czwartek, 3 lipca 2014

Dziennik treningowy: Daniel Gaszyński cz. 4

209 komentarzy:

  1. Żeby było łatwiej się przenieść do wcześniejszych dzienników to wrzucam linki:

    Część 1.
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski.html
    Część 2.
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/03/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
    Część 3.
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/11/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html

    OdpowiedzUsuń
  2. Na ten moment mam jeszcze przed sobą 1,5 miesiąca Treningu Girondy 7x7 w tej formie.

    d1
    przysiad 45kg 7x7
    dipsy 7x3
    pushpress 35kg 7x7
    cubanpress 3kg hantle 7x7

    d2. wtorek
    MC 7x7 45kg
    WIOSŁA 7x7 45kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
    zestaw podciągania:
    podciąganie nachwyt 1x5
    negatywy nachwyt 4x3
    przenoszenie tricepsowe 4x12 12,5kg
    DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
    DBInternalRotationFloor 4x5 3kg

    Ten tydzień kończę z przerwami 30 sek, przyszły 20sek i później tydzień rest. Kolejny cyklo to będzie 20 sek,10 sek, 10sek. :)

    Kolejny trening już ustalony i dalej rośniemy w siłę ;)

    Plan poniżej:

    D1:
    Przysiady Rampa 10,
    Podciąganie (pierwsze 4 tygodnie - negatywy 5-10 sek - 5x2, 10,7.5,5,2.5,0 +2,5 na tydzień) później rampa 5.
    High Pull rampa 5

    D2:
    Martwy ciąg Rampa 10,
    Dipsy Rampa 5
    Ugięcia nóg na maszynie leżąc Rampa 5

    D3:
    Power Clean Rampa 10,
    Push Press rampa 8,
    Cuban Press 5x5

    D4:
    Wiosłowanie Rampa 10,
    Pół-mostek biodrowy Rampa 8
    Superserie modlitewnik + francuz leżąc sztangielkami 4x10


    Dzięki Stefan za to, że jesteś! :]

    OdpowiedzUsuń
  3. tak się zastanawiałem, czy negatywy przy dipsach również mają sens ? :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Oczywiście. Hamujesz działanie grawitacji, więc to co mięśnie robią większość czasu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. d1 z soboty 19.07.2014

    przysiad 45kg 7x7
    dipsy 7x3
    pushpress 35kg 7x7
    cubanpress 3kg hantle 7x7

    d2. z niedzieli 20.07.2014
    MC 7x7 45kg
    PODCIĄGANIE 7x3
    WIOSŁA 7x7 45kg
    PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
    przenoszenie tricepsowe 5x7 15kg
    DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
    DBInternalRotationFloor 4x5 3kg

    OdpowiedzUsuń
  6. przerwy 20sek, w tym cyklu mam
    20,10,10 i koniec ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Stefanie, tak zacząłem się zastanawiać, jak podejść do dni treningowych w tym treningu, rozważam 2 opcje.

    1. Po każdym dniu treningowym robię dzień przerwy - czyli mój tydzień treningowy ma 8 dni. - d1,x,d2,x,d3,x,d4,x

    2. Jade d1,d2,x,d3,d4,x,x.

    Jak uważasz, która opcja będzie korzystniejsza i ewentualnie dlaczego?

    OdpowiedzUsuń
  8. oczywiście chodzi mi już o nowy trening, który zaczynam od poniedziałku :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak rozumiem, chodzi o kontynuację Girondy. Lepiej opcja nr 2. To jest pewne optimum przetestowane na setkach ludzi. Mógłbyś robić wersje 1, ale jeśli nie ma jakichś ważnych powodów życiowych, to nie warto tego komplikować. Wbrew pozorom ten jeden dzień mniej lub więcej w mikrocyklu znacznie przesuwa akcenty, gdy chodzi o objętość treningową.

    OdpowiedzUsuń
  10. nie nie, chodzi o ten trening:

    Plan poniżej:

    D1:
    Przysiady Rampa 10,
    Podciąganie (pierwsze 4 tygodnie - negatywy 5-10 sek - 5x2, 10,7.5,5,2.5,0 +2,5 na tydzień) później rampa 5.
    High Pull rampa 5

    D2:
    Martwy ciąg Rampa 10,
    Dipsy Rampa 5
    Ugięcia nóg na maszynie leżąc Rampa 5

    D3:
    Power Clean Rampa 10,
    Push Press rampa 8,
    Cuban Press 5x5

    D4:
    Wiosłowanie Rampa 10,
    Pół-mostek biodrowy Rampa 8
    Superserie modlitewnik + francuz leżąc sztangielkami 4x10

    OdpowiedzUsuń
  11. W tym układzie to spokojnie 1 wersja. Da Ci to też pewien oddech po poprzednich, co może paradoksalnie przełożyć się na większą hipertrofię.

    OdpowiedzUsuń
  12. no wlasnie tak tez pomyslalem, zobacze jak bedzie szlo, najwyzej za jakis czas zmienie uklad dni.

    Thanks! :)

    OdpowiedzUsuń
  13. No i zacząłem :) w dni wczorajszym d1. nowego treningu:

    d1.
    PRZYSIAD RAMPA 10 - 20,30,40,50,60kg
    PODCIĄGANIE NEGATYWY 5x2 - dowieszone 10kg,7.5,5,2.5,0
    HIGH PULL RAMPA 5 - 20,30,40,50,60 kg

    Wrażenia bardzo dobre, zastanawiam się Stefan, czy HighPull lepiej robić z ziemi, ze stojaków, czy ze zwisu tak jak Thib pokazuje tutaj:
    https://www.youtube.com/watch?v=idQmmJLSt9Q

    ?? :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Są różne wersje, ale spokojnie może robić tę Thiba. To dość potężne narzędzie treningowe.

    OdpowiedzUsuń
  15. ok,

    dziś kolejny trening za mną D2.

    MC RAMPA10 - 20,30,40,50,60
    DIPSY NEGATYWY 5x2:10;7,5;5;2,5;0
    UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC RAMPA 5: 20,30,40,50,55

    Samopoczucie po treningu w porządku, mam wrażenie że poszło bardzo łatwo, ale pewnie to się powoli będzie zmieniać ;)

    OdpowiedzUsuń
  16. Jak jest dobra koncentracja - naprawde dobra - to zawsze idzie dobrze! Pozdrowienia! SIŁA!

    OdpowiedzUsuń
  17. Dziś kolejny trneing, ponieważ jutro nie dam rady go zrobić :)

    D3:
    Full Clean Rampa 10 - 20,30,35
    Pushpress Rampa 5 - 20/30/35/40/45/50
    CubanPress 5x5 3kg

    Full Clean - bardzo fajne ćwiczenie, całkiem nieźle mi wychodzi technicznie ;) jednak męczy dość mocno :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Stefan.

    Będę robił superserie modlitewnik i francuz leżąc sztangielkami.

    zwiększać ciężar sztangi/hantli z serii na serię czy z treningu na trening?

    OdpowiedzUsuń
  19. Rób stałym ciężarem i zwiększaj, jak już pójdzie lekko. Pamiętaj też, że dobrze jest inaczej ustawić zakres np. francuz x12, modlitewnik x 8, albo coś w tym rodzaju.

    OdpowiedzUsuń
  20. Kolejny trening za mna, d4.
    Wiosla rampa 10: 20, 30, 40, 50, 60
    Polmostek biodrowy rampa 5: 20, 30, 40, 50, 60
    Superserie:
    Modlitewnik 4x8: 10kg
    Francuz lezac sztangielki 4x12:3kg.

    Trening spoko, zaczalem na spokojnie, jednakze musze przyznac ze ogolnie trening tygodniowy tak poukladany ze mam wrazenie ze idzie zbyt lekko, tak jak dzis to prawie sie nie spocilem:)

    Chciałbym zeby tylko mi sie tak wydawalo, tymbardziej ze przez ostatnie pół roku robilem gironde 7x7 i byl hardcore co trening wiec pewnie moja opinia jest subiektywna, bo gironda jest b.ciezkim treningiem :)

    OdpowiedzUsuń
  21. To bardzo dobrze, że masz teraz takie odczucie. Odpoczniesz psychicznie i poprawi się motywacja. Rzecz nie polega na tym, by cały rok po treningach wynoszono Cię na noszach :) Pamiętaj, że liczy się efektywność treningi, a nie jego ciężkość. Nie chodzi o to, by się zmęczyć, ale by poprawić wyniki. To nie znaczy, że nie należy trenować ciężko, ale trzeba wiedzieć kiedy i na ile ciężko.

    OdpowiedzUsuń
  22. dziś d1 zrobiony

    PRZYSIAD RAMPA10: 20,30,40,50,60,65
    PODCIĄGANIE NEGATYWY 5x2: 12.5;10;7.5;5;2.5
    HIGHPULL RAMPA5: 20;30;40;50;55;60

    wszystko spoko, nawet się spociłem :)

    muszę popracować nad high pullem i skupiać się mocno na dokładnej pracy bioder, muszę zredukować skoki do 5kg co serię, żeby dokładnie ćwiczyć technikę :)

    OdpowiedzUsuń
  23. przedwczoraj był d2, 20.08.2014

    MC RAMPA 10: 20;30;40;50;60;65
    DIPSY NEGATYWY 5x2, 12,5;10;7,5;5;2,5
    UGIĘCIA NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC NA BRZUCHU RAMPA 5: 20;30;40;50;55;60

    samopoczucie good ;)

    OdpowiedzUsuń
  24. dziś zrobiłem d3. 22.08.2014

    FULL CLEAN RAMPA 10: 20;25;30;35;40
    PUSHPRESS RAMPA 5: 20;30;40;45;50;55
    CUBANPRESS 5x5 4kg

    satysfakcja niesamowita dzięki clean ;) ostatnia seria była ciężka ale dałem radę !:)

    OdpowiedzUsuń
  25. dziś rozpoczęty 3 tydzień treningu,

    D1.
    SQUAT RAMPA 10: 20,30,40,50,60,70
    PODCIĄGANIE 5x2 NEGATYWY : 15;12.5;10;7.5;5
    HIGHPULL RAMPA 5: 20,30,35,40,45.

    Ciężary w górę, mimo że cały dzień bolała mnie głowa. Oczywiście po treningu przestała :))

    OdpowiedzUsuń
  26. a i oczywiście w sobote był d4:
    WIOSŁOWANIE RAMPA 10: 20,30,40,50,60,65
    PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5: 20,30,40,50,60,65

    SUPERSERIE;
    MODLITEWNIK 4X8 12,5KG
    WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC SZTANGIELKAMI: 4X12 4KG

    OdpowiedzUsuń
  27. Hej Daniel czy ty przypadkiem nie pływasz na Wakeboardzie? Śmignąłeś mi chyba na Fb przy jakimś Funpage szkoły Wake. Jak się przygotowujesz do sezonu i jakie częsci ciała najmocniej obrywają przy tym sporcie? Czy można pływac z naderwanym kiedyś więzadłem i usztywniaczu? Będę miał okazję pouczyć się parę dni i nie wiem jak wykorzystać te pare dni przed nauką.

    OdpowiedzUsuń
  28. Pływam ;) Bardzo możliwe, że mignąłem Tobie na Fb :)

    W kwestii przygotowań, to na siłowni nie robię nic szczególnego, możesz przejrzeć moje poprzednie dzienniki, od 2012 roku jadę konsekwentnie ze złotymi ćwiczeniami. Z mojego doświadczenia wiem, że robiąc podstawowe ćwiczenia masz świetną bazę do każdego rodzaju sportu:)

    W kwestii wake'a i pracujących mięśni, to nastaw się na to, że będzie Ciebie boleć wszystko, od dłoni i ramion, po mięśnie brzucha i pleców a później nogi ;) Bycie ciąganym na linie przy prędkości średnio 25-35 km/h przez kilkanaście minut naprawdę potrafi wymęczyć :)

    Jeżeli chodzi o naderwane więzadła i usztywniacze, to na poziomie nauki - podstawowym - nic się stać nie powinno. Kontuzje się zdarzają, ale przy nauce ewolucji, zwykłe ślizganie się po wodzie czy wpadanie do wody z slidera czy boxa z reguły kończy się śmiechem i zadowoleniem. Osobiście mam znajomych, którzy pływają po zerwaniu w przeszłości więzadeł krzyżowych, operacjach łękotek itp. więc uważam że pływać można. Ale trzeba mierzyć siły i po takich kontuzjach dojść do zdrowia zanim zacznie robić się cokolwiek. Wake nie jest rehabilitacją :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Dzięki za informacje! Będe ciągany często, parę razy dziennie bo to "szwagier" :) nad morzem śródziemnym. W twoim dzienniku znalazłem problem z wysypką na skórze, nie jest ona przypadkiem spowodowana wodą z Zalewu Zegrzyńskiego?

    OdpowiedzUsuń
  30. Nie nie, ogólnie zacząłem mieć coś w tym stylu w okresie zimowym - w zimę w zalewie się nie kąpię :)

    Już mi w miarę przeszło, czasem coś mi się jeszcze pojawi, z reguły wiąże się to z zjedzeniem czegoś nietypowego….

    OdpowiedzUsuń
  31. dziś trening d2. 27.08.2014

    MC RAMPA 10: 20;30;40;50;60;70
    DIPSY NEGATYWY 5x2: 15;12.5;10;7.5;5
    UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU NA MASZYNIE RAMPA 5: 20,30,40,50,60


    Stefan, uginanie nóg muszę zejść z rampą na 4, więcej na rampie 5 już nie dam rady...

    OdpowiedzUsuń
  32. wczoraj d3, 29.08.2014

    Full Clean RAMPA 10: 20,25,30,35,40,45
    PushPress RAMPA 5: 20,30,40,50,55
    Cuban press 5x5 5kg

    Mega trening, naprawdę myślałem po full clean że będą mnie wynosić, bo sam nie dam rady - idzie ostro w uda ;)
    Pushpress w związku z tym, że poszło więcej w cleanie to cieżar nie ruszył wyżej ale i tak spoko :)
    Cuban press - wiadomo, kozak, i ciężar też do przodu :)

    w full clean nadszedł czas na niższą rampę i schodzę na razie do 8. ciężar na ten moment na pewno już wyżej nie pójdzie przy 10.

    Pushpress narazie zostaje, zobaczymy jak pójdzie na następnym treningu ;)

    OdpowiedzUsuń
  33. w sobote 30.08.2014 był trening d4.

    WIOSŁA Rampa 10: 20,30,40,50,60,70
    PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5: 20,30,40,50,60,70
    SUPERSERIA:
    MODLITEWNIK: 4x8 sztanga prosta - 15kg
    FRANCUZ LEŻĄC SZTANGIELKAMI 4x12 5kg

    Stefanie, mam problem z modlitewnikiem, w jakiej pozycji powinny być barki i łopatki? ściągnięte czy rozluźnione i wypchnięte tak, żeby pachami dotykać modlitewnika?

    bo jeśli ściągnięte, to modlitewnik ktory mam na siłowni odpada - jest niedostosowany do mnie. w wyprostowanej pozycji na modlitewniku mam oparte tylko łokcie ;)

    OdpowiedzUsuń
  34. dziś odbył się d1. 01.09.2014

    PRZYSIAD RAMPA 9: 20,30,40,50,60,70,75
    PODCIĄGANIE 5x2: 17,5;15;12,5;10;7,5
    HIGH PULL RAMPA 5: 20,30,40,45,50

    zmniejszyłem rampę w przysiadach, czułem że już czas i tak jest całkiem dużo jak na tak wysoką rampę ;)

    OdpowiedzUsuń
  35. Łopatki powinny być ściągnięte, ale niestety coraz częściej się z tym spotykam, że modlitewniki są robione - zresztą inny sprzęt też - przez ludzi nie mających pojęcia o anatomii, dlatego musisz zrezygnować z tego ściągnięcia łopatek w tym wypadku.

    OdpowiedzUsuń
  36. Czyli rozumiem, ze pachami mam opierac sie na gornej czesci modlitewnika?

    OdpowiedzUsuń
  37. Tak. Jak chcesz to podeślij film, bo dopiero na filmie często widzę, że wiele osób popełnia tu kardynalne błędy z zakresem ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  38. 03.09.2014
    D2.
    Martwy Ciąg Rampa 9 - 20;30;40;50;60;70;75
    DIPSY negatywy 5x2 - 17,5;15;12,5;10;7,5
    UGINANIE NÓG LEŻAC maszyna RAMPA 3 - 20;30;40;45;50;55;60;65

    OdpowiedzUsuń
  39. 05.09.2014
    D3.
    FULL CLEAN RAMPA 9 - 20;30;35;40;45,50
    PUSHPRESS RAMPA 5 - 20;30;40;50;60
    CUBAN PRESS 5x5 3kg

    OdpowiedzUsuń
  40. dziś d4. 07.09.2014
    WIOSŁA RAMPA 9 - 20;30;40;50;60;70
    PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5 - 20;30;40;50;60;70;75
    SUPERSERIE:
    modlitewnik - 4x8 - 15kg
    francuz sztangielkami leżąc - 4x12 - 6kg

    OdpowiedzUsuń
  41. wczoraj d1.
    09.09.2014
    SQUAT RAMPA 9: 20,30,40,50,60,70,80
    PODCIĄGANIE 5x2 NEGATYWY: 20;17,5;15;12,5;10
    HIGHPULL RAMPA 5: 20,30,40,50,55


    doszedłem w negatywach już do 20kg w podciąganiu (jutro będzie w dipsach).
    Stefan, jaki masz pomysł co teraz w kwestii podciągnięć ? i jak z dipsami? zacząć robić jakąś rampę ?

    OdpowiedzUsuń
  42. To teraz spróbuj jakąś niskozakresową rampę w obu.

    OdpowiedzUsuń
  43. ok,

    będę robił rampę 2 na początek ;)


    dziś d2. 11-09-2014
    MC RAMPA 9: 20,30,40,50,60,70,80
    DUPS NEGATYWY 5x2 20;17,5;15;12,5;10
    UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU RAMPA 3: 20,30,40,50,55,60,65,70

    dodatkowo spróbuje też wrócić do robienia floor glute ham raise zamiast uginiania;)

    OdpowiedzUsuń
  44. dziś rano zrobiłem d3. 13-09-2014

    FULL CLEAN RAMPA 9: 20,30,40,50,60
    PUSHPRESS RAMPA 5: 20,30,40,50,60
    CUBAN PRESS 5x5 3kg sztangielki.

    Stefanie, co sądzisz o wskakiwaniu na skrzynię jako dodatkowego ćwiczenia?
    Z tego co zauważyłem u mnie na siłowni to są takowe, może za jakiś czas warto by było dorzucić ?

    i myślałem o czymś dodatkowym na brzuch? może coś mógłbym któregoś dnia dorzucić?

    OdpowiedzUsuń
  45. Tylko jeśli masz perfekcyjną technikę w przysiadzie i zero problemów z kręgosłupem, kolanami, kostkami.
    Musisz też wiedzieć dokładnie, jak się generuje siłę w takich skokach, bo bez tego szkoda czasu i zdrowia.

    Jeśli coś na brzuch to tylko statyczne. Albo plank, albo zwisy na czas z uniesionymi nogami lub tak samo, ale na poręczach. I nie za często.

    OdpowiedzUsuń
  46. box jumps - rozumiem, jestem zdrowy, nie mam żadnych problemów z kręgosłupem, kolanami ani kostkami, a technika w przysiadzie wydaje mi się że jest bez zarzutów :)

    jak będę miał operatora to nagram film i Ci podrzucę ;)

    w kwestii generowania siły, to chyba jest tak, że robię taki ćwierć przysiad i zarówno ręce zamachem jak i biodra wyprostem tę siłę generują ;) wskakuje się na skrzynie i się prostuje, zeskakuję do tyłu i to koniec powtórzenia.

    zgadza się, czy coś pomyliłem ? :)

    w kwestii brzucha, co mam rozumieć przez - nie za często. ?

    chyba najbardziej będzie pasował mi plank.

    OdpowiedzUsuń
  47. Żeby generować siłę do wyskoku, musisz robić jak piszesz, ale ważne jest, by stopy były równolegle do siebie, oczywiście w jednej linii z kolanami. Jeśli np. w przysiadzie stopy lekko odkręcają się palcami na boki, to odradzałby skoki.

    Nie za często znaczy jeden raz na dany mikrocykl.

    OdpowiedzUsuń
  48. no zdecydowanie wygodniej mi jak mam trochę rozstawione stopy przy przysiadzie, więc chyba będę musiał iść za Twoją radą i nie robić box jumpów.

    TO może inaczej, chciałbym robić plank w formie 3x30sek. W dniu treningowym d4. W cyklach 4 tygodnie robię - 4 tygodnie przerwa. po 8 tychodniach zwiększam na 4x30 sek i znowu 8 tygodniowy cykl - może być ? :)
    wydaje mi się, że nie przesadzę a da to trochę dodatkowych impulsów do wzmocnienia rdzenia przez ciężkimi niskimi rampami ? :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Ok, ale rób zawsze na koniec treningu.

    Póki co możesz popróbować, czy uda Ci się poprawić układ stóp w przysiadzie, czy też już na to za późno. Jak się uda, to za parę miesięcy można wrócić do tematu skoków, choć wtedy zacząłbym raczej od jump squat.

    OdpowiedzUsuń
  50. ok, ale rozumiem, że stopy powinny być idealnie równolegle do siebie? czy to, że moje są rozstawione palcami na zewnątrz to błąd ?

    OdpowiedzUsuń
  51. To jest tak, że idealnie powinno tak być. Ale dla wielu ludzi po latach nie jest to już możliwe do wykonania. Jeśli nie zostanie wcześnie skorygowane, to zmiany układu kości, ścięgien i stawów są już takie, że inaczej nie da się bezpiecznie robić. Wtedy nie ma co na siłę próbować inaczej.
    W młodości i jeśli zmiany nie zaszły za daleko można to jeszcze korygować, ale jak w ciągu kilku tygodni nie uda Ci się, to zostaje robić jak jest

    OdpowiedzUsuń
  52. ok, sprawdzę to ! :)

    dzięki i pozdro ;]

    OdpowiedzUsuń
  53. miałem kilka dni przerwy:)

    w niedziele zacząłem lecieć dalej

    d1. 21.09.2014
    SQUAT RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70
    PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0; 1,25; 2,5; 3,75; 5; 6,25; 7,5
    HIGHPULL RAMPA 5: 20,30,40,50,60

    dziś d2. 23-09-2014
    MC RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70
    DIPSY RAMPA 2: 0; 1,25; 2,5; 3,75; 5; 6,25; 7,5
    ŻURAW 4x5 powtórzeń

    OdpowiedzUsuń
  54. niestety mam ciągle problem z tym żurawiem, - chodzi mi o to, że nie wiem o co blokować nogi...

    Dziś zrobiłem to tak, że dałem podstawki pod step, na step położyłem 120kg i robiłem.

    Cały problem polega na tym, że stopa musi grzbietem w tym przypadku leżeć na ziemi, bo inaczej nie zablokuje stóp, a w takim układzie spina mi się od tego śródstopie bardzo... muszę poszukać jakiś pomysłów w sieci na blokowanie tych stóp... a może Ty Stefanie masz jakiś pomysł??

    OdpowiedzUsuń
  55. Wszystko polega na tym, by dobrać odpowiedniej wysokości talerze i włożyć na gryf, a stopy pod gryf. Jak masz za nisko to wtedy jest tak jak piszesz. Inna wersja to ktoś w miarę silny, kto przytrzyma Cię za kostki.

    OdpowiedzUsuń
  56. dziś d3.

    FULL CLEAN RAMPA 7: 20,30,40,50,60
    PUSHPRESS RAMPA 5: 20,30,40,50,60
    CUBAN PRESS 5x5 3kg

    :)

    OdpowiedzUsuń
  57. w sobotę był d4.
    27.09.2014
    WIOSŁOWANIE RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80
    PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5: 20,30,40,50,60,70,80
    SUPERSERIE:
    biceps - modlitewnik - 4x8 17,5kg
    triceps - leżąc francuskie hantlami - 4x12 7kg

    OdpowiedzUsuń
  58. Drogi Stefanie, czy mógłbym wykonywać jakieś inne ćwiczenie zamiast modlitewnika?

    ten który mam na siłowni jest na prawdę niewygodny i za mały. Nie mogę na nim przyjąć poprawnej pozycji co wpływa na brak komfortu psychicznego w trakcie wykonywania ćwiczenia...

    OdpowiedzUsuń
  59. i w sprawie pół-mostka biodrowego, to chciałem spytać czy zjechać z nim na niższą rampę, ciężar jest już dość duży i zastanawiam się czy dalsze wykonywanie tego ćwiczenia ma jakiś sens?

    OdpowiedzUsuń
  60. Powoli możesz rezygnować z pómostka. Tzn. wejdź jeszcze na rampę x 3 i rób parę tygodni. Potem już nie ma sensu ryzykować kontuzji. Robisz żurawie, więc i tak pośladki mocno oberwą.

    Modlitewnik - szkoda, niestety sprzęt robią coraz gorszy. Możesz robić zwykłe uginanie ramion podchwytem stojąc z wolną fazą negatywną.

    OdpowiedzUsuń
  61. dziś d1, - 29.09.2014
    PRZYSIADY RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80
    PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0;1,25;2,5;3,75;5,6,25;7,5;8,75
    HIGHPULL RAMPA 3: 20,30,40,50,60,70

    jestem bardzo zadowolony z podciągania. Po tych kilku tygodniach negatywów czuję bardzo dużą moc. Kilka pierwszych serii to przy podciągnięciach dotykam drążka mostkiem. Później górną częścią klatki. Naprawdę czuję moc !:)

    Highpull zjechałem na rampe3, czułem że w rampie 5 już więcej teraz nie zrobię.
    Serie z cięzarem od 60kg robię z ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  62. dziś d2.

    MC RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80
    DIPSY RAMPA 2: 0;1,25;2,5;3,75;5,6,25;7,5;8,75
    ŻURAW 5x5 powt

    tym razem żuraw zrobiłem zapierając pięty o sztangę. Nie powiem, żeby było to szczególnie wygodne, ale na nic innego pomysłu nie mam. - sztanga wpija się w achillesy ;)

    OdpowiedzUsuń
  63. dziś zrobiłem d3 - 04.10.2014
    FULL CLEAN RAMPA 7 - 20,30,40,50,60
    PUSHPRESS RAMPA 3 - 20,30,40,50,60
    CUBAN PRESS 5x5 4kg

    Push press zmniejszyłem rampę na 3, czułem że mogę jeszcze dorzucić coś kg, ale stwierdziłem, że zmiana zakresu na 3 a przy pozostaniu z cieżarem też będzie nowym bodźcem, więc dorzucanie kg zaczne od następnego treningu ;)

    Jeżeli chodzi o full clean, to coś nie mogę przekroczyć bariery 60 kg - jestem już ostro zmęczony w ostatniej serii, to był mój drugi trening z rampą 7, jeżeli w przyszłym tygodniu nie będę się czuł na siłach żeby przekroczyć 60kg, to będę zjeżdżał jeszcze niżej - do 5 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  64. a i Stefanie, zacząłem zwracać uwagę na stopy przy przysiadzie, mc, full clean i pushpress, i ogólnie pisząc to stawiam stopy równolegle do siebie, ewentualnie minimalnie palce do zewnątrz, ale to ledwo zauważalne.

    Piszę to w związku z jumpboxem, który kiedyś dorzucimy do treningu ;)

    OdpowiedzUsuń
  65. Ok, to przypomnij mi o tym we właściwym czasie :)

    OdpowiedzUsuń
  66. dziś zrobiłem d1. - 07.10.2014

    PRZYSIAD RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80,85
    PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0; /1,25/ 2,5/ 3,75/ 5/ 6,25/ 7,5/ 8,75/ 10
    HIGH PULL RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/75

    Stefanie, jeżeli chodzi o podciąganie, to cały czas co tydzień dodawać po 1,25 kg, czy zacząć robić większe skoki? dziś zrobiłem łącznie 9 serii.. ogólnie podciąganie zawsze szło mi słabo, sam jestem w szoku że jest tak dobrze - podkreślam, że bez problemu już dotykam drążka mostkiem - podciąganie jest ze zwisu bardzo dynamiczne z kontrolowaną fazą opuszczania.

    OdpowiedzUsuń
  67. Niby można dać większe, ale dobrze byłoby nie przesadzić. Jak rozumiem kolejne krążki masz 2,5Kg?

    OdpowiedzUsuń
  68. No to za bardzo nie masz wyboru. Dodawaj po 2,5 a pod koniec tak jak teraz 1,25.

    OdpowiedzUsuń
  69. ok, tak po robię ;)

    dziś d2, 09.10.2014
    MC RAMPA 7: 20/30/40/50/60/70/80/85
    DIPSY RAMPA 2: 0; /1,25/ 2,5/ 3,75/ 5/ 6,25/ 7,5/ 8,75/ 10
    ŻURAW 5x5

    OdpowiedzUsuń
  70. D3 - 11.10.2014
    FULL CLEAN RAMPA 7: 20/30/40/50/60
    PUSHPRESS RAMPA 3: 20/30/40/50/60/65
    CUBAN PRESS 5x5 4kg sztangielki

    OdpowiedzUsuń
  71. d4 - 12.10.2014

    WIOSŁOWANIE RAMPA 7: 20/30/40/50/60/70/80/85
    PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/80/85
    SUPERSERIE:
    BICEPS - UGINANIE STOJĄC - SZTANGA PROSTA - 4x8 20kg
    TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC - SZTANGIELKI - 4x12 8kg

    OdpowiedzUsuń
  72. d1 - 14.10.2014
    SQUAT RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/85
    PULL UPS RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/11,25
    HIGH PULL RAMPA 3: 20,/30/40/50/60/70/75

    OdpowiedzUsuń
  73. nie bardzo wiem jak działać dalej z HIGH PULLEM, czuję, że osiągnąłem maks w tej rampie, ale nie chcę schodzić niżej, jeszcze za wcześnie, a też uważam że nie przyniesie to wiecej kg. Może wrócę do rampy 7 lub 10?

    OdpowiedzUsuń
  74. Jak nie niżej no tylko zostaje podwyższyć zakres :)

    OdpowiedzUsuń
  75. dziś d2. 16-10-2014
    MC RAMPA 5" 20/30/40/50/60/70/80/85
    DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/11,25
    ŻURAW 5x5

    Stefan, a jak dalej działać z żurawiem? cały czas jechać 5x5 ? czy może jakoś to urozmaicać - raz robić np. 5x5, raz 6x4, innym razem 4x6 itd?

    Ewentualnie na siłowni pojawiły się łańcuchy, może będę je sobie jakoś na kark zakładał? - jeden waży 20 kg, więc mógłbym zacząć np. od 2x2 i zwiększać co tydzień o 1 serię np. do 5, później znowu serie od 2 ale 3 powt. i tak

    OdpowiedzUsuń
  76. Możesz tak urozmaicać. Z tymi łańcuchami na karku bym uważał. Gdyby dało się jakoś zawiązać na korpusie to byłoby bardziej bezpieczne. No i nagły skok o 20 kg to zdecydowanie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  77. dziś d3. 18-10-2014

    FULL CLEAN d5: 20/30/40/50/60/65
    PUSHPRESS d3: 20/30/40/50/60/65
    CUBANPRESS 8x3 4kg

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan, w kwestii jeszcze tych łańcuchów. Do czego można by je wykorzystać??
    Jakie w ogóle są efekty ich używania? czy warto je stosować na co dzień?

    OdpowiedzUsuń
  79. To daje dość duże spektrum możliwości. Zwykle używa się ich w trójboju w ten sposób, że przywiązuje się do sztangi a końce są na ziemi. W ten sposób ciężar wzrasta w czasie ruchu. Poszukaj na stronach o trójboju.

    OdpowiedzUsuń
  80. d4 19-10-2014

    WIOSŁOWANIE RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/
    PÓŁMOSTEK RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/80/90
    SUPERSERIE:
    BICEPS - UGINANIE RĄK STOJĄC - SZTANGA PROSTA - 20KG 5X7
    TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC - SZTANGIELSKI - 8KG 5X10

    OdpowiedzUsuń
  81. D1 - 21.10.2014
    PRZYSIAD RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/90
    PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5
    HIGHPULL RAMPA 3: 20/30/40/50/55/60/65

    OdpowiedzUsuń
  82. Stefan, w podciąganiach jest mega progres - dynamiczne podciągnięcia z pełnego zwisu i bez problemu dotykam mostkiem drążka, jednakże zaczyna mi się kończyć rampa - tj. czuję że polecę nią jeszcze 2 razy i już więcej nie dołożę kg.

    Zastanawiam się czy wrócić do negatywów czy po prostu zwiększyć rampę.
    Ostatnim razem negatywy dały bardzo dobre efekty i wydaje mi się, że będą lepszym wyborem.

    Widzę to tak, NEGATYWY 5x4 powt (10kg/7,5/5/2,5/0) - co tydzień dodaje 2,5 do każdej wartości. Każdy negatyw to opuszczanie się jak najwolniej - ok.10sek. - pewnie będzie ciężko i ostatnie powtórzenia będą krótsze ale uważam że da mi to jeszcze więcej siły.

    Co myślisz? wrócić do negatywów? Tę samą metodę będę chciał zastosować niedługo też w dipsach.

    Oczywiście po negatywach zacznę od wyższej rampy w jednym i drugim ćwiczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  83. Teraz zbierasz efekty kompensacji, więc trzeba to dobrze rozegrać, żeby nie schrzanić. Ile czasu temu skończyłeś poprzednie negatywy?

    OdpowiedzUsuń
  84. 9 września przestałem robić negatywy

    OdpowiedzUsuń
  85. To zdecydowanie za wcześnie by wracać. Poczekaj z tym do grudnia. Póki co zmień zakresy w rampie. Możesz też dodać na koniec jakąś regresję np. z 2 serie bez obciążenia do oporu.

    OdpowiedzUsuń
  86. d2 - 23.10.2014
    MC RAMPA 5 20/30/40/50/60/70/80/90
    DIPSY RAMPA 2 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15
    ŻURAW 7x4 powt

    OdpowiedzUsuń
  87. d3 - 25.10.2014
    FULL CLEAN RAMPA 5 20/30/40/50/60
    PushPress RAMPA 3: 20/30/40/50/60
    CUBANPRESS 8x3 4kg

    OdpowiedzUsuń
  88. d4
    26-10-2014
    WIOSŁA RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80
    PÓŁMOSTEK RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/80/90/95
    SUPERSERIE:
    BICEPS - UGINANIE RĄK SZTANGA PROSTA- 20kg 5x7
    TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC SZTANGIELKI - 8kg 5x10

    OdpowiedzUsuń
  89. Stefan, chciałbym już zrezygnować z półmostka.
    Po drugie zastanawiam się, czy nie zamienić wioseł w d4 z pushpresem w d3.
    Po trzecie w takich ćwiczeniach jak:
    Highpull, Full clean, pushpress i ewentualnie wiosła zaczynam robić skoki po 5kg a nie po 10. Nie bardzo ciężar chce isć do przodu, to chwilowo dorzucimy serii pośrednich. A później wejde na wyższe rampy.

    Co zacząć robić zamiast półmostka?? - masz jakieś wartościowe ćwiczenie dla mnie? ;)

    OdpowiedzUsuń
  90. Ok, półmostek wyrzuć. Jeśli robisz żurawia to nie trzeba go niczym na siłę zastępować. Raczej ewentualnie sprawdź jakie mięśnie odstają i dorzucimy na nie jakieś ćwiczenie.
    Czemu chcesz zmieniać kolejność?
    Daj też odpocząć CUN. Wejdź w tych ćwiczeniach na wyższe zakresy. W HP i cleanie na 7, a w PP i wiosłach na 10.

    OdpowiedzUsuń
  91. Ok, wejdę na wyższą rampę i zobaczę jak bedzie szło. Kolejność chciałem zmienić, żeby ruszyć Pushpress, ale narazie sie wytrzymam:)

    W kwestii odstawania od reszty, to uważam, że moglibyśmy coś po działać z klatką, mogla by być grubsza ;) zrobie zdjecia i wrzuce do oceny :)

    OdpowiedzUsuń
  92. Ok, a jak się mają łydki i piszczelowe? Rosną równo z resztą?

    OdpowiedzUsuń
  93. Tak sądzę, nie bardzo wiem jak to ocenić, wizualnie wydaje mi się, że są ok.

    OdpowiedzUsuń
  94. dzisiaj d1 - 28.10.2014
    SQUAT RAMPA 5" 20/30/40/50/60/70/80/90/95
    PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15 + 2x max(6/5 powt)
    HIGH PULL RAMPA 7: 20/25/30/35/40

    OdpowiedzUsuń
  95. dzisiaj d2 - 30.10.2014
    MC RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/90/95
    DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5
    ŻURAW 7x4 powt

    OdpowiedzUsuń
  96. Stefan, zauważyłem, że mam różne napięcie mięsni łopatki i barku.
    Tzn. jak ustawię się wg. mnie prosto, to prawy bark razem z łopatką mam trochę mocniej ściągnięty w tył, niż lewy. Czy jest jakiś sposób, żeby nauczyć się trzymać je równo tak samo napięte? ;)

    OdpowiedzUsuń
  97. A i druga kwestia, przemyślałem sprawę tych ćwiczeń w d4. i zastąpienia półmostka biodrowego.

    Dzień wygląda tak:
    WIOSŁA
    SUPERSERIA BICEPS I TRICEPS.

    Co mógłbym robić na poprawę klatki? oraz jakie ćwiczenie zaproponowałbyś mi na te łydki i piszczelowe ? :)

    Pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  98. Pytanie czy mamy do czynienia z przykurczem czy z jakąś zmianą kostną.
    Weź sobie 2 ciężkie sztangielki i leż z nimi na czas w pozycji rozpiętek, czyli ramiona maksymalnie na boki - lekko zgięte.
    Na łydki:
    - wspięcia siedząc - duże zakresy
    - wspięcia stojąc - niskie zakresy
    - piszczelowy - http://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day ostatni film na dole, może być z ciężarem przywiązanym lub inaczej zaczepionym do stopy - też niskie zakresy
    - klatka - proponuję na początek wrzucić przenoszenie klatkowe

    OdpowiedzUsuń
  99. - wspięcia siedząc - mam na siłowni maszynę do tego, nie wiem czy lepiej kłaść krążki na uda czy korzystać z maszyny?
    - Wspięcia stojąc - najwygodniej chyba będzie ze sztangą na plecach ? :)
    - piszczelowy - coś wymyślę, mam paski na siłowni, jakoś się to podczepi :)

    - przenoszenie klatkowe - nie bardzo wiem jak to wygląda - chyba, że miałeś na myśli tricepsowe?

    Czy mogę we wspięciach zacząć tak?:
    siedząc - 5x12 10kg
    stojąc - 5x6 20kg
    puszczelowy - 5x6
    Rozumiem, że trzymać napięcie mięśniowe i robić wolno powtórzenia :)



    Pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  100. wspięcia siedząc - zdecydowanie maszyna, tu ciężary będą duże i nie da się za bardzo utrzymać gryfu lub talerzy nie mówiąc już o samodzielnym położeniu tego na udach
    - wspięcia stojąc - tak
    przenoszenie - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html

    Takie zakresy na razie mogą być, ale ciężary masz niepoważne. Takimi zrobi te ćwiczenia chorowity czterolatek :) Reg Park brał na łydki 400kg.

    OdpowiedzUsuń
  101. :) spoko, zacznę od większych ciężarów, nigdy nie robiłem tych ćwiczeń, więc po 1. treningu zrobię korektę kg. Zobaczmy jak pójdzie ;) po 2. wole zacząć mniej i co tydzień dorzucać nawet po 20-30kg, niż wrzucić za dużo i zmniejszczać ;)

    OdpowiedzUsuń
  102. znalazłem jeszcze na te piszczelowe coś takiego:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/DBReverseCalfRaise.html
    https://www.youtube.com/watch?v=Ea67-eMj7q0

    co myślisz ? :)

    OdpowiedzUsuń
  103. To pierwsze zdecydowanie nie. To jest jedno z bezwartościowych ćwiczeń, które nic nie daje.
    To drugie bardziej, ale lepiej, gdy grawitacja działa bezpośrednio na mięsień, czy taka pozycja, jak Ci wcześniej pokazałem.

    OdpowiedzUsuń
  104. wczoraj zrobiłem trening d4 z nowymi ćwiczeniami ;)

    WIOSŁOWANIE RAMPA 5: 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70
    PRZENOSZENIE KLATKOWE 5x7 sztanga prosta - 10kg
    WSPIĘCIA SIEDZĄC 5x12 - 40kg
    WSPIĘCIA STOJĄC 5x6 - 50kg
    PISZCZELOWY - 5x6 4kg

    SUPERSERIE
    BICEPS uginanie stojąc - sztanga 20kg - 7x5
    TRICEPS francuz leżąc - hantle 8kg - 7x8

    czy przenoszenie klatkowe mogę robić leżąc na ławce wzdłuż, a nie w poprzek? i czy lepiej stosować sztangę prostą czy np. ciężki hantel i trzymać za jedną stronę?

    OdpowiedzUsuń
  105. A i Stefanie, czuję się trochę zmęczony już zwykłą rampą, może nadszedł czas na up and down the rack? Jak sądzisz?

    i drugie pytanie, to czy stosować tę metodę do wszystkich ćwiczeń w których dotychczas rampowałem?
    były to:
    Przysiady, martwy ciąg, full clean, pushpress, wiosłowanie.

    W podciąganiu i dipsach będę robił normalną rampę zakończoną 2xmax bez cięzaru.


    OdpowiedzUsuń
  106. no i ile robić serii "down the rack"?

    OdpowiedzUsuń
  107. Jeśli chcesz mocniej zaangażować klatkę to lepiej leżeć w poprzek, choć jest to trudniejsze jeśli nie ma się partnera. Może być sztanga, ale trzymaj ją w miarę wąsko.
    Możesz robić up and down, ale nie pytaj ile serii, bo chyba rozumiesz, że tu tak jak w rampie to się samo reguluje. Schodzisz w dół, jak już nie zrobisz pełnej serii z założoną ilością powtórzeń. Czyli jest to taka rampa plus regresja.

    OdpowiedzUsuń
  108. kumam. Jeżeli chodzi o regresję to rozumiem, że schodzę o taka sama ilość kg jak zwiększałem?

    OdpowiedzUsuń
  109. ok, dzisiaj trening d1.

    PRZYSIADY rampa up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
    PODCIĄGANIE RAMPA 2 + 2 serie z regresją.
    0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/ + 2xMAX(6,6)
    HIGHPULL RAMPA 7
    20/25/30/35/40/45

    Stefan, czy tak własnie powinno wyglądać up and down the rack? zrobiłem wszystkie serie z 5 powtórzeniami z minimum odpoczynku jaki potrzebowałem.

    OdpowiedzUsuń
  110. d2- 6 listopad 2014
    MC up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
    DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5 + 2xmax(8,5)
    ŻURAW 7x4 powt

    OdpowiedzUsuń
  111. d3 - 8 listopad 2014
    FULL CLEAN up and down the rack 5: 20/25/30/35/40/45/50/55/50/45/40/35/30/25/20
    PUSHPRESS RAMPA 6: 20/25/30/35/40/45/50
    CUBAN PRESS 5x4 4kg

    OdpowiedzUsuń
  112. d4 - 9listopad 2014
    WIOSŁA up and down the rack 5: 20/30/40/50/55/60/65/70/65/60/55/50/40/30/20
    PRZENOSZENIE KLARKOWE 5x7 powt 12,5kg

    Wspięcia łydek siedząc 5x12 30kg
    Wspięcia łydek stojąc 5x6 60kg
    Piszczelowe 5x6 6kg

    SuperSerie
    Biceps - uginanie stojąc sztangą - 22,5 kg 5x7powt
    Triceps - francuz leżąc sztangielki - 8kg 5x12 powt

    OdpowiedzUsuń
  113. Stefan, czy nie sądzisz, że może jest za dużo tych serii w up and down the rack ? może powinienem większe skoki ciężaru robić, a może dopiero jak dojdę do 20 serii ?? ;)

    OdpowiedzUsuń
  114. Raczej zwiększ skok ciężaru, bo się z tego zrobi trening aerobowy :)

    OdpowiedzUsuń
  115. Ok, przykładowo:
    W przysiadach było tak
    PRZYSIADY rampa up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30

    Teraz zrobie tak:
    30, 50, 70, 90, 100, 105, 100, 90, 70, 50, 30
    Myslisz ze moze byc, czy dorzucic jeszcze gdzies posrednia serię? Tak malo tych serii mi wyszło:)

    OdpowiedzUsuń
  116. dziś d1. 11-11-2014
    PRZYSIAD up and down the rack 5: 30/50/70/90/100/105/100/90/70/50/30
    PULL UP RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15 + 2xmax(5,5)
    HIGHPULL RAMPA 7: 20/25/30/35/40/45

    OdpowiedzUsuń
  117. d2. 13.11.2014
    MC UP AND DOWN THE RACK 5: 30/50/70/90/100/105/100/90/70/50/30
    DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 2xmax(8,8)
    ŻURAW 4x7 powt

    OdpowiedzUsuń
  118. d3. 15.11.2014

    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
    20/30/40/50/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 6: 20/25/30/35/40/45/50/55
    PRZENOSZENIE KLATKOWE: 5x7 powt 12,5 kg
    CUBAN PRESS: 5x4 powt hantle 5kg

    OdpowiedzUsuń
  119. d4. 16.11.2014

    WIOSŁA UP AND DOWN THE RACK 5: 20/30/40/50/60/65/70/65/60/50/40/30/20
    WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC (ŁYDKI) - 6x6 70kg
    WSPIĘCIA SIEDZĄC (ŁYDKI) 6x12 35kg
    SUPERSERIE:
    BICEPS - UGINANIE SZTANGI STOJĄC - 5x7 powt 22,5kg
    TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC SZTANGIELKI - 5x12 8kg

    OdpowiedzUsuń
  120. d1. 18.11.2014
    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 5: 30/50/70/90/100/110/100/90/70/50/30
    PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5 + 2max (6,5)
    HIGH PULL RAMPA 7: 20/30/35/40/45/50

    OdpowiedzUsuń
  121. d2. 20.11.2014
    MC UP AND DOWN THE RACK 5:
    30/50/70/90/100/110/100/90/70/50/30
    DIPSY R2:
    0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +2max(10,6)
    ŻURAW 4x7 powt

    OdpowiedzUsuń
  122. d3. 22.11.2014
    FULLCLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
    20/30/40/50/60/65/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 6:
    20/30/40/50/55/60
    PRZENOSZENIE KLATKOWE:
    hantel 15kg 5x5
    CUBAN PRESS:
    hantle 5x4 powt 5kg

    OdpowiedzUsuń
  123. d4. 23.11.2014
    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 5:
    20/30/40/50/60/70/75/70/60/50/40/30/20
    WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
    5x8 powt 40kg
    SUPERSERIE ŁYDKI
    WSPIĘCIA STOJĄC - 5x8 60kg
    PISZCZELOWY - 5x15 6kg
    SUPERSERIE RAMIĘ:
    BICEPS - UGINANIE SZTANGI STOJĄC - 5x5 - 25kg
    TRICEPS - FRANZUC LEŻĄC - 5x8 -10kg

    OdpowiedzUsuń
  124. Hej Stefanie,

    jak widać siła ruszyła dalej dzięki zmiany rampy na up and down. W niektórych ćwiczeniach zwiększyłem rampę i znowu idzie w górę z czego jestem bardzo szczęśliwy ;)

    Idąc dalej wspomnę o fakcie, że udało mi się zrzucić fat do poziomu mniej więcej 7-8%. (mam w domu analizator masy ciała OMRON BF 511).
    Taki poziom tkanki tłuszczowej chciałbym utrzymać, ale chciałbym również możliwie przyspieszyć proces budowy mięsni :)

    Wczoraj się ważyłem i moja waga wynosi 82,5kg, ostatnimi czasy nie liczyłem dokładnie ile czego jem, po prostu jem 4-5 posiłów dziennie, średnio co 3-4 h. Jaja, mięso (wieprzowina,wołowina, czasem kurczak), czasem jakieś orzechy no i oczywiście warzywa.
    Jak to pozliczałem to jest mniej więcej tak:
    Białka - 1,5g/kg
    Tłuszczy - 2,2 g/kg
    Węgle 40-80 g dziennie.

    Powiedz mi Stefanie, czy to jest ok? i ewentualnie ile dorzucić jak rozumiem białka, żeby wspomóc budowę mięcha ? :)

    OdpowiedzUsuń
  125. ogólnie z tego co pamiętam to zawsze trzeba dbać o to żeby poziom tłuszczy w diecie był wyższy niż białka, ale czy poziom do 1g wyższy jest ok? czy to za dużo?

    OdpowiedzUsuń
  126. Nie, nie zawsze. Musiałbym tu zrobić wykład o allelach kodujących białka i wyjaśniać różnice osobnicze. Pomijając teorię - dla większości wartość białka i tłuszczu powinna być podobna. Za dużo tłuszczu też zdrowe nie jest. Dlatego na Twoim miejscu na początek podbiłbym nieco białko.

    OdpowiedzUsuń
  127. Rozumiem, z tym że nie bardzo wiem czym podbić białko, tak żeby nie podbijać tłuszczu... masz jakis pomysł?

    OdpowiedzUsuń
  128. To zależy co i ile jesz teraz.

    OdpowiedzUsuń
  129. co dziennie rano jem 4 jajka-raz jajecznica, caasem surowe, roznie.
    Pozniej 3-4 posiłki mięsne z warzywami, i ziemniakami. Wieprzowna, wolowina, drób.

    OdpowiedzUsuń
  130. Musiałbyś dołożyć więcej wołowiny, albo innych takich mięs z nieco mniejszą ilością tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
  131. Ok, dzisiaj już dodałem akurat do dnia karkówki - schab i wyszło przyzwoicie !
    B: 2,07g /kg
    T: 2,15g/kg
    W - 60g

    :)

    OdpowiedzUsuń
  132. Dziś d1.
    PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
    30/60/90/100/110/115/110/100/90/60/30
    PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +2max(8,6)
    HIGH PULL RAMPA 5: 20/30/40/45/50/55

    Stefan, jak widać przysiad ciągle do przodu, choć dzisiaj sztanga wydawała się dużo cięższa niż zwykle gdy przyszła kolej na 100kg i więcej, ale dałem radę.

    Coś czuję, że w tym roku pobije zeszłoroczne wyniki :)

    W kwestii highpulla zjechałem z rampy 7 na 5 w dzisiejszym treningu, ale coś czuję, że będzie ciężko dorzucać kg. Chyba zmienię rampę tymczasowo na jakieś zestawienie 5x12 ze stałym ciężarem - np. 30 kg i popracuję nad 1/ techniką, 2/słabymi punktami, bo sądzę, że jakieś muszą być skoro nie idą kg do przodu!

    Jak myślisz?

    Pozdro !

    OdpowiedzUsuń
  133. Trochę wysoki zakres jak na dynamikę. Stracisz na szybkości. Może póki co zamiast na ciężarze to właśnie skupisz się na szybkości? Ciężar nie urośnie, ale przełoży się to na wyniki w innych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  134. ok, ale jak mogło by to wyglądać w takim razie?

    OdpowiedzUsuń
  135. Najlepiej jakbyś miał kogoś ze stoperem. Zejść jeszcze niżej z zakresem i starać się jak najszybciej zrobić.
    Jak nie ma stopera to zostaje tylko psychika. Dajesz serie po 3 jak najszybciej możesz. Tak z 3-4 serie z tym samym ciężarem. Przerwy 3 minuty, i jedziesz z przeświadczeniem, że od tego jak szybko zrobisz zależy życie :)

    OdpowiedzUsuń
  136. ok, to tak będę robił.
    4x3 powt. Zaczne od 40kg. Po 2-3 treningach zwieksze do 45 itd.

    Moze tak byc?

    OdpowiedzUsuń
  137. Spróbuj. Pamiętaj, by robić te przerwy 3 minuty.

    OdpowiedzUsuń
  138. Dzisiaj d2. 27.11.2014
    MARTWY CIĄG UP AND DOWN THE RACK 5:
    30/50/70/90/110/115/110/90/70/50/30
    DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5 + 2max (10,9)
    ŻURAW 4x7 powt

    OdpowiedzUsuń
  139. Stefan,

    Podciąganie i dipsy - cały czas idzie do przodu, już osiągnąłem + 20kg w 1. oraz +22,5kg w 2.

    Rozumiem, że jechać tę rampą tydzień po tyodniu aż do wyczerpania potencjału ? :)

    OdpowiedzUsuń
  140. k. ogólnie dzisiaj rano wstałem z zapchanym nosem jakbym mial katar i suchym gardłem, czułem się trochę jakbym był chory, ale nie jestem. Czy to moze byc efektem zbyt ciezkiego treningu?

    OdpowiedzUsuń
  141. Zbyt ciężki trening sam w sobie nie, ale w połączeniu z niedoborami może. Ostatnio jak mnie coś łapało to zwiększyłem dawkę wit C do 8-9 gram na dobę i po kilku dniach przeszło.

    OdpowiedzUsuń
  142. Stefan, chciałbym dorzucić do treningu overhead squat.

    Przede wszystkim dlatego, że w przyszłym roku chcę zacząć robić snatch, a po 2. chcę popracować nad stabilizacją w dolnej fazie.

    zacząłbym od samej sztangi. 5x3 powt

    Jako że jest to ćwiczenie dodatkowe do przysiadów, to chciałbym robić je w d1.


    Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  143. Ok, możesz. Od razu wyrób sobie nawyk, by u góry starać się jakby rozrywać gryf na boki. Potem będzie Ci łatwiej w snatchu.

    OdpowiedzUsuń
  144. Stefan, czuję się zmęczony treningami ostatnio. RObię przerwę do końca tygodnia, ok ?

    OdpowiedzUsuń
  145. Jak się czujesz zmęczony, znużony to oczywiste :)

    OdpowiedzUsuń
  146. no i dziś wrociłem do treningu ;) lepsze samopoczucie i czuję że odpocząłem ;)

    D1.
    PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
    30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
    PODCIĄGNIĘCIA RAMPA 2:
    0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +3max(6,5,4)
    HIGH PULL 4x3 powt maksymalna szybkość, 3 min przerwy
    OVERHEAD SQUAT 4x4 powt. sama sztanga.

    OdpowiedzUsuń
  147. wczoraj d2. 11-12-2014
    MC UP AND DOWN 5:
    30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
    DIPSY RAMPA 2:
    0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +3max(10,8,6)
    ŻURAW 5x5
    PLANK 4x30sek

    OdpowiedzUsuń
  148. wczoraj d3 - 13.12.2014
    FULL CLEAN UP AND DOWN RHE RACK 5: 20/30/40/50/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 6: 20/30/40/50/60
    PRZENOSZENIE KLATKOWE: 5x5 15kg
    CUBAN PRESS: 5x5 5kg

    OdpowiedzUsuń
  149. Stefan,

    1. Zauważyłem, że przy Przysiadac i MC muszę zrobić więcej serii zanim dojdę do głównego ciężaru (100+) bo w przeciwnym razie nie daję rady, czy może tak być, że po prostu CUN potrzebuje porządnego rozgrzania?

    2. Czy w związku z tym, że teraz skupiam się na zwiększeniu siły i mocy w ćwiczeniach, może warto wydłużyć przerwy np. w 3-4 głównych(ciężkich seriach) do 3 minut? głównie chodzi mi o: PRZYSIAD, MC, FULLCLEAN, PUSHPRESS,WIOSŁA? (w highpull już tak mam). - dotychczas robiłem to z przerwami tak jak w rampach.

    3. Może coś byśmy zmienili w podciąganiu i dipsach? w ostatnim treningu dodałem jeszcze jednego maxa na koniec, ale chciałbym coś konkretniejszego zmienić. Masz może jakiś pomysł?

    4. Stefan, chciałem zainwestować w nowe obuwie na treningi, ostatnie już jest strasznie zmęczone :)
    myślałem o takich: http://www.gimnastyczny.pl/images/Q33821%202sr.jpg

    co uważasz? mogą być? miałem je na nogach już, bardzo dobrze stabilizują stopę.

    OdpowiedzUsuń
  150. 1. Tak
    2. Tak, ale nie dłuższe.
    3. Musiałbyś wejść na stosunkowo duże zakresy. Pytanie ile dasz rady w tych ćwiczeniach.
    4. Mogą być.

    OdpowiedzUsuń
  151. Tak jak widac w podciaganiu dotychczas to pewnie 6 powtorzen dam rade w seriach robic.

    OdpowiedzUsuń
  152. dziś d1. 15.12.2014
    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 5:
    40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40
    PODCIĄGANIE RAMPA 2:
    0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 3max (8,6,6)
    HIGHPULL dynamicznie jak najszybciej- 3 min przerwy
    4x3.
    OVERHEAD SQUAT 5x5 sama sztanga (20kg)

    OdpowiedzUsuń
  153. Masz moze pomysł Stefanie na te dipsy i podciaganie? Dipsy to nawet 8 powtorzen w seriach pewnie by dało radę; )

    OdpowiedzUsuń
  154. Trochę mało nam to daje do manewru :)
    Może ugryziemy to jeszcze inaczej:
    - rób podciąganie i dipsy bez obciążenia po 4 serie x 4, ale z długą serią negatywną ok. 6 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  155. 3 minuty przerwy między seriami ?

    OdpowiedzUsuń
  156. d2.
    MC UP AND DOWN THE RACK 5:
    30/40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/40/
    DIPSY R2:
    0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 3max (10,10,10)
    ŻURAW
    7x4 powt
    PLANK
    4x35sek

    OdpowiedzUsuń
  157. d3. 20.12.2014
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
    20/30/40/50/60/65/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 6:
    20/30/40/50/60/65
    PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel
    5x5 17,5kg
    CUBANPRESS:
    7x4 5kg

    OdpowiedzUsuń
  158. odczuwam bardzo pozytywny efekt zwiększenia przerw w ostatnich 2 seriach w głównych podstawowych ćwiczeniach.

    Co prawda wydłużył mi się trochę trening przez to, ale żelastwa wyciśnięte więcej ;) zobaczymy jak będzie szło dalej :)

    OdpowiedzUsuń
  159. d4. 21-12-2014
    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 5:
    20/30/40/50/60/70/80/85/80/70/60/50/40/30/20
    ŁYDKI SIEDZĄC 6x6 50kg
    SUPERSERIA:
    ŁYDKI STOJĄC SZTANGA 70KG 6x10
    PISZCZELOWE - 8kg 6x12
    SUPERSERIA:
    BICEPS STOJĄC UGINANIE SZTANGĄ 6x6 powt 25kg
    TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 6x10 powt 10kg

    OdpowiedzUsuń
  160. dziś d1.
    23.12.2014
    PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
    40/50/60/70/80/90/100/110/115(4)/110/100/90/80/70/60/50/40
    PODCIĄGANIE
    4x4 powt z wolną fazą negatywną(6s) - 2 min. przerwy
    HIGHPULL
    dynamicznie 4x3 powt 50kg, 3 min przerwy
    OVERHEAD SQUAT
    5x6 powt z sztangą(20kg)

    OdpowiedzUsuń
  161. Stefan, czy w podciąganiu i dipsach robić co tydzień 4x4 z wolną fazą negatywną, czy któryś parametr zwiększać w jakiś sposób, albo dorzucać ciężaru?

    OdpowiedzUsuń
  162. Jeśli idzie dobrze to zwiększaj. Dodaj na początek po jednej serii, a z czasem jak dojdziesz do 6 to zwiększaj zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  163. Stefanie, w związku z świętami trochę mi się tydzień treningowy rozjechał. Jutro robię dopiero d2. Później dzień przerwy i znowu zacznę od d1 i już nie będzie przeszkód żeby wszystko po kolei robić:)

    To co chciałbym zaznaczyć to to, że schodzę z zakresem w Przysiadzie i MC, na 4 powtórzenia.

    Full clean, pushpress(6) i wiosła jeszcze tydzień zostaną na 5, może 2 tygodnie. Zobaczymy.

    OdpowiedzUsuń
  164. Ogólnie chciałbym to wszystko tak wysterować, żeby zrobić maksa siły i w marcu zacząć robić gęstość i zdobyć więcej mięcha. - planuję wrócić do girondy, bardzo mi się podobał ten trening, jak myślisz? będzie to dobry pomysł? czy może coś innego już na moim etapie by się przydało robić? po zrobieniu siły?

    OdpowiedzUsuń
  165. To zależy. Jak wszystko się rozwija, czy nie ma jakichś partii, które odstają od reszty? Jakie masz rozmiary na dziś, bo może się okazać, że na typową gestościówkę za wcześnie. No i kwestia tego czy chodzi Ci tylko o Girondę, czy o prawdziwe kolosy gęstościowe?

    OdpowiedzUsuń
  166. rozmiary na dziś mam takie:
    nadgarstek
    P: 17,5
    L: 17,5
    przedramię
    P: 31 cm
    L: 30,7 cm
    ramię
    P: 37 cm
    L: 36,5 cm
    klatka 107 cm
    pas 82 cm
    udo
    P: 61cm
    L: 60cm
    łydka
    P:41,5 cm
    L:40 cm
    kostka
    P:24 cm
    L: 24cm

    zdjęcia wysyłam mailem.

    źle to ubrałem w słowa, w głównej mierze zależy mi na zdobyciu MIĘCHA ;)
    bo na gęstość to w sumie trochę za wcześnie ;)

    OdpowiedzUsuń
  167. Po prostu zapadło mi w pamięć, że przy treningu gęstościowym też można sporo mięcha dorzucić

    OdpowiedzUsuń
  168. Obejrzałem zdjęcia i jestem pod wrażeniem. Całkiem nieźle to wygląda. Oczywiście zawsze może być lepiej, więcej itd., ale trzeba też umieć docenić to się osiągnęło. :)
    To na co warto byłoby zwrócić uwagę to barki. To jest ten element, którego brakuje. Niestety naramienne są często najbardziej oporne. Jak sobie obejrzysz różnych aktorów, których na szybko dopakowuje się do filmów - często na koksie - to zwykle naramienne zostają w tyle do całej reszty.
    Na gęstości można dodać mięsa, ale jak za wcześnie się ją wprowadzi tylko na tym stracisz.
    Także moja sugestia jest taka:
    - 6 tygodni specjalizacji barków
    - 3-4 miesiące na Girondzie.
    Na lato wyglądasz jak młody bóg :)

    OdpowiedzUsuń
  169. Ja osobiście -jestem bardzo zadowolony .
    Dużo moich znajomych i osoby na siłowni zwracają na to uwagę i gratulują postępów.

    Jednakże, Twoje słowa jako wg. mnie fachowca Cieszę mnie najbardziej:) dziękuję

    Powiedz mi proszę w takim razie jakie Ćwiczenia wprowadzić jeszcze no i kiedy.
    W poscie poniżej wrzucę aktualny plan

    OdpowiedzUsuń
  170. D1.
    PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
    PODCIĄGANIE
    4x4 powt z wolną fazą negatywną(6s) - 2 min. przerwy
    HIGHPULL
    dynamicznie 4x3 powt 50kg, 3 min przerwy
    OVERHEAD SQUAT
    5x6 powt z sztangą(20kg

    D2
    Martwy ciąg UP AND DOWN THERACK 5
    DIPSY 4×4 6 sek wolna faza negatywna
    ŻURAW 7×4
    PLANK 4×40 sek
    d3.
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
    PUSHPRESS RAMPA 6:
    PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel
    CUBANPRESs

    d4.
    WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 5:
    ŁYDKI SIEDZĄC 6x6
    SUPERSERIA:
    ŁYDKI STOJĄC SZTANGA 6×10
    PISZCZELOWE - 6x12
    SUPERSERIA:
    BICEPS STOJĄC UGINANIE SZTANGĄ 6x6 powt
    TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 6x10 powt

    OdpowiedzUsuń
  171. Tak jak pisalem wczesniej, w przysiadach i mc schodze juz na 4 repsy. Fullclean i wiosla jeszcze tydzien napewno na 5 pozniej zobaczymy. Pushpress zostaje jeszcze na 6.

    OdpowiedzUsuń
  172. Czyli chcesz po prostu do tego dorzucić specjalke na barki?

    OdpowiedzUsuń
  173. No chyba tak, nie wiem jak Ty uwazasz;) mozna ewentualnie jakies cwiczenia odpuscic na poczet specjalizacji na barki.

    OdpowiedzUsuń
  174. Widze ze nie wkleilo mi sie d3 jeszcze.
    D3.
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
    PUSHPRESS RAMPA 6:
    PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel
    5x5 17,5kg
    CUBANPRESS:
    7x4 5kg

    OdpowiedzUsuń
  175. d1. https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs

    d2. power wymach

    d3. unoszenie ramion bokiem, ale tylko do kąta 45 stopni w stosunku do ciała, czyli ruch do połowy skrócony

    d4. arnoldki

    - każde z tych ćwiczeń dodajesz na koniec treningu danego dnia
    - robisz wszystkie w 3 seriach po 20 ruchów z minutą przerwy
    - ciężar dobierz tak, żeby zrobić z minimalnym zapasem sił
    - jak pójdzie dobrze to minimalnie zwiększasz obciążenie

    OdpowiedzUsuń
  176. Ok,
    1. Kumam.
    2. Power wymach to to:http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif ?
    3. Rece wyprostowane wzdluz tylowia czy ugiete pod katem 90 stopni?
    4.arnoldki siedzac czy stojac?

    OdpowiedzUsuń
  177. 2. power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
    3. Ręce lekko ugięte w łokciach, ale minimalnie i opuszczone wzdłuż tułowia. Z tej pozycji unosisz w bok co kąta ok. 45 st. Musisz wyczuć ten właściwy punkt, gdy zmienia się praca w stawach. Tu zatrzymujesz na moment i opuszczasz.
    4. Może być siedząc.

    OdpowiedzUsuń
  178. Ok, dziękuję za pomoc. Mam nadzieje, że barki ruszą porządnie:) dość dużo powtórzeń w seriach wiec zacznę mniejszym ciężarem, najwyżej po pierwszym tygodniu zrobię odpowiednio duże korekty w ilości kg.

    Pozdro i po specjalizacji za 2 miesiace na pewno podziele się zdjęciami:)

    OdpowiedzUsuń
  179. dziś trening zrobiony.
    D1. 30-12-2014
    SQUAT UP AND DOWN THE RACK 4
    40/50/60/70/80/90/100/110/115/110/100/90/80/70/60/50/40
    PODCIĄGANIE
    4x4 faza negatywna 6 sek, 2 min przerwy między seriami
    HIGH PULL
    4x3 50kg, maks. szybkość, 3 minuty przerwy
    OVERHEAD SQUAT
    4x5 30kg
    SPECJALIZACJA BARKI
    ćwiczenie nr.1 na tył barków
    3x20, hantel 2kg. 1 minuta przerwy

    OdpowiedzUsuń
  180. Stefan, czy te 17 serii w przysiadzie/mc to nie przegięcie ?:) niby to taka metoda, że jedzie się w górę, a później trzeba tak samo w dół - "up and down the rack" ale biorąc pod uwagę mój wolno rozkręcający się CUN, zastanawiam się czy jakoś tego nie zmodyfikować? :)

    OdpowiedzUsuń
  181. Trochę dużo :) Zwiększ nieco skoki ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  182. Wczoraj -trening d2
    Martwy Ciąg UP AND DOWN the rack 4
    40/50/60/70/80/90/100/110/115/110/100/90/80/70/60/50/40
    Dipsy
    4x4, faza negatywna 6sek, 1min rest
    Żuraw
    7x5
    Plank
    4x45sek
    Power wymach 3x20 4kg hantle. 1min rest

    OdpowiedzUsuń
  183. dziś d3.

    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
    20/30/40/50/60/70/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 6
    20/30/40/50/60/65
    PRZENOSZENIE KLATKOWE
    5x5 17,5kg hantel
    CUBANPRESS
    7x5 5kg
    BARKI ćw. 3
    3x20 4kg, 1min przerwy

    OdpowiedzUsuń
  184. D4. - 04.01.2015
    Wiosłowanie up and down the rack 5.
    20/30/40/50/60/70/80/90/80/70/60/50/40/30/20
    Wspiecia na palce siedząc
    6x7 50kg
    Superseria
    Wspiecia na palce stojac sztanga
    70kg 6x11
    Piszczelowy
    8kg 6x13
    Superseria
    Biceps uginanie sztanga. 25kg 6x7
    Triceps francuz leżąc hantle 10kg, 6x9

    Arnoldki
    3x20 2kg, 1 min przerwy

    OdpowiedzUsuń
  185. dziś był d1 - 06.01.2015

    SIŁA idzie do przodu, zwiększyłem troszkę skok w kg w przysiadzie, pękło 120 kg :)

    PRZYSIAD UP AND DOWN THE RACK 4
    40/55/70/85/100/110/120/110/100/85/70/55/40
    PODCIĄGANIE
    4x4 6sek opuszczanie, 1 min przerwy
    HIGHPULL
    5x3 dynamicznie 50kg, 3 min przerwy
    OVERHEAD SQUAT
    4x6 30kg
    SPECJALIZACJA NA BARKI cw. 1 - tylni akton.
    3x20 2kg.

    :]

    OdpowiedzUsuń
  186. wczoraj d2. 09.01.2015

    MARTWY CIĄG UP AND DOWN THE RACK 4:
    40/55/70/85/100/110/120/110/100/85/70/55/40
    DIPSY 4x4 6 sek opuszczania, 1 min przerwy.
    ŻURAW 7x7
    PLANK 4x45 sek
    BARKI - POWER WYMACH 3x20 powt 1 min. 4 kg.

    OdpowiedzUsuń
  187. dziś d3.
    11.01.2015
    FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4
    20/30/40/50/60/70/60/50/40/30/20
    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/40/50/60/70(4)
    PRZENOSZENIE KLATKOWE HANTLA
    5x6 powt 17,5 kg
    CUBAN PRESS
    7x5 powt hantle po 5kg
    ĆWICZENIE NA BARKI nr. 3 - unoszenie ramienia bokiem do 45st.
    5 kg 3x20 1 min przerwy

    OdpowiedzUsuń
  188. Stefan, wszystko dokładnie mam poukładane i zostało mi jeszcze 6 tygodni treningu siłowego. W tym specjalizacja barków. Później chciałbym tak jak rozmawialiśmy ruszyć z girondą.

    W zeszłym tygodniu robiłem to:

    "d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Chyba, że naprawdę będzie za lekko.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie."

    z wyjątkiem dipsów i podciągania, bo tam były inne wartości.

    Moje pytanie brzmi, czy ten trening powtarzać, czy w związku z tym, że nauczyłem się kilku nowych ćwiczeń może coś zmienić?

    OdpowiedzUsuń