czwartek, 16 lipca 2015

Dziennik treningowy: Wodus

31 komentarzy:

  1. Witam wszystkich na forum! Pierwsze forum na którym pisze się konkretne rzeczy:)
    Panie Stefanie dziękuje za założenie dziennika!

    Troszkę o mnie
    wiek 28 lat
    staż 2 lata
    wzrost 182
    waga 83 kg
    poziom tkanki tłuszczowej 15-20 %
    Aktualnie ćwiczę treningiem 3 dniowym
    1 nogi barki
    2 klatka biceps triceps
    3 plecy brzuch
    po 2 latach treningów przybrałem może z 3 kg,
    Co do diety to staram się się "dobrze jeść" 4-5 razy ciągu dnia oczywiście dużo mięsa i węglowodanów. Po przeczytaniu artykułów na tym blogu jestem na etapie wprowadzania tłuszczy i ograniczania węglowodanów.
    Z uwagi na moją pracę nie mam treningów o stałej porze, w ciągu tygodnia mam różne zmiany.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ogólnie zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej do 90 kg i żeby troszkę ręka urosła:)
    Plan który chce stosować od następnego tygodnia
    D1 MC rampa 7
    Podciąganie rampa 7

    D2 Przysiad rampa 7
    Dipsy rampa 7
    D3 Wiosła rampa 7
    PP rampa 7

    Generalnie zaczynam od 50 % możliwości, dokładam ciężar i każdą serię robie po 7 razy?

    OdpowiedzUsuń
  3. Zaczynasz od wartości 25-30% dla domniemanego maksa zakresu 7. Czyli jeśli podejrzewasz, że zrobisz 7 przysiadów z 70kg to zaczynasz gdzieś od 18-20 kg. Dokładasz po 5 a pod koniec nawet i mniej jak masz możliwość.
    Dobrze byłoby przeanalizować filmy z wykonania.
    Nie wiem czy dasz radę robić rampę w dipsach i podciąganiu x 7.
    Dietę jak najbardziej trzeba stopniowo zmieniać. Przydałaby się na początek witamina C CZDA.

    OdpowiedzUsuń
  4. Z dipsami ostatnio robiłem 4 serie po 10 razy z ciężarem 10 kg.
    Z podciąganiem to rzeczywiście może być problem, na neutralnym chwycie robię maksymalnie bez obciążenia 13 powtórzeń.
    Zakupie ta witaminkę:) W domu mam jeszcze witaminy i minerały z olimpu, które biorę w dni treningowe. Jak również mam białko i bcaa. Odstawić?

    OdpowiedzUsuń
  5. Zależy jakie witaminy i minerały. Co do białka i aminokwasów to bym odstawił. Szkoda zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  6. Dokładnie takie witaminy http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html To będzie trzeba odstawić:) Czas też popracować nad dietą:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Skoro już masz te witaminy to je bierz do końca, ale ogólnie szkoda kasy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak wykonywać wiosłowanie?
    1: https://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY
    2: https://www.youtube.com/watch?v=_7uJakDkVCM
    3. https://www.youtube.com/watch?v=JBqkMOan8Vw&list=PLIOh95vpNkcAx3ooYof35j-zZKOoCphtk&index=2

    OdpowiedzUsuń
  10. jak zaczynasz to najlepiej klasyczne wiosłowanie sztangą nachwyt. Tylko nie wzoruj się na tych filmach tam są błędy. Łokcie zbyt mocno wychodzą za plecy .

    OdpowiedzUsuń
  11. Dokładnie, nie ma się co sugerować atlasem ćwiczeń, chyba że chcesz się upewnić, jaka wersja jest błędna :)
    Ruch w wiosłowaniu ma być krótki -. praktycznie ogranicza się do mocnego spięcia łopatek, za którym idą ramiona. To przede wszystkim plecy mają pracować! Na początku wydaje się to dziwne ale o to chodzi w tym ćwiczeniu i tylko w ten sposób uzyskasz w nim naprawdę duże ciężary, które szybko przełożą się na siłę i wygląd pleców.

    OdpowiedzUsuń
  12. ale mam być pochyły równolegle do podłoża czy tak średnio?

    OdpowiedzUsuń
  13. ok 45 stopni jest optymalnie:). Sztangę prowadzisz po udach do okolicy podbrzusza

    OdpowiedzUsuń
  14. Czy po wprowadzeniu diety low carb to normalne że spada waga i obwody?

    OdpowiedzUsuń
  15. Tak, zmniejsza się BF i schodzi nadmiar wody. Na pewno nie spadają mięśnie, jeśli dalej ćwiczysz. Ludzie często sobie nie zdają sprawy z tego ile mają zbędnego balastu :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Dzisiejszy trening:
    MC 40/7 45/7 50/7 55/7 60/7 65/7 70/7 75/7 80/6
    Podciąganie bez obciążenia / 7 2,5/7 3,75/7 5/6

    tutaj wklejam link do filmiku jak robię MC
    https://www.youtube.com/watch?v=biXw2_1oOaE&feature=youtu.be
    za wszelkie sugestię i krytykę z góry dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  17. wydaje mi się że zbyt mocno prostujesz się w fazie końcowej.

    OdpowiedzUsuń
  18. Jak tak patrze na ten filmik to też to widzę. Ponieważ prostowniki grzbietu to moja najsłabsza część ciała warto wprowadzić do treningu ławeczkę Rzymską?

    OdpowiedzUsuń
  19. Według mnie to sztanga nie spoczywa na podłożu po każdym ruchu.
    Upewnij się, że napiąłeś rdzeń i pośladki jak zaczniesz schylać się po sztangę.
    Na 100% za daleko się prostujesz tylko do pionu i nic dalej w tył.

    OdpowiedzUsuń
  20. Zgadza się, nadmierne przeprosty i talerze muszą dotknąć podłoża. Póki co to wersja b. niebezpieczna dla kręgosłupa. Pytanie czy problem w prostownikach, czy raczej w pośladkach, popracuj nad napinaniem rdzenia i techniką, póki co nie ma sensu nic dodatkowego dokładać.

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo niebezpieczną przez przeprosty na końcu. Chyba problem w napinaniu rdzenia. Po pracuje nad tym. Pozdrawiam!!!

    OdpowiedzUsuń
  22. Witam! Dzisiejszy trening:
    wiosło: 20/7 30/7 35/7 40/7 45/7 50/7 55/7 60/7 70/7 75/6
    pp" 20/7 25/7 30/7 35/7 40/7 42,5/7
    po niżej filmik z wiosłowaniem - proszę o korektę.
    https://www.youtube.com/watch?v=idEdD3jNz4s&feature=youtu.be

    Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  23. cześć, moim zdaniem to ciut niżej powinno być, tak bliżej kąta 45st. Łokcie zdecydowanie za daleko idą, tylko do linii kręgosłupa, do spięcia łopatek. Dobra lektura na ten temat jest tu http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/ warto przeczytać.

    OdpowiedzUsuń
  24. Tak i do tego jeszcze dodam, że trochę za mocno zadzierasz głowę. Trzymaj ją naturalnie.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dzisiejszy trening:
    Przysiad: 40/7 50/7 60/7 70/7 75/7 80/5
    Dipsy: 0 /7 2,5/7 5 /7 6,25 /7 7,5/7 8,25/7

    Nie miałem dziś nikogo kto by mi nakręcił filmik.
    Przysiady robię z krążkami pod piętami. Po treningu nóg nie czułem spompowania jak zwykle miałem po nogach.

    OdpowiedzUsuń
  26. Nie, nie i jeszcze raz nie. Żadnych krążków pod pięty. Masz się nauczyć podstawowej poprawnej wersji przysiadów.

    OdpowiedzUsuń
  27. To normalne że po przysiadach są zakwasy na prostownikach pleców? Muszę większą uwagę przykładać do rozciągania.
    Czy to tego treningu mogę dołożyć wioślarza?
    Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
  28. Mocniej napinaj rdzeń i mniej się pochylaj, być może ciężar jest za duży. Największą pracę ma wykonywać tył uda.

    Daj sobie spokój z maszynkami dla niedożywionych nastolatek, szkoda czasu i energii. Rób potężne ciężkie wiosła siłowe.

    OdpowiedzUsuń
  29. Tego wioślarza to pod kątem kondycyjnym;) Ale w sumie racja:)

    OdpowiedzUsuń
  30. Na początek rampy ciężkich ćwiczeń wystarczająco rozwijają kondycyjnie.

    OdpowiedzUsuń
  31. W tamtym tygodniu odpuściłem treningi, na wiosłach coś mi się naderwało w najszerszym grzbietu. Ale dzisiejszy bez kontuzji :)
    wiosła: 40/ 7 45/7 50/7 60/7 65/7 70/7 75/5 80/5
    pp :25/7 30/7 35/7 40/7 42,5/5
    Powiem szczerze że czuć różnicę miedzy tymi ćwiczeniami a poprzednimi treningami. Złote, złote i jeszcze raz złote.
    Pozdrawiam !!!

    OdpowiedzUsuń