Żeby było łatwiej się przenieść do wcześniejszych dzienników to wrzucam linki:
Część 1. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski.html Część 2. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/03/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html Część 3. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/11/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
Jak rozumiem, chodzi o kontynuację Girondy. Lepiej opcja nr 2. To jest pewne optimum przetestowane na setkach ludzi. Mógłbyś robić wersje 1, ale jeśli nie ma jakichś ważnych powodów życiowych, to nie warto tego komplikować. Wbrew pozorom ten jeden dzień mniej lub więcej w mikrocyklu znacznie przesuwa akcenty, gdy chodzi o objętość treningową.
No i zacząłem :) w dni wczorajszym d1. nowego treningu:
d1. PRZYSIAD RAMPA 10 - 20,30,40,50,60kg PODCIĄGANIE NEGATYWY 5x2 - dowieszone 10kg,7.5,5,2.5,0 HIGH PULL RAMPA 5 - 20,30,40,50,60 kg
Wrażenia bardzo dobre, zastanawiam się Stefan, czy HighPull lepiej robić z ziemi, ze stojaków, czy ze zwisu tak jak Thib pokazuje tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=idQmmJLSt9Q
Rób stałym ciężarem i zwiększaj, jak już pójdzie lekko. Pamiętaj też, że dobrze jest inaczej ustawić zakres np. francuz x12, modlitewnik x 8, albo coś w tym rodzaju.
Trening spoko, zaczalem na spokojnie, jednakze musze przyznac ze ogolnie trening tygodniowy tak poukladany ze mam wrazenie ze idzie zbyt lekko, tak jak dzis to prawie sie nie spocilem:)
Chciałbym zeby tylko mi sie tak wydawalo, tymbardziej ze przez ostatnie pół roku robilem gironde 7x7 i byl hardcore co trening wiec pewnie moja opinia jest subiektywna, bo gironda jest b.ciezkim treningiem :)
To bardzo dobrze, że masz teraz takie odczucie. Odpoczniesz psychicznie i poprawi się motywacja. Rzecz nie polega na tym, by cały rok po treningach wynoszono Cię na noszach :) Pamiętaj, że liczy się efektywność treningi, a nie jego ciężkość. Nie chodzi o to, by się zmęczyć, ale by poprawić wyniki. To nie znaczy, że nie należy trenować ciężko, ale trzeba wiedzieć kiedy i na ile ciężko.
muszę popracować nad high pullem i skupiać się mocno na dokładnej pracy bioder, muszę zredukować skoki do 5kg co serię, żeby dokładnie ćwiczyć technikę :)
Hej Daniel czy ty przypadkiem nie pływasz na Wakeboardzie? Śmignąłeś mi chyba na Fb przy jakimś Funpage szkoły Wake. Jak się przygotowujesz do sezonu i jakie częsci ciała najmocniej obrywają przy tym sporcie? Czy można pływac z naderwanym kiedyś więzadłem i usztywniaczu? Będę miał okazję pouczyć się parę dni i nie wiem jak wykorzystać te pare dni przed nauką.
Pływam ;) Bardzo możliwe, że mignąłem Tobie na Fb :)
W kwestii przygotowań, to na siłowni nie robię nic szczególnego, możesz przejrzeć moje poprzednie dzienniki, od 2012 roku jadę konsekwentnie ze złotymi ćwiczeniami. Z mojego doświadczenia wiem, że robiąc podstawowe ćwiczenia masz świetną bazę do każdego rodzaju sportu:)
W kwestii wake'a i pracujących mięśni, to nastaw się na to, że będzie Ciebie boleć wszystko, od dłoni i ramion, po mięśnie brzucha i pleców a później nogi ;) Bycie ciąganym na linie przy prędkości średnio 25-35 km/h przez kilkanaście minut naprawdę potrafi wymęczyć :)
Jeżeli chodzi o naderwane więzadła i usztywniacze, to na poziomie nauki - podstawowym - nic się stać nie powinno. Kontuzje się zdarzają, ale przy nauce ewolucji, zwykłe ślizganie się po wodzie czy wpadanie do wody z slidera czy boxa z reguły kończy się śmiechem i zadowoleniem. Osobiście mam znajomych, którzy pływają po zerwaniu w przeszłości więzadeł krzyżowych, operacjach łękotek itp. więc uważam że pływać można. Ale trzeba mierzyć siły i po takich kontuzjach dojść do zdrowia zanim zacznie robić się cokolwiek. Wake nie jest rehabilitacją :)
Dzięki za informacje! Będe ciągany często, parę razy dziennie bo to "szwagier" :) nad morzem śródziemnym. W twoim dzienniku znalazłem problem z wysypką na skórze, nie jest ona przypadkiem spowodowana wodą z Zalewu Zegrzyńskiego?
Mega trening, naprawdę myślałem po full clean że będą mnie wynosić, bo sam nie dam rady - idzie ostro w uda ;) Pushpress w związku z tym, że poszło więcej w cleanie to cieżar nie ruszył wyżej ale i tak spoko :) Cuban press - wiadomo, kozak, i ciężar też do przodu :)
w full clean nadszedł czas na niższą rampę i schodzę na razie do 8. ciężar na ten moment na pewno już wyżej nie pójdzie przy 10.
Pushpress narazie zostaje, zobaczymy jak pójdzie na następnym treningu ;)
Stefanie, mam problem z modlitewnikiem, w jakiej pozycji powinny być barki i łopatki? ściągnięte czy rozluźnione i wypchnięte tak, żeby pachami dotykać modlitewnika?
bo jeśli ściągnięte, to modlitewnik ktory mam na siłowni odpada - jest niedostosowany do mnie. w wyprostowanej pozycji na modlitewniku mam oparte tylko łokcie ;)
Łopatki powinny być ściągnięte, ale niestety coraz częściej się z tym spotykam, że modlitewniki są robione - zresztą inny sprzęt też - przez ludzi nie mających pojęcia o anatomii, dlatego musisz zrezygnować z tego ściągnięcia łopatek w tym wypadku.
doszedłem w negatywach już do 20kg w podciąganiu (jutro będzie w dipsach). Stefan, jaki masz pomysł co teraz w kwestii podciągnięć ? i jak z dipsami? zacząć robić jakąś rampę ?
Stefanie, co sądzisz o wskakiwaniu na skrzynię jako dodatkowego ćwiczenia? Z tego co zauważyłem u mnie na siłowni to są takowe, może za jakiś czas warto by było dorzucić ?
i myślałem o czymś dodatkowym na brzuch? może coś mógłbym któregoś dnia dorzucić?
Tylko jeśli masz perfekcyjną technikę w przysiadzie i zero problemów z kręgosłupem, kolanami, kostkami. Musisz też wiedzieć dokładnie, jak się generuje siłę w takich skokach, bo bez tego szkoda czasu i zdrowia.
Jeśli coś na brzuch to tylko statyczne. Albo plank, albo zwisy na czas z uniesionymi nogami lub tak samo, ale na poręczach. I nie za często.
box jumps - rozumiem, jestem zdrowy, nie mam żadnych problemów z kręgosłupem, kolanami ani kostkami, a technika w przysiadzie wydaje mi się że jest bez zarzutów :)
jak będę miał operatora to nagram film i Ci podrzucę ;)
w kwestii generowania siły, to chyba jest tak, że robię taki ćwierć przysiad i zarówno ręce zamachem jak i biodra wyprostem tę siłę generują ;) wskakuje się na skrzynie i się prostuje, zeskakuję do tyłu i to koniec powtórzenia.
zgadza się, czy coś pomyliłem ? :)
w kwestii brzucha, co mam rozumieć przez - nie za często. ?
Żeby generować siłę do wyskoku, musisz robić jak piszesz, ale ważne jest, by stopy były równolegle do siebie, oczywiście w jednej linii z kolanami. Jeśli np. w przysiadzie stopy lekko odkręcają się palcami na boki, to odradzałby skoki.
no zdecydowanie wygodniej mi jak mam trochę rozstawione stopy przy przysiadzie, więc chyba będę musiał iść za Twoją radą i nie robić box jumpów.
TO może inaczej, chciałbym robić plank w formie 3x30sek. W dniu treningowym d4. W cyklach 4 tygodnie robię - 4 tygodnie przerwa. po 8 tychodniach zwiększam na 4x30 sek i znowu 8 tygodniowy cykl - może być ? :) wydaje mi się, że nie przesadzę a da to trochę dodatkowych impulsów do wzmocnienia rdzenia przez ciężkimi niskimi rampami ? :)
Póki co możesz popróbować, czy uda Ci się poprawić układ stóp w przysiadzie, czy też już na to za późno. Jak się uda, to za parę miesięcy można wrócić do tematu skoków, choć wtedy zacząłbym raczej od jump squat.
To jest tak, że idealnie powinno tak być. Ale dla wielu ludzi po latach nie jest to już możliwe do wykonania. Jeśli nie zostanie wcześnie skorygowane, to zmiany układu kości, ścięgien i stawów są już takie, że inaczej nie da się bezpiecznie robić. Wtedy nie ma co na siłę próbować inaczej. W młodości i jeśli zmiany nie zaszły za daleko można to jeszcze korygować, ale jak w ciągu kilku tygodni nie uda Ci się, to zostaje robić jak jest
niestety mam ciągle problem z tym żurawiem, - chodzi mi o to, że nie wiem o co blokować nogi...
Dziś zrobiłem to tak, że dałem podstawki pod step, na step położyłem 120kg i robiłem.
Cały problem polega na tym, że stopa musi grzbietem w tym przypadku leżeć na ziemi, bo inaczej nie zablokuje stóp, a w takim układzie spina mi się od tego śródstopie bardzo... muszę poszukać jakiś pomysłów w sieci na blokowanie tych stóp... a może Ty Stefanie masz jakiś pomysł??
Wszystko polega na tym, by dobrać odpowiedniej wysokości talerze i włożyć na gryf, a stopy pod gryf. Jak masz za nisko to wtedy jest tak jak piszesz. Inna wersja to ktoś w miarę silny, kto przytrzyma Cię za kostki.
Drogi Stefanie, czy mógłbym wykonywać jakieś inne ćwiczenie zamiast modlitewnika?
ten który mam na siłowni jest na prawdę niewygodny i za mały. Nie mogę na nim przyjąć poprawnej pozycji co wpływa na brak komfortu psychicznego w trakcie wykonywania ćwiczenia...
i w sprawie pół-mostka biodrowego, to chciałem spytać czy zjechać z nim na niższą rampę, ciężar jest już dość duży i zastanawiam się czy dalsze wykonywanie tego ćwiczenia ma jakiś sens?
Powoli możesz rezygnować z pómostka. Tzn. wejdź jeszcze na rampę x 3 i rób parę tygodni. Potem już nie ma sensu ryzykować kontuzji. Robisz żurawie, więc i tak pośladki mocno oberwą.
Modlitewnik - szkoda, niestety sprzęt robią coraz gorszy. Możesz robić zwykłe uginanie ramion podchwytem stojąc z wolną fazą negatywną.
jestem bardzo zadowolony z podciągania. Po tych kilku tygodniach negatywów czuję bardzo dużą moc. Kilka pierwszych serii to przy podciągnięciach dotykam drążka mostkiem. Później górną częścią klatki. Naprawdę czuję moc !:)
Highpull zjechałem na rampe3, czułem że w rampie 5 już więcej teraz nie zrobię. Serie z cięzarem od 60kg robię z ziemi.
tym razem żuraw zrobiłem zapierając pięty o sztangę. Nie powiem, żeby było to szczególnie wygodne, ale na nic innego pomysłu nie mam. - sztanga wpija się w achillesy ;)
dziś zrobiłem d3 - 04.10.2014 FULL CLEAN RAMPA 7 - 20,30,40,50,60 PUSHPRESS RAMPA 3 - 20,30,40,50,60 CUBAN PRESS 5x5 4kg
Push press zmniejszyłem rampę na 3, czułem że mogę jeszcze dorzucić coś kg, ale stwierdziłem, że zmiana zakresu na 3 a przy pozostaniu z cieżarem też będzie nowym bodźcem, więc dorzucanie kg zaczne od następnego treningu ;)
Jeżeli chodzi o full clean, to coś nie mogę przekroczyć bariery 60 kg - jestem już ostro zmęczony w ostatniej serii, to był mój drugi trening z rampą 7, jeżeli w przyszłym tygodniu nie będę się czuł na siłach żeby przekroczyć 60kg, to będę zjeżdżał jeszcze niżej - do 5 powtórzeń.
a i Stefanie, zacząłem zwracać uwagę na stopy przy przysiadzie, mc, full clean i pushpress, i ogólnie pisząc to stawiam stopy równolegle do siebie, ewentualnie minimalnie palce do zewnątrz, ale to ledwo zauważalne.
Piszę to w związku z jumpboxem, który kiedyś dorzucimy do treningu ;)
Stefanie, jeżeli chodzi o podciąganie, to cały czas co tydzień dodawać po 1,25 kg, czy zacząć robić większe skoki? dziś zrobiłem łącznie 9 serii.. ogólnie podciąganie zawsze szło mi słabo, sam jestem w szoku że jest tak dobrze - podkreślam, że bez problemu już dotykam drążka mostkiem - podciąganie jest ze zwisu bardzo dynamiczne z kontrolowaną fazą opuszczania.
nie bardzo wiem jak działać dalej z HIGH PULLEM, czuję, że osiągnąłem maks w tej rampie, ale nie chcę schodzić niżej, jeszcze za wcześnie, a też uważam że nie przyniesie to wiecej kg. Może wrócę do rampy 7 lub 10?
dziś d2. 16-10-2014 MC RAMPA 5" 20/30/40/50/60/70/80/85 DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/11,25 ŻURAW 5x5
Stefan, a jak dalej działać z żurawiem? cały czas jechać 5x5 ? czy może jakoś to urozmaicać - raz robić np. 5x5, raz 6x4, innym razem 4x6 itd?
Ewentualnie na siłowni pojawiły się łańcuchy, może będę je sobie jakoś na kark zakładał? - jeden waży 20 kg, więc mógłbym zacząć np. od 2x2 i zwiększać co tydzień o 1 serię np. do 5, później znowu serie od 2 ale 3 powt. i tak
Możesz tak urozmaicać. Z tymi łańcuchami na karku bym uważał. Gdyby dało się jakoś zawiązać na korpusie to byłoby bardziej bezpieczne. No i nagły skok o 20 kg to zdecydowanie za dużo.
To daje dość duże spektrum możliwości. Zwykle używa się ich w trójboju w ten sposób, że przywiązuje się do sztangi a końce są na ziemi. W ten sposób ciężar wzrasta w czasie ruchu. Poszukaj na stronach o trójboju.
Stefan, w podciąganiach jest mega progres - dynamiczne podciągnięcia z pełnego zwisu i bez problemu dotykam mostkiem drążka, jednakże zaczyna mi się kończyć rampa - tj. czuję że polecę nią jeszcze 2 razy i już więcej nie dołożę kg.
Zastanawiam się czy wrócić do negatywów czy po prostu zwiększyć rampę. Ostatnim razem negatywy dały bardzo dobre efekty i wydaje mi się, że będą lepszym wyborem.
Widzę to tak, NEGATYWY 5x4 powt (10kg/7,5/5/2,5/0) - co tydzień dodaje 2,5 do każdej wartości. Każdy negatyw to opuszczanie się jak najwolniej - ok.10sek. - pewnie będzie ciężko i ostatnie powtórzenia będą krótsze ale uważam że da mi to jeszcze więcej siły.
Co myślisz? wrócić do negatywów? Tę samą metodę będę chciał zastosować niedługo też w dipsach.
Oczywiście po negatywach zacznę od wyższej rampy w jednym i drugim ćwiczeniu.
To zdecydowanie za wcześnie by wracać. Poczekaj z tym do grudnia. Póki co zmień zakresy w rampie. Możesz też dodać na koniec jakąś regresję np. z 2 serie bez obciążenia do oporu.
Stefan, chciałbym już zrezygnować z półmostka. Po drugie zastanawiam się, czy nie zamienić wioseł w d4 z pushpresem w d3. Po trzecie w takich ćwiczeniach jak: Highpull, Full clean, pushpress i ewentualnie wiosła zaczynam robić skoki po 5kg a nie po 10. Nie bardzo ciężar chce isć do przodu, to chwilowo dorzucimy serii pośrednich. A później wejde na wyższe rampy.
Co zacząć robić zamiast półmostka?? - masz jakieś wartościowe ćwiczenie dla mnie? ;)
Ok, półmostek wyrzuć. Jeśli robisz żurawia to nie trzeba go niczym na siłę zastępować. Raczej ewentualnie sprawdź jakie mięśnie odstają i dorzucimy na nie jakieś ćwiczenie. Czemu chcesz zmieniać kolejność? Daj też odpocząć CUN. Wejdź w tych ćwiczeniach na wyższe zakresy. W HP i cleanie na 7, a w PP i wiosłach na 10.
Stefan, zauważyłem, że mam różne napięcie mięsni łopatki i barku. Tzn. jak ustawię się wg. mnie prosto, to prawy bark razem z łopatką mam trochę mocniej ściągnięty w tył, niż lewy. Czy jest jakiś sposób, żeby nauczyć się trzymać je równo tak samo napięte? ;)
Pytanie czy mamy do czynienia z przykurczem czy z jakąś zmianą kostną. Weź sobie 2 ciężkie sztangielki i leż z nimi na czas w pozycji rozpiętek, czyli ramiona maksymalnie na boki - lekko zgięte. Na łydki: - wspięcia siedząc - duże zakresy - wspięcia stojąc - niskie zakresy - piszczelowy - http://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day ostatni film na dole, może być z ciężarem przywiązanym lub inaczej zaczepionym do stopy - też niskie zakresy - klatka - proponuję na początek wrzucić przenoszenie klatkowe
- wspięcia siedząc - mam na siłowni maszynę do tego, nie wiem czy lepiej kłaść krążki na uda czy korzystać z maszyny? - Wspięcia stojąc - najwygodniej chyba będzie ze sztangą na plecach ? :) - piszczelowy - coś wymyślę, mam paski na siłowni, jakoś się to podczepi :)
- przenoszenie klatkowe - nie bardzo wiem jak to wygląda - chyba, że miałeś na myśli tricepsowe?
Czy mogę we wspięciach zacząć tak?: siedząc - 5x12 10kg stojąc - 5x6 20kg puszczelowy - 5x6 Rozumiem, że trzymać napięcie mięśniowe i robić wolno powtórzenia :)
wspięcia siedząc - zdecydowanie maszyna, tu ciężary będą duże i nie da się za bardzo utrzymać gryfu lub talerzy nie mówiąc już o samodzielnym położeniu tego na udach - wspięcia stojąc - tak przenoszenie - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
Takie zakresy na razie mogą być, ale ciężary masz niepoważne. Takimi zrobi te ćwiczenia chorowity czterolatek :) Reg Park brał na łydki 400kg.
:) spoko, zacznę od większych ciężarów, nigdy nie robiłem tych ćwiczeń, więc po 1. treningu zrobię korektę kg. Zobaczmy jak pójdzie ;) po 2. wole zacząć mniej i co tydzień dorzucać nawet po 20-30kg, niż wrzucić za dużo i zmniejszczać ;)
znalazłem jeszcze na te piszczelowe coś takiego: http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/DBReverseCalfRaise.html https://www.youtube.com/watch?v=Ea67-eMj7q0
To pierwsze zdecydowanie nie. To jest jedno z bezwartościowych ćwiczeń, które nic nie daje. To drugie bardziej, ale lepiej, gdy grawitacja działa bezpośrednio na mięsień, czy taka pozycja, jak Ci wcześniej pokazałem.
czy przenoszenie klatkowe mogę robić leżąc na ławce wzdłuż, a nie w poprzek? i czy lepiej stosować sztangę prostą czy np. ciężki hantel i trzymać za jedną stronę?
A i Stefanie, czuję się trochę zmęczony już zwykłą rampą, może nadszedł czas na up and down the rack? Jak sądzisz?
i drugie pytanie, to czy stosować tę metodę do wszystkich ćwiczeń w których dotychczas rampowałem? były to: Przysiady, martwy ciąg, full clean, pushpress, wiosłowanie.
W podciąganiu i dipsach będę robił normalną rampę zakończoną 2xmax bez cięzaru.
Jeśli chcesz mocniej zaangażować klatkę to lepiej leżeć w poprzek, choć jest to trudniejsze jeśli nie ma się partnera. Może być sztanga, ale trzymaj ją w miarę wąsko. Możesz robić up and down, ale nie pytaj ile serii, bo chyba rozumiesz, że tu tak jak w rampie to się samo reguluje. Schodzisz w dół, jak już nie zrobisz pełnej serii z założoną ilością powtórzeń. Czyli jest to taka rampa plus regresja.
PRZYSIADY rampa up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30 PODCIĄGANIE RAMPA 2 + 2 serie z regresją. 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/ + 2xMAX(6,6) HIGHPULL RAMPA 7 20/25/30/35/40/45
Stefan, czy tak własnie powinno wyglądać up and down the rack? zrobiłem wszystkie serie z 5 powtórzeniami z minimum odpoczynku jaki potrzebowałem.
d2- 6 listopad 2014 MC up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30 DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5 + 2xmax(8,5) ŻURAW 7x4 powt
d3 - 8 listopad 2014 FULL CLEAN up and down the rack 5: 20/25/30/35/40/45/50/55/50/45/40/35/30/25/20 PUSHPRESS RAMPA 6: 20/25/30/35/40/45/50 CUBAN PRESS 5x4 4kg
Stefan, czy nie sądzisz, że może jest za dużo tych serii w up and down the rack ? może powinienem większe skoki ciężaru robić, a może dopiero jak dojdę do 20 serii ?? ;)
Ok, przykładowo: W przysiadach było tak PRZYSIADY rampa up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
Teraz zrobie tak: 30, 50, 70, 90, 100, 105, 100, 90, 70, 50, 30 Myslisz ze moze byc, czy dorzucic jeszcze gdzies posrednia serię? Tak malo tych serii mi wyszło:)
dziś d1. 11-11-2014 PRZYSIAD up and down the rack 5: 30/50/70/90/100/105/100/90/70/50/30 PULL UP RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15 + 2xmax(5,5) HIGHPULL RAMPA 7: 20/25/30/35/40/45
d2. 13.11.2014 MC UP AND DOWN THE RACK 5: 30/50/70/90/100/105/100/90/70/50/30 DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 2xmax(8,8) ŻURAW 4x7 powt
FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5: 20/30/40/50/60/50/40/30/20 PUSHPRESS RAMPA 6: 20/25/30/35/40/45/50/55 PRZENOSZENIE KLATKOWE: 5x7 powt 12,5 kg CUBAN PRESS: 5x4 powt hantle 5kg
d1. 18.11.2014 SQUAT UP AND DOWN THE RACK 5: 30/50/70/90/100/110/100/90/70/50/30 PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5 + 2max (6,5) HIGH PULL RAMPA 7: 20/30/35/40/45/50
jak widać siła ruszyła dalej dzięki zmiany rampy na up and down. W niektórych ćwiczeniach zwiększyłem rampę i znowu idzie w górę z czego jestem bardzo szczęśliwy ;)
Idąc dalej wspomnę o fakcie, że udało mi się zrzucić fat do poziomu mniej więcej 7-8%. (mam w domu analizator masy ciała OMRON BF 511). Taki poziom tkanki tłuszczowej chciałbym utrzymać, ale chciałbym również możliwie przyspieszyć proces budowy mięsni :)
Wczoraj się ważyłem i moja waga wynosi 82,5kg, ostatnimi czasy nie liczyłem dokładnie ile czego jem, po prostu jem 4-5 posiłów dziennie, średnio co 3-4 h. Jaja, mięso (wieprzowina,wołowina, czasem kurczak), czasem jakieś orzechy no i oczywiście warzywa. Jak to pozliczałem to jest mniej więcej tak: Białka - 1,5g/kg Tłuszczy - 2,2 g/kg Węgle 40-80 g dziennie.
Powiedz mi Stefanie, czy to jest ok? i ewentualnie ile dorzucić jak rozumiem białka, żeby wspomóc budowę mięcha ? :)
ogólnie z tego co pamiętam to zawsze trzeba dbać o to żeby poziom tłuszczy w diecie był wyższy niż białka, ale czy poziom do 1g wyższy jest ok? czy to za dużo?
Nie, nie zawsze. Musiałbym tu zrobić wykład o allelach kodujących białka i wyjaśniać różnice osobnicze. Pomijając teorię - dla większości wartość białka i tłuszczu powinna być podobna. Za dużo tłuszczu też zdrowe nie jest. Dlatego na Twoim miejscu na początek podbiłbym nieco białko.
Dziś d1. PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5: 30/60/90/100/110/115/110/100/90/60/30 PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +2max(8,6) HIGH PULL RAMPA 5: 20/30/40/45/50/55
Stefan, jak widać przysiad ciągle do przodu, choć dzisiaj sztanga wydawała się dużo cięższa niż zwykle gdy przyszła kolej na 100kg i więcej, ale dałem radę.
Coś czuję, że w tym roku pobije zeszłoroczne wyniki :)
W kwestii highpulla zjechałem z rampy 7 na 5 w dzisiejszym treningu, ale coś czuję, że będzie ciężko dorzucać kg. Chyba zmienię rampę tymczasowo na jakieś zestawienie 5x12 ze stałym ciężarem - np. 30 kg i popracuję nad 1/ techniką, 2/słabymi punktami, bo sądzę, że jakieś muszą być skoro nie idą kg do przodu!
Trochę wysoki zakres jak na dynamikę. Stracisz na szybkości. Może póki co zamiast na ciężarze to właśnie skupisz się na szybkości? Ciężar nie urośnie, ale przełoży się to na wyniki w innych ćwiczeniach.
Najlepiej jakbyś miał kogoś ze stoperem. Zejść jeszcze niżej z zakresem i starać się jak najszybciej zrobić. Jak nie ma stopera to zostaje tylko psychika. Dajesz serie po 3 jak najszybciej możesz. Tak z 3-4 serie z tym samym ciężarem. Przerwy 3 minuty, i jedziesz z przeświadczeniem, że od tego jak szybko zrobisz zależy życie :)
Dzisiaj d2. 27.11.2014 MARTWY CIĄG UP AND DOWN THE RACK 5: 30/50/70/90/110/115/110/90/70/50/30 DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5 + 2max (10,9) ŻURAW 4x7 powt
k. ogólnie dzisiaj rano wstałem z zapchanym nosem jakbym mial katar i suchym gardłem, czułem się trochę jakbym był chory, ale nie jestem. Czy to moze byc efektem zbyt ciezkiego treningu?
Zbyt ciężki trening sam w sobie nie, ale w połączeniu z niedoborami może. Ostatnio jak mnie coś łapało to zwiększyłem dawkę wit C do 8-9 gram na dobę i po kilku dniach przeszło.
no i dziś wrociłem do treningu ;) lepsze samopoczucie i czuję że odpocząłem ;)
D1. PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30 PODCIĄGNIĘCIA RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +3max(6,5,4) HIGH PULL 4x3 powt maksymalna szybkość, 3 min przerwy OVERHEAD SQUAT 4x4 powt. sama sztanga.
wczoraj d2. 11-12-2014 MC UP AND DOWN 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30 DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +3max(10,8,6) ŻURAW 5x5 PLANK 4x30sek
1. Zauważyłem, że przy Przysiadac i MC muszę zrobić więcej serii zanim dojdę do głównego ciężaru (100+) bo w przeciwnym razie nie daję rady, czy może tak być, że po prostu CUN potrzebuje porządnego rozgrzania?
2. Czy w związku z tym, że teraz skupiam się na zwiększeniu siły i mocy w ćwiczeniach, może warto wydłużyć przerwy np. w 3-4 głównych(ciężkich seriach) do 3 minut? głównie chodzi mi o: PRZYSIAD, MC, FULLCLEAN, PUSHPRESS,WIOSŁA? (w highpull już tak mam). - dotychczas robiłem to z przerwami tak jak w rampach.
3. Może coś byśmy zmienili w podciąganiu i dipsach? w ostatnim treningu dodałem jeszcze jednego maxa na koniec, ale chciałbym coś konkretniejszego zmienić. Masz może jakiś pomysł?
4. Stefan, chciałem zainwestować w nowe obuwie na treningi, ostatnie już jest strasznie zmęczone :) myślałem o takich: http://www.gimnastyczny.pl/images/Q33821%202sr.jpg
co uważasz? mogą być? miałem je na nogach już, bardzo dobrze stabilizują stopę.
dziś d1. 15.12.2014 SQUAT UP AND DOWN THE RACK 5: 40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40 PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 3max (8,6,6) HIGHPULL dynamicznie jak najszybciej- 3 min przerwy 4x3. OVERHEAD SQUAT 5x5 sama sztanga (20kg)
Trochę mało nam to daje do manewru :) Może ugryziemy to jeszcze inaczej: - rób podciąganie i dipsy bez obciążenia po 4 serie x 4, ale z długą serią negatywną ok. 6 sekund.
d2. MC UP AND DOWN THE RACK 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/40/ DIPSY R2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 3max (10,10,10) ŻURAW 7x4 powt PLANK 4x35sek
d3. 20.12.2014 FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5: 20/30/40/50/60/65/60/50/40/30/20 PUSHPRESS RAMPA 6: 20/30/40/50/60/65 PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel 5x5 17,5kg CUBANPRESS: 7x4 5kg
dziś d1. 23.12.2014 PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5: 40/50/60/70/80/90/100/110/115(4)/110/100/90/80/70/60/50/40 PODCIĄGANIE 4x4 powt z wolną fazą negatywną(6s) - 2 min. przerwy HIGHPULL dynamicznie 4x3 powt 50kg, 3 min przerwy OVERHEAD SQUAT 5x6 powt z sztangą(20kg)
Stefanie, w związku z świętami trochę mi się tydzień treningowy rozjechał. Jutro robię dopiero d2. Później dzień przerwy i znowu zacznę od d1 i już nie będzie przeszkód żeby wszystko po kolei robić:)
To co chciałbym zaznaczyć to to, że schodzę z zakresem w Przysiadzie i MC, na 4 powtórzenia.
Full clean, pushpress(6) i wiosła jeszcze tydzień zostaną na 5, może 2 tygodnie. Zobaczymy.
Ogólnie chciałbym to wszystko tak wysterować, żeby zrobić maksa siły i w marcu zacząć robić gęstość i zdobyć więcej mięcha. - planuję wrócić do girondy, bardzo mi się podobał ten trening, jak myślisz? będzie to dobry pomysł? czy może coś innego już na moim etapie by się przydało robić? po zrobieniu siły?
To zależy. Jak wszystko się rozwija, czy nie ma jakichś partii, które odstają od reszty? Jakie masz rozmiary na dziś, bo może się okazać, że na typową gestościówkę za wcześnie. No i kwestia tego czy chodzi Ci tylko o Girondę, czy o prawdziwe kolosy gęstościowe?
rozmiary na dziś mam takie: nadgarstek P: 17,5 L: 17,5 przedramię P: 31 cm L: 30,7 cm ramię P: 37 cm L: 36,5 cm klatka 107 cm pas 82 cm udo P: 61cm L: 60cm łydka P:41,5 cm L:40 cm kostka P:24 cm L: 24cm
zdjęcia wysyłam mailem.
źle to ubrałem w słowa, w głównej mierze zależy mi na zdobyciu MIĘCHA ;) bo na gęstość to w sumie trochę za wcześnie ;)
Obejrzałem zdjęcia i jestem pod wrażeniem. Całkiem nieźle to wygląda. Oczywiście zawsze może być lepiej, więcej itd., ale trzeba też umieć docenić to się osiągnęło. :) To na co warto byłoby zwrócić uwagę to barki. To jest ten element, którego brakuje. Niestety naramienne są często najbardziej oporne. Jak sobie obejrzysz różnych aktorów, których na szybko dopakowuje się do filmów - często na koksie - to zwykle naramienne zostają w tyle do całej reszty. Na gęstości można dodać mięsa, ale jak za wcześnie się ją wprowadzi tylko na tym stracisz. Także moja sugestia jest taka: - 6 tygodni specjalizacji barków - 3-4 miesiące na Girondzie. Na lato wyglądasz jak młody bóg :)
D1. PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5: PODCIĄGANIE 4x4 powt z wolną fazą negatywną(6s) - 2 min. przerwy HIGHPULL dynamicznie 4x3 powt 50kg, 3 min przerwy OVERHEAD SQUAT 5x6 powt z sztangą(20kg
D2 Martwy ciąg UP AND DOWN THERACK 5 DIPSY 4×4 6 sek wolna faza negatywna ŻURAW 7×4 PLANK 4×40 sek d3. FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5: PUSHPRESS RAMPA 6: PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel CUBANPRESs
d4. WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 5: ŁYDKI SIEDZĄC 6x6 SUPERSERIA: ŁYDKI STOJĄC SZTANGA 6×10 PISZCZELOWE - 6x12 SUPERSERIA: BICEPS STOJĄC UGINANIE SZTANGĄ 6x6 powt TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 6x10 powt
Tak jak pisalem wczesniej, w przysiadach i mc schodze juz na 4 repsy. Fullclean i wiosla jeszcze tydzien napewno na 5 pozniej zobaczymy. Pushpress zostaje jeszcze na 6.
Widze ze nie wkleilo mi sie d3 jeszcze. D3. FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5: PUSHPRESS RAMPA 6: PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel 5x5 17,5kg CUBANPRESS: 7x4 5kg
d3. unoszenie ramion bokiem, ale tylko do kąta 45 stopni w stosunku do ciała, czyli ruch do połowy skrócony
d4. arnoldki
- każde z tych ćwiczeń dodajesz na koniec treningu danego dnia - robisz wszystkie w 3 seriach po 20 ruchów z minutą przerwy - ciężar dobierz tak, żeby zrobić z minimalnym zapasem sił - jak pójdzie dobrze to minimalnie zwiększasz obciążenie
Ok, 1. Kumam. 2. Power wymach to to:http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif ? 3. Rece wyprostowane wzdluz tylowia czy ugiete pod katem 90 stopni? 4.arnoldki siedzac czy stojac?
2. power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html 3. Ręce lekko ugięte w łokciach, ale minimalnie i opuszczone wzdłuż tułowia. Z tej pozycji unosisz w bok co kąta ok. 45 st. Musisz wyczuć ten właściwy punkt, gdy zmienia się praca w stawach. Tu zatrzymujesz na moment i opuszczasz. 4. Może być siedząc.
Ok, dziękuję za pomoc. Mam nadzieje, że barki ruszą porządnie:) dość dużo powtórzeń w seriach wiec zacznę mniejszym ciężarem, najwyżej po pierwszym tygodniu zrobię odpowiednio duże korekty w ilości kg.
Pozdro i po specjalizacji za 2 miesiace na pewno podziele się zdjęciami:)
dziś trening zrobiony. D1. 30-12-2014 SQUAT UP AND DOWN THE RACK 4 40/50/60/70/80/90/100/110/115/110/100/90/80/70/60/50/40 PODCIĄGANIE 4x4 faza negatywna 6 sek, 2 min przerwy między seriami HIGH PULL 4x3 50kg, maks. szybkość, 3 minuty przerwy OVERHEAD SQUAT 4x5 30kg SPECJALIZACJA BARKI ćwiczenie nr.1 na tył barków 3x20, hantel 2kg. 1 minuta przerwy
Stefan, czy te 17 serii w przysiadzie/mc to nie przegięcie ?:) niby to taka metoda, że jedzie się w górę, a później trzeba tak samo w dół - "up and down the rack" ale biorąc pod uwagę mój wolno rozkręcający się CUN, zastanawiam się czy jakoś tego nie zmodyfikować? :)
MARTWY CIĄG UP AND DOWN THE RACK 4: 40/55/70/85/100/110/120/110/100/85/70/55/40 DIPSY 4x4 6 sek opuszczania, 1 min przerwy. ŻURAW 7x7 PLANK 4x45 sek BARKI - POWER WYMACH 3x20 powt 1 min. 4 kg.
dziś d3. 11.01.2015 FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4 20/30/40/50/60/70/60/50/40/30/20 PUSHPRESS RAMPA 5 20/30/40/50/60/70(4) PRZENOSZENIE KLATKOWE HANTLA 5x6 powt 17,5 kg CUBAN PRESS 7x5 powt hantle po 5kg ĆWICZENIE NA BARKI nr. 3 - unoszenie ramienia bokiem do 45st. 5 kg 3x20 1 min przerwy
Stefan, wszystko dokładnie mam poukładane i zostało mi jeszcze 6 tygodni treningu siłowego. W tym specjalizacja barków. Później chciałbym tak jak rozmawialiśmy ruszyć z girondą.
W zeszłym tygodniu robiłem to:
"d1. przysiad 7x7 dips 7x7 push press 7x7 CP 7x7
d2. MC 7x7 podciąganie 7x7 wiosłowanie 7x7 półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Chyba, że naprawdę będzie za lekko. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie."
z wyjątkiem dipsów i podciągania, bo tam były inne wartości.
Moje pytanie brzmi, czy ten trening powtarzać, czy w związku z tym, że nauczyłem się kilku nowych ćwiczeń może coś zmienić?
Żeby było łatwiej się przenieść do wcześniejszych dzienników to wrzucam linki:
OdpowiedzUsuńCzęść 1.
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski.html
Część 2.
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/03/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
Część 3.
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/11/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
Na ten moment mam jeszcze przed sobą 1,5 miesiąca Treningu Girondy 7x7 w tej formie.
OdpowiedzUsuńd1
przysiad 45kg 7x7
dipsy 7x3
pushpress 35kg 7x7
cubanpress 3kg hantle 7x7
d2. wtorek
MC 7x7 45kg
WIOSŁA 7x7 45kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
zestaw podciągania:
podciąganie nachwyt 1x5
negatywy nachwyt 4x3
przenoszenie tricepsowe 4x12 12,5kg
DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
DBInternalRotationFloor 4x5 3kg
Ten tydzień kończę z przerwami 30 sek, przyszły 20sek i później tydzień rest. Kolejny cyklo to będzie 20 sek,10 sek, 10sek. :)
Kolejny trening już ustalony i dalej rośniemy w siłę ;)
Plan poniżej:
D1:
Przysiady Rampa 10,
Podciąganie (pierwsze 4 tygodnie - negatywy 5-10 sek - 5x2, 10,7.5,5,2.5,0 +2,5 na tydzień) później rampa 5.
High Pull rampa 5
D2:
Martwy ciąg Rampa 10,
Dipsy Rampa 5
Ugięcia nóg na maszynie leżąc Rampa 5
D3:
Power Clean Rampa 10,
Push Press rampa 8,
Cuban Press 5x5
D4:
Wiosłowanie Rampa 10,
Pół-mostek biodrowy Rampa 8
Superserie modlitewnik + francuz leżąc sztangielkami 4x10
Dzięki Stefan za to, że jesteś! :]
tak się zastanawiałem, czy negatywy przy dipsach również mają sens ? :)
OdpowiedzUsuńOczywiście. Hamujesz działanie grawitacji, więc to co mięśnie robią większość czasu :)
OdpowiedzUsuńd1 z soboty 19.07.2014
OdpowiedzUsuńprzysiad 45kg 7x7
dipsy 7x3
pushpress 35kg 7x7
cubanpress 3kg hantle 7x7
d2. z niedzieli 20.07.2014
MC 7x7 45kg
PODCIĄGANIE 7x3
WIOSŁA 7x7 45kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 45kg
przenoszenie tricepsowe 5x7 15kg
DBLyingExternalRotation 4x7 3kg
DBInternalRotationFloor 4x5 3kg
przerwy 20sek, w tym cyklu mam
OdpowiedzUsuń20,10,10 i koniec ;)
Stefanie, tak zacząłem się zastanawiać, jak podejść do dni treningowych w tym treningu, rozważam 2 opcje.
OdpowiedzUsuń1. Po każdym dniu treningowym robię dzień przerwy - czyli mój tydzień treningowy ma 8 dni. - d1,x,d2,x,d3,x,d4,x
2. Jade d1,d2,x,d3,d4,x,x.
Jak uważasz, która opcja będzie korzystniejsza i ewentualnie dlaczego?
oczywiście chodzi mi już o nowy trening, który zaczynam od poniedziałku :)
OdpowiedzUsuńJak rozumiem, chodzi o kontynuację Girondy. Lepiej opcja nr 2. To jest pewne optimum przetestowane na setkach ludzi. Mógłbyś robić wersje 1, ale jeśli nie ma jakichś ważnych powodów życiowych, to nie warto tego komplikować. Wbrew pozorom ten jeden dzień mniej lub więcej w mikrocyklu znacznie przesuwa akcenty, gdy chodzi o objętość treningową.
OdpowiedzUsuńnie nie, chodzi o ten trening:
OdpowiedzUsuńPlan poniżej:
D1:
Przysiady Rampa 10,
Podciąganie (pierwsze 4 tygodnie - negatywy 5-10 sek - 5x2, 10,7.5,5,2.5,0 +2,5 na tydzień) później rampa 5.
High Pull rampa 5
D2:
Martwy ciąg Rampa 10,
Dipsy Rampa 5
Ugięcia nóg na maszynie leżąc Rampa 5
D3:
Power Clean Rampa 10,
Push Press rampa 8,
Cuban Press 5x5
D4:
Wiosłowanie Rampa 10,
Pół-mostek biodrowy Rampa 8
Superserie modlitewnik + francuz leżąc sztangielkami 4x10
W tym układzie to spokojnie 1 wersja. Da Ci to też pewien oddech po poprzednich, co może paradoksalnie przełożyć się na większą hipertrofię.
OdpowiedzUsuńno wlasnie tak tez pomyslalem, zobacze jak bedzie szlo, najwyzej za jakis czas zmienie uklad dni.
OdpowiedzUsuńThanks! :)
No i zacząłem :) w dni wczorajszym d1. nowego treningu:
OdpowiedzUsuńd1.
PRZYSIAD RAMPA 10 - 20,30,40,50,60kg
PODCIĄGANIE NEGATYWY 5x2 - dowieszone 10kg,7.5,5,2.5,0
HIGH PULL RAMPA 5 - 20,30,40,50,60 kg
Wrażenia bardzo dobre, zastanawiam się Stefan, czy HighPull lepiej robić z ziemi, ze stojaków, czy ze zwisu tak jak Thib pokazuje tutaj:
https://www.youtube.com/watch?v=idQmmJLSt9Q
?? :)
Są różne wersje, ale spokojnie może robić tę Thiba. To dość potężne narzędzie treningowe.
OdpowiedzUsuńok,
OdpowiedzUsuńdziś kolejny trening za mną D2.
MC RAMPA10 - 20,30,40,50,60
DIPSY NEGATYWY 5x2:10;7,5;5;2,5;0
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC RAMPA 5: 20,30,40,50,55
Samopoczucie po treningu w porządku, mam wrażenie że poszło bardzo łatwo, ale pewnie to się powoli będzie zmieniać ;)
Jak jest dobra koncentracja - naprawde dobra - to zawsze idzie dobrze! Pozdrowienia! SIŁA!
OdpowiedzUsuńDziś kolejny trneing, ponieważ jutro nie dam rady go zrobić :)
OdpowiedzUsuńD3:
Full Clean Rampa 10 - 20,30,35
Pushpress Rampa 5 - 20/30/35/40/45/50
CubanPress 5x5 3kg
Full Clean - bardzo fajne ćwiczenie, całkiem nieźle mi wychodzi technicznie ;) jednak męczy dość mocno :)
Stefan.
OdpowiedzUsuńBędę robił superserie modlitewnik i francuz leżąc sztangielkami.
zwiększać ciężar sztangi/hantli z serii na serię czy z treningu na trening?
Rób stałym ciężarem i zwiększaj, jak już pójdzie lekko. Pamiętaj też, że dobrze jest inaczej ustawić zakres np. francuz x12, modlitewnik x 8, albo coś w tym rodzaju.
OdpowiedzUsuńKolejny trening za mna, d4.
OdpowiedzUsuńWiosla rampa 10: 20, 30, 40, 50, 60
Polmostek biodrowy rampa 5: 20, 30, 40, 50, 60
Superserie:
Modlitewnik 4x8: 10kg
Francuz lezac sztangielki 4x12:3kg.
Trening spoko, zaczalem na spokojnie, jednakze musze przyznac ze ogolnie trening tygodniowy tak poukladany ze mam wrazenie ze idzie zbyt lekko, tak jak dzis to prawie sie nie spocilem:)
Chciałbym zeby tylko mi sie tak wydawalo, tymbardziej ze przez ostatnie pół roku robilem gironde 7x7 i byl hardcore co trening wiec pewnie moja opinia jest subiektywna, bo gironda jest b.ciezkim treningiem :)
To bardzo dobrze, że masz teraz takie odczucie. Odpoczniesz psychicznie i poprawi się motywacja. Rzecz nie polega na tym, by cały rok po treningach wynoszono Cię na noszach :) Pamiętaj, że liczy się efektywność treningi, a nie jego ciężkość. Nie chodzi o to, by się zmęczyć, ale by poprawić wyniki. To nie znaczy, że nie należy trenować ciężko, ale trzeba wiedzieć kiedy i na ile ciężko.
OdpowiedzUsuńdziś d1 zrobiony
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA10: 20,30,40,50,60,65
PODCIĄGANIE NEGATYWY 5x2: 12.5;10;7.5;5;2.5
HIGHPULL RAMPA5: 20;30;40;50;55;60
wszystko spoko, nawet się spociłem :)
muszę popracować nad high pullem i skupiać się mocno na dokładnej pracy bioder, muszę zredukować skoki do 5kg co serię, żeby dokładnie ćwiczyć technikę :)
przedwczoraj był d2, 20.08.2014
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 10: 20;30;40;50;60;65
DIPSY NEGATYWY 5x2, 12,5;10;7,5;5;2,5
UGIĘCIA NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC NA BRZUCHU RAMPA 5: 20;30;40;50;55;60
samopoczucie good ;)
dziś zrobiłem d3. 22.08.2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN RAMPA 10: 20;25;30;35;40
PUSHPRESS RAMPA 5: 20;30;40;45;50;55
CUBANPRESS 5x5 4kg
satysfakcja niesamowita dzięki clean ;) ostatnia seria była ciężka ale dałem radę !:)
dziś rozpoczęty 3 tydzień treningu,
OdpowiedzUsuńD1.
SQUAT RAMPA 10: 20,30,40,50,60,70
PODCIĄGANIE 5x2 NEGATYWY : 15;12.5;10;7.5;5
HIGHPULL RAMPA 5: 20,30,35,40,45.
Ciężary w górę, mimo że cały dzień bolała mnie głowa. Oczywiście po treningu przestała :))
a i oczywiście w sobote był d4:
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE RAMPA 10: 20,30,40,50,60,65
PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5: 20,30,40,50,60,65
SUPERSERIE;
MODLITEWNIK 4X8 12,5KG
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC SZTANGIELKAMI: 4X12 4KG
Hej Daniel czy ty przypadkiem nie pływasz na Wakeboardzie? Śmignąłeś mi chyba na Fb przy jakimś Funpage szkoły Wake. Jak się przygotowujesz do sezonu i jakie częsci ciała najmocniej obrywają przy tym sporcie? Czy można pływac z naderwanym kiedyś więzadłem i usztywniaczu? Będę miał okazję pouczyć się parę dni i nie wiem jak wykorzystać te pare dni przed nauką.
OdpowiedzUsuńPływam ;) Bardzo możliwe, że mignąłem Tobie na Fb :)
OdpowiedzUsuńW kwestii przygotowań, to na siłowni nie robię nic szczególnego, możesz przejrzeć moje poprzednie dzienniki, od 2012 roku jadę konsekwentnie ze złotymi ćwiczeniami. Z mojego doświadczenia wiem, że robiąc podstawowe ćwiczenia masz świetną bazę do każdego rodzaju sportu:)
W kwestii wake'a i pracujących mięśni, to nastaw się na to, że będzie Ciebie boleć wszystko, od dłoni i ramion, po mięśnie brzucha i pleców a później nogi ;) Bycie ciąganym na linie przy prędkości średnio 25-35 km/h przez kilkanaście minut naprawdę potrafi wymęczyć :)
Jeżeli chodzi o naderwane więzadła i usztywniacze, to na poziomie nauki - podstawowym - nic się stać nie powinno. Kontuzje się zdarzają, ale przy nauce ewolucji, zwykłe ślizganie się po wodzie czy wpadanie do wody z slidera czy boxa z reguły kończy się śmiechem i zadowoleniem. Osobiście mam znajomych, którzy pływają po zerwaniu w przeszłości więzadeł krzyżowych, operacjach łękotek itp. więc uważam że pływać można. Ale trzeba mierzyć siły i po takich kontuzjach dojść do zdrowia zanim zacznie robić się cokolwiek. Wake nie jest rehabilitacją :)
Dzięki za informacje! Będe ciągany często, parę razy dziennie bo to "szwagier" :) nad morzem śródziemnym. W twoim dzienniku znalazłem problem z wysypką na skórze, nie jest ona przypadkiem spowodowana wodą z Zalewu Zegrzyńskiego?
OdpowiedzUsuńNie nie, ogólnie zacząłem mieć coś w tym stylu w okresie zimowym - w zimę w zalewie się nie kąpię :)
OdpowiedzUsuńJuż mi w miarę przeszło, czasem coś mi się jeszcze pojawi, z reguły wiąże się to z zjedzeniem czegoś nietypowego….
dziś trening d2. 27.08.2014
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 10: 20;30;40;50;60;70
DIPSY NEGATYWY 5x2: 15;12.5;10;7.5;5
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU NA MASZYNIE RAMPA 5: 20,30,40,50,60
Stefan, uginanie nóg muszę zejść z rampą na 4, więcej na rampie 5 już nie dam rady...
Ok.
OdpowiedzUsuńwczoraj d3, 29.08.2014
OdpowiedzUsuńFull Clean RAMPA 10: 20,25,30,35,40,45
PushPress RAMPA 5: 20,30,40,50,55
Cuban press 5x5 5kg
Mega trening, naprawdę myślałem po full clean że będą mnie wynosić, bo sam nie dam rady - idzie ostro w uda ;)
Pushpress w związku z tym, że poszło więcej w cleanie to cieżar nie ruszył wyżej ale i tak spoko :)
Cuban press - wiadomo, kozak, i ciężar też do przodu :)
w full clean nadszedł czas na niższą rampę i schodzę na razie do 8. ciężar na ten moment na pewno już wyżej nie pójdzie przy 10.
Pushpress narazie zostaje, zobaczymy jak pójdzie na następnym treningu ;)
w sobote 30.08.2014 był trening d4.
OdpowiedzUsuńWIOSŁA Rampa 10: 20,30,40,50,60,70
PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5: 20,30,40,50,60,70
SUPERSERIA:
MODLITEWNIK: 4x8 sztanga prosta - 15kg
FRANCUZ LEŻĄC SZTANGIELKAMI 4x12 5kg
Stefanie, mam problem z modlitewnikiem, w jakiej pozycji powinny być barki i łopatki? ściągnięte czy rozluźnione i wypchnięte tak, żeby pachami dotykać modlitewnika?
bo jeśli ściągnięte, to modlitewnik ktory mam na siłowni odpada - jest niedostosowany do mnie. w wyprostowanej pozycji na modlitewniku mam oparte tylko łokcie ;)
dziś odbył się d1. 01.09.2014
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 9: 20,30,40,50,60,70,75
PODCIĄGANIE 5x2: 17,5;15;12,5;10;7,5
HIGH PULL RAMPA 5: 20,30,40,45,50
zmniejszyłem rampę w przysiadach, czułem że już czas i tak jest całkiem dużo jak na tak wysoką rampę ;)
Łopatki powinny być ściągnięte, ale niestety coraz częściej się z tym spotykam, że modlitewniki są robione - zresztą inny sprzęt też - przez ludzi nie mających pojęcia o anatomii, dlatego musisz zrezygnować z tego ściągnięcia łopatek w tym wypadku.
OdpowiedzUsuńCzyli rozumiem, ze pachami mam opierac sie na gornej czesci modlitewnika?
OdpowiedzUsuńTak. Jak chcesz to podeślij film, bo dopiero na filmie często widzę, że wiele osób popełnia tu kardynalne błędy z zakresem ruchu.
OdpowiedzUsuń03.09.2014
OdpowiedzUsuńD2.
Martwy Ciąg Rampa 9 - 20;30;40;50;60;70;75
DIPSY negatywy 5x2 - 17,5;15;12,5;10;7,5
UGINANIE NÓG LEŻAC maszyna RAMPA 3 - 20;30;40;45;50;55;60;65
05.09.2014
OdpowiedzUsuńD3.
FULL CLEAN RAMPA 9 - 20;30;35;40;45,50
PUSHPRESS RAMPA 5 - 20;30;40;50;60
CUBAN PRESS 5x5 3kg
dziś d4. 07.09.2014
OdpowiedzUsuńWIOSŁA RAMPA 9 - 20;30;40;50;60;70
PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5 - 20;30;40;50;60;70;75
SUPERSERIE:
modlitewnik - 4x8 - 15kg
francuz sztangielkami leżąc - 4x12 - 6kg
wczoraj d1.
OdpowiedzUsuń09.09.2014
SQUAT RAMPA 9: 20,30,40,50,60,70,80
PODCIĄGANIE 5x2 NEGATYWY: 20;17,5;15;12,5;10
HIGHPULL RAMPA 5: 20,30,40,50,55
doszedłem w negatywach już do 20kg w podciąganiu (jutro będzie w dipsach).
Stefan, jaki masz pomysł co teraz w kwestii podciągnięć ? i jak z dipsami? zacząć robić jakąś rampę ?
To teraz spróbuj jakąś niskozakresową rampę w obu.
OdpowiedzUsuńok,
OdpowiedzUsuńbędę robił rampę 2 na początek ;)
dziś d2. 11-09-2014
MC RAMPA 9: 20,30,40,50,60,70,80
DUPS NEGATYWY 5x2 20;17,5;15;12,5;10
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU RAMPA 3: 20,30,40,50,55,60,65,70
dodatkowo spróbuje też wrócić do robienia floor glute ham raise zamiast uginiania;)
dziś rano zrobiłem d3. 13-09-2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN RAMPA 9: 20,30,40,50,60
PUSHPRESS RAMPA 5: 20,30,40,50,60
CUBAN PRESS 5x5 3kg sztangielki.
Stefanie, co sądzisz o wskakiwaniu na skrzynię jako dodatkowego ćwiczenia?
Z tego co zauważyłem u mnie na siłowni to są takowe, może za jakiś czas warto by było dorzucić ?
i myślałem o czymś dodatkowym na brzuch? może coś mógłbym któregoś dnia dorzucić?
Tylko jeśli masz perfekcyjną technikę w przysiadzie i zero problemów z kręgosłupem, kolanami, kostkami.
OdpowiedzUsuńMusisz też wiedzieć dokładnie, jak się generuje siłę w takich skokach, bo bez tego szkoda czasu i zdrowia.
Jeśli coś na brzuch to tylko statyczne. Albo plank, albo zwisy na czas z uniesionymi nogami lub tak samo, ale na poręczach. I nie za często.
box jumps - rozumiem, jestem zdrowy, nie mam żadnych problemów z kręgosłupem, kolanami ani kostkami, a technika w przysiadzie wydaje mi się że jest bez zarzutów :)
OdpowiedzUsuńjak będę miał operatora to nagram film i Ci podrzucę ;)
w kwestii generowania siły, to chyba jest tak, że robię taki ćwierć przysiad i zarówno ręce zamachem jak i biodra wyprostem tę siłę generują ;) wskakuje się na skrzynie i się prostuje, zeskakuję do tyłu i to koniec powtórzenia.
zgadza się, czy coś pomyliłem ? :)
w kwestii brzucha, co mam rozumieć przez - nie za często. ?
chyba najbardziej będzie pasował mi plank.
Żeby generować siłę do wyskoku, musisz robić jak piszesz, ale ważne jest, by stopy były równolegle do siebie, oczywiście w jednej linii z kolanami. Jeśli np. w przysiadzie stopy lekko odkręcają się palcami na boki, to odradzałby skoki.
OdpowiedzUsuńNie za często znaczy jeden raz na dany mikrocykl.
no zdecydowanie wygodniej mi jak mam trochę rozstawione stopy przy przysiadzie, więc chyba będę musiał iść za Twoją radą i nie robić box jumpów.
OdpowiedzUsuńTO może inaczej, chciałbym robić plank w formie 3x30sek. W dniu treningowym d4. W cyklach 4 tygodnie robię - 4 tygodnie przerwa. po 8 tychodniach zwiększam na 4x30 sek i znowu 8 tygodniowy cykl - może być ? :)
wydaje mi się, że nie przesadzę a da to trochę dodatkowych impulsów do wzmocnienia rdzenia przez ciężkimi niskimi rampami ? :)
Ok, ale rób zawsze na koniec treningu.
OdpowiedzUsuńPóki co możesz popróbować, czy uda Ci się poprawić układ stóp w przysiadzie, czy też już na to za późno. Jak się uda, to za parę miesięcy można wrócić do tematu skoków, choć wtedy zacząłbym raczej od jump squat.
ok, ale rozumiem, że stopy powinny być idealnie równolegle do siebie? czy to, że moje są rozstawione palcami na zewnątrz to błąd ?
OdpowiedzUsuńTo jest tak, że idealnie powinno tak być. Ale dla wielu ludzi po latach nie jest to już możliwe do wykonania. Jeśli nie zostanie wcześnie skorygowane, to zmiany układu kości, ścięgien i stawów są już takie, że inaczej nie da się bezpiecznie robić. Wtedy nie ma co na siłę próbować inaczej.
OdpowiedzUsuńW młodości i jeśli zmiany nie zaszły za daleko można to jeszcze korygować, ale jak w ciągu kilku tygodni nie uda Ci się, to zostaje robić jak jest
ok, sprawdzę to ! :)
OdpowiedzUsuńdzięki i pozdro ;]
miałem kilka dni przerwy:)
OdpowiedzUsuńw niedziele zacząłem lecieć dalej
d1. 21.09.2014
SQUAT RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70
PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0; 1,25; 2,5; 3,75; 5; 6,25; 7,5
HIGHPULL RAMPA 5: 20,30,40,50,60
dziś d2. 23-09-2014
MC RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70
DIPSY RAMPA 2: 0; 1,25; 2,5; 3,75; 5; 6,25; 7,5
ŻURAW 4x5 powtórzeń
niestety mam ciągle problem z tym żurawiem, - chodzi mi o to, że nie wiem o co blokować nogi...
OdpowiedzUsuńDziś zrobiłem to tak, że dałem podstawki pod step, na step położyłem 120kg i robiłem.
Cały problem polega na tym, że stopa musi grzbietem w tym przypadku leżeć na ziemi, bo inaczej nie zablokuje stóp, a w takim układzie spina mi się od tego śródstopie bardzo... muszę poszukać jakiś pomysłów w sieci na blokowanie tych stóp... a może Ty Stefanie masz jakiś pomysł??
Wszystko polega na tym, by dobrać odpowiedniej wysokości talerze i włożyć na gryf, a stopy pod gryf. Jak masz za nisko to wtedy jest tak jak piszesz. Inna wersja to ktoś w miarę silny, kto przytrzyma Cię za kostki.
OdpowiedzUsuńdziś d3.
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN RAMPA 7: 20,30,40,50,60
PUSHPRESS RAMPA 5: 20,30,40,50,60
CUBAN PRESS 5x5 3kg
:)
w sobotę był d4.
OdpowiedzUsuń27.09.2014
WIOSŁOWANIE RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80
PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 5: 20,30,40,50,60,70,80
SUPERSERIE:
biceps - modlitewnik - 4x8 17,5kg
triceps - leżąc francuskie hantlami - 4x12 7kg
Drogi Stefanie, czy mógłbym wykonywać jakieś inne ćwiczenie zamiast modlitewnika?
OdpowiedzUsuńten który mam na siłowni jest na prawdę niewygodny i za mały. Nie mogę na nim przyjąć poprawnej pozycji co wpływa na brak komfortu psychicznego w trakcie wykonywania ćwiczenia...
i w sprawie pół-mostka biodrowego, to chciałem spytać czy zjechać z nim na niższą rampę, ciężar jest już dość duży i zastanawiam się czy dalsze wykonywanie tego ćwiczenia ma jakiś sens?
OdpowiedzUsuńPowoli możesz rezygnować z pómostka. Tzn. wejdź jeszcze na rampę x 3 i rób parę tygodni. Potem już nie ma sensu ryzykować kontuzji. Robisz żurawie, więc i tak pośladki mocno oberwą.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - szkoda, niestety sprzęt robią coraz gorszy. Możesz robić zwykłe uginanie ramion podchwytem stojąc z wolną fazą negatywną.
ok
OdpowiedzUsuńdziś d1, - 29.09.2014
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80
PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0;1,25;2,5;3,75;5,6,25;7,5;8,75
HIGHPULL RAMPA 3: 20,30,40,50,60,70
jestem bardzo zadowolony z podciągania. Po tych kilku tygodniach negatywów czuję bardzo dużą moc. Kilka pierwszych serii to przy podciągnięciach dotykam drążka mostkiem. Później górną częścią klatki. Naprawdę czuję moc !:)
Highpull zjechałem na rampe3, czułem że w rampie 5 już więcej teraz nie zrobię.
Serie z cięzarem od 60kg robię z ziemi.
dziś d2.
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80
DIPSY RAMPA 2: 0;1,25;2,5;3,75;5,6,25;7,5;8,75
ŻURAW 5x5 powt
tym razem żuraw zrobiłem zapierając pięty o sztangę. Nie powiem, żeby było to szczególnie wygodne, ale na nic innego pomysłu nie mam. - sztanga wpija się w achillesy ;)
dziś zrobiłem d3 - 04.10.2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN RAMPA 7 - 20,30,40,50,60
PUSHPRESS RAMPA 3 - 20,30,40,50,60
CUBAN PRESS 5x5 4kg
Push press zmniejszyłem rampę na 3, czułem że mogę jeszcze dorzucić coś kg, ale stwierdziłem, że zmiana zakresu na 3 a przy pozostaniu z cieżarem też będzie nowym bodźcem, więc dorzucanie kg zaczne od następnego treningu ;)
Jeżeli chodzi o full clean, to coś nie mogę przekroczyć bariery 60 kg - jestem już ostro zmęczony w ostatniej serii, to był mój drugi trening z rampą 7, jeżeli w przyszłym tygodniu nie będę się czuł na siłach żeby przekroczyć 60kg, to będę zjeżdżał jeszcze niżej - do 5 powtórzeń.
a i Stefanie, zacząłem zwracać uwagę na stopy przy przysiadzie, mc, full clean i pushpress, i ogólnie pisząc to stawiam stopy równolegle do siebie, ewentualnie minimalnie palce do zewnątrz, ale to ledwo zauważalne.
OdpowiedzUsuńPiszę to w związku z jumpboxem, który kiedyś dorzucimy do treningu ;)
Ok, to przypomnij mi o tym we właściwym czasie :)
OdpowiedzUsuńdziś zrobiłem d1. - 07.10.2014
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 7: 20,30,40,50,60,70,80,85
PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0; /1,25/ 2,5/ 3,75/ 5/ 6,25/ 7,5/ 8,75/ 10
HIGH PULL RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/75
Stefanie, jeżeli chodzi o podciąganie, to cały czas co tydzień dodawać po 1,25 kg, czy zacząć robić większe skoki? dziś zrobiłem łącznie 9 serii.. ogólnie podciąganie zawsze szło mi słabo, sam jestem w szoku że jest tak dobrze - podkreślam, że bez problemu już dotykam drążka mostkiem - podciąganie jest ze zwisu bardzo dynamiczne z kontrolowaną fazą opuszczania.
Niby można dać większe, ale dobrze byłoby nie przesadzić. Jak rozumiem kolejne krążki masz 2,5Kg?
OdpowiedzUsuńTak
OdpowiedzUsuńNo to za bardzo nie masz wyboru. Dodawaj po 2,5 a pod koniec tak jak teraz 1,25.
OdpowiedzUsuńok, tak po robię ;)
OdpowiedzUsuńdziś d2, 09.10.2014
MC RAMPA 7: 20/30/40/50/60/70/80/85
DIPSY RAMPA 2: 0; /1,25/ 2,5/ 3,75/ 5/ 6,25/ 7,5/ 8,75/ 10
ŻURAW 5x5
D3 - 11.10.2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN RAMPA 7: 20/30/40/50/60
PUSHPRESS RAMPA 3: 20/30/40/50/60/65
CUBAN PRESS 5x5 4kg sztangielki
d4 - 12.10.2014
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE RAMPA 7: 20/30/40/50/60/70/80/85
PÓŁMOSTEK BIODROWY RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/80/85
SUPERSERIE:
BICEPS - UGINANIE STOJĄC - SZTANGA PROSTA - 4x8 20kg
TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC - SZTANGIELKI - 4x12 8kg
d1 - 14.10.2014
OdpowiedzUsuńSQUAT RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/85
PULL UPS RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/11,25
HIGH PULL RAMPA 3: 20,/30/40/50/60/70/75
nie bardzo wiem jak działać dalej z HIGH PULLEM, czuję, że osiągnąłem maks w tej rampie, ale nie chcę schodzić niżej, jeszcze za wcześnie, a też uważam że nie przyniesie to wiecej kg. Może wrócę do rampy 7 lub 10?
OdpowiedzUsuńJak nie niżej no tylko zostaje podwyższyć zakres :)
OdpowiedzUsuńdziś d2. 16-10-2014
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5" 20/30/40/50/60/70/80/85
DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/11,25
ŻURAW 5x5
Stefan, a jak dalej działać z żurawiem? cały czas jechać 5x5 ? czy może jakoś to urozmaicać - raz robić np. 5x5, raz 6x4, innym razem 4x6 itd?
Ewentualnie na siłowni pojawiły się łańcuchy, może będę je sobie jakoś na kark zakładał? - jeden waży 20 kg, więc mógłbym zacząć np. od 2x2 i zwiększać co tydzień o 1 serię np. do 5, później znowu serie od 2 ale 3 powt. i tak
Możesz tak urozmaicać. Z tymi łańcuchami na karku bym uważał. Gdyby dało się jakoś zawiązać na korpusie to byłoby bardziej bezpieczne. No i nagły skok o 20 kg to zdecydowanie za dużo.
OdpowiedzUsuńdziś d3. 18-10-2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN d5: 20/30/40/50/60/65
PUSHPRESS d3: 20/30/40/50/60/65
CUBANPRESS 8x3 4kg
Stefan, w kwestii jeszcze tych łańcuchów. Do czego można by je wykorzystać??
OdpowiedzUsuńJakie w ogóle są efekty ich używania? czy warto je stosować na co dzień?
To daje dość duże spektrum możliwości. Zwykle używa się ich w trójboju w ten sposób, że przywiązuje się do sztangi a końce są na ziemi. W ten sposób ciężar wzrasta w czasie ruchu. Poszukaj na stronach o trójboju.
OdpowiedzUsuńd4 19-10-2014
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/
PÓŁMOSTEK RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/80/90
SUPERSERIE:
BICEPS - UGINANIE RĄK STOJĄC - SZTANGA PROSTA - 20KG 5X7
TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC - SZTANGIELSKI - 8KG 5X10
D1 - 21.10.2014
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/90
PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5
HIGHPULL RAMPA 3: 20/30/40/50/55/60/65
Stefan, w podciąganiach jest mega progres - dynamiczne podciągnięcia z pełnego zwisu i bez problemu dotykam mostkiem drążka, jednakże zaczyna mi się kończyć rampa - tj. czuję że polecę nią jeszcze 2 razy i już więcej nie dołożę kg.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy wrócić do negatywów czy po prostu zwiększyć rampę.
Ostatnim razem negatywy dały bardzo dobre efekty i wydaje mi się, że będą lepszym wyborem.
Widzę to tak, NEGATYWY 5x4 powt (10kg/7,5/5/2,5/0) - co tydzień dodaje 2,5 do każdej wartości. Każdy negatyw to opuszczanie się jak najwolniej - ok.10sek. - pewnie będzie ciężko i ostatnie powtórzenia będą krótsze ale uważam że da mi to jeszcze więcej siły.
Co myślisz? wrócić do negatywów? Tę samą metodę będę chciał zastosować niedługo też w dipsach.
Oczywiście po negatywach zacznę od wyższej rampy w jednym i drugim ćwiczeniu.
Teraz zbierasz efekty kompensacji, więc trzeba to dobrze rozegrać, żeby nie schrzanić. Ile czasu temu skończyłeś poprzednie negatywy?
OdpowiedzUsuń9 września przestałem robić negatywy
OdpowiedzUsuńTo zdecydowanie za wcześnie by wracać. Poczekaj z tym do grudnia. Póki co zmień zakresy w rampie. Możesz też dodać na koniec jakąś regresję np. z 2 serie bez obciążenia do oporu.
OdpowiedzUsuńok
OdpowiedzUsuńd2 - 23.10.2014
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5 20/30/40/50/60/70/80/90
DIPSY RAMPA 2 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15
ŻURAW 7x4 powt
d3 - 25.10.2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN RAMPA 5 20/30/40/50/60
PushPress RAMPA 3: 20/30/40/50/60
CUBANPRESS 8x3 4kg
d4
OdpowiedzUsuń26-10-2014
WIOSŁA RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80
PÓŁMOSTEK RAMPA 3: 20/30/40/50/60/70/80/90/95
SUPERSERIE:
BICEPS - UGINANIE RĄK SZTANGA PROSTA- 20kg 5x7
TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC SZTANGIELKI - 8kg 5x10
Stefan, chciałbym już zrezygnować z półmostka.
OdpowiedzUsuńPo drugie zastanawiam się, czy nie zamienić wioseł w d4 z pushpresem w d3.
Po trzecie w takich ćwiczeniach jak:
Highpull, Full clean, pushpress i ewentualnie wiosła zaczynam robić skoki po 5kg a nie po 10. Nie bardzo ciężar chce isć do przodu, to chwilowo dorzucimy serii pośrednich. A później wejde na wyższe rampy.
Co zacząć robić zamiast półmostka?? - masz jakieś wartościowe ćwiczenie dla mnie? ;)
Ok, półmostek wyrzuć. Jeśli robisz żurawia to nie trzeba go niczym na siłę zastępować. Raczej ewentualnie sprawdź jakie mięśnie odstają i dorzucimy na nie jakieś ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńCzemu chcesz zmieniać kolejność?
Daj też odpocząć CUN. Wejdź w tych ćwiczeniach na wyższe zakresy. W HP i cleanie na 7, a w PP i wiosłach na 10.
Ok, wejdę na wyższą rampę i zobaczę jak bedzie szło. Kolejność chciałem zmienić, żeby ruszyć Pushpress, ale narazie sie wytrzymam:)
OdpowiedzUsuńW kwestii odstawania od reszty, to uważam, że moglibyśmy coś po działać z klatką, mogla by być grubsza ;) zrobie zdjecia i wrzuce do oceny :)
Wstrzymam*
OdpowiedzUsuńOk, a jak się mają łydki i piszczelowe? Rosną równo z resztą?
OdpowiedzUsuńTak sądzę, nie bardzo wiem jak to ocenić, wizualnie wydaje mi się, że są ok.
OdpowiedzUsuńSkoro tak to ok.
OdpowiedzUsuńdzisiaj d1 - 28.10.2014
OdpowiedzUsuńSQUAT RAMPA 5" 20/30/40/50/60/70/80/90/95
PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15 + 2x max(6/5 powt)
HIGH PULL RAMPA 7: 20/25/30/35/40
dzisiaj d2 - 30.10.2014
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5: 20/30/40/50/60/70/80/90/95
DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5
ŻURAW 7x4 powt
Stefan, zauważyłem, że mam różne napięcie mięsni łopatki i barku.
OdpowiedzUsuńTzn. jak ustawię się wg. mnie prosto, to prawy bark razem z łopatką mam trochę mocniej ściągnięty w tył, niż lewy. Czy jest jakiś sposób, żeby nauczyć się trzymać je równo tak samo napięte? ;)
A i druga kwestia, przemyślałem sprawę tych ćwiczeń w d4. i zastąpienia półmostka biodrowego.
OdpowiedzUsuńDzień wygląda tak:
WIOSŁA
SUPERSERIA BICEPS I TRICEPS.
Co mógłbym robić na poprawę klatki? oraz jakie ćwiczenie zaproponowałbyś mi na te łydki i piszczelowe ? :)
Pzdr.
Pytanie czy mamy do czynienia z przykurczem czy z jakąś zmianą kostną.
OdpowiedzUsuńWeź sobie 2 ciężkie sztangielki i leż z nimi na czas w pozycji rozpiętek, czyli ramiona maksymalnie na boki - lekko zgięte.
Na łydki:
- wspięcia siedząc - duże zakresy
- wspięcia stojąc - niskie zakresy
- piszczelowy - http://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day ostatni film na dole, może być z ciężarem przywiązanym lub inaczej zaczepionym do stopy - też niskie zakresy
- klatka - proponuję na początek wrzucić przenoszenie klatkowe
- wspięcia siedząc - mam na siłowni maszynę do tego, nie wiem czy lepiej kłaść krążki na uda czy korzystać z maszyny?
OdpowiedzUsuń- Wspięcia stojąc - najwygodniej chyba będzie ze sztangą na plecach ? :)
- piszczelowy - coś wymyślę, mam paski na siłowni, jakoś się to podczepi :)
- przenoszenie klatkowe - nie bardzo wiem jak to wygląda - chyba, że miałeś na myśli tricepsowe?
Czy mogę we wspięciach zacząć tak?:
siedząc - 5x12 10kg
stojąc - 5x6 20kg
puszczelowy - 5x6
Rozumiem, że trzymać napięcie mięśniowe i robić wolno powtórzenia :)
Pzdr.
wspięcia siedząc - zdecydowanie maszyna, tu ciężary będą duże i nie da się za bardzo utrzymać gryfu lub talerzy nie mówiąc już o samodzielnym położeniu tego na udach
OdpowiedzUsuń- wspięcia stojąc - tak
przenoszenie - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
Takie zakresy na razie mogą być, ale ciężary masz niepoważne. Takimi zrobi te ćwiczenia chorowity czterolatek :) Reg Park brał na łydki 400kg.
:) spoko, zacznę od większych ciężarów, nigdy nie robiłem tych ćwiczeń, więc po 1. treningu zrobię korektę kg. Zobaczmy jak pójdzie ;) po 2. wole zacząć mniej i co tydzień dorzucać nawet po 20-30kg, niż wrzucić za dużo i zmniejszczać ;)
OdpowiedzUsuńznalazłem jeszcze na te piszczelowe coś takiego:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/DBReverseCalfRaise.html
https://www.youtube.com/watch?v=Ea67-eMj7q0
co myślisz ? :)
To pierwsze zdecydowanie nie. To jest jedno z bezwartościowych ćwiczeń, które nic nie daje.
OdpowiedzUsuńTo drugie bardziej, ale lepiej, gdy grawitacja działa bezpośrednio na mięsień, czy taka pozycja, jak Ci wcześniej pokazałem.
ok
OdpowiedzUsuńwczoraj zrobiłem trening d4 z nowymi ćwiczeniami ;)
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE RAMPA 5: 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70
PRZENOSZENIE KLATKOWE 5x7 sztanga prosta - 10kg
WSPIĘCIA SIEDZĄC 5x12 - 40kg
WSPIĘCIA STOJĄC 5x6 - 50kg
PISZCZELOWY - 5x6 4kg
SUPERSERIE
BICEPS uginanie stojąc - sztanga 20kg - 7x5
TRICEPS francuz leżąc - hantle 8kg - 7x8
czy przenoszenie klatkowe mogę robić leżąc na ławce wzdłuż, a nie w poprzek? i czy lepiej stosować sztangę prostą czy np. ciężki hantel i trzymać za jedną stronę?
A i Stefanie, czuję się trochę zmęczony już zwykłą rampą, może nadszedł czas na up and down the rack? Jak sądzisz?
OdpowiedzUsuńi drugie pytanie, to czy stosować tę metodę do wszystkich ćwiczeń w których dotychczas rampowałem?
były to:
Przysiady, martwy ciąg, full clean, pushpress, wiosłowanie.
W podciąganiu i dipsach będę robił normalną rampę zakończoną 2xmax bez cięzaru.
no i ile robić serii "down the rack"?
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz mocniej zaangażować klatkę to lepiej leżeć w poprzek, choć jest to trudniejsze jeśli nie ma się partnera. Może być sztanga, ale trzymaj ją w miarę wąsko.
OdpowiedzUsuńMożesz robić up and down, ale nie pytaj ile serii, bo chyba rozumiesz, że tu tak jak w rampie to się samo reguluje. Schodzisz w dół, jak już nie zrobisz pełnej serii z założoną ilością powtórzeń. Czyli jest to taka rampa plus regresja.
kumam. Jeżeli chodzi o regresję to rozumiem, że schodzę o taka sama ilość kg jak zwiększałem?
OdpowiedzUsuńok, dzisiaj trening d1.
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY rampa up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
PODCIĄGANIE RAMPA 2 + 2 serie z regresją.
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/ + 2xMAX(6,6)
HIGHPULL RAMPA 7
20/25/30/35/40/45
Stefan, czy tak własnie powinno wyglądać up and down the rack? zrobiłem wszystkie serie z 5 powtórzeniami z minimum odpoczynku jaki potrzebowałem.
Tak, tak to ma wyglądać.
OdpowiedzUsuńd2- 6 listopad 2014
OdpowiedzUsuńMC up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5 + 2xmax(8,5)
ŻURAW 7x4 powt
d3 - 8 listopad 2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN up and down the rack 5: 20/25/30/35/40/45/50/55/50/45/40/35/30/25/20
PUSHPRESS RAMPA 6: 20/25/30/35/40/45/50
CUBAN PRESS 5x4 4kg
d4 - 9listopad 2014
OdpowiedzUsuńWIOSŁA up and down the rack 5: 20/30/40/50/55/60/65/70/65/60/55/50/40/30/20
PRZENOSZENIE KLARKOWE 5x7 powt 12,5kg
Wspięcia łydek siedząc 5x12 30kg
Wspięcia łydek stojąc 5x6 60kg
Piszczelowe 5x6 6kg
SuperSerie
Biceps - uginanie stojąc sztangą - 22,5 kg 5x7powt
Triceps - francuz leżąc sztangielki - 8kg 5x12 powt
Stefan, czy nie sądzisz, że może jest za dużo tych serii w up and down the rack ? może powinienem większe skoki ciężaru robić, a może dopiero jak dojdę do 20 serii ?? ;)
OdpowiedzUsuńRaczej zwiększ skok ciężaru, bo się z tego zrobi trening aerobowy :)
OdpowiedzUsuńOk, przykładowo:
OdpowiedzUsuńW przysiadach było tak
PRZYSIADY rampa up and down the rack 5: 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
Teraz zrobie tak:
30, 50, 70, 90, 100, 105, 100, 90, 70, 50, 30
Myslisz ze moze byc, czy dorzucic jeszcze gdzies posrednia serię? Tak malo tych serii mi wyszło:)
Tak może być.
OdpowiedzUsuńdziś d1. 11-11-2014
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD up and down the rack 5: 30/50/70/90/100/105/100/90/70/50/30
PULL UP RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15 + 2xmax(5,5)
HIGHPULL RAMPA 7: 20/25/30/35/40/45
d2. 13.11.2014
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN THE RACK 5: 30/50/70/90/100/105/100/90/70/50/30
DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 2xmax(8,8)
ŻURAW 4x7 powt
d3. 15.11.2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
20/30/40/50/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 6: 20/25/30/35/40/45/50/55
PRZENOSZENIE KLATKOWE: 5x7 powt 12,5 kg
CUBAN PRESS: 5x4 powt hantle 5kg
d4. 16.11.2014
OdpowiedzUsuńWIOSŁA UP AND DOWN THE RACK 5: 20/30/40/50/60/65/70/65/60/50/40/30/20
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC (ŁYDKI) - 6x6 70kg
WSPIĘCIA SIEDZĄC (ŁYDKI) 6x12 35kg
SUPERSERIE:
BICEPS - UGINANIE SZTANGI STOJĄC - 5x7 powt 22,5kg
TRICEPS - FRANCUZ LEŻĄC SZTANGIELKI - 5x12 8kg
d1. 18.11.2014
OdpowiedzUsuńSQUAT UP AND DOWN THE RACK 5: 30/50/70/90/100/110/100/90/70/50/30
PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5 + 2max (6,5)
HIGH PULL RAMPA 7: 20/30/35/40/45/50
d2. 20.11.2014
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN THE RACK 5:
30/50/70/90/100/110/100/90/70/50/30
DIPSY R2:
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +2max(10,6)
ŻURAW 4x7 powt
d3. 22.11.2014
OdpowiedzUsuńFULLCLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
20/30/40/50/60/65/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 6:
20/30/40/50/55/60
PRZENOSZENIE KLATKOWE:
hantel 15kg 5x5
CUBAN PRESS:
hantle 5x4 powt 5kg
d4. 23.11.2014
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 5:
20/30/40/50/60/70/75/70/60/50/40/30/20
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
5x8 powt 40kg
SUPERSERIE ŁYDKI
WSPIĘCIA STOJĄC - 5x8 60kg
PISZCZELOWY - 5x15 6kg
SUPERSERIE RAMIĘ:
BICEPS - UGINANIE SZTANGI STOJĄC - 5x5 - 25kg
TRICEPS - FRANZUC LEŻĄC - 5x8 -10kg
Hej Stefanie,
OdpowiedzUsuńjak widać siła ruszyła dalej dzięki zmiany rampy na up and down. W niektórych ćwiczeniach zwiększyłem rampę i znowu idzie w górę z czego jestem bardzo szczęśliwy ;)
Idąc dalej wspomnę o fakcie, że udało mi się zrzucić fat do poziomu mniej więcej 7-8%. (mam w domu analizator masy ciała OMRON BF 511).
Taki poziom tkanki tłuszczowej chciałbym utrzymać, ale chciałbym również możliwie przyspieszyć proces budowy mięsni :)
Wczoraj się ważyłem i moja waga wynosi 82,5kg, ostatnimi czasy nie liczyłem dokładnie ile czego jem, po prostu jem 4-5 posiłów dziennie, średnio co 3-4 h. Jaja, mięso (wieprzowina,wołowina, czasem kurczak), czasem jakieś orzechy no i oczywiście warzywa.
Jak to pozliczałem to jest mniej więcej tak:
Białka - 1,5g/kg
Tłuszczy - 2,2 g/kg
Węgle 40-80 g dziennie.
Powiedz mi Stefanie, czy to jest ok? i ewentualnie ile dorzucić jak rozumiem białka, żeby wspomóc budowę mięcha ? :)
ogólnie z tego co pamiętam to zawsze trzeba dbać o to żeby poziom tłuszczy w diecie był wyższy niż białka, ale czy poziom do 1g wyższy jest ok? czy to za dużo?
OdpowiedzUsuńNie, nie zawsze. Musiałbym tu zrobić wykład o allelach kodujących białka i wyjaśniać różnice osobnicze. Pomijając teorię - dla większości wartość białka i tłuszczu powinna być podobna. Za dużo tłuszczu też zdrowe nie jest. Dlatego na Twoim miejscu na początek podbiłbym nieco białko.
OdpowiedzUsuńRozumiem, z tym że nie bardzo wiem czym podbić białko, tak żeby nie podbijać tłuszczu... masz jakis pomysł?
OdpowiedzUsuńTo zależy co i ile jesz teraz.
OdpowiedzUsuńco dziennie rano jem 4 jajka-raz jajecznica, caasem surowe, roznie.
OdpowiedzUsuńPozniej 3-4 posiłki mięsne z warzywami, i ziemniakami. Wieprzowna, wolowina, drób.
Musiałbyś dołożyć więcej wołowiny, albo innych takich mięs z nieco mniejszą ilością tłuszczu.
OdpowiedzUsuńOk, dzisiaj już dodałem akurat do dnia karkówki - schab i wyszło przyzwoicie !
OdpowiedzUsuńB: 2,07g /kg
T: 2,15g/kg
W - 60g
:)
Dziś d1.
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
30/60/90/100/110/115/110/100/90/60/30
PODCIĄGANIE RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +2max(8,6)
HIGH PULL RAMPA 5: 20/30/40/45/50/55
Stefan, jak widać przysiad ciągle do przodu, choć dzisiaj sztanga wydawała się dużo cięższa niż zwykle gdy przyszła kolej na 100kg i więcej, ale dałem radę.
Coś czuję, że w tym roku pobije zeszłoroczne wyniki :)
W kwestii highpulla zjechałem z rampy 7 na 5 w dzisiejszym treningu, ale coś czuję, że będzie ciężko dorzucać kg. Chyba zmienię rampę tymczasowo na jakieś zestawienie 5x12 ze stałym ciężarem - np. 30 kg i popracuję nad 1/ techniką, 2/słabymi punktami, bo sądzę, że jakieś muszą być skoro nie idą kg do przodu!
Jak myślisz?
Pozdro !
Trochę wysoki zakres jak na dynamikę. Stracisz na szybkości. Może póki co zamiast na ciężarze to właśnie skupisz się na szybkości? Ciężar nie urośnie, ale przełoży się to na wyniki w innych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńok, ale jak mogło by to wyglądać w takim razie?
OdpowiedzUsuńNajlepiej jakbyś miał kogoś ze stoperem. Zejść jeszcze niżej z zakresem i starać się jak najszybciej zrobić.
OdpowiedzUsuńJak nie ma stopera to zostaje tylko psychika. Dajesz serie po 3 jak najszybciej możesz. Tak z 3-4 serie z tym samym ciężarem. Przerwy 3 minuty, i jedziesz z przeświadczeniem, że od tego jak szybko zrobisz zależy życie :)
ok, to tak będę robił.
OdpowiedzUsuń4x3 powt. Zaczne od 40kg. Po 2-3 treningach zwieksze do 45 itd.
Moze tak byc?
Spróbuj. Pamiętaj, by robić te przerwy 3 minuty.
OdpowiedzUsuńDzisiaj d2. 27.11.2014
OdpowiedzUsuńMARTWY CIĄG UP AND DOWN THE RACK 5:
30/50/70/90/110/115/110/90/70/50/30
DIPSY RAMPA 2: 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5 + 2max (10,9)
ŻURAW 4x7 powt
Stefan,
OdpowiedzUsuńPodciąganie i dipsy - cały czas idzie do przodu, już osiągnąłem + 20kg w 1. oraz +22,5kg w 2.
Rozumiem, że jechać tę rampą tydzień po tyodniu aż do wyczerpania potencjału ? :)
Myślę, że tak.
OdpowiedzUsuńk. ogólnie dzisiaj rano wstałem z zapchanym nosem jakbym mial katar i suchym gardłem, czułem się trochę jakbym był chory, ale nie jestem. Czy to moze byc efektem zbyt ciezkiego treningu?
OdpowiedzUsuńZbyt ciężki trening sam w sobie nie, ale w połączeniu z niedoborami może. Ostatnio jak mnie coś łapało to zwiększyłem dawkę wit C do 8-9 gram na dobę i po kilku dniach przeszło.
OdpowiedzUsuńStefan, chciałbym dorzucić do treningu overhead squat.
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim dlatego, że w przyszłym roku chcę zacząć robić snatch, a po 2. chcę popracować nad stabilizacją w dolnej fazie.
zacząłbym od samej sztangi. 5x3 powt
Jako że jest to ćwiczenie dodatkowe do przysiadów, to chciałbym robić je w d1.
Co o tym myślisz?
Ok, możesz. Od razu wyrób sobie nawyk, by u góry starać się jakby rozrywać gryf na boki. Potem będzie Ci łatwiej w snatchu.
OdpowiedzUsuńStefan, czuję się zmęczony treningami ostatnio. RObię przerwę do końca tygodnia, ok ?
OdpowiedzUsuńJak się czujesz zmęczony, znużony to oczywiste :)
OdpowiedzUsuńno i dziś wrociłem do treningu ;) lepsze samopoczucie i czuję że odpocząłem ;)
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
PODCIĄGNIĘCIA RAMPA 2:
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +3max(6,5,4)
HIGH PULL 4x3 powt maksymalna szybkość, 3 min przerwy
OVERHEAD SQUAT 4x4 powt. sama sztanga.
wczoraj d2. 11-12-2014
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN 5:
30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
DIPSY RAMPA 2:
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 +3max(10,8,6)
ŻURAW 5x5
PLANK 4x30sek
wczoraj d3 - 13.12.2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN RHE RACK 5: 20/30/40/50/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 6: 20/30/40/50/60
PRZENOSZENIE KLATKOWE: 5x5 15kg
CUBAN PRESS: 5x5 5kg
Stefan,
OdpowiedzUsuń1. Zauważyłem, że przy Przysiadac i MC muszę zrobić więcej serii zanim dojdę do głównego ciężaru (100+) bo w przeciwnym razie nie daję rady, czy może tak być, że po prostu CUN potrzebuje porządnego rozgrzania?
2. Czy w związku z tym, że teraz skupiam się na zwiększeniu siły i mocy w ćwiczeniach, może warto wydłużyć przerwy np. w 3-4 głównych(ciężkich seriach) do 3 minut? głównie chodzi mi o: PRZYSIAD, MC, FULLCLEAN, PUSHPRESS,WIOSŁA? (w highpull już tak mam). - dotychczas robiłem to z przerwami tak jak w rampach.
3. Może coś byśmy zmienili w podciąganiu i dipsach? w ostatnim treningu dodałem jeszcze jednego maxa na koniec, ale chciałbym coś konkretniejszego zmienić. Masz może jakiś pomysł?
4. Stefan, chciałem zainwestować w nowe obuwie na treningi, ostatnie już jest strasznie zmęczone :)
myślałem o takich: http://www.gimnastyczny.pl/images/Q33821%202sr.jpg
co uważasz? mogą być? miałem je na nogach już, bardzo dobrze stabilizują stopę.
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Tak, ale nie dłuższe.
3. Musiałbyś wejść na stosunkowo duże zakresy. Pytanie ile dasz rady w tych ćwiczeniach.
4. Mogą być.
Tak jak widac w podciaganiu dotychczas to pewnie 6 powtorzen dam rade w seriach robic.
OdpowiedzUsuńdziś d1. 15.12.2014
OdpowiedzUsuńSQUAT UP AND DOWN THE RACK 5:
40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40
PODCIĄGANIE RAMPA 2:
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 3max (8,6,6)
HIGHPULL dynamicznie jak najszybciej- 3 min przerwy
4x3.
OVERHEAD SQUAT 5x5 sama sztanga (20kg)
Masz moze pomysł Stefanie na te dipsy i podciaganie? Dipsy to nawet 8 powtorzen w seriach pewnie by dało radę; )
OdpowiedzUsuńTrochę mało nam to daje do manewru :)
OdpowiedzUsuńMoże ugryziemy to jeszcze inaczej:
- rób podciąganie i dipsy bez obciążenia po 4 serie x 4, ale z długą serią negatywną ok. 6 sekund.
3 minuty przerwy między seriami ?
OdpowiedzUsuńDaj 2.
OdpowiedzUsuńd2.
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN THE RACK 5:
30/40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/40/
DIPSY R2:
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 + 3max (10,10,10)
ŻURAW
7x4 powt
PLANK
4x35sek
d3. 20.12.2014
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
20/30/40/50/60/65/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 6:
20/30/40/50/60/65
PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel
5x5 17,5kg
CUBANPRESS:
7x4 5kg
odczuwam bardzo pozytywny efekt zwiększenia przerw w ostatnich 2 seriach w głównych podstawowych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńCo prawda wydłużył mi się trochę trening przez to, ale żelastwa wyciśnięte więcej ;) zobaczymy jak będzie szło dalej :)
d4. 21-12-2014
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 5:
20/30/40/50/60/70/80/85/80/70/60/50/40/30/20
ŁYDKI SIEDZĄC 6x6 50kg
SUPERSERIA:
ŁYDKI STOJĄC SZTANGA 70KG 6x10
PISZCZELOWE - 8kg 6x12
SUPERSERIA:
BICEPS STOJĄC UGINANIE SZTANGĄ 6x6 powt 25kg
TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 6x10 powt 10kg
dziś d1.
OdpowiedzUsuń23.12.2014
PRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
40/50/60/70/80/90/100/110/115(4)/110/100/90/80/70/60/50/40
PODCIĄGANIE
4x4 powt z wolną fazą negatywną(6s) - 2 min. przerwy
HIGHPULL
dynamicznie 4x3 powt 50kg, 3 min przerwy
OVERHEAD SQUAT
5x6 powt z sztangą(20kg)
Stefan, czy w podciąganiu i dipsach robić co tydzień 4x4 z wolną fazą negatywną, czy któryś parametr zwiększać w jakiś sposób, albo dorzucać ciężaru?
OdpowiedzUsuńJeśli idzie dobrze to zwiększaj. Dodaj na początek po jednej serii, a z czasem jak dojdziesz do 6 to zwiększaj zakresy.
OdpowiedzUsuńStefanie, w związku z świętami trochę mi się tydzień treningowy rozjechał. Jutro robię dopiero d2. Później dzień przerwy i znowu zacznę od d1 i już nie będzie przeszkód żeby wszystko po kolei robić:)
OdpowiedzUsuńTo co chciałbym zaznaczyć to to, że schodzę z zakresem w Przysiadzie i MC, na 4 powtórzenia.
Full clean, pushpress(6) i wiosła jeszcze tydzień zostaną na 5, może 2 tygodnie. Zobaczymy.
Ogólnie chciałbym to wszystko tak wysterować, żeby zrobić maksa siły i w marcu zacząć robić gęstość i zdobyć więcej mięcha. - planuję wrócić do girondy, bardzo mi się podobał ten trening, jak myślisz? będzie to dobry pomysł? czy może coś innego już na moim etapie by się przydało robić? po zrobieniu siły?
OdpowiedzUsuńTo zależy. Jak wszystko się rozwija, czy nie ma jakichś partii, które odstają od reszty? Jakie masz rozmiary na dziś, bo może się okazać, że na typową gestościówkę za wcześnie. No i kwestia tego czy chodzi Ci tylko o Girondę, czy o prawdziwe kolosy gęstościowe?
OdpowiedzUsuńrozmiary na dziś mam takie:
OdpowiedzUsuńnadgarstek
P: 17,5
L: 17,5
przedramię
P: 31 cm
L: 30,7 cm
ramię
P: 37 cm
L: 36,5 cm
klatka 107 cm
pas 82 cm
udo
P: 61cm
L: 60cm
łydka
P:41,5 cm
L:40 cm
kostka
P:24 cm
L: 24cm
zdjęcia wysyłam mailem.
źle to ubrałem w słowa, w głównej mierze zależy mi na zdobyciu MIĘCHA ;)
bo na gęstość to w sumie trochę za wcześnie ;)
Po prostu zapadło mi w pamięć, że przy treningu gęstościowym też można sporo mięcha dorzucić
OdpowiedzUsuńObejrzałem zdjęcia i jestem pod wrażeniem. Całkiem nieźle to wygląda. Oczywiście zawsze może być lepiej, więcej itd., ale trzeba też umieć docenić to się osiągnęło. :)
OdpowiedzUsuńTo na co warto byłoby zwrócić uwagę to barki. To jest ten element, którego brakuje. Niestety naramienne są często najbardziej oporne. Jak sobie obejrzysz różnych aktorów, których na szybko dopakowuje się do filmów - często na koksie - to zwykle naramienne zostają w tyle do całej reszty.
Na gęstości można dodać mięsa, ale jak za wcześnie się ją wprowadzi tylko na tym stracisz.
Także moja sugestia jest taka:
- 6 tygodni specjalizacji barków
- 3-4 miesiące na Girondzie.
Na lato wyglądasz jak młody bóg :)
Ja osobiście -jestem bardzo zadowolony .
OdpowiedzUsuńDużo moich znajomych i osoby na siłowni zwracają na to uwagę i gratulują postępów.
Jednakże, Twoje słowa jako wg. mnie fachowca Cieszę mnie najbardziej:) dziękuję
Powiedz mi proszę w takim razie jakie Ćwiczenia wprowadzić jeszcze no i kiedy.
W poscie poniżej wrzucę aktualny plan
D1.
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY UP AND DOWN THE RACK 5:
PODCIĄGANIE
4x4 powt z wolną fazą negatywną(6s) - 2 min. przerwy
HIGHPULL
dynamicznie 4x3 powt 50kg, 3 min przerwy
OVERHEAD SQUAT
5x6 powt z sztangą(20kg
D2
Martwy ciąg UP AND DOWN THERACK 5
DIPSY 4×4 6 sek wolna faza negatywna
ŻURAW 7×4
PLANK 4×40 sek
d3.
FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
PUSHPRESS RAMPA 6:
PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel
CUBANPRESs
d4.
WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 5:
ŁYDKI SIEDZĄC 6x6
SUPERSERIA:
ŁYDKI STOJĄC SZTANGA 6×10
PISZCZELOWE - 6x12
SUPERSERIA:
BICEPS STOJĄC UGINANIE SZTANGĄ 6x6 powt
TRICEPS WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 6x10 powt
Tak jak pisalem wczesniej, w przysiadach i mc schodze juz na 4 repsy. Fullclean i wiosla jeszcze tydzien napewno na 5 pozniej zobaczymy. Pushpress zostaje jeszcze na 6.
OdpowiedzUsuńCzyli chcesz po prostu do tego dorzucić specjalke na barki?
OdpowiedzUsuńNo chyba tak, nie wiem jak Ty uwazasz;) mozna ewentualnie jakies cwiczenia odpuscic na poczet specjalizacji na barki.
OdpowiedzUsuńWidze ze nie wkleilo mi sie d3 jeszcze.
OdpowiedzUsuńD3.
FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
PUSHPRESS RAMPA 6:
PRZENOSZENIE KLATKOWE - hantel
5x5 17,5kg
CUBANPRESS:
7x4 5kg
d1. https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs
OdpowiedzUsuńd2. power wymach
d3. unoszenie ramion bokiem, ale tylko do kąta 45 stopni w stosunku do ciała, czyli ruch do połowy skrócony
d4. arnoldki
- każde z tych ćwiczeń dodajesz na koniec treningu danego dnia
- robisz wszystkie w 3 seriach po 20 ruchów z minutą przerwy
- ciężar dobierz tak, żeby zrobić z minimalnym zapasem sił
- jak pójdzie dobrze to minimalnie zwiększasz obciążenie
Ok,
OdpowiedzUsuń1. Kumam.
2. Power wymach to to:http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif ?
3. Rece wyprostowane wzdluz tylowia czy ugiete pod katem 90 stopni?
4.arnoldki siedzac czy stojac?
2. power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
OdpowiedzUsuń3. Ręce lekko ugięte w łokciach, ale minimalnie i opuszczone wzdłuż tułowia. Z tej pozycji unosisz w bok co kąta ok. 45 st. Musisz wyczuć ten właściwy punkt, gdy zmienia się praca w stawach. Tu zatrzymujesz na moment i opuszczasz.
4. Może być siedząc.
Ok, dziękuję za pomoc. Mam nadzieje, że barki ruszą porządnie:) dość dużo powtórzeń w seriach wiec zacznę mniejszym ciężarem, najwyżej po pierwszym tygodniu zrobię odpowiednio duże korekty w ilości kg.
OdpowiedzUsuńPozdro i po specjalizacji za 2 miesiace na pewno podziele się zdjęciami:)
dziś trening zrobiony.
OdpowiedzUsuńD1. 30-12-2014
SQUAT UP AND DOWN THE RACK 4
40/50/60/70/80/90/100/110/115/110/100/90/80/70/60/50/40
PODCIĄGANIE
4x4 faza negatywna 6 sek, 2 min przerwy między seriami
HIGH PULL
4x3 50kg, maks. szybkość, 3 minuty przerwy
OVERHEAD SQUAT
4x5 30kg
SPECJALIZACJA BARKI
ćwiczenie nr.1 na tył barków
3x20, hantel 2kg. 1 minuta przerwy
Stefan, czy te 17 serii w przysiadzie/mc to nie przegięcie ?:) niby to taka metoda, że jedzie się w górę, a później trzeba tak samo w dół - "up and down the rack" ale biorąc pod uwagę mój wolno rozkręcający się CUN, zastanawiam się czy jakoś tego nie zmodyfikować? :)
OdpowiedzUsuńTrochę dużo :) Zwiększ nieco skoki ciężaru.
OdpowiedzUsuńWczoraj -trening d2
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg UP AND DOWN the rack 4
40/50/60/70/80/90/100/110/115/110/100/90/80/70/60/50/40
Dipsy
4x4, faza negatywna 6sek, 1min rest
Żuraw
7x5
Plank
4x45sek
Power wymach 3x20 4kg hantle. 1min rest
dziś d3.
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 5:
20/30/40/50/60/70/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 6
20/30/40/50/60/65
PRZENOSZENIE KLATKOWE
5x5 17,5kg hantel
CUBANPRESS
7x5 5kg
BARKI ćw. 3
3x20 4kg, 1min przerwy
D4. - 04.01.2015
OdpowiedzUsuńWiosłowanie up and down the rack 5.
20/30/40/50/60/70/80/90/80/70/60/50/40/30/20
Wspiecia na palce siedząc
6x7 50kg
Superseria
Wspiecia na palce stojac sztanga
70kg 6x11
Piszczelowy
8kg 6x13
Superseria
Biceps uginanie sztanga. 25kg 6x7
Triceps francuz leżąc hantle 10kg, 6x9
Arnoldki
3x20 2kg, 1 min przerwy
dziś był d1 - 06.01.2015
OdpowiedzUsuńSIŁA idzie do przodu, zwiększyłem troszkę skok w kg w przysiadzie, pękło 120 kg :)
PRZYSIAD UP AND DOWN THE RACK 4
40/55/70/85/100/110/120/110/100/85/70/55/40
PODCIĄGANIE
4x4 6sek opuszczanie, 1 min przerwy
HIGHPULL
5x3 dynamicznie 50kg, 3 min przerwy
OVERHEAD SQUAT
4x6 30kg
SPECJALIZACJA NA BARKI cw. 1 - tylni akton.
3x20 2kg.
:]
wczoraj d2. 09.01.2015
OdpowiedzUsuńMARTWY CIĄG UP AND DOWN THE RACK 4:
40/55/70/85/100/110/120/110/100/85/70/55/40
DIPSY 4x4 6 sek opuszczania, 1 min przerwy.
ŻURAW 7x7
PLANK 4x45 sek
BARKI - POWER WYMACH 3x20 powt 1 min. 4 kg.
dziś d3.
OdpowiedzUsuń11.01.2015
FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4
20/30/40/50/60/70/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 5
20/30/40/50/60/70(4)
PRZENOSZENIE KLATKOWE HANTLA
5x6 powt 17,5 kg
CUBAN PRESS
7x5 powt hantle po 5kg
ĆWICZENIE NA BARKI nr. 3 - unoszenie ramienia bokiem do 45st.
5 kg 3x20 1 min przerwy
Stefan, wszystko dokładnie mam poukładane i zostało mi jeszcze 6 tygodni treningu siłowego. W tym specjalizacja barków. Później chciałbym tak jak rozmawialiśmy ruszyć z girondą.
OdpowiedzUsuńW zeszłym tygodniu robiłem to:
"d1. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Chyba, że naprawdę będzie za lekko.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie."
z wyjątkiem dipsów i podciągania, bo tam były inne wartości.
Moje pytanie brzmi, czy ten trening powtarzać, czy w związku z tym, że nauczyłem się kilku nowych ćwiczeń może coś zmienić?
miało być w zeszłym roku :P
OdpowiedzUsuń