliczać. Jak radzisz?
    Ja podajac moje obecne B:2,5-3g, T:-3g wliczyłem okołotreningowe. Bez tego wyjdzie B:1,8g, T:-2g, czyli praktycznie tyle ile powinno być na początek.
    Myśle, że takie ilości powiny być ok, ewentualnie lekko zwiększyć białko?

    OdpowiedzUsuń
  6. Nie wliczaj, bo się robi zamieszanie, zwłaszcza że nie ćwiczysz przecież codziennie. Ustalasz sobie dzienną pulę BT i tego się trzymasz, a posiłek przed- i potreningowy traktujesz osobno.
    Węgle stopniowo obniżaj, aż dojdziesz do poziomu 50-100g na dobę.

    A jeśli chodzi o moje prywatne zdanie, to uważam, że w ogóle obliczanie BT jest trochę na wyrost. Na początku się przydaje, żeby wyrobić sobie wyczucie, ile należy jeść, ale po paru latach takiej diety jem już po prostu na wyczucie. Dużo, ale tak żeby się nie przejadać. Jak mam danego dnia ciężki trening, to po prostu jem więcej. Ogólnie staram się zjadać dziennie odpowiednik 1 kilograma tłustego mięsa.

    OdpowiedzUsuń
  7. Oczywiście te wartości B i T są na początek i mają charakter orientacyjny. Warto się na tym skupiać przez pierwsze miesiące. Potem już można bardziej intuicyjnie. To dlatego, że wiele osób przez lata jadało albo za dużo albo za mało. I jedno i drugie może przeszkadzać w budowaniu mięśni.
    Do p1. jeszcze dodam, że prócz warzyw można jeść pestki z dyni, płatki drożdżowe, orzechy laskowe, włoskie, migdały - dla uzupełnienia mikroelementów. Byle nie za dużo tego.

    OdpowiedzUsuń
  8. To wg moich wyliczeń mniej więcej jest tyle ile powinno być na początek. Małe korekty i mniej w dni kiedy nie ćwicze i będzie OK. W tym tyg węgle mam już na poziomie 100g (60g z ziemniaków, 30g z owoców, 10g z nabiału).
    Generalnie czuje się dobrze. Troche czuje ssanie z głodu ale daje rade.
    Czy picie przed śniadaniem wody z cytryną jest w porządku?
    Robie tak od dłuzszego czasu.


    OdpowiedzUsuń
  9. Można, choć lepiej się sprawdzi wit. C w proszku.

    OdpowiedzUsuń
  10. Po pierwszym tygodniu węgli na poziomie około 100g B-2, T-2, waga i pasa bez zmian. Wcześniejsze tygodnie cały czas stopniowo zmniejszałem węgle. Wiem, że organizm potrzebuje czasu, ale spodziewałem się, że po obcięciu węgli jakiś spadek BF nastąpi. Po jakim czasie może się coś ruszyć? Dopiero po miesiącu adaptacji? Czy powinienem już coś zmieniać czy jeszcze poczekać?

    OdpowiedzUsuń
  11. Poczekaj, niedługo waga zacznie lecieć aż się przestraszysz że tak szybko:) po zmniejszeniu węgli pierwsza schodzi woda, potem tłuszczyk. U mnie gdzieś po miesiącu zaczęła waga spadać i ciało powoli widocznie się zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  12. Wysłałem filmy z ćwiczeniami na email.

    OdpowiedzUsuń
  13. MC - zdecydowanie wersja 2 jest lepsza, ale masz problem z górą pleców. Musisz mocniej spiąć łopatki, bo tak pojawia się garb.

    Przysiad - jest prawie dobrze, zaczynasz ok, ale potem jednak trochę ciężar przechodzi na kolana, spróbuj nieco mniejszym obciążeniem, by wyrobić sobie właściwy nawyk siadania w tył. Widać wyraźnie, że fizycznie nie ma tam żadnych ograniczeń.

    Dips i podciąganie -ok.

    Wiosło - to jest najwięcej do poprawy, na dole musisz całkiem prostować ramiona, u góry łokcie idą za daleko, generalnie gryf powinien być prowadzony bliżej nóg. Nawet po udach.

    OdpowiedzUsuń
  14. Cześć,

    Wysłałem kolejne filmy.

    MC - faktycznie mam lekko zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym (to chyba wada postawy, zwracał mi tez na to uwagę rehabilitant).
    Staram się mocniej ściągnać łopatki, ale wtedy schodzę jeszcze niżej biodrami. Wówczas mocniej czuje ćwiczenie w m. czworogłowych i kolanach. Czy powinno się aż tak nisko schodzic?

    Przysiad - staram się też pogłębić zejście, zmniejszyłem ciężar, przy większytm faktycznie lekko kolana wychodzą. Chyba niewielkie wysunięcie kolan nie jest duzym błędem?

    Wiosło - próbuje prowdzić gryf wolniej i po udach wtedy bardziej czuje najszerszy. Mam nadzieje, że teraz lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  15. Ok, doszły. Jutro już postaram się przejrzeć. Bo póki co ciągle mi się tu coś dzieje, łącznie w przerwami w dostawie netu :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Przysiad - ok, ale trochę zwolnij przy schodzeniu w dół, bo lecisz jak Bułgarscy ciężarowcy, którzy potem mieli strasznie poniszczone kolana.

    MC - mocniej ściągnij łopatki, bo na dole wypycha Ci barki do przodu.

    Wiosło - tak samo, zepnij łopatki. Ciężar bliżej nóg, ogólnie widać, że ciężar jest sporo poniżej Twoich możliwości siłowych.

    Ogólnie nie jest źle, drobne korekty i będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  17. Dziękuje za ocene.

    1. Przysiad - ok zwolnie. Przy większym ciężarze robie wolniej. Będe teraz w każdej serii.
    2. MC - zejde z ciężarem i postaram się w całym ruchu trzymac napięte. Tylko jak mocniej ściągam łopatki, to wtedy muszę zejść jeszcze niżej biodrami. Wówczas mocniej czuje ćwiczenie w m. czworogłowych i kolanach. Czy powinno się aż tak nisko schodzic? Niektórzy instruktorzy mówią, że martwy to nie przysiad i nie ma potrzeby nisko schodzić tyłkiem.
    3. Wisoło - robię z mniejszym ciężarem żeby poprawić technikę.
    4. Ostatnio pobolewa mnie prawe kolano z tyłu. Na wysokości rzepki z tyłu, na zgięciu nad mięśniem podeszwowym. Mięsień też już troche czuje. Zwłaszcza po dłuższych spacerach a najbardziej czuje jadąc samochodem (noga na gazie). Rehabilitant zajmie mi się tą nogą, ale może masz koncepcje na jakieś ćwiczenia?
    5. Czy mógłbyś ropzpisać mi trening?

    OdpowiedzUsuń
  18. przysiad - jeszcze na dole trochę lecisz bez kontroli, to też może być przyczyna tego bólu. ciągle przypomina tą ową bułgarską śliwkę w kompot.
    MC - widzisz i tu wychodzę kolejne słabe punku, jak mocniej spiąłeś łopatki to w dolnej pozycji zaczyna puszczać rdzeń na dole, pozycja musi być cały czas zwarta. Tym jak nisko schodzisz się nie przejmuj, przy takich talerzach jakie masz, raczej za nisko nie zejdziesz. Powszechnie przyjmuje się 22,5 cm od podłoża ma być gryf na dole.
    Wiosło - tu ok.

    4. Rolowanie stopy wałkiem - siedzisz i mocno naciskasz stopą na wałek turlając go po podłodze. Trzeba też będzie dodać coś na fleksję kolan. Ból jest po wew. czy zew. stronie z tyłu?
    5. Napisz coś więcej, ile dni masz do dyspozycji i jaki sprzęt. Rack, maszyna do uginania nóg?

    OdpowiedzUsuń
  19. 1. Ból to raczej w środowej części, taki ciągnący w środku. Może minimalnie bardziej po zewnętrznej. Zobaczymy co zdziała rehabilitant, do tej pory pomagał. Bedę miał też troche odpoczynku od treningu na urlopie. Myślę, że dobrze mi zrobi bo od roku ćwicze bez większej przerwy.
    2. Trening 3 razy w tygodniu w godzinach poźnowieczornych.
    3. Regeneracja - różnie z tym bywa, często mało snu (małe dziecko), ostatnio też sporo stresu.
    4. Sprzęt - siłownia (maszyny, sztangi, ławki, hantle, stojaki). Do uginania nóg też jest. Racka nie ma.
    5. Cel - chciałbym nabrać masy mięśniowej głownie w górnej części (klatka, ramiona, barki). Tłuszcz spodziewam się, że zacznie w końcu spadać po przejściu na "paleo". Na razie po 3 tyg jestem w miejscu z wagą, chyba troche spadła siła.
    6. Nogi - lubie robić, ale rosna najszybciej razem z pośladkami. Już mam problem ze spodniami, wiec może da się jakos tak ustawić żeby siła rosła a nie nabierały bardzo w obwodach.
    7. Military Press - zacząłem niedawno to ćwiczenie, jeśli to możliwie chciałbym kontynuowac żeby zrobić progress siłowy i szlifować technikę. Pracuje też w nim nad rdzeniem.
    8. Czytałem Twój artykuł Fleksja kolana - dłuższy czas robiłem treningi bez uginania nóg, głównie przysiad.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ok, niebawem spróbuję coś poskładać.
    5. Po 3 tygodniach jeszcze daleko do pełnej adaptacji, więc siła może spaść nieco.
    6. Jeśli mają dobrą tendencję do rozwoju to tak do końca nic na to nie poradzisz, raczej powinieneś się cieszyć. Spróbujemy to trochę ograniczyć, ale niczego nie da się zagwarantować.

    OdpowiedzUsuń
  21. d1. przysiad rampa x 3
    drążek rampa x 2
    przenoszenie grzbietowe rampa x 8
    rotatory A+B 3 serie po 7

    d2. MC rampa x 2
    drążek rampa x 3
    uginanie nóg na maszynie - rampa x 3
    modlitewnik rampa x 7 - tu film z techniki

    d3. Push press rampa x 12 - tu przyda się film z techniki
    wyciskanie sztangielek na skosie 30 st przedramiona cały czas idą równolegle do siebie i nie zbliżają się do siebie na górze rampa x 7 - film z techniki
    drążek drabina bez obciążenia 1-2-3 - jak będzie szło dobrze to co tydzień dodajesz 1 pow. do ostatniej serii

    OdpowiedzUsuń
  22. Cześć Stefan,

    Dziękuje za trening i mam pytania :)

    1. W ostatnich seriach rampy przerwa może dojść do 2 min ?
    2. Pisałem, że niedawno zacząłem military press i chciałbym jeszcze dopracować technike (głównie napięcie rdzenia) i poprawić wyniki.
    Czy na jakiś czas można zamienić z push press?
    Chciałem dopracować technike i potem przejść do PP. No i x12 może być ciężko utrzymać właściwą technike.
    3. Nie ma w treningu złotych wiosła i dipsów, na plecy jest przenoszenie, ale czy nie będzie brakować czegoś na tricepsy?
    4. Drążek to niestety nie jest moja mocna strona, czy rampe moge zaczynac od gum stopniowo zwiększając od najbardziej pomagającej do najmniej, potem na własnym ciężarze i dowieszać po 1kg?
    5. Drabine teraz robie z gumą, chyba musze dalej tak robić żeby zachować techinke.

    OdpowiedzUsuń
  23. 1. Może.
    2. Ok, skoro tak.
    3. Na razie tyle wystarczy, masz MC i drążek i wspominane przenoszenie więc grzbiet sporo dostanie. Co do dispów to możesz dodać w d3 po Push presie/military press i to na pewno póki co wystarczy tricepsom.
    4. Tak.
    5. Ok, na razie rób z gumami.

    OdpowiedzUsuń
  24. Ok, Dzięki.
    Jeszcze tylko dopytam w jakich zakresach dipsy? Tez rampa? Ile powtórzeń?
    Przy poprawnej technice robie max jakieś 7-8.

    OdpowiedzUsuń
  25. Jeśli tak to rób sobie rampę x 3.

    OdpowiedzUsuń
  26. OK. Zaczne trening po urlopie.

    Znasz może jakiś sposób na pozbycie się kurzajki ?

    OdpowiedzUsuń
  27. Nigdy się tym nie zajmowałem, więc nie będę cytował niesprawdzonych przeze mnie sposobów.

    OdpowiedzUsuń
  28. Cześć Stefan,

    Po prawie 4 tygodniowym urlopie wróciłem do treningów. Od miesiąca ćwicze swoim treningiem z przed urlopu. Chciałem się rozkręcić zanim zaczne Twój trening. Zwłaszcza, że po urlopie mam spore spadki siłowe.

    Pytanie odnośnie diety:
    Miesiąc przed urlopem byłem na diecie tłuszczowej bez większych efektów jeśli chodzi o spadek BF (obwód pasa).
    Na urlopie starałem się trzymać założeń diety, aczkolwiek wpadło troche niewłaściwych węglowodanów i troche alkohlu. Domyślam się,że mogło to nieco zaburzyć przestawianie organizmu. O dziwo po urlopie spadek wagi o 1kg, ale wydaje mi się, że głównie przez brak treningu. Mam też wrażenie, że ogólnie na tłuszczówce przez te 2 miesiące zeszła woda, głównie w ramionach.
    Od miesiąca znowu trzymam diete bez odstępstw, wg zaleceń (T: 1,8-2g, B: 1,8-2g, W: 70-90, nie licząc okołotreningowych).
    BF się nie zmienia a waga poszła 1kg do góry, pewnie z uwagi na ćwiczenia.
    Czy czekac jeszcze spokojnie na spadki BF, czy coś zmienić?
    Dodać trening interwałowy 15-20 min z raz w tygodniu?
    Czy szukać jakiś błędów w diecie?

    Dodam, że w ostatnim czasie miałem ciężki okres, sporo stresu, ciężkich przeżyć, może to też ma wpływ?

    OdpowiedzUsuń
  29. Trochę późno, ale odpowiem w sprawie kurzajek. O ile nie są to jakieś poważne stany chorobowe, gdzie te kurzajki się poważnie rozprzestrzeniły na skórze, to najlepszą metodą jest zwykłe wymrażanie, ale przeprowadzone solidnie.
    Solidnie to znaczy w gabinecie z użyciem dobrego sprzętu, który pozwoli to głęboko wymrozić. Takiego efektu nie da się osiągnąć żadnymi aptecznymi środkami ani sposobami domowymi. I co ważniejsze: wymrażanie należy powtórzyć. To jest główny powód, dla którego tylu ludzi tak długo użera się ze zwykłymi kurzajkami. Po pierwszym wymrażaniu należy wymóc na lekarzu powtórkę po paru tygodniach. Bez tego problem będzie powracał.

    OdpowiedzUsuń
  30. Jeśli miałeś sporo stresów to się nie dziw. Kortyzol w górę itd. Jak teraz dodasz jeszcze interwały, to tylko pogorszysz sytuację. Na razie zostaw wszystko jak jest. Czas na interwały póki co lepiej przeznacz na wypoczynek, jakiś relaks itp.
    Co do samej diety, to musiałbyś podać szczegóły by coś wyłapać. Na pewno trzeba Ci sporo zielonych warzyw, przydadzą się brokuły, kalafior. Kup pestki z dyni i jedz ich sporo. Pij dużo, ale nie czystej wody. Może być z witaminą C, albo yerba. W ostateczności zwykła herbata.

    OdpowiedzUsuń
  31. Pije sporo, ale czystej wody. Ile na dzien przyjmować wit C? 2-3g?
    Woda z cytryną w ciagu dnia też mozę być?
    Pestki dyni jadam. Sporo tzn ile? 2-3 garści dziennie?
    Kalafiora i brokuły jadam na przemian, około 250g dziennie.

    Przykładowa dieta w dzień treningowy:
    1. jajecznica z 5 jaj na 50g boczku wędzonego + szczypior + ogórek
    2. jakiś owoc - 200g malin/pare śliwek/jabłko/gruszka
    3. 250g sera białego tłustego + 50g śmietany 36% + 150 rzodkiewek + 10g płatków drożdżowych
    4. 200g karkówki smażonej na smalcu + 300g ziemniaków + 200g ogórek kiszony lub kapusta kiszona
    6. 200g udko pieczone z kurczaka + 30g boczku pieczonego + 250g brokuł/kalafior/buraki
    7. 200g smażonego mięsa mielonego wieprzowo-wołowego + 25g smalcu + troche warzyw np. cukinia duszona
    TRENING
    6. 5 jaj surowych + 50g śmietana 36% + 10g olej kokosowy

    OdpowiedzUsuń
  32. Nie pij czystej wody, odwadnia bardziej niż kawa czy herbata. W każdym razie nie pij jej dużo. Pestki z dyni możesz jeść ile chcesz, tu nie ma ograniczeń.
    Jedzenie niby ok, tylko jakoś dużo tego nabiału. Nie każdemu nabiał służy, szczególnie sklepowy.
    Witamina C - musisz znaleźć dawkę dla siebie, bierz jakiś czas po 2 gramy, jak nie będzie sensacji jelitowych trochę zwiększ. Jak dalej będzie ok to jeszcze zwiększ itd.

    OdpowiedzUsuń
  33. Ser biały albo kefir jadam od dawna praktycznie codziennie, nigdy się po tym źle nie czułem. Może odstawie śmietane z posiłku po treninigu.
    W taki razie zostawie jeszcze diete jak jest może coś sie w końcu ruszy.

    Teraz mam nieco inny problem.
    W nocy pn/wt złapał mnie ostry bół żołądka i tak całą noc. Domowe sposoby nie pomagały (roztwór sody, wódka z pieprzem). We wt doszła jeszcze biegunka. Lekarz stwierdził, że może to być wirusowe. Zalecił dieta lekkostrawna, NO-SPA, jakiś probiotyk i elektrolity, Wit C nie brać bo może bardziej podrażniać. Cały wt tylko na sucharkach, herbacie i coli odgazowanej (bo ponoć pomaga). Jakoś przeszło, w śr nie bolało ale jeszcze na sucharkach, rosół na indyku z marchewką i ziemniakiem i 1 kanapka z czerstwego chleba z chudą wędliną. W czw rano było ok, wiec zjadłem "swoje" śniadanie 5 jaj gotowanych. Niestety po nich znowu ból żołądka i rozwolnienie. W ciągu dnia jakoś przeszło, ale jadłem już suchary, rosół i 2 kanapki z czerstwego chleba. Dzisiejszej nocy znwou mocny ból żołądka, ale bez biegunki i nie aż taki jak pierwszy raz.
    Troche mnie martwi, że po dniu poprawy znowu to samo.

    Czy znasz jakieś sposoby jak temu zaradzić?
    Jak wogóle dieta lekkostrawna ma się do tłuszczowej?

    OdpowiedzUsuń
  34. To co powszechnie uważa się za dietę lekkostrawną, jest tak naprawdę ciężko albo niestrawne. Jeśli już faktycznie coś zaszkodzi albo dojdzie do zatrucia to lepiej się przez jeden albo dwa dni przegłodzić niż jeść suchary lub np. rozgotowany ryż jak radzą niektórzy kretyni.
    Tyle tylko, że u Ciebie nie chodzi o zwykłe zatrucie tylko coś poważnego. Musisz zrobić dokładne badania. Czy nie ma wrzodów, H. Pylori. Tylko nie daj sobie wmówić nadkwasoty.

    OdpowiedzUsuń
  35. To brzmi dość poważnie. Może to jednak zwykły wirus, "grypa żołądkowa"? Nigdy nie miałem poważniejszych problemów. Przegłodze się z 2 dni i zobacze jak będzie.

    OdpowiedzUsuń
  36. Cześć Stefan,

    Po 2 tygodniach bólu żołądka z małymi przerwami zrobiłem badania. Krew i mocz w normie. W kale nie wykryto H. Pylori. Zrobiłem też gastroskopie. Też nie wykazała H. Pylori. Ale niestety wyszło, że mam w antrum i trzonie żołądka niewielkie zmiany zapalne (być może spowodowane wcześniejszym wirusem) oraz nadżerke w dolnej części przełyku ponoć spowodowane refluksem. (nie mam jednak zgagi)
    Lekarz przepisał Emanera czyli lek z serii "inhibitorów pompy protnowej" zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego.
    Spotkałem się z opiniami, że nie jest to dobra metoda leczenia. Ponoć tylko chwilowo usuwaja objawy.
    Dodatkowo zalecenia dietetyczne to przeciwieństwo paleo.
    Unikać tłustych mięs, nabiału, smażonych dań, boczku, smalcu, słoniny. Poza tym kawy, owoców cytrusowych.
    Nie wiem czy spotkałes się z czymś podobnym?
    Troche jestem w kropce.

    OdpowiedzUsuń
  37. Nie, to nie jest dobra metoda leczenia. Na dłuższą metę będziesz miał tylko coraz więcej problemów. Sprawa jest trudna, bo szczerze napiszę, że nie wiem co zrobić z tą nadżerką. Na pewno najbardziej szkodzą Ci węglowodany, szczególnie te ze zbóż i nabiał. To musisz całkiem odstawić.
    Być może leczenie kwasem solnym, by pomogło, ale jest trochę ryzykowne. Nie jestem lekarzem i nie ma co ryzykować.
    Najlepiej jakbyś poszukał dobrego lekarza naturopaty.

    OdpowiedzUsuń
  38. No i oczywiście zero cukru i alkoholu. Ogólnie musisz zmniejszyć ilość jedzenia póki problemu nie rozwiążesz.

    OdpowiedzUsuń
  39. Lukass, może te kilka info Ci pomoże:
    http://tlustezycie.blogspot.com/2012/07/zgaga-i-refluks-w-innym-swietle.html

    Możliwe, że masz za mało kwasu i stąd refluks. Możliwe, że betaina HCL i zmniejszenie węgli Ci pomoże. Nabiał myślę, że też warto odstawić. Głównie gotowane mięsa i warzywa. Jeśli nadżerka nie jest duża, to sama się wygoi, jak usuniesz przyczynę - cofanie się treści żołądkowej do przełyku. Powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  40. Dzięki za podesłane informacje. Tez je znalazłem :)
    A tak w ramch podzielenia się tematem, może komus się przyda. Okazuje się, że to dość powszechne dolegliwości i czasem bez większych objawów.
    Ciekawe i przerażające jest to, że lekarze zazwyczaj przepisują leki z grupy IPP mające na celu zwiększenie Ph żołądka czyli zmniejszenie kwasowości.
    Tymczasem zgłebiając temat znalazłem sporo informacji z różnych żródeł, nawet z przed kilkudziesięciu lat, że jest odwrotnie. Przyczyną refluksu (zgagi, odbijania itd.)jest właśnie niedokwaszenie żołądka.Ponoć wówczas żołądek gorzej trawi i zalegająca treść pokarmowa cofa się do przełyku. Wniosek z tego taki, że powinno się zakwaszać żołądek np. octem jabłkowym, solą himalajską, kwasem solnym w cięższych przypadkach. Oczywiście jeśli sa nadżerki czy zapalenia błony żołądka, wrzody nalezy je pierw podleczyć. Tutaj pomocne są ponoć olej rokitnikowy, sok z kapusty, zioła np. lukrecja.
    Są to sposoby nieco tańsze (poza olejem) niż lekarstwa z grupy IPP.
    Czy to celowe działenie "big pharmy"? Sporo wpisów twierdziło, że te leki to wielka kasa.

    Przy okazji poszukiwania "lekarstwa" znalazłem informacje jak sprawdzić zakwaszenie żołądka domową metodą i fatycznie wyszło u mnie niewystarczajace.
    Dodatkowo sporo informacji z medycyny naturalnej jak radzić sobie z problemammi układu trawiennnego i wieloma innymi.
    Polecam lektury bądź wystapienia Jerzego Zięby ("Ukryte terapie"), książki Borysa Bołotowa. Jest też sporo ciekawych blogów o medycynie naturalnej.

    Kiedy żołądek jest nie dość zakwaszony gorzej przyswajamy wszystkie składniki. Zacząłem się zastanawiac czy może mieć to wpływ na wyniki treningu? Być może.

    OdpowiedzUsuń
  41. Oczywiście, że ma wpływ. Prosty przykład. Mało kwasu - gorsze trawienia białka - witaminy z grupy B przyswaja się tylko przez połączenie z pewnymi aminokwasami - braki tych witamin - układ nerwowy siada, zdrowie się sypia siły brak.

    OdpowiedzUsuń
  42. Cześć, Lukass mógłbyś się podzielić tym sposobem na sprawdzenie zakwaszenia i linkami do blogów z tematyki medycyny naturalnej?

    Też miałem jakieś ataki bólów brzucha, oczywiście lekarka do niczego nie doszła. A ja nadal szukam.

    OdpowiedzUsuń
  43. Cześć,
    Oczywiście, poniżej linki jakie znalazłem. Jest ich sporo, takie najbardziej sensowne:
    http://leczeniepro.pl/czym-jak-zakwasic-zoladek-
    zakwaszenie-zoladka/#zakwaszeniezoladkauwrazliwych

    http://sygnaturazdrowia.pl/medycyna-naturalna/zakwaszanie-zoladka-know-how/

    To są informacje na temat sprawdzenia i samego zakwaszania.
    Czytając tez różne komentarze znalazłem info, że przy dolegliwościach żołądkowych (wrzodach, nadżerkach, zapelaniach błony) pomocne są sok z kapusty, ziemniaka, olej rokitinikowy (dość drogi).

    Warto też pooglądać filmy na youtube Jerzy Zięmba-Ukryte Terapie. Są też ksiązki o tym samym tytule.
    Polecane też są motody Borysa Bołotowa.

    Widziałem, że na blogu Stefan tez pisał troche na temat zakwszania żołądka.

    Stefan, czy Ty lub ktoś z Was miał doświadczenia lub coś wie na temat Vega Test?

    OdpowiedzUsuń
  44. W praktyce nie miałem kontaktu, ale jak czytam ile to rzeczy można wykryć w czasie jednego badania jedną elektrodą, to jestem bardziej niż sceptyczny.

    OdpowiedzUsuń
  45. Cześć Stefan,

    1. Co myślisz o "kalibracji" dawki wit C tzn. znalezieniu dawki dla siebie poprzez branie np. 10 razy po 2-3g do rozwolnienia. Jeśli będzie to np. 30g w 10 porcjach ktore doprowadzi do rozwolnienia to nasza dawka dzienna powinna wynosić 75% z 30g, tj. 22,5g.
    2. Czy bierzesz wit C cały czas czy z przerwami?
    Trafiłem na opinie, że nadmiar może mieć zły wpływ na nerki, wątrobe a nawet być rakotwórczy.
    3. Czy biorąc wit C powinno się też brać magnez?
    4. Czy próbowałeś dużych dawek wit C w przypadku infekcji?

    OdpowiedzUsuń
  46. ad 3. biorąc czysty kwas askorbinowy. Ponoć najlepiej brać buforowaną magnezem i wapniem czyli askrobinian magnezu i wapnia.

    OdpowiedzUsuń
  47. 1. Można tak, choć nie jest to konieczne. Jeśli jesteś w miarę zdrowy to 2-3 gramy profilaktycznie na dobę. Chyba, że są jakieś stany zapalne to wtedy bierze się znacznie więcej.
    2. Jeśli ktoś ma chore nerki to wiele rzeczy trzeba ograniczać. Jeśli nerki są zdrowe to wszystko to są brednie bez pokrycia w faktach.
    3. Magnez najlepiej wcierać przez skórę, albo pobierać z naturalnych źródeł. Czysta witamina C sprawdziła się już w tylu przypadkach, że nie ma sensu kombinować, chyba że ktoś ma poważne problemy z żołądkiem.
    4. Tak i nie tylko ja. Sporo osób wyleczyło w ten sposób infekcje bez dodatkowych leków. Sam wyleczyłem praktycznie rostrzenia oskrzelowe i zatoki - przynajmniej w 90% - choć wg lekarzy tak już miało być na zawsze. Wiele osób znających mnie dłużej od tego czasu przekonało się do witaminy C.

    OdpowiedzUsuń
  48. Dzięki za odpowiedź.
    A przy takiej np. grypie czy przeziębieniu jak dawkować? To co znalazłem w jednym z artykułów (umieszczałem w dyskusji sierponiowej linka):

    W razie infekcji kierujmy się tabelką opracowaną przez wspomnianego dra Cathcarta, zwracając uwagę na nasze symptomy:

    1. Zdrowy ogólnie człowiek może do nasycenia (czyli stanu „prawie” rozwolnienia) przyjąć w ciągu doby 4-15 gramów witaminy C (4000-15000 miligramów) w 4-6 podzielonych dawkach. W warunkach stresu lub wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta jednak do 15-25 gramów.

    2. Lekko przeziębiony będzie potrzebował przyjąć już 30-60 gramów w 6-10 dawkach aby zwalczyć chorobę, czyli taka ilość może być przyjęta do nasycenia (do wystąpienia stanu na pograniczu rozwolnienia), dla osoby z cięższym przeziębieniem będzie to co najmniej 100 gramów na dobę w 8-15 dawkach.

    3. Przy grypie ilość witaminy C potrzebnej do nasycenia organizmu wzrasta do 150 gramów na dobę w 8-20 dawkach.

    4. Dla chorego na wirusowe zapalenie płuc lub mononukleozę ilość ta wzrasta do 200 gramów i więcej na dobę lub więcej w 12-25 dawkach.

    5. Infekcje bakteryjne potrzebują 30-200 i więcej gramów na dobę w 10-25 dawkach

    OdpowiedzUsuń
  49. Przy tych ilościach te 2-3g, które sam od pewnego czasu codziennie pożeram, a które kiedyś wydawały mi się olbrzymią ilością (w porównaniu do oficjalnie zalecanych 60-100mg/dzień)wyglądają naprawdę niewinnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  50. Te duże ilości to tylko przy problemach ze zdrowiem.
    Dla zdrowego podają 4-15g. Każdy ma inną dawke dla siebie.

    OdpowiedzUsuń
  51. Za bardzo się tym nie sugeruj. Zarówno zapotrzebowanie, jak i możliwości przyswojenia są to rzeczy bardzo indywidualne. Dodatkowo zależne też od innych składników diety, poszczególnych witamin itd.
    Nikt nie wytrzyma dawek 100 czy 200 gram doustnie. To już po prostu rozwali jelita. Sam się wyleczyłem - o czym pisałem poprzednio - dawkami rzędu kilku gram na dobę. Nigdy nie brałem więcej jak 10 gram na dzień. Można trochę więcej, ale nie takie szalone dawki jak tam podałeś. Jeśli ktoś jest chory, albo czuje, że go coś łapie to wtedy 2-3 gramy co godzina lub co 2 godziny.

    OdpowiedzUsuń
  52. Szukając informacji na temat radzenia sobie z problemami żołądkowymi znalazłem, że picie wody z solą himalajaską (1,5g na 1l wody) dobrze nawadnia i wzmacnia śluzówki m.in.żołądka. Ponoć lepiej nawadnia też organizm.
    Pisałeś żeby nie pić czystej wody za dużo, czy zatem woda z solą himalajską to dobre rozwiązanie?
    Pije tak od jakiegoś czasu.
    Waga TANITA pokazuje wyższe nawodnienie. Być może to właśnie z tym związane.

    OdpowiedzUsuń
  53. Jeśli to jest niewielka ilość - naprawdę niewielka - tej soli to ok. Ale jeśli przesadzisz to raczej pogłębisz problemy z żołądkiem. I nie opieraj się też tylko na tej soli. Pij wodę z wit C, pij yerbę itp. Nie możesz na okrągło pić solonej wody.

    OdpowiedzUsuń
  54. Cześć Stefan,

    Ostatnio borykam się z problemami ze zdrowiem i jakoś nie moge na dobre wrócić do treningów. Infekcja zatok, ale już jest lepiej.
    Najgorsze, że znowu wróciły problemy(a w sumie to na dobre nie uporałem się z nimi) żołądkowe.
    Nie mogę pozbyc się refluksu.
    1. Zacząłem się juz zstanawiać czy może dieta tłuszczowa mi nie służy. Zauważyłem, że chyba faktycznie jak jem sporo tłustego to objawy się nasilają. Niby jak zaczałem diete to przez jakiś czas było ok, a wszystko zaczeło się (tzn. bóle) od infekcji.
    Jak już było lepiej i zacząłem jeść bardziej tłusto to znowu bóle.
    2. Może śluzówka żołądka jest na tyle podrażniona, że tłuszcz ją dodatkowo podrażnia.
    3. Każdy lekarz mówi to samo praktycznie, te same leki i zaleca żeby nie jeść tłustych mięs, serów, tłuszczy, smażonege, nie pić kawy itd.

    OdpowiedzUsuń
  55. Zatoki - bierz witaminę C w ilości ok. 2 gramów co godzinę przez dłuższy czas. Ewentualnie ze względu na ten żołądek bierz ją w postaci askorbinianu sodu.
    Żołądek -zmniejsz ilość jedzenia, ale...
    - jedz na razie 1 gram tłuszczu i białka na każdy kg masy ciała, odciąż trochę żołądek nim się zregeneruje.
    - unikaj wszelkich zbóż
    - pomyśl o suplementacji HCL - to już naprawdę wielu osobom pomogło.

    OdpowiedzUsuń
  56. Ostatnio jakoś sporo dolegliwości mi się nawarstwia .
    Wydaje mi się, że to przez ilość stresu i ciężkich przeżyć jakie miałem od początku roku. Teraz to wychodzi.

    Sporo schudłem, pewnie w wyniku diety tłuszczowej, ale też ograniczanie jedzenia z uwagi na żołądek i brak treningu, więc nie tak jak chciałem :(

    Odnośnie HCL to się nad tym zastanawiam, tylko
    1. Obawiam się ze względu na nadżerkę w przełyku i lekkie zapalanie błony śluzowej żołądka - nie wiem czy wtedy nie będzie jeszcze bardziej podrażniać. Chyba lepiej najpierw wyleczyć stany zapalne.
    2. Z refluksem jest tak, że nie domyka dolny zwieracz i treść pokarmowa cofa się z kwasami żołądkowymi stąd odbijania, zgaga, nadżerki - dlatego lekarze przepisują IPP.
    Zastanawiem się czy nadmiar kwasu nie pogorszy?
    Czy jest tak jak twierdzi Ziemba, że im kwaśniej tym lepiej domyka się zwieracz?

    OdpowiedzUsuń
  57. Właśnie tak jest. Oczywiście z tym HCL w tym wypadku należy bardzo ostrożnie. Tym niemniej IPP to tylko coraz więcej problemów w przyszłości. Likwiduje czasowo skutek, ale nie przyczynę. Za to z czasem dochodzi do tego, że nie przyswaja się wiele witamin, bo kwas nie rozkłada wystarczająco aminokwasów, które się z nimi łączą. Dojść może do anemii, wielu zakażeń itd.

    OdpowiedzUsuń
  58. Może bezpieczniej zacząć z octem jabłkowym?

    OdpowiedzUsuń
  59. Jeśli jeszcze nie próbowałeś to tak. Byle nie w dużym stężeniu. Do szklanki wody dodaj kilka kropel i wypij na jakieś 20 minut przed posiłkiem.

    OdpowiedzUsuń
  60. Cześć Stefan,

    W związku z ciągnącymi się problemami ze zdrowiem zacząłem się zastanawiać nad suplementacją (dodatkowo do wit C) wit D3 lub D3+K2 . Zrobiłem badanie, odnosząc je do różnych źródeł wynika, że poziom jest troche za niski (23ng/ml).
    Na blogu nie znalazłem zbyt wiele na ten temat. Widziałem, że byłeś nieco sceptyczny odnośnie wit D3.
    Znalazłem dość sensowny tekst:
    http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-d-brakujacy-kawalek-twojej-ukladanki-zdrowia/

    OdpowiedzUsuń
  61. Oho, jak rano Stefan zobaczy, że wrzuciłeś link do Akademii Witalności to mu z rana tak kortyzol podniesiesz, że kilogram wołowiny nie pomoże.

    A tak na poważnie - Stefan pisał w Zimowej Dyskusji "Te krople są raczej nieciekawe w składzie. Olej słonecznikowy, tokoferol z soi. Obecnie testują D_Vitum forte. Warto poszukać takiego na oleju lnianym, bo nie każde jest na takim oleju.
    Jeśli chodzi o witaminę K to podejrzewam, że chodzi Ci o k2. Póki co nie znalazłem nic godnego polecenia. Jedz więcej naturalnych kiszonek.".

    OdpowiedzUsuń
  62. W tym rzecz. Z K2 jest poważny problem, bo wszystkie są oparte na natto, czyli sfermentowanej soi. Sfermentowana nie jest taka zła jak niefermentowana, ale choć producenci się zarzekają, że jest to soja niemodyfikowana genetycznie - nie wiem czy można im wierzyć. Obawiam się sytuacji podobnej, jak to było w przypadku afery z tryptofanem w USA, a to już nie są żarty, gdy ludzie umierają po zażyciu suplementu.
    Być może faktycznie ta K2 jest ok, ale póki brakuje mi pewnych danych, by coś jednoznacznie stwierdzić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak w ogóle dawkujesz D_Vitum Forte? Tam jest jakaś kolosalna dawka "dziennego zalecanego zapotrzebowania", które wiemy gdzie można sobie wsadzić, ale mimo wszystko jestem ciekaw, czy ta 1 kapsułka dziennie to nie za wiele? Też chyba sobie kupię, przebywam tak naprawdę całe dnie w pomieszczeniach.

      Usuń
  63. To jest trochę tak jak z wit. C. Nie ma idealnej dawki dla wszystkich. Obecnie biorę 4000 UI. Zastanawiam się nad zwiększeniem, ale ogranicza mnie właśnie ten brak witaminy K2.
    Trzeba też pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach się kumulują. Jednak tak naprawdę trudno ją przedawkować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefan, rozumiem że suplementacja Wit D to tylko w jakiś określonych przypadkach, to nie jest suplement dla każdego?

      Usuń
  64. Biorąc pod uwagę to, że ostatnio słońce jest u nas przez miesiąc w roku :) - to raczej dla każdego. Na pewno dawka 2-4k UI krzywdy zrobić nie powinna. Przy większych lepiej dla pewności zrobić badania poziomu. No i latem jeśli się jest na słońcu też nie ma sensu brać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli 1 tabletka/dzień D Vitum Forte 4000j.m. będzie ok? https://www.doz.pl/apteka/p111081-D-Vitum_Forte_4000_j.m._kapsulki_z_witamina_D_dla_doroslych_60_szt.

      Usuń
  65. W mojej zaufanej aptece gdzie jest dużo suplementów i homeopatii polecono mi właśnie D Vitum Forte :).
    Pani powiedziała też, że samo D3 w dawkach nawet 2-3 kapsułki (jedna 4000jm) można w zimie spokojnie brać, zwłaszcza jak sie ma niski poziom i suplementuje okresowo.
    Nie trzeba ponoć wcale brac z wit K2. K2 wskazane dla osób które przyjmują suplementy wapania lub bardzo dużo go spożywają.
    Chyba najlepiej zrobić poziom wit D3 i wapnia, a po suplementacji powtórzyć (po 2-3 miesiącach).

    Ostatnio będąc u internisty trafiłem na lekarke, która mnie mocno zskoczyła. Powiedziała, że miała sporo problemów ze zdrowiem (4 miesiace na antybiotyku) i zaczeła brać duże dawki witC i witD3 (samej bez K2). Ponoć zdrowie znacząco się poprawiło.

    OdpowiedzUsuń
  66. Kwestia witaminy K2 póki co jest dla mnie otwarta. Jak coś więcej będę wiedział to napiszę :)

    OdpowiedzUsuń
  67. Po ponad 2 miesiącach błądzenia po lekarzach wreszcie sam się zdiagnozowałem (za pomocą internetu) i wiem skąd te bóle brzucha. Potwierdziły to też badania.
    Oczywiście lekarze widząc wynik gastroskopi przepisywali IPP, probiotyki i inne leki. Nie słuchł nikt tego, że boli mnie brzuch i to często na wysokości jelit i że wszystko zaczeło się od "grypy żołądkowej". Co ciekawe żaden gastrolog nie zapytał o wypróżnienia.
    Okazało się, że mam SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Wystarczyło zrobić wodorowy test oddechowy. Teraz przynajmniej wiem co leczyć. Szkoda, że musiałem stracić sporo czasu i nerwów...

    OdpowiedzUsuń
  68. Cześć Stefan,
    Po 2 miesiącach przerwy, wracam do treningów.
    Niestety sporo schudłem i siła spadła... Z jednej strony chciałem zrzucić, ale ćwicząc.
    Z uwagi na problemy z układem pokarmowym ograniczyłem jedzenie, więc stąd pewnie też spadek no i brak treningu.

    Czy na początek może być taki trening jak robiłem ?
    D1.
    przysiad rampa x10
    klatka skos górny rampa x10
    wisoło rampa x10
    podciganie drabina
    dwugłowe ud (maszyna)
    D2
    military press rampa x10
    MC rampa x7
    dipsy 3x8
    podciąganie drabina
    rotatory
    potem chciałbym zacząć ten co rozpisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  69. Może być, choć nie wiem, czy te podciągania jako4 na liście, to nie za daleko. Możesz nie dać rady.

    Niestety tak bywa z lekarzami. Nie będę pisał ile jak lat straciłem przez takowych. Poczytaj sobie o SIBO na tłustymżyciu, chyba, że już czytałeś.

    OdpowiedzUsuń
  70. Czytałem. Szerzej jest to też opisane na blogu
    http://naczyniapolaczone.pl/
    Czy miałes z tym może jakieś doświadczenia? Ktoś znajomy kto się z tego wyleczył?

    OdpowiedzUsuń
  71. Znajomi raczej się nie wyleczyli, bo większość nie chce zmieniać nawyków żywieniowych, ale wyleczenie jest możliwe choć trzeba się bardzo pilnować z doborem pokarmów.

    OdpowiedzUsuń
  72. Właśnie jestem na diecie FODMAP, ale trzeba tez brać antybiotyki. Jestem po jednej kuracji, jest lekka poprawa.
    Co ciekawa dieta zalecana przy SIBO m.in. FODMAP jest w zasadzie dietą "paleo" :).
    Można jeść wszystkie rodzaje mięs, ryb, tłuszcze, jajka. Zakazane niektóre owoce, warzywa i oczywiście węgle.
    Planuje też spróbowac suplementacji z BetainaHCL i enzymami.
    Czy znasz może jakieś godne polecenia?

    OdpowiedzUsuń
  73. Jest tego mnóstwo. Warto porównać cenowo. Natomiast dobrze, jeśli preparat zawiera pepsynę.
    Trochę mam wątpliwości co do tego antybiotyku, bo raczej nie wybije tylko wybranych bakterii.

    OdpowiedzUsuń
  74. Cześć Stefan,
    Czy domsy na brzuchu moga pojawić się już w nocy po treningu? Starałem się mocno spinać brzuch przy przysiadach i wiosłowaniu. Co prawda ciężary po przerwie są sporo niższe.
    To był średniej intensywności ból, pieczenie na wysokości pępka. Nie wiem na ile to domsy a na ile SIBO.
    Od jakiegoś czasu bólów nocnych związanych z SIBO nie miałem, więc myśle, że to po treningu.
    Spotkałem się z opinią, że trening siłowy może zwiększać dolegliwości związane z SIBO :(
    Ponoć zaburzają mikroflorę jelit i sprzyjają zaburzeniom pracy zwieraczy w przewodzie pokarmowym.

    OdpowiedzUsuń
  75. DOMSY na brzuchu mogą pojawić się dość szybko. Nawet po 2-3 godzinach. A już zdarzało mi się nawet budzić w nocy przez silne DOMSy na brzuchu po treningach minionego dnia.
    Nie sądzę, by robiono jakieś uczciwe badania na temat związku SIBO i treningu siłowego. Jednak osobiście nie sądzę, by treningi miały nasilać. W sumie silniejsze mięśnie brzucha, to i lepsza praca jelit.

    OdpowiedzUsuń
  76. Stefan,
    Zmagam się od paru miesięcu z bólem w dole łokciowym i wewnętrznej części przedramienia, poniżej stawu łokciowego.
    Miałem 2 miesiące przerwy, 10xlaser + ultradźwięki, niestety po powrocie do treningów ból powraca.
    Teraz mniej w dole łokciowym, bardziej poniżej na przedramieniu, czasem wyżej w dolnej części bicepsa.
    W USG nic nie wyszło, lekarz twierdzi, że to przeciążenie bisepsa/przyczepu bicepsa. Wydaje mi się, że tak właśnie jest. Chyba za duzo podciągań sobie zafundowałem.

    Masz może pomysł czy coś może pomóc, jakieś ćwiczenia?
    I jakie ćwiczenia radzisz na jakiś czas odstawić.
    Generalnie w czasie treningu nie ma bólu. Jest przy unoszeniu sztangi na biceps, wyciskaniu żołnierskim. Podciągania nie robie żeby nie obciążać dodatkowo.

    OdpowiedzUsuń
  77. Odczuwasz drętwienie w którymś z palców?
    Najlepiej jakbyś podesłał film a uginania ramion, bo podejrzewam, że tu może tkwić istota problemu.

    OdpowiedzUsuń
  78. Cześć Stefan,
    Przepraszam, że tak zniknąłem bez odpowiedzi
    Wracam na bloga i treningów po dość długiej i nagłej przerwie spowodowanej problemami ze zdrowiem i pracą.
    W międzyczasie podejmowałem kilka prób powrotu do treningów, ale za każdym razem jakieś problemy ze zdrowiem.
    Wciąż wychodze na prostą, ale mam już chyba lepszego lekarza, który chce odbudowac odporność, jelita itd.
    Generalnie długo by pisac, ale walka z SIBO i dolegliwościami ze strony układu pokarmowego wciąż trwa.

    Przy okazji robienia mnóstwa badań nasuneło mi się pytanie.
    A mianowicie robiąc pare razy badania kału wyszło
    Krysztły kwasów tłuszczowych - Bardzo liczne
    Kulki tłuszczu - Liczne

    Czyli tak jakbym nie do końca dobrze trawił tłuszcz, albo wcale.
    W tym czasie byłem bardziej na diecie tłuszczowej, podobne wyniki były przy spżywaniu mniejszej ilości tłuszczu.

    Jak to się ma do diety "paleo"?
    Czy to może znaczyć, że dieta tłuszczowa nie jest dla mnie ?

    OdpowiedzUsuń
  79. Poczytaj co pisałem o poszczególnych allelach kodujących. Tam znajdziesz być może odpowiedź. Może też być tak, że masz mocno zwichrowany układ pokarmowy i za szybko za dużo zmieniłeś zamiast powoli przechodzić na trawienie tłuszczu. Można również pomyśleć o occie jabłkowym przed posiłkami, o przyprawach - tak by poprawić poziom kwasu solnego i wydzielanie żółci.

    OdpowiedzUsuń
  80. Najlepiej przeczytaj cały cykl artykułów, bo odnoszę wrażenie, że wiele osób błędnie myśli, o czym choćby świadczy samo określenie dieta tłuszczowa, że wszystko sprowadza się do jedzenia dużych ilości tłuszczu. Tymczasem nie chodzi o to by jeść dużo tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuje za odpowiedź. Czytałem cykl artykułów i właśnie powiazałem to z allelami, ale zastanawiam się czy moze być jeszcze jakaś inna przyczyna.
      "Dieta tłuszczowa" powinna być wzięta w cudzysłów. Bardziej adekwatne yłoby określenie dieta zalecana na blogu. Oczywiście nie jadłem tylko dużych ilości tłuszczu.
      Diete starałem sie wprowadzać powoli. Stopniowo, z tygodnia na tydzień zmniejszajac węgle a zwiększajac tłuszcze i wybierając lepsze źródła węgli. Czułem się raczej dobrze, nie miałem żadnych dolegliwości do czasu infekcji żołądkowej/jelitowej jaką złapałem w październiku 2016. Od tego czasu borykam się z dolegliwościami. Wyszło SIBO (do czego sam doszedłem), a wczesniej stwiedzo refluks i IPP (na szczęście tylko przez miesiąc).
      Przez dłuższy czas miałem B:1,3g , T:1,3g, W: około 100g.
      Nie moge dojść gdzie jest problem. Zacząłem sie zastanawiać co jest nie tak, że są te kryształy tłuszczu w badaniach niezaleznie czy jem więcej czy mniej tłuszczu. Tak chyba być niepowinno.

      Usuń
  81. Jeśli już dojdzie do zaburzenia pracy jelit to potem trudno to odkręcić. Być może na czas jakiś warto jeszcze trochę obniżyć ilość tłuszczu i białka. Czasowo dodać trochę ww byś nie chodził głodny. Poczytaj na tłustym życiu o leczeniu SIBO.

    OdpowiedzUsuń
  82. Cześć Stefan,

    Powoli udało mi sie ustabilizować sprawy zdrowotne. Układ pokarmowy nie jest idealny ale lepiej. Jem mniej żeby odciążyć.
    Odporność idealna nie jest, ale lepsza niż rok temu. Dziecko przedszkolne to wciąż jakieś wirusy.

    Mimo, że było lepiej to wpadały przerwy w treningach. Nie zawracałem, więc Ci głowy prośbą o kolejny trening.
    Od jakiegoś czasu stabilizacja poprawy.
    Myślę, że to czas żeby coś zmienic w treningu bo od dłuższego czasu są podobne.

    Ostatnie miesiące ćwiczyłem planem jaki mi napisałeś I swoim, który napisałeś, że może być. Większość ćwiczeń w rampach zmieniajac ilosć powtórzeń.

    Czy mógłbyś rozpisać coś nowego?
    Myślałem, żeby może teraz robić stałą liczbę powtórzeń w seriach zamiast rampy. Może push/pull ?
    Nie wiem czy to dobre rozwiązanie ?

    Trening jaki rozpisałeś:
    d1. przysiad rampa x 3
    drążek rampa x 2
    przenoszenie grzbietowe rampa x 8
    rotatory A+B 3 serie po 7

    d2. MC rampa x 2
    drążek rampa x 3
    uginanie nóg na maszynie - rampa x 3
    modlitewnik rampa x 7 - tu film z techniki

    d3. Military press rampa x 12 - tu przyda się film z techniki
    wyciskanie sztangielek na skosie 30 st rampa x 7
    drążek drabina bez obciążenia 1-2-3 -

    Ostatnie tygodnie robiłem (2-3 razy w tyg)
    D1.
    przysiad rampa x3
    klatka skos górny rampa x7
    drążek rampa x2
    biceps unoszenie sztangi łamanej rampa x10
    rotatory A+B 3 serie po 10

    D2.
    military press rampa x7
    MC rampa x3
    dipsy rampa x5
    uginanie nóg na maszynie - rampa x 3


    OdpowiedzUsuń
  83. Jak na mój gust potrzebny Ci są teraz wyższe zakresy.
    Ile realnie masz do dyspozycji dni w tygodniu? Tak, że zawsze dasz radę zrealizować plan.
    Dasz radę robić żurawie?

    OdpowiedzUsuń
  84. Generalnie to 3 dni w tyg. Czasem zdarza sie, że 1 dzień wypadnie, ale raczej rzadko.
    Żurawia dam radę, robiłem kiedyś. Pytanie ile powtórzeń. Na maszynie przy 3 powtórzeniach skończył sie cieżąr, dowieszam na 95-100kg.

    Dodam jeszcze, że z nogami jest tak, że mam dość rozbudowane uda i na nich najszybciej idą postępy.
    Wolałbym żeby za dużo nie rosły bo robi się problem ze spodniami :)

    Słabsze wyniki siłowe na martwym i drążku (to chyba najsłabszy punkt).
    Łydki odstają troche vs uda i od dłuższego czasu nie ćwiczone. Chyba warto dodać jakieś ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  85. Do maszyny do wspięć na palce siedząc na łydki masz dostęp?

    OdpowiedzUsuń
  86. Dawno nie robiłem też wiosłowania sztangą.

    OdpowiedzUsuń
  87. Jeszcze jedna rzecz nie daje mi spokoju. Czy na pewno pisząc o żurawiu mamy na myśli to samo? http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTGluteHamRaise.html
    czy też chodziło Ci o zwykłe uginanie nóg na maszynie?

    OdpowiedzUsuń
  88. Tak. Tylko nie na takim "stojaku".
    Z klęku, tułów w pionie, opad w napięciu rdzenia do poziomu.
    Bardziej tak ja na zdjęciu na dole strony
    https://www.kfd.pl/zuraw-glute-ham-raise-162080.html/
    Na maszynie robie teraz dochodząc do max ciężarów jak napisałem.

    OdpowiedzUsuń
  89. Właśnie ten ciężar mi nie pasował. Bo nie bardzo sobie wyobrażam żurawia z dowieszonym 100kg. Czyli ten ciężar dotyczył normalnej maszyny do zginania nóg?

    OdpowiedzUsuń
  90. Tak :) na maszynie na dwugłowe robiłem max 100 kg, 3 powtórzenia.
    Zurawia jak robiłem (pewnie ponad rok temu)to bez dodatkowych obciążeń.
    Pamiętam, że jak miałem go w planie to wtedy mocno poszedł mi ciężar na przysiadach. Nie wiem czy to przypadek czy akurat pomagał w jakiś sposób.

    OdpowiedzUsuń
  91. d1. przysiad 3 serie x 10
    podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
    wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt 3 serie x 10
    modlitewnik 3 serie x 10

    d2. MC 3 serie x 10
    dips drabina 2 3 4 / 2 3 4
    żuraw drabina 2 3 4 / 2 3 4
    Cuban press 3 serie x 7

    d3. Push press 3 serie x 2 - warto już spróbować, na początek lekko
    podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
    wiosłowanie 3 serie x 10
    HP 3 serie x 2 http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html

    Uwagi:
    1. Staraj się wszystko prócz wioseł, HP i PP robić w miarę wolnym tempem tak po 3-4 s. na każdą fazę.
    2. W tym celu musisz sporo zaniżyć na razie ciężary, dodawaj jak spokojnie zrobisz założoną ilość. Jak się nie uda, następnym razem powtarzasz.
    3. W drabinach dowieś sobie taki ciężar, by w miarę spokojnie zrobić, jak się uda to możesz następnym razem też lekko zwiększyć.
    4. Każde ćwiczenie zacznij 1-2 lekkimi seriami rozgrzewkowymi.
    5. W zasadzie trzeci dzień jest po to by wykorzystać siłę nóg do tego, aby teraz rozbudować górę.

    OdpowiedzUsuń
  92. Cześć Stefan,
    Dziękuje za szybką odp i trening ! :)
    Mam kilka pytań:
    1. Pytałeś o maszynę na łydki, w planie nie ma ćw na łydki.
    Czy dodać ćw na maszynie siedząc ? Jeśli tak ile serii I pow. ?
    2. Dipsy i podciągania robiłem z gumami, stopniując od najbardziej pomagającej do najmniej i dochodząc na własny ciężar (przy poprzednim treningu pisałes, ze OK)
    Czy teraz przy drabinach też moge z gumą lekko pomagającą czy wystartować od drabiny 1,2 lub 1,2,3 na własnym?
    3. Rozumiem, że ciężar w ćw x 10 powinien być tak dobrany żeby w każdej zrobić x 10 z lekkim zapasem.
    Bez zbytniego luzu ani żyłowania na maxa?
    4. PP- troche nie doprecozowałem, że Miltary Press robię troche po swojemu. Z uwagi na to, że boloał mnie łokieć i zauważyłem, że najbardziej nasila się jak w MP opuszczam sztange do klatki.
    Robię, więc od jaiegoś czasu opuszczając do brody - łokieć nie boli a i w barki wchodzi. Wyczytałem też w Twoich art., że tak można robić na oporne barki.
    Może najpierw spróbuje wrócić do MP opuszczając do klatki? Tylko ile serii i powtórzeń? Też wolne tempo?



    OdpowiedzUsuń
  93. 1. To dlatego, że ostatecznie trudno więcej pomieścić w 3 dni. Zobacz ile wyjdą poszczególne sesje czasowo. Najsensowniej byłoby dać je w d3, ale sprawdź czas, by za bardzo nie przeciągać. Wtedy daj sobie na początek ze 3 serie x 20.
    2. To zależy ile jesteś w stanie obecnie zrobić. Jak byłoby zbyt ciężko to możesz dać jeszcze gumy.
    3. Tak.
    4. Ok, to daj na razie MP. Jak najbardziej w tym wypadku wolne tempo.

    OdpowiedzUsuń
  94. 1. OK. zobacze jak będzie.
    2. OK. Zaczne może bardziej aseukracyjnie z gumą 1,2,3. Najwyżej zwiększe.
    Wg które opcji dodawac w rampach ?
    a) "Jeśli już osiągniemy pułap 1-2-3, 1-2-3 – można dalej przyjąć różne strategie postępu. Wydaje się, że najlepsza polega na tym, by stopniowo dodawać po jednym powtórzeniu do ostatniej serii w pierwszej drabinie, a potem w drugiej, znowu w pierwsze itd. Schemat może wyglądać tak:
    1-2-3, 1-2-3 potem 1-2-4, 1-2-3 następnie 1-2-4, 1-2-4 dalej 1-2-5, 1-2-4."
    b)"jeśli dajesz radę podciągnąć się poprawnie 5 razy, rób sobie drabinę 2-3-4, po 2 tygodniach 2-3-4-5, po kolejnych 2 tygodniach 3-4-5-6 itd."
    3. Ile serii i powtórzeń w MP?
    4. Jak długie przerwy pomiędzy seriami x7-10?
    5. Jak długie przerwy w drabinach?
    6. Wyciskanie z brzucha chyba najlepiej zaczać trzymmając sztange na brzuchu? Czy ze stojaków na ławce płaskiej do wyciskania na klatkę?

    OdpowiedzUsuń
  95. 2. Wersja a.
    3. Tyle ile było podane dla PP.
    4. 1 minuta.
    5. Też 1 minuta, jeśli idzie ciężko to do 90s.
    6. Można zacząć z brzucha. Możesz też ze stojaków. Łapiesz normalnie gryf i przenosisz na brzuch. Opierasz na napiętym brzuchu i zmieniasz na podchwyt. Teraz wyciskasz.

    OdpowiedzUsuń
  96. Dzięki. Zaczne plan, może pojawią się nowe pytania.
    Robiłem ostatnio badania krwi m.in. lipidogram.
    Co myślisz o wynikach ?
    Cholesterol 196 mg/dl (norma 115-190)
    Cholesterol HDL 71 mg/dl
    Cholesterol LDL (wyliczany) 116,52 mg/dl
    Trójglicerydy 42,40 mg/dl
    Cholesterol nie-HDL 125 mg/dl

    OdpowiedzUsuń
  97. Ponad rok temu wyglądały jak poniżej:
    Przez ten czas jem więcej tłuszczu mnie węgli.
    Jak wideć wszystkie poszły w górę.
    Cholesterol 150 mg/dl
    Cholesterol HDL 43 mg/dl
    Cholesterol LDL (wyliczany) 99,46 mg/dl
    Trójglicerydy 37,70 mg/dl

    OdpowiedzUsuń
  98. Każdemu z osobna muszę tłumaczyć, że te normy są sztucznie zaniżane, po to by mieć więcej ludzi, którym wciska się statyny. Zdrowy człowiek powinien mieć gdzieś pomiędzy 200-250. Poczytaj sobie Ranskova "Cholesterolowe kłamstwo" albo książki Zięby. Lepiej się odżywiasz to Ci się cholesterol poprawił a nie pogorszył. Te wyniki z przed roku są katastrofalne i wtedy powinieneś się był nimi niepokoić.

    OdpowiedzUsuń
  99. Nie martwie się :) wiem, że z normami ściema.
    Zastanawiałem się czy te paremetry są OK czy jeszcze coś powinno uledz zmianie.

    OdpowiedzUsuń
  100. Poczekaj kolejny rok i zobaczysz. Póki wszystko idzie w dobrym kierunku nie ma sensu nic zmieniać.

    OdpowiedzUsuń
  101. Dostałem też wynik testosteronu wolnego.
    15,92 pg/ml norma (1 - 28,28)
    Czy to dobry wynik? Czy powinien być wyższy? Im wyżej tym lepiej?

    OdpowiedzUsuń
  102. Wygląda ok. Pamiętaj, że poziom test. zmienia się w ciągu dnia i dużo zależy od pory, w jakiej robiłeś badania. Tak jak i np. od stresu jeśli taki akurat się w tym okresie przytrafił. Duży wpływ na to ma właśnie cholesterol, bo z niego tworzy się testosteron. Niekoniecznie też im więcej tym lepiej. Ważna jest równowaga i nadmierna dominacja jakiegokolwiek hormonu nigdy nie jest dobra. Paradoksalnie np. zbyt wysoki testosteron może sprawiać, że spadnie libido.

    OdpowiedzUsuń
  103. Stefan,
    1. Czy jest coś takiego, że u mężczyzny po tym jak urodzi mu sie dziecko zachodzą zmiany hormonalne? Staje się bardziej opiekunczy, mniej "wojownikiem". I to ma wpływa też na wyniki jakie może osiągać na siłowni.
    Czy to troche wyssana z placa teoria?
    2. Dość często zdarza mi się, że po treningu nabieram większej ohchoty na sex.
    Czy można po treningu czy lepiej unikać żeby była lepsza regeneracja?

    OdpowiedzUsuń
  104. 1. Naciągane. Tu bardziej chodzi o to, że zwykle wtedy człowiek jest bardziej zmęczony i trudniej mu o postępy. To jest też tak, że mocno namieszano w temacie. Może być wojownikiem, który walczy o lepsze życie, dźwiga większe ciężary itd. a jednocześnie być opiekuńczym wobec swojej rodziny czy ogólnie słabszych. Czas odejść od stereotypu pakera, który na wszystkich warczy i wszystko chce rozszarpać.
    2. Po treningu nie ma problemu. Można bez ograniczeń. Chodzi o to, by raczej przed treningiem nie było seksu, bo to jednak osłabia na jakiś czas. Natomiast po, szczególnie jeśli jest to naprawdę udany, to nawet może poprawiać regenerację.

    OdpowiedzUsuń
  105. Cześć Stefan,
    Pytania do treningu:
    1. Czy na pierwszych treningach mogę zwiększac ciężar z serii na serie?
    Musze wyczuć jaki jest optymalny ciężar żeby zrobić 3x10 tym samym.
    Zupełnie inny trening, chyba potrzebuje chwilę żeby się przestawić.
    2. Potem raczej zwiększać z tygodnia na tydzień? Bez zmian w seriach?
    3. Ewidentnie był czas na zmiane bodźca treningowego.
    Ale zatsanawiam się czy jak udało się częściowo wrócić to jakiś większych obciążeń w zakresach 3-5 rampa to po przeskoczeniu na x10 wolne temo nie będzie spadków siłowych? Czy może jednak możliwa jest nawet poprawa?
    4. Mimo, że to jedno ćwiczenie na grupe i 3 serie to wolne temo daje w kość (dano tak nie ćwiczyłem).
    Czuje jednak poza zmęczeniem mięśni poboloewanie w kolanach przy siadach czy przód barków przy wyciskaniu z brzucha. Coś czego nie czułem przy większych obciążeniach robionych "zwyczajnym" tempem.
    Czy to normalne na początku? Organizm musi się zaadaptować?

    OdpowiedzUsuń
  106. 1. OK.
    2. Zwiększasz jak pójdzie dobrze, czasem co tydzień ale być może nie zawsze.
    3. Nie. Potencjał siłowy wzrośnie, choć nie odczujesz tego potem od razu po zmianie na mniejszy zakres.
    4. Być może tak. Pilnuj techniki to nic nie powinno się wydarzyć. Wolne tempo to podstawa treningu naturala, o wiele bardzie daje w kość. Dlatego większość macha szybko, a potem się wypłakuje po różnych forach, że nie rośnie nic.

    OdpowiedzUsuń
  107. Cześć Stefan,

    Przetrenowałem na rozpisanym przez Ciebie planie (poniżej) 8 tygodni z czego 2 pierwsze to była adaptacja.
    Trening fajny, zamykam się w około 1h, więc oszczędzam trochę czasu :)
    Dawno nie robiłem wolnego tempa i to była duża zmiana.
    Daje w kość zwłaszcza na przysiadach i martwym.
    Wydawałoby się , że jedno ćw 3 serie to mało, ale czuje się zmęczony po treningu. Natomiast po, nie odczuwam większych "zakwasów".
    Powoli dokładam ciężar (1,25kg-2,5kg na 1-2 tygodnie).
    Najsłabeij idzie mi zwiekszanie ciężaru na modlitewnik, wyciskanie z brzucha i dokładanie pow. żuraw drabina.

    Pytanie czy coś zmieniać w planie? Zakresy, tempo?
    Czy całkiem nowy plan?
    Może warto dodać coś na brzuch ?

    d1. przysiad 3 serie x 10
    podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
    wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt 3 serie x 10
    modlitewnik 3 serie x 10

    d2. MC 3 serie x 10
    dips drabina 2 3 4 / 2 3 4
    żuraw drabina 2 3 4 / 2 3 4
    Cuban press 3 serie x 7

    d3. MP 3 serie x 2
    podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
    wiosłowanie 3 serie x 10
    HP 3 serie

    OdpowiedzUsuń
  108. Jeśli idzie dobrze i nie czujesz się znużony to spokojnie możesz kontynuować. Na brzuch na razie nie ma sensu nic dodawać. Pracuje prawie w każdym ćwiczeniu. Możesz ewentualnie teraz dać szybkie tempo na jakieś 3 tygodnie.
    Aby wprowadzić coś nowego przydałoby się więcej sesji w tygodniu. Więc to już zależy od tego czy będziesz miał więcej czasu i motywacji w najbliższym okresie :)

    OdpowiedzUsuń
  109. Cześć Stefan, Dzięki za odpowiedź.
    1. Znużenie zaczynam powoli odczuwać. Zrobie zatem przez 3 tygodnie ten sam trening w normalnym tempie.

    2. Motywacje to mam, z czasem niestety gorzej. 3 dni w tygodniu to na razie max jaki mogę wygospodarować.
    Czy w między czasie dałbyś radę rozpisać kolejny plan?

    3. Dodam, że na tym treningu rozrosły mi się uda. (zazwyczaj idzie mi szybko noga).Niestety "góra" idzie zdecydowanie słabiej :(.

    4. Dieta - w okresie kiedy zmagałem się z problemami żołądowo jelitowymi (teraz nie jest idealnie ale nieco lepiej) miałem węgle (te dobre) na poziomie około 200g a B i T na niżej, tak około 1,2g.
    Ostatnio zacząłem zmniejszać węgle, a zwiększać B, T. Robię to powoli. Jak doszedłem do W: 100g, B,T: 1,8-2g to po 2 takich tygodniach złapałem tluszcz na brzuchu.
    Podobną sytuację miałem zmieniając 1-raz na dietę tłuszczową.
    Czy to wynika z tego, ze 100g może być za dużo przy B,T 2g?
    Czy jakiś inny błąd?
    Obecnie obniżyłem W do 70g.

    5. Czy warto dodać aeroby/interwały z 1-2 razy w tygodniu po 15 min?


    OdpowiedzUsuń
  110. 2. Ten nowy plan też na 3 dni? Masz racka obecnie do dyspozycji?
    3. To dobrze. Będziesz mógł je wykorzystać jako dźwignię do rozrostu góry.
    4. Zmniejsz nie tylko ww ale też białko. Widocznie nie zużywasz wszystkiego i w okresie przejściowym sporo zostaje przekształcone w glukozę.
    5. Lepiej byłoby przeznaczyć ten czas na dodatkowy trening siłowy.

    OdpowiedzUsuń
  111. 2. Na 3 dni. Niestety teraz nie mam możliwości na więcej
    3. Niby tak, ale ciężej ze spodniami ;)
    4. OK. Rozumiem, że po jakimś czasie podnieść znowu białko ?
    5. Myślałem, żeby dodać po treningu siłowym.

    OdpowiedzUsuń
  112. ad 2. Niestety nie mam racka do dyspozycji.

    OdpowiedzUsuń
  113. Ok.
    4. Obserwuj. Zobaczysz czy brzuch zacznie się zmniejszać. Przy okazji nie masz jakiś mocnych stresów obecnie? Czegoś co podbija kortyzol?
    5. Lepiej zrobić więcej serii siłowych na ten czas. Jeśli liczysz, że interwały w tym momencie pomogą zmniejszyć BF to niestety tak to nie działa.

    OdpowiedzUsuń
  114. To spróbuj może czegoś takiego:
    d1. przysiad 10 serii x 3
    podciąganie 10 serii x 2
    wiosłowanie 10 serii x 3
    żuraw 10 serii x 2

    d2. podciąganie 10 serii x 2
    push press 10 serii x 3
    przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3
    power wymach w opadzie 10 serii x 2

    d3. MC 10 serii x 2
    dipsy 10 serii x 3
    overhead press 10 serii x 3
    zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3
    Cuban press 5 serii x 5

    Uwagi
    1. Każde ćwiczenie rozpoczynasz kilkoma lżejszymi seriami. Prócz żurawia, podciągania i dipsów. Do serii roboczych zakładasz ok. 80-90% swojego maksa w danym ćwiczeniu i w danym tempie. Wszystkie robisz tym samym ciężarem.
    2. Tempo szybkie w fazie koncentrycznej, wolniejsze ok. 3 s. w fazie ekscentrycznej. Nie dotyczy to wioseł, zarzutów i push pressa.
    3. Bardzo ważne są przerwy. Mają trwać ok. 10-15 sekund. Nie dłużej.
    4. Jak poczujesz, że idzie lekko i następnym razem możesz więcej, to wtedy zwiększasz ciężar.
    5. Jak np. nie zrobisz 10 serii żurawia to po prostu następnym razem robisz jeszcze raz.

    OdpowiedzUsuń
  115. Cześć Stefan,

    Nie spodziewałem się, że tak szybko podeślesz plan :) Dziękuje!

    Odnośnie poprzednich komentarzy:
    ad 4. Zmniejszyłem B na 150g, T 180g, W 70g. (waże 92kg).
    Myślisz, że będzie OK ?
    Stresu - owszem ostatnio mam sporo, dużo w pracy i w domu też troche nerwów. Mało snu.
    Ogólnie czuję się troche przeładowany i przemęczony. W oczekiwaniu na urlop.

    ad 5. Kiedyś będąc na diecie węglowodanowej robiłem sporo interwałów i wtedy brzuch spadał, ale być może też mięśnie i siła.

    Odnośnie planu pierwsze pytania:

    1. power wymach w opadzie 10 serii x 2
    robię jak tutaj ?: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow

    2. overhead press 10 serii x 3
    Czyli inaczej Military Press ?

    3. zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3
    Czy to coś takiego tylko z hantlami ?
    https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s
    Może masz jakiś filimik z hantlami ?

    4. Teraz robie dipsy i podciaganie drabinami. Co prawda z gumą ale powoli dokładam powtórzeń. Czy jak idzie to jeszcze robić drabiny ?
    Może zostać jeszcze chwile na obecnym planie (z mała zmiana na 3 tyg - szybie tempo) i potem wejść na ten nowy?
    Czy mozna przerwać drabiny na jakiś czas i wg nowego planu robić ?

    5. Rozumiem, że jak mój max to np. 100kg na 3 powtórzenia tempem szybkim a w koncentrycznej wolniejsze 3s
    to w serii roboczej zakładam 80kg ?
    Tylko nie wiem czy wtedy przy przerwach 15s dam rade takim ciężarem zrobić 10x3. Musze spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  116. 4. Powinno być dobrze. Dużo stresu więc kortyzol i inne gliko- poszły w górę. Do tego nagła zmiana diety też mogła zostać potraktowana jako stresor. W takiej sytuacji tłuszcz zaczyna się zbierać na brzuchu, czasem nawet gdy bardzo mało jesz.
    5. Istnieje wiele dróg do wypracowania sylwetki. Nie twierdzę, że interwały są złe. Tyle, że teraz skoro i tak masz sporo stresu, tylko może to pogorszyć sytuację.

    OdpowiedzUsuń
  117. 1. Tak
    2. To nie jest to samo, choć większość internetowych "ekspertów" tego nie rozróżnia. Możesz robić jak wolisz MP, ale różni się ono od zwykłego OHP tym, że stoisz na baczność. Pięty złączone. Jest więc trudniejsze.
    3. Tak to coś podobnego, choć bez wyciskania w górę. Zerknij do dziennika Usika. Tam kilka miesięcy temu był dokładny opis wraz z filmem w jego wykonaniu. Tylko tam jest siedząc, a Ty masz robić stojąc.
    4. To już jak uważasz. Musisz wyczuć co lepiej Ci posłuży. Co da większą motywację do treningów.
    5. Mniej więcej tak. Ciężar nie może być za mały. Jak np. zrobisz tylko 5 czy 7 takich serii po 3, a w kolejnej już nie dasz rady to trudno. Próbuj następnym razem, powinno już być więcej.

    OdpowiedzUsuń
  118. 1. Właśnie coś jest nie tak, bo mam wrażenie, że jakoś zeszczuplałem (nawet tak mi mówią inni) a w pasie of paru tygodni nic sie schodzi :( Jem już dość mało. Od tego tygodnia zmniejszyłem białko jak pisałem. Zobaczymy czy coś się ruszu w ciągu 1-2 tygodni.

    2. Do urlopu (3 tyg) zostane przy obecnym planie z szybkim tempem. Chciałbym na drabinach dojść w koncu na 10,10,10.
    Tylko czu jadąc na nich bez przerwy pare miesięcy będzie szło ? Pewnie kwestia indywidualna.

    OdpowiedzUsuń
  119. 2. Tak, ale dużo zależy od psychiki. Jak się odpowiednio pozytywnie nastawisz to ma szansę pójść :)

    OdpowiedzUsuń
  120. Cześć Stefan,

    Białko mam zmniejszone na 150g, W-70g, T-180g.
    Tłuszcz w pasie niestety nie schodzi. Trerning robie jeszcze ten sam ale z wolnego tempa zmieniłem na normalne (więc większe ciężary) i dodałem po 1 serii.
    Czy jeszcze czekać na to, że tłuszcz w końcu zacznie spadać?
    Czy coś zmienić, dodać? Co tu można jeszcze zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  121. Niekiedy trzeba trochę czasu. Unormuj kwestię snu i podaż mikroelementów. Szczególnie większe dawki witaminy C i magnezu. Tak, by trochę ograniczyć kortyzol.

    OdpowiedzUsuń