poniedziałek, 25 sierpnia 2014

Dziennik treningowy: Greg Mado cz. 2

215 komentarzy:

  1. D1.
    Przysiad 25 30 35 40 45 50 x 20
    Żuraw 8 8 8 8
    Floor press 25 30 35 40 45 50 x 20

    Stefan zmęczony nie jestem, wpadł mi do głowy taki pomysł że może taka przerwa da mi coś ekstra :)
    Wiec kończę wysokie zakresy i z kopa zaczynam nowy plan, dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  2. D2.
    Podciąganie wc wc wc wc wc x 8
    Wiosłowanie 20 25 30 35 40 45 50 x 15
    Rotatory 3,5 3,5 3,5 3,5 x 15

    OdpowiedzUsuń
  3. D3.
    Dipsy cw cw cw cw cw x 15
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 x 15
    Wyciskanie skos 12,5 15 15 17,5 x 15

    OdpowiedzUsuń
  4. D4.
    Przysiad 30 40 50 60 70 x 15
    Podciąganie wc wc wc wc cw x 8
    Żuraw 8 8 8 8

    OdpowiedzUsuń
  5. D5.
    Push press 25 30 35 40 x 15
    Przenoszenie 15 15 20 20 25 x 15
    Uginanie 15 15 17,5 20 x 15

    OdpowiedzUsuń
  6. D6.

    Martwy 30 35 40 45 50 55 x 15
    Francuz 25 20 15 12,5 x 15
    Tate press 10 10 7,5 7,5

    OdpowiedzUsuń
  7. D1.
    Przysiad 25 30 35 40 45 50 x 20
    Żuraw 8 8 8 8
    Floor press 25 30 35 40 45 50 x 20

    OdpowiedzUsuń
  8. D2.
    Podciąganie wc wc wc wc wc x 7
    Wiosłowanie 30 35 40 45 50 x 15
    Rotatory 3,5 3,5 3,5 3,5 x 15

    OdpowiedzUsuń
  9. D3.
    Dipsy cw cw cw cw cw x 15
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 x 15
    Wyciskanie skos 12,5 15 15 17,5 x 15

    OdpowiedzUsuń
  10. D4 aż do wczoraj tj.trening wyglądał tak ze codziennie z jednym dniem przerwy robiłem serie przysiadów, pompek oraz podciągnięć z racji tego ze byłem na drugim urlopie tzw. miesiącu miodowym i nie miałem dostępu do sprzętu :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Dzisiaj po urlopie
    D4.
    Przysiad 30 40 50 60 x 15
    Podciąganie wc wc wc wc cw x 6
    Uginanie maszyna 14 14 21 21 28 x 10

    Ciężki był to trening jednak nie tak ciężki jak mi się wydawało ze będzie kończę ten tydzień i od poniedziałku ruszam z nowym planem, już się nie mogę doczekać :D

    OdpowiedzUsuń
  12. D5.
    Push press 22,5 25 27,5 30 32,5 x 15
    Przenoszenie 15 15 20 20 25 x 15
    Uginanie 22,5 22,5 25 25(sztanga) x 15

    OdpowiedzUsuń
  13. D6.
    Martwy 40 45 50 60 70 80 x 15
    Francuz 25 20 15 12,5 x 15
    Tate press 10 10 7,5 7,5

    OdpowiedzUsuń
  14. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  15. D1.
    Przysiad rampa 30 40 50 60 70 80 90 x 8
    Push press rampa 25 30 35 40 45 50 x 10
    Wspięcia rampa 10 20 30 40 50 50 x 7
    Podciąganie rampa wc 5 7,5 10 12,5 15 x 2
    Wspięcia robiłem na maszynie smitha mam nadzieje ze ok ;)
    Ogólnie po urlopie nie chciałem pierwszego treningu na nowym planie przedobrzyć więc delikatnie dzisiaj :D

    OdpowiedzUsuń
  16. Ruch jest krótki, więc od biedy może być na maszynie smitha, ale pilnuj napięcia rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  17. D2.
    Martwy ciąg rampa 50 60 70 80 90 100 x 6
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 x 5
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5
    Podciąganie rampa wc wc 5 7,5 10 12,5 15 x 3

    Będę wszystkiego pilnował, dziękuje Stefan :)

    OdpowiedzUsuń
  18. D3.
    Przysiad rampa 30 40 50 60 70 80 90 x 12
    dipsy rampa wc 5 10 15 20 25 30 x 5
    wspięcia na palce rampa 14 21 28 35 42 49 x 30
    podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 x 4

    Dzisiaj wspięcia zrobiłem na maszynie do wyciskania na nogi i było dużo lepiej tzn. lepiej czułem napięcie łydek, oparłem przednią część stopy o oparcie na stopy właśnie i poruszałem góra dół ledwo zszedłem o własnych nogach taka pompa :D

    OdpowiedzUsuń
  19. D4.
    Wiosłowanie rampa 40 45 50 55 60 65 70 75 x 10
    wyciskanie francuskie rampa sztangiełki 5 7,5 10 12,5 15 x 10
    podciąganie rampa 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 4
    modlitewnik podchwyt rampa 15 20 25 30 35 40 45 x 7

    OdpowiedzUsuń
  20. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 40 45 50 55 60 65 70 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 100 x 5
    Wyciskanie na ławie 45st - rampa 40 50 60 70 80 x 7
    Power wymach rampa 8 8 10 12 16 x 15

    OdpowiedzUsuń
  21. D1.
    Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 100 x 8
    Push press rampa 25 30 35 40 45 50 x 10
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 7
    Podciąganie rampa wc 5 7,5 10 12,5 15 17,5 x 2

    OdpowiedzUsuń
  22. D2.
    Martwy ciąg rampa 50 60 70 80 90 100 110 x 6
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 5
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5
    Podciąganie rampa wc wc 5 7,5 10 12,5 15 x 3

    OdpowiedzUsuń
  23. D3.
    Przysiad rampa 30 40 50 60 70 80 x 12
    dipsy rampa wc 5 10 15 20 25 30 x 5
    wspięcia na palce rampa 14 21 28 35 42 49 56 x 30
    podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 4

    dzisiaj w przysiadzie i dipsach brak mocy, ogólnie byłem dzisiaj strasznie wypompowany z energii ciężki dzień w pracy ale trening ogólnie masakra.
    Ciało pod wpływem nowego planu dalej zmienia się na lepsze a najbardziej nogi, rosną jak szalone co bardzo mnie cieszy :)

    OdpowiedzUsuń
  24. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 x 10
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 x 10
    podciąganie rampa 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 4
    modlitewnik podchwyt rampa 15 20 25 30 35 40 45 x 7

    Dzisiaj miałem tego kopa którego brakowało wczoraj, wszystko poszło idealnie, pięknie mnie ubija Stefan dzięki za wszystko :)

    OdpowiedzUsuń
  25. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 40 45 50 55 60 65 70 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 100 110 x 5
    Wyciskanie na ławie 45st - rampa 40 47,5 55 62,5 70 77,5 85 x 7
    Power wymach rampa 15 15 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  26. D1.
    Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 x 8
    Push press rampa 25 30 35 40 45 50 x 10
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 7
    Podciąganie rampa wc 5 7,5 10 12,5 15 17,5 x 2

    OdpowiedzUsuń
  27. D2.
    Martwy ciąg rampa 50 60 70 80 90 110 x 6
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 5
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5
    Podciąganie rampa wc wc 5 7,5 10 12,5 15 17,5 x 3

    OdpowiedzUsuń
  28. D3.
    Przysiad rampa 30 40 50 60 70 80 85 x 12
    dipsy rampa wc 5 10 15 20 25 30 35 x 5
    wspięcia na palce rampa 14 21 28 35 42 49 56 x 30
    podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 4

    OdpowiedzUsuń
  29. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 x 10
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 x 10
    podciąganie rampa 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 4
    modlitewnik podchwyt rampa 15 20 25 30 35 40 45 x 7

    OdpowiedzUsuń
  30. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 40 50 60 70 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 100 110(3) x 5
    Wyciskanie na ławie 45st - rampa 40 47,5 55 62,5 70 77,5 85 x 7
    Power wymach rampa 10 12 17 20 x 15

    OdpowiedzUsuń
  31. D1.
    Przysiad rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 x 8
    Push press rampa 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 x 10
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 105 x 7
    Podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 x 2

    OdpowiedzUsuń
  32. D2.
    Martwy ciąg rampa 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 x 6
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 5
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5
    Podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 3

    OdpowiedzUsuń
  33. Od tego tygodnia zmieniłem ciężar dokładany co serie odpowiednio co 5 i 2,5 kg, opcja większej ilości serii z mniejszym ciężarem pięknie mnie ubija, przerwy krótkie do 30 sec. czasem tylko na zmianę ciężaru ta opcja bardzo mi odpowiada jest również dużo czasu do pracy nad jak najlepszą techniką, ogólnie plan bomba, dieta jest prowadzona z obserwacji siebie samego jak zaczyna podlewać ucinamy produkty itd. jest to ciągłe szukanie idealnego wyjścia ale bardzo mi pasuje dobrze jest znać własne ciało :)

    OdpowiedzUsuń
  34. D3.
    Przysiad rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 x 12 ( Przerwy krótkie do 20s)
    Dipsy rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 x 5
    Wspięcia na palce rampa 14 21 28 35 42 49 56 x 30
    Podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 x 4

    OdpowiedzUsuń
  35. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 x 10 (przerwy 20s.)
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5x 10
    (przerwy tylko na zmianę obciążenia)
    podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 x 4
    modlitewnik podchwyt rampa 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 x 7
    (przerwy tylko na zmianę obciążenia)

    OdpowiedzUsuń
  36. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 55 60 65 70 75 80 x 12 (Przerwy 20s)
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 x 5 (20s)
    Wyciskanie na ławie 45st - rampa 40 45 50 55 60 65 x 7 (przerwy tylko na zmianę obciążenia)
    Power wymach rampa 10 12 15 17 20 x 15 (ok 15s)

    OdpowiedzUsuń
  37. D1.
    Przysiad rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 x 8 (przerwy 20s)
    Push press rampa 30 32,5 35 37,5 40 42,5 x 10 (p. 15s)
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 105 x 7 (p. tylko na zmianę ciężaru)
    Podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 2 (p.15s)

    OdpowiedzUsuń
  38. D2.
    Martwy ciąg rampa 50 60 70 75 80 85 90 x 6 ( przerwy ok 20s)
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 5 (p. tylko na zmianę ciężaru)
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5 (p. ok 15s)
    Podciąganie rampa wc wc 2,5 5 7,5 10 12,5 x 3 (p. na zmianę ciężaru)

    Dzisiaj martwy ciąg zakończyłem na 90 kg plecy mnie bolały co mnie zaniepokoiło, musiałem wczoraj nadwyrężyć przy przysiadach.

    OdpowiedzUsuń
  39. Na plecy uważaj. Ich raczej nie powinieneś czuć po treningu, choć czasem mogą pobolewać, ale ogólnie bardziej powinny obrywać pośladki i brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  40. Dlatego właśnie mnie to zaniepokoiło, zdecydowałem że przesunę dzisiejszy trening na jutro tak dla świętego spokoju.

    OdpowiedzUsuń
  41. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  42. Od dzisiaj zdejmuje ciezar znaczaco i szlifuje przysiad ile wlezie.

    OdpowiedzUsuń
  43. Jeśli chcesz szlifować technikę to możesz tak na jakiś czas zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  44. Na okres 2 tygodni mysle ze powinno wystarczyc.

    OdpowiedzUsuń
  45. D3.
    Przysiad rampa 40 40 40 40 40 40 x 12 ( Przerwy krótkie do 20s)
    Dipsy rampa wc 5 10 15 20 25 30 35 x 5
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 30
    Podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 4

    OdpowiedzUsuń
  46. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 x 10 (przerwy 20s.)
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5x 10
    (przerwy tylko na zmianę obciążenia)
    podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15(3)x 4
    modlitewnik podchwyt rampa 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 x 7
    (przerwy tylko na zmianę obciążenia)

    OdpowiedzUsuń
  47. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 55 60 65 70 75 80 x 12 (Przerwy ok 20s)
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 x 5 (20s)
    Wyciskanie na ławie 45st - rampa 35 40 45 50 55 60 65 x 7 (przerwy tylko na zmianę obciążenia)
    Power wymach rampa 10 12 15 17 20 x 15 (ok 15s)

    OdpowiedzUsuń
  48. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. D1.
      Przysiad rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 x 8 (przerwy 20s)
      Push press rampa 30 32,5 35 37,5 40 42,5 x 10 (p. 15s)
      Wspięcia rampa 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 105 x 7 (p. tylko na zmianę ciężaru)
      Podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 x 2 (p.15s)

      Usuń
    2. D2.
      Martwy ciąg rampa 50 60 70 80 90 10 110 120(4) x 6 ( przerwy ok 20s)
      Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 5 (p. tylko na zmianę ciężaru)
      Wyskok dosiężny 5 serii po 5 (p. ok 15s)
      Podciąganie rampa wc wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 3 (p. na zmianę ciężaru)

      Usuń
  49. Wczoraj mialem barzdo ciezki dzien w pracy, mielismy do pzreniesienia ogromna ilosc rzeczy pozniej silownia i stalo sie po ok 5 latach mam nawrot hemoroidow, po kapieli wyczulem guzek na zewnatrz a dzisaj rano juz zaczyna bobolewac, nie pisalem o tym w swoim dzienniku gdzyz nie bylo problemu az do teraz, pierwszy raz byly spowodowane zla dieta, zaparciami i dosc duza iloscia alkoholu, po zastosowaniu masci pomoglo i problemu nie bylo jedynie co kilka miesiecy czasem cos poczulem ale wszystko bylo ok.
    Ten fakt calkowicie mnie dobil gdyz zdaje sobie sprawe ze silownia na jakis czas odpada w przebiegach i tutaj pytanie do Ciebie Stefanie co zrobic czy calkowicie zrezygnowac na jakis czas z treningow az do momentu poprawienia sie sytuacji oraz jak z dieta obnizyc ilosc bialka i tluszczy?

    OdpowiedzUsuń
  50. D3.
    Przysiad rampa 40 40 40 40 40 40 x 12 ( Przerwy krótkie do 20s)
    Dipsy rampa wc 5 10 15 20 25 30 35 x 5
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 30
    Podciąganie rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 4

    OdpowiedzUsuń
  51. Wg mnie - z dietą faktycznie przystopuj i zmniejsz ilości. Natomiast co do treningu to oceń sam. Jak za bardzo to nie przeszkadza to bym nie zmieniał i nie rezygnował. Ewentualnie kończ rampy trochę wcześniej, tzn. w punkcie gdzie czujesz, że robi się ciężko i następna seria byłaby pewnie ostatnia. Po prostu jej już nie rób.

    OdpowiedzUsuń
  52. Greg, przyłóż Ałun (3 razy po pół godziny w ciągu dnia) to jest mój patent ale zawsze działa na 100%, na noc posmaruj wazeliną ponieważ te miejsce nie moze być suche.

    OdpowiedzUsuń
  53. Cześć Greg. Czytam Twój dziennik i zauważyłem że wyciskanie francuskie robisz rampa łamaną. Na czym to polega, bo z zapisu obciążenia nic nie potrafię wywnioskować? Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  54. Cooler dzięki tak zrobię ale czy może być w proszku?
    Już wracam do formy od jutra znowu zaczynam normalne treningi treningi przez ten czas ćwiczyłem tylko aby nie zanotować znaczących spadków.
    Siouks łamana miałem na myśli sztangą łamaną w rampie wiec chyba wszystko jest ok :)
    Od jutra wracam z kontynuowaniem dziennika dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  55. He, he. Teraz wszystko jasne. Dzięki Greg

    OdpowiedzUsuń
  56. Taki zwykły w bryle w jak twój dziadek używał po goleniu na krwawienia :)

    OdpowiedzUsuń
  57. D1.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 x 8
    Push press rampa 20 25 30 35 x 10
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 7
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc x 2

    OdpowiedzUsuń
  58. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 x 6 ( przerwy ok 20s)
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 x 5 (p. tylko na zmianę ciężaru)
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5 (p. ok 15s)
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  59. D3.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc x 5
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 42 42 x 30
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc x 4

    OdpowiedzUsuń
  60. D4.
    Wiosłowanie rampa 20 30 40 50 60 70 x 10
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 x 10
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc x 4
    modlitewnik rampa 15 17,5 20 22,5 25 27,5 x 7

    OdpowiedzUsuń
  61. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 50 50 50 50 50 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 70 75 x 5
    Wyciskanie na ławie 45st - rampa 20 25 30 35 40 x 7
    Power wymach rampa 10 12 12 12 12 x 15

    OdpowiedzUsuń
  62. Powrót do regularnych treningów jest jak słońce po burzy coś pięknego, nie wyobrażam sobie życia bez siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  63. D1.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 70 x 8
    Push press rampa 20 25 30 35 40 x 10
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 x 7
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc x 2

    OdpowiedzUsuń
  64. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 x 6
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 x 5 (p. tylko na zmianę ciężaru)
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5 (p. ok 15s)
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  65. D3.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc(wąsko) wc wc wc (szeroko) x 5
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 x 30
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc x 4

    Witaj Stefan małe pytanie czy mogę na koniec robienia dipsów zrobić dwie trzy serie dipsów szerzej bardzo dobrze czuje rozciaganie klatki na boki w dolnych partiach.

    OdpowiedzUsuń
  66. Raczej nie. Szerokie dipsy to wyższa szkoła jazdy, łatwo sobie barki rozwalić.

    OdpowiedzUsuń
  67. D4.
    Wiosłowanie rampa 20 30 40 50 50 60 60 x 10
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 x 10
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc x 4
    modlitewnik rampa 15 17,5 20 22,5 25 27,5 x 7

    OdpowiedzUsuń
  68. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 60 60 60 60 60 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 x 5
    Wyciskanie 45st - rampa (sztangiełki ciężar 2) 15 20 25 30 34 38 40 44 46 50 x 7
    Power wymach rampa 12 12 12 12 12 x 15

    OdpowiedzUsuń
  69. D1.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 70 x 8 (szeroko)
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 x 10
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 x 7
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 2

    OdpowiedzUsuń
  70. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 110(4) x 6
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 x 5 (p. tylko na zmianę ciężaru)
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  71. D3.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 (szeroko) x 12
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 5
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 49 56 x 30
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc x 4

    OdpowiedzUsuń
  72. D4.
    Wiosłowanie rampa 20 30 40 50 50 60 60 70 x 10
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 x 10
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc x 4
    modlitewnik rampa 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 x 7

    OdpowiedzUsuń
  73. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 50 60 60 60 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 x 5
    Wyciskanie 45st - rampa (sztangiełki ciężar 2) 15 20 25 30 34 38 40 44 46 50 x 7
    Power wymach rampa 12 12 12 12 12 x 15

    OdpowiedzUsuń
  74. D1.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 70 x 8
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 x 10
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 x 7
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 2

    OdpowiedzUsuń
  75. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 110(2) x 6
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 x 5
    Wyskok dosiężny 5 serii po 5
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  76. D3.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 x 12
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 5
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 49 56 x 30
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc x 4

    OdpowiedzUsuń
  77. D4.
    Wiosłowanie rampa 20 30 40 50 50 60 70 x 10
    wyciskanie francuskie rampa łamana 12,5 15 17,5 20 22,5 25 x 10
    podciąganie rampa wc wc wc wc x 4
    modlitewnik rampa 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 x 7

    OdpowiedzUsuń
  78. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 60 60 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 60 70 80 90 x 5
    Wyciskanie 45st - rampa (sztangiełki ciężar 2) 15 20 25 30 34 38 40 44 46 50 x 7
    Power wymach rampa 12 12 12 12 x 15

    OdpowiedzUsuń
  79. Od jutra zmieniam zakresy na niskie, polecę "trochu" metoda kaizen co tydzień będę dokładał po małym lub bardzo małym tj. 0,5 - 1 - 2,5 kg obciążeniu w każdym ćwiczeniu jednak nie co serie (np. w podciąganiu planuję dodawać 1kg i robić z nim rampę aż do nie zrobienia poprawnie i w następnym tygodniu to samo z 2kg ciężarem itd.)
    Co tydzień małymi kroczkami do przodu nigdzie się nie pali planuje pozostać w takim układzie na kilka tygodni może 5-6 może dłużej zależy od efektów :)

    OdpowiedzUsuń
  80. D1.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 70 80 90 x 3
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 x 3
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 49 56 63 x 3
    Podciąganie rampa wc 1 2 3,5 4 5 7 7,5 8 9 10 x 1

    Dzisiejszy trening na spokojnie z ciężarem był jeszcze zapas zwłaszcza w przysiadzie i tutaj moje zdziwienie gdyż ostatnio nie miałem jakby siły na dużych zakresach a na niskich to istna petarda mimo przespania w nocy zaledwie 3 godzin wszystko poszło jak należy.

    OdpowiedzUsuń
  81. Co do podciągania jednak na każdym treningu będe windował ciężar ale tylko o kg akurat mam taką możliwość nie zawsze po kolei ale jednak. Na tak niskich zakresach w podciąganiu typu jeden raz jeszcze nie byłem ale po dzisiejszym treningu stwierdzam ze to jest to.
    Szkoda jedynie że na siłowni nie posiadamy mini talerzy 0,5 kg najmniejszy to 1,25 w push pressie byłoby jak znalazł :)

    OdpowiedzUsuń
  82. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 110 120 125 x 3
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 3
    Wyskok dosiężny 7 serii po 3
    Podciąganie rampa wc 1 2 2,5 3,5 4 5 7,5 9 x 2

    OdpowiedzUsuń
  83. D3.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 70 80 85 x 5
    Dipsy rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 x 3
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 77 84 91 x 5
    Podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,75 10 x 2

    OdpowiedzUsuń
  84. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 82,5 x 3
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10(25) x 30
    podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 x 2
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 30

    OdpowiedzUsuń
  85. Ze względu na 1 stycznia siłownia była nieczynna więc trening został przesunięty na następny dzień, dzisiaj spróbowałem metody większej ilości powtórzeń na triceps i biceps takiej pompy nie miałem od dawna ledwo się przebrałem i tutaj pytanie w czwartek wypada mi triceps i biceps na jednym treningu czy mogę robić taką ilość pow. na jednej sesji czy jednak nie jest to dobry pomysł pamiętam ze wspominałeś o tym Stefanie na HM, nie mam zamiaru jechać tak długo jakieś 3 tyg. może 4 tak dla odmiany i zszokowania mięśni :)

    OdpowiedzUsuń
  86. Jeśli mięśnie dobrze reagują to możesz jechać. To nie do końca jest tak, jak twierdził Poliquin, że rośnie się tylko na dużych ciężarach. Jeśli nie sprawdzisz tego w dłuższej perspektywie to nigdy się nie dowiesz, czy odpowiada Twojemu organizmowi.

    OdpowiedzUsuń
  87. Mięśnie bardzo dobrze reagują, powiem nawet ze kolejny raz jestem pod dużym wrażeniem jaką różnice daje sama zmiana zakresów, ogólne wszystko na duży plus, biceps sie znacząco uwydatnił triceps również jakby czekał na taka zmiane właśnie, na tak dużych zakresach na biceps czy triceps jeszcze w swojej mini karierze nie byłem :D

    OdpowiedzUsuń
  88. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 70 80 90 x 5
    Docisk tricepsowy rampa 50 57,5 65 72,5 80 87,5 95 x 3
    Wyciskanie 45st - rampa (sztangiełki ciężar 2) 15 20 25 30 34 38 40 44 46 50 52 56 x 3
    Power wymach rampa 12 15 17 20 25 27 30 32 35 x 5

    OdpowiedzUsuń
  89. D1.
    Przysiad rampa 30 40 50 60 70 80 90 100 x 3
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 x 3
    Wspięcia rampa 21 28 35 42 x 30
    Podciąganie rampa wc 1 2 3,5 4 5 7 7,5 8 9 10 x 1

    OdpowiedzUsuń
  90. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 110 120 127,5 x 3
    Uginanie nóg na maszynie rampa 21 28 35 42 49 56 63 70 77 x 3
    Wyskok dosiężny 7 serii po 3
    Podciąganie rampa wc 1 2 2,5 3,5 4 5 7,5 9 10 x 1

    OdpowiedzUsuń
  91. D3.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 70 80 87,5 x 5
    Dipsy rampa wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 x 3
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 49 x 30
    Podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,25 x 2

    OdpowiedzUsuń
  92. Musze zacząć dodatkowo trenować przedramiona zwłaszcza w martwym ciągu mi to doskwiera, czuję że jest zapas mocy ale ręce puszczają przy 127,5 i ani grama więcej :/
    W poniedziałek i dziś dodałem do treningu kilka wznosów nóg na brzuch i czuć znacząco co bardzo mnie cieszy :D

    OdpowiedzUsuń
  93. Paradoksalnie, by przedramiona nie padały na ciężkich ćwiczeniach na niskich zakresach - trzeba je trenować na wysokich.

    OdpowiedzUsuń
  94. Taki właśnie mam plan aby wprowadzić jedno ćwiczenie na dużym zakresie z 2-3 serie dwa razy w tygodniu i powinno być dobrze, ogólnie bardzo dobrze reaguje na wysokie zakresy w ćwiczeniach ramion wszystko na duży plus oraz w podstawowych bojach jest siła, nic tylko ćwiczyć i ćwiczyć :D

    OdpowiedzUsuń
  95. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 82,5 90 x 3
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 30
    podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,75 10 x 2
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 30

    OdpowiedzUsuń
  96. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 70 80 90 100 x 5
    Docisk tricepsowy rampa 50 57,5 65 72,5 80 87,5 95 100 x 3
    Wyciskanie 45st - rampa (sztangiełki ciężar 2) 30 34 38 40 44 46 50 52 56 60 64 x 3
    Power wymach rampa 12 15 17 20 25 27 30 32 35 x 5

    OdpowiedzUsuń
  97. D1.
    Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 100 x 3
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 67,5 x 3
    Wspięcia rampa 28 35 42 49 x 30
    Podciąganie rampa wc 1 2 3,5 4 5 7 7,5 8 9 10 x 1

    OdpowiedzUsuń
  98. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 x 3
    Uginanie nóg na maszynie rampa 28 35 42 49 56 63 70 77 x 3
    Wyskok dosiężny 7 serii po 3
    Podciąganie rampa wc 1 2 2,5 3,5 5 7,5 9 10 x 1

    OdpowiedzUsuń
  99. D3.
    Przysiad rampa 20 30 40 50 60 70 80 87,5 90 x 5
    Dipsy rampa wc wc 10 12,5 15 17,5 20 25 27 30 x 3
    Wspięcia na palce rampa 21 28 35 42 49 x 30
    Podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,25 9 x 2

    OdpowiedzUsuń
  100. D4.
    Wiosłowanie rampa 45 52,5 60 67,5 75 82,5 90 92,5 x 3
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 30
    podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,75 x 2
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 30

    OdpowiedzUsuń
  101. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 70 80 90 100 x 5
    Docisk tricepsowy rampa 50 57,5 65 72,5 80 87,5 95 100 x 3
    Wyciskanie - rampa (sztangiełki ciężar 2) 30 34 38 40 44 46 50 52 56 60 64 x 3
    Power wymach rampa 12 15 17 20 25 27 30 32 35 x 5

    OdpowiedzUsuń
  102. D1.
    Przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 100 x 3
    Push press rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 67,5 x 3
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 30
    Podciąganie rampa wc 1 2 3,5 4 5 7 7,5 8 9 10 x 1

    OdpowiedzUsuń
  103. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 x 3
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 63 70 77 x 3
    Wyskok dosiężny 7 serii po 3
    Podciąganie rampa wc 2 3,5 5 7,5 9 10 x 1

    OdpowiedzUsuń
  104. D3.
    Przysiad rampa 40 50 60 70 80 87,5 90 92,5 x 5
    Dipsy rampa wc wc 12,5 15 17,5 20 25 27 30 x 3
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 56 x 30
    Podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,25 9 x 2

    OdpowiedzUsuń
  105. D4.
    Wiosłowanie rampa 52,5 60 67,5 75 82,5 90 92,5 100 x 3
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 30
    podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,75 x 2
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 30

    OdpowiedzUsuń
  106. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 70 80 90 100 105 x 5
    Docisk tricepsowy rampa 50 57,5 65 72,5 80 87,5 95 100 102,5 x 3
    Wyciskanie - rampa (sztangiełki ciężar 2)34 38 40 44 46 50 52 56 60 65 70 x 3
    Power wymach rampa 12 15 17 20 25 27 30 32 35 x 5

    OdpowiedzUsuń
  107. Stefan robić dalej półmostek jeżeli robię go bez trudu z ponad 100kg ?

    OdpowiedzUsuń
  108. Możesz jescze czas jakiś robić go na zasadzie:
    - na przemian na jednej nodze
    - na większych zakresach, powiedzmy daj teraz x 7, potem x 10, potem x 12, a potem się zobaczy czy jeszcze warto. Zmiana tak co 4 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  109. Tak też zrobię. W następnym tygodniu planuje zwiększenie zakresów w granice 15 pow. mam zamiar co 4 tygodnie właśnie zmieniać zakresy , nigdy tak nie rozbiłem ale wydaje mi się ze to może być ciekawe doświadczenie oraz nowy bodziec,okres wiosenny się zbliża i mam zamiar do lata się wyrobić z "figurą" :D
    Chciałbym redukować właśnie z Twoja pomocą Stefanie, jest to jeden z celów na ten rok, "figura plażowa" mam zamiar przez jakiś czas ważyć i liczyć każdy zjedzony produkt nie pod względem kalorii ale makro składników właśnie ewentualnie manipulować węglami białkiem i tłuszczem i zobaczyć ile da się na low facie "wyciąć" dokładnie kontrolując to co jem oraz odpowiednio dobrany trening w tym kierunku i tutaj pytanie czy miałbyś troszkę czasu aby ułożyć trening dla mnie konkretnie pod redukcje, mam zamiar dać z siebie wszystko aby osiągnąć swój cel oraz chciałbym się sprawdzić czy mam tyle silnej woli w sobie, możliwe ze zamieściłbym jakieś zdjęcia dla zainteresowanych :D

    OdpowiedzUsuń
  110. Z planem się nie pali, dosadnie redukować mam zamiar za jakieś dwa miesiące może półtora, teraz polecę jeszcze tym samym planem zmieniając zakresy odpowiednio 15 i może nawet do 30 powtórzeń, nabije może jeszcze z kg ;)
    D1.
    Przysiad rampa 50 60 70 80 90 100 105 x 3
    Push press rampa 30 35 40 45 50 55 60 65 70 x 3
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 30
    Podciąganie rampa wc 2 4 5 7 8 10 12,5 x 1

    OdpowiedzUsuń
  111. To zastanów się czy nie pojechać za 2 miesiące na Girondzie.
    Co do manipulacji. Daj sobie np. tak 2 gramy B i T, 50 na dobę ww i: raz w tygodniu jedz dużo więcej mięsa niż normalnie, czyli zwiększasz podać B i T. Tylko raz na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  112. System Girondy można by powiedzieć idealne by się wpasował w to co chcę zrobić tylko która jego metodę wybrać na początek oraz czy zastosować metodę priorytetu na najsłabsze partie i robić je na początku treningu?
    Przez jakiś miesiąc, półtora będę przyzwyczajał mięśnie do krótkich przerw rzędu 30s. bądź mniej.
    Taka manipulacja "makrosami" bardzo mi się podoba wszystko będzie skrupulatnie ważone oraz liczone zobaczymy ile wycisnę z diety dopiętej na ostatni guzik, bardzo ciekawie się zapowiada, mam zamiar zastosować przez miesiąc kreatynę której nie brałem od ok 8 miesięcy, powinna mi pomóc przy najcięższych seriach rzędu 30pow. a potem beta alaninę oraz trochy argininy przed i po treningu na pobudzenie hormonu wzrostu co o tym sądzisz ?

    OdpowiedzUsuń
  113. Girondę wg tego co tutaj proponowałem już wielu osobom. Wszyscy byli zadowoleni. Więc nim to zaczniesz nie ma sensu za bardzo manipulować przerwami.
    Raczej też nie widzę tego w układzie pracy nad słabszymi partiami na początku. W takim układzie może skończyć się kontuzją.
    No i nie wiem jaki sens ma teraz ładowanie się w te suple. Jak już to beta alanina, ale nie od razu. Dopiero jak kilka tygodni potrenujesz Girondą, tak powiedzmy od drugiego miesięca.

    OdpowiedzUsuń
  114. Suple nie są koniecznością wpadłem na taki pomysł że mogłyby pomóc w tej konkretnej sprawie, więc zostanie sama beta alanina która pójdzie na drugi miesiąc.
    to też nie jest tak ze mam aż tak dużo do zrzucenia, głównie chciałbym wykończyć detale zarysować sie bardziej, głównym celem jest pozbycie się boczków tyle ile się da wiem ze to najgorsza partia ale zobaczymy :D

    OdpowiedzUsuń
  115. Mam dwa miesiące na dobranie odpowiedniego planu oraz trzymania się założeń diety i ruszenie pełna parą teraz już nie ma czasu na pomyłki i kręcenie się w koło, trzeba się się wyrobić, cele muszą być osiągnięte :D

    OdpowiedzUsuń
  116. Stefan czyli polecieć tak:

    d1. przysiad 7x7
    dips 7x3
    push press 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x3
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7

    "Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie."

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy dodać jakieś ćwiczenia na ramiona, łydki itd. patrząc na moje poprzednie plany ten jest dość prosty wiem że taki ma być ale czuje ze na tym etapie potrzebuje dużo większego bodźca niż kiedyś.

      Usuń
  117. czyli tydzień bez siłowni ???????

    OdpowiedzUsuń
  118. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  119. Ogólnie po Twoich poprzednich planach sylwetka bardzo sie zmieniła na duży plus,jak tutaj zaczynałem moja waga wynosiła jakieś 83kg po odchudzaniu, obecnie ważę 88 kg a wyglądam na dużo większego niż jak ważyłem prawie 100 w styczniu zeszłego roku, w tym roku pragnę postawić kropkę nad i wiem że jeżeli teraz zwale balast utrzymam to na dłuższy okres czasu.

    OdpowiedzUsuń
  120. Plan jest ogólny a trochę pod Paba :) tzn. zaniżone są dipsy i drążek, jak dasz radę to też ma być 7x7.
    Ramiona i łydki to zależy czy bardzo Ci odstają od reszty, czy nie. Jeśli nie zostają w tyle to nie należy nic dokładać do tego planu.
    Pamiętaj, że z beta alaniną to będzie ciężko, bo mięśnie będą mocno mrowiły a Ty musisz cały czas zasuwać prawie na maksa :)

    OdpowiedzUsuń
  121. Stefan zastanawiam sie czy nie poleciec tym planem juz teraz przeciez moge nim cwiczyc ponad pol roku bez problemu, obecnym cwicze wlasnei pol, na poczatek zostawie jak jest z dipsami i drazkiem i po np. dwoch miesiacach zmienie na 7x7 oraz ewentualnie dodam cos na partie ktore beda odstawac, na lydki musze dodac cos teraz gdyz wydaja sie jakies male w porownaniu do reszty moze przez to ze ciagle chodze potrzebuja extra bodzca, alanine juz kiedys bralem pzry wiekszych dawkach mrowi jak cholera :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. na poczatku jest minuta przerwy wiec dipsy beda x 7, na drazku jest sila ale wytrzymalosc slaba raczej na chwile obecna.

      Usuń
    2. szybka decyzja i miesiac ten sam plan wszystkie duze partie x 15 i po miesiacu wchodzi Gironda, pytanie czy moge wykonywac martwy na tak duzych zakresach ?

      Usuń
    3. Jeszce jedno pytanie czy pomiedzy cwiczeniami rowniez minuta przerwy i skracac w kazdym tygodniu czy jedno za drugim ?

      Usuń
  122. Nie. MC najwyżej daj x 10. Inaczej wyplujesz płuca :)
    Co do Girondy. Nie dawaj dispsów razy 7 skoro potem przy zmniejszonym czasie przerw nie dasz rady. Zacznij sobie 7x5.
    Łydki daj w dniu przysiadów wspięcia na palce na koniec 3 serie po 15.

    OdpowiedzUsuń
  123. Pomiędzy ćwiczeniami zostaw minutę cały czas.

    OdpowiedzUsuń
  124. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130(2) x 3
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 63 70 77 x 3
    Wyskok dosiężny 7 serii po 3
    Podciąganie rampa wc 2 3,5 5 7,5 9 10 12 x 1

    OdpowiedzUsuń
  125. D3.
    Przysiad rampa 40 50 60 70 80 87,5 90 92,5 95 x 5
    Dipsy rampa wc wc 12,5 15 17,5 20 25 27 30 32 x 3
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 56 x 30
    Podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,25 9 x 2

    OdpowiedzUsuń
  126. D4.
    Wiosłowanie rampa 52,5 60 67,5 75 82,5 90 92,5 100(2) x 3
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 30
    podciąganie rampa wc 1,25 2,5 3,75 5 6,25 7,50 8,75 x 2
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 30

    OdpowiedzUsuń
  127. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 70 80 90 100 x 5
    Docisk tricepsowy rampa 50 57,5 65 72,5 80 87,5 95 100 102,5 x 3
    Wyciskanie - rampa (sztangiełki ciężar 2)34 38 40 44 46 50 52 56 60 65 70 x 3
    Power wymach rampa 12 15 17 20 25 27 30 32 35 x 5

    OdpowiedzUsuń
  128. Zakończyłem w piątek niskie zakresy od poniedziałku zaczynam wysokie w granicach x15 w martwym odpowiednio x 10, coś mi się wydaje że czeka mnie tydzień niezłych zakwasów :D

    OdpowiedzUsuń
  129. D1.
    Przysiad rampa 40 45 50 60 x 15
    Push press rampa 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 x 12
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 15
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  130. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 95 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 x 15
    Wyskok dosiężny 3 serie po 12
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  131. D3.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 x 15
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc wc x 7
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 56 x 20
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  132. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 35 40 45 50 55 x 15
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 20
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 20

    OdpowiedzUsuń
  133. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 65 70 75 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 x 15
    Wyciskanie - rampa sztanga 40 45 50 55 60 65 x 15
    Power wymach rampa 12,5 12,5 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  134. Zeszły tydzień to istna masakra dla mięśni miałem ogromne zakwasy, w dipsach i drążku robię ciężarem własnego ciała jak w Girondzie na początku z min. przerwy, w tricepsie oraz bicepsie zmniejszyłem ilość pow. po złotych ćwiczeniach są tak nabite ze po prostu nie dałbym rady, to samo w ćwiczeniach na łydki po takiej ilości przysiadów nie trzeba ich już katować, ogólnie treningi petarda bardzo ciężkie, tętno pod sufitem :D

    OdpowiedzUsuń
  135. D1.
    Przysiad rampa 40 45 50 60 x 15
    Push press rampa 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 x 12
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 15
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  136. D2.
    Martwy ciąg rampa 40 50 60 70 80 90 100 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 x 15
    Wyskok dosiężny 3 serie po 12
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  137. D3.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 x 15
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc wc x 7
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 56 x 20
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  138. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 35 40 45 50 55 x 15
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 20
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 20

    OdpowiedzUsuń
  139. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 65 70 75 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 x 15
    Wyciskanie - rampa sztanga 40 45 50 55 60 65 x 15
    Power wymach rampa 12,5 12,5 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  140. D1.
    Przysiad rampa 40 45 50 60 x 15
    Push press rampa 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 x 12
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 15
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  141. D2.
    Martwy ciąg rampa 50 60 70 80 90 100 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 x 15
    Wyskok dosiężny 3 serie po 12
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  142. D3.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 x 15
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc wc x 7
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 56 x 20
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  143. D4.
    Wiosłowanie rampa 30 35 40 45 50 55 x 15
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 20
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 20

    OdpowiedzUsuń
  144. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 65 70 75 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 x 15
    Wyciskanie - rampa sztanga 40 45 50 55 60 65 x 15
    Power wymach rampa 12,5 12,5 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  145. D1.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 x 15
    Push press rampa 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 x 12
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 15
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  146. D2.
    Martwy ciąg rampa 50 60 70 80 90 100 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 x 15
    Wyskok dosiężny 3 serie po 12
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  147. D3.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 x 15
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc wc x 7
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 x 20
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  148. D4.
    Wiosłowanie rampa 35 40 45 50 55 57,5 x 15
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 20
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 20

    OdpowiedzUsuń
  149. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 65 70 75 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 x 15
    Wyciskanie - rampa sztanga 40 45 50 55 60 65 x 15
    Power wymach rampa 12,5 12,5 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  150. D1.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 65 x 15
    Push press rampa 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 42,5 x 12
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 15
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  151. D2.
    Martwy ciąg rampa 60 70 80 90 100 102,5 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 x 15
    Wyskok dosiężny 3 serie po 12
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  152. D3.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 x 15
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc wc x 7
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 x 20
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  153. D4.
    Wiosłowanie rampa 40 45 50 55 57,5 60 x 15
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 20
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 20

    OdpowiedzUsuń
  154. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 65 70 75 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 x 15
    Wyciskanie - rampa sztanga 40 45 50 55 60 65 x 15
    Power wymach rampa 12,5 12,5 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  155. D1.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 65 x 15
    Push press rampa 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 42,5 x 12
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 15
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  156. D2.
    Martwy ciąg rampa 60 70 80 90 100 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 x 15
    Wyskok dosiężny 3 serie po 12
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  157. D3.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 62,5x 15
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc wc x 7
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 x 20
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  158. D4.
    Wiosłowanie rampa 40 45 50 55 57,5 60 x 15
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 20
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 20

    OdpowiedzUsuń
  159. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 65 70 77,5 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 x 15
    Wyciskanie - rampa sztanga 40 45 50 55 60 65 x 15
    Power wymach rampa 12,5 12,5 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  160. Od tego tygodnia zabrałem sie za liczenie "makrosów" z wyliczeń wynika że jadłem o połowę za dużo :D

    OdpowiedzUsuń
  161. D1.
    Przysiad rampa 45 50 55 60 65 x 15
    Push press rampa 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 42,5 x 12
    Wspięcia rampa 35 42 49 56 x 15
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  162. D2.
    Martwy ciąg rampa 60 70 80 90 95 100 x 10
    Uginanie nóg na maszynie rampa 35 42 49 56 x 15
    Wyskok dosiężny 3 serie po 12
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  163. D3.
    Przysiad rampa 40 45 50 55 60 62,5 x 15
    Dipsy rampa wc wc wc wc wc wc wc wc wc x 7
    Wspięcia na palce rampa 28 35 42 49 x 20
    Podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc wc x 3

    OdpowiedzUsuń
  164. Kończe ten tydzień i zaczynam Girondę, już się doczekać nie mogę :)

    OdpowiedzUsuń
  165. Stefan mam pytanie, jeżeli czasem zjadam prawie kilogram białej kapusty(podgotowanej na krucho) to tego też nie wliczać do bilansu, to jest ponad 50g ww ?

    OdpowiedzUsuń
  166. Bardzo mi zależy aby wszystko dopiąć jak trzeba do poniedziałku, tak myslę że na ilę mi czas pozwoli czasem będę opisywał tutaj posiłki jakie jem oraz wrzucę gdzieś jakąś fotkę z postepów a na koniec będzie porównanie z podsumowaniem , zrobie małą relację może kogoś zainteresuje taki dziennik.

    OdpowiedzUsuń
  167. W zasadzie takich warzyw się nie liczy, ale skoro zjadasz tego aż tyle to możesz potraktować jako część zapotrzebowania na ww.

    OdpowiedzUsuń
  168. D4.
    Wiosłowanie rampa 45 50 55 57,5 60 62,5 x 15
    wyciskanie francuskie rampa łamana 10 10 10 10 x 20
    podciąganie rampa wc wc wc wc wc wc wc x 3
    modlitewnik rampa 10 10 10 10 x 20

    OdpowiedzUsuń
  169. D5.
    Półmostek biodrowy rampa 50 60 65 70 77,5 x 12
    Docisk tricepsowy rampa 50 55 60 65 x 15
    Wyciskanie - rampa sztanga 40 45 50 55 60 65 x 15
    Power wymach rampa 12,5 12,5 15 15 x 15

    OdpowiedzUsuń
  170. Stefan tak właśnie dość tego sporo stąd moje pytanie, od dzisiaj jestem na 50 gramach ww i jednym dniu z większą ilościa mięsa.
    Pierwszy dzień na Girondzie przebiegł bardzo pomyślnie, plan bardzo mi się podoba wszystko idzie jak należy z ciężarami nie przesadzałem aby w czasie krótkich przerw dawac radę bez kaleczenia techniki, moje "maxy" przy np.12 pow. obciąłem o połowe i jest idealnie, tak sądzę ;)

    OdpowiedzUsuń
  171. D1.
    Przysiad 50 50 50 50 50 50 50 x 7
    Dipsy 7 x 5
    Push press 30 30 30 30 30 30 30 x 7
    CP(x2) 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 x 7

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Minuta przerwy pomiędzy seriami oraz pomiędzy ćwiczeniami.

      Usuń
  172. D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 50kg

    Kurde i tutaj mam pewne obawy czy zwiekszyc delikatnie ciężar czy zostawic aby się nie spalic na przerwach 10s.
    Kolejny dylemat cytuję "To, którą drogę wybierzesz zależy od tego co dla Ciebie jest ważniejsze. Jeśli kondycja i wytrzymałość silowa, jedziesz z niewielkim dodatkiem ciężaru i zostajesz na 10 s. Jeśli masa i siła maksymalna, dodajesz więcej i zaczynasz od minuty."
    Wyade mi się że wybiorę opcje numer 2 ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Greg, skad ten cytat? nie mogę go nigdzie odszukać, a zaciekawiła mnie jego treść:)

      Usuń
    2. http://dziedzictwosandowa.blogspot.ie/2013/07/dziennik-treningowy-pab-cz-2.html
      Cytat z dnia 1 kwietnia :)

      Usuń
  173. Ogólnie Stefanie po każdym ćwiczeniu mam być zmęczony czy w tych pierwszych tygodniach czuć się raczej rześko i czekać na krótkie przerwy które na 100% dadzą popalić ?

    OdpowiedzUsuń
  174. Daniel - sam nie pamiętam komu tak doradzałem, ale gdzieś faktycznie tak proponowałem :)

    Na razie spokojnie, gdybyś padał już teraz to później się nie wyrobisz. Więc jak nie jesteś za bardzo zmęczony to dobrze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiec zostaje tak jak jest, dziekuje Stefan :)

      Usuń
  175. D1.
    Przysiad 7x7 50kg
    Dips 7x3
    Push press 7x7 30 kg
    CP 7x7 3,5kg

    Dzisiejszy trening to bajka dawno mi sie tak dobrze nie ćwiczyło ten plan jest tak prosty a zarazem skuteczny jak mało który, wszystkie ćwiczenia działaja synergistycznie juz po tygodniu czuje ładne nabicie i oczywiście zakwasy mimo regularnego treningu co mnie zdziwiło przy tak małym obciążeniu jedynie na barkach sie tego spodziewałem zwłaszcza po CP, ten paln jest idealny dla kogoś kto chciałby szlifowac technike w złotych ćwiczeniach, nic tylko ćwiczyć :)
    Chyba zostane na tym planie przez dłuższy okres czasu, będę dokładał obciążenie i obserwował, jeszcze raz bardzo dziękuje Stefan :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W tym tyg. przerwy oczywiście po jednej minucie.

      Usuń
  176. D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    Dzisiaj dodałem parę kilo do półmoskta gdyż ostanio prawie nic nie czułem ;)

    OdpowiedzUsuń
  177. D1.
    Przysiad 7x7 50kg
    Dips 7x3
    Push press 7x7 30 kg
    CP 7x7 3,5kg

    Przerwy 50s

    OdpowiedzUsuń
  178. D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    OdpowiedzUsuń
  179. D1.
    Przysiad 7x7 50kg
    Dips 7x3
    Push press 7x7 30 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    Przerwy 50s

    OdpowiedzUsuń
  180. D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    OdpowiedzUsuń
  181. D1.
    Przysiad 7x7 50kg
    Dips 7x3
    Push press 7x7 30 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    Przerwy 40s

    OdpowiedzUsuń
  182. D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    OdpowiedzUsuń
  183. D1.
    Przysiad 7x7 50kg
    Dips 7x5
    Push press 7x7 30 kg
    CP 7x7 3,5kg(x2)

    Kurde zauważyłem że jest błąd w dipsach wykonuje po 5 pow. od samego początku po 3 było za mało.

    OdpowiedzUsuń
  184. D2.
    MC 7x7 60kg
    Podciąganie 7x3
    Wiosłowanie 7x7 45kg
    Półmostek 7x7 60kg

    40 sekundowe przerwy zaczynają być odczuwalne co bardzo mnie cieszy :)

    OdpowiedzUsuń