środa, 17 czerwca 2015

USG mięśni brzucha cz. 6


Spacer farmera

Spacer farmera to kolejne ciekawe ćwiczenie. Zostało mocno rozpropagowane dzięki zawodom strongmenów. Jednak nim włączymy je do naszego planu treningowego warto wiedzieć o nim kilka rzeczy. Niewątpliwie znacznie poprawi naszą funkcjonalność. Dość często może się zdarzyć w życiu, iż będziemy musieli coś ciężkiego przenieść na określoną odległość. Jest znakomitym narzędziem do kształtowania mięśni skośnych brzucha, a jak się za chwile przekonacie może także zostać ukierunkowane na mięsień prosty brzucha. Ma także niebagatelny wpływ na nogi, siłę chwytu czy wreszcie mięsień czworoboczny grzbietu. To te najważniejsze korzyści.
Jednak to samo ćwiczenie robione źle może wyrządzić wiele krzywdy naszemu kręgosłupowi. Pierwsza rzecz dotyczy tego co zawsze. Rdzeń powinien być napięty, czyli brzuch lekko napięty i pośladki. W tym wypadku będzie trudniej niż w przysiadach czy martwym ciągu, gdyż będziemy się poruszać. W czasie chodzenia siłą rzeczy dochodzi do rotacji uda, rzecz w tym, by cały czas kontrolować ruch i napięcie pośladków. Równie ważne jest tu ściągnięcie łopatek, ciężar nie może ściągać ramion całkowicie w dół.
Nie jesteśmy strongmenami, nam nie zależy w pierwszym rzędzie na przeniesieniu jak największego ciężaru, lecz na bezpieczeństwie i zdrowiu. Dlatego dobrze jest schować ambicję w szafie i zaczynać od niewielkich ciężarów, tak by móc skupić się na technice. Zbyt szybkie przenoszenie dużych obciążeń może poskutkować bocznymi skrzywieniami kręgosłupa.
Gdy już opanujemy tę podstawową formę, można wprowadzić pewne wariacje. Jeśli ciężar będziemy trzymać przed sobą, wówczas mocniej włączamy do pracy mięśnie brzucha. Można przyjąć postawę taką, jak ma się w połowie ruchu unoszenia sztangi na bicepsy lub unieść obciążenie przed sobą na wyprostowanych ramionach. W tym ostatnim wypadku granicą jest siła barków. Jeśli mamy dość słabe barki w stosunku do rdzenia, to ten ostatni wariant niewiele nam da. Przynajmniej w kwestii ćwiczenia mięśni brzucha.

Unoszenie ciała bokiem na ławie

To całkiem niezłe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Warunkiem udanego treningu jest możliwość przyczepienia nóg do ławy lub dobry partner, który nas przytrzyma. Musimy się ułożyć tak, by cały korpus wystawał poza ławkę, a nogi były stabilnie przytrzymywane lub zaczepione. W tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w maksymalnym zakresie. Oczywiście nie muszę tłumaczyć, iż co serię zmieniamy strony.

Unoszenia nóg

Ćwiczenie z unoszeniem nóg budzą wiele kontrowersji, nawet pośród najlepszym trenerów. Nie tych piszących pół-reklamowe artykuły w necie, lecz także tych, którzy zajmują się poważną pracą z zawodnikami na poziomie olimpijskim. Przyznam, że dla mnie samego jest to trochę problematyczny temat. Obawiam się bowiem, że ktoś nie do końca zrozumie o co chodzi lub wprowadzi je zbyt szybko i skutki mogą być dość opłakane. To jeden z powodów, dla których długo się wahałem, czy pisać o ćwiczeniach dedykowanych bezpośrednio dla mięśni brzucha.
Niektóre unoszenia nóg mogą dobrze wzmocnić brzuch, na pewno są lepsze z wielu powodów niż brzuszki czy z założenia niezdrowe spięcia brzucha. W pewnych sytuacjach unoszenie nóg będzie dobrą formą rehabilitacji. W przypadku brzuszków ciężar ciała jest mniejszy więc i stawia mniejszy opór niż podnoszone nogi. U wielu osób dodatkowo występuje ryzyko urazu karku, a i niejeden ma tendencje do robienia garbu czy nieprawidłowego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy unoszeniu nóg o wiele łatwiej utrzymać dobrą pozycję kręgosłupa i napięty rdzeń. Podobnie jak w niektórych wcześniejszych ćwiczeniach możemy zamiast napięcia brzucha wciągnąć go i wówczas mocniej aktywować mięsień poprzeczny.
Jednak w tym wszystkim trzeba pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Nigdy nie robimy unoszeń z opartymi o coś twardego plecami. Albo wykonujemy je w podporze na poręczach – wówczas plecy są w powietrzu – albo, jeśli w leżeniu – trzeba leżeć na czymś miękkim lub mieć podłożone pod odcinek lędźwiowy coś miękkiego np. poduszkę. Tylko w takim układzie mięśnie podtrzymujące kręgosłup zadziałają prawidłowo.
Swego czasu modne było przekonanie, że przy bólach kręgosłupa należy spać na twardej podłodze. Tymczasem nie ma to najmniejszego sensu. Jeśli ktoś ma słabe mięśnie posturalne, czy też wysunięty krążek międzykręgowy, to na pewno spanie na twardym mu nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Tak samo jest z unoszeniem nóg w leżeniu.

Forma dla bardzo zaawansowanych

Unoszenie nóg ze zbijaniem, to stare skuteczne ćwiczenie. Wymaga jednak sporego poziomu zaawansowania i dobrego partnera treningowego. Kręgosłup musi być w 100% zdrowy, a cały rdzeń wzmocniony wieloma latami ćwiczeń złotych. Zarówno ćwiczący, jak i jego partner muszą być maksymalnie skoncentrowani i dobrze zgrani. Nogi unosi się tak samo, jak to zostało opisane powyżej. Może to być wersja albo leżąca, albo na poręczach do dipsów. Zwis na drążku zdecydowanie się do tego ćwiczenia nie nadaje.
W momencie, gdy nogi dochodzą do poziomu w przypadku korzystania z poręczy do dipsów – partner mocnym uderzeniem w podudzia zbija je w dół. Chodzi o to, by uderzenie było na tyle silne, aby nogi opadły w dół, ale wiadomo, że nie chodzi tu o obicie piszczeli ćwiczącego. W wersji leżącej uderzenie musi nastąpić dużo szybciej, a mianowicie tuż po tym, gdy nogi przekroczą kąt 30 stopni w stosunku do podłoża. Ćwiczący po otrzymaniu uderzenia od razu stara się na nowo podnieść nogi w górę. Całość serii powinna przebiegać dosyć dynamicznie.

12 komentarzy:

  1. A te unoszenia nóg to nie lepiej w zwisie na drążku?
    Co z ćwiczeniami izometrycznymi? Oprócz "deski" chyba nic nie ma..

    OdpowiedzUsuń
  2. Odnośnie ''Spaceru farmera"" bo to mnie akurat interesuje ze względu na to,że miałam okazje wprowadzić w życie to ćwiczenie w swoim ogrodzie.Konkretnie chodzi mi o ciężar,który ciężko określić bez wagi.Czy np. niosę dwa wiadra ziemi,czy czegoś tam to ciężar określam mniej więcej na oko?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mi ogród przyszedł do głowy i worki z ziemią:-D
      Potrafią dać zdrowo w kość...

      Usuń
  3. Stefanie, co sądzisz o sylwetkach gimnastycznych?

    OdpowiedzUsuń
  4. W zwisie na drążku pozycja jest mniej stabilna, łatwo się rozkołysać. Więc jak jest możliwość to lepiej robić na poręczach. Można robić izometryczne trzymanie podniesionych nóg, ale tak naprawdę każde ćwiczenie izometryczne szybko wyczerpuje progres.

    Z ciężarem w spacerze farmera jest tak jak w każdym innym ćwiczeniu. Niby może służyć za obciążenie wszystko i w zasadzie nie trzeba dokładnie znać wagi, ale chodzi o to by monitorować postępy, więc mieć możliwość zwiększania tego ciężaru.

    Nie do końca rozumiem. O co dokładnie chodzi z tymi sylwetkami gimnastyków?

    OdpowiedzUsuń
  5. Widziałem na filmikach, takie "szelki" pod łokcie do zaczepiania na drążku. Stabilizują one ciało, przy wznosach nóg. Warto to stosować? Gdzie to kupić i jak to się nazywa? :)

    OdpowiedzUsuń
  6. nie szelki tylko paski. coś takiego: http://static1.sfd.pl/1/images2006/20061204140254.jpg

    OdpowiedzUsuń
  7. Ale w jakim celu? Dla stabilizacji przy wznosach nóg na drążku? Jeśli tak to nie specjalnie. Huśtania w ten sposób nie wyeliminujesz.

    OdpowiedzUsuń
  8. Huśtania i osłabienia dłoni - co pozwoli skupić się na izolacji korpusu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepiej robić na poręczach, albo nawet na dwu krzesłach. Na drążku to mimo wszystko jest ostateczność.

      Usuń
  9. Stefan, w moim przypadku jak byś podszedł do spaceru farmera? Nie chce tego ćwiczenia wykorzystywać do chodzenia po płaskim. Do dyspozycji mam dwie górki. Jedna to 130 m w pionie pokonywana z obciążeniem 15kg w plecaku przez ok 12 minut, dystans - niecały kilometr. Trzy wejścia i trzy zejścia z krótką przerwą na górze zajmują godzinę. Dokładać obciążenia, zwiększać szybkość marszy, starać się wbiegać a może dokładać kilometrów po płaskim (jak już wejdę na górkę). Podpowiedz coś proszę pamiętając, że tren trenim ma służyć górskim wędrówkom. Bezpośrednio po takim spacerku jakiś truchcik na lekko czy może ćwiczenia siłowe? Arek

    OdpowiedzUsuń
  10. Te same zasady co na płaskim. Zacznij sobie lekko z niewielkimi ciężarami i stopniowo zwiększaj obciążenie albo szybkości. Masz 2 parametry, które może regulować. Np. raz na 2 tygodnie zwiększasz lekko ciężar, a potem po kolejnych 2 zwiększasz szybkość chodu. Rzecz jasna szybkości w nieskończoność zwiększać nie możesz, więc taki zabieg tylko raz albo daw. Potem musisz się skupić na zwiększaniu ciężaru. Do mocniejszego przyciśnięcia szybkości będziesz mógł wrócić dopiero po kilku miesiącach. Najlepiej robić to osobno, jako osobą sesję. Póki co nie przekraczaj 20 minut. Jak nie masz tyle czasu to na koniec treningu siłowego.

    OdpowiedzUsuń