Na wstępie dziękuje za założenie dziennika. Poniżej kilka informaji na mój temat
Wiek – 35 lat Waga – 96-97 kg Wzrost – 183 cm Nadgarstek – 17,5 cm Przedramie – 32,5 cm Ramie – 40,5 cm Pas – 94-95 cm Klatka – 114 cm Łydka - 40 Udo – 68 cm BF – ok 16% (wg waga TANITA)
TRENING Od dziecka uprawiam sport. Szkoła podstawowa sportowa (piłka ręczna), potem w liceum trenowałem koszykówke. Kontakt z siłownią pierwszy raz w wieku około 20 lat. Wtedy w ciągu roku największe postępy siłowe i wagowe, mimo, że dieta i trening nie do końca właściwe (co wiem z perspektywy czasu). Potem, miałem dłuższą przerwe, co jakiś czas wracając na chwile do treningów. Od 5 lat ćwicze regulanie bez dłuższej przerwy. Początkowo głównie na SPLITach, w ostnich 2 latach też trening FBW, trening na poprawe siły 5x5 Bill Star. Od dłuższego czasu ćwicze 3 razy w tygodniu. W planach treningowych były zawsze ćwiczenia wielostawowe (martwy, przysiad, podciąganie, wiosła).
Obecnie, po 5x5 (2 miesiace) i splicie (1,5miesiaca)ćwicze planem 3 razy w tyg na przemian: D1. przysiad rampa x7 klatka skos górny rampa x7 wisoło rampa x7 podciganie drabina D2 military press rampa x7 MC rampa x7 dipsy 3x5 podciąganie drabina rotatory
DIETA Od 5 lat odżywienie poukładane (5-6 posiłków w regularnych odstępach czasu). Aczkolwiek typowo „masowe” lub „redukcyjne”. Dużo węglowodanów, białka mniej tłuszczu, dużo warzyw i wody. W okresach tzw redukcji węgli było mniej , czasem bardzo mało, tłuszcze zwiększałem ale nie za dużo i niestety roślinny. Ostatnie kilka miesięcy proporocje makro dni treningowe > B:2-2,5g; W:5-5,5g; T: 0,7g dni nietreningowe > B:2-2,5g; W:2g; T: 0,7g więc dużo wegli (kasza, ryż, chleb), mało tłuszczu (oliwa, lniany, orzechy), sporo białka (mięso, jaja, ryby, nabiał).
Reasumując myślę, że udało mi się coś zbudować, siła też się poprawiła, ale generalnie mam wrażenie, że kręce się wkoło. Masa, redukcja i w efekcie bilans mniej więcej na zero. Na masie łapie tłuszcz potem redukcja spadki siły i chyba mięśni. Rady większość instruktorów powielają się – najpierw masa potem rzeźba. A na koniec słysze, że być może jest to kwestia ograniczeń genetycznych i bez dopingu dalej nie pójdzie. Aczkolwiek widać, ze sporo zaczyna się mówić o diecie tłuszczowej i wracać do podstawowych ćwiczeń. I tak szukając sposobów na osiągnięcie lepszej, umięśnionej i silnej sylwetki trafilem tutaj.
CEL - chciałbym zredukować nadmiar tłuszczu a następnie lub jednocześnie zbudować mięśnie i poprawić siłe.
Obecnie zacząłem przechodzić na diete tłuszczową, zwiększając stopniowo tłuszcze a eliminując węgle (co tydzień wymiana w jednym posiłku).
I tu mam kilka pytan: 1. W ostatnim tyg miałem proporcje B:2,5-3g, T:-3g, W-1,8 g (175g). Węgle wciąż miałem w śniadaniu i w ciągu dnia, ale to był pierwszy tydzień kiedy wyrzuciłem okołotreningowo. Przed i po treningu B+T. Po tym tyg przybrałem na wadze 1,5kg a liczyłem raczej na spadek wagi. Jaka może być przyczyna ? Za duzo B lub T ? Czy węgle na śniadanie ? W tym tyg na w śniadanie już nie mam węgli.
2. Czy białko z dyni orzechów wliczamy do dziennej puli ?
3. Mimo, że jest sporo tłuszczu w diecie to czuje się głodny a ponoć na tłuszczowej diecie nie odczuwa się tak głodu. Czy to normalne na początku ?
1. Czytałeś FQA na temat diety? Tam jest większość odpowiedzi na Twoje pytania. Generalnie masz wszystkie za dużo. Nie możesz nagle jeść tyle tłuszczu, bo organizm po lat z niską podażą nie wie co z tym robić. Daj sobie 2 gramy białka i tłuszczu. Druga sprawa - proporcje makro to jedno, ale o wiele ważniejsze jest to z jakich źródeł. Póki co rozjechałeś sobie układ hormonalny, enzymatyczny itd. Tego nie naprawisz w ciągu kilku dni. Wstępna adaptacja trwa przynajmniej miesiąc. Możesz w tym czasie czuć osłabienie. Organizm musi dopiero zacząć produkować odpowiednie enzymy, musi się zmienić flora bakteryjna itd. Jak bierzesz jakieś suple, szczególnie białkowe czy ww to je odstaw. Poczytaj też dokładnie co jeść w FQA. Węgle na śniadanie to nie jest dobry pomysł. Wtedy masz najwyższą odporność insulinową. By monitorować co się dzieje musisz mierzyć fałdy tłuszczowe. Bez tego nie wiesz, czy przybywa mięśni czy tłuszczu. Podejrzewa spory BF i przygotuj się na to, że najbliższym czasie stracisz większość tego co wydawało się mięśniami. Całe te diety masowe i redukcyjne namieszały Ci mocno w hormonach, co już pisałem wyżej. To jest bardzo niezdrowe, jeśli naprawdę czytałeś to co tu pisuję to powinieneś o tym wiedzieć. 2. Nie, ale nie jest ich za dużo. 3. Bo przyzwyczaiłeś organizm do cukru/ww i się go domaga. Musi minąć trochę czasu nim te preferencje się zmienią. 4. Kup sobie wit. C ze Stanlabu na początek 5. Trening - musisz coś dodać na zginacze uda dla bezpieczeństwa kolan. No i raczej po tylu latach, jeśli chcesz dalej robić postępy plan musi być nieco bardziej złożony. 6. Przydałyby się filmy z ćwiczeń.
Dzięki za odpowiedź. Tak, czytałem. Wiem, że nie lubisz powtarzać tego samego a ja nie lubie być upierdliwy. Jest sporo informacji, więc nie wszystko od razu uda się znaleźć, zapamiętać i poukładać :). Staram się stoponiowo zmienić diete tak jak zalecane. Od kilku miesięcy węgle z kaszy gryczanej teraz juz z ziemniaków i owoców (te jem osobno). W tym tygodniu już nie mam węgli na śniadanie. Produkty jem takie jak opisane w FQA. Chyba nie ma sensu zebym rozpisywał każdy posiłek. Myśle, że wiem o co chodzi. Ustawie tylko ilości na 2g B i 2g T, węgle około 100g. Byłem przyzwyczajony do sporych ilości jedzenia, musze się przestawić walcząc z uczuciem głodu. Głownie jem: B - jaja, karkówka, boczek, udko kurczak, indyk pierś, mielone wołowe, tłusty twaróg, kefir, ser zółty T - z tłustych mięs i nabiału, smalec, masło, olej kokos, troche orzechów włoskich, pestek dyni, troche olej lniany W - ziemniaki, owoce (sezonowe), z nabiału Stram się jeść sporo warzyw (głównie brokuł, kalafior, cukinia, szczypior, ogórek, sałaty, kiszonki, fasolka, brukselka).
Trening - na razie zdecydowałem się na taki, żeby poprawić technike. Głównie napięcie rdzenia. Dlatego na razie nie proszę o rozpisanie treningu. Nad filmami pracuje.
Pytania: 1. Wiem, że nalezy jeść dużo warzyw i nie ma ograniczeń, ale jakie jest minimum warzyw na dzień? Słyszałem o 0,5kg. 2. Posiłek okołotreingowy zalecany sam tłuszcz do spalania tkanki lub B+T do budowania. Czy w moim przypadku (nie chce jakoś strasznie szybko chudnąć) jako opcja przed treningiem może być 1h przed B+T plus 30 min przed kawa z masłem? A po treningu B+T? 3. Czy chudsze (pierś indyka) mieso jest OK jeśli dodajemy np. smalec? Czy raczej go unikać? 4. Czy przed treningiem i po powinno być więcej B i T? Czy nie ma to znaczenia i pilnujemy tylko total na dzień i rozkładamy proporocjonalnie na wszystkie posiłki?
1. Nie ma określonej uniwersalnej ilości. To kwestia indywidualna, więc są tacy, którzy mogą prawie wcale nie jeść warzyw, a są tacy,którym i 0,5kg będzie mało. Osobiście uważam, że nie tyle zresztą ilość jest ważna, co jakość. Przemysłowe warzywa, nie dość że są pryskane na wszelkie możliwe sposoby, to jeszcze są w dużej mierze wyjałowione z witamin i minerałów. Moim zdaniem lepiej zjeść mniej warzyw ekologicznych, niż więcej zwykłych, sklepowych. 2. W Twoim przypadku sam tłuszcz przed treningiem się raczej na razie nie sprawdzi. Dopiero zaczynasz z dietą, więc aby chudnąć wystarczy Ci ograniczenie węglowodanów. Poza tym organizm nieprzyzwyczajony do dużej ilości tłuszczu może się po czymś takim zbuntować. Poczekaj z takimi manipulacjami co najmniej parę miesięcy. 3. Teoretycznie tak, ale najlepiej nie mieszać źródeł B i T, więc lepiej jeść mięso tłuste, ale to nie znaczy, że pierś z indyka jest jakaś szkodliwa. Przy okazji: unikaj kurczaków, chyba że masz jakieś sprawdzone źródło. Straszne rzeczy się robi z tymi ptakami w hodowli i w efekcie to mięso się średnio nadaje do jedzenia. 4. Od tego masz posiłek okołotreningowy. Reszta posiłków w miarę równomiernie.
Dzięki za odpowiedź. Kurczaków staram się unikać, tylko co jakiś czas ;) 4. Z tym posiłkiem okołotreningowym jeszcze pytanie. Generalnie nie powinno się wliczać B i T z tych posiłków do dziennej puli. Ale widziałem, że czasem piszecie żeby na początku wliczać. Jak radzisz? Ja podajac moje obecne B:2,5-3g, T:-3g wliczyłem okołotreningowe. Bez tego wyjdzie B:1,8g, T:-2g, czyli praktycznie tyle ile powinno być na początek. Myśle, że takie ilości powiny być ok, ewentualnie lekko zwiększyć białko?
Nie wliczaj, bo się robi zamieszanie, zwłaszcza że nie ćwiczysz przecież codziennie. Ustalasz sobie dzienną pulę BT i tego się trzymasz, a posiłek przed- i potreningowy traktujesz osobno. Węgle stopniowo obniżaj, aż dojdziesz do poziomu 50-100g na dobę.
A jeśli chodzi o moje prywatne zdanie, to uważam, że w ogóle obliczanie BT jest trochę na wyrost. Na początku się przydaje, żeby wyrobić sobie wyczucie, ile należy jeść, ale po paru latach takiej diety jem już po prostu na wyczucie. Dużo, ale tak żeby się nie przejadać. Jak mam danego dnia ciężki trening, to po prostu jem więcej. Ogólnie staram się zjadać dziennie odpowiednik 1 kilograma tłustego mięsa.
Oczywiście te wartości B i T są na początek i mają charakter orientacyjny. Warto się na tym skupiać przez pierwsze miesiące. Potem już można bardziej intuicyjnie. To dlatego, że wiele osób przez lata jadało albo za dużo albo za mało. I jedno i drugie może przeszkadzać w budowaniu mięśni. Do p1. jeszcze dodam, że prócz warzyw można jeść pestki z dyni, płatki drożdżowe, orzechy laskowe, włoskie, migdały - dla uzupełnienia mikroelementów. Byle nie za dużo tego.
To wg moich wyliczeń mniej więcej jest tyle ile powinno być na początek. Małe korekty i mniej w dni kiedy nie ćwicze i będzie OK. W tym tyg węgle mam już na poziomie 100g (60g z ziemniaków, 30g z owoców, 10g z nabiału). Generalnie czuje się dobrze. Troche czuje ssanie z głodu ale daje rade. Czy picie przed śniadaniem wody z cytryną jest w porządku? Robie tak od dłuzszego czasu.
Po pierwszym tygodniu węgli na poziomie około 100g B-2, T-2, waga i pasa bez zmian. Wcześniejsze tygodnie cały czas stopniowo zmniejszałem węgle. Wiem, że organizm potrzebuje czasu, ale spodziewałem się, że po obcięciu węgli jakiś spadek BF nastąpi. Po jakim czasie może się coś ruszyć? Dopiero po miesiącu adaptacji? Czy powinienem już coś zmieniać czy jeszcze poczekać?
Poczekaj, niedługo waga zacznie lecieć aż się przestraszysz że tak szybko:) po zmniejszeniu węgli pierwsza schodzi woda, potem tłuszczyk. U mnie gdzieś po miesiącu zaczęła waga spadać i ciało powoli widocznie się zmieniać.
MC - zdecydowanie wersja 2 jest lepsza, ale masz problem z górą pleców. Musisz mocniej spiąć łopatki, bo tak pojawia się garb.
Przysiad - jest prawie dobrze, zaczynasz ok, ale potem jednak trochę ciężar przechodzi na kolana, spróbuj nieco mniejszym obciążeniem, by wyrobić sobie właściwy nawyk siadania w tył. Widać wyraźnie, że fizycznie nie ma tam żadnych ograniczeń.
Dips i podciąganie -ok.
Wiosło - to jest najwięcej do poprawy, na dole musisz całkiem prostować ramiona, u góry łokcie idą za daleko, generalnie gryf powinien być prowadzony bliżej nóg. Nawet po udach.
MC - faktycznie mam lekko zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym (to chyba wada postawy, zwracał mi tez na to uwagę rehabilitant). Staram się mocniej ściągnać łopatki, ale wtedy schodzę jeszcze niżej biodrami. Wówczas mocniej czuje ćwiczenie w m. czworogłowych i kolanach. Czy powinno się aż tak nisko schodzic?
Przysiad - staram się też pogłębić zejście, zmniejszyłem ciężar, przy większytm faktycznie lekko kolana wychodzą. Chyba niewielkie wysunięcie kolan nie jest duzym błędem?
Wiosło - próbuje prowdzić gryf wolniej i po udach wtedy bardziej czuje najszerszy. Mam nadzieje, że teraz lepiej.
1. Przysiad - ok zwolnie. Przy większym ciężarze robie wolniej. Będe teraz w każdej serii. 2. MC - zejde z ciężarem i postaram się w całym ruchu trzymac napięte. Tylko jak mocniej ściągam łopatki, to wtedy muszę zejść jeszcze niżej biodrami. Wówczas mocniej czuje ćwiczenie w m. czworogłowych i kolanach. Czy powinno się aż tak nisko schodzic? Niektórzy instruktorzy mówią, że martwy to nie przysiad i nie ma potrzeby nisko schodzić tyłkiem. 3. Wisoło - robię z mniejszym ciężarem żeby poprawić technikę. 4. Ostatnio pobolewa mnie prawe kolano z tyłu. Na wysokości rzepki z tyłu, na zgięciu nad mięśniem podeszwowym. Mięsień też już troche czuje. Zwłaszcza po dłuższych spacerach a najbardziej czuje jadąc samochodem (noga na gazie). Rehabilitant zajmie mi się tą nogą, ale może masz koncepcje na jakieś ćwiczenia? 5. Czy mógłbyś ropzpisać mi trening?
przysiad - jeszcze na dole trochę lecisz bez kontroli, to też może być przyczyna tego bólu. ciągle przypomina tą ową bułgarską śliwkę w kompot. MC - widzisz i tu wychodzę kolejne słabe punku, jak mocniej spiąłeś łopatki to w dolnej pozycji zaczyna puszczać rdzeń na dole, pozycja musi być cały czas zwarta. Tym jak nisko schodzisz się nie przejmuj, przy takich talerzach jakie masz, raczej za nisko nie zejdziesz. Powszechnie przyjmuje się 22,5 cm od podłoża ma być gryf na dole. Wiosło - tu ok.
4. Rolowanie stopy wałkiem - siedzisz i mocno naciskasz stopą na wałek turlając go po podłodze. Trzeba też będzie dodać coś na fleksję kolan. Ból jest po wew. czy zew. stronie z tyłu? 5. Napisz coś więcej, ile dni masz do dyspozycji i jaki sprzęt. Rack, maszyna do uginania nóg?
1. Ból to raczej w środowej części, taki ciągnący w środku. Może minimalnie bardziej po zewnętrznej. Zobaczymy co zdziała rehabilitant, do tej pory pomagał. Bedę miał też troche odpoczynku od treningu na urlopie. Myślę, że dobrze mi zrobi bo od roku ćwicze bez większej przerwy. 2. Trening 3 razy w tygodniu w godzinach poźnowieczornych. 3. Regeneracja - różnie z tym bywa, często mało snu (małe dziecko), ostatnio też sporo stresu. 4. Sprzęt - siłownia (maszyny, sztangi, ławki, hantle, stojaki). Do uginania nóg też jest. Racka nie ma. 5. Cel - chciałbym nabrać masy mięśniowej głownie w górnej części (klatka, ramiona, barki). Tłuszcz spodziewam się, że zacznie w końcu spadać po przejściu na "paleo". Na razie po 3 tyg jestem w miejscu z wagą, chyba troche spadła siła. 6. Nogi - lubie robić, ale rosna najszybciej razem z pośladkami. Już mam problem ze spodniami, wiec może da się jakos tak ustawić żeby siła rosła a nie nabierały bardzo w obwodach. 7. Military Press - zacząłem niedawno to ćwiczenie, jeśli to możliwie chciałbym kontynuowac żeby zrobić progress siłowy i szlifować technikę. Pracuje też w nim nad rdzeniem. 8. Czytałem Twój artykuł Fleksja kolana - dłuższy czas robiłem treningi bez uginania nóg, głównie przysiad.
Ok, niebawem spróbuję coś poskładać. 5. Po 3 tygodniach jeszcze daleko do pełnej adaptacji, więc siła może spaść nieco. 6. Jeśli mają dobrą tendencję do rozwoju to tak do końca nic na to nie poradzisz, raczej powinieneś się cieszyć. Spróbujemy to trochę ograniczyć, ale niczego nie da się zagwarantować.
d1. przysiad rampa x 3 drążek rampa x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 8 rotatory A+B 3 serie po 7
d2. MC rampa x 2 drążek rampa x 3 uginanie nóg na maszynie - rampa x 3 modlitewnik rampa x 7 - tu film z techniki
d3. Push press rampa x 12 - tu przyda się film z techniki wyciskanie sztangielek na skosie 30 st przedramiona cały czas idą równolegle do siebie i nie zbliżają się do siebie na górze rampa x 7 - film z techniki drążek drabina bez obciążenia 1-2-3 - jak będzie szło dobrze to co tydzień dodajesz 1 pow. do ostatniej serii
1. W ostatnich seriach rampy przerwa może dojść do 2 min ? 2. Pisałem, że niedawno zacząłem military press i chciałbym jeszcze dopracować technike (głównie napięcie rdzenia) i poprawić wyniki. Czy na jakiś czas można zamienić z push press? Chciałem dopracować technike i potem przejść do PP. No i x12 może być ciężko utrzymać właściwą technike. 3. Nie ma w treningu złotych wiosła i dipsów, na plecy jest przenoszenie, ale czy nie będzie brakować czegoś na tricepsy? 4. Drążek to niestety nie jest moja mocna strona, czy rampe moge zaczynac od gum stopniowo zwiększając od najbardziej pomagającej do najmniej, potem na własnym ciężarze i dowieszać po 1kg? 5. Drabine teraz robie z gumą, chyba musze dalej tak robić żeby zachować techinke.
1. Może. 2. Ok, skoro tak. 3. Na razie tyle wystarczy, masz MC i drążek i wspominane przenoszenie więc grzbiet sporo dostanie. Co do dispów to możesz dodać w d3 po Push presie/military press i to na pewno póki co wystarczy tricepsom. 4. Tak. 5. Ok, na razie rób z gumami.
Po prawie 4 tygodniowym urlopie wróciłem do treningów. Od miesiąca ćwicze swoim treningiem z przed urlopu. Chciałem się rozkręcić zanim zaczne Twój trening. Zwłaszcza, że po urlopie mam spore spadki siłowe.
Pytanie odnośnie diety: Miesiąc przed urlopem byłem na diecie tłuszczowej bez większych efektów jeśli chodzi o spadek BF (obwód pasa). Na urlopie starałem się trzymać założeń diety, aczkolwiek wpadło troche niewłaściwych węglowodanów i troche alkohlu. Domyślam się,że mogło to nieco zaburzyć przestawianie organizmu. O dziwo po urlopie spadek wagi o 1kg, ale wydaje mi się, że głównie przez brak treningu. Mam też wrażenie, że ogólnie na tłuszczówce przez te 2 miesiące zeszła woda, głównie w ramionach. Od miesiąca znowu trzymam diete bez odstępstw, wg zaleceń (T: 1,8-2g, B: 1,8-2g, W: 70-90, nie licząc okołotreningowych). BF się nie zmienia a waga poszła 1kg do góry, pewnie z uwagi na ćwiczenia. Czy czekac jeszcze spokojnie na spadki BF, czy coś zmienić? Dodać trening interwałowy 15-20 min z raz w tygodniu? Czy szukać jakiś błędów w diecie?
Dodam, że w ostatnim czasie miałem ciężki okres, sporo stresu, ciężkich przeżyć, może to też ma wpływ?
Trochę późno, ale odpowiem w sprawie kurzajek. O ile nie są to jakieś poważne stany chorobowe, gdzie te kurzajki się poważnie rozprzestrzeniły na skórze, to najlepszą metodą jest zwykłe wymrażanie, ale przeprowadzone solidnie. Solidnie to znaczy w gabinecie z użyciem dobrego sprzętu, który pozwoli to głęboko wymrozić. Takiego efektu nie da się osiągnąć żadnymi aptecznymi środkami ani sposobami domowymi. I co ważniejsze: wymrażanie należy powtórzyć. To jest główny powód, dla którego tylu ludzi tak długo użera się ze zwykłymi kurzajkami. Po pierwszym wymrażaniu należy wymóc na lekarzu powtórkę po paru tygodniach. Bez tego problem będzie powracał.
Jeśli miałeś sporo stresów to się nie dziw. Kortyzol w górę itd. Jak teraz dodasz jeszcze interwały, to tylko pogorszysz sytuację. Na razie zostaw wszystko jak jest. Czas na interwały póki co lepiej przeznacz na wypoczynek, jakiś relaks itp. Co do samej diety, to musiałbyś podać szczegóły by coś wyłapać. Na pewno trzeba Ci sporo zielonych warzyw, przydadzą się brokuły, kalafior. Kup pestki z dyni i jedz ich sporo. Pij dużo, ale nie czystej wody. Może być z witaminą C, albo yerba. W ostateczności zwykła herbata.
Pije sporo, ale czystej wody. Ile na dzien przyjmować wit C? 2-3g? Woda z cytryną w ciagu dnia też mozę być? Pestki dyni jadam. Sporo tzn ile? 2-3 garści dziennie? Kalafiora i brokuły jadam na przemian, około 250g dziennie.
Przykładowa dieta w dzień treningowy: 1. jajecznica z 5 jaj na 50g boczku wędzonego + szczypior + ogórek 2. jakiś owoc - 200g malin/pare śliwek/jabłko/gruszka 3. 250g sera białego tłustego + 50g śmietany 36% + 150 rzodkiewek + 10g płatków drożdżowych 4. 200g karkówki smażonej na smalcu + 300g ziemniaków + 200g ogórek kiszony lub kapusta kiszona 6. 200g udko pieczone z kurczaka + 30g boczku pieczonego + 250g brokuł/kalafior/buraki 7. 200g smażonego mięsa mielonego wieprzowo-wołowego + 25g smalcu + troche warzyw np. cukinia duszona TRENING 6. 5 jaj surowych + 50g śmietana 36% + 10g olej kokosowy
Nie pij czystej wody, odwadnia bardziej niż kawa czy herbata. W każdym razie nie pij jej dużo. Pestki z dyni możesz jeść ile chcesz, tu nie ma ograniczeń. Jedzenie niby ok, tylko jakoś dużo tego nabiału. Nie każdemu nabiał służy, szczególnie sklepowy. Witamina C - musisz znaleźć dawkę dla siebie, bierz jakiś czas po 2 gramy, jak nie będzie sensacji jelitowych trochę zwiększ. Jak dalej będzie ok to jeszcze zwiększ itd.
Ser biały albo kefir jadam od dawna praktycznie codziennie, nigdy się po tym źle nie czułem. Może odstawie śmietane z posiłku po treninigu. W taki razie zostawie jeszcze diete jak jest może coś sie w końcu ruszy.
Teraz mam nieco inny problem. W nocy pn/wt złapał mnie ostry bół żołądka i tak całą noc. Domowe sposoby nie pomagały (roztwór sody, wódka z pieprzem). We wt doszła jeszcze biegunka. Lekarz stwierdził, że może to być wirusowe. Zalecił dieta lekkostrawna, NO-SPA, jakiś probiotyk i elektrolity, Wit C nie brać bo może bardziej podrażniać. Cały wt tylko na sucharkach, herbacie i coli odgazowanej (bo ponoć pomaga). Jakoś przeszło, w śr nie bolało ale jeszcze na sucharkach, rosół na indyku z marchewką i ziemniakiem i 1 kanapka z czerstwego chleba z chudą wędliną. W czw rano było ok, wiec zjadłem "swoje" śniadanie 5 jaj gotowanych. Niestety po nich znowu ból żołądka i rozwolnienie. W ciągu dnia jakoś przeszło, ale jadłem już suchary, rosół i 2 kanapki z czerstwego chleba. Dzisiejszej nocy znwou mocny ból żołądka, ale bez biegunki i nie aż taki jak pierwszy raz. Troche mnie martwi, że po dniu poprawy znowu to samo.
Czy znasz jakieś sposoby jak temu zaradzić? Jak wogóle dieta lekkostrawna ma się do tłuszczowej?
To co powszechnie uważa się za dietę lekkostrawną, jest tak naprawdę ciężko albo niestrawne. Jeśli już faktycznie coś zaszkodzi albo dojdzie do zatrucia to lepiej się przez jeden albo dwa dni przegłodzić niż jeść suchary lub np. rozgotowany ryż jak radzą niektórzy kretyni. Tyle tylko, że u Ciebie nie chodzi o zwykłe zatrucie tylko coś poważnego. Musisz zrobić dokładne badania. Czy nie ma wrzodów, H. Pylori. Tylko nie daj sobie wmówić nadkwasoty.
To brzmi dość poważnie. Może to jednak zwykły wirus, "grypa żołądkowa"? Nigdy nie miałem poważniejszych problemów. Przegłodze się z 2 dni i zobacze jak będzie.
Po 2 tygodniach bólu żołądka z małymi przerwami zrobiłem badania. Krew i mocz w normie. W kale nie wykryto H. Pylori. Zrobiłem też gastroskopie. Też nie wykazała H. Pylori. Ale niestety wyszło, że mam w antrum i trzonie żołądka niewielkie zmiany zapalne (być może spowodowane wcześniejszym wirusem) oraz nadżerke w dolnej części przełyku ponoć spowodowane refluksem. (nie mam jednak zgagi) Lekarz przepisał Emanera czyli lek z serii "inhibitorów pompy protnowej" zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego. Spotkałem się z opiniami, że nie jest to dobra metoda leczenia. Ponoć tylko chwilowo usuwaja objawy. Dodatkowo zalecenia dietetyczne to przeciwieństwo paleo. Unikać tłustych mięs, nabiału, smażonych dań, boczku, smalcu, słoniny. Poza tym kawy, owoców cytrusowych. Nie wiem czy spotkałes się z czymś podobnym? Troche jestem w kropce.
Nie, to nie jest dobra metoda leczenia. Na dłuższą metę będziesz miał tylko coraz więcej problemów. Sprawa jest trudna, bo szczerze napiszę, że nie wiem co zrobić z tą nadżerką. Na pewno najbardziej szkodzą Ci węglowodany, szczególnie te ze zbóż i nabiał. To musisz całkiem odstawić. Być może leczenie kwasem solnym, by pomogło, ale jest trochę ryzykowne. Nie jestem lekarzem i nie ma co ryzykować. Najlepiej jakbyś poszukał dobrego lekarza naturopaty.
Lukass, może te kilka info Ci pomoże: http://tlustezycie.blogspot.com/2012/07/zgaga-i-refluks-w-innym-swietle.html
Możliwe, że masz za mało kwasu i stąd refluks. Możliwe, że betaina HCL i zmniejszenie węgli Ci pomoże. Nabiał myślę, że też warto odstawić. Głównie gotowane mięsa i warzywa. Jeśli nadżerka nie jest duża, to sama się wygoi, jak usuniesz przyczynę - cofanie się treści żołądkowej do przełyku. Powodzenia
Dzięki za podesłane informacje. Tez je znalazłem :) A tak w ramch podzielenia się tematem, może komus się przyda. Okazuje się, że to dość powszechne dolegliwości i czasem bez większych objawów. Ciekawe i przerażające jest to, że lekarze zazwyczaj przepisują leki z grupy IPP mające na celu zwiększenie Ph żołądka czyli zmniejszenie kwasowości. Tymczasem zgłebiając temat znalazłem sporo informacji z różnych żródeł, nawet z przed kilkudziesięciu lat, że jest odwrotnie. Przyczyną refluksu (zgagi, odbijania itd.)jest właśnie niedokwaszenie żołądka.Ponoć wówczas żołądek gorzej trawi i zalegająca treść pokarmowa cofa się do przełyku. Wniosek z tego taki, że powinno się zakwaszać żołądek np. octem jabłkowym, solą himalajską, kwasem solnym w cięższych przypadkach. Oczywiście jeśli sa nadżerki czy zapalenia błony żołądka, wrzody nalezy je pierw podleczyć. Tutaj pomocne są ponoć olej rokitnikowy, sok z kapusty, zioła np. lukrecja. Są to sposoby nieco tańsze (poza olejem) niż lekarstwa z grupy IPP. Czy to celowe działenie "big pharmy"? Sporo wpisów twierdziło, że te leki to wielka kasa.
Przy okazji poszukiwania "lekarstwa" znalazłem informacje jak sprawdzić zakwaszenie żołądka domową metodą i fatycznie wyszło u mnie niewystarczajace. Dodatkowo sporo informacji z medycyny naturalnej jak radzić sobie z problemammi układu trawiennnego i wieloma innymi. Polecam lektury bądź wystapienia Jerzego Zięby ("Ukryte terapie"), książki Borysa Bołotowa. Jest też sporo ciekawych blogów o medycynie naturalnej.
Kiedy żołądek jest nie dość zakwaszony gorzej przyswajamy wszystkie składniki. Zacząłem się zastanawiac czy może mieć to wpływ na wyniki treningu? Być może.
Oczywiście, że ma wpływ. Prosty przykład. Mało kwasu - gorsze trawienia białka - witaminy z grupy B przyswaja się tylko przez połączenie z pewnymi aminokwasami - braki tych witamin - układ nerwowy siada, zdrowie się sypia siły brak.
Cześć, Oczywiście, poniżej linki jakie znalazłem. Jest ich sporo, takie najbardziej sensowne: http://leczeniepro.pl/czym-jak-zakwasic-zoladek- zakwaszenie-zoladka/#zakwaszeniezoladkauwrazliwych
To są informacje na temat sprawdzenia i samego zakwaszania. Czytając tez różne komentarze znalazłem info, że przy dolegliwościach żołądkowych (wrzodach, nadżerkach, zapelaniach błony) pomocne są sok z kapusty, ziemniaka, olej rokitinikowy (dość drogi).
Warto też pooglądać filmy na youtube Jerzy Zięmba-Ukryte Terapie. Są też ksiązki o tym samym tytule. Polecane też są motody Borysa Bołotowa.
Widziałem, że na blogu Stefan tez pisał troche na temat zakwszania żołądka.
Stefan, czy Ty lub ktoś z Was miał doświadczenia lub coś wie na temat Vega Test?
1. Co myślisz o "kalibracji" dawki wit C tzn. znalezieniu dawki dla siebie poprzez branie np. 10 razy po 2-3g do rozwolnienia. Jeśli będzie to np. 30g w 10 porcjach ktore doprowadzi do rozwolnienia to nasza dawka dzienna powinna wynosić 75% z 30g, tj. 22,5g. 2. Czy bierzesz wit C cały czas czy z przerwami? Trafiłem na opinie, że nadmiar może mieć zły wpływ na nerki, wątrobe a nawet być rakotwórczy. 3. Czy biorąc wit C powinno się też brać magnez? 4. Czy próbowałeś dużych dawek wit C w przypadku infekcji?
1. Można tak, choć nie jest to konieczne. Jeśli jesteś w miarę zdrowy to 2-3 gramy profilaktycznie na dobę. Chyba, że są jakieś stany zapalne to wtedy bierze się znacznie więcej. 2. Jeśli ktoś ma chore nerki to wiele rzeczy trzeba ograniczać. Jeśli nerki są zdrowe to wszystko to są brednie bez pokrycia w faktach. 3. Magnez najlepiej wcierać przez skórę, albo pobierać z naturalnych źródeł. Czysta witamina C sprawdziła się już w tylu przypadkach, że nie ma sensu kombinować, chyba że ktoś ma poważne problemy z żołądkiem. 4. Tak i nie tylko ja. Sporo osób wyleczyło w ten sposób infekcje bez dodatkowych leków. Sam wyleczyłem praktycznie rostrzenia oskrzelowe i zatoki - przynajmniej w 90% - choć wg lekarzy tak już miało być na zawsze. Wiele osób znających mnie dłużej od tego czasu przekonało się do witaminy C.
Dzięki za odpowiedź. A przy takiej np. grypie czy przeziębieniu jak dawkować? To co znalazłem w jednym z artykułów (umieszczałem w dyskusji sierponiowej linka):
W razie infekcji kierujmy się tabelką opracowaną przez wspomnianego dra Cathcarta, zwracając uwagę na nasze symptomy:
1. Zdrowy ogólnie człowiek może do nasycenia (czyli stanu „prawie” rozwolnienia) przyjąć w ciągu doby 4-15 gramów witaminy C (4000-15000 miligramów) w 4-6 podzielonych dawkach. W warunkach stresu lub wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta jednak do 15-25 gramów.
2. Lekko przeziębiony będzie potrzebował przyjąć już 30-60 gramów w 6-10 dawkach aby zwalczyć chorobę, czyli taka ilość może być przyjęta do nasycenia (do wystąpienia stanu na pograniczu rozwolnienia), dla osoby z cięższym przeziębieniem będzie to co najmniej 100 gramów na dobę w 8-15 dawkach.
3. Przy grypie ilość witaminy C potrzebnej do nasycenia organizmu wzrasta do 150 gramów na dobę w 8-20 dawkach.
4. Dla chorego na wirusowe zapalenie płuc lub mononukleozę ilość ta wzrasta do 200 gramów i więcej na dobę lub więcej w 12-25 dawkach.
5. Infekcje bakteryjne potrzebują 30-200 i więcej gramów na dobę w 10-25 dawkach
Przy tych ilościach te 2-3g, które sam od pewnego czasu codziennie pożeram, a które kiedyś wydawały mi się olbrzymią ilością (w porównaniu do oficjalnie zalecanych 60-100mg/dzień)wyglądają naprawdę niewinnie ;)
Za bardzo się tym nie sugeruj. Zarówno zapotrzebowanie, jak i możliwości przyswojenia są to rzeczy bardzo indywidualne. Dodatkowo zależne też od innych składników diety, poszczególnych witamin itd. Nikt nie wytrzyma dawek 100 czy 200 gram doustnie. To już po prostu rozwali jelita. Sam się wyleczyłem - o czym pisałem poprzednio - dawkami rzędu kilku gram na dobę. Nigdy nie brałem więcej jak 10 gram na dzień. Można trochę więcej, ale nie takie szalone dawki jak tam podałeś. Jeśli ktoś jest chory, albo czuje, że go coś łapie to wtedy 2-3 gramy co godzina lub co 2 godziny.
Szukając informacji na temat radzenia sobie z problemami żołądkowymi znalazłem, że picie wody z solą himalajaską (1,5g na 1l wody) dobrze nawadnia i wzmacnia śluzówki m.in.żołądka. Ponoć lepiej nawadnia też organizm. Pisałeś żeby nie pić czystej wody za dużo, czy zatem woda z solą himalajską to dobre rozwiązanie? Pije tak od jakiegoś czasu. Waga TANITA pokazuje wyższe nawodnienie. Być może to właśnie z tym związane.
Jeśli to jest niewielka ilość - naprawdę niewielka - tej soli to ok. Ale jeśli przesadzisz to raczej pogłębisz problemy z żołądkiem. I nie opieraj się też tylko na tej soli. Pij wodę z wit C, pij yerbę itp. Nie możesz na okrągło pić solonej wody.
Ostatnio borykam się z problemami ze zdrowiem i jakoś nie moge na dobre wrócić do treningów. Infekcja zatok, ale już jest lepiej. Najgorsze, że znowu wróciły problemy(a w sumie to na dobre nie uporałem się z nimi) żołądkowe. Nie mogę pozbyc się refluksu. 1. Zacząłem się juz zstanawiać czy może dieta tłuszczowa mi nie służy. Zauważyłem, że chyba faktycznie jak jem sporo tłustego to objawy się nasilają. Niby jak zaczałem diete to przez jakiś czas było ok, a wszystko zaczeło się (tzn. bóle) od infekcji. Jak już było lepiej i zacząłem jeść bardziej tłusto to znowu bóle. 2. Może śluzówka żołądka jest na tyle podrażniona, że tłuszcz ją dodatkowo podrażnia. 3. Każdy lekarz mówi to samo praktycznie, te same leki i zaleca żeby nie jeść tłustych mięs, serów, tłuszczy, smażonege, nie pić kawy itd.
Zatoki - bierz witaminę C w ilości ok. 2 gramów co godzinę przez dłuższy czas. Ewentualnie ze względu na ten żołądek bierz ją w postaci askorbinianu sodu. Żołądek -zmniejsz ilość jedzenia, ale... - jedz na razie 1 gram tłuszczu i białka na każdy kg masy ciała, odciąż trochę żołądek nim się zregeneruje. - unikaj wszelkich zbóż - pomyśl o suplementacji HCL - to już naprawdę wielu osobom pomogło.
Ostatnio jakoś sporo dolegliwości mi się nawarstwia . Wydaje mi się, że to przez ilość stresu i ciężkich przeżyć jakie miałem od początku roku. Teraz to wychodzi.
Sporo schudłem, pewnie w wyniku diety tłuszczowej, ale też ograniczanie jedzenia z uwagi na żołądek i brak treningu, więc nie tak jak chciałem :(
Odnośnie HCL to się nad tym zastanawiam, tylko 1. Obawiam się ze względu na nadżerkę w przełyku i lekkie zapalanie błony śluzowej żołądka - nie wiem czy wtedy nie będzie jeszcze bardziej podrażniać. Chyba lepiej najpierw wyleczyć stany zapalne. 2. Z refluksem jest tak, że nie domyka dolny zwieracz i treść pokarmowa cofa się z kwasami żołądkowymi stąd odbijania, zgaga, nadżerki - dlatego lekarze przepisują IPP. Zastanawiem się czy nadmiar kwasu nie pogorszy? Czy jest tak jak twierdzi Ziemba, że im kwaśniej tym lepiej domyka się zwieracz?
Właśnie tak jest. Oczywiście z tym HCL w tym wypadku należy bardzo ostrożnie. Tym niemniej IPP to tylko coraz więcej problemów w przyszłości. Likwiduje czasowo skutek, ale nie przyczynę. Za to z czasem dochodzi do tego, że nie przyswaja się wiele witamin, bo kwas nie rozkłada wystarczająco aminokwasów, które się z nimi łączą. Dojść może do anemii, wielu zakażeń itd.
W związku z ciągnącymi się problemami ze zdrowiem zacząłem się zastanawiać nad suplementacją (dodatkowo do wit C) wit D3 lub D3+K2 . Zrobiłem badanie, odnosząc je do różnych źródeł wynika, że poziom jest troche za niski (23ng/ml). Na blogu nie znalazłem zbyt wiele na ten temat. Widziałem, że byłeś nieco sceptyczny odnośnie wit D3. Znalazłem dość sensowny tekst: http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-d-brakujacy-kawalek-twojej-ukladanki-zdrowia/
Oho, jak rano Stefan zobaczy, że wrzuciłeś link do Akademii Witalności to mu z rana tak kortyzol podniesiesz, że kilogram wołowiny nie pomoże.
A tak na poważnie - Stefan pisał w Zimowej Dyskusji "Te krople są raczej nieciekawe w składzie. Olej słonecznikowy, tokoferol z soi. Obecnie testują D_Vitum forte. Warto poszukać takiego na oleju lnianym, bo nie każde jest na takim oleju. Jeśli chodzi o witaminę K to podejrzewam, że chodzi Ci o k2. Póki co nie znalazłem nic godnego polecenia. Jedz więcej naturalnych kiszonek.".
W tym rzecz. Z K2 jest poważny problem, bo wszystkie są oparte na natto, czyli sfermentowanej soi. Sfermentowana nie jest taka zła jak niefermentowana, ale choć producenci się zarzekają, że jest to soja niemodyfikowana genetycznie - nie wiem czy można im wierzyć. Obawiam się sytuacji podobnej, jak to było w przypadku afery z tryptofanem w USA, a to już nie są żarty, gdy ludzie umierają po zażyciu suplementu. Być może faktycznie ta K2 jest ok, ale póki brakuje mi pewnych danych, by coś jednoznacznie stwierdzić.
Jak w ogóle dawkujesz D_Vitum Forte? Tam jest jakaś kolosalna dawka "dziennego zalecanego zapotrzebowania", które wiemy gdzie można sobie wsadzić, ale mimo wszystko jestem ciekaw, czy ta 1 kapsułka dziennie to nie za wiele? Też chyba sobie kupię, przebywam tak naprawdę całe dnie w pomieszczeniach.
To jest trochę tak jak z wit. C. Nie ma idealnej dawki dla wszystkich. Obecnie biorę 4000 UI. Zastanawiam się nad zwiększeniem, ale ogranicza mnie właśnie ten brak witaminy K2. Trzeba też pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach się kumulują. Jednak tak naprawdę trudno ją przedawkować.
Biorąc pod uwagę to, że ostatnio słońce jest u nas przez miesiąc w roku :) - to raczej dla każdego. Na pewno dawka 2-4k UI krzywdy zrobić nie powinna. Przy większych lepiej dla pewności zrobić badania poziomu. No i latem jeśli się jest na słońcu też nie ma sensu brać.
Czyli 1 tabletka/dzień D Vitum Forte 4000j.m. będzie ok? https://www.doz.pl/apteka/p111081-D-Vitum_Forte_4000_j.m._kapsulki_z_witamina_D_dla_doroslych_60_szt.
W mojej zaufanej aptece gdzie jest dużo suplementów i homeopatii polecono mi właśnie D Vitum Forte :). Pani powiedziała też, że samo D3 w dawkach nawet 2-3 kapsułki (jedna 4000jm) można w zimie spokojnie brać, zwłaszcza jak sie ma niski poziom i suplementuje okresowo. Nie trzeba ponoć wcale brac z wit K2. K2 wskazane dla osób które przyjmują suplementy wapania lub bardzo dużo go spożywają. Chyba najlepiej zrobić poziom wit D3 i wapnia, a po suplementacji powtórzyć (po 2-3 miesiącach).
Ostatnio będąc u internisty trafiłem na lekarke, która mnie mocno zskoczyła. Powiedziała, że miała sporo problemów ze zdrowiem (4 miesiace na antybiotyku) i zaczeła brać duże dawki witC i witD3 (samej bez K2). Ponoć zdrowie znacząco się poprawiło.
Po ponad 2 miesiącach błądzenia po lekarzach wreszcie sam się zdiagnozowałem (za pomocą internetu) i wiem skąd te bóle brzucha. Potwierdziły to też badania. Oczywiście lekarze widząc wynik gastroskopi przepisywali IPP, probiotyki i inne leki. Nie słuchł nikt tego, że boli mnie brzuch i to często na wysokości jelit i że wszystko zaczeło się od "grypy żołądkowej". Co ciekawe żaden gastrolog nie zapytał o wypróżnienia. Okazało się, że mam SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Wystarczyło zrobić wodorowy test oddechowy. Teraz przynajmniej wiem co leczyć. Szkoda, że musiałem stracić sporo czasu i nerwów...
Cześć Stefan, Po 2 miesiącach przerwy, wracam do treningów. Niestety sporo schudłem i siła spadła... Z jednej strony chciałem zrzucić, ale ćwicząc. Z uwagi na problemy z układem pokarmowym ograniczyłem jedzenie, więc stąd pewnie też spadek no i brak treningu.
Czy na początek może być taki trening jak robiłem ? D1. przysiad rampa x10 klatka skos górny rampa x10 wisoło rampa x10 podciganie drabina dwugłowe ud (maszyna) D2 military press rampa x10 MC rampa x7 dipsy 3x8 podciąganie drabina rotatory potem chciałbym zacząć ten co rozpisałeś.
Czytałem. Szerzej jest to też opisane na blogu http://naczyniapolaczone.pl/ Czy miałes z tym może jakieś doświadczenia? Ktoś znajomy kto się z tego wyleczył?
Znajomi raczej się nie wyleczyli, bo większość nie chce zmieniać nawyków żywieniowych, ale wyleczenie jest możliwe choć trzeba się bardzo pilnować z doborem pokarmów.
Właśnie jestem na diecie FODMAP, ale trzeba tez brać antybiotyki. Jestem po jednej kuracji, jest lekka poprawa. Co ciekawa dieta zalecana przy SIBO m.in. FODMAP jest w zasadzie dietą "paleo" :). Można jeść wszystkie rodzaje mięs, ryb, tłuszcze, jajka. Zakazane niektóre owoce, warzywa i oczywiście węgle. Planuje też spróbowac suplementacji z BetainaHCL i enzymami. Czy znasz może jakieś godne polecenia?
Jest tego mnóstwo. Warto porównać cenowo. Natomiast dobrze, jeśli preparat zawiera pepsynę. Trochę mam wątpliwości co do tego antybiotyku, bo raczej nie wybije tylko wybranych bakterii.
Cześć Stefan, Czy domsy na brzuchu moga pojawić się już w nocy po treningu? Starałem się mocno spinać brzuch przy przysiadach i wiosłowaniu. Co prawda ciężary po przerwie są sporo niższe. To był średniej intensywności ból, pieczenie na wysokości pępka. Nie wiem na ile to domsy a na ile SIBO. Od jakiegoś czasu bólów nocnych związanych z SIBO nie miałem, więc myśle, że to po treningu. Spotkałem się z opinią, że trening siłowy może zwiększać dolegliwości związane z SIBO :( Ponoć zaburzają mikroflorę jelit i sprzyjają zaburzeniom pracy zwieraczy w przewodzie pokarmowym.
DOMSY na brzuchu mogą pojawić się dość szybko. Nawet po 2-3 godzinach. A już zdarzało mi się nawet budzić w nocy przez silne DOMSy na brzuchu po treningach minionego dnia. Nie sądzę, by robiono jakieś uczciwe badania na temat związku SIBO i treningu siłowego. Jednak osobiście nie sądzę, by treningi miały nasilać. W sumie silniejsze mięśnie brzucha, to i lepsza praca jelit.
Stefan, Zmagam się od paru miesięcu z bólem w dole łokciowym i wewnętrznej części przedramienia, poniżej stawu łokciowego. Miałem 2 miesiące przerwy, 10xlaser + ultradźwięki, niestety po powrocie do treningów ból powraca. Teraz mniej w dole łokciowym, bardziej poniżej na przedramieniu, czasem wyżej w dolnej części bicepsa. W USG nic nie wyszło, lekarz twierdzi, że to przeciążenie bisepsa/przyczepu bicepsa. Wydaje mi się, że tak właśnie jest. Chyba za duzo podciągań sobie zafundowałem.
Masz może pomysł czy coś może pomóc, jakieś ćwiczenia? I jakie ćwiczenia radzisz na jakiś czas odstawić. Generalnie w czasie treningu nie ma bólu. Jest przy unoszeniu sztangi na biceps, wyciskaniu żołnierskim. Podciągania nie robie żeby nie obciążać dodatkowo.
Cześć Stefan, Przepraszam, że tak zniknąłem bez odpowiedzi Wracam na bloga i treningów po dość długiej i nagłej przerwie spowodowanej problemami ze zdrowiem i pracą. W międzyczasie podejmowałem kilka prób powrotu do treningów, ale za każdym razem jakieś problemy ze zdrowiem. Wciąż wychodze na prostą, ale mam już chyba lepszego lekarza, który chce odbudowac odporność, jelita itd. Generalnie długo by pisac, ale walka z SIBO i dolegliwościami ze strony układu pokarmowego wciąż trwa.
Przy okazji robienia mnóstwa badań nasuneło mi się pytanie. A mianowicie robiąc pare razy badania kału wyszło Krysztły kwasów tłuszczowych - Bardzo liczne Kulki tłuszczu - Liczne
Czyli tak jakbym nie do końca dobrze trawił tłuszcz, albo wcale. W tym czasie byłem bardziej na diecie tłuszczowej, podobne wyniki były przy spżywaniu mniejszej ilości tłuszczu.
Jak to się ma do diety "paleo"? Czy to może znaczyć, że dieta tłuszczowa nie jest dla mnie ?
Poczytaj co pisałem o poszczególnych allelach kodujących. Tam znajdziesz być może odpowiedź. Może też być tak, że masz mocno zwichrowany układ pokarmowy i za szybko za dużo zmieniłeś zamiast powoli przechodzić na trawienie tłuszczu. Można również pomyśleć o occie jabłkowym przed posiłkami, o przyprawach - tak by poprawić poziom kwasu solnego i wydzielanie żółci.
Najlepiej przeczytaj cały cykl artykułów, bo odnoszę wrażenie, że wiele osób błędnie myśli, o czym choćby świadczy samo określenie dieta tłuszczowa, że wszystko sprowadza się do jedzenia dużych ilości tłuszczu. Tymczasem nie chodzi o to by jeść dużo tłuszczu.
Dziękuje za odpowiedź. Czytałem cykl artykułów i właśnie powiazałem to z allelami, ale zastanawiam się czy moze być jeszcze jakaś inna przyczyna. "Dieta tłuszczowa" powinna być wzięta w cudzysłów. Bardziej adekwatne yłoby określenie dieta zalecana na blogu. Oczywiście nie jadłem tylko dużych ilości tłuszczu. Diete starałem sie wprowadzać powoli. Stopniowo, z tygodnia na tydzień zmniejszajac węgle a zwiększajac tłuszcze i wybierając lepsze źródła węgli. Czułem się raczej dobrze, nie miałem żadnych dolegliwości do czasu infekcji żołądkowej/jelitowej jaką złapałem w październiku 2016. Od tego czasu borykam się z dolegliwościami. Wyszło SIBO (do czego sam doszedłem), a wczesniej stwiedzo refluks i IPP (na szczęście tylko przez miesiąc). Przez dłuższy czas miałem B:1,3g , T:1,3g, W: około 100g. Nie moge dojść gdzie jest problem. Zacząłem sie zastanawiać co jest nie tak, że są te kryształy tłuszczu w badaniach niezaleznie czy jem więcej czy mniej tłuszczu. Tak chyba być niepowinno.
Jeśli już dojdzie do zaburzenia pracy jelit to potem trudno to odkręcić. Być może na czas jakiś warto jeszcze trochę obniżyć ilość tłuszczu i białka. Czasowo dodać trochę ww byś nie chodził głodny. Poczytaj na tłustym życiu o leczeniu SIBO.
Powoli udało mi sie ustabilizować sprawy zdrowotne. Układ pokarmowy nie jest idealny ale lepiej. Jem mniej żeby odciążyć. Odporność idealna nie jest, ale lepsza niż rok temu. Dziecko przedszkolne to wciąż jakieś wirusy.
Mimo, że było lepiej to wpadały przerwy w treningach. Nie zawracałem, więc Ci głowy prośbą o kolejny trening. Od jakiegoś czasu stabilizacja poprawy. Myślę, że to czas żeby coś zmienic w treningu bo od dłuższego czasu są podobne.
Ostatnie miesiące ćwiczyłem planem jaki mi napisałeś I swoim, który napisałeś, że może być. Większość ćwiczeń w rampach zmieniajac ilosć powtórzeń.
Czy mógłbyś rozpisać coś nowego? Myślałem, żeby może teraz robić stałą liczbę powtórzeń w seriach zamiast rampy. Może push/pull ? Nie wiem czy to dobre rozwiązanie ?
Trening jaki rozpisałeś: d1. przysiad rampa x 3 drążek rampa x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 8 rotatory A+B 3 serie po 7
d2. MC rampa x 2 drążek rampa x 3 uginanie nóg na maszynie - rampa x 3 modlitewnik rampa x 7 - tu film z techniki
d3. Military press rampa x 12 - tu przyda się film z techniki wyciskanie sztangielek na skosie 30 st rampa x 7 drążek drabina bez obciążenia 1-2-3 -
Ostatnie tygodnie robiłem (2-3 razy w tyg) D1. przysiad rampa x3 klatka skos górny rampa x7 drążek rampa x2 biceps unoszenie sztangi łamanej rampa x10 rotatory A+B 3 serie po 10
D2. military press rampa x7 MC rampa x3 dipsy rampa x5 uginanie nóg na maszynie - rampa x 3
Jak na mój gust potrzebny Ci są teraz wyższe zakresy. Ile realnie masz do dyspozycji dni w tygodniu? Tak, że zawsze dasz radę zrealizować plan. Dasz radę robić żurawie?
Generalnie to 3 dni w tyg. Czasem zdarza sie, że 1 dzień wypadnie, ale raczej rzadko. Żurawia dam radę, robiłem kiedyś. Pytanie ile powtórzeń. Na maszynie przy 3 powtórzeniach skończył sie cieżąr, dowieszam na 95-100kg.
Dodam jeszcze, że z nogami jest tak, że mam dość rozbudowane uda i na nich najszybciej idą postępy. Wolałbym żeby za dużo nie rosły bo robi się problem ze spodniami :)
Słabsze wyniki siłowe na martwym i drążku (to chyba najsłabszy punkt). Łydki odstają troche vs uda i od dłuższego czasu nie ćwiczone. Chyba warto dodać jakieś ćwiczenie.
Jeszcze jedna rzecz nie daje mi spokoju. Czy na pewno pisząc o żurawiu mamy na myśli to samo? http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTGluteHamRaise.html czy też chodziło Ci o zwykłe uginanie nóg na maszynie?
Tak. Tylko nie na takim "stojaku". Z klęku, tułów w pionie, opad w napięciu rdzenia do poziomu. Bardziej tak ja na zdjęciu na dole strony https://www.kfd.pl/zuraw-glute-ham-raise-162080.html/ Na maszynie robie teraz dochodząc do max ciężarów jak napisałem.
Właśnie ten ciężar mi nie pasował. Bo nie bardzo sobie wyobrażam żurawia z dowieszonym 100kg. Czyli ten ciężar dotyczył normalnej maszyny do zginania nóg?
Tak :) na maszynie na dwugłowe robiłem max 100 kg, 3 powtórzenia. Zurawia jak robiłem (pewnie ponad rok temu)to bez dodatkowych obciążeń. Pamiętam, że jak miałem go w planie to wtedy mocno poszedł mi ciężar na przysiadach. Nie wiem czy to przypadek czy akurat pomagał w jakiś sposób.
d1. przysiad 3 serie x 10 podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4 wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt 3 serie x 10 modlitewnik 3 serie x 10
d2. MC 3 serie x 10 dips drabina 2 3 4 / 2 3 4 żuraw drabina 2 3 4 / 2 3 4 Cuban press 3 serie x 7
d3. Push press 3 serie x 2 - warto już spróbować, na początek lekko podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4 wiosłowanie 3 serie x 10 HP 3 serie x 2 http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html
Uwagi: 1. Staraj się wszystko prócz wioseł, HP i PP robić w miarę wolnym tempem tak po 3-4 s. na każdą fazę. 2. W tym celu musisz sporo zaniżyć na razie ciężary, dodawaj jak spokojnie zrobisz założoną ilość. Jak się nie uda, następnym razem powtarzasz. 3. W drabinach dowieś sobie taki ciężar, by w miarę spokojnie zrobić, jak się uda to możesz następnym razem też lekko zwiększyć. 4. Każde ćwiczenie zacznij 1-2 lekkimi seriami rozgrzewkowymi. 5. W zasadzie trzeci dzień jest po to by wykorzystać siłę nóg do tego, aby teraz rozbudować górę.
Cześć Stefan, Dziękuje za szybką odp i trening ! :) Mam kilka pytań: 1. Pytałeś o maszynę na łydki, w planie nie ma ćw na łydki. Czy dodać ćw na maszynie siedząc ? Jeśli tak ile serii I pow. ? 2. Dipsy i podciągania robiłem z gumami, stopniując od najbardziej pomagającej do najmniej i dochodząc na własny ciężar (przy poprzednim treningu pisałes, ze OK) Czy teraz przy drabinach też moge z gumą lekko pomagającą czy wystartować od drabiny 1,2 lub 1,2,3 na własnym? 3. Rozumiem, że ciężar w ćw x 10 powinien być tak dobrany żeby w każdej zrobić x 10 z lekkim zapasem. Bez zbytniego luzu ani żyłowania na maxa? 4. PP- troche nie doprecozowałem, że Miltary Press robię troche po swojemu. Z uwagi na to, że boloał mnie łokieć i zauważyłem, że najbardziej nasila się jak w MP opuszczam sztange do klatki. Robię, więc od jaiegoś czasu opuszczając do brody - łokieć nie boli a i w barki wchodzi. Wyczytałem też w Twoich art., że tak można robić na oporne barki. Może najpierw spróbuje wrócić do MP opuszczając do klatki? Tylko ile serii i powtórzeń? Też wolne tempo?
1. To dlatego, że ostatecznie trudno więcej pomieścić w 3 dni. Zobacz ile wyjdą poszczególne sesje czasowo. Najsensowniej byłoby dać je w d3, ale sprawdź czas, by za bardzo nie przeciągać. Wtedy daj sobie na początek ze 3 serie x 20. 2. To zależy ile jesteś w stanie obecnie zrobić. Jak byłoby zbyt ciężko to możesz dać jeszcze gumy. 3. Tak. 4. Ok, to daj na razie MP. Jak najbardziej w tym wypadku wolne tempo.
1. OK. zobacze jak będzie. 2. OK. Zaczne może bardziej aseukracyjnie z gumą 1,2,3. Najwyżej zwiększe. Wg które opcji dodawac w rampach ? a) "Jeśli już osiągniemy pułap 1-2-3, 1-2-3 – można dalej przyjąć różne strategie postępu. Wydaje się, że najlepsza polega na tym, by stopniowo dodawać po jednym powtórzeniu do ostatniej serii w pierwszej drabinie, a potem w drugiej, znowu w pierwsze itd. Schemat może wyglądać tak: 1-2-3, 1-2-3 potem 1-2-4, 1-2-3 następnie 1-2-4, 1-2-4 dalej 1-2-5, 1-2-4." b)"jeśli dajesz radę podciągnąć się poprawnie 5 razy, rób sobie drabinę 2-3-4, po 2 tygodniach 2-3-4-5, po kolejnych 2 tygodniach 3-4-5-6 itd." 3. Ile serii i powtórzeń w MP? 4. Jak długie przerwy pomiędzy seriami x7-10? 5. Jak długie przerwy w drabinach? 6. Wyciskanie z brzucha chyba najlepiej zaczać trzymmając sztange na brzuchu? Czy ze stojaków na ławce płaskiej do wyciskania na klatkę?
2. Wersja a. 3. Tyle ile było podane dla PP. 4. 1 minuta. 5. Też 1 minuta, jeśli idzie ciężko to do 90s. 6. Można zacząć z brzucha. Możesz też ze stojaków. Łapiesz normalnie gryf i przenosisz na brzuch. Opierasz na napiętym brzuchu i zmieniasz na podchwyt. Teraz wyciskasz.
Dzięki. Zaczne plan, może pojawią się nowe pytania. Robiłem ostatnio badania krwi m.in. lipidogram. Co myślisz o wynikach ? Cholesterol 196 mg/dl (norma 115-190) Cholesterol HDL 71 mg/dl Cholesterol LDL (wyliczany) 116,52 mg/dl Trójglicerydy 42,40 mg/dl Cholesterol nie-HDL 125 mg/dl
Ponad rok temu wyglądały jak poniżej: Przez ten czas jem więcej tłuszczu mnie węgli. Jak wideć wszystkie poszły w górę. Cholesterol 150 mg/dl Cholesterol HDL 43 mg/dl Cholesterol LDL (wyliczany) 99,46 mg/dl Trójglicerydy 37,70 mg/dl
Każdemu z osobna muszę tłumaczyć, że te normy są sztucznie zaniżane, po to by mieć więcej ludzi, którym wciska się statyny. Zdrowy człowiek powinien mieć gdzieś pomiędzy 200-250. Poczytaj sobie Ranskova "Cholesterolowe kłamstwo" albo książki Zięby. Lepiej się odżywiasz to Ci się cholesterol poprawił a nie pogorszył. Te wyniki z przed roku są katastrofalne i wtedy powinieneś się był nimi niepokoić.
Wygląda ok. Pamiętaj, że poziom test. zmienia się w ciągu dnia i dużo zależy od pory, w jakiej robiłeś badania. Tak jak i np. od stresu jeśli taki akurat się w tym okresie przytrafił. Duży wpływ na to ma właśnie cholesterol, bo z niego tworzy się testosteron. Niekoniecznie też im więcej tym lepiej. Ważna jest równowaga i nadmierna dominacja jakiegokolwiek hormonu nigdy nie jest dobra. Paradoksalnie np. zbyt wysoki testosteron może sprawiać, że spadnie libido.
Stefan, 1. Czy jest coś takiego, że u mężczyzny po tym jak urodzi mu sie dziecko zachodzą zmiany hormonalne? Staje się bardziej opiekunczy, mniej "wojownikiem". I to ma wpływa też na wyniki jakie może osiągać na siłowni. Czy to troche wyssana z placa teoria? 2. Dość często zdarza mi się, że po treningu nabieram większej ohchoty na sex. Czy można po treningu czy lepiej unikać żeby była lepsza regeneracja?
1. Naciągane. Tu bardziej chodzi o to, że zwykle wtedy człowiek jest bardziej zmęczony i trudniej mu o postępy. To jest też tak, że mocno namieszano w temacie. Może być wojownikiem, który walczy o lepsze życie, dźwiga większe ciężary itd. a jednocześnie być opiekuńczym wobec swojej rodziny czy ogólnie słabszych. Czas odejść od stereotypu pakera, który na wszystkich warczy i wszystko chce rozszarpać. 2. Po treningu nie ma problemu. Można bez ograniczeń. Chodzi o to, by raczej przed treningiem nie było seksu, bo to jednak osłabia na jakiś czas. Natomiast po, szczególnie jeśli jest to naprawdę udany, to nawet może poprawiać regenerację.
Cześć Stefan, Pytania do treningu: 1. Czy na pierwszych treningach mogę zwiększac ciężar z serii na serie? Musze wyczuć jaki jest optymalny ciężar żeby zrobić 3x10 tym samym. Zupełnie inny trening, chyba potrzebuje chwilę żeby się przestawić. 2. Potem raczej zwiększać z tygodnia na tydzień? Bez zmian w seriach? 3. Ewidentnie był czas na zmiane bodźca treningowego. Ale zatsanawiam się czy jak udało się częściowo wrócić to jakiś większych obciążeń w zakresach 3-5 rampa to po przeskoczeniu na x10 wolne temo nie będzie spadków siłowych? Czy może jednak możliwa jest nawet poprawa? 4. Mimo, że to jedno ćwiczenie na grupe i 3 serie to wolne temo daje w kość (dano tak nie ćwiczyłem). Czuje jednak poza zmęczeniem mięśni poboloewanie w kolanach przy siadach czy przód barków przy wyciskaniu z brzucha. Coś czego nie czułem przy większych obciążeniach robionych "zwyczajnym" tempem. Czy to normalne na początku? Organizm musi się zaadaptować?
1. OK. 2. Zwiększasz jak pójdzie dobrze, czasem co tydzień ale być może nie zawsze. 3. Nie. Potencjał siłowy wzrośnie, choć nie odczujesz tego potem od razu po zmianie na mniejszy zakres. 4. Być może tak. Pilnuj techniki to nic nie powinno się wydarzyć. Wolne tempo to podstawa treningu naturala, o wiele bardzie daje w kość. Dlatego większość macha szybko, a potem się wypłakuje po różnych forach, że nie rośnie nic.
Przetrenowałem na rozpisanym przez Ciebie planie (poniżej) 8 tygodni z czego 2 pierwsze to była adaptacja. Trening fajny, zamykam się w około 1h, więc oszczędzam trochę czasu :) Dawno nie robiłem wolnego tempa i to była duża zmiana. Daje w kość zwłaszcza na przysiadach i martwym. Wydawałoby się , że jedno ćw 3 serie to mało, ale czuje się zmęczony po treningu. Natomiast po, nie odczuwam większych "zakwasów". Powoli dokładam ciężar (1,25kg-2,5kg na 1-2 tygodnie). Najsłabeij idzie mi zwiekszanie ciężaru na modlitewnik, wyciskanie z brzucha i dokładanie pow. żuraw drabina.
Pytanie czy coś zmieniać w planie? Zakresy, tempo? Czy całkiem nowy plan? Może warto dodać coś na brzuch ?
d1. przysiad 3 serie x 10 podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4 wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt 3 serie x 10 modlitewnik 3 serie x 10
d2. MC 3 serie x 10 dips drabina 2 3 4 / 2 3 4 żuraw drabina 2 3 4 / 2 3 4 Cuban press 3 serie x 7
d3. MP 3 serie x 2 podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4 wiosłowanie 3 serie x 10 HP 3 serie
Jeśli idzie dobrze i nie czujesz się znużony to spokojnie możesz kontynuować. Na brzuch na razie nie ma sensu nic dodawać. Pracuje prawie w każdym ćwiczeniu. Możesz ewentualnie teraz dać szybkie tempo na jakieś 3 tygodnie. Aby wprowadzić coś nowego przydałoby się więcej sesji w tygodniu. Więc to już zależy od tego czy będziesz miał więcej czasu i motywacji w najbliższym okresie :)
Cześć Stefan, Dzięki za odpowiedź. 1. Znużenie zaczynam powoli odczuwać. Zrobie zatem przez 3 tygodnie ten sam trening w normalnym tempie.
2. Motywacje to mam, z czasem niestety gorzej. 3 dni w tygodniu to na razie max jaki mogę wygospodarować. Czy w między czasie dałbyś radę rozpisać kolejny plan?
3. Dodam, że na tym treningu rozrosły mi się uda. (zazwyczaj idzie mi szybko noga).Niestety "góra" idzie zdecydowanie słabiej :(.
4. Dieta - w okresie kiedy zmagałem się z problemami żołądowo jelitowymi (teraz nie jest idealnie ale nieco lepiej) miałem węgle (te dobre) na poziomie około 200g a B i T na niżej, tak około 1,2g. Ostatnio zacząłem zmniejszać węgle, a zwiększać B, T. Robię to powoli. Jak doszedłem do W: 100g, B,T: 1,8-2g to po 2 takich tygodniach złapałem tluszcz na brzuchu. Podobną sytuację miałem zmieniając 1-raz na dietę tłuszczową. Czy to wynika z tego, ze 100g może być za dużo przy B,T 2g? Czy jakiś inny błąd? Obecnie obniżyłem W do 70g.
5. Czy warto dodać aeroby/interwały z 1-2 razy w tygodniu po 15 min?
2. Ten nowy plan też na 3 dni? Masz racka obecnie do dyspozycji? 3. To dobrze. Będziesz mógł je wykorzystać jako dźwignię do rozrostu góry. 4. Zmniejsz nie tylko ww ale też białko. Widocznie nie zużywasz wszystkiego i w okresie przejściowym sporo zostaje przekształcone w glukozę. 5. Lepiej byłoby przeznaczyć ten czas na dodatkowy trening siłowy.
2. Na 3 dni. Niestety teraz nie mam możliwości na więcej 3. Niby tak, ale ciężej ze spodniami ;) 4. OK. Rozumiem, że po jakimś czasie podnieść znowu białko ? 5. Myślałem, żeby dodać po treningu siłowym.
Ok. 4. Obserwuj. Zobaczysz czy brzuch zacznie się zmniejszać. Przy okazji nie masz jakiś mocnych stresów obecnie? Czegoś co podbija kortyzol? 5. Lepiej zrobić więcej serii siłowych na ten czas. Jeśli liczysz, że interwały w tym momencie pomogą zmniejszyć BF to niestety tak to nie działa.
To spróbuj może czegoś takiego: d1. przysiad 10 serii x 3 podciąganie 10 serii x 2 wiosłowanie 10 serii x 3 żuraw 10 serii x 2
d2. podciąganie 10 serii x 2 push press 10 serii x 3 przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2 dipsy 10 serii x 3 overhead press 10 serii x 3 zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3 Cuban press 5 serii x 5
Uwagi 1. Każde ćwiczenie rozpoczynasz kilkoma lżejszymi seriami. Prócz żurawia, podciągania i dipsów. Do serii roboczych zakładasz ok. 80-90% swojego maksa w danym ćwiczeniu i w danym tempie. Wszystkie robisz tym samym ciężarem. 2. Tempo szybkie w fazie koncentrycznej, wolniejsze ok. 3 s. w fazie ekscentrycznej. Nie dotyczy to wioseł, zarzutów i push pressa. 3. Bardzo ważne są przerwy. Mają trwać ok. 10-15 sekund. Nie dłużej. 4. Jak poczujesz, że idzie lekko i następnym razem możesz więcej, to wtedy zwiększasz ciężar. 5. Jak np. nie zrobisz 10 serii żurawia to po prostu następnym razem robisz jeszcze raz.
Nie spodziewałem się, że tak szybko podeślesz plan :) Dziękuje!
Odnośnie poprzednich komentarzy: ad 4. Zmniejszyłem B na 150g, T 180g, W 70g. (waże 92kg). Myślisz, że będzie OK ? Stresu - owszem ostatnio mam sporo, dużo w pracy i w domu też troche nerwów. Mało snu. Ogólnie czuję się troche przeładowany i przemęczony. W oczekiwaniu na urlop.
ad 5. Kiedyś będąc na diecie węglowodanowej robiłem sporo interwałów i wtedy brzuch spadał, ale być może też mięśnie i siła.
Odnośnie planu pierwsze pytania:
1. power wymach w opadzie 10 serii x 2 robię jak tutaj ?: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow
2. overhead press 10 serii x 3 Czyli inaczej Military Press ?
3. zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3 Czy to coś takiego tylko z hantlami ? https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s Może masz jakiś filimik z hantlami ?
4. Teraz robie dipsy i podciaganie drabinami. Co prawda z gumą ale powoli dokładam powtórzeń. Czy jak idzie to jeszcze robić drabiny ? Może zostać jeszcze chwile na obecnym planie (z mała zmiana na 3 tyg - szybie tempo) i potem wejść na ten nowy? Czy mozna przerwać drabiny na jakiś czas i wg nowego planu robić ?
5. Rozumiem, że jak mój max to np. 100kg na 3 powtórzenia tempem szybkim a w koncentrycznej wolniejsze 3s to w serii roboczej zakładam 80kg ? Tylko nie wiem czy wtedy przy przerwach 15s dam rade takim ciężarem zrobić 10x3. Musze spróbować.
4. Powinno być dobrze. Dużo stresu więc kortyzol i inne gliko- poszły w górę. Do tego nagła zmiana diety też mogła zostać potraktowana jako stresor. W takiej sytuacji tłuszcz zaczyna się zbierać na brzuchu, czasem nawet gdy bardzo mało jesz. 5. Istnieje wiele dróg do wypracowania sylwetki. Nie twierdzę, że interwały są złe. Tyle, że teraz skoro i tak masz sporo stresu, tylko może to pogorszyć sytuację.
1. Tak 2. To nie jest to samo, choć większość internetowych "ekspertów" tego nie rozróżnia. Możesz robić jak wolisz MP, ale różni się ono od zwykłego OHP tym, że stoisz na baczność. Pięty złączone. Jest więc trudniejsze. 3. Tak to coś podobnego, choć bez wyciskania w górę. Zerknij do dziennika Usika. Tam kilka miesięcy temu był dokładny opis wraz z filmem w jego wykonaniu. Tylko tam jest siedząc, a Ty masz robić stojąc. 4. To już jak uważasz. Musisz wyczuć co lepiej Ci posłuży. Co da większą motywację do treningów. 5. Mniej więcej tak. Ciężar nie może być za mały. Jak np. zrobisz tylko 5 czy 7 takich serii po 3, a w kolejnej już nie dasz rady to trudno. Próbuj następnym razem, powinno już być więcej.
1. Właśnie coś jest nie tak, bo mam wrażenie, że jakoś zeszczuplałem (nawet tak mi mówią inni) a w pasie of paru tygodni nic sie schodzi :( Jem już dość mało. Od tego tygodnia zmniejszyłem białko jak pisałem. Zobaczymy czy coś się ruszu w ciągu 1-2 tygodni.
2. Do urlopu (3 tyg) zostane przy obecnym planie z szybkim tempem. Chciałbym na drabinach dojść w koncu na 10,10,10. Tylko czu jadąc na nich bez przerwy pare miesięcy będzie szło ? Pewnie kwestia indywidualna.
Białko mam zmniejszone na 150g, W-70g, T-180g. Tłuszcz w pasie niestety nie schodzi. Trerning robie jeszcze ten sam ale z wolnego tempa zmieniłem na normalne (więc większe ciężary) i dodałem po 1 serii. Czy jeszcze czekać na to, że tłuszcz w końcu zacznie spadać? Czy coś zmienić, dodać? Co tu można jeszcze zrobić?
Niekiedy trzeba trochę czasu. Unormuj kwestię snu i podaż mikroelementów. Szczególnie większe dawki witaminy C i magnezu. Tak, by trochę ograniczyć kortyzol.
Planuje już zacząć plan przygotowany przez Ciebie. 1. Czy przed zaczęciem warto byłoby sprawdzić maxy na 2-3 powtórzenia(robiąc ten plan w rampach prze 1 tydzięń) a potem na podstawie tego przejść do tego co rozpisałeś? 2. Czy mozna dodać coś na biceps i klatke ? 3. overhead press i Cuban press - jest w jednym dniu, tak celowo zaplanowane ?
1. Możesz zrobić. 2. Plan jest taki jaki ma być. Nic nie dodawaj, nic nie odejmuj. Na 3 dni więcej sensownie nie zrobisz. Ramiona i klatka i tak mocno będą pracować. 3. Tak ma być.
1. Ok. Zostawie zatem jak jest. Tylko dipsy I podciąganie zrobie w drabinach bo jeszcze idą (tak jak pisaliśmy wcześniej) Tylko podciaganie jest 2 x w tyg. Zastanawiam się czy zrobić w oba dni drabine czy jeden dzień drabina a drugi dzień 10x2. Jak radzisz ? 2. Brzuch - wciąż nic nie rusza. Od 2 tyg małe zmiany, zmniejszyłem jeszcze węgle i zwiększyłem tłuszcz. Zacząłem ćwiczyć o wcześniejszej godzinie żeby mieć więcej snu. Co tu można jeszcze zrobić? Może ten trening z przerwami 10-15s coś pomoże? 3. Czy zwiększenie tłuszczu w diecie może powodować zgagę?
4. Spotkałem się ostatnio z teorią ze świata kulturystyki, że przy diecie tłuszczowej przy 'redukcji', tłuszczu powinno być 2x więcej niz białka (białko 1,5g) a przy 'masie' tłuszczu 3x więcej (białko 2-2,5g).
1. Możesz za drugim razem robić 10x2. 2. 2 tygodnie to nie jest póki co długo. Trzeba czasu. Bierzesz kwas l-askorbinowy? 3. Jeśli jesteś nieprzyzwyczajony to zmiana diety może, ale zwykle problem dotyczy białka lub po prostu ogólnie mięsa. Może też dotyczyć czegoś zupełnie innego. Np. po napojach gazowanych. Ewentualnie pomyśl o kuracji HCL, ale najlepiej zacząć od: - witamina C w proszku - betakaroten - naturalne kiszonki. 4. Takie proporcje tylko w czasie adaptacji do ketozy. Potem zbyt mało białka może z czasem powodować problemy zdrowotne. Zapomnij też o tych bredniach na temat diety na redukcję i masę. Tak oto przenosi się idiotyczne teorie z diet wysokowęglowodanowych na tłuszczowe. Poczytaj czasem to co pisałem o żywieniu w artykułach.
2. Biorę codziennie 2-3g. Jakoś długo to trwa u mnie. A co nie spotkam kogoś kto przeszedł na tłuszcze to od razu spade mu w pasie i to szybko. No nic, walcze dalej. 3. Wit C. i kiszonki są w diecie codziennie. 4. Czytam :) Wrzuciłem jako ciekawostkę. Ostatnio sporo "ekspertów" od diety tłuszczowej spotykam na siłowni. 5. To jakie proporcje najlepiej żeby ruszyć ten brzuch? Na starcie miałem 1:1 z mała przewagą T. Zmniejszyłem tak jak pisaliśmy (B-150g, W-70g, T-180g) ale po kilku tygodniach bez zmian Zmieniłem teraz na: B-140g, W-60g, T-215g (na kg B-1,55g ; T-2,4). Czy to może być za duża różnica pomiędzy B i T? 6. Jaka jest dopuszczalna róźnica przy założeniu , że nie wchodzimy w ketozę? 7. Rozumiem, że białko zwiększam dopiero jak już coś ruszy z pasa ?
Coś mocno zaburza i Ciebie gospodarkę hormonalną i sama manipulacja makro może nie wystarczyć. Być może zbyt dużo stresu, za mało snu itp. Być może jakieś kseno hormony jednak gdzieś się kryją w tym co jesz. Np. drób, plastikowe opakowania czy nawet kosmetyki. Niektóre osoby są na takie rzeczy bardziej wrażliwe. O soi czy słoneczniku już nie wspominam. Poza okresem adaptacji do ketozy ilość białka nie powinna być dużo mniejsza niż tłuszczu. Przynajmniej 2/3. Na razie dobrze byłoby jakbyś odjął trochę tłuszczu. Tak by wyszło ok. 2 gramy na kg masy ciała. W zupełności wystarczy. Po co organizm ma czerpać z tkanki tłuszczowej, skoro dostarczasz mu tłuszczu w nadmiarze z jedzenia?
Stres - ostatnio mam mniej, w miare spokojnie. Oczywiście całkiem nie da sie wyeliminować. Sen - od 2 tyg staram sie spać przynajmniej 7h. Drób - jadam, kurczaka 2 x w tygodniu. Indyka częściej. Kurczaka mogę całkiem wyrzucić z diety. Indyk chyba nie jest tak szkodliwy jak kurczak?
Wczoraj robiłem push press I przenoszenie grzbietowe a dziś mam niezłe zakwasy na górze klatki :) Dla przypomnienia przeczytałem art o o opornej klatce. Może push press ruszy też klatkę :)
PP - zaczynam z tym ćwiczeniem. Wydaje mi się, że technikę mam w miarę dobrą (nagram film do sprawdzenia), ale pytania:
1. Rozumiem, że rdzeń napięty cały czas I łopatki ściągnięte? 2. Trochę problem z nadgarstkami (bolą), nie są chyba dość mobilne. Poszerzyłem lekko chwyt. Jak mozna je rozciągnąć? Nie mogę znaleźć art. 3. Czy łokcie musza być bardzo do przodu? Jak tutaj: https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress 4. W MP uczono mnie, żeby nadgarstki były raczej w linii z przedramieniem. Żeby nie odchylać ich do siebie. Czy w MP taki chwyt jest OK? W PP siłą rzeczy trzeba nadgarstki odchylamy.
5. Znasz jakiś sposób na poprawę wydzielania żółci?
Jak już to DOMSy, a nie zakwasy. Zakwasy są do ok. 2 godzin po. 1. Rdzeń napięty, ale jak sztanga idzie w górę to łopatki się rozluźniają. 2. To jest skomplikowana sprawa. Złap tak jak Ci w miarę wygodnie. O rozciąganiu pisałem kiedyś dość obszerny artykuł. Tu trzeba zastosować tzw. rozciąganie odprężone. 3. Najlepiej tak, ale jak złapiesz szerzej z powodu tych nadgarstków to normalne, że łokcie pójdą mocniej na boki. 4. To nie do końca wiem o co Ci chodzi. Chwyt musi dawać komfort i zależy trochę od Twoich proporcji kostnych. W MP nieco inaczej niż w PP, nadgarstki nie odchylają się do tyłu i raczej powinny być w jednej linii z przedramieniem, ale z założeniem tego co powyżej. 5. Poczytaj http://espz.pl/materialy/hepar.pdf
Jasne, że DOMSy, tak potocznie wszyscy mówią "zakwasy" I mi się udziela :). 1. Ale w pozycji wyjściowej (sztanka na klatce) łopatki powinny być ściągnięte ?
2. Dla pewności - przenoszenie grzbietowe 10 x3 - ma być wersja na grzbiet, sztangą ?
Pierwszy tydzień nowego treningu za mną. Plan b. fajny, ale daje w kość :). Zaczałem od mniej więcej 80% ciężaru.
1. Najtrudniej utrzymać mi przerwy 15s. Zdarza się, że dochodzi do 20s, przy martwym/przysiadzie czasem do 25s. Będę pracował nad dojściem do 15s. Ale nie chcę też zawalić techniki, więc łapie 2-3 oddechy więcej żeby się dobrze ustawić.
2. W d3 robię MP i mam już troche zmęczone barki po PP w d2, ale chyba nie powinien to być problem?
3. Brzuch - ciagle w miejscu. Właściwie waga od dłuższego czasu ani w górę ani w dół. Niewielke wachania. Coś tu jeszcze kombinować? Zastanawiałem się jeszcze nad interwałem, ale przy tym treningu nie wiem czy to ma sens.
1. Ok. Tu nie chodzi dokładnie o każdą sekundę. Ważne, by przerwy były krótkie. 2. Tak ma być. Barki powinno to w końcu ruszyć. 3.Poczekaj. To nie jest kwestia kilku dni. Najwyżej przeanalizuj krytycznie dietę, czy tam się coś jeszcze nie wkrada co zaburza profil hormonalny. Dużo śpij.
1. Działam dalej wg planu. Trening fajny ale i wymagający - na koniec jestem zlany potem i mocno zmęczony :) Brzuch i waga delikatnie w dół :) Tylko mam takie odczucie, ze jakos słabne troche... może za szybko zwiększam ciężar z tygodnia na tydzień? Albo ma to związek z pytaniem nr 2.
2. Sen - staram się spać minimum 7h. Niestety czasem dziecko w nocy przerywa sen na chwile, czasem dłużej. Do tego ostatnie fale upałów powodują, że jakoś ciężko się śpi.
Poza tym nawet jak powyższe nie daje się we znaki to ten sen bywa jakiś "płytki". Czuje się niewyspany, zmęczony od rana.
Jak można poprawić jakość snu? Może coś w diecie być nie tak? Za mało węgli? Albo jakiś mikro ?
Na niektórych ciepło też tak działa, że trochę osłabia. Szczególnie jak się nie jest przyzwyczajonym. Możesz też brać jakiś sensowny magnez, albo zrobić sobie oliwkę magnezową. Nie wiem czemu wszyscy chcą rozwiązywać problemy zwiększanie węglowodanów. Zwykle to raczej ich nadmiar powoduje problemy poza kilkoma wyjątkami.
Nie to żebym chciał zwiększeniem wegli rozwiązać problem. Tylko pytam :) Dla niektórych osób dopuszczalna ilość W to 120-150g, ja mam połowę. Zastanawiałem sie czy to może mieć wpływ na sen. Niektórzy zwolennicy diety tłuszczowej, których spotykam jedzą węgle tylko na noc i twierdzą , ze dzięki temu mają lepszą regeneracje i sen.
Co ciekawe ostatni trening bo nieprzespanej nocy i słabym samopoczuciu w ciągu dnia miałem wyjątkowo dobry. Czułem powera i dorzuciłem ciężar. Czasem ciężko stwierdzić co ma wpływ na formę. Bywają dni, ze sie jest wyspanym, najedzonym a trening nie jest udany.
Obejrzyj filmik na YT z kanalu "Pod mikroskopem" o cialach ketonowych/ketozie, tam jest wytlumaczone jak ciala ketonowe wplywaja korzystnie na sen i regeneracje.
Nim zaczniesz kombinować z węglowodanami pouzupełniaj mikroelementy. Więcej potasu, magnezu, a być może nawet sodu. Jakoś mało kto zauważa, że latem drastycznie wzrasta zapotrzebowanie na sód.
To jest dość trudne, choćby dlatego, że często objawy niedoboru są podobne jak nadmiaru. Ogólnie, jeśli źle reagujesz na upały to zwykle oznacza braki tych mikro. Niekiedy pojawiają się skurcze mięśni, ale to znowu może chodzić tak o sód, potas jak i magnez. Najlepiej zrobić badania stężenia w krwi. Tylko rzecz jasna to jest wynik czasowy. Dziś masz tak, a za miesiąc może być inaczej. Zależy nie tylko od podaży, ale tego jak poszczególny organizm je przyswaja. Od pogody, od poziomu stresu, od rodzaju diety. Im więcej węglowodanów tym większe zapotrzebowanie na minerały.
Czy dobrą opcją po przerwie urlopowej (3 tyg) będzie zrobienie planu jaki robiłem przed, ale zamiast 10 serii po 2-3 pow. z przerwą 15s w ćwiczeniach zotych zrobić rampę po 2-3 pow i dłuższa przerwa. Spadła siła po przerwie i pomyślałem, że to może być jakaś opcja żeby się rozkręcić.
Co sądzisz o właściwościach prozdrowotnych miodu? Oczywiście mowa o miodzie z zaprzyjaźnionej pasieki a nie marketowym. Czy popularna szklana wody z miodem i cytryną na czczo ma sens jeśli unikamy jedzenia węgli na śniadanie.
Rzecz wcale nie jest taka prosta. Jednym miód pomaga, a innym może nawet szkodzić. Na pewno nie ma sensu łączyć miodu z cytryną. Witaminy C jest tam i tak niewiele, a miód sprawia, że i tak się nie przyswoi. Dużo cukrów prostych. Najprostszy test jest taki - jeśli nie lubisz jabłek, nie jedz też miodu. Trzeba też uważać, czy nie ma się alergii na pyłki kwiatowe.
Po kilku tygodniach treningu (2-3 powtórzenia w rampie) wróciłem do krótkich przerw. Ten sam trening tylko 10 serii (2-3 pow.). Ciężar powoli zwiększam, ale wydłuza mi się tez przerwa z 20s do obecnie 40-50s. 1. Pytanie jaką teraz przyjąć strategie? Przestać dokładać a starać się trzymać b. krótkich przerw? Czy nadal zwiększać kosztem wydłużenia przerwy? 2. W podciaganiu na drążku w drabinie stanałem od paru tygodni na 1,2,10 ; 1,2,9. Czy czekać cierpliwie aż dojde na 10 i potem zacząć dokładać na 1,3,10 itd. Czy czy coś zmienić żeby przełamać stagnacje?
1. Możesz dokładać ciężaru, ale tak by przerwy nie były dłuższe niż 1 minuta. 2. Zacznij już dodawać w pierwszej drabinie, bo tak możesz utknąć na długie miesiące. Czyli teraz zrób coś takiego 1 3 8, 1 2 8 i potem 1 4 8, 1 2 8 itd. Zejście trochę niżej w ostatnim szczeblu powinno pomóc.
Ostatnio pojawił się ból w okolicy prawego łokcia (w miejscu gdzie przyczepia się triceps, bardziej od strony wewnętrznej). Myślałem, że to może być łokieć golfisty bo schodziło też na wewnętrzną część przedramienia. Z tego co zaobserwowalem nastąpiło to po zwiększeniu ciężaru w przenoszeniu grzebietowym (moglem gdzieś zgubić technikę). Po terapii manulanej i odpuszczeniu 2 treningów ustąpiło. Jak znowu zacząłem dokładać ciężaru w przenoszeniu to problem wrócił.
Zastanawiam się czy nie odpuścić przenoszenia i zmienić na coś innego? Tylko na co byś radził?
Albo robić na małych ciężarach wolnym tempem, ale to może jak podleczę i przestanie boleć.
Bólu nie ma przy ćwiczeniach, ale pojawia się przy czynościach codziennych np. zmywanie naczyń.
Obecny plan: d1. przysiad 10 serii x 3 podciąganie drabina 1-3-8 wiosłowanie 10 serii x 3 żuraw drabina 2-3-4
d2. podciąganie 10 serii x 2 push press 10 serii x 3 przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2 dipsy drabina 5-10-10 overhead press 10 serii x 3 zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3 Cuban press 5 serii x 5
Nie szukałbym na siłę nazw typu łokieć golfisty czy innych. To może być a nie musi, ale może też być po prostu przeciążone ścięgno tricepsa. Spróbuj robić wolnym tempem skoro wtedy nie ma problemów. Wzmocni się to ścięgno to być może będziesz mógł dodać ciężaru.
Od dłuższego czasu robię tan sam plan treningowy. Nie prosiłem o nowy ponieważ co kilka tygodni wypadała przerwa około 2 tyg (choroba, nadmiar pracy). Najgorsze były w ciągu miesiąca grypa i rotawirus złapane od dziecka, po tym 5kg waga w dół. Wracałem więc do tego samego planu robiąc go przez kilka tygodni w rampach a następnie jak siła wróciła to 2-3 powtórzenia w 10 seriach z przerwami 20-40s (tak jak rozpisałeś). Plan wygląda jak poniżej.
Obecny plan: d1. przysiad 10 serii x 3 podciąganie drabina 1-3-8 wiosłowanie 10 serii x 3 żuraw drabina 2-3-4
d2. podciąganie 10 serii x 2 push press 10 serii x 3 przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2 dipsy drabina 5-10-10 military press 10 serii x 3 zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3 Cuban press 5 serii x 5
Pytanie, czy mógłbyś rozpisać coś nowego? Zależałoby mi na poprawie siły. Jakoś słabo idzie mi MC, nawet przysiady, które kiedyś były mocną stroną też słabo. Jakoś nie ma mocy ostatnio.
Dodam, że dipsy i podciąganie na drążku robię w drabinach i jakoś powoli dokładam powtórzeń, więc to mogłoby zostać. Niestety po przerwach, zwłaszcza związanych z chorobą siła spadała, więc musiałem się cofnąć. Powoli jednak idzie do przodu.
Jeśli ciągle coś Cię łapie i masz przerwy, to żaden plan cudów nie stworzy. Pierwsza sprawa to analiza trybu życia i odżywiania, bo takie coś normalne nie jest. Zaś co do samego planu, to co już tu w wielu miejscach podkreślałem - musiałbyś poczekać. Jest kolejka, a ja też nie wyrabiam, bo z powodu kontuzji mam mnóstwo innych problemów. Dlatego póki co blog kuleje. Ile masz dni na treningi? Dysponujesz obecnie rackiem?
Cześć Stefan, Rozumiem. Na plan poczekam. Trening 3 x w tygodniu. Niestety racka nie ma na mojej siłowni.
Problemy ze zdrowiem zaczęły niespełna 3 lata temu kiedy w jednym czasie miałem traumatyczne przeżycie a jednocześnie dziecko poszło do przedszkola i zaczęło przynosić różne infekcje. Ponoć jest tak, że od dzieci łapie się bardziej i trzeba się na to uodpornić.
Od roku było w miarę dobrze. Z tym , że ostatnio pojawiło się drugie dziecko, więc jeszcze gorzej z odpowiednią ilością snu. Do tego doszedł większy stres w pracy.
Na szczęście większość zaczęła się normować stąd prośba o plan. Odżywianie - poza drobnymi wyjątkami trzymam się założeń diety. Poza jednym gorszym miesiącem, który wypadł z uwagi na chorobę cały czas ćwiczę.
Bierzesz witaminę C ze Stanlabu? Ja biorę od 5 lat codziennie kilka gram i poważnie nie chorowałem. Nie miałem też żadnych zwolnień z pracy, nie byłem u lekarza i oczywiście nie brałem żadnych antybiotyków. Wcześniej odporność miałem słabą, też tak jak piszesz zarażałem się od swoich dzieci.
Biorę, doszedłem do 6-8 gram. Pytanie czy nie jest też tak, jak twierdzą niektórzy rodzice, że po prostu się uodparniasz po jakimś czasie. A i dzieci mniej chorują? Najgorsze jest pierwsze zderzenie się z chorobami - przedszkole, żłobek. U mnie to myślę, że miał znaczenie silny stres (przeżycie traumatyczne). Wtedy zacząłem łapać najbardziej..
d1. ćwierć przysiad rampa x 2 (to powinieneś dać rady z samymi stojakami i rack nie jest konieczny) potem zdejmujesz 40% z ostatniej serii i starasz się zrobić jeszcze 7 serii x 3 - niekoniecznie za każdym razem uda się wszystko zrobić
podciąganie drabina cd.
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
rotatory A+B 5 serii po 4
d2. MC rampa x 3 na koniec z tym największym ciężarem robisz jeszcze 5-7 singli z minutowymi przerwami push press rampa x 3 na koniec z tym największym ciężarem robisz jeszcze 5-7 singli z minutowymi przerwami dipsy drabina cd. tu po PP może pójść gorzej dlatego zacznij od niższych wartości power wymach w opadzie rampa x 3 na koniec z tym największym ciężarem robisz jeszcze 5-7 singli z minutowymi przerwami
d3. przysiad rampa x 6 podciąganie 7 serii x 2 z mocnym napinaniem najszerszych przy opuszczaniu wiosła rampa x 5 (mocne siłowe z wybiciem z nóg) żuraw drabina cd.
Uwagi: 1. Nie wiem, jak u Ciebie aktualnie z jedzeniem, ale może warto na jakiś czas dorzucić białka i tłuszczu.
Cześć Stefan, Dziękuje za plan, nie spodziewałem się, że będzie tak szybko :) Zacznę go po urlopie bo akurat niedługo się wybieram.
Pierwsze pytanie: 1. Jak długie przerwy pomiędzy seriami? Na początku na zmianę ciężaru a potem do 1 min, do 2 min ostatnie serie?
Teraz miałem mniej więcej 20-50s, w zależności od ćwiczenia i dyspozycji dnia. A w drabinach tak około 1 min.
Obecnie mam makro w dni treningowe: B: 2,4 ; T:2,9 ; W: około 80-100g To już nie wiem czy nie za dużo? Ostatnio siła troche wzrosła ale i w pasie coś więcej.
W dni bez treningu jem trochę mniej (po około 50g W i T mniej)
1. Tak, takie przerwy mogą być. 2. Skoro tak, to raczej nie dodawaj jedzenia. Musiałbyś sprawdzić co z tym pasem, czy to tłuszcz czy mięśnie. Ewentualnie nawet zmniejsz trochę jedzenie, a dorzuć zielonych warzyw - kapusta, sałata, brokuły. Może też być cebula. Jako dobre źródło ww marchewka.
Stefan, jako, że od zawsze robiłem tylko tradycyjny przysiad pytanie o ćwierć przysiad. Czy zejście do takiego kąta jak w filmie będzie ok? https://www.youtube.com/watch?v=jzPwoJP3m5o I czy w ogóle stojaki lub rack są konieczne w dolnej fazie? Czy tylko przy dużych ciężarach? Stojaki są dość wysokie tak, żeby wejść pod sztangę.
Mam prośbę - czy mógłbyś rozpisać plan treningowy (2 dni w tygodniu) dla żony. Planuje wrócić do ćwiczeń na siłowni po dłuższej przerwie. Jest 8 miesięcy po drugim porodzie (druga cesarka).
Kiedyś sporo ćwiczyła, nie było trudności. Z tym , że głownie na maszynach, handelkami, ze złotych to przysiad (technika dobra), martwy ciąg (ale raczej na prostych nogach) Dipsów, podciągania nigdy nie robiła bo nie miała na tyle siły. Będzie mogła ćwiczyć na siłowni 2 razy w tyg.
MC na prostych zwykle odradzam, bo mało kto dobrze go zrobi. Tym bardziej kobieta z powodu odmiennej budowy. Jak rozumiem pompki da radę robić? W podciąganiu da radę robić negatywy, ewentualnie podciągania z nogami opartymi?
Pompki w wersji z kolanami na ziemi. Podciąganie to musimy sprawdzić jak pójdę z żoną na siłownie :) Może z gumami dałoby radę. Ewentualnie może coś w zamian jakby nie szło.
Jednak nie da rady z tym podciąganiem. Ręce niezbyt silne, do tego spora przerwa od ćwiczeń. No i trochę nadmiernych kg po ciąży zostało - nad czym pracujemy.
Naprawdę nie możesz podawać rzetelnych informacji i muszę się dopytywać o każdą bzdurę? Szkoda mojego i Twojego czasu. Konkrety proszę. Czego nie da rady? Rozumiem, że podciągania, a co z negatywami lub z podciąganiem z podpartymi nogami?
d1. przysiad rampa x 5 podciąganie z podparciem nóg 4 serie x 1 pompki z kolan 4 serie x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5
d2. MC rampa x 3 podciąganie negatywy 4 serie x 1 cuban press 4 serie x 5 uginanie nóg na maszynie rampa x 5
Uwagi: 1. MC ma być normalny, nie na prostych nogach 2. Tam gdzie nie ma rampy na początek przerwy 90 sekund. 3. Po jakimiś czasie można próbować zwiększyć ilość powtórzeń w pompkach i podciąganiach.
Dziękujemy za plan :) 1. Wydaje mi się, że w MC może być problem z mniejszymi ciężarami. Na dużych "kołach" zapewne nie da rady. Czy w takim układzie może odkładać na podstawki jeśli "koła" będą małe?
Cześć Stefan, Od kilku tygodni ćwiczę wg nowego planu. Pytanie do: d1. ćwierć przysiad rampa x 2 potem zdejmujesz 40% z ostatniej serii i starasz się zrobić jeszcze 7 serii x 3 - niekoniecznie za każdym razem uda się wszystko zrobić
Po zdjęciu 40% kolejne serie ćwierć przysiadu (7 x 3) idą dość lekko. Czy w takiej sytuacji coś modyfikować? W rampie poprzedzającej x2, nie dokładam co tydzień niestety.
Cześć Stefan, Wciąż borykam się z problemami z zatokami. A właściwie lewą klinową. W TK wyszedł przewlekły stan zapalny zatoki klinowej. Objawia się bólami z tyłu głowy. Są lepsze gorsze okresy. Laryngolodzy proponują tylko operację.
Do tego przy ostatnim przeziębieniu i zapaleniu zatok przeszło mi na zapaleniu uszu, po którym pozostała niedrożność trąbki słuchowej (stan zapalny, obrzęk).
Wiem, że wątek wit C był już wiele razy, ale bazując na Twoim doświadczeniu chciałem się poradzić. Nie wiem też czy jest szansa, że na taki stan zapalny w klinowej i uszy wit C pomoże, ale trzeba próbować.
1. Od dłuższego czasu biorę 8g wit C (2 x po 4g), ale chyba musze zwiększyć bo póki co nie widzę poprawy. Po jakiej dawce i ile czasu branej odczułeś poprawę jeśli chodzi o zatoki? Pisałeś kiedyś, że brałeś max 10g. Ale po jakim czasie poczułeś poprawę? Wiadomo, że każdy jest inny ale będę miał jakiś punkt odniesienia. 2.Przyponij proszę jakie produkty utrudniają wchłanianie wit C i jaki odstęp od nich zachować.
1. Mnie to jakoś szybko pomogło, ale różnie z tym jest. Brałem na początku po 2-3 gramy, bo więcej wywoływało biegunkę. Trzeba było czasu, by organizm przyzwyczaić do większych dawek. Poprawa była praktycznie po kilku dniach, a do wyzdrowienia potrzebowałem kilku miesięcy. Zapotrzebowanie i zdolność metabolizowania wit. C jest bardzo różna. Jeśli nie masz biegunki i nie widzisz poprawy, to zdecydowanie warto spróbować brać więcej. Im więcej mniejszych dawek na dzień, tym lepiej. 2. Chodzi głównie o cukry proste, więc słodycze, owoce itp. Zboża też mogą stanowić problem. Jeśli przyjmujesz jod należy zachować z 2 godz. odstępu. 3. Jak u Ciebie z innymi witaminami, bo czasem niedobory mają szersze spektrum.
Nie twierdzę, że każdemu pomoże, ale uważam, że warto próbować nim się zabierze za jakieś inwazyjne metody. Mnie nie pomogły ani punkcje, ani dwie operacje, ani tony antybiotyków.
1. Biegunki raczej nie miałem. Dawno temu jak zacząłem to może na początku brania pojedyncze. Zacznę zwiększać dawkę, tak do 14g/doba. Zobaczymy czy coś się poprawi. Wezmę też może na przemian askorbinian sodu z uwagi na wrażliwy układ pokarmowy. 2. Też coś z ogórkami mi się kojarzy. Czy może coś pomyliłem? 3. Jeśli chodzi o wit D to wg badań poziom jest OK. Pozostałe nie sprawdzałem.
Cześć,
OdpowiedzUsuńNa wstępie dziękuje za założenie dziennika.
Poniżej kilka informaji na mój temat
Wiek – 35 lat
Waga – 96-97 kg
Wzrost – 183 cm
Nadgarstek – 17,5 cm
Przedramie – 32,5 cm
Ramie – 40,5 cm
Pas – 94-95 cm
Klatka – 114 cm
Łydka - 40
Udo – 68 cm
BF – ok 16% (wg waga TANITA)
TRENING
Od dziecka uprawiam sport. Szkoła podstawowa sportowa (piłka ręczna), potem w liceum trenowałem koszykówke. Kontakt z siłownią pierwszy raz w wieku około 20 lat. Wtedy w ciągu roku największe postępy siłowe i wagowe, mimo, że dieta i trening nie do końca właściwe (co wiem z perspektywy czasu). Potem, miałem dłuższą przerwe, co jakiś czas wracając na chwile do treningów. Od 5 lat ćwicze regulanie bez dłuższej przerwy. Początkowo głównie na SPLITach, w ostnich 2 latach też trening FBW, trening na poprawe siły 5x5 Bill Star. Od dłuższego czasu ćwicze 3 razy w tygodniu. W planach treningowych były zawsze ćwiczenia wielostawowe (martwy, przysiad, podciąganie, wiosła).
Obecnie, po 5x5 (2 miesiace) i splicie (1,5miesiaca)ćwicze planem 3 razy w tyg na przemian:
D1.
przysiad rampa x7
klatka skos górny rampa x7
wisoło rampa x7
podciganie drabina
D2
military press rampa x7
MC rampa x7
dipsy 3x5
podciąganie drabina
rotatory
DIETA
Od 5 lat odżywienie poukładane (5-6 posiłków w regularnych odstępach czasu). Aczkolwiek typowo „masowe” lub „redukcyjne”. Dużo węglowodanów, białka mniej tłuszczu, dużo warzyw i wody. W okresach tzw redukcji węgli było mniej , czasem bardzo mało, tłuszcze zwiększałem ale nie za dużo i niestety roślinny. Ostatnie kilka miesięcy proporocje makro
dni treningowe > B:2-2,5g; W:5-5,5g; T: 0,7g
dni nietreningowe > B:2-2,5g; W:2g; T: 0,7g
więc dużo wegli (kasza, ryż, chleb), mało tłuszczu (oliwa, lniany, orzechy), sporo białka (mięso, jaja, ryby, nabiał).
Reasumując myślę, że udało mi się coś zbudować, siła też się poprawiła, ale generalnie mam wrażenie, że kręce się wkoło. Masa, redukcja i w efekcie bilans mniej więcej na zero. Na masie łapie tłuszcz potem redukcja spadki siły i chyba mięśni. Rady większość instruktorów powielają się – najpierw masa potem rzeźba. A na koniec słysze, że być może jest to kwestia ograniczeń genetycznych i bez dopingu dalej nie pójdzie. Aczkolwiek widać, ze sporo zaczyna się mówić o diecie tłuszczowej i wracać do podstawowych ćwiczeń.
I tak szukając sposobów na osiągnięcie lepszej, umięśnionej i silnej sylwetki trafilem tutaj.
CEL - chciałbym zredukować nadmiar tłuszczu a następnie lub jednocześnie zbudować mięśnie i poprawić siłe.
Obecnie zacząłem przechodzić na diete tłuszczową, zwiększając stopniowo tłuszcze a eliminując węgle (co tydzień wymiana w jednym posiłku).
I tu mam kilka pytan:
1. W ostatnim tyg miałem proporcje B:2,5-3g, T:-3g, W-1,8 g (175g). Węgle wciąż miałem w śniadaniu i w ciągu dnia, ale to był pierwszy tydzień kiedy wyrzuciłem okołotreningowo. Przed i po treningu B+T. Po tym tyg przybrałem na wadze 1,5kg a liczyłem raczej na spadek wagi. Jaka może być przyczyna ? Za duzo B lub T ? Czy węgle na śniadanie ? W tym tyg na w śniadanie już nie mam węgli.
2. Czy białko z dyni orzechów wliczamy do dziennej puli ?
3. Mimo, że jest sporo tłuszczu w diecie to czuje się głodny a ponoć na tłuszczowej diecie nie odczuwa się tak głodu. Czy to normalne na początku ?
1. Czytałeś FQA na temat diety? Tam jest większość odpowiedzi na Twoje pytania. Generalnie masz wszystkie za dużo. Nie możesz nagle jeść tyle tłuszczu, bo organizm po lat z niską podażą nie wie co z tym robić. Daj sobie 2 gramy białka i tłuszczu. Druga sprawa - proporcje makro to jedno, ale o wiele ważniejsze jest to z jakich źródeł.
OdpowiedzUsuńPóki co rozjechałeś sobie układ hormonalny, enzymatyczny itd. Tego nie naprawisz w ciągu kilku dni. Wstępna adaptacja trwa przynajmniej miesiąc. Możesz w tym czasie czuć osłabienie. Organizm musi dopiero zacząć produkować odpowiednie enzymy, musi się zmienić flora bakteryjna itd. Jak bierzesz jakieś suple, szczególnie białkowe czy ww to je odstaw. Poczytaj też dokładnie co jeść w FQA.
Węgle na śniadanie to nie jest dobry pomysł. Wtedy masz najwyższą odporność insulinową.
By monitorować co się dzieje musisz mierzyć fałdy tłuszczowe. Bez tego nie wiesz, czy przybywa mięśni czy tłuszczu.
Podejrzewa spory BF i przygotuj się na to, że najbliższym czasie stracisz większość tego co wydawało się mięśniami.
Całe te diety masowe i redukcyjne namieszały Ci mocno w hormonach, co już pisałem wyżej. To jest bardzo niezdrowe, jeśli naprawdę czytałeś to co tu pisuję to powinieneś o tym wiedzieć.
2. Nie, ale nie jest ich za dużo.
3. Bo przyzwyczaiłeś organizm do cukru/ww i się go domaga. Musi minąć trochę czasu nim te preferencje się zmienią.
4. Kup sobie wit. C ze Stanlabu na początek
5. Trening - musisz coś dodać na zginacze uda dla bezpieczeństwa kolan. No i raczej po tylu latach, jeśli chcesz dalej robić postępy plan musi być nieco bardziej złożony.
6. Przydałyby się filmy z ćwiczeń.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedź.
Tak, czytałem. Wiem, że nie lubisz powtarzać tego samego a ja nie lubie być upierdliwy. Jest sporo informacji, więc nie wszystko od razu uda się znaleźć, zapamiętać i poukładać :). Staram się stoponiowo zmienić diete tak jak zalecane. Od kilku miesięcy węgle z kaszy gryczanej teraz juz z ziemniaków i owoców (te jem osobno).
W tym tygodniu już nie mam węgli na śniadanie.
Produkty jem takie jak opisane w FQA. Chyba nie ma sensu zebym rozpisywał każdy posiłek. Myśle, że wiem o co chodzi. Ustawie tylko ilości na 2g B i 2g T, węgle około 100g. Byłem przyzwyczajony do sporych ilości jedzenia, musze się przestawić walcząc z uczuciem głodu.
Głownie jem:
B - jaja, karkówka, boczek, udko kurczak, indyk pierś, mielone wołowe, tłusty twaróg, kefir, ser zółty
T - z tłustych mięs i nabiału, smalec, masło, olej kokos, troche orzechów włoskich, pestek dyni, troche olej lniany
W - ziemniaki, owoce (sezonowe), z nabiału
Stram się jeść sporo warzyw (głównie brokuł, kalafior, cukinia, szczypior, ogórek, sałaty, kiszonki, fasolka, brukselka).
Trening - na razie zdecydowałem się na taki, żeby poprawić technike. Głównie napięcie rdzenia. Dlatego na razie nie proszę o rozpisanie treningu. Nad filmami pracuje.
Pytania:
1. Wiem, że nalezy jeść dużo warzyw i nie ma ograniczeń, ale jakie jest minimum warzyw na dzień? Słyszałem o 0,5kg.
2. Posiłek okołotreingowy zalecany sam tłuszcz do spalania tkanki lub B+T do budowania. Czy w moim przypadku (nie chce jakoś strasznie szybko chudnąć) jako opcja przed treningiem może być 1h przed B+T plus 30 min przed kawa z masłem?
A po treningu B+T?
3. Czy chudsze (pierś indyka) mieso jest OK jeśli dodajemy np. smalec? Czy raczej go unikać?
4. Czy przed treningiem i po powinno być więcej B i T? Czy nie ma to znaczenia i pilnujemy tylko total na dzień i rozkładamy proporocjonalnie na wszystkie posiłki?
1. Nie ma określonej uniwersalnej ilości. To kwestia indywidualna, więc są tacy, którzy mogą prawie wcale nie jeść warzyw, a są tacy,którym i 0,5kg będzie mało.
OdpowiedzUsuńOsobiście uważam, że nie tyle zresztą ilość jest ważna, co jakość. Przemysłowe warzywa, nie dość że są pryskane na wszelkie możliwe sposoby, to jeszcze są w dużej mierze wyjałowione z witamin i minerałów. Moim zdaniem lepiej zjeść mniej warzyw ekologicznych, niż więcej zwykłych, sklepowych.
2. W Twoim przypadku sam tłuszcz przed treningiem się raczej na razie nie sprawdzi. Dopiero zaczynasz z dietą, więc aby chudnąć wystarczy Ci ograniczenie węglowodanów. Poza tym organizm nieprzyzwyczajony do dużej ilości tłuszczu może się po czymś takim zbuntować. Poczekaj z takimi manipulacjami co najmniej parę miesięcy.
3. Teoretycznie tak, ale najlepiej nie mieszać źródeł B i T, więc lepiej jeść mięso tłuste, ale to nie znaczy, że pierś z indyka jest jakaś szkodliwa. Przy okazji: unikaj kurczaków, chyba że masz jakieś sprawdzone źródło. Straszne rzeczy się robi z tymi ptakami w hodowli i w efekcie to mięso się średnio nadaje do jedzenia.
4. Od tego masz posiłek okołotreningowy. Reszta posiłków w miarę równomiernie.
Cześć Marek,
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedź. Kurczaków staram się unikać, tylko co jakiś czas ;)
4. Z tym posiłkiem okołotreningowym jeszcze pytanie.
Generalnie nie powinno się wliczać B i T z tych posiłków do dziennej puli. Ale widziałem, że czasem piszecie żeby na początku wliczać. Jak radzisz?
Ja podajac moje obecne B:2,5-3g, T:-3g wliczyłem okołotreningowe. Bez tego wyjdzie B:1,8g, T:-2g, czyli praktycznie tyle ile powinno być na początek.
Myśle, że takie ilości powiny być ok, ewentualnie lekko zwiększyć białko?
Nie wliczaj, bo się robi zamieszanie, zwłaszcza że nie ćwiczysz przecież codziennie. Ustalasz sobie dzienną pulę BT i tego się trzymasz, a posiłek przed- i potreningowy traktujesz osobno.
OdpowiedzUsuńWęgle stopniowo obniżaj, aż dojdziesz do poziomu 50-100g na dobę.
A jeśli chodzi o moje prywatne zdanie, to uważam, że w ogóle obliczanie BT jest trochę na wyrost. Na początku się przydaje, żeby wyrobić sobie wyczucie, ile należy jeść, ale po paru latach takiej diety jem już po prostu na wyczucie. Dużo, ale tak żeby się nie przejadać. Jak mam danego dnia ciężki trening, to po prostu jem więcej. Ogólnie staram się zjadać dziennie odpowiednik 1 kilograma tłustego mięsa.
Oczywiście te wartości B i T są na początek i mają charakter orientacyjny. Warto się na tym skupiać przez pierwsze miesiące. Potem już można bardziej intuicyjnie. To dlatego, że wiele osób przez lata jadało albo za dużo albo za mało. I jedno i drugie może przeszkadzać w budowaniu mięśni.
OdpowiedzUsuńDo p1. jeszcze dodam, że prócz warzyw można jeść pestki z dyni, płatki drożdżowe, orzechy laskowe, włoskie, migdały - dla uzupełnienia mikroelementów. Byle nie za dużo tego.
To wg moich wyliczeń mniej więcej jest tyle ile powinno być na początek. Małe korekty i mniej w dni kiedy nie ćwicze i będzie OK. W tym tyg węgle mam już na poziomie 100g (60g z ziemniaków, 30g z owoców, 10g z nabiału).
OdpowiedzUsuńGeneralnie czuje się dobrze. Troche czuje ssanie z głodu ale daje rade.
Czy picie przed śniadaniem wody z cytryną jest w porządku?
Robie tak od dłuzszego czasu.
Można, choć lepiej się sprawdzi wit. C w proszku.
OdpowiedzUsuńPo pierwszym tygodniu węgli na poziomie około 100g B-2, T-2, waga i pasa bez zmian. Wcześniejsze tygodnie cały czas stopniowo zmniejszałem węgle. Wiem, że organizm potrzebuje czasu, ale spodziewałem się, że po obcięciu węgli jakiś spadek BF nastąpi. Po jakim czasie może się coś ruszyć? Dopiero po miesiącu adaptacji? Czy powinienem już coś zmieniać czy jeszcze poczekać?
OdpowiedzUsuńPoczekaj, niedługo waga zacznie lecieć aż się przestraszysz że tak szybko:) po zmniejszeniu węgli pierwsza schodzi woda, potem tłuszczyk. U mnie gdzieś po miesiącu zaczęła waga spadać i ciało powoli widocznie się zmieniać.
OdpowiedzUsuńWysłałem filmy z ćwiczeniami na email.
OdpowiedzUsuńMC - zdecydowanie wersja 2 jest lepsza, ale masz problem z górą pleców. Musisz mocniej spiąć łopatki, bo tak pojawia się garb.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - jest prawie dobrze, zaczynasz ok, ale potem jednak trochę ciężar przechodzi na kolana, spróbuj nieco mniejszym obciążeniem, by wyrobić sobie właściwy nawyk siadania w tył. Widać wyraźnie, że fizycznie nie ma tam żadnych ograniczeń.
Dips i podciąganie -ok.
Wiosło - to jest najwięcej do poprawy, na dole musisz całkiem prostować ramiona, u góry łokcie idą za daleko, generalnie gryf powinien być prowadzony bliżej nóg. Nawet po udach.
Cześć,
OdpowiedzUsuńWysłałem kolejne filmy.
MC - faktycznie mam lekko zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym (to chyba wada postawy, zwracał mi tez na to uwagę rehabilitant).
Staram się mocniej ściągnać łopatki, ale wtedy schodzę jeszcze niżej biodrami. Wówczas mocniej czuje ćwiczenie w m. czworogłowych i kolanach. Czy powinno się aż tak nisko schodzic?
Przysiad - staram się też pogłębić zejście, zmniejszyłem ciężar, przy większytm faktycznie lekko kolana wychodzą. Chyba niewielkie wysunięcie kolan nie jest duzym błędem?
Wiosło - próbuje prowdzić gryf wolniej i po udach wtedy bardziej czuje najszerszy. Mam nadzieje, że teraz lepiej.
Filmy nie doszły.
OdpowiedzUsuńWysłałem jeszcze raz.
OdpowiedzUsuńOk, doszły. Jutro już postaram się przejrzeć. Bo póki co ciągle mi się tu coś dzieje, łącznie w przerwami w dostawie netu :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad - ok, ale trochę zwolnij przy schodzeniu w dół, bo lecisz jak Bułgarscy ciężarowcy, którzy potem mieli strasznie poniszczone kolana.
OdpowiedzUsuńMC - mocniej ściągnij łopatki, bo na dole wypycha Ci barki do przodu.
Wiosło - tak samo, zepnij łopatki. Ciężar bliżej nóg, ogólnie widać, że ciężar jest sporo poniżej Twoich możliwości siłowych.
Ogólnie nie jest źle, drobne korekty i będzie ok.
Dziękuje za ocene.
OdpowiedzUsuń1. Przysiad - ok zwolnie. Przy większym ciężarze robie wolniej. Będe teraz w każdej serii.
2. MC - zejde z ciężarem i postaram się w całym ruchu trzymac napięte. Tylko jak mocniej ściągam łopatki, to wtedy muszę zejść jeszcze niżej biodrami. Wówczas mocniej czuje ćwiczenie w m. czworogłowych i kolanach. Czy powinno się aż tak nisko schodzic? Niektórzy instruktorzy mówią, że martwy to nie przysiad i nie ma potrzeby nisko schodzić tyłkiem.
3. Wisoło - robię z mniejszym ciężarem żeby poprawić technikę.
4. Ostatnio pobolewa mnie prawe kolano z tyłu. Na wysokości rzepki z tyłu, na zgięciu nad mięśniem podeszwowym. Mięsień też już troche czuje. Zwłaszcza po dłuższych spacerach a najbardziej czuje jadąc samochodem (noga na gazie). Rehabilitant zajmie mi się tą nogą, ale może masz koncepcje na jakieś ćwiczenia?
5. Czy mógłbyś ropzpisać mi trening?
przysiad - jeszcze na dole trochę lecisz bez kontroli, to też może być przyczyna tego bólu. ciągle przypomina tą ową bułgarską śliwkę w kompot.
OdpowiedzUsuńMC - widzisz i tu wychodzę kolejne słabe punku, jak mocniej spiąłeś łopatki to w dolnej pozycji zaczyna puszczać rdzeń na dole, pozycja musi być cały czas zwarta. Tym jak nisko schodzisz się nie przejmuj, przy takich talerzach jakie masz, raczej za nisko nie zejdziesz. Powszechnie przyjmuje się 22,5 cm od podłoża ma być gryf na dole.
Wiosło - tu ok.
4. Rolowanie stopy wałkiem - siedzisz i mocno naciskasz stopą na wałek turlając go po podłodze. Trzeba też będzie dodać coś na fleksję kolan. Ból jest po wew. czy zew. stronie z tyłu?
5. Napisz coś więcej, ile dni masz do dyspozycji i jaki sprzęt. Rack, maszyna do uginania nóg?
1. Ból to raczej w środowej części, taki ciągnący w środku. Może minimalnie bardziej po zewnętrznej. Zobaczymy co zdziała rehabilitant, do tej pory pomagał. Bedę miał też troche odpoczynku od treningu na urlopie. Myślę, że dobrze mi zrobi bo od roku ćwicze bez większej przerwy.
OdpowiedzUsuń2. Trening 3 razy w tygodniu w godzinach poźnowieczornych.
3. Regeneracja - różnie z tym bywa, często mało snu (małe dziecko), ostatnio też sporo stresu.
4. Sprzęt - siłownia (maszyny, sztangi, ławki, hantle, stojaki). Do uginania nóg też jest. Racka nie ma.
5. Cel - chciałbym nabrać masy mięśniowej głownie w górnej części (klatka, ramiona, barki). Tłuszcz spodziewam się, że zacznie w końcu spadać po przejściu na "paleo". Na razie po 3 tyg jestem w miejscu z wagą, chyba troche spadła siła.
6. Nogi - lubie robić, ale rosna najszybciej razem z pośladkami. Już mam problem ze spodniami, wiec może da się jakos tak ustawić żeby siła rosła a nie nabierały bardzo w obwodach.
7. Military Press - zacząłem niedawno to ćwiczenie, jeśli to możliwie chciałbym kontynuowac żeby zrobić progress siłowy i szlifować technikę. Pracuje też w nim nad rdzeniem.
8. Czytałem Twój artykuł Fleksja kolana - dłuższy czas robiłem treningi bez uginania nóg, głównie przysiad.
Ok, niebawem spróbuję coś poskładać.
OdpowiedzUsuń5. Po 3 tygodniach jeszcze daleko do pełnej adaptacji, więc siła może spaść nieco.
6. Jeśli mają dobrą tendencję do rozwoju to tak do końca nic na to nie poradzisz, raczej powinieneś się cieszyć. Spróbujemy to trochę ograniczyć, ale niczego nie da się zagwarantować.
d1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńdrążek rampa x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 8
rotatory A+B 3 serie po 7
d2. MC rampa x 2
drążek rampa x 3
uginanie nóg na maszynie - rampa x 3
modlitewnik rampa x 7 - tu film z techniki
d3. Push press rampa x 12 - tu przyda się film z techniki
wyciskanie sztangielek na skosie 30 st przedramiona cały czas idą równolegle do siebie i nie zbliżają się do siebie na górze rampa x 7 - film z techniki
drążek drabina bez obciążenia 1-2-3 - jak będzie szło dobrze to co tydzień dodajesz 1 pow. do ostatniej serii
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńDziękuje za trening i mam pytania :)
1. W ostatnich seriach rampy przerwa może dojść do 2 min ?
2. Pisałem, że niedawno zacząłem military press i chciałbym jeszcze dopracować technike (głównie napięcie rdzenia) i poprawić wyniki.
Czy na jakiś czas można zamienić z push press?
Chciałem dopracować technike i potem przejść do PP. No i x12 może być ciężko utrzymać właściwą technike.
3. Nie ma w treningu złotych wiosła i dipsów, na plecy jest przenoszenie, ale czy nie będzie brakować czegoś na tricepsy?
4. Drążek to niestety nie jest moja mocna strona, czy rampe moge zaczynac od gum stopniowo zwiększając od najbardziej pomagającej do najmniej, potem na własnym ciężarze i dowieszać po 1kg?
5. Drabine teraz robie z gumą, chyba musze dalej tak robić żeby zachować techinke.
1. Może.
OdpowiedzUsuń2. Ok, skoro tak.
3. Na razie tyle wystarczy, masz MC i drążek i wspominane przenoszenie więc grzbiet sporo dostanie. Co do dispów to możesz dodać w d3 po Push presie/military press i to na pewno póki co wystarczy tricepsom.
4. Tak.
5. Ok, na razie rób z gumami.
Ok, Dzięki.
OdpowiedzUsuńJeszcze tylko dopytam w jakich zakresach dipsy? Tez rampa? Ile powtórzeń?
Przy poprawnej technice robie max jakieś 7-8.
Jeśli tak to rób sobie rampę x 3.
OdpowiedzUsuńOK. Zaczne trening po urlopie.
OdpowiedzUsuńZnasz może jakiś sposób na pozbycie się kurzajki ?
Nigdy się tym nie zajmowałem, więc nie będę cytował niesprawdzonych przeze mnie sposobów.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPo prawie 4 tygodniowym urlopie wróciłem do treningów. Od miesiąca ćwicze swoim treningiem z przed urlopu. Chciałem się rozkręcić zanim zaczne Twój trening. Zwłaszcza, że po urlopie mam spore spadki siłowe.
Pytanie odnośnie diety:
Miesiąc przed urlopem byłem na diecie tłuszczowej bez większych efektów jeśli chodzi o spadek BF (obwód pasa).
Na urlopie starałem się trzymać założeń diety, aczkolwiek wpadło troche niewłaściwych węglowodanów i troche alkohlu. Domyślam się,że mogło to nieco zaburzyć przestawianie organizmu. O dziwo po urlopie spadek wagi o 1kg, ale wydaje mi się, że głównie przez brak treningu. Mam też wrażenie, że ogólnie na tłuszczówce przez te 2 miesiące zeszła woda, głównie w ramionach.
Od miesiąca znowu trzymam diete bez odstępstw, wg zaleceń (T: 1,8-2g, B: 1,8-2g, W: 70-90, nie licząc okołotreningowych).
BF się nie zmienia a waga poszła 1kg do góry, pewnie z uwagi na ćwiczenia.
Czy czekac jeszcze spokojnie na spadki BF, czy coś zmienić?
Dodać trening interwałowy 15-20 min z raz w tygodniu?
Czy szukać jakiś błędów w diecie?
Dodam, że w ostatnim czasie miałem ciężki okres, sporo stresu, ciężkich przeżyć, może to też ma wpływ?
Trochę późno, ale odpowiem w sprawie kurzajek. O ile nie są to jakieś poważne stany chorobowe, gdzie te kurzajki się poważnie rozprzestrzeniły na skórze, to najlepszą metodą jest zwykłe wymrażanie, ale przeprowadzone solidnie.
OdpowiedzUsuńSolidnie to znaczy w gabinecie z użyciem dobrego sprzętu, który pozwoli to głęboko wymrozić. Takiego efektu nie da się osiągnąć żadnymi aptecznymi środkami ani sposobami domowymi. I co ważniejsze: wymrażanie należy powtórzyć. To jest główny powód, dla którego tylu ludzi tak długo użera się ze zwykłymi kurzajkami. Po pierwszym wymrażaniu należy wymóc na lekarzu powtórkę po paru tygodniach. Bez tego problem będzie powracał.
Jeśli miałeś sporo stresów to się nie dziw. Kortyzol w górę itd. Jak teraz dodasz jeszcze interwały, to tylko pogorszysz sytuację. Na razie zostaw wszystko jak jest. Czas na interwały póki co lepiej przeznacz na wypoczynek, jakiś relaks itp.
OdpowiedzUsuńCo do samej diety, to musiałbyś podać szczegóły by coś wyłapać. Na pewno trzeba Ci sporo zielonych warzyw, przydadzą się brokuły, kalafior. Kup pestki z dyni i jedz ich sporo. Pij dużo, ale nie czystej wody. Może być z witaminą C, albo yerba. W ostateczności zwykła herbata.
Pije sporo, ale czystej wody. Ile na dzien przyjmować wit C? 2-3g?
OdpowiedzUsuńWoda z cytryną w ciagu dnia też mozę być?
Pestki dyni jadam. Sporo tzn ile? 2-3 garści dziennie?
Kalafiora i brokuły jadam na przemian, około 250g dziennie.
Przykładowa dieta w dzień treningowy:
1. jajecznica z 5 jaj na 50g boczku wędzonego + szczypior + ogórek
2. jakiś owoc - 200g malin/pare śliwek/jabłko/gruszka
3. 250g sera białego tłustego + 50g śmietany 36% + 150 rzodkiewek + 10g płatków drożdżowych
4. 200g karkówki smażonej na smalcu + 300g ziemniaków + 200g ogórek kiszony lub kapusta kiszona
6. 200g udko pieczone z kurczaka + 30g boczku pieczonego + 250g brokuł/kalafior/buraki
7. 200g smażonego mięsa mielonego wieprzowo-wołowego + 25g smalcu + troche warzyw np. cukinia duszona
TRENING
6. 5 jaj surowych + 50g śmietana 36% + 10g olej kokosowy
Nie pij czystej wody, odwadnia bardziej niż kawa czy herbata. W każdym razie nie pij jej dużo. Pestki z dyni możesz jeść ile chcesz, tu nie ma ograniczeń.
OdpowiedzUsuńJedzenie niby ok, tylko jakoś dużo tego nabiału. Nie każdemu nabiał służy, szczególnie sklepowy.
Witamina C - musisz znaleźć dawkę dla siebie, bierz jakiś czas po 2 gramy, jak nie będzie sensacji jelitowych trochę zwiększ. Jak dalej będzie ok to jeszcze zwiększ itd.
Ser biały albo kefir jadam od dawna praktycznie codziennie, nigdy się po tym źle nie czułem. Może odstawie śmietane z posiłku po treninigu.
OdpowiedzUsuńW taki razie zostawie jeszcze diete jak jest może coś sie w końcu ruszy.
Teraz mam nieco inny problem.
W nocy pn/wt złapał mnie ostry bół żołądka i tak całą noc. Domowe sposoby nie pomagały (roztwór sody, wódka z pieprzem). We wt doszła jeszcze biegunka. Lekarz stwierdził, że może to być wirusowe. Zalecił dieta lekkostrawna, NO-SPA, jakiś probiotyk i elektrolity, Wit C nie brać bo może bardziej podrażniać. Cały wt tylko na sucharkach, herbacie i coli odgazowanej (bo ponoć pomaga). Jakoś przeszło, w śr nie bolało ale jeszcze na sucharkach, rosół na indyku z marchewką i ziemniakiem i 1 kanapka z czerstwego chleba z chudą wędliną. W czw rano było ok, wiec zjadłem "swoje" śniadanie 5 jaj gotowanych. Niestety po nich znowu ból żołądka i rozwolnienie. W ciągu dnia jakoś przeszło, ale jadłem już suchary, rosół i 2 kanapki z czerstwego chleba. Dzisiejszej nocy znwou mocny ból żołądka, ale bez biegunki i nie aż taki jak pierwszy raz.
Troche mnie martwi, że po dniu poprawy znowu to samo.
Czy znasz jakieś sposoby jak temu zaradzić?
Jak wogóle dieta lekkostrawna ma się do tłuszczowej?
To co powszechnie uważa się za dietę lekkostrawną, jest tak naprawdę ciężko albo niestrawne. Jeśli już faktycznie coś zaszkodzi albo dojdzie do zatrucia to lepiej się przez jeden albo dwa dni przegłodzić niż jeść suchary lub np. rozgotowany ryż jak radzą niektórzy kretyni.
OdpowiedzUsuńTyle tylko, że u Ciebie nie chodzi o zwykłe zatrucie tylko coś poważnego. Musisz zrobić dokładne badania. Czy nie ma wrzodów, H. Pylori. Tylko nie daj sobie wmówić nadkwasoty.
To brzmi dość poważnie. Może to jednak zwykły wirus, "grypa żołądkowa"? Nigdy nie miałem poważniejszych problemów. Przegłodze się z 2 dni i zobacze jak będzie.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPo 2 tygodniach bólu żołądka z małymi przerwami zrobiłem badania. Krew i mocz w normie. W kale nie wykryto H. Pylori. Zrobiłem też gastroskopie. Też nie wykazała H. Pylori. Ale niestety wyszło, że mam w antrum i trzonie żołądka niewielkie zmiany zapalne (być może spowodowane wcześniejszym wirusem) oraz nadżerke w dolnej części przełyku ponoć spowodowane refluksem. (nie mam jednak zgagi)
Lekarz przepisał Emanera czyli lek z serii "inhibitorów pompy protnowej" zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego.
Spotkałem się z opiniami, że nie jest to dobra metoda leczenia. Ponoć tylko chwilowo usuwaja objawy.
Dodatkowo zalecenia dietetyczne to przeciwieństwo paleo.
Unikać tłustych mięs, nabiału, smażonych dań, boczku, smalcu, słoniny. Poza tym kawy, owoców cytrusowych.
Nie wiem czy spotkałes się z czymś podobnym?
Troche jestem w kropce.
Nie, to nie jest dobra metoda leczenia. Na dłuższą metę będziesz miał tylko coraz więcej problemów. Sprawa jest trudna, bo szczerze napiszę, że nie wiem co zrobić z tą nadżerką. Na pewno najbardziej szkodzą Ci węglowodany, szczególnie te ze zbóż i nabiał. To musisz całkiem odstawić.
OdpowiedzUsuńByć może leczenie kwasem solnym, by pomogło, ale jest trochę ryzykowne. Nie jestem lekarzem i nie ma co ryzykować.
Najlepiej jakbyś poszukał dobrego lekarza naturopaty.
No i oczywiście zero cukru i alkoholu. Ogólnie musisz zmniejszyć ilość jedzenia póki problemu nie rozwiążesz.
OdpowiedzUsuńLukass, może te kilka info Ci pomoże:
OdpowiedzUsuńhttp://tlustezycie.blogspot.com/2012/07/zgaga-i-refluks-w-innym-swietle.html
Możliwe, że masz za mało kwasu i stąd refluks. Możliwe, że betaina HCL i zmniejszenie węgli Ci pomoże. Nabiał myślę, że też warto odstawić. Głównie gotowane mięsa i warzywa. Jeśli nadżerka nie jest duża, to sama się wygoi, jak usuniesz przyczynę - cofanie się treści żołądkowej do przełyku. Powodzenia
Dzięki za podesłane informacje. Tez je znalazłem :)
OdpowiedzUsuńA tak w ramch podzielenia się tematem, może komus się przyda. Okazuje się, że to dość powszechne dolegliwości i czasem bez większych objawów.
Ciekawe i przerażające jest to, że lekarze zazwyczaj przepisują leki z grupy IPP mające na celu zwiększenie Ph żołądka czyli zmniejszenie kwasowości.
Tymczasem zgłebiając temat znalazłem sporo informacji z różnych żródeł, nawet z przed kilkudziesięciu lat, że jest odwrotnie. Przyczyną refluksu (zgagi, odbijania itd.)jest właśnie niedokwaszenie żołądka.Ponoć wówczas żołądek gorzej trawi i zalegająca treść pokarmowa cofa się do przełyku. Wniosek z tego taki, że powinno się zakwaszać żołądek np. octem jabłkowym, solą himalajską, kwasem solnym w cięższych przypadkach. Oczywiście jeśli sa nadżerki czy zapalenia błony żołądka, wrzody nalezy je pierw podleczyć. Tutaj pomocne są ponoć olej rokitnikowy, sok z kapusty, zioła np. lukrecja.
Są to sposoby nieco tańsze (poza olejem) niż lekarstwa z grupy IPP.
Czy to celowe działenie "big pharmy"? Sporo wpisów twierdziło, że te leki to wielka kasa.
Przy okazji poszukiwania "lekarstwa" znalazłem informacje jak sprawdzić zakwaszenie żołądka domową metodą i fatycznie wyszło u mnie niewystarczajace.
Dodatkowo sporo informacji z medycyny naturalnej jak radzić sobie z problemammi układu trawiennnego i wieloma innymi.
Polecam lektury bądź wystapienia Jerzego Zięby ("Ukryte terapie"), książki Borysa Bołotowa. Jest też sporo ciekawych blogów o medycynie naturalnej.
Kiedy żołądek jest nie dość zakwaszony gorzej przyswajamy wszystkie składniki. Zacząłem się zastanawiac czy może mieć to wpływ na wyniki treningu? Być może.
Oczywiście, że ma wpływ. Prosty przykład. Mało kwasu - gorsze trawienia białka - witaminy z grupy B przyswaja się tylko przez połączenie z pewnymi aminokwasami - braki tych witamin - układ nerwowy siada, zdrowie się sypia siły brak.
OdpowiedzUsuńCześć, Lukass mógłbyś się podzielić tym sposobem na sprawdzenie zakwaszenia i linkami do blogów z tematyki medycyny naturalnej?
OdpowiedzUsuńTeż miałem jakieś ataki bólów brzucha, oczywiście lekarka do niczego nie doszła. A ja nadal szukam.
Cześć,
OdpowiedzUsuńOczywiście, poniżej linki jakie znalazłem. Jest ich sporo, takie najbardziej sensowne:
http://leczeniepro.pl/czym-jak-zakwasic-zoladek-
zakwaszenie-zoladka/#zakwaszeniezoladkauwrazliwych
http://sygnaturazdrowia.pl/medycyna-naturalna/zakwaszanie-zoladka-know-how/
To są informacje na temat sprawdzenia i samego zakwaszania.
Czytając tez różne komentarze znalazłem info, że przy dolegliwościach żołądkowych (wrzodach, nadżerkach, zapelaniach błony) pomocne są sok z kapusty, ziemniaka, olej rokitinikowy (dość drogi).
Warto też pooglądać filmy na youtube Jerzy Zięmba-Ukryte Terapie. Są też ksiązki o tym samym tytule.
Polecane też są motody Borysa Bołotowa.
Widziałem, że na blogu Stefan tez pisał troche na temat zakwszania żołądka.
Stefan, czy Ty lub ktoś z Was miał doświadczenia lub coś wie na temat Vega Test?
W praktyce nie miałem kontaktu, ale jak czytam ile to rzeczy można wykryć w czasie jednego badania jedną elektrodą, to jestem bardziej niż sceptyczny.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuń1. Co myślisz o "kalibracji" dawki wit C tzn. znalezieniu dawki dla siebie poprzez branie np. 10 razy po 2-3g do rozwolnienia. Jeśli będzie to np. 30g w 10 porcjach ktore doprowadzi do rozwolnienia to nasza dawka dzienna powinna wynosić 75% z 30g, tj. 22,5g.
2. Czy bierzesz wit C cały czas czy z przerwami?
Trafiłem na opinie, że nadmiar może mieć zły wpływ na nerki, wątrobe a nawet być rakotwórczy.
3. Czy biorąc wit C powinno się też brać magnez?
4. Czy próbowałeś dużych dawek wit C w przypadku infekcji?
ad 3. biorąc czysty kwas askorbinowy. Ponoć najlepiej brać buforowaną magnezem i wapniem czyli askrobinian magnezu i wapnia.
OdpowiedzUsuń1. Można tak, choć nie jest to konieczne. Jeśli jesteś w miarę zdrowy to 2-3 gramy profilaktycznie na dobę. Chyba, że są jakieś stany zapalne to wtedy bierze się znacznie więcej.
OdpowiedzUsuń2. Jeśli ktoś ma chore nerki to wiele rzeczy trzeba ograniczać. Jeśli nerki są zdrowe to wszystko to są brednie bez pokrycia w faktach.
3. Magnez najlepiej wcierać przez skórę, albo pobierać z naturalnych źródeł. Czysta witamina C sprawdziła się już w tylu przypadkach, że nie ma sensu kombinować, chyba że ktoś ma poważne problemy z żołądkiem.
4. Tak i nie tylko ja. Sporo osób wyleczyło w ten sposób infekcje bez dodatkowych leków. Sam wyleczyłem praktycznie rostrzenia oskrzelowe i zatoki - przynajmniej w 90% - choć wg lekarzy tak już miało być na zawsze. Wiele osób znających mnie dłużej od tego czasu przekonało się do witaminy C.
Dzięki za odpowiedź.
OdpowiedzUsuńA przy takiej np. grypie czy przeziębieniu jak dawkować? To co znalazłem w jednym z artykułów (umieszczałem w dyskusji sierponiowej linka):
W razie infekcji kierujmy się tabelką opracowaną przez wspomnianego dra Cathcarta, zwracając uwagę na nasze symptomy:
1. Zdrowy ogólnie człowiek może do nasycenia (czyli stanu „prawie” rozwolnienia) przyjąć w ciągu doby 4-15 gramów witaminy C (4000-15000 miligramów) w 4-6 podzielonych dawkach. W warunkach stresu lub wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta jednak do 15-25 gramów.
2. Lekko przeziębiony będzie potrzebował przyjąć już 30-60 gramów w 6-10 dawkach aby zwalczyć chorobę, czyli taka ilość może być przyjęta do nasycenia (do wystąpienia stanu na pograniczu rozwolnienia), dla osoby z cięższym przeziębieniem będzie to co najmniej 100 gramów na dobę w 8-15 dawkach.
3. Przy grypie ilość witaminy C potrzebnej do nasycenia organizmu wzrasta do 150 gramów na dobę w 8-20 dawkach.
4. Dla chorego na wirusowe zapalenie płuc lub mononukleozę ilość ta wzrasta do 200 gramów i więcej na dobę lub więcej w 12-25 dawkach.
5. Infekcje bakteryjne potrzebują 30-200 i więcej gramów na dobę w 10-25 dawkach
Przy tych ilościach te 2-3g, które sam od pewnego czasu codziennie pożeram, a które kiedyś wydawały mi się olbrzymią ilością (w porównaniu do oficjalnie zalecanych 60-100mg/dzień)wyglądają naprawdę niewinnie ;)
OdpowiedzUsuńTe duże ilości to tylko przy problemach ze zdrowiem.
OdpowiedzUsuńDla zdrowego podają 4-15g. Każdy ma inną dawke dla siebie.
Za bardzo się tym nie sugeruj. Zarówno zapotrzebowanie, jak i możliwości przyswojenia są to rzeczy bardzo indywidualne. Dodatkowo zależne też od innych składników diety, poszczególnych witamin itd.
OdpowiedzUsuńNikt nie wytrzyma dawek 100 czy 200 gram doustnie. To już po prostu rozwali jelita. Sam się wyleczyłem - o czym pisałem poprzednio - dawkami rzędu kilku gram na dobę. Nigdy nie brałem więcej jak 10 gram na dzień. Można trochę więcej, ale nie takie szalone dawki jak tam podałeś. Jeśli ktoś jest chory, albo czuje, że go coś łapie to wtedy 2-3 gramy co godzina lub co 2 godziny.
Szukając informacji na temat radzenia sobie z problemami żołądkowymi znalazłem, że picie wody z solą himalajaską (1,5g na 1l wody) dobrze nawadnia i wzmacnia śluzówki m.in.żołądka. Ponoć lepiej nawadnia też organizm.
OdpowiedzUsuńPisałeś żeby nie pić czystej wody za dużo, czy zatem woda z solą himalajską to dobre rozwiązanie?
Pije tak od jakiegoś czasu.
Waga TANITA pokazuje wyższe nawodnienie. Być może to właśnie z tym związane.
Jeśli to jest niewielka ilość - naprawdę niewielka - tej soli to ok. Ale jeśli przesadzisz to raczej pogłębisz problemy z żołądkiem. I nie opieraj się też tylko na tej soli. Pij wodę z wit C, pij yerbę itp. Nie możesz na okrągło pić solonej wody.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńOstatnio borykam się z problemami ze zdrowiem i jakoś nie moge na dobre wrócić do treningów. Infekcja zatok, ale już jest lepiej.
Najgorsze, że znowu wróciły problemy(a w sumie to na dobre nie uporałem się z nimi) żołądkowe.
Nie mogę pozbyc się refluksu.
1. Zacząłem się juz zstanawiać czy może dieta tłuszczowa mi nie służy. Zauważyłem, że chyba faktycznie jak jem sporo tłustego to objawy się nasilają. Niby jak zaczałem diete to przez jakiś czas było ok, a wszystko zaczeło się (tzn. bóle) od infekcji.
Jak już było lepiej i zacząłem jeść bardziej tłusto to znowu bóle.
2. Może śluzówka żołądka jest na tyle podrażniona, że tłuszcz ją dodatkowo podrażnia.
3. Każdy lekarz mówi to samo praktycznie, te same leki i zaleca żeby nie jeść tłustych mięs, serów, tłuszczy, smażonege, nie pić kawy itd.
Zatoki - bierz witaminę C w ilości ok. 2 gramów co godzinę przez dłuższy czas. Ewentualnie ze względu na ten żołądek bierz ją w postaci askorbinianu sodu.
OdpowiedzUsuńŻołądek -zmniejsz ilość jedzenia, ale...
- jedz na razie 1 gram tłuszczu i białka na każdy kg masy ciała, odciąż trochę żołądek nim się zregeneruje.
- unikaj wszelkich zbóż
- pomyśl o suplementacji HCL - to już naprawdę wielu osobom pomogło.
Ostatnio jakoś sporo dolegliwości mi się nawarstwia .
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że to przez ilość stresu i ciężkich przeżyć jakie miałem od początku roku. Teraz to wychodzi.
Sporo schudłem, pewnie w wyniku diety tłuszczowej, ale też ograniczanie jedzenia z uwagi na żołądek i brak treningu, więc nie tak jak chciałem :(
Odnośnie HCL to się nad tym zastanawiam, tylko
1. Obawiam się ze względu na nadżerkę w przełyku i lekkie zapalanie błony śluzowej żołądka - nie wiem czy wtedy nie będzie jeszcze bardziej podrażniać. Chyba lepiej najpierw wyleczyć stany zapalne.
2. Z refluksem jest tak, że nie domyka dolny zwieracz i treść pokarmowa cofa się z kwasami żołądkowymi stąd odbijania, zgaga, nadżerki - dlatego lekarze przepisują IPP.
Zastanawiem się czy nadmiar kwasu nie pogorszy?
Czy jest tak jak twierdzi Ziemba, że im kwaśniej tym lepiej domyka się zwieracz?
Właśnie tak jest. Oczywiście z tym HCL w tym wypadku należy bardzo ostrożnie. Tym niemniej IPP to tylko coraz więcej problemów w przyszłości. Likwiduje czasowo skutek, ale nie przyczynę. Za to z czasem dochodzi do tego, że nie przyswaja się wiele witamin, bo kwas nie rozkłada wystarczająco aminokwasów, które się z nimi łączą. Dojść może do anemii, wielu zakażeń itd.
OdpowiedzUsuńMoże bezpieczniej zacząć z octem jabłkowym?
OdpowiedzUsuńJeśli jeszcze nie próbowałeś to tak. Byle nie w dużym stężeniu. Do szklanki wody dodaj kilka kropel i wypij na jakieś 20 minut przed posiłkiem.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńW związku z ciągnącymi się problemami ze zdrowiem zacząłem się zastanawiać nad suplementacją (dodatkowo do wit C) wit D3 lub D3+K2 . Zrobiłem badanie, odnosząc je do różnych źródeł wynika, że poziom jest troche za niski (23ng/ml).
Na blogu nie znalazłem zbyt wiele na ten temat. Widziałem, że byłeś nieco sceptyczny odnośnie wit D3.
Znalazłem dość sensowny tekst:
http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-d-brakujacy-kawalek-twojej-ukladanki-zdrowia/
Oho, jak rano Stefan zobaczy, że wrzuciłeś link do Akademii Witalności to mu z rana tak kortyzol podniesiesz, że kilogram wołowiny nie pomoże.
OdpowiedzUsuńA tak na poważnie - Stefan pisał w Zimowej Dyskusji "Te krople są raczej nieciekawe w składzie. Olej słonecznikowy, tokoferol z soi. Obecnie testują D_Vitum forte. Warto poszukać takiego na oleju lnianym, bo nie każde jest na takim oleju.
Jeśli chodzi o witaminę K to podejrzewam, że chodzi Ci o k2. Póki co nie znalazłem nic godnego polecenia. Jedz więcej naturalnych kiszonek.".
W tym rzecz. Z K2 jest poważny problem, bo wszystkie są oparte na natto, czyli sfermentowanej soi. Sfermentowana nie jest taka zła jak niefermentowana, ale choć producenci się zarzekają, że jest to soja niemodyfikowana genetycznie - nie wiem czy można im wierzyć. Obawiam się sytuacji podobnej, jak to było w przypadku afery z tryptofanem w USA, a to już nie są żarty, gdy ludzie umierają po zażyciu suplementu.
OdpowiedzUsuńByć może faktycznie ta K2 jest ok, ale póki brakuje mi pewnych danych, by coś jednoznacznie stwierdzić.
Jak w ogóle dawkujesz D_Vitum Forte? Tam jest jakaś kolosalna dawka "dziennego zalecanego zapotrzebowania", które wiemy gdzie można sobie wsadzić, ale mimo wszystko jestem ciekaw, czy ta 1 kapsułka dziennie to nie za wiele? Też chyba sobie kupię, przebywam tak naprawdę całe dnie w pomieszczeniach.
UsuńTo jest trochę tak jak z wit. C. Nie ma idealnej dawki dla wszystkich. Obecnie biorę 4000 UI. Zastanawiam się nad zwiększeniem, ale ogranicza mnie właśnie ten brak witaminy K2.
OdpowiedzUsuńTrzeba też pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach się kumulują. Jednak tak naprawdę trudno ją przedawkować.
Stefan, rozumiem że suplementacja Wit D to tylko w jakiś określonych przypadkach, to nie jest suplement dla każdego?
UsuńBiorąc pod uwagę to, że ostatnio słońce jest u nas przez miesiąc w roku :) - to raczej dla każdego. Na pewno dawka 2-4k UI krzywdy zrobić nie powinna. Przy większych lepiej dla pewności zrobić badania poziomu. No i latem jeśli się jest na słońcu też nie ma sensu brać.
OdpowiedzUsuńCzyli 1 tabletka/dzień D Vitum Forte 4000j.m. będzie ok? https://www.doz.pl/apteka/p111081-D-Vitum_Forte_4000_j.m._kapsulki_z_witamina_D_dla_doroslych_60_szt.
UsuńTak.
OdpowiedzUsuńW mojej zaufanej aptece gdzie jest dużo suplementów i homeopatii polecono mi właśnie D Vitum Forte :).
OdpowiedzUsuńPani powiedziała też, że samo D3 w dawkach nawet 2-3 kapsułki (jedna 4000jm) można w zimie spokojnie brać, zwłaszcza jak sie ma niski poziom i suplementuje okresowo.
Nie trzeba ponoć wcale brac z wit K2. K2 wskazane dla osób które przyjmują suplementy wapania lub bardzo dużo go spożywają.
Chyba najlepiej zrobić poziom wit D3 i wapnia, a po suplementacji powtórzyć (po 2-3 miesiącach).
Ostatnio będąc u internisty trafiłem na lekarke, która mnie mocno zskoczyła. Powiedziała, że miała sporo problemów ze zdrowiem (4 miesiace na antybiotyku) i zaczeła brać duże dawki witC i witD3 (samej bez K2). Ponoć zdrowie znacząco się poprawiło.
Kwestia witaminy K2 póki co jest dla mnie otwarta. Jak coś więcej będę wiedział to napiszę :)
OdpowiedzUsuńPo ponad 2 miesiącach błądzenia po lekarzach wreszcie sam się zdiagnozowałem (za pomocą internetu) i wiem skąd te bóle brzucha. Potwierdziły to też badania.
OdpowiedzUsuńOczywiście lekarze widząc wynik gastroskopi przepisywali IPP, probiotyki i inne leki. Nie słuchł nikt tego, że boli mnie brzuch i to często na wysokości jelit i że wszystko zaczeło się od "grypy żołądkowej". Co ciekawe żaden gastrolog nie zapytał o wypróżnienia.
Okazało się, że mam SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Wystarczyło zrobić wodorowy test oddechowy. Teraz przynajmniej wiem co leczyć. Szkoda, że musiałem stracić sporo czasu i nerwów...
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPo 2 miesiącach przerwy, wracam do treningów.
Niestety sporo schudłem i siła spadła... Z jednej strony chciałem zrzucić, ale ćwicząc.
Z uwagi na problemy z układem pokarmowym ograniczyłem jedzenie, więc stąd pewnie też spadek no i brak treningu.
Czy na początek może być taki trening jak robiłem ?
D1.
przysiad rampa x10
klatka skos górny rampa x10
wisoło rampa x10
podciganie drabina
dwugłowe ud (maszyna)
D2
military press rampa x10
MC rampa x7
dipsy 3x8
podciąganie drabina
rotatory
potem chciałbym zacząć ten co rozpisałeś.
Może być, choć nie wiem, czy te podciągania jako4 na liście, to nie za daleko. Możesz nie dać rady.
OdpowiedzUsuńNiestety tak bywa z lekarzami. Nie będę pisał ile jak lat straciłem przez takowych. Poczytaj sobie o SIBO na tłustymżyciu, chyba, że już czytałeś.
Czytałem. Szerzej jest to też opisane na blogu
OdpowiedzUsuńhttp://naczyniapolaczone.pl/
Czy miałes z tym może jakieś doświadczenia? Ktoś znajomy kto się z tego wyleczył?
Znajomi raczej się nie wyleczyli, bo większość nie chce zmieniać nawyków żywieniowych, ale wyleczenie jest możliwe choć trzeba się bardzo pilnować z doborem pokarmów.
OdpowiedzUsuńWłaśnie jestem na diecie FODMAP, ale trzeba tez brać antybiotyki. Jestem po jednej kuracji, jest lekka poprawa.
OdpowiedzUsuńCo ciekawa dieta zalecana przy SIBO m.in. FODMAP jest w zasadzie dietą "paleo" :).
Można jeść wszystkie rodzaje mięs, ryb, tłuszcze, jajka. Zakazane niektóre owoce, warzywa i oczywiście węgle.
Planuje też spróbowac suplementacji z BetainaHCL i enzymami.
Czy znasz może jakieś godne polecenia?
Jest tego mnóstwo. Warto porównać cenowo. Natomiast dobrze, jeśli preparat zawiera pepsynę.
OdpowiedzUsuńTrochę mam wątpliwości co do tego antybiotyku, bo raczej nie wybije tylko wybranych bakterii.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńCzy domsy na brzuchu moga pojawić się już w nocy po treningu? Starałem się mocno spinać brzuch przy przysiadach i wiosłowaniu. Co prawda ciężary po przerwie są sporo niższe.
To był średniej intensywności ból, pieczenie na wysokości pępka. Nie wiem na ile to domsy a na ile SIBO.
Od jakiegoś czasu bólów nocnych związanych z SIBO nie miałem, więc myśle, że to po treningu.
Spotkałem się z opinią, że trening siłowy może zwiększać dolegliwości związane z SIBO :(
Ponoć zaburzają mikroflorę jelit i sprzyjają zaburzeniom pracy zwieraczy w przewodzie pokarmowym.
DOMSY na brzuchu mogą pojawić się dość szybko. Nawet po 2-3 godzinach. A już zdarzało mi się nawet budzić w nocy przez silne DOMSy na brzuchu po treningach minionego dnia.
OdpowiedzUsuńNie sądzę, by robiono jakieś uczciwe badania na temat związku SIBO i treningu siłowego. Jednak osobiście nie sądzę, by treningi miały nasilać. W sumie silniejsze mięśnie brzucha, to i lepsza praca jelit.
Stefan,
OdpowiedzUsuńZmagam się od paru miesięcu z bólem w dole łokciowym i wewnętrznej części przedramienia, poniżej stawu łokciowego.
Miałem 2 miesiące przerwy, 10xlaser + ultradźwięki, niestety po powrocie do treningów ból powraca.
Teraz mniej w dole łokciowym, bardziej poniżej na przedramieniu, czasem wyżej w dolnej części bicepsa.
W USG nic nie wyszło, lekarz twierdzi, że to przeciążenie bisepsa/przyczepu bicepsa. Wydaje mi się, że tak właśnie jest. Chyba za duzo podciągań sobie zafundowałem.
Masz może pomysł czy coś może pomóc, jakieś ćwiczenia?
I jakie ćwiczenia radzisz na jakiś czas odstawić.
Generalnie w czasie treningu nie ma bólu. Jest przy unoszeniu sztangi na biceps, wyciskaniu żołnierskim. Podciągania nie robie żeby nie obciążać dodatkowo.
Odczuwasz drętwienie w którymś z palców?
OdpowiedzUsuńNajlepiej jakbyś podesłał film a uginania ramion, bo podejrzewam, że tu może tkwić istota problemu.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPrzepraszam, że tak zniknąłem bez odpowiedzi
Wracam na bloga i treningów po dość długiej i nagłej przerwie spowodowanej problemami ze zdrowiem i pracą.
W międzyczasie podejmowałem kilka prób powrotu do treningów, ale za każdym razem jakieś problemy ze zdrowiem.
Wciąż wychodze na prostą, ale mam już chyba lepszego lekarza, który chce odbudowac odporność, jelita itd.
Generalnie długo by pisac, ale walka z SIBO i dolegliwościami ze strony układu pokarmowego wciąż trwa.
Przy okazji robienia mnóstwa badań nasuneło mi się pytanie.
A mianowicie robiąc pare razy badania kału wyszło
Krysztły kwasów tłuszczowych - Bardzo liczne
Kulki tłuszczu - Liczne
Czyli tak jakbym nie do końca dobrze trawił tłuszcz, albo wcale.
W tym czasie byłem bardziej na diecie tłuszczowej, podobne wyniki były przy spżywaniu mniejszej ilości tłuszczu.
Jak to się ma do diety "paleo"?
Czy to może znaczyć, że dieta tłuszczowa nie jest dla mnie ?
Poczytaj co pisałem o poszczególnych allelach kodujących. Tam znajdziesz być może odpowiedź. Może też być tak, że masz mocno zwichrowany układ pokarmowy i za szybko za dużo zmieniłeś zamiast powoli przechodzić na trawienie tłuszczu. Można również pomyśleć o occie jabłkowym przed posiłkami, o przyprawach - tak by poprawić poziom kwasu solnego i wydzielanie żółci.
OdpowiedzUsuńNajlepiej przeczytaj cały cykl artykułów, bo odnoszę wrażenie, że wiele osób błędnie myśli, o czym choćby świadczy samo określenie dieta tłuszczowa, że wszystko sprowadza się do jedzenia dużych ilości tłuszczu. Tymczasem nie chodzi o to by jeść dużo tłuszczu.
OdpowiedzUsuńDziękuje za odpowiedź. Czytałem cykl artykułów i właśnie powiazałem to z allelami, ale zastanawiam się czy moze być jeszcze jakaś inna przyczyna.
Usuń"Dieta tłuszczowa" powinna być wzięta w cudzysłów. Bardziej adekwatne yłoby określenie dieta zalecana na blogu. Oczywiście nie jadłem tylko dużych ilości tłuszczu.
Diete starałem sie wprowadzać powoli. Stopniowo, z tygodnia na tydzień zmniejszajac węgle a zwiększajac tłuszcze i wybierając lepsze źródła węgli. Czułem się raczej dobrze, nie miałem żadnych dolegliwości do czasu infekcji żołądkowej/jelitowej jaką złapałem w październiku 2016. Od tego czasu borykam się z dolegliwościami. Wyszło SIBO (do czego sam doszedłem), a wczesniej stwiedzo refluks i IPP (na szczęście tylko przez miesiąc).
Przez dłuższy czas miałem B:1,3g , T:1,3g, W: około 100g.
Nie moge dojść gdzie jest problem. Zacząłem sie zastanawiać co jest nie tak, że są te kryształy tłuszczu w badaniach niezaleznie czy jem więcej czy mniej tłuszczu. Tak chyba być niepowinno.
Jeśli już dojdzie do zaburzenia pracy jelit to potem trudno to odkręcić. Być może na czas jakiś warto jeszcze trochę obniżyć ilość tłuszczu i białka. Czasowo dodać trochę ww byś nie chodził głodny. Poczytaj na tłustym życiu o leczeniu SIBO.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPowoli udało mi sie ustabilizować sprawy zdrowotne. Układ pokarmowy nie jest idealny ale lepiej. Jem mniej żeby odciążyć.
Odporność idealna nie jest, ale lepsza niż rok temu. Dziecko przedszkolne to wciąż jakieś wirusy.
Mimo, że było lepiej to wpadały przerwy w treningach. Nie zawracałem, więc Ci głowy prośbą o kolejny trening.
Od jakiegoś czasu stabilizacja poprawy.
Myślę, że to czas żeby coś zmienic w treningu bo od dłuższego czasu są podobne.
Ostatnie miesiące ćwiczyłem planem jaki mi napisałeś I swoim, który napisałeś, że może być. Większość ćwiczeń w rampach zmieniajac ilosć powtórzeń.
Czy mógłbyś rozpisać coś nowego?
Myślałem, żeby może teraz robić stałą liczbę powtórzeń w seriach zamiast rampy. Może push/pull ?
Nie wiem czy to dobre rozwiązanie ?
Trening jaki rozpisałeś:
d1. przysiad rampa x 3
drążek rampa x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 8
rotatory A+B 3 serie po 7
d2. MC rampa x 2
drążek rampa x 3
uginanie nóg na maszynie - rampa x 3
modlitewnik rampa x 7 - tu film z techniki
d3. Military press rampa x 12 - tu przyda się film z techniki
wyciskanie sztangielek na skosie 30 st rampa x 7
drążek drabina bez obciążenia 1-2-3 -
Ostatnie tygodnie robiłem (2-3 razy w tyg)
D1.
przysiad rampa x3
klatka skos górny rampa x7
drążek rampa x2
biceps unoszenie sztangi łamanej rampa x10
rotatory A+B 3 serie po 10
D2.
military press rampa x7
MC rampa x3
dipsy rampa x5
uginanie nóg na maszynie - rampa x 3
Jak na mój gust potrzebny Ci są teraz wyższe zakresy.
OdpowiedzUsuńIle realnie masz do dyspozycji dni w tygodniu? Tak, że zawsze dasz radę zrealizować plan.
Dasz radę robić żurawie?
Generalnie to 3 dni w tyg. Czasem zdarza sie, że 1 dzień wypadnie, ale raczej rzadko.
OdpowiedzUsuńŻurawia dam radę, robiłem kiedyś. Pytanie ile powtórzeń. Na maszynie przy 3 powtórzeniach skończył sie cieżąr, dowieszam na 95-100kg.
Dodam jeszcze, że z nogami jest tak, że mam dość rozbudowane uda i na nich najszybciej idą postępy.
Wolałbym żeby za dużo nie rosły bo robi się problem ze spodniami :)
Słabsze wyniki siłowe na martwym i drążku (to chyba najsłabszy punkt).
Łydki odstają troche vs uda i od dłuższego czasu nie ćwiczone. Chyba warto dodać jakieś ćwiczenie.
Do maszyny do wspięć na palce siedząc na łydki masz dostęp?
OdpowiedzUsuńDawno nie robiłem też wiosłowania sztangą.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedna rzecz nie daje mi spokoju. Czy na pewno pisząc o żurawiu mamy na myśli to samo? http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTGluteHamRaise.html
OdpowiedzUsuńczy też chodziło Ci o zwykłe uginanie nóg na maszynie?
Tak. Tylko nie na takim "stojaku".
OdpowiedzUsuńZ klęku, tułów w pionie, opad w napięciu rdzenia do poziomu.
Bardziej tak ja na zdjęciu na dole strony
https://www.kfd.pl/zuraw-glute-ham-raise-162080.html/
Na maszynie robie teraz dochodząc do max ciężarów jak napisałem.
Właśnie ten ciężar mi nie pasował. Bo nie bardzo sobie wyobrażam żurawia z dowieszonym 100kg. Czyli ten ciężar dotyczył normalnej maszyny do zginania nóg?
OdpowiedzUsuńTak :) na maszynie na dwugłowe robiłem max 100 kg, 3 powtórzenia.
OdpowiedzUsuńZurawia jak robiłem (pewnie ponad rok temu)to bez dodatkowych obciążeń.
Pamiętam, że jak miałem go w planie to wtedy mocno poszedł mi ciężar na przysiadach. Nie wiem czy to przypadek czy akurat pomagał w jakiś sposób.
d1. przysiad 3 serie x 10
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt 3 serie x 10
modlitewnik 3 serie x 10
d2. MC 3 serie x 10
dips drabina 2 3 4 / 2 3 4
żuraw drabina 2 3 4 / 2 3 4
Cuban press 3 serie x 7
d3. Push press 3 serie x 2 - warto już spróbować, na początek lekko
podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
wiosłowanie 3 serie x 10
HP 3 serie x 2 http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html
Uwagi:
1. Staraj się wszystko prócz wioseł, HP i PP robić w miarę wolnym tempem tak po 3-4 s. na każdą fazę.
2. W tym celu musisz sporo zaniżyć na razie ciężary, dodawaj jak spokojnie zrobisz założoną ilość. Jak się nie uda, następnym razem powtarzasz.
3. W drabinach dowieś sobie taki ciężar, by w miarę spokojnie zrobić, jak się uda to możesz następnym razem też lekko zwiększyć.
4. Każde ćwiczenie zacznij 1-2 lekkimi seriami rozgrzewkowymi.
5. W zasadzie trzeci dzień jest po to by wykorzystać siłę nóg do tego, aby teraz rozbudować górę.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńDziękuje za szybką odp i trening ! :)
Mam kilka pytań:
1. Pytałeś o maszynę na łydki, w planie nie ma ćw na łydki.
Czy dodać ćw na maszynie siedząc ? Jeśli tak ile serii I pow. ?
2. Dipsy i podciągania robiłem z gumami, stopniując od najbardziej pomagającej do najmniej i dochodząc na własny ciężar (przy poprzednim treningu pisałes, ze OK)
Czy teraz przy drabinach też moge z gumą lekko pomagającą czy wystartować od drabiny 1,2 lub 1,2,3 na własnym?
3. Rozumiem, że ciężar w ćw x 10 powinien być tak dobrany żeby w każdej zrobić x 10 z lekkim zapasem.
Bez zbytniego luzu ani żyłowania na maxa?
4. PP- troche nie doprecozowałem, że Miltary Press robię troche po swojemu. Z uwagi na to, że boloał mnie łokieć i zauważyłem, że najbardziej nasila się jak w MP opuszczam sztange do klatki.
Robię, więc od jaiegoś czasu opuszczając do brody - łokieć nie boli a i w barki wchodzi. Wyczytałem też w Twoich art., że tak można robić na oporne barki.
Może najpierw spróbuje wrócić do MP opuszczając do klatki? Tylko ile serii i powtórzeń? Też wolne tempo?
1. To dlatego, że ostatecznie trudno więcej pomieścić w 3 dni. Zobacz ile wyjdą poszczególne sesje czasowo. Najsensowniej byłoby dać je w d3, ale sprawdź czas, by za bardzo nie przeciągać. Wtedy daj sobie na początek ze 3 serie x 20.
OdpowiedzUsuń2. To zależy ile jesteś w stanie obecnie zrobić. Jak byłoby zbyt ciężko to możesz dać jeszcze gumy.
3. Tak.
4. Ok, to daj na razie MP. Jak najbardziej w tym wypadku wolne tempo.
1. OK. zobacze jak będzie.
OdpowiedzUsuń2. OK. Zaczne może bardziej aseukracyjnie z gumą 1,2,3. Najwyżej zwiększe.
Wg które opcji dodawac w rampach ?
a) "Jeśli już osiągniemy pułap 1-2-3, 1-2-3 – można dalej przyjąć różne strategie postępu. Wydaje się, że najlepsza polega na tym, by stopniowo dodawać po jednym powtórzeniu do ostatniej serii w pierwszej drabinie, a potem w drugiej, znowu w pierwsze itd. Schemat może wyglądać tak:
1-2-3, 1-2-3 potem 1-2-4, 1-2-3 następnie 1-2-4, 1-2-4 dalej 1-2-5, 1-2-4."
b)"jeśli dajesz radę podciągnąć się poprawnie 5 razy, rób sobie drabinę 2-3-4, po 2 tygodniach 2-3-4-5, po kolejnych 2 tygodniach 3-4-5-6 itd."
3. Ile serii i powtórzeń w MP?
4. Jak długie przerwy pomiędzy seriami x7-10?
5. Jak długie przerwy w drabinach?
6. Wyciskanie z brzucha chyba najlepiej zaczać trzymmając sztange na brzuchu? Czy ze stojaków na ławce płaskiej do wyciskania na klatkę?
2. Wersja a.
OdpowiedzUsuń3. Tyle ile było podane dla PP.
4. 1 minuta.
5. Też 1 minuta, jeśli idzie ciężko to do 90s.
6. Można zacząć z brzucha. Możesz też ze stojaków. Łapiesz normalnie gryf i przenosisz na brzuch. Opierasz na napiętym brzuchu i zmieniasz na podchwyt. Teraz wyciskasz.
Dzięki. Zaczne plan, może pojawią się nowe pytania.
OdpowiedzUsuńRobiłem ostatnio badania krwi m.in. lipidogram.
Co myślisz o wynikach ?
Cholesterol 196 mg/dl (norma 115-190)
Cholesterol HDL 71 mg/dl
Cholesterol LDL (wyliczany) 116,52 mg/dl
Trójglicerydy 42,40 mg/dl
Cholesterol nie-HDL 125 mg/dl
Ponad rok temu wyglądały jak poniżej:
OdpowiedzUsuńPrzez ten czas jem więcej tłuszczu mnie węgli.
Jak wideć wszystkie poszły w górę.
Cholesterol 150 mg/dl
Cholesterol HDL 43 mg/dl
Cholesterol LDL (wyliczany) 99,46 mg/dl
Trójglicerydy 37,70 mg/dl
Każdemu z osobna muszę tłumaczyć, że te normy są sztucznie zaniżane, po to by mieć więcej ludzi, którym wciska się statyny. Zdrowy człowiek powinien mieć gdzieś pomiędzy 200-250. Poczytaj sobie Ranskova "Cholesterolowe kłamstwo" albo książki Zięby. Lepiej się odżywiasz to Ci się cholesterol poprawił a nie pogorszył. Te wyniki z przed roku są katastrofalne i wtedy powinieneś się był nimi niepokoić.
OdpowiedzUsuńNie martwie się :) wiem, że z normami ściema.
OdpowiedzUsuńZastanawiałem się czy te paremetry są OK czy jeszcze coś powinno uledz zmianie.
Poczekaj kolejny rok i zobaczysz. Póki wszystko idzie w dobrym kierunku nie ma sensu nic zmieniać.
OdpowiedzUsuńDostałem też wynik testosteronu wolnego.
OdpowiedzUsuń15,92 pg/ml norma (1 - 28,28)
Czy to dobry wynik? Czy powinien być wyższy? Im wyżej tym lepiej?
Wygląda ok. Pamiętaj, że poziom test. zmienia się w ciągu dnia i dużo zależy od pory, w jakiej robiłeś badania. Tak jak i np. od stresu jeśli taki akurat się w tym okresie przytrafił. Duży wpływ na to ma właśnie cholesterol, bo z niego tworzy się testosteron. Niekoniecznie też im więcej tym lepiej. Ważna jest równowaga i nadmierna dominacja jakiegokolwiek hormonu nigdy nie jest dobra. Paradoksalnie np. zbyt wysoki testosteron może sprawiać, że spadnie libido.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuń1. Czy jest coś takiego, że u mężczyzny po tym jak urodzi mu sie dziecko zachodzą zmiany hormonalne? Staje się bardziej opiekunczy, mniej "wojownikiem". I to ma wpływa też na wyniki jakie może osiągać na siłowni.
Czy to troche wyssana z placa teoria?
2. Dość często zdarza mi się, że po treningu nabieram większej ohchoty na sex.
Czy można po treningu czy lepiej unikać żeby była lepsza regeneracja?
1. Naciągane. Tu bardziej chodzi o to, że zwykle wtedy człowiek jest bardziej zmęczony i trudniej mu o postępy. To jest też tak, że mocno namieszano w temacie. Może być wojownikiem, który walczy o lepsze życie, dźwiga większe ciężary itd. a jednocześnie być opiekuńczym wobec swojej rodziny czy ogólnie słabszych. Czas odejść od stereotypu pakera, który na wszystkich warczy i wszystko chce rozszarpać.
OdpowiedzUsuń2. Po treningu nie ma problemu. Można bez ograniczeń. Chodzi o to, by raczej przed treningiem nie było seksu, bo to jednak osłabia na jakiś czas. Natomiast po, szczególnie jeśli jest to naprawdę udany, to nawet może poprawiać regenerację.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPytania do treningu:
1. Czy na pierwszych treningach mogę zwiększac ciężar z serii na serie?
Musze wyczuć jaki jest optymalny ciężar żeby zrobić 3x10 tym samym.
Zupełnie inny trening, chyba potrzebuje chwilę żeby się przestawić.
2. Potem raczej zwiększać z tygodnia na tydzień? Bez zmian w seriach?
3. Ewidentnie był czas na zmiane bodźca treningowego.
Ale zatsanawiam się czy jak udało się częściowo wrócić to jakiś większych obciążeń w zakresach 3-5 rampa to po przeskoczeniu na x10 wolne temo nie będzie spadków siłowych? Czy może jednak możliwa jest nawet poprawa?
4. Mimo, że to jedno ćwiczenie na grupe i 3 serie to wolne temo daje w kość (dano tak nie ćwiczyłem).
Czuje jednak poza zmęczeniem mięśni poboloewanie w kolanach przy siadach czy przód barków przy wyciskaniu z brzucha. Coś czego nie czułem przy większych obciążeniach robionych "zwyczajnym" tempem.
Czy to normalne na początku? Organizm musi się zaadaptować?
1. OK.
OdpowiedzUsuń2. Zwiększasz jak pójdzie dobrze, czasem co tydzień ale być może nie zawsze.
3. Nie. Potencjał siłowy wzrośnie, choć nie odczujesz tego potem od razu po zmianie na mniejszy zakres.
4. Być może tak. Pilnuj techniki to nic nie powinno się wydarzyć. Wolne tempo to podstawa treningu naturala, o wiele bardzie daje w kość. Dlatego większość macha szybko, a potem się wypłakuje po różnych forach, że nie rośnie nic.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPrzetrenowałem na rozpisanym przez Ciebie planie (poniżej) 8 tygodni z czego 2 pierwsze to była adaptacja.
Trening fajny, zamykam się w około 1h, więc oszczędzam trochę czasu :)
Dawno nie robiłem wolnego tempa i to była duża zmiana.
Daje w kość zwłaszcza na przysiadach i martwym.
Wydawałoby się , że jedno ćw 3 serie to mało, ale czuje się zmęczony po treningu. Natomiast po, nie odczuwam większych "zakwasów".
Powoli dokładam ciężar (1,25kg-2,5kg na 1-2 tygodnie).
Najsłabeij idzie mi zwiekszanie ciężaru na modlitewnik, wyciskanie z brzucha i dokładanie pow. żuraw drabina.
Pytanie czy coś zmieniać w planie? Zakresy, tempo?
Czy całkiem nowy plan?
Może warto dodać coś na brzuch ?
d1. przysiad 3 serie x 10
podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
wyciskanie wąskim chwytem z brzucha podchwyt 3 serie x 10
modlitewnik 3 serie x 10
d2. MC 3 serie x 10
dips drabina 2 3 4 / 2 3 4
żuraw drabina 2 3 4 / 2 3 4
Cuban press 3 serie x 7
d3. MP 3 serie x 2
podciąganie drabina 2 3 4 / 2 3 4
wiosłowanie 3 serie x 10
HP 3 serie
Jeśli idzie dobrze i nie czujesz się znużony to spokojnie możesz kontynuować. Na brzuch na razie nie ma sensu nic dodawać. Pracuje prawie w każdym ćwiczeniu. Możesz ewentualnie teraz dać szybkie tempo na jakieś 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńAby wprowadzić coś nowego przydałoby się więcej sesji w tygodniu. Więc to już zależy od tego czy będziesz miał więcej czasu i motywacji w najbliższym okresie :)
Cześć Stefan, Dzięki za odpowiedź.
OdpowiedzUsuń1. Znużenie zaczynam powoli odczuwać. Zrobie zatem przez 3 tygodnie ten sam trening w normalnym tempie.
2. Motywacje to mam, z czasem niestety gorzej. 3 dni w tygodniu to na razie max jaki mogę wygospodarować.
Czy w między czasie dałbyś radę rozpisać kolejny plan?
3. Dodam, że na tym treningu rozrosły mi się uda. (zazwyczaj idzie mi szybko noga).Niestety "góra" idzie zdecydowanie słabiej :(.
4. Dieta - w okresie kiedy zmagałem się z problemami żołądowo jelitowymi (teraz nie jest idealnie ale nieco lepiej) miałem węgle (te dobre) na poziomie około 200g a B i T na niżej, tak około 1,2g.
Ostatnio zacząłem zmniejszać węgle, a zwiększać B, T. Robię to powoli. Jak doszedłem do W: 100g, B,T: 1,8-2g to po 2 takich tygodniach złapałem tluszcz na brzuchu.
Podobną sytuację miałem zmieniając 1-raz na dietę tłuszczową.
Czy to wynika z tego, ze 100g może być za dużo przy B,T 2g?
Czy jakiś inny błąd?
Obecnie obniżyłem W do 70g.
5. Czy warto dodać aeroby/interwały z 1-2 razy w tygodniu po 15 min?
2. Ten nowy plan też na 3 dni? Masz racka obecnie do dyspozycji?
OdpowiedzUsuń3. To dobrze. Będziesz mógł je wykorzystać jako dźwignię do rozrostu góry.
4. Zmniejsz nie tylko ww ale też białko. Widocznie nie zużywasz wszystkiego i w okresie przejściowym sporo zostaje przekształcone w glukozę.
5. Lepiej byłoby przeznaczyć ten czas na dodatkowy trening siłowy.
2. Na 3 dni. Niestety teraz nie mam możliwości na więcej
OdpowiedzUsuń3. Niby tak, ale ciężej ze spodniami ;)
4. OK. Rozumiem, że po jakimś czasie podnieść znowu białko ?
5. Myślałem, żeby dodać po treningu siłowym.
ad 2. Niestety nie mam racka do dyspozycji.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuń4. Obserwuj. Zobaczysz czy brzuch zacznie się zmniejszać. Przy okazji nie masz jakiś mocnych stresów obecnie? Czegoś co podbija kortyzol?
5. Lepiej zrobić więcej serii siłowych na ten czas. Jeśli liczysz, że interwały w tym momencie pomogą zmniejszyć BF to niestety tak to nie działa.
To spróbuj może czegoś takiego:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 10 serii x 3
podciąganie 10 serii x 2
wiosłowanie 10 serii x 3
żuraw 10 serii x 2
d2. podciąganie 10 serii x 2
push press 10 serii x 3
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2
dipsy 10 serii x 3
overhead press 10 serii x 3
zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3
Cuban press 5 serii x 5
Uwagi
1. Każde ćwiczenie rozpoczynasz kilkoma lżejszymi seriami. Prócz żurawia, podciągania i dipsów. Do serii roboczych zakładasz ok. 80-90% swojego maksa w danym ćwiczeniu i w danym tempie. Wszystkie robisz tym samym ciężarem.
2. Tempo szybkie w fazie koncentrycznej, wolniejsze ok. 3 s. w fazie ekscentrycznej. Nie dotyczy to wioseł, zarzutów i push pressa.
3. Bardzo ważne są przerwy. Mają trwać ok. 10-15 sekund. Nie dłużej.
4. Jak poczujesz, że idzie lekko i następnym razem możesz więcej, to wtedy zwiększasz ciężar.
5. Jak np. nie zrobisz 10 serii żurawia to po prostu następnym razem robisz jeszcze raz.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńNie spodziewałem się, że tak szybko podeślesz plan :) Dziękuje!
Odnośnie poprzednich komentarzy:
ad 4. Zmniejszyłem B na 150g, T 180g, W 70g. (waże 92kg).
Myślisz, że będzie OK ?
Stresu - owszem ostatnio mam sporo, dużo w pracy i w domu też troche nerwów. Mało snu.
Ogólnie czuję się troche przeładowany i przemęczony. W oczekiwaniu na urlop.
ad 5. Kiedyś będąc na diecie węglowodanowej robiłem sporo interwałów i wtedy brzuch spadał, ale być może też mięśnie i siła.
Odnośnie planu pierwsze pytania:
1. power wymach w opadzie 10 serii x 2
robię jak tutaj ?: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow
2. overhead press 10 serii x 3
Czyli inaczej Military Press ?
3. zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3
Czy to coś takiego tylko z hantlami ?
https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s
Może masz jakiś filimik z hantlami ?
4. Teraz robie dipsy i podciaganie drabinami. Co prawda z gumą ale powoli dokładam powtórzeń. Czy jak idzie to jeszcze robić drabiny ?
Może zostać jeszcze chwile na obecnym planie (z mała zmiana na 3 tyg - szybie tempo) i potem wejść na ten nowy?
Czy mozna przerwać drabiny na jakiś czas i wg nowego planu robić ?
5. Rozumiem, że jak mój max to np. 100kg na 3 powtórzenia tempem szybkim a w koncentrycznej wolniejsze 3s
to w serii roboczej zakładam 80kg ?
Tylko nie wiem czy wtedy przy przerwach 15s dam rade takim ciężarem zrobić 10x3. Musze spróbować.
4. Powinno być dobrze. Dużo stresu więc kortyzol i inne gliko- poszły w górę. Do tego nagła zmiana diety też mogła zostać potraktowana jako stresor. W takiej sytuacji tłuszcz zaczyna się zbierać na brzuchu, czasem nawet gdy bardzo mało jesz.
OdpowiedzUsuń5. Istnieje wiele dróg do wypracowania sylwetki. Nie twierdzę, że interwały są złe. Tyle, że teraz skoro i tak masz sporo stresu, tylko może to pogorszyć sytuację.
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. To nie jest to samo, choć większość internetowych "ekspertów" tego nie rozróżnia. Możesz robić jak wolisz MP, ale różni się ono od zwykłego OHP tym, że stoisz na baczność. Pięty złączone. Jest więc trudniejsze.
3. Tak to coś podobnego, choć bez wyciskania w górę. Zerknij do dziennika Usika. Tam kilka miesięcy temu był dokładny opis wraz z filmem w jego wykonaniu. Tylko tam jest siedząc, a Ty masz robić stojąc.
4. To już jak uważasz. Musisz wyczuć co lepiej Ci posłuży. Co da większą motywację do treningów.
5. Mniej więcej tak. Ciężar nie może być za mały. Jak np. zrobisz tylko 5 czy 7 takich serii po 3, a w kolejnej już nie dasz rady to trudno. Próbuj następnym razem, powinno już być więcej.
1. Właśnie coś jest nie tak, bo mam wrażenie, że jakoś zeszczuplałem (nawet tak mi mówią inni) a w pasie of paru tygodni nic sie schodzi :( Jem już dość mało. Od tego tygodnia zmniejszyłem białko jak pisałem. Zobaczymy czy coś się ruszu w ciągu 1-2 tygodni.
OdpowiedzUsuń2. Do urlopu (3 tyg) zostane przy obecnym planie z szybkim tempem. Chciałbym na drabinach dojść w koncu na 10,10,10.
Tylko czu jadąc na nich bez przerwy pare miesięcy będzie szło ? Pewnie kwestia indywidualna.
2. Tak, ale dużo zależy od psychiki. Jak się odpowiednio pozytywnie nastawisz to ma szansę pójść :)
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńBiałko mam zmniejszone na 150g, W-70g, T-180g.
Tłuszcz w pasie niestety nie schodzi. Trerning robie jeszcze ten sam ale z wolnego tempa zmieniłem na normalne (więc większe ciężary) i dodałem po 1 serii.
Czy jeszcze czekać na to, że tłuszcz w końcu zacznie spadać?
Czy coś zmienić, dodać? Co tu można jeszcze zrobić?
Niekiedy trzeba trochę czasu. Unormuj kwestię snu i podaż mikroelementów. Szczególnie większe dawki witaminy C i magnezu. Tak, by trochę ograniczyć kortyzol.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPlanuje już zacząć plan przygotowany przez Ciebie.
1. Czy przed zaczęciem warto byłoby sprawdzić maxy na 2-3 powtórzenia(robiąc ten plan w rampach prze 1 tydzięń) a potem na podstawie tego przejść do tego co rozpisałeś?
2. Czy mozna dodać coś na biceps i klatke ?
3. overhead press i Cuban press - jest w jednym dniu, tak celowo zaplanowane ?
1. Możesz zrobić.
OdpowiedzUsuń2. Plan jest taki jaki ma być. Nic nie dodawaj, nic nie odejmuj. Na 3 dni więcej sensownie nie zrobisz. Ramiona i klatka i tak mocno będą pracować.
3. Tak ma być.
1. Ok. Zostawie zatem jak jest. Tylko dipsy I podciąganie zrobie w drabinach bo jeszcze idą (tak jak pisaliśmy wcześniej)
OdpowiedzUsuńTylko podciaganie jest 2 x w tyg. Zastanawiam się czy zrobić w oba dni drabine czy jeden dzień drabina a drugi dzień 10x2. Jak radzisz ?
2. Brzuch - wciąż nic nie rusza. Od 2 tyg małe zmiany, zmniejszyłem jeszcze węgle i zwiększyłem tłuszcz. Zacząłem ćwiczyć o wcześniejszej godzinie żeby mieć więcej snu.
Co tu można jeszcze zrobić?
Może ten trening z przerwami 10-15s coś pomoże?
3. Czy zwiększenie tłuszczu w diecie może powodować zgagę?
4. Spotkałem się ostatnio z teorią ze świata kulturystyki, że przy diecie tłuszczowej przy 'redukcji', tłuszczu powinno być 2x więcej niz białka (białko 1,5g) a przy 'masie' tłuszczu 3x więcej (białko 2-2,5g).
1. Możesz za drugim razem robić 10x2.
OdpowiedzUsuń2. 2 tygodnie to nie jest póki co długo. Trzeba czasu. Bierzesz kwas l-askorbinowy?
3. Jeśli jesteś nieprzyzwyczajony to zmiana diety może, ale zwykle problem dotyczy białka lub po prostu ogólnie mięsa. Może też dotyczyć czegoś zupełnie innego. Np. po napojach gazowanych. Ewentualnie pomyśl o kuracji HCL, ale najlepiej zacząć od:
- witamina C w proszku
- betakaroten
- naturalne kiszonki.
4. Takie proporcje tylko w czasie adaptacji do ketozy. Potem zbyt mało białka może z czasem powodować problemy zdrowotne. Zapomnij też o tych bredniach na temat diety na redukcję i masę. Tak oto przenosi się idiotyczne teorie z diet wysokowęglowodanowych na tłuszczowe. Poczytaj czasem to co pisałem o żywieniu w artykułach.
2. Biorę codziennie 2-3g. Jakoś długo to trwa u mnie.
OdpowiedzUsuńA co nie spotkam kogoś kto przeszedł na tłuszcze to od razu spade mu w pasie i to szybko. No nic, walcze dalej.
3. Wit C. i kiszonki są w diecie codziennie.
4. Czytam :) Wrzuciłem jako ciekawostkę. Ostatnio sporo "ekspertów" od diety tłuszczowej spotykam na siłowni.
5. To jakie proporcje najlepiej żeby ruszyć ten brzuch?
Na starcie miałem 1:1 z mała przewagą T.
Zmniejszyłem tak jak pisaliśmy (B-150g, W-70g, T-180g) ale po kilku tygodniach bez zmian
Zmieniłem teraz na: B-140g, W-60g, T-215g (na kg B-1,55g ; T-2,4).
Czy to może być za duża różnica pomiędzy B i T?
6. Jaka jest dopuszczalna róźnica przy założeniu , że nie wchodzimy w ketozę?
7. Rozumiem, że białko zwiększam dopiero jak już coś ruszy z pasa ?
Coś mocno zaburza i Ciebie gospodarkę hormonalną i sama manipulacja makro może nie wystarczyć. Być może zbyt dużo stresu, za mało snu itp. Być może jakieś kseno hormony jednak gdzieś się kryją w tym co jesz. Np. drób, plastikowe opakowania czy nawet kosmetyki. Niektóre osoby są na takie rzeczy bardziej wrażliwe. O soi czy słoneczniku już nie wspominam.
OdpowiedzUsuńPoza okresem adaptacji do ketozy ilość białka nie powinna być dużo mniejsza niż tłuszczu. Przynajmniej 2/3.
Na razie dobrze byłoby jakbyś odjął trochę tłuszczu. Tak by wyszło ok. 2 gramy na kg masy ciała. W zupełności wystarczy. Po co organizm ma czerpać z tkanki tłuszczowej, skoro dostarczasz mu tłuszczu w nadmiarze z jedzenia?
Stres - ostatnio mam mniej, w miare spokojnie. Oczywiście całkiem nie da sie wyeliminować.
OdpowiedzUsuńSen - od 2 tyg staram sie spać przynajmniej 7h.
Drób - jadam, kurczaka 2 x w tygodniu. Indyka częściej.
Kurczaka mogę całkiem wyrzucić z diety.
Indyk chyba nie jest tak szkodliwy jak kurczak?
Zrobię zatem B: 1,5g, T: 2g, W:60-70g.
Ok, faktycznie tego kurczaka odstaw. Oczywiście nie spodziewaj się efektów w ciągu tygodnia. To musi trochę potrwać.
OdpowiedzUsuńWczoraj robiłem push press I przenoszenie grzbietowe a dziś mam niezłe zakwasy na górze klatki :)
OdpowiedzUsuńDla przypomnienia przeczytałem art o o opornej klatce.
Może push press ruszy też klatkę :)
PP - zaczynam z tym ćwiczeniem. Wydaje mi się, że technikę mam w miarę dobrą (nagram film do sprawdzenia), ale pytania:
1. Rozumiem, że rdzeń napięty cały czas I łopatki ściągnięte?
2. Trochę problem z nadgarstkami (bolą), nie są chyba dość mobilne. Poszerzyłem lekko chwyt.
Jak mozna je rozciągnąć? Nie mogę znaleźć art.
3. Czy łokcie musza być bardzo do przodu? Jak tutaj:
https://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress
4. W MP uczono mnie, żeby nadgarstki były raczej w linii z przedramieniem. Żeby nie odchylać ich do siebie.
Czy w MP taki chwyt jest OK? W PP siłą rzeczy trzeba nadgarstki odchylamy.
5. Znasz jakiś sposób na poprawę wydzielania żółci?
Jak już to DOMSy, a nie zakwasy. Zakwasy są do ok. 2 godzin po.
OdpowiedzUsuń1. Rdzeń napięty, ale jak sztanga idzie w górę to łopatki się rozluźniają.
2. To jest skomplikowana sprawa. Złap tak jak Ci w miarę wygodnie. O rozciąganiu pisałem kiedyś dość obszerny artykuł. Tu trzeba zastosować tzw. rozciąganie odprężone.
3. Najlepiej tak, ale jak złapiesz szerzej z powodu tych nadgarstków to normalne, że łokcie pójdą mocniej na boki.
4. To nie do końca wiem o co Ci chodzi. Chwyt musi dawać komfort i zależy trochę od Twoich proporcji kostnych. W MP nieco inaczej niż w PP, nadgarstki nie odchylają się do tyłu i raczej powinny być w jednej linii z przedramieniem, ale z założeniem tego co powyżej.
5. Poczytaj http://espz.pl/materialy/hepar.pdf
Jasne, że DOMSy, tak potocznie wszyscy mówią "zakwasy" I mi się udziela :).
OdpowiedzUsuń1. Ale w pozycji wyjściowej (sztanka na klatce) łopatki powinny być ściągnięte ?
2. Dla pewności - przenoszenie grzbietowe 10 x3 - ma być wersja na grzbiet, sztangą ?
Wiesz jak się kończy podejście - tak wszyscy mówią, tak wszyscy robią? :)
OdpowiedzUsuń1. Tak.
2. Tak.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień nowego treningu za mną. Plan b. fajny, ale daje w kość :). Zaczałem od mniej więcej 80% ciężaru.
1. Najtrudniej utrzymać mi przerwy 15s. Zdarza się, że dochodzi do 20s, przy martwym/przysiadzie czasem do 25s.
Będę pracował nad dojściem do 15s.
Ale nie chcę też zawalić techniki, więc łapie 2-3 oddechy więcej żeby się dobrze ustawić.
2. W d3 robię MP i mam już troche zmęczone barki po PP w d2, ale chyba nie powinien to być problem?
3. Brzuch - ciagle w miejscu. Właściwie waga od dłuższego czasu ani w górę ani w dół. Niewielke wachania.
Coś tu jeszcze kombinować?
Zastanawiałem się jeszcze nad interwałem, ale przy tym treningu nie wiem czy to ma sens.
1. Ok. Tu nie chodzi dokładnie o każdą sekundę. Ważne, by przerwy były krótkie.
OdpowiedzUsuń2. Tak ma być. Barki powinno to w końcu ruszyć.
3.Poczekaj. To nie jest kwestia kilku dni. Najwyżej przeanalizuj krytycznie dietę, czy tam się coś jeszcze nie wkrada co zaburza profil hormonalny. Dużo śpij.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuń1. Działam dalej wg planu. Trening fajny ale i wymagający - na koniec jestem zlany potem i mocno zmęczony :)
Brzuch i waga delikatnie w dół :)
Tylko mam takie odczucie, ze jakos słabne troche... może za szybko zwiększam ciężar z tygodnia na tydzień? Albo ma to związek z pytaniem nr 2.
2. Sen - staram się spać minimum 7h. Niestety czasem dziecko w nocy przerywa sen na chwile, czasem dłużej.
Do tego ostatnie fale upałów powodują, że jakoś ciężko się śpi.
Poza tym nawet jak powyższe nie daje się we znaki to ten sen bywa jakiś "płytki". Czuje się niewyspany, zmęczony od rana.
Jak można poprawić jakość snu? Może coś w diecie być nie tak? Za mało węgli? Albo jakiś mikro ?
Na niektórych ciepło też tak działa, że trochę osłabia. Szczególnie jak się nie jest przyzwyczajonym. Możesz też brać jakiś sensowny magnez, albo zrobić sobie oliwkę magnezową.
OdpowiedzUsuńNie wiem czemu wszyscy chcą rozwiązywać problemy zwiększanie węglowodanów. Zwykle to raczej ich nadmiar powoduje problemy poza kilkoma wyjątkami.
Nie to żebym chciał zwiększeniem wegli rozwiązać problem.
OdpowiedzUsuńTylko pytam :)
Dla niektórych osób dopuszczalna ilość W to 120-150g, ja mam połowę.
Zastanawiałem sie czy to może mieć wpływ na sen.
Niektórzy zwolennicy diety tłuszczowej, których spotykam jedzą węgle tylko na noc i twierdzą , ze dzięki temu mają lepszą regeneracje i sen.
Co ciekawe ostatni trening bo nieprzespanej nocy i słabym samopoczuciu w ciągu dnia miałem wyjątkowo dobry. Czułem powera i dorzuciłem ciężar.
Czasem ciężko stwierdzić co ma wpływ na formę.
Bywają dni, ze sie jest wyspanym, najedzonym a trening nie jest udany.
kiedyś jadałem banana przed snem, przede wszystkim lepiej się zasypiało, ale to raczej zaleta potasu i magnezu niż węgli w nim zawartych.
UsuńObejrzyj filmik na YT z kanalu "Pod mikroskopem" o cialach ketonowych/ketozie, tam jest wytlumaczone jak ciala ketonowe wplywaja korzystnie na sen i regeneracje.
UsuńNim zaczniesz kombinować z węglowodanami pouzupełniaj mikroelementy. Więcej potasu, magnezu, a być może nawet sodu. Jakoś mało kto zauważa, że latem drastycznie wzrasta zapotrzebowanie na sód.
OdpowiedzUsuńStefanie, jest możliwość jakoś naocznie zmierzyć czy mamy prawidłowy poziom potasu, sodu i czy stosunek między nimi jest prawidłowy?
UsuńTo jest dość trudne, choćby dlatego, że często objawy niedoboru są podobne jak nadmiaru. Ogólnie, jeśli źle reagujesz na upały to zwykle oznacza braki tych mikro. Niekiedy pojawiają się skurcze mięśni, ale to znowu może chodzić tak o sód, potas jak i magnez.
OdpowiedzUsuńNajlepiej zrobić badania stężenia w krwi. Tylko rzecz jasna to jest wynik czasowy. Dziś masz tak, a za miesiąc może być inaczej. Zależy nie tylko od podaży, ale tego jak poszczególny organizm je przyswaja. Od pogody, od poziomu stresu, od rodzaju diety. Im więcej węglowodanów tym większe zapotrzebowanie na minerały.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńCzy dobrą opcją po przerwie urlopowej (3 tyg) będzie zrobienie planu jaki robiłem przed, ale zamiast 10 serii po 2-3 pow. z przerwą 15s w ćwiczeniach zotych zrobić rampę po 2-3 pow i dłuższa przerwa.
Spadła siła po przerwie i pomyślałem, że to może być jakaś opcja żeby się rozkręcić.
Na początek jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńCo sądzisz o właściwościach prozdrowotnych miodu? Oczywiście mowa o miodzie z zaprzyjaźnionej pasieki a nie marketowym.
Czy popularna szklana wody z miodem i cytryną na czczo ma sens jeśli unikamy jedzenia węgli na śniadanie.
Rzecz wcale nie jest taka prosta. Jednym miód pomaga, a innym może nawet szkodzić. Na pewno nie ma sensu łączyć miodu z cytryną. Witaminy C jest tam i tak niewiele, a miód sprawia, że i tak się nie przyswoi. Dużo cukrów prostych.
OdpowiedzUsuńNajprostszy test jest taki - jeśli nie lubisz jabłek, nie jedz też miodu. Trzeba też uważać, czy nie ma się alergii na pyłki kwiatowe.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńPo kilku tygodniach treningu (2-3 powtórzenia w rampie) wróciłem do krótkich przerw. Ten sam trening tylko 10 serii (2-3 pow.).
Ciężar powoli zwiększam, ale wydłuza mi się tez przerwa z 20s do obecnie 40-50s.
1. Pytanie jaką teraz przyjąć strategie?
Przestać dokładać a starać się trzymać b. krótkich przerw?
Czy nadal zwiększać kosztem wydłużenia przerwy?
2. W podciaganiu na drążku w drabinie stanałem od paru tygodni na 1,2,10 ; 1,2,9.
Czy czekać cierpliwie aż dojde na 10 i potem zacząć dokładać na 1,3,10 itd.
Czy czy coś zmienić żeby przełamać stagnacje?
1. Możesz dokładać ciężaru, ale tak by przerwy nie były dłuższe niż 1 minuta.
OdpowiedzUsuń2. Zacznij już dodawać w pierwszej drabinie, bo tak możesz utknąć na długie miesiące. Czyli teraz zrób coś takiego 1 3 8, 1 2 8 i potem 1 4 8, 1 2 8 itd. Zejście trochę niżej w ostatnim szczeblu powinno pomóc.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńOstatnio pojawił się ból w okolicy prawego łokcia (w miejscu gdzie przyczepia się triceps, bardziej od strony wewnętrznej). Myślałem, że to może być łokieć golfisty bo schodziło też na wewnętrzną część przedramienia.
Z tego co zaobserwowalem nastąpiło to po zwiększeniu ciężaru w przenoszeniu grzebietowym (moglem gdzieś zgubić technikę).
Po terapii manulanej i odpuszczeniu 2 treningów ustąpiło.
Jak znowu zacząłem dokładać ciężaru w przenoszeniu to problem wrócił.
Zastanawiam się czy nie odpuścić przenoszenia i zmienić na coś innego? Tylko na co byś radził?
Albo robić na małych ciężarach wolnym tempem, ale to może jak podleczę i przestanie boleć.
Bólu nie ma przy ćwiczeniach, ale pojawia się przy czynościach codziennych np. zmywanie naczyń.
Obecny plan:
d1. przysiad 10 serii x 3
podciąganie drabina 1-3-8
wiosłowanie 10 serii x 3
żuraw drabina 2-3-4
d2. podciąganie 10 serii x 2
push press 10 serii x 3
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2
dipsy drabina 5-10-10
overhead press 10 serii x 3
zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3
Cuban press 5 serii x 5
Nie szukałbym na siłę nazw typu łokieć golfisty czy innych. To może być a nie musi, ale może też być po prostu przeciążone ścięgno tricepsa. Spróbuj robić wolnym tempem skoro wtedy nie ma problemów. Wzmocni się to ścięgno to być może będziesz mógł dodać ciężaru.
OdpowiedzUsuńTak, to raczej przeciążenie. Spróbuje z wolnym tempem.
OdpowiedzUsuńTylko jak z liczbą serii, powtórzeń i przerwami?
Teraz robie: 10 serii x 3, przerwa 15-20s
Może zostać jak jest. Tylko zmniejsz ciężar i zwolnij obie fazy. Ewentualnie daj 10x2 i 30 sekund przerwy.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńOd dłuższego czasu robię tan sam plan treningowy.
Nie prosiłem o nowy ponieważ co kilka tygodni wypadała przerwa około 2 tyg (choroba, nadmiar pracy).
Najgorsze były w ciągu miesiąca grypa i rotawirus złapane od dziecka, po tym 5kg waga w dół.
Wracałem więc do tego samego planu robiąc go przez kilka tygodni w rampach a następnie jak siła wróciła to
2-3 powtórzenia w 10 seriach z przerwami 20-40s (tak jak rozpisałeś). Plan wygląda jak poniżej.
Obecny plan:
d1. przysiad 10 serii x 3
podciąganie drabina 1-3-8
wiosłowanie 10 serii x 3
żuraw drabina 2-3-4
d2. podciąganie 10 serii x 2
push press 10 serii x 3
przenoszenie grzbietowe 10 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 2
d3. MC 10 serii x 2
dipsy drabina 5-10-10
military press 10 serii x 3
zarzuty sztangielek stojąc 10 serii x 3
Cuban press 5 serii x 5
Pytanie, czy mógłbyś rozpisać coś nowego?
Zależałoby mi na poprawie siły. Jakoś słabo idzie mi MC, nawet przysiady, które kiedyś były mocną stroną też słabo.
Jakoś nie ma mocy ostatnio.
Dodam, że dipsy i podciąganie na drążku robię w drabinach i jakoś powoli dokładam powtórzeń, więc to mogłoby zostać.
Niestety po przerwach, zwłaszcza związanych z chorobą siła spadała, więc musiałem się cofnąć.
Powoli jednak idzie do przodu.
Jeśli ciągle coś Cię łapie i masz przerwy, to żaden plan cudów nie stworzy. Pierwsza sprawa to analiza trybu życia i odżywiania, bo takie coś normalne nie jest. Zaś co do samego planu, to co już tu w wielu miejscach podkreślałem - musiałbyś poczekać. Jest kolejka, a ja też nie wyrabiam, bo z powodu kontuzji mam mnóstwo innych problemów. Dlatego póki co blog kuleje.
OdpowiedzUsuńIle masz dni na treningi? Dysponujesz obecnie rackiem?
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńRozumiem. Na plan poczekam.
Trening 3 x w tygodniu. Niestety racka nie ma na mojej siłowni.
Problemy ze zdrowiem zaczęły niespełna 3 lata temu kiedy w jednym czasie miałem traumatyczne przeżycie a jednocześnie dziecko poszło do przedszkola i zaczęło przynosić różne infekcje.
Ponoć jest tak, że od dzieci łapie się bardziej i trzeba się na to uodpornić.
Od roku było w miarę dobrze. Z tym , że ostatnio pojawiło się drugie dziecko, więc jeszcze gorzej z odpowiednią ilością snu. Do tego doszedł większy stres w pracy.
Na szczęście większość zaczęła się normować stąd prośba o plan.
Odżywianie - poza drobnymi wyjątkami trzymam się założeń diety.
Poza jednym gorszym miesiącem, który wypadł z uwagi na chorobę cały czas ćwiczę.
Bierzesz witaminę C ze Stanlabu? Ja biorę od 5 lat codziennie kilka gram i poważnie nie chorowałem. Nie miałem też żadnych zwolnień z pracy, nie byłem u lekarza i oczywiście nie brałem żadnych antybiotyków. Wcześniej odporność miałem słabą, też tak jak piszesz zarażałem się od swoich dzieci.
OdpowiedzUsuńBiorę, doszedłem do 6-8 gram.
OdpowiedzUsuńPytanie czy nie jest też tak, jak twierdzą niektórzy rodzice, że po prostu się uodparniasz po jakimś czasie. A i dzieci mniej chorują?
Najgorsze jest pierwsze zderzenie się z chorobami - przedszkole, żłobek.
U mnie to myślę, że miał znaczenie silny stres (przeżycie traumatyczne). Wtedy zacząłem łapać najbardziej..
d1. ćwierć przysiad rampa x 2 (to powinieneś dać rady z samymi stojakami i rack nie jest konieczny)
OdpowiedzUsuńpotem zdejmujesz 40% z ostatniej serii i starasz się zrobić jeszcze 7 serii x 3 - niekoniecznie za każdym razem uda się wszystko zrobić
podciąganie drabina cd.
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
rotatory A+B 5 serii po 4
d2. MC rampa x 3 na koniec z tym największym ciężarem robisz jeszcze 5-7 singli z minutowymi przerwami
push press rampa x 3 na koniec z tym największym ciężarem robisz jeszcze 5-7 singli z minutowymi przerwami
dipsy drabina cd. tu po PP może pójść gorzej dlatego zacznij od niższych wartości
power wymach w opadzie rampa x 3 na koniec z tym największym ciężarem robisz jeszcze 5-7 singli z minutowymi przerwami
d3. przysiad rampa x 6
podciąganie 7 serii x 2 z mocnym napinaniem najszerszych przy opuszczaniu
wiosła rampa x 5 (mocne siłowe z wybiciem z nóg)
żuraw drabina cd.
Uwagi:
1. Nie wiem, jak u Ciebie aktualnie z jedzeniem, ale może warto na jakiś czas dorzucić białka i tłuszczu.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńDziękuje za plan, nie spodziewałem się, że będzie tak szybko :)
Zacznę go po urlopie bo akurat niedługo się wybieram.
Pierwsze pytanie:
1. Jak długie przerwy pomiędzy seriami?
Na początku na zmianę ciężaru a potem do 1 min, do 2 min ostatnie serie?
Teraz miałem mniej więcej 20-50s, w zależności od ćwiczenia i dyspozycji dnia.
A w drabinach tak około 1 min.
Obecnie mam makro w dni treningowe:
B: 2,4 ; T:2,9 ; W: około 80-100g
To już nie wiem czy nie za dużo?
Ostatnio siła troche wzrosła ale i w pasie coś więcej.
W dni bez treningu jem trochę mniej (po około 50g W i T mniej)
1. Tak, takie przerwy mogą być.
OdpowiedzUsuń2. Skoro tak, to raczej nie dodawaj jedzenia. Musiałbyś sprawdzić co z tym pasem, czy to tłuszcz czy mięśnie. Ewentualnie nawet zmniejsz trochę jedzenie, a dorzuć zielonych warzyw - kapusta, sałata, brokuły. Może też być cebula. Jako dobre źródło ww marchewka.
Stefan,
OdpowiedzUsuńjako, że od zawsze robiłem tylko tradycyjny przysiad pytanie o ćwierć przysiad.
Czy zejście do takiego kąta jak w filmie będzie ok?
https://www.youtube.com/watch?v=jzPwoJP3m5o
I czy w ogóle stojaki lub rack są konieczne w dolnej fazie?
Czy tylko przy dużych ciężarach?
Stojaki są dość wysokie tak, żeby wejść pod sztangę.
Zakres jest ok, nawet trochę za duży. Można zejść trochę mniej.
OdpowiedzUsuńW dolnej fazie nie jest konieczne, choć na pewno bezpieczniejsze. Można robić bez.
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńMam prośbę - czy mógłbyś rozpisać plan treningowy (2 dni w tygodniu) dla żony. Planuje wrócić do ćwiczeń na siłowni po dłuższej przerwie.
Jest 8 miesięcy po drugim porodzie (druga cesarka).
Jak u niej z ćwiczeniami złotymi? Z techniką, z możliwościami? Jakieś problemy związane z aparatem ruchu?
OdpowiedzUsuńKiedyś sporo ćwiczyła, nie było trudności. Z tym , że głownie na maszynach, handelkami, ze złotych to przysiad (technika dobra), martwy ciąg (ale raczej na prostych nogach)
OdpowiedzUsuńDipsów, podciągania nigdy nie robiła bo nie miała na tyle siły.
Będzie mogła ćwiczyć na siłowni 2 razy w tyg.
MC na prostych zwykle odradzam, bo mało kto dobrze go zrobi. Tym bardziej kobieta z powodu odmiennej budowy. Jak rozumiem pompki da radę robić? W podciąganiu da radę robić negatywy, ewentualnie podciągania z nogami opartymi?
OdpowiedzUsuńPompki w wersji z kolanami na ziemi. Podciąganie to musimy sprawdzić jak pójdę z żoną na siłownie :)
OdpowiedzUsuńMoże z gumami dałoby radę. Ewentualnie może coś w zamian jakby nie szło.
To sprawdźcie dokładnie to podciąganie.
OdpowiedzUsuńJednak nie da rady z tym podciąganiem. Ręce niezbyt silne, do tego spora przerwa od ćwiczeń. No i trochę nadmiernych kg po ciąży zostało - nad czym pracujemy.
OdpowiedzUsuńNaprawdę nie możesz podawać rzetelnych informacji i muszę się dopytywać o każdą bzdurę? Szkoda mojego i Twojego czasu. Konkrety proszę. Czego nie da rady? Rozumiem, że podciągania, a co z negatywami lub z podciąganiem z podpartymi nogami?
OdpowiedzUsuńNegatywy lub z podpartymi nogami będzie w stanie zrobić.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie z podparciem nóg 4 serie x 1
pompki z kolan 4 serie x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
d2. MC rampa x 3
podciąganie negatywy 4 serie x 1
cuban press 4 serie x 5
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
Uwagi:
1. MC ma być normalny, nie na prostych nogach
2. Tam gdzie nie ma rampy na początek przerwy 90 sekund.
3. Po jakimiś czasie można próbować zwiększyć ilość powtórzeń w pompkach i podciąganiach.
Dziękujemy za plan :)
OdpowiedzUsuń1. Wydaje mi się, że w MC może być problem z mniejszymi ciężarami. Na dużych "kołach" zapewne nie da rady.
Czy w takim układzie może odkładać na podstawki jeśli "koła" będą małe?
Jasne. Można dać podstawki, można podstawić jakąś małą skrzynkę czy coś podobnego. Byle zawsze był deadtsart i odpowiednio długi ROM.
OdpowiedzUsuńCześć Stefan,
OdpowiedzUsuńOd kilku tygodni ćwiczę wg nowego planu.
Pytanie do:
d1. ćwierć przysiad rampa x 2
potem zdejmujesz 40% z ostatniej serii i starasz się zrobić jeszcze 7 serii x 3 - niekoniecznie za każdym razem uda się wszystko zrobić
Po zdjęciu 40% kolejne serie ćwierć przysiadu (7 x 3) idą dość lekko. Czy w takiej sytuacji coś modyfikować?
W rampie poprzedzającej x2, nie dokładam co tydzień niestety.
Tu się wkradł mały błąd zapisu. Te przysiadu po zdjęciu 40% mają już być pełne. Na pewno nie będzie lekko :)
OdpowiedzUsuńWłaśnie tak sobie myślałem, że może o to chodzić.
OdpowiedzUsuńNo nic, przez kilka treningów utrwaliłem ćwierć przysiad :)
Cześć Stefan,
OdpowiedzUsuńWciąż borykam się z problemami z zatokami. A właściwie lewą klinową. W TK wyszedł przewlekły stan zapalny zatoki klinowej. Objawia się bólami z tyłu głowy. Są lepsze gorsze okresy. Laryngolodzy proponują tylko operację.
Do tego przy ostatnim przeziębieniu i zapaleniu zatok przeszło mi na zapaleniu uszu, po którym pozostała niedrożność trąbki słuchowej (stan zapalny, obrzęk).
Wiem, że wątek wit C był już wiele razy, ale bazując na Twoim doświadczeniu chciałem się poradzić.
Nie wiem też czy jest szansa, że na taki stan zapalny w klinowej i uszy wit C pomoże, ale trzeba próbować.
1. Od dłuższego czasu biorę 8g wit C (2 x po 4g), ale chyba musze zwiększyć bo póki co nie widzę poprawy.
Po jakiej dawce i ile czasu branej odczułeś poprawę jeśli chodzi o zatoki? Pisałeś kiedyś, że brałeś max 10g.
Ale po jakim czasie poczułeś poprawę?
Wiadomo, że każdy jest inny ale będę miał jakiś punkt odniesienia.
2.Przyponij proszę jakie produkty utrudniają wchłanianie wit C i jaki odstęp od nich zachować.
1. Mnie to jakoś szybko pomogło, ale różnie z tym jest. Brałem na początku po 2-3 gramy, bo więcej wywoływało biegunkę. Trzeba było czasu, by organizm przyzwyczaić do większych dawek. Poprawa była praktycznie po kilku dniach, a do wyzdrowienia potrzebowałem kilku miesięcy. Zapotrzebowanie i zdolność metabolizowania wit. C jest bardzo różna. Jeśli nie masz biegunki i nie widzisz poprawy, to zdecydowanie warto spróbować brać więcej. Im więcej mniejszych dawek na dzień, tym lepiej.
OdpowiedzUsuń2. Chodzi głównie o cukry proste, więc słodycze, owoce itp. Zboża też mogą stanowić problem. Jeśli przyjmujesz jod należy zachować z 2 godz. odstępu.
3. Jak u Ciebie z innymi witaminami, bo czasem niedobory mają szersze spektrum.
Nie twierdzę, że każdemu pomoże, ale uważam, że warto próbować nim się zabierze za jakieś inwazyjne metody. Mnie nie pomogły ani punkcje, ani dwie operacje, ani tony antybiotyków.
1. Biegunki raczej nie miałem. Dawno temu jak zacząłem to może na początku brania pojedyncze.
OdpowiedzUsuńZacznę zwiększać dawkę, tak do 14g/doba. Zobaczymy czy coś się poprawi.
Wezmę też może na przemian askorbinian sodu z uwagi na wrażliwy układ pokarmowy.
2. Też coś z ogórkami mi się kojarzy. Czy może coś pomyliłem?
3. Jeśli chodzi o wit D to wg badań poziom jest OK. Pozostałe nie sprawdzałem.
2. Tak, ogórki też. Zawierają askorbinazę, enzym niszczący wit. C.
OdpowiedzUsuń