środa, 13 lipca 2016

Dziennik treningowy: Kamil cz. 2

203 komentarze:

  1. Tak czy inaczej problem pozostaje. Coś Cię blokuje. Może chodzi o jakąś alergie. Niekoniecznie pokarmową. Może też za mocno jednak obcinasz te węgle. Dobrze jakbyś sobie zrobił przy okazji jakąś spirometrię i ogólnie przebadał płuca.

    OdpowiedzUsuń
  2. Postaram się zrobić spirometrię, bo też mnie ciekawi skąd ten problem.

    Ostatnie treningi:

    Przysiad tylni 5050 - 3x7 (aleee to daje popalić)
    Push press R7 - 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg, 32.5 kg, 35 kg, 37.5 kg (REKORD! A już miałem przy 35 kg odpuścić)

    Następny dzień:

    MC R5 - 50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg (ostatnia seria była świetna, jakby na skraju możliwości przy zachowanej nienagannej technice)
    Podciąganie podchwyt R2 - 5 kg, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg (niestety, zastój, ale zaraz będę miał możliwość powrotu do smarowania gwintów, może to coś da?)
    Uginanie na modlitewniku 3x11 - 17.5 kg

    Treningi udane, chociaż te podciąganie mnie irytuje, to już kolejny trening w którym czuję się, jakbym się cofał z mocą. Smarowanie gwintów jednak wychodziło na lepsze.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jeśli masz możliwość to wróć do smarowania.

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzisiejszy trening :

    Przysiad przedni x3 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5

    Dipsy x7 - CC, 1.25, 2.5, 3.75

    Cuban press x7 - 5.5, 5.5 x6 (+2 reps względem poprzedniego treningu)

    Przed treningiem parowkowa, po treningu kiełbasa podsuszana i 50g camembert.

    Pytanie:
    1. W przysiadzie puścił mi chwyt przy pierwszym powtórzeniu, musiałem zamienić go na krzyzowy bo nadgarstki bolały przy wygieciu. Jakieś rady jak to poprawić? Już wcześniej czułem dyskomfort przy tym chwycie, ale teraz tragedia.
    2. Jak to jest z tą kawa po treningu, ile nalezy odczekać?
    3. Jak właściwie działa ocet jabłkowy, tzn. jak wspomaga odchudzanie? Co najlepsze, bardzo mi posmakowal, heh :D
    4. Czemu nie należy dużo pić po posiłku? Ile można?

    OdpowiedzUsuń
  5. Parówkowa? Taka ze sklepu?

    1. Nie stosuj chwytu krzyżowego. Spróbuj złapać szerzej. Jak to nie pomoże to musisz na jakiś czas odstawić to ćwiczenie. Popracuj nad nadgarstkami. Poczytaj moje arty na temat rozciągania.
    2. Zależy na ile jesteś wrażliwy na kofeinę. Godzina do dwóch.
    3. Nie działa bezpośrednio na odchudzanie. To mit. Natomiast zwiększa ph w żołądku, więc poprawia trawienie. Organizm lepiej wykorzystuje pożywienie. Do tego dostarczasz niektóre mikroelementy.
    4. Bo rozcieńczasz kwas żołądkowy. Im mniej tym lepiej. Jak już musisz popić to niewielką ilością wody.

    OdpowiedzUsuń
  6. Miałem dziwne przeczucie, że o to zapytasz, nawet pisałem wyjaśnienie, ale finalnie skasowałem :-) Nie, parówkowa od "Tabom Produkcja wędlin tradycyjnych", sam tam jeżdżę co tydzień i widzę, jak za sklepem wszystko się wędzi i gotuje. Mam nadzieję, że "tradycyjnych" nie zawiera w sobie soi, glutaminianu i azotynów...
    Dzięki za odpowiedzi

    OdpowiedzUsuń
  7. To tak jeszcze dopytam dla własnej ciekawości. Ile kosztuje taka parówkowa?

    OdpowiedzUsuń
  8. Hm, parówkowa jest akurat dość tania, 15 zł/kg. Podejrzanie tanio?

    OdpowiedzUsuń
  9. Trochę tanio, nie wiem czy realnie można kupić kiełbasę z samego mięsa poniżej 20zł.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzisiejszy i zaległy trening:

    Wiosłowanie R5 (kg) - 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65

    Power wymach R10 (kg) - 3, 5.5, 7.5, 11.5

    Nagrałem filmik z wiosłowania, kontrolny do oceny. Zszedłem z 70 kg do 60 kg aby być pewnym, że nie jest to ciężar kosztem techniki:

    https://www.youtube.com/watch?v=3kqbNpFVigw

    W cuban press zwolniłem tempo co zaowocowało mniejszym ciężarem (gdzieś przeczytałem twój wpis, że dopiero wolniejsze tempo tego ćwiczenia pozwoliło ci poczuć tył barków), dodatkowo problem to raczej prostowniki, w pewnym momencie nie mogę utrzymać poziomej pozycji w opadzie.

    Dzisiejszy trening:

    Przysiad 5050 3x5 (kg) - 22.5 kg

    Push press R7 (kg) - 20, 25, 30, 35, 40 (!)

    Uginanie sztangi w nadgarstkach z tyłu 2x24 - 20 kg

    Filmiki:

    1. Przysiad https://www.youtube.com/watch?v=YcGEVeu12Rc

    2. PP https://youtu.be/gZM_pbI1r74

    Mam mieszane uczucia co do push press, ciężko mi się skupić jednocześnie na pracy nóg i góry ciała, specjalnie nagrałem filmik z ostatniej serii bo to zazwyczaj ona pokazuje wszystkie błędy w technice.

    OdpowiedzUsuń
  11. Wiosło, przysiad - bardzo dobrze.
    PP - to trochę traci dynamika, masz nieco za duży ciężar, skup się bardziej nasz szybkości wybicia z nóg i będzie ok.

    Nie jestem pewny, o które ćwiczenie Ci chodzi z tymi prostownikami, o Cuban press? Bo tam nie ma żadnego opadu, chyba, że Ci się pomyliło w wymachem w opadzie.

    OdpowiedzUsuń
  12. Mój błąd, chodzi właśnie o power wymach w opadzie. W pewnym momencie nie daję rady już utrzymać prawidłowej pozycji.

    OdpowiedzUsuń
  13. Jeśli masz wysoką ławkę to możesz robić z leżenia na niej, albo znaleźć sobie coś na czym oprzesz klatkę.

    OdpowiedzUsuń
  14. OK, spróbuję.

    Dzisiejszy trening:

    MC R5 - 20, 52.5, 57.5, 62.5, 67.5, 72.5, 77.5 x3

    Uginanie ramion modlitewnik - 4x 12x 17.5 kg, następny trening 20 kg

    Było ok, coraz bardziej podoba mi się specyficzne uczucie bycia całkowicie spiętym podczas MC, tak jakby każda grupa mięśniowa zamieniała się we wzajemnie współpracującą zbroję i pracowała nad podniesieniem ciężaru. Szczególnie czuję to na linii brzuch - pośladki - dwugłowy. Nie wiem czemu ale wiem, że tak powinno być ;-)

    Kilka pytań:

    1. Mogę spróbować robić wiosłowanie sztangą łamaną, podchwyt pod kątem 45 st. (tak w połowie pomiędzy neutralem a podchwytem)?

    2. Czy podczas wiosłowania barki powinny być zablokowane, tzn. spinam łopatki, opuszczam je lekko w dół (są prawie idealnie równolegle względem linii tułowia, automatycznie klatka jest wysunięta do przodu)? Zauważyłem, że takie ustawienie barków jest chyba dla mnie najzdrowsze, jeśli je wypuszczę do przodu do potrafi mnie zaboleć chociażby przy rozgrzewce, gdy podnoszę barki bokiem.
    W takim układzie podczas wiosła barki się obracają, ale nie "wypuszczam" ich do przodu przy końcu fazy negatywnej. Mogę nagrać filmik pokazujący o co chodzi jesli to jest niejasne.

    OdpowiedzUsuń
  15. Push Press robi się tak z kolan jak Kamil czy bardziej z bioder? Kamil, spróbuj po każdym powt. oprzeć sztangę na górze klatki, to daje odpocząć łokciom i jest łatwiej się wybić z nóg, mając sztangę na klacie. Mocno zepnij łopatki i wypnij pierś do przodu.

    No i wiosło, tak dynamicznie czy z zatrzymaniem na końcu jest lepiej? Bo ja mocno spinam łopatki i zatrzymuję ruch.

    A przysiad to można filmik do szkoleń używać, brawo:)

    OdpowiedzUsuń
  16. Dzięki Usik :) Co do PP jest tak jak mówisz, niestety, w tym tempie ciężko mi się skupić na biodrach. Spróbuję zrobić tak jak mówisz, zwolnie i przestanę tak amortyzowac fazę negatywna nogami, w zasadzie niepotrzebnie to robię. Co do wiosła, w rzeczywistości wydaje mi się, że robię to wolniej, sam się zdziwiłem dynamiką na filmiku.

    OdpowiedzUsuń
  17. 1. Z wiosłami z czasem można robić bardzo różne rzeczy, jeśli się wie co i jak i jest to potrzebne. Tu pytanie po co. Przy podchwycie z dużym ciężarem łatwo zerwać biceps, przy normalnym nachwycie Ci to nie grozi. Takie różnorakie odmiany stosuje się z czasem by dopracować detale, a nie przy ogólnym budowaniu masy i siły.
    2. Z tymi barkami ok.
    3. Oczywiście PP powinien iść z bioder, to niejako wykorzystanie techniki przysiadu do budowania góry ciała.
    4. W wiosłach na górze dobrze jest na chwilę zatrzymać, ale... przy końcowych seriach i dużych ciężarach przestaje to być możliwe. Tu już, jeśli mamy do czynienia ze zwykłą rampą nie ma sensu ograniczać progresu przez zatrzymywanie w ostatnich seriach.

    OdpowiedzUsuń
  18. Dzisiejszy trening:

    Przysiad przedni R3 - 25, 30, 35, 40, 45

    Dipsy R7 - CC, 1.25, 2.5, 3.75 x2 niestety

    Cuban press 3x7 - 5.5 kg, 5.5 kg x3 niestety^2

    Po progresie w przysiadzie niestety spadek w dipsach i CP, chociaż może to być spowodowane trzema dniami pracy pod rząd, nie sprzyja to regeneracji sił, 11h na nogach.

    Filmik z przysiadu, nagrałem z obawy przed psuciem techniki, ale w zasadzie źle to nie wygląda, wraz z ciężarem coraz mocniej czuję brzuch w tym ćwiczeniu, wcześniej tak nie miałem. Poprawiłem też chwyt - ból w nadgarstkach wynikał z mojego zaniedbania, nie wiem jak ja tę sztangę łapałem, ale teraz jest bezboleśnie. Chciałbym jeszcze poprawić ten buttwink i mieć bardziej prostą górę pleców w tym ćwiczeniu, mam wrażenie, że lekko się garbię.

    https://www.youtube.com/watch?v=1NBVHUtgdpU

    OdpowiedzUsuń
  19. Nie wygląda źle. Z czasem rdzeń się wzmocni to i zniknie ten przyruch miednicą.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dzisiaj było tak :

    Wioslowanie R5 - 20x10, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5, 52.5, 57.5, 62.5, 67.5

    Power wymach R10 - 5.5, 7.5, 11.5, 13, 16.5

    Uginanie sztangi z tyłu nadgarstkami - 2x25px20kg

    Trening bardzo szybki, dłuższa przerwa jedynie przed ostatnia seria wiosła. W wiosle nadal czuje się dziwnie nie czując od pewnego momentu pleców, kiedyś w tym momencie kończyłem rampe, dzisiaj dokładam jeszcze 20 kg. Przy 67.5 kg jest tak, że czuję ciężar, a za cholere nie mam pojęcia czym jest on przyciągany do tułowia.

    Po treningu białko o smaku cynamonu, czyli 6 jaj, 150 g śmietany, 2 g cynamonu, który podobno oprócz oczywistych walorów smakowych ma sporo prozdrowotnych właściwości?

    OdpowiedzUsuń
  21. A to "białko" to surowe jaja? Jak je mieszasz? Bo dla mnie białko to glut... Może z cynamonem jest lepsze.

    OdpowiedzUsuń
  22. Blenderem, wtedy lekko się pieni i "gładko wchodzi" :-) Jak kiedys widelcem ubijalem to fakt, straszny glut i ledwo trzy jajka zjadalem, teraz spokojnie z dziesieciu potrafie wypic.

    OdpowiedzUsuń
  23. Wiosło to nie jest ćwiczenie do czucia. Jeśli postawa jest ok, tor ruchu jest ok, to ćwiczenie jest ok. Nie ma co szukać problemów, tam gdzie ich nie ma :)

    OdpowiedzUsuń
  24. ^Jasne, rozumiem, po prostu przez kilka lat tłukłem wiosło w formie powolnego, kontrolowanego ruchu a teraz to ćwiczenie zupełnie inaczej wygląda, jakkolwiek zdaję sobie sprawę, że tak właśnie ma być.

    Dzisiaj:

    Przysiad 5050 - 3x 22.5 kg x6 powt.
    Push press R7 - 20, 25, 30, 35, 40

    W przysiadzie czuję mocno górę grzbietu, szczególnie pomiędzy łopatkami, czym może to być spowodowane?

    W push pressie mam amortyzować biodrami fazę (a właściwie jej brak) negatywną? Z jednej strony obawiam się, że zamortyzuję to kolanami a nie biodrami, z racji konieczności szybkiej reakcji na opadającą sztangę, z drugiej - dzisiaj jak zatrzymywałem samymi rękoma, to obawiam się, że przy większych ciężarach nadgarstki dostaną po... Wiadomo po czym. Ciężaru nie dodałem, ale za to dzisiaj już normalnie z bioder wybijałem.

    OdpowiedzUsuń
  25. Cześć Kamil, spróbowałeś w końcu tych dwóch dni na bananach w diecie? Jak efekty?

    OdpowiedzUsuń
  26. Tak, spróbowałem i odpuściłem. Byłem chodzącą, tykającą bombą, na wszystko zły, jak jechałem samochodem do pracy dosłownie na każdego leciały bluzgi, irytowaly mnie najdrobniejsze rzeczy. Jednak głód nie jest dla mnie :) Pierwszy dzień jeszcze ok, ale drugi to tragedia, a akurat pracowałem 2x po 11.5h, więc jeszcze to zmęczenie... Może innym razem. Na razie skupie się na treningu, tym bardziej, że cały czas dostrzegam, że zrzucam tłuszcz - dam sobie więcej czasu.

    OdpowiedzUsuń
  27. W przysiadzie być może dopiero teraz wychodzi kumulacja spinania łopatek i aktywacja mięśni w tym rejonie. Po pewnym czasie przejdzie.
    PP - tak powinno się amortyzować biodrami, schodzisz tak jak to przysiadu tylko znacznie płyciej. Tu faktycznie amortyzując samymi ramionami szybko złapałbyś kontuzję.

    Banany - pisałem, że to trudne. Wymaga dobrego profilu hormonalnego, czyli najpierw kilka lat na low carb. Sam mam w planie wypalić resztki z boków brzucha, ale jeszcze z tym czekam. Opisane objawy znam dobrze z autopsji :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Dzisiejszy trening:

    MC rampa 5 - 52.5, 57.5, 62.5, 67.5, 72.5, 77.5 x4 (+1 rep vs l/t)

    Uginanie ramion na modlitewniku 4x7 - 20 kg

    W martwym może marny progres, ale każdy trening to coraz lepsza technika, coraz mocniej potrafię spiąć brzuch i pośladki, ostatnio zamiast pleców czuje bardziej dwuglowy, jakby to on ciągnął ciężar - tempo także wolniejsze. Myślę, że to też forma progresu :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Dzisiaj:

    Przysiad przedni rampa 3 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5

    Dipsy rampa 7 - CC, 1.25, 2.5, 3.75, 5 x4 (jaki progres!)

    Cuban press 3x7 - 5.5, 5.5 x7

    Udany trening, progres w każdym ćwiczeniu, szczególnie w dipsach. Po ostatnim treningu miałem domsy na klacie przez kilka dni a teraz już 5 kg.
    W przysiadzie było ciężko, cały czas jak najniżej, ale myślałem, że w ostatnim powtórzeniu już nie wstanę. Co najciekawsze, zastój załapałem nie na samym dole, ale tak w połowie ruchu.
    Cuban press - na pewno nie jest takie techniczne arcydzieło jak z 3 kg, teraz nieco mocniej zarzucam sztangielka, jest trochę leg lub back drive'u, w każdym razie spiecie innych mięśni pomaga mi w tym ćwiczeniu. I zrobiło się naprawdę ciężko, barki czuje jakby miały eksplodowac.

    OdpowiedzUsuń
  30. Dzisiejszy trening z małym problemem po drodze:

    Wiosłowanie r5 - 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70 x4

    Podciąganie podchwyt r3 - CC, 1.25, 2.5, 5, 7.5 x2

    Power wymach r10 - 8.5, 11.5, 13, 16.5

    W wiosłowaniu szło fajnie do 70 kg, przy trzecim repsie zabolało mnie coś w okolicach prostowników w odcinku lędźwiowym, przy czwartym repsie także więc odpuściłem. Co to może być?

    OdpowiedzUsuń
  31. Jak rozumiem rdzeń był spięty? Jaki to był ból - taki kłujący? Czy inaczej, nagłe szarpnięcie, czy raczej taki równomierny?

    OdpowiedzUsuń
  32. Tak, rdzeń był spięty i to bardzo dokładnie przygotowałem się przed podejściem do 70-tki. Śmiałem się później sam do siebie, że chyba za bardzo się spiąłem, bo trening temu przy 67.5 nic podobnego nie wystąpiło.

    Ból był kłujący i punktowy, narastający wraz z kontynuacją powtórzenia i niemal całkowicie ustawał przy odłożeniu sztangi.

    OdpowiedzUsuń
  33. Stefan, oprócz powyższego wpisu mam jeszcze jedną sprawę, odnośnie treningu mojej dziewczyny, o czym pisaliśmy w "Dyskusji".

    Plan treningowy wygląda tak:

    Przysiad tylny 3x 4 powt.
    Pompki z kolan 3x 2 powt.
    Przenoszenie grzbietowe - ?

    Po kolei:
    1. W przysiadzie i pompkach ustaliliśmy, że zacznie ćwiczyć od 50% swoich maksów. Teraz rozchodzi się o progresowanie, myślałem o tym, aby dodawała jedno powtórzenie z treningu na trening, a przy np. 12 powt. w przysiadzie doda +2.5 kg (dwa talerze 1.25 kg w każdej dłoni, dłonie wzdłuż tułowia) i od nowa, zaś w pompkach do 12 powt. a potem miałaby starać się wykonać normalne pompki, bo jak na razie nie ma nie ma na nie szans. Wtedy by np. do plecaka wrzucała ciężarki, jakby w normalnych pompkach doszła do 12 powt. Może tak być?
    2. Przenoszenie grzbietowe :-) Nie miałem pojęcia co to, a w zasadzie czemu zaakcentowałeś, że ma być grzbietowe ale oczywiście blog Pumy pomógł: http://www.mnbbc.com/content.php/251-Biomechanika-w-praktyce-Przenoszenia
    Przyznam szczerze, że metodyka wykonywania tego ćwiczenia jest dość skomplikowana, sam kilku rzeczy nie rozumiem, a co dopiero dziewczynie to wytłumaczyć.
    - co to jest chwyt deltoidalny szeroki?
    - rotacja na linii bark - łokieć - nadgarstek to tak jakby "otwieranie" rąk z jednoczesnym spięciem łopatek?
    - jak miałaby zacząć trening tego ćwiczenia, jak progresować?

    Byłbym wdzięczny za odpowiedzi na powyższe.

    PS. Zapomniałem - jakie powinno być ustawienie dłoni w pompkach? Wydawało mi się, że równolegle względem tułowia, tzn. palce skierowane do przodu, zaś ona dłonie rotuje do wewnątrz, co mnie boli od samego patrzenia, zaś ona twierdzi, że tak jej wygodniej...

    OdpowiedzUsuń
  34. Rób sobie przeprosty leżąc po każdym treningu, w którym są ciężkie wiosła czy MC.

    1. Może tak być, choć nie wiem czy w pompkach od razu uda się przejść po 12 z kolan do normalnych. Jeśli nie to proponuję to z plecakiem, ale dalej na kolanach. Ramiona powinny być pod kątem 45-60 st od ciała, wtedy siłą rzeczy dłonie powinny się ułożyć lekko na zewnątrz.
    2. Opisami pumy bym się nie sugerował. Mam nadzieję, że to co napiszę nie wywoła kolejnego wściekłego ataku na moją osobę tego pana, ale...
    - niepotrzebnie komplikuje proste rzeczy
    - posługuje się nieczytelnym żargonem, by popisać się mądrością
    - ma problemy z poprawnością językową, co dodatkowo komplikuje zrozumienie.

    Rzecz jest prosta. Kładziesz się na ławie lub na ziemi. Trzymasz sztangę na wyprostowanych ramionach nad klatką, chwyt na szerokość barków lub nieco węższy. Przenosisz maksymalnie sztangę w tył za głowę i z powrotem nad klatkę. Ważne, by nie wyginać ciała w celu zwiększenia zakresu. I tyle na początek zupełnie wystarczy.
    Niech zacznie od 3 serii po 2 i dodaje po jednym powtórzeniu aż dojdzie do 10, potem zwiększenie ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dwa pytania na szybko. Jak to jest z ilością powt. na przedramiona? Na hgh zalecales 5-6 powt ze sporym ciężarem a na ds 20-30 (i tyle robię). Drugie: mogę zacząć robić łydki? Mam strasznie chude.

    OdpowiedzUsuń
  36. To zależy co i komu. Różne ćwiczenia i różne predyspozycje poszczególnych osób. Nie mówiąc już o różnicy w tempie. Trzeba popróbować jaki zakres lepiej Ci służy.

    Nie wiem, czy mimo wszystko nie za wcześnie na łydki. Jaki masz obwód uda w najszerszym miejscu, a jaki łydki?

    OdpowiedzUsuń
  37. To faktycznie jest różnica. Masz dostęp do maszyny na wspięcia na palce siedząc?

    OdpowiedzUsuń
  38. No to raz w tygodniu robisz siedząc rampa x 8 i raz w tygodniu - na innym treningu - robisz stojąc ze sztangą na barkach rampa x 10. Rzecz jasna z podkładkami i jak największy zakres ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  39. Ułożenie stóp wąsko i równolegle względem siebie? Ruch dynamiczny, czy spokojny?

    OdpowiedzUsuń
  40. Stopy naturalnie, czyli mniej niż szerokość barków. Tak jak normalnie stoisz. Równolegle.

    OdpowiedzUsuń
  41. Dzisiejszy trening:

    Przysiad 5050 3x7 - 22.5 kg (następny trening 25 kg)

    Push press rampa 7 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5

    Wspięcia siedząc rampa 8 - dokładałem to bliżej nieokreślonego ciężaru talerze 4 kg, łącznie dołożyłem 20 kg, a ciężar startowy to pewnie coś około 20 - 25 kg, ciężko powiedzieć, bo nie było informacji o ciężarze. Następnym razem wezmę dokładnie to policzę.

    Kilka pytań:

    1. We wspięciach siedząc stopy mają być oparte na samych palcach czy śródstopiu? Musiałem zmienić na ten drugi wariant, bo wspięcia na samych palcach były niekomfortowe dla moich stóp.

    2. Tak mniej związane z treningiem, a bardziej z ciekawością. Jak wygląda twój przykładowy rozkład jadłospisu? W zasadzie pytanie to wywodzi się z zagwozdki bardziej generalnej, na dobrą sprawę przewertowałem całe HGH i DS i nigdy nic o sobie więcej nie powiedziałeś :-) Nie myślałeś nigdy o jakieś krótkiej autobiografii i prowadzeniu samemu dziennika tutaj? Nie wiem czy to temat tabu czy może kwestia tego, że nikt nigdy cię nie zapytał o to.

    3. Jak długo należałoby wykonywać przysiad tylni w tempie 5050? Nie przeszkadza mi to, ale jestem ciekaw, czy to ma być jakiś wstęp do innej metody czy to już jest ta właściwa metoda.

    OdpowiedzUsuń
  42. 1. Oczywiście na śródstopiu.
    2. Wiesz, nie mam ochoty pisać w stylu "wzruszyła mnie Twoja historia", bo pewnie tak by to musiało wyglądać gdybym miał pisać choćby o wszelkich chorobach, które dostałem w spadku po ojcu i innych problemach.
    Co do jadłospisu:
    - rano kawa i potem okołotreningowo smalec
    - ok. 11.00 witamina C
    - obiad koło 13.00 - mięso, ziemniaki, warzywa - oczywiście tu bywa różnie i to się zmienia. Często do tego płatki drożdżowe. Czasem ocet jabłkowy.
    - ok. 14.30 kawa
    - czasem po południu jakiś banan
    - ok. 19.00 mięso z warzywami, do tego pestki z dyni lub nasiona chia
    - z 2 godz później yerba
    - przed snem zwykle ser żółty albo pleśniowy

    3. Można o wiele dłużej niż normalnym tempem, od czasu do czasu zmiana tempa czy też częstsze zmiany zakresów. To jest metoda sama w sobie, choć oczywiście istnieją jeszcze bardziej skomplikowane z dedykacją na konkretny mięsień, ale do tego jeszcze daleko.

    OdpowiedzUsuń
  43. 2. Jasne, rozumiem. O swoich chorobach czasem pisałeś, ale przecież nie są one jedynym fragmentem twojego życia. HGH założyłeś w 2010, co już daje 6 lat treningu. Oczywiście na pewno jest go więcej, bo już na HGH miałeś solidną wiedzę, czyli co, 10 lat treningu, więcej? Tak czasem się zastanawiam, że kawał chłopa musi z ciebie być, bo nawet jakbyś przez te dziesięć lat jadł same parówki i ćwiczył tylko biceps i klatkę to i tak pewnie byś urósł, a jak raczej wszyscy się domyślamy, twój trening i dieta tak nie wygląda :-)

    Dzisiejszy trening:

    MC rampa 5 - 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 x2

    Podciąganie podchwyt rampa 2 - CC, 5, 7.5, 10, 12.5

    Uginanie ramion modlitewnik 4x8 - 20 kg

    Przedramiona - 2x 27x 20 kg

    Dzisiaj wszystko ładnie poszło. Niestety, na razie nie jestem w stanie wykonywać smarowania (za duży natłok pracy, w samym miejscu pracy jestem zmęczony, jakbym jeszcze miał się podciągać to bym tam ducha wyzionął) stąd na siłowni się podciągam.
    Swoją drogą, co robisz, jeśli w rampie dojdziesz do zastoju? Dać temu czas i próbować się przez niego przebić "naturalnie", bez żadnych zmian w treningu, po prostu na kolejnym powtórzyć to samo z nadzieją, że będzie lepiej? W końcu organizm musi się do tego zaadaptować.

    OdpowiedzUsuń
  44. 2. Fajnie by było, ale tak nie jest. Przy chorobach nerwowo-mięśniowych gdzie wszyscy lekarze i inni mądrale twierdzą, że:
    - może być tylko gorzej
    - nie wolno ciężko ćwiczyć
    - a co więcej każdy pajac w białym fartuchu stawia inna zwykle błędną diagnozę
    - gdzie wreszcie te momenty, gdy zgadzałem się na leczenie kończyły się tym, że w miesiąc cofano mnie o kilka lat...
    Więc nie, zaczynałem prawie od zera od punktu, w którym po prostu stwierdziłbyś, że prawie nie było mięśni na moim ciele. Zdobycie każdego milimetra obwodu i podniesienie o 1kg więcej to już sukces. Tak to wygląda. Pewnie gdybym nie miał takich problemów to nie wiedziałbym tyle ile wiem, bo szukałem i szukam ciągle nowych i lepszych rozwiązań.

    Jeśli jest zastój to nie ma nadziei, że w końcu będzie lepiej. Trzeba zmienić zakres, tempo albo coś innego, bo ten zestaw bodźców został już na jakiś czas wyczerpany.

    OdpowiedzUsuń
  45. OK, rozumiem.

    Dzisiejszy trening wraz z nagraniami do oceny:

    Przysiad przedni rampa 3 - 25, 30, 35, 40, 45, 50

    Dipsy rampa 7 - CC, 1.25, 2.5, 3.75, 5

    Cuban press 3x7 - 5.5, 5.5, 5.5 x4

    Wspięcia stojąc rampa 10 - 20, 30, 40, 50

    Postanowiłem nagrać front squat jako, że przekraczam "magiczną" barierę 50 kg, a nie chciałbym tego zrobić kosztem techniki. Ostatni reps był ciężki, ale jak widać dało radę:

    https://www.youtube.com/watch?v=oz19bBsLnXE

    Dipsy fenomenalnie, na początku rampa 7 wydawała mi się nieco katorżnicza po rampie 2 i 3, ale teraz jest coraz lżej a i mam wrażenie, że klatka dość szybko zareagowała, bo jest ładniej podcięta przy "napince". Zobaczymy jak dalej.

    W cuban press sam nie wiem, przeskok o 2.5 kg jest bardzo odczuwalny, technika na pewno ucierpiała, pytanie tylko czy na tyle, aby kombinować jakoś inaczej? Tutaj druga seria z 5.5 kg:

    https://www.youtube.com/watch?v=C9--pzeWDjY

    Takie pytania z ciekawości:
    1. W hipotetycznej sytuacji, gdybym zjadał tylko jeden posiłek dziennie i to co gorsza nie w okolicach okołotreningowych, jak by to wpłynęło na rozwój mięśni? Czy organizm gromadzi jakiś wolny zapas, z którego mogłyby czerpać budulec do wzrostu? "Czekałyby" grzecznie na białko z pokarmu?
    2. Wspięcia mogę robić na suwnicy?

    OdpowiedzUsuń
  46. Przysiad przedni - nie jest źle, ale pamiętaj, że tu akcent pada na przód uda, czyli im mniej się pochylasz tym lepiej.

    CP - mogłoby być, ale tu też nie zapominaj o stabilizacji przez napięcie rdzenia. No i na dole spróbuj mocniej rotować do tyłu, czyli dłonie idą mocniej w stronę pleców.

    1. To jest skomplikowana sprawa. My nie jesteśmy tak zdrowi jak nasi przodkowie, którzy pewnie lepiej reagowaliby na taki scenariusz. Mam tu na myśli zdrowie jelit i florę bakteryjną. W idealnej sytuacji flora bakteryjna może produkować i dostarczać wiele aminokwasów i witamin. Tyle, że my przez lata jedzenia świństw, zanieczyszczenia środowiskowe, epizody z antybiotykami itd. raczej nie mamy jelit w idealnym stanie. Na pewno organizm gromadzi witaminy, ale czas ich przetrwania jest różny. Zaś co do posiłków to minimum dla współczesnego człowieka, który dobrze się odżywia to jednak 2 posiłki na dobę. Jednak to jest minimum.
    2. Tak. Możesz robić nawet na hack maszynie - http://olx.pl/oferta/profesjonalna-hack-maszyna-CID767-IDfdBeT.html
    pod warunkiem, że będzie ustawiona prawie pionowo, a nie mocno pod kątem.

    OdpowiedzUsuń
  47. Dzisiejszy trening i ciąg dalszy gradobicia pytań:

    Wiosłowanie rampa 5 - 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70

    Podciąganie rampa 7 - CC, 1.25 x4

    Cuban press rampa 10 - 7.5, 11.5, 13.5, 16.5, 19 x10

    Przedramiona - 2x 28 powt. x20 kg

    Najpierw ad treningum - w wiośle poszło gładko, to znaczy bez bólu z poprzedniego treningu. W domu porobiłem przeprosty. Nagrałem też filmik do oceny:

    https://www.youtube.com/watch?v=rM-j8Kqdo-k

    W podciąganiu z rampy 3 zmieniłem na rampę 7, powracając do naszej rozmowy o zastoju. Pytanie tylko czy to najlepsze możliwe rozwiązanie? Jak wspomniałem, obecnie raczej nie ma mowy o smarowaniu gwintów, a rampa 2 i 3 kończy się na 15 kg i kropka.

    W power wymachu zacząłem robić 19 kg, ale niestety, gdzieś tak od 4 powt. barki zamiast stać w miejscu były wspomagane retrakcją łopatek, czyli ćwiczenie zamieniło się w hybrydę wiosłowania i wymachu. To dopuszczalne czy nie?

    Z pytań nie tyczących się treningu:
    1. Co, z autopsji, przyniosło ci najwięcej korzyści w budowaniu masy i siły? W przeciągu lat wprowadziłeś wiele zmian, poczynając od HGH gdzie w jednym z pierwszych artykułów pisałeś, że "coraz bardziej skłaniasz się ku ograniczeniu węglowodanów" (hehe :D) na obecnych metodach kończąc. Na pewno jedne są bardziej istotne a drugie mniej, dlatego jestem ciekaw co wydaje ci się najistotniejsze.

    2. Czy to normalne, że moje barki są nieco wysunięte do przodu, gdy normalnie stoję? Tak, że akton boczny nie jest równoległy względem tułowia, tylko przesunięty do przodu. Mogę zrobić ewentualnie zdjęcia.

    3. Cały czas mam problem z fałdem tłuszczu pod mięśniami klatki, dookoła sutka. Klatka jest coraz bardziej podcięta i gdy ją napnę, to ewidentnie czuć i widać, że pod samym mięśniem jest kawałek "damskich piersi", nabawiłem się tego za czasu high carb i to nawet nie tego "jedz co chcesz", ale jeszcze gdy trenowałem sporadycznie a jadłem duże ilości ryżu i pieczywa. Teraz widzę, że wraz z pośladkami i boczkami te miejsca nadal stoją, ale to właśnie klatka jest najbardziej irytująca. Dać temu jednak czas?

    OdpowiedzUsuń
  48. Wiosła - ok.
    Power wymach - jest oczywiste, że nie utrzymasz łopatek nieruchomo, to nawet nie miałoby sensu. Ważne, by łokcie kierować maksymalnie w bok.

    1. Trudno tu coś jednoznacznie odpowiedzieć. Jest kilka metod, do których wracam, bo sprawdzają się najlepiej jeśli je mądrze ułożyć w periodyzacji.
    - ruchy skrócone - to jest osoby dość ciekawy temat, ale za wcześnie, by pisać o tym art na blogu.
    - ruchy wolne
    - swego czasu GVT, ale jakoś obecnie nie ciągnie mnie do tego

    2. Zrób zdjęcia, ale z tego co napisałeś to raczej wada postawy i dość trudna do korekcji, szczególnie im człowiek starszy.

    3. Daj czas i przyjrzyj się diecie, czy gdzieś jeszcze nie ma jakiś ksenoestrogenów. Jak widać masz wrażliwe receptory na estro i stąd ten problem.

    OdpowiedzUsuń
  49. Dzisiejszy trening:

    Przysiad 5050 3x5 - 25 kg

    Push press rampa 7 - 25, 30, 35, 40, 45 x5

    Wspięcia siedząc rampa 8 - 20, 30, 40, 50, 60

    W push press w ostatniej serii czułem, jakby ramiona odgrywały większą rolę niż biodra i w pewnym momencie poległy, to normalne? Jak rozumiem, są słabsze i to po prostu one zostały "wyczerpane"?

    Jak to jest, że w spięciach można ładować takie ciężary a łydki podnoszą je jak złe? W ogóle mam wrażenie, że mogłem załadować i 70 kg i w sumie nie zrobiłoby to na nich wrażenia, ale uznałem, że przy 60 kg ruch był jakby nieco krótszy, a na pewno mniej dynamiczny, więc "that's enough".
    Robię eksplozywnie fazę pozytywną i dość spokojnie negatywną, może być?

    OdpowiedzUsuń
  50. Jeszcze jedno, co sądzisz, w odniesieniu do kwestii spalania zalegającego tłuszczu, o krótkich biegach w formie interwału w dzień nietreningowy rano, poprzedzonych kawą z masłem? Powiedzmy 5 minut lekkiego biegu w celu rozgrzewki a potem 5-10 minut interwałów?

    OdpowiedzUsuń
  51. Push press - może tak być.
    Łydki - to nie ten typ mięśnia, rób obie fazy raczej wolno. Co do ciężaru to sporo jeszcze masz do osiągnięcia swojego potencjału. Taki Reg Park brał na łydki 400kg, więc szybko powinieneś przekroczyć 100kg.

    Interwały - możesz spróbować, ale musisz uważać by nie przedobrzyć.

    OdpowiedzUsuń
  52. Wczorajszy trening:

    MC rampa 5 - 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 x3 (+1 rep)

    Podciąganie - tutaj opiszę w pytaniach

    Uginanie ramion na modlitewniku 4x9 - 20 kg

    Uginanie przedramion z tyłu - 2x29x20kg

    Okej, mam kilka pytań:

    1. Co z podciąganiem? Mam kontynuować rampę 2x i 3x, czy może coś innego? W zasadzie nie czuję się jakoś wypalony, jak było w dipsach, ale doszedłem do momentu, że ciężko mi przełamać te +15 kg, a ostatnio nawet +12,5 kg. Wiem, że oprócz smarowania gwintów chwaliłeś też drabinę, może coś w tym kierunku?

    2. Czy w martwym w ostatniej serii mogę robić wydłużoną przerwę pomiędzy powtórzeniami? Dałbym radę spokojnie zrobić 5x 80 kg, ale spaliłem na tym, że starałem się zachować tempo, tak więc pierwsze dwa powtórzenia weszły gładko, a po trzecim miałem chwilowe zacięcie się mechanizmu ;-) Z tym, że nie byłem zmęczony.

    3. Czy w uginaniu z tyłu na przedramiona dłonie powinny być mocno zaciśnięte na sztandze, a sama sztanga powinna być w dłoniach zablokowana, tj. nie przesuwać się? Zauważyłem, że lżej wykonuje się ćwiczenie, jeśli sztanga luźno spoczywa w dłoniach, w chwycie jakby "otwartym", więc to zapewne jest błędna technika?

    4. Teraz bardzo istotne pytanie, o którym wiecznie zapominam. Jak to jest z tym wpływaniem w naturalny sposób na hormony? Gdzie z kimś nie pogadam czy jakiś kanał na YT nie obejrzę to każdy wyśmiewa wręcz teorię, że można wpłynąć na poziom hormonów, szczególnie w odniesieniu do wyrzutu kortyzolu w odpowiedzi na długi, intensywny trening i tego, że ten kortyzol ma jakiś wpływ na naszą sylwetkę (dla przykładu - https://youtu.be/0B7ZuU4xtHg?t=3m30s , tak wiem, nie jest to najlepszy przykład, po prostu ostatnio kumpel mi to podesłał).

    5. Czy jeśli zjem białkowo - tłuszczowy posiłek po treningu, w którym jest niewielka ilość (np. 30g) kaszy gryczanej to jest to strzał w kolano, czy też organizm nie wyrzuci insuliny dlatego, że i tak lwią część posiłku stanowi białko i tłuszcz?

    OdpowiedzUsuń
  53. 1. To spróbuj drabinę z dowieszonymi 10kg. Robisz 1 2 3 1 2 3, następnym razem 1 2 4 1 2 3, kolejny raz 1 2 5 1 2 3, później 1 2 5, 1 2 4 itd. Potem rozbudowujesz drugi szczebel drabiny, ale nie przekraczaj nigdzie 5 pow.
    2. Pod koniec rampy mogą być dłuższe przerwy.
    3. Masz zaciskać dłonie na sztandze jak najmocniej się da, jakby 4 pakerów próbowało Ci ją wyrwać :)
    4. Co ja mogę na to, że wyśmiewają? Im dłuższy czas trwania wysiłku, tym większy poziom kortyzolu. Nierozładowany stres - większy poziom kortyzolu, uda Ci się trening, albo coś Cię bardzo ucieszy - wyższy poziom testosteronu itd. Nie wspominając już o wpływie diety. Przykłady można mnożyć.
    5. Od biedy ujdzie, nie popadajmy w skrajności.

    OdpowiedzUsuń
  54. 1. Czyli potem będzie 1 3 5, 1 2 5 -> 1 4 5, 1 2 5 -> 1 5 5, 1 3 5 -> ..., tak? Aż do momentu, gdy dojdę we wszystkich szczeblach do 5 5 5?

    OdpowiedzUsuń
  55. Strategia może być różna, ale tak może też być. Nie wiem czy dojdziesz do 5 we wszystkich szczeblach, jeśli dojdzie do stagnacji to trzeba będzie wcześniej coś zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  56. Stefanie, jeszcze jedna sprawa. To moje obecne wymiary:

    79.5 cm - pas
    91.0 cm - klatka piersiowa
    33.0 cm - ramię
    110.0 cm - barki

    Jak widać - kiepsko. Niepokoi mnie tylko to, że te obwody, pomimo kilku miesięcy treningu i wzrostu siły w ogóle nie idą do przodu. Schudłem, to fakt, bo wcześniej powoli obwód pasa przypomniał obwód klatki, proporcje dlatego się poprawiły. No ale nadal do męskiej sylwetki to mi sporo brakuje. W dodatku dosłownie ani centymetra gdziekolwiek mi nie przybyło. Co jest w takim razie nie tak?

    OdpowiedzUsuń
  57. Większość sprzedawców supli bazuje na błędnym przekonaniu, że masa rozwija się liniowo, czyli co miesiąc powinieneś przybrać tyle a tyle mięśni. W praktyce tak nie jest. Bywa, że człowiek ćwiczy kilka miesięcy i prawie nic nie rośnie. Potem nagle następuje bum i sylwetka zmienia się dosłownie w kilka dni.
    Masz główny wyznacznik:
    - siła idzie do góry, jeśli tak jest to jest ok i prędzej czy później masa też będzie.
    Do tego spadło Ci BF co także jest dobrym znakiem. Zresztą być może mięśnie urosły choć obwodowy są podobne właśnie dlatego, że ubyło tłuszczu i wody.
    Jest to jeszcze jeden czynnik. Na początku pracowałeś nad techniką, więc w tym czasie też raczej nie było wystarczających bodźców do wzrostu, choć był to bardzo potrzebny etap.
    Podsumowując - jeśli siła idzie do góry, nie ma się czym martwić.

    OdpowiedzUsuń
  58. Stefan, mam kilka pytań luźno związanych z blogiem:

    1. Czy oliwkę magnezową można nakładać na stopy? Pod pachami i na łydkach czuję mało przyjemne swędzenie bądź pieczenie.

    2. Czy kawa podbija kortyzol? Gdzieś spotkałem się z taką tezą i zastanawia mnie czy jest prawdziwa.

    3. Jak to się dzieje, że ludzie w tych czasach, już w wieku 50 - 60 lat są tak schorowani? Przecież zasadniczo 20 - 30 lat jeszcze powinni spokojnie przeżyć, przynajmniej jakiś czas temu jeszcze tak było. Co jest, według ciebie, najbardziej szkodliwe dzisiaj, aby później zaowocowało taką wegetacją na starość? (oprócz ufania, że państwo zagwarantuje solidne emerytury :))

    4. Polecasz jakieś metody rozciągania, chyba to się fachowo nazywa pachwiny, tutaj jak tułów łączy się z udami? Czasami w trakcie przysiadu czuję, że mnie tam blokuje, co też wpływa na moje podwijanie ogona. Czasami w pracy jak po co coś siadam, bez obciążenia, to jestem w stanie zrobić niezłe ATG z idealnie równymi plecami, ale czuję mocne naprężenie właśnie w tym rejonie. Z ciężarem niestety nie jestem w stanie tego osiągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  59. Dzisiejszy trening:

    Wiosło r5 - 37.5 42.5 47.5 52.5 57.5 62.5 67.5 72.5

    Podciaganie drabina 1 2 3, 1 2 3 - 10 kg

    Power wymach r10 - 5.5 7.5 11.5 13.5 16.5 19

    Kilka pytan (oprocz tych ze wczesnejszego wpisu):

    1. Czy w podciaganiu mozna wykorzystac sile rozpedu? Nie zrobilbym tej drabiny, gdyby nie to, ze zamiast opuscic sie calkowicie i rozluznic lopatki to od razu w dole odbijalem do gory. Nie byl to jakis skrocony ruch, po prostu bez zatrzymania.

    2. Jak progresowac w power wymachu? Watpie, ze uda mi sie w nastepnym treningu zrobic wiecej niz 4 powt. z 22.5 kg (nic pomiedzy nie ma na silowni).

    OdpowiedzUsuń
  60. 1, Tak, ale widzę tu też inny problem nie tylko u Ciebie, ale u wielu osób po zamieszczanych komentarzach - robicie tę oliwkę o zbyt dużym stężeniu, stąd to pieczenie.
    2. Jeśli jesteś uczulony to tak, jeśli nie to w tak nieznacznym stopniu, że nie ma się czym przejmować. Oznaki uczulenia to albo bardzo silne pobudzenie, albo ospałość po wypiciu kawy.
    3. - bzdurne zalecenia dietetyczne
    - wpychanie ludziom na siłę leków, których nie potrzebują, np. statyn
    - sztuczne jedzenie zamiast prawdziwego, mnóstwo szkodliwych dodatków
    - gorsza jakoś jedzenia, np. wiele warzyw czy owoców zamiera 20-30% witamin z tego co miały jeszcze 30 lat temu
    - wysoka podaż cukru, same owoce mają go o wiele więcej niż kiedyś
    - brak ruchu
    - brak aktywności intelektualnej - też ma duży wpływ na zdrowie, zamiast tego ludzi ogłupia TV na tak niskim poziomie jak jeszcze nigdy
    - zanieczyszczenie środowiska
    To tak mniej więcej :)
    4. Czytałeś moje arty o rozciąganiu? Bo dużo to trzeba by tłumaczyć od początku.

    1. I tak i nie. Są okresy, gdy to pomaga, a są takie, gdy blokuje postępy. Na razie tak, ale za długo się tak nie baw, bo nigdy nie rozwiniesz siły grzbietu. No i nie może to być kosztem napięcia rdzenia.
    2. Skoro to rampa to zrobisz te 4 i już. Po tygodniu pewnie zrobisz 5 albo 6 itd. Jak nie będzie takiego progresu to zmienimy.

    OdpowiedzUsuń
  61. Dzisiaj:

    Przysiad 5050 R5 - 27.5 kg

    Push press r7 - 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5 x3

    Wspiecia siedząc r8 - dwa talerze bez oznaczeń (ok +20 kg załóżmy), 32.5, 42.5, 52.5, 62.5

    W przysiadzie przeskoczyłem dwa treningi z dodawaniem po powtórzeniu bo ostatnio było lekko. Dzisiaj już lekko nie było, ostatnie powtórzenia ostatniej serii z zamkniętymi oczami i zacisnietymi zębami :)

    W push press w ogóle mi się pomyliło, że ostatnio zrobiłem 45 kg x7 i mogę dodać ciężaru.

    Przed treningiem 120g kiełbasy, sześć jajek i 80g śmietany.

    Mam też pytanie. Kiedy można zacząć myśleć o uzupełnieniajacych ćwiczeniach? Zależy mi na poszerzeniu sylwetki i wydaje mi się, że kluczem byłoby rozbudowanie mięśni obłych i podgrzebieniowego, jednocześnie mam wrażenie, że obecne ćwiczenia działają mi na środek pleców, prostowniki, mięśnie głębokie i ogólnie grubość, to z resztą czuje, bo koszule zaczęły mnie tam opinać.

    OdpowiedzUsuń
  62. Masz dostęp do wyciągów, by robić face pulle?

    OdpowiedzUsuń
  63. To w 2 osobne oddzielone od siebie dni robisz:
    - face pull od góry - 3 serie x 5
    - face pull od dołu - 3 serie x 5
    Nie przesadź z ciężarem i najlepiej wrzuć filmy.

    OdpowiedzUsuń
  64. Dzisiejszy trening:

    MC rampa 5 - 40, 50, 60, 70, 80

    Podciąganie drabina +10 kg - 1 2 4, 1 2 3

    Uginanie ramion na modlitewniku - 4x10x 20 kg

    Face pull z góry - 3x5x 10 kg

    Uginanie nadgarstków - 2x 20x 22.5 kg

    Kilka pytań wraz z filmikiem z face pull.

    1. Od razu mając wykonać FP zdałem sobie sprawę, że to ćwiczenie można wykonać na tysiąc różnych sposobów i na zupełnie różne mięśnie, że aż nie wiedziałem jak zacząć.
    Retrakcja łopatek i czuję mocno grzbiet, wykonywanie tego w technice podobnej do power wymachu i czuję tył barków. Ramiona prostopadle względem tułowia - czuję górę grzbietu, zaś pod kątem 45 st. przypomina mi to trochę wiosłowanie. Podobnie z ciężarem, zacząłem od 7.5 kg, ale to dużo za mało, 10 kg i 15 kg to samo, strasznie lekko. Dlatego będę wdzięczny za szczegółowe wskazówki i opis jak to ćwiczenie wykonywać, aby aktywować to co ma być aktywowane. Filmik:
    https://www.youtube.com/watch?v=6UjPJtBo8tQ

    2. Jak jest z przerwami w drabinie? Ten przecinek pomiędzy obydwoma drabinami sugeruje, że dłuższą przerwę mam zrobić pomiędzy nimi, zgadza się?

    OdpowiedzUsuń
  65. 1. Przede wszystkim stań trochę dalej, nogi ustaw w rozkroku dla lepszej stabilizacji. Napnij rdzeń - nie może Cię tak wyginać do tyłu. W trakcie ruchu robisz lekką rotację ramion, tak by dłonie szły w kierunku twarzy - stąd to face w nazwie :)
    2. Niekoniecznie, może być trochę dłuższa przerwa ale nie musi.

    OdpowiedzUsuń
  66. Dzisiejszy trening wraz z nagraniem do oceny:

    Przysiad przedni rampa 3 - 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5, 52.5

    Dipsy rampa 7 - CC, 1.25, 2.5, 3.75 x4

    Cuban press 3x7 - 5.5 (3x7, +1 rep na następnym treningu)

    Face pull dół 3x5 - 30 kg

    Filmik do oceny z FP:
    https://www.youtube.com/watch?v=ZvxpCPmfvRQ

    Jest ok? Mogę zwiększyć ciężar?

    OdpowiedzUsuń
  67. Ok, tylko zwolnij trochę tempo. No i przy większych ciężarach będziesz musiał stanąć tak jak pisałem wcześniej. Jedna noga w przód, druga do tyłu.

    OdpowiedzUsuń
  68. Dzisiejszy trening, bardzo udany:

    Wiosłowanie rampa 5 - 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75

    Podciąganie podchwyt drabina 10 kg - 1, 2, 5, 1, 2, 3

    Power wymach rampa 10 - 11.5, 13.5, 16.5, 19, 22.5 x6

    Filmik z wiosła, nie rozumiem tak fenomenalnego przyrostu siły. Ostatni trening przy 72.5 kg była nieco męczarnia, dzisiaj 75 kg weszło gładko, co więcej, spowolniłem fazę negatywną, przez co czuję jak rozciągają się mięśnie grzbietu, a spokojnie mogłem załadować tam 80 kg... Niesamowite.

    https://www.youtube.com/watch?v=Kk1K2nyc958

    OdpowiedzUsuń
  69. Jest ok. Wiosła to typowe ćwiczenie siłowe - krótki ruch mocny angaż silnych partii mięśniowych. Dlatego jak widzę gościa ważącego 100kg, który wiosłuje 30kg to nie wiem czy się śmiać czy płakać.

    OdpowiedzUsuń
  70. Wracam po krótkiej przerwie spowodowanej pracą i przeziębieniem. Myślałem, że z witaminą C zyskuję nieśmiertelność, ale niestety, okazało się inaczej :-)

    Przysiad tylny 5050 - 30 kg x5, 30 kg x5, 30 kg x3

    Push press rampa 7 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5 x4

    Face pull - 30 x5, 35 x5, 40 x5

    Kilka pytań:

    1. Od jakiegoś czasu chodzi za mną nauka ćwiczeń dynamicznych, typu zarzut, podrzut itp. Kiedy możemy pomyśleć o zmianie treningu w tym kierunku?

    2. Czy face pull to ćwiczenie bardziej plastyczne, techniczne czy można je traktować siłowo? Te 40 kg dzisiaj również nie było męczące, co prawda przestaje się czuć konkretne mięśnie (analogicznie do wiosła) ale technika raczej jest ok, nie przechylam tułowia aby się wspomóc.

    3. Czemu odszedłeś od dawnego założenia, że w okolicach treningu należy przyjmować spore ilości białka? O ile rozumiem odejście od rekompensowania braków białkiem w prochu, o tyle nie rozumiem tego. Tym bardziej, że ostatnio rzuciły mi się w oczy badania, których clou zalecało spożywanie ok. 40 g białka przed i po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  71. 1. Musiałbyś opanować najpierw kilka ćwiczeń pomocniczych i raczej zacząć np. od przygotowania się do snatcha niż od razu rzucać się na wszystko. Weź kij od szczotki, unieś chwytem snatchowym nad głowę i w tej pozycji rób przysiady. Zrób z tego film i zobaczymy jak to wygląda.

    2. To zależy, to jest tzw. ćwiczenie docelowe, czyli coś pomiędzy czysto siłowym a izolacją - skierowane na konkretny obszar. Jeśli technika jest ok to na razie możesz dodawać ciężar.

    3. Nie do końca odszedłem. Jak ktoś ma taką potrzebę to może zjeść białko z tłuszczem, ale z rozsądkiem:
    - w ostatecznym rozrachunku liczy się pula całodobowa
    - 40 gram niezależnie co kto trenuje i ile waży?
    - teraz sobie wyobraź, że jedząc 40 gram białka przed treningiem, by miało to sens musisz zjeść też co najmniej 40 gram tłuszczu. Co się stanie, jak po takim posiłku zaczniesz trenować? W najlepszym wypadku będziesz ospały, w najgorszym zwrócisz wszystko na podłogę w siłowni.
    - to wszystko prowadzi do prostego wniosku, kto sponsorował te badanie?

    Jeśli uważasz, że to potrzebne to ok. 10-20 g białka z tłuszczem po, a jak naprawdę jesteś głodny i masz niski BF to można i przed, ale nie dajmy się manipulować. Zwróć uwagę, że praktycznie każda strona o kulturystyce żyje z reklamowania supli. To o czymś świadczy.

    OdpowiedzUsuń
  72. MC r5 - 50, 55, 65, 75, 85 x3

    Podciąganie podchwyt drabina 10 kg - 1 2 3, 1 2 1 (niestety, padłem z sił)

    Uginanie ramion modlitewnik - 4x 11x 20 kg

    Face pull - 3x 5x 40 kg

    Uginanie nadgarstków - 2x 22x 22.5 kg

    W drabinie regres. Powodów może być kilka - wczoraj dość udany trening, progres w MC dzisiaj, a z mniej pozytywnych - mam wrażenie, że mój tryb życia bardzo nie sprzyja regeneracji. Nieregularny sen spowodowany nieregularną pracą - dzisiaj pospałem prawie 11h, rano nic nie jadłem, dopiero po południu. Dodatkowo jestem przeziębiony. Dzisiaj pewnie nie będę mógł usnąć, a jutro jadę do pracy i muszę wstać o 7 rano, czyli zapowiada się maksimum 6-7h snu. Z przyznania się do grzechów, muszę ograniczyć komputer, bo przez poranne ślęczenie na internecie nagle orientuję się, że od 3h nic nie jadłem, a potem jest wpychanie w siebie na siłę żarcia, bo nie daję rady pokryć zapotrzebowania w makro. Piszę to, ponieważ najprawdopodobniej pomoże mi to w przełamaniu tego destrukcyjnego trybu. Muszę zacząć wstawać regularnie o tej samej porze, bez względu na to, czy mam wolne czy nie. 7 - 7:30 max. To samo z kładzeniem się spać. Liczę sobie 9h snu, czyli przed 22:00 powinienem już leżeć w łóżku, ale tutaj jest tak, że nie mogę usnąć, więc sięgam po telefon/laptop a to jeszcze bardziej mnie rozstraja i mamy błędne koło.

    Nagrałem filmik do face pulla:

    https://www.youtube.com/watch?v=hlOYONfh0W4
    https://www.youtube.com/watch?v=Bu6feUPUzCk

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W drabinie może być również regres, bo już za długo nią ćwiczysz. W żadnej metodzie progres nie trwa wiecznie i kiedy następuje osłabienie warto pomanipulować jakimiś zmiennymi.
      A co do wpychania w siebie na siłę, po to tylko żeby makrosy się zgadzały, to trochę przesada. Nie jesteśmy zawodowcami, żeby aż tak tego pilnować. Nic się nie stanie jak jednego dnia zjesz mniej, a drugiego np. trochę więcej. Nie ma co się obawiać, że nastąpi nagle katabolizm i mięśnie uciekną. :)

      Usuń
  73. FP - za mocno się przechylasz w tył i kręgosłup nie jest do końca stablizowany. Lepiej stanąć jeszcze krok do tyłu niż się mocno wyginać.
    Jak łapie przeziębienie to od razu zwiększ podaż wit C - zakładam, że masz tę w proszku.
    Przed snem, jak nie umiesz zasnąć to lepiej coś poczytać papierowego albo posłuchać audiobooka lub spokojnej muzyki, bo gapienie się w ekran tylko pogarsza sprawę.

    OdpowiedzUsuń
  74. Witam po krótkiej przerwie spowodowanej tygodniem spędzonym na Krecie. Dzisiaj od razu na trening, myślałem, że będę totalnie bez siły, ale jakoś coś tam poszło:

    Przysiad przedni R3 - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 x2

    Dipsy R5 - CC, 2.5, 5, 7.5 x2

    Cuban press 3x8 - 5.5, 5.5 x4

    Jak widać, lekki regres. Z ciekawości w dipsach zrobiłem rampę 5 zamiast 7, ale nadal odczuwam przy tym większe zmęczenie niż przy rampie 2, na której siła szła niesamowicie.

    Właściwie clou tego wpisu nie jest związane z treningiem. Chcę zapytać, czy ten trening jest najlepszy, jeśli chodzi o zwiększenie siły? Powoli zaczyna przeszkadzać mi jej brak, niby coś tam idzie do przodu, ale czasem czuję się wiecznie bezsilny, niektórzy siłują się z ciężarem, warczą, ryczą i dyszą, a ja robię przysiady i po pewnym powtórzeniu po prostu nie mogę zrobić kolejnego repsa. Dlatego czy istnieją bardziej efektywne treningi na wzrost siły, skupione przede wszystkim na tym parametrze?
    Druga sprawa, wspinaczka po górzystej Krecie dała mi w kość, po prostu wejście na górę jest nieco męczące, szczególnie, gdy jakiś 50-letni górołaz w sandałach i skarpetach do kolan prześciga mnie jak żółwia. Jak najlepiej poprawić kondycję?

    OdpowiedzUsuń
  75. Za dużo chcesz na raz :)
    Po pierwsze, albo siła albo kondycja. Wprawdzie rampa załatwia i jedno i drugie, ale niejako pośrednio.
    Uważasz, że warczenie, syczenie świadczy o sile, czy też durnym ładowaniu do upadku każdej serii bez oglądania się na technikę?
    Oczywiście istnieją metody budujące siłę, jak i takie na wytrzymałość siłową. Jednak nie wszystko na raz. Niedawno wprowadziłeś nowe elementy, więc je spokojnie przepracuj. Po powrocie masz lekki regres, ale już w kolejnych tygodniach zobaczysz, że wszystko ruszy do przodu.
    Kolejna sprawa to specjalizacja. Jak chcesz dobrze chodzić po górach, to musisz chodzić po górach.
    I na koniec. Kiedyś pytałeś mnie co mi najbardziej pomogło na treningach, teraz Ci napiszę co mnie najbardziej cofało i nie pozwalało robić postępów:
    Kumple, którzy byli dużo silniejsi i brali większe ciężary. Starałem się na początku jak najszybciej ich dogonić, zamiast dbać o technikę i iść swoim tempem rozwoju. Szkoda tych pierwszych lat, nic więcej.

    OdpowiedzUsuń
  76. Dzisiejszy trening:

    Wiosło r5 - 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 x3

    Podciąganie - niewypał, więcej w pytaniach

    Power wymach r10 - 7.5, 11.5, 13.5, 16.5 x6

    Kilka pytań:

    1. W podciąganiu nie miałem w ogóle siły z 10 kg, jedno podciągnięcie i koniec. Zrobiłem kilka serii w wolnym tempie bez obciążenia, ale chyba wrócę do smarowania. Tak swoją drogą, czy wolne tempo w podciąganiu ma sens? Mam kilka słabszych momentów w trakcie ruchu podciągania i zastanawiam się, czy można je w ten sposób poprawić.

    2. Power wymach zrobiłem dwoma rękoma na raz i siła spadła, z resztą widzę, że ruch też się zmienił, tzn. jest bardziej wyizolowany, barki są bardziej stabilne i brak tego charakterystycznego szarpnięcia jak w wiosłowaniu. Lepiej tak robić, mimo mniejszego ciężaru? Do tej pory robiłem jednoracz, w podparciu o kolano.

    3. Które mięśnie najbardziej wpływają na obwód w klatce?

    4. Możemy coś zmienić w dipsach? Nijako się czuje na tym zakresie. W ogóle myślałem o zwiększeniu powtórzeń o takich >12, ale jestem ciekaw co ty powiesz. Z tym, że przy takich to chyba rampa odpada.

    Fp do oceny
    https://youtu.be/2ora9fD8kFk

    OdpowiedzUsuń
  77. 1. Oczywiście, że ma sens. Rób po 2-3 powtórzenia w wolnym tempie. Może być jako smarowanie, ale tak tylko z 2-3 razy na dzień.
    2. Tak lepiej. Robisz dokładniej więc ciężar mniejszy. No i doszło do specjalizacji unilateralnej. Po pewnym czasie to się zmieni.
    3. Wszystkie w tym obszarze :) Wiadomo, że te największe najbardziej, czyli najszersze grzbietu i piersiowe większe.
    4. Możesz spróbować. Zobaczymy jak pójdzie.
    FP - ok.

    OdpowiedzUsuń
  78. Piszę z innego konta. Dzisiejszy trening:

    Przysiad 5050 3x5 - 30 kg, 30 kg, 30 kg

    Dipsy 3x12 - 12, 5,

    Push press r7 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5 x6

    Uginanie nadgarstków - 2x 23x 22.5 kg

    Wspięcia stojąc r8 - 20, 30, 40, 50, 60

    W przysiadach dałem z siebie wszystko, czego efektem jest brak regresu, a wręcz progres (ostatnio było w ostatniej serii x3, dzisiaj x5). Wszystko ma jednak swoje konsekwencje, nie wiem jak, ale w dipsach nie dałem rady zrobić nic więcej, bo... nogi mi drgały i latały, im bardziej spinałem rdzeń tym bardziej czułem się, jakbym zamiast dipsów robił kolejną serię przysiadów :-) To samo było z push press, stąd taki regres -10 kg względem poprzedniego treningu przed wyjazdem.

    Swoją drogą, nadal zostawić jeden trening dipsów, czy powrócić do dwóch? Myślałem o tym, aby raz robić 3x12, a na drugim treningu rampę 2.

    I a propos push press - u góry sztangę chwilę zatrzymać (nad głową), czy od razu opuszczać? I czy do ćwierć przysiadu schodzić powoli i dokładnie, jakbym faktycznie robił przysiad i dopiero wybić się dynamicznie?

    OdpowiedzUsuń
  79. Tak bywa, że jak jedno ćwiczenie pójdzie dobrze to kosztem kolejnych.
    Możesz robić tak z dipsami. Na razie przynajmniej. Potem obniżymy objętość.
    Psuh press:
    - na chwilę zatrzymaj
    - schodzisz wolniej, ale bez przesady

    OdpowiedzUsuń
  80. Stefan, mam wrażenie, że po podbiciu węgli spada mi BF - od jakiegoś czasu jem 100g kaszy gryczanej białej i trzy banany dziennie, to jest ok. 150 g węglowodanów. Czy to może zasługa bananów?

    OdpowiedzUsuń
  81. Może. Czasem brak mikroelementów np. potasu, blokuje wiele rzeczy. Inna możliwość to ograniczenie kortyzolu i pracy nadnerczy przez to podbicie ww. Obserwuj jakiś czas i zobaczymy co będzie dalej.

    OdpowiedzUsuń
  82. Zauważyłem też, że w dni treningowe nie mam takiego zapotrzebowania (nie odczuwam) na węglowodany, jak wtedy, kiedy jestem 11h w pracy na nogach. Często w dni wolne, kiedy mam trening, potrafię zjeść tyle węgli, ile wpadnie z mięsa czy jaj. No ale dobrze. Tygodniowy maraton pracy za mną, dzisiaj trochę wypocznę i jadę po południu na trening.

    OdpowiedzUsuń
  83. Taka praca też obciąża i daje większe wyrzuty kortyzolu. Tym bardziej pilnuj mikroelementów z naturalnych źródeł. Zielone warzywa, pestki z dyni, nasiona chia czy płatki drożdżowe.

    OdpowiedzUsuń
  84. Mam problem z zielonymi warzywami. Jem sporo pestek dyni, dwie spore garści, zwykle do bananów. Zwykle mam ochotę na pomidory pod wieczór, więc z dwa malinowe wpadną. Ostatnio także surówki z kapusty białej czy buraczków (niestety, kupne, nie mam czasu ani chęci robić samemu, a jedynym problemem jest obecny tam cukier). Czasem ogórek zielony albo teraz sporo kiszonych, ale zgaduję, że to i tak za mało, biorąc pod uwagę, że niektórzy dziennie zjadają po kilogram warzyw.

    OdpowiedzUsuń
  85. Kilogram to dla większości za dużo. Pomidor to owoc. Buraki raczej też nie należą do zielonych warzyw i musisz je wliczać do puli węglowodanów. Co do kapusty i innych krzyżowych to na surowo mogą stwarzać problemy z tarczycą. Zrobienie sobie np. kapusty do obiadu to naprawdę nie jest wielki problem, kilka minut roboty i potem się smaży czy gotuje przez ok. pół godziny. Jeszcze mniej ugotowanie brokułów.

    OdpowiedzUsuń
  86. O, przypomniałeś mi - co klasyfikuje pomidor jako owoc? Rozumiem, że jest owocem rośliny, na której rośnie, ale przecież nie jest porównywalny z owocami zawierającymi od groma fruktozy.

    OdpowiedzUsuń
  87. Wiesz, te podziały są różne. Jedni kwalifikują go jako warzywo inni jako owoc. Masz rację z tą fruktozą, ale ogólnie skład i proporcję elementów sprawiają, że trudno do końca uznać go za warzywo zwłaszcza zielone. :) Często zapomina się, że jeśli chodzi o mikroelementy to prócz tych najbardziej znanych witamin i minerałów, istnieje kilkaset śladowych obecnych tylko w warzywach, których potrzebujemy. Ktoś kiedyś wyliczył, że współczesnemu człowiekowi odżywiającemu się wg stylu amerykańskiego-europejskiego brakuje ok. 830 takich elementów!

    OdpowiedzUsuń
  88. Ech, wiem, wiem. A tak z ciekawości, ile sam spożywasz warzyw dziennie?

    Dwa ostatnie treningi, wtorek:

    MC - 50, 60, 70, 75, 80 x4

    Uginanie ramion na modlitewniku - 20 x12, 20 x12, 20 x8

    Facepull dół - 3x5 30 kg

    Uginanie nadgarstków metoda Sandowa r6 - 5.5, 7.5, 11.5, 13.5, 16.5

    Komentarz: dziwna sprawa z tym uginaniem nadgarstków, 16.5 kg? Nie spodziewałem się, że takim ciężarem można robić to ćwiczenie. Mam pytanie odnośnie twojej własnej innowacji - trzymając sztangielki w palcach mniej czuję pracę przedramion, tak ma być?

    PS. Na przykładzie MC widzę, że "skracanie" rampy mi szkodzi - im dłuższa jest tym finalnie lepszy efekt siłowy. Już któryś raz skracam i np. zamiast robić 50, 55, 60, 65... robię skoki po 10 kg i koniec końców targam mniej.

    Dzisiaj:

    Przysiad przedni r3 - 20, 30, 40, 45, 50

    Dipsy r2 - CC, 1.25, 2.5, 5, 7.5, 10, 12.5

    Cuban press - 5.5 x8, 5.5 x6

    Wspięcia stojąc r8 - 25, 35, 45, 55, 65

    OdpowiedzUsuń
  89. Jem trochę warzyw, bo aż tak dużo mi nie trzeba. Nie liczę tego dokładnie. Dochodzą jeszcze pestki z dyni in nasiona chia oraz yerba. Więc tych mikro mam sporo.
    Dziwnie z tymi przedramionami. Jednak to nie jest tyle kwestia czucia. Gdy trzymasz w samych palcach siłą rzeczy przedramiona muszą pracować bardziej. Często większy ciężar daje iluzję cięższej pracy, ale tak niekoniecznie jest.

    OdpowiedzUsuń
  90. Wiosłowanie r5 - 20, 30, 40, 50, 60, 65, 70, 75

    Power wymach r10 - 3, 5.5, 8.5, 11.5, 13.5, 16.5 x8

    Face pull góra 3x5 - 35 kg

    Uginanie nadgarstków - jak w Power wymach

    Mam kilka pytań i filmiki. Co do treningu, jestem nieusatysfakcjonowany wioslem, bo skończyło się na 75 kg tylko z powodu wyboru złej sztangi (śliska).

    1. W Power wymach tracę nieco siły, gdy skupiam się na prowadzeniu sztangielki łokciem, ale tak ma być? Filmik https://youtu.be/pVtoXDkaC2s

    2. W metodzie Sandowa na przedramiona przy większych ciezarach mogę zginać nadgarstek w stronę tułowia, czyli rotujac wewnątrz, ale nie daje rady rotowac na zewnątrz. Zejść z ciężarem?
    Dodaje filmik z 3 kg trzymanych w palcach, problemem jest także to, że przy tym sposobie coś mi strzela w nadgarstku.
    https://youtu.be/a6uEFY0wpys

    3. Myślałes nad nowym planem? Będzie on bardziej spersonalizowany, tzn. czy znając już lepiej moje predyspozycje czy ich brak masz już w głowie wyraźniejszy obraz co zrobić, żeby za rok mieć obwód bicepsa jak teraz uda? :D

    OdpowiedzUsuń
  91. 1. Tak ma być. Co rozumiesz przez tracenie siły?
    2. Jeśli ciężar jest za dużo to wiadomo, że musi być mniejszy. Na filmie ok, tylko się tak nie spiesz. Zwolnij nieco tempo. Strzelanie w nadgarstkach - mocno rozmasuj drugą ręką każde przedramię przed ćwiczeniem. Powinno z czasem minąć.
    3. Ok, pomyślę, ale trochę to potrwa.

    OdpowiedzUsuń
  92. Dzisiaj było tak:

    Przysiad 5050 - 32.5 x5, 32.5 x5, 32.5 x4

    Dipsy 3x12 - x12, x7

    Push press r7 - 20, 25, 30, 35, 40

    Wspięcia r8 - 20, 30, 40, 50, 60, 70

    Po dipsach zadyszka, tempo było spore i jak skończyłem to aż mi się zakręciło.
    W push press chcę dołożyć kolejną serię z 45 kg, aby wydłużać maksymalnie rampę - im dłuższa tym lepiej dla mnie, zauważyłem.
    Po treningu fajnie zarysowany dół klatki, od razu mi ten flak na wysokości sutków się podniósł i nie sprawiał wrażenia, jakbym był pretendentem do noszenia stanika rozmiar A.

    Dieta dzisiaj dopięta, 0,5 kg wołowego, jajka, kiełbaski, salami, łącznie wyszło 180g białka, ponad 250g tłuszczów i ok. 70g węglowodanów. Zjadłbym jeszcze banany, ale teraz pewnie już za późno na nie, zgadza się? Za to wpadły brokuły.

    OdpowiedzUsuń
  93. Sprawdzaj skład tych kiełbasek i salami.
    To co dla kogo jest wieczorem zależy od tego, o której się kładziesz. Jeśli po 3 godzinach to jeszcze można jakiś owoc zjeść.

    OdpowiedzUsuń
  94. Ok, spróbujmy się wziąć za plan dla Ciebie.
    1. Ile dni będziesz miał na treningi?
    2. Masz dostęp do racka?

    OdpowiedzUsuń
  95. 1. 3-4 dni, zależy od tygodnia, bo czasami tak naprawdę dam radę i piąty dzień znaleźć.

    2. Do samego racka nie, chociaż swego czasu robiłem rack pulla na stojakach do przysiadów z regulowaną wysokością albo na maszynie Smitha, która ma poręcze, będące de facto podporą konstrukcji.

    OdpowiedzUsuń
  96. MC r5 - 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 x3

    Uginanie ramion na modlitewniku 4x12 - 20, 20, 20, 20 x9

    Face pull dół 3x5 - 35 kg

    Uginanie nadgarstków r6 - 3, 5.5, 8.5, 11.5, 13.5, 16.5, 19.5 x1

    Mam pytanie z cyklu "morze gupie morze mondre" - co robisz w przerwach pomiędzy seriami? Stoisz, siedzisz, chodzisz? Głęboko oddychasz, starasz się uspokoić oddech i bicie serca czy latasz jak wariat i machasz rękoma o mało nie zabijając ludzi dookoła? Wodyn dla przykładu widzę, że najpierw medytuje a potem wali się w łeb.

    OdpowiedzUsuń
  97. 1. Ale te 4 dni to pewnik, czy jednak 3?

    Nic nie robię. Nie mam czasu na wygłupy. Stoję lub siedzę, bo na nic nie mam więcej czasu. Zwykle przerwy to ok. 1 minuta. Czasem trzeba zmienić ciężar itp.

    OdpowiedzUsuń
  98. Przysiad przedni r3 - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 x2

    Dipsy r2 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10, 12.5, 15

    Cuban press 3x8 - 5.5, 5.5

    W dipsach znowu siła. Mogłem dołożyć więcej, ale pas by tego nie wytrzymał, szybko muszę kupić łańcuchy i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  99. d1. MC
    - pierwsza seria bardzo lekko 10 pow.
    - potem rampa x 2
    - na koniec zdejmujesz 2/3 ciężaru z ostatniej serii i robisz 2 serie wiosłowania do oporu

    podciąganie drabina do oporu, czyli robisz 1 potem 40 s. przerwy 2 40 s. przerwy 3 itd. aż nie zrobisz pełnej serii z kolejną liczbą, Jeśli przekroczysz 10 to kolejnym razem dowieś sobie obciążenie

    dips rampa x 5 na koniec zdejmujesz cały ciężar i robisz dodatkowo 1 serię do oporu


    d2. push press rampa x 5 na koniec zdejmuszej 2/3 ciężaru i robisz 1 serię do oporu

    power wymach w opadzie - ciężar dla 5-6 powtórzeń
    - pierwsza seria x 3
    - druga seria x 4
    - trzecia seria do oporu

    face pull od dołu - rampa x 7

    modlitewnik 3 serie x 5 wolne tempo


    d3. przysiad rampa x 2 na koniec zdejmujesz 2/3 obciążenia i robisz 1 serię do oporu

    żuraw 2 3 5

    podciąganie rampa x 2

    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 2

    cuban press 3 serie x 5 wolne tempo



    d4.
    wyciskanie sztangielek leżąc w lekkim skosie głową w dół rampa x 3 wolne tempo - pamiętaj, że sztangielki cały czas mają iść równolegle względem siebie a nie zbiegać się u góry - nagraj film

    przenoszenie grzeietowe rampa x 5

    face pull od góry rampa x 7

    tate press 3 serie x 5 wolne tempo

    OdpowiedzUsuń
  100. Cholera jasna, nawet nie wiem jak ci podziękować za plan! Czasem zastanawiam się skąd u ciebie chęci, aby pisać całkowicie obcym ludziom plany, doradzać im i po raz setny odpowiadać na to samo - szczególnie, że wiele dzienników zostało założonych tylko po to, aby po chwili zrezygnować z ich prowadzenia. Szkoda twojego czasu.

    Dzisiaj pierwszy trening i kilka pytań się znajdzie:

    MC r2 - 50 kg x10, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 x1

    Wiosłowanie 2/3 MC 2s max - 30 x32, 30 x21

    Podciąganie - 1, 2, 3, 3,

    Dipsy r5 - CC, 2.5, 5, 7.5 x4, CC x7

    Wrażenia - jest wyczerpująco. To taki rodzaj treningu, w którym odczuwasz przypływ endorfin z powodu wysiłku.
    Jednakże zaczynając pytania, od samego początku zastanawiało mnie jedno - dlaczego serie do upadku? To bardzo "nie po twojemu". Wiem, że czasami zaznaczałeś, że w określonych warunkach można wprowadzić tego typu rozwiązania, ale czy tutaj mamy do czynienia z tymi "warunkami" i chciałbym bardzo wiedzieć czym są one spowodowane, tzn. co skłoniło cię do tego, aby akurat wprowadzić w moim przypadku takie rozwiązanie?

    Z pytań bardziej rzeczowych:
    1. Czy po MC od razu przejść do wiosłowania?
    2. Pomiędzy seriami wiosłowania jaka przerwa?
    3. Wiosłowania robić dynamicznie, jak zawsze? Ostatnie repsy wykonywać z pomocą tułowia i nóg?
    4. W dipsach od razu przejść do ostatniej serii max. po zrzuceniu ciężaru?

    OdpowiedzUsuń
  101. Nie popieram typowych serii do upadku - jak zauważyłeś.
    Jednak w pewnym warunkach i z odpowiednią asekuracją to przydatne narzędzie. Wszędzie masz przed tym upadkiem pewną asekurację, albo:
    - w postaci rampy
    - w postaci drabiny
    - w postaci zmniejszenia ciężaru
    To sprawia, że taki upadek pcha rozwój do przodu a nie blokuje. Układ nerwowy jest już rozkręcony, odpowiedni dobór sprawia, że bodźce hamujące są słabsze, więc można się pokusić o przekroczenie swoich ograniczeń.
    Dlaczego teraz i u Ciebie? Nie masz raczej problemów z techniką, szybko łapiesz o co chodzi, więc nie musimy marnować czasu i można zatomizować proces wzrostu :) Masz też sporo rezerwy, dzięki którym na razie nie powinieneś się wypalić tymi upadkami.

    1. Tak, krótkie unormowanie oddechu i do roboty.
    2. Ok. 1 minuta.
    3. Tak.
    4. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  102. Push press r5 - 20, 25, 30, 35, 40, 45 x3 +20 kg x24 powt.

    Power wymach w opadzie - 16.5 x3, 16.5 x4, 16.5 x10

    Face pull r7 - 10, 20, 30, 35, 40

    Uginanie modlitewnik wolne tempo - 15 kg 3x5

    1. Jak progresować w power wymach? Tak w ogóle dosyć "lekko" robi się to ćwiczenie, trzy i cztery powtórzenia, ostatnie niby do oporu, ale przy takim dość wyizolowanym ćwiczeniu nie odczuwa się takiego zmęczenia jak po push press.

    W face pullu muszę zmniejszyć skoki w rampie - za szybko skończyłem. Zacznę od 10 kg i będę dokładał co 5 kg.

    Tak w ogóle widzę poprawę w barkach, zaczęły mi od jakiegoś czasu rozrastać się na boki, co fajnie poszerza sylwetkę. W klatce też przybyło +4 cm, miła odmiana :-)

    OdpowiedzUsuń
  103. Skoro robisz w ostatniej 10 to możesz dodać ciężaru. Im mniej tym lepiej 0,5 kg na rękę lub 1 kg jeśli masz możliwość. Jak przekraczasz znowu 10 w ostatniej to znowu dodajesz.

    OdpowiedzUsuń
  104. Kamil, możesz powiedzieć na jakiej maszynie robiłeś wspięcia siedząc i zakładałeś 60 kg? Bo ja chyba coś inaczej robię :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś takiego: http://www.mtrener.pl/_cwiczenia/5674_0.jpg

      Tylko pamiętaj, że ja nie robiłem wolnego tempa - kontrolowane, ale nie wolne.

      Usuń
  105. Dzisiejszy trening:

    Przysiad r2 + max - 30, 40, 50, 60, 70, 20 x14

    Żuraw - 2 3 3

    Podciąganie r2 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10, 12.5, 15

    Uginanie nóg leżąc r2 - 18, 24, 30, 36, 42, 48

    Cuban press wolne tempo 3x5 - 3 kg

    Przysiad niestety na suwnicy, bo stojaki były zajęte. Właściciel siłowni zamiast kupić drugi stojak woli kupować kolejne rowerki i maszyny, w końcu na otyłych babkach i sezonowcach można więcej pieniędzy zarobić niż na kimś, kto przychodzi i korzysta z archaicznych stojaków.

    Mam też kilka pytań:

    1. Jak powinna wyglądać rampa, aby była najefektywniejsza? Kiedyś pisałeś, że początkowe serie powinny mieć większe skoki ciężaru, a te ostatnie - mniejsze. Czyli za tydzień, jak będę robił przysiad, lepiej byłoby zrobić coś takiego?:
    20, 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70? Czy jeszcze bardziej ją "rozszerzyć"?

    2. Mam pewien problem z żurawiem. Otóż rozchodzi się o to jak mocne powinno być wypchnięcie dłoniami od podłoża? Niestety, w ten sposób łatwo oszukać samego siebie - im mocniejsze wypchnięcie tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Z zatrzymaniem ciała przy podłożu i delikatnym odepchnięciu się praktycznie jedno powtórzenie staje się mordercze. Z mocniejszym wypchnięciem i bez pauzy - spokojnie dziesięć powtórzeń. I weź tu człowieku bądź mądry.

    3. W uginaniu nóg na maszynie leżąc odczuwam różnicę w pracy mięśni w zależności od ustawienia uchwytu do zblokowania nóg - jeśli spoczywa na dole łydek czuję bardziej tył uda, jeśli spoczywa w okolicach pięt czuję angaż łydek. Gdzie uchwyt powinien się opierać dokładnie?

    4. W cuban press zastosować rozwiązanie z poprzedniego planu, tzn. progres poprzez dodawanie powtórzeń? Może coś w deseń 3x5, 3x7, 3x9, 3x11 i 5.5 kg?

    5. Podciąganie mogę robić dość dynamicznie i bez pełnego zatrzymania się u dołu? Robiąc smarowanie gwintów zwykle starałem się rozluźnić łopatki, na nowo je spiąć i dopiero wykonać podciągnięcie, dzisiaj robiłem je raczej jakby się paliło :-)

    PS. Kiedyś pisałeś bodajże, aby nie używać rękawiczek. Dlaczego? Dzisiaj przy podciąganiu w pewnym momencie już mocno odczuwałem wbijanie się drążka w dłonie, rękawiczki by pomogły.

    OdpowiedzUsuń
  106. Kamil, Jeśli chodzi o rękawiczki to tu temat został opisany: http://hormonwzrostu.edu.pl/akcesoria-i-sprzet/caly-ten-kram-dodatkowe-akcesoria-do-cwiczen-cz-1/

    OdpowiedzUsuń
  107. Akurat przysiad na suwnicy łatwo może zrujnować kręgosłup.
    1. Rampę można modulować różnie, w zależności od potrzeb. Jedni wolą krótką, inni mają lepsze osiągi na długiej. Może być taka jak podałeś. Musisz drogą prób i błędów wyczuć jaka rampa daje u Ciebie lepsze wyniki.
    2. Najlepiej byłoby to nieznaczne odepchnięcie. Jednak trzeba to dobrać do aktualnych możliwości. Na razie możesz się odpychać mocniej. Ważna tu jest szczególnie dobrze zrobiona faza negatywna.
    3. Na wysokości kostek. Na piętach to zdecydowanie za daleko.
    4. Można
    5. Na dole musisz się rozluźnić. To dynamiczne jak to ująłeś daje chwilowo fajne efekty, ale niestety łatwo to o kontuzję i zaburzenie balansu.

    OdpowiedzUsuń
  108. A jeszcze jedno, czy lepiej w podciąganiu mieć nogi dość mocno do przodu (kąt 70 st względem tułowia) czy splecione z tyłu? Na siłowni mam za nisko drążek.

    OdpowiedzUsuń
  109. Nogi mają być pionowo w dół, złączone a nie splecione. To pytanie pokazuje, że nie napinasz rdzenia przy podciąganiu. Nie da się tego robić ze splecionymi nogami.
    Jeśli drążek jest za nisko to wtedy faktycznie można dać nogi trochę w przód lub ugiąć w kolanach, ale i tak nie należy ich zaplatać, ale mieć złączone.

    OdpowiedzUsuń
  110. Wycisk dół wolno r3 - 5.5, 8.5, 11.5, 13.5, 16.5, 19.5

    Przenoszenie grzbietowe r5 - 5.5, 8.5, 11.5 x4

    Face pull r7 - 7.5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40 x6

    Tate press wolno 3x5 - 8.5 kg

    Trening specyficzny z racji trzech nowych ćwiczeń i zamętu z tym związanego. Sam dobór ciężaru sprawia trudność (przenoszenie i tate press), do tego technika. Dlatego nie będę owijał w bawełnę, przesyłam filmiki do oceny:

    https://www.youtube.com/watch?v=YJ2zzd0GZek
    w wyciskaniu problemem jest pozycja, tzn. ciężko mi zaprzeć się o coś nogami no i nieco ześlizguję się z ławki

    https://www.youtube.com/watch?v=jgYIIS1eLU4
    Przenoszenie - z racji czytania opisu ćwiczenia u Pumy - w ogóle nie wiem czy dobrze w końcu zrobiłem. Plecy mają leżeć płasko na ławce czy mostkować?

    https://www.youtube.com/watch?v=nDnfHjnrcaM

    https://www.youtube.com/watch?v=mdVjSbVH2y8

    OdpowiedzUsuń
  111. Wyciskanie - za szybkie tempo, zwolnij. Na początku masz taki ruch lekkiego zbliżania sztangielek do siebie, mają iść cały czas równolegle. Od początku do końca.

    Przenoszenie - tu bardzo Ci namieszały opisy pumy. Najlepiej weź sztangę i trzymaj gryf nieco wężej niż szerokość barków. Na górze kończysz w pionie lub nawet minimalnie wcześnie. Nie opuszczaj ciężaru w stronę brzucha, bo tylko tracisz napięcie. W tym ćwiczeniu zdecydowanie się nie mostkuje.

    Face pull - nie wyginaj tak pleców, stań w wykroku i trzymaj korpus prosto. Jeśli wyginasz plecy to pewnie ciężar jest za duży.

    Tate press - odwódź łokcie i przedramiona bardziej w bok. Zwolnij tempo.

    Ogólnie do wszystkich ćwiczeń - nie bój się zmniejszyć ciężaru w wolnym tempie. Nie próbuj na siłę ponosić tyle, ile w tempie normalnym. Nie poświęcaj tempa na rzecz ciężaru. Szczególnie w nowych ćwiczeniach daj sobie zapas sił, by opanować technikę i nie nadrabiać braków przyspieszaniem tempa.

    OdpowiedzUsuń
  112. Dzisiaj przed pracą jeszcze skoczyłem na siłownię:

    MC r2 - 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 x1

    Wiosłowanie 2x max - 30kg x34, 30 kg x18

    Podciąganie - 1 2 3 4

    Dipsy r5 - CC, 2.5, 5. 7.5, CC x3

    Zmartwiło mnie MC. Mając na uwadze twoją odpowiedź na zadane przez kogoś pytanie odnośnie spięcia łopatek przez cały zakres wykonywania martwego ciągu - spiąłem je porządnie. No i klapa, po pierwszym powtórzeniu MC za cholerę nie mogłem podnieść kolejny raz 85 kg.

    Tak właściwie piszę przede wszystkim w innej sprawie: od czego zacząć przygodę z yerba mate? Polecasz jakieś konkretne naczynie, tą bombillę, susz? Na "Poyerbani" są gotowe zestawy itp., ale może masz jakieś własne uwagi?

    OdpowiedzUsuń
  113. Tak jest, że doskonalenie techniki często sprawia, że początkowo ciężar jest mniejszy. Na dłuższą metę jednak się opłaca.

    Bombilla się przydaje. Na pewno lepiej się pije niż przez słomkę. Jeśli chodzi o tykwę to już niekoniecznie. Jak komu pasuje. Smak jest nieco inny, ale nie jest konieczne. Kupuj tylko oryginalnie pakowaną yerbę, to co sprzedaje się luzem to siano. Szkoda kasy. O zalewaniu już nie raz pisałem. Jeśli masz bombillę to nie trzeba za pierwszym razem zalewać na dwa razy tak jak wcześniej podawałem, bo i tak Ci odfiltruje susz.

    OdpowiedzUsuń
  114. Push press r5 - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 20 kg x18

    Power wymach - 3x 19.5, 4x 19.5, 8x 19.5

    Face pull r7 - 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40 x4

    Uginanie modlitewnik wolne tempo - 3s 5x 17.5

    Pytanie - w face pullu zwracałeś uwagę, że za bardzo wyginam tors do tyłu. Jeśli staram się stać prosto, wtedy przy 40 kg za bardzo "ciągnie" mnie do przodu, odczuwam to poprzez łydkę nogi która jest w przodzie. Szkoda zaś przez łydkę tracić ciężar, więc jak ma to wyglądać?

    OdpowiedzUsuń
  115. To, że ciągnie do przodu jest normalne. To nie jest ćwiczenie, w którym należy szaleć z ciężarem. Napięcie w podudziu daje dodatkowy bodziec statycznego rozwoju łydki i piszczelowego. Po prostu ciężar musisz dobierać tak, by się nie wyginać.

    OdpowiedzUsuń
  116. Nie będę pisał drugi raz rozpiski z treningu, bo mi nie opublikowało posta i całe wypociny poszły się...

    Mam za to filmiki z dzisiejszego treningu:

    Wyciskanie wolne tempo: https://www.youtube.com/watch?v=Zqx0H1N53Nk
    Starałem się robić najwolniej jak mogłem. Zaowocowało to niemiłosiernym paleniem w okolicach przy mostku, klatka jakby się miała rozerwać - stąd też przy ostatnim powtórzeniu rzuciłem sztangielki.

    Przenoszenie: https://www.youtube.com/watch?v=pTjCNISmKaY
    Tutaj sam nie wiem. Sztanga 20 kg mnie wygięła, musiałem ją zrzucić na podłogę. Najmniej czuję plecy, za to łapy mi się trzęsą od pracy tricepsa, klatkę też mocno czuję.

    Tate press: https://www.youtube.com/watch?v=LEJYyTh8TVo
    Łokci bardziej na boki raczej się nie da. Robiąc to ćwiczenie definitywnie mam ochotę dynamicznie wypchnąć sztangielki, wolne tempo wprowadza osobliwą specyfikę ruchu, no ale będę robił wolno.

    OdpowiedzUsuń
  117. Wyciskanie - tak to ma właśnie wyglądać. Chcesz masy, musisz pocierpieć :)
    Przenoszenie - ok, to jest też ćwiczenie mocno angażujące głowę długą tricepsa
    Tate press - ok, właśnie chodzi o to, by nie tylko g. długa się rozwijała, tu masz dobre ćwiczenie na 2 pozostałe.

    OdpowiedzUsuń
  118. MC r2 - 50 kg x10, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 x2

    Wiosłowanie 2x max - 30 kg x30, 30 kg x tyle co na filmiku :-)

    Podciąganie drabina - 1 2 3 4 3

    Dipsy r5 - CC, 2.5, 5, 7.5 x3, CC x4

    W martwym w ostatnim powtórzeniu zdecydowanie puściły mi łopatki, tzn. było spore siłowanie się z ciężarem, może tak być? Nie od samego początku, tak mniej więcej przy 45 st. pełnego wyprostu ze sztangą czułem, że góra pleców jest już mocno na wyczerpaniu.
    Na plus to, że zwolniłem fazę negatywną, sztangi nie odbijam, wręcz na sekundę - dwie zatrzymuję się w pozycji wejściowej i znowu góra. Co ciekawe, nie przełożyło się to na spadek siły w MC. Podobnie z resztą miałem we wiośle jak jeszcze robiłem w rampie.

    Przy okazji nagrałem te wiosłowanie max reps, bo nie wiem czy jeszcze powinienem "wymusić" kilka repsów czy jeśli już czuję się nieco wyczerpany to dać spokój?

    https://www.youtube.com/watch?v=Fcyu9JQf0aY

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. PS Chyba mi bary poszły, nawet tak na filmiku jak się patrzę to wydają się bardziej okrągłe :-)

      Usuń
  119. MC - jest ok, jak puszczają łopatki to po prostu kończysz.
    Wiosła - ok, maks reps oznacza, że robisz dopóki jest poprawnie. Do pewnego stopnia także dopóki psychika i motywacja nie siada. Są dni, gdy zrobisz więcej a są takie, gdy mniej. Jak czujesz, że masz dość to kończysz.

    OdpowiedzUsuń
  120. Push press r5 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5 spalone

    Power wymach - 20.5 x3, 20.5 x4, 20.5 x7

    Face pull r7 dół - 10, 15, 16.25, 17.5, 18.75, 20, 21.25, 22.5, 23.75, 25, 26.25 x6

    Uginanie modlitewnik 3x5 wolno - 20 kg

    W push pressie czułem specyficzne naprężenie w barkach, nie był to do końca ból, raczej tak, jakbym je mocno chciał napiąć. Nie wiem czy był to powód tego, że przy 47.5 po prostu nie mogłem wybić sztangi, czułem już to przy opuszczeniu jej na klatkę, że coś jest nie tak.

    W face pullu łopatki mają być spięte? Łokieć ma wychodzić poza linię pleców? Mam wrażenie, że barki najbardziej pracują do momentu równoległości łokci z plecami, później rolę przejmują plecy.

    OdpowiedzUsuń
  121. To jest ćwiczenie na plecy i na barki. Łopatki pracują tak jak w podciąganiu czy też w wiosłach, czyli rozciągniecie gdy ramiona są wyprostowane i potem spinanie.
    Łokcie maksymalnie do tyłu, właśnie po to, by plecy też pracowały.

    OdpowiedzUsuń
  122. Dzisiejszy trening:

    Wycisk wolno r3 - 3x10, 5.5 x3, 5.5 x4, 8.5 x3, 8.5 x4, 13.5 x3, 13.5 x3

    Przenoszenie grzbietowe - w pytaniach, na początku sztanga potem sztangielkami

    FP góra r7 - 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 35 x6

    Tate press - 3x5 8.5 kg

    Mam kilka pytań, pierwsze najistotniejsze:
    1. W wyciskaniu zabolał mnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa, mam wrażenie, że ławeczka jest bardzo nieanatomiczna, zsuwam się z niej, jest mocne naprężenie w odcinku lędźwiowym - możemy coś tu zmienić, np. płaska z mostkowaniem?

    2. W przenoszeniu też mam problem z ciężarem, bo na lekką sztangę nie mam ciężarków (gwint). Mogę na razie robić sztangielkami, dopóki nie zacznę robić sztangielką typu 30 kg i wtedy przerzucić się na olimpijkę?
    To ok, że przy mocnym rozciągnięciu automatycznie zaczynam lekko mostkować?

    3. W face pull zauważyłem, że jeśli dłonie idą bardziej w dół, na wysokość brody, mogę mocniej ściągnąć łopatki, własciwie zrobić pełną retrakcję - tak to powinno wyglądać?

    4. W tate press ruch powinien być inicjowany ruchem łokcia, tzn. wygląda to tak, jakby ręce były sprężyną, a ruch pozytywny ewidentnie był wypychaniem łokciami?

    OdpowiedzUsuń
  123. 1. Zakładam, że mocno wciskasz stopy w podłogę. Ok, zamień to na poziomą ławkę, ale bez mostkowania.
    2. Rób sztangielkami, ale pilnuj, by szły równo. Nie ma być żadnego mostka. Ruch tylko w stawach barkowych.
    3. Tak.
    4. Ruch inicjujesz napięciem klatki i tricepsów. To ma być taki wycisk z jednoczesnym odepchnięciem na boki.

    OdpowiedzUsuń
  124. Jak tam Kamil samopoczucie? Minęła już ta bezsilność, o której ostatnio pisałeś? Może masz jakieś rady, bo ja ostatnio nie mam siły rano wstać z łóżka, chyba czegoś mi brakuje.

    OdpowiedzUsuń
  125. Było minęło. Mogło być w znacznym stopniu spowodowane natłokiem zajęć na uczelni i pracy, teraz jestem po zaliczonym kolokwium i nagle nowo narodzony :-D Smuci mnie tygodniowy brak siłowni, dosłownie jak nie uczelnia to praca, dopiero jutro się wybieram po pracy.

    OdpowiedzUsuń
  126. Stefan, czemu zbliżanie sztangielek do siebie jest błędem? Czy to samo odnosi się do linek wyciągu przy krzyżowaniach itp?

    OdpowiedzUsuń
  127. Bo zmniejszasz napięcie i ułatwiasz sobie ćwiczenie. To skutkuje tym, że np. wnętrze klatki nie rośnie. Wyciągi to inna sprawa, tam grawitacja działa inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  128. MC r2 - 50 x10, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 x2 (ciężko)

    Wiosłowanie 2x max - 30 kg x21, x14

    Podciąganie drabina - 1 2 2

    Dipsy r5 - CC, 2.5, 5 x3, CC x4

    Trening mogę zaliczyć do udanych, biorąc pod uwagę tygodniową absencję. Nie spodziewałem się, że znowu zaliczę udane podejście do 90 kg, powiedz mi Stefanie, w następnym treningu dodać 2.5 kg czy już 5 kg w każdej serii?
    W wiośle skupiłem się na mocnym spięciu łopatek i tu chyba wychodzi na wierzch moja słabość tego rejonu mięśni, spowodowana dzieciństwem przed komputerem - piekło niemiłosiernie, a i powtórzeń z automatu mniej. Przełożyło się to też na mizerne podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  129. Teraz już dodawaj jak najmniej masz możliwość - lepiej po 2,5 niż 5.
    W wiosłach ten obszar też z czasem się poprawi, a jego wzmocnienie to dobra inwestycja przeciw kontuzjom na przyszłość.

    OdpowiedzUsuń
  130. Push press r5 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5 x3 (rekord), sztangielki 8.5 kg x14

    Power wymach w opadzie - 3x 20.5, 4x 20.5, 4x 20.5

    Face pull dół r7 - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5 x4

    Uginanie sztangi modlitewnik 3x5 wolne tempo - 22.5

    Najwyraźniej tygodniowa przerwa i zredukowanie etatu na dobre mi wyszły, bo pobiłem swój rekord w PP i zasadniczo nie zanotowałem większego regresu. A byłem święcie przekonany, że po tygodniu wrócę i sztanga mnie zgniecie.

    1. W push press mogę ostatnią serię max. 2/3 ciężaru robić sztangielkami? 33% ciężaru z ostatniej serii to 15.5 kg, czyli mniej niż sama sztanga.

    2. W face pullu tors ma być nieruchomo, tj odmiennie jak w wiośle? Bo jeśli staram się non stop mieć spięty rdzeń i nie bujać tułowiem to ciężar się zmniejsza mimo, że zacząłem mocniej angażować plecy.

    OdpowiedzUsuń
  131. 1. Ok.
    2. Tak, w zasadzie ma być nieruchomo. To nie jest ćwiczenie całego ciała jak wiosło.

    OdpowiedzUsuń
  132. Przysiad r2 + max - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 20 x9

    Żuraw - 2 3 5

    Podciąganie r2 - CC, 2.5, 5, 7.5

    Uginanie nóg leżąc r2 - 18 24 30 36 42 48 54

    Cuban press 3x5 - 5 kg

    Postanowiłem przed treningiem, że przysiad wykonam tak jak Pan Bóg przykazał. Na 50 kg stanęło, ale jakościowo nie mam sobie nic do zarzucenia. Tak samo seria do max - w ostatnim powtórzeniu z przysiadu zrobiło się pół przysiad - pół dzień dobry :-)
    Najwyraźniej musiało się to przełożyć na spadek w podciąganiu, czyżby wymęczenie rdzenia po przysiadach?

    OdpowiedzUsuń
  133. Zasada jest prosta - im lepsza technika, tym mocniej pracuje rdzeń. Więc potem jest wymęczony.

    OdpowiedzUsuń
  134. Nie będę pisał ciężarów, bo trening d4 jest nadal w szlifowaniu można rzecz ująć i chce się skupić bardziej na stronie technicznej, stąd przejdę do pytań:

    1. Jak efektywnie progresować w wyciskaniu wolnym tempem? Niestety, sztangielek mam mało, ich masa wzrasta średnio o 3kg co jest wiele za dużo. Zastanawiam się nad rampa, w której danym ciężarem robię kolejno 3, 4, 5 powtórzeń i dopiero wtedy zwiększam ciężar lub może progres poprzez spowalnianie tempa? Jakieś pomysły?
    2. Analogicznie jak powyżej tylko Tate press, który robię 3x5. Jak progresować, jeśli nie ciężarem?
    3. W przenoszeniu w pewnym momencie, gdy "wyciągam" plecy automatycznie mostkuję, to ok?
    4. FP do oceny https://youtu.be/tAxqGV915f4

    OdpowiedzUsuń
  135. 1. Dodawaj powtórzeń do pewnej granicy. Jeśli Cię to nuży to do 5 pow, jeśli masz więcej cierpliwości to nawet do 7. Zobaczysz jak to wychodzi w poszczególnych ćwiczeniach. Jak dojdziesz do tej górnej granicy to dodajesz ciężar i zaczynasz od 2 powtórzeń. Potem 3 itd. aż znowu dojdziesz do górnej granicy.
    2. Tak jak wyżej.
    3. Nie bardzo. Raczej nie powinno być mostka. Zrób film.
    4. Wygląda ok, choć szkoda, że na YT jakoś nie można obrócić obrazu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. można obrócić w opcjach, poszukaj Kamil :)

      co do mostkowania to też mnie ciągnie przy przenoszeniu (akurat tricepsowym), ale ja napinam brzuch i pośladki, "blokuję" to i mostka nie robię.

      Usuń
  136. Tak tak wiem, już obrócony, po prostu wczoraj wrzucałem z telefonu a tam takiej opcji nie widziałem. Chodzi mi przede wszystkim o te "dociąganie" linek poprzez retrakcję łopatek na końcu.

    Co do mostkowania - nagram filmik.

    OdpowiedzUsuń
  137. MC r2 - 52.5 x10, 57.5, 62.5, 67.5, 72.5, 77.5, 82.5, 87.5, 92.5 x1

    Wiosłowanie 2x max - 30 x23, 30 x14

    Podciąganie drabina - 1 2 3 3

    Dipsy r5 - CC, 2.5, 5, 7.5 x4, CC x4

    Najwyraźniej plecy się już przestały obrażać i po wiosłowaniu ze spiętymi łopatkami dają czadu w podciąganiu. Mimo, że po MC byłem dość sfatygowany, to podciąganie weszło gładko, a i przypilnowałem, aby ruch był inicjowany przez spięcie łopatek, więc teoretycznie powinno być ciężej. Akurat ćwiczenia w tym treningu raczej mam dobrze opanowane, więc pytania z nim związane odpuszczam, ale co innego mnie ciekawi: w jaki sposób jedzenie mięsa przekłada się na wzrost testosteronu czy HGH? To nie tylko twoje słowa, pierwszy raz z tym twierdzeniem spotkałem się w liceum na lekcjach biologii, gdzie nauczycielka raczej pejoratywnie, tonem ostrzegawczym wypowiadała się, że mężczyźni za dużo mięsa jeść też nie powinni, bo im za bardzo testosteron podbije. Więc jak to wygląda?

    OdpowiedzUsuń
  138. Tak swoją drogą, czy, skoro nie mogę robić wyciskania wolnym tempem na skosie ujemnym, nie lepiej byłoby robić "wyciskanie" na bramie w dół? Ruch nieco w zasadzie podobny jak w dipsach, ale można to robić szerzej. Jaka jest w ogóle różnica pomiędzy klasycznym wyciskaniem sztangielkami a takim na bramie?

    OdpowiedzUsuń
  139. Choćby taka, że sztangielki to wolny ciężar. Zawsze ćwiczenia z wolnym ciężarem powinny być preferowane wobec maszyn. Linki wyciągu wymuszają pewien tor ruchu i inne są wektory sił działających na mięśnie.
    Porównaj sobie na przykład podciąganie do ściągania drążka na wyciągu. Pozornie ruch wydaje się identyczny, ale w praktyce to dwa różne światy.

    OdpowiedzUsuń
  140. Mięso to między innymi cholesterol, bez podaży cholesterolu nie ma hormonów płciowych.
    Zostaw sobie bramę. Czasem się przydaje, ale jeszcze nie teraz. Próbujesz przeskakiwać etapy. Spróbuj robić floor pressa wolnym tempem sztangielkami, tak by u góry się nie schodziły i sam zobaczysz, jak to działa.

    OdpowiedzUsuń
  141. Postanowiłem trochę zejść z ciężarem:

    PP r5 - 20, 25, 30, 32.5, 35, 37.5, 40, 8.5 x14

    Power wymach w opadzie - 11.5 x3, 11.5 x4, 11.5 x14

    Face pull dół r7 - 5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25 x5

    Uginanie ramion modlitewnik - 25 x5, 25 x5, 25 x3

    Filmik z face pulla: https://www.youtube.com/watch?v=9us457UTCzM

    OdpowiedzUsuń
  142. Przysiad r2 - 22.5 x10, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5, 52.5, 22.5 x9

    Żuraw 2 3 5

    Podciąganie r2 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10 x1

    Uginanie nóg leżąc - 19, 25, 31, 37, 43, 49, 55

    Cuban press 3x6 - 3 kg

    W przysiadzie odkąd wróciłem do ciężarów mimowolnie nie mogę trzymać stóp równolegle, są wykrecone ok 40 st na zewnątrz, tak samo rozchodzą się kolana. Wodyn kiedyś pisał, że tak powinno być, jak ty się na to zapatrujesz? Dodam, że nawet jak staram się trzymać je równolegle to i tak po chwili się wykrecaja.

    OdpowiedzUsuń
  143. Najważniejsze, by kolana szły w tym samym kierunku co palce stóp. Dobrze jeśli stopy są bliskie równoległości względem siebie, ale nie u każdego będzie to optymalne. Więc jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  144. Wyciskanie sztangielek wolne tempo dół - 8.5 x2, x3, x4, x5; 10 kg x2, x3, x4

    Przenoszenie grzbietowe r5 - 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20 x2

    Face pull góra r7 - 10, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30 x6

    Tate press - 5.5 kg x2, x3, x4, x5; 8.5 kg x2, x3, x4, x5; 11.5 kg x2, x3, x4

    Przede wszystkim filmik z przenoszenia: https://www.youtube.com/watch?v=ApioFJWDdns

    Poczytałem twój artykuł z HGH, nieco źle robiłem te ćwiczenie (za daleko się wyciągałem, stąd mostek). Dzisiaj jednak dość nieprzyjemna rzecz mnie spotkała, przy opuszczeniu sztangi "uciekł" mi prawy bark, nie wiem jak to inaczej opisać, trochę tak, jakby nagle ciężar zamiast prowadzony plecami przeskoczył ma przenoszenie go barkiem. Jak temu zapobiec w przyszłości?

    Ta forma rampy w wyciskaniu dała mi popalić. Jak widać tylko dwa szczeble ciężarowe, ale klata piekła niemiłosiernie. Jedno pytanie - czy barki mają spoczywać cały czas na ławeczce? Zgaduję, że błędem jest, jeśli się odrywają i je "wyciągam" do przodu, aby jeszcze wyżej podnieść sztangielkę?
    Udało mi się znaleźć inną ławkę, także wracam do robienia wyciskania na skosie ujemnym.

    W tate press ruch jest dosyć krótki, tak ma być? Dziwnie robi się te ćwiczenie, najpierw nic nie czuję, a potem nagle (przy tych 11.5 kg) nie mam siły ich wypchnąć.

    OdpowiedzUsuń
  145. Przenoszenie - jest ok, jeśli coś się dzieje z barkiem może to wynikać z niedopasowania głowy kości do panewki. Niestety niektóre osoby tak mają. By temu zapobiec zrób 2 rzeczy:
    - złap sztangę nieco bardziej wąsko
    - nim zaczniesz opuszczać gryf do tyłu lekko napnij najszersze grzbietu i trzymaj to napięcie

    Jeśli przy wyciskaniu na ławce masz cały czas spięte łopatki to to automatycznie limituje zakres w jakim poruszają się barki i ramiona. Po prostu pilnuj łopatek, a reszta sama wyjdzie :)

    Tate press ogranicza długość sztangielek. Im są dłuższe tum ruch jet krótszy. Najlepiej dobrać wszystko tak, by przedramiona dochodziły prawie do poziomu, ale czasem i to może być niemożliwe jak masz krótkie ręce i długie sztangielki.

    OdpowiedzUsuń
  146. MC r2 - 52.5, 57.5, 62.5, 67.5, 72.5, 77.5, 82.5, 87.5, 92.5

    Wiosłowanie - 32.5 x24, 32.5 x tyle co na filmiku

    Podciąganie drabina - 1 2 3 4 4

    Dipsy r5 - CC, 1.25 x2, x3, x4, x5, 2.5 x2, x3, x4, x5, 3.75 x2

    Mam kilka pytań, na koniec filmiki.

    1. Jak najlepiej progresować w dipsach? Taka forma jak dzisiaj jest lepsza od np. dodawania +1.25 kg? Na pewno ta obecna zapewnia większą objętość.

    Hm, wyszło jedno pytanie w końcu, więc filmiki, ostatnia seria MC i wiosla:

    https://youtu.be/QDy9kj8AYOY

    https://youtu.be/oLeq2Bvl5pE

    OdpowiedzUsuń
  147. 1. Może być i tak. Możliwości jest sporo.

    MC - zepnij mocniej rdzeń, coś tam nie do końca jest tak z kręgosłupem lędźwiowym. Nie zadzieraj tak mocno głowy.

    Wiosła - ok.

    OdpowiedzUsuń
  148. Zastanawiam się czy nie powinienem podbić ilości spożywanych węglowodanów z owoców i źródeł bezglutenowowych oczywiście, tak do 150g dziennie. Od dłuższego czasu mam problemy z zasypianiem, budzę się kilka razy w nocy mimo ciemności i ciszy, a przed snem zawsze mam ochotę na coś słodkiego, szczególnie gdy wrócę z pracy. Co o tym sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  149. Podejrzewa tu brak jakichś mikroelementów. Zamiast węglowodanów podbij zielone warzywa, częściej jakieś kiszonki itp.

    OdpowiedzUsuń
  150. Zielonych warzyw w postaci ogórków kiszonych jem sporo, nie wiem ile waży taki średniej wielkości ogórek, ale 6 dziennie spokojnie wpada, od czasu do czasu brokuły. Spróbuję podbić.

    Dwa ostatnie treningi:

    PP r5 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 8.5 x13

    Power wymach w opadzie - 12.5 x3, x4, x14

    Face pull od dołu r7 - 5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5 x6

    Modlitewnik - 25 x5, 25 x5, 25 x4

    Dzisiaj:

    Przysiad r2 - 20 x5, 25 x5, 30 x5 (zapomniałem, że jest rampa 2), 35 x2, 40 x2, 45 x2, 20 x6

    Żuraw 2 3 5 (zacznę dorzucać ciężar do plecaka)

    Podciąganie r2 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10 x2

    Uginanie nóg - 18, 24, 30, 36, 42, 48, 54, 60 x1

    Cuban press - 3 kg x7, 3 kg x7, 3 kg x4

    W przysiadzie zaczęły mi "pstrykać" kolana, co najśmieszniejsze, w ostatniej serii z samą sztangą, dlatego zrobiłem tylko 6 powt. Nie wiem czym to mogło być spowodowane, ostatnio bolały mnie od "wewnątrz", ale to raczej ścięgna, bo robiłem MC a następne dwa dni po 12h na nogach, możliwe, że po prostu od tego stania nie były w najlepszym stanie. Cały czas mam problem z podkulaniem ogona, z cholerę nie mogę zejść ATG z niepodkulonym kręgosłupem, można to jakoś poprawić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wczoraj zjadłem 144 g węglowodanów - 100g kaszy, dwa banany, dwie mandarynki, ogórki kiszone, w każdym bądź razie - usnąłem szybko, chociaż i tak w nocy z dwa razy się przebudziłem.

      Usuń
    2. Strzykanie raczej pod kolanem, teraz jak przy lustrze obserwowałem podwijanie ogona to własnie mi strzyknęło, nawet poczułem to pod kolanem.

      Usuń
    3. Kamil, jeżeli mogę Ci coś poradzić w temacie snu to spróbuj czegoś z poniższych, może się sprawdzi:
      - staraj się nie oglądać tv, ani nie siedzieć przy kompie kilka godzin przed snem;
      - zamiast powyższych czytaj sobie książkę np. 1 h godzinę przed snem, pół godziny;
      - jak nie możesz zasnąć to nie leż tylko np. wróć do tej książki aż przyjdzie pora na sen;
      - nie śpij za dużo, może spróbuj na początek 7h jeśli śpisz teraz więcej. Jak spisz 7 to spróbuj 6. Uważam, że lepiej być nawet lekko niewyspanym niż nie móc usnąć wcale. W weekendy też dobrze by było robić podobnie, żeby się nie rozregulować.
      - nie kładź się w ciągu dnia, tylko jak idziesz spać to się kładź;
      - koniec treningu min. 3h przed planowanym snem;
      - unikaj sytuacji stresowych wieczorem

      Też pracuję nad tematem tylko o ile z zasypianiem problemów raczej już nie mam to mam problem z wybudzaniem się. Sam zacząłem ostatnio zastanawiać czy 7h to nie jest dla mnie za dużo, jeśli budzę się wcześniej(?).
      Ja węgli mniej od Ciebie jem teraz, licząc wszystko ok. 60-70g/d, wcześniej mogło być jeszcze mniej ok. 40-50g i tak po Twoim wpisie też pomyślałem żeby dawkę węgli podwoić, ale z tego co Stefan napisał może nie koniecznie tu jest problem.

      Usuń
  151. Stefan, a nie wygląda Ci to raczej na stres i działanie kortyzolu? Nadmiar pracy, treningi dosyć ciężkie, a w dodatku przy takiej ilości ogórków raczej nie ma co liczyć, żeby wit. C się dobrze wchłaniała.
    Kłopoty ze stawami też mogą być z tym związane.
    Na Twoim miejscu na dobry początek wywaliłbym ogórki, zaczął jeść kiszoną kapustę i zwiększył podaż wit. C oraz magnezu. Do tego higiena snu, tak jak wyżej opisał Azbest. Jeśli po paru tygodniach dalej będziesz miał takie problemy, to można rozważyć inne przyczyny.

    OdpowiedzUsuń
  152. Ja po sobie zauważyłem też ostatnio, że bardzo ważne jest jedzenie od czasu od czasu wołowiny. Dotąd jadłem ją bardzo rzadko ze względów finansowych, ale zauważyłem, że zrobiłem się jakiś taki "lekko przygaśnięty" mimo, że wszystko inne w diecie było jak należy. Pomogło właśnie wprowadzenie wołowiny przynajmniej raz, dwa razy w tygodniu. Podejrzewam, że to kwestia podaży tauryny, której wieprzowina i drób niestety nie zawierają.

    OdpowiedzUsuń
  153. Kiszone ogórki nie są problemem, o ile witaminę C przyjmuje się w sporym od nich oddaleniu.
    Co do stresu to też możliwe, ale nad tym trzeba popracować w dłuższej perspektywie czasowej. Tak czy siak podwyższona podaż mikroelementów pomaga. Warto tu jeszcze dorzucić pestki z dyni, czyn nasiona chia.
    WW trzeba dobrać pod siebie. Rozsądna ilość waha się między 50 1 150 gram na dobę. Ważne są też ich źródła i tu też warto trochę poeksperymentować. Wiadomo, że zboża raczej nie, ale np. takie ziemniaki jednemu służą, a innemu nie.

    OdpowiedzUsuń
  154. Z mięsa praktycznie zawsze jest to wieprzowina z łopatki, jako inne źródła białka jaja z kiełbasą. Wołowina czasami, ale tak raz na dwa tygodnie.

    Co do snu - bardziej podsunął mi ten pomysł fakt, że przed snem mam często ochotę na słodkie a jestem człowiekiem, który słodyczy zawsze unikał. A tutaj nagle wieczorem mam ochotę napić się soku typu Kubuś, zjeść banana, nawet mleko (!) zaspokaja mi tą ochotę. A z tego co czytałem za mała podaż węglowodanów może mieć takie konsekwencje szczególnie, że są dni gdy jedyne źródło węgli to mięso i jakieś warzywa, zero kaszy, zero owoców.

    Co do stawów - czort go wie, już dawno nic mi w kolanie nie pstrykało, aż tu dzisiaj nagle jak zaczęło tak po chwili non-stop. Może to dlatego, że trening odbył się rano, byłem po prostu jeszcze "niedogrzany"?

    Pestki z dyni jem - ok. dwie garści dziennie, zwykle po posiłku, często łączę z owocami. Tak samo witaminę C staram się przyjmować z owocami.

    Praca czy ja wiem, czy męcząca... To sklep, stoję 12h, czasami załatwiam coś w biurze, ale przez większość dnia jednak stoję. Wysiłek fizyczny niewielki, to raczej "wytrzymałościówka" ;-) Koleżanka z pracy już była raz na urlopie miesięcznym bo kolano jej siadło, jakiś płyn się jej zbierał czy coś - a dziewczyna ma 22 lata, pracowała jeszcze więcej ode mnie.

    Stefan, co do podwijania ogona, ostatnio obserwuję kanał DSM z racji tego, że sporo o tłuszczówce i hormonach zaczął mówić. Jak na życzenie dzisiaj wstawił filmik o przodopochyleniu miednicy i zastanawiam się, czy nie mam dokładnie tego samego. Problem jest taki, że mam lekko na stałe podwinięty ogon, tzn "wystający kuper", pomaga spinanie pośladków, tak jakby mi prostowało miednicę. Tak jak autor tego filmiku sporo przesiedziałem przy grach, więc może to być tym spowodowane. Co sądzisz o jego sposobach na ten problem?
    https://www.youtube.com/watch?v=4uyh3CyManQ

    OdpowiedzUsuń
  155. Nie, nie i jeszcze raz nie. Gość robi przysiad z mocnym obciażeniem kolan, co już samo w sobie nie jest dobre. Ma rację tylko w tym, że to wynik osłabionych hamstringów i mięśni brzucha. Tyle, że ja nic innego od lat nie piszę! Natomiast dodawanie w tej sytuacji ćwiczeń na brzuch, gdy jest on na tyle słaby, że nie trzyma dobrze w przysiadzie i jeszcze bardziej go osłabianie jest jak dziurawienie opon w aucie, by szybciej jechać. Tym co masz robić jest mocne napinanie rdzenia. To stabilizuje miednicę, a jednocześnie siadanie mocno w tył poprawia stan kolan.
    Co do samych kolan i miednicy to trudno coś powiedzieć bez dokładnego badania ortopedycznego.
    Węgle trzymaj na jednym poziomie w okolicach 100 gram, a nie tak, że raz 150 a raz prawie nic, bo wtedy organizm głupieje i stąd ta destabilizacja.

    OdpowiedzUsuń
  156. O co musiałbym poprosić ortopedę? Widzę, że u nich nie da się inaczej jak "Panie, zrób mi to, to i jeszcze tamto".
    Swoją drogą, co sądzisz o badaniach hormonów? Czy są w jakikolwiek sposób przydatne do czegokolwiek? Przykładowo wychodzi mi niski tesosteron a wysoki estradiol, coś dalej należałoby z tym robić?
    Tak swoją drogą, jaki sposób progresowania w ćwiczeniach złotych był dla ciebie najbardziej efektywny? Tak się zastanawiam, nawet jakbym dokładał co trening 1 kg, to mamy miesięcznie 4 kg, rocznie 48 kg, co by oznaczało, że po trzech latach z obecnego 100 kg robi się 250 kg, co i tak wydaje mi się mało możliwe. Co w momencie, gdy kulturysta dochodzi do takiego momentu, że ciężary stają się ciężarami trójboisty? Jest u mnie na siłowni facet, który fenomenalnie wygląda, ale ciężary często robi podobne jak typowy suchoklates, zastanawia mnie ten fenomen - wielu polskich fitnesowców robi ćwiczenia niewielkimi ciężarami, można to rozpatrywać dwojako - albo odnoszą sukces w budowaniu muskulatury dlatego, że nie rzucają się na ciężary jak szczerbaty na suchary, w odróżnieniu od "nowych", albo sterydy. Zaczęło mnie to zastanawiać przy siadach, bo z 60 kg w celu poprawy techniki zszedłem na 50 kg, a przy 50 kg miałem wrażenie, że technika też nieco się zmienia, tj. wstanie było wspomagane plecami, przez chwilę czułem się jak robiąc "dzień dobry" - czy to oznacza, że mam znowu zejść z ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jedno, ostatnio zauważyłem, że głowa kości ramiennej jest wysunięta do przodu względem bocznego aktonu mięśni barków. To normalne? Mam zdjęcie:

      http://i.imgur.com/ETvRWUV.jpg

      Usuń
    2. Ad.2 Stefan mi kiedyś na to odpowiadał. Kukurydza ogałaca organizm z mikroelementów - należy jej unikać.
      Ad. 4 W sklepie ciężko, ale ktoś prywatnie jak robi to tak, sam czasami takie kupuję i pytałem się o to, azotyn mają, soi nie dodają. Nie można z takimi wyrobami z azotynem za bardzo przesadzać. Jak głównie piekę surowe mięso.
      Ad. 6 Wg mnie wino może Cię pobudzić, wg mnie lepiej piwo (jedno), które ma właściwości usypiające (chmiel) i możesz je sobie wypić nawet 4h przed snem i też tak zadziała. Oczywiście zakładam, że pytasz o dzień nietreningowy.
      Ad. 7
      Najlepiej jakbyś miał normalny monitor i miał postawiony na wysokości wzroku, żeby karku nie męczyć.

      Usuń
  157. Ortopeda:
    - badania kręgosłupa
    - badania ustawienia miednicy
    - badania długości kończyn, względnej i bezwzględnej - jak nie będzie wiedział o co chodzi to znaczy, że się obijał na studiach
    - badanie kolan
    - badanie stóp

    Jeśli nie ma takiej potrzeby, jakaś poważna choroba, to nie ma sensu badać hormonów. Częściowo można sobie zbadać samemu mierząc fałdy tłuszczowe. Jeśli występują poważne zaburzenia hormonów to najpierw trzeba przyjrzeć się diecie, potem ewentualnie zastanowić się nad przemyślaną zwiększoną podażą niektórych mikroelementów czy np. indoli.

    OdpowiedzUsuń
  158. Nie ma tak, że istnieje jakaś idealna doskonała metoda dla wszystkich. Tak samo jak progres może różnie przebiegać. Jeden będzie dodawał 5kg na tydzień, inny 1kg na miesiąc. Trzeba różnicować metody, tempo, czasem cofać się z ciężarem itd. Trójboista ma za cel podniesienie np. 300kg raz. Ty masz zrobić to samo ćwiczenie z ciężarem 200kg ale 10 razy. Potem dochodzą również ćwiczenia izolacyjne, gęstość, definicja itp.
    Jeśli szwankuje technika w przysiadzie, to musisz cofnąć się z ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  159. Wyciskanie sztangielek skos dół wolne tempo - 5.5 kg x2, x3, x4; 8.5 kg x2, x3; 10 kg x2, x3; 11.5 kg x2, x3; 13.5 kg x2, x3; 16.5 kg x2;

    Przenoszenie rampa 5 - sztanga (dla uproszczenia 10 kg), 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25 x2 (filmiki na końcu)

    Face pull góra r7 - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5 x4

    Tate press 3x6 - 8.5 kg

    W wyciskaniu progres, chociaż zmieniłem nieco zakresy. No i zauważyłem, że warto wizualizować sobie chęć zgniecenia czegoś mięśniami piersiowymi, niby drobnostka a mocno je aktywuje w początkowym momencie ruchu.

    Przenoszenia:
    Jedna z początkowych serii: https://www.youtube.com/watch?v=BpM_eZz6_vw
    Ostatnia seria: https://www.youtube.com/watch?v=OqUuG3lD0XA
    Jak oceniasz? Taki zakres ruchu jest ok? Obawiam się bardziej wyciągać sztangę za siebie aby znowu nie naruszyć barków. Sztanga w początkowym punkcie powinna być pod lekkim kątem, zgadza się? Gdzieś tak na wysokości oczu/czoła?

    W face pullu na koniec mam "wypuszczać" barki, aby jak najbardziej rozciągnąć plecy?

    Tate press jest dla mnie tak dziwnym ćwiczeniem, że sam nie wiem czy robię dobrze czy źle. Niby męczy i to mocno, a z drugiej strony ciężko mi określić co jest tak wymęczone. No ale zakładam, że to kwestia oswojenia się z ćwiczeniem.

    OdpowiedzUsuń
  160. Przenoszenie ok, tylko jeden błąd. Nie wyginaj tak nadgarstków w tył. Mają być prosto.

    FP - tak.

    OdpowiedzUsuń
  161. OK, poświąteczny trening:

    MC - 50 x10, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95 x2 (filmik)

    Wiosłowanie 32,5 kg x2 max

    Podciąganie drabina - 1 2 3 4 2

    Dipsy r5 - CC, 1.25, 2.5, 3.75, 5 x2, CC x4

    Filmik do oceny MC, mam bardzo mieszane uczucia: po pierwsze, przyglądam się wspomnianemu przez ciebie odcinkowi lędźwiowemu, teoretycznie plecy wydają się w miarę proste, ale mam wrażenie, że on bardzo mocno pracuje, napręża się, go czuję najmocniej przy MC, często też daje o sobie znać podczas pracy, gdzie stoję po 10h. Jak wiadomo, podwijam ogon, dodatkowo chyba mam nieco pogłębioną lordozę, chociaż nie tak jak mój kuzyn, który w sumie 150 kg targa na MC.

    Druga rzecz która mi się po filmiku nie podoba to sposób w jaki odstawiłem sztangę po drugim powtórzeniu, akurat w pozostałych seriach ładnie i spokojnie odkładam sztangę na podłożę tylko tutaj coś mnie poniosło.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. https://www.youtube.com/watch?v=Iu1ntMGzNzw

      Usuń
  162. Nie jest źle, ale popracuj jeszcze trochę nad technicznym zejściem po gryf. Od początku ma być zachowana postawa.

    Widzisz, to jest to o czym pisałem powyżej i co ciągle wraca. Robiąc dobrze złote ćwiczenia rdzeń dostaje na tyle mocno, że nie ma sensu robić czegoś dodatkowo na brzuch. Jak już będziesz go mocno napinał przy tych ćwiczeniach, a potem nie będziesz czuł DOMSów w najbliższych dniach, to wtedy powoli można zacząć myśleć o czymś dodatkowym.
    Póki co ten objaw jest dobry, więc się tym nie przejmuj.

    OdpowiedzUsuń
  163. PP r5 - 20, 25, 30, 35, 40, 45 x1
    Wyciskanie sztangi stojąc do czoła, szeroko - 20 kg x15

    Power wymach w opadzie - 13.5 x3, x4, x8

    FP r7 dół - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5 x6

    Uginanie na modlitewniku wolne tempo - 25 x5, 25 x5, 25 x4

    Zastanawiam się nad zmianą zakresu w push press bądź zastąpieniem ich innym ćwiczeniem z większą ilością powtórzeń, bo mam podobne odczucia jak swego czasu przy dipsach na rampie 2 - jakaś stagnacja mnie bierze, nie mogę "przebrnąć dalej", wręcz cofam się z treningu na trening. Jak radzisz?

    OdpowiedzUsuń
  164. Oczywiście, że trzeba co jakiś czas zmieniać zakres. Daj teraz szokowo rampę razy 10.

    OdpowiedzUsuń
  165. Przysiad r2 - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 x2, 20 x11

    Żuraw - 2 3 5 +1 kg

    Podciąganie r2 - CC, 1.25, 2.5, 5, 7.5, 10, 12.5 x1

    Uginanie nóg leżąc r2 - 18, 24, 30, 36, 42, 48, 54, 60 x2

    Cuban press 3 kg - 7, 7, 6

    Filmiki z siadu i żurawia:

    https://www.youtube.com/watch?v=3oLk8Y4-f0I

    https://www.youtube.com/watch?v=_6gRLJc5SR0

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kamil, a Ty żurawia bez plecaka robisz już cały rom, również fazę pozytywną bez odepchnięcia, że już plecak masz? Czy to taki dodatkowy bodziec?

      Usuń
  166. Przysiad ok.
    Żuraw - na pewno z czasem dobrze jak to odepchnięcie będzie słabsze, ale na razie ok. Ten plecak warto zapiąć trochę wyżej na plecach.

    OdpowiedzUsuń
  167. Wyciskanie sztangielek, skos ujemny, rampa x2 x3 wolne tempo - 5.5 x2, x3, x4; 8.5 x2, x3, x4; 10 x2, x3; 11.5 x2, x3; 13.5 x2, x3; 16.5 x2, x2

    Przenoszenie - pytania

    Face pull r7 góra - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5 x7

    Tate press 3x5 wolne tempo - 9.5 kg

    Mogę zastąpić przenoszenie tym ćwiczeniem na wyciągu, bodajże ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc do brzucha? Czy lepiej zejść z ciężarem i dać rampę jak w wyciskaniu, np. 4, 5 reps? Niestety, ale od ok. 20 kg wzwyż czuję mocne napięcie w barkach i wolę nie ryzykować pełną równoległością ramion z podłogą.

    OdpowiedzUsuń
  168. Kamil, mozesz podac swojego maila, mam kilka pytan a nie chciał bym tu meczyc innych :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Często przeglądając dzienniki innych nie odnajdywalem odpowiedzi na zadane tam pytania właśnie przez korespondencje mailową, czy to ze Stefanem czy z innymi użytkownikami. Więc jeśli nie masz zamiaru zapraszać mnie na randkę ani usilowac sprzedać Omnadren to śmiało, pytaj tutaj :-) Jeśli jednak pytanie jest faktycznie mocno osobiste to hm, fides.kd(małpa)Gmail.com

      Usuń
  169. Zwolnij tempo w przenoszeniu i zwiększ zakres. Zmniejsz ciężar. Wtedy bezpiecznie zrobisz cały zakres, a zobaczysz jak to daje w kość. To ściganie drążka wyciągu nie ma nawet jednej dziesiątej potencjału przenoszenia. To tak jak porównywanie hulajnogi od odrzutowca.

    OdpowiedzUsuń
  170. Dwa ostatnie treningi:

    MC r2 - 52.5 x10, 62.5, 72.5, 82.5, 87.5, 92.5, 97.5

    Wiosłowanie 2x 32.5 x max

    Podciąganie 1 2 3 4 2

    Dipsy - CC, 1.25, 2.5, 3.75, 5 x4, CC x4

    Dzisiaj:

    PP r10 - 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 20 x14

    Power wymach 13.5 x3, x4, x11

    Uginanie modlitewniki 25 x5, 25 x5, 25 x3

    Mam kilka pytań:
    1. W dipsach chyba utknąłem w miejscu, zmienić zakresy czy może ja forma zmiany?
    2. To samo co powyżej ale z uginaniem na modlitewniku.
    3. Mam wrażenie, że siła idzie mi nieproporcjonalnie szybciej niż masa i cały czas szukam tego brakującego elementu układanki. Zastanawiam się jeszcze nad podbiciem białka, nie wiem czy jest sens?
    4. Przypomniało mi się, mam dosłownie brak góry klatki, ogólnie klatkę mam słabą ale poniżej obojczykow nie ma nic prócz żeber, nie powinienem dołożyć jakiegoś ćwiczenia na ten obszar? Widzę, że najbardziej aktywuje się przy wyciąganiu ręki na ok 45 st względem tułowia, czyli pomiędzy push pressem/military pressem a zwykłym wyciskaniem na poziomej.

    OdpowiedzUsuń
  171. 1. Zmień na 6
    2. Zmień na 10.
    3. To już było poruszane wielokrotnie i do znudzenia. Masa nigdy nie rośnie liniowo. Jeśli siła idzie do góry do jest dobrze. Przyjdzie moment, że masa skoczy i "wyrówna" Czasem trwa to nawet kilka miesięcy.
    4. Patrz wyżej! Było i było i było. Nie baw się w detal klatki, bo tylko zahamujesz jej rozwój. Poczekaj. 90% ludzi marudzi na to samo. Tymczasem to normalne i najpierw trzeba ogólnie dorzucić masy. Jak zaczniesz bawić się teraz górą, to nigdy klatki porządnie nie rozwiniesz.

    OdpowiedzUsuń
  172. Wiem, że było wałkowane. Chcę jedynie wykluczyć ewentualne braki w diecie, nie wiem na ile uniwersalna jest zasada 2g białka, sporo osób z którymi ćwiczę i są dość postawni jedzą więcej, jeżeli jednak większa ilość nie przekłada się na większą masę to szkoda pieniędzy na jedzenie w większej ilości.

    OdpowiedzUsuń
  173. Zasada nie jest uniwersalna. Jednak zwykle mało kto naprawdę potrzebuje więcej. czasem nawet mniej. Jeśli już szukać dziury w całym, to bardziej należy skupić się na mikroelementach. Co oznacza np. więcej zielonych warzyw, pestek z dyni, nasion chia czy płatków drożdżowych.

    OdpowiedzUsuń
  174. Mogę eksperymentalnie zastosować w dipsach drabinę?

    OdpowiedzUsuń
  175. Stefan, czy jeśli rano nie mam ochoty na nic białkowo-tłuszczowego to zjedzenie banana czy pomarańczy albo samych warzyw będzie miało jakiś negatywny skutek?

    OdpowiedzUsuń
  176. Lepiej jak już to te warzywa. Owoce rano to nie jest dobry pomysł. Rano mamy najwyższy poziom odporności insulinowej.

    OdpowiedzUsuń
  177. Znowu dwa ostatnie treningi :-)

    Przysiad r2 - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 20 x max

    Żuraw - 2 3 5, dałem sobie spokój z tym 1 kg, Usik słusznie zwrócił uwagę, w sumie nawet chyba nie celowo, że bez odpowiednio długich faz nie ma co bawić się w ciężar

    Podciąganie r2 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10, 12.5, 15 i trochę mnie poniosło, więc zrobiłem przymiarkę do... 30 kg x1. Filmik niżej, ale niestety, niezaliczone ;-)

    Uginanie nóg na maszynie r2 - 24, 30, 36, 42, 48, 54, 60 x2

    Cuban press - 3 kg x7, x7, x4

    II trening:

    Wyciskanie sztangielek WT - 5.5 x2, x3; 8.5 x2, x3; 11.5 x2, x3; 13.5 x2, x3; 16.5 x2, x3; 19 x1

    Przenoszenie grzbietowe - 10 x4, x5; 12.5 x4, x5; 15 x4, x3 (tutaj chyba zrobię x3, x4, x5)

    Face pull góra r7 - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30

    Tate press - 10.5 x5, x5, x5

    Treningi udane, na kolejnym robię podejście do MC 100 kg. Filmik z podciągania: https://www.youtube.com/watch?v=xVcgL7uNFzc

    OdpowiedzUsuń
  178. Dzisiaj trening niby o kant dupy potłuc, a jednak całkiem nieźle:

    MC r2 - 50 x10, 60, 70, 80, 85, 90, 95 x1 (i to właśnie ten tłuczony kant dupy)

    Wiosłowanie 32,5 2x max

    Podciąganie - 1 2 3 4 5 1

    Dipsy - 1 2 3 4 5 6 7 1

    Miało być 100 kg w MC, ledwo weszło 95 kg. OK, rozumiem, poprzedniego dnia praca, krótko spałem, rano trening... Ale jak to się dzieje, że w MC ledwo ledwo, a potem w każdym kolejnym ćwiczeniu progres? Bo i lekko mi się podciągało, kolejny szczebel (5) drabiny osiągnięty, w dipsach też nieźle. Za tydzień zrobię kolejne podejście, tym razem 50 60 70 80 90 i od razu 100 i zobaczę, czy to coś zmieni, jak nie, to zejść z ciężarem np. do 92,5 kg i od nowa dodawać czy coś innego?

    OdpowiedzUsuń
  179. Może jednak rozgrzewka za słaba i CUN nie zdąży zaskoczyć? Może też być tak, że psychicznie się za bardzo spinasz, by podnieść. Znam to z autopsji. Pierwsze ciężkie ćwiczenie idzie słabo, bo człowiek się spina. Potem jak już zrobi i trochę się rozluźni to kolejne idą nagle całkiem dobrze. Częściowo może się też odbijać to niedosypianie.

    OdpowiedzUsuń
  180. PP r10 - 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5 x5, 20 x15

    Power wymach - 14.5 x3, 14.5 x4, 14.5 x12

    FP dół r7 - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30 x6

    Uginanie modlitewnik 3x6 - 17.5, 17.5, 17.5

    1. Stefan, jak to jest z tymi "najlepszymi godzinami" na trening odnośnie poziomu teścia? Czasami jestem rano, pomimo dobrego śniadania i spania 9h, zamulony totalnie jak dzisiaj, a nieraz wracam po pracy i 6h spania przed nią i trening wchodzi świetnie.

    2. Czy w FP dłonie powinny iść ponad barkami? Bo zauważyłem, że jest możliwość aby dłonie "przechodziły" na wysokości barków i wtedy można lepiej spiąć łopatki

    OdpowiedzUsuń
  181. 1. Widzisz to kolejny bubel myślowy wykreowany przez marketing. Najwyższy poziom testosteronu, a najlepsze godziny na trening to dwie różne sprawy. Najwyższy poziom facet ma gdzieś w okolicach 5-6 rano. Godzina na trening nieszczególna. To kiedy trenować zależy od wielu innych czynników. Między innymi od stylu życia, od dominacji układu współczulnego czy też przywspółczulnego i kaskady wszystkich innych hormonów.

    2. Tak, dłonie mają iść do góry. W ten sposób mocniej angażujesz rotatory i boczną część barku.

    OdpowiedzUsuń