Witam wszystkich ! Dziękuję Stefan za założenie dziennika treningowego.
Wzrost: 169 cm Waga: 60 kg Wiek: 22 lata BF: 7%
Moja przygoda z siłownią zaczęła się ok. 6 lat temu, kiedy z kolegami zorganizowaliśmy sobie pomieszczenie i stopniowo kupowaliśmy sprzęt. Na początek wiadomo była to ławeczka do wyciskania i wolne ciężary. Następnie mieliśmy już drążek, poręcze, jakiś atlas, ławeczkę rzymską do brzuszków i modlitewnik. Plany treningowe układaliśmy pod to co obecnie się znajdowało w naszej "siłowni" lub co usłyszeliśmy od osób, które już coś ćwiczą. Pierwsze plany treningowe wyglądały tak, że ćwiczyliśmy 3 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe. Oczywiście nie ćwiczyliśmy nóg bo przecież "gramy w piłkę" więc nie trzeba :D. Przykładowy plan wyglądał tak:
Poniedziałek (światowy dzień klaty :D ) Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-6 z progresją ciężaru Wyciskanie sztangi na skosie + 12-10-8-6 z progresją ciężaru Wyciskanie hantli na skosie + 12-10-8-6 z progresją ciężaru Rozpiętki na ławce prostej: 12-10-8- 6, żeby "rozciągnąć klatkę"
Wtorek: trening w piłkę
Środa: Rano albo w południe siłownia, a wieczorem trening w piłkę
Plecy+ biceps
Podciąganie na drążku: 4 serie szerokim uchwytem, staraliśmy się co tydzień zmieniać uchwyt: raz szerokim, a raz wąskim
Ściąganie wyciągu górnego szerokim uchwytem: 12-10-8-6 z progresją ciężaru "Wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia: 12-10-8-6 z progresją ciężaru Wiosłowanie sztangielką w podporze: 12-10-8-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 12-10-8-6 z progresją ciężaru Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku: 12-10-8-6 z progresją ciężaru Uginanie ramion z hantelkami stojąc: 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Czwartek: Trening w piłkę Piątek, podobnie jak środa, w południe lub rano siłownia, a wieczorem trening w piłkę.
Barki + brzuch
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 12-10-8-6 z progresją ciężaru Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12-10-8-6 Unoszenie ramion na bok z hantlami stojąc 12-10-8-6
Brzuch: Brzuszki na ławce rzymskiej: 2 x 20
Jeśli chodzi o dietę w tym czasie to nie interesowaliśmy się tym bo póki szła nam siła to było wszystko dobrze, a jak był jakiś zastój to kupowaliśmy creatine ( zazwyczaj był to monohydrat creatiny ) i zawsze coś "ruszyło" albo na wadzę, albo na sile głównie w wyciskaniu na klatkę :D Nie robiliśmy tego często, maksymalnie 2 razy w roku ;) Tak mniej więcej wyglądały nasze treningi przez 3 lata... wiadomo, czasami coś zmienialiśmy lub wprowadzaliśmy nowe ćwiczenia, które u kogoś podpatrzyliśmy. Jak przychodziła zima to staraliśmy się po prostu jeść więcej i ćwiczyć na "masę", a bliżej lata robiliśmy krótsze i szybsze treningi na mniejszych ciężarach i na większej liczbie powtórzeń, żeby była "rzeźba" i tak się to ciągnęło przez blisko 3 lata...
Od 3 lat zacząłem coraz bardziej interesować się odżywianiem, a co za tym idzie też dietą i treningami na siłowni, dlatego zacząłem zgłębiać swoją wiedzę i czytałem wszystko co wpadło mi w ręce. Robiłem różne plany treningowe, a dieta była mniej więcej uporządkowana bo gdy chciałem przytyć zwiększałem bilans kaloryczny o ok 300 kcal lub więcej w zależności od tego ile trenowałem razy w tygodniu. Jestem osobą bardzo ruchliwą bo do dzisiaj trenuję piłkę nożną ( pasja z dzieciństwa i trudno mi się z nią rozstać) tak że w pewnym momencie kupiłem sobie nawet Gainera + monohydrat creatiny, bo nie dałem rady zjeść tyle kalorii, głownie brakowało węglowodanów w diecie. Pamiętam, że przytyłem wtedy ok 6 kg w ciągu zimy, jak na mnie jest to naprawdę dużo !!! Nigdy wcześniej nie udało mi się tyle przybrać na wadzę, ale wtedy tyłko ćwiczyłem i jadłem, bo był okres sesji na studiach, więc miałem czas i pomyślałem, że w końcu to jest to, aż do momentu w którym trafiłem na HW i cała moja koncepcja uległa zmianie. Moje zamiłowanie do piłki zawsze brało górę, bo gdy zaczynał się nam okres przygotowawczy w zimie to zawsze byłem ociężały. Mam dylemat do dzisiaj, bo z jednej strony chciałbym przytyć, a z drugiej nie chciałbym stracić na szybkośći, co zawsze było moim atutem podczas " kopania się po czole" :D
Pamiętam, że od maja tamtego roku wprowadziłem do swoich treningów przysiady, martwe ciągi i czuję się z tym o wiele lepiej. Jeśli chodzi o dietę to czuję, że to będzie dla mnie bardzo dobre rozwiązanie ponieważ w końcu nie stracę na szybkości bo nie nie przytyję w ciągu dwóch miesięcy 6 kg, robiąc treningi na masę plastyczną.
Początek października lub koniec września tamtego roku zacząłem robić treningi zaproponowane przez Stefana, czyli Przysiady, Martwy Ciąg, Podciaganie na drążku i dipsy. Szło mi naprawdę bardzo dobrze, bo zaczynałem z przysiadem 40 kg, martwy ciąg tak samo, podciąganie na drążku 5 serii po 8 powtórzeń, dipy 5 serii po 10 powtórzeń. Wszystko sobie notowałem i z treningu na trening dokładałem ciężarów więc po blisko dwóch miesiącach miałem już na przysiadzie 80 kg, dalej robiąc 5 serii po 8 powtórzeń stopniowo dokładając ciężar w każdej serii, martwy ciąg udało mi się zrobić 4 serie po 8 powtórzeń, a ostatnią serię 6 powtórzeń 75 kg stosując, minimalne przerwy, Drążek bez problemy 5 serii po 8 powtórzeń, i dipy 5 serii po 10. Pod koniec listopada poszedłem na praktyki na siłownię i tamtejszy trener zabronił mi tak ćwiczyć i powiedział, że to nie jest trening dla mnie i rozpisał mi typowy plan FBW i ćwiczyłem go jakiś miesiąc, ale po miesiącu stwierdziłem, że to nie jest dla mnie i zacząłem trenować nieco inaczej. Starałem się opierać swoje treningi na zaleceniach z HW, chociaż nie do końca bo dalej mam treningi dzielone na partie mięśniowe, ale staram się je głównie opierać na ćwiczeniach złotych stosując rampę.
Przed każdym treningiem staram się iść na orbitrek na 10 minut, a następnie wykonuję imitację ruchów, które będę później powtarzał podczas treningu.
Wtorek
Plecy + tylni akton barków Podciąganie na drążku z obciążeniem rampa x 8 Martwy ciąg rampa x 8 Wiosłowanie sztangą rampa x 8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na mięsień czworoboczny rampa x 8 ( nad tym mięśniem chciałbym szczególnie popracować bo odstaje w stosunku do innych :/ Bardzo go zaniedbałem, jak zaczynałem swoją przygodę z siłownią i teraz mam tego skutki, przez co mam delikatnie zapadnięte barki :/ ) Wiosłowanie końcem sztangi rampa x 8
Tylni akton barków
Face Pull małym ciężarem, żeby wzmocnić mięśnie rotatorów Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc, rampa x 8
Czwartek:
Klatka + przedni i boczny akton barków
Dipy rampa x 8 Wyciskanie Hantli na skosie + rampa x 8 Wyciskanie hantli złączonych młotkowo rampa x 8 Rozpiętki na skosie + rampa x 8
Barki: Push press rampa x 8 Wyciskanie hantli siedząc rampa x 8 Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy rampa x 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami rampa x 8
Sobota: Nogi + biceps
Przysiady rampa x 8 Martwy ciąg na prostych nogach rampa x 8 Prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 Wyciskanie na suwnicy rampa x 8
Łydki: Wspięcia na palce 3 x 30 na suwnicy Smith'a
Biceps: Uginanie przedramion sztangą prostą rampa x 8 ( zaczynam od szerokiego uchwytu i stopniowo go zwężam)
Jeśli chodzi o dietę to stopniowo zaczynam stosować rady zamieszczone tutaj na forum, a także w książce Lutza, czy Robba Wolfa, ponieważ byłem po ciemnej stronie mocy i miałem dużo węglowodanów w diecie i staram się je obcinać tak że mam już ok 150 g dziennie i cały czas zmniejszam. Jeśli chodzi o tłuszcz to chcę dojść do 2 g na kg masy ciała i z białkiem tak samo. Nigdy wcześniej tego nie robiłem i nie liczyłem makroskładników tylko raczej robiłem wszystko na "oko", ale w najbliższym czasie wszystko policzę i napiszę.
Nigdy wcześniej nie rozpisywałem sobie makrocykli na cały rok i w tym roku chciałbym to zrobić, żeby rozpisać sobie trening na masę funkcjonalną, plastyczną, tylko mam pytanie do Ciebie Stefanie, jak to zrobić, żeby nie kolidowało mi to z treningami w piłkę, żebym mógł dalej się rozwijać w tym kierunku ;) Zastanawiałem się też czy może nie wprowadzić TRX'a zamiast ćwiczeń siłowych bo wydaję mi się to być bardziej "piłkarskie", ale z drugiej strony bardzo mi zależy na dobrej sylwetce.
Jeśli chodzi o suplementy to aktualnie przyjmuje tylko chelat magnezu z z olimpu ( jak mi się skończy to kupię jakiś lepszy, mógłbyś mi doradzić w co zainwestować ? ) Pozdrawiam !
Zacznę trochę złośliwie, ale od czasu do czasu się tego czepiam, bo naprawdę nie mogę patrzeć na to jak ludzie piszą w necie i rozpowszechnia się głupi błąd, który dla wielu stał się już prawidłowością. Skoro studiujesz to powinieneś pisać w miarę poprawnie. :) Spacja przed wykrzyknikiem, pytajnikiem czy innym znakiem interpunkcyjnym jest poważnym błędem. Kilka wykrzykników to oznaka agresji! Ok, to do rzeczy: - pytanie o rodzaj ww, które jesz, mam nadzieję, że o tym też czytałeś - przydałby się filmy z podstawowych ćwiczeń - plan jest przekombinowany, nie robi się podciągania przed MC, ale to tylko część. Ogólnie plan mi się nie podoba. Po co suwnica w tej sytuacji, po MC na prostych, którego większość nigdy dobrze nie zrobi? itd. - wreszcie, jak chcesz być szybki musisz ćwiczyć dynamikę. Tyle na początek :)
Jeszcze: - pracując na szybkością, być może potrzebne też będą sprinty i inne ćw, biegowe - nie ćwicz na orbitreku, lepiej jak już zwykły rowerek, albo bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
Dziękuję za poprawę w pisowni i poświęcenie czasu na analizę treningu. :) Gdzie mogę przesłać filmiki z nagraniem podstawowych ćwiczeń? Jeśli chodzi o źródła węglowodanów to jest to głównie kasza oraz ziemniaki, no i oczywiście warzywa zielone ale tego nie wliczamy. Treningi w klubie zaczną mi się dopiero po 20 stycznia więc tam na pewno będziemy "coś biegać" i na pewno pojawią się ćwiczenia dynamiczne, ale nie wiem do końca jak to będzie wyglądało. Jakie ćwiczenia biegowe masz na myśli?
Filmy możesz wysłać na hgh994@interia.pl. Kasze są w większości ze zbóż, także to też nie najlepsze źródło. Prócz ziemniaków, mogą być np. buraki, pomidory, marchew. Temat biegów jest dość szeroki. Zależy na ile chcesz podporządkować swój trening piłce. Dla poprawy szybkości stosuje się: sprinty, zbieganie z górek, jak też trzeba nieco włączyć dłuższych biegów na wzmocnienie wytrzymałości biegowej. sprinty na bardzo krótkich dystansach, ze zwrotami np. typu koperta itd.
Najpóźniej do początku następnego tygodnia postaram się przesłać filmy z nagraniem. Trenuję piłkę w amatorskim klubie więc "piłkarzem" już nie będę, bardziej chciałbym się skupić na poprawie sylwetki. Właśnie tak myślałem, że kasza nie jest do końca najlepszym źródłem, dlatego jak tylko mi się skończy opakowanie to nie będę więcej w nią inwestował. W takim razie mam wrócić do tego treningu, który składał się głównie z ćwiczeń złotych? Jeśli tak to ile razy w tygodniu trenować i na jakich zakresach powtórzeń?
Proponuję na razie rampę 3 razy tygodniowo. Trening A: przysiad rampa x 10, podciąganie rampa x 5 Trening B. MC rampa x 7, dips rampa x 5 Trening A itd. przerwy jeden albo dwa dni. Coś więcej ewentualnie po analizie filmów.
Dobrze, dziękuję! W dniu odpoczynku mogę wykonywać treningi biegowe? Bo zapomniałem napisać, ale tak robiłem wcześniej, że jak miałem dzień odpoczynku od siłowni to chodziłem biegać. Był to zwykły trucht na dystansie 3 lub 4 km.
Śniadanie: Kawa z masłem ( dzisiaj piłem pierwszy raz i mi smakuje) Mam pytanie odnośnie tego? czy taki posiłek robić sobie zawsze czy tylko gdy ma się rano trening? I jeszcze jaki rodzaj masła jest dobry? ja dzisiaj dałem 1,5 łyżki stołowej masła extra.
Między obiadem a śniadaniem zjadłem kilka orzechów włoskich, 1 banana i 2 mandarynki
Obiad: 200 g wątróbki drobiowej smażonej na cebulce i oleju rzepakowym (skończył mi się smalec) z brokułami i marchewką ( do brokułów dodałem 1,5 łyżki roztopionego masła)
Między obiadem a kolacją zjadłem serek wiejski 150 g
Kolacja: 200 g gotowanego skrzydła z indyka z marchewką i brokułami
Ogólnie jak sobie to policzyłem tak mniej więcej, bo niczego nie ważyłem (oprócz mięsa) to wyszło mi: ok. 95 g białka-wydaję mi się, że to jest jeszcze za mało 135 g tłuszczu-tutaj bym chciał zapytać czy dobre źródła stosuję ? ok. 92 g węglowodanów, mam pytanie odnośnie buraków, które mi polecałeś? W jakiej formie najlepiej je spożywać? Czy może to być np: jako buraczki ćwikłowe z chrzanem i z dodaniem przypraw?
W kwestii śniadania, to możesz taki pić zawsze - ja tak robię :) natomiast warto by było, żeby Twoje śniadanie na tym się nie skończyło. Dorzuć jakąś jajecznicę z kilku jaj, będziesz miał więcej białka w ciągu dnia.
A w przypadku, kiedy będę wykonywał trening rano, to wystarczy mi kawa z masłem? A dopiero po treningu zjeść jajecznicę? Mógłbyś mi doradzić jaki rodzaj masła stosować?
Biegać możesz, ale musisz uważać. Za dużo treningu tlenowego od razy spowoduje spadki siły lub zastoje. Tak więc najlepiej zacząć np. 1km 2 razy w tygodniu i dopiero z czasem trochę zwiększać. Pamiętaj, że nadmiar wychodzi z czasem.
Unikaj oleju rzepakowego, zresztą najlepiej większości olejów roślinnych, a już smażenie na nim to proszenie się o choroby.
Dziękuje za odpowiedź. Mam pytanie odnośnie tego ile gram tłuszczu i białka przyjmować na jeden posiłek? Jakie to ma znaczenie? Olej rzepakowy to był tylko jednorazowo bo skończył mi się smalec i miałem go akurat pod ręką :D
Ma znaczenie, ale to jest kwestia indywidualna. Nie ma żadnych ogólnych granic, ale jeśli masz słaby metabolizm, mało kwasu w żołądku to takie ilości w posiłku trzeba zwiększać bardzo powoli.
Z metabolizmem wszystko w porządku. W takim razie na początek wystarczy 2 g białka i 2 g tłuszczu na kg m.c.? Nie wliczając w to posiłków około treningowych?
Przysiad - zdecydowanie za płytko, tak zajedziesz więzadła. Przesuń pięty nieco w bok, by stopy były bardziej równolegle i staraj się zejść niżej. MC - garbisz się, zepnij mocniej rdzeń, biodra trochę bardzie do tyłu. Podciąganie - tu w miarę, na dole pełne rozluźnienie Dipsy - za płytko schodzisz, nogi za bardzo w tył, rdzeń nie napięty, przesuń kolana w przód zepnij brzuch i pośladki, staraj się zejść niżej.
Mam pytanie odnośnie treningu? Czy po obejrzeniu filmików zmieniamy coś w nim czy mam zostać przy tym co było? Pytam też dlatego, że od środy zaczynam okres przygotowawczy w klubie i jeszcze nie wiem ile razy w tygodniu i jak to będzie wyglądało, ale przypuszczam, że będzie to trzy razy w tygodniu plus czwarty sparing w sobotę. Jak będę miał więcej informacji na ten temat to wszystko opiszę ;)
Na razie skup się na poprawie techniki w tych ćwiczeniach. Popracuj na nimi z miesiąc, potem się zobaczy czy konieczne są jakieś asysty czy rehaby. Może uda się bez tego. Czyli plan póki co zostaw jak jest. W takim razie poczekaj z tymi suplami przynajmniej parę miesięcy.
Niezależnie od tego jaki sport uprawiasz, jaka jest forma treningu - zasady żywienia są takie same. Nie wierz w bajki, że np. trening wytrzymałościowy wymaga więcej węglowodanów. Tak nie jest. Jak się przestawisz na tłuszcz będzie ok. Możesz ćwiczyć na siłowni w dni bez treningu piłki. Chodzi tylko o to, byś nie przesadził z aktywnością, bo dojdzie do przetrenowania. Trening raczej krótki na niskich zakresach ze 2 razy w tygodniu. Nie więcej póki co. Zobaczysz jak organizm się bedzie wyrabiał, ale na wnioski poczekaj ze 3 miesiące.
Ta sprawa była już wiele razy tu poruszana. Musiałbym za to brać pieniądze, bo z czegoś żyć muszę. Niestety polskie przepisy są takie, że dziękuje bardzo. Póki nie zmieni się rozbójniczy system podatkowy na pewno nie.
Jestem w trakcie czytania książki Robba Wolfa "Dieta Paleo" i autor nie poleca spożywania masła, argumentując to tym, że jest to nabiał i rzeczywiście może sprawiać problemy u osób z chorobami autoimmunologicznymi z powodu białka mleka i lektyn. Jednak, także piszę tam tylko o "sporadycznej" konsumpcji u osób zdrowych. Jak byś się do tego odniósł Stefanie? W "naszym" sposobie żywienia przeciez głównym źródłem tłuszczu jest masło ;)
Głównym źródłem tłuszczu jest mięso i jajka, dopiero potem masło. I jest tak, że nie każdemu masło czy ogólnie nabiał służy. Jednak tak całkiem bym go nie skreślał, bo jest to niekiedy jedyny sposób by szczególnie panie nakłonić do zmian w diecie. Jeśli coś Ci nie służy - to tego nie jedz.
Mam pytanie odnośnie solenia posiłków? np ziemniaków czy dodatkowo mięsa czy jajek? Ile tej soli tak mniej więcej na dzień należy stosować? Na wcześniejszej diecie właśnie wcale nie dodawałem jej do posiłków, bo już wystarczająco dużo jej jest np w wędlinach:/
Jeśli nie jesz przetworzonych rzeczy to musisz pamiętać o soli. Ile to już zależy od organizmu, od środowiska, od tego ile się pocisz. Latem potrzeba tej soli więcej. Powiedzmy, że suma na dobę to ok 3-5 łyżeczek.
Dziękuje za odpowiedź ;) Mogę włączyć do tego treningu, który mi zaproponowałeś ćwiczenia na rotatory barków? Te które opisywałeś na HW? Głównie ćwiczenia A+B+C? Bo pamiętam, że jak jeszcze ćwiczyłem "swoim" planem treningowym i wyciskałem duże ciężary jak na mnie na ławce płaskiej (110kg - wiem, to była masakra, jednym słowem :D ) To po pewnym czasie właśnie miałem "ból w barku" jeszcze wtedy nie wiedziałem nic o rotatorach i zrobiłem sobie przerwę od ćwiczeń, aż ból nie minie i od tego czasu nie ćwiczyłem już dużymi ciężarami i do dzisiaj nie mam z tym kłopotu, ale mimo tego chciałbym wzmocnić rotatory. Jak według Ciebie mogłoby to wyglądać? Mógłbym robić np. co drugi dzień po jednym z tych ćwiczeń? Może wtedy jak mam treningi w piłkę to rano bym je wykonywał?
Jajecznica na maśle z 4 jajek + 2 plasterki sera żółtego Grejfrut, później za jakąś godzinę Serek wiejski 150g
Obiad: Smażona na smalcu ćwiartka z kurczaka+surówka z marchwi+ brokuły
Przed treningiem: Kawa z łyżką masła
Kolacja: 2 plastry sera żółtego+1 łyżka masła
Trening ( dzisiaj zacząłem trening, który mi zaproponowałeś i niestety dopiero od następnego tygodnia dopiero będę miał dostęp do siłowni, więc wykonałem ten trening w domu)
Przysiady (robiłem samą sztangą bez zwiększania ciężaru, starałem się maksymalnie skupić na technice) 10x10
Podciąganie( też bez dopinania ciężaru, nigdy wcześniej nie czułem takiej "pompy" na plecach :D ) 10x5
Mam pytanie odnośnie witaminy D, tranu i magnezu? Polecasz ich suplementację? Jeśli tak to z jakiej firmy i w jakiej dawce? Robb Wolf w swojej książce głównie zaleca przyjmowanie tranu w ilości 0,25 g/4,5 kg masy ciała dla osób szczupłych i wysportowanych. Jeśli chodzi o magnez to chyba najlepszą jego formą jest cytrynian magnezu, ze względu na najlepszą przyswajalność, tylko nie wiem z jakiej firmy? A czy witaminę D warto suplementować?
Tran i ewentualnie witaminę D można brać co drugi dzień, ale tylko zimą. Latem nie. Nie wiem jaką firmę polecić, ostatnio ciężko coś znaleźć. W Polsce jest z tym szczególnie źle. Szukaj wit D z olejem MCT, a tranu w miarę naturalnego bez dodatków.
Magnez - kup chlorek magnezu CZDA - pisałem o tym wiele razy. Na allegro firmy stanlab. Rozmieszaj z wodą i wcieraj w skórę, albo dodawaj do kąpieli. Tak z 2 razy na tydzień. Tylko tego nie pij!
Czwartek miałem strasznie zabiegany i nie dałem rady policzyć makro i do końca się stosować zaleceniom, dlatego miałem małe odstępstwa, ale dzisiaj już wszystko wróciło do normy! :D
Śniadanie: Tuńczyk w oleju z puszki ( wiem, że takie ryby mają w sobie dużo metali ciężkich, ale czy to jest aż takie szkodliwe, jak je zjemy raz na jakiś czas? )
II Śniadanie:
Również tuńczyk z puszki w oleju
Obiad:
Łosoś smażony na oleju kokosowym z 2 ziemniakami, surówką z marchwi i brokułami
Kolacja:
Łosoś smażony na oleju kokosowym z brokułami
W ciągu dnia zjadłem jeszcze ok. 5 mandarynek
B - ok. 110 g ( znowu za mało) T - ok. 125 g WW - ok. 72 g
Dzisiaj robiłem sobie trening wieczorem, podobnie jak we wtorek skupiałem się głównie na technice
Za dużo tych ryb. Jeszcze w dodatku ten tuńczyk w oleju. Jak już chcesz czasem zjeść rybę to z tych małych - śledzie, sardynki, szprotki. Im większa ryba tym więcej w niej świństwa, a współczesny łosoś hodowlany to jest horror. Jakbym Ci szczegółowo opisał to byś dostał niestrawności, więc lepiej nie będę :)
Hehe skoro tak piszesz to rzeczywiście lepiej nie będę dopytywał ;) Dlatego tyle ryb bo w piątek nie jadam mięsa i nie bardzo wiedziałem czym to zastąpić:/ Masz Stefanie jakieś propozycje oprócz jedzenia jajek i ewentualnie tych małych ryb?
W sobotę rano zjadłem normalne śniadanie czyli jajecznicę z 3 jajek na boczku i smalcu, później miałem sparing o 11:00. Po południu byłem na weselu więc starałem się przestrzegać minimalnych zasad, ale też pozwoliłem sobie na małe odstępstwa: 2 kawałki ciasta :/ Dlatego też nawet nie liczyłem makroskładników.
Jak nie jesz mięsa w piątki to jeszcze ewentualnie dobry żółty ser czy czasem jakieś pleśniowe. Zawsze możesz w ten piątek mieć taki dzień, w którym jesz ogólnie trochę mniej, to akurat nie zaszkodzi.
Śniadanie: Kawa z mlekiem i 2 łyżkami masła+ jajecznica smażona na smalcu z 3 jajek
II Śniadanie:
Ser żółty z gotowanym boczkiem
Obiad: 4 podudzia z kurczaka z ziemniakami i ogórkiem szklarniowym
Przed treningiem: kawa z mlekiem i 2 łyżkami masła
Po treningu: Smażony boczek na smalcu z żółtym serem
Makro:
B-ok. 147,7 g T-ok. 170 g WW-ok. 55 g
Trening: Przysiad & Drążek
Przysiad:( 2 serie jeszcze rozgrzewkowe samą sztangą)
10 x 40 kg 10 x 42,5 kg 10 x 45 kg 10 x 47,5 kg 10 x 50 kg 10 x 55 kg 10 x 57,5 kg 7 x 60 kg (tutaj już czułem, że podczas fazy koncentrycznej zaczynam się pochylać do przodu)
Drążek: 5 5 x 1,25 kg 5 x 2,5 kg 5 x 3,75 kg 5 x 5 kg 5 x 6,75 kg 3 x 7,5 kg
1. Mimo tego, że zwiększyłem ilość białka i tłuszczu tak jak pisałeś, że organizm sam się o to upomni ( zrobiłem to tylko dlatego, że cały dzień byłem głodny) Myślisz, że może to być przyczyną tego, że nie miałem dzisiaj prawie wcale warzyw zielonych?
2. Mój znajomy podczas treningu chciał rozciągnąć m. czworogłowy uda i wykonał siad na piętach i powoli starał się odchylać do tyłu (ma bardzo przykurczone czwórki i nie tylko :/) Po czym później poczuł silny ból w ścięgnie achillesa, tak że nawet chodzić nie bardzo może, po USG okazało się, że na szczęście jest cały. Lekarz ortopeda nie potrafił tego wyjaśnić... Wiesz może coby to mogło być?
1. Nie do końca podoba mi się to mleko. Co to dokładnie jest? Brak warzyw to brak mikroelementów więc i gorszy metabolizm. Na pewno musisz dorzucić. 2. Skoro był ból to musial jakoś tak usiąść, że je naciągnął lub nadwyrężył. Ogólnie taka pozycja nie jest najbezpieczniejsza przy przykurczach. Nie zacznie od rozciągania rectus femoris tak, jak się to robi w teście Thomasa.
Mam pytanie teraz, czy przy następnym treningu, jeśli chodzi o MC czy dips to zaczynać z takim samym ciężarem jak w tym tygodniu i starać się zrobić więcej serii, czy dipsy zacząć od 5 kg, a MC od 42,5 kg?
Te same. Masz ciągle za małą różnicę. W rampie powinno się zaczynać od ciężaru 25-30% tego do którego dochodzisz. W dipsach dochodzi ciężar ciała, ale z tym niewiele zrobisz. W zasadzie MC powinieneś zaczynać od 20kg i najwyżej dawać większy skok ciężaru.
Dziękuję. Ten tydzień nie dam rady trenować na siłowni bo codziennie mam piłkę :/ Mam pytanie odnośnie tej śmietany, czy znasz jakąś w której nie byłoby karagenu i mógłbym spokojnie stosować do kawy? Bo w większości właśnie on się znajduje, a z tego co czytałem to jest rakotwórczy.
1. Najlepsze są włoske, choć i tu włoska włoskiej nierówna :) Ważne jest to, jak ją parzysz. Najlepiej w moce (nie mylić z mokką), ale dobrym ekspresie ciśnieniowym. Zależy ile masz kasy. Moka to dość tanie i dobre rozwiązanie, no i można ją wozić ze sobą. 2. Karkówkę można jeść dość często, oczywiście i tak trzeba przeplatać innymi mięsami.
Mam pytanie odnośnie mojego treningu na siłowni. Czy to nie będzie powodowało, że będę wolniejszy? Czy dopiero po jakimś czasie zajmiemy się ćwiczeniami w tym kierunku, które są bardziej dynamiczne? Chciałbym, żeby ten mój trening siłowy był takim "wsparciem" dla piłki.
Nie, jak dobrze wszystko rozplanujesz nie będziesz wolniejszy. Opanuj złote ćwiczenia, potem można pomyśleć o dynamicznych np. olimpijskich. Trening wsparcia dla piłki to jeszcze inna sprawa, ale musisz najpierw zająć się podstawami. Wszelkie inne pytania, jakie masz pisz tutaj w dzienniku albo w dyskusji, a nie na maila, bo potem nikt się nie połapie o co chodziło. Co do samego problemu to chodzi Ci na pewno o wytrzymałość siłową czy raczej tlenową? To są inne sprawy. Jesteś pewny, że wiesz co robisz, że chcesz już trenować innych?
Dobrze, będę pisał tutaj. Cały czas staram się nad tym pracować. Wiem, że to są inne rzeczy, ale wydaje mi się, że osoby, które będą brały udział w tym SPARTAN RACE, zarówno powinny popracować nad wytrzymałością siłową, jak i tlenową( tym podobno już się ktoś u nich zajmuję z tego co rozmawiałem) Rozmowy jeszcze trwają, dlatego gdyby pojawiła się taka możliwość, bardzo zależy mi na tym, żeby się do tego przygotować na 110%, bo nie chodzi w tym wszystkim tylko o osiągnięcie sukcesu, ale przede wszystkim o poprawę zdrowia. Jeśli nie będę odpowiednio do tego przygotowany to na pewno się tego nie podejmę, dlatego zwracam się z prośbą do Ciebie ;)
Dzisiejszy trening siłowy: Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 5 min, dodatkowo uginanie nóg w kolanie 5x każda + kilka przysiadów bez ciężaru, skupienie się na technice)
Przysiad ( 2 serie rozgrzewkowe samą sztangą)
10 x 20 kg 10 x 30 kg 10 x 40 kg 10 x 50 kg 10 x 55 kg 8 x 60 kg ( tutaj już nie byłem wstanie pilnować w 100% techniki)
Drążek:
2 x 5 ( rozgrzewka)
5 x 2,5 kg 5 x 5 kg 5 x 7,5 kg 4 x 10 kg
Wczoraj miałem interwały na treningu w piłkę ( o godzinie 20), wydaję mi się, że to mogło wpłynąć na dzisiejsze osłabienie. Chciałem iść wieczorem na trening, jednak z przyczyn prywatnych nie dam rady, więc zrobiłem trening rano.
Tak naprawdę poważne prace w temacie to głównie Zaciorsky i inni z byłego bloku wschodniego. Ewentualnie Kreamer, czy Bompa. Większość tych pozycji jest po angielski i naprawdę trudnym językiem. Ewentualnie możesz jeszcze poczytać o periodyzacji pod poszczególne sporty. Bo w zależności od dyscypliny to się różnie kształtuje.
To co na dziś Wam potrzeba to głównie interwały. Musiałbyś mi więcej napisać na czym dokładnie polegają te zawody, ile zostało do nich czasu. I ile realnie macie czasu na treningi.
Wygląda to tak, że pozostało do tego wyścigu bardzo mało czasu bo zaledwie 30 dni. Jest to bieg na 5 mil z przeszkodami, gdzie nie do końca wiadomo jakie mogą się pojawić bo cały czas nimi rotują, można się jedynie domyślać śledząc wcześniejsze zawody. Na ostatnich zawodach w Krynicy przeszkody wyglądały następująco: - Monkey Bars - Przejście przez ścianę lub 30 Burpees - Przejście przez ścianki z otworem na różnej wysokości - Rope Climb Hill, czyli wspięcie za pomocą liny na górkę/wzgórze - Sandbag, czyli bieg z kilku lub kilkunasto kilogramowym workiem na plecach.
To są dopiero pierwsze zawody w których ta grupa chcę wystartować, bo chcą zobaczyć jak to wygląda, ale co jakiś czas są organizowane takie zawody, dlatego chcę jak najlepiej wykorzystać ten czas, żebym już na następne zawody mógł do sprawy podejść jak należy.
Czas przeznaczony do treningów wygląda tak, że Oni już biegają 2 razy w tygodni jakieś tlenówki, nie wiem jak to do końca wygląda, a poza tym każdy jeszcze coś trenuje na własną rękę. Prawdopodobnie prowadziłbym zajęcia raz lub dwa razy na tydzień, ale to nie jest jeszcze do końca wszystko, że tak to nazwę "dogadane"
Opis tych periodyzacji masz na myśli pracę konkretnych osób czy raczej ogólnie?
Zobacz to: http://wspinanie.pl/2012/01/periodyzacja-treningu-cz-i-tradycyjne-modele-periodyzacji-periodyzacja-liniowa/ - tam też pod każdą częścią masz bibliografię.
Ujmę to tak: marne macie szanse. 30 dni to nie jest żaden czas na przygotowanie. Jak teraz dociśniecie śrubę to tylko na samych zawodach pójdzie Wam jeszcze gorzej, bo będziecie zmęczeni i nieprzyzwyczajeni. Do tego wysiłki są o bardzo różnym charakterze, co tym bardziej wymaga przynajmniej rocznego planu przygotowania. Co można teraz zrobić: - spacer farmera na 100 m, po nim - interwały biegowe 20 minut w sumie na tydzień - zaraz po nich jakieś szybkie zbieganie z górki To 2 razy na tydzień. Do tego normalny trening na siłowni. Tak jedziesz przez 3 tygodnie, potem 5 dni przerwy absolutnie od jakiegokolwiek treningu. Na przedostatni dzień przed zawodami robisz lekki trening ogólnorozwojowy, ale naprawdę lekko.
To ogólnie sprawy nie załatwi, ale na szybko nic więcej nie ma sensu.
Dziękuję bardzo za pomoc! Wiem, dlatego napisałem, że bardziej mi zależy na tym, żebym ja się dobrze przygotował i mógł z nimi popracować do następnych zawodów jak będzie więcej na to czasu.
7 x 30 kg 7 x 40 kg 7 x 50 kg 7 x 60 kg 7 x 70 kg 7 x 75 kg 7 x 80 kg 4 x 85 kg - tutaj czułem, że dałbym jeszcze radę zrobić jeszcze więcej tylko chwyt już nie wytrzymał i ostatnią serię zrobiłem z przechwytem. Masz może jakiś sposób, dzięki któremu mógłbym poprawić siłę chwytu?
Dips: ( pierwsza seria x 5 bez obciążenia)
5 x 2,5 kg 5 x 5 kg 5 x 7,5 kg 5 x 10 kg 5 x 12,5 kg 5 x 15 kg 5 x 17 kg 3 x 20 kg ( tutaj już nie byłem wstanie pilnować techniki... :/)
Jeśli chodzi o żywienie to powoli zwiększam ilość białka i tłuszczu, bo przy 2g na kg m.c. czuję się głodny :/
Czy czasami mogę zjeść jajka pod różną postacią jako posiłek przed lub po treningowy? Czy raczej się starać, żeby to było mięso?
Znajoma "fizjoterapetuka", bo za taką się uważa wysłała mi ten artykuł i zastanawiam się ile w tym jest prawdy? "Równoległy przysiad, nie jest szkodliwy dla zdrowego kolana" Może to ja coś źle z tego zrozumiałem.
Nie sądzę, by pani fizjo miała większą wiedzę i doświadczenie niż Zaciorski i Kraemer. Tak naprawdę z tego nie wynika jaka to była metoda badania i jakich obciążeń używano. Natomiast praktyka pokazuje, że już tysiące ludzi w ten sposób zniszczyło sobie kolana. To właśnie takie przysiady są przyczyną tego, że lekarze się ich tak boją i wszystkim odradzają. Czasem aż się wierzyć nie chce, jakie w tej chwili cudaczne i bezsensowne badania się przeprowadza - może raczej pseudobadania.
Jeśli chodzi o jej wiedzę i doświadczenie to zostawię to bez komentarza. Po prostu sugeruję się w dużej mierze badaniami, a praktyki nie bierze pod uwagę.
Zastanawia mnie ostatnio to, że mam dużą ochotę na słodycze? Staram się pilnować diety w miarę możliwości i nie wiem czym to może być spowodowane?
Postaram się zwiększyć ilość warzyw zielonych, to powinno mi to minąć. Moja znajoma ma bardzo uciążliwe zgagi i bierze nawet na to leki (Debridat i Nolpazo). Stara się "zdrowo" odżywiać, ale zgaga nie mija a po tłustych pokarmach jeszcze się to u niej nasila. Mam pytanie czy na początek dla Niej dobre będą 2 g białka na kg m.c.?
Chciałbym włączyć za jakiś czas suplementacje białkiem bo tryb życia niestety nie pozwala mi naturalnie dostarczyć założonej ilości białka. Jestem w stanie dostarczyć dziennie ok. 120 g ale jak już chcę zwiększyć całą pulę ( chodzi mi o posiłki około treningowe, których nie wliczamy) to mam już z tym kłopot. Jaki rodzaj białka mógłbyś polecić? Prosiłbym o ewentualne podanie firmy?
Lepiej obecnie jeść mniej, jak nie możesz, niż się truć tym syfem, który się sprzedaje. Nie polecam żadnej firmy na dzień dzisiejszy.
2 gramy to za dużo dla niej, szczególnie przy takich problemach. Zamiast tego syfu, który tylko do końca zniszczy jej żołądek niech wywali wszystkie zboża i inne pseudozdrowe dziadostwa. Niech powoli eliminuje różne pokarmy, by sprawdzić co jej szkodzi. Ma uszkodzą błonę zamykającą żołądek więc po jaką cholerę jej tabletki na jelita? Bo trzeba coś przepisać?
Hehe no niestety tak to wygląda :( Sam się właśnie zastanawiałem jak czytałem skład i przeznaczenie tych leków :/
Póki co na treningach siła idzie cały czas w dobrym kierunku tylko bardziej martwi mnie waga, która stoi w miejscu. Na początku rozmawialiśmy o tym, żebym trenował tym planem przez około miesiąc czasu. Minęły już prawie dwa miesiące, tylko, że miałem tydzień przerwy przez chorobę :/ Trenować dalej tym samym planem treningowym czy coś zmieniamy, ewentualnie dokładamy jakieś ćwiczenia?
Jeszcze jedno: - niech odstawi wszelkie napoje gazowane, tabletki musujące, ostre przyprawy.
Wiesz, jeśli siła idzie to masa z czasem też ruszy. Należałoby pozmieniać zakresy. Ewentualnie dodać można coś na rotatory oraz na zginacze kolana. Rozpisz tutaj dokładnie co i ile teraz robisz to na szybko przerobimy :)
Trenuje dwa razy w tygodnie, bo trzy razy mam piłkę. Ale teraz od następnego tygodnia, może uda się zrobić trening 3 razy!
Trening A:
Przysiad rampa x 10 ( ostatnio kończyłem na 65 kg) Podciąganie rampa x 5 ( kończyłem na 12,5 kg)
Treninig B
MC rampa x 7 ( 88 kg) Dips rampa x 5 ( 20 kg)
Te treningi robiłem na przemiennie, wtedy kiedy nie miałem treningu w piłkę. Na rotatory robiłem raz na mikrocykl ćwiczenia A+B, a następnym razem C, te które opisywałeś na HW.
Czy ten plan treningowy mogę wykonywać naprzemiennie 3 razy w tygodniu? Jeden dzień wypadałby tak, że rano mam trening na siłowni koło godziny 9, a wieczorem koło godziny 19 mam trening w piłkę.
Trening poniedziałek: Przysiad, podciąganie i CP Przysiad: 8 x 20 kg 8 x 30 kg 8 x 40 kg 8 x 50 kg 8 x 60 kg 8 x 70 kg 6 x 80 kg
Podciąganie:
3 x 2,5 kg 3 x 5 kg 3 x 7,5 kg 3 x 10 kg 3 x 12,5 kg 3 x 15 kg 3 x 18 kg
CP zrobiłem 5 x 5 tym samym ciężarem 2,5 kg, bo czułem lekki ból w lewej ręce jak próbował zwiększać.
Trening Czwartek: MC, Dips, Żuraw MC 5 x 30 kg 5 x 40 kg 5 x 50 kg 5 x 60 kg 5 x 70 kg 5 x 80 kg 5 x 90 kg 3 x 95 kg
Żuraw zrobiłem 3 x 3 ale nie miałem partnera treningowego i nogi trzymałem pod sztangą, co chyba nie jest najlepszym sposobem :D Pierwszy raz w życiu robię to ćwiczenie i pomagałem sobie w dużym stopniu rękami :/ Ale bardzo mi się ono spodobało! Masz może jakiś filmik gdzie można by było zobaczyć poprawne wykonanie tego ćwiczenia?
Jednak będę trenował na siłowni w dni wolne od piłki bo dwa treningi na dzień to póki co za dużo. Może w przyszłości ;)
Większość filmów w necie pokazuje wykonanie na maszynie blokującej nogi. Wersja ze sztangą nie jest zła. Z partnerami treningowymi jest często ten problem, że ich nie ma jak są potrzebni :) Dlatego dobrze jest umieć sobie jakoś radzić.
Cały czas jeszcze czytam Stefanie Twoje artykuły z HW i tam zalecałeś ładowanie węglowodanami? Czasami raz na tydzień, czasami tylko 2 lub 3 dni w miesiącu w zależności od osoby. Jak to ma się teraz, nadal coś takiego polecasz? Jeśli tak to czy rodzaj węglowodanów w tym dniu ma znaczenie?
Patrząc po latach, w tej chwili nie sądzę, by to miało sens i korzystny wpływ na zdrowie. O wiele ciekawsze są ładowania białkowo-tłuszczowe :) Cokolwiek byś jednak robił z węglowodanami to ich źródło jest kluczową sprawą, czyli jeśli już to warzywa i owoce a nie zboża.
Na ustawianiu różnych zmiennych dla gramatury tych składników na poszczególne dni. Jak to zależy od indywidualnych potrzeb i celu. Czy chodzi bardziej o pobudzenie hipertrofii czy zmniejszenie BF. Jednak myślę, że dla Ciebie to za wcześnie. Na początku wystarczy sama normalna dieta, trzeba też czasu aby ją dla siebie odpowiednio ustawić, a dopiero po pewnym czasie można robić coś więcej.
Mam pytanie odnośnie zakresu powtórzeń, a konkretnie jak dobrać ilość repsów do poszczególnych osób? Wiem, że jest to sprawa dosyć indywidualna i wpływa na to bardzo dużo czynników, ale mniej więcej na jakim zakresie powtórzeń w złotych ćwiczeniach powinna się poruszać osoba, która zaczyna swoją przygodę z siłownią?
Jeśli zaczyna to raczej niskie zakresy, by dopiero z czasem nauczyć się koncentracji jakieś wymagają wyższe. Myślę, że należy się skupić gdzieś w okolicach 5 powtórzeń.
8 x 20 kg 8 x 30 kg 8 x 40 kg 8 x 50 kg 8 x 60 kg 8 x 70 kg 8 x 80 kg 5 x 85 kg (tego dnia bardzo mało zjadłem, bo niestety brakło czasu i od razu były efekty w treningu :/ dobrze, że miałem asekuracje, bo byłoby ze mną kiepsko :D)
Drążek:
3 x 5 kg 3 x 7,5 kg 3 x 10 kg 3 x 12,5 kg 3 x 15 kg 3 x 17,5 kg
CP
5 x 5 kg
Czwartek trening: MC, Dips, Żuraw
MC:
5 x 40 kg 5 x 50 kg 5 x 60 kg 5 x 70 kg 5 x 80 kg 5 x 90 kg 4 x 95 kg (O jedno powtórzenie więcej niż ostatnio, więc siła powolutku idzie do przodu!)
Żuraw: 3 serie po 3 (mocno ściągnięte łopatki, napięty rdzeń i już bardziej kontrolowany ruch niż ostatnio!)
Jedna rzecz mnie tylko zastanawia, że mimo tego że staram się cały czas jeść założoną ilość białka i tłuszczu waga nawet nie drgnie, a wręcz spada :/ Dzisiaj zrobiłem sobie szczegółową analizę składu ciała i wyszło mi 5 % bf i duża zawartość wody w organizmie, ok 60 % :/ Może poleciłbyś jakąś odżywkę, którą mógłbym zacząć stosować, bo niestety już nie jestem w stanie jeść więcej posiłków :(
Jeśli organizm nie rośnie to znaczy, że brak wystarczająco silnych bodźców. Jak nie rośniesz na diecie to odżywki Ci nie pomogą. To ściema marketingowa. Naprawdę masz tylko 5% BF? To czego potrzebujesz to bardziej złożony plan na większych zakresach. Ile dokładnie masz dni do dyspozycji i jaki sprzęt aktualnie?
Niestety, ale tak. Aktualnie mam 3 razy w tygodni treningi w piłkę i w sobotę mecz, więc w dni kiedy mam wolne mogę trenować na siłowni. Ewentualnie mogę dorzucić jeszcze jeden dzień jak trzeba, żeby zrobić trening rano a wieczorem mieć trening w piłkę. Sprzęt mam nieograniczony bo trenuję na siłowni publicznej.
To zależy czy niestety, jeśli na tak niskim BF libido działa jak trzeba to nie ma problemu. Gorzej jeśli nie. Taki układ raczej mocno komplikuje sprawę. Możesz mieć poważny problem w nabraniu masy. Realnie to są 2 dni w tygodniu, ciężko coś z tym zrobić. Muszę rzecz przemyśleć.
Wszystko na szczęście jest z tym w porządku :) Byłbym bardzo wdzięczny. Rok temu był okres w którym zbudowałem ok 6 kg masy w 2 miesiące, ale była to raczej masa agresywna i rzeczywiście w tym okresie trenował tylko na siłowni ;)
Z tym jest problem, bo tak naprawdę to co wiem to jest wyniki 26 lat eksperymentów, obserwacji i doświadczeń. Coś tam pisał Thib, ale nie do końca się z nim zgadzam. Wszystkie te testy na zakresy dla danej osoby nie są miarodajne. Nie znalazłem póki co publikacji, która by dobrze sprawę omawiała.
Czyli bardziej jest to metoda prób i błędów? Bo wiadomo, że na każdego może działać coś innego ;) Jeśli chodzi o plan treningowy dla mnie to udało Ci się coś wymyślić?
Nie do końca. To w tej chwili już jest w miarę sprawdzone. Kwestia tylko potem dopasowania do konkretnej osoby, ale pewne pomocne wskazówki. Pisząc o obserwacjach i eksperymentach nie ma na myśli tylko siebie samego.
Musisz trochę poczekać, jest kolejka, a ja tez mam jeszcze inne rzeczy na głowie.
W ustaleniu siły przewodnictwa nerwowego i tego jakie zakresy są potrzebne. Oczywiście nie jest może 100% pewne i to tylko jedna wskazówka, lecz zwykle się sprawdza. Robi się to po kilku miesiącach pracy na ćwiczeniach złotych. Twoje wyniki pokazują, że raczej potrzebujesz wyższych zakresów do rozwoju.
Nie znam wszystkich stron w necie, ale szerze wątpię, byś coś gdzieś znalazł. Trenerom, którzy wiedzą w czym rzecz raczej nie opłaca się tego publikować, a zresztą jest ich niewielu. Pamiętaj, że cały ten biznes stoi na reklamach supli. Co tam dobór odpowiedniego planu, jak nie rośniesz to jedz 100 tabletek na dzień plus 3 kg białka serwetkowego z puszki :)
d1. przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 3 serie do oporu dips rampa x 5 potem zdejmujesz obciążenie i robisz jeszcze 2 serie do oporu Push press rampa x 12 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 3 serie do oporu wyciskanie francuskie chwyt neutralny sztangielki lub gryf łamany 3 serie x 15 modlitewnik 3 serie x 12
d2. MC rampa x 2 drążek rampa x 5 potem zdejmujesz obciążenie i robisz jeszcze 2 serie do oporu wiosłowanie rampa x 2 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 3 serie do oporu żuraw 4 serie x 6 rotatory A + B 3 serie x 15 - weź mniejszy ciężar, by zrobić pełne serie
To jest najlepsze co mogę Ci zaproponować w takim układzie. Cudów może nie będzie, ale masa powinna choć trochę ruszyć.
Byłem wczoraj na szkoleniu z diety Paleo i osoba, która to prowadziła mówiła, że nie wolno spożywać warzyw zielonych około treningowo bo błonnik w nich zawarty zbija testosteron i trochę się zdziwiłem bo z tego co pamiętam to w jednym z artykułów czy komentarzy właśnie mówiłeś, że większość osób nie docenia zielonych warzyw ze względu na ich możliwości m.in. dlatego, że podobijają testosteron. Drugą rzeczą jaką mówił, to żeby unikać tłuszczu około treningowo, ale to już zostało tutaj obalone :D
Błonnik to jedno, a mikroelementy drugie. Duża podaż tych ostatnich poprawia m.in. gospodarkę hormonalną. Jednak nie oznacza to, że należy je jeść w okolicach treningu. Tu akurat się zgadzam. Trawienie przy większym udziale błonnika osłabia na treningu. Błąd w tym rozumowaniu leży gdzie indziej - nie można rozpatrywać gospodarki hormonalnej, czy jeszcze bardziej jednego hormonu, w ujęciu krótkiego wycinka dnia. Trzeba na to patrzeć całościowo.
To jest bardzo dobry wynik dla współczesnego faceta. Jak nie ma problemów z libido - o czym już pisaliśmy - to tylko się cieszyć, wiele pracy Ci ubywa dzięki temu.
Właśnie dzisiaj dotarł do mnie magnez i witaminka C ;) Mam pytanie jaką ilość tego magnezu powinno się stosować podczas moczenia nóg? I czy ilość wody w tym wypadku ma znaczenie? Jeśli chodzi o witaminę C to znalazłem informację tutaj, że 1-2 gramy. Niestety nie mam takiej wagi i ile to będzie tak mniej więcej w przeliczeniu na łyżeczkę stołową?
Chętnie bym wziął udział w Twoim eksperymencie, ale niestety nie mam aktualnie termometra, którym bym mógł mierzyć swoją temperaturę. Postaram się coś załatwić, żeby pomóc w eksperymencie ;)
Mają one bardzo krótką datę przydatności do spożycia i skład nie jest podany, więc można założyć, że nie mają w sobie nic złego ;) Można pić z tym kawę?
Witamina C - pełna płaska łyżeczka to 5 gram. Więc na oko sobie wymierzysz ile to 1 :) Ten 1-2 gramy to tak, by przyzwyczaić organizm. Zapotrzebowanie jest różne. Jak jesteś chory to dużo więcej. Mnie się zdarzyło najwięcej brać po 14 gram, jak mnie coś zaczynało łapać i przeszło.
Magnez - stężenie ma znaczenie, daj sobie na początek z 6-8 małych łyżek do miski. Inna metoda bardziej skuteczna i ekonomiczna to oliwka magnezowa. Robi się w kilka sekund i wciera w skórę. Najlepiej tam, gdzie są duże pory.
Śmietanki - nie wiem, nie miałem z takimi do czynienia. Możesz spróbować. Powinny być w miarę ok.
To taka nazwa, oliwy tam nie ma :) Podgrzej w garnuszku trochę (nie za mocno) wody - tak na pół szklanki, wrzuć do tego z 2-3 łyżeczki magnezu, rozmieszaj i wcieraj w skórę. Uważaj na sam magnez, jest bardzo higroskopijny - trzymaj go tak by się nie zawilgocił.
Trening d1. Przysiady 5 x 40 kg 5 x 50 kg 5 x 60 kg 5 x 70 kg 5 x 75 kg 5 x 80 kg 4 x 85 kg (Nie mogę przełamać tej bariery 85 kg :( )
50% mniej: 15 x 42,5 kg 15 x 42,5 kg 12 x 42,5 kg
Dips:
5 x 5 kg 5 x 7,5 kg 5 x 10 kg 5 x 12,5 kg 5 x 15 kg 5 x 17,5 kg 5 x 20 kg
50% mniej:
10 x 10 kg 8 x 10 kg 7 x 10 kg
PP:
12 x 10 kg 12 x 15 kg 12 x 17,5 kg 12 x 20 kg 12 x 22,5 kg
50% mniej:
15 x 11 kg 12 x 11 kg 12 x 11 kg
Triceps:
Zapomniałem zapytać czy wyciskanie francuskie stojąc, leżąc czy siedząc? Ostatnio robiłem siedząc, a dzisiaj leżąc. 15 x 5 kg (hantle) 12 x 8 kg (przeceniłem swoje możliwości) 10 x 5 kg (ciężar uczy pokory!)
Modlitewnik: 15 x 20 kg 15 x 20 kg 15 x 10 kg (wolałem skupić się bardziej na technice, niż dokładać ciężar)
Ile czasu powinienem spędzać na siłowni podczas tego treningu? Nie wliczając rozgrzewki i rozciągania po treningu. Bo dzisiaj byłem trochę ponad godzinę i wydawało mi się, że już jestem zbyt długo :/
W jakich porach najlepiej przyjmować witaminę C? Czy ma to jakieś znaczenie? Aktualnie pije sobie 1g rano zaraz po śniadaniu, zwykle jest to jajecznica lub jajka gotowane i na wieczór przed kolacją, zwykle jakieś mięso lub jajka.
Francuskie - leżąc Trochę długo, ale jeszcze ujdzie. Inaczej w tym układzie się nie da. Jeśli śpisz dobrze, to możesz C tak brać. gdyby było coś nie tak ze spaniem to nie bierz wieczorem.
2 x 60 kg 2 x 70 kg 2 x 80 kg 2 x 90 kg 2 x 100 kg 2 x 105 kg (zrobiłem trening rano, a tydzień temu był wieczorem, więc wydaje mi się, że to osłabienie może być tym spowodowane :/ )
Drążek:
5 x 5 x 5 kg 5 x 7,5 kg 5 x 10 kg 5 x 12,5 kg 4 x 15 kg ( drążek coś ruszył) 7 x 5 x
Wiosło:
2 x 20 kg 2 x 40 kg 2 x 50 kg 2 x 55 kg 2 x 60 kg 20 x 30 kg 20 x 30 kg 15 x 30 kg
Żuraw 4 x 6
Rotatory: 15 x 3 kg 15 x 3 kg 15 x 3 kg
Mam pytanie odnośnie tych moich supli o których kiedyś rozmawialiśmy. Poczekać z nimi jeszcze jakiś czas?
Nie, wolę wydawać kasę na mięso i jajka. Jedyne co biorę to witamina C ze stanlabu i smarowanie chlorkiem magnezu. Jednak trudno to nazwać suplementami. Szukam jeszcze paru supli witaminowych, bo w moim przypadku trzeba tego sporo, ale niestety to co jest w polskich aptekach jest poniżej krytyki.
Rozumiem, bardzo dziękuję. Nie wiem czy dobrze się domyślam, ale z tymi suplementami to chodzi o rozregulowanie gospodarki hormonalnej, czy ma to jeszcze gorsze konsekwencje?
Zależy jakie i jakie mają dodatki. Może wpływać na gospodarkę hormonalną, może pogarszać pracę wątroby albo jelit. Modne termogeniki mogą źle wpływać na układ krążenia itd.
Musiałbyś zrezygnować z posiłku przedterminowego i brać samą kreatynę po 2 miarki przed treningiem, posiłek zjedz jakieś 90 minut wcześniej. Jak skończysz z kreatyną to zrób sobie 2 tygodnie przerwy, a potem bierz te aminokwasy po 1 miarce, ale po treningu bez czegokolwiek. Następny posiłek gdzieś godzinę później.
Wysłałem na pocztę zdjęcia sylwetki, dzięki czemu będzie wiadomo na czym trzeba się skupić podczas układania kolejnych planów treningowych. Nadal mam duży problem z mięśniem czworobocznym co widać na zdjęciach :/
Trening Wtorek: Przysiad: 5 x 20 5 x 20 (rozgrzewka) 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 50% ciężaru: 15 x 40 kg 15 x 40 kg 10 x 40 kg Dips:
5 x 5 x 7,5 kg 5 x 10 kg 5 x 12,5 kg 5 x 15 kg 5 x 17,5 kg 50 % cięzaru: 10 x 8,75 kg 8 x 8,75 kg 5 x 12,5 kg
Push Press: 12 x 10 kg 12 x 15 kg 12 x 20 kg 12 x 22,5 kg 12 x 25 kg 10 x 28 kg 50% ciężaru: 13 x 15 kg 11 x 15 kg 10 x 15 kg
Wyciskanie francuskie sztangielkami: 15 x 5 kg 15 x 6 kg 15 x 6 kg
Modlitewnik: 12 x 15 kg 12 x 18 kg 12 x 20 kg
Cały weekend majowy leżałem w łóżku bo byłem przeziębiony i na trening też poszedłem lekko chory i stąd to osłabienie na treningu, mam nadzieję, że szybko wrócę do formy ;) Ze zdrowiem już na szczęście wszystko w porządku ;)
Co sądzisz Stefanie o tym artykule na temat suplementacji wit.C? Według tego nie powinno się codziennie suplementować tej witaminy i ciekawy jestem jakie jest Twoje zdanie?
W zasadzie co do przeciwutleniaczy ma rację, ale wiesz gdzie tkwi błąd całego tego rozumowania? "Lepiej raczej zrezygnować z popularnych do niedawna mega dawek syntetycznych przeciwutleniaczy (np. >1g Wit. C)." Dalej pisze o korzyściach z warzyw i owoców. Syntetyczna witamina C jest do niczego i faktycznie więcej z niej szkody niż pożytku. Co innego czysty kwas L-askorbinowy. Gdyby we współczesnych warzywach było go dość, to nie byłoby problemu. Tu jeszcze jedna ważna uwaga witamina C w wielu kręgach nie jest już uważana za witaminy, lecz praktycznie za makroskładnik, czyli tak jak białko czy tłuszcz liczymy ją na gramy, bo takie jest zapotrzebowanie. Sam widzę jak poprawiło się moje zdrowie i wielu innych osób, które biorą po parę gram dziennie. Apteczna witamina C nawet brana w tych samych ilościach nie daje tego samego efektu! I tu jest sabaka zaryta :)
Rozumiem już ;) Bardzo dziękuję za odpowiedź bo rozwiałeś moje wątpliwości, sam odkąd spożywam witaminkę C nie łapią mnie żadne przeziębienia, a we wcześniejszych latach w tym okresie było to u mnie często spotykane :/
Czy mógłbyś się odnieść do treści przedstawionej w tym filmiku Stefanie? Bo nie chcę mi się wierzyć, że "nadmiar tłuszczu w diecie powoduje oporność insulinową" :D
Nie bardzo wiem, jak mam się do tego odnieść. To jest bełkot. Specjalnie mowa jest o poziomie tłuszczu we krwi, by np. nie mówić wprost o poziomie trójglicerydów - bo o to naprawdę chodzi. Wtedy wyszłoby, że to szyte grubymi nićmi, bo trójglicerydy na niskowęglowodanoów dietach się obniżają. Więc totalna bzdura. Insulina nie działa dobrze? Jak jesz mało cukru to insuliny wydziela się mniej i bez skoków, czyli odporność tkanek się zmniejsza, a nie zwiększa.
Wczoraj robiłem kolejną analizę składu ciała i co jest zadowalające to waga nieznacznie ruszyła ;) Martwi troszkę wysoki poziom wody (ok 68%). Wiem, że brałem teraz monohydrat kreatyny, więc woda mogła wzrosnąć, jednak nie mam takiej tendencji do nabierania wody ;) Podczas wcześniejszych analiz pamiętam, że ten poziom wody był za wysoki. Czy znasz jakiś naturalny sposób schodzenia z wody, poza odstawieniem soli? Czy warto schodzić z tego poziomu wody, czy przy tym bf ( 6%) jest to normalne? Pozdrawiam!
Poziom wody masz dobry, nie ma się czym przejmować. Zwykle średnia dla zdrowego mężczyzny to 65%. Spada z wiekiem i wraz z poziomem sprawności. Pamiętaj, że woda jest najważniejszym składnikiem naszego ciała. Także mięśni.
Wiedziałem, że woda w organizmie jest najważniejsza i w przypadku kiedy jest jej za mało nie jest dobrze, ale właśnie nie wiedziałem jak to jest kiedy mamy jej "za dużo" ;) Dziękuję za odpowiedź!
A jak teraz z moim treningiem? Zmieniamy zakresy czy dodajemy coś do tego? Chciałbym skupić się bardziej teraz na barkach bo mam słabo rozwinięty boczny akton, jednocześnie nie zaniedbując tego co wypracowaliśmy dotychczas. W razie czego mogę przesłać zdjęcia. Pozdrawiam!
Cały problem z czasem. Jeśli komuś boczna część nie rośnie sama z siebie to po pewnym czasie trzeba ją ruszyć specjalizacją. Tyle, że tego się nie da robić, jak nie ma przynajmniej 4 dni w tygodniu. Więc póki nie masz takiej możliwości, musisz się pogodzić z tym, że barki będą odstawać. Póki co zejdź wszędzie z zakresami o 5 tam gdzie masz dużo, o 1-2 tam gdzie są niskie. Ewentualnie możesz sobie dodać szybki dynamiczny HP na niskich zakresach x3 i na początek z symbolicznym ciężarem. Może to trochę poprawi te barki.
Ostatnio bardzo popularnym posiłkiem po treningowym są wymieszane żółtka z bananem w różnych proporcjach jako forma naturalnych aminokwasów, sam na sobie próbowałem i dobrze się po tym czuje, a jeśli chodzi o walory smakowe to taki trochę kogel mogel ;) Co o tym sądzisz Stefanie?
Mam pytanie odnośnie suplementów, chociaż wiem, że to co teraz produkują pozostawia wiele do życzenia. Czy jest jakiś suplement poza magnezem, witaminą C, tranem lub olejem z kryla, który mógłbyś polecić osobie, która chcę troszkę przybrać na wadzę i ogólnie się wzmocnić? Myślałem o jakimś białku i kreatynie ;) Na szczęście udało mi się wybić z głowy tej osobie suplementacje gainerem :D Ze względu na tryb pracy niestety nie jest w stanie jeść tego co zalecasz, bo w większości żywi się "na mieście" i dopiero za jakiś czas będzie mógł zacząć ćwiczyć siłowo. Mimo tego prowadzi bardzo aktywny tryb życia. Próbowałem wielokrotnie, ale nie jestem w stanie namówić jej do zmiany nawyków żywieniowych :/ Pozdrawiam!
Małe sprostowanie. Nie polecam już tranu czy oleju z kryla. Ostatnie lata wiele się w tej sprawie zmieniło. Niezależne badania prowadzone w Skandynawii wskazują na to, że ryby, jak i wszelkie produkty pochodne zawierają o 500% większe ilości toksyn i metali ciężkich niż każdy inny towar, jaki weźmiesz do ręki w sklepie!
Jeśli ktoś twierdzi, że nie ma czasu porządnie jeść, a chce się truć suplementami to można się tylko postukać w głowę. Zdrowo zwiększyć wagę, czyli masę mięśniową można tylko regularnie trenując. Nie ma drogi na skróty. Zaś suplementy - tylko witaminy i minerały mają sens, aczkolwiek dostać dobre suple jest coraz trudniej 99% tego co się sprzedaje tylko szkodzi. I będę brutalnie szczery - szkoda czasu na pomaganie komuś, kto twierdzi, że nie ma czasu porządnie jeść i trenować, a chce wpychać w siebie kreatynę. Znam osoby pracujące na 2 zmiany, które mimo wszystko mają na to czas.
Niestety ostatnie 10 lat sprawiło, że jakoś ryb się gwałtownie pogorszyły. Lekarze i dietetycy nie chcą tego przyjąć do wiadomości. Dzieci badane na Pomorzu- tam gdzie więcej je się ryb - miały większy poziom ołowiu niż te na Śląsku. Do paszy dla ryb dodaje się rtęci. To co się dzieje z hodowlanymi rybami przenika do środowiska morskiego, także twierdzenia, że dzikie ryby są zdrowe też już można włożyć między bajki. Wprawdzie mięso zwierząt też jest karmione podobnymi paszami, ale i tak jest ono dużo mniej toksyczne niż ryb. Nie ma porównania. Między innymi dlatego, że to właśnie tkanki zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe najlepiej magazynują metale ciężkie.
Czy są jakieś konkretne produkty na diecie paleo, które mogą szkodzić lub mieć nasilające działanie przy łuszczycy? Znasz może jakiś naturalny sposób leczenia łuszczycy?
Poczytaj to: http://www.tlustezycie.pl/2014/01/uszczyca-alternatywnie.html
W zasadzie nie zgadzam się w tym artykule tylko z zaleceniami, by jeść ryby czy omega3. W dzisiejszych czasach trzymam się od tego z daleka. To tylko podwyższa zatrucie organizmu. Byłbym też ostrożny z doborem medytacji i probiotykami z apteki. Resztę informacji jak najbardziej możesz wykorzystać.
Jak powinno wyglądać żywienie paleo w przypadku kobiet karmiących? Czy należy z czegoś zrezygnować? Jaka powinna być ilość posiłków w ciągu dnia? Jaki rozkład makroskładników? Czy masz może jakieś materiały gdzie można o tym poczytać?
Wiesz, jak coraz mniej mam ochotę używać określenie paleo, bo: - zrobiła się z tego ideologia, a tak naprawdę to my i tak nie do końca możemy naprawdę jeść wg zasad paleo - temat jest obszerny. - powoli robi się z tego medialny hit - nie chcę być kojarzony z ludźmi typu Cordaina
Co do diety kobiety karmiącej: - wszystko dobrze pod warunkiem, że dietę zmieniła na długo przed ciążą, a nie w czasie ciąży czy karmienia, to nie jest dobry czas na zmianę nawyków - nie uważam, że należy jeść mało białka to jest ten punkt, w którym nie zgadzam się z większością tzw. diet tłuszczowych - omega 3 w dużych ilościach może tylko pogorszyć zdrowie dziecka - jedzenie ryb współcześnie to proszenie się o uszkodzenie mózgu noworodka czy płodu - mądrale od zdrowego żywienia - takiego czy innego - nie chcą zauważyć czym są współczesne ryby. Nawet ja jedząc kilka miesięcy temu łososia miałem potem objawy zatrucia metalami ciężkimi. Wyobraź sobie co będzie z małym dzieckiem. - proporcje powinny być podobne jak normalnie, z tym, że być może więcej, o tym decyduje organizm kobiety,na pewno w tym czasie faktycznie węglowodanów nieco więcej powinna zjadać.
Dziękuję ;) Mam pytanie czy jesteś w stanie i czy dysponujesz czasem, żeby zaproponować mi plan pod piłkę nożną? żeby się wzmocnić i popracować nad wytrzymałością? Trenuję piłkę 3 razy w tygodniu i w sobotę mam coś co nazywa się "meczem" :D
Zacząłem okres przygotowań w klubie, więc na początku mieliśmy PIP-test w celu sprawdzenia tętna maksymalnego i teraz biegamy stopniowo zwiększając tętno i chciałbym się dodatkowo wspomóc treningiem siłowym.
Chyba nie do końca tędy droga. Skoro trenujesz piłkę to masz w ramach tego treningu i tak sporo na wytrzymałość. Dodatkowe sesje wytrzymałościowe tylko Cię przemęczą, wiec moja propozycja jest taka, by robić raczej sesje na niskich zakresach i skupić się na sile i koordynacji.
Dobrze, a czy wykonywać tylko ćwiczenia złote? tj. Przysiady, MC, Drążek, Dipsy, Wiosło i PP, czy dodać coś jeszcze do tego? Oczywiście nie to samo na każdej sesji treningowej, tylko to podzielić. Przykładowo
Trening A Przysiad Drążek PP
Trening B: MC Dips Wiosło
Coś takiego, może być? Znasz może jakieś dobre ćwiczenia koordynacyjne? lub gdzieś gdzie można o tym poczytać?
Brakuje Ci czegoś na rotatory i żurawia. W tej sytuacji nie rób ramp - one też mocno angażują kondycyjnie. Określ mniej więcej swojego maksa dla 5 pow. Powiedzmy będzie to 50kg dla przysiadu. Zrób sobie 2 serie rozgrzewowe po 5 pow. 10 kg. Potem załóż 50 i zrób 5 serii po 2. Pomiędzy tym 2 minuty przerwy. Nic więcej, nic mniej. Zrób tak 2 treningi dodaj 2,5 kg i rób tak samo. Znowu 2 treningi z tym ciężarem i dodaj. Jeśli w pewnym momencie nie zrobisz 5 serii to wtedy zmienimy układ. Podciąganie, dipsy i żurawie zacznij od 5 serii po 2 i co 2 tygodnie dodawaj sobie 1 pow. Na rotatory ze 4 serie po 10, może być w przerwach pomiędzy przysiadami.
Witam wszystkich !
OdpowiedzUsuńDziękuję Stefan za założenie dziennika treningowego.
Wzrost: 169 cm
Waga: 60 kg
Wiek: 22 lata
BF: 7%
Moja przygoda z siłownią zaczęła się ok. 6 lat temu, kiedy z kolegami zorganizowaliśmy sobie pomieszczenie i stopniowo kupowaliśmy sprzęt. Na początek wiadomo była to ławeczka do wyciskania i wolne ciężary. Następnie mieliśmy już drążek, poręcze, jakiś atlas, ławeczkę rzymską do brzuszków i modlitewnik. Plany treningowe układaliśmy pod to co obecnie się znajdowało w naszej "siłowni" lub co usłyszeliśmy od osób, które już coś ćwiczą. Pierwsze plany treningowe wyglądały tak, że ćwiczyliśmy 3 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe. Oczywiście nie ćwiczyliśmy nóg bo przecież "gramy w piłkę" więc nie trzeba :D. Przykładowy plan wyglądał tak:
Poniedziałek (światowy dzień klaty :D )
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Wyciskanie sztangi na skosie + 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Wyciskanie hantli na skosie + 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Rozpiętki na ławce prostej: 12-10-8- 6, żeby "rozciągnąć klatkę"
Wtorek: trening w piłkę
Środa: Rano albo w południe siłownia, a wieczorem trening w piłkę
Plecy+ biceps
Podciąganie na drążku: 4 serie szerokim uchwytem, staraliśmy się co tydzień zmieniać uchwyt: raz szerokim, a raz wąskim
Ściąganie wyciągu górnego szerokim uchwytem: 12-10-8-6 z progresją ciężaru
"Wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia: 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Wiosłowanie sztangielką w podporze: 12-10-8-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku: 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Uginanie ramion z hantelkami stojąc: 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Czwartek: Trening w piłkę
Piątek, podobnie jak środa, w południe lub rano siłownia, a wieczorem trening w piłkę.
Barki + brzuch
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 12-10-8-6 z progresją ciężaru
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12-10-8-6
Unoszenie ramion na bok z hantlami stojąc 12-10-8-6
Brzuch:
Brzuszki na ławce rzymskiej: 2 x 20
Jeśli chodzi o dietę w tym czasie to nie interesowaliśmy się tym bo póki szła nam siła to było wszystko dobrze, a jak był jakiś zastój to kupowaliśmy creatine ( zazwyczaj był to monohydrat creatiny ) i zawsze coś "ruszyło" albo na wadzę, albo na sile głównie w wyciskaniu na klatkę :D Nie robiliśmy tego często, maksymalnie 2 razy w roku ;) Tak mniej więcej wyglądały nasze treningi przez 3 lata... wiadomo, czasami coś zmienialiśmy lub wprowadzaliśmy nowe ćwiczenia, które u kogoś podpatrzyliśmy. Jak przychodziła zima to staraliśmy się po prostu jeść więcej i ćwiczyć na "masę", a bliżej lata robiliśmy krótsze i szybsze treningi na mniejszych ciężarach i na większej liczbie powtórzeń, żeby była "rzeźba" i tak się to ciągnęło przez blisko 3 lata...
Sobota: Mecz
Od 3 lat zacząłem coraz bardziej interesować się odżywianiem, a co za tym idzie też dietą i treningami na siłowni, dlatego zacząłem zgłębiać swoją wiedzę i czytałem wszystko co wpadło mi w ręce. Robiłem różne plany treningowe, a dieta była mniej więcej uporządkowana bo gdy chciałem przytyć zwiększałem bilans kaloryczny o ok 300 kcal lub więcej w zależności od tego ile trenowałem razy w tygodniu. Jestem osobą bardzo ruchliwą bo do dzisiaj trenuję piłkę nożną ( pasja z dzieciństwa i trudno mi się z nią rozstać) tak że w pewnym momencie kupiłem sobie nawet Gainera + monohydrat creatiny, bo nie dałem rady zjeść tyle kalorii, głownie brakowało węglowodanów w diecie. Pamiętam, że przytyłem wtedy ok 6 kg w ciągu zimy, jak na mnie jest to naprawdę dużo !!! Nigdy wcześniej nie udało mi się tyle przybrać na wadzę, ale wtedy tyłko ćwiczyłem i jadłem, bo był okres sesji na studiach, więc miałem czas i pomyślałem, że w końcu to jest to, aż do momentu w którym trafiłem na HW i cała moja koncepcja uległa zmianie. Moje zamiłowanie do piłki zawsze brało górę, bo gdy zaczynał się nam okres przygotowawczy w zimie to zawsze byłem ociężały. Mam dylemat do dzisiaj, bo z jednej strony chciałbym przytyć, a z drugiej nie chciałbym stracić na szybkośći, co zawsze było moim atutem podczas " kopania się po czole" :D
OdpowiedzUsuńPamiętam, że od maja tamtego roku wprowadziłem do swoich treningów przysiady, martwe ciągi i czuję się z tym o wiele lepiej. Jeśli chodzi o dietę to czuję, że to będzie dla mnie bardzo dobre rozwiązanie ponieważ w końcu nie stracę na szybkości bo nie nie przytyję w ciągu dwóch miesięcy 6 kg, robiąc treningi na masę plastyczną.
OdpowiedzUsuńPoczątek października lub koniec września tamtego roku zacząłem robić treningi zaproponowane przez Stefana, czyli Przysiady, Martwy Ciąg, Podciaganie na drążku i dipsy. Szło mi naprawdę bardzo dobrze, bo zaczynałem z przysiadem 40 kg, martwy ciąg tak samo, podciąganie na drążku 5 serii po 8 powtórzeń, dipy 5 serii po 10 powtórzeń. Wszystko sobie notowałem i z treningu na trening dokładałem ciężarów więc po blisko dwóch miesiącach miałem już na przysiadzie 80 kg, dalej robiąc 5 serii po 8 powtórzeń stopniowo dokładając ciężar w każdej serii, martwy ciąg udało mi się zrobić 4 serie po 8 powtórzeń, a ostatnią serię 6 powtórzeń 75 kg stosując, minimalne przerwy, Drążek bez problemy 5 serii po 8 powtórzeń, i dipy 5 serii po 10. Pod koniec listopada poszedłem na praktyki na siłownię i tamtejszy trener zabronił mi tak ćwiczyć i powiedział, że to nie jest trening dla mnie i rozpisał mi typowy plan FBW i ćwiczyłem go jakiś miesiąc, ale po miesiącu stwierdziłem, że to nie jest dla mnie i zacząłem trenować nieco inaczej. Starałem się opierać swoje treningi na zaleceniach z HW, chociaż nie do końca bo dalej mam treningi dzielone na partie mięśniowe, ale staram się je głównie opierać na ćwiczeniach złotych stosując rampę.
Przed każdym treningiem staram się iść na orbitrek na 10 minut, a następnie wykonuję imitację ruchów, które będę później powtarzał podczas treningu.
Wtorek
Plecy + tylni akton barków
Podciąganie na drążku z obciążeniem rampa x 8
Martwy ciąg rampa x 8
Wiosłowanie sztangą rampa x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na mięsień czworoboczny rampa x 8 ( nad tym mięśniem chciałbym szczególnie popracować bo odstaje w stosunku do innych :/ Bardzo go zaniedbałem, jak zaczynałem swoją przygodę z siłownią i teraz mam tego skutki, przez co mam delikatnie zapadnięte barki :/ )
Wiosłowanie końcem sztangi rampa x 8
Tylni akton barków
Face Pull małym ciężarem, żeby wzmocnić mięśnie rotatorów
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc, rampa x 8
Czwartek:
Klatka + przedni i boczny akton barków
Dipy rampa x 8
Wyciskanie Hantli na skosie + rampa x 8
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo rampa x 8
Rozpiętki na skosie + rampa x 8
Barki:
Push press rampa x 8
Wyciskanie hantli siedząc rampa x 8
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy rampa x 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami rampa x 8
Sobota: Nogi + biceps
Przysiady rampa x 8
Martwy ciąg na prostych nogach rampa x 8
Prostowanie nóg na maszynie rampa x 8
Wyciskanie na suwnicy rampa x 8
Łydki: Wspięcia na palce 3 x 30 na suwnicy Smith'a
Biceps: Uginanie przedramion sztangą prostą rampa x 8 ( zaczynam od szerokiego uchwytu i stopniowo go zwężam)
Jeśli chodzi o dietę to stopniowo zaczynam stosować rady zamieszczone tutaj na forum, a także w książce Lutza, czy Robba Wolfa, ponieważ byłem po ciemnej stronie mocy i miałem dużo węglowodanów w diecie i staram się je obcinać tak że mam już ok 150 g dziennie i cały czas zmniejszam. Jeśli chodzi o tłuszcz to chcę dojść do 2 g na kg masy ciała i z białkiem tak samo. Nigdy wcześniej tego nie robiłem i nie liczyłem makroskładników tylko raczej robiłem wszystko na "oko", ale w najbliższym czasie wszystko policzę i napiszę.
OdpowiedzUsuńNigdy wcześniej nie rozpisywałem sobie makrocykli na cały rok i w tym roku chciałbym to zrobić, żeby rozpisać sobie trening na masę funkcjonalną, plastyczną, tylko mam pytanie do Ciebie Stefanie, jak to zrobić, żeby nie kolidowało mi to z treningami w piłkę, żebym mógł dalej się rozwijać w tym kierunku ;) Zastanawiałem się też czy może nie wprowadzić TRX'a zamiast ćwiczeń siłowych bo wydaję mi się to być bardziej "piłkarskie", ale z drugiej strony bardzo mi zależy na dobrej sylwetce.
Jeśli chodzi o suplementy to aktualnie przyjmuje tylko chelat magnezu z z olimpu ( jak mi się skończy to kupię jakiś lepszy, mógłbyś mi doradzić w co zainwestować ? )
Pozdrawiam !
Zacznę trochę złośliwie, ale od czasu do czasu się tego czepiam, bo naprawdę nie mogę patrzeć na to jak ludzie piszą w necie i rozpowszechnia się głupi błąd, który dla wielu stał się już prawidłowością. Skoro studiujesz to powinieneś pisać w miarę poprawnie. :)
OdpowiedzUsuńSpacja przed wykrzyknikiem, pytajnikiem czy innym znakiem interpunkcyjnym jest poważnym błędem. Kilka wykrzykników to oznaka agresji!
Ok, to do rzeczy:
- pytanie o rodzaj ww, które jesz, mam nadzieję, że o tym też czytałeś
- przydałby się filmy z podstawowych ćwiczeń
- plan jest przekombinowany, nie robi się podciągania przed MC, ale to tylko część. Ogólnie plan mi się nie podoba. Po co suwnica w tej sytuacji, po MC na prostych, którego większość nigdy dobrze nie zrobi? itd.
- wreszcie, jak chcesz być szybki musisz ćwiczyć dynamikę.
Tyle na początek :)
Jeszcze:
OdpowiedzUsuń- pracując na szybkością, być może potrzebne też będą sprinty i inne ćw, biegowe
- nie ćwicz na orbitreku, lepiej jak już zwykły rowerek, albo bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
Dziękuję za poprawę w pisowni i poświęcenie czasu na analizę treningu. :)
OdpowiedzUsuńGdzie mogę przesłać filmiki z nagraniem podstawowych ćwiczeń? Jeśli chodzi o źródła węglowodanów to jest to głównie kasza oraz ziemniaki, no i oczywiście warzywa zielone ale tego nie wliczamy. Treningi w klubie zaczną mi się dopiero po 20 stycznia więc tam na pewno będziemy "coś biegać" i na pewno pojawią się ćwiczenia dynamiczne, ale nie wiem do końca jak to będzie wyglądało.
Jakie ćwiczenia biegowe masz na myśli?
Filmy możesz wysłać na hgh994@interia.pl.
OdpowiedzUsuńKasze są w większości ze zbóż, także to też nie najlepsze źródło. Prócz ziemniaków, mogą być np. buraki, pomidory, marchew.
Temat biegów jest dość szeroki. Zależy na ile chcesz podporządkować swój trening piłce. Dla poprawy szybkości stosuje się: sprinty, zbieganie z górek, jak też trzeba nieco włączyć dłuższych biegów na wzmocnienie wytrzymałości biegowej.
sprinty na bardzo krótkich dystansach, ze zwrotami np. typu koperta itd.
Najpóźniej do początku następnego tygodnia postaram się przesłać filmy z nagraniem. Trenuję piłkę w amatorskim klubie więc "piłkarzem" już nie będę, bardziej chciałbym się skupić na poprawie sylwetki. Właśnie tak myślałem, że kasza nie jest do końca najlepszym źródłem, dlatego jak tylko mi się skończy opakowanie to nie będę więcej w nią inwestował. W takim razie mam wrócić do tego treningu, który składał się głównie z ćwiczeń złotych? Jeśli tak to ile razy w tygodniu trenować i na jakich zakresach powtórzeń?
OdpowiedzUsuńProponuję na razie rampę 3 razy tygodniowo.
OdpowiedzUsuńTrening A: przysiad rampa x 10, podciąganie rampa x 5
Trening B. MC rampa x 7, dips rampa x 5
Trening A itd. przerwy jeden albo dwa dni. Coś więcej ewentualnie po analizie filmów.
Dobrze, dziękuję!
OdpowiedzUsuńW dniu odpoczynku mogę wykonywać treningi biegowe? Bo zapomniałem napisać, ale tak robiłem wcześniej, że jak miałem dzień odpoczynku od siłowni to chodziłem biegać. Był to zwykły trucht na dystansie 3 lub 4 km.
Mój dzisiejszy jadłospis wyglądał następująco:
OdpowiedzUsuńŚniadanie: Kawa z masłem ( dzisiaj piłem pierwszy raz i mi smakuje) Mam pytanie odnośnie tego? czy taki posiłek robić sobie zawsze czy tylko gdy ma się rano trening? I jeszcze jaki rodzaj masła jest dobry? ja dzisiaj dałem 1,5 łyżki stołowej masła extra.
Między obiadem a śniadaniem zjadłem kilka orzechów włoskich, 1 banana i 2 mandarynki
Obiad: 200 g wątróbki drobiowej smażonej na cebulce i oleju rzepakowym (skończył mi się smalec) z brokułami i marchewką ( do brokułów dodałem 1,5 łyżki roztopionego masła)
Między obiadem a kolacją zjadłem serek wiejski 150 g
Kolacja: 200 g gotowanego skrzydła z indyka z marchewką i brokułami
Ogólnie jak sobie to policzyłem tak mniej więcej, bo niczego nie ważyłem (oprócz mięsa) to wyszło mi:
ok. 95 g białka-wydaję mi się, że to jest jeszcze za mało
135 g tłuszczu-tutaj bym chciał zapytać czy dobre źródła stosuję ?
ok. 92 g węglowodanów, mam pytanie odnośnie buraków, które mi polecałeś? W jakiej formie najlepiej je spożywać? Czy może to być np: jako buraczki ćwikłowe z chrzanem i z dodaniem przypraw?
Bartek,
OdpowiedzUsuńW kwestii śniadania, to możesz taki pić zawsze - ja tak robię :) natomiast warto by było, żeby Twoje śniadanie na tym się nie skończyło. Dorzuć jakąś jajecznicę z kilku jaj, będziesz miał więcej białka w ciągu dnia.
Dzięki Daniel za pomoc!
OdpowiedzUsuńA w przypadku, kiedy będę wykonywał trening rano, to wystarczy mi kawa z masłem? A dopiero po treningu zjeść jajecznicę? Mógłbyś mi doradzić jaki rodzaj masła stosować?
zdecydowanie wystarczy. 30 minut przed porannym treningiem. a po treningu jajecznica.
OdpowiedzUsuńJa jeszcze po treningu od razu jadam kawałek masła ;) a posiłek dopiero po 15-30 minutach w zależności jak szybko dotrę do domu :)
Jeżeli chodzi o masło, to wg. mnie najlepszymi opcjami jest:
Osełka sobika lub Masło polskie ekstra Mlekovity.
Biegać możesz, ale musisz uważać. Za dużo treningu tlenowego od razy spowoduje spadki siły lub zastoje. Tak więc najlepiej zacząć np. 1km 2 razy w tygodniu i dopiero z czasem trochę zwiększać. Pamiętaj, że nadmiar wychodzi z czasem.
OdpowiedzUsuńUnikaj oleju rzepakowego, zresztą najlepiej większości olejów roślinnych, a już smażenie na nim to proszenie się o choroby.
Dziękuje za odpowiedź. Mam pytanie odnośnie tego ile gram tłuszczu i białka przyjmować na jeden posiłek? Jakie to ma znaczenie? Olej rzepakowy to był tylko jednorazowo bo skończył mi się smalec i miałem go akurat pod ręką :D
OdpowiedzUsuńMa znaczenie, ale to jest kwestia indywidualna. Nie ma żadnych ogólnych granic, ale jeśli masz słaby metabolizm, mało kwasu w żołądku to takie ilości w posiłku trzeba zwiększać bardzo powoli.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńZ metabolizmem wszystko w porządku. W takim razie na początek wystarczy 2 g białka i 2 g tłuszczu na kg m.c.? Nie wliczając w to posiłków około treningowych?
OdpowiedzUsuńNa początek możesz do tej puli wliczać przed i po treningowe. Jak będzie za mało to organizm sam się upomni.
OdpowiedzUsuńFilmiki zostały przesłane.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - zdecydowanie za płytko, tak zajedziesz więzadła. Przesuń pięty nieco w bok, by stopy były bardziej równolegle i staraj się zejść niżej.
OdpowiedzUsuńMC - garbisz się, zepnij mocniej rdzeń, biodra trochę bardzie do tyłu.
Podciąganie - tu w miarę, na dole pełne rozluźnienie
Dipsy - za płytko schodzisz, nogi za bardzo w tył, rdzeń nie napięty, przesuń kolana w przód zepnij brzuch i pośladki, staraj się zejść niżej.
Jaką datę ważności mają te suple?
OdpowiedzUsuńDziękuję za porady. Data ważności jest do kwietnia 2017 roku.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie treningu? Czy po obejrzeniu filmików zmieniamy coś w nim czy mam zostać przy tym co było? Pytam też dlatego, że od środy zaczynam okres przygotowawczy w klubie i jeszcze nie wiem ile razy w tygodniu i jak to będzie wyglądało, ale przypuszczam, że będzie to trzy razy w tygodniu plus czwarty sparing w sobotę. Jak będę miał więcej informacji na ten temat to wszystko opiszę ;)
OdpowiedzUsuńNa razie skup się na poprawie techniki w tych ćwiczeniach. Popracuj na nimi z miesiąc, potem się zobaczy czy konieczne są jakieś asysty czy rehaby. Może uda się bez tego. Czyli plan póki co zostaw jak jest.
OdpowiedzUsuńW takim razie poczekaj z tymi suplami przynajmniej parę miesięcy.
Dobrze, tak zrobię, dziękuję!
OdpowiedzUsuńNiezależnie od tego jaki sport uprawiasz, jaka jest forma treningu - zasady żywienia są takie same. Nie wierz w bajki, że np. trening wytrzymałościowy wymaga więcej węglowodanów. Tak nie jest. Jak się przestawisz na tłuszcz będzie ok.
OdpowiedzUsuńMożesz ćwiczyć na siłowni w dni bez treningu piłki. Chodzi tylko o to, byś nie przesadził z aktywnością, bo dojdzie do przetrenowania. Trening raczej krótki na niskich zakresach ze 2 razy w tygodniu. Nie więcej póki co. Zobaczysz jak organizm się bedzie wyrabiał, ale na wnioski poczekaj ze 3 miesiące.
Dobrze, dziękuje za poradę ;)
OdpowiedzUsuńNie myślałeś Stefanie o poprowadzeniu jakiś warsztatów, albo serii wykładów związanych z tą tematyką? ;) Byłoby to na pewno bardzo interesujące!
OdpowiedzUsuńTa sprawa była już wiele razy tu poruszana. Musiałbym za to brać pieniądze, bo z czegoś żyć muszę. Niestety polskie przepisy są takie, że dziękuje bardzo. Póki nie zmieni się rozbójniczy system podatkowy na pewno nie.
OdpowiedzUsuńOkej, rozumiem! :)
OdpowiedzUsuńJestem w trakcie czytania książki Robba Wolfa "Dieta Paleo" i autor nie poleca spożywania masła, argumentując to tym, że jest to nabiał i rzeczywiście może sprawiać problemy u osób z chorobami autoimmunologicznymi z powodu białka mleka i lektyn. Jednak, także piszę tam tylko o "sporadycznej" konsumpcji u osób zdrowych. Jak byś się do tego odniósł Stefanie? W "naszym" sposobie żywienia przeciez głównym źródłem tłuszczu jest masło ;)
OdpowiedzUsuńGłównym źródłem tłuszczu jest mięso i jajka, dopiero potem masło. I jest tak, że nie każdemu masło czy ogólnie nabiał służy. Jednak tak całkiem bym go nie skreślał, bo jest to niekiedy jedyny sposób by szczególnie panie nakłonić do zmian w diecie. Jeśli coś Ci nie służy - to tego nie jedz.
OdpowiedzUsuńRaczej nie mam żadnych problemów z przyswajaniem posiłków. Widocznie coś przeoczyłem z tym masłem ;D
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie solenia posiłków? np ziemniaków czy dodatkowo mięsa czy jajek? Ile tej soli tak mniej więcej na dzień należy stosować? Na wcześniejszej diecie właśnie wcale nie dodawałem jej do posiłków, bo już wystarczająco dużo jej jest np w wędlinach:/
OdpowiedzUsuńJeśli nie jesz przetworzonych rzeczy to musisz pamiętać o soli. Ile to już zależy od organizmu, od środowiska, od tego ile się pocisz. Latem potrzeba tej soli więcej. Powiedzmy, że suma na dobę to ok 3-5 łyżeczek.
OdpowiedzUsuńDziękuje za odpowiedź ;) Mogę włączyć do tego treningu, który mi zaproponowałeś ćwiczenia na rotatory barków? Te które opisywałeś na HW? Głównie ćwiczenia A+B+C? Bo pamiętam, że jak jeszcze ćwiczyłem "swoim" planem treningowym i wyciskałem duże ciężary jak na mnie na ławce płaskiej (110kg - wiem, to była masakra, jednym słowem :D ) To po pewnym czasie właśnie miałem "ból w barku" jeszcze wtedy nie wiedziałem nic o rotatorach i zrobiłem sobie przerwę od ćwiczeń, aż ból nie minie i od tego czasu nie ćwiczyłem już dużymi ciężarami i do dzisiaj nie mam z tym kłopotu, ale mimo tego chciałbym wzmocnić rotatory. Jak według Ciebie mogłoby to wyglądać? Mógłbym robić np. co drugi dzień po jednym z tych ćwiczeń? Może wtedy jak mam treningi w piłkę to rano bym je wykonywał?
OdpowiedzUsuńRotatory wystarczy raz na mikrocykl. Nie więcej. np w jednym dniu rób na koniec A+B, a w innym C. Jak będzie za dużo to je wykończysz.
OdpowiedzUsuńDziękuje Stefan!
OdpowiedzUsuńJakie jest Twoje zdanie na temat batatów? Czy można je wprowadzać jako zamiennik ziemniaków? Albo po prostu stosować w tej diecie?
OdpowiedzUsuńMożna, ale z racji, że są sprowadzane nie wiadomo co się z nimi dzieje po drodze. Dlatego zwykły ziemniak jest mimo wszystko pewniejszy.
OdpowiedzUsuńDzięki!
OdpowiedzUsuńPoniedziałek:
OdpowiedzUsuńŚniadanie:
Jajecznica na maśle z 3 jajek+2 plastry sera żółtego gouda
Herbata z cytryną+Banan
Obiad: 200g wątróbki drobiowej z cebulką smażone na oleju kokosowym+1 duży ziemniak i do tego szpinak i łyżka jogurtu naturalnego
II Obiad: (przed treningiem w piłkę)
Grilowana ćwiartka z kurczaka+ ziemniak+ szpinak+łyżka jogurtu naturalnego
Po treningu: Szklanka kefiru+ trochę masła
B ok. 125g
T ok. 140g
WW ok. 65g
Wtorek:
OdpowiedzUsuńŚniadanie:
Jajecznica na maśle z 4 jajek + 2 plasterki sera żółtego
Grejfrut, później za jakąś godzinę Serek wiejski 150g
Obiad:
Smażona na smalcu ćwiartka z kurczaka+surówka z marchwi+ brokuły
Przed treningiem:
Kawa z łyżką masła
Kolacja:
2 plastry sera żółtego+1 łyżka masła
Trening ( dzisiaj zacząłem trening, który mi zaproponowałeś i niestety dopiero od następnego tygodnia dopiero będę miał dostęp do siłowni, więc wykonałem ten trening w domu)
Przysiady (robiłem samą sztangą bez zwiększania ciężaru, starałem się maksymalnie skupić na technice) 10x10
Podciąganie( też bez dopinania ciężaru, nigdy wcześniej nie czułem takiej "pompy" na plecach :D ) 10x5
Mam pytanie odnośnie witaminy D, tranu i magnezu? Polecasz ich suplementację? Jeśli tak to z jakiej firmy i w jakiej dawce? Robb Wolf w swojej książce głównie zaleca przyjmowanie tranu w ilości 0,25 g/4,5 kg masy ciała dla osób szczupłych i wysportowanych. Jeśli chodzi o magnez to chyba najlepszą jego formą jest cytrynian magnezu, ze względu na najlepszą przyswajalność, tylko nie wiem z jakiej firmy? A czy witaminę D warto suplementować?
Makroskładniki z dzisiaj
OdpowiedzUsuńB: ok. 118 g
T: ok. 132 g
WW: ok. 55 g
Tran i ewentualnie witaminę D można brać co drugi dzień, ale tylko zimą. Latem nie. Nie wiem jaką firmę polecić, ostatnio ciężko coś znaleźć. W Polsce jest z tym szczególnie źle. Szukaj wit D z olejem MCT, a tranu w miarę naturalnego bez dodatków.
OdpowiedzUsuńMagnez - kup chlorek magnezu CZDA - pisałem o tym wiele razy. Na allegro firmy stanlab. Rozmieszaj z wodą i wcieraj w skórę, albo dodawaj do kąpieli. Tak z 2 razy na tydzień. Tylko tego nie pij!
Środa:
OdpowiedzUsuńŚniadanie:
Kawa z masłem+ za jakąś godzinę kilka plastrów boczku z domowym smalcem ze skwarkami
W międzyczasie banan, później to samo co na śniadanie czyli kilka plastrów boczku z domowym smalcem ze skwarkami
Obiad:
Stek z rostbefu wołowego ok. 150 g smażony na oleju kokosowym z buraczkami i brokułami ( to był posiłek przed treningiem w piłkę)
Po treningu jak wróciłem to zjadłem ok 150 g twarogu
Makroskładniki:
B-ok. 80g (zdecydowanie za mało :/)
T- ok. 124g
WW- ok. 59g
Zgadza się, białka za mało :)
OdpowiedzUsuńCzwartek miałem strasznie zabiegany i nie dałem rady policzyć makro i do końca się stosować zaleceniom, dlatego miałem małe odstępstwa, ale dzisiaj już wszystko wróciło do normy! :D
OdpowiedzUsuńŚniadanie:
Tuńczyk w oleju z puszki ( wiem, że takie ryby mają w sobie dużo metali ciężkich, ale czy to jest aż takie szkodliwe, jak je zjemy raz na jakiś czas? )
II Śniadanie:
Również tuńczyk z puszki w oleju
Obiad:
Łosoś smażony na oleju kokosowym z 2 ziemniakami, surówką z marchwi i brokułami
Kolacja:
Łosoś smażony na oleju kokosowym z brokułami
W ciągu dnia zjadłem jeszcze ok. 5 mandarynek
B - ok. 110 g ( znowu za mało)
T - ok. 125 g
WW - ok. 72 g
Dzisiaj robiłem sobie trening wieczorem, podobnie jak we wtorek skupiałem się głównie na technice
MC - 10 x 10 (samym gryfem)
Dips - 10 x 5
Za dużo tych ryb. Jeszcze w dodatku ten tuńczyk w oleju.
OdpowiedzUsuńJak już chcesz czasem zjeść rybę to z tych małych - śledzie, sardynki, szprotki. Im większa ryba tym więcej w niej świństwa, a współczesny łosoś hodowlany to jest horror. Jakbym Ci szczegółowo opisał to byś dostał niestrawności, więc lepiej nie będę :)
Hehe skoro tak piszesz to rzeczywiście lepiej nie będę dopytywał ;) Dlatego tyle ryb bo w piątek nie jadam mięsa i nie bardzo wiedziałem czym to zastąpić:/ Masz Stefanie jakieś propozycje oprócz jedzenia jajek i ewentualnie tych małych ryb?
OdpowiedzUsuńW sobotę rano zjadłem normalne śniadanie czyli jajecznicę z 3 jajek na boczku i smalcu, później miałem sparing o 11:00. Po południu byłem na weselu więc starałem się przestrzegać minimalnych zasad, ale też pozwoliłem sobie na małe odstępstwa: 2 kawałki ciasta :/ Dlatego też nawet nie liczyłem makroskładników.
Jak nie jesz mięsa w piątki to jeszcze ewentualnie dobry żółty ser czy czasem jakieś pleśniowe. Zawsze możesz w ten piątek mieć taki dzień, w którym jesz ogólnie trochę mniej, to akurat nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńDobrze, dziękuję tak zrobię.
OdpowiedzUsuńWtorek:
OdpowiedzUsuńŚniadanie:
Kawa z mlekiem i 2 łyżkami masła+ jajecznica smażona na smalcu z 3 jajek
II Śniadanie:
Ser żółty z gotowanym boczkiem
Obiad:
4 podudzia z kurczaka z ziemniakami i ogórkiem szklarniowym
Przed treningiem: kawa z mlekiem i 2 łyżkami masła
Po treningu: Smażony boczek na smalcu z żółtym serem
Makro:
B-ok. 147,7 g
T-ok. 170 g
WW-ok. 55 g
Trening: Przysiad & Drążek
Przysiad:( 2 serie jeszcze rozgrzewkowe samą sztangą)
10 x 40 kg
10 x 42,5 kg
10 x 45 kg
10 x 47,5 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 57,5 kg
7 x 60 kg (tutaj już czułem, że podczas fazy koncentrycznej zaczynam się pochylać do przodu)
Drążek:
5
5 x 1,25 kg
5 x 2,5 kg
5 x 3,75 kg
5 x 5 kg
5 x 6,75 kg
3 x 7,5 kg
1. Mimo tego, że zwiększyłem ilość białka i tłuszczu tak jak pisałeś, że organizm sam się o to upomni ( zrobiłem to tylko dlatego, że cały dzień byłem głodny) Myślisz, że może to być przyczyną tego, że nie miałem dzisiaj prawie wcale warzyw zielonych?
2. Mój znajomy podczas treningu chciał rozciągnąć m. czworogłowy uda i wykonał siad na piętach i powoli starał się odchylać do tyłu (ma bardzo przykurczone czwórki i nie tylko :/) Po czym później poczuł silny ból w ścięgnie achillesa, tak że nawet chodzić nie bardzo może, po USG okazało się, że na szczęście jest cały. Lekarz ortopeda nie potrafił tego wyjaśnić... Wiesz może coby to mogło być?
1. Nie do końca podoba mi się to mleko. Co to dokładnie jest? Brak warzyw to brak mikroelementów więc i gorszy metabolizm. Na pewno musisz dorzucić.
OdpowiedzUsuń2. Skoro był ból to musial jakoś tak usiąść, że je naciągnął lub nadwyrężył. Ogólnie taka pozycja nie jest najbezpieczniejsza przy przykurczach. Nie zacznie od rozciągania rectus femoris tak, jak się to robi w teście Thomasa.
Jest to mleko 3,2% z Mlekovity. Dziękuję za wskazówkę, na pewno przekażę.
OdpowiedzUsuńNa Twoim miejscu odpuściłbym sobie to mleko.
OdpowiedzUsuńA jest jakieś, które mógłbym w małych ilościach dodawać do porannej kawy, czy ogólnie lepiej unikać mleka?
OdpowiedzUsuńGdybyś miał takie prosto od rolnika, albo z mlekomatu - choć nie wiem czy te melkomatowe już też się nie popsuło.
OdpowiedzUsuńMam dostęp do takiego mleka z tym, że nie zawsze. Może tłusta śmietana by mogła być?
OdpowiedzUsuńMoże, ale poczytaj dobrze skład.
OdpowiedzUsuńDobrze, dziękuję!
OdpowiedzUsuńTrening Piątek:
MC (2 serie rozgrzewkowe samą sztangą) - rampa
7 x 40 kg
7 x 42,5 kg
7 x 45 kg
7 x 47,5 kg
7 x 50 kg
7 x 52,5 kg
7 x 55 kg
7 x 58 kg
5 x 60 kg
Dips - rampa
5
5 x 2,5 kg
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
3 x 20 kg
Mam pytanie teraz, czy przy następnym treningu, jeśli chodzi o MC czy dips to zaczynać z takim samym ciężarem jak w tym tygodniu i starać się zrobić więcej serii, czy dipsy zacząć od 5 kg, a MC od 42,5 kg?
OdpowiedzUsuńTe same. Masz ciągle za małą różnicę. W rampie powinno się zaczynać od ciężaru 25-30% tego do którego dochodzisz. W dipsach dochodzi ciężar ciała, ale z tym niewiele zrobisz.
OdpowiedzUsuńW zasadzie MC powinieneś zaczynać od 20kg i najwyżej dawać większy skok ciężaru.
Dziękuję. Ten tydzień nie dam rady trenować na siłowni bo codziennie mam piłkę :/ Mam pytanie odnośnie tej śmietany, czy znasz jakąś w której nie byłoby karagenu i mógłbym spokojnie stosować do kawy? Bo w większości właśnie on się znajduje, a z tego co czytałem to jest rakotwórczy.
OdpowiedzUsuńNiestety sam ostatnio rzadko piję, bo są coraz gorsze. Teraz nie bardzo mogę podać jakąś dobrą.
OdpowiedzUsuń1. Jeśli chodzi o kawę to jaką polecasz?
OdpowiedzUsuń2. Karkówka jest dobrym mięsem? Czy raczej nie spożywać jej za często?
1. Najlepsze są włoske, choć i tu włoska włoskiej nierówna :) Ważne jest to, jak ją parzysz. Najlepiej w moce (nie mylić z mokką), ale dobrym ekspresie ciśnieniowym. Zależy ile masz kasy. Moka to dość tanie i dobre rozwiązanie, no i można ją wozić ze sobą.
OdpowiedzUsuń2. Karkówkę można jeść dość często, oczywiście i tak trzeba przeplatać innymi mięsami.
Super, dziękuję!
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie mojego treningu na siłowni. Czy to nie będzie powodowało, że będę wolniejszy? Czy dopiero po jakimś czasie zajmiemy się ćwiczeniami w tym kierunku, które są bardziej dynamiczne? Chciałbym, żeby ten mój trening siłowy był takim "wsparciem" dla piłki.
OdpowiedzUsuńNie, jak dobrze wszystko rozplanujesz nie będziesz wolniejszy. Opanuj złote ćwiczenia, potem można pomyśleć o dynamicznych np. olimpijskich.
OdpowiedzUsuńTrening wsparcia dla piłki to jeszcze inna sprawa, ale musisz najpierw zająć się podstawami.
Wszelkie inne pytania, jakie masz pisz tutaj w dzienniku albo w dyskusji, a nie na maila, bo potem nikt się nie połapie o co chodziło.
Co do samego problemu to chodzi Ci na pewno o wytrzymałość siłową czy raczej tlenową? To są inne sprawy. Jesteś pewny, że wiesz co robisz, że chcesz już trenować innych?
Dobrze, będę pisał tutaj. Cały czas staram się nad tym pracować. Wiem, że to są inne rzeczy, ale wydaje mi się, że osoby, które będą brały udział w tym SPARTAN RACE, zarówno powinny popracować nad wytrzymałością siłową, jak i tlenową( tym podobno już się ktoś u nich zajmuję z tego co rozmawiałem) Rozmowy jeszcze trwają, dlatego gdyby pojawiła się taka możliwość, bardzo zależy mi na tym, żeby się do tego przygotować na 110%, bo nie chodzi w tym wszystkim tylko o osiągnięcie sukcesu, ale przede wszystkim o poprawę zdrowia. Jeśli nie będę odpowiednio do tego przygotowany to na pewno się tego nie podejmę, dlatego zwracam się z prośbą do Ciebie ;)
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening siłowy:
OdpowiedzUsuńRozgrzewka na rowerku stacjonarnym 5 min, dodatkowo uginanie nóg w kolanie 5x każda + kilka przysiadów bez ciężaru, skupienie się na technice)
Przysiad ( 2 serie rozgrzewkowe samą sztangą)
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg ( tutaj już nie byłem wstanie pilnować w 100% techniki)
Drążek:
2 x 5 ( rozgrzewka)
5 x 2,5 kg
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
4 x 10 kg
Wczoraj miałem interwały na treningu w piłkę ( o godzinie 20), wydaję mi się, że to mogło wpłynąć na dzisiejsze osłabienie. Chciałem iść wieczorem na trening, jednak z przyczyn prywatnych nie dam rady, więc zrobiłem trening rano.
Tak naprawdę poważne prace w temacie to głównie Zaciorsky i inni z byłego bloku wschodniego. Ewentualnie Kreamer, czy Bompa. Większość tych pozycji jest po angielski i naprawdę trudnym językiem.
OdpowiedzUsuńEwentualnie możesz jeszcze poczytać o periodyzacji pod poszczególne sporty. Bo w zależności od dyscypliny to się różnie kształtuje.
To co na dziś Wam potrzeba to głównie interwały.
Musiałbyś mi więcej napisać na czym dokładnie polegają te zawody, ile zostało do nich czasu. I ile realnie macie czasu na treningi.
Wygląda to tak, że pozostało do tego wyścigu bardzo mało czasu bo zaledwie 30 dni. Jest to bieg na 5 mil z przeszkodami, gdzie nie do końca wiadomo jakie mogą się pojawić bo cały czas nimi rotują, można się jedynie domyślać śledząc wcześniejsze zawody. Na ostatnich zawodach w Krynicy przeszkody wyglądały następująco:
OdpowiedzUsuń- Monkey Bars
- Przejście przez ścianę lub 30 Burpees
- Przejście przez ścianki z otworem na różnej wysokości
- Rope Climb Hill, czyli wspięcie za pomocą liny na górkę/wzgórze
- Sandbag, czyli bieg z kilku lub kilkunasto kilogramowym workiem na plecach.
To są dopiero pierwsze zawody w których ta grupa chcę wystartować, bo chcą zobaczyć jak to wygląda, ale co jakiś czas są organizowane takie zawody, dlatego chcę jak najlepiej wykorzystać ten czas, żebym już na następne zawody mógł do sprawy podejść jak należy.
Czas przeznaczony do treningów wygląda tak, że Oni już biegają 2 razy w tygodni jakieś tlenówki, nie wiem jak to do końca wygląda, a poza tym każdy jeszcze coś trenuje na własną rękę. Prawdopodobnie prowadziłbym zajęcia raz lub dwa razy na tydzień, ale to nie jest jeszcze do końca wszystko, że tak to nazwę "dogadane"
Opis tych periodyzacji masz na myśli pracę konkretnych osób czy raczej ogólnie?
Zobacz to: http://wspinanie.pl/2012/01/periodyzacja-treningu-cz-i-tradycyjne-modele-periodyzacji-periodyzacja-liniowa/ - tam też pod każdą częścią masz bibliografię.
OdpowiedzUsuńUjmę to tak: marne macie szanse. 30 dni to nie jest żaden czas na przygotowanie. Jak teraz dociśniecie śrubę to tylko na samych zawodach pójdzie Wam jeszcze gorzej, bo będziecie zmęczeni i nieprzyzwyczajeni. Do tego wysiłki są o bardzo różnym charakterze, co tym bardziej wymaga przynajmniej rocznego planu przygotowania.
Co można teraz zrobić:
- spacer farmera na 100 m, po nim
- interwały biegowe 20 minut w sumie na tydzień
- zaraz po nich jakieś szybkie zbieganie z górki
To 2 razy na tydzień. Do tego normalny trening na siłowni.
Tak jedziesz przez 3 tygodnie, potem 5 dni przerwy absolutnie od jakiegokolwiek treningu. Na przedostatni dzień przed zawodami robisz lekki trening ogólnorozwojowy, ale naprawdę lekko.
To ogólnie sprawy nie załatwi, ale na szybko nic więcej nie ma sensu.
Dziękuję bardzo za pomoc! Wiem, dlatego napisałem, że bardziej mi zależy na tym, żebym ja się dobrze przygotował i mógł z nimi popracować do następnych zawodów jak będzie więcej na to czasu.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening MC + Dips
OdpowiedzUsuńRozgrzewka
MC ( 2 serie rozgrzewkowe samą sztangą)
7 x 30 kg
7 x 40 kg
7 x 50 kg
7 x 60 kg
7 x 70 kg
7 x 75 kg
7 x 80 kg
4 x 85 kg - tutaj czułem, że dałbym jeszcze radę zrobić jeszcze więcej tylko chwyt już nie wytrzymał i ostatnią serię zrobiłem z przechwytem. Masz może jakiś sposób, dzięki któremu mógłbym poprawić siłę chwytu?
Dips: ( pierwsza seria x 5 bez obciążenia)
5 x 2,5 kg
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17 kg
3 x 20 kg ( tutaj już nie byłem wstanie pilnować techniki... :/)
Jeśli chodzi o żywienie to powoli zwiększam ilość białka i tłuszczu, bo przy 2g na kg m.c. czuję się głodny :/
Czy czasami mogę zjeść jajka pod różną postacią jako posiłek przed lub po treningowy? Czy raczej się starać, żeby to było mięso?
Nie poprawiaj na razie na siłę tego chwytu w MC, sam się z czasem wzmocni, a lepiej, jak chwyt padnie niż kręgosłup :)
OdpowiedzUsuńJajka mogą być.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098
OdpowiedzUsuńZnajoma "fizjoterapetuka", bo za taką się uważa wysłała mi ten artykuł i zastanawiam się ile w tym jest prawdy? "Równoległy przysiad, nie jest szkodliwy dla zdrowego kolana" Może to ja coś źle z tego zrozumiałem.
Nie sądzę, by pani fizjo miała większą wiedzę i doświadczenie niż Zaciorski i Kraemer. Tak naprawdę z tego nie wynika jaka to była metoda badania i jakich obciążeń używano. Natomiast praktyka pokazuje, że już tysiące ludzi w ten sposób zniszczyło sobie kolana. To właśnie takie przysiady są przyczyną tego, że lekarze się ich tak boją i wszystkim odradzają.
OdpowiedzUsuńCzasem aż się wierzyć nie chce, jakie w tej chwili cudaczne i bezsensowne badania się przeprowadza - może raczej pseudobadania.
Jeśli chodzi o jej wiedzę i doświadczenie to zostawię to bez komentarza. Po prostu sugeruję się w dużej mierze badaniami, a praktyki nie bierze pod uwagę.
OdpowiedzUsuńZastanawia mnie ostatnio to, że mam dużą ochotę na słodycze? Staram się pilnować diety w miarę możliwości i nie wiem czym to może być spowodowane?
Wierz mi, taki Zaciorski na badaniach sportowców stracił większość życia.
OdpowiedzUsuńMasz braki jakichś mikroskładników.
Postaram się zwiększyć ilość warzyw zielonych, to powinno mi to minąć. Moja znajoma ma bardzo uciążliwe zgagi i bierze nawet na to leki (Debridat i Nolpazo).
OdpowiedzUsuńStara się "zdrowo" odżywiać, ale zgaga nie mija a po tłustych pokarmach jeszcze się to u niej nasila. Mam pytanie czy na początek dla Niej dobre będą 2 g białka na kg m.c.?
Chciałbym włączyć za jakiś czas suplementacje białkiem bo tryb życia niestety nie pozwala mi naturalnie dostarczyć założonej ilości białka. Jestem w stanie dostarczyć dziennie ok. 120 g ale jak już chcę zwiększyć całą pulę ( chodzi mi o posiłki około treningowe, których nie wliczamy) to mam już z tym kłopot. Jaki rodzaj białka mógłbyś polecić? Prosiłbym o ewentualne podanie firmy?
Lepiej obecnie jeść mniej, jak nie możesz, niż się truć tym syfem, który się sprzedaje. Nie polecam żadnej firmy na dzień dzisiejszy.
OdpowiedzUsuń2 gramy to za dużo dla niej, szczególnie przy takich problemach. Zamiast tego syfu, który tylko do końca zniszczy jej żołądek niech wywali wszystkie zboża i inne pseudozdrowe dziadostwa. Niech powoli eliminuje różne pokarmy, by sprawdzić co jej szkodzi. Ma uszkodzą błonę zamykającą żołądek więc po jaką cholerę jej tabletki na jelita? Bo trzeba coś przepisać?
Hehe no niestety tak to wygląda :( Sam się właśnie zastanawiałem jak czytałem skład i przeznaczenie tych leków :/
OdpowiedzUsuńPóki co na treningach siła idzie cały czas w dobrym kierunku tylko bardziej martwi mnie waga, która stoi w miejscu. Na początku rozmawialiśmy o tym, żebym trenował tym planem przez około miesiąc czasu. Minęły już prawie dwa miesiące, tylko, że miałem tydzień przerwy przez chorobę :/ Trenować dalej tym samym planem treningowym czy coś zmieniamy, ewentualnie dokładamy jakieś ćwiczenia?
Jeszcze jedno:
OdpowiedzUsuń- niech odstawi wszelkie napoje gazowane, tabletki musujące, ostre przyprawy.
Wiesz, jeśli siła idzie to masa z czasem też ruszy. Należałoby pozmieniać zakresy. Ewentualnie dodać można coś na rotatory oraz na zginacze kolana. Rozpisz tutaj dokładnie co i ile teraz robisz to na szybko przerobimy :)
Trenuje dwa razy w tygodnie, bo trzy razy mam piłkę. Ale teraz od następnego tygodnia, może uda się zrobić trening 3 razy!
OdpowiedzUsuńTrening A:
Przysiad rampa x 10 ( ostatnio kończyłem na 65 kg)
Podciąganie rampa x 5 ( kończyłem na 12,5 kg)
Treninig B
MC rampa x 7 ( 88 kg)
Dips rampa x 5 ( 20 kg)
Te treningi robiłem na przemiennie, wtedy kiedy nie miałem treningu w piłkę. Na rotatory robiłem raz na mikrocykl ćwiczenia A+B, a następnym razem C, te które opisywałeś na HW.
To daj przysiad x8, podciąganie x 3
OdpowiedzUsuńMC x 5 dips x 3, daj sobie CP na stałe do d1 na koniec, a d2 spróbuj czy dasz radę zrobić żurawie.
Po ile repsów robić Cuban Press i Żurawie? To też w rampie?
OdpowiedzUsuńCzy ten plan treningowy mogę wykonywać naprzemiennie 3 razy w tygodniu? Jeden dzień wypadałby tak, że rano mam trening na siłowni koło godziny 9, a wieczorem koło godziny 19 mam trening w piłkę.
OdpowiedzUsuńCP 5 serii x 5, żuraw na początek ze 3 serie x 3.
OdpowiedzUsuńJak dasz radę to możesz, zobaczysz czy nie będzie tego za dużo.
Dobrze. Będę próbował i napiszę jak mi poszło z tymi żurawiami.
OdpowiedzUsuńTrening poniedziałek: Przysiad, podciąganie i CP
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
Podciąganie:
3 x 2,5 kg
3 x 5 kg
3 x 7,5 kg
3 x 10 kg
3 x 12,5 kg
3 x 15 kg
3 x 18 kg
CP zrobiłem 5 x 5 tym samym ciężarem 2,5 kg, bo czułem lekki ból w lewej ręce jak próbował zwiększać.
Trening Czwartek: MC, Dips, Żuraw
MC
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 95 kg
Żuraw zrobiłem 3 x 3 ale nie miałem partnera treningowego i nogi trzymałem pod sztangą, co chyba nie jest najlepszym sposobem :D Pierwszy raz w życiu robię to ćwiczenie i pomagałem sobie w dużym stopniu rękami :/ Ale bardzo mi się ono spodobało! Masz może jakiś filmik gdzie można by było zobaczyć poprawne wykonanie tego ćwiczenia?
Jednak będę trenował na siłowni w dni wolne od piłki bo dwa treningi na dzień to póki co za dużo. Może w przyszłości ;)
Dips:
OdpowiedzUsuń3 x 5 kg
3 x 7,5 kg
3 x 10 kg
3 x 12,5 kg
3 x 15 kg
3 x 18 kg
3 x 20 kg
3 x 22,5 kg
Większość filmów w necie pokazuje wykonanie na maszynie blokującej nogi.
OdpowiedzUsuńWersja ze sztangą nie jest zła. Z partnerami treningowymi jest często ten problem, że ich nie ma jak są potrzebni :) Dlatego dobrze jest umieć sobie jakoś radzić.
Hehe no tak! W takim razie pozostaje mi tylko sztanga ;)
OdpowiedzUsuńCały czas jeszcze czytam Stefanie Twoje artykuły z HW i tam zalecałeś ładowanie węglowodanami? Czasami raz na tydzień, czasami tylko 2 lub 3 dni w miesiącu w zależności od osoby. Jak to ma się teraz, nadal coś takiego polecasz? Jeśli tak to czy rodzaj węglowodanów w tym dniu ma znaczenie?
OdpowiedzUsuńPatrząc po latach, w tej chwili nie sądzę, by to miało sens i korzystny wpływ na zdrowie. O wiele ciekawsze są ładowania białkowo-tłuszczowe :)
OdpowiedzUsuńCokolwiek byś jednak robił z węglowodanami to ich źródło jest kluczową sprawą, czyli jeśli już to warzywa i owoce a nie zboża.
Na czym polega ładowanie białkowo-tłuszczowe? Przyznam bardzo mnie to ciekawi i chętnie bym spróbował! :)
OdpowiedzUsuńNa ustawianiu różnych zmiennych dla gramatury tych składników na poszczególne dni. Jak to zależy od indywidualnych potrzeb i celu. Czy chodzi bardziej o pobudzenie hipertrofii czy zmniejszenie BF. Jednak myślę, że dla Ciebie to za wcześnie. Na początku wystarczy sama normalna dieta, trzeba też czasu aby ją dla siebie odpowiednio ustawić, a dopiero po pewnym czasie można robić coś więcej.
OdpowiedzUsuńDobrze, dziękuje Stefanie! W takim razie póki co będę pilnował tego co jest ustalone odnośnie diety i treningu ;)
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie zakresu powtórzeń, a konkretnie jak dobrać ilość repsów do poszczególnych osób? Wiem, że jest to sprawa dosyć indywidualna i wpływa na to bardzo dużo czynników, ale mniej więcej na jakim zakresie powtórzeń w złotych ćwiczeniach powinna się poruszać osoba, która zaczyna swoją przygodę z siłownią?
OdpowiedzUsuńJeśli zaczyna to raczej niskie zakresy, by dopiero z czasem nauczyć się koncentracji jakieś wymagają wyższe. Myślę, że należy się skupić gdzieś w okolicach 5 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDziękuję!
OdpowiedzUsuńTrening poniedziałek: Przysiad, Drążek, CP
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 85 kg (tego dnia bardzo mało zjadłem, bo niestety brakło czasu i od razu były efekty w treningu :/ dobrze, że miałem asekuracje, bo byłoby ze mną kiepsko :D)
Drążek:
3 x 5 kg
3 x 7,5 kg
3 x 10 kg
3 x 12,5 kg
3 x 15 kg
3 x 17,5 kg
CP
5 x 5 kg
Czwartek trening: MC, Dips, Żuraw
MC:
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 95 kg (O jedno powtórzenie więcej niż ostatnio, więc siła powolutku idzie do przodu!)
Żuraw: 3 serie po 3 (mocno ściągnięte łopatki, napięty rdzeń i już bardziej kontrolowany ruch niż ostatnio!)
Dips:
OdpowiedzUsuń3 x 5 kg
3 x 7,5 kg
3 x 10 kg
3 x 12,5 kg
3 x 15 kg
3 x 17,5 kg
3 x 20 kg
3 x 22,5 kg
Jedna rzecz mnie tylko zastanawia, że mimo tego że staram się cały czas jeść założoną ilość białka i tłuszczu waga nawet nie drgnie, a wręcz spada :/ Dzisiaj zrobiłem sobie szczegółową analizę składu ciała i wyszło mi 5 % bf i duża zawartość wody w organizmie, ok 60 % :/ Może poleciłbyś jakąś odżywkę, którą mógłbym zacząć stosować, bo niestety już nie jestem w stanie jeść więcej posiłków :(
OdpowiedzUsuńJeśli organizm nie rośnie to znaczy, że brak wystarczająco silnych bodźców. Jak nie rośniesz na diecie to odżywki Ci nie pomogą. To ściema marketingowa.
OdpowiedzUsuńNaprawdę masz tylko 5% BF?
To czego potrzebujesz to bardziej złożony plan na większych zakresach. Ile dokładnie masz dni do dyspozycji i jaki sprzęt aktualnie?
Niestety, ale tak.
OdpowiedzUsuńAktualnie mam 3 razy w tygodni treningi w piłkę i w sobotę mecz, więc w dni kiedy mam wolne mogę trenować na siłowni. Ewentualnie mogę dorzucić jeszcze jeden dzień jak trzeba, żeby zrobić trening rano a wieczorem mieć trening w piłkę.
Sprzęt mam nieograniczony bo trenuję na siłowni publicznej.
To zależy czy niestety, jeśli na tak niskim BF libido działa jak trzeba to nie ma problemu. Gorzej jeśli nie.
OdpowiedzUsuńTaki układ raczej mocno komplikuje sprawę. Możesz mieć poważny problem w nabraniu masy. Realnie to są 2 dni w tygodniu, ciężko coś z tym zrobić. Muszę rzecz przemyśleć.
Wszystko na szczęście jest z tym w porządku :)
OdpowiedzUsuńByłbym bardzo wdzięczny. Rok temu był okres w którym zbudowałem ok 6 kg masy w 2 miesiące, ale była to raczej masa agresywna i rzeczywiście w tym okresie trenował tylko na siłowni ;)
Mógłbyś mi polecić jakieś artykuły lub książki, gdzie można dowiedzieć się na jakich zakresach powinno się pracować i od czego to jest uzależnione?
OdpowiedzUsuńZ tym jest problem, bo tak naprawdę to co wiem to jest wyniki 26 lat eksperymentów, obserwacji i doświadczeń. Coś tam pisał Thib, ale nie do końca się z nim zgadzam. Wszystkie te testy na zakresy dla danej osoby nie są miarodajne. Nie znalazłem póki co publikacji, która by dobrze sprawę omawiała.
OdpowiedzUsuńCzyli bardziej jest to metoda prób i błędów? Bo wiadomo, że na każdego może działać coś innego ;) Jeśli chodzi o plan treningowy dla mnie to udało Ci się coś wymyślić?
OdpowiedzUsuńNie do końca. To w tej chwili już jest w miarę sprawdzone. Kwestia tylko potem dopasowania do konkretnej osoby, ale pewne pomocne wskazówki. Pisząc o obserwacjach i eksperymentach nie ma na myśli tylko siebie samego.
OdpowiedzUsuńMusisz trochę poczekać, jest kolejka, a ja tez mam jeszcze inne rzeczy na głowie.
Podaj mi obwód napiętego ramienia i obwód przedramienia mierzonego w najszerszym miejscu.
OdpowiedzUsuńDobrze, rozumiem. Nigdzie mi się nie śpieszy ;) Mam nadzieję, że w przyszłości pojawi się artykuł na ten temat :D
OdpowiedzUsuńRamię: 33 cm
Przedramię: 26 cm
Wybacz moją ciekawość, ale zastanawiam się w czym pomagają te pomiary? ;)
W ustaleniu siły przewodnictwa nerwowego i tego jakie zakresy są potrzebne. Oczywiście nie jest może 100% pewne i to tylko jedna wskazówka, lecz zwykle się sprawdza. Robi się to po kilku miesiącach pracy na ćwiczeniach złotych. Twoje wyniki pokazują, że raczej potrzebujesz wyższych zakresów do rozwoju.
OdpowiedzUsuńDobrze. dziękuję!
OdpowiedzUsuńW takim razie cierpliwie czekam na nowy plan treningowy ;)
Można gdzieś w internecie znaleźć coś na ten temat, co miałoby przełożenie w praktyce? Nie ukrywam, że bardzo mnie tym zaciekawiłeś :D
Nie znam wszystkich stron w necie, ale szerze wątpię, byś coś gdzieś znalazł. Trenerom, którzy wiedzą w czym rzecz raczej nie opłaca się tego publikować, a zresztą jest ich niewielu. Pamiętaj, że cały ten biznes stoi na reklamach supli. Co tam dobór odpowiedniego planu, jak nie rośniesz to jedz 100 tabletek na dzień plus 3 kg białka serwetkowego z puszki :)
OdpowiedzUsuńWidzę, że już od rana dopisuję Ci poczucie humoru! :D
OdpowiedzUsuńTak naprawdę to nie wiem czy z tego powodu się śmiać czy raczej płakać, biorąc pod uwagę ilu tysiącom ludzi niszczy się w ten sposób zdrowie.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 3 serie do oporu
dips rampa x 5 potem zdejmujesz obciążenie i robisz jeszcze 2 serie do oporu
Push press rampa x 12 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 3 serie do oporu
wyciskanie francuskie chwyt neutralny sztangielki lub gryf łamany 3 serie x 15
modlitewnik 3 serie x 12
d2.
MC rampa x 2
drążek rampa x 5 potem zdejmujesz obciążenie i robisz jeszcze 2 serie do oporu
wiosłowanie rampa x 2 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz jeszcze 3 serie do oporu
żuraw 4 serie x 6
rotatory A + B 3 serie x 15 - weź mniejszy ciężar, by zrobić pełne serie
To jest najlepsze co mogę Ci zaproponować w takim układzie. Cudów może nie będzie, ale masa powinna choć trochę ruszyć.
Super! Bardzo dziękuję! W takim razie ruszam od poniedziałku z nowym planem i dodatkową motywacją! :D Jeszcze raz dzięki! :D
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńByłem wczoraj na szkoleniu z diety Paleo i osoba, która to prowadziła mówiła, że nie wolno spożywać warzyw zielonych około treningowo bo błonnik w nich zawarty zbija testosteron i trochę się zdziwiłem bo z tego co pamiętam to w jednym z artykułów czy komentarzy właśnie mówiłeś, że większość osób nie docenia zielonych warzyw ze względu na ich możliwości m.in. dlatego, że podobijają testosteron. Drugą rzeczą jaką mówił, to żeby unikać tłuszczu około treningowo, ale to już zostało tutaj obalone :D
OdpowiedzUsuńBłonnik to jedno, a mikroelementy drugie. Duża podaż tych ostatnich poprawia m.in. gospodarkę hormonalną. Jednak nie oznacza to, że należy je jeść w okolicach treningu. Tu akurat się zgadzam. Trawienie przy większym udziale błonnika osłabia na treningu. Błąd w tym rozumowaniu leży gdzie indziej - nie można rozpatrywać gospodarki hormonalnej, czy jeszcze bardziej jednego hormonu, w ujęciu krótkiego wycinka dnia. Trzeba na to patrzeć całościowo.
OdpowiedzUsuńW takim razie około treningowo tylko porządny kawałek mięsa lub jajka?
OdpowiedzUsuńTak. Przy Twoim BF - w który ciągle nie do końca chce mi się wierzyć :) - powinna być po prostu solidna porcja mięsa.
OdpowiedzUsuńWłaśnie dlatego robiłem już sobie kilka pomiarów na różnych urządzeniach bo samemu nie bardzo chce mi się w to wierzyć...
OdpowiedzUsuńTo jest bardzo dobry wynik dla współczesnego faceta. Jak nie ma problemów z libido - o czym już pisaliśmy - to tylko się cieszyć, wiele pracy Ci ubywa dzięki temu.
OdpowiedzUsuńNie nie ma! Wszystko jest w jak najlepszym porządku ;)
OdpowiedzUsuńWłaśnie dzisiaj dotarł do mnie magnez i witaminka C ;) Mam pytanie jaką ilość tego magnezu powinno się stosować podczas moczenia nóg? I czy ilość wody w tym wypadku ma znaczenie? Jeśli chodzi o witaminę C to znalazłem informację tutaj, że 1-2 gramy. Niestety nie mam takiej wagi i ile to będzie tak mniej więcej w przeliczeniu na łyżeczkę stołową?
OdpowiedzUsuńChętnie bym wziął udział w Twoim eksperymencie, ale niestety nie mam aktualnie termometra, którym bym mógł mierzyć swoją temperaturę. Postaram się coś załatwić, żeby pomóc w eksperymencie ;)
Ostatnio w sklepie natknąłem się na coś takiego ;)
OdpowiedzUsuńhttp://www.osm-limanowa.com.pl/upload/files/smietana30-mala.jpg
http://osm.kampaniesezi.nazwa.pl/wp-content/uploads/2014/11/smietana5.jpg
Mają one bardzo krótką datę przydatności do spożycia i skład nie jest podany, więc można założyć, że nie mają w sobie nic złego ;) Można pić z tym kawę?
Witamina C - pełna płaska łyżeczka to 5 gram. Więc na oko sobie wymierzysz ile to 1 :) Ten 1-2 gramy to tak, by przyzwyczaić organizm. Zapotrzebowanie jest różne. Jak jesteś chory to dużo więcej. Mnie się zdarzyło najwięcej brać po 14 gram, jak mnie coś zaczynało łapać i przeszło.
OdpowiedzUsuńMagnez - stężenie ma znaczenie, daj sobie na początek z 6-8 małych łyżek do miski. Inna metoda bardziej skuteczna i ekonomiczna to oliwka magnezowa. Robi się w kilka sekund i wciera w skórę. Najlepiej tam, gdzie są duże pory.
Śmietanki - nie wiem, nie miałem z takimi do czynienia. Możesz spróbować. Powinny być w miarę ok.
Dobrze, dziękuję. Jeśli chodzi o oliwę magnezową to ile magnezu i oliwy?
OdpowiedzUsuńTo taka nazwa, oliwy tam nie ma :) Podgrzej w garnuszku trochę (nie za mocno) wody - tak na pół szklanki, wrzuć do tego z 2-3 łyżeczki magnezu, rozmieszaj i wcieraj w skórę. Uważaj na sam magnez, jest bardzo higroskopijny - trzymaj go tak by się nie zawilgocił.
OdpowiedzUsuńDobrze dziękuję ;) mam pytanie jeszcze o trening, a mianowicie o wiosłowanie. Nachwytem czy podchwytem?
OdpowiedzUsuńPierwszego dnia treningu nie udało mi się zapisać, natomiast bardzo mi się podobał bo było ciężko! :D
OdpowiedzUsuńd2
5 x 20 kg
5 x 20 kg ( rozgrzewka)
2 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg :D
Drążek
5 - rozgrzewka
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
6 x
5 x
Drążek dzisiaj słabiej :/
Wiosłowanie:
2 x 20 kg
2 x 25 kg
2 x 30 kg
2 x 35 kg
2 x 40 kg
2 x 45 kg
2 x 50 kg
2 x 55 kg
Żuraw:
4 x 6 - było mega ciężko ale się udało :D
Rotatory A + B, robiłem ciężarem 3 kg i udało się zrobić po 15 repsów.
Jeszcze raz dzięki za te treningi bo bardzo mi się podobają! :D
To już powtarzam do znudzenia, wiosłowanie zawsze nachwytem.
OdpowiedzUsuńSuper, dziękuję! ;)
OdpowiedzUsuńTrening d1.
OdpowiedzUsuńPrzysiady
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
4 x 85 kg (Nie mogę przełamać tej bariery 85 kg :( )
50% mniej:
15 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
Dips:
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
5 x 20 kg
50% mniej:
10 x 10 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg
PP:
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 17,5 kg
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
50% mniej:
15 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
Triceps:
Zapomniałem zapytać czy wyciskanie francuskie stojąc, leżąc czy siedząc?
Ostatnio robiłem siedząc, a dzisiaj leżąc.
15 x 5 kg (hantle)
12 x 8 kg (przeceniłem swoje możliwości)
10 x 5 kg (ciężar uczy pokory!)
Modlitewnik:
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 10 kg (wolałem skupić się bardziej na technice, niż dokładać ciężar)
Ile czasu powinienem spędzać na siłowni podczas tego treningu? Nie wliczając rozgrzewki i rozciągania po treningu. Bo dzisiaj byłem trochę ponad godzinę i wydawało mi się, że już jestem zbyt długo :/
W jakich porach najlepiej przyjmować witaminę C? Czy ma to jakieś znaczenie? Aktualnie pije sobie 1g rano zaraz po śniadaniu, zwykle jest to jajecznica lub jajka gotowane i na wieczór przed kolacją, zwykle jakieś mięso lub jajka.
Francuskie - leżąc
OdpowiedzUsuńTrochę długo, ale jeszcze ujdzie. Inaczej w tym układzie się nie da.
Jeśli śpisz dobrze, to możesz C tak brać. gdyby było coś nie tak ze spaniem to nie bierz wieczorem.
Trening d2.
OdpowiedzUsuńMC:
5 x 20 kg
5 x 20 kg ( rozgrzewka)
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 105 kg (zrobiłem trening rano, a tydzień temu był wieczorem, więc wydaje mi się, że to osłabienie może być tym spowodowane :/ )
Drążek:
5 x
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
4 x 15 kg ( drążek coś ruszył)
7 x
5 x
Wiosło:
2 x 20 kg
2 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 55 kg
2 x 60 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg
15 x 30 kg
Żuraw 4 x 6
Rotatory:
15 x 3 kg
15 x 3 kg
15 x 3 kg
Mam pytanie odnośnie tych moich supli o których kiedyś rozmawialiśmy. Poczekać z nimi jeszcze jakiś czas?
Szerze mówiąc im szybciej się ich pozbędziesz tym lepiej :) Więc skoro już je masz to nie ma co dłużej czekać. Zużyj i będziesz miał spokój.
OdpowiedzUsuńAż takie są złe?
OdpowiedzUsuńUjmę to tak. Coraz bardziej przekonuję się do tego, że nie są dobre. Po drugie z roku na rok produkuje się coraz większe świństwa.
OdpowiedzUsuńTo sam już nie stosujesz żadnych "odżywek" w postaci aminokwasów czy czegoś innego? Jeśli tak to byłbym wdzięczny jak byś mógł coś polecić ;)
OdpowiedzUsuńNie, wolę wydawać kasę na mięso i jajka. Jedyne co biorę to witamina C ze stanlabu i smarowanie chlorkiem magnezu. Jednak trudno to nazwać suplementami. Szukam jeszcze paru supli witaminowych, bo w moim przypadku trzeba tego sporo, ale niestety to co jest w polskich aptekach jest poniżej krytyki.
OdpowiedzUsuńRozumiem, bardzo dziękuję. Nie wiem czy dobrze się domyślam, ale z tymi suplementami to chodzi o rozregulowanie gospodarki hormonalnej, czy ma to jeszcze gorsze konsekwencje?
OdpowiedzUsuńZależy jakie i jakie mają dodatki. Może wpływać na gospodarkę hormonalną, może pogarszać pracę wątroby albo jelit. Modne termogeniki mogą źle wpływać na układ krążenia itd.
OdpowiedzUsuńDobrze, dziękuje ;) Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńJeśli już zdecydowałem się zastosować te suplementy to w jakich ilościach byś polecał w dni treningowe i nietreningowe?
OdpowiedzUsuńPrzypomnij mi co tam dokładnie masz i w jakich dawkach (na tabletkę).
OdpowiedzUsuńBCAA:
OdpowiedzUsuńhttp://testosterone.pl/aminokwasy/tri-pep-400-gram
Creatine:
http://testosterone.pl/cgp-400-gram
Mam to samo co powyżej ;)
Musiałbyś zrezygnować z posiłku przedterminowego i brać samą kreatynę po 2 miarki przed treningiem, posiłek zjedz jakieś 90 minut wcześniej.
OdpowiedzUsuńJak skończysz z kreatyną to zrób sobie 2 tygodnie przerwy, a potem bierz te aminokwasy po 1 miarce, ale po treningu bez czegokolwiek. Następny posiłek gdzieś godzinę później.
Super! Dziękuję ;)
OdpowiedzUsuńA czy przed treningami w piłkę też brać suplementy? Czy tylko przy treningu siłowym?
OdpowiedzUsuńPrzed piłką też możesz brać.
OdpowiedzUsuńWysłałem na pocztę zdjęcia sylwetki, dzięki czemu będzie wiadomo na czym trzeba się skupić podczas układania kolejnych planów treningowych. Nadal mam duży problem z mięśniem czworobocznym co widać na zdjęciach :/
OdpowiedzUsuńCzy powinienem włączyć do tego treningu dodatkową izolację na m. czworoboczny?
OdpowiedzUsuńW poniedziałek miałem trening w piłkę. więc wczoraj miałem trening siłowy:
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
5 x 20
5 x 20 (rozgrzewka)
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 85
4 x 90
50% ciężaru:
7 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg
Dips:
5 x
5 x 5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 22,5 kg
3 x 25 kg
50 % cięzaru:
7 x 12,5 kg
7 x 12,5 kg
5 x 12,5 kg
Push Press:
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
8 x 25 kg
50% ciężaru:
15 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
Wyciskanie francuskie sztangielkami:
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 6 kg
Modlitewnik:
12 x 15 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg
Nie, masz na tyle mało czasu na treningu, ze robienie specjalnych izolacji na kaptury mija się kompletnie z celem.
OdpowiedzUsuńDobrze ;)
OdpowiedzUsuńTrening czwartek:
OdpowiedzUsuńMC:
5 x 20 kg
5 x 20 kg ( rozgrzewka)
2 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 105 kg
Drążek:
5 x
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
4 x 15 kg
4 x
4 x
Wiosło:
2 x 20 kg
2 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 55 kg
2 x 60 kg
25 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Żuraw 4 x 6
Rotatory:
15 x 3 kg
15 x 3 kg
15 x 3 kg
Trening Wtorek:
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
5 x 20
5 x 20 (rozgrzewka)
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
50% ciężaru:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
10 x 40 kg
Dips:
5 x
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
50 % cięzaru:
10 x 8,75 kg
8 x 8,75 kg
5 x 12,5 kg
Push Press:
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
12 x 25 kg
10 x 28 kg
50% ciężaru:
13 x 15 kg
11 x 15 kg
10 x 15 kg
Wyciskanie francuskie sztangielkami:
15 x 5 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg
Modlitewnik:
12 x 15 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
Cały weekend majowy leżałem w łóżku bo byłem przeziębiony i na trening też poszedłem lekko chory i stąd to osłabienie na treningu, mam nadzieję, że szybko wrócę do formy ;) Ze zdrowiem już na szczęście wszystko w porządku ;)
http://trenerbiegania.pl/blog/antyoksydanty-kompendium-wiedzy
OdpowiedzUsuńCo sądzisz Stefanie o tym artykule na temat suplementacji wit.C? Według tego nie powinno się codziennie suplementować tej witaminy i ciekawy jestem jakie jest Twoje zdanie?
W zasadzie co do przeciwutleniaczy ma rację, ale wiesz gdzie tkwi błąd całego tego rozumowania? "Lepiej raczej zrezygnować z popularnych do niedawna mega dawek syntetycznych przeciwutleniaczy (np. >1g Wit. C)." Dalej pisze o korzyściach z warzyw i owoców. Syntetyczna witamina C jest do niczego i faktycznie więcej z niej szkody niż pożytku. Co innego czysty kwas L-askorbinowy. Gdyby we współczesnych warzywach było go dość, to nie byłoby problemu.
OdpowiedzUsuńTu jeszcze jedna ważna uwaga witamina C w wielu kręgach nie jest już uważana za witaminy, lecz praktycznie za makroskładnik, czyli tak jak białko czy tłuszcz liczymy ją na gramy, bo takie jest zapotrzebowanie. Sam widzę jak poprawiło się moje zdrowie i wielu innych osób, które biorą po parę gram dziennie. Apteczna witamina C nawet brana w tych samych ilościach nie daje tego samego efektu! I tu jest sabaka zaryta :)
Rozumiem już ;) Bardzo dziękuję za odpowiedź bo rozwiałeś moje wątpliwości, sam odkąd spożywam witaminkę C nie łapią mnie żadne przeziębienia, a we wcześniejszych latach w tym okresie było to u mnie często spotykane :/
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?t=223&v=42E67xE1S88
OdpowiedzUsuńCzy mógłbyś się odnieść do treści przedstawionej w tym filmiku Stefanie? Bo nie chcę mi się wierzyć, że "nadmiar tłuszczu w diecie powoduje oporność insulinową"
:D
Nie bardzo wiem, jak mam się do tego odnieść. To jest bełkot. Specjalnie mowa jest o poziomie tłuszczu we krwi, by np. nie mówić wprost o poziomie trójglicerydów - bo o to naprawdę chodzi. Wtedy wyszłoby, że to szyte grubymi nićmi, bo trójglicerydy na niskowęglowodanoów dietach się obniżają. Więc totalna bzdura. Insulina nie działa dobrze? Jak jesz mało cukru to insuliny wydziela się mniej i bez skoków, czyli odporność tkanek się zmniejsza, a nie zwiększa.
OdpowiedzUsuńO to mi chodziło ;) Jak zwykle nie zawiodłeś! :D
OdpowiedzUsuńWczoraj robiłem kolejną analizę składu ciała i co jest zadowalające to waga nieznacznie ruszyła ;) Martwi troszkę wysoki poziom wody (ok 68%). Wiem, że brałem teraz monohydrat kreatyny, więc woda mogła wzrosnąć, jednak nie mam takiej tendencji do nabierania wody ;) Podczas wcześniejszych analiz pamiętam, że ten poziom wody był za wysoki. Czy znasz jakiś naturalny sposób schodzenia z wody, poza odstawieniem soli? Czy warto schodzić z tego poziomu wody, czy przy tym bf ( 6%) jest to normalne?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Poziom wody masz dobry, nie ma się czym przejmować. Zwykle średnia dla zdrowego mężczyzny to 65%. Spada z wiekiem i wraz z poziomem sprawności. Pamiętaj, że woda jest najważniejszym składnikiem naszego ciała. Także mięśni.
OdpowiedzUsuńWiedziałem, że woda w organizmie jest najważniejsza i w przypadku kiedy jest jej za mało nie jest dobrze, ale właśnie nie wiedziałem jak to jest kiedy mamy jej "za dużo" ;) Dziękuję za odpowiedź!
OdpowiedzUsuńA jak teraz z moim treningiem? Zmieniamy zakresy czy dodajemy coś do tego?
Chciałbym skupić się bardziej teraz na barkach bo mam słabo rozwinięty boczny akton, jednocześnie nie zaniedbując tego co wypracowaliśmy dotychczas. W razie czego mogę przesłać zdjęcia. Pozdrawiam!
Cały problem z czasem. Jeśli komuś boczna część nie rośnie sama z siebie to po pewnym czasie trzeba ją ruszyć specjalizacją. Tyle, że tego się nie da robić, jak nie ma przynajmniej 4 dni w tygodniu. Więc póki nie masz takiej możliwości, musisz się pogodzić z tym, że barki będą odstawać.
OdpowiedzUsuńPóki co zejdź wszędzie z zakresami o 5 tam gdzie masz dużo, o 1-2 tam gdzie są niskie. Ewentualnie możesz sobie dodać szybki dynamiczny HP na niskich zakresach x3 i na początek z symbolicznym ciężarem. Może to trochę poprawi te barki.
Dobrze, tak zrobię ;) Dziękuję!
OdpowiedzUsuńOstatnio bardzo popularnym posiłkiem po treningowym są wymieszane żółtka z bananem w różnych proporcjach jako forma naturalnych aminokwasów, sam na sobie próbowałem i dobrze się po tym czuje, a jeśli chodzi o walory smakowe to taki trochę kogel mogel ;)
OdpowiedzUsuńCo o tym sądzisz Stefanie?
Nie miesza się owoców z innymi pokarmami, szczególnie nabiałem i jajkami. Mam też nadzieję, że białek z jajek nie wyrzucasz.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź! :)
OdpowiedzUsuńNie, nie białka z jajek zostały później wykorzystane ;)
Mam pytanie odnośnie suplementów, chociaż wiem, że to co teraz produkują pozostawia wiele do życzenia. Czy jest jakiś suplement poza magnezem, witaminą C, tranem lub olejem z kryla, który mógłbyś polecić osobie, która chcę troszkę przybrać na wadzę i ogólnie się wzmocnić? Myślałem o jakimś białku i kreatynie ;) Na szczęście udało mi się wybić z głowy tej osobie suplementacje gainerem :D
OdpowiedzUsuńZe względu na tryb pracy niestety nie jest w stanie jeść tego co zalecasz, bo w większości żywi się "na mieście" i dopiero za jakiś czas będzie mógł zacząć ćwiczyć siłowo. Mimo tego prowadzi bardzo aktywny tryb życia.
Próbowałem wielokrotnie, ale nie jestem w stanie namówić jej do zmiany nawyków żywieniowych :/
Pozdrawiam!
Małe sprostowanie. Nie polecam już tranu czy oleju z kryla. Ostatnie lata wiele się w tej sprawie zmieniło. Niezależne badania prowadzone w Skandynawii wskazują na to, że ryby, jak i wszelkie produkty pochodne zawierają o 500% większe ilości toksyn i metali ciężkich niż każdy inny towar, jaki weźmiesz do ręki w sklepie!
OdpowiedzUsuńJeśli ktoś twierdzi, że nie ma czasu porządnie jeść, a chce się truć suplementami to można się tylko postukać w głowę. Zdrowo zwiększyć wagę, czyli masę mięśniową można tylko regularnie trenując. Nie ma drogi na skróty. Zaś suplementy - tylko witaminy i minerały mają sens, aczkolwiek dostać dobre suple jest coraz trudniej 99% tego co się sprzedaje tylko szkodzi.
I będę brutalnie szczery - szkoda czasu na pomaganie komuś, kto twierdzi, że nie ma czasu porządnie jeść i trenować, a chce wpychać w siebie kreatynę. Znam osoby pracujące na 2 zmiany, które mimo wszystko mają na to czas.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńDziękuję za ostrzeżenie, bo właśnie przymierzałem się do zakupu tranu, więc zaoszczędzę troszkę pieniędzy na jedzonko ;)
OdpowiedzUsuńDobrze, dziękuję za odpowiedź. Rozwiałeś moje wątpliwości co do "supli" :D
Pozdrawiam!
Niestety ostatnie 10 lat sprawiło, że jakoś ryb się gwałtownie pogorszyły. Lekarze i dietetycy nie chcą tego przyjąć do wiadomości. Dzieci badane na Pomorzu- tam gdzie więcej je się ryb - miały większy poziom ołowiu niż te na Śląsku. Do paszy dla ryb dodaje się rtęci. To co się dzieje z hodowlanymi rybami przenika do środowiska morskiego, także twierdzenia, że dzikie ryby są zdrowe też już można włożyć między bajki.
OdpowiedzUsuńWprawdzie mięso zwierząt też jest karmione podobnymi paszami, ale i tak jest ono dużo mniej toksyczne niż ryb. Nie ma porównania. Między innymi dlatego, że to właśnie tkanki zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe najlepiej magazynują metale ciężkie.
Czy są jakieś konkretne produkty na diecie paleo, które mogą szkodzić lub mieć nasilające działanie przy łuszczycy?
OdpowiedzUsuńZnasz może jakiś naturalny sposób leczenia łuszczycy?
Poczytaj to:
OdpowiedzUsuńhttp://www.tlustezycie.pl/2014/01/uszczyca-alternatywnie.html
W zasadzie nie zgadzam się w tym artykule tylko z zaleceniami, by jeść ryby czy omega3. W dzisiejszych czasach trzymam się od tego z daleka. To tylko podwyższa zatrucie organizmu. Byłbym też ostrożny z doborem medytacji i probiotykami z apteki. Resztę informacji jak najbardziej możesz wykorzystać.
Dziękuję bardzo!
OdpowiedzUsuńPozdrawiam! :)
Jak powinno wyglądać żywienie paleo w przypadku kobiet karmiących? Czy należy z czegoś zrezygnować? Jaka powinna być ilość posiłków w ciągu dnia? Jaki rozkład makroskładników? Czy masz może jakieś materiały gdzie można o tym poczytać?
OdpowiedzUsuńhttp://paleosmak.pl/niemowleta/karmienie-piersia/
http://paleosmak.pl/paleo-dzieci/ciaza/
Czy zgadzasz się z tym co jest tutaj napisane? Według mnie pewnie jedzenie tych ryb trochę nie pasuję ;)
Wiesz, jak coraz mniej mam ochotę używać określenie paleo, bo:
OdpowiedzUsuń- zrobiła się z tego ideologia, a tak naprawdę to my i tak nie do końca możemy naprawdę jeść wg zasad paleo - temat jest obszerny.
- powoli robi się z tego medialny hit
- nie chcę być kojarzony z ludźmi typu Cordaina
Co do diety kobiety karmiącej:
- wszystko dobrze pod warunkiem, że dietę zmieniła na długo przed ciążą, a nie w czasie ciąży czy karmienia, to nie jest dobry czas na zmianę nawyków
- nie uważam, że należy jeść mało białka to jest ten punkt, w którym nie zgadzam się z większością tzw. diet tłuszczowych
- omega 3 w dużych ilościach może tylko pogorszyć zdrowie dziecka
- jedzenie ryb współcześnie to proszenie się o uszkodzenie mózgu noworodka czy płodu - mądrale od zdrowego żywienia - takiego czy innego - nie chcą zauważyć czym są współczesne ryby. Nawet ja jedząc kilka miesięcy temu łososia miałem potem objawy zatrucia metalami ciężkimi. Wyobraź sobie co będzie z małym dzieckiem.
- proporcje powinny być podobne jak normalnie, z tym, że być może więcej, o tym decyduje organizm kobiety,na pewno w tym czasie faktycznie węglowodanów nieco więcej powinna zjadać.
Dziękuję ;)
OdpowiedzUsuńMam pytanie czy jesteś w stanie i czy dysponujesz czasem, żeby zaproponować mi plan pod piłkę nożną? żeby się wzmocnić i popracować nad wytrzymałością? Trenuję piłkę 3 razy w tygodniu i w sobotę mam coś co nazywa się "meczem" :D
Zacząłem okres przygotowań w klubie, więc na początku mieliśmy PIP-test w celu sprawdzenia tętna maksymalnego i teraz biegamy stopniowo zwiększając tętno i chciałbym się dodatkowo wspomóc treningiem siłowym.
Chyba nie do końca tędy droga. Skoro trenujesz piłkę to masz w ramach tego treningu i tak sporo na wytrzymałość. Dodatkowe sesje wytrzymałościowe tylko Cię przemęczą, wiec moja propozycja jest taka, by robić raczej sesje na niskich zakresach i skupić się na sile i koordynacji.
OdpowiedzUsuńDobrze, a czy wykonywać tylko ćwiczenia złote? tj. Przysiady, MC, Drążek, Dipsy, Wiosło i PP, czy dodać coś jeszcze do tego? Oczywiście nie to samo na każdej sesji treningowej, tylko to podzielić. Przykładowo
OdpowiedzUsuńTrening A
Przysiad
Drążek
PP
Trening B:
MC
Dips
Wiosło
Coś takiego, może być? Znasz może jakieś dobre ćwiczenia koordynacyjne? lub gdzieś gdzie można o tym poczytać?
Brakuje Ci czegoś na rotatory i żurawia.
OdpowiedzUsuńW tej sytuacji nie rób ramp - one też mocno angażują kondycyjnie. Określ mniej więcej swojego maksa dla 5 pow. Powiedzmy będzie to 50kg dla przysiadu. Zrób sobie 2 serie rozgrzewowe po 5 pow. 10 kg. Potem załóż 50 i zrób 5 serii po 2. Pomiędzy tym 2 minuty przerwy. Nic więcej, nic mniej. Zrób tak 2 treningi dodaj 2,5 kg i rób tak samo. Znowu 2 treningi z tym ciężarem i dodaj. Jeśli w pewnym momencie nie zrobisz 5 serii to wtedy zmienimy układ.
Podciąganie, dipsy i żurawie zacznij od 5 serii po 2 i co 2 tygodnie dodawaj sobie 1 pow.
Na rotatory ze 4 serie po 10, może być w przerwach pomiędzy przysiadami.
Jest coś takiego co nazywa się spacer smoka, byłoby dla Ciebie dobre, ale nie wiem czy znajdziesz w necie. Poszukaj.
OdpowiedzUsuńSuper!
OdpowiedzUsuńBardzo dziękuję!
https://www.youtube.com/watch?v=x9owJeSpvDw
OdpowiedzUsuńChodziło o coś takiego z tym spacerem smoka?
W jakie dni i jak czasowo mam to wykonywać?