sobota, 10 stycznia 2015

Dziennik treningowy: Tomasz cz. 2

104 komentarze:

  1. Zaczynam nowy cykl Gironda na 6 dni:

    d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    francuskie wyciskanie leżąc 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    półmostek 7x7

    d3. przysiad 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d4. wiosłowanie 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie ramion na modlitewniku 7x7

    d5. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7

    d6. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    uginanie nóg na maszynie 7x7

    OdpowiedzUsuń
  2. Czesc Tomasz,

    przegladalem dziennik treningowy Adraiana i zobaczylem,ze masz ksiazke Zatsiorskiego w jezyku angielskim. Czy moge prosic o przeslanie jej na w_lech@op.pl jak znajdziesz chwilke wolnego?

    Dziekuje i pozdrawiam,
    Wojtek.

    OdpowiedzUsuń
  3. Przy 30sek przerwach nie radzę sobie w dipsach i podciąganiu. Nie wykonałem ostatnich serii w tych ćwiczeniach. Od początku Girondy 7x7 Dipsy robie na 5powt. a podciąganie na 3powt. Reszta ćwiczeń idzie dobrze.

    Co robić?

    Myślałem, żeby dojechać do końca (do przerw 10sek.) bez zmian i w tych ćwiczeniach zrobić max ile się da. Pewnie wyjdzie po jakieś 4-5 serii. Tylko nie wiem co w tym przypadku zrobić po powrocie do przerw 60sek.?

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak zrób, a potem przy 60s. zacznij jakby od nowa, czyli jeszcze raz tak jak robiłeś na początku. Powinno już być trochę łatwiej.

    OdpowiedzUsuń
  5. Nadszedł czas budowy mojego nowego lokum. W związku z tym przerywam trening na czas jego powstania. Dzięki Tobie Stefan zrobiłem niesamowite postępy. Dzięki i do usłyszenia.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam po przerwie... Dom zbudowany więc wracam do treningów. Od 3 tygodni robię sobie złote ćwiczenia w rampie x 3-5 po jednym ćwiczeniu na dzień co 5-6 dni odpoczynek 2-3 dni.

    Obecnie zamierzam robić tak:

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7

    d2. podciąganie nachwytem 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
    wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana

    d6. MC rampa x 3
    podciąganie szerokośc barków podchwytem rampa x 3
    rotatory A + B 7 serii x 7

    Obecnie w złotych ćwiczeniach cięzary tylko 20% mniejsze niż jak kończyłem ten plan w styczniu 2015 potem przeszedłem na Girondę 7x7, którym ćwiczyłem 2 miesiące (do marca 2015)

    Jest to plan jakim zaczynałem treningi z Tobą zmodyfikowany o moje możliwości sprzętowe(ćwicze juz tylko w domu), mam do dyspozycji:
    Stojaki do sztangi
    ławka równoległa + skos do góry + prostowanie nóg(siedząc) i uginanie nóg (leżąc na brzuchu)
    sztanga łamana, hantle
    drążek do podciągania i czeakam na poręcze do dipsów(na dniach będą)
    Możliwość dorobienia wyciągu dolnego i górnego jeśli będzie potrzebny.


    Największy problem jest z podciąganiem o ile podchwytem jest dobrze, ciągnę do końca o tyle w nachwycie ramiona niedociągają do samego drążka i robie połowę mniej powt. niż podchwytem.

    Chcę budować siłę i kondycję.

    Jeśli miał byś chwilę żeby ocenic to co powyżej to będę wdzięczny.

    Acha... i jeszcze jedno w d1 po ciężkich przysiadach wysiadają mi nogi w Push Presie już w 2-3 serii, jest na to jakaś rada?

    OdpowiedzUsuń
  7. Plan może być. W podciąganiu ważne byś osiągnął odpowiednią wysokość czyli poziom klatki, nie zawsze musi to oznaczać dotknięcie drążka ciałem. Dobrze jeśli tak, ale jeśli przy nachwycie zmienia się układ dźwigni to tak może być.
    Na razie zostaw jak jest. Po pewnym czasie możliwości kondycyjne nóg powinny wzrosnąć i wtedy PP pójdzie lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mam wątpliwości co do techniki podciągania nachwytem(nigdy nie było to moja mocną stroną). Przesyłam w linku poniżej 3 wersje ułożenia nóg do oceny, jednak nie pasuje mi też coś jak jestem już na samym szczycie, dziwnie grzbiet wygląda, możesz coś doradzić?

    Dodatkowo wiosłowanie, czy zejść niżej z plecami? W ostatnim powt. ciągnę troszkę za wysoko prawda?

    https://we.tl/L3GJc3KewX

    OdpowiedzUsuń
  9. Najbliższe ideału jest podciąganie nr 3. Złącz stopy i zepnij rdzeń, by nogi nie huśtały się w czasie podciągania. Zwolnij też choć trochę przynajmniej fazę negatywną, a na pewno odniesiesz z tego więcej korzyści. Napięcia rdzenia powinno też wyeliminować problemy z plecami. Wtedy nic się nie będzie wyginać.
    Wiosła - nie jest za wysoko. Jest mnóstwo form wioseł, w tej wersji podstawowej-siłowej tak jest dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  10. Nachwytem poprawnie technicznie podciagę się raz moze dwa, 2-3 serie. Podchwytem 2-3 razy w 5-6 seriach. Jak to wpleść w plan(jest kilka postow wyżej). Myślałem od drabinie na nachwyt, a na podchwyt zostawie rampę.

    OdpowiedzUsuń
  11. Na tym etapie, przynajmniej na jakiś czas, przydałoby się robić podciąganie na koniec każdego treningu.
    d1. i d4 nachwyt drabina na początek 1 2 2 - zobaczysz jak pójdzie
    d2 i d5 podchwyt rampa x 2
    d3 i d6 negatywy z mocny napięciem najszerszych z 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  13. Przeklajam plan po modyfikacji z podciąganiem.

    d1. przysiad rampa x 3
    push press rampa x 5
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 2

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d3. przysiad rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 2

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d6. MC rampa x 3
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund

    Negatywy w podciąganiu chyba tylko nachwytem robić? Dziś w D5 podciąganie podchwyt rampa x 2 zrobiłem 0/2/4/6/8/10 i czułem, że mógł bym jeszcze 12kg, ale z jeden raz więc odpuściłem.

    OdpowiedzUsuń
  14. Pisałeś żebym zwolnił faze negatywną w podciąganiu. Obecnie w rampie trwa 2 sek. Czy to nie za szybko?

    OdpowiedzUsuń
  15. Mogą być negatywy nachwytem. Z racji, że je robisz to w normalnych podciąganiach wystarczy na razie faza negatywna 2-3 sekundy.

    OdpowiedzUsuń
  16. https://we.tl/dnaLjOiZMV

    Przesyłam MC z prośbą o ocenę techniki, bo ciężary, jak na mnie, robią się już duże, w tym przypadku to 112 kg.

    OdpowiedzUsuń
  17. Wygląda dobrze :) Pilnuj rdzenia i nie ma się czego obawiać tylko dalej do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  18. Drabina w podciąganiu nachwytem 1 2 2 poszła bez problemów. Czy dodać jeszcze jedną drabinę i próbować 1 2 2, 1 2 czy raczej jedna drabina i 1 2 3?

    OdpowiedzUsuń
  19. Cholera, do dziś robiłem przenoszenie tricepsowe sztangą prostą podchwytem :( Czy to duży błąd? Wchodziło zawsze dobrze na triceps i dół najszerszego.

    OdpowiedzUsuń
  20. To od razu zapytam jeszcze: Dzień dobry robie na lekko ugietych nogach i schodze do kąta conajmniej 45 stopni, czy dobrze?

    OdpowiedzUsuń
  21. Przenoszenie - jeśli pilnowałeś trzymania ugiętych ramion i chwyt był dość wąski to ujdzie.
    DD - nogi lekko ugięte. Docelowo powinno być pochylenie do prawie 90 stopni, ale na początku może być mniej. Powoli zwiększaj zakres i ciężary. Trzeba tu mocno pilnować rdzenia. Pracować ma głównie tył uda i brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  22. Zmieniam zakresy:

    d1. przysiad rampa x 3 na 12
    push press rampa x 5 na 3
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 na 15
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 3

    d2. wiosłowanie rampa x 5 na 3
    przenoszenie tricepsowe rampa x 7 na 5
    podciąganie podchwyt rampa x 2 na 3

    d3. przysiad rampa x 5 na 15
    dipsy rampa x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 na 12 dynamicznie
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3 -4 razy

    d4. Żuraw 4 serie x 3
    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5 na 3
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 3

    d5. power wymach w opadzie rampa x 7 na 5
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7 na 5
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana na 9
    podciąganie podchwyt rampa x 3

    d6. MC rampa x 3 na 12
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3-4 razy

    OdpowiedzUsuń
  23. Dziś przeskoczyłem w podciąganiu z drabiny 1 2 3 na 1 2 5. Negatywy robię 2 serie po 3 razy. Czy w negatywach dodać serię czy powt.? Wolał bym dodać serię, ponieważ w całym ćwiczeniu wyjdzie 9 powt., a jak dodam powt. to w sumie będzie 8, czyli tyle ile jestem w stanie zrobić w drabinie.

    Czyli przy 8 umacniam to co wypracowałem przy drabinie, a przy 9 stawiam poprzeczkę wyżej. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  24. O ile ilość powt. w podciąganiu(drabina) idzie systematycznie do góry to nie zwiększa się siła. Objawia się to tym, że od kilku tygodni nie dołożyłem ciężaru w rampa x 3.

    Rampę x 3 robiłem co 2kg, zaczynając z ciężarem ciała, wychodziło 6-7 serii, dochodziłem do 10-12 kg

    Zniechęcony brakiem efektów zrobiłem rampę x 3 ze skokiem co 4kg, wyszło 5 serii, doszedłem do 16kg

    Pytanie co jest dla mnie lepsze?

    OdpowiedzUsuń
  25. Rób w takim razie większy skok ciężaru. Może też czas zmienić zakres tej rampy. Spróbuj zmieniać go co 2-3 tygodnie. Teraz daj x 4, potem zejdź na x 2 itd.

    OdpowiedzUsuń
  26. Zakresy całego treningu zmieniam co 4 cykle(po 4 cyklach nie jestem w stanie dołożyć obciążenia do większości ćwiczeń).

    4 cykle to jakieś 5-6 tygodni.

    Teraz w podciąganiu wejdę na rampę x 4, czy zmienić na rampę x 2 po 2 cyklach czy rampę x 2 zastosować po 4 cyklach jak będę zmieniał zakresy we wszystkich ćwiczeniach?

    OdpowiedzUsuń
  27. Nie jest powiedziane, że musisz wszędzie równo zmieniać zakresy. Skoro skończył się postęp, to już teraz zmień na x 4. Potem daj x 2.

    OdpowiedzUsuń
  28. Myślę, że to odpowiedni czas na odstawienie fazy negatywnej w podciąganiu. Dlaczego? Kiedyś miałem w planie fazę negatywną, ćwiczyłem tak przez około 2 miesiące, po czym w ciągu 2 cyklów nastąpiła stagnacja, a po tej stagnacji 3 cykl to była totalna porażka - ciężary i ilość pow. poszły w dół :(.

    Podobnie jak poprzednio, tak i teraz mam fazę negatywną ponad 2 miesiące i czuje, że jestem w szczycie swoich możliwości tak samo jak wtedy, a niechał bym zaliczyć takiego samego upadku.

    Zastanawiam się tylko co zrobić: wyrzucić całkowicie czy zastąpić np. wąskim neutralem?

    Myślę też o lekkiej przebudowie planu pok kontem poprawienia ilości powt w żurawiu, tak aby można było potem zastosować jakąś rampę.

    Plan jest kilka postów wyżej, różnica tylko w drabinie - obecnie 1 2 6, i w podciąganiu podchwytem - rampa x 4. Żurawia robię z lekkim odepchnięciem rękoma w fazie negatywnej.

    OdpowiedzUsuń
  29. Podciąganie zamień negatywy na wąski neutral, jak napisałeś. Faktycznie starczy tych negatywów. Na początek z 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, a potem zacznij rozbudowywać serie czyli 3 serie po 3 itd.
    Żuraw - tu robiłeś do tej pory drabinę? Bo na planie masz 4 serie x 3.

    OdpowiedzUsuń
  30. Nie robiłem jeszcze drabiny w żurawiu. Myślę o jakiejś zmianie w tym ćwiczeniu ponieważ dość długo rozbudowywałem je wg. schematu jaki podałeś przed chwilą dla wąskiego neutrala i dotarłem do ściany. Może faktycznie zacząć od drabiny 1 2, z mocnym naciskiem na wykonanie choćby jednego powt. bez żadnej pomocy - jestem już blisko, aby to osiągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  31. W takim razie spróbuj drabiny w obu tych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  32. Czyli w podciąganiu neutralem nie iść schematem jaki podałeś o godz. 9:15 tylko zrobić drabinę?

    OdpowiedzUsuń
  33. Jeśli wspomniany schemat na razie wyczerpał możliwości postępów, to tak.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ten schemat wyczerpał postępy w żurawiu, a podciąganie negatywy zastępujemy podciąganie wąski neutral wg. tego samego schematu - w podciąganiu jeszcze nie stosowałem tego schematu.

    Podsumowując:
    Żuraw drabina.
    Podciąganie wąski neutral wg schematu z godz. 9:15

    Tak?

    OdpowiedzUsuń
  35. Ok. Tak może być. Jak widać wcześniej nie do końca się zrozumieliśmy :)

    OdpowiedzUsuń
  36. d1. przysiad rampa x 9
    push press rampa x 9
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 6

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)

    d3. przysiad rampa x 12
    dipsy rampa x 2 (przez 2 tyg.) x 4(przez 2 tyg.)
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.

    d4. Żuraw drabina 1 2
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    podciąganie nachwyt drabina 1 2 6

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)

    d6. MC rampa x 3 na 12
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.

    Tak by to teraz wyglądało.

    OdpowiedzUsuń
  37. d1. przysiad rampa x 9
    23, 35, 40, 45, 50, 55, 60
    push press rampa x 9
    19, 27, 29, 31
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    4, 5, 6
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 6

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    44, 60, 70, 75, 80, 85, 90
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    20, 25, 30, 32.5, 35
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d3. przysiad rampa x 12
    23, 35,40, 45, 50
    dipsy rampa x 4
    0, 4, 8, 12
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    7, 9, 11, 12
    podciąganie neutral wąsko
    2x2

    d4. Żuraw drabina
    niewypał – ciągnołem plecami zamiast nogami i złapał mnie skurcz w prostowniki
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    60 x 6 pow. X 3 serie – za duży ciężar
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    17.5, 24, 30.5, 35
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 6

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    23, 28, 33, 37, 39, 41, 43
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    21, 26, 29, 31, 33
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d6. MC rampa x 9
    70, 80, 85, 90
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.4, 8.4, 8.4, 8.4
    podciąganie neutral wąsko
    3s x 2p

    OdpowiedzUsuń
  38. d1. przysiad rampa x 9
    28, 40, 45, 50, 55, 60
    push press rampa x 9
    23, 28, 30, 32, 34
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    4, 5, 6, 7
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 6

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    50, 60, 70, 75, 80, 85, 90
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    20, 25, 30, 32.5, 35
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d3. przysiad rampa x 12
    23, 30, 35, 40, 45, 50
    dipsy rampa x 4
    0, 4, 8, 12
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    7, 9, 11, 13
    podciąganie neutral wąsko
    2x3

    d4. Żuraw drabina
    1 1 1
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    60 x 6 pow. 5 serii
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    17.5, 24, 30.5, 35
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    30, 35, 38, 40, 42, 44
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    23, 28, 33 za duży skok ciężaru
    podciąganie podchwyt rampa x 4
    0, 4, 8

    d6. MC rampa x 9
    35, 70, 80, 85, 90
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4
    podciąganie neutral wąsko
    3s x 3p

    OdpowiedzUsuń
  39. Z żurawiem jest kłopot, nie mogę wykonać fazy pozytywnej bez odepchanięcia się rękoma, może na jakiś czas dać w tym ćwiczeniu tylko fazę nagetywną np jakieś 2 serie po 2 pow.?

    OdpowiedzUsuń
  40. Jeśli lekko się odpychasz to jest ok. Jeśli mocno to faktycznie możesz spróbować wolnych negatywów.

    OdpowiedzUsuń
  41. d1. przysiad rampa x 9
    35, 45, 50, 55, 60, 65
    push press rampa x 9
    23, 28, 30, 32, 34
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
    4, 5, 6, 7
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    60, 70, 80, 85, 90, 95
    przenoszenie tricepsowe rampa x 3
    20, 25, 30, 32.5, 35, 37.5
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 4, 8, 12, 16

    d3. przysiad rampa x 12
    30, 35, 40, 45, 50, 55
    dipsy rampa x 2
    0, 4, 8, 12, 16, 20
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
    7, 9, 11, 13
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 3p

    d4. Żuraw drabina
    1 1 1
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    60 x 6 pow. 5 serii
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
    17.5, 24, 30.5, 35, 40
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d5. power wymach w opadzie rampa x 12
    4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4, 9.4
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
    30, 35, 38, 40, 42, 44, 46
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    21, 23, 25, 27, 29, 31
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 8, 12, 16

    d6. MC rampa x 9
    42, 67, 75, 80, 85, 90
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 3p

    OdpowiedzUsuń
  42. Zmiana zakresów:

    d1. przysiad rampa x 7
    push press rampa x 7
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
    podciąganie nachwyt drabina

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 12
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d3. przysiad rampa x 9
    dipsy rampa x 2
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie
    podciąganie neutral wąsko

    d4. Żuraw drabina
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7
    podciąganie nachwyt drabina

    d5. power wymach w opadzie rampa x 9
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    podciąganie podchwyt rampa x 2

    d6. MC rampa x 7
    rotatory A + B 7 serii x 7
    podciąganie neutral wąsko

    OdpowiedzUsuń
  43. Stefanie, od kilku tygodni odczuwam ból w lewym barku. Cos jak by nie sam miesien tylko staw barkowy. Jak uniose reke w gore pionowo i prawa reką ciagne za łokieć w prawą strone za głowe to wtedy najbardziej odczuwam kucie. Mógł byś coś podpowiedzieć w temacie. Podczas cwiczeń też czasami to odczuwam ale w znacznie mniejszym stopniu. Zrobilem sobie tydzień wolnego ale nie przeszlo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A boli Cię przy przenoszeniach przy dolnej fazie (za głową)? Bo prawdopodobnie mamy to samo. Mnie też boli lewy bark przy uniesionej ręce i np uginaniu francuskim czy właśnie przy przenoszeniu grzbietowym, w dolnej fazie.

      Usuń
  44. A przy samym unoszeniu ramienia z różnymi ustawieniami dłoni? Nachwyt, neutralny, podchwyt.

    OdpowiedzUsuń
  45. Przy przenoszeniu tricepsowym bie boli.

    Samo unoszenie, z różnymi ustawieniami dłoni też nie powoduje bólu.

    OdpowiedzUsuń
  46. Przy wyciskaniach leżąc?
    Nie miałeś jakiegoś epizodu kontuzjogennego? Jakiś upadek, nagłe szarpnięcie itp.?
    Próbuję wyłapać mechanizm, stąd tyle pytań.

    OdpowiedzUsuń
  47. Przy wyciskaniu ból jest bardzo delikatny.

    Najbardziej boli jeśli unoszę rękę w bok, oraz jak trzymam rękę luźno w dół i wykonuję supinację nadgarstka (w końcowej fazie również lekki skręt ręki) zgodnie z ruchem wsazówek zegara.

    Zastanawiam się czy podczas snu nie utworzyła się jakaś pozycja, która zrobiła dźwignie na ten staw barkowy. Ponieważ najczęsciej spie włąśnie na lewej ręce podłożonej pod głowę. Ostatnio nabrałęm 5-6 kg masy i może to obciążenie ręki jest znacznie większe niż zwykle.

    OdpowiedzUsuń
  48. Na pewno takie spanie na ręce nie jest zdrowe. Kilka godzin przeciążenia może zrobić wiele złego. Spróbuj spać inaczej. W przeciwnym razie problemy będą narastać i pojawiać się w coraz większej ilości ćwiczeń. Wszędzie gdzie się da zastosuj na razie chwyt neutralny, tak by odciążyć nieco barki. Jeśli masz możliwość to zrób sobie też coś w rodzaju fat-gripów i stosuj wszędzie gdzie się da w ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  49. Wczoraj zrobiłem ciężkie wiosłowanie rampa x 5 - w połowie rampy ból ustąpił o jakieś 50%, pewnie się dobrze rozgrzały stawy. Potem zrobiłem przenoszenie tricepsowe na rampa x 12 - ciąglę coś chrupało w tym barku, ale nic nie bolało więc kontynuowałem.

    Bałem się, że jak ostygnę to zacznie mnie bardziej boleć, a tu niespodzianka - ból stał się znacznie mniejszy.

    Spiąc starałem się wogóle nie nadwyrężać lewej ręki - leżała sobie większość czasu luźno i rano odczuwam już tylko jakies 20% poprzedniego bólu, więc idzie w dobrym kierunku.

    Stawiam więc na nieodpowiednią pozycje spania.

    OdpowiedzUsuń
  50. Musisz przez jakiś czas bardzo pilnować tego spania aż organizm nabierze nowych nawyków.

    OdpowiedzUsuń
  51. To jest właśnie zabawne, bo jak pilnuje to nie za bardzo mogę spać :)

    Z barkiem już jest prawie OK.

    OdpowiedzUsuń
  52. d1. przysiad rampa x 7
    40, 50, 55, 60, 65, 70
    push press rampa x 7
    23, 28, 31, 33, 35, 37
    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
    4, 5, 6, 7, 8
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 7

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    60, 75, 85, 90, 95, 100, 105
    przenoszenie tricepsowe rampa x 12
    16, 18, 20, 22, 24, 26
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 8, 12, 16

    d3. przysiad rampa x 9
    35, 45, 50, 55, 60
    dipsy rampa x 2
    0, 8, 12, 16, 20, 24
    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie
    8, 10, 12, 14
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 4p

    d4. Żuraw negatywy
    1 1 1
    dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
    42 x 6 pow. 5 serii
    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7
    17.5, 24, 30.5, 35, 41.5
    podciąganie nachwyt drabina
    1 2 8

    d5. power wymach w opadzie rampa x 9
    5.5, 6.5, 7.5, 8.5, 9.5, 10.5
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12
    25, 27 – za duży ciężar
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
    24, 26, 28, 30, 32
    podciąganie podchwyt rampa x 2
    0, 8, 12, 16

    d6. MC rampa x 7
    36, 52, 70, 80, 90, 95, 100
    rotatory A + B 7 serii x 7
    8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5
    podciąganie neutral wąsko
    4s x 4p

    OdpowiedzUsuń
  53. Stefanie, niestety ból barku dokuczał mi bardzo długo, potem jeszcze spadłem z drabiny a teraz mam problem z nadgarstkiem :(

    Chciał bym Cię jednak prosić o poradę w sprawie osoby po wstawieniu endoprotezy stawu biodrowego(kilka lat temu). W tej sytuacji, należy pamiętać aby w codziennych aktywnościach:
    -nie zginać nogi w stawie biodrowym więcej niż 90 stopni
    - nie krzyżować nóg
    - nie rotować operowanej kończyny pod obciążeniem
    - nie wykonywać gwałtownych skrętów tułowia
    - unikać biegania, podskoków, dźwigania ciężarów, robienia
    przysiadów

    Noga jest tak słaba(brak siły mięśniowej), że nie może na niej stanąć nawet.

    Obecnie na basenie wykonuje w mały zakresie, marsze w wodzie, przysiady na jednej nodze, prostowanie nogi na schodku oraz rower stacjonarny. Z miesiąca na miesiąc widać poprawę w sile nogi.

    Jak myślisz czy te aktywności w dłuższej perspektywie nie zaszkodzą w związku z endoprotezą? Czy ewentualnie można by do tego coś dołożyć np. przysiad wykroczny, przysiad obunóż z wyskokiem - oczywiście w wodzie bez obciążenia?

    Będę wdzięczny za Twoją opinię w tym temacie.

    OdpowiedzUsuń
  54. Niestety, jeśli już doszło do założenia endoprotezy, to jest jak wyrok. Nie da się porządnie odbudować siły w tej nodze, a tym samym całego ciała. Choć oczywiście można ją wzmocnić. Dominacja drugiej nogi będzie też prowadziła do różnych przesunięć w kręgosłupie i mogą, choć nie muszą, wystąpić z czasem dolegliwości kręgosłupa.
    Nie chcę przesądzać, bo dużo zależy od wieku tej osoby. Też od poziomu determinacji i motywacji. Jeśli dotychczasowe działania dają powolną poprawę, to tak bym to zostawił i raczej niczego nie dodawał.
    To co warto dodać, to uginanie kolana leżąc na brzuchu. Na początek bez obciążenia, a potem z niewielkim, bo z czasem może się pojawić tam zanik mięśnia i różne przykurcze.

    OdpowiedzUsuń
  55. Witam po sporej przerwie. Super, że blog nadal działa, jest tu ogromna ilość wiedzy i widzę, że ciągle udzielasz wsparcia. W związku z moim niedawnym powrotem na siłownie chciał bym się czegoś poradzić. Moje przygody z siłownią zawsze kończą się jakimś rodzajem kontuzji, raz bark, raz łokieć. Teraz chciał bym tego uniknąć i ćwiczyć sobie spokojnie co najmniej kilka lat. Obecnie mam lekki BF, który powoli schodzi. Waga 77-78 kg. Jestem w wieku 40+, dieta 150g B i 130g T, węgle trzymam od 80g do 150g. Ćwiczę od miesiąca tym planem:



    d1. przysiad rampa x 3

    push press rampa x 5

    unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7



    d2. podciąganie podchwytem 4 serie razy 3

    wiosłowanie rampa x 5

    przenoszenie tricepsowe rampa x 7



    d3. przysiad rampa x 5

    dipsy 4 serie x 3

    uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie



    d4. Półmostek biodrowy rampa x 5

    dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem

    uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5



    d5. power wymach w opadzie rampa x 7

    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7

    prostowanie ramion na wyciągu z linką stojąc rampa x 12



    d6. MC rampa x 3

    podciąganie szerokość barków nachwytem drabina 1,2,2

    rotatory A + B 7 serii x 7



    Nie mogę robić francuza bo w łokciu przeskakuje mi jakieś ścięgno czy żyłka nie wiem co, ale powoduje ból, zastąpiłem to ćwiczenie linką na wyciągu. To samo w dipsach więc robię je niepełne, opuszczam się prawie do równoległości ramion z podłogą.

    Dodatkowo podczas opuszczania sztangi w Push presie przy końcowych seriach boli mnie bark, czym można było by zastąpić to ćwiczenie w tym planie powyżej?

    Mam do dyspozycji klatkę z ławką regulowaną góra/dół + praska na nogi, wyciąg dolny i górny, sztanga i sztangielki.

    Ogólnie ćwiczy mi się dobrze tym planem, ciężaru dokładam z tygodnia na tydzień, w tych zakresach poćwiczę jeszcze tydzień i zmienię zakresy.



    Czy mógł byś zaproponować jakieś zmiany tego planu, aby uniknąć przyszłych kontuzji barku i łokcia? Jestem pewien, że jak dalej robił bym pełny dips i push presa i francuskie to prędzej czy później nabawię się kontuzji. Dodam jeszcze, że podciąganie nachwytem słabo mi idzie, nie ciągnę do końca, z podchwytem nie mam już problemu. Będę wdzięczny jak znajdziesz chwilę, żeby coś podpowiedzieć.

    OdpowiedzUsuń
  56. Powinieneś pokombinować z chwytem w niektórych ćwiczeniach:
    - łapać szerzej albo wąsko
    - spróbuj podchwytu w wyciskaniach
    - ewentualnie fat grip
    - więcej ćwiczeń na rotatory
    Tak próbuj, by w każdym ćwiczeniu na barki nie czuć dyskonfortu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fatgrip zakupiony, zobaczymy jak się sprawdzi.

      Na rotatory mogę dodać cuban press? Czy to chyba zamiast A+B? Dodał bym face pull tylko nie wiem w jaki dzień go wcisnąć.

      Czy w dipsach ma sens takie coś: opuszczam się do momentu w którym nic w łokciu nie strzela i podnoszę się, tak robie serie, a w następnej serri robie od najniższej pozycji i podnoszę się do wysokości, w kórej w łokciu nic nie przeskakuje i opuszczam się. Takie jak by dipsy podzielone na część górną i dolną. Wszystko na jednym treningu czy może lepiej rozdzielić?

      Usuń
    2. Zostaw A+B. Dodaj w innym dniu face pull albo Pulley raise. Daj je w D2, ale na razie w ćw. na rotatory weź mniejsze ciężary i rób kilkadziesiąt powtórzeń. Potraktuj to jak rehab.
      Dipsy możesz tak spróbować. Rób razem obie wersje.

      Usuń
  57. Próbowałem Push presa w przeróżny sposób i najbardziej konfortowo było przy wolnej fazie negatywnej, ale i tak nie niwelowało to preskakiwania w łokciu i barku/łopatce. Czym to zastąpić można?

    OdpowiedzUsuń
  58. Dispy dzielone na 2 części nie daje rady podnosić się z najniższego położenia w górę. Przy schodzeniu schodzę prawie do równoległości ramion z podłogą, jak tylko przekroczę tą granicę to od rqzu jest przeskok czegoś w łokciu. Chyba mogę robić takie niepełne? To lepsze niż wcale...

    Spróbowałem francuskie sztangielkami, chwyt neutralny i fat grip, nadal strzela coś w łokciu, i dodatkowo coś przeskakiwało w lewym obojczyku, zostanę przy prostowaniu ramion z linką na wyciągu.

    Push pressa oddzielnie lewa prawa czy razem?

    OdpowiedzUsuń
  59. Dipsy - na razie ok.
    PP - oddzielnie.
    Trzeba jeszcze pomyśleć nad tym łokciem.

    OdpowiedzUsuń
  60. Push press jednorącz neutral to strzał w 10, lub rotatory AB x20 i face pull x 30 zrobiły swoje. W każdym bądź razie nic w obrębie barków nie strzela, nie pyka, wszystko jest ok. Jeszcze tylko coś z francuzem i dipsami muszę pomyśleć, a może poprostu triceps jest tak słaby i jak się wzmocni to przejdzie.

    OdpowiedzUsuń
  61. Odpowiedzi
    1. Wyciskanie podchwytem zastąpi francuskie, a dipy zostawie niepełne i co jakiś czas będę sprawdzał czy mogę zejść niżej bez żadnych dziwnych przeskoków w łokciu.

      Usuń
    2. Jeszcze zapytam: w planie mam taką kolejność:

      d5. power wymach w opadzie
      uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps)
      wyciskanie podchwytem

      Wyciskanie podchwytem dać jako ostatnie czy powinno być wcześniej?

      Usuń
  62. W przenoszeniu tricepsowym, przy większych ciężarach i małej ilości powt. coś przeskakuje mi w okolicach obojczyka. Wyprostowałem bardziej ręce, aby sprawdzić czy przejdzie i było znacznie lepiej. W tej sutuacji zastanawiam się nad zmianą przenoszenia tricepsowego na klatkowe lub grzebietowe. Co o tym myślisz, będzie ok w tym planie? Sprawdzę którla wersja jest dla mnie bardziej odpowiednia i podmienię.

    OdpowiedzUsuń
  63. Zmień, triceps i tak będzie pracował.

    OdpowiedzUsuń
  64. Stefanie, w wyciskaniu podchwytem, przy wąskim chwycie i łokciach prowadzonych przy ciele, mam dyskomfort w prawym barku z przodu. Zastosowałem szerszy chwyt i było lepiej, ale do pełni szczęścia łokcie uszę prowadzić nieco dalej od ciała. Domyślam się, że taka wersja bardziej działa na klatkę, czy w związku z tym to ćwiczenie ma sens czy szukać czegoś innego?

    OdpowiedzUsuń
  65. Ma sens. Tak czy siak pracuje klatka i triceps. Szukaj zawsze dla siebie optymalnych ustawień.

    OdpowiedzUsuń
  66. Stefan, dzięki Twoim poradom, na dzień dzisiejszy w 99% poradziłem sobie z problemami w okolicach barków, wielkie dzięki!

    Dorobiłem się jednak lekkiego bólu w łokciu od strony zewnętrznej. Najbardziej ból odczuwam podczas ściskania piłeczki z wyprostowaną ręką. Podejrzewam więc, tak zwany łokieć tenisisty. Za 2 tyg. mam umówionego ortopedę, do tego czasu rozciągam nadgarstek. Miał byś jakieś inne wskazówki jak teraz postępować?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wczoraj zastosowałem wszystkie możliwe ćwiczenia i rozciągania jakie znalazłem w necie jako rechab na łokieć tenisisty. Z najdziwniejszych to zastosowałem założenie stazy na rękę, aż zrobi się sina i chyba to mi najbardziej pomogło. Dziś ból jest już mniejszy, jednak nadal jest, teraz największy gdy ściskam piłeczkę na ugiętym łokciu.

      Usuń
  67. Zakładaj na łokieć mocny bandaż, przynajmniej na czas treningu. Solidny masaż bicepsa i tricepsa. Ćwiczenia na prostowniki nadgarstków - długie lekkie serie.

    OdpowiedzUsuń
  68. Odnośnie łokcia, zacząłbym od wizyty u fizjoterapeuty. Ortopeda zbada Cię miejscowo, zrobi USG i poinformuje, że masz zwapnienia (każdy ma). Na koniec zapisze jakieś maści i każe oszczędzać i unikać ciężkich treningów.
    No, chyba że trafisz na dobrego ortopedę, to odeśle Cię na wstepie do fizjoterapeuty, a do siebie każe wrócić dopiero, jeśli fizjoterapia nie pomoże :)

    Ogromną większość takich urazów bierze się z nieprawidłowych napięć albo słabości jakichś mięśni. Jeśli chodzi o łokcia, zwykle są to problemy z rotatorami stawów barkowych. Kiedy Rotatory dobrze nie stabilizują, inne mniejsze mięśnie przejmują uch pracę i z czasem prowadzi to do dysfunkcji, które mają tendencję do objawiania się właśnie w okolicy łokcia, co wcale nie musi oznaczać, że problem jest w łokciu zlokalizowany (krzyczy ofiara a nie sprawca). Oczywiście może też być to problem z samym łokciem, ale szansa na to jest niewielka.

    Polecam opis moich problemów z łokciem opublikowany tu jakiś czas temu przez Stefana:
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/03/historia-pewnej-kontuzji-czyli-dlaczego.html?m=0

    OdpowiedzUsuń
  69. Dzięki z wszelkie uwagi. Na razie wykonuje wszystkie cwiczenia jakie tylko mogę, aby wzmocnić każdą partię mięśniową powiązaną z łokciem. Dzięki temu ból przy supinacji nadgarstka już jest prawie nie odczuwalny. Teraz walcze z bólem podczas prostowania ramienia z ręką skierowaną pionowo w górę, za głowę i wewnętrzna część dłoni skierowana w podłogę. Masaż tricepsa głowa boczna najbardziej pomaga, takie mam przynajmniej wrażenia. Robię ćwiczenia z minimalnym ciężarem, albo bez, do zmęczenia potem masaż i przerwa z 1-2h i jazda od nowa. Do tego 3 razy dziennie zakładam stazę na ramie na 1-2 min, aż przedramie robi się sine i w tym czasie wykonuje ruchy, które sprawiają mi ból w łokciu. Wydaje się, że wszystko zmierza w dobrą stronę.

    OdpowiedzUsuń
  70. Jeżeli odczuwasz ulgę w łokciu po masażu tricepsów, to bardzo prawdopodobne, że jest problem z całą tą taśmą anatomiczną. Najprawdopodobniej startując od rotatorów stawów barkowych.
    Jakie robisz ćwiczenia na Rotatory?

    OdpowiedzUsuń
  71. Face pull 6x30 po treningu w D2 i rotatory A + B 6x20, po treningu w D6. Ciężar symboliczny. Tak ćwiczę od 5 tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  72. Dorzuciłbym jeszcze Powell Raise. Co prawda nie zachodzi przy nim rotacja, ale Wodyn poleca to jako jedno z "ćwiczeń uzdrawiających" ten obszar. Bardzo dobrze pracuje też w nim naramienny, który potencjalnie może być przyczyną przenoszenia napięć z obszaru rotatorów do ręki i łokcia.

    OdpowiedzUsuń
  73. Powell Rise zastąpi face pulla od następnego cyklu, przy okazji zmiany zakresów. Tymczasem bardzo pomogło mi prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem z jednoczesnym uciskiem/masowaniem mięśnia łokciowego. Ból znacznie się zmniejszył, a przy supinacji już nie występuje.

    OdpowiedzUsuń
  74. Byłem u ortopedy, stwierdził to co już wiedziałem(łokieć tenisisty), i przepisał laser, ultradzwięki, krioterpię i fale uderzeniową. Tyle, że z łokciem już prawie ok. Cały czas wykonuje treningi i ćwiczenia, o których pisałem wyżej tyle tylko, że z mniejszą częstotliwością(2-3 razy na dzień). Po każdym treningu poziom bólu w łokciu lekko się zwiększa, na następny dzień robię swoje ćwiczenia na łokieć i jest lepiej. Jak mam 2 dni przerwy od treningu to praktycznie ból niewystępuje.

    OdpowiedzUsuń
  75. Stefanie poniżej moje fałdy tłuszczowe:
    Triceps 14mm
    Pierś 6mm
    Bok 5 żebro 4mm
    Łopatka 12mm
    Brzuch 22mm
    Boczek 4mm
    Udo 10mm

    Waga 80kg.

    Wymiary:
    Klatka 105cm
    Biceps 38cm
    Przedramię 32cm
    Brzuch 88cm
    Biodra 86cm
    Uda 57cm
    Łydka 38cm

    Da się coś z tego wywniosować, na czym się skupić, może co zmienić w diecie. Makro mam 150-160g zarówno B jak i T jak i W.

    OdpowiedzUsuń
  76. Masz dość niski testosteron, wysoki kortyzol.
    Zwróciłbym uwagę na stres, na jakość snu i co dokładnie jesz.
    Raczej krótkie treningi, wysoka intensywność niska objętość.

    OdpowiedzUsuń
  77. Trochę się przestraszyłem tym niskim testosteronem, jednak w dwa miesiące siła poszła ostro w górę i trochę w wymiarach też do przodu więc na razie chyba nie ma co się tym martwić? Stresu to raczej nie mam. Ostatnio pogorszyła mi się jakość snu, budzę się w nocy, ale to od jakiś 2-3 tygodni. Może to być spowodowane późnym treningiem czasem, na godzinę przed snem, więc tu wprowadzę zmiany i będę starał się ćwiczyć wcześniej.

    Dieta raczej ogarnięta, zielone ważywa, ser żółty, smalec ze skwarkami ze słoniny i boczku lub podgardla, różne kawałki wiepszowiny i kurczaka, jaja, masło, orzechy laskowe, owoce, tatar wołowy, czasem szprotki/sardynki, zimne nóżki, od czasu do czasu wątróbka i serca drobiowe, dobrej jakości kiełbasa.

    Trening 6 dni w tygodniu po 30-40min w zakresie 3-9pow. przerwy 60sek.

    Dziś pierwszy trening praktycznie bez bólu w łokciu, jednak jeszcze w 100% dobrze nie jest. Obecnie pomaga mi prostowanie nadgarstka nachwytem dziennie 3x10pow. na koniec każdego treningu. Pewnie jest jakiś dysbalans pomiędzi prostownikami, a zginaczami nadgarstka. Dodatkowo nie jestem w stanie zrobić podciągnięcia nachwytem, bo czuje spory ból w przedramieniu, jak by skurcz, za to w podchwycie i neutralu nie ma już problemu.

    OdpowiedzUsuń
  78. Być może za dużo treningów na teraz. Może też za dużo jedzenia. Na czas tego prostowania dobrze jest ścisnąć mocno przedramiona stazami lub bandażami.

    OdpowiedzUsuń
  79. Stefanie, wysłałem Ci dwie wersje moich dipów. W pierwszej staram się trzymać nogi jak najbardziej pionowo, bo dotknięcie stopami podłogi wyznacza mi wysokość na jaką mogę maksymalnie się opuścić, żeby nic w łokciu nie przeskakiwało. Ver 2 to nogi przesunięte lekko do przodu i w drugim powt. było już za nisko i coś przeskoczyło mi w prawym łokciu. Na tych filmach mam poręcze na wysokości 120cm. Może masz jakiś pomysł co by można tu pozmieniać, aby zwiększyć zakres zejścia. W pierwszej wersji obecnie robię rampe x2 i dochodzę do 20kg.

    Druga sprawa to podciąganie. O ile podchwytem robię rampę x4 do 10kg, nutralem 9 serii x 3 powt. To nie mogę ruszyć nic a nic z nachwytem. W negatywach nachwytem nawet milisekundy nie utrzymam się w pozycji wyjściowej, a przy próbie podciągania ledwo dociągam do brody. Czy zciąganie drążka na wyciągu może tu coś pomóc? Może jakieś inne ćwiczenie wspomagające? Może zakupić gumy jakieś?

    OdpowiedzUsuń
  80. Niebawem zajrzę na filmy.
    Podciąganie póki co rób takim chwytem jaki wychodzi. Nie musi być nachwyt. Problem leży pewnie w przedramionach. Dodaj sobie uginanie na modlitewniku nachwytem.

    OdpowiedzUsuń
  81. Kupię modlitewnik to zamienię uginanie stojąć podchwytem na modlitewnik nachwytem. Trochę też zajechałem prostowniki nadgarstka ostatnio, bo bardzo mocno są obolałe od kilku dni, mimo, że nie robię już prostowania nadgarstków nachwytem, bo łokieć tenisity już na 99% wyleczony. Najbardziej te prostowniki odczuwam w uginaniu ramion neutralem.

    OdpowiedzUsuń
  82. Ponieważ nie poddaję się z tym podciąganiem nachwytem i co jakiś czas sprawdzam się, to udało mi się dziś osiągnąć przełom. Przesłałem film z prośbą o jakieś wskazówki, ponieważ, żeby tak wysoko się podciągnąć muszę się mocno odchylić do tyłu, co powoduje, że w fazie negatywnej buja mną strasznie.

    OdpowiedzUsuń
  83. Dipsy - jak masz tak nisko to zegnij nogi w kolanach, ale ich nie krzyżuj. Chwyt bardzo niekorzystny. O ile dobrze widzę. Nie da się tam złapać normalnie neutralem?

    Podciąganie - to, że trochę buja to nie szkodzi. Taka wersja jest do zaakceptowania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W dipsach mogę ustawić wyżej, problem jest z łokciem o czym pisałem w powyższych komentarzach. Poręcze są V, nie da się w 100% neutralem. Mogę spróbować złapać na początku, ale wtedy będzie dość szeroko.

      Usuń
  84. Spróbuj, zobaczymy co wyjdzie.

    OdpowiedzUsuń
  85. Dipy jak bym nie robił to coś tam w tym łokciu przeskakuje.

    Do tego modlitewnika nachwytem to będę potrzebował sztangi łamanej? Mam tylko prostą 180cm, pewnie się nie nada? Jaka będzie najlepsza? Chyba, że hantle wystarczą?

    OdpowiedzUsuń
  86. To na razie odstaw dipsy, rób jakieś wyciskania leżąc. Przetestuj różne chwyty.
    Nie jest potrzebna łamana, może być prosta.

    OdpowiedzUsuń
  87. Mam w treningu już wyciskanie z brzucha podchwytem na poziomej ławce, więc tu dam wyciskanie na skosie dodatnim 30 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  88. Doświadczyłem tej mitycznej hipertrofii! Przez tydzień łapy rosły dzień po dniu o kilka mm. Włączyło mi się niesamowite ssanie na jedzenie. Nabrałem 3kg. Ciężary rosły jak szalone na każdym treningu. Trwało to jakieś 2 tygodnie. Po nocach sniło mi się, że rosnę, dosłownie czułem to jak rosnę gdy spie, nie wiem jak ten stan opisać. Doszło 2,5cm w bicku. I nagle stop. Koniec wzrostów, koniec ssania, a nawet zapotrzebowanie na jedzenie spadło, w porównaniu z czasem przed hipertrofią. Ciężary przestały iść w górę, stop z dodawaniem na 2 tygodnie, bo nie było siły dokładać. Regresje zaliczyłem w ilości powtórzeń w ostatnich seriach złotych ćwiczeń, ale ciężar nie spadł. W innych ćwiczeniach niewiele, ale dodawłem kg. W tym czasie 1kg na wadze w dół, pomierzyłem fałdy, i super jest znaczna redukcja. I widać to w sylwetce. Wymiary nie spadły. Tak mniej więcej wyglądała u mnie podmiana tłuczu na mięśnie, chodź w zupełnie innej kolejności. Pytanie co dalej? Walczyć dalej, czy zmiana planu? Tydzień jeszcze z pewnością powalcze i zobaczę czy dołożę cokolwiek w złotych ćwiczeniach. Jestem teraz na niskich zakresach, może po prostu przejść na wysokie zakresy i zamiast rampy zrobić rampę modyfikowaną... sam nie wiem co będzie najlepsze?

    Fałdy wcześniej vs teraz:
    Triceps 14mm 8mm
    Pierś 6mm 6mm
    Bok 5 żebro 4mm 6mm
    Łopatka 12mm 8mm
    Brzuch 22mm 16mm
    Boczek 4mm 6mm
    Udo 10mm 10mm

    OdpowiedzUsuń
  89. Już pisałem wcześniej - zmieniaj zakresy, zmieniaj tempo. Co kilka tygodni deload.

    OdpowiedzUsuń
  90. Zrobiłem jak pisałeś, uzbroiłem się w cierpliwość i systematycznie trenowałem. Zrobiłem 5 czterotygodniowych cykli ze zmianą zakresów. Wszędzie ładnie podokładałem ciężaru np. przsiad +40kg z czego 35kg w pierwszych 3 cyklach.

    Wymiary też ładnie poszły do przodu:
    Klatka 105cm teraz 112cm
    Biceps 38cm teraz 39,5cm
    Przedramię 32cm teraz 33cm
    Brzuch 88cm teraz 93cm
    Biodra 86cm teraz 89cm
    Uda 57cm teraz 59cm
    Łydka 38cm teraz 38,5cm

    Teraz na 6 cykl znów zmienię zakresy, ale przejdę na wolne tempo. Możesz doradzić jak bardzo wolne powinno ono być?

    Pozatym mam problem z fatem na brzuchu, systuacja podobna do opisywanej ostatnio przez Usika. W związku z tym chcę wypróbować marsze z obciążeniem, myślisz, że to dobry pomysł, żeby teraz dodać taką aktywność?

    OdpowiedzUsuń
  91. Dodam jeszcze pomiar fałd i wagę żeby lepiej zobrazować problem z fatem.

    Waga:
    80kg październik 2023
    84kg luty 2024

    Fałdy październik 2023 / listopad 2023 / luty 2024
    Triceps 14mm / 8mm / 4mm
    Pierś 6mm / 6mm / 8mm
    Bok 5 żebro 4mm / 6mm / 4mm
    Łopatka 12mm / 8mm / 12mm
    Brzuch 22mm / 16mm / 28mm
    Boczek 4mm / 6mm / 6mm
    Udo 10mm / 10mm / 10mm

    OdpowiedzUsuń
  92. Na brzuchu coś za bardzo przybyło. Przyjrzyj się diecie. Marsze nie - i tak masz wysoki kortyzol. Tempo - faza koncentryczna zawsze szybko, ekscentryczna może być 4-6 ale uważaj na regenerację.

    OdpowiedzUsuń