niedziela, 14 lutego 2016

Wzrosty i spadki siły. Analiza porównawcza wybranych metod cz. 1


Gdy nie można zastosować periodyzacji

Sporo już było napisane o periodyzacji. Teraz rodzi się przekorne pytanie. Czy można się bez niej obejść? Tzn. co w sytuacji, gdy jakiś plan wydaje się dla mnie idealny, pozwala mi pogodzić treningi z obowiązkami i całym moim trybem życia. Czy w takiej sytuacji też muszę ciągle zmieniać plany? Czy nie da się tego obejść i zrobić jakoś inaczej? Zdaję sobie sprawę z faktu, iż dla niektórych ludzi takie zmiany co kilka tygodni mogą być męczące. Nie mają czasu zastawiać się nad nowym planem i często wchodzi to w kolizję z trybem życia. Są też takie osoby, które wolą pewną rutynę niż nieustanne zmiany. Taką po prostu mają konstrukcję psychiczną. Częściej dotyczy to kobiet, ale nierzadko także mężczyzn.
Od razu odpowiem, że są osoby, które mają niezłe efekty ćwicząc cały rok tym samym planem. Jest to możliwe, jeśli tylko będziemy przestrzegać jednej zasady, o której za chwilę szczegółowo napiszę. Przy czym zasada ta do pewnego stopnia dotyczy także systemów periodyzacyjnych. Natomiast chciałbym przestrzec przed bezkrytycznym zastosowanie tego co będzie tutaj opisane. Jeśli po kilku tygodniach nużysz się każdym planem, nawet jeśli nadal daje dobre efekty – przedstawione tu rozwiązanie nie jest dla Ciebie. Musisz zmieniać plany i stosować rozwiązania periodyzacyjne.

Ważne reguły metodologiczne

Najważniejsza prawda, jaką trzeba sobie przyswoić już od pierwszych dni swojej przygody z siłownią brzmi: Organizm nie rozwija się liniowo. Co to oznacza w praktyce? Może oznaczać kilka rzeczy.
1. Masa nie rośnie na zawołanie, ani wg jakiegokolwiek planu. Hasła typu „Ćwicząc tym planem przez 3 miesiące zyskasz 13 kg masy mięśniowej” (autentyczny cytat przywołany z pamięci autorstwa Mizielińskiego), mogą złościć albo śmieszyć, ale na pewno nie można traktować ich poważnie. Może się zdarzyć, że będziesz trenował kilka miesięcy bez przyrostów, a potem nagle nastąpi skok masy i zobaczysz w lustrze całkiem innego faceta. Dlatego zawsze powtarzam, że najważniejszym wyznacznikiem postępów są przyrosty siły. Jeśli siła stopniowo idzie w górę, to z czasem masa też pójdzie.
2. Nigdy nie będzie tak, iż można w sposób liniowy zwiększać ciężary czy ilość powtórzeń. To dotyczy tak naprawdę każdego sportu. Tylko na początku człowiek rozwija się liniowo. Z czasem np. biegacz już nie będzie w stanie skracać czasu na danym dystansie. Może nawet ku swemu przerażeniu zauważać, że czas ten rośnie.
3. Każdy okres wzrostu kończy się okresem stagnacji lub nawet spadku. Im większe odnotowałeś przyrosty w krótkim czasie, tym większa może być stagnacja czy też nagły zauważalny spadek sił.

Trzy metody

W tym artykule spróbuję przybliżyć zrozumienie powyższych zasad porównując trzy różne metody treningowe. Chciałbym pokazać ich mocne i słabe strony i wyjaśnić jak i dlaczego może lub nie może stosować ich naturalny kulturysta, czy też ogólniej amator sportów siłowych. Spróbujemy prześledzić jak zazwyczaj u przeciętnego zawodnika kształtują się zdolności motoryczne – głównie siła i wytrzymałość siłowa, a z nią także masa – podczas wykorzystania każdej z nich. Te metody to:
1. HIT – High Intesyve Training
2. Metoda Weidera 15-12-10-8-6
3. Stara szkoła treningów bezupadkowych
Każdą z tych metod można rozumieć i stosować bardzo różnie. To też postaram się uwzględnić w mojej analizie. Musimy pamiętać, że nic nie jest całkiem złe, ani nic nie jest całkiem dobre. Znając pewne zasady i rozumiejąc, jak działa nasz układ nerwowy może odnieść korzyści z zastosowania każdej z tych metod.

Schemat reakcji

Poniższy rysunek nie jest jakimiś bardzo dokładnym wykresem, który można odnieść do wszystkich ćwiczących bez różnicy. Dużo zależeć będzie od trybu życia, nastawienia psychicznego czyli motywacji, a najbardziej od predyspozycji i pobudliwości układu nerwowego. Poniekąd częściowo także od diety. Jest to jednak schemat ukształtowany na podstawie moich wieloletnich obserwacji jak i prac naukowców, którzy poważnie zajmują się tematem sportów siłowych jak choćby Zaciorski czy Kraemer i możemy uznać, że większość osób na poszczególne z prezentowanych metod zareaguje właśnie tak a nie inaczej.



Legenda
- Pionowa oś oznacza wzrost zdolności motorycznych, w tym wypadku siły lub wytrzymałości siłowej. Jest też częściowo skorelowana ze wzrostem masy, choć nie zawsze i nie u każdego.
- Pozioma oś dotyczy czasu mierzonego w tygodniach, choć właściwie należałoby rozumieć ją w mikrocyklach. Wartość tygodni została przyjęta dlatego, że większość osób rozkłada mikrocykle właśnie na tygodnie, co jest wynikiem uwarunkowań społecznych i religijnych.
- Linia niebieska oznacza treningi metodą HIT
- Linia zielona oznacza treningi metodą Weidera
- Linia czerwona to metodyka starej szkoły

Jak już wspomniałem powyżej wszystko to nie musi dokładnie wyglądać tak jak na wykresie, a poszczególne metody mogą się różnić w swoich odmianach czy też podejściu do nich, co niebawem postaram się szerzej wyjaśnić.

9 komentarzy:

  1. Stefan, Czy starą szkołę treningów bezupadkowych mamy rozumieć jako bezupadkową rampę, z której to wielu z nas tutaj korzysta? Metoda Weidera jako spilt z ostatnią serią do upadku + stały ciężar we wszystkich seriach (czyli standardowa metoda treningu na siłkach). Domyślam się, że będzie to opisane ale jestem ciekaw;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie do końca. Powiedzmy, że rampa to trochę inna droga. Jest dobra na początek, gdy człowiek tak naprawdę nie zna swoich możliwości. Potem się niej wraca, by nakręcić układ nerwowy. Niektórzy jadą na niej cały czas i też jest dobrze.
    Rampa dobrze się sprawdza przy periodyzacji. Natomiast jeśli rezygnuje się z periodyzacji to chodzi bardziej o systemy, w których wykonuje się kilka serii z ciężarem roboczym gdzieś w przedziale 50-80% możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  3. Powiedz mi Stefan jak u początkującego określić rep max?

    OdpowiedzUsuń
  4. Zobacz co napisałem powyżej. Jako początkujący - zakładając, że opanował technikę - robi się rampę i to wystarcza. Robi się np. przysiady rampa x 10, dochodzi do 60kg i ok. Udaje mu się zrobić 8 pow. Bierze wartość z poprzedniej serii.To przyjmuje jako swój maks na dziś dla x 10. Max 1 wcale w tym wypadku nie będzie aż tak dużo większy na początku. Ta różnica zwiększa się z czasem, gdy wzrastają możliwości mobilizacji układu ruchu.
    Jakby jednak nie było, początkującemu żadne maksy do niczego nie są potrzebne. Robi się tyle ile udaje się poprawnie zrobić w rampie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Warto też pamiętać o parametrach obowiązujących w każdej metodzie treningowej jak np. tempo, bo to już zmienia plan treningowy. Ja bardzo mało zmieniam program, ale dzięki zmianom tempa (najbardziej w ćwiczeniach podstawowych squat, MC, drążek, dipsy) wszystko (czyli z moich obserwacji (przede wszystkim) technika i siła rdzenia oraz kontrola nad efektami treningu, brak kontuzji, przetrenowania i zaniku treningowego animuszu :)) idzie od początku treningów ze Stefanem (09.2011) bardzo zadowalająco. Od 2011, dzięki wiedzy Stefana i jego wSKAzówkom gdzie szukać wiedzy, jestem dosłownie dwa, dwa i pół razy silniejszy i wiem, że cały czas to jest dopiero początek. Dlatego, wg mnie, plan planem, ale wystarczu umiejętnie manipulować tempem (+ dużo cierpliwości, bo tu nie będzie nagłych skoków siły [ale i nagłych upadków też nie!] i już się wiele zmienia nawet bez wyraźnych zmian w planie.

    OdpowiedzUsuń
  6. Logos wiem że większą wiedzę zyskałeś dzięki materiałom z książek Girondy, Poliquina i nie wiem ... Zaciorsciego i Thiba czy coś jeszcze ? Chętnie czegoś nowego się dowiem ewentualnie powtórzę :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Tak jak napisałeś i teraz jeszcze regularnie czytam T-Nation (Thiba) i FB Wodyna Roszkowskiego, który wkleja tam bardzo rozmaite linki. Oraz robiłem kurs trenera we Wrocławiu w dość kumatym miejscu(pierwszy raz na pomostach z kadrowiczami i w ogole ludzmi, ktorzy to traktują bardzo zawodowo, tam trochę skorygowałem technikę i upewniłem się, że realizując swój plan, cierpliwie, pokornie, dbając o technikę mam kontrolę nad swoją sportową sytuacją i jednak coś tam -mimo, że wszystko robię sam +internet) umiem dźwigać. A nie tak jak kiedyś, że raz lepiej raz gorzej, czasami totalny zastuj (10 lat zmarnowalem haha) i nie potrafilem manipulować żadnym parametrem, żeby mieć na to wpływ. A więc droga wygląda tak, że na początku kulturystyczne pisemka (do śmietnika poszły wszystkie roczniki), kontuzja..smuteczek, gooogle po wpisaniu "kontuzja rotatorow znaduje h.wzrostu i od tego czasu (i cały czas) Stefan i jego sugestie co do tego gdzie jest wiedza a potem Poliquin Principles, Thib, Wodyn, no i własne indywidualne rozkminy typu: zawijam tyłek lekko na dole w głębokim siadzie i kiedy wykorzystuję moment odbicia w przysiaddzie to czasami łapałem jakiś ból pośladka lub biodra, a więc dla własnego bezpieczeństwa zostaję sekundę na samym dole w pełnym siadzie, czyli liwiduje moment odbicia i z niego nie korzystam. Efekt: mniejszy ciężar, ale dłuższe tempo ekscentryczne i większa techniczna kontrola. Bardzo mi to odpowiada i wolę wziąć 90kg bardzo poprawnie technicznie tempem 10/1/X/0 niż 130kg w sposób "oby się udało". Podobnie problemy z przedramionami zniknęły dopiero kiedy zacząłem codziennie rano, po przebudzeniu robić kilka długi serii na ściskaczu (ćwićząc dłoń). Myslę, że żeby dowiedzieć się czegoś nowego, należałoby przeczytać całego Stefana jeszcze raz i wtedy intuicja wSKAże drogę. Ostatnio jeszcze oglądam filmy Alana Thala (taki strong man z Sacramento, dzikus, ale śmieszny i konkretny).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeśli chodzi o lata treningu to można by powiedzieć, że podobny schemat; jednak odkąd założyłem tutaj dziennik, kieruję się wskazówkami Stefana i swoimi przemyśleniami (nie koniecznie zawsze dobrymi :D) zacząłem progresować; Stefan ukazał mi ten sport z zupełnie innej strony niż jak to widziałem do całkiem niedawna, ważne jest dla mnie podejście bardziej rehabowe bo to powoduje, że idę do przodu i podobnie jest z moimi znajomymi, którym pomagam, ciężar jest przy okazji...gazetki może i ja wyrzucę... zrobi się miejsce na coś nowego, lepszego :D... T-nation cały czas przeglądam, fajne ma Thin filmiki na yt, lubię też athlean-x, Marka Purczyńskiego czy chociażby chłopaków z fizjoterapia hd, z zagranicznych jeszcze Scotta Hermana i Strenght Camp... polecam ;)

      Usuń
  8. Dziękuję za cynk! "athlean-x, Marka Purczyńskiego czy chociażby chłopaków z fizjoterapia hd, z zagranicznych jeszcze Scotta Hermana i Strenght Camp..." nie znam i chętnie poznam. Pozdrowienia! Siła! :)

    OdpowiedzUsuń