D4 Tydzien3 Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,ATG 3x7-ból w górnej części pleców uniemożliwił mi zrobienie serii własciwych x40,x60,x80,,x100,x110,x120,x130,x140, ATG 7x60,2x7x70
drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia -7x4,-6x4,-5x4,-4x4,-3x4,-8x10
wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej Rx15 x10,x12.5,x15,10x17.5
prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna 4x10x3ciezarki na maszynie
wspięcia na palce stojąc - rampa x 20(dzisiaj zrobiłem na łydkownicy x10,x20,x25,x30
Tak o te środki chodzi. Sam biorę teraz taką wit. C. Prawie codziennie, czasem robię dzień przerwy. Dawka różna ok. 2-3 gram. Chlorek magnezu - wsypujesz do miski 3 łyżeczki i moczysz nogi kilkanaście minut.
Dziekuje Stefanie, a w jakiej porze najlepiej przyjmowac taka postac witaminy C? Jak bralem tabletki olimpu to zawsze po glownym posilku 3 razy dziennie.Jak czesto moczyc nogi w chlorku?
Witaminę C po głównym posiłku jak najbardziej, albo możesz sobie to rozdzielić na 2. W zasadzie - przynajmniej u mnie - o wile mniej obciąża żołądek niż tabletki, więc jak nie chcesz popijać posiłków to możesz spróbować pomiędzy. Magnez 2-3 razy na tydzień. Jeśli zaczniesz czuć objawy typu suchość w ustach, tzn. że jest tego za dużo. Wtedy przerwij na 2 tyg. i potem mocz rzadziej.
Stefanie czy slyszales moze o kalibracji witaminy C i o jej odtruwajacym dzialaniu, polega to na przyjmowaniu od 1.5 do 6g witaminy C(w zaleznosci od stanu zdrowia) co 15 minut do momentu wyprozniienia. Powiedzmy ze wyproznienie nastapilo po 10g, liczymy 75% z 10g i otrzymujemy dawke witaminy C ktora potrzebujemy do oczyszczenia organizmu z metali ciezkich. Mam zamiar takie cos wyprobowac, kompletuje caly sprzet do tego :), paski do sprawdzenia PH moczu aby sprawdzic czy moj organizm jest zalkalizowany, witamine E i L-selotonine.
Słyszałem, trochę dla mnie przerost formy nad treścią, a wyniki takiego testu wcale nie są jednoznaczne. Wg mnie lepiej po prostu brać jakiś czas ok. 2 gram, jak Cię za bardzo nie czyści to można zwiększyć. I dalej obserwować.
Przerabiajac temat suplementacji witamina c trafilem na wiadomosc, ze wiekszos syntetycznej witaminy C wytwarzana jest z kukurydzy modyfikowanej genetycznie w Chinach.Sprawdzilem witamine firmy "Stanlab i wyglada na to,ze sa Oni dystrybutorem takiej wlasnie witaminy. Zaznaczam, ze nie obawiam sie brac tej witaminy gdyz eksperymentowalem z syntetyczna witamina w tabletkach dawki ok 3-4g na dobe i dzialala bardzo dobrze( nie sadze aby ta witamina byla wytwarzana z kwasu askorbinowego ktory mozna dostac u polskich producentow w cenie 180zl za kilogram) Chcialem znac jednak Twoje zdanie na ten temat Stefanie.
Nastepny ciekawy temat na jaki sie natknalem to witamina b17 zwana amigdalina badz leatrilem. A mianowicie ma ona przeciwdzialac rakowi oraz ogolnie wzmacniac organizm jako przyklad podany jest lud Hunzow ktorego dieta zawiera bardzo duzo witaminy b17 (uprawiaja oni morele i zjadaja ok 30-40 jader pestek ). Ogladnalem bardzo ciekawy film, ktory daje do myslenia
http://www.youtube.com/watch?v=RxSCEdV26gY#t=1328
Jakie jest Twoje zdanie na temat suplementacji takimi wlasnie pestkami powiedzmy 3-4 dziennie, musze sie przyznac, ze bez konsultacji z Taba zamowilem juz na probe 0.5kg:)
Wiem, też się zetknąłem z tą informacją. Nie jest to może najlepsze, ale moje odczucia są bardzo dobre po tej witaminie, wręcz widzę mocne działanie lecznicze po kilku miesiącach brania. W moim wypadku chodzi o drogi oddechowe, których wg lekarzy już ponoć wyleczyć się nie da. Z drugiej strony - nie jest zwolennikiem GMO, ale przy okazji całej tej paniki nikt jakoś nie przejmuje się hybrydyzacją, która często bywa dużo groźniejsza dla zdrowia.
B!7 brałem kiedyś z Puritana i w moim odczuciu było to placebo. Jednak wydaje mi się, że kilka pestek dziennie nie zaszkodzi, a może pomóc. Przy czym nie ma cudownego jednego środka. Widzę, że wielu sobie upatrzy jedną substancję, a potem twierdzi, że to panaceum na wszystko. Zdrowie zawsze jest wynikiem działania wielu czynników.
Dziekuje za Twoje zdanie Stefanie, co do witaminy C zgadzam sie z Taba w 100 procentach, zrobilem sobie przerwe kilka tygodni( z powodu braku suplementu, moj zapas zostal pochloniety przez szwagra :) podczas mojej nieobecnosci, ale juz idzie kg z PL tak, ze wystarczy dla nas obu :)) i strzelanie kosci,stawow sie nasililo oraz dopada mnie zmeczenie. Wiec jestem przekonany co do slusznosci suplementowania sie witamina C w wiekszych dawkach.
Jezeli chodzi o B17 to mozesz mi powiedziec jaka forme przyjmowales, czy byly to zmielone pestki czy moze amigdalina syntetyczna(jezeli mozna ja tak nazwac). Zdaje sobie sprawe, ze nie ma jednego zlotego srodka, jezeli chodzi o Hunzow i jezeli jest to prawda co pisza o dlugosci ich zycia i stanie zdrowia to jest to szereg czynnikow ktory czyni ich wyjatkowymi. Wracajac do B17 to znalazlem wiele opinii potwierdzajacych dzialanie tego suplementu ale w polaczeniu z witamina C i zdrowym odzywianiem, pojecie zdrowym jest troche inne od tego jaki promujemy na tym blogu ale zbiezne (niskie ilosci weglowodanow oraz duze ilosci warzyw zielonych).
Od przyszlego tygodnia troche poeksperymentuje z wiekszymi dawkami witaminy C w polaczeniu z witamina E i selenem, dodam 3-4 pesrki oraz kuracje magnezem. Podziele sie moimi spostrzezeniami.
Przysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7(bol w gornej czesi pleców u niemozliwil mi zrobienie serii wlasciwych) x40,x60,x80,x90,x100,x120,x130, 3x7x60
jeszcze tylko dwa treningi i tydzien 5 skonczony. Chyba czas na zmiane zakresow na kolejne 5 tygodni a potem nowy plan. Czy moge prosic o zapisanie mnie na liste jak tylko masz jeszcze czas i ochote:)? W jakim kierunku powinienem isc z zakresami od nowego tygodnia. Ponizej wklejam moj terazniejszy plan.
d1. MC rampa x 8 push press rampa x 12 power wymach w opadzie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu uginanie nóg na maszynie rampa x 10
d2. drążek rampa x 5, ale z wolną fazą negatywną wiosłowanie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc - up and down x 5 modlitewnik nachwyt rampa x 7
d3. dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2... kończysz, jak nie zrobisz kolejnych 2. Ciężar taki, którym początkowo dasz radę zrobić 11-12 ruchów. Jak będzie już lekko i tych 2 za dużo, zwiększasz ciężar. power wymach w opadzie rampa x 10 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu Cuban press 5 serii x 5
d4. drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej - ważne - wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są w poziomie do podłoża, sztangielki nie kierują się do siebie - rampa x 15 prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna wspięcia na palce stojąc - rampa x 20
-jezeli chodzi o 4 dni to mysle, ze dam rade choc juz drugi tydzien wypada mi duzo zajec w sobote ktora byla 4 dniem, ale mam nadzieje ze wszystko sie ustatkuje,
-mysle, ze mozna sprobowac inaczej, pojade Wodynem jeszcze 4 nast tygodnie a potem mozemy zmienic, zawsze pozostaje opcja powrotu:), ale ostatnio bol w stawach sie zmniejszyl, mysle ze spowodowane jest to przysiadai w polaczeniu z witamina C i D.
Relacja z dzisiejszego trningu Tydzien1 dzien 3
dipsy rampa x 3 potem jedna seria do oporu bez obciążenia 3xcw,3x+5,3x+10,3x+12.5,3x+15,2x+17.5kg,8xcw
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 8+2+2+2(zle dobrany ciezar i cluster nie wyszedl) rozgrzewka x40,x60,x80,3x90,6x80
power wymach w opadzie rampax8 ,-25%,-25% x3,x4,x5,x6,x7,x8,15x6,20x4
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej przysiad przedni rampa x 7
uginanie nóg rampa x 3
d4. Push press rampa x 10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
przysiad przedni rampa x 9
Proponuję Ci dla odmiany specjalizację cieniową na nogi. Takie zupełnie inne podejście. No i specyficzny cross na plecy.
Od poniedzialku mam zamiar zaczac nowy plan wiec mam pare pytan i prosze o odpowiedz.Ponizej wklejam moj nowy plan i kilka pytan.
d1. MC rampa x 1
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej przysiad przedni rampa x 7
uginanie nóg rampa x 3
d4. Push press rampa x 10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
przysiad przedni rampa x 9
1.Na jak dlugo przewidziany jest ten plan? 2. Czy moge dolozyc do jakiegos dnia MC z wieksza iloscia powtorzen powiedzmy Rx5? 3.Czy ponizsze wykonanie wioslowania jest poprawne? http://www.youtube.com/watch?v=cF430M3qHR8 5. Czy moge robic podciaganie na maszynie z przeciwwaga. Powiezmy zaczynam od -8,potem -7, -6....? W dalszym ciagu jest to cwiczenie z ktorym mam problemy:( 6.Czy moge w jeden dzien zrobic przysiad tylni czy zostawic 4 razy przedni? 7. Krotki docisk tricepsowy ,czy mam byc mniej jak 1/3 gorna faza ruchu? 8.Ostatnio podczas przedniego przysiadu czulem nadgarstki, czy moge wykonywac te przysiady przy pomocy paskow ja na ponizszym filmie? http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0 Dziekuje i pozdrawiam.
Od poniedzialku mam zamiar zaczac nowy plan wiec mam pare pytan i prosze o odpowiedz.Ponizej wklejam moj nowy plan i kilka pytan.
d1. MC rampa x 1
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej przysiad przedni rampa x 7
uginanie nóg rampa x 3
d4. Push press rampa x 10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
przysiad przedni rampa x 9
1.Na jak dlugo przewidziany jest ten plan? 2. Czy moge dolozyc do jakiegos dnia MC z wieksza iloscia powtorzen powiedzmy Rx5? 3.Czy ponizsze wykonanie wioslowania jest poprawne? http://www.youtube.com/watch?v=cF430M3qHR8 5. Czy moge robic podciaganie na maszynie z przeciwwaga. Powiezmy zaczynam od -8,potem -7, -6....? W dalszym ciagu jest to cwiczenie z ktorym mam problemy:( 6.Czy moge w jeden dzien zrobic przysiad tylni czy zostawic 4 razy przedni? 7. Krotki docisk tricepsowy ,czy mam byc mniej jak 1/3 gorna faza ruchu? 8.Ostatnio podczas przedniego przysiadu czulem nadgarstki, czy moge wykonywac te przysiady przy pomocy paskow ja na ponizszym filmie? http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0 Dziekuje i pozdrawiam.
1. Kwestia otwarta. Myśle, że spokojnie 6 tygodni, potem ewentualnie zmiana zakresów.. 2. Nie. Nie przypadkiem jest to tak rozplanowane, a nie inaczej. 3. Byłoby dobrze, gdyby nie ten straszny garb. 4. Zostaw jak jest. 7. Tak. 8. Możesz spróbować. Na pewno nie rób ze skrzyżowanymi ramionami.
Tak, coś mi się pomieszało z tymi numerkami, ale Tobie też :) 5. A ile razy teraz się podciągniesz bez przeciwwagi?
Samo wiosłowanie jest ok. Tyle tylko, że nawet jak ktoś ma dobrą postawę to przyjmuje ją za późno. Postawa techniczna obowiązuje już od momentu schylania się po ciężar.
4 zgubilem po drodze :), ostatnio nie sprawdzalem robilem z przeciwwaga, ale mysle ze podchwytem okolo 5-6 razy, a nachwytem to 3:(. Wszystko ladnie idzie tylko te podciaganie kuleje, kiedys jak robilem smarowanie gwintow to podciaganie bylo lepsze, ogolnie po obserwacji swojego organizmu stwierdzam, ze im wiecej powtarzam dane cwiczenie w tygodniui tym lepiej mi wychodzi. Mam nadzieje, na rozbudowanie nog w nowym planie 4 razy przysiady:)
Wiesz, na razie daj trochę odsapnąć tym plecom, a potem znowu spróbujemy zwiększyć częstotliwość. Przypomnij mi o tym przy okazji nowego planu. Rób w takim razie podchwyt. Tam gdzie masz razy 7 z przeciwwagą, a razy 2 spróbuj bez.
mam pytanie odnosnie D2 a konkretnie chodzi mi o dipsy:
"dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy"
a) Jak maja wygladac 3 koncowe serie po rampie. Czy ma byc to zalozona liczba powtorzen,czy moze mam zrobic 3 serie max jezeli tak to jaka zrobic przerwe pomiedzy seriami?Czy dowieszac cos do pasa?
b) Czy w seriach po rampie mam wykonywac tylko gorna faze ruchu?
Jaki trening bedzie odpowiedni dla kobiety ktora zaczyna przygode z silownia(moze nie z cwiczeniami gdyz ma certyfikat instruktora fitness jednak nigdy nie pracowala w zawodzie).Chodzi o moja zone,ktora postanowila wrocic do cwiczen po porodzie. Bedzie chodzic na silownie ze mna 4 razy w tygodniu. Czy moze zaczac planem ktory kiedys zaproponowales mojej osobie:)?Wklejam ponizej.Wszystkie cwiczenia 5x5, dipsy i podciaganie robione na maszynie z przeciwwaga.Technika MC i Przysiadow jak na moje oko jest idealna(pracowala jako nauczycielka wychowania fizycznego).Dieta wg naszych zasad:),glowny cel to utrata 5-6kg i likwidacja brzucha.
Rampę robisz normalnie. Pełny zakres. Jak już skończysz to z tym ciężarem, na którym skończyłeś robisz te 3 serie w górnym zakresie. Może być trochę mniej niż górna połówka. Przerwy 1 minuta.
Plan dla żony na początek może być, choć po kilku tygodniach bym go trochę zintensyfikował. Przede wszystkim pewnie można potem dodać 2 dzień przysiadów i coś na fleksję kolana. Ewentualnie półmostki.
pojedziemy tym planem ok 4-5 tygodni a potem cos dodamy. Czy myslisz ze na chwile obecna 5x5 dla wszystkich cwiczen bedzie ok? Ewentualnie jakie cwiczenia mozemy dodac juz od teraz?
Jako, że jest po porodzie to zacząłbym dość spokojnie. Lepiej byłoby zacząć od ramp. Co do zakresów to gdzieś w okolicach x 7. Z czasem też przysiad może na wyższych a inne na niższych, ale to już kwestia indywidualnego dopasowania. Jak chcesz już coś dodawać to może to uginanie nóg na maszynie. Z pólmostkiem bym poczekał.
Od porodu minelo juz 5.5 miesiaca. Z rampami moze byc problem jezeli chodzi o PP,MC,Przysiad a mianowicie na silowni na ktora chodzimy nalzejszy prosty gryf to gryf olimpijski (20kg), a lamane nienajlepiej nadaja sie do tego rodzaju cwiczen. Myslalem ze na poczatku moze robic przysiady z samym kijem, dlatego zaproponowalem 5x5. Ale moze cos pomyslimy i zobaczymy jak poradzi sobie z gryfem 20kg. Masz moze jakichs uniwersalny plan dla kobiety poczatkujacej czy zaczac planem jaki podalem powyzej tylko pokombinowac z rampami.
Dziekuje za cala Twoja pomoc i sorki za nowa ilosc pytan.
Jeśli jest problem z obciążeniem to można zrobić taką "inną" rampę :) Przysiady - Sam gryf pierwsza seria 2 razy, druga 3, trzecia 4 itd., aż nie zrobi kolejnej cyferki. Jeśli wyjdzie jej więcej niż 12 pow. to zwiększcie obciążenie. W MC powinna dać radę jakąś krotką rampę zrobić. Problem tu może być z PP. Ewentualnie sztangielkami.
Myslalem oststnio nad moimi wynikami w podciaganiu, ktore sa bardzo kiepskie, czytalem, szukalem i natrafilem na filmik z poradami Pana Jana Luki ktory w podciaganiu jest mistrzem.
http://www.youtube.com/watch?v=3HTabz5_SRY
Co myslisz nad wprowadzeniem takiego planu do mojego treningu. Dopiero jak dojde do 10 super powtorzen powroce do rampowania. W chwili obecnej ustalilismy, ze bede wykonywal cos w rodzaju Rx7 na maszynie z przeciwwaga w D1 oraz Rx2 D2. Moze zamiast tego zaczne wykonywac podciaganie wg zalecen Pana Jana. Jestem obecnie na ok 5-6 poprawnych powtorzeniach,wiec bede robil rozgrzewke na wyciau 2x10,potem 4x1,potem na max ile dam rady, potem 2x10 wolnego kontrolowanego opouszczania. Wszystko bede robil podchwytem na szerokosci barkow w D1 oraz D2.
Jakie jest Twoje zdanie na temat takiego treningu?
mam jeszcze jedno pytanie odnosnie kolejnosci cwiczen, czytalem ostatnio a w zasadzie ogladalem film na temat kolejnosci cwiczen. Wg autorow nie powinno sie wykonywac MC i przysiadow po podciagniu. W moim planie mam taka sytuacje w D1 i D4. Czy zmienic kolejnosc cwiczen i przysiadem zaczynac trening czy pozostawic tak jak ustaliles.
Generalnie taka jest zasada. Dlatego dałem Ci MC na początek. Co do przysiadu tak jest, ale tu mamy inną sytuację. Nie robisz normalnego tylko przedni i to cieniowany, gdzie korpus ma być w miarę pionowo i pracują głównie czwórki. No i do tego masz pewną przerwę dzięki innym ćwiczeniom. Także w tej sytuacji spokojnie tak może być.
Super dziekuje za szybka odpowiedz,tak myslalem ze przerwa jest wystarczajaca ale wolalem sie upewnic. Ciagle jeszcze jestem nowicjuszem jezeli chodzi o trening,ale wciaga mnie to coraz bardziej:)
jakie jest Twoje zdanie na temat robienia przysiadow z duzym rozstawem stop do zewnatrz.Kiedy robie przysiady z malym rozstawem,w lewym stawie czuje cos jakby wypadanie kosci a potem wpadanie na swoje miejsce:),nie czuje bolu jednak jest to troche niekomfortowe. Ostatnio zaczalem eksperymentowac i zauwazylem, ze jezeli skieruje stopy to zewnatrz ok 45stopni staw pracuje bardzo ladnie i lepiej czuje prace miesnia czworoglowego.
Najlepszy wynik uzyskuje się, gdy stopy są prawie równolegle, ale nie każdy tak zrobi. Dlatego jeśli czujesz poważny dyskomfort to nie zostaje nic innego, jak robić tak jak robisz.
Zawsze staralem sie robic przysiad ze stopami prawie rownoleglymi,jednak to "wypadanie kosci" zmusilo mnie do eksperymentowania.Pobawie sie jescze rozstawem stop i postaram sie znalezc optymalna pozycje.
d3 Tydzien1 podciąganie wg Jana Luki x1,x1,x1,x1,x3, x8,x6(negatywy)
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej x20,x25,x30,x35,x40,x45,x50
przysiad przedni rampa x 7 x20,x30,x40,x50,4x60
uginanie nóg rampa x 3 x5,x6,x7,x8,x9,x10,x11
d4 Tydzien1 Push press rampa x 10 x20,x25,x30,x35,x40,x45,x50,4x55
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2 x5,x10,x15,x20,x30,x40,x42,5,x45,x46.22,x47.5
krótki docisk tricpesowy rampa x 15 x20,x30,x40,x50,x60,x70,10x75
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12 x7.5,x9,x9,x9,10x9
tydzien 5 obecnego planu dobiega konca. Czy moge Cie prosic o dalsze sugestie odnosnie mojego trningu. Obecny plan wklejam ponizej.
d1. MC rampa x 1
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej przysiad przedni rampa x 7
Większość ćwiczeń masz w niskich zakresach, więc trzeba by je bylo podbić gdzieś do 10. Natomiast: - podciąaganie x 5 - modlitewnik x 8 - power wymach x 12 - HP x 5 - PP x 7 - docisk x 12 - francuski x 10 - p. przedni x 12 reszta na 10
-Przysiad przedni mam x3,x5,x7,x9, jak bedzie najlepiej robic po zmianie zakresow, ostatni dzien rozumiem ze x12. -Martwy tez podbic do x10? -wioslowanie jednoroacz x10?
sorki mialo byc CP :) dalej nie jestem pewien co do przysiadu przedniego, obecnie robie d1x3,d2x5,d3x7,d4x9. Jak powinna wygladac zmiana zakresow w D1,D2,D3, D4 rozumiem,ze x12
na poczatku chce Ci zyczyc wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku, zdrowka i wytrwalosci w treningu:).Przepraszam,ze tak pozno ale bylem na dluzszych wakacjach i stronilem od internetu i komputera.
Od 17 grudnia do konca ubieglego tygodnia zrobilem tylko 2 treningi. Wygladaly one tak,ze robilem wszystkie zlote cwiczenia w Rx5. Wczoraj zrobilem podobny trening, planuje jeszcze jedena taka sesje jutro i od poniedzialku chce wrocic do swojego starego programu,na kolejne 5 tygodni. Zastanawiam sie tylko czy bede w stanie wykonac trening na wysokich zakresach ktory zaczalem przed przerwa.Nie jestem pewien czy dam rade robic dipsy Rx10. Ponizej wklejam moj plan:
d1. MC rampa x 10
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 10 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
d2. dipsy rampa x10 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
power wymach rampa x12
cuban press rampa x7
przysiad przedni rampa x14
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x10
HP rampa x5 dynamicznie bez fazy negatywnej przysiad przedni rampa x16
uginanie nóg rampa x10
d4. Push press rampa x7
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
krótki docisk tricpesowy rampa x12
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x10
przysiad przedni rampa x18
Jak myslisz czy powinienem wrocic do tak wysokich zakresow czy moze na poczatek zrobic troche mniej ruchow. Najbardzie obawiam sie dipsow jak pisalem powyzej, moze dipsy zmienie na Rx7?
przed przerwa udalo mi sie zrobic x10cw,x10+1.25kg,x10+2.5kg,x7+5kg, teraz ciezko powiedziec, w srode na treningu zrobilem x8,x8,x6 wszystko bez obciazenia, dzisiaj sprobuje jeszcze raz zrobic dipsy na max ile dam rade
Tak zrobie, mysle ze mam szanse zrobic 4x10, w srode dipsy robilem po MC i PP tak ze miesnie byly juz oslabione. Dzisiaj sprobuje zrobic dipsy jako pierwsze cwiczenie. Czyli od poniedzialku na kolejne 5 tygodni wracam do starego planu na wysokich zakresach.
w poniedzialek zaczynam ostatni tydzien na wysokich zakresach. Musze przyznac, ze taki trening jest dosc wymagajacy,szczegolnie przysiady. Tydzien treningowy musialem rozlozyc na 8-9 dni bo nie dawalem rady. Czy moge prosic o sugestie odnosnie mojego dalszego treningu. Moj ciagly problem to dosc wysoki BF,celowalbym w obnizenie go przy jednoczesnej hipertrofii. Moze wrocic do treningu Girondy a moze masz jakichs inny pomysl? Ponizej wklejam moj obecny plan:
d1. MC rampa x 10
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 10 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
A jak ostatnio jechałeś na Girondzie to BF spadał? No i to, że wcześniej spadał nie znaczy, że teraz też musi. Być może trzeba byłoby się przyjrzeć diecie, zarówno od strony makro, jak i mikro. Czasem brak jednej witaminy i stoisz w miejscu. Strategia zależy też od poziomu kondycyjnego, jak i tego ile teraz jest tego BF.
wydaje mi sie ze troszke spadal spodziewalem sie jednak lepszych efektow bo trening ten byl bardzo ciezki, cwiczylem Gironda okolo 2 miesiace. Jezeli chodzi o diete to musze przyznac, ze zdarzaly mi sie odstepstwa typu kromka chleba orkiszowego (chleb pieczony w domu), lody raz na tydzien:). Od okolo tygodnia postanowilem wrocic do podstaw i zrezygnowac z "uzywek".Ponizej przyklad mojej wczorajszej diety.
Sniadanie: 2 b duze jajka, 4 plasterki smazonego boczku lyzka oleju kokosowego z kostka czekolady gorzkiej 90% kakao
Przekaska: 2kiwi: garsc orzechow wloskich
Obiad: 3kotlety mielone wieprzowe smazone na smalcu z dodatkiem przecieru pomidorowego warzywa robione na parze,brokuly cebula,slodkie ziemniaki lyzka oleju lnianego tloczonego na zimno
Posilek przedtreningowy; 2 mielone z warzywami(mala ilosc warzyw)
Po treningu:
bialko(wiem ze nie pochwalasz ale biore je tylko w dzni treningowe mam pozostalosci po duzym opakowaniu),z tlusta smietana 100ml i mlekiem 200ml
30 min pozniej 2 mielone i odrobina warzyw
Z moich wyliczen wyszlo mi ok 60g wegli 160g bialka i 170g tluszczu. Oczywiscie staram sie zamieniac rodzaje miesa, nie jem mielonych calymi dniami:),wczoraj poprostu zrobilem wiecej i musialem je zjesc.Moj problem polega na tym, ze wiekszosc dnia siedze przed kompem i nie wiem czy godzina ruchu co drugi dzien jest wystarczajaca. BF na moje oko to ok 20-25%. Kondycja jest dosc dobra, choc musze przyznac ze przysiady x16.x18 i Mcx10 daja w kosc i nie jest to spacerek:).
No widzisz, masz sporo rzeczy, które mogą Cię blokować i degradować profil hormonalny: - olej lniany - u faceta raczej nie wskazany - to białko z puszki - przecier pomidorowy, obecnie nie wiadomo co tam się ładuje - za mało warzyw. Jak u Ciebie z podażą witaminy C? Z magnezem?
Przecieru pomidorowego nie uzywam czesto moze raz na dwa tygodnie, bialko z puszki staram sie ograniczyc do minimum. Warzyw dorzucilem w ostatnim tygodniu i juz widze poprawe, staram sie jesc ok 300g brokulow dziennie. Witamina C wiecej jak 4g dziennie, obecnie mam tydzien przerwy bo mi sie skonczyla ale juz dzisiaj powinienem miec dostawe,magnez 2 razy na tydzien moczenie nog w chlorku magnezu.Po lyzce oleju lnianowe zauwazylem,ze wyproznianie jest duzo lepsze wiec dlatego stosuje. Starm sie nie dostarczac wiecej wielonienasyconych jak tylko z oleju lnianego i garsci izechow wloskich dziennie.
W takim razie idąc dalej: - ile obecnie ważysz? - być może dobra byłaby dodatkowa podaż mikro np. z yerby. Bo preparaty w kraju mamy podłe. Co do yerby to też należy kupować taką pakowaną bezpośrednio z importu, bo trafiają się podróby. - być może trzeba będzie zastosować pewien trik na leptynę.
Waga ok 82kg, ile razy dziennie pic yerbe? Jestem chetny na wyprobowanie wszystkich trilow na leptyne ktore polecisz:). Dzisiaj rozpoczynam 5 tydzien treningow na wysokich zakresach i zastanawiam sie jaki trening bedzie najlepiej wykonywc od przyszlego tygodnia jak pisalem wczesniej zalezy mi na hipertrofii i spaleniu zgednego BF.
Yerbę pijesz raz na dzień, ale musisz ją zalać wodą ok. 70 st. W jakimś dużym naczyniu 5 łyżek do zupy. Po każdym zalaniu powinna postać kilkanaście godzin przed piciem. Jak trafisz na dobrą mocną yerbę to można jedną porcję zalać i 8-10 razy. Rób Girondę. Raz na tydzień zwiększ podaż białka i tłuszczu - czyli jedz mięso, jajka itp. do oporu. Więcej niż normalnie.
d2. MC 7x7 podciąganie 7x5 wiosłowanie 7x7 półmostek 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7 uginanie nadgarstków przedramiona op. na ławce 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Jedyne co zmienie to podciaganie, w dalszym ciagu kontynuuje trening wg Jana Luki z wolnymi negatywami. Masz moze jakiechs cwiczenie ktore moglbym wykonywac wzamian polmostka? Na silowni na ktorej cwicze obecnie nie ma prostych lekkich gryfow tak ze uginanie bede wykonywal ze sztanga lamana.
Wracajac do yerba mate: -o ktorej porze dnia najlepiej pic? -jaka iloscia wody najlepiej zalewc 5 lyzek i czy moge ja parzyc w takim zaparzaczu? http://czterykaty.pl/czterykaty/5,108501,12379161,Acesoria__czas_na_herbate.html?i=9 -czy powiedzmy po zalaniu na noc bede mogl ja pic rano?
- możesz pić rano jeśli zalejesz kilkanaście godzin wcześniej, nie wiem jak z tym zaprzaczem - pamiętaj, woda musi najpierw się zagotować, potem ostygnąć do 70st i wtedy zalewasz yerbę. Wody ok. 500-700 ml - zamiast półmostka daj żurawie lub uginanie nóg leżąc
Wpadl mi jescze pomysl odnosnie przysiadow. Z racji tego, ze bardzo polubilem przysiady przednie, zastanawiam sie czy nie moglbym wyonywac na zmiane przysiadow przednich z tylnymi. Powiedzmy D1 on tylny, D1 czwartek przedni?
Yerbę wypijasz cale pół litra i zalewasz na kolejny dzień. To wcale nie jest tak dużo, a lepsza to opcja niż picie samej wody. O wodzie niebawem chyba napiszę nowy art, ale jeszcze nie teraz. Skoro robisz MC to sensowniej będzie robić na każdej sesji przedni skoro tak wolisz. Tu takie przeplatanie przedni tylny nie bardzo wyjdzie dobrze.
rozpoczalem juz pierwszy tydzien cwiczen wg schematu Girondy. Z dipsami zejde do x4, co prawda udalo mi sie zrobic x5 na pierwszym treningu, jednak poszlo dosc ciezko. Problem pojawil sie przy zurawiu a mianowicie poczulem straszny bol w lydce juz przy pierwszym ruchu, musialem przestac i zrobic dwuglowe na maszynie siedzac:(. Masz moze jakichs pomysl co moglo spowodowac ten ból?
Czy masz moze jakiechs doswiadczenia z komosa ryzowa jako zrodlem weglowodanow? 80g ugotowanej posiada tylko 14g wegli. Powiem szczerze, ze ja jadlem i dosc dobrze na nia reaguje.
No nie jest tania ja mieszkam w Irlandii i place ok 2.8e za 300g, ale po ugotowaniu zwieksza strasznie swoja objetosc i wcale nie wychodzi tak zle. Powiedzmy ze 150g po ugotowaniu wystarcza dla calej 5 osobowej rodziny jako doddatek do mieska i warzyw. Pisza, ze posiada pelnowartosciowe bialko i nie zawira glutenu.
Ja jem ok 320-400g ugotowanej tygodniowo czasami mniej. Masz moze jakichs pomysl Stefanie co moglo spowodowac bol w lydce podczas zurawia? Moze sa jakiechs cwiczenia rozcjagajace ktore powninienem wykonywac?
Pytanie, czy to jest kwestia braku rozciągnięcie, czy po prostu łydka mocno oberwała? Nie chce za bardzo rozwalać systemu Girondy, ale ewentualnie przed żurawiem zrób sobie kilka lekkich wspięć na palce i mocno przez chwilę rozmasuj łydki. Może za czas jakiś dorzucimy coś na łydki, ale teraz może się okazać, że i tak za mocno obrywają.
Dziekuje Stefanie, sprobuje zurawia jeszcze raz w Pt, jak poczuje takli sam bol to nie pozostanie mi nic innego jak maszyna do dwuglowych (niestety mam dostep tylko do siedzacej).
czy masz moze pomysl co moze powodowac dosc intensywny bol z tylu glowy(lewa strona) podczas cwiczen, dodam ze utrzymuje sie on kilka godzin po trningu. Obecnie powinienem konczyc pierwszy tydzien treningu wg Girondy 20s przerwy, jednak zaraz po albo w trakcie przysiadow zaczyna bolec mnie glowa.
Przyczyn może być sporo. Najważniejsze: - nadmierny stres fizjologiczny - problemy z krążeniem - ucisk na nerw w odcinku szyjnym, wada w tym miejscu lub złe trzymanie głowy
Po powrocie do domu zmierzylem cisnienie i bylo w granicach 160/90 jak chwilke posiedzialem to spadlo do 130/80 wiec mysle ze jest to norma. Ostatni malo sypiam, synek zabkuje i troche placze w nocy:). A czy moze to byc spowodowane niewystarczajaca iloscia tlenu podcza 20s przerw. Dzisiaj mam zamiar sprobowac jeszcze raz jednak przysiady odpuszcze i zobacze co sie bedzie dzialo (wczoraj zaliczylem same przysiady niczym dopadl mnie bol). Jezeli nic sie nie poprawi to bede musial pomyslec nad zmiana planu badz zjechac z obciazeniem:(.
Coś jest nie tak jeśli po prostu zwykła droga do domu tak Ci podbiła ciśnienie. To może być suma wszystkich czynników, które wymieniłem, ale raczej coś ze stresem i poziomem kortyzolu. Może się okazać, że jednak ten trening jest na razie dla Ciebie za ciężki.
Cisnienie podbily mi raczej nerwy zwiazane z bolem. Jak chwilke posiedzialem to wszystko wrocilo do normy poszedlem nawet na godzinny spacer, bol coprawda utrzymywal sie jescze kilka godzin nie byl on jednak juz intensywny. Jaki terning proponujesz na pozbycie sie nadmiaru tluszczu, ostatnio spotkalem sie z opinia ze najlepiej na "redukcji"sprawdza sie trning na duzych ciezarach max 4 powtorzenia z przerwami ok 30 sekund.
To nie tak. Nie będę tego teraz tłumaczył. Za dużo. wyszłoby przynajmniej na kilka stron, więc konkretny art. Może kiedyś napiszę. Twój problem na teraz to obniżenie kortyzolu, a nie podbijanie intensywności na maksa, bo będzie tylko gorzej. Zacznij od większych dawek witaminy C, do tego chlorek magnezu - wcieranie oliwki magnezowej w skórę. Może jeszcze coś z witamin B, ale w Polsce nic sensownego nie dostaniesz, jak już to yerba. Na treningu raczej trzeba na czas jakiś zmniejszyć intensywność. Biorąc pod uwagę wspomniane wyżej to są pierwsze symptomy przetrenowania.
wiec co na szybko mozesz polecic jezeli chodzi o trening. Obecnie jestem na 20 s tydzien przerwy 20s i powinienem schodzic na 10s przerwy. W chwili obecnej najbardziej zalezy mi na pozbyciu sie nadmiaru tluszczu z ktorym nie moge sobie poradzic.
Tyle, że teraz to działa przeciw Tobie. Stres i kortyzol idzie mocno w górę. Zamiast palić tłuszcz to go zbierasz jeszcze więcej. Zmniejsz ilość serii do 3. Zwiększ ilość jedzenia. Więcej tłuszczu, białka i zielonych warzyw. Ile teraz masz poszczególnych makroskładników?
Od tego tygodnia zaczalem wszystko liczyc i wychodzi mi ok 1.8g bialka na kg masy ciala 2g tluszczu i od 70 do 100g weglowodanow glownie z ziemniakow, kiwi i bananow, w tym tygodniu wprowadzilem mimimalne ilosci brazowego ryzu. Codziennie jem ok 300g brokulow. W tym tygodniu zaczalem uzywac parowaru do prygotowywania potraw,tluszcz dodaje na sam koniec (smalec badz maslo). Od poniedzialku mam zamiar wprowadzic dodatkowo kapuste zielona przygotowana w parowarze. Wczoraj zmniejszylem obciazenie na treningu i jakos poszlo, przysiady pominalem jako, ze udalo mi sie zrobic je dzien wczesniej niczym dopadl mnie bol glowy. Moj trening wygladal nastepujaco: dipsy 7x5 20s przerwy PP 7x7x30kg 20s przerwy zmniejszylem z 40kg CP 7x7x4kg 20s przerwy zmniejszylem z 5kg francuskie wyciskanie na triceps 7x7x22.5kg 20s przerwy zmniejszylem z 25kg
Bol glowy pojawil sie,jednak nie byl on intensywny i po malej kawce przeszedl calkowicie. Pomyslalem ze zrobie sobie 3 dni przerwy i dopiero od poniedzialku wroce do treningow. Podbilem witamine C do ok 4g na dzien. Myslalem tez nad zmiana treningu a mianowicie wprowadzeni dnia wolnego przed nast treningiem np: Pn-trening Wt-wolne Sr-trening Czw-wolne PT-trening Sob-wolne Niedz-trening Pn-wolne itd.. Trening myslalem robic w schemacie 5x5 oparty na zlotych cwiczeniach,ze stala przerwa ok 30-40s i progresja ciezaru. Czy moge prosic o Twoje zdanie Stefanie?
Niepotrzebnie wróciłeś do ryżu. Tylko pogarsza sprawę. Jak chcesz urozmaicenia źródeł ww, to marchew, ewentualnie jakieś owoce. Ostatecznie komosa ryżowa. Możesz mieć ogólnie niedobory witamin, więc jedz sporo warzyw, ale nie jedz dziennie brokułów - zmieniaj. Przerwę na pewno musisz zrobić. Trening 5x5 może tylko bardziej wykończyć układ nerwowy. Daj sobie rampy w wysokich zakresach. MC x 10, a reszta nawet 12-15.
jak myslisz kiedy bede mogl wrocic do Girondy?Szczerze powiem, ze wiazalem nadzieje z tym treningiem, to juz drugi raz kiedy zatrzymuje sie na granicy 20s. Chyba od samego poczatku dobralem zle obciazenie w glownych cwiczeniach. MC-80kg PP-40kg Przysiad przedni-45kg
Poeksperymentuje troche z rampami i postaram sie dopracowac diete a potem poprosze Cie o ulozenie nowego planu.
Nie wiem, to zależy od Twojego organizmu. Pilnuj tego, by mieć odpowiednie dla siebie formy relaksu, trochę się odetnij psychicznie od treningu. Jak masz możliwość to pomyśl o jakichś zabiegach rozluźniających, choćby takie proste sprawy jak leżenie w ciepłej wodzie, jakiś masaż - może nawet zrobić partnerka. Za czas jakiś powinno być lepiej.
troszeczke sie zaniedbalem z prowadzeniem dziennika, trening tez nie wygladal najlepiej, ale pora sie pozbierac i zabrac do pracy. Czy moge Cie prosic o wskazowki jak najlepiej ulozyc plan treningowy na caly kolejny rok(mysle rozpoczac nowy rok treningowy po wakacjach poczatek sierpnia).Moze na poczatek ukierunkowac sie na rozwoj sily, potem masy. Jak myslisz jak najlepiej bedzie rozplanowac trening w ujeciu rocznym?
Zależy czego oczekujesz, bo układanie całego makrocyklu to sporo roboty i za ciężkie pieniądze. Tu raczej takich rzeczy nie robię. Musisz też zapomnieć o dość mętnych podziałach weiderowskich. Jest jasne, że jak buduje siłę to i masę. Tuczenie się na prosiaka a potem redukcja to strata czasu, zdrowia i pieniędzy. Musisz operować na różnych zakresach, pamiętaj, że natural nie może cały czas jechać na niskich, właściwie to powinien na nie schodzić dość krótko. To na ile da się mocno popracować nad poszczególnymi partiami zależy w dużej mierze od tego ile będziesz miał czasu na treningi i jak silną motywację. Mogę, jak dotychczas pomagać Ci układać pojedyncze plany, ale na cały rok szczegółowo na pewno nie da rady.
Bede wdzieczny za kazde wskazowki Stefanie, sam nie wiem w ktora strone mam sie ukierunkowac, staram sie trzymac diete low carb a jednak w dalszym ciagu mam spora oponke. Myslalem, ze moze na poczatek bedzie dobrze zrzucic caly zbedny fat a potem zaczac przybierac na wadze w zdrowy sposob. Obecnie udalo mi sie pozbyc ok 5kg(obecna waga 77.3kg przy wzroscie 175cm), ciezko powiedziec czy miesni czy fatu jednak zmniejszylem sie wizualnie, ramie spadlo z 40.5 do ok 37.5cm, a oponka dalej zostala. A czy istnieje mozliwosc ulozenia makrocyklu odplatnie?
Być może kiedyś będzie taka możliwość, póki co muszę jeszcze parę spraw sobie ułożyć. Ale spokojnie, spróbujmy po kolei się zająć wszystkim. Skoro tyle zeszło z ramienia to BF musiał być dość wysoki na starcie. Niestety z brzucha zawsze schodzi najdłużej i najwolniej. Te fały głównie na boku czy z przodu? Dobrze, jakbyś regularnie raz na miesiąc mierzył fałdy. Bez tego trudno cokolwiek dokładnie stwierdzić. Ile jesz obecnie makrosładników? Ile i jakie dodatkowo mikro? Ile razy zrobisz pełnych podciągnięć i dipsów? Masz dostęp do wyciągu górnego? Na ile dni dasz radę ćwiczyć? To tyle na początek. Pewnie jeszcze będę o niektóre sprawy dopytywał :)
1.Ciezko powiedziec gdzie te faldy sie znajduja, wg mnie boczki sa minimalne wiecej umiejscowione jest z przodu brzucha. 2. Obecnie staram sie jesc ok 120-140g bialka, ok 160g tluszczu i do 70g wegli? Staram sie jesc warzywa zielone typu brokul, fasolka szparagowa, troche kiszonek kalafior. Co dzien zjadam garsc orzechow i 2 kostki czekolady gorzkiej 85-90%. 3. Dipsow juz chwile nie robilem ale 4 tygodnie temu bylem w stanie zrobic 12, jezeli chodzi o podciagniecia to ok 6. 4.Mam dostep do wyciagu górnego. 5. Moge cwiczyc max 4-5 razy w tygodniu.
1. Czyli to głównym problemem nie jest kortyzol, a bardziej insulina. Mimo wszystko masz prawdopodobnie ciągle wysoką odporność insulinową. Obetnij trochę tłuszcz i węglowodany. Tak o 20 gram każde. Możesz początkowo czuć się głodny, ale to minie. Kup sobie cynamon, taki całą korę, rozdrabniaj albo miel i dodawaj do różnych posiłków. Dobra opcja to kawa z cynamonem. 2. Jak z witaminą C i magnezem?
Witamina C ostatnio na dosc wysokim poziomie ponad 5g na dobe. Nie chorowalem juz kilka lat a tu ostatnio dopadlo mnie przeziebienie wiec podbilem witamine c i wszystko wraca do normy. Ciekawe jest, ze w natloku obowiazkow przed przeziebieniem zapomnialem o witaminie c na kilka dni. Magnez ostatnie pare dni odpuscilem bo budzilem sie strasznie zmeczony i chcialem sprawdzic czy spowodowane jest to nadmiarem magnezu, ale juz od dzisiaj wracam do moczenia nog oraz uzywania oliwki.
Od paru tygodni wrocilem do witamuny D3 w dosyc wysokich dawkach ok 10000-20000iu na dobe i zauwazam poprawe jezeli chodzi o stawy kolanowe, a mianowicie zaczely mniej strzelac, zastanawiam sie nad dodaniem witaminy K2 MK7 na "przekierowanie wapinia" w odpowiednie miejsce, co ciekawe cisnienie spadlo mi do dobrego poziomu jak na mnie mam ok 120/70, nie wiem czy spowodowane jest to utrata 5 kg czy moze suplementacja witaminy D ktora podobno ma wplyw na cisnienie krwi.
Definitywnie walki sa widoczne z przodu jak sie schyle, boczki sa rowniez jednak zdecydowanie mniejsze. Postaram sie kupic cynamon jsk tylko go znajde w miejscu gdzie mieszkam.
Ale moje walki sa definitywnie za duze :). Witamine D biore z firmy Healthy Origins dokladnie taka jak z linku ponizej. Ma bardzo dobre opinie i dawkowana jest z oliwa z oliwek( wiem, ze nie jest to najlepsze zrodlo tluszczu ale jednak tluszcz:)), wiec wchlanianie powinno byc lepsze.Ja jestem pewiem, ze mam straszne niedobory, zyje w kraju gdzie slonca jest jak na lekarstwo a pracuje caly dzien w lab bez naturalnego swiatla.
Dziekuje Stefanie, bez pospiechu tak na powaznie mysle zaczac od sierpnia(z planem od Ciebie), a do tej pory bede robil standardowo przysiad, martwy ciag, podciaganie, dipsy, wyciskanie zolnierskie/push press,wioslowanie,cuban press i wyciskanie hantelek na skosie dodatnim +30-45max stopni.
D1. Przysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty. Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu. Prostowanie nóg na maszynie rampa x 10
D2. Podciąganie na drążku rampa x 5 wyciąg górny rampa x 15 podchwyt na szerokość barków, na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 3 serie do oporu Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
D3. Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty. Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu. Prostowanie nóg na maszynie rampa x 15
D4. dipsy rampa x 7 Wiosłowanie rampa x 7 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 3 serie do oporu Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10 Uginanie nóg na maszynie rampa x 5 może być żuraw 5 serii po 5
Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta.
Tutaj na pierwszym miejscu idą zabójcze serie na nogi, a po nich atak na plecy. Musisz dobrze dobrać ciężar w przysiadach, by raczej wszystko zrobić z minimalnym zapasem sił. Chodzi o to, by doprowadzić do kilkugodzinnej lipolizy potreningowej. Dlatego nie ma na razie MC, bo byś się wykończył. Jak masz jakieś pytania to pisz.
Dziekuje Stefanie jak zawsze pelen profesjonalizm. Pytania pewno bede mial ale zostawie je na poczatek sierpnia. Poki co wybieram sie na wakacje,przez nast 3 tygodnie mam w planie trenowac ok 2-3 razy na tydzien, bede wykonywal tylko zlote cwiczenia.
mialem troche dluzsza przerwe od cwiczen niz planowalem, ale juz pomalu wracam do treningow i zastanawiam sie czy jestem juz gotowy na plan ktory dla mnie przygotowales. Moim problemem sa slabe nogi badz psychika, cwicze juz ponad 2 lata i nie moge przekroczyc granicy 100kg w przysiadzie, martwy ciag idzie dosc dobrze przed przerwa bylem w stanie wykonac kilka ruchow z ciezarem 135kg nachwytem(chwyt na zamek), w przysiadzie zatrzymalem sie na 80kg. Zastanawialem sie nad powrotem do poczatkow i robieniem przysiadow z minimalnym ciezarem ok 40kg stopniowo dokladajac ciezaru cos w rodzaju treningu 5x5 a potem po ok 3-4 miesiacach zaczac cwiczyc planem od Ciebie.
Eksperymentowalem troche z witamina C i mam nowe spostrzezenia na temat jej dzialania,dozowania a mianowicie kilka tygodni temu zlapalem przeziebienie pierwszy raz od kilu lat. Zaraz zaczalem brac wieksze dawki witaminy c ok 5-6 gram ale nic nie pomagalo, poszperalem troche w internrcie i znalazlem protokol Dr Cathcarta, na moje przeziebienie zalecal 30-60g na dobe w ilosci ok 6-10dawek, po ok 6 godzinach bol gardla minal i katar ustapil :).
Witamina C zależy od aktualnego zapotrzebowania indywidualnego, dlatego czasem wystarczy 1 gram, a czasem trzeba znacznie więcej :) Osobiście najwięcej jak dotychczas brałem po 10 gram przez kilka dni, jak czułem, że mnie coś łapie. Po kilku dniach objawy jelitowe wskazały, że jest już za dużo.
Przysiad. Możesz tak zrobić, ale jeśli masz do dyspozycji racka z niewielkim skokiem wysokości prętów to mogę Ci zaproponować coś ciekawszego, co da się wpleść w powyższy plan. Nogi na pewno będziesz miał po tym dużo silniejsze.
Mam dostep do dosc solidnego racka z niewielkim skokiem wysokosci pretow. Troche mnie te nogi martwia, nie wiem czym jest spowodowany brak postepow, mlode chlopaki przychodza i po kliku miesiacach siadaja 100kg w dobrym stylu a ja mecze sie z 80kg, jedyne co przychodzi mi do glowy to praca siedzaca ok 8g dziennie przed komputerem. Jakie jest Twoje zdanie na temat treningu 5x5 np:
Pon- Przysiad 5x5, wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5, podciaganie na drazku 5x5
Sr- Przysiad 5x5, PP 5x5,martwy ciag 5x5,dipsy5x5
Pt -przysiad 5x5, wyciskanie hantli na skosie 5x5, wioslowanie w opadzie 5x5
Bedac w PL zrobilem badanie krwi konkretnie lipidogram, od ostatniego razu mega poprawa
Trojglicerydy-111 z 200 HDL-49 z 36 LDL 139 Oznaczylem tez witamine D i mam ok 96ng/ ml suplementacja dawkami 10000iu pomogla obecnie robie przerwe na kilka tygodni
Taki układ 5x5 ma pewne braki, ale to dużo by trzeba wyjaśniać. Mam dla Ciebie inną propozycję. Rób ten mój powyższy plan, z tym, że zmienimy przysiady. Skoro męczysz się z 80kg to robimy tak. - Na początku treningu robisz jedną serię x 5 z 30kg. - ustawiasz racka tak, by mieć tylko górne 5-7 cm ruchu, zakładasz na sztangę 100kg - wchodzisz pod gryf, napinasz solidnie rdzeń - robisz 25 pow takich minimalnych w zakresie przysiadów. - robisz tak 2 serie pomiędzy nimi 2 minuty przerwy - na koniec znowu bierzesz 30kg i robisz jedną serię x 5 - taki układ robisz przed każdym treningiem, potem przechodzisz do planu, rzecz jasna już bez przysiadów - jeśli było w miarę lekko to w następnym tygodniu robisz to samo, ale do serii pierwszej i ostatniej dodajesz 2,5kg, czyli robisz z 32,5 kg. - natomiast do tych przysiadów w krótkim zakresie dodajesz 20kg, czyli masz 120 kg i robisz tak samo jak poprzednio cały tydzień - jeśli poszło dobrze to w 3 tygodniu robisz już serie pierwszą i ostatnią z 35kg - jednocześnie obniaższ racka o jeden otwór i znowu bierzesz 100kg, ale zmniejszasz ilość pow do 22-23 i robisz tak jak ostatnio, po tygodniu dodajesz do 120 itd. - w 5 tygodniu znowu obniżasz racka... - wszystko pod warunkiem, że pójdzie zgodnie z planem, gdy będzie dość ciężko być może będziesz musiał zmieniać rzadziej obciążenie lub otwory - pamiętaj, że po każdym zejściu niżej zmniejszasz ilość pow. o 2-3 Jak coś niejasne to pytaj :)
Dziekuje Stefanie, plan wyglada dosc ciekawie, mozesz powiedziec ile moge pociagnac na takim planie? Co myslisz o dodaniu sesji martwego ciagu, bardzo lubie to cwicznie a ostatnio zaczelo mi dosc dobrze isc kilka razy 135kg chwytem na zamek. Pewno bede mial jeszcze kika pytan niczym rozpoczne ten plan.
Nie, bo nogi będą miały za dużo. Jak będziesz robił przysiady to siła w MC nie spadnie, a może nawet wzrośnie. Nie baw się w różne chwyty trójbojowe, bo to się może źle skończyć dla palców.
myslalem,ze chwyt na zamek jest dozwolony szczerze mowiac palce go dosc dobrze znosza w polaczeniu z magnezja. A co myslisz o dodaniu gdzies PP i CP, nie jestem pewiem tez czy dam rade wykonac Rx5 w podciaganiu, wczoraj testowalem i na chwile obecna jestem w stanie wykonac 7 pelnych ruchow podchwytem. Pocwicze kilka tygodni samymi zlotymi cwiczeniami aby wrocic do formy po przerwie i zabieram sie za ten plan.Jak myslisz ile bede mogl pocwiczyc tym planem?
W zasadzie ten plan ma na celu mocny atak na nogi i plecy. CP możesz dodać w d2, natomiast z PP na razie poczekaj. Jak ta rampa w podciąganiu jest za wysoka to daj x3. Plan, zwłaszcza w tym nowym układzie powinno się robić przynajmniej do punktu, gdy będziesz w stanie pobić swoje rekordy w przysiadzie. Więc trochę to potrwa aż zejdziesz na sam dół. Możesz potem znowu rozpocząć od góry z jeszcze większym obciążeniem. To jednak nie znaczy, że np. po 6 tygodniach zostaniesz przy tym układzie przysiadów, a zmienimy trochę resztę.
postanowilem sprawdzic jak sie miewa moja insulinoopornosc, wiec zaopatrzylem sie w glukometr i zaczalem pomiary na czczo, po posilku i w dowolnej porze dania, wyniki wygladaja dosc dobrze sa w granicach 78mg/dL. moja slaboscia jest domowa pizza, ale staram sie jej nie jesc wiecej jak raz na dwa tygodnie, po spozyciu sporej ilosci wspomnianego przysmaku po ok 2 godzinach glukometr pokazal 78mg/dL, wnioskuje z tej obserwacji,ze moje komorki staly sie dosc wrazliwe na insuline co mnie bardzo cieszy. Przy bardzo malej podarzy weglowodanow ok 50g wynik wynosil 65mg/dL.
Nie moge zrozumiec do konca pomiaru po treningu na czczo,wynik 110-115mg/dL, trenuje rano o 6 i postanowilem cwiczyc tylko po kawie i lyzeczce oleju kokosowego.Energia na dosc zadowalajacym poziomie, mam pewne przypuszczenia ale nie jestem pewien ich prawdziwosci a mianowicie: -podnoszenie ciezarow jako wysilek anaerobowy skutkuje zuzyciem zapasow glikogenu, organizm w celu wyrownania poziomu glikemii rozpoczyna rozklad bialek badz tluszczy do postaci glukozy? Chociaz teoretycznie rozpoczynajac trening na czczo organizm zuzywa energie powstala z rozpadu trojglicerydow za co odpowiada bardzo wysoki poziom kortyzolu z rana. -czy powstala glukoza moze pochodzic z rozpadu masy miesniowej?
Zastanawiam sie tez nad slusznoscia spozywania sniadania zaraz po przebudzeniu, jezeli kortyzol jest na wysokim poziomie co skutkuje rozpadem trojglicerydow i pozyskiwaniem energii z wspomnianego zrodla oraz grelina stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu co skutkuje jeszcze wiekszym spalaniem tlusczu wydaje mi sie, ze sensownie jest poczekanie ze sniadaniem do ok 2-3 godzin po przebudzeniu kiedy wspomniane hormony zaczynaja opadac. Nie jestem tylko pewien jak odniesc powyzszy schemat do treningu na na czczo, a mianowicie wstaje o 5, trenuje na czczo od 6 do 7. Czy zaraz po treningu dobra opcja bedzie zjedzenie posilku, czy kortyzol bedzie juz spadal? I jak odniesc sie do wysokiego poziomu cukru po treningu na czczo. Bede wdzieczny za kazde sugestie odnosnie moich pytan.
Dziekuje za cala Twoja pomoc i pozdrawiam, Wojtek.
Podwyższony poziom po treningu jest normalnym objawem. Na skutek stresu wątroba wyrzuca zapasy do krwi, być miał więcej energii do walki czy ucieczki. Tak to w dużym skrócie wygląda. Raczej poniżej 50 gram ww nie schodź. Za niski poziom cukru też nie jest dobry. To samo dotyczy treningów na czczo. Lepiej jednak zjeść choć minimalną dawkę tłuszczu, by ustabilizować cukier we krwi i nie doszło do hipoglikemii. Do rozpadu białek mięśniowych dochodzi przy dłuższym głodzeniu lub przy pewnych chorobach - tym tu raczej nie musimy się przejmować. Natomiast trening na czczo podwyższa tylko poziom stresu, co jak już wspominałem skutkuje taką a nie inną reakcją. Przy okazji podbijasz kortyzol i inne hormony nadnerczy, więc jak pisałem te trochę tłuszczu naprawdę ma zbawienny wpływ.
Dziekuje za odpowiedz Stefanie, a jaka ilosc bys proponowal czy kawa z 10-15g oleju kokosowego wystarczy?
Jak odnosisz sie do przesuniecia sniadania w czasie po przebudzeniu, z tego co pamietam wspominales,ze sam nie jesz sniadania zaraz po przebudzeniu. Jezeli tak to jaki bedzie najlepszy czas na sniadanie(mam na mysli dzien beztreningowy).
Przegladajac arty na Pubmedzie spotkalem sie z badaniem na temat czasu spozywania weglowodanow, najlepsze wyniki jezeli chodzi o utrate tkanki tluszczowej zaobserwowano kiedy weglowodany spozywano w godzinach popoludniowych. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 Co myslisz na temat tych badan?
Akurat jakoś mi ten abstakt nie wchodzi, ale ogólnie ma to sens. Rano masz podwyższony poziom odporności insulinowej, a wieczorem będzie się odkładało. Popołudnie jest więc optymalne. Tak tyle oleju wystarczy. Kup sobie mokę do kawy. Wydatek niewielki a kawa i zdrowsza i lepiej smakuje. Ja jem porządny posiłek po 4-5 godzinach od wstania, ale to zależy jakie kto ma możliwości i obowiązki. No i bynajmniej nie jest to dla każdego. Niektórzy muszą zjeść porządne śniadanie.
Super dziekuje za odpowiedz, czyli najlepiej bedzie zjesc weglowodany w porze popoludniowo wieczornej oczywiscie mam na mysli wegle z komosy badz ziemniakow.
Ostatnio w sobote mialem dzien pizzy :), zjadlem ja po poludniu po 2 godzinach sprawdzilem glikemie i wynik byl 75mg/dL. Czyli moze to miec sens.
Jezeli chodzi o moke to juz ja mam :) niestety delikatnie mówiac stopilem uszczelke i musze zamówic nowa.
pomalu wracam do regularnych treningow, wprowadzilem juz elementy treningu nog ktory proponowales mi powyzej. Od poniedzialku planuje zaczac cwiczyc na powaznie 4 razy w tygodniu, jednak obawiam sie troche tego treningu i pomyslalem, ze przesune go troszke w czasie a od poniedzialku rozpoczne inny trening ktory dla mnie przygotowales i dawal mi bardzo dobre rezultaty, zmienie tylko trening przysiadow. Ponizej wklejam oryginalny plan i plan z przerobionym treningirm nog(obecny plan który dla mnie przygotowales), oraz zmiana D2 z D3
d1. A1. przysiad x 7 A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. dipsy x5 B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
C1. prostowanie nóg na maszynie x 10 C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw) Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. podciąganie 10 x 5 A1. Hang clean x 7 (na razie lekko) A2. Two arms swing x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10 B2. modlitewnik x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3. MC 7 x 7 A1. push press x 10 A2. cuban press x 10 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10 B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da A1. wiosłowanie x 10 A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko) Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10 B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Ciężary dobierasz tak, by przynajmniej pierwsze 2-3 serie zrobić w pełnym zakresie, czyli najlepiej taki ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 12-15 ruchów, tam gdzie masz ich zrobić 10, a 10 tam gdzie masz zrobić 7. Gdy już zrobić po kilku treningach założoną liczbę serii i powtórzeń dopiero zwiększasz ciężary. Jak dobrze pójdzie masz progres na 8 tygodni. Przerwy wynoszą minutę. Nie więcej. W superseriach 80 s. Tam gdzie pisze, że lekko daj na początek obciążenie niemal symboliczne.
Zmieniony Plan:
d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
Zabie wyciskanie na hack maszynie x 7 Obydwa cwicznie traktuje jako osobny blok
A1. dipsy x5 A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. prostowanie nóg na maszynie x 10 B2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw) Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. MC 7 x 7 A1. push press x 10 A2. cuban press x 10 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10 B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3.Przysiad- tak samo jak w D1 podciąganie 10 x 3
A1. Hang clean x 7 (na razie lekko) A2. Two arms swing x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10 B2. modlitewnik x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da A1. wiosłowanie x 10 A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko) Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10 B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Jak myslisz czy moge cwiczyc takim planem nastepne 8 tygodni?
Prawdopodobnie :) 100% pewności nigdy nie ma. Wiele czynników się na to składa, zobaczysz czy taki plan Ci dobrze pójdzie czy trzeba będzie szukać czegoś innego. Jednym serie łączone służą bardzo dobrze, innym nie. Na pewno to z rackiem mocno zwiększy siłę nóg, a siła nóg to zawsze w dłuższej perspektywie większa masa, o ile będziesz solidnie jadł.
Jedzenie tez mam zamiar podbic, ostatnimi miesiacami stracilem prawie 10kg, czas popracowac nad masa :). Mam jescze jedno pytanie odnosnie racka, jak dobrze rozumiem obnizanie o jedno oczko ma na celu zejscie do samej ziemi z 100-120kg na plecach. Do osiagniecia tego celu bede musial zaliczyc punkt w ktorym uda beda rownolegle to podloza. Czy bedzie to pozycja bezpieczna dla moich kolan?
Odpowiedź brzmi: nie, ale... będzie to tylko jeden etap, więc warto zaryzykować i porobić te kilka przysiadów, a za to zyskać więcej siły. Gdybyś cały czas robił takie przysiady to co innego. Wtedy w końcu więzadła wysiądą. Tak zaś ryzyko jest w sumie niewielkie. Szczególnie, jeśli technika będzie poprawna i kolana nie będą uciekały do przodu.
d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
Zabie wyciskanie na hack maszynie x 7 Obydwa cwicznie traktuje jako osobny blok
A1. dipsy x5 A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. prostowanie nóg na maszynie x 10 B2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw) Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. MC 7 x 7 A1. push press x 10 A2. cuban press x 10 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10 B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3.Przysiad- tak samo jak w D1 podciąganie 10 x 3
A1. Hang clean x 7 (na razie lekko) A2. Two arms swing x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10 B2. modlitewnik x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da A1. wiosłowanie x 10 A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko) Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10 B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Plan bardzo wymagajacy i dzialajacy super, jednak chyba juz czas cos zmienic zaczynam odczuwac zmeczenie, definitywnie jeszcze wroce do tego schematu cwiczen ale na chwile obecna mysle o zmianie. Przegladajac dziennik "Greg Mado" zobaczylem nowy plan ktory dla niego ulozyles. Pomyslalem,ze moze zaczne cwiczyc podobnym planem za malymi zmianami. Moim celem na chwile obecna jest "masa", zgubilem 10kg teraz czas cos przybrac:) ale bardziej czysto. Czy moge Cie prosic o ocene moich zmian w ponizszym planie i naniesienie ewentualnych popraw.
D1 d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
prostowanie nog na maszynie 4x10
uginanie nog na maszynie 4x10
podciaganie drabina 1-2-3, 1-2-3
wioslowanie rampa x6 potem zdejmuje 50% i jedna seria do oporu
d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC
dipsy rampa x 5
Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem
rotatory CP 3 serie x 12 – z lekkim zapasem
d3.Przysiad przedni Rx8
RDL 3x8
podciaganie negatyw 3x8
docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.
d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.
unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt 4x8
żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj
power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sił
Napisz coś więcej o tych przysiadach z obniżaniem racka. Jak efekty? Nie wiem, czy dodanie prostowania i uginania na maszynie nóg to nie będzie już za dużo. Jeśli mimo to chcesz je zostawić to przesuń za podciąganie i wiosłowanie. Nie jestem też przekonany tutaj do tego unoszenia ramion przodem. może muscle snatch?
jezeli chodzi o przysiady z obnizaniem racka to ciezko powiedziec jakie efekty w tej chwili jezeli chodzi o sile.Nogi wydaje mi sie ze troche sie powiekszaja obecnie jestem na 17 powtorzeniach wysokosc powyzej rownoleglosci, 2-3 oczka na racku brakuje do rownoleglosci. Dodajac uginanie i prostowanie sugerowalem sie ostatnim planem ktory naprawde dawal w kosc (nie chcialem aby bylo za lekko:)). Muscle snatch wyglada super, nie jestem jednak pewien jak poradze sobie z techinka ale oczywiscie moge sprobowac.
Pomyslalem ze w d2 moze doloze wyciskanie hantli na skosie +30 Rx6 Przerwy pomiedzy seriami ok 60-120s odnosi sie do wszystkich cwiczen.
Tak, tylko mięśnie nie mogą cały czas za mocno dostawać w kość. To na racku wbrew pozorom mocno angażuje mięśnie i w pewnym momencie to odczujesz. Zamiast tego wyciskania na skosie, proponowałbym ci wyciskanie sztangi podchwytem z brzucha na poziomej. chwyt nieco szerzej niż barki, mocna praca góry klatki i tricepsów, tylko pamiętaj, że ma być podchwyt. I dałbym to nie w d2. ale właśnie w d1 zamiast tych dodatkowych ćwiczeń na nogi.
Super dziekuje Stefanie, czy masz moze pod reka jakichs film instruktazowy z takim wyciskaniem?
Jakie jest Twoje zdanie na temat tygodniowego odpoczynku, przez ostatnie dni czuje znuzenie i brak motywacji, wczorajsza sesja na racku poszla bardzo kiepsko. Ponizej wklejam poprawiony plan prosze o sprawdzenie oraz sugestie czy ponizszy plan nadaje sie na hipertrofie miesniowa?
D1 d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
wyciskanie sztangi podchwytem z brzucha na poziomej Rx6
podciaganie drabina 1-2-3, 1-2-3
wioslowanie rampa x6 potem zdejmuje 50% i jedna seria do oporu
d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC
dipsy rampa x 5
Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem
rotatory CP 3 serie x 12 – z lekkim zapasem
d3.Przysiad przedni Rx8
RDL 3x8
podciaganie negatyw 3x8
docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.
d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.
unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt 4x8
żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj
power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sil
Tylko gryf spokojnie powinien dotknąć brzucha. Chwyt dobierz tak, by nie czuć żadnego dyskomfortu w nadgarstkach. Szukaj optymalnej dla siebie szerokości.
tak myslalem ze powinien byc plan :). Na jakiej wysokosci brzucha powinien znalezc sie gryf?
Znasz moze angielska nazwe tego cwiczenia?
Czytasz w moich myslach, sam mialem zamiar zaproponowac cos z wyciskaniem na klatke piersiowa.
A jakie jest Twoje zdanie na temat tygodniowej przerwy w cwiczeniach jezeli czujemy znuzenie?
Czy moge prosic o wpisanie na liste oczekujacych na nowy plan, oczywiscie moge poczekac kilka tygodni/ miesiecy. Mam zamiar pocwiczyc kilka tygodni schematem z powyzszego posta tak ze mam co robic na nastepne 2-3 miesiace:). Jaka powinna byc przerwa pomiedzy kolejnymi seriami w drabinie?
Zastanawiam sie czy dam rade zrobic zurawia w d4 jezeli mam RDL wd3.
Angielskiej nazwy teraz dokładnie nie pamiętam. To, w którym miejscu gryf będzie dotykał brzucha zależy od proporcji kończyn i tułowia, przy krótszym ramieniu będzie wyżej, przy dłuższym niżej.
Oczywiście, jeśli pojawia się znużenie i dawno nie było przerwy to taki tydzień przyda się jak najbardziej.
Tak zostaje przy 4 dniach, jezeli chodzi o sprzet to mam dostep praktycznie do kazdego rodzaju. W chwili obecnej zalezy mi na hipertrofii przy jednoczesnym wzroscie sily glownie w przysiadzie.
dimmel sumo 2 x 30 – nie sugeruj się filmami w necie, stań w szerokim rozkroku tak na 150% szerokości barków, kolana minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa. W opuszczonych ramionach trzymasz sztangę, chwyt po zewnętrznej stronie ud. Ruch wykonujesz znad kolan do pełnego wyprostu ciągnąc gryf po udach, jednak ma to być nie tyle schylanie się co mocne cofanie bioder w tył, tempo równe nie za szybko, ważne by było lekko zacznij od samego gryfu i raz na tydzień tylko lekko zwiększaj ciężar
podciąganie 4x5 z ciężarem ciała wolna faza negatywna ok. 6 s. jeśli będzie szło lekko to możesz zacząć dowieszać niewielkie ciężary, ale tylko raz na tydzień
rotatory A + B 3 serie x 12 nie za ciężko
d2. dimmel sumo 2 x 30 jak w d1.
MDS klatka+triceps - dipsy x 12 - pompki x 12 - docisk z racka, chwyt na 120% szerokości barków 1/3 ruchu – x 12 Ćwiczenia robisz jedno za drugim bez przerwy, potem 2 minuty przerwy i powtarzasz wszystko jeszcze raz. Tak w sumie 3 takie MDSy. Zacznij bez dodatkowego ciężaru w dipsach, jak będzie lekko i zrobisz całość spokojnie to dodawaj w następnym tygodniu ciężar tylko w docisku, ale tak by jednak zrobić te 12 pow. z minimalnym zapasem sił
wiosła rampa x 2 ciężko, dynamicznie z wybiciem z nóg
d3. przysiad z racka
podciąganie 4x5 powtórka z d1
Push press 5 serii x 10 z pewnym zapasem sił, daj sobie obciążenie tak na 15 pow. i co tydzień nieznacznie je zwiększaj
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5
modlitewnik z mocnym ściskaniem bicepsa w czasie ruchu, rzecz jasna tylko do prostopadłości przedramienia do podłoża 3 serie x 10 nie za ciężko
d4. żuraw 5 serii po 5
podciąganie 4x4 tu nie tylko mniej, ale też robisz w miarę szybko i tylko z ciężarem ciała, w tym dniu podciąganie ma być naprawdę lekkie.
Power wymach 2 serie schodzące x 10 – robisz pierwszą serię ciężką tak by zrobić 10 p z minimalnym zapasem, odejmujesz kilka kg i robisz od razu kolejne 10 p, potem jeszcze raz odejmujesz i robisz następne 10p. 2 minuty przerwy i po nich druga taka seria.
Wspięcia na palce stojąc (dokładnie na śródstopie) z podwyższenia ze sztangą na plecach rampa x 30
Dziekuje Stefanie za super plan, mialem mala przerwe od treningow ale juz wracam na silownie. Na poczatku pocwicze przez kilka tygodni starym planem a potem zaczynam nowy schemat treningowy. Bede mial pewno pare pytan tak, ze prosze o cierpliwosc:)
Wracam do zapisywania moich treningów w dzieniku jako, ze na osobnych arkuszach sredno mi to wychodzi:).
OdpowiedzUsuńD1 MC Rx8
x40,x60,x80,x90,x100,5x105
PP Rx12
x20,x25,x30,x35,x40,x45
Power wymach w opadzie Rx5 ,-25%,-25%
x3,x4,x5,x6,x7,x8,12x6kg,15x4kg
Uginanie nog na maszynie- maszyna zajeta wiec zrobilem romanian deadlift
4x7x40kg
Cwiczenie dodatkowe:
wyciskanie hantelek na barki Rx6
x12.5kg,x15kg,x17.5kg,x22.5kg,x25kg
Pozdrawiam
D2 Tydzien3
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
x40,x60,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x140,3x7x150,3x7x60
Podciaganie Rx5 wolna faza negatywna
5x-7, 4x-6 5x-6 szybko
Wiosla Rx5, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80 15x60, 20x50
Uginanie ramion ze sztanga x5 up and down
x20,x25,x30,x37,4x37.5 down x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x 7
x10,x12.5,x15,x17.5,x20,5x22.5
Pozdrawiam
D3 Tydzien3
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
4xcw,4x+2.5,4x+5,4x+10,3x+12.5,6xcw
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2
rozgrzewka x60,x70,10x80+2+2+2+2+2
power wymach w opadzie rampa x 10 ,-25%,-25%
x3,x4,x5,x6,x7,15x5,20x3
Cuban press 5 serii x 5
5x5x7kg
Cwiczenia dodatkowe:
Wyciskanie sztangi skos dolny
10x20,10x30,10x40,8x50,6x60
Wyciskanie skos górny
10x20,10x30,10x40,6x50
Francuz
10x10,8x20,6x22.5,6x10
caly trening 65 min
Pozdrawiam
D4 Tydzien3
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,ATG 3x7-ból w górnej części pleców uniemożliwił mi zrobienie serii własciwych
x40,x60,x80,,x100,x110,x120,x130,x140, ATG 7x60,2x7x70
drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
-7x4,-6x4,-5x4,-4x4,-3x4,-8x10
wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej Rx15
x10,x12.5,x15,10x17.5
prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
4x10x3ciezarki na maszynie
wspięcia na palce stojąc - rampa x 20(dzisiaj zrobiłem na łydkownicy
x10,x20,x25,x30
Ćwiczenia dodatkowe:
Modlitewnik Rx6
x15,x20,x25,x30,5x35kg
Pozdrawiam
D1 Tydzien3
OdpowiedzUsuńD1 MC Rx8
x40,x60,x80,x100,5x110,6x100kg
PP Rx12
x20,x30,x40,x50,5x52.5kg
Power wymach w opadzie Rx5 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,x9,15x6kg,20x4kg
Uginanie nog na maszynie Rx10
x10(4),x10(5),x10(6),x10(7),x10(8),x10(9),x10(10),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie
Cwiczenie dodatkowe:
wyciskanie hantelek na barki Rx6
x10kg,x15kg,x20kg,x25kg,4x27.5kg
Pozdrawiam
Tak o te środki chodzi. Sam biorę teraz taką wit. C. Prawie codziennie, czasem robię dzień przerwy. Dawka różna ok. 2-3 gram.
OdpowiedzUsuńChlorek magnezu - wsypujesz do miski 3 łyżeczki i moczysz nogi kilkanaście minut.
Dziekuje Stefanie, a w jakiej porze najlepiej przyjmowac taka postac witaminy C? Jak bralem tabletki olimpu to zawsze po glownym posilku 3 razy dziennie.Jak czesto moczyc nogi w chlorku?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
D2 Tydzien4
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
x40,x60,x80,x100,x120,x130,x140,x150,3x7x155,1x7x70,1x5x70,1x7x60
Podciaganie Rx5 wolna faza negatywna
5x-6, 4x-6 5x-8
Wiosla Rx5, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x85,20x60, 25x50
Uginanie ramion ze sztanga x5 up and down
x20,x25,x30,x35,x37.5 down 4x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x 7
x10,x15,x20,x22.5,4x25
Pozdrawiam
Witaminę C po głównym posiłku jak najbardziej, albo możesz sobie to rozdzielić na 2. W zasadzie - przynajmniej u mnie - o wile mniej obciąża żołądek niż tabletki, więc jak nie chcesz popijać posiłków to możesz spróbować pomiędzy.
OdpowiedzUsuńMagnez 2-3 razy na tydzień. Jeśli zaczniesz czuć objawy typu suchość w ustach, tzn. że jest tego za dużo. Wtedy przerwij na 2 tyg. i potem mocz rzadziej.
Stefanie czy slyszales moze o kalibracji witaminy C i o jej odtruwajacym dzialaniu, polega to na przyjmowaniu od 1.5 do 6g witaminy C(w zaleznosci od stanu zdrowia) co 15 minut do momentu wyprozniienia. Powiedzmy ze wyproznienie nastapilo po 10g, liczymy 75% z 10g i otrzymujemy dawke witaminy C ktora potrzebujemy do oczyszczenia organizmu z metali ciezkich. Mam zamiar takie cos wyprobowac, kompletuje caly sprzet do tego :), paski do sprawdzenia PH moczu aby sprawdzic czy moj organizm jest zalkalizowany, witamine E i L-selotonine.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Słyszałem, trochę dla mnie przerost formy nad treścią, a wyniki takiego testu wcale nie są jednoznaczne. Wg mnie lepiej po prostu brać jakiś czas ok. 2 gram, jak Cię za bardzo nie czyści to można zwiększyć. I dalej obserwować.
OdpowiedzUsuńDziekuje za odpowiedz i pozdrawiam
OdpowiedzUsuńWojtek.
D3 Tydzien4
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
4xcw,4x+2.5,4x+5,4x+10,4x+12.5,3x+15kg,5xcw
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2
rozgrzewka x40,x60,x70,10x80+2+2+2+2+2+2+2
power wymach w opadzie rampa x 10 ,-25%,-25%
x3,x4,x5,x6,x7,20x5,25x3
Cuban press 5 serii x 5
5x5x7kg
Cwiczenia dodatkowe:
Wyciskanie sztangi skos dolny
8x20,8x40,8x50
Wyciskanie skos górny
10x20,8x30,8x40,8x50,6x60
Francuz
8x10,8x20,6x22.5kg
Pozdrawiam
Odpowiedz
D4 Tydzien4
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna odpucilem z powodu totalnego braku energii zrobilem przysiad Rx5
x20,x30,x40,x50.x60.x70
drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
-6x4,-5x4,-4x4,-3x4
wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej Rx15
x10,x12.5,x15,10x17.5
prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
4x10x4ciezarki na maszynie
wspięcia na palce stojąc - rampa x 20(dzisiaj zrobiłem na łydkownicy
x10,x20,x30,10x35
Ćwiczenia dodatkowe:
Modlitewnik Rx6
x15,x20,x25,x30,6x35kg,4x37.5kg
D1 Tydzien5
D1 MC Rx8
x40,x60,x70,x80,x90,x100,4x110
PP Rx12
x20,x30,x40,10x50,7x52.5kg
Power wymach w opadzie Rx5 ,-25%,-25%
x3,x4,x5,x6,x7,x8,x9 ,15x6kg,20x4kg
Uginanie nog na maszynie Rx10
x10(5),x10(6),x10(7),x10(8),x10(9),x10(10),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie
Pozdrawiam
Przerabiajac temat suplementacji witamina c trafilem na wiadomosc, ze wiekszos syntetycznej witaminy C wytwarzana jest z kukurydzy modyfikowanej genetycznie w Chinach.Sprawdzilem witamine firmy "Stanlab i wyglada na to,ze sa Oni dystrybutorem takiej wlasnie witaminy. Zaznaczam, ze nie obawiam sie brac tej witaminy gdyz eksperymentowalem z syntetyczna witamina w tabletkach dawki ok 3-4g na dobe i dzialala bardzo dobrze( nie sadze aby ta witamina byla wytwarzana z kwasu askorbinowego ktory mozna dostac u polskich producentow w cenie 180zl za kilogram) Chcialem znac jednak Twoje zdanie na ten temat Stefanie.
OdpowiedzUsuńNastepny ciekawy temat na jaki sie natknalem to witamina b17 zwana amigdalina badz leatrilem. A mianowicie ma ona przeciwdzialac rakowi oraz ogolnie wzmacniac organizm jako przyklad podany jest lud Hunzow ktorego dieta zawiera bardzo duzo witaminy b17 (uprawiaja oni morele i zjadaja ok 30-40 jader pestek ).
Ogladnalem bardzo ciekawy film, ktory daje do myslenia
http://www.youtube.com/watch?v=RxSCEdV26gY#t=1328
Jakie jest Twoje zdanie na temat suplementacji takimi wlasnie pestkami powiedzmy 3-4 dziennie, musze sie przyznac, ze bez konsultacji z Taba zamowilem juz na probe 0.5kg:)
Dziekuje i pozdrawiam
Wiem, też się zetknąłem z tą informacją. Nie jest to może najlepsze, ale moje odczucia są bardzo dobre po tej witaminie, wręcz widzę mocne działanie lecznicze po kilku miesiącach brania. W moim wypadku chodzi o drogi oddechowe, których wg lekarzy już ponoć wyleczyć się nie da.
OdpowiedzUsuńZ drugiej strony - nie jest zwolennikiem GMO, ale przy okazji całej tej paniki nikt jakoś nie przejmuje się hybrydyzacją, która często bywa dużo groźniejsza dla zdrowia.
B!7 brałem kiedyś z Puritana i w moim odczuciu było to placebo. Jednak wydaje mi się, że kilka pestek dziennie nie zaszkodzi, a może pomóc. Przy czym nie ma cudownego jednego środka. Widzę, że wielu sobie upatrzy jedną substancję, a potem twierdzi, że to panaceum na wszystko. Zdrowie zawsze jest wynikiem działania wielu czynników.
Dziekuje za Twoje zdanie Stefanie, co do witaminy C zgadzam sie z Taba w 100 procentach, zrobilem sobie przerwe kilka tygodni( z powodu braku suplementu, moj zapas zostal pochloniety przez szwagra :) podczas mojej nieobecnosci, ale juz idzie kg z PL tak, ze wystarczy dla nas obu :)) i strzelanie kosci,stawow sie nasililo oraz dopada mnie zmeczenie. Wiec jestem przekonany co do slusznosci suplementowania sie witamina C w wiekszych dawkach.
OdpowiedzUsuńJezeli chodzi o B17 to mozesz mi powiedziec jaka forme przyjmowales, czy byly to zmielone pestki czy moze amigdalina syntetyczna(jezeli mozna ja tak nazwac). Zdaje sobie sprawe, ze nie ma jednego zlotego srodka, jezeli chodzi o Hunzow i jezeli jest to prawda co pisza o dlugosci ich zycia i stanie zdrowia to jest to szereg czynnikow ktory czyni ich wyjatkowymi. Wracajac do B17 to znalazlem wiele opinii potwierdzajacych dzialanie tego suplementu ale w polaczeniu z witamina C i zdrowym odzywianiem, pojecie zdrowym jest troche inne od tego jaki promujemy na tym blogu ale zbiezne (niskie ilosci weglowodanow oraz duze ilosci warzyw zielonych).
Od przyszlego tygodnia troche poeksperymentuje z wiekszymi dawkami witaminy C w polaczeniu z witamina E i selenem, dodam 3-4 pesrki oraz kuracje magnezem. Podziele sie moimi spostrzezeniami.
Pozdrawiam i dziekuje za cala Twoja pomoc.
Tak, jak pisałem były to tabletki z Puritan Pride, trzeba by poszukać z czego oni to robią.
OdpowiedzUsuńPoszukam i sprawdze
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
D2 Tydzien5
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7(bol w gornej czesi pleców u niemozliwil mi zrobienie serii wlasciwych)
x40,x60,x80,x90,x100,x120,x130, 3x7x60
Podciaganie Rx5 wolna faza negatywna
5x-5, 4x-6 5x-7
Wiosla Rx5, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x85,20x60, 25x50
Uginanie ramion ze sztanga x5 up and down
x20,x25,x30,x35,4x37.5 down 4x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x 7
x10,x15,x20,x22.5,5x25
Pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńjeszcze tylko dwa treningi i tydzien 5 skonczony. Chyba czas na zmiane zakresow na kolejne 5 tygodni a potem nowy plan. Czy moge prosic o zapisanie mnie na liste jak tylko masz jeszcze czas i ochote:)? W jakim kierunku
powinienem isc z zakresami od nowego tygodnia. Ponizej wklejam moj terazniejszy plan.
d1. MC rampa x 8
push press rampa x 12
power wymach w opadzie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
uginanie nóg na maszynie rampa x 10
d2. drążek rampa x 5, ale z wolną fazą negatywną
wiosłowanie rampa x 5 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
uginanie ramion ze sztangą podchwyt stojąc - up and down x 5
modlitewnik nachwyt rampa x 7
d3. dipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2... kończysz, jak nie zrobisz kolejnych 2. Ciężar taki, którym początkowo dasz radę zrobić 11-12 ruchów. Jak będzie już lekko i tych 2 za dużo, zwiększasz ciężar.
power wymach w opadzie rampa x 10 potem odejmujesz 25% i seria do oporu, jeszcze raz odejmujesz 25% z największego ciężaru rampy i seria do oporu
Cuban press 5 serii x 5
d4. drążek rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
wycisk sztangielek leżąc na ławce poziomej - ważne - wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są w poziomie do podłoża, sztangielki nie kierują się do siebie - rampa x 15
prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 ale 10 s. faza negatywna
wspięcia na palce stojąc - rampa x 20
Dziekuje i pozdrawiam
Ok, wpiszę Cię :)
OdpowiedzUsuńTam gdzie masz 8-10 zejdź o 2, a tam gdzie mniej zejdź o 1.
Super dziekuje Stefanie
OdpowiedzUsuńD3 Tydzien5
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 4 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
4xcw,4x+2.5,4x+5,4x+10,4x+12.5,4x+15kg,6xcw
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 10+2+2+2
rozgrzewka x40,x60,x70,10x85+2+2+2+2
power wymach w opadzie rampa x 10 ,-25%,-25%
x3,x4,x5,x6,x7,x8,15x5,20x3
Cuban press 5 serii x 5
5x5x8kg
Cwiczenia dodatkowe:
Wyciskanie sztangi skos dolny
8x30,8x40,8x50
Wyciskanie skos górny
6x20,6x40,6x50,5x60
Francuz
8x10,8x20,5x30kg
Pozdrawiam
Odpowiedz
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńczy zakresy pozamieniac we wszystkich cwiczeniach czy tylko w rampie?
Dziekuje i pozdrawiam
Pozmieniaj we wszystkich.
OdpowiedzUsuńWitam niestety nie udalo mi sie wykonac ostatniego treningu na wyzszych zakresach. Dzisiaj zaczalem trening z mniejszymi zakresami .
OdpowiedzUsuńTydzien1 D1
MC Rx6
x40,x60,x70,x80,x90,x100,4x110
PP Rx10
x20,x30,x40,x50,5x55kg
Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,12x7.5kg,15x5kg
Uginanie nog na maszynie Rx8
x(6),x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie
Cwiczenie dodatkowe:
Dipsy:
x8cw,x8cw,x5cw
Pozdrawiam
D2 Tydzien1
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
x40,x60,x80,x90,x100,x110,x120,3x7x130, 3x7x60
Podciaganie Rx4 wolna faza negatywna
4x-5, 4x-6, 4x-7
Wiosla Rx4, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x85,20x60, 30x50
Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
x20,x25,x30,x35,x37.5,3x40 down x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x6
x10,x15,x20,x22.5,5x25
Pozdrawiam
Dwa pytania:
OdpowiedzUsuń- zostajemy przy 4 dniach?
- chcesz dalej robić te przysiady Wodyna, czy próbujemy inaczej?
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuń-jezeli chodzi o 4 dni to mysle, ze dam rade choc juz drugi tydzien wypada mi duzo zajec w sobote ktora byla 4 dniem, ale mam nadzieje ze wszystko sie ustatkuje,
-mysle, ze mozna sprobowac inaczej, pojade Wodynem jeszcze 4 nast tygodnie a potem mozemy zmienic, zawsze pozostaje opcja powrotu:), ale ostatnio bol w stawach sie zmniejszyl, mysle ze spowodowane jest to przysiadai w polaczeniu z witamina C i D.
Relacja z dzisiejszego trningu Tydzien1 dzien 3
dipsy rampa x 3 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
3xcw,3x+5,3x+10,3x+12.5,3x+15,2x+17.5kg,8xcw
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 8+2+2+2(zle dobrany ciezar i cluster nie wyszedl)
rozgrzewka x40,x60,x80,3x90,6x80
power wymach w opadzie rampax8 ,-25%,-25%
x3,x4,x5,x6,x7,x8,15x6,20x4
Cuban press 5 serii x4
5x4x8kg
Cwiczenia dodatkowe:
Wyciskanie sztangi skos dolny
8x30,8x40,8x50
Wyciskanie skos górny
6x20,6x30,6x40,6x50,5x60
Francuz
8x10,8x15,8x20,5x25
Dziekuje i pozdrawiam.
Tydzien2 D1
OdpowiedzUsuńMC Rx6
x40,x60,x80,x90,x100,3x110
PP Rx10
x20,x30,x40,x50,x55kg
Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,10x8,15x5
Uginanie nog na maszynie Rx8
x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),(4x12)w nawiasach liczba obciazenia na maszynie
Cwiczenie dodatkowe:
Dipsy:
x8cw,x8cw,x6cw
Francuz:Rx8
x10,x20,x25,x30
Pozdrawiam
d1. MC rampa x 1
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
przysiad przedni rampa x 7
uginanie nóg rampa x 3
d4. Push press rampa x 10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
przysiad przedni rampa x 9
Proponuję Ci dla odmiany specjalizację cieniową na nogi. Takie zupełnie inne podejście. No i specyficzny cross na plecy.
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńplan wyglada super, bede mial pewno kilka pytan ale zostawie je na pozniej. Obecnym planem pojade jescze ok 3.5 tygodnia a potem wskakuje na nowy.
Pozdrawiam.
D2 Tydzien2
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
x40,x60,x80,x100,x120,x130,3x7x140,2x7x60,x5x70
Podciaganie Rx4 wolna faza negatywna
4x-4, 4x-5, 4x-6
Wiosla Rx4, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,x87.5,25x60, 30x50
Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
x20,x25,x30,x35,3x40 down x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x6
x10,x15,x20,5x22.5
Pozdrawiam
Tydzien3 D1
OdpowiedzUsuńNawal obowiazkow nie pozwolil mi zrobic D3i D4 z poprzedniego tygodnia
MC Rx6
x40,x60,x80,x90,x100,x110,4x112.5
PP Rx10
x20,x30,x40,x50,5x60
Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,10x8,15x6
Uginanie nog na maszynie Rx8
x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie
Cwiczenie dodatkowe:
Dipsy:
x10cw,x7cw,x4cw
Pozdrawiam
D2 Tydzien3
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
x40,x50,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,3x7x140,3x7x60
Podciaganie Rx4 wolna faza negatywna
4x-4, 4x-5, 4x-6
Wiosla Rx4, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x80,25x60, 30x50
Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
x20,x25,x30,x35,x40 down x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x6
x10,x15,x20,x22.5,5x25
Pozdrawiam
D3 Tydzien3
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 3 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
3xcw,3x5,3x7.5,3x10,3x12.5,3x15.3x17.5,5xcw
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 8+2+2+2
rozgrzewka x40,x60,x70+2+2+2+2
power wymach w opadzie rampax8 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,15x6,20x4
Cuban press 5 serii x4
5x4x8kg
Cwiczenia dodatkowe:
Wyciskanie sztangi skos dolny
8x20,8x30,8x40,8x50
Wyciskanie skos górny
8x20,8x40,8x50,5x60
Francuz
8x10,8x20,3x8x25
Pozdrawiam.
Tydzien4 D1
OdpowiedzUsuńMC Rx6
x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x115,2x120
PP Rx10
x20,x30,x40,x50,5x60
Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,12x8,15x6
Uginanie nog na maszynie Rx8
x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie
Cwiczenie dodatkowe:
Dipsy:
x10cw,x7cw,x4cw
Pozdrawiam
D2 Tydzien4
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
x40,x50,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,3x7x140,3x7x60
Podciaganie Rx8
8x-8,8x-7,4x-6
Wiosla Rx4, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x85,x90,25x60,30x50
Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
x20,x25,x30,x35,x40,3x42.5,x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x6
x10,x15,x20,x22.5,5x25
Pozdrawiam
D3 Tydzien4
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 3 potem jedna seria do oporu bez obciążenia
3xcw,3x5,3x10,3x12.5,3x15.3x17.5,2x20,5xcw
docisk cluster z 10 sekund przerwami, 8+2+2+2
rozgrzewka x40,x60,x70,x80+2,+2
power wymach w opadzie rampax8 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,15x6,20x4
Cuban press 5 serii x4
5x4x7.5kg
Cwiczenia dodatkowe:
Wyciskanie sztangi skos dolny
8x30,8x40,7x50
Wyciskanie skos górny
6x22.5,6x32.5,6x42.5,6x52.5,3x62.5
Pozdrawiam.
Tydzien5 D1
OdpowiedzUsuńMC Rx6
x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,3x120
PP Rx10
x20,x30,x40,x50
Power wymach w opadzie Rx4 ,-25%,-25%
x4,x5,x6,x7,x8,x9,x10,10x9,15x6
Uginanie nog na maszynie Rx8
x(7),x(8),x(9),x(10),x(11),w nawiasach liczba obciazenia na maszynie
Cwiczenie dodatkowe:
Dipsy:
x8,x8,x8,x5
Pozdrawiam
D2 Tydzien5
OdpowiedzUsuńPrzysiad wg Wodyna rozgrzewka x5,serie wlasciwe 3x7,ATG 3x7
x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x140,3x7x145,7x60,8x60,10x60
Podciaganie Rx8
8x-8,6x-7
Wiosla Rx4, -25%,-25%
x20,x30,x40,x50,x60,x70,x85,x90,25x60,30x50
Uginanie ramion ze sztanga x4 up and down
x20,x25,x30,x35,x40,3x42.5,x35,x30,x25,x20
modlitewnik nachwyt rampa x6
x10,x15,x20,x22.5,5x25
Od poniedzialku mam zamiar zaczac nowy plan wiec mam pare pytan i prosze o odpowiedz.Ponizej wklejam moj nowy plan i kilka pytan.
d1. MC rampa x 1
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
przysiad przedni rampa x 7
uginanie nóg rampa x 3
d4. Push press rampa x 10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
przysiad przedni rampa x 9
1.Na jak dlugo przewidziany jest ten plan?
2. Czy moge dolozyc do jakiegos dnia MC z wieksza iloscia powtorzen powiedzmy Rx5?
3.Czy ponizsze wykonanie wioslowania jest poprawne?
http://www.youtube.com/watch?v=cF430M3qHR8
5. Czy moge robic podciaganie na maszynie z przeciwwaga. Powiezmy zaczynam od -8,potem -7, -6....? W dalszym ciagu jest to cwiczenie z ktorym mam problemy:(
6.Czy moge w jeden dzien zrobic przysiad tylni czy zostawic 4 razy przedni?
7. Krotki docisk tricepsowy ,czy mam byc mniej jak 1/3 gorna faza ruchu?
8.Ostatnio podczas przedniego przysiadu czulem nadgarstki, czy moge wykonywac te przysiady przy pomocy paskow ja na ponizszym filmie?
http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
Dziekuje i pozdrawiam.
Od poniedzialku mam zamiar zaczac nowy plan wiec mam pare pytan i prosze o odpowiedz.Ponizej wklejam moj nowy plan i kilka pytan.
OdpowiedzUsuńd1. MC rampa x 1
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
przysiad przedni rampa x 7
uginanie nóg rampa x 3
d4. Push press rampa x 10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
przysiad przedni rampa x 9
1.Na jak dlugo przewidziany jest ten plan?
2. Czy moge dolozyc do jakiegos dnia MC z wieksza iloscia powtorzen powiedzmy Rx5?
3.Czy ponizsze wykonanie wioslowania jest poprawne?
http://www.youtube.com/watch?v=cF430M3qHR8
5. Czy moge robic podciaganie na maszynie z przeciwwaga. Powiezmy zaczynam od -8,potem -7, -6....? W dalszym ciagu jest to cwiczenie z ktorym mam problemy:(
6.Czy moge w jeden dzien zrobic przysiad tylni czy zostawic 4 razy przedni?
7. Krotki docisk tricepsowy ,czy mam byc mniej jak 1/3 gorna faza ruchu?
8.Ostatnio podczas przedniego przysiadu czulem nadgarstki, czy moge wykonywac te przysiady przy pomocy paskow ja na ponizszym filmie?
http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
Dziekuje i pozdrawiam.
1. Kwestia otwarta. Myśle, że spokojnie 6 tygodni, potem ewentualnie zmiana zakresów..
OdpowiedzUsuń2. Nie. Nie przypadkiem jest to tak rozplanowane, a nie inaczej.
3. Byłoby dobrze, gdyby nie ten straszny garb.
4. Zostaw jak jest.
7. Tak.
8. Możesz spróbować. Na pewno nie rób ze skrzyżowanymi ramionami.
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńczy odp 4 odnosi sie do mojego pytania 6? Czy moge prosic o odpowiedz na pytanie 5.
Czy to wioslowanie bedzie poprawniejsze?
http://www.youtube.com/watch?v=ISVm5RKAyts
Pozdrawiam
Tak, coś mi się pomieszało z tymi numerkami, ale Tobie też :)
OdpowiedzUsuń5. A ile razy teraz się podciągniesz bez przeciwwagi?
Samo wiosłowanie jest ok. Tyle tylko, że nawet jak ktoś ma dobrą postawę to przyjmuje ją za późno. Postawa techniczna obowiązuje już od momentu schylania się po ciężar.
4 zgubilem po drodze :), ostatnio nie sprawdzalem robilem z przeciwwaga, ale mysle ze podchwytem okolo 5-6 razy, a nachwytem to 3:(. Wszystko ladnie idzie tylko te podciaganie kuleje, kiedys jak robilem smarowanie gwintow to podciaganie bylo lepsze, ogolnie po obserwacji swojego organizmu stwierdzam, ze im wiecej powtarzam dane cwiczenie w tygodniui tym lepiej mi wychodzi. Mam nadzieje, na rozbudowanie nog w nowym planie 4 razy przysiady:)
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Wiesz, na razie daj trochę odsapnąć tym plecom, a potem znowu spróbujemy zwiększyć częstotliwość. Przypomnij mi o tym przy okazji nowego planu.
OdpowiedzUsuńRób w takim razie podchwyt. Tam gdzie masz razy 7 z przeciwwagą, a razy 2 spróbuj bez.
Ok taz zrobie dziekuje Stefanie za cala Twoja pomoc. W poniedzialek zaczynamy:)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Pierwszy dzien nowego trningu zaliczony:)
OdpowiedzUsuńMartwy ciag Rx1
x40,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x132.5 (chwyt siada)
Podciaganie Rx7
x7(-7),x7(-6),x5(-5)
Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samycg talerzy
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35
Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
x10,x15,x20,x25,x30,3x35
Przysiad przedni Rx3
x20,x30,x40,x50,x60,x65
Pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńmam pytanie odnosnie D2 a konkretnie chodzi mi o dipsy:
"dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy"
a) Jak maja wygladac 3 koncowe serie po rampie. Czy ma byc to zalozona liczba powtorzen,czy moze mam zrobic 3 serie max jezeli tak to jaka zrobic przerwe pomiedzy seriami?Czy dowieszac cos do pasa?
b) Czy w seriach po rampie mam wykonywac tylko gorna faze ruchu?
Jaki trening bedzie odpowiedni dla kobiety ktora zaczyna przygode z silownia(moze nie z cwiczeniami gdyz ma certyfikat instruktora fitness jednak nigdy nie pracowala w zawodzie).Chodzi o moja zone,ktora postanowila wrocic do cwiczen po porodzie. Bedzie chodzic na silownie ze mna 4 razy w tygodniu. Czy moze zaczac planem ktory kiedys zaproponowales mojej osobie:)?Wklejam ponizej.Wszystkie cwiczenia 5x5, dipsy i podciaganie robione na maszynie z przeciwwaga.Technika MC i Przysiadow jak na moje oko jest idealna(pracowala jako nauczycielka wychowania fizycznego).Dieta wg naszych zasad:),glowny cel to utrata 5-6kg i likwidacja brzucha.
d1. przysiad, push press
d2. podciąganie, dipsy
d3. MC, wiosla
d4. podciąganie, cuban press
Dziekuje i pozdrawiam
Rampę robisz normalnie. Pełny zakres. Jak już skończysz to z tym ciężarem, na którym skończyłeś robisz te 3 serie w górnym zakresie. Może być trochę mniej niż górna połówka. Przerwy 1 minuta.
OdpowiedzUsuńPlan dla żony na początek może być, choć po kilku tygodniach bym go trochę zintensyfikował. Przede wszystkim pewnie można potem dodać 2 dzień przysiadów i coś na fleksję kolana. Ewentualnie półmostki.
Super dziekuje za odpowiedz Stefanie,
OdpowiedzUsuńpojedziemy tym planem ok 4-5 tygodni a potem cos dodamy. Czy myslisz ze na chwile obecna 5x5 dla wszystkich cwiczen bedzie ok? Ewentualnie jakie cwiczenia mozemy dodac juz od teraz?
Pozdrawiam.
Jako, że jest po porodzie to zacząłbym dość spokojnie. Lepiej byłoby zacząć od ramp. Co do zakresów to gdzieś w okolicach x 7. Z czasem też przysiad może na wyższych a inne na niższych, ale to już kwestia indywidualnego dopasowania.
OdpowiedzUsuńJak chcesz już coś dodawać to może to uginanie nóg na maszynie. Z pólmostkiem bym poczekał.
Od porodu minelo juz 5.5 miesiaca. Z rampami moze byc problem jezeli chodzi o PP,MC,Przysiad a mianowicie na silowni na ktora chodzimy nalzejszy prosty gryf to gryf olimpijski (20kg), a lamane nienajlepiej nadaja sie do tego rodzaju cwiczen. Myslalem ze na poczatku moze robic przysiady z samym kijem, dlatego zaproponowalem 5x5. Ale moze cos pomyslimy i zobaczymy jak poradzi sobie z gryfem 20kg. Masz moze jakichs uniwersalny plan dla kobiety poczatkujacej czy zaczac planem jaki podalem powyzej tylko pokombinowac z rampami.
OdpowiedzUsuńDziekuje za cala Twoja pomoc i sorki za nowa ilosc pytan.
Jeśli jest problem z obciążeniem to można zrobić taką "inną" rampę :)
OdpowiedzUsuńPrzysiady - Sam gryf pierwsza seria 2 razy, druga 3, trzecia 4 itd., aż nie zrobi kolejnej cyferki. Jeśli wyjdzie jej więcej niż 12 pow. to zwiększcie obciążenie.
W MC powinna dać radę jakąś krotką rampę zrobić.
Problem tu może być z PP. Ewentualnie sztangielkami.
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńzaczniemy robic powyzszy plan tylko pobawimy sie z rampami, moze zaczniemy od Rx6.
Czy cos takiego bedzie sie nadawac jezeli chodzi o PP?
http://www.youtube.com/watch?v=mnVAuakHUr0
Juz ostatnie pytania dzisiaj obiecuje. Czy wersja HP w wykonaniu Christian Thibaudeau bedzie odpowiednia w moim treningu?
http://www.youtube.com/watch?v=e-6dX2anRjg
PP - tak, choć lepiej byłoby łokcie dać bardziej w przód.
OdpowiedzUsuńHP - tak może być.
Super wielkie dzieki Stefanie
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuńMyslalem oststnio nad moimi wynikami w podciaganiu, ktore sa bardzo kiepskie, czytalem, szukalem i natrafilem na filmik z poradami Pana Jana Luki ktory w podciaganiu jest mistrzem.
http://www.youtube.com/watch?v=3HTabz5_SRY
Co myslisz nad wprowadzeniem takiego planu do mojego treningu. Dopiero jak dojde do 10 super powtorzen powroce do rampowania.
W chwili obecnej ustalilismy, ze bede wykonywal cos w rodzaju Rx7 na maszynie z przeciwwaga w D1 oraz Rx2 D2. Moze zamiast tego zaczne wykonywac podciaganie wg zalecen Pana Jana. Jestem obecnie na ok 5-6 poprawnych powtorzeniach,wiec bede robil rozgrzewke na wyciau 2x10,potem 4x1,potem na max ile dam rady, potem 2x10 wolnego kontrolowanego opouszczania. Wszystko bede robil podchwytem na szerokosci barkow w D1 oraz D2.
Jakie jest Twoje zdanie na temat takiego treningu?
Dziekuje i pozdrawiam.
Powinno byc w D1oraz D3.
OdpowiedzUsuńD2 Tydzien1
Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
xcw,x5,x10,x15,x20,2x21.25,8xcw,8xcw,8xcw
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x42,5,x45
power wymach rampa x 15
x2,x3,x4,x5
cuban press rampa x 5
x3,x4,x5,x6,x6,x8
przysiad przedni rampa x 5
x20,x30,x40,x50,x50
Jasne, możesz tak spróbować.
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńmam jeszcze jedno pytanie odnosnie kolejnosci cwiczen, czytalem ostatnio a w zasadzie ogladalem film na temat kolejnosci cwiczen. Wg autorow nie powinno sie wykonywac MC i przysiadow po podciagniu. W moim planie mam taka sytuacje w D1 i D4. Czy zmienic kolejnosc cwiczen i przysiadem zaczynac trening czy pozostawic tak jak ustaliles.
http://www.youtube.com/watch?v=9nqCKO5qbIE
Dziekuje i pozdrawiam
Generalnie taka jest zasada. Dlatego dałem Ci MC na początek. Co do przysiadu tak jest, ale tu mamy inną sytuację. Nie robisz normalnego tylko przedni i to cieniowany, gdzie korpus ma być w miarę pionowo i pracują głównie czwórki. No i do tego masz pewną przerwę dzięki innym ćwiczeniom. Także w tej sytuacji spokojnie tak może być.
OdpowiedzUsuńSuper dziekuje za szybka odpowiedz,tak myslalem ze przerwa jest wystarczajaca ale wolalem sie upewnic. Ciagle jeszcze jestem nowicjuszem jezeli chodzi o trening,ale wciaga mnie to coraz bardziej:)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńjakie jest Twoje zdanie na temat robienia przysiadow z duzym rozstawem stop do zewnatrz.Kiedy robie przysiady z malym rozstawem,w lewym stawie czuje cos jakby wypadanie kosci a potem wpadanie na swoje miejsce:),nie czuje bolu jednak jest to troche niekomfortowe. Ostatnio zaczalem eksperymentowac i zauwazylem, ze jezeli skieruje stopy to zewnatrz ok 45stopni staw pracuje bardzo ladnie i lepiej czuje prace miesnia czworoglowego.
Najlepszy wynik uzyskuje się, gdy stopy są prawie równolegle, ale nie każdy tak zrobi. Dlatego jeśli czujesz poważny dyskomfort to nie zostaje nic innego, jak robić tak jak robisz.
OdpowiedzUsuńZawsze staralem sie robic przysiad ze stopami prawie rownoleglymi,jednak to "wypadanie kosci" zmusilo mnie do eksperymentowania.Pobawie sie jescze rozstawem stop i postaram sie znalezc optymalna pozycje.
OdpowiedzUsuńd3 Tydzien1
podciąganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x3, x8,x6(negatywy)
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
x20,x25,x30,x35,x40,x45,x50
przysiad przedni rampa x 7
x20,x30,x40,x50,4x60
uginanie nóg rampa x 3
x5,x6,x7,x8,x9,x10,x11
d4 Tydzien1
Push press rampa x 10
x20,x25,x30,x35,x40,x45,x50,4x55
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x30,x40,x42,5,x45,x46.22,x47.5
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
x20,x30,x40,x50,x60,x70,10x75
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
x7.5,x9,x9,x9,10x9
przysiad przedni rampa x 9
x20,x30,x40,x50,4x60
Dziekuje i pozdrawiam.
D1 Tydzien2
OdpowiedzUsuńMCx1
x40,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x135
Podciaganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x3 (x7,x7-negatyw)
Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35
Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37.5
Przysiad przedni Rx3
x20,x30,x40,x50,x60,x65,2x70
D2 Tydzien2
OdpowiedzUsuńDipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
xcw,x5,x10,x15,x20,x22.5,10xcw,10xcw,10xcw
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x42,5,x45,x47.5
power wymach rampa x 15
x3,x4,x5,x6
cuban press rampa x 5
x4,x5,x6,x7,x8,3x9
przysiad przedni rampa x 5
x20,x30,x40,x50,x60,3x62.5
d3 Tydzien2
OdpowiedzUsuńpodciąganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x3, x5,x5(negatywy)
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
x30,x35,x40,x45,x50,x52.5
przysiad przedni rampa x 7
x20,x30,x40,x50,x60
uginanie nóg rampa x 3
x5,x6,x7,x8,x9,x10,x11,x12
d4 Tydzien2
Push press rampa x 10
x20,x30,x35,x40,x45,x50,8x55
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x30,x40,x42,5,x45
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
x20,x40,x50,x60,x70,12x80
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
x9,x9,x9,x9,x9,x9
przysiad przedni rampa x 9
x20,x30,x40,x50,4x60
Dziekuje i pozdrawiam.
D1 Tydzien3
OdpowiedzUsuńMCx1
x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130
Podciaganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x3 (x6,x6-negatyw)
Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37,5,x40
Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37.5
Przysiad przedni Rx3
x20,x30,x40,x50,x60,x70
D2 Tydzien3
OdpowiedzUsuńDipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
xcw,x5,x10,x15,x20,2x25,x8+5,x8+5,x6+5
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x45,x47.5,1x48.75
power wymach rampa x 15
x3,x5,x6,x7
cuban press rampa x 5
x3,x5,x6,x7,x8
przysiad przedni rampa x 5
x20,x30,x40,x50,x60,x65
Pozdrawiam
d3 Tydzien3
OdpowiedzUsuńpodciąganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x1,x4, x6,x6(negatywy)
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
x30,x35,x40,x45,x50,x55,x56.25
przysiad przedni rampa x 7
x20,x30,x40,x50,x60,5x65
uginanie nóg rampa x 3
x5,x6,x7,x8,x9,x10,x11,x12
d4 Tydzien3
Push press rampa x 10
x20,x30,x40,x50,8x55
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x30,x40,x42,5,1x45
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
x20,x40,x50,x60,x70,x80,12x82.5
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
x10,x10,x10,x10,x10
przysiad przedni rampa x 9
x30,x40,x50,7x60
Dziekuje i pozdrawiam.
D1 Tydzien4
OdpowiedzUsuńMCx1
x40,x60,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130
Podciaganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x1,x5(x6,x6,x3-negatyw)
Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37,5,x40
Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
x10,x15,x20,x25,x30,x35,3x37.5
Przysiad przedni Rx3
x20,x30,x40,x50,x60,x65,x70,2x72.5
Pozdrawiam
D2 Tydzien4
OdpowiedzUsuńDipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
xcw,x5,x10,x15,x20,2x25,x10+5,x8+5,x6+5
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x45,
power wymach rampa x 15
x3,x4,x5,x6,10x7
cuban press rampa x 5
x3,x4,x5,x6,x7,x7.5
przysiad przedni rampa x 5
x20,x30,x40,x50,x60,x70
D1 Tydzien5
OdpowiedzUsuńMCx1
x40,x70,x80,x90,x100,x110,x120,x130,x135
Podciaganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x1,x5(x7,x5-negatyw)
Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx2 podaje wage samych talerzy
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37,5,x40
Modlitewnik Rx4 wolna faza negatywna
x10,x15,x20,x25,x30,x35,x37.5,2x40
Przysiad przedni Rx3
x20,x30,x40,x50,x60,x70
Pozdrawiam
D2 Tydzien5
OdpowiedzUsuńDipsy Rx3 potem3xmax gorna polowa ruchu
xcw,x5,x10,x15,x20,x25,x8+10,x6+10,x6+10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
x5,x10,x15,x20,x25,x30,x35,x40,x45,x47.5,1x50,1x50
power wymach rampa x 15
x3,x4,x5,x6,10x7
cuban press rampa x 5
x3,x4,x5,x6,x7,x8
przysiad przedni rampa x 5
x20,x30,x40,x50,x60,x65,3x70
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńtydzien 5 obecnego planu dobiega konca. Czy moge Cie prosic o dalsze sugestie odnosnie mojego trningu. Obecny plan wklejam ponizej.
d1. MC rampa x 1
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x 4 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x 3
d2. dipsy rampa x 3 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
power wymach rampa x 15
cuban press rampa x 5
przysiad przedni rampa x 5
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 2
HP rampa x 2 dynamicznie bez fazy negatywnej
przysiad przedni rampa x 7
uginanie nóg rampa x 3
d4. Push press rampa x 10
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x 2
krótki docisk tricpesowy rampa x 15
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x 12
przysiad przedni rampa x 9
Dziekujei pozdrawiam.
Większość ćwiczeń masz w niskich zakresach, więc trzeba by je bylo podbić gdzieś do 10. Natomiast:
OdpowiedzUsuń- podciąaganie x 5
- modlitewnik x 8
- power wymach x 12
- HP x 5
- PP x 7
- docisk x 12
- francuski x 10
- p. przedni x 12
reszta na 10
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuń-Przysiad przedni mam x3,x5,x7,x9, jak bedzie najlepiej robic po zmianie zakresow, ostatni dzien rozumiem ze x12.
-Martwy tez podbic do x10?
-wioslowanie jednoroacz x10?
Pozdrawiam
CBx10?
OdpowiedzUsuńTak, wszystko tak jak piszesz. Co to CB?
OdpowiedzUsuńsorki mialo byc CP :)
OdpowiedzUsuńdalej nie jestem pewien co do przysiadu przedniego, obecnie robie
d1x3,d2x5,d3x7,d4x9. Jak powinna wygladac zmiana zakresow w D1,D2,D3, D4 rozumiem,ze x12
Dziekuje
W zasadzie może to bardziej skomplikujemy :) Daj przysiad przedni tak:
OdpowiedzUsuńd1. x 12 d2 x14 d3 x 16 d4 x 18
CP daj x 7
Powiem nieladnie masakra :), ale zycie bez wyzwan jest nudne, czy mozesz mi jeszcze podpowiedziec na jakie zakresy wskoczyc z dipsami czy moze na x10?
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie za cala Twoja pomoc i pozsdrawiam
Jeśli dasz radę tak, by były choć 3 serie to możesz.
OdpowiedzUsuńdziekuje tak sprobuje jedna dam rade na 100 wykonac:), a potem dodam symboliczny ciezar 1.25 i 2.5kg.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Pierwszy dzien po zamianie zakresow juz za mna i musze ppowiedziec, ze jest ciezko ale ciekawie:)
OdpowiedzUsuńD1 Tydzien1
MCx10
x40,x60,x70,x80,x90,x100,6x105
Podciaganie wg Jana Luki
x1,x1,x1,x1,x1,x5(x6,x5-negatyw)
Wioslowanie polsztanga lewa reka Rx10 podaje wage samych talerzy
x5,x10,x15,x20,x25
Modlitewnik Rx8 wolna faza negatywna
x10,x15,x20,x25,7x30
Przysiad przedni Rx12
x20,x30,x40,x45,7x50
Pozdrawiam
D2 Tydzien1
OdpowiedzUsuńDipsy Rx10 potem3xmax gorna polowa ruchu
xcw,x1.25kg,x2.5kg,7x5 8x5,6x5.6x5
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
x5,x10,x15,x20,x25,x30
power wymach rampa x 12
x3,x4,x5,x7
cuban press rampa x7
x4,x5,x7,x7.5
przysiad przedni rampa x12
x20,x30,x40,10x45
Pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńna poczatku chce Ci zyczyc wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku, zdrowka i wytrwalosci w treningu:).Przepraszam,ze tak pozno ale bylem na dluzszych wakacjach i stronilem od internetu i komputera.
Od 17 grudnia do konca ubieglego tygodnia zrobilem tylko 2 treningi. Wygladaly one tak,ze robilem wszystkie zlote cwiczenia w Rx5. Wczoraj zrobilem podobny trening, planuje jeszcze jedena taka sesje jutro i od poniedzialku chce wrocic do swojego starego programu,na kolejne 5 tygodni. Zastanawiam sie tylko czy bede w stanie wykonac trening na wysokich zakresach ktory zaczalem przed przerwa.Nie jestem pewien czy dam rade robic dipsy Rx10. Ponizej wklejam moj plan:
d1. MC rampa x 10
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 10 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x8 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x12
d2. dipsy rampa x10 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
power wymach rampa x12
cuban press rampa x7
przysiad przedni rampa x14
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x10
HP rampa x5 dynamicznie bez fazy negatywnej
przysiad przedni rampa x16
uginanie nóg rampa x10
d4. Push press rampa x7
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
krótki docisk tricpesowy rampa x12
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x10
przysiad przedni rampa x18
Jak myslisz czy powinienem wrocic do tak wysokich zakresow czy moze na poczatek zrobic troche mniej ruchow. Najbardzie obawiam sie dipsow jak pisalem powyzej, moze dipsy zmienie na Rx7?
Dziekuje i pozdrawiam.
Myślę, że możesz robić ten plan.
OdpowiedzUsuńDipsy - a ile razy dałbyś radę, by wyszły przynajmniej 3-4 serie na początek?
Dziekuje za odpowiedz,
OdpowiedzUsuńprzed przerwa udalo mi sie zrobic x10cw,x10+1.25kg,x10+2.5kg,x7+5kg, teraz ciezko powiedziec, w srode na treningu zrobilem x8,x8,x6 wszystko bez obciazenia, dzisiaj sprobuje jeszcze raz zrobic dipsy na max ile dam rade
Pozdrawiam
To zrób sobie na początek po 4 serie x 10 bez obciążenia. Jak się da to zaczniesz od następnego razu dokładać.
OdpowiedzUsuńTak zrobie, mysle ze mam szanse zrobic 4x10, w srode dipsy robilem po MC i PP tak ze miesnie byly juz oslabione. Dzisiaj sprobuje zrobic dipsy jako pierwsze cwiczenie. Czyli od poniedzialku na kolejne 5 tygodni wracam do starego planu na wysokich zakresach.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńw poniedzialek zaczynam ostatni tydzien na wysokich zakresach. Musze przyznac, ze taki trening jest dosc wymagajacy,szczegolnie przysiady. Tydzien treningowy musialem rozlozyc na 8-9 dni bo nie dawalem rady. Czy moge prosic o sugestie odnosnie mojego dalszego treningu. Moj ciagly problem to dosc wysoki BF,celowalbym w obnizenie go przy jednoczesnej hipertrofii. Moze wrocic do treningu Girondy a moze masz jakichs inny pomysl? Ponizej wklejam moj obecny plan:
d1. MC rampa x 10
podciąganie rampa x 7
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x 10 z racji, że ze sztangielką może być problem, bo ciężary szybko staną się dość duże pomyśl o półsztandze. Rób to z deadstartem.
modlitewnik podchwyt rampa x8 wolna faza negatywna
przysiad przedni rampa x12
d2. dipsy rampa x10 na koniec trzy serie do oporu górnej połowy ruchu. Nawet nieco mniej niż połowy.
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
power wymach rampa x12
cuban press rampa x7
przysiad przedni rampa x14
d3. podciąganie rampa x 2
wiosłowanie jednorącz lewą ręką rampa x10
HP rampa x5 dynamicznie bez fazy negatywnej
przysiad przedni rampa x16
uginanie nóg rampa x10
d4. Push press rampa x7
wiosłowanie jednorącz prawą ręką rampa x10
krótki docisk tricpesowy rampa x12
francuskie leżąc sztangielki neutral 5 serii x10
przysiad przedni rampa x18
Dziekuje i pozdrawiam
A jak ostatnio jechałeś na Girondzie to BF spadał? No i to, że wcześniej spadał nie znaczy, że teraz też musi. Być może trzeba byłoby się przyjrzeć diecie, zarówno od strony makro, jak i mikro. Czasem brak jednej witaminy i stoisz w miejscu.
OdpowiedzUsuńStrategia zależy też od poziomu kondycyjnego, jak i tego ile teraz jest tego BF.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńwydaje mi sie ze troszke spadal spodziewalem sie jednak lepszych efektow bo trening ten byl bardzo ciezki, cwiczylem Gironda okolo 2 miesiace. Jezeli chodzi o diete to musze przyznac, ze zdarzaly mi sie odstepstwa typu kromka chleba orkiszowego (chleb pieczony w domu), lody raz na tydzien:). Od okolo tygodnia postanowilem wrocic do podstaw i zrezygnowac z "uzywek".Ponizej przyklad mojej wczorajszej diety.
Sniadanie:
2 b duze jajka, 4 plasterki smazonego boczku
lyzka oleju kokosowego z kostka czekolady gorzkiej 90% kakao
Przekaska:
2kiwi:
garsc orzechow wloskich
Obiad:
3kotlety mielone wieprzowe smazone na smalcu z dodatkiem przecieru pomidorowego
warzywa robione na parze,brokuly cebula,slodkie ziemniaki
lyzka oleju lnianego tloczonego na zimno
Posilek przedtreningowy;
2 mielone z warzywami(mala ilosc warzyw)
Po treningu:
bialko(wiem ze nie pochwalasz ale biore je tylko w dzni treningowe mam pozostalosci po duzym opakowaniu),z tlusta smietana 100ml i mlekiem 200ml
30 min pozniej
2 mielone i odrobina warzyw
Z moich wyliczen wyszlo mi ok 60g wegli 160g bialka i 170g tluszczu.
Oczywiscie staram sie zamieniac rodzaje miesa, nie jem mielonych calymi dniami:),wczoraj poprostu zrobilem wiecej i musialem je zjesc.Moj problem polega na tym, ze wiekszosc dnia siedze przed kompem i nie wiem czy godzina ruchu co drugi dzien jest wystarczajaca.
BF na moje oko to ok 20-25%. Kondycja jest dosc dobra, choc musze przyznac ze przysiady x16.x18 i Mcx10 daja w kosc i nie jest to spacerek:).
Dziekuje i pozdrawiam
No widzisz, masz sporo rzeczy, które mogą Cię blokować i degradować profil hormonalny:
OdpowiedzUsuń- olej lniany - u faceta raczej nie wskazany
- to białko z puszki
- przecier pomidorowy, obecnie nie wiadomo co tam się ładuje
- za mało warzyw.
Jak u Ciebie z podażą witaminy C? Z magnezem?
Przecieru pomidorowego nie uzywam czesto moze raz na dwa tygodnie, bialko z puszki staram sie ograniczyc do minimum. Warzyw dorzucilem w ostatnim tygodniu i juz widze poprawe, staram sie jesc ok 300g brokulow dziennie. Witamina C wiecej jak 4g dziennie, obecnie mam tydzien przerwy bo mi sie skonczyla ale juz dzisiaj powinienem miec dostawe,magnez 2 razy na tydzien moczenie nog w chlorku magnezu.Po lyzce oleju lnianowe zauwazylem,ze wyproznianie jest duzo lepsze wiec dlatego stosuje. Starm sie nie dostarczac wiecej wielonienasyconych jak tylko z oleju lnianego i garsci izechow wloskich dziennie.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
W takim razie idąc dalej:
OdpowiedzUsuń- ile obecnie ważysz?
- być może dobra byłaby dodatkowa podaż mikro np. z yerby. Bo preparaty w kraju mamy podłe. Co do yerby to też należy kupować taką pakowaną bezpośrednio z importu, bo trafiają się podróby.
- być może trzeba będzie zastosować pewien trik na leptynę.
Waga ok 82kg, ile razy dziennie pic yerbe? Jestem chetny na wyprobowanie wszystkich trilow na leptyne ktore polecisz:). Dzisiaj rozpoczynam 5 tydzien treningow na wysokich zakresach i zastanawiam sie jaki trening bedzie najlepiej wykonywc od przyszlego tygodnia jak pisalem wczesniej zalezy mi na hipertrofii i spaleniu zgednego BF.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Yerbę pijesz raz na dzień, ale musisz ją zalać wodą ok. 70 st. W jakimś dużym naczyniu 5 łyżek do zupy. Po każdym zalaniu powinna postać kilkanaście godzin przed piciem. Jak trafisz na dobrą mocną yerbę to można jedną porcję zalać i 8-10 razy.
OdpowiedzUsuńRób Girondę.
Raz na tydzień zwiększ podaż białka i tłuszczu - czyli jedz mięso, jajka itp. do oporu. Więcej niż normalnie.
Ok dziekuje Stefanie czyli od przyszlego poniedzialku wracam do Girondy. Wklejam plan ktory poleciles mi w zeszlym roku:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x5
push press 7x7
CP 7x7
francuz leżąc sztanga łamana 7x7
prostowanie nadgarstków na odwrotnym modlitewniku 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x5
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
uginanie nadgarstków przedramiona op. na ławce 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Jedyne co zmienie to podciaganie, w dalszym ciagu kontynuuje trening wg Jana Luki z wolnymi negatywami.
Masz moze jakiechs cwiczenie ktore moglbym wykonywac wzamian polmostka?
Na silowni na ktorej cwicze obecnie nie ma prostych lekkich gryfow tak ze uginanie bede wykonywal ze sztanga lamana.
Wracajac do yerba mate:
-o ktorej porze dnia najlepiej pic?
-jaka iloscia wody najlepiej zalewc 5 lyzek i czy moge ja parzyc w takim zaparzaczu?
http://czterykaty.pl/czterykaty/5,108501,12379161,Acesoria__czas_na_herbate.html?i=9
-czy powiedzmy po zalaniu na noc bede mogl ja pic rano?
Dziekuje i pozdrawiam
- możesz pić rano jeśli zalejesz kilkanaście godzin wcześniej, nie wiem jak z tym zaprzaczem - pamiętaj, woda musi najpierw się zagotować, potem ostygnąć do 70st i wtedy zalewasz yerbę. Wody ok. 500-700 ml
OdpowiedzUsuń- zamiast półmostka daj żurawie lub uginanie nóg leżąc
Mam dostep tylko do uginania siedzac wiec sprobuje zurawie, moze zmienie je tylko na x5?
OdpowiedzUsuńJaka ilosc yerby wypijac dziennie 500-700ml czy moze 250ml, wiem juz ze pije ja raz dziennie ale 500-700ml to troche za duzo jak na raz dla mnie.
Dziekuje i pozdrawiam
Wpadl mi jescze pomysl odnosnie przysiadow. Z racji tego, ze bardzo polubilem przysiady przednie, zastanawiam sie czy nie moglbym wyonywac na zmiane przysiadow przednich z tylnymi. Powiedzmy D1 on tylny, D1 czwartek przedni?
OdpowiedzUsuńD1 powinno byc pon i przepraszam za literowki oraz brak polskich znakow ale po prostu ich nie mam na mojej klawiaturze.
OdpowiedzUsuńYerbę wypijasz cale pół litra i zalewasz na kolejny dzień. To wcale nie jest tak dużo, a lepsza to opcja niż picie samej wody. O wodzie niebawem chyba napiszę nowy art, ale jeszcze nie teraz.
OdpowiedzUsuńSkoro robisz MC to sensowniej będzie robić na każdej sesji przedni skoro tak wolisz. Tu takie przeplatanie przedni tylny nie bardzo wyjdzie dobrze.
Dziekuje Stefanie, wiec zostaje przy przednim . A yerbe jak juz ja kupie bede pil tak jak zalecasz pol litra z rana.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńrozpoczalem juz pierwszy tydzien cwiczen wg schematu Girondy. Z dipsami zejde do x4, co prawda udalo mi sie zrobic x5 na pierwszym treningu, jednak poszlo dosc ciezko. Problem pojawil sie przy zurawiu a mianowicie poczulem straszny bol w lydce juz przy pierwszym ruchu, musialem przestac i zrobic dwuglowe na maszynie siedzac:(. Masz moze jakichs pomysl co moglo spowodowac ten ból?
Czy masz moze jakiechs doswiadczenia z komosa ryzowa jako zrodlem weglowodanow? 80g ugotowanej posiada tylko 14g wegli. Powiem szczerze, ze ja jadlem i dosc dobrze na nia reaguje.
Wiesz, co jakiś czas dla urozmaicenia można trochę jeść. Sam zobaczysz jak na to reagujesz. Tak sobie patrzę i dość drogo to wychodzi :)
OdpowiedzUsuńNo nie jest tania ja mieszkam w Irlandii i place ok 2.8e za 300g, ale po ugotowaniu zwieksza strasznie swoja objetosc i wcale nie wychodzi tak zle. Powiedzmy ze 150g po ugotowaniu wystarcza dla calej 5 osobowej rodziny jako doddatek do mieska i warzyw. Pisza, ze posiada pelnowartosciowe bialko i nie zawira glutenu.
OdpowiedzUsuńBo to jest tzw. pseudozboże. Więc trochę tego jeść można, byle nie przesadzać :)
OdpowiedzUsuńJa jem ok 320-400g ugotowanej tygodniowo czasami mniej.
OdpowiedzUsuńMasz moze jakichs pomysl Stefanie co moglo spowodowac bol w lydce podczas zurawia? Moze sa jakiechs cwiczenia rozcjagajace ktore powninienem wykonywac?
Dziekuje i pozdrawiam.
Pytanie, czy to jest kwestia braku rozciągnięcie, czy po prostu łydka mocno oberwała?
OdpowiedzUsuńNie chce za bardzo rozwalać systemu Girondy, ale ewentualnie przed żurawiem zrób sobie kilka lekkich wspięć na palce i mocno przez chwilę rozmasuj łydki. Może za czas jakiś dorzucimy coś na łydki, ale teraz może się okazać, że i tak za mocno obrywają.
Dziekuje Stefanie, sprobuje zurawia jeszcze raz w Pt, jak poczuje takli sam bol to nie pozostanie mi nic innego jak maszyna do dwuglowych (niestety mam dostep tylko do siedzacej).
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńczy masz moze pomysl co moze powodowac dosc intensywny bol z tylu glowy(lewa strona) podczas cwiczen, dodam ze utrzymuje sie on kilka godzin po trningu. Obecnie powinienem konczyc pierwszy tydzien treningu wg Girondy 20s przerwy, jednak zaraz po albo w trakcie przysiadow zaczyna bolec mnie glowa.
Dziekuje i pozdrawiam.
Przyczyn może być sporo. Najważniejsze:
OdpowiedzUsuń- nadmierny stres fizjologiczny
- problemy z krążeniem
- ucisk na nerw w odcinku szyjnym, wada w tym miejscu lub złe trzymanie głowy
Po powrocie do domu zmierzylem cisnienie i bylo w granicach 160/90 jak chwilke posiedzialem to spadlo do 130/80 wiec mysle ze jest to norma. Ostatni malo sypiam, synek zabkuje i troche placze w nocy:). A czy moze to byc spowodowane niewystarczajaca iloscia tlenu podcza 20s przerw. Dzisiaj mam zamiar sprobowac jeszcze raz jednak przysiady odpuszcze i zobacze co sie bedzie dzialo (wczoraj zaliczylem same przysiady niczym dopadl mnie bol). Jezeli nic sie nie poprawi to bede musial pomyslec nad zmiana planu badz zjechac z obciazeniem:(.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Coś jest nie tak jeśli po prostu zwykła droga do domu tak Ci podbiła ciśnienie. To może być suma wszystkich czynników, które wymieniłem, ale raczej coś ze stresem i poziomem kortyzolu. Może się okazać, że jednak ten trening jest na razie dla Ciebie za ciężki.
OdpowiedzUsuńCisnienie podbily mi raczej nerwy zwiazane z bolem. Jak chwilke posiedzialem to wszystko wrocilo do normy poszedlem nawet na godzinny spacer, bol coprawda utrzymywal sie jescze kilka godzin nie byl on jednak juz intensywny. Jaki terning proponujesz na pozbycie sie nadmiaru tluszczu, ostatnio spotkalem sie z opinia ze najlepiej na "redukcji"sprawdza sie trning na duzych ciezarach max 4 powtorzenia z przerwami ok 30 sekund.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
To nie tak. Nie będę tego teraz tłumaczył. Za dużo. wyszłoby przynajmniej na kilka stron, więc konkretny art. Może kiedyś napiszę. Twój problem na teraz to obniżenie kortyzolu, a nie podbijanie intensywności na maksa, bo będzie tylko gorzej. Zacznij od większych dawek witaminy C, do tego chlorek magnezu - wcieranie oliwki magnezowej w skórę. Może jeszcze coś z witamin B, ale w Polsce nic sensownego nie dostaniesz, jak już to yerba.
OdpowiedzUsuńNa treningu raczej trzeba na czas jakiś zmniejszyć intensywność. Biorąc pod uwagę wspomniane wyżej to są pierwsze symptomy przetrenowania.
Dziekuje Stefania,
OdpowiedzUsuńwiec co na szybko mozesz polecic jezeli chodzi o trening. Obecnie jestem na 20 s tydzien przerwy 20s i powinienem schodzic na 10s przerwy. W chwili obecnej najbardziej zalezy mi na pozbyciu sie nadmiaru tluszczu z ktorym nie moge sobie poradzic.
Pozdrawiam.
Tyle, że teraz to działa przeciw Tobie. Stres i kortyzol idzie mocno w górę. Zamiast palić tłuszcz to go zbierasz jeszcze więcej. Zmniejsz ilość serii do 3. Zwiększ ilość jedzenia. Więcej tłuszczu, białka i zielonych warzyw. Ile teraz masz poszczególnych makroskładników?
OdpowiedzUsuńOd tego tygodnia zaczalem wszystko liczyc i wychodzi mi ok 1.8g bialka na kg masy ciala 2g tluszczu i od 70 do 100g weglowodanow glownie z ziemniakow, kiwi i bananow, w tym tygodniu wprowadzilem mimimalne ilosci brazowego ryzu. Codziennie jem ok 300g brokulow. W tym tygodniu zaczalem uzywac parowaru do prygotowywania potraw,tluszcz dodaje na sam koniec (smalec badz maslo). Od poniedzialku mam zamiar wprowadzic dodatkowo kapuste zielona przygotowana w parowarze.
OdpowiedzUsuńWczoraj zmniejszylem obciazenie na treningu i jakos poszlo, przysiady pominalem jako, ze udalo mi sie zrobic je dzien wczesniej niczym dopadl mnie bol glowy.
Moj trening wygladal nastepujaco:
dipsy 7x5 20s przerwy
PP 7x7x30kg 20s przerwy zmniejszylem z 40kg
CP 7x7x4kg 20s przerwy zmniejszylem z 5kg
francuskie wyciskanie na triceps 7x7x22.5kg 20s przerwy zmniejszylem z 25kg
Bol glowy pojawil sie,jednak nie byl on intensywny i po malej kawce przeszedl calkowicie.
Pomyslalem ze zrobie sobie 3 dni przerwy i dopiero od poniedzialku wroce do treningow. Podbilem witamine C do ok 4g na dzien.
Myslalem tez nad zmiana treningu a mianowicie wprowadzeni dnia wolnego przed nast treningiem np:
Pn-trening
Wt-wolne
Sr-trening
Czw-wolne
PT-trening
Sob-wolne
Niedz-trening
Pn-wolne itd..
Trening myslalem robic w schemacie 5x5 oparty na zlotych cwiczeniach,ze stala przerwa ok 30-40s i progresja ciezaru.
Czy moge prosic o Twoje zdanie Stefanie?
Dziekuje i pozdrawiam.
Niepotrzebnie wróciłeś do ryżu. Tylko pogarsza sprawę. Jak chcesz urozmaicenia źródeł ww, to marchew, ewentualnie jakieś owoce. Ostatecznie komosa ryżowa. Możesz mieć ogólnie niedobory witamin, więc jedz sporo warzyw, ale nie jedz dziennie brokułów - zmieniaj.
OdpowiedzUsuńPrzerwę na pewno musisz zrobić.
Trening 5x5 może tylko bardziej wykończyć układ nerwowy.
Daj sobie rampy w wysokich zakresach. MC x 10, a reszta nawet 12-15.
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńjak myslisz kiedy bede mogl wrocic do Girondy?Szczerze powiem, ze wiazalem nadzieje z tym treningiem, to juz drugi raz kiedy zatrzymuje sie na granicy 20s. Chyba od samego poczatku dobralem zle obciazenie w glownych cwiczeniach.
MC-80kg
PP-40kg
Przysiad przedni-45kg
Poeksperymentuje troche z rampami i postaram sie dopracowac diete a potem poprosze Cie o ulozenie nowego planu.
Dziekuje i pozdrawiam
Nie wiem, to zależy od Twojego organizmu. Pilnuj tego, by mieć odpowiednie dla siebie formy relaksu, trochę się odetnij psychicznie od treningu. Jak masz możliwość to pomyśl o jakichś zabiegach rozluźniających, choćby takie proste sprawy jak leżenie w ciepłej wodzie, jakiś masaż - może nawet zrobić partnerka. Za czas jakiś powinno być lepiej.
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuńtroszeczke sie zaniedbalem z prowadzeniem dziennika, trening tez nie wygladal najlepiej, ale pora sie pozbierac i zabrac do pracy. Czy moge Cie prosic o wskazowki jak najlepiej ulozyc plan treningowy na caly kolejny rok(mysle rozpoczac nowy rok treningowy po wakacjach poczatek sierpnia).Moze na poczatek ukierunkowac sie na rozwoj sily, potem masy. Jak myslisz jak najlepiej bedzie rozplanowac trening w ujeciu rocznym?
Dziekuje i pozdrawiam
Zależy czego oczekujesz, bo układanie całego makrocyklu to sporo roboty i za ciężkie pieniądze. Tu raczej takich rzeczy nie robię.
OdpowiedzUsuńMusisz też zapomnieć o dość mętnych podziałach weiderowskich. Jest jasne, że jak buduje siłę to i masę. Tuczenie się na prosiaka a potem redukcja to strata czasu, zdrowia i pieniędzy. Musisz operować na różnych zakresach, pamiętaj, że natural nie może cały czas jechać na niskich, właściwie to powinien na nie schodzić dość krótko. To na ile da się mocno popracować nad poszczególnymi partiami zależy w dużej mierze od tego ile będziesz miał czasu na treningi i jak silną motywację. Mogę, jak dotychczas pomagać Ci układać pojedyncze plany, ale na cały rok szczegółowo na pewno nie da rady.
Bede wdzieczny za kazde wskazowki Stefanie, sam nie wiem w ktora strone mam sie ukierunkowac, staram sie trzymac diete low carb a jednak w dalszym ciagu mam spora oponke. Myslalem, ze moze na poczatek bedzie dobrze zrzucic caly zbedny fat a potem zaczac przybierac na wadze w zdrowy sposob. Obecnie udalo mi sie pozbyc ok 5kg(obecna waga 77.3kg przy wzroscie 175cm), ciezko powiedziec czy miesni czy fatu jednak zmniejszylem sie wizualnie, ramie spadlo z 40.5 do ok 37.5cm, a oponka dalej zostala. A czy istnieje mozliwosc ulozenia makrocyklu odplatnie?
OdpowiedzUsuńDziekuej za cala Twoja pomoc i pozdrawiam.
Być może kiedyś będzie taka możliwość, póki co muszę jeszcze parę spraw sobie ułożyć.
OdpowiedzUsuńAle spokojnie, spróbujmy po kolei się zająć wszystkim. Skoro tyle zeszło z ramienia to BF musiał być dość wysoki na starcie. Niestety z brzucha zawsze schodzi najdłużej i najwolniej.
Te fały głównie na boku czy z przodu?
Dobrze, jakbyś regularnie raz na miesiąc mierzył fałdy. Bez tego trudno cokolwiek dokładnie stwierdzić.
Ile jesz obecnie makrosładników? Ile i jakie dodatkowo mikro?
Ile razy zrobisz pełnych podciągnięć i dipsów?
Masz dostęp do wyciągu górnego?
Na ile dni dasz radę ćwiczyć?
To tyle na początek. Pewnie jeszcze będę o niektóre sprawy dopytywał :)
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuń1.Ciezko powiedziec gdzie te faldy sie znajduja, wg mnie boczki sa minimalne wiecej umiejscowione jest z przodu brzucha.
2. Obecnie staram sie jesc ok 120-140g bialka, ok 160g tluszczu i do 70g wegli? Staram sie jesc warzywa zielone typu brokul, fasolka szparagowa, troche kiszonek kalafior. Co dzien zjadam garsc orzechow i 2 kostki czekolady gorzkiej 85-90%.
3. Dipsow juz chwile nie robilem ale 4 tygodnie temu bylem w stanie zrobic 12, jezeli chodzi o podciagniecia to ok 6.
4.Mam dostep do wyciagu górnego.
5. Moge cwiczyc max 4-5 razy w tygodniu.
Z przyjemnoscia odpowiem na wszystkie pytania :)
Dziekuje i pozdrawiam.
1. Czyli to głównym problemem nie jest kortyzol, a bardziej insulina. Mimo wszystko masz prawdopodobnie ciągle wysoką odporność insulinową. Obetnij trochę tłuszcz i węglowodany. Tak o 20 gram każde. Możesz początkowo czuć się głodny, ale to minie. Kup sobie cynamon, taki całą korę, rozdrabniaj albo miel i dodawaj do różnych posiłków. Dobra opcja to kawa z cynamonem.
OdpowiedzUsuń2. Jak z witaminą C i magnezem?
Ok, to pomyślę nad tym, jak to ogarnąć.
Witamina C ostatnio na dosc wysokim poziomie ponad 5g na dobe. Nie chorowalem juz kilka lat a tu ostatnio dopadlo mnie przeziebienie wiec podbilem witamine c i wszystko wraca do normy. Ciekawe jest, ze w natloku obowiazkow przed przeziebieniem zapomnialem o witaminie c na kilka dni. Magnez ostatnie pare dni odpuscilem bo budzilem sie strasznie zmeczony i chcialem sprawdzic czy spowodowane jest to nadmiarem magnezu, ale juz od dzisiaj wracam do moczenia nog oraz uzywania oliwki.
OdpowiedzUsuńOd paru tygodni wrocilem do witamuny D3 w dosyc wysokich dawkach ok 10000-20000iu na dobe i zauwazam poprawe jezeli chodzi o stawy kolanowe, a mianowicie zaczely mniej strzelac, zastanawiam sie nad dodaniem witaminy K2 MK7 na "przekierowanie wapinia" w odpowiednie miejsce, co ciekawe cisnienie spadlo mi do dobrego poziomu jak na mnie mam ok 120/70, nie wiem czy spowodowane jest to utrata 5 kg czy moze suplementacja witaminy D ktora podobno ma wplyw na cisnienie krwi.
Definitywnie walki sa widoczne z przodu jak sie schyle, boczki sa rowniez jednak zdecydowanie mniejsze. Postaram sie kupic cynamon jsk tylko go znajde w miejscu gdzie mieszkam.
Dziekuje i pozdrwiam
Wiesz, facet ma taką budowę, że nawet przy niskim BF, jak się schylisz lub jak siedzisz to zawsze trochę będzie wychodziło takich pozornych fałdek :)
OdpowiedzUsuńJaką witaminę D bierzesz? Chodzi mi o nazwę preparatu.
Ale moje walki sa definitywnie za duze :). Witamine D biore z firmy Healthy Origins dokladnie taka jak z linku ponizej. Ma bardzo dobre opinie i dawkowana jest z oliwa z oliwek( wiem, ze nie jest to najlepsze zrodlo tluszczu ale jednak tluszcz:)), wiec wchlanianie powinno byc lepsze.Ja jestem pewiem, ze mam straszne niedobory, zyje w kraju gdzie slonca jest jak na lekarstwo a pracuje caly dzien w lab bez naturalnego swiatla.
OdpowiedzUsuńhttp://www.iherb.com/Healthy-Origins-Vitamin-D3-10-000-IU-360-Softgels/21298
Dziekuje i pozdrawiam
Dzięki za informacje. Postaram się w najbliższym czasie coś dla Ciebie poskładać.
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie, bez pospiechu tak na powaznie mysle zaczac od sierpnia(z planem od Ciebie), a do tej pory bede robil standardowo przysiad, martwy ciag, podciaganie, dipsy, wyciskanie zolnierskie/push press,wioslowanie,cuban press i wyciskanie hantelek na skosie dodatnim +30-45max stopni.
OdpowiedzUsuńJeszcze raz dziekuje i pozdraweiam.
Wojtek.
D1.
OdpowiedzUsuńPrzysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty.
Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
Prostowanie nóg na maszynie rampa x 10
D2.
Podciąganie na drążku rampa x 5
wyciąg górny rampa x 15 podchwyt na szerokość barków, na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 3 serie do oporu
Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7
Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
D3.
Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty.
Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
Prostowanie nóg na maszynie rampa x 15
D4.
dipsy rampa x 7
Wiosłowanie rampa x 7 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 3 serie do oporu
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10
Uginanie nóg na maszynie rampa x 5 może być żuraw 5 serii po 5
Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta.
Tutaj na pierwszym miejscu idą zabójcze serie na nogi, a po nich atak na plecy. Musisz dobrze dobrać ciężar w przysiadach, by raczej wszystko zrobić z minimalnym zapasem sił. Chodzi o to, by doprowadzić do kilkugodzinnej lipolizy potreningowej.
OdpowiedzUsuńDlatego nie ma na razie MC, bo byś się wykończył. Jak masz jakieś pytania to pisz.
Dziekuje Stefanie jak zawsze pelen profesjonalizm. Pytania pewno bede mial ale zostawie je na poczatek sierpnia. Poki co wybieram sie na wakacje,przez nast 3 tygodnie mam w planie trenowac ok 2-3 razy na tydzien, bede wykonywal tylko zlote cwiczenia.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam i jeszcze raz bardzo dziekuje
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńmialem troche dluzsza przerwe od cwiczen niz planowalem, ale juz pomalu wracam do treningow i zastanawiam sie czy jestem juz gotowy na plan ktory dla mnie przygotowales. Moim problemem sa slabe nogi badz psychika, cwicze juz ponad 2 lata i nie moge przekroczyc granicy 100kg w przysiadzie, martwy ciag idzie dosc dobrze przed przerwa bylem w stanie wykonac kilka ruchow z ciezarem 135kg nachwytem(chwyt na zamek), w przysiadzie zatrzymalem sie na 80kg. Zastanawialem sie nad powrotem do poczatkow i robieniem przysiadow z minimalnym ciezarem ok 40kg stopniowo dokladajac ciezaru cos w rodzaju treningu 5x5 a potem po ok 3-4 miesiacach zaczac cwiczyc planem od Ciebie.
Eksperymentowalem troche z witamina C i mam nowe spostrzezenia na temat jej dzialania,dozowania a mianowicie kilka tygodni temu zlapalem przeziebienie pierwszy raz od kilu lat. Zaraz zaczalem brac wieksze dawki witaminy c ok 5-6 gram ale nic nie pomagalo, poszperalem troche w internrcie i znalazlem protokol Dr Cathcarta, na moje przeziebienie zalecal 30-60g na dobe w ilosci ok 6-10dawek, po ok 6 godzinach bol gardla minal i katar ustapil :).
Dziekuje za cala Twoja pomoc i pozdrawiam.
Witamina C zależy od aktualnego zapotrzebowania indywidualnego, dlatego czasem wystarczy 1 gram, a czasem trzeba znacznie więcej :) Osobiście najwięcej jak dotychczas brałem po 10 gram przez kilka dni, jak czułem, że mnie coś łapie. Po kilku dniach objawy jelitowe wskazały, że jest już za dużo.
OdpowiedzUsuńPrzysiad. Możesz tak zrobić, ale jeśli masz do dyspozycji racka z niewielkim skokiem wysokości prętów to mogę Ci zaproponować coś ciekawszego, co da się wpleść w powyższy plan. Nogi na pewno będziesz miał po tym dużo silniejsze.
Mam dostep do dosc solidnego racka z niewielkim skokiem wysokosci pretow.
OdpowiedzUsuńTroche mnie te nogi martwia, nie wiem czym jest spowodowany brak postepow, mlode chlopaki przychodza i po kliku miesiacach siadaja 100kg w dobrym stylu a ja mecze sie z 80kg, jedyne co przychodzi mi do glowy to praca siedzaca ok 8g dziennie przed komputerem. Jakie jest Twoje zdanie na temat treningu 5x5 np:
Pon- Przysiad 5x5, wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5, podciaganie na drazku 5x5
Sr- Przysiad 5x5, PP 5x5,martwy ciag 5x5,dipsy5x5
Pt -przysiad 5x5, wyciskanie hantli na skosie 5x5, wioslowanie w opadzie 5x5
Bedac w PL zrobilem badanie krwi konkretnie lipidogram, od ostatniego razu mega poprawa
Trojglicerydy-111 z 200
HDL-49 z 36
LDL 139
Oznaczylem tez witamine D i mam ok 96ng/ ml suplementacja dawkami 10000iu pomogla obecnie robie przerwe na kilka tygodni
Dziekuje i pozdrawiam.
Jak widzisz wyniki się poprawiły.
OdpowiedzUsuńTaki układ 5x5 ma pewne braki, ale to dużo by trzeba wyjaśniać. Mam dla Ciebie inną propozycję. Rób ten mój powyższy plan, z tym, że zmienimy przysiady. Skoro męczysz się z 80kg to robimy tak.
- Na początku treningu robisz jedną serię x 5 z 30kg.
- ustawiasz racka tak, by mieć tylko górne 5-7 cm ruchu, zakładasz na sztangę 100kg
- wchodzisz pod gryf, napinasz solidnie rdzeń
- robisz 25 pow takich minimalnych w zakresie przysiadów.
- robisz tak 2 serie pomiędzy nimi 2 minuty przerwy
- na koniec znowu bierzesz 30kg i robisz jedną serię x 5
- taki układ robisz przed każdym treningiem, potem przechodzisz do planu, rzecz jasna już bez przysiadów
- jeśli było w miarę lekko to w następnym tygodniu robisz to samo, ale do serii pierwszej i ostatniej dodajesz 2,5kg, czyli robisz z 32,5 kg.
- natomiast do tych przysiadów w krótkim zakresie dodajesz 20kg, czyli masz 120 kg i robisz tak samo jak poprzednio cały tydzień
- jeśli poszło dobrze to w 3 tygodniu robisz już serie pierwszą i ostatnią z 35kg
- jednocześnie obniaższ racka o jeden otwór i znowu bierzesz 100kg, ale zmniejszasz ilość pow do 22-23 i robisz tak jak ostatnio, po tygodniu dodajesz do 120 itd.
- w 5 tygodniu znowu obniżasz racka...
- wszystko pod warunkiem, że pójdzie zgodnie z planem, gdy będzie dość ciężko być może będziesz musiał zmieniać rzadziej obciążenie lub otwory
- pamiętaj, że po każdym zejściu niżej zmniejszasz ilość pow. o 2-3
Jak coś niejasne to pytaj :)
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńplan wyglada dosc ciekawie, mozesz powiedziec ile moge pociagnac na takim planie?
Co myslisz o dodaniu sesji martwego ciagu, bardzo lubie to cwicznie a ostatnio zaczelo mi dosc dobrze isc kilka razy 135kg chwytem na zamek. Pewno bede mial jeszcze kika pytan niczym rozpoczne ten plan.
Dziekuje i pozdrawiam.
Nie, bo nogi będą miały za dużo. Jak będziesz robił przysiady to siła w MC nie spadnie, a może nawet wzrośnie. Nie baw się w różne chwyty trójbojowe, bo to się może źle skończyć dla palców.
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńmyslalem,ze chwyt na zamek jest dozwolony szczerze mowiac palce go dosc dobrze znosza w polaczeniu z magnezja. A co myslisz o dodaniu gdzies PP i CP, nie jestem pewiem tez czy dam rade wykonac Rx5 w podciaganiu, wczoraj testowalem i na chwile obecna jestem w stanie wykonac 7 pelnych ruchow podchwytem. Pocwicze kilka tygodni samymi zlotymi cwiczeniami aby wrocic do formy po przerwie i zabieram sie za ten plan.Jak myslisz ile bede mogl pocwiczyc tym planem?
Dziekuje za cala Twoja pomoc i pozdrawiam.
W zasadzie ten plan ma na celu mocny atak na nogi i plecy. CP możesz dodać w d2, natomiast z PP na razie poczekaj. Jak ta rampa w podciąganiu jest za wysoka to daj x3.
OdpowiedzUsuńPlan, zwłaszcza w tym nowym układzie powinno się robić przynajmniej do punktu, gdy będziesz w stanie pobić swoje rekordy w przysiadzie. Więc trochę to potrwa aż zejdziesz na sam dół. Możesz potem znowu rozpocząć od góry z jeszcze większym obciążeniem. To jednak nie znaczy, że np. po 6 tygodniach zostaniesz przy tym układzie przysiadów, a zmienimy trochę resztę.
Dziekuje Stefanie pewno bede jeszcze mial kilka pytan ale poczekam z nimi do czasu kiedy bede gotowy aby rozpoczac ten plan
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńpostanowilem sprawdzic jak sie miewa moja insulinoopornosc, wiec zaopatrzylem sie w glukometr i zaczalem pomiary na czczo, po posilku i w dowolnej porze dania, wyniki wygladaja dosc dobrze sa w granicach 78mg/dL. moja slaboscia jest domowa pizza, ale staram sie jej nie jesc wiecej jak raz na dwa tygodnie, po spozyciu sporej ilosci wspomnianego przysmaku po ok 2 godzinach glukometr pokazal 78mg/dL, wnioskuje z tej obserwacji,ze moje komorki staly sie dosc wrazliwe na insuline co mnie bardzo cieszy. Przy bardzo malej podarzy weglowodanow ok 50g wynik wynosil 65mg/dL.
Nie moge zrozumiec do konca pomiaru po treningu na czczo,wynik 110-115mg/dL, trenuje rano o 6 i postanowilem cwiczyc tylko po kawie i lyzeczce oleju kokosowego.Energia na dosc zadowalajacym poziomie, mam pewne przypuszczenia ale nie jestem pewien ich prawdziwosci a mianowicie:
-podnoszenie ciezarow jako wysilek anaerobowy skutkuje zuzyciem zapasow glikogenu, organizm w celu wyrownania poziomu glikemii rozpoczyna rozklad bialek badz tluszczy do postaci glukozy? Chociaz teoretycznie rozpoczynajac trening na czczo organizm zuzywa energie powstala z rozpadu trojglicerydow za co odpowiada bardzo wysoki poziom kortyzolu z rana.
-czy powstala glukoza moze pochodzic z rozpadu masy miesniowej?
Zastanawiam sie tez nad slusznoscia spozywania sniadania zaraz po przebudzeniu, jezeli kortyzol jest na wysokim poziomie co skutkuje rozpadem trojglicerydow i pozyskiwaniem energii z wspomnianego zrodla oraz grelina stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu co skutkuje jeszcze wiekszym spalaniem tlusczu wydaje mi sie, ze sensownie jest poczekanie ze sniadaniem do ok 2-3 godzin po przebudzeniu kiedy wspomniane hormony zaczynaja opadac. Nie jestem tylko pewien jak odniesc powyzszy schemat do treningu na na czczo, a mianowicie wstaje o 5, trenuje na czczo od 6 do 7. Czy zaraz po treningu dobra opcja bedzie zjedzenie posilku, czy kortyzol bedzie juz spadal? I jak odniesc sie do wysokiego poziomu cukru po treningu na czczo.
Bede wdzieczny za kazde sugestie odnosnie moich pytan.
Dziekuje za cala Twoja pomoc i pozdrawiam,
Wojtek.
Podwyższony poziom po treningu jest normalnym objawem. Na skutek stresu wątroba wyrzuca zapasy do krwi, być miał więcej energii do walki czy ucieczki. Tak to w dużym skrócie wygląda.
OdpowiedzUsuńRaczej poniżej 50 gram ww nie schodź. Za niski poziom cukru też nie jest dobry. To samo dotyczy treningów na czczo. Lepiej jednak zjeść choć minimalną dawkę tłuszczu, by ustabilizować cukier we krwi i nie doszło do hipoglikemii.
Do rozpadu białek mięśniowych dochodzi przy dłuższym głodzeniu lub przy pewnych chorobach - tym tu raczej nie musimy się przejmować.
Natomiast trening na czczo podwyższa tylko poziom stresu, co jak już wspominałem skutkuje taką a nie inną reakcją. Przy okazji podbijasz kortyzol i inne hormony nadnerczy, więc jak pisałem te trochę tłuszczu naprawdę ma zbawienny wpływ.
Dziekuje za odpowiedz Stefanie, a jaka ilosc bys proponowal czy kawa z 10-15g oleju kokosowego wystarczy?
OdpowiedzUsuńJak odnosisz sie do przesuniecia sniadania w czasie po przebudzeniu, z tego co pamietam wspominales,ze sam nie jesz sniadania zaraz po przebudzeniu. Jezeli tak to jaki bedzie najlepszy czas na sniadanie(mam na mysli dzien beztreningowy).
Przegladajac arty na Pubmedzie spotkalem sie z badaniem na temat czasu spozywania weglowodanow, najlepsze wyniki jezeli chodzi o utrate tkanki tluszczowej zaobserwowano kiedy weglowodany spozywano w godzinach popoludniowych.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
Co myslisz na temat tych badan?
Dziekuje i pozdrawiam,
Wojtek.
Akurat jakoś mi ten abstakt nie wchodzi, ale ogólnie ma to sens. Rano masz podwyższony poziom odporności insulinowej, a wieczorem będzie się odkładało. Popołudnie jest więc optymalne.
OdpowiedzUsuńTak tyle oleju wystarczy. Kup sobie mokę do kawy. Wydatek niewielki a kawa i zdrowsza i lepiej smakuje.
Ja jem porządny posiłek po 4-5 godzinach od wstania, ale to zależy jakie kto ma możliwości i obowiązki. No i bynajmniej nie jest to dla każdego. Niektórzy muszą zjeść porządne śniadanie.
Super dziekuje za odpowiedz, czyli najlepiej bedzie zjesc weglowodany w porze popoludniowo wieczornej oczywiscie mam na mysli wegle z komosy badz ziemniakow.
OdpowiedzUsuńOstatnio w sobote mialem dzien pizzy :), zjadlem ja po poludniu po 2 godzinach sprawdzilem glikemie i wynik byl 75mg/dL. Czyli moze to miec sens.
Jezeli chodzi o moke to juz ja mam :) niestety delikatnie mówiac stopilem uszczelke i musze zamówic nowa.
Jeszcze raz wielkie dzieki za Twoja pomoc
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńpomalu wracam do regularnych treningow, wprowadzilem juz elementy treningu nog ktory proponowales mi powyzej. Od poniedzialku planuje zaczac cwiczyc na powaznie 4 razy w tygodniu, jednak obawiam sie troche tego treningu i pomyslalem, ze przesune go troszke w czasie a od poniedzialku rozpoczne inny trening ktory dla mnie przygotowales i dawal mi bardzo dobre rezultaty, zmienie tylko trening przysiadow. Ponizej wklejam oryginalny plan i plan z przerobionym treningirm nog(obecny plan który dla mnie przygotowales), oraz zmiana D2 z D3
d1. A1. przysiad x 7
A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. dipsy x5
B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
C1. prostowanie nóg na maszynie x 10
C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. podciąganie 10 x 5
A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
A2. Two arms swing x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10
B2. modlitewnik x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3. MC 7 x 7
A1. push press x 10
A2. cuban press x 10
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
A1. wiosłowanie x 10
A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10
B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Ciężary dobierasz tak, by przynajmniej pierwsze 2-3 serie zrobić w pełnym zakresie, czyli najlepiej taki ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 12-15 ruchów, tam gdzie masz ich zrobić 10, a 10 tam gdzie masz zrobić 7.
Gdy już zrobić po kilku treningach założoną liczbę serii i powtórzeń dopiero zwiększasz ciężary. Jak dobrze pójdzie masz progres na 8 tygodni.
Przerwy wynoszą minutę. Nie więcej. W superseriach 80 s.
Tam gdzie pisze, że lekko daj na początek obciążenie niemal symboliczne.
Zmieniony Plan:
d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
Zabie wyciskanie na hack maszynie x 7
Obydwa cwicznie traktuje jako osobny blok
A1. dipsy x5
A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. prostowanie nóg na maszynie x 10
B2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. MC 7 x 7
A1. push press x 10
A2. cuban press x 10
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3.Przysiad- tak samo jak w D1
podciąganie 10 x 3
A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
A2. Two arms swing x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10
B2. modlitewnik x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
A1. wiosłowanie x 10
A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10
B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Jak myslisz czy moge cwiczyc takim planem nastepne 8 tygodni?
Dziekuje i pozdrawiam
Wojtek.
W dniu 4 wyrzuce podciaganie negatyw
OdpowiedzUsuńSpoko, możesz tak spróbować.
OdpowiedzUsuńSuper wielkie dzieki,zaczynam od poniedzialku. Jak myslisz czy bedzie to dobry plan na hipertrofie miesniowa?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
Wojtek.
Prawdopodobnie :) 100% pewności nigdy nie ma. Wiele czynników się na to składa, zobaczysz czy taki plan Ci dobrze pójdzie czy trzeba będzie szukać czegoś innego. Jednym serie łączone służą bardzo dobrze, innym nie. Na pewno to z rackiem mocno zwiększy siłę nóg, a siła nóg to zawsze w dłuższej perspektywie większa masa, o ile będziesz solidnie jadł.
OdpowiedzUsuńJedzenie tez mam zamiar podbic, ostatnimi miesiacami stracilem prawie 10kg, czas popracowac nad masa :). Mam jescze jedno pytanie odnosnie racka, jak dobrze rozumiem obnizanie o jedno oczko ma na celu zejscie do samej ziemi z 100-120kg na plecach. Do osiagniecia tego celu bede musial zaliczyc punkt w ktorym uda beda rownolegle to podloza. Czy bedzie to pozycja bezpieczna dla moich kolan?
OdpowiedzUsuńOdpowiedź brzmi: nie, ale... będzie to tylko jeden etap, więc warto zaryzykować i porobić te kilka przysiadów, a za to zyskać więcej siły. Gdybyś cały czas robił takie przysiady to co innego. Wtedy w końcu więzadła wysiądą. Tak zaś ryzyko jest w sumie niewielkie. Szczególnie, jeśli technika będzie poprawna i kolana nie będą uciekały do przodu.
OdpowiedzUsuńSuper wielkie dzieki za odpowiedz Stefanie
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
Wojtek.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńSkonczylem 7 tydzien ponizszego treningu
d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
Zabie wyciskanie na hack maszynie x 7
Obydwa cwicznie traktuje jako osobny blok
A1. dipsy x5
A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. prostowanie nóg na maszynie x 10
B2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. MC 7 x 7
A1. push press x 10
A2. cuban press x 10
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3.Przysiad- tak samo jak w D1
podciąganie 10 x 3
A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
A2. Two arms swing x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10
B2. modlitewnik x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
A1. wiosłowanie x 10
A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10
B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Plan bardzo wymagajacy i dzialajacy super, jednak chyba juz czas cos zmienic zaczynam odczuwac zmeczenie, definitywnie jeszcze wroce do tego schematu cwiczen ale na chwile obecna mysle o zmianie. Przegladajac dziennik "Greg Mado" zobaczylem nowy plan ktory dla niego ulozyles. Pomyslalem,ze moze zaczne cwiczyc podobnym planem za malymi zmianami. Moim celem na chwile obecna jest "masa", zgubilem 10kg teraz czas cos przybrac:) ale bardziej czysto.
Czy moge Cie prosic o ocene moich zmian w ponizszym planie i naniesienie ewentualnych popraw.
D1 d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
prostowanie nog na maszynie 4x10
uginanie nog na maszynie 4x10
podciaganie drabina 1-2-3, 1-2-3
wioslowanie rampa x6 potem zdejmuje 50% i jedna seria do oporu
d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC
dipsy rampa x 5
Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem
rotatory CP 3 serie x 12 – z lekkim zapasem
d3.Przysiad przedni Rx8
RDL 3x8
podciaganie negatyw 3x8
docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.
d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.
unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt 4x8
żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj
power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sił
Dziekuje za cala pomoc i pozdrawiam
Napisz coś więcej o tych przysiadach z obniżaniem racka. Jak efekty?
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy dodanie prostowania i uginania na maszynie nóg to nie będzie już za dużo. Jeśli mimo to chcesz je zostawić to przesuń za podciąganie i wiosłowanie.
Nie jestem też przekonany tutaj do tego unoszenia ramion przodem. może muscle snatch?
Dziekuje za szybka odpowiedz Stefanie,
OdpowiedzUsuńjezeli chodzi o przysiady z obnizaniem racka to ciezko powiedziec jakie efekty w tej chwili jezeli chodzi o sile.Nogi wydaje mi sie ze troche sie powiekszaja obecnie jestem na 17 powtorzeniach wysokosc powyzej rownoleglosci, 2-3 oczka na racku brakuje do rownoleglosci.
Dodajac uginanie i prostowanie sugerowalem sie ostatnim planem ktory naprawde dawal w kosc (nie chcialem aby bylo za lekko:)).
Muscle snatch wyglada super, nie jestem jednak pewien jak poradze sobie z techinka ale oczywiscie moge sprobowac.
Pomyslalem ze w d2 moze doloze wyciskanie hantli na skosie +30 Rx6
Przerwy pomiedzy seriami ok 60-120s odnosi sie do wszystkich cwiczen.
Tak, tylko mięśnie nie mogą cały czas za mocno dostawać w kość. To na racku wbrew pozorom mocno angażuje mięśnie i w pewnym momencie to odczujesz. Zamiast tego wyciskania na skosie, proponowałbym ci wyciskanie sztangi podchwytem z brzucha na poziomej. chwyt nieco szerzej niż barki, mocna praca góry klatki i tricepsów, tylko pamiętaj, że ma być podchwyt. I dałbym to nie w d2. ale właśnie w d1 zamiast tych dodatkowych ćwiczeń na nogi.
OdpowiedzUsuńSuper dziekuje Stefanie, czy masz moze pod reka jakichs film instruktazowy z takim wyciskaniem?
OdpowiedzUsuńJakie jest Twoje zdanie na temat tygodniowego odpoczynku, przez ostatnie dni czuje znuzenie i brak motywacji, wczorajsza sesja na racku poszla bardzo kiepsko. Ponizej wklejam poprawiony plan prosze o sprawdzenie oraz sugestie czy ponizszy plan nadaje sie na hipertrofie miesniowa?
D1 d1. Przysiad- wg schematu zapropowanego kilka postów powyzej (opcja z obnizaniem racka)
wyciskanie sztangi podchwytem z brzucha na poziomej Rx6
podciaganie drabina 1-2-3, 1-2-3
wioslowanie rampa x6 potem zdejmuje 50% i jedna seria do oporu
d2. MC rampa x 3, co drugi tydzień rack pull zamiast MC
dipsy rampa x 5
Modlitewnik 3 serie x 12 z pewnym zapasem
rotatory CP 3 serie x 12 – z lekkim zapasem
d3.Przysiad przedni Rx8
RDL 3x8
podciaganie negatyw 3x8
docisk tricepsowy – powinien być naprawdę krótki ¼-1/3 całego zakresu, chwyt nieco szerszy niż barki ramapa x 12, za tydzień rampa x 11, po 10 itd., aż dojdziesz do 1, wtedy wracasz do 12.
d4. push press rampa x 15 – tu zaczynasz od takiej rampy i co tydzień odejmujesz 1 pow., czyli po tygodniu rampa x 14, potem x 13 itd. Jak dojdziesz do 2 to znowu wskakujesz na 15 i od nowa.
unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt 4x8
żuraw drabina 1-2-5; 1-2-5 – to też bez pośpiechu i nie za często dodawaj
power wymach w opadzie 4 serie x 20 – z lekkim zapasem sil
Dziekuje i pozdrawiam,
Wojtek.
co sadzisz o robieniu Power Wymachu na takiej lawce?
OdpowiedzUsuńhttps://instagram.com/p/3hU47eHWqY/?taken-by=thebodybuildinglimerick
Pal ok, choć dalej przychylam się do muscle snatch, nie jest taki trudny. Robisz tak jak snatch tylko bez pracy nóg.
OdpowiedzUsuńŁawka może być, ale pamiętaj że power wymach musi być robiony sztangielkami. Nigdy sztangą.
Ma to wyglądać mniej więcej tak http://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/sila/cwiczenia/Ex74/wyciskanie-sztangi-trzymanej-podchwytem-na-%C5%82awce
Tylko gryf spokojnie powinien dotknąć brzucha. Chwyt dobierz tak, by nie czuć żadnego dyskomfortu w nadgarstkach. Szukaj optymalnej dla siebie szerokości.
OdpowiedzUsuńNie chcę już kasować i poprawiać, na początku miało być Plan jest ok, a nie pal jest ok :)
OdpowiedzUsuńtak myslalem ze powinien byc plan :).
OdpowiedzUsuńNa jakiej wysokosci brzucha powinien znalezc sie gryf?
Znasz moze angielska nazwe tego cwiczenia?
Czytasz w moich myslach, sam mialem zamiar zaproponowac cos z wyciskaniem na klatke piersiowa.
A jakie jest Twoje zdanie na temat tygodniowej przerwy w cwiczeniach jezeli czujemy znuzenie?
Czy moge prosic o wpisanie na liste oczekujacych na nowy plan, oczywiscie moge poczekac kilka tygodni/ miesiecy. Mam zamiar pocwiczyc kilka tygodni schematem z powyzszego posta tak ze mam co robic na nastepne 2-3 miesiace:).
Jaka powinna byc przerwa pomiedzy kolejnymi seriami w drabinie?
Zastanawiam sie czy dam rade zrobic zurawia w d4 jezeli mam RDL wd3.
Dziekuje za cala pomoc i pozdrawiam,
Wojtek.
Przepraszam za pytania odnosnie wyciskania, nie przecytalem poprzedniego postu ze zrozumieniem dopiero teraz ogladam link ktory mi wyslales.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Angielskiej nazwy teraz dokładnie nie pamiętam. To, w którym miejscu gryf będzie dotykał brzucha zależy od proporcji kończyn i tułowia, przy krótszym ramieniu będzie wyżej, przy dłuższym niżej.
OdpowiedzUsuńOczywiście, jeśli pojawia się znużenie i dawno nie było przerwy to taki tydzień przyda się jak najbardziej.
W drabinie przerwy rób ok. 1 minuty.
Zapiszę Cię do kolejki. Zostajesz przy 4 dniach?
Tak zostaje przy 4 dniach, jezeli chodzi o sprzet to mam dostep praktycznie do kazdego rodzaju. W chwili obecnej zalezy mi na hipertrofii przy jednoczesnym wzroscie sily glownie w przysiadzie.
OdpowiedzUsuńDziekuje za cala pomoc i pozdrawiam,
Wojtek.
d1. przysiad z racka wg schematu
OdpowiedzUsuńdimmel sumo 2 x 30 – nie sugeruj się filmami w necie, stań w szerokim rozkroku tak na 150% szerokości barków, kolana minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa. W opuszczonych ramionach trzymasz sztangę, chwyt po zewnętrznej stronie ud. Ruch wykonujesz znad kolan do pełnego wyprostu ciągnąc gryf po udach, jednak ma to być nie tyle schylanie się co mocne cofanie bioder w tył, tempo równe nie za szybko, ważne by było lekko zacznij od samego gryfu i raz na tydzień tylko lekko zwiększaj ciężar
podciąganie 4x5 z ciężarem ciała wolna faza negatywna ok. 6 s. jeśli będzie szło lekko to możesz zacząć dowieszać niewielkie ciężary, ale tylko raz na tydzień
rotatory A + B 3 serie x 12 nie za ciężko
d2.
dimmel sumo 2 x 30 jak w d1.
MDS klatka+triceps
- dipsy x 12
- pompki x 12
- docisk z racka, chwyt na 120% szerokości barków 1/3 ruchu – x 12
Ćwiczenia robisz jedno za drugim bez przerwy, potem 2 minuty przerwy i powtarzasz wszystko jeszcze raz. Tak w sumie 3 takie MDSy.
Zacznij bez dodatkowego ciężaru w dipsach, jak będzie lekko i zrobisz całość spokojnie to dodawaj w następnym tygodniu ciężar tylko w docisku, ale tak by jednak zrobić te 12 pow. z minimalnym zapasem sił
wiosła rampa x 2 ciężko, dynamicznie z wybiciem z nóg
d3. przysiad z racka
podciąganie 4x5 powtórka z d1
Push press 5 serii x 10 z pewnym zapasem sił, daj sobie obciążenie tak na 15 pow. i co tydzień nieznacznie je zwiększaj
uginanie ramion stojąc podchwyt rampa x 5
modlitewnik z mocnym ściskaniem bicepsa w czasie ruchu, rzecz jasna tylko do prostopadłości przedramienia do podłoża 3 serie x 10 nie za ciężko
d4. żuraw 5 serii po 5
podciąganie 4x4 tu nie tylko mniej, ale też robisz w miarę szybko i tylko z ciężarem ciała, w tym dniu podciąganie ma być naprawdę lekkie.
Power wymach 2 serie schodzące x 10 – robisz pierwszą serię ciężką tak by zrobić 10 p z minimalnym zapasem, odejmujesz kilka kg i robisz od razu kolejne 10 p, potem jeszcze raz odejmujesz i robisz następne 10p. 2 minuty przerwy i po nich druga taka seria.
Wspięcia na palce stojąc (dokładnie na śródstopie) z podwyższenia ze sztangą na plecach rampa x 30
Dziekuje Stefanie za super plan, mialem mala przerwe od treningow ale juz wracam na silownie. Na poczatku pocwicze przez kilka tygodni starym planem a potem zaczynam nowy schemat treningowy. Bede mial pewno pare pytan tak, ze prosze o cierpliwosc:)
OdpowiedzUsuńJeszcze raz wielkie dzieki i pozdrawiam,
Wojtek.